Пуловер с гантелью упражнение: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Пуловер с гантелей лежа на скамье — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

• Группа мышц: Грудь
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы, Широчайшие мышцы спины
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Средний

1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4. Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

пуловер упражнения для груди упражнения с гантелями

04.04.11

5

75 665

Упражнение «пуловер» с гантелью: описание, пошаговая инструкция выполнения

• 29 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Александр Андреев

Если спортсмен только начал посещать тренажерный зал, ему требуются моментальные результаты. В большинстве случаев уже через месяц атлет хочет увидеть, что мышцы увеличились в объемах. Опытные бодибилдеры стремятся к сохранению уже достигнутых результатов. И в том, и в другом случаях стоит обратить внимание на «пуловер» с гантелью.

Чем полезно упражнение?

В тренажерный залах редко кто выполняет «пуловер». Начинающие атлеты просто не знают о его существовании. Опытным спортсменам оно не кажется эффективным, и они думают, что лучше найти другое упражнение. Однако «пуловер» с гантелью поможет проработать сразу несколько мышечных групп.

В чем польза упражнения для начинающего бодибилдера? Регулярное выполнение «пуловера» поможет выправить осанку, расправить плечи. Опытным спортсменам с помощью упражнения удастся добиться более четкого рельефа. К тому же, на него стоит обратить внимание, если приостановился прогресс. «Пуловер» поможет запустить процесс формирования мышечных волокон.

Очень важно соблюдать технику. «Пуловер» с гантелью только в этом случае поможет расширить грудную клетку, визуально увеличив объем мышц. Не стоит забывать периодически менять тренировочную программу. Имеются противопоказания! От «пуловера» стоит отказаться в том случае, если есть проблемы с позвоночником или суставами рук.

Есть мнение, что регулярное выполнение упражнения способствует улучшению результативности жима лежа. Какие мышцы работают? Пуловер с гантелью помогает прорабатывать грудь, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Нагрузка поступает и на плечи.

Разные варианты

Наибольшего эффекта с помощью «пуловера» добьются подростки. Но и у взрослых спортсменов результаты могут оказаться достаточно впечатляющими. Но только при одном условии: «пуловер» с гантелью требуется выполнять регулярно.

Существует несколько вариаций упражнения. Его можно выполнять лежа вдоль горизонтальной скамьи или перпендикулярно ей. Можно делать упражнение и на наклонной скамье.

Без поддержки низа спины

Чтобы не получить серьезных травм, необходимо четко соблюдать технику. «Пуловер» с гантелью можно выполнять лежа, опираясь на скамью верхней частью туловища. Данный способ помогает растягивать позвоночник с грудной клеткой. Низ спины остается без поддержки. Упражнение лучше всего выполнять опытным атлетам. Также потребуется помощь человека, который будет подавать и забирать гантели. Самостоятельно это делать крайне тяжело из-за неудобной позы.

Возьмите гантель. Не стоит сразу хвататься за большие веса. Поставьте инвентарь на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. В итоге вы должны сделать что-то вроде мостика, опираясь в пол ногами под углом около 90˚ и плечами в скамью. Поставьте гантель на грудь, возьмите ее двумя руками в замок под верхнюю часть и поднимите вверх. Руки должны быть прямыми. Гантель следует держать над грудью. В исходной позиции таз должен быть ниже верхней части тела. При выполнении «пуловера» с гантелью нагрузка в большей степени начнет поступать на широчайшие мышцы спины.

Начните отводить гантель за голову, слегка согнув руки в локтях. Снаряд должен двигаться по дуге. Старайтесь опустить его как можно ниже, делая при этом вдох. Почувствовав, что широчайшие растянулись максимально, начните плавно поднимать гантель. При этом необходимо четко соблюдать траекторию движения. На усилии требуется делать выдох. Выполняя упражнение «пуловер» с гантелью, старайтесь не двигать бедрами на протяжении всего тренинга.

С поддержкой

Возьмите гантель в руки, лягте на скамью вдоль, поставьте на нее ноги. Поднимите руки вверх, держа в них снаряд по тому же самому принципу, который был описан выше. В исходном положении он должен находиться строго над верхней частью груди.

Начните медленно отводить гантель за голову. При этом надо делать глубокий вдох, чтобы накачать грудную клетку воздухом. Руки следует опускать до параллели полу. После этого по той же самой траектории начните поднимать снаряд в исходную позицию. Одновременно с этим необходимо делать выдох. Во время выполнения упражнения старайтесь сфокусироваться на растяжении мышц и на дыхании.

