Как качаться дома без тренажеров: Как накачаться без тренажерного зала

Как правильно качаться дома с отягощениями и без них? :: SYL.ru

Майонез магазинный и домашний. Какой можно считать более полезным?

Трендовый индастриал: ностальгия по 90-м вернула в моду двойной пирсинг хряща

Их можно носить не только на тренировке: стильные образы со спортивными платьями

Потребуется хозяйственное мыло и пакет. Отмываем кухонные полотенца

Рисуем брови и не только. Мифы о перманентном макияже, которым не стоит верить

Вкус мяса становится более ярким: зачем в фарш для котлет добавлять яблоко

Омолаживающее действие: бентонитовая глина — волшебное средство для кожи

Красный балаяж — модное окрашивание для летнего образа

“Мужчина в моей жизни есть всегда”: Волочкова рассказала об отношениях

Яркий и необычный — идеально для лета: лучшие идеи полупрозрачного маникюра

Автор Юлия Белецкая May 24, 2013

Иметь развитую мускулатуру хотят многие, но ходить в спортзал могут не все, и тогда возникает вопрос: «Как правильно качаться дома?». Следует сказать, что занятия дома имеют как преимущества, так и недостатки. Важным плюсом домашних занятий является то, что не нужно никуда ехать и платить за вход в зал.

Из недостатков стоит отметить: невозможность выделить комнату или даже уголок для занятий, отсутствие места для размещения инвентаря, ограниченный выбор снарядов, несоблюдение дисциплины и отлынивание от тренировок. Однако при большом желании организовать занятия дома реально, особенно если сильна мотивация. Как правильно качаться дома? Для начала нужно оборудовать в квартире мини-зал, где вполне можно устроить турник, поместить небольшую штангу и разборные гантели. Большинство опытных бодибилдеров уверено, что накачать мышцы можно и без тренажеров: для этого вполне достаточно штанги, гантелей и собственного веса. Домашние тренировки могут проходить и без «железа».

Как правильно качаться дома без отягощений?

Для этого существуют очень простые и доступные упражнения, требующие минимального количества инвентаря. Любой мужчина в силах сделать дома перекладину. Такой незамысловатый снаряд позволит выполнять подтягивания, перевороты и подъемы ног, с помощью которых можно накачать плечи, руки, спину, пресс. Как правильно накачать мышцы на перекладине? Подтягивание – очень распространенное упражнение в бодибилдинге, которое может выполняться разными хватами, в зависимости от того, на какие группы мышц нужно воздействовать.

Сначала нужно научиться делать подтягивания средним хватом, при котором подборок тянется к перекладине. Такое упражнение развивает бицепсы, мышцы спины, плечи. Выполнять следует по 15 раз в подходе, но, конечно, с первого раза столько не получится. После освоения данного упражнения можно перейти к следующему, а именно к подтягиванию за спину. Этот вид требует определенного уровня подготовки. В данном случае к перекладине следует тянуться затылком. Для тренировки предплечий, бицепсов и мышц груди нужно выполнять подтягивания широким хватом. На турнике можно качать мышцы пресса. Для этого необходимо в висе поднимать ноги под углом 90°, но при этом не раскачиваться. Делать 10 – 15 раз в подходе. Для того чтобы задействовать косые мышцы живота, нужно выполнять подъемы ног с разворотами. Накачать мышцы дома поможет универсальное и эффективное упражнение – отжимания от пола. При упражнении с широкой постановкой рук в работу включается большое количество мышц, но особенно нагружается грудь и руки. При сгибании локоть должен образовывать угол в 90°, а грудью нужно касаться спины.

Еще один вариант – отжимания с узкой постановкой рук, при которых грудь также должна касаться пола, а руки при этом максимально приближены к торсу. Все упражнения нужно делать в 4 подхода.

Как правильно качаться дома с отягощениями? 

Для занятий дома обычно используют гантели и небольшую штангу. Данные упражнения могут заинтересовать того, кто ищет ответ на вопрос о том, как накачать мышцы дома быстро. С отягощениями результат появится намного раньше, но следует знать, что скорость роста мышц, в зале это происходит или дома, в первую очередь зависит от конституции спортсмена. С помощью гантелей можно выполнять упражнения для развития бицепсов, трицепсов, дельт, крыльев, спины, груди. Это тяги, сгибания, разводки, подъемы, сведения рук. Подводя итог, можно сказать, что в домашних условиях при регулярных занятиях и правильно выполненных упражнениях вполне реально получить хорошо развитые мышцы.

