Топ-7 упражнений для домашних тренировок
Безусловно, лучше всего тренироваться в тренажерном зале. Но далеко не у каждого человека с современным ритмом жизни находится время для регулярных занятий спортом. Именно для таких людей разработаны комплексы специальных упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. Если вы дополните такие занятия при помощи правильных добавок спортивного питания, то вам удастся добиваться прогресса в улучшении собственного тела и в домашних условиях. В данной статье мы представляем 7 лучших упражнений для занятий дома.
Если вы все же нашли время для регулярных посещений тренажерного зала, то будучи новичком, вам важно воздерживаться от определенных ошибок. Мы собрали наиболее распространенные из них в рамках данной статьи. Будьте внимательны во время своих тренировок!
Присед — это основа
Во время приседаний, ваше тело включает в работу одну из самых больших групп мышц. Именно бедра и ягодицы являются одними из самых больших в объеме мышц в нашем теле. Приседания позволяют вам не только нарастить мышцы на ногах, сделать их стройными и красивыми, но также ускорить метаболические процессы за счет включения в тренировочную работу столь большой мышечной группы. Запомните, чем больше мышц вы тренируете, тем большее количество калорий расходует ваше тело для компенсации энергетических затрат. Для приседа можно использовать гантели, штангу, либо другие утяжелители, которые вы сможете найти в домашних условиях.
Подтягивания
Подтягивание — это одно из лучших упражнений для мышц спины и кора. Примечательно, что для выполнения подтягиваний вам не потребуется отягощений (кроме этапа продвинутого спортсмена), в большинстве случаев будет вполне достаточно веса собственного тела. Применяя разные типы хватов, вы можете акцентировать свое внимание в процессе выполнения упражнения на разных мышечных группах.
Румынская тяга
К сожалению, даже в рамках тренажерных залов часто на это упражнение не обращают достаточного внимания. В то же время, благодаря данной тяге у вас есть возможность включить в работу практически все мышцы тела. Данное упражнение можно делать со штангой или с гантелями, одновременно в работу включаются мышцы спины и ног.
Отжимания
Отличная работа для мышц верхнего корсета: рабочую нагрузку получают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Вы можете отжиматься от пола, либо использовать какую-либо другую опору. Благодаря вариации постановки рук и углу наклона корпуса по отношению к полу, вы можете акцентировать внимание на разные мышечные группы. Еще одним прекрасным упражнением, являются отжимания на брусьях, правда, установить снаряд в домашних условиях довольно проблематично.
Планка
Доказано, что лучшим упражнением для мышц кора является планка. Существует достаточно вариаций данного упражнения, чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку каждой мышце вашего пресса. Кроме того, данное упражнение оказывает положительное влияние на позвоночник и поясницу.
Выпады
Выпад — это одно из самых эффективных упражнений для бедер и мышц ног в общем. Благодаря данному упражнению вы получаете отличную проработку квадрицепса и мышц бедра. Выпады можно делать с любым удобным для вас отягощением.
Разведение гантелей
Разведение гантелей — это классика. Варьируя разные положения и углы, вы можете нагружать грудные мышцы и плечи. Вам никогда не обзавестись широкой и красивой грудью, если вы не будете выполнять данное упражнение.
Насколько важен в домашних тренировках спортивный инвентарь?
Если вы хотите эффективно заниматься дома, вам придется приобрести базовые спортивные снаряды — это турник, штанга и гантели. Кроме того, полезными приобретениями станут фитбол, скакалка и таймер для контроля времени. Но, при желании можно обойтись и без данных покупок, но такой путь отнимет у вас больше времени на пути к прогрессу.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
Тренировки дома или лучшие тренировки в домашних условиях
Тренировки дома – действенный способ сбросить вес, если не хочется или нет возможности посещать тренажерный зал. Кроме того, регулярные физические нагрузки необходимы даже в том случае, если тело в отличном состоянии. С помощью тренировок дома удастся нормализовать работу органов и систем, а также укрепить мышцы.
При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.
Плюсы
Домашние тренировки – способ сбросить вес, укрепить мышцы, восстановить здоровье и поднять настроение. Преимущества таких занятий:
· подтянутое тело;
· возможность заниматься без опыта в фитнесе;
· минимальный инвентарь;
· понятные упражнения.
Однако вне зависимости от вида тренировки перед тем, как приступать к занятиям, стоит тщательно подойти к составлению схемы фитнес-программы и выбору упражнений для домашних тренировок. Также рекомендуется внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы впоследствии не возникало никаких травм.
Как выполнять упражнения?
Перед началом тренировки рекомендуется принять во внимание пару правил:
1. Перед выполнением комплекса упражнений для тренировки стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Начинать разминку необходимо с медленных упражнений, постепенно повышая скорость. Также рекомендуется с каждым упражнением добавлять сложности, чтобы увеличить эластичность мышц.
2. У занятий спортом должен быть систематический характер. В противном случае не получится добиться нужного результата в виде потери лишних килограмм, нормализации работы систем организма или укрепления мышц. Важно поставить перед собой цель, которой впоследствии нужно будет придерживаться.
3. Комплекс упражнений для домашних тренировок должен проходить в одном темпе, который определяется в зависимости от цели занятия. Если требуется повысить выносливость, рекомендуется заниматься без перерывов. Для сохранения или улучшения силовых показателей можно делать перерывы в 40-60 секунд между упражнениями.
Даже в том случае, если человек планирует заниматься в зале, ему рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который подскажет правильную технику выполнения упражнений и поможет составить программу тренировок.
Инвентарь
Чтобы проводить комплекс тренировок дома, не нужно закупаться специальным спортивным инвентарем и оборудовать в свободной комнате тренажерный зал. Для выполнения упражнений можно использовать следующие виды снаряжений:
1. Фитбол. Представляет шар небольших размеров, на котором можно выполнять разные упражнения для тренировки дома в положении сидя или лежа. При этом в процессе удастся избежать ускорения сердцебиения или пульса.
2. Гантели. Универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно проработать разные группы мышц. Если нет возможности купить гантели, можно использовать бутылки с водой или песком.
3. Скакалка. Еще один универсальный инвентарь, который позволит улучшить выносливость и укрепит работу сердца и сосудов. Также с помощью упражнений на скакалке можно сбросить лишний вес и подтянуть форму.
4. Эластичная лента из латекса или резины. Применяется для выполнения силовых упражнений. Подходит для тех, кто стремится растянуть мышцы после тренировки или набрать массу.
Можно купить кардиотренажер, который внесет в легкую тренировку дома разнообразие и сделает ее действенной.
Домашняя программа
Главное правило лучшей тренировки в домашних условиях – соблюдение последовательности выполнения упражнений. Другими словами, важно, чтобы отжимания шли после планки, когда грудные мышцы напряглись и могут немного отдохнуть.
Стоит подробнее рассмотреть ряд упражнений для лучшей тренировки в домашних условиях.
Подтягивание
Универсальное и базовое упражнение, с помощью которого удастся развить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подходящим вариантом станет подтягивание на специальном тренажере во дворе, однако при желании установить турник можно и дома. Количество подтягиваний за один подход составляет 10 штук, количество подходов – 3-4.
Велосипед
Стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа. Подразумевает скручивание туловища с целью достать локтем одной руки до колена противоположной ноги, и наоборот. За один подход нужно выполнить 10-15 повторений.
Планка
Необходимо для восстановления осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса мышц. Исходное положение: ладони на полу, руки на ширине плеч, стоя на пальцах ног. Начинать рекомендуется с 15 секунд, затем стоит увеличить время планки.
Отжимания от пола
Женщинам можно делать отжимания с колен, мужчинам рекомендуется выполнять упражнение в стандартном варианте. Количество повторений – 10-12, количество подходов – 3-4.
Выпады на ноги
Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Понравится девушкам, которая стремятся подкачать ягодицы и сделать форму ног более привлекательной. Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений в 3 подхода.
