Дом

Лучшие домашние упражнения и тренировки на трицепс

Выполнение тренировки на трицепс дома вместо тренажерного зала не означает, что вы все еще не можете получить качественную тренировку в тренажерном зале, тренируя трицепс в гостиной или спальне.

С помощью всего лишь нескольких предметов базового оборудования вы сможете накачать большие трицепсы в домашних условиях и значительно увеличить размер и силу своих рук.

Итак, чтобы помочь вам на вашем пути, я создал 3 домашних тренировки трицепса, которым вы можете следовать, чтобы накачать каждую головку трехглавой мышцы плеча. Это верно; ни одна часть вашего трицепса не останется без должной стимуляции, если вы будете следовать одной из моих домашних тренировок на трицепс.

Но сначала давайте рассмотрим самые эффективные домашние упражнения на трицепс для наращивания мышечной массы.

Похожие : Тренировка груди и трицепса дома

12 лучших домашних упражнений на трицепс

Если вы выполняете упражнения на трицепс дома, обязательно добавьте некоторые из этих упражнений для наращивания мышц в свою тренировочную программу.

1. Разгибание на трицепс с гантелями лежа

Разгибание на трицепс с гантелями лежа — одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для наращивания массы плеча. Простая причина этого в том, что, в отличие от других упражнений, разгибание рук с гантелями лежа тренирует 9 мышц.0011 длинная головка трицепса, самой большой мышцы рук.

В отличие от варианта упражнения со штангой, разгибание с гантелями лежа также способствует развитию пропорциональных трицепсов за счет того, что обе ваши руки получают более или менее равное количество работы.

Чтобы получить максимальную отдачу от разгибания с гантелями, я рекомендую выполнять его на скамье, чтобы вы могли поставить вес за голову и получить потрясающую растяжку трицепса.

Однако, если у вас нет доступа к силовой скамье, вы всегда можете выполнять упражнение на полу или на краю кровати.

1. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью.
2. Поднимите гири так, чтобы они находились прямо над вашим лицом.
3. Затем слегка отведите плечи назад.
4. Опустите гантели за голову, согнув локти.
5. Опускайтесь, пока не почувствуете интенсивное растяжение длинной головки трицепса.
6. Сильно напрягите трицепсы, чтобы снова поднять гантели. Продолжайте, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

2. Разгибания с резиновой лентой над головой

Вы не сможете правильно тренировать трицепс дома, не выполнив хотя бы одно упражнение с резиновой лентой. В отличие от свободных весов, бинты бросают вызов вашим трицепсам с постоянным напряжением и обычно обеспечивают более мощное пиковое сокращение.

Причина этого в том, что ленты становятся тяжелее, чем больше вы их растягиваете. Это означает, что вам действительно нужно сожмите ваших трицепсов, чтобы завершить каждое повторение, что приводит к мощному мышечному пампингу и интенсивной тренировке трицепса.

Разгибание над головой является отличным дополнением к любой тренировке трицепса с эспандером, потому что для этого буквально требуется эспандер и ничего больше. Таким образом, вы можете выполнять упражнение независимо от того, где вы находитесь, а это значит, что нет оправдания пропуску тренировок.

1. Встаньте посередине ленты и возьмитесь за ручки хватом сверху.
2. Нажмите на ручки над головой так, чтобы ваши локти были заблокированы.
3. Согните локти и опустите ручки ленты за шею.
4. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в тыльной стороне рук (в трицепсах).
5. Выполните обратное движение, согнув трицепс.
6. Как только локти полностью выпрямятся, сильно напрягите трицепсы.
7. Всего выполните 3-5 подходов по 10-30 повторений.

3. Разгибания рук с гантелями над головой

Если бы вы могли делать только одно упражнение на трицепс дома, то вы вполне могли бы выбрать разгибание рук с гантелями над головой.

Причина в том, что, в отличие от разгибания лежа, вам нужна только одна гантель, и вам не нужна скамья. Таким образом, если у вас не так много оборудования, но вы все же хотите увеличить массу трицепсов, разгибания рук над головой — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Для максимального удобства, активации мышц кора и сжигания калорий вам следует выполнять все разгибания над головой (и большинство упражнений на трицепс вообще, если уж на то пошло) стоя.

Однако, если вы хотите получить максимальное напряжение и изоляцию трицепсов, вам лучше выполнять разгибания над головой сидя (предпочтительно на скамье/стул со спинкой), чтобы вам не приходилось прилагать столько усилий для стабилизации пресса.

1. Сложите обе руки вокруг одного конца гантели, а затем выжмите ее над головой.
2. Сожмите локти, а затем согните локти, чтобы опустить вес за шею.
3. Продолжайте, пока не почувствуете интенсивное растяжение трицепса.
4. Сильно напрягите трицепсы, чтобы снова поднять вес.
5. Напрягите трицепсы в верхней точке повторения — как только локти полностью выпрямятся — и повторите 3–5 подходов по 10–20 повторений.

4. Алмазные отжимания

Если вы хотите максимально эффективно тренировать трицепсы дома, обязательно включите в свою программу ромбовидные отжимания.

Великолепное как средство для наращивания массы, так и завершающее упражнение, ромбовидное отжимание нагружает трицепсы и увеличивает силу кора. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс с собственным весом для наращивания мышечной массы.

Если у вас есть утяжеляющий жилет или партнер по тренировкам, который возьмет вес на спину, вы можете открыть домашнюю тренировку трицепсов с алмазными отжиманиями и использовать их в качестве набора массы .

С другой стороны, если у вас мало оборудования, вы недостаточно сильны, чтобы выполнять упражнения с отягощением, или просто хотите накачать трицепсы после тяжелого и тяжелого занятия, вы также можете выполнять ромбовидные отжимания в конце занятия, чтобы сжечь трицепсы и стимулировать оставшиеся неподатливые мышечные волокна.

1. Встаньте на колени на пол, а затем сложите руки в форме ромба, согнув пальцы и большие пальцы друг к другу (так, чтобы они соприкасались).
2. Положите руки на пол и вытяните ноги назад.
3. Убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая.
4. Слегка подогните локти и опустите корпус к земле.
5. Контролируемо опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
6. Упритесь руками в пол, чтобы поднять тело. Продолжайте до тех пор, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
7. Повторите движение 3–5 подходов по 8–30 повторений.

5. Сокрушитель черепа с собственным весом

Если вы хотите действительно хорошо потренировать трицепс дома, вам нужно тренировать длинную головку, потому что это самая большая головка трехглавой мышцы плеча.

Раздавливание черепа с собственным весом, которое вы можете выполнять, используя штангу, скамью, подоконник или кухонную столешницу, — это упражнение, которое заставит длинную головку вашего трицепса работать в полную силу.

По существу, два способа сделать дробилку черепа с собственным весом.

Первый — опустить лоб или лицо прямо к предмету, на котором находятся руки (штанга, подоконник и т. д.). Этот вариант самый простой и доступный , если вы тренируетесь дома, но он не дает длинной головке вашего трицепса того абсолютного максимального растяжения мышц, которого он жаждет.

Ваш второй вариант — усилить растяжку эксцентрических мышц, опуская голову ниже поверхность. Это легче всего сделать с помощью штанги, но вы можете делать это и на других устойчивых поверхностях, которые вы можете найти в вашем доме.

По сути, если ваши руки оказываются за головой (что-то вроде разгибания над головой), то вы знаете, что подвергаете длинную головку трицепса достаточной растяжке, стимулирующей рост.

1. Положите руки на ширине плеч на устойчивую поверхность, например, на штангу или подоконник.
2. Вытяните ноги назад, а затем перенесите вес на трицепсы, упираясь руками в предмет/поверхность.
3. Сожмите локти и опустите лицо на поверхность. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в трицепсах.
4. Упритесь руками в поверхность, чтобы разогнуть локти.
5. Напрягите трицепсы, как только они достигнут полного растяжения, и повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений.

6. Разгибания на трицепс с собственным весом

Если вы тренируете трицепсы дома, то крайне недооцененное разгибание на трицепс с собственным весом обязательно должно быть в вашей программе.

Это упражнение с весом тела, нагружающее трицепсы, не требует никакого оборудования (хотя коврик, безусловно, сделает упражнение более комфортным) и является отличным способом увеличить объем тренировки трицепсов в вашей тренировке.

Как вы скоро узнаете, разгибания на трицепс с собственным весом достаточно сложны, если в качестве сопротивления выступает только вес вашего тела. Однако, если вы хотите накачать поистине титанические трицепсы , то вы можете добавить дополнительный вес с помощью жилета или пластин на спине.

1. Встаньте на колени, а затем положите обе руки и предплечья на землю. Ваши ладони должны быть обращены вниз.
2. Вытяните ноги назад и напрягите мышцы кора. Не позволяйте бедрам провисать.
3. Переместите руки немного дальше вперед, чем в положении отжимания.
4. Упритесь руками в пол и напрягите трицепсы, чтобы оторвать предплечья от пола.
5. Продолжайте давить, пока ваши локти не будут заблокированы.
6. На секунду напрягите трицепсы, а затем снова опустите тело на пол.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-20 повторений.

7. Разгибание рук с полотенцем

Заядлые бодибилдеры, отвернитесь. С помощью этого упражнения вы не накачаете трицепсы уровня Мистера Олимпия, но этого, безусловно, достаточно, чтобы привести трицепсы в тонус и сохранить мышечную массу (здесь вы также можете узнать, как привести трицепсы в тонус).

По сути, вам нужно взяться за один конец полотенца каждой рукой, а затем положить полотенце за голову. Оттуда вы просто вытягиваете один локоть — чтобы поднять полотенце — одновременно активно пытаясь опустить полотенце другой рукой.

В этом смысле разгибание на трицепс с полотенцем почти идентично разгибанию с одной рукой над головой. И хотя это может не наращивать массу, вы, безусловно, можете улучшить развитие трицепсов с помощью этого упражнения, если хотите почувствовать жжение и тренироваться близко к мышечному отказу.

1. Возьмитесь за каждый конец полотенца и заведите его за голову.
2. Вытяните один локоть к небу, активно пытаясь опустить полотенце противоположной рукой.
3. Сделайте 20-50 повторений, а затем повторите с другой рукой.

8. Отжимания на брусьях

Вы просто не сможете тренировать трицепсы дома, не выполняя отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях — универсальное упражнение — вы можете выполнять их, используя край скамьи, дивана, кровати или стула — и оно действительно заставляет ваши трицепсы гореть .

Отжимания на скамье отлично подходят в качестве завершающего упражнения для утомления любых неподатливых мышечных волокон трицепса. Тем не менее, вы также можете усложнить упражнение, подняв ноги и надев на ноги блины с отягощениями или надев утяжеляющий жилет.

В то время как отжимания на трицепс довольно безопасны, если вы используете правильную технику, я предпочитаю , а не , чтобы добавить внешнее сопротивление, потому что они могут повредить ваши плечи, если вы сделаете это слишком глубоко (что гораздо менее вероятно, если вы делаете отжимания на скамье с собственным весом).

1. Сядьте на пол спиной к скамейке, стулу, дивану или краю кровати.
2. Положите руки и пальцы на край поверхности и вытяните ноги перед собой.
3. Поднимитесь так, чтобы руки и спина были прямыми.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле.
5. Опускайтесь подконтрольно, пока не почувствуете хорошее растяжение трицепсов.
6. Упритесь руками в поверхность и напрягите трицепсы, чтобы снова подняться.
7. Напрягите трицепсы, полностью выпрямив локти.
8. Выполните 3-5 подходов по 10-30 повторений (или сделайте столько повторений, сколько сможете).

9. Отжимания на трицепс

Из всех упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома, отведения назад являются одними из самых доступных, поскольку для их выполнения требуется только очень легкая пара гантелей. По этой причине откаты также являются отличным дополнением к любой тренировке трицепса для начинающих.

Вы также можете выполнять откаты с помощью лент, но большинство людей предпочитают использовать гантели.

Несмотря на то, что вам придется поднимать очень легкие веса во время отжиманий, чтобы действительно почувствовать, что упражнение работает так, как задумано, движение обманчиво эффективно для наращивания трицепсов.

Простая причина этого в том, что, в отличие практически от любого другого упражнения, откидывания назад тренируют длинную головку трицепса в его максимально укороченном (сокращенном) положении. В этом смысле откидывание назад является полной противоположностью разгибаниям над головой, которое тренирует длинную головку трицепса в ее полной нагрузке. 0011 удлиненное (растянутое) анатомическое положение.

1. Возьмите пару легких гантелей нейтральным хватом.
2. Согнитесь в талии, а затем отведите плечи назад, чтобы они оказались на одной линии с туловищем.
3. Сильно напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локти. Продолжайте до тех пор, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
4. Напрягите трицепсы так сильно, как только сможете, и задержите максимальное сокращение на секунду.
5. Прекратите сокращение и медленно опускайте гантели, пока не начнете терять напряжение в трицепсах, затем выполните следующее повторение.
6. Всего выполните 3-5 подходов по 12-30 повторений.

10. Растяжка на трицепс с рюкзаком

Если вы тренируете трицепс дома без оборудования, то растяжка на трицепс с рюкзаком не составит труда. Это определенно нетрадиционное упражнение, но оно действительно укрепит ваши трицепсы, если вы будете выполнять его правильно.

Хитрость заключается в том, чтобы загрузить свой рюкзак тяжелыми предметами, такими как книги, бутылки с водой и, да, даже картошка.

Затем вы просто берете сумку за верхнюю часть (за ручку) и опускаете ее за голову, как если бы вы делали надземные разгибания. Конечно, гантели могут быть немного удобнее, но ваши трицепсы точно не смогут определить, поднимаете ли вы гантель или мешок — они просто реагируют на 9.0011 напряжение .

1. Наполните рюкзак тяжелыми бытовыми предметами, такими как книги, полные бутылки с водой и продукты.
2. Возьмите сумку за верхнюю ручку и наденьте ее на голову.
3. Опустите сумку за шею, «сломав» ее локтем. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение длинной головки трицепса.
4. Опуститесь как можно ниже, затем напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локоть.
5. Напрягите трицепс, когда локоть достигнет блокировки.
6. Выполните 3-5 подходов по 10-20 повторений на каждую руку.

11. Отжимания с резинкой

Выполнение упражнений на трицепс дома, а не в спортзале, не означает прощание с вашими любимыми упражнениями для наращивания мышечной массы.

Действительно, с базовым эспандером и дверным анкером вы можете делать отжимания на трицепс в гостиной или спальне — тросовый тренажер не нужен.

Отжимания с лентой на самом деле обеспечивают трицепсам более сильное пиковое сокращение, чем отжимания на блоке, потому что, в отличие от блока, бинты становятся тяжелее, чем больше они растягиваются.

Итак, если вы хотите накачать трицепсы, улучшая локаутную растяжку (отлично подходит для жима лежа), отжимания с лентой станут отличным дополнением к вашей домашней тренировке трицепса.

1. Прикрепите эспандер к дверному анкеру и закройте дверь.
2. Возьмитесь за ручки прямым хватом и сделайте шаг назад от опорной точки.
3. Прижмите локти к бокам, а затем сильно напрягите трицепсы, чтобы прижать резинки к полу.
4. Продолжайте давить до тех пор, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
5. Задержите максимальное сокращение на секунду, а затем контролируемо расслабьте ленты.
6. Повторить 3-5 подходов по 10-30 повторений.

12. Разгибание трицепса из бутылки с водой

Те большие бутылки или молочные кувшины, которые вы видите в магазине, полезны не только для питья; они также отлично подходят для тренировки трицепсов дома.

Вы можете делать разгибания из-за головы, разгибания лежа, жим лежа узким хватом и даже откидывания назад с парой больших тяжелых бутылок с водой. Это будет самая дешевая пара гирь, которую вы когда-либо покупали.

1. Возьмитесь за ручки бутылок с водой хватом сверху.
2. Надавите на бутылки над головой, а затем опустите их глубоко за шею.
3. Медленно опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в тыльной стороне рук.
4. Выполните обратное движение, согнув трицепсы и разогнув локти.
5. Выполните 3-5 подходов по 10-30 повторений.

Тренировки трицепсов в домашних условиях для наращивания мышечной массы

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения на трицепсы дома, пришло время перейти к реальным программам тренировок, которым вы можете следовать, чтобы увеличить свои трицепсы.

Домашняя тренировка трицепса 1: Сила

Это лучшая домашняя тренировка трицепса для набора силы по трем причинам.

Во-первых, он начинается с жима лежа узким хватом, что увеличивает общую силу жима.

