Дом

7 упражнений с резинкой в домашних условиях

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

• Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
• Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
• Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
• Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
• Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгиб до плеча

• Встаньте прямо, возьмите эспандер.
• На один из его концов встаньте ногой, другой возьмите крепко в руку.
• Вдохните и начинайте сжимать руку так, чтобы кулак оказался на уровне плеча.
• Зафиксируйте точку и вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте упражнение до 20 раз, оно прорабатывает плечевые мышцы, бицепс.
• Сделайте еще 3-4 подхода.

Вытяжение руки за спиной вверх

• Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
• Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
• Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

Принцип построения тренировки

Как вы уже догадались, резиновые жгуты — спортивные приспособления, способные дать вам нагрузку, идентичную при тренировках с железом. Там ключевой момент — это повышение рабочих весов. А при тренировках с эластичной лентой можно измерять прогресс другим показателем — коэффициентом упругости. Тренировочный принцип тот же, только на тренировки уходит гораздо меньше времени.

Программа тренировок должна строиться в зависимости от вашей цели. Если ваша цель — занятия спортивной гимнастикой, и поддержания тела в нормальной физической форме, то вам вполне хватит одного упражнения для каждой группы мышц. Выберите жгут средней жёсткости, чтобы за подход вы могли выполнять до 30 повторений.

Если ваша цель — приобретение рельефного тела, или небольшое увеличение мышечной массы, то вам необходимо приобрести несколько жгутов с разными коэффициентами жёсткости. Это нужно для того, чтобы прорабатывать все мышцы вашего тела максимально эффективно. Например, ваши дельты могут быть сильнее, чем бицепсы. Соответственно, им понадобится более жёсткая эластичная лента

Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Со временем нужно постепенно увеличивать частоту тренировок до 5 раз в неделю.

Как выбрать тренажер

Выбор эспандера для лыжника-боксера-пловца обычно зависит от двух критериев, профессионализма атлета и бюджета на покупку. Для домашнего тренинга или занятий на спортплощадке отлично подойдут и бюджетные модели. Некоторые бренды предоставляют качественные устройства, которые, несмотря на большую стоимость, гарантировано прослужат многие годы без повреждений.

Основные критерии при выборе:

• Наполненность троса – в дорогих моделях трубка состоит из тесного сплетения резиновых жгутов в нейлоновой оболочке. Такое сочетание позволяет обеспечить огромную силу натяжения без отрыва. В более дешевых моделях обычно присутствует один или несколько сплетенных жгутов, обычно эти модели предназначены для выполнения упражнений с лыжным эспандером для начинающих.
• Материал рукояти – данный критерий является исключительно индивидуальным. Тем не менее, лучше избегать резиновых рукоятей, так как при потении ладоней в процессе тренировки они могут сильнее выскальзывать из рук.
• Существуют модели эспандера лыжника с одинарным, двойным и тройным жгутами. Они уступают по качеству и эффективности тренажерам с переплетенным тросом, но являются более дешевым способом обеспечить повышенное натяжение, подходят опытным атлетам.
• Сила натяжения – некоторые модели предназначены для атлетов разного уровня, что сказывается на силе натяжения. Для дорогих моделей рекомендуется выбирать лыжные эспандеры с большей силой натяжения. На начальном уровне тренировок достаточно приобрести недорогую одинарную модель, которую по мере прогрессирования можно будет заменить на более качественную версию.

Среди популярных моделей особенно выделяется модель RSTB от Reebok, в котором сплетение жгутов дополнительно помещено в гофрированный рукав. Это способствует минимизации трения, повышает износостойкость и продлевает срок службы тренажера. Также неплохим выбором считаются эспандеры боксера от RDX и V Noks. У всех брендов есть линейки с разной силой натяжения, предназначенные для атлетов любого уровня: от новичков до профессиональных спортсменов.

Упражнения с эспандером для мышц спины

Прежде чем перейти к занятиям, следует обязательно провести разминку. Не стоит недооценивать данный тренажер, ведь даже при работе с ним велика вероятность получить травму, если мышцы недостаточно разогреты.

1. Разгибание спины сидя. Для выполнения сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед. Закиньте центр эспандера так, чтобы он находился на центре стоп ног. Руки согните в локтях и держите возле корпуса. В руки возьмите концы эспандера. В исходном положении спина прямая, взгляд направлен вперед. Из такого положения, растягивая эспандер, отклонитесь назад, задействуя мышцы поясницы. Добейтесь полного растяжения эспандера, затем вернитесь в исходное.
2. Тяга эспандера в горизонтальной плоскости. Положение точно такое же, как и в первом упражнении. Разница в том, что для начала руки должны быть выпрямлены вперед. Из такого положения тяните руки на себя, добиваясь растяжения эспандера. При этом, руки должны быть максимально близко к корпусу. Во время того, как вы будете тянуть резинку на себя, следите за тем, чтобы движение осуществлялось лопатками. Вы должны максимально сводить их, и задерживать на секунду, прежде чем возвращаться в исходное положение.
3. Для следующего упражнения вам понадобится турник. Перекиньте эспандер через турник, его концы возьмите в руки. Встаньте под турником, руки с концами эспандера слегка вытяните перед собой. Затем, используя мышцы спины, наклонитесь вперед, достигая максимально растяжения резинки. Задержитесь на секунду, чувствуя напряжение в области поясницы, и вернитесь в исходное положение.
4. Разведение рук с эспандером. Это упражнение для спины с эспандером лучше для мужчин, так как оно развивает крупные широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Вытяните руки с эспандерами перед собой. Взяв его края в руки. Затем, разведите руки в стороны, максимально растягивая резинку. Затем вернитесь в исходное положение. Может выполняться данное упражнение для спины, как с пружинным, так и с резиновым эспандером.
5. Наклоны туловища. Встаньте прямо, центр эспандера подложите под ноги, а его концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед, примерно на 45 градусов. Руки согните в локтях и держите перед грудью. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище, задействуя мышцы поясницы. Вернитесь в исходное.
6. Тяга эспандера к груди. Закрепите центр эспандера к стене, примерно на уровне груди. Концы возьмите в руки, слегка прогнитесь в коленях, спина при этом прямая. Отойдите от стены на расстояние небольшого растяжения резинки, руки с концами держите перед собой верхним хватом. Потяните ручки эспандера, двигая локтями назад и в стороны. Тяните ленты, задействуя мышцы спины и широчайшие примерно до уровня груди, затем вернитесь в исходное положение.
7. Становая тяга с эспандером. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Проведите эспандер под ногами, а концы его возьмите в прямые руки. Затем, примите положение полуприседа, отклонив ягодицы назад, наклонив корпус примерно на 45 градусов и слегка согнув колени. Спина при этом должна сохранять прямое положение. Разогните спину и ноги, сохраняя при этом изгиб позвоночника. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины с эспандером одинаковы для женщин и для мужчин. Здесь вам не потребуется работать с чрезмерными весами, и поэтому риск получить травму минимален

Однако не забывайте о важности предтренировочной разминки, и тогда занятия с эспандером подарят вам только положительные впечатления

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.     »  Длительность занятия – 60-90 минут.    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Меры предосторожности при занятиях с эспандером

При проведении домашних тренировок с эспандером не стоит забывать о мерах предосторожности, которые заключаются в следующем:

Первоначально необходимо убедиться в полном отсутствии противопоказаний. В группе риска находятся люди, у которых имеются проблемы с сосудами, нарушения функционирования сердечно-сосудистой системы, диабет на любой стадии и в любой форме, склонность к повышению артериального давления, злокачественные или доброкачественные образования, открытые раны

При наличии любого из названных факторов требуется предварительная консультация и получение соответствующего разрешения от специалиста.

Во время выполнения каждого упражнения необходимо следить за положением спины, не позволяя себе нахождений в сутулых позах или прогибов поясницы.

Не менее важно слежение за положением плеч: они всегда должны располагаться на одной линии, не допускается высоких поднятий.

При нахождении на пике нагрузок нужно контролировать положение спортивного снаряда, надежно зафиксировав его в руках
Если отпустить его в такой момент, то можно получить сильнейший удар, способный привести к серьезным травмам или повреждениям.

С должным вниманием следует относиться к выбору уровня нагрузки, при этом должна учитываться не только физическая форма, но также текущее самочувствие и имеющиеся потребности. Занятия должны давать хорошую нагрузку для проработки мышечных групп, но не причинять дискомфорт.

При отсутствии какого-либо опыта лучше всего провести первые занятия под наблюдением специалиста
Он способен научить правильной технике выполнения, научить совершать определенные движения и укажет все имеющиеся недочеты

Обычно человеку хватает всего 2-3 таких занятий, после чего он вполне может продолжать тренироваться самостоятельно в домашних условиях.

Эффективные упражнения

Тренажеры применяют для силовых тренировок и выполнения упражнений на выносливость. Они удобны для людей среднего и старшего возраста, желающих привести в норму собственное тело. Для них оптимальными будут упражнения с лентой, к другим моделям можно переходить только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Разведение рук

Комплекс позволяет воздействовать на грудные мышцы, проработать зону плеча и предплечья, трапециевидную мышцу. При силовой тренировке важна интенсивность нагрузки. Для повышения выносливости необходимо увеличить количество повторений. Занятия включают такие виды манипуляций:

Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Тренажер — на уровне груди. При вдохе — руки разводят в стороны, на выдохе – возвращаются в исходную позицию.
Для следующего упражнения необходим тросовый эспандер. Нужно встать слегка расставленными ногами на центральную часть тренажера. Руки расположены вдоль корпуса. На вдохе их разводят и поднимают на уровень плеч, на выдохе — опускают

Важно следить, чтобы локти также были разведены в стороны. Так прорабатывается передняя дельтовидная мышца.
Очередное упражнение похоже на предыдущее, но правую ручку эспандера необходимо взять в левую руку, а левую — в правую

Трос располагают крест-накрест. Это позволит проработать заднюю область дельтовидной мышцы.
Эспандер закрепляют на опоре чуть выше уровня плеч. Отодвигаются от нее, обеспечивая натяжение устройства. Для выполнения упражнения следует встать спиной к опоре. Руки выпрямляют перед собой, а затем широко разводят, сгибая их. Делая упражнение, нужно сводить лопатки.

Наклоны туловища

Тренажер позволит подтянуть живот и бока, укрепить спину:

1. Следует встать в центр троса — ноги чуть шире плеч. Взяться руками за ручки тренажера. Корпус наклонить вперед, спина и ноги прямые. Затем необходимо выпрямляться, преодолевая сопротивление изделия.
2. Понадобятся зафиксировать петли для ног на концах эспандера. Трос — перекинуть через шею. При этом ноги слегка согнуты в коленях. Необходимо наклониться, прогнуться в пояснице и отвести таз назад. Упражнение выполнено правильно, если при наклоне корпус располагается параллельно полу. Затем — медленно выпрямиться. 
3. Ногой — встать на ручку эспандера. Рукой необходимо взяться за другую ручку. Выполнять наклоны в сторону так, чтобы пальцы свободной руки дотянулись до голени. Спина и ноги остаются прямыми, работать нужно, не наклоняя вперед корпус. Манипуляции совершают в одну, затем в другую сторону.

Сведение рук над головой

Ноги нужно поставить на ширину плеч. Прямые руки с эспандером — поднять вверх, на вдохе широко развести их и завести за спину. На выдохе вернуть в исходное положение. Держать ручки эспандера при выполнении упражнения следует наружу ладонями.

Разведение рук за спиной

Тренажер располагают за спиной. Одна его ручка находится в области ягодиц, другая – за плечом. Необходимо растягивать его наискось. Сначала — от правой ягодичной мышце к левому плечу, затем – наоборот.

Подъемы на бицепс

Следует встать на середину приспособления. Ноги при этом расположены чуть шире ширины плеч. Упражнение выполняют с прямыми ногами и спиной. Руки сгибают и разгибают в локтях, преодолевая сопротивление тренажера.

Прокачка трицепсов

Эспандер закрепляют за опору у пола. Нужно отойти от опоры на расстояние, обеспечивающее тренажеру тугое натяжение. Ноги расставляют на ширину плеч и слегка сгибают в коленях. Спина должна быть прямой, таз отведен назад. Слегка согнутыми в локтях руками следует удерживать ручки изделия. При выполнении необходимо максимально выпрямлять руки, отводя их назад, а затем возвращать в исходное положение.

Приседания

Ноги (на ширине плеч) находятся на эспандере. Руки на ручках располагают ладонями вперед. Исходное положение — ручки на уровне лица. Необходимо вдохнуть и начать медленное приседание. Бедра — параллельны полу. Выдохнув, следует выпрямиться. Упражнения выполняют от 5–7 повторов на начальном этапе, 15–20 — для людей, привычных к нагрузкам. Необходимо 3 подхода, между которыми обязательны 1–2 минуты отдыха.

Если мужчин больше интересует сила рук и ширина плеч, то женщины чаще выполняют упражнения с эспандером для ног и ягодиц. Поэтому программа тренировок имеет различия. Дамам не следует опасаться, что занятия с эспандером придадут фигуре мужские очертания, нужно просто выбирать не самые упругие модели тренажера.

Причины заниматься с резиновыми жгутами

Многие спортсмены недооценивают замысловатые упражнения со всякими резиночками и подобными спортивными снарядами. Ведь нет ничего лучше, чем работа со штангой. Конечно, в некотором роде они правы. Однако следует помнить, что все люди разные, а, соответственно, и цели у них тоже разные. Далеко не все люди хотят иметь огромные мышечные объёмы. Многим достаточно просто держать себя в форме и иметь рельефное тело.

Достоинства занятий с эластичным жгутом:

1. Он увеличивает вашу выносливость. Суть в том, что при приближении к верхней точке в любом упражнении, сила натяжения эластичной ленты увеличивается. Получается, что чем дальше мы двигаемся, тем нам тяжелее. Такой эффект позволяет не только развить выносливость, но и разбудить «уснувшие» мышечные волокна.
2. Если вы ещё не умеете подтягиваться, — не беда. Резиновый жгут вам в этом поможет. Необходимо привязать его к турнику обоими концами. У вас должно получиться что-то вроде качели. Далее вы должны встать на него коленями и начать подтягиваться. Именно сила натяжения в нижней точке будет выталкивать вас вверх. Это очень эффективный способ обучения подтягиваниям.
3. Это отличный способ преобразить своё тело в домашних условиях. Если у вас нет желания постоянно ходить в тренажерный зал и работать там с большими весами, то резиновый жгут — это именно то, что вам нужно. Выполняя упражнения с ним, вы сможете укрепить ваши связки и седлать мышцы более рельефными.
4. Эластичная лента очень полезна для людей, занимающихся боевыми искусствами. Если отрабатывать с ее помощью удары, можно значительно увеличить их силу и скорость.

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1.

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
4. Выровняйте тело в струну.
5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

1. Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
2. Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
3. Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
4. При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
5. Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
6. Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Особенности и преимущества тренировки

Различают силиконовые, резиновые и пружинные модели эспандеров. В основе работы любого из них — воздействие силы упругости тренажера на различные группы мышц. Тренировки подходят мужчинам, а также женщинам, не требуют предварительной физической подготовки.

Для женщин упражнения с эспандером в домашних условиях — отличная возможность привести фигуру в норму после родов или избавиться от избыточного веса. При этом тренажер компактен, занятия не отнимут много времени. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин позволит накачать мышцы, сделать их более рельефными, восстановить или поддержать спортивную форму.

