Растяжка позвоночника на турнике: возможно ли это?
Узнайте, можно ли вытянуть позвоночник на турнике и какие упражнения помогут укрепить спину и развить гибкость. Узнайте о технике выполнения упражнений и о предосторожностях, которые нужно соблюдать при тренировках на турнике.
Растяжка позвоночника на турнике – одна из наиболее эффективных методик для укрепления спины и улучшения гибкости. Турник предоставляет возможность выполнять разнообразные упражнения, которые направлены на растяжку и разминку позвоночника.
Основным преимуществом растяжки на турнике является возможность растягивать позвоночник в вертикальном положении. Это позволяет разгрузить межпозвоночные диски и улучшить кровообращение в области спины. Кроме того, растяжка на турнике способствует укреплению мышц спины, что помогает предотвратить возникновение боли и травм.
Для выполнения растяжки позвоночника на турнике необходимо правильно выбрать упражнения и следовать определенной методике. Важно помнить о том, что растяжка должна быть постепенной и не вызывать болевых ощущений.
Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и длительность растяжки.
Важно отметить, что перед началом занятий на турнике необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором по физической подготовке. Они смогут оценить вашу физическую форму и дать рекомендации по безопасному и эффективному выполнению растяжки позвоночника на турнике.
В заключение, растяжка позвоночника на турнике является возможной и эффективной методикой для укрепления спины и улучшения гибкости. Правильно выбранные упражнения и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов. Однако, необходимо помнить о важности консультации с врачом или инструктором, чтобы избежать возможных травм и повреждений позвоночника.
Растяжка позвоночника на турнике: преимущества и эффективность
Растяжка позвоночника на турнике является одной из наиболее эффективных и полезных упражнений для здоровья позвоночника. Она позволяет растянуть и разомкнуть межпозвоночные диски, улучшить гибкость позвоночника и укрепить спину.
Кроме того, растяжка на турнике способствует улучшению осанки и предотвращению развития спинной грыжи.
Преимущества растяжки позвоночника на турнике заключаются в том, что она позволяет растянуть и разомкнуть межпозвоночные диски, что способствует улучшению кровообращения в позвоночнике и повышению его эластичности. Это позволяет снять напряжение и усталость в спине, улучшить осанку и снизить риск развития спинных заболеваний.
Растяжка позвоночника на турнике эффективна и безопасна. Для ее выполнения не требуется специальных навыков или больших физических усилий. Достаточно просто подвеситься на турнике и расслабиться, позволяя своей спине растягиваться и разомкнуться. При регулярном выполнении этого упражнения можно достичь значительного улучшения гибкости позвоночника и снижения болевых ощущений в спине.
Растяжка позвоночника на турнике также помогает укрепить спинные мышцы. Во время выполнения этого упражнения мышцы спины активно работают, что способствует их укреплению и повышению силы.
Это особенно важно для людей, которые ведут сидячий образ жизни или испытывают постоянные нагрузки на спину.
В заключение, растяжка позвоночника на турнике является эффективным и безопасным упражнением для укрепления и растяжки позвоночника. Ее регулярное выполнение поможет улучшить осанку, укрепить спину и снять напряжение в спинных мышцах. Не забывайте о правильной технике выполнения и не перегибайте позвоночник во время упражнения.
Как правильно растягиваться на турнике для позвоночника
Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом улучшить гибкость и снять напряжение в спине. Однако, чтобы добиться максимальной пользы от этого упражнения, необходимо правильно выполнять растяжку.
Перед началом растяжки на турнике необходимо разогреться. Выполните несколько простых упражнений для разминки позвоночника, например, повороты туловища и наклоны вперед и назад. Это поможет подготовить мышцы и связки к растяжке.
При выполнении растяжки на турнике для позвоночника важно не перегибаться и не выполнять резких движений.
Начинайте с простых упражнений, например, висьте на турнике, держась за перекладину, и расслабьтесь. Позвонки будут естественно растягиваться под действием силы тяжести.