Во-вторых, он тренирует важнейшую длинную головку трицепса с разгибанием над головой, что сделает ваши трицепсы больше и, таким образом, даст им больший силовой потенциал как группе мышц.

Наконец, отжимания с резинкой улучшат вашу силу локаута, потому что они становятся более сложными по мере продолжения повторения. Они также являются отличным упражнением для накачки локтей.

Я рекомендую отдыхать 2 минуты между подходами жима и 1 минуту между подходами разгибаний и отжиманий.

1: Жим гантелей узким хватом — 3-5 подходов по 6-10 повторений

2: Разгибания рук с гантелями над головой — 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Отжимания от резины 900 04 — 3–5 подходов по 10–15 повторений

Домашняя тренировка трицепса 2: Набор массы

Это лучшая домашняя тренировка трицепса для набора массы , потому что 3 упражнения непосредственно тренируют длинную головку трицепса, которая, как уже упоминалось, обладает наибольшим потенциалом роста среди всех мышц плеча.

Объем также довольно высок, поэтому вы можете придерживаться 3 подходов в упражнении, если вы уже не очень сильны и мускулисты.

Старайтесь оставлять 1-2 повторения в обратном порядке в каждом подходе, чтобы вы могли стимулировать свои трицепсы, а не полностью уничтожить их. Когда объем такой высокий, вам не нужно тренироваться до отказа, хотя вы можете делать последний подход каждого упражнения, если хотите.

1: Разгибание рук с гантелями лежа — 3-5 подходов по 8-12 повторений

2: Ромбовидные отжимания — 3-5 сетов (оставлять 1-2 повторения в запасе на сет)

3: Разгибание ленты над головой — 3-5 сетов по 15-30 повторений

4: Отжимания — 2–3 подхода по 10–30 повторений

Домашняя тренировка трицепса 3: накачка

Тренировка трицепса дома не означает отказ от тренировки в тренажерном зале; Вы все еще можете добиться потрясающего пампинг трицепса, используя ленты, выполняя большое количество повторений и тренируясь близко к отказу.

Как видите, количество повторений выше, чем в других тренировочных программах. Это делается для того, чтобы вы могли максимально накачать трицепс.

Но поскольку вы выполняете двойное количество повторений в подходе, общее количество подходов должно быть уменьшено, чтобы вы не выполняли слишком большой тренировочный объем.

Тренировка заканчивается суперсетом, чтобы вы могли доработать трицепсы и наполнить руки кровью. Насос готов.

1: Отжимания с лентой — 3 подхода по 20–40 повторений

2: Разгибания с лентой над головой — 3 подхода по 20–40 повторений

3A: Алмазные отжимания — 3 комплекта

3B: Отжимания на брусьях — 3 подхода

Как накачать трицепсы дома

Если вы хотите узнать, как накачать трицепсы дома, слушайте. Накачать большие трицепсы в домашних условиях проще, чем вы думаете, если вы готовы внести несколько важных изменений в свои тренировки.

Вы также можете узнать, как накачать бицепсы дома, если хотите одновременно тренировать переднюю и заднюю часть рук.

Купите несколько эспандеров

Менее чем за месячный абонемент в тренажерный зал вы можете купить набор эспандеров, которые позволят вам тренировать каждую мышцу вашего тела.

Ленты особенно хороши для тренировки трицепсов дома, потому что с ними можно выполнять разгибания над головой, разгибания лежа, отжимания и отжимания назад, что является одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы.

Кроме того, ленты, как правило, намного легче нагружают локти, чем свободные веса. Это очень важно, потому что, если вы сможете избежать травм, вы сможете постоянно наращивать мышечную массу трицепса, не отвлекаясь от домашних тренировок на трицепс.

Попробуйте купить набор лент с дверным анкером, чтобы вы могли легко подвешивать ленты в верхнем и нижнем положениях, что по сути похоже на собственный канатный станок.

Выполнение большого количества повторений

Хотя трицепс является быстросокращающейся мышцей, которая любит взрывные упражнения с малым числом повторений, они также хорошо реагируют на интенсивные тренировки с большим числом повторений. В конце концов, ваши мышцы — всего лишь куски мяса; у них нет встроенного счетчика повторений.

Таким образом, ваши трицепсы реагируют на напряжение , и вы можете приложить массу усилий и крутящего момента к своим трицепсам, тренируя их с большим количеством повторений.

Большое количество повторений фактически позволяет вам накапливать тренировочный объем быстрее, чем малое количество повторений. Загвоздка в том, что для того, чтобы многоповторные сеты были эффективными, то есть стимулирующими рост мышц , их нужно выполнять очень близко к отказу , чтобы вы могли задействовать достаточное количество мышечных волокон для стимуляции гипертрофии.

С другой стороны, с малым числом повторений вы по определению уже близок к отказу после выполнения нескольких повторений, а это значит, что можно оставить несколько повторений в запасе, потому что ваши трицепсы уже устали.

Постепенно увеличивайте сопротивление

Хотя вы определенно можете продолжать наращивать свои трицепсы, поднимая тот же вес, наступает момент, когда вам нужно увеличивать сопротивление, если вы хотите продолжать набирать вес.

Конечно, многие люди вполне счастливы просто тренироваться для пампинг и поддерживать текущий уровень мышечной массы.

Тем не менее, увеличение веса или использование более тяжелых лент по-прежнему остается одним из лучших способов стимулировать развитие новых трицепсов. Это то, что люди часто игнорируют, когда тренируют трицепсы дома, и это может означать сохранение, а не усиление.

Вердикт: тренировать трицепс дома или нет?

Теперь, когда вы знаете, как тренировать трицепс дома, пришло время ответить на главный вопрос: тренировать трицепс дома или в тренажерном зале?

Конечно, ходить в тренажерный зал для тренировки трицепсов означает иметь доступ к более широкому спектру оборудования. Кроме того, работа в тренажерном зале, а не в гостиной, может заставить вас больше работать над собой, что, в свою очередь, приведет к лучшему развитию трицепсов.

Напротив, некоторые люди предпочитают тренироваться в уединении собственного дома, что может фактически позволить им тренироваться усерднее. Мы все разные.

Дополнительно можно максимизировать ваше развитие трицепса с помощью лент и гантелей (или даже только одного из них). Нет необходимости в тяжелых штангах или модных тренажерах, потому что, как я уже говорил, ваши трицепсы реагируют на напряжение, а не на вес или определенный тип оборудования.

Не стесняйтесь следовать одной из моих тренировок или составьте свою собственную программу, используя домашние упражнения на трицепс, которыми я поделился с вами выше.

Ссылки

1. Мур, Б. (3 марта 2022 г.). Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой для массы и гипертрофии . Легион Легкая атлетика. https://legionathletics.com/long-head-triceps-exercises/
2. Смит, Дж. (10 февраля 2015 г.). Увеличьте силу жима . Мышцы и фитнес. https://www.muscleandfitness.com/workouts/arm-exercises/increase-your-pressing-power/
3. Waterbury, C. (2019, 18 августа). 3 причины для взрывного подъема . Т НАЦИЯ. https://www.t-nation.com/training/3-reasons-to-lift-explosively/

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для набора массы

Если есть одна область, в которой начинающие бодибилдеры и заядлые любители тренажерного зала любят тренировать руки. Но перед тем, как вы начнёте качать бицепсы, важно помнить, что трицепсы на самом деле составляют две трети плеча.

В этой статье вы найдете:

• Что такое бицепс?
• Как накачать массу бицепса
• Подтягивания
• Сгибание рук с гантелями
• Завиток проповедника
• Что такое трицепс?
• Как накачать массу трицепса
• Разгибания рук с гантелями над головой
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на трицепс

Что такое бицепс?

Плечо состоит из двух основных групп мышц — бицепса и трицепса. Бицепс — меньшая из двух мышц, но ему часто уделяется больше внимания в тренажерном зале.

Большие бицепсы стали популярны благодаря иконе бодибилдинга Ларри Скотту в 1960-х и 70-х годах.

Как нарастить массу бицепса

Чтобы нарастить массу бицепса, вам потребуется комбинация базовых и изолирующих движений с использованием тяжелых весов для наилучшего количества качественных повторений (до того, как ваша форма и техника начнут ухудшаться).

Чтобы нарастить мышечную массу, важно выбрать правильные упражнения, нацеленные на все части бицепса.

Наращивание массы бицепса 1: Подтягивания узким хватом

Теперь мы знаем, о чем вы думаете, подтягивания — это упражнение для спины, верно? Ну да, но это комплексное упражнение, которое задействует и ваши бицепсы.

Подтягивания узким хватом позволяют использовать большую нагрузку (вес), а также большой диапазон движений. При этом используется большое количество мышечных волокон, что, в свою очередь, означает больший рост мышц.

Как делать подтягивания узким хватом

1. Встаньте у перекладины и возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или уже), ладонями к себе.

2. Начните с висения на перекладине с полностью вытянутыми руками в так называемом «мертвом висе».

3. Подтягивайте тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, мысленно сосредоточившись на максимальном задействовании бицепсов. Сожмитесь в верхней точке на секунду и опустите тело обратно вниз. Не забудьте вернуться в мертвый вис.

4. От 6 до 12 повторений – хорошее количество для наращивания массы бицепса. Что касается количества подходов, от 3 до 4 подходов будет достаточно, чтобы выполнять их один или два раза в неделю.

Если вес тела слишком легкий для вас, вы всегда можете использовать грузовой пояс, чтобы усложнить упражнение.

Сгибания рук на бицепс похожи на сгибания рук с гантелями с небольшим поворотом. Вместо того, чтобы ладони смотрели вверх, они повернуты внутрь лицом друг к другу. Это приводит в действие мощные мышцы предплечий, что позволяет вам поднимать больший вес.

Как выполнять сгибание рук с молотком

1. Возьмите гантели в каждую руку, держите локти близко к телу. Ладони рук должны быть обращены к туловищу — это будет исходное положение.

2. Поднимите гантели вверх к плечам до полного сокращения бицепса. Задержитесь в сокращенном положении на несколько секунд, сжимая бицепсы. Старайтесь не поднимать локти вверх, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

3. Медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите выбранное количество повторений.

4. Вы можете выполнять упражнение одной рукой или обеими руками вместе. Обе руки вместе, как правило, сложнее, так как вы не можете наклоняться из стороны в сторону.

5. Ваш идеальный диапазон повторений для этого упражнения будет от 8 до 12 повторений, чтобы набрать массу. Около 3-4 рабочих подходов должно быть хорошим количеством.

Сгибание рук проповедника прославил Ларри Скотт, бывший мистер Олимпия, который он использовал для развития своих 20-дюймовых рук. В некоторых кругах это упражнение известно как сгибание рук Скотта.

Это эффективное упражнение для изолирования бицепсов и уменьшения нагрузки на бедра. Это также фиксирует локти в фиксированном положении, что может сильно растянуть бицепс.

Упражнение чаще всего выполняется с E-Z-грифом, хотя также можно использовать прямой гриф, гантель или трос.

Как делать сгибания рук

1. Поставьте скамью перед канатным тренажером и прикрепите к нему E-Z-гриф, прямой гриф или одну ручку. низкий шкив.

2. Встаньте позади скамьи, плотно прижав локоть и предплечья к верхней части подушки. Возьмитесь за перекладину или трос и полностью вытяните руки на верхней части подставки для скамьи. Это будет ваша исходная позиция.

3. Поднимите вес к плечам и напрягите бицепсы в верхней точке движения. Задержитесь на секунду в верхней точке, прежде чем опустить вес обратно.

4. Повторите движение, согнув вес назад, убедившись, что ваши плечи отведены назад, чтобы задействовать бицепсы. Убедитесь, что вы опускаете вес до полного выпрямления рук — именно здесь происходит растяжка.

5. В начале этого упражнения рекомендуется использовать более легкий вес. Это может быть обманчиво сложно, если все сделано правильно.

Что такое трицепс?

Если вы хотите увеличить массу рук, то обязательно стоит включить в свои тренировки упражнения на трицепс. Трицепс составляет почти две трети размера вашей руки, поэтому, прилагая здесь некоторые усилия, вы сможете изменить размер руки.

Трехглавая мышца состоит из 3 головок – длинной головки, медиальной головки и латеральной головки. Эта группа мышц берет начало возле лопатки и прикрепляется к тыльной стороне руки возле локтевого сустава.

Как нарастить массу трицепса

Когда мышцы полностью развиты и скудны, они приобретают впечатляющий вид полосатых оперений. Как и в случае с бицепсами, для максимального роста трицепсов вам потребуется сочетание базовых и изолирующих упражнений.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа узким хватом, задействуют трицепс как второстепенную мышцу, но разгибание рук с гантелями над головой ставит их в центр внимания.

Вы можете делать разгибания на трицепс стоя, сидя или лежа, в горизонтальном положении, в наклоне или наклоне.

Только не переусердствуйте с весом, потому что жизненно важно достичь полной амплитуды движения для работы трицепсов. Борьба со слишком тяжелой гантелью может повлиять на вашу технику и потенциально может привести к травме.

Как делать разгибания с гантелями над головой

1. Возьмите гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Напрягите корпус на протяжении всего упражнения.

2. Держите один конец гири обеими руками, затем выжмите его над головой, пока ваши руки не выпрямятся — это будет ваше исходное положение.

3. Не двигая плечами, согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на несколько секунд, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите выбранное количество повторений.

Отжимания на брусьях — одно из наиболее эффективных упражнений для активации мышц трицепса — латеральной, медиальной и длинной головок.

Это идеальное упражнение с собственным весом для наращивания массы рук, которое можно выполнять на скамье или на тренажере для отжиманий. Но то, что это простое упражнение с собственным весом, не означает, что оно легкое.

Как делать отжимания на трицепс

1. Сядьте на плоскую скамью, положив руки на край рядом с бедрами. Поднимите бедра со скамьи и продвиньте ноги вперед на несколько дюймов, чтобы бедра оказались перед скамьей. Это будет исходное положение.

2. Начните движение, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело, пока локти не образуют угол 90 градусов. Чтобы держать трицепс в напряжении дольше, опускайте тело как можно медленнее.

3. Сделайте паузу в нижней точке, прежде чем сильно отжаться назад, выпрямляя цели, чтобы вернуться в исходное положение .

4.  Повторите выбранное количество повторений.

  Отжимания на трицепс, иногда называемые подтягиваниями, являются одним из лучших упражнений для развития массы трицепсов, укрепления трех мышц, отвечающих за разгибание и выпрямление рук.

Как сделать Tricep Hoofdown

1. Прикрепите прямую стержень, угловой стержень или веревку к высоким шкивам и схватить с надбавкой.

2. Стоя прямо с прямым корпусом, подтяните плечи к телу. Ваши предплечья должны быть направлены к блоку, когда вы держите штангу. Это ваша исходная позиция.

3. Используя трицепсы, толкайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью не выпрямятся. Плечи всегда должны оставаться рядом с вашим телом, и единственное движение должно исходить от ваших предплечий.

4. Задержитесь на несколько секунд в сокращении, прежде чем медленно поднять штангу в исходное положение.

5. Повторить выбранное количество повторений.

Если вы хотите нарастить мышечную массу на руках, вам придется посвятить значительное количество тренировочного времени их росту. Сочетание базовых и изолирующих упражнений — хорошая идея для проработки всех областей мышц. Включите некоторые упражнения на бицепс и трицепс в свои тренировки для рук, чтобы помочь им расти.

Сосредоточьтесь на хорошей форме, полной амплитуде движений и постепенном увеличении веса. Прежде чем вы это узнаете, вы будете покупать новые футболки.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Грант Кох

Грант — спортивный диетолог и сертифицированный силовой тренер. Он имеет несколько дипломов последипломного образования в области диетологии и силового коучинга, а также степень магистра в области спортивного и тренировочного питания, уделяя особое внимание белку.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: как определить свой тип телосложения

Русская семерка

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — эти три термина широко используются в фитнес-индустрии для классификации типов телосложения. Определение своего типа телосложения может помочь в понимании особенностей своего организма и выборе наиболее эффективной программы тренировок и питания.

Первоначально термины «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» были предложены американским психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. Он разработал систему классификации телосложения, основываясь на антропометрических измерениях и визуальных характеристиках. С течением времени эти термины стали широко применяться в фитнес-индустрии, хотя некоторые критики считают их упрощенными и недостаточно точными.

Видео дня

• Эктоморф — узкие печи, плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худощавое телосложение и маленькое количество подкожного жира. Запястье менее 17 см.• Мезоморф — плечи широкие, развита грудная клетка, обычно средняя кость, умеренный уровень жировой прослойки. Запястье — от 17 до 20 см.• Эндоморф — кости большие, массивные короткие руки и ноги, талия и бедра широкие, чрезмерная жировая прослойка. Запястье — более 20 см.

