Как бороться с голодом: Как избавиться от чувства голода без еды

Как бороться с голодом, чтобы реже хотелось перекусить, — врач Павлова назвала 2 правила

• Образ жизни

Перекусы — до сих пор тема спорная. Одни считают, что без них никак, другие называют их вредным для здоровья и фигуры «кусочничеством». По словам эндокринолога, истина где-то посередине.

6 апреля 2023

Источник:

iStockphoto

Специалисты говорят, что в еде важно ориентироваться на истинное чувство голода: это позволяет вовремя «подкинуть дровишек» и дать организму нужную энергию, но в то же время не переедать и не набирать лишние килограммы. Однако распознать это чувство бывает не так просто.

«Есть как минимум два состояния, которые запутывают наш мозг. Во-первых, когда мы нервничаем и нам требуется утешение, а еда — первый подручный способ. Во-вторых, жажда. Я уже не раз говорила, что мы часто путаем голод и жажду. И третье — когда нужно объективно посмотреть на вещи: если вы поели пару часов назад и это был сбалансированный прием пищи, а не только одна каша, то есть еще рано», — объяснила Зухра Павлова в своем телеграм-канале.

Читайте также

Как бороться с голодом, если хочется перекусить

Зухра Павлова назвала два правила, которые помогут убрать из своего рациона лишние перекусы.

1. Если начало сосать под ложечкой, неторопливо выпейте стакан теплой воды температурой 36-37 градусов. Если через 15 минут голод не отпустил, значит, действительно пора что-то съесть.

2. Минимальный промежуток времени между приемами пищи составляет 3 часа, максимальный — 5 часов. И тут нужно учитывать ваш индивидуальный распорядок дня. Например, если вы завтракаете в 7 утра, а обед у вас только в 14 часов, то даже самый сытный завтрак не сможет помочь и желательно устроить себе перекус в 10-11 часов. Остальные перекусы до обеда в этом случае будут способствовать накоплению жировой ткани и расходу мышц.

«Если вы встаете поздно, активный день у вас короткий, значит, перекусы не нужны. Встаете рано, и день полон активных дел, значит, перекусы вам нужны. Но не переедайте. И не бойтесь роста сахара и инсулина: если в вашем рационе не будет много быстрых углеводов, особенно вечером, и в качестве перекуса будут овощи-фрукты и обязательно с белком, а не тортики и печенье, с инсулином и сахаром все будет в полном порядке», — заключила доктор.

Читайте также

Три простых правила полезного перекуса

О них ранее рассказывала ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова.

1. Выберите правильное время. Лучше планировать перекусы в периоды между завтраком и обедом, между обедом и ужином, а также после ужина, но не позднее чем за 1,5 часа до сна.

2. Включите в перекус продукты, богатые белками и сложными углеводами. Именно такая пища сможет надолго дать чувство насыщения. А вот после сладких продуктов и быстрых углеводов скоро снова захочется поесть.

3. Не делайте из перекуса полноценный прием пищи. Его калорийность должна быть всего 100–200 ккал.

Об идеальных вариантах перекуса можно прочитать ЗДЕСЬ.

Автор текста:Анастасия Романова

Сегодня читают

Снизит холестерин и сахар в крови: просто добавьте в рацион этот круглогодичный овощ

Терапевт Фаррахов предупредил, когда во время визита к врачу нужно держать язык за зубами

Онколог Карасев объяснил, почему вы в группе риска по раку, если есть миомы и кисты

Гастроэнтеролог Вялов назвал 3 группы продуктов, которые разрушают желудок

Признаков почти не было: девушка только в 23 года узнала, что у нее синдром Дауна

Борьба с голодом | World Food Programme

ВПП / Рейн Скуллеруд

Photo credit

Вы можете подумать, что голод остался в прошлом, как это и должно быть. Тем не менее, пока вы читаете это эту статью, 50 миллионов человек во всем мире стоят на грани голода — и малейшее потрясение может поменять ситуяцию в худшую сторону. К сожалению, к моменту когда объявят о голоде будет уже слишком поздно. Тысячи людей уже умирают от голода.

ВПП ООН обладает опытом, обширным охватом и оперативным масштабом, чтобы остановить голод в мире. Мы круглосуточно работаем над предотвращением голода, но для этого нам срочно нужны средства

. Цена бездействия неизбежно будет измеряться потерянными жизнями.

В мире, где производство продуктов питания продолжает расти, нет причин, по которым люди все еще страдать от недоедания и голода.

Что такое голод?

