Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях для женщин: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях – девушки, качаем пресс по-умному!

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!

Естественно, сами по себе кубики на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле приходится попотеть в прямом смысле слова. Но, прежде всего, отметим, что самыми эффективными тренировки на пресс бывают с утра, на голодный желудок и с правильным дыханием.

Итак, вашему вниманию – рейтинг самых эффективных упражнений на пресс, для которых не нужно идти в спортивный зал!

Упражнение велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.

Как делать?

Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.

Правила: ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.

Подъемы ног на пресс

Какие бы тренажеры не изобретали современные производители, сколько бы модных фитнесс-программ не появлялось в интернете, самыми действенными остаются старые и добрые подъемы ног в висе. Именно они обеспечивают наиболее мощное развитие выносливости и рельефности мышц живота.

Данное упражнение – прямой конкурент «велосипеда» в тренировках на пресс.

Как делать?

Хватаемся руками за турник или перекладину, повисаем на ней, выпрямив ноги и руки. При этом слегка сгибаем спину в области поясницы. Далее делаем вдох и быстро поднимаем ноги вверх максимально высоко. Желательно, выше горизонтали. На секунду замираем, максимально напрягая мышцы пресса.

Далее – выдох и медленное возвращение ног в исходную позицию. Новички могут поднимать ноги согнутыми в коленях.

Число повторов – насколько хватит сил.

Правила: корпус оставляем максимально неподвижным, двигаем ноги, постоянно контролируя работу мускулатуры пресса.

Ножницы

Идеальное для проработки нижнего пресса упражнение.

Чем ниже ноги в момент упражнения, тем сильнее нагрузка на мышцы живота.

Ложимся на пол (на твердой поверхности, не на диване!), руки вытягиваем по швам и максимально прижимаем к полу. Далее, приподняв ноги (вытянутыми!), начинаем выполнять ими движения «крест-накрест».

Число подходов: 3-4. Время: по полминуты на каждый подход.

Правила: ноги оставляем прямыми, поясницу не отрываем от пола.

Скручивания на фитболе

Этот замечательный «тренажер» сегодня есть практически у каждой женщины, которая хотя бы периодически тренируется дома.

Скручивания на фитболе тренируют и прямую мышцу живота, и бедра с ягодицами, и считаются весьма эффективными упражнениями.

Как делать?

Ложимся животом на инвентарь, руки – на затылок, далее, чуть расставив в стороны ступни, упираемся ими в пол. Теперь медленно поднимаем тело вверх и, делая вдох, слегка округляем спину. Далее – в исходное положение, глубокий вдох и выгибаемся назад, растягивая мышцы пресса.

Правила: не меняем свое положение, независимо от поведения мяча.

Выкаты с фитболом

Еще одно эффективное упражнение.

Как делать: упираемся в мяч руками так, чтобы они целиком лежали на инвентаре – от ладоней до локтей. Ногами упираемся с пол, чуть расставив их в стороны (ноги остаются прямыми!). Теперь напрягаем мышцы пресса и катим фитбол вперед до момента, пока руки не выпрямятся.

Возврат в исходную позицию начинается сразу, как мышцы пресса перестают напрягаться: катим фитбол обратно тем же образом.

Число подходов – 3. Число упражнений – сколько потянет организм.

Упражнение планка на пресс

Еще одно супер-упражнение из ТОП-3 самых эффективных не только для пресса, но и для других групп мышц.

Идеальное упражнение для всех, кто хочет убрать обвисший животик и поплывшую талию, заменив их красивыми кубиками. Естественно, одна планка кубиков не даст – не забываем о правильном питании и кардиотренировках.

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, дается оно тяжело, и новичок удержаться на планке более 30-40 секунд, как правило, не может.

Как делать?

Принимаем упор лежа, вытягиваем корпус и упираемся в пол пальцами ног. Что касается рук – можно упереться в пол ладонями или лечь на локти (второй вариант предпочтителен). Спинку следует натянуть «струной», напрячь мышцы живота и держаться этой «прямой линией», насколько хватит сил.

Правила: попа не должна выпячивать, живот – провисать. Тело удерживаем ровной линией хотя бы 30 секунд.

Число подходов – 3-4. Постепенно доводим время упражнения до 1,5 мин.