Эктоморфы обычно имеют худощавое телосложение, длинные конечности и низкое содержание жира. Они обладают быстрым обменом веществ и высокой активностью нервной системы. Мезоморфы, с другой стороны, характеризуются спортивной и сильной фигурой, с широкими плечами и узкими бедрами. Они обладают хорошей реакцией на тренировки и способностью быстро набирать мышечную массу. Эндоморфы имеют склонность к накоплению жира, округлую фигуру и медленный обмен веществ.

Определение своего типа телосложения может быть полезным, но стоит отметить, что большинство людей находятся где-то посередине спектра между этими тремя типами. Кроме того, тип телосложения может меняться в течение жизни под влиянием физической активности, питания и других факторов.

Существует несколько методов определения типа телосложения. Один из них — антропометрические измерения, такие как измерение окружности груди, талии и бедер, а также измерение длины конечностей. Однако, этот метод не всегда точен и требует специального оборудования и опыта.

Другой метод — использование специальных калькуляторов и формул, основанных на измерениях исходного веса и роста. Например, индекс массы тела (ИМТ) может быть использован для определения общей категории телосложения. Однако, этот метод также имеет свои ограничения и не учитывает индивидуальные особенности организма.

Важно отметить, что тип телосложения не является единственным фактором, определяющим физическую форму и способность к тренировкам. Генетика, питание, образ жизни и другие факторы также играют важную роль. Поэтому, помимо определения типа телосложения, рекомендуется обратиться к профессионалам, таким как тренеры и диетологи, для разработки индивидуальной программы тренировок и питания.

Здоровье

• Международный сигнал о помощи: как он выглядит

• Сколько раз в неделю нужно менять постельное белье: мнение ученых

• Эктоморф, мезоморф, эндоморф: как определить свой тип телосложения

эндоморф и эктоморф｜Поиск в TikTok

TikTok

fitzyen

Fitzye

Эндоморфы часть 2 #fy p #эндоморфы #гимток #фитток #диета

31. 8K Лайков, 108 комментариев. Видео TikTok от Fitzye (@fitzyen): «Эндоморфы часть 2 #fyp #endomorphs #gymtok #fittok #diet». ЭНДОМОРФЫ ЧАСТЬ 2 Идеальная девушка — Mareux.

551 тыс. просмотров|

Идеальная девушка — Mareux

tyrus_yt

TyrusYT

Какой у вас тип телосложения? 🤔💪🏾 #fyp #fypシ #gymtok #gym #эктоморф #эндоморф #gymtips #бодибилдинг

4,1 тыс. лайков, 94 комментария. Видео TikTok от TyrusYT (@tyrus_yt): «Какой у вас тип телосложения? оригинальный звук — TyrusYT.

124,8 тыс. просмотров|

original sound — TyrusYT

jordanyeohofficial

Jordan Yeoh Official

#fitness #bodybuilding #гимнастика #гимнастика #гимнастика 39.9K Лайки, 98 комментариев. Видео TikTok от Jordan Yeoh Official (@jordanyeohofficial): «Мой топ-3. На основе моей структуры тела эндо-эктоморфа 🥵 #fitness #bodybuilding #gymroutine #gymworkout #gymtutorial #motivation #summerbody #sixpackabs #weightstraining #gym #fyp». Танцевальная музыка для упражнений (цикл)(1027303) — LEI.

672,5 тыс. просмотров|

Танцевальная музыка для упражнений (цикл) (1027303) — LEI

fitzyen

Fitzye

Создание второй части для эндоморфов с объяснением диеты, которая является наиболее важной частью для эндоморфов #fyp #foryou #эндоморфы

2,6 тыс. лайков, 26 комментариев. Видео TikTok от Fitzye (@fitzyen): «Делаем вторую часть для эндоморфов, объясняющую диету, которая является самой важной частью для эндоморфов #fyp #foryou #endomorphs». ЧАСТЬ 1: ЭНДОМОРФЫ | Естественно спортивный * ЧАСТЬ 1 Оригинальный звук ENDOMORPHS — Fitzye.

51,7 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Fitzye

skydoesfitness

SkyDoesFitness

Там больше, чем это..
Предполагая, что вы все делаете правильно, конечно.. мой Возьми..
.
.
.
.
.
#похудение #похудение #бодипозитив #приведение в форму #приведение в форму #похудениебыстро #похудение #похудение #похудениепомощь #наращивание мышечной массы #наращивание мышц #подъем #живот 900 13 #добавки #bcaa #proteinfood #набор

900 лайков, Видео TikTok от SkyDoesFitness (@skydoesfitness): «Это нечто большее… Если, конечно, вы все делаете правильно… . . #weightlosstips #fatlosstips #bodypositive #getfit #getinshape #похудетьбыстро #похудеть #похудеть #похудетьпомощь #наращивание мышечной массы #наращивание мышц #лифтинг #жир на животе #добавки #bcaa #proteinfood #набор массы». оригинальный звук — SkyDoesFitness.

12,4 тыс. просмотров|

оригинальный звук — SkyDoesFitness

pombop_tiktok

pombop

pantes susah gede , gen ecto😖
.
масих семангат король💪
.
#эктоморф #воркаут #бинсик #тренажерный зал #gymmotivation #воркаутмотивация #workoutchallenge 9000 4 #olahragadirumah #wo

TikTok видео от pombop (@pombop_tiktok): «pantes susah gede , gen ecto😖 . masih semangat king💪 . #ectomorph #workout #binsik #gym #gymmotivation #workoutmotivation #workoutchallenge #olahragadirumah #wo». суара асли — помбобо.

556 просмотров|

suara asli — pombop

ghost_alike

фантом

semoga bermanfaat #эктоморф #мезоморф #эндоморф 9 0013 #workout #baki

7K лайков, 337 комментариев. Видео в TikTok от фантома (@ghost_alike): «semoga bermanfaat #ectomorph #mesomorph #endomorph #workout #baki». суара асли — призрак.

89,7 тыс. просмотров|

суара асли — фантом

адамрайтфитнесс

Тренер Адам

#stitch с @preciosa. arlisia то, как вы едите и тренируетесь, не зависит от вашего телосложения. #эндоморф #форма тела #фитнес

11,9 тыс. лайков, 112 комментариев. Видео TikTok от тренера Адама (@adamwrightfitness): «#стежка с @preciosa.arlisia, как вы едите и тренируетесь, не зависит от вашего типа телосложения. #эндоморф #bodyshape #fitness». оригинальный звук — Тренер Адам.

194 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Тренер Адам

Упражнения в соответствии с вашей фигурой | Артикул

FORT JACKSON, S.C. — Для описания типа тела, которое у нас есть, используются три описания — эктоморф, эндоморф и мезоморф. В 1940-х годах доктор Уильям Х. Шелдон, врач и психолог, создал эту хорошо известную и одобренную с медицинской точки зрения систему классификации людей по типам телосложения.

Сфотографировав и измерив 46 000 мужчин и женщин, Шелдон и его коллеги в конечном итоге разработали 88 различных категорий. Затем, чтобы упростить свою систему, он создал три основных подразделения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Внутри каждого из этих основных подразделений есть степени доминирования. Другими словами, никто не является чисто эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом, а является комбинацией всех трех типов телосложения. Один тип, однако, обычно доминирует над телом.

Поскольку каждый человек представляет собой комбинацию трех типов, следует отметить, что люди склонны доминировать над одним типом телосложения больше, чем над другими.

Изучая типы телосложения, я просмотрел большую базу Шелдона из 88 различных категорий и обнаружил более широкую базу, которая помогает не только описать типы телосложения, но и сосредоточиться на ключевых упражнениях, которые должны принести результаты и пролить свет (и вес) на сложность наших тел.

Сколько раз мы ходим в спортзал и задаемся вопросом, какие упражнения лучше всего удовлетворят потребности нашего тела? Сколько раз мы пытаемся создать более плоский животик, более подтянутые бедра, четкость рук; но независимо от того, как много мы тренируемся, кажется, что эти области никогда не формируются так, как нам хотелось бы.

Возможно, вы видите в спортзале других людей, способных совершенствоваться в тех же областях, но когда вы разговариваете с ними, они сообщают вам, что добиться результатов легко, а добиться результатов в других областях сложно. У каждого из нас есть области, которые быстро формируются, и области, которые, независимо от того, насколько усердно мы тренируемся, не так легко улучшаются.

В своей книге «Тренировка формы» автор Роберт Кеннеди выделяет шесть категорий, которые лучше описывают многоуровневые упражнения, необходимые нам для достижения более сбалансированной гармонии в нашем теле. Категории телосложения имеют форму определенных букв. Это A-образная рама, H-образная рама, I-образная рама, O-образная рама, T-образная рама и Xframe. В следующих шести статьях эта колонка будет посвящена каждому типу телосложения. Я опишу раму, предоставлю упражнения для этого типа рамы и включу варианты здорового питания.

А-ОБРАЗНАЯ РАМА

Одной из основных особенностей телосложения А-образной формы являются бедра и бедра. Они не только крупнее, чем вам хотелось бы, но и хранят большее количество жира. Скорее всего, вы тратите большую часть времени на тренировку на бедра и бедра, но все равно не получаете должных результатов (особенно со всей работой). Ваша миссия состоит в том, чтобы вытянуть бедра и бедра и подтянуть их. Вам нужно развивать мышцы нижней части тела. Это только увеличит их прочность, что поможет сделать их более прочными.

A-Frame обладает многими характеристиками эндоморфа. Эндоморфное телосложение обычно более полное и мягкое, с более высоким соотношением жира и мышц. Эндоморфы легко набирают меньшую массу тела. Жировые отложения обычно распределяются на бедрах, бедрах и ягодицах.

УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения, которые идеально подходят для этого типа телосложения, особенно для нижней части тела, включают приседания, сгибания ног, становую тягу, жим от плеч, боковые боковые движения, вертикальные тяги, тягу широчайших, жим лежа, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс. и базовые скручивания брюшного пресса.

Также следует выполнять перечисленные упражнения для верхней части тела. Никогда не пренебрегайте остальными частями своего тела, сосредоточившись только на проблемных зонах. Когда вы тренируете все тело, вы создаете баланс, которого пытались достичь.

Уверен, вы не удивитесь, увидев в списке приседания. Скорее всего, вы устали от них, но приседания отлично подходят для подтяжки и тонуса. Мой девиз достижения результатов основан на моей приверженности форме и технике. Эти два подхода вносят серьезные изменения в наши результаты. Вот как получить максимальные результаты:

— Когда вы приседаете, убедитесь, что ваши ноги расставлены шире, чем расстояние между бедрами. Это позволяет лучше нацеливаться на внутреннюю часть бедер и бедра. Попробуйте использовать для приседаний боди-бар или гриф вместо свободных весов. Это помогает развивать всю нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия и икры.

— Направьте пальцы ног наружу, чтобы нацелиться на внутреннюю часть бедер и бедра. Направьте пальцы ног прямо вперед, чтобы нацелиться на внешние поверхности бедер.

— Напрягитесь, но не толкайте бедра вперед.

— Ваш вес должен быть большим, но контролируемым.

— Много повторов. Стремитесь к четырем подходам с примерно 15 повторениями в каждом подходе для всех упражнений для ног.

— При выполнении упражнений на верхнюю часть тела — поскольку в этой области у вас меньше усилий — используйте большие веса, но с меньшим количеством повторений. Это разовьет верхнюю часть тела пропорционально нижней части тела, не увеличивая при этом вас.

— Повторения для верхней части тела; стремитесь к четырем подходам с примерно шестью-восьмью повторениями в каждом подходе. Выберите комбинацию рекомендуемых упражнений и выполняйте их по крайней мере четыре дня в неделю по одному часу каждое занятие.

ПИТАНИЕ

Ни одна тренировка не обходится без питания. Результаты на 75 процентов более заметны, когда практикуется здоровое и чистое питание. Возьмите за привычку включать в свой образ жизни следующее:

— Пейте много воды — не менее восьми стаканов в день.

— Сделайте свежие овощи звездой своей тарелки. Ешьте эти продукты с низким содержанием жира и калорий, чтобы контролировать потребление калорий.

— Используйте фрукты размером с порцию, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, вместо того, чтобы тянуться к сладким закускам из рафинированной муки.

— Включайте в каждый прием пищи кусочек нежирного белка, чтобы сбалансировать обмен веществ и контролировать чувство голода. Белок очень насыщает, в отличие от углеводов, которые повышают уровень сахара в крови, а затем заставляют его падать. Белок более устойчив на уровне глюкозы.

— Используйте цельнозерновые продукты в качестве источника углеводов. Они являются отличным источником клетчатки, которая также поддерживает чувство сытости и сосредоточенности, поскольку поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови.

Следуя приведенным выше советам, вы можете приготовить множество сочетаний блюд: салаты, сытные сэндвичи, блюда из цельнозерновой пасты и многое другое.

Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Статьи

208

Чтобы стать обладательницей красивой попы, придется отказаться от вредной еды, и, конечно же, сделать спорт важной частью своей жизни. Накачать ягодицы и избавиться от лишнего жира не так просто, как кажется. Дело в том, что ягодицы – одна из так называемых «проблемных» зон, которую очень сложно привести в идеальное состояние. Но результат, будьте уверены, стоит того. Ниже вы найдете больше подробной информации, которая поможет вам достичь желаемой цели как можно быстрее.

Как получить результат быстро

Если вас интересует, как быстро накачать ягодицы, нужно приготовиться к тому, что заниматься придется очень серьезно. Также следует учитывать, что мужской и женский тренинг имеют свои отличия. Поэтому, чтобы узнать, как накачать ягодицы девушке быстро, лучше всего будет попросить совета у опытного тренера. Он сможет составить максимально эффективную программу, исходя из ваших целей и с учетом особенностей организма. Конечно, накачать ягодицы за неделю вряд ли получится, но за этот срок вы вполне можете привыкнуть к интенсивному режиму тренировок. Чем больше и усерднее вы будете заниматься – тем скорее получите желаемый результат.

Домашние тренировки: эффективность

В принципе, заниматься вы можете и в домашних условиях. Можно сказать, что девушке гораздо проще организовать домашний тренинг, нежели мужчине. Девушке вполне достаточно будет самых простых упражнений с небольшим отягощением. Заниматься вы можете, используя специальные обучающие видео. Плюс таких видео-уроков в том, что они, как правило, составлены опытными тренерами. И обычно сами же тренера показывают, как следует правильно выполнять то или иное упражнение. Но у домашних тренировок есть существенный минус: самостоятельно подобрать необходимый тип нагрузки очень сложно. Именно поэтому занятия в тренажерном зале под наблюдением тренера – идеальный вариант.

За результатом – в спортзал!

В спортзале вы найдете все необходимое оборудование, при помощи которого сможете довольно быстро накачать попу. В вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать наклоны и приседания со штангой. Это – базовые упражнения, которые помогают отлично подтянуть мышцы. Но очень важно выполнять эти упражнения с отягощением. Обычно девушки делают приседания с «пустой» штангой: таким образом, привыкая к правильной технике выполнения. Постепенно вес наращивается – на штангу добавляются «блины» весом по 5 кг. К сожалению, многие девушки боятся подобных упражнений, мотивируя это тем, что «вырастут слишком большие мышцы». На самом же деле, подобное может произойти с девушкой, которая применяет специальные препараты – а это уже совсем другой уровень и другие нагрузки. Поэтому нужно «подружиться» со штангой, чтобы получить красивую и подтянутую попу. На достижение результата понадобится время, но ваши усилия будут оправданны сполна.