На наклонной скамье

Можно выполнять на наклонной скамье пуловер с гантелью. Этот вариант упражнения не является популярным, если сравнивать с вышеописанными способами. Однако эффективность его достаточно высока. Выполнять упражнение требуется, лежа головой вниз. Веса не должны быть большими. Кроме того, следует ответственно относиться к технике, иначе можно добиться разрыва капилляров.

Чтобы выполнить «пуловер», потребуется скамья, у которой есть валики для фиксирования ног. Возьмите гантель, лягте на скамью и поднимите руки вверх. Снаряд при этом должен находиться строго над верхней частью груди. В исходной позиции голова будет ниже уровня ног.

Делая вдох, опустите руки со снарядом вниз до уровня скамьи. Траектория должна быть круговой. Совершая выдох, вернитесь в исходную позицию. При этом старайтесь не менять траекторию движения.

Делать классический «пуловер» с гантелью, лежа на горизонтальной скамье, проще по сравнению с данным вариантом упражнения. Связано это с непривычным положением туловища. Следует отметить, что от такого упражнения стоит отказаться при повышенном давлении.

Проработать с помощью «пуловера» с гантелью мышцы можно и дома. Для этого потребуется большая диванная подушка или фитбол. Они могут заменить скамью.

Дыхательный «пуловер»

Данный вариант упражнения оказывает воздействие, как на костяк, так и на мышцы. Однако результата можно добиться за счет расширения грудной клетки, наполнения легких воздухом. Поэтому следует понимать, что основное внимание уделяется дыханию.

Лягте на скамью. Голова при этом должна немного свисать. Ноги поставьте на лавку, согнув их в коленях. Вес не должен быть большим. Начинать лучше с 2 кг. Максимальный вес — 14 кг. Главное отличие: выполнять упражнение необходимо не с согнутыми, а с прямыми руками. В такой ситуации растяжение грудной клетки будет максимальным.

Зафиксируйте снаряд над собой, после чего медленно начните опускать его за голову, совершая при этом глубокий вдох. Конечная позиция — руки параллельны полу. В этом положении надо задержаться на секунду и, медленно выдыхая, вернуться в исходную точку. Во время выполнения упражнения руки должны быть прямыми.

Использование штанги

В качестве снаряда можно использовать не только гантели, но и штангу. К ее помощи обычно прибегают, когда рабочий вес очень высок. Выполнение упражнения с гантелями в таком случае не слишком удобно из-за их большого размера.

Со штангой делать «пуловер» можно по-разному. Во-первых, надо определиться с грифом. Он может быть Z-образным или прямым. Выполнять упражнение можно на наклонной или прямой скамье. Первый вариант тяжелее. Хват может быть разным, но обычно — средний, на ширине плеч. Техника выполнения такая же, как и в случае с гантелями.

В основном, этот вариант пуловера тренеры советуют делать мужчинам, так как упражнение помогает расширить грудную клетку.

Надо все делать правильно

Очень важно соблюдать технику выполнения «пуловера» с гантелью. Начинать необходимо с правильного подбора веса. Не стоит думать, что чем тяжелее снаряд, тем эффективнее упражнение. Большие веса способны травмировать спину и плечевой сустав. Главный принцип работы — удержание снаряда в вытянутых руках. При этом никакого излишнего напряжения быть не должно.

Начинающим атлетам стоит выполнять упражнение по 10 повторов в 2-3 подхода. При этом гантель не должна быть тяжелой (максимум 13 кг.). В первое время необходимо уделять внимание проработке техники. Со временем веса можно увеличить.

Чтобы увеличить растяжение, старайтесь тянуть таз вниз в момент фиксации снаряда за головой. Стопы отрывать от пола нельзя. Темп выполнения «пуловера» с гантелью не должен быть слишком высоким. Иначе не удастся качественно нагрузить все мышцы. Выполнять упражнение необходимо, слегка согнув руки в локтях.

Не рекомендуется прогибаться в области спины, иначе можно защемить нервы. Отрыв стоп от пола приведет к травме позвоночника.

Если нет возможности спросить тренера, получить совет и контроль с его стороны, лучше всего посмотреть видео. Упражнение «пуловер» следует выполнять, зная все его тонкости и четко соблюдая технику.

