|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
У них жидкие предплечья, а потому слабый хват не позволяет
бицепсам на все 100% реализовать свой сократительный потенциал. Вывод?
Ударный комплекс для бицепса должен на обязательных правах включать
упражнения для упрочения статического хвата. Все! Больше кивать на
генетику вам не придется. Вы вооружены самым действенным комплексом, не
знающим осечек! Вперед! Только вперед!
Благодаря этому, подъемы сидя
вы впервые делаете исключительно силой бицепсов. В итоге
тяжелое базовое упражнение обретает поистине лазерную
точность. Упражнение зверски нагружает бицепс, несмотря на
ограниченную амплитуду!
К тому же блок «выгоднее» свободного веса:
напряжение не покидает бицепс ни на секунду. Как и в первом
случае, упражнение выполняется одной рукой, чтобы повысить
мысленную концентрацию на работе бицепса.
Такой прием смещает центр тяжести тела назад и до
минимума сокращает негативные механические эффекты
вынесенной вперед штанги. Вдобавок упражнение уменьшает
статическую нагрузку на мышцы спины, высвобождая силы для
подъема веса. Упражнение носит исключительно прицельный
характер, поскольку вы сгибаете локти изолированным усилием
одних бицепсов. При этом рабочий вес штанги резко
возрастает, повышая общую результативность подъемов.
Подлинно интенсивным является
лишь уравновешенный вариант стоя. Только такая позиция
позволяет применить максимально возможные веса.Упражнения для мышц бицепса — Бодибилдинг (Константин Зубков) — NewsLand
Привет, друзья!
Если вы читаете данную статью, значит вы, как и многие другие озадачены вопросом, как увеличить силу и массу рук.
При этом вы должны прекрасно понимать, что увеличить бицепсы в объеме более 50 см без «специального» питания практически невозможно, если вы, конечно, не генетический гений, созданный для роста мышц. Возможно, те эффективные упражнения для мышц бицепса, о которых я напишу, не покажутся вам новыми, но я уверен, что они помогут внести разнообразие в тренировочный процесс.
Тренировка мышц рук, как и любая тренировка на остальные группы мышц — это эксперименты и поиск оптимального решения. Нет идеальной шаблонной программы, поскольку все люди индивидуальны. Поэтому нельзя давать 100% гарантии, что те или иные упражнения решат вашу проблему. Только поиск, труд и максимальная отдача приблизят вас к цели.
К сожалению, не все тренеры в спортивных залах обладают объективной информацией об эффективности тех тренировок, которые предоставляют людям. Хорошо если они помогут, а если нет? Вас может ждать разочарование и, как следствие, отсутствие стимула к дальнейшему развитию.
Не бойтесь экспериментировать и применять разные программы по увеличению нагрузки. Как известно, ключевыми факторами, влияющими на развитие бицепса, являются нагрузка и количество повторений.
Программа тренировок на бицепс
Вышеописанные факторы при грамотном подходе способны увеличить силу и размер рук. Если уменьшать и увеличивать количество повторений, сокращать и увеличивать время отдыха и менять вес на протяжении всей тренировки, то мышцам бицепса будет трудно адаптироваться к нагрузке, что даст толчок к их росту. Естественно, что и такой способ придется со временем менять на другой.
Выполняя 2 раза в неделю нехитрые упражнения со штангой и гантелями на внешний и внутренний пучок бицепса, вы увеличите массу и силу рук. Комплекс упражнений на бицепс, который представлен ниже, рассчитан на 1-1,5 месяца. За это время станет понятно, работает метод или нет. Я надеюсь, что он сработает. Но это половина успеха. Не забывайте про правильное питание для увеличения мышечной массы и упражнения на трицепс.
Без них развитие рук и, в частности бицепса, будет крайне затруднительным и бесполезным.
Комплекс упражнений для накачки бицепса (2 раза в неделю)
Не пугайтесь, что руки придется тренировать 2 дня в неделю, мы всего лишь экспериментируем 1-1,5 месяца. Помните, что для восстановления бицепса должно пройти не менее 48 часов (лучше 72) между тренировками. Всё, больше не буду вас грузить, приступаем:
Первый тренировочный день
1. Подъем штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф) на бицепс стоя
- Первый подход – 12 повторений (отдых между подходами 1,5 минуты)
- Второй подход – 6 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
- Четвертый подход – 6 повторений
2. Упражнение «молот» с гантелями на скамье
- Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
- Второй подход – 8 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
- Четвертый подход – 8 повторений
3.
