Широчайшие мышцы спины как накачать дома: Как накачать широчайшие мышцы спины | упражнения для широкой спины

Как накачать спину? | Широчайшие мышцы спины и выпрямители

Широчайшие — самые главные и заметные мышцы спины. Они придают спине форму перевернутого треугольника, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию; без них фигуру нельзя назвать красивой и пропорциональной. В этой статье мы расскажем вам, как качать спину в целом и как накачать широчайшие мышцы спины, а также об эффективной тренировке выпрямителей — центральных мышц спины.

Строение и функции широчайшей мышцы

«Крылья” занимают большую часть спины. На фото выше они отмечены синими стрелками. Верхняя часть широчайшей мышцы проходит под нижний конец трапеции. Даже если у вас от рождения узкие плечи, то именно накачанные дельты и широчайшие могут без проблем решить такую проблему.

Функций у этой мышцы совсем не много; в основном, все упражнения на широчайшие мышцы спины построены именно на этих движениях:

• приведение плеча к туловищу;
• приведение туловища к закрепленной руке.

Как накачать мышцы спины — главные принципы

Если вы тренируетесь по сплит-системе, то лучше всего тренировать спину вместе с трицепсами. Однако вы можете заменить их ногами, бицепсами или плечами. Несмотря на то, что мышцы спины занимают всю заднюю поверхность туловища, все их можно хорошо прокачать с помощью 3-4 базовых упражнений, в общей сумме 6-8 подходов по 8-12 повторений. Это возможно благодаря становой тяге – она задействует все мышцы спины, в том числе будет работать и широчайшая мышца спины; с ее помощью можно как накачать спину, так и укрепить ноги и мышцы рук. Это отличное базовое упражнение, начав тренировку с которого вам останется проработать каждую основную мышцу спины отдельно (их всего 3: крылья, выпрямители и трапеции).

Широчайшие мышцы спины — лучшие упражнения

Часто можно видеть, как тренировка спины на массу у людей в зале проход с использованием множества разных упражнений и проводят они в зале по 2 часа (ведь надо уделить внимание еще и трицепсу). Мы же знаем, что эффективность тренировки сильно падает, если она превышает 1 час. Нам это не помешает – так как прокачать спину можно отлично за 30-40 минут, а остальное время посвятить второй тренируемой мышечной группе.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для широчайших мышц. Выберите для себя 2-3 базовых упражнения — ваша тренировка спины на массу обязательно должна их включать, и занимайтесь с их помощью на протяжении нескольких недель. Потом нужно поменять их на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Что касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытных атлетов, желающих усилить прорисовку и рельеф широчайших мышц. Хотя тяжело назвать эти упражнения изолирующими (в любом случае в работу включаются другие мышцы), новичкам не рекомендуется включать их в тренировочную программу – в плане набора мышечной массы базовые лучше.

Базовые упражнения

• Подтягивания. Одно из лучших базовых упражнений. Подтягивание называют приседаниями для верха торса. Изменения в ширине хвата акцентируют нагрузку на определенный участок широчайших. Оптимальный хват – немного шире плеч.
• Тяга штанги в наклоне. Отлично подходит для наращивания массы крыльев.
• Тяга горизонтального блока сидя. Также хорошее упражнение, развивает спину в ширину, включая в работу множество мышечных волокон.

Изолирующие упражнения

• Вертикальная тяга широким хватом.
• Тяга гантели в наклоне.

Как видите, все упражнения на широчайшие составлены на принципе тяги. Базовые упражнения считаются самыми эффективными, особенно на начальных этапах тренировок. У каждого атлета результаты тренировок заметны в разное время, поэтому тяжело точно сказать, когда есть смысл вводить изолирующие упражнения. Этот период колеблется от 6 до 12 месяцев, считая с первой тренировки в тренажерном зале.

Выпрямители спины

Выпрямители спины это мышцы, необходимые для построения здорового и сильного тела. Также они является самыми длинными и сильными мышцами спины. Наличие мощных выпрямителей обеспечит вам не только красивую сильную спину, но и здоровый позвоночник, так что не стоит пренебрегать тренировкой этих мышц. В этой статье мы расскажем вам как накачать спину, а именно — выпрямители спины.

