Бодибилдинг дома — преимущества и недостатки
В этой статье мы попытаемся доказать, что бодибилдинг в домашних условиях — это реально.
Занимаясь бодибилдингом, человек далеко не всегда стремится покорить вершину спортивного Олимпа. 95% бодибилдеров не принимают участие в соревновательном бодибилдинге. В подавляющем большинстве случаев, бодибилдинг связан с эстетической красотой тела, привлекательностью и здоровым образом жизни. Всего этого можно добиться у себя дома, так как многие упражнения легко эмулируются несложными снарядами, которыми можно без труда и затрат оборудовать свой собственный дом.
Преимущества
Итак, вы решили заняться бодибилдингом дома. Такой подход, безусловно, имеет ряд преимуществ: вы можете выполнять упражнения в любое удобное время, длительность тренировок определяется только вашими потребностями и, наконец, никто не перехватит штангу прямо у вас под носом и не уляжется на скамью, в то время как вы решили отработать жим лежа.
Бодибилдинг дома — это возможность доказать свою независимость от искусственного мира услуг. И, наконец, бодибилдинг дома — это экономия средств, которые можно пустить на другие нужды.
Еще одно преимущество — это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать рывок, человек может решить попробовать это, но спортзал — не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так — люди боятся показаться смешными. А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие. Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику — например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.
Недостатки
Бодибилдинг дома заставит вас столкнуться с необходимостью приобретения оборудования, потребует время и силы на создание своих собственных снарядов.
Вам не поможет опытный тренер, поэтому всему придется учиться самому. С другой стороны, тренера, либо опытного атлета можно пригласить для помощи на дом.
При использовании подручных средств возникает повышенный риск травматизма. Безопасность — это главная проблема тех, кто тренируется в одиночку. Так как отсутствует подстраховка, некоторых упражнений придется избегать или выполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории — жим лежа. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. Поэтому рекомендуется пользоваться силовой рамой. Не обязательно огромной, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете. Либо используйте гантели. Поэтому будьте осторожны, действуйте методично и разумно, не торопите события.
Бодибилдинг дома: пять обязательных элементов
Самообразование
Если всерьез решили, что занятие бодибилдингом дома для вас подходит, то первое с чего следует начать — это освоение теории.
И так как вы уже читаете эту статью, можно сказать, что вы на правильном пути. Не ограничивайтесь краткими статьями, почитайте литературу для того, чтобы разобраться в механизмах мышечного роста, определить особенности своего организма, проникнуть в тонкости физиологии организма. Вы не сможете добиться успеха, если не сможете найти или составить для себя подходящую тренировочную программу, а это возможно только при условии высокого уровня знаний теории бодибилдинга. Кроме того, в настоящее время интернет изобилует большим количеством видео-пособий, которые вы тоже можете брать на вооружение.
Цели
Четко определите свои цели: рельефность, набор мышечной массы, сжигание жира и так далее. Очевидно, что определенные группы мышц потребуют повышенного внимания, другие меньшего, все это должно учитываться при составлении программы и приобретении или сооружении спортивного оборудования.
Планирование
Необходимо составить четкий план тренировок, бодибилдинг дома предполагает то, что вы самостятельно разработаете для себя тренировочную программу, и включите туда не только список упражнений, количество подходов и повторов, но и расписание всего дня: сон, работа, учеба и, что очень важно, диету и спортивное питание.
Подготовка помещения
Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Минимальное пространство чтобы воплотить в реальность бодибилдинг дома — 9 квадратных метров. Вокруг не должно находиться мебели и других бытовых предметов с острыми краями, освободите пол, и застелите его ковром или, в идеале, ковролином. На стену желательно повесить зеркало, так что бы вы могли видеть хотя бы верхнюю половину тела. Не забывайте о музыке, разместите источники звука по периферии. Комната, в которой располагается домашний спортзал, должна иметь возможность проветривания и хорошее освещение.
Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия.
Приобретение оснащения
Оснащенность домашнего спортзала, чтобы организовать бодибилдинг дома можно разделить на три класса:
- 1 класс — оснащение тренажерами с полным функциональным охватом.
Данный спортзал ничем не уступает профессиональным фитнес клубам. Однако потребуются большие финансовые затраты. - 2 класс — оснащение ограничивается основными снарядами, находится в промежуточном положении между 1 и 3 классом.
