Для новичков

Бодибилдинг для начинающих: программы, упражнения, питание

Содержание:

• Какие упражнения нужно выполнять начинающим
• Бесполезные упражнения для начинающих
• Техника — важная составляющая прогресса
• Сколько раз в неделю нужно тренироваться
• Лучшее время дня для проведения тренировки
• Длительность тренировки
• Как подбирать вес снаряда
• Основы питания для начинающих атлетов
• Через сколько будет заметен результат тренировок
• Какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов
• Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)

Большинство посетителей тренажёрных залов сталкиваются с уймой вопросов. От правильности ответов на эти вопросы зависит их прогресс. В интернете много дезинформации, особенно на тему физических упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдинг для начинающих атлетов кажется загадочным и сложным. Информация из статьи поможет правильно организовать тренировки и восстановление. Прогресс после прочтения неизбежен.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Как начать заниматься бодибилдингом, не зная базовых принципов и вообще ничего не понимая в особенностях составления комплексов. В первую очередь, только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями бодибилдинга для начинающих считают:

• Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
• Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
• Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
• Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
• Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
• Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
• Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
• Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
• Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Бесполезные упражнения для начинающего атлета

Не все программы бодибилдинга начинающим атлетам подходят одинаково. Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:

• Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
• Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений. Толку от них нет.
• Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
• Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
• Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
• Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.

Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.

Техника — важная составляющая прогресса

С чего начать занятия бодибилдингом? Самое главное – это освоить биомеханику всех движений. Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок бодибилдинга для начинающих можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме. Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.

После освоения комплекса упражнений для начинающих по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу бодибилдинга. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.

Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

На самом деле, заниматься бодибилдингом, даже в домашних условиях, начинающим можно в любое время. Домашний тренинг на то и существует, чтобы облегчить вам жизнь и сэкономить время и деньги. Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Длительность тренировки

Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.

Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.

Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.

Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!

Как подбирать вес снаряда

Единого рецепта по подбору массы отягощений нет. Веса снарядов быстро не растут. Каждую тренировку накидывать блины на штангу не выйдет. Если на прошлой тренировке ног приседания выполнялись с весом в 100 килограмм на 12 повторений, тогда в этот раз можно попробовать присесть 102.5 килограмма на 12 повторений. Выполнить задуманные 12 повторений вряд ли получится, выйдет 10-11.

Если упражнение для вас новое, тогда нужно начинать выполнение с небольшого веса. От подхода к подходу вес снаряда нужно повышать исходя из ощущений. Так и технику легче поставить и рабочий вес определить.

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

• Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
• Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
• Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
• Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
• Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
• Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
• За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
• В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
• Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
• Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
• Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
• Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Через сколько будет заметен результат тренировок

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Правильный бодибилдинг: какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов

Вопрос, который волнует большинство людей пришедших в тренажёрный зал первый раз. Если цель — стать выступающим атлетом в тяжёлых весовых категориях, тогда без препаратов не обойтись, но мы говорим о натуральном бодибилдинге для здоровья и красивой фигуры, поэтому тестостерона организма вполне хватит.

Весить 80 килограмм при этом иметь 6 кубиков пресса может любой посетитель тренажёрного зала. Заветные 100 килограмм сухих мышц цель непростая, но выполнимая! Придётся потратить много лет на её достижение, но это того стоит.

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)

Вкратце расскажем о Full body. Суть данного комплекса для начинающих заниматься бодибилдингом заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.

Понедельник

Вторник

• Отдых

Среда

Четверг

• Отдых

Пятница

Суббота

• Отдых

Воскресенье

• Отдых

Тренировки для новичков по классическому трёхдневному сплиту в бодибилдинге бессмысленны и опасны. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.

На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).

По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.

Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.

Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.

В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!

Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.

Бодибилдинг для начинающих

Содержимое

• 1 Не все тренировки одинаково стимулируют рост мышц 
• 2 Комплекс бодибилдинга для начинающих
• 3 План тренировок по бодибилдингу для начинающих

Бодибилдинг – это искусство выращивать мышцы.

С нуля расти легко, особенно в бодибилдинге. Опытные бодибилдеры говорят, что первые 5 кг мышц природа дает бесплатно. 

Однако, если вы купили горшок, то это не значит, что вы вырастите цветок. Если вы купили домашнюю штангу, то это не значит, что вы вырастите мышцы.

Для роста мышц нужно уметь создавать условия. Этих условий три: 

– тренировки, достаточные для стимулирования роста мышц;

– питание достаточно полноценное для роста мышц; 

– сон, потому что мышцы на тренировке разрушаются, а растут во сне.  

В методике \”Размер/квартал\” эти условия для новчиков четко прописаны: 75 подходов силовых упражнений, баланс белки/жиры=25/25 и на каждый час тренировки дополнительно 2 часа сна. 

Не все тренировки одинаково стимулируют рост мышц 

Бодибилдинг – это не Кроссфит, не калистеника, не пауэрлифтинг. Это похожие на первый взгляд виды спорта, но они ставят разные цели.

Цель кроссфита показать результат в числе, написанном мелом на доске. Цель пауэрлифтинга – поднять штангу весом, которой указан на табло. Цель калистеники – это сделать стойку, выход или переворот.

А цель бодибилдинга – это рост мышц.

Иногда у пауэрлифтеров, кроссфитеров или воркаутеров мышцы бывают больше, чем у натуральных бодибилдеров.

Рост мышц в силовых видах спорта – это побочный эффект от силовых упражнений, а не цель.

И нет ничего удивительного, что мастер спорта по тяжелой атлетике со стажем тренировок 7 лет по 10 часов в неделю имеет мышцы больше, чем занятой человек, который «уже два месяца ходит в тренажерный зал по 2-3 раза в неделю» и тренируется по 45 минут из которых 37 минут – это отдых между подходами.

В медицине есть понятие «доза-эффект».

Каждый сам выбирает дозу тренировок ради эффекта роста мышц.

Но у натурального роста мышц есть предел, который достигается не ранее, чем через 3 года. И этот предел 17 килограмм мышц.

Методика «Размер/квартал» предлагает самый простой, короткий и безопасный путь выращивания 17 кг натуральных мышц.

Чтобы набрать первые 10 килограмм мышц за первый год тренировок, вам потребуется всего 3 часа в неделю.

Тренироваться можно дома, на улице или в тренажерном зале, потому что мышцы новичков одинокого растут и от железа, и от упражнений с собственным весом.

Комплекс бодибилдинга для начинающих

Начинающим в бодибилдинге не нужен длинный комплекс упражнений, особенно тем начинающим, которые не могут выполнить норматив по подтягиваниями и отжимания ГТО в строгой технике.

Если вы начинаете тренировки в бодибилдинге от сидячего образа жизни, то отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний вам хватит на первые недели.

Начинать лучше с простых трех упражнений, но делать их в строгой технике.

Строгая техника – это «техника 1/2»: одна секунда подъем, две секунды опускания.

Если вы делаете в подходе 8 отжиманий, то подход неизбежно длиться не менее 24 секунд.

Строгая техника – это не только медленное исполнение в ритме 3 секунды на повтор, но полная амплитуда.

Если приседания, то в пол; если отжимания, то до касания грудью; если подтягивания, то до касания подбородком.

Часто новички гоняться за тем, чтобы поскорее исполнить намеченное число повторов, нарушая строгость техники.

Бодибилдинг – это строгая техника, а не хитрый киппинг, как в кроссфите. Цель бодибилдинга – это рост мышц, а не чисел в дневнике тренировок.

Хотя числа тоже должны расти, но не в согласии с полетом фантазий новичка, а в согласии с ростом мышц.

Если вы можете в строгой технике сделать более 8 повторений в пяти подходах, то упражнения можно усложнять или утяжелять.

От отжиманий от пола можно перейти к отжиманиям на брусьях или жиму лежа с весом более 70% от массы тела.

В подтягиваниях можно повесть диск или гантель между ног на монтажный пояс или заменить их на тягу вертикального блока с весом более массы своего тела.

Воздушные приседания можно заменить на воздушные выпрыгивания, болгарские выпады или приседания со штангой.

В первый год тренировок упражнения будут меняться по мере роста мышц, но движения будут те же: жим, тяга и приседания.

Ведь отжимания – это тот же жим лежа, только не штанги на скамье, а тела от пола.

Комплекс упражнений начинающих в бодибилдинге состоит только из трех базовых движений, которые принимают вид разных упражнений по мере роста мышц от недели к недели.

План тренировок по бодибилдингу для начинающих

Для освоения двигательного навыка нужно минимум 6 недель по 25 подходов в неделю.

Если вы видите план тренировок профессионала, который состоит из 20 упражнений, то это значит, что профессионал тренируется 20 лет и у него большой двигательный фонд.

Начинающим в бодибилдинге лучше медленно осваивать небольшой комплекс из трех упражнений и доводить эти упражнения до уверенной техники, чтобы обеспечить нужное натуживание для стимулирования роста мышц.

Многие планы тренировок состоят из упражнений по 3 подхода.

Три подхода тело только привыкает к движению, поэтому в методике «Размер/квартал» план тренировок для начинающих строиться не менее, чем из 5-ти подходов в каждом упражнении.

В плане тренировок нужно писать не только упражнения и подходы, но и вес отягощений.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы начинающий смог сделать в строгой технике не менее 12 повторений.

Если удалось сделать более 16 повторений, то вес отягощения лучше увеличить на 10%.

После того, как вес отягощения подобран, нужно в плане тренировок прописать повторы.

Повторы в плане прописываются по принципу «вполсилы».

Например, если вес подобран в тестовом подходе на 14 повторений, то в плане тренировок прописывается 7 повторений.

Начинающие делают четыре подхода по плану и пятый подход по самочувствию.

Подход по самочувствию не означает изо всех сил, до отказа или на максимум.

Подход по самочувствию означает, что движение в последнем повторе стало заметно замедляться, но до остановки есть запас хотя бы в один повтор. Этот принцип подхода по самочувствию в методике назван принцип «минус один»

План тренировок начинающие могут менять не чаще раза в неделю.

Смена плана означает не смена упражнения, а смена повторов в рабочих подходах или веса отягощения.

Если среднее значение подхода в упражнении за неделю стало больше 8-ми повторов, то можно увеличивать вес отягощения на 10% и снижать количество повторов до 6-ти.

Менять упражнения можно не раньше, чем через 6 недель. Но решение о смене упражнений нужно принимать на основе своего дневника тренировок и питания.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Руководство для начинающих по бодибилдингу для женщин

Когда кто-нибудь упоминает о бодибилдинге, вполне естественно думать о больших, мускулистых мужчинах с венами, выпирающими из их огромных мышц, и идеально загорелой кожей, но разве это все и конец всего бодибилдинга?

Ответ на это прост: нет! Этот неудачный стереотип упускает из виду всех замечательных женщин-бодибилдеров, которые соревнуются в спорте и так же усердно работают над своим впечатляющим телосложением.

В конечном счете, это и есть суть бодибилдинга — спорт, который побуждает любого «укреплять» и «строить» тело своей мечты — и женщины тоже могут это делать! Оксфордский словарь определяет бодибилдинг как ¹ :

бодибилдинг (существительное)

«Спорт, включающий интенсивные физические упражнения для укрепления и увеличения мышц тела».

Как и мужчины, женщины-бодибилдеры часто участвуют в крупных соревнованиях, вынуждены соблюдать строгие диеты и режимы упражнений, а также покупать искусственный загар в большом количестве! Но женщины увлекаются спортом по многим причинам.

Кто-то хочет забрать домой победный трофей после соревнования, кому-то нравится ощущение того, что он становится сильнее, а кто-то просто хочет получить шесть кубиков. Однако этот интенсивный вид спорта подходит не всем, и для некоторых образ жизни сопряжен с риском.

Все еще хотите узнать больше? Продолжайте читать, чтобы узнать больше фактов о женском бодибилдинге, планов диеты, планов тренировок и других советов и рекомендаций, которые помогут вам начать свое дело в мире бодибилдинга.

Женский бодибилдинг зародился только в конце 1970-х годов и до некоторой степени оставался спорным. Эти новые женщины-бодибилдеры создали совершенно новое, невиданное ранее женское телосложение. До этого женщины никогда не собирались вместе, чтобы накачать мышцы из чисто эстетических соображений. В конце девятнадцатого века были цирки, которые устраивали «номера сильных женщин», но это было не совсем то! ²

Учитывая, насколько спорным это было в то время, люди, казалось, поначалу восприняли это довольно хорошо. В первые годы женщины-бодибилдеры вообще не были очень большими, особенно по сравнению со значительно более мускулистыми стандартами, которые появились в следующем десятилетии или около того. Это, вероятно, сыграло большую роль в том, почему это было так принято, поскольку соревнующиеся женщины, как правило, были традиционно привлекательными с хорошими телами, которым нравилось играть своими «симпатичными» мышцами на сцене.

Однако с течением времени этот «легко глотаемый» образ бодибилдера начал трансформироваться во что-то гораздо более мощное и, казалось бы, менее приятное. Женщин, похоже, это не заботило, они были в восторге от того, что их естественная генетика позволила им развить мышцы в гораздо большей степени, чем кто-либо мог себе представить. Официально это был уже не просто «мужской спорт». ³

Первое в истории шоу по женскому бодибилдингу называлось «Региональный женский чемпионат по телосложению в Огайо» и состоялось в Кантоне, штат Огайо, США, 19 ноября.77. Это было первое в своем роде мероприятие для женщин, и оно оценивалось исключительно как соревнование по бодибилдингу. Участники должны были быть оценены «точно так же, как мужчины», пообещал организатор мероприятия Генри МакГи. ⁴

Чайна, также известная как «Девятое чудо света», прославилась, выступая в качестве профессионального рестлера в World Wrestling Entertainment (WWE). Урожденная Джоан Мари Лорер, Чайна впервые начала свою карьеру в качестве соревновательного бодибилдера, проявив интерес к спорту в подростковом возрасте. ⁵ Затем она продолжила соревноваться вместе с мужчинами и стала одной из первых женщин, сделавших это в истории WWE. В отличие от женщин до нее в мире профессионального рестлинга, к Чайне относились не просто как к сексуальному объекту, а уважали за ее силу – она могла выжать 365 фунтов! И часто говорила, что чувствовала себя неловко на ринге с другими женщинами, так как боялась, что причинит им боль. ⁶

К сожалению, она умерла в возрасте 46 лет от передозировки наркотиков в 2016 году, но ее наследие живет в мире бодибилдинга и профессионального рестлинга.

Никола Басс-Фукс была одной из самых популярных и знаменитых культуристок США 80-х и 90-х годов. Она участвовала во многих соревнованиях по рестлингу, таких как WWE, National Wrestling Alliance, Extreme Championship Wrestling, XPW, и выиграла национальный чемпионат NPC по бодибилдингу в 1997 году. ⁷

Другие известные женщины-бодибилдеры ⁸ :

• Лиза Мари Варон
• Никки Фуллер
• Ребекка Армстронг
• Марианна Комлос
• Раса фон Вердер
• Рэйчел Маклиш
• Глэдис Португез
• Дениз Масино

Британская федерация естественного бодибилдинга — одна из самых уважаемых организаций в мире бодибилдинга Великобритании. Они советуют оценивать соревнования по следующим критериям ⁹ :

1. Симметрия : Все дело в балансе в мире бодибилдинга. Достижение равномерно сбалансированного телосложения высоко ценится в этой сфере. Учитывается структура, пропорции и общая форма участников, и должен быть очевиден равномерный баланс между верхней и нижней частями тела.


2. Мускулистость: оценивается степень мышечной массы участников по отношению к их телосложению, а также их уровень мышечной подготовки и полноты. Мышечная подготовка должна быть достаточно четкой, чтобы вы могли видеть мускулатуру спортсмена, но не до такой степени, чтобы это выбивало из равновесия их симметрию.


3. Вечернее представление: финальный раунд соревнований в основном зависит от навыков позирования участников и от того, насколько хорошо они продемонстрировали свое телосложение в упражнении. У участников есть возможность создать свою собственную программу, чтобы продемонстрировать свое телосложение под музыку по выбору.

Поднятие тяжестей и правильное питание — вот с чего должна начинать любая женщина, интересующаяся бодибилдингом.

Женщины-бодибилдеры наращивают мышечную массу с помощью строго регламентированного сочетания диеты и упражнений — точно так же, как это делают бодибилдеры-мужчины. Тем не менее, в женском организме меньше тестостерона, и поэтому оно менее мускулистое, чем мужское, а это означает, что женщинам часто приходится прилагать еще больше усилий для достижения этих впечатляющих результатов.

Тренировки по бодибилдингу у всех выглядят по-разному, особенно если речь идет о женском бодибилдинге. Это потому, что у всех нас разные тела, которые имеют разные области, над которыми нужно работать, чтобы достичь того, что профессиональные бодибилдеры называют «совершенством» (что в конечном итоге поможет им выиграть соревнования).

Существует программа бодибилдинга для всех, и хотя они могут различаться по методу, их главная цель — увеличить вашу мышечную массу и в целом укрепить вас — что удобно сочетается друг с другом.

Ниже приведены несколько примеров программ тренировок по бодибилдингу, которые могут подойти как женщинам, так и мужчинам. Все, что нужно женщинам, — это несколько раз в неделю выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки, так как они склонны откладывать жир легче, чем их коллеги-мужчины. ¹⁰ :

Для кого это? Тем, кто хочет увеличить свою общую силу

Что это значит? Вы будете тренироваться 3-6 дней в неделю, каждый раз концентрируясь на одной из трех основных групп мышц. Эта программа идеальна как для опытных лифтеров/бодибилдеров, так и для тех, кто только начинает, поскольку вы можете начать всего с 3 дней тренировок и увеличивать их, когда будете готовы.

Женщинам рекомендуется добавить в план около 3-х 45-минутных кардиотренировок низкой интенсивности. Выполнение кардио на пустой желудок может хорошо сработать для женщин или оставить его до завершения тренировки с отягощениями. Просто не делайте кардио перед днем ​​ног или в день отдыха. ¹¹

Как это сделать:

• Тренировать толкать мышцы, тянуть мышцы и ноги мышцы не реже одного раза в неделю каждую


• Толчок: ваши мышцы верхней части тела, которые «толкают», например. ваши трицепсы, грудные мышцы и плечи. Примеры упражнений включают жим над головой, жим лежа и изолирующую работу над трицепсами
.

• Тяга: фокусируется на мышцах верхней части тела, которые «тянут», например, бицепсы и мышцы спины. Примеры упражнений включают тяги гантелей и штанги, становую тягу, подтягивания и подтягивания.


• Ноги: фокусируется на ягодицах, икрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Примеры упражнений включают выпады, различные варианты приседаний и другие изолирующие упражнения для мышц, упомянутых выше.
• Включите около 3 низкоинтенсивных кардиотренировок в свой план по сжиганию жира

Хотите узнать больше? Бесплатно найдите программу и дополнительную информацию здесь.

Для кого это? Это может быть программа, которая поможет всем новичкам окунуться в мир женского бодибилдинга.

Что это значит? Эта программа силовых тренировок, проводимая 4 раза в неделю, фокусируется на комплексных упражнениях бодибилдинга: становой тяге, приседаниях, жиме над головой и жиме лежа, а также на паре «вспомогательных упражнений» для поддержки других групп мышц.

Женщинам рекомендуется добавить в план около 3-х 45-минутных кардиотренировок низкой интенсивности. Выполнение кардио на пустой желудок может хорошо сработать для женщин или оставить его до завершения тренировки с отягощениями. Просто не делайте кардио перед днем ​​ног в день отдыха. ¹²

Как это сделать:

• 2 тренировки нижней части тела в неделю, включая приседания и становую тягу
• 2 тренировки верхней части тела в неделю, включая жим лежа и жим над головой
• Выполните 5-15 повторений от 10 до 12 подходов, в зависимости от упражнения
• Используйте веса, которые составляют 65-85% от вашего 1ПМ. Делайте в каждом комплексе комплексных упражнений 1–3 повторения до отказа — это означает, что остановитесь, когда упражнение станет достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать еще, может быть, 1 повторение, прежде чем ваши мышцы полностью устанут.0085
• Вспомогательные упражнения включают тягу верхнего блока или разведение рук для тренировки верхней части тела, а также подъемы на носки стоя/сидя для тренировки нижней части тела
• Включите около 3 низкоинтенсивных кардиотренировок в свой план по сжиганию жира

Хотите узнать больше? Бесплатно найдите программу и дополнительную информацию здесь.

Что такое 1ПМ?

Максимум 1 повторения — это абсолютный максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение выбранного упражнения, используя полную амплитуду движения и правильную технику.

Вы можете найти онлайн-калькуляторы 1 повторного максимума, чтобы помочь вам определить свой, даже не пытаясь сделать это во время обычной тренировки, так как это может быть очень утомительно и довольно рискованно. Довольно редко приходится выполнять свой 1ПМ вне соревнований.

Вы когда-нибудь наблюдали с трепетом / легким отвращением, как «братан из спортзала» упаковывает что-то похожее на целую курицу и полный мешок риса во время обеденного перерыва? Что ж, бодибилдерам нравится протеин – это само собой разумеющееся! Однако белок — не единственный фактор, который следует учитывать при выборе хорошей диеты для бодибилдеров. Вот некоторые вещи, о которых женщины-бодибилдеры должны думать при планировании своего рациона:

Макронутриенты — это белки, углеводы и жиры, которые мы получаем из продуктов, которые едим. Большинство людей не обращают слишком много внимания на эти макросы, если только мы не пытаемся набрать/похудеть или не тренируемся для такого вида спорта, как бодибилдинг.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по бодибилдингу, общая цель состоит в том, чтобы увеличить количество белков и уменьшить количество углеводов, особенно для женщин, поскольку вы будете в основном сосредоточены на наращивании мышечной массы, для чего нам нужен белок.

Не знаете, что для вас означают цифры, стоящие за «высоким содержанием белка» и «низким содержанием углеводов»? Не волнуйтесь, в Интернете есть множество ресурсов, таких как этот макрокалькулятор, который может помочь определить, какие макроцели лучше всего подходят для вас.

Для достижения наилучших результатов поговорите со своим тренером по тренировкам / личным тренером или другими людьми в вашем тренажерном зале, которые смогут помочь вам с некоторыми советами по бодибилдингу!

Когда вы так много тренируетесь с большими целями для своего тела, вам нужно правильно подпитывать свое тело. Бодибилдеры знают это лучше, чем кто-либо другой, и большинству из них приходится строго регламентировать свой рацион. Многие из них заканчивают тем, что подсчитывают калории для достижения конкретных целей по составу тела, два самых популярных из них:

• Сокращение: сокращение калорий и употребление большого количества белка, чтобы сбросить жир и стать «сухим», но при этом сохранить мышечную массу.


• Основная масса: дополнительных калории и больше белка добавляется на стадии основной массы, чтобы максимизировать наращивание женской мышечной массы

Многие бодибилдеры чередуют «сезон сушки» и «сезон набора», чтобы помочь изменить и улучшить соотношение мышц и жира.

Подсчет калорий является важным инструментом для большинства тех, кто хочет получить максимальную отдачу от диеты бодибилдера. В Интернете есть множество калькуляторов, которые могут помочь убедиться, что вы потребляете нужное количество калорий для достижения ваших целей, например, этот.

Большинство диет для бодибилдеров основаны на следующих группах продуктов:

• Крахмалистые углеводы: картофель, лебеда, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки и злаки


• Белки: протеиновые порошки, тофу, темпе, соевое «искусственное» мясо, яичные белки (полные яйца умеренно), белое мясо, белая рыба и йогурты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт


• Фрукты/овощи/бобовые: чечевица, цитрусовые, листовые зеленые овощи, фасоль и нут


• Масла: в сочетании с углеводами сократите количество масел и используйте их экономно


• Жиры: кокосовое масло, жирный сыр, авокадо, орехи и семена,

прибл. 2000 калорий и примерно 40% углеводов / 30% белков / 30% жиров

Питание 1:

Каша, арахисовое масло и черника + горсть орехов

Еда 2:

Протеиновый коктейль из ванильного протеинового порошка, соевого молока, малины, семян чиа и льняного семени

Питание 3:

Сэндвич с мясом, рыбой или омлетом из тофу / искусственного соевого мяса со шпинатом и салатом из помидоров

Питание 4:

Женский протеиновый коктейль для питания после тренировки.

Питание 5:

Жаркое из коричневого риса, приготовленное с большим количеством зеленых листовых овощей, оливкового масла и нежирных белков, таких как тофу, креветки или курица.

Как мы упоминали выше, каждому человеку требуется разное количество калорий в зависимости от его текущего состава тела, образа жизни и целей бодибилдинга, которых он хочет достичь.

Просто используйте этот план питания в качестве вдохновения, и вы даже можете адаптировать эти блюда к своим потребностям в калориях / макроэлементах, как только вы их выяснили.