Особенности строения и функции

У выпрямителей спины существует множество различных функций, но мы выделим самые основные:

• разгибание спины;
• защита позвоночника;
• наклон туловища в стороны;
• формирование осанки;
• равновесие.

Выпрямители состоят из остистой, длиннейшей и позвоночно–реберной части, и тянутся вдоль всего позвоночника. Наверное, это единственная настолько ответственная мышца человеческого тела: от того, как хорошо развиты выпрямители спины, зависит ваша осанка, здоровье позвоночника, способность поднимать тяжести и удерживать равновесие. Это особенно актуально для людей, которые тренируются в зале, поднимая тяжести.

Поэтому мышцы спины надо развивать и беречь, ведь спина — это показатель здоровья и физической подготовки. За счет укрепления мышц поясницы вы значительно снижаете риск заболеть остеохондрозом, смещением позвонков и ущемления нервов.

Тренировка выпрямителей: рекомендации и упражнения

Тренировать выпрямители следует в тот же день, что и остальные мышцы спины, один раз в неделю. Хорошим вариантом будет выполнять упражнения на эти мышцы в конце основной тренировки.

Что касается упражнений, то здесь все гораздо проще, чем с другими мышцами. Их всего три:

• Становая тяга. Базовое упражнение на всю спину, но основными работающими мышцами являются выпрямители спины и ноги. Становую тягу лучше выполнять в начале тренировки, а второе упражнения на выпрямители нужно делать в конце.
• Гиперэкстензия. Изолирующее упражнение на выпрямители, хорошо прорабатывает эти мышцы, а также ягодицы и сгибатели бедра. В отличие от становой тяги гиперэкстензия — абсолютно безопасное упражнение.
• Наклоны туловища вперед со штангой. Это упражнение считается лучшим для укрепления поясницы. Выполнять его следует так: не включая в работу колени и держа спину прямой, вы наклоняете туловище вперед до параллели, и после секундной задержки медленно выпрямляетесь, не округляя поясницу.

Самым тяжелым упражнение является становая тяга – уделите особое внимание изучению правильной техники выполнения этого прекрасного базового упражнения, и вопрос как накачать мышцы спины для вас будет закрыт!

Download WordPress Themes Freefree online course

13 простых упражнений на растяжку для максимальной подвижности над головой

Перейти к содержимому 13 простых растяжек для максимальной подвижности над головой

13 Простая растяжка широчайших

Широчайшие мышцы спины или «широчайшие» — это самые большие мышцы верхней части тела. Таким образом, они используются для ряда упражнений, таких как тяга вниз, тяга и становая тяга.

По этой причине широчайшие мышцы часто переутомляются, напрягаются и болят. Еще хуже то, что зажатость широчайших может уменьшить подвижность и уменьшить силу.

Следовательно, очень важно знать, как растянуть широчайшие. И я собираюсь показать вам 13 растяжек для восстановления подвижности и силы.

Как растянуть широчайшие

Широчайшие мышцы спины — большие задние мышцы. Начав с позвоночника, широчайшие тянутся через спину и вставляются в тыльную сторону плеч.

С точки зрения функции, широчайшие мышцы тянут руки вниз и внутрь вокруг плечевого сустава . Поэтому для растяжки широчайших требуется противоположное движение.

Лучший способ растянуть широчайшие — вытянуть руки над головой или потянуть их вдоль тела . Однако есть несколько способов сделать это.

Теперь давайте перейдем к различным типам растяжки широчайших.

Типы растяжки широчайших

Вы можете растянуть широчайшие различными способами. Какой из них вы выберете , зависит от вашей текущей мобильности и того, какие инструменты и оборудование у вас есть.

Как правило, большинство растяжек широчайших относятся к одной из следующих категорий:

• Статический
• Динамический
• Полосатый
• Миофасциальный
• Йога

Статическая растяжка широчайших

Статическая растяжка — это когда ваше тело не двигается во время растяжки. Вместо этого вы максимально растягиваете мышцу и держите ее 10-15 секунд.

Вот несколько примеров статической растяжки широчайших.

1. Классическая растяжка плеч

Классическую растяжку плеч вы, вероятно, делали раньше или, по крайней мере, видели. В нем участвует одной рукой притяните противоположную руку к груди.