Сгибание рук на нижнем блоке стоя- Первый подход – 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Второй подход – 5 повторений (2 мин)
- Третий подход – 10 повторений (2 мин)
- Четвертый подход – 5 повторений
4. Подъем гантели на скамье Скотта
- Первый подход – 10 повторений (отдых 1 минута)
- Второй подход – 10 повторений
Второй тренировочный день
1. Сгибание рук на нижнем блоке стоя
- Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
- Второй подход – 6 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
- Четвертый подход – 6 повторений
2. Подъем гантели на скамье Скотта
- Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
- Второй подход – 8 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
- Четвертый подход – 8 повторений
3. Подъем штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф) на бицепс стоя
- Первый подход – 12 повторений (отдых 2 минуты)
- Второй подход – 5 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (2 мин)
- Четвертый подход – 5 повторений
4.
Подъем гантели на скамье Скотта- Первый подход – 10 повторений (отдых 1 минута)
- Второй подход – 10 повторений
Как видите, все упражнения на бицепс стандартные (можно применить и другие), но суть в количестве повторений и изменении веса.
За счет смешивания низких повторов (5-8 раз) с тяжелым весом и высоких повторов (10-12 раз) с рабочим весом вы одновременно работаете на силу и массу.
Источник: http://bodykeeper.ru/
Источник: http://bodykeeper.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-bicepsa/
0 1263Как тренировать внутренний бицепс
Содержание
Время прочтения: 10 минут Внутренний бицепс — одна из самых сложных мышц для изолирования и работы.
Это потому, что он расположен глубоко внутри руки и не так заметен, как внешний бицепс. Однако при правильных упражнениях и технике можно проработать эту мышцу и добиться впечатляющих результатов.
Внутренняя часть бицепса работает, когда рука согнута и кисть повернута так, что большой палец направлен вверх. Это то же самое положение, которое используется для работы двуглавой мышцы передней части руки. При выполнении упражнений для внутренней части бицепса важно держать плечо неподвижным и сосредоточиться на использовании двуглавой мышцы для поднятия веса.
Существует ряд упражнений, которые можно использовать для проработки внутренней части бицепса. Одним из самых эффективных является сгибание проповедника. Это можно делать со штангой или с гантелями. Чтобы сделать сгибание рук проповедника, сядьте на скамью проповедника с гантелями в руках. Согните руки и медленно поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.
Еще одно эффективное упражнение — сгибание рук назад.
Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку по гире. Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Также можно проработать внутреннюю часть бицепса с помощью тросов. Одним из эффективных упражнений на тросах является кроссовер. Для этого встаньте на середину тренажера для кроссовера и возьмитесь за ручки ладонями к груди. Потяните рукоятки к груди, а затем медленно отпустите их в исходное положение.
Важность тренировки внутреннего бицепса
Внутренний бицепс — это меньшая по размеру и часто упускаемая из виду мышца, расположенная на внутренней стороне плеча. Эта мышца отвечает за сгибание руки и помогает придать бицепсу его общую форму. Хотя внутренний бицепс может быть не таким большим, как внешний бицепс, он по-прежнему является важной мышцей и должен быть включен в вашу тренировочную программу.
Внутреннюю часть бицепса можно проработать с помощью различных упражнений, включая сгибания рук, обратные сгибания рук и сгибания рук проповедника.
При выполнении этих упражнений обязательно сосредоточьтесь на внутренней части бицепса и используйте медленное и контролируемое движение. Вы также можете использовать более легкий вес при работе с этой мышцей.
Внутренним бицепсом часто пренебрегают, но это важная мышца, которую следует включить в программу тренировок. Включая упражнения, нацеленные на эту мышцу, вы можете помочь улучшить ее форму и размер.