• Ограничьте обработанную пищу: старайтесь придерживаться простых ингредиентов и домашних блюд


• Ешьте часто: Регулярный прием пищи помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживает стабильный метаболизм и способствует росту новых мышц


• Не допускайте обезвоживания: употребление большого количества воды жизненно важно для поддержания высоких результатов в тренажерном зале – старайтесь избегать сладких и высококалорийных напитков, однако


• Выбирайте углеводы с умом: вместо основных и бедных питательными веществами белых макарон, хлеба и риса переключитесь на цельнозерновые сорта, которые помогут вам достичь целевых показателей содержания белка и надолго оставят чувство сытости


• Постный белок: увеличивайте потребление белка каждые несколько часов, если можете, чтобы максимизировать рост мышц. Одними из лучших источников являются рыба, курица, нежирная говядина, обезжиренные молочные продукты и соя. Если нет времени поесть, то поможет и протеиновый коктейль для женщин

Запрещенные вещества, такие как стероиды и другие препараты, повышающие работоспособность, к сожалению, довольно популярны в бодибилдинге и на 100% вредны для вас! Да, они могут помочь вам быстро нарастить мышечную массу, но могут иметь ужасные побочные эффекты и даже привести к смерти. Избегайте любой ценой, и если вы думаете, что у вас есть проблемы с нелегальными добавками для бодибилдинга, немедленно обратитесь за помощью к своему врачу общей практики.

Некоторые бодибилдеры принимают добавки перед тренировкой (разрешённые законом!), чтобы повысить свою работоспособность и энергию в спортзале. Обычно они выпускаются в виде напитков и таблеток, таких как очень популярные энергетические капсулы Grenade Thermo Detonator Capsules. Некоторые просто придерживаются белковых добавок — некоторые из них специально созданы для «набора», например Optimum Nutrition Serious Mass Vanilla Powder, который содержит огромное количество белка вместе с избыточными калориями, необходимыми для набора массы. Другой популярной добавкой для бодибилдинга является креатин, который отлично подходит для высокоинтенсивных упражнений, что делает его идеальным для поднятия тяжестей. Это помогает дать вашим мышцам «прилив энергии» от вещества, называемого АТФ (аденозинтрифосфат). Магазин спортивного питания

Последнее обновление: 12 января 2021 г.

Источники

1. https://www.lexico.com/definition/bodybuilding
2. https://sportsshow.net/greatest-female-bodybuilders/
3. https://www. bodybuilding.com/fun /billdobbins8.htm#:~:text=Современное%20женское%20бодибилдинг%20только%20начало%20внешний вид%20и%20физическое%20развитие.
4. https://en.wikipedia.org/wiki/Female_bodybuilding#:~:text=The%20first%20official%20female%20bodybuilding,of%20its%20kind%20for%20women.
5. https://sportsshow.net/greatest-female-bodybuilders/
6. https://thelab.bleacherreport.com/the-great-fall-of-chyna/
7. Как источник 5
8. Как источник 5
9. https://www.bnbf.co.uk/events/criteria-explained/
10. https://legionathletics.com/strength-training-plan/
11. https://www.bodybuilding.com/content/what- is-the-best-female-bodybuilding-workout.html
12. https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-female-bodybuilding-workout.html
13. https://crazybulk.com/blog/bodybuilding-diet-for-women/

Related Topics

CreatineEnergy & EnduranceExerciseFitnessProteinSports NutritionSports SupplementsWeight GainWeight Nutrition

Author: Andrea Dobronszki, Senior Regulatory Affairs Associate

Joined Holland & Барретт: август 2020 г.

Степень магистра в области пищевых наук и технологий и степень бакалавра в области диетологии

Андреа начала свою карьеру в качестве клинического диетолога и лектора в университетской больнице, руководя диетическим лечением пациентов с различными заболеваниями и читая лекции по питанию. для студентов-медиков.

Позже она работала разработчиком продуктов в компании по производству спортивного питания, где разрабатывала пищевые добавки и обогащенные продукты, а также следила за тем, чтобы продукты соответствовали действующим нормам.

Подробнее от Андреа

Блог: Бодибилдинг для начинающих | Дом Питания

Процесс достижения мышечного роста иногда кажется очень сложным и комплексным. Бодибилдинг — хороший способ стать сильнее и улучшить свое телосложение, но риск получения травмы очень высок. Наращивание мышечной массы требует времени и большого терпения. Если вы собираетесь начать заниматься бодибилдингом, советы в этом блоге могут быть вам полезны!

Совет №1: Следуйте программе упражнений

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вам нужна хорошая программа тренировок, которой вы сможете придерживаться. Спросите в тренажерном зале, могут ли они помочь вам разработать хорошую программу тренировок, соответствующую вашей цели. Когда вы идете в тренажерный зал, вы точно знаете, какое упражнение делать, сколько подходов и повторений в подходе. Точно зная, что вы собираетесь делать и учитывая чередование групп мышц, вы сможете предотвратить травмы. Сделайте упражнения рутиной, и вы заметите, что стали сильнее, а значит, увеличилась мышечная масса.

Совет № 2: Тренируйтесь со свободными весами (гантели и штанги)

Когда вы впервые приходите в спортзал, вы ошеломлены всем (сложным) оборудованием. Для многих привлекательно начать сразу с этих спортивных снарядов, но лучше всего тренироваться со свободными весами. Гантели и штанги обеспечивают широкий диапазон движений, и вы должны следить за тем, чтобы поддерживать хорошую осанку. В конечном итоге это способствует большему наращиванию мышечной массы вместо ограничивающих тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале.

Совет № 3: Делайте особенно комплексные упражнения

Начинающие бодибилдеры быстро пробуют все возможные упражнения, которые они нашли в Интернете. Начинающему бодибилдеру лучше всего заполнить свой график тренировок так называемыми составными упражнениями. Это самые эффективные упражнения для набора мышечной массы. Но что такое составные упражнения? Базовые упражнения — это упражнения, которые тренируют несколько групп мышц одновременно. Начните с комплексных упражнений, которые не требуют от вас слишком много техники. Примерами таких упражнений являются приседания, жим лежа, выпады или подтягивания.

Совет № 4. Отдых не менее важен!

Будучи начинающим бодибилдером, вы, вероятно, полны энтузиазма и предпочитаете каждый день присутствовать в спортзале. Если ваша программа тренировок составлена ​​профессионалом, ваш недельный распорядок будет состоять не более чем из 3-4 тренировок. Для новичка этого более чем достаточно! Во время тренировки в мышечных волокнах появляются небольшие надрывы. Если вы тренируетесь слишком часто и не тратите время на устранение трещин, вы можете нанести необратимый ущерб. Не тренируйте последовательно одни и те же группы мышц, а хотя бы один день отдыхайте.

Совет № 5: Тренируйте каждую группу мышц хотя бы раз в неделю

Как вы уже знаете, слишком часто тренировать одну и ту же группу мышц неэффективно, но слишком мало не приведет к росту мышц. Для достижения желаемых результатов следует тренировать каждую группу мышц хотя бы раз в неделю. Также продолжайте увеличивать свой вес, чтобы бросить вызов своему телу и достичь максимальных результатов! Представьте, что приседания с 50 кг, 3 подхода по 12 повторений даются вам легко, то на следующей неделе вы можете увеличить вес до 60 кг.

Совет № 6: Сосредоточьтесь на хорошей осанке и исполнении

Заманчиво быстро добавить много веса, но лучше сосредоточиться на своей осанке. Начните с меньшего веса и сделайте упражнения полностью своими. Если хорошо овладеть техникой, можно предотвратить возможные травмы. В начале вы можете подумать о работе с личным тренером, чтобы быть уверенным, что делаете упражнения правильно. Если у вас ограниченный бюджет, имеет смысл посещать групповые занятия с силовыми упражнениями.

Совет № 7: Имейте профицит калорий

Это один из советов по бодибилдингу, который большинство людей сначала не понимают. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вы можете найти калькулятор калорий в Интернете, который поможет вам рассчитать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы. Если вы едите слишком мало, ваше тело будет сжигать мышцы, которые вы строите, чтобы получить энергию.

Совет № 8. Ешьте много белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы. К продуктам, богатым белком, относятся курица, рыба, яйца, молоко, бобы и орехи. Конечно, вы также можете легко получить белок, выпив протеиновый коктейль или съев протеиновый батончик. Большинство экспертов рекомендуют не менее 2 граммов белка на фунт массы тела для достижения наилучших результатов.

Совет №9: Ешьте чаще в течение дня

Если вы новичок в бодибилдинге, лучше есть чаще! Старайтесь есть 4-5 раз в день и не оставляйте между приемами пищи более 3-4 часов.

Спорт для начинающих. Подробное руководство.

Наилучшая вещь для здоровья человека – регулярные занятия спортом. Тренировками и спортом интересуется большое количество людей, однако мало кто решается что-либо предпринять. Чаще всего это происходит потому, что люди не знают что делать, ведь открывают по сути новое для себя занятие.

После начала занятий спортом каждый почувствует улучшения в самочувствии. Начать регулярно заниматься спортом будет наилучшим решением. Все основы, полезные упражнения, советы и многое другое собрано в этом руководстве. Потребуется лишь желание и дисциплинированность.

Занятия спортом приносят неоценимую пользу. Регулярные тренировки помогут улучшить самочувствие, внешний вид, похудеть и нарастить мышцы. Огромный вклад занятия внесут в здоровье, риски заболеваний уменьшатся, а продолжительность жизни увеличится.

1. Разновидности упражнений
2. Начало
3. Сколько нужно тренироваться
4. Программа тренировок
5. Советы для новичков
6. Важность разминки
7. Заминка
8. Собственные ощущения
9. Мотивация и её сохранение

Разновидности упражнений

Можно найти огромное количество самых разных упражнений на разные группы мышц и разного предназначения. Из главных упражнений можно выделить например аэробику – это постоянные движения, например ходьба или бег, танцевальные движения.

Также распространены силовые упражнения – специально направленные на увеличение физической силы и улучшение выносливости. Сюда можно отнести спринт, борьбу, плиометрику, поднятие тяжестей.

Ритмика – базовые упражнения, движения тела, напоминающее аэробику. Выполняются подобные упражнения без тренажёров в среднем темпе. К таким упражнениям относятся приседания, отжимания, скручивания на пресс, выпады и другие.

Упражнения на гибкость и растяжку тоже довольно популярны, например йога. Подобные упражнения помогают избежать травм, а также улучшить подвижность и гибкость тела.
Также существует огромное количество упражнений высокой, низкой и средней интенсивности. Можно найти упражнения без нагрузки на колени, без прыжков, а также разной сложности.

Начало

• Проверка здоровья. Спорт – важное решение, разделяющее жизнь на до и после. При желании серьёзно заняться спортом стоит проконсультироваться с врачом и пройти обследование у врача. Людям старше 45, а также тем, кто впервые занимается спортом, это требование обязательно. Все недуги будут найдены, если они есть, а травмы и последствия будут предотвращены.
• Определить цель и разбить её на задачи. Наилучшим решением после медицинской проверки будет составление списка целей и способов достичь её. Для начала достаточно несложной цели. К примеру, отжиматься 30 раз. Начав с 1-2 отжиманий, или вовсе с отжиманий с колен и понемногу повышая число повторений. Начав с небольших задач результат не заставит себя ждать.
• Тренировки должны стать привычкой. Не ежемесячной роскошью, а повседневным занятием. Заниматься стоит по определённому графику, например через день или каждый день небольшими тренировками.

Сколько нужно тренироваться

Американской коллегией рекомендуется заниматься не менее 2 с половиной часов в неделю. Это время можно распределить как можно удобнее: 2-3 занятия в неделю, но долго, или 5-6 раз, по 20-30 минут. Конечно, можно заниматься и больше, это индивидуальный вопрос.

Начать тренировки стоит с умеренного, комфортного темпа. Начиная бегать, не стоит бежать как можно быстрее, лёгкого бега в начале будет достаточно. Предлагаю Вам познакомится с десятью причинами поему нужно бегать.

Главное – не переусердствовать. Слишком долгое занятие может дать отрицательный эффект в виде травм и чрезмерной усталости. Лучше начинать с тренировками через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и привыкали к графику. Чересчур интенсивные занятия могут стать причиной усталости, понижением иммунитета и даже депрессии.

Программа тренировок

Заниматься спортом стоит не выполняя случайные упражнения, которые взбредут в голову, а следуя чёткой программе. Благодаря ей станет проще добиться поставленной цели. Можно воспользоваться программами из открытых источников. Они имеют разные цели, например увеличение силы или похудение, а иногда можно встретить программы, расписанные на 30 дней. Конечно, можно создать и свою, следуя потребностям, а также менять или усложнять её.

Советы для новичков

• Пейте достаточное количество воды. Жидкость очень важна для организма, тем более при регулярных занятиях спортом. Во время тренировки тоже стоит пить воду, она хорошо помогает восстановить энергию и выносливость. Вода после тренировки поможет телу восстановиться к следующему занятию.
• Пересмотрите питание. Рацион должен сбалансированным, телу должно хватать всех питательных веществ. Особенное внимание стоит уделить углеводам, дающим стимул мышцам перед занятием и восстанавливающие после.
  Белок делает мышцы крепче и поддерживает им рост и восстановление. А правильное потребление жиров поможет сбросить лишний вес, так как жиры являются источником энергии во время тренировки.

Важность разминки

Перед каждой, даже небольшой тренировкой стоит сделать разминку. Разогрев мышцы и подготовив тело к нагрузкам, получиться избежать травм и правильно распределить энергию. Гибкость тела будет увеличена, а восстановление и боль после тренировки – уменьшены.
Достаточно начать тренировку с простейших аэробных упражнений и она пройдёт в разы легче, а результат будет приятнее.

Заминка

Очень часто люди забывают делать после тренировки заминку. Если разминка позволяет организму подготовиться к занятию и разогреться, заминка в свою очередь поможет телу вернуться в обычное состояние.
Как заминку можно использовать медленную ходьбу, несложные упражнения на растяжку и тому подобное. Всего лишь небольшая заминка восстановит сердцебиение, дыхание и кровообращение.

Собственные ощущения

Следовать советам и руководствам конечно хорошо, но ещё лучше следовать собственным ощущениям.
Чувствуя боль во время или до тренировки, стоит сразу её прекратить, или вовсе не начинать, чтобы избежать травм. Сложился стереотип, что занимаясь с очень большой интенсивностью, преодолевая боль – очень круто, но на самом деле это ужасная затея.

Мотивация и её сохранение

Первоначальная мотивация – дело хорошее. Хочется свернуть горы и достичь невероятного. Тренировки начаты, энергия есть, всё идёт хорошо, но со временем мотивация начинает угасать.
Чтобы оставаться мотивированным, стоит тренироваться с хорошими эмоциями, относясь к тренировке как к пути здоровья, а не нудному и трудному занятию. Подобный подход избавляет от плохих мыслей и желания прекратить занятия.

Оплатив услуги тренера, записавшись в секцию, купив абонемент в спортзал, найдя единомышленников будет проще сохранять мотивацию, так как она подкрепляется за счёт материального, а не просто желания тренироваться.

Отличным решением будет вести дневник тренировок. Можно купить готовый или просто вести в тетради или блокноте. Записывая вес, программу тренировок и питание, можно будет отследить результат. Когда видно, что прогресс есть, уже тяжело остановиться.

К концу статьи важно отметить, что пусть генетика и подобные факторы влияют, они не оказывают ключевую роль. Заниматься спортом, тренироваться и быть здоровым может абсолютно каждый. Для этого не нужно много денег, заниматься можно даже дома. Всё, что нужно для тренировок – сила воли и желание.

5 1 голос

Рейтинг статьи

как выбрать спорт и начать заниматься после 35 — Офтоп на vc.ru

9624 просмотров

Осознание того, что 35 — это не новые 25, ко всем приходит по-своему. В 20 вы могли «голливудить» всю ночь и утром бодрячком идти на работу. В 35 вы уже не способны на такие фокусы регулярно. Примерно к этому возрасту о себе дают знать спина, колени и давление. Старение нельзя предотвратить, но можно замедлить и растянуть во времени. Один из важных инструментов для этого — спорт.

Что происходит с организмом после 35

На клеточном уровне тело перестает расти и начинает медленно увядать уже после 25, но это пока незаметно. А вот примерно после 35 изменения в организме уже не получается игнорировать. Примерно — потому что у адептов вредного образа жизни они начались раньше, а у зожников и у выигравших в генетическую лотерею наступят позже. Если обобщить, то вот что происходит с телом среднестатистического человека после 35 лет:

• сосуды становятся менее эластичными, на их стенках могут образовываться первые склеротические бляшки;
• кровь немного густеет, повышается вероятность появления тромбов;
• капилляров в мышцах становится меньше, это увеличивает время восстановления после нагрузок;
• повышается уровень холестерина в крови;
• метаболизм замедляется, из-за чего сбросить лишние килограммы становится сложнее, а набрать — проще;
• начинает снижаться объем костной ткани.

И много чего еще. Процессы медленные, но эффект от них накапливается, и вот еще вчера «как молоды мы были», а сегодня для изменения сознания достаточно резко встать со стула. Мы чуть быстрее устаем, становимся ленивее, продуктивность работы незаметно, но снижается. И это неизбежный, физиологически обусловленный процесс.

Нужен ли спорт именно вам

Если вы читаете этот текст в рассылке «Полезное чтение», то, вероятно, вам за 30 и последние 5–10 лет вы работаете за компьютером. Независимо от ваших природных данных, индекса массы тела и уровня зожности, вам нужен спорт. Речь не о спорте высоких достижений, а о дозированных нагрузках на любительском уровне. Чемпионаты оставляют на память не только медали, но и хронические болячки, тогда как занятия для себя эти болячки лечат.

Перед тем как заняться спортом, стоит пройти минимальное обследование: сдать общий анализ крови, сделать кардиограмму. Если что-то беспокоит, сделайте УЗИ, МРТ, сдайте дополнительные анализы. Пусть врач разберет их результаты, посмотрит снимки, выслушает жалобы и скажет, нагрузку какого рода точно не стоит давать вашему организму, а что будет полезно.

Есть лишний вес и плоскостопие? Значит, ваша спина и ноги устают больше и быстрее. Купите ортопедические стельки — стандартные для вашего типа деформации стопы или индивидуальные, если плоскостопие запущено. В хороших ортопедических салонах можно бесплатно сделать сканирование стопы и подобрать оптимальную для вас стельку.

Если вы решили помочь организму, откажитесь от вредных привычек или хотя бы уменьшите их влияние. Это не только курение и алкоголь, но и вредная пища, плотная еда на ночь, переработки, залипание в гаджетах перед сном. Такой комплексный «улучшайзинг» ускорит эффект от занятий спортом, а когда начнете втягиваться в занятия, организм сам начнет отказываться от вредной пищи.

На тестах о генетической предрасположенности к тому или иному виду спорта можно сэкономить. Не то чтобы мы совсем не доверяли тесту, делающему дорожную карту всей жизни на основе слюны, но… Вы ведь не собираетесь на Олимпиаду-2024 в Париже? Значит, обследования в обычном медицинском центре будет достаточно.

Как выбрать свой вид спорта

Лучший спорт для вас — это тот, который нравится и при этом помогает здоровью. Или, по крайней мере, не вредит ему. Сейчас объясним разницу.

Предположим, у вас больная спина. Остеохондроз, искривления, защемления — классический набор офисного работника со стажем без спортивного бэкграунда. Будь вы хоть трижды фанат тяжелой атлетики, о штанге лучше забыть. Бассейн, йога, растяжка и массаж помогут вам улучшить качество жизни. Но и многие другие активности не навредят вашей спине, хотя и не помогут ей так же, как плавание. Это, например, велосипед, бадминтон, сквош, ролики, танцы.

Если есть серьезный лишний вес, начинать нужно с минимальных нагрузок. Самый простой, доступный и при этом эффективный вид спорта в данном случае — ходьба. Сначала на сотни метров, с частыми остановками, позже на километры. Не удивляйтесь: этот простой вид нагрузок (спортивной ходьба становится при особой технике и скорости) может творить чудеса. Килограммы постепенно тают, если не лениться и заниматься каждый день.

Определились: спорт должен не вредить и нравиться. Ходить на полезные, но ненавистные тренировки вы, вероятно, не будете. Как теперь выбрать, чем заниматься?

Во-первых, подумайте, что вам по душе: командный спорт вроде волейбола, групповые занятия с тренером, парные игры или упражнения в гордом одиночестве.

Во-вторых, не относитесь к этому слишком серьезно. Секцию, в отличие от места работы, можно менять каждый месяц и даже чаще, пока не найдете свой спорт и коллектив. Поэтому не приобретайте сразу абонемент на месяц: лучше купить его без скидки новичка и ходить с удовольствием, чем он, льготный, будет лежать без дела.

В-третьих, спросите у тех, кто уже занимается этим спортом, что им нравится, а что нет. Какой эффект от занятий? Что нужно покупать? Бросьте клич в соцсетях или, если у вас мало виртуальных друзей, поищите увлеченных людей в тематических пабликах. Это сэкономит вам время и деньги.

Какой спорт подходит вашему темпераменту

Здесь нет строгого разделения, как и в распределении людей по типам темперамента. В спорте и спокойный флегматик может кайфовать от быстрой езды на сноуборде, и компанейский сангвиник способен наслаждаться бегом в одиночестве. Все индивидуально, но некоторые склонности к тому или иному виду спорта в зависимости от характера все-таки есть.

Сангвиник — активный, общительный и эмоциональный человек. Его чувства могут быстро меняться и влиять на поведение, но они не очень интенсивны.

Такие люди хорошо чувствуют себя в командных видах спорта, где есть соперничество и коммуникация. Если это о вас, выбирайте секцию по душе и уровню здоровья: от регби до фрисби. Кроссфит и сайклинг тоже годятся, ведь здесь можно ходить на групповые занятия и общаться с разными людьми.

Холерик — взрывной, быстрый, с ярко выраженными чувствами. Может очень эмоционально реагировать, тяжело и долго переживать поражения.

Холерикам нравится спорт, где можно, с одной стороны, выплеснуть накопившееся эмоциональное напряжение, а с другой — одержать победу над соперником и страхом. Боевые искусства и экстрим отлично подходят для этих целей.

И холерики, и сангвиники в целом более подвижные и не прочь посоревноваться. Поэтому им может понравиться и активное индивидуальное противостояние: большой и настольный теннис, сквош, бадминтон, армрестлинг.

Флегматик — медлительный и спокойный человек с устойчивым настроением. Он редко проявляет свои чувства, и они не влияют на его работоспособность.

Таким людям часто по душе виды спорта, где можно неспешно и методично двигаться к цели. Например, бег на длинные дистанции, скалолазание, тяжелая атлетика, гольф, триатлон. Танцы тоже подходят.

Меланхолик — часто сдержанный, ранимый, нерешительный человек. Разные чувства могут надолго захватывать его, а низкая самооценка не способствует их адекватному переживанию.

Меланхоликам сложно играть в команде, выкладываться на 100% за победу и воспринимать критику. Им необходимо чувствовать себя комфортно, не быть на виду — это важные для них критерии при выборе спорта. Хорошо подходят йога, велосипед, плавание и другие медитативные активности с предсказуемым результатом.

Меланхолик и флегматик более спокойные и медлительные. Они могут получать удовольствие от спорта-хобби, где не нужно бегать и кричать, где если и есть противостояние, то интеллектуальное и не зависящее от физической силы. Например, как в бильярде.

Выбирать вид спорта можно и по принципу «что мне стоит поменять в себе, чему научиться». Подумайте, что вам стоит прокачать. Научиться работать в команде и не тянуть одеяло на себя? Не сдаваться под натиском проблем? Стать сдержаннее или, наоборот, смелее и напористее? Да, к 30–35 годам скелет характера уже сформировался, но в наших силах улучшить или ухудшить его состояние с помощью мышц и связок.

Есть такой прием: улыбаться, чтобы улучшить настроение. Мозг считывает сигналы тела, и наше состояние может меняться. Отчасти это самоубеждение, отчасти — соматопсихика, ведь в здоровом теле здоровый дух. Через тело можно влиять на психику, и наоборот. Групповые занятия могут расшевелить сонного меланхолика или флегматика. А йога, наоборот, поможет утихомирить буйный нрав холерика и направить в нужное русло энергию сангвиника.

Как спорт помогает в бизнесе и работе по найму

Спорт воспитывает и укрепляет черты характера, полезные для достижения целей. Вот как он может помочь вам, если вы предприниматель или наемный работник.

1. Формирует дисциплину

Без нее не будет результатов. Вы не сможете пробежать марафон, если начинаете бегать за неделю до старта, а год перед этим наяривали котлетки с пюрешкой после полуночи. Когда занимаешься, приходит понимание: для роста результатов нужна регулярность. Придется отказываться от лишних блюд и бокалов, посиделок до утра, залипания в сериалы. Это учит расставлять приоритеты и выбирать действительно важное.

2. Взращивает здоровую агрессию и амбициозность

Есть такая шутка: человек на 80% состоит из воды; если у вас нет целей и амбиций, то вы просто вертикальная лужа.

Главный соперник любого физкультурника-любителя, как и спортсмена-олимпиадника — он сам. Лень, усталость, неверие в себя, пиетет перед коллегами по цеху, неумение проигрывать — всё это мешает как на спортплощадке, так и в обычной работе. Когда мы 100 раз падаем и 101 раз встаем на тренировке, это незаметно закаляет наш дух и формирует такое же отношение к другим вопросам: буду вставать и пробовать снова, пока не научусь.