Для более интенсивной растяжки можно выполнить упражнение «обратные отжимания». Висните на турнике, держась за перекладину, и медленно опуститесь вниз, пытаясь дотянуться грудью до турника. Это упражнение растягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины.
Не забывайте дышать правильно во время растяжки. Глубокое дыхание поможет расслабиться и улучшит эффективность растяжки. Постепенно увеличивайте время растяжки на турнике, начиная с нескольких секунд и постепенно доходя до минуты или более.
Помните, что растяжка позвоночника на турнике может быть полезной только при правильном и регулярном выполнении. При первых признаках боли или дискомфорта обратитесь к врачу для консультации и проверки состояния вашей спины.
Техника растяжки позвоночника на турнике
Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом улучшения гибкости и поддержания здоровья позвоночника.
Правильная техника выполнения этого упражнения позволяет растянуть мышцы спины и разработать гибкость в поясничном отделе позвоночника.
Для выполнения растяжки позвоночника на турнике необходимо начать с подвешивания на вытянутых руках. После этого, медленно начинайте отпускать туловище и расслаблять плечи. Позволяйте своему телу медленно опускаться вниз, пока ваша спина не будет растянута и вы почувствуете небольшое растяжение в поясничной области.
Важно помнить, что растяжка позвоночника должна быть плавной и контролируемой. Не стоит стремиться к глубокому и резкому растяжению, так как это может привести к травмам. Вместо этого, сфокусируйтесь на постепенном и плавном растяжении, уделяя внимание своим ощущениям и не перегибаясь вниз.
Растяжка позвоночника на турнике может быть усилена с использованием различных вариаций упражнения. Например, вы можете согнуть ноги в коленях и немного качаться, чтобы усилить растяжение спины. Также можно попробовать поворачивать тело в разные стороны, чтобы растянуть боковые мышцы спины.
Регулярная практика растяжки позвоночника на турнике поможет укрепить спину, улучшить осанку и снять напряжение в мышцах спины. Однако перед началом любых упражнений всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или позвоночником.
Какие упражнения на турнике помогают растягивать позвоночник
Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом улучшить гибкость и поддержать здоровье позвоночника. Существует несколько упражнений, которые можно выполнять на турнике, чтобы растянуть позвоночник и укрепить спину.
Одним из таких упражнений является подтягивание с широким хватом. Для выполнения этого упражнения необходимо взяться за перекладину широким хватом и медленно подтягиваться вверх. При этом следует стараться сохранять прямую спину и контролировать движение. Это упражнение помогает растянуть позвоночник, укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
Еще одним полезным упражнением на турнике для растяжки позвоночника является вис на перекладине.
Для выполнения этого упражнения необходимо взяться за перекладину обратным хватом и повисеть на ней, расслабившись. При этом важно держать спину прямой и не сгибаться. Вис на перекладине помогает растянуть позвоночник, улучшить гибкость и разгрузить спину от напряжения.
Кроме того, можно выполнять упражнение «колесо» на турнике. Для этого необходимо взяться за перекладину широким хватом и подтянуться вверх, а затем медленно опуститься, выпрямив спину и позволив телу свободно плавиться. Это упражнение растягивает позвоночник, развивает гибкость и укрепляет мышцы спины.
Правильная последовательность упражнений для растяжки позвоночника на турнике
Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом улучшения гибкости и поддержания здоровья спины. Однако, для достижения максимального результата необходимо выполнять упражнения в правильной последовательности.
Перед началом растяжки позвоночника на турнике рекомендуется провести небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
Для этого можно выполнить несколько простых упражнений, таких как повороты головы, наклоны и круговые движения плечами.
После разминки можно приступить к основным упражнениям для растяжки позвоночника. Важно помнить, что каждое упражнение следует выполнять аккуратно и без резких движений, чтобы избежать травм.
Начать растяжку позвоночника на турнике можно с упражнения «Вис на перекладине». Для этого нужно взяться за перекладину широким хватом и медленно опуститься вниз, растягивая позвоночник. Висеть на перекладине следует несколько минут, постепенно увеличивая время.