- 3 класс — минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств. Экономически выгодный, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности.
Данный спортзал ничем не уступает профессиональным фитнес клубам. Однако потребуются большие финансовые затраты.Подробный разбор оборудования для домашнего спортзала мы рассматривали в статье ранее.
Эффективность домашних тренировок
Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Упражнения со свободными отягощениями: штангой, гантелями — оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.
John DeFendis — писатель, бывший Mr. U.S.A., сертифицированный тренер с 20 летним опытом пишет, что он часто начинает тренировать людей, которые ранее занимались бодибилдингом только дома и получили впечатляющие результаты без посещения спортзала, использования спортивного питания и фармакологических средств. John DeFendis считает, что бодибилдинг дома — это вполне реально.
Если вы будете следовать всем советам, данным в этой статье и правильно питаться, то ваши результаты во многом могут превзойти людей, которые посещают спортзал. Эффективность тренировок, прежде всего, зависит от ментального настроя, систематического подхода и питания, как уже было сказано выше.
Смотрите также
Домашний бодибилдинг Выспуск1 смотреть онлайн видео от Лев Гончаров в хорошем качестве.
3 упражнения моей методики для дома
Моя методика состоит всего из трех упражнений. Эти три упражнения, по моим наблюдениям за последние 30 лет(!), гармоничным делают все тело. Они достаточны для впечатляющего роста мышц.
Вы спросите: почему я так думаю?
Во всех видах спорта упражнения делают ради упражнения, и, только, в бодибилдинге упражнения делают ради мышц. На теле человека более шестисот мышц. Неужели атлету нужно делать шестьсот разных упражнений?
На поверхности тела человека около 12 крупных мышчных групп, поэтому в жаргоне бодибилдеров только 12 слов, которые представляют интерес для обсуждения тренируемых мышц. Бодибилдеры могут спорить, о том, как качать широчайшие, но мы никогда не прочитаем в специальном журнале фразу «как взорвать ромбовидную мышцу к лету».
тренировка ног домаЕсли иметь более широкие взгляды на спорт, то можно заметить, что многие спортсмены выглядят лучше бодибилдеров областного уровня. Мне нравится смотреть соревнования по гимнастике и спринту. И гимнасты, и спринтеры — очень атлетично сложенные спортсмены. Если иметь торс, как у хорошего гимнаста, а ноги, как у спринтера, то тело примет совершенную атлетичную форму. Что для этого нужно?
Базовое упражнение для спринтера — это приседания.
Такие параметры были, к примеру, у Евгения Сандова.
Я не уверен, что моя методика позволит накачать руки по 50 см, более того рука 50 см — это вопрос не методики тренировок, а фармацевтики и медицины. Однако, всего три упражнения с собственным весом помогли мне приблизиться к стандартам атлетов начала прошлого века и нарастить руку в 43 см и ногу 63 см. Я не обещаю, что тренируясь по моей методики вы удивите мистера Олимпия, но соседи будут поражены вашей мускулатурой. Если удивлять прохожих вам будет мало, то вы скажите спасибо моей методике и начнете искать способы стать профессиональным бодибилдером.
И все-таки, почему я не трачу время на специальные упражнения для мелких мышц и не рассматриваю тело, как мясник тушку, разделяя тело на куски. Например, у меня не плохо выглядит трицепс. Когда меня спрашивают о том, как я его качаю, то не верят, что это результат простых отжиманий. Многим кажется, что для роста трицепсов нужны специальные разгибания рук. Однако, мало, кто помнит, что отжимания по-другому называются «разгибания рук в упоре лежа» Трицепсу все равно, что вы разгибаете рукой: гантель или собственное тело.
Тренировки по бодибилдингу без оборудования – Fitness Volt
Планы тренировок Факт проверенПроверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами.
Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
Наращивайте мышечную массу дома с помощью нашей тренировки для набора массы только с собственным весом!
Одним из важнейших принципов успешного бодибилдинга является постоянство. Пропущенные тренировки серьезно подорвут ваш прогресс в наращивании мышечной массы. Вашему телу все равно, что вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, или что ваш спортзал закрыт; он перестанет расти, если вы перестанете тренироваться. Пропустите достаточно тренировок, и вы начнете терять мышцы.
Продолжайте наращивать мышечную массу, даже если вы не можете попасть в спортзал с наша тренировка бодибилдинга без оборудования !