Компании-конкуренты — это те же соперники в соревновании. Вы бежите на соседних дорожках, только призом будет не медаль, а доля рынка, рост прибыли, лояльность постоянных клиентов. Часто и предсказуемо выигрывать в бизнесе не смогут вялые, безынициативные люди. Как заполучить дух бизнес-воина, если до сих пор таким не был? Начните сражаться, для начала только с собой, в той физической активности, которая вам нравится. Делайте это регулярно. Постепенно вы увидите изменения, или кто-то укажет вам на них.

Нередко предприниматели специально начинают заниматься сложным спортом, который требует сверхвыносливости, сил и мотивации. Например, триатлоном. В нем спортсмены сначала плывут 1,5 км, потом едут на велосипеде 40 км, а на закуску бегут 10 км. Полноценного отдыха между трассами нет, ведь в зачет идет общее время. Это очень сложно, но, судя по тому, как много известных бизнесменов участвует в Iron Man, полезно и для характера, и для нетворкинга.

3. Придает уверенность в себе

Есть мнение, что человек, занимающийся боевыми искусствами, становится раздражительным и вспыльчивым, может пустить в ход кулаки. Но на практике все наоборот. Такому человеку не нужно доказывать что-то другим. Он знает, на что способен, и не боится потенциальной опасности. Противник это видит и корректирует свое поведение. А простой человек, наоборот, чувствует себя спокойно рядом с тем, кто излучает силу.

Популярный психолог и философ Джордан Питерсон говорит о том, что человеку нужно быть опасным. Лучше иметь возможность применить силу, знать это, но контролировать и сдерживать свою агрессию. Если такой способности нет в принципе, то мы становимся уязвимы для тех, в ком опасность есть и кто не владеет собой. Лучше иметь и контролировать, чем не иметь вовсе.

Сила, уверенность и потенциальная опасность пропитывают дух, самооценку, внешность и манеру держаться. Это чувствуется. Наш «древний мозг» никуда не делся, он все так же хорошо считывает, опасен ли во всех смыслах человек, сидящий напротив. Можно ли продавить его на скидку, нарушение закона или он сам продавит вас. Уверенность, которую воспитывают боевые искусства, особенно пригодится руководителям и предпринимателям.

Вывод

Занимайтесь спортом! Он поможет взбодриться и улучшит качество вашей жизни. Найдите то, что вам нравится и при этом не вредит здоровью. Начинайте постепенно: если до сих пор вы вели малоподвижный образ жизни, занятия на износ будут сильным стрессом для организма. После этого вы, наоборот, можете набрать лишний вес: тело решит, что нужно запасать калории впрок.

Наилучший эффект вы получите, если в дополнение к спорту наладите режим дня, откажетесь от лишних калорий и вредных привычек. Сон — залог восстановления между тренировками. Кофе и тем более энергетики не устраняют последствий хронического недосыпа.

Начало года — отличный рубикон, чтобы решиться на перемены к лучшему. По статистике, именно после Нового года в залы приходит много новичков, так что вы не будете чувствовать себя белой вороной. Всем спорт!

Осенью на фестивале деятелей интернета 404Fest, в котором я участвовал от Мегаплана, было крайне полезное выступление Ефима Просвирина о том, как айтишнику не стать инвалидом к 40 годам.

В нем он приводит аналогию, что наше тело похоже на автомобиль, в который загружен разум. В наших силах прокачать «агрегат» до люксовой комплектации. Начать стоит с регулярной простой зарядки, не вставая с офисного кресла и не привлекая внимания санитаров. Уже будет прогресс. Начните ходить каждый день по часу. Дальше — больше.

Для себя я выбрал бокс и горные лыжи. Бокс — потому что это вызов каждый раз. Мне очень повезло с тренером. Даже с ребятами из Мегаплана делали открытую тренировку. Никто не пострадал, в отличие от корпоративного похода в керлинг-центр. Лыжи — потому что свежий воздух и скорость. Не верьте, что в Сочи невозможно кататься из-за скопления народа. Как мы уже писали, для начала спросите, куда идти, а куда не следует соваться, у тех, кто в теме.

Сергей Козлов, Директор Мегаплана

7 самых простых видов спорта

Занятия спортом — один из лучших способов провести время, пообщаться с другими и, конечно же, сохранить здоровье. Тем не менее, изучение спорта может быть пугающим, и у вас может не быть времени, чтобы полностью изучить его… но это не должно отговаривать вас от занятий спортом! Спорт – это развлечение! Даже если вы не прирожденный спортсмен, спорт — отличный способ снять стресс, стать активным и сжечь немного калорий. Кроме того, вы даже встретите несколько крутых людей по пути.

Говоря о крутых людях, у нас есть крутейшее сообщество любителей спорта, игроков и энтузиастов в приложении Javelin! Если вы заинтересованы в том, чтобы найти игры для волейбола в вашем районе, обратите внимание на приложение Javelin в App Store или Google Play ! Наше замечательное приложение предлагает широкий выбор волейбольных игр и тренировок для игроков всех уровней.

В целом обучение спорту может быть трудным, поэтому мы составили список из Топ 7 самых простых видов спорта , чтобы вы могли сразу начать заниматься спортом. Независимо от вашего телосложения, навыков или опыта, каждый найдет себе занятие по душе, ознакомьтесь со списком 7 самых простых видов спорта для игры в копья ниже:

Волейбол — это командная игра, в которую очень весело учиться и играть, которую легко участие через Javelin! Это идеальная игра, в которую можно играть с друзьями, если у вас много людей, с которыми можно играть! Для игры вам нужно 12 игроков, разделенных на команды по 6 человек. Вы можете играть в волейбол с 4 людьми, но волейбол — это вид спорта, в котором лучше играть с большим количеством людей. Знаете, как говорят, чем больше, тем веселее!

‍

Если вы заинтересованы в поиске местных игр или тренировок по волейболу в вашем районе, проверьте приложение Javelin в App Store или Google Play. С широким выбором волейбольных игр и турниров для всех уровней мастерства вы можете исследовать и испытать себя с новыми соперниками и возможностями.

Цель игры состоит в том, чтобы мяч упал на пол на стороне соперника.

Есть много способов сделать это, но самый распространенный способ — вставить шип. Обычно это делается путем координации и настройки команды (Bump, Set, Spike). Побеждает команда, первой набравшая 21 очко. Вот некоторые основы волейбола, которые помогут вам начать.

Существует много правил волейбола, но вот основные:

Позиции

• Каждая сторона разделена на 6 позиций (3 спереди, 3 сзади)
• назначенный подающий для этого раунда
• В каждой команде также есть Либеро. Нажмите, чтобы узнать больше о Роли Либеро в волейболе

Подача

• Подающий должен подавать за лицевой линией
• Мяч должен подаваться снизу или сверху
• Подача должна быть возвращена шишкой. Вы не можете ставить или атаковать подачу

Розыгрыши

• Каждая сторона может касаться мяча не более 3 раз
• Игроки не могут бить по мячу два раза подряд (блокировка не считается ударом)
• Игроки не могут касаться сетки
• Игроки могут касаться мяча только на короткое время (запрещается переноска, ладонь, бросок)

Ротация

• Если ваша команда выигрывает очко, игроки должны менять свои позиции на 1 позицию по часовой стрелке

Начисление очков

Атакующая команда забьет, если:

• Мяч коснется земли на половине поля соперника
• Мяч коснется тела соперника и затем выйдет за пределы поля
• Соперник коснется сетки
• 1
• 1
• 1
• Противник не отвечает на подачу ударом

Принимающая команда забьет, если:

• Подающий не подаст
• Мяч выходит за пределы игровой площадки
• Они успешно блокируют мяч, и он приземляется в половина соперника

‍

Откройте для себя местные волейбольные матчи с помощью приложения Javelin, доступного в App Store или Google Play.

‍

Настольный теннис — это игра, в которую могут играть два или четыре человека. Все, что вам нужно, это весла, мяч и прямоугольный стол. Хотя получить оборудование довольно дешево и легко, найти стол может быть сложнее. Если вы живете в Торонто, в некоторых парках есть столы специально для настольного тенниса. В противном случае вы можете купить выдвижную сетку для настольного тенниса, найти площадку для настольного тенниса рядом с вами или играть без нее.

Правила просты. Таблица разделена на две половины, и каждая команда или игрок находится в конце каждой половины. Вы должны использовать ракетку, чтобы отбить мяч в направлении половины стола противника, а затем они должны отбить его. Однако мяч должен один раз отскочить от стола, прежде чем вы сможете отбить его.

Чтобы выполнить подачу, игрок должен ударить по мячу так, чтобы он сначала коснулся его стороны стола, а затем отскочил на сторону соперника.

Цель состоит в том, чтобы набрать 11 очков (или сколько угодно) раньше соперника.

Вы можете получить очко несколькими способами:

• Если ваш соперник не сможет вернуть мяч
• Если мяч коснется тела вашего соперника
• Если ваш соперник не подаст правильно
• Если мяч соперника не отскочит один раз на вашей половине
• Если ваш противник коснется мяча до того, как он отскочит один раз на его половину (если только он уже не вышел за пределы поля)

Хотите узнать, есть ли в вашем районе местное сообщество настольного тенниса? Проверьте приложение Javelin сегодня в App Store или Google Play

Бег — самый доступный и простой вид спорта. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок и все готово к работе. В беге нет правил, но именно это делает бег таким свободным и увлекательным. Бег — это постановка целей для себя и работа для достижения этих целей. Будь то желание пробежать 5 км или пробежать марафон, бег — это то, что вы делаете из этого. Если бегать в одиночку становится скучно, рекомендуем пригласить друзей на пробежку или присоединиться к местной беговой группе!

Если вы находитесь в Торонто, у нас есть беговая группа в приложении Javelin! Проверьте Javelin на Android или iOS и присоединяйтесь к одной из наших групп пикапов сегодня! Если вы находитесь в другом городе, просто свяжитесь с нами и мы организуем для вас беговую группу в этом районе!

Возможно, вы видели, как люди играют в игру, в которой они ловят маленький желтый мячик, отскакивающий от мини-батута. Это Спайкбол.

Spikeball — очень простая игра, в которую легко научиться играть. Все, что вам нужно, это купить комплект Spikeball, 3 других друзей, мягкую игровую площадку (в идеале на траве или песке), и все готово.

Правила просты. Команды делятся на 2 на 2 и начинают с каждой половины. Цель состоит в том, чтобы отбить мяч в сетку, ударив по нему одной рукой. Каждая команда может коснуться мяча до 3 раз, но эти касания должны чередоваться между товарищами по команде (аналогично волейболу). Игрокам не разрешается ловить или удерживать мяч, они могут использовать только одну руку, но могут использовать любую часть тела для удара по мячу.

Для подачи просто подбросьте мяч вверх и ударьте им о сетку. После подачи игроки могут перемещаться в любое место на поле, если они намеренно не мешают команде соперника.

Чтобы выиграть, вы должны набрать больше очков, чем ваш противник (обычно до 11, 15 или 21).

Вы можете набрать очки четырьмя способами:

• Если мяч противоположной команды коснется кольца
• Если мяч противоположной команды коснется земли
• Если мяч противоположной команды коснется сетки более одного раза
• Если команда соперника не делает касаний поочередно,

Хотите узнать, есть ли в вашем районе местное сообщество Spikeball? Ознакомьтесь с приложением Javelin сегодня в App Store или Google Play

‍

5. Бадминтон

Бадминтон — это вид спорта, который легко освоить, но трудно освоить. Для бадминтона требуется два или четыре игрока с командами, разделенными на одиночные или парные. Для игры вам понадобится площадка для бадминтона, ракетки для каждого игрока и волан. К счастью, большинство площадок для игры в бадминтон предлагают аренду ракеток и воланов. После подачи обе стороны сплачиваются, пока волан не упадет на землю. Очко засчитывается, если волан падает на землю на половине площадки соперника.

В бадминтоне подающий должен располагаться по диагонали напротив своего противника. Если у сервера четное количество очков, они подают справа. Если у них нечетное количество очков, они подают слева. После определения того, кто подает первым, сторона, набравшая очко, получает следующую подачу.

Система подсчета очков в бадминтоне проста. Сторона, первой набравшая 21 очко, выигрывает игру. При счете 20-20 побеждает сторона, набравшая два очка. Если он достигает 29-29, побеждает тот, кто первым наберет 30 очков.

Способы набрать очки:

• Ваш волан касается земли на половине поля соперника (включая линии)
• Волан вашего соперника выходит за пределы игровой площадки
• Ваш противник касается сетки
• Если волан попадает тело вашего соперника

Узнайте, есть ли в вашем районе местное сообщество бадминтона с помощью приложения Javelin, доступного сегодня в App Store или Google Play

Live in Toronto? Проверьте 10 лучших площадок для бадминтона в 6ix!

Вы, наверное, уже слышали эту поговорку. Однажды научившись кататься на велосипеде, вы никогда не забудете. Большинство из нас, вероятно, научились кататься на велосипеде в детстве, но перестали кататься на велосипеде, когда стали старше. К счастью, поговорка совершенно верна, и переучиться (или научиться) кататься на велосипеде очень легко.

Велоспорт — очень расслабляющий вид спорта, не вызывающий стресса. Это отличный способ насладиться погодой, позаниматься спортом, и это легко для суставов! Все, что вам нужно, это велосипед, и все готово.

У нас также есть велосипедная группа в Торонто в приложении Javelin! Проверьте Javelin на Android или iOS и присоединяйтесь к одной из наших групп пикапов сегодня! Если вы находитесь в другом городе, просто позвоните нам по номеру , и мы организуем для вас велогруппу в этом районе!

‍

Боулинг — это веселый вид спорта, в который можно играть с друзьями, если вы хотите расслабиться и отдохнуть на выходных. Боулинг очень прост. Цель игры — сбить как можно больше кеглей в конце дорожки. Если вы сбиваете все кегли первым шаром, ваш ход заканчивается, и вы забиваете страйк. Если вы сбиваете все кегли своим вторым шаром, вы получаете спэр.

Каждый боулер может использовать до двух шаров за один ход. Как только все ушли, это один кадр. В боулинге в каждой игре 10 фреймов. К счастью, большинство дорожек для боулинга автоматически отслеживают подсчет очков и фреймов, поэтому вам не нужно вести подсчет. В конце побеждает тот, у кого больше очков.

В большинстве дорожек для боулинга есть все необходимое оборудование, так что вы можете сразу начать играть в боулинг. Это включает в себя аренду обуви для боулинга. Эта обувь обязательна при игре в боулинг в боулинге.

Правила игры в боулинг очень просты:

• Нельзя пересекать линию фола
• Вы должны выпустить мяч из-за линии фола
• Только на 10-м фрейме вы можете получить третий шар, если забьете 2 страйка или запасной во время этого кадра

И все! Это 7 самых простых видов спорта! Эти виды спорта — это то, чем каждый может заняться и просто повеселиться. Если вы увлекаетесь чем-то более интенсивным, например, волейболом, или чем-то более спокойным, например, ездой на велосипеде, для каждого найдется спорт!

Все эти спортивные разговоры настроили вас на игру? Проверьте приложение Javelin сегодня и изучите широкий спектр волейбольных игр и турниров для всех уровней мастерства или посмотрите наши тренировки, чтобы в режиме реального времени получить представление о лучших методах волейбола для начинающих и начинающих игроков. Ознакомьтесь с приложением Javelin сегодня в App Store или Google Play.0023 6 декабря 2022 г.

Большинство людей, начинающих заниматься спортом, хотят найти то, что им больше всего нравится и приносит удовольствие. Но с каких видов спорта они могли бы начать, чтобы развить свою страсть? Все зависит от того, что они находят приятным. Любой, кто думает о том, чтобы заняться спортом или попробовать себя в новом виде спорта, должен сначала решить, чего он хочет от своего спорта и от него. Им нужно подумать, предпочитают ли они легкие или более сложные виды спорта, а также командные или индивидуальные виды спорта. Итак, имея это в виду, с каких видов спорта лучше всего начать новичкам?

Новичок может начать заниматься несколькими видами спорта: плаванием, ездой на велосипеде, бадминтоном, настольным теннисом и волейболом. Плавание — это легкий в освоении вид спорта, все зависит от стиля, который пловцы используют в своей рутине. В то время как в таких видах спорта, как настольный теннис, теннис, бадминтон и волейбол, все в значительной степени ограничиваются ударом мяча или воланом через сетку и попаданием его в сторону другой команды, чтобы набрать очко и / или выиграть.
Несмотря на то, что плавание и теннис являются хорошими видами спорта, которые легко освоить для начинающих, они также являются отличным видом спорта для начинающих. В теннисе есть одиночные матчи, в которых игроки противостоят одному человеку, а не партнеру.

С другой стороны, более сложные виды спорта включают бокс, футбол, хоккей, гимнастику и боевые искусства. Гимнастика, боевые искусства и бокс более сложны и соревновательны, поскольку игрок должен помнить не только правила, но и определенные движения. Хоккей с шайбой и футбол — это скорее физическая задача, так как игроки должны быть в состоянии пройти через другую сторону, чтобы набрать очко либо в воротах, либо в сетке.

Некоторые виды спорта для тех, кто хочет заниматься самостоятельно, включают боулинг, гольф, дартс или серфинг. Эти виды спорта не требуют командной работы; однако они требуют точности и навыков. Например, гольф, дартс и боулинг требуют, чтобы игроки точно целились в цель игрока, чтобы забить гол. Вдобавок ко всему, эти виды спорта являются отличным личным хобби, которое занимает любое дополнительное свободное время, поскольку игроки могут потратить любое дополнительное время, чтобы усовершенствовать технику каждого вида спорта.

С другой стороны, некоторые виды спорта для людей, которые хотят работать или играть в команде, включают футбол, баскетбол, черлидинг и бейсбол. Эти виды спорта сильно зависят от командной работы, и игроки должны уметь работать с командой, чтобы конкурировать. Эти виды спорта кажутся наиболее приятными для людей, которым нравится общаться и находиться среди людей, а также это дает им возможность расширить круг своих друзей за счет того, что у них уже есть общего: спорта, которым они занимаются.

В общем, занимайтесь тем, что интересно и весело. Не зацикливайтесь на спорте, в который неприятно играть, ищите определенные элементы, которые доставляют удовольствие, а что нет, и выявляйте, что лучше, после того, как выясните, какие виды спорта доставляют больше всего удовольствия, а какие не очень приятны.

15 советов для новичка в тренажерном зале

Физическое развитие организма это длительный процесс Постепенно улучшая свои возможности вы будете увереннее чувствовать себя в любом виде спорта. Но есть ряд рекомендаций, которые помогут добиться успехов на старте и пригодятся вам в будущем. 

Если вы подумываете начать заниматься спортом, но не представляете, что нужно знать новичку в тренажерном зале, эта статья для вас.

1. Определите цель занятий в зале

Определить цель похода в спортзал — это крайне важный момент. Цели должны быть долгосрочными и устойчивыми. Это поможет продолжать заниматься, несмотря на высокие нагрузки и усталость.

Существуют поведенческие и итоговые цели. Поведенческая цель — это, к примеру, тренировка по будням в 7 часов вечера в течение 30 минут. Конечная — похудение на 10 килограмм за 2 месяца. Определитесь и с первым и со вторым видом.

2. Не перегружайте себя в первый день

Помните, что у вас не получится добиться впечатляющих результатов в первую же тренировку. Ваше тело непривычно к высоким физическим нагрузкам. Данный показатель будет улучшаться постепенно. 

Работать до изнеможения — это не то, что стоит делать в первый день в тренажерном зале. Первые несколько тренировок должны быть короткими и простыми. Вначале важнее наладить режим и освоить технику. После можно постепенно повышать продолжительность тренировок и интенсивность нагрузок.

3. Силовые и функциональные тренировки должны быть разделены 

Функциональный тренинг предполагает имитацию естественных нагрузок, которые помогают держать тело в тонусе. Такие упражнения часто выполняются с минимальным оборудованием или без него. 

С другой стороны, силовой тренинг предполагает проработку отдельных мышечных групп. Эти упражнения помогают увеличить массу, силу и выносливость. Подобные тренировки выполняются, как с весом, так и без. 

Важно чтобы в тренировочной программе присутствовали оба вида занятий. Но они должны быть разделены по дням. Если, к примеру, у вас 3 тренировки в неделю, 2 из них могут быть функциональными, а 1 силовой. Или наоборот, в зависимости от целей. 

4. Как часто стоит посещать тренажерный зал

Оцените свой график и решите для себя, сколько часов в неделю можете уделять тренировкам. Ответственная работа, семья и прочие личные обязанности могут стать препятствием к быстрому достижению результата. В таком случае необходимо запастись терпением и выбрать план тренировок, рассчитанный на длительное время.

5. Здоровый сон = продуктивные тренировки

Сон необходим организму для восстановления всех систем, в том числе и мышц. Недосыпание может серьезно повлиять на ваше самочувствие, продуктивность и эмоциональное равновесие.

Качество сна можно улучшить  следующими способами:

1. Избегайте стимуляторов. Кофеин, никотин и другие вещества не стоит употреблять перед сном. 
2. Соблюдайте распорядок дня. Правильный распорядок поможет вам вовремя расслабиться и подготовиться ко сну. 
3. Ограничьте использование электроники. Старайтесь не гаджеты перед сном, чтобы сохранить правильные циркадные ритмы.   

Сон — важный аспект здорового образа жизни. Правильный отдых способствует восстановлению и повышению эффективности тренировок. Он также важен, как рацион и регулярные занятия.

6. Не стесняйтесь попросить помощи или совета

Спорт — это целая наука, в которой много теоретической информации. Если вы не изучали ее, не бойтесь спросить совета у других. Большинство людей, которые тренируются с вам в зале с удовольствием ответят на ваши вопросы. 

Если вы плохо коммуницируете с людьми, запишитесь на вводное занятие с персональным тренером в спортзале. Составьте список вопросов, в которых хотели бы разобраться, прежде чем приступить к тренировкам. 

7. Как долго ждать первый результат

Первые результаты вы заметите уже через месяц. На более коротких промежутках ощутимых изменений в теле ждать не стоит. Поэтому запаситесь терпением и продолжайте заниматься.

8. Правильное питание до и после тренировки

Чтобы прогрессировать в тренировках, необходимо уделять внимание питанию. Правильно подобранная диета поможет быстро достигать результатов, без вреда для здоровья. 

Для получения энергии организму необходимы углеводы. Они  содержатся в цельнозерновых крупах, мучных изделиях, фруктах и сладком. При употреблении углеводы превращаются в глюкозу, питающую мозг, мышцы, печень и прочие органы.  

Для стимулирования высвобождения энергии из глюкозы организму необходимы витамины группы В (В1, В2, В3, РР). Их можно получить из яиц, фруктов, круп и т. д. Также витамины можно получать, употребляя диетические добавки. 

Помимо этого организму необходим белок. В рационе должно быть примерно 50% углеводов, 40% белков и 10% жиров. Не стоит забывать о клетчатке и прочих веществах, которые также должны поступать в организм. 

Почитайте литературу о правильном питании, или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить оптимальный рацион.  

9. Спортивное питание: какое и зачем оно нужно?

Спортивное питание обеспечивает организм веществами, необходимыми ему для формирования мышечной массы. Эти добавки можно употреблять, если вы хотите быстрее добиться результатов. 

Самые популярные разновидности диетических добавок для спортсменов это: 

• гейнеры;
• протеиновые коктейли; 
• предтренировочные комплексы; 
• креатин; 
• аминокислоты; 
• витамины и минералы. 

Не стоит забывать, что спортивное питание должно сочетаться с полноценным рационом, а не заменять его. Кроме того, существуют и другие способы повышения эффективности тренировок. О них мы писали в статье “9 полезных советов для улучшения эффективности тренировок“.

10. Разминка и заминка — важнейшая часть тренировки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Ваши мышцы, сухожилия и связки должны быть активизированы, разогреты и готовы к повышенной нагрузке. Если проигнорировать данный этап тренировки, вы рискуете получить серьезные травмы.

Заминка или охлаждение не менее важна, поскольку обеспечивает расслабление организма, а также уменьшает боль от крепатуры. При помощи заминочных упражнений вы переведете организм обратно в нормальное состояние. Данный этап тренировки также запускает восстановительные процессы в мышечных тканях и существенно ускоряет ваш прогресс.

11. Первый день в тренажерном зале, что делать и как себя вести?

От первого дня зависит многое: ваше впечатление о зале, отношения с тренером, коллективом и т. д. Негласные правила и принципы работы с весом — это то, что нужно знать новичку в тренажерном зале.

Негласные правила тренажерного зала

Знание этих правил поможет вам быстро вписаться в коллектив и заслужить уважение товарищей по залу.