Далее можно перейти к упражнению «Колесо». Для выполнения этого упражнения нужно взяться за перекладину и медленно повернуться вокруг своей оси, растягивая позвоночник. Важно контролировать движение и не делать резких сгибаний или разгибаний.
Завершить растяжку позвоночника на турнике можно упражнением «Обратные отжимания». Для этого нужно взяться за перекладину обратным хватом и медленно опуститься вниз, растягивая позвоночник.
При выполнении этого упражнения важно контролировать движение и не сгибать спину.
После окончания растяжки рекомендуется провести небольшую разминку и расслабление, чтобы снять напряжение с мышц спины. Также необходимо помнить о регулярности занятий и постепенном увеличении нагрузки, чтобы достичь наилучших результатов.
Регулярность тренировок для достижения результата
Регулярность тренировок является одним из ключевых факторов для достижения желаемого результата при растяжке позвоночника на турнике. Постоянные и систематические занятия позволяют телу адаптироваться к нагрузкам и постепенно увеличивать гибкость позвоночника.
Для достижения результата необходимо тренироваться не менее двух-трех раз в неделю. Оптимальным вариантом будет тренировка каждый второй день, чтобы дать организму время на восстановление. При этом стоит учесть, что каждая тренировка должна быть достаточно интенсивной и продолжительной, чтобы способствовать прогрессу в растяжке позвоночника.
Важно помнить, что регулярность тренировок необходимо поддерживать на протяжении длительного времени. Растяжка позвоночника — это процесс, который требует времени и терпения. Каждая тренировка приносит свои результаты, но для достижения максимального эффекта необходимо постоянное и систематическое занятие.
Помимо регулярности тренировок, важно также правильно организовывать свое время и придерживаться установленного графика. Создание тренировочного плана и его последовательное выполнение позволит добиться лучших результатов. Также стоит учесть, что для достижения результата может потребоваться несколько месяцев или даже годы регулярных тренировок.
Противопоказания и ограничения при растяжке позвоночника на турнике
Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом укрепления спины и улучшения гибкости. Однако, не все люди могут безопасно выполнять эту тренировку. Существуют определенные противопоказания и ограничения, которые необходимо учитывать.
Во-первых, людям с заболеваниями позвоночника, такими как сколиоз, грыжа межпозвоночного диска, остеохондроз и другими, растяжка на турнике может быть противопоказана. Эти заболевания могут быть усугублены или вызвать дополнительные проблемы при выполнении упражнений, поэтому перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом.
Во-вторых, людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и повышенным давлением также не рекомендуется растяжка позвоночника на турнике. Во время тренировки происходит усиленное кровообращение, что может негативно сказаться на здоровье этих людей. Поэтому перед началом занятий необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации врача.
Также, людям с травмами позвоночника, операциями на спине или другими травматическими состояниями растяжка на турнике может быть запрещена. В этом случае необходимо сначала полностью восстановиться после травмы и получить разрешение от врача, прежде чем начинать тренировку.
Важно помнить, что растяжка позвоночника на турнике должна быть выполнена правильно и без перегрузки.
Неправильная техника или излишняя нагрузка может привести к травмам и ухудшению состояния позвоночника. Поэтому перед началом тренировки рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет правильно настроить турник и даст рекомендации по выполнению упражнений.
Как увеличить эффективность растяжки позвоночника на турнике
Растяжка позвоночника на турнике является одним из эффективных способов улучшить гибкость и поддержать здоровье спины. Однако, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, необходимо правильно выполнять его и уделять достаточное внимание технике.
Перед началом растяжки позвоночника на турнике рекомендуется провести разминку и разогревающие упражнения для мышц спины. Это поможет предотвратить возможные травмы и повысить эффективность растяжки.
Во время растяжки на турнике необходимо обратить внимание на правильную позицию тела. Спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Необходимо контролировать свое дыхание и не напрягать шею и плечи.
Для увеличения эффективности растяжки рекомендуется удерживать каждое положение на турнике в течение 20-30 секунд. Это поможет мышцам спины расслабиться и растянуться на максимальную амплитуду.
Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять растяжку позвоночника на турнике регулярно, лучше всего несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте время удержания каждого положения и добавляйте новые упражнения для разнообразия и усиления эффекта.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
На сколько секунд нужно растягивать позвоночник на турнике?
Время растяжки позвоночника на турнике может варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы. В начале рекомендуется растягивать позвоночник на турнике не более 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.
Однако, не стоит забывать о своих ощущениях и не перегибать палку — если вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения, лучше сократить время растяжки.
Можно ли растягивать позвоночник на турнике при наличии проблем с позвоночником?
Если у вас есть проблемы с позвоночником, перед тем как начать растяжку на турнике, необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации. Растяжка может быть полезной для улучшения гибкости и снятия некоторых симптомов, однако неправильное выполнение упражнений или слишком интенсивные нагрузки могут ухудшить ваше состояние.
Как правильно растягивать позвоночник на турнике?
Для растяжки позвоночника на турнике можно использовать несколько упражнений. Одно из них — подтягивания с широким хватом, при которых вы подтягиваетесь, стараясь растянуть позвоночник и прогнуть спину вверх. Другой вариант — вис на перекладине с разведенными ногами, при котором вы просто висите на турнике, растягивая позвоночник и расслабляя мышцы спины.
Важно помнить о правильной технике выполнения и не перегружать позвоночник.
В чем польза растяжки позвоночника на турнике?
Растяжка позвоночника на турнике может принести несколько пользы. Во-первых, она помогает улучшить гибкость и подвижность позвоночника, что особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во-вторых, растяжка спины может снять некоторые симптомы, связанные с напряжением и усталостью мышц спины. Кроме того, растяжка способствует расслаблению и улучшает кровообращение в области позвоночника.
Можно ли растягивать позвоночник на турнике после тренировки?
Да, растяжка позвоночника на турнике возможна. Регулярные упражнения на турнике могут помочь улучшить гибкость позвоночника и растянуть мышцы спины. Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации по правильной технике выполнения упражнений.
Какие упражнения на турнике помогут растянуть позвоночник?
На турнике можно выполнять различные упражнения, которые помогут растянуть позвоночник и улучшить гибкость спины.
Например, можно выполнить подтягивания с широким хватом, при этом стараясь подтянуться так, чтобы грудь касалась турника. Также полезными будут висы на турнике, когда вы просто висите, расслабившись и растягивая позвоночник. Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо разогреться и выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм.
Отзывы
Nick2
Я очень заинтересован в этой статье, потому что у меня часто бывают проблемы с позвоночником. Я часто чувствую напряжение и боли в спине после долгого сидения за компьютером. Я слышал, что растяжка позвоночника на турнике может быть полезной для улучшения гибкости и снятия напряжения в спине. Я хотел бы узнать, насколько это эффективно и безопасно. Я также интересуюсь, какие упражнения на турнике можно делать, чтобы растянуть позвоночник. Буду благодарен, если в статье будут представлены советы и рекомендации от опытных специалистов. Я надеюсь, что эта статья поможет мне найти решение для моих проблем со спиной.
Иван Иванов
Я лично занимаюсь спортом и всегда интересуюсь новыми методами тренировок. Прочитав статью о растяжке позвоночника на турнике, я заинтересовался этим упражнением. Мне кажется, что это очень полезная и эффективная тренировка для позвоночника. Растяжка позвоночника помогает улучшить гибкость и поддерживает хорошую осанку. Это особенно важно для мужчин, которые часто испытывают напряжение в спине из-за физической активности или сидячей работы. Я с нетерпением жду возможности попробовать это упражнение на турнике и посмотреть, как оно повлияет на мою спину. Конечно, перед началом такой тренировки важно проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных травм. В целом, я уверен, что растяжка позвоночника на турнике может быть отличным дополнением к тренировкам и помочь улучшить мою физическую форму.
Nick3
Я всегда мечтал о гибкости и эластичности позвоночника, поэтому статья на тему «Растяжка позвоночника на турнике: возможно ли это?» привлекла мое внимание.