- Обзор
- Тренировки по бодибилдингу без оборудования
- Тренировка нижней части тела без оборудования
- Тренировка верхней части тела без оборудования
- Описание упражнений
- Тренировка нижней части тела
- 1. Сисси-приседания
- 2. Толчок бедрами на одной ноге
- 3. Приседания велосипедиста с узкой постановкой ног
- 4. РДЛ на одной ноге
- 5. Шаговый выпад
- 6. Подъем на носки на одной ноге
- 7. Планка ПКЦ
- 1.
- Тренировка верхней части тела
- 1. Широкие отжимания 1 ½ повторения
- 2. Подтягивания с паузой
- 3. Отжимания от груди
- 4. 1 ½ подтягивания
- 5. Отжимания со щукой
- 6. Сгибание рук на бицепс с динамическим напряжением
- 7. Разгибание планки на трицепс
- Подведение итогов
Сисси-приседанияВо-первых, под отсутствием оборудования мы подразумеваем, что у вас нет доступа к штангам, гантелям или силовым тренажерам. Тем не менее, вам все равно понадобится место для подтягиваний/подтягиваний и отжиманий, например силовая башня, полотенце и коврик для упражнений.
Но, кроме этих нескольких предметов, для этой тренировки не требуется никакого дополнительного оборудования, что делает ее идеальной для бодибилдеров, которые тренируются дома.
Вы также можете выполнять эту программу во многих парках или в любом другом месте, где любят заниматься гимнастики.
Затем не забывайте начинать каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. 5-10 минут прыжков со скакалкой, за которыми следуют упражнения на динамическую подвижность и гибкость, сделают свою работу.
Наконец, выполняйте каждую из следующих тренировок два раза в неделю. Есть тренировок для верхней части тела и тренировок для нижней части тела
.Например:
- Понедельник – нижний
- вторник – верхний
- Четверг – нижний
- Пятница – верхний
В качестве альтернативы, просто используйте любую из тренировок, когда вы не можете попасть в спортзал.
Тренировки по бодибилдингу без оборудования Количество повторений, указанное для каждого упражнения, приведено только для иллюстрации.
В зависимости от вашей физической подготовки и массы тела , вы можете делать больше или меньше повторений. Просто делайте каждый подход в пределах 1-2 повторений до отказа, чтобы стимулировать рост мышц.
| №: | Упражнение | Наборы | повторений | Восстановление |
| 1 | Сисси приседает | 2-4 | 12-15 | 60 секунд |
| 2 | Тяга бедра на одной ноге | 2-4 | 10-12 | 60 секунд |
| 3 | Приседания велосипедиста с узкой постановкой ног | 2-4 | 15-20 | 60 секунд |
| 4 | Одноплечий RDL | 2-4 | 12-15 на ногу | 60 секунд |
| 5 | Пошаговый выпад | 2-4 | 8-10 на ногу | 60 секунд |
| 6 | Подъем носков на одной ноге | 2-4 | 15-20 на ногу | 60 секунд |
| 7 | РКГ планка | 2-4 | 15-20 секунд | 60 секунд |
| №: | Упражнение | Наборы | повторений | Восстановление |
| 1 | Широкие отжимания 1 ½ повторения | 2-4 | 12-15 | 60 секунд |
| 2 | Подтягивание с паузой | 2-4 | 6-10 | 60 секунд |
| 3 | Отжимания от груди | 2-4 | 10-12 | 60 секунд |
| 4 | 1 ½ подтягивания | 2-4 | 6-10 | 60 секунд |
| 5 | Отжимания «Пайк» | 2-4 | 10-12 | 60 секунд |
| 6 | Сгибание рук на бицепс с динамическим напряжением | 2-4 | 12-15 | 60 секунд |
| 7 | Разгибание планки на трицепс | 2-4 | 8-10 | 60 секунд |
Попробуйте калькулятор TDEE
Описание упражнений Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильно и неправильно.
Правильный способ снижает нагрузку на целевые мышцы и суставы для безопасного, продуктивная тренировка . Неправильный путь всегда проще, менее эффективен и может привести к травмам.
Выбери правильный путь!
Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок по бодибилдингу без оборудования.
Тренировка нижней части тела 1. Сисси-приседанияСисси-приседания — упражнение старой школы для четырехглавой мышцы. Вопреки своему названию, это сложное упражнение, от которого ваши бедра будут гореть и трястись. Поскольку это такое сложное упражнение, оно идеально подходит для тренировок только с собственным весом.
