Занятие дома с гантелями видео: Силовая тренировка с гантелями — видео для занятий дома, часть 2

эффективные тренировки с гантелями для похудения

Содержимое

• 1 Женский фитнес: тренировки с гантелями для похудения
  • 1.1 Зачем нужны тренировки с гантелями?
  • 1.2 Раздел 1: Почему выбрать женский фитнес?
  • 1.3 Преимущества женского фитнеса
  • 1.4 Раздел 2: Особенности тренировок с гантелями
  • 1.5 Какие гантели выбрать?
  • 1.6 Раздел 3: Тренировки для похудения с гантелями
    • 1.6.1 1. Тренировка с гантелями для рук и плеч
    • 1.6.2 2. Тренировка с гантелями для ног и ягодиц
    • 1.6.3 3. Тренировка с гантелями для кора и спины
  • 1.7 Основные упражнения для женщин
  • 1.8 Раздел 4: Результаты тренировок
  • 1.9 Как быстро увидеть результаты?
  • 1.10 Раздел 5: Примеры тренировочных программ
    • 1.10.1 Программа 1: Начинающие
    • 1.10.2 Программа 2: Средний уровень
    • 1.10.3 Программа 3: Продвинутые
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Какие упражнения можно делать с гантелями для похудения?
      • 1. 11.0.2 Как часто нужно тренироваться с гантелями для достижения результатов?
      • 1.11.0.3 Могу ли я использовать гантели для похудения дома?
      • 1.11.0.4 Какая вес гантелей подходит для начинающих?
      • 1.11.0.5 Могут ли гантели помочь сжигать жир на животе?
      • 1.11.0.6 Сколько времени нужно тренироваться с гантелями каждый раз?
  • 1.12 Видео по теме:

Женский фитнес: эффективные тренировки с гантелями для похудения. Узнайте, как правильно использовать гантели для сжигания жира и укрепления мышц. Получите советы от профессионалов и начните свой путь к стройной и подтянутой фигуре сегодня!

Хотите сбросить лишние килограммы и сделать свое тело стройным и подтянутым? Тогда наши эффективные тренировки с гантелями идеально подойдут вам!

Гантели — это простое и удобное оборудование, которое позволяет сделать тренировки более разнообразными и интенсивными. С их помощью вы сможете укрепить мышцы всего тела, улучшить выносливость и сжигать калории даже после тренировки.

Наши профессиональные тренеры разработали специальные программы тренировок, которые помогут вам добиться желаемых результатов. Мы предлагаем как индивидуальные занятия, так и групповые тренировки, чтобы каждая клиентка могла выбрать удобный для себя формат.

Не упустите шанс стать лучшей версией себя! Запишитесь на тренировку прямо сейчас и начните свой путь к идеальной фигуре!

“Занимайтесь спортом, и ваше тело скажет вам спасибо.”

Подтверждено: множеством довольных клиенток, достигших отличных результатов!

Ждем вас в нашем фитнес-центре каждый день с 9:00 до 21:00.

Зачем нужны тренировки с гантелями?

Тренировки с гантелями являются одним из самых эффективных способов похудения и укрепления мышц. Они позволяют работать над всем телом, развивать выносливость и силу, а также улучшать общую физическую форму.

Преимущества тренировок с гантелями:

• Гантели легко доступны и мобильны. Вы можете заниматься с ними даже дома или в зале, не завися от наличия тренажеров.
• Тренировки с гантелями позволяют работать над разными группами мышц одновременно, что делает их более эффективными по сравнению с изолированными упражнениями.
• Гантели разнообразят вашу тренировку и позволят вам выполнять большое количество упражнений. Вы сможете создать свою собственную программу, учитывая свои цели и предпочтения.
• Тренировки с гантелями способствуют укреплению костей и суставов, что помогает предотвратить травмы и улучшить общую физическую форму.

Если вы хотите похудеть, укрепить мышцы и улучшить свою физическую форму, тренировки с гантелями являются отличным выбором. Они помогут вам достичь ваших целей и стать более здоровыми и сильными.

Раздел 1: Почему выбрать женский фитнес?