Я регулярно занимаюсь спортом и знаю, что растяжка является важной частью тренировки. Турник предлагает отличную возможность для растяжки позвоночника, так как он позволяет растянуть спину в вертикальном положении. Определенно, растяжка позвоночника на турнике возможна, но требует определенной техники и аккуратности. Важно помнить о правильной постановке рук и спины, чтобы избежать травм. Я бы рекомендовал начинать с простых упражнений, таких как подтягивания с небольшим растяжением спины на пике движения. Постепенно можно увеличивать интенсивность и длительность растяжки. Кроме того, перед занятием растяжкой позвоночника на турнике, необходимо разогреться и растянуть другие группы мышц. Это поможет предотвратить возможные травмы и улучшить эффективность растяжки. В целом, растяжка позвоночника на турнике возможна, но требует правильной техники, аккуратности и постепенного увеличения интенсивности. Я с нетерпением жду, чтобы попробовать эту тренировку и улучшить гибкость своего позвоночника.
lovelyangel
Статья очень интересная и полезная. Я всегда мечтала о растяжке позвоночника, но не знала, что это возможно на турнике. Растяжка очень важна для здоровья позвоночника и предотвращения различных проблем с ним. Я думаю, что попробую этот метод, так как у меня часто бывает боль в спине. Буду надеяться, что растяжка на турнике поможет мне справиться с этой проблемой. Спасибо за полезную информацию!
Александр
Статья очень интересная и полезная! Я всегда мечтала о гибкости и здоровой спине, поэтому растяжка позвоночника на турнике кажется мне очень привлекательной и эффективной идеей. Я уже слышала о положительном влиянии растяжки на позвоночник, но не знала, что это можно делать и на турнике. Теперь я убеждена, что это возможно и стоит попробовать. Я уверена, что такая тренировка поможет укрепить спину, улучшить осанку и снять напряжение после долгого сидения за компьютером. Буду рада, если вы поделитесь еще больше полезных советов и упражнений на эту тему.
Спасибо за такую интересную статью!
Дмитрий
Я, как мужчина, регулярно занимаюсь на турнике и могу подтвердить, что растяжка позвоночника на этом тренажере возможна. Турник предоставляет отличную возможность для различных упражнений, которые способствуют укреплению мышц спины и растяжке позвоночника. Например, подтягивания на турнике отлично растягивают спину и улучшают гибкость. Также можно выполнять висы на турнике, которые помогут растянуть позвоночник и разработать гибкость спины. Правильная техника выполнения упражнений на турнике и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов и улучшить гибкость позвоночника. Однако, перед началом тренировок на турнике, стоит проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных травм и получить индивидуальные рекомендации.
Дмитрий
Я всегда мечтала о гибкости и пластичности своего тела. Поэтому, когда узнала о возможности растяжки позвоночника на турнике, мое любопытство сразу вспыхнуло.
Я начала исследовать эту тему и поняла, что растяжка на турнике действительно может быть эффективным способом улучшить гибкость позвоночника. Конечно, необходимо учитывать свои физические возможности и не перегружать себя слишком сильными нагрузками. Постепенное увеличение времени и интенсивности тренировок поможет избежать травм и достичь желаемых результатов. Одним из основных упражнений для растяжки позвоночника на турнике является вис на перекладине. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое растягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины. Кроме того, можно использовать дополнительные упражнения, такие как наклоны и повороты тела. Но самое главное – регулярность тренировок. Я понимаю, что достичь гибкости позвоночника на турнике требует времени и усилий, но я готова вложить их, чтобы почувствовать все преимущества упражнений. Ведь гибкая спина – это не только красиво, но и полезно для общего состояния здоровья.
Упражнения для осанки и здоровой спины показывает Ляйсан Утяшева
В этом году мы проводили рекордное количество времени дома.
