Для новичков

Анаболики для роста мышц для начинающих в Благовещенске: 503-товара: бесплатная доставка, скидка-60% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Благовещенск

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Детские товары

Продукты и напитки

Электротехника

Дом и сад

Промышленность

Вода, газ и тепло

Торговля и склад

Все категории

ВходИзбранное

Экдистерон анаболический комплекс для набора мышечной массы (90 капсул по 500 мг на 45 дней), Ecdysterone Silara

-31%

2 049

2990

Анаболический комплекс GANNIBAL (Ганнибал). Экдистерон, Лаксогенин, Левзея для набора мышечной массы, анаболик для мышц. Спортивная добавка 120 капсул ZELЬEVAR зельевар

Комплекс для быстрого роста мышц HMB MAX POWER MUSCLE SUPPORT SUPPLEMENT

Натуральный экдистерон, бустер тестостерона для роста мышц AdvLab

Ибутаморен бустер тестостерона анаболики Santa Health Тип: SARMs, Форма выпуска: капсулы/таблетки

Ибутаморен Ibutamoren анаболик 90 капсул Производитель: Без бренда, Форма выпуска: капсулы/таблетки

Hardcore Аминокислоты для набора мышечной массы 325 таб Mega Sport Тип: аминокислота

-58%

2 100

5000

Ибутаморен бустер тестостерона анаболики Santa Health Тип: SARMs, Форма выпуска: капсулы/таблетки,

Scitec Nutrition Anabolic Iso Hydro (920 гр.) Производитель: Scitec Nutrition, Форма выпуска:

-60%

2 600

6500

Ибутаморен бустер тестостерона анаболики Santa Health Тип: SARMs, Форма выпуска: капсулы/таблетки,

Ибутаморен бустер тестостерона анаболики Santa Health Тип: SARMs, Форма выпуска: капсулы/таблетки

Ибутаморен бустер тестостерона анаболики Santa Health Тип: SARMs, Форма выпуска: капсулы/таблетки

Аминокислотны OLIMP ANABOLIC AMINO 5500 MEGA CAPS 400 капсул, Нейтральный Тип: BCAA, аминокислота,

-24%

2 917

3852

Epic Labs Natural Anabolic Laxogenin 60 капсул по 105 мг (SARMs (сармы)) Тип: SARMs, Производитель:

Натуральный усилитель тестостерона для мужчин Улучшает Рост мышц, Выносливость, Энергию, Силу и Размер

Аминокислоты Anabolic Amino 5500, 400 капсул Основной ингредиент: L-валин, L-изолейцин, L-лейцин,

Scitec Anabolic Iso+Hydro 920g Chocolate Тип: сывороточный концентрат, Производитель: Scitec

Экдистерон 400 мг, бустер тестостерона, 20 капсул Тип: экдистерон, Производитель: Optimum system,

Комплекс Dragon Slayer (Anabolic Brew) 60 капсул Тип: SARMs, Производитель: Без бренда, Форма

Epic Labs Natural Anabolic Laxogenin 60 капсул (03550) Тип: лаксогенин, Производитель: Epic Labs,

Anabolic MASS Тип: высокобелковый, Производитель: Kevin Levrone, Вес: 120г

Аргинин Аминокислота для роста мышц Dr. Hoffman Тип: BCAA, аминокислота, аминокислотный комплекс,

Протеиновый порошок для роста мышц Alex Fedorov Nutrition Protein / Алекс Федоров Нутришн Протеин 70 со вкусом шоколада в банке 900г / детокс коктейль для похудения / спортивное питание с витаминами

Креатин моногидрат для роста мышц Dr. Hoffman Тип: креатин, Производитель: Dr. Hoffman, Форма

-16%

1 470

1750

Креатин моногидрат для роста мышц Dr. Hoffman Тип: креатин, Производитель: Dr. Hoffman, Форма

Аминокислоты БЦАА восстановление, рост мышц Atletic Food BCAA 2:1:1 Instant Flavored Powder — 500 грамм, виноград

Креатин Моногидрат для роста мышц Тип: креатин, Форма выпуска: порошок, Форма креатина: креатин

Предтрен Памп для роста мышц Пол: унисекс

2 страница из 18

Анаболики для роста мышц для начинающих

Какой стероид выбрать новичку.

Бодибилдинг — это вид спорта для людей, которые хотят улучшить мускулатуру своего тела. Когда все сказано и сделано, люди используют три основных метода для увеличения своей твердой массы. Основная система заключается в наращивании мышечной массы за счет качественной подготовки. Вторая система — это питание, при котором мясные головы включают дополнительный белок и добавки в свой ежедневный рацион. Третий метод — достаточно отдыхать, что включает в себя отдых и, кроме того, позволяет вашему телу восстановиться после тренировок.

Звучит как путь к исключительному благополучию и хорошему самочувствию, верно? Как и во всем, есть свои преимущества и недостатки. В то время как бодибилдинг учит людей быть динамичными и правильно питаться, он также может быть исключительно опасным, в зависимости от того, как человек достигает своих результатов. Прежде чем готовиться к любому соперничеству в бодибилдинге, важно оценить преимущества и недостатки и гарантировать, что вы подходите к своей подготовке основательно. Плюсы:

Одним из основных преимуществ, которые вы можете получить, используя методологию бодибилдинга, является контроль. Как и в случае с любой другой игрой, бодибилдинг повышает уровень контроля над собой у человека, оттачивающего его.

Бодибилдинг — это внутреннее и внешнее физическое движение, которое вы можете практиковать, чтобы оставаться твердым и динамичным. Поскольку игра требует внимательного отношения к питанию и активности, она показывает, как соединить эти качества и в межсезонье.

Еще ​​одним преимуществом методологии бодибилдинга является ее способность поддерживать уверенность в себе. Эффективная подготовка мышц тела и отличный внешний вид также могут оказать положительное влияние на вашу жизнь. Поскольку это требует такого обучения и решимости, вы верите, что сможете преодолеть любое волнение или испытание в жизни.

Для поддержания формы бодибилдеры используют стероиды. Стероиды этого типа представляют собой препараты, относящиеся к категории анаболо-андрогенных стероидов. Они работают, увеличивая количество тестостерона в вашем теле, что, в свою очередь, помогает вам нарастить мышечную массу. Существует множество различных типов стероидов, и каждый из них имеет уникальный набор преимуществ и недостатков.

В мире существует множество стероидов, и каждый из них имеет различные рабочие процедуры и воздействие на организм. Есть стероиды для профессиональных бодибилдеров, а есть стероиды для начинающих. Как новичок, важно, чтобы вы нашли правильный стероид, который поможет вам достичь ваших целей в бодибилдинге. Если вы задаетесь вопросом, какие стероиды принимать таким новичкам, как вы, которые готовы войти в стероидный мир с самыми эффективными стероидами, то вы попали по адресу.

Новички, которые только начинают свой путь в бодибилдинге, обнаружат, что дианабол — отличные стероиды для новичков.

Дианабол. Одним из популярных стероидов является Дианабол или «Д-бол». Это известно не только новичкам. Даже опытные пользователи стероидов продолжают использовать этот оральный стероид по одной причине: он работает!

Преимущества Дианабола ощущаются как новичками, так и опытными пользователями, поскольку он будет творить чудеса для всех. Усиливает синтез белка, а также задержку азота в мышцах. Это означает, что вы сможете нарастить больше мышц с меньшими усилиями!

Это вещество также имеет тенденцию снижать уровень SHBG в вашем организме, что идеально, если вы хотите, чтобы тестостерон выполнял свою работу эффективно и действенно, как мы упоминали ранее.

Дианабол — отличный выбор для начинающих бодибилдеров, потому что это вещество не требует долгой подготовки. Вы можете принять его непосредственно перед тренировкой и увидеть результаты в течение первого месяца использования!

Купить Данабол можно на сайте https://atlet-store.com/item/tabletirovannye-steroidy/turinabol. Красивое тело вас ждет.

Цикл Болденона для начинающих: полное руководство

Вы новичок в мире бодибилдинг, хотите поднять свое фитнес-путешествие на новый уровень? Если так, Вы пришли в нужное место. Добро пожаловать в наше всеобъемлющее руководство по Курс болденона для начинающих, где мы углубимся в детали этого популярный стероид и предоставить вам бесценную информацию, которая поможет вам сделать принимать взвешенные решения и эффективно достигать поставленных целей в фитнесе.

Болденон, также известный как Эквипойз, представляет собой универсальный анаболический стероид, завоевавший значительную популярность среди бодибилдеров и спортсмены. Его репутация связана с его способностью усиливать рост мышц, увеличить силу и улучшить спортивные результаты. Однако, приступая к Курс стероидов может быть пугающим, особенно для новичков. Вот почему у нас есть создал это руководство, чтобы демистифицировать цикл Болденона и предоставить вам знания, необходимые для безопасного и безопасного прохождения этого трансформирующего пути эффективно.