Анатомия внутренней мышцы бицепса
Внутренняя мышца бицепса — небольшая, но важная мышца руки. Она отвечает за сгибание руки в локте и является одной из мышц, используемых при поднятии тяжестей. Внутренний бицепс расположен на внутренней стороне руки и отвечает за движение предплечья и кисти.
Внутренняя двуглавая мышца состоит из двух частей – короткой головки и длинной головки. Короткая головка меньше из двух и расположена на внутренней стороне руки. Длинная головка крупнее и расположена на внешней стороне руки. Внутренняя двуглавая мышца отвечает за движение предплечья и кисти.
Внутренняя двуглавая мышца используется в ряде различных упражнений, включая сгибание рук, сгибание рук молотком и обратное сгибание рук. Сгибание рук является наиболее распространенным упражнением и используется для проработки мышц верхней части руки. Сгибание молотка используется для работы мышц нижней части руки, а обратное сгибание используется для работы мышц верхней части руки.
Внутренняя двуглавая мышца — небольшая, но важная мышца руки. Она отвечает за сгибание руки в локте и является одной из мышц, используемых при поднятии тяжестей. Внутренний бицепс расположен на внутренней стороне руки и отвечает за движение предплечья и кисти.
Внутренняя двуглавая мышца состоит из двух частей – короткой головки и длинной головки. Короткая головка меньше из двух и расположена на внутренней стороне руки. Длинная головка крупнее и расположена на внешней стороне руки. Внутренняя двуглавая мышца отвечает за движение предплечья и кисти.
Внутренняя двуглавая мышца используется в ряде различных упражнений, включая сгибание рук, сгибание рук молотком и обратное сгибание рук.
Сгибание рук является наиболее распространенным упражнением и используется для проработки мышц верхней части руки. Сгибание молотка используется для работы мышц нижней части руки, а обратное сгибание используется для работы мышц верхней части руки.
Целенаправленные упражнения для развития внутренней части бицепса
Внутренний бицепс не так заметен, как внешний бицепс, но он по-прежнему является важной мышцей для развития. Вот несколько упражнений, которые помогут вам проработать внутреннюю часть бицепса.
1. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя
Это отличное упражнение для проработки внутренней части бицепса. Сядьте с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Медленно согните один вес вверх, удерживая локоть близко к телу, а затем опустите его обратно в исходное положение. Повторите с другим весом.
2. Сгибание рук с эспандером стоя
Это еще одно отличное упражнение для проработки внутренней части бицепса. Прикрепите эспандер к прочному предмету и встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Держите ленту ладонями к бедрам и сверните ее к плечам. Сделайте обратное движение и опустите ленту обратно в исходное положение.
3. Сгибание рук молотком
Это отличное упражнение для общего развития бицепса, но оно также нацелено на внутреннюю часть бицепса. Держите по гире в каждой руке ладонями к бедрам. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Сделайте обратное движение и опустите гантели в исходное положение.
Правильная форма и техника для тренировки внутренней части бицепса
Чтобы правильно тренировать внутреннюю часть бицепса, вам необходимо использовать правильную форму и технику. Это позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки и избежать возможных травм.
Для начала вам нужно найти вес, который вы сможете без труда поднять. Поначалу не стоит использовать слишком большой вес, так как вы не сможете правильно его поднять и можете получить травму. Как только вы нашли вес, который вам удобен, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите вес ладонями вперед.
Затем медленно поднимите вес к плечу. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы кора были задействованы. Как только вес окажется на плече, медленно опустите его обратно в исходное положение. Обязательно повторите это движение желаемое количество раз.
Если вам трудно поднять вес на плечо, попробуйте немного согнуть локоть. Это немного облегчит подъем веса. Однако не сгибайте локоть слишком сильно, так как это тоже может привести к травме.
Поднимая вес, следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми. Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.
Если вы действительно хотите бросить себе вызов, вы можете попробовать увеличить вес. Просто убедитесь, что вы начинаете медленно и постепенно увеличиваете вес.
Наконец, не забудьте сделать растяжку после тренировки. Это поможет убедиться, что ваши мышцы правильно растянуты и могут правильно восстановиться.
