Дом

Как увеличить попу: подтягиваем ягодицы в домашних условиях, упражнениями и пластической хирургией.

Красота

Обложка журнала Paper Magazine с Ким Кардашьян мгновенно стала хрестоматийным мемом в интернете.

Бейонсе на недавнем балу Met Gala поразила роскошными формами под голым платьем

Певицы Дженнифер Лопес и Игги Азалия — битва не только вокальных возможностей

Игги Азалия и Дженнифер Лопес осенью прошлого года записали песню Bootie. Догадайтесь, о чем.  

Обложка сингла Ники Минаж Anaconda мгновенно стала поводом для мемов. Снимок с задней точкой рэперши вставляют, например, в логотип Google или вместо статуи Свободы.  

Дженнифер Лопес на балу Met Gala

Похоже, хит Шакиры «Hips don’t lie» оспаривает современная медицина

Любимый вид сэлфи Ким Кардашьян — с повернутой к зеркалу пятой точкой. Коллекция подобных фотографий должна появиться в сэлфи-книге, которую задумала издать жена Канье Уэста.

Бейонсе на церемонии Grammy 2014 устроила шоу с жаркими танцамми

Певица Кайли Миноуг застраховала свою пятую точку на 5 млн $

Бейонсе

Ким Кардашьян, Скарлетт Йоханссон

Вероятно, во многом подтянутые ягодицы Шакиры обязаны ее активному образу жизни и спорту, в особенности — езде на роликовых коньках.

Беойонсе

Ники Минаж

Ники Минаж, Игги Азалия

Ники Минаж

Дженнифер Лопес

Бейонсе

Никки Минаж

5 средств для упругих ягодиц в домашних условиях

Идеальный силуэт можно слепить и своими руками — такие подтяжки для ягодиц на недавней церемонии «Грэмми» засветила Мадонна. 

У Bliss есть целая линия косметики и девайсов с мотивирующим названием Fat Girl Slim: кремы на основе кофеина и чуждые милосердию массажные щетки

Подтягивающий антицеллюлитный крем Clarins

Концентрат для моделирования бедер La Colline.

Скульптурирующий крем для ягодиц Methode Jeanne Piaubert Paris.

Текст: Алла Шарандина

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

sobaka, 14 мая, 2015

Материал из номера:

Апрель 2015

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

• Почему появляются лишние сантиметры в бедрах
• Что делать
• Связь правильного питания и похудения
• Рекомендации для разных типов фигур
• Упражнения для проработки мышц

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров

• Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
• Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
• Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
• Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

• Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
• Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
• Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
• Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.

Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

• Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
• Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
• Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
• Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
• Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
• Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
• Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
• Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
• Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
• Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

• Яблоко
• Песочные часы
• Треугольник
• Прямоугольник
• Перевернутый треугольник
• Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

• Все виды аэробики.
• Плавание в бассейнах и водоемах.
• Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
• Катание на лыжах, коньках.
• Езда на велосипеде, велотренажере.
• Прыжки со скакалкой.
• Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

• Встаем — пятки вместе, носки врозь.
• Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
• На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

• Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
• Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
• Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

• Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.
• На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.
• Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

• Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин

Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

5 упражнений для увеличения ягодиц!

Даже если вы пытаетесь быть позитивно настроенными и довольны своей внешностью, может быть трудно не смотреть на свое отражение в зеркале и не критиковать различные аспекты своего телосложения, например, плоскую попу.

Но что такое синдром плоской попы ? Что вызывает плоскую «попу» или «плоскую задницу»? Каковы лучшие упражнения, чтобы исправить синдром плоской попы и сделать ягодицы красивыми?

В этой статье мы обсудим распространенные причины плоской попы, а затем предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений, чтобы исправить синдром плоской попы и придать вам желаемые изгибы.

Мы рассмотрим следующее: 

• Что такое плоская попа?
• Что вызывает синдром плоской попы?
• Как исправить плоскую попу и увеличить попу

Начинаем!

Что такое плоская попа?

Как следует из названия, плоская попа — это низ или ягодицы, которые не выступают наружу в округлой форме, а лежат относительно плоско, если смотреть на профиль тела сбоку.

Плоская попа или синдром плоской попы также может называться синдромом плоской попки, плоской задницы, плоской попы или плоской ягодицы.

Независимо от того, какой термин вы используете, синдром плоской попы визуально характеризуется отсутствием внешнего контура ягодиц, так что выпуклая кривизна ягодиц очень мала по отношению к спине.

Если бы вы проследили очертания своего тела в виде сбоку, то при синдроме плоских ягодиц нижняя часть спины переходит в плоскую ягодицу, которая затем постепенно переходит в верхнюю часть бедра с очень небольшим различием контуров между каждым переходом или областью.

Наличие плоской попы также иногда называют синдромом исчезающей попы (сокращенно DBS).

Что вызывает синдром плоской попы?

Основной причиной синдрома плоской попы является отсутствие значительной мышечной массы в ягодицах.

Ягодичные мышцы являются мощными разгибателями бедра, они также помогают стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и туловище. Меньшие ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабилизации бедер, отведении ноги и вращении ноги внутрь и наружу.

Малоподвижный образ жизни, особенно отсутствие последовательных тренировок для наращивания мышечной массы, таких как силовые тренировки для нижней части тела или плиометрика, может привести к недостаточному развитию ягодичных мышц, что со временем приведет к плоской попе.

Бездействие и старение могут привести к саркопении (потере мышечной массы), в результате чего некогда полная и круглая попа станет плоской. По сути, если вы перестанете тренироваться и перестанете намеренно пытаться укрепить и нарастить ягодичные мышцы, размер ваших мышц будет уменьшаться с возрастом (возрастная саркопения).

Потеря мышечной массы ускоряется с возрастом, потому что после 50 лет мы теряем около 1-2% мышечной массы в год. На самом деле, одно исследование показало, что к 80 годам люди могут терять до 50% мышечной массы.

Многие люди с синдромом плоской попы также могут иметь небольшое количество жира в организме или общий низкий процент жира в организме, поскольку ягодицы состоят как из мышечной ткани (ягодичных мышц), так и из лежащего поверх подкожного жира.

В целом, хотя синдромом плоской попы могут страдать как мужчины, так и женщины, у мужчин особенно высока вероятность плоскостопия из-за различий в гормональном профиле и последующем распределении жировых отложений между биологическими мужчинами и женщинами.

Биологические женщины имеют большую склонность к накоплению жира на бедрах, ягодицах и бедрах, в то время как биологические мужчины, как правило, имеют больше жировых отложений в области живота.

По этой причине мужчины с более низким процентным содержанием жира в организме или «худощавые» чаще страдают синдромом плоской попы, чем женщины, если все другие факторы, включая диету и физические упражнения, одинаковы.

Генетика также может влиять на форму ягодиц, и некоторые люди генетически предрасположены к синдрому плоской попы.

Как исправить плоскую попу и накачать большую попу

Выполняя тренировки, чтобы исправить плоскую попу, вы должны следовать рекомендациям по росту мышц (гипертрофии).

Таким образом, вы должны выполнять по три подхода в каждом упражнении, используя вес от 65 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем выше должен быть относительный вес.

Исследования показывают, что базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и увеличения силы. Однако добавление изолирующих упражнений также может привести к увеличению гипертрофии.

Кроме того, вам также необходимо использовать принцип прогрессивной перегрузки при выполнении тренировок, чтобы получить большую попу и исправить плоскую попу.

Есть разные способы сделать это, а именно либо увеличить вес, который вы поднимаете в упражнениях для ног из недели в неделю, либо увеличить объем, который вы делаете с точки зрения повторений и подходов.

Наконец, большинство данных свидетельствует о том, что для наращивания мышечной массы вам необходимо иметь профицит калорий примерно на 10% по сравнению с вашими общими ежедневными расходами энергии.

Так, например, если вы сжигаете 2000 калорий в день между BMR, физическими упражнениями, ежедневной активностью и пищеварением, вы должны потреблять 2200 калорий для поддержки роста мышц.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.

Вот некоторые из лучших упражнений для ягодиц, которые помогут исправить плоскую попу и придадут вам форму, объем и бодрость:

#1: Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — одно из лучших упражнений для исправления плоской попы и увеличения ягодиц.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для ягодичных мышц:

1. Встаньте, держа гантель в правой руке.
2. Отведите левую руку в сторону для равновесия.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
4. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее назад в качестве противовеса, слегка согнув левое колено, наклоняясь от бедер, чтобы опустить туловище к полу.
5. Перенесите вес правой рукой к левой ноге.
6. Сожмите ягодицы, чтобы встать, выпрямляя бедра, пока они полностью не зафиксируются.
7. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

#2: Приседания с прыжком

Приседания с прыжком включают мощный, взрывной вертикальный прыжок между каждым повторением или обычным приседанием, который помогает укрепить ягодичные мышцы.

Выполните приседание с собственным весом, а затем поднимитесь в воздух, одновременно выпрямляя колени, лодыжки и бедра и используя руки для усиления тела.

Как только вы приземлились после прыжка, согните ноги в коленях, чтобы смягчить удар, сразу же переходите в полный присед, чтобы начать цикл снова.

Когда вы станете сильнее, вы сможете носить утяжеляющий жилет.

#3: Прогулки полосатых монстров

Это хорошее упражнение, позволяющее сделать ягодицы более полными и круглыми, а также укрепить все три ягодичные мышцы.

Вот шаги:

1. Наденьте эластичную ленту на лодыжки.
2. Присядьте так, чтобы занять удобное положение.
3. Сделайте шаг правой ногой вперед и наружу, а затем левой ногой вперед и наружу так, чтобы подтягивать ноги, преодолевая сопротивление ленты, и сохранять это положение приседа.
4. Сделайте по 15 шагов каждой ногой.

#4: Боковые прогулки с полосами

Добавьте это упражнение к своим тренировкам с плоскими ягодицами, чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу и сделать ягодицы более круглыми и полными.

Вот шаги:

1. Наденьте эластичную ленту на лодыжки.
2. Удерживая ногу прямо, сделайте гигантский шаг вправо, сохраняя натяжение ленты, когда вы делаете шаг левой ногой к правой ноге. Другими словами, не ставьте ноги полностью рядом друг с другом.
3. Обеспечьте достаточное расстояние между двумя ногами, чтобы лента всегда была натянута.
4. Сделайте 25 шагов в одном направлении, а затем идите в другом.

#5: Тяга бедрами со штангой на одной ноге

Это одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц.

Фактически, исследования показали, что тяга бедрами может быть более эффективной, чем приседания, для развития силы ягодичных мышц и более эффективной, чем становая тяга, для активации ягодичных мышц.

Вот шаги:

1. Поместите лопатки на длинную сторону скамьи так, чтобы ваше тело оторвалось от стороны, а бедра были подняты в положение на столе.
2. Положите штангу на складку бедра.
3. Поднимите одну ногу от земли и выпрямите колено так, чтобы вы нажимали только на другую ногу.
4. Опустите бедра к полу.
5. Сделайте паузу, когда ваша задница окажется почти на полу.
6. Надавите пяткой, чтобы вернуться в верхнее положение, когда ваши бедра параллельны земле.
7. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

Если у вас нет доступа к весам, но вы все же хотите укрепить ягодичные мышцы, попробуйте нашу тренировку ягодичных мышц с собственным весом.

• Поделиться
• Твит

15 лучших упражнений для быстрого похудения бедер и бедер

Накопление жира — проблема, с которой мы все сталкиваемся каждый день. Женщины часто сталкиваются с проблемами, связанными с нижней частью спины, бедрами или ее бедрами, которые охватывают почти всю нижнюю часть тела. Это вызывает множество проблем, таких как пульсация в коленных чашечках, боли в спине. Это распространенная проблема как среди мужчин, так и среди женщин. Это распространенная проблема среди молодого и старшего поколений. Соблюдая некоторые диетические ограничения и режим упражнений, вы можете избавиться от жира с бедер и бедер в один миг. Вот наши 15 простых и лучших упражнений, чтобы убрать жир с бедер и бедер в домашних условиях.

Здесь мы собрали 15 простых и эффективных упражнений для уменьшения бедер и бедер с картинками. Давайте посмотрим на них.

1. Медленный боковой удар из положения стоя:

Бедра поддерживаются многими мышцами, в том числе ягодичными, четырехглавыми, подколенными сухожилиями и многими другими. Упражнение «Медленный удар стоя» помогает избавиться от жира в области бедер и бедер и обеспечивает стабильность.

Как делать:

• Встаньте прямо, руки на бедрах.
• Теперь медленно поднимите правую ногу вверх под углом 70 градусов.
• Держите другую ногу прямо.
• Вернитесь в нормальное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой от 10 до 15 раз на каждую ногу.

2. Боковые выпады:

Боковые выпады — идеальное упражнение для нижней части тела. Целью этого упражнения являются внутренние поверхности бедер и бедра из-за его боковых движений.

Как делать:

• Встаньте прямо, положив руки по бокам.
• Теперь медленно согните правое колено и двигайтесь в сторону, максимально растягивая левую ногу.
• Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой стороны.
• Сделайте это упражнение по 10-15 раз на каждую сторону.

3. Приседание:

Как делать:

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Согните локти, сжав ладони в кулаки.
• Теперь медленно наклонитесь вниз, образуя присед.
• Поднимитесь и оттолкните правую ногу, как будто вы что-то пинаете.
• Вы можете повторить тот же процесс с другой ногой.

Прочтите: Упражнения для сжигания жира в нижней части спины

4. Боковые подъемы бедер с лентой:

Боковые подъемы бедер — это упражнение, направленное на ваши бедра и бедра. Это лучшее упражнение для людей, которые сидят в течение длительного времени. Также наблюдается улучшение мышечной выносливости.

Как сделать:

• Лягте на бок так, чтобы тело касалось земли.
• Положите левую руку на бедро и медленно поднимите таз вверх, перенеся вес на правую руку и держите обе ноги вместе.
• Теперь оттяните левую ногу от правой.
• Постарайтесь оставаться в этой позе 10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Вы можете использовать эластичную ленту вокруг коленей, чтобы оказывать дополнительное давление.

5. Круги на одной ноге:

Круг на одной ноге — это упражнение, которое помогает укрепить подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Если вы хотите иметь здоровый тазобедренный сустав, добавьте это упражнение в свой режим. Это даже полезно в уменьшении ваших здоровенных бедер и бедер.

Как делать:

• Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.
• Медленно поднимите правую ногу вверх, перпендикулярно полу.
• Теперь поверните ногу по часовой стрелке, держа другую ногу прямо.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги.
• Повторите от 10 до 15 раз на каждую ногу.

6. Приседания на одной ноге:

Еще один эффективный способ избавиться от жира в области бедер и бедер — приседания на одной ноге или любые другие виды приседаний. Это тонизирует ваши ягодицы и увеличивает гибкость вашего тела.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине расставьте, руки положите по бокам.
• Положите правую ногу на левое колено.
• Медленно согните ноги в коленях, образуя присед, выставив руки вперед.
• Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
• Опустите ногу и примите исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Сделайте по 15 раз на каждую ногу.

7. Подъемы бедра на мяче:

Подъемы бедра задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, живот, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Для удобства можно использовать мяч для упражнений. Это помогает избавиться от жира на бедрах и животе.

Как делать:

• Спите спиной к полу, пятками на большом фитболе, руки отдыхают.
• Медленно поднимите бедра, надавливая на руки и полностью касаясь ступнями земли.
• Затем медленно опустите бедра, поставив пятки на мяч.
• Повторите это упражнение от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений.

Читайте: Простые упражнения для уменьшения живота

8. Приседания:

Приседания — это широко распространенное упражнение, которое придумали люди, которые ежедневно страдают от сладострастия нижней части тела. Они не могут чудесным образом избавиться от ваших проблем с жиром. Но регулярная практика приседаний поможет вам уменьшить жировые отложения на бедрах и бедрах.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Теперь медленно наклонитесь, как будто вы сидите на стуле.
• Держите руки поднятыми, чтобы сохранять равновесие.
• Сначала держите колени широко разведенными,
• Но со временем вы сможете попробовать приседать с поджатыми коленями.
• Всегда важно быть последовательным.
• Упражнения для уменьшения жира в области бедер и бедер эффективны при регулярной практике.

9. Поза трехногой собаки:

Поза трехногой собаки — еще одна простая поза йоги, которая помогает уменьшить жир в бедрах, не выходя из дома.

Как сделать:

• Мы все знакомы с позой собаки вниз, когда вы образуете перевернутую букву V, поднимая бедро и касаясь головой земли.
• Это похожая поза, но с небольшими изменениями.
• Поза на трех ногах включает в себя подъем другой ноги высоко и прямо.
• Помогает мышцам внутренней поверхности бедер и придает бедрам тонус.
• Это эффективный способ уменьшить жировые отложения на бедрах и бедрах.
• Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к этой энергичной тренировке.

10. Поза бабочки:

Вот еще одна поза йоги, которая помогает в тренировке мышц бедер и бедер. В дополнение к этому, это упражнение также заботится о талии и в то же время приводит в тонус бедра.

11. Поза саранчи:

Поза саранчи — одно из полезных, но активных упражнений йоги для уменьшения жировых отложений в области бедер и бедер. Начните с того, что лягте прямо на живот. Это упражнение требует огромного количества энергии, так что будьте к этому готовы.

Как сделать:

• Спите на полу лицом вниз.
• Поднимите ноги, образуя диагональ насколько возможно.
• Заведите руки за спину, используя вес верхней части тела, и попытайтесь свернуться калачиком.
• Пытаться оставаться в позиции до счета 40.
• Не беспокойтесь, если у вас не получится с первого раза.
• Для успешного результата этой тренировки необходимо много практики.
• Так что продолжайте тренироваться.

Прочтите: Упражнения для уменьшения икр

12. Поза моста:

Поза моста также требует сильного давления на мышцы живота и нижней части спины. Это давление полезно для избавления от лишнего жира, накопленного в области бедер и бедер.

Как делать:

• Лягте на спину, руки положите по бокам.
• Держите ступни и верхнюю часть туловища прижатыми к земле, поднимите бедра и сохраняйте стойку.
• Вы почувствуете, как работает поза, когда почувствуете легкое ощущение в мышцах талии.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение ежедневно в течение трех месяцев.

13. Подтяжка конечностей:

Это одно из самых естественных упражнений для похудения бедер и бедер в домашних условиях. Теперь задача свободна для вашего воображения.

Как сделать:

• Опуститесь на четвереньки на землю.
• Ваши колени и ладони должны касаться земли.
• Держите ладони прямо и кончиками пальцев к стене.
• Медленно поднимите правую ногу параллельно земле и максимально вытолкните ее вверх.
• Верните ногу в исходное положение.
• Вы можете чередовать ноги.
• Это упражнение направлено на формирование бедер и ягодиц.

14. Йога подъема ног:

Подъем ног — это упражнение, при котором вы поднимаете одну ногу за раз, а затем обе сразу. Это более естественный и эффективный способ, чем многие другие упражнения для уменьшения жировых отложений в области бедер и бедер в домашних условиях.

Как делать:

• Спите на полу, выпрямив тело и положив руки по бокам.
• Медленно поднимите правую ногу вверх, пока она не станет перпендикулярна левой ноге.
• Старайтесь держать левую ногу прямо.
• Повторите то же самое с другой ногой и примите исходное положение.
• Теперь поднимите обе ноги вверх перпендикулярно земле.
• Повторите весь процесс от 10 до 15 раз, чтобы добиться эффективных результатов и избавиться от жира в области бедер и бедер.

15. Поза счастливого ребенка:

Это еще одна поза йоги, позволяющая контролировать свой изрядный вес в животе, бедрах и ногах. Поза йоги предназначена для тренировки бедер и бедер, которая является строгой.

Как делать:

• Лягте прямо на спину.
• Медленно прижмите колени к груди, создавая давление на поясницу.
• Удерживая колено зафиксированным на груди, вытяните руки вперед, чтобы достать до носка.
• Вытягивание рук оказывает давление на верхнюю часть тела.
• Это упражнение легко выполнить и включить в свой режим.

Прочтите: Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

6 лучших советов, как уменьшить жир в области бедер и бедер:

Вот несколько советов, как уменьшить жир в области бедер и бедер. С практикой они показывают значительный эффект со временем.

1. Поддержание правильной осанки:

Даже при выполнении множества упражнений на уменьшение объема бедер и бедер правильная осанка играет жизненно важную роль в практических результатах. Любое неправильное движение во время упражнений или неправильная осанка сводят на нет всю цель, а также могут иметь неблагоприятные последствия.

2. Регулярные упражнения:

Для достижения желаемых результатов регулярно выполняйте эти упражнения. Эти упражнения для бедер и бедер не все просты в выполнении. Некоторым из них может потребоваться время, чтобы сделать это правильно, а некоторые заставят вас попотеть. С практикой это станет разумным, и вы приспособитесь к боли.

3. Сбалансированное питание:

Интересно! Как похудеть в бедрах и бедрах без упражнений? Затем вам нужно спланировать сбалансированную диету, и это необходимо при любых обстоятельствах. Чтобы избавиться от лишнего жира в области бедер и бедер, избегайте жирной пищи. Отдайте предпочтение нежирной и обезжиренной пище и уберите из своего рациона 250-500 калорий. Включите в свой рацион много постного белка.

Лучшие советы по диете для уменьшения жира на бедрах и бедрах:

Правильная диета должна быть неотъемлемой частью вашего режима, чтобы уменьшить жир на бедрах и бедрах. Правильная диета жизненно важна для достижения цели. Взгляните на некоторые из диетических советов.

4. Низкокалорийные фрукты:

Низкокалорийные фрукты и овощи — один из способов уменьшить объем бедер и бедер без физических упражнений. Так как они в калориях, вы можете принимать относительно более существенные порции.

Способ применения:

• Сбрызните ложкой оливкового масла зеленый салат. Вы можете добавлять обжаренные овощи в супы, макароны и запеканки.
• В перерывах между приемами пищи вы можете съесть полезный суп или перекусить, например, яблочными или морковными палочками.

5.

Употребляйте фрукты и овощи, богатые клетчаткой, такие как яблоки, груши, малина, листовые овощи и перец.

Как использовать:

• Приготовьте вкусный фруктовый салат с нарезанными кубиками яблоками, грушами и малиной, создав идеальную вазу с фруктами.
• Добавляйте в суп или салат много листовых и других овощей, чтобы они были богаты питательными веществами.
• Еще один вариант – добавить лосося на гриле со шпинатом на пару.
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки, овсянка и хлеб также являются источниками клетчатки.

6. Тренировка:

Какой еще более быстрый и легкий способ сбросить этот комок жира вокруг бедер и бедер? Побалуйте себя некоторыми строгими упражнениями и пропотейте. Выполняйте упражнения, которые бросят вызов вашим бедрам и бедрам. Кардио работает лучше всего! Делайте это ежедневно.

Нежелательный жир в любой части тела не только делает вас толстым, но и не способствует здоровому образу жизни.

4-недельная программа тренировок с гантелями — THE MIDAS MVMT

НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ И СЖИГАЙТЕ ЖИР с помощью этой 4-недельной программы с гантелями. Это отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, которые хотят привести свое тело в тонус и нарастить эстетику мышц, используя всего лишь пару легких гантелей. Эта программа тренировок состоит из 20-минутных последовательных упражнений, которые необходимо выполнять в течение одного раунда каждый день.

Для этой программы вы можете использовать любые гантели весом от 5 до 40 фунтов. Цель состоит в том, чтобы начать с весовой нагрузки, с которой вы можете выполнять определенную программу, и увеличивать эту весовую нагрузку на 2-5 фунтов каждую новую неделю для прогресса. Постепенное увеличение веса помогает наращивать мышечную массу и быстрее сжигать жир в течение 4-недельного периода. Если вы решите использовать одну и ту же весовую нагрузку, вы все равно увидите значительный прогресс, так что не волнуйтесь! На протяжении всей программы я использовал гантели весом 20 фунтов.

Расчетное время ежедневной тренировки : ~ 30 минут (включая разминку и заминку)

Необходимое оборудование : Пара легких гантелей (5-40 фунтов) и коврик для йоги (дополнительно)

Добавить плейлист YouTube

Подпишитесь, чтобы узнать больше!

Разминка и заминка перед каждой тренировкой необходимы для предотвращения травм и правильного выполнения каждого упражнения. Убедитесь, что вы пытаетесь выполнить как минимум 5 минут разминки и заминки.

Разминка и подвижность — делайте это ДО тренировки

Заминка и растяжка — делайте это ПОСЛЕ тренировки

Выполняйте 1 ИЛИ 2 раунда каждый день в зависимости от вашего уровня мотивации. Если вы чувствуете, что 30-секундные перерывы слишком велики, сократите периоды отдыха до 20 или 10 секунд. В День 7 выберите День ОТДЫХА/АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

День 1 — Грудь и Трицепс

День 2 — Спина и бицепс

День 3 — пресс и ноги

День 4 — Грудь и плечи

День 5 — Бицепсы и Трицепсы

День 6 — спина и ловушки

День 7 — отдых/активное восстановление

Выполняйте 1 ИЛИ 2 раунда каждый день в зависимости от вашего уровня мотивации. Если вы чувствуете, что 30-секундные перерывы слишком велики, сократите периоды отдыха до 20 или 10 секунд. В День 7 выберите День ОТДЫХА/АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

День 1 — Грудь и плечи

День 2 — Спина и бицепс

День 3 — пресс и ноги

День 4 — спина и ловушки

День 5 — Грудь и Трицепс

День 6 — Бицепсы и Трицепсы

День 7 — отдых/активное восстановление

Выполняйте 1 ИЛИ 2 раунда каждый день в зависимости от вашего уровня мотивации. Если вы чувствуете, что 30-секундные перерывы слишком велики, сократите периоды отдыха до 20 или 10 секунд. В День 7 выберите День ОТДЫХА/АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

День 1 — спина и ловушки

День 2 — Грудь и трицепсы

День 3 — пресс и ноги

День 4 — Спина и бицепс

День 5 — Грудь и плечи

День 6 — Бицепсы и Трицепсы

День 7 — отдых/активное восстановление

Выполняйте 1 ИЛИ 2 раунда каждый день в зависимости от вашего уровня мотивации. Если вы чувствуете, что 30-секундные перерывы слишком велики, сократите периоды отдыха до 20 или 10 секунд. В День 7 выберите День ОТДЫХА/АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

День 1 — Грудь и плечи

День 2 — Бицепсы и Трицепсы

День 3 — спина и ловушки

День 4 — Грудь и Трицепс

День 5 — пресс и ноги

День 6 — Спина и бицепс

День 7 — отдых/активное восстановление

Полный план тренировки с гантелями

• Поделиться
• Твит

Когда вы начинаете новую программу тренировок, может быть трудно определить, когда и как часто вам следует тренироваться. Чтобы помочь, мы создали комплексный план тренировок с гантелями, которому вы можете следовать в течение 3 месяцев.

В целом хорошим правилом является выполнение силовых тренировок три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между каждым рабочим днем. Примерно каждый месяц вы должны вносить изменения в свой распорядок, чтобы вы могли продолжать совершенствовать свое тело. Ваш прогресс остановится, если вы последовательно выполняете одни и те же упражнения снова и снова. Но помните, что все прогрессируют с разной скоростью, поэтому это время может быть неточным. И как только вы сможете легко сделать 15 повторений в заданном упражнении, вы захотите начать добавлять более тяжелые веса.

План тренировки с гантелями на месяц 1

День 1

Попеременное сгибание рук на бицепс: 8 повторений каждой рукой, 3 подхода выполняться тяжелоатлетами любого уровня подготовки.

​Жим от плеч: 20 повторений, 2 подхода

​Жим от плеч важно включить в свою тренировочную программу, чтобы поддерживать здоровье плечевого сустава, а также набирать массу и ширину.

Трицепс: 20 повторений, 2 подхода

О трицепсе легко забыть, но он необходим для построения руки в целом. Откаты — это простой способ накачать мышцы тыльной стороны рук и избавиться от «крыльев летучей мыши».

​Трастеры: 15 повторений, 3 подхода

​Если вам нужна сжигающая калории тренировка всего тела, которая поможет вам увидеть реальные изменения в вашем теле, вам следует выполнять трастеры. Они заставят вас потеть и заставят ваше сердце биться быстрее, а также обеспечат преимущества силовых тренировок.

​Подъем гантелей вперед: 10 повторений, 3 подхода

​Подъем гантелей вперед также задействует плечи и верхнюю часть спины. Это отличное движение, которое помогает работать над вашим контролем и силой хвата.

​День 2

​Приседания с гантелями: 25 повторений, 3 подхода

​Приседания с гантелями не только задействуют основную мышечную область, но добавление гантелей добавит сопротивления, давая вам кардиотренировку, которая формирует ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шагающие выпады: 24 повторения, 2 подхода

​Выпады при ходьбе помогут укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также позволят проработать мышцы-стабилизаторы. Выпады при ходьбе отлично подходят для того, чтобы задействовать все мышцы кора и улучшить баланс, одновременно укрепляя нижнюю часть тела.

Жим лежа на наклонной скамье: 15 повторений, 3 подхода

​Для четкой верхней части груди вам следует подумать о жиме лежа на наклонной скамье в дни упражнений на грудь. Использование гантелей требует дополнительной стабилизации, помогающей определить верхнюю часть грудных мышц при задействовании плеч.

​Сгибание рук молотком: 8 повторений каждой рукой, 2 подхода

​Для увеличения бицепсов выполняйте медленные чередующиеся повторения сгибаний рук. Контролируемые движения, несомненно, помогут вам увеличить силу рук и определить форму бицепса в целом.

​Подтягивания с гантелями: 8 повторений, 3 подхода

​Подтягивания – еще одно отличное упражнение для груди, которое идеально впишется в вашу программу тренировок с гантелями.

День 3

Становая тяга с гантелями: 10 повторений, 3 подхода

Становая тяга с гантелями — отличная разминка для ног и нижней части спины. Вес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и нарастить мышцы в этой области. Правильная техника и устойчивые повторения нарастят мышцы нижней части спины и подколенных сухожилий.

​Сгибание рук с гантелями сидя: 12 повторений, 3 подхода

​Эта альтернатива сгибаниям рук с молотком гарантирует, что вы изолируете свои бицепсы. Сгибание рук с гантелями сидя гарантирует, что для подъема веса не используется импульс, что помогает нарастить мышцы бицепсов.

​Обратные выпады с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

​Выполнение обратных выпадов – хороший способ проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с большей амплитудой движения, чем приседания.

​Тяга в планке на одной руке: 15 повторений на каждую руку, 2 подхода

​Тяга в планке на одной руке позволяет укрепить основные мышцы живота, одновременно прорабатывая среднюю часть спины. Тяговое движение укрепляет мышцы, окружающие позвоночник.

​Разгибание на трицепс над головой: 20 повторений, 2 подхода

​Это простое упражнение с одной гантелью позволяет одновременно изолировать оба трицепса. Медленные контролируемые движения помогут выделить трицепс, благодаря чему ваши руки будут выглядеть крупнее и четче.

Гири — лучшая вещь после гантелей для начинающих для силовых тренировок! Если вы подумываете о покупке, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим обзором лучшей на рынке регулируемой гири .

План тренировок с гантелями на 2 месяц

День 1

Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Эта альтернатива становой тяге позволит вам не только воспользоваться преимуществами становой тяги, но и задействует мышцы кора. Баланс, необходимый для этого упражнения, увеличивает силу кора, подколенных сухожилий и нижней части спины.