Женский фитнес – это специально разработанные тренировки, которые учитывают особенности женского организма. Они помогают женщинам достичь своих фитнес-целей, включая похудение, укрепление мышц, улучшение выносливости и общего самочувствия.

Почему стоит выбрать женский фитнес? Вот несколько причин:

1. Специализированные тренировки: Женский фитнес предлагает тренировки, которые разработаны специально для женщин. Они учитывают особенности женского организма, такие как различия в строении тела, гормональный фон и физиологические особенности.
2. Поддержка и мотивация: В женском фитнесе вы окажетесь в обстановке, где вас будут поддерживать и мотивировать другие женщины. Это поможет вам преодолеть лень и страх, а также укрепит вашу самодисциплину.
3. Результаты: Женский фитнес может помочь вам достичь ваших фитнес-целей быстрее и эффективнее. Специализированные тренировки помогут укрепить и сформировать нужные группы мышц, а также улучшить общую физическую форму.
4. Здоровье: Женский фитнес способствует улучшению общего состояния здоровья. Регулярные тренировки помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить обмен веществ, повысить уровень энергии и снизить риск различных заболеваний.

Выбрав женский фитнес, вы получите не только физическую активность, но и возможность окружить себя поддержкой и мотивацией других женщин, а также достичь своих фитнес-целей с максимальной эффективностью.

Преимущества женского фитнеса

Женский фитнес предлагает множество преимуществ, которые помогут вам достичь ваших фитнес-целей и поддерживать здоровый образ жизни. Вот несколько основных преимуществ:

• Укрепление мышц и снижение веса: Женский фитнес помогает укрепить мышцы и сжечь излишние калории, что способствует снижению веса и формированию стройной фигуры.
• Улучшение общего состояния здоровья: Регулярные тренировки помогут улучшить сердечно-сосудистую систему, повысить уровень энергии и улучшить настроение.
• Снижение стресса и улучшение психического благополучия: Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов радости, которые помогают справиться со стрессом и улучшить настроение.
• Укрепление костей и суставов: Женский фитнес помогает укрепить кости и суставы, что особенно важно для женщин в период менопаузы, когда риск развития остеопороза повышается.
• Повышение самооценки и уверенности: Регулярные тренировки помогут вам почувствовать себя сильной, красивой и уверенной, что положительно скажется на вашей самооценке.

Женский фитнес — это не только эффективный способ похудеть и поддерживать форму, но и забота о своем здоровье и благополучии. Не откладывайте занятия на потом, начните сегодня и ощутите все преимущества женского фитнеса!

Раздел 2: Особенности тренировок с гантелями

Тренировки с гантелями являются одним из самых эффективных способов похудения и укрепления мышц. Они позволяют работать с определенными группами мышц, улучшать координацию движений и увеличивать общую выносливость.

Преимущества тренировок с гантелями:

• Гибкость и удобство использования. Гантели легко хранить и переносить, что позволяет тренироваться в любом удобном месте.
• Вариативность упражнений. С гантелями можно выполнять множество различных упражнений, нацеленных на разные группы мышц.
• Разнообразие нагрузки. Гантели позволяют выбирать оптимальный вес для каждого упражнения, что делает тренировки более эффективными.
• Укрепление мышцы сердца. Тренировки с гантелями способствуют увеличению сердечного ритма, что способствует укреплению сердечной мышцы.

Типичная тренировка с гантелями:

1. Разминка и подготовка к тренировке.
2. Упражнения на развитие верхней части тела (грудные и плечевые мышцы).
3. Упражнения на развитие нижней части тела (ноги и ягодицы).
4. Упражнения на развитие рук (бицепсы, трицепсы).
5. Упражнения на развитие спины и мышц кора (пресс).
6. Растяжка и отдых.

Рекомендации для тренировок с гантелями:

• Начинайте тренировку с разминки и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Правильно подбирайте вес гантелей, чтобы чувствовать определенное сопротивление, но не перенапрягаться.
• Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
• Не забывайте про растяжку после тренировки для улучшения гибкости и снижения мышечной боли.