Вытяните руку вверх через плечо, а не вниз через грудь для лучшего растяжения.

2. Растяжка широчайших над головой

Одно из лучших упражнений на растяжку широчайших включает вис на руке над головой. И вы можете делать это в дверном косяке дома или на стойке в спортзале.

Чтобы действительно почувствовать растяжку, работайте одной рукой за раз и выгибайте ее над головой.

3. Растяжка широчайших на коленях

Еще один универсальный вариант — растяжка на коленях. Чтобы выполнить, начните с того, что встаньте на колени на пол перед скамейкой или стулом.

Упираясь локтями в скамью, наклонитесь вперед так, чтобы грудь и голова приблизились к полу. Удерживайте примерно 10 секунд, затем повторите.

Вы также можете выполнять эту растяжку с фитболом.

Динамическая растяжка широчайших

Динамическая растяжка включает контролируемые движения с низким сопротивлением для растяжки и разогрева определенной группы мышц. Пример динамической растяжки — круговые движения руками.

Динамическая растяжка для широчайших может быть любым упражнением, в котором работают руки за счет разгибания над головой. Но ключ в том, чтобы использовать очень легкие веса и сосредоточиться на растянутой части диапазона движения.

4. Легкий пуловер с гантелями

Упражнение с гантелями включает в себя лежание на скамье и опускание гантели над головой. Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы чувствуете интенсивное растяжение широчайших, когда опускаете вес.

Используйте гантель весом 5-10 фунтов для разминки или даже просто для рук. Кроме того, держите руки слегка согнутыми и сосредоточьтесь на верхней части движения, чтобы проработать широчайшие.

5. Легкая тяга широчайших

Подобно растяжке над головой, вы можете использовать упражнение тяги широчайших мышц для растяжки спины. Однако вам не обязательно выполнять все движение.

Чтобы выполнить растяжку широчайших, возьмитесь за перекладину и лягте на сиденье, полностью вытянув руки над головой. Затем задержитесь в этой позе на 10-15 секунд.

Кроме того, я рекомендую рукоятку для тяги широчайшим узким хватом, чтобы чувствовать себя максимально растянутым.

Растяжка широчайших с бинтами

Еще один способ растянуть широчайшие включает использование силовых бинтов. Эти универсальные ленты можно прикрепить одним концом к любому твердому предмету, а свободным концом растянуть широчайшие.

6. Растяжка широчайших мышц над головой

Чтобы выполнить растяжку ленты над головой, сначала закрепите один конец ленты на уровне головы или чуть выше. Затем зацепите запястье за ​​другой конец ленты.

Затем сделайте шаг назад, наклонитесь вперед и отведите бедра назад, пока рука не вытянется над головой . Повторите для другой руки.

7. Растяжка широчайших согнутых рук

Для растяжки широчайших согнутых рук с бинтами начните с закрепления одного конца резинки выше уровня головы. Затем проденьте руку через ленту и зацепите конец за локоть.

Затем, , согните руку и сделайте шаг вперед, пока плечо не окажется рядом с головой . Затем повторите для другой руки.

Миофасциальное расслабление Широчайшие растяжки

Миофасциальное расслабление включает в себя проработку мышечной ткани с помощью массажа или массажа пеной. Хотя это может немного отличаться от традиционной растяжки, оно достигает тех же целей.

8. Боковой пенопластовый валик для растяжки широчайших

Самый распространенный способ растянуть широчайшие мышцы на пенопластовом валике — лежа на боку. Затем катайте цилиндр вверх и вниз от подмышки до талии.

Эта техника воздействует на латеральную (боковую) часть широчайших, но не затрагивает заднюю (заднюю) часть.

9. Фоамовый валик для спины Растяжка широчайших

Еще один способ растянуть широчайшие на пенопластовом валике — лечь на спину. Этот вариант затрагивает заднюю часть широчайших.

Скрещивание рук перед собой помогает лучше проработать широчайшие. Кроме того, эта растяжка отлично подходит для коррекции осанки спины и облегчения симптомов верхнего поперечного синдрома.

10. Мяч для лакросса для растяжки широчайших

В качестве альтернативы можно использовать мяч для лакросса вместо пенопластового ролика , чтобы оказывать большее давление на определенные части широчайших мышц.