Прогрессивная перегрузка для увеличения силы и размера внутренней части бицепса
youtube.com/embed/7gIEQEacQ2M» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen=»»/> Внутренний бицепс — это небольшая, но важная мышца, которая помогает двигать рукой и кистью. Он расположен на передней части руки, между локтем и плечом. Внутреннюю часть бицепса можно проработать с помощью ряда упражнений, таких как сгибание рук, сгибание рук молотком и сгибание рук на наклонной скамье.
Один из лучших способов проработать внутреннюю часть бицепса — использовать принцип прогрессивной перегрузки. Этот принцип включает в себя постепенное увеличение веса или сопротивления, используемого в каждом упражнении. Это помогает гарантировать, что мышца постоянно подвергается нагрузке и продолжает расти и становиться сильнее.
В начале важно использовать удобный вес, который можно поднять с хорошей техникой. Затем вес следует постепенно увеличивать по мере того, как мышцы становятся сильнее. Прежде чем увеличивать вес, важно учитывать количество повторений, которые можно выполнить с хорошей техникой.
Также важно варьировать используемые упражнения, чтобы по-разному воздействовать на внутреннюю часть бицепса. Сгибание рук, сгибание рук молотком и сгибание рук на наклонной скамье — все это эффективные упражнения, которые можно использовать для проработки этой мышцы.
Внутренний бицепс также можно тренировать как часть более крупной группы мышц. Бицепс, например, можно проработать как часть тренировки всего тела. Это помогает гарантировать, что мышца получает хорошую тренировку и что она подвергается различным нагрузкам.
Внутреннюю часть бицепса можно проработать с помощью различных упражнений. Один из лучших способов проработать эту мышцу — использовать принцип прогрессивной перегрузки. Этот принцип включает в себя постепенное увеличение веса или сопротивления, используемого в каждом упражнении. Это помогает гарантировать, что мышца постоянно подвергается нагрузке и продолжает расти и становиться сильнее.
Разработка программы тренировки внутренней части бицепса
Внутренний бицепс — это маленькая и тонкая мышца, которой часто пренебрегают в пользу более крупных и заметных мышц плеча.
Тем не менее, тонизация и укрепление внутренней части бицепса важны для общего здоровья рук и могут улучшить внешний вид руки в целом. Есть ряд упражнений, которые можно использовать для проработки внутренней части бицепса.
Одним из самых эффективных упражнений для проработки внутренней части бицепса является сгибание рук на спине. Это упражнение можно выполнять как со свободными весами, так и со штангой. Чтобы сделать сгибание рук на спине, лягте на спину на скамью или другую прочную поверхность и держите гирю или штангу ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и медленно согните вес или штангу к плечам. Сделайте короткую паузу, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
Еще одно хорошее упражнение для внутренней части бицепса — сгибание рук стоя. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер с низким шкивом. Прикрепите стремя или ручку к нижнему блоку и встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Держите ручку ладонями к бедрам и согните руки к плечам.
Сделайте короткую паузу, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
В дополнение к этим упражнениям вы также можете проработать внутреннюю часть бицепса, выполняя стандартные сгибания рук. Тем не менее, убедитесь, что ваши руки супинированы (повернуты ладонями вверх), когда вы сгибаете вес, чтобы убедиться, что вы нацелены на внутреннюю часть бицепса.
Если вы хотите разработать полную программу тренировки бицепса, вот пример программы, которой вы можете следовать:
Сгибание рук на спине: 3 подхода по 10–12 повторений
Сгибание рук на тросе стоя: 3 подхода по 10–12 повторений
Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
Упражнения на внутреннюю часть бицепса также можно добавлять к другим тренировкам рук в качестве дополнительного упражнения. Однако при выполнении этих упражнений обязательно сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Начните с веса, с которым вы сможете с комфортом выполнить желаемое количество повторений, а затем увеличьте вес, как только вы сможете выполнить все повторения с хорошей техникой.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при тренировке внутренней части бицепса
Внутренние мышцы бицепса, также известные как плечевые мышцы, расположены на передней поверхности плеча между бицепсами и трицепсами. Внутренние мышцы бицепса отвечают за сгибание руки в локтевом суставе.
Чтобы эффективно тренировать внутренние мышцы бицепса, важно избегать распространенных ошибок. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают, пытаясь проработать внутреннюю часть бицепса:
1. Недостаточный вес.