Вас заинтересует

Мат для йоги Friedola Basic фиолетовый

Мат для йоги Reebok RAYG-11030BR 4 мм синий

1 156 ₴

Мат для йоги Friedola Sports Plus синий 74066

1 656 ₴

Мат для йоги Reebok RAYG-11022GN зеленый, 4 мм

Мат гимнастический Patriot ПВХ 100х200х10 см

2 808 ₴

Мат для фитнеса Friedola с люверсами красный 24901

1 921 ₴

Мат для йоги складной Fitex MD9034

Мат для фитнеса Reebok RAMT-12235PL

1 208 ₴

Мат для фитнеса Reebok Love Fitness RAMT-11024RDL

1 093 ₴

Мат для фитнеса Adidas ADMT-12235BL

1 852 ₴

Мат для йоги Reebok RAYG-11022DG зеленый

Мат для йоги Friedola Sports Plus фиолетовый 74065

1 656 ₴

Мат для йоги Adidas ADYG-10680BK черный

1 524 ₴

Мат гимнастический Fitex MD9004-1

Мат для фитнеса Reebok RAMT-12235BK

1 208 ₴

Предыдущая статья: Как быстро накачать грудные мышцы

Следующая статья: Как накачать руки

Читайте также:

‎Упражнения на грудь дома в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

Ищете приложение для упражнений на грудь? Вы когда-нибудь задумывались, какие упражнения предназначены для наращивания грудных мышц? Грудь, пожалуй, самая популярная группа мышц для упражнений. Приложение «Упражнения для груди дома» включает в себя все упражнения для груди, чтобы построить более сильную и большую грудь с планом тренировки груди дома. В приложении «Упражнения для груди дома» есть лучшие упражнения для груди, а также лучшие упражнения для груди для мужчин и женщин. Простое и эффективное приложение для тренировки груди для достижения наилучших результатов за несколько дней дома или где угодно. Приложение для упражнений на грудь предлагает фитнес-задачу, которая предоставляет план тренировок на 30 дней. Приложение для тренировки груди. Все упражнения на грудь — это упражнения с собственным весом, выполняемые без какого-либо оборудования. Каждый день планы тренировки груди представлены в 30-дневном испытании. Выполняя эту тренировку, вы можете добиться выдающихся результатов, не посещая спортзал и не тратя деньги на тренера. Планы тренировки груди помогут вам развить грудные мышцы и укрепить грудь. Добавьте эти упражнения для грудных мышц в свою тренировочную программу, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь. Упражнение на грудь — любимое упражнение каждого спортсмена. Мышцы груди — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и их нужно тренировать идеально. Сделайте это хорошее упражнение для груди своей ежедневной привычкой и увидите первые результаты уже через несколько дней. Все упражнения на грудь снабжены видео-анимацией, инструкциями и помогут вам получить грудь, о которой вы всегда мечтали.

Хорошая силовая тренировка груди дома может быть сложной задачей, особенно если у вас нет никакого оборудования. Упражнения для груди предназначены не только для того, чтобы помочь вам получить сильную грудь, но и для укрепления уже построенных мышц и повышения их выносливости. Тренировка груди предлагает различные варианты отжиманий для отжиманий на груди, которые помогают вам построить и изменить форму груди, а также помогают уменьшить жир на груди. Нет необходимости в оборудовании, нет оправданий, начните прямо сейчас и получите сильную грудь, которую вы всегда хотели иметь. Просто следуйте этим простым и эффективным планам упражнений для груди, которые помогут накачать грудь в домашних условиях. Тренировка груди помогает вам ставить цели упражнений, предоставляя систематические тренировки. Все упражнения для груди просты в выполнении, и они могут помочь вам сформировать верхнюю часть тела и нижнюю часть груди, а также шаг за шагом похудеть и нарастить мышцы груди. Тренировка груди дома для мужчин или Тренировка груди дома для женщин будет выступать в качестве личного тренера, тренируя несколько минут в день полной тренировки груди. Домашние тренировки обеспечивают ежедневную тренировку бицепсов, трицепсов, грудных мышц и т. д. Упражнения на грудь помогут вам со всех сторон увеличить силу и размер мышц. Сделайте это хорошее упражнение для груди своей ежедневной привычкой.

Возможности приложения Домашние упражнения для груди:
— 30 дней Упражнения для груди планируют легко привести мышцы груди в тонус.
— Начинайте тренировать грудь с первого по тридцатый день.
— Для лучших упражнений на грудные мышцы, бицепсы и трицепсы отдельное оборудование не требуется. Вы можете выполнять только вес своего тела.
— 30-дневная программа упражнений для грудных мышц задействует три основные области грудных мышц — верхние грудные мышцы, нижние грудные мышцы и внутреннюю часть грудной клетки.
— Видео, показывающие, как именно выполнять каждое упражнение на грудь.
— Идеально подходит для упражнений на грудь дома.
— Упражнение на грудь подходит как женщинам, так и мужчинам.
— Тренажер для тренировки груди — лучший персональный тренер, который помогает накачать грудные мышцы дома.
— Видео-анимация для правильного упражнения и направления позы в расчетное время.
— Используйте упражнения для тренировки груди в любое время и в любом месте.
— Предоставляется описание для каждого упражнения на грудь.
— Простые домашние тренировки для развития грудных мышц.
— Двадцатисекундный перерыв после каждого упражнения на грудь.
— Просто нажмите один раз, чтобы пропустить, воспроизвести или приостановить упражнение на грудь.
— Вы можете поделиться этим приложением со своими друзьями и семьей.
— Загрузите приложение Домашние упражнения для груди прямо сейчас и посмотрите, как легко оно поможет вам получить сильную грудь. Чтобы получить желаемый результат в течение нескольких дней.

Разработчик, Яш Сачапара, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться в зависимости, например, от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше 

Информация

Провайдер

Яш Сачапара

Размер

34,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Яш Сачапара

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Без груди, без секса | Построй сундук побольше

30 октября

Нет груди, нет секса! – Построй сундук побольше

Ребята, слушайте… Хотите больше действий в комнате бум-бум? Встаньте на пол и сделайте несколько отжиманий, чтобы увеличить грудь! Спросите любого из ваших коллег, приятелей, подруг или друзей-геев, что они находят наиболее привлекательным в потенциальном «партнере», и вы услышите множество вещей. Красивые глаза, чувство юмора, великолепная улыбка или хорошая работа — все это, скорее всего, попадет в этот список. Но мы говорим о физических чертах здесь. Нет нужды в исследованиях, чтобы сказать нам, что женщины находят мускулистых мужчин более привлекательными. Это человеческая природа. Это невербальная, генетически заложенная, зашитая правда — ни груди, ни секса !

Накачайте грудь – все начинается с концентрации

1. Перестаньте быть королевой кардиотренировок

Самые накачанные парни в тренажерном зале не на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, они занимаются тяжелой атлетикой! Кажется ежу понятно, но многие парни, которые хотят подтянуться и «подстричься», слишком много внимания уделяют кардио, чтобы сделать это. Дело в том, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше метаболической энергии вы тратите. Кардиотренировки помогут вам похудеть, но они могут работать против вас, если вы пытаетесь нарастить грудную клетку.

2.

Большинство согласится (и исследования показали), что взрывная силовая тренировка является ключом к наращиванию мышечной массы. Это означает, что ваше фактическое движение с поднятием тяжестей должно иметь за собой силу. Вместо того, чтобы считать повторения (что ничего не дает), попробуйте рассчитать время тренировок. Идея состоит в том, чтобы забыть о том, сколько раз вы нажимаете на вес, и больше сосредоточиться на силе, которую вы просите свои мышцы использовать, чтобы взорвать этот вес!

3. Работай или иди домой

Хочешь построить сундук побольше (или что-нибудь в этом роде)? Перестаньте общаться со всеми в спортзале. Серьезно. Заткнись и сосредоточься на максимально интенсивной тренировке. Проведение полутора часов в тренажерном зале ничего не значит, если 1/3 этого времени вы болтаете со своим бромансом или проверяете себя в зеркалах.

4. Прогрессивная нагрузка

Вы, вероятно, слышали такие термины, как «мышечная память» в отношении тренировки или попытки нарастить мышечную массу.

7 главных мифов о ЗОЖе, которые на деле помогают вам оставаться больными и толстыми

В наше время ЗОЖ становится всё более популярным. Мы стараемся правильно питаться, заниматься спортом и вести активный образ жизни. Однако не все знают, какие заблуждения могут мешать нам быть здоровыми. Рассказываем о семи главных мифах о здоровом образе жизни, которые могут стать препятствием на пути к мечте.

1. Здоровое питание — это только овощи и фрукты

Почему здоровый образ жизни не означает отказ от десертов и алкоголя? Фото © Shutterstock

Многие люди считают, что здоровое питание означает отказ от мяса, молочных и других продуктов животного происхождения. Однако это не так. Для того чтобы быть здоровым, вам нужно получать все необходимые питательные вещества, которые содержатся в различных продуктах, включая мясо и молочные продукты. Главное тут — поддерживать разнообразие рациона.

2. Физические упражнения должны быть напряжёнными

Все люди, которые ни разу не были в спортзале, представляют тренировки как нечто жуткое, потное, больное. И вообще, это так себе опыт — на грани жизни и смерти. На деле всё не так. Умеренные физические нагрузки могут принести пользу для здоровья.

3. Здоровый образ жизни — это дорого

Какие ошибки мешают вам быть здоровыми? Фото © Freepik

Ещё есть мнение, что здоровый образ жизни — это очень дорого. На самом деле это не так. Каждый может сделать себя частью ЗОЖ-комьюнити, даже если у него ограниченный бюджет. Базовое — так называемое здоровое — питание совсем не дорогое, а для тренировок необязательно ходить в зал, дома тоже можно устроить себе активную физическую нагрузку. В Интернете полно видео, как тренироваться в домашних условиях.

4. Здоровый образ жизни — это скучно

Также многие люди считают, что здоровый образ жизни — это скучно. Ешь одно и то же, каждый день тренировки эти… Возможно, вы путаете понятия «рутина» и «дисциплина». На деле можно наслаждаться здоровым образом жизни, выбирая для себя кучу разнообразных активностей: танцы, йога, катание на велосипеде. Есть тоже, как мы уже поняли, разрешается не только варёную курицу и гречу. А теперь ответьте, разве ЗОЖ — это скучно?

5. Здоровый образ жизни — это полный отказ от алкоголя и курения

7 мифов о здоровом образе жизни, которые вас ограничивают. Фото © Shutterstock

Многие люди считают, что здоровый образ жизни — это обязательно полный отказ не только от вкусных тортиков, но и от алкоголя или курения. Но не всегда так. Во-первых, умеренное употребление алкоголя может иметь даже некоторые преимущества для здоровья. Да и всегда нужно оставлять себе место для своих слабостей. Даже вредные привычки в небольшом объёме не будут сводить на нет остальные усилия, но зато шансы бросить затею из-за неудовлетворения значительно уменьшатся.

6. Здоровый образ жизни — это отказ от десертов и других вкусностей

А ещё сложилось мнение, что для здорового образа жизни обязательно нужно отказаться от десертов и других сладостей. Конечно, от сахара пользы мало, но тем не менее полностью отказываться от чего-либо — крайне рискованное занятие. Лучше продолжать наслаждаться вкусной едой, включая десерты, при условии, что вы едите их в умеренных количествах.

7. Здоровый образ жизни — это постоянные жертвы и ограничения

Какие ограничения в ЗОЖе — это просто выдумка. Фото © Shutterstock

Конечно, это не так. Здоровый образ жизни можно вести с удовольствием, выбирая питательные и вкусные продукты и занимаясь физическими упражнениями, которые приносят радость и удовольствие.

Теперь, когда мы рассказали о семи главных мифах о ЗОЖе, которые на самом деле только мешают вам, вы можете начать вести более осознанный образ жизни и получать максимальную пользу для своего здоровья.

Какие 5 ошибок совершают 90% людей на диете и вы тоже

• 10 фото девушек, решивших не стесняться и показаться миру без макияжа и удачных поз, — этот ужас надо видеть

  7 июля, 05:00

• 6 стоп-вещей, которые женщины-пышки стесняются носить летом, а зря

  6 июля, 16:00

• Россиянам объясняли, как быть, если из отношений пропал секс, а любовь осталась

  6 июля, 15:30

Видео: 7 упражнений на нижнюю часть пресса, которые вы можете делать дома

00:59

7 упражнений на нижний пресс, которые можно делать дома

Цепь Абс | 8-минутная тренировка корпуса, которую вы можете выполнять дома

Ключом к тому, чтобы стать сильнее спортсмена, является сильный корпус, но легко забыть — или просто не иметь достаточно времени — добавить несколько упражнений на пресс в конце тренировки. тренировочный заезд.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно много времени: вы можете бросить вызов своему кору и нарастить силу всего за восемь минут благодаря этой схеме пресса, которая может улучшить ваши результаты на велосипеде.

Связанная история

• Лучшие упражнения для ног для велосипедистов

Эта основная схема нацелена на каждую часть вашего корпуса, от бедер до туловища и косых мышц живота, и включает в себя вращение, сгибание и разгибание во все стороны, объясняет Дейн Миклаус. , C.S.C.S., основатель WORK Training Studio.

«Каждое из движений в этой программе бросает вызов двум или более из этих моделей движений, обеспечивая всестороннюю и полную тренировку», — говорит он. «Это заканчивается небольшим комбинированным испытанием на кор и метаболическим ускорением, потому что кому не нравится немного передохнуть?»

Как это делать: Каждое упражнение демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, чтобы вы могли научиться идеальной технике. Посмотрите видео выше, чтобы получить ее экспертные советы, а затем прочитайте описания ниже для получения дополнительной информации.

Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, переходя от одного движения к другому (стараясь не отдыхать между ними). Один раунд состоит из шести ходов, что занимает около четырех минут. Повторите дважды в течение восьмиминутной тренировки.

Высокая планка с вытягиванием противоположных конечностей

Начните с высокой планки с запястьями прямо под плечами и ногами на ширине плеч. Напрягите корпус, затем поднимите левую руку и правую ногу в воздух, пока не сравняетесь с туловищем. Чтобы помочь с устойчивостью, подумайте о том, чтобы оттолкнуться от пола противоположной рукой и ногой на земле. Медленно опустите конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать движения под контролем, стараясь свести к минимуму движения из стороны в сторону или вращательные движения в бедрах.

Супермен

Лежа лицом вниз, вытянуть все четыре конечности. Напрягите спину и ягодицы, чтобы оторвать туловище и ноги от пола. Вы будете использовать выпрямляющие мышцы (те, что проходят по всей длине позвоночника), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, заднюю часть плеч и трапеции, чтобы поднять конечности как можно выше. Старайтесь оставаться вытянутыми от кончиков пальцев до пальцев ног. смотрите вниз, чтобы не напрягать шею. Опустите спину к полу. Повторить.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить еще больше убийственных тренировок! 💪

Подъем ног с махом

Лягте лицом вверх, руки по бокам или под поясницей для поддержки. Задействуйте корпус, чтобы поднять лопатки и ноги с коврика. Начинайте махать ступнями, поднимая их так, чтобы бедра образовывали угол 90 градусов, прежде чем медленно опускать ноги обратно к мату. Продолжайте поднимать и опускать ноги, пока вы машете ногами и задействуете нижнюю часть брюшного пресса.

Боковая планка с чередованием

Начните с боковой планки: лягте на правый бок, затем положите правое предплечье на коврик, согните локоть так, чтобы локоть находился прямо под плечом, а стопы поставьте друг на друга. Задействуйте корпус, чтобы оторвать бедра от пола, и вытяните левую руку вверх к потолку. Медленно согните левую руку вправо на земле, пока вы вращаете бедрами и пальцами ног вперед, как будто опускаетесь в планку с низкими предплечьями.

Поставьте левое предплечье на пол и перенесите вес на левое плечо, разворачивая круг в противоположном направлении. Остановите вращение, как только вы добились успеха в планке на противоположной стороне. Продолжайте чередовать и повторять.

Скручивание корпуса сидя

Из положения сидя поместите кончики пальцев за уши, широко расставив локти, и отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что должны оторвать ноги от пола для уравновешивания. Сократите мышцы брюшного пресса, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь баланса на копчике. Подтяните правое колено к груди, одновременно вытягивая левую ногу, чтобы создать противовес и остаться в этом положении; одновременно поверните туловище вправо, направляя левый локоть к правому колену. Сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в центр. Поверните, чтобы направить правый локоть к левому колену. Продолжайте чередовать.

Планка-могул

Начните с высокой планки и напрягите пресс, чтобы создать прочную основу. Потянув вниз лопатки (лопатки) и слегка приподняв бедра, слегка приподнимите туловище, когда прыгаете обеими ногами к правой руке, приближая согнутые колени к правому локтю.

Сосредоточьтесь на мягком приземлении. Затем вернитесь в исходное положение в высокой планке. В тот момент, когда ваши ноги приземлятся, прыгните обеими ногами на левую руку, колени должны остановиться прямо внутри левого локтя.

