6 эффективных упражнений — Как накачать плечи гантелями в домашних условиях | StoreProFit
Как накачать плечи гантелями в домашних условиях расскажем в этой статье. Сначала будут основные принципы, которые позволят сделать тренировки эффективными. Затем лучшие упражнения для плеч.
Основы как накачать плечи гантелями в домашних условиях
Сначала необходимо выбрать оптимальные гантели. Лучше всего для тренировок в домашних условиях подойдут разборные. Так можно подстроить оптимальный рабочий вес для себя. И по мере нарастания мышц увеличивать его.
Как определить оптимальный вес для рук?
Начните выполнять одно из упражнений ниже. На 7-8 раз должны быть на 85% силы. Чтобы всего можно было выполнить 8-10 повторений. При этом техника должна быть выполнена точно. Это и будет оптимальным весом для вас. По мере увеличения мышечной массы просто увеличивайте его. Поэтому разборные гантели очень кстати в этом случае.
Учитывайте, что в каждом упражнении работают разные мышцы. Поэтому вес необходимо подбирать под каждое из них свой. Если сомневаетесь, лучше взять меньший вес.
Также следует помнить следующие нюансы
Каждое упражнение выполняем 8-10 раз.
Важно заниматься регулярно. 2-3 раза в неделю будут способствовать поддержанию формы. 3-4 раза – увеличению мышц.
Примерное время тренировки – 45-60 минут.
Все упражнения должны выполняться в правильной технике. Это важно во избежание травм.
Подберите питание, которое обеспечит прирост мышечной массы.
Упражнения как накачать плечи в домашних условиях
Упражнения ниже позволят понять, как накачать плечи в домашних условиях. Хотя одного понимания мало. Необходимы постоянные тренировки. Причем делая каждое из них необходимо, чтобы работали именно мышцы плеч. Дельтовидные мышцы. Задержитесь в каждом движении на пару секунд. Работа мышц должна чувствоваться. Если не чувствуете работу именно этих мышц, еще раз проверьте свою технику.
Армейский жим – лучшее упражнение как накачать плечи в домашних условиях
Фото: Designed by bristekjegor / Freepik
Как выполнять:
Встаем ровно, ноги на ширине плеч.
Локти в стороны. Плечи параллельно полу. Снаряды чуть ниже уровня глаз.
Медленно выталкиваем снаряды вверх, немного сводя их вместе.
Медленно возвращаем в исходное положение.
Противопоказания:
травмы поясницы,
слабая спина.
Варианты и нюансы: можно делать сидя. Особенно, если спина пока слабая. Или есть неуверенность. Вес должен быть посильным. В начале тренировок лучше взять меньше. Если делаете упражнения для спины, они должны быть после этого жима.
Встаньте ровно ноги на ширине бедер. Руки с весом внизу.
Тяните вес к плечу, сгибая локти.
Движение должно быть плавным, без рывков.
Также плавно верните вес в исходную позицию.
Можно выполнять тягу как обоими руками одновременно, так и по очереди. Можно поворачивать запястье или держать вес изначально ладонью вперед.
Мышцы: бицепс.
Меры предосторожности как накачать плечи в домашних условиях
Все указанные упражнения рассчитаны на здоровых людей без травм и хронических заболеваний. Лучше перед применением получить консультацию тренера. Занимаясь самостоятельно. Отнеситесь очень внимательно к подбору рабочего веса для каждого упражнения. И прислушивайтесь к ощущениям. Максимальная нагрузка не должна превышать 80-85% силы.
Больше информации о фитнесе, йоге, питании и похудении в нашем блоге: https://storeprofit.ru/kak-nakachat-plechi-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/
топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки
Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.
Содержание
Рекомендации по тренировке плеч гантелями
Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:
Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.
Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.
Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.
А также читайте, как качать дельты с помощью штанги →
Топ 6 упражнений для плеч с гантелями
Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.
1. Армейский жим
Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.
Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.
Техника выполнения:
Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
Опускайте гантели в начальную позицию.
Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. «Протяжка»
Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).
Техника выполнения:
Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.
3. Комплексный подъем
Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.
Техника выполнения:
Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
Завершите движение выполнением классического жима стоя.
Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.
4. Махи вперед и в стороны
Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.
Техника выполнения:
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
Медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Махи рук с гантелями на средние дельты
Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты
5. Разведение рук в наклоне
Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.
Техника выполнения:
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.
6. Отведение руки лежа
Выполняется с минимальными весами:
Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.
Примерная программа
Упражнения на плечи с гантелями в видео формате
А также читайте, как тренировать плечи на турнике и брусьях →
Как накачать плечи в домашних условиях
Приветствую вас, начинающие качки. Ответ на вопрос «как накачать плечи в домашних условиях» напрямую зависит от наличия у вас спортивного инвентаря. Это, пожалуй, самое главное условие, которое даст вам возможность выполнять различные упражнение и обеспечит вас прогрессией нагрузки. Без увеличения нагрузки рост ваших мышц рано или поздно (зависит от вашей подготовки) прекратится и придётся или докупать какой-либо спортивный инвентарь или идти качать плечи в тренажёрный зал. Обязательное условие для успеха в вопросе «как накачать плечи» — это изучение техники упражнений. Не ленитесь и старайтесь как можно подробнее проработать и понять, как стоит выполнять упражнения для плеч. В этом руководстве будет расписана подробная тренировка плеч начиная от уровня новичка. Девушкам она тоже может подойти, всё что вам нужно, так это заменить некоторые упражнения на более простые. Прежде чем мы перейдём к комплексу упражнений для плеч давайте немного ознакомимся с теорией.
Как накачать плечи в домашних условиях — теория
Главное, что вам нужно знать для того чтобы эффективно накачать плечи, так это их физиологию.
Передняя дельта выполняет все жимовые или толчковые движения.
Средняя дельта помогает поднимать руки в стороны и делит свои обязанности между передней и задней дельтой.
Задняя дельта работает в основном в тяговых движениях по типу подтягиваний, тяги штанги в наклоне и прочее.
Лучшими упражнениями для накачки плеч будут жимы штанги или гантелей. В домашних условиях есть нет в наличии штанги или гантелей, то лучшим базовым упражнением будет отжимания с постепенным подъёмом ног на опору. Суть в том, чтобы регулярно увеличивать вес для роста мышц, а это можно сделать только в базовых упражнениях. Запомните, эффект от базового упражнения лучше, чем от нескольких изолированных упражнений, выполненных последовательно.
Помните о том, что мышцы плеч работают и в других упражнениях. При жиме лёжа или отжиманиях вы прорабатываете переднюю дельту. Когда качаете спину, то заднюю дельту. Доработать переднюю дельту можно в день груди, а заднюю в день спины.
Чаще всего у качков перекачана передняя дельта из-за тяжёлых жимов, отжиманий, занятий на брусьях, даже подтягиваний. Поэтому обычно во время тренировки дельт уделяют основное внимание средней и задней дельте, естественно после базового упражнения.
Относитесь крайне осторожно к тренировке плеч, потому как из-за большой функциональности дельты крайне уязвимы. К примеру, на жиме лёжа или сидя стоит немного завалить штангу на одну руку и начинает стрелять и болеть плечо. Если вы собираетесь делать отказные повторения, то выполняйте только в последнем подходе.
Следите за тем, чтобы вы не перекачали плечи в домашних условиях. Давайте им время на отдых.
Как правильно качать плечи? Сначала всегда выполняйте базовое упражнение для дельт. После того как ваша физическая подготовка улучшится добавляйте ещё одно базовое упражнение или увеличивайте количество подходов в первом. В дальнейшем идут 2-3 изолированных упражнения. Всё зависит от вашей выносливости. После одного базового упражнения новичку нужно выполнять не больше двух изолированных упражнений для дельт.
Тщательно выучите технику упражнений, особенно это касается средних и задних дельт. Большая вероятность что будут работать другие мышцы и забирать нужную нагрузку. Самая частая ошибка в том, что нагрузку забирает трапеция.
Всегда разминайте дельты. Из-за того, что они такие нежные, схлопотать травму на сухую легче лёгкого. Отнеситесь к разминке максимально серьёзно.
Укрепляйте вращательную манжету плеча.
Как накачать плечи в домашних условиях — тренировка
Чтобы эффективно накачать плечи в домашних условиях новичкам не рекомендуется выполнять упражнения до отказа. Старайтесь подбирать такой вес, чтобы у вас оставалось сил как минимум ещё на 2 повторения.
Советы
Сказать по правде, в свое время благодаря 3-м упражнениям я накачал плечи дома до внушительных размеров. Это были: отжимания, жим гири, тяга гири перед собой. Если тяжело управиться с гирей, если она пока вообще не подъёмная, то обязательно подключайте отжимания и толчок ногами при жиме. Отжимания разовьют вам переднюю дельту и вас будет база для создания мощных плеч.
Тренируйте всё тело. К примеру, когда качаете грудные у вас работает передняя дельта, если спину, то задняя дельта, а средняя дельта работает лучше всего при целенаправленной нагрузке.
Выполняйте отжимания, подтягивания они прекрасно развивают плечи.
Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку на каждой тренировке.
Не забывайте, что плечи качаются со многими группами мышц. Дайте им обязательно отдохнуть. Если перетренируетесь, у вас не будет роста.
Если качать дельты часто, то высока вероятность травмы из-за того, что плечи по своей натуре очень многофункциональная группа мышц.
Делаем широкую спину в домашних условиях
Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры. Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца». Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».
Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:
• заднего
• среднего
• переднего пучков
Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.
Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.
Тренировка дельт
Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу. Также может понадобиться специальная скамья. При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.
Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 — 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома
Итак, спортсмену следует выполнять следующее:
1. Жим штанги стоя.
Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)
[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];
2. Жим сидя
Здесь два варианта, можно это делать прямо, как в случае с первым упражнением, а можно из-за головы (так лучше, но не всем так удобно). При нем прорабатывается весь плечевой пояс. Садимся на скамью, спина прогнута. Хват максимально широкий, но такой, чтобы предплечья были всегда расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем. Делаем паузу и опускаем ее назад. Подходы и повторы аналогичны.
[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];
3. Жим гантелей лежа
Также базовое упражнение. Оптимальный вариант, когда дома нет штанги, но при этом хочется иметь широкие плечи. Этим способом можно проработать весь плечевой пояс. Задействуются в том числе и трапеции, и даже трицепсы. Исходное положение следующее – атлет садится на скамью, спина ровная, смотреть нужно прямо перед собой, гантели держать следует на уровне глаз, локти отведены и находятся на одной линии с кистями. На выдохе выпрямляем руки, делаем паузу и возвращаем их назад.
Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;
4. Жим Арнольда.
По сути, это вариация предыдущего упражнения. Несложно догадаться, что оно названо так благодаря известному бодибилдлеру, актеру и политику Арнольду Шварценеггеру. Главным отличием этого варианта жима является то, что в исходном положении руки следует держать перед собой, то есть, локти не отвозим в разные стороны. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Ноги широко расставлены (угол 90°), пятками твердо упираемся в пол. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под прямым углом, гантели находятся на уровне шеи. На выдохе жмем их вверх, при этом кисти разворачиваем на 180°. Делаем паузу и возвращаем руки в исходное положение, при этом также разворачиваем ладони обратно.
[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке.] ;
5. Разводы гантелей стоя
Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.
[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];
6. Разводы гантелей в наклоне
Изолирующее упражнение, при нем прорабатываются задние зоны дельтовидных мышц. Наклоняемся прямо (угол 45°), спина прямая. Руки с гантелями внизу. Затем разводим их в стороны, при этом нужно стараться сделать амплитуду максимальной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.
[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];
7. Тяга штанги к подбородку
Также базовое упражнение. В основном прорабатывается средний пучок, но дополнительно включаются трапеции. Становимся прямо, гриф внизу, хват обычный (между кистями должно быть расстояние приблизительно в два кулака). На выдохе тянем штангу к подбородку. Фиксируем ее в таком положении и возвращаем назад.
[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].
Заключение:
Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.
Упражнения для плеч в домашних условиях
Хотите удивить всем своими красивыми пропорциями тела без посещения тренажёрного зала? В этой статье мы рассмотри какие упражнения для плеч возможно выполнять в домашних условиях.
Правильная организация тренировок
Сложно ответить на вопрос «как накачать плечи», не рассматривая анатомию мышц. Плечевой сустав относят к шарнирному типу. Шаровидная головка кости размещается во впадине лопатки. По той причине, плечевой сустав – наиболее подвижная часть тела с широкой амплитудой движений. Он может поворачиваться практически в любую сторону.
Рука вращается благодаря суставу и дельтовидной мышце плеча. Своё название получила, так как похожа на греческую букву «дельта» в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышца имеет три головки:
Переднюю.
Среднюю.
Заднюю.
Они отвечают за разную траекторию движений руки. Упражнения для плеч зависят от того, какая из головок работает в определённой тренировке. При движении руки вперёд-назад параллельно полу задействована передняя и задняя головка. Плечевой сустав достаточно мобильный, поэтому она способна двигаться по всей траектории. Передняя головка может поднимать руку вверх и сгибать её, поворачивать вовнутрь. Задняя отвечает за разгибание и поворот наружу.
Начинают обычно с гимнастики плечевого пояса. Также делают растяжку и учатся чувствовать свои мышцы. После этого можно приступать к упражнениям для плеч в домашних условиях.
Для тренировок необходимо специальное снаряжение: гантели, штанги и т.д. Возможно заменить подручными средствами – обыкновенными бутылками, наполненными песком или водой. Гантели должны быть разной весовой категории для женщин и мужчин:
Для девушек – от 1,5 до 5 килограмм.
Для парней – от 5 до 15 килограмм.
Лучшим вариантом станут разборные гантели. Они похожи на штанги со сменными дисками и есть возможность выбирать необходимый вес. Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин практически не отличаются по технике и разновидностям.
Выделяют такие правила тренировок плечевых мышц:
Главное отработать технику, а не гнаться за весами.
Лучше работать не быстро и в полную амплитуду. Таким образом возможно прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь.
Рекомендуется делать акцент на базовом комплексе упражнений на плечи. Так будет развиваться сила, что поможет увеличить вес в дальнейших тренировках.
Перед занятиями выполняется разминка, которая приливает кровь к целевой группе мышц, разогревает суставы и связки.
Упражнения для мышц плеч
Новичкам стоит начать с упражнений с гантелями. Выполняют такие тренировки для плечевого сустава:
Жим гантелей в лежачем и сидячем положении. Относят к многосуставному типу. При выполнении сокращаются средняя и передняя головка. Нагрузка может смещаться в зависимости от техники выполнения – угла поворота. Средняя дельта качается, если сидеть прямо, а предплечье параллельно телу. Если находиться под наклоном – происходит смещение на 15 градусов и качается передняя часть мышцы.
Жим Арнольда. Такое упражнение дома на плечи является базовым. Участвуют все дельты, при повороте предплечья задействуется задняя головка. Упражнение довольно сложное. Необходимо перемещать руки из положения перед собою в бок от тела. При этом поворачивается предплечье. Новичкам лучше начинать с обыкновенного жима.
Подъём или разводка гантелей через стороны. Это движение изолирующее. Работает вся дельта, но наиболее задействована средняя. Руки с гантелями необходимо держать прямо. Также возможен сгиб в локтях, который включает переднюю дельту. Можно поворачивать руки вовнутрь при подъёме. Ладони находятся параллельно полу. Снаряд поднимается только при помощи плеч, без раскачки корпуса.
Подъём гантелей или махи перед собою. Упражнение для плеч и груди изолирующее. Работает передняя дельта. Выполняется с прямыми руками с развёрнутыми ладонями к полу.
Подъём гантелей или махи в наклоне. Задействованы средняя и задняя плечевая мышца. Махи выполняют из положения тела параллельно полу с прямыми руками. Для облегчения упражнения можно делать сгибание в локтях. Главное, чтобы плечо всегда было параллельно корпусу. Для новичков трудно делать движение на две руки одновременно, поэтому разрешается на одну. Такое эффективное упражнение для широких плеч возможно сочетать с махами в наклоне. При этом упражнении нужно разводить гантели в стороны.
Поднятие гантелей или протяжка к подбородку. Относят к многосуставному упражнению. Работают все дельты, в зависимости от положения рук. Протяжка способствует округлости плеча. При правильном выполнении задействуется трапеция.
Отжимания. При этом более задействованы грудные мышцы, но и есть нагрузка на плечи. На какую дельту будет делаться акцент зависит от положения рук. Если они близко друг к другу, то качается трицепс и передняя часть плеча. При широком положении рук – задействованы грудные мышцы, средний пучок дельт. Возможно выполнять упражнение при помощи табуретки. Тело находится в ровном положении, а отжиматься нужно не до конца. Корпус немного опускается.
Упражнения на брусьях. Нагрузка происходит при возращении в исходное положение. При опускании следует делать импульсивные подъёмы.
Подтягивания за головой. Качается задний пучок дельт.
После рассмотрения вопроса «какие упражнения на плечи делать» стоит составить программу тренировок. Можно использовать такую:
День первый. Жим гантелей в сидячем или стоячем положении, разводка через стороны, тяга к подбородку, махи перед собою.
День второй. Жим Арнольда, махи гантелей в наклоне для задней дельты, разводка в сторону.
Выполнять упражнения необходимо 3-4 подхода по 8-15 раз. Достичь положительного результата без тренажёров для плеч будет трудно и на это понадобится больше времени. Но главное, что это вполне возможно.
Советы по выполнению упражнений
Во время тренировок необходимо учитывать такие рекомендации:
Продолжительность занятий лучше увеличивать постепенно. Такому совету стоит прислушиваться девушкам. У них небольшая мышечная масса, потому легче получить травму.
Следует правильно выполнять все упражнения даже при хорошей подготовке. Получить травму могут даже опытные спортсмены.
Нагрузка увеличивается постепенно.
Необходимо правильно подбирать вес свободных весов.
Новичкам не стоит на первой тренировке делать силовые упражнения. Лучше выполнять облегчённые движения без использования утяжелителей.
Сперва нужно отработать технику движения без веса, а потом с ним.
Увеличение веса стоит делать постепенно.
Для разогрева суставов, перед занятием проводится разминка.
Упражнения на дельты должны встречаться 2-3 раза в неделю в программе тренировок.
Мышечную боль возможно снять при помощи солевой ванны с эфирным маслом лаванды или чайного дерева.
Питание при физических нагрузках
Мышцы растут во время восстановления организма. Поэтому большую роль играет отдых, который должен быть между тренировками. Полноценному восстановлению способствует правильное питание. Необходимо потреблять достаточно калорий и нутриентов.
Стоит соблюдать специальную диету. Она подразумевает употребление от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.
Такое количество белка трудно получить только из пищи. Поэтому используются спортивные добавки. Среди них выделяют:
протеин и аминокислоты. Они выступают строительным материалом для мышц и предотвращают катаболизм.
Омега 3 и мультивитамины. Способствуют улучшению иммунитета и выполняют защитную функцию от стресса.
Креатин. Прибавляет энергии мышечным клеткам, силы и выносливости.
Предтренировочный комплекс. Придаёт мотивации и энергии.
Эффективные упражнения для плеч и правильный рацион – залог успеха.
Как накачать широкие плечи? — Тренировки — Фитнес
Широкие, крепкие мужские плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.
В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.
Тренировка с собственным весом
Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания.
Виды подтягиваний:
1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.
2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.
3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.
Отжимания бывают:
1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайся делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.
2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.
3. Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.
4. Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.
Тренировки с гантелями
Если ты хочешь разнообразить свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Тебе нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.
1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!
Встань, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершай подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи. 2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы.
Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.
3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.
Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.
4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.
Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.
Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.
Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.
МОЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Автор Игорь Барвинов На чтение 9 мин. Просмотров 9 Опубликовано
И снова про домашнюю тренировку в карантине. На сей раз про плечи. Мой тренажерный зал уже закрыт, поэтому я, пошуршав по полкам, отыскал инвентарь, с которым тренировался в молодости и составил на его основе комплекс упражнений на плечи. Штанги, к сожалению, у меня не нашлось, но прелесть дельтовидных мышц в том, что их, как и руки, можно тренировать даже с минимумом оборудования. О том, как накачать плечи дома, какие упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс, и пойдёт речь далее.
Чем можно качать плечи дома?
Если у вас есть пара разборных гантелей нормального веса, ломать голову про тренировку плеч в домашних условиях смысла нет. На мой взгляд, гантели для прокачки дельтовидных мышц подходят намного лучше штанги. Почему так, я писал в своей статье, где подробно разбирал преимущества и недостатки этих двух снарядов, поэтому не стану повторяться. Накачать плечи гантелями дома проще всего.
И не только поддержать уже набранные мышечные объёмы, но при правильном подходе еще и прибавить им массы. Но только у меня дома разборных гантелей «человеческого» веса не оказалось. Найденное мною тренировочное богатство состоит из:
Двух гантелей по 6 кг
Жёсткого резинового амортизатора
Плотного рюкзака
Не густо конечно, но я не переживаю, ибо даже с этим скромным набором могу составить бомбезный комплекс на плечи для дома и переждать период отлучения от тренажерного зала. Моя буйная фантазия, помноженная почти на тридцатилетний тренировочный стаж да знание биомеханики упражнений, служат гарантией того, что набранная мышечная масса останется в полной неприкосновенности. Даже без штанги и тренажеров.
Вывод: качать плечи дома можно с помощью всего двух тяжёлых гантелей. Для них этого будет достаточно.
С чего начать тренировку плеч дома?
Эффективность любой тренировки дома или в зале прямо пропорциональна качеству подготовки к выполнению силовой нагрузки. Особенно для плечевого пояса. Почему особенно? Объясняю: подвижность плечевых суставов и отдача от упражнений на плечи зависит от силы и выносливости мелких мышц стабилизаторов. Благодаря этим малышам или, по-научному, мышцам вращательной манжеты плеча, наши дельты могут вращаться в различных направлениях.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ
Но у ротаторов есть огромный недостаток – их легко травмировать. Особенно, если выполнять упражнения на плечи с «холодными» мышцами без разминки. Большего всего им не нравятся резкие взрывные движения, типа толчков или рывков. Поэтому, помимо основного разогревающего комплекса (приседаний, наклонов, выпрыгивании и т.д.) перед домашней тренировкой плеч я выполняю одно хитрое упражнение, под названием кубинский жим. Делается оно так:
Кубинский жим – не для массы, так, что горячится и хвататься сразу за тяжёлые гантели не нужно. Это исключительно разогревающее упражнение, делается оно очень плавно и мягко.
Его задача – подготовить ротаторную манжету к силовым упражнениям и минимизировать риск получения травмы. Объем: 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Вывод: начинать любую домашнюю тренировку нужно с разминки, а комплекс упражнений на плечи особенно.
Комплекс на плечи в домашних условиях
Из-за скудного набора инвентаря, моя программа тренировки в карантине вышла довольно скромной, но при этом, реально эффективной. Плечи болят уже второй день. А вошли в неё следующие упражнения:
Упражнение 1. Отжимания от пола обычные
Да, я начинаю свою домашнюю тренировку плеч именно с отжиманий для пола. И делаю это по двум причинам: а) это отличное упражнение для всего верха тела и б) оно полностью повторяет биомеханику жима лёжа.
Другими словами, классические отжимания от пола нагружают переднюю дельту также сильно, как и жим штанги. Но, чтобы не превращать упражнение в марафон, ибо могу сразу отжаться раз 50, уже на втором подходе я надеваю на спину рюкзак с толстыми книгами и работаю в силовом стиле. Протокол выполнения упражнения следующий:
Разминка – 40 отжиманий (без рюкзака)
Рабочий подход (с рюкзаком) – 20 отжиманий + пауза 30 сек, 15 отжиманий + пауза 35 сек + 10 отжиманий, отдых – 90 сек.
Рабочих подходов выходит три, число повторений с каждым разом уменьшается и уже к концу третьего подхода получается сделать всего 4 отжимания. Гуляю по квартире, отдыхаю пару минут, гляжу в окна на пустые улицы и затем перехожу ко второму упражнению.
Упражнение 2. Отжимания на плечи домиком
Их еще называют отжиманиями уголком или носорожьими. Суть – поднять таз как можно выше и постараться в нижней точке коснутся пола верхом груди. Классическая версия упражнения копирует жим штанги на горизонтальной скамье, а отжимания домиком – жим на наклонной. И точно также, как и в случае упражнений со штангой, нагрузка на переднюю дельту повышается сразу на 40%.
Может возникнуть вопрос, а зачем я вообще парюсь с отжиманиями, если они нагружают в основном передний пучок дельтовидных мышц? Если стоит задача – накачать плечи дома, может стоит начинать с жима с гантелями или разводки?
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 4 СЕКРЕТА ШИРОКИХ ПЛЕЧ
Рассказываю – я трачу силы на отжимания, во-первых, для дополнительной разминки мышц плечевого пояса, а во-вторых для того, чтобы утомить переднюю дельту. У всех, кто качает грудь со штангой, этот пучок самый сильный и выносливый. Поэтому, он беззастенчиво ворует нагрузку у средней дельты во время всех остальных упражнений.
Утомив переднюю дельту отжиманиями, я могу быть уверен, что средняя дельта будет работать на полную. Особенно, если учесть тот ограниченный набор упражнений, которые я могу использовать, тренируясь в карантине. Объем: 2 подхода по 15 повторений.
Примечание: самый эффективный вид отжиманий на плечи – это отжимания вверх головой. Это полная копия жима штанги из-за головы стоя. Особенно, если учесть величину нагрузки (вес всего тела), которая ложится на дельтовидные мышцы. Но мне не по силам отжиматься таким образом, поэтому я и не стал включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Если же вы можете его делать, делайте, но только, после хорошей разминки.
Упражнение 3. Разводка с гантелями в укороченной амплитуде
Хорошо разогревшись и предварительно утомив переднюю дельту, перехожу к основному блюду домашней тренировки плеч – разводке с гантелями стоя. Жим с гантелями в качестве гвоздя программы смотрелся бы лучше, если бы только не мои «детские» гантели. Поэтому вместо жима я делаю разводку, правда не с двумя гантелями, а с одной двойной, то есть я их связываю вместе, и в итоге получается снаряд весом уже 12 кг.
Примечание: связанные вместе гантели становятся снарядом со смещенным центром тяжести. Я специально обращаю на это внимание, ибо выполнение любых упражнений с таким отягощением, гирями, например, оказывает на дельты очень благотворное воздействие. В смысле набора массы и улучшения формы. Так, что у кого есть дома гири, тем очень повезло.
Разводку делаю каждой рукой по очереди, но не в обычном стиле, а в урезанном. Чтобы тяжелее было, это, во-первых. А, во-вторых, частичные повторения в разы эффективнее обычных. То есть, если задача не просто прокачать плечи дома, а именно «отбомбить» средний пучок, делать разводку нужно именно так. Технику выполнения упражнения, смотрите в этом видео:
Всего у меня выходит 5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Но до отказа. Сначала делаю чисто, просто уперев свободную руку в бок, затем подустав, начинаю читинговать и уже берусь за опору. Основная часть тренировки плеч закончилась, но к прокачке средней дельты я ещё вернусь. А пока в качестве отдыха перехожу к следующему упражнению.
Упражнение 4. Махи гантелями назад
Мощная средняя дельта – это круто, но я еще хочу, чтобы мои, с таким трудом накачанные задние дельты также сохранили свои объемы, поэтому делаю упражнение и для них. В принципе, для заднего пучка можно было бы сделать обычные разведения с гантелями стоя в наклоне, но сколько я их ни делал, работы заднего пучка никогда не чувствовал.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ
Поэтому, я выбрал другое, простое, как рельс и такое же результативное упражнение – махи прямой рукой назад. Его редко кто делает, и, на мой взгляд, очень зря. Ибо во время отведения прямой руки назад задняя дельта работает намного активнее, чем в иных упражнениях с гантелями. Для меня, во всяком случае. Предлагаю посмотреть, как его делает обладатель великолепных плеч Чул Сун по прозвищу корейский Арнольд:
Я начинаю упражнение с однорукого исполнения, сначала делаю каждой рукой по очереди, но уже с третьего подхода гантели разъединяю и «догоняюсь» уже в классическом варианте, махая двумя гантелями сразу. Но с обязательной паузой в верхней точке. Без неё, смысл упражнения исчезает напрочь. Объем: 4 подхода: два с одной гантелью и два с двумя.
Упражнение 5. Разведения с резиновым амортизатором
И снова, здравствуй, средний пучок. И снова разводка стоя. Правда, гантели я уже не использую, мышцы устали, смысла нет. Поэтому в роли снаряда выступает резиновый амортизатор, он же жёсткий резиновый жгут в веревочной оплетке.
Примечание: в обычной тренировочной жизни я его использую редко, только когда раз в пару месяцев устраивают трицепсу встряску. Тогда я беру амортизатор в зал и прикрепляю его к двум концам грифа тренажера Смита и пропускаю под лавкой. Получается, что-то в виде натянутого лука. Фишка в том, что чем выше я выжимаю штангу в жиме узким хватом, тем сильнее натягивается жгут и тем выше становится его сопротивление. Для трицепса, непривычного к такому издевательству, подобная нагрузка оказывается стрессовой и заставляет реагировать ростом силы и объёма.
Но сегодня речь идет не о трицепсе, а о дельтах, хотя идея аналогична – чем дальше в стороны я развожу руки со жгутом, тем сложнее это сделать. И, что самое важное, напряжение в мышцах сохраняется на протяжение всего подхода, «мертвых точек» нет, дельты не расслабляются ни на миг. Они наливаются кровью и становятся каменными. Если вы хотите понять, как накачать плечи дома без гантелей, вот вам готовый ответ. Объем: 3 подхода х 7-8 полных повторений + 4-5 частичных..
Вывод: комплекс упражнений на плечи в домашних условиях может быть иным, но при этом, должен быть нацелен на проработку средней дельты, как самого важного участка.
Послесловие
Каждый из нас оказался в нынешней ситуации со своим набором тренировочного инвентаря. Я же надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет пережить карантин вдали от любимых тренажерных залов. Будьте здоровы. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!
Источник
Об авторе
Хотите связаться со мной?
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Тренировка плеч с гантелями для наращивания плеч «пушечное ядро»
Чтобы построить крепкие плечи, вам нужно нацеливать их под разными углами, чтобы активировать все три головки дельтовидной мышцы. Гантели — идеальный инструмент для работы. В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы-стабилизаторы работали, заставляют ваше ядро удерживать все вместе и обеспечивают большую универсальность при каждом упражнении.
Этот трехкомпонентный плечевой комплекс от тренера Тома Дайера дает гантелям хорошее применение для нацеливания на все три головки ваших дельтовидных мышц, помогая вам увеличивать и поддерживать напряжение в мышцах, начиная с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивая ударом всех трех в одном Мощный подъем, которым гордился бы даже Арнольд Шварценеггер. Сделайте десять повторений всех трех движений, не останавливаясь и не опуская веса, затем отдохните 90 секунд. Всего сделайте три раунда.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч
Обратный ход
Дайер говорит «Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии.Стремитесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды, прежде чем опускаться ».
Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 ° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки втянутыми. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.
Фиксация формы Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным — уменьшите вес вместо того, чтобы оказывать дополнительную помощь мышцам.Использование гантелей, которые выглядят «слабо», может заставить вас почувствовать себя немного выхолощенным, но эта мышца не была предназначена для переноса огромных весов.
Боковое поднятие
Дайер говорит «Это включает в себя аналогичное движение, но, встав вертикально, вы переключаете фокус на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на сохранении формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы обеих частей подъема ».
Встаньте прямо, соедините мышцы корпуса и ноги вместе.Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Опираясь на локти, поднимите вес в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Исправление формы Это, вероятно, самый неправильный и неправильный прием, который вы можете увидеть в тренажерном зале. Как и в случае с обратными махами, вы увидите, как люди поднимают гантели вверх, спешат через подход и самодовольно уходят после того, как свалили гантели на пол за пять повторений.Это полностью упускает суть. Идите налегке, не торопитесь, держите тело прямо и расслабьте шею, чтобы не переносить акцент на ловушки. Чтобы по-настоящему получить максимум от этого упражнения, в верхней части движения наклоните запястья вперед, как если бы они наливались из кувшина.
Арнольд пресс
Дайер говорит «К настоящему времени ваши плечи должны кричать. Завершите свое выступление жимом Арнольда — приемом, впервые примененным австрийским дубом в дни его бодибилдинга. В нем задействованы все три головки дельтовидной мышцы, поэтому, даже когда вы устали, вы можете усерднее прорабатывать все мышцы плеча для максимального роста и увеличения силы.”
Согните гантели и поставьте их перед собой ладонями к себе. Нажимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая их на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед. Поменяйте движение так, чтобы вес снова оказался перед вашей грудью. Это одно повторение.
Фиксация формы Как и в обоих предыдущих упражнениях, цель состоит в том, чтобы как можно дольше сохранять напряжение в мышцах плеч, чтобы они снова стали сильнее. Для этого остановитесь частично перед полным разгибанием в верхней части упражнения и опускайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
Узнайте больше о тренере Томе Дайере на сайте ultimatecityfitness.com
Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи
Если бы вы были обычным посетителем тренажерного зала, который поднял бы штангу и ударил бы трос Когда пришло время поработать плечами, вы могли подумать, что вашим дельтовидным мышцам просто нужно пренебречь во время блокировки. Тем более, что многие попытки создать домашние тренажерные залы потерпели неудачу, когда штанги и гантели того веса, который вы обычно использовали, были распроданы в мгновение ока.
Что ж, пора избавиться от пыли с дельтовидных мышц, потому что подъем самой тяжелой штанги — не единственный способ накачать плечи. Вы можете использовать легкие свободные веса (которые все еще можно купить), если увеличите время, в течение которого мышцы плеча находятся под напряжением. Именно это и делает эта домашняя тренировка.
У этого подхода есть еще одно преимущество — он безопаснее. Хотя ваши дельтовидные мышцы могут выдерживать значительный вес, они также охватывают один из наиболее подверженных травм суставов вашего тела, и как только вы надуете вращающую манжету, вы мало что сможете с этим поделать.
Эта домашняя тренировка разработана, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы вращательной манжеты, а затем воздействовать на дельты под тремя углами, чтобы убедиться, что они растут во всех направлениях. Результат: впечатляющие плечи без травм.
Как выполнять эту тренировку
Начните с жима толчком: сделайте от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, затем «отдохните» в течение 30 секунд, удерживая веса над головой. Повторите один раз для двухминутного подхода. Отдохните как следует две минуты и проделайте все это еще дважды. Затем сделайте по 12 повторений в каждом из движений 2A, 2B и 2C без отдыха, затем отдохните в течение одной минуты и повторите три раза.Если в конце ваши плечи поджариваются, значит, вы все сделали правильно.
1 Жим 30/30
Сеты 3 Время 2мин Отдых 2мин
В рабочее время чередуйте от десяти до 15 повторений в течение 30 секунд, а затем удерживайте гантели над головой в течение 30 секунд.
Удерживайте гантели за плечи, затем опустите в четверть приседания. Поднимитесь через пятки и надавите на гантели над головой, затем контролируя их опускание. «Удержание» — сложная часть, поэтому используйте вес, который позволит вам легко выполнить движение.Во время удержания держите середину тугой и напрягите ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной и безопасной.
2A Боковое поднятие
Подходы 3 Повторений 12 Отдых 0сек
Начните с отягощений по бокам, затем поднимите их в стороны, удерживая их на одной линии с телом, а большие пальцы рук слегка направлены вниз . Стойте только на уровне плеч, чтобы сохранить напряжение в дельтах.
2B Подъем вперед
Сеты 3 Повторений 12 Отдых 0сек
Переключите фокус на передние дельты.Начиная с веса перед собой, медленно поднимайте его чуть ниже уровня глаз. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите, удерживая вес под контролем.
2C Обратный ход
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60сек
С легким сгибанием рук наклонитесь вперед в талии — назад прямо, пожалуйста — и поднимите гантели вверх, как будто вы махаете твои крылья. Верните их в центр, чтобы завершить повторение.
Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic
Тренировка плеч с гантелями для наращивания мышечной массы в домашних условиях
Правильная разминка плеч — необходимость
Правильная разминка — необходимость.Вам необходимо подготовить свое тело, прежде чем вы начнете работать физически.
Сделайте несколько вращений руками, махи руками и основные движения плеч и рук в течение 2-3 минут. Полная динамическая растяжка — лучшая разминка перед тренировкой с отягощениями.
Нажмите, чтобы получить более подробную информацию о растяжке плеч после тренировки.
Правильная гидратация для тренировок
Правильная гидратация жизненно важна для хорошей производительности и адекватного восстановления после тренировки. Согласно большинству исследований, мы должны стремиться к употреблению не менее двух литров жидкости каждый день и выпивать немного до, во время и после тренировки.
Здоровая диета и правильное питание
Здоровое питание жизненно важно для наращивания мышечной массы. Обязательно ешьте много овощей, много источников белка (мясо, рыба и т. Д.), А также здоровых источников углеводов в качестве топлива — риса, овса, бананов и т. Д.
Достаточно отдыхать для роста мышц
Наш мышцы растут, пока мы отдыхаем. Таким образом, обеспечение достаточного отдыха имеет первостепенное значение для адекватного восстановления и оптимального роста.
Анатомия плеча
Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, плечо имеет три различных головки — заднюю или лопатку (задняя), латеральную или акромиальную (посередине) и переднюю или ключичную (переднюю).
Каждая из трех головок имеет уникальные функции, и каждая способствует различным движениям. Например, передняя и боковая части плеча участвуют в жимовых движениях, таких как жим над головой и жим лежа. Боковая голова также участвует в таких движениях, как подъемы в стороны.
Задняя голова задействуется в упражнениях на тягу, особенно в тех, где локти приподняты в стороны. Например, натяжение троса на торце троса.
Достоинства домашнего обучения
Хотя многие люди смеются над идеей домашнего обучения, у него есть много преимуществ.Во-первых, вам не нужно тратить время и деньги на поездки и абонемент в спортзал. Вы также экономите время и можете отлично тренироваться, не выходя из дома.
Тренировка плеч дома с парой гантелей может быть такой же практичной, как и любая тренировка плеч в тренажерном зале. В отличие от групп мышц, таких как ноги или грудь, где полезно иметь стойку для приседаний или жим лежа, тренировкам плеч не нужно ничего другого, кроме пары гантелей, чтобы быть фантастическими.
Нажмите, чтобы увидеть больше домашних тренировок.
Лучшая тренировка плеч с использованием только гантелей
Средний тренер может придумать только два способа проработать плечи с гантелями — жимы и подъемы. И хотя эти работы только находят, они вряд ли являются окончательной тренировкой плеч. У нас есть и третий, который можно добавить к этому миксу — и эта трехсторонняя атака может сделать плечи круглыми и плотными, как пушечные ядра.
Как это работает
Первое упражнение, жим над головой нейтральным хватом, является самым безопасным способом выполнения любого жимового движения.Если в прошлом вы отказывались от работы с плечами, потому что выполнять ее было больно, облегчение может быть таким же простым, как поворот ладоней друг к другу. В этом положении кости вашего плеча могут скользить через плечевые суставы без риска столкновения. После этого вы будете выполнять различные подъемы плеч, заканчивая захватом распятия, в котором вы держите руки поднятыми на время. Это упражнение популярно среди спортсменов-стронгменов, чьи плечи размером с тыкву.
Наконец, тренировка заканчивается чисткой гантелей сидя.Если вы когда-либо выполняли силовую чистку, вы знаете, как сложно поднять вес с пола до уровня плеч. Этот вариант сидя изолирует их еще больше. Это так просто, как кажется: поднимите тяжести вверх. Грубая сила наращивает плечи.
Тренировка
1. Жим лежа нейтральным хватом
Подходов: 5 Повторений: 8 Отдых: 60 сек. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга, а локти направлены вперед.Соберите мышцы кора и жмите гантели прямо над головой. Вверху пожмите плечами и задержитесь на секунду.
2. Комплекс подъема гантелей
Подходов: 3 Повторений: 12–15 Это упражнение состоит из трех компонентов. Ознакомьтесь с нашим наглядным руководством о том, как сделать этот комплекс. A. Держите гантели по бокам ладонями к себе. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч большими пальцами вверх. (Это называется подъемом гантелей нейтральным хватом.) Выполните 12–15 подъемов нейтральным хватом. B. После последнего подъема нейтральным хватом держите руки поднятыми и вращайте руками в стороны. Теперь сделайте 12-15 подъемов в стороны, стараясь держать руки немного вперед, чтобы не напрягать плечевые суставы. C. В последнем упражнении переключитесь на более легкую пару гантелей. Поднимите гантели в стороны и на уровень ушей прямыми руками и большими пальцами вверх. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы поддержать вас.
3.Чистка гантелей
Подходов: 3 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек. Держите по гантели в каждой руке. Держа поясницу ровной, наклонитесь вперед. Резко выпрямите тело и пожмите вес, чтобы руки приподнялись. Позвольте инерции перевернуть ваши запястья, чтобы вы смогли поймать вес на уровне плеч. [См. Фотографии того, как правильно делать гантели.]
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как выполнять упражнения для плеч и спины в домашних условиях: 23 упражнения с гантелями для сильной верхней части тела
Лягте на живот, вытянув ноги за собой, руки вытянуты перед собой, ладони лежат на полу.Это исходное положение.
Держите пресс и ягодицы напряженными, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела от земли. Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя на кончики пальцев во время их движения.
Удерживайте одну-две секунды, а затем снова опуститесь. Это 1 повторение.
Нацелен на мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и трапеции.
—
Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон.Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.
Gifs 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.
Gifs 5, 6, 7: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala Cross Back Bra, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.
Gifs 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс носит женский топ Puma Chase AOP Top, 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, аналогичные стили на asics.com.
Gif 16: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe Sports Bra, примерно 113 долларов (90 фунтов ), vaara.com; леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.
Gifs 17, 23: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports. примерно 113 долларов (90 фунтов), ваара.com; Lululemon Wunder Under-High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.
Gifs 18, 19: Модель Аманда Уиллер носит Nike Bliss Тренировочные брюки Lux со средней посадкой, 90 долларов, nike.com; майка Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.
Лучшие тренировки плеч в домашних условиях: собственный вес, гантели, браслеты
Взвалите на себя ношу. Чип на плече. Плечо, на котором можно плакать.
Есть причина, по которой плечи упоминаются во многих идиомах — наряду с бедрами, плечи обеспечивают «большую часть наших двигательных возможностей», — говорит Рэйчел Макферсон, сертифицированный персональный тренер ACE. (Вы когда-нибудь пробовали использовать руку, не двигая плечом? Это непросто!)
Плечи буквально переносят вас в течение дня. Как говорит Макферсон, подниматься над головой, открывать банку с солеными огурцами, поднимать детей — все это требует крепких плеч.
Но как вы можете задействовать эти важные мышцы без абонемента в модный спортзал? Попробуйте эти 15 упражнений для наращивания мышц, подобранных Макферсоном и сертифицированным личным тренером Ханной Питерс — все из них вы можете выполнять в своей гостиной с собственным весом, гантелями или эспандерами.
Для этих упражнений вам понадобится пара гантелей средней тяжести или эспандер.
Жим плечами
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели на уровне подбородка, руки согнуты близко к телу, ладони смотрят внутрь.
Жмите гантели над головой так, чтобы бицепсы обрамляли ваше лицо. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Боковое поднятие
Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь (или держите ленту между руками).
Разведите руки в стороны (образуя Т-образную форму), пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Подъем спереди
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, а вес должен лежать на верхней части бедер.
Держите руки прямо, поднимая руки на высоту плеч. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Прямой ряд
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, а вес должен лежать на верхней части бедер.
Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы гантели оказались перед вашими подмышками. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Внешнее вращение на одной руке
Стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, а левую положите на бедро.
Согните правую руку под углом 90 градусов, положив ладонь вверх и предплечье перед собой параллельно полу. Не двигая локтем, поверните вес на 45 градусов вправо. Вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Водитель автомобиля
Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.
Так же, как вы поворачиваете рулевое колесо, поверните гирю как можно дальше влево, а затем вправо. Обязательно держите плечи опущенными. Продолжайте 1 минуту.
Поднять и развести в стороны
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, а вес должен лежать на верхней части бедер.
Держите руки прямыми, поднимая руки на высоту плеч, затем разведите их на 90 градусов в стороны, образуя Т-образную форму.Переверните руки, сводя их вместе и вниз. Это 1 повторение.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Армейский жим
Стойте, ноги на ширине плеч, одна ступня немного впереди другой. Держите по гантели в каждой руке.
Поднимите гантели на уровень плеч ладонями от себя. Обхватите руками плечи, напрягая корпус, а спину — прямо. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Нет оборудования дома? Нет проблем — эти движения с собственным весом можно выполнять где угодно!
Cat-Cow
Станьте на колени на коврике для йоги, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Держите спину ровно. Посмотрите в пол и держите шею вытянутой.
Вдохните и опустите живот к коврику, поднимая подбородок к потолку. Держите плечи подальше от ушей, а лопатки — на ширине спины.
На выдохе округлите спину, согните копчик и согните подбородок к груди.Вдохните и повторите. Сделайте 10 вдохов.
Walkout / inchworm
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Удерживая туловище в напряжении и спину прямо, опирайтесь на бедра и положите ладони на пол (при необходимости согните колени).
Медленно и осторожно переведите руки вперед в положение высокой планки, расположив запястья под плечами и корпусом по прямой линии.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь руками к ногам, чтобы выполнить 1 повторение. Делайте 10 повторений в подходе.
Отжимания
Начните с высокой планки (или опуститесь на колени, если необходимо).Держите руки под плечами и под мышцами бедра, бедрами и ягодицами.
Сохраняя шею в нейтральном положении, опустите тело так, чтобы грудь едва касалась пола. Не позволяйте бедрам или ягодицам упасть! Отведите лопатки назад и вниз, а локти прижмите к бокам.
Вернитесь в исходное положение с сильным стержнем. Делайте 10 повторений в подходе.
Планка
Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело было на прямой линии.Держите шею вытянутой и смотрите сквозь руки. Упритесь руками в пол и удерживайте мышцы кора и ягодицы в напряжении.
Держитесь до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму.
Боковая планка
Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Приподнимитесь на локте или руке, держа ступни и ноги вместе.
Держитесь до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму. Повторите с другой стороны.
Упражнение для плеча
Начните с положения планки, ступни шире плеч.Не двигая нижней частью тела, поднимите правую руку и постучите по левому плечу. Верните правую руку на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Планка для собаки вниз
Старт в положении планки, ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, удерживая спину ровной, давая на собаку вниз. Задержите дыхание, затем вернитесь в планку. Это 1 повторение.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Начните с разминки (подумайте о легкой растяжке, паре упражнений над головой и 30-секундной планке).Затем выберите пять или шесть из этих упражнений и выполните по 3 подхода. Старайтесь прорабатывать плечи два раза в неделю с перерывом не менее одного дня.
Также убедитесь, что вы не планируете тренировки груди и трицепсов за день до тренировки плеч, — советует Макферсон. «Эти упражнения слишком сильно зависят от плеч, и их следует выполнять как минимум через 24–48 часов после тренировки для плеч», — объясняет она.
Если вы хотите нарастить сильные, круглые, четко очерченные плечи, вам нужно придерживаться своего распорядка, но со временем прибавлять в весе, — говорит Питерс.
«Поднятие одного и того же веса снова и снова не стимулирует эти мышцы к изменению и росту», — говорит она. Так что поменяйте местами, прибавьте в весе, когда вам нужно, и приготовьтесь раскачивать майки.
Упражнения с гантелями для плеч — Упражнения и тренировки с гантелями
Упражнения с гантелями для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапециевидные мышцы.
Просмотрите различные упражнения с гантелями для плеч ниже:
Жим от плеч ладонями
Встаньте и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч ладонями с опорой на спину
Сядьте на скамью (или стул) и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч ладонями внутрь поочередно
Встаньте и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытяните руку ладонями друг к другу.
Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее после короткой паузы. Чередуйте руки.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим сидя ладонями поочередно с плеч
Сядьте на скамью и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку, ладони смотрят друг на друга.
Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее после короткой паузы. Чередуйте руки.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч
Встаньте и поднесите две гантели к плечам ладонями вперед.
Поднимите гантели прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и опустите их после короткой паузы.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч сидя
Сядьте на скамью и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями вперед.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч с опорой на спину
Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Боковое поднятие
Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями друг к другу.
Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
Постарайтесь, чтобы локти оставались согнутыми в локтях.
Подъем дельтовидной мышцы на одной руке в наклоне
Наклонитесь и удерживайте одну гантель одной рукой между ног, колени слегка согнуты.
Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Подъем в стороны сидя
Сядьте на один конец скамьи и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела.
Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Подъем дельтовидных мышц в наклоне назад
Сядьте на один конец скамьи и опустите тело так, чтобы держать по одной гантели в каждой руке чуть ниже пола.
Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.
Подъём на дельтовидную мышцу сзади
Лягте на высокую скамью (лицом вниз) и возьмите по одной гантели на каждую руку ниже груди, руки слегка согнуты.
Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.
Задний дельтовидный круг
Лягте на грудь на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны бедер, руки слегка прогнуты.
Переместите обе гантели вперед, пока вы не увидите их одновременно, и медленно верните их назад после короткой паузы.
Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях и держите обе гантели на одинаковой высоте от пола.
Подъем дельтовидных мышц на прямую руку
Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
Поднимите гантели до уровня плеч и продолжайте поднимать их на расстоянии вытянутой руки и медленно опускайте их обратно после паузы.
Держите руки вытянутыми.
Вертикальный ряд
Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
Поднимите обе гантели, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Передний подъем
Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
Поднимите гантели вперед, затем вверх, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
Держите руки вытянутыми.
Плечо плечами
Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
Поднимите гантели прямо вверх, приподняв плечи, и опустите их после короткой паузы.
Держите руки вытянутыми.
Толкающий пресс
Встаньте и держите две гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга, колени согнуты.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
Выдохните при отжимании и вдохните при опускании спины.
Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями
Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.
При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.
// Лучшие упражнения на бицепс
Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.
Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.
Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.
// Читать дальше:
Как правильно качать бицепс?
Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.
По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.
Анатомия мышц бицепса
Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.
Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.
Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.
Лучшие упражнения на бицепс
В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:
1. Подъем штанги на бицепс
Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс
Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.
3. Подъем гантелей «молоток»
Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.
4. Концентрированный подъем на бицепс
Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.
5. Попеременный подъем гантелей на бицепс
Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.
6. Подъем блока на бицепс
Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.
Типичные ошибки в упражнениях
Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.
Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.
Тренировки на бицепс для новичков
При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.
Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.
Можно ли накачать бицепс дома?
Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.
Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.
// Читать дальше:
***
Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 2 февраля 2021
эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях
Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Сопротивление с помощью фитнес-ленты
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.
Техника выполнения:
Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.
Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.
Верните руку в исходное положение.
Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Планка
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Техника выполнения:
Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.
Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.
Поочередно продолжайте.
Боковая стойка
Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины и дельты.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Техника выполнения:
Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.
Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.
Затем повторите упражнение на другую сторону.
Отжимание
Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?
Техника выполнения:
Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.
Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.
Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Волна
Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.
Техника выполнения:
Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.
Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Классический присед с гантелями
Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.
Приседайте и сгибайте руки в локтях.
Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.
«Воин»
Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.
Руки в локтях прижмите по бокам.
Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.
Жим с гантелями
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.
Техника выполнения:
Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.
Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.
Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.
Фото: Shutterstock
Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений
Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.
Заниматься дома без инвентаря
Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.
Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.
С помощью чего можно заниматься:
Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.
Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.
Легкая атлетика
8.33%
Фигурное катание
5%
Большой теннис
3.35%
Проголосовало: 17211
Тренировка с гантелями
Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.
Упражнения:
Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
Попеременный подъем рук.
«Молотки» – уже известное упражнение.
Подъем гантелей в наклоне.
Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.
Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.
Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.
Ускоренная накачка рук
Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.
Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:
Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.
Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.
При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.
Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?
Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:
Груди
Трицепса
Дельт
Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.
Бицепс бедра
Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.
Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.
Упражнения:
Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.
Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.
Заключение
Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.
Задайте свой вопрос тренеру:
Как накачать бицепс в домашних условиях
Чтобы создать красивый рельеф и проработать эти мышцы требуется немало времени и выдержки. Просто выбирая наибольший вес и бросаясь в атаку на бицепс добиться результата не получится. Чтобы получить нужный эффект и не повредить при этом своему здоровью, требуется довольно хитрый и продуманный подход. Понять необходимость развития данной мускулы можно только поняв, для каких функций она предназначена. В первую очередь с ее помощью сгибается локоть, а уже потом благодаря ей можно вывернуть кисть наружу. Вес ваших спортивных снарядов не сможет напрямую создать необходимую нагрузку. Для этого нужно выполнять специальные упражнения. Чтобы в домашних условиях получить максимум эффекта от упражнений, используйте гантели. Среди них также стоит выбрать наборные гантели, которые дадут больше возможностей для тренировки.
Как быстро накачать бицепс гантелями
Для этого стоит запомнить несколько не самых сложных упражнений. В первую очередь, используя оптимальный для вас вес, следует, сгибая локоть выворачивать кисть наружу. Именно это упражнение позволяет бицепсу сокращаться в полном объеме. Чтобы понять, как это работает, можете провести не сложный эксперимент. Согните свою руку в локте, таким образом, словно вы поднимаете гантели. А ладонь второй руки поместите на саму мышцу, так можно ощутить каким образом она напрягается. Теперь выверните кисть, сжатую в кулак, как можно сильнее наружу. От простого, по своей сути, поворота кисти, бицепс уже напрягся, так что же будет, когда вы возьмете спортивный снаряд. Конечно, вес самих гантелей в этих упражнениях тоже играет немаловажную роль. Но основной упор следует все же делать на технику выполнения упражнения. Правильная техника станет залогом успеха и значительно сократит время тренировки данной мышцы. Также следует помнить, что если переборщить с весом снаряда или неправильно подобрать сами гантели, будет невозможно сделать поворот кисти правильно. А без этого все усилия пройдут впустую. Начните делать правильные упражнения и с первых же занятий вы заметите, как начинает расти бицепс. А поскольку используемый вес будет сравнительно небольшой, то тренировки можно повторять чаще, чем обычно. Но рекомендуется в неделю выполнять упражнения не более трех раз.
Как правильно накачать бицепс дома
Вопреки расхожему мнению, для тренировки данного вида мышц потребуется совсем небольшое количество оборудования. Чтобы тренировки были полноценными, лучше всего использовать одну или две наборных гантели, одно полотенце, один стул и один надувной мяч. Качать бицепс можно наравне с обычными тренировками, однако делать это лучше через день. Однако следует помнить, что между вашей обычной тренировкой основной группы мышц и тренировкой бицепса, должно пройти не меньше шести часов. Поэтому лучше проводить основную тренировку утром, а дополнительную для бицепса – вечером. Либо наоборот, как будет удобнее вам. Тренируясь в домашних условиях можно не только накачать бицепс, но и проработать плечевую и плечелучевую мышцу. Лучше всего поднимать нагрузку постепенно. Поэтому тренируя бицепс на второй неделе, один день из трех посвящайте увеличению нагрузки. Таким же образом поступайте и на третьей неделе и на всех последующих. Данное правило позволит сохранить здоровье и быстро прокачать необходимую мускулатуру.
Как правильно качать бицепс гантелями?
Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.
Правила рекомендации
Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:
Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.
Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.
Упражнения
Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.
Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.
Подъем утяжелителей с супинацией
Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:
Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
Произвести 3 сета по 10 р.
В сидячем положении
Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.
Пошаговая техника:
· Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.
· Захватить утяжелители, руки выпрямить.
· Далее поочередно сгибать в локтях руки.
· Спина прямая, лопатки остаются на месте.
· Взгляд направлен прямо перед собой.
· Сделать 3 повтора по 15 р.
Концентрированные поднятия гантелей
Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:
· Ноги развести чуть шире плеч.
· Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.
· Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.
· Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.
· Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.
· Сделав 15 повторов, поменять руку.
Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.
Молоток
Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.
Пошаговая техника исполнения:
1. Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.
2. Ноги развести до уровня ширины плеч.
3. Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.
4. Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.
5. Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.
6. Локти постоянно находятся неподвижными.
Как выбирать гантели?
Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.
Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.
Полезные рекомендации
Тренера дают практические советы для начинающих:
· на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;
· тренировки проводят умеренно, без спешки;
· предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.
· перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).
Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.
Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)
Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.
Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.
Упражнения на бицепс с гантелями
Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
1. Подъемы гантелей на бицепс
Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.
Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.
Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.
2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.
Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.
Но можно выполнять и одновременно двумя руками:
3. Подъемы гантелей на бицепс молотком
Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.
Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.
4. Обратные подъемы гантелей на бицепс
Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).
Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.
5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.
Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.
6. Подъемы гантелей на наклонной скамье
Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.
Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.
7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью
Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.
Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.
8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс
Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.
Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.
9. Перекрестные подъемы на бицепс
Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.
Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.
Упражнения на бицепс со штангой
Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
1. Подъемы штанги на бицепс
Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.
Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.
2. Обратные подъемы штанги на бицепс
Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.
Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.
3. Паучьи подъемы штанги на бицепс
Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.
Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.
Особенности упражнений на бицепс
Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.
Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.
Особенности тренировок на бицепс:
Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.
Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.
Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.
План упражнений на бицепс
Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.
В спортивном зале с гантелями
Вариант 1
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)
Вариант 2
Подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
В спортивном зале с гантелями и штангой
Вариант 1
Подъемы штанги на бицепс
Подъемы гантелей на наклонной скамье
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Вариант 2
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы штанги на бицепс
Паучьи подъемы штанги на бицепс
В домашних условиях с гантелями
Вариант 1
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Обратные подъемы гантелей на бицепс
Вариант 2
Подъемы гантелей на бицепс
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Перекрестные подъемы на бицепс
В домашних условиях с гантелями и штангой
Вариант 1
Подъемы штанги на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы гантелей на бицепс
Вариант 2
Подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Обратные подъемы штанги на бицепс
Читайте также:
Как накачать бицепс в домашних условиях: эффективные упражнения
Бицепсы большого размера — это повод для гордости и лучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтобы накачать бицепсы до желаемого объема, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно дома, но потребуется прилагать много усилий и соблюдать определенные правила.
Ходить в тренажерный зал, приобретать спортивное питание — это, конечно, наиболее правильный поход к накачиванию хорошей мускулатуры, но такая возможность есть не всегда. Правильно подойдя к делу, вы сможете добиться прекрасных результатов и самостоятельно.
Сильные руки нужны каждому мужчине. Это невероятным образом облегчает жизнь, поскольку любые физические активности становятся гораздо более простыми. Накачивая руки, вы получите одновременно и силу, и красивый визуальный эффект. Никакие другие мышцы не меняют свою форму настолько сильно при сокращении, кроме бицепса.
Не только парни обретают уверенность в собственной неотразимости, накачивая мощный бицепс. Развитая и подтянутая мускулатура рук украшает девушек. Они начинают чувствовать себя максимально комфортно в топах без рукавов.
Анатомия бицепса
Чтобы накачать руки, необходимо понимать строение бицепса. Он представляет собой двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Трицепсом называется мышца, проходящая вдоль плеча. Бицепс находится сверху, а трицепс — снизу руки.
Обе мышцы одинаково важны. Если вашей целью является лишь визуальный эффект, которым вы можете поражать окружающих, можно ограничиться проработкой бицепса. Другим людям вы демонстрируете именно эту мышцу. Когда перед вами стоит задача — увеличить руки в объеме, обязательно уделяйте внимание трицепсу, занимающему две трети объема мускулатуры руки.
Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов.
Двумя основными методами на накачивание бицепса являются:
Подъем тяжести. Ничего сверхъестественного от вас не требуется. Необходимо поднимать вещи, которым раньше не уделялось вообще никакого внимания.
Задействование собственной массы тела. Многие ошибочно считают, что без использования вспомогательного веса не обойтись. Собственная масса тоже отлично помогает накачивать и развивать мускулы.
Какие вещи можно поднимать без задействования утяжелителей?
Необязательно даже приобретать гантели и штангу. Есть немало тяжелых вещей, которые спокойно заменяют специальный спортинвентарь:
груды толстенных книг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
мешки с рисом;
различные консервы, которые нередко хранятся в домашних кладовых;
пакеты со стиральным порошком объемом на три литра.
Последний вариант, кстати, считается одним из самых лучших.
Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока. Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие.
Наполнять баклажки нужно стольким количеством жидкости, сколько вы сможете поднять. Нет необходимости сразу стремиться взять максимум. Берите посильные веса. Большую нагрузку можно получить при аналогичном объеме баклажек, но с использованием другого наполнителя. Это может быть песок. Набрать его можно на ближайшем пляже или в песочнице.
Какой вес необходимо поднимать?
Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику.
Она заключается в выполнении 12 повторений:
Слишком просто. Подходы даются без приложения особых усилий, когда вы не чувствуете никакого особого напряжения. Если это ваш случай, не увеличивайте число повторов, а нарастите вес используемого отягощения.
Слишком тяжело. Когда после нескольких повторов, вы уже не можете дальше поднимать веса, значит, необходимо снизить нагрузку. Обязательно тестируйте каждое снижение. Это позволит подобрать оптимальный вариант
Идеально. Веса оптимальные, когда вы можете делать первые подходы легко, а последующие даются тяжелее. Именно это будет вашим идеальным отягощением.
Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути.
Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.
Как Накачать Бицепс Без Турника, Штанг, Гантелей — Без Никакого Оборудования Дома | Джефф Кавальер
Watch this video on YouTube
Упражнения на бицепс в домашних условиях
Определившись с количеством подходов, необходимо освоить упражнения, которые позволят вам достичь желаемого результата.
Выполняются с подручными утяжелителями. Как писалось выше, лучше всего использовать баклажки и тару из-под стирального порошка.
Сгибание бицепса
Это самое эффективное упражнения на накачивание двуглавой мышцы рук. Оно выполняется по следующей технике:
Встаньте прямо. Руки должны быть расположены по бокам. В каждую возьмите по баклажке. Плечи не должны двигаться. Они должны оставаться неподвижными все время выполнения движения.
На выдохе приподнимайте баклажку вверх перед собой правой рукой и подтягивайте к правому плечу. Производимое сгибание бицепсом осуществляется за счет поворота кисти по направлению часовой стрелки при подъеме.
Задержитесь в крайней верхней точке. Когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, крепко сожмите бицепс на несколько секунд.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Всего делают три подхода с 8-12 повторениями. Между подходами обязательно делают перерыв на 1,5 минуты.
Существует несколько разновидностей данного упражнения:
Баклажку можно поднимать поочередно каждой рукой — левая, правая и так далее. У вас должно получиться от 16 до 24 повторений в общей сложности. Главное, не забывайте о перерывах между подходами.
Одновременное поднятие обоих рук. Количество повторов не увеличивают. Одно поднятие считается как полноценный повтор.
Необязательно выполнять упражнение стоя. Можно сесть на стул, скамью либо диван. Главное, чтобы движению руки ничего не мешало, вы могли сделать полноценное сгибание бицепса.
Сгибание бицепса с полотенцем
Эффективное и простое упражнение, которое можно выполнять практически везде. Оно не требует задействования отягощение. Достаточно иметь простое полотенце, а также мешок либо сумку. Такой вариант подойдет тем, кто находится в путешествии или дороге, не имея возможности наполнить баклажки водой либо песком. Используйте подручные предметы, наполнив рюкзак или сумку.
Техника выполнения:
проденьте полотенце через лямки сумки либо рюкзака, заполненных тяжелыми вещами;
возьмите полотенце руками за оба края и медленно прокрутите сумку;
двигайте вверх и вращайте руки;
в верхнем положении ладони всегда должны быть повернуты к вашим плечам.
Чтобы добиться максимального эффекта, разворачивайте ладони как можно сильнее и задерживайтесь в принятом положение на пару секунд. Руки необходимо сильно напрягать.
Концентрированные сгибания с баклажками
Этот вариант еще называют сгибанием бицепса надо коленом. Чтобы выполнить упражнение, вам потребуется баклажка и место, где можно спокойно сидеть и ничто не будет мешать полноценному сжиманию двуглавой мышцы.
Техника исполнения:
сядьте на стул, диван или скамью, широко расставив ноги на полу;
возьмите в правую руку баклажку и наклонитесь немного вперед, правый локоть при этом должен прижиматься к внутренней стороне правого бедра, а затем полностью опустите руку вниз;
баклажка должна быть рядом с правой лодыжкой, при этом для удобства допускается упор левой руки об левое колено;
с выдохом сгибайте правый бицепс и поднимайте утяжелитель до того момента, когда рука коснется грудной клетки;
задержитесь в принятом положении на несколько секунд;
с вдохом опустите баклажку, возвращаясь таким образом в начальное положение.
Выполните 8-12 повторов. Повторите аналогичные движение на левую руку, прорабатывая уже левый бицепс. Соблюдайте технологию. Должно двигаться исключительно предплечье. Пытаться помогать себе телом, раскачивая его, нельзя. Выполните по три подхода для каждой руки. Не забывайте делать между сетами небольшие паузы.
Упражнения с собственным весом
Чтобы накачать бицепс, необязательно задействовать посторонний вес. Можно использовать в качестве отягощения массу собственного тела.
Сгибание бицепса с ногой
Для выполнения упражнения потребуется стул, диван или табуретка, поскольку бицепс сгибают сидя.
Техника выполнения:
Сядьте и просуньте левую руку под противоположную ногу. Бедро должно располагаться немного выше колена.
Подтяните ногу рукой на максимально возможную высоту. Крайне не рекомендуется помогать себе мышцами ног, поскольку это в значительной степени облегчает нагрузку и снижает эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы задействованными были только мышцы рук.
Оказываемая упражнением на бицепс нагрузка со временем становится слишком легкой. Утяжелить его позволяет поднятие ноги на ступеньку. Это позволит повысить сопротивление, когда мышцы ног тянут руку вниз. На каждую сторону выполняют по одному подходу из 8-12 повторов.
Подтягивание обратным хватом к подбородку
Упражнение выполняется на турнике, но по специальной технике, когда подтягивания делаются с обратным хватом. Это самое эффективное базовое движение на прокачку бицепса. Необязательно выходить на спортивную площадку. Турник можно установить прямо у себя дома. Это в значительной степени облегчит ваши тренировки в целом.
Техника выполнения:
Ладони на перекладине располагают лицом к себе, а руки чуть шире плеч. Это и есть обратный хват, который создает дополнительную нагрузку и нужный акцент. Когда ладони обращены не к вам, а от вас, нагрузка переносится с бицепсов на спину. Такой хват вам не подходит.
Подтягивайтесь до того момента, когда подбородок оказывается сверху перекладины. Чтобы добиться этого, поднимайте вес собственного тела, сгибая руки, пока подбородок не окажется на уровне рук.
Раскачивания тела во время подтягивания считается читингом. Его допускать нельзя, поскольку это не позволит добиться желаемого результата. Тело необходимо держать максимально ровно во время подтягивания, а ноги прижимать друг к другу. Ваша задача — подниматься вверх за счет сильного движения и медленно, контролируя каждый момент, опускаться вниз, практически полностью разгибая руки.
Руки не должны быть совершенно прямыми. Ключевым моментом является лишь полное разгибание локтевого сустава. Двуглавая мышца задействована только при данном движении, а не распрямлении рук. Если разгибать только локтевой сустав, бицепс будет оставаться постоянно напряженным. Это именно тот эффект, к которому вы стремитесь при прокачке данной мышцы.
Еще одним ключевым моментом является избегание касания ногами пола. Чтобы добиться этого, держите ноги слегка согнутыми в коленях, когда они оказываются позади вас. Такое положение тела напоминает букву «Г».
Подтягивания — базовое упражнение. Оно направлено на прокачку не только двуглавой мышцы, но и спины. Никаких особых ограничений на количество повторов нет. Делайте столько подтягиваний, сколько можете. Главное, не раскачиваться и пытаться подниматься как можно выше.
Резиновые жгуты вместо веса
Резиновый жгут — это недорогое приобретение, если сравнивать с гантелями и штангой, но позволяющее выполнять множество эффективных упражнений на бицепсы. Чтобы выполнить сгибание на бицепс с эспандером, придерживайтесь следующей технике исполнения:
Удерживайте каждый конец жгута руками. Середина должна свисать и касаться пола.
Встаньте ногой на свободно свисающий центр эспандера, поставив ноги на ширину плеч.
Упритесь локтями в бока и начните сгибать предплечье. Руки должны касаться плеч.
Задержитесь в текущем положении на несколько секунду, сильно сжимая при этом руки.
Опустите руки вниз, возвращаясь в первоначальное положение.
Используя резиновый жгут, вы можете попробовать в тренировках позирование. Руки нужно держать в согнутом положении секунд 10, а затем вновь расслаблять на несколько секунд. После паузы снова повторяйте движение. Это называется изометрическим упражнение, когда мышцы постоянно напряжены и удерживаются в одном положении.
Чтобы получить максимальный результат, сгибать мышцы нужно как можно сильнее. Постарайтесь сосредоточиться и представить будто вы прижимаете кулаки как можно ближе к голове или пытаетесь коснуться ее.
Пытайтесь держать мускулы напряженными дольше нескольких секунд. О правильности исполнения свидетельствует чувство истощенности. Если ваше лицо буквально демонстрирует мучительную боль, значит, все делается правильно. Именно подобное напряжение заставляет ваши бицепсы расти.
Позирование позволяет укрепить бицепсы сразу же после окончания тренировки.
Правильное питание для роста мышц
Тренировки на прокачку сопровождаются образованием в мышечных волокнах микротравм. Именно частичное разрушение тканей мускулатуры позволяет наращивать объем. Мышцы реагируют на получаемые микротравмы, создавая новые волокна. Это и позволяет получать желаемые объемы и рельеф.
Чтобы процесс восстановления мышечных волокон происходил максимально быстро и эффективно, необходимо обеспечить правильное питание после каждой тренировки. Оно заключается в употреблении пищи, содержащей аминокислоты.
Больше всего аминокислот заключено в белках. Протеин, попадающий в организм, усваивается до пригодных к употреблению аминокислот. Чтобы получить необходимое количество питательного вещества, в сутки требуется употреблять 2-2,6 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела.
Количество приемов пищи рекомендуется увеличить до 4-6 раз. Это позволяет получить необходимую подпитку для мышц в течение всего дня.
Белками богаты следующие продукты:
белок куриных яиц;
постные сорта мяса;
тунец и лосось;
курица и индейка.
Можно не ограничиваться только пищей. Получить необходимое количество протеина из рациона возможно не всегда. Компенсировать недостаток белка позволяет изолят сывороточного протеина. Вы можете смешивать добавку с молоком или водой, делать смузи. В продаже представлено огромное количество других видов протеина, но по соотношению цены и качества этот является наилучшим. Он подходит для приема до начала и после завершения тренировки, усваивается быстрее других добавок и белка из пищи.
Правильное питание неразрывно связано с поддержанием водного баланса в организме. Жидкость необходима для сохранения и поддержания нормального метаболизма, роста мышечных тканей, которые на 70% состоят из воды. Если не пить достаточно жидкости, это может стать причиной катаболизма и уменьшения мышечного объема.
Боль — это нормально!
Тренировки сопровождаются болевыми ощущениями в мышцах. Это явление называется крепатура. Она может проявляться через несколько часов после выполнения упражнения и достигать своего пика спустя двое суток. Если тренировки интенсивные, крепатура может сохраняться до семи дней.
Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям.
Как часто нужно тренировать бицепсы?
Нельзя заниматься каждый день. Организму нужно время на восстановление. Пары тренировок в неделю достаточно. Главное, сосредоточиться не на количестве занятий, а на эффективном и правильном выполнении упражнений. Прорабатывание одной и той же группы мышц в течение нескольких дней приведет к получению травмы. Если не давать восстановиться бицепсам, а сразу переходить к следующей тренировке, объем будет уменьшаться, а не увеличиваться.
Чтобы подобного не произошло, разнообразьте тренировки. Один день работайте над бицепсом и верхнем поясом, а другой посвящайте низу и ногам. Можно чередовать нагрузки с кардио, например, пробежками или плаванием в бассейне. Существует много вариантов. Главное, не работать над бицепсами ежедневно. Это вредно и чревато травмами. Ничего хорошего от такого подхода не будет. Проводите качественную тренировку, правильно питайтесь, отдыхайте, а потом снова накачивайте бицепс. Это верный путь.
Лучший способ накачать бицепс в домашних условиях БЕЗ ЖЕЛЕЗА
Watch this video on YouTube
Как увеличить бицепс дома без веса как можно скорее
Бицепс — это нет. Я демонстрирую мышцы, всем нужны большие бицепсы. Но как добиться роста бицепсов? Можете ли вы делать это дома, даже не используя веса?
Короткий ответ — да! И я знаю, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это факт. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, и вам даже не нужно иметь надлежащую домашнюю настройку тренажерного зала.
Вы можете построить впечатляющие бицепсы без оборудования, используя вес своего тела или просто домашние вещи, которые у вас уже есть.
Я не говорю, что вам не следует посещать тренажерный зал или когда-либо покупать какое-либо оборудование, совсем нет, я просто говорю, что вам не нужно этого делать, если вы не хотите.
Если вы хотите использовать гантели, вы можете сделать дома тяжелые бетонные гантели, которые будут вам почти ничего не стоить. Если вы предпочитаете покупать, а не делать свои собственные, ничто не сравнится с парой регулируемых гантелей для тренировки бицепсов или любой другой части тела.
Итак, давайте поговорим об оружии.
Руки и особенно бицепсы являются наиболее востребованной частью тела.Для этого есть веская причина, помимо кричащей мощи, никакие другие мышцы тела не имеют такой разницы во внешнем виде, когда они согнуты и не согнуты (растянуты). Большие бицепсы выглядят как красивые горные вершины.
Они привлекают внимание девушек, давая вам преимущество в баре или на вечеринке, и даже привлекают внимание других парней, заставляя их завидовать вашему оружию.
Перед тем, как мы продолжим, не будь тем парнем с огромными пушками, а с уменьшенной грудью. Нет ничего лучше, чем большие руки выглядят так, как большие грудные мышцы, и вы можете развить грудь, выступающую за рубашку, дома.
Хотите такой бицепс?
Анатомия бицепса
Бицепс — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах, в которых закреплены ваши бицепсы.
Мышца, которая проходит вдоль нижней части плеча, — это трицепс. Представьте себе бицепс переднего плеча, трицепс заднего плеча.
Очевидно, что они оба важны и очень заметны, и вы должны отработать их оба для развития мускулов, но когда люди смотрят на вас, они в первую очередь обращают внимание на бицепсы.
Хотите массивные предплечья? Так что не забудьте проработать и предплечья . Посмотрите эти 14 упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять дома , чтобы получить толстые руки Попая.
Я собираюсь охватить два типа упражнений, чтобы быстро вывести вас на большой бицепс без веса.
СПОСОБ I — ПОДЪЕМ. Подъем тяжелых предметов домашнего обихода, о которых вы раньше даже не считали тяжести.
МЕТОД II — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА — Использование собственного тела для сопротивления.Застряли где-то без доступа к какому-либо оборудованию? Используйте свой собственный вес.
Но сначала давайте найдем что-нибудь, что можно поднять!
Что поднимать — собственное весы
Поднимать тяжести можно с помощью тяжелых предметов в вашем доме. Вот некоторые из таких самодельных гирь:
Консервы из кладовой
Тяжелые книги
Пластиковые бутылки для воды
Мешки с рисом
Носки, заполненные мелким гравием
Отличный выбор, который нужно сэкономить это пара кувшинов для стирального порошка на 100 унций с ручками.
Некоторые люди используют пластиковые кувшины для молока или сока, но крышки этих кувшинов могут выскочить или протечь. Кувшины для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются. Ручки обеспечат вам надежный захват при подъеме, что делает кувшины лучшим выбором, чем эти неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.
Нет пустых кувшинов? Какой лучший повод заняться стиркой? Как только у вас будет два пустых кувшина, начните наполнять каждый из них водой, пока не наберете вес, который хотите поднять.
Чтобы получить еще больший вес, вы можете совершить набег на пляж, чтобы использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает кувшины намного тяжелее.
Сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с этим весом.
Стандартный диапазон повторений — 8-12, не слишком низкий, чтобы рисковать травмой, но не слишком высокий, чтобы сделать это упражнение на выносливость. Вы также можете сделать 6-10 повторений, но я предлагаю вам сначала выработать некоторую технику.
Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях с поднятием тяжестей, выполните один подход из 12 повторений.
Too Light — Если вы закончите подход без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать, значит, вес слишком легкий, вы не получите большого размера бицепса.
Слишком тяжелый — Если вы вылетели после четырех повторений, значит, он слишком тяжелый, вам следует снизить вес.
Perfect Weight — Если первая пара повторений несколько проста, но затем каждое становится все труднее, и вы ругаетесь, эта весовая нагрузка в самый раз.
Идти к отказу — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово для обозначения роста мышц).Когда ваши мышцы чувствуют, что в следующий раз им нужно стать сильнее, они растут.
Если вашим бицепсам кажется: «Мы отлично справимся с этим весом», то они просто не вырастут и не станут такими сильными, в этом нет необходимости. Они все еще могут немного подрасти, но не так сильно, как если бы они думали: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот когда происходит настоящий рост!
Вам нужно помнить о том, какой у вас вес. Как только вы сможете поднимать кувшины более чем на 10 или 12 раз, самое время добавить в кувшины больше воды или песка, чтобы увеличить их вес.
Сгибания рук на бицепс без отягощения
Самое базовое упражнение с подъемом для работы с оружием известно как сгибание бицепса. Встаньте, расставив руки по бокам, и в каждой руке держите по кувшину. Ваши плечи должны быть приклеены к бокам на протяжении всего подхода.
Поднимите кувшин в правой руке перед собой на выдохе и поднесите к правому плечу. Во время подъема вы должны сгибать правый бицепс, но двигаться должно только предплечье.
Как только ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите и удерживайте это положение на секунду, затем вдохните, когда вы полностью опускаете кувшин обратно в исходное положение рядом с вами.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.
Советы и варианты
Поднимайте по одному кувшину за раз, чередуя стороны при каждом подъеме. Правая рука, левая рука, правая рука и так далее. Всего 8-12 повторений на каждую руку, всего от 16 до 24 повторений на обе руки.
Вы можете поднять оба кувшина одновременно, сделав подход от 8 до 12 повторений.
Вы можете сесть ближе к переднему краю стула, дивана или скамейки вместо того, чтобы делать сгибания рук на бицепс стоя.
Это отличное упражнение, настолько простое, но настолько эффективное и самое лучшее, что вы можете выполнять его практически везде.
Если вы путешествуете и у вас даже нет доступа к тяжелым кувшинам, просто используйте сумку и полотенце. Вы можете легко увеличить вес сопротивления, набив сумку всем, что попадется под руку.
Как выполнять Протяните полотенце через верх рюкзака, возьмитесь за каждое полотенце и медленно скрутите сумку. По мере продвижения вверх вращайте руки так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели на плечи.
Совет: в верхнем положении постарайтесь повернуть ладони как можно дальше от тела и удерживайте это положение в течение секунды или двух, очень сильно сжимая в верхнем положении.
Концентрированные сгибания рук с кувшином
Для этого варианта сгибания рук на бицепс, который также известен как сгибание бицепса выше колена, вам понадобится только один кувшин и скамейка, стул или диван. Сядьте на стул, широко расставив ноги на полу.
Возьмите кувшин в правую руку и наклонитесь вперед, чтобы прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра, и полностью вытяните руку вниз, при этом рука и запястье прямые.
Кувшин следует поставить рядом с правой лодыжкой. Вы можете положить левую руку на левое колено. Сгибая правый бицепс и выдыхая, поднимайте кувшин вверх, пока он не соприкоснется с грудью. Задержитесь в этом положении на секунду, сгибая бицепс, а затем опустите кувшин обратно в исходное положение на вдохе.
После 8–12 повторений переключите кувшин в левую руку и таким же образом проработайте левый бицепс.
Как и при обычном сгибании рук на бицепс, двигать должно только ваше предплечье.Не раскачивайте корпус и не поднимайте кувшин.
Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
Упражнения с собственным весом для бицепса
Не во всех тренировках на бицепс используются веса. Вы также можете наращивать бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве сопротивления.
Сгибания рук на бицепс ногой
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табурет, скамейка или диван. Присаживайся. Правой рукой просуньте руку под левое бедро и держите бедро чуть выше задней части колена.
Вытяните эту ногу как можно выше. Чтобы это не было слишком легким, намеренно убедитесь, что вы вообще не задействуете мышцы ног, чтобы помочь с подъемом.
Поскольку это упражнение со временем становится легче, поднимите его на ступеньку выше, заставляя мышцы ноги опускать руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу.
После подхода из 8–12 повторений поменяйте сторону и другой рукой поднимите вторую ногу.
Могу поспорить, что подтягивания в основном используются как упражнение для спины, но они также чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.
Вместо фитнес-баров в тренажерном зале вы можете установить тренажер в дверном проеме своего дома. Если у вас есть дети, у вас есть еще более простая альтернатива. Вы можете взять на себя их качели, пока они заняты домашним заданием. Наконец, если вы хотите сэкономить, просто сделайте свою собственную перекладину для подтягивания.
Повернув ладони к себе, возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч.
Чтобы больше прорабатывать бицепсы, убедитесь, что ладони обращены к вам (это называется супинированным хватом или нижним хватом).Если ваши ладони направлены от вас (пронированный хват), это будет работать больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса. Нижний хват задействует больше мышц бицепса, но при этом, конечно, по-прежнему воздействует на большие мышцы спины.
Чтобы сделать подтягивание, потяните за перекладину, чтобы поднять вес тела прямо вверх, пока ваше лицо не окажется на уровне рук.
Не позволяйте себе раскачиваться, удерживая тело как можно более прямым, пока вы делаете подтягивания, и держите ноги вместе. Продолжая хвататься за перекладину, большую часть пути медленно опускайтесь вниз.
Не опускайтесь до такой степени, чтобы ваши руки были полностью прямыми и вы висели как обезьяна. Остановитесь перед полным разгибанием, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.
Чтобы ваши ступни не касались земли между каждым подтягиванием, держите колени согнутыми так, чтобы ступни находились позади вас, а ваша общая форма напоминала букву «L.»
Сколько повторений вам следует сделать?
Выполнение подтягиваний — это сначала напряженная тренировка, поэтому делайте столько, сколько сможете, сохраняя при этом прямую форму.
Не ленитесь. Заставьте себя сделать все, что в ваших силах. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сможете сделать и тем больше будут ваши бицепсы.
Вот еще одно подробное видео, показывающее, как подчеркнуть бицепсы при подтягивании. В этом видео это делается в тренажерном зале, но вы можете делать это и дома, все, что вам действительно нужно, — это перекладина для подтягиваний.
Ленты сопротивления вместо гирь
Ленты сопротивления или трубки сопротивления, как некоторые их называют, чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.На самом деле, я бы сказал, что они могут быть даже более эффективными, чем веса, для наращивания бицепсов!
Почему? Потому что полосы сопротивления имеют переменное натяжение. В отличие от отягощений, с эластичными лентами, упражнение усложняется, когда вы напрягаете бицепсы. Это может проработать «пик» ваших бицепсов больше, чем гантели. Вы будете очень удивлены, узнав, что даже бодибилдеров используют эспандеры для роста своих бицепсов.
Я использую набор сопротивления black mountain , в нем есть все, что вам нужно.Подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров. Он поставляется с набором легких полос сопротивления от всех до жестких, вы вряд ли сможете двигаться (и вы можете объединить несколько полос, чтобы сделать это невозможно!). Вы также можете использовать Whatfit , который является одним из самых популярных, а также другие бренды.
Мы будем выполнять сгибания рук на бицепс, держа за каждый конец эспандера руки вниз. Встаньте на ту часть браслета, которая касается земли, поставив ступни на расстоянии плеч.
Удерживая предплечья по бокам, начните перемещать предплечья к плечам. Обязательно согните бицепсы и полностью вытяните ручки эспандера вверх, пока руки не достигнут плеч.
Задержитесь в этом положении на секунду или две, сильно сжимая, затем опустите предплечья полностью вниз в исходное положение.
Прочтите полное руководство по эспандерам , и вы поймете, почему я считаю, что это самый универсальный тренировочный инструмент.
Выполнение сгибаний на бицепс с эластичными лентами
С таким же успехом вы можете признать это, вы обнаружите, что будете проверять свой прогресс каждый раз, когда расхаживаете перед зеркалом.
Вы будете время от времени сгибать бицепсы, наслаждаясь удовлетворением, наблюдая, как эти бицепсы становятся больше.
Знаете ли вы, что максимально возможное сгибание оружия перед зеркалом может служить упражнением без всякого оборудования?
Удерживайте эту согнутую позу десять секунд, а затем расслабьтесь, подождите несколько секунд и повторите попытку.Это также называется изометрическим напряжением, что означает постоянное напряжение, при котором мышца удерживается на месте.
Советы: Главное — напрячь мышцы как можно сильнее. Постарайтесь сконцентрироваться, представив, что вы пытаетесь поднести кулаки как можно ближе к голове, как будто вы хотите, чтобы они касались вашей головы.
Попытайтесь сохранить согнутое положение более нескольких секунд, и вы почувствуете себя довольно сильно измотанным. Если ваше лицо выражает агонию, значит, вы все делаете правильно. Это то, что вы станете лучше, если будете больше напрягать бицепсы.
Эти позы — отличное решение сразу после тренировки на бицепс.
Накормите бицепсы, чтобы они выросли
Без хорошего питания и большого количества белка ваши бицепсы не будут расти!
Тренировка — это только первая часть процесса роста мышц. Питание играет решающую роль в наращивании мышц, поэтому вам лучше кормить эти растущие мышцы.
Накорми бицепс
Когда вы тренируетесь, вы создаете небольшие разрывы (микротрещины) в волокнах мышечной ткани.Это разрушение мышечной ткани — нормальный результат хорошей тренировки.
Ваши мышцы реагируют на микроразрывы в мышечных волокнах, создавая более сильные и большие мышцы.
Вы должны кормить восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Эти аминокислоты нужны вашим мышцам для восстановления и роста.
Эти аминокислоты происходят из белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на полезные аминокислоты. Старайтесь ежедневно съедать от одного до 1,3 грамма белка на фунт веса тела.Пример для человека, который весит 160 фунтов (72 кг), это около 160-200 граммов белка в день.
Приготовьте себе еду, чтобы получить больше оружия
Вы не всегда можете рассчитывать на еду вне дома, так как вы можете получить паршивую жирную пищу, которую вы не хотите. Вы хотите, чтобы я был мускулистым, а не только толстым.
Если вы серьезно относитесь к наращиванию бицепсов, я рекомендую вам получить книгу рецептов для наращивания мышечной массы : . В нем более 200 рецептов с высоким содержанием белка, которые очень легко приготовить.Когда вы готовите себе еду , ваши бицепсы будут благодарны вам за это, увеличившись.
Постарайтесь разделить дневное количество протеина на 4-6 приемов пищи, чтобы ваше тело подпитывалось протеином в течение дня.
Некоторые идеальные источники постного белка включают:
Яйца
Птица, например, индейка и куриная грудка
Рыба, такая как тунец и лосось
Постное мясо
Изолят сывороточного протеина является еще одним хорошим источником белка.Вы можете найти его в виде порошка для смешивания с молоком, водой или смузи, а также на рынке можно найти готовые напитки из сывороточного протеина. Сывороточный протеин полезен после тренировки, так как он усваивается быстрее, чем еда.
Несколько слов о воде. Не менее важно поддерживать водный баланс для оптимальной метаболической функции, включая рост мышц. Скелетные мышцы на 70 процентов состоят из воды. Фактически, недостаточное потребление воды может вызвать катаболизм (разрушение мышц), чего вы не желаете (если только вы не хотите меньшие бицепсы!).