Начните с лежания на спине с мячом для лакросса возле подмышки. Затем медленно перевернитесь на бок, чтобы мяч прижался к вашим широчайшим.

Вы также можете медленно раскачиваться, чтобы расслабить всю область подмышек.

Yoga Lat Stretching

Йога — отличный способ повысить гибкость и подвижность. И вы также можете использовать некоторые позы йоги, чтобы растянуть латы.

11. Поза орла

Поза орла (Гарудасана) — это положение тела, раскрывающее плечи и растягивающее спину.

Для начала скрестите одну руку под другой перед грудью, пока локти не соприкоснутся. Затем поверните предплечья вертикально.

Если можете, соедините руки вместе, затем поднимите руки к потолку. В качестве альтернативы для людей с ограниченной подвижностью просто соедините предплечья и ладони перед собой.

12. Растяжка широчайших мышц собаки вниз

Другим вариантом является поза собаки вниз в йоге. Вы можете хорошо растянуть широчайшие, даже если у вас меньшая гибкость верхней части тела.

Встаньте на руки и колени, положив руки прямо перед плечами. Затем оторвите колени от пола и поднимите бедра, одновременно опуская голову.

У вас должен получиться треугольник, в котором ваши ноги, бедра и руки находятся в каждом углу.

13.

Поза ребенка Растяжка широчайших

Вы можете перейти прямо в позу ребенка из позы собаки вниз, чтобы еще больше растянуть широчайшие.

Поставьте колени обратно на пол и опустите бедра как можно ниже. Затем наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой, пока лоб не коснется пола.

Когда использовать растяжку широчайших

Важно понимать, что вы можете использовать растяжку широчайших в любое время, когда чувствуете напряжение в спине. Но чаще всего это происходит до, во время или после тренировки.

A. Перед тренировкой

Растяжка широчайших мышц перед тренировкой идеально подходит для расслабления мышц и увеличения кровотока. Более того, растяжка — хороший способ предотвратить травмы перед интенсивными тренировками.

B. Во время тренировки

Во время тренировки с отягощениями вы тратите много времени на отдых. Таким образом, растяжка между подходами — отличная идея, чтобы более эффективно использовать свое время, сохраняя при этом мышцы расслабленными и гибкими 9. 0010 .

C. После тренировки

После тяжелой тренировки вам может сразу же хотеться в душ. Но растяжка в конце тренировки — это хороший способ остыть и вернуть частоту сердечных сокращений к нормальному уровню перед тем, как продолжить свой день.

Связанный: 15 Растяжек бедра, чтобы ослабить зажатость в паху

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , построенная на основе вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Растяжка бицепса

Бицепс — это еще одна мышца, которая интенсивно используется во время упражнений на тягу. Итак, крайне важно знать, как растянуть бицепс перед тренировкой спины.

Вот почему я составил список из 13 простых упражнений на бицепс, которые помогут расслабить и укрепить руки.

Дополнительные преимущества растяжки

Растяжка, которую вы только что изучили, поможет вам разогреться перед тренировкой и улучшить гибкость. Но если вам нужна максимальная мобильность , вам следует глубже погрузиться в освобождение лицевой панели.

Исследования показывают, что расслабление фасции в сочетании со статической растяжкой может увеличить подвижность на 50% больше, чем только растяжка . Нажмите ниже, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию лучшего тела. И если вы нашли эту статью полезной, убедитесь, что вы ознакомьтесь с другим моим замечательным контентом ниже!

Другие статьи для вас

Кофеин перед тренировкой имеет множество преимуществ. Поэтому я сравнил кофе с предтренировочным комплексом, чтобы понять, что лучше для энергии, выносливости и результатов.

Типичная куриная грудка весом 4 унции содержит около 25 граммов белка. Но это зависит от типа и марки. Узнайте больше, чтобы сравнить содержание белка!

Ваша помпа должна работать 2-3 часа после тренировки. Узнайте, как добиться большего кровотока и более продолжительного пампинг для максимального роста мышц!

Узнайте, подходит ли диета 40-30-30 для вашего тела и целей в фитнесе. Кроме того, рассчитайте свои макросы диетического плана питания 40-30-30.