9 Лучшие упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома для наращивания мышечной массы

Тренировка с гантелями — самый популярный тип силовых упражнений, который можно выполнять практически в любом месте. Хотя они широко доступны в каждом тренажерном зале, вы также можете выполнять домашнюю тренировку с гантелями с максимальным комфортом. Ваша цель в фитнесе должна нуждаться в фитнес-программе, которую можно легко достичь с помощью плана тренировок дома. В этой стремительной жизни держать себя в форме — непростая задача. Наше окружение наполнено вредными привычками и нездоровым образом жизни. Упражнения — один из лучших способов подтолкнуть себя к фитнесу. Посещение тренажерного зала — хороший вариант, но, как мы все знаем, у большинства из нас нет времени тратить время в пробках, чтобы попасть в спортзал. Другой способ — попробовать домашнюю тренировку. Да, мы знаем о расходах на установку тренажерного зала, но у нас есть решение, которое соответствует вашему бюджету. Попробуйте домашнюю тренировку с гантелями, которая является популярной силовой или силовой тренировкой и не будет стоить вам целое состояние. Начнем с того, что правильный вес гантелей в плане домашней тренировки с гантелями является важной частью всего процесса. Старт с более тяжелыми весами может вызвать напряжение в мышцах. Эта статья расскажет вам о лучших упражнениях с гантелями в домашних условиях для наращивания мышечной массы и повышения выносливости. План тренировок поможет вам составить распорядок дня, включающий упражнения, ориентированные на мышцы, над которыми вы хотите работать. Домашняя тренировка с гантелями создана для того, чтобы дать вам эффективную тренировку, где упражнения объединены таким образом, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении дольше. Это эффективная домашняя тренировка с гантелями, которая сжигает жир и помогает нарастить мышечную массу. Упражнения просты и не требуют громоздких инструментов. Следует помнить о правильной позе и подходящем весе гантелей. Начиная с более легкого веса и далее увеличивая нагрузку. Постепенное увеличение не вызовет напряжения, сохраняя ваши мышцы в напряжении. Здесь мы выбрали некоторые из самых простых планов тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять без какого-либо стресса.

Жим лежа — отличная домашняя тренировка с гантелями для начинающих, которая обеспечивает лучшее сопротивление мышцам, фокусируется на груди и растягивает мышцы при каждом движении. Для выполнения упражнения лягте на горизонтальную скамью, взяв гантели в каждую руку. Согните руки по бокам каждого плеча, поместив гири в ладонях на грудь. Доведите его до восходящего движения вниз, не касаясь гантелей друг с другом. Выполняйте эту домашнюю тренировку с гантелями в 3 подхода по 8-12 повторений. Упражнение нацелено на мышцы трицепсов, грудных мышц, предплечий и плеч.

Остеопороз. Болит спина, болят кости и суставы в Санкт-Петербурге

Домашние средства от болей в пояснице

• Главная >
• Блог >
• Домашние средства от болей в пояснице движения тела. Он состоит из нескольких костей, связок и мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник и удерживать его в правильном положении. Если у вас болит поясница, может быть трудно точно определить, что ее вызывает и как ее лечить. Возможно, вы пробовали несколько безрецептурных обезболивающих или даже посещали кабинет врача только для того, чтобы узнать, что сканирование не показывает никаких признаков травмы или повреждения спины. В такой ситуации вы задаетесь вопросом, есть ли какие-нибудь домашние средства от болей в пояснице, которые вы можете попробовать.

  К счастью, есть много домашних средств от болей в пояснице, которые могут помочь уменьшить дискомфорт и помочь вам вылечить спину.

  Терапия льдом и теплом

  Терапия теплом или льдом является одним из наиболее эффективных домашних средств от болей в пояснице, только если вы знаете, как правильно это делать. Ледяная и тепловая терапия назначается при следующих заболеваниях поясницы:

  • Боль в спине вследствие травмы
  • Болезненность мышц спины
  • Жесткая спинка
  • Спазм спины

  Ледяная терапия

  Рекомендуется сначала применять ледяную терапию, чтобы уменьшить отек и воспаление. Лед также создает эффект онемения, который облегчает боль и приносит облегчение пациенту. Аппликации со льдом обычно делаются в виде пакета со льдом, завернутого в полотенце или ткань, который вы прикладываете непосредственно к коже на 30 минут за раз. Вы также можете использовать пакет со льдом или пакет со льдом, сделанный специально для этой цели.

  Тепловая терапия

  Как только воспаление и опухоль исчезнут, самое время использовать тепло. Нагревание поврежденного участка может усилить кровообращение и ускорить процесс заживления. Вы можете посетить любую аптеку, чтобы приобрести терапевтические грелки, которые содержат либо гелевые пакеты, наполненные водой, либо электрические нагреватели, которые питаются от аккумуляторных батарей. Эти прокладки обычно стоят менее 20 долларов каждая и могут использоваться на любой части вашего тела, кроме головы и лица, поскольку они могут обжечь эти области, если оставить их слишком долго.

  Упражнения при болях в пояснице

  В большинстве случаев нормальной боли в спине ваш позвоночник здоров, а причиной боли является чрезмерная нагрузка на мышцы спины. Это вызывает деформации и вывихи, которые можно восстановить с помощью специальных упражнений для спины. Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома без чьей-либо помощи, чтобы избавиться от боли в спине.

  Мосты — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Медленно оторвите бедра от пола, удерживая мышцы живота напряженными, пока бедра не выровняются с коленями и плечами. Удерживайте положение от 15 до 25 секунд.

  Упражнения на стуле . Есть много упражнений, которые вы можете выполнять сидя на стуле, чтобы помочь себе при болях в пояснице.

  1. Сложить вперед — Сядьте на стул и просто представьте, что вы завязываете шнурки. Держите спину прямо, пока делаете это.
  2. Скручивания сидя — сядьте на стул, скрестив бедра друг над другом. Аккуратно поверните слева направо.
  3. Колено к груди — Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол. Возьмитесь за колено и придвиньте его как можно ближе к груди.

  Прочие упражнения
  В здоровом теле — здоровый позвоночник. Вы можете плавать, ходить, бегать трусцой, бегать или делать любые сердечно-сосудистые упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме. Занятия физическими упражнениями автоматически задействуют вашу спину и избавляют от боли. Просто убедитесь, что вы держите правильную форму при выполнении любого упражнения.

  Массаж и йога

  Несмотря на свою исключительную эффективность, массаж является одним из наиболее часто игнорируемых домашних средств от боли в пояснице. Массаж может творить чудеса, когда дело доходит до лечения болей в спине. Можно сделать небольшой массаж спины самостоятельно, однако помощь кого-то может быть большим преимуществом.

  Йога

  Йога также является одним из домашних средств от болей в пояснице, на которое вы можете положиться. Эти упражнения предназначены для того, чтобы помочь вам развить силу и гибкость тела, что поможет улучшить осанку и снизить вероятность получения травмы.

  1. Боковая планка
  Лягте на бок, положив верхнюю ногу поверх нижней. Согните верхнюю руку и вытяните ее к потолку, потянувшись, чтобы коснуться пальцев ног. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите в общей сложности минуту.

  2. Кошка/Корова

  Поставьте руки на пол под плечом, а ступни под бедрами. В позе коровы опустите живот и посмотрите вверх, вытягивая спину. В позе кошки упритесь руками в пол и постарайтесь заглянуть между бедер, сгибая туловище.

  3. Поза Сфинкса
  Лягте на живот, руки упритесь в пол и согните локти под углом 90 градусов. Медленно толкайте пол, поднимая туловище и голову вверх, сохраняя при этом прямую спину. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 2 минуты.

  Поддержание осанки

  Плохая осанка считается одной из основных причин болей в спине. Если вы не будете поддерживать осанку, боль никогда не уйдет, и есть вероятность, что она перерастет в серьезную проблему со спиной. Прежде чем попробовать домашние средства от боли в пояснице, упомянутые выше, рассмотрите следующие рекомендации, чтобы исправить свою осанку;

  • Всегда сидите прямо, плечи расслаблены, спина опирается на стул.
  • Встаньте, равномерно распределив вес на обе стопы и подобрав бедра.
  • Всегда сгибайте колени, а не назад, когда поднимаете что-либо с земли.
  • Используйте в офисе эргономичную мебель для максимального комфорта и поддержки тела.

  Читать по теме: Как предотвратить боль в пояснице?

  Домашние средства от болей в пояснице могут оказаться эффективными не во всех ситуациях. Иногда боль в спине возникает из-за травмы позвоночника, которая требует немедленного лечения. В такой ситуации лучше обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы вовремя получить лечение.

  Проконсультируйтесь с доктором Мокшей Ранасингхе

  Если вы находитесь в Лос-Анджелесе, вы можете обратиться к доктору Мокше Ранасингхе в отделение хирургии мозга и позвоночника в Южной Калифорнии по поводу болей в спине. Она является одним из лучших нейрохирургов в Лос-Анджелесе , который годами лечит пациентов с заболеваниями головного и позвоночника. Вы можете записаться на прием, заполнив контактную форму или позвонив по телефону (213) 369-4583.

  домашних процедур для уменьшения боли при грыже межпозвонкового диска

  Перейти к содержимому

  Предыдущий Следующий

  • Посмотреть увеличенное изображение

  Выпячивание, грыжа или грыжа межпозвонкового диска — распространенная медицинская проблема, особенно у людей старше 35 лет. Хотя вы можете ощущать некоторую боль из-за выпячивания межпозвонкового диска, многие люди испытывают ее и не подозревают об этом. У других будут боли в спине, но они не будут знать, что их вызывает.

  Хорошей новостью является то, что многие люди с хронической болью в спине или шее из-за протрузии диска хорошо реагируют на домашние процедуры для временного облегчения. В Центре лечения боли MidSouth наши поставщики услуг помогут вам определить корень вашей боли и предложат конкретное решение для лечения боли. Однако, если его не лечить, выпячивание межпозвонкового диска может привести к серьезной боли и проблемам в будущем.

  Но сначала давайте узнаем больше о выпячивании дисков и о боли, которую они вызывают.

  Что такое выпуклый диск?

  Диски представляют собой небольшие подушечки с внешней полосой из толстой ткани и желеобразной начинкой. Именно это наполнение делает эти диски гибкими при ходьбе, сидении и лежании. Диски располагаются между каждым позвонком в позвоночнике, обеспечивая амортизацию и предотвращая трение костных структур друг о друга при движении.

  Анатомия выпячивания диска

  С возрастом внешняя полоса диска становится более жесткой, и диски теряют часть своей гибкости. Когда это происходит, диск может разорваться, и часть пломбы выпячивается наружу. Это выпячивание — грыжа. В то время как выпячивание диска и грыжи, как правило, являются частью старения, повреждение может произойти в результате травмы, такой как падение или неправильный подъем.

  Боль из-за грыжи диска

  Около 90 процентов грыж межпозвоночных дисков возникают в поясничном отделе позвоночника или в нижней части спины. Те, кто испытывает боль, чувствуют ее, потому что выпуклая часть диска давит на самый длинный нерв в теле — седалищный нерв. Девяносто процентов ишиаса, боли по ходу седалищного нерва, случаются из-за грыжи межпозвонкового диска.

  Поскольку седалищный нерв проходит по ягодицам с обеих сторон и вниз по ногам, боль обычно иррадиирует только в одну сторону. Например, вы можете почувствовать колющую боль в одной ягодице, а затем в ноге с этой стороны. Также может быть покалывание в ногах или ступнях вместе с мышечной слабостью.

  Выпячивание дисков также может происходить в шейном отделе позвоночника (шея). В этих случаях боль иррадиирует в одну руку. Рука на этой стороне также может покалывать или онеметь. Боль от грыжи диска может быть хронической; другими словами, она может приходить и уходить. Вы можете почувствовать это после слишком долгого сидения или попытки поднять коробку. Вы можете проснуться от боли посреди ночи без видимой причины.

  Как лечить грыжу диска

  Если у вас нет осложнения из-за протрузии межпозвонкового диска, стоит сначала попробовать домашнее лечение. Осложнения могут включать:

  • Боль, мешающую повседневной деятельности или работе
  • Отсутствие контроля над мочевым пузырем или кишечником
  • Потеря чувствительности в областях, которые касались бы седла при езде верхом на лошади, таких как задняя часть ног, ягодицы или область паха.

  Домашнее лечение может быть полезно тем, у кого боли от легкой до умеренной степени, или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не обратитесь к специалисту по обезболиванию.

  1. Лед и тепло

  Одно или оба этих домашних средства могут спасти вам жизнь, когда вы испытываете боль. Начните со льда, чтобы снять воспаление. Прикладывайте пакет со льдом к нижней части спины в течение первых нескольких дней после начала боли. На третий или четвертый день переключитесь на тепло. Используйте грелку или безрецептурный согревающий пластырь, чтобы расслабить мышцы.

  2. Двигайтесь по расписанию

  Первое, что вы почувствуете при выпячивании диска, вызывающем боль в спине, — это отдых, но это, скорее всего, усилит дискомфорт. Слишком долгий постельный режим ослабляет мышцы, поддерживающие позвоночник, увеличивая давление на пораженный нерв. Вместо этого проведите около 30 минут в удобном положении, а затем встаньте, пройдитесь и сделайте легкую растяжку, чтобы согреться.

  Однако, когда дело доходит до активности, руководствуйтесь здравым смыслом. Продолжайте прогулки не более 30 минут и избегайте наклонов и поднятия тяжестей. Перенапряжение усилит боль, удлиняя время заживления.

  Избегайте интенсивных упражнений, если у вас также возникают мышечные спазмы в спине. Слушайте свое тело. Боль — это сигнал о том, что вы делаете что-то, чего не должны делать, поэтому прекратите упражнение, если почувствуете дискомфорт сверх нормы.

  3. Примите обезболивающее

  Не хватайтесь за ацетаминофен автоматически — это все равно, что накладывать пластырь на боль. Если это и принесет какое-то облегчение, то ненадолго. Вместо этого поищите ибупрофен или напроксен, чтобы уменьшить воспаление от грыжи межпозвонкового диска. Внимательно следуйте инструкциям по дозировке на этикетке и не принимайте больше, чем рекомендуется.

  Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти правильный препарат, который вам поможет. Если напроксен не приносит облегчения, попробуйте ибупрофен.

  4. Занимайтесь йогой

  Как только ваша спина почувствует себя лучше, подумайте о том, чтобы заняться йогой. В исследовании , опубликованном в The Clinical Journal of Pain, оценивались рандомизированные испытания с участием почти 1000 человек с хронической болью в спине. Авторы исследования обнаружили, что в некоторых случаях йога приносила долгосрочное облегчение.

  Йога также является практикой, которая при правильном выполнении вряд ли приведет к дальнейшим травмам. Он работает так же, как физиотерапия, улучшая подвижность и гибкость, а также укрепляя поддерживающие мышцы.

  Дальнейшие действия: найти врача по обезболиванию рядом со мной Найти врача по обезболиванию рядом со мной можно так же быстро, как позвонить (866) 909-1942

  Если вы пробовали эти домашние средства для облегчения боли в шее или спине, но практически без облегчения, вам следует подумать о том, чтобы поговорить со специалистом по обезболиванию.

Самая модная диета Голливуда: что такое эндоморфное питание

По одной из классификаций телосложение человека делится на три основные группы – эктоморф, мезоморф, эндоморф (или астеник, нормостеник и гиперстеник, соответственно). Вместе с руководителем направления диетологии Европейского медицинского центра Ксенией Селезневой разобрались в нюансах диеты, связанной с последним, одним из самых распространенных типов телосложения.

Основные принципы эндоморфной диеты

Эндоморф (или гиперстеник) – это тип телосложения, характеризуемый не очень высоким ростом, широкой костью и широкой грудной клеткой. Люди данного типа склонны достаточно быстро набирать жировую массу при частом дефиците объема мышц. Считается, что у такого типа есть склонность к замедленному обмену веществ.

Одним из самых важных правил эндоморфной диеты является подсчет калорий. Тем, кто садится на нее, рекомендуется создавать дефицит между количеством калорий, потраченным за сутки на основной обмен и физическую активность, и тем количеством калорий, которое поступает с едой и напитками (читайте также: «На что мы тратим калории в течение дня»).  

Не менее важно то, из чего получены эти калории. Эндоморфная диета требует исключить из рациона фастфуд, минимизировать присутствие таких простых углеводов, как добавленный сахар, выпечка, резко ограничить потребление продуктов, содержащих вредные насыщенные жиры. Основу рациона должны составлять овощи, нежирные птица, мясо, рыба, молочные продукты и такие источники полезных жиров, как растительные масла.

Если человек следует вышеперечисленным пищевым рекомендациям в течение длительного времени, то с большей долей вероятности он добьется значительного снижения массы тела. 

Также стоит отметить, что серьезные научные исследования по поводу диетических рекомендаций в зависимости от типа телосложения до сих не были проведены, а длительных клинических исследований, которые подтвердили бы особую специфичность и эффективность эндоморфной диеты, нет. 

