Дом

Как составить для себя режим тренировок?

Больше всего для режима тренировки

1. Количество повторений упражнения.
2. Количество комплектов.
3. Продолжительность времени отдыха.

Количество повторений в упражнении !

Просто определяет, сколько раз мы делаем полный Момент (упражнение), называется Сет .

Livestrong утверждает, что оптимальный диапазон повторений для любого упражнения составляет 8-12 повторений в подходе для достижения максимальных результатов.

Но, очевидно, это зависит от Индивидуальности. Кто-то может сделать больше, а кто-то меньше.

Так что старайтесь делать между 8-12 повторениями в подходе, по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличить диапазон повторений до 20-30 или выбрать больше сложное упражнение с тем же диапазоном повторений.

Порядок Сложности Упражнения: :

Для упражнений с гантелями мы не можем расположить их по порядку, потому что эти упражнения работают по-разному.

Направления: прыжок вперед/назад

1. Положите на землю кусок ленты (или свободный вес, скакалку или что-нибудь еще, через что вы можете безопасно перепрыгнуть)
2. Встаньте лицом к ленте, ноги на ширине плеч
3. Прыгайте вперед и назад по куску ленты обеими ногами; сосредоточьтесь на прыжке с обеих ног одновременно, держа ступни и бедра прямо вперед и мягко приземляясь между прыжками. Цель здесь — скорость при поддержании формы 9.0030

Направления: Боковые прыжки

1. Для бокового прыжка начните со стояния параллельно ленте, ноги на ширине плеч
2. Хоуп боком над куском ленты, держа ступни и бедра прямо вперед

Подкладка

«Это простое упражнение осталось у меня со времен гонок, — говорит Кастон. Это изометрическое удержание окажется сложным после прыжковой последовательности, но оно потребует, чтобы ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы активизировались, чтобы обеспечить стабильность, особенно когда вы устали.

Время: 30 секунд

1. Из положения стоя сдвиньте бедра назад и согните колени, чтобы присесть в группировку; колени должны быть согнуты в 90 градусов и вес должен располагаться по центру пяток
2. Удерживать 30 секунд
3. Дополнительное задание: Перемещайте вес из стороны в сторону, как будто вы выполняете поворот, сохраняя низкое положение группировки; или попробуйте добавить прыжок через 15 секунд после задержки, вырываясь из группировки и приземляясь обратно в группировку

Чередующиеся выпады

«Это классическое упражнение, и вы можете ненавидеть меня за его включение, но выпады так хороши для изоляции четырехглавых мышц», — говорит Кастон.

Повторения: 30 повторений (по 15 на каждую сторону)

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, перенесите вес на опорную ногу, выставив одну ногу перед собой
2. Согните переднюю ногу под углом 90 градусов, держа колено над лодыжкой, грудь и голову прямо и смотрите вперед; заднее колено должно парить над полом
3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем выполните выпад другой ногой вперед
4. Продолжайте чередовать 30 повторений, по 15 на каждую сторону
5. Дополнительное задание: Выполняйте выпады со свободным весом в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление.

Комплекс упражнений с гантелями, платформами и прочим оборудованием относится к разновидности Body Sculpt. Воздействие оказывается на все группы мышц. Тренировки подойдут для всех желающих, но стоит заранее подготовиться к средней и высокой интенсивности нагрузок. Хороший комплекс силовых упражнений для женщин представлен в тренировках ABT, направленных на развитие мышц ягодиц, ног и живота. Они помогут скорректировать проблемные зоны, избавиться от жировых отложений. Во время занятий могут использоваться платформы и утяжелители, направленные на тщательную проработку мышц. В программу включены элементы растяжки, снимающие напряжение мускулатуры и восстанавливающие дыхание после силовой нагрузки.

Программа тренировок для пресса включена в направления Upper Body и AB-Marathon. В первом случае кроме пресса, прорабатываются мышц рук, плеч и груди, в то время как второй вариант больше внимания уделяет мышцам спины. Тренировки подойдут для посетителей с любым уровнем подготовки. Опытный инструктор поможет вам плавно перейти на более сложные упражнения и привыкнуть к усиливающимся нагрузкам.

Выбирая направление тренировок, стоит заранее определиться, хотите ли вы выполнять комплекс упражнений со штангой или вам предпочтительнее упражнения для пресса на скамье. Отталкиваясь от физической формы тела, подбираются оптимальные нагрузки и допустимые упражнения. Силовая аэробика – прекрасный способ добиться красивых кубиков на животе или подтянутых ягодиц, главное выбрать упражнения, соответствующие именно вашей цели. 

Железнодорожный Кировский Ленинский Октябрьский Свердловский Советский Центральный

10 отличных упражнений для приведения себя в тонус

Хотя мужчины, как правило, больше тяготеют к тяжелой атлетике, чем женщины, для женщин также важно поднимать тяжести.

В тренажерном зале или дома включение некоторых ключевых упражнений в ваши тренировки отлично подходит для вашего здоровья и телосложения и может помочь вам получить подтянутое и стройное тело.

Но какие лучшие силовые тренировки для женщин? Какие идеальные упражнения следует включать в силовые тренировки для женщин?

В этой статье мы обсудим программирование силовых тренировок для женщин и предоставим пошаговые инструкции для следующих упражнений, которые следует включить в следующую тренировку:

• Отжимания
• Выпады вперед с вращением
• Подруливающие устройства
• Приседания с жимом над головой
• Приседания с прыжком
• Боковые выпады со сгибанием рук на бицепс
• Круги для стабилизирующих мячей
• Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Боковые планки с поворотом

Начинаем!

Важно отметить, что не существует определенного набора тренировок по тяжелой атлетике для женщин , который обязательно был бы специфичен для силовых потребностей или целей женщин, поскольку гендерная идентичность и даже биологический пол на самом деле не влияют на тренировки с отягощениями, которые вы должны выполнять.

Скорее, ваш уровень физической подготовки, основные цели тренировок и оборудование, доступное для силовых тренировок, являются наиболее важными переменными, которые следует учитывать при составлении силовой тренировки для любого человека.

С учетом вышесказанного, вот некоторые из упражнений, которые лучше всего включать в силовые тренировки для женщин, благодаря эффективности упражнений для улучшения функциональной силы, телосложения и мощности:

#1: Отжимания

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое можно включить в силовые тренировки для женщин. Вы можете начать на коленях или у стены, если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать полные отжимания.

В противном случае выполните полные отжимания на полу на ногах.

Держите запястья, локти и плечи прямо друг над другом. Убедитесь, что ваш кор и ягодицы напряжены, так что ваше тело остается на прямой линии от макушки до пяток.

Согните руки в локтях не менее чем на 90°, когда опускаете грудь к земле.

#2: Выпады вперед с вращением

Это комплексное упражнение задействует все тело, помогая одновременно привести в тонус ноги, корпус, плечи и руки.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, возьмите набивной мяч или гантель обеими руками, полностью вытянув руки перед грудью.
2. Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена на 90 градусов, чтобы опуститься в выпад вперед, одновременно вращая руками и удерживая вес до упора вправо. Держите руки прямо и почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота.
4. Повернитесь назад, когда вы встанете, вернитесь в исходное положение.
5. Сменить сторону.
6. Чередуйте стороны для всех ваших повторений.

#3: Трастеры

Упражнение на трастеры является основой многих самых популярных тренировок CrossFit.

Трастеры — это упражнение для всего тела, которое включает в себя приседания с жимом над головой, объединенные в одно непрерывное движение.

Вы можете использовать гантели, штангу, гири или другие веса.

Используйте импульс от выпрямления ног, когда вы встаете из нижнего положения приседания, чтобы резко поднять вес прямо вверх над головой.

Верните вес на уровень плеч, когда будете приседать.

#4: Подъемы с жимом над головой

Это отличное комплексное упражнение, которое задействует все основные мышцы вашего тела.

Вы также повысите частоту сердечных сокращений, улучшите координацию и баланс, а также укрепите мышцы кора благодаря взаимному одностороннему характеру упражнения.

Вот шаги:

1. Встаньте лицом к плиометрической коробке высотой примерно до колена. Держите гантель в левой руке на уровне плеча, ладонью от себя.
2. Встаньте на ящик правой ногой, одновременно выжимая гантель над головой.
3. Поставьте левую ногу на коробку.
4. Сделайте шаг назад, ведя правой ногой вперед, и верните гантель на высоту плеч.
5. Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте сторону.

#5: Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это плиометрическое упражнение, которое отлично подходит для силовых тренировок для женщин, поскольку высокая ударная нагрузка помогает укрепить плотность костей.

Женщины склонны к ускоренной потере костной ткани после менопаузы из-за изменения гормонального фона.

Добавление высокоэффективных упражнений до наступления менопаузы (и после) может помочь повысить плотность костей и снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
2. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки, вытянув руки за тело.
3. Одним плавным движением поднимите руки прямо вверх, оттолкнувшись пятками и совершив вертикальный прыжок.
4. Согните колени, чтобы смягчить приземление, и плавно переходите к следующему приседанию.

#6: Боковые выпады со сгибанием рук на бицепс

Одним из важных аспектов программирования силовых тренировок для женщин является тренировка тела в различных плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной).

Помогает предотвратить мышечный дисбаланс и укрепляет суставы во всех направлениях движения.

Боковой выпад — это упражнение во фронтальной плоскости, потому что оно включает в себя перемещение из стороны в сторону. Вы укрепите ягодичные, квадрицепсы, приводящие и отводящие мышцы, которые являются мышцами внутренней поверхности бедер и других ягодичных мышц соответственно.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа гантель в левой руке.
2. Сделайте гигантский шаг вправо правой ногой, согнув правое колено и опираясь на эту ногу, делая боковой выпад. Одновременно выполните сгибание рук на бицепс левой рукой, плотно прижав плечи к ребрам и подняв вес вверх, согнув локоть к плечу.
3. Верните правую ногу в исходное положение и опустите вес обратно на бок.
4. Выполните все повторения на правую сторону, а затем поменяйте сторону.

№7: круги с мячом для устойчивости

Силовые тренировки для женщин должны включать в себя функциональные упражнения на кор, чтобы тренировать основные мышцы и стабилизировать тело, даже когда части тела движутся.

Это упражнение представляет собой вариант планки, но оно более сложное, поскольку ваши руки находятся на неустойчивой поверхности, и вы намеренно двигаетесь, что помогает проработать все мышцы пресса.

Вот шаги:

1. Встаньте в планку на предплечьях, положив локти на стабилизирующий мяч и вытянув пальцы ног позади себя. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
2. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, упирайтесь локтями в мяч для устойчивости и делайте небольшие круговые движения по часовой стрелке. Старайтесь держать все тело в устойчивом положении, за исключением рук, двигающих мяч.
3. Выполните 15 кругов по часовой стрелке, а затем выполните 15 кругов против часовой стрелки. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы максимизировать время пребывания в напряжении.

#8: Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости

Тренировки с отягощениями для женщин должны также включать мышцы задней цепи, такие как подколенные сухожилия и ягодичные, для предотвращения мышечного дисбаланса.

Вот шаги для этого силового упражнения для женщин:

1. Лягте на спину, подняв пятки на фитбол. Положите руки вдоль тела на коврик.
2. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы полностью поднять тело вверх так, чтобы оно образовало прямую линию от пяток вниз к лопаткам.
3. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, сгибая колени, чтобы поднять стабилизирующий мяч к ягодицам.
4. Медленно выкатите мяч обратно в исходное положение. Держите бедра все время вверху, а не опускайтесь на коврик.

#9: Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — еще одно отличное упражнение на заднюю цепь, которое можно включить в силовые тренировки для женщин.

Начните с легкой гири или гантели, так как это упражнение требует отличного баланса и контроля корпуса.

Вот шаги для выполнения этого тяжелоатлетического упражнения для женщин:

1. Встаньте прямо, держа гантель или гирю в правой руке.
2. Наклонитесь от бедер, чтобы дотянуться гантелью до левой стопы, одновременно вытягивая правую ногу полностью позади тела в качестве противовеса.
3. Нажмите пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте сторону.

#10: Боковые планки с вращением

Одной из общих целей силовых тренировок для женщин является улучшение силы кора.

Это сложное динамическое упражнение «планка» помогает укрепить ваше тело как в поперечном, так и в поперечном направлениях, улучшая силу кора, бедра и ягодичных мышц и даже верхнюю часть тела.

Вот шаги для выполнения этого силового упражнения для женщин:

1. Лягте на левый бок, поставьте стопы друг на друга, левый локоть и предплечье на полу под сложенными плечами. Держите гантель в правой руке.
2. Отожмитесь так, чтобы оказаться в боковой планке, опираясь на левое предплечье и боковую часть левой ступни. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а бедра — на одной линии от плеч до пяток.
3. Дотянитесь гантелью под туловищем до пространства, которое образовалось между вашим телом и ковриком, а затем медленно поверните все туловище, выпрямляя руку до конца вверх над головой, следя взглядом по дуге движения.
4. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды, а затем медленно поверните полностью назад, пока гантель не окажется под вашим телом для следующего повторения.
5. Завершите повторения, а затем верните боковую планку на противоположную сторону и выполните то же движение, держа гантель в левой руке.

Выполняйте по 2-3 подхода в каждом упражнении. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли сделать только 8-12 повторений, прежде чем вам нужно будет отдохнуть.

Если вы пожилая женщина, которая хочет заняться силовыми тренировками, ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для взрослых старше 55 лет здесь.

• Поделиться
• Твит

Невероятная польза силовых тренировок для женщин – SWEAT 273

В последние годы силовые тренировки быстро набирают популярность среди женщин благодаря мощному фактору хорошего самочувствия и разнообразным преимуществам как для тела, так и для разума.

Если вы новичок в силовых тренировках, то нервничать из-за посещения тренажерного зала, использования нового оборудования или выполнения упражнений, с которыми вы не знакомы, вполне нормально, но будьте уверены, вы скоро поймете, почему силовые тренировки так популярны. Вот некоторые из невероятных преимуществ силовых тренировок для женщин, а также причины, по которым вам следует подумать о включении этого стиля тренировок в свои тренировки.

Что такое силовые тренировки и кто может ими заниматься?

Силовая тренировка — это широкий термин, который включает в себя целый ряд различных форматов тренировок и оборудования, но эта фраза обычно относится к упражнениям и тренировкам, которые предназначены для увеличения силы, размера и выносливости ваших мышц.

Силовые тренировки могут использовать только вес вашего тела, свободные веса, такие как гантели, штанги, гири и медицинские мячи, или тренажеры. Это делает его невероятно универсальным стилем тренировок, который можно адаптировать к любому уровню физической подготовки, пространству или доступному оборудованию. Хотя это отличный стиль для тренировок в тренажерном зале, мы знаем, что многие женщины в сообществе Sweat также любят силовые тренировки дома!