Что такое болденон? Понимание основ

Когда дело доходит до приема болденона цикла, очень важно понять основы этого популярного анаболического стероида. Болденон, также известный под торговой маркой Equipoise, получают из тестостерона. и обладает как анаболическими, так и андрогенными свойствами. Это было изначально разработан для ветеринарного применения, в первую очередь для увеличения мышечной массы и улучшения общее состояние лошадей. Однако его эффективность в улучшении физическая работоспособность и рост мышц привели к его принятию бодибилдерами. и спортсмены.

Болденон обладает относительно длительным период полувыведения, что позволяет менее частое введение по сравнению с некоторыми другими стероиды. Это делает его привлекательным выбором для тех, кто ищет устойчивый и стабильные результаты. Стимулирует синтез белка, что приводит к увеличению мышечная масса, сила и выносливость. Кроме того, это способствует производству эритроциты, которые улучшают транспортировку кислорода и улучшают общее состояние атлетическое исполнение.

В то время как Boldenone предлагает многочисленные преимущества, важно отметить, что это контролируемое вещество во многих странах и его использование без надлежащего медицинского наблюдения является незаконным. Кроме того, как и любой стероид, Болденон несет риск потенциальных побочных эффектов, в том числе андрогенные эффекты, такие как акне, выпадение волос и рост волос на теле. Эстрогенный эффекты, такие как задержка воды и гинекомастия (увеличение груди у мужчин). ткани), также возможны, хотя они, как правило, менее выражены по сравнению с другими стероидами.

Сравнение различных диапазонов доз и эффектов болденона

При рассмотрении курса болденона Важно понимать различные диапазоны доз и их эффекты. В таблице ниже представлено сравнение различных диапазонов доз Болденона и соответствующие эффекты.

Преимущества курса болденона для начинающих

Начало курса болденона может предложить целый ряд преимуществ для начинающих в области бодибилдинга и фитнеса. Здесь Вот некоторые из ключевых преимуществ, которые могут испытать новички:

1. Увеличение роста мышц: Болденон известен своими анаболическими свойствами, способствуя синтезу белка и помощь в развитии сухой мышечной массы. Это может способствовать устойчивому и последовательный рост мышц с течением времени, обеспечивая основу для новички, на которых можно основываться.
2. Повышенная сила и мощность: один из заметным преимуществом курса Болденона является его способность повышать силу и мощность. Это может привести к более интенсивным тренировкам, позволяя новичкам поднимать более тяжелые веса и раздвигать их пределы, что в конечном итоге приводит к большему общий прирост силы.
3. Улучшение восстановления: Болденон может помочь в ускорении процесса восстановления после интенсивных тренировок. К сокращение времени, необходимого для восстановления мышц и уменьшение мышечной болезненности, это позволяет новичкам тренироваться чаще и поддерживать постоянную рутина тренировки.
4. Увеличение производства эритроцитов: Болденон обладает способностью стимулировать выработку эритроцитов, которые отвечают за транспортировку кислорода по всему телу. Этот усиленная оксигенация может повысить выносливость и выносливость, что позволяет новичкам выдерживать более длительные и интенсивные тренировки.
5. Улучшенные спортивные результаты: с улучшение мышечного роста, повышение силы и выносливости, новички могут значительно улучшить свои спортивные результаты. производительность. Будь то поднятие тяжестей, быстрый бег или улучшая общие физические возможности, Болденон может способствовать заметный прирост производительности.
6. Низкие эстрогенные эффекты: по сравнению с другими стероидов, Болденон проявляет относительно низкую эстрогенную активность. Этот означает, что новички с меньшей вероятностью будут испытывать задержку воды или гинекомастия (увеличение ткани молочной железы у мужчин) как побочный эффект во время их цикл.

Рекомендации по дозировке для начинающих

Что касается рекомендаций по дозировке для новичкам, приступающим к курсу Болденона, крайне важно расставить приоритеты безопасности и начинать с консервативных доз. Вот некоторые общие рекомендации по дозировке рассмотреть:

1. Boldenone Undecylenate: наиболее распространенный используемая форма болденона — болденон ундесиленат, который имеет длительный период полураспада. Для новичков часто рекомендуется еженедельная доза 200-300 мг. в качестве отправной точки.
2. Длина цикла: Типичный цикл Болденона для начинающих может составлять от 12 до 16 недель. Начиная с более короткого цикла позволяет новичкам оценить их переносимость и реакцию на соединение до увеличения продолжительности.
3. Рекомендации по стеку: Болденон часто используется в сочетании с другими соединениями для улучшения результатов. Однако, для начинающих рекомендуется придерживаться одного сложного цикла первоначально для оценки индивидуальной реакции и потенциальных побочных эффектов.
4. Мониторинг и корректировка: повсюду цикла, очень важно следить за тем, как ваше тело реагирует на дозировку. Регулярные анализы крови и оценки могут помочь обеспечить безопасность и обеспечить информацию о любых необходимых корректировках дозировки или продолжительности цикла.
5. Послекурсовая терапия (ПКТ): после завершение цикла Boldenone, новички должны включить режим послекурсовой терапии, помогающий восстановить естественную выработку гормонов и свести к минимуму возможные побочные эффекты. Общие компоненты PCT могут включать SERM. (селективные модуляторы рецепторов эстрогена), такие как кломид или нолвадекс.

Составление эффективного курса болденона

Составление эффективного курса болденона требует тщательного планирования и учет различных факторов для максимизации выгод и минимизации потенциальных риски. Вот некоторые ключевые аспекты, которые следует учитывать при структурировании цикла:

1. Определите свои цели: четко определите свои цели в фитнесе, будь то набор массы, сушка или улучшение спортивных результатов производительность. Это поможет определить продолжительность, дозировку и сопутствующие соединения в вашем цикле Boldenone.
2. Длина цикла: Типичный цикл Болденона колеблется от 12 до 16 недель. Новички могут выбрать более короткий цикл. первоначально для оценки их реакции и толерантности. Средний или продвинутый пользователи могут увеличить продолжительность цикла, но более длинные циклы также увеличивают риск возможных побочных эффектов.
3. Дозировка: Как новичок, начните с консервативная дозировка болденона, например, 200-300 мг в неделю. Постепенно увеличьте дозировку только в случае необходимости и на основе индивидуальной реакции. Его важно отметить, что более высокие дозы не обязательно означают лучшее результаты и могут увеличить риск побочных эффектов.
4. Рекомендации по стеку: Болденон можно в сочетании с другими соединениями для синергетического эффекта. Однако в качестве начинающим, рекомендуется придерживаться одного сложного цикла, чтобы оценить индивидуальный ответ и возможные побочные эффекты, прежде чем рассматривать укладка. Если вы все-таки решили складывать, выбирайте совместимые составы, которые согласовать с вашими целями.
5. Мониторинг и корректировка: повсюду цикла, внимательно следите за реакцией вашего организма на дозировку Болденона. Регулярно оценивайте свой прогресс, отслеживайте любые побочные эффекты и рассмотреть вопрос о периодическом анализе крови для обеспечения безопасности и сделать все необходимое корректировка дозировки или продолжительности цикла.
6. Послекурсовая терапия (ПКТ): внедрение правильный режим послекурсовой терапии имеет решающее значение для восстановления естественного выработку гормонов и свести к минимуму возможные негативные последствия цикл. ПКТ обычно включает использование SERM (селективный анализ эстрогенов). Модуляторы рецепторов), такие как кломид или нолвадекс.
7. Поддерживающие меры: обратите внимание на диета, тренировки и восстановление. Соблюдайте сбалансированную и питательную диету, уделяйте приоритетное внимание силовым тренировкам и обеспечьте адекватный отдых и восстановление оптимизировать результаты вашего цикла Boldenone.

Болденон и тестостерон: сравнительный анализ

При выборе анаболических стероидов для фитнес-путешествие, важно понимать различия между различными соединения. В таблице ниже представлен сравнительный анализ Болденона и Тестостерон, два широко используемых стероида.

Понимание важности послекурсовой терапии (ПКТ)

Понимание важности послекурсовой терапии терапия (ПКТ) необходима при включении анаболических стероидов, таких как Болденон в свой фитнес-режим. ПКТ является критическим этапом, который следует за завершением стероидного цикла и предназначен для восстановления естественной выработки гормонов, свести к минимуму возможные побочные эффекты и сохранить достижения, достигнутые во время цикл. Вот подробнее, почему РСТ имеет решающее значение:

1. Гормональное восстановление: анаболические стероиды может подавлять естественную выработку организмом гормонов, в том числе тестостерон. ПКТ направлена ​​на то, чтобы запустить выработку эндогенного гормона в организме. продукции, помогая восстановить гормональный баланс и предотвратить внезапное снижение уровня тестостерона.
2. Предотвращение побочных эффектов: внезапно Прекращение использования стероидов без надлежащей ПКТ может привести к различным побочным эффектам. последствия. Они могут включать гормональный дисбаланс, эстрогенные эффекты, такие как задержка воды и гинекомастия, снижение либидо. протоколы РСТ с участием определенных лекарств и соединений может помочь смягчить эти возможные побочные эффекты.
3. Сохранение прибыли: PCT играет жизненно важную роль в сохранении успехов, достигнутых во время стероидного цикла. Содействуя восстановление естественной выработки гормонов, ПКТ способствует поддержанию мышечной массы, сила и общие физические улучшения, достигнутые во время цикла.
4. Психическое благополучие: использование стероидов может повлиять настроение и эмоциональное самочувствие. ПКТ помогает уменьшить вероятность психологические последствия гормональных колебаний, которые могут возникнуть после курса, например перепады настроения, депрессия или отсутствие мотивации. Это помогает в стабилизация настроения и обеспечение более плавного перехода к нестероидным состояние.
5. Соображения по поводу здоровья: продолжительный подавление естественной выработки гормонов может иметь негативные последствия для общего здоровья. Осуществляя ПКТ, вы даете своему организму возможность для восстановления и снижения потенциальных долгосрочных рисков для здоровья, связанных с длительный гормональный дисбаланс.
6. Индивидуальный ответ: протоколы РСТ могут варьируются в зависимости от конкретных используемых стероидов, продолжительности цикла и индивидуальных ответ. Консультация с врачом или опытным специалистом по стероидам пользователь имеет решающее значение для адаптации режима ПКТ к вашим уникальным потребностям и обстоятельства.

