Экспресс-фитнес на дому — Лена Миро: — LiveJournal
Экспресс-фитнес на дому
Зал неделю был закрыт. Но мне, чтобы вкачаться, хватит коврика и вот такого заборчика:Подоконник тоже подойдет. Что я делаю, когда под рукой нет даже гантели:
1) Короткая суставная разминка (наклоны головы в стороны и вперед-назад, круговые вращения кистями, локтями, плечами, коленями).
2) Мягкая, неглубокая растяжка задней и передней поверхностей бедра, голени, спины.
3) Отжимания от пола (3 подхода на максимальное число повторений). Это базовое упражнение, затрагивающее большие группы мышц. На мой взгляд, лучшее для комплексной проработки тела в военно-полевых условиях. При отжиманиях не забываем держать живот втянутым и не отклячиваем жопу. Опускаемся максимально глубоко. Если не получается по-взрослому, делайте с колен. Сделав «по-взрослому» максимально возможное для себя число повторений в подходе, встаньте на колени и продолжайте отжиматься пока не упадете.
4) Приседания или выпады. Приседания могут быть как обычными, так и плие. При плие лучше прорабатывается внутренняя поверхность бедра, при обычных — жопа, но так или иначе приседания — это комплексное упражнение, затрагивающее все большие группы мышц нижней части тела. При выполнении плие, приседайте до параллели бедер с полом и не задерживайтесь в нижней точке. Сразу же поднимайтесь, но не до полного выпрямления коленей. При выполнении классических приседаний не уводите вперед колени и опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже. Старайтесь отталкиваться пятками. Представляйте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. А можете себе такой стул и поставить (он не должен быть высоким, больше подойдет детский). Коснулись краешка попой, и тут же, не задерживаясь внизу, выталкиваете себя вверх усилием ягодиц. Выполняя выпады, не заваливайте корпус вперед и не уводите колени. Низ живота не должен касаться бедра, стоящего под углом 90 градусов.
5) Теперь пусть нижняя часть немного отдохнет, а мы пока проработаем пресс обычными скручиваниями на полу. 3-5 подходов до жжения. Здесь очень важно не помогать себе руками. Скручиваемся исключительно за счет усилий пресса. В противном случае, вы не пресс тренируете, а занимаетесь онанизмом.
6) Ну, а теперь — махи. Встали к опоре и сделали банальные махи в стороны, назад и вперед. Как в школе на физ-ре. Здесь очень важно держать темп и поднимать ногу как можно выше. Три подхода на максимально возможное число повторений. Порядок такой: махи в сторону, махи назад, махи вперед. Нюанс: когда вы сделаете последний подход махов в сторону, вы поднимаете рабочую ногу на максимально возможную для себя высоту и делаете мини-покачивания с амплитудой в несколько сантиметров в течение минуты.
7) Растяжка. Я делаю несколько асан из йоги.
Если есть возможность сделать кардио, то между п. 6 и 7 20-30 минут очень рекомендую. Ходьба, степпер, только не бег.
К чему это я? Ах, да: было бы желание, а возможность проработать тело всегда найдется!
Основные правила фитнеса на дому, которые помогут избежать травм и не бросить занятия
Действительно, для поддержания хорошей физической формы не обязательно нужны тренажеры и клубная карта в фитнес-центр. Занятия дома также могут дать отличный результат, главное – регулярность тренировок и следование некоторым правилам. Редакция Passion.ru узнала, как сделать самостоятельные занятия спортом эффективными, избежать возможных травм и, что самое важное, не бросить эту идею на полпути.
Определите истинную мотивацию – это поможет не бросить тренировки
Перед тем как дать себе слово с понедельника начать заниматься спортом, определитесь с мотивацией. Задайте себе вопрос, зачем вам тренировки? Общие фразы, что вашим коленям вредит лишний вес или что вы хотите нравиться своему мужу, дадут запал лишь на пару недель.
Для поддержания мотивации целью ваших занятий должна быть не только цифра на весах. Пусть это будет что-то необычное, например, желание исправить наследственную полноту. Или более масштабная задача ¬— с помощью тренировок выработать у себя «мышление победителя». Не секрет, что спорт тренирует нехилой силы воли, и регулярные занятия помогут не только сделать тело таким, как вы мечтаете, но и поверить в себя, сменить неинтересную работу, добиться повышения или выйти на новый уровень дохода.
Используйте правило «три по три» – это поможет выработать привычку заниматься
Любые большие победы достигаются маленькими шагами. Не ждите от себя сразу высоких результатов, начните с простых и выполнимых задач.