Ошибки новичков

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует разобраться, какие ошибки чаще всего совершают спортсмены.

1. Чрезмерно большие веса. Как уже было сказано, тяжесть снаряда не является главным фактором. От этого эффективность упражнения не увеличится.
2. Переразгибание в нижней позиции. Не рекомендуется слишком низко опускать гантель. Тем более нельзя касаться ею пола. В этом случае риск получения травмы возрастает в несколько раз.
3. Мост при выполнении «пуловера». Не рекомендуется прогибаться слишком сильно в пояснице, делая упражнение. Это же касается и шеи. Голова должна быть прижата к скамье, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
4. Неправильное дыхание. При выполнении упражнения воздух задерживать не рекомендуется, иначе возникнет головокружение.
5. Бедра и ступни находятся в неправильном положении. Не следует поднимать бедра слишком высоко и отрывать ступни от пола. В противном случае снизится эффективность упражнения, а также повышается риск травмирования.

Тонкости

1. Лучше всего ложиться вдоль скамьи. Данное положение является наиболее комфортным.
2. Руки необходимо держать всегда в слегка согнутом положении. При выполнении упражнения локти необходимо опускать, как можно ниже (но не до боли в плечевом суставе). В исходной позиции они должны находиться над животом.
3. Корпус двигаться при выполнении «пуловера» не должен. Удерживать позвоночник в правильном положении поможет глубокое дыхание.
4. Если с гантелью заниматься неудобно, можно заменить ее на блин от штанги. Главное, чтобы вес остался прежним.
5. Во время выполнения надо чувствовать не боль в плечах, а растяжение мышц.
6. Не стоит использовать читинг. Он хоть и облегчит процесс подъема гантели, но и риск получения травмы повысится.

Заключение

В статье мы постарались максимально подробно рассмотреть такое упражнение, как «пуловер» с гантелью. Оно не является чересчур сложным. С ним справятся даже новички. С помощью упражнения удастся увеличить грудную клетку и подкорректировать осанку. Подойдет не только для мужчин, но и для женщин. Однако при этом надо выполнять «пуловер» регулярно, соблюдая технику.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Правдиво ли высказывание «Если хочешь большие руки — качай ноги»?

Тренировки в зале

Интервальное кардио для похудения: программы тренировок, плюсы и минусы

Тренировки в зале

Тренировки для похудения для мужчин: комплекс упражнений, питание, советы и рекомендации

Тренировки в зале

Упражнения со штангой на грудь: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Тренировки в зале

Тяга прямыми руками верхнего блока: техника выполнения

Тренировки в зале

Тренировки верх-низ-верх-низ: особенности проведения занятий, упражнения

14 вариантов пуловера с гантелями для более широких широчайших

Перейти к содержимому 14 альтернатив пуловеру с гантелями для широких широчайших

Пуловеры с гантелями Альтернативы для широчайших

Пуловеры с гантелями — упражнение старой школы, используемое бодибилдерами золотой эры для увеличения ширины широчайших мышц и рельефности грудных мышц.

Но по мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, у вас может не оказаться достаточно большой гантели. Или вы можете изменить ситуацию и ударить по мышцам под разными углами.

В любом случае, вы найдете самый полный список альтернативных упражнений на пуловер с гантелями на этой странице.

Содержание

Что такое пуловер с гантелями?

Пулов с гантелями Работающие мышцы

14 Лучшие альтернативы пулову с гантелями

1-6 Свободные веса

7-11 Машины

12-14 Другое

Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями — это тренировочное упражнение с отягощениями, которое включает тянуть одну гантель над телом лежа на скамье . Как правило, вы держитесь за внутреннюю часть одного конца гантели, но вы также можете обхватить ручку гантели обеими руками.

Также можно лечь вдоль на скамью или поперек скамьи. Обычно я рекомендую лежать поперек скамьи, чтобы вы могли опустить бедра и больше растянуться и увеличить диапазон движений.

Теоретически пуловер с гантелями является изолирующим упражнением, потому что должен двигаться только плечевой сустав. Однако это упражнение на самом деле работает с несколькими группами мышц в зависимости от положения рук и диапазона движений.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

Пулловер с гантелями Задействованные мышцы

Основные мышцы, работающие во время пуловера с гантелями 0011 верхняя широчайшая мышца спины или широчайшие. Это самые большие мышцы спины, расположенные по бокам и около подмышек.