Курс болденона для набора массы или сокращения: что лучше для тебя?

При рассмотрении курса Болденона один Важным фактором, который следует учитывать, является то, является ли ваша цель набрать массу или похудеть. Болденон можно использовать в обоих типах циклов, но понимание различий и преимущества каждого из них могут помочь определить, какой подход подходит именно вам.

● Цикл набора массы: Цикл набора массы фокусируется на максимизация мышечной массы и общего размера. Болденон может быть отличным выбором для этой цели благодаря своим анаболическим свойствам, которые способствуют синтезу белка и рост мышц. Во время цикла набора массы Болденон может помочь вам достичь значительного прирост мышечной массы и силы. Он также способствует задержке азота, что решающее значение для наращивания мышечной массы. При использовании в цикле набора массы Болденон часто сочетается с другими соединениями, такими как тестостерон или пероральный стероид, такой как Дианабол для усиления эффекта наращивания мышечной массы.

● Цикл резки: Цикл резки предназначен для уменьшение жировых отложений при сохранении мышечной массы и достижении более четкого рельефа и худощавое телосложение. Болденон может быть полезен в цикле сушки из-за его способность сохранять мышечную массу при одновременном сжигании жира. Это помогает улучшить удержание азота и помогает в поддержании мышечной ткани, что может быть особенно выгодным в периоды ограничения калорий. Болденон в Цикл резки часто сочетается с другими соединениями, такими как Винстрол или Тренболон для усиления эффекта сжигания жира и сохранения мышц.

Выбор между циклом набора массы или циклом резки зависит от ваших конкретных целей и состава тела. Если вы начинаете с более высокий процент жира в организме и хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, Цикл может подойти вам. С другой стороны, если у вас уже есть приличная мышечная база и хотите добиться более стройного телосложения с более определенными мышцы, цикл резки может быть правильным выбором.

Важно отметить, что диета и тренировки играют важную роль как в циклах набора массы, так и в циклах сушки. Правильный питание, потребление калорий и хорошо структурированный режим тренировок, адаптированный к Ваши цели необходимы для достижения оптимальных результатов.

Заключение

В заключение, понимание Болденона цикл для начинающих необходим для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму путешествие. Ваша цель – нарастить мышечную массу, увеличить силу или Для достижения более стройного телосложения Болденон может стать ценным инструментом в вашем арсенале. К соблюдение правильных рекомендаций по дозировке, построение эффективного цикла и осуществляя послекурсовую терапию, вы сможете максимизировать пользу Болденона при минимизации возможных рисков.

Может ли преднизолон еженедельно лечить ожирение?

ТЕМЫ:МышцыNorthwestern UniversityПитаниеОжирениеПопулярноеПохудение

Марла Пол, Северо-Западный университет 4 апреля 2022 г.

Мыши с ожирением набирают мышечную массу и теряют жир при приеме преднизолона один раз в неделю.

• Ежедневный прием преднизолона способствует ожирению, но еженедельный прием преднизона дает «поразительно разные» результаты
• Еженедельный прием преднизона способствует усвоению питательных веществ мышцами и улучшает мышечную массу
• Многие люди ежедневно принимают преднизолон для снижения иммунитета, что приводит к увеличению веса и развитию диабетоподобных побочных эффектов сильнее, увеличили свою мышечную массу и похудели, сообщается в новом исследовании Northwestern Medicine, опубликованном в The Journal of Experimental Medicine .

  Преднизолон один раз в неделю способствовал поглощению питательных веществ мышцами, и у мышей также был повышен мышечный метаболизм.

  Исследователи также обнаружили у этих мышей повышенный уровень адипонектина, гормона жирового происхождения, играющего важную роль в защите от диабета и инсулина.

  Инсулин — это гормон, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он вырабатывается поджелудочной железой и высвобождается в кровоток при повышении уровня глюкозы в крови, например, после еды. Инсулин помогает транспортировать глюкозу из кровотока в клетки, где она может быть использована для получения энергии или сохранена для последующего использования. Инсулин также помогает регулировать метаболизм жиров и белков. У людей с диабетом их тело не&#039не производит достаточно инсулина или не реагирует должным образом на инсулин, что приводит к высокому уровню сахара в крови, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, если его не лечить.

  » data-gt-translate-attributes='[{«attribute»:»data-cmtooltip», «format»:»html»}]’>резистентность к инсулину. диета с высоким содержанием жиров также приносила пользу после приема преднизолона один раз в неделю, увеличивая силу, работоспособность и снижая уровень глюкозы в крови.

  «Эти исследования проводились на мышах. Однако, если эти же пути верны и для людей, то преднизолон один раз в неделю может помочь ожирению», — сказала старший автор Элизабет МакНалли, доктор медицинских наук, профессор генетической медицины Элизабет Дж. Уорд и директор Центра генетической медицины.

  Макнелли также является врачом Северо-Западной медицины, профессором медицины отделения кардиологии, биохимии и молекулярной генетики.

  Старший автор Элизабет МакНалли, доктор медицинских наук, профессор генетической медицины имени Элизабет Дж. Уорд и директор Центра генетической медицины. Предоставлено: Северо-Западный университет 9.0003

  «Известно, что ежедневный прием преднизолона способствует ожирению и даже метаболическому синдрому — расстройству с повышенным содержанием липидов и сахара в крови и увеличением веса», — сказал Макнелли. «Итак, эти результаты, в которых мы периодически «импульсируем» животных преднизоном один раз в неделю, разительно отличаются. Ожирение является серьезной проблемой, и идея о том, что преднизон один раз в неделю может способствовать усвоению питательных веществ мышцами, может быть подходом к лечению ожирения».

  Большая часть того, что мы знаем о стероидах, таких как преднизолон, получена из исследований, изучающих, что происходит, когда преднизолон, глюкокортикоидный стероид, принимается каждый день.

  «Мы видим совсем другой результат, если принимать его раз в неделю», — сказал Макнелли. «Нам нужно точно настроить дозировку, чтобы определить правильное количество, чтобы заставить это работать на людях, но знание того, что адипонектин может быть одним из маркеров, может дать подсказку для определения правильной дозы для человека».

  Макнелли описал недельную дозу как «болюс или всплеск питательных веществ, поступающих в ваши мышцы».

  «Мы думаем, что есть что-то особенное в периодическом введении этого всплеска питательных веществ в мышцы, и что это может быть эффективным способом увеличения мышечной массы», — добавила она.

  «Что меня поразило в этой работе, так это то, что простое изменение частоты дозирования может превратить глюкокортикоидные препараты из индукторов в профилактику ожирения», — сказал соответствующий автор Mattia Quattrocelli, PhD. «Известно, что хронический прием этих препаратов один раз в день способствует ожирению. Здесь мы показываем, что периодический прием одного и того же типа препарата — в данном случае один раз в неделю — обращает этот эффект вспять, способствует мышечному метаболизму и расходу энергии, а также снижает метаболический стресс, вызванный диетой, богатой жирами».

  Кваттрочелли, который инициировал исследование в Северо-Западном университете, в настоящее время является доцентом в Медицинском центре детской больницы Цинциннати и на кафедре педиатрии Университета Цинциннати.

  Может ли еженедельная доза по-прежнему быть полезной для пациентов с иммунными заболеваниями?

  Многие пациенты ежедневно принимают преднизолон при различных иммунных заболеваниях. Известные побочные эффекты ежедневного приема преднизолона включают увеличение веса и даже мышечную атрофию со слабостью. Исследователи хотят определить, могут ли пациенты получить такой же иммунный эффект при прерывистом приеме преднизолона, который может быть гораздо более полезным для мышц.

  Начались исследования мышечной дистрофии

  В ранее опубликованном исследовании команда Макнелли обнаружила, что периодическое введение преднизолона помогает при мышечной дистрофии, показывая, что один раз в неделю преднизолон повышает силу.