Пейте много воды, чтобы помочь усвоению питательных веществ и поддержанию гидратации мышц во время тренировок и в течение дня.
Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, на следующий день вы можете испытывать болезненность в мышцах, над которыми вы работали, особенно если вы работали с ними достаточно усердно. Эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью или просто обозначается как DOMS .
Боль DOMS может появиться через пару часов после тренировки, может достигнуть максимума через 48 часов и, в зависимости от интенсивности упражнения, может потребоваться до 7 дней, чтобы полностью исчезнуть.
DOMS — это то, что я называю хорошей болью, как знак чести.Вопреки распространенному мнению, DOMS случается не только с новичками, но и с опытными лифтерами и бодибилдерами.
Повышенная интенсивность тренировки и смена упражнений могут вызвать болезненные ощущения. Разные люди получают DOMS в разных частях тела.
Я занимаюсь спортом два десятилетия, и у меня почти всегда возникают болезненные ощущения в мышцах после тренировок груди, но у меня редко возникают боли в бицепсах или трицепсах, это очень индивидуально.
В то время как DOMS — это хорошая боль, боль от травм совсем не хороша.Если вы слишком рано начнете поднимать слишком тяжелые предметы, могут возникнуть травмы. Не поднимайте тяжести с самого начала, увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы ваше тело привыкло к стрессу от тренировок.
Если во время тренировки на бицепс вы почувствуете внезапную, сильную или боль любого рода, остановите тренировку и как можно скорее обратитесь к врачу для обследования.
Итак, вы много работали, взорвали бицепсы и на следующий день почувствовали тянущую боль. Теперь, через пару дней, пришло время для вашей следующей тренировки, и что теперь?
Вы можете спросить себя Должен ли я тренироваться с болью? Или мне еще немного отдохнуть? Мне часто задают этот вопрос, поэтому я ответил на него более здесь .
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или программы питания.
Как часто тренировать бицепсы
Если вы хотите нарастить мышцы, не обязательно лучше.
Как правило, двух раз в неделю достаточно, чтобы ваши бицепсы стали сильнее и увеличились в размерах. Вы можете добиться хороших результатов, выполняя только одну тренировку одной руки в неделю, особенно если вы более продвинуты и работаете с высокой интенсивностью.
Никогда не тренируйте одни и те же мышцы несколько дней подряд.Это контрпродуктивно и увеличивает риск травмы.
Если ваши бицепсы не полностью восстановились после предыдущей тренировки, и вы снова их тренируете, они не будут расти, а в некоторых случаях могут даже стать меньше.
Вы можете позволить DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности) стать вашим компасом. Это боль, которую вы начинаете чувствовать через 24 часа после интенсивной тренировки. (Рекомендуется прочитать: Следует ли вам тренироваться с DOMS?)
Я рекомендую вам разделить тренировку тела. В один прекрасный день вы можете проработать бицепс и другие мышцы, на следующий день вы можете проработать нижнюю часть тела, возможно, сделайте кардио на следующий день, сделайте несколько дней отдыха между ними и повторите.Существует неограниченное количество вариантов разделения тренировок.
Тренировка бицепсов + еда + отдых = большие бицепсы
Развитие бицепсов требует терпения и дисциплины. Не расслабляйтесь в тренировках, усердно работайте, дайте вашим мышцам необходимое питание и отдых. Пройдет совсем немного времени, и вы заметите, что ваши бицепсы растут, и поверьте мне, когда они это сделают, это очень приятно.
Не пропустите Мы разместили бесплатный PDF-файл «Тренировки на бицепс», не требующий отягощения.Вы можете скачать тренировку здесь .
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПЕРЕДНИЕ
Большие предплечья делают ваши руки более впечатляющими и мощными. Подробнее >>
ОБУЧАЙТЕ ГРУДЬ
Большие руки с маленькой грудью могут выглядеть забавно. Забей этот сундук, ах, оме. Подробнее >>
Нравится? Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂
Постройте большие руки, не поднимая тяжести
В связи с продолжающейся пандемией коронавируса никто из нас не будет какое-то время ходить в спортзал, но это не значит, что мы можем пропускать тренировки, и особенно не означает, что мы можем пропускать тренировки рук.
Потому что, хотя бесконечные сгибания рук — верный способ накачать руки, можно накачать мышцы трицепса, бицепса и предплечий, не поднимая гантели, гири или штанги.
Чтобы ваши руки не были спагетти-струнами, как при выходе из карантина, мы собрали домашнюю тренировку для рук из 7 движений, которая проработает ваши трис, бис и предплечья, а также даст вам небольшой импульс для кардио .
Тренировка трицепсов с собственным весом
Учитывая, что трицепсы составляют около 60 процентов плеча, если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять им больше внимания.
К счастью, дома легко нагружать трицепс. Три эти по размеру.
Отжимания с собственным весом
Встаньте лицом в противоположную сторону от кровати, стула или скамьи, если таковой имеется. Возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Crab Walk
Сядьте на пол, заведите руки за спину и согните ноги перед собой. Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка предплечий с собственным весом
Пропуск предплечий во время тренировки рук — это кардинальный грех, подобный пренебрежению икрами в день ног. Пока вы сидите дома взаперти, пора все исправить. Если вы хотите превратить свои тонкие предплечья в пару крепких дубовых стволов, то сейчас самое время приступить к работе.
Невозможное отжимание
Лягте на живот и поднимите руки над головой, положив ладони на пол.С кончиков пальцев рук и ног поднимите все тело как можно выше, прежде чем медленно вернуться на пол.
Корпус вверх
Начните в положении планки, расставив предплечья на ширине плеч. Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.
Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.
Тренировка на бицепс с собственным весом
Масштабирование стен для домашней тренировки с усилением бицепса? Похоже, вы на правильном пути.
Стойка на руках, ходьба по стене
Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
Отжимания на наклонной скамье
Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Кардио и тренировка рук
Если вы хотите избавиться от серьезного веса и продемонстрировать свое оружие, то бокс с тенью — лучший способ, идеально подходящий для тренировок в стиле HIIT или чего-то более ориентированного на выносливость.
Shadow Boxing
Примите боевую стойку (так, чтобы левая ступня и рука были впереди для традиционной, а правая рука и ступня впереди, если вы левша), и подпрыгивайте на пальцах ног, когда вы теневой бокс.Окунайте и тките сколько душе угодно. Для кардиотренировки в стиле HIIT используйте циклическое переключение между ударами ударов низкой и высокой интенсивности.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Ebenezer Samuel делится программой тренировки дома с помпой для рук
В то время как пандемия коронавируса (COVID-19) остановила ритм повседневной жизни практически для всех, мир сейчас начинает приспосабливаться. Мы все по-разному справляемся с проблемами социального дистанцирования и самоизоляции — но это не значит, что мы должны решать все в одиночку во всех смыслах.
В Men’s Health мы используем этот период как возможность укрепить наше сообщество и поделиться как можно большим количеством полезной и положительной информации. Мы сделали все возможное, чтобы предоставить как можно больше вариантов тренировок дома, для всех, кто упустил свои обычные тренировки из-за закрытых тренажерных залов и фитнес-центров. Но это только начало. Мы также проводим сеансы тренировок в прямом эфире в Instagram с некоторыми из наших любимых тренеров, чтобы заполнить пустоту в вашей повседневной жизни, напоминающую фитнес-класс.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., создатель программы New Rules of Muscle, провел последнее занятие. Если вы пытаетесь заниматься дома, вам понадобится какое-то оборудование, но не волнуйтесь, если в вашем распоряжении нет личного тренажерного зала. Вам понадобится приподнятая поверхность, например диван или пуфик (это то, что использует Самуэль), и что-то, что можно использовать в качестве груза для кудрей (у Самуэля есть утяжелители, но он использует бутылки с водой и полотенца).Вы по-прежнему можете участвовать в тренировке без снаряжения — ваше основное внимание будет сосредоточено только на трицепсах.
Тренировка с помпой для рук Эбенезера Самуэля дома
Разминка
Поза ребенка с вращением грудной клетки — 1 подход на каждую сторону, 30 секунд включения, 30 отключений
Bear Crawl YT-Is — 1 подход на каждую сторону, 30 секунд на каждую сторону
Тренировка
Суперсет 1 — 4 подхода
Skullcrusher с приподнятым собственным весом — 30 секунд
Сгибание бицепсов на полпути — 30 секунд
Отдых 15 секунд (или отдых 45 секунд, если у вас его нет. нагрузка для сгибаний на бицепс)
Суперсет 2 — 3 подхода
Пауза на полпути с подъемом собственного веса Skullcrusher — 30 секунд
Полуполное сгибание молоточков — 30 секунд
Отдых 15 секунд полные 45 секунд, если у вас нет нагрузки)
Суперсет 3 — 2 подхода
Двойные отжимания узким хватом — 30 секунд
ISO-to-Reps Curl в смешанном стиле — 5-секундное сгибание на бицепс на полпути, затем 5 сгибаний на бицепс, затем 5-секундное сгибание на бицепсе на полпути, затем 5 повторений с молоточком s
Будьте в курсе наши тренировки каждый будний день в 12 ч.м. ET. Хотите быть в курсе пропущенных занятий? Ознакомьтесь со всей коллекцией здесь.
Мужское здоровье
ПОЛУЧИТЕ ЗДЕСЬ
Хотите еще тренировки от Самуэля? Посмотрите его программу New Rules of Muscle на All Out Studio. Используйте код MHFREE30, чтобы получить бесплатные 30 дней для начала.
Подписка на мужское здоровье
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшая тренировка с накачкой рук для получения впечатляющей ширины и формы ваших бицепсов и трицепсов
Примите участие в наиболее эффективной программе тренировок с большим числом повторений, которая тренирует ваши руки уникальным образом для достижения наилучшего возможного результата. Эта тренировка вращается вокруг выполнения 30 повторений во всех ваших подходах, что сначала может показаться легким, но на самом деле это проработает ваши руки до изнеможения и будет стимулировать массовый рост.На самом деле, вы будете очень удивлены потрясающей накачкой и кровоснабжением, которые может принести такая простая тренировка.
Одна из самых распространенных тренировочных проблем — выход на плато, и чем раньше вы выйдете из него, тем больше у вас будет прогресса в долгосрочной перспективе, так что не теряйте больше времени. Этот метод нагнетает мышцы рук таким образом, чтобы создать максимальный стимул для роста за счет увеличения кровотока и увеличения выработки гормонов для наращивания мышечной массы. Так что не пугайтесь короткой продолжительности тренировки — дайте ей приличный шанс, и вы обнаружите, что на самом деле это довольно сложно и даже более полезно!
Статья по теме: 6 лучших упражнений на предплечья для роста мышц и силы для пропорциональных рук
Тренировка на 30 повторений
При выборе веса лучше всего брать 40% от 1ПМ.Итак, если вы можете поднять 50 кг за одно повторение на бицепс, возьмите штангу 20 кг для этого упражнения.
Тренировка состоит из 3 упражнений на бицепс и 3 упражнений на трицепс, которые вы будете выполнять, чередуя их следующим образом: выполните 3 подхода по одному упражнению на бицепс, затем 3 подхода по одному упражнению на трицепс, затем выполните 3 подхода второго упражнения на бицепс, а затем 3 подхода во втором упражнении на трицепс и закончить 3 подходами в третьем упражнении на бицепс, за которыми следуют 3 подхода в третьем упражнении на трицепс.
Ваша цель должна состоять в выполнении 30 повторений в каждом подходе (независимо от того, насколько это сложно!), Позволяя себе 45-секундный отдых между подходами. Если это окажется слишком легким, смело увеличивайте вес.
Эта тренировка не принесет вам хороших результатов, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или экстремального режима резки, и настоятельно рекомендуется потреблять много быстро перевариваемых углеводов до, во время и после тренировки, чтобы сохранить гликоген. наступает и ускоряет выздоровление.
Здесь у нас есть три примера высокоэффективных тренировок, которые дадут вам представление о том, как работает метод, и которые можно легко адаптировать к вашим личным потребностям и целям.
Статья по теме: Лучшая тренировка для наращивания бицепсов для роста рук
Тренировка № 1
3 набора сгибаний на бицепс со штангой EZ чередуются с 3 наборами гантелей на трицепс со штангой
3 Чередующиеся сгибания бицепса молоточком чередуются с 3 сетами отжиманий на трицепс
3 подхода сгибаний на бицепс проповедника чередуются с 3 наборами отжиманий на трицепс с собственным весом
Растяжка
Связанная статья: Тренировка на бицепс, которая заставит вас разорваться Рукава
Тренировка №2
3 подхода концентрированных сгибаний на бицепс, чередующиеся с 3 наборами жимов узким хватом лежа
3 набора сгибаний бицепса на наклонной скамье на наклонной скамье, чередующиеся с 3 наборами разгибаний на трицепс над головой
3 набора штанги широким хватом сгибания рук на бицепс чередуются с 3 подходами с возвышениями на трицепс
Растяжка
Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировки
Тренировка №.3
3 набора сгибаний на бицепс с обратным хватом чередуются с 3 наборами разгибаний троса на трицепс над головой
3 комплекта сгибаний троса на бицепс стоя чередуются с 3 комплектами сгибаний троса на трицепс на одной руке
Статья по теме: Шокер суперсета, определяющий мышцы для груди и трицепса
Выполняйте эту тренировку один раз в месяц, поскольку ее слишком частое выполнение может привести к перетренированности и вмешиваться в ваш обычный распорядок дня.Не забывайте, что вам нужна сила рук для всех движений верхней части тела. Но если вы будете использовать его осторожно, он определенно поможет вам преодолеть плато и продвинуть ваш прогресс за пределы вашего воображения!
Тренировка на бицепс дома: лучшие упражнения для наращивания бицепса
Тренировка на бицепс дома вполне возможна. Однако одного веса тела недостаточно, чтобы накачать бицепс. Поскольку социальная изоляция привела к закрытию тренажерных залов, домашние тренировки стали новой тенденцией. В любом случае, вам не нужно терять с трудом заработанную прибыль только потому, что мы застряли дома.
Эксперты теперь говорят, что коронавирус может никогда не закончиться и всегда будет риск заражения. Нам придется жить с этим новым вирусом. Это означает, что домашние тренировки могут стать постоянным дополнением к нашему образу жизни. Принимая во внимание все улучшения, которые местные тренажерные залы должны будут сделать, чтобы соблюдать социальное дистанцирование и соблюдать гигиенические СОП, ваша дорогая подписка может вырасти на несколько долларов.
Теперь ключ к бюджетным домашним тренировкам — это использование веса тела.Но не так много движений, которые задействуют вес тела для работы на бицепс или трицепс. Поэтому нам действительно пришлось подумать нестандартно, чтобы придумать идеальные упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять дома, не покупая дорогое оборудование. Также ознакомьтесь со второй частью этого блога, в которой основное внимание уделяется комплексной тренировке трицепса в домашних условиях .
Эта схема состоит из использования веса тела, эспандера, самодельной штанги и гантелей для полноценной тренировки бицепса дома. Эспандеры чрезвычайно эффективны, потому что вы можете выполнять буквально любое движение, требующее экипировки.Эспандер дешевый и может проработать все ваше тело и даже определенные группы мышц.
Эта тренировка на бицепс состоит всего из 9 движений. Это очень комплексная схема, вам не нужно делать все 9 движений, лучше выбрать 5, которые вы легко сможете сделать.
Список упражнений для полной тренировки бицепса дома Тренировка на бицепс дома с собственным весом
Эти упражнения на бицепс работают только с собственным весом. Но не так много упражнений на бицепс с собственным весом, которые фокусируются только на бицепсах.Собственный вес — это эффективный инструмент для набора массы, вы даже можете нарастить устойчивые группы мышц, такие как икра, с помощью всего лишь тренировки с собственным весом .
Эти три движения могут помочь нарастить бицепс и другие поддерживающие мышцы.
Отжимания с упором
Отжимания обычно воздействуют на грудь, плечи и корпус. Однако, если вы примете положение для наклона, оно может превратиться в упражнение на бицепс с собственным весом. Чтобы сделать отжимание с отклонением, вам понадобится ступенька или стул. Поставьте ноги на наклонную платформу, а руки на землю.Теперь поднимите себя, как обычно, а затем вернитесь на одно повторение.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Отжимания с наклоном
Подтягивания снизу
Еще одно движение, которое прорабатывает разные группы мышц, но также может использоваться как упражнение на бицепс. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, теперь согните лопатки и подтянитесь вверх. Хотя подтягивания знакомы всем, ключевым моментом здесь является захват нижним хватом, чтобы оказать давление на бицепс.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Подтягивания под рукой
Перевернутая тяга
Это упражнение на бицепс с собственным весом должно сжигать ваши бицепсы больше, чем подтягивания. Это хорошее универсальное упражнение, так как вы можете увеличить или уменьшить его сложность, подойдя ближе или дальше от перекладины.
Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, лягте под перекладину на высоте нескольких футов над вами. Вы можете взять штангу нижним хватом, чтобы сосредоточиться на бицепсах.Теперь подтянитесь к перекладине, сохраняя давление на бицепсы. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Разминка бицепса перевернутого ряда дома с лентой сопротивления
Поскольку тренировки дома могут стать новой нормой, приобретение полосы сопротивления просто необходимо. Это оборудование может помочь вам выполнять сотни движений, для которых потребуется дорогое тренажерное оборудование.Вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. Лента с сопротивлением может проработать все ваше тело или даже определенные группы мышц, такие как бицепсы.
Эти упражнения на бицепс заставят вас почувствовать, будто вы поднимаетесь в тренажерном зале, они добавляют серьезный ожог в эту схему.
Сгибание рук для проповедника на одной руке
Это упражнение на бицепс поможет вам быстро набрать силу и размер.
Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг ступни руки, которая будет выполнять это движение.Убедитесь, что обе стороны резистивной ленты подключены только к одной ручке. Теперь возьмитесь за ручку и сделайте изгиб, как обычно.
Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а грудь выпячена. Согните локоть, но сохраняйте давление на бицепс, поднимите руку к груди для полного повторения.
Наборы: 3
Повторений: 10 (на каждую руку)
Отдых: 45 секунд между подходами
Сгибание рук проповедником на одной руке с эспандером
Сгибание рук на бицепс через плечо
Это упражнение на бицепс с отягощением аналогично предыдущему.Однако на этот раз вы будете прикреплять каждый конец резистивной ленты к разной ручке. Раньше вы использовали одну руку, теперь вы будете использовать обе.
Поместите эспандерную ленту под обе ноги, стоя на ширине плеч. Теперь начните с опущенных рук, при этом спина остается прямой, а грудь приподнята. Держа руки неподвижно, поднимите ручки вверх, пока они не достигнут уровня груди.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Сгибания рук на бицепс в обратном направлении с эспандером
Сгибание рук на бицепс стоя
Еще одно мощное упражнение на бицепс с отягощением.Этот немного отличается, поскольку на этот раз вы не наступаете на полосу сопротивления. Вместо этого вы закрепите ленту сопротивления за дверью с помощью дверного анкера, поставляемого с лентой сопротивления.
Опять же, вы будете использовать обе руки, так что каждая сторона ленты сопротивления будет прикреплена к каждой ручке. Теперь отойдите от двери на расстоянии около 4 футов. Затем слегка согните ноги, сохраняя при этом прямую спину. Наконец, согните руки и потяните ручки назад, пока они почти не коснутся вашего лица.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Сгибание бицепса стоя с эспандером Тренировка на бицепс дома со временным оборудованием
Для этой последней части полной тренировки бицепса дома вам нужно сделать гантель и штангу. Это очень легко сделать, так как вам понадобится только карниз, два рюкзака, две бутылки с водой и несколько тяжелых книг.
Чтобы сделать штангу: прикрепите мешок к каждому концу стержня.Убедитесь, что вы набиваете каждую спинку одинакового веса, книги — это самое простое в использовании. Но вы можете набить рюкзаки чем угодно, только убедитесь, что они равны по весу.
Чтобы сделать гантели: Возьмите большую бутылку безалкогольного напитка, вы знаете большие бутылки. Наполните его жидкостью или твердым веществом, которое может легко попасть внутрь. Я считаю, что наполнение этих бутылок песком или грязью делает их тяжелее, чем наполнение их простой водой.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибания рук на наклонной скамье сильнее нагружают бицепсы.Кроме того, для выполнения этого требуется больше энергии, поскольку вы работаете под более жестким углом. Это идеально подходит для ваших гантелей. Начните с того, что лягте с наклоном 45 градусов.
Начните с опущения рук по бокам, а затем медленно поднимите их как можно ближе к плечам. Наконец, верните вес и держите руку прямо на одно полное повторение.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями стоя
Нет ничего эффективнее для роста бицепсов, чем сгибания рук.Это очень простое движение, все, что вам нужно, это ваши гантели, чтобы начать.
Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки по бокам. Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, а ладони смотрят вертикально. Теперь выдохните и согните вес до уровня плеч, убедитесь, что давление оказывают только ваши бицепсы.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Сгибание рук на бицепс стоя
Сгибание рук со штангой на бицепс
Это одно из лучших упражнений на бицепс в творчестве.Вы можете выполнять это классическое упражнение дома, используя самодельную штангу, которую вы сделали из сумок и удочки.
Это еще одно легкое движение, которое многие из нас делали в тренажерном зале. Просто удерживайте удочку перед собой на уровне бедер хватом снизу. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Теперь согните штангу вверх, пока не дойдете до уровня плеч. Наконец, верните их к исходной точке.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Сгибание рук со штангой на бицепс
Ключевой вывод из этой домашней тренировки на бицепс
Тренировки дома скоро станут новой нормой, которой все мы должны будем следовать.Использование веса вашего тела для тренировки эффективно, добавление эспандера и некоторого импровизированного оборудования может быть столь же энергичным, как и тренировка в тренажерном зале.
Удивительно, но вы можете построить невероятную грудь или великолепную нижнюю часть тела с изгибами , используя только свой естественный вес. Эта комплексная тренировка на бицепс в домашних условиях включает в себя множество упражнений. Нет необходимости делать такой длинный круг, вместо этого вы должны выбрать 5 движений, которые легко выполнять дома. Ознакомьтесь со второй частью этого блога, в которой основное внимание уделяется развитию трицепса в домашних условиях .
Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: получите БОЛЬШИЕ руки, не используя большие гантели
У вас нет под рукой лучшего оборудования для домашнего спортзала, но вы хотите заполучить большие руки? Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, в которых не используются гантели, чтобы вы могли хорошо накачать бицепс дома, не вкладывая средства в лучшие гантели.
Гантели постепенно снова появляются на складе после того, как они исчезли с лица земли в первые дни изоляции, оставляя вас без простых и очевидных способов тренировки рук дома.Однако мы здесь, чтобы показать вам не одно, а ПЯТЬ лучших домашних упражнений, которые вы можете использовать для тренировки бицепсов без гантелей, гирь или любых других весов.
• Высокоинтенсивная домашняя тренировка с гантелями от четырехкратного чемпиона мира Tough Mudder
Получить большие руки дома без всякого оборудования непросто, но отнюдь не невозможно. Движения на бицепс — это упражнения типа «тяга», поэтому, если вы хотите проработать бицепс, вы должны сгибать руки и тянуть предметы к своему телу или подтягивать свое тело к источнику сопротивления.К сожалению, поднимать руки в одиночку не получится, и даже если вы будете делать тысячу сгибаний рук без веса каждый день, вы не увидите особых результатов.
Какие упражнения вы можете делать и какое оборудование вам понадобится, чтобы проработать бицепс без гантелей? Мы перечислили ваши варианты больших рук ниже.
(Изображение предоставлено Puriton)
Ешьте свой белок
Белок — один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — жир и углеводы.Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело им в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).
Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо и овощи.Вы также можете дать своему телу отдохнуть между тренировками. Перегрузка мышц и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.
Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам также не понадобится много белка: потребляйте прибл. 1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что вы весите около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 120-135 граммов белка, чтобы покрыть ваши ежедневные потребности.
Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.
Лучшие упражнения для тренировки бицепса дома без гантелей
Сгибания с эспандером
Необходимое оборудование: лучших эспандера
Встаньте прямо, держите один конец эспандера в руке и наступайте на него. другой конец ногами. Убедитесь, что резинка правильно заправлена под ваши ноги, чтобы она не выпирала из вашего лица, когда вы выполняете сгибания рук.
Затем согните одну руку от локтя, потянув эспандер как можно выше, не двигая плечом.Медленным контролируемым движением позвольте рукам вернуться в исходное положение.
Подтягивание вверх
Необходимое оборудование: лучшая перекладина для подтягивания или лучший мульти-тренажерный зал
Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе), руки в стороны. Подтяните корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за своим телом и особенно головой, чтобы оно ни в коем случае не ударилось о перекладину.
Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, попробуйте сначала сделать отрицательные подтягивания: используйте стремянку или стул, чтобы приподнять подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз. Вы также можете попробовать «просто» висеть на перекладине, не блокируя плечи; это тоже укрепляет мышцы спины.
Баллистическая тяга с гирей
Необходимое оборудование : лучшая гиря
Баллистическая тяга с гирей — это динамическое упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины.Когда вы опускаете гирю из одной руки в другую, вы также тренируете хват и мышцы предплечья, в то время как удержание позы требует усилий от основных мышц.
На видео выше старший специалист по гирям Эрик Лейя демонстрирует, как выполнять упражнение: в широкой стойке (хотя и не слишком широко) наклонитесь и поднимите гирю одной рукой. Поднимите гирю к груди, затем опустите ее обратно, не кладя на пол. Затем снова потяните гирю вверх и перекиньте ее из одной руки в другую.Опустите я обратно вниз и выполните тягу другой рукой. Повторить.
Сосредоточенность — это ключ к выполнению упражнений, поскольку падение гири может повредить ступни, а отсутствие нагрузки на корпус может привести к растяжению спины.
Перевернутая тяга
Необходимое оборудование : лучший тренажер для подвешивания
Даже если у вас нет полуклетки и штанги, как на картинке выше, вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвеса. Возможно, вы слышали о бренде TRX раньше, его набор HOME2 идеально подходит для домашних тренажерных залов и даже имеет дверной крючок, поэтому вам не нужно сверлить ни то, ни другое, чтобы использовать его.
Перевернутые тяги очень похожи на тяги в наклоне, но здесь вы используете свой вес в качестве сопротивления. Держите тело прямо, напрягая мышцы кора, и будьте особенно осторожны в конце упражнения, когда опускаетесь обратно на пол. Сосредоточьтесь на бицепсах, когда вы подтягиваете грудь вверх, и держите движения красивыми и контролируемыми на всем протяжении.
Тяга в вертикальном положении
Необходимое оборудование : эспандер, гиря или штанга
Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки бицепсов и плеч, но их следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.Если вы выполняете упражнения со штангой, слишком высокое подтягивание штанги может оказать сильное давление на запястья и повредить плечи.
Если у вас под рукой нет штанги, вы можете использовать эспандер или гирю.
Руководства по упражнениям T3
Как правильно приседать: приседания со штангой — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук и спины и ноги
Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
Как делать толкатели: этот вариант приседаний является основным продуктом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
Как делать толчки вверх плюс все лучшие вариации этого классического упражнения для больших рук
Как использовать ролик для пресса: получить шесть пакетов БЫСТРО с этим дешевым домашним тренажером для тренажерного зала
Подтягивание и подтягивание: в чем разница, мышцы проработаны и ЧТО ЕСТЬ ЛУЧШИЙ?
Как делать скручивания пресса для начинающих: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
Как эффективно и безопасно жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи
Лучшие на сегодняшний день предложения обуви для тренировок рядом с вами
Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — запасы проверяются каждые 30 минут
Как получить большие руки дома: лучшие тренировки на бицепсы и трицепсы для домашних тренажерных залов
Хотите выращивать большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, подобных Супермену, и увеличения обхвата предплечья.Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только лучшее домашнее тренажерное оборудование: если у вас дома есть канатный тренажер, хорошо, что вам повезло, остальным из нас придется довольствоваться лучшим тренажером. гантели и лучше всего гири.
Тренировки с отягощениями — в сочетании с хорошей диетой и достаточным количеством отдыха — это хороший способ нарастить мышечную массу и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях. Выполнение силовых тренировок дома дает дополнительное удобство, так как вам не нужно находиться рядом с другими людьми, и вы также можете значительно сократить время поездок в спортзал и обратно.
Bowflex SelectTech 1090 Регулируемая гантель, одиночная | Продается за $ 629.99 | Было 989,99 $ | Вы сэкономите 370 долларов в Walmart Эти плохие парни исчезнут в мгновение ока, поэтому, если вы планируете инвестировать в качественные регулируемые гантели, сейчас самое время. Гантели Bowflex являются золотым стандартом, и с тех пор, как начался запрет OG, их практически невозможно достать. Теперь вы можете сэкономить 370 долларов в Walmart. Crazy.View Deal
(Изображение предоставлено: Fresh n Lean)
Белок — ключ к увеличению мышечной массы
Многие из нас не выбрали бы тарелку коричневого риса с капустой, фасолью и куриной грудкой на гриле вместо двойной еды. сложите гамбургер и молочный коктейль, хотя я даже не могу начать объяснять, почему последняя комбинация просто худшая с точки зрения питания и, что самое главное, выигрыша.
Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно более внимательно относиться к своей диете, особенно когда вы тренируетесь дома. Учитывая, что вы меньше двигаетесь из-за того, что работаете / живете / тренируетесь дома, ваши ежедневные потребности в калориях снизятся, поэтому в целом вам потребуется меньше еды. Наличие под рукой умных весов, таких как монитор состава тела Tanita BC-401, может помочь вам измерить, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования.
Зная это, вы сможете измерить количество сжигаемых дополнительных калорий, надев часы для бега или фитнес-трекер.Некоторые более дорогие часы Garmin, такие как Garmin Fenix 6 Pro, могут измерять количество активных сожженных калорий, и, добавив их к вашим метаболическим калориям в состоянии покоя (измеренным вышеупомянутой умной шкалой), вы получите довольно хорошую оценку того, сколько еды нужно. тебе нужен день.
Кроме того, добавьте больше белка в свой рацион и сократите потребление «плохих» углеводов и жиров. Если вам нужно больше протеина, вы можете съесть протеиновый коктейль или протеиновый батончик с низким содержанием сахара в день, чтобы поддерживать его на высоком уровне.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов
Будьте особенно осторожны, когда работаете с тяжелыми весами, гораздо легче, чем вы думаете, травмироваться, если вы не уделяете достаточно внимания к вашему окружению.Тренировка дома также означает, что вокруг вас будет меньше (или совсем не будет) людей, которые могли бы заметить или помочь вам в случае необходимости, поэтому проявить дополнительную осторожность — хорошая идея.
Разогрейтесь перед тренировкой и сделайте несколько растяжек (подробнее здесь: работа из дома — 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли в шее и спине), а также подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам во многих отношениях, помимо простого подъема, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: если вы новичок в тренировках или мало занимались силовыми тренировками в последние годы, всегда лучше найти хотя бы одного человека, который поможет вам с тренировками, на всякий случай. Кроме того, должны иметь любые проблемы о вашем благополучии или здоровье, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку.
Регулируемая гантель Everlast 12,5 кг | Купите его за 59,99 фунтов стерлингов в Sports Direct. Эта регулируемая гантель Everlast не совсем по качеству Bowflex, но, по крайней мере, она очень дешевая .Черт возьми, даже если вы купите два из них, вы все равно не потратите столько же, сколько на аналогичное предложение от Bowflex. Разновидность Everlast, вероятно, не такая прочная, как эта, но, скорее всего, достаточно хороша для тренировок в гостиной. Предзаказ, доступен с 25 ноября! Посмотреть сделку
Подъем гантелей стоя
Необходимое оборудование: гантели или гири
Подходит для: набора бицепса
подходов / повторений: 3-4 / 10-12
Удерживайте гантели в руках, рука вытянута и опирается на бедра.Затем согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. По тому же пути вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Одно повторение — это когда вы закончили движение обеими руками.
Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолированное упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.
Разгибание трицепса с гантелями
Необходимое оборудование: гантель или штанга (EZ bar)
Подходит для: быстрого набора трицепсов
Сеты / повторения: 3-4 / 10-12
Разгибание рук стоя — лучшее дополнительное полуизолированное упражнение к сгибанию гантелей стоя: после тренировки бицепсов пора проявить немного любви к трицепсам.На самом деле, поскольку трицепс больше, чем бицепс, вам нужно проявить на много внимания на больше любви к этой мышце, чтобы иметь большие руки.
Держите гантель обеими руками за головой, локти согнуты, руки направлены вверх. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над головой (будьте осторожны!), Затем вернитесь в исходное положение.
Локти должны быть направлены вперед, а не вбок, когда вы разгибаете руки. Движется только нижняя рука, при выполнении упражнения верхняя рука неподвижна.Также держите запястье прямо и не позволяйте весам «упасть» в руки, когда руки вытянуты. Таким образом вы будете напрягать запястье, а мы этого не хотим.
Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели
Отжимания
Необходимое оборудование: жилет с отягощением или ленты сопротивления
Лучшее для: БОЛЬШОЙ прирост на трицепс и грудную клетку
Подходы / повторения: 3 -4 / 8-15
Глубоко: Как делать отжимания
Исходное положение — руки вытянуты на ширине плеч, пока вы смотрите к полу.Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Сердечник и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете руки в локтях.
Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их — просто дурной тон.
В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?
Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, это означает, что они будут работать усерднее, а работа, как мы все знаем, принесет результаты быстрее.
Жим над головой
Необходимое оборудование: гантели, гири или штанги
Подходит для: увеличения плеча и трицепса
Подходы: 3 повторения: 8
Глубоко: как сделать жим над головой
Чтобы выполнить жим штанги над головой стоя, загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири воротниками. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди.Ноги на ширине плеч, корпус задействован.
Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).
Если вы в тренажерном зале, это помогает выполнять несколько повторений только со штангой и наблюдать за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и вы точно не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.
Гантель в наклоне над тягой
Необходимое оборудование: гантель, гиря или штанга
Подходит для: увеличения бицепса и спины
Подходы / повторения: 3-4 / 10-12
Подробно: Как выполнять тяги в наклоне
Чтобы выполнить тягу стоя в наклоне, начните с ноги на ширине плеч, гантели лежат на полу перед ногами.Наклонитесь и поднимите тяжести нижним или нейтральным хватом.
Исходное положение — вы согнулись настолько, насколько можете удобно, не растягивая слишком сильно подколенные сухожилия.
Когда при напряжении живота вы видите «домик» (иначе говоря, выпирание вверх), это показатель работы только прямых мышц, в то время как остальные мышцы кора (косые, глубокие, тазового дна и разгибатели спины) не включены в работу.
«Домик» появляется у тех, кто неправильно выполняет упражнения. Еще причиной его появления могут быть ослабленные мышцы.
Происходит некорректное брюшное давление. И чревато это опущением органов брюшной полости и таза. При «домике» мы как будто выталкиваем живот и оказываем давление на тазовое дно, хотя при корректной работе кора мышцы должны сокращаться и как бы подтягиваться вверх к диафрагме. Также вероятна боль в пояснице.
При неправильном выполнении упражнений (на пресс или просто силовых) мышцы включаются совсем не так, как нужно, и спазмируются.
Без корректной работы кора происходит дестабилизация позвоночника — отсюда грыжи и протрузии. И конечно, доходит до напряжения и болей в шее, спазмов в грудном отделе и потери правильной осанки.
Визуально при выполнении упражнений на пресс мышцы сокращаются и двигаются «вглубь» к позвоночнику, как будто вы немного втягиваете живот и сдуваете ребра. На занятиях я привожу пример с воздушным шариком.
Представьте, что ваша брюшная полость — это воздушный шарик и на выдохе он сдувается.
Учитесь правильно дышать.
Следите за тем, чтобы поясница не брала на себя напряжение. Она ни в коем случае не должна болеть и помогать делать движение.
Не делайте рывков. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, с небольшой амплитудой, начинайте сокращение пресса с выдохом.
Следите за количеством повторов. Лучше сделать меньше, но правильно.
И да, выполняйте разнообразные упражнения, чтобы был задействован весь кор.
«Домик» может появиться абсолютно у каждого при любом неправильном движении. Так что переучиться можно только через постоянный контроль и осознанность. По-другому никак.
Игры и упражнения на тему «Дом»
Тематическая подборка игр и упражнений, тема: «Дом»
Автор: Давыдова Светлана Алексеевна.
Цели:
Учить детей четко понимать и различать понятия «высокий», «низкий».
Закрепить умение считать до трех, сравнивать совокупности «один-много».
Формировать пространственное образное мышление.
Познакомить с геометрической фигурой «квадрат».
Упражнять в четком произнесение звуков и звукоподражании.
Развивать у детей понимание и использования в речи предлогов на, в, под, из.
Учить детей согласовывать числительные с существительными.
Продолжать учить рисовать пальчиками, оставляя отпечаток в нужном месте; лепить из пластилина приемом «прямое раскатывание»; наклеивать детали изображения в нужное место.
Развивать речевое внимание, тонкие движения мелкой моторики.
Оборудование:
Картинка-фон «небо и земля», фигурки солнца, облаков, домиков, цветов.
Картинки с изображением одного и двух домиков, карточки-цифры «1» и «2».
Картинка-фон с изображением подъемного крана, детали в виде блоков с дверью и окнами, крыши; клеящие карандаши.
Парные картинки с изображением домиков.
Построенные из конструктора одно-, двух- и трехэтажный домики.
Деревянные шпатели. Разноцветные прищепки.
Крупный строительный материал, различные атрибуты для полосы препятствий.
Картинка-схема домика, детали этих домиков из цветного картона.
Рисунок домика с пустыми окнами, желтая пальчиковая краска.
Лист бумаги с нарисованными двумя вертикальными линиями, пластилин.
Развивающая игра «Подбери ключ к замку».
Картинка с изображением трех домиков. Фигурки жирафов, бегемотов и змеек.
Аудиозаписи: «Есть в лесу из бревен дом», «Я хочу построить дом».
Содержание:
Пальчиковая игра «Новый дом»
Тук-тук-тук, тук-тук-тук!
Молоток бери мой друг!
(Дети ударяют кулачком о кулачок, чередуя руки)
Мы построим новый дом,
(Есть окошко в доме том.
Большие пальцы складываются полочкой, остальные соединяются «крышей»)
Есть еще одно, повыше.
(Поднять вверх руки, не меняя положения пальцев)
Есть труба вверху на крыше.
(Поднимают вверх сжатый кулак с вытянутым вверх указательным пальцем)
Дом готов, зовем гостей:
Приходите поскорей!
(Показывают приглашающий жест рукой)
Дидактическая игра «Домик на горе»
— На картинке нарисовано небо и земля.
— Покажите небо. Покажите землю. Возьмите в руки домик и приложите его к картинке. В какую част картинки вы приложили домик, к небу или к земле? Почему?
Давайте выложим на картинку солнышко и облака. Куда вы выложите солнышко и облака? На небо.
Пусть у нас вокруг дома растут красивые цветы. Где вы разложите цветы? Вокруг дома, на травку.
Сколько у вас домов? Один дом. Сколько цветов? Много цветов. Сколько солнышек? Одно солнышко. Сколько облаков? Два облака.
Дидактическая игра «Сколько домиков?»
Сосчитайте домики на картинке и обозначьте цифрами.
Аппликация «Построим дом»
Кран подъемный,
Всех он выше!
Он на дом поставил крышу.
Стены тоже ставил он!
Вот и все — построен дом!
— Давайте построим дом. Выложите первый этаж с дверью. Сверху выложите второй этаж с окнами. Еще выше расположите крышу. Получился новый дом, сколько дверей (окон, этажей) в нем?
Парные картинки «Домики»
— Вот картинки потерялись. Найдите точно такую же картинку. (Дети находят точно такую же картинку как у них. Картинки раскладываются на ковре, а их пары раздаются детям).
Дидактическое упражнение «Высокий-низкий домик»
— Перед вами домики. Давайте их сосчитаем. Один, два, три. Приглядитесь, какой из домиков самый высокий? А какой самый низкий? Сосчитайте, сколько этажей в самом высоком домике? Сколько этажей в самом низком домике? Сколько этажей в среднем домике?
— Сейчас я накрою платочками все три домика, а вы отгадаете, где какой домик спрятан. Под каким платочком спрятан самый низкий домик? Самый высокий? Средний домик?
Игра с прищепками «Красивый забор»
— Вот дощечки, а вот прищепки. Давайте сделаем из них красивый забор для наших домиков.
Динамическая пауза «На стройке»
— Нам нужно перенести на стройку строительный материал. Поможете?
Дети переносят крупный строительный материал из одного места в другое, преодолевая препятствия (пеньки, «лужи» и т. п.)
Конструирование «Выложи домик»
— На картинках нарисована схема домика, который вы сами выложите-построите. Берите детали и выкладывайте их в нужном месте на схеме. Где нарисована треугольная крыша — туда приложите цветной треугольник, там где находится квадратное окно — приложите квадрат.
(В архиве с занятием есть картинки с подобным заданием для самых маленьких деток, там домики одноэтажные).
Упражнение «Какие звуки вы слышите дома?»
Как свистит чайник? С-с-с.
Как звенит будильник? З-з-з.
Как капает вода из крана? Кап-кап-кап.
Как папа работает дрелью? Ж-ж-ж.
Как гудит пылесос? У-у-у.
Как гости стучат в дверь? Тук-тук-тук.
Рисование пальчиками «Зажги огни в окнах домов»
— Наступил вечер, стало темно. Нужно включить свет и тогда загорятся ярким светом окна в домах. Окунайте пальчик в желтую краску и приставляйте к окошку.
(Для самых маленьких в архиве есть упрощённая картинка).
Музыкальная пальчиковая игра «Есть в лесу из бревен дом»
(Проводится под аудиозапись).
Ручной труд «Лестница»
— Нам нужно починить старую лесенку, у которой сломались ступеньки. Берите пластилин. Раскатывайте две тонкие колбаски, положите их рядом друг с другом и приделывайте к ним ступеньки (спички).
Вверх по лесенке шагаем
Все ступеньки посчитаем:
Раз, два, три, четыре, пять —
Очень весело считать!
Раз, два, три, четыре, пять —
Очень весело шагать!
Дидактическая игра «Подбери ключик к замочку»
Дети подбирают ключики к замкам одинакового цвета и открывают их.
Домик на лужочке,
Все двери на замочке.
Ключики все подберем
И избушку отопрем.
Дидактическая игра «Чей домик?»
На картинке изображены три домика — высокий, пониже и низкий. Детям раздаются три фигурки — жираф, бегемот и змея.
— Дети, подумайте, кто в коком домике живет? В каком домике живет жираф? В самом высоком домике. Почему вы так решили? А в каком домике живет бегемот? Бегемот живет в домике пониже. Почему? Теперь подумайте и скажите — какой домик подойдет для змеи? Для змеи подойдет домик самый низкий. А почему?
Музыкально-ритмическое упражнение «Я хочу построить дом»
Дети сами выбирают себе музыкальные инструменты и с их помощью «подыгрывают» звучащей музыке. (Проводится под одноимённую аудиозапись).
Скачать тематическую подборку игр и упражнений на тему «Дом»
PS
В этом разделе есть материал на эту же тему, но оформленный в виде занятий для детей 1-2 и 2-3 лет. Там используются многие (но не все) игры из этой тематической подборки, а также есть некоторые другие, нетематические элементы занятия (приветствие и др.).
1. Занятие «Ценностные ориентации как регулятор профессиональной деятельности»;
2. Примеры образовательных ситуаций.
Разработчик: Юрганова М.С.
— преподаватель КОГОАУ СПО ВГТПТ
Киров 2013
Занятие: «Ценностные ориентации как регулятор профессиональной деятельности»
Автор занятия:Юрганова Марина Сергеевна, педагог-психолог КОГОАУ СПО «Вятского государственного торгово-промышленного техникума»
Цель занятия: создать условия для усвоения личностью ценностно-смысловых регуляторов поведения профессионала, конкурентоспособного в современных условиях профессиональной деятельности и отношений. Компетентностный результат:Усвоение ценностно-смысловых регуляторов поведения профессионала.
Материалы и оборудование:рабочие листы, ватман, цветные карандаши, фломастеры, краски, клей, ножницы, доска.
Вводная часть
Проблемный этап.
Разминка. Упражнение: «Домики-хозяева»
Цель: настрой на совместную работу, снятие эмоционального напряжения, переход к теме занятия.
Все участники стоят по кругу, делятся на «тройки». Первый и третий берутся за руки так, чтобы второй оказался между ними внутри. Тот, кто внутри – «хозяин», кто держится за руки – «домик». Когда людей много (от 20 человек и выше), ведущий остается постоянным (то есть, тренер), он только командует, но в игре сам не участвует.
Ведущий может использовать три команды: «хозяева», «домики», «землетрясение». При команде ведущего «хозяева!» те, кто стоит внутри «домика», должны быстро поменять свой «домик», т. е. выскочить из «своего» и заскочить в другой. При команде «домики!» — «хозяин» остается на месте, а «домики» бросают своих «хозяев» (не отпуская рук) и находят новых «хозяев». Главное при этом – «хозяева» остаются на месте, а не носятся вместе с «домиками» (хотя все равно носятся). Третья команда – «землетрясение!» После этой команды все рушатся: «домики» отпускают руки и «тройки» должны образоваться новые. Кто кем был в «прежней жизни» — неважно, «хозяин» может стать частью «домика», «домик» может стать «хозяином».
Когда людей немного, до 20 чел., игру можно построить следующим образом. Должны быть «тройки» плюс один человек — ведущий (сначала это тренер). Ведущий при этом тоже будет участвовать в игре. Игрокам объявляется, какие команды ведущего могут быть и что делать при этом, а также говорится, что тот, кто после команды и действия остался один, становится ведущим. После своей первой команды (например, «хозяева») ведущий тоже ищет себе «домик». Кому-то «домика» не хватает, он становится ведущим, и произносит уже свою команду. Участники быстро понимают, что после команды «землетрясение» удобнее стать «домиком», так как это безопаснее. И вот по залу носятся тучи «домиков», которым не хватает «хозяев». И в какой-то момент «часть домика» бросает вторую половину и заскакивает кому-то в «домик», а его вторая половина остается одна.
Вопросы для обсуждения:
· Какую стратегию использовали?
· При оценке своих и чужих действий, что оказалось наиболее эффективным?
· Кто быстрее выполнил задание? Почему?
· Что понравилось в действиях других?
· Какие трудности возникали при выполнении команды?
· Что мешало выполнить команду?
Вывод: достижение цели зависит от личных качеств человека.
Детская гимнастика для глаз — лучшие комплексы упражнений
Повышенная зрительная нагрузка приводит к ухудшению зрения ребенка. Компьютерные игры и гаджеты, занятия в школе, чтение, выполнение домашних заданий – все это требует напряженной работы глаз, ведущей к усталости. Это чревато дискомфортом, головными болями и возникновением различных нарушений зрения.
Запиши ребенка на прием к врачу
Регулярное выполнение упражнений для глаз позволяют минимизировать вред и обеспечивают эффективную профилактику снижения остроты зрения, вызванного перенапряжением. При этом нужно понимать, что никакая гимнастика не поможет вылечить зрительные нарушения, например, близорукость.
При выборе гимнастики для глаз многое зависит от возраста ребенка. Одни комплексы – очень простые, они подходят малышам. Однако родители должны заниматься с маленькими детьми, объяснять им, что и как делать, показывать на собственном примере и следить за тем, чтобы ребенок выполнял упражнения правильно. Другие комплексы – несколько сложнее, они рассчитаны на детей постарше, способных самостоятельно разобраться в том, как выполнять зарядку для глаз.
Важное уточнение: перед выполнением гимнастики рекомендуется пройти с ребенком консультацию офтальмолога. Врач исключит возможные противопоказания и даст дополнительные рекомендации.
Содержание
Упражнения для детей 2-4 лет
Зрительная гимнастика для детей 5-6 лет
Упражнения для детей школьного возраста
Резюмируем
Зарядка для глаз для детей в возрасте 2-4 лет
В этом возрасте ребенок, как правило, еще не способен долго концентрироваться на одном занятии. Это значит, что:
продолжительность гимнастики не должна быть большой – лучше выполнять упражнения примерно 3 раза в день в течение 1-2 минут;
занятия необходимо проводить в игровой форме, и это стоит делать, когда малыш в хорошем настроении, ему комфортно, он не капризничает.
Первое упражнение, которое называется «Жмурки», помогает укрепить мышцы глаз:
попросите ребенка зажмуриться;
досчитайте до трех;
теперь скажите малышу, чтобы он открыл глаза.
В данном случае важно, чтобы маленький ребенок научился сначала напрягать глаза, а затем расслаблять их. Первое время можно предложить ему наблюдать за вами и сначала самому зажмуриться, немного посидеть с закрытыми глазами, а затем открыть их, чтобы малышу проще было понять, что вы от него хотите.
Второе упражнение – «Крылья бабочки». Оно нацелено на улучшение циркуляции крови в глазах.
Пусть ребенок представит, что его ресницы – это крылья бабочки. Чтобы бабочка летала, она должна быстро-быстро махать своими крылышками, то есть ребенок должен интенсивно моргать. Пусть один «полет» продолжается в течение 10 секунд, затем позвольте глазам 5-10 секунд отдохнуть и повторите упражнение еще один-два раза.
И третье упражнение, которое подойдет детям этого возраста, – «Стишки-потешки». Оно дает возможность снять напряжение с глаз и укрепить глазные мышцы.
Вы рассказываете стихи, а ребенок при этом должен выполнять движения глазами, соответствующие тому, что вы произносите. При выполнении этого упражнения также нужно сначала показать все на собственном примере, чтобы малыш понимал, что ему надо делать.
Можно взять, например, такие стихи:
Вот стоит большая елка –
Вот такой высоты (малыш поднимает глаза вверх, словно пытается рассмотреть макушку елки)
У нее большие ветки –
Вот такой ширины (малыш смотрит слева направо, словно оценивая ширину воображаемой елки)
Есть на елке даже шишки (малыш смотрит вверх, ищет взглядом воображаемые шишки),
А внизу – берлога мишки (малыш смотрит вниз),
Зиму спит там косолапый (ребенок зажмуривает глаза, изображая спящего мишку, потом моргает несколько раз и вновь зажмуривается)
И сосет в берлоге лапу.
При выполнении этого упражнения надо следить за тем, чтобы ребенок двигал именно глазами, а не головой. При необходимости аккуратно поправьте его и еще раз объясните, что нужно делать.
Гимнастика для глаз для детей в возрасте 5-6 лет
Хотя ребенок становится старше, игровая форма упражнений пока остается предпочтительной. Зато теперь малыш лучше понимает, что вы от него хотите, и может сконцентрироваться на поставленной перед ним задаче, поэтому длительность занятий можно увеличить до 5-7 минут.
Проводите зарядку для глаз в игровой форме, чтобы ребенок не заскучал и больше старался
Первое упражнение из комплекса называется «Разминка». Оно отлично помогает снять напряжение с органов зрения. Как и в предыдущем комплексе, здесь стоит использовать какие-либо стихи. Ребенок будет в соответствии с их ритмом и содержанием выполнять определенные движения глазами, например:
И вдруг проснулся (ребенок открывает глаза, массирует веки, слегка надавливая на них по часовой стрелке и против нее),
Больше спать не захотел (на этой строчке надо часто поморгать глазами),
Встрепенулся, потянулся (руки поднять вверх и сделать вдох, затем посмотреть на руки, развести их в стороны и сделать выдох),
Взвился вверх и полетел (нужно потрясти кистями, посмотреть вправо-влево).
Второе упражнение – «Урок геометрии». Для него нужно заранее подготовить «учебный материал». Вам понадобятся:
изображения основных геометрических фигур – можно обойтись кругом, квадратом и треугольником;
указка или предмет, который можно использовать вместо нее.
Само упражнение выполняется следующим образом:
разместите изображения геометрических фигур на стене, дверце шкафа, доске для занятий;
указкой показывайте углы, обводите контуры;
при этом ребенку нужно взглядом следить за кончиком указки, не двигая головой.
«Урок геометрии» способствует стимуляции кровообращения в глазах, развивает и укрепляет глазные мышцы.
Еще одно упражнение – «Рисование глазами». Оно помогает укрепить глазные мышцы, а заодно и способствует развитию творческих способностей. Предложите ребенку нарисовать что-нибудь в воздухе, используя для этого не карандаш, не кисточку и краски, а собственный взгляд. Это может быть домик или человек, собачка или дерево, все зависит лишь от фантазии – его и вашей.
Главное, чтобы ребенок при этом двигал глазами в разные стороны. Вы можете подать ему пример, изображая движениями глаз несложный рисунок, геометрическую фигуру или букву.
Желательно выполнять все эти упражнения в комплексе, чтобы зарядка выглядела более разнообразной и не вызывала у ребенка скуку. Их последовательность можно менять.
Гимнастика для глаз для детей школьного возраста
Дети взрослеют, становятся более серьезными и ответственными, поэтому проблем с концентрацией возникнуть уже не должно, а вам теперь легче объяснять, что и как нужно делать. С другой стороны, и занятия под стишки-потешки в этом возрасте могут им не нравиться, так что необходимо использовать другие упражнения.
Именно родители должны приучать ребенка к упражнениям и уходу за зрением
Первое – «Домик из ладошек». Оно поможет улучшить кровообращение в глазах и станет хорошей разминкой перед следующими упражнениями:
Предложите ребенку сложить ладони, перекрестив пальцы, чтобы у него получился «домик».
Этот «домик» нужно установить над переносицей так, чтобы скрещенные пальцы касались лба, а глаза оказались прикрыты ладонями. К глазам при этом должно проникать как можно меньше света.
Теперь нужно моргать, двигать глазами влево-вправо и «рисовать» ими цифры, буквы, несложные геометрические фигуры.
Делать это упражнение нужно в течение одной-двух минут. «Домик из ладошек» можно использовать в качестве перерыва во время чтения, просмотра телевизора или работы за компьютером.
Следующее упражнение, «Воображаемая картина», подходит и детям школьного возраста, и взрослым. Оно помогает улучшить аккомодацию, то есть способность четко воспринимать предметы, которые находятся на разном расстоянии от глаз, а также способствует развитию фантазии.
К выполнению упражнения нужно подготовиться заранее. Нарисуйте с ребенком картину, на которой изображено много деталей, например, морской берег со скалами и маяком на них, птицами над волнами, плывущим вдали корабликом.
Закрепите картину на стене, дверце шкафа или доске для занятий.
Пусть ребенок всматривается в картинку, рассматривает детали.
Спросите, что бы он хотел добавить на рисунок, попросите, не прикасаясь к картине руками, рассказать, где могло бы появиться то, что он предложил. Если у него нет собственных идей, предложите что-нибудь свое и попросите развить эту мысль.
Через некоторое время можно попробовать делать то же самое, но уже без рисунка. Пусть морской берег на стене будет полностью воображаемым.
Оптимальное время выполнения этого упражнения – 5-7 минут. Но если вы чувствуете, что ребенок заскучал, можно остановиться и раньше.
Упражнение «Рисование носом» предполагает, что школьник будет рисовать воображаемые рисунки, используя не взгляд, как это было в предыдущем комплексе, а кончик своего носа. Делать это можно и стоя, и сидя, и даже лежа, но лучше занять сидячее положение. Можно при этом закрыть глаза.
В данном случае важно снять напряжение не только с глаз, но и с мышц шеи. Если долго сидеть за партой или перед телевизором, кровоток в области шеи ухудшается, а это ведет к ухудшению кровоснабжения глаз. Упражнение «Рисование носом» позволяет предотвратить эти неприятные последствия.
Подведем итоги
Гимнастику для глаз с детьми нужно делать регулярно, только в этом случае она будет по-настоящему эффективной. Если малыш на протяжении нескольких лет занимается такой гимнастикой, ему проще будет продолжать ее делать после поступления в школу. Он также легче перенесет увеличившуюся нагрузку на глаза за счет хорошей подготовки глазных мышц.
Чем меньше возраст ребенка, тем важнее в гимнастике роль родителей. Им нужно напоминать о необходимости делать упражнения, мотивировать, показывать пример. Если малыш не понимает, зачем нужна такая гимнастика, надо как-то заинтересовать его – в легкой игровой форме. Например, если ему нравятся супергерои, можно рассказать, что супергероем не стать без хорошего зрения.
Обязательно консультируйтесь с офтальмологом. Близорукость высокой степени, повышенное глазное давление, воспалительные заболевания глаз – все перечисленное является противопоказаниями для выполнения упражнений. Поэтому специалист расскажет, в течение какого времени стоит воздержаться от гимнастики, а также поможет выбрать зарядку для глаз, которая будет особенно эффективна для вашего ребенка, с учетом его индивидуальных особенностей.
Запиши ребенка на прием к врачу
Упражнение 145, с. 83 | Развивайка
145. Рассмотрите рисунок. Прочитайте отрывок из рассказа Г. Скребицкого «Домик в лесу».
Шалости медвежат
На берегу разгуливала семья медведей: медведица и два медвежонка. Они что-то подбирали с земли и ели. Потом медвежата начали возню. Они кувыркались и боролись друг с другом. Вдруг медвежата подбежали к берегу, залезли в лодку и стали её раскачивать. Они возились до тех пор, пока не свалились в воду. Старая медведица уселась на берегу и следила за детворой.
Докажите, что вы прочитали повествовательный текст. О каких событиях в нём рассказывается? С какой целью автор употребил в тексте глаголы?
Это повествовательный текст, потому что в нём рассказывается о событиях, действиях, происходящих одно за другим. В рассказе описывается прогулка семьи медведей, шалости медвежат и к чему привели их игры. Автор употребил глаголы с целью описать действия медвежат.
Придумайте к тексту заголовок.
Напишите ответ на один из данных вопросов:
1. Что делала семья медведей на берегу?
На берегу медведица и два медвежонка что-то подбирали с земли и ели.
2. Что затеяли медвежата?
Медвежата затеяли возню: они кувыркались и боролись друг с другом.
3. Куда медвежата забрались? Что они стали делать?
Медвежата забрались в лодку и стали её раскачивать. Они возились до тех пор, пока не свалились в воду.
4. Чем была занята медведица?
Старая медведица уселась на берегу и следила за детворой.
ОТВЕТЫ к упражнениям. УЧЕБНИК
ОТВЕТЫ к упражнениям. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ
Упражнение 145, с. 83
4.5 (89.15%) от 129 голосующих
Артикуляционная гимнастика на все звуки
Для нормального развития речи и четкого произношения всех звуков, необходимо следить за состоянием артикуляционного аппарата.
В него входят следующие органы: гортань, голосовые складки, язык, мягкое и твердое нёбо (ротоглотка), зубы верхней и нижней челюсти (они формируют прикус), губы, носоглотка (верхняя часть глотки, расположенная позади полости носа, сообщающаяся с ней посредством хоан и условно ограниченная от ротовой части глотки плоскостью, в которой лежит твердое небо) и резонаторные полости, участвующие в порождении звуков речи и голоса.
Многое из перечисленного нужно контролировать со стороны медицины и обследоваться у специалистов по мере надобности.
Но что касается движений языка, губ, то их можно немного корректировать с помощью постоянных упражнений.
Вот о них мы и поговорим. Сейчас рассмотрим максимальное количество артикуляционных упражнений, которые вы можете выполнять с малышом дома перед зеркалом.
А на этой странице ВИДЕО АРТИКУЛЯЦИОННАЯ ГИМНАСТИКА вы можете увидеть, как выполнять данные упражнения.
Артикуляционное упражнение ДОМИК
Описание упражнения: улыбнуться, открыть рот; сильно высунуть язык и затем спрятать его (рот не закрывать!). Повторить 3-4 раза.
Артикуляционное упражнение Домик
Артикуляционное упражнение БЕГЕМОТИК
Описание упражнения: открыть рот как можно шире, удерживать его в таком положении до счёта «пять», потом закрыть рот. Повторить 3-4 раза.
Описание упражнения: улыбнуться, показать сомкнутые зубки. Удерживать губы в таком положении до счёта «пять» (до счёта «десять»), затем вернуть губы в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Отдельно изображения для этих упражнений и игры можно скачать на нашем сайте ЗДЕСЬ, а также вы можете просмотреть все видео по полной артикуляционной гимнастике и распределение по звукам в нашем курсе «Артикуляционная гимнастика с Вороной-Матрёной».
1. Попробуем смоделировать домик с окошком и с помощью источников света создать эффект освещения внутреннего пространства домика изнутри в вечернее время. Подготовьте стены дома, применив операцию Extrude к составному сплайну из двух вложенных прямоугольников (наружная и внутренняя стена.
2. Смоделируйте проем для окна — для этого первым делом создайте примитив Box, высота и ширина которого должны совпадать с предполагаемыми размерами проема, а толщина должна быть несколько больше толщины стен, поместите его на месте проема и затем посредством булевой операции вычитания получите проем.
3. Для создания оконной рамы в проекции Front поверх проема создайте прямоугольный сплайн такого же размера, затем дополните его еще тремя внутренними сплайнами, получив окно с рамами и объедините все сплайны окна в один составной сплайн (рис. 9). Рис. 9.
4. Превратите составной сплайн в оконный блок при помощи модификатора Extrude и поместите раму в оконный проем. Дополните домик крышей, созданной из пирамиды, и подложите под домик плоскость (рис. 10).
Рис. 10.
5. Обеспечьте слабое общее освещение сцены за счет внедрения над домиком Omni-источника. Чтобы имитировать вечернее освещение, создайте направленный прожектор, находящийся далеко от объекта и имеющий слабую интенсивность свечения, включите для него флажок Shadows для генерации теней и подкорректируйте размеры светового пятна.
6. Для имитации внутреннего освещения домика создайте Omni-источник, который должен быть размещен на уровне потолка комнаты внутри домика, при этом для достижения эффекта необходимо увеличить его интенсивность примерно до 1,5-2 и сменить цвет источника на желтый, характерный для электрического освещения.
7. Для улучшения вида сцены назначьте для ее объектов подходящие материалы, окончательно откорректируйте яркости трех источников и их цветовые оттенки. Отрегулируйте плотность тени. Добавьте текстуры стен, крыши и поверхности земли. Расположите на поверхности объекты курсового проекта, созданные во второй лабораторной работе. Добавьте фоновую фотографию курсового проекта и выполните рендеринг. Домик должен излучать свет как на рис. 11. Сохраните сцену для отчета.
Рис. 11.
Визуализация сцены
Визуализация представляет завершающий этап трехмерного моделирования и имеет не меньшее значение, чем моделирование, освещение и текстурирование сцены, поскольку от результата рендеринга зависит эффектность и реалистичность изображения. Осуществляется процесс с помощью визуализаторов (рендеров). По умолчанию в 3D Studio MAX установлен визуализатор Scanline. Возможно проведение рендеринга средствами альтернативных визуализаторов: Mental Ray, VRay, Brazil и др., обеспечивающих большую реалистичность изображений. Одним из наиболее широко используемых визуализаторов является Mental Ray, который интегрирован в систему.
Использование Mental Ray ускоряет просчет сцен без визуальных эффектов, а также позволяет получать изображения с визуальными эффектами зеркального отражения, прозрачности и преломления световых лучей, включая эффект каустики (Caustics), который приводит к появлению световых бликов в результате прохождения света через прозрачные объекты криволинейной формы.
Также он позволяет:
— моделировать рассеянное освещение путем имитирования эффекта поверхностного рассеивания света за счет настройки глобального освещения (Global Illumination),
— повышать реалистичность путем использования эффекта глубины резкости (Depth of field) с размытием переднего и заднего плана сцены,
— создавать эффект размытого движения, с помощью которого движущиеся объекты получаются размытыми.
— обеспечивать детальную прорисовку карты смещения (Displacement),
— использовать шейдеры камеры (Camera Shaders) для получения эффектов линз,
— применяться для создания «рисованных» изображений при помощи шейдеров контура и т. д.
Основным отличием Mental Ray от Scanline является то, что при просчете сцен учитываются физические свойства света, что обеспечивает реалистичность изображений. Он использует фотонный анализ сцен для создания глобального освещения и для просчета эффектов рефлективной и рефрактивной каустики. Источники света излучают фотоны, которые в процессе движения попадают на поверхности объектов и отскакивают от них, теряя часть энергии. Mental Ray отслеживает путь фотонов, собирает информацию об их поведении и количестве фотонов в каждой точке пространства, суммирует энергию фотонов в каждой точке и на основании полученных данных производит расчет освещенности сцены.
Выбор визуализатора Mental Ray осуществляется в окне RenderScene (Визуализация сцены), которое вызывается командой Rendering=>Render либо нажатием клавиши F10. В окне следует открыть вкладку Common, раскрыть свиток AssignRenderer (Назначить визуализатор), в строке Production (Выполнение) щелкнуть на кнопке с изображением многоточия и в открывшемся списке выбрать визуализатор mentalrayRenderer.
В окне RenderScene вместо закладок Raytracer и Advanced Lighting появятся закладки Processing и Indirect Illumination. Последняя содержит параметры, отвечающие за просчет каустики и глобального освещения.
Назначение MentalRay визуализатором приведет к возможности использования дополнительных источников света и материалов.
К числу первых относятся источники mrAreaOmni и mrAreaSpot, которые более корректно просчитываются визуализатором и предназначены для замены стандартных источников света Omni и TargetSpot.
Появятся девять типов материалов: mental ray, DGS Material, Arch & Design Material, Glass, SSS Fast Material и т.д., которые позволяют текстурировать любые поверхности, включая металл, дерево и стекло. MentalRay позволяет применять для формирования более реалистичных теней собственную карту MentalRayShadowMap.
Чтобы определить необходимость визуализации объекта с учетом физических свойств света, необходимо подкорректировать свойства объекта ObjectProperties,изменив состояние флажков на вкладке mentalray. Например, для объектов с эффектами каустики следует включить флажки GenerateCaustics (Генерировать каустику) и ReceiveCaustics (Принимать каустику), а для объектов, которые должны имитировать отраженный свет, — флажки GenerateGlobalIllumination (Генерировать общее освещение) и ReceiveGlobalIllumination (Принимать общее освещение).
Если необходимо, чтобы при имитации каустических эффектов и глобального освещения принимали участие все объекты сцены, то вместо настроек свойств объектов можно на вкладке IndirectIllumination окна RenderScene установить флажок AllObjectsGenerateandReceiveGI andCaustics (Все объекты сцены излучают и принимают глобальное освещение и каустику).
10-минутная домашняя кардио-тренировка — NHS
Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки.
Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок.
Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается в ваши рекомендованные 150 минут аэробной активности каждую неделю.
Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной программы разминки.После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.
Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)
Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.
Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело. Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.
Чтобы усложнить задачу, начните с нижнего положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.
Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.
Прыжки или приседания со звездой: 2 подхода по 15-24 повторений
Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.
Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.
Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.
Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.
Приседания
В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.
Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.
Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.
Отвод назад: 2 подхода по 15-24 повторений
Чтобы начать отбивание, сделайте шаг назад правой ногой и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.
Посмотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. При отступлении не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.
Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.
Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.
Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений
Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).
Верните ногу в положение отжимания (3). Снова присядьте ногами (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).
Для более легкого выполнения бёрпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.
Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки.
Информация:
Попробуйте другие 10-минутные тренировки:
Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г. Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.
8 лучших домашних тренировок (без оборудования)
Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?
Нет проблем!
Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.
Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!
Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!
Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!
Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома) . ”
Домашние упражнения на разминку и растяжку
Независимо от того, какую тренировку дома вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:
Разминка!
Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.
Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами в воздухе или прыгать.
Вот старший тренер Национальной федерации Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю), показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:
Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:
Скакалка: 2-3 минуты
Прыжки домкратами: 25 повторений
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
Разгибания бедра: 10 повторений с каждой стороны
Повороты бедрами: 5 каждой ногой
Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
Отжимания: 10-20 повторений
Шаг человека-паука: 10 повторений
Наша цель — не утомлять вас, а согреть.
Это первый шаг.
Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.
Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!
Домашняя тренировка №1: Начальный вес тела
Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:
Мы также превратили его в забавную инфографику с супергероями, потому что мы делаем это так:
Вышеупомянутое — это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, затем еще раз, затем еще раз.
Примечание: Не пьете молоко?
Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.
Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
Это поможет вам отслеживать свой прогресс в начале тренировки.
Домашняя тренировка № 2: Продвинутый собственный вес
Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:
Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: очень сложно, попробуйте только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
Отжимания: 10 повторений
Планка: 30 секунд
Не знакомы с этими движениями? Ознакомьтесь с 21 лучшим расширенным упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.
Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.
Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Домашняя тренировка № 3: 20-минутный распорядок в отеле
Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.
Ух.
А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.
Уровень 1
Уровень 2
Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!
Прочтите наш полный пост о гостиничных схемах, если вам нужен , уровень 3 !
У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !
Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness
15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Домашняя тренировка № 4: Интервальная тренировка высокой интенсивности
Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!
HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.
Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.
Но знаете, что не требует много места?
Берпи!
Чтобы завершить бурпи:
Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
Повторяйте, пока не возненавидите себя.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.
Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!
Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds
Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было выполнять, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.
Вроде как в Angry Birds…
Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.
Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!
В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре различных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).
Вот примерный день для тренировки без оборудования:
Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
Во время обеда вы берете чемодан (на работе — кувшин для молока, если дома) и делаете перевернутые ряды.
После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.
При необходимости вы можете даже разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.
В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот уровень 3 для вас:
После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!
Домашняя тренировка № 6: Тренируйтесь как Бэтмен
Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!
Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. [1]
Эта тренировка разделена для вас на два дня:
Бэтмен, день тренировки без оборудования 1:
Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
Стойка на руках у стены: 8 секунд
Бэтмен, тренировка без оборудования, день 2:
Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
Низкое удержание лягушки: 8 секунд
Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.
Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку! Альфред Пенниуорт мог бы этим гордиться. Домашняя тренировка № 7: прогрессирование PLP
PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягивания, выпады и отжимания — каждый день в течение двух месяцев.
ПРИМЕЧАНИЕ. Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.
Как это идеальное отжимание:
И это идеальное подтягивание:
Вот как работает прогрессия PLP:
День 1:
Подтягивания: 10 повторений
Отжимания: 10 повторений
Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)
День 2:
Подтягивания: 11 повторений
Отжимания: 11 повторений
Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)
День 3:
Подтягивания: 12 повторений
Отжимания: 12 повторений
Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)
Как долго вы занимаетесь этим?
Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. [3]
Ага … к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.
Есть две версии:
Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторениями в каждом.
Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.
Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнять как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.
Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.
Домашняя тренировка № 8: Тренировка по «Звездным войнам»!
У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?
Тогда вы можете сделать нашу тренировку по «Звездным войнам»!
Его можно использовать в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома … или в спасательной капсуле.
Уровень «Падаван» этой тренировки:
30-секундная передняя планка для коленей или стоп (3 комплекта)
10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
10 рядов дверных проемов (3 компл.)
60-секундные гантели (или кувшины для молока) для переноски фермера (походка фермера) (2 набора)
Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд включение, 10 секунд перерыв)
8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
60-секундный наклон дверного проема (2 комплекта)
Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.
Бонусная тренировка без оборудования: игровая площадка
У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы там не работать! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.
Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.
Первый уровень
Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Отжимания с возвышением: 10 повторений
Тяги: 10 повторений
Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений
Второй уровень
Прыжки лежа: 10 повторений
Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
Тяга тела: 10 повторений
Выпады: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений
После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!
Тренировки не должны быть отстойными…мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!
Могут ли домашние тренировки нарастить мышцы или помочь с потерей веса?
В рамках нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса для тех, кто хочет тренироваться дома:
Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?
Ответ на оба эти вопроса: да!
Давайте разберемся с ними по очереди.
# 1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.
Просто спросите друга Джимми здесь:
Узнайте больше о том, как Джимми из дома превратился в Человека-паука!
Уловка состоит в том, чтобы следовать стратегии с прогрессивной перегрузкой , как показывает тренер Джим в этом видео:
С прогрессирующей перегрузкой мы хотим, чтобы наши тренировки становились все более и более сложными, тем самым создавая дополнительную нагрузку на наши мышцы.
Итак, чтобы нарастить мышцы с помощью домашних тренировок, сосредоточьтесь на:
Увеличение количества повторений.
Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен до отжиманий).
Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).
Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу из вашего дома.
Следующая:
# 2) Могут ли занятия дома помочь мне похудеть?
Для успешной стратегии похудания вы можете полностью тренироваться дома.
И снова у нас есть отличный пример с одним из наших клиентов онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:
Хитрость здесь в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировками вашего питания.
Мы твердо убеждены, что вы не сможете обогнать вилку, поэтому любой успешный план похудания будет включать в себя упор на создание здоровой тарелки.
Это будет выглядеть примерно так:
Если вам нужна помощь в корректировке питания, у меня для вас есть два отличных ресурса:
Фитнес-руководство для ботаников по здоровому питанию . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно корректировать свое питание, не заставляя отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы будем вместе работать над формированием привычек.
Фитнес-тренер для ботаников . Если вы хотите перейти на новый уровень, один из наших обученных профессионалов поможет вам изменить свой способ питания, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Нет стыда. Никакого суждения. Просто ботаник-единомышленник, который укажет тебе путь.
Вам не нужно делать это в одиночку. Узнайте, чем мы можем помочь.
Как создать собственную тренировку дома
Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировка, которую можно выполнять в парке).
Но вам не обязательно придерживаться этих правил! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:
42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас, как выполнять лучшие упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
Как составить свой собственный режим тренировки: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их все в тренировку для всего тела!
Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.
Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.
Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!
Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?
Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.
За восстание!
— Стив
PS: Если бы вы собирались купить одно оборудование для использования в доме, гиря предложила бы вам большую универсальность:
15 простых домашних тренировок для развития силы в любой сезон
Вы чувствуете себя измотанным на прежних домашних тренировках? Те, с которых вы стряхивали пыль в начале карантина, когда отчаянно искали тренировки для дома? Если ваши простые домашние тренировки начинают утомлять вас, не смотрите дальше.Мы составили список сложных силовых и кардио-упражнений, которые помогут вам зажать между диваном и журнальным столиком.
Даже если выбраться из дома на пробежку или поездку на велосипеде снова вполне возможно, выделение нескольких минут на домашнюю тренировку может быть секретным оружием в любое время года. Легкие тренировки могут заставить вас потеть и нарастить мышцы с минимальным оборудованием и небольшими ноу-хау. Хотите получить простую домашнюю тренировку, которая поможет и избавит от скуки? Эти высокоинтенсивные движения не только отлично подходят для занятий дома, но и доставляют удовольствие.
Мы составили легкую домашнюю тренировку из 15 силовых и кардио-движений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровоток и сердцебиение, а также позволит вам (по крайней мере, теоретически) присматривать за своими детьми поблизости, пока вы этим занимаетесь. Соедините следующие элементы в порядке по вашему выбору и продолжайте.
Простые упражнения в домашних условиях для развития основных сил
Приседания. Базовый, но эффективный. Стремитесь к 20 для начала и постепенно увеличивайте их до 50, когда станете профессионалом. Не подставляйте ноги под стул или стол для помощи, чтобы получить максимальный эффект.
Скручивания. Эти небольшие версии всей энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Сделайте три набора по 20.
Велосипеды. Лягте на спину ступнями в воздухе, согнув колени. Руки заведите за голову. Начните энергично качать ногами классическое движение велосипеда в течение одной минуты.
Доски. Лучшее упражнение для тонуса с собственным весом, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, держите спину и ноги прямыми. Подождите одну минуту.
Движения нижней части тела в домашних условиях
Приседания. Спина прямая, ступни слегка вывернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10. Продвинутый уровень / версия для папы: делайте это, лежа на спине с ребенком.
Выпады. Это лучший четверной тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым в коленях пальцами ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, а левую руку наклоните вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 с каждой стороны.
Прыжки с приседаний. Согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь приседать, сложив руки, как горнолыжник. Спрыгните с пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться в приседе.Расширенная версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полувинт, чтобы приземлиться в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.
Высокие колени. Бегите трусцой на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.
Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это обычное приседание, когда одна нога опирается на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на переносе веса тела на переднюю ногу и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.Два подхода по 10 с каждой стороны.
Подъемы на носки. Встаньте лицом к стене и положите ладони на нее для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и вернитесь назад. Повторить 20 раз. Расширенная версия: позвольте вашему ребенку кататься на спине для дополнительного сопротивления.
Упражнения для верхней части тела в домашних условиях
Отжимания. Бросьте и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на попу для дополнительной устойчивости к весу.
Падения. Сядьте на прочный стул, держась руками за передний край сиденья.Толкайте ягодицу вперед, пока она не будет подвешена перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.
Подъемники мертвые. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый предмет с низким уровнем земли, например два кувшина с водой объемом в два галлона, гантели или спортивная сумка с обувью. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты.Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед вами. Вернитесь в вертикальное положение. Опустить вниз; поднять обратно. Сделайте 20 раз.
Кардио-упражнения в домашних условиях
Прыжки с трамплина. Пора увеличить пульс. Обязательно поднимайте руки над головой каждый раз и продолжайте кардио не менее одной минуты.
Берпи. Как можно быстрее переходите от идеальной доски к прыжку с поднятыми руками и обратно.Начните с 10 и двигайтесь дальше.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении
Физические упражнения обладают фантастической пользой для вашего тела и ума. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.
Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения. У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности пойти в спортзал до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.
Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь.Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.
Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.
Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования
1. Йога
Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вам нужна мягкая растяжка, вы можете попробовать спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь.Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.
Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene. После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.
Что касается оборудования, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто бывает поддерживающим и достаточно мягким для домашней йоги, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.
Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз. Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).
2. Танцы
Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья.Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий за час, танцуя, в зависимости от стиля. Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.
И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и умеет, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг.Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.
3. Барре
До того, как я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.
Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку.Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно. Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без гирь. Поверьте, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы вес или нет.
На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать свой путь.
4. HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время. Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем переходить к серии приседаний или отжиманий.
В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности.Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.
Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из урока физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.
Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.
5. Пилатес
Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности. Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнять тренировку на коврике дома.
Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.
6. Доска
Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела.Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.
Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.
Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело прямой линией и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.
7. Прогулка по лестнице
Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.
Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.
Другой вариант — превратить шаговую тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Проявите творческий подход и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.
8. Тренировка с картофелем на диване
Картофельная тренировка на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз в вашем любимом телешоу или когда в противном случае вы бы хотели перекусить.
Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение из положения сидя. Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер, а также может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и сидите.
Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.
9. Приседания и выпады
Если планка является золотым стандартом для развития силы кора, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.
Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна слегка наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.
Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.
Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.
10. Тренировки в стиле кикбоксинг
Люди определенного возраста наверняка помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках. Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело.Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо не стало общеизвестным, его производные, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.
Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.
Заключительное слово
Если вам сложно найти мотивацию пойти в спортзал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.
Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования — это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.
Какие у вас любимые упражнения дома?
Что использовать в качестве гирь дома
Дельмейн ДонсонGetty Images
Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также претерпели некоторые изменения. А некоторые из них могут остаться надолго.
В то время как езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением надлежащего этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не вернется к норме, когда речь идет о закрытых спортзалах, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда.Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы идете в тренажерный зал.
[Лучшие маски для лица для тренировок]
Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, если вы этого не хотите. На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы полностью попотеть. Оборудование для домашних тренировок продается повсюду в Интернете, но не волнуйтесь — у вас, вероятно, уже есть отличные альтернативы прямо под рукой.Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.
Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!
1 Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.
2 Используйте стиральный порошок как гирю.
Купить сейчас
Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка).Или выполните махи гири, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.
3 Используйте складной стул как скамью для отжиманий на трицепс.
Купить сейчас
Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, положив руки по бокам, обхватив пальцами край сиденья.Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.
4 Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.
Купить сейчас
Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе.Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.
5 Используйте диванную подушку в качестве BOSU.
Купить сейчас
Мяч BOSU (похожий на разрезанный пополам швейцарский мяч) упражнения проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели.Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, положив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.
6 Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.
Купить сейчас
Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, увидев, как быстро вы можете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.
7 Используйте веревку как тренажер подвески.
Купить
Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас завалялась. В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе прочную ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.
[Эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]
8 В домашних условиях используйте консервные банки в качестве утяжелителей.
Купить сейчас
Любите ли вы куриную лапшу или помидоры, суповые банки — идеальный размер, чтобы использовать их в качестве небольших весов в домашних условиях. Используйте их для упражнений с малым весом и с большим числом повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание тарелки, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.
9 Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.
Купить
Нет коврика? Без проблем.Положите полотенце и наденьте собаку, направленную вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и будете думать о теплых мыслях, это может даже быть похоже на день на пляже.
10 Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.
Купить сейчас
Согласно исследованию, опубликованному в , при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольного мяча или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать группы мышц, которые трудно тренировать, в отличие от обычных. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе .Во-первых, научитесь выполнять планку обеими руками на мяче с задействованным сердечником. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.
11 Используйте метлу для подвижных работ.
Купить
Эти крошки на полу кухни могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам.Вернитесь к началу для 1 повторения.
12 Используйте лестницу как кардиотренажер.
Лестница — идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в Британском журнале спортивной медицины .Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.
13 Используйте складной стул как силовую скамью.
Купить сейчас
Положите руку на стул, выполняя тягу одной рукой в наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с упором или болгарских сплит-приседаний.
14 Используйте журнальный столик в качестве утяжелителя.
Купить сейчас
Мы не говорим о простой версии в мягкой обложке Catcher in the Rye .Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала лягте лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.
15 В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.
Купить
У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатой планкой и пайкой.
16 Используйте сковороду для силы верхней части тела.
Купить сейчас
После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.
17 Используйте швабру вместо горелки для пресса.
Купить сейчас
Держите швабру над головой (сверху, широкий хват) во время выполнения основных движений, таких как наклонные боковые скручивания стоя или стоячие скручивания на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.
18 Для становой тяги используйте корзину для белья.
Купить сейчас
Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, это то, что они всегда могут помыть потные комплекты в изобилии.Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь сделать 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.
19 Используйте спортивную сумку как мешок с песком.
Купить сейчас
Тренировка с мешком с песком хороша, так как она проверяет силу, равновесие и часто — терпение.Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.
20 Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.
Купить
Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.
21 год В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).
Купить сейчас
Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в мешок Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать основные движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.
22 Используйте стальную бутылку с водой, чтобы усложнить доски.
Купить сейчас
«Сталь» здесь ключевое слово, так как вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть веса вашего тела. На традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы развернуть руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.
23 Используйте молочник как гирю.
24 Используйте лопату для односторонней тренировки.
Купить
Начните одностороннее обучение с помощью лопаты. Односторонняя работа, такая как копание лопатой, показывает, что она лучше активирует поверхностные мышцы кора (представьте: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), чем двусторонние упражнения.
25 Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.
Купить сейчас
Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте сверху, а затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.
26 год Используйте дверной косяк, чтобы улучшить бёрпи.
Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.
[Как правильно делать бёрпи]
27 Используйте свою кровать для тренировки равновесия.
Купить
Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.
28 год Используйте свой туалет для приседаний на ящик.
Пора переосмыслить взгляд на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Отправьте бедра обратно в нижнее положение, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
29 Используйте стену для прогулок.
Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ноги у стены. Включите ядро и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной и ваше тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.
30 Используйте кушетку для ягодичных мостов.
Купить сейчас
Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана.Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Повторить.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 способов тренироваться дома без какого-либо оборудования
Разве не было бы замечательно иметь возможность позволить себе все это модное оборудование, используемое в спортзалах? Что ж, как бы хорошо это ни звучало, это просто не вариант для большинства людей.А поскольку упражнения так важны, вам нужно найти упражнения, которые являются эффективными и вообще не требуют никакого оборудования.
Чтобы сделать эти упражнения еще более увлекательными, вы можете включить музыку во время их выполнения. Некоторые из них можно делать даже во время просмотра телевизора.
См .: 10 способов заниматься спортом во время просмотра телевизора
Теперь у вас больше нет оправданий! Вот 10 отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования:
Прогулка — В хорошую погоду приятно выйти на улицу и полюбоваться окружающим пейзажем во время тренировки.Однако, если погода подскажет другие варианты, вы можете так же легко получить эффективную тренировку при ходьбе дома. Если у вас есть лестничный пролет, поднимитесь и спуститесь по нему несколько раз. (Вы можете даже взять кучу белья, пока идете по этому пути!) Это поможет привести ваши ноги в тонус, а также выполнять некоторые аэробные упражнения с низкой нагрузкой. Если у вас нет лестницы, просто обойдите дом несколько раз — это может быть не очень интересно, но сработает!
См .: Сколько калорий израсходовано при ходьбе 3.0 миль / ч
Jumping Jacks — Это всегда весело, потому что они вызывают воспоминания о детстве! Кто в детстве не прыгал для развлечения? Что ж, сюрприз — это еще и отличные кардиоупражнения, и еще они хороши для разминки.
Отжимания — Вероятно, это не самое любимое упражнение многих людей, но, хотя оно может быть трудным, вы можете найти более простые способы их выполнения. Вам не нужно притворяться «Рокки» и делать это одной рукой; просто делайте то, что работает для вас.Делайте их на коленях, вместо того чтобы держать ноги прямыми. Или сделайте их стоя у стены. Вы будете наращивать силу рук и тренировать мышцы в области груди.
Подъемники для ног — Они отлично подходят для наращивания силы и наращивания мышц ног. Если вам сложно выполнять упражнения с прямыми ногами, попробуйте немного согнуть их.
См .: 10-минутная тренировка для ягодиц, бедер и бедер
Скручивания — Лучшее упражнение для наращивания и укрепления мышц живота.Когда вы только начинаете, не беспокойтесь о том, чтобы голова поднялась до упора. Пока вы поднимаетесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц, вы почувствуете некоторую пользу.
См .: 1000 скручиваний в день и без пресса!
Бег на месте — Бег — отличное упражнение для сердца. Вы можете бегать трусцой дома, смотря телевизор или слушая музыку. Единственное, что вам понадобится, — это хорошая пара обуви, которая избавит ваши ноги от нагрузки.
Приседания — Замечательные упражнения для ног и ягодиц. Вы можете даже просто попробовать это, сядя и снова вставая с обычного стула, если вам это кажется слишком трудным. Пока вы можете сделать несколько повторений, вы принесете своему телу некоторую пользу.
Легкая атлетика — Нет, для этого не нужно покупать дорогие гири! Просто используйте все, что найдете в своем доме. Начните с чего-нибудь более легкого, например, банки гороха, и постепенно переходите к более тяжелым предметам.Вы можете использовать кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки или даже кувшины для воды.
Танцы — Танцы — прекрасное упражнение, полезное для сердца. Более того, это также может поднять вам настроение и улучшить общее самочувствие.
Шаговые упражнения — Используя шаги у себя дома, вы можете выполнять повторения, которые тонизируют мышцы ног. (Только не забудьте быть осторожным!)
Физические упражнения важны, но вам не нужно выходить и посещать тренажерный зал, ежемесячно выплачивая большую сумму членских взносов.Вам даже не понадобится дорогостоящее оборудование, чтобы дать своему телу эффективную тренировку. Используйте то, что есть в вашем доме, и тренируйтесь, не выходя из дома. Вы с большей вероятностью будете выполнять упражнения, когда вам будет удобно, поэтому просто вставайте и приступайте к тренировкам!
Также прочтите 10 способов тренироваться во время просмотра телевизора 10-минутная тренировка для бедер, ягодиц и бедер
Эволюция домашнего фитнеса
Интернет и возраст Covid-19
Что подводит нас к сегодняшнему дню.Одетых в спандекс актеров на кассетах VHS заменили фитнес-влиятельные лица в социальных сетях, таких как Instagram, многие из которых рекомендуют такие же пищевые добавки или гаджеты для «быстрого похудения», которые всегда есть в фитнес-индустрии.