Но пуловеры с гантелями также могут проработать грудь, трицепсы и зубчатые мышцы. Если вы не знакомы, зубчатая мышца — это пальцеобразная мышца, прикрепленная к грудной клетке под грудью.

Подробнее: Пуловер с гантелями для широчайших и груди

Однако пуловер с гантелями не является прямым упражнением для груди и не является лучшим упражнением для развития грудных мышц. Итак, эта статья показывает вам несколько Варианты пуловера с гантелями для развития широчайших.

14 Пуловер с гантелями Альтернативные упражнения для широчайших

Теперь вы знаете, что такое пуловер с гантелями и как он воздействует на ваши мышцы. Итак, пришло время перейти к некоторым из лучших альтернативных упражнений.

Я отсортировал список по оборудованию, чтобы вы могли легко найти альтернативу пуловеру с гантелями, которая подходит для вашего тренажерного зала. Есть секции для свободных весов, тренажеров и другого оборудования.

Пуловер с гантелями со свободным весом Альтернатива

В этом разделе представлены варианты упражнений с использованием гантелей, гирь, штанги или блинов.

1. Пуловер с двумя гантелями

Одна из основных причин, по которой вам может понадобиться пуловер с гантелями, заключается в том, что у вас нет тяжелой гантели. Но вы можете обойти эту проблему, используя две гантели меньшего размера.

Для этого варианта пуловера начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и возьмите ее за ручку, а не за внутреннюю часть блина. Затем лягте на скамью и вытяните обе руки прямо над грудью.

Одновременно опустите гантели над головой из исходного положения, удерживая руки относительно прямыми. Теперь потяните гантели обратно, напрягая широчайшие и удерживая локти заблокированными.

2. Пуловер с гантелями на мяче для упражнений

Еще один способ обойти тяжелые гантели — выполнить пуловер на мяче для упражнений. Это усложняет упражнение, заставляя вас стабилизировать свое тело на протяжении всего движения.

Вы должны заметить большую активацию мышц-стабилизаторов лопаток и спины. Кроме того, ваше ядро ​​​​также получит больше тренировок.

3. Пуловер с гантелями на одной руке

Вариант с гантелями на одной руке — это третий способ выполнения пуловера с гантелями с относительно небольшим весом.

Опять же, начните с того, что возьмитесь за ручку гантели и лягте на спину, вытянув руку перед собой. Держите другую руку сбоку или поперек туловища.

Теперь опустите гантель над головой, удерживая руку относительно исходной. Наконец, верните гантель в исходное положение, когда почувствуете растяжение в широчайших.

Выполнение этого варианта на мяче для упражнений, как показано ниже, еще больше повысит уровень сложности.

4. Пуловер с гирей

Вы также можете выполнять пуловер с гирей вместо гантелей. В каком-то смысле гири лучше подходят для этого упражнения, потому что их ручку легче держать.

В этом варианте держите гирю одной рукой за каждый из угловых стержней рукоятки. Ваши большие и указательные пальцы должны быть обращены к весу.

Затем лягте на спину, положите гирю на грудь и поднимите ее на вытянутую руку. Теперь выполните движение пуловера, как с гантелью.

Также отмечу, что для выполнения этих упражнений даже не нужна скамья. Вы можете делать их лежа на полу, как показано ниже. Но отсутствие приподнятого тела уменьшит диапазон движений.

5. Пуловер со штангой

Пуловер со штангой, возможно, более универсален, чем пуловер с одной гантелью, потому что вы можете менять ширину хвата.

Для этого варианта начните с захвата прямого грифа или EZ-грифа хватом сверху. Затем лягте на скамью и выжмите штангу на вытянутых руках.

Затем опустите штангу над головой, не сгибая рук в локтях. Как только вы достигнете полного выпрямления над головой, потяните штангу обратно над телом в исходное положение.

Я рекомендую использовать более узкий хват, как показано ниже, при выполнении пуловера со штангой для широчайших. Потому что чем шире вы идете, тем больше вероятность того, что вы почувствуете это в груди и зубчатых мышцах.

6. Пуловер с пластинами

Пуловер с пластинами — еще одна отличная альтернатива пуловеру с гантелями, которую вы можете делать с большинством основных упражнений в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это стандартная весовая платформа.