Самый простой вид подобного тренажера — длинная резиновая лента шириной 9–12 см, длиной 1,2 метра. Классический пружинный эспандер представляет собой несколько длинных пружин с удобными ручками на концах. Сегодня появились модели в виде восьмерки и удобные компактные варианты (бабочка), позволяющие тренировать бедренные мышцы. Производители предлагают следующие разновидности данного тренажера:

1. Кистевой. Позволяет увеличить силу хвата. Самая простая разновидность — резиновое кольцо. Его часто используют как средство реабилитации после переломов рук. Более сложные модели необходимы тяжелоатлетам, борцам — упражнения с кистевым эспандером обязательны для них.
2. Плечевой. Применяют для укрепления грудных и плечевых мышц. Такое приспособление позволяет воздействовать на мышцы спины, отлично прокачивает предплечья.
3. «Бабочка». Создан для воздействия на мышцы бедер. Особенно популярен у худеющих женщин, ведь тренажеров, позволяющих изменить эту область, немного. Он подходит для коррекции рук и грудного отдела. В основе действия не растяжение, а сжатие пружины.
4. Универсальный. Один конец такой модели предназначен для рук, другой — для ног. Выполнение упражнений с универсальным эспандером в домашних условиях удобнее, чем с другими разновидностями.
5. Специальные. Применяют для воздействия на руки, ноги, позволяют тренировать мышцы груди и спины. От классического варианта отличаются наличием петли, которую можно зацепить за подходящую опору. Модель отлично подойдет для похудения.

КистевойУниверсальныйПлечевой«Бабочка»Специальный

Тренажер легко приобрести в каждом спортивном магазине. Комплексы упражнений предусматривают воздействие практически на все группы мышц. Нагрузку можно усилить, а также снизить в зависимости от степени растяжения или количества используемых пружин. К преимуществам применения эспандера относят:

• невысокая стоимость тренажера;
• возможность использовать его практически в любом месте;
• простота хранения;
• быстрый видимый результат при систематических тренировках;
• безопасность и простота применения.

Именно данный вид спортивного инвентаря чаще всего применяют на занятиях лечебной физкультурой, поскольку он позволяет бережно воздействовать на мышцы и постепенно увеличивать нагрузку, достигая желаемого результата. Комплекс упражнений с резиновым эспандером помогает восстановиться после травм, инсультов, других заболеваний.

Недостатков у тренажера немного — часто новички начинают работу самостоятельно и выполняют упражнения неправильно, поскольку не обладают достаточными знаниями. В таком случае тренировка с эспандером не приносит пользы. Помимо этого, его легко повредить при неправильном хранении.

Приспособление может пострадать от зубов и когтей домашних животных. Резиновая лента теряет эластичность, если постоянно оставлять ее по соседству с отопительными приборами. Модель с металлическими пружинами следует беречь от сырости.

Преимущество эспандера в возможности успешно тренироваться в домашних условияхМужчинам упражнения с этим спортивным снарядом помогают накачать мышцы, сделать их более рельефнымиЖенщинам тренировки с эспандером позволяют привести фигуру в норму после родов, подтянуть тело, избавиться от избыточного веса

Лучшие упражнения с эспандером в домашних условиях — Fitness Guide

Эспандер — это приспособление, нагружающее мышцы благодаря противодействию вашему усилию. С его помощью можно прокачать практически все тело без тяжелых гантелей и громоздких тренажеров. Мы выбрали самые эффективные упражнения с эспандером в домашних условиях на все группы мышц.

Эспандеры бывают разных видов — кистевой, плечевой, для ног и так далее, но самым популярным остается классический эспандер с двумя рукоятями и туго натянутыми между ними резинками или пружинами.

Перед началом тренировки с эспандером важно правильно отрегулировать сопротивление — оно зависит от цели вашей тренировки. Если вы хотите увеличить силу, подберите уровень натяжения, при котором вы можете сделать всего 3-6 повторений. Для роста мышечной массы используйте диапазон 6-12 повторений. Чтобы избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность тела, выполняйте по 15-20 повторений.

Учтите, что по мере выполнения движения нагрузка все время возрастает, в конечной точке движения она максимальна — это отличает упражнения с эспандером от тренировки со штангой или гантелями, при которой нагрузка неизменна в течение всего движения.

Бицепс

Прижмите один конец эспандера к полу ногой, вторую рукоять возьмите в руку и выполняйте концентрированные сгибания с задержкой в верхней точке для пикового сокращения. Если эспандер достаточно длинный, можно выполнять упражнение сразу двумя руками, зажав ногами резинку точно посередине.

Плечи

Для прокачки дельтовидных мышц опять прижмите эспандер ногой к полу и поднимайте выпрямленную руку в бок до параллели с полом. Важно, чтобы локти во время всего движения находились выше, чем кисти. В верхней точке сделайте паузу для пикового сокращения.

Трицепс

Один конец эспандера прижмите ногой к полу, протяните резинку за спиной и возьмите другую рукоять противоположной рукой, согнув ее в локте. Сохраняя плечо неподвижным, разгибайте руку до полного выпрямления. Затем повторите то же самое с другой рукой.

Грудь

Протяните эспандер за спиной, возьмитесь за обе рукоятки и вытяните руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. Теперь сводите их перед собой, причем в конечной точке старайтесь полностью выпрямить руки для пикового сокращения. Если эспандер недостаточно длинный, то же движение можно выполнять одной рукой, надежно закрепив вторую рукоять.

Спина

Зафиксируйте эспандер на стене, встаньте к нему лицом и возьмитесь за рукоятки. Немного наклоните корпус вперед, а руки поднимите и выпрямите. Из этого положения опускайте руки вниз к бедрам, сохраняя их прямыми на протяжении всего движения. Это упражнение имитирует пуловер с гантелью.

Ноги

Чтобы нагрузить переднюю поверхность бедра, зажмите одну рукоять эспандера ногой, другую ногу просуньте в свободную рукоять и поднимайте ногу перед собой. Для проработки задней поверхности бедра в том же положении отводите ногу назад, а для внешней части бедра отводите ногу в сторону.

Пресс

Закрепите эспандер на стене, отойдите от нее на шаг, создав натяжение, встаньте на колени и сгибайте туловище, удерживая рукояти эспандера у груди. В нижней точке также задержитесь на секунду для пикового сокращения.

Оставить комментарий

Новости smi2.ru

Просто Сал делится своими 9 любимыми продуктами Amazon

Хотите больше предложений? Посетите Путеводитель CNN Underscored по Amazon Prime Day , чтобы подробно рассказать о лучших скидках, которые можно найти во время этой масштабной распродажи.

Если вы ищете выгодные предложения на Amazon, вот несколько бесплатных советов: «Потратьте время, чтобы сравнить цены у разных продавцов, чтобы убедиться, что вы получаете лучшее предложение», — говорит влиятельный человек, известный как Simply Sal. Кроме того, отмечает он, «варианты фильтрации и сортировки Amazon — это мощные функции, позволяющие сузить список продуктов на основе цены, оценок клиентов и других соответствующих критериев».

Он должен знать. Сал Фарзин настолько сообразителен в покупках на Amazon, что недавно оставил 20-летнюю карьеру в сфере технологий, чтобы сосредоточиться на своей специальности. Теперь его учетная запись TikTok, SimpleSalFinds, канал рекомендаций по продуктам Amazon, собрала 3 миллиона подписчиков с более чем 270 миллионами просмотров. «Я считаю себя хорошим покупателем, — говорит он. «У меня есть сильные исследовательские навыки, чтобы сравнивать продукты, цены и анализировать отзывы в рамках моего процесса принятия решений».

@simplysalfinds

Как улучшить ванную комнату! 🤩 #amazonfinds #amazonhome #tiktokmademebuyit #bathroom #bathroomfinds #hacks #salfinds

♬ оригинальный звук — Simply Sal Finds | Сал Фарзин

cnn.com/_components/paragraph/instances/cljqea76v00353b6he5uaf5ih@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Будучи клиентом Amazon уже более десяти лет, Сэл рано научился оптимизировать свой опыт покупок, используя такие функции, как «Подпишитесь и сохраните», «Светящиеся предложения» и «Списки пожеланий». Он также начал изучать отзывы о товарах от других покупателей. Как он объясняет: «Я смог принимать обоснованные решения о покупке, которые соответствовали потребностям и бюджету».

Его канал TikTok был запущен в 2020 году как подработка, чтобы компенсировать увольнение из-за пандемии. После того, как за три дня у меня появилось 50 000 подписчиков, «я понял, что мои находки находят отклик у публики», — говорит он. И наблюдение за быстрым ростом, добавляет он, было «воодушевляющим и унизительным опытом».

Впереди отец четверых детей из Техаса сотрудничал с Amazon, чтобы поделиться некоторыми из своих любимых находок с CNN Underscored.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный CNN Underscored (@cnnunderscored)

Охлаждающее одеяло Ailemei

Это двустороннее охлаждающее одеяло из слюдяного нейлона и вискозы может снизить температуру тела на несколько градусов. Сал, который сам себя называет «горячим сном», использует его круглый год. «Это мгновенно охлаждает меня», — делится он.

44 $ 37 долларов на Амазонке

cnn.com/_components/paragraph/instances/cljstodzj001j3b6mbwxidzty@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Связано с: Выбор редакции: 10 одеял, которые действительно помогут вам сохранять прохладу

Компактный органайзер для столовых приборов Joseph Joseph DrawerStore

Чтобы сэкономить место на кухне, Сэл использует компактный пластиковый органайзер, вмещающий 24 столовых прибора в пяти угловых отделениях. «Это мой любимый кухонный предмет, — говорит он.

$15 9 долларов на Амазонке

Связанный: 19 идей организации кухни, которые вы можете получить на Amazon прямо сейчас

Органайзер для подвесных шкафов Amazon Basics

Сал говорит, что эта шестиярусная подвесная полка из прочного тканевого материала «идеально подходит для хранения одежды, белья и кошельков». Бонусная рекомендация для семей с детьми школьного возраста: «На каждой полке можно разложить повседневный наряд на каждый учебный день!»

21 доллар на Амазоне

Связанный: 23 лучших мужских шорт на лето, по мнению экспертов по стилю

Aire Allure Одноразовые наклейки для слива волос в душе

Волосы сегодня исчезнут завтра. «Он предназначен для улавливания выпавших волос и предотвращения засоров», — объясняет он. Просто наклейте этот водостойкий клей на любую плоскую металлическую или плиточную поверхность, и он останется на месте до трех недель.

От 13 долларов на Amazon

cnn.com/_components/paragraph/instances/cljstje8n000s3b6mvwqzg4lf@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Связанный: 43 мелочи, которые вы можете купить на Amazon, которые имеют большое значение

Подстаканник Seven Sparta Expander

Как насчет мокко на ходу? Этот подстаканник с расширяемым основанием надежно удержит бутылки и большие чашки в любом автомобиле. (Подумайте об автомобилях, мотоциклах, лодках, грузовиках, внедорожниках и тележках для гольфа.) «Он подходит даже для кружек с ручками», — говорит он.

23 доллара на Амазоне

Связанный: 18 лучших дорожных кружек для горячих или холодных напитков в дороге

Огонь TV Stick 4K

Когда дело доходит до технологий, Сэл в восторге от этого ультрасовременного джойстика, который может получить доступ к фильмам, телесериалам, спорту, музыке и играм в технологии 4K всего за несколько кликов (или искать и запускать контент с помощью голосового управления). команды.) Он добавляет, что это также необходимо в отпуске: «Вы можете настроить его за считанные минуты и возобновить свои любимые шоу, как будто вы дома!»

50 долларов 23 доллара на Амазоне

Связанный: Лучшие стриминговые флешки и устройства 2023 года

Красивый пароход

Внимание, путешественники: Сэл говорит, что вы не должны выходить из дома без этого герметичного ручного отпаривателя для ткани, который может разгладить складки за считанные минуты. «Это здорово, потому что вы можете отпаривать одежду как в вертикальном, так и в горизонтальном положении, и его можно сложить», — говорит он. Сумка для хранения тоже есть.

$35 От 30 долларов на Амазоне

По теме: Лучшие отпариватели для одежды 2023 года, проверенные нашими редакторами

Сделано хорошие батончики мюсли

«Это мои любимые закуски, — говорит он. «Они сытные, отлично подходят для школьных обедов, не вызывают аллергии и отлично подходят для дорожных поездок!» Батончики, доступные со вкусами, такими как Mixed Berry и Vanilla, также не вызывают чувства вины: они веганские и не содержат глютена и содержат сертифицированные органические ингредиенты, сертифицированные Министерством сельского хозяйства США.

От 24 долларов на Amazon

cnn.com/_components/paragraph/instances/cljsw1h5o00613b6mbmc7syz1@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Связанный: 25 дорожных закусок, которые можно взять с собой в следующий отпуск

Гамак для кемпинга Wise Owl Outfitters

Назовите это идеальным способом расслабиться для Сала. Этот легкий и портативный гамак прост в установке и может выдерживать нагрузку до 400 фунтов. (Он также оснащен двумя 9ремешки и карабины длиной в фут.) «Он идеально подходит для кемпинга или если вы просто хотите расслабиться на заднем дворе или в патио», — говорит он.

От 35 долларов на Amazon

Связанный: 25 лучших гамаков, идеально подходящих для отдыха на любом открытом воздухе

Обновление инвентаря и хранилища Animal Crossing: объяснение того, как расширять и управлять своим инвентарем

Если есть одна задача, которую вы хотите сделать приоритетной в Animal Crossing: New Horizons , это расширение вашего инвентаря и хранилища .

Вскоре вы обнаружите, что в New Horizons очень легко заполнить свой инвентарь, называемый в игре карманами, разнообразными предметами, от жуков до окаменелостей.

Независимо от того, занимаетесь ли вы крафтом или рыбалкой, вам захочется обновить свои карманы как можно скорее. Расширение хранилища также позволит вам хранить больше мебели, одежды или всего, что вам может понадобиться в вашем доме.

На этой странице:

• Инвентарь в Animal Crossing: объяснение New Horizons
• Хранилище в Animal Crossing: объяснение New Horizons
• Как обновить свой инвентарь в Animal Crossing: объяснение New Horizons
• Как обновить место для хранения в Animal Crossing: объяснение New Horizons
• Все, что вам нужно знать об управлении хранилищем в Animal Crossing: New Horizons

Инвентарь в Animal Crossing: объяснение New Horizons

В New Horizons ваш инвентарь называется вашими карманами, к которым вы можете получить доступ, нажав X. Именно в этих карманах вы будете хранить все материалы, жуков, рыбу, цветы, одежду и другие предметы, которые вы собираете во время игры.

Когда вы впервые начнете играть в New Horizons, вы сможете носить в карманах только 20 предметов. Однако по мере продолжения вы сможете расширять свой инвентарь; сначала до 30, а затем до 40.

Вы покупаете эти обновления инвентаря, используя Nook Miles, и в общей сложности вам потребуется 13 000 Nook Miles для покупки обоих расширений. Хотя сначала вам нужно разблокировать возможность их покупки.

Хранение в Animal Crossing: объяснение New Horizons

New Horizons значительно упрощает управление вашим инвентарем, предоставляя вам место для хранения, которое отделено как от вашего инвентаря, так и от дома. Это означает, что вы с радостью храните всю ту мебель, с которой еще не совсем уверены, что делать.

Вы можете получить доступ к этому месту хранения, только нажав правую кнопку на D-Pad, когда вы находитесь внутри своего дома.

