Hot Iron: тренировка со штангой для тех, кто хочет похудеть
Hot Iron: что это за тренировка
Так называют динамичные групповые занятия с небольшими штангами. Разработали программу специалисты крупного немецкого медицинского центра несколько лет назад. Вскоре ее стали активно использовать в фитнес-клубах, а в 2018-ом в Европе ее признали лучшей жиросжигающей тренировкой года.
«Суть занятия — в чередовании темпа тренировки, — комментирует Эвита Рудакова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Мы выполняем упражнения с небольшими штангами на все тело, но каждую группу мышц прорабатываем под треки с разным ритмом. Так, например, начинаем занятие с упражнений на ноги, их выполняем под плавную музыку. Далее — упражнения на спину, и вот они уже будут под взрывной, энергичный трек, следующая мышечная группа — снова под медленную музыку и т.д.».
Такой «рваный» ритм делает тренировку более эффективной.
«Очень быстро улучшается выносливость и работа сердечно-сосудистой системы, на 30% ускоряется метаболизм», — поясняет Эвита Рудакова.
Еще один плюс — на занятии вам точно не будет скучно. «Это очень энергичная тренировка, проходит она под самые свежие треки, которые можно услышать по радио, то есть они знакомы многим. Есть и соревновательный элемент, ведь программа групповая», — добавляет Эвита.
Но главное — занятия «хот айрон» позволяют достаточно быстро уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы. Почему? «Программа включает силовую тренировку для проработки крупных мышечных групп (выполняется со специальной сборной штангой), а также многоповторный тренинг для рельефа мышц», — говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Таким образом, «на выходе» вы получаете сильное, подтянутое тело без лишних объемов.
Но как раз поэтому тем, кто мечтает набрать массу, занятия Hot Iron не подойдут.
«Дело в том, что при такой интенсивности гипертрофии мышц практически нет или совсем нет (то, что и нужно для похудения и мышечного тонуса). Если вы хотите растить мышцы — больше подойдут занятия в тренажерном зале», — подытоживает Михаил Бобров.
Hot Iron: распространенные ошибки
Они способны свести к нулю все ваши усилия. «Чаще всего встречаются ошибки в технике выполнения упражнений, выборе веса снаряда, прогрессии веса и сложности выполнения элементов. Лучше всего строить программу упражнений по принципу «от простого к сложному», — говорит Михаил Бобров.
Вообще программа тренировок «Хот Айрон» подразумевает занятия в групповом формате под наблюдением тренера. Однако если вы хорошо освоите технику выполнения упражнений и подберете для себя рабочие веса, то сможете заниматься самостоятельно.
Как выбрать вес для тренировок
Программа Hot Iron подразумевает смену веса штанги в течение занятия.
«Самый легкий вес мы берем для разминки и проработки рук. Далее можно варьировать: для проработки ног — в 2-3 раза больше разминочного, для спины, мышц груди и плеч — на 1-2 кг больше разминочного», — говорит Эвита Рудакова.
Но если вы только начинаете заниматься или у вас есть проблемы со здоровьем, Эвита рекомендует тренироваться с минимальным весом или вовсе с пустым грифом.
Мы попросили Эвиту Рудакову составить и показать нам комплекс упражнений для тренировок Hot Iron.
Как построить занятие
- Начните тренировку с суставной гимнастики. Например, такой.
- Сделайте разминку: выполните первые три упражнения, взяв самый легкий вес. «Сделайте по 10-12 повторов каждого упражнения», — советует Эвита Рудакова.
- Затем переходите к основной части занятия: выполняйте упражнения последовательно. «В каждом работайте так: выполняйте движения сначала на четыре счета (4/4), потом на два (2/2), а затем по схеме 3/1 (например, в приседании на три счета вы опускаетесь вниз и на один — выпрямляетесь вверх), — говорит Эвита.
— Такой круг нужно повторить четыре раза для каждого упражнения». - Завершите занятие растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (вес выберите самостоятельно), степ-платформа (или невысокая скамейка), коврик.
— Такой круг нужно повторить четыре раза для каждого упражнения».Фронтальные приседания
Возьмите штангу, разместите гриф на плечах, ладони расположите по сторонам от корпуса. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны. Уведите таз назад, корпусом подайтесь вперед и плавно опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, не «заламывайте» шею. Вернитесь в исходное положение. Выполните по одному повтору на счет 4/4 (на четыре счета опускайтесь вниз и еще на четыре возвращайтесь в исходное положение), 2/2 и 3/1. Это составит один подход, выполните четыре таких подхода.
Тяга в наклоне
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом (кисти расположены на уровне плеч), опустите руки вдоль корпуса.
Слегка уведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Из этого положения согните локти и подтяните штангу к животу, локти направляйте назад и не разводите их в стороны. Затем плавно опустите руки вниз. Выполните по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.
Тяга широким хватом
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом (кисти поставьте шире плеч), опустите руки вдоль корпуса. Слегка уведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Из этого положения согните локти и подтяните штангу к животу, локти направляйте назад и не разводите их в стороны. Затем плавно опустите руки вниз. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.