Подъем бедра лежа
С помощью данного упражнения получится укрепить мышцы нижнего пресса и накачать ягодицы. Выполняется на выдохе из положения лежа посредством подъема бедра вверх. В новом положении стоит задержаться на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься и повторить упражнение, не касаясь ягодицами пола. Количество повторений – 10-15 раз за один подход.
Также для достижения результата рекомендуется добавить в программу бег, упражнения с весом и аэробику. Наконец, комплекс тренировок дома не принесет пользу, если не позаботиться о питании и здоровом образе жизни.
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.
В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела – талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.
Упражнения для дома и правила их выполнения
Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.
И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.
Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).
При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.
Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.
Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.
Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.
И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.
Итак, мой список упражнений для дома.
Отжимания
Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!
Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!
Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола
Выполнение отжиманий
Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.
Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.
Отжимания с коленей
Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.
Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.
Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.
Приседания
Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.
Выполнение приседаний
Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.
Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!
Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.
Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.
Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.
Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.
Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.
При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.
И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):
Как не надо делать приседания
Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Выпады назад
Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!
Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.
Выполнение выпадов
Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.
Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад
Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
Вот как это выглядит в движении.
https://www.youtube.com/watch?v=-hYecAo2tbU
Тяга Кинга
Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.
Выполнение тяги Кинга
Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.
Тяга Кинга. Исходное положение.Тяга Кинга
При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.
Наклоны вперед
Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.
Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.
Выполнение наклонов вперед
Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.
Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.
Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.
Наклоны вперед. Исходное положение.Наклон вперед
При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.
Подтягивания
Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.
А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.
Выполнение подтягиваний
Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.
Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.
При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.
Домашние упражнения на мышцы кора
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик – это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.
Выполнение ягодичного мостика
Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.
Ягодичный мостик. Исходное положение.Ягодичный мостик
А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.
Ягодичный мостик на одной ноге. Исходное положение.Ягодичный мостик на одной ноге
Упражнение ситап
Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа – пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.
Выполнение упражнения ситап
Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.
Упражнение ситап. Исходное положение.Упражнение ситап
Подъемы прямых ног лежа
Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.
Как выполнять подъемы прямых ног
Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.
При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.
Подъемы прямых ног лежаПодъемы прямых ног лежа
Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.
Косые скручивания
С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости, упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача – добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.
Выполнение косых скручиваний
Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.
Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.
Косые скручиванияКосые скручивания
Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).
Комбинированные скручивания
Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение – просто находка!
Как выполнять комбинированные скручивания
Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение – левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )
Комбинированные скручивания. Исходное положение.Комбинированные скручивания
10 эффективных упражнений для пресса
Упражнение планка
Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика – это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.
Как выполнять переднюю планку
Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.
Упражнение передняя планка
Как выполнять боковую планку
Необходимо принять положение, показанное на фото.
Боковая планка
Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.
Упражнения лодочка
Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.
Как выполнять упражнение лодочка
Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.
Упражнение лодочкаУпражнение лодочка
Прыжки руки вверх
Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.
Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.
https://www.youtube.com/watch?v=P_nYXcQVZa4
Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.
Упражнение берпи
Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!
Выполнение упражнения берпи
Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.
За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи и более, в зависимости от уровня подготовки.
Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.
https://www.youtube.com/watch?v=2FfO4WFOJFo
Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.
Упражнения для дома. Как ими пользоваться?
Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.
Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.
Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:
| Понедельник | Среда | Пятница |
|---|
Отжимания от пола | 2-3х10-12 | 2-3х12-15 | 2-3х14-17 |
|---|
Приседания руки вверх | 2-3х20-25 | 2-3х25-30 | 2-3х30-35 |
|---|
Ситап | 2-3х10-12 | 2-3х12-15 | 2-3х14-17 |
|---|
Лодочка | 2-3х10-12 | 2-3х12-15 | 2-3х14-17 |
|---|
Косые скручивания | 2-3х10-12 | 2-3х12-15 | 2-3х14-17 |
|---|
Наклоны вперед | 2-3х10-12 | 2-3х12-15 | 2-3х14-17 |
|---|
Прыжки руки вверх | 2-3х20-25 | 2-3х25-30 | 2-3х30-35 |
|---|
Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.
* * *
Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.
Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.
Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок
Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.
Программа девятидневка
Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом
В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:
- гантели;
- турник;
- скамья или устойчивый предмет.
Первый день
Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:
- Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)
Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса
Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;
Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.
- «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.
«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой
Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.
Второй день
Проработка грудных мышц:
- Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.
Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение
Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.
- Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.
Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы
Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;
- Отжимания с упором на устойчивый предмет.
Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет
Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.
Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.
Третий, шестой и девятый дни – отдых
После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.
Четвёртый день
Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:
Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой
Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;
- Разводка гантелей в стороны.
Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно
Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;
- Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.
Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке
Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.
Пятый день
Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:
- Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂
Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук
Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;
Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!
В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.
- Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.
Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными
Седьмой день
Работа на трицепсы:
Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу
Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;
- Обратные отжимания или глубокий трицепс.
Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных
Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.
- Разгибание руки с гантелей за головой
Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения
Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.
Восьмой день
Проработка бедер. Упражнения:
Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать
Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.
Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении
Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.
Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.
Как составить качественный план тренировок домашних тренировок?
Создание плана тренировок – действительно сложная задача, потому что у каждого спортсмена есть свои особые требования и разные цели в фитнесе. Вы также можете обратиться к профессиональному тренеру за советами при составлении плана. Вы должны убедиться, что план тренировок будет предназначен исключительно для вас и ваших потребностей. Вы знаете свое тело и организм лучше всего. Вы знаете, каковы ваши пределы и цели, и именно поэтому вы также можете составить план тренировок самостоятельно. Итак, узнайте, как составить эффективный план домашних тренировок.
Знайте свою цель
Первым шагом в создании плана тренировок является определение вашей цели в фитнесе. Вы должны определить, должны ли тренировки помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу или похудеть. В то же время вы должны помнить, что ваша цель должна быть реалистичной и достижимой. Если вы ставите недостижимые цели, то со временем ваша мотивация к тренировкам гарантированно исчезнет. Определение цели тренировок также важно для следующих шагов в создании плана обучения. Исходя из этого, вы сможете определить частоту выполнения упражнений, количество повторений и структуру всей тренировки. Вы должны придерживаться качественного плана тренировок не менее 12 недель. По истечении этого времени вы должны увидеть результаты своей работы. [2] [3] [8]
Что для этого понадобится?
Многие планы тренировок адаптированы к тренировкам в тренажерном зале. Упражнения рассчитаны на использование утяжелителей и отдельных тренажеров, которых у вас, вероятно, нет дома. Поэтому важно найти аксессуары, которые вы сможете использовать для домашних тренировок. Конечно, вы также можете тренироваться с собственным весом, но для опытных спортсменов этого может быть недостаточно. В тренажерном зале для тренировки трицепса, бицепса и плеч используются гантели. Их также можно купить домой или включить фантазию и использовать, например, бутылки с водой. Для укрепления спины, плеч и трицепса идеально подойдет перекладина или брусья, а также для повышения сопротивления во время приседаний, выпадов или других упражнений всего тела подойдут резиновые петли или эспандеры. Обычный стул или фитбол также являются отличными аксессуарами для домашних тренировок. [4] [10]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Как выбрать подходящие упражнения?
Если вы определились со своей целью и возможностями, которые вам предоставляют аксессуары для домашних тренировок, пришло время выбрать соответствующие упражнения. Разделите упражнения на две категории – упражнения на мышечную группу, которую вы хотите проработать и упражнения с собственным весом или с утяжелителями. Ваш комплексный план тренировок должен быть направлен на мышцы всего тела, поэтому следует помнить о следующих упражнениях: [2] [3] [8] [10] [11]
Верхняя часть тела
Во время этих упражнений в спортзале используются гири, гантели, верхний или нижний блок. Для домашних тренировок вы также можете использовать гантели или бутылки с водой, а эспандер заменит верхний или нижний блок.