Помимо вкладки «Все», которая позволяет вам увидеть все, что у вас есть в настоящее время в вашем хранилище, в вашем хранилище есть девять различных категорий:

• Предметы домашнего обихода
• Разное
• Настенный
• Обои
• Полы
• Ковер
• Модные предметы
• Существа
• Прочее – включает инструменты, материалы и музыкальные инструменты

В нижнем левом углу экрана вашего хранилища вы найдете небольшой счетчик, который точно записывает, сколько предметов у вас есть в вашем хранилище по сравнению с вашим лимитом хранилища.

Как обновить свой инвентарь в Animal Crossing: объяснение New Horizons

Если вы хотите расширить свой инвентарь в New Horizons, вы должны сначала разблокировать магазин Nook Miles на Nook Stop. Для этого вы должны вернуть 5000 Nook Miles, которые вы должны Tom Nook за свою палатку.

Сделав это, вы не только разблокируете свое первое улучшение дома, но и разблокируете магазин Nook Miles в Residential Services.

Зайдите в этот магазин, и вы обнаружите, что один из предметов, выставленных на продажу, называется Карманное руководство по организации, которое обойдется вам в 5000 Nook Miles.

Это первое из двух обновлений инвентаря в Nook Miles, которое улучшит ваш инвентарь с 20 слотов до 30.

Мы настоятельно рекомендуем сделать это вашей первой покупкой в ​​Nook Stop, потому что это значительно облегчит ваши усилия по развитию острова.

Чтобы приобрести второе расширение инвентаря в New Horizons, вы должны сначала обновить Residential Services.

Как только вы откроете недавно построенную ратушу, идите прямо к Nook Stop внутри. Там вы обнаружите, что в магазине Nook Miles есть множество новых предметов, которые вы можете приобрести.

В этом обновленном магазине вы найдете второе и последнее расширение инвентаря. Он называется Ultimate Pocket Stuffing и обойдется вам в 8000 Nook Miles.

После того, как вы приобрели это обновление, ваш инвентарь расширится до 40 слотов, что позволит вам собирать еще больше предметов, чем раньше.

Как обновить место для хранения в Animal Crossing: объяснение New Horizons

Место для хранения в New Horizons будет автоматически увеличиваться каждый раз, когда вы улучшаете свой дом.

Это также означает, что когда вы впервые приземлитесь на свой остров и будете жить в палатке, у вас не будет доступа к этому складу. К счастью, заработать это первое улучшение дома очень легко, и вскоре вы обнаружите, что живете под настоящей крышей.

Ниже вы узнаете, насколько увеличится ваше хранилище по мере улучшения дома:

• Дом построен — 80 складских мест
• Обновление первого дома — 120 складских мест
• Улучшение второго дома — 240 складских мест
• Улучшение третьего дома — 320 складских мест
• Улучшение четвертого дома — 400 складских мест
• Улучшение пятого дома — 800 складских мест
• Улучшение шестого дома — 1600 складских мест

Бесплатное зимнее обновление, выпущенное в четверг, 19 ноября 2020 г. , включало новое обновление хранилища, в результате чего максимальный объем домашнего хранилища достиг 2400.

Чтобы получить это расширение хранилища, вам сначала нужно выплатить последний кредит за свой дом — огромный 2,498000 колоколов — а затем посетите Жилые службы.

Когда вы приедете, Том Нук упомянет, что хочет поговорить о вашем домашнем складе, так что подойдите к его стулу и начните болтать.

Однако перед этим вам необходимо собрать 500 000 колоколов и убедиться, что эти деньги лежат у вас в карманах, а не на банковском счете. Ничто с Томом Нуком не является по-настоящему бесплатным!

Когда у вас будут колокола, вернитесь в Жилищные службы и поговорите с Нуком; вам сначала нужно выбрать «О моем доме …», а затем «Расширить мое хранилище».

Nook проверит, согласны ли вы потратить 500 000 колоколов, и, если вы согласны, ваше хранилище будет готово на следующий день после ежедневного сброса времени для вашего острова. На следующий день вы получите письмо по почте от Nook Inc., подтверждающее, что ваше хранилище было расширено.

Всегда следите за своим счетчиком хранения — вы не хотите, чтобы он случайно заполнился!

Обновление Animal Crossing 2.0 и Happy Home Paradise уже здесь! Мы можем помочь вам с новыми дополнениями — в том числе, где найти Брюстера, гироидов, новых жителей деревни, таинства, новые заборы, сарай для хранения, новые прически, лягушачье кресло, групповые растяжки и лодочные туры Kapp’n. Кулинария теперь разблокируется, поэтому вам нужно знать, как делать муку и сахар, а также как выращивать морковь, картофель и помидоры. Между тем, если вы новичок в Animal Crossing, наши советы New Horizons могут помочь с основами. С самого начала можно ловить рыбу и жуков, выращивать цветы и фрукты. Одна из долгосрочных целей — набрать баллы в Академии Happy Home. Наконец, вам нужны такие инструменты, как новая лестница и шест для прыжков, чтобы полностью исследовать.

Все, что вам нужно знать об управлении хранилищем в Animal Crossing: New Horizons

В New Horizons есть несколько вещей, которые помогут вам управлять хранилищем, помимо его обновления.

Во-первых, вы не можете хранить репу в своем домашнем хранилище. Предположительно, это сделано для того, чтобы помешать вам обмануть на стекольном рынке, спрятав кучу репы, пока рыночная цена не станет высокой.

Это означает, что вы должны либо оставить репу в инвентаре, либо оставить ее на земле.

Во-вторых, поскольку большинство предметов можно размещать в любом месте на острове, это означает, что вы можете выделить небольшое пространство для дополнительного хранения. (Или просто выбросьте его возле своего дома…)

Это очень полезно, если вы ждете завершения обновления Музея или не хотите терять колокола, используя ящик Nook’s Cranny.

Ваши карманы могут предложить больше, чем просто хранить ваши вещи, там вы также найдете свой бумажник, который может вместить до 99 999 колоколов.

Советы по накачиванию пресса в домашних условиях

Просмотров 7630

Многих мужчин интересует, как накачать пресс в домашних условиях? Этот вопрос становится все более актуальным в преддверии лета. Правильно натренированный пресс наверняка понравится представительницам прекрасного пола. Поэтому, нужно внимательно изучить советы, с учетом которых должна проводиться накачка пресса в домашних условиях.

Формула для достижения результата

Для того, чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, следует знать формулу, которая включает рациональное питание и два вида упражнений — силовые и аэробные. В итоге вы получите хорошо накачанные мышцы. При этом, нельзя забывать ни про одну из этих составляющих, иначе вы не достигните должного эффекта. Например, можно регулярно заниматься, но без правильного питания весь пресс будет скрываться под слоем жира.

Советы по питанию

По мнению опытных спортсменов, идеальный результат можно получить только при сочетании упражнений в спортзале и правильного питания. Оно включает в себя, прежде всего, расчет калорий. Каждый должен знать норму калорий, которые он затрачивает в течение дня. Нужно распределять рацион таким образом, чтобы треть пищи служила источником белков, а две трети — преимущественно источником углеводов. Из жиров лучше всего употреблять более полезные растительные. Следует пить много жидкости, не меньше, чем 2 литра в сутки. Питаться нужно часто, около 6 раз в день. За каждый прием пищи необходимо употреблять относительно небольшую порцию пищи. Не забывайте, обязательно каждый день завтракать.

Упражнения для накачивания пресса

Правильная накачка пресса в домашних условиях предусматривает целый комплекс упражнений, которые нужно регулярно выполнять. Если вы уже начали заниматься, то наверняка успели отметить, что нижний пресс качается хуже. Это объясняется тем, что здесь больше прослойка жира и меньше нервных окончаний. К тому же, эта область меньше подвергается нагрузкам в повседневной жизни и на тренировках. В то же время, если делать упражнения для этой области, то можно получить полноценные кубики. Давайте рассмотрим самые эффективные из этих упражнений:

Обратное скручивание является одним из самых распространенных и в то же время достаточно действенных упражнений для пресса. Оно выполняется лежа на горизонтальной с расположенными вдоль туловища руками. Далее, нижние конечности поднимаются вверх, чтобы они располагались перпендикулярно телу. Используя мышцы пресса, нужно оторвать таз от пола и потянуться к груди, держа ноги ровными. По завершении, ноги возвращаются в исходную позицию. Эту тренировку можно делать не только с ровными, но и также с согнутыми ногами. Обратное скручивание рекомендуется делать в несколько подходов по 15-20 сгибаний.

Подъем ног из лежачей позиции является следующим известным упражнением для брюшного пресса. Оно также выполняется в лежачем положении с вытянутыми руками. Здесь ноги нужно поднимать перпендикулярно и после этого медленно опускать. Чтобы добиться максимального эффекта, ноги опускаются не до самого конца. Для новичков есть более легкая методика, которая предусматривает сгибание ног в коленях. Методика также делается в несколько подходов по 15 или 20 подъемов.

Велосипед тоже считается интересным и весьма доступным упражнением. Оно выполняется лежа на горизонтальной поверхности со скрещенными за головой руками. Далее, нужно поочередно тянуться левым локтем к противоположному колену и наоборот. Свободная нижняя конечность при этом находится в обычном состоянии параллельно поверхности. Преимуществом этой методики является то, что она позволяет качать как нижнюю, так и верхнюю группу. Выполнять ее следует то же количество раз, что и предыдущие упражнения.

Ножницы — эта тренировка известна многим с детства. Она выполняется в лежачем положении, а руки находятся либо вдоль туловища, либо за спиной. Далее обе ноги немного поднимаются над полом. Методика заключается в широких махах нижними конечностями, которые делаются горизонтально. Все это напоминает ножницы, благодаря чему упражнение и получило свое название. При ее выполнении голова не должна отрываться от пола. Делается она в несколько подходов. При этом, за один присест делается столько махов, сколько сможете.

Подъем нижних конечностей на турнике, является отличной тренировкой для нижней группы. Для ее проведения следует повиснуть на турнике и поднимать конечности выше таза. Их можно держать прямыми или сгибать.

Помимо всех вышеописанных методик, нужно регулярно заниматься аэробными тренировками, которые позволят устранить жир из нижних отделов живота. Их лучше делать в утреннее время до завтрака. При правильном комплексном подходе вы сможете быстро и эффективно накачать брюшной пресс в домашних условиях.

пресс упражнения

Будь мужиком — подпишись на новости!

Лучшие материалы

Самое популярное Новые материалы

• Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?

• Популярные тату для мужчин

• Модные тренды этой зимы

• Топ 5 мужских вещей, которые обожают девушки

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• Особенности запонок на рубашке

В рубрике Образ жизни

• Образ жизни. Покер – досуг настоящих мужчин

Новые кубики Knorr не содержат соль, чтобы сконцентрироваться на вкусе

С момента своего появления в конце 19 века бульонный кубик всегда занимал особое место в сердцах и на кухнях шеф-поваров и домашних поваров.

Добавляемый в супы, используемый в качестве основы для бульонов или в качестве ароматизатора для соусов, бульонный кубик придает блюдам бесспорный вкус умами.

Этот насыщенный вкус отчасти обусловлен приправой, которая возглавляет список ингредиентов большинства бульонных кубиков – солью.

Приправа по разуму

Хотя нам действительно нужно определенное количество соли в нашем рационе, согласно новому исследованию, проведенному Knorr, мы часто слишком либеральны с солонкой, чем это полезно для нас. Фактически, отчет показал, что большинство из нас потребляют примерно в два раза больше 5 г в день, чем рекомендовано ВОЗ.

Хорошая новость заключается в том, что наша привязанность к соли больше похожа на вредную привычку, чем на нежелание от нее отказываться. Исследование Кнорра, в котором приняли участие более 6000 взрослых в шести разных европейских странах, показало, что 77 % респондентов хотели бы попробовать различные способы придания вкуса своей пище, а 61 % хотели бы готовить ароматные блюда без соли.

Проблема в том, что они, похоже, не знали, как это сделать.

Бросая вызов мышлению об отказе от соли и вкуса

«Как один из крупнейших производителей продуктов питания в мире, мы считаем, что несем ответственность и возможность облегчить переход к приготовлению пищи с низким содержанием соли», — говорит Робберт де Вриде, исполнительный вице-президент Global Foods.

С этой целью и в рамках наших обязательств перед Future Foods мы обязались помочь, обеспечив, чтобы 85% нашего глобального портфеля продуктов питания поддерживали потребителей в снижении потребления соли до 5 г в день к 2022 году9.0003

Новый бульонный кубик Knorr Zero Salt Bouillon — один из многих шагов, которые мы предпринимаем, чтобы помочь нашим потребителям достичь этой цели.

Изготовленные из уникальной смеси овощей, трав и специй, таких как розмарин, мускатный орех, любисток и куркума, кубики помогают придать еде насыщенный вкус. нужный.

«Мы хотели сделать невозможное возможным, переосмыслив наши представления о богатом вкусе, чтобы дать людям возможность сделать лучший выбор из простых», — говорит Моника Раух, директор по маркетингу Foods Europe 9.0003

Теперь о науке

Кажется, это простое решение. Однако создание бульонного кубика без соли было сложным процессом, требующим от наших исследователей пищевых продуктов в Улье, нашем Глобальном центре инноваций в области пищевых продуктов, буквально вернуться к основам.

«Это потому, что соль обычно играет две важные роли в бульонных кубиках. Он усиливает другие вкусы и формирует структуру куба, а кристаллы соли скрепляют все остальные ингредиенты вместе», — объясняет Гунабалан Раджу, руководитель технического проекта The Hive, Вагенинген.

«Мы нашли правильный баланс, извлекая овощи, травы и специи, а также мясо для куриного и говяжьего бульонов», — продолжает Гунабалан. «А затем мы объединили их с жиром и ингредиентами, которые могут создавать кристаллы, чтобы кубик сохранял свою структуру — и все это без соли».

Установка стандарта для бессолевого бульона

Совершенно не содержащие искусственных красителей и глутамата натрия и изготовленные из высококачественных ингредиентов, включая курицу свободного выгула, говядину из органического земледелия и экологически чистые овощи, новые кубики устанавливают новые стандарты для более здоровых бульонных кубиков.

«Небольшие изменения, которые мы вносим, ​​иногда оказывают наибольшее влияние. Простой переход на бульон без соли, например, может помочь сделать еду вкусной и полезной», — говорит Моника.

Как прессовать тофу (легко и без отходов!)

Мой любимый безотходный метод прессования тофу. Пресс для тофу не требуется!

Я очень люблю тофу. Если вы еще не готовили с ним, попробуйте тайский красный тофу с карри или острый тофу, не требующий приготовления, и сообщите о результатах.

Сегодня я делюсь своим любимым способом прессования тофу. Я готовлю с тофу уже много лет, и это самый эффективный метод, который я открыл для себя. Для этого требуется Zero Waste или специальное оборудование, всего несколько основных кухонных инструментов.

Многие продукты из тофу не требуют прессования, но если вы обжариваете тофу на мелкой или мелкой сковороде (или хотите получить очень хрустящий тофу), прессование — лучший способ удалить лишнюю влагу.

Прессование также помогает получить более твердый тофу, который лучше держит форму во время приготовления и предотвращает разбавление приправ. Начнем!

Что делает этот метод лучше?

• этот метод позволяет тофу эффективно стекать, не оставаясь в жидкости (ключ!)
• вы сможете отжимать один или несколько блоков тофу одновременно
• не требуется пресс для тофу и нет отходов бумажных полотенец!