Страны с наибольшим риском

Большинство пострадавших проживают в странах Африки. Однако острый голод будет резко расти в большинстве регионов мира, от Ближнего Востока до Латинской Америки и Карибского бассейна.

Голод обычно случается в районах, куда гуманитарный доступ ограничен. В частности, в Йемене и Южном Судане конфликты, отсутствие безопасности и связанное с ними перемещение приводят к росту острого голода до угрожающего уровня.

В 2021 году 584000 человек, вероятно, столкнутся с голодом в Эфиопии, Мадагаскаре, Южном Судане и Йемене. Нигерия и Буркина-Фасо также вызывают особую озабоченность, поскольку в последние месяцы в них появились группы людей, живущих в условиях голода.

Угроза голода возрастает также в Афганистане, Центральноафриканской Республике, Демократической Республике Конго, Гаити, Гондурасе, Нигерии, Судане, Уганде, Венесуэле и Зимбабве. 50 миллионов человек в настоящее время находятся на грани голода , по сравнению с 27 миллионами человек в 2019 году.

 

Южный Судан: Дети в Восточном Акобо, штат Джонглей, обедают из сорго с местными фруктами — последний раз голод объявлен в стране в 2017 году. Фото: WFP / Марва Авад

Что вызывает голод?

Конфликты являются главной причиной голода, а изменение климата и последствия пандемии COVID-19 способствуют резкому увеличению числа голодающих. Уровень голода усугубляется, когда конфликт заставляет большое количество людей покидать свои дома, свою землю и работу. Голод, как правило, случается в районах с ограниченным доступом, что является обычным фактором в зонах конфликтов. Неравенство также является критическим фактором, поскольку низкие доходы делают доступную еду недоступной для миллионов.

Меры по сдерживанию распространения COVID-19 ударили по экономике по всему миру, в результате миллионы людей оказались в безработице и бедности, а у правительств и доноров осталось меньше ресурсов для удовлетворения потребностей в продовольствии и питании наиболее уязвимых слоев населения.

ВПП ООН обладает опытом и возможностями, чтобы помочь предотвратить возникновение голода с помощью различных подходов.

Как мы справляемся с голодом

Экстренная продовольственная помощь

Самый мощный инструмент, который ВПП ООН может использовать для спасения жизней перед лицом голода, — это чрезвычайная продовольственная помощь, как в натуральной, так и в денежной форме. В Йемене крупнейшее в истории увеличение объема продовольственной помощи ВПП ООН с 1 миллиона человек в 2015 году до почти 13 миллионов помогло предотвратить голод в 2019 году.

Технологии

Передовые технологии позволяют ВПП ООН быстро реагировать в случае стремительного ухудшения обстоятельств, предоставляя аналитические данные, необходимые для принятия правильных ответных мер и гарантирующие, что мы дойдем до тех, кто в срочном порядке.

Логистика и цепочка поставок

Возможности ВПП ООН по логистике и цепочке поставок позволяют доставлять огромные количества продуктов питания в места, где они больше всего нужны — в крайних случаях с помощью воздушных перевозок. Каждый день 5 000 грузовиков, 20 кораблей и 92 самолета ВПП ООН находятся в движении; ежегодно ВПП ООН распределяет более 15 миллиардов продовольственных пайков.

Долгосрочное планирование

Устранение угрозы голода и полное предотвращение голода потребуют более долгосрочных и более сложных вмешательств, включая усиление образования, питания, устойчивости средств к существованию и систем социальной защиты, таких как программы школьного питания.

Голод не может быть неизбеженым — при правильном планировании и координации его можно предотвратить и спасти миллионы жизней. Мы используем различные инструменты как для предотвращения голода, так и для реагирования на него. 

Инструменты, которые мы используем

Механизмы быстрого реагирования

ВПП ООН внедрила этот инструмент в Южном Судане и на северо-востоке Нигерии, а также в других странах, что позволяет мобильным группам реагирования достигать людей в отдаленных изолированных районах. Обычно они путешествуют на вертолете и регистрируют людей, чтобы ВПП ООН могла транспортировать продукты питания и другую помощь по дороге, реке или по воздуху.

Карта голода в реальном времени

Карта использует искусственный интеллект, машинное обучение и аналитику данных для прогнозирования и отслеживания масштабов и остроты голода почти в реальном времени в более чем 90 странах.

Торговая площадка службы экстренной помощи

Этот механизм делает опыт ВПП ООН в области цепочки поставок, инженерии, информационных технологий и администрирования доступными для более широкого гуманитарного сообщества во время кризиса.