Упражнения на плечи – жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны, разведение рук с эспандером, тяга эспандера к подбородку
Упражнения на грудь – жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье, разведение рук с эспандером перед грудью, жим гантелей лежа, отжимания, упражнение ножницы руками
Упражнения на спину – ягодичный мостик, упражнение свеча, упражнение супермен, упражнение на спину сидя, подъем рук лежа на животе, глубокий наклон вперед
Упражнения на бицепс – подъем гантели на бицепс, тяга эспандера на бицепс, концентрированный подъем на бицепс
Упражнения на трицепс – отжимания узким хватом, разгибание гантели на трицепс, обратные отжимания, алмазные отжимания
Пресс
Упражнения на прямую мышцу пресса – планка, русский твист, скручивания, альпинист, ножницы, велосипед лежа, упражнение супермен
Упражнения на боковые мышцы пресса – мостик, подъем ноги лежа на боку, боковая планка [9]
Ягодицы и ноги
Упражнения на ягодицы – приседания, выпады, становая тяга, ягодичный мостик, сгибание ног лежа, приседания сумо, болгарские приседания, приседания с прыжком – все упражнения можно усложнить с помощью эспандера.
Упражнения на заднюю поверхность бедра – сгибание ног лежа, мостик, отведение ноги назад с эспандером, выпады, приседания, выпады в сторону
Упражнения на икры – подъем на носки стоя, ходьба и бег на носках
В то же время не стоит забывать о кардиотренировках. Можно использовать велотренажер, выйти на пробежку или попрыгать со скакалкой. Отличной альтернативой также является HIIT тренировка – высокоинтенсиваня интервальная тренировка. Эта тренировка требует максимальной производительности и концентрации во время выполнения кратких, но интенсивных упражнений. За 20 минут вы сможете сжечь до 270 калорий, укреплив все тело. Табата – это также тренировка высокой интенсивности с короткими перерывами. Каждый интервал занимает около 4 минут, но, вероятно, это будут самые длинные 4 минуты в вашей жизни. Структура такой тренировки выглядит следующим образом: интенсивное упражнение на 20 секунд, 10-секундная пауза, 8 подходов. В течение одного часа табаты чередуется от 3 до 4 упражнений, что в общей сложности составляет 24-32 подхода. [6] [7]
Комбинируйте упражнения правильно
После выбора видов упражнений, следует сосредоточиться на их правильной комбинации, особенно если вы решили тренироваться с весами. Многие комбинации могут вызвать травмы. Поэтому не стоит совмещать во время тренировок: [8]
- упражнения на одинаковые группы мышц при использовании техники высокого подъема
- 2 упражнения, которые напрягают один и тот же сустав
- упражнения, которые могут вызвать судороги
- упражнения, которые резко повышают кровяное давление
Можно сочетать: [8]
- упражнения на разные группы мышц
- аналогичные группы мышц для увеличения объема
- технику высокого подъема с низким подъемом
- упражнения с разной силы
Как часто следует тренироваться?
Важно сказать, что вы не должны переусердствовать с какой-либо тренировкой, и вам обязательно следует выделять время для отдыха. Во время тренировок в мышечных клетках образуются мелкие трещины, для восстановления которых требуется от 24 до 48 часов, в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому силовые тренировки целесообразно выполнять от 3 до 4 раз в неделю. Выполняйте тренировки на разные группы мышц и выполняйте как минимум 4 разные типа упражнений. Посмотрите пример разделения тренировочных дней на группы мышц:
- 1. день – плечи, спина
- 2. день – ноги и ягодицы
- 3. день – пресс, ноги, спина
- 4. день – бицепс, трицепс, верхняя часть тела
Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и с ними также важно не переусердствовать. Не следует тренироваться 7 дней в неделю. Рекомендуемая норма кардио составляет 3-4 раза в неделю, в сочетании с силовыми тренировками лучше всего разделить план тренировок на 3 дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио тренировок. Новичкам лучше отдохнуть и побаловать себя большим количеством выходных. [1] [2] [3]
Сколько повторений отдельных упражнений нужно выполнять?
Количество повторений действительно индивидуально. Оно зависит от вашего предыдущего опыта тренировок, физического состояния, возраста и пола. Тем не менее, во время домашних тренировок эффективно выполнять большее количество повторений. Начинающие могут начать с меньшего количества повторений, например 8 повторений упражнения по 2–3 подхода. Для более опытных спортсменов оптимально выполнять 10 повторений, а для профессионалов – 12. Все это относится к домашним тренировкам с собственным весом. При выполнении упражнений в тренажерном зале следует будет отрегулировать количество повторений в зависимости от веса, с которым вы тренируетесь. [1] [2] [3] [8]
Не забывайте о разминке и стретчинге
Каждая тренировка без исключения должна начинаться с разминки и стретчинга. Разминка помогает:
- восстановить мышцы и суставы
- уменьшить мышечную боль и напряжение
- снизить риск травм суставов, сухожилий и связок
- повысить физическую форму
- увеличить подвижность суставов и мышц
- увеличить гибкость тела
Если вы не выполняете разминку должным образом перед тренировкой, вы рискуете получить травму во время тренировки, и сама тренировка будет менее эффективной. [2] [3]
Какую выбрать структуру плана тренировок?
Итак, пришло время создать структуру тренировок. Ниже мы предоставили пример однонедельного плана тренировок: [3] [11]
| День | Вид тренировки | Тип упражнений | Пример |
|---|
| Понедельник | Силовая тренировка | Упражнения на пресс | 15 минут стретчинг скручивания 4×10 повторений планка – 3×30 секунд альпинист – 3×60 секунд русский твист – 3×10 повторений 20 минут велотренажер |
| Вторник | Силовая тренировка | Упражнения на ноги и ягодицы | 15 минут стретчинг приседания сумо 3×10 повторений приседания с прыжком – 3×10 повторений выпады – 3×10 повторений на обе ноги Мостик – 3×10 20 минут прыжки со скакалкой |
| Среда | Отдых | | |
| Четверг | Кардио | | 15 минут стретчинг 50 минут бег |
| Пятница | Силовая тренировка | Упражнения на спину и плечи | 15 минут стретчинг подъем гантелей перед собой – 3×10 повторений разведение гантелей в стороны – 3×10 повторений супермен – 3×10 повторений на каждую руку и ногу свеча – 3×60 секунд 20 минут прыжки со скакалкой |
| Субота | Кардио | | 15 минут стретчинг 50 минут велотренажер |
| Воскресенье | Отдых | | |
Kогда следует менять план тренировок?
Большим преимуществом является широкий спектр упражнений для каждой мышечной группы и каждой фитнес цели. Поэтому составить один оптимальный план тренировок недостаточно. Хорошей новостью является то, что можно сохранить базовую структуру плана тренировок, но количество повторений, а также вариации упражнений должны меняться со временем. Однако важно не менять план тренировок слишком часто, например, пока не увидите результаты. Это означает, что план тренировок следует менять примерно каждые 3 месяца. Для начинающих можно и позже, так как для них важно полностью освоить упражнения и их правильную технику. План тренировок следует изменить, если вы хотите: [2]
- увеличить количество повторений
- добавить что-то новое в план тренировок
- увеличить интенсивность тренировок
Вдохновитесь онлайн тренировками
Преимуществом домашней тренировки является также возможность тренироваться с помощью онлайн программы тренировок. Обычно онлайн тренировки проводят профессиональные фитнес-тренеры, и такие тренировки являются идеальным способом соблюдения успешного плана тренировок. С их помощью новички смогут освоить правильную технику отдельных упражнений, что позволяет избежать травм и неудач. Еще одним преимуществом онлайн-тренировок является то, что существует большое количество тренировок для достижения различных целей, а некоторые тренировки даже повторяются на регулярной основе с помощью лайвстримов на youtube. Поэтому, если вы не хотите или у вас нет времени составить свой собственный план тренировок, просто включите видео-тренировку и выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями тренера. [5]
Мы верим, что эти советы помогут вам составить эффективный план домашних тренировок. Помните, что самое важное – это приспособить план тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями. А вы тренируетесь дома? Если вам понравилась наша статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Bryan Kenny — Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm
[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[3] Jon Gilson — How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/
[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment
[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/
[6] Tara Laferrara, CPT — Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982
[7] Charlotte Hilton Andersen — 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
[8] Dan Blewett — 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[9] Kristine Thomason — The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4
[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS — How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home
10 бесплатных приложений для домашних тренировок
Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.
Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App
Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.
Приложение доступно для Android и iOS.
Fitbit Coach
Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.
Доступно для Android и iOS.
Thenx
Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.
Приложение доступно для Android и iOS.
Кардио, ВИИТ и Аэробика
Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.
Приложение доступно для Android и iOS.
Табата. Интервальные тренировки дома
4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.
Приложение доступно для Android и iOS.
Спортсмен PRO. Тренировка
Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.
Приложение доступно для Android и iOS.
Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома
Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.
Приложение доступно для Android.
Fitplan: #1 Personal Training App
100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.
Приложение доступно для Android и iOS.
Тренировки для Дома — Никакого Оборудования
Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.
Приложение доступно для Android и iOS.
Тренировки для дома — Планировщик еды
Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.
Приложение доступно для Android и iOS.
Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng
Тренировки в домашних условиях — Docsity
Министерство науки и высшего образования Российской Федерации Калужский филиал федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего образования «Московский государственный технический университет имени Н.Э. Баумана (национальный исследовательский университет)» (КФ МГТУ им. Н.Э. Баумана) ФАКУЛЬТЕТ ИУ-КФ «Информатика и управление» КАФЕДРА ИУ10-КФ «Физическая культура» ДОМАШНЯЯ РАБОТА РЕФЕРАТ «Как я могу развивать свои силовые качества самостоятельно, занимаясь дома?» ДИСЦИПЛИНА: «Физическая культура» Выполнил: студент гр. СПД.Б-22 _________________ (Фаррахова А.Р.) (Подпись) (Ф.И.О.) Проверил: _________________ ( ) (Подпись) (Ф.И.О.) Дата сдачи (защиты): Результаты сдачи (защиты): — Балльная оценка: — Оценка: Калуга, 2020 г. 2 Содержание Введение ………………………………………………………………………………………………………. 2 Методы применения физических упражнений в домашних условиях ………. 4 Рекомендации к выполнению тренировок дома……………………………….5 Составление индивидуального комплекса упражнений дома……………….8 Заключение…………………………………………………………………..…….. 9 Список литературы……………………………………………………………….11 5 аналоги у умельцев. Они не занимают много места, их можно вешать на перекладину или крепить в дверной блок. 2. Рекомендации к выполнению тренировок дома. учше заниматься в первой половине дня, через 1,5-2 часа после легкого завтрака. Занимаясь, ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вы занимаетесь по программам в интернете, находите такие, заниматься по которым вам будет комфортно как новичкам. При выполнении упражнений сосредотачивайтесь на своих ощущениях в теле. Если вы делаете упражнения на пресс, вы должны чувствовать именно мышцы пресса, если выполняете упражнения на ноги, то должны работать мышцы ног, и т.д. Если вы, выполняя упражнения на определенную группу мышц, чувствуете преимущественно работу совсем других мышц, значит, вы неверно выполняете упражнение. Количество повторений зависит от задач, которые вы себе ставите. Если ваша цель улучшить общий тонус и похудеть, то первые несколько тренировок выполняйте упражнения по одному подходу или по два, если вы чувствуете себя хорошо. Количество повторений зависит от упражнений. Если это упражнение для ног, приседания или отведение бедра, можно выполнить 20-25 повторений. Если это отжимания от кровати, от стула или от пола, то 10-15 повторений. Упражнения на пресс можно делать по 15-20 раз за один подход. Такой диапазон повторений делает тренировку безопасной и дает возможность концентрироваться на определенных мышцах. Более сложные упражнения, в которых идет работа с отягощениями, ориентированы на 8-10 повторений. Неподготовленный человек при выполнении таких упражнениях рискует получить травму. Поэтому для начала лучше выбирать упражнения, где вы будете себя чувствовать комфортно, делая от 12-15 до 25 повторений. Тогда ваши тренировки будут направлены на повышение выносливости мышц и сжигание жира. При этом рельеф мышц тоже образуется. 6 Со временем тренировки лучше менять, подключая упражнения на другие группы мышц, чтобы организм не привыкал к одному режиму тренировок. Эффективность возрастает, если организм постоянно испытывает определенный стресс. Если вы будете использовать фитнес-аксессуары, которые можно приобрести в любом спортивном магазине, то вариантов упражнений будет намного больше. Кроме TRX-петель, о которых шла речь выше, можно использовать фитболы разного диаметра, эспандеры-резинки, различные отягощения на ноги и руки. При силовых тренировках рекомендуется давать отдых организму, занимаясь через день. Если же у вас общая тренировка и вы не чувствуете сильной крепатуры, можно продолжить тренироваться и на следующий день. Если есть легкая крепатура поле занятий, рекомендуется еще больше нагрузить свое тело или поплавать, чтобы улучшить кровообращение в мышцах. 7 3. Составление индивидуального комплекса упражнений дома В качестве веса можете использовать что угодно, гантели (если есть), бутылки с водой, тут уж у кого на что фантазия богата. Приседайте много, экспериментируйте с различной постановкой ног. Ставите ноги уже плеч (техника выполнения при этом не должна меняться), почувствуете больше переднюю часть бедра, пошире – заднюю. Разводите носки в стороны больше – внутренняя часть бедра напрягается больше. Перейдем к рукам, отличное для дома упражнение – отжимания из упора сзади. Самая распространенная ошибка желающих накачать руки – большое внимание уделяется бицепсу, и совсем никакого внимания трицепсам. Однако, именно трицепс составляет 2/3 объема руки. Бицепс лишь треть. Однако, при выполнении такого упражнения, задействованы большое количество мышц- стабилизаторов, что нам и нужно. Для девушек данное упражнение тоже весьма актуально. Если есть турник – обязательно подтягивайтесь. Учитесь. Начините с простого «виса на турнике». Висите как можно дольше, руки будут приспосабливаться. Если же считаете, что отлично подтягиваетесь – подвесьте за ремень какой-нибудь груз. Шире хват – и ваша спина будет широко. Подтягивания обратным хватом на бицепс – базовое упражнение для ваших бицепсов. И только когда освоите это, можете брать какие-нибудь бутылки с водой в руки, и пытаться накачать им руки. Приседания – 15 раз, отжимания 5 раз, выпады каждой ногой по 10 раз, подтягивания — сколько сможете. Запишите свои результаты. Время, за которое успели выполнить такой круг, количество повторений и вес. Ни в коем случае, не приступайте к следующему упражнению, если у вас сильная одышка. Пульс должен прийти более менее в норму. И постепенно, неделя за неделей, увеличивайте количество кругов, повторений на каждом упражнении, вес. Делая такие упражнения регулярно, а сам по себе круг таких упражнений не очень тяжелый, большинство из вас смогут в первый же день выполнить 2 и 3
The Ultimate Home Workout Plan
Поскольку Lightning Seeds абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19. Но в год, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома, или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в этом. немного релиза, чтобы не лазить по стенам.
Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, разовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес.Вот почему на этой странице представлены два плана домашних тренировок.
Первый — это план тренировки с собственным весом, для которого требуется лишь немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.
Второй план — это четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим расписанием, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти — в конце концов, это просто груз с ручкой — или готовы выплеснуть прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.
И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом.Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.
План домашней тренировки с собственным весом
Этот план составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.
Тренировка 1
Разминка
Выполните три следующих раунда без отдыха.
1 Прогулка
Повторения 5
Из положения наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки на высокую планку (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.
2 выпада Человека-паука
повторений 5 с каждой стороны
Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.
3 Удар плеча
Повторов 10 с каждой стороны
В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.
Тренировка
Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение — суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, а затем двигайтесь дальше.
1A Выпад в прыжке
Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.
1B Burpee
сетов 3 повторений 5
Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.
2 шага вверх
подходов 1 повторений 10 с каждой стороны
Найдите шаг примерно до колен. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте и левую ногу на ступеньку, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.
3 Бёрпи от груди до пола
Сетов 1 Повторений 5
Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо, подняв руки над головой.
Тренировка 2
Разминка
Выполните два следующих круга без перерыва.
1 Постучите по собачьей ноге вниз
Повторений 5 с каждой стороны
Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми, и вы сформировались треугольник с полом.Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.