Рекомендуемое оборудование:

• 2 противня на четверть листа (или 2 противня на половину листа)
• 1 стойка для охлаждения на четверть листа (или стойка для охлаждения на половину листа), плотно сшитые
• кухонное белье или ткани
• несколько тяжелых предметов, таких как 28-унциевые консервы, тяжелая миска с фруктами или луком, поваренные книги и т. д.

Как прессовать тофу (легко + безотходно!):

Шаг первый: Слейте воду и извлеките блок тофу из упаковки. Примечание: Этот метод предназначен для твердого и особо твердого тофу.

Шаг второй:  Установите плотно сваренную охлаждающую решетку внутри противня. Поместите блок тофу на решетку. Это позволяет лишней дренажной жидкости стекать и собираться – без находящегося в нем тофу — на дне противня во время прессования.

В зависимости от того, как вы готовите тофу, вы также можете разрезать блок тофу поперек на несколько частей, , как показано ниже.

Шаг третий:  Сложите чистое кухонное полотенце толщиной в несколько слоев (для впитывания влаги) и положите прямо на блок тофу.

Шаг четвертый:  Поместите второй противень прямо сверху, выровняв края с нижним противнем так, чтобы он был ровно по центру. Если у вас нет второго противня, вы можете использовать большую разделочную доску; однако я предпочитаю противень с бортиками.

Это обеспечит устойчивую плоскую поверхность для прессования.

Шаг пятый:  Поместите тяжелые предметы на верхний противень. Несколько банок по 28 унций или тяжелая миска, полная лука, — отличный выбор. Постарайтесь распределить вес по всей поверхности для равномерного нажатия.

Отжимайте тофу в течение 30 минут, в идеале, или до 1 часа. На полпути замените кухонное белье на новое сухое, так как оно за это время быстро пропитается.

Шаг шестой:  После прессования блок тофу должен стать заметно тоньше (в результате удаления лишней влаги).

Вы заметите, что в поддоне внизу собралось много воды. Слейте жидкость и приготовьте тофу, как указано в рецепте.

Надеюсь, вам понравится этот простой и безотходный метод прессования тофу без пресса для тофу!

Можно ли приготовить тофу заранее?

Да. Если вы готовитесь заранее или у вас мало времени, прессованный тофу можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.

Как приготовить хрустящий тофу: 

1. Нарежьте прессованный тофу кубиками размером один дюйм. Перемешайте с кукурузным крахмалом в средней миске, пока каждый кусочек не будет хорошо покрыт.
2. Нагрейте тонкий слой сильно нагретого растительного масла в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавляйте тофу порциями, слегка раздвигая кусочки на сковороде, и готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока они не станут хрустящими и золотисто-коричневыми.
3. Переложите тофу на тарелку, застеленную бумажным полотенцем (или противень, застеленный решеткой для охлаждения) и посыпьте солью. Добавьте к овощному обжариванию, перемешайте с вашим любимым соусом или положите сверху в салатную или зерновую миску.

Выход: 1 блок тофу, прессованный

Приготовление: 5 минут минут

Дополнительное время: 30 минут минут

Итого: 35 минут минут

Простой и безотходный метод прессования твердый или сверхтвердый тофу без пресса для тофу!

• 2 половинчатых противня или 2 четвертьлистовых противня

• половинчатая решетка для приготовления пищи, плотно сваренная (или четверть листа)

• кухонное белье

  90 070

• Тяжеловесные предметы, такие как консервы весом 28 унций, тяжелая ваза с фруктами или поваренные книги

• 1 упаковка (14 унций) твердого или сверхтвердого тофу

• Примечание: Для получения пошаговых фотографий, пожалуйста, обратитесь к дополнительным фотографиям в статье выше.

• Слить воду и вынуть блок тофу из упаковки. Примечание: Этот метод лучше всего работает с твердым и очень твердым тофу. Не используйте этот метод для мягкого или среднего тофу, так как он слишком нежный и крошится.

• Установите плотно спаянную охлаждающую решетку внутри противня. Поместите блок тофу на решетку. В зависимости от того, как вы готовите тофу, вы также можете нарезать блок тофу поперек на несколько частей, как показано на фотографиях с инструкциями выше. Примечание: Это позволяет лишней дренажной жидкости стекать и собираться — без остатка тофу — на дне противня во время прессования.

• Сложите чистое кухонное полотенце в несколько слоев (для впитывания влаги) и положите прямо на блок тофу. Поместите второй противень прямо сверху, совместив края с нижним противнем так, чтобы он был ровно по центру. Примечание: Если у вас нет второго противня, вы можете использовать большую разделочную доску; однако я предпочитаю противень с бортиками. Это обеспечит стабильную плоскую поверхность для прессования.

• Поместите тяжелые предметы на верхний противень. Несколько банок по 28 унций или тяжелая миска, полная лука, — отличный выбор. Постарайтесь распределить вес по всей поверхности для равномерного нажатия.

• Прессовать тофу в идеале 30 минут или до 1 часа. На полпути замените кухонное белье на новое сухое, так как оно быстро пропитается при отжиме.

• После прессования блок тофу должен стать заметно тоньше (в результате удаления лишней влаги). Вы заметите, что в поддоне внизу собралось довольно много воды. Слейте жидкость и приготовьте тофу, как указано в рецепте.

• Как приготовить хрустящий тофу:  Нарежьте прессованный тофу кубиками размером один дюйм. Перемешайте с кукурузным крахмалом в средней миске, пока каждый кусочек не будет хорошо покрыт. Нагрейте тонкий слой сильно нагретого растительного масла в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.

Особенности фитнес-тренировок для начинающих: зал или дом?

Содержимое

• 1 Фитнес упражнения для начинающих: особенности тренировок в зале и дома
  • 1.1 Почему стоит начать заниматься фитнесом?
  • 1.2 Как выбрать место для тренировок: зал или дом?
  • 1.3 Что нужно знать о начале занятий фитнесом?
  • 1.4 Как правильно выбрать программу тренировок для начинающих?
  • 1.5 На что следует обратить внимание при занятиях в зале?
  • 1.6 Какие упражнения можно выполнять дома?
  • 1.7 Какие преимущества тренировок в зале?
  • 1.8 Какие преимущества тренировок дома?
  • 1.9 Как правильно подбирать веса для начинающих?
  • 1.10 Как избежать травм при занятиях фитнесом?
  • 1.11 Какой график тренировок выбрать для начинающих?
  • 1.12 Видео по теме:

Статья расскажет о лучших фитнес упражнениях для новичков, которые можно выполнять как в спортзале, так и дома. Узнайте особенности тренировок, которые помогут вам улучшить физическую форму и здоровье.

Фитнес-тренировки стали неотъемлемой частью жизни многих современных людей, которые заботятся о здоровье и физической форме. Но как выбрать место для занятий: фитнес-зал или домашнюю атмосферу?

В зале занятия проводятся под присмотром инструктора, который в режиме реального времени контролирует правильность выполнения упражнений. Также в зале доступны большие веса и специализированные тренажеры, которые могут помочь добиться лучших результатов при тренировках.

В то же время, занятия дома позволяют экономить время и деньги на посещении зала. Кроме того, можно выбирать свободное время для занятий и не беспокоиться о расписании работы тренажерного зала.

Итак, какой вариант лучше для начинающих? Это зависит от индивидуальных предпочтений и возможностей. Главное — правильно выбрать программу тренировок и следовать ей регулярно, чтобы добиться ощутимых результатов.

Почему стоит начать заниматься фитнесом?

Повышает уровень физической активности

Современный образ жизни часто сводится к сидячей работе и недостатку движения. Регулярные занятия фитнесом помогают повысить уровень физической активности и улучшить здоровье в целом.

Предотвращает заболевания

Частые занятия спортом укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают уровень холестерина и повышают иммунитет. Это приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний.

Улучшает физическую форму

Занятия фитнесом помогают избавиться от лишнего веса, позволяют сформировать красивую и подтянутую фигуру. Также, тренировки увеличивают силу мышц, гибкость и выносливость, что приводит к улучшению общей физической формы.

Повышает настроение

Занятия фитнесом способны вызывать приятные ощущения и стимулировать продукцию гормонов радости. Это не только помогает повысить настроение, но и борется с депрессией и стрессом.

Создает новые знакомства

Занятия фитнесом в группе или в зале позволяют познакомиться с новыми людьми, обменяться опытом и мотивировать друг друга на достижение результатов. Приятное общение во время тренировок также помогает психологически настроиться на занятия и повысить мотивацию.

Как выбрать место для тренировок: зал или дом?

Вопрос выбора места для занятий спортом – на первый взгляд, довольно простой. Но в реальности такой выбор может оказаться довольно сложным, особенно если вы начинающий спортсмен. Зал или дом – где лучше начинать?

Плюсы тренировок в зале:

• На начальном этапе, зал – это место с квалифицированным персоналом, который поможет вам правильно и эффективно тренироваться;
• Зал – это возможность использовать большое количество тренажеров различного вида, что позволит разнообразить свои тренировки и добиться лучших результатов;
• В зале происходит социализация: вы можете общаться с единомышленниками, обмениваться опытом и мотивировать друг друга на достижение новых результатов;
• Занятия в зале дают дополнительную мотивацию: здесь всегда можно посмотреть на более опытных спортсменов и понаблюдать за их тренировками.

Плюсы тренировок дома:

1. Дома всегда найдется свободное время на тренировку, так как не нужно тратить время на дорогу до зала;
2. Вы сами себе хозяин на домашних тренировках и можете выбирать, как тренироваться и на каких тренажерах работать;
3. Доступность домашних тренировок: не нужно платить абонентскую плату за доступ в зал и не нужно покупать дополнительное спортивное оборудование;
4. Дом – это возможность заниматься спортом в удобной обстановке: в любимых спортивных шортах и футболке, без дискомфорта и комплексов.

Таким образом, ответ на вопрос о выборе места для тренировок – зависит от ваших личных предпочтений и целей, а также от наличия свободного времени и денег. В любом случае, независимо от выбора места для тренировок, главное – это регулярность и настойчивость в достижении поставленных целей.

Что нужно знать о начале занятий фитнесом?

Сколько времени нужно для обучения фитнесу?

Все зависит от целей, которые вы хотите достичь. Если вам нужно просто поддерживать форму, то может хватить 2-3 тренировок в неделю. Если же вы хотите серьезно заниматься фитнесом, то вам потребуется много времени на изучение техники выполнения упражнений, составление планов тренировок и консультации с тренером.

Как подготовиться к первой тренировке?

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо пройти консультацию с тренером. Он поможет вам выбрать подходящие упражнения, составить план тренировок и даст советы по питанию. Также необходимо обеспечить себе комфортные условия, например, выбрать удобную одежду и обувь.

Какие основные принципы нужно соблюдать во время занятий?

• Правильная техника выполнения упражнений;
• Постепенное увеличение нагрузки;
• Регулярность тренировок;
• Разнообразие упражнений;
• Правильное питание.

Зачем нужен тренер?

Тренер помогает вам составить индивидуальный план тренировок, контролирует вашу технику выполнения упражнений, поддерживает мотивацию и корректирует недостатки. Благодаря тренеру вы сможете более быстро и эффективно достигать своих целей.

Как правильно выбрать программу тренировок для начинающих?

Выбор программы тренировок для начинающего может показаться сложным заданием. Однако, правильное ее выбор может способствовать эффективности тренировок и достижения желаемых результатов.

Вторым шагом следует оценить свой уровень физической подготовки. Если начинающий, то не следует выбирать программы с слишком большим количеством упражнений или слишком большой интенсивностью нагрузок. Также можно выбрать программу, разработанную специально для начинающих.

Третьим шагом следует обратить внимание на наличие тренера или инструктора. Если тренировки будут проходить в зале, то стоит искать зал с опытными и квалифицированными тренерами. В случае домашних тренировок стоит изучить видеоматериалы с упражнениями и техникой их выполнения, а при возможности обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Четвертым шагом следует выбрать программу с учётом своего режима дня. Если нет возможности заниматься в спортзале, то можно выбрать программу для домашних тренировок. Если время на тренировки ограничено, то можно выбрать программу с короткими упражнениями высокой интенсивности, например, HIIT.

И, наконец, пятый шаг — попробуйте несколько программ и выберите ту, которая подходит именно вам. Важно понимать, что выбор программы тренировок — это индивидуальный процесс, который зависит от целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.

На что следует обратить внимание при занятиях в зале?

Когда Вы занимаетесь в спортзале, то следует обратить внимание на несколько важных моментов:

• Выбор тренера — важно найти опытного тренера, который сможет составить для Вас эффективную программу тренировок и корректно показать упражнения, чтобы избежать возможных травм.
• Безопасность — перед тренировкой необходимо убедиться, что оборудование в хорошем состоянии. Не забывайте о защите, например, используйте специальные перчатки для занятий на турниках.
• Режим — регулярность тренировок является одним из основных условий для достижения результата. Также важно правильно распределить нагрузку на тело, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы.
• Питание — правильное питание — это залог успеха в любом деле, в том числе и в спорте. Следует уделить внимание БЖУ-составу продуктов и сбалансировать рацион в соответствии с тренировками.
• Отдых — не менее важен отдых. Недостаточный сон, например, может привести к ухудшению физической формы и состоянию здоровья в целом.

Какие упражнения можно выполнять дома?

Начинающим спортсменам можно советовать выполнение базовых упражнений, которые позволят укрепить основные группы мышц:

• Отжимания от пола: этот вид упражнения отлично прокачивает грудные мышцы и руки, работая над плечами и бицепсами.
• Приседания: базовое упражнение, направленное на развитие силы и выносливости нижней части тела. Оно способствует укреплению ягодиц и ног. Вариаций приседаний много, от затылочных приседаний до приседаний на одной ноге.
• Планка: прекрасное упражнение для развития корпуса и укрепления мышц живота. Это простой статический элемент, который можно делать на полу.

Для укрепления мышц рук и плеч можно использовать обычные гантели или различные грузы домашнего использования. Например, 2-литровые бутылки с водой будут хорошо служить в качестве домашнего заменителя гантелей.

Важно: перед началом тренировки рекомендуется нагреться. Можно начать с легких растяжек и подготовительных упражнений, чтобы разогреть мышцы. В конце тренировки не забудьте растянуть мышцы, чтобы предотвратить возможность получения травм.

Какие преимущества тренировок в зале?

Занятия в спортзале предоставляют ряд преимуществ, которые помогут достичь ваших фитнес-целей:

• Профессиональная поддержка тренера. В зале вы можете получить квалифицированную поддержку тренера. Он может создать индивидуальный план тренировок, подобрать необходимую нагрузку и подсказать, как улучшить технику упражнений.
• Возможность использовать разнообразное оборудование. В зале обычно есть различное оборудование, которое невозможно установить дома: специализированные тренажеры, турник, гиря, гантели. Благодаря широкому выбору оборудования можно составить более эффективную и разнообразную программу тренировок.
• Спортивный мотив. Тренируясь в зале, вы окружены людьми, которые также стремятся к здоровому образу жизни. Это может быть мотивирующим фактором для поддержания режима тренировок и достижения результатов.
• Удобство и комфорт. В зале вы можете тренироваться в удобной спортивной одежде и обуви. Также в зале обычно есть раздевалки, душевые и туалеты, что делает тренировки более комфортными.

Конечно, тренировки в зале могут стоить довольно дорого, но это может быть оправдано тем, что занятия проходят на специально оборудованных площадках и со специализированными тренерами. В итоге, занятия в зале могут найти широкое применение не только для новичков, которые начинают своё знакомство с фитнесом, но и для более опытных.

Какие преимущества тренировок дома?