Важно помнить:

Осторожно с техникой выполнения упражнений.	Ошибки в технике могут привести к травмам, поэтому важно правильно освоить технику выполнения каждого упражнения.
Слушайте свое тело.	Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Регулярность и постоянство.	Только регулярные тренировки приведут к результатам, поэтому постарайтесь тренироваться не менее 2-3 раз в неделю.

Тренируйтесь с гантелями и получайте удовольствие от достижения своих фитнес-целей!

Какие гантели выбрать?

Гантели являются одним из основных инструментов для тренировок в домашних условиях. Они позволяют эффективно работать над формой и сжигать лишние калории. Важно выбрать правильные гантели, чтобы достичь желаемых результатов.

При выборе гантелей следует учитывать несколько факторов:

1. Вес гантелей. Для начинающих рекомендуется выбирать гантели с небольшим весом (от 1 до 5 кг), чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Опытные спортсмены могут выбирать гантели с большим весом (от 5 до 10 кг).
2. Материал гантелей. Гантели могут быть изготовлены из различных материалов, таких как металл, пластик, резина. Рекомендуется выбирать гантели с резиновым покрытием, чтобы предотвратить повреждения пола и улучшить сцепление с руками.
3. Форма гантелей. Гантели могут иметь разные формы: классическую, гантели-штанги или гантели-курбелеки. Выбор формы гантелей зависит от предпочтений и целей тренировок.

Рекомендуется обратить внимание на качество гантелей и выбирать товары у проверенных производителей. Это гарантирует долговечность и безопасность при использовании.

Итак, при выборе гантелей для тренировок с целью похудения, важно учитывать вес, материал и форму гантелей. Качество гантелей также является важным фактором. Выбирайте гантели, которые будут идеально подходить для ваших тренировок и помогут достичь желаемых результатов!

Раздел 3: Тренировки для похудения с гантелями

Хотите сжечь калории и сделать свою фигуру стройнее? Тогда тренировки с гантелями идеально подойдут вам! Гантели — это универсальный инструмент, который поможет вам укрепить мышцы всего тела и сжечь лишние калории. В этом разделе мы предлагаем вам несколько эффективных тренировок, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Тренировка с гантелями для рук и плеч

Эта тренировка поможет вам укрепить мышцы рук и плеч, а также сжечь калории. Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 12-15 повторений.

1. Жим гантелей лежа на скамье: лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью, затем медленно опустите вниз.
2. Подъем гантелей в стороны: стойте прямо, возьмите гантели в руки и медленно поднимайте их в стороны до уровня плеч. Затем медленно опустите вниз.
3. Тяга гантелей к подбородку: стойте прямо, наклонитесь вперед, взгляните на пол, согните руки в локтях и поднимите гантели к подбородку. Затем медленно опустите вниз.

2. Тренировка с гантелями для ног и ягодиц

Эта тренировка поможет вам укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшит общую физическую форму. Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 12-15 повторений.

1. Приседания с гантелями: стойте прямо, возьмите гантели в руки и медленно сядьте, сгибая колени в прямом углу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
2. Выпады с гантелями: стойте прямо, возьмите гантели в руки, сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу в прямом углу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
3. Жим ногами с гантелями: лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью, затем медленно выпрямите ноги вверх. Затем медленно согните ноги и вернитесь в исходное положение.

3. Тренировка с гантелями для кора и спины

Эта тренировка поможет вам укрепить мышцы кора и спины, а также улучшит осанку. Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 12-15 повторений.

1. Подъем гантелей вперед: стойте прямо, возьмите гантели в руки и медленно поднимайте их вперед до уровня плеч. Затем медленно опустите вниз.
2. Подтягивания на гантелях: повесьте гантели на турник или перекладину, возьмитесь за них широким хватом и медленно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Затем медленно опуститесь вниз.
3. Гиперэкстензия со сгибом гантелей: лягте на живот на горизонтальную скамью, возьмите гантели в руки и согните их в локтях. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела, сгибая спину. Затем медленно опуститесь вниз.

Не забывайте, что перед началом тренировок с гантелями следует проконсультироваться с тренером и проконсультироваться с врачом. Удачных тренировок!