Как это сделать:
- Встаньте в дверной проем или рядом со стеной или стойкой для равновесия. Поднимитесь на цыпочки и напрягите пресс.
- Выдвиньте бедра вперед, откиньтесь назад и присядьте как можно ниже. Держите тело прямо и постарайтесь выдвинуть колени вперед и далеко за пределы пальцев ног.
- Упритесь носками в пол и встаньте.
- Напрягите бедра в верхней точке каждого повторения и повторите.
Держите тело прямо и постарайтесь выдвинуть колени вперед и далеко за пределы пальцев ног.2. Толчки бедра одной ногой
Толчки бедра направлены на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Обычно они выполняются со штангой, но вы также можете перегружать мышцы, работая с одной ногой за раз. На самом деле односторонняя тренировка часто приводит к большему задействованию мышц и более эффективной тренировке.
Как это делать:
- Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Напрягите пресс. Оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к груди. Это ваша исходная позиция.
- Упритесь ногой в пол и поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию с коленом и плечами.
- Опустите ягодицы обратно на пол и повторите заданное количество повторений.
- Поменяйте ногу и сделайте то же количество повторений другой ногой.
3. Приседания велосипедиста с закрытой постановкой ног
Если вы не используете разгибания ног, вам нужно будет использовать альтернативные упражнения для развития квадрицепсов. Приседания велосипедиста с узкой постановкой ног повторяют требования езды на велосипеде. У элитных велосипедистов часто массивные, мускулистые бедра, несмотря на очень мало силовых тренировок.
Как это сделать:
- Положите на пол что-то вроде толстой книги. Встаньте пятками на книгу, ступни на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Напрягите пресс.
- Удерживая корпус как можно более прямо, присядьте как можно глубже, но не округляя поясницу.
- Встаньте, не доходя до полной блокировки, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах.
- Снова опуститесь и повторите заданное количество повторений.
4. РДЛ на одной ноге
Румынская становая тяга (РДЛ) — эффективное упражнение для задней цепи, обычно выполняемое со штангой или гантелями.
Выполнение их на одной ноге увеличивает мышечную перегрузку и создает нестабильность, что приводит к большей нагрузке на ягодичные и подколенные сухожилия. RDL на одной ноге также являются отличным упражнением на равновесие и подвижность.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги вместе. Собери свое ядро. Перенесите вес на одну ногу и слегка согните опорное колено для равновесия.
- Наклонившись на бедрах, наклонитесь вперед и потянитесь к полу перед ступней. Вытяните другую ногу позади себя.
- Напрягая подколенные сухожилия, вытяните туловище вертикально и повторите необходимое количество повторений.
- Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
5. Пошаговые выпады
Пошаговые выпады — это сложное упражнение для нижней части тела. С несколькими переносами веса за одно повторение это движение действительно задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, бросая вызов вашим мышцам, не полагаясь на внешнюю нагрузку.
Это также хорошее упражнение для развития лучшего баланса.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Напрягите пресс.
- Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола.
- Оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг назад в обратном выпаде. Не «прикасайтесь» во время движения между выпадами вперед и назад.
- Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте еще один выпад вперед.
- Это одно повторение — продолжайте!
- Выполните предписанное количество повторений, а затем поменяйте ноги.
6. Подъем носков на одной ноге
Невозможно тренировать ноги без тренировки икр! Это простое упражнение обеспечивает идеальный способ перегрузить икры, не прибегая к использованию тренажера или дополнительных весов.
Как это сделать:
- Встаньте одной ногой на край ступеньки. Используйте руки для равновесия по мере необходимости.
- Удерживая колено прямым, опустите пятку ниже пальцев ног, а затем поднимитесь на цыпочки.
- Повторите заданное количество повторений, а затем поменяйте ногу.
Используйте руки для равновесия по мере необходимости.7. Планка RKC
Планка — отличное упражнение на пресс и кор, но для многих людей оно слишком простое, чтобы быть эффективным. Вариант RKC (Russian Kettlebell Challenge) требует гораздо больше усилий, потому что вместо того, чтобы пытаться понять, как долго вы можете стоять в планке, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы максимально сильно сокращать основные мышцы. Это и экономит время, и более эффективно.
Как делать:
- Лягте на живот и обопритесь на локти. Ваши предплечья должны быть параллельны и направлены вперед.
- Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
- Сожмите кулаки, напрягите грудь и плечи, напрягите пресс и напрягите ягодицы и квадрицепсы так сильно, как только сможете.
- Не задерживая дыхания, максимально сильно напрягите все эти мышцы на 15-20 секунд. Если вы можете продолжать дольше, значит, вы работаете недостаточно усердно!
- Расслабьтесь на мгновение, а затем повторите.
Тренировка верхней части тела 1. Широкие отжимания 1 ½ повторения
Отжимания — отличное упражнение для груди, но отсутствие внешней нагрузки может сделать их слишком легкими для более опытных спортсменов. . Этот вариант не только более требователен; это также больше ориентировано на грудь.
Как это делать:
- Присядьте и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире ширины плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед.
- Проведите ногами в стороны и назад, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
- Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
- Вытяните руки и приподнимитесь наполовину.
- Снова опустите грудь на пол.
- Вытяните руки и полностью поднимитесь.
- Это одно повторение; продолжать идти!
2. Пауза подтягивания
Целенаправленная пауза в верхней части каждого повторения подтягиваний увеличивает активацию широчайших мышц, щадя при этом бицепсы. Это идеальный способ получить больше от каждого подтягивания!
Как это делать:
- Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
- Согните руки, подтяните подбородок вверх и над перекладиной, задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
- Спуститесь плавно и подконтрольно, а затем повторите.
3. Отжимания от груди
Отжимания на брусьях — это мощное упражнение для груди и трицепсов. Сделайте их еще более эффективными, выполняя отжимания от груди с вытянутыми назад ногами, чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы.
Как это сделать:
- Используйте перекладины шире, чем ширина плеч. Чем уже ваш хват, тем меньше нагрузка на грудь.
- Положите руки на прутья ладонями внутрь. Поддерживайте свой вес на прямых руках.
- Согните колени и отведите ноги и бедра как можно дальше назад. Чем больше наклон, тем больше будет активация грудных мышц.
- Согните руки и опуститесь как можно ниже, не повредив плечи. Хорошо растяните грудные мышцы. Разверните плечи и локти наружу.
- Выпрямите локти и подтолкните себя вверх, остановившись перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. Нажимайте внутрь, а также вниз, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
- Спуститесь и повторите.
4. 1 ½ подтягивания
В подтягиваниях используется супинированный хват или хват ладонями вверх, и многие тренирующиеся считают их более легкими, чем подтягивания на руках. Супинированное положение ставит ваши бицепсы в более биомеханически благоприятное положение.
Увеличьте время под напряжением и сделайте это упражнение более ориентированным на широчайшие, используя метод 1 ½ повторений.
Как это делать:
- Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч.
- Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
- Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся примерно параллельны полу, т. е. на полпути.
- Подтяните подбородок к перекладине, а затем полностью опуститесь вниз.
- Это одно повторение — продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать больше повторений.
5. Отжимания согнувшись
Без штанги или гантелей вам может быть интересно, как вы можете тренировать плечи. Отжимания с щукой очень похожи на жим над головой, используя только вес вашего тела для сопротивления. Они также отлично развивают трицепсы.
Как это делать:
- Примите положение для отжиманий, расставив руки примерно на ширине плеч. Напрягите корпус и отведите плечи назад.
- Удерживая ноги прямыми, поднимите ягодицы в воздух так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
- Поддерживая бедра, согните руки и опустите голову на дюйм от пола.
- Поднимите и повторите.
Напрягите корпус и отведите плечи назад.6. Сгибание рук на бицепс с динамическим напряжением
В то время как все эти подтягивания и подтягивания хорошо тренируют бицепсы, почти каждый бодибилдер хочет иметь большие руки и также включает сгибания рук в тренировку верхней части тела.
Это упражнение без оборудования нагружает ваши руки без использования штанги или гантелей.
Как это делать:
- Держите полотенце хватом снизу на ширине плеч, как будто вы собираетесь делать сгибания рук со штангой.
- Максимально напрягая бицепсы, медленно подтяните полотенце к плечам.
- Вытяните руки и повторите.
- Все время держите бицепсы в напряжении — никакого расслабления!
7.
Разгибание планки на трицепс Отжимания и отжимания на брусьях — эффективные упражнения для трицепсов. Но, если вы действительно хотите массивные руки, вам также необходимо тренировать трицепсы изолированно.