Разведения гантелей на грудь: 8 повторений каждой рукой, 3 подхода

Разведения гантелей укрепляют всю грудную область и особенно хороши для определения внешней области грудных мышц.

​Тяга в наклоне: 15 повторений, 2 подхода.

​Тяга в наклоне — это проверенная и надежная тренировка для спины, которая поможет сформировать ваши мышцы. Особенно важно регулярно тренировать спину, чтобы избежать травм спины и поддерживать свою функциональную форму.

​Подъем с гантелями: 12 повторений каждой ногой, 2 подхода

​Если вы ищете отличные кардио-упражнения и упражнения для ног, обратите внимание на это упражнение. С некоторым увеличением скорости вы вспотеете, увеличите частоту сердечных сокращений и начнете чувствовать жжение в квадрицепсах, ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях.

​Жим от груди: 10 повторений, 3 подхода

​Жим от груди задействует среднюю часть грудных мышц. Продолжайте в том же духе и увеличивайте вес, насколько это возможно.

​День 2

​Подъемы проповедника​: 12 повторений, 3 подхода

​Подъемы проповедника – еще одна отличная тренировка бицепса для набора массы и силы.

​Выпады при ходьбе со сквозным проходом: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода​​​

​Эта модификация выпадов при ходьбе замедляет движение, чтобы определить основные мышцы ног.

​Подъемы в стороны: 10 повторений, 3 подхода

​Это упражнение предназначено для проработки боковых мышц плеча. Вы можете заметить, что некоторые дополнительные мышцы активируются в верхней части спины, когда вы стабилизируете мышцы, когда полностью распрямляетесь во время упражнения.

​Приседания с гантелями: 15 повторений, 2 подхода

​В качестве дополнительного силового упражнения используйте отягощения. Веса создадут кардио-тренировку для уже сложной основной тренировки, которую обеспечивают приседания.

​Попеременное сгибание рук на бицепс: 10 повторений, 3 подхода

​Это упражнение укрепляет бицепс, а также формирует предплечья. Чередующиеся движения позволяют изолировать мышцы и действительно сосредоточиться на получении максимальной отдачи от тренировки. Убедитесь, что вы используете качественные тренировочные перчатки и защитные наручи, чтобы защитить руки от разрывов или высыхания.

​День 3

​Шраги плечами: 18 повторений, 2 подхода

​Шраги плечами помогают определить верхнюю часть спины и дельты. Хотя это простое упражнение, убедитесь, что вы используете медленные контролируемые движения, чтобы действительно увидеть эффект движений.

Жим от груди на наклонной скамье: 10 повторений, 3 сета Это упражнение предназначено для определения и укрепления нижней части грудных мышц.

​Подъемы на носки: 20 повторений, 3 подхода

​Используя гантель, вы можете либо поставить обе ноги на землю, либо балансировать на одной ноге, выполняя это упражнение. Результаты определят ваши икры.

Тяга одной рукой на скамье: 12 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Тяга одной рукой тренирует мышцы средней части спины, прилегающие к позвоночнику. Контролируемое движение дополнительно задействует ваши трицепсы и плечи.

​Трицепсы назад: 20 повторений, 2 подхода

​Отжимания назад — это простой способ продолжать наращивать трицепсы. Попробуйте увеличить вес, когда вы вернетесь к этой тренировке через 2 месяца, или скорректируйте его в соответствии с вашим возрастом и уровнем физической подготовки. Это хорошая силовая тренировка, для которой не нужна скамья.

План тренировки с гантелями на 3 месяц

1 день

Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений в каждую сторону, 3 подхода

​Это упражнение действительно полезно для груди. Убедитесь, что вы продолжаете подталкивать себя к увеличению веса, насколько это возможно.

​Пуловеры с гантелями: 10 повторений, 3 подхода

​По мере того, как вы вернетесь к пуловерам в своей программе, попробуйте разнообразить их, выполняя их на полу, чтобы вам не приходилось использовать скамью для поддержки. Это задействует совершенно другой набор мышц.

​Двойное сгибание рук на бицепс: 12 повторений, 3 подхода

​Чтобы выполнить двойное сгибание рук на бицепс, выполните те же действия, что и для попеременного сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вы сгибаете обе руки одновременно.

​Приседания сумо с гантелями: 15 повторений, 3 подхода

​Приседания сумо — отличное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер. Движение будет иметь четкость в ягодицах, квадрицепсах и внутренней части бедер.

​Тяга в планке на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

​Это упражнение отлично подходит для средней части спины и кора. Убедитесь, что вы продолжаете подталкивать себя к увеличению веса, насколько это возможно.

​День 2

​Выпады при ходьбе: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

​Это упражнение помогает нарастить мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы продолжаете подталкивать себя к увеличению веса, насколько это возможно. В качестве альтернативы вы также можете работать над этим упражнением с гирей.

​Сгибание рук молотком: 10 повторений, 3 подхода

​Эти альтернативные сгибания рук на бицепс развивают и формируют бицепс. Продолжайте заставлять себя увеличивать вес, продолжая выполнять это упражнение.

​Жим от плеч: 8 повторений, 4 подхода

Движение этого упражнения наращивает массу ваших плеч и больше подходит для тонизирующих упражнений для женщин. Продолжайте увеличивать вес, насколько это возможно.

Становая тяга: 15 повторений, 3 подхода

​Это упражнение тренирует нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса в этом упражнении.

​Русские скручивания: 30 повторений, 2 подхода

​Скручивания дадут столь необходимое внимание боковым частям вашего корпуса. Движение укрепит ваши косые мышцы живота.

​День 3

​Жим лежа: 12 повторений, 3 подхода

​Продолжайте увеличивать вес во время этого упражнения, чтобы накачать и сформировать грудные мышцы.

Круговые движения руками: 30 секунд, 2 подхода

Круговые движения руками с гантелями увеличивает силу всей руки. Сила, необходимая для стабилизации и контроля движения, будет уделять особое внимание плечам, предплечьям, бицепсам и трицепсам.

Изометрические упражнения в домашних условиях, комплекс упражнений, статистические упражнения, примеры

Один из видов тренировки на различные группы мышц, при которой мышцы напрягаются без сокращений. Такие виды упражнений могут стать начальным этапом физических нагрузок, если до этого человек ни разу не занимался спортом. Существует три основных вида изометрических тренировок. Это жимы, подтягивания и удержания. Основное, что предусмотрено для выполнения каждого упражнения -это минимум динамики, только статика.

Изометрическими тренировки считаются еще потому, что сила мышц зависит не только от длины мышечных волокон, а также от физиологического, так называемого, поперечника, то есть, разреза в той области, где проходят все волокна мышцы. И, соответственно, величина сокращения зависит от длины мышцы. То есть медленная статистическая тяга каждой мышцы в противоположные стороны создает пластичность и пропорциональность движений. Кости, которые находятся и движутся в человеческих суставах выполняют функцию рычагов в этой цепочке.

Если нужно развить силу мышц, то не нужно выполнять большое количество движений. Достаточно поднять ногу, руку и удерживать статически на определенном расстоянии. На первый взгляд простое и самое банальное разведение рук в разные стороны, а это упражнение уже — классический вид изометрической тренировки.

Или подъем ноги, например, когда вы смотрите телевизор, и удержании её на весу. Тоже самое. Во время такой статистической нагрузки вы сразу почувствуете прилив крови в мышцу поднятой ноги. Это означает, что мышца, которая находится в статике, получает достаточное количество кислорода и начинается процесс изометрической тренировки всей группы мышц вашей ноги.

Простыми изометрические тренировки кажутся на первый взгляд потому, что в них отсутствует динамика. Однако, вы почувствуете, насколько они сложные, если сделаете хотя бы 3-5 подходов любого из изометрических упражнений.

Обязательное условие любой изометрической тренировки – это не перенапрягаться во время каждого изометрического упражнения, иначе можно навредить своей центральной нервной системе.

Плюсы изометрических тренировок, если делать их регулярно:

• Формирование мышц, укрепление связок и сухожилий.
• Делать тренировки в удобное для вас время и при этом не переутомляться, (например, когда вы смотрите телевизор). Тут нужно помнить, что одна тренировка должна не превышать 20 минут.
• Практическая польза от изометрии еще в том, что любая другая физическая тренировка стандартно длится 1-2 час, что, соответственно, требует 24-36 часов в месяц полноценного отдыха и удлиняет время для достижения поставленных целей («прокачать» ваши мышцы).
• Не требует использования дополнительного инвентаря, который обычно необходим во время других физических нагрузок.
• Такие тренировки можно проводить в любом удобном месте: в офисе, дома, так и во время прогулки в парке.
• Развивается внутренняя мускулатура.
• Улучшается прочность и эластичность связок и сухожилий.
• Происходит сжигание жира и активизация работы кровеносных сосудов.
• Развивается навыки осознанного управления мышцами.
• Укрепляется позвоночник и мышечный корсет, что наиболее полезно при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. (Только тут обязательное условие, все тренировки нужно делать строго под наблюдением врача).

Минусы изометрических упражнений:

• Изометрические упражнения не представляют собой полноценные физические занятия.
• Содействуют укорачиванию мускулатуры.
• Развивают сокращение моторики мышц
• Не развивают координацию.

Поэтому физиотерапевты рекомендуют сочетать изометрические тренировки с несложными динамическими упражнениями, поскольку преимущества последних способны компенсировать недостатки статистических упражнений. Целесообразно все изометрические тренировки сначала выполнять под руководством тренера, пока не запомните корректное усвоение последовательности выполнения.

Чем отличаются и похожи изометрические упражнения со статическими?

Изометрические виды упражнений можно отнести к статическим, можно даже сказать, что они отдаленно напоминают йогу и пилатес. Но что их существенно отличает от статики – это их кратковременность и максимальное напряжение мышц. А при статических, наоборот, человеку приходится длительно выдерживать и равномерно напрягать все мышцы во время нагрузок. Изометрические тренировки способствуют развитию мышечной силы и укреплению связок и сухожилий (по этой причине их раньше так и называли -сухожильные упражнения), а статические позволяют человеку развить выносливость и общую физическую нагрузку.

Прежде, чем мы расскажем о базовом комплексе изометрических тренировок, обратите внимание, что усилия во время всех упражнений нужно делать постепенно, как бы наращивая, выполнять по 2-3 подхода и каждое упражнение (сет) выполнять не более 5-6 секунд.

Особенно это касается новичков, которые до этого либо никогда не занимались физическими упражнениями, либо имеют большой перерыв в любого вида физической активности.

Желательно придерживаться такого временного графика, когда делаете упражнения:

• Новички – не больше 5-6 секунд.
• Опытные практики – по 10 секунд.

Также обращаем внимание, что длительность максимального усилия для обеих категорий должна не превышать 2-3-х секунд. Обязательное условие при изометрических тренировках – это отдых не более 1-2-х минут. Вся ваша тренировка должна помещаться во временной интервал 15-20 минут.

Мы расскажем вам о комплексе изометрических упражнений для мышц, который способствует увеличению силы мышечной части тела.

Для подобных тренировок не нужно никакого дополнительного оборудования. Выполнять их можно дома, в офисе или на улице.

Итак, начнем. Первое упражнение называется «Надавливание на кончики пальцев».

Для выполнения данного упражнения необходимо свести кисти рук вместе перед грудью, а кончиками пальцев упереться в противоположную кисть каждой руки. При этом вы обязательно должны почувствовать вытяжение группы мышц верхнего отдела рук.

Итак, надавливайте одновременно на кончики-фаланги пальцев противоположной руки в течение 10 секунд, затем опускайте руки и расслабляйте. Отдыхать необходимо в течение 10-15 секунд. Для более полного расслабления можно встряхнуть пальцами рук. И затем повторите тоже самое с самого начала, желательно порядка 8-10 раз.

Следующее упражнение под названием «Надавливание ладонями рук друг на друга».

Для выполнения этого сета изометрического упражнения нужно поднести обе руки на уровне груди и сомкнуть тыльные стороны ладоней друг друга. Далее надавить ладонями обеих рук друг на друга. Такое надавливание удерживайте 10-15 секунд. Затем расслабьтесь, опустите и встряхните руки. Для эффективности данное упражнение нужно повторить 10-15 раз.

Третье изометрическое упражнение достаточно хорошая профилактика болей в плечевом комплексе, а также оно укрепляет мышцы.

Называется это упражнение «Растягивание рук в замке». Чтобы его сделать, необходимо, как во втором упражнении, поднести руки обеих рук на уровень вашей грудной клетки, далее свети пальцы обеих рук в замок и потянуть в противоположные стороны, словно вы пытаетесь разъединить «замок» из рук. Очень важно с усилием тянуть руки в противоположные стороны, но при этом держать крепкий «замок». Во время данного упражнения вы обязательно должны почувствовать натяжение в области группы мышц плечевых суставов. Можете также повторить это упражнение 8-15 раз.

Четвертое упражнение из комплекса изометрических упражнений — «Удержание рук в размахе».

Исходная позиция: сядьте на удобную поверхность, чтобы ноги были согнуты в коленях на 90 градусов. Разведите руки в стороны, ладони кистей рук поверните по направлению к полу. А пальцы напрягите и вытяните прямо, словно это продолжение ваших рук. Далее в таком положении нужно замереть и удерживать его в течение 10 секунд. Обязательно обратите внимание, где ваши плечи. Их нужно опустить, ни в коем случае не задирайте их вверх, держите подальше от ушей, а шея в этом положении ровная, тоже неподвижная. Данный сет повторите для эффекта 10-15 раз.

Пятое изометрическое упражнение направлено на укрепление мышц ваших ног и брюшного пресса. Называется оно «Подъем и удержание ног».

Исходная позиция пятого упражнения: сядьте на стул со спинкой, колени ног согните под прямым углом в 90 градусов. Спиной можно слегка облокотиться на спинку стула. Затем медленно поднимайте обе ноги вверх, немного согнутые в коленях (угол вашего сгиба должен получиться примерно 45 градусов), либо насколько это позволяет сила мышц вашего пресса.  Желательно при этом держаться за подлокотники стула или за сидение. В такой позиции необходимо продержаться статично 10 секунд. Дышать при этом нужно обычно, стараться не задерживать свое дыхание. Живот втянуть в себя и не нужно сутулиться. По прошествии 10 секунд опустите ноги и расслабьтесь. Затем снова повторите, таких подходов необходимо сделать 10-15 раз.

В конце изометрической тренировки очень важно сделать несколько вдохов и выдохов, развести руки в стороны, выдохнуть, а на вдохе поднять руки над головой. Таким образом вы дадите сигнал своему телу, что занятие закончено и следует войти в обычный ритм жизни.

Безопасность – одно из обязательных и главных условий во время ваших изометрических нагрузок. Важно соблюдать следующие правила, когда делаете упражнения:

• Выполнять тренировки утром или вечером. При этом нужно учитывать, что в вечернее время после таких нагрузок можно долго не уснуть.
• Любую тренировку начинайте с растяжки, чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузкам.
• Во время того, когда будете делать, дышать старайтесь легко и равномерно. (Перед тренировкой лучше проветривать помещение).
• Все упражнения начинайте на вдохе, выполняйте каждое упражнение плавно и без рывков.
• Во время тренировки из старайтесь не отвлекаться, а, наоборот, максимально сосредоточиваться на том, как вы выполняете каждое упражнение.
• Необходимое условие-регулярность занятий, без пропусков. Для каждой группы мышц совершать по 3-4 подхода, 5 дней в неделю.
• Обязательно делать паузы между подходами, чтобы восстановить дыхание.
• Если во время занятий пришлось почувствовать боль в мышцах или связках, то следует прекратить тренировку на болевую группы мышц.
• Принимайте контрастный душ после каждой тренировки. Это поможет улучшить кровообращение и усилить положительный эффект и даже поднимет вам настроение.

Изометрические упражнения – это возможность укрепить мышечный корсет вашего тела, ерзайте!

Какие симптомы у невроза и как его лечить? Смотрите на сайте медицинского центра «Медюнион»

Хронические стрессы и постоянные психические перегрузки могут привести к неприятным последствиям в виде развития неврастении. Нестабильное эмоциональное состояние сказывается на работе и личной жизни человека. Но невроз, как и любое другое расстройство, можно вылечить с помощью профессиональных специалистов и различных методов терапии. Об этом подробнее расскажем в данной статье.

Что такое неврастения и как она развивается?

Невроз развивается в следствие расстройства деятельности головного мозга, а именно той части, которая в ответе за адаптацию человека. Последствия невралгии могут сказаться не только на психическом и эмоциональном состоянии пациента, но и негативно повлиять на работу различных систем организма и внутренних органов, так как в человеческом организме все взаимосвязано.

Тревога вызывает сильный выброс адреналина, который повышает секрецию гормонов гипофиза и инсулина, регулирующих работу щитовидной железы. Такие гормоны увеличивают вероятность возникновения панических атак.

Как отличить неврастению от других расстройств?

Люди, страдающие эмоциональным расстройством, переживают различные чувства более эмоционально, чем все остальные. Гнев, тревога, отчаяние, агрессия, зависть – вот только некоторые из проявлений невроза у человека. Во время таких состояний пациент испытывает повышенный уровень стресса, поэтому негативные ситуации воспринимаются им более остро и серьезно, чем есть на самом деле.

В основе невроза лежат травмирующие обстоятельства, психологическая травма, стресс или длительное эмоциональное и интеллектуальное перенапряжение. С неврастенией часто сталкиваются люди, которые недавно пережили серьезное эмоциональное потрясение, потерю близких людей.

Люди, страдающие неврозом, зачастую отрицают свои чувства, эмоции, стараются отстраниться от своей собственной реальности. Им трудно контролировать и управлять своими эмоциями. Расстройство деформирует рациональное мышление пациента и не позволяет ему нормально функционировать в семейной, социальной и трудовой сферах жизни.

Симптомы невроза

Патология проявляет себя как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне. Среди физических симптомов выделяют повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, боль в груди и сухость во рту, головные боли, ухудшение зрения, тремор конечностей, высыпания на коже, нарушения менструального цикла у женщин.

Психологические симптомы: ощущение потери контроля, ощущение человека, что он «сходит с ума», страх внезапной смерти, чрезмерное беспокойство, высокая восприимчивость и ранимость.

• Раздражительность;
• Постоянное чувство усталости и апатии;
• Повышенная чувствительность;
• Социальная изоляция;
• Частые и неожиданные перепады настроения;
• Нарушения режима сна и бодрствования;
• Потеря интереса к жизни или к определенным её сферам.

Именно постоянное чувство тревоги за свою жизнь или жизнь близких людей вызывает у человека бессонницу. Проблемы со сном не позволяют полноценно отдохнуть организму и нервной системе страдающего неврастенией. Это, в свою очередь, еще больше усиливает все перечисленные выше симптомы.

Поэтому при бессоннице специалисты рекомендуют несколько простых и эффективных правил:

• Соблюдать режим дня, то есть стараться засыпать и просыпаться в одно и тоже время;
• Заниматься спортом, давая организму лёгкую нагрузку;
• Чаще бывать на свежем воздухе;
• Сократить количество напитков, содержащих кофеин;
• Употреблять в пищу лёгкие продукты, чтобы избежать дискомфорта в желудке.

По каким причинам развивается невроз?

• Сильная умственная деятельность;
• Длительные психологические переживания и тревожность;
• Психологическое давление при невозможности решить жизненные проблемы;
• Длительное одиночество и проблемы в личной сфере жизни;
• Травматичное событие в жизни: потеря близкого человека, тяжелый развод, трудное финансовое состояние, если человек подвергался эмоциональному и физическому насилию и прочее;
• Завышенные ожидания. В этом случае человек не может достигнуть желаемой цели и испытывает ощущение невыполнимого плана;
• Психологические травмы, полученные в детстве: унижение или избиение со стороны сверстников и родителей, пример плохого образа жизни со стороны взрослых, суровое воспитание;
• Несоблюдение режима работы и отдыха.

Особенности протекания невроза у женщин

Невроз диагностирован у трети городского населения мира. Неврология одно из самых частых недугов нервной системы — заболевание приходится на каждого четвертого среди всех обладателей психических заболеваний. Изучение заболеваемости невроза показало, что невротические расстройства часто встречаются у мужчин и женщин, возраст которых старше 30 лет. Однако невротические расстройства у женщин обычно протекают в более тяжелой форме, чем у мужчин.

Причина таких выводов — эмоциональность женщин. Врачи отмечают, что невроз чаще всего появляется у экспрессивных и эмоциональных людей. По статистике женщины чувствительнее мужчин.

Также специалисты говорят, что в отличие от мужчин женщины страдают от невроза почти вдвое больше. Одной из причин невроза у женщин считается менопауза. Любая гормональная перестройка влияет на нашу нервную систему и может принести неприятные последствия.

Возможно, в таком случае играет и социальный фактор — мужчины реже доходят до врачей, тем более до психотерапевта. Однако сегодня специалисты говорят о том, что поток мужчин к психотерапевту увеличился, но женщины все же охотнее идут за помощью к доктору.

Также по воле судьбы и многовековых традиций на плечи женщины взваливается не только карьера и ежедневная работа, но и уборка по дому, воспитание детей. Задач у современной женщины прибавилось, устой «нужно быть сильной и держаться» прочно засел в голове. Однако эта неведомая сила не убережет от перегрузки и утомления. Тогда за помощью нужно обратиться к психотерапевту, который назначит лечение. Сеансы психотерапии помогают воздействовать на причину невроза, изменить отношение к психотравмирующей ситуации и облегчить выход эмоций, ускорив восстановление.

Симптомы невроза у женщин

Признаки возникновения невроза у женщин отличаются от противоположного пола в силу наших физиологических особенностей организма. Например, у женщин среди списка симптомов невроза присутствует бессонница, частые кошмары и сонные параличи, а мужчин такого не наблюдается. Также у женщин при неврозе происходит отклонение менструального цикла.

Врачи выделяют следующие наиболее распространенные симптомы невроза у женщин:

• тревожность;
• раздражительность;
• экспрессивность поведения;
• отказ от приема пищи;
• нарушение физических качеств: упадок сил, чувство усталости, потеря выносливости;
• сердечные и головные боли;
• нарушения вестибулярного аппарата, нарушения равновесия
• чрезмерная плаксивость;
• резкие перепады настроения.

Существуют несколько видов невроза, один из них — истерический, чаще всего его называют истерией. По словам врачей, признаки этой разновидности заболевания чаще всего наблюдаются у женщин. Истерическое расстройство специалисты трактуют как ярое желание привлечения внимания к персоне заболевшего. Характеризуют недуг демонстративным поведением. Человек, страдающий подобным заболеванием, часто громко кричит, устраивает скандалы, рыдает навзрыд.

Психотерапевты медицинского центра «Медюнион» имеют огромный опыт и все необходимые ресурсы для успешного лечения неврозов.

Особенности протекания невроза у детей

Неврастения присуща также детям младшего и дошкольного возраста. Симптоматика расстройства схожа со взрослыми. Сложность определения патологии состоит лишь в том, что маленькие дети зачастую не могут объяснить, что с ними происходит и что они чувствуют.

У ребенка снижается аппетит, появляются проблемы со сном, часто возникают ночные кошмары, в результате которых малыш может даже вскрикивать во сне и просыпаться, не понимая, что происходит. Происходит усиленное потоотделение, понижается температура конечностей.

Помимо всех вышеперечисленных признаков патологии, у ребенка может болеть голова, он чувствителен к яркому свету и громким звукам. Также часто происходит резкая смена положительных эмоций на отрицательные: плач, агрессия и депрессивные состояния.

Специалисты рекомендуют сразу обращаться за помощью к врачу, так как невроз в детском возрасте лечится намного труднее, чем во взрослом.

Какие существуют виды невроза и чем они отличаются?

• Депрессивный. Этот вид невроза характеризуется такими симптомами у человека, как плаксивость, резкое изменение настроения, чувство отчаянности и беспомощности. У страдающего расстройством пропадает интерес к жизни, появляется тоска. Во время депрессивного невроза человек испытывает низкую самооценку, чувство вины, фрустрацию.
• Тревожный. Часто имеет проявления на физическом уровне: сухость в ротовой полости, повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение. В результате тревожного невроза могут быть панические атаки и фобии. Человек постоянно испытывает чувство страха.
• Истерический («конверсионное расстройство») – чаще всего проявляется, если человек пережил сильное эмоциональное потрясение или травмирующее событие. Происходит изменение или утрата моторной/сенсорной функции, указывающее на физическое нарушение, которое не обнаруживается. Например, после аварии у человека может наблюдаться потеря речи, хотя в физическом плане для этого нет оснований.
• Обсессивно-компульсивный. Появляются навязчивые мысли и образы. Зачастую такие мысли не имеют никакого рационального зерна и носят катастрофический характер. Чтобы противостоять одолевающему беспокойству, человек выполняет навязчивые повторяющиеся действия.
• Репетиционный. Проявляется попытками решить вопрос, который в прошлом остался незавершенным. Человек, страдающий от репетиционного невроза, переносит конфликтные отношения из прошлого в настоящее и полагает, что данная реальность существует и сегодня.

Например, человек считает, что все к нему плохо относятся или же он никому не нравится. В результате он начинает вести себя в соответствии со своими представлениями об окружающих.

• Ипохондрический. Больной становится слишком мнительным и излишне заботится о своем здоровье, он находит симптомы различных заболеваний там, где их на самом деле нет. Человек придумывает себя страшное заболевание, изводит себя, появляется стресс или тревога. Несмотря на отрицательные анализы и консультации врачей, такое убеждение у больного остается.
• Деперсонализационный. Появляется страх, паника и тревога. Человек как будто живет во сне, «отключаясь» от собственного тела и мыслей.
• Военный или постравматическое стрессовое расстройство. Проявляет себя при очень шокирующих обстоятельствах, когда человек увидел смерть или побывал в плену, перенес серьезные травмы (физические и психологические). Такой вид неврастении проявляется очень сильным стрессом, паническими атаками, агрессивным состоянием. Такой стресс опасен тем, что может привести к инвалидности, включая функциональную инвалидность, негативно влияющую на повседневную жизнь.

Невроз и проблемы с памятью

Чрезмерная тревожность приводит к снижению концентрации, а значит, зачастую у пациента отмечаются проблемы с памятью и вниманием. Для того, чтобы воздействовать на проблему, можно принимать витаминные комплексы природного происхождения, а также проводить полезные тренировки памяти.

Специалисты рекомендуют заниматься лёгкими физическими нагрузками, проводить ежедневную зарядку, чтобы снять тревожность и излишнее беспокойство.

Старайтесь не выполнять одновременно несколько задач, это лишь усугубит проблему. Лучше убрать все отвлекающие факторы во время работы или занятия любимым делом. К таким отвлекающим факторам относится мобильный телефон или любое другое мобильное устройство. Выключайте их во время выполнения важных дел.

Чтобы снизить нагрузку на зрение и мозг, делайте перерывы в работе и учёбе. Не стоит перетруждаться. Можно прогуляться на свежем воздухе или выполнить разминку.

Невроз и психоз: в чем различие?

Часто данные понятия путаются или взаимозаменяются. Но заболевания являются разными по своим проявлениям и внутреннему ощущению человека. Так, например, во время развития невроза навязчивых состояний человек сохраняет чувство реальности и ищет новые способы приспособиться к ней. Он осознаёт, что страдает от расстройства, и что эти страдания являются продуктом психической нестабильности.

Во время психоза человек по-иному воспринимает окружающий его мир. Он адаптирует реальность по своему личному восприятию (часто бредовому), испытывает галлюцинации и заблуждения. И главное, чем отличается психоз от невроза, пациент не осознает своей проблемы.

Невроз и вегетососудистая дистония

Как мы уже упоминали выше, во время невроза проявляются такие признаки на физическом уровне, как учащенное сердцебиение, колебания артериального давления, боли в грудной клетке, трудности с дыханием и прочее. Все эти симптомы схожи с признаками такого заболевания, как вегетососудистая дистония.

ВСД – это комплекс симптомов различной локализации, которые возникают при сбоях в вегетативной нервной системе. А невроз – расстройство ЦНС, вызванное психикой (стрессы, депрессии и другое). Так как нервная система связана, нарушения в одном отделе провоцируют сбои в работе другого.

Как проходит диагностика неврастении?

Для диагностики и выявления заболевания нужна консультация невролога, а иногда психолога и психиатра. В городской поликлинике можно обратиться к своему лечащему терапевту, который выпишет направление к неврологу. Однако на это требуется время. Часто своей записи к врачу приходится ждать по 2 недели. В некоторых случаях это просто невозможно, так как нужно быстрее провести обследование и назначить лечение, пока ситуация не стала критической.

Поэтому мы рекомендуем обращаться в медицинскую клинику «Медюнион». У нас работают практикующие неврологи, записи к которым не нужно ждать несколько недель. Запишитесь уже сегодня на удобное для вас, а не на оставшееся время, и уже завтра пройдите обследование.

Пациенты выбирают нас за то, что мы оказываем услугу выезда узкого специалиста на дом в случае, если самостоятельно прибыть в клинику вы не можете. Прямо на дому можно также провести забор анализов.

Диагностика включает в себя опрос пациента или его ближайших родственников (опекунов), сбор анамнеза и изучение истории болезни. Врачу для постановки диагноза необходимо знать симптомы, которые беспокоят пациента.

Для исключения других патологий врач-невролог назначает сдачу лабораторных анализов:

• Анализ крови;
• Анализ мочи;
• Ультразвуковое исследование;
• Компьютерная томография;
• Магнитно-резонансная томография.

Также специалист проведет психологические тесты. Например, цветовая методика. Она заключается в том, что пациенту предлагают палитру цветов, из которой он должен выбрать понравившийся цвет. Такие цвета, как фиолетовый, серый, красный, коричневый, черный говорят о высокой вероятности развития невроза.

Способы лечения невроза

Бороться с заболеванием специалисты предлагают при помощи комплексного подхода. Сюда входит медикаментозная терапия, физические нагрузки и правильное питание, режим сна и бодрствования, умеренные умственные нагрузки.

Медикаментозная терапия

Лекарственные препараты, в первую очередь, это антидепрессанты, которые участвуют в захвате серотонина, дофамина, нopaдpeнaлинa. Кроме того, такие средства способствуют блокировке фермента, который разрушает данные гормоны. Это позволяет увеличить их объем в общем кровотоке и улучшить тем самым настроение.

Эти лекарственные средства не сказываются на состоянии человека во время вождения транспортного средства, не вызывают привыкания, однако эффект от них наступает только через несколько недель после начала приема. Длительность курса терапии может достигать 2-3 месяца.

Также существуют антидепрессанты нового поколения, которые считаются более безопасными и имеют меньше побочных эффектов. Длительность терапии и суточную дозу определяет только лечащий врач. Принимать препараты самостоятельно без консультации невропатолога крайне нежелательно.

Еще одно эффективное средство – препараты из группы транквилизаторов, которые оказывают влияние на передачу нервных импульсов в мозге, что позволяет притормозить деятельность нервной системы, снизить реакцию человека на конкретный раздражитель. Средства обладают седативным и противотревожным воздействием на организм.

Психотерапевтическое лечение

Личная психотерапия позволяет человеку, страдающему нервным расстройством, построить картину своей личности, установить причину, которая привела к неврозу. Врач помогает изменить взгляд человека на окружающий мир. Выздоровление наступает, если пациент с помощью специалиста осознаёт причину своих страхов и беспокойств.

Также часто применяются медитации. С помощью психоанализа можно разобраться со своим внутренним миром. Медитация позволяет снизить тревожность и создать новые убеждения относительно конкретных ситуаций.