Вот тренировка спины и бицепса с гантелями, которую вы можете выполнить с минимальными затратами времени и оборудования. С фотографиями и видео для каждого упражнения.

Извлеките уроки из моего опыта работы с силовой рамой REP Fitness и сравните силовые рамы PR-1000, PR-4000 и PR-5000 с силовыми рамами Rogue.

Узнайте, как правильно выполнять подъемы на блоке вперед, чтобы задействовать передние дельты. И посмотрите, как это можно сравнить с подъемами штанги перед собой.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Liquid IV против Gatorade: лучший напиток для восстановления после тренировок 18 июля 2023 г.
• Руководство по упражнениям французского жима с гантелями — стоя или сидя 17 июля 2023 г.
• 5 добавок после тренировки для восстановления и набора мышечной массы (2023) 14 июля 2023 г.
• Средний размер бицепса в зависимости от пола, возраста и телосложения 13 июля 2023 г.
• 21 упражнение на блок-грудь для тренировки верхней, нижней и средней части грудных мышц 13 июля 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Боль в широчайших мышцах спины — симптомы, лечение, упражнения

Когда вы чувствуете боль в нижней части спины, средней и верхней части спины, у основания лопатки и/или в задней части плечевого сустава, предполагается, что это боль в широчайших мышцах спины. боль в мышцах спины.

Широчайшая мышца спины Боль вызывается многими причинами, такими как разрыв широчайшей мышцы спины или переутомление мышцы. Почувствуйте боль, припухлость и спазмы в месте боли. Эта боль уменьшается с помощью принципа RICE, обезболивающих препаратов и физиотерапевтического лечения.

Содержание

Toggle

Анатомия широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца спины — одна из самых больших мышц спины, иногда ее называют широчайшей. Эта мышца известна своей большой и плоской буквой «V». » форма.

Начало: Позвоночник Т7, остистые отростки и надостные связки всех нижних грудных, поясничных и крестцовых позвонков, поясничная фасция, задний 3-й подвздошный гребень, последние 4 ребра Переплетается с наружной косой мышцей живота и нижним углом лопатки.
Вставка: Дно межбугорковой борозды плечевой кости после обхода большой круглой мышцы.
Действие: Медиальное вращение руки, разгибание и приведение. Реберное прикрепление способствует глубокому вдоху и форсированному выдоху.
Нерв: От заднего канатика, торакодорсальный нерв [C6, 7, 8].

Причины боли в широчайшей мышце спины

Эта широчайшая мышца спины используется во время упражнений в упражнениях на тягу и метание.
Эта мышечная боль обычно вызвана чрезмерным напряжением мышц.
Перед тренировкой, если вы не разогрелись.
Упражнения используются для плохого процесса тела.
Некоторые движения, вызываемые болью в широчайших мышцах спины, включают:

• Сгребание снега лопатой
• Теннис
• Многократное вытягивание вперед или над головой
• Подтягивания и подтягивания
• Рубка дров
• Гимнастика
• Плавание
• Бейсбол
• Гребля
• Вы также чувствуете боль в этой мышце, когда привыкли к плохой осанке в повседневной жизни, что приводит к сутулости.
• В некоторых случаях широчайшая мышца спины разрывается.
• Обычно встречается у опытных спортсменов, таких как бейсболисты, игроки в гольф, водные лыжники, скалолазы, волейболисты, легкоатлеты и акробаты.

Некоторые повседневные движения, вызываемые болью в широчайших мышцах спины, содержат:

• При нажатии на подлокотники кресла встать.
• При надувании грудной клетки для дыхания.

Симптомы боли в широчайшей мышце спины

При возникновении боли в широчайшей мышце спины человек ощущает боль в нескольких местах тела, в том числе:

• Верхняя, средняя и нижняя часть спины.
• Плечевой сустав тыльная сторона.
• Основание лопатки обычно называют лопаткой.
• Который излучается во внутреннюю часть рук и распространяется на пальцы.
• Эта боль усиливается, когда человек вытягивает руки вперед и вытягивает руки над головой и/или бросает предмет.

Другие симптомы включают:

• проблемы с дыханием
• Покалывание в предплечьях
• Тендинит в нижней и средней части спины
• Также пощупайте триггерные и болезненные точки в месте боли.
• Припухлость, скованность и спазмы в мышечной области боли.