Похожие статьи

• Как быстро накачаться дома?
• Как правильно качаться, чтобы приобрести идеальную фигуру
• Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?
• Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки
• Как накачать ноги за максимально короткий период времени
• Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Также читайте

лучших упражнений для тренировок без оборудования – SWEAT

Лучшие упражнения для тренировок без оборудования – SWEAT 13 Sweat — sweat. com

— Обновлено: 

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы достичь целей по тренировкам на неделю. На самом деле, вам даже не нужно вкладывать средства в оборудование для домашнего спортзала! Вы можете тренироваться без оборудования, чтобы продолжать двигаться к своим целям в силе и фитнесе.

Чтобы помочь вам провести быструю тренировку без оборудования в любом месте и в любое время, вот несколько упражнений без оборудования для начала — все, что вам нужно, это вы сами и немного решимости.

Узнайте: 

• Как тренироваться без оборудования
• Упражнения, которые можно делать без оборудования
• Могу ли я стать сильнее без тренажерного зала?

Как тренироваться без оборудования

Тренировка без тренажерного зала может стать для вас испытанием! Прежде чем вы начнете, вам все равно понадобится надлежащая разминка, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Вот как это сделать: 

1. Наденьте удобную одежду — убедитесь, что вы сможете легко двигаться.
2. Создайте пространство — вам не нужно большое пространство, просто очистите площадь размером с коврик для йоги.
3. Возьми бутылку с водой — в конце тебе нужно выпить, потому что ты вспотеешь!
4. Разминка с использованием динамичных движений.
5. Выполняйте эти упражнения без экипировки!

Упражнения, которые можно делать дома без оборудования

Упражнения на сопротивление, которые можно выполнять без оборудования, могут включать комбинацию изотонических и изометрических упражнений, а также более взрывные и плиометрические движения для повышения интенсивности.

Во время изометрического упражнения вы занимаете статическое положение — мышечные волокна удерживаются на одинаковой длине. Примером изометрического упражнения является удержание положения планки или приседание у стены.

Изотонические упражнения – это упражнения, при которых напряжение мышц остается постоянным на протяжении всего движения по мере изменения длины мышцы. Многие упражнения в силовой тренировке — и в повседневной жизни — являются изотоническими упражнениями. Представьте, что вы поднимаетесь по лестнице, делаете приседания, отжимаетесь или поднимаете тяжелый предмет.

Для эффективной тренировки с собственным весом используйте комплексные упражнения, которые имитируют повседневные движения и одновременно задействуют несколько групп мышц.

Вот некоторые упражнения без оборудования, которые можно использовать для развития силы: 

Отжимания

Отжимания — это основное упражнение для развития силы мышц кора и рук. Вот как это сделать: 

1. Положите обе руки на коврик чуть дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади себя, опираясь на подушечки стоп. Аккуратно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище к коврику, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
3. Выдох. Надавите на грудь и выпрямите локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Упростите это упражнение, используя колени вместо пальцев ног, или усложните его, выполнив отжимание.

Болгарский сплит-присед

Это упражнение требует, чтобы вы подняли одну ногу, используя стул, скамью или ступеньку. Вы можете делать это в парке или дома, используя любую подходящую поверхность. Болгарский сплит-присед — это одностороннее упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, и оно отлично подходит для развития силы и стабильности.

Вот как это сделать: 

1. Расположите скамью, стул или ступеньку горизонтально позади себя.
2. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Осторожно шагните правой ногой назад, позволяя подушечкам стопы опираться на верхнюю часть скамьи. Осторожно переместите левую ногу вперед, если это необходимо.
3. Согните оба колена примерно на 90 градусов. Это называется позиция выпада. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно парить над полом.
4. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги.
5. Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Вы можете усложнить упражнение, добавив импульс в конце каждого приседания.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс укрепляют руки — вы можете включить их в тренировку рук с собственным весом, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Вот как это делать: 

1. Поднимите ягодицы вперед со стула. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к коврику, убедившись, что ваши плечи, локти и запястья остаются на одной линии.
3. Выдох. После того, как вы создали руками два угла в 90 градусов, оттолкнитесь пятками рук и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте помощи ног и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
4. Повторить.

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подходит для активизации ягодичных мышц — используйте его для подготовки к другим упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, упражнения на шарнирах или гудморнинги.

Вот как это сделать: 

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните колени и твердо поставьте ноги на коврик, убедившись, что они находятся на ширине бедер, а ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Позвольте вашим рукам лежать по бокам на коврике. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните, осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Упритесь пятками в коврик, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Усложните упражнение, подняв одну ногу для ягодичного мостика на одной ноге.

Упражнение для брейкдансера

Это базовое упражнение укрепляет косые мышцы живота, пресс и нижнюю часть спины. Оно может показаться сложным, но попробуйте!