По данным Harvard Health, американские рекомендации по физическим упражнениям рекомендуют взрослым включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в свой распорядок дня два раза в неделю, подчеркивая, что силовые упражнения полезны для всех на любом этапе жизни.

Хотя доказательства связывают силовые упражнения с оптимальным здоровьем и благополучием, более 80% взрослых не сообщают о соблюдении этих рекомендаций по упражнениям. Если силовые тренировки в настоящее время не являются частью вашей программы упражнений, мы уверены, что изучение их преимуществ даст вам всю необходимую мотивацию, чтобы попробовать!

Польза силовых тренировок для женщин 

Поднятие тяжестей может помочь улучшить состав тела и поддерживать здоровый вес

Исследования показали, что в сочетании с правильным питанием силовые тренировки могут увеличить вашу сухую мышечную массу и уменьшить жировую массу. Наличие некоторого количества жира в организме необходимо для оптимального здоровья, особенно для женского гормонального здоровья и фертильности, но силовые тренировки — отличный способ улучшить состав тела, и Harvard Health утверждает, что они также могут улучшить метаболизм глюкозы и улучшить физическое функционирование.

Поднятие тяжестей полезно для общего состояния здоровья и долголетия

Более 30 лет исследований показали, что упражнения для укрепления мышц могут улучшить ваше кардиометаболическое здоровье, физическое функционирование и способность выполнять ежедневные движения, не говоря уже о снижении риска смертности от всех причин на 21% по сравнению с отсутствием упражнений.

Другой метаанализ 2022 года показал, что силовые тренировки связаны со снижением риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), рака и диабета на 10–17%.

Лучшие новости? Вам не нужно часами заниматься силовыми тренировками, чтобы начать пожинать плоды (если только вы не любите это, а это любят многие женщины!). Исследование 2018 года показало, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

Улучшите здоровье костей

Помимо увеличения мышечной силы, Harvard Health объясняет, что многочисленные исследования показали, насколько полезными могут быть силовые тренировки для здоровья костей. Это может помочь нарастить кость, замедлить снижение плотности костей и снизить риск развития остеопороза с возрастом, от которого чаще страдают женщины!

Напряжение, которому подвергаются ваши кости во время силовых тренировок, существенно активирует костеобразующие клетки, что приводит к более сильным и плотным костям.

Именно такие преимущества для здоровья делают тренера Кэти Мартин такой поклонницей силовых тренировок.

«Я сосредотачиваюсь на таких целях, как красивое старение без болезней, поддержание здоровых мышц и минимизация риска артрита и остеопороза», — говорит она.

Повысьте свою физическую работоспособность

Это несложно, но вы можете ожидать, что ваши общие спортивные результаты улучшатся благодаря постоянным силовым тренировкам. Силовые тренировки не только развивают мышечную силу, мощность и выносливость, но, по данным Американского онкологического общества, они также помогают улучшить баланс, устойчивость, осанку, гибкость суставов и связь между разумом и телом.

Он может улучшить ваше настроение, когнитивные функции и самооценку.

Хотя кардиотренировки традиционно славятся своими эндорфинами, вызывающими хорошее самочувствие (так называемые «кайф бегуна»), силовые тренировки начинают привлекать внимание благодаря своему положительному влиянию на психическое здоровье.

Мета-анализ 2018 года показал, что силовые тренировки значительно снижают симптомы депрессии у взрослых, независимо от их состояния здоровья, различий в объемах тренировок с отягощениями или каких-либо улучшений силы.

Согласно исследованию 2012 года, тренировки с отягощениями также могут улучшить ваши когнитивные способности и самооценку. Доказательства показывают, как поднятие тяжестей может укрепить умственную силу так же, как и физическую!

Какая программа силовых тренировок Sweat лучше всего подходит вам?

Готовы заняться силовыми тренировками? В приложении Sweat доступно множество силовых программ, каждая из которых снабжена пошаговыми инструкциями и демонстрациями с пошаговыми инструкциями, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение и тренировку с правильной техникой. Поскольку каждая программа немного отличается, вот краткое руководство, которое поможет вам выбрать наиболее подходящую для вас.

Я хочу… увеличить размер и силу своих мышц с помощью силовых тренировок, разделенных по группам мышц

PWR, PWR At Home и PWR Fusion — три самые популярные программы Келси Уэллс, основанные на ее фирменном стиле тренировок. Программы PWR отлично подходят, если вы хотите, чтобы ваши еженедельные тренировки были разделены по группам мышц с целью увеличения мышечной силы и размера с помощью сочетания активаций, пирамид, суперсетов и выгорания.

PWR лучше подходит для тех, у кого есть доступ в тренажерный зал, в то время как PWR At Home использует домашнее оборудование для тренажерного зала, а PWR Fusion предлагает вам сочетание самых популярных элементов обоих!

• Программа Кэти Мартин «Сила и скульптура» также стала фаворитом среди поклонников Sweat Community благодаря тренировкам, в которых используется комбинация свободных весов и тренажеров для постепенного увеличения силы и мышечной массы.

Я хочу… нарастить мышечную силу дома или в тренажерном зале с помощью 30-минутных тренировок с гантелями

Похоже, вам понравится Ignite Strength с Британи Уильямс. Brit — это эффективные и результативные тренировки, которые не требуют большого количества оборудования или больших отрезков времени. Каждую неделю проводится тренировка нижней, верхней части тела и всего тела, а также тренировка корпуса и подвижности.

Низкая ударная сила Келси — еще один популярный вариант, предназначенный для повышения вашей уверенности в себе с помощью силовых тренировок и изучения основных моделей движения с помощью 20-минутных тренировок с гантелями.

Я хочу… нарастить мышечную силу с помощью высокоинтенсивных, динамичных тренировок и базового оборудования

FIERCE и FIERCE дома от Chontel Duncan — отличные программы, если вы ищете сочетание силовых и высокоинтенсивных тренировок, с комбинацией круговых и завершающих упражнений, которые помогут вам постепенно перейти к поднятию тяжестей при сохранении высокой частоты сердечных сокращений!

Программа высокой интенсивности Кайлы Итсинес также идеально подходит для разнообразных интенсивных тренировок, которые проверят вашу силу и выносливость.

Я хочу… нарастить мышечную силу и спортивные навыки с помощью высокоинтенсивных тренировок и более крупного спортивного оборудования

Похоже, у вас продвинутый уровень физической подготовки и вы действительно хотите испытать себя в тренажерном зале, поэтому у Sweat есть две высокоинтенсивные силовые программы, которые могут идеально вам подойти.

Высокоинтенсивная силовая тренировка с Кайлой включает 30-минутные тренировки в тренажерном зале, разделенные на занятия для верхней части тела, нижней части тела и всего тела.

Высокоинтенсивная силовая тренировка с Кассом включает в себя 30-45-минутные тренировки в тренажерном зале, в которых основное внимание уделяется основным движениям, некоторым тяжелым упражнениям в олимпийском стиле, а также тренировкам Меткон и Табата.

Я хочу… нарастить мышечную массу и силу с элементами пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики и тяжелой атлетики

BUILD — это то, что нужно, если вы хотите поднимать тяжести! Эта программа в значительной степени сосредоточена на приседаниях, становой тяге и жиме лежа с целью регистрации ваших весов и улучшения вашего одноповторного максимума (1ПМ) с течением времени.

Это также отличная программа, если вы новичок в подъеме и хотите изучить правильную технику и начать свой путь в подъеме. Тренировки дома? Лифтинг дома был бы отличным вариантом.

Я хочу… улучшить свою силу с помощью тренировок с собственным весом 

Сила собственного веса с Anissia поможет вам создать основу для фитнеса и изучить основы движения с помощью силовых тренировок с учетом времени и циклов с собственным весом, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Для более прогрессивной программы отлично подойдет оборудование Kelsey PWR Zero Equipment, а для высокоинтенсивной программы с собственным весом вы можете попробовать оборудование Kayla High Intensity Zero Equipment или Chontel FIERCE Zero Equipment.

Испытайте удивительные преимущества силовых тренировок

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или хотите вывести свои тренировки на новый уровень, силовые тренировки — это прекрасный способ укрепить свое здоровье и почувствовать себя потрясающе .

Польза тяжелой атлетики для женщин выходит далеко за рамки укрепления мышц. Это способ позаботиться о здоровье сердца, балансе, осанке, когнитивных функциях, общей физической работоспособности, скорости метаболизма в состоянии покоя, костях и психическом благополучии.

Как выбрать упражнения и питание по фитнесу для дома?

Фитнес дома подходит для мужчин и женщин. Для эффективных тренировок не всегда требуются тренажёры и специальное оборудование. Главное подобрать правильный вес и комплекс упражнений. При занятиях важно прорабатывать все мышцы тела, а не отдельные группы. При акценте на определённую мышечную зону, тело станет непропорциональным.

Видео дня

При выборе тренировок важно ознакомиться с ошибками, которые часто допускаются, и прислушаться к советам опытных спортсменов. Таким образом результата возможно достичь за минимальные сроки.

В первую очередь стоит урезать рацион. Приёмы пищи должны включать свежие фрукты и овощи, молочные продукты.

При упражнениях для фитнеса дома необходимо исключить из рациона вредные углеводы. К ним относят фастфуд, булочки, сладкие продукты. Лучше заменить их мёдом.

Жирное мясо тоже лучше не кушать, такое как свинина и баранина. Полезными продуктами являются:

Мясо птицы.

Бобовые.

Филе говядины.

Стоит употреблять больше белковой пищи, которая поможет набрать мышечную массу. Необходимо пить больше воды. Допускается натуральный сок без добавок. Пить жидкости нужно от двух литров в день. Во время фитнес тренировок дома важно поддерживать водный баланс в организме. Если этого не делать произойдёт обезвоживание организма и будет сильная усталость. За полтора часа до занятий следует выпивать два стакана воды, перед силовыми упражнениями или после ещё один.

Важно подобрать правильный комплекс занятий. Если времени совсем в обрез, стоит отдать предпочтение упражнениях в стиле Табата, которые по продолжительности 20 минут. На организм оказывается сильная нагрузка. Если времени хватает, то можно выбрать занятия по фитнесу дома для женщин и мужчин долгие по продолжительности.

При активном похудении, кожа становится растянутой и неровной. Поэтому стоит уделить внимание и ей. Для сохранения красоты кожи следует пользоваться кремами и мазями с увлажнительным эффектом. Также используется банный массаж, который способствует хорошему кровообращению.

Упражнения по фитнесу дома

Перед началом тренировок можно сделать фото тела, чтобы потом увидеть свои результаты. Эффективными считаются интервальные упражнения. При этом совмещаются силовые занятия и кардио нагрузки. Это способствует быстрому избавлению от лишних килограммов и накачиванию мышц, улучшает работу всего организма.

Перед выполнением комплекса упражнений для фитнеса необходимо провести разминку. Она способствует разгонке крови, подготовке суставов. Это поможет не получить травму во время тренировки. Разминка занимает примерно десять минут.

Каждое движение стоит делать с максимальной отдачей и скоростью, чтобы достичь положительных результатов. Между упражнениями необходим отдых, на который выделяется 30 секунд. Во время кардио прыгают на скакалке или бегают на месте. Выполняют по две минуты.

Примерный комплекс упражнений включает в себя:

Отжимания.

Приседания.

Подъём таза.

Скручивания.

После выполнения фитнес упражнений для дома необходимо сделать десятиминутную растяжку на все группы мышц для добавления эффективности. Для тренировок важно наличие спортивном одежды, которая хорошо пропускает воздух, и обуви. Давайте подробнее рассмотрим упражнения в домашних условиях для красивой фигуры:

Приседания. Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, руки находятся за головою, ноги на ширине плеч или даже шире. Приседайте в согнутых коленях под прямым углом. Пятки не должны отрываться. Выполняется по 2 сета 25 раз.

Планка. При этом движении хорошо качается пресс. Принимается лежачее положение на локтях. Их нужно согнуть под прямым углом. Ноги, голова и спина размещаются на одной линии. Стоит задержаться в таком положении на 30 секунд, чтобы напряглись мышцы пресса. Выполняется по 2 подхода.

Фитнес упражнение для мужчин и женщин – классические отжимания. Следует находиться в лежачем положении, не поднимая таз. Руками упираемся в пол и сгибаем в локтях, опуская весь корпус. Девушкам разрешается выполнять облегченный вариант – становиться на колени, но тело должно быть натянутым. Делать по 20 раз 2 сета.

Скручивания. Качаются мышцы пресса. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Ступни при этом ровно стоят на поверхности. Руки размещаются сзади головы. Корпус поднимается, без задействования поясницы. Выполнять 2 подхода по 25 раз.

Занятия для мышц ягодиц и спины. Необходимо находиться в лежачем положении, вытянуть руки вдоль корпуса, согнуть ноги в коленях. Таз стоит поднимать на максимальную высоту и задерживать на несколько секунд. Выполнять 2 сета по 15 повторений.

Когда тело привыкнет к нагрузке, возможно увеличить количество подходов.

Блок похожие статьи

Ошибки при фитнес упражнениях

При выполнении комплекса фитнес упражнений многие допускают такие ошибки:

Занимаются только аэробикой. Необходимо совмещать аэробные упражнения с кардио и силовыми нагрузками.

Самостоятельный выбор тренировок. Перед созданием программы, по которой будете заниматься, следует проконсультироваться с врачом и опытным тренером. Они дадут полезные советы по выполнению, что поможет за минимальные роки добиться положительного результата.

Питание составляют любые продукты. Необходимо ограничивать рацион, употреблять только полезную пищу с необходимым количеством калорий.

Занимаются на голодный желудок. Не нужно морить себя голодом.

Не кушают после тренировок. После физических нагрузок обязательно подкрепиться для восполнения энергии, которую организм потратил во время выполнения упражнений. Это поможет закрепить результат.

Неправильное дыхание. Не нужно задерживать дыхание. Выдох происходит на усилии выполнения упражнений, а вдох на расслаблении.

Не делают отдых между подходами. Организму нужно давать минутные перерывы на отдышку и восполнение энергии.

Не разминаются. Если сначала не разогреть тело, то будут травмы и растяжения.

Выбор неправильного веса. Показатель зависит от физической подготовки человека. Со временем возможно увеличивать вес.

Не напрягают мышцы во время тренировки.

Неправильно распределяют нагрузку.

Если учитывать эти ошибки при выполнении упражнений, возможно добиться положительных результатов. Важно совмещать тренировки с правильным питанием, здоровым сном, большим количеством воды.

Читать далее

Другие материалы по теме:

10 причин попробовать HIIT

5 упражнений для борьбы с диастазом

Спорт после 50: нужны ли тренировки?