  Группа также недавно сообщила о результатах пилотного испытания на людях с мышечной дистрофией, у которых одна еженедельная доза преднизолона улучшала мышечную массу.

  Универсальная дозировка преднизолона не подходит всем

  Люди по-разному реагируют на дозировку преднизолона.

  McNally хочет определить, какие биомаркеры наиболее важны для определения положительного ответа на преднизолон.

  «Если мы сможем определить, как выбрать правильную дозу преднизолона, которая минимизирует факторы атрофии и максимизирует положительные маркеры, такие как адипонектин, тогда мы действительно сможем персонализировать дозировку преднизолона», — сказала она.

  Группа также недавно показала, что еженедельный прием преднизолона использует поразительно разные молекулярные пути для укрепления мышц у самцов и самок мышей, основываясь на новом исследовании, только что опубликованном в журнале 9.0132 Journal of Clinical Investigation Изабеллы Саламоне, аспиранта лаборатории МакНалли.

  Циркадная связь

  Польза еженедельного приема преднизолона связана с циркадными ритмами, согласно другому новому исследованию, проведенному Северо-Западным университетом и Университетом Цинциннати, опубликованному в прошлом месяце в журнале Science Advances .

  Уровни кортизола и стероидов резко повышаются рано утром перед тем, как вы проснетесь.

  «Если вы не дадите лекарство в нужное время дня, вы не получите ответа», — сказал Кватрочелли. «У мышей мы получили хороший эффект от прерывистого введения преднизолона в мышечной массе и функции, когда мы вводили их в начале дня. У мышей обратный циркадный ритм, так как они обычно спят днем ​​и активны ночью.

Новогодний фитнес-марафон, открытая тренировка для новичков — спорт в Ульяновске

Ульяновск

Афиша

Спорт

открытая тренировка для новичков

Событие завершено

Актуальные анонсы ищите в афише или тематических подборках.

22 декабря фитнес-клуб «Комбинат здоровья» приглашает всех новичков на Новогодний фитнес-марафон.

За один час пройдёт сразу три тренировки — тай-бо, латина и силовой тренинг. При желании можно остаться на дополнительный час фитнеса.

Участие бесплатное.

Справки по телефону +7 (8422) 74-70-24.

Источник: https://vk.com/infanoj?w=wall-50253837_26912

Событие завершено

Организатор:

Комбинат здоровья

спортивно-оздоровительный комплекс

ул. Шолмова, 10

Гид по выходным

Куда пойти 5–9 мая

День Победы, пионовые страсти и мистические городские экскурсии, мастер-классы и кинопросмотры. Всё самое интересное читайте в новом обзоре.

Читать дальше →

Спортивная афиша: другие анонсы

Спорт

111

Английский & Спорт

бесплатный открытый день летнего клуба

13 мая 10:00–13:00 — Best Fit, студия фитнеса

Спорт

109

PortDeBras

8 мая 07:30 — Shape, спорт-студия

Спорт

455

Выходные в Extreme kids

7 мая 2 события в 2 местах

Соревнования

46

Мотокросс в честь дня Великой Победы

и памяти мастера спорта СССР Белова С. Н.

7 мая 11:30 — Механика, конструктор-парк

Спорт

2826

Прокат велосипедов, сигвеев и электросамокатов

альтернатива общественному транспорту

7 мая 12:00–21:00 — Прокат Мокат

Больше событий

Не пропустите

Экскурсия

1129

Экскурсия к овечкам и кулинарный мастер-класс

7 мая 11:00, 13:00 и 15:00 — Смородиновский барашек, гостевой дом и овечья ферма

Выходной

103

It-Party 2023 для школьников и их родителей

погружение в мир информационных технологий

14 мая 12:00 — Дворец книги, Ульяновская областная научная библиотека имени В. И. Ленина

6+

Экскурсия

3486

До фонаря

пешеходная театрализованная экскурсия-квест

20 мая 18:00–20:30 — На Покровской, выставочный зал

5+

Городские смены

129

Летние программы 2023 в Novatorе

5 июня 09:30 — Novator, центр детского развития

6+

Мастер-класс

249

Ночник-домик из кедра

7 мая 2 события в 2 местах

Туризм

138

Выходные в круизе

3-дневные туры на теплоходе из Ульяновска

12 мая — Теплоходная компания ВолгаWolga, речные круизы по Волге и Каме из Ульяновска, Казани, Самары и других городов

Событие

142

Ulyanovsk Fashion Week 2023

26 мая — Волга-Спорт-Арена, ледовый дворец спорта

Привет! Мы используем файлы cookie, чтобы собирать статистику и делать сайт лучше. Продолжая пользоваться сайтом, вы даёте согласие на использование ваших cookie-файлов.

Евгений Горячев: Тренировка для начинающих лыжников

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.

     Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

               1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

  Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

    Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

    Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

    Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.
   

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

                 2. От выносливости к скорости.

   Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!»  Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

   Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости.  На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» — это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10,  получите пульс за минуту.

   Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры.

  Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

                  3. Тренировки.

    Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.
   

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт    1.5 – 2ч  кросс.
Ср    1.5 – 2ч  вело, ОФП.

Пт    1.5 – 2ч  кросс.
Сб    1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс    2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.
 

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч — 1ч, и т.д… ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ — НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости.   Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.
 

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт   1.5 – 2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры, ОФП.

Пт   1.5 – 2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры, ОФП.
Вс   2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

   По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

   С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

 СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт   2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры с ускорениями.
Чт   2ч вело, ОФП.
Пт   2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс   2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

в Пн. – выходной день.

  Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой.

   По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

http://www.youtube.com/watch?v=M-F8tBvsHFA,
http://www.youtube.com/watch?v=OQixEs9reB8

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:  
 http://www. youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:  
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

   В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

   Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:
 
   В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
   Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
   В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте.  Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
   В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
   В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
   В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

  Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как  для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

   Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

  Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

8 советов по спортивной фотографии для начинающих

Я не могу вспомнить ни одной школы, колледжа или университета, которые предлагают курсы спортивной фотографии. Есть несколько курсов фотожурналистики, но ни одного спортивного направления. Посмотрите спортивные журналы и газеты и узнайте, что вам нравится, используйте их как примеры. Лучший способ научиться — это выйти и стрелять, делать ошибки, а затем делать еще несколько ошибок. Если есть возможность, ищите наставника.

Примечание редактора: эта статья написана приглашенным автором Перри Ма, парнем, которого я давно знаю. Он был фотографом для местной газеты, освещающей спорт, пока я занимаюсь фотографией, а потом и немного. Он знает свое дело и хочет поделиться с вами некоторыми советами по спортивной фотографии! — Дарлин

Вот несколько основных советов по спортивной фотосъемке, но прежде чем вы начнете, узнайте свои основные навыки фотографа и функции камеры.

#1 Знай свой вид спорта

Изучай спорт и знай правила.

Лучший совет, который я могу вам дать, это ходить на тренировки. У профессиональных игроков, как и у любителей, есть определенные привычки, учитесь им.

Время важно, учитесь предвидеть игру.

Изучай спорт и знай правила. Лучший совет, который я могу вам дать, это ходить на тренировки. У профессиональных игроков, как и у любителей, есть определенные привычки, учитесь им. Время важно, научитесь предвидеть игру. Нажмите, чтобы твитнуть

С детьми сложнее, и их трудно предсказать.

Мне нравится следовать за одним игроком и ждать, когда действие придет ко мне. Мне нравится снимать 2-3 кадра игры и пытаться получить пик действия, опять же зная, что спорт поможет.

Я не снимаю лишнего количества кадров и склонен быть более терпеливым. Так редактирование займет меньше времени. Если у вас нет дедлайна, не бойтесь снимать много.

В любом виде спорта наступает определенный момент. Гол, сетка, финишная черта или что-то в этом роде. Вы можете предварительно сфокусироваться на этой области и подождать, пока не произойдет действие.

Используйте это как один из вариантов и не оставайтесь на одном месте, иначе вы можете пропустить игру в другом месте. Позиционируйте себя для спорта.

#2 Знайте место проведения

Общественные поля имеют хороший доступ, поэтому знайте, откуда исходит ваш свет, и используйте его с максимальной выгодой.

Знайте, куда можно пойти , спросите у тренеров или судей.

Займите место, где действие будет идти к вам.

Проверьте, какой фон вы получите.

Арены становятся лучше благодаря новому освещению и улучшенной изоляции, отражающей свет. Однако на некоторых объектах до сих пор используются натриевые лампы. Цветовая температура будет меняться по мере того, как свет будет пульсировать. С этим ничего не поделаешь, просто стреляй больше.

Найдите лучшее место для стрельбы.

Большинство арен имеют сетку, которая окружает всю игровую площадку. Это не приносит пользы вашей фотографии.

Обычно я стараюсь забраться на одну из скамеек игроков, чтобы получить хороший обзор, просто не отвлекая игроков или тренеров. Не будь чирлидером, если заберешься на скамейку.

#3 Выберите правильное снаряжение

Мне нравится использовать быструю цифровую зеркальную камеру и правильный объектив для спорта.

Я знаю, что не у всех будет профессиональная экипировка, но это не такой большой барьер.