Один из минусов, с которым столкнулись многие, — боли в спине и проблемы с осанкой. Это легко объяснить. Мы меньше двигаемся, реже выбираемся в спортзал, больше времени проводим у компьютера и в телефоне, принимая при этом самые замысловатые позы. Признавайтесь: кто работает полулежа прямо из кровати? Не спорим, чаще всего это не отражается на качестве работы, а вот на здоровье спины, к сожалению, влияет.
Если упражнения на пресс и ягодицы мы приноровились делать в любых условиях, то про правильную осанку, стоит признать, мы часто забываем. А зря: ровная красивая спина — это залог здоровья и того, как нас воспринимают окружающие. Мы попросили спортсменку и телеведущую Ляйсан Утяшеву показать нам несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку. Спойлер: их все можно выполнять дома и без дополнительного инвентаря (у Ляйсан и ее мужа Павла Воли YouTube-канал, посвященный домашним тренировкам). Поэтому оправдания «я не хожу в зал» и «у меня нет грифа и гантелей» не принимаются: поверьте, ваша спина скажет вам спасибо.
Упражнение 1
Идеальное упражнение не только для укрепления осанки, но и для прокачки задней поверхности бедер. Для выполнения упражнения понадобится устойчивый стул. Ложимся на стул лопатками, руками обхватываем спинку стула сзади. Ноги перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов.
Прогибайтесь спиной вниз, не отрывая лопаток, затем медленно вверх. Колени при движении вверх должны быть строго над пятками. Голова спокойно лежит на стуле. Старайтесь при движении вниз растянуть спину, задержитесь в этом положении несколько секунд. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.
Популярное
Упражнение 2
Для этого упражнения нам понадобится инвентарь. Подойдет легкая коробка или небольшая книга. Размещаем предмет в центре головы и стараемся выстоять так не менее 30 секунд. Плечами не зажимаем шею, стоим ровно и прямо. За это время вы почувствуете, как позвоночник вытянется, пока ваше тело будет стараться удержать равновесие предмета.
При хорошей координации можно делать небольшие шаги на месте.
Упражнение 3
Встаем прямо и ровно. Для поддержания ровной спины нам потребуется длинная палка. Подойдет любое подручное средство — например, швабра.
Делаем наклоны вперед с прямой спиной, лопатки при этом сведены, а живот максимально подтянут. Шея не напрягается, поднять плечи вверх вам не даст ваш инвентарь. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.
Популярное
Упражнение 4
Прижимаем к стене пятки, бедра, поясницу, лопатки. Шея также касается стены. Вытягиваем вверх руки — так, чтобы локти и лопатки касались стены. Прижимаем затылок к стене и вытягиваем руки вверх, стараясь максимально растянуть себя. При этом упражнении может немного напрягаться пресс. Стоим в таком положении у стены не менее 1 минуты.
Упражнение 5
После первого упражнения делаем шаг вперед, упираемся ногами в пол и сгибаем колени, слегка присаживаемся, как на стул.
Поясница плотно прижата к стене, живот втянут, спина прямая. Нагрузку берут на себя наши бедра.
Позвонок за позвонком медленно опускаемся от стены вниз и возвращаемся обратно в исходную позицию. Делаем упражнение без резких движений. Это упражнение вытягивает вас, расслабляет и одновременно помогает осанке расправляться. Еще это упражнение ускоряет метаболизм.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
фитнесЛяйсан Утяшеваспинаосанка
Читайте также7 лучших упражнений на растяжку от болей в пояснице
Оздоровление
Ваше тело скажет вам спасибо.
от Джей Полиш
Болит спина? Попробуйте выполнить некоторые из лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице. Совет для профессионалов: «Выделяйте примерно 30 секунд на каждую растяжку и перестаньте хвататься или напрягаться, чтобы избежать дискомфорта», — говорит Хелен Фелан, инструктор по пилатесу.
Убедитесь, что вы тоже глубоко дышите.