За исключением сегодняшнего дня, мы в основном называем это «индустрией оздоровления». Тренировка — это не только поддержание формы; Границы между фитнесом и самопомощью стали размытыми. «Нам нужны упражнения не только как режим красоты, и не только как состояние сердца и здоровья, теперь мы должны делать это для нашего психического здоровья.Теперь это бремя для всех наших сфер », — говорит Хейтманек.
Предложение стало еще более сложным: появились «культовые» групповые упражнения, такие как SoulCycle, классы «внимательности», сочетающие йогу, ароматерапию и звуковые ландшафты, а также роскошные тренажерные залы, такие как Equinox, предлагающие дополнительные услуги, такие как уход за детьми и рабочие места.
Но это было до Covid. Теперь, когда тренажерные залы закрыты, а количество посещений полностью сокращено, мы все вводим новшества; инструкторы по фитнесу быстро переместились в Интернет, занятия йогой перешли в Zoom, а продажи тренажеров и загрузки фитнес-приложений растут.В период с января по март в США, например, продажи фитнес-оборудования выросли на 55%, так как начали действовать ограничения. Некоторые тренажерные залы даже внедряют «вспомогательные» программы для своего оборудования во время пандемии — выдают тренажеры своим членам за определенную плату.
Старк, профессор Университета Лидса, считает, что еще слишком рано говорить о том, может ли коронавирус привести к новому буму домашних тренировок. Он считает, что новые онлайн-классы задействуют то, чего раньше в домашнем фитнесе не существовало, но полагает, что в долгосрочной перспективе привлекательность спортзала может оказаться сильнее.
«Спортивные залы выполняют совершенно иную социальную роль. Это места, где упражнения, выполняемые отдельными людьми, могут быть коллективными и соревновательными », — говорит он. «Когда запрет будет постепенно отменен, а затем закончится, гораздо более вероятно, что люди вернутся в тренажерные залы и спортивные площадки, чтобы восстановить жизненно важный социальный, человеческий контакт, который также является неотъемлемой частью физических упражнений для многих».
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях – блог justfood
Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.
Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.
Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.
Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры.
Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.
Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.
Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом
Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:
• подтягивания
• скручивания
Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.
Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.
Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.
Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.
Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.
Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.
Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.
Шаг второй. Кардиотренировки
Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.
Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.
Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.
Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.
Шаг третий. Правильное питание
Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.
Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.
До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.
какие лучше и почему, обзор и сравнение самых популярных моделей
Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 2.1k.
Приветствую всех любителей спорта, здорового образа жизни и физического развития. Сегодня мы рассмотрим, как сделать домашние тренировки полезными и эффективными. Еще 7-10 лет назад собственный спортзал в доме был недешевой роскошью.
Сегодня же производители выпускают целые линейки домашнего оборудования, не уступающего профессиональным моделям. Можно без особых затрат приобрести тренажеры для дома на все группы мышц, которые станут полноценной заменой залу. Действительно ли это достойная альтернатива или же залы по-прежнему вне конкуренции?
Нужен ли вам тренажер в доме
Для начала важно понять, стоит ли вообще рассматривать дом как место для тренировок. В спортивном сообществе сложилось ложное представление о том, что только посещение фитнес-зала позволит вам тренироваться в полную силу. А вот домашние занятия воспринимаются скорее как физкультура или способ поддерживать, а никак не развивать физическую форму.
Чтобы не популяризировать дальше мифы и заблуждения, напоминаю, что ваши мышцы не умеют «думать». Они умеют только выполнять определенные двигательные функции и откликаются исключительно на получаемую нагрузку.
Проще говоря, мышцам все равно, на каком оборудовании вы тренируетесь, дешевом или дорогом. Им нет никакой разницы, где вы находитесь, в собственной квартире или элитном фитнес-зале. Из этого можно сделать простой вывод — обеспечив себе необходимую нагрузку в домашних условиях, разницы между спортзалом и домом вы не заметите.
Если же оценивать плюсы, ради которых стоит приобрести комплексные тренажеры для дома, то выделим несколько преимуществ:
Вы можете тренироваться в любое время, независимо от графика работы зала.
Расширяется выбор тренировочных программ. Хотите делать силовую нагрузку днем, а кардио вечером? Дома это легко устроить.
Экономия времени на путь к залу. Если вы тратите на поход в зал и обратную дорогу 30-40 минут, то можно считать, что вам повезло.
Финансовая выгода в длительной перспективе. Тут все просто: сложите сумму, которую вы тратите на зал или дорогу за год, и сопоставьте с тратами на тренажеры. Результат вас удивит.
Комфорт — выбирайте любую музыку, тренируйтесь в любой одежде, дома у вас не будет никаких ограничений.
Домашний зал может стать местом для тренировок всей семьи, что еще больше увеличивает его полезность и вашу финансовую выгоду.
На что следует обратить внимание при выборе тренажера
Выбор станции или нескольких тренажеров для дома — решение, к которому нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя просто выбрать популярные модели в каталоге и рассчитывать на качественные тренировки всех групп мышц. Вы должны заранее понимать, что хотите тренировать, как заниматься.
Советуем обращать внимание на следующие критерии, если вы подбираете тренажер для домашнего тренинга:
Оборудование должно задействовать как можно больше мышечных групп. То есть прорабатывающие все тело тренажеры в приоритете.
Производитель. Делать ставку на бренды не стоит, но лучше выбирать тренажеры от известных марок, как минимум — они соответствуют заявленным нормам и качеству.
Материалы. Даже в линейках одной категории производители могут применять разные материалы. Лучше всего подойдут листовая сталь для рамы и металлические тросы с максимальной нагрузкой (700-800 кг).
Принцип работы. Если это кардиотренажеры, учитывайте механизм и тип тренажера. Если речь идет об оборудовании для силовых упражнений и проработки всех групп мышц, то станция должна иметь все нужные элементы (страховочные заглушки, надежные крепления).
Лимит веса. Часто домашние линейки имеют намного меньший предельный вес нагрузок, чем профессиональные линейки для зала. Расставляйте приоритеты так, чтобы для рабочих весов был запас.
[expert_bq id=7747]Если вы выбираете два тренажера, например, силовую станцию и кардиотренажер, то они должны дополнять друг друга. Главная задача — распределить нагрузку на все группы мышц.[/expert_bq]
Виды тренажеров для дома на все группы мышц
Вот ассортимент тренажеров, которые можно рассматривать для домашних тренировок. Речь пойдет об оборудовании для силового и аэробного тренинга.
Многофункциональные тренажеры-силовые станции
Пожалуй, только с появлением станции домашние спортзалы стали столь же актуальны в плане возможностей и функционала оборудования, как и спортивные клубы. Они могут заменять большое количество тренажеров и выполнять почти все необходимые упражнения. С точки зрения силовых упражнений, это самые эффективные тренажеры для дома.
Более того, их функционал может сильно отличаться, хотя большинство моделей позволяют выполнять не менее 4-5 типов движений. Этого будет достаточно как для тех, кто хочет просто поддерживать форму, так и тех, кто собирается наращивать значительные мышечные объемы.
Свободные
Станции со свободными весами — отличный выбор для дома и проработки всех групп мышц. Это тренажеры со свободной траекторией движений, позволяющие выполнять почти весь арсенал упражнений. Они оснащены специальными тросами, набором рукоятей, брусьями и несколькими типами перекладин.
Из минусов отмечу большую высоту, высокую цену (в сравнении с фиксированными моделями) и слабые возможности для выполнения жимовых движений. На такой станции не получится эффективно делать жимы для груди и плеч. Тем не менее, этот недостаток легко компенсируется набором гантелей или даже тренировкой со своим весом.
С учетом того, что тяговые движения обычно стоят в приоритете (3/4 жимовых упражнений заменяются вариациями отжиманий от пола), между двумя типами станций рекомендуем свободные веса.
Фиксированные
Многофункциональные станции с фиксированными весами отлично сбалансированные, они позволяют тренировать почти все группы мышц (тяговые упражнения в меньшей степени, в основном работу на верхнем блоке и горизонтальные тяги). Их плюс в универсальности, меньшей стоимости и компактности.
В этом же заключается и минус таких станций. Бюджетные тренажеры крайне ненадежные и производятся из дешевых материалов, потому для покупки хорошей мультистанции с фиксированными весами все равно придется потратиться. Советуем перед тем, как делать выбор, посмотреть видео или изучить инструкцию с демонстрацией функционала станции. Это позволит выбрать тренажер для тех мышечных групп, которые вы ставите в приоритет.
Кардиотренажеры
Выбор кардиотренажеров гораздо проще. Несмотря на большое количество вариантов, каждый тренажер направлен на выполнение одного движения.
Беговая дорожка
Это универсальный выбор, независимо от уровня физической подготовки. Бег — отличный вид нагрузки:
Развивает аэробные способности.
Тренирует выносливость.
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, легких.
Также дорожка — отличный способ похудеть, во время бега вы тратите немало калорий, что способствует быстрому жиросжиганию.
Минус дорожки заключается только в ее цене. Дешевые модели чаще имеют механический привод, который не только ненадежный, но и искажает технику бега. Модели с магнитными или электромагнитными двигателями стоят дороже, но это оправданная переплата. «Механика» давно изжила себя.
Велотренажер
Неплохо подходит для дома, можно найти за небольшую цену. Позволяет:
Выполнять длительные кардиосессии.
Сжигать жир.
Тренировать сердечно-сосудистую систему.
У этого тренажера тот же минус, что и у дорожки — предназначен для работы групп мышц нижней части тела, почти никак не задействует корпус и руки.
Еще один недостаток велотренажера — его легко заменить. Покупка обычного велосипеда обойдется в те же деньги.
Степпер
Неплохой вариант с несколькими плюсами. В первую очередь степперы намного компактнее других тренажеров. Они занимают мало места и подойдут даже в небольшие комнаты.
Нагрузка, которую дает степпер, крайне полезна:
Тренирует мышцы ног.
Подходит для избавления от лишнего веса.
Но у степпера есть и значительные недостатки. Недорогие модели чаще представлены категорией «мини-степперов» педального типа. Более действенные «лестницы» стоят намного дороже, и за эту стоимость легко можно выбрать беговую дорожку плюс другие тренажеры. Также легко заменяется ходьбой по лестнице в подъезде или бегом в гору.
Райдер
Этот тип кардиотренажеров отлично подходит для дома. Он компактный, задействует почти все группы мышц во время работы и создает тип нагрузки, который почти ничем не заменить (разве что, если поблизости с вами есть ипподром). Его главный плюс —активное задействование мышц спины, поясницы и ног. Также частично вовлекаются в работу руки и плечи.
Минус у райдеров один, но он весьма существенный — хорошие тренажеры стоят дорого. Чаще бюджетные линейки представлены простой «механикой», которая выглядит ненадежно и вряд ли прослужит длительное время.
Эллиптический тренажер
На наш взгляд, это лучшие тренажеры для дома. Орбитрек:
Задействует почти все группы мышц.
Обеспечивают трату калорий больше, чем на дорожке и других кардиотренажерах.
При этом он достаточно дешевый (по крайней мере, в сравнении с другими тренажерами). Подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.
Из минусов можно отметить лишь его габариты, хотя производители выпускают как громоздкие, так и компактные эллиптические тренажеры, потому этот недостаток можно нивелировать.
Гребной тренажер
Еще один потенциальный кандидат на звание «лучший выбор». Если большая часть кардиотренажеров задействует мышцы нижней части тела, то гребной тренажер, наоборот. Он отлично подходит:
Для тренировки мощной спины, плечи рук.
Для повышения выносливости.
К плюсам стоит отнести и невысокую стоимость, модели с магнитным приводом (чистую «механику» лучше избегать) можно найти за приличную цену.
Недостаток один — почти не тренирует ноги, хотя при желании он компенсируется обычной пробежкой в парке.
Силовые тренажеры
Силовые тренажеры — лучшее, что можно выбрать, если исходить из соотношения цены и эффективности. Ни один другой тренажер не позволит нагрузить мышцы так, как пара гантелей или штанга. А если к ним добавить брусья, то можно и вовсе делать до 90% от любой программы в спортзале. Потому советуем начинать обустройство спортзала в доме именно с выбора силовых тренажеров.
Брусья и шведская стенка
Идеальное сочетание, оно не займет много места и позволит тренировать несколько групп мышц. В большинстве моделей брусья либо съемные, либо могут складываться вертикально. Такая конструкция позволяет тренировать мышцы живота, плеч, а также грудь и трицепс (на брусьях).
Минус только один — не дает возможности прокачивать спину и ноги.
Гири
Гири, как и гиревой спорт, сильно недооценены в современном фитнесе. Набор из 1-3 гирь с разным весом позволит вам тренировать все тело. Гири используются в разных комплексах и дают возможность набрать существенные объемы. Также в отличие от тренажеров, работа со свободным весом намного лучше нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
Минус у гирь только один — невозможно регулировать вес. Модели с «грузиками» не берем в расчет, они неоправданно дорогие (в таком случае гораздо выгоднее взять наборные гантели).
Штанга и гантели
Это классика силового спорта. С таким арсеналом вы можете делать все, что в зале. За исключением таких движений, как тяга верхнего блока или работа с кроссовером. Штанга и гантели позволяют нагрузить все мышцы тела без исключений.
Единственный недостаток — все оборудование придется куда-то складывать, а это не только грифы, но и диски.
Лавки
Все зависит от применения. Если использовать лавки как дополнение для работы со штангой и гантелями, то это обязательный элемент. Если же просто приобрести лавку, то на ней удастся выполнять незначительное количество движений (большинство из них можно сделать прямо на полу).
Какой тренажер лучше для похудения
Если ваша задача — только похудеть, советуем выбирать между следующими вариантами:
Эллиптический тренажер.
Гребной тренажер.
Беговая дорожка.
Они позволят тратить большое количество калорий и быстро убирать все лишнее. Но силовые тренажеры тоже не стоит сбрасывать со счетов. С правильной диетой и контролем рациона силовые упражнения (в многоповторном режиме выполнения) тоже будут эффективными. Сочетая их с обычными пробежками в парке, вы сможете добиться выраженного жиросжигания.
Какой лучше для набора мышечной массы
Для тех, кто хочет заменить себе спортзал на дом, рекомендуем следующий вариант:
Набор разборных гантелей.
Многофункциональная станция со свободными весами.
Скамья.
Опционально можно добавить штангу или гирю для выполнения махов. Тем не менее, если станция не подходит по бюджету, советуем выбрать пару гантелей до 26 кг каждая. Этого хватит с запасом (а если рабочие веса превысят лимит, можно докупить блины).
Сколько стоят тренажеры
Стоимость тренажеров существенно разнится, потому диапазон цен нужно рассматривать для каждой модели и производителя.
Оптимальные виды тренажеров имеют следующие цены.
Заключение
Выбрать домой тренажеры для тренировки всех мышечных групп — отличная идея. Многие производители выпускают компактное и функциональное оборудование. Оно стоит дешевле профессиональных тренажеров, но обеспечивает такую же нагрузку. Даже если поначалу этот вариант может отпугнуть из-за стоимости, посчитайте, какую финансовую выгоду вы получите за 2, 3 или даже 5 лет, в сравнении с покупкой абонемента в фитнес-клубах.
Надеюсь, статья была полезной и помогла иначе взглянуть на возможность тренироваться дома. Будем благодарны за репосты статьи в социальных сетях, вашим комментариям и подписке. Впереди еще много полезной информации, которая поможет вам эффективно тренироваться.
Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать
Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.
Содержание
Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях
Упражнение 1 – «супермен»
Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.
Упражнение 2 – Обычное отжимание
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂 Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.
Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне
Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.
Упражнение 4 – Приседания с гантелями
Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5 – Мышцы пресса
Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак). Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа
Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Расписание занятий на месяц тренировок
1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!). 2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет). 3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь). 4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения). 5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите). 6 – ой день 60 минут. 7 – ой день можете сделать себе выходной 8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !). 9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .). 10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала). Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму. Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.
Минусы домашних тренировок
Лень. Это самый страшный враг. Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
Недостаток пространства и воздуха. В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения. Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха ! Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату ! По возможности проводите тренировку на улице.
Психологическая усталость. Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие. Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
Отсутствие профессионального оборудования. Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах. Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.
Подробнее:
Как быстро накачать мышцы
Из чего же складывается эффективный тренинг? 50% — питание и сон 30% — полная отдача на тренировке 15% — оптимальная частота тренировок 5% — программа тренировок.
Питание и сон – 50% Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
Полная отдача на тренировке – 30% Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
Оптимальная частота тренировок – 15% Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.
Интересные программы тренировок
Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!
Советы
Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы
Наклоны к стопам
Разведение гантелей в наклоне
Выгибание спины
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Как выбрать тренажер для дома
В связи с насыщенным ритмом жизни современные люди все меньше времени уделяют своему здоровью. Отличной альтернативой могут стать занятия спортом, которые будут проходить в домашних условиях. Чтобы поддерживать себя в подобающей физической форме и всегда оставаться в прекрасном самочувствии, необходимо заниматься на домашнем спортивном оборудовании. Как выбрать идеальный тренажер для регулярных занятий? Перед людьми, желающими приобрести домашний тренажер, встает множество вопросов:
1. Как определить цель покупки тренажера? Подумайте о том, каких результатов Вы ожидаете от регулярных занятий. Хотите ли Вы избавиться от избыточного веса или сделать мышцы более рельефными? Может быть, Вы желаете стать сильнее или поддерживать тело в превосходной форме? Ваши ответы могут повлиять на выбор тренажера.
2. Стоит подумать, какая физическая активность будет доставлять Вам наибольшее удовлетворение? Если Вы предпочитаете длительные пешие прогулки, то беговая дорожка станет идеальным выбором. Для тех, кто не получает удовольствия от подъема и спуска по лестницам от занятий на степпере, тоже вряд ли их получит.
3. Предположите, какую сумму Вы готовы потратить на домашний тренажер? Ценовой диапазон достаточно разнообразен. Стоимость будет зависеть от модели и типа тренажера. Наиболее выгодным станет тот вариант, при котором Вы потратите значительную часть бюджета на покупку хорошего аэробного или силового тренажера, например, на беговую дорожку. На оставшиеся деньги можно приобрести недорогое оборудование: штангу, гантели, утяжелители.
4. Подумайте, где Вы хотите расположить приобретенный тренажер? Перед покупкой стоит измерить площадь того места в квартире, которую Вы можете отвести для тренажера.
После того, как Вы ответите на вышеперечисленные вопросы, желательно ознакомиться с видами существующих тренажеров, чтобы выбрать лучший вариант.
Виды тренажеров для эффективных занятий
Различают два вида тренажеров:
кардиотренажеры, помогающие повысить выносливость, скинуть избыточный вес, поддерживать тело в тонусе,
силовые тренажеры, с помощью них можно развить силу, увеличить мышечную массу. К силовым тренажерам относят: скамьи и те тренажеры, где в качестве необходимой нагрузки используется собственный вес спортсмена.
Кардиотренажеры представлены беговыми дорожками, различными типами степперов, велотренажерами, гребными и эллиптическими тренажерами. Благодаря кардиотренажерам можно скинуть лишние килограммы без изнуряющих диет и препаратов.
Остановимся подробнее на каждом из видов кардиотренажеров.
Беговые дорожки. Этот вид кардиотренажеров является самым популярным и востребованных среди людей, желающих справиться с избыточным весом. Занятия на современной беговой дорожке является эффективным способом сжигания калорий. Регулярные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению общего тонуса организма. Тренироваться на беговой дорожке сможет человек, не имеющий специальной подготовки и определенных навыков. К очевидным преимуществам беговых дорожек можно отнести:
доступность в использовании;
обширный спектр нагрузок, позволяющий тренироваться как профессиональным спортсменам, так и людям без физической подготовки;
широкий выбор модельного ряда, благодаря чему выбор подходящей беговой дорожки будет не сложен.
В статье «Выбираем беговую дорожку» мы расскажем Вам, как выбрать конкретную модель беговой дорожки, на что нужно обратить внимание.
Перейти в КАТАЛОГ БЕГОВЫХ ДОРОЖЕК
Эллиптические тренажеры. Подобный вид спортивного оборудования представляет собой гибрид степпера, беговой дорожки и современного велотренажера. Принцип занятий на эллиптическом оборудовании заключается в следующем: необходимо встать на платформу и, держась обеими руками за рукоятки, совершать движения, при которых необходимо крутить педали по эллипсу. Специфическая ходьба будет обеспечивать нагрузку на мышцы рук и спины в дополнении к нагрузке на мышцы ног. Регулярные тренировки на таком спортивном оборудовании способствуют непрерывной борьбе с целлюлитом. Основные достоинства эллиптических тренажеров:
минимальная нагрузка на суставы;
отличная кардиоэффективность;
возможность воздействия нагрузки на заданную группу мышц.
В статье «Выбираем эллиптический тренажер» мы расскажем Вам, как выбрать конкретную модель эллиптического тренажера, на что нужно обратить внимание.
Перейти в КАТАЛОГ ЭЛЛИПТИЧЕСКИХ ТРЕНАЖЕРОВ
Велотренажеры. С помощью занятий на велотренажере можно укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса. Такой вид кардиотренажеров способствуют увеличению выносливости организма. Занятие на велотренажере, в отличие от велосипедных прогулок, ограждает Вас от высоких нагрузок на поясницу. Преимущества выбора в пользу представленного оборудования заключается в его:
компактности;
простоте использования;
сравнительно доступной стоимости;
возможности занятий людей без определенных навыков.
В статье «Выбираем велотренажер» мы расскажем Вам, как выбрать конкретную модель велотренажера, на что нужно обратить внимание.
Перейти в КАТАЛОГ ВЕЛОТРЕНАЖЕРОВ
Степперы. Подобный вид представляет собой спортивное оборудование, который подразумевает имитацию подъема по ступенькам. Вы шагаете на месте, но мышцы активно включаются в работу и происходит сжигание калорий. Выполняемые движения на степпере довольно просты, поэтому их могут освоить люди разного возраста и любого уровня подготовки.
Различают электромагнитные и механические степперы. Первый тип отличается наличием встроенной системой электроники, поэтому Вы без труда сможете рассчитать нагрузку. Механические степперы менее функциональны, но более компактны и доступны. К очевидным преимуществам степперов относятся:
простота при использовании;
высокая эффективность тренировок;
возможность занятий без предварительных подготовок.
Перейти в КАТАЛОГ СТЕППЕРОВ
Гребные тренажеры. Подобный вид спортивного оборудования часто называют комплексным тренажером, потому что он способствует развитию как силы, так и выносливости. Занятия на тренажере имитируют греблю на лодке. В процессе занятий на гребном тренажере нагрузка распределяется на мышцы Вашего тела равномерно: спины, ягодиц, ног и рук. Спортивное оборудование идеально подходит для эффективных тренировок высокой либо умеренной интенсивности. К преимуществам гребных тренажеров можно отнести:
компактность;
универсальность: высокая кардиоэффективность сочетается с силовой нагрузкой, поэтому идеальная фигура Вам обеспечена.
Перейти в КАТАЛОГ ГРЕБНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ
Силовые тренажеры для интенсивных занятий дома.
Силовые тренажеры со встроенными весами. Такой вид спортивного оборудования был назван так в связи с использованием плоских грузов, которые способны перемещаться вверх и вниз благодаря полозьям. Для изменения нагрузки необходимо передвинуть фиксатор в соответствующее отверстие, находящееся на стойке грузов. Силовые тренажеры представленного типа просты в использовании и не будут занимать много места. Виды упражнений рассчитаны на основные группы мышц. В связи с этим столь популярное оборудование подходит для первоначальных тренировок.
Перейти в КАТАЛОГ МУЛЬТИСТАНЦИЙ и СИЛОВЫХ КОМПЛЕКСОВ
Силовые тренажеры на свободных весах. Свободные веса представляют собой блины, гантели и грифы. Свободные отягощения предоставляют возможность нагружать не только выделенную группу мышц, но и остальные мышцы, которые помогают выполнить упражнение. Такая возможность позволит увеличить вес отягощений, который используется для тренировки определенной группы мышц. Выполнение упражнений на силовом тренажере подобного типа будет способствовать наиболее быстрому росту мышечных волокон.
Перейти в КАТАЛОГ ГАНТЕЛЕЙ, ДИСКОВ, ГРИФОВ
Силовые тренажеры под собственным весом. Принцип работы подобного спортивного оборудования достаточно прост. В качестве главной нагрузки используется вес спортсмена, тренирующегося на спортивном оборудовании. Уровень нагрузки регулируется в результате изменения уровня наклона скамьи. Благодаря занятиям на таком тренажере Вы разовьете гибкость и силу, а также увеличите выносливость.
Перейти в КАТАЛОГ СИЛОВЫХ ТРЕНАЖЕРОВ
Приобретение тренажеров для занятий спортом, проходящих в домашних условиях, должно осуществляться в специализированных фирмах, которые занимаются продажами спортивного оборудования для фитнеса. Именно там Вам предложат качественное домашнее и профессиональное оборудование для эффективных занятий.
Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения
Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.
Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.
// Тренировки дома — краткий гид
Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.
Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.
Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.
// Читать дальше:
Можно ли похудеть в домашних условиях?
Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.
При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.
// Читать дальше:
Домашняя программа тренировок
Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.
1. Подтягивания на турнике
Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.
// Как научиться подтягиваться с нуля?
2. Упражнение “Велосипед”
Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.
// Как правильно качать пресс дома?
3. Планка на локтях
Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.
// Планка — в чем плюсы и зачем делать?
4. Боковая планка
Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.
// Планка — 25 лучших вариаций
5. Отжимания от пола
Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.
// Программа отжиманий — с нуля до 100
6. Выпады на одной ноге
Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.
// Упражнения для ягодиц и бедер
7. Приседания с весом тела
Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.
// Приседания — что дают для фигуры?
8. Обратные отжимания
Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.
// Лучшие упражнения на трицепс
9. Подъем ног лежа
Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.
// Нижний пресс — упражнения
10. Подъем бедер лежа
Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.
// Домашние упражнения на осанку
Как тренироваться правильно?
Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.
Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.
Домашние упражнения с гирей
Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.
Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.
Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.
// Читать дальше:
***
Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 3 ноября 2020
Силовой домашний тренажер на все группы мышц
Тогда на помощь приходит домашний тренажер, который вы ставите в одной из комнат и занимаетесь тогда, когда можете, не затрачивая время на дорогу.
Что представляют собой силовые тренажеры для дома?
Силовые тренажеры для дома представляют собой тренажер, который состоит сразу из нескольких механизмов, воздействующих на разные группы мышц. В итоге вы получаете сразу несколько тренажеров у себя дома, с помощью постоянных тренировок вы приведете в тонус все тело.
Не забывайте, что силовой и кардио тренажер отличаются друг от друга достаточно сильно. Первый формирует мышечный корсет и помогает развить мускулатуру, набрать массу и сделать тело рельефным. Кардио тренажеры мышцы не качают, они помогают развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также сбросить лишний вес, если он имеется. Говоря простым языком, если вы недовольны своим весом, вам нужен кардио тренажер и диета. Если худеть вы не хотите, но желаете получить красивое упругое и подтянутое тело с крепким мышечным корсетом вам тоже нужен тренажер – силовой, многофункциональный.
Занимаясь на силовой мультистанции вы получите крепкие мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, спины и т.д. в зависимости от комплектации тренажера. Дополнить занятия вы можете упражнениями со свободными весами (пусть это будут даже разборные гантели), тогда вы получите эффект тренажерного зала. К тому же современные силовые домашние тренажеры не занимают много места в вашей квартире или доме.
Кроме начинающих атлетов, силовые мультистанции пользуются огромным спросом у настоящих фанатов силовых тренировок, которым всегда мало занятий и мышц на их накачанном теле. Поэтому они покупают их и занимаются каждый раз, когда родной тренажерный зал закрыт или же тренировки в день им мало, а также мало времени на разъезды и посещение зала.
Тренажер для дома – особенности конструкции и применение
В зависимости от комплектации тренажер может способствовать увеличению разных групп мышц, это могут быть и мышцы ног, рук, ягодиц, кора, груди и т.д. В таком разнообразии вы с легкостью найдете тот тренажер, который нужен именно вам. При этом, сама мультистанция не занимает много места.
Прежде чем приступить к занятым узнайте и освойте технику выполнения каждого из возможных упражнений и начинайте с постепенного увеличения нагрузки. Также вы должны устраивать себе отдых вовремя, даже если вы безумный фанат спорта.
Наш домашний тренажер соединяет в себе пять тренажеров: баттерфляй, жим от груди, разгибание ног, верхнюю тягу и нижний блок для упражнений на трицепс, но стоит как один. За эти деньги вы получите профессиональный силовой домашний тренажер, на котором сможете прокачивать мышцы рук, спины, груди, пресса, ног и ягодиц.
Как правильно качать пресс дома?
Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.
Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.
Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.
Нюансы занятий
Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль. Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.
Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.
Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.
Укрепление мышц живота
Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:
· занимайтесь 2-3 раза в неделю;
· выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;
· грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;
· занятие гиперэкстензия.
Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.
Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.
Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.
Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.
Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.
Рекомендации
Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.
Для создания «железного» пресса, используйте советы:
1. Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.
2. Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.
3. Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.
4. Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.
Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.
Вывод
Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.
Лучшие возможности для наращивания массы дома
Тот факт, что тренажерные залы теперь закрыты в попытке сгладить кривую пандемии коронавируса, не означает, что ваш режим тренировок должен пострадать. Вы не являетесь абонентом спортзала, и вам определенно не нужно абонемент в спортзал, чтобы набрать массу.
Фактически, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и прийти в лучшую форму в своей жизни, даже не выходя за дверь. Например, отжимания с собственным весом — отличное место для начала.
«Отжимания — отличное упражнение, помогающее улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения, — объясняет Зак Джордж, лучший спортсмен по кроссфиту в Великобритании. упражнения на толкание верхней части тела, так как вы ограничены в отжимании весом собственного тела. Если ваша цель — улучшить композицию тела, вам нужно сосредоточиться на своей диете и питании в сочетании.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ на
К счастью, мы не говорим о десятках и десятках бёрпи для сжигания жира — хотя это конкретное комплексное упражнение — отличный вариант, если вы хотите избавиться от живота — но вместо этого мы говорим об умном, взвешенном подходе к построению ваших лучших результатов. — любое тело в (не) комфорте собственного дома.
Ниже мы разбиваем ваши тренировки в соответствии с частями тела, которые вы хотите увеличить, используя домашние методы тренировки — грудь, руки и ноги — и советы экспертов от некоторых из лучших тренеров по наращиванию массы. бизнес Готово, готово, репетировать!
Создайте свою грудь без отягощений
Эта тренировка груди создает более крупную структуру, используя только вес вашего тела, сочетая элементы работы на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, разработанной для создания максимальной массы за минимальное время.
Выполняйте эти упражнения для груди 2 или 3 дня в неделю в указанном порядке.Выполните по три подхода в каждом, отдыхая по одной минуте между подходами.
1. Широкие отжимания
Как это делать: Выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.
Повторений: 10-15 подходов : 3, Отдых: 60 секунд
2. Отжимание человека-паука
Как это сделать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Повторений: 10-15 подходов : 3, Отдых: 60 секунд
3. Алмазные отжимания
Как это делать: Выполняйте отжимание, держа руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались.Это ромбовидная форма.
Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд
4. Отжимание одной рукой
Как это делать: Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд
5.Лестничное отжимание
Как это делать: По лестнице подойдите ближе, чем на ширину плеч, и оставайтесь на носках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.
Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд
6. Отжимание в ладоши
Как это делать: Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.
Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд
Что, если бы мы сказали вам, что можно построить большие руки, не поднимая гантель или штангу? Вот четыре движения, которые позволят наращивать руки без подъема тяжестей.
1.Отжимания на наклонной скамье
Как это делать: Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд
2. Стойка на руках по стене
Как это сделать: Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
Повторений: 8-10 Подходов: 3, Отдых: 120 секунд
3. Отжимания с собственным весом
Как это делать: Встаньте лицом от кровати, стула или скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваше предплечье не образует угол в 90 градусов.Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд
4. Поднятие тела
Как это делать: Начните в положении планки, расставив предплечья на ширине плеч. Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым. Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.
Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых : 60 секунд
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Построй ноги без веса
Мы обратились к личному тренеру и модели Алексу Крокфорду, чтобы нарисовать для вас личный план, по которому вы можете расположиться ниже. «В этой тренировке не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд.
«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете добавить вес чем-нибудь достаточно тяжелым», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы также поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир».
1. Ходьба Выпады
Как это делать: Сделайте выпад вперед, насколько это возможно, правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: 30 секунд
2а. Приседания
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
Повторений: 12 Подходов: 3 Отдых: Без отдыха, сразу приступайте к упражнению 2b
2б.Прыжок на корточках
Как это делать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, держа руки скрещенными, когда вы подпрыгиваете. Немедленно подпрыгните снова, когда вернетесь в положение приседа.
Повторений: 12 Наборов: 3 Отдых: 60 секунд
3. Сплит-приседания
Как это делать: Встаньте лицом в противоположную сторону от скамьи (или стула), опираясь на нее одной ногой, со шнурками вниз.Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторений: 12 (на каждую ногу) Наборов: 3 Отдых: 60 секунд
Алекс говорит: «Используйте платформу, такую как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежно закреплена и безопасный.»
4а. Подъем
Как это сделать: Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол. Повторите с другой стороны.
Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: Без отдыха. Сразу переходите к упражнению 4b.
Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».
4б. Мост на одной ноге
Как это делать: Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше. Медленно опуститесь на пол.
Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: 60 секунд
5а. Выпады
Как это делать: Выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.
Повторений: 1 мин Подходов: 1 Отдых: Без отдыха, сразу переходите к упражнению 5b
5б.Приседания с импульсами (без гири)
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и оставайтесь в нижней части движения, «пульсируя» на несколько дюймов в каждую сторону. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
Повторений: 1 мин. Подходов: 1
Алекс говорит : «В конце приседа« пульсируйте »свое тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону.»
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышц и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любое время. Вы принадлежите к отряду Men’s Health!
УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшая домашняя тренировка для всего тела для роста
Обычно, когда мы думаем о тренировках всего тела в домашних условиях, когда вы более или менее ограничены использованием своего веса, мы автоматически предполагаем, что они хуже для роста мышц по сравнению с тренировками в тренажерном зале, к которым у вас есть доступ. к тяжелым весам.И я не собираюсь лгать. Это верно для большинства домашних тренировок с собственным весом. И они на самом деле уступают по росту. Но это просто потому, что они неправильно спроектированы.
Потому что исследования снова и снова показывают, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого прироста мышечной массы, используя:
Более легкие грузы с учетом вашего веса, например
ИЛИ
Более тяжелые веса в спортзале
Но загвоздка в том, что есть пара ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело касается домашних тренировок.И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.
Эти ключевые моменты очень важны, чтобы вы включили их в домашнюю тренировку всего тела (без оборудования), я вам сегодня покажу.
Между прочим: это точные ключевые моменты (и даже больше!), Учитываемые в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, является ли это рутиной дома или в спортзале. Я разработал все программы тренировок, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным образом.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Практически довести до отказа для каждого набора вашей программы тренировки с собственным весом
Во-первых (и, возможно, наиболее важно), вам нужно доводить до отказа в каждом подходе, который вы выполняете на этой тренировке.
Исследования показали, что если во время подходов с более легкими нагрузками вы остановитесь до отказа, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах.И, как следствие, вы не получите такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого подхода этой тренировки вы должны стремиться как можно ближе к отказу.
Это означает, что до тех пор, пока у вас действительно не останется всего пара повторений в баке, вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме из-за мышечной усталости. Теперь этот будет очень неудобным, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но если вы действительно хотите добиться максимального роста с помощью этой тренировки всего тела в домашних условиях, очень важно выстоять.
Выполните 30-40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки
Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и меньшими нагрузками, например, с собственным весом, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале. Но кажется, что — это , отсечка низких частот от этого. Если вы тренируетесь с нагрузками или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете добиться максимального роста.
Кажется, что примерно 30-40% от вашего 1 повторного максимума.Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которые составляют не менее 30-40% от вашего 1 ПМ, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из ваших подходов.
По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку на этой тренировке мы просто используем вес своего тела, нам нужно преобразовать его в количество повторений. Итак, 30-40% вашего 1 повторного максимума соответствует примерно 30-40 повторениям в подходе.
Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом сете упражнений, которые я показываю ниже, когда вы приближаетесь к отказу, то это признак того, что вы не используете сопротивление или вариации, которые являются достаточно сложными.
И вместо этого вы захотите использовать одну из последовательностей, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более сложным. Так что в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений во время любого из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.
Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы перейти к плану домашней тренировки всего тела. Он разработан для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней части тела.
Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять.А затем я расскажу, как лучше всего выполнять тренировку.
Бриллиантовые отжимания (2 подхода в горизонтальном положении, 2 подхода с понижением)
Целей: Грудь, трицепс Заменяет: Жим лежа
Первое упражнение, которое мы здесь воспользуемся, — это отжимания узким хватом. Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепсы. Три документа по ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение руки вызывает значительно большую активацию груди и трицепса по сравнению с положением руки на ширине плеч или широкой рукой во время отжимания.
Всего выполним 4 подхода:
2 из этих сетов будут выполняться на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
2 из этих подходов следует выполнять в наклонном положении с приподнятыми ногами и вытянутыми вперед руками к лицу. Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это потому, что теперь он включает больше сгибания плеча (одна из основных функций верхней части груди) в отжимание.
Для продвижения этого движения:
Вы можете просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, чтобы постепенно увеличивать нагрузку
Вы также можете использовать ремешок для увеличения сопротивления
Перевернутый ряд (4 набора)
Целей: трапеции, широчайшие и бицепсы Заменяет: Тяга сидя, тяга штанги и т. Д.
Далее мы перейдем к перевернутому ряду, чтобы нацелить нашу спину в целом. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать веник или швабру и поместить ее между двумя стульями для выполнения вашей тяги. Если у вас нет для этого подходящей настройки, вы можете просто выполнить их под прочным столом.
Чтобы упростить оба этих движения, вы можете начать с согнутых колен, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант — это следующая настройка, которую мы продолжим использовать позже на этой тренировке:
Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего объема ПЗУ)
Завяжите основной узел на конце каждого из них
А затем бросьте его на вашу дверь и закройте дверь
Это позволит вам выполнить ряд.
Чтобы продвинуть это движение:
Какие бы варианты вы ни выбрали, вы можете продвигать их по:
Придание телу более горизонтального положения относительно земли за счет подъема ступней, например
И / ИЛИ
Добавить груз с помощью рюкзака, набитого книгами
Отжимания с щукой (3 подхода)
Цели: Плечи, трицепсы Заменяет: Жим от плеч
Далее мы перейдем к чему-то, что называется отжиманием согнувшись.В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:
Вы можете начать их с земли, приняв положение отжимания
А затем переместите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми. Теперь ваше тело должно составить перевернутую V-образную форму
Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы кончик носа почти коснулся пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигнете нижнего положения.
Затем ваша голова должна вернуться в верхнее положение между руками.
Как и в жиме над головой, локти не должны раскачиваться в стороны. При спуске держите их в вертикальном положении над запястьями. Чтобы продвинуться в этом движении:
Вы можете сначала просто поднять ноги до края платформы. Чтобы продвинуться дальше, вы можете поднести руки ближе к ступням. Это значительно затруднит движение.
А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, когда будете готовы.Я бы рекомендовал отмечать скотчем, насколько далеко ваши руки находятся от платформы, чтобы вы могли точно оценить свой прогресс с течением времени.
Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы сделаем это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно заставит вас странно оглядываться вокруг дома.Но оно того стоит, поскольку оно окупается за счет прибыли. Просто лягте на гладкую поверхность и возьмитесь за руки чем-нибудь, например, обувью. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтянуть тело вверх. При этом вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие.
Для продвижения этого движения:
Вы можете прибавить в весе с помощью рюкзака
И / ИЛИ
Обеспечьте дополнительное сопротивление, упираясь ногами в землю во время выполнения повторений
Знать, какие упражнения могут быть нацелены на определенные группы мышц, сложно, особенно если у вас нет доступа к стандартному спортивному оборудованию.К счастью, наши тренеры BWS очень хорошо разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы узнать, как коучинг BWS 3-на-1 может помочь:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Бицепс сгибания простыни
Целей: Бицепс Заменяет: Бицепс
А теперь пора немного изолировать оружие.Вернитесь к простыне или полотенцу и откиньтесь назад с прямыми руками. Затем, держа тело прямо, а локти зафиксированы, согните руки к лицу, используя бицепсы.
Разгибания рук на трицепсе
Цели: Трицепс (длинная голова) Заменяет: Разгибания рук с тросом / гантелями на трицепс, черепные дробилки
Затем, чтобы воздействовать на длинную головку трицепса, что еще не было подчеркнуто в этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнить разгибание трицепса.Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был на месте. И ваше тело по прямой. В качестве альтернативы это также можно сделать на возвышенной платформе.
Чтобы продвинуть это движение:
Вы можете продвинуть их несколькими способами:
Ориентация тела для более горизонтального положения относительно земли
Переход только на одну руку за раз и / или
Увеличение веса с помощью рюкзака
Приседания с пистолетом
Целей: Ягодиц и ягодиц Заменяет: Приседания со штангой
Теперь пора перейти к нижней части тела.И для большинства из нас приседания с собственным весом никуда не годятся. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Для этого:
Откиньтесь назад с прямой рукой, а затем поднимите одну ногу над землей
Затем просто присядьте на корточки
Закончите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге
Сначала вы можете подтянуться руками, чтобы получить помощь, если это необходимо.
Чтобы продвинуть это движение:
Но со временем вы можете продвигаться по нему одним из следующих способов:
Все меньше и меньше полагаться на помощь рук во время движения
ИЛИ
Переход к выполнению того же движения, но кратковременная остановка диапазона движения, сидя на возвышении и постепенно уменьшая высоту этого
Болгарский сплит-присед
Целей: Квадрицепсы и ягодицы Заменяет: Сплит-приседания, выпады
Далее мы перейдем к упражнению, с которым вы, вероятно, знакомы: болгарскому сплит-приседанию.Подняв заднюю ногу на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.
Чтобы продвинуться в этом движении:
Чтобы продвинуться в этом, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак у груди. Как только это станет слишком легко, более сложным будет приседание с креветками с помощью:
Используйте сторону стойки для помощи и держите одну ногу позади себя той же рукой
Затем присядьте, пока ваше колено почти не коснется пола
И при необходимости вернитесь с помощью стойки регистрации.
Со временем вы можете прогрессировать в них, сняв прилавок
Далее мы будем использовать скользящее сгибание ног. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия как в бедрах, так и в коленях. Для этого:
Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то еще, что позволит им легко скользить
Затем согните подколенные сухожилия, чтобы согнуть пятки к себе, одновременно поднимая бедра в воздух.При этом ваша спина должна оставаться прямой.
Чтобы продвинуть это движение:
Чтобы продвинуться в этом, вы можете замедлить темп и / или выполнять их одной ногой за раз.
Вот краткое изложение домашней тренировки всего тела:
Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода с каждой стороны
Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону
Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода
Теперь, выполняя его, как и упражнения в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы получали адекватный отдых продолжительностью примерно 2 минуты между каждым подходом.Чтобы сделать это на этой тренировке и сэкономить время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в виде суперсета, как показано ниже.
Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода на каждую сторону
Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону
Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода
Так, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30-45 секунд, затем переходите прямо в подход перевернутого ряда, отдыхаете 30-45 секунд, а затем снова возвращаетесь к отжимания и повтор.
Стратегически используя этот метод суперсета агонистов-антагонистов с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.
А что касается диапазонов повторений, вам снова нужно доводить до отказа в каждом подходе. Вот почему я не назвал конкретное количество повторений, поскольку оно у всех разное.
Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь побить эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, когда вы наберете более 30 повторений в подходе.
Что касается частоты, я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это обеспечит проработку каждой из ваших мышц в оптимальном количестве подходов, необходимых для максимального роста.
Наконец, я скомпилировал эту домашнюю тренировку для начинающих в легко загружаемый и удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете использовать для справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильные шаги и многое другое.
Чтобы получить копию:
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировок всего тела в домашних условиях PDF:
↓
Ребята, надеюсь вам понравился этот! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно такие мелкие детали, как то, через что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и на самом деле увидеть прогресс в любой тренировочной программе, которую вы выберете.
И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что нужно тренироваться и есть неделя за неделей, чтобы вы могли наиболее эффективно подпитывать свое тело и наращивать мышцы с помощью науки:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Осторожно, всем! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:
Список домашних тренировок для худых
Художественная гимнастика — отличная тренировка дома.
Изображение предоставлено: Эухенио Маронджиу / Источник изображения / GettyImages
Местный спортзал может быть слишком дорогим или неудобным, но это не значит, что невозможно нарастить мышцы на худощавом теле. Мышцам все равно, против какой формы сопротивления они работают: со свободными весами, тренажерами, резинками или весом тела.
Когда мышцы работают против любого сопротивления, они реагируют, становясь сильнее и больше. Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала AGE за 2014 год, каждый рождается со всеми мышечными клетками, которые у него когда-либо будут. Но с прогрессирующей перегрузкой мышц и правильным питанием каждый может увеличить эти клетки.
Для худых людей, которые не могут (или не хотят) ходить в спортзал, есть множество способов накачать мышцы дома.
Художественная гимнастика высокой интенсивности
Тренировка по художественной гимнастике стимулирует мышцы с использованием веса тела в различных движениях — многие из них представляют собой просто разные версии обычных упражнений с отягощениями.Согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за октябрь 2015 года, тренировки с отягощениями с большим количеством повторений были так же эффективны, как и тяжелая атлетика для увеличения размера мышц.
Высокоинтенсивная тренировка, также называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), основана на коротких сериях из всех усилий с короткими периодами отдыха. Выполнение гимнастики в стиле HIIT сэкономит много времени, полностью утомит мышцы и, возможно, будет способствовать более быстрому увеличению размера.
Подробнее : Что такое художественная гимнастика?
Домашняя художественная гимнастика
Многие упражнения в художественной гимнастике задействуют одновременно несколько групп мышц и помогают стимулировать увеличение мышечной массы. Вот четыре высокоэффективных упражнения с собственным весом, которые помогут быстро перейти от худощавого к баффу.
1. Отжимания.
Отжимания прорабатывают толкающие мышцы верхней части тела; грудь, плечи, трицепсы — говорит ACE Fitness.Они даже прорабатывают ядро, так как удержание тела в прямом положении нагружает брюшной пресс. Правильные отжимания начинаются на земле лицом вниз, ступни вместе, руки на ширине плеч, спина и ноги прямые.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с подталкивания вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а локти не заблокированы; затем медленно вернитесь в исходное положение. Высокоинтенсивная тренировка отжиманий может состоять из четырех 30-секундных подходов отжиманий с 30-45 секундами отдыха между подходами.
2.Остановить
Подтягивания стимулируют все тянущие мышцы: широчайшие, бицепсы и предплечья. Это упражнение требует, чтобы тренажер подтягивал вес всего тела к перекладине, чтобы нарастить как размер мышц, так и впечатляющую силу. Недорогая перекладина для подтягиваний в дверном проеме позволяет легко включить их в программу наращивания мышечной массы в домашних условиях.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для начала возьмитесь за перекладину ладонями вперед и свешиваясь (при необходимости согните ноги). Контролируемое подтягивание тела — никаких толчков и раскачиваний! Затем медленно опустите тело в исходное положение.
Подтягивания в стиле HIIT могут включать три или четыре подхода по 10–20 секунд подтягиваний с максимальным усилием с минутным отдыхом между подходами.
3. Выпад
Чередование выпадов с собственным весом — фантастический способ накачать мышцы нижней части тела. Выпады также идеально подходят для HIIT-тренировок.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч; затем сделайте шаг назад одной ногой, пока колено не коснется пола.Затем отжимайтесь передней ногой, пока снова не встанете. Повторите движение другой ногой.
Попробуйте сделать пять подходов по 30 секунд с 30 секундами отдыха между подходами.
Изометрическая тренировка дома
В исследовательской статье, опубликованной в сентябре 2014 года в журнале Pakistan Journal of Pharmaceutical Science , было установлено, что изометрические тренировки даже более эффективны, чем обычные тренировки с отягощениями в восстановлении боли в шее. Это может быть применимо и к другим мышцам тела.
Изометрическая программа для наращивания мышц в домашних условиях может быть создана из трех основных движений.
1. Сжатие грудной клетки.
Это движение можно выполнять сидя или стоя.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спины и рук в положение для молитвы перед грудью. Сожмите ладони вместе как можно сильнее в течение 10-15 секунд, а затем расслабьтесь.
Чтобы получить отличную изометрическую тренировку груди, делайте пять подходов таким образом с отдыхом от 15 до 20 секунд между подходами.
2. Изометрические подтягивания.
Это упражнение похоже на подтягивание, но вы активно удерживаете мышцы в течение нескольких секунд.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху и потяните корпус вверх. Держите подбородок на уровне перекладины от 10 до 30 секунд за раз. Это упражнение можно выполнять, повиснув на дверной коробке, если нет перекладины для подтягивания.
Сделайте не менее пяти подходов с отдыхом не более 30 секунд для более сильной и широкой спины.
Подробнее: Тренировки для мужчин дома
3. Сидеть у стены
Тренируйте всю нижнюю часть тела этим изометрическим движением.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на расстоянии одного или двух футов от стены, лицом наружу. Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле, и прислонитесь спиной к стене.
Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд. Делайте от трех до пяти подходов и отдыхайте между подходами не более 30 секунд.
9 планов домашних тренировок для наращивания мышечной массы и потери жира
4 сентября 2020 г.
1 Комментарий
Значит, вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, но не знаете, какой способ заниматься дома наиболее эффективен? Не волнуйтесь! В этом руководстве есть все необходимое для составления наилучшего плана тренировок дома, который включает варианты как для наращивания мышечной массы, так и для похудания, как с оборудованием, так и без него.
Что вы узнаете и получите с помощью этого руководства по домашним тренировкам:
В этом руководстве по домашним тренировкам мы расскажем о преимуществах тренировок дома, о том, как тренироваться дома, о том, что должен включать каждый план домашних тренировок, важных советах по обеспечению эффективности ваших тренировок, о лучшем оборудовании для фитнеса, которое можно иметь при себе. домой, а затем мы предложим вам несколько планов тренировок на выбор.
Наши домашние планы тренировок основаны на двух простых целях: сжигание жира или наращивание мышечной массы, с планами только с собственным весом и планами, которые включают функциональные тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы и эспандеры (типичное домашнее тренажерное оборудование).
Упражнения, которые мы выбрали для планов тренировок, специально предназначены для похудания или набора мышц и силы.
В конце этого руководства по домашним тренировкам мы предлагаем дополнительные ресурсы, видео и упражнения по тренировкам, чтобы вы могли сохранять свежесть и увлекательность тренировок.
Примечание. Мы также предлагаем HIIT-тренировки и методы для прогрессивной перегрузки дома, с инструментами для тренировок или без них.
Теперь, прежде чем мы начнем, мы просто хотим сказать…
Ваше тело — это проект на всю жизнь.Вам нужно заботиться о нем, улучшать его, исправлять, любить. Большая часть проекта — ваше тело — тренируется и сидит на диете. Как и в случае с любым большим проектом, сначала должен быть составлен план, но он не должен быть сложным, чтобы быть эффективным, и его можно выполнить дома. Поэтому обязательно следуйте и внимательно прочтите это руководство. Независимо от того, является ли ваша цель сбросить жир или набрать мышечную массу, или и то, и другое, мы научим вас всему, что вам нужно знать о тренировках дома, чтобы вы могли этого достичь.
Если вы хотите перейти прямо к планам тренировок, прокрутите их вниз.Вы увидите, что различные разделы плана тренировки выделены зеленым цветом.
Преимущества тренировок дома
Для тех, кто считает, что единственный способ хорошо потренироваться и в конечном итоге прийти в форму — это пойти в спортзал, вы определенно ошибаетесь.
Следующие преимущества тренировок дома наверняка рассеют любые сомнения в том, что домашние тренировки могут быть не для вас.
1. Удобство, экономия времени, последовательность и два дня
Тренировка дома, безусловно, самый удобный вариант.У вас есть круглосуточный доступ к тренировкам. Более того, вам не придется тратить время и силы на то, чтобы собирать вещи и добираться до спортзала и обратно.
С удобством тренировок дома приходит постоянство. Не будет оправдания, чтобы «пропустить спортзал», потому что у вас «нет времени».
Это время, сэкономленное на поездках в спортзал, можно использовать даже для другой тренировки.
Два дня в день, кто-нибудь?
Выполняйте кардио-тренировку утром или HIIT-тренировку и тренировку с собственным весом или нетрадиционную / функциональную тренировку с отягощениями вечером.30 минут на каждую тренировку, это всего лишь час в день!
2. Конфиденциальность и отсутствие отвлекающих факторов
Хотя иногда хороший разговор в тренажерном зале может быть веселым и полезным для общения, он часто может повлиять на вашу тренировку.
Не отвлекаясь, вы можете сосредоточиться на тренировке. Так вы получите эффективную тренировку.
Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму, поэтому лучше не отвлекаться.
Более того, часто люди хотят попробовать новые упражнения и подтолкнуть себя по-новому, но когда люди «смотрят» в тренажерном зале, возникает неуверенность.Дома об этом явно не придется думать. Вы можете испытать себя по-новому и не беспокоиться о том, что кто-то увидит вашу неудачу. Как бы мы ни хотели сказать, что в безопасности сами с собой, держу пари, каждый из нас может признать, что чувствовал себя неуверенно из-за того, что делал что-то в тренажерном зале раньше.
3. Экономьте деньги
Если вы тренируетесь только с собственным весом, домашние тренировки будут стоить вам буквально нада. При этом большинство из нас любит смешивать некоторые веса или другие тренировочные инструменты.
Итак, у вас есть несколько вариантов для этого. Гири, стальные булавы, эспандеры и гантели очень доступны, компактны и, что самое главное, очень эффективны. Они действительно все, что вам нужно, если вы не пытаетесь стать массивным.
Даже с учетом стоимости вышеперечисленных инструментов вы вернетесь за несколько месяцев из стоимости членства в спортзале, в зависимости от того, какой спортзал. Кроме того, эти инструменты служат вечно, так что в любом случае это будет большая экономия. Это вопрос времени.
Хотите стойки для приседаний, штанги, скамейки и т. Д.? Даже эти крупные покупки в конечном итоге будут компенсированы за счет абонемента в тренажерный зал. И, как и другие инструменты, они прослужат очень долго.
4. Микробы
В настоящее время, когда я пишу это, все думают о микробах, поскольку коронавирус (COVID-19) закрывает мир, включая тренажерные залы. Однако это то, о чем мы должны думать в будущем, независимо от пандемии. Если вас беспокоят бактерии, вирусы и старые добрые «микробы», занятия дома — ваш самый безопасный вариант.Единственные микробы, с которыми вы будете иметь дело дома, — это ваши и члены вашей семьи.
Примечание. Если вы все же решите пойти в тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тренажерный зал, в котором серьезно относятся к гигиене и санитарии.
Как тренироваться дома?
Чтобы ваш домашний план тренировок был эффективным, вам необходимо составить комплексный распорядок тренировок и придерживаться его. Вы также должны понимать свои цели, чтобы проложить правильный путь для их достижения. Сюда входят типы тренировок и упражнений, которые вы выполняете, как часто вы их делаете и как вы будете прогрессировать.И, конечно же, нужно правильно соблюдать диету!
Обо всем этом мы поговорим ниже…
Что включает в себя полноценная домашняя тренировка?
Независимо от того, какова ваша цель, каждый домашний план тренировки должен включать 4 столпа фитнеса.
4 столпа фитнеса
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Гибкость и мобильность
Мышечная сила
Мышечная выносливость
Каждый из четырех вышеперечисленных пунктов важен для того, чтобы стать всесторонне развитым здоровым человеком.Итак, вам нужно выделить время в свой план тренировки, чтобы включить их всех.
Мы предоставим вам конкретные ресурсы по каждому из вышеперечисленных пунктов и примеры повседневных тренировок, которые включают 4 столпа фитнеса.
Что должен включать каждый план тренировки:
Разминка
Тренировки с отягощениями
Сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки
Упражнения на гибкость и заминка
Последовательность — ключ к успеху!
Как бы вы ни решили структурировать тренировку, следите за тем, чтобы придерживаться распорядка.Не переключайте его слишком часто. Придерживаясь распорядка, вы сможете прогрессировать и, что более важно, отслеживать свой прогресс. Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете придерживаться плана.
Старая поговорка «вам нужно постоянно переключаться, чтобы ваше тело угадывало» совершенно неверно. Если вы сделаете это, вы не сможете улучшить кого-либо в одной области. Единственный раз, когда вам нужно переключаться, — это когда вы выходите на плато, и единственный способ, которым вы должны переключаться до этого момента, — это прогрессивная перегрузка (что мы объясним немного ниже).
Вот несколько советов по созданию распорядка и соблюдению его:
Придерживайтесь фундаментальных движений, это все, что вам действительно нужно, чтобы стать в хорошей форме и расти.
Чем проще распорядок, тем лучше результаты. Не усложняйте вещи, просто включайте наиболее функциональные, сложные движения и придерживайтесь их. Испытанный и верный по сравнению с модным и новым.
Не «переключайтесь», просто увеличивайте сложность, добавляя больше повторений, время под напряжением, весовую нагрузку и т. Д. (Опять же, подробнее о прогрессивной перегрузке ниже).Причем постепенно увеличивать / прогрессировать. Не просто переходите в режим самоубийства, увеличивайте сложность и интенсивность медленно, но верно. Если вы сразу прыгнете на 5 или 10 миль в свой первый пробег, вы, вероятно, не будете снова бегать какое-то время, так как подумаете, что «это было абсолютно ужасно».
Минимум 4 недели для вашего распорядка. Максимум 12 недель. Затем вы можете перейти к новому распорядку.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ И СИЛА против ПОТЕРЯ ЖИРА
Тренировки для похудания и тренировки для наращивания мышечной массы и силы требуют другого подхода.
Однако для обоих необходимо следующее:
Хорошая, здоровая диета с высоким содержанием белка
Достаточный сон
Тренировка с отягощениями
Много воды
Итак, если ваша цель состоит в основном в том, чтобы похудеть, это не значит, что вы не можете набрать мышечную массу в процессе. То же самое и с наращиванием мышечной массы: вы можете терять жир, набирая массу.
Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, вам необходимо придерживаться высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов.Чтобы избавиться от жира при наращивании мышечной массы, вам также нужна диета с высоким содержанием белка, но вместо низкого количества углеводов вам нужно делать некоторые HIIT и кардио. Кроме того, прерывистое голодание — отличный способ нарастить мышцы без жира.
Диета
Мы не будем много говорить о диете в этом посте, так как на эту тему есть много статей.
Если вы хотите похудеть, ищите хорошую диету с высоким содержанием белка, высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.
Если вы хотите набрать мышечную массу и не беспокоитесь о жирах, выбирайте диету с высоким содержанием углеводов, низким или средним содержанием жира и высоким содержанием белка.Если вы хотите нарастить мышечную массу и медленно терять жир, попробуйте план прерывистого голодания с высоким содержанием белка или , низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка.
Как тренироваться дома, чтобы похудеть?
Если ваша главная цель — избавиться от жира, а наращивание мышечной массы является второстепенным, тогда вам нужно тренироваться определенным образом, чтобы помочь вам избавиться от жира. Это означает высокоинтенсивные тренировки всего тела с небольшим отдыхом.
Ваш план тренировки должен быть следующим:
Кардио 25% HIIT 25% Тренировка с отягощениями 50%
Кардио:
Бег (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
Плавание (делайте это только в том случае, если вы действительно умеете плавать до точки, в которой это тяжелая тренировка)
Спринт на холме или беговая дорожка с наклоном
Велоспорт (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
Силовая ходьба (если вы не можете выполнять вышеперечисленное)
HIIT:
HIIT — это великолепно, так как это сочетание силовых тренировок и кардио.Мы дадим вам пару примеров HIIT-тренировок в этой статье ниже, в разделе «План тренировки для сжигания жира в домашних условиях». Сейчас мы просто скажем, что HIIT может состоять из тренировок табата, круговых тренировок, спринтерских тренировок, лестниц и многого другого. ВИИТ можно выполнять с использованием только собственного веса или собственного веса и оборудования для фитнеса, или просто оборудования для фитнеса. Опять же, у нас есть для вас полные видеоролики о HIIT-тренировках, но сначала давайте продолжим говорить об основах похудания в домашних условиях.
Сопротивление:
Тренировка с отягощениями будет чем-то похожа на то, как вы тренируетесь для наращивания мышечной массы.В конце концов, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело во время отдыха. Вы можете выполнять тренировки с собственным весом и / или с отягощениями с внешними весовыми нагрузками, такими как гири.
Основное различие между тренировками с отягощениями в домашних условиях для наращивания мышечной массы и сжиганием жира заключается в том, что при сжигании жира вы выполняете тренировок всего тела , и ваше время отдыха должно быть ограничено, что также означает, что вы будете использовать более легкие веса, так как это только так вы сможете ограничить время отдыха.Таким образом, тренировки с отягощениями для похудания очень похожи на HIIT, но, возможно, на несколько ступеней ниже по шкале интенсивности и на пару ступеней выше по мышечному напряжению и правильным движениям.
Как нарастить мышечную массу и силу дома?
Если ваша главная цель — набрать массу и набраться сил не выходя из дома, то это то, что вам нужно знать…
Во-первых, тренировки с отягощениями — это лучший способ нарастить мышцы и набрать силу. Ваши тренировки должны основываться на сильном сопротивлении.
Кардио / ВИИТ (25%) Тренировки с отягощениями (75%)
Причем, тренироваться нужно не всем телом, а группами мышц. Вы можете сделать сплит вверх / вниз или типичный сплит на 3-4 бодибилдинга (то есть грудь / три, спина / би, плечи / пресс, ноги ИЛИ ноги / пресс, грудь / спина, плечи / руки). Избегайте пятидневных «шпагат», так как в идеале вы должны прорабатывать две группы мышц на каждой тренировке. Доказано, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю лучше всего подходит для гипертрофии.
Если вы новичок, тренировки всего тела тоже подойдут, потому что новичку легко добиться успеха … но переходите на шпагат через 12 недель или около того.
Для «кардио / HIIT» сделайте акцент на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). С HIIT вы получите некоторую потерю жира без потери мышечной массы, которая может быть вызвана длительным постоянным кардио. Если вы действительно бегаете, заставляйте себя Лучше сделать 30 минут бега, который выматывает вас, чем 1 час медленного устойчивого бега трусцой.
МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ НАРАДИТЬ МЫШЦЫ ТОЛЬКО С УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ ТЕЛА?
Тренировка с собственным весом — это тоже тренировка с отягощениями? Да, вы используете свое тело как сопротивление! Итак, вы наверняка сможете нарастить мышцы. Все упражнения с собственным весом, которые мы используем в приведенных ниже планах, проверены и верны. Так что вы можете считать их «лучшими упражнениями с собственным весом». Мы дадим ссылки на видео на YouTube, чтобы вы могли узнать, как их делать, если не уверены. *****
ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА
Прогрессивная перегрузка — важнейший принцип силовой тренировки.Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужно постепенно перегрузить мышцы. Если вы этого не сделаете и будете делать одно и то же снова и снова, вы достигнете определенного момента и останетесь прежним.
Принцип прогрессивной перегрузки прост: вы постепенно увеличиваете нагрузку на свое тело, чтобы вы могли нарастить мышцы и стать сильнее. Это можно сделать, добавив веса, повторений, подходов, упражнений или времени под напряжением.
Ниже мы рассмотрим, как можно выполнять прогрессивные перегрузки с гирями, стальными булавами, эспандерами и тренировками только с собственным весом.
Как справиться с прогрессирующей перегрузкой с использованием собственного веса и тренажеров:
Метод 1: Уменьшите время, необходимое для завершения тренировки.
, т.е. неделя 1: отжимания 200 занимают у вас 15 минут; неделя 2: 200 отжиманий займут у вас 13 минут. Вы успешно выполнили прогрессивную перегрузку.
Примечание: вы должны поддерживать ту же правильную форму, не ускоряйте ее, используя небрежную форму, только для того, чтобы опередить свое время.
Метод 2: Добавьте повторы в свои подходы.
, т.е. на 1-й неделе вы делаете 20 повторений отжиманий в подходе; На 2 неделе вы делаете 25 повторений в подходе. И снова прогрессивная перегрузка.
Метод 3: Уменьшите время отдыха между подходами.
, то есть на 1-2 неделе вы отдыхаете 90 секунд, на третьей неделе отдыхаете 70 секунд.
Метод 4: Увеличьте объем тренировки.
Это может быть добавление дополнительных упражнений или подходов к вашей тренировке, чтобы сделать тренировку более объемной.
Метод 5 : Увеличьте частоту тренировок в течение недели
Если вы тренируетесь 3 раза в неделю в течение первого месяца, увеличьте его до 4 раз в следующем месяце.Если вы достигнете 5-6 тренировок в неделю, вы можете начать делать две тренировки в день пару раз в неделю.
Не забывайте о перетренированности. Этот метод должен быть очень медленным.
Метод 6: Увеличьте диапазон движения, напряжение, форму, интенсивность и устраните отказ
ЛУЧШЕЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НА ДОМУ:
Если вы хотите развить серьезную силу и повысить эффективность своих тренировок, есть доступные и удобные в использовании фитнес-инструменты, которые могут иметь огромное значение.
Наши любимые инструменты для домашних тренировок — это гири, стальные булавы и эспандеры, и вот почему…
Гири предлагают массу преимуществ, но мы любим их для домашних тренировок потому, что они действительно могут помочь вам нарастить сухие и крепкие мышцы.
Магазин Гири
Стальные булавы — фантастические орудия, поскольку они забавны, универсальны и чрезвычайно эффективны для определенных аспектов физической подготовки, таких как стабильность, баланс и координация (это компенсирующая нагрузка), сила корпуса, укрепление / гипертрофия плеч, хватки и предплечий и полное кондиционирование тела.Если бы был один инструмент, действительно предназначенный для HIIT-тренировок, это была бы стальная булава (гири также отлично подходят для HIIT). Вы не найдете оборудования, которое заставит вас сосредоточиться и получить столько же удовольствия, выполняя отличные многоплановые тренировки для всего тела, чем стальная булава. Более того, это фитнес-оборудование, которое существует уже много столетий. Фактически, это старинное оружие, превратившееся в фитнес-инструмент. Это довольно круто.
Поскольку булава — один из наших любимых фитнес-инструментов, мы обсудим причины, по которым мы любим ее как инструмент для домашних тренировок, в конце этого руководства по тренировкам дома.
Магазин стальных булав
Эспандеры можно использовать для всех 4 столпов фитнеса. В то время как стальная булава универсальна в движениях, которые вы можете делать, эспандеры универсальны в их общем использовании. Вы можете использовать их для разогрева, подвижности, силовых тренировок, гибкости и даже кардио на основе мышечной выносливости. Эспандеры действительно ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для каждого, кто тренируется, даже для тех, кто хочет сосредоточиться только на тренировках с собственным весом.На самом деле, они особенно важны для тех, кто тренируется с собственным весом, поскольку могут оказать как помощь, так и сопротивление.
Магазинные эспандеры
Оборудование для домашних тренировок Назначение / использование:
Гири для гипертрофии и силы (баллистическая тренировка — увеличивает взрывную силу и грубую силу).
Стальные булавы для основной силы, кондиционирования, мышечной выносливости и атлетизма — отлично подходят для тренировок всего тела, поскольку лучшие упражнения со стальной булавой задействуют несколько групп мышц и перемещают вас через несколько плоскостей движения.
Эспандеры для всего, особенно для мобильности, гибкости, эксцентрических сокращений и упражнений с собственным весом, основанных на помощи / сопротивлении (т. Вы также можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент и / или похудеть.
Хотя есть и другие тренажеры, которые подходят для домашних тренировок, например гантели, мы будем придерживаться этих трех, поскольку они являются наиболее универсальными. Более того, эти фитнес-инструменты прекрасно дополняют друг друга.Вы можете использовать все три во время тренировки таким образом, чтобы получить отличную универсальную тренировку. Их даже можно объединить в пары и одновременно использовать в одном упражнении.
Другие методы прогрессирующей перегрузки с использованием стальных булав, гирь и эспандеров
Со стальными булавами, гирями и эспандерами у вас есть все те же методы, которые мы обсуждали, но у вас также есть варианты увеличения веса, выполнения дроп-сетов и других различных схем отягощения.
Составьте план прогрессирующей перегрузки и придерживайтесь его.
Можно ли использовать более одного метода прогрессивной перегрузки?
Одновременно можно использовать более одного метода прогрессивной перегрузки.
, то есть ваша цель 8-недельной программы тренировок дома может заключаться в сокращении времени отдыха, увеличении объема и добавлении большего количества повторений.
Что бы вы ни выбрали, будьте последовательны.
Теперь давайте начнем с ДОМАШНЕГО ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ, а затем с ПЛАНОВ ТРЕНИРОВКИ ПО СНИЖЕНИЮ ЖИРА…
Хотите большое оборудование, такое как штанги и гантели?
Наращивание мышц и силы: 3 Вес тела Планы тренировок дома
Вот две программы тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы в домашних условиях.
Упражнения, указанные ниже, являются наиболее эффективными упражнениями с собственным весом. Конечно, есть и другие замечательные упражнения, но мы искренне верим в их эффективность, поэтому хотим их продвигать.
Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.
План домашней тренировки только с собственным весом № 1 (мышцы / сила)
4 недели Начальный-средний уровень Тренировки для всего тела (Прогрессивная перегрузка: сокращение времени тренировки)
День 1: 300 воздушных приседаний 200 отжиманий 100 скручиваний 50 подтягиваний (при необходимости используйте бинты — план развития подтягиваний)
Вы можете разбить работу на наборы.то есть 30 приседаний, 20 отжиманий, 10 скручиваний, 5 подтягиваний по 10 подходов. Это будет равно общему количеству повторений, указанному выше.
или …
Вы можете сосредоточиться на одном движении за раз. То есть в первом подходе сделайте столько приседаний, сколько сможете, отдохните, сделайте еще один подход из такого количества, отдыхайте и повторяйте, пока не достигнете 300 приседаний. Затем переходите к следующему упражнению.
То же самое относится к следующей тренировке в День 3.
День 2: HIIT или кардио и легкая растяжка / тренировка на гибкость
День 3: 100 отжиманий на пике 100 Отжиманий на наклонной скамье 200 Glute Bridge March 200 отжиманий на трицепс 50 подтягиваний (при необходимости используйте резинки) 50 подъемов ног лежа
День 4: Активный отдых
Повторить
** Найдите время для тренировки в день 1 и день 3 и постарайтесь уменьшить время на каждой последовательной тренировке.Записывайте свое время на каждой тренировке и смотрите, как вы это делаете!
** Если количество повторений слишком простое или слишком сложное, настройте его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Тренировка должна занять у вас 30-45 минут. Обязательно делайте хорошие правильные повторения. Без обмана. Тем не менее, вы можете быть взрывным, просто используйте полный диапазон движений.
План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (мышцы / сила):
6 недель Средний-продвинутый уровень Верхний / нижний шпагат (Прогрессивная перегрузка: увеличение количества повторений и подходов)
День 1: Нижняя часть тела
Динамическая разминка: 5-10 минут Упражнение 1: Воздушные приседания — 3 подхода по повторению Упражнение 2: Альт.Боковые выпады — 3 подхода по повторению Упражнение 3: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по повторению Упражнение 4: Уходы через ягодичный мостик — 3 подхода х раз Упражнение 5: Выпады — 3 подхода по повторению Упражнение 6: Джек-джампинг — 3 подхода x повторений Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут
День 2: Верхняя часть тела
Динамическая разминка: 5-10 минут Упражнение 1: Отжимания — 3 подхода по повторению Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению Упражнение 3: Отжимания на пике — 3 подхода по повторению Упражнение 4: Подтягивания — 3 подхода по повторению (подтягивания или подтягивания: проработанные мышцы) Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 3 подхода по повторению Упражнение 6: Альпинисты — 3 подхода по разу Нежная растяжка верхней части тела: 5-10 минут
День 3: HIIT (20 минут) i.е. HIIT-тренировка в стиле табата
День 4: Нижняя часть тела (45-минутная тренировка)
Динамическая разминка: 5-10 минут Упражнение 1: Прыжки из приседаний — 3 подхода по повторению Упражнение 2: Обратные выпады — 3 подхода по повторению Упражнение 3: Марш с ягодичным мостом — 3 подхода по повторению Упражнение 4: Выпады с прыжками — 3 подхода x время Упражнение 5: Прыжки в группировке — 3 подхода x повторение Упражнение 6: Skier Jacks — 3 подхода x повторение Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут
День 5: Верхняя часть тела (45-минутная тренировка)
Динамическая разминка: 5-10 минут Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по повторению Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению Упражнение 3: Стойки на руках — 3 подхода по разу Упражнение 4: Тяга в перевернутом положении — 3 подхода по повторению Упражнение 5: Разгибания на трицепс с собственным весом — 3 подхода по повторению Упражнение 6: Боковые планки — по 3 подхода на каждую сторону x время Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут
День 6: HIIT
День 7: Отдых
Повторить
Используйте этот график в течение 8 недель.
Если вам нужно два дня отдыха в неделю, вы можете взять день 6 для отдыха, а не заниматься HIIT, или вы можете сделать день легкого кардио / активного отдыха.
Прогрессивная перегрузка — увеличение числа повторений и подходов ПРИМЕЧАНИЕ:
— Теперь вы также заметите, что нет количества повторений и времени для каждого подхода / упражнения. Вам нужно будет оценить свои возможности. Посмотрите, что вы можете делать в первую неделю тренировок. — Если вы думаете, что можете сделать 20 отжиманий в подходе за 3 подхода, и это будет сложно, то начните с этого в течение недели 1.Затем, на 2-й неделе, добавьте 5 повторений (если 1-я неделя не была слишком легкой, вы можете добавить больше). На 3-й неделе добавьте еще 5 повторений к вашему счету повторений на 2-й неделе. На 4 неделе еще 5 повторений. Теперь у вас 35 повторений в 3 подхода. Затем на 5 неделе добавьте еще , набор . Таким образом, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение. На этом этапе план тренировки значительно увеличивается в объеме. Если вам нужно, вы можете уменьшить количество повторений на 5 и начать с этого момента, а затем снова подняться.
** Если 5 повторений — это слишком много или слишком мало, вы можете отрегулировать соответственно.Дело в том, что с каждой неделей вы подталкиваете себя немного больше. Кроме того, если вы тренируетесь до отказа, это нормально. Запишите, что вы сделали, и постарайтесь сделать хотя бы еще пару повторений на следующей неделе. На самом деле, если вы собираетесь отказываться от определенных упражнений, это прекрасно. Вы будете точно знать, что выходите за рамки своих возможностей, что и нужно для роста при тренировках с собственным весом.
** Это больше касается времени под напряжением, чем повторений. Вы можете сделать 20 отжиманий за 20 секунд.Однако они могут быть неэффективными, если они в основном представляют собой половину повторений … Итак, сделайте 20 с медленным эксцентрическим движением (вниз) и взрывным концентрическим движением (движение вверх) — то есть в темпе от 3 до 1 секунды. Это сделает эти 20 отжиманий намного сложнее и эффективнее.
ПРИМЕЧАНИЕ. Единственное сверхэффективное упражнение, которое отсутствует в приведенном выше плане тренировки, — это подъемы ног в висе. Если вы достаточно сильны, добавьте их в свой распорядок дня, так как они являются одними из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять.
План домашней тренировки только с собственным весом № 3 (мышцы / сила):
8 недель Промежуточный уровень Трехдневный сплит (Прогрессивная перегрузка: увеличение интенсивности / уменьшение времени отдыха между подходами)
Примечание. Упражнения с буквами «А» и «В» являются надмножествами
День 1: Ноги / пресс
Динамическая разминка: 5-10 минут Упражнение 1: Воздушные приседания — 4 подхода по 50 повторений Упражнение 2: Скандинавские сгибания мышц бедра — 4 подхода x 15 Упражнение 3A: Выпады — 3 подхода по 1 мин Упражнение 3B: Alt .Боковые выпады — 3 подхода по 20 повторений Упражнение 4A: Прыжки с трамплина — 3 подхода по 100 повторений Упражнение 4B: Альпинисты — 3 подхода по 1 мин. Упражнение 5: Скручивания — 3 подхода по 20 раз. группа мышц): 5-10 мин.
День 2: грудь / плечи / трицепсы
Динамическая разминка: 5-10 минут Упражнение 1: Отжимания — 4 подхода по 25 повторений Упражнение 2: Отжимания с пайком — 4 подхода по 20 повторений Упражнение 3: Широкие отжимания — 4 подхода по 25 повторений Упражнение 4 : Стойки на руках — 4 подхода по максимуму Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 4 подхода по максимум повторений Упражнение 6: Разгибания на трицепс — 4 подхода до отказа Упражнение 7A: Подъемы ног — 3 подхода по 10-12 Упражнение 7B: Планка — 3 подхода на каждую сторону по 1 минуте или более Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут
День 3: Спина / Бицепс
Динамическая разминка: 5-10 минут Упражнение 1: Подтягивания — 5 подходов x максимальное количество повторений Упражнение 2: Тяга в перевернутом положении — 5 подходов по 15 повторений Упражнение 3: Подтягивания — 4 подхода x максимальное количество повторений Упражнение 4A: Краб Ходьба — 4 подхода по 30-60 секунд Упражнение 4B: Супермен — 4 подхода по 10-12 повторений Упражнение 5: Боковые планки — 3 подхода по 1 мин на каждую сторону Мягкие растяжки: 5-10 минут
День 4: HIIT или кардио
День 5: Отдых
Повторить
** Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями
** Делайте упор до отказа или почти до отказа в каждом подходе, используйте строгую форму, и ваши мышцы будут расти, а ваша сила увеличиваться.
ВЕДИТЕ ЗАПИСЬ. Записывайте, что вы делали на каждой тренировке, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
СОГЛАСОВАТЬСЯ. Выполняйте один и тот же распорядок каждую неделю в течение минимум 4 недель. Если вы хотите добавить в программу еще одно упражнение или несколько повторений, это прекрасно. Каждую неделю вы можете увеличивать количество повторений.
Через 8–12 недель вы можете перейти на новый распорядок или изменить упражнения, которые вы делаете. Конечно, вы захотите выбрать более сложные… т.е. Приседания с прыжками, а не воздушные приседания ИЛИ Добавьте небольшую нагрузку к своим воздушным приседаниям (вес рюкзака).
Развитие мышц и силы: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома
Вот два плана домашних тренировок — сплит вверх / вниз и 4-дневный сплит. В этих планах тренировок используются гири, стальные булавы, эспандеры и упражнения с собственным весом.
Эти планы могут быть выполнены на срок от 6 до 12 недель. 6 недель — это минимум, которого вы должны придерживаться этих планов, 12 — максимум. После того, как вы выполните один из этих планов домашних тренировок, возьмите несколько выходных, чтобы отдохнуть, а затем начните еще один из этих планов (даже один из наших планов по снижению веса, которые описаны ниже).
Предполагая, что у вас минимальный набор инструментов, то есть не широкий диапазон размеров гирь и стальных булав, мы предоставили два наиболее эффективных варианта прогрессивной перегрузки.
Вариант прогрессирующей перегрузки 1: Слегка уменьшайте время отдыха между подходами каждую неделю.
Вариант прогрессивной перегрузки 2: Увеличение числа повторений / подходов и интенсивности напряжения.
Что касается интенсивности, вы можете увеличить ее, двигаясь медленнее на эксцентрике и более взрывно на концентрической.Также вы можете работать над более мощными мышечными сокращениями.
Увеличивайте количество повторений каждую неделю. Например, если вы делаете 10 повторений на 1-й неделе для определенного упражнения, к 8-й неделе вы должны сделать 20.
Увеличивайте подходы каждую неделю. Вы можете увеличивать количество упражнений на пару упражнений на 1 подход в неделю. Итак, на первой неделе все 6 упражнений по 3 повторения; неделя вторая, 4 упражнения по 3 подхода и два по 4 подхода; неделя 3, 3 упражнения — 3 подхода, 3 — 4 подхода… и так далее. К 8 неделе у вас должно быть 4-5 подходов для большинства упражнений.Примечание: если этот план для вас труден, начните первую неделю с 2 подходов в каждом упражнении вместо 3 рекомендуемых.
Примечание. Упражнения в рамках этих планов тренировок являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для целевых групп мышц. Ближе к концу этой статьи мы предоставим больше упражнений, которые вы можете использовать в своем плане тренировки, если у вас нет одного из этих учебных инструментов, вы хотите более сложное или легкое упражнение или просто хотите сделать что-то другое. .Тем не менее, те, которые мы добавили в них, действительно являются наиболее эффективными для каждого из конкретных фитнес-инструментов.
Программа домашней тренировки № 1 (наращивание мышц / силы):
6-12 недель Верхний / нижний шпагат Укрепление мышц и сила Гири, булавы, ленты, собственный вес
День 1: Нижняя часть тела
Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 минут) Упражнение 1: Приседания с гирями x 3 подхода Упражнение 2: Двойные или одиночные приседания с гирей в сумо x 3 подхода Упражнение 3: Становая тяга с гирей на прямых ногах (или двойные) x 3 подхода на каждую сторону Упражнение 4: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода Упражнение 5: Попеременные выпады со стальной булавой x 3 подхода Упражнение 6: Прыжки с трамплина x 3 подхода Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 мин)
День 2: Верхняя часть тела
Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут) Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте эспандеры в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, с течением времени используйте более легкие ленты — нужен набор Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода на каждую сторону Упражнение 3: Отжимания с гирей x 3 подхода Упражнение 4: Жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону Упражнение 5: Жим стальной булавой над головой (сложная версия) x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равняется одному подходу) Упражнение 6: Подъемы ног в висе (или подъемы ног лежа, если это слишком сложно) Легкая растяжка / Тренировка гибкости (5-10 минут)
День 3: Отдых или кардио / 15 минут HIIT
День 4: Нижняя часть тела
Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 минут) Упражнение 1: Приседания с прыжком x 3 подхода, большое количество повторений Упражнение 2: Доброе утро с гирей x 3 подхода Упражнение 3: Скандинавские сгибания рук на бедрах (или скандинавские сгибания с бинтом) x 3 подхода Упражнение 4: стальная булава 4 и 8 выпадов (реверанс выпад) x 3 подхода Упражнение 5: махи гирей x 3 подхода Упражнение 6: приседания со стальной булавой x 3 подхода Упражнение 7: подъемники лыжника x 3 подхода Нежное Тренинг на растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 5: Верхняя часть тела
Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут) Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода Упражнение 2: Отжимания широким хватом x 3 подхода Упражнение 3: Подтягивания на подбородке x 3 подхода Упражнение 4: Тяга стальной булавой x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу) Упражнение 5: Жимы с эспандером через голову за шею x 3 подхода Упражнение 6: Боковые подъемы с эспандером x 3 подхода на каждую сторону Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 6: отдых или кардио / 15 минут HIIT
День 7: Активный отдых
Повторить
Примечание. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему времени под напряжением.
** Обратите внимание, что у нас нет специальных упражнений на бицепс или трицепс. Это потому, что они будут проработаны сложными движениями. Если вы хотите добавить изолированное упражнение на бицепс или трицепс, не стесняйтесь.
Программа домашней тренировки № 2 (наращивание мышечной массы / силы)
6-12 недель 4-дневный сплит Гири, булавы, ленты, собственный вес
Упражнения с A / B — суперсеты
День 1: Плечи / пресс
Динамическая разминка (5-10 минут) Упражнение 1: Жим гири над головой x 3 подхода (если одиночный, с каждой стороны) Упражнение 2: Жим над головой стальной булавой (жесткий вариант) x 3 подхода (с каждой стороны, одна сторона после другой — один подход) Упражнение 3A: Боковые подъемы с эспандером x 3 подхода (в каждую сторону, один за другим) Упражнение 3B: Подъемы спереди с помощью эспандера (или RB или KB вертикальные тяги) x 3 подхода Упражнение 4: Стальная булава Лучники x 3 подхода Упражнение 5: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно) Упражнение 6: Планка Легкая растяжка / Тренировка гибкости (5-10 минут)
День 2: Спина / Бицепс
Динамическая разминка (5-10 минут) Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, со временем используйте более легкие ленты — нужен набор лент для это) Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода (с каждой стороны) Упражнение 3A: Подтягивания x 3 подхода Упражнение 3B: Баллистические сгибания со стальной булавой x 3 подхода Упражнение 4: Становая тяга с гирями x 3 подхода Упражнение 5: Фермер с гирями Ходьба (с подъемами на ловушку) x 3 подхода (в одиночку, в каждую сторону) Легкая растяжка / Тренировка гибкости (5-10 минут)
День 3: Активный отдых или кардио
День 4: Ноги / пресс
Динамическая разминка / подвижность (10 минут) Упражнение 1: Приседания с гирями (или приседания с двумя гирями) x 3 подхода Упражнение 2: Становая тяга сумо с двумя или одиночными гирями x 3 подхода Упражнение 3: Становая тяга с гирями на прямых ногах x 3 Упражнение 4A: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода Упражнение 4B: Попеременные боковые выпады со стальной булавой x 3 подхода Упражнение 5: Прыжки домкратами x 3 подхода (очень много повторений, почувствуйте, как жгут икры!) Упражнение 6. Альпинисты x 3 подхода Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 5: Грудь / Трицепс
Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут) Упражнение 1: Отжимания с гирями x 3 подхода Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода Упражнение 3: Мухи с эспандером x 3 подхода Упражнение 4A: Тренировочное упражнение со стальной булавой x 3 подхода Упражнение 4B: Отжимания на трицепс x 3 подхода Упражнение 5: Трастеры на планке x 3 подхода Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 6: Активный отдых или кардио / HIIT
День 7: Отдых
Повторить
Примечание:
Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему времени под напряжением.
Если вам нужны дополнительные дни отдыха, возьмите для этого день HIIT / Cardio. Тем не менее, все же стремитесь к как минимум 1 HIIT-тренировке в неделю.
Гири и стальные булавы какого размера для этих мышечных и силовых тренировок дома?
В идеале вам нужны тяжелые булавы и гири, поскольку эти упражнения наиболее эффективны с более тяжелыми весами.
Мы бы сказали, что возьмите одну тяжелую гирю (например, 40-50 фунтов для мужчин, 30-40 фунтов для женщин) и булаву (т.е.е. 20-30 фунтов для мужчин, 15-25 фунтов для женщин) и одна более легкая гиря (20-25 фунтов для мужчин и женщин) и булава (10 фунтов для мужчин и женщин). Если у вас есть только одно упражнение, выберите что-нибудь со средним весом и соответственно скорректируйте количество повторений.
Купите полный набор ремешков, если можете.
Магазинные эспандеры
Магазин стальных булав
Магазин Гири
Примечание. Если у вас есть только легкие стальные булавы и гири, это нормально.Просто увеличьте напряжение, выполняйте упражнения медленно / резко и отрегулируйте количество повторений / время под напряжением, чтобы ваши мышцы кричали!
Потеря жира: 2 Только собственный вес Планы тренировок дома
Теперь, чтобы избавиться от жира, нам нужно использовать другой подход. Мы будем придерживаться тренировок всего тела с небольшим временем отдыха. Упражнения будут состоять из динамических сложных движений. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать больше калорий.