Планка «Пила»

Встаем в ту же позицию, что и при вышеописанной планке (упираемся локтями и пальцами ног в пол, вытягиваемся «струной»), втягиваем животик по максимуму и начинаем раскачиваться назад-вперед с небольшой амплитудой.

Правила: плечи в момент движения уходят за линию локтей и обратно, прогибы и дуги в пояснице запрещены – «пилим» с ровной спинкой!

Время упражнения – 1 минута, число подходов – 3-4.

Скручивания с роликом

Не самое мощное, но довольно эффективное упражнение при отсутствии тренажеров и в домашних условиях — если, конечно, выполнять его в комплексе с другими упражнениями.

Как делать?

Встаем на колени — и, удерживая руками ролик на полу, катим его вперед до момента, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. Далее катим его обратно.

Правила: бедра не должны в момент упражнения провисать.

Число повторений – максимальное, число подходов – 3-4.

Подъем ног из положения лежа

Отличный вариант, чтобы скинуть пару лишних сантиметров с талии.

Как делать?

Ложимся на спину, вытянув руки вдоль тела. Сильно напрягаем пресс и аккуратно, медленно и на выдохе отрываем ноги от пола до образования прямого угла, приподнимая таз.

Число подходов – 3-4, число повторов – 10-20.

Также можно тренировать пресс подъемом ног с отягощением. Данное упражнение выполняется так же, только к каждой ноге следует прикрепить утяжелитель (начинаем с 0,5-1 кг).

Правила: не касаемся пятками пола. Новички могут поднимать ноги согнутыми.

Обратные скручивания

Очень эффективное упражнение, но кубики оно обеспечит только после того, как вы сгоните лишний жир.

Как избавиться от внутреннего жира упражнениями?

Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.

Как делать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.

Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.

Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Домашний пресс: получите кубики пресса в гостиной

Итак, вы, наверное, посмеялись над названием этой статьи. «Каждый вечер я получаю шесть пачек в своей гостиной», — говорите вы. «Я просто иду к своему холодильнику, достаю пиво и возвращаюсь на диван, чтобы посмотреть Netflix». Очевидно, что эту конкретную упаковку из шести штук легко достать. Между тазом и ребрами, однако, требуется немного больше усилий, чтобы укрепиться, но это не обязательно требует гораздо больше времени. У нас есть две отличные тренировки, которые помогут вам в этом, и каждая займет всего несколько минут. Обе программы, разработанные директором по фитнес-программам Onnit Gym Хуаном Лейей (@juannit в Instagram), можно выполнять дома: для одной вообще не требуется никакого оборудования, а для другой используется только легкий медицинский мяч.

(P.S.: Если вы действительно выпиваете по шесть банок на ночь, вы не увидите четкости в своем прессе независимо от того, какую тренировку вы выполняете. Вам нужно сократить калории и сахар из своего рациона, чтобы избавиться от жира… и может быть, обратитесь за консультацией?)

Сжигатель пресса с собственным весом

Лейя говорит, что вы можете выполнять эту программу в начале тренировки для других групп мышц (если вы хотите уделить первостепенное внимание интенсивный финишер), либо в отдельный день целиком. Все, что вам нужно, это немного площади. Это занимает шесть минут (или меньше).

Указания: Установите таймер на 6 минут и запустите часы в тот момент, когда вы начнете первое упражнение. Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу каждого из них. Выполняйте первое упражнение в общей сложности 30 секунд, а затем делайте остальные по 20 секунд каждое. Не отдыхайте между упражнениями и как можно меньше отдыхайте после последнего. Повторяйте в течение 3 полных раундов или до тех пор, пока не истечет 6 минут.

1 Планка на прямых руках/колени к локтям/альпинист

Повторов: Работать 30 сек.

loading…

Шаг 1. Примите положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч и вытянув ноги за собой. Слегка втяните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику, и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию 10 секунд.

Шаг 2. Поднимайте одно колено за раз на 45 градусов до локтя. Отведите его назад, сохраняя напряженный корпус, и держите бедра и плечи прямо на полу. Продолжайте в течение 10 секунд.

Шаг 3. Наконец, выполните альпинизм, чередуя прямые колени к груди и спине. Идите 10 секунд.

2 Полных Приседания

Повторений: Работать 20 сек.

loading…

Шаг 1. Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях на 90 градусов. Поднимите руки за голову.