2 Йога-отжимание
повторений 5
Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх.
3 Удар скорпиона
Повторений 10 с каждой стороны
Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.
4 Ягодичный мостик
Повторения 10
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы вверху, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка
Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.
1 Приседания с полом
повторений 45
Встаньте, ноги на ширине плеч.Согнитесь в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, при этом грудь держится вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.
2 Тяга отступников без веса
Повторений 30 с каждой стороны
Старт в позиции высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.
3 Приседания «бабочка»
Повторения 15
Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, ступни ног вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите, контролируя это положение.
Тренировка 3
Разминка
Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.
1 Кот-корова
Повторы 10
Начните с рук и колен. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки отошли друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.
2 Заправьте нить в иглу
Повторы 5 с каждой стороны
По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.
3 приседа по кангу
повторений 10
Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание. . Вернитесь в положение «доброе утро», затем вернитесь в положение стоя.
4 Выпад Самсона
Повторений 10 с каждой стороны
Из положения сделайте шаг вперед в выпад, затем сцепите руки вместе и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.
Тренировка
Это 20-минутный AMRAP — как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.
1 Поднятый ягодичный мостик на одной ноге
Повторений 10 с каждой стороны
Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например, на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны местами.
2 болгарских сплит-приседа
повторений 10 с каждой стороны
Встаньте лицом от низкого столика или дивана. Поставьте ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как сделаете 10 повторений.
3 Отжимания
Повторения 5
Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, затем снова поднимитесь.
4 V-up
Повторения 5
Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с одной ноги за раз, по пять повторений с каждой стороны.
Домашний план тренировки с гантелями
Как разогреться
Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы получить основательную тренировку. сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.
Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы сразу же задействовать все цилиндры, а не скрипеть в первых парах подходов с холодными мускулами. Разминка также снижает риск травм во время тренировки и помогает уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.
Ключ к хорошей разминке — проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте этот распорядок, который включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы по всему телу, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, что позволит вашим мышцам привыкнуть к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.
Тренировка 1: Понедельник
1 Махи гантелями
Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек
Отправьте гантель между ног, опираясь на бедра, затем мощно подтолкните ягодицы вперед, чтобы использовать привод бедер поднять гантель на высоту плеч.Верните движение к началу и переходите сразу к следующему повторению.
2 Приседания со штангой над головой
Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек
Начните с удерживания обоих гирь прямо над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, не позволяя весам двигаться вперед.
3 боковых выпада
подходов 3 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60 секунд
Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, сохраняя стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.
4 Отжимания — тяга для отступников
сетов 3 повторений 8 Отдых 60 сек
Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в бок. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.
5 Подъем ног
Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек
Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки над землей.Удерживая ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опускайтесь, не позволяя пяткам касаться пола.
Тренировка 2: среда
Как и первая тренировка недели, это занятие фокусируется на функциональных движениях. И вы не можете получить больше функциональности, чем силовой рывок, который включает в себя перенос веса из низкого положения в положение над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить мощность, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.
1 Силовой рывок
Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек
Держите гантель одной рукой между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Когда ваше тело выпрямится с головы до ног, приседайте наполовину, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.
2 Жим для приседаний (или подруливающее устройство)
Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек
Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.
3 Приседания с прыжком
Подходы 3 Повторений 6 Отдых 60 сек
Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.
4 Ветряная мельница
Подходы 2 Повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд
Держите гантель над головой, затем согнитесь в талии, направляя одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.
5 Развертывание
Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд
Встаньте на колени, держа гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к исходному положению.
Тренировка 3: пятница
Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы переходите от положения лежа к стоянию с отягощением над головой. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.
1 Спинка из стали
Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек
Начните с гантелей над головой, затем опустите в приседание над головой. Все еще в положении на корточках, опустите веса до уровня плеч, затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.
2 Румынская становая тяга на одной ноге
Подходы 2 Повторений 10 на каждую сторону Отдых 60 сек
Встаньте на одну ногу так, чтобы гантели свисали к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге — не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.
3 Приседания на одной ноге
Подходы 2 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60 сек
Встаньте на одну ногу, держа гантели по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.
4 выпада на дереве
подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек
Начните с гантели на плече. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.
5 турецких приёмов
подходов 2 повторений 6 с каждой стороны Отдых 60 сек
Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкните бедра от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.
Домашние тренировки без комплекта
10-минутная тренировка EMOM
EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений за минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум от коротких тренировок, например, на этой 10-минутной тренировке, где вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.
- Отжимание (5 повторений)
- Приседания с прыжком (5 повторений)
- Бёрпи от груди до пола (5 повторений)
- Удержание зверя (необязательно, до конца минуты)
См. Тренировку
20-минутная тренировка пресса
Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот жесткий 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.
- Crunch (20 повторений)
- Crunch Pulse (Reps 20)
- Обратные скручивания (10 повторений)
- Подъем ноги лежа (20 повторений)
- Постучать пальцем по планке (15 повторений с каждой стороны)
- Поднять планку плечом ( Повторений по 15 с каждой стороны)
См. Тренировку
30-минутный круговой цикл всего тела
Это занятие включает четыре раунда по шесть упражнений, и еще есть время для правильной разминки и разминки. полчаса — теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать в течение 30 секунд и отдыхать в течение 15 секунд, а затем отдыхать по 90 секунд между полными раундами.
- Альпинист (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
- Приседания с прыжком (время 30 секунд, отдых 15 секунд)
- Велосипедный кранч (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
- Обратный выпад (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
- Отжимание (время, 30 секунд, отдых) 15 сек)
- Прыжок звездой (время 30 сек отдых 90 сек)
См. Тренировку
сжигание жира тренировка с собственным весом
Эта тренировка всего тела состоит из двух схем по три упражнения.Вы делаете три раунда первого цикла, чтобы активировать ваше ядро и сердцебиение, а затем прорываете пять раундов второго цикла как можно быстрее.
Цепь 1
- Мертвая ошибка (Время 30 секунд Отдых 15 секунд)
- Боковая планка (Время 30 секунд Отдых 15 секунд)
- Опора планки (Время 30 секунд Отдых 15 секунд)
Контур 2
- Ручной отпуск отжимание (10 повторений)
- Выпад в прыжке со сбросом (6 повторений с каждой стороны)
- Попеременное сидение в вертикальном положении (по 7 повторений с каждой стороны)
См. тренировку
Базовая тренировка для женщин
Персональный тренер и менопауза Эксперт по фитнесу Кейт Роу-Хэм поделилась этой тренировкой для женщин с пятью движениями.Стремитесь сделать три-четыре раунда, отдыхая между раундами до 90 секунд.
- Мертвый жук (10 повторений с каждой стороны)
- Постучка по плечу (10 повторений с каждой стороны)
- Боковая планка (время 30 секунд с каждой стороны)
- Bird-dog (10 повторений с каждой стороны)
- Альпинист (30 секунд)
См. Тренировку
Тренировка ног в девять движений
Проработайте все основные мышцы ног и ягодиц с помощью этой тренировки с собственным весом в девять движений. Если у вас под рукой есть гантели, их легко добавить, чтобы повысить сложность каждого упражнения.
- Приседания (сетов по 3 повторения по 10)
- Выпад (сетов по 3 повторения по 10 с каждой стороны)
- Приседания с пистолетом (сеты по 3 повторения по 10 с каждой стороны)
- Доброе утро (сетов 3 повторения по 10)
- Удар осла (3 подхода
- Боковой выпад (подходы 3 повторения по 10 на каждую сторону)
- Подъем на носки (подходы 3 повторения по 10)
- Ягодичный мостик (подходы 3 повторения 10)
- Становая тяга на прямых ногах (подходы 3 повторения 10)
См. Тренировку
Тренировка для улучшения осанки
Сочетание растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и состояние вашей спины.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.
- Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
- Bird-dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
- Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
- Высокая планка (подходы 4 20 сек)
- Супермен (наборы 1 Повторений 15)
- Полукобра (подходы 1 повторение 15)
См. Тренировку
Силовые тренировки дома для всех уровней
Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале.Но правда в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.