Для тренировок с отягощениями мы будем использовать круговые тренировки, подъем / спуск по лестнице, блочные тренировки и суперсеты. Мы не будем слишком беспокоиться о прогрессивной нагрузке так же, как о наращивании мышц. Для сжигания жира мы просто стремимся сжечь много калорий во время тренировки. Это означает, что по мере выполнения плана тренировки мы хотим минимизировать время отдыха и увеличивать интенсивность. Мы также можем увеличить количество повторений и объем тренировки, если все станет слишком легко.В общем, что мы действительно хотим, так это потеть от пуль на каждой тренировке.
HIIT-тренировки будут короткими, 15-20 минут, а кардио — около 30-40 минут в приемлемом темпе. Наша цель в кардио — сжигание жира и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, что также повысит наши возможности для тренировок с отягощениями.
Следующие ниже планы тренировок можно выполнять от 4 до 8 недель. Придерживайтесь плана и придерживайтесь правильной диеты с высоким содержанием белка, и результаты не заставят себя ждать.
Под планами тренировок вы найдете варианты кардиотренировок и HIIT **
Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.
План домашней тренировки только с собственным весом № 1 (потеря жира):
4-8 недель Тренировки всего тела
Упражнения A и B — суперсеты
День 1: HIIT (15 минут)
День 2: Тренировка сопротивления
Упражнение 1A: Воздушные приседания x 3 подхода Упражнение 1B: Отжимания x 3 подхода Упражнение 2A: Скандинавские сгибания голенища x 3 подхода Упражнение 2B: Шаги на ягодичный мостик x 3 подхода Упражнение 3A: Отжимания с пайками x 3 подхода Упражнение 3B: Стойка на руках x 3 подхода x время Упражнение 4: Подтягивания x 3 подхода
Детали: — Стремитесь к большому количеству повторений.В идеале в каждом суперсете вы должны работать 60-120 секунд. — Сведите время отдыха к минимуму.
День 3: Кардио (30-40 минут)
День 4: Тренировка сопротивления
Блок 1 (6 минут) Подтягивания Блок 2 (6 минут) Отжимания на наклонной скамье Блок 3 (6 минут) Приседания с прыжком Блок 4: (6 минут) Отжимания с приподнятыми руками Блок 5: (6 минут) Отжимания на трицепс
Детали: — Делайте как можно больше повторений в каждом блоке. Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это — сетами (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут) — Отдыхайте 2-3 минуты между блоками
Контур 2: Отжимания на наклонной скамье Обратные выпады Велосипедные скручивания
Контур 3: Отжимания узким хватом Ягодичный мостик поддерживает Боковые планки (с каждой стороны)
Детали: — Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении — Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.
День 7: Отдых
План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (потеря жира):
4-8 недель Тренировки всего тела
День 1: Тренировка сопротивления
1. Традиционный:
Подтягивания x 3 подхода Pike Push Ups x 3 подхода Прыжки с колен x 3 подхода
— Большое количество повторений — Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе. — Завершите каждое упражнение для всех 3 подходов, затем переходите к следующему упражнению.
2. Схема:
Отжимания Риверси Выпады Подтягивания
— Сделайте круг 3 раза. — Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!
3. По возрастанию / убыванию по лестнице:
Берпи x 10 повторений Приседания x 1 повтор
— Верхнее упражнение понижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на одно повторение вверх в каждом подходе. Продолжайте до тех пор, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений
.
День 2: HIIT (15 минут)
День 3: Кардио (30-40 минут)
День 4: Тренировка сопротивления
Круговой цикл по 4 раунда: Прыжки из приседаний Отжимания широким хватом Подтягивания узким хватом Подъемы собаки вниз на планку Подъемы ног
Каждую минуту в минуту в течение 10 минут: прыжки в группировке x 5-10 повторений
День 4: HIIT (15 минут)
День 5: Кардио (30-40 минут)
День 6: Тренировка сопротивления
Нисходящая лестница:
Отжимания на наклонной скамье x 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Подтягиваний x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Приседаний x 50, 45, 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10 Джексы x 100, 75, 50, 25
— Минимальный отдых — Постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее
ИЛИ
100 подтягиваний 300 приседаний 200 отжиманий
— Завершить как можно быстрее
День 7: ОТДЫХ
Потеря жира: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома
Следующие два варианта плана тренировок основаны на тех же концепциях, что и в приведенных выше планах тренировок только с собственным весом, но включают использование эластичных лент, стальных булав и гирь.
В этих тренировках вы найдете лучшие упражнения для сжигания жира для каждого тренировочного инструмента. Это динамичные, баллистические, многоплоскостные составные движения. Во время этих тренировок ваше сердце будет биться быстрее, а ваше тело будет сбрасывать жир.
Программа домашней тренировки №1 (потеря жира):
6 недель Тренировки всего тела Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес
День 1: Тренировка сопротивления
Контур 1: Подтягивания Приседания с кубком Отжимания с гирями
Контур 2: Качели гирей Стальная булава для приседаний Стальная булава Могильщики (с каждой стороны)
Контур 3: Рывок гири (с каждой стороны) Стальные подруливающие устройства Подтягивания
Детали: — Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении — Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.
День 2: HIIT (15 минут)
День 3: Кардио (30-40 минут)
День 4: Тренировка сопротивления
Блок 1 (6 минут) KB Становая тяга Блок 2 (6 минут) Стальная булава 360s Блок 3 (6 минут) Подтягивания Блок 4: (6 минут) Отжимания Блок 5: (6 минут) Выпад стальной булавой Апперкоты (убедитесь, что наносите одинаковые удары в обе стороны)
Детали: _ Делайте столько повторений, сколько сможете в каждом блоке.Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это в подходах (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут) — Отдыхайте 2 минуты между блоками
День 5: HIIT (15 минут)
День 6: Кардио (30-40 минут)
День 7: Отдых
Программа домашней тренировки № 2 (потеря жира):
6 недель Тренировки всего тела Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес
День 1: Тренировка сопротивления
1.Традиционный:
Подтягивания x 3 подхода Отжимания с гирями x 3 подхода Приседания с гирями x 3 подхода
— Большое количество повторений — Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе. — Завершите упражнение для всех 3 подходов, затем переходите к следующему упражнению.
2. Контур — 3 раунда:
Жим 10 к 2 или стальной булавой над головой Махи гирей Попеременные тяги гирей
— Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!
3. По возрастанию / убыванию по лестнице:
Берпи x 10 повторений Рывок гири x 1 повтор (с каждой стороны)
— Верхнее упражнение понижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на одно повторение вверх в каждом подходе.Продолжайте до тех пор, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений
.
День 2: HIIT (15 минут)
День 3: Кардио (30-40 минут)
День 4: Тренировка сопротивления
Схема x 5 раундов: Отжимания широким хватом Подтягивания узким хватом Становая тяга с гирями сумо Гиря на одной руке, которую несет фермер (одна рука опущена, другая рука назад)
Подробности: — Большое количество повторений в зависимости от вашей силы — 1-2 минуты отдыха между раундами
Каждую минуту в минуту в течение 5 минут: Поединок со стальной булавой x 20 (быстрые удары)
Финишер: 10 турецких боевиков (с каждой стороны) — Как можно быстрее
День 4: HIIT (15 минут)
День 5: Кардио (30-40 минут)
День 6: Тренировка сопротивления
Упражнение 1A: Приседания с кубком x 3 подхода Упражнение 1B: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода Упражнение 2A: Доброе утро с гирей x 3 подхода Упражнение 2B: Steel Mace Alt.Выпады x 3 подхода Упражнение 3A: жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону Упражнение 3B: сгибание стальной булавой до спирального жима x 3 подхода на каждую сторону Упражнение 4A: Тяга стальной булавой x 3 подхода на каждую сторону Упражнение 4B: Толкание на ленте с сопротивлением ИБП x 3 сета
День 7: ОТДЫХ
Гири и стальные булавы какого размера для домашних тренировок для похудания?
Мы бы порекомендовали булаву на 10 или 15 фунтов для вышеуказанных тренировок (7 фунтов подойдет тем, кто плохо знаком с тренировкой с булавой и фитнесом в целом).
Для гирь мы рекомендуем гирю 18–26 фунтов для женщин и гирю на 24–32 фунта для мужчин. Это действительно зависит от вашей силы. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность иметь более длительные рабочие подходы с минимальным временем отдыха между ними, так как это идеально подходит для сжигания жира и метаболических тренировок.
Магазин стальных булав
Магазин Гири
Перетренированность:
Слушайте свое тело и убедитесь, что вы не перетренируетесь.Если ваши тренировки начинают отставать, вы чувствуете чрезмерную усталость или замечаете снижение работоспособности, дайте себе отдохнуть пару дней. Ваше тело нуждается в восстановлении.
Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и высыпаетесь, если собираетесь следовать этим планам, поскольку они требуют много работы. При этом, это то, что нужно для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях!
Возьмите выходной, если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужно больше времени на восстановление. Восстановление так же важно, как и тренировка.
способов дать себе больше дней отдыха и при этом заняться всеми 4 столпами фитнеса:
Если вы хотите больше дней отдыха, вы можете добавить свои кардио-тренировки к дням силовых тренировок. Вы можете выполнять их после тренировки или утром или вечером (мы рекомендуем кардио утром и тренировки с отягощениями вечером).
Ваш график тренировок может быть таким:
Комплексная структура тренировки:
Разминка: 5-10 минут (сосредоточение на подвижности)
Тренировки с отягощениями: 20-30 минут (сила / гипертрофия / мышечная выносливость)
Сердечно-сосудистая система: 20-30 минут (на выносливость)
Гибкость и заминка: 10-15 минут (с упором на гибкость)
Стрела, это все, что вам нужно.Если вы сделаете это, вы можете превратить эти кардио-дни в дни отдыха.
** Приведенная выше структура тренировки включает минимум 55 и максимум 80 минут. Это не короткая тренировка. Итак, у вас есть другой вариант, который мы лично предпочитаем. Вот как это будет выглядеть.
Структура тренировки для набора мышечной массы и сжигания жира на два дня: — БЫСТРО ПОВЫШАЙТЕ СВОЮ ФИТНЕС
Тренировка 1: утро
Разминка (5 мин)
Кардио / HIIT (15-30 минут) — это также может быть HIIT-тренировка
Охлаждение (3-5 минут)
Тренировка 2: Вечер
Разминка (5-10 мин)
Тренировки с отягощениями (20-30 минут)
Тренировка гибкости — легкая растяжка (5-10 мин)
Утро против ночи — прочтите, чтобы узнать, почему мы делаем кардио утром.Короче говоря, это связано с тем, что уровень кортизола по утрам и температура тела ниже по утрам, что не способствует силовым тренировкам.
Мы считаем, что два раза в день лучше всего для максимального сжигания жира и роста мышц. Когда вы делаете короткие тренировки короткими, вы остаетесь в хорошем метаболическом диапазоне, не позволяя уровням кортизола повышаться, что обычно происходит после 45-50 минут тренировки (особенно для людей старше 40 лет). ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Более того, когда вы переходите от неактивного к активному, вы шокируете свой метаболизм, поэтому выполнение этого дважды в день отлично подходит для набора формы и похудания — даже если вы проводите столько же времени, сколько и с многофункциональным устройством. тренировки два раза в день обычно дают лучшие результаты.
Используя два дня в день, вы можете заменить дни HIIT / Cardio из планов тренировок днями отдыха.
Еженедельный график с выходом на два дня:
Двухдневное расписание для новичков: — тренировки через день **
День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость День 2: Отдых День 3: AM — HIIT; Вечернее время — Сопротивление / Гибкость День 4 Отдых День 5: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость День 6: Отдых День 7: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость День 8: Отдых
Промежуточное расписание на два дня: День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость День 2: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость День 3: Отдых День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость День 5: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость День 6: Отдых Повторить
или…
Расширенный двухдневный график: День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость День 2: AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость День 3: HIIT (15-20 минут) День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость День 5: Утро — Кардио; После полудня — Сопротивление / Гибкость День 6: HIIT (15-20 минут) или отдых День 7: Отдых Повторить
Кардио:
Бегите в темпе, который является трудным, но поддерживаемым для хорошей 40-минутной тренировки *
Выбирайте плавание только в том случае, если вы хорошо умеете плавать, так как вы хотите убедиться, что это хорошая кардиотренировка.
Динамические разминки:
Делайте динамическую разминку перед каждой тренировкой. Это поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке и будет более устойчивым к травмам.
Ниже приведены три отличных примера динамической разминки …
Дианмическая разминка с собственным весом
Динамическая разминка с собственным весом # 2
7LB Steel Mace Dynamic Warm Up
Охлаждение:
Делайте заминки после каждой тренировки.Делать заминку важно, потому что это позволяет вашему телу постепенно вернуться в нормальное состояние и помогает избежать травм.
Лучший способ остыть — просто ходить и делать более простые и мягкие движения. Растяжка также полезна после тренировки, так как ваши суставы, мышцы и конечности теплые.
14 лучших упражнений на восстановление
14-минутный последовательный поток декомпрессии
Обучение гибкости:
Как мы упоминали в начале этого руководства, гибкость — неотъемлемая часть фитнеса.Вы хотите убедиться, что у вас нормальная гибкость. Стеснение может возникнуть, когда вы много тренируетесь и не поддерживаете гибкость.
Примечание: вы не хотите быть сверхгибким, если у вас нет какой-то конкретной цели. Вы хотите нормальной гибкости. Это позволит вам проявить себя наилучшим образом во всех сферах жизни.
Тренировки на гибкость можно проводить либо в дни тренировок с отягощениями, либо в дни HIIT / кардио после завершения тренировки. Вы также можете делать это вечером или днем после тренировки.Просто не делайте статические растяжки перед тренировкой или даже за пару часов до нее. Делайте это в любое время после завершения дневной тренировки.
Вот некоторые из наших любимых программ и упражнений на статическую растяжку.
Программа гибкости всего тела
Растяжка поясничных мышц (отлично, если вы чувствуете, что у вас напряженные бедра и поясница)
Эспандер для растяжки нижней части тела
HIIT
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — один из лучших способов сжигать жир при сохранении мышечной массы.Вот почему мы сделали акцент на ВИИТ в планах тренировок. Он идеально подходит как для похудания, так и для набора мышечной массы, поскольку, когда вы хотите сбросить жир, вы не хотите терять мышцы, а когда вы хотите нарастить мышцы, вы не хотите толстеть. Таким образом, HIIT должны найти свое место в программе тренировок каждого.
Вот пара вариантов HIIT. Первые два рассчитаны только на собственный вес. Третья — HIIT-тренировка с гирями, а четвертая — HIIT-тренировка со стальной булавой.
ПРИМЕЧАНИЕ: Ни одна из этих тренировок не является «веселой».Они должны быть жестокими. Если доходит до того, что вам становится легче, увеличьте интенсивность или найдите более жесткий распорядок. Обычно вы можете увеличить интенсивность, и это помогает. При этом измените привычный режим HIIT через несколько недель. Более того, если у вас две тренировки HIIT в неделю (идеальное количество), вам следует проводить две разные.
Неделя 1: HIIT A, HIIT B Неделя 2: HIIT A, HIIT B Неделя 3: HIIT C, HIIT D Неделя 4: HIIT C, HIIT D
HIIT ВАРИАНТ 1:
Общее время 15 мин.
40 секунд работы на каждое упражнение, 20 секунд отдыха.
Выполняйте каждое упражнение один раз, а затем после 20-секундного отдыха переходите к следующему.
Как только все упражнения выполнены, вы закончили тренировку.
HIIT ВАРИАНТ 2:
Общее время 15 минут
4 раунда по 6 упражнений
20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Никакого отдыха между раундами.
Как только все 4 раунда будут завершены, вы закончите.
HIIT ВАРИАНТ 3:
Общее время 15 минут
8 раундов (по 4 раунда с каждой стороны) по 3 упражнения
30 секунд отдыха между раундами.
HIIT ВАРИАНТ 4:
6 упражнений
20 секунд на каждое упражнение.
Как можно больше раундов за 15 минут.
Меняйте стороны в каждом раунде.
Для тех, кто следит за планом тренировок на тренажере, вы можете использовать варианты HIIT с собственным весом или варианты HIIT с гирями и стальной булавой.То же самое и с теми, кто выполняет планы тренировок с собственным весом. Если у вас есть гири, стальная булава или даже эспандеры, вы можете использовать их для HIIT.
Связано: Лучшие упражнения HIIT для новичков
Ресурсы: упражнения и тренировки для домашнего обучения
Хотите различные упражнения, чтобы настроить программу по своему вкусу?
Не хотите следовать приведенным выше планам тренировок, и вам просто нужны упражнения и вдохновение для тренировок?
Нет проблем…
Вот несколько отличных упражнений, которые можно использовать, и тренировок, которые можно выполнять дома.
Мы разделили их на категории по тренировкам с собственным весом, гирями, стальной булавой и эспандерами. Затем у нас есть несколько тренировок, в которых используются комбинации этих инструментов для домашних тренировок.
Упражнения с собственным весом:
Сопровождение во всю длину тела во время тренировки с собственным весом
Упражнения и тренировки с гирями:
Сопровождение во всю длину упражнений с гирями
Тренировка с гирями полной длины
Упражнения и тренировки со стальной булавой:
Тренировка с последующим движением по всей длине с булавой
Хотите научиться делать Steel Mace 360 и 10-к-2?
Если вы научитесь делать стальную булаву 360 и 10-к-2, вы можете добавить эти два чрезвычайно полезных упражнения в свой распорядок дня.Вот лучший ресурс по обучению выполнению ударов Mace 360 и 10 к 2.
66 Варианты поворота стальной булавы
Упражнения и тренировки с эспандером:
Тренировка с эспандером полной длины
Подробнее о двух наших любимых домашних тренажерах
Мы хотели бы закончить это немного дополнительной информацией о том, почему эти обучающие инструменты являются нашими любимыми и почему мы думаем, что они принадлежат каждой семье…
Эспандеры (набор должен быть в каждом доме)
Эспандеры
необходимы каждому энтузиасту домашних тренировок, даже если вы планируете заниматься только тренировками с собственным весом.
Bands можно использовать для следующих целей:
Разминка и подвижность: браслеты отлично подходят для обеспечения притока крови к мышцам и суставам. Напряжение эффективно, но не оказывает давления и нагрузки на суставы, как тяжелая атлетика.Кроме того, они очень полезны для мобилизации суставов.
Гибкость и растяжка: ленты отлично подходят для повышения гибкости, поскольку они позволяют выполнять более глубокие растяжки и могут растягивать мышцы, которые в противном случае трудно задействовать из-за отсутствия гибкости.
Помощь: ремешки необходимы тем, кто недостаточно силен, чтобы использовать собственный вес. Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, отжиманиями и даже отжиманиями, вы можете использовать их в качестве помощи в этих упражнениях.Например, если вы закрепите ленту на перекладине, а затем просунете через них ступни, ваше тело станет «легче» по мере того, как резинка потянет вас вверх к перекладине.
Тренировка с отягощениями: ленты могут повысить интенсивность тренировок с собственным весом. Их можно использовать для имитации упражнений со штангой, и они могут повысить сложность упражнений с собственным весом (например, отжимания с лентами в качестве дополнительного сопротивления).
Совместите со свободными весами: вы можете сочетать ленты с такими инструментами, как стальные булавы и гири, чтобы увеличить сопротивление.Например, предположим, что у вас только гиря 25 фунтов, добавление желтой ленты к любому упражнению может превратить эту гирю 25 фунтов в гирю 40-50 фунтов. Вот как можно сочетать ленты с булавами и гирями.
Могут ли эспандеры нарастить мышцы?
У ремешков еще больше преимуществ и возможностей.
В целом, ремешки полезны для всех 4 столпов фитнеса, поэтому вы найдете им массу пользы, если тренируетесь дома.
Магазинные эспандеры
Стальные булавы (наш любимый инструмент для домашнего фитнеса)
Наш хороший друг Ян Либурель написал для нас небольшую заметку о том, почему стальная булава необходима каждому, кто занимается дома.Итак, мы думали, что поделимся этим здесь …
МАСЕБЕЛЛ — ИДЕАЛЬНЫЙ ВЫБОР ДЛЯ ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА
Ян Либурел
На данный момент все спортивные залы в моем районе закрыты по распоряжению правительства из-за опасений по поводу COVID-19. Это тяжелые времена для владельцев небольших частных тренажерных залов. Некоторые надеялись проводить уроки под открытым небом в близлежащих парках, но это тоже было запрещено. Это означает, что все многие люди, которые полагались на тренировки в тренажерных залах, будут брошены на собственные ресурсы, если они захотят поддерживать хороший уровень физической подготовки…. так важно, когда здоровье каждого из нас подвергается особой опасности. Для них не может быть лучшего выбора, чем булава — настоящий универсальный инструмент для домашнего фитнеса.
Почему булаву? Это, пожалуй, самый универсальный фитнес-инструмент из существующих: поскольку это фактически рычаг, вы можете изменить сопротивление, которое он оказывает, просто положив руки на рукоять — ближе к мячу булавы, легче; дальше, сложнее. Вы можете выполнять любое количество упражнений с булавой.Каждый покупатель булавы SET FOR SET получает бесплатную электронную книгу на 84 страницы, наполненную упражнениями разного уровня сложности для работы практически со всеми частями тела. Булаву можно использовать в помещении (если у вас небольшая площадь пола и потолок с достаточным просветом) или на открытом воздухе. Вы можете использовать его, чтобы хлопать покрышками и подобными предметами. Никакого дополнительного оборудования, такого как стойки для приседаний или силовая скамья, которые занимают место в вашем доме, не требуется.
Нет более прочного тренажера.НАБОР ДЛЯ НАБОРа булавы изготовлены из стали и должны служить вечно. Их можно передавать из поколения в поколение в вашей семье, и они будут одинаково хорошо служить буквально веками. Напротив, чугунные гири могут сломаться о рукоятки, если их уронить на твердую поверхность. Иногда это случается даже при отгрузке. (Чугун по своей природе является хрупким веществом. Это не вина производителей.) Хомуты на регулируемых гантелях могут расшататься, что приведет к рассыпанию пластин и, возможно, к травмам.С булавой таких проблем нет.
По сравнению со многими другими предметами фитнеса стоимость булавы SET FOR SET незначительна. Текущая цена 7-фунтовой булавы составляет 27,95 долларов, 10-фунтовой — 39,95 долларов, 15-фунтовой — 49,95 долларов. Это лучшие стартовые веса почти для всех. Даже не думайте начинать с более тяжелой булавы, если у вас нет силы Ajax. Однако по мере того, как вы продвигаетесь в тренировках с булавой, вы вполне можете обнаружить, что некоторые рекомендуемые упражнения не будут казаться очень сложными даже с 15-фунтовой булавой.Однако они станут очень полезными и требовательными с более тяжелой (20- или 25-фунтовой) булавой. Редко будет мужчина, который не найдет большого количества упражнений с массивной 30-фунтовой булавой SET FOR SET, очень требовательным, еще реже — женщине. В любом случае стоимость даже полного набора булав в SET FOR SET будет лишь малой частью стоимости многих из этих высокотехнологичных циклов упражнений, которые исчисляются четырьмя цифрами. Они также займут намного меньше места.
Это приводит к еще одному достоинству булавы.Это один из самых ненавязчивых предметов спортивного снаряжения. Это серьезная проблема для многих с ограниченным жилым пространством. Вы можете поставить булавы у стены, где они почти не занимают места на полу, сложить их в углу или в шкафу или положить под кровать. Сравните это с подавляющим присутствием олимпийской штанги, пары стоек для приседаний и скамьи с отягощениями, вклиниваемых в вашу спальню, и компактность булавы станет очевидной.
Рассмотрим тогда булаву, всех тех, кто был на неопределенное время оторван от любимого спортзала или кто просто предпочитает экономию, удобство и конфиденциальность домашних тренировок.Как фитнес-инструмент для домашних тренировок, его сложно, а может быть, и невозможно превзойти!
Если у вас есть какие-либо вопросы о наших планах домашних тренировок или о руководстве в целом, пожалуйста, свяжитесь с нами или оставьте комментарий ниже!
1 Ответ
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этого 5-шагового руководства по наращиванию мышечной массы
Процесс наращивания мышечной массы не слишком сложен, но и не так прост, как «поднятие тяжестей = набор мышечной массы». Мы провели небольшое исследование, опробовали и протестировали кучу различных подходов и придумали это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы, которое (почти) всех сокрушит. Хотите узнать, как быстро получить большие руки или какая тренировка всего тела является лучшей? Как набрать вес И нарастить мышцы? Как стать сильнее? Это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы может помочь.
• 5 фитнес-трендов, которые будут определять 2021 год
Проблема наращивания мышц в том, что чем больше вы читаете о нем, тем сложнее становится. Некоторые говорят, что вам нужно тренироваться пару раз в неделю, другие рекомендуют более частые тренировки. То же самое касается важности отдыха, потребления белка / диеты, веса, типа тренировок и т. Д.
• Ведьмак: тренировка Генри Кавилла — довольно интенсивная
Естественное наращивание мышц требует тяжелой работы и настойчивости, и, по правде говоря, это личный опыт для всех.Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушиваться к своему телу и адаптировать подход к тренировке, который больше всего соответствует потребностям вашего тела. Наращивание мышц — это процесс обучения, и на его освоение уходит немного времени.
Наращивайте мышцы эффективно: простое руководство из 5 шагов
Естественное увеличение мышечной массы, по общему признанию, займет некоторое время, и у одних людей это займет больше времени, чем у других. Насколько быстро вы наберете мышечную массу, зависит от вашего возраста, пола, уровня тестостерона и других факторов.
Тем не менее, распространено заблуждение, что наращивание мышечной массы после определенного возраста — пустая трата времени: «исследования показывают, что тренировки с отягощениями оказывают глубокое влияние на опорно-двигательный аппарат, способствуют поддержанию функциональных способностей и предотвращают остеопороз, саркопению. , боли в пояснице и другие нарушения », — говорится в исследовании 2001 года.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Шаг № 1: Ешьте свой белок
Горячо обсуждаемая тема — сколько белка нужно принимать для эффективного наращивания мышечной массы. На данный момент общее мнение гласит, что если вы следуете строгому плану тренировок, то для человека, активно занимающегося спортом, подходящее количество белка составляет около 1,6-2 граммов белка на килограмм тела в день. Для человека весом 70 кг (155 фунтов) это означает, что ваше тело должно получать не менее 112–140 граммов белка в день.
Этот белок должен поступать из различных источников, таких как нежирное мясо, яйца, орехи, листовые овощи (например, капуста, шпинат), рыба, тофу, бобовые и т. Д. 100 граммов куриной грудки содержат около 30 граммов белка, но даже капуста содержит более 4 граммов на 100 граммов.
Нужен ли вам лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, краткий ответ — нет. Вам не нужны протеиновые коктейли , но покрыть свои потребности в протеине быстрым протеиновым коктейлем или лучшим протеиновым батончиком / лучшим вяленым мясом после тренировки удобнее, чем растоптать банку черной фасоли.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Шаг № 2: Дополните свои усилия по наращиванию мышечной массы
Большинство диетологов согласны с тем, что единственная добавка, необходимая для наращивания мышечной массы, — это креатин. Креатин — одна из наиболее тщательно изучаемых добавок, которая может помочь повысить производительность в тренажерном зале. Одно исследование пришло к выводу, что «одна неделя приема креатина (25 г / день) улучшает мышечную производительность во время повторяющихся подходов в жиме лежа и приседаниях с прыжком».
И креатин делает это без каких-либо побочных эффектов, даже в долгосрочной перспективе.Более того, вам нужно лишь небольшое количество креатина каждый день, чтобы пользоваться всеми преимуществами креатина. После «периода загрузки» — во время которого вы насыщаете свое тело креатином — вам нужно будет принимать примерно 3-5 граммов в день, и, учитывая, что вы можете смешивать его с чем угодно, так как он не имеет привкуса, вы можете просто пить его с вода или даже протеиновый коктейль без проблем.
Если вы один из тех людей, которым сложно набрать вес, подумайте о том, чтобы принимать лучшие добавки для набора массы: эти порошки с высоким содержанием белка и углеводов могут помочь вам втиснуть в свой рацион немного дополнительных калорий.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Шаг № 3: Следуйте схеме тренировки с прогрессивной перегрузкой
Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц. «Прогрессивная перегрузка» означает, что вам нужно постепенно увеличивать объем с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Вы можете сделать это, используя более тяжелые веса, делая больше подходов / повторений и увеличивая частоту тренировок.
Это не означает, что вам нужно настраивать все вышеперечисленное для каждой тренировки. Пытаясь чрезмерно оптимизировать тренировки, вы, скорее всего, закончите тем, что недостаточно сильно напрягаетесь и недостаточно стимулируете мышцы.Переход от 8 повторений в каждом подходе до 9 может увеличить общий объем в течение дня, но также исключает производительность вашего тела в течение дня.
• Как рассчитать объем для тренировок
Переоценка тренировки должна выполняться периодически, а не постоянно, с большим разнообразием, применяемым к вашим ежедневным тренировкам между ними. Нет необходимости менять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, но как только сопротивление станет менее требовательным, увеличьте веса и измените упражнения.
Чтобы увеличить частоту, подумайте о том, чтобы выполнять рутинную тренировку «толкай-толкай»: ее выполнение даст отдых вашим «толкающим» мышцам в «тяговые» дни и наоборот, что идеально подходит для увеличения количества тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Шаг № 4: Смешайте свой режим тренировок
По общему признанию, прогрессирующая перегрузка не может продолжаться вечно. Каждый рано или поздно достигнет точки, когда добавить больше веса к тренировкам будет практически невозможно.Хуже того, если люди будут следовать одному и тому же графику тренировок в течение более длительных периодов времени, организм привыкнет к типу тренировки / сопротивления и даже может стать «невосприимчивым» к тренировкам.
Чтобы выйти из рутины наращивания мышечной массы, спортсмены должны время от времени вводить новые типы стимулов. Это может быть что угодно, от выполнения различных упражнений до пробования новых типов тренировок, таких как пауэрлифтинг или даже кроссфит. В зависимости от уровня физической подготовки человека рекомендуется переходить на новый режим тренировок каждые 1–4 месяца.
Тем увлеченным бобам, которые действительно не могут заниматься чем-либо еще, кроме подъема тяжестей в тренажерном зале, мы рекомендуем попробовать новые техники. Медленное или быстрое поднятие тяжестей может быть достаточным изменением для наращивания мышечной массы. В плане Арнольда Шварценеггера «Чертеж к массе» объясняются некоторые из специальных планов, которые Арни использовал для наращивания мышц, например, «метод 1-10» или «шокирующий принцип».
(Изображение предоставлено Fitbit)
Шаг № 5: Выберите правильные упражнения для роста мышц
Конечно, вы захотите получить большие руки, но забудьте о сгибаниях на бицепс только в тренажерном зале.Тип упражнений, которые вам нужно будет включить в свой режим тренировки, — это сложных упражнений . Выполнение сложных упражнений, таких как становая тяга или махи гирями, не только сделает вас сильнее, но и улучшит координацию мышц.
Вы даже можете создавать тренировки на основе сложных упражнений. Черт возьми, вы можете буквально делать только становую тягу в качестве тренировки и наращивать мышцы. Небольшое смешивание может помочь вам сохранить немного разнообразия, а также поможет вам оставаться в здравом уме после месяцев тренировок.
Вышеупомянутые становая тяга и махи гирями являются отличными комплексными упражнениями, но также и следующие: приседания (как воздушные, так и приседания с отягощением), подтягивания / подтягивания, отжимания, жим лежа, жим над головой, отжимания с собственным весом и т. Д.
SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon UK Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Использование пояса SIXPAD EMS не поможет вам, но обеспечит некоторую стимуляцию мышц в перерывах между тренировками.Посмотреть сделку
Шаг № 5: Найдите правильный баланс между отдыхом и травмой
Выше находится видео самого человека, Арнольда Шварценеггера, известного и любителя бодибилдинга в расцвете сил. В видео Арнольд рассказывает о подготовке к соревнованиям и о том, сколько тренировок они провели за несколько месяцев до соревнований. Он говорит, что профессиональные строители мышц будут проводить четыре часа в день в тренажерном зале, чтобы набрать дополнительную мышечную массу.
Элитные спортсмены CrossFit также известны тем, что много тренируются: Рич Фронинг тренировался 18 раз в неделю.Это противоречит всему, что вы, возможно, читали о наращивании мышц, но вы должны признать, что лучшие специалисты по кроссфиту выглядят довольно растрепанными, не так ли?
Одно можно сказать наверняка: отдых имеет первостепенное значение для роста мышц. Мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете между тренировками. Во время силовых тренировок на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, и ваше тело заделывает их с помощью протеина (упрощая процесс здесь).
Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что отдых не всегда означает отсутствие тренировок.Вы хотите дать мышцам отдых, чтобы у них было время на восстановление, но вы также хотите поработать их достаточно усердно, чтобы они выросли. Делайте упражнения часто и усердно, особенно если у вас быстрый метаболизм, и прислушивайтесь к своему телу.
Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела. Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости.Благодаря 120-минутному времени автономной работы, Elite — лучший массажер для глубоких тканей! Посмотреть предложение
Лучшие на сегодня предложения Theragun Elite
Тренировки с отягощениями
Как правильно приседать: приседания со штангой — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела одним движением для более сильных рук, спины и ног
Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
Как выполнять правильно выполняйте тягу со штангой: почему тяга в наклоне отлично подходит для создания большой спины и сильных рук
Как эффективно и безопасно выполнять жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи
Как делать толкатели : этот вариант приседаний является основным продуктом дня для ног и упражнением для всего тела с одним движением
Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести пакетов БЫСТРО с этим дешевым продуктом для домашнего спортзала
Руководства по тренировкам по художественной гимнастике
Руководства по тренировкам с гирями
Практические инструкции по тренировкам с собственным весом
Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — инвентарь проверяется каждые 30 минут
Тренировок для рук дома: попробуйте эти две последовательности с отягощениями и без них
Если вы хотите начать использовать упражнения для рук в вашу домашнюю программу тренировок, но не знаете, с чего начать, у нас есть только билет.Эти тренировки рук в домашних условиях просты, эффективны, и вы можете выполнять их практически где угодно.
Все, что вам нужно для первого набора упражнений, — это ваш собственный вес, поэтому их удобно втиснуть в свой график, если вы путешествуете, в командировке или даже в офисе. Мы также включили упражнения, которые позволят вам использовать гантели или веса, если у вас есть к ним доступ. Попробуйте их самостоятельно или, что еще лучше, включите их в нашу 10-минутную HIIT-тренировку, чтобы стать дополнительным испытанием.
Познакомьтесь с анатомией мышц руки
Перво-наперво: если вы хотите повысить тонус или нарастить мышцы, важно понимать анатомию мышц руки. В большинстве случаев бицепсы и трицепсы — это мышцы, на которые большинство людей стремятся воздействовать при работе с руками, поэтому здесь мы сосредоточимся именно на них.
Бицепсы, как правило, значительно различаются в размерах быстрее, чем трицепсы, что приводит к переутомлению некоторых людей. Однако крайне важно одинаково проработать оба набора мышц.Проработка мышц-сгибателей (бицепс) и мышц-разгибателей (трицепс) поможет вам поддерживать сбалансированное тело, здоровую осанку и нормальный диапазон движений, а также предотвратить травмы.
Бицепс
Когда вы думаете о типичной согнутой руке, обычно всплывает образ бицепса, например смайлик с сильной рукой 💪 или классическая поза культуриста. Расположенная в передней части руки между вашим плечом и локтем, двуглавая мышца (или двуглавая мышца плеча, на латыни означает двуглавую мышцу руки) является неотъемлемой частью при подъеме предметов.Сам бицепс состоит из двух мышц: короткой и длинной, которые проходят через локоть и плечо, помогая стабилизировать суставы в руке и плече. Эта мышца помогает сгибанию, а также поддерживает мышцы спины при выполнении упражнений для спины.
Трицепс
В то время как двуглавая мышца отвечает за сгибание руки, трицепс (tricep brachii на латыни означает «трехглавые мышцы руки») в первую очередь отвечает за разгибание локтевого сустава — выпрямление локтя и, в свою очередь, рука.Эта мышца, состоящая из трех частей, расположена на тыльной стороне руки, между плечом и локтем. Трицепсы могут работать в тандеме с грудными мышцами для более сильной и подтянутой груди.
Кстати о … Попробуйте эту тренировку груди дома , чтобы сохранить любовь для верхней части тела!
Тренировка рук в домашних условиях: упражнения с собственным весом
Выполните всю эту схему 3-4 раза для достижения наилучших результатов. Как всегда, форма важнее скорости — выполняйте упражнения контролируемым, медленным образом, а не быстро и беспорядочно, чтобы избежать травм.
Не забывайте растягиваться: Мы знаем, что вы, наверное, слышали это раньше, но растяжка полезна для вас, и это здорово! Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела и убедитесь в этом сами.
Inchworms
Повторы: 5
Целевые мышцы: Руки, плечи, грудь, верхняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия, ягодицы
Инструкции:
1. Встаньте, ноги вместе.
2. Ноги прямые, согните бедра и положите руки на пол прямо перед ступнями.
3. Медленно идите руками вперед, чередуя руки.
4. Продолжайте идти, пока ваше тело не станет параллельно полу в положении отжимания, затем задержитесь на три секунды.
5. Держите руки на месте и медленно идите ногами к рукам, продвигаясь лишь на несколько дюймов за шаг.
6. Когда руки дойдут до ступней, поднимите туловище вверх и вернитесь в исходное положение.
Планка для отжиманий
Повторений: Всего 10, 5 на каждую сторону
Целевые мышцы: Трицепс, грудь, плечи, ядро
Инструкции:
1. Положите локти прямо на пол под плечами, предплечья параллельны, ноги должны быть прямо позади себя, ступни вместе, пальцы ног согнуты.
2. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.
3.Отжимайтесь одной рукой, затем следуйте другой, пока не примете положение для отжимания.
4. Опускайте до локтей по одной руке за раз, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания
Повторений: 10
Целевые мышцы: Трицепсы, плечи, верхняя часть спины
Инструкции:
1. Положите руки за спину на скамью или стул, удерживая плечи прямо над вами. запястья и пальцы обращены к телу.
2. Вытяните ноги прямо перед собой, поставив пятки на пол.
3. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу с контролем.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Отжимания на наклонной скамье
Повторений: 8
Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, грудь, корпус, верхняя и нижняя части спины, ягодицы
Инструкции:
1. Положите руки прямо под себя плечи и локти в пол, немного шире плеч.
2. Вытяните ноги прямо позади себя, поставив ступни на приподнятую поверхность, согнутые пальцы ног.
3. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.
4. Опускайте туловище так, чтобы грудь коснулась пола, прижимая локти к телу.
5. Выпрямите руки, отталкивая туловище от пола вверх, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка рук с гантелями дома
Эти утяжеленные движения проработают всю вашу руку, при этом особые упражнения сосредоточены на бицепсах, трицепсах и плечах.Повторите следующую последовательность упражнений 3-4 раза. Хотя вы тренируете руки, эти упражнения также затрагивают большую часть груди и спины, поэтому не забывайте держать корпус напряженным и задействовать его для силы и устойчивости.
Если вы новичок в весах и задаетесь вопросом, какой вес должны быть у ваших гантелей, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Постепенно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения выполнять было сложнее.
Хотите узнать больше о подтяжке рук? Прочтите нашу статью о , как избавиться от жира на руках , чтобы понять, почему точечные тренировки — это миф.
Сгибания рук на бицепс
Повторений: 12
Целевые мышцы: Бицепсы
Инструкции:
1. Встаньте прямо, держа груз в каждой руке и обе руки по бокам.
2. Поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели вверх, большие пальцы смотрели наружу, а локти были плотно прижаты к телу.
3. Согнитесь в локте, чтобы поднять вес к плечу.
4. Медленно сожмите бицепс, когда рука достигнет окончательного положения.
5. Опустите руку обратно в бок, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание трицепса над головой
Повторений: 12
Целевые мышцы: Трицепс, плечи
Инструкции:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке, поднимите руки вверх прямо над головой,
2. Приблизив локти к ушам, согните их и опустите тяжести за голову.
2. Держите локти напряженными, руки выпрямите и медленно поднимите гантели к потолку.
3. Сожмите мышцы трицепса один раз в верхнем положении и удерживайте их в течение секунды.
4. Медленно опустите руки в исходное положение.
Боковое поднятие
Повторений: 8
Целевые мышцы: Дельтоиды
Инструкции:
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки свесив по бокам, с гантелями в руках. и ладони обращены к телу.
2. Напрягите корпус, сохраняя небольшой сгиб в руках, прежде чем медленно поднимать руки в стороны, ладонями к полу.
3. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, сделайте паузу в самом верху движения.
4. Медленно опустите руки в исходное положение.
Тяга в наклоне
Повторений: 10
Целевые мышцы: Бицепс, вся спина
Инструкции:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч и ладонями к телу. .
2. Держите колени слегка согнутыми, затем согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а руки свешивались перпендикулярно полу.
3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите вес, чтобы локти оказались позади тела.
4. Сожмите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы спины в верхней части движения, и задержитесь на секунду.
5. Медленно опустите вес в исходное положение.
Трицепс стоя
Повторений: 10
Целевые мышцы: Трицепс
Инструкции:
1.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Колени держите слегка согнутыми, руки плотно прижаты к бокам, а локти согнуты на 90 °.
3. Поднимите гантели на спину, выпрямив руки, затем сожмите мышцы трицепса и сделайте паузу.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Сделайте тренировки рук дома увлекательными с 8fit
Даже выполняя эти комплексы упражнений всего несколько раз в неделю, вы почувствуете себя стройнее, сильнее и увереннее.Помните, что здоровая диета просто необходима, если вы хотите увидеть реальные результаты. Когда дело доходит до похудения или набора мышечной массы, то, что вы едите, играет не менее важную роль, чем упражнения. Диета и упражнения составляют выигрышную пару, особенно в долгосрочной перспективе.
Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .
Домашняя тренировка — без оборудования в App Store
Home Workouts обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц.Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.
В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Все тренировки разработаны специалистами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в спортзал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.
Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы занимаетесь научными упражнениями. Благодаря анимации и видеоинструкциям для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.
Это больше, чем просто персональный тренер. Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.
Функции * На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health * Никаких сюрпризов и скрытых расходов * Процедуры разминки и растяжки * Автоматически записывает прогресс тренировки * Диаграмма отслеживает тенденции вашего веса * Настраивайте напоминания о тренировках * Подробные видео и анимационные руководства * Похудейте с персональным тренером * Поделитесь с друзьями в социальных сетях
Приложение для бодибилдинга Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.
Приложение для силовых тренировок Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.
Домашние тренировки для мужчин Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Получите шесть кубиков пресса за короткое время!
Условия и детали подписки — Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 39 долларов США.99 / год. — Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.
Мышцы трицепса: краткий курс анатомии
Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.
Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки
Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Отжимания на трицепс
Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.
Опустись на четвереньки.
Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
Распрями ноги и спину по одной линии.
Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
Вернись в исходную позицию.
Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.
Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)
Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх
Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.
Сядь на скамью и возьми гантели.
Выжимай руки с гантелями вверх.
Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.
Разгибание рук с гантелями
Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.
Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Разгибание рук в наклоне
Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.
Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
Выполни 5 подходов по 10 повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Разгибание рук с гантелями лёжа
Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.
Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
Опускай руку поперёк торса.
В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.
Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин
Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.
Комплекс для начинающих (без лишнего веса)
Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.
Комплекс для начинающих (с лишним весом)
Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.
Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках
Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.
Фото: Shutterstock
Как накачать трицепс в домашних условиях
Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.
Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.
Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.
На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.
Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.
Как накачать трицепс в домашних условиях
Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.
Разминка
Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.
Упражнения на трицепс дома
Французский жим с гантелями
В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.
Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.
Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.
Отжимания от скамьи
Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.
Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.
Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.
Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.
Усеченные отжимания
Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.
Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.
При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.
Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.
Упражнение на скамье
Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.
Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.
Упражнение в наклоне
Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.
Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.
Программа на массу трицепса
Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:
Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.
Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.
Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.
Условия роста
Есть несколько факторов успешного роста трицепса:
Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.
Дополнительные факторы
Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.
За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.
Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.
Предостережения и противопоказания
Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.
Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.
Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.
Другие записи
топ 10 упражнений для трицепса в домашних условиях
Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.
Содержание
Особенности тренировки трицепса
Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.
Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.
Топ 10 упражнений на трицепс для дома
1. Отжимания на брусьях
Примите готовое положение на брусьях.
Корпус слегка наклоните вперед.
Выполняйте упражнение в полную амплитуду.
Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.
2. Отжимания Ганнибала
Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.
В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.
3. Стандартные отжимания
Примите упор лежа.
Руки поставьте на ширине плеч.
Локти максимально прижмите к корпусу.
Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.
Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.
4. Узкие отжимания
Примите упор лежа.
Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
Не расставляйте локти в сторону.
Работайте в полную амплитуду.
Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.
5. Обратные отжимания
Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
Сядьте к нему спиной.
Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.
Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.
Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.
6. Жим от турника
Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.
Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.
7. Жим гантели из-за головы
Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
Плавно опускайте вес за голову.
При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.
Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.
8. Разгибания рук в наклоне
Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
Ноги слегка согните в коленах.
Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
Разгибайте локти, уводя руки назад.
9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность
Подойдите к скамье.
Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
Ваше тело должно быть параллельно скамье.
Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.
Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
10. Французский жим лежа с гантелями
Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.
Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.
Подробнее о французском жиме →
Программа
Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.
Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.
Брусья – от 10 до 12.
Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
Обратные отжимания – от 15 до 20.
Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.
Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.
Заключение
Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.
Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →
Как накачать трицепс в домашних условиях?
Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая составляет порядка 65% всей массы руки. В накаченном виде она имеет форму подковы и придает руке внушительный объем даже в расслабленном состоянии.
В основном, трехглавую мышцу тренируют на специальных спортивных снарядах, с массивными грузовыми установками, однако сделать это в домашних условиях также возможно. Как накачать трицепс самостоятельно, без серьезных спорт-снарядов? Конечно, можно использовать стандартные упражнения без какого-либо реквизита, однако лучше запастись хотя бы гантелями или использовать стадионный турник.
Как быстро накачать трицепс гантелями?
Французский жим. Сядьте на скамью или любую другую ровную поверхность, ноги разведите в обе стороны, возьмите в правую руку гантель и не спеша начинайте заводить руку за голову, сгибая и разгибая в локте. Мышца при этом должна быть все время в напряжении. Необходимо сделать около 15 упражнений.
Выпрямление руки сзади. Свободной рукой обопритесь о колено, наклонив корпус немного вперед. В другую руку возьмите гантель и не спеша начинайте заводить руку назад, параллельно плоскости тела, и обратно разгибать вперед.
Наиболее эффективным упражнением для трицепса считается тренировка в положении лежа. Расположитесь на скамье, возьмите в обе руки гантели и начинайте не спеша вскидывать их вверх и опускать. Повторите несколько раз.
Для того чтобы накачать трицепс гантелями как у атлетов, важно не только следить за правильностью выполнения упражнений, но и делать это регулярно. Только так в течение нескольких месяцев, а то и за неделю, Вы сможете получить хороший результат. Если в первое время Вам будет сложно упражняться с тяжелыми гантелями, отдайте предпочтение более легким, постепенно увеличивая нагрузку. Эти же упражнения можно выполнять со штангой.
Как накачать трицепс на турнике и на брусьях?
Хорошим дополнением к комплексу упражнений с гантелями могут стать тренировки на турнике и брусьях. Что касается первого снаряда, то он считается универсальным тренажером, способным накачать не только мышцы трицепса, но и всей верхней части тела в целом у женщин и мужчин.
Атлеты в основном утверждают, что лучшим снарядом являются брусья. Возьмитесь за кольца по ширине плеч и начните отжимания. Колени при этом могут быть согнуты. При таком упражнении задействованы исключительно мышцы плеча.
Как правильно накачать трицепс дома?
Как бы парадоксально это ни звучало, но самым действенным упражнением для того, чтобы накачать мышцы трицепса, являются простые отжимания от пола, которые пойдут как девушкам, так и парням.
Примите положение упора лежа, поставьте стопы рядом. Если желаете оказать еще большую нагрузку — поставьте ноги на возвышенность — скамью, табурет. Руки должны находиться на уровне плеч. Начинайте упражнение медленно, сгибая и выпрямляя руки.
Если поставите руки близко друг к другу, то накачивание будет более активным и быстрым, но в то же время и сложным.
Полезные советы: как накачать трицепс эффективнее и быстрее
Для того чтобы накачать руки, нужно подбирать упражнения не только на внешний трицепс, но и на бицепс, так как обе эти мышцы должны быть натренированы.
Важна техника выполнения упражнений. Не стоит спешить и переусердствовать.
Для хорошего результата достаточно уделять время тренировкам 2 раза в неделю.
Составьте себе программу с учетом упражнений из разных групп — на турнике, с гантелями и т. д. Это разнообразит Ваши тренировки и увеличит их эффективность.
Как быстро накачать трицепс в домашних условиях?
Пусть трицепс и не такая заметная мышца, как бицепс, однако, это не умаляет ее значимости. Трицепс – это мышца – разгибатель, соответственно, ее следует развивать в обязательном порядке, хотя бы для того, чтобы бить чуточку сильнее, чем таракан. Ну а раскачавшись как следует, Вы станете могучим, как Чак Норрис, ну, или приблизитесь к Недостижимому, что уже неплохо. Итак, какие упражнения Вам подойдут для тренировки трицепса дома? Посмотрим, что тут у нас…
Качаем трицепс дома:
Отжимания. Основа основ для любого, кто хотя бы одним глазом следит за своим здоровьем. Отжимания – это просто, стильно и эффективно. Для того, чтобы заниматься, Вам достаточно будет лишь небольшого пространства на полу. Выполнение упражнений не занимает много времени – любой, даже самый занятой человек сможет позволить себе 15 минут утром или вечером, в качестве зарядки. Эффективность высокая, однако, со временем, возникает потребность в повышении нагрузки, решается это просто – наденьте рюкзак с книгами, посадите на спину кота, или отжимайтесь на одной руке, в конце концов.
Отжимания на брусьях. Очень эффективное упражнение. Несколько подходов по, хотя бы, двадцать раз, буквально за пару недель, вернут в Вас мужика. Упражнение выполняется просто – встаете на руки на брусья и начинаете методично опускаться – подниматься. Выполнять все действия следует плавно и неспешно, для получения наибольшего эффекта.
Стоит отметить одну тонкость – если Вы желаете сосредоточить свои тренировки именно на трицепсе, то выбирайте для занятий брусья, расстояние между которыми шире, так наибольшая нагрузка при подъеме будет приходиться именно на эти мышцы.
Подтягивания на турнике. Казалось бы, как подтягивания на турнике способствуют тренировке трицепса, если это упражнение на сгибание? А вот так, способствует. Для того, чтобы покачать трицепс при подтягиваниях, достигнув перекладины, опускайтесь максимально медленно. На удержании на мышцы идет приличная нагрузка, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью.
Жим лежа. О да, это, пожалуй, самое эффективное упражнение для тренировки трицепса, рекомендуемо для всех и каждого. Но тут важно знать свои возможности, чтобы избежать травм. Также, если Вы хотите сохранить свои суставы, то следует изучить матчасть и технику выполнения жима. Ни в коем случае не выполняйте жим лежа без страхующего Вас напарника и выбирайте на эту роль человека надежного и ответственного – никогда не знаешь, когда тебе понадобится подстраховка.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях
Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.
Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.
Отжимания в упоре сзади
Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.
Исходное положение
Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.
Выполнение
На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.
Рекомендации
Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.
Разгибание рук из-за головы
Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.
Исходное положение
Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.
Выполнение
После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.
Рекомендации
Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.
Французский жим лежа
Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.
Исходное положение
Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.
Выполнение
С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.
Рекомендации
Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.
Жим лежа узким хватом
Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.
Исходное положение
Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.
Выполнение
Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.
Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.
Рекомендации
Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.
Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.
Исходное положение
Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.
Выполнение
С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.
Рекомендации
Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.
Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя
Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.
Исходное положение
Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.
Выполнение
Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.
Рекомендации
Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.
Разгибание руки в наклоне
Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.
Исходное положение
Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.
Выполнение
Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.
Рекомендации
Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.
Заключение
Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.
Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.
Накачать трицепс в домашних условиях легко и без спортзала
10.09.2013
Как накачать трицепс дома?
Конечно, в тренажерном зале есть большое изобилие различных тренажеров, в том числе и на трицепс. Но бывает порой у людей много причин по которым не получается посещение тренажерного зала, это может быть нехватка времени или денег или просто стеснение заниматься в зале одному среди «опытных качков». Итак, не стоит расстраиваться из-за этого, ведь было бы желание, как говорится «кто хочет ищет возможность, кто не хочет ищет причину». Я считаю, что в домашних условиях можно отлично заниматься, даже если у вас нет спортивного оборудования, в ход может пойти все что есть под рукой. Поэтому накачать трицепс дома под силу каждому!
Упражнение №1 Отжимания на скамье
Для этого упражнения нам понадобится скамья (стул, стол, диван, что–то устойчивое и достаточно твердое), место, на чем мы будем фиксировать три уровня для ног (1 уровень – ниже уровня скамьи, 2 уровень – уровень скамьи, 3 уровень – выше уровня скамьи), гантели или что-нибудь для утяжеления.
Сначала ставим руки на скамью на уровне плеч, либо немного уже, так больше прорабатывается трицепс. Ноги помещаем на необходимый уровень, зависит от вашей подготовки, изначально начинаем с первого уровня, а по мере нагрузок увеличиваем. Находясь в таком положении, сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, потом в изначальное положение. Необходимо при выполнении следить за локтями, они должны находиться в одном положении, не расходится в стороны, таким образом, трицепс получает хорошую нагрузку. В качестве утяжеления можно дополнительно использовать какой-нибудь груз, положив его на ноги.
Отжимания обратным хватом от скамьи это одно из самых эффективных упражнений на проработку трицепса и не только в домашних условиях. Даже опытные бодибилдеры используют это упражнение в разных вариациях в своих тренировочных программах. Выполняя правильно это упражнение можно прокачать трицепс, верхнюю часть груди, переднюю дельту и спину. Это зависит от расстановки рук во время выполнения данного упражнения.
Положение рук и прокачиваемые мышцы:
Узкая расстановка рук – в основном работает трицепс. Именно таким образом, следует качать трицепс в домашних условиях
Средняя расстановка рук – работают мышцы спины, плеч и трицепса
Широкая расстановка рук – больше задействованы мышцы спины.
Положение ног и прокачиваемые мышцы:
Ноги на полу – более легкий вариант упражнения, следовательно, и мышцы меньше прокачиваются. Так же влияет количество подходов и повторений
Ноги на уровне скамьи – средняя интенсивность, мышцы хорошо прокачиваются
Ноги расположены выше уровня скамьи – это самый тяжелый вид исполнения, мышцы работают по максимуму, так же задействованы мышцы пресса.
20 упражнений на трицепс для наращивания мышц и силы рук
LoradoGetty Images
Когда вы впервые начали поднимать тяжести для наращивания мышц рук, первое, что вы сделали, чтобы оценить свой прогресс, вероятно, было классическим сгибанием бицепса. Будь вы худощавым подростком или поздно начавшим заниматься спортом, каждый превращается в Арнольда перед зеркалом после своего первого тренировочного дня, ориентированного на руки. Но только сосредоточение внимания на своих бицепсах — это рецепт неудачи, если вы действительно хотите вылепить набор трехмерных рук и развить силу в реальном мире.Тренировка трицепсов абсолютно необходима как для эстетики, так и для функциональности.
Одна из причин, по которой трицепс может не получать столько любви, как бицепс, заключается в анатомии ваших рук. Бицепсы расположены спереди — это означает, что они находятся на передней части руки. Между тем, трицепсы расположены на тыльной стороне руки. Хотя вы не можете сразу увидеть их в зеркале, трицепсы могут составлять до двух третей мышечной массы вашего плеча, что делает их намного больше, чем бицепсы.
Думайте о своих трицепсах как о трехголовом монстре, который заставит ваши руки хлопать. Мышца получила свое название от этих трех головок — длинной головки, медиальной головки и боковой головки — и необходима для разгибания локтей. Это означает, что почти каждый раз, когда вы выпрямляете руки, будь то жим или разгибание, ваши трицепсы будут задействованы. Все три головы соединяются с вашим локтем и плечевой костью (костью плеча), в то время как длинная голова соединяется только с вашей лопаткой, что заставляет мышцу участвовать в надавливающих движениях над головой.
Есть много способов тренировать трис, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда легко. Помните, что запирание локтя и выпрямление локтя — это разные вещи; Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять напряжение в трицепсах и активно их сгибать, когда вы находитесь в положении с прямыми руками.
Любое движение, при котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваши трицепсы, но есть много способов изменить это выпрямляющее движение руки.Изменение угла наклона руки по отношению к туловищу может привести к различным уровням растяжения мышцы трицепса, а добавление пауз, как в начале повторений, так и в середине повторений, может подчеркнуть различные фазы сокращения.
Не знаете, что нужно делать для тренировки трицепсов? Рассмотрим эти 20 ходов.
Реклама — продолжить чтение ниже
Отжимания узким хватом
Несколько движений с собственным весом так же эффективны, как отжимания узким хватом.Во-первых, это движение, которое вы можете делать где угодно, бонусная накачка трицепса, когда вы можете упасть и сделать быстрый подход. Во-вторых, вы также загружаетесь с собственным весом — и, конечно же, другие мышцы помогают вам отжиматься, но вы все равно получаете достаточную активацию трицепсов под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте в положение отжимания, руки чуть уже, чем ширина плеч (не попадайтесь в ловушку мысли, что ваши руки должны касаться друг друга), руки прямо под вашими плечами, туго натянутым и ягодицы сжаты.Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы ваши локти не раскачивались в стороны; держите их на месте. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Отжимания от скамьи
Это движение с собственным весом покажется знакомым практически любому, кто пробовал свои силы на тренировках — в конце концов, оно кажется таким же простым, как поиск скамейки или помоста и накачивание себя вверх и вниз.Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, одновременно защищая плечи, вам нужно знать еще кое-что.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас есть боль в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой форме: сядьте на скамью и положите руки вниз костяшками наружу, чтобы усилить как можно большее внешнее вращение. Вытяните ноги прямо и сожмите ягодицы, чтобы удерживать вес тела на руках.Сожмите лопатки вместе, затем поднимите туловище высоко вверх. Опуститесь на удобную для вас глубину, затем сожмите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа — отличное упражнение для тренировки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Сложив руки ближе друг к другу, ваши трицепсы должны работать больше», — говорит Крейг Баллантайн, владелец Turbulence Training.«Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из 3 секрета большого жима лежа .)
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.
Дробилки для черепа EZ Bar
Разрушение черепа — это упражнение на трицепс, потому что оно дает вам возможность изолировать мышцу.Положение лежа позволяет вам убить любую инерцию, которую вы используете, чтобы обмануть другие движения.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поставьте ступни на пол, сжимая ягодицы и сохраняя активность кора на скамье. После того, как вы поднимете штангу над грудью, агрессивно опустите плечи на скамью и сохраните небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.
Следующие шаги посвящены изоляции. Как только вы начнете опускать штангу к голове для повторений, убедитесь, что вы двигаетесь только в локтевом суставе.Держите плечи и плечи стабильными.
JM Press
Жим JM — это гибридное движение, сочетающее в себе два лучших в игре строителя трицепсов, сокрушитель черепа и жим узким хватом. Вы окажетесь в отличной позиции, чтобы дать толчок росту, используя любой инструмент, который вы хотите, но гантели — отличное место для начала.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Займите твердую позицию на скамейке. Поднимите вес прямо над грудью, как если бы вы делали жим, затем сместите угол руки примерно до 92 градусов.Опустите вес так, чтобы локти находились у ребер, а верхняя часть гантелей — на плечах. Не торопитесь, чтобы придерживаться правильной траектории движения при каждом повторении.
Жим гантелей лежа
Хотя вы, возможно, не нацеливаетесь на трис так же прямо, как в варианте с узким хватом, описанном выше, стандартный жим лежа полностью использует трицепсы, чтобы помочь груди переместить вес из точки А в точку Б.
Использование гантелей позволяет вам иметь больший диапазон движений, поскольку веса не фиксируются на штанге.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне груди, локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Не выгибайте спину, особенно если вы хотите усилить задействование трицепсов.
Сожмите грудные мышцы, чтобы отвести вес прямо над туловищем. Контролируйте вес, опуская его обратно на дюйм выше груди, а затем снова надавите.
Гравитационный жим на трицепс
Этот драгоценный камень от фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, CSCS, предлагает вам использовать свои трицепсы уникальным образом: они не растягиваются так сильно, как некоторые движения, но остаются под постоянным напряжением из-за гравитации и сопротивления, которое вы используете для пока вы делаете повторения.
Выполните следующее: Лягте на скамью, держа гантели прямо над плечами, пресс напряженным. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны земле.Держа предплечья параллельно земле и локти внутрь, медленно вытягивайте руки над головой, никогда не позволяя предплечьям терять положение параллельности земле. Сделайте паузу, когда ваши руки станут настолько прямыми, насколько это возможно (у разных людей это может быть разное), затем медленно верните руки в исходную точку, по-прежнему держа предплечья параллельно земле.
Жим лежа на трицепсе на коленях
Один из основных способов тренировки трицепсов — это пресс вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки вниз, удерживая ленту или трос.Уровень, который поднимается, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.
Выполните следующее: Встаньте на колени, бедра на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс, плотно прижмите лопатки назад, взявшись за два конца эспандера. Удерживая корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, согнув трицепс, затем выпрямите левый локоть. Держите левый локоть прямо, когда делаете 2 повторения правой рукой; обратное движение. Сохраняйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений на руку.
Полу-скамейка-крушитель черепов
Что, если бы вы могли тренировать пресс и трицепсы одновременно? Вы можете делать это на полу-скамейке для черепах, благодаря тому, что половина вашего туловища находится вне скамьи (и, следовательно, должна оставаться в напряжении, чтобы оставаться на одном уровне и контролировать).
Выполнение: лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом. Переместитесь в правую сторону, чтобы правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы были оторваны от скамьи.Напрягите ядро. Согнитесь в локте, опуская гантель ко лбу; нажмите обратно.
Финишер с удержанием планки на трицепс
Вот еще один, который позволяет курить пресс и одновременно накачивать трицепсы.
Сделайте следующее: Зафиксируйте легкий резистивный браслет на конструкции перед вами. Сядьте на планку перед ней, туго затяните сердечник и возьмитесь за ленту правой рукой.Вам нужно будет держать планку только для левой руки, а ваши бедра и плечи должны быть квадратными, поэтому сильно сжимайте пресс и ягодицы. Не смещая бедра, выпрямите правую руку, оттягивая ремешок назад. Вернитесь к началу.
Отдача на трицепс
Отдача на трицепс — одно из самых основных упражнений для развития трицепса, при правильном выполнении оно заставляет вас выпрямлять руку так, чтобы она была параллельна земле.
Выполните следующее: Встаньте, держа гантель в правой руке, затем наклонитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки.Поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Держа плечо параллельно земле и не наклоняя бедра или плечи, выпрямите правую руку, сжимая трицепсы.
Финишер обратного удара на трицепс на коленях
Помимо разгибаний на трицепс над головой, это упражнение может быть наиболее сопоставимым упражнением для ваших трицепсов с сгибанием рук на бицепс. Отдача проста, все, что вам нужно, это набор гантелей, и она заставляет кровь перекачиваться в мышцы.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке, затем согнитесь в бедрах. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, так чтобы они были параллельны земле. Выпрямите обе руки и потянитесь назад с отягощениями, сжимая трицепсы, чтобы удерживать их на месте.
Укрепите мышцы кора, чтобы руки оставались на месте. Опустите левую руку в исходное положение, держа правую руку прямой, затем опустите правую руку после удара.Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку. Выполните 5 повторений попеременно руками, затем 5 повторений прямой отдачи обеими руками одновременно без пауз.
Double Skullcrusher для JM Press
Используйте гантели, чтобы выполнить вращение в упражнении по разрушению черепа, затем добавьте еще одно сильное движение с помощью жима JM, чтобы удвоить работу трицепса. Здесь снова важна изоляция — главный ключ — убедиться, что вы используете правильный угол, чтобы максимизировать свой выигрыш.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели ладонями параллельно друг другу. Жмите оба веса прямо вверх, сохраняя между ними небольшое пространство (это не должно быть скамейке для упражнений с узким хватом). Переместите руки так, чтобы веса находились под углом 91 градус по отношению к вашему туловищу, затем поверните руки в локтевом суставе, чтобы опустить гантели на уровень лица на 2 повторения Skullcrusher.
После 2 повторений Skullcrusher опустите головки гантелей на плечи, затем отожмите назад до положения «череполом» на 91 градус для жима JM.Выполните 2 повторения. Это 1 кластер. Завершите 3-4 пучка в 1 подходе.
Разгибание трицепса TRX
Тренировка с отягощением позволяет вам работать с собственным весом, что может быть новым способом использования сопротивления для упражнений на верхнюю часть тела. Если вы застряли в небольшом пространстве без места для тяжестей, комплект ремней — это все, что вам нужно, чтобы ваши трицепсы сгорели.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за ручки каждой рукой, держа ладони наружу.Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед, упираясь в пальцы ног, чтобы линии были натянутыми.
Согните руки в локтях и согните руки, наклоняясь вперед, пока голова не окажется между руками. Сжимайте корпус и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку — не сгибайте колени. Сожмите трицепсы и надавите вперед, возвращаясь в исходное положение, одновременно выпрямляя руки.
Эксцентричный Skullcrusher для двойного нажатия
В этом упражнении с гантелями и жимом ваши трицепсы выполняют двойную функцию.Сначала вы будете работать с эксцентричным фокусом на разгибании локтей, а затем вам нужно будет надавить вверх.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей. Поднимите гантели для разрушения черепа, затем выделите 3 секунды, чтобы подчеркнуть эксцентрическое движение, когда вы опускаетесь в нижнее положение.
Вместо того, чтобы разгибать локти, чтобы переместить вес обратно в верхнее положение, переместите его к груди и выполните пару взрывных повторений жима узким хватом.
Трицепс лежа на скамье с тройным дропсетом
Ударься по скамейке, но избавься от веса для этого дроп-сета из четырех частей.
Когда вы выполняете первое движение, череполом с собственным весом, угол руки является ключевым. Убедитесь, что вы можете отличить это от отжиманий узким хватом.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Положите руки на скамью, убедившись, что они находятся под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Выполните 6 упражнений на сокрушителей черепа на скамье с собственным весом.После этого выполните 6 стандартных повторений. Затем переместите ноги ближе и выполните 6 повторений отжиманий узким хватом с паузой. Наконец, сгорите повторениями отжиманий узким хватом до отказа.
Программа MA40
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
Ищете тренировку, которая укрепит ваши руки, а также спину, ноги, плечи и пресс? Ознакомьтесь с MA40, 8-недельной программой, специально предназначенной для парней, которые хотят нарастить серьезные мышцы.
Разгибание трицепса лежа с гантелями
Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а выполнение большого количества повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам и дает вам отличную накачку, — говорит Дэвид Джек, советник MH по фитнесу.
Обзор в журнале Strength and Conditioning Journal показал, что «помпа» — клеточное набухание, возникающее в результате накопления крови в мышцах — действительно может ускорить восстановление и рост мышц после тренировки.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и лягте на землю лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладони смотрят друг на друга.
Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели так, чтобы предплечья оказались параллельны полу.Сделайте паузу, затем поднимите тяжести обратно в исходное положение, выпрямив руки.
Пенный роликовый пресс
Опускание перекладины на верхнюю часть ролика сокращает ваш диапазон движений вдвое. Жим от средней точки подъема подчеркивает «локаут» или конечный толчок жима лежа.
«Локаут — это все трицепсы, и вы можете использовать большой вес на перекладине», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.Это также позволяет вам усердно тренироваться в жиме лежа с минимальной нагрузкой на плечи.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью и поместите валик из пеноматериала вдоль груди. При необходимости закрепите его эластичной лентой. Возьмитесь за штангу над головой и держите ее прямо над грудью. Опустите планку, чтобы коснуться поролонового валика, а затем снова надавите на нее.
Разгибание трицепса с вращением EZ-перекладины
Этот метод разгибания трицепса дает вашим трицепсам короткие паузы между каждым повторением.«Это позволяет вам больше отдыхать, чтобы вы могли набрать больше повторений и по-настоящему накачать мышцы», — говорит Джентилкор.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте спиной на землю, нагруженная EZ-перекладина лежит на полу над головой. Возьмитесь за перекладину и перекатите ее к голове, пока плечи не станут вертикальными. Теперь прижмите гирю так, чтобы руки были прямыми и вертикальными.
Сделайте обратное движение, поместив вес на пол и «откатив» штангу назад. Повторить. Сделайте как можно больше повторений.
Жим гири с пола
Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы, говорит Джентилкор.
А поскольку нагрузка у гири распределяется иначе, чем у штанги, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите гири каждой рукой и лягте спиной на землю.Держите гири над головой, колокольчик висит на внешней стороне ваших запястий.
Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже
Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и тверже — это знаменитая «накачка».К сожалению, это не длится вечно, но этим летом вы можете использовать его силу в отпуске, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто сделайте эту быструю тренировку накачки, прежде чем покинуть номер в отеле или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как поворачиваются головы.
Как это работает
Цель этой пятиходовой тренировки с большим числом повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут — это то, чего вы хотите, чтобы они выглядели огромными.Схема начинается с взрывного отжимания, чтобы активировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на вашу грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолирующим удержанием бицепса.
Указания
Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.
1. Отжимание со взрывным наклоном
Повторения 15
Начните в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите назад, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустить обратно вниз.
2. Отжимание на наклонной скамье
Повторы 15
Примите положение для отжимания, но с приподнятыми ногами на кровати (без обуви, животное). Начните с тела по прямой от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях.Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.
3. Перевернутый жим плечом
Повторы 8
Примите положение для отжимания, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой. линия. Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола. Затем сильно нажмите вверх до самого начала.
4. Отжимание
Повторения 12
Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч.С напряженным корпусом и прямым телом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Вернитесь к началу.
5. Изоляция бицепса
Удерживайте в течение 30 секунд
Зацепите эластичную ленту или полотенце под бедра, затем попытайтесь согнуть руки к плечам. Потяните как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в ваших бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.
Разбейте руки с помощью тренировки на трицепс!
Как мы все знаем, слишком много новичков уделяют слишком много внимания тренировке своих драгоценных бицепсов.Но чтобы получить большие руки, вам нужно еще больше атаковать трицепсы, потому что эти мышцы еще больше. Так что будьте готовы перемолоть их прямо здесь!
Тренажер для трицепсов
Это обычное, типичное мужское занятие — желание иметь гигантские бицепсы. И хотя я не могу полностью согласиться с тем, что массивные бицепсы — это то, к чему нужно стремиться, есть еще другие части, ну, собственно, мышцы, которые вступают в игру, чтобы достичь этого.
К сожалению, многие парни слишком сосредоточены на бицепсах и поэтому пренебрегают тренировкой других, более крупных мышц, сколько им следует.У вас не получится заставить большие руки тренировать бицепсы почти исключительно, но для того, чтобы ваши руки действительно взлетали и росли, вам нужно настраивать свой ум на режим взрыва трицепса на еженедельной основе.
Если вы не знали, у трицепса плеча три головки, а у двуглавой мышцы плеча — две. Как вы, наверное, уже догадались, трицепс — это более крупные мышцы, проще говоря: чем больше трицепс, тем больше руки, что, в свою очередь, также заставит ваши бицепсы выглядеть больше. Это так просто.
Но чтобы добраться туда, требуется много самоотдачи и тяжелой работы. Так что, если ваш трицепс — отстающая часть вашего тела или если вы чувствуете необходимость нарастить руки, читайте дальше, мой друг, потому что у меня здесь для вас есть кое-что.
Пора идти разными путями
В течение очень долгого времени я тренировал трицепс в тот же день, что и тренировку груди, и, как и многие люди в мире бодибилдинга, никогда не задумывался об этом слишком много.
Но это было до тех пор, пока я не попробовал проработать свои трицепсы в отдельный день — день, полностью посвященный тому, чтобы предать эти трицепсы забвению, не думая о других мышцах, которые также нуждаются во внимании.
Подумайте об этом: после полного разрушения мышечных волокон в груди и полного истощения и истощения вы начинаете бороться со своими трицепсами до тех пор, пока они не перестанут выдерживать нагрузку.
Ну, когда они не могут больше терпеть, это потому, что вы уже израсходовали большую часть своей общей мощности в предыдущих упражнениях для груди, и, следовательно, вы закончите вторую половину вашей тренировки — это ваша тренировка трицепса — возможно, 60% вместо того, к чему мы всегда должны стремиться — правильно — 100%.
Итак, попробуйте мое предложение и разделите тренировку груди / трицепса на два отдельных дня и попробуйте эту тренировку на трицепс ненадолго, просто чтобы дать вашим трицепсам действительно хороший импульс.
Конечно, вы можете вернуться к своему прежнему распорядку и совместить трицепсы с грудью (что я тоже делаю). Тренировка трицепсов в отдельный день, конечно, требует больше времени, и все зависит от того, сколько времени вы готовы пожертвовать делу. Но, по крайней мере, попробуйте сделать пару раундов, чтобы по-настоящему уничтожить трицепс и получить хорошие результаты.
Тренировка
УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим на трицепс лежа
4 подхода по 8 повторений
Мы собираемся начать это упражнение с того, что возьмем легкую штангу и разогреем ваши трицепсы в режиме Skull Crusher. Когда ваши мышцы накачаны и вы начнете чувствовать себя достаточно теплым, вы перейдете к более серьезным вещам, таким как жим на трицепс лежа с грифом EZ-Curl, наполненным отягощениями. Вы будете делать 4 подхода по 8 повторений, так что давайте приступим!
Не забывайте придерживаться строгой формы и держать локти напряженными.Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваш трицепс получает удар за ударом, когда вы двигаетесь от вершины (фиксированное положение) до почти касания лба в медленном темпе. Периоды отдыха между подходами должны быть короткими для большей интенсивности.
УПРАЖНЕНИЕ 2 отжимания на трицепс, версия
5 подходов по 20 повторений
Переход к отжиманиям — фантастическое упражнение, в котором одновременно прорабатываются все три головки трицепсов.
Теперь, в зависимости от вашего уровня силы и опыта, вы можете сами выбрать количество подходов / повторений, которые, по вашему мнению, будут полезны для ваших трицепсов.
Я предлагаю, и каков на самом деле план, сделать 100 повторений, разделенных на 5 подходов, что равняется 20 повторениям в подходе. Если вы не можете сделать 5 x 20, ничего страшного, если вы скажете 20, 20, 20, 15, 15, 10 или что-то еще, если вы все сделаете 100.
Старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, и да, это должно быть больно (в хорошем смысле, конечно). Если в общей сложности 100 повторений для вас слишком много, тогда решайте сами, какое количество повторений сделать. Кроме того, работайте над тем, чтобы стать сильнее при выполнении отжиманий, увеличивая диапазон повторений на каждой тренировке.
УПРАЖНЕНИЕ 3 отжимания на трицепс вниз
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Вы знаете это чувство, когда кажется, что ваши мышцы буквально взорвутся сквозь кожу? Это то, о чем я говорю, и именно этого мы хотим здесь достичь. Так что наберите как можно больше веса, чтобы выполнить пирамиду из 4 подходов по 12, 10, 8 и 6 повторений.
К настоящему времени ваш трицепс должен кричать и умолять о пощаде. В противном случае вы либо слишком долго отдыхаете между подходами, либо не используете достаточный вес.Или оба.
Нет, тебе, наверное, сейчас больно, но в то же время ты чувствуешь себя прекрасно, потому что у тебя работает мощная накачка, а твои трицепсы полностью закрывают само солнце, готовые взорваться в любую минуту!
УПРАЖНЕНИЕ 4-х канатное разгибание на трицепс над головой
3 подхода по 8 повторений
Хорошо, так что вы их почти убили, но «почти» — это слово, которое мы здесь не используем, и поэтому вы собираетесь выполнять разгибание на трицепс с тросом над головой с полулегким весом до тех пор, пока разрушение не будет завершено.
Может быть, вы можете сделать здесь 1 подход из 5 повторений до того, как боль станет слишком сильной, но стремитесь к 3 подходам по 8 повторений и просто старайтесь идти как можно дальше с минимальным отдыхом между подходами. Это последнее упражнение будет работать как последняя атака, чтобы действительно очистить поле битвы от врагов, поэтому просто бомбите, пока не останется ничего, что можно было бы бомбить. Другими словами, пробуди в себе садиста и продолжай, пока не закончишь.
1
+ 4 больше упражнений
Заключение
Я называю эту рутинную тренировку Triceps Grinder не зря; это заставит ваши трицепсы расти дальше.Может быть, на следующий день вам будет чертовски больно, когда вы попытаетесь мыть волосы шампунем, но, по крайней мере, тогда это подтвердит, что вы отлично поработали со вчерашней тренировкой.
Не делайте эту рутину все время, а вместо этого используйте ее, когда вы чувствуете, что достигли плато и вам нужно его преодолеть. Сделайте это пару раз, а затем вернитесь к своим старым способам и используйте это всякий раз, когда вам нужно это серьезное повышение.
Как получить большие руки дома: лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов
Хотите выращивать большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, подобных Супермену, и увеличения обхвата предплечья.Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только лучшее домашнее тренажерное оборудование: если у вас дома есть канатный тренажер, хорошо, что вам повезло, остальным из нас придется довольствоваться лучшим тренажером. гантели и лучше всего гири.
Тренировки с отягощениями — в сочетании с хорошей диетой и достаточным количеством отдыха — это хороший способ нарастить мышечную массу и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях. Выполнение силовых тренировок дома дает дополнительное удобство, так как вам не нужно находиться рядом с другими людьми, и вы также можете значительно сократить время поездок в спортзал и обратно.
Bowflex SelectTech 1090 Регулируемая гантель, одиночная | В продаже за $ 629.99 | Было 989,99 $ | Вы сэкономите 370 долларов в Walmart Эти плохие парни исчезнут в мгновение ока, поэтому, если вы планируете инвестировать в качественные регулируемые гантели, сейчас самое время. Гантели Bowflex являются золотым стандартом, и с тех пор, как начался запрет OG, их практически невозможно достать. Теперь вы можете сэкономить 370 долларов в Walmart. Crazy.View Deal
(Изображение предоставлено: Fresh n Lean)
Белок — ключ к увеличению мышечной массы
Многие из нас не выбрали бы тарелку коричневого риса с капустой, фасолью и куриной грудкой на гриле вместо двойной еды. сложите гамбургер и молочный коктейль, хотя я даже не могу начать объяснять, почему последняя комбинация просто худшая с точки зрения питания и, что самое главное, выигрыша.
Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно более внимательно относиться к своей диете, и это особенно актуально при тренировках дома. Учитывая, что вы меньше двигаетесь из-за того, что работаете / живете / тренируетесь дома, ваши ежедневные потребности в калориях снизятся, поэтому в целом вам потребуется меньше еды. Наличие под рукой умных весов, таких как монитор состава тела Tanita BC-401, может помочь вам измерить, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования.
Зная это, вы можете измерить количество сжигаемых дополнительных калорий, надев часы для бега или фитнес-трекер.Некоторые более дорогие часы Garmin, такие как Garmin Fenix 6 Pro, могут измерять количество активных сожженных калорий, и, добавив их к вашим метаболическим калориям в состоянии покоя (измеренным вышеупомянутой умной шкалой), вы получите довольно хорошую оценку того, сколько еды нужно. тебе нужен день.
Кроме того, добавьте больше белка в свой рацион и сократите потребление «плохих» углеводов и жиров. Если вам нужно больше белка, вы можете подумать о том, чтобы употреблять протеиновый коктейль или протеиновый батончик с низким содержанием сахара в день, чтобы поддерживать его на высоком уровне.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов
Будьте особенно осторожны, когда работаете с тяжелыми весами, гораздо легче, чем вы думаете, травмироваться, если вы не уделяете достаточно внимания к вашему окружению.Тренировка дома также означает, что вокруг вас будет меньше (или совсем нет) людей, которые могли бы заметить или помочь вам в случае необходимости, поэтому проявить дополнительную осторожность — хорошая идея.
Разогрейтесь перед тренировкой и сделайте несколько растяжек (подробнее здесь: работа из дома — 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли в шее и спине), а также подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам во многих отношениях, помимо простого подъема, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: если вы новичок в тренировках или мало занимались силовыми тренировками в последние годы, всегда лучше найти хотя бы одного человека, который поможет вам с тренировками, просто на всякий случай. Кроме того, должны иметь любые проблемы, касающиеся вашего благополучия или здоровья, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку.
Everlast Регулируемая гантель 12,5 кг | Купите его за 59,99 фунтов стерлингов в Sports Direct. Эта регулируемая гантель Everlast не совсем по качеству Bowflex, но, по крайней мере, она очень дешевая .Черт возьми, даже если вы купите два из них, вы все равно не потратите столько же, сколько на аналогичное предложение от Bowflex. Разновидность Everlast, вероятно, не такая прочная, как эта, но, скорее всего, достаточно хороша для тренировок в гостиной. Предзаказ, доступен с 25 ноября! View Deal
Подъем гантелей стоя
Необходимое оборудование: гантели или гири
Подходит для: прироста бицепса
Подходов / повторений: 3-4 / 10-12
Удерживайте гантели в руках, рука вытянута и опирается на бедра.Затем согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. По тому же пути вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Одно повторение — это когда вы закончили движение обеими руками.
Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолированное упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.
Разгибание трицепса с гантелями
Необходимое оборудование: гантель или штанга (EZ bar)
Подходит для: быстрого набора трицепсов
Подходов / повторений: 3-4 / 10-12
Разгибание рук стоя — лучшее дополнительное полуизолированное упражнение к сгибанию гантелей стоя: после тренировки бицепсов пора проявить немного любви к трицепсам.Фактически, поскольку трицепс больше, чем бицепс, вам нужно проявить на много больше любви к этой мышце, чтобы иметь большие руки.
Держите гантель обеими руками за головой, локти согнуты, руки направлены вверх. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над головой (будьте осторожны!), Затем вернитесь в исходное положение.
Локти должны быть направлены вперед, а не вбок, когда вы разгибаете руки. Движется только нижняя рука, при выполнении упражнения верхняя рука неподвижна.Также держите запястье прямо и не позволяйте весам «упасть» в руки, когда руки вытянуты. Таким образом вы будете напрягать запястье, а мы этого не хотим.
Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели
Отжимания
Необходимое оборудование: жилет с отягощением или ленты сопротивления
Подходит для: БОЛЬШОЙ прирост на трицепс и грудную клетку
Подходов / повторений: -4 / 8-15
Подробно: Как делать отжимания
Исходное положение — руки вытянуты на ширине плеч, пока вы смотрите к полу.Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете руки в локтях.
Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их — просто дурной тон.
В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?
Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только на подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, это означает, что они будут работать усерднее, а работа, как мы все знаем, принесет результаты быстрее.
Жим над головой
Необходимое оборудование: гантели, гири или штанги
Подходит для: увеличения плеч и трицепсов
Подходов: 3 повторения: 8
Глубоко: как сделать жим над головой
Чтобы выполнить жим штанги над головой стоя, загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири воротниками. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди.Ноги на ширине плеч, корпус задействован.
Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).
Если вы в тренажерном зале, это помогает выполнять несколько повторений только со штангой и наблюдать за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и вы точно не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.
Тяга гантелей в наклоне
Необходимое оборудование: гантели, гири или штанга
Подходит для: подъема бицепса и спины
Подходов / повторений: 3-4 / 10-12
Подробно: Как выполнять тяги в наклоне
Чтобы выполнить тягу стоя в наклоне, начните с ноги немного на ширине плеч, гантели лежат на полу перед ногами.Наклонитесь и поднимите тяжести нижним или нейтральным хватом.
Исходное положение — вы согнулись настолько, насколько можете удобно, не растягивая слишком сильно подколенные сухожилия. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не заблокировать ноги. Руки вытянуты, плечи открыты, спина прямая и не изогнута. Ядро задействовано.
Когда вы тянете гантели, убедитесь, что вы тянете их к животу, а не к груди. Держите мышцы кора в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед и назад во время выполнения упражнения.Ваши плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда вес находится в самом нижнем положении.
Лучшие предложения гантелей на сегодня
Больше тренировок для вашего домашнего спортзала и не только
Лучшие на сегодняшний день цены на Fitbit в вашем регионе
21 тренировка рук с отягощениями и без них
Если вам просто скучно висеть дома или вы были То есть работать над своей формой, вы можете полностью достичь сильной верхней части тела с помощью домашних упражнений для рук.
Чтобы сузить круг лучших советов, которые помогут вам попасть на оружейное шоу 💪, мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам обо всем, что касается оружия.
Так как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может улучшить результаты. Так что включите в свой распорядок 20–30 минут 2 или 3 раза в неделю — хорошее место для начала.
Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:
Бицепс. Это сексуальные выпуклые мышцы передней части руки (те, которые вы сгибаете перед зеркалом).
Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не задействуете напрямую при ношении или подъеме (именно поэтому они обычно слабее, чем бицепсы).
лат (latissimus dorsi). Это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником.
Дельтоиды. Эти мышцы расположены на внешней стороне плеч и известны своей легендарной треугольной формой.
Как и в случае с любыми другими упражнениями, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.
Если у вас нет веса в поле зрения или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.
По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без веса — это просто вариации планки или отжиманий, а это значит, что они требуют, чтобы вы задействовали корпус (два к одному!).
«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с отягощениями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны.Обещаю, ты почувствуешь это на следующий день.
1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений
Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив руки немного шире плеч. Смотрите прямо в пол. Используя руки, опуститесь на пол, затем снова поднимитесь, задействуя руки и корпус.
Совет для профессионалов: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте число еженедельно по мере набора сил.
Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи
2.Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений
Практическое руководство: Отжимания на трицепс можно выполнять на кушетке, стуле или скамье (действительно, на любой устойчивой поверхности, на которой вы бы сидели). Положите руки на стул на ширине плеч и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься вниз.
Слегка шагните вперед, чтобы ноги были почти прямыми (но не сжимайте колени!). Медленно опустите тело вниз, а затем снова нажмите вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов для опускания и подъема.
Целевые мышцы: Трицепс
3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Практическое руководство: Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости при подъеме на боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно вашему телу, а левую руку на одной линии с вашим телом.
Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Возьмитесь за левую руку, вытягивая ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча.Опустите руку обратно. Завершите полный набор, прежде чем повторить с другой стороны.
Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи
4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений
Практическое руководство: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки так, чтобы локти были рядом с вами. стороны. Включите плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутую позицию.Вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи, поясница и ягодицы
5. Inchworm: 3 подхода по 10–12 повторений
Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми позади ног. . Поднимите бедра к потолку, медленно идя руками к ногам, пока не окажетесь в сгибе вперед. (Вы можете согнуть колени, если необходимо, чтобы ладони прижались к полу.) Медленно идите руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.
Целевые мышцы: Грудь и плечи
6. Стук планки: 3 подхода по 15–20 повторений
Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи над запястьями и ноги вытянуты позади себя, ступни расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, а бедра — как можно более неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой руки — правого плеча, чтобы выполнить 1 повторение.
7.Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
Практическое руководство: Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, коробку или мяч для упражнений (все, что может поднять ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Толкайтесь ладонями, чтобы руки выпрямить и вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и ядро
Вы можете работать с гантелями, набивными мячами или гирями в упражнении на руки с отягощением.Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, емкости для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно взяться!
Насколько тяжелые вы хотите гантели, зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с меньшим весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я могу видеть, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.
Вес всегда можно увеличивать.
1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Стоя или сидя, удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки к полу.Медленно согните руки в локтях, перенося вес на плечи. Опустите веса обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.