Основные упражнения для женщин

Женский фитнес — это отличный способ поддерживать себя в форме и улучшить свое здоровье. Одним из самых эффективных инструментов для тренировок являются гантели. Они позволяют работать со всеми группами мышц, укреплять тело и сжигать лишние калории.

Ниже представлены основные упражнения с гантелями, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

1. Приседания с гантелями — это отличное упражнение для укрепления нижней части тела. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи. Сделайте шаг вперед и присядьте, сохраняя спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Отжимания на гантелях — это упражнение поможет укрепить грудные и плечевые мышцы. Положите гантели на пол и возьмитеся за них руками. Разместите руки на ширине плеч и сделайте отжимание, опуская грудь к полу и возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
3. Махи гантелями — это отличное упражнение для работы с плечами и руками. Возьмите гантели в руки и станьте прямо, согнув немного колени. Поднимите гантели вперед до уровня плеч, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 12-15 раз.
4. Пресс с гантелями — это упражнение поможет укрепить мышцы живота. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх, параллельно полу. Поднимите плечи от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировочную программу и выполнять их регулярно. Не забывайте также о правильном питании и отдыхе, чтобы достичь наилучших результатов.

Занимайтесь фитнесом с гантелями и достигните своих целей!

Раздел 4: Результаты тренировок

После регулярных тренировок с гантелями вы заметите значительные изменения в своем теле и физической форме. Вот некоторые результаты, которые вы можете ожидать:

• Похудение и снижение веса: Тренировки с гантелями помогут вам сжигать калории и ускорить обмен веществ, что приведет к потере лишних килограммов.
• Укрепление мышц: Регулярные тренировки помогут укрепить и развить мышцы всего тела, включая руки, ноги, спину и ягодицы.
• Формирование стройной фигуры: Гантели позволяют точечно работать над определенными группами мышц, что поможет вам сформировать стройную и подтянутую фигуру.
• Улучшение общей физической формы: Тренировки с гантелями улучшат вашу выносливость, координацию и гибкость, что поможет вам чувствовать себя более энергичной и активной.

Не забывайте, что для достижения максимальных результатов рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием и здоровым образом жизни. Помните, что каждый человек индивидуален, поэтому результаты могут различаться. Однако, с регулярными тренировками с гантелями вы сможете достичь своих фитнес-целей и улучшить свое самочувствие.

Как быстро увидеть результаты?

Женский фитнес с гантелями — это эффективный способ похудеть и укрепить свое тело. Но как достичь результатов быстро и эффективно? Мы предлагаем вам уникальную программу тренировок, которая поможет вам достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.

Преимущества нашей программы:

• Индивидуальный подход к каждому клиенту;
• Эффективные тренировки с использованием гантелей;
• Сбалансированная программа тренировок для максимального результата;
• Профессиональные тренеры с опытом работы;
• Постоянная поддержка и мотивация на протяжении всего курса тренировок;
• Возможность тренироваться в удобное для вас время и месте.

Наша программа разработана таким образом, чтобы вы могли видеть результаты уже после первых тренировок. Комбинация кардио-тренировок и упражнений с гантелями помогает ускорить обмен веществ и сжигать лишние калории. Вы сможете заметить улучшение своей фигуры, снижение веса и укрепление мышц уже через несколько недель тренировок.

Не упустите возможность достичь своей цели быстро и эффективно! Запишитесь на нашу программу тренировок с гантелями прямо сейчас и начните свой путь к идеальной фигуре.

Раздел 5: Примеры тренировочных программ

В этом разделе мы представляем несколько примеров тренировочных программ с гантелями, которые помогут вам эффективно похудеть и укрепить свою фигуру. Выберите программу, которая подходит вам больше всего, и следуйте указаниям.