Когда вам необходимо обратиться к врачу в связи с этим заболеванием?

Если не удается определить происхождение болей в спине с некоторыми точками, такими как;

• Затрудненное дыхание
• Боль в животе
• Лихорадка
• Когда боль сильная и не возобновляется после первичного лечения.

Лечение болей в широчайших мышцах спины

Принцип RICE при болях в широчайших мышцах спины

При ощущении болей в мышцах в начальной фазе врач рекомендует следовать принципу RICE для уменьшения мышечной боли и отека.

• Rest_R: Иногда отдыхайте спиной и плечевым суставом от использования и не делайте никаких физических движений, которые вызывают боль.
• Ice_I: Приложите лед к больному месту на 20 мин., чтобы уменьшить мышечную боль и отек, а также приложите к месту боли пакет со льдом и замороженный горошек. всегда используйте лед с помощью полотенца, чтобы остановить горение льда.
• Compression_C: При компрессии можно также использовать компрессионную повязку на месте снятия боли, чтобы снять отек и спазм.
• Elevating_E: В этом случае вас необходимо поднять к месту боли, сидя прямо и подкладывая подушки под верхнюю часть спины и плечевой сустав.

Обезболивающие

Вы также можете принимать НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), такие как аспирин и ибупрофен [Адвил, Мотрин], которые помогают уменьшить мышечную боль.
Когда почувствовал слишком сильную боль, врач прописывает более сильное лекарство.
Вы также можете использовать гель и спрей volini на месте снятия боли при мышечной боли и отеке.

Физиотерапевтическое лечение болей в широчайших мышцах спины

Это лечение помогает уменьшить боль, отеки, спазмы и напряжение мышц.
Физиотерапевтическое лечение включает массаж, электротерапию, растяжку, физические упражнения, йогу и укрепляющие упражнения.

Массаж:

Когда вы чувствуете мышечную боль в болезненных точках, физиотерапевту предлагается помассировать место боли.
Это сообщение дается с помощью порошка или масла на 5 минут в месте мышечной боли.
Наносится круговыми движениями.
Этот массаж также применяется с помощью мессенджера.

Лечение электротерапией:

Лечение электротерапией поможет вам избавиться от отеков, спазмов и боли. Лечение электротерапией содержит слишком много аппаратов.
Ультразвук: при наличии чувствительных и триггерных точек используют для снятия мышечной боли. Это лечение используется с помощью геля и наносится на 5-10 минут на место боли. Эта терапия помогает снять боль и отек.
Коротковолновая диатермия (SWD): это горячая терапия для снятия спаек в области боли.
Интерференционная терапия и чрескожная электронейростимуляция применяются с помощью геля и электродов на месте боли.
Эта терапия применяется в течение 10 минут к месту боли.

Упражнения:

Упражнения помогают снять мышечную боль и слабость.

• Тяга одной рукой на одной ноге
• Широчайшие тяги с бинтами
• Упражнение с роликами из пенопласта
• Настенный пресс

Тяга одной рукой на одной ноге

Положение пациента: перенести вес на правую ногу и кончик с тазобедренного сустава, затем взять туловище параллельно земле и поднять одну ногу прямо вверх.
Тело лежит по прямой от головы до пят.
Удерживайте стену для равновесия, из этого положения тяните локтевой сустав вверх в ряд и постепенно опускайтесь вниз.
Если вы чувствуете себя небезопасно, опустите ногу и слегка обопритесь на пальцы ног, при этом большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу.
Повторите это от 12 до 16 повторений в обе стороны.

Тяга одной рукой на одной ноге

Тяга широчайших мышц с лентой

Тяга широчайшей мышцы спины с лентой и также используется для тяги широчайших мышц в тренажерном зале.
Если вы хотите усложнить это упражнение, вы также можете использовать дверной держатель для перекладины и убедиться, что лента находится в дверном проеме над вами.
В качестве альтернативы, держите ленту над головой и сжимайте спину, чтобы потянуть локтевой сустав вниз к грудной клетке.
Держите ленту, сблизив руки.
Повторите это упражнение от 12 до 16 повторений на обе стороны.