Целевые мышцы: Бицепс
2. Подъем в стороны: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте или сядьте, расставив руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Держа ладони к телу и слегка согнутые в локтях, поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.Медленно опустите гантели в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи и трицепсы
3. Отдача трицепса: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.
Вытяните локти вверх так, чтобы они сгибались на 90 градусов и находились на одной линии с вашей спиной. Вытяните руки за спиной, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.
Целевые мышцы: Трицепс
4. Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте или сядьте с прямой спиной, держа гантели обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните руки в локтях, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель в исходное положение.
Целевые мышцы: Трицепс
5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч над головой.Повернитесь лицом к правой стороне, приподнимая пятку от пола, когда вы сгибаете колени, как будто делаете выпад. Бросьте мяч об пол с максимальной силой, а затем поймайте его.
Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом влево и повторите выпад и удар мячом (обратите внимание, что вы создали в воздухе форму радуги с помощью мяча). Вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина
6.Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за ручку гири обеими руками перед собой. Слегка согните колени и позвольте гири качаться между ног, сохраняя спину ровной, а шею прямой.
Вытолкните бедра вперед (хех!), Чтобы подбросить гирю в воздух перед собой. Используйте руки, чтобы контролировать это, но не тяните вверх. Пусть гиря снова опускается через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро в напряжении.Когда гиря опускается вниз, сразу переходите к следующему повторению.
Совет для профессионалов: Перед тем, как махать, убедитесь, что ваше ядро задействовано, и тяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму в течение всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для выполнения упражнения, но это движение всего тела по-прежнему будет работать с вашими руками.
7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Лягте на вернитесь на скамейку или стабилизирующий мяч, держа гантель обеими руками.Держите ноги твердо на полу. Включите корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.
Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно верните руки в исходное положение.
Целевые мышцы: широты и грудь
То, что полосы сопротивления имеют симпатичные цвета, не означает, что они не дадут вам пощечину. Сальваторе предупреждает, что они осветят каждый мускул в ваших руках и вызовут общий ожог (в хорошем смысле!).
«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко терять напряжение в направлении максимальной амплитуды движений», — объясняет Сальваторе. «С ремешками мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере увеличения длины ремешка. Таким образом, у вас будет самая сильная сила в конце диапазона, что будет самым большим сокращением мышцы ».
1. Сгибание бицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы.Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока руки не соприкоснутся с плечами. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет от профессионала: Как только вы почувствуете жжение от пикового сокращения, это знак того, что вам нужно задержать его еще на секунду или две.
Целевые мышцы: Бицепс
2. Надавливание на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Надежно закрепите ленту на перекладине или двери.Встаньте лицом к группе, слегка согнув колени. Возьмитесь за ремешок в самом высоком месте. Расположив локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Трицепс
3. Разведение с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по одному концу ленты в каждой руке . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямыми, ладонями вниз и руками на расстоянии примерно 6 дюймов.Ремешок должен немного натягиваться, но не быть натянутым.
Потяните ремешок в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.
Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина
4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте в шахматную стойку, поставив левую ногу впереди. верно. Закрепите ремешок под левой ногой и возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку.Слегка согните ноги в коленях и согните бедра вперед, задействуя корпус и сохраняя прямую спину. Вытяните руки к левой ноге, сохраняя легкое натяжение резинки.
Потяните руки к туловищу гребным движением, удерживая предплечья, локти и руки на одной линии с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи и трицепсы
5. Отдача трицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Сделайте шаг левой ногой вперед и закрепите бандаж под левой стопой, удерживая один конец группа в каждой руке.Включив корпус и сохраняя прямую спину, согните левое колено и согните бедра вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, прижав руки к бокам.
Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижными, пока лопатки сжимаются. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина
6. Подъемы одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч , закрепив ремешок под ногами.Возьмите один конец ремешка в правую руку, положив правую руку на бок с легким натяжением ремешка.
Поднимите правую руку прямо перед собой, поднимая руку на уровень груди. Используйте здесь только руку и плечи — не позволяйте кончику туловища или плечу деформироваться. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи
7. Тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Закрепите эластичную ленту на прочной поверхности, например, на основании тяжелого стола или Таблица.Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью с вытянутыми руками. Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу, согнув локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет для профессионалов: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.
Целевые мышцы: Трицепс, спина и ядро - плюс баланс!
Если вы хотите использовать отягощения, вес тела или эспандеры, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнить дома.
Не бойтесь проявить творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем помещении.
Лучшая тренировка на бицепс и трицепс, которая занимает всего 10 минут
Если ваша обычная тренировка рук — это несколько подходов нерешительных сгибаний рук, возможно, вы захотите поднять ее на несколько ступеней выше.Эта тренировка на бицепс и трицепс сделает это всего за 10 минут.
Вам не нужны долгие и утомительные тренировки, чтобы по-настоящему бросить вызов своим рукам. Тем не менее, что вам действительно нужно, так это тренироваться с умом, чтобы вы могли выполнить много работы за короткий промежуток времени.
Для тренировки рук это означает выбор упражнений, которые задействуют ваши бицепсы (мышца в передней части плеча) и трицепсы (мышца в задней части плеча), выполняя их под разными углами, Дейн Миклаус, С.S.C.S., генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.
Это означает, что ваши вариации сгибаний на бицепс в идеале должны включать в себя разные хватки — молотковый захват, когда ладони обращены друг к другу, будет воздействовать на ваши мышцы немного иначе, чем супинированный захват, когда ладони обращены вверх, а также вращение в плече. , он говорит. То же самое относится и к упражнениям на трицепс, где пронированный хват (ладони обращены к телу) помогает вам выполнять «толкающие» движения в таких упражнениях, как отжимания.
Даже несмотря на то, что ваши бицепсы и трицепсы меньше мускулов, они могут выдавать большую силу, — говорит Миклаус. Тем не менее, если у вас только , вы тренируете мышцы рук, вам нужно убедиться, что они не утомляются слишком быстро. Вот почему в этой тренировке на бицепс и трицепс движения бицепса чередуются с работой трицепса.
«Мы хотим быть уверенными, что колеблемся между ними, в основном снимая напряжение с одного, работая с другим», — говорит Миклаус. Это особенно полезно, потому что бицепсы и трицепсы — это противоположные группы мышц, которые задействованы одним и тем же суставом, локтем, поэтому, когда один работает, его противоположность — это не только отдых, но и хорошая растяжка, поскольку один и тот же сустав все еще работает.
Физиологи называют это взаимным торможением, но на самом деле это означает для вас то, что вы можете выполнять гораздо более качественную работу за гораздо меньшее время — без переутомления.
Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для рук — это надежный способ получить сердечную тренировку всего за 10 минут — или вы можете считать ее завершающей тренировкой для всего тела или верхней части тела, когда захотите. чтобы уделить больше внимания бицепсам и трицепсам. В то время как ваши руки также работают во время сложных движений (ваши бицепсы помогают вашим «тянуть» мышцы в движениях, таких как тяги, в то время как трицепсы помогают вашим «толкающим» мышцам в движениях, таких как жимы от груди и жимы над головой), эта тренировка — отличный способ изолировать их. чтобы они действительно усердно работали.
Хотите испытать эту тренировку на бицепсы и трицепсы? Вот что вам нужно для начала.
Тренировка
Что вам понадобится: Набор или два легких гантелей и степ или ящик для отжиманий на трицепс. Выбирайте вес для этого с умом: поскольку эта тренировка предназначена для выполнения без отдыха между упражнениями, вы определенно захотите использовать меньший вес, чем тот, который вы обычно используете для этих движений. (Я использовал 5-фунтовые гантели для всего здесь, и к концу я действительно это почувствовал.Вы, , можете сделать немного тяжелее в упражнениях, таких как сгибания рук через плечо, так как вы тренируете одну руку за раз, но один подход с гантелями вполне подойдет.
Упражнения
Контур 1
Сгибание рук на бицепс в 3 стороны
Сгибание черепа
Сгибание рук через плечо
Отступник от тяги до трицепса
Сгибание на бицепс в трех направлениях 5
93
Широкий хват
Отжимание на ящик на трицепс
Сгибание с молота до жима над головой до разгибания трицепса
Указания
Для схемы 1 выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд (переключение сторон в середине для сгибания рук через плечо).Старайтесь не отдыхать между упражнениями. Отдохните 20 секунд в конце цикла. Завершите всего 2 раунда.
Для контура 2 выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд. Старайтесь не отдыхать между упражнениями или раундами. Завершите всего 2 раунда.
Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIF 1), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Рэйчел Денис (GIF 2), пауэрлифтерка, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; и Дениз Харрис (файлы GIF 3, 5 и 7), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.
Лучшая тренировка с накачкой рук для получения впечатляющей ширины и формы ваших бицепсов и трицепсов
Примите участие в наиболее эффективной программе тренировок с большим числом повторений, которая будет тренировать ваши руки уникальным образом для достижения наилучшего возможного результата. Эта тренировка вращается вокруг выполнения 30 повторений во всех ваших подходах, что сначала может показаться легким, но на самом деле это проработает ваши руки до изнеможения и будет стимулировать массовый рост. На самом деле, вы будете очень удивлены удивительной насосной и васкулярной способностью, которую может принести такая простая тренировка.
Одна из самых распространенных тренировочных проблем — выход на плато, и чем раньше вы выйдете из него, тем больше у вас будет прогресса в долгосрочной перспективе, так что не теряйте больше времени. Этот метод нагружает мышцы рук таким образом, чтобы создать максимальный стимул для роста за счет увеличения кровотока и увеличения выработки гормонов для наращивания мышечной массы. Так что не пугайтесь короткой продолжительности тренировки — дайте ей приличный шанс, и вы обнаружите, что на самом деле это довольно сложно и даже более полезно!
Статья по теме: 6 лучших упражнений на предплечья для роста мышц и силы для пропорциональных рук
Тренировка на 30 повторений
При выборе веса лучше всего брать 40% от 1ПМ.Поэтому, если вы можете поднять 50 кг за одно повторение на бицепс, возьмите для этого упражнения штангу 20 кг.
Тренировка состоит из 3 упражнений на бицепс и 3 упражнений на трицепс, которые вы будете выполнять, чередуя их следующим образом: выполните 3 подхода по одному упражнению на бицепс, затем 3 подхода по одному упражнению на трицепс, затем выполните 3 подхода второго упражнения на бицепс, а затем на 3 подхода из второго упражнения на трицепс и закончить 3 подходами из третьего упражнения на бицепс, за которыми следуют 3 подхода из третьего упражнения на трицепс.
Ваша цель должна состоять в выполнении 30 повторений в каждом подходе (независимо от того, насколько это сложно!), Позволяя себе 45-секундный отдых между подходами. Если это окажется слишком легким, смело увеличивайте вес.
Эта тренировка не принесет вам хороших результатов, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или экстремального режима резки, и настоятельно рекомендуется потреблять много быстро перевариваемых углеводов до, во время и после тренировки, чтобы сохранить гликоген. наступает и ускоряет выздоровление.
Здесь у нас есть три примера высокоэффективных тренировок, которые дадут вам представление о том, как работает метод, и которые можно легко адаптировать к вашим личным потребностям и целям.
Статья по теме: Лучшая тренировка для увеличения объема бицепсов для роста рук
Тренировка № 1
3 набора сгибаний на бицепс со штангой EZ чередуются с 3 наборами гантелей для трицепсов
3 чередующиеся сгибания бицепса молоточком с 3 сетами отжиманий на трицепс
3 подхода сгибаний на бицепс проповедника, чередующиеся с 3 сетами отжиманий на трицепс с собственным весом
Растяжка
Связанная статья: Тренировка на бицепс, которая заставит вас прорваться Рукава
Тренировка №2
3 подхода концентрированных сгибаний на бицепс, чередующиеся с 3 наборами жимов узким хватом лежа
3 подхода сгибаний бицепса с наклоном на наклонной скамье, чередующиеся с 3 наборами разгибаний на трицепс над головой
3 подхода со штангой широким хватом сгибания рук на бицепс чередуются с 3 подходами отдачи на трицепс
Растяжка
Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировки
Тренировка №3
3 набора сгибаний на бицепс со штангой в обратном направлении, чередующиеся с 3 наборами разгибаний троса на трицепс над головой
3 комплекта сгибаний троса на бицепс стоя, чередуются с 3 комплектами сгибаний троса на трицепс на одной руке
3 комплекта сгибаний на трицепс нейтральным хватом чередуется с 3 подходами алмазных отжиманий
Растяжка
Связанная статья: Шокер для мышц, определяющий суперсет для груди и трицепсов
Выполняйте эту тренировку один раз в месяц, потому что ее слишком частое выполнение может привести к перетренированности и вмешиваться в ваш обычный распорядок дня.
Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях
Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.
Особенности работы с гантелями
Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:
укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.
Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.
Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.
Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.
Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки
Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:
Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.
Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.
Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.
Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам
Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.
Упражнение 1
Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.
Упражнение 2
Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.
В процессе всей тренировки следите за тем, чтобы были напряжены и мышцы пресса.
Упражнение 3
Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.
Упражнение 4
Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.
Упражнение 5
Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.
Упражнение 6
Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.
Упражнение 7
Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.
Упражнение 8
Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Еще одно отличное упражнение для проработки трицепса – отжимания сзади от опоры. Нужно встать перед опорой, которая достаточно устойчива, упереться в нее двумя руками, выдвинуть ноги вперед. Таз держите на весу, немного впереди опоры. На выдохе руки разгибаются. По сути, это те же обратные отжимания. Повторите столько раз, сколько можете. В качестве опоры можно использовать стул, диван, скамью.
Чтобы добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.
Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.
Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.
Видео-упражнения с гантелями для женщин
▶▷▶▷ видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек
▶▷▶▷ видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек
Интерфейс
Русский/Английский
Тип лицензия
Free
Кол-во просмотров
257
Кол-во загрузок
132 раз
Обновление:
09-03-2019
видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек bodybuilding-and-fitnessru/myshcy/ruki/nakachat Cached Интересное по теме: тренировка на трицепс в фитнес зале Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь Видео Упражнения Для Рук В Тренажерном Зале Для Девушек — Image Results More Видео Упражнения Для Рук В Тренажерном Зале Для Девушек images Тренировки для девушек-новичков в тренажёрном зале Часть 1 wwwyoutubecom/watch?v=VC652bdj3P0 Cached Тренировки для девушек -новичков в тренажёрном зале В этом видео Вы увидите, какие упражнения больше ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК УПРАЖНЕНИЯ в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Чтобы подтянуть и сделать рельефной попу, достаточно выполнять регулярно самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для sportyfiru Фитнес В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: программа beladyonline/beauty/body/trenirovka-spiny-dlya Cached У тренировок спины для девушек в тренажерном зале существует масса достоинств: Развития спина и плечи становятся шире, соответственно талия и поясница кажутся уже, чем есть на самом деле Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
smarter
чем есть на самом деле Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
достаточно выполнять регулярно самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела
видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 2 420 000 (0,51 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Полная тренировка рук для девушек в тренажерном зале — YouTube ▶ 4:23 11 мар 2017 г — Добавлено пользователем Bodymaster — универсальные программы тренировок Полная тренировка рук для девушек Полное описание тренировки здесь Тренировка рук для девушек — как подтянуть обвисшие руки Похожие ▶ 4:01 16 февр 2017 г — Добавлено пользователем Your Body Mind В этом видео приводится тренировка рук для девушек в тренажерном зале , которая поможет избавиться от проблемных зон и Упражнения для рук в тренажерном зале — YouTube Похожие ▶ 2:34 28 авг 2015 г — Добавлено пользователем XS club Красивые руки – не менее важная часть женского тела и без физической нагрузки, мышцы рук становятся дряблыми, а наплывший Выпуск # 21 Тренировка на руки Базовые упражнения — YouTube Похожие ▶ 6:49 23 нояб 2014 г — Добавлено пользователем Юлия Жулий Как сделать руки красивыми и рельефными? Какие упражнения нужны девушкам для этого? Ответ простой — базовые О том, как Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук Сохраненная копия Рейтинг: 3 — 1 голос Перейти к разделу Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео — Как в тренажерном зале накачать Как работать до результата · «Молоток» для мышечной · Тяга в блоке Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео ! Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в Упражнения для рук для женщин — программа, видео — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — 14 голосов Программа на руки для девушек включает в себя упражнения с и бицепс, подробные рекомендации по выполнению и примеры видео тренировок Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — 22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу; Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа › Как накачать мышцы? Сохраненная копия 14 июн 2017 г — Программа на руки в тренажерном зале ; Первое занятие; Второе Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 ( упражнение Your browser does not currently recognize any of the video formats available Тренировка рук для девушек — DailyFit Сохраненная копия 9 мар 2015 г — Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально Не найдено: видео Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук , спины, пресса, упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений Упражнения для рук: бицепс и трицепс — FitBreak! Сохраненная копия Видео и подробное описание техники выполнения Нужно ли делать упражнения для рук на каждой тренировке? на каждой тренировке, поэтому можно смело считать, что вы качаете бицепс каждый раз, когда приходите в тренажёрный зал Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Перейти к разделу Видео — Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — any of the video formats available Click here to visit our frequently asked questions about HTML5 video для похудения рук и Упражнения для девушек в тренажерном зале — powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — 6 голосов 20 нояб 2014 г — Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от ваших целей, Your browser does not currently recognize any of the video formats available Упражнение задействует мышцы спины и рук Упражнения для рук с гантелями для женщин — Lady Grace wwwlady-gracecomua/fitnes/kachaem-krasivyie-slegka-relefnyie-zhenskie-ruchki/ Сохраненная копия Похожие Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, Видео упражнения для рук с гантелями в домашних условиях Упражнения на трицепс для женщин: в домашних условиях и › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — 6 голосов Основные упражнения , которые помогут девушкам и женщинам накачать трицепс: Как подтянуть трицепс дома или в тренажерном зале Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 4 апр 2013 г — Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек нижней части тела Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку И вот что из этого получилось: нагрузка видео аналоги Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото) Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Подборка эффективных упражнений на бицепс для девушек в домашних В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук , в том числе на бицепс, Видео тренировок на бицепс в домашних условиях Упражнения для рук для женщин в домашних условиях wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для рук и груди Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 1 голос Дополнительные рекомендации для красивых рук ; Видео — упражнения для либо в тренажерном зале , сознательно избегают упражнений для рук , Упражнения на руки в тренажерном зале: Список упражнений и › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 4 голоса Пропорционально развитые мышцы рук помогают избавиться от обвислости и Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек и мужчин Your browser does not currently recognize any of the video formats available Тренировка на руки в зале | Cамые безбашенные методики Сохраненная копия День рук программа тренировки в тренажерном зале | Как накачать бицепс условиях | Как накачать руки быстро |Тренировка рук для девушки Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин и женщин 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/tritsepshtml Сохраненная копия Похожие В статье вы найдете видео и описание техники выполнения упражнений для мужчин и Можно ли собственными руками испортить весеннее настроение? упражнений на трицепс для мужчин и женщин в тренажерном зале Упражнения для рук в тренажерном зале * Как накачать мышцы › Тренировки Сохраненная копия Разминка; Для новичков; Для продвинутых; Для девушек ; БОНУС для Вот почему список упражнений на руки в тренажёрном зале должны Если Вам понравилось это видео , то советуем подписаться на наш YouTube канал! Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Когда девушка приходит в тренажерный зал , результат зависит от Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео -уроков от известных интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин — Я и Фитнес Сохраненная копия Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки Также смотрите видео , в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями: Женская программа для занятия в тренажерном зале ТОП-15 упражнений на трицепс для девушек, чтобы накачать › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — 7 голосов Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале ;; Станьте лицом 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, Новости · Свежее · Лучшее · Видео · Подкасты · Тесты · Рубрики · Академия Вам нужны и кардио, и силовые упражнения Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и Упражнения для похудения рук: видео, лучшие комплексы › Как похудеть Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 1 голос 29 апр 2015 г — Какие упражнения для похудения рук считаются самыми эффективными? У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале , т к здесь в Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское Эти упражнения одновременно задействуют мышцы рук , ног и туловища, Your browser does not currently recognize any of the video formats available Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале — iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г — Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале Ибо читая книги, смотря видео и повторяя за кем то в зале 7 упражнений для похудения рук и плеч для девушек и женщин prostofitnesscom › Похудение › Части тела › Плечи Сохраненная копия Наш эффективный комплекс для девушек и женщин состоит из 7 движений, Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим Your browser does not currently recognize any of the video formats available более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 1 голос Your browser does not currently recognize any of the video formats available Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechihtml Сохраненная копия 5 апр 2017 г — Занятия для девушек ; Особенности занятий в домашних условиях Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — 20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения Специфика женских Растяжка; Видео упражнений ; Заключение Комбинированные Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер Ладони Тренировка в тренажерном зале для девушек: 5 базовых › Тренировки Сохраненная копия 5 упражнений для девушек в тренажерном зале Теперь очередь упражнения для широчайших мышц спины и рук : тяга верхнего блока обратным Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек: mono_polist Сохраненная копия 13 февр 2017 г — Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек Your browser does not currently recognize any of the video formats available Накачать руки или ноги не составит труда, а вот накачать задницу дано не упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы Сохраненная копия Тренировка в тренажерном зале доступна не всем Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как правильно заниматься в тренажерном зале или штангой: 2 по 10; Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15; Скручивания: 2 по 10 Самые лучшие (эффективные) упражнения для мышц рук: обзор steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 1 июн 2018 г — В статье собраны самые лучшие упражнения для мышц рук (бицепсов трицепсов), с описанием техники их выполнения, и наглядными фото/ видео Программа тренировок в зале · Программа тренировок для дома и среднего уровня подготовленности, как девушек так и мужчин Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — 5 голосов 22 нояб 2017 г — Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале плоский живот;; подтянутые руки ;; упругие ягодицы;; грудь красивой формы Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Как правильно качать трицепс женщине: видео — Тэги: упражнения Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале Для тех Упражнения убирают дряблость рук и ▷ ▷ видео тренировка на руки для девушек в тренажерном зале goraku-sangyocom//video-trenirovka-na-ruki-dlia-devushek-v-trenazhernom-zale- Сохраненная копия 1 день назад — видео тренировка на руки для девушек в тренажерном зале видео Видео images Упражнения на руки в тренажерном зале : техника Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — 41 отзыв Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения, рельефа и Подробная программа тренировок в спорт зале с фото и видео Самая эффективная программа тренировок для девушек в Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может включать в себя Упражнение для спины и рук : отжимания, планка, подтягивания, тяга специально разработанные видео -программы тренировок для девушек и Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 3 голоса 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки , кто встал на путь сжигания жира и Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Техника их выполнения есть в приложенных к тексту коротких видео , так что у тебя не Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над Видел когда-нибудь девушек , которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? 3 Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне Молодая девушка спорта делают Трицепс расширение › Видео › Люди ▶ 0:16 28 мар 2018 г Скачайте видеоролик Молодая девушка спорта делают трицепс накладных расширение упражнения в тренажерном зале Женщина держит свободные веса в руки за голову Тренировки для девушек в тренажерном зале — TUTby Сохраненная копия Похожие 19 янв 2014 г — девушек в тренажерном зале : делаем красивыми руки , пресс, 01:54, Упражнения для ягодиц Открыть/cкачать видео (2767 МБ) Вместе с видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек часто ищут тренировка рук для девушек с гантелями упражнения на руки для девушек упражнения на трицепс для женщин в тренажерном зале как накачать руки в зале девушке упражнения на верхнюю часть тела для женщин в тренажерном зале качаем руки для девушек упражнения для рук в тренажерном зале видео упражнения для рельефных рук девушке Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
Упражнения для рук с гантелями для женщин: эффективный комплекс
Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не обязательно нужны тренажеры, упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять и дома. Однако даже упорные регулярные тренировки могут не дать желанного результата, если заниматься неправильно. Узнайте, какие упражнения для рук наиболее эффективны, как их выполнять и что делать, чтобы ваши руки вызывали восхищение.
Гармоничные, хорошо проработанные женские руки, от которых сложно отвести восхищенный взгляд — это редкость. У большинства женщин они либо вялые, либо слишком полные, либо перекачаны и больше напоминают мужские. Как правильно заниматься, чтобы руки были по-настоящему красивыми?
Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?
Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья — предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.
Самые известные мышцы — это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.
Идеальные бицепсы у женщин должны просматриваться только при напряжении, а в состоянии расслабленности иметь плавную, продолговатую форму и создавать приятную округлость передней внутренней части плеча.
Еще одни мышцы, важные для красоты плеч — трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах — когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.
Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной — это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.
Особенности тренинга
Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.
Избавление от лишнего жира
Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.
Подсушить руки девушке одними лишь упражнениями для рук невозможно. Формирующиеся красивые мышцы не способны повлиять на жировые отложения, которые скрывают их красоту. Для похудения необходимы ограничения в питании и кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные запасы жира.
Выбор веса гантелей
Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.
Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.
Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача — упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.
Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.
Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:
водой – 1 л весит 1 кг;
песком – 1 л – 1,5 кг;
мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.
Правильное питание
Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь — это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.
Режим тренировок
Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо сделать разминку для разогрева суставов и мышц, а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.
На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.
Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться. При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и результативность тренировки снижается.
Тренировка дельт
Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.
При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:
локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.
Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.
Жим гантелей
Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.
Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.
Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.
Подъем гантелей через стороны
Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.
Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
На выдохе опускайте руки вниз.
Важные нюансы:
подъем необходимо делать медленно, без рывков;
гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
повторения делать без пауз, непрерывно.
Тренировка трицепсов
Трицепсы находятся с задней стороны плеч и составляют 60% их общей мышечной массы. Из-за похудения и возрастных изменений у многих женщин кожа рук теряет тургор и некрасиво обвисает при поднятии рук. Устранить этот недостаток помогает прокачка трицепсов. При увеличении объема и тонуса этих мышц плечи становятся подтянутыми, кожные покровы приобретают тургор и не провисают.
Трицепсы выполняют функцию разгибателей, поэтому для их проработки используют упражнения на разгибание. Самое популярное базовое упражнение на разгибание рук – это всем известные отжимания. Они отлично прорабатывают трицепсы, дельты, а также грудные мышцы, пресс и весь плечевой пояс.
Целенаправленная работа над мышцами рук включает упражнения на трицепс с гантелями, для девушек будет достаточно разгибаний рук из-за головы и в наклоне.
Разгибания рук в наклоне
Этот вид разгибаний выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.
Повернитесь левым боком к стулу, наклонитесь и обопритесь о сидение прямой левой рукой. Спина должна расположиться горизонтально.
В правую руку возьмите гантель, ладонь повернута к бедру. Прижмите локоть к корпусу, свесив гантель вниз. Такова исходная позиция.
Сохраняя положение корпуса, плеча и локтя неизменным, медленно, плавно распрямите руку, отведя гантель назад. Локоть не распрямляйте до конца, оставляйте чуть согнутым. Задержите на 2 счета предплечье выпрямленным.
Медленно верните предплечье в исходную позицию.
Двигайте рукой плавно, не допускайте махов. Локоть не должен болтаться и опускаться вниз. Запястья напряжены и зафиксированы относительно предплечий в одном положении.
Разгибания рук из-за головы
Такие разгибания также выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.
Сядьте на стул со спинкой, упритесь поясницей. Стопы упираются в пол, спина выпрямлена.
Поднимите гантель над головой, держа руку вертикально, ладонь направлена вперед. Согните локоть до прямого угла, опустив гантель за голову. Такова исходная позиция.
Без рывков, медленно распрямите локоть, напрягая трицепс в верхней точке.
Вернитесь в исходную позицию.
Держите корпус прямо, локоть не должен «гулять», а запястье – болтаться. Не задерживайте гантель в нижней точке, сразу же начиная разгибание. Оставляйте чуть согнутым локоть при распрямлении.
Тренировка бицепсов
Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.
Сгибание рук на бицепс
Бицепсы — это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.
Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».
Подтягивания
Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них — подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.
Как накачать руки в домашних условиях, советы, видео
Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?
Какие мышцы тренируют на руках?
Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.
Мышцы рук
У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.
Что понадобится для домашних занятий?
Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.
Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков
Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.
Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)
Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.
Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:
стулья для выполнения различных вариаций жима;
эспандер;
небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
Делаем плечи шире
Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.
Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.
Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.
Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи
Упражнения с гантелями
Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.
Разведение рук в стороны с гантелями
Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы
Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.
Упражнение с отягощением на вытянутых руках
Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.
Работаем над бицепсом
Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.
Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.
Сгибание/разгибание рук с гантелями
Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.
Упражнение на бицепс в положении сидя
Растим трицепсы
Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.
Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.
Упражнение нужно выполнять плавно
Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Опорой в данном упражнении может стать обычный стул
Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.
Вариация упражнения для подготовленного организма
Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.
Стоит ли тренировать предплечья?
Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.
Эспандер – самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья
Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.
Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.
Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.
Особенности женских тренировок
Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.
Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми
В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.
Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.
Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.
Интересно: Как увеличить грудь? Лучшие упражнения в домашних условиях (видео)
Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.
По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.
Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.
Питание
Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.
Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 – 2-х литров воды
Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.
Интересно: Рецепты правильного питания для похудения на каждый день
Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.
И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.
https://www.youtube.com/watch?v=pETeyro5F3Y
Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями в домашних условиях. Видео, фото
Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.
Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.
Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.
Разминка перед тренировкой
Какой она должна быть?
Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.
Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.
Как правильно выполнять?
В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.
Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.
Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.
Когда и сколько?
Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.
Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.
Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.
Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.
Простая разминка предусматривает следующее:
растяжку тела приседаниями, наклонами;
махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
простые поднятия рук и ног;
прыжки в высоту;
ходьба на месте и т. д.
10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках
Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.
В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.
Разведение рук с гантелями в стороны, стоя
Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.
При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.
Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.
Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.
Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.
К таким ошибкам относятся следующие:
Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
Напряжение спинных мышц.
«Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.
Попеременный жим гантелей стоя
В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.
В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.
Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.
Классические отжимания от пола
Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:
Большие грудные мышцы.
Бицепсы.
Трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
Мышцы корпуса.
Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.
Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.
Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.
Обратные отжимания от стула
Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.
При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.
Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.
Жим лежа
Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.
Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.
Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.
Поднятие гантелей на бицепс
Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.
Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.
Заведение гантелей за голову
Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.
Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.
Французский жим на трицепс
При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.
Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.
Отведение рук с гантелями назад
Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.
С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.
Примерная программа тренировок для женщин
Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.
Упражнение
Количество повторений в одном подходе
Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
10-12
3
Разведение гантелей в наклоне
10-12
3
Попеременный жим гантелей стоя
10-12
3
Классические отжимания от пола
10-12
3
Обратные отжимания от стула
10-12
3
Жим лежа
10-12
3
Поднятие гантелей на бицепс
10-12
3
Заведение гантелей за голову
10-12
3
Французский жим на трицепс
10-12
3
Отведение рук с гантелями назад
10-12
3
Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук
Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы
Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.
К таким правилам относятся следующие:
По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.
Основные ошибки, допускаемые при тренировках
Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.
Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.
Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.
Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.
Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.
Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин
Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:
Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:
Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:
Как заниматься гантелями в домашних условиях видео. Комплекс упражнений с гантелями для похудения. Комплекс упражнений с гантелями для девушек и женщин видео
Для того, чтобы мышцы были накачанными, необходимо выполнять силовые упражнения. В этой статье мы хотим предложить вам упражнения с гантелями для женщин, которые помогут подтянуть грудь,убрать обвислые плечи, немного накачать мышцы, и сделать пресс красивым. Упражнения с гантелями, которые будет приведены в этой статье, прекрасно подходят для девушек и женщин, к каждому упражнению вы сможете посмотреть видео, которое наглядно покажет, как выполняются упражнения с гантелями для женщин. Если вы будете выполнять упражнения с гантелями для женщин, ваша грудь приобретет превосходную форму!
Упражнение с гантелями для женщин №1
Чтобы начать выполнение этого упражнения с гантелями для девушек и женщин, нужно взять гантели небольшого веса. Для начала вполне подойдут гантели от 700 грамм, далее, вес можно увеличивать. С самого начала не стоит брать большие веса.
Встаем прямо, поднимаем руки вверх и сгибаем их в предплечьях, как будто подняли штангу, на счет 1-2, выпрямляем руки, поднимая их вверх, на 3-4, снова сгибаем в предплечьях. Повторяем данное упражнение с гантелями для женщин 10-12 раз. Вес гантелей, в зависимости от вашей тренированности может достигать 2,5 килограмм.
Упражнение с гантелями для девушек №2
Встаньте, руки вытяните вперед на счет 1-2, затем согните их в локтях, притянув гантели к плечам. Предплечья остаются параллельно полу на счет 3-4 возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с гантелями для женщин №2 10-12 раз, допустимый вес гантелей так же до 2,5 килограмм в зависимости от вашей тренированности.
Упражнение с гантелями для женщин №3
Всем известно это упражнение с гантелями для женщин, при котором разводятся руки с гантелями в стороны. Это упражнение очень эффективное. Исходное положение – встать ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, спина ровная, можно слегка согнуть ноги в коленях. На счет 1-2 разводим руки с гантелями в стороны вверх, затем опускаем их на счет 3-4. Повторяем 10-12 раз.
Упражнение с гантелями для женщин №4
В этом упражнении с гантелями для девушек, нужно попеременно поднимать правую и левую руку с гантелей перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, на счет 1-2 поднимаем правую руку с гантелей прямо перед собой, на счет 3-4 опускаем. Теперь то же самое проделываем с левой рукой. Во время выполнения этого упражнения с гантелями для женщин, необходимо слегка округлить руки, ладони должны быть повернуты к бедрам, живот втянут, а ягодицы напряжены. Повторяем 10-12 раз, вес гантелей до 2,5 килограмм.
Упражнение с гантелями для женщин №5
В этом упражнении мы будем сгибать руки с гантелями. Встаньте, руки опущены, на счет 1-2 сгибаем правую руку, притягивая гантель к правому плечу, на счет 3-4 опускаем руку, делаем то же и с левой рукой. Всего 10-12 повторов.
Упражнение с гантелями для женщин №6
Для выполнения этого упражнения с гантелями для женщин, вам понадобится стул или скамья. Правой рукой и правым коленом упритесь в стул, левая нога уперлась в пол, левая рука рядом с правой с гантелью. На счет 1-2 левая рука выпрямляется назад вдоль корпуса, локоть близко к туловищу, это упражнение с гантелями для женщин ваыполняется медленно, плавно, никаких резких движений. То же самое делаем и со второй рукой. На каждую руку по 10-12 повторов, вес гантелей до 2,5 килограмм.
Упражнение с гантелями для женщин №7
Это упражнение с гантелями для женщин называют так же французский жим. Встаем ноги на ширине плеч. Правую руку кладем на пояс, а левую руку с гантелей поднимаем вверх. На счет 1-2 сгибаем руку в локте, опуская ее за голову, на счет 3-4 возвращаемся в исходное положение. Локоть остается неподвижным как можно ближе к голове. 10-12 повторений на каждую руку, вес гантелей до 2,5 кг.
Упражнения с гантелями для женщин видео видео
Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.
А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.
Не у каждой современной женщины есть свободное время для посещения спортзала. Но это не повод, чтобы позволить себе не следить за фигурой. Ведь отличная форма и уровень физической подготовки – это не только залог крепкого здоровья, но и гибкое тело, позволяющее выглядеть привлекательнее и чувствовать себя уверенной. Тем более что существуют разнообразные тренировки, разработанные для выполнения в домашних условиях, которые позволят сформировать отличную фигуру. И эта статья расскажет, какие есть упражнения с гантелями для женщин, чтобы сделать красивым рельеф рук, а также программу для грудных мышц.
Гантели – это неотъемлемый атрибут каждого тренажерного зала, так как является одним из многофункциональных и одновременно доступных каждому инструментов. И дома с их помощью можно слегка подкачать мышцы, укрепить суставы и увеличить количество необходимых минералов в костях.
Планируя физические упражнения с силовыми нагрузками, необходимо правильно спланировать комплекс и подобрать нужный инвентарь. При этом важно учитывать оптимальный вес инструментов, так как занимаясь с чрезмерно тяжелыми гантелями можно не только «перекачаться», но и даже получить травму.
Во-первых, заниматься с гантелями рекомендуется тем, кто хочет слегка нарастить массу и подкорректировать рельеф, а не похудеть. Для женщин, которые хотят похудеть в области рук, занятия с гантелями проводить не стоит. Это объясняется тем, что заменить жировую прослойку мышечной тканью не получится. Для начала необходимо избавиться от лишнего веса, затем подтягивать кожу при помощи комплекса упражнений с гантелями. В противном случае, можно получить обратный желаемому эффект. В то же время, силовые упражнения с гантелями для девушек – это отличный способ в домашних условиях подтянуть мышцы рук, укрепить кости и организм в целом.
Выбирая инвентарь, стоит обратить на его разнообразие. Так, например, для домашних тренировок можно приобрести гантели:
Для женщин и девушек, начинающих дома тренировки с гантелями, более удобными считаются именно вторые. Они более эстетично выглядят, и при этом инструменты отлично подойдут для выполнения и кардиотренировок, и силовых нагрузок.
Достаточно приобрести две пары: одну 1 килограммовых и одну 2-х килограммовых. Для женщин, желающих слегка скорректировать рельеф рук и грудных мышц, этот набор подойдет прекрасно.
Перед началом тренировки
Несмотря на большую пользу занятий с силовыми нагрузками, они имеют свои противопоказания. Упражнения с гантелями для женщин можно проводить, только если у них нет следующих заболеваний:
астма;
гипертония;
болезни сердца.
Не стоит также выполнять комплекс беременным дамам и девушкам во время менструаций.
В случае если у вас имеются заболевания, связанные с позвоночником, спиной, щитовидной железой, перед началом тренировок в домашних условиях нужно проконсультироваться с профильным специалистом.
Приступая к выполнению в домашних условиях комплекса, содержащего упражнения для мышц рук и грудных мышц, нужно сначала сделать разминку.
Комплекс упражнений на разминку
Этот комплекс включает упражнения, которые помогут произвести разогрев мышечных грудных и прочих тканей, подготавливая их к предстоящим нагрузкам. Всего упражнений три:
Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на талии. Поворачивая корпус влево, руки разводим по сторонам и возвращаемся в первоначальное положение. Затем поворачиваем корпус направо, снова разводя по сторонам руки. Рекомендуется сделать эти телодвижения по 10 раз для каждой стороны.
Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч. Руки разводим по сторонам и начинаем вращения ими вперед и назад, выполняя упражнение по 8 раз для каждого направления.
Отжимания от дивана, кровати, либо стены. Для достаточного разогрева грудных мышц и рук можно сделать 30 повторений.
Приступаем к тренировке
Эти упражнения являются наиболее эффективными для рук и грудных мышц, если выполнять их достаточно медленно, напрягая одновременно пресс и ягодицы. Для начинающих тренировки в домашних условиях женщин, необходимо взять полукилограммовые или 1 кг.
Ознакомится с комплексом, который включает простые и эффективные упражнения для группы грудных мышц, рук, можете по видео.
Но помните, выполняя упражнения с гантелями для девушек, необходимо следовать последовательности. Начиная с разминки, нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае, есть риск получить травму или растяжение.
На заметку начинающим
Упражнения с гантелями для женщин станут действенными только в том случае, если регулярно выполнять рекомендации, придерживаться правильного питания и отказаться от вредных привычек. Комплексный подход поможет быстрее достичь желаемого результата в домашних условиях.
Чтобы грудь, руки и плечи женщин стали изящнее и красивее, рекомендуется кроме физических занятий также больше гулять на свежем воздухе. А в домашних условиях — выполнять упражнения с гантелями под музыку.
Чтобы заметно похудеть в руках, необходимо использовать в домашних условиях специальные упражнения для рук с гантелями. Для женщин найти подходящие видео не проблема, но удобнее, когда такие видео-занятия подобраны в зависимости от цели. Поскольку для многих женщин важно сделать руки именно красивыми, а не просто накачать их.
Чтобы похудеть в руках и плечах быстро, не накачивая их, во-первых, следует правильно подобрать гантели. Во-вторых, соблюдать режим тренировок. И, в-третьих, не забывать, что кроме упражнений требуется соблюдать диетический рацион питания и проводить различные вспомогательные процедуры (массаж, обертывания), которые помогают сделать руки подтянутыми. В этом случае получится не только похудеть в руках и плечах, но и параллельно подтянуть кожу после похудения, которая часто обвисает после потери объема.
Как подобрать гантели для занятий
Это немаловажный вопрос, так как занятия без гантелей или с утяжелителями небольшого веса не дадут результат быстро и в том объеме как того хотелось. Конечно, для женщин есть упражнения для похудения рук и без утяжелителей – их также можно выполнять в домашних условиях. Но наличие тренажера ускоряет процесс формирования красивой формы.
В то же время, если взять гантели с большим весом, то будет происходить целенаправленная накачка мышц. Это подходит лишь для тех женщин, которые мечтают накачать мышцы и добиться выраженного рельефа на руках.
Чтобы выполнять все упражнения было удобно, лучше приобрести сборно-разборные модели. Они позволяют увеличивать нагрузку на мышцы за счет добавления веса. Начинать первые занятия рекомендуется с облегченными гантелями – на 2-3 кг. Через некоторое время можно взять в руки более тяжелые тренажеры. Но стоит учесть, что для похудения считаются оптимальными гантели весом от 2 до 5 кг. Увлекаться большим весом стоит только, если необходимо интенсивное увеличение мышечной массы рук и плеч.
Если гантелей по каким-то причинам нет, то в домашних условиях для занятий вполне можно использовать обычные бутылки из пластика, заполненные водой или мокрым песком.
Варианты упражнений
Приседания с гантелями
Ноги поставлены чуть шире плеч, носки развернуты на 50-60 градусов. Руки с гантелями – вдоль тела. Приседая, сгибают руки в локтях. При этом бедра должны быть параллельно полу.
Делают три подхода по 10-12 приседаний. Такое упражнение помогает похудеть не только в руках, но также в ягодицах и бедрах.
Разгибание рук с гантелями из-за головы
Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Локти при этом должны смотреть строго вверх, а плечевая часть руки находиться вдоль линии тела. Кисти рук с гантелями соприкасаются друг с другом. В этом положении опускают руки назад. Затем вновь вверх. Делают минимум 2 сета по 10-15 повторений.
Подтягивание гантелей к подбородку
Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Кисти с зажатыми гантелями разворачивают ладонями к телу. Одновременно поднимают обе кисти к подбородку. При этом высоко подниматься должны в первую очередь плечи и локти, кисти остаются под подбородком. Опускают руки. Делают 2-3 подхода по 10-15 раз.
Разгибание рук в наклоне
Левая нога выставлена вперед и согнута в колене. Правая нога отведена назад и опирается на носок. Спина прямая. Правую руку обводят строго назад. Левая рука опущена вниз.
Правую руку сгибают в локтевом суставе, плечевую часть руки при этом держат параллельно полу. Упражнение выполняют, напрягая руку с гантелей. Число повторений – 15-30. Меняют положение ног и рук и повторяют упражнение для левой руки.
Еще больше упражнений с утяжелителями можно найти в предлагаемых видео. Из всех приемов стоит выбрать самые понравившиеся и составить из них собственный комплекс, который рекомендуется выполнять в домашних условиях ежедневно до получения видимого результата.
Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях — Видео 1
Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях — Видео 2
Такие упражнения для рук с гантелями идеально подходят для женщин, которые поставили перед собой цель в домашних условиях подтянуть руки и сделать их красивыми.
Мой сайт Индивидуальные программы Инстаграм Страница в Facebook Программы тренировок и питания… Инстаграм Профиль ВК
Подборка лучших упражнений с гантелями! Тренируйся с гантелями дома эффективно! нет времени или возможности качаться в зале: тренируйся дома. тебе нужны разборные гантели, потраться, это хорошее вложение. с гантелями существует множество упражнений для рук, ног, груди, спины, дельт, в общем для всех мышц. упражнения с гантелями дома достаточно эффективны. освоить технику не так сложно, просто смотри видео и тренируйся! Гантели, это свободный вес, а именно свободный вес лучше всего растит мышечную массу и развивает силу. домашние упражнения с гантелями растят мышцы. проверенно!
Из данных упражнений составьте программу тренировок. Вариант 1 — тренировать все тело в один день (подходит новичкам). Для каждой мышечной группы выберите одно-два упражнения. Выполняйте упражнения в 3-4 рабочих подходах. В начале обязательна общая разминка и в каждом упражнении один-два разминочных подхода с легким весом. Вариант 2 — разбить тренировку по группам мышц. Например, 1 день — грудь, трицепс, 2 день — спина, бицепс, 3 день — ноги, плечи. В этом случае для каждой групп мышц подбираете 2-3 упражнения. Работаете в 4-5 подходах.
Домашние упражнения с гантелями — как тренироваться эффективно. 1. Для дельтовидных мышц. — жим гантелей сидя. Это базовое упражнение, воздействующее на все три пучка дельтовидных мышц. Выполнение: сядь на стул. Гантели удерживай в руках у плеч. Разверни ладони в линию. Локти максимально разведи в стороны. Выжимай гантели вверх, сводя их над головой. Выполни 10-12 повторений. — разведения рук с гантелями стоя. Выполнение: исходное положение стоя. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимай гантели через стороны вверх до параллели с полом. В верхней точке пронируй кисть так, чтобы мизинец был направлен вверх. Выполни 10-12 повторений. 2. Для мышц рук. — сгибания рук с гантелями стоя. Базовое упражнение для бицепса. Выполнение: стоя, руки с гантелями в опущенных руках, локти прижаты к корпусу. Ладони смотрят внутрь. Сгибай руки в локтях, разворачивая кисти ладонями вверх. Выполни 8-10 повторений. — разгибания рук с гантелями. Упражнение для развития трицепсов. Выполнение: сидя, руки согнуты в локтях, удерживают гантель за головой. Разгибай руки, выжимая гантель из-за головы на прямые руки. Не разводи локти в стороны. Выполни 10-12 повторений. 3. Для мышц спины. Здесь лучшее домашнее упражнение с гантелями — тяга в наклоне к поясу.
При помощи гантелей можно сформировать тело, ведь нагрузки с использованием данного инвентаря могут осуществляться на многие группы мышц. Не у всех людей есть возможность ходить в спортзалы, им удобно будет выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Помимо того, что порой людям сложно подобрать время для тренировок в спортивном зале, некоторые еще могут испытывать материальные трудности.
Плюсом тренировок при помощи гантелей дома является то, что тренировку можно осуществить в спокойной обстановке, сидя перед телевизором или повторяя движения за фитнес-инструкторами в видео-уроках. Можно проследить за тем, как делают упражнения с гантелями в домашних условиях видео-инструкторы, чтобы не допустить ни единой ошибки при выполнении тренировки дома. Многие из них имеют большой опыт в проработке мышц и нередко выкладывают в интернет упражнения с гантелями, демонстрируют фото и видео мастер-классов. Это очень важно для начинающих бодибилдеров или хотя бы тех, кто хочет привести своё тело в порядок.
Ограниченности в выборе гантелей на рынке спорттоваров практически не существует. По весу и форме они бывают абсолютно разными. Единственное, чем отличаются разборные гантели от обыкновенных – ценой, обыкновенные гантели стоят намного дешевле, зато их вес невозможно отрегулировать. А вот разборные являются идеальным решением для всех людей. Поскольку спектр пользователей максимально широк, использование таких гантелей удобно тем, что блины можно как добавлять, так и убирать. Особенно данный спортивный инвентарь хорошо подходит для начинающих спортсменов, желающих сделать своё тело максимально физически подготовленным.
Как правильно проводить тренировку
Чтобы правильно выполнять упражнения с гантелями дома и избежать травм, необходимо:
перед выполнением каждой тренировки выполнить разминку, разогрев все мышечные и суставные группы;
для того чтобы избежать неправильного задействования мышц во время тренировки, нужно всё делать так, как выполняет упражнения с гантелями видео-инструктор, который обычно сообщает о соблюдении правильной техники.
Основным правилом многих тренировок является то, что к ним нельзя приступать, пренебрегая вышеуказанными назначениями по избеганию травм. Все физические нагрузки в период тренировки назначаются согласно уровню физической подготовки. Для новичков рекомендуется выполнять по 3-5 подходов любого упражнения, делая движения по 6-10 раз. Им необходимо больше отдыха, нежели профессиональным спортсменам, а потому между занятиями нужно делать перерывы длиной в пару дней, а спортсмены могут тренироваться от 5 раз в неделю. Обусловлено это тем, что у новичков мышечные волокна медленнее восстанавливаются.
Существует определённая программа упражнений с гантелями, с помощью которой можно правильно накачать каждую мышечную группу. Верно осуществляя порядок действий, даже новичок может целесообразно нагрузить только те участки мышц, которые необходимо, не задействовав другие. При тренировке может потребоваться использование скамейки.
Как осуществляется тренировка
Упражнения для разных мышечных групп:
1. Приседания осуществляются таким образом: взять гантели в руки, ноги расставить на уровне ширины плеч и делать медленные приседания. Вдох должен быть сделан до максимального приближения к полу. Обязательно спина должна быть ровной, таз отведен назад. Так не будет травмироваться позвоночник и поясница. Для нагрузки ягодичных мышц приседать нужно ниже, чем на 900 над уровнем пола.
2. Задействование мышц плеча упражнением, называемым «молотом». Делается оно так: ноги нужно поставить на ширины плеч, руки должны быть опущены. При выполнении всей тренировки корпусом движения не выполняются. Держа в руках спортивный агрегат, делать медленные попеременные подъёмы к груди гантели, выдох сопровождается медленным возвращением в первоначальное положение.
3. Для выполнения «жима лёжа» нужна зафиксированная скамья. Для разнообразия можно создавать наклон передней или задней части, с учетом, что голова будет выше или ниже горизонтального положения. При первоначальном положении нужно лечь на скамейку, расположив локти ниже скамьи или на одном уровне с ней. На выдохе гантели поднять, на вдохе – опустить, соблюдая то, что руки всегда должны быть расположены на одном уровне. Данное упражнение внешне схоже с жимом штанги в положении лёжа.
4. Как выполнять «тягу гантели»?
Чтобы приступить к нему, нужно горизонтально установить и зафиксировать скамью. Правыми рукой и ногой опереться на скамью, левой рукой делать подъёмы гантели к поясу, сводя лопатки. Повторив 15 раз, делать то же самое правой рукой, установив на скамью правую ногу и опустив на пол левую.
Упражнения с гантелями позволяют мужчинам привести в тонус любую группу мышц, но чаще всего сильный пол старается накачать именно бицепсы. Одним из таких, довольно необходимых, и в то же время простых упражнений, является следующее. Его делают либо в положении стоя, либо сидя на скамейке или другом объекте, на котором будет удобно выполнять упражнение. Нужно опустить руки с гантелями, затем по очереди то правую, то левую руку сгибать в локте так, чтобы гантель поднять до уровня плеч.
6. Как лучше всего накачать трицепсы?
Чтобы развить эту мышцу, нужно делать следующие упражнение: встать таким образом, чтобы ноги находились на уровне ширины плеч, поднять вверх гантели, чтобы они находились прямо над головой. При вдохе их нужно опустить до уровня затылка, при выдохе – вернуть в исходное положение. Выполнять эти действия нужно так, чтобы локти были на одном уровне по отношению друг к другу. Для увеличения амплитуды движений можно выполнять те же действия, только используя руки поочерёдно, делая от 8 до 12 раз, но не превышая пяти подходов.
7. Как сформировать верхнюю часть спины и плеч?
Упражнение №1. Ноги расположить на уровне ширины плеч, правую руку вытянуть вперёд, согнув в локте под углом 90 градусов, левую – назад, затем – наоборот. Такие перемены аналогичны движениям рук лыжника.
Упражнение №2. Встать, совместив ноги, колени немного согнуть. Гантели держать в опущенных руках. Делая работу только плечевыми мышцами, нужно согнуть руки в локтях и выполнять поднятия гантельных агрегатов к области подмышек.
8. Для тонизирования плечевого пояса и задних дельтовидных мышц предусмотрено такое упражнение.
Корпус нужно наклонить вперёд под углом 90 градусов, руки с гантелями опустить вниз. Не меняя положения туловища, поднять гантели путём развода прямыми руками.
9. Мышцы верхнего пояса можно привести в порядок при помощи следующих действий.
Нужно встать, расставив ноги на уровне ширины плеч, руки, держащие гантельные агрегаты, прижать к груди так, чтобы ладони были развёрнуты внутрь. Поднять правую руку вверх, развернув её ладонь при поднятии, потом вернуть руку в исходное положение и то же самое повторить с левой рукой.
10. Грудные мышцы и мышечные волокна передней дельты тоже нуждаются в хорошей форме.
Осуществимо это с помощью 2 экзерциций. Делая первое упражнение, нужно принять следующее положение: встать, ноги расставить на ширине плеч, взять двумя руками гантельный спортивный агрегат, вытянуть их вперёд до плечевого уровня. Затем его нужно подтянуть к груди, а потом – вернуть в первоначальное положение. При осуществлении второго упражнения нужно также стоять, только руки с гантелями вытянуть вперед и делать переменные движения, подобные ножницам.
11. Как развить мышцы ног?
Поставить перед собой правую ногу, левую – сзади себя, делая упор на носок и не касаясь коленом пола. Держа гантели в руках, опереться ими на правое бедро. При помощи упора левой ноги, делать выпады вперёд. После стойка меняется.
Все упражнения повторять не более 12 раз, их исполнение не должно превышать 5 подходов, иначе можно перенапрячь мышцы, что чревато неверно выполненной тренировкой и, возможно, травмированием.
В данном перечне содержатся только основные упражнения, выполняемые в домашних условиях, а спектр всех тренировочных упражнений очень широк. Однако, даже при выполнении базовых, можно обрести красивое, подтянутое и подкачанное тело. Порой при выполнении тренировки кажется, что гантели мало весят. Если тренирующийся – новичок, увеличивать количество блинов не стоит, но если веса гантели не хватает профессиональному спортсмену – их можно увеличивать до необходимого.
Заключение: скорее всего автор не знаком лично с выполнением данных упражнений, хотя передал все достаточно точно. Единственно 11 упражнение для ног надо переделать. Например, так: «Одним из самых действенных упражнений для развития мышц бедра и ягодиц считаются выпады. Техника их выполнения проста, но нагрузка получается большой. Начинается выполнение из положения стоя, гантели в руках. Сначала делается выпад одной ногой, коленом другой касаться пола не желательно. Затем возвращение в первоначальное положение и повтор с другой ногой. Если позволяет пространство, можно перемещаться, делая по 10-12 шагов-выпадов.» (текст мой). В остальном подправил, нареканий особых нет.
Качаем руки лежа: Понадобится всего одно упражнение | Спорт
Анита Луценко показала, как за две недели сделать руки красивыми и подтянутыми.
На пути к телу своей мечты каждая женщина сталкивается с препятствием. Оказывается, достичь изящных подтянутых рук – даже сложнее, чем сбросить вес.
Чтобы без угрызений совести покупать одежду с коротким рукавом, над мышцами рук нужно работать целенаправленно. Фитнес-инструкторы советуют различные упражнения и комплексы с применением как обычных гантелей, так и модного инвентаря. Но украинский тренер Анита Луценко уверена: спортивные руки можно заполучить всего одним упражнением и даже не вставая с дивана.
Фото: instagram/anitasporty
Пятиминутная тренировка от Аниты направлена на наиболее проблемную зону – трицепс, или заднюю часть руки. Выполнять ее следует так: ляг на бок, ноги согни в коленях, «верхнюю» руку поставь на пол между плечом и локтем. Отталкивайся ею и поднимай корпус, при этом плечи должны оставаться опущенными – направляй всю нагрузку на руку.
Анита рекомендует выполнять упражнение через день в течение двух недель – 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
Выполняем ее и кричим: «О, Боги! Это работает!» – обещает тренер.
Уже представила, какие стройные руки могут у тебя быть уже через две недели? Тогда включай видео прямо сейчас:
Мы расскажем, как тренироваться правильно и эффективно. Читай полезные материалы о спорте по ссылкам:
1. Простая тренировка для сексуальной фигуры (видео)
2. Как накачать кубики пресса всего одним упражнением
4. Эта тренировка с резинками от Аниты Луценко заменит поход в спортзал
5. Растяжка, как у балерины – в домашних условиях: Секреты Екатерины Кухар
Сайт1plus1.ru расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты,здоровья и отношений. Вместе нам будет классно – подписывайся на наш Twitter.
Amazon.com: Набор гантелей со штангой с регулируемым весом BOSWELL, нескользящая неопреновая рука 3 в 1, 22 фунта, с соединительным стержнем для взрослых, женщин, мужчин, тренировок, фитнеса, домашнего тренажерного зала, тренажеры YA022: Спорт и отдых на открытом воздухе
5.0 из 5 звезд Экономичный, практичный и отлично подходит для прогрессирующих перегрузок Заказчик Amazon, 18 февраля 2021 г.
Мне нравится этот набор регулируемых грузов! Работает очень хорошо.Я купил 66-фунтовый набор во время курортного сезона два месяца назад (декабрь 2020 г.) и использую его с тех пор! Я все еще могу выполнять любую тренировку с гантелями и штангой дома, не посещая тренажерный зал, что особенно приятно во время пандемии.
Гантели собрать очень просто и быстро. Сборка штанги сложнее, потому что средняя штанга — это дополнительный компонент, который нужно вкручивать, и это нужно делать с обеих сторон штанги. А вот открутить штангу двумя руками довольно легко.По мере того, как вы все больше и больше используете штанги, вы обнаружите, что будете двигаться быстрее при завинчивании и откручивании штанги штанги / гантелей при регулировке веса. На сборку штанги у меня уходит около 2,5 минут, а на сборку гантелей — около 1 минуты. Я хотел бы упомянуть об этом, если вы, ребята, увеличиваете свои тренировки и / или работаете в схемах. Если вы делаете суперсеты и / или выполняете схемы, я бы выбрал упражнения подряд в зависимости от веса и того, используете ли вы гантели или штангу.
Мне больше всего нравится в этом наборе то, что существует так много различных весовых комбинаций, которые можно создать, так как их четыре 2.8-фунтовые пластины, четыре 3,3 фунта, четыре 4,4 фунта и четыре 5,5 фунта (делая приращения с гантелями и штангами более постепенными и разумными, если вы хотите увеличить поднимаемый вес).
Надеюсь, вы, ребята, попробуете этот весовой набор!
10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда самое время поднять тяжести. «Силовые тренировки больше не сводятся к тому, чтобы быть буйными или худыми, — говорит тренер Холли Перкинс, основательница Women’s Strength Nation.«Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные посещения врача, и оно может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми сегодня сталкиваются женщины. И это становится еще более важным, когда вам исполняется 50».
Это потому, что женщины теряют до 5% своей мышечной ткани за десять лет, начиная с 30-летнего возраста, и это число увеличивается после 65. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна мышечная масса для вашей жизни», — говорит Перкинс. «Существует прямая зависимость между вашим здоровьем и количеством имеющейся у вас мышечной массы.Чем больше вы строите, тем быстрее налаживается ваш метаболизм, тем плотнее и крепче вы становитесь, и тем легче похудеть и сохранить его ». Это также снижает риск диабета, инсульта, сердечных заболеваний и снижает вероятность упасть или получить травму.
Конечно, для Перкинса, который выполняет миссию по поднятию тяжестей женщин, выгода даже глубже «. Что-то волшебное происходит, когда вы берете тяжелый предмет и удивляетесь собственной силе «Она говорит.» Это невероятное чувство — подняться по лестнице и почувствовать себя сильным, или когда ты обнаруживаешь, что тебе больше не нужна мужская помощь для перемещения ящиков.Пришло время женщинам найти свою силу ».
БОЛЬШЕ: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 и старше.
Дай пять этому. Вот 10 лучших упражнений Перкин с ее объяснениями. о том, что делает каждую из них настолько важной — чтобы помочь вам стать сильными и подтянуться в возрасте 50 лет и выше.
ТРЕНИРОВКА Как это делать: «Каждая женщина должна выполнять силовые тренировки всего тела, такие как один-два дня в неделю », — говорит Перкинс.«Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание». (Добавьте одну из этих трех новых тренировок по ходьбе, которые сжигают жир, в свой распорядок дня.) Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ — последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который затрудняет выполнение последнего повторения каждого подхода.
Что вам понадобится: Хотя тренажерный зал — отличное место для силовых тренировок, вы можете выполнять эти упражнения прямо дома.Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.
1. Приседание на стул
Синди де ла Крус
Почему: «Лучший способ сохранить и улучшить плотность костей — это упражнения, которые задействуют всю нижнюю часть тела», — говорит Перкинс. «Это упражнение считается сложным и сложным упражнением с опорой на вес тела и является номером один для здоровья костей. Кроме того, большинство возрастных падений и переломов костей связаны с тазом.Это движение специально нацелено на укрепление мышц и костей таза ». (Вот еще 4 силовых упражнения, которые вы можете выполнять на стуле.)
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног повернуты. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, как будто вы полностью сядете на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не делайте этого. t полностью сесть.Коснитесь стула ягодицами, затем сразу же надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.
2. Выпад назад
Синди де ла Крус
Why: «Это движение усиливает паттерны прямых движений, которые управляют ходьбой, подъемом по лестнице и переходом от сидения к стоянию», — говорит Перкинс. «Он укрепляет всю нижнюю часть тела и поможет вам оставаться активным настолько, насколько вы хотите.»
Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы использовать его для равновесия. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правой руке и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и возьмите большую сделайте шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Надавите на левую пятку, чтобы толкнуть вверх, и сделайте шаг вперед, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение. выполните от 10 до 12 повторений с этой стороны, а затем сделайте то же самое с другой.
БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения
3. Жим сидя над головой
Синди де ла Крус
Почему: «Одно из самых слабых движений для женщин любого возраста — это надавливание вверх над головой», — говорит Перкинс. «Из-за снижения мышечной массы в возрасте 50 лет этот критический режим движения становится еще более затруднительным. Это движение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы при нажатии на что-то тяжелое над головой.»(Попробуйте эти 3 движения, чтобы создать сильные плечи.)
Как: Сядьте с опорой на спину и положив 5-8-фунтовые гантели на плечи. Сядьте прямо и убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий. Жим вверх так, чтобы локти находились перед телом, а не в стороны. Закончите с гантелями прямо над головой, ладонями вперед, локти полностью вытянуты, но не заблокированы. Медленно отпустите вниз, следуя той же схеме движений, заканчивается в начальной позиции.Это одно повторение. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений.
4. Подъем на носки стоя
Синди де ла Крус
Почему: «С возрастом одна из самых серьезных проблем, вызывающих беспокойство, — это риск падения, — говорит Перкинс. «Это движение улучшает стабильность и подвижность ваших ступней и голеней, а также способность знать, где находится ваше тело в пространстве. Это ощущение называется проприоцепцией и дает вам контроль и власть над своим телом.»
Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке, а левую руку положите на стул или какой-нибудь другой твердый предмет для равновесия. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу с пола. длинный, высокий позвоночник и позволяйте гантели свисать сбоку. Надавите на подушечку левой стопы так, чтобы вы переместились вверх на пальцы ног. Держите левое колено полностью открытым, не блокируя его. Нажмите как можно выше, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем переключитесь и выполните то же самое на другой ноге.
БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи
5. Тяга с наклоном
Синди де ла Крус
Почему: «Из-за гравитационного притяжения мы постоянно сражаемся за то, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении с правильным выравниванием», — говорит Перкинс. «Это упражнение укрепляет все мышцы вашей спины, улучшая как плотность костей позвоночника, так и правильную интеграцию позвоночника.Это также помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет, и сохраняет вашу осанку в вертикальном положении ».
How: Используя гантели весом от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поставьте ступни под бедра и наклонитесь вперед. так, чтобы ваша голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Держите колени слегка согнутыми, а шею расслабленной. Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, прямо под плечами. Согните руки в локтях и потяните гантели на себя, пока ваши ладони не будут рядом с ними. твои ребра.Сверху сведите лопатки вместе. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений.
6. Супермен
Синди де ла Крус
Почему: «Это упражнение — одно из укрепляющих упражнений номер один, которые физиотерапевты используют для здоровья спины», — говорит Перкинс. «Он укрепляет мышцы задней цепи, которые направляют почти каждое ваше движение, включая мышцы кора, ягодиц, спины и плеч одновременно, помогая при этом раскрыть бедра и плечи.»(Попробуйте эти 12 поз йоги, раскрывающих бедра, чтобы сделать еще больше силы и гибкости.)
Как: Начните с рук прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. . Переместите равновесие на левое колено и правую руку. Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вытяните обе как можно дальше и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно отпустите обе назад, чтобы исходное положение.Это одно повторение. Сразу же поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны, сделав в общей сложности 20 повторений.
7. Chest Fly
Синди де ла Крус
Почему: «Грудные мышцы (грудные) у всех женщин особенно слабы и недоразвиты», — говорит Перкинс. «Увеличивая массу этой группы мышц, вы добавляете значительный процент мышечной массы к общему здоровью.Кроме того, мышцы груди несут ответственность за поддержание тканей груди. Это движение поднимет вашу грудь немного больше ».
Как: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни ровно. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Другое. Отожмите плечи от ушей и вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус. С очень легким сгибанием в локтях разведите руки в стороны, пока ваши плечи не коснутся пола.Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений.
8. Пуловер с гантелями
Синди де ла Крус
Почему: «Это движение улучшает вашу способность более безопасно и легко тянуть тяжелые предметы», — говорит Перкинс.«Кроме того, почти все мои женщины старше 50 сначала жалуются на мягкие ткани на тыльной стороне их предплечий. Это движение напрямую нацелено на трицепс, чтобы усилить мышечную массу и усилить напряжение в этой области».
Как: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу, когда вы вытягиваете руки над головой. Начните с задействования корпуса и опустите плечи от ушей к бедрам.Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над своим телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель на пол по той же дуге. Это одно повторение. Не выпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните от 12 до 15 повторений.
БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D
9. Сгибание рук на бицепсах «молоток»
Синди де ла Крус
Почему: «Мышцы ваших плеч очень маленькие с точки зрения объема.Из-за потери мышечной массы, которая произошла после 30 лет (саркопения), эти мышцы атрофированы », — говорит Перкинс.« Очень важно сохранять мышцы бицепса сильными, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также сделает ваши руки великолепными ». (Чтобы получить больше движений для скульптурных рук, попробуйте эту домашнюю тренировку.)
How: Встаньте, поставив ступни под бедра, и держите гантели весом от 8 до 10 фунтов. стороны ладонями внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником.Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх к груди, ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Сделайте паузу на 2 секунды и сократите мышцы предплечий. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.
БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе
10. Basic Ab
Синди де ла Крус
Почему: «Женщины старше 50 лет склонны к вздутию живота», — говорит Перкинс.«Это движение отлично подходит для того, чтобы подтянуть мышцы живота внутрь к позвоночнику, делая мышцы живота сильнее и плотнее».
Как: Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени так, чтобы их задняя часть располагалась под углом 90 градусов. Положите руки на бедра, расслабив верхнюю часть тела. На выдохе медленно поверните подбородок к груди и поднимите его, пока плечи не оторвутся от пола. Ваши руки скользят вверх к коленям.Продолжайте подниматься, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен. Сделайте паузу вверху на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 20 до 30 повторений.
Для женщин старше 40 лет
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировки на 21 руку с отягощением и без
Если вам просто скучно висеть дома или вы хотите улучшить свою физическую форму, вы можете полностью достичь сильной верхней части тела с помощью домашних упражнений для рук.
Чтобы сузить круг лучших советов, которые помогут вам попасть на оружейное шоу 💪, мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.
Так как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может улучшить результаты. Так что включите в свой распорядок 20–30 минут 2 или 3 раза в неделю — хорошее место для начала.
Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:
Бицепс. Это сексуальные выпуклые мышцы передней части руки (те, которые вы сгибаете перед зеркалом).
Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не задействуете напрямую при ношении или подъеме (поэтому они обычно слабее, чем бицепсы).
лат (latissimus dorsi). Это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником.
Дельтоиды. Эти мышцы расположены на внешней стороне плеч и известны своей легендарной треугольной формой.
Как и в случае с любыми другими упражнениями, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.
Если у вас нет веса в поле зрения или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.
По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без веса — это просто вариации планки или отжиманий, а это значит, что они требуют, чтобы вы задействовали корпус (два к одному!).
«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с отягощениями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны.Обещаю, ты почувствуешь это на следующий день.
1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений
Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив руки немного шире плеч. Смотрите прямо в пол. Используя руки, опуститесь на пол, затем снова поднимитесь, задействуя руки и корпус.
Совет от профессионала: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте число еженедельно по мере набора сил.
Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи
2.Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений
Практическое руководство: Отжимания на трицепс можно выполнять на кушетке, стуле или скамье (действительно, на любой устойчивой поверхности, на которой вы бы сидели). Положите руки на стул на ширине плеч и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься вниз.
Слегка шагните вперед, чтобы ноги были почти прямыми (но не сжимайте колени!). Медленно опустите тело вниз, а затем снова нажмите вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов для опускания и подъема.
Целевые мышцы: Трицепс
3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Практическое руководство: Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости при подъеме на боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно вашему телу, а левую руку на одной линии с вашим телом.
Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Возьмитесь за левую руку, вытягивая ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча.Опустите руку обратно. Завершите полный набор, прежде чем повторить с другой стороны.
Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи
4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений
Практическое руководство: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки в локтях. стороны. Включите плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутую позицию.Вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи, поясница и ягодицы
5. Inchworm: 3 подхода по 10–12 повторений
Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми за спиной ногами . Поднимите бедра к потолку, медленно идя руками к ступням, пока не окажетесь в сгибе вперед. (Вы можете согнуть колени, если необходимо, чтобы ладони лежали на полу.) Медленно идите руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.
Целевые мышцы: Грудь и плечи
6. Стук планки: 3 подхода по 15–20 повторений
Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи над запястьями и ноги вытянуты позади себя, ступни расставлены на ширине плеч Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, а бедра — как можно более неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой руки — правого плеча, чтобы выполнить 1 повторение.
Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные и основные
7.Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
Практическое руководство: Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, коробку или мяч для упражнений (все, что может поднять ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Толкайтесь ладонями, чтобы руки выпрямить и вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и ядро
Вы можете работать с гантелями, набивными мячами или гирями в упражнении на руки с отягощением.Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, емкости для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно взяться!
Насколько тяжелые вы хотите гантели, зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с меньшим весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я могу видеть, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.
Вы всегда можете увеличить вес на ходу.
1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Стоя или сидя, держите гирю в каждой руке, вытягивая руки к полу.Медленно согните руки в локтях, перенося вес на плечи. Опустите веса обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.
Целевые мышцы: Бицепс
2. Подъем в стороны: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте или сядьте, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Держа ладони к телу и слегка согнутые в локтях, поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.Медленно опустите гантели в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи и трицепсы
3. Отдача трицепса: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.
Вытяните локти вверх так, чтобы они сгибались на 90 градусов и находились на одной линии с вашей спиной. Вытяните руки за спиной, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.
Целевые мышцы: Трицепс
4. Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте или сядьте с прямой спиной, держа гантели обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните руки в локтях, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель в исходное положение.
Целевые мышцы: Трицепс
5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч над головой.Повернитесь лицом к правой стороне, приподнимая пятку от пола, когда вы сгибаете колени, как будто делаете выпад. Бросьте мяч об пол с максимальной силой, а затем поймайте его.
Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом влево и повторите выпад и удар мяча (обратите внимание, что вы создали в воздухе форму радуги с помощью мяча). Вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина
6.Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручку гири обеими руками перед собой. Слегка согните колени и позвольте гири качаться между ног, сохраняя спину ровной, а шею прямой.
Вытолкните бедра вперед (хех!), Чтобы гиря поднялась в воздух перед собой. Используйте руки, чтобы контролировать это, но не тяните вверх. Пусть гиря снова опускается через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро вовлеченным.Когда гиря опускается вниз, сразу переходите к следующему повторению.
Совет для профессионалов: Перед махом убедитесь, что ваше ядро задействовано, и тяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму в течение всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для выполнения упражнения, но это движение всего тела по-прежнему будет работать с вашими руками.
7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Лягте на вернитесь на скамейку или стабилизирующий мяч, держа гантель обеими руками.Держите ноги твердо на полу. Включите корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.
Удерживая поясницу полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно верните руки в исходное положение.
Целевые мышцы: латы и грудь
То, что эспандеры бывают симпатичных цветов, не означает, что они не дадут вам пощечину. Сальваторе предупреждает, что они осветят каждый мускул в ваших руках и вызовут общий ожог (в хорошем смысле!).
«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко терять напряжение в направлении максимального диапазона движений», — объясняет Сальваторе. «С ремешками мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере увеличения длины ремешка. Таким образом, у вас будет самая сильная сила в конце диапазона, что будет самым большим сокращением мышцы ».
1. Сгибание бицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы.Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока руки не соприкоснутся с плечами. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет от профессионала: Как только вы почувствуете жжение от пикового сокращения, это знак того, что вам нужно подержать его еще пару секунд.
Целевые мышцы: Бицепс
2. Надавливание на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Надежно закрепите ленту на перекладине или двери.Встаньте лицом к группе, слегка согнув колени. Возьмитесь за ремешок в самом высоком месте. Расположив локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Трицепс
3. Разведение с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая по одному концу ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямыми, ладонями вниз и руками на расстоянии примерно 6 дюймов.Ремешок должен немного натягиваться, но не быть натянутым.
Потяните ремешок в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.
Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина
4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Встаньте в шахматную стойку, поставив левую ногу впереди. верно. Закрепите ремешок под левой ногой и возьмитесь за конец ремешка в каждую руку.Слегка согните ноги в коленях и согните бедра вперед, задействуя корпус и сохраняя прямую спину. Вытяните руки к левой ноге, сохраняя легкое натяжение резинки.
Потяните руки к туловищу гребным движением, удерживая предплечья, локти и руки на одной линии с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи и трицепсы
5. Отдача трицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Сделайте шаг левой ногой вперед и закрепите бандаж под левой стопой, удерживая один конец ремешок в каждой руке.Включив корпус и сохраняя прямую спину, согните левое колено и согните бедра вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, прижав руки к бокам.
Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижными, пока лопатки сжимаются. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина
6. Подъемы одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч , закрепив ремешок под ногами.Возьмите один конец ремешка в правую руку, положив правую руку на бок с легким натяжением ремешка.
Поднять правую руку прямо перед собой, доводя руку до уровня груди. Используйте здесь только руку и плечи — не позволяйте кончику туловища или плечу деформироваться. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи
7. Тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений
Практическое руководство: Закрепите эластичную ленту на твердой поверхности, например, на основании тяжелого стола или Таблица.Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью с вытянутыми руками. Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу, согнув локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет для профессионалов: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.
Целевые мышцы: Трицепс, спина и ядро - плюс баланс!
Если вы хотите использовать отягощения, вес тела или эспандеры, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнить дома.
Не бойтесь проявить творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем помещении.
Как быстро избавиться от дряблых рук!
Я не могу сказать вам, сколько раз меня спрашивали, как быстро поправить руки или как кто-то может избавиться от своих «крыльев бинго» (их слова, а не мои!).У всех нас есть и часть тела, в которой, как бы мы ни старались, изменений просто не наступит.
По мере того, как становится теплее и сходит слой одежды, избавление от дряблых рук может стать настоящей проблемой для многих людей. Итак, если вы готовы бороться с дряблостью рук, раз и навсегда, я собираюсь поделиться некоторыми простыми способами, которыми вы можете укрепить свои руки ( без , проводящих часы в тренажерном зале)!
Почему вы набираете вес на руках?
Вы набираете вес на руках по той же причине, по которой вы набираете вес в любой части тела: либо вы едите слишком много калорий, либо вы сжигаете слишком несколько калорий (или комбинация обеих причин!).То, где вы откладываете жир, в основном обусловлено вашей генетикой, и именно поэтому некоторые люди накапливают более стойкий жир на руках по сравнению с любой другой областью.
Почему у женщин дряблые руки чаще, чем у мужчин?
Одним словом: эстроген. Благодаря этому половому гормону женщины накапливают жир более эффективно, и в среднем у женщин жировых отложений на 6–11 процентов больше, чем у мужчин 1 . Итак, у женщины обычно больше жира на мышцах рук, чем у мужчины, а это означает, что контуры мышц рук смягчаются, создавая более дряблый вид.
Можно ли сбросить вес с рук?
Да! Но плохая новость заключается в том, что вы не можете точечно уменьшить или сжечь жир в определенной области тела. Если вы хотите похудеть с помощью рук, вам нужно будет добиться общей потери веса , сначала , а затем, когда начнут проявляться контуры мышц, вам нужно будет выполнить определенные упражнения для тонизирования рук.
Сколько времени нужно, чтобы подтянуть руки?
На самом деле точного ответа на этот вопрос нет, так как это зависит от множества факторов.Но хорошая новость в том, что если вы будете дисциплинированы в еде и тренировках — вы добьетесь этого! Последовательные тренировки и здоровая сбалансированная диета способствуют общему снижению веса, что приводит к уменьшению жира по всему телу, включая руки.
Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками в одной тренировке сжигает жир и тонизирует руки намного быстрее, чем если бы вы выполняли силовые и кардио-упражнения раздельно.
Нужно ли мне ходить в спортзал, чтобы руки были в тонусе?
№Необязательно ставить ступню в тренажерный зал, чтобы улучшить тонус рук. У меня есть несколько отличных домашних тренировок по лепке рук, которые вы можете выполнять в любое время … просто продолжайте читать!
Лучшие тренировки, чтобы избавиться от дряблых рук… быстро!
Если вы хотите избавиться от покачивания рук и задаетесь вопросом, какие виды тренировок вам следует выполнять, это не так черно-белое, как выбор кардиотренировок вместо силовых или наоборот. Нам всем нужно немного инь к нашему янь, и реальность такова, что вы получите лучший тонус рук (и результаты всего тела), когда объедините кардио и силу вместе.Вот почему я люблю домашние HIIT-тренировки, потому что они дают вам обоим преимущества, и это тот вид тренировки рук, который даст вам результаты за минимальное время.
Попробуйте эти две HIIT-тренировки, чтобы получить грандиозный взрыв для рук и верхней части тела, который поможет вам получить стройные, четкие руки… как раз к лету!
Упражнение №1: Укрепите руки с помощью эспандеров!
Вот 7 упражнений для рук, которые вы должны включать в свои еженедельные тренировки, и совсем скоро вы станете стройными и подтянутыми.Прочтите инструкции ниже или следуйте инструкциям вместе со Снез, пока она покажет вам, как они работают!
ВИДЕО: Тренируйте руки дома со Снежком.
Следуйте за Снежом в этой тренировке рук с эспандером!
Жим от плеч с эспандером
Оберните эластичную ленту вокруг рук так, чтобы руки были подняты на уровне груди, на ширине плеч, ладонями внутрь.
Когда тыльной стороной ладони создается сопротивление бандажу, вытяните руки над головой, чтобы «отжать» их от плеч.
Эспандер для сгибания рук на бицепс
Оберните эластичный браслет вокруг ножки дивана, двери или другой устойчивой низкой поверхности.
Возьмите эспандерную ленту обеими руками бок о бок снизу и загните ее к груди.
Держите локти по бокам, чтобы задействовать бицепсы.
Разгибание трицепса с гантелями над головой
Встаньте на ширине плеч, выставив гантели перед собой.
Поднимите гантели над головой, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.
Сжав локти за уши, медленно опустите гантели назад за голову.
Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.
Отжимания узким хватом
Лягте лицом вниз и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч.
Подтолкните свое тело вверх, чтобы оказаться на высокой планке
Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли.
Используя трицепс, подталкивайте тело вверх, пока не сформируете прямую линию от головы до пальцев ног.
ПРИМЕЧАНИЕ: Вы можете сделать это с колен, чтобы упростить задачу, или, в качестве альтернативы, вы можете сделать это, опираясь руками о диван или кухонную скамью. Трицепс, отдающий назад, левая сторона
В четырехточечном положении на коленях, на руках и коленях, держите гантель в одной руке.
Держа спину прямо, согните руку, в которой находится гантель, под углом 90 градусов, так чтобы трицепсы находились на одной линии со спиной, а бицепсы были перпендикулярны земле.
Держа локоть согнутым рядом, согните локоть, чтобы выпрямить руку позади себя. (Ваш трицепс не должен двигаться, шарнир идет от локтя, но вы должны чувствовать ожог в трицепсе)
Трицепс отводится назад, правая сторона
Повторите то же самое, только с другой стороны!
Бицепс боксерские апперкоты
С гантелями в каждой руке бейте вверх по одной руке за раз, как будто вы бьете кого-то в подбородок.Чередуйте руки в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Программа упражнений № 2: Сформируйте верхнюю часть тела (дома!)
Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками превратит вас в худощавую машину для сжигания среднего жира и создаст стройные руки с гораздо большей эффективностью, чем просто выполнение силовых и кардио-сессий по отдельности.
Попеременная тяга для отступников (20 повторений по 10 в каждую сторону)
Начните в положении отжимания с гантелями на полу.
Удерживайте позицию отжимания, выполняя чередующиеся тяги, сохраняя ваше тело красивым и устойчивым, красивым и сильным.
Убедитесь, что лопатка отведена назад, не пожимайте плечами и держите туловище красиво и плотно.
Отжимания (20 повторений)
Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
Держите спину прямо и убедитесь, что ваши бедра и грудь опускаются и поднимаются как одно целое.
Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.
Если вы еще не умеете отжиматься на носках, попробуйте их на коленях.
Curl & Press (20 повторений)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями (или банкой печеной фасоли!) В каждой руке
Убедитесь, что ваши руки смотрят вверх, и согните руку в локтях, чтобы согнуть вес в направлении ваши плечи
Поднимите гантели над головой, вытягивая руки вверх до упора
Сгибание рук с молоточком (20 повторений)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (или банке печеных бобов!)
Убедитесь, что ладони обращены к телу, как будто вы бьете молотком
Держите локти близко к телу и медленно поднимите гантель к плечам
Разгибание трицепса над головой (20 повторений)
Стоя на коленях с гантелями в каждой руке
Поднимите гантели над головой, пока руки не станут полностью прямыми
Удерживая локти за ушами, медленно опустите гантели назад за голову.
Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.
Подъем на широту (20 повторений)
Лягте на пол в положении тазобедренного моста.
Поднимите одну гантель над грудью
Держите руки прямыми и медленно опустите гантель над головой, чтобы мягко коснуться пола над вами,
Поднимите ее назад, прямой рукой, назад к груди .
Помните, вы всегда должны контролировать движения, и если их сложно контролировать, уменьшите вес руки.
Боковая доска с чередованием (20 повторений по 10 с каждой стороны)
Начало в позиции высокой планки или отжимания.
Откройте грудь и поверните в Т-образную фиксацию
Затем опустите эту руку на пол, откройте ее и поверните в Т-образную фиксацию с другой стороны.
Задерживайтесь в верхней части движения на 2 секунды каждое повторение и постоянно меняйте стороны в течение 20 повторений.
ВИДЕО: Посмотрите, как Сэм лепит верхнюю часть тела в домашних условиях
Тренируйтесь с Сэмом Вудом и этим сеансом скульптуры верхней части тела
Помните, вы не можете заметить сокращение, но постоянные тренировки помогут вам полностью сжечь жир, а затем вы можете выполнять целевые упражнения для рук, чтобы еще больше укрепить руки.
ССЫЛКИ
1 Университет Нового Южного Уэльса. «Почему женщины хранят жир иначе, чем мужчины?» ScienceDaily. ScienceDaily, 4 марта 2009 г.
Размещенно Сэм Вуд
Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм — основатель и личный тренер 28, программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также он гордый владелец крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.
7 безумно простых упражнений на укрепление рук
Протягиваете ли вы узлы, грести против течения или путешествуете с треккинговыми палками, сила рук важна для движения вперед. Даже для длинноногих видов спорта, таких как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.
Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свой распорядок тренировок. Упражнения, рекомендованные Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их меньшие группы. стабилизирующие мышцы.
Смешайте их с существующим распорядком или завершите тренировку отдельно по схеме, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений.Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.
В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Вдохните во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой) и выдохните во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой). Например, при отжимании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова отталкиваетесь.
Движение (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) Строгие (милитари) отжимания
Назначение: В первую очередь нацелена на грудь и трицепсы, а также укрепляет плечи, бицепсы и основные мышцы.
Как это делать: Начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч и полностью вытянутые руки — руки, локти и плечи на одной линии. Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Напрягайте основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным от головы до пят. Отсюда согните руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела, чтобы лучше воздействовать на трицепсы — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки и сделайте одно повторение.Держите позвоночник в нейтральном положении (без прогибов и прогибов спины или ягодиц), а бедра на протяжении всего движения должны быть ровными.
Повторы: от 10 до 15
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) Сгибание рук с гантелями
Назначение: В первую очередь нацелен на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий и плеч.
Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, а корпус задействован.Одной рукой медленно поднимайте вес, поворачивайте запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав во всем диапазоне его движений. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение для одного повторения. Повторите то же самое с другой рукой, меняя стороны в каждом повторении.
Выполняйте каждое сгибание с контролем и поддерживайте вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Раскачивание вперед и назад при каждом повторении или опускание плеч — признаки того, что вес слишком тяжел для ваших бицепсов изолированно, поэтому нецелевые группы мышц активируются, чтобы компенсировать это.
Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) Разгибание на трицепс
Что он делает: Нацеливается на трицепсы изолированно, тренируя силу и стабильность в плечах и корпусе.
Как это сделать: Вы можете сделать это движение, используя систему подвески TRX или ленты сопротивления. Если вы используете TRX, отрегулируйте ремни до средней длины, чтобы ручки находились на уровне бедер и груди.Возьмитесь за ручки ладонями вниз и встаньте под опорной точкой, расставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед в лямки и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед от 30 до 45 градусов). Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше. Нажмите трицепсом, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение на одно повторение.Держите плечи неподвижно и держите тело на прямой линии от пятки до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.
Сделайте это сложнее, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол своего тела относительно пола.
Если у вас нет доступа к системе подвески TRX, оберните ленту сопротивления вокруг высокого и прочного предмета, например, перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение резинки (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов.Включите корпус, слегка наклоните корпус вперед, чтобы ваш вес лежал на пальцах ног, затем медленно вытяните локти, пока они не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепс (только предплечья должны двигаться, опираясь на локоть).
Увеличьте сопротивление, отступив дальше или переместившись на более тяжелую ленту.
Чем они занимаются: В первую очередь нацелены на трицепсы, а также укрепляют плечи, грудь и спину.
Как их выполнять: Сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, вытянув ноги прямо перед собой (тяжелее), либо поставьте ступни на пол, согнув колени (проще). Включите мышцы кора и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы освободить край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опускать тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов или настолько далеко, насколько вам удобно.Оттолкнитесь трицепсом, пока руки не выпрямятся для одного повторения. Повторить.
Сделайте его более сложным, подняв ноги на ящик или мяч для упражнений (это требует большей активации кора для устойчивости), или попросите друга положить гирю к вам на колени. В конце концов, постепенно переходите к выполнению полных отжиманий на брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ступней от земли.
Повторы: от 10 до 15
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) Подъем гантелей на плечи (подъем в стороны)
Что он делает: В первую очередь нацелен на середину плеч (боковые дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.
Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и вниз, мышцы кора задействованы, а ступни на ширине плеч. С прямыми руками медленно поднимайте оба груза в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, а руки не образуют прямую линию. Медленно опустите их по бокам на один повтор.
Повторы: от 10 до 15
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) Подъем гантелей на плечи (подъем назад)
Назначение: В первую очередь воздействует на заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.