Диетотерапия

Правильная диета во время невроза позволяет снизить нагрузку на организм. Стоит питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, добавить в свой рацион овощей и фруктов. Они содержат большую концентрацию витаминов и клетчатку, которая является строительным материалом для всех систем организма.

Также лучше всего исключить сладкое, мучное, жареное, сильно соленое. Исключать крепкие и газированные напитки. А также не стоит забывать и о питьевом режиме, минимум 1,5 литра чистой воды в день.

Дыхательная гимнастика и массаж

Физические упражнения помогают нормализовать деятельность таких отделов мозга, как кора и подкорка, а также стимулировать и успокоить нервную систему.

На начальном этапе проведения гимнастики выполняют простые упражнения, которые не предполагают воздействие на мышцы, и не требуют концентрации внимания. Со временем нагрузку необходимо увеличивать. А дыхательная гимнастика улучшает кровообращение во внутренних органах и в головном мозге, что позволяет избавиться от болевого синдрома.

Профилактика развития невроза

Чтобы не допустить у себя развитие невроза, нужно исключать стрессовые ситуации и эмоциональные перезагрузки. Делайте перерывы в работе, когда занимаетесь тяжелым умственным трудом.

Занимайтесь тем, что приносит удовольствие и расслабляет или успокаивает. Также для профилактики подойдут медитации, которые полностью расслабляют тело и разум и поднимают настроение.

И не забывайте, если чувствуете постоянные панические атаки, упадок эмоционального состояния или другие тревожные симптомы невроза, обратитесь к специалисту.

Лучшее упражнение для наращивания мышечной массы для всех основных групп мышц — DMoose

Персональный тренер и эксперт по фитнесу Пн, 27, 23 февраля ваших тренировок, то вы находитесь в правильном месте. Готовы лепить тело своей мечты? Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для групп мышц, ожидающими своего большого раскрытия. Накачивайте и поворачивайте головы!

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что нужно делать любителю спортзала, чтобы иметь идеальное телосложение? Ответ заключается в понимании того, как группы мышц лучше всего реагируют на конкретные упражнения.

От громоздких жимов лежа и отжиманий, которые нагружают вашу грудь, до подтягиваний и боковых тяг, которые в значительной степени сосредоточены на развитии спины. Там есть что-то для всех, кто хочет разорваться!

Вы можете максимизировать эффективность тренировки и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, нацеливая ключевые группы мышц на лучшие упражнения. Убедитесь, что каждое упражнение имеет значение! Чтобы построить идеальное телосложение, не ищите ничего, кроме классического накачивания груди со штангой, жимов гантелей, отжиманий на брусьях и подъемов на тросе.

Теперь вы можете заложить основу для увеличения мощности, прорабатывая мышцы спины с помощью тяг штанги, подтягиваний, боковых тяг или вариаций тяги на тросах. Накачайте эти пушки, используя сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и разгибания над головой, или изолируйте каждую мышцу с помощью тросов!

Давайте подготовим секцию ягодичных мышц, толкая бедрами, приседая в выпады и преодолевая величие. Наконец, в следующих разделах есть кое-что для мышц плеч. Итак, читайте дальше, чтобы ознакомиться со списком упражнений для каждой мышцы с картинками.

Связанная статья: Вес тела против. Тяжелая атлетика: что лучше для наращивания мышечной массы?

Мышцы могут быть загадочными: кажется, они что-то делают для всего, но как насчет груди? Мышцы груди идут от грудины вверх по плечу. Таким образом, выполняя отжимания и жим лежа в тренажерном зале, вы прорабатываете группу мышц, которая помогает сомкнуть руки по диагонали поперек тела!

Вот еще пара упражнений, которые помогут вам достичь мускулистой груди вашей мечты.

Готовы дать вашим грудным мышцам максимальную тренировку?

Как это сделать?

• Начните с того, что встаньте прямо перед канатной машиной. Убедитесь, что шкив установлен в самое верхнее положение.
• Возьмитесь за крепление троса обеими руками, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты перед собой и слегка согнуты в локтях.
• Задержитесь на мгновение в нижней точке, а затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Стандартный жим штанги лежа на горизонтальной скамье лишь иногда идеально подходит для проработки этих грудных мышц. Так как оптимальная форма жима лежа предполагает выгибание спины, установка с малым наклоном или наклоном лучше подходит для доступа как к грудине, так и к ключичной грудной мышце — так что забудьте об этой идее тренировки старой школы!

Еще один выигрышный ход, если вы хотите поразить грудные мышцы? Отложите штангу и вместо этого возьмите несколько гантелей: это позволит вам адаптировать положение рук и локтей для достижения максимальной четкости, не слишком сильно тряся плечи.

Как это сделать?

• Начните с установки регулируемой скамьи с небольшим наклоном (15-30 градусов). Убедитесь, что задняя часть скамьи закреплена на стойке.
• Поместите гантели по обеим сторонам скамьи и сядьте на скамью. Поставьте ноги на пол и возьмитесь за гантели.
• Поднимите гантели вверх, держа руки близко к телу, а локти — к бокам.
• Достигнув верхней точки подъема, медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите движение желаемое количество повторений.

Кто не хочет эту желанную V-образную спинку? Вам не нужно просто прикладывать тяжелую работу — вы должны быть умны в этом! Ваши широчайшие мышцы сделают или помешают вашей цели, поэтому подарите им дополнительную любовь и внимание с помощью целенаправленных движений для максимального эффекта. Исследование подтверждает, что подтягивания — невероятно эффективный способ накачать мышцы спины.

Наращивание этих громоздких мышц придаст вам силы, мощи и ловкости, чтобы справиться с любой деятельностью, которую жизнь бросает вам — от поднятия тяжестей до занятий спортом — это идеальная основа для повышения производительности! Кроме того, не забывайте о том, насколько лучше будет выглядеть ваша осанка (хотя никто и не заметит).

Это комплексное упражнение одновременно воздействует на несколько групп мышц, таких как широчайшие, трапеции и ромбовидные, — как тройной удар! Подтягивания увеличивают силу, улучшают осанку и помогают выполнять тренировку всего тела быстрее, чем когда-либо. Приготовьтесь достичь этих результатов в кратчайшие сроки с помощью этого испытанного и проверенного классического упражнения!

Как это сделать?

• Начните с хвата обычного грифа хватом сверху, чуть шире ширины плеч.
• Подтяните тело к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь обратно.
• Вы можете увеличить вес своего тела или сделать больше повторений, чтобы сделать упражнение более сложным.

Квадрицепсы, мышцы передней части бедер, являются явным признаком того, что вы достигли значительной силы в ногах. Известные личности, такие как спортсмены и бодибилдеры, часто выставляют напоказ свои накачанные квадрицепсы благодаря интенсивным режимам тренировок нижней части тела, но эти мощные мышцы хорошо выглядят не только на бумаге: они придают дополнительный импульс таким действиям, как спринт, прыжки в высоту и приседания. !

Ищете способ дать своим квадрицепсам тренировку, которой они заслуживают? Пришло время накачать те мощные мышцы, которые добавят стабильности и силы, как никогда раньше. Не просто какие-либо упражнения для наращивания мышечной массы, а специально разработанные для того, чтобы ваши ноги выглядели сильными и подчеркнутыми — в конце концов, это считается одной из самых важных групп мышц в нашем теле!

Поднимите свои приседания на новый уровень с помощью приседаний с гантелями на пятках! Мало того, что вы нанесете удар в нацеливании и укреплении этих квадрицепсов, но добавление гантелей добавит дополнительное сопротивление, которое превращает это упражнение из обычного в экстраординарное. Вы будете стоять высоко; убедитесь, что он стоит на двух сильных ногах благодаря проталкиванию подушечек ваших ног — готово, приседайте!

Как это сделать?

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и немного приподняв носки на ступеньку или отбойник.
• Держите пару гантелей по бокам. Сохраняя прямую спину и глядя вперед, присядьте как можно ниже, толкая бедра назад и вниз.
• Поднимаясь, двигайтесь пятками, напрягая квадрицепсы, когда встаете.

Приготовьтесь проложить себе путь к величию ягодичных мышц! Упражнение с тягой бедра невероятно эффективно и универсально и тонизирует самые большие мышцы. Кроме того, благодаря этой надежной тренировке возможны улучшенный баланс, большая подвижность и уменьшение болей в пояснице, а также дополнительные преимущества, такие как лучшая производительность во время приседаний и становой тяги.

Благодаря мощному сочетанию эффективных упражнений и правильного питания ваша попка будет готова к крупным планам в кратчайшие сроки. Приседания, выпады и становая тяга развивают сильные ягодичные мышцы — или увеличьте ставку с помощью толчков бедра, мостов или подъемов на ступеньки. Так почему бы не извлечь максимальную пользу из сегодняшней тренировки в тренажерном зале, подкрепив себя старыми добрыми движениями бедер?

Готовы укрепить и придать форму ягодицам? Не ищите ничего, кроме упражнения на тазобедренный сустав! Простое, но очень эффективное движение бедрами поможет вылепить сильные ягодицы, как настоящий художник. Независимо от того, добавляете ли вы веса или используете вес тела, это надежное движение — верный способ накачать большие ягодицы.

Как это сделать?

• Сядьте на пол спиной к регулируемой скамье.
• Поставьте ноги на пол, согните колени и расставьте ноги на расстоянии бедер. Положите штангу на бедра и держите ноги твердо на полу.
• Поднимите бедра, сожмите ягодицы в верхней точке движения, сделайте паузу на несколько секунд и верните бедра в исходное положение. Повторите тягу бедра желаемое количество раз.

Подколенные сухожилия необходимы для бега, прыжков и приседаний. Поддерживайте эти группы мышц в отличной форме, растягивая и регулярно укрепляя их с помощью целенаправленных упражнений, чтобы повысить гибкость и защитить ваши мышцы от повреждений.

Применение скандинавского тазобедренного шарнира в ежедневных тренировках может вас очаровать. Приготовьтесь превратить подколенные сухожилия в произведение искусства!

У нас есть все, что нужно для достижения лучших результатов в силе, внешнем виде и предотвращении травм, не говоря уже об улучшении общих спортивных результатов. Сделайте свои тренировки потрясающими с помощью наших превосходных упражнений для наращивания мышечной массы, которые помогут вам преобразить подколенные сухожилия, которых вы заслуживаете!

Исследование подтверждает тот факт, что скандинавские упражнения на тазобедренном суставе являются эффективным способом наращивания силы и размера группы мышц подколенного сухожилия. Это упражнение работает, увеличивая диапазон движения тазобедренного сустава и обучая тело контролировать эксцентрическую фазу движения.

Преимущества этого упражнения включают увеличение силы подколенного сухожилия, улучшение подвижности бедер и повышение устойчивости корпуса. Это упражнение можно выполнять с собственным весом или с дополнительным весом.

Как это сделать?

• Попросите партнера держать ваши ноги внизу.
• Встаньте на колени, расставив колени немного шире ширины плеч.
• Согните бедра, наклоняясь вперед, пока туловище не станет параллельно земле.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, а бедра на одной линии с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Накачай! Упражнения для рук могут помочь повысить силу и рельефность мышц, придав вашему оружию подтянутый вид. Благодаря последовательным тренировкам, посвященным рукам, вы улучшите осанку и повысите общую силу, что отразится на повседневных делах, не говоря уже о снижении риска травм этих трудолюбивых мышц.

Чтобы накачать руки, не нужно сверхчеловеческих усилий — достаточно целенаправленных упражнений, здорового питания и полноценного отдыха. Комплексные движения, такие как жим лежа и поднятие тяжестей, помогут вам быстро накачать мышцы! Не забывайте — восстановление жизненно важно, когда вы стремитесь к финишной черте максимальной силы рук.

Если вы ищете упражнение, которое даст вам бицепс, трицепс и плечо, как никакое другое, то сокрушитель черепа с гантелями — то, что вам нужно.

Несмотря на то, что вы можете достичь этого баланса и силы кора, используя такие инструменты, как балансировочная доска для силы кора, сокрушитель черепа отлично подходит для определения этих мышц верхней части тела, а также дает силу кора, баланс и координацию — только не раздавитесь при этом!

Тем не менее, помните, что во время движения спина должна быть ровной, а локти сомкнуты, используйте правильный вес, соответствующий уровню физической подготовки, и нейтральное положение шеи/головы являются важными мерами безопасности. Так что насчет того, чтобы попробовать этот убийственный ход?

Как это сделать?

• Начните лежать на горизонтальной скамье.
• Держите по паре неопреновых гантелей в каждой руке прямо над грудью, полностью выпрямив руки и развернув ладони друг к другу.
• Из этого положения согните руки в локтях и медленно опустите гантели ко лбу, остановившись, когда плечи окажутся параллельны полу. Удерживайте, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Для тех, кто хочет поднять свое телосложение на новый уровень, необходимы хорошо развитые плечи. Объемные дельтовидные мышцы обеспечивают стабильность и улучшенную производительность при выполнении таких движений, как толкание, тяга и подъем — не совсем легкие силовые упражнения!

Для создания сильных, упругих и сбалансированных мышц плеч требуется регулярное выполнение правильных упражнений. От жима над головой и боковых подъемов до тяги в наклоне и подтягиваний — эти движения нацелены на дельтовидные, трапециевидные и вращательные мышцы плеча — улучшая силу и подвижность!

Хотите рельефные и подтянутые плечи? Тогда забудьте о традиционных боковых подъемах — Боковой подъем на тросе Lean Away вам в помощь!

Это хитроумное упражнение прорабатывает все мышцы плеча за один раз, ловко задействуя больше мышечных волокон для тщательной тренировки. Отклоняясь от силового тренажера, вытягивая наружу, вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств в укреплении дельтовидных и трапециевидных мышц!

Как это сделать?

• Встаньте, ноги на ширине плеч, параллельно канатному тренажеру.
• Возьмите ручку в одну руку, а другой держите канатный станок. Отсюда отклонитесь от машины. Слегка согните локоть и потяните рукоять в сторону, ведя локтем.
• Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, используя более тяжелый вес или увеличив количество повторений.

Статья по теме: План тренировок для укрепления корпуса и силы

1. Какое упражнение направлено на несколько основных групп мышц?

Комплексные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Приседания, например, — это комплексное упражнение, нацеленное на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и икры. Комплексные упражнения, которые объединяют два упражнения в одно движение, также могут задействовать большее количество мышц (например, выпады со сгибанием рук на бицепс)

2. Какие три тренировки самые популярные?

Большая тройка — это, как было сказано ранее, жим лежа, приседания и становая тяга. Это три упражнения, используемые в пауэрлифтинге, где пауэрлифтеры сравнивают свою силу с силой своих конкурентов, используя общую сумму.

3. Какая тренировка самая эффективная?

Приседания считаются королем всех упражнений. И не зря. Он работает с некоторыми из самых крупных мышц тела, включая ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и кор. Укрепление этих мышц позволяет двигаться более плавно и помогает предотвратить травмы.

4. Как проработать каждую группу мышц дважды?

Хитрость заключается в том, чтобы распределить объем по неделе, а не удваивать его. Например, если вы обычно делаете шесть упражнений на грудь в понедельник, сделайте три в понедельник и три в четверг. Вы в конечном итоге делаете тот же объем работы; вы просто ударили мышцу дважды за одну и ту же неделю.

Вам необходимо наращивать мышцы, чтобы оставаться здоровым и сильным, и, выполняя правильные упражнения для каждой группы мышц, вы можете достичь своих целей в фитнесе. Каждое упражнение нацелено на одну или несколько групп мышц и может помочь вам увеличить силу и размер. Приседания и становая тяга отлично подходят для проработки мышц нижней части тела.

Жимы и подтягивания отлично подходят для проработки мышц верхней части тела. Кроме того, основные упражнения, такие как планка и приседания, могут помочь укрепить мышцы кора. Таким образом, для наращивания мышечной массы в каждой основной группе мышц можно использовать множество различных упражнений. Лучшее упражнение для каждой группы зависит от индивидуальных целей и текущего уровня физической подготовки.

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Топ 5 фитнес-аксессуаров для летних тренировок

Освойте технику жима лежа с лентами и избегайте этих распространенных ошибок

Улучшите посадку с помощью краткого руководства по измерению тяжелоатлетического пояса

Следуйте палеодиете, чтобы питаться как наши предки для оптимального здоровья

Источники статей

• Wuebben, Joe. «ПОЛНИТЕ ВАШ ВЕС: пора делать шаг вперед — или еще Точно, подтянитесь, чтобы улучшить свое телосложение». Мышца Джо Вейдера &ампер; Фитнес, том. 79, нет. 3, март 2018 г., стр. 58–59. go.gale.com, https://go.gale.com/ps/i.do?p=HRCA&sw=w&issn=07445105&v=2.1&it=r&id=GALE%7CA530914425&sid=googleScholar&linkaccess=abs.
• О’Брайен, Джоуи и др. «Надежность разгибания бедра ниже Упражнение как мера эксцентрической силы подколенного сухожилия». Биомеханика, т. 1, с. 2, нет. 1, март 2022 г., стр. 1–6. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/biomechanics2010001.

Здоровая и счастливая жизнь в одном шаге.

Получайте информацию о здоровье, фитнесе и благополучии из нашего еженедельного информационного бюллетеня.

Ваша конфиденциальность важна для нас

Ошибка Liquid (разделы/строка основной статьи 3926): не удалось найти фрагменты ресурсов/icon-arrow-left. liquid. Вернуться к блогу

Проработайте каждую группу мышц с помощью этих упражнений для всего тела

Войти

You are here: Home / Workout / Задействуйте каждую группу мышц с помощью этих упражнений для всего тела

6 августа 2018 г. By The Evertrain Team Оставить комментарий

Упражнения для всего тела необходимы для любого плана тренировок. Независимо от того, составляете ли вы план тренировки всего тела или нацелены на определенные группы мышц, упражнения для всего тела дома или в тренажерном зале — отличная физическая тренировка. Узнайте, какие упражнения для всего тела подходят именно вам и как их выполнять!

В этой статье:

1. Человек-создатель
2. Отжимания
3. Подруливающее устройство
4. Приседания
5. Становая тяга
6. Прыжок на коробку
7. Подтягивания
8. Махи гири
9. Выпады в прыжке

9 Упражнения для всего тела в программе тренировок

1.

Man-Makers комбинируют различные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц за одно повторение. Это упражнение подготовит и укрепит все ваше тело.

Основные шаги:

• Начните с положения планки, держа гантели прямо под плечами.
• Сделайте одно отжимание с гантелями в руках.
• Выполните тягу гантелей одной рукой на одну сторону.
• Сделайте еще одно отжимание с гантелями в руках.
• Выполните еще одну тягу гантелей одной рукой, на этот раз с противоположной стороны.
• Подпрыгните и подтяните ноги к гантелям, пока не окажетесь в приседе.
• Встаньте прямо, положив гантели на плечи, и выполните приседание. Когда вы встанете из приседа, выжмите гантели над головой.
• Когда вы закончите трастер (приседание в жим), опуститесь обратно в планку с гантелями в руках.
• Это представитель человека-создателя.

Идея тренировки:  Посмотрите видео в конце этого сообщения, чтобы узнать, как выполнять тренировку Man Maker от фитнес-директора Evertrain Шона Раньяна, а также тренировку Man Maker.

2. Отжимания

Отжимания – это лучшие упражнения, для которых не нужны тренажеры или тренажеры. С плоской поверхностью вы можете укрепить мышцы груди, спины, кора, ягодиц, рук и ног. Вы можете регулировать сложность этого упражнения, выполняя отжимания коленями, чтобы облегчить его, или работать на наклонной поверхности, чтобы усложнить его. Отжимания — это упражнения для всего тела, которые можно делать где угодно.

Основные шаги:

• Встаньте в планку.
• Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
• Опустите свое тело на землю и держите локти близко к телу.
• Поднимитесь и повторите упражнение.
• Продолжайте напрягать пресс, бедра и ягодицы на протяжении всего упражнения.

Идея тренировки: Выполните 100 отжиманий в отличной технике в конце любой тренировки, чтобы максимально утомить мышцы. Опытные спортсмены могут работать над тем, чтобы выполнить столько непрерывных подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить в сумме 100 подходов. Если вы новичок, стремитесь выполнять по 10 повторений каждую минуту в течение 10 минут подряд.

3. Подруливающее устройство

Подруливающее устройство является одним из упражнений, включенных в ман-мейкер. Само по себе это комплексное упражнение используется в кроссфит-тренировках. Благодаря прогрессивной перегрузке подруливающее устройство может значительно улучшить силу и стабильность вашей руки.

Основные шаги: 

• Встаньте прямо и возьмите по две гантели в каждую руку.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели до упора на плечах.
• Опуститесь в присед с гантелями на плечах. Держите спину ровной и прямой, насколько это возможно.
• Поднимитесь из приседа, пока не встанете, а затем выжмите гантели над головой до полного выпрямления.

Идея тренировки: Выполняйте 5 трастеров каждую минуту в течение 20-минутного EMOM (каждую минуту в минуту). Что касается гантелей, попробуйте 40 Rx для мужчин и 20 для женщин.

4. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела. Они также укрепляют ваше ядро, спину и плечи. Вы можете выполнять это упражнение дома или добавить веса, используя штангу в тренажерном зале.

Основные шаги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены.
• Когда вы опускаете свое тело, медленно опускайтесь, как в положении сидя. Сядьте достаточно низко, чтобы ваши ягодицы работали, а бедра были параллельны полу.
• Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, грудь поднята, а мышцы кора задействованы.
• Встаньте, чтобы выполнить сброс, плотно прижав стопы к полу, равномерно распределив вес на середину стопы. Убедитесь, что ваши колени и бедра полностью выпрямлены в верхней точке.

5. Становая тяга

Выполнение становой тяги дает много преимуществ для вашей тренировки. Это комплексное упражнение, которое задействует девять групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, кор и спину. Это также помогает исправить осанку. Это упражнение может бросить вызов вашей силе задней цепи или помочь вам сбросить вес в тренажерном зале.

Основные шаги: 

• Встаньте рядом с перекладиной, прижав к ней голень и поставив ступни прямо под нее.
• Затем наклонитесь, чтобы удержать перекладину. Положите руки на голени и держите руки в дюйме от колен.
• Поднимите штангу к бедрам, подняв грудь и сосредоточив вес на пятках. Не забывайте напрягать пресс и бедра, когда встаете.
• Медленно опустите штангу и повторите это повторение.

6. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик помогают укрепить нижнюю часть тела, а также воздействуют на корпус и руки. Это упражнение также используется во многих спортивных тренировках, и оно отлично подходит для сжигания основных калорий.

Основные шаги:

• Поставьте перед собой прочную коробку или приподнятую поверхность и запрыгните на нее.
• Обязательно прыгайте и приземляйтесь обеими ногами одновременно.
• Спрыгните вниз с ящика и быстро подпрыгните вверх.
• Обязательно выпрямите ноги, прежде чем перейти к следующему прыжку.

7. Подтягивания

Подтягивания более известны как упражнение для верхней части тела. Для динамической тренировки вы можете подпрыгнуть, чтобы создать импульс, выполнить негативные упражнения или использовать эспандеры для большей интенсивности.

Основные шаги:

• Ладонями от себя повисните на перекладине.
• Обязательно отведите грудь и плечи назад, скрестите ноги и напрягите ягодицы.
• Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины, а затем медленно опустите тело.

8. Махи гири

Махи гири отлично подходят для увеличения силы, мышечной выносливости и аэробных способностей. Это упражнение также отлично подходит для сжигания жира.

Основные шаги:

• Начните с положения шарнира, удерживая гирю между ног.
• Позвольте гире слегка раскачиваться вперед и назад, пока ваши бедра сгибаются, следуя естественным движениям от разгибания к сгибанию.
• Продолжайте раскачиваться до тех пор, пока гиря не окажется над вашей головой, а затем опустите ее вниз через ноги и повторите, продолжая вращаться через бедра.

9. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком могут быть самым неожиданным упражнением для всего тела в этом списке, но это упражнение затронет все ваше тело. Это быстро повысит частоту сердечных сокращений, сожжет ваши мышцы и бросит вызов вашим навыкам балансировки. Это делает прыжковые выпады идеальной разминкой для любой тренировки всего тела.

Основные шаги:

• Примите положение выпада, поставив колени близко к земле.
• Подпрыгните как можно выше и поменяйте переднюю и заднюю ногу на пути вниз.

Идея тренировки: 8-минутная тренировка в стиле Табата со сменой ног каждые 20 секунд станет отличным завершением любой тренировки нижней части тела.

Упражнения для всего тела — отличная разминка для любого плана тренировок. Если вы нацелены на определенную группу мышц в течение дня, вы все равно можете включить одно из этих упражнений, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Добавление этих упражнений к вашей тренировке также является отличным способом разнообразить ваш тренировочный режим. Самое лучшее в этих упражнениях для всего тела то, что вы можете делать их практически где угодно!

Какие упражнения для всего тела вы делаете во время тренировок? Упомяните их в разделе комментариев ниже!

UP NEXT: Что такое тренировка с отягощениями? [И с чего начать!]

Рубрика: Все тело, Тренировка

О команде Evertrain

Команда Evertrain усердно работает, чтобы предоставить вам информацию, необходимую для достижения максимальной производительности, тренировки на самом высоком уровне способности и всегда стремитесь к лучшей версии себя здоровым и устойчивым образом.

Женщина женщине — тренер. +Видеокомплекс упражнений для похудения дома — Городские вести

«Вот похудею, и все мужчины шеи свернут», «К 1 июня точно», «К 1 января обязательно», «Начинаю худеть к отпуску»  — наверняка каждая из женщин хоть раз в жизни произносила фразу с идентичным содержанием. Но похудеть удается не всем — кому-то не хватает силы воли, кто-то считает, что это дорого, другие выбирают неэффективные методики. О том, как правильно снижать вес представительницам прекрасного пола разных возрастов, специально к 15 сентября — ко Дню худеющих, нам рассказали в женском фитнес-зале FE.NO.men.

В фитнес-центре вы найдете два зала: кардиотренажерный и для групповых занятий. Групповые занятия проводятся по разным дисциплинам — пилатес, йога, тайбо, степ-аэробика. Кардиотренажерный зал открыт во время работы центра, вы можете посещать его в удобные для вас часы. Работает дежурный инструктор.

Кроме того, вы можете заказать индивидуальные часовые тренировки.

КБЖУ, ИМТ, безглютеновые и средиземноморские диеты — если эти слова вам знакомы, вы наверняка пробовали худеть. Хотя бы раз в жизни. Или несколько раз. Может быть, даже начинаете делать это с каждого понедельника, но в пятницу непременно уходите в выходной зажор. Как не сорваться, что есть и где заниматься в стадии активного похудения, мы спросили у тренера женского фитнес-зала Ольги Кирилловой.

О питании

Если вы решили похудеть, нужно систематизировать питание и начать заниматься спортом.

Самый эффективный  способ похудеть — это вести активный образ жизни и контролировать количество поступивших и потраченных калорий.

Главное —  НЕ голодание, а правильное сбалансированное питание. В дневном рационе худеющих должно быть 50% белков, 40% углеводов и 10% жиров. Если вы хотите поддержать форму, углеводы добавьте до 60%, белки снизьте до 30%.

Часто женщины в надежде быстрее похудеть убирают жиры из питания. Но абсолютное исключение жиров из рациона может привести к нарушению обменных процессов организма, что замедлит похудение. Тогда как достаточное количество употребляемой воды способствует улучшению обменных процессов.

Один раз в неделю можно сделать разгрузочный день. Но он должен состоять не из кефира и яблок, а из рыбки и овощей на пару, творога. Без соусов, без масла, без жира. Так вы, не навредив себе, приобретете нужное количество калорий.

Если вы не являетесь специалистом в области расчета КБЖУ, обратитесь к тренеру или скачайте программу для подсчета — это доступно для обладателей практически любых смартфонов.

Про спорт

Занятия спортом — одна из главных составляющих процесса похудения. Но если у вас нет возможности посещать спортивные учреждения, вы можете компенсировать это утренними пробежками, вело- или пешеходными прогулками. Важно побольше двигаться и вести активный образ жизни.

Есть множество упражнений, которые позволят похудеть в домашних условиях. Но, безусловно, похудеть качественно, не теряя мышечной массы, а избавляясь от жира, помогут тренер и зал. С поддержкой извне процесс пойдет гораздо грамотнее и без катастрофических ограничений и усилий, которые неизбежно приводят к срывам.

Кроме того, только тренер подберет правильную нагрузку, которая соответствует возрасту женщины.

Возраст и нагрузка — какая связь?

— В первую очередь, возраст влияет на выбор физической  нагрузки и ее величину. Например, девушкам с 13 до 21 года, не имеющим опыта силовых нагрузок, крайне противопоказано заниматься с каким-либо утяжелением, чтобы не навредить гормональной системе, — говорит Ольга Кириллова, —  в нашем зале мы предлагаем аэробные нагрузки и функциональный тренинг.

С утяжелением — с гантелями, бодибаром, штангой можно заниматься с 21 года и начинать лучше под руководством тренера.

С этого возраста и до 40 лет женщинам дается свободная нагрузка, поэтому похудеть в этом возрасте не легче, но проще — достаточно нормализовать питание и правильно выбрать физическую нагрузку. Тоже, конечно, под руководством профессионального инструктора.

Опытный тренер обязательно обратит внимание на цикл подопечной. Во время овуляций нельзя нагружать яичники, они и так в воспаленном состоянии. Поэтому в этот период мы не занимаемся с весом и не тренируем ноги.

Если женщина старше 40, и у нее наблюдаются  приливы, потливость, нервозность и другие симптомы климакса (к сожалению, климакс в наше время заметно помолодел), то, в первую очередь, нужно нормализовать гормональный фон, принимая соответствующие препараты и проконсультировавшись с врачом. Когда гормональный фон восстановлен, вес не будет увеличиваться — обменные процессы пойдут своим чередом. Нагрузку для женщин старше 40-45 лет мы даем в соответствии с состоянием ее организма.

Внимание! Открыт набор в группу 50+

В женском фитнес-центре FE.NO.men открывается набор в группу 50+. На групповых занятиях с тренером Еленой Емлиной женщины смогут помочь своему организму сохранить активность и бодрость. — После 50-ти лет женщина переходит в состояние климакса, начинают угасать ее репродуктивные функции. Угасает и гормональный баланс. Женщина уязвима — у нее ухудшается самочувствие, увеличивается вес — прибавка может достигать 30 килограммов. Очень важно не идти на поводу у настроения, а сохранить свою активность и бодрость, — рассказывает инструктор Елена Емлина. — Гимнастика в этом помогает. Мы предлагаем быть на позитиве и идти в ту группу, где твои ровесники. Возможно, кто-то стесняется, но все будут находиться среди равных по возрасту и смогут понять, что жизнь продолжается. Смогут справиться с переходом легко и незаметно, и улучшить свое настроение и самочувствие. Занятия, которые начнутся сразу после набора группы, рассчитаны на поддержание веса. Кроме того, у женщин в категории 50+ начинается дисбаланс мышечного тонуса — мышцы дрябнут, отсюда — проблемы с суставами. Суставно-сухожильная гимнастика, мягкая растяжка, посильные силовые движения — все это поможет оставаться в тонусе, чувствовать свое тело, быть уверенной в себе. В группе будет заниматься не более 10-15 человек.