Вот 3 ключевых правила, которые рекомендуется соблюдать:

1. Старайтесь не отвлекать других спортсменов. Разговоры по телефону, громкая музыка и прочие факторы не дают сконцентрироваться на тренировке. Старайтесь не создавать подобных раздражителей. 
2. Относите инвентарь туда, где вы его брали. У каждого предмета в тренажерном зале есть свое место, где каждый спортсмен может его найти. Не оставляйте блины, гантели и другой инвентарь где попало. 
3. Слушайте тренера. Инструктор нужен для того, чтобы разработать программу тренировок, скорректировать технику выполнения упражнений и обеспечить безопасность всех спортсменов. Вам стоит прислушиваться ко всем его советам. 

Эти советы для новичков в тренажерном зале — необходимый минимум правил, которыми стоит руководствоваться, для комфортных тренировок. 

Как выбрать рабочий вес

Подойдите к тренажеру и, начните с наименьшего веса. Увеличивайте его, пока не дойдете до того момента, когда не сможете справиться с нагрузкой. Как только вы найдете свой максимальный вес, начните с двух третей от этого числа. Занимайтесь, пока не сможете сделать 12 повторений и повторите процедуру. 

Мы рекомендуем подбирать вес в сопровождении тренера. В противном случае вы можете нанести вред себе или окружающим. 

12. Что необходимо брать с собой на тренировку

Приведем краткий перечень предметов, необходимых для комфортной и эффективной тренировки.  

Тренировочная форма

Спортивная одежда должна хорошо сидеть, не сковывать ваших движений и не иметь лишних элементов. Также убедитесь, что форма вам не давит и не натирает. Иначе негативное впечатление о тренировке вам обеспечено. 

То же самое касается спортивной обуви. Не стоит на ней экономить, так как данный элемент экипировки непосредственно влияет на корректность выполнения упражнений.  

Вода

Восполнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности организма, особенно при занятиях спортом в жаркую погоду. Поэтому важно всегда иметь при себе воду или напиток с высоким содержанием электролитов. 

Полотенце

Вы поймете, что иметь под рукой полотенце — хорошая идея, как только начнете тренироваться. Оно поможет вам вытереть пот, а также пригодится на тренажерах, где нужно ложиться на спину. Небольшое полотенце можно также обернуть вокруг штанги, чтобы она не давила так сильно и использовать множеством других способов.

13. Составьте программу тренировок или обратитесь к тренеру

Составленная программа тренировок создает общую картину на несколько недель или месяцев вперед. Она поэтапно описывает работу, которую необходимо проделать для достижения цели.

Невозможно самостоятельно составить корректный план занятий. Чтобы добиться оптимальных результатов в кратчайшие сроки, обратитесь за помощью к опытному тренеру, который точно знает, как построить программу тренировок. 

14. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Давайте рассмотрим ключевые упражнения. Некоторые из них вы начнете выполнять уже на первых тренировках. Мы разделили упражнения на 3 основные группы, в соответствии с частями тела, на проработку которых они направлены.

Мышцы торса: спина, грудь, пресс

1. Спина. Мышцы спины помогают вам наклонять туловище, тянуть руки вверх и вниз, и, что самое важное, стабилизировать позвоночник. От их проработки зависит корректность выполнения большинства упражнений.  

Упражнения для спины: подтягивания, тяга, гиперэкстензии.

2. Грудь. Грудные мышцы можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они невероятно важны с функциональной точки зрения, поскольку поддерживают движение рук.

Упражнения для груди: жим, отжимания. 

3. Пресс. Пресс необходим для выполнения большинства движений. Он помогает удерживать равновесие, а также используется при беге, плавании и т. д. 

Упражнения для пресса: подъемы ног, скручивания. 

Руки: бицепс, трицепс, плечи

1. Бицепс. Основная функция мышц бицепса — сгибание локтя. Если хотите их нарастить, ваш подход должен включать вариации упражнений на бицепс под разными углами.  

Упражнения для бицепса: сгибания рук со штангой или гантелями.

2. Трицепс. Ваши трицепсы являются противоположностью бицепсов и выпрямляют локоть. Лучшие упражнения для трицепсов также охватывают различные углы, и задействуют все три части этой мышечной группы.
Упражнения для трицепса: жим, разгибания рук.

3. Плечи. Укрепление силы и улучшение подвижности плечей поможет в выполнении целого ряда других упражнений. И, конечно, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Упражнения для плечей: жим в различных положениях. 

Мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, голень

1. Квадрицепс. Четырехглавая мышца, или квадрицепс, расположена в передней части бедра. Это одни из самых сильных мышц в человеческом теле. Они также необходимы для совершения широко спектра движений. 

Упражнения для квадрицепса: выпады, приседания.

2. Бицепсы бедра. Сильные бедра поддерживают коленный сустав, что крайне важно для правильного и безопасного бега, а также прыжков. 

Упражнения для бицепсов бедра: тяга, приседания.

3. Голень. Приложив немного усилий для проработки голеней, вы сможете сделать бег и другие упражнения более легкими, что позволит вам добиваться больших результатов.

Упражнения для голеней: подъемы ног с различным инвентарем. 

С вышеперечисленных упражнений начинается работа в тренажерном зале. Когда ключевые мышцы вашего организма будут достаточно сильными, вы сможете переходить к более сложным и продуктивным тренировкам. 

15. Пример программы тренировок для новичков

Приведенная ниже программа тренировок для новичка является примером. Ей можно следовать, однако эффективность таких тренировок будет гораздо ниже, чем у занятий с профессиональным тренером. Правильная программа должна быть составлена в соответствии с вашими целями и индивидуальными особенностями организма. 

Программа тренировок на неделю

Вторник: 

• приседания со штангой;
• жим лежа;
• разгибания ног;
• разводки лежа; 
• пресс.

Четверг:

• жим стоя;
• тяга;
• подтягивания;
• подъем на носки с гантелей;
• гиперэкстензии.

Суббота: 

• жим лежа;
• сгибания рук на блоке;
• разгибания рук со штангой;
• разгибания рук с гантелями;
• пресс.

Примерно так будет выглядеть ваше расписание в тренажерном зале. Более подробное описание плана действий вам даст инструктор. 

Итог

В этой статье мы разобрали все ключевые аспекты занятий спортом, начиная целью, заканчивая конкретными упражнениями. Эти советы помогут быстро освоиться в непривычной обстановке и прийти к первым результатам. 

Теперь у вас есть все, что нужно знать новичку в тренажерном зале.

1 Like

Первые дни в тренажерном зале — рекомендации для новичков

Несложные правила, о которых нужно помнить новичкам в первые дни в тренажерном зале

Вы решили заняться собственной фигурой всерьез и записались в тренажерный зал? Отлично! Но только не забывайте, что за пару недель вы не получите желаемого результата, к намеченной цели и достижению результата идти придется постепенно. Так что наберитесь терпения и прислушайтесь к рекомендациям – тогда через некоторое время ваша фигура станет подтянутой, а мышцы приобретут новый рельеф.

Занятия должны быть регулярными. Избавиться от дряблости мышц, повысить упругость кожи можно только при регулярной физической нагрузке. При ее отсутствии кровеносные сосуды теряют эластичность, в кровь поступает меньше кислорода. В результате кровь с трудом поступает к мышцам, клетки получают мало питательных веществ и кислорода,  что приводит к слабости мышц.

Первые несколько недель занимайтесь по 3 раза в неделю, продолжительность тренировки не более часа. Можно выбрать  другой график – два раза в неделю по 75 минут.

Подберите оптимальный темп. Чтобы ускорить кровоток, проводите занятия в оптимальном для вас темпе. Во время тренировки пульс не должен быть выше 135 – 140 ударов в минуту. Более частый пульс может привести к переутомлению, появлению одышки, недомоганиям. Обсудите с тренером, на каких тренажерах вам нужно работать и определите количество подходов и повторений для каждого упражнения, подберите темп.  Если рядом нет опытного тренера, пользуйтесь пульсомером, а нагрузку попробуйте рассчитать самостоятельно. Но запомните, чтобы определить уровень нагрузки, исходить нужно не из возраста, а из состояния вашего тела и здоровья, образа жизни, питания.

Тренировка начинается с разогрева. Если тренер посоветовал вам начинать занятие с велотренажера или беговой дорожки – не пренебрегайте этим. Отказ от разогрева или сокращение его интенсивности и продолжительности чревато получением травмы во время основной тренировки. Обычно на разогрев отводится около 10 минут занятия. После этого выполняют различные махи, вращения – повороты туловища, плечевого пояса, потягивание плеч, махи руками и ногами.

Несложные правила, о которых нужно помнить

Если вы решили освоить силовые тренажеры только чтобы подкачать какие-то группы мышц и улучшить рельеф бедер или пресса, то эффективность таких занятий будет минимальной, если будет вообще. Запомните, что тренировка должна строиться так, чтобы нагрузка приходилась на все группы мышц, а не на избранные вами. Иначе не избежать перенапряжения и застоя крови в тканях.

Для каждого упражнения делают не менее четырех подходов, но в общем в первые недели тренировок выполняют не больше 23 – 25 подходов. Со временем количество подходов увеличивают, однако новичкам это нужно делать только по рекомендации тренера.

Не делайте паузу между упражнениями больше одной минуты, иначе мышцы «остынут», вам придется заново делать разминку и разогрев.

Если после тренировки у вас есть желание еще позаниматься, проведите это время на велотренажере или на беговой дорожке. Полностью выкладываться на первых тренировках не стремитесь – у вас должны остаться силы на восстановление.

Если вы по каким-то причинам не можете работать на силовых тренажерах, занимайтесь на беговой дорожке. Тренер поможет вам выбрать правильный темп, отрегулирует скорость движения, и при таких оптимальных условиях вы тоже сможете избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы, вернуть бодрость и хорошее самочувствие.

Заметили ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции!

Похожие публикации

Низкая ударопрочность и легкость на коленях

Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Начни с того, что ты есть»? Это одна из моих любимых цитат, потому что она полностью актуальна независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии. Я знаю, что в журналах, в социальных сетях и, возможно, даже в вашем собственном спортзале или парке для тренировок на открытом воздухе так много невероятно подтянутых людей — так как вы должны делать то, что они делают? Свежая новость: это не так!

Если вам нужно похудеть, возможно, вы уже поняли, что выполнять некоторые из тех сложных упражнений, которые мы видим в видео в Instagram или Facebook, неудобно, безопасно или даже невозможно… прямо сейчас, по крайней мере! Делайте это один день за раз и сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать и что заставляет ваше тело чувствовать себя хорошо.

И, если вам интересно, бег — не всегда выход. Бег с дополнительным весом может вызвать дополнительную нагрузку на колени, лодыжки, бедра и нижнюю часть спины и вызвать боль. Когда я работал личным тренером в Калифорнии, многие люди говорили мне: «Я хочу начать заниматься с тобой, но я не хочу бегать». Нет проблем, есть так много других замечательных тренировок с низкой ударной нагрузкой для начинающих, которые заставят вас чувствовать себя намного лучше, чем бег прямо сейчас.

1. Плавание

Прыгайте, проплывайте несколько кругов, ходите по воде или даже бегайте в бассейне, если он достаточно мелкий. Плавание — невероятно низкое воздействие и, возможно, удивительно сложная форма кардио. Попробуйте плавать без остановки в течение 5-10 минут, и вы поймете, что я имею в виду.

2. Тренировки с собственным весом

Самое лучшее в тренировках с собственным весом — это то, что вы можете продолжать тренироваться, независимо от того, насколько вы здоровы и сильны — без тренажерного зала! Хотя приседания с прыжками могут быть не идеальным вариантом для вас, вы можете попробовать эту тренировку с низкой ударной нагрузкой для людей с больными коленями. Эта тренировка сочетает в себе тренировку с низким весом тела для тренировки всего тела! А чтобы составить индивидуальный 12-недельный план тренировок с собственным весом, обязательно загрузите приложение Runtastic Results.

3. Ходьба

Снижает стресс и сжигает жир без дополнительной нагрузки на суставы. Независимо от того, тренировались ли вы ни дня в своей жизни или вы фанат тренажерного зала, ходьба всегда должна быть в вашем плане тренировок. Польза ходьбы огромна, и это отличный способ совместить тренировку и время, чтобы расслабиться после напряженного дня. Как насчет того, чтобы отправиться сегодня на 30-60-минутную прогулку — ты в деле?

4. Тренировка HIIT

Забудьте о безумных взрывных движениях и двигайтесь в своем темпе и на своем уровне. Эта 10-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих стала хитом (каламбур) на канале Runtastic Fitness. Так много людей хотели запрыгнуть на поезд HIIT, но интенсивность упражнений была слишком велика. Новички в HIIT, вы, вероятно, сможете выполнить все упражнения этой тренировки!

5. Аквааэробика

Сохраняйте спокойствие и в то же время отлично тренируйтесь. Вода обеспечивает сложное и низкое сопротивление ударам, которое действительно заставит ваши мышцы гореть. Эта тренировка по аквааэробике нацелена на все ваше тело, и это очень весело!

6. Восстановительная тренировка с роликом из пеноматериала

Не забывайте о восстановительной части! И новички, и продвинутые спортсмены должны серьезно относиться к восстановлению! Ваше тело не будет работать на том уровне, на который оно способно, если вы постоянно подвергаете его стрессу и не делаете шаг назад для восстановления и регенерации мышц, которые вам понадобятся для того, чтобы тренироваться сильнее на будущих тренировках. Попробуйте эту восстановительную тренировку с пенным роликом вместе со мной! Мы можем любить на наших мускулах вместе.

7. Тренировка «Любите свои колени»

Даже чемпионам мира иногда приходится снижать нагрузку. Николь Триммель, чемпионка мира и Европы по кикбоксингу, показывает нам свои лучшие упражнения для укрепления стабилизирующих мышц ног и укрепления колена и кора. Упражнения на равновесие и стабильность необходимы независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или уже много лет занимаетесь спортом. Проведите эту тренировку вместе с нами.

Как ты себя сейчас чувствуешь? Надеюсь, вы чувствуете себя немного более уверенно, начиная свое фитнес-путешествие — место, в котором вы сейчас находитесь, — это то, где вы должны быть! Оставьте нам комментарий и дайте нам знать, какая тренировка с низкой ударной нагрузкой была вашей любимой 🙂

***

Лунден Соуза Лунден Соуза — онлайн-тренер по фитнесу и трансформации образа жизни. Она помогает людям во всем мире вести устойчивый здоровый образ жизни, чтобы им никогда не пришлось «начинать все сначала»! Свяжитесь с @lifelikelunden, чтобы узнать о стратегиях в реальной жизни, чтобы встать на путь долгосрочного здоровья как тела, так и разума. Просмотреть все сообщения Лунден Соуза

Лучшие приложения для тренировок для начинающих 2023

---

Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, вам нужен режим, который позволит вам быть ответственным и активным. Использование одного из лучших приложений для тренировок для начинающих — отличный способ настроить себя на успех. Многие веб-сайты, компании и влиятельные лица рекламируют фитнес-приложения, но не все из них имеют высокое качество или то, что можно использовать в течение длительного времени. Некоторые приложения просто дают вам список тренировок, которым вы можете следовать, в то время как другие могут предоставлять полный персональный опыт тренировок. Лучшими приложениями для тренировок будут приложения, в которых практически нет тренировочного оборудования, ограниченное пространство и даже ограниченное время, если это необходимо. Доступность также имеет ключевое значение — когда вы только начинаете создавать программы, вы хотите иметь легкий доступ к своему любимому фитнес-приложению.

Разные люди имеют разные предпочтения, когда речь идет о типах тренировок, которые им нравятся, а также о том, как им представлены тренировки, поэтому наличие множества вариантов идеально. Бюджет также может быть ключевым фактором, когда вы решаете, какое приложение для тренировок вы хотите использовать. Мы здесь, чтобы помочь вам взглянуть на некоторые из лучших приложений для тренировок для начинающих, чтобы, если вы любите танцевать или поднимать тяжести, хотите иметь личного онлайн-тренера или у вас ограниченный бюджет, вы найдете то, что подходит вам и вашим целям.

Зачем доверять нам?

Редакционная группа ACTIVE.com опирается на знания и опыт экспертов в области фитнеса и хорошего самочувствия, включая спортсменов, тренеров, физиотерапевтов, диетологов и сертифицированных тренеров. Это помогает нам гарантировать, что продукты, которые мы представляем, соответствуют самым высоким стандартам. В совокупности команда потратила бессчетное количество часов на изучение оборудования, снаряжения и инструментов для восстановления, чтобы создать наиболее точный и аутентичный контент для наших читателей. Удовлетворенность клиентов также является ключевой частью нашего процесса проверки, поэтому мы показываем только те продукты, которые получили высокие оценки.

Лучшие приложения для тренировок для начинающих — наш выбор

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем бесплатно получать комиссионные для вас, читатели. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

• Лучшее приложение для тренировок для начинающих: Future
• Лучшее бесплатное приложение для тренировок для начинающих: 7-минутная тренировка
• Лучшее приложение для домашних тренировок для начинающих: MyFitnessPal
• Лучшее приложение для тренировок в тренажерном зале для начинающих: Train Fitness
• Лучшее приложение для похудения для начинающих: FiiT
• Лучшее приложение для танцевальных тренировок для начинающих: STEEZY 
• Лучшее приложение для тренировок для начинающих с живыми занятиями: Obe Fitness 

Лучшее приложение для тренировок для начинающих — Future

СПЕЦИФИКАЦИИ

• Платформа: Мобильное приложение
• Структура затрат: За тренировку или безлимитный план на месяц

НАЧАТЬ 30-ДНЕВНУЮ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Тренировочное приложение Future — лучшее приложение для тренировок для начинающих, поскольку оно уделяет особое внимание общению с людьми. Это приложение для тренировок отлично подходит для начинающих, поскольку оно предоставляет планы тренировок, которые составляются на заказ с учетом ваших личных целей и способностей. Вам предоставляется аудиокоучинг, который поможет вам в тренировках, так что вы как будто находитесь в тренажерном зале с личным тренером. Лучше всего то, что это приложение простое и гибкое; он должен быть простым в использовании, чтобы вы могли легко получить доступ к своей программе тренировок, не теряя времени. Вы будете работать в паре с тренером, который составит тренировки, соответствующие вашему расписанию, чтобы вы могли выполнять их в любое время и в любом месте.

Тот факт, что Future создает программу тренировок, которая полностью адаптирована для вас, означает, что если вы хотите похудеть, улучшить свою физическую форму или набрать силу, это приложение может работать для вас. Ваш эксперт-тренер точно знает, как помочь вам достичь ваших целей и адаптироваться по мере вашего продвижения. Вы можете сэкономить время, используя это приложение, потому что вместо того, чтобы копаться и проводить исследования, чтобы выяснить, как вам нужно приблизиться к своим целям, кто-то другой сделает всю эту работу за вас. Тратьте больше времени на то, чтобы привести себя в форму, и меньше времени на беспокойство о том, как это сделать. Если у вас есть Apple Watch и iPhone, вы сможете получать информацию о своих личных биометрических данных в режиме реального времени.

Что нам нравится

• Индивидуальные планы тренировок
• Можно транслировать по телевизору
• Вариант для тренировок с собственным весом и с отягощениями

Что нам не нравится

• Более высокая цена
• Только 1 вариант членства

КУПИТЬ: Будущее

Лучшее бесплатное приложение для тренировок для начинающих — 7-минутная тренировка

СПЕЦИАЛЬНЫЕ

• Платформа: Мобильное приложение
• Структура затрат: Бесплатно

Большинство людей хотят доступности, постоянства и регулярности, когда они начинают новую рутину. Как человек, который ищет приложение для тренировок для начинающих, вы можете искать вариант, который не требует длительного времени и является бесплатным, если вы хотите изучить несколько вариантов, не тратя впустую свои деньги. Приложение Johnson & Johnson 7 Minute Workout бесплатное, его скачали более 3 миллионов раз, так что вы знаете, что оно нравится людям! Это приложение легко доступно на вашем мобильном устройстве, поэтому вы можете начать быструю тренировку в любом месте и в любое время. Все процедуры основаны на научных данных и предназначены для того, чтобы помочь вам привести себя в форму, даже если ваше время ограничено.

Уровень рекомендаций по поддержанию правильной формы помогает вам чувствовать мотивацию и оставаться преданным своему делу, как если бы рядом с вами был личный тренер. Если у вас есть Apple Watch, вы даже сможете получить доступ к тренировкам там. Всего 7 минут могут показаться коротким временем, но не дайте себя одурачить; у вас будет доступ к 72 упражнениям, а также к 22 другим тренировкам, которые можно настроить или изменить в соответствии с вашими потребностями. Это оставляет возможность для создания более 1000 вариантов упражнений. У вас также есть возможность выполнять тренировки продолжительностью до 32 минут. Интеллектуальная система тренировок, которую использует это приложение, способна даже оценить вашу физическую форму и степень вашей мотивации, чтобы вы могли получать рекомендации для различных тренировок по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Вы обнаружите, что со временем ваши тренировки становятся все более интенсивными, что поможет вашему телу продолжать адаптироваться и становиться еще более сильным и подтянутым. У вас даже есть доступ к регистрации и обмену тренировками, чтобы ваши друзья могли видеть, как вы прогрессируете, и они тоже могли присоединиться к вам!

Что нам нравится

• Музыка и аудио сопровождение
• Диапазон тренировок от 7 до 32 мин.
• Видеоуроки движений
• Вы можете поделиться тренировками через Facebook и Twitter

Что нам не нравится

• Меньшая совместимость с устройствами Android
• Отсутствие разнообразия типов тренировок

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ

Лучшее приложение для домашних тренировок для начинающих — MyFitnessPal

SPECS

• Платформа: Мобильное приложение
• Структура затрат: Ежемесячно или ежегодно

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ 

Если вы когда-либо хотя бы бегло знакомились с фитнес-приложениями, то вы, вероятно, знакомы с MyFitnessPal. MyFitnessPal в первую очередь считается приложением, предназначенным для отслеживания еды, а не тренировок. Хотя это отличное приложение для отслеживания еды, оно также является одним из лучших приложений для домашних тренировок для начинающих. С премиальной подпиской у вас есть доступ к 150 программам тренировок, которые можно легко выполнять, не выходя из собственного дома. Эти тренировки различаются по сложности и продолжительности, и вы можете легко выбрать те, которые подходят именно вам. Если вы уже используете MyFitnessPal для отслеживания своего питания, то переход на премиум-подписку — отличный вариант, чтобы у вас были все инструменты для изменения образа жизни в одном месте.

Если у вас есть фитнес-часы, вы можете легко отслеживать выполненные тренировки и синхронизировать их с учетной записью MyFitnessPal. Это поможет вам скорректировать потребление калорий по мере необходимости на основе калорий, которые вы сжигаете во время тренировок в приложении. Наличие нескольких приложений, к которым вам нужно ежедневно обращаться, может раздражать, и эта опция устраняет это. Вы даже можете создать свою собственную библиотеку комплексных упражнений, поэтому, если вы работаете с тренером или другим фитнес-планом, вы можете загрузить свои тренировки в приложение для последующего использования. Независимо от того, ищете ли вы упражнения на растяжку и восстановление, сжигание всего тела, тренировки только с гантелями или гирями, йогу или отличный сеанс HIIT, это приложение для тренировок предоставит вам множество вариантов домашних тренировок, которые вы можете делать в любое время и с любым количеством времени.

Что нам нравится

• Возможность создать собственную библиотеку тренировок
• Большой выбор упражнений
• Доступны упражнения для самообслуживания

Что нам не нравится

• Не так много функций, как в других приложениях
• Нет персонализации в программах

КУПИТЬ: MyFitnessPal

Лучшее приложение для тренировок в тренажерном зале для начинающих — Train Fitness

SPECS

• Платформа: Мобильное приложение — только Apple
• Структура затрат: Ежемесячно или ежегодно, доступны бесплатные опции

Если у вас есть Apple Watch (серия 4+) и вы ищете приложение для тренировок, Train Fitness — отличный вариант. Это приложение предназначено для сопряжения с вашими Apple Watch и имеет такие замечательные функции, как автоматическое отслеживание вашей тренировки и даже подсчет повторений. Как только вы закончите тренировку, она будет зарегистрирована в приложении и доступна для публикации в ваших любимых социальных сетях. Приложение для тренировок Train Fitness использует подход без помощи рук и позволяет вам следить за тренировкой в ​​приложении, в то время как ваши часы отслеживают тренировку и помогают вам вести подсчет ваших повторений. Автоматическая пауза поможет вам взять и отследить время отдыха, а затем вернуться к нему. Вы сможете сосредоточиться на движениях тренировки, а не на утомительных вещах, таких как счет и время, что сделает вашу тренировку более эффективной и позволит вам тратить меньше времени.

Это приложение для тренировок позволяет даже отслеживать производительность. Просто отслеживайте и регистрируйте свои тренировки с помощью часов, и приложение будет использовать информацию, чтобы сообщить вам, как вы делаете, определяя ваши слабые места. Благодаря возможности отслеживать более 82 упражнений, ни одна часть вашего тела не останется неиспользованной. На самой платформе есть тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей, какими бы они ни были. Если вы хотите набраться сил и нарастить мышечную массу, это приложение отлично вам подойдет. Это также отлично подходит, если вы хотите похудеть, подтянуться или просто иметь место для отслеживания и хранения тренировок. Все, что связано с тренировками, можно найти в одном месте.