Экономия времени. Когда вы занимаетесь дома, вам не нужно тратить время на дорогу в зал и обратно. Это особенно удобно для людей с ограниченным временем.

Удобство. Заниматься дома можно в удобном для вас месте и в удобное время. Вам не придется ждать, пока освободится свободное место в зале.

Экономия денег. Занятия дома не требуют дополнительных затрат на абонемент в спортзал и дорогие тренажеры. Многие упражнения можно выполнить с использованием минимального оборудования или вовсе без него.

Приватность. В зале могут быть люди, которых вы не знаете. Если вы стесняетесь заниматься в присутствии других, занятия дома — это отличный вариант.

Индивидуальный подход. Занимаясь дома, вы сможете выбрать упражнения, которые подходят именно вам. В зале же тренер может разрабатывать универсальную программу для всех участников групповых занятий.

Безопасность. В зале все внимание тренера делится между несколькими учениками. Дома же вы можете обеспечить себе 100% контроль над выполнением упражнений и обеспечить свою безопасность.

Как правильно подбирать веса для начинающих?

Необходимо подходить к выбору весов довольно осторожно, особенно, если у вас небольшой опыт тренировок. Подбирать их нужно исходя из своей физической подготовки, идентичности задачи и уровня нагрузки. Как правило, в качестве основной нагрузки используются гантели или штанга, но выбор весов зависит от того, насколько понятно ваше тело.

Первый шаг состоит в тренировке с легкими весами: Даже если вы не сможете выполнить определенное количество повторений в одном подходе, не бойтесь. Для начала лучше сделать несколько подходов, состоящих из меньшего числа повторений и легких весов. В конце концов, ваша цель — научиться правильному выполнению упражнений, а не просто поднять тяжелый вес даже на один раз.

Следуйте принципу прогрессивной нагрузки: Не рекомендуется делать резкий скачок нагрузки в силовых упражнениях. Лучше постепенно увеличивать веса. Привыкание к тренировочной нагрузке — это долгий процесс, но результативный. Если выбрать сразу тяжелый вес, то можно получить травму, а еще хуже – перенапрягнуть мышцы.

Придерживайтесь своего плана тренировок: Все новички должны следить за своими результатами тренировок и регулярно записывать свой прогресс. Также важно понимать, что каждый день может быть не таким, каким бы вы его хотели. Если вы тренируетесь и чувствуете, что вам трудно поднять вес в последнем подходе, или такое упражнение вы не умеете выполнять, подумайте о более легком весе или обратитесь к тренеру.

Соблюдайте правильную технику выполнения: Если вы никогда не имели дело с утяжелителями раньше, то вам обязательно нужен тренер или другой профессионал, который поможет контролировать правильность ваших движений. Это очень важно, чтобы избежать травм и понимания работы мышц.

В целом, правильно подобранный вес — это ключ к эффективной тренировке. В конечном итоге, чем умнее вы планируете свою тренировку, тем выше у вас шансы добиться больших результатов, укрепления здоровья и обретения формы в небольшой промежуток времени.

Как избежать травм при занятиях фитнесом?

1. Начинать тренировки с разминки и растяжки. Это поможет прогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить тело к нагрузкам.

3. Использовать правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к нагрузкам на неподготовленные мышцы и связки, что может привести к травмам.

4. Носить удобную и правильную одежду и обувь. Узкие и неудобные вещи, а также неспециализированная обувь могут привести к неравномерной нагрузке на ноги и повысить риск травм.

5. Старайтесь не перетренироваться. Переутомление — одна из главных причин травмирования, поэтому важно не заниматься слишком часто и давать телу время на восстановление.

• Если вы сталкиваетесь с болезненными ощущениями во время тренировки, не игнорируйте их. Немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу. Это может означать различные проблемы, такие как перенапряжение, растяжения и искривление позвоночника, которые могут привести к травмам.

Тип травмыПризнакиЧто делать?

Избежать травм при занятиях фитнесом можно, если вы будете аккуратны и обращаться к своему организму с заботой. Не забывайте отдыхать после тренировок и уважать свои лимиты. Если вы сейчас начинаете свой путь в фитнесе, не слишком торопитесь, сначала изучите основы и правильную технику упражнений. Это поможет избежать травм и получить максимальную выгоду от тренировок!

Какой график тренировок выбрать для начинающих?

Начинающим важно выбрать график тренировок, который будет адаптирован к их физической форме и здоровью, а также удобен в осуществлении и обеспечивает постепенный прогресс в тренировках. Одним из самых эффективных графиков для начинающих является тренировка по схеме «2/2», когда два дня идут тренировки, а два дня отводятся для отдыха и восстановления.

Важным фактором для начинающих является постоянство и регулярность тренировок. Поэтому для новичков может быть полезен график, включающий занятия фитнесом три раза в неделю в определенное время, что облегчит формирование привычки заниматься спортом.

В любом случае, при выборе графика тренировок следует учитывать свою физическую форму и силу воли, а также быть готовым увеличивать нагрузку по мере улучшения своей формы.

Независимо от выбранной схемы тренировок, следует помнить, что занятия спортом должны быть безопасны и должны соответствовать целям, которые поставил он себе.

Видео по теме:

Спорт, не выходя из дома: когда нужен только коврик

Вокруг только и разговоров, что о спорте и диетах, ведь на дворе весна. Если есть желание привести тело в тонус, но до тренажерного зала не дойти, можно попробовать домашние тренировки. Для них не нужно почти никакого дорогостоящего спортивного инвентаря, только кроссовки и небольшой коврик. И, конечно, искреннее желание измениться к лучшему.

0 0 0

женщинам, спорт

С чего начать

У занятий дома есть существенный недостаток — никто, кроме вас, не отвечает за результат. Нет персонального тренера, который игнорирует жалобы и заставляет сделать еще один подход, нет груза ответственности, что абонемент уже оплачен, и деньги пропадают зря. Только вы можете решить, нужны ли вам тренировки и почему стоит расстелить коврик, вместо того, чтобы смотреть очередной захватывающий сериал.

Так что первый вопрос, на который стоит ответить честно: действительно ли вы хотите заниматься спортом и для чего? Чтобы любоваться отражением в зеркале, чувствовать себя лучше, понимать, что ваше тело способно на большее? Причина должна быть по-настоящему весомой. Если вы найдете такую, не нужно будет загонять себя на спорт из-под палки. Да, первое время начинать тренировку может быть лениво, но если для вас это важно, то пересилить небольшую лень не составит труда.

Как встроить тренировки в повседневную жизнь

Вся одежда Adidas

Стоит помнить, что нельзя просто завести новую полезную привычку, и при этом ничего не изменить. Даже если вы решите уделять тренировкам 15 минут в день, их нужно будет откуда-то взять. Вычесть из времени, проведенного в социальных сетях, прокрастинации за компьютером, сна, общения с близкими, приготовления ужина. Свободные 15 минут не появятся сами по себе, придется решить, чем вы готовы ради них пожертвовать.

Кроме того, важна регулярность. Три раза в неделю по 15 минут принесут больше пользы, чем единственная полуторачасовая тренировка.

Необходимый минимум

Кроссовки Reebok

По-настоящему нужны для начала всего две вещи: кроссовки и прорезиненный коврик, на котором не скользят ладони и в который можно без неприятных ощущений упереться коленками. Гантели, скамья для жима, обруч — все это не обязательно, для эффективных базовых тренировок достаточно веса собственного тела. Если втянетесь, постепенно докупите кое-что необходимое, но несколько месяцев можно обойтись только ковриком и спортивной обувью.

Самые эффективные упражнения с собственным весом

Планка

Статическое упражнение, когда тело расположено параллельно полу, с упором на носки и локти. То есть вы принимаете стойку и стараетесь без движения удерживать ее как можно дольше.  Это одно из лучших базовых упражнений для всего тела, которое включает в работу спину, плечи и ноги, но особенно хорошо оно работает с мышцами пресса. Начинать рекомендуют с 20 секунд, постепенно увеличивая время в планке. Для лучших результатов можно воспользоваться этой схемой, распечатать ее и отмечать свой прогресс по мере выполнения.

Важно: сохранять прямую линию от макушки до пят, не прогибаться в пояснице, напрячь мышцы пресса и держать локти строго под плечами.

Приседания

Простое и невероятно действенное упражнение для укрепления бедер и ягодиц. Если быть точным, во время приседаний задействованы четырехглавые мышцы бедра, подколенные мышцы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы спины и голени.

Важно: переносить вес тела на пятки, не округлять спину и не подворачивать колени внутрь.

Тем, кому приседания кажутся скучными и однообразными, советуем эту 8-минутную тренировку, здесь собраны 10 разных вариантов, которые позволяют задействовать почти все мышцы бедер.

Приседания не рекомендуются при проблемах с коленями и позвоночником.

Отжимания

Отжимания включают в работу мышцы груди, верх спины и руки от плеча до запястья. Считается, что это одно из лучших упражнений для женщин: очень эффективное, чтобы привести в тонус, но при этом без возможности «перекачаться». Можно начать, упираясь коленями в коврик, и постепенно перейти к классическим отжиманиям.

Важно: сводить лопатки в нижней точке, касаться грудью коврика, держать спину ровно.

Как начать заниматься спортом в более позднем возрасте: советы старейшего личного тренера Великобритании . Но это не обязательно.

Хитрость заключается в том, чтобы выработать небольшие ежедневные привычки. Медленно — и не торопясь — вы можете развивать эти привычки. Например, вы можете взять за привычку ходить по дому, когда разговариваете по телефону, а не сидеть на месте. Возможно, вы решите дойти до почты пешком, а не водить машину.

Когда это войдет в привычку, вы можете что-то добавить, скажем, еженедельную прогулку с другом, а затем еще что-нибудь. Эта практика «наложения привычек» — эффективный способ либо начать тренироваться, либо вернуться к ней, и она подробно описана в книге «Атомные привычки» Джеймса Клира.

Рекомендуемый продукт

Atomic Habits

Рекомендуемая розничная цена: 9,00 фунтов стерлингов, Amazon

Проверить цену

Проверить цену

Множество чувств может помешать начать заниматься спортом. Возможно, раньше вы регулярно занимались спортом, но обстоятельства в последние годы помешали этому. Это может привести к чувству разочарования, расстройства и ощущения, будто вы «отпустили себя».

Возможно, вы получили сигнал тревоги, связанный со здоровьем, и врач порекомендовал вам стать более активными. Смущение, страх, тревога и стресс могут вступить в игру, что приведет к подавленности и, в конечном итоге, к бездействию в ситуации.

Но эти чувства можно преодолеть, если потратить немного времени, терпения и дисциплины. Лучше всего то, что упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо, поэтому, как только вы начнете, вы получите доступ ко всем тем положительным эмоциям и гормонам счастья (серотонину), которые заставят вас хотеть продолжать.

Давайте начнем с самого начала…

Есть много способов начать или вернуться к тренировкам, в зависимости от вашего текущего уровня активности, и наш эксперт Эдди Дайгет может дать вам несколько полезных советов. В свои 78 лет Дигет работает личным тренером и специалистом по реабилитации в Pure Gym в Милтон-Кинсе. Стремясь помочь людям открыть для себя радость фитнеса и имея медицинское образование в качестве корабельного врача в Королевском флоте, Дайгет не планирует сбавлять обороты.

Давний любитель фитнеса, работающий физиотерапевтом более 20 лет, Diget помог многим людям стать здоровее и сильнее. Если вы хотите начать свое собственное путешествие в области здоровья и фитнеса, вот его главные советы.

Добавьте больше движения в повседневную жизнь

«Если вы человек, который никогда раньше не тренировался, но решил начать или вам сказал, что он должен начать тренироваться, я бы посоветовал начинать как можно мягче, так как ваше тело не будет использоваться для упражнений», — говорит Дигет.

Каждый день мы совершаем различные движения. Это может быть прогулка по дому, посадка и выход из машины, покупка товаров или копание в саду. Увеличение ежедневной активности — один из самых простых способов начать больше двигаться. Вот несколько идей, которые можно попробовать:  

• Припаркуйтесь немного дальше от супермаркета.
• Выйдите из автобуса на остановку раньше.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Ставьте дома будильник каждый час, чтобы вставать со стула и ходить.

По мере увеличения вашей ежедневной активности вы также будете готовы к легким упражнениям. «Стоит иметь в виду, что это будет сильно варьироваться от человека к человеку, в зависимости от медицинских проблем или ограничений», — советует Дайгет. «Ключ в том, чтобы убедиться, что движение достаточно простое, чтобы добиться успеха, потому что, если оно слишком сложное, это становится причиной не пытаться».

Начните с простой домашней рутины

«Вы можете начать со стула», — говорит Дайгет. «Встаньте за него, вытянув руки перед собой, держась за верхнюю часть спинки стула, слегка расставив ноги. Попробуйте опустить верхнюю часть тела вперед, согнувшись в талии, чтобы ваша голова оказалась между руками, если это возможно. Это заставит работать подвижность нижней части спины, верхней части плеч и позвоночника. Стремитесь к 10 повторениям.

«Сядьте на стул и держите что-то вроде ручки от метлы на бедрах. Медленно переместите ручку метлы через колени к лодыжкам. Это поможет улучшить подвижность нижней части спины, верхней части плеч и кора. Стремитесь к 10 повторениям.

«Наконец, снова сев на стул, сядьте, держа ручку метлы (или что-то подобное) на бедрах, и поднимите руки над головой, примерно 10 повторений, два раза (с отдыхом между ними). Это задействует грудь, плечи и верхнюю часть спины, а также большинство мышц шеи.

«Наряду с ходьбой, эти простые упражнения можно выполнять каждый день за очень короткое время, чтобы помочь вам прогрессировать в безопасности вашего дома, прежде чем идти в спортзал».

Подумайте о цели по шагам

Ежедневная или еженедельная цель по шагам может стать отличным способом начать регулярные тренировки. На рынке есть множество устройств, которые будут считать ваши шаги, начиная от смарт-часов и заканчивая относительно недорогими счетчиками шагов. Многие телефоны также будут считать ваши шаги — если, конечно, вы держите их при себе во время ходьбы.

Шаговая цель может стать веселым соревнованием между семьей и друзьями, и это вдохновляет многих людей. Вы вдруг обнаружите, что совершаете круги по гостиной прямо перед сном, чтобы попасть в цель — с легким гудением эйфории, когда доберетесь туда.

Если вы не хотите, чтобы на вас оказывалось давление конкретной цели, это тоже нормально. Как объясняет Дигет: «Любое движение, выполняемое стоя, улучшает приток крови к сердцу, легким и особенно к конечностям, таким как ноги. Недостаток движения является причиной того, что у некоторых людей может возникнуть «отек», то есть отек ног. Так что любая прогулка, будь то по саду или по магазинам, поможет избежать этого, обеспечит циркуляцию крови и работу мышц. Цели шагов варьируются в зависимости от человека, поэтому я всегда начинаю с того, чтобы убедиться, что вы проводите хотя бы часть своего дня в движении».

Повышение гибкости

С возрастом наши мышцы теряют эластичность, вызывая нагрузку на суставы. Один из способов противостоять этому — работать над гибкостью с помощью регулярных растяжек. Сохранение гибкости — отличный способ защититься от возможных травм, а также гарантирует, что повседневные действия, такие как доставание вещей в высоких шкафах или подъем по лестнице, останутся выполнимыми.