Первое время можно пользоваться правилом «три по три». Возьмите самые простые движения — приседания, отжимания, махи руками и ногами и три месяца три раза в неделю по тридцать минут выполняйте этот набор упражнений.
Во всех видах спорта техника правильного выполнения ставится годами, спортсмены изо дня в день до автоматизма оттачивают определенные движения — это единственный способ наладить контакт с собственным телом.
Подход «три по три» можно применить и к другим сферам жизни — любое развитие начинается с элементарных, но регулярных действий. Методичное выполнение одних и тех же движений постепенно выработает у вас новую привычку, и потребность в физической нагрузке со временем станет естественной частью жизни.
Фиксируйте свои изменения – это поможет увидеть прогресс и зафиксировать ошибки
Раз в две недели, то есть после каждых пяти проведенных тренировок, записывайте свое следующее занятие на видео. Просмотр этой видеозаписи поможет вам разобрать ошибки в выполнении упражнений, избежать травм в случае неправильных действий и зафиксировать положительные изменения.
Этим инструментом пользуются все серьезные спортивные тренеры, но самостоятельные тренировки не отменяют профи-подхода. Данный прием улучшает самоконтроль и дает дополнительную мотивацию. При разборе видеозаписи отмечайте все детали — правильность постановки стоп, симметрию тела, амплитуду движений, ваше эмоциональное состояние и изменения пропорций тела.
Меняйте мышление – это поможет вам избавиться от отговорок и облегчит жизнь
Приступая к домашним тренировкам, будьте готовы преодолевать себя не только физически. Ваш разум будет искать тысячи оправданий, почему у вас не получится. То, как вы мыслите, в спорте ни менее важно, чем техника выполнения упражнений.
Помните, что рядом нет мотивирующего тренера, а значит, вас ждет самостоятельная борьба с сомнениями и жалостью к себе. Напряженная работа, плохая генетика и отсутствие свободного времени — все это отговорки, тормозящие вас на пути к красивому и здоровому телу. Ежедневно повторяйте мысль, что ваше тело — результат только ваших мыслей и действий.
Какие упражнения можно выполнять дома
Йога по праву считается отличным способом «пробудить» тело и заставить кровь циркулировать по венам, ведь в ней сочетаются силовые нагрузки, упражнения на гибкость, развитие чувства равновесия и контроля над мышцами. И что самое приятное — можно уложиться в 15 минут, а почти все, что нужно, чтобы начать — это мягкий коврик и некоторое погружение в тему. Безопасные для новичков базовые асаны:
Прогиб
Вытяните руки вверх, как будто только проснулись, и представьте, что пытаетесь дотянуться до потолка. Постойте так несколько секунд и опуститесь вперед так, чтобы коснуться руками пальцев ног. Повторите это упражнение несколько раз.
«Поза собаки мордой вниз»
Она направлена на растяжку задней поверхности бедра, укрепление спины и груди. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги были на ширине таза, а руки на ширине плеч. Поднимите таз, выпрямив ноги и руки и упираясь ладонями в пол. Расслабьте выпрямленную шею и сохраняйте позицию около 40-60 секунд.
Выпад со скручиванием
Это упражнение задействует циркуляцию крови во внутренних органах и способствует выводу токсинов – идеально для тех, кто задумался о детоксе.
Поза ребенка
Еще одна несложная, но эффективная асана. Она растягивает мышцы спины, которые вместе с нервами этой зоны тела получают приток свежей крови. Очень актуально для тех, кто много сидит. Можете выполнять эти асаны вместе или по отдельности.
Растяжка
Упражнения на растяжку тоже не требуют специального оборудования и при правильной технике будут эффективными и безопасными. Для новичков подойдут следующие упражнения.
Растяжка мышц тазобедренного сустава
Встаньте на одну ногу, вторую согните и положите на спинку стула или дивана. Втяните живот, подтолкните бедра вперед и выпрямитесь, пока не почувствуете натяжение в верхней части бедра.
Растяжка грушевидной мышцы таза
Лягте на спину, поднимите колено и поверните ногу в сторону противоположного плеча, чтобы почувствовать натяжение с внешней стороны бедра.
Упражнение актуально как для тех, кто двигается мало, так и для поклонников бега. Оно предотвращает травмы поясницы. Даже дома лучше выполнять эти упражнения в легких и удобных кроссовках, чтобы голеностоп был зафиксирован, при этом двигаясь свободно.