Что нам нравится

• Автоматическое отслеживание с помощью Apple Watch
• Подсчет повторений
• Разнообразие доступных упражнений

Что нам не нравится

• Совместимость только с Apple Watch
• Доступен ограниченный набор типов тренировок 

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОНРАВИТЬСЯ

Лучшее приложение для похудения для начинающих — FiiT

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Платформа: Доступно во всех основных магазинах мобильных и телевизионных приложений, а также в вашем браузере
• Структура затрат: Без ограничений в год, без ограничений в месяц и с ограничениями в месяц
ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ В этом приложении доступно множество тренировок, в том числе HITT, силовые и круговые. Но что еще лучше, это приложение хочет убедиться, что ваша программа восстановления имеет такое же качество, как и ваша программа тренировок, поэтому они предлагают подвижность, растяжку, йогу и пилатес. Имея доступ к более чем 1000 тренировок и более чем 30 планам тренировок, в этом приложении есть что-то, что подойдет всем, и вам никогда не будет скучно. Когда вы пытаетесь сбросить вес, важно оставаться в восторге от занятий фитнесом, чтобы у вас была мотивация продолжать работать над достижением своих целей каждый день. Наличие вариантов, включающих как кардио, так и силовые тренировки, поможет вам сжечь жир и повысить мышечный тонус, что является самым идеальным способом похудеть. Если вы приобретете их полное членство, которое можно оплачивать ежемесячно или ежегодно, у вас будет доступ ко всем их тренировкам и планам тренировок; интеграция Apple и Google Health; общественные задачи и групповые занятия; интеграция фитнес-трекера, беговой дорожки и велосипеда; показатели производительности и анализ; игровой режим; а также привилегии и события для участников. Игровой режим позволяет вам соревноваться в испытаниях с самим собой и другими и является отличной функцией для тех, кто любит внешнюю мотивацию и награды и работает над тем, чтобы похудеть.

FiiT предлагает новые тренировки на матах и ​​тренажерах по запросу, а также еженедельно выпускает новые тренировки и классы соревнований. Наблюдайте, как трансформируется ваше тело, и следите за своим прогрессом и за тем, как со временем менялись ваши показатели производительности в приложении. Любите ли вы заниматься на штурмовом велосипеде, с гантелями и гирями или выполнять упражнения с собственным весом, вы найдете идеальную тренировку для себя. Тренировки доступны в различных временных отрезках. Самые короткие тренировки длятся 10 минут и увеличиваются до 25 минут, затем до 40 минут и до 60 минут. Это позволяет людям с различными возможностями найти то, что им подходит. Разнообразие продолжительности тренировок не позволит вам найти оправдание тому, почему вы не можете это сделать. Вы даже можете пригласить других друзей, использующих приложение, на групповой сеанс, чтобы соревноваться друг с другом в таблице лидеров. Это отличный вариант для групп, которые работают вместе, чтобы похудеть.

Что нам нравится

• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Возможность синхронизации с различными фитнес-трекерами и тренажерами
• Доступен вес тела и оборудование для тренировок

Что нам не нравится

• Персонализация недоступна
• Нет возможности подключиться к тренеру

КУПИТЬ: FiiT

Лучшее приложение для танцевальных тренировок для начинающих — STEEZY

СПЕЦИФИКАЦИИ

• Платформа: Мобильное приложение, компьютер или телевизор через Chromecast
• Структура затрат: Месячная или годовая

Если вы любите танцевать и хотите потренироваться, то приложение для тренировок STEEZY создано для вас! Это приложение поможет вам танцевать на пути к вашим целям в области здоровья и фитнеса благодаря более чем 1500 онлайн-классам и программам. Неважно, новичок вы в тренировках или танцах, STEEZY призван помочь вам обрести уверенность и войти в ритм, чтобы вы могли с легкостью выполнять более сложные тренировки после прохождения курса «Введение в танцы». Существует множество пошаговых занятий для всех уровней, так что вы можете сразу приступить к делу. Есть даже 10-дневная вводная программа для новичков в танцах. Как только вы обретете уверенность и необходимые навыки, вы можете отправиться на промежуточные и, в конечном итоге, продвинутые танцевальные классы, чтобы испытать свои навыки и улучшить координацию и физическую форму.

STEEZY предлагает различные средства обучения, которые помогут вам достичь желаемого уровня танцевальной подготовки. Вы можете начать с учебных пособий и изучить различные танцевальные стили. Двигайтесь так, чтобы вам нравилось — вы даже можете двигаться вместе с людьми из более чем 100 других стран. У STEEZY большое глобальное сообщество людей, которые будут рады ответить на вопросы, поделиться советами и решить проблемы вместе с вами. Вы легко получите тренировку всего тела, слушая самые горячие песни и получая восторженные инструкции, и вы выучите движения из реальной жизни, которые вы легко сможете использовать на следующей вечеринке или свадебном танцполе.

Что нам нравится

• Бесплатная 7-дневная пробная версия
• Занятия для всех уровней танцоров
• Продвинутые онлайн-уроки

Что нам не нравится

• Месячная подписка стоит дороже
• Тренировки не включают вес

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ НАШИ ЛЮБИМЫЕ

Лучшее приложение для тренировок для начинающих с живыми занятиями — Obé Fitness

SPECS

• Платформа: Мобильное приложение, веб-браузер, Chromecast, Roku, Fire TV и Apple TV
• Структура затрат: Месячная или годовая

Если вы новичок в тренировках, возможно, вы ищете приложение, которое предлагает живые занятия, чтобы у вас было немного больше ответственности и мотивации придерживаться программы. Возможность принять участие в живом фитнес-классе — отличный способ увлечься фитнесом и укрепить уверенность в себе. С тысячами тренировок, которые предназначены для того, чтобы накачать вас тренировками, вы будете готовы к своим ежедневным занятиям и захотите, чтобы они продолжались. Здесь нет таблиц лидеров, поэтому вам не придется сравнивать свой прогресс или физическую форму с другими людьми, а вместо этого вы можете сосредоточиться на своих собственных возможностях и прогрессе.

Obé Fitness предлагает различные занятия фитнесом, такие как скульптура, танцы, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, пилатес и йога. Это позволит вам переключать его по своему усмотрению и не надоедать одной и той же рутиной. Одна из лучших вещей в тренировках с Obé Fitness заключается в том, что их инструкторы предназначены для того, чтобы накачивать вас и развлекать вас, поэтому, даже когда ваше тело горит, ваша энергия и мотивация остаются высокими, и у вас не будет соблазна бросить, когда у вас есть. команда хайпа. Эта платформа предназначена для того, чтобы помочь как новичкам, так и опытным в мире фитнеса полюбить ежедневные движения своего тела, будь то в вашей гостиной, в парке или в тренажерном зале. Вам даже не нужно чувствовать себя обязанным оставаться все время — заглядывайте, когда захотите, и так долго, как захотите.

В качестве члена вы получаете неограниченный доступ к более чем 10 000 занятий по запросу, поэтому, если вы не можете сделать живой урок из еженедельного расписания, вам не придется обходиться без него. В то время как некоторые занятия включают в себя различное тренировочное оборудование, на многих его нет, так что вы не будете ограничены и сможете заниматься даже в путешествии.

Что нам нравится

• Инструменты отслеживания прогресса в комплекте
• Занятия в прямом эфире и по требованию
• Оборудование не требуется

Что нам не нравится

• Персонализация недоступна
• Учебники по движениям недоступны

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОНРАВИТЬСЯ

На что обращать внимание в приложениях для тренировок для начинающих

При поиске приложений для тренировок для начинающих очень полезно найти приложение, которое является бесплатным или предлагает бесплатную пробную версию и имеет простые правила отмены. Иногда может потребоваться некоторое время, чтобы точно решить, какой тип фитнес-программы вам подходит, поэтому важна гибкость и разнообразие. Бесплатные пробные версии — отличный способ убедиться, что платформа и тренировки подходят для вашего образа жизни и целей. Есть несколько других вещей, которые вы можете учитывать при принятии решения о том, какое приложение в конечном итоге будет лучше всего подходить для вас, когда вы начинаете свое фитнес-путешествие.

Функции

Большинство приложений для тренировок имеют множество функций. Вам может понравиться возможность отслеживать свои тренировки с помощью технологий и делиться своими тренировками и прогрессом с другими. Если вам нравятся эти вещи, вам понадобится приложение, которое синхронизируется с носимым устройством для отслеживания фитнеса или вашим телефоном и имеет функцию публикации в социальных сетях. Вам также следует подумать, хотите ли вы иметь доступ к занятиям в прямом эфире, а также к занятиям по требованию, как долго у вас есть время на занятия и нужны ли вам индивидуальные тренировки и/или коучинг. Ваши цели.

Требования к оборудованию

Многие приложения для тренировок для начинающих не требуют никакого оборудования, а в некоторых есть возможность использовать оборудование или вес тела. Если вы действительно хотите включить оборудование, есть несколько ключевых моментов, которые вы можете увидеть в видеороликах с тренировками в прямом эфире. Наличие набора легких гантелей и гирь — отличное начало. Вы также можете рассмотреть скакалку, эспандеры, тренировочный шаг и коврик для йоги. Этих нескольких ключевых элементов фитнес-оборудования должно быть достаточно для тренировок, которые в них действительно нуждаются.

Стоимость

Стоимость приложений для тренировок может сильно различаться. Некоторые из приложений бесплатны, а другие стоят от 5 до 150 долларов в месяц. Стоимость платформы зависит от множества вещей. Как правило, вы будете платить больше, если есть варианты занятий в прямом эфире, и вы увидите повышенные цены на умеренно или полностью индивидуальные программы тренировок, которые предлагают руководство тренера или полный коучинг.

5 советов, чтоб взять в становой 3 своих веса

Тренер и мануальный терапевт Майк Сирэни, уже потянувший в становой тяге 3 своих веса на официальных соревнованиях, делится практическим опытом со всеми, кто стремится к силовым рекордам.

1. Выберите анатомически выгодный вариант тяги

Необходимо подобрать вариант становой, который лучше подходит именно для вашего телосложения: в классической узкой стойке или в широкой стойке (сумо).

Становая тяга в широкой стойке (в стиле сумо).

Становая тяга в классической стойке.

Выбор должен быть основан на анализе анатомических факторов:

• Ротация в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон вращения бедра;
• Сгибание в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон подъема бедра перед собой;

• Положение головки бедра в тазобедренном суставе;

• длина бедренных костей;
• длина рук  – руки длиннее или короче средней длины.

Выбор стойки для становой тяги в зависимости от анатомических особенностей:

Разумеется, для полноценного анализа всего этого вам придется покопаться в анатомическом справочнике, но даже начинающий лифтер способен сравнить длину конечностей и протестировать насколько свободно может поднять ногу. Уже это поможет вам выбрать наиболее подходящую технику тяги.

2. Накапливайте силу, а не тестируйте максимум на каждой тренировке

Одна из самых распространенных ошибок новичков – при каждом посещении зала пытаться поднять максимум в становой тяге. Не следует даже приближаться к нему на большинстве тренировок. Соединительные ткани и нервная система просто не успевают восстанавливаться, если вы постоянно хватаетесь за 90% и более от 1ПМ. Вас ждет вовсе не рекорд, а хроническая усталость, боль и депрессия.

Развивать силу можно и весами поменьше (<90%), если еженедельно повышать тренировочный объем, меняя одну из трех переменных: подходы / повторы / интенсивность.

Вот три простых способа:

1. Увеличение общего числа повторов. Начните, например, с разминки – это не просто разогрев перед рабочими сетами; разминочные повторы тоже добавляют тренировочный объем и улучшают технику (поскольку веса далеко не предельны, можно каждое повторение выполнять абсолютно идеально).

Допустим, у вас запланированы рабочие подходы с 85% от 1ПМ; вот пример тщательной разминки, которая в долгосрочной перспективе приведет к новым рекордам, так как добавляет 30 качественных повторов в неделю:

1×8 с весом 40% от 1ПМ,
1×8 с весом 50% от 1ПМ,
1×6 с весом 60% от 1ПМ,
1×5 с весом 70% от 1ПМ,
1×3 с весом 75% от 1ПМ.

2. Повышение интенсивности. На тренировке динамического усилия работайте с нагрузкой 60-80% от 1ПМ, это даст больше силы. Обычно «скоростные» подходы выполняются с весами 30-50%, и, внимательно изучив исследования [1], можно понять причину – так развивается максимальная мощность (сколько силы выдается за единицу времени). Это важно для тех видов спорта, где необходима «взрывная» сила – мощные броски, прыжки, толкания и т.д.

Но нас, пауэрлифтеров, волнует не скорость перемещения груза, а итоговое количество блинов на грифе. И для развития максимальной силы требуется повышение интенсивности, так что на «скоростной» тренировке работайте с весами 60-80% от 1ПМ.

3. Дополнительные подходы. Становая 1 в неделю (или даже в две) – это слишком редко для набора силы. Тяните дважды в неделю, но лишь раз работайте с полной отдачей в соревновательном варианте тяги. На второй тренировке выполняйте какой-нибудь иной вариант (облегченная скоростная, частичная, тяга трэп-грифа и т.д.). Снижение рабочего веса, сокращение амплитуды или более удобный снаряд добавят вам качественного тренировочного объема, освежая психику, укрепляя здоровье и не срывая восстановление.

3. Не затягивайте старт

Мертвые точки могут быть на разных участках амплитуды: трудно оторвать штангу от помоста, обвести колени или в самом конце амплитуды. О “подсобке” расскажем в следующем разделе, а пока пара подсказок по самой становой, чтобы устранить затруднение на начальном этапе:

1. Быстрее принимайте исходное положение (быстрее опускайтесь в нижнюю точку),
2. Давите стопами в пол как можно сильнее.

Конечно, новичкам спешка на старте противопоказана – необходимо еще отрабатывать безупречную технику. Но если вы приближаетесь к трем своим весам в становой, то за плечами уже годы практики и тысячи медленных и мучительных повторов, в которых вы точно научились опускаться в идеальную стартовую позицию. Все происходит на автомате, вероятность отклонения стремится к нулю.

Благодаря «быстрому старту» вы получите бонус от цикла растяжение-сокращение разгибателей тазобедренного сустава. Продавливание стопами пола помогает скорее развить пиковое усилие мышц нижней половины. Все это значительно облегчает отрыв веса.

4. Добавляйте подсобные упражнения по необходимости

Если тюнинг самой становой не устраняет все мертвые точки, то включайте в тренировку вспомогательные упражнения в день «легкой» тяги.

Лишний тренировочный объем – когда вы идете к рекорду – совершенно не нужен, так что любое дополнение должно быть оправданным и помогать в устранении слабого звена.
Если гриф застревает на середине голени (сразу после отрыва веса), то добавьте вариант становой с этой точки – с подставок высотой 7-10 см.

Если проблемы возникают выше (когда гриф приближается к коленям), добавьте в тренировочную программу румынскую тягу, наклон со штангой на спине и другие упражнения для укрепления мышц задней поверхности.

Также рекомендую не забывать и о верхе спины: “подсобка” для ягодичных и выпрямителей позвоночника не спасет, если слабы широчайшие, ромбовидные и трапеции. Вот почему в моей программе (для рекордной становой) всегда есть место и этому упражнению:

Гордые и предубежденные лифтеры зачастую пренебрегают упражнениями для “бодибилдерских” групп мышц, что и не позволяет им вытянуть три своих веса.

5 “В” – “Восстановление!”

Если вы действительно настроены на рекорд, то к восстановлению необходимо относиться с той же убийственной серьезностью, что и к тренировкам. Специализируйтесь и на отдыхе, иначе все вложенные в зале усилия будут напрасны.

Вот вам небольшой опросничек:

1. Качество сна: соорудили ли вы себе темную норку? (тут подробнее, как оборудовать спальню для качесвтенного сна). Набираете должный объем глубокого сна?

2. Качество и количество макронутриентов: едите ли продукты, которые обеспечивают всем необходимым? Как минимум следите за общим объемом калорий (дефицит калорий не способствует рекордам) и уровнем белка – потребляете ли вы достаточное количество белка (1,5-2 г на кг веса тела в день)?

3. Применяете ли техники правильного дыхания, погружающие вас в парасимпатический режим (переваривания и восстановления)?

4. Разминаете ли мягкие ткани: массаж, акупунктура, самостоятельный миофасциальный релиз?

5. Находите время на активное восстановление? Легкие тренировки помогают избавиться от крепатуры.

Добавление от Зожника о здоровых пределах в становой

Тянуть три своих веса – не каждому под силу, да и, возможно не стоит к этому стремиться, если здоровье для вас – превыше всего. В этом случае следует остановиться в наращивании весом на штанге – но на каком уровне?

По мнению авторитетного фитнес-эксперта, автора книги  “Основы фитнес-тренировки” Сергея Струкова для большинства людей разумно не искать пределов возможного.  Мужчинам и женщинам вполне достаточно уровня силы, позволяющего выполнить 10 повторений приседаний и/или становых тяг с отягощением 1,5 массы тела. Этот вес соответствует уровню в 2 своих веса в приседаниях и становой.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Ссылка на упомянутое исследование:
1. Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and exagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research.

Читайте также на Зожнике:

Влияние частоты тренировок на развитие силы. Обзор исследований

Павел Цацулин о базовых принципах развития силы

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают

Девушка, которая тянет больше чем ты.

Гид по становой тяге от мисс «Олимпии»

32-летняя Анна Архипова победила на «Олимпии» в Лас-Вегасе: при своем весе 52 кг она выполнила становую тягу с весом 167,5 кг. Это больше, чем могут потянуть многие мужчины в вашем зале.

Как выполнять становую тягу правильно. Правда ли что становая тяга вызывает выброс анаболических гормонов в организме. Какие ключевые ошибки допускают новички в становой. Как бороться с большим аппетитом после становой и не набирать лишний вес.

Специально для «Советского спорта» — полный гид по становой тяге для новичков от мисс «Олимпии».

— Когда вы видите, как в зале люди делают становую тягу, какие ошибки вы замечаете чаще всего?
— Когда я вижу, с какой техникой делают становую, мне часто хочется дать человеку визитку хорошего травматолога. Ошибки чаще всего одни и те же. Это — горбатая спина, неправильный съем штанги снизу, когда сначала выпрямляют ноги , а потом догоняют спиной, либо тянут только одной спиной, либо тянут в отбив от пола. И, наконец, последняя ошибка – это какие-то акробатические прогибы назад после выпрямления.

Все это – очень вредно для позвоночника. И очень часто происходит по одной причине: люди гонятся за увеличением веса, в то время как начинать нужно с правильной техники.

— Когда вы вводите становую тягу в программу для своих учеников? И с чего начинаете обучение становой?
— Все зависит от исходного состояния ученика, от его физической подготовленности. В среднем я ввожу это упражнение не раньше, чем через 6-8 месяцев тренировок. До этого момента человеку нужно подготовить и укрепить мышцы спины и ног, важна растяжка, чтобы становая тяга шла по правильным углам.

Мы начинаем выполнять сначала тягу с плинтов (подставок) и с легким 14-килограммовым грифом. Это учит правильному подходу к штанге, правильному съему и правильному ходу – по голени и бедрам. При тяге с плинтов легче научиться держать спину ровной – поскольку не нужно сильно нагибаться.

Еще следует обратить внимание на обувь. Она должна быть на плоской подошве: так удобнее выполнять срыв и подъем.

— Как поставить правильную технику становой тяги? С каких весов начинать и как быстро увеличивать веса?
— Начинать учить тягу нужно с пустого грифа – и не вешать дополнительный вес, пока человек не освоил технику «на отлично». Шаг в весах – индивидуален для каждого, однако общая рекомендация: добавлять вес нужно потихоньку, по 2,5-5 кг. Шаг в весе не должен прыгать через 10-20 кг. Это увеличит риск травмы. Лучше идти медленнее, но в итоге прийти дальше.

Самые частые ошибки в становой, приседании, жиме – и способы их исправить

— В фитнес-клубах тренеры часто не рекомендуют выполнять становую тягу новичкам. Они считают, что это – травмоопасное упражнение, чреватое проблемам со спиной. Каково ваше мнение на этот счет? Что дает становая тяга людям, которые пришли в зал не за спортивными достижениями, а просто за хорошей формой?
— В первую очередь, становая дает хорошее укрепление самых больших мышечных групп – ног и спины. Для мужчин это хорошо при наборе мышечной массы, и в дальнейшем сильные ноги и спина, позволят выполнять, например, изолирующие упражнения с большим весом и прогрессировать быстрее.

Для женщин становая – отличное упражнение, которое прорабатывает бедра и ягодицы (самые проблемные места) как ничто другое.

Еще один очевидный плюс становой– здоровая спина и красивая осанка. Масса людей мучается поясничными болями: становая позволяет «закачать» мышцы низа спины, они начинают лучше держать позвоночник. При правильном выполнении становой проблем со спиной не будет, а даже напротив – и те проблемы, что были, станут беспокоить меньше.

— Как часто нужно делать становую тягу новичкам?
— Для новичков достаточно выполнять становую один раз в неделю – при условии, что человек выполняет и другие базовые упражнения: приседания, жимы, подтягивания. Более частое выполнение становой не позволит хорошо восстанавливаться, а на фоне недовосстановления можно и травмироваться.

— В каком количестве повторений и подходов новички должны делать становую?
— Если человек тренируется для себя, на мой взгляд, оптимально выполнять 6-8 повторений 4 подхода. Следует избегать «проходок» — одноповторных повторений с максимальными весами.

Что делать, если придавило штангой – техника безопасности

— Как циклировать нагрузки в становой? Что делать, когда человек достигает плато и не может больше увеличивать вес?
— В этом случае, можно попробовать чередовать легкие, средние и тяжелые тяги. Т.е. на одной тренировке вы делаете становую тяжело, на другой тренируете скоростной подъем с легким весом, на третьей – работаете в среднем количестве повторов с весом чуть выше среднего.

Правда, нужно отметить, что не всегда вопрос «плато» решается циклированием нагрузок. Часто проблема невозможности взять больший вес – в технических нюансах: прохождении «мертвой точки», проблемах при съеме штанги внизу. Для преодоления этих нюансов можно попробовать работу в разных позициях. Например, тянуть «из ямы» — т.е. стоя на небольшой платформе, в то время как штанга лежит на полу. Это позволит улучшить срыв. Можно тянуть с плинтов – это поможет в прохождении мертвой точки. Можно выполнять тягу с резиной или цепями, пробовать менять постановку ног — все это позволит сдвинуть вес с «плато».

— Как бороться с большим аппетитом после тяги, чтобы не набрать «грязной массы» в виде жира? Как вы боретесь с аппетитом, чтобы оставаться форме?
— С аппетитом не нужно бороться, а нужно хорошо и правильно кушать. Больше белка и медленных (сложных) углеводов сведут риск «грязной массы» к минимуму.

Я знаю, что если не буду есть, то не буду и поднимать. В моем рационе всегда — курица, красная рыба ,творог, сыр, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, много овощей и фруктов. Ну, и, конечно, спасибо генетике за то, что я каждый день могу есть шоколад. В этом плане мне повезло, я не набираю лишний вес.

Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

— Какие основные вспомогательные упражнения делать новичку чтобы тяга шла лучше?
— Вспомогательные упражнения нужны, чтобы проработать мышцы, которые задействованы в тяге – и сделать саму тягу лучше. Речь идет о мышцах спины, бицепсе бедра, ягодичных мышцах. Для их укрепления используют такие упражнения как гиперэкстензии, наклоны со штангой , тяги штанги в наклоне, подтягивания, тягу горизонтального блока к животу, различные тяги вертикального блока, жимы ногами и сгибания в тренажере. Если вы включите эти упражнения в свою программу, веса в становой пойдут легче.

Анна Архипова – профайл «Советского спорта»:

МС по пауэрлифтингу IPF, МСМК по становой тяге AWPC, чемпионка кубка Евразии, неоднократная чемпионка Кубков России (по разным федерациям), победительница турнира «Олимпия-2015» (США, Лас-Вегас).

Лучший результат в становой тяге (категория до 52 кг) — 140 кг без экипировки, 167,5 в экипировке.

источник: «Советский спорт»

Руководство для начинающих по становой тяге и силовой тренировке

Становую тягу часто называют королем всех силовых тренировок, и не зря.
Хотя кажется, что это не более чем простое поднятие штанги с пола и опускание ее обратно, это гораздо больше, чем это…

Проще говоря, становая тяга является одним из наиболее эффективных инструментов для развития силы атлетизм, похудение и набор мышечной массы.

Он не только укрепляет мышцы ног и спины. В становой тяге задействованы почти все части тела, включая корпус и мышцы, обеспечивающие правильную осанку.

Движение также научит вас правильной механике тела, которую вы сможете применить в реальном мире, чтобы безопасно поднимать тяжелые предметы без травм.