Вот как это сделать: 

1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, убедитесь, что колени находятся ниже бедер, а руки — ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Упирайтесь в пол руками и пальцами ног, слегка приподняв колени так, чтобы они парили над полом. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдох. Отпустите правую ногу и левую руку, поворачиваясь на левой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подтяните правое колено к туловищу, чтобы опустить правое бедро и повернуть туловище влево. Одновременно поднимите левую руку прямо над головой. Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните правую ногу. Ваш торс и правая нога должны быть направлены на 90 градусов влево от исходного положения.
3. Вдох. Нажмите на пол правой рукой, чтобы оставаться на высоте. Согните правое колено и поднимите правое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, одновременно опустите левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Выдох. Отпустите левую ногу и правую руку, поворачиваясь на правой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подверните левое колено к туловищу, чтобы опустить левое бедро и повернуть туловище вправо. Одновременно поднимите правую руку прямо над головой. Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните левую ногу.* * Если все сделано правильно, ваш торс и левая нога должны быть направлены на 90 градусов вправо от исходного положения.
5. Вдох. Упирайтесь в пол левой рукой, чтобы оставаться на высоте. Согните левое колено и поднимите левое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, одновременно опустите правую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать левый и правый.

Бёрпи

Это высокоинтенсивное упражнение для всего тела отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений. Вы можете использовать его, чтобы добавить домашнее кардио в свою тренировку.

Вот как это сделать: 

1. Поставьте обе ноги на коврик на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ваших ног, следя за тем, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении.
3. Вдох. Прыгните обеими ногами назад так, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно составлять одну прямую линию от головы до пяток.
4. Снова прыгните обеими ногами вперед между руками, убедившись, что ваши ноги остаются на ширине плеч.
5. Выдох. Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой.
6. Вдох. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травму.
7. Повторить.

Вы можете упростить задачу, шагая вместо прыжков, или усложнить ее, добавив отжимания.

Альпинисты

Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, а также может увеличить частоту сердечных сокращений. Вот как это сделать:

1. футов вместе позади вас, опираясь на подушечки стоп. Аккуратно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и подтяните его к груди.
5. Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте поочередно то вправо, то влево.

Усложните упражнение, добавив отжимания, или используйте вариацию, например X-mountain Climbing, чтобы проработать косые мышцы живота.

Планка

Планка может помочь вам развить силу кора — это статическое упражнение может быть сложным, поэтому вы можете начать с колен и постепенно переходить к пальцам ног по мере того, как вы становитесь сильнее. Вот как это сделать: 

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (от запястья до локтя) на коврик, убедившись, что локти находятся прямо под плечами.
2. Вытяните обе ноги назад и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп. Напрягите мышцы живота и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении.
3. Задержитесь в этом положении на указанное время, все время глубоко дыша.

Смешайте это, выполняя боковую планку, чтобы укрепить боковые части тела, или превратите это в динамическое упражнение, выполняя дюймовые черви.

Выпады в реверансе

Это упражнение способствует стабильности бедер и укрепляет нижнюю часть тела. Вот как это сделать: 

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Аккуратно подтяните лобковую кость к пупку (задействуйте тазовое дно). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой, поставив ее позади и снаружи линии правой ноги. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 9 градусов.0 градусов, гарантируя, что ваш вес будет равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
3. Выдохните и разогните оба колена, полностью перенеся вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и ягодицах во время этого движения.
4. Чередовать стороны.

Могу ли я стать сильнее без тренажерного зала?

Вам не нужны тренажеры для наращивания мышечной массы, силы и общей физической подготовки. Используя только упражнения с собственным весом, вы можете укрепить корпус, руки, ноги и спину.

В то время как спортивное оборудование — это инструмент, который может помочь вам развить силу и физическую форму, упражнения без оборудования могут составить сложную тренировку с отягощениями.

Принципы тренировок применимы к любой тренировке, которую вы выполняете, независимо от того, тренируетесь ли вы на тренажерах или выполняете упражнения с собственным весом. Поняв принципы тренировки, вы сможете скорректировать упражнения, которые вы выполняете, чтобы помочь вам достичь своих тренировочных целей.

Преимущество следования программе тренировок, созданной личным тренером, заключается в том, что она следует структуре, основанной на фактических данных, с упражнениями, предназначенными для постепенного увеличения вашей силы.

Тренируйтесь в любом месте и достигайте своих целей в фитнесе без оборудования

Существует множество способов достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса без необходимости в оборудовании. Это означает, что все, что вам нужно для полноценного дня ног, — это упражнения для ног с собственным весом — и вы можете выполнять их, когда вам удобно!

Тренировки должны быть простыми и соответствовать вашему образу жизни. Это то, чем увлечено сообщество SWEAT!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Другие блоги

фитнес

Как делать тягу бедрами

0 Shares

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat 9001 4 — sweat.com

фитнес

Сколько должна длиться тренировка?