Выпады со штангой
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите на плечах, кисти расположите по сторонам от корпуса. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Отшагните левой стопой назад и опуститесь в выпад, согнув оба колена под прямым углом. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните по четыре подхода на каждую ногу.
Жим лежа
Лягте спиной на степ-платформу (или невысокую скамью). Возьмите штангу прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Согните локти (направляйте их в стороны), опустите гриф до уровня груди. Работая мышцами пресса, спины и рук, выпрямите локти и поднимите штангу вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.
Французский жим
Лягте спиной на степ-платформу (или невысокую скамью). Возьмите штангу прямым хватом, расположив ладони на расстоянии 5 см друг от друга. Поднимите штангу вверх и плавно уведите ее назад, за голову. Локти в стороны не разводите. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.
Тяга на бицепс
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Штангу возьмите обратным хватом, ладони расположите на грифе чуть шире корпуса. Согните локти и поднимите штангу до уровня пояса — это исходное положение. Работайте мышцами пресса и рук, согните локти сильнее и подтяните штангу вверх до уровня ключиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.
Жим вверх
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Штангу возьмите прямым хватом, ладони расположите на грифе чуть шире корпуса. Опустите руки вдоль корпуса. Согните локти, направьте их вверх и в стороны, подтяните штангу до уровня груди (костяшки пальцев будут направлены вниз). Затем разверните кисти вверх (костяшки «смотрят» в потолок) и выжмите штангу вверх. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.
Диагональное скручивание на пресс
Лягте на спину, колени слегка согните и упритесь стопами в пол. Возьмите в правую руку «блин» от штанги, левую руку вытяните в сторону и уложите ее на пол. Работая мышцами пресса, поднимите лопатки над полом и тянитесь правой рукой вверх.
Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких в каждую сторону.
Прямое скручивание
Лягте на спину, колени слегка согните и упритесь стопами в пол. Возьмите «блин» от штанги обеими руками и уведите его за голову. Работая мышцами пресса, поднимите лопатки над полом, переведите руки вперед и удерживайте утяжелитель перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.
Если прежде вы не занимались по программе Hot Iron, попробуйте выполнить все упражнения этого комплекса в медленном темпе. Через 2-3 тренировки, когда техника выполнения будет вам хорошо знакома, можете переходить к тренировкам в энергичном темпе.
6 Нетрадиционные упражнения со штангой
Штанги чаще всего используются для приседаний и становой тяги, но их потенциал выходит за рамки этих традиционных движений. Учения по противопехотным минам предлагают многомерный поворот.
Тренировка с наземной миной, которая включает в себя крепление одного конца штанги к полу и удерживание другого конца для выполнения силовых упражнений, сочетает в себе эффекты тренировок со штангой и свободным весом. «Это позволяет вам создавать некоторые уникальные движения, которые вы не можете сделать иначе», — отмечает личный тренер Клифф Эдберг, RD / LD, директор по стратегическим инициативам роста в Life Time.
А поскольку штанга закреплена на одном конце, вы можете расположиться так, чтобы безопасно справиться с любой болью или ограничениями в диапазоне движений. «Вы можете перемещаться по перекладине вместо того, чтобы заставлять себя стоять в фиксированной точке», — объясняет Эдберг.
Круговая тренировка Эдберга для всего тела включает в себя несколько ключевых движений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Вы также можете включить отдельные движения в существующую рутину. Выполняйте, например, обратный выпад с фиксированным смещением вместо шагающего выпада или приседание с фиксированным положением вместо приседания со штангой на спине.
Прежде чем начать, закрепите штангу на якоре от мины, приспособлении, которое сейчас можно найти в большинстве клубов здоровья и тренажерных залов. Вы также можете использовать угловую стену, чтобы закрепить штангу на месте, если у вас нет подходящего оборудования.
Когда будете готовы, начните с первого круга и переходите от одного упражнения к другому, останавливаясь только на время, необходимое для корректировки веса по мере необходимости. (Для этого добавляйте и убирайте блины со свободного конца штанги.) Отдохните в течение одной минуты в нижней части круга перед повторением. Закончив три круга первого круга, отдохните две минуты, затем переходите ко второму кругу.
Сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения в хорошей форме.
Круг 1
A. Обратный выпад со смещением
Односторонние упражнения, такие как обратный выпад, лучше всего имитируют наши повседневные движения, говорит Эдберг. А так как вам нужно больше работать, чтобы сохранить равновесие, односторонние упражнения очень эффективны для тренировки стабилизации кора.
- Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч. Держите свободный конец штанги в правой руке так, чтобы локоть был согнут, а вес находился близко к груди.
- Шагните правой ногой назад, чтобы опуститься в выпад, пока правое бедро не станет почти или полностью параллельно полу. Держите грудь высоко.
- Чтобы вернуться в исходное положение, шагните правой ногой вперед и встретите левую. Повторите все повторения на одну сторону перед переключением.
- Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.