Шаг 2. Сядьте до упора и обхватите колени в верхней точке.

3 Велосипедный хруст

Повторов: Работать 20 сек.

loading…

Шаг 1. Лягте на спину и положите руки по бокам головы. Вытяните одну ногу перед собой, а другую подтяните к груди.

Шаг 2. Поверните плечи, сгибая прямую ногу и вытягивая согнутую ногу до соприкосновения противоположного локтя и колена. Альтернативные стороны; это должно выглядеть так, как будто вы крутите педали велосипеда.

4 Русский Твист

повторений: Работать 20 сек.

loading…

Шаг 1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Поднимите ноги от пола, чтобы напрячь пресс.

Шаг 2. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь пола рядом с бедром обеими руками.

5 Удержание полого тела

Повторений: Работать 20 сек.

loading…

Шаг 1. Лягте на спину и поднимите руки над головой. Втяните таз так, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Собери свое ядро.

Шаг 2. Вытяните ноги и поднимите их над полом. Удерживайте положение с прямыми руками и ногами, сохраняя ровную спину.

Медицинский мяч для тренировки пресса

Медицинский мяч позволяет добавить вес к тренировке пресса в форме, которую легче захватывать и держать в руках, чем гантель или блин. Это также позволяет вам тренировать корпус для мощности, как в упражнении с вращательным ударом, когда вы поворачиваете туловище и бросаете мяч в пол. Этот вид тренировок готовит ваш кор к производству и поглощению силы так, как это необходимо, когда вы занимаетесь спортом.

Указания: Выполняйте эту тренировку в начале одного из ваших обычных занятий — она должна занимать не более 6 минут. Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу каждого из них. Выполните 10 повторений для каждого движения. Не отдыхайте между упражнениями, а затем отдыхайте 30–60 секунд после последнего. Повторите для 2 полных раундов.

1 Сиденье «бабочка» с медболом

loading…

Шаг 1. Возьмите набивной мяч обеими руками над головой и лягте на пол на спину. Согните колени, сводя подошвы стоп вместе.

Шаг 2 . Полностью сядьте, опуская мяч перед грудью и касаясь им пальцев ног.

2 Подъем ног с мячом

loading…

Шаг 1. Лягте на спину и держите мяч над головой. Вытяните ноги перед собой.

Шаг 2. Поднимите ноги и оторвите бедра от пола, используя мяч в качестве противовеса. Напрягите пресс в верхней точке.

3 Настольный медицинский мяч для извлечения

loading…

Шаг 1. Лягте на спину и держите мяч над головой. Поднимите ноги на 90 градусов, а затем согните колени до 90. Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Сядьте и подтяните мяч сверху к груди. Поместите мяч на полку, образованную вашими голенями, и опустите туловище обратно вниз.

Шаг 3. Снова сядьте, поднимите мяч из ног и снова опуститесь. Каждое приседание — это одно повторение.

4 Удар с вращением

loading…

Шаг 1. Встаньте на колени и держите мяч перед грудью. Согните таз так, чтобы он был параллелен полу, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите мяч над головой и поверните его в сторону. Ударьте мячом об пол и поймайте его на отскоке. Повернитесь на другую сторону и повторите. Каждый удар — это одно повторение. Выполните по 5 повторений на каждую сторону (всего 10).

6 лучших упражнений для пресса в домашних условиях для тонуса и укрепления мышц кора

Многие люди могут мечтать о шести кубиках пресса или даже о том, чтобы слегка сгладить живот, но не знают, с чего начать, чтобы получить результаты. Неужели это так же просто, как делать 100 скручиваний в день? Или вам нужен абонемент в тренажерный зал и сертифицированный личный тренер?

Если вы задавались вопросом, как наиболее эффективно привести в тонус и укрепить пресс, мы вам поможем. Мы составили список лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать. Лучшая часть? Вы можете сделать их все из дома.

Могу ли я накачать пресс дома?

Да, это возможно! Вам не нужен тренажерный зал или личный тренер для достижения ваших основных целей. Вы можете выполнять силовые упражнения на пресс, не выходя из собственного дома, с отличными результатами и практически без оборудования.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, которые выполняются правильно, поэтому убедитесь, что вы понимаете правильную форму, необходимую для приведенных ниже упражнений (независимо от вашего местоположения).