У женского фитнеса — свои особенности

— Лучше, если ваш тренер — женщина. Во-первых, дама, пришедшая в зал впервые, может стесняться тренера-мужчины, это касается всех — и худеющих, и тех, кто поддерживает форму. Во-вторых, у мужчин свои понятия женской красоты, часто бывает, что они «наращивают» женщин по своим представлениям. В итоге подопечная тренера получает не тот рельеф и не в тех местах, в которых бы предпочла. В-третьих, женщина-тренер с большим пониманием и трепетом относится к женскому здоровью. А стандарт красоты в наше время — это здоровье. В первую очередь, здоровый образ жизни. Если раньше шоу фитнес-бикини были нацелены на большую мышечную массу, то сейчас главное — гармония. И мы в женском фитнес-зале FE.NO.men об этом знаем.Ольга Кириллова, фитнес-тренер

Что нужно для того, чтобы начать

Самая простая спортивная одежда. Любая. Комфортная.

Специфика FE.NO.men — здесь только женщины, поэтому все друг к другу лояльны. А все остальное, необходимое для качественных  продуктивных тренировок, в зале есть.

Бонус. Комплекс упражнений в домашних условиях от Ольги Кирилловой

Функциональный тренинг из шести упражнений, тренировка на сжигание и подтягивание мышц. Выполнять занятия нужно после предварительной разминки, не менее трех раз в неделю. Сделали упражнения, перерыв 2-3 минуты, и на следующий круг. Новички могут делать по 3 круга, когда ваше тело привыкнет к тренировке, увеличьте количество кругов до пяти.

Важно!

Для эффективности упражнений вам нужно делать их с хорошим весом в руках — до 5 кг. Если у вас нет специального спортивного груза, наберите воду в пятилитровую канистру или возьмите в каждую руку по 1.5.-2-литровой полной бутылке.

Поехали!

Худейте грамотно и спортивно! Делитесь своими результатами в комментариях.

старше 60 лет? Это 4 лучших упражнения для похудения, которые вы можете выполнять, по словам тренера. Ешьте это, а не то

Я тренирую некоторых пожилых клиентов, и те, кому за 60 и больше, говорят мне, что по мере их старения становится все труднее и труднее терять жир. Это происходит из-за гормональных изменений, связанных со старением, которые включают снижение уровня тестостерона и гормонов роста, а также потерю мышечной массы, силы и анаэробной выносливости.

Из-за этих телесных изменений вы должны делать все возможное, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу и улучшать свое физическое состояние с возрастом. Лучшие упражнения для тех, кому за 60, включают силовые тренировки и анаэробные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и могут сжигать тонны калорий. Упражнения с отягощениями должны представлять собой движения, задействующие несколько групп мышц одновременно. А анаэробные кардиоупражнения должны быть легкими для ваших суставов, но также позволять вам выполнять более интенсивные интервалы, которые могут сжигать калории и приводить к потере веса.

Помня об этом, ниже приведены два силовых упражнения и два кардиотренажера, которые я рекомендую добавить в свой распорядок дня, чтобы похудеть, если вам 60 лет или больше. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с разделом «Лучшие добавки для тренировок, которые можно принимать после 60 лет».

Начните с того, что поднимите пару гантелей к плечам. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока квадрицепсы не окажутся параллельны земле. Затем проведите пятками и бедрами, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Сделайте от 3 до 4 подходов по 10 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связанный: 60-секундные тренировки, которые могут добавить годы к вашей жизни

Встаньте с отягощением (для этого хорошо подойдет гиря, гантель или даже трэп-гриф) перед собой на полу, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы ухватиться за вес, убедившись, что ваши плечи находятся на одной линии с весом, а туловище прямо, когда вы принимаете положение.

Напрягая корпус и опустив плечи, увеличьте вес, толкая пятки и бедра, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы в верхней точке. Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Запрыгивайте на воздушный велосипед в спортзал (Assault, Echo, Schwin и т. д.) и хватайтесь за ручки. Здесь у вас есть два варианта: вы можете стремиться к 25-30 минутам стабильного кардио в темпе, который вы можете поддерживать. Или вы можете выполнять интервалы, выполняя спринт в течение 10–15 секунд, затем двигаясь с меньшей интенсивностью в течение 30–40 секунд и повторяя в общей сложности 10–15 минут.

Связано с: 5 основных секретов, как добиться стройного тела навсегда, говорят эксперты

Запрыгивайте на беговую дорожку и устанавливайте наклон от 7,5 до 15 градусов. Если вы не настолько подготовлены, то установите скорость от 2,0 до 3,0 миль в час и идите 15-20 минут. Если у вас больше кардио-выносливости, увеличьте скорость до 3,5 миль в час или выберите интервальную настройку по своему выбору, чередуя быстрый темп и более медленную ходьбу. Всего выполнять от 15 до 20 минут.

Вот и все: два силовых упражнения и два комплекса кардиотренировок, которые помогут вам похудеть после 60 лет.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с секретными эффектами поднятия тяжестей всего раз в неделю, утверждает наука.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

ВИИТ-тренировка всего тела для быстрой подготовки

Многие люди хотят приходить в спортзал, тренироваться ровно столько, сколько нужно для достижения результатов, и как можно скорее выйти из него, чтобы вернуться в «реальный мир». Конечно, есть люди, которые используют тренажерный зал как место для медитации и почти достигают состояния дзен после нескольких десятков подходов к железу, но это не большинство.

Быстрая и эффективная тренировка необходима для получения результатов при относительно коротких тренировках, и тренировки HIIT — один из эффективных способов добиться этого. Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой тренировочную технику, которая повторяет чередование периодов сложных упражнений с периодами восстановления на протяжении всей тренировки.

ВИИТ можно применять к любому количеству методов тренировок, от тренировок со штангой до тренировок на беговой дорожке. Чтобы повысить эффективность до максимума, вот подробная программа тренировки всего тела за одну тренировку HIIT.

ВИИТ-тренировка всего тела

• ВИИТ-тренировка только с гантелями
• Тренированные мышцы
• ВИИТ-тренировка Разминка

HIIT-тренировка всего тела с гантелями

Для этой тренировки всего тела требуется пара гантелей соответствующего веса и свободное пространство на полу. Вот и все. С этой минимальной настройкой вы можете выполнять тренировку дома, на улице, в переполненном коммерческом тренажерном зале, в самом простом тренажерном зале отеля во время путешествия или в любом месте, где вам нужна быстрая и эффективная тренировка.

Поскольку вы тренируете все тело, выполняйте тренировку от одного до трех раз в неделю в зависимости от вашего общего плана тренировок. Вы можете запрограммировать тренировку как тренировку сердечно-сосудистой системы или, если вы соедините ее с хорошо разработанным планом питания, она может вписаться в программу похудения.

Тренировки HIIT обычно состоят из интенсивных тренировочных фаз, чередующихся с периодами отдыха. Эта тренировка удовлетворяет этому подходу, работая над верхней и нижней частью тела с помощью суперсетов (интенсивная фаза) и заканчивая парными упражнениями переноски с нагрузкой («восстановление»). Повторите первую серию из трех упражнений в общей сложности от трех до четырех подходов, прежде чем перейти ко второй серии из трех упражнений .

При необходимости отдыхайте до трех минут между каждой серией, но старайтесь завершить полную тренировку без существенного отдыха.

Становая тяга — это мощное и эффективное упражнение. При переходе со штанги на гантели максимальный вес заменяется чуть более активным задействованием мышц и более длинным диапазоном движений, что может дать лучшие общие результаты с точки зрения физической подготовки и наращивания мышечной массы.

Становая тяга с гантелями

Веса, скорее всего, не будут существенно влиять на вашу силу хвата, поэтому сосредоточьтесь на строгой технике на протяжении всего подхода. Не позволяйте формату круга обмануть вас, заставляя спешить через неполный диапазон движения.

• Как делать : Встаньте прямо, держа пару гантелей сбоку. Примите стойку на ширине бедер и слегка согните ноги. Сохраняйте нейтральный позвоночник и отведите бедра назад. Опустите вес к пальцам ног, сгибая ноги и направляя бедра и ягодицы к стене позади вас. Когда вы почувствуете максимальное растяжение в подколенных сухожилиях, толкните бедра вперед, пока не вернетесь в вертикальное положение.
• Наборы и повторения : 3-4 x 10-12
• Время отдыха : Без отдыха перед переходом к следующему упражнению

Преимущества становой тяги с гантелями

• Становая тяга с гантелями в основном задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с помощью верхней и нижней части спины.
• Упражнение обеспечивает относительно большую амплитуду движения по сравнению со становой тягой со штангой, что может увеличить общую активацию мышц.

Это вариант взятия на грудь и жима с гантелями, который задействует большинство мышц верхней части тела. Стандартный подъем на грудь и жим использует взрывное движение нижней части тела, чтобы начать упражнение, но сгибание рук и жим молотком сохраняет фокус на верхней части тела, особенно на плечах, верхней части спины и руках.

Сгибание рук с гантелями в жиме – Шэннон

Сгибание рук с поднятыми вверх пальцами ставит ваши руки в механически сильное тяговое положение (по сравнению с традиционным сгибанием рук ладонями вверх), а также задействует плечевую мышцу для увеличения общего размера рук.

• Как делать : Встаньте, держа по бокам пару гантелей. Держите корпус напряженным и не используйте туловище, чтобы поднять вес. Выполните мощное сгибание рук молотком, удерживая локти прижатыми к бокам, а большие пальцы направляйте к плечам. По мере того, как веса приближаются к верхнему положению, плавно переходите к жиму над головой. Зафиксировав гири над головой, выполните весь процесс в обратном порядке, чтобы опустить гири по бокам.
• Наборы и повторения : 3-4 х 8-10
• Время отдыха : Без отдыха перед переходом к следующему упражнению

Преимущества сгибания рук и жима молотком

• Сгибание рук и жим молотка эффективно тренирует бицепсы, плечи, трицепсы, верхнюю часть спины и корпус одним движением.
• Движение можно выполнять в строгой форме для максимальной активации мышц верхней части тела. Задействование нижней части тела («привод ног») может быть добавлено в качестве преднамеренной техники для увеличения тренировочного объема после того, как начинает наступать усталость, подобно выполнению форсированных повторений.

Прогулка со стойкой — это фермерский вариант переноски, при котором вес удерживается на согнутых руках, а вес находится на уровне плеч. Это смещает ваш центр тяжести, делая упражнение более требовательным к кору, чем к хвату.

Прогулка на передней стойке с двумя гантелями

В отличие от традиционной фермерской прогулки с руками по бокам, сила хвата практически не имеет значения в этом упражнении, поскольку ваши руки и предплечья не поддерживают вес. Ваша верхняя часть спины, плечи, брюшной пресс и нижняя часть спины являются основными стабилизаторами.

• Как это сделать : После последнего повторения сгибания рук и жима молотком опустите вес до уровня плеч, но не «скручивайте» вес вниз по бокам. Держите ладони обращенными друг к другу, и пусть гантель со стороны большого пальца лежит на передней части плеча, а не на верхней части плеча рядом с шеей. Держите локти направленными вперед или слегка приподнятыми и ходите осторожными, неторопливыми шагами. Держите корпус напряженным, а лопатки сведенными вместе. Когда сет выполнен, осторожно опустите гантели на пол и отдохните.
• Наборы и повторения : Всего 3-4 x 100 шагов или примерно одна минута
• Время отдыха : Отдых 60 секунд перед повторением первого упражнения.

Преимущества Rack Walk

• Этот вариант переноски с грузом подчеркивает силу и устойчивость корпуса, в то время как многие другие переноски с грузом могут быть ограничены силой вашего хвата.
• Ходьба в раме и другие нагрузки позволяют лифтерам выполнять высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения, двигаясь с относительно низкой скоростью (без бега). Это может принести пользу тем, у кого ранее были проблемы с коленями или лодыжками, а также тем, у кого есть общие проблемы с подвижностью.

Обратные выпады — это одностороннее упражнение (на одну ногу), которое помогает справиться с различными видами силы и мышечными дисбалансами, естественным образом встречающимися у большинства людей. Многие лифтеры уделяют слишком много внимания билатеральным (двумя ногам) движениям, но простое добавление выпада может значительно улучшить общие результаты.

Обратные выпады с гантелями

Делая шаг назад, ваша передняя нога, выполняющая большую часть работы, остается в относительно устойчивом положении. Это помогает уменьшить нагрузку на колени, что делает это упражнение идеальным выбором для тех, у кого болит нижняя часть тела.

• Как делать : Встаньте прямо, гантели опустите по бокам. Сделайте более длинный, чем обычно, шаг назад правой ногой, приземляясь на подушечку стопы. Держите туловище в основном вертикально, когда делаете шаг. Согните левую ногу, чтобы опуститься, перенося большую часть веса тела на левую ногу. Когда вы достигнете удобной глубины, возможно, когда ваше правое колено коснется пола, оттолкнитесь левой ногой и вытяните правую ногу вперед в исходное положение. Повторите с противоположной ногой. Один шаг каждой ногой считается «одним повторением».
• Подходы и повторения : 3-4 x 10-12 повторений на каждую ногу
• Время отдыха : Без отдыха перед переходом к следующему упражнению

Преимущества обратных выпадов

• Односторонние упражнения для ног, такие как обратные выпады, могут способствовать повышению силы, устойчивости и атлетизма. (1)
• Обратный выпад может помочь устранить потенциальное несоответствие силы, что может помочь снизить риск получения травмы.

Тяга отступника может быть одним из самых эффективных способов развить силу высокого уровня во всей верхней части тела. Он сочетает в себе преимущества динамической стабильности корпуса планки с преимуществами тяги гантелей для наращивания мышц спины и плеч, не используя никакого оборудования, кроме нескольких простых гантелей.

Renegade Rows

Это упражнение можно выполнять даже без отягощений. Вы потеряете почти все преимущества для развития спины и плеч, но у вас все еще будет интенсивная вариация планки для проработки пресса, косых мышц живота, нижней части спины и бедер. Более продвинутый вариант добавляет отжимания после каждого ряда гантелей.

• Как это делать : Примите положение для отжиманий на полу, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу. Двигайтесь руками, чтобы прижать вес к земле для дополнительной устойчивости. Поддержите себя на носках, выпрямив ноги. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, не позволяя бедрам опускаться к земле или подниматься к потолку. Поднимите левый локоть вверх, подтягивая вес к внешней стороне ребер. Сделайте короткую паузу, прежде чем опустить вес. Снова стабилизируйте свое тело, прежде чем повторить с противоположной стороной.
• Наборы и повторения : 3-4 x 6-8 повторений на руку
• Время отдыха : Без отдыха перед переходом к следующему упражнению

Преимущества ряда отступников

• Ряд отступников развивает силу и устойчивость корпуса, как и продвинутая планка.
• Упражнение развивает «функциональную» силу всего тела за счет активной тяги одной стороной тела и координации устойчивости с противоположной стороной.

Чемоданчик — это, по сути, походка фермера одной рукой. Он обеспечивает силу и кондиционирование с головы до ног классической фермерской ходьбы, одновременно перегружая ваши основные стабилизаторы, смещая нагрузку на одну сторону вашего тела.

Переноска чемодана с гантелями

При переноске чемодана старайтесь идти относительно плавным шагом. Старайтесь не позволять весу сбивать вас с курса с каждым шагом. Контролируйте вес и сохраняйте осанку для максимальной пользы.

• Как это делать : Встаньте сбоку с гантелью в одной руке. Держите руку прямо, а плечи отведите назад. Сохраняйте вертикальное положение туловища — не позволяйте весу тянуть вас в одну сторону и не компенсируйте это, чрезмерно отклоняясь от веса. Ходите размеренными, размеренными шагами. После того, как вы достигли заданного расстояния, поменяйте руки и повторите. Сет не считается завершенным, пока вы не пройдете с отягощением с обеих сторон.
• Подходы и повторения : 3-4 х 50 шагов (или примерно 30 секунд) на руку
• Время отдыха : Отдых 60 секунд перед повторением первого упражнения.

Преимущества чемодана

• Держа гантель только в одной руке, вы создаете смещенную нагрузку, которая увеличивает задействование стабилизаторов кора, особенно косых мышц и нижней части спины.
• Чемодан для ношения увеличивает силу захвата, что является дополнительным преимуществом для стабильности корпуса и сердечно-сосудистой системы.

Мышцы, тренируемые во время тренировки HIIT для всего тела

Хотя технически это тренировка HIIT для всего тела, и все ваше тело стимулируется на протяжении всего сеанса, некоторые части тела задействуются более непосредственно, чем другие.

Спина

Мышцы всей спины, включая нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и широчайшие, будут задействованы во время большинства упражнений тренировки. Мышцы спины будут задействованы либо активно (например, во время сгибания рук и жима молота и тяги ренегата), либо в качестве стабилизаторов (во время становой тяги с гантелями и переноски груза)

Плечи

Мышцы плеч активно участвуют в стабилизации веса при любой переноске груза. Они также напрямую задействуются во время сгибаний молота, жима и тяги ренегатов. Из-за своего относительного размера и силы ваши плечи могут устать во время тренировки раньше, чем другие части тела.

Отрегулируйте вес (и, при необходимости, количество подходов и повторений) так, чтобы он соответствовал самому слабому звену. По мере того, как ваше тело постепенно адаптируется к нагрузкам, сила ваших плеч должна значительно улучшиться.

Ноги

Ваши бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры получат достаточную стимуляцию от большинства упражнений на тренировке. Становая тяга с гантелями нагружает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а обратный выпад — очень эффективное упражнение для четырехглавой мышцы.

И прогулка на раме, и переноска в чемодане задействуют ваши бедра и икры, так как эти группы мышц очень активны при ходьбе без веса. Выполнение любого нагруженного переноса еще больше увеличивает задействование этих критических мышц. Что интересно, переноска чемодана также может увеличить задействование ягодичных мышц, чтобы обеспечить устойчивость при ходьбе. (2)

Core

Ваш корпус, который обычно включает в себя брюшной пресс и нижнюю часть спины, получает серьезную нагрузку во время переноски груза. Поскольку тягу ренегата можно рассматривать как динамическую вариацию планки (которая является фундаментальным упражнением для тренировки кора), она также напрямую воздействует на ваш кор.

Специальное упражнение на пресс не включено в эту тренировку HIIT для всего тела, поскольку оно потенциально может вызвать чрезмерную усталость и нарушить выполнение основных упражнений. Отдельную тренировку пресса можно выполнять в тот день, когда вы не выполняете эту высокоинтенсивную тренировку.

Как разогреться перед высокоинтенсивной тренировкой всего тела

Тщательная, хотя и недолгая, разминка может улучшить результаты силовой тренировки. (3) Эти преимущества важны, даже если тренировка ориентирована на кондиционирование, а не план тренировок, предназначенный для силы или наращивания мышечной массы. Вот эффективный способ подготовиться к этой высокоинтенсивной тренировке всего тела без сильного утомления.

Выполните следующие серии по кругу, выполняя упражнения последовательно, перед коротким отдыхом. Повторите в общей сложности три цепи . Эта эффективная разминка выполняется с использованием только веса вашего тела.

Как сделать ОДНОНОЖНОЕ КОСНЕНИЕ ПАЛЬЦА | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

• Приседания : Станьте немного шире плеч. Приседайте настолько глубоко, насколько позволяет подвижность — по мере прохождения разминки ваша глубина, скорее всего, будет увеличиваться. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги на полу и туловище вертикально. Выполните от 10 до 15 повторений.
• Прикосновение к носку одной ногой : Примите стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу немного впереди и сбоку от другой. Согнитесь в бедрах и потянитесь к передней ноге, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Если ваш баланс позволяет, пусть задняя нога слегка приподнимется в воздух. Когда вы почувствуете напряжение в задней части передней ноги, вернитесь в положение стоя. Выполните 5 повторений на каждую ногу.
• Отжимания : Примите классическое положение для отжиманий, поддерживая тело руками и пальцами ног, сохраняя при этом прямую линию туловища и ног. Расставьте руки немного шире, чем на ширине плеч. Согните руки, чтобы опуститься как можно ближе к земле. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в верхнюю позицию. Выполните 5 повторений.
• Планка с упором на плечи : После последнего отжимания задержитесь в верхнем положении. Расставьте ноги далеко за ширину плеч. Надежно закрепите правую руку, вонзив правую руку в землю. Быстро «постучите» левой рукой по правому плечу, прежде чем вернуться в положение полного отжимания. Повторите с противоположной стороной. Продолжайте чередовать постукивания по 5 повторений на каждую сторону.

HIIT с головы до пят

HIIT-тренировки не обязательно должны включать в себя многоповторные упражнения с собственным весом или взрывную плиометрику с высоким уровнем атлетизма. Сеанс HIIT требует, чтобы вы только подтолкнули себя тяжело , прежде чем достаточно восстановиться, чтобы играть так же сильно в следующем сете. Эта смесь суперсетов для всего тела и переноски с нагрузкой отвечает всем требованиям. Если и когда вы обнаружите, что вам нравится HIIT, не удивляйтесь, если эти эффективные занятия будут повторяться в ваших обычных программах.

Ссылки

1. Speirs, Derrick E.1,2; Беннетт, Марк А.3; Финн, Шарлотта В.4; Тернер, Энтони П.2. Одностороннее и двустороннее обучение приседаниям для силы, спринта и ловкости у игроков академии регби. Журнал исследований силы и физической подготовки 30 (2): стр. 386-39.2 февраля 2016 г. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001096
2. Холмструп, М.Э., Келли, Массачусетс, Калхун, К.Р., и Кисс, К.Л. (2018). Безжировая масса и система оценки ошибок баланса позволяют прогнозировать соответствующую максимальную нагрузку при односторонней прогулке фермера. Sports (Базель, Швейцария) , 6 (4), 166.

7 лучших упражнений на пресс с гантелями для начинающих для укрепления мышц кора

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Лучшие упражнения на пресс с гантелями для начинающих сильно задействуют основные мышцы, не требуя высокого уровня опыта в тренажерном зале. Если ваши цели включают в себя укрепление пресса и увеличение мышечной массы, эти семь упражнений должны стать вашим выбором.

Гантели, пожалуй, самые доступные свободные веса, особенно лучшие регулируемые гантели. Набор со средним весом подходит для большинства домашних тренировок, а свободные веса позволяют вам работать в одностороннем порядке (односторонняя тренировка), изолируя различные группы мышц во время тренировки.

Мы собрали семь наших любимых упражнений на пресс с гантелями для начинающих, а это значит, что их может выполнять любой человек с любым уровнем подготовки. Вы также можете найти 5 лучших упражнений на пресс с гантелями для более опытных спортсменов, но это базовые упражнения для более твердого и укрепленного корпуса. Вот они.

Преимущества гантелей для пресса

Вы можете выполнять множество упражнений на пресс с собственным весом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать основные мышцы, но гантели повышают интенсивность и сложность, помогая вам нарастить мышечную массу, силу и мощь всего туловища.

Основные мышцы проходят по передней и задней части тела, охватывают туловище и тянутся вниз по талии, включая ягодичные мышцы и мышцы-сгибатели бедра. Ваша диафрагма технически также является частью вашей основной сети, помогая вам правильно дышать во время движения.

Слабые мышцы кора делают вас более восприимчивыми к травмам и ограничивают диапазон движений. Вы также обнаружите, что затронуты осанка, скорость и способность поднимать тяжести. Держите эти мышцы сильными, а тело стабильным, тренируя мышцы кора несколько раз в неделю. Это означает не только специальные тренировки для пресса, но и комплексные упражнения, такие как приседания или становая тяга.

Если вам нравятся тренировки с гирями, мы также собрали здесь 5 лучших упражнений с гирями для начинающих. Теперь давайте сильно ударим по этому прессу.

7 лучших упражнений на пресс с гантелями для начинающих для укрепления основных мышц Упражнения с одной гантелью отлично подходят для односторонних упражнений, которые проверяют ваш основной баланс и стабильность, изолируя одну сторону вашего тела. Но вы также можете использовать разовую нагрузку, чтобы снизить интенсивность. Используя две гантели, вы научите обе стороны тела общаться и координировать свои действия, укрепляя мышцы повсюду.

Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному личному тренеру или медицинскому работнику, прежде чем начинать новую программу упражнений, и немедленно прекратите занятия, если почувствуете боль. (Изображение предоставлено Shutterstock) Вы нацелитесь на прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, идущие вниз по талии), плечи, верхнюю и нижнюю часть спины.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, мягко согните колени
• Держите гантель обеими руками, напрягите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении внешней стороной левого бедра, поворачиваясь на правой ноге
• На выдохе переместите вес поперек тела и вверх в правую сторону над головой и повернитесь на левой ноге
• Контролируйте вес и используйте корпус . Выполните повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

2. Скручивание стоя с гантелями

Упражнение «рубка дровами» фокусируется на диагональном вращении, в то время как скручивания стоя требуют движения из стороны в сторону, аналогично русским скручиваниям. Это движение сильно нагружает мышцы талии, задействуя мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, мягко согните колени
• Держите гантели обеими руками и вытяните руки перед собой, напрягите пресс и держите позвоночник в нейтральном положении. Поверните плечи назад и вниз
• Вращайте туловище слева направо, сохраняя бедра обращенными вперед, а ступни опущены вниз.
• Направьте гантель к внешней стороне бедер и следите за весом тела.

3. Боковые наклоны стоя с гантелями

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Боковые скручивания нацелены на внутренние и внешние косые мышцы живота, активируя мышцы нижней части спины, отвечающие за осанку и устойчивость. В результате ваша талия получает хорошую тренировку, и ваши руки тоже становятся красивыми и активными.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине бедер или плеч, мягко согните колени, возьмите гантели в каждую руку
• Контролируя, медленно скользите гантелью вниз по одной ноге, наклоняясь в сторону, не наклоняясь назад или вперед.
• Контролируйте вес до бедра, затем переключитесь на другую сторону. Вы можете держать вес в каждой руке для противовеса и дополнительной интенсивности или одну гантель, если хотите.

4. Скручивания с гантелями над головой

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Скручивания над головой задействуют нижнюю часть спины, пресс и сгибатели бедра, а также нацелены на стабильность рук и плеч, когда вы держите вес над головой. Начните держать один вес в обеих руках. Чтобы прогрессировать, держите по гире в каждой руке, когда почувствуете себя более комфортно в движении.

Как:

• Лягте на спину, вытянув ноги от себя или согнув колени и прижав ступни к мату
• Возьмите гантель обеими руками и задействуйте мышцы кора
• Вытяните руки за голову
• Выполните скручивание, напрягая пресс и отрывая верхнюю часть спины от коврика
• Выжмите гантель над головой к потолку, руки вытянуты
• Медленно опуститесь на землю, сохраняя контроль. Повторить.

5. Махи гантелей

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Махи направлены на укрепление мышц задней цепи, включая спину, ягодичные и подколенные сухожилия, а подъем веса вверх также увеличивает активацию плеч и контроль кора.

Как:  

• Встаньте, ноги на ширине плеч (или немного шире), носки разведены под углом 45 градусов.
• Возьмитесь за конец гантели обеими руками. Мягко согните колени и отведите плечи назад и вниз
• Напрягите корпус, затем наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад с нейтральным положением позвоночника
• Переместите вес между ног, затем резко поднимите его на высоту плеч, резко двигайте бедрами вперед и сжимайте ягодицы в верхней точке
• Контролируйте спуск вниз. Повторите
• Поменяйте руки на подъеме, если вам нужно больше испытаний.

Избегайте приседаний, зафиксировав оба колена на месте. Вот как выполнять махи гирями.

6. Приседания баттерфляем с гантелями

(Изображение предоставлено Shutterstock images)

Приседания баттерфляем исключают ваши бедра из уравнения, полностью нагружая мышцы живота во время упражнения. Приседания нацелены на прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота, что делает движение полной атакой на пресс. Наличие стены перед вами помогает поддерживать ваши ноги и заставляет вас тянуться вперед в верхней точке, достигая более полного диапазона движения.

Как:

• Лягте на спину лицом к стене и возьмите гантель обеими руками близко к груди
• Сожмите подошвы ног вместе и разведите колени в стороны поддерживается на коврике под вами. Задействуйте мышцы кора
• Выполните приседание, подняв спину с коврика в вертикальное положение
• Выжмите гантель вперед и коснитесь ею стены перед собой
• С контролем опустите всю спину на коврик .

7.

Стеклоочистители с гантелями

Упражнения задействуют пресс, косые и поперечные мышцы живота. Он также активирует сгибатели бедра, ягодицы, ноги (а именно, квадрицепсы и подколенные сухожилия) и мышцы нижней части спины.

Как:

• Сядьте на коврик и поставьте одну гантель на ее конец перед собой
• Поставьте ноги на одну сторону гантели. Напрягите мышцы кора, затем слегка откиньтесь назад
• Поднимитесь вверх через позвоночник, держите спину в нейтральном положении, а плечи отведите назад и вниз
• Поставьте обе руки на землю сразу за бедрами для поддержки.
• С прямыми ногами поднимите обе ступни над гантелью и коснитесь внешней стороной стопы земли. Слегка поверните туловище в том же направлении, что и ноги
• Теперь переместите ноги обратно в противоположную сторону, постукивая наружной ступней по полу и осторожно поворачивая туловище, следуя за ним
• Согните колени, если хотите. Держите гантель у груди или положите руки за голову для дополнительной нагрузки.

Чтобы получить больше вдохновения, ниже приведены некоторые другие одобренные TG горелки для сердечников.

Еще из Tom’s Guide

• 7 лучших упражнений с гирями для пресса для укрепления кора  
• Я пробовал этот 30-дневный челлендж с гирями. и результаты были неожиданными 
• Лучшие лучшие тренировки для пресса, одобренные TG, для любого уровня.

Лучшее на сегодняшний день

15 Отзывы покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

49,15 $

Посмотреть

86,60 $

49,15 $

Посмотреть

399,99 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide.

Как быстро накачаться в домашних условиях

Как получить рельефную мускулатуру дома

1) Обзаведитесь необходимым инвентарём: гантели, штанги, гири. Накачать хорошие мускулы невозможно без отягощений. Подбирайте веса не обращая внимание на чужие советы, у каждого организма свой предел. Когда придёте в магазин спортивных товаров, проверьте инвентарь прямо на месте, сделав с ним 10 повторений, соблюдая технику. Если после такого количества у вас наступил мышечный отказ – вес подходит. Заходите на сайт Fitness Place за удобными гантелями, гирями, тайтсами, футболками и прочими товарами для активной жизни: https://fitness-place.ru/catalog/svobodnye-vesa-i-zhelezo/ft-ndb-4-gantel-oft-4-kg/;

2) Уберите лишний вес. Чтобы понять, что нужно для сжигания жира, необходимо создать представление о жировых клетках. Жировые клетки — это система хранения вашего тела. Когда человек ест больше, чем потребляет его организм, излишние калории уходят в запас. Тело хочет использовать всю полученную энергию, поэтому дополнительная глюкоза связывается с триглицеридами и накапливается в качестве резерва. Единственный способ избавиться от этой энергии – дать организму повод израсходовать её. Вот почему мы говорим о важности диеты, когда речь заходит о потере жира и похудении. Если вы тренируетесь весь день, но потребляете больше энергии, чем используете, то вы не похудеете.

Часто люди говорят о работе при дефиците калорий с целью сжигания жировых клеток, это сложнее и одновременно проще. Калории — это показатель питательности пищи, но их ценность снижается, когда речь заходит о полезных веществах, поступающих в организм.

