Дом

Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек

Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек помогут вам сделать вашу фигуру стройной и красивой. Мы вам предлагаем выбрать комплекс упражнений для пресса, который подойдет именно вам. Оцените все состояние на данный момент и приступайте к занятиям.

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений в домашних условиях для девушек, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д. Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.

Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.
Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.
Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.
Пресс надо тренировать — минимум три раза в неделю, максимум — каждый день.
Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого «марафона» пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий.
При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.
Не ешьте за 1 час до и после упражнений для пресса в домашних условиях для девушек.
Перед выполнением упражнений в домашних условиях для пресса необходимо сделать растяжку мышц.

Растяжка 1
Вдох — максимально округлите живот. Выдох — передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.

Растяжка 2
Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.
Теперь можно приступать к упражнениям.

Примечание: Вам нужно завершать эти упражнения для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов).

• Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — скручивания

Упражнения для пресса фото 1

Вы должны начинать с этого упражнения на пресс, а потом делать его вторично – последним по счету. Нужно принять положение лежа на полу, ноги согнуть в коленях. Кисти рук можно сцепить за головой, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, сгибая шею. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, мышцами живота «сверните» туловище. Поясница должна прилегать к полу и не отрываться до конца повторов.

• Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — диагональные скручивания

Упражнения для пресса в домашних условиях фото 2

Исходная позиция – лежать на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги нажно опереть на колено другой. Одна рука согнута, а вторая за находиться за головой. Нельзя опускать подбородок к груди, нужно докаснуться локтем до разноименного колена. В верхней точке застыть на 1-2 секунды. Выполняйте равное число повторов в каждую сторону.

• Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — обратные скручивания на три счета

Упражнения для девушек фото 3

Ложитесь спиной на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая: сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! Все это считается 1 повтором.

• Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — скручивания на три счета

Упражнения для пресса фото 4

Исходная позиция как при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала нужно немного приподнять плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опускайте корпус, но не ложитесь спиной на пол, замрите на 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. В течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

• Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — велосипед

Упражнения в домашних условиях для девушек фото 5

Результаты

При регулярном выполнении упражнения для пресса в домашних условиях для девушек вы непременно достигните результатов.

Тем не менее, помните также про питание: ограничьте жирную пищу, сладкое и мучное — это просто необходимо для усиления результата.

Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед занятиями — начинайте упражнения как минимум через час после еды, иначе это может плачевно сказаться на ваших органах пищеварения.

Rating: 5.0/5 (3 votes cast)

Rating: +3 (from 3 votes)

Hot Iron: тренировка со штангой для тех, кто хочет похудеть

Hot Iron: что это за тренировка

Так называют динамичные групповые занятия с небольшими штангами. Разработали программу специалисты крупного немецкого медицинского центра несколько лет назад. Вскоре ее стали активно использовать в фитнес-клубах, а в 2018-ом в Европе ее признали лучшей жиросжигающей тренировкой года.

«Суть занятия — в чередовании темпа тренировки, — комментирует Эвита Рудакова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Мы выполняем упражнения с небольшими штангами на все тело, но каждую группу мышц прорабатываем под треки с разным ритмом. Так, например, начинаем занятие с упражнений на ноги, их выполняем под плавную музыку. Далее — упражнения на спину, и вот они уже будут под взрывной, энергичный трек, следующая мышечная группа — снова под медленную музыку и т.д.».

Такой «рваный» ритм делает тренировку более эффективной. «Очень быстро улучшается выносливость и работа сердечно-сосудистой системы, на 30% ускоряется метаболизм», — поясняет Эвита Рудакова.

Еще один плюс — на занятии вам точно не будет скучно. «Это очень энергичная тренировка, проходит она под самые свежие треки, которые можно услышать по радио, то есть они знакомы многим. Есть и соревновательный элемент, ведь программа групповая», — добавляет Эвита.