Программа 1: Начинающие

Для тех, кто только начинает свой путь в женском фитнесе, мы предлагаем следующую тренировку:

1. Разминка: 5-10 минут легкой кардио-разминки (бег, ходьба, велосипед).
2. Приседания с гантелями: 2-3 подхода по 10-12 повторений.
3. Выпады с гантелями: 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
4. Отжимания от пола: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
5. Подтягивания на горизонтальной перекладине: 2-3 подхода по 6-8 повторений (если нет возможности делать подтягивания, замените упражнение на тренировку мышц спины с гантелями).
6. Пресс: 2-3 подхода по 12-15 повторений любого упражнения на пресс (например, скручивания).

Программа 2: Средний уровень

Для тех, кто уже имеет определенный опыт в тренировках, мы предлагаем следующую программу:

1. Разминка: 5-10 минут кардио-разминки (бег, ходьба, велосипед).
2. Приседания с гантелями: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
3. Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Отжимания от пола: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
5. Подтягивания на горизонтальной перекладине: 3-4 подхода по 6-8 повторений (если нет возможности делать подтягивания, замените упражнение на тренировку мышц спины с гантелями).
6. Пресс: 3-4 подхода по 12-15 повторений любого упражнения на пресс (например, скручивания).
7. Кардио-тренировка: 20-30 минут интенсивной кардио-тренировки (бег, велосипед, эллиптический тренажер).

Программа 3: Продвинутые

Для тех, кто уже достиг высокого уровня физической подготовки, мы предлагаем следующую тренировку:

1. Разминка: 5-10 минут интенсивной кардио-разминки (бег, ходьба, велосипед).
2. Приседания с гантелями: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
3. Выпады с гантелями: 4-5 подходов по 6-8 повторений на каждую ногу.
4. Отжимания от пола: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
5. Подтягивания на горизонтальной перекладине: 4-5 подходов по 4-6 повторений (если нет возможности делать подтягивания, замените упражнение на тренировку мышц спины с гантелями).
6. Пресс: 4-5 подходов по 10-12 повторений любого упражнения на пресс (например, скручивания).
7. Кардио-тренировка: 30-40 минут интенсивной кардио-тренировки (бег, велосипед, эллиптический тренажер).

Не забывайте, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы убедиться, что вы способны выполнять данные упражнения. Удачной тренировки!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать с гантелями для похудения?

С гантелями можно выполнять множество упражнений для похудения, например, приседания, жимы, выпады, подтягивания и многое другое. В книге «Женский фитнес: эффективные тренировки с гантелями для похудения» вы найдете подробные описания и иллюстрации этих упражнений.

Как часто нужно тренироваться с гантелями для достижения результатов?

Частота тренировок с гантелями для похудения зависит от ваших целей и физической подготовки. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление. Однако, важно помнить, что результаты достигаются регулярными тренировками и правильным питанием.

Могу ли я использовать гантели для похудения дома?

Да, гантели отлично подходят для тренировок дома. Они компактны, удобны в использовании и позволяют работать со множеством мышц. Книга «Женский фитнес: эффективные тренировки с гантелями для похудения» содержит подробные инструкции по выполнению упражнений дома.

Какая вес гантелей подходит для начинающих?

Для начинающих рекомендуется использовать гантели с небольшим весом, например, 1-2 кг. Это позволит вам правильно выполнять упражнения и избежать перегрузки мышц. Постепенно вы сможете увеличивать вес гантелей по мере улучшения физической подготовки.

Могут ли гантели помочь сжигать жир на животе?

Гантели могут помочь вам сжигать жир на всем теле, включая живот. Регулярные тренировки с гантелями увеличивают мышечную массу, что способствует увеличению общего обмена веществ и сжиганию калорий даже в покое. Комбинируйте тренировки с правильным питанием для достижения наилучших результатов.

Сколько времени нужно тренироваться с гантелями каждый раз?

Время тренировки с гантелями может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки и целей. Рекомендуется проводить тренировку длительностью от 30 до 60 минут. Однако, важно помнить, что качество тренировки важнее продолжительности. Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений и контролируйте нагрузку.

Видео по теме:

30-минутная тренировка с гантелями для всего тела с Табатой

Фитнес

Начните третью неделю этого испытания с захватывающим новым бонусом.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

31 декабря 2019 г.