Getty Images/ Maskot
«Лягте на живот, — говорит Вейлин Ву, персональный тренер Blink Fitness, сертифицированный NASM. «Упритесь ладонями и задействуйте ноги и живот, прижимая бедра вниз. Запрокиньте голову назад». Вы откроете свою грудь и ядро, принося облегчение нижней части спины.
zoranm/E+/Getty Images
Поясничное вращение лежаЗабавный факт: раскрытие бедер и ягодиц помогает при болях в пояснице, говорит Остин Мартинес, тренер и директор по обучению StretchLab. «Лягте на спину, затем поверните бедра так, чтобы правое колено оказалось снаружи левого бедра», — говорит он.
SrdjanPav/E+/Getty Images
Растяжка лягушки
Эта поза расслабит спину, раскрывая бедра и внутреннюю поверхность бедер. «Начните с земли, согнув оба колена, — говорит Мартинес. «Поместите руки перед собой и наклоните верхнюю часть тела вперед. Медленно разведите колени в стороны, опуская бедра к земле».
Getty Images/ Colin Anderson Productions pty ltd
Это глубоко проникает в бедра, чтобы снять напряжение с нижней части спины. «Начните с положения на коленях, поставив правое колено впереди, — говорит Мартинес. — Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на сжатии/активации правой ягодичной мышцы, слегка наклоняя бедра вперед».
Dudits/E+/Getty Images
Низкий выпад
Фелан предлагает это упражнение, чтобы растянуть сгибатели бедра, что облегчит работу поясницы. Шагните одной ногой перед собой и опуститесь в выпад, при этом колено должно находиться над передней ногой. Подтяните заднее колено к земле и наклонитесь вперед к бедрам.
Westend61/Westend61/Getty Images
Дайте всей вашей стороне некоторое облегчение с этим. «Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, стараясь прижать правое бедро вниз», — советует Фелан. «Вы можете использовать пол, чтобы сохранять равновесие, прижимая правую ягодицу к полу».
Getty Images/MmeEmil
Поза голубя
«Поставьте переднее колено прямо на одну линию с бедром», — говорит Ву.
«Вытяните заднюю ногу прямо вперед и назад. Отведите копчик назад, сдвиньте грудь вперед и найдите удобное положение для отдыха рук». Это поможет вашим бедрам успокоить нижнюю часть спины.
More Great Stories
7 лучших упражнений на растяжку для облегчения ишиаса
Кэролин Стебер
11 лучших упражнений на растяжку для облегчения боли в плече
Кэролайн Стебер
9 приятных упражнений на растяжку сгибателей бедра, которые тренеры всегда рекомендуют
Кэтлин Ферраро
8 лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице – SheKnows
Боль в спине – самое страшное. Поскольку ваша спина играет центральную роль в том, как ваше тело движется по миру, любое раздражение или травма могут серьезно сказаться на качестве вашей жизни, а упражнения при болях в спине необходимы для заботы о вашем общем здоровье. И если у вас еще не было болей в спине, считайте, что вам повезло. По данным Американской ассоциации хиропрактики (ACA), боль в спине является единственной основной причиной инвалидности во всем мире.
«Спина представляет собой сложную структуру костей, суставов, связок и мышц. Вы можете растянуть связки, напрячь мышцы, сломать межпозвонковые диски и вызвать раздражение суставов, и все это может привести к болям в спине», — сообщает ACA. «Хотя спортивные травмы или несчастные случаи могут вызвать боль в спине, иногда самые простые движения — например, поднятие карандаша с пола — могут привести к болезненным последствиям. Кроме того, артрит, плохая осанка, ожирение и психологический стресс могут вызвать или осложнить боль в спине. Боль в спине также может быть прямым следствием заболеваний внутренних органов, таких как камни в почках, почечные инфекции, тромбы или потеря костной массы».
Мне самому не чужда боль. На самом деле, я боролся с хронической болью в пояснице более 10 лет. Я перепробовала все: безрецептурные препараты, массаж, хиропрактику, растяжку, пенопласт и йогу, и это лишь некоторые из них. Большинству людей лучше всего подходит регулярный режим обезболивания, который включает в себя различные процедуры, но я клянусь, что следующие вдохновленные йогой растяжки помогут сохранить гибкость спины и избавят ее от боли.