Начните с того, что держите блин с обеих сторон ладонями внутрь. Если бы блин был часами, ваши стрелки должны быть на 3 и 9.

Затем лягте на скамью или фитбол и вытяните перед грудью. Затем опустите пластину над головой, не меняя угла наклона локтей.

Одним из преимуществ пуловера с пластинами является то, что он развивает силу хвата при работе широчайших. Однако вы ограничены 45 фунтами веса, если не комбинируете тарелки.

Опять же, вы можете обойти ограниченный вес, используя мяч для упражнений, чтобы сделать пуловер более сложным.

Альтернативный вариант пуловера с гантелями на тренажере

Далее давайте рассмотрим некоторые альтернативы пуловеру с гантелями, которые вы можете выполнять с помощью тренажеров и тросов вместо свободных весов.

7. Пуловер на машине

В некоторых тренажерных залах есть тренажер для пуловера, который состоит из сиденья, спинки и вращающегося подлокотника. Это мой любимый способ делать пуловеры, потому что он помогает изолировать широчайшие.

Я также должен отметить, что это оборудование очень похоже на некоторые тренажеры для пресса. Однако принципиальное отличие состоит в том, что на пуловерной машине двигаются только ваши руки, а не весь торс.

Во-первых, убедитесь, что сиденье отрегулировано по высоте. Вы хотите, чтобы ваш плечевой сустав был выровнен с точкой вращения, чтобы обеспечить наиболее естественную траекторию движения.

Затем сядьте на сиденье и положите тыльную сторону плеч на подушки, вытянув руки над головой. Теперь потяните руки вниз перед собой настолько далеко, насколько сможете, прежде чем контролировать вес на обратном пути вверх.

8. Пулловер с тросом

Пуловер с тросом — еще одна популярная альтернатива пуловеру с гантелями. И вы можете слышать, как люди называют это тягой вниз на прямых руках.

Одним из преимуществ этого варианта является то, что он обеспечивает более постоянное напряжение во всем диапазоне движения. И вы можете поиграть с углом наклона туловища, чтобы усилить напряжение в разных частях диапазона движения.

Во-первых, возьмитесь за прямой руль или трос EZ-перекладины хватом сверху. Теперь сделайте шаг назад и наклонитесь вперед, пока ваши руки не вытянутся прямо над головой, и вы не почувствуете напряжение в широчайших.

Потяните трос вниз к бедрам из исходного положения, держа руки прямыми. Затем контролируйте вес, возвращаясь наверх.

9. Веревочный пуловер

Еще один вариант тросового пуловера – использование веревочного крепления. Эта рукоятка сближает ваши руки ладонями внутрь.

Самым значительным преимуществом этой ручки является то, что вы можете вытянуть руки за бедра в нижней части. И этот больший диапазон движений помогает вам почувствовать более глубокое сокращение широчайших.

Кроме того, вы можете выполнять этот акциз лежа на скамейке, как показано ниже. Это положение тела повторяет пуловер с гантелями лежа, но при этом сохраняется более постоянное напряжение широчайших мышц.

10. Тяга троса назад

Тяга троса назад похожа на пуловер с прямыми руками, за исключением того, что вы работаете в другом диапазоне движения. В частности, это работает с вашей рукой за туловищем.

Прежде чем начать, установите шкив примерно на уровне бедра и прикрепите одну ручку. Затем возьмитесь за ручку хватом снизу и отступите назад, чтобы трос был натянут, когда ваша рука находится на бедре.

Теперь отведите руку назад за бедро, удерживая руку относительно прямой. Этот вариант задействует широчайшие и мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, большие, малые и подостные круглые мышцы.

11. Веревочный пуловер

Этот последний вариант пуловера на тренажере — тот, который вы, возможно, не ожидаете или даже не имеете доступа к нему. Но если вы это сделаете, это может стать забавной альтернативой пуловеру с гантелями.

Веревочная машина представляет собой одну петлю веревки, натянутую на большой шкив. А с помощью этого тренажера вы можете имитировать лазание по канату или тягу по канату, задействуя спину и руки.

Кроме того, вы можете повторить упражнение пуловер, наклонившись вперед и потянув за веревку, держа руки относительно прямыми.

Другие альтернативы пуловеру с гантелями

Наконец, мы рассмотрим некоторые альтернативы пуловеру с гантелями, использующие менее традиционное оборудование и/или положение тела.