Как это делать: Выполняйте это упражнение, как и подъем в стороны, описанный выше, но из положения наклона, чтобы нацеливаться на спину, а не на боковые стороны плеч (это также укрепляет верхнюю часть спины). Сделайте четверть приседания и наклоните туловище вперед, чтобы оно было почти горизонтальным. Раскиньте гантели с прямыми руками перед собой, по центру и вместе, затем, слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите их обратно в центр на один повтор. Держите корпус напряженным, спину ровной, а плечи ровными на протяжении всего движения.
Повторы: от 10 до 15
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) Жим гири над головой
Назначение: В первую очередь нацелен на переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), а также укрепляет трицепсы и верхнюю часть спины.
Как это делать: Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч.Держите гирю ладонью вперед на уровне плеч (по одной стороне). Медленно нажимайте на гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем медленно опустите ее в исходное положение у плеча и сделайте один повтор. Ваше предплечье, запястье и рука должны оставаться на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.
Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны
Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике
Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике
Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники.Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.
Персонал клиники Мэйо
Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ — и даже могут привести к травмам.
Проверьте свою технику
Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно.Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по силовой тренировке.
Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь отягощениями, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.
Занятия с отягощениями
Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:
Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.
Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.
Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.
Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.
Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Уравновешенно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
Добавьте силовые тренировки в свою спортивную программу. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.
Силовые тренировки, которых нельзя делать
Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при силовых тренировках:
Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
Не торопитесь. Перемещайте гирю неторопливо и контролируемо. Медленное выполнение упражнения помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса.Отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением.
Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте выполнить упражнение еще раз через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может уберечь вас от скольжения и травм при поднятии тяжестей.
Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы получаете от своей программы тренировок с отягощениями.
26 ноября 2020 г. Показать ссылки
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 11 ноября 2020 г.,
Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Не можете найти гантели? Упражнения с домашними предметами вместо
Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.
Аманда Капритто / CNET
Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайты ВОЗ и CDC.
Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее тренажерное оборудование быстрее, чем компании могут это сделать.Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь. На самом деле, у вас дома уже есть гантели, гири, жилетки и медицинские мячи — ну, в любом случае, импровизированные.
Если для ваших тренировок нужно немного пикантности или вы просто слишком сильно набрались сил для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.
Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие
Что вам понадобится
«Тренажерный зал», который я использовал для этих упражнений.
Аманда Капритто / CNET
Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода — это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.
Два контейнера для крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
Банка с краской (необязательно полностью заполненная).
Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
Полный галлон воды.
Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
Футбольный мяч или аналогичный по размеру и весу.
Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год
Следите за пандемией коронавируса.
Упражнения для верхней части тела
Верхняя часть тела — это самая сложная группа мышц, которую нужно тренировать дома.Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но после отжиманий трудно думать о верхней части тела. И мы должны найти способы накачать руку — это, знаете ли, почти сезон майки.
Жим от плеч соуса барбекю
via GIPHY
Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа.Только не оставляйте молоко слишком долго.
Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу — вы, вероятно, не будете использовать 15-фунтовые гантели и 10-фунтовые гантели одновременно в тренажерном зале.
Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая тренировочная обувь для любого типа упражнений
Сгибание бицепса кувшином для воды
via GIPHY
Вот и мы с помпой для рук: даже если вы социально дистанцированы вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час.Чтобы усилить сгибание бицепса, просто используйте ручкой полный галлон воды или что-нибудь еще.
Гребень в банке с краской
via GIPHY
Многие люди непреднамеренно пренебрегают верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования. Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, вне поля зрения» — но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.
Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние и нижние мышцы спины). верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.
Плечо для винной бутылки
Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них. В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.
Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.
via GIPHY
Боковой рейз: поднимайте, пока не почувствуете легкое сжатие в плечах.
via GIPHY
Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.
через GIPHY
Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Упражнения для нижней части тела
Обычно проще думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени — список продолжается.Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.
Рюкзак делает выпады
via GIPHY
Наполните рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко — не позволяйте весу испортить вашу форму.
Приседания с кувшином для воды
via GIPHY
Приседания с кубком — это более сложная версия воздушных приседаний, когда вы удерживаете гирю, обычно гирю, на уровне груди.Ваш верный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы добавить веса в приседания.
Упражнения для всего тела
Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.
Приседания с рюкзаком и жим
via GIPHY
Это движение кажется простым — это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно.Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Я использовал здесь рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.
Качели с гирями в кувшине с водой
via GIPHY
Качели с гирями — одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру мне нравится, что он вызывает сердечно-сосудистую и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите тяжелую тренировку.
В этой демонстрации я использую одну руку, потому что кувшин для воды было легче удерживать таким образом, но вы определенно можете использовать обе руки.Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.
Упражнения на мышцы кора
Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не значит, что вам следует пренебрегать корами: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.
Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками.Здесь тоже подойдет книга или кувшин с водой.
Приседания с футбольным мячом
via GIPHY
Приседания иногда заменяются более жесткими упражнениями для пресса, такими как планка и отжимания. Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.
Футбольный мяч Русские скрутки
via GIPHY
Проработайте косые мышцы живота с русскими скрутками.Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
Сейчас играет:
Смотри:
Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса
4:04
Вспышки солидарности с коронавирусом во всем мире
Посмотреть все фото
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.
Существует масса программ домашних тренировок для девушек, которые задействуют различные группы мышц. Но сегодня мы рассмотрим программу персонального тренера из Нью-Йорка Аманды Рассел.
Чтобы бороться с лишними килограммами, необязательно ходить в спортзал. Можно заниматься и дома. Для этого не нужно приобретать специальных спортивных снарядов, главный тренажер – ваше собственное тело. Большое преимущество домашних тренировок для девушек заключается в том, что не нужно выходить из дома, добираться до спортивного зала и стоять в очереди к тренажеру. Наедине с собой вы без стеснения сможете выполнять любые эффективные упражнения!
Домашняя программа тренировок для девушек
Этот комплекс упражнений поможет каждой девушке стать сильнее, быстрее и увереннее в себе! А также ускорит обмен веществ, что позволит вам сжечь еще больше калорий как во время, так и после тренировки. А это значит, что ваше похудение будет продвигаться гораздо стремительнее!
Домашняя тренировка для девушек
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Сеты повторяются по 3 раза каждый.
На пути к идеальной фигуре вам помогут не только правильные тренировки, но и спортивные добавки. Благодаря им вы быстрее достигните желаемого результата!
Старайтесь делать как можно большее количество повторений за 30 секунд. Тогда ваша тренировка будет более интенсивной и, как следствие, более результативной.
Представленная домашняя программа тренировок для девушек не очень-то изобилует разнообразием упражнений. Однако эффективность такой системы очень велика. За небольшой промежуток времени такая программа позволяет интенсивно сжигать жиры, улучшать самочувствие, поддерживая общее состояние организма, повышать иммунитет, вырабатывать гормон радости эндорфин. Таким образом, не выходя из дома, вы получаете стройное тело, отличное здоровье и прекрасное расположение духа.
Программа домашних тренировок поможет вам сэкономить драгоценное время. Вы можете заниматься в любое время суток и вас не будет волновать расписание и переполнен ли тренажерный зал. Вам не нужны специальные спортивные снаряды, ведь вы конструируете свое тело самостоятельно. Вы добиваетесь результата быстрее и становитесь увереннее в себе с каждым днем все больше. Начинайте тренироваться прямо сейчас!
Фитнес-Эксперт
Анастасия Байол
Эксперт по питанию и тренировкам
Подробнее
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама
Подписаться
Подписан
Специализация:
Бодифитнес
Диетология
Кулинария
Стать экспертом
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилось
Программа тренировок для начинающих девушек
7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардио нагрузки, разработан специально для женщин, желающих улучшить функциональную подготовку и поднять мышечный тонус.
Автор: Барбара Грин
Этот 7-дневный тренировочный цикл для развития общей функциональной подготовки подойдет любой девушке, которая никогда не занималась силовым тренингом. Именно с этой программы я начинала свое знакомство с силовыми упражнениями. Также программа будет полезна тем, кто не хочет ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оснащением, а простейшие требования к экипировке учитывают ваши физические возможности.
Описание программы
Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но тут важно понимать, что начинать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности. Дело в том, что на седьмой день цикла приходится единственная тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях. Поэтому, постарайтесь поставить седьмую тренировку в самый свободный день недельного графика, чтобы у вас была возможность позаниматься на природе. Одних в качестве седьмого дня полностью устраивает суббота, других – воскресенье, а третьих – вторник. Следовательно, если вы планируете День 7 на среду, начинайте тренировки в четверг, ведь мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет именно четверг.
Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, в сущности, она не интенсивна, но вырабатывает полезную привычку заниматься каждый день. Даже День 7, легкая тренировка на природе, которую вполне можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую нагрузку. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите какой-то день, просто перескочите через него и продолжайте работать по заранее намеченному плану. Вы ничего не теряете, ведь каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, так что, даже прогуляв тренировку, вам не придется переживать и винить себя в содеянном.
И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель. Можно погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, а можно потренироваться 12 недель подряд, сделать недельную паузу на день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить неделю какому-нибудь важному событию в своей жизни. Выбор за вами. Отдых – важная часть тренировочного процесса, ведь вы учитесь планировать, принимать решения и корректировать свой график тренировок, что в итоге поможет вам держаться выбранного курса.
Требования к экипировке
Пара наборных гантелей (или набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг; выбор зависит от вашего уровня подготовки)
Степ-платформа (также может пригодиться для жима лежа с гантелями и т.п.) или велотренажер
Гимнастический мяч (можно использовать его в упражнениях, требующих наличия плоской скамьи, в жиме гантелей и т.п.)
Примечание. Когда говорится сделать 3 подхода и 20 повторений, значит, надо сделать 20 повторений, затем немного отдохнуть, сделать еще 20 повторений, короткий отдых и последние 20 повторений. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторений, не беда. Существует несколько вариантов решения проблемы: возьмите меньший вес; сделайте столько, сколько по силам, и постепенно прогрессируйте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений; делайте короткие паузы по 5 секунд и продолжайте подход, пока не устанете или пока не достигнете необходимого количества повторений.
Разгибания на трицепс лежа, пуловеры и другие подобные упражнения можно выполнять как с одной гантелью в двух руках, так и с гантелью в каждой руке. Так у вас будет еще один способ варьировать нагрузку.
Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить. Чем сильнее мышцы, тем выше вес, который должен поднимать человек.
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
2 подхода по 30 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
2 подхода по 30 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
1 подход по 60 повторений
2 подхода по 30 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, сгибание ног в тренажере лежа можно выполнять с весом, удерживаемым ступнями ног. Один подход состоит из 60 повторений, поскольку малый вес является для ног слабой нагрузкой. Однако, выполнив подряд 60 повторений, вы это действительно почувствуете. Вначале выполняйте упражнение медленно с весом 3 кг; когда сможете без проблем сделать 60 повторений, поднимите вес до 4 кг, а затем и до пяти. Если вы не можете выполнить все 60 повторений в одном подходе, сделайте небольшую паузу, чтобы перевести дух, и продолжите выполнять упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете, или пока не выполните все 60 повторений.
Кардио/аэробная нагрузка
Перед началом тренировок на степ-платформе подберите комфортную высоту. Если упражнение для вас в новинку, начните с малого. Если вы в хорошей форме, установите среднюю высоту. Если же вы чувствуете, что справитесь и с максимальной нагрузкой, отрегулируйте степ-платформу на предельную высоту.
Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму, и вывих голеностопного сустава сведет на нет все ваши усилия. Придерживайтесь следующего плана:
Шаг вверх правой ногой
Шаг вверх левой ногой
Шаг вниз правой ногой
Шаг вниз левой ногой
Шаг на земле левой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с правой ногой в качестве ведущей)
Шаг вверх левой ногой
Шаг вверх правой ногой
Шаг вниз левой ногой
Шаг вниз правой ногой
Шаг на земле правой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с левой ногой в качестве ведущей)
Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму
В первый раз шагайте, пока хватает сил. Определив для себя отправную точку, еженедельно добавляйте к ней по 5 минут и увеличивайте длительность тренировки, пока она не достигнет 45 минут. При желании наращивайте или снижайте темп, шагая под свою любимую музыку.
Такого же плана придерживайтесь при развитии выносливости и тренированности, если используете велосипед или велотренажер. Аналогичный принцип соблюдайте и в силовом тренинге; выполняйте упражнение в меру своих возможностей и постепенно поднимайте нагрузку неделя за неделей.
Настоятельно рекомендую вести дневник, ведь с его помощью вы сможете увидеть свои достижения. Но, главное, не забывайте получать от тренировок удовольствие! Как только почувствуете, что переросли данный тренировочный цикл, переходите в другой программе. Когда время придет, вы это поймете.
Читайте также
лучшие комплексы упражнений для занятий женщин дома
Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.
Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.
Прочитав эту статью, вам больше не потребуется разбираться, как составить план занятий и покупать абонемент в спортзал только для того, чтобы немного попотеть. Привести своё тело в хорошую форму можно, даже не выходя из дома, в качестве тренажёра используя лишь вес собственного тела!
В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, описанные ниже комплексы упражнений решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться за прогулы тренировок.
Получите желаемую фигуру не выходя из дома
Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.
Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.
Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.
Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.
Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.
Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!
Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!
Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.
В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.
Используйте то, что уже у вас есть
Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!
Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.
Покупайте негабаритный инвентарь
Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.
Гантели – гантели настолько функциональны, что станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Каждое базовое упражнение можно улучшить, всего лишь используя гантели. Их единственный недостаток в том, что вы, вероятно, захотите сделать больше одного подхода, а это потребует уже немного больше пространства.
Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.
Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.
Как тренироваться без специального оборудования
Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.
На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.
Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:
Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
Поддерживать когнитивные функции;
Увеличить объём мышечной массы;
Избавиться от лишнего жира;
Укрепить суставы и связки;
Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.
Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.
Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!
Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.
Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.
Лучшие программы тренировок для девушек дома
На первом этапе для новичков фокусируйтесь правильной технике выполнения упражнений. Это не время для поднятия больших весов, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения движений.
Упражнения без спортивного инвентаря
Выполняйте эти упражнения, чтобы повысить частоту сердцебиения и ускорить метаболизм. Вдобавок ко всему, вы также укрепите мышцы рук, ног и пресса.
Преимущество такой тренировки в том, что вам не требуется тратить деньги на посещение тренажёрного зала. Ведь все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме – это небольшое свободное пространство в вашем доме.
Выполните неполное приседание, обопритесь руками о пол, они должны быть строго на ширине плеч.
Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
Выжмите себя вверх в упор лёжа.
С прыжком верните ноги в предыдущее положение и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (чтобы облегчить упражнение, руки можно не поднимать).
Повторите 10-15 раз.
Выпад с высоким подниманием колена/15 повторов на каждую сторону
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам или на поясе.
ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад, перенеся вес на ЛЕВУЮ ступню.
Используйте ЛЕВУЮ ногу, как опору, чтобы встать и перенести ПРАВУЮ ногу, согнутую в колене, вперёд. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
Снова сделайте выпад назад.
Повторите 15-20 раз, затем смените стороны.
Отжимания/15 повторов
Примите положение планки, опираясь на ладони и на пальцы ног (также можно упереться в пол коленями).
Согните руки и опустите тело вниз, грудью не касаясь пола.
Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 15-20 раз.
«Альпинист»/30 секунд
Исходное положение – планка (упор на ладонях и носках).
Втяните живот, плечи должны быть в прямой линии с руками. Подтяните ПРАВОЕ колено к груди, задействовав мышцы пресса.
Быстро отведите эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.
Выполняйте эти движения настолько быстро, насколько можете, не забывая напрягать пресс.
Выполняйте это упражнение от 30 секунд до минуты.
Присед на одной ноге (модификация)/15 повторов на каждую сторону
Сядьте на самый край стула, руки положите на бедра или на пояс, ПРАВУЮ ногу приподнимите над землёй.
Встаньте, опираясь на ЛЕВУЮ ногу, перенеся весь вес на пятку.
Контролируя свои движения, плавно сядьте на стул и повторите движения.
Сделайте 15 повторов на каждую ногу.
Обратные отжимания/15 повторов
Сядьте на край стула или кофейного столика и положите руки на край поверхности таким образом, чтобы пальцы были лицом к вам.
Привстаньте и подайте тело чуть вперёд, чтобы бёдра оказались перед поверхностью, на которую вы опираетесь. Руки должны быть прямыми и как можно более перпендикулярны полу.
Опуститесь ниже, согнув руки в локтях до прямого угла. Локти должны быть отведены строго назад и не расходиться в стороны, грудная клетка приподнята, плечи ровные.
Используя силу рук, вытолкните себя в исходное положение.
Сделайте 15 повторов.
Схема тренировки без тренажёров
Это комплексная тренировка, выполните по одному подходу каждого упражнения с перерывом не более 20-30 секунд между ними. Чтобы тренировка была полноценной, повторите цикл упражнений трижды.
Приседания/10 повторов
Примите исходное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч.
Весь вес должен переноситься на пятки, колени должны быть прямыми, не заворачивайте их внутрь. На вдохе медленно опускайтесь в присед, как будто бы хотите сесть на стул.
Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы вытягиваете руки вперёд. Угол согнутых в коленях ног должен быть прямым, то есть ваши бёдра должны быть параллельны полу.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторов.
Отжимания/5 повторов
Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу.
Держите подбородок прямо, взгляд направлен вперёд.
Как только угол согнутых в локтях рук станет прямым, с выдохом выжмите своё тело в исходное положение.
Повторите упражнение 5 раз.
Выпад назад/5 повторов на каждую сторону
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.
На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг назад и согните её в колене под прямым углом.
На выдохе вытолкните себя в исходное положение, используя опорную левую ногу.
Повторите упражнение 5 раз, затем смените сторону.
«Альпинист»/5 повторов на каждую сторону
Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
Подтяните одно колено к предплечью, сохраняя ровное положение спины, ноги и шеи.
Верните ногу в исходное положение, одновременно СС этим согнув вторую ногу таким же образом.
Поочерёдно подтягивайте колени к груди так, будто вы взбираетесь по отвесной скале. Совершите как минимум пять таких движений каждой ногой.
Ходьба в планке/7 повторов
Сядьте на корточки и упритесь ладонями в пол.
На вдохе начните идти ногами назад, принимая положение планки.
Из положения планки на выдохе таким же образом снова примите исходное положение, чтобы угол согнутых в коленях ног образовывал 90 °, бёдра при этом должны быть параллельны полу.
На протяжении этих движений вес тела должен приходиться на руки.
Повторите упражнение 7 раз.
Если вы не хотите отказываться от посещения спортзала, то данные упражнения с собственным весом можно выполнять и в сочетании с другими занятиями с отягощением. Вся прелесть этой тренировки в том, что она очень универсальна, и может выполняться как сама по себе, так и в комплексе с другими упражнениями.
Рекомендуем опираться на пятки удерживая вес во время упражнений для ног и спины. Это поможет подкачать ягодицы и укрепить мышцы задней поверхности бедра и ног в целом, а также улучшить осанку.
Рекомендуем чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.
Плие-приседания с гантелей
Когда речь идет о тренировке верхней части тела, техника очень важна. При выполнении упражнений на бицепс, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!
1. Ноги/Спина
2. Плечи/Грудь/Трицепсы
3. Ноги/Бицепсы/Икры
Программа для среднего уровня подготовки
Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа нагрузит все мышцы тела.
Можно использовать экспандер для увеличения нагрузки, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер помогает поддерживать постоянное напряжение в мышах во время движения, что помогает увеличить силу и результативность тренировки, что позволит максимально быстро получить желаемый результат.
Эта программа включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельные занятия должны выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха.
1. Нижняя часть тела
Выполняйте это в два круга.
Отжимания от пола
2. Верхняя часть тела
Выполняйте два круга упражнений.
Продвинутый комплекс упражнений для женщин
Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего туловища, включаю спину и пресс.
Советуем двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и соблюдении идеальной техники в упражнениях.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Советуем удерживать локти ровно по бокам вашего торса, это обеспечивает большее использование силы мышц спины, а не рук.
Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!
1. Ноги/Спина
Махи гантелями в стороны сидя
2. Плечи/ Грудь/Трицепсы
Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры
Эффективная кардиотренировка для похудения
Не имеет значения ваш уровень навыков, эта круговая тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!
Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут.
Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!
Программа тренировок для девушек в домашних условиях
Программа тренировок для девушек в домашних условиях не имеет никаких ограничений. Она состоит из простого комплекса упражнений и не требует никакого спортивного инвентаря. Вы можете заниматься по данной программе независимо от уровня вашей физической подготовки.
Ваша первостепенная задача заключается в изучении техники выполнения упражнений. Вы можете самостоятельно корректировать программу и вносить в неё изменения. Например, можно заменить некоторые упражнения или поменять их местами, как вам будет удобнее. Если поначалу вам будет слишком тяжело, тогда выполняйте на тренировке не все упражнения. Затем, по мере адаптации организма к нагрузкам, добавляйте упражнения. Таким образом, вы будете постепенно увеличивать нагрузку, предотвращая адаптацию мышц и психики к постоянной нагрузке. Рекомендуется через каждых 6 недель вносить изменения, чтобы «освежить» программу. К примеру, можно добавить или заменить некоторые упражнения, поменять их местами, увеличить количество повторений, сократить отдых между упражнениями или быстрее выполнять все упражнения. Выбор за вами. Теперь давайте рассмотрим наш комплекс домашних упражнений для похудения.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
1. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч. Руки скрестите на затылке. Слегка согните ноги в коленях. Наклоняйте верхнюю часть туловища попеременно вправо-влево. Сделайте по 15 наклонов в каждую сторону.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, а руки маховыми движениями в локтях, порывисто переносить тяжесть тела с пяток на носки и обратно, как будто вы катаетесь на лыжах. Сделайте 20 повторений без отдыха.
3. Лягте на спину, поднимите прямые ноги. Напрягите мышцы живота и поднимите торс, одновременно хлопая ладонями за ногами. Сделайте 20 повторений.
4. Лягте на спину, опереться на локти и распрямить ноги. Правую и левую ногу, вытягивая носки, попеременно поднимите вертикально, затем опустите на пол. Сделайте по 16 повторений на каждую ногу.
5. Встаньте на колени, поставьте ладони на пол. Сделайте левой ногой мах назад, затем вбок и назад. Повторить правой ногой. Сделайте по 16 повторений на каждую ногу.
6. Лягте на спину, раскиньте на полу руки и согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте таз, напрягая и расслабляя ягодицы. Выполните 20 повторений.
7. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, опираясь при этом на согнутую в локте левую руку. Правой рукой обхватите правую ногу. Опускайте и поднимайте левую ногу. Повторите с правой. Выполните по 16 повторений каждой ногой.
8. Отжимания от пола. Более легкий вариант — отжимания с колен. Сделайте 15-20 повторений.
9. Сядьте прямо, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Скрестите руки на груди. Напрягите мышцы живота. Медленно опустите туловище вниз, делая при этом вдох. Затем медленно поднимитесь, делая при этом выдох. Сделайте 15-20 скручиваний.
10. Лягте на живот и скрестите согнутые в коленях ноги. Сильно напрягите мышцы живота. Плавно приподнимите и опустите колени над полом. Сделайте 16 повторений.
11. Лягте на спину, держа кисти на затылке. Поднимите голову и плечи и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно опуститесь. Выполните 16 повторений
12. Лягте на спину, держа руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги, опираясь на предплечья. Выполните скрещивающие движения ногами (ножницы), затем движение «велосипед». Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
13. Лягте на спину, держа руки вдоль туловища. Одновременно поднимите голову и согнутые в коленях ноги. Старайтесь максимально дотянуться лбом до колен. Вернитесь в исходное положение, не касаясь головой пола. Сделайте 20 повторений.
14. Лягте на спину. Поднимите вытянутые ноги, подержите несколько секунд и вернитесь в исходное положение, не касаясь пятками пола.
15. Лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте 20-30 повторений.
16. Стоя на четвереньках. Прогнитесь. Следите, чтобы голова, плечи и грудной отдел позвоночника оставались неподвижными. Выполните 20 повторений.
17. Стоя на четвереньках, упор на носки и вытянутые руки. Как можно выше поднимите таз вверх. Опуститесь, не сгибая рук и одновременно запрокинув голову назад. Выполните 20 повторений.
18. Стоя на четвереньках, упор на носки и вытянутые руки. Опуститесь вбок, стараясь коснутся пола бедром сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте 20 повторений.
19. Сидя, опираясь на руки, поднимите таз так, чтобы туловище и ноги составляли одну прямую линию — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Сделайте 16-20 повторений.
20. Стоя, руки на поясе. Поднимите согнутую в колене ногу, выпрямите и вытяните её вперед. Затем согните и опустите. Повторите каждой ногой. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
21. Лягте на правый бок, правую ногу согните в колене. Голова на правой согнутой руке, левая нога вытянута вдоль тела, пятка оттянута. Поднимите и опустите левую ногу. Повторите другой ногой на левом боку. По 15 повторений каждой ногой.
22. Лежа на боку, правая нога согнута в колене, левая поднята вверх. Медленно согните в колене левую ногу, затем медленно, с усилием разогните. То же самое проделайте с другой ногой. По 15 повторений каждой ногой.
23. Лягте на живот, упор на локти (подбородок на руках в замок). Медленно поднимать и опускать каждую ногу. Спину не прогибать. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
24. Лягте на спину. Ноги поднимите вверх и согните в коленных суставах. Колени вместе, пятки оттянуты. Медленно разведите ноги в стороны как можно шире и сведите в исходное положение. Сделайте 16 повторений.
25. Лежа на спине. Ноги прямые подняты вверх, носки вытянуты. Широко разведите ноги и верните их в исходное положение. Сделать 16 повторений.
26. Лежа на животе. Руки вытянуты перед собой, ноги скрестить. Приподнять ноги над полом. Зафиксируйте правую ногу в этом положении и левой толкайте правую ногу, пытаясь сдвинуть её с места. Опускайте ноги с таким же сопротивлением. Поменять положение ног и повторить 20 раз. Расслабиться.
27. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны 10 секунд, удерживайте корпус в вертикальном положении. Расслабьтесь.
28. Лягте на спину. Обхватите правое колено руками и прижмите его к груди. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Повторить левой ногой.
29. Лягте на спину. Согните правую ногу в колене. Левой рукой обхватите колено правой ноги и попытайтесь дотронуться им пола с левой стороны. Лопатки не отрывать от пола. Держать ногу 10 секунд. Расслабиться. Повторить с левой ногой.
30. Выполняем скручивания лежа на полу без помощи рук. Сделайте 20-30 повторений.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях: примечания
Для достижения резулятата рекомендуется проводить тренировки дома по данной программе не менее 2-3 раз в неделю. Оптимально через день (Пн, Ср, Пт).
Данный комплекс домашних упражнений для похудения задействует все мышечные группы. Однако, основная нагрузка приходится на самые проблемные зоны — бедра, ягодицы и мышцы живота.
Длительность одной тренировки составляет примерно 60-90 минут, в зависимости от интенсивности и количества выполняемых упражнений. Старайтесь выполнять упражнения практически без отдыха, одно за другим.
Чтобы прекрасно выглядеть, нужно правильно питаться и немного спорта. Только комплексный подход гарантирует отличный результат.
Строим рельефное тело дома
С заботой о вас, FitStars ❤️
Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется — даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.
Основные ошибки начинающих при работе на рельеф
Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает «пахать» до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.
Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:
Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
Важно питаться сбалансированно — в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы «горят» и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.
Уникальные авторские программы от тренеров FitStars
Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.
45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.
30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.
Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок — начинай с «Тонуса», затем закрепи результат — пройди программу «Рельефное тело (с гантелями)».
В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями». — постепенное наращивание нагрузки, без форсирования; — полноценный сон, отдых; — правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.
Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны? Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и «выгоранию», а диета — к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится «импортировать» аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.
City photo created by master1305 — www.freepik.com
Ключевые факторы тренировок на рельеф
Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное — здорового, тела.
Программа тренировок для девушек в домашних условиях
Дата публикации: .
Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!
Выгоды и недостатки домашних занятий
Какие есть плюсы?
Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря
Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.
Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.
Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.
Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:
Свободное расписание
Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу
Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет
Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.
Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних
Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.
В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие
Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена
Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.
После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.
Минусы занятий дома
Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:
Возможные ошибки в технике
При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.
Недостаток свободного пространства
Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация
Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья).
Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.
Нет дополнительных привелегий
В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы
В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь.
Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.
Необходимое оборудование
Внимание! Если вы используете стул, то убедитесь в его устойчивости и исправности
Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.
Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).
Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.
Девушкам для занятий могут пригодиться:
гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
обруч, ролик для пресса, «диск здоровья» — неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
домашняя беговая дорожка, велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.
Упражнения можно выполнять и без гантелей, но они помогут увеличить эффективность тренировок в несколько раз
Тренировочные схемы
Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.
Пример программы для похудения
Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.
Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.
Пример программы на рельеф
Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:
Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
Далее, все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз:
Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
Отжимания от стены, пола или иной поверхности
Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
Подъем на носки с гантелями в руках.
Махи ногами в стороны с опорой на стул.
Скручивания на пресс (прямые и косые).
Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
Растяжка на все группы мышц.
Правила
Соблюдайте следующие рекомендации для ускорения достижения видимых результатов.
При похудении
Проводите занятия регулярно, не отвлекайтесь и очень скоро добьётесь первых результатов
Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.
Для приобретения рельефа
До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.
Советы и выводы
В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.
Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:
Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох — ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы Комментарии для сайта Cackle
Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного зала
Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.
Программа тренировок для девушек
Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.
Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.
У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.
Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.
Женская физиология
Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.
Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.
Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.
Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.
Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.
Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.
Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.
Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями
Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.
Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.
С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.
Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.
В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.
Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.
Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).
Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.
Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.
Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).
Краткие выводы:
В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.
Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!
Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:
Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.
Как составить программу тренировок для девушек
Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.
К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.
Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).
Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.
Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.
Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.
Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.
Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.
Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)
Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.
Разгон крови по телу и тренировка пресса.
Формирующее упражнение для ягодиц и ног.
Проработка спины.
Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.
Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.
Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!
Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.
Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.
Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.
Программа тренировок продвинутый уровень
Не забывайте уделять ей достаточное внимание.
Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.
Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.
Комплексная проработка спины.
Акцент на руки.
Развитие плечевого пояса по всем фронтам.
Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.
Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.
Облегченная тренировка для девушек
Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.
Заключение
Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Facebook
Twitter
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
Лучшая домашняя тренировка для новичков для женщин
Добейтесь огромных успехов в достижении своих целей (не выходя из дома!)
Для многих женщин самая сложная часть начала фитнес-плана — это набраться смелости, чтобы пойти в тренажерный зал в первый раз. Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала сосредоточены на собственном здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ познакомиться с основными движениями, чтобы вы почувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!
Распространенный страх перед походом в спортзал — неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения.В течение 6 недель эта тренировка с собственным весом поможет вам заложить основы силы и понимания правильных моделей движений. По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы записаться в местный тренажерный зал, или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!
Лучшая тренировка дома для начинающих для женщин
Что вам понадобится: интервальный таймер / коврик для йоги или полотенце
Что делать: Выполняйте каждое движение за определенное количество повторений.Ниже мы включили обучающие видео по каждому движению.
Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Перебирайте ходы как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок три раза в неделю.
Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и циклически перебирайте движения на максимально возможное количество раундов. Отдыхайте 20 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок четыре раза в неделю.
Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте движения как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 10 секунд между раундами. Старайтесь выполнять это упражнение пять раз в неделю.
Упражнения
Приседания -10 повторений
Джексы -10 повторений
Отжимания -10 повторений
Скручивания с досягаемостью -10 повторений
Выпады при ходьбе -10 повторений (5 на каждую ногу)
Высокие колени -20 повторений (10 на каждую ногу)
Чередующиеся выпады в реверансе -10 повторений (5 на каждую ногу)
Обратные скручивания — 10 повторений
Тазобедренные мосты -10 повторений
Обучающие видео
Приседания
Домкраты для прыжков
Отжимания
Сквозные скручивания с досягаемостью
Выпады при ходьбе
Высокие колени
Поочередные реверансы
Обратные скручивания
Тазобедренные мосты
Домашняя тренировка для новичков — идеальный способ начать свой фитнес-путь.В сочетании со здоровой диетой вы быстро заметите результаты. Помните, что последовательность — ключ к успеху в похудении! Приложите усилия, и результаты принесут .
Если вы придерживались плана, вы, вероятно, готовы к более сложной программе. Как было сказано выше, вы можете почувствовать себя готовым записаться в тренажерный зал! В этом случае попробуйте одну из этих простых программ в тренажерном зале:
Если вы ищете новую, сложную домашнюю рутину, у нас ее тоже есть много! Попробуйте одну из этих развлекательных программ:
Неважно, какой план вы выберете следующим, если вы остаетесь активными и продолжаете делать выбор в пользу здорового образа жизни каждый божий день!
17 лучших тренировок для начинающих, которые женщины могут выполнять дома
Инструкции: Выберите четыре-пять движений ниже.Для каждого движения выполните три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему движению и следуйте той же схеме усилий и восстановления. Примечание. Если вы хотите тренировку всего тела, постарайтесь выбрать два движения для верхней части тела и два движения для нижней части тела.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 От подъема спереди к подъему в сторону
Как делать: Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Напрягая мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
2 Тяга в наклоне
Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, а ладони смотрят друг на друга.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
3 Вертикальный ряд
Практическое руководство: Ноги на ширине плеч, ноги прямые, держите перед собой пару гантелей ладонями к телу. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди. Сдвиньте их обратно к бедрам.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
4 Приседания с боковым выходом
Практическое руководство. Встаньте прямо, обернув эластичную ленту чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
5 Подъем ноги с лентой
Как выполнять: Начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
6 Планка
Как выполнять: Начните на полу на четвереньках.Опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами. Ваши руки должны образовывать угол в 90 градусов. Поднимите бедра вверх и сохраняйте прямую линию от пяток через макушку, глядя в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Напрягите пресс и задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.
7 Птица Собака
Практическое руководство: Старт на четвереньках (положение стола на столе), запястья под плечами, а колени под бедрами.Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать 30 секунд. Выполните 10 повторений.
8 Медвежий трюм
Практическое руководство. Начните в положении на столе, выровняв шею с позвоночником. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, при этом сохраняя спину ровной.Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.
9 Касание пальца ноги
Практическое руководство: Лягте на спину с поднятыми вверх ногами так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантель к пальцам ног. Опуститесь обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
10 Альпинист с опорой
Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра подтянуты к бедрам.Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу. Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
11 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге
Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия.Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
12 Приседания для пресса и скручивания
Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу. Откиньте бедра назад и опуститесь в положение на корточках.Когда вы поднимаетесь, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
13 Сумо-приседания
Как делать: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед. Держите гантель обеими руками перед собой. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу.Выдохните и проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
14 Отжимание на трицепс
Как делать: Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите ягодицу вперед, пока она не зависнет над сиденьем, а ваши ноги не образуют угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
15 Разрастаться
Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
16 Полосатый ягодичный мостик
Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю. Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
17 Выпад с поворотом
Порядок действий: Возьмите гантели обеими руками и встаньте сзади коврика. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку так, чтобы ваш вес находился на подушечках стопы. Вытяните руки перед собой. Опуститесь к земле. Согните обе ноги примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра вперед.Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
10 планов тренировок для женщин дома (для новичков!)
На этой неделе мы делимся 10 нашими любимыми программами домашних тренировок, чтобы вдохновить вас, если вы испытываете трудности с мотивацией тренироваться дома.Используйте эти индивидуальные тренировки, чтобы спланировать свою еженедельную тренировку, уделяя особое внимание различным группам мышц, включая: верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пресс и мышцы кора!
Ознакомьтесь с нашей полной серией тренировок здесь.
Эти 10 планов тренировок для женщин дома подходят для начинающих
Эти бесплатные планы тренировок разработаны с учетом всех уровней. Если вы новичок, только начинающий тренироваться, вы найдете модификации для каждого упражнения, пока не станете сильнее.Если вы посещаете тренажерный зал среднего или продвинутого уровня, во время выполнения многих упражнений вы найдете дополнительные проблемы, которые увеличивают сложность и проверяют вашу силу, равновесие и гибкость.
Что нужно делать дома?
Лучшие программы тренировок включают упражнения, которые интересно выполнять дома, и силовые тренировки, которые помогут вам оставаться последовательными. Многие из наших тренировок можно выполнять только с собственным весом, а это значит, что они бесплатны! Если вы хотите повысить сложность, испытайте себя, попробовав одну из наших тренировок с мини-эспандером, гантелями или основным слайдером.Каждая из этих частей представляет собой минималистское спортивное оборудование, которое можно легко хранить и убирать, когда вы закончите тренировку, — идеально подходит для тех, кто находится в ограниченном пространстве.
Единственный домашний тренажерный зал, который, как мы рекомендуем, абсолютно необходим, — это коврик для йоги или мягкая поверхность для защиты вашего тела во время силовых тренировок!
Действительно ли 30 минут физических упражнений в день работают?
Да! Тренировки дома могут быть очень эффективным способом получить качественную тренировку без необходимости ходить в тренажерный зал.Если вы часто обнаруживаете, что у вас нет времени на тренировки, эти простые схемы домашних тренировок могут стать ответом на загруженный график. Вам сложно выбрать, чем заняться на тренировке? Эти видеоролики помогают избавиться от догадок при планировании тренировки — просто выберите тренировку, которая подходит именно вам. Фитнес дома не обязательно должен быть неприятным!
Как мне планировать еженедельные тренировки?
Начинающие: Если вы новичок в силовых тренировках, мы рекомендуем начинать с 1-2 тренировки в неделю.Ее можно разделить на одну тренировку для верхней части тела и одну тренировку для нижней части тела . Вы также можете выполнять тренировку всего тела без веса и добавлять тренировку с гантелями всего тела для второй тренировки каждую неделю. Позвольте себе 1-2 дня между тренировками отдохнуть и восстановиться, а также дать мышцам возможность восстановиться. Гипертрофия мышц (процесс набора мышечной массы) происходит через серию крошечных микроразрывов во время тренировки. В этом нет ничего плохого — после тренировки, когда мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее и крупнее! Вот почему восстановление после тренировки имеет решающее значение для максимального эффекта от тренировки.Проще говоря: позвольте вашему телу отдохнуть . Слишком быстрое выполнение слишком большого количества тренировок может привести к чрезмерным травмам или разрывам мышц!
Средний уровень: Добавьте 3-4 силовых тренировки каждую неделю, с интервалом между тренировками не менее одного дня. Это может быть одна тренировка верхней части тела, одна тренировка нижней части тела и одна тренировка всего тела каждую неделю. При желании добавьте в свою неделю две 30-минутные тренировки и одну 15-минутную тренировку.
Продвинутый: Продвинутые участники могут добавлять 4+ силовых тренировки в неделю. Увеличивайте вес, используемый на каждой тренировке, или используйте ленту с более высоким сопротивлением для каждого упражнения. При желании добавьте кардио-компонент к каждой тренировке, чтобы сжигать калории дополнительно.
Примечание : Все эти 30-минутные тренировки включают разминку! Убедитесь, что вы включаете как минимум 3-5 минутную разминку, чтобы ваши мышцы были готовы, перед тем, как начинать любую тренировку!
10 домашних тренировок, которые нужно попробовать в этом месяце
Силовые тренировки для женщин: план домашних тренировок для начинающих
Фитнес-инструктор и личный тренер Рут Стоун специализируется на силовых тренировках для женщин и проповедует о преимуществах.Существуют очевидные из них — здоровье, фитнес, формирование и тонизирование — но Стоун убежден, что силовые тренировки в большей степени, чем любые другие виды упражнений, также могут иметь огромное положительное влияние на ваше психическое здоровье, в частности повышая самооценку и образ тела. повышение.
Стоун отмечает, что также очень важно выработать привычку к силовым тренировкам до того, как ваше тело начнет меняться по мере приближения менопаузы, хотя начать никогда не поздно. С этой целью Стоун, который работает с онлайн-магазином фитнеса Sweatband, разработал программу силовых тренировок для начинающих, состоящую из трех домашних тренировок в неделю, специально для читателей Coach .Стоун использовал умеренно активных женщин в возрасте 25-34 лет в качестве отправной точки при разработке плана, но, конечно, вы можете упростить его или использовать заданные последовательности, чтобы усложнить его в соответствии со своими способностями.
Вы можете перейти к плану тренировки или узнать больше от Stone о том, что представляет собой силовая тренировка, какое оборудование вам нужно и почему оно может изменить ваше отношение к своему телу.
Что такое силовая тренировка и почему она важна? Кардио недостаточно?
Силовые тренировки дополняют кардио и должны быть в той или иной форме частью фитнес-микса каждого человека.Кардио, безусловно, имеет свое место — главное преимущество — сжигание калорий — но чем больше вы тренируетесь, тем мускулистее вы становитесь и тем выше будет ваш метаболизм, поэтому вам нужно сжигать больше калорий, чтобы просто существовать. Кроме того, если вы выполняете силовые тренировки в тандеме с регулярными кардиотренировками, вы будете двигать телом с более высоким соотношением мышечной массы и жира, и будете сжигать еще больше калорий, занимаясь кардио.
Силовой тренинг также может решить проблемы с осанкой или помочь предотвратить их развитие.Это может помочь избежать травм — люди, которые просто много бегают, могут получить проблемы с коленями и спиной просто потому, что у них недостаточно силы для поддержания правильной формы во время бега.
Как силовые тренировки могут особенно помочь женщинам?
Включение силовых тренировок в ваш распорядок дня на раннем этапе действительно поможет вам в перименопаузальном периоде и во время менопаузы, когда гормоны влияют на плотность костной ткани, возникает риск остеопороза и могут возникнуть другие заболевания. Силовые тренировки в течение этого времени могут компенсировать эти риски.Включите силовые тренировки в свою жизнь в 20-30 лет, и когда ваше тело начнет меняться — обычно в 50 лет, — ваш распорядок дня не придется менять так резко, как если бы вы начинали с нуля.
Есть ли неправильные представления о силовых тренировках? Некоторые женщины могут беспокоиться, что у них, например, появятся огромные бицепсы и квадрицепсы.
В наши дни я так думаю. Такие программы, как Body Pump, изменили отношения женщин к тренировкам с отягощениями, и я думаю, что ошибочное представление о том, что от силовых тренировок вы получите выпуклые бицепсы, сейчас довольно редко.Если у вас нет очень специфической ДНК или вы не соблюдаете диету с очень высоким содержанием белка, с вами этого не случится.
Кроме того, изменилась женская эстетика: в наши дни отмечается, что быть сильной, подтянутой женщиной больше, чем прежний идеал быть худой. Рекламная индустрия представляет сейчас гораздо более широкий диапазон форм и размеров тела, и это здорово, а образ «сильной женщины» — особенно позитивный. Я думаю, люди знают, что они не собираются в конечном итоге выглядеть как бодибилдеры — если, конечно, они не захотят, но это другая история.
С силовыми тренировками форма тела женщины изменится, и вы можете обнаружить, что некоторые части тела измеряются по-другому. Талия и бедра могут стать меньше, а верхняя часть бедер может быть немного больше, а вокруг колен может стать тоньше. Это перераспределение, но довольно маргинальное. То, как одежда будет выглядеть на вас и то, как вы в ней будете себя чувствовать, значительно улучшится, хотя, конечно, это еще не все.
Какое оборудование необходимо? Вам нужно специальное оборудование?
В ближайшее время нет, вам не понадобится оборудование.В среднесрочной и долгосрочной перспективе да, вероятно, так и будет. Вы можете выполнять силовые тренировки, используя только свой собственный вес, но количество упражнений, которые вы можете делать, ограничено. Кроме того, если вы придерживаетесь какой-либо программы в течение нескольких месяцев, вы обнаружите, что ваш собственный вес не работает так сильно, как раньше. Вместо того, чтобы удваивать количество повторений, вы можете усложнить задачу с отягощениями и по-прежнему делать по полчаса три раза в неделю. Гири и штанги — это здорово. Резинки сопротивления великолепны, и вы можете спрятать их куда угодно.
Как вы порекомендуете начать работу? Есть ли распространенные ошибки, которые делают люди при запуске?
Включите это в свой график, чтобы он стал ритуалом, которого вы придерживаетесь. Поначалу это самое главное. Начните с трех раз в неделю в течение четырех недель. Только то. Не волнуйтесь, если у вас не получается выполнить все повторения — формирование привычки — самая важная часть.
Также постарайтесь выяснить, какое время дня лучше всего подходит для вашего уровня энергии: некоторые люди — утренние люди, некоторые — ночные.И наличие специального места для тренировок помогает.
Я бы порекомендовал записать свое намерение, так как вы обнаружите, что с большей вероятностью вы его придерживаетесь. Стремитесь к простым, достижимым целям.
Как долго вам нужно делать перерыв между сеансами? Это так важно?
Когда вы работаете с мышцами с сопротивлением, они повреждаются и восстанавливают спину сильнее, поэтому очень важно иметь выходной между тренировками для восстановления. Для трех силовых тренировок в неделю я бы оставлял хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой, но даже программа продвинутых силовых тренировок обеспечит определенный отдых.Это может быть активное восстановление, что означает некоторую аэробную активность, или вы можете чередовать противоположные или отдельные группы мышц.
Какие группы мышц мне следует тренировать?
Вы хотите работать с ног до головы в течение недели. Полезно убедиться, что каждая часть вашего тела способна выполнять то, для чего она предназначена, — так называемые функциональные тренировки. Если у вас есть шарнир, который вращается, вы должны повернуть его; если у вас есть изгибающийся сустав, вы должны его согнуть.Если у вас есть сустав, который выполняет и то, и другое, например, бедра, вам нужно немного делать и то, и другое. Мышцы — это сила, необходимая для маневрирования этих суставов. Чтобы быть в хорошей форме и наращивать силу, нужно тренировать каждую мышцу тела от шеи до низа.
Мои мышцы действительно болят на следующий день после тренировки — это плохо?
Эта боль в мышцах называется DOMS, что означает отсроченное начало болезненности мышц, и это признак того, что вы работали на должном уровне.Хотя это варьируется от человека к человеку, если вы выполняете новое упражнение с сопротивлением, которого никогда раньше не делали, скорее всего, вы будете чувствовать боль в течение двух, а может, и трех дней после этого. Все новички испытают это, но даже опытный силовой тренер, который делает перерыв в регулярных тренировках, почувствует то же самое.
Это боль, а не боль, поэтому это отличается от ощущения травмы, которое, скорее, касается сустава, а не мышцы. Если вы действительно испытываете боль, остановитесь и, возможно, обратитесь к врачу.Но если вы тренируетесь безопасно, вы не должны травмироваться.
Как узнать, правильно ли я использую вес или сопротивление?
Если вы выполняете упражнение во всем диапазоне движений в медленном и стабильном темпе с предписанным количеством повторений, и вы не чувствуете, что последние одно или два являются тяжелыми, ваши веса слишком легкие. Если вы делаете, скажем, 10 из 15 повторений, и это слишком много для вас, значит, выбранный вами вес или сопротивление слишком велико.
Если люди делают глупые упражнения с отягощениями или сопротивлением, страдает их форма, и они начинают использовать импульс, а не мышцы, чтобы двигаться.Вот тогда вы рискуете получить травму.
Если вы новичок в этом, убедитесь, что все повторения выполняются, прежде чем даже подумать об увеличении сопротивления. Трудно сказать, правильно ли вы справились с сопротивлением с первого раза, но лучше сделать 15 легко, чем 10, и нужно сдаться.
Сколько мне нужно делать разминку и растяжку?
Никогда и никогда не тренируйтесь с отягощениями без какой-либо разминки! Достаточно трех-пятиминутной разминки. Если вы дома, можете просто танцевать под любимые мелодии.Ключевым моментом в разогреве является то, что вы хотите согреть все тело: начните с медленных контролируемых движений и переходите к более быстрым и свободным движениям по мере разогрева мышц и смазывания суставов.
Программа ниже начинается с больших мышц. Хорошая практика — начать с приседаний, потому что квадрицепсы — это большие мышцы — когда вы их двигаете, они запрашивают больше кислорода, прежде чем вы перейдете к более мелким мышцам.
Растяжка после тренировки помогает перестроить тело и является частью ритуала — как награда после тяжелой тренировки.Это способствует гибкости, что очень важно для предотвращения травм. Я не имею в виду во время упражнений: люди с менее гибким телом с большей вероятностью получат травмы при падении. Кроме того, ваше тело становится более гибким в тепле, поэтому вы можете более безопасно выполнять более глубокие растяжки и удерживать их дольше.
Я рекомендую выполнить простую последовательность растяжки, которую вы выполняете один раз, а затем повторяете. Если вы хоть немного похожи на меня, то во второй раз заметите настоящую разницу.
Как скоро после начала силовых тренировок я замечу разницу?
Это зависит от того, где вы смотрите.Вы заметите изменения в своем теле и в голове. Тело, вероятно, самое медленное, потому что набор мышечной массы занимает больше времени, но ваша выносливость и сила должны увеличиться в течение двух-трех недель. И тогда вы можете начать играть с диапазоном и сопротивлением, немного напрягая себя. Вы часто обнаруживаете, что одни группы мышц улучшаются быстрее, чем другие. Обычно у женщин ноги становятся сильнее всего быстрее, а бицепсы и трицепсы немного отстают.
Есть еще одно очень важное изменение, которое обычно происходит, когда вы занимаетесь силовыми тренировками: оно связано с образом тела, или, скорее, осознанием и признательностью к собственному телу.Когда вы делаете кардио, вы, как правило, не смотрите на себя, потому что сосредоточены на тротуаре, по которому бежите, или на том, что вас окружает. При силовых тренировках основное внимание уделяется собственному телу.
Я рекомендую тренироваться перед зеркалом — это изменит вашу работу. Вы сможете исправить себя, и со временем это изменит ваше отношение к своему телу. Вы просто гораздо больше цените свое тело. Я не думаю, что вы получите это от какой-либо другой формы обучения.
По моему опыту, это придает силы — женщины, которых я помогала тренировать, в конечном итоге стали сильнее и счастливее.Это изменило их отношения со своим телом, особенно если они начинают с места, где они не совсем довольны им и не гордятся им. Я преподаю аэробику, степ, йогу, мне все это нравится, но я бы сказал, что силовые тренировки больше всего влияют на вашу самооценку и образ тела.
Силовой тренинг Домашний план тренировки для начинающих
Этот тренировочный план от PT Ruth Stone просит вас выполнять указанную ниже тренировку три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между тренировками.Тренировка должна занять 25-30 минут и требует минимального пространства для передвижения — в идеале — перед зеркалом, чтобы было легче проверить свою форму. Вам не понадобится какое-либо домашнее тренажерное оборудование — вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода в качестве отягощений — но можно использовать набор длинных петель для сопротивления, чтобы усложнить некоторые движения. Стоун сотрудничает с онлайн-магазином товаров для фитнеса Sweatband, который предлагает широкий выбор ремешков по доступной цене.
Разминка, затем тренировка и комплекс растяжек в завершение.Тренировка состоит из парных упражнений, в которых противоположные или отдельные группы мышц прорабатываются спиной к спине, давая каждой время на восстановление. Двигайтесь медленно, полностью контролируя полный диапазон движений в каждом упражнении. Отдыхайте по мере необходимости.
Нацельтесь на 15 повторений каждого силового упражнения и три подхода в каждой паре упражнений, затем переходите к следующей паре. Итак, вы сделаете 15 повторений упражнения 1А, затем 15 повторений упражнения 1В. Повторите эту последовательность еще два раза, затем переходите к 2A и 2B.
Разминка
Разогревайте от трех до пяти минут. Включите любимые мелодии на максимально допустимой громкости и танцуйте, как никто другой! Начните с медленных контролируемых движений, затем переходите к более крупным и динамичным. Стремитесь двигать каждым суставом любым способом, которым он может двигаться.
Тренировка
1A Широкое приседание
Подходы 3 Повторение 15
Цели Ягодичные мышцы, квадрицепсы
Встаньте, поставив ступни шире бедер, носки вывернуты наружу.Согнитесь в коленях и отведите бедра назад, пока вы опускаетесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем снова встаньте, толкая пятки.
Сделайте это сложнее Встаньте пятками на большой петлеобразной резиновой ленте, затем перекиньте ее на спину плеч, чтобы усилить сопротивление, когда вы встанете.
1B Отжимание широкими руками
Сеты 3 Повторение 15
Мишени Грудь
Поставьте колени и руки на пол, руки на ширине плеч.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова поднимитесь, чтобы снова удлинить руки.
Сделайте это сложнее Поддерживайте себя на руках и ногах с вытянутыми ногами, а не на руках и коленях.
2A Сгибание бицепса
Сеты 3 Повторение 15
Цели Бицепс
Встаньте прямо и держите гирю в каждой руке по бокам тела, руки прямые и ладони обращены вперед. Держа руки плотно прилегающими к верхней части тела, согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи.Медленно и под контролем делайте обратное движение.
Сделать сложнее Используйте эластичные ленты, закрепленные под ногами.
2B Отжимание на трицепс
Сеты 3 Повторение 15
Цели Трицепс
Сядьте на пол, руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев вперед к спине. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, затем оттолкнитесь назад тыльной стороной рук, пока руки снова не станут прямыми.
Сделайте это сложнее Положите руки на приподнятую платформу, например, на стул, так, чтобы я начал упражнение оторванным от пола.
3A Выпад при приземлении
Сеты 3 Повторения 15 с каждой стороны
Цели Ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры
Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. Поднимите правую ногу и поставьте ее прямо перед правым бедром, повернув правое колено под углом 90 °. Подожмите пальцы левой стопы, затем поднимите тело, полностью вытянув обе ноги.Согните ноги, чтобы опуститься, опуская левое колено на пол, затем снова ставя правое колено на колено. Повторите с левой ногой.
Сделайте это сложнее Работайте усерднее, закрепив эспандерную ленту под передней ногой и держа ее в руках, постоянно сохраняя напряжение.
3B Подъем в сторону
Сеты 3 Повторение 15
Мишени Плечи
Удерживайте гирю в каждой руке по бокам тела ладонями внутрь.Разведите штанги в стороны, чтобы ваше тело сделало Т-образную форму. Под контролем опустите вес, чтобы спиной к бокам.
Сделайте это сложнее Работайте усерднее, изолируя по одной руке за раз с помощью эластичной ленты, закрепленной на правой ноге и удерживаемой в правой руке. Повторите с другой стороны.
4A Ягодичный мостик
Сеты 3 Повтор 15
Мишени Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч и близко к ваш низ.Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять бедра как можно выше. Задержитесь, затем опустите.
Сделайте это сложнее Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы поднимали бедра только другой.
4B Подъем ног
Сеты 3 Повторения По 15 с каждой стороны
Цели Бедра, квадрицепсы
Сядьте на пол, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Держа колени вместе, поднимите нижнюю правую ногу, пока она не станет прямой.Медленно опустите всю правую ногу на пол, затем поднимите ее, чтобы колени снова оказались рядом друг с другом. Повторите с другой стороны.
Сделайте это сложнее Если это легко, попробуйте выполнять обе ноги одновременно, поддерживая туловище руками на полу позади себя.
5A Приседание с поворотом
Подходы 3 Повторения 15 с каждой стороны
Цели Пресс, наклонные
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, голова поддерживается Руки.Поднимите туловище, поверните туловище вправо, поверните назад к центру и медленно опустите туловище на пол. Повторите с левой стороны.
Сделайте это сложнее Отрывайте ноги от пола во время фазы подъема и опускания.
5B Разгибание спины
Сеты 3 Повторения 15
Мишени Верхняя часть спины
Лягте на пол спереди, руки за голову. Поднимите грудь и вернитесь в исходное положение.
Сделайте сложнее Вытяните руки за спиной, удерживая поднятую позицию.
Последовательность растяжек
Стремитесь удерживать каждое растяжение в течение 10 секунд. Выполните последовательность дважды.
1 Quad stretch
Лягте на перед. Согните правое колено, чтобы переместить правую ногу к себе, и возьмитесь за нее правой рукой. Держите бедра на полу и расслабьте правую пятку вверх и назад. Повторите с левой стороны.
2 Растяжка для груди
Сядьте на пол.Положите руки за спину, затем вытяните ягодицы вперед, грудь вперед и подбородок вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь 10 секунд.
3 Растяжка бицепса
Вытяните правую руку перед собой, а внутренний локоть поднимите ладонью вперед. Осторожно расслабьте пальцы правой руки левой рукой. Повторите с левой стороны.
4 Растяжка трицепса
Вытяните правую руку вверх и согните ее в локте, чтобы «провести» рукой по позвоночнику. Ослабьте правую руку влево, надавливая левой рукой на правый локоть.Повторите с левой стороны.
5 Растяжка бедер
Сядьте, скрестив ноги. Вытяните правую ногу перед собой и поверните вперед бедра. Повторите с левой стороны.
Растяжка 6 ягодиц
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ногу на внешнюю сторону левой ноги, затем прижмите правое колено к телу согнутой левой рукой. Повторите с левой стороны.
7 Растяжка плеча
Положите правую руку на грудь так, чтобы она указывала влево.Согните левую руку в локте, чтобы прижать правую руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.
8 Растяжка пресса
Встаньте на четвереньки, выгните спину так, чтобы живот двигался к полу, а голова и бедра поднимались вверх.
9 Растяжка спины
Встаньте на четвереньки, округлите спину так, чтобы она выгибалась вверх, затем отойдите назад, чтобы ягодица коснулась пяток.
10 Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за ноги и вытяните туловище вперед, сгибая руки.
Эта тренировка для начинающих — это программа для всего тела
Не усложняйте тренировку — она не должна быть сложной или сложной, чтобы быть эффективной. Дайана Митреа, тренер из Нью-Йорка и соучредитель Stronger With Time, создала эту тренировку всего тела для новичков для СЕБЯ. «Основы — это все, что вам нужно для достижения результатов. Нет ничего лучше, чем хорошее отжимание или приседание, чтобы развить силу», — объясняет она.
В этом 10-минутном упражнении используются только упражнения с собственным весом, включая планку, отжимания, приседания и прыжки.И вы можете изменить все движения в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Выполнение этих распространенных, но чрезвычайно эффективных упражнений поможет вам лучше понять свою форму и подготовит вас к более сложным вариациям по мере того, как вы станете сильнее.
Наш совет: возьмите друга и займитесь тренировкой вместе. Будет веселее, когда с вами будет кто-то потеющий (и радующийся!). Не забудьте также сохранить булавку внизу для удобства использования.
Между тем, если вы ищете больше, вы можете найти все наши тренировки прямо здесь, используя наш поиск тренировок, где мы сгруппировали их по типу тренировки, целевым частям тела, экипировке и продолжительности.
А если вы предпочитаете бесплатное потоковое видео с тренировками , у нас есть гаджилон на YouTube с нашей серией домашних тренировок Sweat With SELF. Ознакомьтесь с нашими плейлистами для потоковых тренировок: пресс и ягодицы; 20-минутные тренировки с собственным весом; Кардио тренировки без оборудования; Get Fit и #StayHome; и Готовься, Готовься, HIIT дома.
Теперь приступим к тренировке, описанной ниже.
Вот как выполнять эту тренировку:
5 отжиманий (начните с коленями на полу)
10 приседаний с собственным весом
16 планок (держите колени на полу)
20 домкратов для прыжков
Отдых в течение 45 секунд
Завершите как можно больше кругов за 10 минут
Необходимое оборудование: Нет
Узнайте, как выполнять каждое движение с помощью этих полезных GIF .
Отжимания — 5 повторений
Начните с положения высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.
Опустить колени до пола.
Согните руки в локтях и наклоните туловище к полу. Спуститесь как можно ниже.
Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки.
Сделайте 5 повторений.
По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке. Вы также можете упростить это движение, положив руки на низкую скамью.
Приседания с собственным весом — 10 повторений
Кэти Томпсон
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните бедра на шарнире и толкайте ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься на корточки.
Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Сделайте 10 повторений.
Отжимания планки — сделайте 16 повторений
Кэти Томпсон
Начните с положения высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.
Опустить колени до пола.
Коснитесь противоположной рукой локтя или плеча противоположной стороны.
Сделайте 16 повторений, каждый раз чередуя руки.
По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке.
Джексы — 20 повторений
Кэти Томпсон
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Прыгайте вместе ногами и руками и поднимайте руки так, чтобы они соприкасались над головой.
Прыгайте вместе ногами и опускайте руки в стороны.
Сделайте 20 повторений.
Измените это движение, отводя ноги в стороны вместо прыжков.
Затем отдохните 45 секунд перед повторением цикла. Выполните как можно больше кругов за 10 минут.
Графика Джоселин Рунис
Вам также может понравиться: 20-минутная HIIT-тренировка для всего тела с собственным весом
Оптимальный план тренировок для новичков в тренажерном зале
Что может быть лучше для начала? Глядя на число на шкале или на проклятую измерительную ленту, вы понимаете, что вам нужны изменения.И первый шаг к более здоровому образу жизни — это образование. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или кем-то, кто уделял много времени тренировкам, ключевым моментом будет обучение (или перевоспитание) того, что нужно для преобразования вашего тела.
«В этой программе мы будем использовать только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию. «Таким образом, вы можете сконцентрироваться исключительно на нажатии или вытягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов.Сконцентрируйтесь на хороших повторениях, контролируя вес в нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направления в положительном или концентрическом движении и сжимая вверху (также известное как пиковое сокращение) ».
Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз. В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений — это означает, что вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений.
«Большинство этих упражнений являются составными движениями, то есть они требуют движения более чем в одном суставе, поэтому вы будете работать с более тяжелыми весами, чем это возможно при односуставных движениях», — говорит Пенья. «Поднятие большего веса помогает сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Это идеальное место для начала «.
Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель вы будете работать с отягощениями, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений в хорошей форме, но при этом будут напрягать мышцы.Выполняя прямые подходы на третьей неделе, вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до 10-12. В последнюю неделю программы вы выберете более тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить только 8-10 повторений с хорошей техникой.
Силовая тренировка для женщин для начинающих в домашних условиях — HeySpotMeGirl.com
Как новичок в силовых тренировках, вы еще не чувствуете себя готовым к тренажерному залу. Вам нужна тренировка для женщины, которая позволила бы вам тренироваться дома, но при этом добилась бы большого прогресса.
И вот что вы получите.
За последние пару лет мы, как женщины, осознали, что силовые тренировки соответствуют всем требованиям, когда речь идет о том, чтобы стать сильнее, стройнее и стройнее.
Если бы вы могли разлить его в бутылки и продать, это принесло бы вам миллионы. Силовые тренировки действительно настолько эффективны. Это добавляет годы к вашей жизни … и жизнь к вашим годам.
Но если вы не знаете, с чего начать, может быть трудно понять, что делать в первую очередь. Гантели? Штанги? Вес тела?
Это сбивает с толку.
Вот где мы и начинаем.
Если вы хотите использовать силовые тренировки, чтобы сбросить жир, укрепить свое телосложение и развить пышную и женственную фигуру, это руководство для начинающих по домашней тренировке для вас.
Сила для начинающих — с чего начать?
Тот факт, что вы здесь, читаете эту статью, показывает, что вы серьезно относитесь к делу.
Есть так много женщин, которые не осознают потенциал, который предлагает силовая тренировка.
Вы уже впереди всех.
Проблема в том, что вы просто не знаете, с чего начать.
Это круто.
Ну, во-первых, не нужно много оборудования. Это делает вещи чертовски легкими. Вы можете использовать старые гантели в гараже, если они у вас есть, или просто вещи в доме. Масса тела тоже в порядке.
Вам также не понадобится абонемент в тренажерный зал.
Найдите место в гостиной, спальне или даже в саду, возьмите бутылку с водой и приготовьтесь внести некоторые изменения.
Чего можно достичь с помощью домашних тренировок для начинающих:
Прожгите свой путь к более сексуальному силуэту
Создайте сильное, подтянутое, но женственное тело
Повысьте уверенность в себе
Сногсшибательная фигура, спортивные ноги, тонкая талия и стройные руки
Как часто вам следует выполнять эту домашнюю тренировку для новичков?
Это зависит от вас. Но наш совет будет основан на двух вещах — вашем текущем уровне физической подготовки, а также о том, сколько у вас свободного времени.
Если вы здоровы, у вас в целом нормальный уровень физической подготовки и если вы новичок, когда дело доходит до силовых тренировок дома, выполняйте 3-4 раза в неделю.
2 тоже подойдет, но не даст оптимальных результатов.
Меньше этого, и вы не продвинетесь.
Одна вещь, от которой часто страдают новички, — это постановка недостижимых целей: слишком частые тренировки, слишком тяжелая работа в начале, ожидание результатов, которые изменят жизнь в первую неделю; Что-то в этом роде.
Прямо сейчас вам не нужно проводить больше 4 тренировок, так как вам нужно будет сбалансировать новую тренировку с восстановлением.
Вступайте в программу постепенно, работайте в рамках своих возможностей (но все же усердно) и, прежде всего, будьте последовательны.
Вы можете даже добавить в смесь предтренировку, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя.
Зачем вообще нужны силовые тренировки?
«Силовые тренировки делают женщину мускулистой и мужественной».
Эрм, нет.Нет, это не так.
Поднятие тяжестей — отличный способ улучшить свое тело.
Это не сделает тебя большим и массивным, только женственным и сексуальным.
Вот почему:
Мышцы придают форму и изгибы — невозможно выбрать, где именно вы сжигаете жир. Но вы можете выбрать, где вы подчеркнете свою фигуру, нарастив мышцы.
Сжигайте больше калорий — Когда вы наращиваете мышцы, вашему телу требуется больше энергии, чтобы заставить его двигаться, что приводит к более высокому уровню метаболизма.
Улучшение здоровья — Силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Это также улучшает физическое и психическое здоровье.
Вы получите кардио-эффект от силовых тренировок — поднимать тяжести сложно. И даже если это не повторение, как бег или езда на велосипеде, делайте это правильно, и вы будете потеть и дышать, как на беговой дорожке.
Тренировка с собственным весом или оборудование?
Силовые тренировки с собственным весом — отличное начало для женщин, желающих познакомиться с прекрасным миром упражнений с отягощениями, тонизирующих мышцы.
Его легко вписать в ваш распорядок дня, его можно изменить в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, он охватывает все ваши основные группы мышц, и у вас никогда не закончится выбор. Это тоже отличный сжигатель калорий.
И, что самое главное, оправданий тоже нет.
Для тренировки вам буквально ничего не нужно.
Просто время и силы.
Также есть возможность весов.
Использование портативного оборудования, такого как резинки, гантели или гири, позволяет усложнить выполнение некоторых упражнений.
Но силовые тренировки с использованием оборудования более рискованны, если вы новичок, потому что вы поднимаете более тяжелые грузы.
Итак, выбирайте то, что подходит вам, вашим способностям и уровню вашей уверенности. Ни один из методов не является необходимым как таковой, поэтому вы решаете, какой из них лучше всего подходит для вас.
В нашей программе мы использовали упражнения, в которых вы можете использовать любой метод. Таким образом, вы можете решить.
Использование силовой тренировки для начинающих для женщин
Чтобы стать новичком, нужно немного больше, чем решимость, отношение и мотивация.
Мы предоставляем необходимые инструменты прямо здесь, в этом руководстве. Вам просто нужно приложить усилия.
Быстрые результаты с правильной программой
В этой программе мы избавились от лишних хлопот и дали вам программу, которая гарантирует быстрые результаты. Не за горами более стройная фигура, более сильная и уверенная в себе сила.
Поскольку эта домашняя силовая тренировка настолько оптимизирована, что вам потребуется всего 30 минут , чтобы пройти.
Это не только поможет вам вписать его в свой образ жизни, но и даст вам возможность действительно выложиться на полную.
Здесь мы стремимся к интенсивному сжиганию калорий — короткое и резкое — хорошо.
Если вам нужен дополнительный заряд энергии, правильная предтренировка поможет вам в этом.
Схемы силовых тренировок для достижения максимальных результатов
Так как же добиться максимального сжигания калорий и наращивания мышц за 30 минут?
Ответ … силовые схемы.
Это разбивка силовой тренировки вашего новичка:
Простые упражнения с чередованием верхней и нижней части тела
Выполните по 12-20 повторений каждого упражнения подряд
Только отдых 30-60 секунд между упражнениями
Отдых 2-3 минуты после окончания каждого круга
Завершите как можно больше кругов за 30 минут
Если вы будете следовать этой структуре, вы добьетесь максимальной производительности.Вы задействуете свою мышечную систему в каждом подходе на утомление и бросите вызов сердцу и легким, заставляя кровь течь по всему телу, как если бы вы принимали участие в кардиотренировке.
Но это самое главное…
Делайте это в своем собственном темпе.
Вы всегда можете начинать медленно, проходить меньше кругов и со временем улучшаться.
Тренировка
Упражнение
Вариант веса тела
Взвешенный вариант
Повторения
1
Приседания заключенного
Приседания с кубком
12-20
2
Отжимания
Отжимания с грузом на коленях
12-20
3
Выпады
Выпады с отягощением боком
12-20
4
Доска
Ряд Renagade
12-20
5
Отжимания
Напольные прессы
12-20
6
Альпинисты
Румынская становая тяга
12-20
Попробуйте Boss Shape and Burn — Совершенно новая программа женской силы
Shape and Burn от Boss Workouts — это всестороннее руководство по тренировкам, написанное и предоставленное экспертами в области фитнеса и женских силовых тренировок.
Это для женщин, которые хотят построить тело своей мечты с помощью передовых силовых тренировок, предназначенных как для начинающих, так и для опытных женщин, занимающихся лифтингом.
Хост Niki Zager , направленный на то, чтобы сделать вас стройными, сильными и укрепить вашу уверенность, дает вам все инструменты, чтобы полностью преобразовать ваше тело и разум и почувствовать себя на миллион долларов, когда вы выходите на пляж.
Формируйте свое тело так, как вы хотите
Развивать стройные формы и безумную сексуальную привлекательность
Укрепите уверенность и почувствуйте себя прекрасно
Стать подтянутым и сильным, без мышечной массы
Видеоуроки для КАЖДОГО упражнения и КАЖДОЙ тренировки, подробные руководства по тренировкам и питанию и даже рецепт и план питания — это лучшая возможность открыть для себя нового.
— Купите Shape and Burn здесь, на www.BossWorkouts.com —
5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях — deCenterSport
5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях
Всем известно, что бицепс играет важную роль в фигуре спортсмена, поэтому он должен быть хорошо развит. Для этого важно правильно подобрать упражнения и выполнять их регулярно, только тогда можно добиться ожидаемого результата. Отмечу, что бицепс сам по себе не выглядит привлекающе и эстетично, он будет замечательно выглядеть в комплексе с хорошо развитыми мышцами плеч и мышцами всего тела в целом. Все мышечные группы должны быть пропорциональны друг другу, так что не забывайте тренировать и другие мышцы.
Сегодня мы разберем 5 лучших упражнений, чтобы «пробить» бицепс в домашних условиях.
Тренировки в домашних условиях
У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.
Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.
Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.
Подъем гантелей хватом «Молоток»
Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»
Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.
Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.
Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером
Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.
Сгибание рук в полуприседе с эспандером
Упражнение #4: Сгибание рук в полуприседе с эспандером (фото: band4power.ru)
Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.
Планка
Упражнение #5: Планка
Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.
Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.
Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.
Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.
Смотрите также:
Как накачать бицепс в домашних условиях
Чтобы создать красивый рельеф и проработать эти мышцы требуется немало времени и выдержки. Просто выбирая наибольший вес и бросаясь в атаку на бицепс добиться результата не получится. Чтобы получить нужный эффект и не повредить при этом своему здоровью, требуется довольно хитрый и продуманный подход. Понять необходимость развития данной мускулы можно только поняв, для каких функций она предназначена. В первую очередь с ее помощью сгибается локоть, а уже потом благодаря ей можно вывернуть кисть наружу. Вес ваших спортивных снарядов не сможет напрямую создать необходимую нагрузку. Для этого нужно выполнять специальные упражнения. Чтобы в домашних условиях получить максимум эффекта от упражнений, используйте гантели. Среди них также стоит выбрать наборные гантели, которые дадут больше возможностей для тренировки.
Как быстро накачать бицепс гантелями
Для этого стоит запомнить несколько не самых сложных упражнений. В первую очередь, используя оптимальный для вас вес, следует, сгибая локоть выворачивать кисть наружу. Именно это упражнение позволяет бицепсу сокращаться в полном объеме. Чтобы понять, как это работает, можете провести не сложный эксперимент. Согните свою руку в локте, таким образом, словно вы поднимаете гантели. А ладонь второй руки поместите на саму мышцу, так можно ощутить каким образом она напрягается. Теперь выверните кисть, сжатую в кулак, как можно сильнее наружу. От простого, по своей сути, поворота кисти, бицепс уже напрягся, так что же будет, когда вы возьмете спортивный снаряд. Конечно, вес самих гантелей в этих упражнениях тоже играет немаловажную роль. Но основной упор следует все же делать на технику выполнения упражнения. Правильная техника станет залогом успеха и значительно сократит время тренировки данной мышцы. Также следует помнить, что если переборщить с весом снаряда или неправильно подобрать сами гантели, будет невозможно сделать поворот кисти правильно. А без этого все усилия пройдут впустую. Начните делать правильные упражнения и с первых же занятий вы заметите, как начинает расти бицепс. А поскольку используемый вес будет сравнительно небольшой, то тренировки можно повторять чаще, чем обычно. Но рекомендуется в неделю выполнять упражнения не более трех раз.
Как правильно накачать бицепс дома
Вопреки расхожему мнению, для тренировки данного вида мышц потребуется совсем небольшое количество оборудования. Чтобы тренировки были полноценными, лучше всего использовать одну или две наборных гантели, одно полотенце, один стул и один надувной мяч. Качать бицепс можно наравне с обычными тренировками, однако делать это лучше через день. Однако следует помнить, что между вашей обычной тренировкой основной группы мышц и тренировкой бицепса, должно пройти не меньше шести часов. Поэтому лучше проводить основную тренировку утром, а дополнительную для бицепса – вечером. Либо наоборот, как будет удобнее вам. Тренируясь в домашних условиях можно не только накачать бицепс, но и проработать плечевую и плечелучевую мышцу. Лучше всего поднимать нагрузку постепенно. Поэтому тренируя бицепс на второй неделе, один день из трех посвящайте увеличению нагрузки. Таким же образом поступайте и на третьей неделе и на всех последующих. Данное правило позволит сохранить здоровье и быстро прокачать необходимую мускулатуру.
9 упражнений для мужчин в домашних условиях
Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.
Содержание
Особенности бицепса
Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.
Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях
В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.
1. Подъем гантелей стоя
Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.
Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.
Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →
2. Подъем «молоток»
Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.
Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.
Подробнее об упражнении молоток →
3. Подъем гантелей с упором на скамью
Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.
В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.
О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →
4. Подъем гантелей сидя
Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
Возьмите в руки одинаковый вес.
Работайте в полную амплитуду.
Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.
5. Концентрированные подъемы гантелей
Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.
Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.
Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →
6. Подтягивания обратным хватом
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
Руки должны быть на ширине плеч.
Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.
В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.
7. Узкие подтягивания обратным хватом
Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
Руки должны соприкасаться друг к другу.
Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.
Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.
8. Стандартные подтягивания локтями вперед
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
Подтягивайтесь в полную амплитуду.
Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.
Подробнее о подтягивании на бицепс →
9. Тяга у дверного проема
Станьте рядом с дверным проемом.
Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
Подтягивайте себя к стене одной рукой.
Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.
Программа тренировок на бицепс
Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.
Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
если берете маленький, то выполняйте около 15.
В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.
Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:
Подъем гантелей стоя;
подъем гантелей с упором на скамью;
«молоток»;
подъем гантелей сидя;
концентрированные подъемы;
подтягивания узким хватом;
стандартные подтягивания;
подтягивания обратным хватом.
На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.
Заключение
Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.
Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.
Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.
Видео о тренировке бицепса в видео формате
А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →
Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU
Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают.
Как накачать бицепсы? Основы тренинга
Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30. Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь. Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп. Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее. У нас есть 2 варианта тренировок:
Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
Тренируем все тело.
Второй вариант предпочтительнее. Выбираем его в том случае, если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» так, чтобы они выглядели достойно на фоне всего тела. Цель тренировок – накачать все тело с акцентом на мышцы рук.
Тренировочные принципы для накачки рук дома
Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:
Принцип прогрессии нагрузок
Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так: Тренировка №1
Упражнение
Вес
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс
2 по 10
5
12
2
Тренировка №2
Упражнение
Вес
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс
2 по 10
6
12
2
Тренировка №3
Упражнение
Вес
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс
2 по 10
7
12
2
Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.
Упражнение
Вес
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс
2 по 12
5
12
2
Тренировка №5
Упражнение
Вес
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс
2 по 12
6
12
2
Тренировка №6
Упражнение
Вес
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс
2 по 12
7
12
2
Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг
Упражнение
Вес
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс
2 по 14
5
12
2
Тренировка №8
Упражнение
Вес
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс
2 по 14
6
12
2
Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами
Упражнение
Вес
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс
2 по 14
6
12
1,5
Тренировка №10. Увеличили количество повторений
Упражнение
Вес
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс
2 по 14
6
14
1,5
Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес
Упражнение
Вес
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс
2 по 15
6
12
1,5
Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.
Принцип суперкомпенсации
Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:
Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.
Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.
Принцип постепенности
Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.Тренажеры для домашнего тренинга Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.Разборные гантели Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.
Комплекс турник-брусья
С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.
Штанга
Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.
Гири
Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.
Трубчатый эспандер
Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер.
Резиновые петли
Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли. Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:
Базовые;
Изолирующие.
К базовым упражнениям относятся движения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу, повышают уровень тестостерона, за счет чего растут бицепсы. Среди них:
Подтягивания;
Приседания:
Различные варианты тяг;
Различные варианты жимов;
Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.
Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.
Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы
Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля. При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер. Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:
Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1
Понедельник
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом
4
6
1,5
3
Отжимания на брусьях
4
6
1,5
3
Подъем коленей в висе
3
10
1
3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом
3
6
1,5
3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
3
6
1,5
—
Вторник
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером
5
15
1,5
3
Сгибание рук с эспандером стоя
3
12
1
3
Разгибание рук с эспандером из-за головы
3
12
1
3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом
3
12
1
3
Отведение рук назад с эспандером
3
12
1
3
Жим стоя с эспандером
5
10
1,5
—
Четверг
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом
4
7
1,5
3
Отжимания на брусьях
4
7
1,5
3
Подъем коленей в висе
4
10
1
3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом
3
7
1,5
3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
3
7
1,5
—
Пятница
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером
6
15
1,5
3
Сгибание рук с эспандером стоя
4
12
1
3
Разгибание рук с эспандером из-за головы
4
12
1
3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом
4
12
1
3
Отведение рук назад с эспандером
4
12
1
3
Жим стоя с эспандером
6
10
1,5
—
Накачка бицепсов дома. Неделя №2
Понедельник
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом
4
8
1,5
3
Отжимания на брусьях
4
8
1,5
3
Подъем коленей в висе
5
10
1
3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом
3
8
1,5
3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
3
8
1,5
—
Вторник
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером
7
15
1,5
3
Сгибание рук с эспандером стоя
5
12
1
3
Разгибание рук с эспандером из-за головы
5
12
1
3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом
5
12
1
3
Отведение рук назад с эспандером
5
12
1
3
Жим стоя с эспандером
7
10
1,5
—
Четверг
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом
5
8
1,5
3
Отжимания на брусьях
5
8
1,5
3
Подъем коленей в висе
5
12
1
3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом
5
8
1,5
3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
5
8
1,5
—
Пятница
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером
7
17
1,5
3
Сгибание рук с эспандером стоя
5
14
1
3
Разгибание рук с эспандером из-за головы
5
14
1
3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом
5
14
1
3
Отведение рук назад с эспандером
5
14
1
3
Жим стоя с эспандером
7
12
1,5
—
Комментарии к схемам:
Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.
Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор. Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете. Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!
Как накачать бицепс в домашних условиях: эффективные упражнения
Бицепсы большого размера — это повод для гордости и лучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтобы накачать бицепсы до желаемого объема, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно дома, но потребуется прилагать много усилий и соблюдать определенные правила.
Ходить в тренажерный зал, приобретать спортивное питание — это, конечно, наиболее правильный поход к накачиванию хорошей мускулатуры, но такая возможность есть не всегда. Правильно подойдя к делу, вы сможете добиться прекрасных результатов и самостоятельно.
Сильные руки нужны каждому мужчине. Это невероятным образом облегчает жизнь, поскольку любые физические активности становятся гораздо более простыми. Накачивая руки, вы получите одновременно и силу, и красивый визуальный эффект. Никакие другие мышцы не меняют свою форму настолько сильно при сокращении, кроме бицепса.
Не только парни обретают уверенность в собственной неотразимости, накачивая мощный бицепс. Развитая и подтянутая мускулатура рук украшает девушек. Они начинают чувствовать себя максимально комфортно в топах без рукавов.
Анатомия бицепса
Чтобы накачать руки, необходимо понимать строение бицепса. Он представляет собой двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Трицепсом называется мышца, проходящая вдоль плеча. Бицепс находится сверху, а трицепс — снизу руки.
Обе мышцы одинаково важны. Если вашей целью является лишь визуальный эффект, которым вы можете поражать окружающих, можно ограничиться проработкой бицепса. Другим людям вы демонстрируете именно эту мышцу. Когда перед вами стоит задача — увеличить руки в объеме, обязательно уделяйте внимание трицепсу, занимающему две трети объема мускулатуры руки.
Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов.
Двумя основными методами на накачивание бицепса являются:
Подъем тяжести. Ничего сверхъестественного от вас не требуется. Необходимо поднимать вещи, которым раньше не уделялось вообще никакого внимания.
Задействование собственной массы тела. Многие ошибочно считают, что без использования вспомогательного веса не обойтись. Собственная масса тоже отлично помогает накачивать и развивать мускулы.
Какие вещи можно поднимать без задействования утяжелителей?
Необязательно даже приобретать гантели и штангу. Есть немало тяжелых вещей, которые спокойно заменяют специальный спортинвентарь:
груды толстенных книг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
мешки с рисом;
различные консервы, которые нередко хранятся в домашних кладовых;
пакеты со стиральным порошком объемом на три литра.
Последний вариант, кстати, считается одним из самых лучших.
Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока. Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие.
Наполнять баклажки нужно стольким количеством жидкости, сколько вы сможете поднять. Нет необходимости сразу стремиться взять максимум. Берите посильные веса. Большую нагрузку можно получить при аналогичном объеме баклажек, но с использованием другого наполнителя. Это может быть песок. Набрать его можно на ближайшем пляже или в песочнице.
Какой вес необходимо поднимать?
Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику.
Она заключается в выполнении 12 повторений:
Слишком просто. Подходы даются без приложения особых усилий, когда вы не чувствуете никакого особого напряжения. Если это ваш случай, не увеличивайте число повторов, а нарастите вес используемого отягощения.
Слишком тяжело. Когда после нескольких повторов, вы уже не можете дальше поднимать веса, значит, необходимо снизить нагрузку. Обязательно тестируйте каждое снижение. Это позволит подобрать оптимальный вариант
Идеально. Веса оптимальные, когда вы можете делать первые подходы легко, а последующие даются тяжелее. Именно это будет вашим идеальным отягощением.
Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути.
Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.
Как Накачать Бицепс Без Турника, Штанг, Гантелей — Без Никакого Оборудования Дома | Джефф Кавальер
Watch this video on YouTube
Упражнения на бицепс в домашних условиях
Определившись с количеством подходов, необходимо освоить упражнения, которые позволят вам достичь желаемого результата.
Выполняются с подручными утяжелителями. Как писалось выше, лучше всего использовать баклажки и тару из-под стирального порошка.
Сгибание бицепса
Это самое эффективное упражнения на накачивание двуглавой мышцы рук. Оно выполняется по следующей технике:
Встаньте прямо. Руки должны быть расположены по бокам. В каждую возьмите по баклажке. Плечи не должны двигаться. Они должны оставаться неподвижными все время выполнения движения.
На выдохе приподнимайте баклажку вверх перед собой правой рукой и подтягивайте к правому плечу. Производимое сгибание бицепсом осуществляется за счет поворота кисти по направлению часовой стрелки при подъеме.
Задержитесь в крайней верхней точке. Когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, крепко сожмите бицепс на несколько секунд.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Всего делают три подхода с 8-12 повторениями. Между подходами обязательно делают перерыв на 1,5 минуты.
Существует несколько разновидностей данного упражнения:
Баклажку можно поднимать поочередно каждой рукой — левая, правая и так далее. У вас должно получиться от 16 до 24 повторений в общей сложности. Главное, не забывайте о перерывах между подходами.
Одновременное поднятие обоих рук. Количество повторов не увеличивают. Одно поднятие считается как полноценный повтор.
Необязательно выполнять упражнение стоя. Можно сесть на стул, скамью либо диван. Главное, чтобы движению руки ничего не мешало, вы могли сделать полноценное сгибание бицепса.
Сгибание бицепса с полотенцем
Эффективное и простое упражнение, которое можно выполнять практически везде. Оно не требует задействования отягощение. Достаточно иметь простое полотенце, а также мешок либо сумку. Такой вариант подойдет тем, кто находится в путешествии или дороге, не имея возможности наполнить баклажки водой либо песком. Используйте подручные предметы, наполнив рюкзак или сумку.
Техника выполнения:
проденьте полотенце через лямки сумки либо рюкзака, заполненных тяжелыми вещами;
возьмите полотенце руками за оба края и медленно прокрутите сумку;
двигайте вверх и вращайте руки;
в верхнем положении ладони всегда должны быть повернуты к вашим плечам.
Чтобы добиться максимального эффекта, разворачивайте ладони как можно сильнее и задерживайтесь в принятом положение на пару секунд. Руки необходимо сильно напрягать.
Концентрированные сгибания с баклажками
Этот вариант еще называют сгибанием бицепса надо коленом. Чтобы выполнить упражнение, вам потребуется баклажка и место, где можно спокойно сидеть и ничто не будет мешать полноценному сжиманию двуглавой мышцы.
Техника исполнения:
сядьте на стул, диван или скамью, широко расставив ноги на полу;
возьмите в правую руку баклажку и наклонитесь немного вперед, правый локоть при этом должен прижиматься к внутренней стороне правого бедра, а затем полностью опустите руку вниз;
баклажка должна быть рядом с правой лодыжкой, при этом для удобства допускается упор левой руки об левое колено;
с выдохом сгибайте правый бицепс и поднимайте утяжелитель до того момента, когда рука коснется грудной клетки;
задержитесь в принятом положении на несколько секунд;
с вдохом опустите баклажку, возвращаясь таким образом в начальное положение.
Выполните 8-12 повторов. Повторите аналогичные движение на левую руку, прорабатывая уже левый бицепс. Соблюдайте технологию. Должно двигаться исключительно предплечье. Пытаться помогать себе телом, раскачивая его, нельзя. Выполните по три подхода для каждой руки. Не забывайте делать между сетами небольшие паузы.
Упражнения с собственным весом
Чтобы накачать бицепс, необязательно задействовать посторонний вес. Можно использовать в качестве отягощения массу собственного тела.
Сгибание бицепса с ногой
Для выполнения упражнения потребуется стул, диван или табуретка, поскольку бицепс сгибают сидя.
Техника выполнения:
Сядьте и просуньте левую руку под противоположную ногу. Бедро должно располагаться немного выше колена.
Подтяните ногу рукой на максимально возможную высоту. Крайне не рекомендуется помогать себе мышцами ног, поскольку это в значительной степени облегчает нагрузку и снижает эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы задействованными были только мышцы рук.
Оказываемая упражнением на бицепс нагрузка со временем становится слишком легкой. Утяжелить его позволяет поднятие ноги на ступеньку. Это позволит повысить сопротивление, когда мышцы ног тянут руку вниз. На каждую сторону выполняют по одному подходу из 8-12 повторов.