6 упражнений для пресса дома, которые действительно работают

Мы составили список хороших упражнений для пресса, которые эффективны и помогут вам построить прочную основу брюшного пресса.

Тренировка пресса 1: Боковая планка

Мы определенно рекомендуем сначала попробовать традиционную планку, прежде чем перейти к боковой планке.

1. Возьмите коврик для йоги или упражнений и лягте на коврик справа от вас.
2. Из этого исходного положения предплечье должно лежать на полу, а локоть должен находиться прямо под плечом.
3. Ваши ноги должны быть вытянуты по всей длине коврика, а стопы должны быть поставлены одна на другую.
4. Поднимитесь на правую руку, помня о том, как высоко вы поднимаете бедра (они должны быть примерно по центру), одновременно задействуя все мышцы кора и ягодичные мышцы, когда вы отрываете бедра от пола.
5. В этот момент ваше тело должно составить прямую линию. Задержитесь на желаемое количество времени, медленно опуститесь и повторите желаемое количество повторений.
6. Повторите упражнение на противоположной стороне. Новичкам следует начинать с 1 подхода на каждую сторону в течение 10–15 секунд. Чтобы увеличить сложность, добавьте больше подходов или больше времени.

Тренировка пресса 2: планка на скручивание локтей

Планка на скручивание локтей — отличный способ усложнить упражнения на пресс после того, как вы освоите традиционную планку и боковую планку.

1. Возьмите коврик для йоги или упражнений и примите положение планки.
2. Начиная с правой ноги, задействуйте корпус и поднимите правую ногу, одновременно подтягивая правое колено к внешней стороне правой руки. Избегайте скручивания тела и обязательно задействуйте кор.
3. Верните правую ногу в нормальное положение планки и повторите движение с левой стороны.
4. Повторите желаемое количество подходов с левой ногой. Новичкам следует начинать с 3 подходов, чередуя их вправо и влево, с таким же количеством повторений за 15 секунд. Чтобы увеличить сложность, добавьте больше подходов или больше времени.

Тренировка пресса 3: скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — упражнение с довольно низкой ударной нагрузкой, но исследования показали, что это одно из самых эффективных упражнений на пресс, которые вы можете выполнять.

1. Возьмите коврик для йоги и лягте на спину, вытянув ноги прямо и опустив руки по бокам.
2. Заведите руки за голову и поднимите лопатки с коврика.
3. Поднимите колени над ковриком так, чтобы они были согнуты примерно под углом 90 градусов.
4. Напрягите мышцы кора и попеременно разгибайте колени, как будто вы крутите педали воображаемого велосипеда.
5. С каждой воображаемой педалью поворачивайте корпус, чтобы каждый раз касаться локтем противоположного колена. Не забывайте медленно разгибать колени, чтобы задействовать корпус — если вы будете «крутить педали» слишком быстро, тренировка будет не такой эффективной.
6. Повторять до отказа.

Тренировка пресса 4: Ягодичные мостики

Ягодичные мостики также малоэффективны и вполне достижимы для среднего новичка. В следующий раз, когда будете смотреть телевизор, сделайте что-нибудь во время рекламных пауз.

1. Возьмите коврик для йоги или тренажерный зал и лягте на спину, вытянув прямые ноги и руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширину плеч на коврик так, чтобы пятки оказались прямо под коленями.
3. Задействуйте мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к коврику.
4. Поднимите корпус, но держите голову и плечи на коврике. Напрягите мышцы кора и ягодицы, толкаясь вверх.
5. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем опуститесь обратно на коврик.
6. Повторите для желаемого количества наборов. Новичкам следует стремиться к 4 подходам по 15 повторений. Увеличивайте количество подходов и повторений, чтобы увеличить сложность.

Тренировка пресса 5: Русский твист

Это упражнение особенно полезно, когда речь идет о равновесии. Сначала может быть сложно освоиться, но вы обнаружите, что чем сильнее становятся ваши основные мышцы, тем легче становится.

1. Возьмите коврик для йоги или тренажерный зал и сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поставьте ноги на пол, затем слегка приподнимите их над ковриком, сгибая колени.
3. Задействуйте корпус и сцепите пальцы. Начните вращать туловище, опуская локти к полу с каждой стороны тела.
4. Продолжайте держать ноги согнутыми и поднятыми, выполняя желаемое количество повторений. Новички могут делать 3 подхода по 10 повторений и увеличивать количество повторений по мере необходимости.