Недостатки диеты и противопоказания

В реальности в первом принципе эндоморфной диеты (подсчете калорийности) скрывается серьезная опасность, ведь зацикленность на подсчете калорий может существенно снизить качество жизни. Когда любой прием пищи превращается из удовольствия в математическую задачу, это начинает оказывать серьезное давление на психику и лишь препятствовать достижению наилучшего результата.

Давно доказано, что в деле снижения веса не все так просто. Слишком много факторов помимо калорийности рациона влияют на результаты диеты. Довольно существенным минусом типа питания по эндоморфной диете является высокое количество белка в рационе.

Длительное употребление большого количества протеина может привести к образованию камней в почках и развитию подагры, которая сопровождается повышением уровня мочевой кислоты в организме и отложению солей в мелких суставах (как правило, в кистях и стопах). Запомните: рекомендуемая пропорция потребления белка – 2-2.5 гр на килограмм массы тела.

При воспалении суставов человек испытывает сильные боли – вплоть до того, что не может надеть обувь и нормально передвигаться, так что с подобной высокобелковой диетой нужно быть предельно аккуратными. Тем, у кого есть склонность к повышению уровня мочевой кислоты, эндоморфная диета противопоказана, поскольку может только усугубить состояние здоровья (читайте также: «Подводные камни самых популярных и здоровых диет (и как соблюдать осторожность)»).  

Всегда нужно помнить

От питания зависит очень многое! Любые существенные изменения в рационе лучше обсуждать с доктором, который поможет понять, что именно принесет вам новая диета – пользу или вред. К сожалению, универсальной системы питания просто не существует, и эндоморфная диета не является исключением из правил.

К любой новой «модной» диете нужно подходить со здоровой долей скепсиса. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, сопутствующие заболевания, физическую активность, пищевую переносимость, показатели метаболизма, вкусовые предпочтения и многое другое. Лишь в том случае, если вы учитываете все вышеперечисленные факторы, вы сможете сформировать наиболее эффективный, персонализированный рацион. При этом для достижения результата его нужно соблюдать на протяжении длительного времени, а не относиться к нему, как к краткосрочной диете.

Об эксперте:

 врач-диетолог, кандидат медицинских наук и руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Так уже не делают: 7 привычек времен СССР, которые сегодня считаются ненормальными

Тест: выберите цвет помады и узнайте ваш сексуальный темперамент

Невероятная дикость: 6 семейных традиций из СССР, которые осуждает современная молодежь

Икона французского стиля: 20 лучших образов Джейн Биркин, которые навсегда вошли в историю моды

Прогноз Таро на август 2023: что ждет каждый знак Зодиака

Рацион питания для Эндоморфного телосложения

• 20 Июн, 2015
• 3
• Street-Sport

Заветной мечтой практически всех эндоморфов является – стройная фигура. Из-за медленного обмена веществ, эти люди по большой части страдают избытком лишнего веса. Именно за счёт правильного питания, зависит ключ к успеху по борьбе с лишним весом для всех эндоморфов. Если вы допустим, будете долго и упорно тренироваться (думая что теряете калории и соответственно лишний вес) и придя домой с тренировки вы съедите быстрые углеводы (что-то вкусненькое), то восстановите запас всех потраченных калорий (от которых вы так старательно избавлялись), и вследствие чего, ваша тренировка побольше степени прошла впустую. Именно поэтом так важно следить за питанием и знать, что и когда необходимо употребить в своём рационе, чтоб не тратить силы и время на тренировки впустую. Ниже приведён рацион питания для эндоморфа, если вы не знаете к какому соматотипу относитесь, то прочтите статью «Типы телосложения».

Необходимое количество калорий и БЖУ

Эндоморфу крайне важно ограничить приём насыщенных жиров, поэтому количество потребляемых жиров в процентном соотношении не должно превышать отметку в 10-15% от всего рациона. Дальше от чего также стоит отказаться, так это от быстрых углеводов. Их потребление нужно максимально ограничить, т.к. это ваш самый главный враг. Что касается сложных углеводов, то в вашем рационе должно быть не более 35-45% сложных углеводов от всего рациона. И далее у нас остались белки, без чего кстати нельзя обойтись в периоды снижения веса, для того, чтоб не потерять мышечную массу в процессе тренировок. Количество потребляемых белков в вашем рационе не должно быть меньше чем 40%. Белок – это не только ваш строительный материал, из которого состоят мышцы, но и также за счёт уменьшения углеводов и увеличения белка в вашем рационе, вы можете добиться потери лишнего веса, а также увеличить сухую мышечную массу.

Итак, у нас получилось: жиры 10-15%, белки 40-50% и углеводы 35-45%. То если вы типичный эндоморф, и допустим вы в день тратите 3000 тыс. калорий, то вам необходимо ограничить потребление калорий в среднем на 200-300 ккал (max400).

Получаем: Жиры-280/9= 31 грамм жиров, Белки-1400/4= 350 гр. белка, Углеводы- 1120/4= 280 гр. углеводов. Если же у вас не происходят никакие изменения, то ограничивайте потребление калорий за счёт углеводов, добавляйте больше кардио (аэробная нагрузка) в свои тренировки и не пересыпайте.

Рекомендации по питанию для Эндоморфа

• Источники белка: яичный белок, исключительно нежирное мясо и рыба, а также кисломолочные продукты.
• Источники углеводов: каши (гречка/рис), картошка отварная, а также овощи и фрукты
• Источники жира: ненасыщенные жиры (омега3 и 6), орехи, авокадо.
• Питаться часто (в среднем каждые 2 часа) для разгона вашего обмена веществ
• Необходимо поднять приём белковой пищи.
• Понизить приём потребляемого жира (дать предпочтение ненасыщенным жирам)
• Ограничить приём простых и увеличить приём сложных углеводов
• Приём углеводов должен сокращаться ко второй половине дня.
• В вечернее время употреблять больше белковой пищи, нежели углеводной.

Рацион питания

Приведённый ниже рацион питания для эндоморфа поможет вам в борьбе с лишним весом, а также понять, как правильно составить свой рацион и от чего нужно отталкиваться.

• (6:45) — Половина стакана воды (желательно минеральной и без газа)
• (7:00) — гречневая каша 50/70 гр. на молоке
• (9:00) — 1-2 яблока + творог 100гр. (обезжиренный)
• (11:00) — 50/70гр. риса + кур.грудки + овощи/зелень (огурцы, капуста, помидоры..)
• (13:00) — Овощной суп с яйцом
• (15:30) — Несколько яиц + овощи (перед тренировкой)
• 15:30-16:30 ТРЕНИРОВКА
• (16:40) — Протеин или же несколько яичных белков (после тренировки)
• (19:00) — 50 гр. гречки + 150гр. курицы + (зелень или овощи)
• (21:00) — Протеин долгий (казеин) или обезжиренный творог 150гр. + кефир (перед сном)

Не забывайте также о приёме воды, количество которой должно быть не менее 2-х литров на день. Также помимо силовых тренировок, важно отдать предпочтение кардиотренировкам, особенно бегу и плаванью. Их стоит включать после силовой тренировки, а также в те дни, когда вы отдыхаете (особенно утром). Частота аэробных тренировок не должна быть менее 3-х раз в неделю.

Метки: Рацион

• Вперед Вред Фаст-Фуда для организма человека
• Назад Нормативы и Разряды по Воркауту

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Многие хотят знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, но какие есть упражнения и как их правильно выполнять, догадываются немногие. Ведь качать спину и поясницу нужно аккуратно, чтобы не травмировать ее. А когда вы накачаете спину правильно в домашних условиях, то защитите себя от дальнейших травм.

В статье вы узнаете, как накачать мышцы спины в домашних условиях, простыми для выполнения и эффективными упражнениями и программами, используя которые вы добьетесь нужного результата и поставленных целей. Главное знать чего вы хотите, тогда накачать любые мышцы даже спины дома будет гораздо проще. Узнайте: как накачать спину в домашних условиях.

Домашние тренажеры для ягодиц

Не вызывает сомнений тот факт, что красивые стройные ноги и привлекательные бедра и ягодицы – предмет гордости для женщин, обладающих такими достоинствами. Конечно же, многим кажется, что самый простой, не требующий больших усилий способ создать соблазнительные ноги и бедра – косметические процедуры. Однако эффективность таких процедур довольно сомнительна, если не задействован домашний тренажер для ягодиц и бедер.

Самые эффективные упражнения на тренажерах для ягодиц

Как бы там ни было, но гораздо более естественный, а главное, здоровый способ – заняться специальными спортивными упражнениями, направленными на достижение этой цели. В этом деле на помощь придут домашние тренажеры для ягодиц. Благо сейчас имеется достаточно качественных спортивных агрегатов для ног и бедер, позволяющих не только достичь нужного результата достаточно быстро, но и сделать это с помощью несложных, да и нескучных упражнений.

Содержание

• 1 Какие кардио тренажеры качают ягодицы
  • 1. 1 Домашний кардиотренажер для ягодиц степпер
  • 1.2 Велотренажер
  • 1.3 Тренажер беговая дорожка
  • 1.4 Эллиптический тренажер
• 2 Силовые домашние тренажеры для ягодиц
  • 2.1 Тренажер — отведение ноги с грузом назад
  • 2.2 Домашний тренажер для ягодиц машина Смита
  • 2.3 Гакк машина

Какие кардио тренажеры качают ягодицы

Начать стоит с кардиотренажеров – они не только помогают сбросить избыточный вес и подкачать мышцы ног, бедер и ягодиц, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательные системы человеческого организма. Этот дополнительный фактор является не лишним, так как хорошее общее самочувствие крайне благотворно влияет на жизненный тонус – а значит, придает уверенность в своих силах, в том числе и во время спортивных тренировок.

Домашний кардиотренажер для ягодиц степпер

Такой кардиотренажер как степпер, имитирующий подъем по лестнице, является совсем небольшим по своим размерам, что позволяет его использовать в домашних условиях. А занятия в домашних условиях экономят время, что способствует тому, чтобы заниматься регулярно. Этот фактор регулярности очень важен для достижения какого бы то ни было результата, в том числе, естественно, и для работы над формированием красивых ног и бедер. Польза тренировок на тренажере степпер

Тренировки кардиотренажера для дома степпер как раз направлены в первую очередь на формирование стройных ног, бедер и упругих ягодиц, и это делает его очень популярным среди представительниц слабого пола – не зря его порой называют женским. А небольшие размеры и вес кардиотренажера для дома позволяют легко находить ему место в любом помещении, даже в весьма скромном по площади. Более того, если работа женщины связана с многочисленными командировками, тренажер для дома степпер можно даже брать с собой в дальнюю дорогу, таким образом, не отклоняясь от регулярности тренировок и выполнения упражнений для создания стройных бедер, ног и упругих ягодиц.

Велотренажер

Очень популярным являются велотренажеры, которые имитируют езду на велосипеде. Популярность велотренажера обусловлена, конечно же, удобством занятий по работе над тренировкой бедер и ног, так как, выполняя упражнения на нем, можно одновременно смотреть любимый телесериал, например. Но в нашем случае, велотренажер для дома также является достаточно результативным кардиотренажером для зоны бедер и ягодиц. Тем не менее, нужно помнить, что на этом кардиотренажере необходимо тренировать бедра, ноги и ягодицы регулярно выполняя упражнения, иначе нужного результата придется ждать долго. Занятия на велотренажере

Тренажер беговая дорожка

Кардиотренажер беговая дорожка, имитирующий обычный бег или ходьбу, позволяет выполнять упражнения в помещении даже в то время, когда за окном погода отнюдь не располагает к тренировкам. Этот тренажер для дома довольно эффективен для мышц ног и бедер, однако нужно знать, что тренировки на нем могут оказывать негативное влияние на суставы ног. Поэтому если есть проблемы с суставами ног, стоит обратить свое внимание на другие кардиотренажеры для дома. В любом случае если вы все-таки предпочитаете бег любым другим спортивным тренировкам, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Эллиптический тренажер

Особенностью эллиптического тренажера является то, что он позволяет сочетать в одном и велотренажер, и степпер, и беговую дорожку, то есть это – очень универсальный спортивный агрегат не только для тренировки бедер и ног, но и для всех частей тела. Этот тренажер для дома для ягодиц активно работает над мускулами бедер, голени и ягодиц, и, кроме того, дает значительную нагрузку на мышцы верхней части тела.

Выполняя упражнения на нем, вы не только улучшаете внешний вид проблемных зон бедер, ног и ягодиц, но и фактически работаете над всей фигурой. Кроме того, в отличие от кардиотренажера беговая дорожка, на эллиптическом тренажере для дома практически отсутствует риск нанести вред суставам ног, что, несомненно, является серьезным аргументом в выборе именно такого спортивного кардиотренажера.

Силовые домашние тренажеры для ягодиц

Ведя разговор о том, какие тренажеры качают бедра и ягодицы, не стоит забывать о силовых тренажерах. Упражнения на силовых тренажерах не менее, а может даже и более эффективны для тренировки мышц ягодиц, бедер и создания стройных накачанных ног.

Тренажер — отведение ноги с грузом назад

Упражнения на этом тренажере для ног в полной мере направлено на тренировку ягодичной мускулы. Однако для получения заметного результата нужно будет потратить довольно много времени на тренировки – его эффективность не настолько высока, как у перечисленных выше кардиотренажеров.

Домашний тренажер для ягодиц машина Смита

Упражнение на этом тренажере для бедер, ног и ягодиц фактически повторяет приседания со штангой на плечах, однако гриф штанги располагается между двух металлоконструкций, что дает возможность делать приседания в тренажере смита намного ниже. А глубокие приседания позволяют неплохо прокачать ягодичные мускулы, и, в отличие от приседаний с самой настоящей штангой, занятия на тренажере Смита практически полностью безопасны. Выполнение упражнения на тренажере для ягодиц

Гакк машина

Гакк машина для прокачки ягодиц и бедер тоже позволяет приседать достаточно глубоко, при этом, прокачивая именно те мускулы, которые в этом нуждаются. Большим достоинством этого тренажера является то, что его действие – довольно щадящее для позвоночника и поясницы, а для женщин это немаловажный фактор.

Впрочем, хорошо прокачать мышцы бедер и ягодиц можно и без специальных домашних тренажеров для ягодиц и бедер – например уже упомянутые упражнения приседания со штангой на плечах, которые очень эффективны для ягодиц, особенно если приседания достаточно глубокие. Однако, как уже было отмечено, здесь нужно быть предельно осторожной, чтобы избежать травм, поэтому такие упражнения необходимо делать под присмотром опытного специалиста и после консультаций с врачом. Самостоятельные занятия, выполнение упражнений могут закончиться крайне неблагоприятно – риск получения травм, порой очень серьезных, достаточно высок. Занятия на беговой дорожке

Какой бы домашний тренажер для ягодиц вы в конечном итоге не выбрали, следует знать, что только регулярные занятия позволят добиться нужного эффекта. Занимаясь, время от времени, лишь, когда есть для этого настроение и свободное время, достичь результата будет практически невозможно.

Кроме того, немаловажным фактором для создания красивой фигуры вообще, и красивых ног, бедер и ягодиц в частности, является правильное рациональное питание. Этому вопросу необходимо уделить особое внимание, так как даже упорные тренировки не приведут к задуманному результату в том случае, если питание будет неправильным и неконтролируемым. Крайне рекомендуется заранее составить правильное меню, возможно – с помощью врача или опытного специалиста, и придерживаться его во время всего тренировочного процесса.