Как подавить аппетит: 10 здоровых, научно обоснованных способов

Средства, подавляющие аппетит, — это продукты, добавки или другие методы, которые не дают человеку чувствовать себя голодным. Употребление большего количества белка, употребление имбиря и осознанное питание — вот несколько советов, которые могут помочь.

Производители таблеток для подавления аппетита делают большие заявления о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здравоохранения (NIH), они часто сопровождаются опасными побочными эффектами.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным и здоровым способом.

В этой статье мы даем список научно обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита без необходимости в таблетках для похудения. Мы также обсудим, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Человек может использовать следующие десять научно обоснованных методов, чтобы подавить аппетит и избежать переедания:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белки и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и дольше сохраняют чувство сытости.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

• нежирное мясо
• яйца
• фасоль и горох
• Соевые продукты
• Греческий йогурт

Руководство также рекомендует получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Было обнаружено, что употребление большого стакана воды непосредственно перед едой позволяет человеку чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литров воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также приводило к большей потере жира.

Суповая закуска также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали о чувстве сытости сразу после еды, если они ели жидкую закуску.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому дольше остается в организме. Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может эффективно подавлять аппетит. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что введение дополнительных волокон в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, которые они рассматривали.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

Здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• цельнозерновые продукты
• фасоль и бобовые
• яблоки и авокадо
• миндаль
• семена чиа
• овощи

4. Упражнения перед едой

Упражнения — еще один полезный и эффективный способ подавить аппетит.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивной.

Они обнаружили более низкие уровни грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокие уровни «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, получаемый из 9Растение 0079 Ilex paraguariensis может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными физическими упражнениями. Йерба Мате доступен для покупки онлайн.

6. Перейдите на темный шоколад

Доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусывали темным шоколадом вместо молочного.

7. Съешьте немного имбиря

Потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Порошок имбиря доступен для покупки в Интернете.

8. Ешьте объемные низкокалорийные продукты

Сокращение общего потребления пищи во время диеты может вызвать у людей волчий аппетит. Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты богаты некалорийными питательными веществами, такими как витамины, минералы и вода, но содержат относительно мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Употребление в пищу большого объема этих продуктов предотвратит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем он потребляет.

9. Меньше стресса

Комфортная еда из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут снизить переедание, связанное со стрессом, и комфортную еду. Регулярный сон, социальные контакты и время, потраченное на отдых, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решения о том, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследование, опубликованное в журнале Аппетит , показало, что употребление большого количества еды в темноте приводит к тому, что люди съедают на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортную еду, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

Некоторые продукты лучше других подавляют аппетит, в том числе:

• Продукты, богатые белком и полезными жирами. К ним относятся нежирное мясо, авокадо, бобы, орехи и сыр.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами являются цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи.
• Бобовые , такие как фасоль, чечевица и нут, могут напрямую усиливать чувство сытости, а также снижать потребление пищи позже, согласно обзору 2017 года.
• Яйца богаты белком и жиром и могут вызывать чувство сытости и снижать чувство голода в течение дня.
• Кайенский перец может снижать аппетит у людей, не привыкших к острой пище.
• Мед может подавлять выработку гормона голода грелина, благодаря чему люди дольше чувствуют себя сытыми. Людям следует попробовать перейти с сахара на мед.

Чрезмерное ограничение потребления пищи может привести к рецидиву переедания. Вместо этого употребление большого количества правильных продуктов может уменьшить чувство голода и тягу к еде в течение дня.

Человек может подавить аппетит, добавив в пищу больше белков, жиров и клетчатки. Запасаясь овощами и бобовыми, человек может дольше чувствовать себя сытым.

Также можно попробовать различные специи, такие как имбирь и кайенский перец, и выпить чай, чтобы победить нежелательную тягу к еде.

Наука о голоде: как контролировать его и бороться с тягой к голоду

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: по часовой стрелке сверху слева: Stokkete/Shutterstock.com, Johan Swanepoel/Shutterstock.com, tuomas lehtien/Shutterstock.com, Marie C Fields/Shutterstock.com)

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, сохранить потерю веса или просто сохранить здоровье, в какой-то момент вы проголодаетесь. Но просто есть всякий раз, когда возникает желание, не всегда самая здоровая реакция — и это потому, что чувство голода не так просто, как вы думаете.

Сложная сеть сигналов в мозгу и теле определяет, как и когда мы чувствуем голод. И даже на вопрос , почему мы чувствуем голод, не всегда просто ответить. Стремление к еде исходит не только от потребности организма в энергии, но и от различных сигналов в окружающей среде и от погони за удовольствиями.