Тренировка пресса 6: обратные скручивания

В то время как обычные скручивания эффективны, обратные скручивания отлично подходят для проработки поперечных мышц живота (нижнего жира на животе).

1. Возьмите коврик для йоги или тренажерный зал и лягте на спину, вытянув прямые ноги и опустив руки по бокам.
2. Поставьте ноги на пол на ширине плеч так, чтобы пятки находились прямо под коленями, как в исходном положении для ягодичного мостика.
3. Согнув колени и напрягая пресс, поднимите ноги внутрь и вверх к туловищу и потолку над собой.
4. Опустите ступни к мату, но не касайтесь ступнями мата — позвольте им зависнуть над матом — затем снова поднимите их тем же движением.
5. Повторите желаемое количество повторений. Новички могут начать с одного подхода из 12 повторений и увеличивать по мере необходимости.

Преимущества упражнений на пресс

Упражнения на пресс обеспечивают ряд преимуществ для здоровья. Укрепление кора может помочь улучшить вашу осанку, баланс и стабильность. Хорошая осанка важна, чтобы избежать серьезных или хронических болей в спине (особенно с возрастом). Баланс и стабильность важны не только для повседневной деятельности, но и могут помочь улучшить общую физическую форму с помощью других видов спорта и упражнений.

Могут ли упражнения для пресса помочь мне похудеть?

Важно отметить, что упражнения на пресс сами по себе не помогут вам похудеть. Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно сделать больше. Тренировка пресса поможет укрепить мышцы кора, согласно исследованию 2011 года, тренировка пресса сама по себе не эффективна для уменьшения брюшного жира.

Несмотря на то, что крепкий корпус важен для общего самочувствия, именно поэтому для достижения наилучших результатов так важно включать силовые и кардиоупражнения в свои обычные занятия фитнесом в дополнение к правильному питанию.

Какие упражнения для брюшного пресса лучше всего подходят для женщин?

Независимо от того, мужчина вы ищете пресс как стиральная доска или женщина хочет сделать свой живот плоским после беременности, пресс есть пресс. Это означает, что любые упражнения, которые хороши для мышц живота, хороши как для мужчин, так и для женщин. Если приведенные выше предложения вам не подходят, и вы хотите большего, вот еще один список упражнений для пресса:

• Альпинисты
• Подъемы плеч
• Подъем ног в висе (Примечание: для этого вам понадобится перекладина)
• Медвежья походка
• Прогулка до планки
• Подъем бедра
• Удары ногами ножницами
• Удары ногами баттерфляем
• V-ups 9 0184
• Отжимания бедрами

Как часто Должен ли я делать тренировку Ab?

Для достижения наилучших результатов и во избежание травм тренируйте пресс два-три раза в неделю. Еще немного, и вы можете поставить под угрозу свой прогресс, если получите травму, которая на какое-то время выведет вас из игры.

Что нужно и чего нельзя делать при тренировке корпуса

Не ждите, что вы накачаете шесть кубиков пресса только за счет скручиваний! Лучшие упражнения для пресса для начинающих требуют более одного повторяющегося движения, поэтому включите вышеперечисленные домашние упражнения на пресс в свою программу, чтобы проработать как верхнюю, так и нижнюю часть пресса для достижения наилучших результатов.

Следите за своим питанием. Одни только самые эффективные упражнения на пресс не помогут вам достичь ваших целей, важно и то, что вы едите! Ограничьте потребление сладких напитков, жареной пищи и простых углеводов, когда пытаетесь привести в тонус пресс, так как эти типы продуктов могут помешать вашему прогрессу при тренировке кора.

Дай себе день отдыха. Как бы вы ни хотели иметь сильное тело, вам не нужно тренировать пресс каждый божий день! Это может привести к перенапряжению, и если вы поранитесь, вы рискуете не достичь своих целей в желаемые сроки.

Пройти другое обучение. Даже пытаясь добиться наилучшего пресса, помните, что важно одновременно работать и с другими типами тренировок. Аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, а также тренировка других групп мышц, таких как верхняя и нижняя часть тела, необходимы, даже если вы сосредоточены на коре.

Не забудьте сделать растяжку перед и после тренировки! Растяжка помогает расслабить мышцы, чтобы подготовить их к упражнениям, и обеспечивает надлежащее охлаждение для восстановления.