Для большинства видов спорта в полевых условиях и на аренах желателен более длинный объектив , но в зависимости от вашего положения подойдет широкий или средний зум (70–200 мм).

Мне нравится использовать короткую выдержку, чтобы остановить движение.

Не бойтесь использовать высокие значения ISO , большинство современных камер имеют отличное качество при ISO выше 1600.

Я не могу посоветовать вам, какую экипировку получить, слишком много переменных. Для занятий спортом я использовал объективы с фокусным расстоянием от 15 мм до 600 мм.

У меня есть светосильное стекло для большинства видов спорта (объективы с большой максимальной диафрагмой, например, f/2,8), но некоторые ультра светосильные стекла, такие как 85 мм f/1,2 или 35 мм f/1,4, не подходят. Элементы в линзах тяжелые, и они медленнее фокусируются.

Хорошее стекло служит дольше, чем камеры.

Я всегда считал, что стекло — это лучшая инвестиция в долгосрочной перспективе, и оно имеет более высокую стоимость при перепродаже, чем корпуса камер.

Несколько магазинов в моем городе (проверьте те, что в вашем районе) сдают линзы напрокат, и я не уверен в стоимости, но это отличный способ примерить что-то перед покупкой или просто иметь на время.

Полный и обрезанный датчики

Нет никакой разницы между полным и обрезанным датчиком.

С кадрированными сенсорами вам может показаться, что вы приближаетесь к действию, но вы используете такое же пространство сенсора на полном кадре. Не беспокойтесь о полном или кроп-сенсоре, рассмотрите камеру, которая быстро и точно фокусируется, имеет хороший буфер для записи и защищена от непогоды.

Я не сторонник использования флешек для занятий спортом.

Они очень отвлекают игроков и болельщиков, но я освещал арену и снимал отдельные кадры игроков в действии.

Я использую моносветовые вспышки (вне камеры) и устанавливаю их на 1/4 мощности или меньше, чтобы получить короткую вспышку. Это поможет заморозить действие и меньше отвлекать. Вспышка ограничит скорость затвора синхронизацией затвора камеры, если только у вас нет высокоскоростной системы.

Я не рекомендую использовать вспышку на камере.

#4 Скорость затвора

Используйте короткую скорость затвора, чтобы остановить действие.

Мне нравится использовать 1/640 секунды или выше (быстрее). С длиннофокусными объективами я использую самую большую диафрагму, прирост глубины резкости с длиннофокусными объективами и меньшей апертурой небольшой.

Чем короче скорость затвора, тем четче изображение.

Вы также можете использовать более медленный затвор, чтобы показать движение. Панорамируйте действие и снимайте с выдержкой 1/100. Объект должен быть в фокусе, а фон размыт. Это требует практики и нескольких проб, прежде чем вы сделаете снимок. Это может помочь, если фон скучный или отвлекающий.

#5 Ищите другой ракурс

Попробуйте снять спорт под другим углом.

Например, снимайте футбол или футбольный матч с газона. Лежа или сидя на земле, игроки, прыгающие в воздухе, будут казаться выше и драматичнее. Это может помешать вам двигаться вверх и вниз по полю, и вы можете пропустить удар, но награда может стоить того.

Стрельба с того же уровня, что и игроки, создает впечатление присутствия в игре.

Съемка с высоты трибун позволяет фотографу видеть все игровое поле.

#6 Решите, что и когда снимать

Стрельба — это только половина спортивной стрельбы.

Ищите ликование или уныние после игры или после игры. Ищите эмоции в спорте.

Эмоциональные изображения будут на первых страницах, где внутри будет происходить действие. Ищите эти кадры на поле или корте, но не забывайте смотреть в сторонку.

#7 Старайтесь не вовлекаться в игру эмоционально.

Старайтесь смотреть и предвидеть игру и рассчитывайте свои удары.

Просмотр игры сбивает вас с толку.

Если вы видите игру, вы промахнулись.

Мне трудно снимать играющих детей, но снимать профессиональные команды легко.

Старайтесь смотреть и предвидеть игру и рассчитывайте свои удары. Просмотр игры сбивает вас с толку. Если вы видите игру, вы промахнулись. Нажмите, чтобы твитнуть

#8 Обратите внимание

Ожидайте неожиданного, не ждите, чтобы стрелять, если вы видите, что что-то развивается, сделайте снимок и проверьте позже.

Следуйте за звездными игроками, и вы не ошибетесь. Звездные спортсмены получают больше игрового времени и обычно играют по-крупному.

Обратите внимание и посмотрите, что происходит.

Я смотрю в камеру правым глазом, но левый держу открытым, чтобы наблюдать за тем, что не попадает в поле зрения камеры.

Рекомендуется следить за мячом во время игры, чтобы получить максимальное действие, но не придерживайтесь этого правила.

Оставайтесь с игроком, если вы знаете, что можете сделать хороший выстрел на реакцию. Снова идите на командные тренировки — им тренируйтесь, а вам тренируйтесь.

Я начал работать в новостном бизнесе в 1979 году в Edmonton Journal, до моей нынешней должности штатного фотографа в Edmonton Sun. Моя первая крупная спортивная работа была в Reuters, когда «Ойлерз» выиграли Кубок Стэнли. В то время я мало что знал, и у меня не было длиннофокусных объективов. Я одолжил у своего друга Берта Кроуфута 300-мм объектив с диафрагмой f/2.8 и тут же принялся за дело. После первого Кубка Стэнли агентство Рейтер предложило съемку всех домашних игр «Ойлер» на стрингере. Я работал в Alberta Report, а также 15 лет работал в Reuters. Через Reuters мои фотографии публикуются в нескольких странах и в таких журналах, как Sports Illustrated, ESPN и т. д. Я снимал большинство коммерческих видов спорта, от детских общественных команд до FIFA, NBA, NHL, CFL и так далее.

Спортивная фотография. Полное руководство

Спортивная фотография — захватывающий жанр. Это включает в себя постоянное действие, переменные условия освещения и, конечно же, фанатов. Для фотографа все эти грани спортивной фотографии представляют собой вызов.

Что такое спортивная фотография?

Спортивная фотосъемка — очень требовательный вид фотографии, в котором многие условия находятся вне вашего контроля. Ваш объект постоянно движется, обычно непредсказуемым образом и быстрее, чем обычно.

Таким образом, лучше всего начать с более медленных видов спорта в средней школе, а затем перейти к колледжу и профессиональному уровню. Старайтесь освещать спортивные мероприятия как в помещении, так и на открытом воздухе, чтобы расширить свои навыки.

Как снимать спортивную фотографию: обзор

Учитесь быть более напористым. Это очень важно! Постарайтесь подобраться как можно ближе к предмету, не мешая взгляду поклонника и не вмешиваясь в игру. Не бойтесь въезжать; Худшее, что может случиться, это то, что помощник попросит вас вернуться на свое место. Однако, если вы выглядите так, будто знаете, что делаете, и делаете все возможное, чтобы не мешать, они, вероятно, не будут вас беспокоить.

Узнай, какой будет свет, прежде чем идти в игру. Это очень важно, если это мероприятие в помещении, поскольку используются всевозможные виды искусственного освещения, и некоторые из них настолько плохи, что вам лучше использовать вспышку.

Если вам нужно использовать вспышку, убедитесь, что вы не направляете ее в глаза игроку. Не ввязываться в игру. Соблюдайте тишину. Сконцентрируйтесь на получении наилучшего фото.

Не беспокойте других фотографов вопросами об экспозиции и т. д. Вы должны решить эти вопросы самостоятельно. Не разговаривайте ни с игроками, ни с тренерами.

Игроки иногда будут заставлять вас фотографировать их, улыбаться и избегать разговоров, или тренер будет делать все возможное, чтобы вы больше не фотографировались. Вы отвлекаете игроков, не даете им сосредоточиться на игре, а тренеры это ненавидят.

Не берите штатив ни на какие игры. Обычно они слишком большие и громоздкие, и игроки могут пораниться, если соприкоснутся с ними. Монопод (опора для камеры на одной ножке) легкий и легко перемещается.

Если у вас есть моторизованная камера и вы можете снять мотор или использовать кнопку ручного спуска затвора, начните с того, чтобы не использовать мотор. Существует значительная задержка между моментом, когда вы нажимаете кнопку спуска затвора, и фактическим моментом экспозиции.

Если стрелять без мотора, задержка уменьшается. Задержка при безмоторной съемке составляет около 1/200 секунды. Это может показаться быстрым, но с быстро движущимися объектами, такими как бегуны, это не так, и вам нужно научиться компенсировать задержку.

Научитесь стрелять за мгновение до пикового действия. Если вы подождете, пока не увидите пик действия, вы его пропустите. Использование кнопки спуска затвора означает еще большую задержку, и вам потребуется больше времени для съемки.

Настройки камеры для спортивной фотосъемки

Спортивная фотосъемка происходит слишком быстро, чтобы думать о настройках камеры. Вы должны знать, что он делает, и иметь возможность изменить настройки в любой момент.