Взгляните на наши 12 упражнений на растяжку, чтобы увеличить гибкость в различных позах. Если вам нравятся такие непринужденные, успокаивающие упражнения, возможно, вам стоит начать заниматься пилатесом или йогой. Оба сосредоточены на работе с дыханием, контроле кора и моделях движения. В то время как йога больше восстанавливает тело и разум, пилатес больше основан на силе, и это то, на чем нам нужно сосредоточиться с возрастом.

Поступление в тренажерный зал…

Упражнения укрепляют уверенность в себе, и как только они станут частью вашей повседневной жизни, вам захочется изучить другие варианты. Существует множество вариантов кардио-упражнений и силовых тренировок. Возможно, вы захотите перейти от ходьбы к бегу, возможно, с помощью кушетки или приложения 5k. Возможно, вы занимались плаванием в молодости и хотели бы заниматься снова.

Членство в тренажерном зале предлагает широкий выбор занятий. В некоторых спортзалах есть бассейн или дополнительные общественные мероприятия, такие как футбольные или бадминтонные команды. Почти все они предлагают ряд занятий фитнесом и полностью оборудованный тренажерный зал.

Всегда разогревайтесь и расслабляйтесь

«Вы должны обучить мышцы, прежде чем тренировать их», — говорит Дигет. «Поэтому, с любым выбранным упражнением, первые несколько повторений должны быть разогревом используемой группы мышц с небольшим весом или без него. Если вы новичок в упражнениях, вы можете травмировать себя без надлежащей разминки».

Хорошим примером этого являются приседания. Если вы планировали сделать три подхода по 10 повторений с отягощениями, сначала сделайте два подхода по шесть-восемь повторений без отягощений. Вы также можете использовать кардиотренажер, например, беговую дорожку или гребной тренажер, чтобы разогреть все тело перед выполнением конкретных упражнений.

«Заминка будет проводиться по тому же принципу, прорабатывая группы мышц легкими движениями», — говорит Дайгет.

В наших статьях о разминке и заминке при беге есть отличные идеи для бережной проработки мышц во время подготовки к тренировке и после нее. Даже если бег не является частью вашей тренировки в этот день, он все равно является отличным упражнением.

Кардио-упражнения, которые стоит попробовать

Кардио-упражнения могут принимать разные формы: от структурированного бега на беговой дорожке до занятий зумбой. Разнообразие делает вещи интересными. Если вы знаете, что вам надоедает одна и та же рутина, почему бы не изменить ее и не попробовать что-то другое?

Если упражнения для вас в новинку, выполняйте их в своем собственном темпе, отдыхайте, когда это необходимо, и следите за тем, чтобы вы не страдали от обезвоживания на протяжении всей тренировки. Diget предлагает попробовать в тренажерном зале следующее:  

• Используйте легкую гантель (около 1 кг или 2 фунта 3 унции). Держите его в одной руке и, стоя, поднимите вес над головой, а затем опустите его через тело к внутренней стороне противоположной лодыжки. Сделайте это на обе стороны, по 10 повторений на каждую, по два подхода.
• С двумя гирями в каждой руке (для начала 1 кг или 2 фунта 3 унции), стоя, переместите гири вперед перед собой, чтобы они были на уровне вашей груди, и «опуститесь», согнув ноги в коленях, чтобы гири станьте параллельно своему телу в положении приседа. Сделайте это 10 раз подряд, по два подхода.
• Используя «Slam Ball» весом около 3 кг (6 фунтов 10 унций), встаньте одной ногой на степпер, мяч должен лежать на вашем бедре. Движение будет заключаться в том, чтобы раскачивать мяч вверх и над головой, в то же время вставая на коробку и удерживая ноги неподвижно. Когда вы выходите из этого восходящего движения, согните то же колено, что и ступня на коробке, и постучите ногой по мячу на коробке, и повторите. Сделайте это по 10 повторений на каждую сторону, по три подхода. Делая это последовательно, вы получите настоящий кардио-ожог!

Силовые тренировки принесли дополнительные преимущества

«Медицински доказано, что любые силовые упражнения и упражнения с отягощениями улучшают осанку, снижают вероятность переломов костей и предотвращают остеопороз», — говорит Дайгет.

«Он также укрепит поддерживающие группы мышц в вашем теле, улучшит работу сердца и повысит выносливость групп мышц. Потеря веса и многое другое также может быть связано с силовыми тренировками. Есть так много физических и умственных преимуществ».

Силовые тренировки полезны для вашего здоровья и являются очень важным аспектом физической формы с возрастом. Если вы уже тренируетесь, но не выполняете никаких силовых или силовых упражнений, стоит добавить некоторые из них.  

Поговорите с персоналом тренажерного зала или личным тренером, чтобы получить дополнительную информацию о том, как начать, или следуйте нашим рекомендациям по тренировкам.

Наслаждайтесь спортивным сообществом

Несколько лет назад поднятие тяжестей или активная деятельность в тренажерном зале, когда мы становимся старше, были бы почти неслыханными. Но большинство спортзалов в настоящее время активно поощряют пожилых участников, предлагая занятия, адаптированные для них, и множество общественных предложений, таких как кафе, вечера викторин, вечеринки, книжные клубы и другие общественные мероприятия.

Собственный тренажерный зал Diget Pure Gym проводит специальные «Чемпионаты по фитнесу старше 50 лет», чтобы отметить спортсменов старшего возраста. Кардио- и силовые тренировки доказывают, что никогда не бывает слишком стар, чтобы попробовать что-то новое.

«Для многих людей может быть пугающим впервые войти в спортзал, который основан на страхе не знать, что делать, оборудования, которое вы никогда не видели, и мысли, что все смотрят на вас», — говорит Диджет. «Но на самом деле вы найдете сообщество, которое стремится стать здоровее, достичь цели и помочь друг другу в этом.

«В спортзале вы найдете много единомышленников. Если вы просто хотите пойти, потренироваться и пойти домой, вы можете это сделать. Но если вы готовы знакомиться с новыми людьми и заводить друзей, вы найдете все это в тренажерном зале — и будете удивляться, почему не присоединились раньше».

Подобные статьи доставляются прямо в ваш почтовый ящик

Более 600 000 таких же людей, как и вы, получают нашу бесплатную рассылку по электронной почте. Зарегистрируйтесь сегодня и присоединитесь к ним.

Зарегистрироваться

Более 600 000 таких же, как вы, получают нашу бесплатную рассылку по электронной почте. Зарегистрируйтесь сегодня и присоединитесь к ним.

Регистрация

Написано Бекки Фуллер она/она

Опубликовано: 11 июля 2023 г.

Бекки Фуллер является штатным корреспондентом отдела фитнеса в Exceptional. Бекки — квалифицированный персональный тренер, специализирующийся на силовой и физической подготовке людей старше 50 лет. Бекки увлечена тренировками с гирями и регулярно руководит гиревым клубом в местном сообществе. До этого она работала фитнес-менеджером в местном спортзале. Бекки занимается тем, что помогает людям стать сильнее как телом, так и духом, а также хорошо двигаться без боли.

Бекки также имеет многолетний опыт работы журналистом-фрилансером, пишущим для самых разных изданий, таких как Screen Rant, Geek Feed и Daily Actor. Она также регулярно рецензирует театральные постановки для UKTW.

В свободное от работы время Бекки, что неудивительно, любит заниматься спортом, уделяя особое внимание поднятию тяжестей, гирям и олимпийским кольцам. Она любит смотреть театр, плавать и читать хорошую книгу. У нее трое детей-подростков, и она любит проводить с ними время, предпочтительно на корнуоллском пляже.

Как снова начать заниматься спортом (10 простых советов)

Хотите снова начать заниматься спортом? Эти забавные и простые советы помогут вам вернуться к обычной тренировке, которой вы сможете придерживаться.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Не знаю, как вы, а зимой я всегда немного отвлекаюсь от тренировок. Но в этом году дни между моими тренировками превратились в недели, а затем в месяцы. Пожалуйста, скажи мне, что я не один!

Сейчас, когда наступила весна, я снова готов взять на себя обязательства и снова начать тренироваться.

Самое сложное — это начать. Вы тоже пытаетесь понять, как начать тренироваться после нескольких лет или месяцев перерыва? Давайте сделаем это вместе!

Сегодня я поделюсь своими любимыми советами, как легко вернуться к тренировкам.

Как снова начать заниматься спортом

Если вы спрашиваете себя: «Как мне снова начать заниматься спортом?» мои проверенные советы помогут вам вернуться к тренировкам и станут отличным началом.

Нет причин выполнять все 10 советов одновременно. Выберите один, а затем, как только вы его освоите, переходите к другому. Таким образом, вы не будете перегружены, и, прежде чем вы это заметите, у вас будет последовательная программа упражнений!

1. Запланируйте свои планы упражнений

Если вы хотите снова начать тренироваться, мой лучший совет — запланировать свои планы упражнений в своем календаре, точно так же, как вы делаете собрание или вечеринку по случаю дня рождения.

Я предлагаю просмотреть свой календарь на воскресенье и спланировать свои тренировки с учетом событий этой недели (встреч, обедов, школьных мероприятий и т. д.). Затем запишите расписание тренировок в ежедневник, онлайн-календарь или создайте напоминание в телефоне.

Обязательно запланируйте определенное время для тренировки. Вы собираетесь рано вставать или заниматься спортом после работы? На самом деле не имеет значения, что вы выберете, главное, чтобы вы его придерживались.

Если вы начинаете с нуля, стремитесь к 20-30 минутам умеренных упражнений 3 дня в неделю. Затем вы можете постепенно добавлять больше времени и дополнительные дни по мере того, как вы становитесь лучше. Совет: CDC рекомендует 150 минут в неделю или 30 минут в день / пять дней в неделю.

2. Будьте добры к своему телу

Когда вы пытаетесь привести себя в форму после периода бездействия, может возникнуть соблазн прыгнуть во весь опор. Вы понимаете, что я имею в виду… интенсивные тренировки каждый день в неделю, чтобы вы могли как можно скорее сбросить лишние килограммы!

Соблазн велик… ха-ха. К сожалению, это отличный способ получить ошеломление или даже травму.

Вместо этого прислушайтесь к своему телу и замедлитесь. Если что-то кажется вам неправильным, не делайте этого. Предлагает ли инструктор модификации упражнений? Не будьте слишком горды, чтобы попробовать их. Когда вы пытаетесь вернуться к тренировкам, ключевым моментом является постоянство, а не интенсивность!

3. Выбирайте тренировки, которые вам нравятся

Когда вы пытаетесь вернуться в форму после многих лет или месяцев бездействия, мысль о любых упражнениях может показаться очень неприятной. Верно?

Вот почему так важно выбрать тренировку, которая вам действительно понравится! Если вы ненавидите бег (виновен!), не делайте этого только потому, что это кажется лучшим способом привести себя в форму. Ты никогда не удержишься.

Вместо этого найдите программу упражнений, которая вам нравится. Это может быть что угодно: аквааэробика, йога, пилатес, кроссфит, ходьба… пробуйте все, пока не найдете то, что вам понравится.

Мои любимые занятия — ходьба, плавание и йога, но я также люблю и ненавижу более интенсивные кардиотренировки, такие как ВИИТ!

4. Пейте много воды

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени пить газировку или подслащенный напиток, но как только вы снова начнете тренироваться, вам также нужно убедиться, что вы пьете много воды.

Легко забыть о питье, но у меня есть пара простых трюков. Всегда держите рядом с собой стакан или бутылку с водой, в том числе в офисе. И приобретите кувшин со встроенным фильтром для холодильника, чтобы у вас всегда была под рукой свежая холодная вода.

Если простая вода кажется вам слишком скучной, попробуйте поэкспериментировать с настоянной водой. Добавление фруктов и цитрусовых в воду — это простой способ придать ей вкус, не добавляя лишних калорий, сахара или искусственных подсластителей. Я также люблю несладкий чай со льдом, когда мне хочется чего-то другого!

5. Побалуйте себя милой спортивной одеждой

Звучит глупо, но милая одежда — отличная мотивация для тренировок. Кроме того, если вы потратите немного денег на одежду, вы даже можете почувствовать необходимость заниматься спортом!

Вам действительно не нужно много тратить. Пара черных капри подойдет ко всему, так что приобретите одну отличную пару. Затем потратьте несколько долларов на симпатичные топы, и все будет готово.

И пока мы говорим об одежде, давайте прекратим негативные разговоры с самим собой. Вы прекрасно выглядите, и большинство людей слишком озабочены своими проблемами, чтобы хоть как-то сосредоточиться на вас.

Наши внутренние монологи могут быть нашими злейшими врагами. Поэтому каждый раз, когда вам в голову приходит негативная мысль о том, как вы выглядите, меняйте тему!

6. Обязательно делайте разминку и заминку

Если вы хотите избежать болей и болей, важно разминаться перед тренировкой и заминаться после нее.

Я люблю тренироваться дома и люблю разнообразить занятия онлайн-тренировками и DVD-дисками с упражнениями. Эти тренировки, как правило, довольно бедны в плане разминки/заминки, особенно быстрые 15-20-минутные упражнения.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, простой способ разогреться — просто быстро пройтись по кварталу или даже пройтись на месте. Сделайте несколько прыжков, если вы действительно хотите увеличить частоту сердечных сокращений.

Когда пришло время остыть, вы можете сделать еще одну более медленную прогулку, а затем несколько легких растяжек. Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.

Совет: узнайте, как безопасно разогреваться и охлаждаться с помощью этих простых советов от Mayo Clinic!

7. Включите фитнес в свою повседневную жизнь

Если вы действительно хотите вернуться в форму, вам нужно думать о фитнесе как об изменении образа жизни, а не как о способе быстрой потери веса.

Активность не должна ограничиваться 30 минутами в день. Вместо этого включите его в свою повседневную рутину. Выработать эту здоровую привычку проще, чем вы думаете… вот несколько простых способов сделать это:

• Совершите 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва.
• Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
• Встретьтесь с друзьями для похода или занятий по велотренажерам и затем поужинайте.
• Паркуйтесь подальше от магазина.
• Пользуйтесь общественным транспортом вместо вождения.
• Приобретите трекер активности, чтобы отслеживать свои ежедневные шаги. Мне нравится использовать для этого мой Fitbit!
• Делайте регулярные перерывы в течение дня, чтобы отвлечься от компьютера. Установите напоминания, если вам нужно.
• Первым делом утром сделайте несколько легких растяжек. Мне нравится делать несколько раундов приветствия солнцу, чтобы разбудить мое тело.

8. Зарегистрируйтесь для участия в 30-дневном конкурсе

Когда вы пытаетесь выработать здоровые привычки, всегда полезно иметь цели. Поэтому, если вы хотите, чтобы к чему-то стремились, подпишитесь на 30-дневный вызов.

Что касается 30-дневных испытаний, вы можете найти приложения, упражнения и многое другое. Создайте свой собственный или найдите его в Интернете (простой поиск в Интернете поможет вам начать работу).

После того, как вы решите свою задачу, я рекомендую распечатать пустой календарь и отмечать дни, когда вы идете . .. это очень приятно! Если вы пропустите день, это не конец света. Просто продолжайте идти.

Конечно, убедитесь, что у вас есть план, как продолжать тренироваться после 30-дневного испытания!

Совет: мне очень нравится этот 30-дневный йога-вызов, который я проходил несколько раз, а также более интенсивные челленджи, которые я выполнял с The Betty Rocker.

9. Возьми выходной

Как я упоминал ранее, возникает соблазн пойти ва-банк, когда вы начинаете новую программу упражнений. Тем не менее, вы определенно захотите брать хотя бы один выходной каждую неделю.

Перерыв позволяет вашим мышцам и духу перезарядиться. Так что не пропустите!