Тяга широчайших с бинтами

Упражнение с роликами из пены

Положение пациента — лежа на правом боку с пенопластовым валиком под широчайшими и сохранением нейтрального положения позвоночника.
Должен быть Держите правую ногу прямо и согните левый коленный сустав, но при этом расслабьте его.
Откат назад и 4-й от поясницы вверх к подмышке и постарайтесь двигаться как можно медленнее.
Перекатывайтесь из стороны в сторону и продолжайте это перекатывание в течение 1 минуты.
Повторите это на противоположной стороне и сделайте это упражнение 10 раз за 1 сеанс и 3 сеанса в день.

Пенный валик

Настенный пресс
Положение пациента — стоя на расстоянии около 2 футов от стены лицом к ней.
Петли на бедрах для наклона вперед.
Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
Сохраняйте это положение для упражнений до 1 минуты.
выполняйте это упражнение 10 раз за 1 сеанс и 3 сеанса в день.

Упражнение на укрепление:

Это упражнение на укрепление помогает укрепить мышцы.

• Тяга штанги
• Пуловеры с гантелями

Тяга штанги

Положение пациента: держите штангу ладонями к телу и носком от тазобедренного сустава до тех пор, пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов.
Вы должны опустить туловище слишком низко, потому что это, кажется, напрягает спину, в основном, когда вес большой, должен держать коленный сустав согнутым, чтобы защитить спину.
Вытяните штангу прямо и сожмите спину, чтобы подтянуть штангу к пупку, а затем повторите это упражнение от 12 до 16 повторений.

Пуловеры с гантелями

Это упражнение начинается с положения моста, удерживая вес прямо над головой, руки должны быть прямыми, а локтевые суставы слегка согнуты.
Затем опустите вес примерно до уровня головы или до тех пор, пока пациент не расслабится.
Сожмите спину и медленно потяните вес, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите это упражнение от 12 до 16 повторений на обе стороны.

Йога:

• Приветствие вверх
• Поза орла (Гарудасана)
• Кошка-Корова
• Собака мордой вниз
• Собака мордой вверх
• Поза ребенка

Приветствие вверх

Это упражнение начинается с Позы Горы, Тадасаны, когда пятки слегка расставлены, вес распределяется равномерно на каждую ногу, а затем поднимаются обе руки вверх.
Задействуйте корпус и слегка втяните копчик, удерживая позвоночник на одном уровне.
Когда вы расслабитесь, слегка наклонитесь назад.

Приветствие вверх

Гардасана (поза орла)

Для этого упражнения пациент находится в положении стоя или сидя, затем вытягивает обе руки прямо вперед и параллельно полу.
Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука оказалась над левой, затем согните локтевой сустав.
Вставьте правый локоть в сгиб левого локтя и поднимите оба предплечья перпендикулярно полу.
Сожмите обе ладони вместе и глубоко вдохните.
Затем сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине и плечевых суставах.
Затем поменяйте руки и повторите эту позу йоги 3 раза в день.

Гарудасана (поза орла)

Кошка-Корова:

В этом упражнении пациент находится в исходном положении с кистями рук и коленями при нейтральном положении позвоночника.
Вдохните и примите позу коровы, поднимая седалищные кости, толкая грудь вперед и позволяя животу опуститься к земле.
На выдохе войдите в позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик, а затем дайте голове опуститься к земле в удобном положении.
Сильно оттолкнитесь руками во время выполнения обоих упражнений и обратите внимание на то, как плечевые суставы меняют положение лопаток.
Повторяйте эту позу йоги 3 раза в день.

Кошка-Корова поза

Мордой вниз Собака:

Положение пациента начинается на четвереньках с запястьями под плечом и коленным суставом под тазобедренным суставом, подвернуть пальцы ног и поднять тазобедренный сустав с земли.
Выпрямите ноги и переместите пятки к полу, когда мышцы подколенного сухожилия напряжены, коленный сустав можно слегка согнуть.
Пациент также ходит на руках вперед, когда требуется большая длина.
Затем сильно надавите ладонями и сконцентрируйтесь на расширении ключиц и плеч.
Подбородок прижать к груди.
Повторяйте эту позу йоги 3 раза в день.