Домашние тренажеры для ног и ягодиц в Энгельсе: 593-товара: бесплатная доставка, скидка-85% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Энгельс

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Детские товары

Детские товары

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Электротехника

Электротехника

Дом и сад

Дом и сад

Торговля и склад

Торговля и склад

Промышленность

Промышленность

Мебель и интерьер

Мебель и интерьер

Все категории

ВходИзбранное

-18%

-70%

821

2699

Тренажер для бедер и ягодиц антицеллюлитный, цвет СЕРЫЙ / мини похудения, домашних занятий спортом, Кегеля, фитнес эспандер бабочка укрепления интимных мышц, ног рук

В МАГАЗИН

-40%

-85%

12 998

86660

Виброплатформа для похудения, макс. нагрузка 125 кг / Тренажер антицеллюлитный домашних тренировок, фитнеса, степпер Электро массажер от целлюлита ног, живота, спины

В МАГАЗИН

13 700

Belberg/Массажер для спины свинг-машина SM-01,электрический массажер для ног, шеи, тренажер для дома,массажёр для ног

ПОДРОБНЕЕ

Степпер Top Tonus мини для дома, cтеп платформа, тренажер для ног, компактный спортивный кардиотренажер

ПОДРОБНЕЕ

-58%

2 180

5200

Тренажер Для Липосакции Ve Sport для живота, рук, ног, сжигания жира/коррекция фигуры, Похудения

ПОДРОБНЕЕ

-26%

6 590

8900

Степпер SportElite SE-5107 / Гидравлический тренажер для дома Body Sculpture / Кардиотренажер для ног, ягодиц, спины / Домашний министеппер / Гидравлический

ПОДРОБНЕЕ

Набор эспандеров на стул для тренировок/ Универсальный тренажер для фитнеса в домашних условиях и офисе/ Тренажер для спины, пресса, ног, ягодиц/ Воркаут

ПОДРОБНЕЕ

11 999

Виброплатформа для похудения, макс. нагрузка 125 кг / Тренажер антицеллюлитный для домашних тренировок, фитнеса, степпер / Электро массажер от целлюлита для ног, живота, спины

ПОДРОБНЕЕ

Велотренажер механический реабилитационный для рук и ног после инсульта MEGA-008 Мега-Оптим Тип:

ПОДРОБНЕЕ

Мини-велотренажер Мега-Оптим TD001P-2 Тип: мини-велотренажер, Цвет: белый, Производитель: Мега-Оптим

ПОДРОБНЕЕ

Мини-велотренажер, Для Упражнений Для Ног И Рук В Домашних Условиях Тип: мини-велотренажер,

ПОДРОБНЕЕ

Велотренажер для дома BE-27,тренажер для ног и рук,фитнеса Belberg Производитель: Belberg,

ПОДРОБНЕЕ

-10%

21 301

23667

поворотный степпер supertrainer g-90/тренажер/для дома/для похудения/эффективность для ног и ягодиц.

ПОДРОБНЕЕ

-50%

1 120

2240

Персиковые ягодицы, внутренняя поверхность бедер, эспандер для ягодиц тренажер для мышц тазового дна в домашних фитнес-упражнениях

ПОДРОБНЕЕ

13 914

Мини велотренажер Atlas Sport AS-MINI Blue кардио велотренажер для домашних тренировок, для тренировки ног и фитнеса, спортивный тренажер домашний педальный механический

ПОДРОБНЕЕ

-69%

1 133

3660

Набор 5 шт: Эспандер для фитнеса 11 в 1 / Трубчатый резиновый эспандер / Резинки для фитнеса, для спорта / Фитнес резинка / Тренажер для рук, для ног, для пресса, для похудения / Спорт инвентарь для дома, Airclif

ПОДРОБНЕЕ

Тренажер для домашних тренировок / Массажер для ног тела стопы фитнеса пресса для дома при деформации стопы Разделитель пальцев, Тренажер для домашних тренировок

ПОДРОБНЕЕ

Мини степпер поворотный с поручнями Atemi для занятий фитнесом в домашних условиях / Тренажёр для ходьбы / Скандинавская ходьба / Для ног и ягодиц серо-голубой

ПОДРОБНЕЕ

Велотренажер для дома механический. Мини велотренажер для рук и ног педальный Тип:

ПОДРОБНЕЕ

-69%

1 133

3660

Набор 5 шт: Эспандер для фитнеса 11 в 1 / Трубчатый резиновый эспандер / Резинки для фитнеса, для спорта / Фитнес резинка / Тренажер для рук, для ног, для пресса, для похудения / Спорт инвентарь для дома, Airclif

ПОДРОБНЕЕ

Тренажер для домашних тренировок / Массажер для ног тела стопы фитнеса пресса для дома при деформации стопы Разделитель пальцев, Тренажер для домашних тренировок

ПОДРОБНЕЕ

Многофункциональный домашний тренажер для ягодиц, бедер, пресса и осанки, спортивное оборудование для фитнеса в домашних условиях

ПОДРОБНЕЕ

Инвентарь, эспандер, для реабилитации Тренажер для домашних тренировок, фитнес, Тип: кистевой,

ПОДРОБНЕЕ

Велотренажер для ног и рук, кардиотренажер домашний Bradex Производитель: BRADEX

ПОДРОБНЕЕ

-44%

468

833

Эспандер бабочка для рук, ног, ягодиц, бедер, тазового дна, пресса Тренажер Кегеля, для похудения, для домашних тренировок, фитнеса, спорта

ПОДРОБНЕЕ

218 489

Многофункциональный тренажер с жимом ногами REBEL-G9LP Производитель: ZSO

ПОДРОБНЕЕ

2 страница из 20

Домашние тренажеры для ног и ягодиц

6 лучших тренажеров для ягодичных мышц (плюс преимущества каждого из них)

Готовы вывести свои тренировки на ягодичные мышцы на новый уровень? Вот подробный обзор лучших тренажеров для ягодичных мышц, включая преимущества каждого упражнения. Следующая остановка – Глюттаун!

Тренировка ягодиц невероятно важна для улучшения общей физической формы.

Ягодичные мышцы способствуют стабильности нижней части тела, поддерживают нижнюю часть спины, позволяют ногам двигаться и играют важную роль в осанке и форме в широком диапазоне упражнений.

Недостаточная сила ягодичных мышц является причиной многих травм нижней части спины, бедер и коленей, поэтому очень важно уделять достаточно времени работе над укреплением ягодичных мышц.

К счастью, в тренажерном зале есть много тренажеров, которые помогут вам специально проработать ягодичные мышцы, что позволит вам максимизировать эффективность каждой тренировки.

Ниже я расскажу вам, почему полезно использовать тренажеры для тренировки ягодичных мышц, какие тренажеры лучше всего подходят и какие кардиотренажеры можно использовать, чтобы сосредоточиться на ягодичных мышцах.

Приготовьтесь к подробному обзору множества способов прокачать ягодичные мышцы, чтобы создать ту «толстую» попу, которая вам нужна!

Преимущества использования тренажера для тренировки ягодичных мышц

Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, есть два подхода:

1. Используйте свободные веса
2. Использование машин

Для большей части вашего тела вариант №1 часто является лучшим. Свободные веса задействуют гораздо больше мышц, чем тренажеры, поэтому они обычно приводят к улучшению общей физической формы.

Но конкретно для ваших ягодичных мышц вариант №2 на самом деле является лучшим выбором по нескольким причинам.

Застрял на тренировках в тренажерном зале?

Присоединяйтесь к 12 000 лифтеров и спортсменов и подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моему 5-дневному электронному курсу о том, как исправить самые распространенные ошибки в тренажерном зале.

От постановки целей до техники поднятия тяжестей вы узнаете, как преодолевать ошибки в тренажерном зале, которые мешают вам стать больше и сильнее.

Отписаться в любое время. Без спама.

Тренажеры отлично подходят для изоляции

Во-первых, с ягодичными тренажерами, о которых вы прочтете ниже, у вас есть решение для тренировки именно ягодичных мышц, нацеленных на эти критически важные мышцы без нагрузки на нижнюю часть спины или икры как со свободными весами.

Возьмем, к примеру, становую тягу на прямых ногах. Это форма становой тяги, которая нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но они по-прежнему задействуют мышцы нижней части спины, чтобы помочь в подъеме. Вы получите от 60 до 70% тренировок, ориентированных на ягодичные мышцы, а остальные 30–40% больше ориентированы на нижнюю часть спины.

С другой стороны, такие тренажеры, как тренажер для тяги бедрами, имеют все ягодичных мышц! Вы можете расположить ремень/ремень точно в нужном месте на бедрах/талии, чтобы он задействовал только ваши ягодицы при толчках, и у вас есть скамья под вами, чтобы поддерживать верхнюю часть тела, чтобы нижняя часть спины не нуждалась в этом. заниматься, чтобы держать вас в стабильном состоянии.

Тренажеры, разработанные специально для ягодичных мышц, максимально задействуют мышцы и увеличивают силу! Вы будете использовать ягодичные мышцы изолированно (насколько это возможно) от нижней части спины и работать с подколенными сухожилиями, чтобы улучшить силу мышц задней части тела.

Тренажеры обеспечивают больший контроль во время подъема

Тренажеры также обеспечивают больший контроль и точность при тренировке ягодичных мышц.

Со свободными весами вы часто работаете в более широком/большем диапазоне движения, что означает больше времени и пространства, в котором вы можете потерять контроль над своими мышцами и поставить под угрозу свою форму во имя выполнения тяжелого подъема.

Это означает, что вы с большей вероятностью будете дергаться, раскачиваться, сгибать колени, задействовать бедра или делать любые другие вещи, которые ваше тело пытается сделать, чтобы компенсировать недостаточную силу ягодичных мышц.

Когда это происходит, ваша тренировка ягодичных мышц теряет (некоторую) эффективность, что означает меньший рост и, возможно, более высокий риск травмы, если ваша форма/осанка очень плохие.

С другой стороны, тренажеры ограничены одним диапазоном движения, часто гораздо более коротким диапазоном движения, чем свободные веса. Это позволяет вам уделять больше внимания своей форме и максимально точно контролировать каждый аспект своей позы.

В конечном счете, это поможет вам увеличить силу и снизить риск получения травм.

Лучшие тренажеры для укрепления ягодичных мышц

Существует довольно много тренажеров, которые можно использовать для тренировки ягодичных мышц, но некоторые из них стоят на голову выше остальных и входят в число самых эффективных тренажеров для ягодичных мышц.

Вот тренажеры, на которые вы должны потратить больше всего времени, чтобы накачать убийственные ягодичные мышцы:

1. Тросовый тренажер

Возможно, вы не думаете, что тросовый тренажер — лучший тренажер для ягодиц в тренажерном зале. , но это потому, что вы просто не использовали его для правильных упражнений!

Да, канатные потрясающие упражнения для верхней части спины, трицепсов, бицепсов и кора, но если вы подумаете обо всех упражнениях, которые вы делаете для этих мышц, все они включают тянущие движения того или иного рода. Точно такое же подтягивающее движение можно использовать для тренировки ягодичных мышц как у зверя.

Например, у вас есть протягивание каната — одно из моих самых любимых упражнений, специально направленных на ягодичные мышцы.

Вы можете выполнять гуд-морнинги и становую тягу на прямых ногах с помощью канатного тренажера (имитируя эффект свободных весов), или вы можете прикрепить ремешок на лодыжке к канатному тренажеру для откидывания назад и разгибания ног.

Из-за универсальности канатного тренажера и множества углов, которые он может использовать для наращивания мышечной массы, это один из лучших тренажеров для ягодичных мышц.

2. Тренажер для тазобедренного сустава

Тренажер для тазобедренного сустава — еще один поистине потрясающий тренажер для ягодичных мышц!

Тренажер оснащен скамьей для поддержки верхней части тела (чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины), платформой, позволяющей расположить ноги под правильным углом и в таком положении, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, и ремнем, который нагружает вес непосредственно на ваши бедра / талия так, как вы этого хотите.

У вас есть полный контроль над тем, как вы перемещаетесь по диапазону движений, и, таким образом, вы можете быть экспоненциально более точными в том, как вы тренируетесь.

Сравните это с толкателями бедра со штангой, в которых используется штанга, накинутая на колени (предпочтительно с упором для бедер между бедрами и грифом), и вы поймете, почему тренажер для толкания бедра — это машина, которая практически всегда в использовании. Это намного практичнее, чем подтягивания бедер со штангой.

3. Машина GHD

Тренажер для развития ягодичных мышц, более известный как GHD Machine, — еще один замечательный вариант для тренировки ягодичных и подколенных сухожилий (двух мышц, которые работают вместе, и поэтому их необходимо укреплять в тандеме).

Как и все лучшие упражнения для ягодичных мышц, подъемы ягодичных мышц заставляют ваши ягодичные и подколенные сухожилия сокращаться, чтобы «сгибаться», но вместо того, чтобы подтягивать вес к телу (как в тренажере для сгибания подколенного сухожилия), вы на самом деле поднимаете его. / опускание туловища, в то время как ноги остаются неподвижными на тренажере.

Это (слегка) меняет то, как задействуются ваши мышцы. Вместо того, чтобы поднимать тяжелый вес, оставаясь неподвижным, вы поднимаете свое тело и тем самым развиваете функциональную силу, необходимую для подъема/перемещения собственного веса.

См. также: Подъем ягодичных мышц с упором на голову: польза, работающие мышцы и как делать это как профессионал

Это приведет к улучшению физической формы и ловкости по всем направлениям, что сделает вас лучшим спортсменом, а не просто нарастит силу.

Кроме того, тренажер для ягодичных мышц укрепляет мышцы подколенного сухожилия, что позволяет вам бегать быстрее и выше прыгать, а также помогает развивать мощные ягодичные мышцы. Это действительно один из лучших тренажеров для тренировки ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

4. Тренажер для жима ногами

Как и все тренажеры для ног в спортзале, тренажер для жима ногами естественным образом способствует как минимум некоторым нагрузкам на ягодичные мышцы независимо от того, как вы его используете.

Жим ногами в основном сосредоточен на ваших квадрицепсах, но ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны работать вместе с квадрицепсами, чтобы опустить и поднять вес обратно. Даже со стандартным жимом ногами это отличная тренировка ягодичных мышц.

Но использовать тренажер для жима ногами невероятно просто, чтобы специально проработать ягодичные мышцы.

Просто сдвиньте ноги выше по платформе, и вы уменьшите нагрузку на квадрицепсы и заставите свои ягодичные и подколенные сухожилия работать очень усердно для выполнения каждого жима.

5. Машина Смита

Машина Смита похожа на по своей природе со свободными весами (с использованием штанги), но тот факт, что штанга прикреплена к скользящей направляющей, дает вам больший контроль и точность при выполнении формы. по мере подъема/опускания.

Вы можете использовать тренажер Смита для тренировки ягодичных мышц, выполняя такие упражнения, как становая тяга на прямых ногах или румынская становая тяга, или адаптироваться к гакк-приседаниям или приседаниям у стены, которые максимально задействуют ягодичные мышцы.

Несмотря на то, что тренажеры Смита имеют фиксированную траекторию движения грифа, существует много возможностей и возможностей для проработки мышц задней части тела.

6. Тренажер для сгибания подколенного сухожилия

Тренажер для сгибания подколенного сухожилия фокусируется главным образом на подколенных сухожилиях, но при этом достаточно задействованы ягодичные мышцы, поэтому он заслуживает места в этом списке лучших тренажеров для ягодичных мышц.

Вы разовьете мышцы задней цепи, которые работают вместе, чтобы облегчить сгибание ног, и таким образом тренируетесь для большей силы, скорости и ловкости.

Какие кардиотренажеры лучше всего подходят для ягодичных мышц?

Тренажерный зал также заполнен кардиотренажерами, которые поднимут ваши тренировки на ягодичные мышцы на новый уровень!

(Я напишу отдельный пост, специально посвященный тому, как использовать кардиотренажеры для тренировки ягодичных мышц, но здесь я хотел хотя бы дать вам основы. )

Лучшие кардиотренажеры для ягодичных мышц:

Stair-Stepper Machine

Этот тренажер, также известный как «Stairmaster», отлично подходит для тренировки ягодичных мышц.

В конце концов, ваши ягодичные мышцы должны работать вместе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами, чтобы подталкивать ваше тело вверх, когда вы поднимаетесь по лестнице.

Тот факт, что он обеспечивает потрясающую кардио-тренировку (смею вас тренироваться на высокой скорости более 30 минут!), делает его революционным дополнением к вашим тренировочным программам.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер больше ориентирован на квадрицепсы, но его легко изменить, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

На самом деле, единственное изменение, которое вам нужно сделать, это «ходить назад». Правильно, вместо обычного шага вперед попробуйте сделать шаг назад. Вы почувствуете сильное жжение в ягодицах, потому что они работают, чтобы подтолкнуть вас к этому новому, незнакомому движению назад.

Вы также можете увеличить сложность и наклон, чтобы еще эффективнее проработать ягодичные мышцы.

Беговая дорожка

Большинство людей считают беговую дорожку просто кардио-тренажером и для общего похудения, но вам понравится, как легко его можно использовать для проработки ягодичных мышц.

Все, что вам нужно сделать, это поднять угол наклона до максимально крутого «холма», и вы получите поистине потрясающую тренировку, ориентированную на ягодичные мышцы.

Вы также можете попробовать ходить назад, как на эллиптическом тренажере, чтобы сильно проработать ягодичные мышцы.

Велосипед

Если вы когда-либо посещали занятия по велотренажерам, вы точно знаете, насколько интенсивными и ориентированными на ягодичные мышцы могут быть эти тренировки.