Силовые упражнения
Конечно, дома можно заниматься и с весами. Это включает в себя упражнения с гантелями и другими утяжелителями. Вот несколько подходящих даже новичкам упражнений.
Подъем гантелей над головой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки до уровня плеч и энергично, на выдох, вытяните их вверх. Повторяйте, пока не достигните легкого утомления. Не стоит делать до изнеможения — перегрузка мышц может привести к травмам и стать преградой к дальнейшему развитию.
Приседания – болгарский сплит-присед с утяжелителем
Возьмите две гантели, для начала по 2.5 кг (по мере прогресса будете увеличивать вес). Встаньте на одну ногу, вторую отведите назад и положите на диван. В таком положении сделайте несколько приседаний, удерживая спину ровной, а живот напряженным.
Не забудьте сменить ноги. Также эффективным упражнением подобного рода являются выпады с гантелями в каждой руке. Это прокачает мышцы ног и спины.
Подъемы корпуса из положения лежа
Чтобы было проще, упритесь ногами под диван или другую выпирающую поверхность. Старайтесь подключать все слои мышц живота, а не только прямую (ту самую, которая с «кубиками»). Для этого всегда держите поясницу прижатой к полу и выполняйте подъем корпуса медленно, концентрированно.
Помните, главное – соблюдать баланс: не стоит «убиваться», пытаясь быстрее прийти к результату, так появится лишь отторжение любой активности. Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за техникой. И все у вас получится.
Идеи для домашнего фитнеса и тренировок
Автор: WebMD Редакторы
Кому нужен абонемент в спортзал? Вы можете тренироваться, не выходя из дома, и у вас есть много вариантов, кроме прыжков на велотренажере или беговой дорожке.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы настроить программу упражнений дома.
Выберите местоположение. Выделите и наведите порядок в доме для тренировок. Не выбирайте автоматически свой подвал или гараж. Если это не привлекательное место, вы не захотите проводить там много времени.
Найдите место рядом с тем местом, где вы часто сидите. Пустой угол или место рядом с телевизором, например, может быть идеальным. Вид вашего места для упражнений может вдохновить вас встать и двигаться. Вы не хотите, чтобы это было вне поля зрения, из сердца вон.
Купить самое необходимое. Вам не нужно много модного снаряжения. Менее чем за 100 долларов вы можете купить некоторые предметы первой необходимости, такие как коврик для упражнений, стабилизирующий мяч, эспандеры и несколько гантелей. Или составьте свой собственный список, основанный на том, что вы хотите сделать. Какое оборудование вам нужно для поддержки ваших целей?
Добавьте комфорта. Каким бы ни был ваш любимый способ развлечься, приготовьте его, а затем сохраните, чтобы наслаждаться во время тренировки.
Составьте плейлист из любимых песен. Скачайте аудиокнигу, которая вам нравится. Запишите целый сезон отличного шоу на свой DVR или добавьте его в очередь потоковой передачи.
Используйте Интернет. Нужен инструктор? Поищите в сети онлайн-классы по фитнесу. Вы можете найти йогу, танцы, силовые тренировки и другие, которые вы смотрите на своем iPad или компьютере.
Некоторые из них бесплатны. Некоторые платные. Другие требуют членства и ежемесячной платы. Некоторые идеи:
- Curvy Yoga: онлайн-уроки или видеоролики о йоге, которые преподает фигуристая женщина
- DailyBurn: различные виды упражнений с разным уровнем сложности Пилатес и изометрия
- Pound Rockout Workout: онлайн-версия популярного фитнес-класса в тренажерных залах Crunch — имитация игры на барабанах с легкими палочками для кардио, пилатеса, изометрических упражнений и плиометрики
- YogaGlo: видео для загрузки
Или попробуйте транслировать тренировки через Apple TV, Google TV или Roku.
Таким образом, вы можете получить доступ к таким сайтам, как Hulu, и одновременно смотреть на большом экране.
Поиграйтесь.
Танцуйте, занимайтесь йогой или тай-чи, занимайтесь рафтингом или сражайтесь с зомби. Некоторые фитнес-игры оценивают калории, которые вы сожгли позже.
Сделать заказ. Когда вы тренируетесь дома, легко позволить жизни вмешаться. Вот почему особенно важно иметь определенное время для тренировок.
Найдите удобное для вас время (утром, перед обедом, вечером), чтобы добиться успеха.
В начале каждой недели просматривайте свой календарь и отмечайте свои тренировки. Если выбранный вами временной интервал не сработает в один из дней, найдите другое подходящее время.
Импровизируй.