Но главное — занятия «хот айрон» позволяют достаточно быстро уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы. Почему? «Программа включает силовую тренировку для проработки крупных мышечных групп (выполняется со специальной сборной штангой), а также многоповторный тренинг для рельефа мышц», — говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Таким образом, «на выходе» вы получаете сильное, подтянутое тело без лишних объемов.

Но как раз поэтому тем, кто мечтает набрать массу, занятия Hot Iron не подойдут. «Дело в том, что при такой интенсивности гипертрофии мышц практически нет или совсем нет (то, что и нужно для похудения и мышечного тонуса). Если вы хотите растить мышцы — больше подойдут занятия в тренажерном зале», — подытоживает Михаил Бобров.

Hot Iron: распространенные ошибки

Они способны свести к нулю все ваши усилия. «Чаще всего встречаются ошибки в технике выполнения упражнений, выборе веса снаряда, прогрессии веса и сложности выполнения элементов. Лучше всего строить программу упражнений по принципу «от простого к сложному», — говорит Михаил Бобров.

Вообще программа тренировок «Хот Айрон» подразумевает занятия в групповом формате под наблюдением тренера. Однако если вы хорошо освоите технику выполнения упражнений и подберете для себя рабочие веса, то сможете заниматься самостоятельно.

Как выбрать вес для тренировок

Программа Hot Iron подразумевает смену веса штанги в течение занятия. «Самый легкий вес мы берем для разминки и проработки рук. Далее можно варьировать: для проработки ног — в 2-3 раза больше разминочного, для спины, мышц груди и плеч — на 1-2 кг больше разминочного», — говорит Эвита Рудакова.

Но если вы только начинаете заниматься или у вас есть проблемы со здоровьем, Эвита рекомендует тренироваться с минимальным весом или вовсе с пустым грифом.

Мы попросили Эвиту Рудакову составить и показать нам комплекс упражнений для тренировок Hot Iron.

Как построить занятие

• Начните тренировку с суставной гимнастики. Например, такой.
• Сделайте разминку: выполните первые три упражнения, взяв самый легкий вес. «Сделайте по 10-12 повторов каждого упражнения», — советует Эвита Рудакова.
• Затем переходите к основной части занятия: выполняйте упражнения последовательно. «В каждом работайте так: выполняйте движения сначала на четыре счета (4/4), потом на два (2/2), а затем по схеме 3/1 (например, в приседании на три счета вы опускаетесь вниз и на один — выпрямляетесь вверх), — говорит Эвита. — Такой круг нужно повторить четыре раза для каждого упражнения».
• Завершите занятие растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (вес выберите самостоятельно), степ-платформа (или невысокая скамейка), коврик.

Фронтальные приседания

Возьмите штангу, разместите гриф на плечах, ладони расположите по сторонам от корпуса. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны. Уведите таз назад, корпусом подайтесь вперед и плавно опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, не «заламывайте» шею. Вернитесь в исходное положение. Выполните по одному повтору на счет 4/4 (на четыре счета опускайтесь вниз и еще на четыре возвращайтесь в исходное положение), 2/2 и 3/1. Это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом (кисти расположены на уровне плеч), опустите руки вдоль корпуса. Слегка уведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Из этого положения согните локти и подтяните штангу к животу, локти направляйте назад и не разводите их в стороны. Затем плавно опустите руки вниз. Выполните по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

Тяга широким хватом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом (кисти поставьте шире плеч), опустите руки вдоль корпуса. Слегка уведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Из этого положения согните локти и подтяните штангу к животу, локти направляйте назад и не разводите их в стороны. Затем плавно опустите руки вниз. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

Выпады со штангой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите на плечах, кисти расположите по сторонам от корпуса. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Отшагните левой стопой назад и опуститесь в выпад, согнув оба колена под прямым углом. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните по четыре подхода на каждую ногу.