Тот факт, что у вас выходной, не означает, что вы должны быть домоседом, хотя иногда это совершенно нормально. Почему бы не использовать свой прекрасный выходной день по максимуму и не пойти на фермерский рынок, расслабиться и немного помедитировать, сходить на ярмарку под открытым небом, немного заняться садоводством или просто провести день, фотографируя окрестности?

10.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни или похудеть, не менее (если не более) важно следить за тем, что вы едите, чем заниматься спортом.

К счастью, как только вы снова начнете тренироваться, вы будете мотивированы на положительные результаты… а это значит, что вы будете хорошо питаться! Здоровое питание у всех разное, но оно не должно означать лишения, это точно.

Ознакомьтесь с этими 10 простыми советами по правильному питанию или вдохновитесь созданием новой доски Pinterest (подпишитесь на меня, чтобы узнать много вкусных идей!). Добавьте в него все рецепты, которые хотите попробовать, а затем приступайте к готовке.

Я также считаю полезным следить за тем, что я ем… это помогает мне оставаться честным! Вы можете использовать для этого приложение или использовать мой бесплатный печатный трекер еды и фитнеса, чтобы регистрировать все.

Готовы начать?

Надеюсь, эти советы о том, как с легкостью вернуться к тренировкам, оказались для вас полезными! Вы тоже пытаетесь снова начать заниматься спортом? Какие ваши любимые советы по возвращению в форму?

Примечание: я не медицинский эксперт, и этот пост не является медицинским советом.

обзор 4 средств по уходу за шеей

Содержание

• Причины старения кожи шеи
• Как ухаживать за кожей шеи
• Как ухаживать за шеей в разном возрасте
• Обзор средств
• Профилактика старения кожи шеи

Причины старения кожи шеи

Нельзя говорить о шее, не вспоминая о зоне декольте. Эти участки тела говорят о возрасте гораздо красноречивее, чем лицо.

По строению кожа шеи похожа на кожу в области век:

Все это означает лишь одно — уход за шеей и областью декольте требует особой деликатности.

Первые признаки старения шеи становятся заметны после 35–40 лет. И этому есть объяснения.

1. 1

   Постоянные нагрузки на шейный отдел позвоночника

   Мы киваем, наклоняем голову, поворачиваем и вытягиваем шею — так что кожа и мышцы в этой зоне практически не отдыхают, постоянно растягиваясь и скручиваясь. И если мышцы справляются с нагрузкой, то кожа со временем теряет упругость.

2. 2

   Использование смартфонов и планшетов

   Исследования ученых уже доказали, что слишком частое использование смартфонов и планшетов для проверки почты и переписки в соцсетях приводит к потере тонуса шеи. Во время просмотра гаджета мы опускаем голову (и в такой позе можем находиться часами), провоцируя появление морщин не только в области глаз (гусиные лапки), но и шеи.

3. 3

   Привычка сидеть в одной позе

   За деформацию кожи отвечает не только пристрастие к гаджетам. Морщины и складки на шее возникают, когда мы долго сидим, наклонив голову, — при чтении, письме, во время приема пищи и т.д.

Одна из причин старения кожи шеи — постоянное напряжение. © iStock

Вернуться к оглавлению

Как ухаживать за кожей шеи

Чтобы кожа в области шеи и декольте оставалась красивой и упругой, необходим регулярный уход, включающий те же этапы, что и бьюти-ритуал для лица: очищение, тонизирование, увлажнение, питание, защита.

Утром

1. 1

   В душе, завершая водную процедуру, пройдитесь струей прохладной воды по шее и зоне декольте. Этот простой трюк способствует укреплению тканей и регулирует микроциркуляцию.

2. 2

   Раз в неделю отшелушивайте кожу шеи средством для лица — эксфолиация поможет ей сохранить эластичность. Наносите скраб легкими разглаживающими движениями.

3. 3

   Не забывайте про увлажнение, в котором шея и область декольте нуждаются в любое время года. Если нет специального средства для этой зоны, подойдет обычный крем для лица.

Чтобы узнать истинный возраст вашей кожи, пройдите наш тест.

© Getty Images

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Упражнения с гантелями дома | SportSovety.ru

Бодибилдинг дома — преимущества и недостатки

В этой статье мы попытаемся доказать, что бодибилдинг в домашних условиях — это реально.

Занимаясь бодибилдингом, человек далеко не всегда стремится покорить вершину спортивного Олимпа. 95% бодибилдеров не принимают участие в соревновательном бодибилдинге. В подавляющем большинстве случаев, бодибилдинг связан с эстетической красотой тела, привлекательностью и здоровым образом жизни. Всего этого можно добиться у себя дома, так как многие упражнения легко эмулируются несложными снарядами, которыми можно без труда и затрат оборудовать свой собственный дом.

Преимущества

Итак, вы решили заняться бодибилдингом дома. Такой подход, безусловно, имеет ряд преимуществ: вы можете выполнять упражнения в любое удобное время, длительность тренировок определяется только вашими потребностями и, наконец, никто не перехватит штангу прямо у вас под носом и не уляжется на скамью, в то время как вы решили отработать жим лежа. Бодибилдинг дома — это возможность доказать свою независимость от искусственного мира услуг. И, наконец, бодибилдинг дома — это экономия средств, которые можно пустить на другие нужды.

Еще одно преимущество — это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать рывок, человек может решить попробовать это, но спортзал — не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так — люди боятся показаться смешными. А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие. Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику — например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.

Недостатки

Бодибилдинг дома заставит вас столкнуться с необходимостью приобретения оборудования, потребует время и силы на создание своих собственных снарядов. Вам не поможет опытный тренер, поэтому всему придется учиться самому. С другой стороны, тренера, либо опытного атлета можно пригласить для помощи на дом.

При использовании подручных средств возникает повышенный риск травматизма. Безопасность — это главная проблема тех, кто тренируется в одиночку. Так как отсутствует подстраховка, некоторых упражнений придется избегать или выполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории — жим лежа. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. Поэтому рекомендуется пользоваться силовой рамой. Не обязательно огромной, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете. Либо используйте гантели. Поэтому будьте осторожны, действуйте методично и разумно, не торопите события.

Бодибилдинг дома: пять обязательных элементов

Самообразование

Если всерьез решили, что занятие бодибилдингом дома для вас подходит, то первое с чего следует начать — это освоение теории. И так как вы уже читаете эту статью, можно сказать, что вы на правильном пути. Не ограничивайтесь краткими статьями, почитайте литературу для того, чтобы разобраться в механизмах мышечного роста, определить особенности своего организма, проникнуть в тонкости физиологии организма. Вы не сможете добиться успеха, если не сможете найти или составить для себя подходящую тренировочную программу, а это возможно только при условии высокого уровня знаний теории бодибилдинга. Кроме того, в настоящее время интернет изобилует большим количеством видео-пособий, которые вы тоже можете брать на вооружение.

Цели

Четко определите свои цели: рельефность, набор мышечной массы, сжигание жира и так далее. Очевидно, что определенные группы мышц потребуют повышенного внимания, другие меньшего, все это должно учитываться при составлении программы и приобретении или сооружении спортивного оборудования.

Планирование

Необходимо составить четкий план тренировок, бодибилдинг дома предполагает то, что вы самостятельно разработаете для себя тренировочную программу, и включите туда не только список упражнений, количество подходов и повторов, но и расписание всего дня: сон, работа, учеба и, что очень важно, диету и спортивное питание.

Подготовка помещения

Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Минимальное пространство чтобы воплотить в реальность бодибилдинг дома — 9 квадратных метров. Вокруг не должно находиться мебели и других бытовых предметов с острыми краями, освободите пол, и застелите его ковром или, в идеале, ковролином. На стену желательно повесить зеркало, так что бы вы могли видеть хотя бы верхнюю половину тела. Не забывайте о музыке, разместите источники звука по периферии. Комната, в которой располагается домашний спортзал, должна иметь возможность проветривания и хорошее освещение.

Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия.

Приобретение оснащения

Оснащенность домашнего спортзала, чтобы организовать бодибилдинг дома можно разделить на три класса:

• 1 класс — оснащение тренажерами с полным функциональным охватом. Данный спортзал ничем не уступает профессиональным фитнес клубам. Однако потребуются большие финансовые затраты.
• 2 класс — оснащение ограничивается основными снарядами, находится в промежуточном положении между 1 и 3 классом.
• 3 класс — минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств. Экономически выгодный, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности.

Подробный разбор оборудования для домашнего спортзала мы рассматривали в статье ранее.

Эффективность домашних тренировок

Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Упражнения со свободными отягощениями: штангой, гантелями — оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.

John DeFendis — писатель, бывший Mr. U.S.A., сертифицированный тренер с 20 летним опытом пишет, что он часто начинает тренировать людей, которые ранее занимались бодибилдингом только дома и получили впечатляющие результаты без посещения спортзала, использования спортивного питания и фармакологических средств. John DeFendis считает, что бодибилдинг дома — это вполне реально.

Если вы будете следовать всем советам, данным в этой статье и правильно питаться, то ваши результаты во многом могут превзойти людей, которые посещают спортзал. Эффективность тренировок, прежде всего, зависит от ментального настроя, систематического подхода и питания, как уже было сказано выше.

Смотрите также

Домашний бодибилдинг Выспуск1 смотреть онлайн видео от Лев Гончаров в хорошем качестве.

3 упражнения моей методики для дома Моя методика состоит всего из трех упражнений. Эти три упражнения, по моим наблюдениям за последние 30 лет(!), гармоничным делают все тело. Они достаточны для впечатляющего роста мышц. Вы спросите: почему я так думаю? Во всех видах спорта упражнения делают ради упражнения, и, только, в бодибилдинге упражнения делают ради мышц. На теле человека более шестисот мышц. Неужели атлету нужно делать шестьсот разных упражнений? На поверхности тела человека около 12 крупных мышчных групп, поэтому в жаргоне бодибилдеров только 12 слов, которые представляют интерес для обсуждения тренируемых мышц. Бодибилдеры могут спорить, о том, как качать широчайшие, но мы никогда не прочитаем в специальном журнале фразу «как взорвать ромбовидную мышцу к лету». тренировка ног домаЕсли иметь более широкие взгляды на спорт, то можно заметить, что многие спортсмены выглядят лучше бодибилдеров областного уровня. Мне нравится смотреть соревнования по гимнастике и спринту. И гимнасты, и спринтеры — очень атлетично сложенные спортсмены. Если иметь торс, как у хорошего гимнаста, а ноги, как у спринтера, то тело примет совершенную атлетичную форму. Что для этого нужно? Базовое упражнение для спринтера — это приседания. Гимнасты сдают нормативы в подтягиваниях и отжиманиях. Зачем нам приседания спринтера и нормативы гимнастов, если мы хотим накачать мышцы? Итак, если отвлечься от методик бодибилдеров за последние шестьдесят лет, и обратить свой взор на гимнастов и спринтеров, соединив в одном воображаемом теле идеального гимнаста и идеального спринтера, то получим идеальное тело и три упражнения моей методики тренировок: приседания, подтягивания и отжимания. тренировка рук домаСегодня профессиональные бодибилдеры потрясают людей руками больше 50 см и ногами больше 70 см в окружности. Многие молодые атлеты с руками по 35 см, прочитав несколько бодибилдерских журналов, активно утверждают, что упражнения с собственным весом не растит массу мышц; мол, для роста мышц обязательно нужны тяжелые гантели, штанги и тренажеры. Правда ли это? Я лично видел спринтеров у которых ноги больше 65 см и гимнастов с руками больше 45! Еще сто лет назад, когда не были изобретены анаболические стероиды, атлеты поражали своим видом, демонстрирует руки по 43 и ноги по 63 см. Такие параметры были, к примеру, у Евгения Сандова. Я не уверен, что моя методика позволит накачать руки по 50 см, более того рука 50 см — это вопрос не методики тренировок, а фармацевтики и медицины. Однако, всего три упражнения с собственным весом помогли мне приблизиться к стандартам атлетов начала прошлого века и нарастить руку в 43 см и ногу 63 см. Я не обещаю, что тренируясь по моей методики вы удивите мистера Олимпия, но соседи будут поражены вашей мускулатурой. Если удивлять прохожих вам будет мало, то вы скажите спасибо моей методике и начнете искать способы стать профессиональным бодибилдером. И все-таки, почему я не трачу время на специальные упражнения для мелких мышц и не рассматриваю тело, как мясник тушку, разделяя тело на куски. Например, у меня не плохо выглядит трицепс. Когда меня спрашивают о том, как я его качаю, то не верят, что это результат простых отжиманий. Многим кажется, что для роста трицепсов нужны специальные разгибания рук. Однако, мало, кто помнит, что отжимания по-другому называются «разгибания рук в упоре лежа» Трицепсу все равно, что вы разгибаете рукой: гантель или собственное тело. Трицепс реагирует просто на разгибания. Три упражнения моей методики делают все возможные движения для мышц (сгибания, разгибания, наклоны), а значит будьте уверены — ни одна мышца не останется без внимания! тренер на домуСуть любого успеха, это суть веры. Если вы сделаете выбор упражнений и начнете практиковаться в них день за днем, думая о том, как улучшить результат именно в этих упражнениях, то скоро добьетесь роста мышц. Я с грустью смотрю на атлетов, которые после трех лет хождения по тренажерным залам, продолжают спрашивать «какое упражнение лучше делать для трицепса?» Вопрос выбора упражнений — это вопрос первой тренировки. Если вы доверитесь моему выбору, то через три года будете иметь хорошо развитую мускулатуру и не будете спрашивать «какое делать упражнение?» Отжимания, подтягивания и приседания — это все, что вам нужно, чтобы в ближайшем будущем друзья вас стали спрашивать «как ты так накачался?» Однако, эти три простых упражнения не принесут пользы, если не постичь принцип «работа строит орган»

Тренировки по бодибилдингу без оборудования – Fitness Volt

Планы тренировок

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Наращивайте мышечную массу дома с помощью нашей тренировки для набора массы только с собственным весом!

Одним из важнейших принципов успешного бодибилдинга является постоянство. Пропущенные тренировки серьезно подорвут ваш прогресс в наращивании мышечной массы. Вашему телу все равно, что вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, или что ваш спортзал закрыт; он перестанет расти, если вы перестанете тренироваться. Пропустите достаточно тренировок, и вы начнете терять мышцы.

Продолжайте наращивать мышечную массу, даже если вы не можете попасть в спортзал с наша тренировка бодибилдинга без оборудования !

• Обзор
• Тренировки по бодибилдингу без оборудования
  • Тренировка нижней части тела без оборудования
  • Тренировка верхней части тела без оборудования
• Описание упражнений
• Тренировка нижней части тела
  • 1. Сисси-приседания
  • 2. Толчок бедрами на одной ноге
  • 3. Приседания велосипедиста с узкой постановкой ног
  • 4. РДЛ на одной ноге
  • 5. Шаговый выпад
  • 6. Подъем на носки на одной ноге
  • 7. Планка ПКЦ
• Тренировка верхней части тела
  • 1. Широкие отжимания 1 ½ повторения
  • 2. Подтягивания с паузой
  • 3. Отжимания от груди
  • 4. 1 ½ подтягивания
  • 5. Отжимания со щукой
  • 6. Сгибание рук на бицепс с динамическим напряжением
  • 7. Разгибание планки на трицепс
• Подведение итогов

Обзор

Во-первых, под отсутствием оборудования мы подразумеваем, что у вас нет доступа к штангам, гантелям или силовым тренажерам. Тем не менее, вам все равно понадобится место для подтягиваний/подтягиваний и отжиманий, например силовая башня, полотенце и коврик для упражнений.