Чтобы помочь вам лучше понять и контролировать свой голод, Live Science поговорила с исследователями, которые изучали голод со всех сторон, от молекулярных сигналов, которые его вызывают, до психологии тяги. Действительно, мы копались в исследованиях, в которых голодных людей подталкивали и подталкивали, чтобы выяснить, что именно происходит в их телах. Мы обнаружили, что борьба с чувством голода не ограничивается употреблением сытной пищи (хотя это, безусловно, помогает!). Это также включает в себя понимание вашей тяги и способов борьбы с ней, а также роли других вариантов образа жизни, таких как сон, физические упражнения и стресс, в том, как организм испытывает чувство голода.

Вот что мы узнали о науке о голоде и о том, как с ним бороться.

Перейти к разделу:

• Что такое голод? Гомеостатический или гедонический
• Контроль голода в краткосрочной перспективе – тяга
• Контроль голода в долгосрочной перспективе
• А как насчет добавок, блокирующих чувство голода?

Прежде чем мы начнем, важно точно понять, что такое голод — что происходит внутри вашего мозга и тела, что заставляет вас говорить: «Я голоден»?

Как оказалось, чувство голода может означать, по крайней мере, две вещи, и они совершенно разные, говорит Майкл Лоу, профессор психологии Дрексельского университета в Филадельфии.

Конечно, существует традиционная концепция голода: когда вы не едите несколько часов, ваш желудок начинает урчать, и вы испытываете обычные телесные ощущения, связанные с голодом, сказал Лоу. Это чувство голода связано с потребностью вашего тела в калориях; По его словам, потребность в энергии подает сигнал о том, что пора есть.

Исследователи называют этот тип голода «гомеостатическим голодом», сказал Лоу Live Science.

Гомеостатический голод вызывается комплексной серией сигналов по всему телу и мозгу, которые говорят нам, что нам нужна пища в качестве топлива, говорит доктор Эми Ротберг, директор Клиники управления весом и доцент кафедры внутренних болезней Мичиганского университета. Отделение обмена веществ, эндокринологии и диабета системы здравоохранения.

Гормоны в организме сигнализируют об истощении запасов энергии. Когда это происходит, уровень грелина (иногда его называют «гормоном голода») начинает расти, но затем подавляется, как только человек начинает есть, сказал Ротберг. Кроме того, когда пища проходит через тело, запускается ряд реакций сытости (сигнализирующих о сытости), которые начинаются во рту и продолжаются через желудок и тонкую кишку. Эти сигналы говорят мозгу: «Эй, здесь внизу еда!»

А в мозгу работает еще одна серия сигналов, сказал Ротберг. По ее словам, это наборы противоположных сигналов: пептиды, стимулирующие чувство голода («орексигенные»), и пептиды, подавляющие чувство голода («анорексигенные»). Эти пептиды представляют собой гормоны, которые отвечают за сообщение мозгу о том, что человеку нужно поесть или что он чувствует себя сытым.

Какие начинки выбрать? (Изображение предоставлено: zstock Shutterstock.com)

Неудивительно, что лучший способ избавиться от гомеостатического голода — это поесть. И ваш лучший способ сохранить это полное чувство в течение здорового периода времени — это есть питательные продукты, которые насыщают вас, — сказал Ротберг в интервью Live Science. [Диета и похудение: лучшие способы питания]

Диета, содержащая клетчатку и нежирный белок, очень насыщает, говорит Ротберг.

По ее словам, белок является наиболее насыщенным из макроэлементов. Действительно, в недавнем метаанализе, опубликованном в Журнале Академии питания и диетологии, сделан вывод о том, что употребление большего количества белка действительно увеличивает чувство сытости по сравнению с употреблением меньшего количества белка. [Какие продукты самые сытные?]

Но также важно быть осторожным с некоторыми продуктами. По словам Ротберга, подсластители с нулевой калорийностью, например, могут спутать сигналы сытости и обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы мало съели, когда на самом деле съели, что заставит вас есть больше. (Среди экспертов в области здравоохранения ведется много споров о влиянии этих подсластителей на организм. Например, хотя они могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови, данные о том, помогают ли они людям снизить потребление калорий или похудеть, неоднозначны. В интервью с ней Ротберг имел в виду именно то, как подсластители с нулевой калорийностью могут влиять на чувство голода и сытости. )

Еще одна группа продуктов, с которой следует быть осторожным, — это ультрапереработанные продукты, которые содержат большое количество жира и сахара. По словам Ротберга, люди едят не только ради калорий, они едят для удовольствия, но такие продукты могут заставить мозг хотеть еще из них, по существу подавляя нормальные сигналы сытости, запускаемые в мозгу. , помимо сахара, соли, масел и жиров, включают такие добавки, как эмульгаторы, ароматизаторы и красители — вспомните картофельные чипсы или замороженную пиццу.)