Кэти Томпсон

Добро пожаловать на третью неделю 28-дневного кардио и силового челленджа ! Мы надеемся, что вам до сих пор нравились тренировки. Сегодняшняя тренировка с гантелями для всего тела включает в себя новую задачу на выгорание, которую нужно попробовать, а также совершенно нового тренера.

Сегодняшняя тренировка — это 30-минутная силовая тренировка всего тела. После того, как вы завершите свои схемы, в конце будет выгорание Табата. Табата — это особый тип тренировки HIIT, который включает в себя 20 секунд тотальной интенсивной работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха; и повторяется в общей сложности четыре минуты. Табата часто используется взаимозаменяемо с HIIT и существует во многих формах (возможно, вы были на занятиях в стиле табата, которые на самом деле длились 45 минут и объединяли несколько 4-минутных циклов, чтобы составить целую тренировку), но для сегодняшней тренировки с гантелями для всего тела мы собираемся придерживаться всего четырех минут тотальных усилий. На каждой тренировке на этой неделе вы будете чередовать два упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы работать как можно усерднее каждые 20 секунд, а затем 9 секунд.0019 на самом деле отдых в течение 10 секунд, которые у вас есть. Это проходит быстро — поверьте нам.

Наш тренер третьей недели — Морит Саммерс, тренер из Бруклина и владелец тренажерного зала Form Fitness Brooklyn. Личный путь Морит к фитнесу начался, когда ей было всего 14 лет, и она присоединилась к местному тренажерному залу. Хотя она говорит, что ненавидела спорт и не чувствовала себя комфортно на уроках физкультуры, как только она начала заниматься с тренером, она влюбилась в это занятие. Перенесемся к степеням в области кинезиологии, науке о физических упражнениях, 10-летней карьере в Equinox — и в возрасте 27 лет Морит наконец поняла, что ей нужно «перестать тренироваться, чтобы похудеть и привести себя в форму, [и тренироваться], потому что мое тело способно на многое и потому что я люблю его», — говорит она. Сегодня Морит участвует в соревнованиях по кроссфиту, пауэрлифтингу и тяжелой атлетике, а недавно достигла своей личной цели — поднять в становой тяге 400 фунтов. Если вы ищете новые движения, которые можно попробовать вместе с серьезной мотивацией, следуйте за ней сейчас.

Приведенная ниже тренировка с гантелями для всего тела предназначена для 15-го дня. Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок здесь. Или перейдите в календарь тренировок здесь.

Указания по тренировке

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение выбранного периода работы и времени отдыха (вариант 1, 2 или 3). После последнего движения отдохните 60 секунд. Это 1 контур. Проделайте весь круг 3-5 раз. После последнего круга попробуйте Табату.

• Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
• Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся две гантели.

Бонус: Табата
Делайте каждое движение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между движениями. Повторите схему 4 раза в общей сложности 4 минуты.

• От Пантеры до Высокой планки
• Подтягивания

• Кэти Томпсон

  Приседания до диагонального удара – чередование сторон

  9003 1

  Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки на уровне плеч.

  • Сделайте присед, отведя бедра назад, согнув оба колена и опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу.

  • Стоя, повернитесь на правой ноге, слегка повернитесь и ударьте правой рукой по диагонали вверх слева.

  • Верните правую руку к правому плечу, возвращаясь в исходное положение.

  • Теперь снова присядьте, и на этот раз ударьте левой рукой по правому верхнему углу, поворачиваясь на левой ноге и позволяя телу вращаться естественным образом.

  • Продолжайте приседать и стоять, чтобы нанести удар, каждый раз меняя стороны.

• Кэти Томпсон

  Планка пантеры — высокая планка

  • Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени прямо под бедрами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени на несколько дюймов от пола, чтобы почувствовать, как задействуется корпус. Спина должна быть ровной, а вес равномерно распределен на ладони и пальцы ног. Это твоя пантера.

  • Из этого положения отведите пальцы правой ноги назад, чтобы выпрямить ногу, затем отведите пальцы левой ноги назад, чтобы выпрямить ногу и перейти в положение высокой планки. Пауза здесь.

  • Теперь шагните правой ногой, затем снова левой ногой вперед, чтобы вернуться в положение планки пантеры.