Здоровье

Идеальные упражнения для всех, кто хочет накачать широкие, мощные плечи: рекомендации профессионального тренера

​Райс: «Я счастлив за всех — за тренера, за ребят, за себя, за весь клуб!» Английский «Вест Хэм» совершил подвиг, выиграв европейский турнир — Лигу конференцийЧитать дальше → …

«Марсель» хочет пригласить в клуб экс-тренера донецкого «Шахтера» Французский клуб проявляет интерес к специалисту. Французский «Марсель» собирается пригласить на пост главного тренера Паулу Фонсеку, пишет Footmercat …

«Аль-Ахли» хочет назначить Гаттузо на пост главного тренера Саудовский клуб «Аль-Ахли Джидда» хочет назначить итальянского специалиста Дженнаро Гаттузо на пост главного тренера команды. …

Северо-Крымский канал попробуют накачать днепровской водой с помощью насосов Российские специалисты прорабатывают варианты наполнения Северо-Крымского канала водой из Днепра с помощью насосов, заявил журналистам глава Крыма Се …

Цена биткойна стабилизировалась выше 26 тысяч долларов, могут ли быки накачать ее дальше? Цена биткойна поднимается выше уровня сопротивления в 26 000 долларов. BTC может продолжить рост, если произойдет явное движение выше зоны 26 800 дол …

Эмилия Кларк обнажила плечи на премьере сериала «Секретное вторжение» Актриса Эмилия Кларк, известная ролью Дейенерис Таргариен в «Игре престолов», посетила премьеру сериала «Секретное вторжение». Об этом сообщает Daily …

Важный совет: эксперт предостерегла всех, кто хочет отомстить бывшим Нередко случается, что после расставания бывшие влюбленные желают насолить друг другу всеми возможными методами. Чаще всего мысли о мести настигают л …

Глава МИД Британии: бремя восстановления Украины должно лечь на плечи бизнесменов РФ Глава МИД Британии заявил, что российские бизнесмены должны заплатить за восстановление Украины. Об этом он сообщил на пресс-конфеhенции в Лондоне, п …

NZD/USD: Необходим прорыв выше 0.6100 для подтверждения перевернутой модели “голова-плечи” Пара NZD/USD предприняла попытку восстановительного движения после коррекции вблизи отметки 0,6070. Идет перетягивание каната между слабой экономичес …

Акционер S7 Group Татьяна Филева — Forbes: «Экономика ложится на женские плечи» В своем первом интервью после ухода с должности гендиректора авиакомпании S7 в октябре 2022 года ее совладелица и акционер Татьяна Филева рассказала . ..

Зачем на АЭС нужны широкие “трубы”: всё не так, как кажется снаружи Градирни — так они правильно называются — есть только на тех станциях, которые построены вдалеке от крупных водоёмов. …

Широкие возможности многозадачности в смартфонах на примере HUAWEI nova 11 Pro Удаленная работа для многих стала привычным ритмом жизни, а ноутбук её главным инструментом. Однако даже самый компактный лэптоп не всегда удобно нос …

Ненависть к России сводит с ума Европу! Теперь босс финской лиги хочет запретить всех игроков из КХЛ Неписаные законы в действии.shutterstock.com / Павел Табарчук, photo.khl.ruФинские хоккейные власти продолжает лихорадить, когда они смотрят на Конти …

Как выбрать идеальные обои для своего дома Мода на обои не ослабевает, и они продолжают быть самым востребованным решением для оформления стен. Современные красивые обои позволяют быстро и лег …

Испытание шутками // в фильме «(Не)идеальные роботы» В прокат выходит комедия «(Не)идеальные роботы» Каспера Кристенсена и Энтони Хайнса — вольная адаптация рассказа Роберта Шекли «Мой двойник — робот». …

Шпаргалка по стилю: как выбрать идеальные джинсы Если вы хотите с первого раза купить идеальные джинсы, то обратите предельное внимание на три фактора — размер, посадку и боковой шов. Нескольк …

Туризм, производство, строительство: У Приморья широкие перспективы инвестиционного партнерства с КНР Олег Кожемяко посетил Дни Приморского края в рамках Харбинской международной торгово-экономической ярмарки …

«Трудно быть добрым»: сказки от Улицкой для всех-всех-всех Автор «Даниэля Штайна» и «Лестницы Якова» сделала сборник историй, написанных не для печати …

Бабаев о конкуренции с «Зенитом»: «У них широкие финансовые возможности. Посмотрите стоимость на Transfermarkt» Генеральный директор ЦСКА Роман Бабаев поделился мнением об игре армейцев в этом сезоне РПЛ. …

Идеальная кожа и широкие стрелки: Утяшева назвала тенденции летнего макияжа Гимнастка и телеведущая Лейсан Утяшева уже давно ведет свой личный блог, где общается с подписчиками. Однако, в последнее время она взяла тенденцию н …

«Дзюба как Роналду – хочет быть лучше всех, завоевывать трофеи, стать лучшим бомбардиром». Дуймович о форварде «Локо» «Артем Дзюба сможет стать лучшим бомбардиром в следующем сезоне. Почему нет? Он полон мотивации, поэтому способен забить больше всех. Видно, что Дзюб …

С этим устройством вы будете делать идеальные фотографии молнии Запечатлеть молнию на фотографиях может быть непростой задачей даже для опытных фотографов. Однако новый гаджет под названием Flex Bolt призван облег …

Так выглядят идеальные женщина и мужчина по мнению искусственного интеллекта Стандарты красоты The Bulimia Project запустила проект, призванный повысить осведомленность о том, как искусственный интеллект пропагандирует нереали …

Эльвира Набиуллина: Широкие программы льготного кредитования жилья должны быть временными Руководитель ЦБ РФ Эльвира Набиуллина заявила, что программы массовой льготной ипотеки необходимо постепенно сворачивать. Она подчеркнула, что послед …

«Ларионов всех напрягает своим новаторством. Хочет поменять структуру чемпионата и не боится об этом говорить». Мошаров о тренере «Торпедо» – В своих комментариях на ТВ вы отмечали игру «Торпедо». Чем вам симпатизирует эта команда? – Мои симпатии (после «Трактора», конечно) на стороне «То …

Лионель Скалони: «Месси невозможно заменить. День его ухода станет печальным для всех. Футбольный мир хочет, чтобы Лео играл вечно» «Кто заменит Месси завтра? Никто. Никто не может заменить Месси, но мы постараемся добиться того, чтобы команда играла так же, как и всегда, понимая …

Ярошик: «В «Оренбурге» идеальные условия для футболистов. Все идет по плану, тренируемся» Главный тренер «Оренбурга» Иржи Ярошик подвел итоги товарищеского матча с албанским клубом «Эгнатия» (0:0). …

«Девчачьи» и «топчик»: неподкупные дегустаторы нашли идеальные сырники Барнаула Что такое «перетянутые» сырники и какой вкус у «девчачьих»? И какой он – идеал, которому даже не требуется никакой брусничный конфитюр, пусть и очень . ..

Роман Бабаев: «У «Зенита» широкие финансовые возможности – посмотрите стоимость на Transfermarkt. Но ЦСКА уже удавалось их обходить» Команда тренера Сергея Семака выиграла чемпионат России в 5-й раз подряд, набрав 70 очков. …

Как обеспечить процветание вашему огороду: идеальные удобрения для комнатных и садовых растений Не важно на огороде или дома, растениям нужны любовь и забота. Но не стоит пренебрегать и хорошим питанием, ведь это один из ключевых факторов успеха …

Девушки раскрыли секреты и назвали идеальные для будущего мужа качества парней Как понять, что твой бойфренд будет хорошим мужем и отцом ваших детей? Задача не из простых, но девушки с опытом назвали несколько мужских качеств, к …

Вот как должны выглядеть идеальные Apple Glass, чтобы их захотел купить каждый Энтузиаст-концептмейкер Кайлин Ву поделился своим видением того, какими должны быть по-настоящему революционные смарт-очки Apple. На шикарнейших ренд …

«Аль-Ахли» может назначить экс-тренера тренера «Баварии» на пост наставника клуба Немецкий специалист Юлиан Нагельсман может стать новым тренером саудовского клуба «Аль-Ахли», сообщает журналист Руди Галетти в Twitter. У «Аль-Ахли» …

Врач назвал упражнения для продления молодости Однако для физического долголетия и поддержания когнитивных способностей на прежнем уровне нужны комплексные меры. …

Врач назвал 2 простых упражнения от боли в спине Без усилий избавиться от дискомфорта не получится. Врач рекомендует каждый день выполнять 2 простых упражнения, которые помогут расслабить спину и на …

Домашние упражнения для ягодиц: главное — не стоять на месте Чтобы заниматься спортом дома, необязательно покупать специальное оборудование. А чтобы делать домашние упражнения для ягодиц и вовсе можно обойтись …

Какие упражнения на спину можно делать дома Дома человек может делать многие упражнения для тренировки мышц спины — в частности, «лодочку», рассказала тренер Юлия Гуляева. Упражнения на прорабо …

Подними себе веки: упражнения для подтяжки лица Упражнения для подтяжки лица — невероятно приятная альтернатива операции, призванной спасти нашу красоту лица от обвисания стареющей кожи. Комплекс у …

OCS начинает продвижение профессионального звукового оборудования ITC Компания OCS, федеральный ИТ-дистрибьютор, предлагает партнерам профессиональное звуковое оборудование от производителя… …

Упражнения с гантелями укрепили нервную систему макак-резусов Работа двигательной коры головного мозга приматов улучшилась в меньшей мере, чем работа нервов проходящих через туловище и шею. Упражнения с гантелям …

Хирург Габеев: упражнения с обручем не помогут уменьшить талию Другие популярные способы — тоже. Она не станет тоньше, если качать пресс, и даже после проведённой липосакции уменьшится лишь до своего физиологичес …

О шпоре можно забыть: Домашняя мазь и 2 упражнения исцелят за 3 дня Такая терапия поможет каждому, уверены врачи. Комплекс лечения может не только облегчить симптомы, но и избежать хирургического вмешательства. Благод …

Гинеколог Орфанова: от отёков при беременности поможет вода и упражнения У будущих мам во время беременности столько проблем, что не позавидуешь. Им и так становится тяжело передвигаться — то спина болит, то ноги, а отёки …

Нефтетранспортники подвели итоги конкурса профессионального мастерства В компании «Транснефть — Западная Сибирь» подведены итоги конкурса профессионального мастерства «Лучший по профессии» среди представителей рабочих сп …

Алан Гатагов: «Я, к сожалению, сбежал от профессионального футбола» Тренер медиафутбольной команды «Bus» Алан Гатагов ответил на вопрос корреспондентов «СЭ» о возможном участии в Суперфинале МКС и критически высказалс …

Дегтярёв ведёт Россию к выходу из профессионального спорта Финансы государства политик хочет направить на развитие молодёжи. Скандалы относительно спортсменов, которые не в состоянии оправдать миллионные гоно . ..

Тренер Дерендеева: упражнения помогут быстрее избавиться от последствий пневмонии Физкультура полезна не только для общего здоровья, но и при реабилитации после некоторых болезней. Например, если перенёс ковид (а он пока ещё никуда …

Где будем делать талию? Упражнения, которые помогут убрать жир с живота Тонкая талия – это не только красиво, но и полезно. По объёму талии, в частности, можно судить о количестве висцерального жира в организме.«Жир, окру …

Отложение солей в позвоночнике. Два простых упражнения помогут омолодить тело Проводить хотя бы короткие зарядки необходимо каждый день, чтобы держать тело в тонусе. Отложение солей под кожей появляется в результате малоподвижн …

Интенсивные упражнения могут привести к инсульту при сужении сонных артерий на 50% Ученые из Индийского технологического института Харагпура обнаружили, что повышенная частота сердечных сокращений может вызвать инсульт у пациентов с . ..

Прыжки от варикоза: 3 простых упражнения помогут избежать проблем с венами 15 минут в день помогут решить проблему с больными ногами. Варикоз ног серьёзная проблема, с которой никто не хочет столкнуться. Потому лучшим способ …

Не зарастёт народная стопа. Упражнения, которые помогут при пяточной шпоре Пяточная шпора – одна из частых причин болей в стопе. И эта боль имеет свойство обостряться аккурат тогда, когда на дачном участке полно дел. Провоци …

Корнилов рассказал, как на Федотове может отразиться год без профессионального хоккея Хоккейный эксперт Кирилл Корнилов рассказал, как на голкипере Иване Федотове может отразиться год без профессионального хоккея. …

Окружить заботой: где и как в Москве учат навыкам профессионального ухода Мэр Москвы Сергей Собянин 7 июня открыл первый в России образовательный комплекс по обучению практическим навыкам профессионального ухода за людьми, …

Судья из Кинельского района вышла в финал профессионального конкурса Оксана Радаева была назначена на должность судьи в 1995 году. В 2022 году заняла пост председателя Кинельского районного суда. Конкурс «Судья года» п …

Гори, не гасни: причины и способы предотвращения профессионального выгорания XXI век – по праву век технологий и культа продуктивности. Наступило время, когда такие понятия, как тайм-менеджмент глубоко вошли в нашу жизнь. Одна …

В УФСИН по Курской области проведен конкурс профессионального мастерства Спортивно-патриотическое мероприятие, посвящённое памяти младшего лейтенанта внутренней службы Михаила Токарева, прошло накануне на одной из открытых …

Инструктор по пилатесу объяснила, как правильно делать вибрационные упражнения от летних отеков Инструктор по пилатесу, член Ассоциации фитойоги России Юлия Астафьева рассказала, что поможет избавиться от легкой отечности. …

Один подход и жизнь без забот: 3 простых упражнения вылечат цистит и ожирение Через 20 дней получится вылечить даже самую тяжёлую стадию. Особенно эффективен курс для женщин, считают эксперты. Упражнения помогут как оздоровитьс …

Инструктор по пилатесу рассказала, как правильно делать вибрационные упражнения от летних отёков Летняя жара у многих ассоциируется далеко не с бронзовым загаром. Нередко солнечные деньки становятся причиной отёчности. Избавиться от этого неприят …

3 любимых упражнения звезды «Клона», благодаря которым она выглядит так же сексуально, как и 20 лет назад Фанаты часто спрашивают у Джованны Антонелли секреты ее стройности, и она их не скрывает. Причем все упражнения, которые актриса делает в зале, легко …

Мужчина делал одни и те же упражнения на протяжении 40 лет и показал, каким стало его тело Если вам кажется, что со временем ваши тренировки должны измениться из-за того, что тело стареет, то вы ошибаетесь. …

Завершился VIII Отраслевой чемпионат профессионального мастерства АtomSkills-2023 21 июня в Екатеринбурге состоялась торжественная церемония закрытия VIII Отраслевого чемпионата профессионального мастерства Госкорпорации «Росатом» . ..