Если вы не используете достаточный вес, вы не сможете должным образом перегрузить внутренние мышцы бицепса.
2. Без изоляции внутренних мышц бицепса.
Чтобы эффективно тренировать внутренние мышцы бицепса, их необходимо изолировать. Это можно сделать, используя скамью проповедника или повернув руку так, чтобы большой палец был направлен вверх.
3. Отсутствие устойчивого положения.
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на внутреннюю часть бицепса, вам необходимо сохранять устойчивое положение.
Это означает держать спину прямо и напрягать кор.
4. Не держать локти близко к телу.
Чтобы проработать внутренние мышцы бицепса, локти нужно держать близко к телу. Это можно сделать, используя скамью проповедника или повернув руку так, чтобы большой палец был направлен вверх.
5. Не держать запястья прямо.
Если вы не держите запястья прямо, вы не сможете должным образом проработать внутренние мышцы бицепса.
Включает варианты и аксессуары для тренировки внутренней части бицепса
Внутренний бицепс — это небольшая мышца, которую часто упускают из виду во время тренировок. Тем не менее, важно включать упражнения для внутренней части бицепса, чтобы обеспечить сбалансированное развитие. Есть много вариантов и аксессуаров, которые можно использовать для проработки внутренней части бицепса.
Внутренний бицепс расположен на передней части руки, между локтем и плечом. Это небольшая, но важная мышца, и важно включать в свои тренировки упражнения для внутренней части бицепса.
Есть много вариантов и аксессуаров, которые можно использовать для проработки внутренней части бицепса.
Одним из наиболее распространенных упражнений для внутренней части бицепса является сгибание рук. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в руку гирю ладонью к телу. Согните локоть и поднимите вес к плечу. Обязательно держите спину прямо и локоть близко к телу.
Другим распространенным упражнением для внутренней части бицепса является сгибание рук молотком. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в руку гирю ладонью к телу. Согните локоть и поднимите вес к плечу. Держите спину прямо и локоть близко к телу. Вместо того, чтобы сгибать вес, медленно опустите его обратно в исходное положение.
Существует множество вариаций сгибаний и сгибаний рук, которые можно использовать для проработки внутренней части бицепса. Одним из вариантов является обратный завиток. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в руку гирю ладонью, обращенной от тела. Согните локоть и поднимите вес к плечу.
Держите спину прямо и локоть близко к телу.
Другой вариант — скручивание проповедника. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью проповедника, положив руку на скамью и поставив локоть на уровне плеча. Держите гирю в руке ладонью к телу. Согните локоть и поднимите вес к плечу. Обязательно держите спину прямо и локоть близко к телу.
Существует множество аксессуаров, которые можно использовать для проработки внутренней части бицепса. Одним из аксессуаров является скамья проповедника. Эта скамья позволяет выполнять сгибания рук проповедника с большим комфортом и стабильностью.
Еще один аксессуар — ремешок. Ленту можно использовать для добавления сопротивления к любому упражнению, нацеленному на внутреннюю часть бицепса. Это может помочь увеличить интенсивность упражнений и привести к лучшим результатам.
Включение упражнений для внутренней части бицепса в программу тренировок важно для сбалансированного развития. Есть много вариантов и аксессуаров, которые можно использовать для нацеливания на эту маленькую мышцу.
Обязательно включите хотя бы одно упражнение на внутреннюю часть бицепса в свою следующую тренировку.
4 отличных упражнения на бицепс с длинной головкой для скульптурирования рук
Если вы бодибилдер, спортсмен среднего или продвинутого уровня, может оказаться полезным использовать более конкретный подход к тренировкам бицепса.
Бицепс — это двуглавая мышца, и упражнения на длинную головку бицепса помогут вам целенаправленно воздействовать на длинную головку мышцы.
Но какие упражнения на бицепс для длинной головы лучше всего? Как запрограммировать тренировку длинного бицепса?
В этой статье мы обсудим, как проработать длинную головку бицепса, запрограммируем тренировки на длинную головку бицепса и предоставим пошаговые инструкции по выполнению следующих упражнений на длинную головку бицепса:
- Сгибание рук на бицепс в наклоне
- Байесовские кудри
- Перетаскивание локонов
- Сгибание рук со штангой узким хватом
Начинаем!