Вероятно, лучше отказаться от этих… (Изображение предоставлено Syda Productions Shutterstock.com)

Конечно, если бы люди ели только потому, что их организму нужны калории, все было бы просто. Но это не так.

Люди «не обязательно едят из-за сигналов, которые управляют нашими запасами энергии», — сказал Ротберг. Скорее, иногда, вы просто хотите еды.

Этот тип голода называется «гедонистическим голодом». Но гедонистический голод — желание есть, зацикливание на еде или, может быть, страстное желание чего-то — не так хорошо понят, как гомеостатический голод, сказал Лоу. Термин «гедонистический голод» был придуман в 2007 году в обзоре, проведенном Лоу и опубликованном в журнале «Физиология и поведение».

Наиболее широко распространенная теория о гедонистическом голоде состоит в том, что человеческая предрасположенность к очень вкусным продуктам, выработанная людьми давно, вышла из-под контроля в современных условиях с широкой доступностью действительно вкусных продуктов, сказал Лоу. По его словам, люди хотят есть даже тогда, когда им это не нужно. По его словам, чем чаще люди едят очень вкусную пищу, тем больше их мозг учится ожидать и хотеть ее. Вы можете назвать это голодом, но причина этого «голодного» чувства, по-видимому, гораздо больше связана с поиском удовольствия, чем с потребностью в калориях, сказал он.

Но людям важно понимать, что удовольствие играет роль во всех видах еды, сказал Лоу. По его словам, удовольствие имеет отношение как к гомеостатическому, так и к гедонистическому питанию, тогда как потребность в калориях проявляется только во время гомеостатического питания. Например, когда кто-то гомеостатически голоден, его мотивируют как калории, так и удовольствие, которое приносит еда, сказал он. С другой стороны, тот, кто гедонически голоден, мотивирован только удовольствием, сказал он.

Два типа голода не полностью различны, а скорее представляют собой два конца континуума, сказал Лоу. Конечно, есть случаи голода, которые находятся на каждом конце спектра: человек, который не ел в течение 12 или более часов, испытывает гомеостатический голод, тогда как человек, который хочет десерт после сытной еды, испытывает гедонический голод. Но нет определенного момента, когда кто-то мог бы сказать, что его голод переключился с мотивации на калории на мотивацию исключительно удовольствия, сказал он.

Даже если человек может понять, является ли его голод скорее гедонистическим, чем гомеостатическим голодом, бороться с гедонистическим голодом все же может быть немного сложнее.

Наилучшая практика борьбы с гедонистическим голодом — убрать из дома эти очень вкусные и соблазнительные продукты, — сказал Лоу. Но если вы не хотите очищать свою кладовую, еще один совет — попытаться обуздать желание, съев что-то «менее вредное» — например, фрукт вместо конфеты — и затем посмотреть, хотите ли вы все еще есть. что-то сладкое, сказал он.

Наконец, хранение угощений в порциях, контролируемых по порциям, также может помочь, сказал Лоу. Например, вместо того, чтобы хранить полгаллона мороженого в морозильной камере, купите шоколадное мороженое или бутерброды с мороженым и съешьте только один, сказал он.

Контроль голода в краткосрочной перспективе – тяга

«Желание» поесть может звучать похоже на тягу, и между ними определенно есть сходство. Тем не менее, тяга — это желание конкретной еды , тогда как гедонистический голод — это желание вкусной пищи в целом, сказал Лоу.

Как выбросить этот образ из головы? (Изображение предоставлено Africa Studio Shutterstock.com)

Джон Мэй, профессор психологии Плимутского университета в Соединенном Королевстве, согласен с тем, что тяга к еде является частью голода.

Но то, как человек в конечном итоге реагирует на чувство голода, определяет, разовьется ли тяга к еде, сказала Мэй в интервью Live Science. Одна из теорий развития тяги называется разработанной теорией вторжения, которая была впервые предложена Мэй и его коллегами в статье 2004 года в журнале Memory.

Чтобы понять разработанную теорию вторжения и то, как она применима к тяге к еде, подумайте вот о чем: люди не всегда осознают, что они голодны, до тех пор, пока чувства не станут очень сильными или пока человеку не на что больше обратить внимание, и, таким образом, осознание голода выходит на передний план их внимания, сказала Мэй. Например, когда вы очень усердно работаете, чтобы закончить проект на работе, и он, наконец, сделан, вы понимаете, что проголодались. «Этот переход от бессознательного к сознательному заставляет голод казаться очень важным, поэтому мы уделяем ему внимание — и мы называем это навязчивой мыслью», — сказал он.