Это упражнение является своего рода дроблением черепа с собственным весом. И, с другой стороны, вы можете делать их до отказа, не беспокоясь о том, что ударитесь головой о штангу!
Как это сделать:
- Примите положение планки с прямым телом и параллельными предплечьями.
- Напрягая корпус, выпрямите локти и оттолкнитесь назад и вверх, пока руки не выпрямятся.
- Согните руки, медленно опустите локти на пол, а затем повторите.
Подведение итогов
Во многих отношениях ваше тело умнее даже самого мощного компьютера. Он может обрабатывать огромные объемы информации почти мгновенно, одновременно выполняя множество других задач.
Однако в остальном ваше тело не очень умно, но это не обязательно плохо!
Например, он не может отличить жим ногами на ультрасовременном тренажере в эксклюзивном тренажерном зале от приседаний в свободной комнате или в гараже.
Он просто знает напряжение и движение.
Пока вы работаете достаточно усердно, ваши мышцы будут становиться больше и сильнее, независимо от того, насколько вы их перегружаете.
Благодаря этому вы можете поддерживать свой прогресс в бодибилдинге, тренируясь без оборудования. Это хорошая новость, если у вас нет времени ходить в спортзал или вы предпочитаете заниматься бесплатно дома или в местном парке.
При упорных и последовательных тренировках вы сможете нарастить мышечную массу практически в любом месте!
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.Категории: Планы тренировок Тренировки
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.
Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
Арнольд Шварценеггер, который берет 150 000 долларов за тренировку, не тренируется в своем эксклюзивном тренажерном зале дома
Несмотря на то, что ему 75 лет, Арнольд Шварценеггер ездит на велосипеде в легендарный тренажерный зал Gold’s в Венеции, Калифорния. Затем легенда бодибилдинга тренируется с отягощениями на тренажерах в открытой части тренажерного зала. Тем не менее, Арни также тренирует людей в легендарном тренажерном зале, где он построил свое телосложение, завоевавшее титул «Мистер Олимпия».
В октябре прошлого года 75-летний спортсмен брал 150 000 долларов за одну тренировку.
РЕКЛАМА
Статья продолжается под этой рекламой
Арнольд использовал каждую копейку из 150 000 долларов, потраченных на обучение, на поддержку своей благотворительной деятельности After School All-Stars. Помимо таких мероприятий, даже во время интервью Арни предпочитает привозить ведущих к Голду, а не к своему домашнему спортзалу. Ничего не изменилось, когда ведущая CBS News Трейси Смит брала у него интервью. Появляясь в программе Here Comes the Sun , ведущая Трейси Смит спросила, почему он каждый день ездит в спортзал на велосипеде, когда у него есть современный домашний спортзал.
Почему Gold’s Gym особенный для Арнольда Шварценеггера
РЕКЛАМА
Продолжение статьи под этой рекламой
Трейси Смит рассказала о легендарном тренажерном зале в начале сегмента, где лучшие в бодибилдинге тренировались в золотую эру. « В любой день самый известный покровитель тренажерного зала, Арнольд Шварценеггер, будет здесь и подкачается», сказала она, в то время как на заднем плане проигрывались клипы с тренировкой 75-летнего мужчины.
Затем Смит спросил бывшего мистера Олимпию, почему он каждый день ездит на велосипеде в спортзал Голда. «Зачем сюда? Я уверен, что у вас есть хороший домашний спортзал, — спросил репортер CBS News. «У меня есть хороший домашний спортзал», — ответил Арнольд Шварценеггер. «Как ты узнал?» спросил он пытливым, но шутливым тоном. Затем он ответил на вопрос Смита.
У 75-летней иконы фитнеса была простая причина регулярно посещать Gold’s Gym. «Мне нравится работать с людьми», — сказал Смиту пятикратный «Мистер Вселенная». В то время как у Austrian Oak есть все необходимое дома, он не может заменить атмосферу Gold’s. Звезда боевиков также любит помогать людям. «Он быстро подскажет любому, кто выглядит так, будто ему нужна помощь», — сказал репортер . Арнольд Шварценеггер так любит тренироваться в Gold’s Gym, что даже разработал свой режим тренировок, ориентируясь на Мекку бодибилдинга.
Тренажерный зал Gold’s Gym — важная часть ежедневных тренировок Арни.