Вы должны меньше думать о подсчете калорий, когда пытаетесь сжечь жир, и больше о накоплении углеводов и других ценных веществ;

3) Основным аспектом наращивания мышц является сила их напряжения во время тренировок. Вам захочется отказаться от отягощений, сложных упражнений и гимнастики, но тогда ничего не выйдет, поскольку нужно доводить мускулы до предела. Делайте небольшое количество повторений с большим весом и тогда тело поймёт, что вам нужно увеличить силу и добавит её в виде мышечной массы;

4) Избегайте изолирующих упражнений. Они иначе известны как упражнения с одним суставом, которые направленны на определённую мускулу. Данные упражнения отлично подходят для укрепления проблемной области и в них нет ничего плохого. Проблема лишь в их относительной неэффективности в погоне за мышечной массой. Вы тратите много времени на одну часть тела, в то время как могли бы напрягать сразу несколько. Когда вы заполняете свою тренировку комплексными упражнениями, тело расходует огромное количество энергии и приближает ваше преображение;

5) Протеиновые коктейли. Питание, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, удваивает, либо сводит на нет ваши усилия. Когда вы постоянно расходуете энергию и пытаетесь не нагружать себя избытком углеводов, простая пищевая добавка поможет восстановить поврежденную мышечную ткань, одновременно прибавляя сил. «Спортивные напитки» отлично подходят для подавления голода, снабжая организм белком. Предотвращение сигналов голода примет огромное значение, когда вы попытаетесь справиться с дефицитом, необходимым для сжигания жировых клеток. Организму необходим белок, если вы собираетесь постоянно заниматься спортом. Ведь мышцы состоят из белка. Без него невозможно нарастить сухую массу, вы просто будете нагружать тело, не добиваясь никакого прогресса;

6) Используйте свободные веса. Они дадут возможность выполнять практически все упражнения для множества групп мускулов;

7) Кардио. Многие тяжелоатлеты, не полностью посвящённые ремеслу, попытаются отказаться от хорошей кардио-тренировки. И напрасно! Кардио отлично подходит для настройки всего вашего тела на работу, совершенствования физической формы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Поднятие тяжестей, как и любое другое упражнение требует активного перемещения питательных веществ по всему телу и своевременной доставки кислорода к мышцам, выполняющим работу. Чем дольше спортсмен сможет оставаться в домашнем тренажерном зале, тем больше работы будет выполнять за сеанс.

Упражнения для рельефного тела

Выпады с гантелями. Укрепляют квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расположите их рядом с плечами. Сделайте шаг вперёд правой ногой, поставив ступню ровно на пол. Согните правое колено и опуститесь до параллели бедра с землёй, коленный сустав при этом должен образовать прямой угол. Не двигая правой ногой, сделайте шаг левой вперёд, повторяя то же движение. Продолжайте двигаться вперёд выпадами. Сделайте в общей сложности от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Приседания с гантелями. Воздействуют на четырёхглавые мускулы бёдер и ягодицы. Примите исходную позицию с гантелями. Расположите руки с весами вдоль туловища. Спину слегка выгните вперёд. Во время выполнения упражнения смотрите перед собой. На вдохе присядьте, опустившись до положения, когда бёдра станут практически параллельны полу. Вернитесь в первоначальное положение на выдохе. Повторите 10-15 раз.

Махи гирей. Задействуют переднюю и среднюю дельты, середину и низ трапеций, зубчатые мускулы, прямую мышцу бедра, большую ягодичную, бицепс бедра, медиальную и латеральную головки, камбаловидную мускулу. Встаньте в исходное положение с одной гирей в обеих руках. Расположите центр тяжести на середине стоп. Слегка согните колени и заведите вес за внутреннюю часть бёдер. Сделайте мах снарядом с прямыми верхними конечностями, не опускайте гирю ниже колен (посыл ногами и спиной должен быть мощным). В финальной точке выпрямите колени и таз. Выполните 10 повторений.

Армейский жим. Развивает дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Расположите ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в одну руку и расположите на локтевом сгибе. Выпрямите руку вверх, проведя снаряд рядом с ухом. Во время этого движения ладонь поворачивается вперёд вместе с локтем, который описывает дугу наружу. Напрягайте живот. Опустите гирю обратно. Повторите 13 раз.

Скручивания на пресс с блином. Прокачивают все мускулы пресса. Лягте на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите диск от штанги в обе руки и расположите его на верхней части груди (локти смотрят в стороны). Оторвите туловище от коврика, сохраняя ровность спины. Когда приблизитесь к бёдрам поверните корпус в сторону. Опуститесь обратно и повторите то же самое в противоположном направлении. Сделайте 20 раз в обе стороны.

Боковые наклоны стоя. Укрепляют косые и прямые мышцы живота, глубокие мускулы спины и квадратные мускулы поясницы. Займите классическое исходное положение, но возьмите гантель в одну руку и расположите её вдоль туловища ладонью к бедру. Другую руку согните в локте и заведите за голову. Наклоните туловище в сторону поднятой конечности, сохраняя неподвижность ног и таза. Дышите ровно. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите 15 раз для каждой стороны, по завершении перехватывая гантель в противоположную руку.

Как быстро накачать мускулатуру

Для каждого человека слово «быстро» имеет свой смысл. Скажем так, развить заметные мышцы возможно за 3 месяца. И этот временной промежуток будет считаться более быстрым, чем, к примеру, обучение развитию скорости бега.

Чтобы приблизить желаемый результат, нужно регулярно делать шаги в его сторону. Занимайтесь стабильно 3-4 раза в неделю и не допускайте переутомления. Ведь перегрузка организма повышает риск травм, восстановление от которых замедлит процесс совершенствования тела.

Один раз в месяц полезно полностью менять тренировочный план. А во время самих занятий выполнять разгибание в суставах не до конца и задерживаться в финальной точке на некоторое время.

Исходя из рассуждений в начале нашего материала, делаем вывод. Естественным образом накачать мышцы менее чем за 3 месяца невозможно. Процесс роста зачастую ускоряется анаболиками, которые не самым лучшим образом влияют на организм. При постоянном употреблении спортивных порошков, у человека могут появиться проблемы с печенью и эндокринной системой.

Сделать тренировки эффективнее поможет питание с профицитом калорий (когда затрачивается меньше энергии, чем получается). При этом необходимо соблюдать баланс нутриентов, чтобы происходил прирост именно сухой мышечной массы. А также полезно будет употреблять через 20 минут после тренировки белки и углеводы.

В самом начале своего пути к красивому телу посетите специалиста, который определит можно ли вам делать определённые нагрузки и заниматься спортом. Существую некоторые противопоказания для работы с весами. Перечислим их:

1.                 Избыточный вес;

2.                 Заболевания сердца или сосудов;

3.                 Аритмия, тахикардия, гипертония;

4.                 Болезни желудочно-кишечного тракта;

5.                 Проблемы с лёгкими;

6.                  Плохое зрение, астигматизм;

7.                 Слабые связки и хрупкие кости;

8.                 Проблемы эндокринной или мочеполовой системы;

9.                 Варикоз или геморрой.

Советуем вам грамотно подходить к тренировкам, заниматься с удовольствием и понимать, что иногда быстро — не значит хорошо. Также лучше не забывать про растяжку после силовых нагрузок. Мускулы от неё меньше не станут, а диапазон движений сохранится и даже расширится. Кроме того, вы сможете быстрее восстановиться к следующему занятию. Желаем успехов!

Путешествуйте с молокоотсосом

Если вы кормите грудью и вам приходится путешествовать без ребенка, вам нужно будет сцеживать молоко, чтобы поддерживать выработку молока. Вот как сцеживать на ходу и безопасно транспортировать сцеженное молоко

Поделитесь этим содержимым

Независимо от того, по делам вы или на отдыхе, вам, кормящей маме, может понадобиться уехать из дома. Это может быть рабочая поездка, свадьба или вечер с друзьями.

Но нахождение вдали от вашего ребенка не означает, что он должен перестать получать ваше грудное молоко. Имея нужную информацию и оборудование, вы можете сцеживать молоко на ходу, чтобы поддерживать запасы молока, хранить грудное молоко во время путешествий и доставлять молоко домой для вашего ребенка.

Планирование поездок и сцеживания

Если вы путешествуете по железной дороге или автомобильным транспортом, подумайте, можете ли вы сцеживаться на ходу или нужно планировать остановки. В вагонах поездов часто есть электрические розетки, но нет личного пространства, а у дорожных служб может быть отдельная комната, но не всегда розетки. Многие электрические молокоотсосы также могут работать от батареек — просто убедитесь, что у вас достаточно батареек! Некоторые помпы имеют встроенную перезаряжаемую батарею, что упрощает их транспортировку, поскольку при необходимости их можно просто подключить к розетке.

«Раньше я регулярно ездила по работе, поэтому сцеживала молоко в разных местах, — говорит Карен, мама одного из детей, Нидерланды. «Я всегда заранее информировал организацию, которую посещал, говоря им, что мне нужно несколько перерывов в день и уединенное место для сидения. У меня был хороший молокоотсос с аккумулятором, так что я могла сцеживаться где угодно».

«Когда мои девочки были маленькими, я в основном работала из дома, но мне часто приходилось добираться на поезде на встречи в нескольких часах езды», — вспоминает Хейзел, мама двоих детей из Великобритании. «Дома я использовала двойное электрическое молокоотсос Medela Swing Maxi после кормления грудью, чтобы создать запас сцеженного молока, чтобы мой партнер мог кормить ребенка, когда меня не будет».

Иоланда, мама троих детей из Кении, говорит: «Я посетила трехдневную конференцию за границей, вдали от моего девятимесячного ребенка, которого кормили грудью. Я заранее подтвердил в отеле, что в моем номере будет холодильник, и определил, где в городе я могу получить сухой лед. Я сцеживалась на протяжении всей конференции, клала каждый пакет с молоком в переносной холодильник и каждый вечер переносила их в холодильник в отеле».

Авиаперелет с молокоотсосом

Если вы летите, заранее сообщите в авиакомпанию, что вы путешествуете с молокоотсосом и/или сцеженным молоком, и узнайте о правилах их провоза в салоне. сумка или зарегистрированный багаж – правила для замороженного молока могут отличаться от правил для жидкости.

Персонал авиакомпании может также посоветовать вам места экспресс-доставки в аэропорту и в самолете.

«Утром перед полетом я упаковала пакеты с молоком в холодильник с сухим льдом, — говорит Иоланда, мама троих детей из Кении. «В аэропорту я показала агенту по регистрации инструкцию авиакомпании о полетах с замороженным грудным молоком. Молоко было доставлено из Нового Орлеана в Найроби, через Атланту и Амстердам, и к тому времени, когда я вернулся домой почти через 30 часов, оно все еще было совершенно замороженным».

Основы для сцеживания на ходу

Правильный набор жизненно важен для успешного сцеживания, особенно если вы делаете это в течение длительного времени.

Двойной электрический молокоотсос позволяет сцеживать молоко одновременно из обеих грудей, экономя драгоценное время и давая в среднем на 18 % больше молока, чем сцеживание из каждой груди по очереди. ¹ Или вы можете предпочесть использовать одиночный электрический молокоотсос, ручной молокоотсос или даже ручное сцеживание.

Вам также потребуется хранить молоко — либо в пластиковой бутылке, либо в пакете для хранения грудного молока — и где-то, чтобы хранить его замороженным или холодным, например, в сумке-холодильнике. Также полезно взять с собой дезинфицирующий гель для рук и сетевой адаптер, если вы путешествуете за границу.

«Я сцеживалась везде, куда бы ни пошла — в машине, в самолете, в общественном туалете и так далее», — говорит Айслинг, мама одного из детей, Ирландия. «У меня всегда был запас сумок для хранения и электрический насос, портативный аккумуляторный блок для зарядки и ручной насос для экстренных случаев».

Сцеживание, когда вы находитесь вдали от дома

Если вам нужно оставаться вдали от дома, свяжитесь с местом проживания заранее, чтобы забронировать номер с холодильником или морозильной камерой, или попросите использовать холодильник или морозильник отеля для хранения молока . Возьмите с собой много пакетов для хранения морозильной камеры грудного молока, а также молокоотсос и сумку-холодильник. Перевозите замороженное молоко домой с помощью пакетов со льдом, но если молоко оттаивает во время поездки, убедитесь, что вы используете его в течение 24 часов. Некоторые мамы даже доставляют молоко домой в сухом льду, как обсуждалось выше.

Хранение грудного молока во время путешествий

Иногда путешествующие мамы сцеживают молоко просто для облегчения нагрубания груди или поддержания выработки молока. Но если вы хотите сохранить молоко для кормления вашего ребенка, вам нужно убедиться, что оно остается безопасным для питья. Храните молоко в продезинфицированных пластиковых бутылках или пакетах для хранения грудного молока и маркируйте их датой сцеживания, чтобы знать, как долго их можно безопасно использовать.

«Находясь в отъезде, я пользовалась ручным молокоотсосом Medela Harmony, чтобы сцеживать молоко в поезде, в офисе, в ресторане или где угодно без электрической розетки или батареек, — говорит Хейзел, мама двоих детей из Великобритании. «В основном я сцеживалась только для того, чтобы поддерживать запас молока и облегчить дискомфорт, но иногда я брала с собой пакет для заморозки и пакеты для хранения, чтобы принести молоко домой».

В течение дня храните молоко в холодильнике или морозильной камере , прежде чем переливать его в пакет-холодильник. Если вы пользуетесь общим холодильником, четко обозначьте контейнер, чтобы никто не добавлял тщательно собранное молоко в кофе!

Перевозка грудного молока

Возьмите сцеженное молоко домой или в детский сад в бутылочках или пакетах, в сумке-холодильнике с пакетом для заморозки. Если ваши пакеты со льдом размораживаются, попросите пакет с дробленым льдом в закусочной или кафе. Имейте в виду, что грудное молоко безопасно при комнатной температуре до четырех часов. В холодильнике его можно хранить три дня, а в морозильной камере до полугода. ^2,3

«Работа была очень удобной и гибкой, учитывая мою потребность в самовыражении», — говорит Карен, мама одного из детей, Великобритания. «Я много путешествую по работе, и где бы я ни был, я просто просил комнату и хранил молоко в их холодильнике. Я даже делал это на конференциях и мероприятиях. Я только однажды оставила пакет с грудным молоком в холодильнике конференц-центра!»

Ссылки

1 Prime DK et al. Одновременное сцеживание груди у кормящих женщин более эффективно, чем последовательное сцеживание груди. Грудное вскармливание Мед. 2012;7(6):442-447.

2 Эглаш А., Саймон Л. Клинический протокол ABM № 8: Информация о хранении грудного молока для домашнего использования для доношенных детей, редакция 2017 г., грудное вскармливание, 2017 г.; 12(7):390–395.

3 Ассоциация банков грудного молока Северной Америки. 2011 Передовая практика сцеживания, хранения грудного молока и обращения с ним в больницах, дома и детских учреждениях. Форт-Уэрт: HMBANA; 2011.

Эксплуатация и техническое обслуживание теплового насоса

Энергосбережение

Изображение

Правильная работа вашего теплового насоса позволит сэкономить энергию. Не устанавливайте термостат теплового насоса в исходное положение, если это приводит к включению резервного отопления — системы резервного отопления обычно дороже в эксплуатации. Непрерывная работа внутреннего вентилятора может снизить производительность теплового насоса, если в вашей системе не используется высокоэффективный двигатель вентилятора с регулируемой скоростью. Управляйте системой при «автоматической» настройке вентилятора на термостате. Подумайте об установке (или поручите установку профессионалу) программируемого термостата с многоступенчатыми функциями, подходящего для теплового насоса.

Как и для всех систем отопления и охлаждения, правильное техническое обслуживание является ключом к эффективной работе. Разница между потреблением энергии хорошо обслуживаемым тепловым насосом и сильно запущенным колеблется от 10% до 25%.

Изображение

Очищайте или меняйте фильтры раз в месяц или по мере необходимости и обслуживайте систему в соответствии с инструкциями производителя. Грязные фильтры, змеевики и вентиляторы уменьшают поток воздуха через систему. Уменьшенный поток воздуха снижает производительность системы и может повредить компрессор вашей системы. Очищайте наружные змеевики всякий раз, когда они кажутся грязными; время от времени отключайте питание вентилятора и чистите его; удалите растительность и мусор вокруг наружного блока. Почистите регистры подачи и возврата у себя дома и выпрямите их ребра, если они погнуты.

Вам также следует привлекать профессионального техника для обслуживания теплового насоса не реже одного раза в год. Технический специалист может сделать следующее:

• Осмотреть воздуховоды, фильтры, вентилятор и внутренний змеевик на наличие грязи и других препятствий
• Диагностика и герметизация воздуховода
• Проверить достаточный поток воздуха путем измерения
• Проверить правильность заправки хладагента измерением
• Проверка на наличие утечек хладагента
• Осмотрите электрические клеммы и, при необходимости, очистите и подтяните соединения, а также нанесите непроводящее покрытие
• Смазать двигатели и проверить ремни на натяжение и износ
• Проверить правильность электрического управления, убедившись, что нагрев заблокирован, когда термостат требует охлаждения, и наоборот
• Проверьте правильность работы термостата.

Как бороться с голодом, чтобы реже хотелось перекусить, — врач Павлова назвала 2 правила

• Образ жизни

Перекусы — до сих пор тема спорная. Одни считают, что без них никак, другие называют их вредным для здоровья и фигуры «кусочничеством». По словам эндокринолога, истина где-то посередине.

6 апреля 2023

Источник:

iStockphoto

Специалисты говорят, что в еде важно ориентироваться на истинное чувство голода: это позволяет вовремя «подкинуть дровишек» и дать организму нужную энергию, но в то же время не переедать и не набирать лишние килограммы. Однако распознать это чувство бывает не так просто.

«Есть как минимум два состояния, которые запутывают наш мозг. Во-первых, когда мы нервничаем и нам требуется утешение, а еда — первый подручный способ. Во-вторых, жажда. Я уже не раз говорила, что мы часто путаем голод и жажду. И третье — когда нужно объективно посмотреть на вещи: если вы поели пару часов назад и это был сбалансированный прием пищи, а не только одна каша, то есть еще рано», — объяснила Зухра Павлова в своем телеграм-канале.

Читайте также

Как бороться с голодом, если хочется перекусить

Зухра Павлова назвала два правила, которые помогут убрать из своего рациона лишние перекусы.

1. Если начало сосать под ложечкой, неторопливо выпейте стакан теплой воды температурой 36-37 градусов. Если через 15 минут голод не отпустил, значит, действительно пора что-то съесть.

2. Минимальный промежуток времени между приемами пищи составляет 3 часа, максимальный — 5 часов. И тут нужно учитывать ваш индивидуальный распорядок дня. Например, если вы завтракаете в 7 утра, а обед у вас только в 14 часов, то даже самый сытный завтрак не сможет помочь и желательно устроить себе перекус в 10-11 часов. Остальные перекусы до обеда в этом случае будут способствовать накоплению жировой ткани и расходу мышц.

«Если вы встаете поздно, активный день у вас короткий, значит, перекусы не нужны. Встаете рано, и день полон активных дел, значит, перекусы вам нужны. Но не переедайте. И не бойтесь роста сахара и инсулина: если в вашем рационе не будет много быстрых углеводов, особенно вечером, и в качестве перекуса будут овощи-фрукты и обязательно с белком, а не тортики и печенье, с инсулином и сахаром все будет в полном порядке», — заключила доктор.

Читайте также

Три простых правила полезного перекуса

О них ранее рассказывала ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова.

1. Выберите правильное время. Лучше планировать перекусы в периоды между завтраком и обедом, между обедом и ужином, а также после ужина, но не позднее чем за 1,5 часа до сна.

2. Включите в перекус продукты, богатые белками и сложными углеводами. Именно такая пища сможет надолго дать чувство насыщения. А вот после сладких продуктов и быстрых углеводов скоро снова захочется поесть.

3. Не делайте из перекуса полноценный прием пищи. Его калорийность должна быть всего 100–200 ккал.

Об идеальных вариантах перекуса можно прочитать ЗДЕСЬ.

Автор текста:Анастасия Романова

Сегодня читают

Снизит холестерин и сахар в крови: просто добавьте в рацион этот круглогодичный овощ

Терапевт Фаррахов предупредил, когда во время визита к врачу нужно держать язык за зубами

Онколог Карасев объяснил, почему вы в группе риска по раку, если есть миомы и кисты

Гастроэнтеролог Вялов назвал 3 группы продуктов, которые разрушают желудок

Признаков почти не было: девушка только в 23 года узнала, что у нее синдром Дауна

Борьба с голодом | World Food Programme

ВПП / Рейн Скуллеруд

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, получаемый из 9Растение 0079 Ilex paraguariensis может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными физическими упражнениями. Йерба Мате доступен для покупки онлайн.

6. Перейдите на темный шоколад

Доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусывали темным шоколадом вместо молочного.

7. Съешьте немного имбиря

Потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Порошок имбиря доступен для покупки в Интернете.

8. Ешьте объемные низкокалорийные продукты

Сокращение общего потребления пищи во время диеты может вызвать у людей волчий аппетит. Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты богаты некалорийными питательными веществами, такими как витамины, минералы и вода, но содержат относительно мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Употребление в пищу большого объема этих продуктов предотвратит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем он потребляет.

9. Меньше стресса

Комфортная еда из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут снизить переедание, связанное со стрессом, и комфортную еду. Регулярный сон, социальные контакты и время, потраченное на отдых, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решения о том, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследование, опубликованное в журнале Аппетит , показало, что употребление большого количества еды в темноте приводит к тому, что люди съедают на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортную еду, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

Некоторые продукты лучше других подавляют аппетит, в том числе:

• Продукты, богатые белком и полезными жирами. К ним относятся нежирное мясо, авокадо, бобы, орехи и сыр.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами являются цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи.
• Бобовые , такие как фасоль, чечевица и нут, могут напрямую усиливать чувство сытости, а также снижать потребление пищи позже, согласно обзору 2017 года.
• Яйца богаты белком и жиром и могут вызывать чувство сытости и снижать чувство голода в течение дня.
• Кайенский перец может снижать аппетит у людей, не привыкших к острой пище.
• Мед может подавлять выработку гормона голода грелина, благодаря чему люди дольше чувствуют себя сытыми. Людям следует попробовать перейти с сахара на мед.

Чрезмерное ограничение потребления пищи может привести к рецидиву переедания. Вместо этого употребление большого количества правильных продуктов может уменьшить чувство голода и тягу к еде в течение дня.

Человек может подавить аппетит, добавив в пищу больше белков, жиров и клетчатки. Запасаясь овощами и бобовыми, человек может дольше чувствовать себя сытым.

Также можно попробовать различные специи, такие как имбирь и кайенский перец, и выпить чай, чтобы победить нежелательную тягу к еде.

Наука о голоде: как контролировать его и бороться с тягой к голоду

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, сохранить потерю веса или просто сохранить здоровье, в какой-то момент вы проголодаетесь. Но просто есть всякий раз, когда возникает желание, не всегда самая здоровая реакция — и это потому, что чувство голода не так просто, как вы думаете.

Сложная сеть сигналов в мозгу и теле определяет, как и когда мы чувствуем голод. И даже на вопрос , почему мы чувствуем голод, не всегда просто ответить. Стремление к еде исходит не только от потребности организма в энергии, но и от различных сигналов в окружающей среде и от погони за удовольствиями.

Чтобы помочь вам лучше понять и контролировать свой голод, Live Science поговорила с исследователями, которые изучали голод со всех сторон, от молекулярных сигналов, которые его вызывают, до психологии тяги. Действительно, мы копались в исследованиях, в которых голодных людей подталкивали и подталкивали, чтобы выяснить, что именно происходит в их телах. Мы обнаружили, что борьба с чувством голода не ограничивается употреблением сытной пищи (хотя это, безусловно, помогает!). Это также включает в себя понимание вашей тяги и способов борьбы с ней, а также роли других вариантов образа жизни, таких как сон, физические упражнения и стресс, в том, как организм испытывает чувство голода.

Вот что мы узнали о науке о голоде и о том, как с ним бороться.

Перейти к разделу:

• Что такое голод? Гомеостатический или гедонический
• Контроль голода в краткосрочной перспективе – тяга
• Контроль голода в долгосрочной перспективе
• А как насчет добавок, блокирующих чувство голода?

Прежде чем мы начнем, важно точно понять, что такое голод — что происходит внутри вашего мозга и тела, что заставляет вас говорить: «Я голоден»?

Как оказалось, чувство голода может означать, по крайней мере, две вещи, и они совершенно разные, говорит Майкл Лоу, профессор психологии Дрексельского университета в Филадельфии.

Конечно, существует традиционная концепция голода: когда вы не едите несколько часов, ваш желудок начинает урчать, и вы испытываете обычные телесные ощущения, связанные с голодом, сказал Лоу. Это чувство голода связано с потребностью вашего тела в калориях; По его словам, потребность в энергии подает сигнал о том, что пора есть.

Исследователи называют этот тип голода «гомеостатическим голодом», сказал Лоу Live Science.

Гомеостатический голод вызывается комплексной серией сигналов по всему телу и мозгу, которые говорят нам, что нам нужна пища в качестве топлива, говорит доктор Эми Ротберг, директор Клиники управления весом и доцент кафедры внутренних болезней Мичиганского университета. Отделение обмена веществ, эндокринологии и диабета системы здравоохранения.

Гормоны в организме сигнализируют об истощении запасов энергии. Когда это происходит, уровень грелина (иногда его называют «гормоном голода») начинает расти, но затем подавляется, как только человек начинает есть, сказал Ротберг. Кроме того, когда пища проходит через тело, запускается ряд реакций сытости (сигнализирующих о сытости), которые начинаются во рту и продолжаются через желудок и тонкую кишку. Эти сигналы говорят мозгу: «Эй, здесь внизу еда!»

А в мозгу работает еще одна серия сигналов, сказал Ротберг. По ее словам, это наборы противоположных сигналов: пептиды, стимулирующие чувство голода («орексигенные»), и пептиды, подавляющие чувство голода («анорексигенные»). Эти пептиды представляют собой гормоны, которые отвечают за сообщение мозгу о том, что человеку нужно поесть или что он чувствует себя сытым.

Неудивительно, что лучший способ избавиться от гомеостатического голода — это поесть. И ваш лучший способ сохранить это полное чувство в течение здорового периода времени — это есть питательные продукты, которые насыщают вас, — сказал Ротберг в интервью Live Science. [Диета и похудение: лучшие способы питания]

Диета, содержащая клетчатку и нежирный белок, очень насыщает, говорит Ротберг. По ее словам, белок является наиболее насыщенным из макроэлементов. Действительно, в недавнем метаанализе, опубликованном в Журнале Академии питания и диетологии, сделан вывод о том, что употребление большего количества белка действительно увеличивает чувство сытости по сравнению с употреблением меньшего количества белка. [Какие продукты самые сытные?]

Но также важно быть осторожным с некоторыми продуктами. По словам Ротберга, подсластители с нулевой калорийностью, например, могут спутать сигналы сытости и обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы мало съели, когда на самом деле съели, что заставит вас есть больше. (Среди экспертов в области здравоохранения ведется много споров о влиянии этих подсластителей на организм. Например, хотя они могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови, данные о том, помогают ли они людям снизить потребление калорий или похудеть, неоднозначны. В интервью с ней Ротберг имел в виду именно то, как подсластители с нулевой калорийностью могут влиять на чувство голода и сытости. )

Еще одна группа продуктов, с которой следует быть осторожным, — это ультрапереработанные продукты, которые содержат большое количество жира и сахара. По словам Ротберга, люди едят не только ради калорий, они едят для удовольствия, но такие продукты могут заставить мозг хотеть еще из них, по существу подавляя нормальные сигналы сытости, запускаемые в мозгу. , помимо сахара, соли, масел и жиров, включают такие добавки, как эмульгаторы, ароматизаторы и красители — вспомните картофельные чипсы или замороженную пиццу.)

Конечно, если бы люди ели только потому, что их организму нужны калории, все было бы просто. Но это не так.

Люди «не обязательно едят из-за сигналов, которые управляют нашими запасами энергии», — сказал Ротберг. Скорее, иногда, вы просто хотите еды.

Этот тип голода называется «гедонистическим голодом». Но гедонистический голод — желание есть, зацикливание на еде или, может быть, страстное желание чего-то — не так хорошо понят, как гомеостатический голод, сказал Лоу. Термин «гедонистический голод» был придуман в 2007 году в обзоре, проведенном Лоу и опубликованном в журнале «Физиология и поведение».

Наиболее широко распространенная теория о гедонистическом голоде состоит в том, что человеческая предрасположенность к очень вкусным продуктам, выработанная людьми давно, вышла из-под контроля в современных условиях с широкой доступностью действительно вкусных продуктов, сказал Лоу. По его словам, люди хотят есть даже тогда, когда им это не нужно. По его словам, чем чаще люди едят очень вкусную пищу, тем больше их мозг учится ожидать и хотеть ее. Вы можете назвать это голодом, но причина этого «голодного» чувства, по-видимому, гораздо больше связана с поиском удовольствия, чем с потребностью в калориях, сказал он.

Но людям важно понимать, что удовольствие играет роль во всех видах еды, сказал Лоу. По его словам, удовольствие имеет отношение как к гомеостатическому, так и к гедонистическому питанию, тогда как потребность в калориях проявляется только во время гомеостатического питания. Например, когда кто-то гомеостатически голоден, его мотивируют как калории, так и удовольствие, которое приносит еда, сказал он. С другой стороны, тот, кто гедонически голоден, мотивирован только удовольствием, сказал он.

Два типа голода не полностью различны, а скорее представляют собой два конца континуума, сказал Лоу. Конечно, есть случаи голода, которые находятся на каждом конце спектра: человек, который не ел в течение 12 или более часов, испытывает гомеостатический голод, тогда как человек, который хочет десерт после сытной еды, испытывает гедонический голод. Но нет определенного момента, когда кто-то мог бы сказать, что его голод переключился с мотивации на калории на мотивацию исключительно удовольствия, сказал он.

Даже если человек может понять, является ли его голод скорее гедонистическим, чем гомеостатическим голодом, бороться с гедонистическим голодом все же может быть немного сложнее.

Наилучшая практика борьбы с гедонистическим голодом — убрать из дома эти очень вкусные и соблазнительные продукты, — сказал Лоу. Но если вы не хотите очищать свою кладовую, еще один совет — попытаться обуздать желание, съев что-то «менее вредное» — например, фрукт вместо конфеты — и затем посмотреть, хотите ли вы все еще есть. что-то сладкое, сказал он.

Наконец, хранение угощений в порциях, контролируемых по порциям, также может помочь, сказал Лоу. Например, вместо того, чтобы хранить полгаллона мороженого в морозильной камере, купите шоколадное мороженое или бутерброды с мороженым и съешьте только один, сказал он.

Контроль голода в краткосрочной перспективе – тяга

«Желание» поесть может звучать похоже на тягу, и между ними определенно есть сходство. Тем не менее, тяга — это желание конкретной еды , тогда как гедонистический голод — это желание вкусной пищи в целом, сказал Лоу.

Джон Мэй, профессор психологии Плимутского университета в Соединенном Королевстве, согласен с тем, что тяга к еде является частью голода.

Но то, как человек в конечном итоге реагирует на чувство голода, определяет, разовьется ли тяга к еде, сказала Мэй в интервью Live Science. Одна из теорий развития тяги называется разработанной теорией вторжения, которая была впервые предложена Мэй и его коллегами в статье 2004 года в журнале Memory.