Собянин открыл Симуляционный центр обучения навыкам профессионального ухода Мэр Москвы Сергей Собянин открыл в столице симуляционный центр обучения навыкам профессионального ухода, сообщает пресс-служба московского правительс …

В Курской области профессионального водителя арестовали на 7 суток за оставление места ДТП В Курской области профессиональный водитель автобуса подвергнут административному аресту за оставление места дорожно-транспортного происшествия. Авар …

В Удмуртии планируют провести перезагрузку всей сферы профессионального футбола. Ижевск. Удмуртия. В 2023 году ФК «Зенит-Ижевск» болельщики на профессиональном поле уже не увидят. Напомним, в пятницу, 7 июля, министр п …

В Удмуртии планируют провести перезагрузку всей сферы профессионального футбола Ижевск. Удмуртия. В 2023 году ФК «Зенит-Ижевск» болельщики на профессиональном поле уже не увидят. Напомним, в пятницу, 7 июля, министр п . ..

В Курске наградили победителей конкурса профессионального мастерства среди педагогов по физкультуре Фото: пресс-служба Правительства Курской области В Курском областном центре туризма состоялось награждение победителей и призеров регионального конку …

ЦОПП Брянской области успешно проводит мероприятия для профессионального развития молодежи В Региональном этапе Чемпионата по профессиональному мастерству «Профессионалы» приняли участие 293 конкурсанта в этом году …

Накануне профессионального праздника соцработников Иркутской области поздравили региональные парламентарии Депутаты регионального парламента вручили десяти работникам социальных учреждений и министерства Благодарности председателя Законодательного Собрания …

Работники учреждений среднего профессионального образования Брянщины верят в усиление России Директор Брянского базового медицинского колледжа кандидат педагогических наук, Отличник здравоохранения Марина Степановна Афанаскина: — Полностью по . ..

Комик Фил Воронин: «Следующая цель – выйти на поле в статусе профессионального футболиста» – Что ты почувствовал, когда стал профессиональным футболистом? – Не отношусь к этому серьезно. Это прикол, дополнительная история из жизни. Следующи …

Губернатор Томской области пообещал заняться возвращением профессионального статуса ФК «Томь» Губернатор Томской области Владимир Мазур заявил, что власти региона будут восстанавливать профессиональный статус футбольного клуба «Томь». …

Федос: «У меня есть футбольная школа, я ее прошел от и до. Но не было профессионального бэкграунда» «У меня есть футбольная школа, я ее прошел от и до. Я занимался в СДЮШОР «Зенит» в Санкт-Петербурге шесть лет, а заканчивал школу питерского «Локомот …

Продолжается приемная кампания в учреждения среднего профессионального образования Тверской области В этом году в регионе для абитуриентов создано свыше 6,4 тыс. бюджетных мест. Срок приема документов в колледжи продлится до 15 августа. «– Одна из к …

Брянские работники учреждений среднего профессионального образования поддерживают народ Донбасса Заместитель директора по учебно-производственной работе Брянского техникума питания и торговли Анна Евгеньевна Шумейко: — Судьба Донбасса, Херсонской …

В Москве открылся новый симуляционный центр обучения навыкам профессионального ухода Мэр Москвы Сергей Собянин принял участие в открытии нового симуляционного центра обучения навыкам профессионального ухода. Это учреждение будет готов …

Упражнения с нейтральностью // Международная федерация гимнастики допустила российских спортсменов к своим соревнованиям со следующего года Список спортивных структур, которые, следуя мартовским рекомендациям Международного олимпийского комитета (МОК), вернули россиян на топовые соревнова …

Джейден Спрингер о первой тренировке с Ником Нерсом: «Он останавливал упражнения и выполнял их сам. Я нечасто такое видел» Ник Нерс в прошлом месяце стал новым главным тренером «Филадельфии». Атакующий защитник Джейден Спрингер поделился эмоциями от первой тренировки со с …

Анастасия Ракова сообщила о завершении обучения будущих врачей VI потока «Школа профессионального роста» Заместитель мэра Москвы по вопросам социального развития Анастасия Ракова заявила, что в столице более 50 выпускников медицинских вузов и ординатуры …

В Москве открылся первый в России центр обучения навыкам профессионального ухода — Сергей Собянин Проект модернизации бывших психоневрологических интернатов реализуется с 2021 года. Эти учреждения превращаются в современные социальные дома с комфо …

День России: праздник, который должен объединять всех россиян, всех приморцев Известные люди Приморья высказались о важном государственном празднике Российской Федерации …

Жабер о том, что вышла в 1/4 финала на всех ТБШ: «Надеюсь, что будут полуфиналы на всех «Шлемах», а потом и финалы» Теперь она добиралась до этой стадии на всех «Больших шлемах». – Да, мне только «Ролан Гаррос» не хватало. Я очень довольна выступлением и тем, как и …

Монтойя: будет круто, если Ферстаппен начнёт побеждать во всех гонках, так он заткнёт всех Бывший гонщик Формулы-1 Хуан Пабло Монтойя высказался о доминировании пилота «Ред Булл» голландца Макса Ферстаппена в нынешнем сезоне. …

Три мощные вспышки произошли на Солнце На Солнце 16 июля произошли три мощные вспышки, одна из них сопровождалась нарушением радиосвязи, сообщается на сайте Института прикладной геофизики …

Мощные взрывы прогремели в Сумах В настоящее время в регионе объявлена воздушная тревога. Также сирены звучат в Полтавской, Харьковской и Черниговской областях. …

ТСН: в Херсоне раздаются мощные взрывы Украинские СМИ сообщают о взрывах в Херсоне. Об этом украинский телеканал ТСН написал в своём Telegram. Ранее издание «Зеркало недели» сообщало о взр …

Мощные взрывы прогремели в Одессе Стоит отметить, что в ночь на субботу взрывы происходили в огромном количестве украинских городов, в том числе и в Киеве. …

СМИ: Под Киевом гремят мощные взрывы Появились новости о взрывах в Киевской области. Также отмечается, что в самом Киеве объявлена воздушная тревога. …

На Ставрополье могут обрушиться мощные ливни В ближайшие часы на Ставрополье могут обрушиться мощные ливни. В регионе продолжает действовать штормовое предупреждение. МЧС предупреждает о сильных …

10 домашних упражнений для женщин, которые действительно работают

Несмотря на то, что вы заперты в четырех стенах своего дома, не позволяйте этому заключению помешать вам следовать своим целям в фитнесе и достигать их.

Автор: Райан Спитери Последнее обновление: 10 января 2021 г.

Поскольку идея работы на дому становится чрезвычайно популярной во время пандемии, убедитесь, что вы не оставляете свой режим здоровья без присмотра. Болезнью Шредингера страдают все.

Самоизоляция основывается на предположении, что либо вы сдерживаете распространение вируса, либо защищаете себя от заражения, избегая любого контакта с внешней средой.

Поскольку идея работы на дому становится чрезвычайно популярной во время пандемии, убедитесь, что вы не оставляете свой режим здоровья без присмотра. Болезнью Шредингера страдают все.

Самоизоляция фокусируется на идее предположения, что либо вы сдерживаете распространение вируса, либо предотвращаете заражение себя, избегая любого контакта с внешней средой.

Как бы ни было необходимо оставаться в помещении и работать из дома, рекомендуется также сосредоточиться на программе тренировок для сжигания жира.

Используйте это время для достижения своих целей в фитнесе .

Если вы стесняетесь лишнего жира и проблем с весом, ниже приведен список упражнений, составленных по программе тренировок для сжигания жира для работающих женщин.

1. Мостик

Это упражнение служит активатором ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.

• Лягте на коврик, согните колени и коснитесь пола спиной и ступнями.
• Поднимите ягодицы от земли и медленно верните их в исходное положение.
• Убедитесь, что вы используете свою основную силу.
• Сделайте два подхода по 10 повторений, если вы новичок.

2. Толчок коленом

Это упражнение будет предварительным условием для отжиманий .

• Лягте на пол лицом вперед, колени касаются пола.
• Медленно опуститесь и поднимите тело, не доходя до пола.
• Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 45 градусов.

3. Выпады

Выпады направлены в первую очередь на мышцы кора и брюшного пресса .

Они помогают избавиться от лишних жировых отложений и включены в программу Тонус для женщин. Если вы хотите развить стабильность, это упражнение отлично подойдет вам.

4. Приседания

Приседания — это вид тренировки нижней части тела.

Наиболее важным аспектом тренировки приседаний является обеспечение правильной формы . В противном случае видимых результатов не будет.

5. Скручивания

Скручивания — это план тренировок, когда нужно сжечь лишний жир на животе . Для выполнения скручиваний требуется огромная сила кора.

Если вы чувствуете, что скручивания находятся на более доступной стороне спектра, и вы хотите их усилить, вы можете добавить эспандеры или гантели.

6. Планка

Это одно из самых традиционных упражнений в программах тонуса для женщин.

Причина в том, что планка помогает равномерно избавиться от жира, не вызывая растяжек .

Со временем вы сможете выполнять планку дольше.

7. Bird Dog

• Лягте лицом вперед, колени касаются земли.
• Поднимите попеременно ногу и руку одновременно.
• Вы почувствуете покалывание в руках и ногах.
• Это упражнение требует равновесия и стабильности.

8. Отведение бедра

Это упражнение предназначено для вас, если вы не новичок .

• Лечь на любой бок
• Произнесите «Левая рука», медленно поднимите правую ногу, поставив другую ногу на землю.
• Реверс

Упражнение помогает привести в тонус бедра .

9. Боковые планки

• Если вы хотите сохранить правильную осанку и снизить нагрузку на позвоночник, самое время заняться боковыми планками.
• Укрепляет мышцы живота и спины, а лучше всего заниматься в любое время.
• Но для достижения наилучших результатов нужно оставаться постоянным.
• Чтобы выполнить боковую планку, вытяните ноги и лягте на правый бок, стопы и бедра должны лежать на полу.

10. Русский твист

Да, вы не ослышались; как и его название, это эффективное упражнение, которое вы можете выполнять дома, чтобы похудеть .

• Вы должны сесть на коврик и откинуться на спинку русским поворотом, пока не почувствуете, что мышцы области живота хорошо растянуты.

Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

⇒ Закажи: Наращивание волос

Упражнение №1. Скручивание

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. 

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!

Упражнение №2. Диагональное скручивание

Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

✏ Интересно: Как и где ставить на спорт онлайн

Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

⇒ Закажи: Безупречный татуаж бровей. Идеальная бровь.

Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно

Упражнение №6. «Велосипед»

Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✏ Интересно: Спортивная осень 2020. Главные события.

Упражнение №7. «Книга»

Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

⇒ Закажи: Биоревитализация интимной зоны

Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота

Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”

Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами

Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.

• Турнир по смешанным единоборствам «Железные Кулаки 4»

• Визажист-парикмахер

• Кератиновое выпрямление

Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»

Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс – постоянная работа над собой

Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

⇒ Закажи: Кератиновое восстановление и выравнивание волос!

Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам

Упражнение №15. Чередующиеся скручивания

Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа

Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным

Упражнение №17. «Взбирание по ноге»

Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

✏ Интересно: Лучшие события 2020 года для прибыльных ставок

Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»

Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.

Накачать пресс в домашних условиях

Девушки народ любопытный и всегда ищут простой способ сделать свою фигуру идеальной и мечтают о красивом прессе. Однако эта мечта может стать вашей реальностью. Для этого не обязательно посещать дорогостоящие спортивные клубы. Вы можете приобрести красивый пресс в домашних условиях. Важно только ваше желание, упорство и энтузиазм. Давайте рассмотрим, как накачать пресс дома девушке, не затрачивая много времени и сил.

Накачать пресс в домашних условиях дело не сложное, но требующее регулярности. Поэтому для того чтобы добиться результата занятия должны войти в вашу привычку. Не обязательно качать пресс по утрам, когда вы еще не проснулись. Выберите комфортное для себя время на 30 минут в день, чтобы не пропускать занятия.

Также нужно обратить ваше внимание на питание. Для того чтобы добиться хорошего результата, нужно придерживаться диеты с пониженным содержанием вредных жиров.

Качаем пресс дома

Рассмотрим, как правильно качать дома пресс. Начинать занятия следует с разминки. Мышцы пресса можно разогреть с помощью вращения торса, скручиваний в положении стоя и с помощью наклонов торса в разных плоскостях. После того как вы разогрели мышцы, можно приступать к упражнениям для пресса дома.

1. Упражнение №1 — скручивания. Самое простое упражнение для пресса, которое знают все школьники. Тренирует прямые мышцы живота. Выполняется в положении лежа на спине, руки за головой, локти разведены, ноги согнуты в коленях, зафиксированы. Поднимаем туловище при помощи мышц пресса, не отрывая поясницу от пола. Для начинающих это упражнение можно облегчить, держа руки впереди себя. Для людей более опытных можно выпрямить ноги в коленях, что прибавит нагрузку на пресс.
2. Упражнение №2. Это упражнение является разновидностью предыдущего. Выполняется из того же исходного положения. Начиная скручивания, локтем правой руки дотроньтесь до левого колена, вернитесь в исходное положение, затем локтем левой руки дотроньтесь до правого колена и вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо качает косые мышцы живота.

Хочется уделить особое внимание тому, как качать нижний пресс дома. Для этого выполняйте следующие упражнения:

3. Упражнение №3. Выполняется в положении лежа, ноги прямые вместе, руки за головой. Поднимаем ноги вверх под углом 45 градусов и затем опускаем вниз. Начинающим, для упрощения, можно расположить руки вдоль туловища.
4. Упражнение №4. Выполняется также в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела. Не отрывая лопаток от пола нужно поднимать таз вверх, затем вернуться в исходное положение.

В начале своих занятий упражнения выполняются с согнутыми коленями, постепенно распрямляя их, это позволит давать нагрузку на пресс постепенно. В случае, если нужна нагрузка еще больше, к ногам можно привязывать груз.

Тренировка пресса в домашних условиях

Как уже отмечалось ранее, главное в процессе тренировок на пресс — это регулярность.

Программу на пресс дома вы можете составить для себя сами. Очень хорошо, если ваши тренировки будут через день. Количество повторов упражнения может быть абсолютно разным от 10 до 100 в зависимости от вашей подготовки. Но не перегружайте себя. Добавляйте нагрузку постепенно. Количество подходов желательно сделать 2 и более.

Для того чтобы существенно упростить тренировку пресса дома, можно приобрести спортивную скамью в качестве домашнего тренажера для пресса. Тогда вам больше не придется искать, за что бы зацепиться, чтобы ноги остались неподвижными во время занятий. В скамье предусмотрены для этого случая удобные валики. Такие скамьи бывают прямыми и изогнутыми. Изогнутые скамьи специально предназначены для того, чтобы снять напряжение со спины во время тренировки, ведь занимаясь на полу это напряжение практически неизбежно.

Выполняя все рекомендации, вам не составит труда создать идеальный пресс в домашних условиях.

Unilever Global: Сделать устойчивый образ жизни обычным делом

Повышение производительности с помощью нашего ориентированного на будущее бизнеса

Наш бизнес, ориентированный на будущее, в действии

Объединив передовое богатая кожа с идеями дерматологов и потребителей красок, поликультурный центр передового опыта Unilever R&D разрабатывает продукты для удовлетворения неудовлетворенных потребностей в области красоты, хорошего самочувствия и личной гигиены.