Как проработать длинную головку бицепса
Двуглавая мышца, технически называемая двуглавой мышцей плеча, — это мышца, расположенная на передней стороне плеча.
Двуглавая мышца имеет длинную головку и короткую головку. Мышечные волокна длинной головки двуглавой мышцы сливаются с мышечными волокнами короткой головки двуглавой мышцы ниже в брюшке двуглавой мышцы, а затем мышца сужается к точке прикрепления в локтевом суставе.
Из-за разных мест прикрепления на лопатке короткая головка расположена по внутренней стороне передней части плеча, а длинная головка двуглавой мышцы больше по наружной и верхней части передняя сторона плеча.
Упражнения для длинной головки бицепса помогают развить длинную головку двуглавой мышцы. Длинная головка увеличивает «пик» бицепса, в то время как упражнения на короткую головку помогают увеличить ширину бицепса.
Поскольку длинная головка способствует пику двуглавой мышцы с эстетической точки зрения, упражнения на длинную головку бицепса часто называют «пиковыми упражнениями на бицепс».
«Пик» относится к верхней верхней части двуглавой мышцы, которая образует «горную вершину» вашей мышцы при сканировании ее от плеча до локтя.
Добавление пиковых упражнений на бицепс к вашей силовой тренировке поможет вам улучшить рельеф верхней части мышц.
Как структурировать тренировку длинной головки бицепса
Существует четыре основных техники, которые вы можете использовать в своих тренировках, направленных на работу с мышечными волокнами длинной головки бицепса: использование узкого хвата, использование нейтрального хвата, сгибание рук с локтями, расположенными за тело, и скручивание с вашими плечами, расправленными позади вашего тела.
С точки зрения того, как лучше всего запрограммировать тренировку длинной головки бицепса на силу и массу, количество повторений, подходов и относительная нагрузка, которую вы должны использовать в упражнении, зависят не только от вашей основной тренировочной цели, но также от вашего уровня физической подготовки и другие упражнения, которые вы выполняете на тренировках на бицепс.
В общем, если вы хотите укрепить длинную головку бицепса, выполняйте 2-6 подходов, 3-5 повторений в подходе и не менее 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки.
Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.
Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузки, составляющие 70–85% от вашего 1ПМ в 8–12 повторениях.
4 лучших упражнения на бицепс с длинной головкой для скульптурирования рук
Вот некоторые из лучших пиковых упражнений на бицепс:
#1: Сгибания рук на бицепс в наклоне
Одно из лучших упражнений на бицепс с длинной головкой — это сгибание рук на бицепс в наклоне с гантелями.
Когда вы выполняете упражнение на бицепс на наклонной скамье, ваши руки могут вытягиваться за туловище, чтобы максимизировать диапазон движений в упражнении.
Эта модель движения лучше соответствует естественной ориентации мышечных волокон длинной головки двуглавой мышцы.
Кроме того, из-за того, что вы сидите в наклонном положении, гораздо сложнее «обмануть», потому что вы не можете использовать импульс или выдвигать бедра вперед, когда сгибаетесь, чтобы помочь поднять вес.
Вот шаги для выполнения этого упражнения на бицепс с длинной головой:
- Установите силовую скамью с наклоном около 60°, а затем лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
- Полностью вытяните руки так, чтобы они свисали по бокам.
- Держите плечи прижатыми к скамье, пока вы медленно поднимаете гантели до уровня плеч, а затем снова опускаете их. Следите за тем, чтобы локти были прижаты назад.
#2: Байесовские сгибания рук
Байесовские сгибания рук — одно из лучших упражнений на пик бицепса, которое вы можете делать, и это отличное упражнение для тренировки бицепса на тросовом тренажере, поскольку для его выполнения требуется использование тросового тренажера.
Вы смотрите в сторону от канатной машины, а не прямо.
Таким образом, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс с тросами, сопротивление заставляет ваше плечо разгибаться так, что ваша рука оказывается позади тела.
Активирует длинную головку двуглавой мышцы плеча, помогая стабилизировать руку при разгибании плеча.