Подтягивание обратным хватом к подбородку
Упражнение выполняется на турнике, но по специальной технике, когда подтягивания делаются с обратным хватом. Это самое эффективное базовое движение на прокачку бицепса. Необязательно выходить на спортивную площадку. Турник можно установить прямо у себя дома. Это в значительной степени облегчит ваши тренировки в целом.
Техника выполнения:
Ладони на перекладине располагают лицом к себе, а руки чуть шире плеч. Это и есть обратный хват, который создает дополнительную нагрузку и нужный акцент. Когда ладони обращены не к вам, а от вас, нагрузка переносится с бицепсов на спину. Такой хват вам не подходит.
Подтягивайтесь до того момента, когда подбородок оказывается сверху перекладины. Чтобы добиться этого, поднимайте вес собственного тела, сгибая руки, пока подбородок не окажется на уровне рук.
Раскачивания тела во время подтягивания считается читингом. Его допускать нельзя, поскольку это не позволит добиться желаемого результата. Тело необходимо держать максимально ровно во время подтягивания, а ноги прижимать друг к другу. Ваша задача — подниматься вверх за счет сильного движения и медленно, контролируя каждый момент, опускаться вниз, практически полностью разгибая руки.
Руки не должны быть совершенно прямыми. Ключевым моментом является лишь полное разгибание локтевого сустава. Двуглавая мышца задействована только при данном движении, а не распрямлении рук. Если разгибать только локтевой сустав, бицепс будет оставаться постоянно напряженным. Это именно тот эффект, к которому вы стремитесь при прокачке данной мышцы.
Еще одним ключевым моментом является избегание касания ногами пола. Чтобы добиться этого, держите ноги слегка согнутыми в коленях, когда они оказываются позади вас. Такое положение тела напоминает букву «Г».
Подтягивания — базовое упражнение. Оно направлено на прокачку не только двуглавой мышцы, но и спины. Никаких особых ограничений на количество повторов нет. Делайте столько подтягиваний, сколько можете. Главное, не раскачиваться и пытаться подниматься как можно выше.
Резиновые жгуты вместо веса
Резиновый жгут — это недорогое приобретение, если сравнивать с гантелями и штангой, но позволяющее выполнять множество эффективных упражнений на бицепсы. Чтобы выполнить сгибание на бицепс с эспандером, придерживайтесь следующей технике исполнения:
Удерживайте каждый конец жгута руками. Середина должна свисать и касаться пола.
Встаньте ногой на свободно свисающий центр эспандера, поставив ноги на ширину плеч.
Упритесь локтями в бока и начните сгибать предплечье. Руки должны касаться плеч.
Задержитесь в текущем положении на несколько секунду, сильно сжимая при этом руки.
Опустите руки вниз, возвращаясь в первоначальное положение.
Используя резиновый жгут, вы можете попробовать в тренировках позирование. Руки нужно держать в согнутом положении секунд 10, а затем вновь расслаблять на несколько секунд. После паузы снова повторяйте движение. Это называется изометрическим упражнение, когда мышцы постоянно напряжены и удерживаются в одном положении.
Чтобы получить максимальный результат, сгибать мышцы нужно как можно сильнее. Постарайтесь сосредоточиться и представить будто вы прижимаете кулаки как можно ближе к голове или пытаетесь коснуться ее.
Пытайтесь держать мускулы напряженными дольше нескольких секунд. О правильности исполнения свидетельствует чувство истощенности. Если ваше лицо буквально демонстрирует мучительную боль, значит, все делается правильно. Именно подобное напряжение заставляет ваши бицепсы расти.
Позирование позволяет укрепить бицепсы сразу же после окончания тренировки.
Правильное питание для роста мышц
Тренировки на прокачку сопровождаются образованием в мышечных волокнах микротравм. Именно частичное разрушение тканей мускулатуры позволяет наращивать объем. Мышцы реагируют на получаемые микротравмы, создавая новые волокна. Это и позволяет получать желаемые объемы и рельеф.
Чтобы процесс восстановления мышечных волокон происходил максимально быстро и эффективно, необходимо обеспечить правильное питание после каждой тренировки. Оно заключается в употреблении пищи, содержащей аминокислоты.
Больше всего аминокислот заключено в белках. Протеин, попадающий в организм, усваивается до пригодных к употреблению аминокислот. Чтобы получить необходимое количество питательного вещества, в сутки требуется употреблять 2-2,6 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела.
Количество приемов пищи рекомендуется увеличить до 4-6 раз. Это позволяет получить необходимую подпитку для мышц в течение всего дня.
Белками богаты следующие продукты:
белок куриных яиц;
постные сорта мяса;
тунец и лосось;
курица и индейка.
Можно не ограничиваться только пищей. Получить необходимое количество протеина из рациона возможно не всегда. Компенсировать недостаток белка позволяет изолят сывороточного протеина. Вы можете смешивать добавку с молоком или водой, делать смузи. В продаже представлено огромное количество других видов протеина, но по соотношению цены и качества этот является наилучшим. Он подходит для приема до начала и после завершения тренировки, усваивается быстрее других добавок и белка из пищи.
Правильное питание неразрывно связано с поддержанием водного баланса в организме. Жидкость необходима для сохранения и поддержания нормального метаболизма, роста мышечных тканей, которые на 70% состоят из воды. Если не пить достаточно жидкости, это может стать причиной катаболизма и уменьшения мышечного объема.
Боль — это нормально!
Тренировки сопровождаются болевыми ощущениями в мышцах. Это явление называется крепатура. Она может проявляться через несколько часов после выполнения упражнения и достигать своего пика спустя двое суток. Если тренировки интенсивные, крепатура может сохраняться до семи дней.
Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям.
Как часто нужно тренировать бицепсы?
Нельзя заниматься каждый день. Организму нужно время на восстановление. Пары тренировок в неделю достаточно. Главное, сосредоточиться не на количестве занятий, а на эффективном и правильном выполнении упражнений. Прорабатывание одной и той же группы мышц в течение нескольких дней приведет к получению травмы. Если не давать восстановиться бицепсам, а сразу переходить к следующей тренировке, объем будет уменьшаться, а не увеличиваться.
Чтобы подобного не произошло, разнообразьте тренировки. Один день работайте над бицепсом и верхнем поясом, а другой посвящайте низу и ногам. Можно чередовать нагрузки с кардио, например, пробежками или плаванием в бассейне. Существует много вариантов. Главное, не работать над бицепсами ежедневно. Это вредно и чревато травмами. Ничего хорошего от такого подхода не будет. Проводите качественную тренировку, правильно питайтесь, отдыхайте, а потом снова накачивайте бицепс. Это верный путь.
Лучший способ накачать бицепс в домашних условиях БЕЗ ЖЕЛЕЗА
Watch this video on YouTube
Делай так: как быстро накачать бицепс в домашних условиях | My Body
Чтобы добиться идеального рельефа, не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях.
Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.
Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Сопротивление с помощью фитнес-ленты
Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.
Техника выполнения:
Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.
Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.
Верните руку в исходное положение.
Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.
Планка
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Техника выполнения:
Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.
Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.
Поочередно продолжайте.
Боковая стойка
Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресс а, широчайшие мышцы спины и дельты.
Техника выполнения:
Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.
Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.
Затем повторите упражнение на другую сторону.
Отжимание
Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?
Техника выполнения:
Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.
Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.
Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.
Волна
Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.
Техника выполнения:
Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.
Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.
Классический присед с гантелями
Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела .
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.
Приседайте и сгибайте руки в локтях.
Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.
«Воин»
Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.
Руки в локтях прижмите по бокам.
Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.
Жим с гантелями
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.
Техника выполнения:
Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.
Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.
Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.
упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук
Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.
Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования.
В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.
Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены.
Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.
1. Давайте рукам отдохнуть
Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.
Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.
И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.
Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!
2. Следуйте следующей тренировке рук
После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.
Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?
Тренировка для накачивания рук гантелями
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.
3. Тренируйте силу
Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.
Французский жим лежа с гантелями
В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений.
Тренировка рук с гантелями
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.
4. Подтягивайтесь
В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.
Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.
Подтягивания узким хватом
Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.
5. Растягивайтесь
Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.
Растяжка после тренировки рук
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.
6. Качайте предплечья
Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.
Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
Сгибание запястий с пронацией в положении лежа
Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.
7. Тренируйте ноги
Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.
Эффективная тренировка ног дома
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.
8. Используйте спортивные добавки
Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.
Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.
Базовый сет для наращивания массы
MAXLER |
Ultrafiltration Whey Protein
?
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
MAXLER |
Creatine Caps 1000
?
5-6 капсул можно записать протеином.
Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.
MAXLER |
Vitamen
?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen
Dymatize |
Elite Fusion 7
?
Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.
Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.
Dymatize |
Super mass gainer
?
Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.
Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.
Dymatize |
BCAA complex 5050
?
Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 порции.
Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.
Dymatize |
Creatine Mono
?
После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория:
Подробнее о категории
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.
Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.
9. Ешьте качественно и сполна
Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.
Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.
Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы
Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.
При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки.
Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.
10. Визуализируйте
Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.
Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.
Хотите серьезно подойти к вопрос, отличная история про визуализацию от Дениса Семенихина.
11. Успокойтесь
Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.
Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.
12. Используйте изометрические упражнения
Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.
Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.
Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.
Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель.
Время пошло!
тренировок для рук дома: можно получить накачку, не ходя в тренажерный зал
Растяжка позвоночника на боку: Начните лежа на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю ногу на 90 градусов. градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку к себе. Осторожно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.
Отжимание на бедрах: Сядьте на землю, поставив ступни на пол, руки на земле рядом с ягодицами, кончики пальцев обращены к пяткам. Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Когда вы дойдете до конца движения, нажмите на пол, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.
Изометрические ретракции лопатки: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Включите мышцы кора, сожмите плечи назад и не пожимайте плечами. Вернуться к началу.
Высокая планка с попеременным приводом колен: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Включив корпус, подтолкните правое колено к груди, сохраняя стопу согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны; продолжить, чередуя.
Планка на локтях с растяжением лопатки: Начните с низкой планки.Удерживая корпус в напряжении, сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторить.
3. ТРЕНИРОВКА РУК KETTLEBELL
От: Принц Брэтуэйт, основатель Trooper Fitness Вам нужно: Одна гиря среднего веса (14 кг — хорошее место для начала) Do: Три круга по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.
Circuit One
Выполните спуск по лестнице: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.
The Moves
Clean: Очищение — это когда кто-то переносит вес из нижнего положения в более высокое одним быстрым движением. При традиционной чистке гири это от пола до передней стойки на уровне груди.
Строгий жим над головой: Старт с гирями, поставленными на уровне плеч. Жмите гирю над головой, удерживая костяшки пальцев к потолку. Медленно верните звонок обратно, чтобы начать.
Круг 2
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, от 3 до 4 раундов без отдыха.
Движения
Тяга на одной руке: Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гирю правой рукой ладонью внутрь. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Это ваша исходная позиция. Гребите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.
Полутурецкий подъем: Лягте на пол с гирей прямо над грудью и поднятой ногой, согнутой в бедре и колене. Следите за звонком на протяжении всего движения.Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Опуститесь вниз так, как вы подошли, на одно повторение.
Трехмерный круг
Сделайте по 10 повторений каждого движения, от 3 до 4 раундов без отдыха.
Движения
Отжимания узким хватом на гирях: Начните с высокой планки, обеими руками удерживая гирю в вертикальном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется ручки, затем снова нажмите вверх, чтобы начать одно повторение.
Отжимания широким хватом: Начните с высокой планки, держа руки за пределами плеч. Опуститесь в отжимание, снова нажмите, чтобы начать одно повторение.
Тяга в вертикальном положении: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, поставив гирю на землю перед собой. Присядьте, чтобы взять гирю за ручку обеими руками, затем, руководя локтями, поднимите гирю прямо вдоль тела, пока руки не окажутся прямо под подбородком. Опустить с контролем на одно повторение.
Как получить тренировку для ног дома
На карантине все еще день для ног.
Создавайте большие руки, не поднимая тяжести
В связи с продолжающейся пандемией коронавируса никто из нас не будет какое-то время ходить в спортзал, но это не значит, что мы можем пропускать тренировки, и особенно не означает, что мы можем пропускать тренировки рук.
Потому что, хотя бесконечные сгибания рук — верный способ накачать руки, можно накачать мышцы трицепса, бицепса и предплечий, не поднимая гантели, гири или штанги.
Чтобы ваши руки не были спагетти-струнами, как при выходе из карантина, мы собрали домашнюю тренировку для рук из 7 движений, которая проработает ваши трис, бис и предплечья, а также даст вам небольшой импульс для кардио .
Тренировка трицепсов с собственным весом
Учитывая, что трицепсы составляют около 60 процентов плеча, если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять им больше внимания.
К счастью, дома легко нагружать трицепс. Три эти по размеру.
Отжимания с собственным весом
Встаньте лицом в противоположную сторону от кровати, стула или скамьи, если таковой имеется. Возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Crab Walk
Сядьте на пол, заведите руки за спину и согните ноги перед собой.Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка предплечий с собственным весом
Пропуск предплечий во время тренировки рук — это кардинальный грех, подобный пренебрежению икрами в день ног. Пока вы сидите дома взаперти, пора все исправить.Если вы хотите превратить свои тонкие предплечья в пару крепких дубовых стволов, то сейчас самое время приступить к работе.
Невозможное отжимание
Лягте на живот и поднимите руки над головой, положив ладони на пол. С кончиков пальцев рук и ног поднимите все тело как можно выше, прежде чем медленно вернуться на пол.
Body-up
Начните с положения планки, расставив предплечья на ширине плеч.Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.
Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.
Тренировка на бицепс с собственным весом
Масштабировать стены для тренировки дома с повышением бицепса? Похоже, вы на правильном пути.
Стойка на руках, ходьба по стене
Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
Отжимания на наклонной скамье
Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Кардио и тренировка рук
Если вы хотите избавиться от серьезного веса и выставить на показ свое оружие, то бокс с тенью — лучший способ, идеально подходящий для тренировок в стиле HIIT или чего-то более ориентированного на выносливость.
Shadow Boxing
Примите боевую стойку (так, чтобы левая ступня и рука были впереди для традиционной, а правая рука и ступня впереди, если вы левша), и подпрыгивайте на пальцах ног, когда вы теневой бокс. Окунайте и тките сколько душе угодно. Для кардиотренировки в стиле HIIT используйте циклическое переключение между ударами ударов низкой и высокой интенсивности.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
2 упражнения для накачки бицепсов
Упражнения на бицепс с гантелями, стиральным порошком или молочниками!
Время чтения: 3 минуты (Количество слов: 526)
Когда работа или семейная жизнь важнее личных целей в фитнесе, пора проявить творческий подход с помощью простых упражнений, которые легко впишутся в ваш день.
Непонятно, откуда бицепсы у парней получили свои прозвища — ружья, трубы, питоны, выбирайте сами. Но совершенно очевидно, что мышцам предплечья между плечом и локтем уделяется много внимания.
Распространенный символ физической силы, бицепсы незаменимы при выполнении любой задачи, связанной с подъемом или вытягиванием: поднятие тяжелых пакетов с продуктами, перетягивание каната, стрижка и сгребание лужайки, романтические прогулки на весельной лодке, спасение котят с дерева … идея.
Если вы хотите с легкостью выполнять свои повседневные обязанности, произвести впечатление на свою вторую половинку и развлечь своих приятелей фразами вроде: «Лучше вызовите сантехника, потому что эти трубы сейчас лопнут», то эти два упражнения накачивают ваших питонов. нет времени:
Сгибания рук на бицепсах сидя с молочниками
Также известные как «концентрирующие завитки», эти движения можно выполнять, сидя практически в любом месте дома: перед телевизором, в комнате отдыха, даже за кухонным столом.Идеально подойдут маленькие гантели, но вы также можете использовать кувшин с молоком или бутылку жидкого стирального порошка — проявите изобретательность!
Простой трехэтапный метод:
Сядьте на прочный удобный стул. Поставьте ступни на пол и разведите колени в форме буквы «V». Отведите плечи назад и вытолкните грудь.
Возьмитесь за какой-нибудь груз правой рукой. Надежно используйте все, что можно схватить — например, кувшин для молока или бутылку со стиральным порошком — сжатым кулаком, обращенным к вам, с грузом в нескольких сантиметрах от вашего лица.
Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена. Медленно опустите вес к полу, а затем медленно верните его к лицу. Чередуйте подходы, кладя левый локоть на внутреннюю сторону левого колена.
Совет: Используйте 3 счета при движении вверх, удерживайте на 1 счет и используйте 3 счета при движении назад вниз. Чем дольше длится движение, тем интенсивнее упражнение. Делайте три подхода по 10 или 12 раз в неделю, и вскоре вы увидите результаты.Чем больше вы будете делать, тем тверже станет ваш бицепс.
Сгибание рук с гантелями стоя
Этим тренажером для бицепса можно заниматься, стоя в очереди в продуктовом магазине. Как правило, в стоячем положении используются более тяжелые веса.
Простой трехэтапный метод :
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свесите по бокам, кулаки направлены внутрь. Старайтесь, чтобы вес не касался ваших ног.
2. Медленно согните вес к плечам до точки, где они почти касаются их.
3. Удерживайте сгибание в самой верхней точке в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите вес обратно по бокам.
Совет: Опять же, три подхода два раза в неделю творят чудеса, особенно с парой подходов сгибания рук сидя.
Какую самую безумную вещь вы когда-либо использовали в качестве веса для тренировки бицепсов? Делитесь в комментариях ниже!
Эта статья была впервые опубликована 13 ноября 2015 г.
Если вы думаете о том, чтобы сделать легкие упражнения повседневными, мы вам поможем.
Загрузите электронную книгу «10 минутная тренировка для мужчин» прямо сейчас.
Адам Бисби — внештатный журналист из Торонто, отец двоих детей. Он занимается изучением мужского здоровья более 20 лет. Помимо исследований и ведения блога для Don’t Change Much с 2015 года, отмеченные наградами работы Адама публиковались в газетах Globe and Mail, Toronto Star и National Post.
Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: получите БОЛЬШИЕ руки, не используя большие гантели
У вас нет под рукой лучшего оборудования для домашнего спортзала, но вы хотите заполучить большие руки? Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, в которых не используются гантели, чтобы вы могли хорошо накачать бицепс дома, не вкладывая средства в лучшие гантели.
Гантели постепенно снова появляются на складе после того, как они исчезли с лица земли в первые дни изоляции, оставляя вас без простых и очевидных способов тренировки рук дома. Однако мы здесь, чтобы показать вам не одно, а ПЯТЬ лучших домашних упражнений, которые вы можете использовать для тренировки бицепсов без гантелей, гирь или любых других весов.
• Высокоинтенсивная домашняя тренировка с гантелями от четырехкратного чемпиона мира Tough Mudder
Получить большие руки дома без всякого оборудования непросто, но отнюдь не невозможно.Движения на бицепс — это упражнения типа «тяга», поэтому, если вы хотите проработать бицепс, вы должны согнуть руки и подтянуть предметы к своему телу или подтянуть свое тело к источнику сопротивления. К сожалению, поднятие рук в одиночку не сработает, и даже если вы будете делать тысячу сгибаний рук без веса каждый день, вы не увидите особых результатов.
Какие упражнения вы можете делать и какое оборудование вам понадобится, чтобы прорабатывать бицепс без гантелей? Мы перечислили ваши варианты больших рук ниже.
(Изображение предоставлено Puriton)
Ешьте свой белок
Белок — один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — жир и углеводы.Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело им в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока).
Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо и овощи.Вы также можете дать своему телу отдохнуть между тренировками. Перегрузка мышц и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.
Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам также не понадобится много белка: потребляйте прибл. 1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 120-135 граммов белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.
Лучшие упражнения для тренировки бицепсов дома без гантелей
Сгибания с эспандером
Необходимое оборудование: лучших эспандера
Встаньте прямо, возьмите один конец эспандера в руку и наступите на него. другой конец ногами. Убедитесь, что резинка правильно заправлена под ваши ноги, чтобы она не выпирала из вашего лица, когда вы выполняете сгибания рук.
Затем согните одну руку от локтя, потянув эспандер как можно выше, не двигая плечом.Медленным контролируемым движением позвольте рукам вернуться в исходное положение.
Подтягивание вверх
Необходимое оборудование: лучшая перекладина для подтягиваний или лучший мульти-тренажерный зал
Чтобы выполнить подтягивание вверх, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе), руки в стороны. Подтяните корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за своим телом и особенно головой, чтобы оно ни в коем случае не ударилось о перекладину.
Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, попробуйте сначала сделать отрицательные подтягивания: используйте стремянку или стул, чтобы приподнять подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз. Вы также можете попробовать «просто» висеть на перекладине, не блокируя плечи; это тоже укрепляет мышцы спины.
Баллистическая тяга с гирей
Необходимое оборудование : лучшая гиря
Баллистическая тяга с гирей — это динамическое упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины.Когда вы опускаете гирю из одной руки в другую, вы также тренируете хват и мышцы предплечья, в то время как удержание позы требует усилий со стороны основных мышц.
На видео выше старший специалист по гирям Эрик Лейя демонстрирует, как выполнять упражнение: в широкой стойке (хотя и не слишком широко) наклонитесь и возьмите гирю в одну руку. Поднимите гирю к груди, затем опустите ее обратно, не кладя на пол. Затем снова потяните гирю вверх и перекиньте ее из одной руки в другую.Опустите я обратно вниз и выполните тягу другой рукой. Повторить.
Сосредоточенность — это ключ к выполнению упражнений, так как падение гири может повредить ступни, а отсутствие нагрузки на корпус может привести к растяжению спины.
Перевернутая тяга
Необходимое оборудование : лучший тренажер для подвешивания
Даже если у вас нет полуклетки и штанги, как на картинке выше, вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвеса. Возможно, вы слышали о бренде TRX раньше, его набор HOME2 идеально подходит для домашних тренажерных залов и даже имеет дверной крючок, поэтому вам не нужно сверлить ни то, ни другое, чтобы использовать его.
Перевернутые тяги очень похожи на тяги в наклоне, но здесь вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Держите тело прямо, напрягая мышцы кора, и будьте особенно осторожны в конце упражнения, когда опускаетесь обратно на пол. Сосредоточьтесь на бицепсах, подтягивая грудь вверх, и сохраняйте плавность движений и контролируйте их на всем протяжении.
Тяга в вертикальном положении
Необходимое оборудование : эспандер, гиря или штанга
Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки бицепсов и плеч, но их следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.Если вы выполняете упражнения со штангой, слишком высокое подтягивание штанги может оказать сильное давление на запястья и повредить плечи.
Если у вас под рукой нет штанги, вы можете использовать эспандер или гирю.
Руководства по упражнениям T3
Как правильно приседать: приседания со штангой — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук и спины и ноги
Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
Как делать толкатели: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
Как делать толчок вверх плюс все лучшие варианты этого классического упражнения для больших рук
Как использовать ролик для пресса: получите шесть пакетов БЫСТРО с этим дешевым домашним тренажером для тренажерного зала
Подтягивание и подтягивание: в чем разница, мышцы проработали и ЧТО ЕСТЬ ЛУЧШИЙ?
Как выполнять скручивания пресса для новичков: лучшие упражнения для живота для тонуса
Как эффективно и безопасно жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи
На основе лучших предложений обуви для тренировок на сегодняшний день на вашем месте
Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут
Как накачать бицепс без доступа к любым весам
Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников.На протяжении всего периода нашей национальной самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не потребуется посещение вашего (вероятно, теперь закрытого) местного спортзала. .
Сделайте отметку о любом следящем выстреле в тюрьме, и есть по крайней мере одна миллисекунда, предоставленная какому-нибудь блестящему джаброни, который сгибает заряженную гантель, опираясь локтем о внутреннюю часть ноги. На протяжении десятилетий заключенные, спасатели и бодибилдеры боролись с так называемыми тюремными кудрями, что, по-видимому, было лучшим способом изолировать и укрепить бицепс.Какой бы ни была конечная цель — запугивание, привлечение взглядов на бассейн, попытка больше походить на Арнольда — верная приверженность распорядку часто приводила к результатам.
Салли Филд использует бицепс Арнольда Шварценеггера в качестве опоры для подбородка в 1976 году. (Беттманн / участник)
Но поскольку основная теория силовых тренировок в последние десятилетия сместилась в сторону приоритетности функциональных движений (подумайте: подготовка к естественным толчкам и подтягиванию, которые испытывает человек в ходе тренировки). дня), сгибание бицепса постоянно исключается из записных книжек тренеров.Подобно подъемам на носки или разгибанию ног в тренажере, двум другим упражнениям, которые изолируют одну мышцу для бесконечных одномерных повторений, сгибания бицепса остаются источником дохода для пляжа или кассовых сборов, но не считаются определяющими, помогая вам обслуживать теннисный мяч быстрее или вытолкните машину друга из сугроба.
Это изменение мышления не означает, что вы должны перестать тренировать бицепсы. Отнюдь не. Если притягивание больших рук приводит вас в спортзал и, в конечном итоге, дает вам больше уверенности при надевании футболки, тогда дерзайте.Некоторые тренеры даже сообщают о включении сгибаний на бицепс в режим тренировок своих спортсменов как «способ сделать их счастливыми». Однако это означает, что вы должны тренировать свои бицепсы более умно и дополнять свой удобный режим завивки комплексными упражнениями, которые нацелены на несколько мышц рук одновременно. Помните, вы не бодибилдер и у вас нет времени тренироваться, как у него. Изоляция мышц длится вечно, а двуглавая мышца меньше по размеру, чем двуглавая мышца. Однако если вы научитесь тренировать всю руку, вы получите двойное преимущество: функциональность и эстетику, заключенные в одно крыло размером с Попай.
Связанные Ежедневно висеть на перекладине для подтягивания, чтобы зафиксировать плечи Спринт по холмам: идеальный барометр для квадрицепсов, легких и психологической устойчивости
В такие уединенные времена, как сейчас, как никогда важно знать, как правильно тренироваться. У нас больше нет тренеров, которые смотрят через наши плечи, подталкивая нашу форму здесь и там, чтобы убедиться, что мы не причиняем себе вреда, и очень немногие из нас имеют надежное оборудование для тяжелой атлетики или терпение ждать, пока поставщики тренажерного зала пополнят запасы гантелей и гантелей .(Сейчас их заказывают через Интернет, так как сумасшедшие карантины стремятся построить несуществующие домашние тренажерные залы.) Тем не менее — даже сейчас возможно построить большие и лучшие бицепсы. Вам не нужны гантели, и вам определенно не нужно сидеть без дела, как отчужденный заключенный, по пять часов в день, размахивая гантелями взад и вперед. Ниже мы рассмотрим некоторые из приемов, советов и мусора по дому, которые помогут вам подготовиться к лету и многим (надеюсь, более здоровым) летам в грядущие годы.
Подходящие подставки
Если у вас под рукой нет гантелей или штанги, есть ли в вашем доме или квартире какое-либо другое оборудование для фитнеса? Прочная перекладина для подтягиваний — одно из самых полезных (и простых) тренажеров, на которое вы только можете надеяться; Когда вы поднимаете вес над перекладиной, задействуется 21 мышца — все, от грудных мышц до дельтовидных мышц и заканчивая парой, утопающей в лопатках, называемой ромбовидной мышцей. Хотя тренеры обычно поощряют подтягивания, а не подтягивания, подтягивания требуют от бицепса столько же, сколько и от широчайшей мышцы спины, без ущерба для других действий.Кроме того, в отличие от подтягиваний, которые требуют, чтобы вы опускали все вниз, подтягивания лучше всего выполнять, когда вы останавливаетесь почти до полного разгибания и сохраняете напряжение в бицепсах. Если в вашем городе есть открытый тренажерный зал в джунглях, у вас есть турник. Просто, пожалуйста, наденьте пару перчаток.
Эспандеры — еще один герой, не использующий гантели для поджога верхней части тела. Вы можете использовать их для всевозможных тяг (обвить их вокруг шеста или дерева или прикрепить к дверной петле), а также стоять на них, сжимаясь вверх, для более динамичной версии сгибания бицепса.А когда вы используете эластичную ленту, вес не является фиксированным — вы можете добиться «переменного напряжения», просто сжимая мышцы немного сильнее.
Есть молоко?
Хотите верьте, хотите нет, но из дерьма вокруг вашего дома можно получить сносное оборудование для тренировок, и вы можете использовать его для роста бицепсов. Как только вы сэкономите два галлона молока, наполните каждый водой и используйте их для повторения молоточкового сгибания, движения, которое требует нейтрального захвата каждой рукой и одновременного сгибания локтя.(Кудри Hammer получают восторженные отзывы от тренеров за эффективную работу как плечевой, так и плечевой мышц.) Дозаторы стирального порошка также работают хорошо, потому что они хорошо держатся. Вы также можете использовать кувшины для разрушения черепа на трицепс (активация трицепса, как всегда, когда мы задействуем более крупные мышцы, что помогает катализировать рост в мышечной области) или наполнить пару бутылок с водой грязью для отката. В другом месте дома: имитируйте работу с мячом BOSU на подушках, выполняйте отжимания на стульях или задействуйте плечи, поднимая над головой мешки с рисом, мукой или даже собачьим кормом.Если вы предпочитаете убирать кладовку, подумайте о том, чтобы упаковать рюкзак с книгами, застегнуть молнию и пропустить кухонное полотенце через верхнюю петлю для захвата. Это обеспечивает динамичное сгибание бицепса стоя.
Необычные отжимания
Вместо закупочного оборудования вы всегда можете использовать свой собственный вес. Начните с доски, которая прорабатывает все, даже бицепс. Затем смешайте динамические планки, также известные как отжимания, которые повторяются столько же, сколько у Ben and Jerry’s.Есть традиционные отжимания, отжимания широким хватом, отжимания супермена, отжимания на наклонной скамье, отжимания против блоков йоги и т. Д. Ничто не повредит вам, но для улучшения бицепса сосредоточьтесь в первую очередь только на несколько причудливых отжиманий: 1) откажитесь от отжиманий, когда ваши ноги находятся на возвышении позади вас, например, на скамейке, стуле или нижней ступеньке, и вы, по сути, выполняете отжимания от земли; 2) ромбовидные отжимания, когда вы делаете треугольник руками и прорабатываете трицепсы, что способствует росту и стабилизации верхней части тела; и 3) само отжимание на бицепс, когда вы переворачиваете запястья и пытаетесь направить пальцы назад к ступням , когда они лежат на земле.Вам будет казаться, что ваши запястья могут сломаться, поэтому не торопитесь (вот почему мы работаем над стабилизацией с другими отжиманиями) и постарайтесь сделать пять за раз. Когда они почувствуют себя более комфортно, переходите к 10 или 12.
Аэробные занятия
Вы можете (и должны!) Разбивать дни силовых тренировок упражнениями, которые заставляют кровь биться быстрее. Слишком часто лифтеры, решительно настроенные на построение своего идеального летнего торса, отказываются бегать или прыгать месяцами подряд, боясь, что не смогут набрать вес.Это чепуха. Любое упражнение, которое бросает вызов вашему VO2 max, также сжигает жир, что подчеркивает эффектные мышцы, такие как бицепсы. Помимо бега (который мы все, кажется, назвали способом преодолеть карантин), включите такие упражнения, как бокс с тенью и тренировка на выносливость со скакалкой, которые являются забавными, разными для тела и активируют бицепсы. Попробуйте прыгнуть со скакалкой хотя бы на минуту; ваши руки будут такими же уставшими, как и ваши щенки.
Помогите себе
Чтобы убедиться, что вся эта работа не зря, несколько основных правил:
Не перегружайте бицепсы.Это небольшая мышца, которую легко раздражать. Вы не должны заниматься им чаще двух раз в неделю (или поднимать верхнюю часть тела, если на то пошло, более трех раз в неделю). Дайте вашему телу шанс исцелиться и расти.
В процессе восстановления покормите зверя. Примите дополнительный белок (я большой поклонник гороховых протеиновых коктейлей OWYN), чтобы убедиться, что вы получаете , по крайней мере, 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для меня (у меня 180 фунтов) это означает около 123 граммов белка.Тем не менее, серьезный прирост потребует около 2,0 граммов протеина на килограмм. Помимо мяса и рыбы, старайтесь есть много орехов (миндаль — незаменимый помощник для получения быстрого белка) и овощей, таких как эдамаме, фасоль, нут и чечевица.
Сохраняйте ясность мысли. Я понял; на каком-то уровне, даже если вы открыты процессу и хотите изучить все сложные движения, есть причина, по которой вы пытаетесь нарастить бицепсы. Очень немногие из нас будут возражать против того, чтобы выглядеть как реклама Old Spice. Просто помните, что для достижения успеха нужно время, и вся работа, которую вы делаете на этом пути, того стоит.Старайтесь, чтобы вес был низким, а количество повторений было большим, и сосредотачивайтесь на небольших корректировках по ходу движения, например, удерживайте положение для максимального напряжения и максимизируйте полное вращение.
Эта статья была представлена в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.
Создайте большие руки с помощью одной пары гантелей — Men’s Fitness UK
29 мая 2020 г.
Развивайте свое оружие из дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.
Самый быстрый способ накачать большие руки — это не делать как можно больше сгибаний на бицепс. Да, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки. Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.
Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с помощью молотка меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.
Между движениями на бицепс вы выполняете три движения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части ваших плеч. Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.
1. Алмазное отжимание
Повторений: 12-15 Отдых: 60 секунд Подходы: 3
Примите положение отжимания, удерживая тело прямой голова к пяткам.
Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
Нажмите снова и повторите.
2. Концентрационные сгибания
Повторений: 10-12 Отдых: 60 секунд Подходы: 3
Сядьте и положите правый локоть на правое колено.
Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
Сожмите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.
3. Отдача на трицепс
Повторений: 10-12 Отдых: 60 секунд Подходы: 3
Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественной дуге
Старт локти согнуты под углом 90 градусов.
Выпрямите руки за спиной, удерживая плечи как можно более неподвижными.
Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
4. Hammer Curl
Повторения: 10-12 Отдых: 60 секунд Подходы: 3
Встаньте прямо, спина прямая, плечи назад и мышцы кора.
Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
Согните вес, не поворачивая запястья, и держите локти согнутыми.
Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
5. Zottman Curl
Повторения: 10-12 Отдых: 60 секунд Подходы: 3
Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
В верхней части движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.
6. Разгибание трицепса на одной руке
Повторений: 10-12 Отдых: 60 секунд Подходы: 3
Встаньте прямо, держа одну гантель над головой с ваша рука прямая.
Медленно опустите вес, поворачиваясь в локте и удерживая плечо неподвижным.
Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.
Как тренировать бицепсы и трицепсы дома без оборудования на джимстоппани.com
Вы скучаете по ручному насосу, который вы получаете в спортзале? Ощущение, когда бицепсы и трицепсы настолько залиты кровью, что вы почти не можете согнуть руки в локтях, а вены на всех ваших предплечьях?
Что ж, будьте готовы к тому же самому спортивному насосу в вашем доме или квартире. Все, что вам нужно, — это безумный ученый — я — крутить ручки тренировки, чтобы предоставить вам домашний план, который вернет вам памп и мышечную массу!
Обзор тренировки
В приведенной ниже программе я использую все свои уловки с интенсивностью, чтобы дать вам мощный импульс и адскую тренировку.Мы будем колебаться между работой на трицепс и работой на бицепс, но, по правде говоря, в ручных наборах сопротивления работают и бицепсы, и трицепсы. И многие упражнения (например, отжимания, отжимания и сгибания со столом с собственным весом) задействуют другие части тела.
Разминка: круги руками + махи руками
Не забудьте сначала сделать общую разминку, состоящую из 10-15 минут бега трусцой, прыжков со скакалкой или другой кардио активности. Поскольку будет много движений, которые будут сосредоточены вокруг плечевого сустава, ваша конкретная динамическая разминка будет состоять из тех же кругов рук и махов руками, которые выполняются в тренировках груди и плеч.
Для оружия не будет особой необходимости делать силовой ход. Трицепсы помогают силе толчка верхней части тела при тренировках груди и плеч, а бицепсы помогают силе вытягивания верхней части тела при тренировке спины. Тем не менее, вы сделаете динамическую разминку, а затем перейдете прямо к горлу с помощью техник истощения, таких как расширенные подходы.
Лестница на трицепс: отжимания узким хватом
Тренировка рук начинается с нескольких вариаций упражнения на трицепс с собственным весом — отжимания узким хватом — выполняемого как расширенный подход (который я называю «лестницей»), где вы начинаете с самого сложного варианта движения и прогрессируете. переходите к следующей более простой версии каждый раз, когда вы достигаете отказа.
В случае отжиманий узким хватом начните с рук на полу, что является стандартной версией упражнения. Если это слишком сложно, можно сделать это, поставив колени на пол; если даже это слишком сложно, выполняйте 3-5 отрицательных повторений вместо обычных. Если стандартные отжимания узким хватом слишком просты (это означает, что вы можете повторять упражнение, казалось бы, бесконечно), смело надевайте рюкзак, загруженный книгами, чтобы добавить сопротивление.
Достигнув отказа, поднимайте руки на разных поверхностях, чтобы снизить вес тела и облегчить упражнение.Сделайте 3-5 проходов между полом и чуть выше уровня бедер (идеально подходит стойка на кухне или в ванной). Промежуточными точками между ними могут быть (в порядке от самого короткого до самого высокого) табурет, журнальный столик, кушетка, стул, кушетка или подлокотник, а также обеденный стол.
Вот полное изложение того, как выполнять отжимания узким хватом, а затем как расширять сет как лестницу:
Начните с того, что лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол как можно ближе к бокам.Держите локти плотно сжатыми по бокам над ладонями.
Отведите лопатки назад и выпрямите грудь, когда вы отталкиваетесь от пола, пока ваши руки не будут полностью вытянуты (с отведенными назад лопатками), и только пальцы ног касаются пола вместе с руками.
Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов как можно сильнее в верхнем положении, прежде чем медленно опускаться обратно, чтобы начать. Почувствуйте, как трицепс сопротивляется вашему весу на обратном пути вниз; не упади просто на пол.
После того, как вы столкнулись с неудачей, положив руки на пол, поместите руки на устойчивую поверхность на высоте примерно 1-2 фута от пола (лестница, табурет, журнальный столик, ящик для молока, стул, диван и т. снова достигнув неудачи.
Найдите другую устойчивую поверхность на 1-2 фута выше предыдущей (подлокотник дивана или стула, спинка дивана, поручень, ступеньки и т. Д.) И снова идите на провал. Продолжайте в том же духе, пока не завершите последний набор лестницы, держа руки чуть выше уровня бедер (на кухонном столе или в ванной).Достигнув здесь отказа, лестница на трицепс завершена.
Прогрессирование за 4 недели *: При прогрессирующей перегрузке либо придерживайтесь своего веса все четыре недели; с целью выполнять больше повторений в подходе каждую неделю; или носите нагруженный рюкзак на 2–4 неделях, увеличивая сопротивление каждую неделю.
* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.
Ручное сопротивление бицепсам: сгибание рук на бицепс + сгибание рук через плечо + сгибание рук проповедника
После того, как вы сосредоточились на трицепсах, не говоря уже о ядре и большом сжигании калорий, пора утомить бицепсы с помощью ручного упражнения с сопротивлением. Здесь также поработают трицепсы; Обратитесь к статье о грудной клетке для объяснения мануальной тренировки с отягощениями и того, как она тренирует обе противоположные группы мышц при каждом повторении.
Поскольку у большинства из нас сильные бицепсы и сложно тренировать тянущие мышцы в домашних условиях, нам нужно разрабатывать бицепсы в начале тренировки, чтобы затруднять выполнение последующих упражнений.Мы сделаем это с помощью трех различных вариантов сгибания рук с ручным сопротивлением, с одной оговоркой: если вы заметили, что сгибание бицепса за столом слишком сложно в конце тренировки, сделайте это как первое упражнение на бицепс в тренировке и поставьте ручное сопротивление движется в последнюю очередь, чтобы прикончить руки.
Первое сгибание рук с отягощением выполняется с вытянутой рабочей рукой по бокам (сгибание одной руки на бицепс).
Затем вы перейдете к руке, согнутой поперек тела (сгибание одной руки через плечо), что подчеркнет длинную головку бицепса, потому что вы вращаете руку внутри.
Наконец, вы будете делать сгибания рук вручную, вытягивая рабочую руку прямо от груди и сгибая руку ко лбу (имитируя сгибание одной рукой проповедника, только без скамьи проповедника). Это имеет тенденцию воздействовать на большую часть короткой головки бицепса.
Сделайте 5-10 повторений на каждую руку в каждом из трех положений, каждое повторение состоит из 5-секундного положительного (концентрического) и 5-секундного отрицательного (эксцентрического). Например, сделайте 5 повторений сгибаний на бицепс правой рукой, затем 5 повторений левой рукой; 5 повторений сгибания рук через плечо справа, затем слева; и 5 повторений «проповеднических» сгибаний вправо, затем влево.Переключайтесь с руки на руку и из положения в положение без отдыха. Один подход на позицию для каждой руки, и готово.
Прогресс за 4 недели *: Сделайте по 5 повторений в каждой позиции на руку в неделю 1; увеличьте до 6 повторений на 2 неделе; 8 повторений на 3 неделе; и 10 повторений на 4 неделе.
Вот видео, в котором я демонстрирую три сгибания рук на бицепс с отягощением:
Табата на трицепс: отжимания от скамьи
Теперь, когда мы покурили бицепсы и даже поджарили трицепсы, пришло время сосредоточиться на трицепсе.Отжимания на скамье в стиле табата — это ваша задача.
Используйте стул, подлокотник кресла кушетки или что-то еще, чтобы сесть на скамейку в наклонном положении — спиной к стулу, ладони на его краю, руки позади вас, ступни на полу, колени согнуты примерно на 90 градусов. Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте ступни на другую платформу примерно той же высоты, что и ваши руки. Но помните, что это не обычные серии отжиманий; это Табаты. Четыре минуты стандартных отжиманий на скамье будут довольно сложными для большинства людей.
Здесь нет необходимости считать повторения, но вы будете считать время и отдых для каждого подхода — 20 секунд повторений, чередующихся с 10 секундами отдыха, для 8 подходов / раундов. Не волнуйтесь, если вы не сможете выполнить все 20 секунд всех подходов. Просто делайте столько сетов, сколько сможете.
Прогресс за 4 недели *: Постарайтесь выполнять больше подходов в табате каждую неделю, с целью выполнить все 8 подходов по 20 секунд к концу 4-й недели. Или, если вы обнаружите, что отжимания лежа с собственным весом не составляет особого труда, попробуйте увеличивать сложность каждую неделю, добавляя вес на колени и / или ставя ноги на платформу.
Расширенный сет на бицепс: концентрирующие сгибания + сгибание стоя
Теперь, когда вашим трицепсам нужен отдых, пора уделить больше внимания би. В этом расширенном сете вы начинаете с концентрированных локонов, а затем переходите к стоячим локонам. Для веса вы будете использовать нагруженный рюкзак, продуктовую сумку или другой бытовой инвентарь (при условии, что у вас дома нет гантелей).
Для выполнения расширенного подхода выполните оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к другой руке. Например, делайте сосредоточенные сгибания на правой руке, пока не приблизитесь к мышечной недостаточности, затем сразу же вставайте и выполняйте сгибания на правой руке, пока снова не достигнете отказа.Затем немедленно переключитесь на левую руку и повторите те же два варианта завивки. Не делайте отдыха между руками или упражнениями, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.
Прогресс за 4 недели *: Либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях в течение всех недель и увеличивайте количество повторений каждую неделю (до отказа), либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.
Расширенный сет на трицепс с длинной головой: отдача + разгибание над головой
Теперь вернемся к трицепсу, вы закончите расширенным подходом, в котором основное внимание уделяется длинной головке трицепса с обоих концов.Из трех головок трицепса на тыльной стороне руки (длинная головка, боковая головка, медиальная головка) только длинная головка трицепса пересекает локтевой и плечевой суставы. Таким образом, длинная голова не только вытягивает руку в локте, но и вытягивает руку в плече, чтобы отвести плечо позади тела.
Отдача на трицепс — это упражнение, при котором длинная головка трицепса сокращается от ее верхнего конца. Выпрямляя локоть при отдаче, вы склонны немного приподнимать плечо, поднимая локоть выше спины.Это длинная головка трицепса, сокращающаяся на ее верхнем (проксимальном) конце, где она начинается на лопатке, а также сокращается на ее дальнем (дистальном) конце, чтобы помочь двум другим головкам трицепса разгибать локоть. Это максимизирует количество мышечных волокон, используемых трицепсом.
Еще один способ сосредоточить внимание на длинной головке трицепса — растянуть ее в начале. Вот почему так много бодибилдеров делают разгибания на трицепс над головой. Когда рука находится над головой, как в разгибании над головой, растяжка длинной головы заставляет ее сокращаться с большей силой.
Это происходит не из-за задействования большего количества мышечных волокон, как при отдаче, а из-за эластичного компонента мышцы. Когда мышца растягивается, в ней накапливается больше энергии, как в резинке. Когда вы сокращаете его, чтобы поднять вес, мышечные волокна обладают большей силой, потому что в них больше энергии. Таким образом, длинная голова, будучи самой сильной из трех голов, берет на себя большую часть нагрузки. Вот почему вы чувствуете утомление длинной головы после правильного выполнения разгибаний над головой.
Используя тот же тип бытового инвентаря, как вы делали с расширенным сетом на бицепс, расширенный сет на трицепс с длинной головкой начинается с отдачи на трицепс, чтобы задействовать более длинные мышечные волокна головы. Как только вы там добьетесь отказа, вы перейдете к разгибаниям над головой с тем же весом. Вытягивание длинной головы с вытягиванием над головой задействует рефлекс растяжения в мышце, поэтому вы можете продолжать выполнять повторения для трицепсов с тем же весом.
Как и в случае с растянутым подходом на бицепс, сделайте оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к следующей.Двигайтесь вперед и назад от руки к руке без отдыха, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.
Прогресс за 4 недели *: Как и в случае с расширенным подходом на бицепс, либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях каждую неделю и увеличивайте количество повторений, либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.
Лестница на бицепс: сгибание стола
Тренировка рук завершится карателем на бицепс! Если вы познакомились с моей лестницей на бицепс, вы знаете, насколько это болезненно.Проблема с оригинальной лестницей на бицепс заключается в том, что для выполнения сгибаний с собственным весом вам потребуется разная высота. В домашних условиях с этим будет практически невозможно справиться.
Итак, мы сделаем другой стиль расширенного подхода, которым на самом деле является все, что есть на бицепсной лестнице. Вместо перекладины для завивки вы будете использовать конец обеденного стола (или другого высокого стола).
Вот как выполнять скручивание на бицепс за столом по лестнице:
Лягте на пол лицом вверх, перпендикулярно столу, так чтобы голова и плечи находились под столом.
Возьмитесь рукой за край стола, чтобы поддержать верхнюю часть тела, и держите ступни на полу с примерно 90-градусным сгибанием в коленях.
Держите плечи неподвижно по бокам, сосредотачиваясь на использовании бицепсов, чтобы «согнуть» верхнюю часть тела к нижней стороне стола, пока ваш лоб не коснется стола или не приблизится к нему.
Задержитесь на секунду в верхнем положении, напрягая бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите туловище обратно к полу.Повторите для повторений.
Для лестницы начните с того, что возьмитесь за стол хватом шире плеч, что будет труднее всего выполнять и лучше всего ударит по короткой голове.
Как только вы достигнете здесь отказа, немедленно переходите к сгибанию рук узким хватом, держа руки на ширине плеч; это будет проще, чем широким хватом, и больше внимания будет уделено длинной голове.
После того, как ударил там неудачу, переходите к захвату на ширине плеч, который является самым легким из трех и довольно равномерно ударяет по обеим головам.Снова пойти на провал.
После того, как вы выполнили все три положения, отдохните столько, сколько вам нужно, и повторите еще 1-2 раза, в зависимости от того, насколько большой насос вы хотите!
Примечание. Если вы не можете выполнять упражнения на бицепс за столом, переместите их в первое упражнение на бицепс в тренировке и выполняйте ручное сопротивление последним. Даже если вы не можете поднять вес тела с помощью бицепсов, делайте 3-5 отрицательных повторений, обманывая себя в верхней позиции с небольшой помощью ног и широчайших.Затем постарайтесь задействовать только бицепсы, чтобы как можно медленнее сопротивляться опусканию веса.
Прогресс за 4 недели *: Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы делаете для всех трех вариаций хватки сгибания рук за столом. Или увеличивайте вес каждую неделю, кладя рюкзак или другой утяжеленный предмет себе на грудь и выполняя такое же количество повторений.
Вот видео, на котором я демонстрирую скручивание стола:
Тренировка на бицепс и трицепс дома
Динамическая разминка: 10 кругов маленькими руками вперед + 10 кругов малыми руками назад + 10 кругов большой рукой вперед + 10 кругов большой рукой назад + 10 махов руками
Упражнение
Наборы
повторений
Банкноты
Лестница для отжиманий узким хватом
1
До отказа
См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Сгибание рук на бицепс одной рукой с ручным сопротивлением
1
5
5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.
3
Сгибание рук через плечо на одной руке с ручным сопротивлением
1
5
5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.
Сгибание рук проповедником на одной руке с ручным сопротивлением
1
5
5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение.
Отжимание от скамьи
8
20 сек.
Табата: отдыхайте 10 секунд между подходами.
Расширенный набор:
Концентрационные завитки +
3
До отказа
Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Сгибание рук стоя
3
До отказа
Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Расширенный набор:
Отдача на трицепс +
3
До отказа
Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Разгибание рук на трицепс над головой
3
До отказа
Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Лестница для загиба стола
3
До отказа
Три варианта: внешняя ширина плеч, внутренняя ширина плеч, ширина плеч
Загрузите тренировку здесь
Больше тренировок дома:
Ноги
Сундук
Плечи
Назад
Пресс и телят
Джим Стоппани.com Членство
«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».
Большинство людей не может сделать упражнение “домик”, и это говорит о ряде проблем | Wolf Fit 🐺
Есть такое упражнение, которое называется “домик”. Также, его иногда называют “уголок”. Как же он выглядит? В этом положении вы становитесь в упор лёжа, и из упора поднимайте таз максимально вверх. Есть определенные критерии по которым можно оценить данное упражнение.
Оно должно определенным образом выглядеть, для того чтобы можно было сказать что оно завершенное. В то же время, если вы не сможете выполнить домик правильно, то это будет говорить о ряде проблем с вашим телом. Давайте более детально разберемся с этим упражнением и почему вы не можете его сделать, если это так.
Всё-таки, многие люди не могут выполнить Это упражнение потому что мы в современности очень много сидим. Сейчас я расскажу обо всем по порядку.
Дело в том, что в этом упражнении задействуются мышцы задней поверхности бедер и поясницы. Во время длительного нахождения сидя эти мышцы укорачиваются. То есть, если вы сидите 1 месяц, 2 месяца, то это ещё ничего. Но, если вы работаете за компьютером годами, то в конечном счете это скажется на ваших мышцах. Так как они не будут использоваться, то они будут укорачиваться. Это скажется не только на мышцах бедер, не только на мышцах поясницы и ягодичных, но также это затронет сухожилия. Сухожилия также будут становиться всё более жесткими и деревянными. В конечном счете их очень сложно будет разработать. Именно поэтому, когда вы займете положение домик, то поймете что вы не можете поднять таз вверх, и выпрямить ноги и туловище.
Как правильно делать?
1. Займите положение упора лежа.
2. Сделайте шаг вперед. Переместите стопы примерно на 15 см вперед.
3. Поднимите таз максимально вверх.
4. Сделайте прямую линию от тазовой области до кистей. У вас не должно быть изгибов в плечевых суставах. Наоборот, лучше погрузить голову вперед и вниз.
5. Идеально выпрямьте ноги. Не сгибайте их в коленях.
6. Прыгните в поясницу. Вы должны почувствовать как прогибаются мышцы.
В итоге попросите кого-то из близких сфотографировать вас. Многие люди попросту не могут занять это положение без подготовки. Чаще всего получается не домик, а холмик. То есть, из-за того что мышцы короткие, они не могут должным образом растянуться и создать нужную форму. Именно поэтому поясница получается закругленной.
Также, люди часто не могут разогнуть ноги, и всё по той же причине.
Как я уже сказал, чаще всего такая проблема бывает у людей которые долго сидят. У программистов, вебмастеров, водителей, швей, инженеров, и так далее.
Если вы будете продолжать свой путь и не будете заниматься упражнениями на растяжку, в конечном счёте у вас эти проблемы будут всё более и более усугубляться. Это совершенно не нормально. Именно поэтому я рекомендую как можно чаще заниматься зарядкой и растягиваться.
Полученные проблемы говорят о том, что вы ведете малоактивный образ жизни. С этим нужно бороться. Нормальным положение будет тогда, когда таз будет находиться вверху и угол будет составлять 90 градусов в тазовой области.
Чем опасен пресс «домиком»?
Когда при напряжении живота вы видите «домик» (иначе говоря, выпирание вверх), это показатель работы только прямых мышц, в то время как остальные мышцы кора (косые, глубокие, тазового дна и разгибатели спины) не включены в работу.
«Домик» появляется у тех, кто неправильно выполняет упражнения. Еще причиной его появления могут быть ослабленные мышцы.
Происходит некорректное брюшное давление. И чревато это опущением органов брюшной полости и таза. При «домике» мы как будто выталкиваем живот и оказываем давление на тазовое дно, хотя при корректной работе кора мышцы должны сокращаться и как бы подтягиваться вверх к диафрагме. Также вероятна боль в пояснице.
При неправильном выполнении упражнений (на пресс или просто силовых) мышцы включаются совсем не так, как нужно, и спазмируются.
Без корректной работы кора происходит дестабилизация позвоночника — отсюда грыжи и протрузии. И конечно, доходит до напряжения и болей в шее, спазмов в грудном отделе и потери правильной осанки.
Визуально при выполнении упражнений на пресс мышцы сокращаются и двигаются «вглубь» к позвоночнику, как будто вы немного втягиваете живот и сдуваете ребра. На занятиях я привожу пример с воздушным шариком.
Представьте, что ваша брюшная полость — это воздушный шарик и на выдохе он сдувается.
Учитесь правильно дышать.
Следите за тем, чтобы поясница не брала на себя напряжение. Она ни в коем случае не должна болеть и помогать делать движение.
Не делайте рывков. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, с небольшой амплитудой, начинайте сокращение пресса с выдохом.
Следите за количеством повторов. Лучше сделать меньше, но правильно.
И да, выполняйте разнообразные упражнения, чтобы был задействован весь кор.
«Домик» может появиться абсолютно у каждого при любом неправильном движении. Так что переучиться можно только через постоянный контроль и осознанность. По-другому никак.
Игры и упражнения на тему «Дом»
Тематическая подборка игр и упражнений, тема: «Дом»
Автор: Давыдова Светлана Алексеевна.
Цели:
Учить детей четко понимать и различать понятия «высокий», «низкий».
Закрепить умение считать до трех, сравнивать совокупности «один-много».
Формировать пространственное образное мышление.
Познакомить с геометрической фигурой «квадрат».
Упражнять в четком произнесение звуков и звукоподражании.
Развивать у детей понимание и использования в речи предлогов на, в, под, из.
Учить детей согласовывать числительные с существительными.
Продолжать учить рисовать пальчиками, оставляя отпечаток в нужном месте; лепить из пластилина приемом «прямое раскатывание»; наклеивать детали изображения в нужное место.
Развивать речевое внимание, тонкие движения мелкой моторики.
Оборудование:
Картинка-фон «небо и земля», фигурки солнца, облаков, домиков, цветов.
Картинки с изображением одного и двух домиков, карточки-цифры «1» и «2».
Картинка-фон с изображением подъемного крана, детали в виде блоков с дверью и окнами, крыши; клеящие карандаши.
Парные картинки с изображением домиков.
Построенные из конструктора одно-, двух- и трехэтажный домики.
Деревянные шпатели. Разноцветные прищепки.
Крупный строительный материал, различные атрибуты для полосы препятствий.
Картинка-схема домика, детали этих домиков из цветного картона.
Рисунок домика с пустыми окнами, желтая пальчиковая краска.
Лист бумаги с нарисованными двумя вертикальными линиями, пластилин.
Развивающая игра «Подбери ключ к замку».
Картинка с изображением трех домиков. Фигурки жирафов, бегемотов и змеек.
Аудиозаписи: «Есть в лесу из бревен дом», «Я хочу построить дом».
Содержание:
Пальчиковая игра «Новый дом»
Тук-тук-тук, тук-тук-тук!
Молоток бери мой друг!
(Дети ударяют кулачком о кулачок, чередуя руки)
Мы построим новый дом,
(Есть окошко в доме том.
Большие пальцы складываются полочкой, остальные соединяются «крышей»)
Есть еще одно, повыше.
(Поднять вверх руки, не меняя положения пальцев)
Есть труба вверху на крыше.
(Поднимают вверх сжатый кулак с вытянутым вверх указательным пальцем)
Дом готов, зовем гостей:
Приходите поскорей!
(Показывают приглашающий жест рукой)
Дидактическая игра «Домик на горе»
— На картинке нарисовано небо и земля.
— Покажите небо. Покажите землю. Возьмите в руки домик и приложите его к картинке. В какую част картинки вы приложили домик, к небу или к земле? Почему?
Давайте выложим на картинку солнышко и облака. Куда вы выложите солнышко и облака? На небо.
Пусть у нас вокруг дома растут красивые цветы. Где вы разложите цветы? Вокруг дома, на травку.
Сколько у вас домов? Один дом. Сколько цветов? Много цветов. Сколько солнышек? Одно солнышко. Сколько облаков? Два облака.
Дидактическая игра «Сколько домиков?»
Сосчитайте домики на картинке и обозначьте цифрами.
Аппликация «Построим дом»
Кран подъемный,
Всех он выше!
Он на дом поставил крышу.
Стены тоже ставил он!
Вот и все — построен дом!
— Давайте построим дом. Выложите первый этаж с дверью. Сверху выложите второй этаж с окнами. Еще выше расположите крышу. Получился новый дом, сколько дверей (окон, этажей) в нем?
Парные картинки «Домики»
— Вот картинки потерялись. Найдите точно такую же картинку. (Дети находят точно такую же картинку как у них. Картинки раскладываются на ковре, а их пары раздаются детям).
Дидактическое упражнение «Высокий-низкий домик»
— Перед вами домики. Давайте их сосчитаем. Один, два, три. Приглядитесь, какой из домиков самый высокий? А какой самый низкий? Сосчитайте, сколько этажей в самом высоком домике? Сколько этажей в самом низком домике? Сколько этажей в среднем домике?
— Сейчас я накрою платочками все три домика, а вы отгадаете, где какой домик спрятан. Под каким платочком спрятан самый низкий домик? Самый высокий? Средний домик?
Игра с прищепками «Красивый забор»
— Вот дощечки, а вот прищепки. Давайте сделаем из них красивый забор для наших домиков.
Динамическая пауза «На стройке»
— Нам нужно перенести на стройку строительный материал. Поможете?
Дети переносят крупный строительный материал из одного места в другое, преодолевая препятствия (пеньки, «лужи» и т. п.)
Конструирование «Выложи домик»
— На картинках нарисована схема домика, который вы сами выложите-построите. Берите детали и выкладывайте их в нужном месте на схеме. Где нарисована треугольная крыша — туда приложите цветной треугольник, там где находится квадратное окно — приложите квадрат.
(В архиве с занятием есть картинки с подобным заданием для самых маленьких деток, там домики одноэтажные).
Упражнение «Какие звуки вы слышите дома?»
Как свистит чайник? С-с-с.
Как звенит будильник? З-з-з.
Как капает вода из крана? Кап-кап-кап.
Как папа работает дрелью? Ж-ж-ж.
Как гудит пылесос? У-у-у.
Как гости стучат в дверь? Тук-тук-тук.
Рисование пальчиками «Зажги огни в окнах домов»
— Наступил вечер, стало темно. Нужно включить свет и тогда загорятся ярким светом окна в домах. Окунайте пальчик в желтую краску и приставляйте к окошку.
(Для самых маленьких в архиве есть упрощённая картинка).
Музыкальная пальчиковая игра «Есть в лесу из бревен дом»
(Проводится под аудиозапись).
Ручной труд «Лестница»
— Нам нужно починить старую лесенку, у которой сломались ступеньки. Берите пластилин. Раскатывайте две тонкие колбаски, положите их рядом друг с другом и приделывайте к ним ступеньки (спички).
Вверх по лесенке шагаем
Все ступеньки посчитаем:
Раз, два, три, четыре, пять —
Очень весело считать!
Раз, два, три, четыре, пять —
Очень весело шагать!
Дидактическая игра «Подбери ключик к замочку»
Дети подбирают ключики к замкам одинакового цвета и открывают их.
Домик на лужочке,
Все двери на замочке.
Ключики все подберем
И избушку отопрем.
Дидактическая игра «Чей домик?»
На картинке изображены три домика — высокий, пониже и низкий. Детям раздаются три фигурки — жираф, бегемот и змея.
— Дети, подумайте, кто в коком домике живет? В каком домике живет жираф? В самом высоком домике. Почему вы так решили? А в каком домике живет бегемот? Бегемот живет в домике пониже. Почему? Теперь подумайте и скажите — какой домик подойдет для змеи? Для змеи подойдет домик самый низкий. А почему?
Музыкально-ритмическое упражнение «Я хочу построить дом»
Дети сами выбирают себе музыкальные инструменты и с их помощью «подыгрывают» звучащей музыке. (Проводится под одноимённую аудиозапись).
Скачать тематическую подборку игр и упражнений на тему «Дом»
PS
В этом разделе есть материал на эту же тему, но оформленный в виде занятий для детей 1-2 и 2-3 лет. Там используются многие (но не все) игры из этой тематической подборки, а также есть некоторые другие, нетематические элементы занятия (приветствие и др.).
Упражнение 145, с. 83 | Развивайка
145. Рассмотрите рисунок. Прочитайте отрывок из рассказа Г. Скребицкого «Домик в лесу».
Шалости медвежат
На берегу разгуливала семья медведей: медведица и два медвежонка. Они что-то подбирали с земли и ели. Потом медвежата начали возню. Они кувыркались и боролись друг с другом. Вдруг медвежата подбежали к берегу, залезли в лодку и стали её раскачивать. Они возились до тех пор, пока не свалились в воду. Старая медведица уселась на берегу и следила за детворой.
Докажите, что вы прочитали повествовательный текст. О каких событиях в нём рассказывается? С какой целью автор употребил в тексте глаголы?
Это повествовательный текст, потому что в нём рассказывается о событиях, действиях, происходящих одно за другим. В рассказе описывается прогулка семьи медведей, шалости медвежат и к чему привели их игры. Автор употребил глаголы с целью описать действия медвежат.
Придумайте к тексту заголовок.
Напишите ответ на один из данных вопросов:
1. Что делала семья медведей на берегу?
На берегу медведица и два медвежонка что-то подбирали с земли и ели.
2. Что затеяли медвежата?
Медвежата затеяли возню: они кувыркались и боролись друг с другом.
3. Куда медвежата забрались? Что они стали делать?
Медвежата забрались в лодку и стали её раскачивать. Они возились до тех пор, пока не свалились в воду.
4. Чем была занята медведица?
Старая медведица уселась на берегу и следила за детворой.
ОТВЕТЫ к упражнениям. УЧЕБНИК
ОТВЕТЫ к упражнениям. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ
Упражнение 145, с. 83
4.5 (89.15%) от 129 голосующих
Упражнение 14 на английские времена – АНГЛИЙСКИЙ в полном порядке
1. Интересно, где он был и что делал все это время.
2. Я думаю, я был не самым плохим мужем те двадцать лет, что мы женаты.
3. Ты много работал и мало спал в последнее время, ты плохо выглядишь.
4. Я еще ни разу не поел как следует с тех пор, как приехал.
5. Я знаю, что он не придет. Я только что разговаривала с ним по телефону.
6. Джек отнес свой чемодан в вагон и теперь курил на перроне.
7. Я видел твою сестру в театре. Она была одета в очень красивый костюм. Интересно, где она его купила.
8. Мы прожили/жили в деревне два месяца, когда узнали, что к нам в гости едет старый друг, с которым мы не виделись двадцать лет.
9. Мы прожили в деревне два месяца и вернулись домой осенью.
10. Я встал с дивана, на котором сидел, и подошел к окну. Прошел дождь, и везде стояли лужи.
11. После обеда я обычно занимаюсь два часа в библиотеке, а потом иду домой.
12. Я бродил по лесу около часа, когда увидел маленький домик. Поскольку я никогда не бывал в этих местах, я не знал, кто там живет.
13. Среди деревьев стоял дом, и к нему вела тропинка, по которой я шел.
14. Мы ехали около двух часов, когда наконец увидели заправочную станцию.
15. Мы ехали около двух часов и наконец увидели заправочную станцию.
1. I wonder where he has been and what he has been doing all this time.
2. I don’t think I’ve been the worst of husbands those twenty years that we have been married.
3. You have been working too hard and not getting enough sleep lately, you look / are looking ill.
4. I haven’t had a proper meal since I arrived.
5. I know he is not coming/won’t be coming. I’ve just been speaking / ’ve just spoken to him on the phone.
6. Jack had taken his suitcase into the carriage and was now smoking on the platform.
7. I saw your sister in the theatre. She was wearing a very beautiful suit. I wonder where she (had) bought it.
8. We had lived/had been living in the village for two months when we learned that an old friend whom we had not seen for twenty years was coming to visit us.
9. We stayed in the village for two months and returned home in the autumn.
10. I got up from the couch on which I had been sitting and went to the window. It had been raining and there were puddles everywhere.
11. I usually study in the library for two hours after lunch and then go home.
12. I had been wandering about the wood for about an hour when I saw a small house. As I had never been in those parts before, I did not know who lived there.
13. A house stood / There was a house among trees and there was a path leading to it along which I was walking.
14. We had been traveling about two hours when at last we saw a petrol station.
15. We traveled about two hours and at last saw a petrol station.
Упражнение 7. Освещенный домик.
1. Попробуем смоделировать домик с окошком и с помощью источников света создать эффект освещения внутреннего пространства домика изнутри в вечернее время. Подготовьте стены дома, применив операцию Extrude к составному сплайну из двух вложенных прямоугольников (наружная и внутренняя стена.
2. Смоделируйте проем для окна — для этого первым делом создайте примитив Box, высота и ширина которого должны совпадать с предполагаемыми размерами проема, а толщина должна быть несколько больше толщины стен, поместите его на месте проема и затем посредством булевой операции вычитания получите проем.
3. Для создания оконной рамы в проекции Front поверх проема создайте прямоугольный сплайн такого же размера, затем дополните его еще тремя внутренними сплайнами, получив окно с рамами и объедините все сплайны окна в один составной сплайн (рис. 9). Рис. 9.
4. Превратите составной сплайн в оконный блок при помощи модификатора Extrude и поместите раму в оконный проем. Дополните домик крышей, созданной из пирамиды, и подложите под домик плоскость (рис. 10).
Рис. 10.
5. Обеспечьте слабое общее освещение сцены за счет внедрения над домиком Omni-источника. Чтобы имитировать вечернее освещение, создайте направленный прожектор, находящийся далеко от объекта и имеющий слабую интенсивность свечения, включите для него флажок Shadows для генерации теней и подкорректируйте размеры светового пятна.
6. Для имитации внутреннего освещения домика создайте Omni-источник, который должен быть размещен на уровне потолка комнаты внутри домика, при этом для достижения эффекта необходимо увеличить его интенсивность примерно до 1,5-2 и сменить цвет источника на желтый, характерный для электрического освещения.
7. Для улучшения вида сцены назначьте для ее объектов подходящие материалы, окончательно откорректируйте яркости трех источников и их цветовые оттенки. Отрегулируйте плотность тени. Добавьте текстуры стен, крыши и поверхности земли. Расположите на поверхности объекты курсового проекта, созданные во второй лабораторной работе. Добавьте фоновую фотографию курсового проекта и выполните рендеринг. Домик должен излучать свет как на рис. 11. Сохраните сцену для отчета.
Рис. 11.
Визуализация сцены
Визуализация представляет завершающий этап трехмерного моделирования и имеет не меньшее значение, чем моделирование, освещение и текстурирование сцены, поскольку от результата рендеринга зависит эффектность и реалистичность изображения. Осуществляется процесс с помощью визуализаторов (рендеров). По умолчанию в 3D Studio MAX установлен визуализатор Scanline. Возможно проведение рендеринга средствами альтернативных визуализаторов: Mental Ray, VRay, Brazil и др., обеспечивающих большую реалистичность изображений. Одним из наиболее широко используемых визуализаторов является Mental Ray, который интегрирован в систему.
Использование Mental Ray ускоряет просчет сцен без визуальных эффектов, а также позволяет получать изображения с визуальными эффектами зеркального отражения, прозрачности и преломления световых лучей, включая эффект каустики (Caustics), который приводит к появлению световых бликов в результате прохождения света через прозрачные объекты криволинейной формы.
Также он позволяет:
— моделировать рассеянное освещение путем имитирования эффекта поверхностного рассеивания света за счет настройки глобального освещения (Global Illumination),
— повышать реалистичность путем использования эффекта глубины резкости (Depth of field) с размытием переднего и заднего плана сцены,
— создавать эффект размытого движения, с помощью которого движущиеся объекты получаются размытыми.
— обеспечивать детальную прорисовку карты смещения (Displacement),
— использовать шейдеры камеры (Camera Shaders) для получения эффектов линз,
— применяться для создания «рисованных» изображений при помощи шейдеров контура и т.д.
Основным отличием Mental Ray от Scanline является то, что при просчете сцен учитываются физические свойства света, что обеспечивает реалистичность изображений. Он использует фотонный анализ сцен для создания глобального освещения и для просчета эффектов рефлективной и рефрактивной каустики. Источники света излучают фотоны, которые в процессе движения попадают на поверхности объектов и отскакивают от них, теряя часть энергии. Mental Ray отслеживает путь фотонов, собирает информацию об их поведении и количестве фотонов в каждой точке пространства, суммирует энергию фотонов в каждой точке и на основании полученных данных производит расчет освещенности сцены.
Выбор визуализатора Mental Ray осуществляется в окне RenderScene (Визуализация сцены), которое вызывается командой Rendering=>Render либо нажатием клавиши F10. В окне следует открыть вкладку Common, раскрыть свиток AssignRenderer (Назначить визуализатор), в строке Production (Выполнение) щелкнуть на кнопке с изображением многоточия и в открывшемся списке выбрать визуализатор mentalrayRenderer.
В окне RenderScene вместо закладок Raytracer и Advanced Lighting появятся закладки Processing и Indirect Illumination. Последняя содержит параметры, отвечающие за просчет каустики и глобального освещения.
Назначение MentalRay визуализатором приведет к возможности использования дополнительных источников света и материалов.
К числу первых относятся источники mrAreaOmni и mrAreaSpot, которые более корректно просчитываются визуализатором и предназначены для замены стандартных источников света Omni и TargetSpot.
Появятся девять типов материалов: mental ray, DGS Material, Arch & Design Material, Glass, SSS Fast Material и т.д., которые позволяют текстурировать любые поверхности, включая металл, дерево и стекло. MentalRay позволяет применять для формирования более реалистичных теней собственную карту MentalRayShadowMap.
Чтобы определить необходимость визуализации объекта с учетом физических свойств света, необходимо подкорректировать свойства объекта ObjectProperties,изменив состояние флажков на вкладке mentalray. Например, для объектов с эффектами каустики следует включить флажки GenerateCaustics (Генерировать каустику) и ReceiveCaustics (Принимать каустику), а для объектов, которые должны имитировать отраженный свет, — флажки GenerateGlobalIllumination (Генерировать общее освещение) и ReceiveGlobalIllumination (Принимать общее освещение).
Если необходимо, чтобы при имитации каустических эффектов и глобального освещения принимали участие все объекты сцены, то вместо настроек свойств объектов можно на вкладке IndirectIllumination окна RenderScene установить флажок AllObjectsGenerateandReceiveGI andCaustics (Все объекты сцены излучают и принимают глобальное освещение и каустику).
Упражнение. создать иллюстрацию «домик в деревне».
Указания:
1. Нарисовать одно бревно.
2. Для закраски одного бревна создать градиентную заливку, содержащую 2 цветовых перехода, таким образом обеспечив эффект объёма.
3. Используя вертикальную направляющую, скопировать остальные брёвна.
4. Воспользоваться сеткой для точного рисования объектов (окон, крыши и др.)
5. Сначала нарисовать одно окно, выделить и сгруппировать все его элементы (+G), затем скопировать его.
6. Для закрашивания крыши создать 1 элемент (черепицу), превратить его в текстуру, потом залить этой текстурой крышу.
7. Закраска окна выполняется радиальной градиентной заливкой со смещённым центром.
Создание рисунков из кривых
Достаточно сложно сразу нарисовать правильный и точный контур, обычно требуется его редактирование. Inkscape предоставляет широкие возможности редактирования кривых.
Редактирование кривых
Важнейшими элементами кривых являются узлы и траектории.
Узлы становятся видимыми, если выбрать инструмент Редактировать узлы контура или усы узлов и щёлкнуть мышью на кривой. Именно в узле кривая меняет своё направление.
На рисунке представлена кривая (слева) и она же в режиме редактирования узлов (справа).
Создавая кривую, пользователь водит курсором мыши по экрану, а Inkscape следит за изменениями формы кривой и расставляет узлы.
Траектория — линия, которая соединяет два узла. В любой момент времени можно изменить местоположение узла и форму траектории.
Прежде чем начать редактирование кривой, необходимо выбрать инструмент Редактировать узлы контура или усы узлов и щёлкнуть мышью на кривой.
Задание 1. Изменить форму участка кривой.
? Установить курсор мыши на узле или
траектории кривой.
? Нажать кнопку мыши и, не отпуская
её, перемещать курсор по рабочему полю (на рисунке кривая до и после
редактирования).
Задание 2. Выделить узел.
? Щёлкнуть левой кнопкой мыши на узле. Выделенный узе окрасится в синий цвет.
Задание 3. Выделить группу узлов.
1 способ
? Выделить первый узел.
? Щелкнуть мышью при одновременно нажатой клавише на втором, третьем узле и т.д.
2 способ
? Растянуть рамку вокруг выделяемой группы узлов.
Задание 4. Отменить выделение узлов.
? Щёлкнуть мышью в любом месте экрана.
Задание 5. Отменить выделение одного узла из группы выделенных узлов.
? Щёлкнуть кнопкой мыши на узле при нажатой клавише .
Если рисунок создаётся инструментом Рисовать произвольные контуры, на контуре кривой появляется большое количество узлов. Такую кривую достаточно сложно редактировать, так как сложно изменить форму кривой между близко расположенными узлами. Желательно, чтобы эскиз содержал минимально необходимое количество узлов.
Этого можно достичь двумя способами:
1. Создавать эскиз в виде ломаной (используя инструмент Рисовать кривые Безье и прямые линии),
2. Увеличить параметр сглаживания при создании кривых, чтоб получились достаточно простые контуры.
3. Упростить контур.
Задание 6. Изменить параметр сглаживания инструмента Рисовать
произвольные контуры.
? Дважды щёлкнуть на пиктограмме инструмента в панели инструментов.
? В окне свойства инструмента установить параметр сглаживания, равный 100 (по умолчанию 4). Это позволит уменьшить число узлов при создании кривых.
? Создайте кривые с разными параметрами сглаживания и сравниете количество точек в каждой из них.
Замечание: данный эффект в редакторе Inscape заметен не очень, т.к. количество узлов в линиях с параметрами сглаживания 10 и 100 отличается незначительно.
Задание 7. Упростить созданный контур.
? Инструментом Рисовать произвольные контуры создать произвольную кривую.
? Создать копию этой кривой.
? Выделить вторую кривую инструментом Редактировать узлы контура и усы узлов.
? Выполнить команду Контуры — Упростить или нажать сочетание клавиш +L. Количество узлов уменьшится.
? Последовательно выполняя команду Упростить можно добиться существенного уменьшения узлов кривой при сохранении формы кривой.
На рисунке (см. выше) представлены исходная фигура (слева) и фигуры, полученные путём применения команды Упростить к исходной фигуре.
При редактировании кривой мы имеем дело с тремя типами узлов:
В остром узле изменение формы одной траектории не влияет на форму другой.
Особенность сглаженных узлов — изменение формы одной траектории влияет на форму другой, но они не меняются зеркально.
Траектории по обе стороны симметричных узлов изменяются зеркально.
Задание 8. Изменить тип узла.
? Выделить узел.
? Щёлкнуть на одной из кнопок на панели свойств.
Замечание: Обратите внимание, как тип узла влияет на изменение прилегающих к нему траекторий. Поэкспериментируйте со всеми типами узлов.
Задание 9. Добавить узел.
? Дважды щёлкнуть на том месте кривой, куда должен быть добавлен узел.
? Щёлкнуть на кнопке панели свойств.
Задание 10. Удалить узел.
? Выделить узел, который нужно удалить, и нажать сочетание
клавиш +.
? Щёлкнуть на кнопке панели свойств.
Задание 11. Разорвать кривую.
? Выделить узел, в котором произойдёт разрыв кривой.
? Щёлкнуть на панели свойств на кнопке
Теперь на месте выделенного узла получились два узла, которые можно развести.
Задание 12. Замкнуть кривую.
? Нажав клавишу , выделить начальный и конечный узлы кривой, которые надо соединить, чтоб замкнуть кривую.
? Щёлкнуть на панели свойств на кнопке
Теперь конечные точки кривой соединились траекторией кривой.
Замечание: нажатие на кнопку на панели свойств тоже замыкает кривую, но две конечны точки соединяются в одну, которая располагается на воображаемом отрезке, соединявшем 2 конечные точки незамкнутой кривой.
Задание 13. Объединить две кривые.
? Выделить кривые инструментом Выделение и трансформация объектов.
? Выполнить команду Контуры — Объединить (+K).
Теперь кривые образуют единый контур.
? Выбрать инструмент Рисовать кривые Безье и прямые линии.
? Выделить на каждой кривой по одному узлу (именно в этих узлах произойдёт объединение кривых).
? Щёлкнуть на панели свойств на кнопке
? Аналогично выполнить соединение другой пары конечных улов.
Замечание: при работе с кривыми необходимо помнить, что в каждый
узел может входить не более двух траекторий.
Упражнения.
Статьи к прочтению:
Adobe Illustrator. Создание иллюстрации в иллюстраторе ( + эскиз в фотошопе )
Похожие статьи:
10-минутная домашняя кардио-тренировка — NHS
Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки.
Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок.
Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается в ваши рекомендованные 150 минут аэробной активности каждую неделю.
Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной программы разминки.После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.
Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)
Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.
Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело. Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.
Чтобы усложнить задачу, начните с нижнего положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.
Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.
Прыжки или приседания со звездой: 2 подхода по 15-24 повторений
Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.
Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.
Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.
Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.
Приседания
В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.
Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.
Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.
Отвод назад: 2 подхода по 15-24 повторений
Чтобы начать отбивание, сделайте шаг назад правой ногой и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.
Посмотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. При отступлении не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.
Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.
Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.
Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений
Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).
Верните ногу в положение отжимания (3). Снова присядьте ногами (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).
Для более легкого бёрпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.
Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки.
Информация:
Попробуйте другие 10-минутные тренировки:
Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г. Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.
15 простых домашних тренировок для развития силы в любой сезон
Вы чувствуете себя измотанным на прежних домашних тренировках? Те, с которых вы стряхивали пыль в начале карантина, когда отчаянно искали тренировки для дома? Если ваши простые домашние тренировки начинают утомлять вас, не смотрите дальше.Мы составили список сложных силовых и кардио-упражнений, которые помогут вам зажать между диваном и журнальным столиком.
Даже если выбраться из дома на пробежку или велосипедную прогулку снова вполне возможно, выделение нескольких минут на домашнюю тренировку может быть секретным оружием в любое время года. Легкие тренировки могут заставить вас потеть и нарастить мышцы с минимальным оборудованием и небольшими ноу-хау. Хотите получить простую домашнюю тренировку, которая работает и избавляет от скуки? Эти высокоинтенсивные движения не только отлично подходят для занятий дома, но и доставляют удовольствие.
Мы составили легкую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардио-движений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровоток и сердцебиение, а также позволит вам (по крайней мере, теоретически) присматривать за своими детьми поблизости, пока вы этим занимаетесь. Соедините следующие элементы в порядке по вашему выбору и продолжайте.
Простые упражнения в домашних условиях для развития основных сил
Приседания. Базовый, но эффективный. Стремитесь к 20 для начала, и постепенно увеличивайте их до 50, когда станете профессионалом. Не подставляйте ноги под стул или стол для помощи, чтобы получить максимальный эффект.
Скручивания. Эти небольшие версии всей энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Сделайте три набора по 20.
Велосипеды. Лягте на спину, ноги в воздухе, колени согнуты. Руки заведите за голову. Начните энергично качать ногами классическое движение велосипеда в течение одной минуты.
Доски. Лучшее упражнение для тонуса с собственным весом, которое вы можете сделать. Упритесь в локти и пальцы ног, спину и ноги держите прямо. Подождите одну минуту.
Движения нижней части тела в домашних условиях
Приседания. Спина прямая, ступни слегка вывернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10. Продвинутый уровень / версия для папы: делайте это, лежа на спине с ребенком.
Выпады. Это лучший четверной тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым в коленях пальцами ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, а левую руку наклоните вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 с каждой стороны.
Прыжки с приседаний. Согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь приседать, сложив руки, как горнолыжник. Спрыгните с пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться в приседе.Расширенная версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полувинт, чтобы приземлиться в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.
Высокие колени. Бегите трусцой на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.
Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это обычное приседание, когда одна нога опирается на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на переносе веса тела на переднюю ногу и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.Два подхода по 10 с каждой стороны.
Подъемы на носки. Встаньте лицом к стене и положите ладони на нее для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и вернитесь назад. Повторить 20 раз. Расширенная версия: позвольте вашему ребенку кататься на спине для дополнительного сопротивления.
Упражнения для верхней части тела в домашних условиях
Отжимания. Бросьте и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на попу для дополнительной устойчивости к весу.
Падения. Сядьте на прочный стул, держась руками за передний край сиденья.Толкайте ягодицу вперед, пока она не будет подвешена перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.
Подъемники мертвые. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый предмет с низким уровнем земли, например два кувшина с водой объемом в два галлона, гантели или спортивная сумка с обувью. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты.Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед вами. Вернитесь в вертикальное положение. Опустить вниз; поднять обратно. Сделайте 20 раз.
Кардио-упражнения в домашних условиях
Прыжки с трамплина. Пора увеличить пульс. Обязательно поднимайте руки над головой каждый раз и продолжайте кардио не менее одной минуты.
Берпи. Как можно быстрее переходите от идеальной доски к прыжку с поднятыми руками и обратно.Начните с 10 и двигайтесь дальше.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
8 лучших домашних тренировок (без оборудования)
Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?
Нет проблем!
Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.
Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!
Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!
Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!
Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”
Домашние упражнения на разминку и растяжку
Независимо от того, какую тренировку дома вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:
Разминка!
Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.
Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами в воздухе или прыгать.
Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:
Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:
Скакалка: 2-3 минуты
Прыжки домкратами: 25 повторений
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
Повороты бедрами: 5 каждой ногой
Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
Отжимания: 10-20 повторений
Шаг человека-паука: 10 повторений
Наша цель — не утомлять вас, а согреть.
Это первый шаг.
Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.
Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!
Домашняя тренировка №1: Начальный вес тела
Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, , выглядит следующим образом:
Мы также превратили его в забавную инфографику с супергероями, потому что мы делаем это так:
Вышеупомянутое — это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, затем еще раз, затем еще раз.
Примечание: Не пьете молоко?
Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.
Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
Это поможет вам отслеживать свой прогресс в начале тренировки.
Домашняя тренировка № 2: Продвинутый собственный вес
Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:
Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: очень сложно, попробуйте только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
Отжимания: 10 повторений
Планка: 30 секунд
Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим расширенным упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.
Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.
Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Домашняя тренировка № 3: 20-минутный распорядок в отеле
Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.
Тьфу.
А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.
Уровень 1
Уровень 2
Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!
Прочтите наш полный пост о схемах отелей, если хотите Уровень 3 !
У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !
Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness
15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Домашняя тренировка № 4: Интервальная тренировка высокой интенсивности
Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!
HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.
Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.
Но знаете, что не требует много места?
Берпи!
Чтобы завершить бурпи:
Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
Повторяйте, пока не возненавидите себя.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.
Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!
Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds
Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было выполнять, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.
Вроде как в Angry Birds…
Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.
Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!
В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).
Вот примерный день для тренировки без оборудования:
Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
Во время обеда вы берете чемодан (на работе — кувшин для молока, если дома) и делаете перевернутые ряды.
После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.
При необходимости вы даже можете разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.
В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот уровень 3 для вас:
После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!
Домашняя тренировка № 6: Тренируйтесь как Бэтмен
Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!
Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. [1]
Эта тренировка разделена для вас на два дня:
Бэтмен, день тренировки без оборудования 1:
Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
Стойка на руках у стены: 8 секунд
Бэтмен, тренировка без оборудования, день 2:
Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
Низкое удержание лягушки: 8 секунд
Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.
Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку! Альфред Пенниуорт гордился бы этим. Домашняя тренировка № 7: прогрессирование PLP
PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягивания, выпады и отжимания — каждый день в течение двух месяцев.
ПРИМЕЧАНИЕ. Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.
Как это идеальное отжимание:
И это идеальное подтягивание:
Вот как работает прогрессия PLP:
День 1:
Подтягивания: 10 повторений
Отжимания: 10 повторений
Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)
День 2:
Подтягивания: 11 повторений
Отжимания: 11 повторений
Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)
День 3:
Подтягивания: 12 повторений
Отжимания: 12 повторений
Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)
Как долго вы занимаетесь этим?
Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. [3]
Ага … к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.
Есть две версии:
Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторениями в каждом.
Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.
Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнять как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.
Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.
Домашняя тренировка № 8: Тренировка по «Звездным войнам»!
У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?
Тогда можете заняться тренировкой по «Звездным войнам»!
Он разработан для использования в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома … или в спасательной капсуле.
Уровень «Падаван» этой тренировки:
30-секундная передняя планка для коленей или стоп (3 комплекта)
10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
10 рядов дверных проемов (3 компл.)
60-секундные гантели (или молочники) для переноски фермера (или кувшины для молока) (2 набора)
Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд включение, 10 секунд перерыв)
8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
60-секундный наклон дверного проема (2 комплекта)
Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.
Бонусная тренировка без оборудования: игровая площадка
У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не работать там! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.
Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.
Первый уровень
Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Отжимания с возвышением: 10 повторений
Тяга: 10 повторений
Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений
Второй уровень
Прыжки лежа: 10 повторений
Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
Тяга тела: 10 повторений
Выпады: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений
После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!
Тренировки не должны быть отстойными…мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!
Могут ли домашние тренировки нарастить мышцы или помочь сбросить вес?
В рамках нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса для тех, кто хочет тренироваться дома:
Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?
Ответ на оба эти вопроса: да!
Давайте разберемся с ними по очереди.
# 1) Могут ли занятия дома помочь мне нарастить мышцы?
Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.
Просто спросите друга Джимми здесь:
Узнайте больше о том, как Джимми из дома превратился в Человека-паука!
Уловка состоит в том, чтобы следовать стратегии с прогрессивной перегрузкой , как показывает тренер Джим в этом видео:
С прогрессирующей перегрузкой мы хотим, чтобы наши тренировки становились все более и более сложными, тем самым создавая дополнительную нагрузку на наши мышцы.
Итак, чтобы нарастить мышцы с помощью домашних тренировок, сосредоточьтесь на:
Увеличение количества повторений.
Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен до отжиманий).
Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).
Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу из вашего дома.