Доктор Джули Меррик, руководитель отдела исследований и разработок Global Ice Cream Brands, объясняет…

Средство для ухода за волосами Dove, которое восстанавливает пряди изнутри. Красная помада песочных часов, на 100% веганская. Шампунь TRESemmé, сохраняющий цвет дольше. Это лишь некоторые из новых продуктов, созданных с небольшой помощью экспертов по бионической красоте Unilever. Познакомьтесь с роботами, революционизирующими наш подход к инновациям…

От запуска самого первого цифрового инструмента до недавней разработки первого в мире моющего средства с экологически чистым углем, специалисты отдела исследований и разработок Unilever используют цифровые технологии, чтобы оставаться в авангарде превосходных инноваций в течение многих лет. . И мы только начинаем.

Для получения цен на акции должен быть включен Javascript.

Последние новости

В морозильных камерах Unilever есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Некоторые работают при более высоких температурах, что позволяет сэкономить на счетах за электроэнергию; другие используют интеллектуальные технологии, чтобы сказать вам, когда пополнить запасы. В будущем они могут даже предсказать, чего хотят потребители, до того, как это сделаете вы.

3,4 миллиарда человек в 190 стран используют наши бренды каждый день.

Давайте вместе изменим мир к лучшему.

Новаторские инновации с более чем 20 000 патентов.

Мы принимаем меры для решения проблем, влияющих на наш мир.

Окружающая среда сильно загрязнена пластиком, на некоторых написано наше имя, и это нас не устраивает.

Мы хотим помочь построить более справедливое и инклюзивное общество. Наша основа должна быть справедливым рабочим местом.

Наши бренды вносят большие изменения, чтобы помочь сократить выбросы парниковых газов при использовании нашей продукции.

Мы работаем в рамках нашего бизнеса и с внешними партнерами, чтобы исключить вырубку лесов из нашей цепочки поставок, поддерживать права человека и бороться с изменением климата.

Мы помогаем молодым людям развивать навыки, необходимые им для поиска достойной работы.

Мы хотим повысить уровень жизни, обеспечив всем, кто напрямую поставляет товары и услуги Unilever, заработную плату или доход на уровне прожиточного минимума.

Поделитесь этой страницей

Как прессовать цветы | Музей естественной истории

Бета-версия

Во время бета-тестирования статьи для тестирования могут храниться только в течение семи дней.

Создайте список статей для чтения позже. Вы сможете получить доступ к своему списку из любой статьи в Discover.

У вас нет сохраненных статей.

БРИТАНСКАЯ ДИКАЯ ЖИЗНЬ

Автор: Лиза Хендри

Освоив эту простую технику, вы найдете множество применений для цветов и листьев, которые вы прессуете.

Почему бы не приступить к рукоделию и украсить специальные открытки для семьи и друзей, создать прекрасное искусство или собрать коллекцию гербарных листов с изображением растений, растущих в вашем саду?


Вам понадобится:

• книги
• газета
• карта
• Клей ПВА
• ручка

Что делать:

1. В месте, где у вас есть разрешение на сбор цветов, осторожно оторвите часть растения. Старайтесь не повредить другие цветы и не берите слишком много.

2. Откройте книгу и застелите ее газетой. Разместите цветы (как можно ровнее) на странице.

Поместите цветы, которые вы хотите прижать, на газету между страницами книги

3. Аккуратно закройте книгу и утяжелите ее – дополнительные тяжелые книги хорошо работают как утяжелители.

4. Храните эту стопку в теплом, сухом месте и ежедневно проверяйте образцы цветов.

5. Когда цветы высохнут, осторожно снимите их.

6. Затем вы можете создать свою собственную коллекцию цветов или создать красивое искусство. Используйте клей, чтобы закрепить прессованные цветы на картоне.

7. Если вы создаете коллекцию или хотите записать информацию о своих цветах, добавьте метку. Ключевая информация, которую следует отметить на гербарном листе, это когда и где он был собран, кем и, если вы знаете, что это за цветок.

Ключевые моменты, которые следует учитывать при прессовании цветов

Не все растения легко прессовать. Некоторым, например, колокольчикам, требуется много времени, чтобы потерять влагу, и они имеют тенденцию к плесени. Более объемные растения также труднее хорошо прессовать (см. наши главные советы ниже).

Ботаник музея Фред Рамси, отвечающий за исторические коллекции, говорит: «Вы хотите убедиться, что вы сохраняете одинаковый вес всего образца растения, которое вы прессуете. Любая часть растения, оставленная на открытом воздухе, а не в контакте с газетой, сморщится».

Будьте чуткими к природе

Фред является одним из авторов Кодекса поведения BSBI по сбору, коллекционированию, фотографированию и наслаждению дикими растениями.

Хотя собирать большинство растений можно, но если вы собираете дикие растения, следует учитывать некоторые моменты.

Кодекс деловой этики BSBI содержит рекомендации о том, как ответственно собирать платежи и оставаться в рамках закона. Загрузите бесплатную копию с веб-сайта Ботанического общества Великобритании и Ирландии.

Фред добавляет: «Сбор цветов может помочь детям узнать о них больше и с большим энтузиазмом относиться к природе и ее защите. То же верно и для взрослых.

‘Осторожно и умеренно собирать полевые цветы обычно хорошо. Руководство, которое мы составили, поможет вам избежать случаев, когда это может повредить растениям или является незаконным.

‘Также неплохо следовать «правилу одного из двадцати». Это означает, что если есть двадцать растений, то можно взять одно из них, если это не охраняемый законом вид. Сбор в умеренных количествах гарантирует, что останется много для других, чтобы насладиться, и для того, чтобы растение выжило».

Обязательно подходите к сбору ответственно и ознакомьтесь с Кодексом поведения BSBI, если планируете собирать дикорастущие растения. Следуйте «правилу одного из двадцати»: если вы хотите собрать растение, их должно быть не менее двадцати на участке.

Советы по прессованию растений

• Быстрая сушка цветов поможет сохранить их цвет. Вам нужно место, которое достаточно теплое, чтобы быстро избавиться от влаги, не подвергая ваш образец тепловой обработке.

  Фред добавляет: «Попробуйте высушить образец растения рядом с батареей или бойлером центрального отопления, если он у вас есть — они обеспечивают хороший поток теплого воздуха. Даже подогрев газеты перед использованием помогает избавиться от влаги».

• Газета хорошо подходит для непосредственного покрытия образца растения, поскольку она хорошо впитывает влагу и обладает противогрибковыми свойствами.
• Если вы хотите выдавить суккулент или что-то с большим стеблем, используйте кухонный рулон, чтобы впитать лишнюю влагу, выделяющуюся в первый день, и выбросьте его. То же самое, если вы пытаетесь нажать несколько образцов одновременно. Положите кухонный рулон так, чтобы он был дополнительным слоем снаружи газеты. Вы также можете подумать о том, чтобы разрезать стебель растения пополам.
• Если вы пытаетесь спрессовать более крупное растение, добавьте дополнительную бумагу и картон, чтобы обеспечить непосредственное прессование каждой части растения и цветка, чтобы избежать сморщивания кусочков.
• Фред предупреждает: «Не используйте клейкую ленту, чтобы прикрепить цветок к открытке. Он обесцвечивает вещи и легко падает с карты, но не с образца. Клей гораздо лучше, особенно ПВА.

  Он добавляет: «Традиционно люди пришивали прессованные образцы растений к плотной бумаге. Вы можете попробовать это, если вам нравится шить и у вас есть подходящая бумага, но клей работает отлично».

Сколько времени уходит на прессование цветов?

В зависимости от того, какое растение вы прессуете, и условий сушки, полное высыхание образца может занять от нескольких дней до нескольких недель.

Образец готов, когда он больше не ощущается влажным. Высушенное растение может быть довольно хрупким, поэтому будьте осторожны при его перемещении.

Из прессованных цветов можно сделать красивые картины

Что делать с прессованными цветами и листьями

Вот несколько идей, что можно сделать после того, как вы подготовили прессованные цветы и листья:

• Превратите их в картину в рамке.
• Украсьте закладки и фоторамки.
• Создавайте уникальные открытки и отправляйте их друзьям и близким.
• Используйте их, чтобы узнать о растениях в вашем районе и о том, как их идентифицировать.
• Соберите коллекцию растений, растущих в вашем саду.

Для последних двух предложений рекомендуется подготовить гербарные листы.

Этот набор гербарных листов показывает, насколько хорошо прессованные образцы растений могут сохранять свой цвет, если их достаточно быстро высушить

Как подготовить гербарный лист

Если вы готовите ботанический образец для гербарного листа, постарайтесь разложить прессуемое растение так, чтобы оно выглядело естественно, и расположите листья так, чтобы были видны обе поверхности. Каждая сторона листа может содержать признаки, важные для идентификации растения.

Не забудьте добавить этикетку с информацией об образце. Полезно указать, что это за растение, если вы знаете, и имя человека, который его собрал. Тем не менее, наиболее важными моментами, на которые следует обратить внимание, являются местонахождение растения и дата его сбора.

Фред объясняет: «Эти данные превращают образец из чисто эстетического в ценный с научной точки зрения».

Прессовать можно не только цветущие растения — образцы хвойных, папоротниковых, мхов, лишайников и даже морских водорослей установлены на гербарных листах в музее.

Коллекция гербарных листов папоротника

Создание бесценной коллекции

При надлежащем уходе прессованные растения могут храниться сотни лет. В музее есть тома гербарных листов, датируемых концом 1600-х и началом 1700-х годов.

Среди старейших — коллекции Ганса Слоана, который завещал нации 265 переплетенных томов, содержащих около 120 000 образцов растений из более чем 70 стран и территорий. Вместе с другими образцами, которые он подарил, они легли в основу музея.

Другие, немного более молодые исторические образцы, относящиеся к началу 1700-х годов, включают образцы герцогини Бофор, у которой были первые оранжереи в Англии и прессованные цветы из ее сада, а также удивительно богато украшенные листы гербария из коллекции Джорджа Клиффорда, которые были каталогизированы. знаменитым систематиком Карлом Линнеем. Обе коллекции документируют растения, недавно выращенные в Европе.


Как и многие образцы листов гербария Джорджа Клиффорда, подготовленных в 1730-х годах, эти два, кажется, выросли из декоративных бумажных урн с гравировкой. Справа первый зарегистрированный образец французской лаванды ( Лаванда зубчатая ). Другой экземпляр — львиный хвост ( Leonotis leonurus ).

Сегодня эти исторические образцы и другие образцы, собранные за последние четыреста лет, предоставляют интересную информацию о биоразнообразии растений и способах их посадки.

• Совет: Не поднимайте штангу слишком высоко. Ваши локти должны всегда быть прижаты к стене. Также в нижней позиции не расслабляйте бицепсы при опускании, всегда сохраняйте напряжение в рабочих мышцах.

Гантели

• Совет: В середине движения начните немного разворачивать кисть руки наружу, супинируя предплечье — это позволит дополнительно нагрузить бицепс.

Эспандер

В том, как накачать дома бицепс, эспандер может стать незаменимым: выполняйте сгибание рук стоя, зафиксировав его в нижней точке, т.е. встав на него ногами. Руки могут двигаться одновременно или попеременно.

• Совет: Не делайте резких движений. Стремитесь к плавным подконтрольным движениям, особенно когда разгибаете руки.

Петли для функционального тренинга TRX

Закрепите TRX, следуя инструкциям. Встаньте лицом к точке крепления, взявшись за рукояти. Исходное положение: ноги на ширине плеч, тело в наклоне, руки согнуты, мизинцы в районе висков — медленным движением, контролируя положение тела, опуститесь на вытянутые руки, затем вернитесь из этого положения в исходное. Одно повторение должно длиться от 40 секунд. Если во время выполнения почувствуете мышечный отказ, то сделайте небольшой шаг назад, тем самым облегчив нагрузку, и продолжайте выполнять упражнение. В том, как накачать дома бицепс, должна быть мера. Без наблюдения тренера можно ненароком и переусердствовать.

• Совет: тренируясь на петлях TRX, всегда контролируйте положение тела. Не проваливайте таз назад, держите пресс в постоянном тонусе.  

Помните, что правильное выполнение любого упражнения — фундамент успешной тренировки.

• Накачать бицепс в домашних условиях
• Как накачать бицепс
• Спорт
• Упражнения для рук
• Как накачать руки
• Спорт дома
• Тренировка мышц
• Упражнения в домашних условиях
• Программа тренировок
• Комплекс упражнений

Упражнения для накачки бицепса ✔ Лучшие комплексы для накачки бицепса дома и в зале

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• Упражнения
• Упражнения для бицепса

• Сортировать упражнения:
• по алфавиту
• по рейтингу
• по сложности

Тяга т-грифа в наклоне к поясу

• Целевые мышцы
• Упражнения для широчайших мышц спины

• Участвующие мышцы
• Упражнения для бицепса
• Упражнения для мышц плеч

• Инвентарь
• Другие тренажеры
• Штанга

Подтягивания обратным хватом

• Целевые мышцы
• Упражнения для широчайших мышц спины

• Участвующие мышцы
• Упражнения для бицепса
• Упражнения для мышц предплечья
• Упражнения на мышцы средней части спины

• Инвентарь
• Другие тренажеры

Тяга в петлях к груди

• Целевые мышцы
• Упражнения для широчайших мышц спины

• Участвующие мышцы
• Упражнения для бицепса
• Упражнения для мышц плеч
• Упражнения для мышц пресса

• Инвентарь
• TRX петли

Сгибание рук стоя с петлями

• Целевые мышцы
• Упражнения для бицепса

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц пресса
• Упражнения на мышцы средней части спины

• Инвентарь
• TRX петли

Сгибание рук с ребенком

• Целевые мышцы
• Упражнения для бицепса

• Инвентарь
• С ребенком

Сгибание рук в локтевом суставе с гантелями на наклонной…

• Целевые мышцы
• Упражнения для бицепса

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц плеч

• Инвентарь
• Гантели
• Силовая скамья

Подтягивания прямым хватом

• Целевые мышцы
• Упражнения для широчайших мышц спины

• Участвующие мышцы
• Упражнения для бицепса
• Упражнения для мышц груди

• Инвентарь
• Другие тренажеры

Сгибание рук с гантелями стоя

• Целевые мышцы
• Упражнения для бицепса

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц предплечья

• Инвентарь
• Гантели

Сгибание рук в локтевом суставе с гантелями хватом «моло…

• Целевые мышцы
• Упражнения для бицепса

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц предплечья

• Инвентарь
• Гантели

Концентрированные сгибания на бицепс

• Целевые мышцы
• Упражнения для бицепса

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц предплечья

• Инвентарь
• Гантели
• Силовая скамья

Показать еще

Бицепс, или двуглавая мышца плеча. Большая мышца на передней поверхности руки. Все атлеты без исключения любят похвастаться прокаченным бицепсом. Лучшие упражнения на бицепс, собранные здесь, помогут накачать бицепс.