Жим лежа

Лягте спиной на степ-платформу (или невысокую скамью). Возьмите штангу прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Согните локти (направляйте их в стороны), опустите гриф до уровня груди. Работая мышцами пресса, спины и рук, выпрямите локти и поднимите штангу вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.

Французский жим

Лягте спиной на степ-платформу (или невысокую скамью). Возьмите штангу прямым хватом, расположив ладони на расстоянии 5 см друг от друга. Поднимите штангу вверх и плавно уведите ее назад, за голову. Локти в стороны не разводите. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

Тяга на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Штангу возьмите обратным хватом, ладони расположите на грифе чуть шире корпуса. Согните локти и поднимите штангу до уровня пояса — это исходное положение. Работайте мышцами пресса и рук, согните локти сильнее и подтяните штангу вверх до уровня ключиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

Жим вверх

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Штангу возьмите прямым хватом, ладони расположите на грифе чуть шире корпуса. Опустите руки вдоль корпуса. Согните локти, направьте их вверх и в стороны, подтяните штангу до уровня груди (костяшки пальцев будут направлены вниз). Затем разверните кисти вверх (костяшки «смотрят» в потолок) и выжмите штангу вверх. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.

Диагональное скручивание на пресс

Лягте на спину, колени слегка согните и упритесь стопами в пол. Возьмите в правую руку «блин» от штанги, левую руку вытяните в сторону и уложите ее на пол. Работая мышцами пресса, поднимите лопатки над полом и тянитесь правой рукой вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких в каждую сторону.

Прямое скручивание

Лягте на спину, колени слегка согните и упритесь стопами в пол. Возьмите «блин» от штанги обеими руками и уведите его за голову. Работая мышцами пресса, поднимите лопатки над полом, переведите руки вперед и удерживайте утяжелитель перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.

Если прежде вы не занимались по программе Hot Iron, попробуйте выполнить все упражнения этого комплекса в медленном темпе. Через 2-3 тренировки, когда техника выполнения будет вам хорошо знакома, можете переходить к тренировкам в энергичном темпе.

6 Нетрадиционные упражнения со штангой

Штанги чаще всего используются для приседаний и становой тяги, но их потенциал выходит за рамки этих традиционных движений. Учения по противопехотным минам предлагают многомерный поворот.

Тренировка с наземной миной, которая включает в себя крепление одного конца штанги к полу и удерживание другого конца для выполнения силовых упражнений, сочетает в себе эффекты тренировок со штангой и свободным весом. «Это позволяет вам создавать некоторые уникальные движения, которые вы не можете сделать иначе», — отмечает личный тренер Клифф Эдберг, RD / LD, директор по стратегическим инициативам роста в Life Time.

А поскольку штанга закреплена на одном конце, вы можете расположиться так, чтобы безопасно справиться с любой болью или ограничениями в диапазоне движений. «Вы можете перемещаться по перекладине вместо того, чтобы заставлять себя стоять в фиксированной точке», — объясняет Эдберг.

Круговая тренировка Эдберга для всего тела включает в себя несколько ключевых движений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Вы также можете включить отдельные движения в существующую рутину. Выполняйте, например, обратный выпад с фиксированным смещением вместо шагающего выпада или приседание с фиксированным положением вместо приседания со штангой на спине.

Прежде чем начать, закрепите штангу на якоре от мины, приспособлении, которое сейчас можно найти в большинстве клубов здоровья и тренажерных залов. Вы также можете использовать угловую стену, чтобы закрепить штангу на месте, если у вас нет подходящего оборудования.

Когда будете готовы, начните с первого круга и переходите от одного упражнения к другому, останавливаясь только на время, необходимое для корректировки веса по мере необходимости. (Для этого добавляйте и убирайте блины со свободного конца штанги.) Отдохните в течение одной минуты в нижней части круга перед повторением. Закончив три круга первого круга, отдохните две минуты, затем переходите ко второму кругу. Сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения в хорошей форме.

Круг 1

A. Обратный выпад со смещением