Единственный способ сделать это — знать все о своей камере. Вы должны знать, как использовать его в ручном режиме, и вам нужно обратить особое внимание на настройки диафрагмы.

Узнайте об экспозиции

Вам необходимо знать, как выдержка, диафрагма и ISO влияют на ваши изображения. Это три элемента, которые влияют на экспозицию. Обычно вам потребуется более короткая выдержка, более открытая диафрагма (меньшее число f) и переменная чувствительность ISO в зависимости от условий освещения. Вам нужно будет иметь возможность быстро настроить эти параметры, чтобы запечатлеть действие.

Используйте приоритет диафрагмы в настройках

Вам потребуется отрегулировать диафрагму, чтобы приспособиться к изменяющимся условиям освещения. Вы настраиваете диафрагму, регулируя диафрагму на вашей камере. Меньшее число означает более открытую диафрагму, а это значит, что она пропускает больше света.

В зависимости от того, где вы снимаете, вам может понадобиться открыть или закрыть его. На многих камерах вы можете использовать полуручной режим, чтобы настроить камеру на приоритет диафрагмы. Это означает, что камера сначала отрегулирует это, а затем вы сможете настроить другие параметры по мере необходимости.

Используйте более быструю скорость затвора

Чтобы остановить действие, вам потребуется выдержка от 1/500 до 1/2000 с. Отчасти это зависит от вида спорта. Например, для плавания вы, вероятно, можете использовать затвор в нижней части этого диапазона, но для бейсбола вам понадобится более высокая скорость. Как и в случае с настройками приоритета диафрагмы, у большинства камер также есть настройка приоритета выдержки, и вы можете использовать ее, чтобы освободиться и сосредоточиться на других настройках.

Использовать непрерывную автофокусировку

Непрерывная автофокусировка удерживает объект или объекты в фокусе при изменении их положения на камере. Это один из основных советов по спортивной фотографии для начинающих, который поможет получить четкие, резко сфокусированные изображения. Когда ваши объекты движутся, вам не нужно постоянно фокусировать камеру.

Использование этого параметра освобождает вас для работы с другими параметрами по ходу действия. В большинстве видов спорта действие происходит быстро, и вы не сможете успеть за ним, если вам не поможет ваша камера.

Установка ISO вручную

ISO вместе с настройками диафрагмы и выдержки является одним из компонентов экспозиции. Это настройка, связанная с чувствительностью вашей камеры к свету. Вам нужно настроить ISO в соответствии с типом света, который у вас есть.

Если это солнечный день, вы можете использовать низкое значение ISO 400, но если это облачный день или вы снимаете в помещении, вам понадобится ISO от 800 до 1200. Это то, о чем вам придется судить в зависимости от типа доступного света, и это то, что вы должны учитывать при предварительном просмотре места проведения и во время практики с камерой перед тем, как отправиться на мероприятие.

Использовать режим серийной съемки

В режиме серийной съемки камера делает серию изображений последовательно. Вам просто нужно нажать кнопку спуска затвора. Этот режим рекомендуется для получения хотя бы одного сфокусированного изображения.

Это также отличный совет для фотографов многих других жанров. В любое время, когда есть действие, рекомендуется использовать режим серийной съемки.

16 лучших советов по спортивной фотосъемке

Ветераны спортивной фотографии разработали множество стратегий для преодоления трудностей спортивной фотографии, и мы собрали 16 их лучших советов по спортивной фотосъемке.

1. Изучите игру

Это самое важное, что вы можете сделать. Вы должны знать правила игры, чтобы быть в состоянии предвидеть действие. В интернете можно поискать не только правила, но и посмотреть лучшие фотографии.

Правила игры дадут вам подсказки о том, где вы можете ожидать лучшую съемку боевиков. И, глядя на фотографии, вы можете учиться у этого фотографа. Какие ракурсы использовал фотограф? Где он или она находился, чтобы сделать эти выстрелы? Это поможет вам спланировать, где вы должны быть, чтобы получить этот привлекательный образ.

2. Изучите предмет съемки

• Найдите лучшую точку обзора с точки зрения хорошего освещения и максимальной активности.

• Возьмите с собой оборудование, которое имеет наилучшие шансы на получение нужных вам изображений.

• Ключом к захвату всех динамичных видов спорта является развитие вашей концентрации и предвкушения. Вы добьетесь большего успеха, зная, на чем сосредоточиться и чего ожидать.

Как только вы научитесь концентрироваться, прогнозировать и развивать другие навыки фотографии, необходимые для успешного спортивного фотографа, вы сможете стать профессиональным спортивным фотографом разными путями.

Некоторые фотографы работают в местных или крупных газетах по контракту «работа по найму», согласно которому все изображения принадлежат компании, нанявшей фотографа.

Другие спортивные фотографы работают внештатно или продают фотографии после того, как они сделали идеальный снимок. Фотографии могут быть проданы различным издательствам или агентствам стоковой фотографии. Итак, если вы заинтересованы в карьере фотографа, вам лучше всего начать с образования, а затем начать делать впечатляющие фотографии, которые люди либо купят у вас, либо наймут вас, чтобы сделать их больше.

3. Знайте место проведения

Помимо знания правил игры, вы также должны знать место проведения. Чтобы спланировать, где вы хотите расположиться, вам нужно знать место, где вы будете снимать.

Обычно вы можете договориться о посещении места проведения до начала мероприятия, и оно того стоит. Спросите у тренеров и судей, куда вам можно идти, а куда нельзя. Проверьте, откуда исходит свет, чтобы использовать это в своих интересах. И посмотрите, где вы можете расположиться так, чтобы действие шло к вам.

4. Предвидеть действие

Помимо того, что вы находитесь в хорошей позиции для получения лучших снимков, вы должны предвидеть действие, а не реагировать на него. Если вы реагируете на это, вы уже промахнулись.

Ищите доказательства того, что спортсмен собирается двигаться. Одним из примеров является то, что вы увидите, как бейсболисты сокращают свои мышцы, готовясь к замаху. Если вы хотите быть спортивным фотографом, вы, вероятно, наблюдаете за игрой, но смотрите заново глазами фотографа. Каковы признаки того, что игрок собирается действовать? Затем, когда вы фотографируете игру, ищите те же подсказки.

5. Используйте зум-объектив для телефона

Используйте зум-объектив, чтобы снимать привлекательные крупные планы. Зум-объектив 55–200 мм f/4–5,6 предоставит вам гораздо больше возможностей при съемке. Еще лучше объектив 70-200 мм f/2.8. Это даст вам возможность увеличивать как кадры действия, так и привлекательные изображения спортсменов, когда они реагируют на игру.

6. Используйте широкоугольный объектив

Использование широкоугольного объектива в дополнение к зум-объективу может дать вам другой взгляд на действие игры. Это может дать вам общие планы команды, когда они работают вместе, или спортсмена на поле. И это может заставить зрителей почувствовать, что они находятся прямо на поле со спортсменами.

7. Не используйте накамерную вспышку

Накамерной вспышки или вспышки «горячий башмак» недостаточно для освещения объектов. Поскольку это также отвлекает спортсменов и зрителей, лучше использовать настройки камеры и доступный свет для освещения ваших объектов. Вы не хотите быть человеком, который ослепляет отбивающего прямо перед тем, как он замахнется на поле.

8. Держитесь спиной к солнцу

Вам необходимо максимально использовать естественное освещение. Это означает держаться спиной к солнцу. Если солнце находится позади вашего объекта, вам будет трудно получить правильную экспозицию. Вместо этого используйте солнце, чтобы ярко освещать действия на поле.

9. Ищите действия вне поля

Не забывайте о действиях вне поля. Оглянитесь на спортсменов на скамейке запасных, на тренеров и зрителей. Вы увидите много убедительных эмоциональных реакций на то, что происходит на поле, и получение этих изображений может помочь вам рассказать убедительную историю.

10. Уважайте официальных лиц, спортсменов и тренеров

Если вы хотите, чтобы вас попросили вернуться для фотографирования других событий, вы должны уважать официальных лиц игры и спортсменов. Если они говорят вам двигаться, двигаться.

Если вы не согласны с чем-то, что они говорят, оставьте это для обсуждения после мероприятия. Помните, ваше присутствие на мероприятии — это привилегия, а не ваше право. Не спорьте ни с чем, что говорит вам сотрудник, официальное лицо, тренер или спортсмен.

11. Съемка под низким углом

Съемка под низким углом делает атлетические прыжки в воздухе более высокими и эффектными. Вы также можете получить более четкий фон вместо того, чтобы всегда иметь на заднем плане других спортсменов, официальных лиц, зрителей или траву. Это также придает фотографии превосходную глубину. Для этого можно подумать о покупке монопода. Это может помочь вам держать камеру устойчивой и сбалансированной при съемке под необычными углами.

12. Фокус, лицо, действие, экипировка

Сделайте сфокусированное изображение, включающее лицо спортсмена во время движения и держащего часть игрового оборудования.