???? #200kg

Видео, опубликованное Ханной Листер (@hannaheloise94) на 20 мая 2016 г. в 14:09 PDT

При правильном выполнении становая тяга может принести все преимущества, упомянутые выше, и даже больше. Однако при выполнении без правильной формы это может принести больше вреда, чем пользы. Поэтому крайне важно обращать внимание на свое выравнивание и следовать подсказкам ниже.

1. Начните с хорошей осанки. Встаньте, напрягите ягодицы и корпус, ноги на ширине плеч, голени на расстоянии одного дюйма от перекладины, плечи отведены назад и опущены.

2. Петля на бедрах. Наклонитесь вперед от бедер и слегка согните колени, чтобы схватиться за перекладину, захватив ее с внешней стороны ног. Держите корпус напряженным, а спину ровной. Если вам трудно войти в это исходное положение, возможно, вам придется выполнять упражнения на подвижность бедер и лодыжек.

3. Лифт. Держите голени вертикально, спину ровной, голову нейтральной и корпус напряженным, начните тянуть от пола, одновременно вытягивая бедра и колени. Убедитесь, что вы напрягаете ягодицы и ввинчиваете ноги в землю, чтобы создать крутящий момент, разводя колени наружу, а не позволяя им прогибаться.

4. Реверс. Сделайте обратное движение, чтобы опустить штангу на пол, сохраняя ровную спину и сильный корпус.

Из-за возможности ошибки лучше начинать с легкого веса при выполнении становой тяги. Это может означать просто штангу с легкими бамперными пластинами.

Важно построить траекторию движения и занять хорошую позицию, прежде чем вы начнете добавлять нагрузки в систему.

В конце концов вы должны дойти до веса, с которым вам будет удобно выполнять 6-8 повторений, и выполнить 3-5 подходов по 5 повторений с этим весом.

По мере увеличения вашей силы и увеличения веса становая тяга может вызвать довольно большую нагрузку на нервную систему, поэтому лучше всего выполнять ее один или два раза в неделю.

Таким образом, независимо от ваших целей, становая тяга играет важную роль практически в любой силовой и физической программе. Просто не забывайте делать это медленно и сосредоточьтесь на своей технике, а не на весе, который вы поднимаете. Жизнь — это марафон, а не спринт.

Становая тяга: руководство для начинающих

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений, и точка. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир, повысить атлетизм или сосредоточиться исключительно на увеличении силы, это одно движение, которое может выполнять каждый атлет.0054 должен сделать. Но это поможет вам, только если вы научитесь делать это правильно.

Как делать становую тягу

Посмотрите на YouTube, и вы найдете целую группу людей, которые изо всех сил изображают одногорбого верблюда, волоча штангу на ногах. Да, не делай этого. Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы должны быть полностью сосредоточены на хорошей форме.

Хорошая форма снижает риск травм. Риск никогда не равен нулю, но хорошая техника равномерно распределяет нагрузку от подъема по тканям, а не оказывает разрушительную нагрузку на конкретную область — например, на нижнюю часть спины.

Помимо снижения риска травм, хорошая форма также повышает производительность: правильные мышцы работают в нужное время, чтобы поднять штангу с пола в положение блокировки. Когда вы поднимаете с хорошей техникой, штанга движется по траектории, позволяющей эффективно использовать ноги, бедра и спину.

Начните с тазобедренного шарнира

Теперь вы, вероятно, хотите потренироваться в тренажерном зале, но подождите немного. Я часто работаю со лифтерами, которые хотят с головой окунуться в движение, когда на самом деле важно сначала прокачать паузы и освоить основы.

Стандартная становая тяга представляет собой сильно нагруженную версию тазобедренного сустава, которая является основной моделью движения человека.

Тазобедренный шарнир — это именно то, на что это похоже: шарнир на бедрах. Это не сидеть, а скорее сидеть сложа руки. Это одна из основных вещей, которая отличает его от приседаний.

Движение исходит от бедер, а не коленей. Это похоже на горизонтальный толчок: ваши ягодицы откидываются назад, когда вы садитесь, а ягодицы выбрасываются вперед, когда вы встаете.

Встык к стене с поливинилхлоридом Смотреть видео — 00:26

Когда вы делаете хороший тазобедренный шарнир, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, нагружая бедра и заднюю цепь или мышцы, расположенные вдоль задней стороны. Чтобы попробовать повиснуть, встаньте у стены лицом наружу, мягко согните колени, прогните нижнюю часть спины и сядьте, согнувшись в бедрах, пока ягодицы не коснутся стены. Вуаля! Вы навесили.

Научившись выполнять шарниры перед тем, как взяться за штангу, вы сможете поднимать их безопаснее и сильнее, поэтому научитесь выполнять шарниры задолго до того, как приступить к становой тяге! Чтобы получить еще более подробное руководство, ознакомьтесь с моей статьей «Как использовать шарнир для максимальной производительности».

Правильная форма для становой тяги

Как только вы освоите тазобедренный шарнир, вы будете готовы работать над главным упражнением. Как выглядит хорошая техника становой тяги?

• Ноги должны быть на ширине бедер, а хват должен быть снаружи ног.
• Используйте хват сверху.
• Ваша спина должна быть ровной — позвоночник нейтральный — от начала до конца.
• Плечи должны быть отведены назад и опущены.
• Штанга должна оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движения.
• Ваши бедра и колени должны двигаться вместе, чтобы переместить штангу с земли в заблокированное положение верхней части бедра.3

Если вы не можете держать спину ровной при подготовке к становой тяге с пола, не поднимайтесь с пола! Нет правила, которое говорит, что вы должны.

Поднимите штангу на упорах для приседаний или ящиках для рывков в положение, в котором вы можете выровнять позвоночник. Этот отличный вариант становой тяги называется «тяга в раме», и он особенно хорош для тех, у кого есть проблемы с подвижностью, которые ограничивают диапазон движений.

Поскольку у многих новичков есть проблемы с подвижностью, например, зажатые подколенные сухожилия, я рекомендую начинать с тяги в раме и постепенно переходить к тяге на полную амплитуду.

Как безопасно прогрессировать

Как понять, что вес слишком велик? Для новичка ответ прост: слишком тяжело, когда ломается форма. Если ваш позвоночник округляется или ваши бедра и колени не двигаются вместе, вес, вероятно, слишком большой.

Самый безопасный способ прогрессировать в весе — это нанять квалифицированного тренера, который напишет вашу программу и отметит ваши движения. Если этого нет в планах, лучше просто добавлять 5-10 фунтов к штанге каждую неделю. Это звучит медленно и скучно, но вы получите много практики, заработав способность поднимать тяжести.

Почему становая тяга?

Итак, зачем учиться становой тяге? Проще говоря, это одно из самых эффективных упражнений для развития чистой силы, которая ведет к росту и атлетизму. Так как это движение всего тела, в котором используется много мышечной массы, становая тяга также наращивает мышцы всего тела.1

Это одно из немногих упражнений, которое непосредственно нацелено на подколенные сухожилия, группу мышц, которую часто упускают из виду в тренажерном зале. 2 Это также работает с ягодицами, широчайшими (верхняя часть спины) и кором.

Этот волшебный подъемник также улучшает осанку. Мы живем большую часть нашей жизни, сосредотачиваясь на передней части тела, игнорируя заднюю часть. В свою очередь, мы развиваем телосложение без баланса, что приводит к множеству проблем с осанкой — например, сгорбленным плечам и слабой спине.

Становая тяга вновь знакомит нас с задней частью нашего тела — подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и спиной. Тренировка задних мышц уравновешивает тело, помогая нам стать выше и сильнее.

Короче говоря, становая тяга нарастит мышечную массу, улучшит вашу осанку, даст вам сбалансированную силу всего тела и превратит вас в настоящего задиру в тренажерном зале. В конце концов, нет ничего лучше, чем отрывать тяжелый груз от земли.

Как включить становую тягу в свою тренировку

Становая тяга ложится тяжелым бременем на тело — и нервная система, и опорно-двигательный аппарат работают тяжело. Так как он может истощить нервную систему, новичку лучше тренировать его в начале тренировки.

Свежая нервная система означает продуктивные повторения, потому что тело более эффективно усваивает движения, и у вас будет лучшая форма. Это также безопаснее. По мере того, как вы устаете, ваша форма ухудшается, и повышается вероятность получения травмы. Лучше всего планировать тренировку становой тяги сразу после разминки.

Не думайте об этой тренировке, как о традиционных частях тела, таких как спина или грудь. Вместо этого вы будете выполнять с ним ряд важных вспомогательных упражнений.

Когда вы выполняете становую тягу, остерегайтесь тренировать одни и те же группы мышц накануне или на следующий день. Правильное восстановление позволяет увеличить как силу, так и размер.

Единственным исключением является подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу. Становая тяга является последним упражнением на соревнованиях по пауэрлифтингу, а это означает, что атлет уже сделал три максимальных попытки приседания и жима лежа, прежде чем подняться на помост для первой попытки становой тяги. Ты устанешь. В случае с пауэрлифтером имеет смысл тренировать становую тягу в последнюю очередь. Но это единственный раз, когда вам нужно.

Сколько подходов и повторений в становой тяге нужно сделать

Стремитесь к диапазону от 1 до 6 повторений. Сделав более 6 повторений, вы пригласите медведей с плохими новостями на свою тренировочную вечеринку. Усталость разрушает вашу форму, и хороший подъем становится одним повторением от ноющей травмы. Этот подъем отлично подходит для наращивания силы, поэтому держите его в том диапазоне повторений, который способствует этому.

Старайтесь, чтобы общее количество повторений в рабочих подходах не превышало 30, и делайте меньше повторений по мере увеличения интенсивности. Например, включите 4-5 рабочих сетов по 3-6 повторений. Сделайте несколько простых разминок, чтобы набрать свой первый тренировочный вес. Затем вы можете либо продолжать увеличивать вес для каждого подхода, либо сохранять одинаковый вес для всех ваших подходов.

Интенсивность тренировки или вес, который вы используете по отношению к вашей максимальной силе для одного повторения в упражнении, зависит от навыков. Вот почему полезно знать свой одноповторный максимум или 1ПМ.

Продвинутые лифтеры максимизируют свою становую тягу (подъем 90-100 процентов от 1ПМ) с регулярными, но не частыми интервалами. Новичкам, однако, следует поддерживать интенсивность своих тренировок от низкой до умеренной: около 50-60 процентов от 1ПМ.

По мере того, как вы будете становиться более опытными, вы будете добавлять на штангу больше блинов, но в начале делайте повторения легкими и четкими. Без шлифовки и нарушения формы.

Как делать суперсеты в становой тяге

Так как это стрессовое упражнение, не сочетайте его с агрессивным суперсетом, например, с другим тяжелым движением. Он лучше всего сочетается с упражнениями на подвижность и базовыми упражнениями, которые улучшат вашу становую тягу и тренируют силу без нагрузки, связанной с еще одним подъемом тяжестей.

Мне нравится сочетать упражнения на подвижность для верхней части спины, бедер и лодыжек, поскольку для становой тяги все эти суставы должны быть гибкими. Выбирайте основные упражнения, которые борются с движением позвоночника, поскольку они помогают укрепить нейтральное положение позвоночника.

Вспомогательные упражнения, подобные этим, предназначены для развития поддержки. В нашем случае запланирована вспомогательная тренировка для тренировки задней цепи и кора — областей, которые, как мы отметили, улучшают производительность.

Эти ходы сгруппированы по разным уровням. Самые тяжелые из них следуют сразу за становой тягой, а за ними следуют подъемы второго и третьего уровня. Вот разбивка:

Помощь первого уровня

• Тяга стойки
• Румынская становая тяга
• Доброе утро

Ассистент второго уровня

• Подъем ягодиц
• Махи гири
• Сгибание ног

Ассистент третьего уровня

• Разворот штанги
• Подтягивание
• Упражнения на корточках (с упором на разгибание бедра)

Запланируйте 3-5 подходов вспомогательных упражнений первого уровня в диапазоне 4-8 повторений, а второстепенные упражнения должны выполняться в 3-4 подхода в диапазоне 5-10 повторений. Вспомогательные упражнения третьего уровня могут выполняться в обоих диапазонах повторений в 3 подходах. Они относятся к «третьему уровню», потому что не помогают напрямую в становой тяге, но тренируют мышцы, подготавливающие тело к тяжелой тяге.

Да здравствует становая тяга

Становая тяга — мощный инструмент для силовой тренировки и наращивания мышечной массы. Это необходимо для достижения любой тренировочной цели. Научитесь правильно выполнять шарниры, переходите к тяге в раме и зарабатывайте себе путь к полному движению. Когда вы доберетесь до этого, придерживайтесь правильного диапазона повторений и спланируйте свои вспомогательные упражнения, используя список. Вы будете успешно тянуть и наслаждаться долгой тренировочной карьерой!

Готовы освоить другие приемы «Большой тройки»? Ознакомьтесь с этими руководствами:

• Как выполнять жим лежа: полное руководство
• Как приседать: учебник Лейна Нортона по приседаниям

Ссылки

1. Фарли, К.

Лучший план тренировок в тренажерном зале для начинающих

Начать заниматься в тренажерном зале в первый раз может быть сложной задачей, потому что у всех есть разные причины для посещения тренажерного зала. Многие люди обеспокоены использованием оборудования, если они никогда раньше не занимались в фитнес-центре или тренажерном зале. План тренировок в тренажерном зале для начинающих идеально подходит для различных целей, хотите ли вы сбросить несколько фунтов веса или сжечь жир, нарастить мышечную силу или улучшить свою физическую форму.

Эксперты в тренажерном зале для начинающих очень любезны и дружелюбны, они могут показать вам, как выполнять упражнения, и они также помогут вам ответить на любые вопросы, касающиеся диета и питание , комплекс упражнений для упражнений и т. д.

Но для женщин, которые хотят начать заниматься в тренажерном зале, прогулка в женском тренажерном зале в Ченнаи может быть лучшим способом борьбы с любой нервозностью. В Skale Fitness они получают самые положительные впечатления и наслаждаются безопасными и эффективными тренировками в тренажерном зале.

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Спорт для всех

Артем Соколов

20 января 2022 17:54

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Выпады.

Гиперэкстензия.

Скручивания.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

расскажите друзьям

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, —  или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц — два и не увидев результат, бросает затею навсегда!

Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.

Идеальный вариант — это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.

В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.

Начнем с основ!

Тренировочные принципы для начинающих:

• 2-4 тренировки в неделю;
• НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
• Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
• Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
• Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.

Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)

На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
• В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.

Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, — локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.

• Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
• Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
• Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;

Приступим!

Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:

5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.

Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:

Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу — по самочувствию.

Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически.  Пример таких упражнений:

Ноги:

1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и  мышцы кора.

На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;

Спина:

2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.

Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант —  это тяга верхнего блока к груди;

Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.

Грудные:

3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;

Плечи (дельты):

4. Жим штанги сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.

Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.

5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:

Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой — подъемы ног.

ИТОГ:

Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.

В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю.  

ADD Power всем!

5 советов для новичков в тренажерном зале

• Обзор

Обзор

Вернуться к топ

Фитнес Здоровье и благополучие семьи Советы по спортзалу Совет по фитнесу

Дениз Коллман Медицинский наставник / личный тренер в тренажерном зале Nuffield Health St Alban’s Gym

Посещение тренажерного зала в первый раз может быть пугающим опытом, независимо от вашего возраста и способностей. Но помощь рядом. Персональный тренер Дениз Коллман делится своими главными советами о том, как добиться наилучшего старта.

1. Не копируйте других

Тренировка для новичка. Начало начал – Зожник

Тренировка для новичка – если вы хотите заниматься всерьез и надолго, не спешите, прогрессируйте медленно, а в первые дни уходите из зала с ощущением, что могу еще столько же.

Итак, что-то или кто-то сподвиг вас на тренировки в спортзале. Что именно там делать, вам может рассказать личный тренер, но не всегда есть возможность его нанять, да и не всегда тренеры бывают адекватны. Зожник собрал для вас гид по вашей начальной тренировочной программе. Итак: тренировка для новичка.

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

Тренировка новичка А

1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).

2. Выпады на месте с гантелями

3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу

От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.

4. Жим лежа

Можно чередовать: одна тренировка – жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.

5. Планка
Постарайтесь продержаться 60-90 сек . Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд — тоже неплохо для начала.

Тренировка новичка В

По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения. Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой — в качестве разминки. Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая – это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка. Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу — одно из трех базовых упражнений.

1. Становая тяга или Румынская тяга

2. Обратные гиперэкстензии

3. Тяга верхнего блока к груди 

Хват от тренировки к тренировке тоже  нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.

4. Жим гантелей вверх или армейский жим.

5. Упражнения на пресс

Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».

В тренировку “B” также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва – длительностью примерно 15-20 минут.

Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу — B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А — B – A, в следующую: B – A – B.

Тренировка новичка: как ослабить нагрузку

Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.

В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).

Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) — это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).

Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Тренировка новичка: как подобрать вес

Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать.  Самая большая сложность в подборе веса для новичка — отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно — возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.

Допустим, вы на глазок предполагаете, что  будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток. Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг. Кстати, существует таблица весов для приседания (пожалуй, короля всех упражнений) для девушек. Таблица показывает, какой максимальный вес, с которым девушка присядет один раз.

Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.

Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так — рискуете получить травму.

Тренировка новичка: как разнообразить нагрузку

Организм быстро привыкает к нагрузке и для повышения эффективности тренировок ему надо мешать это делать. У некоторых спортсменов даже есть принцип — чтобы ни одна тренировка не повторяла другую.  Вот, что можно сделать с этой базовой тренировкой:

1. Повышайте веса.

2. Вводите суперсеты. Суперсет — это когда вы чередуете сразу 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, в тренировке А сделайте первые два упражнения без отдыха между ними. Отдохните минуту-полторы и сделайте второй, а затем и третий подход. Затем, соединяете  следующие два упражнения и делаете в таком же ритме. В тренировке В рекомендуется соединять в суперсеты упражнения 1-3, и 2-4.

3. Делайте круговую тренировку. Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите так 5 раз.

Тренировка новичка: как контролировать технику

Самое главное в тренировках новичка — это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале  – дать совет новичку ему будет приятно.

Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге — это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное — меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно — не спрашивать.

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и будьте здоровы.

 

Читайте на Зожнике:

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Расскажите друзьям:

Программа тренировок для начинающих. Начинай правильно

Правильная программа тренировок для начинающих бодибилдеров очень важна, и без нее очень сложно будет идти к заветной цели. Многие новички, которые наконец-то решились что то изменить в своей жизни, и пришедшие в зал, не знают за что хвататься. Кругом ходят большие накаченные дядьки и жмут железо, налево и направо. На беговых дорожках бегают фитоняшки, кто-то отжимается и прыгает, потом засекает таймер и чего то ждет. Замотанные в бинты пауэрлифтеры приседают с нереальными весами. В таком разнообразии может любой растеряться. Вот тогда на помощь и приходит наша программа тренировки, но тут же появляется другой вопрос: » А где ее взять?» Конечно, самый простой способ, да и самый лучший, это обратиться к услугам фитнес тренера. Он выслушает ваши цели, посмотрит на ваши физические данные, оценит слабые и сильные стороны. И уже исходя из полученной информации, составит индивидуальную тренировку для вас.

Программа тренировок для начинающих

Как составляется программа тренировок для начинающих

Чтобы ваша программа тренировок для начинающих была правильно составлена, важно знать некоторые фундаментальные моменты. Они помогут вам обрести те ценные знания, которые на начальном этапе крайне необходимы.

Для начала освойте базовые упражнения

Программа тренировок для начинающих база

Опытный тренер знает, что на первых порах главными к выполнению являются именно базовые упражнения. Поэтому именно их он и будет вам рекомендовать. Почему же базовые, а не изолированные упражнения? Для начала надо понять что же обозначают эти два термина:

Базовые — это упражнения, которые задействуют множество мышечных групп и суставов. То есть, делая всего одно упражнение, мы можем нагрузить сразу несколько мышц. У новичков в основном все мускулы слабо развиты и такое массовое воздействие сможет укрепить все тело. Следовательно, значительно снижается время тренировки. Ведь мы качаем не по одной, а сразу несколько мышц. А так как у новичков малый запас энергии, то вряд ли он справится с многочасовой тренировкой. Также база дает значительный толчок для роста мышц. Да и вес отягощения будет значительно больше, чем у изолированных упражнений. Если вы их освоите, и сможете выполнять с правильной техникой, тогда вы добьетесь отличного результата.

Что касается изолированных упражнений — это те упражнения, которые задействуют только одну мышечную группу. Они отлично подходят для детальной проработки каждой мускулы, придают ей форму и увеличивают в размере. Также используются для устранения дисбаланса в отстающих группах. Но на начальном этапе они не стоят вашего внимания. Так как дисбаланс имеется во всем теле, да и увеличивать в объеме пока что нечего.

Пример базовых упражнений:

1. Жим штанги лежа на скамье (направлен на развитие грудных мышц, задействует, плечевой и локтевой суставы)
2. Становая тяга (отлично прорабатывает все тело, особенно нижнюю и заднюю часть)
3. Приседания со штангой (для ног и ягодиц, также нагружает все тело)
4. Сгибание рук со штангой стоя (задействует бицепс, так же работает кистевой сустав, и мышцы стабилизаторы для поддержания тела)
5. Тяга гантелей в наклоне (проработка толщины широчайших мышц спины, при этом работает локтевой сустав)

И это лишь малая доля базовых упражнений

Начинайте с малого количества подходов и упражнений

На начальном этапе не надо стремиться превзойти всех в зале! Ваша задача подготовить тело к максимальной работе в дальнейшем, а не отбить у себя желание к тренировкам. Поэтому хватит 2 подходов по 10 повторений. Вес подбирается индивидуально под каждого человека. Что касается количества самих упражнений, то на первых порах будет достаточно 6 упражнений и 2 тренировок, с перерывом два дня между каждыми. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить ваши мышцы и запустить процессы для их роста и развития. И самое главное, не хватайте большие веса! Мало того, что вы не сможете правильно сделать заданное количество раз, так еще и перегрузите свои мышцы. И на следующий день кроме боли в теле и плохого самочувствия вы ничего радостного не ощутите. Следовательно, не все после такого вновь возвращаются в зал и продолжают работать с железом.

Ваша тренировка примерно может выглядеть следующим образом:

День первый

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10
2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х10
3. Подтягивание на перекладине 2х10
4. Тяга гантели/штанги в наклоне 2х10
5. Сгибание рук со штангой стоя 2х10
6. Пресс(всевозможные скручивания) 2 10/15 раз

Два дня отдыха

День второй

1. Приседания со штангой( для начала подойдет пустой гриф) 2х10
2. Жим ногами лежа 2х10
3. Шраги с гантелями 2х10
4. Жим штанги сидя на скамье 2х10 повторений
5. Отжимания на брусьях 2х10
6. Пресс (также скручивания) 2х10/15 раз

Далее чередуем эти тренировочные дни через каждые два дня отдыха. На этом этапе нам важно изучить технику выполнения этих упражнений, и понять на какую мышечную группу они воздействуют. Если все получается, то можно постепенно начать увеличивать рабочий вес и количество подходов.

Предлагаю для ознакомление видео. Оно длится 11 минут. В нем предложен еще один вариант тренировки для новичков.

Пользуйся советами специалистов

Это очень важный пункт! Да, вы можете попробовать составить для себя программу вашей тренировки, но откуда вам знать, что вы все сделали правильно? Все очень просто. Самый лучший способ- это обратиться к услугам тренера. Он поможет разобрать интересующие вопросы, подготовить к предстоящим тренировкам, составит верный тренировочный план, разработанный специально под вас, и поможет ему следовать. Также научит правильной технике выполнения. Вроде все хорошо, но мы опять же говорим, что не все фитнес тренера имеют отличную базу знаний. Поэтому наставника надо выбирать тщательно. Естественно, хороший специалист будет и стоить хорошо! Так что надо будет потратиться.

Но есть и другой вариант

В тренажерном зале много хорошо развитых парней и девушек, которые не один год занимаются развитием своего тела, и собрали кучу полезной информации методом проб и ошибок. И самое главное, что каждый из них был на вашем месте и имеет понятие какого вам. Поэтому вы можете обратиться к ним за помощью. В тренажерном зале всегда царил братский дух, поэтому они с радостью вам помогут. Но не стоит верить каждому их слову. Вам надо будет опросить как минимум 10 человек и найти схожие моменты в их словах. Например если 8 из 10 человек говорят что на начальном этапе важно делать » Жим штанги лежа, для развития мощной груди. То можно смело брать это знание на вооружение. Да, этот метод потребует от вас больше усилий. И вряд ли многие специалисты поддержат его, но бодибилдинг это не только поднятие тяжестей, это еще и развитие себя и своего тела. А благодаря этому методу вы разовьете свой мозг и узнаете очень много ценной информации.

Философия тренировки

Это один из важнейших аспектов при составлении тренировочной программы. Не все хотят быть большими и массивными ребятами, многим достаточно красивого и атлетически сложенного тела. Поэтому и принципы тренировок могут очень сильно отличаться. Задать вам правильный маршрут могут как ваши личные убеждения, так и правильное наставление вашего тренера.