Если бы человек тогда пошел и съел что-нибудь, мысль уладилась бы, и не было бы нужды чего-либо страстно желать, сказала Мэй. Но если человек не ел, он может остановиться на этой навязчивой мысли. Возможно, они представляли бы себе вид, запах и вкус еды, думали бы о том, где можно ее достать и так далее, сказала Мэй. По его словам, поскольку думать о еде приятно, мы продолжаем это делать, все больше и больше осознавая, что голодны (и все еще не едим). Он сказал, что, развивая первоначальную навязчивую мысль, у человека развилась тяга.

Более подробное представление о еде может вызвать эмоциональные реакции, которые еще больше разожгут тягу к еде, сказала Мэй. На самом деле, исследования показали, что визуализация еды играет настолько сильную роль в тяге, что даже просьба людей представить себе еду может вызвать тягу, сказал он.

Итак, чтобы остановить тягу, лучше всего помешать умственным процессам, необходимым для представления еды, сказал он. И подумать о других визуальных образах — хорошее место для начала.

В ходе растущего числа исследований Мэй изучала борьбу с голодом, задействуя мозг в других задачах. «Мы использовали самые разные задания, начиная от прямых указаний и заканчивая представлением сцен, не связанных с едой, созданием фигур из глины, не глядя на руки, [до] игры в «Тетрис», где вы должны визуализировать фигуры вращаются и помещаются в промежутки», — сказал Мэй в интервью Live Science. ««Тетрис» великолепен, потому что он настолько динамичный, что вы должны визуализировать форму за формой», — добавил он.

В конечном счете, «чем больше задача требует постоянных визуальных образов, тем больше она уменьшит тягу», потому что «образы еды не могут проникнуть» в ваш разум, сказала Мэй.

Конечно, индивидуальные пристрастия кратковременны и могут различаться по интенсивности, сказала Мэй. По его словам, хотя человек может сопротивляться тяге, остановив умственную работу, все же возможно, что через несколько минут появится новая тяга.

Но исследования показали, что выполнение этих конкретных задач может снизить интенсивность тяги людей, а также количество съеденного. Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Appetite, исследователи обнаружили, что женщины, которые смотрели на приложение для смартфона, которое показывало быстро меняющееся визуальное изображение всякий раз, когда у них возникало влечение, сообщали, что тяга стала менее интенсивной. Более того, они также потребляли меньше калорий в течение двухнедельного периода. В другом, более коротком исследовании ученые обнаружили, что если просить студентов колледжа живо представить, что они занимаются любимым делом, когда возникает тяга, это снижает интенсивность этой тяги в течение четырех дней.

«Одно знание того, как возникает и прекращается тяга к еде, может помочь вам позволить ей угаснуть, не реагируя на нее», — сказала Мэй. «Большинство желаний исчезают сами по себе, если вы можете сопротивляться им, но если вам нужна помощь, чтобы укрепить свою силу воли», может помочь визуализация знакомой, приятной сцены, а также игра с чем-то вне поля зрения и концентрация на создании форм, не глядя на них, он сказал.

С тех пор, как в 2004 году Мэй впервые предложила разработанную теорию вторжения, ряд других исследователей изучили эту теорию, и в ее поддержку появляется все больше доказательств. В 2015 году Мэй написала ретроспективу, в которой подробно описала, как теория прижилась в мире исследований тяги и зависимостей.

Контроль голода в долгосрочной перспективе

Помимо наших сиюминутных мыслей о еде, механизмы в нашем организме, которые регулируют голод, сложны. Действительно, на эти механизмы могут влиять многие факторы, помимо продуктов, которые мы едим ежедневно. Эти факторы включают сон, физические упражнения и стресс.

Сон

Многие исследования показали, что недостаток сна увеличивает чувство голода, говорит Эрин Хэнлон, научный сотрудник в области эндокринологии, диабета и обмена веществ в Чикагском университете. Например, по данным Национального института здоровья, ограничение сна может привести к увеличению уровня грелина и снижению уровня лептина.

Считается, что сдвиги в уровнях лептина и грелина в большей степени связаны с гомеостатическим голодом, но появляется все больше доказательств того, что лишение сна также может усилить гедонистический голод, сказала она.

Исследователи знают, что, когда люди ограничены во сне, они сообщают о более высоком уровне голода и аппетита, сказал Хэнлон. Но исследования в лабораториях показали, что люди, лишенные сна, потребляют намного больше калорий, чем им нужно, что позволяет предположить, что они едят для вознаграждения и удовольствия, сказала она.