Следующая:
# 2) Могут ли занятия дома помочь мне похудеть?
Для успешной стратегии похудания вы можете полностью тренироваться дома.
Опять же, у нас есть отличный пример с одним из наших клиентов онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:
Хитрость здесь в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировками вашего питания.
Мы твердо убеждены, что вы не сможете обогнать вилку, поэтому любой успешный план похудания будет включать в себя упор на создание здоровой тарелки.
Это будет выглядеть примерно так:
Если вам нужна помощь в корректировке питания, у меня для вас есть два отличных ресурса:
Фитнес-руководство по здоровому питанию для ботаников . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно корректировать свое питание, не заставляя отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы вместе будем работать над формированием привычек.
Фитнес-тренер для ботаников . Если вы хотите перейти на новый уровень, один из наших обученных профессионалов поможет вам изменить свой способ питания, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Нет стыда. Никакого суждения. Просто ботаник-единомышленник, который укажет тебе путь.
Вам не нужно делать это в одиночку. Узнайте, чем мы можем помочь.
Как создать собственную тренировку дома
Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировка, которую можно выполнять в парке).
Но вам не обязательно придерживаться этих правил! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:
42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас, как выполнять лучшие упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
Как составить свой собственный режим тренировки: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их все в тренировку для всего тела!
Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.
Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.
Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!
Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?
Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.
За восстание!
— Стив
PS: Если бы вы собирались купить одно оборудование для использования в доме, гиря предложила бы вам большую универсальность:
Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также претерпели некоторые изменения.А некоторые из них могут остаться надолго.
В то время как езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением надлежащего этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не вернется к норме, когда дело доходит до спортзалов в помещении, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда. Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы идете в тренажерный зал.
[Лучшие маски для лица для тренировок]
Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, если вы этого не хотите.На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы полностью попотеть. Оборудование для домашних тренировок продается повсюду в Интернете, но не волнуйтесь — у вас, вероятно, уже есть отличные альтернативы прямо под рукой. Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.
Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!
1 Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.
2 Используйте стиральный порошок как гирю.
Купить сейчас
Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка). Или выполните махи гири, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.
3 Используйте складной стул как скамью для отжиманий на трицепс.
Купить сейчас
Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали.Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, положив руки по бокам, обхватив пальцами край сиденья. Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.
4 Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.
Купить сейчас
Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе.Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.
5 Используйте диванную подушку в качестве BOSU.
Купить сейчас
Мяч BOSU (похожий на разрезанный пополам швейцарский мяч) упражнения проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели.Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, положив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.
6 Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.
Купить сейчас
Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, увидев, как быстро вы можете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.
7 Используйте веревку как тренажер для подвешивания.
Купить сейчас
Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас валяется. В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе прочную ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.
[Эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]
8 Дома используйте консервные банки в качестве утяжелителей.
Купить сейчас
Любите ли вы куриную лапшу или помидоры, суповые банки — идеальный размер для использования в домашних условиях в качестве небольших весов. Используйте их для упражнений с малым весом и частых повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание тарелки, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.
9 Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.
Купить
Нет коврика? Без проблем.Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и будете думать о теплых мыслях, это может даже казаться днем на пляже.
10 Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.
Купить сейчас
Согласно исследованию, опубликованному в , при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольного мяча или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать группы мышц, которые трудно тренировать, в отличие от обычных. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе .Во-первых, научитесь выполнять планку обеими руками на мяче с задействованным сердечником. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.
11 Используйте метлу для подвижных работ.
Купить
Эти крошки на полу кухни могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам.Вернитесь к началу для 1 повторения.
12 Используйте лестницу как кардиотренажер.
Лестница — идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в Британском журнале спортивной медицины .Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.
13 Используйте складной стул как силовую скамью.
Купить сейчас
Положите руку на стул, выполняя тягу одной рукой в наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с упором или болгарских сплит-приседаний.
14 Используйте журнальный столик в качестве утяжелителя.
Купить сейчас
Мы не говорим о простом издании «Над пропастью во ржи » в мягкой обложке.Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала начните лежать лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.
15 В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.
Купить
У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатым дном и сауной.
16 Используйте сковороду для силы верхней части тела.
Купить сейчас
После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.
17 Используйте швабру вместо горелки для пресса.
Купить сейчас
Удерживание швабры над головой (сверху, широкий хват) при выполнении основных движений, таких как наклонные боковые скручивания стоя или стоячие скручивания на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.
18 Для становой тяги используйте корзину для белья.
Купить
Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, это то, что они всегда могут помыть потные комплекты в изобилии.Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь сделать 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.
19 Используйте спортивную сумку как мешок с песком.
Купить сейчас
Тренировка с мешком с песком — это здорово, так как она проверяет силу, равновесие и часто — терпение.Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.
20 Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.
Купить
Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.
21 год В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).
Купить сейчас
Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в мешок Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать основные движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.
22 Используйте стальную бутылку с водой, чтобы усложнить доски.
Купить сейчас
«Сталь» здесь ключевое слово, поскольку вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть веса вашего тела. На традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы развернуть руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.
23 Используйте молочник как гирю.
24 Используйте лопату для односторонней тренировки.
Купить
Начните одностороннее обучение с помощью лопаты. Односторонняя работа, такая как копание лопатой, показывает, что она лучше активирует поверхностные мышцы кора (представьте: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), чем двусторонние упражнения.
25 Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.
Купить сейчас
Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте сверху, а затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.
26 год Используйте дверной косяк, чтобы улучшить бёрпи.
Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.
[Как правильно делать бёрпи]
27 Используйте свою кровать для тренировки равновесия.
Купить
Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.
28 год Используйте свой туалет для приседаний на ящик.
Пора переосмыслить взгляд на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Верните бедра в нижнее положение, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
29 Используйте стену для прогулок.
Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ноги у стены. Включите ядро и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной и ваше тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.
30 Используйте кушетку для ягодичных мостов.
Купить
Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана.Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Повторить.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 способов тренироваться дома без какого-либо оборудования
Разве не было бы замечательно иметь возможность позволить себе все это модное оборудование, используемое в спортзалах? Что ж, как бы хорошо это ни звучало, это просто не вариант для большинства людей.А поскольку упражнения так важны, вам нужно найти упражнения, которые являются эффективными и вообще не требуют никакого оборудования.
Чтобы сделать эти упражнения еще более увлекательными, вы можете включить музыку во время их выполнения. Некоторые из них можно делать даже во время просмотра телевизора.
См .: 10 способов заниматься спортом во время просмотра телевизора
Теперь у вас больше нет оправданий! Вот 10 отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования:
Прогулка — В хорошую погоду приятно выйти на улицу и полюбоваться окружающим пейзажем во время тренировки.Однако, если погода подскажет другие варианты, вы можете так же легко получить эффективную тренировку при ходьбе дома. Если у вас есть лестничный пролет, поднимитесь и спуститесь по нему несколько раз. (Вы можете даже взять кучу белья, пока идете по этому пути!) Это поможет привести ваши ноги в тонус, а также выполнять некоторые аэробные упражнения с низкой нагрузкой. Если у вас нет лестницы, просто обойдите дом несколько раз — это может быть не очень интересно, но сработает!
См .: Сколько калорий израсходовано при ходьбе 3.0 миль / ч
Jumping Jacks — Это всегда весело, потому что они вызывают воспоминания о детстве! Кто в детстве не прыгал для развлечения? Что ж, сюрприз — это еще и отличные кардиоупражнения, и еще они хороши для разминки.
Отжимания — Вероятно, это не самое любимое упражнение для многих людей, но, хотя оно может быть трудным, вы можете найти более простые способы их выполнения. Вам не нужно притворяться «Рокки» и делать это одной рукой; просто делайте то, что работает для вас.Делайте их на коленях, вместо того чтобы держать ноги прямыми. Или сделайте их стоя у стены. Вы будете наращивать силу рук и тренировать мышцы в области груди.
Подъемники для ног — Они отлично подходят для наращивания силы и наращивания мышц ног. Если вам сложно выполнять упражнения с прямыми ногами, попробуйте немного согнуть их.
См .: 10-минутная тренировка для ягодиц, бедер и бедер
Скручивания — Лучшее упражнение для наращивания и укрепления мышц живота.Когда вы только начинаете, не беспокойтесь о том, чтобы голова поднялась до упора. Пока вы поднимаетесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц, вы почувствуете некоторую пользу.
См .: 1000 скручиваний в день и без пресса!
Бег на месте — Бег — отличное упражнение для сердца. Вы можете бегать трусцой дома, смотря телевизор или слушая музыку. Единственное, что вам понадобится, — это хорошая пара обуви, которая избавит ваши ноги от нагрузки.
Приседания — Замечательные упражнения для ног и ягодиц. Вы даже можете просто попробовать их, сядя и снова вставая с обычного стула, если вам это кажется слишком трудным. Пока вы можете сделать несколько повторений, вы принесете своему телу некоторую пользу.
Легкая атлетика — Нет, для этого не нужно покупать дорогие гири! Просто используйте все, что найдете в вашем доме. Начните с чего-нибудь более легкого, например, банки гороха, и постепенно переходите к более тяжелым предметам.Вы можете использовать кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки или даже кувшины для воды.
Танцы — Танцы — прекрасное упражнение, полезное для сердца. Более того, это также может поднять вам настроение и улучшить общее самочувствие.
Шаговые упражнения — Используя шаги у себя дома, вы можете выполнять повторения, которые тонизируют мышцы ног. (Только не забудьте быть осторожным!)
Физические упражнения важны, но вам не нужно выходить и посещать тренажерный зал, ежемесячно выплачивая большую сумму членских взносов.Вам даже не понадобится дорогостоящее оборудование, чтобы дать своему телу эффективную тренировку. Используйте то, что есть в вашем доме, и тренируйтесь, не выходя из дома. Вы с большей вероятностью будете выполнять упражнения, когда вам будет удобно, поэтому просто вставайте и приступайте к тренировкам!
Также прочтите 10 способов тренироваться во время просмотра телевизора 10-минутная тренировка для бедер, ягодиц и бедер
8 способов тренироваться дома | CABA
Все мы знаем, что регулярная физическая активность полезна как для нашего физического здоровья, так и для нашего психического благополучия.Преимущества регулярных упражнений включают более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта, некоторых форм рака и деменции. Это также может помочь снять стресс и облегчить депрессию и беспокойство.
Эксперты рекомендуют 150 минут физической активности в неделю. В идеале это должно состоять из комбинации аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, которые заставят вас почувствовать тепло и одышку с учащенным пульсом. Вы можете достичь своей цели в 150 минут, выполняя 30 минут упражнений 5 дней в неделю.Но если это лучше соответствует вашему распорядку, вы также можете разбить его на несколько 10-минутных занятий, 2-3 раза в день.
Как бы вы ни выбрали, главное — сделать регулярную физическую активность привычкой. Это не всегда легко, когда ты уже очень занят. Но преимущества упражнений, в том числе повышение уровня энергии, повышение настроения, улучшение качества сна и улучшение физической формы, силы и гибкости, на самом деле облегчат управление всеми делами, которые вам нужно делать.
5 советов по формированию здоровых привычек
1. Знайте, почему
Напомните себе о пользе физических упражнений. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда вы это делаете, но не можете найти для этого время
2. Развлекайтесь
Существует множество способов упражнений, для которых не нужен тренажерный зал. Сделайте то, что вам нравится
3. Постарайтесь не пропустить 2 подряд
1 выходной — это нормально, но 2 быстро превращаются в 5, 10 …
4. Будьте конкретны
Вместо того, чтобы просто тренироваться, составьте план — чем вы собираетесь заниматься, где и когда?
5.Найди друга
У вас больше шансов придерживаться своего плана, если ваш друг тоже присоединится к нему
8 упражнений, которые можно делать дома
Вы можете быть удивлены тем, какие занятия могут способствовать достижению вашей еженедельной цели — 150 минут физической активности. Регулярные упражнения не обязательно связаны с посещением тренажерного зала или даже выходом из дома. Если из-за ваших обязанностей вам трудно выходить на улицу, есть множество способов заниматься дома. Вот несколько идей:
1.Домашняя тренировка с гидом
Наша быстрая домашняя тренировка с личным тренером Нилом Хасси разработана, чтобы помочь вам улучшить вашу силу, равновесие и координацию. Никакого специального оборудования не требуется. Просто пара удобных кроссовок.
СМОТРЕТЬ ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ
2. Занятия йогой с гидом
Эта нежная тренировка под руководством преподавателя йоги Анны Брук поможет снять стресс и напряжение и подарит вам ощущение расслабления и восстановления сил.
ЧАСЫ С ПОМОЩЬЮ ЙОГИ
3.Растяжка
Было доказано, что легкие упражнения на растяжку, использующие собственный вес тела в качестве источника сопротивления, улучшают кровообращение и уменьшают боль и воспаление, связанные с артритом. Растяжка также помогает сохранить гибкость и подвижность суставов. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, когда просыпаетесь утром, чтобы подготовиться к предстоящему дню.
Лягте на кровать на спину
Вытяните пальцы ног и прижмите их к себе
Вращайте ступнями по щиколотке по кругу
Согните ноги в коленях, поставив ступни на кровать.Поднимите одно колено к себе и задержите его на мгновение
Повторить с другим коленом
Прижмите оба колена к груди, покачивайтесь из стороны в сторону, а затем нарисуйте круг коленями в каждом направлении
Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол
Поднимите руки на уровень плеч и оттолкните ладони, как знак «стоп»
Разведите пальцы в стороны, а затем 5 раз сожмите кулаки
Поверните руки по кругу на запястьях
Возьмите мягкий мяч и сожмите его изо всех сил по 3 раза в каждой руке
Положите мяч под ногу.Катите по нему ногой, в том числе под пальцами ног и подъемом
Повторить другой ногой
Осторожно поверните голову набок. Задержка дыхания
Повторить с другой стороны
Посмотрите на потолок, поддерживая голову
Подтяните подбородок и посмотрите вниз
Держа колени вперед, поверните от талии в одну сторону, затем в другую. Держите плечи расслабленными
Обведите каждое плечо вперед, затем назад, расслабив руки
Встаньте — идеально без помощи рук
Согните ноги в коленях.Обведите бедрами 5 раз в каждую сторону
Обведите каждую руку вперед и назад 3 раза, слегка согнув колени
Положите руки на бедра, прогните спину и вытяните грудь вперед
Вернитесь в центр. Растянуться в стороны в стороны
Поднимите руки вверх и потянитесь как можно выше. Если вы чувствуете уверенность в своем равновесии, приподнимите и пятки.
4. Пропуск
Это простое упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, в помещении или на улице в саду.Все, что вам нужно, это скакалка. Всего несколько минут пропуска могут улучшить ваше физическое здоровье, улучшив состояние сердца и легких, укрепив кости и улучшив баланс и гибкость.
Для начала попробуйте пропустить 20–30 секунд, маршировать на месте 30 секунд, а затем повторите. По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличивать время, которое вы пропускаете.
5. Садоводство
Если у вас зеленые пальцы и вы любите проводить время в саду, возможно, вы уже занимаетесь большей физической активностью, чем вы понимаете.Такие действия, как копание, стрижка газона и прополка, требуют ряда движений и растяжек, которые задействуют мышцы по всему телу.
Кроме того, проводить время на свежем воздухе, любуясь видами и запахами цветов и кустарников, — прекрасный способ улучшить свое психическое благополучие.
6. Работа по дому
Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, оставляет тепло и слегка запыхивается, способствует достижению вашей еженедельной цели — 150 минут физической активности.Так что в следующий раз, когда вы будете пылесосить, стирать пыль или мыть шваброй, попробуйте ускорить темп. Или почему бы не сразу броситься на место, пока вы моете посуду? Вы также можете мыть машину вручную или мыть собственные окна, и то и другое заставит вас больше двигаться и растягиваться.
7. Танцы
Если вам будет предоставлена возможность продемонстрировать свое мастерство, вы будете рады узнать, что танцы не только помогают поддерживать форму и здоровье, но и дают вам более позитивный взгляд на жизнь. Итак, когда у вас есть 10 минут наедине, включите свои любимые мелодии и попробуйте буги-вуги в гостиной.
8. Подъем по лестнице
Ваша лестница предлагает эффективный и простой способ заниматься дома без какого-либо другого оборудования. Фактически, подъем по лестнице сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой, и полезен для укрепления костей, улучшения сердечно-сосудистой системы и контроля веса. Посмотрите, сколько раз вы сможете подняться и спуститься по лестнице за 10 минут!
Чтобы получить дополнительные советы, рекомендации и идеи, которые помогут вам больше заниматься спортом, посетите наш веб-сайт «Ваше здоровье имеет значение».
Узнать больше
Эффективный (и экономный) способ заниматься спортом дома
Станьте сильнее и лучше с помощью всего лишь нескольких опор и простых движений.
Пока мир борется с последствиями COVID-19, социальное дистанцирование стало новой нормой — по крайней мере, на данный момент. В связи с тем, что тренажерные залы, пляжи и парки временно закрыты, а людей поощряют оставаться дома, легко отказаться от занятий спортом. А работа из дома или отсутствие распорядка дня могут затруднить выполнение любой физической активности.
Но вы можете хорошо потренироваться, не выходя из дома, даже если у вас нет специального места для тренировок или модных тренажеров.На самом деле реквизит вам не нужен, хотя несколько небольших гантелей могут пригодиться.
Упражнения для укрепления мышц все чаще признаются как играющие важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. «Большинство людей думают только об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, для здоровья сердца. Они не всегда думают о силовых тренировках», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационной больницы Сполдинга, входящей в Гарвард. Силовая тренировка, также известная как силовая тренировка или тренировка с отягощениями, относится к любым упражнениям, в которых используется отягощение, будь то вес вашего собственного тела, свободные веса или специальные тренажеры.
Почему силовые тренировки помогают
Недавнее исследование показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками всего один час в неделю, имели более низкий риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые ничего не делали. Двумя основными факторами, которые, казалось, опосредовали это преимущество, были более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедер) и снижение индекса массы тела. Исследование было опубликовано в марте 2019 года в номере Medicine & Science in Sports & Exercise .Более сильные мышцы помогают вашему телу более эффективно выводить кислород и питательные вещества из кровотока, облегчая нагрузку на ваше сердце. А когда вы увеличиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.
Две попытки
Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как выполнять новый режим упражнений, который в идеале должен включать в себя быструю ходьбу или другое занятие, повышающее частоту сердечных сокращений. Чтобы добавить в свой распорядок простые силовые тренировки, L’Italien предлагает начать с двух базовых упражнений, которые укрепляют широкий спектр мышц тела: приседания и тяги в наклоне (см. Фото ниже).
Начните с марша на месте и в течение нескольких минут сделайте несколько кругов руками, чтобы разогреть мышцы. Чтобы упростить приседания, просто встаньте из положения сидя. Руками надавите на подлокотники стула для поддержки, а затем постепенно переходите к стоянию, не используя руки. Попробуйте сначала выполнить упражнение с тягой в наклоне без отягощений, просто чтобы увидеть, каково это. Когда вы будете готовы, вы можете попробовать держать гантель (от 2 до 10 фунтов), которую вы можете купить в магазине больших или спортивных товаров.В каждом упражнении постарайтесь сделать три подхода по 8-10 повторений (повторений), отдыхая между подходами.
Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять в гостиной, смотря телевизор или слушая любимую музыку (аудиокнигу или подкаст). По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе, — советует L’Italien. Примеры других укрепляющих упражнений, которые можно добавить к тренировке, можно найти на веб-сайте Go4Life Национального института здоровья (go4life.nia.nih.gov).
Простые силовые упражнения
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поверните вперед бедра и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле, положив руки на бедра. Остановитесь, поставив ягодицы выше уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Тяга в наклоне
Встаньте, положив гирю в левую руку, а скамейку или прочный стул — с правой стороны.
Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу
Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!
Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.
Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:
Регулярные тренировки
Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.
Здоровое питание
Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.
В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.
Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.
Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.
Сон
Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.
Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.
Адаптация к новым условиям
Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.
Инвентарь
Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома
Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.
День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса
Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
На выдохе грудь поднять.
Больше упражнений на трицепс дома тут.
Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
День второй: пресс, поясничные мышцы
Скручивания на полу 3х30
Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
Боковые скручивания 3х20
Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
Подъём ног лёжа
Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
После секундной паузы ноги опускаются на пол.
День третий: ягодичные мышцы, ноги
Классические приседания 4х20
Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
Становая тяга 3х20
Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
Поднятие на носочки 4х15
Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
Упражнение лодочка 3х30сек.
Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.
Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.
Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.
В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.
Другие записи
Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания
Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?
Составление программы
Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.
Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.
При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.
Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:
Спине.
Грудных мышцах.
Ногах.
При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.
Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.
Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:
Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
Главное правило – постоянство.
Упражнения на набор мышечной массы дома
Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:
Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.
Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.
Что нужно кушать, чтобы накачаться?
Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.
Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.
Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.
Необходимо исключить из рациона вредные продукты:
Кондитерские изделия. В них много сахара.
Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.
Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.
Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание.
Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы
Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.
Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.
Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:
Только завтрак из белков.
Большое количество углеводов после тренировки.
Не использование протеиновых коктейлей.
Игнорирование ВСАА и глютамина.
В сутки выпивается мало воды.
Использование только комплексных аминокислот.
Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром.
Тренировки для набора мышечной массы
Разминка перед тяжелой тренировкой
В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.
Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!
Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.
Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.
Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:
Первый подход: 20 кг на 15 раз
Второй подход: 40 кг на 8 раз
Третий подход: 60 кг на 4 раза
И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.
Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.
Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.
Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.
А это значит, что сделав правильно разминку — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.
Почему базовые упражнения идеальны для набора массы
Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.
Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.
Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.
Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!
Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.
Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.
Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.
Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.
Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).
Восстановление после тренировки
Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.
Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.
Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).
Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.
Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.
Питание для набора мышечной массы
Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.
На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.
Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.
Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.
Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.
Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.
Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.
Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.
Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.
К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:
Витаминно-минеральные комплексы
Креатин
Различные виды протеина
Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)
На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.
Программа для набора мышечной массы в домашних условиях
Стоит сразу сказать, что программа по набору мышечной массы в домашних условиях может быть эффективной лишь для начинающих и только до определенного этапа. Если у вас дома нет жимовой скамьи с грифом и стойками, блочной тяги и тренажера СМИТА, то даже с самой «безумной» прогрессией веса в определенный момент любой комплекс перестанет действовать. Просто потому, что программа для набора массы дома не предполагает использование целого ряда упражнений (в частности – многосуставных или базовых) ввиду отсутствия соответствующих тренажеров.
Тем не менее, предлагаемый комплекс упражнений, который разработан Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элитой спорта Евгением Волоским, действительно эффективен и гарантированно дает результат. Обратите внимание, что перед вами домашняя программа для набора мышечной массы для новичков, она рассчитана строго на представителей сильного пола, которые никогда не занимались спортом. Женщинам эта программа не подходит, потому что биохимия женского организма предполагает принципиально иной подход к построению мускульных структур.
Также обратите внимание, что любая домашняя программа тренировок для набора мышечной массы даст общее увеличение веса, то есть будет иметь место прирост не только мышечных, но и жировых ткани. Однако мускулы будут явно превалировать. Если вам нужно увеличить свой вес ТОЛЬКО за счет мышц, то вам необходимо несколько условий: индивидуальная программа, тренажерный зал, продуманная диета и фармакологические препараты (не относящиеся к спортпиту). При любом другом раскладе вы будете увеличивать общий вес, в том числе (хотя и в гораздо меньшей степени) за счет жировых тканей.
Приступая к предлагаемой программе тренировок дома для набора массы, обратите внимание на следующие моменты, которые имеют концептуальное значение:
Телосложение. Данная программа будет эффективна, если ваш тип телосложения – эктоморф или мезоморф. Если вы склонны к полноте, у вас замедленный метаболизм и вы – явный эндоморф, то вам нужна другая, специализированная программа.
Гормональный фон. Перед началом программы необходимо провести медицинское обследование и по необходимости выровнять свой гормональный фон посредством направленного лечения. Если у вас проблемы с гормонами, то вы будете тренироваться на свой страх и риск, потому что так можно нанести своему здоровью серьезный вред, а сама программа набора мышечной массы дома может оказаться неэффективной.
Противопоказания. Если у вас есть хронические заболевания, врожденные дефекты или любых другие проблемы со здоровьем, то перед применением данной (да и любой другой) программы, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Физическая кондиция. Предлагаемый комплекс разработан для начинающих, он не подходит профессиональным спортсменам. Это не целевая программа, а комплексная, она ориентирована на абсолютно неподготовленных мужчин, но с течением времени вы будете набирать форму и сможете увеличивать рабочие веса.
Возраст. Данный тренировочный комплекс можно практиковать вне зависимости от возраста, но учтите, что после 28 лет (в среднем) метаболизм мужского организма замедляется естественным образом. Чем вы старше, тем больше при наборе массы превалирует жировая ткань, но это не делает программу неэффективной, просто придется дольше работать над собой и результат может проявиться через большее время.
Данная программа для набора мышечной массы дома не предполагает употребление фармакологических препаратов. Спортивное питание допустимо (особенно протеины и комплексы BCAA), а вот с гейнерами нужно быть осторожнее (если только вы не явный эктоморф), так как ваши тренировки могут быть недостаточно интенсивными, чтобы реализовать углеводы, входящие в рекомендованные порции данного вида спортивного питания. Также обратите внимание, что нет смысла начинать этот комплекс, если вы не готовы реализовать следующие указания:
Систематичность. Домашняя программа тренировок предполагает четыре тренировки в неделю. Тренировки должны проводиться регулярно в одни и те же дни, желательно – в одно и то же время. Если вы не можете обеспечить подобной самодисциплины, то ни один тренировочный комплекс не даст существенного эффекта.
Размеренность. Работая по схеме Евгения Волоского, необходимо спать по 8 часов в сутки, не меньше, желательно – и не больше. Спать нужно регулярно в приблизительно одни и те же часы. Если ваш дневной график нестабилен, если вы ложитесь и встаете в разные периоды, то, опять же, ни один комплекс не даст вам полноценного результата.
Рацион. Программа для набора мышечной массы дома предполагает, что вы питаетесь с четкой регулярностью как минимум шесть раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Речь идет о здоровом сбалансированном питания, без фастфуда и явного преобладания «сладкого». Если у вас нет возможности обеспечить себе такой рацион (в частности – богатый белком), то эффективность комплекса также будет снижена.
Другой немаловажный момент – тренировочное снаряжение. Несмотря на то, что мы говорим о базовой программе для набора массы (дома), ваш организм будет подвергаться существенным физическим нагрузкам, которые могут быть классифицированы как стресс. Поэтому подходить к комплексу нужно со всей серьезностью. Для этой программы вам понадобятся:
Гантели. Весовой ряд вариативен и зависит от ваших физических возможностей (для тех, кто никогда не занимался спортом, оптимально приобрести гантели весом от 4 до 12 килограммов). Впоследствии гантели придется докупать, если вы захотите прогрессировать.
Гири. С гирями ситуация аналогичная. Подбирайте минимально-оптимальные веса. Учитывайте, что даже гиря в 4 килограмма в некоторых упражнениях может стать для вас «проблемой», когда придется сделать до 4 подходов по 10-12 повторений.
Бодибар. Бодибар желательно брать максимально возможного веса, потому что данный спортивный снаряд чаще используется женщинами и в принципе не обладает большим весом. Если сможете достать бодибар 10-12 килограмм, это идеальный вариант.
Утяжелители. Утяжелители можно применять не только в тех упражнениях, которые снабжены соответствующими указаниями. ВЫ можете использовать их в комплексе с различными тренировочными элементами для усложнения программы, но – лишь с течением времени, когда будете готовы и если это целесообразно с точки зрения биомеханики.
Лавка. Собственно, это могут быть и два-три стула, составленные вместе, и любая другая достаточно узкая ровная поверхность, находящаяся на уровне примерно полуметра над землей. Но спортивная лавка предпочтительнее, тут можно приобрести какого-нибудь «трансформера», чтобы, к примеру, на этой же лавке можно было делать пресс.
Также для выполнения некоторых упражнений вам понадобится страхующий. Не пренебрегайте этим указанием, в противном случае даже самый простой тренировочный элемент может стать травмоопасным. Необходимости в кистевых бинтах нет, так как дома вы просто не сможете работать с действительно большими весами, которые могут подвергнуть риску ваши запястье (совсем другой момент – нарушение техники, которое может привести к травме).
Данный комплекс базируется на тех же принципах, что и аналогичная программа, ориентированная на профессиональные тренажеры. Разница в том, что в домашних условиях вы не можете выполнять многие базовые упражнения, например, полноценный жим лежа или жим ногами. С другой стороны, с изолированными упражнениями нет никаких проблем.
Малые сократительные группы (к таковым относятся, в частности, дельты, двуглавая и трехглавая мышцы плеча) необходимо прорабатывать в следующих диапазонах: 10-12 и 10-8 повторений в зависимости от веса (чем выше вес – тем меньше повторений в подходе). Большие сократительные группы (грудь, спина, ноги) требуют другой схемы: 10-8, 8-5, 5-3 (количество повторений также зависит от веса).
День 1 (грудь)
Отжимания от пола на гантелях с попеременным подъемом гантелей. 3 подхода по 10 повторений (впоследствии – с последовательной прогрессией веса).
Жим гантелями лежа (на лавке или сдвинутых стульях). 3х10 (также с увеличением веса).
Разведение гантелей лежа. 3х10.
Пресс (классические скручивания лежа с гантелью). 3х20.
Первый день домашней программы тренировок для набора мышечной массы полностью посвящен проработке мускулатуры груди. Опосредованно включается плечо (дельта и трехглавая мышца), также задействуется мускулатура спины и двуглавая мышца.
День 2 (руки)
Жим гантелями вертикально вверх (в положении сидя). 3 подхода по 10 повторений.
Махи гантелями в стороны стоя. 3х10.
Разведение гантелей в наклоне. 3х10.
Подъем гантелей на бицепс стоя. 3х10.
Прямой подъем гантелей на бицепс без супинации (упражнение «молот»). 3х10.
Французский жим с гантелью стоя. 3х10.
Отжимания от пола с локтями, прижатыми к корпусу, с весом на спине. 3х10.
Пресс (подъем ног из положения лежа с утяжелителями). 4х15.
Первые три упражнения «нагружают» плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – бицепс, шестое и седьмое – трицепс. Каждое упражнение предполагает последовательное увеличение веса. Вероятно, в первые две-три недели прогрессия не потребуется, мускулы должны привыкнуть к регулярным нагрузкам, впоследствии это обязательное условие. Как минимум используется одна смена веса (например, первый подход – восемь килограмм, второй – восемь, трений – десять). В перспективе необходимо выполнять две смены.
День 3 (спина)
Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 раз с увеличением веса.
Тяга гантели к поясу. 3х10.
Упражнение «лодочка» с утяжелителями на ногах и гантелью в руках. 3х10.
Шраги с гантелями. 3х10.
Пресс (как в первый день). 3х20
Обратите внимание, что данная программа тренировок для набора массы дома предполагает обязательную разминку. Например, пятиминутный бег на дорожке, хождение на степпере или бег на улице с последующим разогревом суставов. Начинать первое упражнение (для каждой мышечной группы) нужно с оптимально-минимального (разминочного) веса. Не размятые мышцы, связки и суставы подвержены травмам.
День 4 (ноги)
Присед с бодибаром. 5 подходов по 12 раз.
Выпады с гантелями. 3х10 (на каждую ногу).
«Плие». 3 подхода по 10 повторений с увеличением веса.
Подъем на икрах с гантелями/гирями в руках. 4х15.
Пресс (как во второй день). 4х15.
Домашняя программа для набора массы для начинающих не предполагает растяжки целевых мышц между подходами и сетами. Вместо механической растяжки здесь реализована методика пампинга, когда благодаря высокоинтенсивным упражнениям целевые мышцы «забиваются» кровью, тем самым растягивая мышечную фасцию и снимая необходимость механического воздействия, которое снижает силовые показатели и может быть травмоопасным.
Данный комплекс упражнений можно практиковать на протяжении многих месяцев, обычно – до года, в дальнейшем даже с увеличением веса программа теряет свою эффективность. Далее вам понадобятся профессиональные тренажеры и другая рабочая концепция. Тем не менее, это отличайся домашняя программа для начинающих, которая дает реальный эффект при соблюдении всех методических указаний.
Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Если же вы хотите получить персональную программу тренировок, учитывающую ваши физиологические особенности, образ жизни и другие внешние факторы, то свяжитесь с нами по электронному адресу, который указан в «подвале» каждой страницы. Будьте здоровы, стройте тело, о котором всегда мечтали, и помните, что мотивация – это половина успеха!
Советуем почитать:
Секрет быстрого набора мышечной массы в домашних условиях — Рамблер/женский
Составление программы
Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.
Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.
При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.
Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:
Грудных мышцах.
При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.
Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.
Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:
Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
Главное правило – постоянство.
Упражнения на набор мышечной массы дома
Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:
Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.
Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.
Что нужно кушать, чтобы накачаться?
Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.
Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.
Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.
Необходимо исключить из рациона вредные продукты:
Кондитерские изделия. В них много сахара.
Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.
Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.
Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание.
Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы
Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.
Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.
Блок похожие статьи
Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:
Только завтрак из белков.
Большое количество углеводов после тренировки.
Не использование протеиновых коктейлей.
Игнорирование ВСАА и глютамина.
В сутки выпивается мало воды.
Использование только комплексных аминокислот.
Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром.
Другие материалы по теме:
Сжигать жир? Легко! Лучшие жиросжигающие упражнения
Фитнес и девушки: выбор направления и тренировки
Как потратить больше калорий?
программа тренировок и рекомендации для мужчин
Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.
Содержание
Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок
Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.
При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.
Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.
С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.
Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.
Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.
День 1 (ноги, плечи)
Приседания с гантелями 3х10-12.
Выпады c гантелями 3х10-12.
Мертвая тяга 3х10-12.
Разводка гантелей через стороны 3х10-12.
Фронтальные махи попеременно 3х10-12.
Махи в наклоне через стороны 3х10-12.
Скручивания корпуса 3х20-30.
День 2 (спина, грудь)
Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
Тяга одной гантели 3х10-12.
Жим гантелей лежа 3х10-12.
Отжимания для груди3х10-12.
Разводка гантелей лежа 3х10-12.
Подъем ног лежа 3х10-12.
День 3 (руки)
Французский жим 3х10-12.
Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.
Подъем гантели из-за головы 3х10-12.
Подъем гантелей «молот» 3х10-12.
Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.
Боковые скручивания 3х20-30.
Питание при наборе массы
Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.
Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.
Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.
Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях
Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.
Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.
Подробнее о спортивном питании для набора массы →
Заключение
Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.
Видео о наборе массы дома
О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →
16 лучших упражнений для набора мышечной массы
В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.
Про рост
Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.
Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.
К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.
Тренажеры или свободные веса?
Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.
Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.
Какие упражнения делать?
Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.
Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.
Тренажеры или свободные веса
1. Ноги
Приседания со штангой
Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.
Жим ногами
Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.
От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.
Приседания со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах
Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.
Икры стоя
Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.
Икроножные мышцы
2. Спина
Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа
Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.
Подтягивания или тяга вертикального блока
Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.
Тяга горизонтального блока
В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.
Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.
Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа
3. Грудь
Жим штанги лежа
Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.
Жим в Хаммере
Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.
Жим штанги лежа
4. Руки
Подъем штанги на бицепс
По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.
Молотковые сгибания
Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.
Жим штанги узким хватом
Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.
Отжимания на брусьях
Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.
Отжимания на брусьях
5. Упражнения на плечи
Протяжка с гантелями
Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.
Жим штанги стоя с груди
Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.
В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.
Шаги с гантелями.
Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.
Шаги с гантелями
Сколько подходов и повторений делать?
Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.
Итоги
Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!
УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!
18 упражнений с отягощением и без него
Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте абонемент в тренажерный зал или модный домашний тренажерный зал, потому что вам не нужно на самом деле .
Достаточно веса тела или пары гантелей, чтобы надеть свол в домашних условиях.
Давайте начнем с основ: ваша тренировка должна включать в себя сочетание кардио и силовых тренировок. Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела.
По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно больше испытаний, гири станут вашим новым лучшим другом.Но не спите на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.
Итак, как часто вам следует тренироваться? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышц. Итак, начните с двух-трех дней тренировок с отягощениями всего тела, двух дней кардио и двух дней отдыха.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела.И не забудьте выделить хотя бы 2 дня в неделю, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Ваш план может выглядеть примерно так:
На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, — это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.
Грудь
1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для развития силы груди и трицепсов. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела.
Практические инструкции: Лягте лицом вниз и положите руки на пол чуть шире плеч. Поднимитесь, чтобы приподнять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.
Совет для профессионалов: Варианты отжиманий практически бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжиматься от щуки.
2. Берпи: 6 ударов в минуту в течение 15 минут
Нужны более взрывные упражнения? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.
Практические инструкции: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол на ширине, чуть шире, чем ваши ступни. Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой.Повторить.
3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений
Подтягивание может напугать, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом, чтобы проработать плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Начните с нескольких повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее.
How-to: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, обхватив перекладину большими пальцами. «Притворяться мертвым» — начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора.Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторить.
Совет для профессионалов: Для выполнения подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.
Руки
1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений
Выполнение любых упражнений на планке укрепит ваши руки, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления мышц трицепсов и бицепсов рук. .
How-to: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с задействованным корпусом и приподнятым торсом.Поднимитесь в позу для отжиманий, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя прямое тело. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.
2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений
Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста.
Практическое руководство: Начните с сидения на стуле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер.Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, чтобы они стали почти прямыми Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторить.
3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений
Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется. Это одно жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Практические инструкции: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Делайте шаги размером с насекомое, пока ступни не встретятся с руками. Повторить.
Ноги
1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
Есть лестница? Или ящик? Затем вы можете выполнить эту тренировку для ног. Step-up — это простое упражнение для новичков, которое может укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Просто делайте шаг за шагом.
Практическое руководство: Поднимитесь по лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.
Совет профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на площадку или лестницу.
2.Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
Вы можете выполнять десятки вариантов выпадов, но даже классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия.
Практические инструкции: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайтесь к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не станет почти параллельна полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав первый большой шаг противоположной ногой.
3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений
Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это в хорошей форме.
Практические инструкции: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях. Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо.Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток.
Если вы предпочитаете начинать с отягощениями или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры. Достаточно всего лишь набора гантелей. Но вы также можете поменять местами гири или эспандеры.
Грудь
1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений
Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы.В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы можете легко выполнять их и дома с гантелями.
Практические инструкции: Лягте лицом вверх на скамейку или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите мышцы корпуса и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением.
2. Подъем гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений
Ваша сила груди резко возрастет, выполняя подъемы гантелей, которые можно выполнять на скамье или лежа на полу.Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Практические инструкции: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях, насколько вам удобно (или до тех пор, пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите.
3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений
Накачивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели).Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или на мяче для устойчивости. Только убедитесь, что держите гантель крепким хватом!
Практические инструкции: Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!
Оружие
1.Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений
Это классическое упражнение на бицепс развивает силу ваших рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть в зеркале.
Практические инструкции: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Разгибание трицепса: 3 подхода по 8–12 повторений
Вы с триумфом поднимете руки с помощью этого упражнения на наращивание трицепса, которое требует хорошей концентрации и хорошей формы.Вы можете делать это движение стоя или сидя.
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки.
3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений
Это движение не только увеличивает силу рук, но и укрепляет мышцы предплечий.Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.
Практические инструкции: Сядьте на скамейку или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.
Ноги
1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений
Приседания сами по себе прорабатывают основные мышцы ног, но добавление веса действительно может помочь этим мышцам раскрыться.Вы также можете добавить гантели к любому варианту приседаний, если вам нужна сложная задача.
How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону).
Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, равно как и переключение с вариацией выпада.Добавление гантелей к ходьбе с выпадами помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартном выпаде, а также увеличивает силу хвата.
Практическое руководство: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой.
3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений
Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-то с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.Это также простое настольное упражнение для жизни ВФГ.
How-to: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол.
Совет для профессионалов: Для подъема на носки сидя поместите гантели поверх колен и поднимайте пятки, по одной ноге за раз или обеими вместе.
Выполните эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план.Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими.
18 упражнений с отягощением и без него
Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте абонемент в тренажерный зал или модный домашний тренажерный зал, потому что вам не нужно на самом деле .
Достаточно веса тела или пары гантелей, чтобы надеть свол в домашних условиях.
Давайте начнем с основ: ваша тренировка должна включать в себя сочетание кардио и силовых тренировок.Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела.
По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно больше испытаний, гири станут вашим новым лучшим другом. Но не спите на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.
Итак, как часто вам следует тренироваться? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышц.Итак, начните с двух-трех дней тренировок с отягощениями всего тела, двух дней кардио и двух дней отдыха.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела. И не забудьте выделить хотя бы 2 дня в неделю, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Ваш план может выглядеть примерно так:
На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, — это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.
Сундук
1.Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для развития силы груди и трицепсов. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела.
Практические инструкции: Лягте лицом вниз и положите руки на пол чуть шире плеч. Поднимитесь, чтобы приподнять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.
Совет для профессионалов: Варианты отжиманий практически бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжиматься от щуки.
2. Берпи: 6 ударов в минуту в течение 15 минут
Нужны более взрывные упражнения? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.
Практические инструкции: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол на ширине, чуть шире, чем ваши ступни.Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой. Повторить.
3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений
Подтягивание может напугать, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом, чтобы проработать плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Начните с нескольких повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее.
How-to: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, обхватив перекладину большими пальцами.«Притворяться мертвым» — начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторить.
Совет для профессионалов: Для выполнения подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.
Руки
1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений
Выполнение любых упражнений на планке укрепит ваши руки, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления мышц трицепсов и бицепсов рук. .
How-to: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с задействованным корпусом и приподнятым торсом. Поднимитесь в позу для отжиманий, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя прямое тело. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.
2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений
Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста.
Практическое руководство: Начните с сидения на стуле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, чтобы они стали почти прямыми Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторить.
3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений
Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется.Это одно жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Практические инструкции: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Делайте шаги размером с насекомое, пока ступни не встретятся с руками. Повторить.
Ноги
1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
Есть лестница? Или ящик? Затем вы можете выполнить эту тренировку для ног.Step-up — это простое упражнение для новичков, которое может укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте шаг за шагом.
Практическое руководство: Поднимитесь по лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.
Совет профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на площадку или лестницу.
2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
Есть десятки вариаций выпадов, которые вы можете выполнять, но даже классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия.
Практические инструкции: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайтесь к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не станет почти параллельна полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги.Повторите, сделав первый большой шаг противоположной ногой.
3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений
Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это в хорошей форме.
Практические инструкции: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях.Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо. Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток.
Если вы предпочитаете начинать с отягощениями или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры. Достаточно всего лишь набора гантелей. Но вы также можете поменять местами гири или эспандеры.
Грудь
1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений
Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы.В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы можете легко выполнять их и дома с гантелями.
Практические инструкции: Лягте лицом вверх на скамейку или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите мышцы корпуса и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением.
2. Подъем гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений
Ваша сила груди резко возрастет, выполняя подъемы гантелей, которые можно выполнять на скамье или лежа на полу.Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Практические инструкции: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях, насколько вам удобно (или до тех пор, пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите.
3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений
Накачивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели).Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или на мяче для устойчивости. Только убедитесь, что держите гантель крепким хватом!
Практические инструкции: Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!
Оружие
1.Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений
Это классическое упражнение на бицепс развивает силу ваших рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть в зеркале.
Практические инструкции: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Разгибание трицепса: 3 подхода по 8–12 повторений
Вы с триумфом поднимете руки с помощью этого упражнения на наращивание трицепса, которое требует хорошей концентрации и хорошей формы.Вы можете делать это движение стоя или сидя.
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки.
3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений
Это движение не только увеличивает силу рук, но и укрепляет мышцы предплечий.Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.
Практические инструкции: Сядьте на скамейку или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.
Ноги
1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений
Приседания сами по себе прорабатывают основные мышцы ног, но добавление веса действительно может помочь этим мышцам раскрыться.Вы также можете добавить гантели к любому варианту приседаний, если вам нужна сложная задача.
How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону).
Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, равно как и переключение с вариацией выпада.Добавление гантелей к ходьбе с выпадами помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартном выпаде, а также увеличивает силу хвата.
Практическое руководство: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой.
3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений
Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-то с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.Это также простое настольное упражнение для жизни ВФГ.
How-to: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол.
Совет для профессионалов: Для подъема на носки сидя поместите гантели поверх колен и поднимайте пятки, по одной ноге за раз или обеими вместе.
Выполните эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план.Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими.
18 упражнений с отягощением и без него
Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте абонемент в тренажерный зал или модный домашний тренажерный зал, потому что вам не нужно на самом деле .
Достаточно веса тела или пары гантелей, чтобы надеть свол в домашних условиях.
Давайте начнем с основ: ваша тренировка должна включать в себя сочетание кардио и силовых тренировок.Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела.
По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно больше испытаний, гири станут вашим новым лучшим другом. Но не спите на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.
Итак, как часто вам следует тренироваться? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышц.Итак, начните с двух-трех дней тренировок с отягощениями всего тела, двух дней кардио и двух дней отдыха.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела. И не забудьте выделить хотя бы 2 дня в неделю, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Ваш план может выглядеть примерно так:
На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, — это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.
Сундук
1.Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для развития силы груди и трицепсов. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела.
Практические инструкции: Лягте лицом вниз и положите руки на пол чуть шире плеч. Поднимитесь, чтобы приподнять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.
Совет для профессионалов: Варианты отжиманий практически бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжиматься от щуки.
2. Берпи: 6 ударов в минуту в течение 15 минут
Нужны более взрывные упражнения? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.
Практические инструкции: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол на ширине, чуть шире, чем ваши ступни.Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой. Повторить.
3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений
Подтягивание может напугать, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом, чтобы проработать плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Начните с нескольких повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее.
How-to: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, обхватив перекладину большими пальцами.«Притворяться мертвым» — начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторить.
Совет для профессионалов: Для выполнения подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.
Руки
1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений
Выполнение любых упражнений на планке укрепит ваши руки, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления мышц трицепсов и бицепсов рук. .
How-to: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с задействованным корпусом и приподнятым торсом. Поднимитесь в позу для отжиманий, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя прямое тело. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.
2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений
Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста.
Практическое руководство: Начните с сидения на стуле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, чтобы они стали почти прямыми Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторить.
3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений
Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется.Это одно жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Практические инструкции: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Делайте шаги размером с насекомое, пока ступни не встретятся с руками. Повторить.
Ноги
1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
Есть лестница? Или ящик? Затем вы можете выполнить эту тренировку для ног.Step-up — это простое упражнение для новичков, которое может укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте шаг за шагом.
Практическое руководство: Поднимитесь по лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.
Совет профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на площадку или лестницу.
2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
Есть десятки вариаций выпадов, которые вы можете выполнять, но даже классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия.
Практические инструкции: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайтесь к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не станет почти параллельна полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги.Повторите, сделав первый большой шаг противоположной ногой.
3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений
Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это в хорошей форме.
Практические инструкции: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях.Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо. Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток.
Если вы предпочитаете начинать с отягощениями или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры. Достаточно всего лишь набора гантелей. Но вы также можете поменять местами гири или эспандеры.
Грудь
1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений
Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы.В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы можете легко выполнять их и дома с гантелями.
Практические инструкции: Лягте лицом вверх на скамейку или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите мышцы корпуса и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением.
2. Подъем гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений
Ваша сила груди резко возрастет, выполняя подъемы гантелей, которые можно выполнять на скамье или лежа на полу.Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Практические инструкции: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях, насколько вам удобно (или до тех пор, пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите.
3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений
Накачивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели).Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или на мяче для устойчивости. Только убедитесь, что держите гантель крепким хватом!
Практические инструкции: Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!
Оружие
1.Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений
Это классическое упражнение на бицепс развивает силу ваших рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть в зеркале.
Практические инструкции: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Разгибание трицепса: 3 подхода по 8–12 повторений
Вы с триумфом поднимете руки с помощью этого упражнения на наращивание трицепса, которое требует хорошей концентрации и хорошей формы.Вы можете делать это движение стоя или сидя.
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки.
3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений
Это движение не только увеличивает силу рук, но и укрепляет мышцы предплечий.Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.
Практические инструкции: Сядьте на скамейку или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.
Ноги
1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений
Приседания сами по себе прорабатывают основные мышцы ног, но добавление веса действительно может помочь этим мышцам раскрыться.Вы также можете добавить гантели к любому варианту приседаний, если вам нужна сложная задача.
How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону).
Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, равно как и переключение с вариацией выпада.Добавление гантелей к ходьбе с выпадами помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартном выпаде, а также увеличивает силу хвата.
Практическое руководство: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой.
3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений
Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-то с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.Это также простое настольное упражнение для жизни ВФГ.
How-to: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол.
Совет для профессионалов: Для подъема на носки сидя поместите гантели поверх колен и поднимайте пятки, по одной ноге за раз или обеими вместе.
Выполните эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план.Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими.
18 упражнений с отягощением и без него
Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте абонемент в тренажерный зал или модный домашний тренажерный зал, потому что вам не нужно на самом деле .
Достаточно веса тела или пары гантелей, чтобы надеть свол в домашних условиях.
Давайте начнем с основ: ваша тренировка должна включать в себя сочетание кардио и силовых тренировок.Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела.
По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно больше испытаний, гири станут вашим новым лучшим другом. Но не спите на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.
Итак, как часто вам следует тренироваться? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышц.Итак, начните с двух-трех дней тренировок с отягощениями всего тела, двух дней кардио и двух дней отдыха.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела. И не забудьте выделить хотя бы 2 дня в неделю, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Ваш план может выглядеть примерно так:
На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, — это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.
Сундук
1.Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для развития силы груди и трицепсов. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела.
Практические инструкции: Лягте лицом вниз и положите руки на пол чуть шире плеч. Поднимитесь, чтобы приподнять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.
Совет для профессионалов: Варианты отжиманий практически бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжиматься от щуки.
2. Берпи: 6 ударов в минуту в течение 15 минут
Нужны более взрывные упражнения? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.
Практические инструкции: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол на ширине, чуть шире, чем ваши ступни.Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой. Повторить.
3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений
Подтягивание может напугать, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом, чтобы проработать плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Начните с нескольких повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее.
How-to: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, обхватив перекладину большими пальцами.«Притворяться мертвым» — начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторить.
Совет для профессионалов: Для выполнения подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.
Руки
1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений
Выполнение любых упражнений на планке укрепит ваши руки, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления мышц трицепсов и бицепсов рук. .
How-to: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с задействованным корпусом и приподнятым торсом. Поднимитесь в позу для отжиманий, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя прямое тело. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.
2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений
Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста.
Практическое руководство: Начните с сидения на стуле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, чтобы они стали почти прямыми Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторить.
3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений
Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется.Это одно жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Практические инструкции: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Делайте шаги размером с насекомое, пока ступни не встретятся с руками. Повторить.
Ноги
1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
Есть лестница? Или ящик? Затем вы можете выполнить эту тренировку для ног.Step-up — это простое упражнение для новичков, которое может укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте шаг за шагом.
Практическое руководство: Поднимитесь по лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.
Совет профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на площадку или лестницу.
2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
Есть десятки вариаций выпадов, которые вы можете выполнять, но даже классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия.
Практические инструкции: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайтесь к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не станет почти параллельна полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги.Повторите, сделав первый большой шаг противоположной ногой.
3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений
Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это в хорошей форме.
Практические инструкции: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях.Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо. Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток.
Если вы предпочитаете начинать с отягощениями или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры. Достаточно всего лишь набора гантелей. Но вы также можете поменять местами гири или эспандеры.
Грудь
1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений
Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы.В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы можете легко выполнять их и дома с гантелями.
Практические инструкции: Лягте лицом вверх на скамейку или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите мышцы корпуса и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением.
2. Подъем гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений
Ваша сила груди резко возрастет, выполняя подъемы гантелей, которые можно выполнять на скамье или лежа на полу.Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Практические инструкции: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях, насколько вам удобно (или до тех пор, пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите.
3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений
Накачивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели).Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или на мяче для устойчивости. Только убедитесь, что держите гантель крепким хватом!
Практические инструкции: Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!
Оружие
1.Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений
Это классическое упражнение на бицепс развивает силу ваших рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть в зеркале.
Практические инструкции: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Разгибание трицепса: 3 подхода по 8–12 повторений
Вы с триумфом поднимете руки с помощью этого упражнения на наращивание трицепса, которое требует хорошей концентрации и хорошей формы.Вы можете делать это движение стоя или сидя.
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки.
3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений
Это движение не только увеличивает силу рук, но и укрепляет мышцы предплечий.Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.
Практические инструкции: Сядьте на скамейку или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.
Ноги
1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений
Приседания сами по себе прорабатывают основные мышцы ног, но добавление веса действительно может помочь этим мышцам раскрыться.Вы также можете добавить гантели к любому варианту приседаний, если вам нужна сложная задача.
How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону).
Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, равно как и переключение с вариацией выпада.Добавление гантелей к ходьбе с выпадами помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартном выпаде, а также увеличивает силу хвата.
Практическое руководство: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой.
3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений
Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-то с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.Это также простое настольное упражнение для жизни ВФГ.
How-to: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол.
Совет для профессионалов: Для подъема на носки сидя поместите гантели поверх колен и поднимайте пятки, по одной ноге за раз или обеими вместе.
Выполните эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план.Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими.
Как накачать мышцы дома без оборудования | by Dhimant Indrayan
Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и веса, пришло время обсудить, как мы можем построить ваш собственный распорядок дня.
Есть много разных методов, которые вы можете использовать для выбора упражнений. Однако я считаю, что самый простой способ добиться этого — выбирать упражнения, основанные на моделях движений.
Существует также множество различных версий классификации основных моделей движения. Ниже приведен тот, который, как мне кажется, больше всего подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, тренируемые рядом с каждым паттерном движения):
Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
Горизонтальное вытягивание: спина , бицепсы, предплечья и брюшной пресс
Вертикальный пресс: дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс
Вертикальное вытягивание: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
Колено доминирующее: квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и икры
бедра , подколенные сухожилия и икры
Стоит отметить, что, несмотря на горизонтальные и вертикальные вариации, нацеленные на одни и те же группы мышц, включение обоих является предпочтительным, поскольку использование разных углов приводит к тому, что нацелены разные части этих групп мышц.
В совокупности выбор упражнений на основе этих моделей движений будет означать, что тренируется большинство групп мышц вашего тела.
По отдельности, некоторые группы мышц могут быть недостаточно стимулированы, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют в основном одну группу мышц). Мы обсудим это подробнее позже, но сначала давайте погрузимся в каждый из этих паттернов движений, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.
Горизонтальные жимы
Единственный способ заставить ваше тело жать горизонтально с хорошей степенью сопротивления — это выполнять некоторые вариации отжиманий.
Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком просты и, следовательно, не являются оптимальным тренировочным стимулом. Однако, как подробно обсуждалось ранее, до тех пор, пока мы можем выбрать вариант отжимания, который можно довести до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц должен быть оптимальным.
Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Накадзато, проведенное в 2017 году.18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в тренажерном зале), либо отжимания в течение 8 недель.
Группа жима лежа использовала 40% от своего максимума одного повторения (и выполняла более 30 повторений за подход), в то время как группа отжиманий скорректировала положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, подобное 40 % одно повторение макс. жима лежа.
Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной мышцы (грудной клетки) и трицепса.
Как и в ходе исследования, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартное отжимание, чтобы оно оставалось в диапазоне от 5 до 40 повторений.
Независимо от вашего опыта тренировок, я совершенно уверен, что каждый сможет найти вариант, на который он способен.
Вот список вариаций отжиманий по уровню сложности:
Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают, что отжимания слишком легкие, заключается просто в том, что они изначально не выполняют его должным образом.На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.
Отжимания с приподнятой стопой . Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что немного усложняет задачу для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.
Взрывные вариации отжиманий (отжимания с хлопком, на фото).Поскольку вам нужно оторвать руки от земли, это потребует от вас увеличения силы грудной клетки, трицепсов и дельтовидных мышц в концентрической фазе (фаза движения вверх).
Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения — перенести вес на неподнятую руку. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для выполнения отжиманий на одной руке.
Отжимания на одной руке . Это почти так же сложно, как и отжимания.
Горизонтальные тяги
По сравнению с горизонтальными прессами горизонтальные тяги немного менее практичны. Но по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутой строки.
К сожалению, надо что-то натянуть. Но, надеюсь, вы сможете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы делать это безопасно.
Вот список вариантов перевернутых рядов, отсортированных по уровню сложности:
Перевернутые ряды с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить стабильность используемого стола. Если стол поднимается с противоположной стороны, не забудьте поставить на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло.
Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого ряды рюкзака с одной рукой — инструкции для них следуют этому разделу.)
Перевернутые ряды с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает опору, которую используют ваши ноги, тем самым усложняя тягу.
Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружили, что этот вариант перевернутой тяги вызывает такую же активацию спины, что и тяга со штангой в наклоне (одно из самых популярных горизонтальных тяговых движений в тренажерном зале).
Хотя, как мы видим, перевернутый ряд не активирует выпрямляющие позвоночник в той степени, в которой тяги штанги в наклоне. Скорее всего, это применимо ко всем вариантам перевернутой строки.
Если вы хотите в высокой степени стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, , упражнение «супермен» — хорошее упражнение с собственным весом, которое делает это.
Тяга в перевернутом положении на одной руке с отогнутыми ногами . Конечно, это усложняет упражнение, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.
Тяга в перевернутом положении одной рукой с прямыми ногами . Опять же, это уменьшает степень поддержки вас ногами, что усложняет выполнение упражнения с одной рукой по сравнению с вариантом с согнутой ногой.
Если в вашем доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые тяги, лучшей альтернативой, вероятно, будет рядов рюкзака для одной руки .
Чтобы избавиться от хлопот по поиску предметов, достаточно тяжелых, чтобы грести обеими руками, проще выполнить тягу одной рукой.
Вы должны заполнить свой рюкзак предметами из дома, убедившись, что он выдержит достаточный вес в диапазоне от 5 до 40 повторений.
В качестве альтернативы вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину для воды.
Вертикальные прессы
В вертикальных прессах мы также будем использовать варианты отжиманий.Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.
Вот список различных упражнений с собственным весом, упорядоченных по уровню сложности:
Отжимания с пайками . По сравнению с обычным отжиманием расстояние между ногами и руками уменьшено, в результате чего туловище становится более вертикальным.
Отжимания с приподнятыми ногами . Подобно отжиманиям на приподнятых ногах, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов.Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.
Отжимания в стойке на руках на стене . Варианты стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело становится максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ваши ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.
Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью исключает любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в первую очередь поддерживается дельтовидными мышцами и трицепсами.
Вертикальные подтягивания
Подтягивания — единственные вертикальные подтягивания с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальным натяжением, они требуют определенного оборудования.
Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых рядов, действительно нет никаких обычных предметов домашнего обихода, над которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.
Возможно, вам повезет, если у вас есть дверной поручень. Если да, или если у вас есть где-то еще, вы можете выполнять подтягивания — отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше всего просто выполнить дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.
Как мы знаем, и горизонтальные, и вертикальные тяги прорабатывают спину и бицепс. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.
Тебе просто придется довольствоваться тем, что у тебя есть.
Движения с доминированием колена
Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя все упражнения здесь также включают сгибание и разгибание бедра. Тренируются как квадрицепс (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвуют в разгибании бедра).
Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, и оно оптимально нарастит мышечную массу , если вы можете добиться отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.
Однако для многих, особенно обученных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания на одной ноге.
Вот их список, отсортированный по уровню сложности:
Болгарские сплит-приседания .Стул, диван или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.
Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.
Приседания из пистолета с ассистентом . Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве помощи можно использовать все, что угодно, например стул.
Пистолетные приседания . Любая помощь полностью устранена, и весь вес тела приходится на одну ногу.
Движения с доминированием бедра
Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания бедра. Возможно небольшое движение в колене, но ягодичные и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.
В целом, вероятно, нет намного лучшего движения с доминированием бедра с собственным весом (которое требует лишь минимального оборудования), чем толчок бедром.
Вот список вариантов тяги бедром, отсортированный по уровню сложности:
Стандартная тяга бедра .Обратите внимание, что для всех этих вариантов необходимо что-то, на что можно опираться верхней частью спины — это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.
Стандартная тяга бедра с приподнятыми ногами . Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедер в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.
Тяга тазобедренным суставом одной ногой:
Тяга тазобедренного сустава одной ногой с приподнятой ступней:
Упражнения для одного сустава
Как упоминалось ранее в этой статье, упражнения для одного сустава (упражнения, которые тренируют в основном одну группу мышц ) полезны для воздействия на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.
Выбранные вами односуставные упражнения будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных особенностей и имеющегося у вас оборудования.
Если у вас есть бинты (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:
Разгибания на трицепс:
Сгибания рук на бицепс:
Боковые подъемы:
Если у вас нет доступ к группе или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов:
Разгибания трицепса с собственным весом:
Я не уверен, что у этого даже есть название, но он в первую очередь работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.
Подъем теленка . Если у вас есть лестница, это хорошее место для их выполнения. Чтобы увеличить сложность, их можно выполнять на одной ноге.
Домашние тренировки верхней части тела для наращивания мышц (3 тренировки) — Fitbod
Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен тренажерный зал или даже какое-либо оборудование.
Хотя вы можете подумать, что силовые тренировки требуют больших весов для достижения результатов, на самом деле, просто используя вес своего тела, вы можете создать достаточное сопротивление, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир.Все, что вам нужно, — это эффективный план тренировок.
В этой статье я предложу три тренировки верхней части тела для наращивания мышц, которые вы можете выполнять дома, с гантелями или без них. После каждой тренировки вы можете загрузить их в приложение Fitbod (бесплатно), где вы сможете получать пошаговые демонстрации упражнений и отслеживать свой прогресс с течением времени.
Правила, которым следует следовать при выполнении домашних тренировок
Эффективный план тренировок дома требует хорошо продуманных движений и техники, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий.
Некоторые правила, которые следует учитывать при выполнении домашних тренировок:
1. ФОКУС НА СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Сложные движения — это упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц.
Например, отжимание — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, руки и корпус. Вы также можете выполнять комплексные упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц (например, приседания на груди для выполнения комбо пресса).
Сложные движения задействуют больше мышц, чем изолированные движения, что дает больше стимулов для роста мышц.
Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?
2. ФОКУСИРУЕТСЯ НА ТОЛЬКО ОДНОЙ УСТАЛОСТИ
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны утомить мышцы. Это связано с тем, что рост мышц происходит после их разрушения, что происходит в результате мышечного отказа во время подхода.
Узнайте больше о том, можете ли вы делать упражнения с собственным весом каждый день.
3. СОБЛЮДЕНИЕ КОРОТКИХ ПЕРИОДОВ ОТДЫХА
Например, в первом подходе упражнения вы выполняете максимальное количество повторений, пока не достигнете усталости.Скажем, например, 20 повторений. Обычно вы ждете 60-90 секунд отдыха, а затем выполняете еще 15-20 секунд во втором подходе. Используя 10-30 секунд отдыха для плеч между подходами, вы убедитесь, что утомляетесь в пределах небольшого диапазона повторений, около 6-10.
Связанный: Сколько упражнений для груди вы должны делать за тренировку?
4. ФОКУС НА ПРОГРЕССИВНУЮ ПЕРЕГРУЗКУ
Лучший способ постепенно перегрузить мышцы для обеспечения роста — это добавить нагрузку за счет веса или сопротивления. Однако, если вы ограничены в количестве оборудования, необходимого для достижения этой цели, вы должны рассмотреть другие методы перегрузки.
Этого можно добиться с помощью:
Связано: сжечь 500 калорий, тренируясь дома
Тренировка №1: тренировка, сфокусированная на груди дома
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА
Начните с полностью вытянутых локтей, положив руки на пол на ширине плеч и поставив подушечки стоп на скамейку или ящик. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь окажется чуть выше пола.
Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь коснется пола.
Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол на расстоянии примерно 1 дюйма друг от друга. Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь коснется пола.
Статья по теме: Отжимания в домашних условиях для наращивания груди и рук
Используйте два стула или две столешницы, чтобы поддерживать вес тела обеими руками. Опустите тело, сгибая руки, наклоняясь вперед. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей. Поднимите тело, выпрямив руки. Локти зафиксируйте вверху.
Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп, и опустите грудь на землю. Подпрыгните ногами так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук. Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ВЕРСИЯ ГАНТАРИИ
Лягте на пол с гантелями в обеих руках (можно делать по одной руке за раз), положив руку на землю, локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Поднимите обе руки вверх, удерживая суставы к потолку, пока не достигнете полного разгибания локтя.
Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, ступни поставьте на пол. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно. Вернитесь в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.
Начните с положения верхней планки, приподняв ступни, используя стул, стол или ящик, и расположите руки на ширине плеч.Держите корпус напряженным, а плечи втянутыми, опуская туловище на пол перед отжиманием. Выполните 8 отжиманий в этом положении.
Затем снимите ступни с опоры и выполните обычные отжимания, держа руки на ширине плеч. Выполните 10 обычных отжиманий.
Затем поднимите руки, используя стул, стол или коробку, и поместите руки на ширине плеч, чтобы выполнить наклонное отжимание, опуская туловище к краю стула, стола или коробки, прежде чем отжиматься.Выполняйте столько отжиманий в этом положении, сколько сможете, до отказа.
Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?
Лягте на спину на скамью (или на пол) и держите гантели ладонями друг к другу так, чтобы гантели лежали на груди. Сожмите гантели вместе и вытяните руки, удерживая гантели над грудью. Продолжайте прижимать гантели вместе и вернитесь в исходное положение.
Статья по теме: Как начать силовые тренировки только с гантелями
Тренировка № 2: Тренировка со спиной дома
ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА
Лягте на живот, вытянув руки над головой, а ноги полностью вытянуты. Поднимите мышцы кора, вдыхая живот и напрягая мышцы живота. Сверхразгибайте бедра, сгибая ягодицы, позволяя ногам подниматься на несколько дюймов над землей, одновременно сгибая плечи, чтобы поднять руки на ту же высоту.В этом вытянутом положении держите уши между бицепсами, прежде чем опускать ноги и руки в исходное положение.
Старт на четвереньках, колени на ширине плеч, руки твердо поставлены на землю примерно на ширине плеч. Вытяните одну руку прямо вперед и вытяните противоположную ногу за собой. Вы должны образовать одну прямую линию от руки до ступни, при этом бедра должны быть прижаты к земле. Задержитесь на 2 секунды, затем верните руки и колени в исходное положение.Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.
Начните отжиматься, поставив ступни вместе, пальцы ног на полу, а руки расставлены немного шире плеч. Держа спину ровной, медленно опустите тело к полу, вернитесь в исходное положение и поверните тело на 90 градусов от пола, полностью вытягивая обе руки, одну в воздухе, а другую на полу. Обратное движение вращения, чтобы вернуться в исходное положение и повторить, чередуя руки.
Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений
Зацепите лодыжки под диваном, стулом или попросите кого-нибудь прикрепить их к земле обеими руками. Начиная с положения на коленях, медленно опустите туловище на пол, удерживая вес руками, как только вы больше не можете контролировать спуск. Оттолкнитесь руками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА: ВЕРСИЯ ГАНТАРИИ
Встаньте прямо, держа пару гантелей рядом с бедрами.Отведите бедра назад, удерживая колени согнутыми, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов к полу, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Расположите вытянутые руки так, чтобы гантели находились под плечами, а ладони смотрели назад. Вытяните локти вверх и в стороны, пока ваше плечо не станет параллельно полу, а локоть не окажется под углом 90 градусов. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, считая до 4.
Встаньте прямо, держа пару гантелей рядом с бедрами.Отведите бедра назад, удерживая колени согнутыми, чтобы наклонить их под углом 45 градусов к полу, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Расположите вытянутые руки так, чтобы гантели находились под плечами, а ладони смотрели друг на друга нейтральным хватом. Вытяните локти вверх по бокам, сжимая лопатки вместе вверху.
Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений
В положении планки поместите пару гантелей под плечи, вытяните руки и ладони друг к другу.Ноги на ширине плеч. Положите вес на левую руку, чтобы согнуть правый локоть за бок, пока правая гантель не достигнет стороны туловища. Верните гантель в исходное положение и повторите с противоположной стороной.
Держа гантели в каждой руке, согните колени и поверните бедра на 90 градусов, чтобы расположить гантели прямо под плечами на уровне колен, ладони смотрят друг на друга. Держа локти слегка согнутыми, а спину прямой, поднимите гантели в стороны с упором на сжатие между лопатками, как только гантели достигнут уровня плеч.Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.
Статья по теме: 9 лучших боковых упражнений на дельты для роста плеч
Держите гантели прямо по бокам и напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Идите вперед и делайте небольшие шаги, сохраняя корпус в нейтральном положении. Держите гантели как можно дальше от тела.
Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями внутрь.Держа руки вытянутыми, плавно поднимите плечи до ушей, удерживая плечи назад и шею прямо. Опустите плечи в исходное положение и повторите.
Тренировка № 3: домашняя тренировка, сфокусированная на руках
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА
Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ступни вместе, ноги прямые, пятки на полу. Начиная с полностью вытянутых локтей, опускайтесь как можно ниже, а затем снова поднимайте их, пока руки не выпрямятся.
Примите позу отжимания и расставьте руки чуть шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы. Подведите одно колено к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.
Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол прямо под подмышкой. Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч.Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти прижаты к широчайшим. Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь коснется пола.
Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руки и поставьте руки на ширине плеч, на расстоянии фута от стены, и поднимите ноги вверх, чтобы поймать себя, поставив ступни на стену. Опустите голову на землю, согнув руки в локтях, и снова поднимите вес тела.
Встаньте обеими ногами на эспандере, придерживая петли по бокам ладонями вперед. Согните руки к плечам, сжимая бицепсы и держа локти по бокам. Медленно отпустите руки обратно в исходное положение, считая до 4.
Начните с положения планки, вытяните руки и положите руки под плечи, стопы вместе. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Широко прыгните обеими ногами в каждую сторону, как будто вы делаете горизонтальный прыжок.Оставайтесь в положении планки, быстро сводя ноги вместе. Для начала выполняйте планку в течение 10–20 секунд. Вы можете работать до 60 секунд или прыгать с большей скоростью, чтобы сделать движение более сложным.
ТРЕНИРОВКА РУК: ВЕРСИЯ ГАНТЫ
Сядьте на скамейку или выполните стоя, с прямой спиной, держа пару гантелей на ширине плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты в стороны. Начните вытягивать руки над головой, надавливая ладонями, удерживая запястье и предплечья вертикально к земле.Гантели должны быть на одной линии с вашими ушами при полном разгибании рук, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.
Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки, поместив гантели перед бедрами, ладонями внутрь. Держите гантели рядом с телом и двигайтесь вертикально от пола, сгибая локти к потолку. Как только гантели достигнут уровня груди, опустите их в исходное положение.
Встаньте в вертикальном положении, взяв пару гантелей ладонями вперед чуть ниже уровня талии.Согните руки в локтях, чтобы поднять одну из гантелей вверх. Локоть должен оставаться прижатым к бокам, пока вы сгибаете гантель до уровня плеч, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опустите гантель обратно в исходное положение и начните движение другой рукой.
Встаньте в вертикальное положение и прижмите пару гантелей к бедрам ладонями внутрь. Держа локти слегка согнутыми, а спину прямой, поднимите гантели в стороны с небольшим вращением вверх, пока не достигнете уровня плеч.Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.
Возьмите по гантели в каждую руку, расположив ее с внешней стороны от бедер, ладонями внутрь. Слегка согните колени и согните бедра, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов от пола. Вытяните локоть к туловищу так, чтобы предплечье было вертикально к земле. Держите локоть прижатым к боку, вытягивая руку позади себя. Как только вы достигнете полного разгибания, опустите гантель обратно в исходное положение и повторите с противоположной стороной.
Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений
Наращивание мышц с помощью тренировок с собственным весом
Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо прикладывать нагрузку к нашим мышцам посредством прогрессивного сопротивления. Например, убедитесь, что каждую неделю вы увеличиваете общий объем поднятого веса или сопротивления, используя большее количество повторений, подходов или нагрузок.
При тренировках с собственным весом вы ограничены тем, что у вас есть для добавления нагрузки, и простое повторение одного и того же плана упражнений неделю за неделей поможет вам лишь на определенное время.Поэтому вам нужно убедиться, что вы используете другие методы прогресса, которые могут быть сложными.
Исследования показывают, что тренировки с собственным весом не увеличивают абсолютную силу, в частности, так же, как тренировки с отягощениями. Абсолютная сила означает способность человека перемещать определенную внешнюю нагрузку (например, штангу или гантель).
Тем не менее, тренировки с собственным весом развивают относительную силу, а не абсолютную силу. Относительная сила означает способность человека перемещать нагрузку, определяемую в процентах от его веса.Это связано с тем, что в упражнениях с собственным весом в качестве сопротивления используется вес тела, а не добавляется внешняя нагрузка.
Тренировка с собственным весом не только увеличивает относительную силу, но также может значительно улучшить стабильность корпуса и суставов в зависимости от веса тела человека.
Что это означает для роста мышц?
Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками, смогут нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом. Однако, как только они исчерпали свои прогрессии общего объема (повторений и подходов), сопротивления и времени под напряжением, у них больше не будет достаточного стимула для роста мышц.
Нельзя сказать, что тренировки с собственным весом не так уж много для кого бы то ни было, независимо от тренировочного возраста.
Поддержание мышечной массы
Тренировки с собственным весом могут быть полезны для поддержания мышечной массы в период времени, когда вы не можете ходить в тренажерный зал. Тренировки с собственным весом могут дать вашим мышцам постоянный стимул для поддержания их массы, пока вы восстанавливаетесь после травмы, уезжаете в отпуск или когда закрываете тренажерный зал.
Стабильность шарнира и сердечника
Как мы упоминали ранее, тренировка с собственным весом как средство повышения относительной силы делает это таким образом, что включает в себя гораздо большую стабилизацию суставов и кора.
Сложные движения, которые обычно включаются в режимы тренировок с собственным весом, требуют значительной стабильности, чтобы достичь отказа или почти отказа при сохранении хорошей формы.
Например, если кто-то, привыкший к жиму лежа 200+ фунтов, должен был выполнить набор отжиманий с большим количеством повторений, используя хорошую технику, ему нужно было бы использовать гораздо больше устойчивости корпуса и плеч, чем они, вероятно, привыкли.
Реабилитация и предотвращение травм
Силовые тренировки с отягощениями обычно приводят к травмам, частично вызванным мышечной слабостью, дисбалансом или отсутствием стабильности.
Именно здесь тренировки с собственным весом могут сыграть роль и дополнить программу тренировок с отягощениями как средство профилактики или реабилитации из-за повышенного внимания к основной нагрузке, равновесию и работе с конкретными группами мышц.
Например, ягодичная мышца — важная мышца, участвующая в приседаниях и становой тяге, и если она слабая или есть дисбаланс или компенсация, это может вызвать боль в коленях, бедрах или пояснице. Исследования показывают, что выполнение упражнений с собственным весом, специально нацеленных на ягодичные мышцы, может помочь в реабилитации и предотвращении травм у тех, кто поднимает тяжелые веса.
Последние мысли
Хотя тренировки с собственным весом или домашние тренировки с легкими гантелями не могут обеспечить такой же стимул для роста мышц, как поднятие тяжестей, они все же могут быть очень эффективным методом тренировок для новичков, людей, получивших травмы, и тяжелоатлетов, которые хотят быть такими. проактивно предотвращает травмы и поддерживает мышечную массу, когда вы не можете попасть в тренажерный зал.
Тем не менее, чтобы быть эффективным, план домашних тренировок требует хорошо продуманных движений и техники, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий.Убедитесь, что вы находите способы постепенно перегрузить сопротивление, сократить периоды отдыха, увеличить время под напряжением и интегрировать сложные движения.
Об авторе
Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен высокого уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но, кроме того, занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания.Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.
Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? (Да, вот как) — Fitbod
Спросите у большинства посетителей тренажерного зала, что им следует делать, если они хотят нарастить мышечную массу, и, скорее всего, ответ будет заключаться в том, чтобы поднимать тяжести в тренажерном зале. Но что, если ты не можешь пойти в спортзал?
Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышцы, если вы используете следующие принципы: увеличивайте количество повторений, уменьшайте время отдыха, выполняйте вариации, тренируйтесь до отказа, увеличивайте время под напряжением и выполняйте механические дроп-сеты.
Это может быть не так просто, как добавление большего веса к грифу каждый раз, когда вы поднимаетесь, но если вы придерживаетесь стратегии, вы все равно можете добиться результатов. В этой статье мы покажем вам, как это сделать, и обсудим эти принципы далее.
Что такое упражнения с собственным весом?
Упражнения с собственным весом — это движения, в которых используется только вес вашего тела.
Вы будете тянуть, толкаться, прыгать, выполнять любые действия, используя только свой вес в качестве сопротивления.Это может показаться простым, но вы будете удивлены, насколько сложнее вы можете сделать это, реализовав даже самые незначительные изменения, такие как изменение положения рук или изменение количества подходов и повторений, которые вы делаете.
Если вы действительно считаете, что вам нужно дополнительное руководство, которое поможет максимально эффективно использовать свой собственный вес, тогда попробуйте приложение FitBod для упражнений с собственным весом. Он предоставит вам всю тренировку на основе предоставленной вами информации, например, какие целевые мышцы вы хотите поразить.
Или вы можете полностью довериться FitBod, и он сгенерирует для вас эффективную программу с собственным весом.
Преимущества упражнений с собственным весом
Упражнения с собственным весом имеют множество преимуществ, и они включают в себя больше, чем просто огромную пользу, которую вы получите.
1. УДОБСТВО
Подумайте о времени, которое уходит на то, чтобы подготовиться к тренажерному залу, собрать все свои вещи, перенести рабочую или школьную одежду, не говоря уже о фактических поездках в тренажерный зал и обратно.Это много времени! С упражнениями с собственным весом, поскольку они не требуют или требуют минимального оборудования, вам действительно нужно только переодеться в спортивную одежду, найти место в гостиной или на заднем дворе, и все готово. Это действительно удобный способ тренировки, который поможет вам максимально использовать время и получить от дня максимум удовольствия.
2. ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ
Упражнения с собственным весом обычно рассматриваются как тренировки для новичков, но с вариациями и изменениями, которые вы можете реализовать, вы действительно можете сделать их сложными для себя, даже если вы опытный лифтер.Каждый найдет себе занятие по душе, поэтому это не будет скучно или однообразно.
3. ФУНКЦИОНАЛЬНО В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
Большинство обычных упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, — это движения, которые вы повторяете в повседневной жизни. Используя упражнения с собственным весом, вы обретете мобильность, гибкость и устойчивость для выполнения повседневных задач, таких как перенос продуктов из машины на кухню (и все за одну поездку!) Или вставание со стула.
Это снизит риск получения травм, а также улучшит качество вашей жизни, сделав ее проще.
Как накачать мышцы
Любите ли вы тренироваться в тренажерном зале или выполнять упражнения с собственным весом дома, способы наращивания мышечной массы одинаковы.
Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:
1. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА
Тело отличная вещь. Дайте ему стимул, и он в конечном итоге приспособится к нему, и это относится и к фитнесу.
Допустим, вы начали выполнять сложное упражнение. Вы потеете, вы устали, вы боретесь, но с этим справляетесь.Затем вы делаете это снова на следующей неделе, а затем еще раз после этого. В конце концов, вы приспособитесь к этим стимулам, и вам будет становиться все легче и легче, пока вы не достигнете точки, в которой на самом деле это будет слишком легко для вас. Теперь вам нужно найти способ усложнить задачу.
Здесь появляется термин «прогрессирующая перегрузка». Прогрессивная перегрузка означает, что вы постепенно делаете больше, чем делали раньше. Вам нужно постоянно бросать вызов себе, пока ваше тело адаптируется.
Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом развивать ягодицы? (Да, вот как )
Вот несколько способов сделать это:
Один из способов сделать это — увеличить вес в упражнениях.
Двигаясь с дополнительным весом, вы заставляете свое тело адаптироваться к более тяжелым нагрузкам. Однако слишком многие люди компенсируют форму за счет более тяжелых весов. Первоочередной задачей должно быть обеспечение того, чтобы вы могли поднимать любой вес, который поднимаете, с правильной формой и техникой. Не добавляйте веса, если обнаружите, что жертвуете своей техникой ради этого.
Сокращение времени отдыха между подходами действительно может помочь вашему прогрессу, даже если вы все еще поднимаете тот же вес.Скорее всего, вы будете более утомлены, но если вы сможете поднять ту же нагрузку с меньшим временем восстановления, то это признак того, что нагрузка становится для вас легче и вы адаптируетесь.
Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома
У большинства лифтеров будет аллергия на слово «объем», и не зря. Это утомительно, и поднимать 12-15 повторений с меньшим весом может быть менее увлекательно, чем выполнять 3-4 тяжелых повторения. Но это также способ помочь вам справиться с прогрессирующей перегрузкой.Больший объем увеличивает интенсивность тренировки и дает вам больше работы.
2. ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ
Не все, что вы делаете для наращивания мышечной массы, происходит в тренажерном зале.
На самом деле, большая часть тяжелой работы приходится на кухню. Чтобы правильно нарастить мышцы, вы должны есть с избытком калорий. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело, и именно эти добавленные калории дадут вам дополнительную энергию, необходимую вашему организму для наращивания мышц.Вы можете знать это как набухание.
Например, давайте просто скажем, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день. Вот сколько вам нужно съесть, чтобы ваш вес оставался прежним — вы не набираете вес и не теряете его. Чтобы получить избыток калорий для наращивания мышечной массы, при этом минимизируя как можно больше жира, попробуйте добавить дополнительно 200-500 калорий. Таким образом, ваша дневная цель по калориям составит около 2200-2500 калорий в день.
Это всего лишь пример излишка калорий, так как это число определенно варьируется в зависимости от человека.Некоторые люди могут обнаружить, что при таком избытке калорий они быстро набирают слишком много жира, поэтому им может потребоваться снизить количество потребляемых лишних калорий. Если вы обнаружите, что хотите есть с большим или меньшим избытком, просто скорректируйте количество калорий в соответствии со своими потребностями.
3. Ешьте достаточно белка
Строительный материал для мышц — это белок. Вот почему так важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц.В сочетании с силовыми тренировками, будь то в тренажерном зале или упражнения с собственным весом, вы можете стимулировать рост мышц и увидеть желаемый результат.
Стратегии наращивания мышц с помощью упражнений с собственным весом
Теперь мы знаем механизмы наращивания мышечной массы, давайте поговорим о том, как применить их к упражнениям с собственным весом, чтобы мы могли видеть рост мышц.
Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?
1.УВЕЛИЧИТЬ REPS
Один из простых, но эффективных способов стимулировать рост мышц с помощью упражнений с собственным весом — увеличить количество выполняемых повторений. Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все еще можете достичь RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений), что вы обычно делаете. Это может занять больше времени, но вы все равно можете добраться туда.
2. УМЕНЬШИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА
Отдых между подходами важен, но если вы хотите увеличить интенсивность, сократите перерывы, которые вы делаете.Если ваш перерыв на отдых обычно составляет 60-90 секунд, возьмите минимум 60 секунд и сделайте следующий подход. Уменьшая время перерыва между рабочими подходами, вы можете обеспечить сохраняющуюся интенсивность. К тому же, если вы обнаружите, что можете выполнять свой подход так же хорошо с меньшим временем отдыха, значит, вы стали лучше.
3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАЦИИ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ
Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем, к примеру, отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать рост мышц, но при этом бросает вам вызов.
С отжиманиями у вас есть стандартное отжимание, когда ваши ступни и руки находятся на одной высоте. Однако, если вы хотите бросить вызов себе, то отжимание со снижением — отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они стояли на возвышении (например, на стуле или скамейке), а руки — на более низком уровне (например, на земле). В этом положении распределение веса меняется, поэтому у вас есть больший вес, чтобы оттолкнуться. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.
Если вам нужно начать с более легкого варианта, чем стандартное отжимание, то использование колен в качестве основы вместо стоп — вариант для новичков. Также неплохим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно наклону, так как ваша верхняя часть тела приподнята, а нижняя часть тела находится на нижней поверхности. На верхнюю часть тела приходится меньше веса, поэтому это будет легче, чем стандартное или наклонное отжимание.
4. ПОЕЗДКА НА ОТКАЗ
Тренировка — это неудача — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышц, используя только упражнения с собственным весом.Это означает, что вы будете использовать подход AMRAP (как можно больше повторений) и продолжать повторять до тех пор, пока физически не перестанете работать. Однако имейте в виду, что вам все равно нужно следить за своей хорошей формой. Нет смысла делать еще пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно. Так что тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.
А вот и следующая часть, которую люди обычно не замечают. Восстановление.Когда вы тренируетесь до отказа, чтобы полностью сломать мышцы, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Так что не используйте эту стратегию каждый раз, когда тренируетесь, а когда вы ее используете, убедитесь, что следующая неделя будет неделей отдыха и восстановления или, по крайней мере, разгрузкой.
5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ НАПРЯЖЕНИИ
Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время нахождения под напряжением. Это относится к количеству времени, в течение которого вы напрягаете мышцы.Вы можете сделать это, замедляя свои движения, а не завершая их как можно быстрее.
Один из способов сделать это — добавить к тренировке темповые упражнения. Давайте в качестве примера посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями. Не нужно просто приседать и подпрыгивать. Чтобы сделать это темпом, добавьте счет к каждой фазе движения приседа, например, 3210. Когда вы опускаетесь, считайте до 3. Это первое число и компонент. Затем задержитесь внизу на 2 секунды. Следующее число — 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы вернуться из нижнего положения в исходное.Затем последнее число, в данном случае 0, означает, как долго вы можете сделать паузу вверху, прежде чем перейти к следующему повторению. Вы можете изменить темп любого упражнения, что повысит нагрузку на ваши мышцы и будет способствовать их росту.
Другой способ увеличить время под напряжением — замедлить эксцентрическую фазу движения. Это часть упражнения на опускание, которая удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседаете. Это означает большее повреждение мышц и, следовательно, стимуляцию роста.
6. НАБОР МЕХАНИЧЕСКИХ КАПЕЛЬ
Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, заключается в применении механического дроп-набора в вашу тренировку. Это отличается от обычного дроп-сета, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, а затем опускаете вес и продолжаете. С механическим дроп-сетом вы тренируетесь до тех пор, пока не слишком утомитесь, но немного меняете упражнение, чтобы задействовать другие мышцы для выполнения всех ваших подходов.
Если вы тренируете приседания, то первым подходом может быть приседание с поднятием пяток.Для этого найдите что-нибудь, на чем можно будет стоять, что немного приподнимет пятки. Это будет упражнение с доминантой квадрицепсов. После того, как вы сделаете эти повторения, немедленно переключитесь на приседания с узкой стойкой, чтобы ваши ноги были ближе друг к другу без подъема, и завершите приседание с широкой стойкой, которое задействует помощь ягодиц и подколенных сухожилий для завершения механического дроп-сета. Это будет считаться одним подходом, поэтому не отдыхайте, пока не будут выполнены все три варианта.
Это определенно утомляет эти мышечные волокна, заставляя их восстанавливать и восстанавливать большие размеры, чем раньше.
По теме: Как тренировать подколенные сухожилия в домашних условиях (12 упражнений, которые обязательно нужно попробовать)
Последние мысли
Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом может быть не так просто, как прибавление веса к грифу, но с этими стратегиями это все же возможно.