Затем, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс с тросом, вы будете работать с короткой головкой двуглавой мышцы, что означает, что вы будете работать по всей длине мышцы и обе головки.
Кроме того, естественное положение разгибания плеч означает, что вы получите большой диапазон движений, увеличивая время нахождения под напряжением, чтобы максимизировать гипертрофию бицепса и прирост силы.
Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения на бицепс с длинной головкой:
- Прикрепите одну рукоятку к тросу и установите шкив в самое нижнее положение рядом с землей.
- Встаньте примерно в 3 футах от канатной машины спиной к весовому стеку.
- Сместите стойку так, чтобы правая нога находилась впереди левой примерно на 12 дюймов. Это помогает повысить стабильность за счет расширения базы поддержки.
- Когда ваша правая нога окажется впереди, возьмитесь за ручку правой рукой. Держите рукоятку хватом снизу и позвольте руке вытянуться назад позади вас к весовому стеку.
Это исходное положение. - Медленно согните рукоятку вверх к плечу, позволяя туловищу слегка наклониться вперед, опираясь на бедра.
- В верхнем положении, когда ваша рука находится на уровне плеча, медленно согнитесь до конца, позволяя руке снова вытянуться назад за телом в выпрямленном положении перед началом следующего повторения.
- После того, как вы выполнили все повторения на одну сторону, поменяйте сторону, не забывая сменить стойку так, чтобы левая нога была впереди.
Это исходное положение.#3: Сгибания рук с перетаскиванием
Часто тренировки на бицепс для начинающих намеренно не включают сгибания рук с перетаскиванием, потому что это упражнение может сформировать плохую технику и привычки, если вы не понимаете, что этот вариант сгибания рук на бицепс включает в себя преднамеренное «перетаскивание» штанги вверх по телу. .
Хотя это, конечно, не «правильная» техника для стандартных сгибаний рук со штангой, сгибание рук с перетаскиванием — отличное упражнение на бицепс с длинной головкой, в котором штанга намеренно поднимается вверх по туловищу, а не ставится вес перед телом на расстоянии.
Сгибание рук не только помогает укрепить задние дельтовидные и плечевые мышцы, но и является очень эффективным упражнением для длинной головки бицепса.
Вместо того, чтобы держать локти приклеенными к бокам у грудной клетки, они останутся неподвижными, но они будут располагаться назад позади вашего тела.
Это позволяет дуге движения скручивать вес вверх вдоль туловища, а не наружу перед вашим телом.
Вот шаги выполнения этого упражнения для длинной головки бицепса:
- Встаньте прямо в хорошей осанке, держа в руках гриф или прямой гриф.
- Ваши ноги должны быть на ширине плеч, грудь вверх, плечи вниз, кор и ягодицы задействованы, взгляд вперед.
- Когда вы сгибаете штангу вверх, вместо того, чтобы траектория движения штанги образовывала дугу, направленную наружу перед вашим телом, слегка перетащите или коснитесь штангой передней части бедер и туловища, отведя локти назад так, чтобы ваши плечи вытянуты, а локти находятся за туловищем.
- После того, как вы подняли штангу до груди, сделайте паузу в верхней точке, максимально напрягая бицепсы.
- Медленно опустите груз обратно вниз, продолжая позволять ему двигаться вдоль передней части тела, слегка касаясь одежды.
#4: Сгибания рук со штангой узким хватом
Стандартные сгибания рук со штангой отлично подходят для укрепления всей двуглавой мышцы, но если вы хотите проработать волокна длинной головки бицепса, вам следует сдвинуть руки внутрь и выполнить сгибание рук со штангой узким хватом.
Это помогает вызвать вращение плеч внутрь, что помогает проработать длинную головку бицепса.
Вот шаги для выполнения упражнения на пик бицепса:
- Сядьте так, как будто выполняете стандартное сгибание рук со штангой, но сведите руки так, чтобы они были на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга (идеально 2-6 дюймов). .
- Когда вы сгибаете штангу, когда вы доберетесь до верхнего положения, вы можете слегка поднять локти вверх, что поможет дополнительно проработать длинную головку бицепса, так как она требует некоторого сгибания плеч.