Например, в исследовании Хэнлона, опубликованном в феврале 2016 года в журнале Sleep, рассматривался один измеряемый аспект гедонистического питания: уровень эндоканнабиноидов в крови. Эндоканнабиноиды — это соединения, которые активируют те же рецепторы, что и активный ингредиент марихуаны, что приводит к усилению чувства удовольствия. Уровни эндоканнабиноидов обычно повышаются и падают в течение дня и связаны с приемом пищи. Однако неясно, заставляют ли эти соединения человека есть или, как только человек начинает есть, ему или ей становится труднее остановиться, сказал Хэнлон.

Исследователи обнаружили, что в течение 24-часового периода после лишения сна (когда люди спали 4,5 часа, а не 8,5 часов) уровни эндоканнабиноидов достигали пика позже в течение дня, а также оставались повышенными в течение более длительных периодов времени, чем они. делал, когда люди не были лишены сна. Эти пики совпали с другими измерениями в исследовании, в том числе, когда люди сообщали о том, что они голодны и имеют повышенное желание поесть, а также когда они сообщали, что едят больше закусок, согласно исследованию. В целом, результаты исследования добавляют дополнительные доказательства того, что недостаток сна играет важную роль в еде и голоде, говорят исследователи.

Но хотя появляется все больше свидетельств того, что недостаток сна увеличивает оба типа голода, остается вопрос, верно ли и обратное, а именно, если люди будут больше спать, будут ли они меньше голодать?

Исследователи только начали изучать этот вопрос, сказал Хэнлон. Например, некоторые исследования показали, что увеличение времени сна может снизить тягу к определенным продуктам. Но до сих пор большинство этих исследований «продления сна» были больше сосредоточены на том, как сон влияет на уровень сахара в крови, чем на том, какие продукты люди выбирают и сколько они едят, сказала она. Поэтому для ответа на эти вопросы необходимы дополнительные исследования.

Упражнения

Для тех, кто когда-либо чувствовал голод после тренировки, мысль о том, что упражнения могут подавить аппетит, может показаться нелогичной. Но некоторые исследования показывают, что определенные виды физической активности, а именно короткая интенсивная тренировка, могут снижать уровень гормонов, отвечающих за аппетит.

Основываясь на научной литературе, «очевидно, что физические упражнения снижают уровень стимулирующего аппетит гормона грелина», — сказал Том Хейзелл, доцент кафедры кинезиологии и физического воспитания в Университете Уилфрида Лорье в Канаде. (Однако не все исследования по этой теме показали этот эффект, добавил он.) Упражнения также повышают уровень других гормонов, таких как холецистокинин и пептид YY, которые играют роль в подавлении аппетита, сказал Хейзелл в интервью Live Science. Однако необходимы дополнительные исследования того, как именно физические упражнения влияют на подавление и высвобождение этих гормонов, сказал он. Он добавил, что это все еще относительно новая тема исследований.

Но не все виды упражнений оказывают одинаковый эффект. По словам Хейзелла, большинство людей на самом деле чувствуют себя более голодными после упражнений низкой и средней интенсивности, и для многих это предпочтительный тип тренировок. [Как понимать данные о частоте сердечных сокращений]

Кажется логичным, что организм пытается восполнить энергию, которую он использовал во время тренировки, и когда интенсивность низкая или умеренная, это относительно легко сделать после тренировки, сказал Хейзелл. Другими словами, чтобы восстановить баланс, организм хочет есть пищу, чтобы восполнить только что сожженные калории. Но, напротив, когда кто-то выполняет высокоинтенсивную тренировку, тело испытывает гораздо больше изменений в обмене веществ, чем просто теряет калории, сказал он. Поэтому, хотя тело действительно хочет пополнить свои запасы энергии, оно прежде всего отдает предпочтение другим изменениям, сказал он.

В связи с этим возникает вопрос: если вы чувствуете голод, могут ли упражнения подавить это чувство?

«Я думаю, что если бы человек был голоден и выполнял достаточно интенсивные упражнения, все равно было бы полезно уменьшить чувство голода», — сказал Хейзелл. Упражнения в то время, когда вы знаете, что голод имеет тенденцию наносить удар, «тоже может быть интересным превентивным вариантом», добавил он, хотя эта идея еще не рассматривалась в официальном исследовании. [Лучшие фитнес-трекеры 2016 года]

Стресс

Когда дело доходит до факторов, влияющих на питание, трудно игнорировать старое доброе стрессовое питание. Но разные виды стресса могут по-разному влиять на разных людей, говорит доктор Майкл Люттер, психиатр из Университета Айовы. [5 советов по снижению «заедания при стрессе»]

Сильные стрессоры, такие как война, голод и тяжелая травма, связаны с повышенным риском развития серьезных психических заболеваний, таких как большая депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. были связаны с изменениями аппетита, сказал Луттер, который исследовал неврологическую основу питания и расстройства пищевого поведения.