Кошка/Корова
Начните с нейтрального позвоночника, стоя на четвереньках. Сделайте медленный вдох через нос, выгибая нижнюю часть спины, вытягивая таз и голову к небу (поза коровы). Медленно выдохните, выполняя движение в обратном направлении, подворачивая таз под себя и глядя на пупок (поза кошки). Каждый вдох должен длиться на счет три. Продолжайте чередовать движения «Кошка» и «Корова» в течение пяти полных повторений. Связанная история Сидеть и нервничать за столом весь день? Эти позы йоги могут помочь
Поза ребенка
Начните с нейтрального позвоночника, стоя на руках и коленях. Переместите бедра назад на пятки и вытяните руки вперед так далеко, как вам удобно. Расслабьтесь в этой позе настолько, насколько сможете, позволяя вашему тазу чувствовать вес, опускаясь на пятки. Задержитесь на 10 секунд, затем переместитесь вперед на руки и колени (вы даже можете перейти в позу коровы, если хотите — выгнув спину и наклонив таз вверх), прежде чем снова погрузиться в позу ребенка.
Собака вниз
Начните с нейтрального позвоночника на руках и коленях. Затем начните с наклона таза вверх к небу и толкайте подушечки стоп, когда вы отрываете колени от земли, прижимая бедра к небу, когда вы медленно выпрямляете руки и ноги, насколько это возможно. Позвольте вашей голове свободно свисать между руками. Если ваши бедра, поясница и подколенные сухожилия напряжены, вы не сможете полностью выпрямить ноги. Делайте все, что можете, и попробуйте «крутить педали» ногами вперед и назад для более глубокого растяжения с каждой стороны, сгибая одно колено, затем другое, выпрямляя противоположную ногу настолько, насколько можете. Хотя вы хотите прижать пятки к земле, они не должны приземляться.
Планка
Сильный корпус может помочь предотвратить боль в спине, а планка — одно из самых безопасных упражнений, которое можно выполнять при болях в спине, потому что она не требует движения, чтобы быть эффективной. Просто сформируйте прямую линию от головы до пяток.
Вы можете начать с коленями и предплечьями на земле, удерживая их всего от 10 до 30 секунд за раз. Когда вы станете сильнее, попробуйте выполнять упражнение с вытянутыми ногами или в положении высокой планки. Работайте над тем, чтобы удерживать каждую планку в течение полных 60 секунд.
Cobra
Cobra помогает укрепить нижнюю часть спины, сохраняя при этом гибкость позвоночника. Лягте на живот, вытянув ноги позади себя. Положите ладони на землю на одной линии с плечами, но перед грудью. Вдохните через нос, слегка нажимая на ладони и напрягая спину, чтобы поднять грудь и плечи от земли. Задержитесь на три секунды, затем медленно опуститесь на выдохе. В то время как ваши ладони служат опорой, вы должны активно задействовать спину, чтобы поднять грудь вверх. Повторите упражнение пять раз.
Рисунок 4
Рисунок 4 творит чудеса, растягивая подколенные сухожилия и бедра, которые могут способствовать возникновению болей в пояснице. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
Поднимите правую ногу от пола и скрестите ее над левым коленом, чтобы правое бедро вращалось наружу. Поднимите левую ногу от пола, подтянув левое колено к туловищу. Обхватите руками левое бедро, чтобы подтянуть его к себе и усилить растяжку. Если вам это удобно, используйте правый локоть, чтобы отодвинуть правое бедро от тела, затем начните медленно разгибать левое колено, выпрямляя левую ногу настолько, насколько сможете. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
Happy Baby
Подложив под себя мягкий коврик или толстое полотенце, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните колени к груди, отрывая стопы от земли. Обхватите стопы руками с внешней стороны, подтягивая стопы к телу (при этом колени должны оставаться широко расставленными). Удерживайте это положение, растягивая нижнюю часть спины и бедра, затем начните медленно покачиваться из стороны в сторону, слегка массируя мышцы, окружающие позвоночник. Сохраняйте положение от 30 до 60 секунд.