10-минутная домашняя тренировка бицепса (подходы и повторения включены!) от Джеффа из Athlean X.

«Если у вас есть всего 10 минут и вы хотите домашнюю тренировку бицепса, которая позволит вам накачать большие бицепсы дома, то это видео для вас. Здесь я покажу вам тренировку на бицепс в домашних условиях, для которой требуется всего одна эспандерная лента или пара более тяжелых гантелей. Независимо от того, какой из них вы выберете, вы сможете завершить тренировку бицепса всего за 10 минут и быстро увидеть результаты».

10-минутная домашняя тренировка бицепса

«Ключом к этой тренировке бицепса является низкий порог входа в отношении необходимого оборудования. У большинства из нас, даже если у нас нет домашнего спортзала, валяется пара гантелей. Кроме того, у нас часто есть один эспандер или мы можем недорого купить его в любом местном магазине спортивных товаров. Как я уже сказал, не имеет значения, какой из них вы хотите использовать для этой тренировки, они оба выполнят свою работу».

«Тем не менее, давайте начнем с более легкой тренировки на бицепс».

«Ключом к эффективности этой домашней тренировки на бицепс является использование стимула гипертрофии, полученного в результате метаболического стресса, вызванного частыми повторениями, небольшим отдыхом и тренировками с небольшой нагрузкой. Каждое из упражнений на бицепс, включенных в эту домашнюю тренировку, должно выполняться в течение 45 секунд, после чего следует короткий 15-секундный отдых, чтобы стряхнуть жжение, а затем завершаться еще одним раундом того же движения. Это должно быть повторено в общей сложности 5 раз для общей продолжительности тренировки 10 минут».

«Если в какой-то момент вы почувствуете, что не можете выполнить повторения из-за чрезмерного метаболического ожога рук, просто отдохните как можно короче и вернитесь к повторениям, пока не истечет время».

«Упражнения, подходы и повторения в этой легкой домашней тренировке на бицепс с лентой следующие:»

Легкая домашняя тренировка на бицепс

— Сгибание рук без денег — 45 сек./15 сек. 005

— Сгибание губ на шаг назад — 45 секунд вкл. / 15 сек. выкл. x 2

– Сгибание рук в тренажере «молоток» – 45 сек/15 сек x 2

– Сгибание рук с наклоном – 45 сек/15 сек x 2

«Если вы предпочитаете больше полагаться на эксцентрический стресс и напряжение в качестве движущей силы роста мышц, тогда вам определенно стоит попробовать более тяжелую версию этой тренировки бицепса».

«Как и в более легкой версии, вы сможете выполнять всю тренировку на бицепс дома. Самое приятное то, что вам понадобится только одна пара более тяжелых гантелей, чтобы выполнить работу. Структурируя упражнения таким образом, чтобы самые легкие движения сохранялись, когда руки более утомлены, вы сможете продолжать выполнять их, даже когда чувствуете себя наиболее усталым».

«Тем не менее, рабочие периоды здесь будут длиться 1 минуту. Однако периоды отдыха будут длиннее, по одной минуте каждый, чтобы вы могли учесть тот факт, что общее напряжение выше, и мышцам потребуется больше восстановления между усилиями, чтобы продолжать работать на достойном уровне».

«Упражнения, подходы и повторения в этой тяжелой домашней тренировке на бицепс с гантелями следующие:»

Тяжелая домашняя тренировка на бицепс

— Сгибания рук с прямой перекладиной — 1:00 вкл / 1:00 в перерыв

— DB Drag Curls — 1:00 вкл / 1:00 выкл

— альтернатива. DB Curls – 1:00 вкл./1:00 выкл.

– DB Cross Body Curling Hammer Curling – 1:00 вкл./1:00 выкл. 0002 «Имейте в виду, что после вашего последнего упражнения на бицепс на бицепс вы будете отдыхать всего 15 секунд, прежде чем завершить тренировку комбинированным изометрическим/эксцентрическим упражнением на бицепс в течение 60 секунд. Цель состоит в том, чтобы попытаться завершить всю минуту, не сохраняя определенного уровня напряжения в бицепсах как в изометрической, так и в эксцентрической форме. Это сложно, но вы можете сделать это, если приложите к этому усилия».

Видео — 10-минутная домашняя тренировка бицепса

Узнать больше

Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press  в свою тренировку.

Попробуйте BOXROX Pro . Источники изображений Упражнения на бицепс 2017 для дома

Попробуйте эти сгибания рук, чтобы за короткое время накачать огромные рельефные руки

Руки и бицепсы, в частности, занимают второе место по важности для большинства бодибилдеров, спортсменов и постоянных посетителей тренажерного зала после пресса по части мышц тела. Большие руки — это символ силы и мужественности, поэтому мужчины всегда ищут способы сделать свои бицепсы больше, полнее и четче.

Вот 5 отличных упражнений на бицепс, которые можно включить в свою тренировку. Попробуйте их все и посмотрите, какие из них работают лучше всего для вас.

1. Сгибание рук со штангой стоя/E-Z гриф. Это проверенный временем тренажер для бицепсов. Возьмите прямой гриф или E-Z гриф и держите его перед собой. Затем сверните его к верхней части груди и сожмите в верхней части. Снова опустите вниз и повторите. Попробуйте сделать около 8-12 повторений. Это отлично подходит для размера.

2. Еще одно отличное упражнение для ваших бицепсов — это сгибание рук в форме молота , , которое представляет собой разновидность обычного сгибания рук с гантелями. Вы стоите (или сидите), ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) по бокам. По одной вы поднимаете гантель к плечу (ваши ладони должны быть обращены друг к другу), а затем снова опускаете на бок. Это отличный пиковый ход.

3. Еще одно отличное упражнение на бицепс называется сгибание рук со штангой на скамье лежа . В этом упражнении вы ложитесь животом на скамью, руки тянутся к полу. Вы должны держать плечи над верхним краем скамьи, чтобы ваши руки и штанга, которую они держат, были на уровне ваших плеч. Поднимите штангу к груди, а затем опустите к земле, но не кладите ее на землю. Повторите этот процесс.

4. Сгибания рук проповедника — еще одно замечательное би-упражнение, которое можно выполнять одной рукой с гантелью или двумя руками со штангой. Сядьте на скамью проповедника в удобной позе, прижавшись к ней грудью. Затем согните гантель/штангу на 8-12 повторений. С этим вы действительно чувствуете сжатие. Это отлично подходит для определения.

5. В качестве завершающего движения можно использовать перекрестное сгибание рук с блоком , которое отлично подходит для создания пика на верхней части бицепса. Встаньте в центр кроссовера с кабелем. Поместите кабель в максимальное положение с прикрепленными D-образными захватами. Выпрямив руки в стороны, возьмитесь за ручки и согните руки к ушам. Сожмите их на секунду, затем верните руки в исходное положение.

Ключом к большим бицепсам является сочетание упражнений на массу и определение. Сгибания рук со штангой и тяжелые веса увеличат размер, в то время как проповедники, кроссоверы и более легкие веса сделают вас стройнее и четче. Просто помните: разнообразие — это ключ к результатам в тренажерном зале. Время от времени меняйте повторения, веса, хваты и, конечно же, упражнения, чтобы вы продолжали расти и избегали этих ужасных плато.

В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как быстро накачать мышцы дома. У всех возникает желание иметь хорошую физическую подготовку, накаченные мышцы. Но очень часто так происходит, что для этого не хватает времени, стимула, что-то отвлекает.

Но ведь желание есть. Как с этим быть? Ответ банально прост. Необходимо просто отвлечься от всего того, что мешает, и осознать необходимость быть здоровым. Ведь поддержание и развитие своей физической формы это не только для того, чтобы прийти красивым на пляж, но еще и для того чтобы просто-напросто быть здоровым. И отговорки типа «нет времени/денег посещать тренажерный зал» не проходят.

Прежде всего, нужно сказать, что накачать мышцы дома самостоятельно — возможно. Но для этого потребуется ежедневно тратить на упражнения хотя бы около часа. Для положительного эффекта настоятельно рекомендуется искусственно увеличить свой вес на время упражнений. Для этого, к примеру, можно надеть рюкзак, положив в него, для начала, какую-нибудь здоровенную книгу.

Главное правило – помимо вашего собственного веса, должна быть еще какая-либо нагрузка.

Итак, для начала можно поподтягиваться. На перекладине повисаем «ладонями к себе», держим на ширине плеч. Затем переходим, собственно, к подтягиванию. Очень важным моментом (и не только для этого упражнения) является правильное дыхание. Вдыхаем, поднимаясь, и выдыхаем, спускаясь. Сделайте хотя бы три подтягивания.

Затем меняем положение рук (обхватываем турник пальцами сверху). Подтягиваемся так же минимально три раза, «турник за голову». Важно делать эти упражнения плавно, без рывков. В дальнейшем следует постепенно увеличивать ширину хвата. Подтягивание благоприятно влияет на мышцы рук, спины, а так же брюшного пресса.

Идем далее. Приступаем к отжиманиям — эффективному способу быстро накачать мышцы. Желательно выполнять это упражнение на сжатых кулаках. За спиной все тот же лишний вес, в виде рюкзака, и мы плавно опускаемся, вдыхая, а затем поднимаемся, выдыхая.

Для начала подойдет сделать несколько подходов по 5 раз. В дальнейшем, как и подтягивание, отжимание следует делать до полной усталости. Тут, в основном, задействованы грудные мышцы и трицепсы, однако, по большому счету нагрузку получает все тело.

Следующим шагом будет развитие мышц пресса. Вариантов как добиться желаемого тут уйма. Так, например, можно найти точку опоры для ног. К примеру, такой точкой может послужить батарея. Просовываем ноги под батарею, сгибаем в коленях. Затем плавно поднимаемся, чередуя с каждым подъемом повороты корпуса влево и вправо. Делаем около 8-ми раз по началу.

Ну и еще одно упражнение.  Приседание. Руки вытянуты, спина ровная, ноги на ширине плеч. Без дополнительного груза развитие получать мышцы ног, но если его прибавить, то укрепятся и мышцы спины.

Закончив упражнения, отдохните. Можете прилечь, прогуляться. А на следующий, и каждый следующий за ним, день, повторяйте эти действия снова и снова. Только упорство даст результат.  Не забывайте хорошо питаться. Для физических нагрузок употребляйте больше белка.

Ну что, неужели так сложно накачать мышцы? Нет, не сложно, но… главное, этого хотеть.  Желание – это единственная вещь, которая вам понадобится для поддержания формы.  Переборите свою лень (приведенные в первых строках статьи причины не заниматься – это всего лишь отговорки для самого себя), поймите, что от того насколько часто вы будете заниматься сейчас, настолько крепче будет ваше здоровье потом.

Это была вступительная статья, для вас мы подготовили статьи по отдельным группам мышц:

1. Как накачать ноги
2. Как накачать ягодицы
3. Как накачать руки
4. Как накачать пресс
5. Как накачать шею
6. Как накачать спину
7. Как накачать грудь

В каждой из заметок вас ждёт видео и комментарии от читателей с опытом и множеством полезных идей.

тренировка 8 (резинка + лента, коврик) смотреть онлайн видео от Ainapavlova в хорошем качестве.

19 часов назад

Ainapavlova1 подписчик

#путешествияпокрыму #крым #crimea #крымскиегоры #crimeaphoto #фотокрым #crimeanow #путешествия #крым2019 #природакрыма #крымские_путешествия #черноеморе #crimeatravel #mountains #travel #севастополь #ялта #crimea_life #crimea_wow #crimean_travel #krymskie_puteshestviya #krymskieputeshestviya #горныйкрым #горыкрыма #крымпоход #крымские_горы #крымскиепутешествия #поход_горы #походыпокрыму #путешествиякрым #путешествиясдетьми #путешествия #путешествияпомиру #путешествияэтожизнь #путешествиепомиру #путешествияпоевропе #путешествиеэтожизнь #путешествиепоиталии #путешествие #путешествияпороссии #путешествиеврождество #путешествиемечты #путешествиепоевропе #путешествиенамашине #путешествие2018 #путешествиедедамороза #путешествиепороссии #путешествиямояжизнь #путешествиепокрыму #путешествиепогрузии #путешествиянамашине #путешествия2018 #путешествияпокрыму #путешествиепоукраине #путешествиедуши #путешествия2019 #путешествиепродолжается #путешествие2019 #путешествиясосмыслом #путешествиессобакой #путешествиесребенком#мотивацияспорт #мотивация #спорт #motivation #мотивациякаждыйдень #успех #фитнес #мотивациядня #цель #мысли #бодибилдинг #bodybuilding #мотивациякпохудению #фитнесклуб #зож #фитнесмодель #сергейбутаков #4 #мотивацияфитнесс #тренировка #цитаты #sport #сила #мотивациянауспех #fitness #емстренировки #мысливслух #бизнес #пп #фитнесмама#мотивацияспорт #мотивацияспорта #мотивацияспортпохудение #мотивациястрашнаясила #мотивациясоболевой #мотивацияспорткрасотасила #мотивациясашиклёвой #мотивациясебя #мотивациясотрудников #мотивациясутра #мотивациясчабан #мотивацияспортжизнь #мотивацияспортсмена #мотивацияспортпродвижение #мотивацияспортом #мотивациясегодня #мотивациястатьлучше #мотивациясила #мотивацияставрополь #мотивациясотрудниковвдополнительномобразовании #мотивациясупер #мотивациясарминой #мотивациясочи #мотивациясамая #мотивациясотрудника #мотивациясаморазвитие #мотивациясброситьвес #мотивациясовы #мотивациясаратов #мотивацияспарты #мотивацияснами#грозный #грозныйсити #грозныйдети #грозный199 #грозныйшубы #грозный2018 #грозныйинформ #грозный2017 #грозный200лет #грозный95 #грозныймолл #грозныймода #грозныйдухи #грозныйобувь #грозныйплатья #грозныйбелье #грозныймебель #грозныйчасы #грозныйинфо #грозныйковры #грозныйвцвете #грозныйодежда #грозныйплатки #грозныйгород #грозныйцветы #грозный2019 #грозныйпосуда #грозный200 #грозный_сити #грозныйсвадьба #грозныйроллы#грозный #чечня #москва #краснодар #дагестан #махачкала #ставрополь #грозныи #крым #ингушетия #хасавюрт #керамика #фарфор #питер #россия #нальчик #владикавказ #екатеринбург #мебель #сочи #сургут #астрахань #магас #черкесск #кчр #ростов #доставка #назрань #пятигорск #кизляр#грозный #грозныйсити #грозныйдети #грозный199 #грозныйшубы #грозный2018 #грозныйинформ #грозный2017 #грозный200лет #грозный95 #грозныймолл #грозныймода #грозныйдухи #грозныйобувь #грозныйплатья #грозныйбелье #грозныймебель #грозныйчасы #грозныйинфо #грозныйковры #грозныйвцвете #грозныйодежда #грозныйплатки #грозныйгород #грозныйцветы #грозный2019 #грозныйпосуда #грозный200 #грозный_сити #грозныйсвадьба #грозныйроллы#Евпатория #евпатория2019 #евпатория2018 #евпаторияжилье #евпаториякрым #евпаторияотдых #евпаторияафиша #евпатория2017 #евпаторияногти #евпаториядети #евпаторияпляж #евпаторияторт #евпаторияработа #евпаторияманикюр #евпаториятв #евпаториядетям #евпаторияшары #евпаторияновости #евпатория❤️ #евпаторияфото #евпаторияодежда #евпаторияфотограф #евпаторияфитнес #евпатория2016 #евпаториямагазин #евпатория2020 #евпаториясалон #евпаториясегодня #евпаторияресницы #евпаторияпупземли

5 советов для кормящих мам

Если вы возвращаетесь на работу после декретного отпуска, возможно, вы чувствуете себя подавленным при мысли о сцеживании на работе. Куда мне обратиться за конфиденциальностью? Меня оправдают? Где я буду хранить молоко?