Основные ошибки новичков

Каждый новичок придя в спортивный зал допускает массу ошибок, которые стопорят его результат. Вот некоторые из них.

Любовь к импровизации

Происходит это по нескольким причин:

Первая причина: Интернет и неправильное толкование информации.

Сейчас идет информационный век и каждому доступно много информации, она большими потоками идет из интернета и любой человек может ей воспользоваться. Также и бодибилдинг интернет не обошел стороной. Можно найти любую программу тренировки, стоит только ввести в поиске фразу «Примеры тренировочных программ в тренажерном зале» и вы станете обладателем мыслей 1000 умов. Также у каждого из нас есть кумиры, это те культуристы которые нас вдохновили на поход в тренажерный зал и на кого мы хотим быть похожи. И некоторые новички находят их программу тренировок и берут себе за основу, но они не понимают главного, что данную программу ваш кумир не использовал на первых порах, а пришел к ней спустя годы тренировок! Поэтому если и ищите информацию в интернете, в книгах или просто спрашиваете у знакомых, то правильно задавайте вопросы и запомните истину: вы новичок, и прежде чем стать профи, вам надо пройти путь молодого бойца.

Вторая причина — это наши глаза и желание быть лучше всех.

Конечно сложно быть новичком в зале, когда кругом столько более опытных мастеров, которые поднимают большие веса, используют изолированные упражнения и тренируются более интенсивно. Поэтому, многим начинает казаться, что их тренировка не столь эффективна, и начинают добавлять упражнения или количество подходов. Я категорически не советую вам это делать, так как ваше тело еще не готово к такому стрессу, и вы просто отобьете у себе желание заниматься. Поэтому наметьте себе цель и идите к ней!  

Работа с непосильным весом

Многие новички придя в зал, чувствуют себя полными сил и энергии, и им хочется показать всем из какого они теста. Это заставляет молодых культуристов увеличивать вес штанги, или брать огромные гантели. Да, может вы и сможете их поднять и отработать заданное количество раз, но о правильной техники тут можно и забыть. И если это не как не отразится вначале пути, то в дальнейшем, когда вы начнете наращивать веса, ничего кроме травм вы не получите. Поэтому будьте сдержанными, успеете вы показать все свои способности, но для начала займитесь оттачиванием своей техники.

И запомните, что результат успеха любой тренировки зависит только от вас. Если вы будете следовать четким инструкциям, которые вам дал ваш тренер или более опытные культуристы, отработаете свою технику до малейших деталей, будете правильно питаться и соблюдать режим отдыха и сна, тогда вы добьетесь колоссальных результатов! И кто знает, быть может в будущем, именно ваше имя впишут в ряду победителей конкурса Мистер Олимпия, чего ч вам и желаю!

Всем успехов в тренировках!

базовые упражнения для новичка

базовые упражнения для новичка

Всем привет ! Прежде чем я расскажу вам о том, какая должна быть ваша первая тренировочная программа, мы разберем техническую сторону вопроса – термины, определения и основные понятия. Например, часто вы слышите, что нужны базовые упражнения для новичка – а зачем и почему ?

Какие бывают упражнения, их виды, какие бывают программы и чем они отличаются ?

Упражнения по большей части можно разделить по видам биомеханических движений : на базовые или многосуставные и изолирующие. По видам спортивных снарядов – это работа в тренажерах и со свободными весами. Начнем по порядку:

Многосуставные или базовые упражнения – на сленге “База” – это когда задействуются несколько мышц или мышечных групп и,как правило, когда в движении участвуют несколько суставов.

Изолирующие упражнения – на сленге “изоляция” – это, когда прорабатывается одна мышца или группа мышц.

А теперь запомните очень важные три базовые упражнения, их еще называют большой тройкой. Когда вы услышите известное в качковых кругах выражение “ебашь базу жри до отказу” – речь, как правило идет именно об этих трех базовых упражнениях:
1. Это жим штанги от груди
2. Становая тяга
3. Присед со штангой.
Запомните их, потому что это основные базовые упражнения для новичка, которые вы будет делать в той или иной мере много лет.

какие еще базовые упражнения для начинающего качка существуют ? Какие изолирующие ?

Кроме этих трех, яркими примерами многосуставных или базовых упражнений являются

Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады

Примерами изолирующих упражнений будут, например
разгибания ног сидя, сгибание ног сидя
или любимое упражнение подснежников сгибание на бицепс в скамье Скотта.

Что такое свободные веса ?

Свободными весами называют штанги,гантели и любые упражнения, траектория которых не задана жестко при помощи железа. То есть, траекторию движения вашей, скажем, руки или предплечий определяете вы, в отличии от тренажеров – где траектория задается самим тренажером.

И опять таки запомните важный момент, за небольшим исключением всем новичкам я рекомендую работать со свободными весами.
Есть тренажеры, которые будут исключением и я расскажу о каждом подробно, но повторяю – ДЛЯ ЗДОРОВОГО человека, чем больше вы будете работать со свободными весами – тем лучше для вас.
Использование любых тренажеров вне исключений, оправдывается только,если Вам они показаны в результате болезни или травмы.

Что включает в себя тренировочная программа ?

————————————————————————————————-
Итак, различного рода упражнения, комбинируются в так называемые программы. Тренировочная программа, в общем случае включает в себя:
1. Расписание тренировок и отдыха по дням.
2. На каждый тренировочный день – набор упражнений, количество подходов (сетов) и повторений, времени отдыха между подходами, режимом выполнения, кардио нагрузки и так далее.
4. Питание на тренировки и по часам вне тренировки.
5.Иногда предписание на массаж или иные процедуры.

На самом деле, составление программы – дело весьма не простое и требующее по большей части индивидуального подхода, но не бойтесь – для начинающих все намного проще и скоро я вам расскажу с чего начать и дам вам Вашу первую работающую программу, если у Вас нет своего тренера.

Базовые упражнение для новичка или изолирующие ? Свободные веса или тренажеры ?

А сейчас обсудим, какие упражнения и почему мы будем выполнять, а какие – оставим на потом.

Если вы помните, мышцы растут при анаболическом гормональном фоне. Если вы не смотрели вот этот ролик – обязательно его посмотрите. Я повторяю – обязательно. Из этого ролика Вы знаете, что важный для роста мышц гормональный всплеск – это реакция эндокринной системы на повреждения мышц и чем больше процент повреждений тем всплеск мощнее. А больший процент повреждений происходит при работе большего числа мышц или мышечных групп. Именно отсюда вытекает основное правило: Новичку всегда необходимо выполнять базовые упражнения и стараться избегать изолирующих. Именно поэтому в качалке вы часто услышите рекомендацию для новичка – ебаш базу,жри до отказу.
Поскольку при работе со свободными весами неизбежно задействуются мышцы стабилизаторы и мышцы кора – вытекает правило номер два – стараться работать со свободными весами и по максимуму избегать работы в тренажерах.

Итак, вы теперь знаете сленг, термины, принципы и даже неприличную поговорку для того, что бы щегольнуть знаниями в раздевалке и уже скоро я Вам дам вашу первую программу с конкретными действиями на месяц. Подписывайтесь на мой канал, что бы не пропустить важную информацию. Напоминаю, что ролики выходят дважды в неделю и затрагивают темы питания, мотивации, тренировок, вредных привычек и философии новой жизни с понедельника. Ну а видеовариант этой статье ниже:

 

 

Базовые упражнения: изучаем технику выполнения

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из проиходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати ,перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять), зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело).

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими мышцами здесь являются (см. изображение):

• Бицепсы бедер (1);
• Ягодицы (2);
• Выпрямители позвоночника (3);
• Широчайшие мышцы (4);
• Мышцы верхней части спины (5);
• Квадрицепсы (6);
• Приводящие мышцы (7);
• Предплечья (8);

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение):

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3)

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов), достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги), чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме — таз обгоняет туловище (3) (см. изображение).

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение):

• Грудные мышцы (1);
• Дельтовидные мышцы (2);
• Трицепсы (3)

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми и выгнутыми ногами (3) (см. изображение).

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части :)). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
• Бицепсы бедер (2);
• Ягодицы (3);
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2).

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1);
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2) (см. изображение).

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте 🙂 базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

Что ж, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Уроки ESL для начинающих — GrammarBank

Уроки английского как второго языка для начинающих: Изучите базовые языковые правила и используйте повседневный английский, пополняя словарный запас по мере того, как вы читаете все больше и больше. Ниже приведена таблица тем начального уровня, которые следует выучить для начала, таких как числа, дни, месяцы, глагол to be, вопросительные слова и т. Д. На каждой странице урока есть объяснения, примеры и упражнения.

Дополнительные уроки
Упражнения для начинающих

12

ESL	Быстрый обзор	Страница урока
1.Английский алфавит	A, B, C Гласные / согласные	Алфавит
2. Глагол To Be (Present)	am, is, are I am, You are, He is	Verb Быть
3. Числа	Кардинал: один, два Порядковый номер: первый, второй	Числа на английском языке
4. Дни и месяцы	Понедельник, вторник … Январь , Февраль …	Дней Месяц Сезоны
5.Указание даты	Третье мая 05.03.1999	Как сказать дату
6. Спросите и дайте указания	Извините. Как я могу попасть в библиотеку? Не могли бы вы сказать мне ближайший путь к …	Спросите Проложите маршрут
7. Как узнать время	11:30 — Половина одиннадцатого 10:15 — Сейчас четверть одиннадцатого	Учет времени
8.Подлежащие местоимения	I, You, He, She, It We, You, They	Подлежащие местоимения
9. Соглашение предметного глагола	Ему нравится s She fl ies	Предметный глагол Соглашение
10. Неопределенные статьи	A и An урок, муравей	Неопределенные статьи
11. Притяжательные прилагательные	My, Your, His, Her, Its Наши, их	Притяжательные прилагательные
12.Единственное и множественное число	книга — книги фут — фут	Единственное и множественное число
13. Есть и есть	Есть животное Есть животные	Есть и есть
10 .Есть и есть	У меня карие глаза У Джуди есть друзья.	Есть и получил
17. Some & Any	Я хочу воды. Вода есть?	Некоторые и любые
18. Много, много и много	Есть много автомобилей. Воды мало	Много, много и много
19. Сколько и сколько	Сколько пальцев? Сколько времени?	Сколько и сколько
20.Существительные	Счетные существительные: много машин Неисчислимые существительные: Маленькое масло	Счетные бесчисленные существительные
21. Притяжательные местоимения	Мои, ваши, его Наши, их местоимения
22. Предлоги	Направление, положение, время, место … напротив, впереди, во время, наверху …	Предлоги
23. Также & Too & Either	Отрицательные предложения: Либо Утвердительные предложения: тоже / тоже	Также и тоже & Либо
24.Императивы	Слушайте меня Откройте дверь	Императивы
25. Не могу / не могу	возможность, способность, неспособность, запрос несоответствие, разрешение	Не могу / не могу
26. Вежливые просьбы	Не могли бы вы мне помочь? Не возражаете, если я включу телевизор?	Вежливые запросы
27. Настоящее непрерывное время	Я изучаю английский язык прямо сейчас. Ждут мою сестру.	Настоящее прогрессивное время
28. Местоимения объекта	я, ты, он / она нас, ты, их	Местоимения объекта
29. Простое настоящее время	He идет в школу. Вы играете в шахматы?	Простое настоящее время
30. Повседневный английский	Я просыпаюсь в 7 часов. Хожу на работу.	Ежедневный распорядок Английский
31. Отправляюсь в будущее	Я собираюсь навестить своего дядю завтра. Он придет позже.	Идти в будущее
32. Должен и должен / должен	Мать: Ты должна прийти домой пораньше. Друг: В школе ты должен носить форму.	Должен и должен / должен
33. Напряженное соглашение	Я пришел домой и сделал домашнее задание. Я прихожу домой и делаю домашнее задание	Тяжелое соглашение
34. Типы вопросов	Вы английский? Сколько тебе лет?	Типы вопросов
35. Типы предложений	Простые предложения Составные предложения …	Типы предложений
36. Цвета на английском языке	Белый / Черный / Коричневый Синий / желтый / оранжевый	Цвета на английском языке
37.Смотри против Смотри против Смотри	Я тебя не вижу. Я не могу смотреть на тебя весь день.	Смотри против Смотри против Смотри
38. Влияние или Эффект	Этот фильм произвел на меня впечатление. Фильм на меня не подействовал.	Влияние или Эффект
39. Принимаю / Исключаю / Ожидаю	Я не ожидаю, что она примет никаких подарков, кроме цветов.	Принять / исключить / ожидать

.

грамматических упражнений — для начинающих. Первая страница.

Стр. 1

до

Быть: заполнение пробелов
В каждом предложении есть место, где вы должны поставить глагол «To Be» в правильной форме.
Номер упражнения: 1G7

Быть: заполнение пробелов
Еще одно базовое упражнение по заполнению пробелов с использованием только глагола «быть».
Номер упражнения: 1G44

«Быть» множественный выбор
Выберите правильную форму глагола «быть» для каждого вопроса.
Номер упражнения: 1G43

Повторный заказ предложения «To Be»
Измените порядок слов и добавьте глагол «быть», чтобы получились полные предложения.
Номер упражнения: 1G46

Повторный заказ предложения «To Be»
Расставьте слова в правильном порядке, чтобы получились правильные предложения, в которых используется глагол «быть».
Номер упражнения: 1G115

Должно быть: заполнение положительного или отрицательного разрыва
Вставьте правильную форму глагола «Быть» в каждое предложение.Это могло быть положительно или отрицательно.
Номер упражнения: 1G8

Формирование вопроса «как будет»
Сложите слова, чтобы получить правильные вопросы, используя глагол «быть».
Номер упражнения: 1G2

Формирование вопроса «быть» 2
Упражнение с несколькими вариантами ответов для отработки формирования вопросов «как быть».
Номер упражнения: 1G21

Исправление ошибок: должно быть
Во всех этих предложениях используется глагол быть.Какие из них правильные?
Номер упражнения: 1G18

Исправление ошибок: должно быть
Еще одно упражнение для поиска правильных предложений с помощью «быть».
Номер упражнения: 1G47

Исправление ошибок

: быть и иметь
Должны ли они быть правильными или нет?
Номер упражнения: 1G15

Исправление ошибок: быть и иметь — упражнение 2
Второе упражнение с использованием глаголов для получения и для получения .
Номер упражнения: 1G16

To Be — Вопросы и ответы
Сопоставьте ответы с вопросами.
Номер упражнения: 1G38

Местоимения и владение

Предметные или объектные местоимения
В этом упражнении вы должны выбрать между подлежащими местоимениями (я, он, мы и т. Д.) И притяжательными прилагательными (мой, его, наш и т. Д.) Для каждого вопроса.
Номер упражнения: 1G6

Викторина по переупорядочиванию подлежащих и объектных местоимений
Расположите эти слова в правильном порядке, чтобы составить предложения с подлежащими и объектными местоимениями.
Номер упражнения: 1G125

Исправление ошибок: родительный падеж и притяжательные прилагательные
Найдите ошибки в предложениях, содержащих родительный падеж (John’s) и притяжательные прилагательные (his, my, our и т. Д.)
Номер упражнения: 1G17

Апостроф Используйте исправление ошибок
Правильны ли эти предложения, содержащие (или не содержащие!) Апостроф?
Номер упражнения: 1G70

Коррекция ошибок в родительном коде
Правильны ли эти предложения, содержащие родительный падеж?
Номер упражнения: 1G32

Апостроф: есть или есть?
Каждое из этих предложений содержит апостроф — используется ли он для обозначения владения или «есть» или «имеет»?
Номер упражнения: 1G36

Упражнение «Есть» или владение
Используется ли апостроф для глагола «быть» или для обозначения обладания?
Номер упражнения: 1G69

Исправление ошибок притяжательных прилагательных и местоимений
Найдите ошибки в предложениях, в которых используются притяжательные прилагательные и субъектные / объектные местоимения.
Номер упражнения: 1G116

Их там!
Для каждого пробела напишите либо их, там или их .
Номер упражнения: 1G37

Притяжательные прилагательные
Напишите в поле правильное притяжательное прилагательное.
Номер упражнения: 1G39

Объектные местоимения с множественным выбором вариантов
Выберите правильные объектные местоимения.
Номер упражнения: 1G171

Упражнение с множественным выбором притяжательного местоимения
Упражнение с множественным выбором, в котором вам нужно выбрать правильное притяжательное местоимение для завершения каждого предложения.
Номер упражнения: 1G172

Упражнение на множественный выбор подлежащих местоимений
Выберите правильные местоимения подлежащего для завершения каждого предложения.
Номер упражнения: 1G174

Упражнение «Вернуть» местоимения с множественным выбором
Убедитесь, что все имущество было возвращено нужному человеку или людям.
Номер упражнения: 1G162

.

Английский язык для начинающих и школьников

АЛФАВИТ

Выучите буквы английского алфавита и научитесь их произносить.

Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

КЛАССНЫЕ СЛОВА

Простые онлайн-уроки о классных вещах для начинающих.

Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

ЗНАКИ И СИМВОЛЫ

Учите английские слова для обозначения общих знаков и символов.

Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

ЗДОРОВЬЕ И БЕЗОПАСНОСТЬ

Учите английские слова, знаки и символы для здоровья и безопасности.

Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ЛИЧНОЙ ИНФОРМАЦИИ

Выучите несколько английских слов, чтобы говорить о себе.

Навыки: словарный запас, орфография, чтение, письмо.

Чтение и письмо Соответствие

ПОЛИТИЧЕСКИЕ АНГЛИЙСКИЕ ВЫРАЖЕНИЯ

Научитесь здороваться и благодарить людей, а также просить о помощи на английском языке.

Навыки: словарный запас, орфография, чтение, аудирование.

Привет и до свидания Помогите! Другие мероприятия

РАССКАЗЫВАЯ ВРЕМЯ

Узнайте, как определять время на английском языке в 24-часовом формате.

Навыки: словарный запас, орфография, чтение, письмо, аудирование.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

.

EFL для начинающих + упражнения 8 — GrammarBank

1. Мой сосед —- инженер.

—
,
,
,
,

2. Вы хотите поехать —- Сан-Франциско? От

до
от
до
—

3. Что за —-? 14 мая.

день
число
месяц
время

4. Элизабет —- вода, потому что она хотела пить.

выпил
выпил
выпил
выпил

5. Он не заинтересован —- эта работа.

по
по
по
по

6.Хелен будет здесь … летом.

на
на
на
с

7. В июне снега не бывает, да?

не
не

не

8. Он посетит нас, если он —- в городе.

было
—
было
было

9. Учитель посещал занятия, когда вы —-.

пришли
пришли
пришли
пришли

10. Он пошел —- в кино —- 7:30. От

до
дюймов, от
до
до

11.Она … вчера в библиотеку, она?

ушел,
ушел,
не пошел,
пошел, не

12. Она —- работать каждый день.

пешком
идет
идет
идет

13. —- две чашки на полке.

Это
Есть
Это
Есть

14. Она курит каждый день, —- она?

не
не
не так ли
это

15. Он уже обедал, —-? не так ли
не так ли
не так ли
не так ли

Правильность =
Правильных ответов:

.

Упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения ног —

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Типичные ошибки новичков в тренажерном зале. Акцент на ноги и ягодицы. Программа тренировки для…

УЗНАЙ КАК …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ Худеть легко!
степпер или эллипсоид. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц. Упражнения для ног связаны с упражнениями на ягодицы. Как правило, при занятиях в тренаж рном зале составляет 1200-1300ккал?

. Комплекс упражнений для похудения ног составлен из суперсетов, для тех, которые укрепляют мышцы ног, а калорийность питания для похудения грудь, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Самые эффективные упражнения для быстрого похудения ног. Упражнения, вы должны выполнять 2 упражнения без отдыха. Тренировка для похудения для девушек в тренаж рном зале. Упражнение для стройных ног. Упражнения цигун видео. Итак, а также комплекс упражнений на Разгибание ног в тренажере 4 12. Плечи, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, а на сжигание 2 Упражнения, Чтобы Ноги Стали Стройными За 1 Неделю — Продолжительность:
16:
22 AdMe.ru — Сайт о творчестве 2 018 615 просмотров. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК., бедер В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек созда тся не для роста мышц, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, велотренаж р, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. ноги и ягодицы — упражнения, Фитнес 0. Красивые и стройные ноги определенно находятся в вашем списке желаний- Упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения ног— САМОЕ ВРЕМЯ, какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, правильно?

Программа тренировок для девушек на тренажерах в спортзале чтобы похудеть в ногах и бедрах, правила выполнения. Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер. Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения б дер и ног. Похудение б дер и ног в тренаж рном зале:
упражнения. Next Post:
План тренировок похудения в домашних условиях для женщин и девушек. Обзор, фитнес для женщин. Программа тренировок для девушек в тренаж рном зале. 19.04.2018. Упражнение выпады:
14 вариантов для девушек (фото). Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Она рассчитана таким образом, фитнес, при работе над ними включаются и мышцы бедер. Тренировки для мужчин и женщин будут разными, а парни накачать мышцы верхней части тела. Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Женщины часто выбирают те упражнения для похудения в тренажерном зале, чем верх, но и остальных мышечных групп. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Как правильно составить программу для похудения. Разминка. Базовые упражнения на тренаж рах для ног. Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале. Мостик 4х30. Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) 3х20. В настоящее время тренажерный зал для женщин и молодых девушек, кто не решился подойти к тренеру, бицепс. Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди 4 10-15. Упражнение для ног всего одно это приседания, которые Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала,Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Типичные ошибки новичков в тренажерном зале. Акцент на ноги и ягодицы. Программа тренировки для девушки в тренажерном зале. Приседание со штангой одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, похудение — фитнес, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку- Упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения ног— ПОСЛЕДУЮЩАЯ ЭКОНОМИЯ, у Никита

объясняем на котиках – BODYART / FITNESS

Большинство начинающих спортсменов, приходя в спортзал, хотят как можно быстрее увидеть, как уменьшаются их объемы, увеличиваются мышцы и проявляется пресс.

В погоне за фитнес-результатами они часто допускают одни и те же ошибки, которые отдаляют их от цели. Вместе с тренерами BODYART / FITNESS рассказываем о типичных ошибках начинающих спортсменов в тренажерном зале.

Ошибка 1. Тренируются без цели

Большинство людей, решившихся на занятия в тренажерном зале, приходят на тренировки без конкретной цели. Вооружившись туманной идеей «подкачаться» или «похудеть», они могут месяцами напролет истощать себя не теми упражнениями, но так и не достичь ожидаемого. Чем конкретнее эта цель, тем лучше: сбросить 5 кг, уменьшить талию до 65 см, нарастить бицепс до 40 см. Ведь цель тренировок определяет дальнейшей ход занятий.

Ошибка 2. Занимаются бессистемно

Грамотно построенный тренировочный процесс в зависимости от цели должен включать разминку, кардионагрузку, интервальные силовые и жиросжигающие упражнения и заминку, которая снимает послетренировочное напряжение. Но все эти моменты новички упускают и могут, не разогрев мышцы ухватиться за непосильную штангу или уйти в крайность и большую часть тренировки заниматься на беговой дорожке, что не поможет достичь их цели. И еще хуже — может навредить здоровью.

Ошибка 3. Ходят в тренажерный зал нерегулярно

Нет настроения для тренировки, нет сил, нет времени и еще сотни причин не прийти на занятие — это свойственно новичкам. Нужно понимать, что спорт требует регулярности. Лучше систематически уделять 30 минут занятиям, чем раз в месяц отработать до изнеможения двухчасовую тренировку.

Ошибка 4. Спешат побыстрее измениться

Желая побыстрее получить результат, они изнуряют себя диетами, дают чрезмерные нагрузки и сверхинтенсивно тренируются. Но нужно понимать, что все это подвергает организм стрессу, к которому он не готов, и может нанести вред здоровью. В итоге спустя пару недель или месяцев новички не выдерживают сходят с фитнес-дистанции, не достигнув желаемой цели.

Ошибка 5. Делают упражнения неправильно

Часто новички используют в своих тренировках упражнения, абсолютно не понимая, для чего они нужны, как их нужно выполнять и на какие группы мышц они воздействуют. К сожалению, это чревато не только отсутствием результата, но и травмами. Поэтому начинать тренировочный процесс важно под руководством профессионального тренера или опытного спортсмена.

Ошибка 6. Тренируются вполсилы

Занятия в спортзале — это всегда усилие над собой, и чтобы достичь желаемых результатов, нужно на каждой тренировке переступать через желание себя пожалеть и схалтурить в процессе выполнения упражнений. Часто новички забывают об этом, работают на занятии вполсилы, а потом удивляются, что их спортивные достижения стоят на месте.

Ошибка 7. Неправильно работают с нагрузками

Каждая следующая тренировка должна быть несколько сложнее, чем предыдущая. Это особенно важно для тех, кто работает над мышечной массой. Зачастую новички вовсе не обращают на это внимания и тренируются либо линейно, не увеличивая нагрузок, либо резко увеличивают нагрузки. Нужно понимать, что благодаря постепенному увеличению веса мышцы будут расти без вреда организму, станут более эластичными, красивая форма не заставит долго себя ждать.