Каждый раз, когда вы встаете и крутите педали сильнее, чтобы подняться на холм, ваши ягодичные мышцы работают вместе с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, направляя эти педали вниз.

См. также : Аэровелосипед против велотренажера: плюсы, минусы и различия

Ягодичные мышцы имеют решающее значение для того, чтобы ваши ноги качались и двигались в устойчивом круговом движении, поэтому велотренажеры являются такими отличными кардиотренажерами для тренировок. ваши ягодицы.

Итог

Как видите, существует много вариантов тренировки ягодичных мышц в тренажерном зале.

Конечно, вы можете тренироваться со свободными весами, и у вас есть много замечательных упражнений — от становой тяги на прямых ногах до толкателей бедра со штангой — для проработки ягодичных мышц.

Но для этой конкретной мышцы тренировка на тренажере оказывается немного лучшим (читай: более эффективным) вариантом для наращивания ягодичных мышц.

Стоит потратить время на знакомство с этими тренажерами, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодичных мышц.

Выберите свой любимый тренажер для ягодичных мышц, добавьте повторений, и вы будете на пути к более сильным и толстым ягодицам!

---

Больше подобных руководств

5 лучших упражнений для приседаний со стойкой для ягодичных мышц (и преимущества тренировки ягодичных мышц со стойкой). Готовы вывести свои тренировки на ягодичные мышцы на новый уровень? Вот лучшие упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять, используя стойку для приседаний.

5 лучших упражнений на растяжку для подтянутых ягодиц (плюс преимущества и способы их выполнения). Растяжка напряженных ягодичных мышц снижает жесткость мышц, увеличивает диапазон движений и даже может помочь вам нарастить мышечную массу. Вот мои пять любимых растяжек ягодичных мышц, которые помогут разблокировать мышцы ягодиц.

9 лучших тренажеров и оборудования для ягодичных мышц для домашних тренировок в 2022 г. ты.

Если вы хотите тренировать ягодичные мышцы дома, вам будет приятно узнать, что существует целый ряд специализированного оборудования для фитнеса, предназначенного для того, чтобы помочь вам обрести ягодицы вашей мечты.

Помимо эстетических соображений, домашние тренажеры и тренажеры для ягодичных мышц предлагают простой, но эффективный способ убедиться, что вы активируете свои ягодичные мышцы.

Из-за малоподвижного образа жизни слабые ягодичные мышцы в наши дни очень распространены и могут привести к самым разным проблемам, таким как боли в пояснице и плохая осанка. В результате, уделить этой группе мышц некоторое время в домашних тренировках, безусловно, стоит.

Итак… когда дело доходит до прибавки в ягодицах, какое самое лучшее домашнее оборудование и что на самом деле может помочь укрепить и привести в тонус ваши ягодицы?

Не бойтесь, мы усердно работали, чтобы помочь вам добраться до «дна» всех продуктов с самым высоким рейтингом, чтобы вы могли найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям. В сочетании с эффективной тренировкой ягодичных мышц следующее оборудование и экипировка предназначены для того, чтобы помочь улучшить ваши тренировки, основанные на туше, чтобы вы быстрее увидели результаты.

902 75 902 82

Рейтинг	Продукт	Лучший для
1	Плата COBA	Комбинезон
2	BootySprout	Бедренные тяги
3	P. Ball	Тонирование
4	Terra Core	Сжигание калорий
5	BodyBoss 2.0	Универсальность
6	Гиря	Функциональное движение
7	Боковой формирователь	Нацеленность на пресс и ягодицы
8	Эластичные ленты	Доступная цена
9	Регулируемая гантель FLYBIRD	Масса и сила

Домашние тренажеры, оборудование и тренажеры для ягодичных мышц

Доска COBA – лучший комбинезон

Проверить цену COBA

Научно доказано, что доска COBA активизирует ягодичные мышцы быстрее во время тренировок.

Это универсальный домашний тренажер для ягодичных мышц, который действительно предлагает вам все, что вам может понадобиться для проработки ягодичных мышц.

Присоединяемые эспандеры позволяют легко и быстро добавить больше сопротивления к упражнениям на ягодичные мышцы. Запатентованная доска, расположенная под углом 7 градусов, означает, что выполнение таких упражнений, как приседания, будет уделять больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям, а не квадрицепсам.

Доска позволяет выполнять все виды упражнений, в том числе приседания, выпады, становую тягу, тяги бедрами, ягодичные мостики, откидывания назад, ослиные кики и приводящие мышцы. Что касается тренировки ягодичных мышц… COBA позаботится о том, чтобы вам никогда не было скучно.

Мы выбрали доску COBA Board как лучшую в целом, поскольку она очень конкурентоспособна по цене, компактна и действительно эффективна, что делает ее лучшим вариантом для дома.

Мы написали подробный обзор платы COBA, чтобы вы могли узнать о ней все, что вам нужно.

Имейте в виду, что если вы достаточно сильны, вы можете выбрать доску, которая поставляется с 3 дополнительными тяжелыми лентами сопротивления.

BootySprout — лучший для бедер

Проверить цену BootySprout

BootySprout стал невероятно популярным в социальных сетях в последние годы… и на то есть веские причины.

Этот продукт представляет собой тренажер для подталкивания бедер, поэтому, если вам нравятся подруливающие устройства для бедер как способ тренировки ягодичных мышц, то этот продукт может быть для вас.

Бедренные толкатели — отличный способ активировать ягодичные мышцы, а BootySpout позволяет легко добавить дополнительное сопротивление к этому основному упражнению для ягодичных мышц.

По сравнению с попыткой разместить утяжелители на ногах (что не идеально, особенно дома), резинки BootySprout завязываются по всему телу, и их прикрепление занимает всего несколько минут. В результате вы можете выполнить тренировку, в которой вы можете почти мгновенно изменить сопротивление.

Эта практичность является огромным преимуществом для тех, кто тренируется дома.

Недостатком BootySprout является то, что он часто распродается, поэтому, если вы настроены на него, вы можете настроить оповещения о том, когда он появится в наличии, если он недоступен сейчас. Также появляется все больше брендов, выпускающих почти идентичные продукты, поэтому вы можете получить альтернативу немного дешевле.

P.Ball – лучший для тонирования

Узнать цену P.Ball

Мы любим P.volve и их подход к фитнесу.

Онлайн-тренировки и программы упражнений P.volve определенно заслуживают внимания.

Кроме того, у этой марки есть весьма неплохое оборудование.

P.Ball — их флагманский продукт, который используется во многих тренировках. Мяч часто используется между ногами, что требует, чтобы вы сжали бедра вместе. Это приводит к дополнительным преимуществам ягодичных мышц, бедер и тазового дна, когда вы выполняете определенные движения и упражнения.

Продукт, естественно, помогает поднять ягодичные мышцы, тонизировать ноги и улучшить подвижность бедер, но его также можно использовать для всех видов других движений, включая тренировки рук и верхней части тела.

Мы выбрали P.Ball, так как при использовании вместе с онлайн-тренировками P.volve вы ощутите совершенно новый уровень тонуса нижней части тела.

Это не самый дешевый продукт для фитнеса, но P.volve — это надежный бренд с верными поклонниками, поэтому вы можете быть уверены, что их продукты сделают работу за вас.

Terra Core — лучшее средство для сжигания калорий

Проверить цену Terra Core

Terra Core в целом относится к категории тренажеров для балансировки, но для нас это гораздо больше, и это действительно один из лучших домашних предметов. фитнес-оборудование там.

Большой надувной купол представляет собой универсальную основу для выполнения всевозможных упражнений. Изделие достаточно высокое, чтобы выполнять такие движения, как толкающие бедра, но в равной степени оно также обеспечивает нестабильную поверхность для улучшения классических движений ягодичных мышц, таких как приседания и выпады. Это задействует ваши мышцы, как никогда раньше, поскольку они работают, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Это также помогает сжигать больше калорий, поэтому, если вы хотите сбросить несколько килограммов, одновременно укрепляя ягодицы, Terra Core для вас.

Благодаря прикрепленным эспандерам Terra Core также делает добавление сопротивления к вашим тренировкам простым и эффективным.

Мы выбрали Terra Core за его универсальность и за то, что он действительно подходит для всех видов движений, включая упражнения для ягодичных мышц. Если у вас просто нет места для большого количества фитнес-оборудования в вашем доме или вы хотите что-то простое для транспортировки, вам стоит подумать о Terra Core.

Terra Core также предлагает услуги тренировок по запросу, чтобы вы могли следить за тренировками, в которых используется конкретно этот продукт, что тоже очень полезно.

BodyBoss 2.0 – лучший по универсальности

Узнать цену BodyBoss

BodyBoss 2. 0 – популярный компактный домашний тренажер «все в одном».

С доской, эспандерами и перекладиной BodyBoss 2.0 действительно открывает множество упражнений и тренировок.

Что касается домашних тренировок, если вы хотите, чтобы все было просто, тогда идеально подойдет что-то вроде BodyBoss.

Это не подходит для тех, кто хочет больше сосредоточиться на мощности и силе… что-то вроде гантелей или гирь было бы лучшим выбором в этом случае.

Тем не менее, BodyBoss доступен по цене и предназначен для дома, поэтому он позволяет тренировать ягодицы и другие группы мышц даже в небольшом пространстве. Имея так много оборудования для фитнеса, оно скоро может стать ошеломляющим, поэтому, если вы предпочитаете иметь только один предмет спортивного снаряжения, стоит подумать о BodyBoss.

Гири – лучший вариант для функциональных движений

Гиря Bowflex Цена

Хотя гири и гантели могут показаться не такими захватывающими, как другое оборудование для ягодичных мышц, правда в том, что когда речь идет об укреплении и тонизировании, это Такое оборудование позволяет выполнять одни из лучших упражнений на ягодичные мышцы.

Гири очень хорошо подходят для становой тяги с прямыми ногами и подобных движений, которые выполняются на бедрах. Эти движения идеально подходят для укрепления и тонуса ягодичных мышц (и придания им более округлой формы). Вы можете включить как высокоповторные тренировки, так и низкоповторные тяжелые пауэрлифтинги, чтобы создать комплексную тренировку для ягодичных мышц.

Знаменитые махи гирями также задействуют ягодичные мышцы (а также почти все мышцы тела!)

Что касается гирь, то на рынке их много, но регулируемые гири и гантели Bowflex SelectTech — это нечто большее. более чем достаточно для выполнения работы. Они предлагают гибридный вариант гири и гантелей, который легко регулировать по весу, и с впечатляющим количеством 5-звездочных обзоров ясно, что они являются одним из самых популярных вариантов на данный момент.

Боковой формирователь – лучший для проработки пресса и ягодичных мышц

Проверить цену бокового формирователя

Боковой формирователь больше похож на тренажер для пресса, но он по-прежнему задействует ягодичные мышцы во время движения, особенно при вращении.

Поскольку многие люди хотят тренировать пресс и ягодицы одновременно, такой продукт, как Side Shaper, является идеальным.

Хотя он, вероятно, не обеспечит эффективности некоторых более специализированных тренажеров для ягодичных мышц, способность одновременно задействовать корпус и ягодичные мышцы является одной из причин, по которой этот продукт стал настолько популярным во всем мире.

С 3-мя разными ракурсами это более универсальное оборудование, чем вы можете себе представить.

Наш обзор Side Shaper включает полную информацию о продукте и о том, почему его уже купили более 5 миллионов человек.

Эластичные эспандеры — лучший доступный вариант

Контрольная цена

Мы не могли написать статью о лучшем оборудовании для моделирования ягодиц и не включить в него резиновые эспандеры.

Скромный эспандер необходим для любой домашней тренировки, так как ничто не сравнится с его эффективностью в этом ценовом диапазоне. Начиная всего с нескольких долларов, вы можете приобрести несколько эспандеров и начать добавлять сопротивление к вашим любимым упражнениям на ягодичные мышцы.

В таких устройствах, как Terra Core и BodyBoss, решена небольшая проблема с эспандерами, связанная с необходимостью их удержания (или прикрепления к объекту). В результате, если вам очень нравится идея использования эспандеров, то выбор тренажера, который включает их, может быть более подходящим.

Если вы ищете самые сильные группы, обратите внимание на Torroband.

Регулируемая гантель FLYBIRD – лучшая по массе и силе

Узнать цену FLYBIRD

Если вы предпочитаете более традиционные упражнения для поднятия тяжестей, вам стоит приобрести пару хороших гантелей.

Гантели невероятно универсальны и могут использоваться для самых разных упражнений. Вы можете эффективно проработать каждую мышцу своего тела с помощью гантелей, поэтому они действительно являются отличным вложением в ваш домашний фитнес-зал.

Гантели очень хорошо подходят для таких вещей, как приседания с отягощением, становая тяга, румынская становая тяга и выпады… упражнения, которые задействуют и активизируют ягодичные мышцы.

Мы выбрали регулируемые гантели FLYBIRD, так как считаем, что они обеспечивают универсальность для различных упражнений и избавляют от необходимости покупать большой выбор гантелей. Их вес легко изменить, поэтому вы можете тратить меньше времени на смену веса и больше времени на упражнения.

FLYBIRD возглавил наш список самых доступных гантелей для женщин в нашем недавнем руководстве покупателя благодаря возможности так легко изменить вес и качеству продукта.

Конечно, вы можете выбрать другие гантели и выполнять те же упражнения. Основное решение заключается в том, выберете ли вы регулируемые гантели или купите набор, включающий разные веса. Вы обнаружите, что с некоторыми упражнениями на ягодицы, такими как румынская становая тяга, вы можете поднимать больше, чем, скажем, сгибание рук на бицепс, поэтому наличие разных весов, безусловно, является преимуществом.

Что такое тренажер для ягодичных мышц?

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Они расположены над подколенными сухожилиями и тем, что большинство людей назвало бы ягодицами (или любым другим термином, связанным с ними).

Эти мышцы невероятно важны для любого движения нижней части тела. Они обеспечивают мощность и силу для всех видов упражнений по поднятию тяжестей, а также помогают поддерживать лучшую общую подвижность.

Оборудование для ягодиц — это просто фитнес-оборудование, предназначенное специально для этих мышц. Активизируя ягодицы, это оборудование помогает их укрепить и тонизировать, достигая желаемых результатов.

Оборудование для ягодичных мышц представлено во всех формах и размерах, от более крупных тренажеров до более мелких предметов, таких как эспандеры.

По мере того, как волна домашних тренировок продолжается, покупка тренажеров для ягодичных мышц в вашем доме становится популярным выбором для многих, поскольку это означает, что возможность выполнять эффективную тренировку ягодичных мышц дома никогда не была такой простой.

Покупая тренажеры для ягодиц для домашнего использования, вы должны учитывать такие вещи, как; цена, пространство и собственный уровень мастерства.

Тренировка ягодичных мышц в домашних условиях

Когда у вас есть доступ в тренажерный зал, такие вещи, как тросы, являются популярными способами добавить нагрузку к упражнениям на ягодичные… но на самом деле у большинства людей нет доступа к такому большому фитнес-оборудованию для своих тренировок. дом.

Вместо того, чтобы полагаться только на движения с собственным весом, такие как ягодичные мостики, удары ногами и т.п., для тренировки ягодичных мышц дома, использование оборудования, перечисленного в этой статье, позволит вам добавить все важные сопротивления к вашим тренировкам.

Любой из лучших тренажеров и оборудования для ягодичных мышц, обсуждаемых здесь, поможет улучшить традиционные движения с собственным весом, чтобы помочь вам увидеть лучшие результаты.

На что следует обратить внимание

Создание сильных ягодичных мышц в тонусе в домашних условиях требует больше, чем просто движений с большим количеством повторений.

Тренировки с большим количеством повторений, несомненно, означают, что вы «почувствуете жжение», но эффективная тренировка ягодичных мышц выигрывает и от постепенной перегрузки мышц.

Чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы, вы должны включить в них движения с более высоким сопротивлением и меньшим количеством повторений. Это поможет увеличить мощность и силу ягодичных мышц. Даже если вы не пауэрлифтер, этот стиль упражнений поможет сделать вас более округлой и улучшит все виды движений нижней части тела.

Составные движения, такие как приседания, румынская становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, выпады и т. д., являются примерами того, как вы можете добавить сопротивление к тренировке ягодичных мышц. Эти движения также задействуют другие мышцы нижней части тела, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

Эти движения также обеспечивают повышенную стабильность.

Bottom Line

Тренировка ягодичных мышц является жизненно важной частью фитнеса, помогая улучшить подвижность нижней части тела и борясь с мышечным дисбалансом.