Чтобы понять разработанную теорию вторжения и то, как она применима к тяге к еде, подумайте вот о чем: люди не всегда осознают, что они голодны, до тех пор, пока чувства не станут очень сильными или пока человеку не на что больше обратить внимание, и, таким образом, осознание голода выходит на передний план их внимания, сказала Мэй. Например, когда вы очень усердно работаете, чтобы закончить проект на работе, и он, наконец, сделан, вы понимаете, что проголодались. «Этот переход от бессознательного к сознательному заставляет голод казаться очень важным, поэтому мы уделяем ему внимание — и мы называем это навязчивой мыслью», — сказал он.

Если бы человек тогда пошел и съел что-нибудь, мысль уладилась бы, и не было бы нужды чего-либо страстно желать, сказала Мэй. Но если человек не ел, он может остановиться на этой навязчивой мысли. Возможно, они представляли бы себе вид, запах и вкус еды, думали бы о том, где можно ее достать и так далее, сказала Мэй. По его словам, поскольку думать о еде приятно, мы продолжаем это делать, все больше и больше осознавая, что голодны (и все еще не едим). Он сказал, что, развивая первоначальную навязчивую мысль, у человека развилась тяга.

Более подробное представление о еде может вызвать эмоциональные реакции, которые еще больше разожгут тягу к еде, сказала Мэй. На самом деле, исследования показали, что визуализация еды играет настолько сильную роль в тяге, что даже просьба людей представить себе еду может вызвать тягу, сказал он.

Итак, чтобы остановить тягу, лучше всего помешать умственным процессам, необходимым для представления еды, сказал он. И подумать о других визуальных образах — хорошее место для начала.

В ходе растущего числа исследований Мэй изучала борьбу с голодом, задействуя мозг в других задачах. «Мы использовали самые разные задания, начиная от прямых указаний и заканчивая представлением сцен, не связанных с едой, созданием фигур из глины, не глядя на руки, [до] игры в «Тетрис», где вы должны визуализировать фигуры вращаются и помещаются в промежутки», — сказал Мэй в интервью Live Science. ««Тетрис» великолепен, потому что он настолько динамичный, что вы должны визуализировать форму за формой», — добавил он.

В конечном счете, «чем больше задача требует постоянных визуальных образов, тем больше она уменьшит тягу», потому что «образы еды не могут проникнуть» в ваш разум, сказала Мэй.

Конечно, индивидуальные пристрастия кратковременны и могут различаться по интенсивности, сказала Мэй. По его словам, хотя человек может сопротивляться тяге, остановив умственную работу, все же возможно, что через несколько минут появится новая тяга.

Но исследования показали, что выполнение этих конкретных задач может снизить интенсивность тяги людей, а также количество съеденного. Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Appetite, исследователи обнаружили, что женщины, которые смотрели на приложение для смартфона, которое показывало быстро меняющееся визуальное изображение всякий раз, когда у них возникало влечение, сообщали, что тяга стала менее интенсивной. Более того, они также потребляли меньше калорий в течение двухнедельного периода. В другом, более коротком исследовании ученые обнаружили, что если просить студентов колледжа живо представить, что они занимаются любимым делом, когда возникает тяга, это снижает интенсивность этой тяги в течение четырех дней.

«Одно знание того, как возникает и прекращается тяга к еде, может помочь вам позволить ей угаснуть, не реагируя на нее», — сказала Мэй. «Большинство желаний исчезают сами по себе, если вы можете сопротивляться им, но если вам нужна помощь, чтобы укрепить свою силу воли», может помочь визуализация знакомой, приятной сцены, а также игра с чем-то вне поля зрения и концентрация на создании форм, не глядя на них, он сказал.

С тех пор, как в 2004 году Мэй впервые предложила разработанную теорию вторжения, ряд других исследователей изучили эту теорию, и в ее поддержку появляется все больше доказательств. В 2015 году Мэй написала ретроспективу, в которой подробно описала, как теория прижилась в мире исследований тяги и зависимостей.

Контроль голода в долгосрочной перспективе

Помимо наших сиюминутных мыслей о еде, механизмы в нашем организме, которые регулируют голод, сложны. Действительно, на эти механизмы могут влиять многие факторы, помимо продуктов, которые мы едим ежедневно. Эти факторы включают сон, физические упражнения и стресс.

Сон

Многие исследования показали, что недостаток сна увеличивает чувство голода, говорит Эрин Хэнлон, научный сотрудник в области эндокринологии, диабета и обмена веществ в Чикагском университете. Например, по данным Национального института здоровья, ограничение сна может привести к увеличению уровня грелина и снижению уровня лептина.

Считается, что сдвиги в уровнях лептина и грелина в большей степени связаны с гомеостатическим голодом, но появляется все больше доказательств того, что лишение сна также может усилить гедонистический голод, сказала она.

Исследователи знают, что, когда люди ограничены во сне, они сообщают о более высоком уровне голода и аппетита, сказал Хэнлон. Но исследования в лабораториях показали, что люди, лишенные сна, потребляют намного больше калорий, чем им нужно, что позволяет предположить, что они едят для вознаграждения и удовольствия, сказала она.

Например, в исследовании Хэнлона, опубликованном в феврале 2016 года в журнале Sleep, рассматривался один измеряемый аспект гедонистического питания: уровень эндоканнабиноидов в крови. Эндоканнабиноиды — это соединения, которые активируют те же рецепторы, что и активный ингредиент марихуаны, что приводит к усилению чувства удовольствия. Уровни эндоканнабиноидов обычно повышаются и падают в течение дня и связаны с приемом пищи. Однако неясно, заставляют ли эти соединения человека есть или, как только человек начинает есть, ему или ей становится труднее остановиться, сказал Хэнлон.

Исследователи обнаружили, что в течение 24-часового периода после лишения сна (когда люди спали 4,5 часа, а не 8,5 часов) уровни эндоканнабиноидов достигали пика позже в течение дня, а также оставались повышенными в течение более длительных периодов времени, чем они. делал, когда люди не были лишены сна. Эти пики совпали с другими измерениями в исследовании, в том числе, когда люди сообщали о том, что они голодны и имеют повышенное желание поесть, а также когда они сообщали, что едят больше закусок, согласно исследованию. В целом, результаты исследования добавляют дополнительные доказательства того, что недостаток сна играет важную роль в еде и голоде, говорят исследователи.

Но хотя появляется все больше свидетельств того, что недостаток сна увеличивает оба типа голода, остается вопрос, верно ли и обратное, а именно, если люди будут больше спать, будут ли они меньше голодать?

Исследователи только начали изучать этот вопрос, сказал Хэнлон. Например, некоторые исследования показали, что увеличение времени сна может снизить тягу к определенным продуктам. Но до сих пор большинство этих исследований «продления сна» были больше сосредоточены на том, как сон влияет на уровень сахара в крови, чем на том, какие продукты люди выбирают и сколько они едят, сказала она. Поэтому для ответа на эти вопросы необходимы дополнительные исследования.

Упражнения

Для тех, кто когда-либо чувствовал голод после тренировки, мысль о том, что упражнения могут подавить аппетит, может показаться нелогичной. Но некоторые исследования показывают, что определенные виды физической активности, а именно короткая интенсивная тренировка, могут снижать уровень гормонов, отвечающих за аппетит.

Основываясь на научной литературе, «очевидно, что физические упражнения снижают уровень стимулирующего аппетит гормона грелина», — сказал Том Хейзелл, доцент кафедры кинезиологии и физического воспитания в Университете Уилфрида Лорье в Канаде. (Однако не все исследования по этой теме показали этот эффект, добавил он.) Упражнения также повышают уровень других гормонов, таких как холецистокинин и пептид YY, которые играют роль в подавлении аппетита, сказал Хейзелл в интервью Live Science. Однако необходимы дополнительные исследования того, как именно физические упражнения влияют на подавление и высвобождение этих гормонов, сказал он. Он добавил, что это все еще относительно новая тема исследований.

Но не все виды упражнений оказывают одинаковый эффект. По словам Хейзелла, большинство людей на самом деле чувствуют себя более голодными после упражнений низкой и средней интенсивности, и для многих это предпочтительный тип тренировок. [Как понимать данные о частоте сердечных сокращений]

Кажется логичным, что организм пытается восполнить энергию, которую он использовал во время тренировки, и когда интенсивность низкая или умеренная, это относительно легко сделать после тренировки, сказал Хейзелл. Другими словами, чтобы восстановить баланс, организм хочет есть пищу, чтобы восполнить только что сожженные калории. Но, напротив, когда кто-то выполняет высокоинтенсивную тренировку, тело испытывает гораздо больше изменений в обмене веществ, чем просто теряет калории, сказал он. Поэтому, хотя тело действительно хочет пополнить свои запасы энергии, оно прежде всего отдает предпочтение другим изменениям, сказал он.

В связи с этим возникает вопрос: если вы чувствуете голод, могут ли упражнения подавить это чувство?

«Я думаю, что если бы человек был голоден и выполнял достаточно интенсивные упражнения, все равно было бы полезно уменьшить чувство голода», — сказал Хейзелл. Упражнения в то время, когда вы знаете, что голод имеет тенденцию наносить удар, «тоже может быть интересным превентивным вариантом», добавил он, хотя эта идея еще не рассматривалась в официальном исследовании. [Лучшие фитнес-трекеры 2016 года]

Стресс

Когда дело доходит до факторов, влияющих на питание, трудно игнорировать старое доброе стрессовое питание. Но разные виды стресса могут по-разному влиять на разных людей, говорит доктор Майкл Люттер, психиатр из Университета Айовы. [5 советов по снижению «заедания при стрессе»]

Сильные стрессоры, такие как война, голод и тяжелая травма, связаны с повышенным риском развития серьезных психических заболеваний, таких как большая депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. были связаны с изменениями аппетита, сказал Луттер, который исследовал неврологическую основу питания и расстройства пищевого поведения.

Но данные о том, могут ли умеренные стрессоры — виды, с которыми люди сталкиваются каждый день — вызывать чувство голода, менее ясны, сказал Люттер. По данным опросов, около 40 процентов людей сообщают, что они едят в ответ на стресс, но еще 40 процентов говорят, что испытывают снижение аппетита в ответ на стресс, сказал он. А остальные 20 процентов? Они не сообщают об эффекте, сказал Люттер.

Также неясно, что происходит в организме, чтобы стимулировать переедание, вызванное стрессом. «Исторически сложилось так, что кортизол [гормон стресса] был в первую очередь связан со стресс-индуцированным питанием», — сказал Латтер. Но эта связь была основана на исследованиях, показывающих, что высокий уровень кортизола, вызванный лекарствами или болезнью, может влиять на обмен веществ, сказал он. Легкий стресс также вызывает резкое повышение уровня кортизола; но это увеличение намного меньше и не длится так долго, поэтому не совсем ясно, насколько «вызванные стрессом» изменения кортизола влияют на комфортную еду, сказал он.

Скорее всего, «грелин и, возможно, лептин также, вероятно, способствуют изменениям в потреблении пищи и массе тела в ответ на хронический стресс», — сказал Латтер. Однако самые убедительные данные об этом получены на мышах, а не на людях, добавил он.

Для людей, которые хотят уменьшить «съедание стресса», подходы, основанные на осознанности, вероятно, лучше всего изучены. Однако доказательства в этой области не являются исчерпывающими, сказал Люттер. («Осознанность» — это когда человек учится осознавать, что он или она чувствует физически и умственно от момента к моменту). отношение приема пищи к изменениям эмоций.

А как насчет добавок, подавляющих чувство голода?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «добавки для подавления аппетита» дает множество результатов, но стоит ли покупать какие-либо из этих таблеток? Короче говоря, ответ отрицательный, говорит Мелинда Манор, профессор диетологии в Университете штата Орегон.

Хотя есть некоторые доказательства того, что некоторые из этих добавок могут подавлять аппетит, любой наблюдаемый эффект может быть не очень выраженным, отмечает Манор. По сравнению с тем, когда человек принимает плацебо, он или она могут увидеть 2 или 3 фунта. (0,9до 1,4 кг) потери веса при приеме определенных видов добавок, сказала она, отметив, что большинство людей ожидают увидеть более резкие результаты. просто стимуляторы, сказал Мэнор Live Science. И хотя исследователи обнаружили, что эти добавки могут немного подавлять аппетит, они опасны, потому что не регулируются, сказала она. Кроме того, компании, производящие добавки, часто «складывают» стимуляторы, то есть объединяют несколько ингредиентов в одну добавку, и таких добавок следует полностью избегать, говорит Манор.

Например, двумя популярными добавками, предназначенными для борьбы с чувством голода и помогающими похудеть, являются растворимая клетчатка и экстракт из кактуса под названием Hoodia gordonii . В обзоре исследований 2012 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, Манор рассмотрел все имеющиеся данные об этих добавках. Она обнаружила, что, хотя было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает похудеть, доказательства в пользу дополнения диеты клетчаткой более сомнительны и могут зависеть от типа и количества используемой клетчатки, согласно обзору. Более того, не было никаких данных исследований на людях, показывающих, что Hoodia gordonii подавляет аппетит, пишет Манор.

В конечном счете, хотя некоторые продукты показывают скромные эффекты, многие добавки либо не прошли, либо были ограничены рандомизированными контролируемыми испытаниями для изучения их эффективности, пишет Манор. «В настоящее время нет убедительных научных данных, свидетельствующих о том, что одна конкретная добавка приведет к значительной потере веса», особенно в долгосрочной перспективе, — написала она в своем заключении.

Следите за Сарой Г. Миллер в Твиттере @SaraGMiller . Подпишитесь на Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Первоначально опубликовано на Live Science .

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Сара — штатный автор журнала Live Science, посвященный здоровью. Она выросла за пределами Филадельфии и изучала биологию в Гамильтон-колледже в северной части штата Нью-Йорк. Когда она не пишет, ее можно найти в библиотеке, просматривающей большую стопку книг.

эффективные упражнения для быстрой коррекции фигуры

Узнайте о лучших фитнес-упражнениях для быстрой коррекции фигуры и тренировки ягодиц и бедер. Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать эти группы мышц, чтобы достичь желаемых результатов. Попробуйте эти упражнения сегодня и начните преображение своей фигуры уже сейчас!

Хотите иметь соблазнительные ягодицы и стройные бедра? Наша программа тренировок поможет вам достичь этой цели быстро и эффективно! Независимо от того, хотите вы сделать свою фигуру более подтянутой или просто укрепить мышцы нижней части тела, у нас есть подходящие упражнения для вас.

Наша программа предлагает широкий выбор упражнений, которые помогут вам сформировать и укрепить ягодицы и бедра. Мы сосредоточились на различных видов нагрузок и направленных движениях, чтобы максимально задействовать эти группы мышц.

Упражнения включают в себя такие движения, как приседания, выпады, подъемы ног, становую тягу и многое другое. Каждое упражнение разработано таким образом, чтобы активировать и работать над подтягиванием и укреплением ягодиц и бедер.

Наша программа также предлагает подробные инструкции и рекомендации по количеству повторений и подходов. Это позволит вам правильно выполнять упражнения и получить максимальную пользу от тренировок.

Тренируйте ягодицы и бедра с нашей программой и вы заметите значительные изменения в своей фигуре уже через несколько недель! Не откладывайте занятия на потом, начните сегодня и достигните желаемых результатов быстро и эффективно!

Преимущества тренировки ягодиц и бедер

1. Улучшение формы и пропорций тела

Тренировка ягодиц и бедер позволяет сделать вашу фигуру более привлекательной и соблазнительной. Регулярные упражнения помогут укрепить и увеличить объем ягодиц, придавая им округлую форму, а также улучшат тонус и эластичность бедер. Результатом будет гармоничная и пропорциональная фигура, которую вы сможете гордо демонстрировать.

2. Укрепление мышц и повышение силы

Тренировка ягодиц и бедер включает в себя работу с различными упражнениями, направленными на укрепление и развитие соответствующих мышц. Регулярные тренировки помогут увеличить силу и выносливость в нижней части тела, что будет полезно не только в повседневной жизни, но и при занятии другими видами физической активности.

3. Улучшение осанки и снижение риска травм

Тренировка ягодиц и бедер способствует укреплению мышц спины, ног и ягодиц, что в свою очередь улучшает осанку и помогает предотвратить возможные проблемы со спиной. Кроме того, развитие силы и гибкости в этой области может снизить риск получения травм при повседневных движениях и физической активности.

4. Сжигание жира и улучшение общего состояния организма

Тренировка ягодиц и бедер является отличным способом для сжигания лишних калорий и уменьшения жировых отложений в этих областях. Регулярные тренировки помогут улучшить общее состояние организма, увеличить уровень энергии и повысить общую физическую активность. Кроме того, они могут помочь справиться с проблемами целлюлита и улучшить качество кожи.

• Улучшение формы и пропорций тела
• Укрепление мышц и повышение силы
• Улучшение осанки и снижение риска травм
• Сжигание жира и улучшение общего состояния организма

Основные проблемы в этой зоне

Ягодицы и бедра являются одной из самых проблемных зон у многих людей. Причиной этого является сидячий образ жизни, недостаток физической активности и неправильное питание.

Одной из основных проблем в этой зоне является отложение жира. Избыточный жир на ягодицах и бедрах может быть не только неприятным с эстетической точки зрения, но и влиять на общее здоровье. Он может повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем.

Еще одной проблемой является отсутствие мышечного тонуса в этой зоне. Слабые ягодицы и бедра могут приводить к неустойчивости во время ходьбы и ухудшению осанки. Кроме того, отсутствие развития мышц в этой зоне может привести к неравномерному распределению нагрузки на остальные части тела, что может вызывать дискомфорт и боли в спине и коленях.

Для решения этих проблем необходимо сочетать правильное питание с регулярными физическими упражнениями. Важно включить в тренировочную программу упражнения, направленные на укрепление и развитие ягодиц и бедер. Такие упражнения помогут сжигать жир, улучшить тонус мышц и сделать фигуру более подтянутой и привлекательной.

Упражнения для ягодиц

Хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы? Тогда вам помогут специальные упражнения, которые разработаны специально для тренировки этой части тела. Регулярные тренировки ягодиц помогут укрепить мышцы, улучшить их форму и сделать ягодицы более упругими.

Одним из эффективных упражнений для ягодиц является выпад. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, согните обе ноги в коленях под прямым углом, опустив нижнюю часть тела вниз, так чтобы колено передней ноги было направлено вниз к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Еще одним полезным упражнением является мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз и повторите упражнение. Выполняйте по 15-20 повторений.

Для усиления тренировки ягодиц можно использовать дополнительные снаряды, например, гантели или эспандеры. Добавление дополнительного сопротивления поможет увеличить нагрузку на мышцы и улучшить результаты тренировки.

Не забывайте также о растяжке после тренировки, чтобы расслабить мышцы и предотвратить возможные травмы. Регулярные тренировки, правильное питание и уход за кожей помогут вам достичь желаемых результатов и иметь красивые и подтянутые ягодицы.

Упражнения для бедер

Хотите сделать свои бедра более стройными и подтянутыми? Вам помогут специальные упражнения, которые сосредоточены именно на этой зоне тела.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — это выпады. Станьте в исходную позицию, одна нога впереди, другая сзади. Разогните ноги в стороны на ширину плеч и начните медленно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Другое полезное упражнение для бедер — это боковые выпады. Станьте в исходную позицию, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону, сгибая одну ногу в колене, пока другая нога остается прямой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Не забывайте также про упражнения на тренажерах, которые специально разработаны для работы с бедрами. Они помогут укрепить и подтянуть мышцы этой зоны. Подберите упражнения, которые вам подходят, и регулярно занимайтесь ими для достижения желаемого результата.

Помните, что для эффективности тренировки необходимо выполнять упражнения регулярно и с правильной техникой. Не забывайте также о правильном питании и общей физической активности, чтобы достичь оптимальных результатов.

Комбинированные упражнения

Комбинированные упражнения — это эффективный способ тренировки ягодиц и бедер, позволяющий быстро корректировать фигуру. Эти упражнения объединяют в себе несколько движений, активизируя различные группы мышц и увеличивая общую нагрузку на тренируемую зону.

Одним из самых популярных комбинированных упражнений является выпад с поднятием ноги. Для выполнения этого упражнения необходимо стать в исходную позицию выпада, затем выполнить выпад, одновременно поднимая ногу на уровень бедра. Таким образом, в одном движении тренируются ягодицы, бедра и пресс.

Еще одним эффективным комбинированным упражнением является приседание с подъемом на носки. Для выполнения этого упражнения необходимо стать в исходную позицию приседания, затем выполнять приседание, одновременно поднимаяся на носки. Таким образом, в одном движении тренируются ягодицы, бедра, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Также можно использовать комбинированные упражнения с гантелями или силовыми тренажерами. Например, можно выполнять выпады с гантелями или приседания на тренажере с подъемом на носки. Эти упражнения позволяют увеличить нагрузку на мышцы ягодиц и бедер, способствуя более быстрой коррекции фигуры.

Рекомендации по частоте тренировок

Чтобы достичь оптимальных результатов в тренировках ягодиц и бедер, рекомендуется выполнять упражнения регулярно. Специалисты рекомендуют тренироваться не менее 3-4 раз в неделю. Такая частота позволит поддерживать высокий уровень активности мышц и достичь желаемой коррекции фигуры.

Для достижения максимальных результатов, рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием и режимом отдыха. Правильное питание, богатое белками и витаминами, поможет укрепить мышцы и ускорить их рост. Регулярный отдых также необходим для восстановления организма и предотвращения переутомления.

Чтобы следовать рекомендациям по частоте тренировок и правильно организовать свою программу тренировок, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру. Он сможет составить индивидуальную программу тренировок, учитывая особенности вашего тела и цели, которые вы хотите достичь. Также тренер поможет контролировать правильность выполнения упражнений и даст рекомендации по оптимальной нагрузке.

Дополнительные советы для достижения результатов

Чтобы максимально эффективно тренировать ягодицы и бедра, следуйте этим дополнительным советам:

1. Разнообразьте тренировочную программу. Для того чтобы достичь желаемых результатов, важно не только выполнять одни и те же упражнения, но и включать в тренировку различные виды нагрузки. Это поможет развить разные группы мышц и сделать фигуру более симметричной.
2. Увеличьте интенсивность тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваши мышцы приспосабливались к тренировке и становились сильнее. Это можно делать путем увеличения веса гирь, повышения числа повторений или увеличения времени выполнения упражнений.
3. Следите за правильной техникой выполнения. Ошибки в технике могут привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Обратите внимание на правильное положение тела, правильную амплитуду движений и контроль дыхания.
4. Отдавайте приоритет правильному питанию. Не забывайте, что правильное питание играет важную роль в достижении результатов. Увеличьте потребление белка, который является строительным материалом для мышц, и ограничьте потребление ненатуральных продуктов, богатых сахаром и жирами.
5. Не забывайте о регулярности тренировок. Для достижения результатов важно тренироваться регулярно. Постарайтесь выделить время для тренировки несколько раз в неделю и придерживайтесь этого графика.

Следуя этим дополнительным советам, вы увидите, как ваша фигура становится более подтянутой и стройной в короткие сроки. Не забывайте о том, что достижение результатов требует усилий и терпения, но оно того стоит!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в эту тренировку?

В эту тренировку входят различные упражнения для тренировки ягодиц и бедер, такие как выпады, приседания, махи ногой и другие.

Сколько времени нужно уделять этим упражнениям каждый день?

Время, которое нужно уделять этим упражнениям, зависит от вашей физической подготовки и целей. Обычно рекомендуется тренироваться от 30 до 60 минут в день, но вы можете начать с меньшего времени и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие результаты можно ожидать от этой тренировки?

Результаты от тренировки ягодиц и бедер могут включать укрепление и увеличение мышц, улучшение формы и контуров фигуры, уменьшение объемов и повышение упругости кожи. Однако конкретные результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и регулярности тренировок.

Могу ли я делать эти упражнения дома?

Да, большинство упражнений для тренировки ягодиц и бедер можно выполнять дома без специального оборудования. Вам может понадобиться только фитнес-коврик или простыня для комфорта и поддержки во время упражнений.

Сколько времени займет, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для видимых результатов, может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки, регулярности тренировок и питания. Однако, как правило, первые изменения в форме и укреплении мышц можно заметить через несколько недель регулярных тренировок.

Могу ли я использовать эти упражнения в сочетании с другими тренировками?

Да, вы можете включить упражнения для тренировки ягодиц и бедер в свою общую тренировочную программу. Однако важно учесть свои физические возможности и не перегружать себя. Рекомендуется консультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы разработать оптимальную программу тренировок.

Как часто мне нужно тренировать ягодицы и бедра?

Рекомендуется тренировать ягодицы и бедра не менее 2-3 раз в неделю для достижения наилучших результатов. Однако вы можете увеличить или уменьшить частоту тренировок в зависимости от ваших целей и физической подготовки.

Могу ли я использовать эту тренировку для сжигания жира на ягодицах и бедрах?

ЭКакие упражнения входят в программу тренировок?В программу тренировок входят различные упражнения, которые направлены на тренировку ягодиц и бедер. Некоторые из них включают выпады, приседания, подъемы ног, становую тягу и другие. Все упражнения подробно описаны в книге, вместе с иллюстрациями и пошаговыми инструкциями.

Какие результаты можно ожидать от этой программы тренировок?

От этой программы тренировок можно ожидать укрепления и увеличения объема ягодиц и бедер, а также улучшения их формы. Регулярные тренировки помогут увеличить мышечную массу в этих зонах, что сделает фигуру более подтянутой и привлекательной.

Видео по теме:

самые эффективные тренировки для подтяжки и упругости красивой попы

Автор Alex Fit На чтение 14 мин Просмотров 4 Опубликовано 13.07.2023

Хорошо развитые и подтянутые ягодицы — это мечта многих женщин. Они придают фигуре изящность, привлекательность и уверенность. К счастью, упражнения для ягодиц в домашних условиях могут помочь вам достичь этой заветной цели без необходимости посещения тренажерного зала или дорогих тренировок с персональным тренером. В этой статье мы расскажем вам о самых эффективных тренировках, которые помогут вам подтянуть и укрепить ягодицы, чтобы другие люди не могли оторвать от них взгляд.

Перед тем, как приступить к тренировкам, важно знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной мышц. Чтобы достичь максимальных результатов, тренировки должны включать упражнения, направленные на все три мышцы.

Первое упражнение, которое мы хотим вам предложить, — приседания. Приседания работают не только с ягодицами, но и с бедрами и нижней частью тела. Для выполнения этого упражнения вам потребуется пространство и устойчивая позиция. Начните со сгибания ног в коленях и спускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Держитесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений и силу приседаний.

Другое отличное упражнение для ягодиц — выпады. Выпады позволяют поработать каждую ягодичную мышцу отдельно и помогают создать прекрасную форму попы. Для выполнения выпадов нужно занять широкую стойку и сделать шаг вперед с одной ногой. Затем присядьте на другую ногу, сохраняя равновесие на протяжении всего упражнения. Повторите этот процесс с другой ногой.

Если вы хотите добавить хорошую дозу интенсивности в свою тренировку, попробуйте глинтвейновые приставные упражнения. Для их выполнения вам потребуется стул и гантели. Встаньте перед стулом и положите гантели на ягодицы. Затем выполняйте приседания, садясь на стул, и возвращайтесь в исходное положение. Гантели повысят общую нагрузку на ягодицы, делая упражнение более эффективным.

Несколько других упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов в подтяжке ягодиц, включают мостик, глубокий йогический присед и подъем ноги в сторону. Помните, что необходимо выполнять каждое упражнение правильно и контролировать дыхание.

Не забывайте также, что правильное питание и нормализация общей физической активности также являются важными компонентами в достижении желаемых результатов. Помните, что каждое тело индивидуально, поэтому тренировки должны быть адаптированы под ваши потребности и возможности.

В заключение, упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть весьма эффективными для достижения желаемого внешнего вида ягодиц. Регулярные тренировки с правильной техникой и контролируемой нагрузкой помогут вам укрепить и подтянуть мышцы ягодиц, идеально придавая вашему телу привлекательность и уверенность. Не забывайте о правильном питании и общей физической активности, которые определенно должны стать вашими постоянными спутниками в достижении заветной красивой попы. Всем доброго времени суток! В серии «Здесь и сейчас» вышла четвертая тренировка, где сегодня будут просто ГОРЕТЬ, а в этом пламени будет гореть и весь лишний жир, целлюлит и другие изъяны, которые скрывают истинную красоту наших ножек и ягодиц. В женском теле именно в большинстве случаевявляются проблемной зоной №1, и поэтому им нужно уделять особое внимание и тренировать немного чаще, чем все остальные части тела. Сегодняшняя тренировка направлена ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО на проработку , из-за чего она будет очень интенсивной и «жаркой»))) Так что советую запастись водичкой и полотенечком!

Структура тренировки:

Всего будет 3 блока, в каждом из которых будет по 2 упражнения. Одно будет силовое, а второе — кардио-силовое.

Тренировка интервальная:

1-й интервал — 35 секунд — работа;

2- й интервал — 12 секунд — отдых.

Блок построен таким образом, что первое упражнение сначала мы делаем на одну ногу (35 секунд), затем сразу без отдыха делаем на другую ногу (35 секунд), только потом отдых 12 секунд. Следующий интервал 35 секунд мы работаем в кардио-силовом режиме. Затем снова отдых 12 секунд. И так мы должны повторить первый блок 3 раза, после чего переходим к выполнению 2-го блока, где упражнения уже меняются, а далее к третьему.

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ: «Вытягивание ноги назад»

«Мои ягодицы были настолько плоскими и дряблыми, что я не знала, смогу ли когда-нибудь придать им форму, но я справилась», — писала в своей книге Be a Loser! (Random House, NY, 1998) изобретательница бодифлекса Грир Чайлдерс. Исходное положение: стоя на коленях с упором на локти, на которые перенесен вес всего тела. Выполнить пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох — глубокий вдох — короткий и мощный выдох — втянуть живот в себя — задержать дыхание на 8–10 секунд. После этого поднять отведенную назад прямую ногу (носок тянуть на себя). Важный нюанс: выполняя упражнение, ягодицы нужно сжимать изо всех сил. Как пишет Грир: «Представьте, что между ними зажато все ваше богатство».

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ: «Привет от Синди Кроуфорд»

Очень полезное — самое эффективное из всех перечисленных. Придумала его топ-модель Синди Кроуфорд. Кассета Cindy Crawford: Shape Your Body 1992 года выпуска до сих пор пылится у меня полке. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Приподнять таз и выполнить от 40 до 50 движений вверх-вниз. Амплитуда небольшая — суть не в том, чтобы продемонстрировать силу спины, а в том, чтобы как можно дольше удерживать в тонусе ягодицы. Со стороны все выглядит довольно неприлично (идеально это упражнение, конечно, смотрелось бы в ключевом эпизоде какого-нибудь фильма для взрослых), но эффект практически моментальный.

LiveInternetLiveInternet

прирастить упражнениями ягодицы
Думаете, что упругие ягодицы и ноги – это недостижимая мечта? По сути требуется только незначительно упорства, постоянные пешие прогулки и эти обыкновенные, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно делать в домашних критериях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попка всего за один месяц. Делайте три раза в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ожидайте результатов!

повышение ягодиц упражнение

повышение ягодиц тренировками

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по краям. Медлительно поднимите ноги с пола по направлению к потолку и сожмите мускулы ягодиц и бедер.

Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

Удерживайте в течение 1 секунды, а потом медлительно опустите таз вниз. Опять поднимите ноги ввысь и сделайте упражнение снова 60 раз.

пластика повышение ягодиц и груди глядеть онлайн

белье увеличивающие ноги и ягодицы

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина ровная. Правую ногу, скрученную в колене, напрягая мускулы правой ягодицы, поднимите ввысь, пяткой к потолку.

необыкновенные упражнения для роста ягодиц пятна на ягодицах увеличиваются ягодицы до и после роста

Попытайтесь наилучшие упражнения, чтоб прокачать верх ягодиц в домашних критериях. Видео покажет как придать массу попке, чтоб она была более объемном и аппетитной.

повышение ягодиц в симах 3

как прирастить ягодиц домашние

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтоб поддержать высшую часть тела. Ноги держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов впереди себя. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

нaкaчaть увеличить ягодицы

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

силовые тренеровки для увеличения ягодиц

эффективные упражнения увеличения ягодиц

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

как заметно увеличить обьм ягодиц

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Не выгибайте спину. Медлительно возвратите ногу в начальное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

израиль операции по увеличению ягодиц фото

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), будто бы вы собираетесь сесть.

упражнение для увеличения ягодиц с эспандером

Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

как увеличить ягодицы

как увеличить и приподнять ягодицы

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

накладки увеличивающие ягодицы кaк мужчине прирастить ягодицы в домaшних критериях увеличение женщинам ягодиц

Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

увеличение ягодиц силиконом фото

Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.
комплекс упражнений для увеличения ягодиц Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц в домашних условиях без тренажеров с собственным весом.

Физическая активность

Задаваясь вопросом как быстро похудеть в области бедер и ягодиц, многие найдут рекомендации увеличить физическую активность. Без нагрузки на мышцы и правда не удастся добиться желаемого результата, но далеко не все тренировки могут оказаться достаточно эффективными. Лучше всего, если это будут:

• Бег.
• Прыжки со скакалкой.
• Кардионагрузки.
• Аквааэробика.
• Выполнение специальных упражнений.

Если времени на регулярное посещение спортивного зала нет, то всегда можно стараться быстро ходить после работы, пройтись по лестнице вместо лифта, больше гулять с коляской или выполнить дома несколько подходов, когда обнаружилась свободная минутка.

Правильное питание

Начинать процесс похудения нужно всегда с пересмотра своего питания, так как даже интенсивные тренировки не помогут обрести прекрасную форму, если регулярно переедать вредную еду. В зоне ног и ягодиц часто скапливаются неизрасходованные углеводы. Поэтому лучше увеличить потребление белковой пищи, овощей, фруктов и полностью отказаться от:

• Чипсов, конфет и сухариков.
• Тортов и булочек.
• Энергетиков и пива.
• Макарон и печенья.
• Жареной пищи.
• Газированной воды.
• Копченых продуктов.

Все они отличаются высокой калорийностью и наносят только вред организму. Но это не касается рыбы (нежирные сорта), яиц и мяса (постное). Так как их присутствие в меню в период интенсивных тренировок особенно важно.

Для желающих похудеть в ягодицах, желательно увеличить употребление овощей. В них содержится много клетчатки. Это не только обеспечит чувство наполненности желудка, но и обогатит организм минералами и витаминами, которые отвечают за омолаживание тела.

А чтобы в процессе не было чувства усталости и настроение всегда было на высоте, следует есть больше фруктов. Исключением станут лишь бананы, виноград и черешня. Остальные можно не ограничивать в количестве.

Правильное питание будет первым кирпичиком, который получится заложить на пути к правильному образу жизни и всегда красивому телу. В процессе нужно также стараться пить больше жидкости. Чтобы шлаки и токсины быстрее покидали организм, восстанавливались эластичность и тонус кожного покрова.

Как правильно упражнять ягодицы и бедра

Самое главное при занятиях домашней гимнастикой – правильный настрой. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.

Чтобы фигура стала стройнее, необходима постепенность выполнения упражнений. Лучше всего начинать с самых простых, чтобы дать телу и мышцам постепенно втянуться в новый ритм жизни. Если в первый день переусердствовать, назавтра начинают болеть тело, а желание упражнять мышцы ягодиц и бедер, как правило, пропадает.

Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность «втянуться». После физкультура будет доставлять удовольствие, тем более если упражнять тело физической нагрузкой, в крови оказываются гормоны счастья эндорфины. Не следует ждать от занятий слишком быстрого результата. Как правило, изменения становятся заметны через один-два месяца.

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики

По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.

Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.

После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам «остыть», кровь также может распределиться неравномерно.

Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.

Приседания «Плие»

Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.

На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.

Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Список использованной литературы:

1. Bret Contreras, Kellie Davis — Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body
2. Michelle Lewin — The Hot Body Diet: The Plan to Radically Transform Your Body in 28 Days
3. Tara Laferrara — The Booty Bible: The Ultimate Guide to Glute Training
4. Kellie Davis, Erica Suter — Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training
5. Laura Sgonina — Train Like a Freak: The Complete Guide to Designing and Sharing Booty Workouts
6. Jen Selter — The Ultimate Guide to a Beautiful Butt: Tone, Sculpt, and Get Your Best Butt Ever!
7.

Убийственные упражнения на грудь без скамьи

20 мая 2022 г.

Обновлено: 20 мая 2022 г.

Иногда вам нужно разнообразить тренировки верхней части тела. Вот 5 убийственных упражнений на грудь без скамьи.

Жим лежа, пожалуй, лучшее комплексное упражнение для груди. Вы также можете попробовать несколько отличных вариантов жима лежа (со штангой, гантелями или на тренажере. Но вы здесь, потому что не хотите (или не можете) использовать жим лежа и все еще хотите работать над грудными мышцами.)0005

Список был составлен Таннером Уайдманом, личным тренером и профессионалом в области фитнеса, который дает своим подписчикам на YouTube советы по питанию и тренировкам.

В следующем списке убийственных упражнений на грудь без скамьи вам, однако, понадобится пара аксессуаров для их выполнения. Точнее, пара блинов, эспандеров и пара гантелей. Приступим к делу.

• Убойные упражнения на грудь без скамьи
  • 1. Svend Press
  • 2. Разведение рук стоя
  • 3. Разведение рук с резиновой лентой
  • 4. Разведение рук на полу
  • 5. Отжимания с лентой сопротивления
• Упражнение s Video

Убойные упражнения на грудь без скамьи

1. Svend Press

Сожмите руками две платформы для взвешивания и толкайте их вперед и назад. Это отличное упражнение, которое изолирует ваши грудные мышцы и способствует их росту.

2. Полеты на грудь стоя

Держите гантели по бокам туловища, выпрямив руки вниз. Поднимайтесь из низкого положения в высокое, почти касаясь гантелей в верхней точке движения.

Это упражнение отлично подходит для активизации верхней части грудных мышц.

3. Разведение рук с резиновой лентой

Это упражнение имитирует то, что вы можете делать с канатной тягой. Однако, как и в любом упражнении с лентой сопротивления, это движение становится тяжелее по мере того, как вы продвигаетесь вперед, что делает чрезвычайно эффективным удар по груди, чем больше вам удается сцепить руки вместе.

4. Разведение рук на полу

Выполнение разведения рук на полу — это безопасный способ увеличить вес гантелей, а также воспользоваться преимуществами эксцентрической части этого упражнения.

5. Отжимания с лентой сопротивления

Добавление ленты сопротивления к обычным отжиманиям делает фазу блокировки упражнения, которая обычно является более легкой частью, тем сложнее, чем больше напряжение.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять эти упражнения, посмотрите видео Таннера Уайдмана ниже.

ВИДЕО – Убойные упражнения на грудь без скамьи

Подробнее: Как нарастить мышечную массу и силу с помощью программы 5 x 5

Попробуйте BOXROX Pro .

Источники изображений

• Грудь и спортсмены: CrossFit Inc / Depositphotos
• Упражнения на грудь: Calibra / Pixabay новости

  Домашние тренировки груди с оборудованием и без него

  Поскольку в этом году многие из нас вынуждены изменить свой режим тренировок из-за периодической изоляции, стоит помнить, что вы все еще можете достичь некоторых желаемых результатов тренировок, не выходя из дома. Адаптация простых упражнений, основанных на художественной гимнастике, может значительно увеличить или уменьшить нагрузку на целевые мышцы, поэтому, как ни удивительно, вы все равно сможете обеспечить свои мышцы достаточным стимулом даже без штанги и блинов.

  Не менее важно для повышения силы и выносливости поддерживать и улучшать подвижность, чтобы сохранить здоровье суставов. Особенно важно мобилизовать группы мышц-антагонистов (наряду с аналогичными тренировочными нагрузками, как спереди, так и сзади), чтобы избежать каких-либо жалоб со стороны опорно-двигательного аппарата.

   

  Домашние тренировки груди без оборудования

  Тренировка груди дома — простая, но сложная задача, так как у вас не будет доступа ко всем причудливым тренажерам в тренажерном зале, которые позволяют вам поразить целевые мышцы со всех сторон. углы легко.

  Большинство домашних тренировок груди без оборудования состоят из отжиманий, так как это нагружает основную функцию грудных мышц – приведение.

   

  1. Отжимания

  Начните с положения планки, вытянув руки так, чтобы они находились прямо под плечевым суставом. По прямой линии от плеч до лодыжек опустите тело, согнув локти и удерживая их прижатыми к бокам при опускании (вместо того, чтобы разводить локти в стороны). Затем оттолкнитесь вверх, сохраняя то же положение (корпус прямой, локти прижаты к бокам), пока не достигнете исходного положения, затем повторите.

  Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20

   

  2. Алмазные отжимания

  Начните с того же положения, что и при обычных отжиманиях. , но переместите руки так, чтобы они ближе друг к другу, ваши указательные пальцы соприкасаются, а большие пальцы отведены в стороны. Сохраняя правильную форму, опустите тело, прежде чем оттолкнуться в исходное положение. В этом варианте доминирует трицепс.

  Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20

   

  3.

  Отжимания со щукой

  Начните в том же положении, что и при обычном отжимании, затем отведите руки назад, пока они не окажутся примерно над тем местом, где были ваши бедра. Теперь ваши бедра должны быть в воздухе, образуя пику, а ваши руки будут прямо перед головой. Для этого варианта можно согнуть колени! Опустите вес, согнув локти, затем оттолкнитесь, прежде чем голова коснется пола. Этот вариант больше нацелен на трицепсы, дельтовидные и малые грудные мышцы — все они важны, если вы хотите улучшить силу жима.

  Рекомендуемые подходы и повторения: 3-4 x 10-15

   

  4.

  Отжимания на наклонной скамье

  Некоторая регрессия обычных отжиманий , примите положение для отжиманий, но с ваша верхняя часть тела подпиралась. Степень регрессии (насколько это проще) будет определяться наклоном — более крутой уклон будет легче, чем более близкий к земле. Попробуйте использовать лестницу в своем доме или стул и поэкспериментируйте со степенью сложности по своему усмотрению.

  Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-25

   

  5. Отжимания на наклонной скамье

  , сложнее, чем обычные отжимания), так как большая часть нагрузки должна приходиться на мышцы верхней части тела, а не на ноги при смещении веса. Используя лестницу или стул, поднимите ноги в положении отжимания. Продолжайте выполнять отжимания, как обычно, сохраняя жесткость и прямоту тела на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте уменьшить количество повторений, особенно на спуске!

  Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-15

   

  6. Отжимания с опорой на колени

  Можно использовать как регрессию или как часть суперсета. Начните с обычного положения для отжиманий, но позвольте колену поддерживать нижнюю часть тела на полу, а не ноги. Выполните отжимание как обычно. Вы должны быть в состоянии выполнить больше повторений, чем в стандартном положении для отжиманий, так как ваша верхняя часть тела будет поддерживать меньший вес. Добавьте этот вариант в конец сета другого варианта отжиманий в виде суперсета или сета «пирамида».

  Рекомендуемые наборы и повторения: 3-5 x 15-20

  7. Плайо отжимания

  , начиная с обычного положения отжимания, понижайте землю в контролируемом манере (перед взрывом ( сохраняя при этом правильную форму!) отталкиваясь от земли. При правильном выполнении ваши руки должны отрываться от пола на короткое время (не беспокойтесь, если они этого не сделают, вы все равно получите аналогичные результаты, сосредоточившись на самых мощных отжиманиях, которые вы можете сделать). Перед выполнением следующего повторения обязательно поглотите удар при приземлении. Весьма вероятно, что эти отжимания окажут наибольшее влияние на вашу силу в жиме лежа в тренажерном зале, поскольку для этого движения редко выполняются специальные силовые тренировки. Здесь важнее качество, а не количество!

  Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 3-6

   

  8. Отжимания в шахматном порядке

  если ты опустился с нормальное исходное положение. Отжимайтесь только с одной стороны — это приведет к повороту туловища при отжимании. Убедитесь, что вы выполнили все повторения для каждой стороны. Этот вариант нацелен на ваши большие грудные мышцы за счет большего диапазона движений, поскольку он позволяет вам нагружать весь диапазон движений для приведения, одной из основных функций мышц.

  Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-15

   

  Домашние упражнения на грудь с отягощениями

  Эти упражнения можно выполнять с любым имеющимся у вас весом – гантелями, гирями, штанги и еще более творческие инструменты, такие как большая бутылка с водой, наполненная песком или водой и т. д. Обязательно манипулируйте схемой подходов и повторений в зависимости от доступной вам нагрузки.

   

  1. Жим лежа

  Если у вас есть доступ к скамье и штанге с блинами, то вы готовы к этому упражнению. Упритесь ногами в землю, попой, верхней частью спины и головой плотно прижмитесь к скамье. Снимите груз, для начала направив глаза под штангу (если член семьи или сосед по дому может вас заметить, это здорово — безопасность превыше всего!).

  Опустите штангу на уровень сосков, согнув локти под углом примерно 45 градусов. Не забудьте свести лопатки вместе, создать дугу в нижней части спины и задействовать корпус для оптимального контроля над штангой. Нажмите груз в исходное положение перед повторением.

  Рекомендуемые подходы и повторения: 4-5 x 8-15

   

  2. Разведения гантелей

  Используйте относительно легкий вес в этом упражнении, чтобы не нарушалась техника и сводилась к минимуму нагрузка на плечевой сустав. . Начиная аналогично жиму гантелей лежа, лягте на скамью на спину и выжимайте груз до конца амплитуды движения, чтобы достичь исходного положения.

  Отводите руки, следуя естественному изгибу плеча, пока руки/гантели не окажутся параллельны плечевому суставу. Продолжайте сводить плечи, сокращая грудь, пока снова не вернетесь в исходное положение. Попробуйте замедлить фазу спуска/эксцентрика, чтобы усложнить задачу.

  Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20

   

  3. Жим гантелей лежа

  Начните с положения сидя в конце скамьи с гантелями на ногах. Опуститесь обратно на скамью, помогая коленями поднимать гантели вверх во время движения. Поставьте ноги на пол, локти прижаты к бокам, а гантели удерживаются запястьями над локтевым суставом. Поднимите гантели вверх, пока они не сойдутся в верхней точке, напрягая грудь и трицепсы в конце диапазона движения.

  Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-15

   

  4. Жим лежа на наклонной скамье

  Отрегулируйте скамью так, чтобы голова была поднята примерно на 45 градусов. Выполняйте жим лежа, следуя той же инструкции по технике, что и горизонтальная скамья. Это изменение приводит к более предпочтительной активации дельтовидных мышц и верхних волокон грудных мышц.

  Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12

   

  5.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Используя ту же установку, что и для жима лежа, потяните штифт и опустите головку скамьи на несколько меток. Выполняйте упражнение так же, как и обычный жим штанги лежа. Из-за веерообразного прикрепления грудных мышц от плечевой кости к грудине может происходить преимущественная активация нижних мышечных волокон с подобными вариациями, что приводит к целенаправленному развитию мышц в целом.

  Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12

   

  6. Жим лежа узким хватом

  Подготовьтесь к жиму лежа, как обычно, найдите нормальную ширину хвата, затем сдвиньте руки внутрь на ширину ладони. Выполните жим лежа, как описано для горизонтальной скамьи. Этот вариант обеспечивает более предпочтительную активацию трицепсов, которые в значительной степени способствуют увеличению силы вашего жима.

  Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-15

   

  7. Жим с пола

  Выполняя установку, аналогичную жиму гантелей лежа, начните лежать на полу на спине и сложить гантели друг над другом. ваш локтевой сустав. Жмите вверх к потолку, сводя гантели вместе, пока они не сойдутся в верхней точке, когда вы нажимаете на них. Обязательно контролируйте спуск, так как неконтролируемый спуск может привести к травме, так как пол блокирует полный ROM для жимового движения. Этот вариант хорош для развития силы и устойчивости в мертвых точках и, конечно же, является отличной альтернативой, если у вас нет доступа к скамье.

  Рекомендуемые подходы и повторения: 3–5 x 8–15

   

  8. Жим блинов Человека-паука

  Используя два блина одинакового веса (или одну гантель), лягте на спину на скамью или на пол и удерживайте вес, активно сжимая его над центром груди (представьте, что вы пытаетесь раздавить вес, сводя руки вместе). Продолжайте медленно выжимать вес вверх и вниз, сохраняя максимальное или почти максимальное сжатие.

  Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-20

   

  Возьмите домой сообщение

  Вам не всегда нужен доступ к штанге в тренажерном зале, чтобы увеличить силу, размер или выносливость. Творчество и адаптация ваших тренировок — это ключ к тому, чтобы вы могли добиться желаемых результатов, даже когда тренажерные залы закрыты. Если вы застряли во времени, вы можете перейти от подходов и повторений к максимальному количеству повторений в каждом упражнении в течение заданного периода времени с установленным количеством отдыха между упражнениями — это обязательно накопит много метаболического и механического стресса в мышцах. мышцы, отлично подходит для стимуляции роста мышечных волокон!

  Скотт Уитни

  Писатель и эксперт

  Скотт развил страсть к спорту и выступлениям, соревнуясь в беге на длинные дистанции и боулдеринге до поступления в университет. Академические достижения Скотта включают степень бакалавра с отличием в области спортивной терапии и степень магистра в области силы и физической подготовки. Он также является членом Общества спортивных терапевтов и CIMSPA. Ранее он работал со спортсменами-любителями и элитными спортсменами, от университетских спортивных команд до элитные спортсмены лиги регби и гребцы сборной Великобритании. В настоящее время он работает с различными спортивными залами в разработке и предоставление тренировочных программ для спортсменов-любителей и посетителей тренажерного зала. При пассивном лечении остается в его арсенале в качестве спортивного терапевта, Скотт использует свои навыки для пропаганды физической активности для борьба с ожирением, болями в пояснице и другими спортивными травмами, и одновременно обеспечение программы спортивного развития. Будучи недавним выпускником, Скотт стремится набраться опыта везде, где это возможно, предлагая советы и обмен знаниями по пути. Он считает, что важно практиковать то, что вы проповедуете, поэтому в его В свободное время Скотт занимается олимпийской тяжелой атлетикой и любит активный отдых на свежем воздухе в любую погоду.

Силовой комплекс упражнений для девушек: эффективная становая тяга

Узнайте, как правильно выполнять становую тягу и какой силовой комплекс упражнений поможет девушкам рельефно накачать ягодицы и ноги. Описание упражнений и рекомендации тренера в статье нашего сайта.

Если ты ищешь эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц и формирования красивой фигуры, тогда наш силовой комплекс упражнений для девушек с фокусом на становой тяге — это то, что тебе нужно!

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для мышц нижней половины тела: икр, бедер, ягодиц и спины. В результате, ты получишь более выгодную пропорцию тела, увеличенный объем мышц и повышенную атлетичность.

Наш комплекс упражнений содержит подробные инструкции, подходящие как для опытных, так и для новичков. Мы гарантируем, что в течение нескольких недель ты почувствуешь разницу в своей форме и заметишь результаты, благодаря эффективной становой тяге!

Закажи наш комплекс сейчас и присоединяйся к миллионам уже укрепивших свой торс и сформировавших красивое лицо!

Преимущества занятий силовыми упражнениями для девушек

Силовые упражнения предлагают несколько преимуществ по сравнению с другими формами физической активности для женщин. Вот несколько из них:

• Улучшение формы тела — силовые упражнения помогают развить мышечную массу и подтянуть кожу, что способствует улучшению формы тела и повышению самооценки.
• Ускорение обмена веществ — за счет увеличения мышечной массы, силовые упражнения повышают общий обмен веществ и ускоряют процесс потери веса.
• Улучшение здоровья костей и суставов — силовые упражнения укрепляют кости и связки, снижают риск развития остеопороза и травмы суставов.
• Улучшение психического состояния — занятия силовыми упражнениями повышают уровень эндорфинов — гормонов счастья, что улучшает настроение и психическое здоровье.

Если вы хотите улучшить свою форму и здоровье, силовые упражнения — это отличный способ достичь своих целей. Специально для вас наша компания предлагает эффективный силовой комплекс упражнений, которые помогут вам получить желаемый результат за короткий период времени. Запишитесь на первое занятие уже сегодня и начинайте на пути к здоровому и красивому телу!

Видео по теме:

Почему становая тяга — одно из наиболее эффективных упражнений

Становая тяга — это упражнение для силовых тренировок, которое требует максимального напряжения всех мышц вашего тела. Именно поэтому она считается одним из самых эффективных упражнений для развития мускулатуры.

1. Развитие мускулатуры нижней части тела. Во время становой тяги мышцы бедер, ягодиц и ног активно работают, что позволяет развить и укрепить эти мышечные группы. Кроме того, становая тяга является одним из немногих упражнений, при которых активно задействуется мышца икр.

2. Улучшение осанки и снижение риска травм. Становая тяга, правильно выполняемая, помогает укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и снижает вероятность травм связанных с болезнями спины. Также укрепление мышц ног снижает риск повреждения коленных суставов.

3. Повышение общей силы и выносливости. Становая тяга требует от вас максимального напряжения, что укрепляет мышцы и повышает общую силу и выносливость. Кроме того, постоянные тренировки помогают снизить калории и поддерживать хорошую форму.

Однако стоит учитывать, что становая тяга — это сложное упражнение и для его эффективного выполнения необходимо разобраться в технике и правильном подходе. Лучше обратиться к опытному тренеру или пройти специальные курсы и занятия, чтобы избежать травм и получить максимальный результат.

Как правильно выполнять становую тягу: описание техники

Становая тяга является одним из основных упражнений для развития мышц ног и спины. Однако, выполнение этого упражнения может быть опасным и неправильно выполненная тяга может привести к травмам. Поэтому, важно знать правильную технику выполнения становой тяги.

Шаг 1: Начните со стояния перед грифом штанги. Гриф должен располагаться на уровне бедер.

Шаг 2: Согните колени, опустите бедра и возьмите гриф обхватом сверху. Расстояние между руками должно быть немного больше ширины плеч.

Шаг 3: Выровняйте спину, поднимите глаза и задайте небольшой изгиб в нижней части спины.

Шаг 4: Развернитесь в бедрах и прокатите штангу вдоль ног. Гриф должен находиться на уровне коленей.

Шаг 5: Вдохните воздух и начните поднимать гриф. Напрягите мышцы ног и спины и помните, что нужно тянуть штангу вверх, а не отталкиваться от земли.

Шаг 6: Достигнув положения наивысшей точки, задержите дыхание на 1-2 секунды, затем начните медленно опускать гриф вниз.

Вот и все, как видите, выполнение становой тяги не так сложно, главное следовать правильной технике и не переоценивать свои возможности. Помните, что безопасность и правильность выполнения упражнения важнее количества подходов и веса на штанге!

Виды становой тяги: сумо, классическая, жим ногами

Становая тяга – одно из самых эффективных упражнений для развития мышечной массы и силы. Существует несколько видов становой тяги: сумо, классическая и жим ногами. Каждый вид имеет свои особенности и применяется в зависимости от целей и физических особенностей спортсмена.

Сумо становая тяга выполняется с широкой постановкой ног и узким хватом на грифе. Эта техника помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и повысить активацию ягодичных мышц. Кроме того, сумо становая тяга позволяет сильнее нагрузить задние мышцы бедра.

Классическая становая тяга выполняется с умеренной постановкой ног и широким хватом на грифе. Эта техника наиболее распространена и позволяет нагрузить все группы мышц: спину, ноги, ягодицы, бицепсы и предплечья.

Жим ногами на прямых ногах – это специализированная техника становой тяги, в которой акцент делается на мышцах бедра. Она выполняется на тренажере Smith или свободным весом и позволяет развивать силу и объем мышц ног.

• Подходит сумо становая тяга спортсменам с широкими бедрами и слабыми мышцами спины.
• Классическую становую тягу можно выполнять как для повышения силы, так и для развития мышечной массы.
• Жим ногами на прямых ногах подходит спортсменам, у которых развиты ноги, а слабы верхняя часть тела и спина.

Выбирайте подходящую для себя технику становой тяги и не забывайте о безопасности. Выполняйте упражнение с правильной техникой и под присмотром опытного тренера.

Основные группы мышц, задействованные в становой тяге

Становая тяга — это одно из основных упражнений в силовом тренинге, которое позволяет развивать силу и массу мышц нижней части тела, а также спины и верхней части спины. Главным двигателем в становой тяге являются мышцы ног и ягодиц, которые напрягаются, чтобы сдвинуть штангу с места.

Кроме того, в становой тяге задействованы мышцы спины, включая трапеции, ромбовидные мышцы, большую и малую круглые мышцы, а также мышцы предплечий, которые удерживают штангу в верхней позиции.

Если вы хотите развивать силу и массу мышц, необходимо включать становую тягу в свою тренировку. Это упражнение очень эффективно и занимает ведущее место в программе тренировок ведущих культуристов и спортсменов по всему миру.

• Главные группы мышц, которые задействованы при выполнении становой тяги:
• Ноги — мышцы квадрицепсов, бедра и икроножных мышц.
• Ягодицы — круглая, большая и малая ягодичные мышцы.
• Спина — трапеции, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы.
• Предплечья -сгруппированные мышцы предплечий, запястья и локтя.

Для эффективного выполнения становой тяги необходимо правильно настроить свою технику и постепенно увеличивать вес, который поднимаете. Не забывайте о безопасности и используйте экипировку, такую как пояс для поддержки спины и кроссовки со специальной подошвой.

Как регулировать сложность упражнения: подбор веса и количество повторений

Становая тяга – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Однако, как и любое другое упражнение, она требует правильного подбора веса и количества повторений. В этом материале вы узнаете, как регулировать сложность упражнения и добиваться максимальных результатов.

Подбор веса

Выбор подходящего веса является одним из главных моментов, определяющих результативность упражнения. Если вес недостаточно большой, то мышцы не получат достаточной нагрузки и развитие будет замедленным. Если же вес слишком большой, то вы рискуете получить травму или не сможете правильно выполнить упражнение.

Если вы только начинаете заниматься становой тягой, рекомендуется выбирать вес не выше 50-60% от вашего максимального. Постепенно увеличивайте веса и следите за реакцией вашего организма.

Подбор количества повторений

Количество повторений также играет ключевую роль в развитии мышц. Если вы делаете слишком мало повторений, то не добьетесь желаемого результата, а если слишком много – мышцы не успевают отдохнуть и восстановиться, что может привести к переутомлению или травмам.

Для начала достаточно сделать 8-12 повторений на каждый подход. При этом важно следить за техникой выполнения упражнения.

Заключение

Занятия становой тягой – отличный способ добиться красивого и подтянутого тела. Чтобы достичь максимально эффективных результатов, следите за правильным подбором веса и количества повторов. Постепенно увеличивайте нагрузку, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Предварительная подготовка перед выполнением становой тяги

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для силовой тренировки. Она помогает развивать мышечную силу и выносливость. Однако, чтобы избежать травм и повреждений, необходимо тщательно подготовиться перед выполнением становой тяги.

Перед началом тренировки рекомендуется провести небольшую разминку. Это поможет разогреть мышцы, увеличить гибкость и снизить вероятность получения травмы. Разминка может состоять из мягких упражнений на растяжку и кардиотренировки. Например, можно выполнить несколько приседаний, жимов или выпадов с легкими гантелями.

Еще до начала упражнения необходимо правильно подобрать вес и настроиться на выполнение упражнения. Не следует пытаться поднять слишком тяжелый вес, особенно если вы новичок в тренировках. Это может привести к травмам и повреждениям позвоночника. Важно также правильно расположить ноги на ширине плеч и сохранять правильную осанку во время выполнения упражнения.

Наконец, очень важно правильно дышать во время выполнения становой тяги. На вдохе необходимо напрячь мышцы корпуса, а на выдохе сделать быстрый и резкий движение. Это поможет сохранить правильную форму и избежать травм.

Внимательно следуя этим рекомендациям, вы можете выполнить становую тягу без травм и получить максимальную пользу для своих мышц и здоровья.

Потенциальные травмы, связанные со становой тягой: как их предотвратить

Становая тяга — это одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышечной силы и массы, особенно в области ног, ягодиц и спины. Однако, при выполнении этого упражнения может возникнуть ряд проблем, связанных с потенциальными травмами.

Основные причины травм во время становой тяги:

• Неправильный подход к упражнению;
• Несоблюдение правил безопасности;
• Недостаточная подготовленность и/или усталость;
• Использование неподходящего оборудования или снаряжения.

Чтобы избежать потенциальных травм при выполнении становой тяги, рекомендуется:

1. Правильно подходить к упражнению. Для этого необходимо изучить технику выполнения упражнения и освоить ее постепенно, начиная с малого веса.
2. Соблюдать правила безопасности. Перед выполнением упражнения необходимо прогреться, выбрать правильный вес и обувь, а также не позволять людям находиться рядом с вами во время выполнения.
3. Подготавливаться к упражнению. Необходимо уделять особое внимание растяжке и подготовке мышц и суставов, а также не забывать о достаточном количестве отдыха перед тренировкой.
4. Использовать оборудование и снаряжение высокого качества. Это подразумевает использование специальной обуви, пояса для удержания спины и мелких аксессуаров для комфортного выполнения упражнения.

Как часто выполнять становую тягу в рамках комплекса упражнений

Становая тяга – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела, которое также способствует развитию бицепсов, спины и укреплению ягодичных мышц. Однако, как и любое упражнение, оно должно выполняться с умеренной частотой, чтобы избежать перетренировки и травм.

Рекомендуется выполнять становую тягу не более 2-3 раз в неделю для начинающих и 3-4 раза в неделю для продвинутых спортсменов. Также следует учитывать, что количество подходов и повторений зависит от опыта и физической подготовленности каждого человека.

В сочетании с другими упражнениями для нижней части тела, такими как приседания и выпады, становая тяга может стать отличным средством для поддержания формы и достижения желаемого результата.

Примеры комплекса упражнений для девушек с упором на становую тягу

Становая тяга – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы в спине, ягодицах, ногах и руках. Кроме того, это упражнение помогает укрепить основную мышечную группу, необходимую для поддержания вертикальной позы. Вот несколько примеров комплекса упражнений для девушек с упором на становую тягу.

• • Подъем на носки на одной ноге.

Станьте на одну ногу, и поднимите другую по половине бедра. Обхватите гантели и выпрямите руки вдоль шва. Поднимите гантели на плечи, и начните медленно опускать тело вниз, при этом вытягивая одну ногу назад и ниже. Возвратитесь в начальную позицию и повторите упражнение на другую ногу.

• • Подъем на носки с гантелями.