Рекомендуемое оборудование для тренировок на пресс

Хотя для большинства упражнений, о которых мы рассказали выше, практически не требуется оборудования, некоторые базовые домашние тренажеры могут помочь вам улучшить ваши тренировки — и доставить немного больше проблем, когда вы начнете строить свои сила.

Вот что мы рекомендуем:

1. коврик для йоги . Большинство вышеперечисленных упражнений требуют, чтобы вы лежали на полу, а коврик для йоги поможет снять напряжение и давление как с верхней части тела, так и с нижней части спины, пока вы лежите.
2. Несколько гантелей . Как только вы освоите приведенные выше упражнения для пресса, бросьте себе вызов, используя гантели. Например, попробуйте ягодичный мостик с отягощением, поместив гантель на тазовые кости и используя руки, чтобы удерживать вес с обеих сторон, когда вы поднимаете бедра. Добавляя веса к упражнению, не забывайте всегда начинать с малого веса! Другой альтернативой для добавления веса к вашим тренировкам является весовая пластина.
3. A Фиксирующий шарик . Если вы хотите бросить себе вызов, повысьте уровень своего базового традиционного кранча! Добавьте немного больше сложности в свою тренировку, используя стабилизирующий мяч, чтобы помочь построить сильное ядро.

Советы по питанию для поддержки тренировок пресса

Питание играет ключевую роль в достижении целей в фитнесе, включая пресс, и то, что вы едите, так же важно, как и регулярные тренировки.

Чтобы достичь своих целей, помните об этих основных советах по питанию.

Что есть

Наполните свою тарелку свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами. Белок и нежирное мясо также очень важны, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вам нужно убедиться, что вы едите около одного грамма белка на фунт веса тела каждый день. Итак, если вы весите 150 фунтов, вы должны стремиться съедать 150 граммов белка в день.

Может быть трудно получить достаточное количество белка только из таких продуктов, как мясо, бобы и орехи. Помните, что такие продукты, как творог, греческий йогурт и киноа, также содержат много белка. Попробуйте добавить протеиновый коктейль в свой распорядок дня (это особенно полезно в качестве перекуса до или после тренировки). Ознакомьтесь с этими вкусными рецептами смузи от лучших авторов Playbook.

Чего следует избегать

Вам следует ограничить потребление любых обработанных продуктов. Это означает, что нужно стараться изо всех сил ограничивать такие продукты, как газированные напитки, чипсы, фаст-фуд и упакованные сладости. Вам также следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб или макароны, и вместо этого выбирать альтернативы из цельной пшеницы и цельного зерна.

Курс Take a Nutrition 101

Приведенная выше информация является общим обзором. Когда дело доходит до питания, существует гораздо больше информации — как подсчитывать свои макросы, понимать питательные вещества и размеры порций и многое другое. Playbook разработал для приложения многосерийный курс по питанию, призванный помочь вам понять основы и использовать их для достижения своих целей, какими бы они ни были. Если вы уже являетесь подписчиком приложения, вы можете проверить это здесь. Или зарегистрируйтесь в приложении здесь, чтобы начать сегодня.

Нужно ли мне принимать добавки во время тренировки?

Не обязательно.

Хотя в пищевых добавках нет необходимости, включение следующих добавок в вашу повседневную жизнь может помочь вам достичь желаемых результатов:

• Порошок сывороточного протеина стимулирует рост мышц, а также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы можете обнаружить, что голодать реже. Употребляйте сывороточный протеин после тренировки для достижения наилучших результатов.
• Порошок казеинового протеина — еще один отличный вариант протеина, но он требует больше времени, чтобы «накормить» ваши мышцы, и медленно переваривается, поэтому его лучше принимать перед сном, а не сразу после тренировки.
• CLA или конъюгированная линолевая кислота помогают вашему организму сжигать жир для получения энергии, поэтому подумайте о том, чтобы добавить добавку в свой распорядок дня, чтобы увеличить сухую мышечную массу и одновременно укрепить мышцы кора с помощью вышеперечисленных тренировок.

Как всегда, вы должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем добавлять новую добавку в свой рацион. Эта статья предназначена только для информационных целей и не служит медицинским советом.

Любимые тренировки для пресса в Playbook

Есть так много создателей Playbook, у которых есть основные тренировки.