Профессионалы называют эти элементы спортивной фотографии тем, что вы хотите получить при съемке спортивного события. Вы хотите, чтобы объект вашего изображения был в фокусе, и вы хотите убедиться, что вы можете видеть его лицо, особенно его глаза. Вы хотите, чтобы они были вовлечены в какое-то действие или эмоциональное событие, и вы хотите, чтобы они держали какой-то предмет, например мяч.

Если вы зафиксируете каждый из этих элементов, вы повысите вероятность того, что ваше изображение будет привлекательным.

13. Расскажите историю

Самые привлекательные изображения в спортивной фотографии — это те, которые рассказывают историю. Вы видите агонию поражения и радость победы на лице спортсмена, вот и ваша история. Бесконечные часы напряженной работы, тренировок, предвкушения и подготовки слились в один момент, в один образ. Это цель.

14. Постобработка

Не нужно перебарщивать с этим, но некоторая постобработка может творить чудеса с изображением. Возможно, вам нужно отрегулировать освещение или обрезать изображение; поэкспериментируйте с ним и посмотрите, как вы можете сделать хорошее изображение и превратить его в великолепное изображение.

15. Тренировка

Не упускайте из виду крупные планы игроков и тренеров. Вы можете получить прекрасные портреты страсти, боли и энергии игры, если будете следить за игроками, а не за полем.

Вы можете узнать больше и быстрее развить свои навыки, потратив немного времени на съемку спортивных событий.

16. Делайте много фотографий

Благодаря режиму серийной съемки это легко сделать, но если вы сделаете больше фотографий, вы получите тот особенный снимок, который стоит того.

Спортивная фотография — это захватывающий жанр, который позволяет вам погрузиться в действие таким интимным образом, который в противном случае был бы невозможен, если вы не один из спортсменов или официальных лиц. Вы можете быть рядом, когда спортсмен побьет этот рекорд, и вы можете запечатлеть эмоциональный момент триумфа или разочарования от поражения, и это может быть очень захватывающим и прибыльным для вас.

Но есть много проблем с получением этого изображения. Вы должны планировать заранее. Вам нужно знать место проведения и эту игру, чтобы вы могли расположиться в нужном месте, чтобы получить максимальную отдачу от действия. Вы должны заранее знать, какой свет у вас будет и как лучше всего использовать его в своих интересах.

Вы должны знать свою камеру и то, как каждая из настроек повлияет на изображение. И вы должны быть готовы изменить эти настройки в любой момент. Вы захотите снимать в ручном режиме с более открытой диафрагмой и более короткой выдержкой.

Программа тренировок по системе ФУЛБОДИ / Идея Воркаута

http://workout-idea.ru

Программы тренировок по системе фулбоди позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это даёт возможность нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становейшая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становейшая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

workout fitness training program system fullbody

Программа тренировок по системе «Фулбоди»

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
2. Подтягивания 3х10-8-6
3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания: Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6
2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6
3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
5. Французский жим стоя 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12
2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15
5. Скручивания 3х20-25

Примечания: Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.  Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10
2. Жим лежа 3-4х8-10
3. Становая тяга 3х8-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
5. Жим штанги стоя 3-4х8-10
6. Сгибания рук со штангой 3х8-12
7. Французский жим 3х8-10

Примечания: Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!

Полное тело для начинающих, часть 1

Тренировка всего тела для начинающих подходит для тех, кто только начал или имеет ограниченный опыт силовых тренировок. Обучение по этой программе для начинающих проходит в основном на машинах. Это потому, что они не требуют тех же технических ноу-хау, что и «свободные» веса. Вы будете тренировать все тело на каждой сессии, а сама программа тренировок разделена на две разные сессии, которые вы проводите каждые несколько дней.

Вы можете бесплатно найти эти обучающие программы в нашем приложении Mygreatness. Загрузите в App Store или Google Play.

Детали программы

• Цель

  Рост Мышц, Кардио

• Деталь корпуса

  Полное тело

• тренировок в неделю

  2

• Количество недель

  6

• Оборудование

  Машина

• Уровень

  Легко

Когда вы позже преодолеете «начальный уровень», вы сможете продолжать запускать одну и ту же программу в течение очень долгого времени. Самое главное, время от времени меняйте повторения, подходы и веса, чтобы бросить вызов телу. Таким образом, после первых 6 недель вы можете начать варьировать подходы, повторения и веса. Рекомендуется ездить в периоды: легкий, средний и тяжелый. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу. Однако под «легким» подразумевается, что вы все равно должны утомлять мышцы, но делаете это с большим количеством повторений:

Пример:

• Легкий: 8-12 повторений, 3-4 подхода
• Средний: 6-8 повторений, 4-5 подходов
• Тяжелый: 3-6 повторений, 5-6 подходов

Отдых 9006 3

Я рекомендую вам делать два дня отдыха между этими сеансами, чтобы тело успело как следует восстановиться перед следующим сеансом полного тела. Но под «отдыхом» я подразумеваю активный отдых, то есть более легкие кардиотренировки, такие как бег трусцой, ходьба, кросс-тренинг и тому подобное. Почувствуйте, что чувствует тело и чего оно хочет. Если вы хотите тренироваться более двух раз в неделю, это прекрасно. Чередуйте только сеансы А и Б, но убедитесь, что у вас есть по крайней мере 1-2 дня отдыха между ними.0003

Не бойся много тренироваться! В основном я разговариваю со многими девушками, которые думают, что станут «большими и мускулистыми», как только будут усердно тренироваться, что не соответствует действительности.

Цель

Не забывайте ставить цели и некоторые промежуточные цели. Тренироваться будет веселее, и вы будете более четко видеть свои результаты, когда есть измеримые цели для достижения.

Сосредоточьтесь на недели

В начале вы можете сосредоточиться только на изучении упражнений. Не стесняйтесь читать о том, как выполнять все упражнения в нашем руководстве по упражнениям. После того, как вы разобрались с упражнениями, вы можете медленно поднимать веса, неделю за неделей, пока вы можете выполнять все повторения и подходы с правильной техникой. Техника, без сомнения, является приоритетом; когда он щелкнет, вы можете увеличить вес. Не стесняйтесь записывать, сколько вы поднимаете в начале, и следите за этим развитием в течение нескольких недель; всегда веселее ставить цели и видеть их результаты. Удачи и похлопайте себя по плечу за то, что начали тренироваться!

Тренировок и упражнений в неделю

Загрузите наше приложение Mygreatness

Вы сможете отслеживать свои тренировки, составить план питания, запастись супами и привести себя в форму на ходу.

Идеальная тренировка всего тела для начинающих: трансформируйте свое тело всего за 4 недели

Готовы привести себя в форму и изменить свое тело? Если вы новичок и хотите начать тренироваться, вам может быть сложно решить, с чего начать. Вот почему я создал эту идеальную тренировку всего тела для начинающих, чтобы дать вам некоторое направление. С помощью этой программы вы сможете привести в тонус и укрепить все свое тело всего за четыре недели.

Прежде чем мы углубимся в тренировки, важно понять, что упражнения — это лишь часть уравнения, когда речь идет о достижении ваших целей в фитнесе. Здоровое питание и образ жизни, такие как достаточное количество сна и управление стрессом, также имеют решающее значение для успеха. Тем не менее, практика этой тренировки всего тела произведет значительные изменения в вашем теле всего за четыре недели.

• Выполняйте каждое из следующих упражнений в указанном ниже порядке в 2-3 подхода по 12-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Отдыхайте между подходами 30-60 секунд.
• Старайтесь выполнять всю тренировку 3 раза в неделю.
• По мере продвижения вы можете увеличивать количество подходов и повторений или добавлять дополнительные упражнения.

Приседания — это базовое упражнение для укрепления и тонуса нижней части тела, включая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить приседание, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув носки наружу. Опустите свое тело, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула, удерживая грудь и свой вес на пятках. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Увеличьте сложность, держа гантели либо перед плечами, либо по бокам.

Отжимания — это классическое упражнение с весом тела для груди, плеч и рук. Чтобы выполнить отжимание, начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч. Пространство между руками и телом должно составлять угол 45 градусов, когда вы сгибаете локти и опускаете тело, пока грудь почти не коснется земли. Держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии, отталкиваясь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы новичок в отжиманиях, вы можете изменить упражнение, выполняя его на коленях или у стены.

Становая тяга воздействует на мышцы задней цепи вдоль задней части тела, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Чтобы выполнить становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей перед бедрами. Согнитесь в бедрах и опустите тело, пока гантели не достигнут середины голени, удерживая плечо назад, грудь вверх и корпус в напряжении. Направьте бедра вперед, напрягая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Тяга на спине нагружает верхнюю часть спины, включая широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции. Чтобы выполнить тягу назад в наклоне, встаньте, ноги на ширине плеч и держите пару гантелей перед бедрами ладонями внутрь или друг к другу. Согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях. Удерживая спину ровной, потяните гантели вверх и назад к бокам тела возле пупка, сводя лопатки вместе. Опустите гантели обратно в исходное положение ниже плеч и повторите. Следите за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, и не округляйте спину во время выполнения этого упражнения.