12. Пуловер на наклонной скамье

Даже если у вас есть доступ к гантелям, вам может понадобиться вариант пуловера, который задействует широчайшие мышцы не так, как в стандартном упражнении.

Одним из способов изменить диапазон движения является выполнение пуловера с гантелями на наклонной скамье вместо горизонтальной. Причина в том, что угол меняет направление гравитационной силы относительно вашего тела.

В частности, наклонив туловище вверх на наклонной скамье, вы больше задействуете широчайшие в растянутой части диапазона движения. Напротив, угол наклона работает с вашими широчайшими мышцами в сжатом диапазоне движения.

На изображении ниже показан пуловер со штангой на наклонной скамье.

13. Пуловер с резиновой лентой

Пуловер с резиновой лентой — еще один вариант для тех, кто занимается дома с ограниченным оборудованием. Один пуловер с лентой включает в себя закрепление ленты сопротивления над головой или в верхней части двери.

Затем возьмитесь за ручку каждой рукой и наклонитесь вперед, вытянув руки над головой. Теперь потяните руки вниз по бокам бедер, сохраняя при этом руки прямыми.

Вы заметите, что напряжение увеличивается по мере того, как вы опускаетесь вниз, что отлично подходит для работы широчайших мышц в сокращенной части амплитуды движения. Но недостатком является то, что у вас есть ограниченное сопротивление с лентами.

Вы также можете использовать эспандер с гантелью для дополнительного сопротивления. Для этого варианта прикрепите один конец ленты к прочному объекту у пола. Затем оберните другой конец вокруг гантели, как показано ниже.

14. Развертка широчайшего колеса для пресса

Последний вариант пуловера с гантелями использует простое оборудование, называемое колесом или роликом для пресса. Это устройство представляет собой небольшое колесо с ручками по бокам, обычно используемое для тренировок брюшного пресса.

В упражнении на выкатывание пресса вы начинаете с положения на коленях, держа руки на колесе прямо под плечами. Отсюда крутите колесо вперед как можно дальше, держа руки прямо.

Затем потяните колесо обратно к коленям, напрягая пресс и широчайшие. Вы также можете выполнять это упражнение стоя и прислонившись к стене, если версия стоя на коленях слишком сложна.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к наращиванию мышечной массы спины и широчайших. И если вы нашли эту статью полезной, взгляните на некоторые из моих других отличный контент ниже!

Другие статьи для вас

Лосось — это полезный источник белка, но питание зависит от его вида. См. 8 унций протеина лосося и информацию о питании для всех разновидностей.

Овсяная каша с протеином (она же проатс) сделает ваш завтрак вкуснее. Этот простой рецепт проатс дает вам полноценное блюдо с множеством вкусов.

В чем разница между отжиманиями и отжиманиями? Посмотрите лучшие варианты отжиманий для накачивания груди и укрепления корпуса.

Сделайте большие и сильные плечи с помощью этого списка лучших упражнений для передних дельтовидных мышц и тренировки для передних дельтовидных мышц.

Термический эффект пищи (TEF) — это сжигание калорий в процессе пищеварения. Узнайте, какую пищу вы должны есть, чтобы сжигать больше калорий.

Начальный вес жима ногами составляет 100-170 фунтов (45-77 кг) в зависимости от марки. Посмотрите, сколько весит жим ногами в вашем тренажерном зале.

Узнайте, подходит ли диета 40-30-30 для вашего тела и целей в фитнесе. Кроме того, рассчитайте свои макросы диетического плана питания 40-30-30.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Король печени, рост, вес и скандал со стероидами 10 марта 2023 г.
• Сколько времени нужно, чтобы получить пресс (мужчины и женщины) 9 марта 2023 г.
• 8 унций белка говяжьего фарша и калорий в процентах 9 марта, 2023 г.
• 11 упражнений на грудь со штангой со скамьей или без нее 8 марта 2023 г.
• Как и когда использовать приседания с поднятой пяткой на основе новых исследований 7 марта 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Пуловер с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Пуловер с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Грудь

Детальная группа мышц: Верхняя грудь

Другие группы мышц: Триспс, плечи

Тип: Прочность

.

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.) Чтобы начать это упражнение; начните с размещения гантели стоя на горизонтальной скамье.

2.) Стоя с гантелью, положите плечи на поверхность скамьи, опустите бедра и согните ноги так, чтобы ступни твердо стояли на полу.