Но данные о том, могут ли умеренные стрессоры — виды, с которыми люди сталкиваются каждый день — вызывать чувство голода, менее ясны, сказал Люттер. По данным опросов, около 40 процентов людей сообщают, что они едят в ответ на стресс, но еще 40 процентов говорят, что испытывают снижение аппетита в ответ на стресс, сказал он. А остальные 20 процентов? Они не сообщают об эффекте, сказал Люттер.

Также неясно, что происходит в организме, чтобы стимулировать переедание, вызванное стрессом. «Исторически сложилось так, что кортизол [гормон стресса] был в первую очередь связан со стресс-индуцированным питанием», — сказал Латтер. Но эта связь была основана на исследованиях, показывающих, что высокий уровень кортизола, вызванный лекарствами или болезнью, может влиять на обмен веществ, сказал он. Легкий стресс также вызывает резкое повышение уровня кортизола; но это увеличение намного меньше и не длится так долго, поэтому не совсем ясно, насколько «вызванные стрессом» изменения кортизола влияют на комфортную еду, сказал он.

Скорее всего, «грелин и, возможно, лептин также, вероятно, способствуют изменениям в потреблении пищи и массе тела в ответ на хронический стресс», — сказал Латтер. Однако самые убедительные данные об этом получены на мышах, а не на людях, добавил он.

Для людей, которые хотят уменьшить «съедание стресса», подходы, основанные на осознанности, вероятно, лучше всего изучены. Однако доказательства в этой области не являются исчерпывающими, сказал Люттер. («Осознанность» — это когда человек учится осознавать, что он или она чувствует физически и умственно от момента к моменту). отношение приема пищи к изменениям эмоций.

А как насчет добавок, подавляющих чувство голода?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «добавки для подавления аппетита» дает множество результатов, но стоит ли покупать какие-либо из этих таблеток? Короче говоря, ответ отрицательный, говорит Мелинда Манор, профессор диетологии в Университете штата Орегон.

(Изображение предоставлено monticello/Shutterstock)

Хотя есть некоторые доказательства того, что некоторые из этих добавок могут подавлять аппетит, любой наблюдаемый эффект может быть не очень выраженным, отмечает Манор. По сравнению с тем, когда человек принимает плацебо, он или она могут увидеть 2 или 3 фунта. (0,9до 1,4 кг) потери веса при приеме определенных видов добавок, сказала она, отметив, что большинство людей ожидают увидеть более резкие результаты. просто стимуляторы, сказал Мэнор Live Science. И хотя исследователи обнаружили, что эти добавки могут немного подавлять аппетит, они опасны, потому что не регулируются, сказала она. Кроме того, компании, производящие добавки, часто «складывают» стимуляторы, то есть объединяют несколько ингредиентов в одну добавку, и таких добавок следует полностью избегать, говорит Манор.

Например, двумя популярными добавками, предназначенными для борьбы с чувством голода и помогающими похудеть, являются растворимая клетчатка и экстракт из кактуса под названием Hoodia gordonii . В обзоре исследований 2012 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, Манор рассмотрел все имеющиеся данные об этих добавках. Она обнаружила, что, хотя было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает похудеть, доказательства в пользу дополнения диеты клетчаткой более сомнительны и могут зависеть от типа и количества используемой клетчатки, согласно обзору. Более того, не было никаких данных исследований на людях, показывающих, что Hoodia gordonii подавляет аппетит, пишет Манор.

В конечном счете, хотя некоторые продукты показывают скромные эффекты, многие добавки либо не прошли, либо были ограничены рандомизированными контролируемыми испытаниями для изучения их эффективности, пишет Манор. «В настоящее время нет убедительных научных данных, свидетельствующих о том, что одна конкретная добавка приведет к значительной потере веса», особенно в долгосрочной перспективе, — написала она в своем заключении.

Следите за Сарой Г. Миллер в Твиттере @SaraGMiller . Подпишитесь на Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Первоначально опубликовано на Live Science .

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сара — штатный автор журнала Live Science, посвященный здоровью. Она выросла за пределами Филадельфии и изучала биологию в Гамильтон-колледже в северной части штата Нью-Йорк. Когда она не пишет, ее можно найти в библиотеке, просматривающей большую стопку книг.