При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале. Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.
Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ.Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.
Домашняя тренировка для начинающих
Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора. Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.
Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного.Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ухудшалась ваша форма. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.
Вот четыре упражнения для запуска вашей домашней программы тренировок:
Отжимания
Веривелл / Бен Гольдштейн
Совершенная форма важна при отжимании. Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол.Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.
Выпады
Веривелл / Бен Гольдштейн
Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад вперед или другой вариант.
Приседания
Веривелл / Бен Гольдштейн
Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра.Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.
В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнить это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гири или гирю, чтобы усложнить задачу.
Доски
Веривелл / Бен Гольдштейн
Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины. Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а затем до 90 секунд.
Домашняя тренировка среднего уровня
Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.
Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок дня. Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений по вашему выбору (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).
Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:
Сгибания рук на бицепс
Веривелл / Бен Гольдштейн
Чтобы начать сгибание бицепса , , встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и по одной гантели в каждой руке. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.
Подъемы в стороны
Веривелл / Бен Гольдштейн
Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны.Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.
Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.
Отжимания на трицепс
Бен Гольдштейн
Для отжиманий на трицепс используйте устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задница касалась края стула.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.
Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.
Тяга в наклоне
Веривелл / Бен Гольдштейн
Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения. наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Вытяните руки к груди, как будто гребете на лодке.
Приседания со стенкой
Веривелл / Бен Гольдштейн
Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и сядьте, чтобы бедра были параллельны полу.Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.
Верхний пресс
Веривелл / Бен Гольдштейн
Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижав спину к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав кратковременную паузу перед возвращением в исходное положение.
Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.
Продвинутая домашняя тренировка
В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений. Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для обеспечения устойчивости.
Вы должны добавить в план четыре упражнения:
Отжимания с мячом для стабилизации
Веривелл / Бен Гольдштейн
Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для стабилизации, расположив нижнюю часть тела на мяче.Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.
Боковые пороги
Веривелл / Бен Гольдштейн
Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку. Ремешок должен быть завязан под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.
Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход.Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.
Выпады с разгибанием головы
Веривелл / Бен Гольдштейн
Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед и примите положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч. Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений с каждой стороны, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.
Тяга вниз
Веривелл / Бен Гольдштейн
Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью ленты с отягощениями.Прицепите центр вашей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.
Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, делая два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.
Слово Verywell
Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю.Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и дюймах , но и в том, как вы себя чувствуете, .
Если когда-нибудь вы достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность тренировки. Ваше тело ответит тем же, поскольку оно отвечает на вызов и помогает вам обрести больше силы и уверенности.
50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно и где угодно
Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?
Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.
От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.
Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.
Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.
Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.
Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.
Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.
Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:
- Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
- Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
- Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
- Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
- У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
- Они бесплатны. , — сказал Нафф.
- Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.
Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.
Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.
Упражнения с собственным весом и тренажерный зал
Плюсы
- Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «извинений» из ваших тренировок.
- Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
- Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенным движениям, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Wirth K, et al. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
- В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
- Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
- Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
- Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).
Собственный вес по сравнению с кардио
Плюсы
- Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
- Упражнения с собственным весом дают вам преимущества в кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет энергичных отжиманий или подтягиваний.
- Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
- Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977
Вес тела и свободный вес
Плюсы
- Вам не нужен тренажерный зал.
- Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
- Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
- Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
- Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.
У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете проверить эти полные тренировки с собственным весом для новичков.
1. Круги руками
Помните урок физкультуры?
- Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
- Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
- Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.
2. Стандартные отжимания
Есть причина, по которой это классика как камень.
- Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
- Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
- Обязательно прижмите локти к телу.
Вот и все!
3. Доска
Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.
- Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
- Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
- Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).
4. Приседания
Узнайте, как правильно выполнять приседания.
- Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
- Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
- Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
- Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Выпад
Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.
- Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
- Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте туловище, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.
6. Плечевой мост
Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
- Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
- Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
- Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
- Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.
7. Burpee
Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.
- Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
- Затем верните ноги в положение отжимания.
- Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
- Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.
Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.
8. Шаг вперед
Сделай это для Ченнинга!
- Найдите ступеньку или скамейку.
- Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
- Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.
Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо на всем теле.
9. Inchworm
- Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
- Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
- Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
- Продолжайте делать 4–6 повторений.
10. Прыжок в такте
Это мощная тренировка для пресса и бедер.
- Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
- Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
- Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!
11. Медвежье ползание
Примите этого внутреннего гризли.
- Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
- Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
- Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).
12. Альпинист
Следующая остановка? Эверест.
- Начните с рук и коленей.
- Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
- Держа руки на полу и напряженно, прыгайте и меняйте ноги.
- Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.
13. Плиометрические отжимания
Готовы подышать воздухом?
- Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
- Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять секунд на секунду!).
- Вернувшись на твердую землю, сразу же переходите к следующему повторению.
Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.
14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса
Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.
- Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
- Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.
15. Прогулка лежа на животе
Старт на четвереньках с задействованным корпусом.
- Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
- Затем постепенно возвращайте руки в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
- Следующий танец.
16. Планка для отжиманий
- Начните с положения планки.
- Положите одну руку на пол, чтобы сделать отжимание, с прямой спиной и задействованным корпусом.
- Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
- Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.
17. Сиденье у стены
Кому нужен стул, когда есть стена?
- Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
- Делайте 60 секунд в подходе.
Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.
18. Выпад часов
Время для испытания.
- Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
- Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
- Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.
19. Выпад в ряд
- Начните с обычного выпада.
- Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
- Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
- Добавьте веса, чтобы действительно согреться.
20. Приседания с пистолетом
- Встаньте, держа руки прямо перед собой.
- Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
- Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
- Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.
21. Прыжок с выпадом
Готовы произвести впечатление на друзей?
- Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
- Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
- В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
- Повторите и продолжите переключение ног.
Попробуйте сделать 10!
22. Ревецкий выпад
Давайте проявим немного уважения.
- Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
- Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
- Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.
Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.
23. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга — это бомба.
- Начните в положении стоя, ноги вместе.
- Слегка поднимите правую ногу.
- Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
- Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
- Поднимите туловище, опуская правую ногу.
- Ножки переключателя.
Мы поближе познакомились с мощной становой тягой.
24. Приседания с вытягиванием и прыжком
Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?
- Выполните обычное приседание.
- Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
- Стремитесь сделать 15 повторений.
- Сделайте передышку перед следующим подходом.
25. Приседания в позе стула
Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
- Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
- Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
26. Подъем четвероногих ног
- Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
- Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
- Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
- Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.
27. Подъем на носки
Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.
- Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
- Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
- Аааи повторить.
- Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.
Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)
28. Отжимание дельфином
Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.
- Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
- Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
- Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.
29. Подъем контралатеральной конечности
Звучит круто, да? Вот разбивка:
- Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
- Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
- Удерживая позицию, затем снова опустите руку вниз. Повторите с другой стороны.
- Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.
30. Удар осла
Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.
- Начните в положении отжимания, ноги вместе.
- Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
- Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.
Этот прием играет ключевую роль в этой эпической тренировке ядра и ягодиц.
31. Отжимания в стойке на руках
Предупреждение: это упражнение для профессионалов.
- Примите положение стойки на руках у стены.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
- Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!
(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)
32. Отжимания в дзюдо
Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.
- Из положения отжимания поднимите бедра.
- Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
- Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
- Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
- Попробуйте повторять в течение 30–60 секунд.
33. Обратная мушка
- Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
- Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
- Положите ладони друг на друга и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
- Повторить.
34. Супермен
Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.
- Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
- Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовался небольшой изгиб тела.
- Опустите конечности и повторите.
Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.
Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.
35. Отжимания для трицепсов
Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:
- Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
- Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
- Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
- Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.
36. Алмазное отжимание
Рианна одобрила бы это!
- Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
- Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.
Вот как правильно выполнять отжимания.
37. Боксер
Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
- Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
- Держите локти вместе и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
- Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы находитесь на ринге!
Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.
38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)
Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.
- Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
- Вставляйте руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)
Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.
39. L сиденье
Снимите груз (ну не , точно ).
- Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
- Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
- Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
- Повторить.
40. Отжимания с вращением
Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:
- Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
- Вернитесь в исходное положение
- Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.
41. Удар ногой
- Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
- Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
- Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не отрывая мышцы кора.
- Продолжай в течение минуты прямо!