В последние годы многие организации увеличили поддержку кормящих матерей, предложив частные сцеживания и более гибкий график. В условиях нехватки формул в 2022 году потребность стала еще более насущной и более важной для законодателей.

Закон о срочной защите кормящих матерей (Закон PUMP) был подписан в декабре 2022 г. и вступил в силу в конце апреля 2023 г. В соответствии с этим законом больше работников в большинстве отраслей теперь имеют право:

• Разумное время перерыва для сцеживания в течение года после родов
• Частное, гигиеничное место для сцеживания, кроме ванной комнаты, в которое не должны вмешиваться коллеги или посторонние ожирение и синдром внезапной детской смерти (СВДС). Американская академия педиатрии обновила свои рекомендации по грудному вскармливанию в 2022 году, рекомендуя исключительно грудное вскармливание в течение как минимум шести месяцев, когда это возможно.

  Грудное вскармливание также может принести пользу мамам, поскольку снижает риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, рака молочной железы и яичников. Кроме того, это может быть разумным экономичным выбором для многих семей, позволяющим сэкономить от 1200 до 1500 долларов, не покупая смесь или меньше.

  Закон о PUMP — это необходимый шаг вперед для мам, работающих вне дома. Собираясь вернуться на работу, воспользуйтесь этими советами, чтобы плавно перейти к сцеживанию и хранению грудного молока во время смены.

  5 способов планирования сцеживания на работе

  1. Получите консультацию специалиста

  Кормление грудью и сцеживание на ходу требуют некоторого обучения. Может потребоваться несколько недель, чтобы понять, что упаковать в сумку, как одеться для облегчения сцеживания и добавить в смесь искусственное вскармливание, если ваш ребенок находится только на грудном вскармливании.

  Попробуйте это: Встретьтесь с консультантом по грудному вскармливанию после родов. Эти специалисты по грудному вскармливанию могут помочь вам обучить и поддержать вас, когда вы научитесь пользоваться молокоотсосом. В университетской больнице Уильяма П. Клементса-младшего наша команда по грудному вскармливанию доступна каждый день, чтобы помочь новым мамам преодолеть трудности с прикладыванием груди, болезненность груди, а также очистить и собрать молокоотсосы. После того, как вы вернетесь домой или отправитесь на работу, не стесняйтесь звонить и задавать вопросы о том, как продолжать грудное вскармливание.

  По теме: 5 вещей, которые нужно знать о покупке и использовании молокоотсосов

  Поиск времени и места для сцеживания на работе имеет решающее значение для молодых мам.

  2. Запланируйте время для сцеживания

  Если у вас нет гибкого графика, время перерыва может не соответствовать вашему домашнему графику кормления или сцеживания.

  Попробуйте это : Встретьтесь со своим руководителем, чтобы обсудить корректировку вашего графика с учетом сцеживания. Если это невозможно, поговорите с консультантом по грудному вскармливанию о реже сцеживании. Например, сцеживание два раза в день может показаться более управляемым, чем три раза в день. Помните, что любое количество грудного молока полезно для вашего ребенка, а сцеживание на работе может помочь поддерживать запас молока для регулярных кормлений дома.

  3. Найдите места/ресурсы для прокачки

  Прокачка на работе требует планирования. Мамам нужна чистая и отдельная комната, холодильник для хранения бутылочек, раковина для ополаскивания оборудования и безопасное место для хранения припасов в течение дня.

  Попробуйте этот номер : свяжитесь с отделом кадров во время или до отпуска по беременности и родам. Они могут помочь вам найти подходящее место для перекачки, хранения и очистки. Подумайте о том, чтобы посетить эти районы перед декретным отпуском, чтобы немного успокоиться. Если вы не видите, что вам нужно, попросите об этом. Отделы кадров должны быть ознакомлены с новым законом PUMP и его положениями.

  4. Помните о своем здоровье

  Вот забавный факт: сцеживание и грудное вскармливание требуют больше калорий в день, чем беременность! Вы можете чувствовать голод, жажду или усталость в течение дня, если не соберете вещи и не перекусите должным образом.

  Попробуйте это : каждый вечер добавляйте бутылку воды и здоровые закуски в сумку для сцеживания. Поддержание водного баланса и сытости поможет вам сохранить запас энергии и молока.

  5. Приспосабливайтесь, когда жизнь ставит вас в тупик

  Когда что-то выходит из-под вашего контроля, например, вы заболеваете или обнаруживаете, что ребенку нужно больше молока, чем вы можете произвести, это все равно может ощущаться как личная неудача.

  Попробуйте это : Не корите себя. У искусственного вскармливания или добавок есть свои преимущества. Они позволяют вашему партнеру или другим близким больше помогать в уходе за детьми, что может облегчить вашу работу.

  Еще несколько советов для сцеживающихся мамочек

  На работе

  • Найдите запасные на случай непредвиденных ситуаций. Независимо от того, являетесь ли вы врачом с пейджером или отвечаете за телефонные звонки клиентов, работа с коллегой в течение 30 минут может помочь вам успокоиться.
  • Будьте ясны и тверды в отношении необходимости перекачки. Объясните, что вам нужно качать, и большинство людей поймут. Если ваша рабочая среда менее гибкая или вы боитесь высказываться, найдите союзника среди коллег, который поможет вам чувствовать себя более комфортно.
  • Планируйте поездку заранее. Если вы едете на конференцию, заранее спросите о насосных станциях. Все больше конференций начинают арендовать частные насосные станции для участников и докладчиков. И, если вы планируете лететь, обязательно ознакомьтесь с последними рекомендациями по перевозке насосов и жидкостей воздушным транспортом.

  Дома

  • Приобретите дополнительные насосные принадлежности. Рассмотрите возможность упаковки дополнительных бутылочек и насадок для помпы в сумку для кормления, чтобы вам не приходилось полностью мыть оборудование на работе. Смойте после первого сеанса и используйте чистый набор во второй раз. Затем вы или член семьи можете постирать оба комплекта дома. Не используйте повторно грязные бутылочки или детали помпы, в которых могут скапливаться бактерии, что может привести к заболеванию ребенка.
  • Установите разумные цели грудного вскармливания/сцеживания. Некоторые женщины идут на многое, чтобы увеличить количество молока, и это нормально, если вы не беспокоитесь об этом. Не чувствуйте себя обязанным пробовать добавки для лактации или другие методы из чувства вины или заботы о питании вашего ребенка.

  Если вы чувствуете себя перегруженным сцеживанием на работе, вы не одиноки. Помните: какое бы количество молока вы ни решили сцеживать (или нет), ваша цель — здоровая мать и ребенок. Ты делаешь большое дело, мама. И мы здесь, чтобы помочь поддержать вас.

  Чтобы посетить консультанта по грудному вскармливанию, позвоните по телефону 214-645-8300 или запишитесь на прием онлайн.

  Эксклюзивное руководство по выживанию на прокачке | Готово, набор, еда!

  Исключительно прокачка может быть проблемой, но мы вас поддержим! Ознакомьтесь с нашими 14 советами по эксклюзивному сцеживанию в этом руководстве по выживанию для мам.

  Исключительно сцеживание или кормление ребенка сцеженным грудным молоком без физического соскальзывания из груди имеет много преимуществ.

  • Дает ребенку иммуностимулирующие свойства грудного молока без необходимости кормления грудью
  • Это хорошо работает, если ребенку трудно начать сосать грудь или получить достаточное количество молока, в том числе, если он находился в отделении интенсивной терапии.
  • Это также хороший вариант, если вы предпочитаете не кормить грудью (по какой-либо причине), но очень хотите кормить ребенка грудным молоком вместо смеси
  • Легко отслеживать, сколько молока вы производите — и сообщать, постоянно ли вы производите молоко или снижается
  • Легко отслеживать, сколько потребляет ваш ребенок
  • Более легкий переход, когда вы возвращаетесь на работу вне дома — ребенок уже привык к бутылочкам
  • Легче, чтобы другие кормили ребенка
  • Легче отлучать от груди, когда вы этого хотите, так как ребенок не привязан к процедуре кормления и не успокаивается

  Но даже при всех этих преимуществах исключительно прокачка может занять много времени и очень утомительно.

  Обычно требуется не менее 120 минут в день, чтобы сцедить все необходимое ребенку молока — и это помимо ухода за ребенком (и, возможно, работы вне дома).

  Вам также придется часто чистить помпу и ее детали, поскольку вы используете ее очень часто.

  Но у тебя есть это, мама — и мы тебя прикроем! Сегодня в этом руководстве по выживанию для мам мы делимся нашими 14 советами по исключительному сцеживанию.

  1. Обустройте домашнюю сцеживающую камеру

  Поскольку вы будете часто сцеживаться, убедитесь, что у вас дома обустроено удобное место для сцеживания, где все, что вам нужно или что вы хотите, находится в пределах досягаемости.

  Наилучший тип молокоотсоса для исключительно сцеживающих мам – это двойной электрический молокоотсос, который сцеживает обе груди одновременно. Это сэкономит вам много времени в долгосрочной перспективе!

  Подготовьте удобное кресло или диван, чтобы вы могли сесть, место, где можно поставить ноги, если хотите, закуски и воду, а также любые приспособления для сцеживания, которые могут вам понадобиться (включая запасные детали для сцеживания, крем для сосков и прокладки для груди). Вам также может понадобиться дезинфицирующее средство для рук и полотенце, чтобы поддерживать чистоту.

  В идеале, ваша станция должна быть рядом с розеткой, чтобы вы могли подключить ее и подзарядить помпу, если это необходимо.

  Если вы хотите общаться со своим малышом во время большинства занятий, выберите место, в котором достаточно места для всех необходимых ему принадлежностей. Возьмите с собой подготовленную бутылочку, если вы собираетесь кормить ребенка во время сцеживания.

  Если не хотите, чтобы вас отвлекали, выберите комнату с дверью (и в идеале с замком) для уединения. Знак «Не беспокоить» также может помочь, если у вас нет запираемой двери.

  2. При необходимости подготовьте рабочее место для сцеживания

  Если вы работаете вне дома, вам также понадобится чистое и удобное место для сцеживания на работе, доступное в любое время. Это может быть где угодно, кроме ванной.

  Ваше рабочее место с насосом может быть:

  • Ваше офисное помещение с установленной защитной шторкой
  • Отдельная комната с запирающейся дверью
  • Закрытое пространство, созданное перегородками или перегородками
  • Кладовка или картотека с удобным сиденьем, принесенная
  • Душевая палатка
  • Ваш автомобиль, если вы считаете его самым удобным

  В идеале у вас должны быть две разные помпы — одна дома и одна на работе — чтобы вам не приходилось таскать помпу туда-сюда каждый день. Наличие двух молокоотсосов может показаться дорогим, но вы можете получить молокоотсос бесплатно в большинстве планов медицинского страхования.

  (Дополнительные советы по сцеживанию на работе см. в нашем руководстве по грудному вскармливанию и возвращению на работу).

  Вместо этого инвестируйте в бюстгальтеры без помощи рук.

  Бюстгальтер для сцеживания без помощи рук – это то, что нужно всем мамам, которые занимаются исключительно сцеживанием. Это освобождает вас, чтобы держать ребенка на руках, кормить себя и пить, читать, пользоваться телефоном, транслировать фильм или телешоу или даже водить машину во время сцеживания.

  Дополнительные советы по исключительному сцеживанию смотрите в этом видео от инструктора по акушерству Бриджит Тейлер:

  4. Постоянно сцеживайтесь — соблюдайте график

  Независимо от того, кормите вы грудью или сцеживаете, производство грудного молока зависит от спроса и предложения. Молоко должно быть удалено из вашей груди, чтобы поддерживать выработку молока.

  Постоянное сцеживание помогает вашему телу войти в ритм и вырабатывать необходимое ребенку молоко, имитируя то, что произошло бы, если бы ребенок сосал грудь непосредственно из вашей груди.

  Как правило, если вы только сцеживаете молоко, а ребенок еще не начал принимать твердую пищу, вам необходимо сцеживать молоко не менее 120 минут в день.

  Вы можете выбрать сцеживание «каждые x часов», при этом интервал между каждым сеансом будет увеличиваться по мере взросления ребенка. Или вы всегда можете сцедить в тот момент, когда ребенок проголодается и захочет пить из бутылочки.

  Новорожденным следует сцеживаться примерно 8–10 раз в день по 15 минут на каждую сцеживание. Это выходит на сцеживание примерно каждые 2-3 часа, в том числе один раз посреди ночи.

  По мере взросления ребенка уменьшайте количество сеансов сцеживания, но увеличивайте каждый отдельный сеанс. Например, в 3 месяца вы можете сцеживаться 6 раз в день по 20 минут (это означает, что вы сцеживаетесь каждые 4 часа).

  После того, как ребенок начнет есть твердую пищу, вы можете сократить количество сцеживаний примерно до 4 сеансов по 20 минут каждый, так как ребенок начинает меньше нуждаться в грудном молоке. После этого продолжайте изменять свой график, определяя, что лучше для вас и ребенка.

  Найдите график, который подходит именно вам, и прокачивайте стабильно!

  5. Попробуйте давать ребенку молоко из бутылочек для сцеживания

  Возможно, вы будете хранить или замораживать большую часть сцеженного грудного молока до тех пор, пока оно не понадобится ребенку. Но один способ сэкономить время заключается в том, чтобы кормить ребенка грудным молоком из бутылочки того же типа, в которую вы сцеживаете молоко.