Но, кроме этих нескольких предметов, для этой тренировки не требуется никакого дополнительного оборудования, что делает ее идеальной для бодибилдеров, которые тренируются дома. Вы также можете выполнять эту программу во многих парках или в любом другом месте, где любят заниматься гимнастики.

Затем не забывайте начинать каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. 5-10 минут прыжков со скакалкой, за которыми следуют упражнения на динамическую подвижность и гибкость, сделают свою работу.

Наконец, выполняйте каждую из следующих тренировок два раза в неделю. Есть тренировок для верхней части тела и тренировок для нижней части тела .

Например:

• Понедельник – нижний
• вторник – верхний
• Четверг – нижний
• Пятница – верхний

В качестве альтернативы, просто используйте любую из тренировок, когда вы не можете попасть в спортзал.

Тренировки по бодибилдингу без оборудования

Количество повторений, указанное для каждого упражнения, приведено только для иллюстрации. В зависимости от вашей физической подготовки и массы тела , вы можете делать больше или меньше повторений. Просто делайте каждый подход в пределах 1-2 повторений до отказа, чтобы стимулировать рост мышц.

Тренировка нижней части тела без оборудования

№:	Упражнение	Наборы	повторений	Восстановление
1	Сисси приседает	2-4	12-15	60 секунд
2	Тяга бедра на одной ноге	2-4	10-12	60 секунд
3	Приседания велосипедиста с узкой постановкой ног	2-4	15-20	60 секунд
4	Одноплечий RDL	2-4	12-15 на ногу	60 секунд
5	Пошаговый выпад	2-4	8-10 на ногу	60 секунд
6	Подъем носков на одной ноге	2-4	15-20 на ногу	60 секунд
7	РКГ планка	2-4	15-20 секунд	60 секунд

Тренировка верхней части тела без оборудования

№:	Упражнение	Наборы	повторений	Восстановление
1	Широкие отжимания 1 ½ повторения	2-4	12-15	60 секунд
2	Подтягивание с паузой	2-4	6-10	60 секунд
3	Отжимания от груди	2-4	10-12	60 секунд
4	1 ½ подтягивания	2-4	6-10	60 секунд
5	Отжимания «Пайк»	2-4	10-12	60 секунд
6	Сгибание рук на бицепс с динамическим напряжением	2-4	12-15	60 секунд
7	Разгибание планки на трицепс	2-4	8-10	60 секунд

Попробуйте калькулятор TDEE

Описание упражнений

Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильно и неправильно. Правильный способ снижает нагрузку на целевые мышцы и суставы для безопасного, продуктивная тренировка . Неправильный путь всегда проще, менее эффективен и может привести к травмам.

Выбери правильный путь!

Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок по бодибилдингу без оборудования.

Тренировка нижней части тела

1. Сисси-приседания

Сисси-приседания — упражнение старой школы для четырехглавой мышцы. Вопреки своему названию, это сложное упражнение, от которого ваши бедра будут гореть и трястись. Поскольку это такое сложное упражнение, оно идеально подходит для тренировок только с собственным весом.

Как это сделать:

1. Встаньте в дверной проем или рядом со стеной или стойкой для равновесия. Поднимитесь на цыпочки и напрягите пресс.
2. Выдвиньте бедра вперед, откиньтесь назад и присядьте как можно ниже. Держите тело прямо и постарайтесь выдвинуть колени вперед и далеко за пределы пальцев ног.
3. Упритесь носками в пол и встаньте.
4. Напрягите бедра в верхней точке каждого повторения и повторите.

 

2. Толчки бедра одной ногой

Толчки бедра направлены на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Обычно они выполняются со штангой, но вы также можете перегружать мышцы, работая с одной ногой за раз. На самом деле односторонняя тренировка часто приводит к большему задействованию мышц и более эффективной тренировке.

Как это делать:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Напрягите пресс. Оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к груди. Это ваша исходная позиция.
2. Упритесь ногой в пол и поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию с коленом и плечами.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите заданное количество повторений.
4. Поменяйте ногу и сделайте то же количество повторений другой ногой.

 

3. Приседания велосипедиста с закрытой постановкой ног

Если вы не используете разгибания ног, вам нужно будет использовать альтернативные упражнения для развития квадрицепсов. Приседания велосипедиста с узкой постановкой ног повторяют требования езды на велосипеде. У элитных велосипедистов часто массивные, мускулистые бедра, несмотря на очень мало силовых тренировок.

Как это сделать:

1. Положите на пол что-то вроде толстой книги. Встаньте пятками на книгу, ступни на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Напрягите пресс.
2. Удерживая корпус как можно более прямо, присядьте как можно глубже, но не округляя поясницу.
3. Встаньте, не доходя до полной блокировки, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах.
4. Снова опуститесь и повторите заданное количество повторений.

 

4. РДЛ на одной ноге

Румынская становая тяга (РДЛ) — эффективное упражнение для задней цепи, обычно выполняемое со штангой или гантелями. Выполнение их на одной ноге увеличивает мышечную перегрузку и создает нестабильность, что приводит к большей нагрузке на ягодичные и подколенные сухожилия. RDL на одной ноге также являются отличным упражнением на равновесие и подвижность.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе. Собери свое ядро. Перенесите вес на одну ногу и слегка согните опорное колено для равновесия.
2. Наклонившись на бедрах, наклонитесь вперед и потянитесь к полу перед ступней. Вытяните другую ногу позади себя.
3. Напрягая подколенные сухожилия, вытяните туловище вертикально и повторите необходимое количество повторений.
4. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

 

5. Пошаговые выпады

Пошаговые выпады — это сложное упражнение для нижней части тела. С несколькими переносами веса за одно повторение это движение действительно задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, бросая вызов вашим мышцам, не полагаясь на внешнюю нагрузку. Это также хорошее упражнение для развития лучшего баланса.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Напрягите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола.
3. Оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг назад в обратном выпаде. Не «прикасайтесь» во время движения между выпадами вперед и назад.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте еще один выпад вперед.
5. Это одно повторение — продолжайте!
6. Выполните предписанное количество повторений, а затем поменяйте ноги.

 

6. Подъем носков на одной ноге

Невозможно тренировать ноги без тренировки икр! Это простое упражнение обеспечивает идеальный способ перегрузить икры, не прибегая к использованию тренажера или дополнительных весов.

Как это сделать:

1. Встаньте одной ногой на край ступеньки. Используйте руки для равновесия по мере необходимости.
2. Удерживая колено прямым, опустите пятку ниже пальцев ног, а затем поднимитесь на цыпочки.
3. Повторите заданное количество повторений, а затем поменяйте ногу.

 

7. Планка RKC

Планка — отличное упражнение на пресс и кор, но для многих людей оно слишком простое, чтобы быть эффективным. Вариант RKC (Russian Kettlebell Challenge) требует гораздо больше усилий, потому что вместо того, чтобы пытаться понять, как долго вы можете стоять в планке, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы максимально сильно сокращать основные мышцы. Это и экономит время, и более эффективно.

Как делать:

1. Лягте на живот и обопритесь на локти. Ваши предплечья должны быть параллельны и направлены вперед.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
3. Сожмите кулаки, напрягите грудь и плечи, напрягите пресс и напрягите ягодицы и квадрицепсы так сильно, как только сможете.
4. Не задерживая дыхания, максимально сильно напрягите все эти мышцы на 15-20 секунд. Если вы можете продолжать дольше, значит, вы работаете недостаточно усердно!
5. Расслабьтесь на мгновение, а затем повторите.

 

Тренировка верхней части тела

1. Широкие отжимания 1 ½ повторения

Отжимания — отличное упражнение для груди, но отсутствие внешней нагрузки может сделать их слишком легкими для более опытных спортсменов. . Этот вариант не только более требователен; это также больше ориентировано на грудь.

Как это делать:

1. Присядьте и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире ширины плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед.
2. Проведите ногами в стороны и назад, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
4. Вытяните руки и приподнимитесь наполовину.
5. Снова опустите грудь на пол.
6. Вытяните руки и полностью поднимитесь.
7. Это одно повторение; продолжать идти!

 

2. Пауза подтягивания

Целенаправленная пауза в верхней части каждого повторения подтягиваний увеличивает активацию широчайших мышц, щадя при этом бицепсы. Это идеальный способ получить больше от каждого подтягивания!

Как это делать:

1. Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки, подтяните подбородок вверх и над перекладиной, задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
3. Спуститесь плавно и подконтрольно, а затем повторите.

 

3. Отжимания от груди 

Отжимания на брусьях — это мощное упражнение для груди и трицепсов. Сделайте их еще более эффективными, выполняя отжимания от груди с вытянутыми назад ногами, чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы.

Как это сделать:

1. Используйте перекладины шире, чем ширина плеч. Чем уже ваш хват, тем меньше нагрузка на грудь.
2. Положите руки на прутья ладонями внутрь. Поддерживайте свой вес на прямых руках.
3. Согните колени и отведите ноги и бедра как можно дальше назад. Чем больше наклон, тем больше будет активация грудных мышц.
4. Согните руки и опуститесь как можно ниже, не повредив плечи. Хорошо растяните грудные мышцы. Разверните плечи и локти наружу.
5. Выпрямите локти и подтолкните себя вверх, остановившись перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. Нажимайте внутрь, а также вниз, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
6. Спуститесь и повторите.

 

4. 1 ½ подтягивания

В подтягиваниях используется супинированный хват или хват ладонями вверх, и многие тренирующиеся считают их более легкими, чем подтягивания на руках. Супинированное положение ставит ваши бицепсы в более биомеханически благоприятное положение. Увеличьте время под напряжением и сделайте это упражнение более ориентированным на широчайшие, используя метод 1 ½ повторений.

Как это делать:

1. Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч.
2. Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся примерно параллельны полу, т. е. на полпути.
4. Подтяните подбородок к перекладине, а затем полностью опуститесь вниз.
5. Это одно повторение — продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать больше повторений.

 

5. Отжимания согнувшись

Без штанги или гантелей вам может быть интересно, как вы можете тренировать плечи. Отжимания с щукой очень похожи на жим над головой, используя только вес вашего тела для сопротивления. Они также отлично развивают трицепсы.

Как это делать:

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки примерно на ширине плеч. Напрягите корпус и отведите плечи назад.
2. Удерживая ноги прямыми, поднимите ягодицы в воздух так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
3. Поддерживая бедра, согните руки и опустите голову на дюйм от пола.
4. Поднимите и повторите.

 

6. Сгибание рук на бицепс с динамическим напряжением

В то время как все эти подтягивания и подтягивания хорошо тренируют бицепсы, почти каждый бодибилдер хочет иметь большие руки и также включает сгибания рук в тренировку верхней части тела.

Это упражнение без оборудования нагружает ваши руки без использования штанги или гантелей.

Как это делать:

1. Держите полотенце хватом снизу на ширине плеч, как будто вы собираетесь делать сгибания рук со штангой.
2. Максимально напрягая бицепсы, медленно подтяните полотенце к плечам.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Все время держите бицепсы в напряжении — никакого расслабления!

 

7. Разгибание планки на трицепс

Отжимания и отжимания на брусьях — эффективные упражнения для трицепсов. Но, если вы действительно хотите массивные руки, вам также необходимо тренировать трицепсы изолированно.

Это упражнение является своего рода дроблением черепа с собственным весом. И, с другой стороны, вы можете делать их до отказа, не беспокоясь о том, что ударитесь головой о штангу!

Как это сделать:

1. Примите положение планки с прямым телом и параллельными предплечьями.
2. Напрягая корпус, выпрямите локти и оттолкнитесь назад и вверх, пока руки не выпрямятся.
3. Согните руки, медленно опустите локти на пол, а затем повторите.

 

Подведение итогов

Во многих отношениях ваше тело умнее даже самого мощного компьютера. Он может обрабатывать огромные объемы информации почти мгновенно, одновременно выполняя множество других задач.

Однако в остальном ваше тело не очень умно, но это не обязательно плохо!

Например, он не может отличить жим ногами на ультрасовременном тренажере в эксклюзивном тренажерном зале от приседаний в свободной комнате или в гараже. Он просто знает напряжение и движение.

Пока вы работаете достаточно усердно, ваши мышцы будут становиться больше и сильнее, независимо от того, насколько вы их перегружаете.

Благодаря этому вы можете поддерживать свой прогресс в бодибилдинге, тренируясь без оборудования. Это хорошая новость, если у вас нет времени ходить в спортзал или вы предпочитаете заниматься бесплатно дома или в местном парке.

При упорных и последовательных тренировках вы сможете нарастить мышечную массу практически в любом месте!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Арнольд Шварценеггер, который берет 150 000 долларов за тренировку, не тренируется в своем эксклюзивном тренажерном зале дома

Несмотря на то, что ему 75 лет, Арнольд Шварценеггер ездит на велосипеде в легендарный тренажерный зал Gold’s в Венеции, Калифорния. Затем легенда бодибилдинга тренируется с отягощениями на тренажерах в открытой части тренажерного зала. Тем не менее, Арни также тренирует людей в легендарном тренажерном зале, где он построил свое телосложение, завоевавшее титул «Мистер Олимпия». В октябре прошлого года 75-летний спортсмен брал 150 000 долларов за одну тренировку.

РЕКЛАМА

Статья продолжается под этой рекламой

Арнольд использовал каждую копейку из 150 000 долларов, потраченных на обучение, на поддержку своей благотворительной деятельности After School All-Stars. Помимо таких мероприятий, даже во время интервью Арни предпочитает привозить ведущих к Голду, а не к своему домашнему спортзалу. Ничего не изменилось, когда ведущая CBS News Трейси Смит брала у него интервью. Появляясь в программе Here Comes the Sun , ведущая Трейси Смит спросила, почему он каждый день ездит в спортзал на велосипеде, когда у него есть современный домашний спортзал.

Почему Gold’s Gym особенный для Арнольда Шварценеггера

РЕКЛАМА

Продолжение статьи под этой рекламой

Трейси Смит рассказала о легендарном тренажерном зале в начале сегмента, где лучшие в бодибилдинге тренировались в золотую эру. « В любой день самый известный покровитель тренажерного зала, Арнольд Шварценеггер, будет здесь и подкачается»,  сказала она, в то время как на заднем плане проигрывались клипы с тренировкой 75-летнего мужчины.

Затем Смит спросил бывшего мистера Олимпию, почему он каждый день ездит на велосипеде в спортзал Голда. «Зачем сюда? Я уверен, что у вас есть хороший домашний спортзал, — спросил репортер CBS News. «У меня есть хороший домашний спортзал», — ответил Арнольд Шварценеггер. «Как ты узнал?»  спросил он пытливым, но шутливым тоном. Затем он ответил на вопрос Смита.

У 75-летней иконы фитнеса была простая причина регулярно посещать Gold’s Gym. «Мне нравится работать с людьми», — сказал Смиту пятикратный «Мистер Вселенная». В то время как у Austrian Oak есть все необходимое дома, он не может заменить атмосферу Gold’s. Звезда боевиков также любит помогать людям. «Он быстро подскажет любому, кто выглядит так, будто ему нужна помощь», — сказал репортер . Арнольд Шварценеггер так любит тренироваться в Gold’s Gym, что даже разработал свой режим тренировок, ориентируясь на Мекку бодибилдинга.

Тренажерный зал Gold’s Gym — важная часть ежедневных тренировок Арни.