0 Поделиться

Рейтинг: 0 — 0 голосов нет ничего плохого в том, чтобы ходить в спортзал. Но, если вы не можете, это не должно использоваться в качестве оправдания. Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять без оборудования, чтобы начать тренировки.

Тренировки дома имеют ряд явных преимуществ по сравнению с посещением тренажерного зала, и для многих людей это просто единственный подход, который они могут использовать. Это сэкономит вам деньги на абонемент в тренажерный зал, а для тех, у кого мало времени, это может быть более идеальным вариантом.

Изучение того, какие движения принесут вам наибольшую пользу, поможет вам создать эффективную по времени сессию упражнений, которая принесет вам желаемые результаты. Вы можете выполнять любое из перечисленных ниже упражнений, используя собственный вес в качестве сопротивления, или бросить себе вызов с отягощением, если оно у вас есть.

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые факторы, которые необходимо учитывать при планировании тренировки.

• Доступность вашего времени. Оцените, сколько времени вы можете уделять каждый день или неделю. Это определит характер вашей программы. Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тип круговой программы упражнений, которая дает более быстрые результаты, несмотря на короткую продолжительность тренировки.
• Ваша тренировка разделена. Вы предпочитаете работать со всем телом за один сеанс или разделить группы мышц на несколько сеансов в течение недели?
• Ваш текущий уровень физической подготовки. Вам нужна программа для начинающих или что-то более продвинутое?
• Наличие вашего оборудования. Вы тренируетесь, не выходя из собственного дома, с минимальным оборудованием или вообще без него, или у вас будет доступ в коммерческий тренажерный зал с большим количеством весов и тренажеров? Все упражнения в этой статье можно выполнять без какого-либо оборудования для тех, кто начинает заниматься дома.
• Ваши цели в отношении здоровья. Вы просто хотите сбросить лишний вес или хотите улучшить свою физическую работоспособность и выносливость?
• Упражнения, которые вы делали в прошлом. Есть ли какие-то виды упражнений, которые, как вы знаете, вам нравятся больше всего и которыми вы хотели бы заниматься? Или есть что-то, что вам не нравится?
• Ваш фактор скуки. Насколько быстро вам надоедает тренировочная программа и как часто нужно менять план, который вы используете, либо для того, чтобы приспособиться к вашему графику, либо для сохранения вашего интереса?
• Является ли увеличение силы приоритетом? Это будет определять, сколько силовых тренировок и кардиотренировок вам нужно каждую неделю.
• Какие группы мышц вы хотите проработать? Это определяет упражнения, которые вы должны использовать. Несмотря ни на что, не пренебрегайте целой частью тела, особенно корпусом.

Люди, которые тратят время на разработку своих программ тренировок и тщательно обдумывают ответы на приведенные выше вопросы, добиваются большего успеха.

Правда в том, что универсального подхода к упражнениям не существует. Лучшей программой будет та, которая вам понравится и которую вы сможете придерживаться в течение долгого времени.

Теперь давайте рассмотрим несколько основных упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку. Их можно делать дома, так как они не требуют оборудования и могут быть выполнены новичками.

• Отжимания. Отжимания можно выполнять на уровне земли. Абсолютные новички могут начать с коленей на земле. Те, кто хочет посложнее, могут выполнять их с поднятыми руками или ногами на диване.
• Приседания. Приседания с собственным весом — отличное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений и работы всех мышц нижней части тела. Если вы хотите бросить себе вызов, попробуйте сплит-приседания. Поставив одну ногу на скамью позади себя, сделайте выпад, согнув переднюю ногу под углом 9.Угол 0 градусов. Этот вариант — идеальный способ бросить вызов ягодичным мышцам и укрепить ягодицы.
• Отжимания для стула. Это упражнение можно выполнять на любом стуле, который есть в доме, или на краю кровати. Это особенно хорошее упражнение для женщин, так как у женщин от природы больше дряблости в области трицепса.
• Прыжковые выпады. Это упражнение отлично подходит для проработки всей нижней части тела при одновременном сжигании большого количества калорий. Если у вас осталось не больше нескольких минут, сделайте эти выпады, чтобы максимально использовать время тренировки.
• Альпинисты. Это кардиоупражнение сожжет калории и одновременно укрепит мышцы кора.

Итак, у вас есть лучшие домашние упражнения, которые вы должны добавить к своей тренировке. Быстрый поиск в Google покажет вам гораздо больше упражнений, больше вариантов и видео о том, как их правильно выполнять. Старайтесь часто смешивать свои тренировочные упражнения, так как это будет поддерживать ваш интерес к программе и мотивацию продолжать выполнять эти движения в течение дня.