Возьмите две гантели и стойте на носках. Поднимите гантели до плечей, и начните медленно опускать тело вниз, не сгибая ног и не сгибая спину. Поднимитесь на носки и снова опуститесь вниз. Один подход состоит из 10 повторений.

• • Плечи и грудь.

Возьмите две гантели и станьте на ширину плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Поднимите гантели до плечей и снова опуститесь. Один подход состоит из 10 повторений.

Результаты, которые можно достичь благодаря комплексу упражнений

Укрепление мышц спины и ног

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины и ног. Постоянная тренировка этих групп мышц поможет иметь красивую и здоровую осанку. Кроме этого, укрепленные мышцы снижают вероятность травм и болей в спине и коленях.

Рост мышечной массы

Становая тяга активирует множество мышц в теле, что приводит к увеличению мышечной массы. Регулярное выполнение этого упражнения способствует росту мышечной массы ног, ягодиц, спины и трапеции.

Улучшение общей формы тела

Комплекс упражнений с использованием становой тяги эффективно формирует тело. Недостаточно развитый силовой каркас может быть причиной дисбаланса в теле и некрасивой осанки. Регулярная тренировка способна привести к рельефности мышц, укреплению каркаса и как следствие, к прекрасной форме тела.

Ускорение обмена веществ

Упражнение со становой тягой ускоряет обмен веществ, что является ключевым фактором для снижения веса. В сочетании с правильным питанием и кардиотренировками становая тяга помогает продуктивно сбрасывать вес и держать его на нужном уровне.

Доступность и удобство

Для выполнения упражнений со становой тягой не требуется комплект дорогостоящего оборудования, всё, что необходимо — штанга и набор гирь. Тренировки можно проводить как в спортивном зале, так и дома. Доступный и удобный комплекс упражнений для эффективной зарядки.

Отзывы девушек, которые занимались с данным комплексом

Татьяна, 27 лет: Хотела развить свою силу и наработать красивую форму тела, поэтому начала заниматься этим комплексом. Становая тяга стала одним из моих любимых упражнений. Я заметила заметный прогресс после пары месяцев занятий!

Анна, 23 года: Раньше я боялась делать становую тягу из-за травмы колена, но тренер помог мне разобраться в технике. Теперь я чувствую себя увереннее и вижу, как мои мышцы становятся крепче и красивее.

• Ольга, 30 лет: Этот комплекс помог мне перервать свой тупик и поднять уровень тренировочной нагрузки. Раньше я занималась только кардио, но сейчас понимаю, что силовые тренировки не менее важны для красивой и здоровой фигуры.
• Екатерина, 26 лет: У меня всегда была слабая спина, но после того, как добавила становую тягу в свою программу, заметила, что спина стала крепче и более устойчивой. Комплекс действительно эффективен!

Как оформить и оплатить заказ на данный комплекс упражнений

Для того, чтобы оформить заказ на наш силовой комплекс упражнений для девушек, необходимо пройти на наш сайт и выбрать нужный план. Мы предлагаем несколько вариантов платных планов разной продолжительности. Ознакомьтесь с ними и выберите наиболее подходящий для вас.

После того, как вы выбрали план, необходимо добавить его в корзину и пройти на страницу оформления заказа. На этой странице вам потребуется заполнить несколько полей с персональными данными, информацией о методе оплаты и доставки. Будьте внимательны, чтобы заполнить все поля правильно и без ошибок.

После заполнения формы оформления заказа вы будете перенаправлены на страницу оплаты. Мы принимаем оплату банковскими картами Visa, Mastercard, а также через платежную систему PayPal. Следуйте инструкциям на экране, чтобы оплатить заказ успешно. Оплата происходит мгновенно и безопасно.

Если у вас возникли какие-то вопросы по оформлению заказа или оплате, обратитесь к нашей службе поддержки. Наши специалисты помогут вам решить все проблемы и ответят на ваши вопросы. Мы ценим каждого клиента и готовы предоставить максимально качественный сервис.

Как начать заниматься силовыми упражнениями в домашних условиях

Многие девушки хотят привести свое тело в форму, но не знают, с чего начать. В таких случаях силовые упражнения — отличное решение! Но что делать, если нет возможности посещать спортзал? Не беда! Заниматься силовыми упражнениями можно и дома.

Начните с простых упражнений, например, приседания и отжимания. Для выполнения этих упражнений не нужны специальные тренажеры, все, что вам нужно — это маятниковые гантели весом от 1 до 5 кг. Если нет возможности приобрести гантели, то можно использовать другие предметы, например, водные бутылки с песком или книги.

Один из самых эффективных упражнений для девушек — становая тяга. Это упражнение позволяет развивать крепкую и эластичную мышечную ткань, укреплять пресс и спину, улучшать осанку.

Для начинающих можно использовать гантели весом от 3 до 5 кг. Если гантели отсутствуют, то можно использовать бутылки с водой или другие импровизированные средства. Важно правильно выполнять упражнение, следить за техникой и не перегружать себя.

Начинайте с малого и увеличивайте нагрузку постепенно. Старайтесь тренироваться регулярно, желательно 2-3 раза в неделю. Постепенно ваше тело привыкнет к нагрузкам, и вы сможете увидеть результаты. Не забывайте также про здоровый образ жизни и правильное питание.

Рекомендации по питанию для достижения лучших результатов

1. Увеличьте потребление белков: Для максимальной эффективности тренировок, включите в свой рацион больше белка. Сочетайте диету с различными источниками белка, такими как яйца, рыба, мясо, орехи и бобовые.

2. Не забывайте о сложных углеводах: Сложные углеводы очень важны для поддержания высокой энергии во время тренировок. Некоторые хорошие источники сложных углеводов включают овсянку, рис, кукурузу и картофель.

3. Не пренебрегайте здоровыми жирами: Здоровые жиры, такие как жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе, могут помочь вам повысить уровень гормонов и ускорить рост мышечной массы.

4. Пейте достаточно воды: Увеличенная физическая активность требует больше воды, чтобы удерживать уровень гидратации. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды во время тренировок и в течение всего дня.

5. Распланируйте свой рацион на день: Рацион питания должен быть распланирован таким образом, чтобы обеспечить вам достаточное количество энергии на всю тренировку и еще оставаться энергичным после её окончания.

6. Не пропускайте приёмов пищи: Пропущенные приёмы пищи могут привести к уменьшению уровня глюкозы и снижению метаболизма, что может затруднить Ваше достижение желаемых результатов.

7. Обратите внимание на время приёма пищи: Питание должно быть распределено на равномерно на весь день, каждые два-три часа. Не забывайте, что белки полезнее всего употреблять после тренировки.

8. Уменьшите потребление алкоголя: Алкоголь может замедлить рост мышечной массы и повредить общему состоянию здоровья, поэтому старайтесь уменьшить его потребление до минимума.

9. Избегайте быстрого питания: Несмотря на то, что быстрое питание является удобной и быстрой вариантом, минимизируйте такую пищу, так как она обычно содержит много жиров, соды и сахара.

• Применяйте наши рекомендации по питанию во время занятий силовым комплексом упражнений и достигайте лучших результатов.
• Не забывайте, что лучший подход к здоровому питанию — постоянство.

Вопрос-ответ:

Каковы размеры и вес этой тренажерной машины?

Размеры силового комплекса упражнений для девушек: эффективной становой тяги составляют 120 x 55 x 100 см, а вес — около 50 кг.

Можно ли использовать этот силовой комплекс как для домашних, так и для коммерческих целей?

Да, данный комплекс предназначен как для использования в домашних условиях, так и для профессионального использования в спортивных залах.

Сколько веса можно поднять на данной тренажерной машине?

В зависимости от уровня подготовки и силы каждого человека, на данной тренажерной машине можно поднять от 30 до 150 кг.

В чем заключается уникальность данного силового комплекса?

Данный комплекс работает не только с мышцами ног, но и способствует развитию мышц спины, рук и ягодиц. Кроме того, у данной машины установлены дополнительные упоры, которые помогают поддерживать технику выполнения упражнений и предотвращать травмы.

На сколько времени хватает данной тренажерной машины?

Срок эксплуатации данного силового комплекса упражнений составляет от 5 до 10 лет, если он будет использоваться правильно и соблюдаться все рекомендации производителя по уходу за машиной.

Какие гарантии предоставляет производитель на данную тренажерную машину?

Производитель предоставляет общую гарантию на данную машину в течение 1 года, которая распространяется на все детали и комплектующие. Кроме того, на раму тренажера распространяется гарантия 3 года.

Существуют ли какие-то требования к монтажу данной машины?

Для монтажа данной машины не требуется специальных инструментов или опыта. В комплекте идут подробные инструкции, которые позволяют собрать машину самостоятельно.

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек

Простые хитрости, используемые при занятиях спортом, помогут вам добиться желаемого в более быстрые сроки.

Итак, а теперь приступим к силовым тренировкам в домашних условиях!

Все упражнения мы выполняем с дополнительным утяжелением, благодаря чему тренировка становится наиболее эффективнее.

Перед началом, не забудьте хорошенько размяться в течение 10-15 минут. Если вы готовы хорошенько поработать над своим телом – тогда поехали!

1. Отжимания с рюкзаком. Выполняем обыкновенные отжимания, но с рюкзаком. Если у вас невысокого уровня физическая подготовка, начинайте с малого, например, с 5 отжимов. После того, как повысится выносливость, можно увеличивать нагрузку. Совет: делайте меньше отжимов, но больше подходов, например, 5 подходов по 3-5 раз. Данное упражнение хорошенько проработает мышцы рук и спины.

2. Удары с гантелями. Данное упражнение поможет проработать мышцы рук, увеличить их скорость и силу, а также удары с гантелями – отличная жиросжигающая тренировка, которая поможет избавиться от лишних объемов в данной области. Как выполнять: берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффективнее), затем выполняем поочередные удары руками (чем быстрее движения, тем лучше). Выполнять не менее 30-60 секунд (все зависит от физической подготовки). Совет: во избежание различных травм, начинайте с малого.

3. Упражнение для мышц живота с утяжелителями для ног. Садимся на край дивана (на ногах утяжелители, если их нет, то можно придумать что-то другое, например, привязать бутылки с водой к лодыжкам), руки упираются в диван, затем прижимаем ноги друг к другу и поднимем их вверх, затем вниз 3 подхода по 10-15 раз. Главное – вы должны чувствовать, как работают мышцы живота. Данное упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс.

4. Планка со сгибанием ног плюс утяжеления. Надеваем утяжелители для ног (можно и для рук). Принимаем положение «упор лежа», затем сгибаем одну ногу в колене и тянем ее к животу. После, меняем ногу и проделываем аналогичные действия. Выполняем беспрерывно не менее 30-60 секунд. Такое упражнение задействует мышцы рук, живота и ног.

5. Приседания на носках с гантелями. Хорошее упражнение, которое способствует проработке мышц ягодиц и ног. Как выполнять: берем в руки гантели и вытягиваем их вперед, затем встаем ровно, ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носочки, затем опускаемся к низу, представляя, что садимся на стул. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.

Данный комплекс силовых упражнений для девушек поможет добиться положительных результатов за короткий срок времени, но лишь в том случае, если не забывать про правильное питание и регулярные тренировки с использованием кардио нагрузок.

Похожие статьи

— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

— 10 лучших пилатес-упражнений

— Варианты выполнения планки

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

15 марта 2017

Тема: Похудение

Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

В интернете очень много споров на счет относительно нового продукта функционального питания Energy Diet от NL. Много кто говорит, что это химия и все это вредно, кто-то говорит, что это питание кому-то помогло похудеть. Редакция нашего портала купила такую коробочку, и смотрим что получилось.

24 ноября 2022

Тема: Советы экспертов

Больше – не значит лучше: эксперт рассказал о вреде для организма ежедневных интенсивных тренировок

Фитнес-приложения от известных брендов ставят задачи на день, смарт-браслеты постоянно напоминают о пассивности, а блогеры регулярно выкладывают новые комплексы упражнений. Кажется, что интенсивные ежедневные тренировки обязательны для достижения лучшего результата, но это не так. Эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России Руслан Панов рассказывает, чем опасен такой подход и как выстроить оптимальный тренировочный цикл, чтобы повысить эффективность в 3-4 раза.

27 июня 2017

Тема: Похудение

5 знаменитостей, справившихся с лишним весом

Когда мы слышим слово «звезда», нам представляется идеальный образ, в котором все безупречно. Но не стоит забывать, что «небесные светила» такие же люди, как и мы, поэтому даже у знаменитостей есть свои недостатки, с которыми многие из них справились. Итак, кому же удалось сбросить лишний вес и обрести превосходную форму?

18 февраля 2019

Тема: Тренировки

7 Причин, почему тренировки не дают результатов

Безрезультатность тренировок – нередкое явление, имеющее массу причин, о которых мы сегодня вам расскажем.

25 октября 2017

Тема: Правильное питание

Вкусные диетические блюда из патиссонов

Патиссоны (тарельчатая тыква) – уникальный продукт, в котором сочетаются два основных качества – польза для здоровья и эксклюзивный вкус. Из патиссонов можно приготовить неимоверное количество наивкуснейших низкокалорийных блюд, а каких именно, мы как раз сейчас и узнаем!

03 мая 2021

Тема: Здоровье

Что будет если часто ходить пешком

Пешая прогулка способна дать вам гораздо больше, чем вы думали. Хотите узнать, что будет, если часто ходить пешком? Читайте далее!

22 июня 2017

Тема: Тренировки

Советы тренеров со всего мира

Невозможно довериться человеку и послушать его совет в плане тренировок, если он не разбирается в спорте, а вот, если это профессионал своего дела, то тут разговор уже другой!

25 июня 2018

Тема: Тренировки

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм отвечает за создание новых клеток, тканей и веществ в организме, а катаболизм наоборот разрушитель, но в хорошем смысле, так как благодаря ему происходит процесс по расщеплению жиров и углеводов с дальнейшим выделением энергии.

19 мая 2017

Тема: Тренировки

Что нельзя делать в тренажерном зале

Отправляясь в тренажерный зал для улучшения своей физической формы, важно не только запомнить правильную, как надо выполнять упражнения, но и усвоить правила того, чего в зале делать не надо. К счастью, их не так много.

20 марта 2018

Тема: Тренировки

Лучшие домашние тренажеры для пресса

Красивый, рельефный пресс – это не миф, а реальность! Все зависит от вас, нет ничего невозможного. Хотите стать обладателем красивого, плоского животика, при этом не посещать спортивный зал? Вы не поверите, но это возможно – просто купите тренажер и начните активно прокачивать свой пресс!

25 мая 2016

Тема: Похудение

Овощи для похудения

Овощи – самая важная составляющая нашего рациона. Они богаты витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой, калием и даже содержат в своем составе белок. При всем при этом в них очень мало калорий и полностью отсутствует жир и холестерин. Если вы решили сбросить вес с помощью овощей вам следует знать, как правильно их употреблять, сколько есть и каким стоит уделять больше внимания.

12 декабря 2016

Тема: Тренировки

Тренировки при сколиозе в тренажерном зале

При сидячем образе жизни большинства людей, каждый 10 человек в мире страдает искривлением позвоночника. Иначе его называют сколиоз. Естественно, чтобы избавиться от него, врачи назначают различные упражнения, но можно при сколиозе тренироваться в тренажерном зале? Можно, но, как говорится, осторожно. Какие упражнения при сколиозе можно выполнять в тренажерном зале?

Преодоление барьеров с помощью индивидуального рецепта

Из-за моего ревматоидного артрита (РА) часто сама мысль о том, чтобы поднять что-то тяжелое, вызывает ужас — я уже чувствую боль в суставах, просто думая об этом.

Можете себе представить, как я отношусь к некоторым видам упражнений. Дайте мне эллиптический тренажер, и я буду счастлив настолько, насколько это возможно. Но отжимания? Становая тяга? Приседания? Бёрпи? Ой и нет спасибо. Особенно в спортзале среди людей, где я буду звучать как рисовые хлопья в молоке: хруст, треск, хлоп.

Когда пять лет назад после того, как мне поставили диагноз ревматоидный артрит, я впервые начал заниматься спортом, я мало что знал о силовых тренировках. Когда я пытался это сделать, я обычно причинял себе боль или терял мотивацию. Я знал, как ходить или бегать по прямой в течение 30 минут и делать несколько отжиманий, но из-за моего ревматоидного артрита это не самая простая задача. Эти запястья очень не любят отжиматься.

Было страшно идти в тренажерный зал в моем спортзале. Я понял, что понятия не имею, что делаю, когда подумал, что очень симпатичный парень проверяет меня, но когда он подошел, чтобы поговорить со мной, он сказал мне, что я неправильно использую одну из машин.

Я хотел научиться силовым тренировкам при ревматоидном артрите, но я также хотел, чтобы кто-то, кому я мог доверять, понимал мою болезнь, а также способности и ограничения в упражнениях. На протяжении многих лет люди, не разбирающиеся в моей болезни, давали мне очень плохие советы для тех, кто живет с хроническим заболеванием суставов.

Тем не менее, при правильном руководстве силовые тренировки стали одним из моих любимых инструментов в борьбе с ревматоидным артритом. Это важная часть моих тренировок и общего плана лечения.

Четыре года назад я и представить себе не мог, что буду совместно с исследователями артрита представлять исследование на ежегодном собрании Американского колледжа ревматологии в 2019 году о пользе, которую я обнаружил в силовых тренировках, и о том, как исследования помогли мне взять под контроль мой болезнь. Но это именно то, что я сделал в прошлом году — вы можете увидеть результаты исследования здесь.

Барьеры для силовых тренировок при ревматоидном артрите

Лично для меня существовал длинный список проблем, которые мешали мне комфортно заниматься силовыми тренировками, в том числе:

• Усталость
• Непонимание того, как тренироваться
• Боль (и страх еще большей боли)
• Отсутствие оборудования
• Отсутствие мотивации и последовательности
• Сопутствующие заболевания, такие как депрессия, тревога, невропатия, инфекции и остеоартрит
• Несоответствие распорядку дня (хроническое заболевание протекает тяжело — иногда я чувствую себя слишком плохо, чтобы заниматься спортом, нуждаюсь в операции или вынужден адаптироваться к новым симптомам)
• Побочные эффекты лекарств и поиск эффективного лечения (поиск подходящего лекарства от ревматоидного артрита может занять годы)
• Не зная, кому доверить обучение упражнениям при заболевании суставов
• Мозговой туман (не помню, как выполнять упражнения или что мне говорили во время встреч)

Как мне удалось преодолеть эти барьеры, живя с ревматоидным артритом? Шаг за шагом артрита.

Мой первый шаг вперед при артрите

Во-первых, вы должны понять, насколько важны упражнения для лечения моего ревматоидного артрита. Я считаю, что многие часы в тренажерном зале помогли мне сбросить более 60 фунтов после того, как мне поставили диагноз ревматоидный артрит. Наряду с постоянными попытками найти правильный режим приема лекарств, я приписываю этой потере веса и регулярным физическим упражнениям то, насколько лучше я себя чувствую сегодня, чем когда мне только что поставили диагноз.

Но я знал, что одного бега на эллиптическом тренажере недостаточно. Преимущества силовых тренировок (независимо от того, используете ли вы веса или нет) включают в себя: облегчение боли и скованности в суставах, укрепление здоровья костей, поддержание здорового веса и улучшение баланса.

Я обратился к специалистам, обученным лечению артрита, которые могли помочь мне разобраться в моем заболевании. Физиотерапевты и эрготерапевты обладают богатыми знаниями, когда дело доходит до адаптации к жизни с артритом. Здесь, в Канаде, Общество артрита предлагает множество отличных информационных сессий по упражнениям при артрите, а в Центре артрита Мэри Пэк рядом с моим домом в Ванкувере есть специалисты, обученные лечению артрита, чтобы помочь мне начать работу

Узнав о своей болезни и занимаясь спортом, мне стало намного легче это делать.

Мой второй шаг вперед в борьбе с артритом

В сентябре 2018 года я присоединился к консультативному совету пациентов Arthritis Research Canada. Если бы я хотел получить пользу от упражнений для лечения моего ревматоидного артрита, я хотел, чтобы эти результаты были зарегистрированы в исследованиях, чтобы медицинские работники могли их использовать. эта информация, чтобы помочь своим пациентам и другим людям с ревматоидным артритом извлечь уроки из моего опыта для улучшения своего здоровья.

Когда я присоединился к исследованию под руководством Жасмин Ма, магистра наук, доктора наук, научного сотрудника с докторской степенью по переводу знаний в Arthritis Research Canada и Университете Британской Колумбии, я обнаружил, что не одинок в своих барьерах на пути к силовым тренировкам.

Многие другие люди, живущие с ревматоидным артритом, переживали те же неудачи, что и я. Ее исследования направлены на то, чтобы помочь людям с ревматоидным артритом начать силовые тренировки и придерживаться их, а также разработать методы индивидуального вмешательства в области физической активности.

Когда я участвовал в этом исследовании, я встретил много других пациентов со схожими интересами и проблемами. Коллеги-пациенты говорят на определенном языке, который понимаем только мы — это из нашего жизненного опыта с нашими болезнями. Вот почему участие пациентов в исследованиях так важно.

Мой третий шаг вперед при артрите

Я применил то, что узнал в ходе исследования, к своему личному образу жизни и дал ему время закрепиться. Подобно тому, как вы начинаете принимать новое лекарство, требуется время, чтобы принять новый распорядок дня и увидеть преимущества упражнений. Но как только я освоился, я понял, почему некоторые люди говорят, что они пристрастились к упражнениям. Мне потребовалось время, чтобы понять, когда моему телу нужны перерывы, и что такое хорошая боль по сравнению с плохой болью.

Со временем я почувствовал пользу и то, что они сделали для активности моей болезни. Когда я начал добавлять силовые тренировки в свою повседневную жизнь, я заметил, что мне стало легче подниматься и спускаться по лестнице и нести продукты. Моя осанка и равновесие улучшились. Поддерживать потерю веса стало легче. У меня меньше болела спина.

Я начал праздновать маленькие победы в фитнесе, например, делать выпады, не держась за что-то для равновесия, или планку в течение одной минуты подряд.

Эти упражнения облегчили мою жизнь с ревматоидным артритом. В начале моего диагноза у меня было мало надежды или надежды на улучшение своего здоровья, но вот я пять лет спустя, в возрасте 34 лет и в лучшей форме за всю свою жизнь.

Польза силовых тренировок при ревматоидном артрите

Иметь сильные мышцы важно для людей с ревматоидным артритом, но немногие регулярно выполняют силовые упражнения, даже среди тех, у кого болезнь хорошо контролируется. Силовые тренировки имеют много важных преимуществ для людей с ревматоидным артритом. Помимо уменьшения боли и усталости, он также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти людей, живущих с ревматоидным артритом.

Каковы преимущества силовых тренировок при ревматоидном артрите? Доктор Ма говорит, что это может включать:

• Состав тела: увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений
• Мышечная функция: увеличение мышечной силы и выносливости, что также помогает поддерживать окружающие суставы
• Способность выполнять действия: силовые тренировки повышают вашу способность выполнять повседневные задачи (включая игры с детьми)
• Психологический: повышение уверенности в себе и улучшение психического здоровья
• Болезненный процесс и симптомы: уменьшение воспаления, боли, скованности и утомляемости

В исследовании доктора Ма мы хотим выяснить, что помогает людям с ревматоидным артритом заниматься силовыми тренировками. В конечном итоге эта работа поможет разработать эффективные стратегии, позволяющие людям принимать участие в этом виде деятельности с целью улучшения своего здоровья. Мы знаем, что силовые тренировки являются важной стратегией лечения заболеваний для людей с ревматоидным артритом, и самая сложная часть заключается в том, чтобы выяснить, как мы можем помочь людям с ревматоидным артритом участвовать в силовых тренировках.

Во время интервью с людьми с ревматоидным артритом группа Жасмин Ма обнаружила более 50 барьеров для силовых тренировок у людей с ревматоидным артритом, таких как спутанность сознания или потеря памяти, из-за которых им сложно запомнить силовые упражнения, или трудности с расшифровкой сильной боли в суставах. от обычной мышечной боли, которую вы можете испытать, начав новую силовую тренировку.

Как начать силовые тренировки при ревматоидном артрите

Вот несколько советов от доктора Ма и от меня:

Начните с малого и найдите упражнения, которые вам нравятся. Помните, что силовые тренировки не обязательно проводить в тренажерном зале. Вы можете тренироваться дома с эспандерами, гантелями, гирями, ковриком для йоги, степом и утяжелителями для лодыжек. Комфорт важен для меня, чтобы быть последовательным. Сначала, когда я только приступил к силовым тренировкам, я разбивал свои упражнения в течение дня, пока не становился сильнее и не мог терпеть больше за один раз.

День отдыха или больше между сессиями , чтобы вы могли следить за тем, как реагирует ваше тело, — говорит доктор Ма. «Обычно боль в мышцах — это нормально, особенно если она не длится более 24 часов», — говорит она. «Иногда у вас может возникнуть отсроченная болезненность мышц, когда ваши мышцы болят через пару дней после тренировки. Однако постоянная боль в суставах может быть признаком того, что вам следует уменьшить физическую нагрузку».

Будьте осторожны во время вспышек болезни. Когда вы находитесь в приступе, обратите внимание на свое тело и на то, сколько и какой тип силы подходит для вас в этот конкретный день, — говорит доктор Ма. «Например, если вы испытываете обострение, вы можете тренировать мышцы, которые избегают пораженного сустава, или уменьшают интенсивность», – говорит она. «Выполнение разминки с собственным весом может помочь вам отсканировать свое тело и то, как вы себя чувствуете в тот день, чтобы позволить вам соответствующим образом приспособиться. Будьте готовы к пробам и ошибкам, а также будьте добры и гибки в своих ожиданиях».

Попробуйте сделать это частью своей повседневной жизни. Разработка программы, включающей силовые тренировки, потребовала времени, самоотверженности и самообразования, но в конечном итоге стала частью моей повседневной деятельности, потому что мое тело жаждет этого. Я делаю только те упражнения, которые удобно выполнять моим суставам, которые могут меняться каждый день, потому что ревматоидный артрит — непредсказуемая ухабистая хроническая болезнь.

Сначала я выполнял только упражнения с собственным весом, но по мере того, как я становился сильнее, я мог добавлять больше отягощений и упражнений. Обычно я тренируюсь по утрам, когда моя боль и усталость менее сильны. Тем не менее, в некоторые дни я ловлю себя на том, что делаю больше силовых упражнений, потому что они помогают с моей болью — помните, что движение — это лосьон для ваших суставов.

Попробуйте выполнить силовые упражнения перед кардио. Я обнаружил, что выполнение силовых упражнений перед кардио и после хорошей растяжки делает их намного легче и предотвращает мышечную усталость.

Соберите визуальные ресурсы, которые помогут вам. Видео и графика на таких сайтах, как Fitness Blender, YouTube и Instagram, помогли мне решить проблемы с памятью, связанные с моим РА. Наличие этого индивидуального рецепта упражнений и списка того, что нужно делать, облегчает работу в те дни, когда у меня много мозгового тумана. Я не могу выполнять интенсивные тренировки каждый день, поэтому мне также было полезно тренироваться в не очень хорошие дни, когда мне нужно быть более осторожным с моими жесткими больными суставами.

Наконец, помните, что каждый случай артрита индивидуален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Вот почему так важно иметь индивидуальный план под руководством опытного физиотерапевта или тренера. Я настоятельно рекомендую поговорить с физиотерапевтом сегодня о индивидуальном рецепте силовых тренировок, разработанном специально для вас.

Используйте наше приложение ArthritisPower и примите участие в исследовании артрита

Если у вас диагностирован артрит или другое заболевание опорно-двигательного аппарата, мы рекомендуем вам принять участие в будущих исследованиях, присоединившись к регистру исследований пациентов CreakyJoints, ArthritisPower. ArthritisPower — это первый в истории реестр исследований суставов, костей и воспалительных заболеваний кожи, ориентированный на пациентов. Узнайте больше и зарегистрируйтесь здесь.

Более 60 лет? Эта 10-минутная тренировка поможет нарастить мышечную массу и силу.

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

К сожалению, с возрастом ваша мышечная масса начинает уменьшаться. Это повлияет на вашу силу, и вы можете начать находить повседневные задачи, такие как вставание с постели или ходьба туда и обратно, сложнее. Не беспокойтесь, короткие сеансы легких кардио и тренировок с отягощениями могут помочь вам снова нарастить мышечную массу.

Силовые тренировки — эффективный способ борьбы с возрастной потерей мышечной массы. Однако, в зависимости от ваших физических способностей и состояния здоровья, подъем сверхтяжелого веса рекомендуется не всем. Вот почему набор лучших регулируемых гантелей отлично подходит для пожилых людей с меньшей мышечной массой, поскольку вы можете регулировать вес в соответствии с тем, с чем вы можете справиться.

В этой десятиминутной силовой тренировке от Silver Sneakers будет использоваться вес вашего собственного тела, а также набор очень легких гантелей для выполнения различных упражнений, предназначенных для построения и тонуса всего тела.

Упражнение включает всего один комплекс упражнений, сочетающих легкие кардио и силовые упражнения с важной растяжкой в ​​конце. В нем нет повторений, которые должны помочь десятиминутной тренировке пролететь незаметно.

Тренер предлагает модификации некоторых движений, чтобы каждый мог принять участие в упражнении и заставить свои мышцы работать.

Упражнения не должны быть дискриминационными, и старение, безусловно, не должно мешать кому-либо получать пользу от фитнеса. Создатели этой тренировки, Silver Sneakers, предлагают программу здоровья и фитнеса специально для взрослых в возрасте 65 лет и старше. Упражнения проводятся под руководством обученных инструкторов и адаптированы для пожилых людей с любым уровнем физической подготовки.

Программа улучшила качество жизни многих пожилых людей и даже использовалась в исследовании, чтобы измерить, насколько эффективными могут быть программы упражнений для пожилых людей. Исследование 2019 года, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, показало, что участники программы, которые чаще посещали фитнес-центр во время прохождения программы, имели более высокие показатели физического и психического здоровья.

Авторы исследования пришли к выводу, что «частота участия в SilverSneakers связана с более высоким качеством жизни пожилых людей».

Существует большой банк бесплатных упражнений для пожилых людей, доступ к которым можно получить на канале YouTube. Большинство сеансов длятся менее десяти минут, чтобы не переутомить тело.

Если вы регулярно занимаетесь спортом в старшем возрасте, не забывайте потреблять белок каждый день. Это необходимо для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы. Вы можете получить его из одного из наших лучших протеиновых порошков для похудения, если чувствуете, что едите недостаточно продуктов с высоким содержанием белка.

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Bowflex SelectTech 552

389,19 £

Посмотреть все цены

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

£582,75

Посмотреть все цены

Amazon Основы Регулируемая штанга

£ 94,55

См. Все цены

АТИВАФИТ Регулируемые гантели

£ 330,99

См.0003

Power Block Sport 24 Регулируемый

179,99 фунтов стерлингов

Посмотреть все цены

Джессика — опытный писатель, обожающий бег. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.

Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и так далее, она будет где-нибудь на свежем воздухе, тестируя новейшее оборудование для фитнеса и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшие продукты для собственных фитнес-путешествий. Ее испытания прекрасно сочетаются с ее любовью к бегу. Недавно она перешла на бег на 10 км и пытается улучшить свое время, прежде чем перейти к более крупным гонкам. Джессике также нравится укреплять свои силы в тренажерном зале, и она верит в здоровье и хорошее самочувствие, начиная с кухни.