42. Динамическая планка лежа
- Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
- Опустите их обратно.
- Продолжайте это движение как можно дольше.
- Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.
Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.
43. Боковая планка
Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.
- Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
- Поднимитесь на одну ногу и локоть.
- Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
- Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете выдержать!
Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.
44. Русский твист
Еще не чувствуете себя царем фитнеса?
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
- Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
- Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.
45. Велосипед
Просто храните шлем в шкафу.
- Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
- Подведите колени к груди.
- Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
- Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.
46. Crunch
Прежде чем кого-то короновали Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ к успеху.
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
- Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы кора.
- Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
- Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.
47. Сегментарное вращение
Давайте нацелимся на эти наклонные точки!
- Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
- Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
- Повторите справа.
48. Жим пресса одной ногой
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
- Прижмите правую руку к поднятому колену, используя ядро для создания давления между рукой и коленом.
- Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
- Повторите упражнение левой рукой и коленом.
49. Жим пресса двумя ногами
Две ноги — это вдвойне веселее!
Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.
50. Приседания Sprinter
Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?
- Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
- Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.
Как заниматься спортом дома во время вспышки коронавируса
Есть много причин, по которым вы можете избегать занятий в тренажерном зале. В связи с недавней пандемией коронавируса многие люди обеспокоены посещением тренажерного зала, в то время как другие просто хотят поддерживать режим физических упражнений, хотя у них могут быть ограниченные возможности выезжать за пределы дома.
Сложнее понять, что делать. Как организовать эффективную домашнюю тренировку? Что делать, если у вас мало оборудования или места? В следующих сериях вы познакомитесь с различными вариантами тренировок дома, независимо от того, есть ли у вас только собственное тело и пара обуви или тренажерный зал, оснащенный всем оборудованием, которое только можно вообразить.
Упражнения с собственным весом
Веривелл / Бен Гольдштейн
Самый простой способ заниматься дома — использовать собственное тело.Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории. А с помощью круговых тренировок (переходя от одного упражнения к другому, без небольшого отдыха или без отдыха) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.
Как к:
- Выберите тренировку — Кардио, силовая тренировка или их сочетание
- Выберите 10 различных упражнений. — Что касается кардио, сосредоточьтесь на упражнениях с разным уровнем интенсивности.Например, вы можете чередовать высокоинтенсивное упражнение (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легким движением (например, маршем на месте). Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ног, задней части ног и основные движения, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания. Идеи упражнений : Пошаговые кардиоупражнения, пошаговые упражнения с собственным весом
- Выберите продолжительность каждого упражнения — Новички могут начинать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, в то время как средние или продвинутые упражнения могут выполнять 60-90 секунд или 20 или более повторений
- Приготовьтесь — Установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки
- Тренировка — Сделайте 1 круг, если вы новичок или у вас мало времени.Сделайте 2-5 кругов для более интенсивной тренировки
Пример кардиотренировки (без оборудования)
- 1 мин. Марш на месте — высоко поднимите колени и взмахните руками
- 1 мин: бег трусцой, выталкивая руки над головой
- 1 мин: Высокие колени
- 1 мин: Медленные контролируемые домкраты Plyo
- 1 мин .: Обычные прыгуны
- 1 мин .: марш на место
- 1 мин. Фигуристы
- 1 мин: Альпинисты
- 1 мин: Высокие колени
- 1 мин .: марш на место
Пример силовой схемы тренировки (без оборудования)
- 1 мин .: Марш на место для разминки
- Приседания — 20 повторений
- Обратные выпады — 12 повторений на каждую ногу
- Отжимания (на коленях или пальцах ног) — 10-12 повторений
- Отжимания — 10-12 повторений
- Выпады с ходьбой, руки над головой — 10-12 повторений
- Боковой подъем ног
- Доски
- Ягодичный мостик
- Задние удлинители
Видео с упражнениями
По разнообразию, удобству и более структурированному домашнему упражнению вы не сможете превзойти видео с упражнениями.Существуют тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое удобное для вас время в уединении собственного дома. Лучшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, поэтому почти каждый может найти видео, которое ему нравится.
Хуже всего в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, что делает поиск идеального видео утомительным процессом.
Хотя вы можете найти видео с упражнениями почти везде, где продается видео или фитнес-оборудование, вы обнаружите, что некоторые из лучших видео продаются только в Интернете.
Видеоресурсы
- Коллаж видео — это, безусловно, мой любимый веб-сайт для поиска и покупки видео с упражнениями. Вы можете искать по ключевому слову, уровню подготовки, инструктору и многому другому. Отзывы пользователей и видеоклипы немного упрощают поиск идеального видео.
- Video Fitness — На этом веб-сайте так много видеообзоров, что вы могли бы больше времени читать о видео, чем на самом деле. Однако сайт хорошо организован, и вы можете найти видео разными способами: с указанием инструктора, типа тренировки, уровня физической подготовки и т. Д.Обзоры публикуются настоящими посетителями, что дает вам больше подробностей, помимо общих, иногда вводящих в заблуждение описаний на обложках видео.
- Amazon.com — Интернет-гигант — отличное место, где можно найти видео с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видео и тренировках.
- Cathe.com — Кат Фридрих — одна из моих любимых видеоинструкций, она предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Кэт предлагает свои тренировки в двух форматах: на DVD или в загружаемых версиях, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.
Популярные видеоролики с домашними упражнениями
Лучшее для начинающих : видео Лесли Сансон «Прогулка по дому», видео о тренировках для стройных девушек
Видео с отличными круговыми тренировками : Голливудский учебный лагерь Пола Катами 4×4, пик Мишель Дозуа на 10 кардио-силовых упражнений и Circuit Max Кэт Фридрих.
Лучшее кардио-видео высокой интенсивности : Тело Эми Диксон на бездыхании 2, Интервальный кардио-ожог 10 Мишель Дозуа, Тренировка HiiT Кэт Фридрих
Лучшее для пожилых людей : Прайм-тайм Джейн Фонда «Фирма и ожог», тренировка «Гиревой бумер»
Онлайн-тренировки и ресурсы
Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для домашних и / или путешествующих людей.Не весь контент во всемирной паутине одинаково создан, но, если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать о упражнениях: как создать домашний тренажерный зал, создать свою собственную программу упражнений и изучить основы кардио, силовых тренировок и того, как прийти в форму с помощью упражнений.
Вы также можете воспользоваться преимуществами множества веб-сайтов, предлагающих как платные, так и бесплатные онлайн-тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые можно распечатать, просмотреть в Интернете или даже транслировать на компьютер, телефон или iPad.
Тренировки от Verywell
Вы можете начать прямо здесь с некоторых из множества бесплатных тренировок, доступных вам от Verywell:
Фитнес-приложения для iPad, MP3 и смартфонов
Помните, когда ваш телефон только звонил? Теперь приложения для смартфонов позволяют делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры — отличные ресурсы для домашних упражнений, особенно если вам становится скучно делать одно и то же изо дня в день.
С помощью подходящих приложений вы можете найти тренировки с гидом, музыку с изменяемым темпом, таймеры и многое другое, что может разнообразить и развлечь ваши домашние тренировки.
Тренировки, музыка и приложения для домашних тренажеров
- Для Cardio : беговая дорожка / тренажер для улицы BeatBurn или эллиптический тренажер BeatBurn (iPhone или iPad) — если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, тренировки довольно быстро становятся утомительными. BeatBurn предлагает управляемые интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с энтузиазмом подскажет, когда следует изменить настройки во время тренировки.
- For Workouts : Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) — это еще одно приложение, которое отлично подходит для домашних тренажеров с рядом бесплатных управляемых тренировок, которые вы можете слушать (и при необходимости просматривать демонстрации каждого упражнения) во время прослушивания под свою музыку. Вы также можете оплачивать тренировки в приложении, чтобы получить больше возможностей и тренировок.
- Для готовых тренировок или для самостоятельных тренировок : Fitness Builder (iPhone или iPad) — это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее различные способы тренировок.Вы можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, групп мышц, которые вы хотите проработать, или типа тренировки, которую вы ищете. Существует ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из великолепной базы данных включенных упражнений.