  • Продолжайте делать шаги ногами вперед и назад, сохраняя неподвижность всего тела и напрягая мышцы кора.

• Кэти Томпсон

  Сплит-присед с боковым подъемом рук — повторите с каждой стороны

  • Встаньте, поставьте ноги в шахматном порядке, правая нога впереди, левая сзади, обе ноги прямые. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо друг перед другом (подумайте о железнодорожных путях, а не о канате). Напрягите мышцы кора и держите бедра поджатыми (избегайте прогиба поясницы) и держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.

  • Согните оба колена под углом 90 градусов и сделайте выпад.

  • Опускаясь в выпад, поднимите обе прямые руки в стороны. В нижней точке выпада руки должны быть подняты на высоту плеч.

  • Выпрямите оба колена, опуская руки в стороны и возвращаясь в исходное положение.

  • Повторите на ту же сторону, удерживая ноги в неподвижном положении, в течение 45 секунд. Затем поменяйте ногу, стоящую впереди, и повторите с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Супермен с вытягиванием рук

  • Лягте лицом вниз на пол, руки в положении стойки ворот по бокам. Положение стойки ворот означает, что ваши руки подняты на высоту плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов, поэтому ваша форма примерно напоминает стойку ворот.

  • Из этого положения напрягите корпус и верхнюю часть спины, одновременно отрывая плечи и грудь от пола. Напрягите ягодицы и также оторвите ноги от пола. Будьте внимательны, чтобы не скручивать нижнюю часть спины во время подъема. Этот шаг не о гибкости; это силовое движение.

  • Из этого поднятого положения смотрите в пол, чтобы шея оставалась в нейтральном положении с позвоночником. Вытяните обе руки над головой (так что вы летите как супермен!), затем задействуйте плечи, чтобы вернуть руки в исходное положение.

  • С выдохом опускайте все обратно на пол.

  • Сделайте это проще: Не отрывайте ноги от пола. Вместо этого сосредоточьтесь на подъеме только верхней части тела.

  После последнего круга попробуйте Табату.

  Бонус: Табата
  Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд, отдыхая между движениями 10 секунд. Повторите схему 4 раза в общей сложности 4 минуты.

• Кэти Томпсон

  От Пантеры до Высокой планки

  x 20 секунд

  • Исходное положение на четвереньках с запястьями под плечами и коленями прямо под бедрами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени на несколько дюймов от пола, чтобы почувствовать, как задействуется корпус. Спина должна быть ровной, а вес равномерно распределен на ладони и пальцы ног. Это твоя пантера.

  • Из этого положения отведите пальцы правой ноги назад, чтобы выпрямить ногу, затем отведите пальцы левой ноги назад, чтобы выпрямить ногу и перейти в положение высокой планки. Пауза здесь.

  • Теперь шагните правой ногой, затем снова левой ногой вперед, чтобы вернуться в положение планки пантеры.

  • Продолжайте делать шаги ногами вперед и назад, сохраняя неподвижность всего тела и напрягая мышцы кора.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Подтяжка

  x 20 секунд

  • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки над головой.

  • Включите корпус и поднимите обе руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы занять положение полого удержания.

  • Теперь скручивайтесь, подтягивая колени к груди и слегка обхватив руками голени. Держите корпус напряженным, чтобы балансировать на седалищной кости — не сжимайте голени и не обнимайте колени, чтобы достичь баланса.

  • Опустите, чтобы вернуться в положение полого удержания, и повторите.

• Кэти Томпсон/Морган Джонсон

  Прикрепите эту тренировку!

  Закрепите или сохраните этот баннер тренировки, чтобы вы могли легко обращаться к нему на ходу.

  Все картинки и гифки: Фотограф: Кэти Томпсон . Стилист: Рика Ватанабе . Волосы: Скрыть Сузуки . Макияж: Рэйчел Горбани.

