Разминка перед тренировкой
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Американского совета по упражнениямот
Предположим, вам сказали, что вам нужно всего лишь добавить дополнительные 5-10 минут к каждой тренировке, чтобы предотвратить травмы и уменьшить усталость. Ты это сделаешь?
Большинство людей сказали бы да. Тогда они могут быть удивлены, узнав, что уже знают о тех нескольких минутах, которые называются разминкой. Если все сделано правильно, разминка перед тренировкой может оказать множество положительных эффектов на тренировку человека и, следовательно, на его или ее общее состояние здоровья.
Что происходит в вашем теле?
Когда вы начинаете тренироваться, ваша кардиореспираторная и нервно-мышечная системы и метаболические энергетические пути стимулируются.
Температура крови повышается, и кислород высвобождается быстрее, повышая температуру мышц. Это позволяет мышцам использовать глюкозу и жирные кислоты для сжигания калорий и создания энергии для упражнений. Все эти процессы подготавливают тело к действию более высокой интенсивности.
В частности, постепенная разминка:
- Приводит к эффективному сжиганию калорий за счет повышения внутренней температуры тела
- Вызывает более быстрые и сильные мышечные сокращения
- Увеличивает скорость метаболизма, благодаря чему кислород быстрее доставляется к работающим мышцам
- Предотвращает травмы, повышая эластичность мышц
- Улучшает контроль над мышцами за счет ускорения передачи нейронных сигналов к мышцам
- Позволяет комфортно выполнять более длительные тренировки, поскольку все ваши энергетические системы способны приспосабливаться к упражнениям, предотвращая накопление молочной кислоты в крови
- Увеличивает подвижность суставов
- Психологически готовит вас к более высокой интенсивности, повышая вашу способность сосредоточиться на упражнении
С чего начать
Ваша разминка должна состоять из двух фаз:
- Прогрессивная аэробная нагрузка, в которой задействованы мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки
- Упражнения на гибкость
Выбрать разминку так же просто, как замедлить то, что вы будете делать во время тренировки.
Например, если вы будете бегать, разогрейтесь медленным бегом трусцой или если вы будете кататься на велосипеде на открытом воздухе, начните с более низких передач. Идеальная интенсивность для аэробной разминки еще не установлена, но основным принципом является работа на уровне, который вызывает небольшое потоотделение, но не оставляет чувства усталости. Продолжительность разминки будет зависеть от интенсивности вашей тренировки, а также от вашего собственного уровня физической подготовки.
После аэробной разминки вам следует добавить упражнения на гибкость/растяжку. Растяжка мышц после их разогрева с помощью низкоинтенсивных аэробных упражнений приведет к лучшему растяжению, поскольку повышение мышечной температуры и кровообращения увеличивает мышечную эластичность, делая мышцы более гибкими. Обязательно выбирайте упражнения на гибкость, которые растягивают основные мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки.
Сделайте время
Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами времени, которое вы тратите на упражнения, вы должны разогреться.
Эти дополнительные несколько минут, чтобы приспособиться к повышенной активности, обеспечат лучшую производительность вашего тела и, в свою очередь, сделают вашу тренировку более эффективной, продуктивной и, что самое главное, приятной.
Дополнительные ресурсы
ACE Fit Life
Предварительный просмотр PDF-файла
Автор
Американский совет по учениям
АвторПолучить в курсе
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Категории
В тренде
Получить в курсе
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