- Для потоковой передачи видео с упражнениями — Фитнес-класс для iPad (iPad) — это бесплатное приложение, дающее вам доступ к сотням потоковых видео с упражнениями (многие из которых от известных инструкторов, таких как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете предварительно просмотреть и приобрести .Имея такое разнообразие, вы можете использовать свой iPad для практически любых тренировок, которые вы только можете себе представить.
- Для темпа тренировок со звуком : MotionTraxx (iPhone или iPad) — это музыкальное приложение — еще один отличный вариант для домашних тренажеров, особенно если вы ходите или бегаете. Фитнес-ди-джей Дикрон собрал невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разную частоту ударов в минуту, так что вы можете найти идеальный темп для любой тренировки — ходьбы, бега, подъема тяжестей или других занятий.В iTunes также доступны тренировки с инструктором (они оплачиваются дополнительно).
- Лучший таймер для интервальных тренировок / тренировок табата : Таймер Tabata Pro (iPhone или iPad) — если вы креативны и любите настраивать свои собственные интервальные тренировки, это приложение просто необходимо. Он разработан для тренировок Табата (чередование жестких интервалов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы по своему усмотрению.
Exergames
Видеоигры больше не нужны только для бездельника.В последние годы мы наблюдаем все больше и больше экстренных игр (игр, которые действительно требуют, чтобы вы вставали и двигались). Уже сам по себе этот факт делает такие экстремальные игры, как EA Sports Active, Everybody Dance и Gold’s Gym Dance Workout, интересным вариантом для домашних упражнений, которым сложно найти мотивацию.
Имейте в виду, что не все упражнения созданы равными, и некоторые из них не обладают достаточной интенсивностью или движением, чтобы действительно «считаться» традиционной тренировкой.
Wii Fit и Wii Fit Plus, например, отлично подходят для того, чтобы отвлечься от упражнений с дивана, но вам все равно придется дополнять это регулярными тренировками, если вы хотите поправиться и похудеть.
Однако существуют более интенсивные упражнения, предлагающие еще один вариант для домашних упражнений:
Лучшие игры для сжигания калорий
10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин — Городской путеводитель
Читать 6 мин.
Регулярные упражнения дают бесчисленное множество преимуществ. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов.Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Чаще всего извиняются слишком занятой. Но при правильном планировании вы можете выделить немного времени в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений.Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования. В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела.
10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин
1. Прыжки валеты Это упражнение нацелено на все тело. Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс.Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.
Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги. Немедленно поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.
2. Доска Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для начинающих для укрепления пресса и укрепления плеч, рук и спины.Это можно сделать во многих вариантах.
Как делать: примите позу отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше.
3. Крестовые скручивания Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет мышцы живота и брюшного пресса.
Как делать: Лягте на спину.Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.
4. Боковая планка Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.
Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча.Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите и с другой стороны!
5. Приседания Помогает получить лучшую форму, если включен в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.
Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на уровне ступней.Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.
6. Выпады Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает вам укрепить нижнюю часть тела и повысить подвижность бедер.
Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.
7. Отжимания В основном отжимания — это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.
Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.
8. Русский твист Это эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.
Как делать: сядьте, наклонив туловище назад под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как если бы между верхней частью тела и бедрами должна была выглядеть воображаемая V-образная форма.
9. Высокие колени Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!
Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.
10. Мертвые ошибки Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.
Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.
Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Перед тренировкой важно правильно разогреться, чтобы не допустить травм. Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще.Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!
Помните, здоровье — это богатство. Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!
[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]
Лучшая домашняя тренировка на 2021 год
Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.
Getty Images
На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: очень разорванный или остро нуждающийся в диете. Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что заниматься дома по-прежнему безопаснее, чем тренироваться в тренажерном зале, пока бушует пандемия.
Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить в класс для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки и достичь желаемого. фитнес-цели. Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, выполнение программы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.
Получите больше от своих технологий
Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.
Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, ягодицы, грудь, спину — тренировки для наращивания мышц. действительно для всех групп мышц. Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.
Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие
Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок
Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют наличия фитнес-оборудования, что позволяет легко перейти к ним.
Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно — или в качестве расширенного испытания — пока вспышка заболевания не позволяет нам застрять дома.
Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.
Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.
Пелотон
Peloton
Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего усовершенствованного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton.
— включает простые для понимания и высококачественные видео, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.
CorePower Yoga
Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за эпидемии и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.
Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год
Nike Training Club
Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, в том числе программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.
Les Mills
Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов США в месяц или 11,99 долларов США в месяц с трехмесячным обязательством.
Создан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.
Кэсси Хо / Blogilates
Blogilates
Касси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным YouTube-каналом и веб-сайтом Blogilates, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на эпидемию она также создала план тренировок на 14 дней в карантине — отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои расписания тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.
Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома
Amazon Prime Video
Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке видео о фитнесе, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.
Индивидуальные персональные тренеры
Многие персональные тренеры, у которых занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок, от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.
HIIT-тренировки
Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.
Базовое оборудование для тренировок до 100 долларов
Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.
Вот некоторые вещи, которые можно использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.
Скакалка : Если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — это лучший вариант для разминки или быстрой кардиотренировки, когда у вас мало времени.
Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.
Не забывайте растягиваться перед тренировкой.
Анджела Ланг / CNET
Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : Существует много типов ковриков, и выбор, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, в то время как коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.
Блок йоги : Блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они поставляются в комплекте из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.
Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.
Наушники: Если вы тренируетесь с телефоном, планшетом или ноутбуком, наушники сделают вас максимально комфортным, а также окажут вежливость по отношению к любому члену семьи, который не хочет работать с вами.
Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того, как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.
Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего тренажерного зала
Большие инвестиции в домашний тренажерный зал
Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Сегодняшнее домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с помощью занятий в режиме реального времени, социальных функций и отслеживания прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.
Пелотон
Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина.Благодаря своей небольшой площади (для этого требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам испытать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.
Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.
Прочтите наш обзор Peloton Bike.
Зеркало
Тем, кто любит потренироваться с просмотром видео на YouTube (или даже старых DVD-дисков о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.
Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и компактность. Кроме того, хотя это по-прежнему дорогое вложение — 1495 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 895 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.
Беговая дорожка
Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок
Вудвей
Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-е.Современные тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.
Альтернативные велосипеды Peloton
Лучшее для Peloton без ценника
Эшелон
Hydrow
Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.
Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, представляет собой гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прикрепленном сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите выполнить одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).
При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете опробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: Hydrow Starter Package (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2705 долларов США). включает в себя все, начиная от стартового пакета, плюс «комплект для тренировок на коврике» и валик из вспененного материала.
Сейчас играет:
Смотри:
Peloton Bike делает вращение дома более плавным
1:55
Дополнительные советы по фитнесу
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
10-минутных тренировок — NHS
Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали, чтобы заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки — именно то, что вам нужно.
Эти фитнес-программы без оборудования отлично подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.
Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над определенной областью вашей физической формы.
Попробуйте выполнять одну из этих процедур ежедневно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.
Тренировки также можно привязать к обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.
6-минутная разминка перед тренировкой
Разогрейтесь и как следует растянитесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными.Эта процедура разминки и растяжки должна занять около 6 минут.
10-минутная кардио-тренировка
Тренируйте свое сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардиотренировки для аэробной подготовки. Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундной серией скакалок.
Тонизирующая тренировка 10 минут
Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер, но если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой.
10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц
Сделайте эту 10-минутную тренировку для ног, ягодиц и ягодиц в тонусе, подтяните и сожгите жир с живота, бедер и ягодиц.
10-минутная тренировка пресса
Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки пресса. Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы туловища.
10-минутная тренировка ягодиц
Избавьтесь от обвисшей попки и получите идеальный тонус для ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц.Эти упражнения укрепляют ваши ягодицы, бедра и спину.
10-минутный бластер для предплечий
Избавьтесь от дряблых предплечий с помощью этой 10-минутной тренировки для предплечий. Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.
5-минутная процедура охлаждения
После тренировки потянитесь и остыните, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм. Эта процедура заминки должна занять около 5 минут.
Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июля 2021 г.
.