  Гардероб: Фотографии: Наш спортсмен, Морит Саммерс , носит майку Athleta, похожие стили на athleta. com ; ее собственные леггинсы Lululemon; Женские кроссовки APL TechLoom Pro, 140 долларов США, похожие модели можно найти по адресу sportspropulsionlaboratories.com . Гифки с тренировок: Морит носит майку Athleta, похожие стили на athleta.com ; Lululemon Wunder Under High Rise Tight 25 «Full-On Luon, 98 долларов США, lululemon.com ; Женские кроссовки APL TechLoom Phantom, 125 долларов США,

  sportspropulsionlaboratories.com .

  Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Эми — бывший цифровой директор SELF. Она сертифицированный A.C.E. персональный тренер, PROnatal специалист по пренатальному и послеродовому уходу, а также была ведущей видео-тренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, живущая в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и. .. Читать дальше

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиТренировки для всего телатренировки с гантелямикаждый день для спортсменоввызов гестабата тренировкисиловые тренировкитренировки для всех уровнейтренировки до 30 минуттренировки для всего телатренировки для всего тела с гантелями

Еще от Self

Наращивайте мышечную массу и развивайте силу всего тела за 30 минут с помощью этой 12-двигательной тренировки с гантелями

Начните свою неделю с достижимых идей тренировок, советов по здоровью и хорошего самочувствия в своем почтовом ящике.

Спасибо, что подписались на Fit And Well. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Найти свободную минуту для занятий спортом бывает непросто. Чтобы втиснуть в свой напряженный график какое-нибудь поднимающее настроение движение, иногда вам нужна эффективная по времени тренировочная сессия, которая предлагает множество преимуществ для здоровья за короткое время.

Эта силовая тренировка с гантелями является ярким примером. Это можно делать дома или в тренажерном зале, занимая всего 30 минут, чтобы проработать мышцы верхней и нижней части тела, используя всего несколько гантелей с фиксированным или регулируемым весом.

Упражнение было создано персональным тренировочным дуэтом Juice & Toya, и благодаря использованию EMOM (каждая минута в минуту) в короткое занятие можно вместить многое. методика обучения.

Итак, вы устанавливаете таймер на 60 секунд, затем выполняете каждое отдельное движение заданное количество повторений (обычно от 12 до 16).

Как только вы достигнете этой цифры, у вас есть время, пока часы не упадут до нуля, перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Если это звучит сложно, не бойтесь. Вы можете следить за полной рутиной (включая разминку, заминку и демонстрацию упражнений) с помощью видео Juice & Toya ниже.

Еще одна причина, по которой эта тренировка не съедает слишком много в течение дня, заключается в том, что тренеры используют несколько комплексных упражнений (эти многомышечные движения — любимые упражнения Люка Зокки, тренера Криса Хемсворта).

Они также разделили 12 движений в упражнении на четыре группы по три, причем каждая часть затрагивала разные группы мышц; спина и ягодицы; плечи и квадрицепсы; бицепсы, трицепсы и икры; и грудь и пресс.

Кроме того, выполнение таких движений, как становая тяга с нагрузкой на переднюю часть с дополнительным весом гантелей (пример подвижности с нагрузкой), повысит вашу гибкость, а также устойчивость суставов, защищая вас от травм.

Добавление гантелей также увеличит нагрузку, которую должны поднимать ваши мышцы, обеспечивая стимул, необходимый для их укрепления и роста по принципу, называемому прогрессивной перегрузкой.

Другим ключевым фактором в развитии силы и мышечной массы является ваше питание и, в частности, потребление белка. Его можно найти в цельных продуктах, таких как мясо, рыба, яйца, орехи, фасоль и бобовые.

Однако, если вам нужна помощь в достижении ваших ежедневных целей по потреблению белка, добавки могут быть эффективным способом увеличить потребление. Лучшие протеиновые порошки для похудения — отличный способ оставаться в форме, наращивать сухую мышечную массу и способствовать выздоровлению.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Регулируемая штанга Amazon Basics

92,41 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

JaxJox DumbbellConnect

Посмотреть все цены 90 003

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

569,92 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Bowflex SelectTech 552i

Посмотреть все цены

Начните неделю с достижимые идеи тренировок, советы по здоровью и советы по благополучию в вашем почтовом ящике.