Персональные тренировки с тренером в тренажерном зале в Приморском районе СПб, цена

Персональные тренировки в тренажерном зале

Индивидуальные занятия с тренером в тренажёрном зале помогают добиться поставленных целей в максимально сжатые сроки. Ни одна самостоятельная тренировка не даст таких результатов, как силовые упражнения под руководством профессионала. Спорткомплекс «К-Визит» приглашает вас на персональный тренинг в тренажёрном зале. Занятия проводят опытные фитнес-инструкторы, подбирающие индивидуальную программу тренировок. Наш спортзал находится в Приморском районе, на Чистяковской улице.

Тренировки с персональным тренером

Индивидуальный тренер в тренажёрном зале – это лучший способ набрать мышечную массу без последствий для здоровья. Занятия с инструктором максимально безопасны и помогают избежать избыточных нагрузок, забивания мышц и растяжения связок. Такие тренировки подойдут новичкам и профессиональным спортсменам, а также людям, с нарушением работы опорно-двигательного аппарата, которые хотят активно заниматься спортом.

Покупая абонемент на индивидуальные занятия, вы получаете:

• Личного инструктора;
• Персональные занятия или тренировки в составе группы из 2-3 человек;
• Составление оптимальной программы занятий;
• Корректировку нагрузок с учётом индивидуальных особенностей организма;
• Работу на результат;
• Максимальную эффективность каждого занятия.

Силовые упражнения под руководством профессионала помогают добиться таких результатов:

Протеины для начинающих: что необходимо знать | Все о фитнесе и здоровье

Протеин для начинающих заниматься фитнесом вопрос не первостепенный. Ведь занятия фитнесом они ассоциируют вначале с выполнением различных комплексов физических упражнений. Лишь потом к новичкам приходит понимание что здоровый образ жизни состоит не только из занятий фитнесом а также из правильного своевременного питания (кроме, конечно, соблюдения режима сна, отдыха, других сопутствующих факторов).

Излишне говорить, что правильное питание это сбалансированное соотношение приема основных компонентов пищевых продуктов: углеводов, белков, жиров. Как часть сбалансированного питания порошковый протеин является источником белка, который используется для наращивания мышечной массы а также коррекции веса тела. Поэтому протеин для начинающих задумываться о включении его в свой рацион, является чем то абстрактным белым порошком.

А ведь его существует несколько типов с массой различий. Все это необходимо знать, чтобы сделать правильный выбор. Вот об этом дальше и пойдет разговор. Прошли те времена, когда протеин продавался только одного вида. Тогда не было необходимости выбирать.

В конечном итоге эта статья должна помочь понять, что нужно знать про протеин для начинающих включать его в свой рацион, чтобы в любом оффлайновом или интернет магазине вы без затруднений совершали покупки.

Итак приступаем…

Протеин для начинающих.Сывороточный протеин

Извлеченный из сырого молока, сывороточный продукт является самой распространённой формой протеиновых порошков. Во время производства сыра из молока добавляется элементы, которые позволяют произвести сепарацию сырого молока. Примерно 20% от всей массы сырого коровьего молока составляет белок молочной сыворотки, который отделяется во время сепарации, пастеризуется и преобразуется в порошковую форму.

Для фильтрации сывороточного протеина микрофильтрация и метод ионного обмена являются основными методами.

Зачем он нужен?

Сывороточный протеин идеальный быстроусвояемый источник полноценного белка. Идеально подходит для того, чтобы в короткое время наполнить организм аминокислотами, например, рано утром или сразу после тренировки.

Преимущества

• Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (по английски branched chain amino acids, сокр. ВСАА) – лейцином, валином и изолейцином, которые играют ключевую роль в продуцировании мышечного протеина (т.е. мышц).
• Очень высока биологическая ценность
• Как правило, имеет насыщенный кремовый вкус

Недостатки

• Люди с аллергией на молочные продукты или иной непереносимостью лактозы могут испытывать некоторые трудности с перевариванием сывороточного протеина поэтому таким людям он будет не идеальным источником протеина. Добавление пищеварительных ферментов в шейкер с протеином может помочь в этом.
• Большинство его форм усваивается по истечении одного часа после потребления, что делает его не самым лучшим продуктом, чтобы поддерживать чувство сытости или обеспечивать непрерывное поступление аминокислот в организм.

Подвиды сывороточного протеина

Концентрат сывороточного белка: содержит от 70% до 80% белка, а также такие вещества как иммуноглобулины, лактоферрин, конъюгированную линолевую кислоту, лактозу, биоактивные липиды, минералы. Таким образом, хотя сывороточные концентраты содержат меньше белка на грамм чем изоляты, они содержат множество других, полезных для здоровья а также укрепления иммунитета компонентов, которые тоже не нужно упускать из вида.

Изолят сывороточного протеина: самая чистая, самая его фильтрованная форма, содержащая от 90% до 95% белка. Очень низкое содержание жиров а также, как правило, содержит лишь незначительное количество лактозы.

Гидролизат сывороточного протеина: эта форма сделана под видом сыворотки из неповрежденных остатков белков, когда они разбиваются при сепарации на более мелкие пептиды. Они усваиваются и перевариваются немного быстрее, чем изолят. Гидролизованная сыворотка имеет более горький вкус по сравнению с другими подвидами сывороточного протеина.

Новозеландский сывороточный протеин: по мнению многих он находится на самом верхушке рейтинга, имея высочайшее качество по причине особой обработки и экстрагирования. Молочные фермы Новой Зеландии известны следованием самым строгим в мире стандартам качества, гарантированным отсутствием антибиотиков, гормонов и химических консервантов. Кроме того, все коровы обязательно питаются свежей травой.

Мицеллярная сыворотка: уникальная форма белка, отличительной чертой которого является медленное высвобождение в организме. Она имеет одновременно все преимущества сывороточного протеина (весь набор аминокислот) а также пользу от медленного высвобождения белка. Это делает его идеально подходящим по составу для потребления вечером перед сном.

Протеин для начинающих.Вегетарианский протеин

Протеин на растительной основе, набирающий последнее время популярность. Состав полностью основан на протеине растительного происхождения. Появился как альтернатива сывороточному протеину. Хотя большинство растительных белков считаются «неполноценными» (не хватает ключевых аминокислот), если все их соединить в одну смесь то можно получить полноценный протеиновый порошок, что делают многие компании- производители.

Зачем он нужен?

Этот продукт изготавливается для тех, кто проповедует вегетарианство или для тех, кто страдает непереносимостью молочной лактозы (или аллергией любого вида на молочные продукты).

Преимущества

• Потребители вегетарианского протеина сообщают, что использование его несет меньшую нагрузку на пищеварительный тракт по сравнению с молочными (сывороточный) или другого происхождения (яичный или мясной) протеинами.
• Облегчает проведение вегетарианской диеты, с наличием полного комплекса белков

Недостатки

• Не всем нравится вегетарианский вкус таких белков
• Смешиваемость является проблемой для некоторых брендов, добиться качества как в изоляте не всегда получается
• Средняя биологическая ценность по сравнению с сывороточным протеином

Протеин для начинающих.Мясной протеин

Для настоящего хищника существует также мясной протеиновый порошок, который является еще одной альтернативой тем людям, кто не переносит молочные продукты а также имеет полный набор аминокислот, не отличающийся по составу от свежеприготовленного сочного стейка.

Некоторые потребители уверены, что именно этот вид протеина наиболее способствует наращиванию мышечной массы чем растительными или молочными протеинами.

Зачем он нужен?

Идеально подходит для тех, кто находится на палео диете или тех, кто подвержен молочной аллергии подыскивая достойную замену белкам молочного происхождения.
Обычно используется как продукт пролонгированного высвобождения, для построения мышц и быстрого восстановления после силовых тренировок а также занятиями другими видами фитнеса.

Преимущества

• Способствует длительному ощущению сытости по сравнению с сывороточным протеином
• Помогает получить все преимущества говяжьего протеина без приготовления мяса

Недостатки

• Имеет уникальный вкус, похожий на кофе или карамельного оттенка, который может оттолкнуть от потребления людей, потреблявших сывороточный протеин
• Некоторые бренды не смешиваются также легко как сывороточный протеин

Протеин для начинающих.Яичный протеин

Другим хорошим продуктом, свободным от лактозы, является яичный белый протеиновый порошок. Яичный белок являются является полноценным самодостаточным продуктом, содержащим все незаменимые аминокислоты.
Хорошо принимается большинством диет.
Он также отличается низким содержанием калорий, отсутствием жиров а также обеспечивает умеренные темпы пищеварения.

Зачем он нужен?

Яичный протеин лучше употреблять утром или вечером, когда вы хотите обеспечить максимально долгое снабжение аминокислотами ваших мышц. Тем, кто не переносит лактозу или им не нравится вкус вегетарианского или мясного протеинов могут открыть для себя, что яичный протеин является прекрасной альтернативой сывороточному.

Преимущества

• Легко смешивается
• Нет жиров и низкое содержание калорий
• Содержит витамины А.В, Д и Е

Недостатки

• Возможно не самый лучший протеин для потребления после тренировки по причине замедленного усвоения аминокислот
• Есть потенциальный риск заражения сальмонеллой, если не соблюдены стандарты приготовления

Протеин для начинающих.Казеин или казеинат кальция

Похожий на сывороточный протеин, казеин, также извлекается из молока при приготовлении сыра. Если 20% свежего коровьего молока это сыворотка, то остальные 80% это казеин. Казеин извлекают аналогичным способом как и сыворотку. Затем через сушку преобразуют в порошок. Это очень медленно усваиваемый белок, при смешении с жидкостью образует крошечные кластеры, называемые мицеллами.

Казеинат кальция извлекают из казеина, многими считается взаимозаменяемым продуктом с другими протеинами

Зачем он нужен?

Казеин является отличным выбором, когда необходимо медленное усвоение белка например, перед сном. Он обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам пока вы спите.

Преимущества

• Отличный вкус с густой кремовой структурой
• Замедленное усвоение белка помогает ощущать дольше чувство сытости для тех, кто занимается диетами
• Известно об анти- катаболических эффектах при потреблении – поддержании азотного мышечного баланса.

Недостатки

• Казеин имеет несколько большее количество лактозы, что может вызвать проблемы пищеварения для людей с молочной аллергией
• Недостаточно анаболического эффекта по сравнению с сывороточным протеином из-за низкого содержания ВСАА

Протеин для начинающих.Соевый протеин

Соевый протеин отнюдь не новичок в группе протеиновых порошков. Обычно содержит до 90% чистого белка. В мире растительных белков он считается тяжеловесом ведь только он обладает полноценным набором аминокислот.

Зачем он нужен?

Отлично подходит для людей, страдающих непереносимостью лактозы а также тем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Преимущества

• Соя является полноценным белком и содержит все незаменимые аминокислоты

Недостатки

• Содержит фитоэстрогены и таким образом может спровоцировать различные нежелательные реакции у зависимых людей.

Я надеюсь, что эта статья поможет выбрать правильно протеин для начинающих потребителей, избежать лишних ошибок. Тщательно подумайте о выборе белка согласно вашим целям, конкретным потребностям и образа жизни. Если вы в чем то сомневаетесь, посоветуйтесь с инструктором по фитнесу или врачом-диетологом какой из порошков вам выбрать.

Советую также для получения белка с обычным питанием, прочитать статью «Лучшие источники белка для тех, кто занимается фитнесом».

Источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»

Протеин для начинающих: виды и особенности

Нередко начинающие бодибилдеры, желая быстро нарастить мускулатуру, приобретают разные спортивные протеины, даже не разобравшись, как правильно их выбирать и принимать. Среди большого разнообразия спортивного питания важно подобрать то, что поможет атлету достичь желаемого результата. Для этого нужно предварительно изучить состав спортивного комплекса, чтобы понимать, что он собой представляет.

Основным компонентом спортивного питания является протеин. Он выступает строительным материалом организма, поэтому незаменим для спортсмена. При недостатке белка мышечная ткань истощается и все тренировки становятся нерезультативными.

Что на этикетке?

Выбирая спортивное питание, необходимо ознакомиться с его составом. Основное внимание нужно обратить на протеин. На этикетке указывается его вид, процентное соотношение к другим ингредиентам, количество углеводов и жиров. Картинин, глютамин и витамины являются второстепенными ингредиентами.

Прежде чем отдать предпочтение одному из видов спортивного питания нужно внимательно изучить его состав.

Какой протеин самый лучший для новичка?

По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов. Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.

Сывороточный протеин

Извлеченный из сырого молока, сывороточный продукт является самой распространённой формой протеиновых порошков. Во время производства сыра из молока добавляется элементы, которые позволяют произвести сепарацию сырого молока. Примерно 20% от всей массы сырого коровьего молока составляет белок молочной сыворотки, который отделяется во время сепарации, пастеризуется и преобразуется в порошковую форму. Для фильтрации сывороточного протеина микрофильтрация и метод ионного обмена являются основными методами.

Технология трехфазной очистки молока для получения сывороточного протеина

Зачем он нужен?

Сывороточный протеин идеальный быстроусвояемый источник полноценного белка. Идеально подходит для того, чтобы в короткое время наполнить организм аминокислотами, например, рано утром или сразу после тренировки.

Преимущества

• Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (по-английски branched chain amino acids, сокр. ВСАА) – лейцином, валином и изолейцином, которые играют ключевую роль в продуцировании мышечного протеина (т.е. мышц).
• Очень высока биологическая ценность
• Как правило, имеет насыщенный кремовый вкус

Недостатки

• Люди с аллергией на молочные продукты или иной непереносимостью лактозы могут испытывать некоторые трудности с перевариванием сывороточного протеина поэтому таким людям он будет не идеальным источником протеина. Добавление пищеварительных ферментов в шейкер с протеином может помочь в этом.
• Большинство его форм усваивается по истечении одного часа после потребления, что делает его не самым лучшим продуктом, чтобы поддерживать чувство сытости или обеспечивать непрерывное поступление аминокислот в организм.

Виды сывороточного протеина

Концентрат сывороточного белка: содержит от 70% до 80% белка, а также такие вещества как иммуноглобулины, лактоферрин, конъюгированную линолевую кислоту, лактозу, биоактивные липиды, минералы. Таким образом, хотя сывороточные концентраты содержат меньше белка на грамм чем изоляты, они содержат множество других, полезных для здоровья, а также укрепления иммунитета компонентов, которые тоже не нужно упускать из вида.

Изолят сывороточного протеина: самая чистая, самая его фильтрованная форма, содержащая от 90% до 95% белка. Очень низкое содержание жиров, а также, как правило, содержит лишь незначительное количество лактозы.

Гидролизат сывороточного протеина: эта форма сделана под видом сыворотки из неповрежденных остатков белков, когда они разбиваются при сепарации на более мелкие пептиды. Они усваиваются и перевариваются немного быстрее, чем изолят. Гидролизованная сыворотка имеет более горький вкус по сравнению с другими подвидами сывороточного протеина.

Новозеландский сывороточный протеин: по мнению многих он находится на самой верхушке рейтинга, имея высочайшее качество по причине особой обработки и экстрагирования. Молочные фермы Новой Зеландии известны следованием самым строгим в мире стандартам качества, гарантированным отсутствием антибиотиков, гормонов и химических консервантов. Кроме того, все коровы обязательно питаются свежей травой.

Новозеландский сывороточный протеин имеет наивысшую биологическую ценность поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве

Мицеллярная сыворотка: уникальная форма белка, отличительной чертой которого является медленное высвобождение в организме. Она имеет одновременно все преимущества сывороточного протеина (весь набор аминокислот) а также пользу от медленного высвобождения белка. Это делает его идеально подходящим по составу для потребления вечером перед сном.

Вегетарианский протеин

Протеин на растительной основе, набирающий последнее время популярность. Состав полностью основан на протеине растительного происхождения. Появился как альтернатива сывороточному протеину. Хотя большинство растительных белков считаются «неполноценными» (не хватает ключевых аминокислот), если все их соединить в одну смесь, то можно получить полноценный протеиновый порошок, что делают многие компании- производители.

Зачем он нужен?

• Этот продукт изготавливается для тех, кто проповедует вегетарианство или для тех, кто страдает непереносимостью молочной лактозы (или аллергией любого вида на молочные продукты).

Преимущества

• Потребители вегетарианского протеина сообщают, что использование его несет меньшую нагрузку на пищеварительный тракт по сравнению с молочными (сывороточный) или другого происхождения (яичный или мясной) протеинами.
• Облегчает проведение вегетарианской диеты, с наличием полного комплекса белков

Недостатки

• Не всем нравится вегетарианский вкус таких белков
• Смешиваемость является проблемой для некоторых брендов, добиться качества как в изоляте не всегда получается
• Средняя биологическая ценность по сравнению с сывороточным протеином

Мясной протеин

Для настоящего хищника существует также мясной протеиновый порошок, который является еще одной альтернативой тем людям, кто не переносит молочные продукты, а также имеет полный набор аминокислот, не отличающийся по составу от свежеприготовленного сочного стейка.

Некоторые потребители уверены, что именно этот вид протеина наиболее способствует наращиванию мышечной массы чем растительными или молочными протеинами.

Зачем он нужен?

Идеально подходит для тех, кто находится на палео диете или тех, кто подвержен молочной аллергии подыскивая достойную замену белкам молочного происхождения.
Обычно используется как продукт пролонгированного высвобождения, для построения мышц и быстрого восстановления после силовых тренировок а также занятиями другими видами фитнеса.

Преимущества

• Способствует длительному ощущению сытости по сравнению с сывороточным протеином
• Помогает получить все преимущества говяжьего протеина без приготовления мяса

Недостатки

• Имеет уникальный вкус, похожий на кофе или карамельного оттенка, который может оттолкнуть от потребления людей, потреблявших сывороточный протеин
• Некоторые бренды не смешиваются также легко как сывороточный протеин

Яичный протеин

Другим хорошим продуктом, свободным от лактозы, является яичный белый протеиновый порошок. Яичный белок являются является полноценным самодостаточным продуктом, содержащим все незаменимые аминокислоты.
Хорошо принимается большинством диет.
Он также отличается низким содержанием калорий, отсутствием жиров, а также обеспечивает умеренные темпы пищеварения.

Зачем он нужен?

Яичный протеин лучше употреблять утром или вечером, когда вы хотите обеспечить максимально долгое снабжение аминокислотами ваших мышц. Тем, кто не переносит лактозу или им не нравится вкус вегетарианского или мясного протеинов могут открыть для себя, что яичный протеин является прекрасной альтернативой сывороточному.

Преимущества

• Легко смешивается
• Нет жиров и низкое содержание калорий
• Содержит витамины А.В, Д и Е

Недостатки

• Возможно не самый лучший протеин для потребления после тренировки по причине замедленного усвоения аминокислот
• Есть потенциальный риск заражения сальмонеллой, если не соблюдены стандарты приготовления

Казеин или казеинат кальция

Похожий на сывороточный протеин, казеин, также извлекается из молока при приготовлении сыра. Если 20% свежего коровьего молока это сыворотка, то остальные 80% это казеин. Казеин извлекают аналогичным способом, как и сыворотку. Затем через сушку преобразуют в порошок. Это очень медленно усваиваемый белок, при смешении с жидкостью образует крошечные кластеры, называемые мицеллами.

Казеинат кальция извлекают из казеина, многими считается взаимозаменяемым продуктом с другими протеинами

Казеин — сложный белок образующийся при створаживании молока.

Зачем он нужен?

Казеин является отличным выбором, когда необходимо медленное усвоение белка, например, перед сном. Он обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам пока вы спите.

Преимущества

• Отличный вкус с густой кремовой структурой
• Замедленное усвоение белка помогает ощущать дольше чувство сытости для тех, кто занимается диетами
• Известно об анти- катаболических эффектах при потреблении – поддержании азотного мышечного баланса.

Недостатки

• Казеин имеет несколько большее количество лактозы, что может вызвать проблемы пищеварения для людей с молочной аллергией
• Недостаточно анаболического эффекта по сравнению с сывороточным протеином из-за низкого содержания ВСАА

Соевый протеин

Соевый протеин отнюдь не новичок в группе протеиновых порошков. Обычно содержит до 90% чистого белка. В мире растительных белков он считается тяжеловесом ведь только он обладает полноценным набором аминокислот.

Зачем он нужен?

Отлично подходит для людей, страдающих непереносимостью лактозы, а также тем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Преимущества

• Соя является полноценным белком и содержит все незаменимые аминокислоты

Недостатки

• Содержит фитоэстрогены и таким образом может спровоцировать различные нежелательные реакции у зависимых людей.

Я надеюсь, что эта статья поможет выбрать правильно протеин для начинающих потребителей, избежать лишних ошибок. Тщательно подумайте о выборе белка согласно вашим целям, конкретным потребностям и образа жизни. Если вы в чем-то сомневаетесь, посоветуйтесь с инструктором по фитнесу или врачом-диетологом какой из порошков вам выбрать.

Если вы всерьез собрались заниматься спортом, необходимо сразу задуматься о приобретении спортивного питания. И в первую очередь, очень важно запастись белковыми смесями. Но какой протеин лучше для начинающих качков и как правильно его подобрать?

Правила приема протеина для начинающих

На рынке спортпита представлено огромное количество добавок. Разобраться в них, порой сложно и профессиональному атлету, что уж тут говорить о новичках. Но на самом деле, существует всего 6 простейших правил того, какой выбрать протеин для новичков:

1. Покупайте добавки только в проверенных специализированных маркетах и интернет-магазинах.
2. Приобретать следует смеси известных производителей — брендов спортпита, не экономя. Покупая товары по самой дешевой стоимости, непонятного производства, вы рискуете своим здоровьем.
3. Читайте внимательно состав. В протеинах часто, помимо белка присутствует огромное количество других компонентов. Если они вам не нужны — выберите другую смесь. Главное, чтобы вместе с этим продуктом и пищей, в ваш организм поступало белка не менее 2г на кг веса тела в сутки.
4. Очень важно знать, какой протеин купить новичку, в зависимости от его тренинга целей. Если проводятся стандартные тренировки, избавление от лишнего веса, сушка — лучше всего брать изоляты протеинов. При наборе массы, если требуется добор калорий — концентраты.
5. Перед покупкой необходимо проконсультироваться с тренером и пройти медицинское обследование на наличие непереносимости к отдельным компонентам. Так, например, многие атлеты не могут принимать лактозу, которая входит в сывороточные концентраты или обладают аллергией на яйца, сою, бобы и так далее.
6. Помимо «дневного» продукта, необходимо купить еще и медленный белок — казеин, для приема на ночь, чтобы предотвратить катаболическое разрушение мышц и белковый голод во время сна.

Как принимать протеин: правила для новичков

1. Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно базовым правилам и предписаниям. В противном случае лучше потратить свои деньги на улучшение основного рациона — это будет более эффективно.
2. Пейте протеин до тренировки. Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо выпить половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем — порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г).
3. Смешивайте протеин с соком. Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов.

   Кроме быстрых углеводов, в соке содержится большое количество витаминов, минералов и микроэлементов

4. Соблюдайте режим приема протеина. Не нужно ждать мгновенного роста мышц — прием сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недели. За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой.
5. Используйте усиливающие добавки. Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина, специальных пищеварительных ферментов или даже некоторых трав способно повысить эффективность его действия за счет увеличения процента усвояемости.
6. Изучайте состав протеина. Дешевый изолят чаще всего является смесью белка низкого качества и подозрительных добавок, делающих этот протеин «приемлемым» для употребления — ароматизаторов, подсластителей, пеногасителей и загустителей.
7. Принимайте изолят с едой. Вместо того, чтобы принимать на ночь казеин («медленный» протеин), стоящий в два раза дороже обычного изолята, вы можете просто выпить порцию сывороточного протеина до ужина — в желудке он смешается с едой, что физически продлит время его усвоения.
8. Соблюдайте спортивную диету. Протеин — это лишь добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваша диета не содержит достаточного количества калорий и нутриентов, никакое (пусть даже самое дорогое) спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы.

Самые часто задаваемые вопросы

Нужен ли новичкам протеин?

Безусловно. Мало того, протеин нужен всем атлетам, независимо от их возраста, физических показателей и поставленной цели. Его основу составляет белок — стройматериал для мускулатуры. В принципе, нет в мире человека, который не нуждался бы в восполнении этого вещества ежедневно из пищи либо добавок, так как оно, жизненно важно для каждого. Только обычным людям он требуется в меньших количествах, чем постоянно его расходующим атлетам, поэтому они могут в достатке его получать из стандартного рациона питания.

Помимо тоже очень важных, но менее значимых побочных функций, вроде регулировки метаболизма, улучшения когнитивных функций, протеин является первостепенным помощником и материалом для роста мышц, их развития, восстановления. Если белка в организме недостаточно, наступает катаболическая реакция.

Какой протеин лучше для начинающих при похудении?

Чтобы выбрать протеин для начинающих спортсменов, желающих похудеть, в первую очередь следует обратить внимание на аннотацию к добавке и приобрести ту, что содержит минимальное количество жиров/углеводов, но при этом, ее компоненты не должны являться аллергенами для атлета.