Собака мордой вниз

Собака мордой вверх:

Положение пациента — лежа на животе на земле.
Вытяните ноги назад и положите стопы на пол, затем согните локтевые суставы и положите ладони на пол рядом с талией.
Вдохните и выпрямите руки, одновременно поднимая верхнюю часть туловища и ноги на несколько дюймов над землей.
Отведите плечевой сустав назад и вниз от ушей.
Повторяйте эту позу йоги 3 раза в день.

Поза ребенка:

Из положения собаки вниз сделайте глубокий вдох и выдох.
Опустите коленный сустав на землю, одновременно подтягивая бедра к пяткам, и расслабьте лоб на земле.
Вы также можете отдыхать в этой позе, когда коленный сустав немного шире тазобедренного сустава.
Чтобы усилить растяжение, проведите пальцами вперед как можно дальше.
Проведите пальцами по сторонам, прежде чем возвращать их в середину и отдыхать в этом положении.

Поза ребенка

Упражнение на растяжку:

Растяжка помогает уменьшить боль и напряжение в мышцах:

• Лучшие активные растяжки широчайших
• Активный натяжной пол
• Мяч для упражнений на растяжку

Лучшие активные растяжки

Положение больного на спине, плечевые суставы должны быть прижаты к стене, старайтесь не прогибать спину.
Пациент должен все время держать локтевой сустав в соприкосновении и толкать локтевой сустав движением вперед и над головой.
Чтобы усилить растяжку, попробуйте развести руки, сохраняя при этом локтевой сустав вместе.
Эта растяжка используется 3 раза за 1 сеанс и 3 сеанса в день.

Активная растяжка на полу:

Положение пациента — на коленях, отвести тазобедренный сустав назад и положить правое предплечье на пол.
После этого перенесите гирю на правую руку и вытяните левую руку, вытягивая ее через кончики пальцев.
Пациент ощущает растяжение по бокам туловища.
Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите эту растяжку 3 раза и повторите это упражнение на противоположной стороне.

Растяжка с мячом:

Положение пациента при выполнении упражнений начинается на четвереньках в положении на столе перед мячом для упражнений, положите одну руку на мяч большим пальцем вверх.
Нажмите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
Задействуйте основные мышцы, когда они поднимают руку прямо вверх, перекатывая мяч вперед.
Погрузитесь глубже в растяжку, удерживая это положение от 20 до 30 секунд, затем повторите это растяжение на противоположной стороне, сделайте каждую сторону этого растяжения 2–3 раза.

Растяжка с мячом для упражнений

Профилактика болей в широчайших мышцах спины

Всегда сохраняйте правильную осанку и избегайте сутулости.
Пейте больше воды в течение дня, в основном до и после тренировки.
Вы также можете время от времени делать массаж, чтобы ослабить напряжение в спине и плечевых суставах.
Убедитесь, что вы правильно разминаетесь и разминаетесь перед тренировкой и занятиями спортом.
Нанесите на грелку перед тренировкой.
Всегда выполняйте заминку после тренировки.
Приступаем к редким массажам.

Часто задаваемые вопросы

Как уменьшить боль в широчайших мышцах спины?

Отдыхайте, избегая движений, таких как физические упражнения, которые могут привести к еще большему дискомфорту, боли и отеку.
Лед используется для травмированных участков. пакет со льдом, завернутый в тонкое полотенце, на 15-20 минут. Делайте это каждые 2-3 часа в течение первых нескольких дней после травмы.

На что похожа боль в широчайших мышцах спины?

После напряжения широчайших мышц спины вы можете почувствовать боль в нескольких местах, включая поясницу, центр и верхнюю часть спины, заднюю часть плеч и основание лопатки. Кроме того, почувствуйте боль по внутренней стороне руки вниз к пальцам.

Можете ли вы порвать широчайшую мышцу спины?

Широчайшие мышцы очень энергичны в приведении руки во время лазания или подтягиваний. Иногда пациент может разорвать место прикрепления широчайшей мышцы спины к плечевой кости рядом с плечом. Можно повредить мышцу по ходу сухожилия или в средней части тела.

Полезна ли грелка при мышечной боли?

Боль в мышцах сначала следует лечить с помощью R.I.C.E. техника. В течение первых 72 часов следует избегать тепла, чтобы предотвратить повышенный отек и воспаление.