  Вы можете кормить ребенка молоком сразу, оставить бутылочку при комнатной температуре на срок до четырех часов или хранить бутылочку в холодильнике до четырех дней.

  Просто убедитесь, что ребенок голоден, когда вы даете ему бутылочку, и что бутылочка с дозатором подходит для кормления. Если ребенок начнет пить и не допьет бутылочку, ему нужно будет допить ее в течение двух часов, иначе вам придется отказаться от молока.

  Обязательно соблюдайте другие правила безопасного мытья и хранения бутылочек во время сцеживания!

  6. Знакомство с сцеживанием на ходу

  Один из способов сэкономить время при исключительно сцеживании — сцеживание на ходу. Это особенно важно, если вы будете отсутствовать дома (или на работе) в течение длительного времени.

  Прокачка во время вождения — отличный способ многозадачности, если вам это удобно. Просто подключите помпу с помощью автомобильного адаптера, прикрепите фланцы помпы к бюстгальтеру без помощи рук и включите помпу, прежде чем отправиться в пункт назначения.

  Бум — вы вернули драгоценное время!

  Если вы решили сцеживаться на ходу и вне автомобиля, но хотите большей конфиденциальности, вам может помочь чехол для сцеживания (чехол для кормления).

  Какой бы способ вы ни выбрали, вам всегда нужно брать с собой холодильник и пакеты со льдом, когда вы сцеживаете молоко на ходу, чтобы безопасно хранить грудное молоко. И вам понадобится способ питания помпы или заряженная батарея.

  7. Выберите правильный размер воронки

  Поскольку вы так много сцеживаете, меньше всего вам нужны воспаленные соски. Но если у вас нет подходящего размера воронки (размера фланца), ваши соски могут воспалиться, и вы также не сможете эффективно удалять молоко.

  Вы можете проконсультироваться у производителя помпы или у консультанта по грудному вскармливанию, чтобы определить размер накладки. И имейте в виду, что правильный размер для вас может измениться по мере того, как вы продолжаете кормить грудью. Так что, если что-то начинает становиться неудобным, рекомендуется перепроверить свой размер.

  8. Иметь резервную копию

  Важно иметь под рукой как минимум 1-2 полных комплекта запасных частей насоса на случай, если что-то сломается или пойдет не так. В конце концов, вы используете свою помпу более активно, чем многие другие мамы, поэтому замена помпы, скорее всего, будет происходить чаще. Не нужно нервничать, если у вас есть план Б!

  Но что, если пропадет электричество, разрядятся батареи или вам некуда будет подключить или зарядить помпу?

  В таких ситуациях необходимо иметь под рукой ручной насос.

  9. Будьте осторожны при промывке

  Приобретение нескольких комплектов дополнительных деталей насоса, особенно фланцев, также означает, что вам не придется мыть детали насоса так часто. Просто переключитесь на чистые детали, а затем вымойте сразу все комплекты деталей помпы, когда они все загрязнятся (вместе с детскими бутылочками).

  Чтобы уделить больше времени себе, попросите своего партнера постирать. Поскольку вы приготовили еду для ребенка, гораздо справедливее попросить вашего партнера разделить нагрузку и помыть посуду, в том числе посуду, связанную с молокоотсосом.

  Возможно, вы слышали еще об одном «хаке», позволяющем сэкономить время на стирке. Этот «лайфхак» объясняет, что вы можете хранить использованные детали помпы в холодильнике в пластиковом пакете с застежкой-молнией до 8-12 часов между стирками.

  Хотя «хак» кажется эффективным, он определенно не безопасен для всех детей и ситуаций. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют очищать детали помпы «как можно скорее после каждого использования», чтобы снизить риск заражения.

  Тем не менее, это не означает, что каждая исключительно сцеживающая мама должна исключать «взлом холодильника».

  Доктор Анна Боуэн, эпидемиолог и медицинский сотрудник CDC, сообщила Parents, : « Хотя охлаждение использованных деталей помпы между использованиями может быть допустимым, если комплект помпы не загрязнен, очистка комплекта помпы после каждого использования безопаснее всего и особенно важна для детей младше двух-трех месяцев, родившихся преждевременно или с ослабленной иммунной системой».

  Другими словами, если вашему ребенку больше трех месяцев, он родился в срок и у него здоровая иммунная система, вы можете подумать о «взломе холодильника», но с некоторыми оговорками.

  Следите за чистотой рук при работе с помпой и флаконами. Кроме того, используйте хак только в том случае, если вы и ребенок оба здоровы, и если помпа все время остается дома.

  И помните: взлом — не самый безопасный вариант, поэтому нужно взвешивать риски, особенно в нынешней ситуации со здоровьем.

  10. Найдите время для себя!

  Исключительно прокачка — тяжелая работа — обязательно берегите себя!

  Существует множество способов побаловать себя во время сцеживания. Вы можете:

  • Насладитесь особым перекусом
  • Посмотреть фильм или шоу
  • Прочитайте книгу или журнал, который вам нравится
  • Диффузное расслабляющее, безопасное для детей эфирное масло
  • Слушать музыку
  • Используйте свой телефон
  • Прижаться к ребенку или даже
  • Попросите вашего партнера помассировать вам стопы или ноги.

  Кроме того, запланируйте время для ухода за собой помимо времени сцеживания, будь то прогулка, посещение тренажерного зала, времяпровождение с друзьями, общение с партнером или другое любимое занятие.

  И, конечно же, убедитесь, что вы хорошо едите и пьете. Ваше тело нуждается в большом количестве питания, когда вы кормите своего малыша.

  11. Найдите системы поддержки сцеживания

  Вы не одиноки в этом путешествии — многие мамы раньше сцеживались исключительно сцеживанием. Если вам нужна помощь и поддержка, связанные с процессом, существует множество цифровых дискуссионных групп исключительно для сцеживания мамочек.

  Многие консультанты по грудному вскармливанию также предлагают помощь родителям, которые занимаются исключительно сцеживанием молока — ищите упоминание об исключительной поддержке сцеживания в своих онлайн-материалах или брошюрах.

  12. Попросите о помощи на дому

  Семья, друзья или нанятые члены сообщества могут помочь вам позаботиться о чистке деталей насоса, приготовлении пищи и/или уборке дома.

  И, конечно же, наличие большого количества сцеженного грудного молока означает, что ваш партнер может кормить ребенка в любое время. В том числе посреди ночи, чтобы вы могли выспаться. На самом деле, кормить ребенка может любой, поэтому вы можете попросить другого члена семьи (или няню) дать бутылочку, пока вы проводите время со своим партнером.

  Таким образом, вы можете сосредоточиться на сцеживании и уходе за своим малышом — а также высвободить время для себя.

  13. Отлучайте от молокоотсоса, когда будете готовы

  Можно прекращать исключительно сцеживание, когда захотите, даже если вы или ваше тело, кажется, готовы прекратить это раньше, чем вы ожидаете.

  Если вы готовы отучить ребенка от сцеживания грудного молока — и отказаться от молокоотсоса — постепенно уменьшайте количество сеансов сцеживания и увеличивайте время между ними. Вы можете сцеживаться три раза в день (каждые восемь часов), затем перейти к двум сеансам (с интервалом в 12 часов) и затем сцеживаться только один раз в день.

  Кроме того, имейте в виду, что если ребенок слишком мал для полного перехода на твердую пищу, лучше постепенно переводить его на смесь по мере отлучения от грудного молока.

  14. Будьте нежны с собой

  Вы делаете все возможное, и каждая бутылочка, которую вы можете дать своему малышу, является успехом. Эксклюзивная прокачка часто становится легче, чем больше вы это делаете, особенно после первых нескольких месяцев.

  И даже если дела идут не так, как вы изначально предполагали, или вы остановитесь раньше, чем планировали, гордитесь тем, что вы сделали все возможное, чтобы накормить ребенка грудным молоком, которым вы хотели его кормить.

  Это может быть трудно помнить, когда вы устали и потратили много времени на помпу, но продолжайте напоминать себе, какой вы замечательный!

  Плюсы и минусы длительного грудного вскармливания

  Готово. Набор. Еда!, мы поддерживаем выбор всех семей в том, как …

  Подробнее

  Когда мой малыш перестанет спать?

  Когда ваш малыш перестанет дремать? Ответ не в возрасте –. ..

  Подробнее

  Руководство для родителей по размерам сосков для бутылочек

  Какой размер соски для бутылочек лучше всего подойдет вашему малышу? Узнай…

  Подробнее

  Безопасен ли мелатонин для детей?

  Если у вашего ребенка проблемы со сном, вы можете подумать о подар…

  Подробнее

  Перевод ребенка из кроватки в детскую кроватку: наша шпаргалка для родителей

  «Выпускной» на большую кровать — это захватывающая веха! Когда и как…

  Подробнее

  Что можно и чего нельзя делать при кормлении с ложки

  В какой-то момент вам, вероятно, придется кормить ребенка с ложечки, даже если вы.

Процедура понятна и проста. 
Вы заполняете небольшую анкету, отвечая на несложные вопросы. При желании можете приложить небольшую историю о себе (как занимались раньше, с какими проблемами столкнулись, какие задачи ставите перед собой и т.п.). Я знакомлюсь с Вашей ситуацией и, учитывая Ваши личные данные и особенности, составляю для Вас программу тренировок и план питания, даю рекомендации. Вы занимаетесь в домашних условиях (необходимый минимум – наборные гантели и скамья)

Таким образом, я смогу скорректировать вашу программу и диету в случае необходимости.

Если Вы выполняете мои рекомендации, регулярно тренируетесь и следуете плану питания, то результат я гарантирую!

Что Вы получите при заказе оборудования:

• от 10 000р.  — индивидуальную программу тренировок под приобретенное оборудование на неделю
• от 20 000р. — индивидуальная консультация по видео или аудио связи. Ответы на все интересующие вопросы в области бодибилдинга, диеты, тренировок.
• от 30 000р. — программа тренировок под приобретенное оборудование на месяц, а также индивидуальная консультация по видео или аудио связи. Ответы на все интересующие вопросы в области бодибилдинга, диеты, тренировок.

1. Заказать оборудование от указанных сумм;
2. Заполнить форму —  https://forms.gle/2Tjib45waWbU9e4a7 ;

• Какие перекладины должны быть на шведской стенке?

  • Шведские стенки
  просмотров

• Сколько стоит шведская стенка?

  • Шведские стенки
  просмотров

• Какое оборудование должно быть на шведской стенке, кроме самой лестницы?

  • Шведские стенки
  просмотров

• Сколько нужно место для шведской стенки?

  • Шведские стенки
  просмотров

Выберите город

От выбранного города зависят доступные способы доставки, их стоимость и наличие товаров

Поиск города

Москва

Товар добавлен в корзину

Перейти в корзину

Последние новости туризма на сегодня 2022

Отдых и Туризм — Новости туризма 2022

Февраль 12, 2022 8 комментариев

С чем у любого туриста ассоциируется Хорватия? В первую очередь — отличная экология, чистейшее лазурного цвета Адриатическое море и невероятно живописные берега. ..

Февраль 1, 2022

Февраль 1, 2022

Февраль 1, 2022

Февраль 2, 2022

Правильное питание

Ноябрь 19, 2022 5 комментариев

Хотя общая идея заключается в том, что замороженные фрукты не несут никакой пользы для здоровья, многочисленные доказательства противоречат…

Ноябрь 19, 2022 17 комментариев

Ноябрь 19, 2022 10 комментариев

Ноябрь 19, 2022 20 комментариев

Общество

Ноябрь 19, 2022 7 комментариев

Найти идеальный подарок на Новый год для близких и друзей — непростая задача. Если нет уверенности в правильности своего решения, то может…

Ноябрь 19, 2022 20 комментариев

Ноябрь 19, 2022 4 комментария

Ноябрь 19, 2022 5 комментариев

Cпорт отдых туризм

Ноябрь 20, 2022 16 комментариев

Занять всю семью непросто.

13 Простая растяжка широчайших

Широчайшие мышцы спины или «широчайшие» — это самые большие мышцы верхней части тела. Таким образом, они используются для ряда упражнений, таких как тяга вниз, тяга и становая тяга.

По этой причине широчайшие мышцы часто переутомляются, напрягаются и болят. Еще хуже то, что зажатость широчайших может уменьшить подвижность и уменьшить силу.

Следовательно, очень важно знать, как растянуть широчайшие. И я собираюсь показать вам 13 растяжек для восстановления подвижности и силы.

Как растянуть широчайшие

Широчайшие мышцы спины — большие задние мышцы. Начав с позвоночника, широчайшие тянутся через спину и вставляются в тыльную сторону плеч.

С точки зрения функции, широчайшие мышцы тянут руки вниз и внутрь вокруг плечевого сустава . Поэтому для растяжки широчайших требуется противоположное движение.

Лучший способ растянуть широчайшие — вытянуть руки над головой или потянуть их вдоль тела . Однако есть несколько способов сделать это.

Теперь давайте перейдем к различным типам растяжки широчайших.

Типы растяжки широчайших

Вы можете растянуть широчайшие различными способами. Какой из них вы выберете , зависит от вашей текущей мобильности и того, какие инструменты и оборудование у вас есть.

Как правило, большинство растяжек широчайших относятся к одной из следующих категорий:

• Статический
• Динамический
• Полосатый
• Миофасциальный
• Йога

Статическая растяжка широчайших

Статическая растяжка — это когда ваше тело не двигается во время растяжки. Вместо этого вы максимально растягиваете мышцу и держите ее 10-15 секунд.

Вот несколько примеров статической растяжки широчайших.

1. Классическая растяжка плеч

Классическую растяжку плеч вы, вероятно, делали раньше или, по крайней мере, видели. В нем участвует одной рукой притяните противоположную руку к груди.

Вытяните руку вверх через плечо, а не вниз через грудь для лучшего растяжения.

2. Растяжка широчайших над головой

Одно из лучших упражнений на растяжку широчайших включает вис на руке над головой. И вы можете делать это в дверном косяке дома или на стойке в спортзале.

Чтобы действительно почувствовать растяжку, работайте одной рукой за раз и выгибайте ее над головой.

3. Растяжка широчайших на коленях

Еще один универсальный вариант — растяжка на коленях. Чтобы выполнить, начните с того, что встаньте на колени на пол перед скамейкой или стулом.

Упираясь локтями в скамью, наклонитесь вперед так, чтобы грудь и голова приблизились к полу. Удерживайте примерно 10 секунд, затем повторите.

Вы также можете выполнять эту растяжку с фитболом.

Динамическая растяжка широчайших

Динамическая растяжка включает контролируемые движения с низким сопротивлением для растяжки и разогрева определенной группы мышц. Пример динамической растяжки — круговые движения руками.

Динамическая растяжка для широчайших может быть любым упражнением, в котором работают руки за счет разгибания над головой. Но ключ в том, чтобы использовать очень легкие веса и сосредоточиться на растянутой части диапазона движения.

4. Легкий пуловер с гантелями