B. Жим стоя на коленях
Наземная мина позволяет выполнять жим по дуге, а не прямо над головой, что может быть затруднено или болезненно для людей с ограниченной подвижностью плеч и шеи. А выполняя движение в положении полуна коленях, вы улучшите стабильность кора и улучшите активацию ягодичных мышц.
- Опуститесь в положение стоя на коленях на одной ноге, согнув обе ноги примерно на 90 градусов. Возьмитесь за свободный конец штанги одной рукой так, чтобы конец штанги находился перед вашим плечом на противоположной стороне от ведущей ноги.
- Напрягите мышцы кора и выжимайте штангу над головой, пока рука полностью не выпрямится.
- Опустите штангу обратно в исходное положение.
- Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.
C. Защита от вращения
Это движение учит корпус сопротивляться вращению, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Как объясняет Эдберг, развитие силы и стабильности кора создает более крепкую среду для вашего позвоночника.
- Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч. Держите свободный конец штанги перед собой, сложив руки вместе и слегка согнув локти.
- Держа бедра обращенными вперед, используйте только руки, чтобы переместить штангу к одной стороне тела. Как только вы продвинулись так далеко, как только можете, не скручивая туловище, переместите штангу на другую сторону тела.
- Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.
Круг 2
A. Приседания
Благодаря естественной дуге, создаваемой насадкой «мины», вес становится только легче, когда вы стоите, что делает этот вариант приседания щадящим для нижней части спины.
- Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч. Держите свободный конец штанги у груди, сложив руки и согнув локти.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут почти или полностью параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните от 10 до 12 повторений.
B. Тяга Т-образного грифа
По словам Эдберга, вариант гребли с Т-образным грифом нацелен на ваши широчайшие и бицепсы, в то время как позиция с наклоном бедра задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
- Прикрепите Т-образную штангу или другое приспособление с нейтральным хватом к свободному концу штанги. (Примечание: если у вас нет доступа к одному из этих приспособлений, вы можете просто взяться за перекладину. )
- Повернувшись лицом к точке крепления, сядьте на штангу. Наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за один конец насадки каждой рукой.
- Удерживая спину ровной, тяните штангу к себе. Выпрямите руки, чтобы опустить штангу обратно в исходное положение.
- Выполните от 10 до 12 повторений.
) C. Выпады с вращением
Выпады с вращением укрепляют глубокие мышцы кора и повышают подвижность бедер, говорит Эдберг. Кроме того, добавление выпада задействует нижнюю часть тела.
- Встаньте на одно колено рядом со штангой и возьмитесь за свободный конец грифа рукой, ближайшей к точке крепления.
- Используйте силу своих бедер, чтобы повернуть штангу на другую сторону тела, поворачиваясь на задней ноге, чтобы закончить выпад. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.
- Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.
Чтобы посмотреть полное видео, ознакомьтесь с «Тренировкой закрепленной силы».
Первоначально это появилось как «Якорная сила» в печатном выпуске
Experience Life за май 2019 года.Высокоинтенсивная тренировка со штангой на силу и выносливость
ВСЕ УРОВНИ / сила и выносливость / высокоинтенсивная тренировка со штангой
Оборудование: фиксированная штанга, беговая дорожка
Приготовьтесь к переменам. В вашей тренировке, мы имеем в виду. Пришло время попробовать нашу специально разработанную мартовскую тренировку. Это высокоинтенсивная тренировка со штангой , предназначенная для развития устойчивости — в конце концов, это ее название — и силы.
Тренировка состоит из 6 упражнений . Эти упражнения должны выполняться спина к спине в общей сложности 9 раз.
0017 5 патронов. Не забывайте вести хронометраж тренировки: включите секундомер в начале упражнения и остановите его, когда закончите.
Выполняйте приведенные ниже упражнения в следующем порядке. Вы будете использовать только фиксированную штангу и беговую дорожку:
- Становая тяга — 6 повторений
- Ряд – 6 повторений
- Чистка – 6 повторений
- Фронтальные приседания – 6 повторений
- Жим над головой – 6 повторений
- Бег 500 м
Выбор веса: выберите вес штанги, который позволит вам выполнить десять повторений (даже если вы сделаете только шесть). Помните — усталость станет ограничивающим фактором при прохождении раундов, а бег на 500 м ускорит ее. Поддерживайте темп и отдыхайте, когда это необходимо.
Старайтесь улучшать свои результаты каждый раз, когда выполняете эту тренировку. Важно, чтобы вы сосредоточились на улучшении техники, прежде чем стремиться к более высоким весам.
В качестве альтернативы штанге, почему бы не попробовать эту тренировку EVO Resilience с сердечник или смесь сердечника и штанги?
1. СТАНОВАЯ ТЯГА
6 повторений
- Задействуйте корпус, расправьте плечи
- Поднять бедра вверх и вперед
2. РЯДЫ
6 повторений
- Держите корпус в напряжении и плечи расправлены
- Подтяните штангу к бедрам
3. ОЧИСТКА
6 повторений
- Задействовать корпус
- Поднять бедра вверх и вперед
- Капля под перекладиной