Выпады включают больше баланса и контроля над нижней частью тела, включая ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Для выполнения выпада встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг вперед одной ногой. Опускайте тело до тех пор, пока бедро не станет параллельным земле, удерживая грудь приподнятой, а вес переносите на переднюю пятку. В нижней точке колено задней ноги должно быть под бедром. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

Сгибание рук на бицепс — отличное упражнение для изолированной проработки бицепсов передней части плеч. Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, поставьте ноги на ширине плеч и держите пару гантелей по бокам ладонями вперед. Подтяните гантели к плечам, держа локти близко к бокам. В верхней точке движения поверните ладони от себя так, чтобы мизинец стал немного ближе к лицу, чтобы полностью напрячь бицепс. Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Трицепсовые отведения назад — отличное упражнение для изоляции трехглавых мышц тыльной стороны плеч. Чтобы выполнить откидывание назад на трицепс, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей по бокам ладонями к телу. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, удерживая спину ровной, а корпус напряженным. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к бокам. Как только плечи окажутся параллельны полу, вытяните руки прямо за собой, согнув в локте и напрягая трицепсы. Опустите руки в исходное положение, удерживая плечи параллельно земле, и повторите. Держите локти близко к телу на протяжении всего упражнения, чтобы эффективно проработать трицепсы.

Доски укрепят корпус и улучшат осанку. Если ваше ядро ​​​​исключительно слабое, может быть полезно включить планку в свою рутину. Чтобы выполнить планку, начните с положения отжимания, расставив руки чуть шире плеч. Все тело с головы до ног должно быть прямым, при этом особое внимание следует уделить тому, чтобы не поднимать бедра. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, напрягая мышцы кора.

Как правильно приседать?

Приседания считаются одним из самых энергоемких упражнений! Но чтобы калории горели огнем, а мышцы ягодиц и бедер становились только сильнее, важно соблюдать важные правила.

Одно из основных правил фитнеса гласит: чем больше амплитуда движения в выполняемом упражнении, тем больше нагрузка на тренируемые мышцы. Поэтому, если вы хотите иметь полноценно развитую и красивую мускулатуру ног, приседать нужно максимально глубоко. Но при этом нужно также иметь в виду, что приседания — это одно из самых травмоопасных упражнений, оказывающих очень большую нагрузку на коленные суставы. К этому упражнению нужно подходить крайне осторожно. 

Чтобы выполнять максимально глубокие приседания, вы должны быть на 100% уверены в том, что ваши коленные суставы довольно гибкие и сильные. Поэтому новичкам и людям, перенесшим травмы ног или склонным к заболеваниям суставов, рекомендуем начинать тренировки с неглубоких приседаний — в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу.   

«Новичкам лучше начинать с неглубоких приседаний, — советует Василий Ульянов, фитнес-тренер, основатель движения «Модельный Бодибилдинг». — Потом, по мере улучшения физической формы, следует постепенно опускаться ниже — пока вы не научитесь приседать с максимальной глубиной. Если при глубоких приседаниях вы будете ощущать боль в коленях, уменьшите амплитуду приседаний».  

Основы техники выполнения 

• Стопы ног должны полностью стоять на полу. Не становитесь на мыски или пятки — в лучшем случае вы потеряете равновесие, в худшем — получите травму.
• Не задерживайте дыхание на подъеме: придерживайтесь схемы «приседание — на вдохе, подъем — на выдохе».
• При движении вниз колени не должны выходить за пределы ступней. Удерживайте прогиб по всей длине позвоночника в любой фазе движения и не опускайте подбородок.
• Выполнять приседания без гантелей можно с целью сбросить вес нужно максимальное количество раз — до утомления мышц, с гантелями — на силовой тренировке — 10–15 раз в 2–3 подходах.

4 кг необходимо скинуть женщине с лишним весом, чтобы снизить риск возникновения заболеваний коленей на 50%. По данным публикации Annals of Internal Medicine.

Варианты приседаний для новичков и профи

Плие и приседания с опорой на спинку стула подойдут людям с «проблемными» коленками или недостаточно хорошей физической подготовкой. Плие выполняется из позиции «ноги шире плеч» с повернутыми в сторону мысками, что позволяет снять напряжение с коленей и активно задействовать мышцы внутренней поверхности бедер. Приседания с опорой на спинку стула также позволяют разгрузить колени, но уже за счет «помощи» мышц рук  

Самый сложный вариант — приседания на одной ноге — лучше выполнять профи с хорошей физической подготовкой — не меньше года регулярных пробежек и занятий на силовых тренажерах. Это упражнение дает серьезную нагрузку на крупные и мелкие мышцы ног, поэтому калории расходуются более интенсивно.  

Эффективные воркаут-упражнения для новичков

Содержимое

• 1 Воркаут-упражнения для начинающих
  • 1.1 Новичкам в фитнесе: эффективные воркаут-упражнения
  • 1.2 Упражнения с собственным весом тела
  • 1.3 Воркаут с использованием гантелей
  • 1.4 Тренировка с резиновыми петлями
  • 1.5 Подходящие кардиотренировки для новичков
  • 1.6 Безопасные упражнения для спины
  • 1.7 Укрепление ягодиц и ног
  • 1.8 Тренировка для пресса
  • 1.9 Растяжка в начале и конце тренировки
  • 1.10 Важность правильного дыхания
  • 1.11 Базовые упражнения на верхнюю часть тела
  • 1.12 Силовые тренировки для новичков
  • 1.13 Упражнения на мышцы груди и плеч
  • 1.14 Нагрузка на тренировочные группы мышц
  • 1.15 Растяжка для сохранения гибкости
  • 1.16 Увеличение выносливости новичка
  • 1.17 Полезные советы при выполнении воркаута
  • 1.18 Прогрессивное увеличение нагрузки
  • 1.19 Видео по теме:
  • 1. 20 Вопрос-ответ:
    • • 1.20.0.1 Какие воркаут-упражнения можно рекомендовать новичкам?
      • 1.20.0.2 Как часто нужно заниматься воркаутом, чтобы достичь результатов?
      • 1.20.0.3 Как правильно выполнять отжимания для новичков?
      • 1.20.0.4 Какие преимущества может дать занятие воркаутом?
      • 1.20.0.5 Нужно ли заниматься воркаутом на голодный желудок?

Познакомьтесь с простыми и эффективными воркаут-упражнениями для начинающих, которые помогут вам улучшить силу, выносливость и гибкость. В статье вы найдете подробные инструкции и рекомендации для выполнения каждого упражнения, что позволит вам безопасно и эффективно начать тренироваться воркаутом. Начните свой путь к физической форме прямо сейчас!

Каждый из нас хочет быть в хорошей физической форме и оставаться здоровым. Один из самых популярных способов достичь этой цели — занятие воркаутом. Воркаут позволяет тренировать весь организм, укреплять мышцы, повышать выносливость и гибкость.

Для тех, кто только начинает заниматься воркаутом, важно выбрать эффективные упражнения, которые не будут слишком сложными и не вызовут травм. Начинать следует с базовых упражнений, которые развивают основные группы мышц, такие как пресс, ноги, грудь и спина.

Одним из самых популярных упражнений для новичков является отжимание на коленях. Оно развивает мышцы груди, плеч и рук, а также укрепляет пресс. Вместо того чтобы делать отжимания на полу, можно поставить колени на пол и опираться на них. Такое положение упрощает упражнение и позволяет сосредоточиться на правильной технике выполнения.

Еще одним эффективным упражнением для новичков является приседание со свободной штангой. Оно развивает мышцы ног, ягодиц и основные группы мышц кора и спины. Для начала следует использовать пустую штангу или гантели с небольшим весом, чтобы научиться правильно выполнять движение. Приседать нужно, сохраняя правильную технику и делая плавные движения.

Новичкам в фитнесе: эффективные воркаут-упражнения

Если вы только начинаете заниматься в фитнесе и хотите улучшить свою физическую форму, то вам понадобятся эффективные воркаут-упражнения. Такие упражнения помогут вам развить силу, гибкость и выносливость. Они также способствуют укреплению мышц, улучшению осанки и общему здоровью.

Одним из самых эффективных воркаут-упражнений для новичков является приседание. Оно развивает мышцы ног, ягодиц и является отличным способом укрепить ядро. Для выполнения приседаний необходимо стоять прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки можно держать на талии или вытянуть вперед. Затем медленно сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз, как будто садясь на стул, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем медленно подниматься вверх, выпрямляя ноги.

Также полезным упражнением для новичков является планка. Оно помогает укрепить мышцы кора, спины и живота. Для выполнения этого упражнения необходимо встать на локти и носки, держать тело прямым и параллельным полу, не давая спине провисать или подниматься вверх. Важно держать планку в течение нескольких минут, чтобы получить максимальную пользу.

Если вы только начали занятие фитнесом, не забывайте о правильном дыхании и регулярности тренировок. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, чтобы достичь желаемых результатов.

Упражнения с собственным весом тела

Упражнения с собственным весом тела – это эффективный способ тренировки для новичков, которые только начинают заниматься спортом или не имеют дополнительного спортивного оборудования. Такие упражнения выполняются с использованием собственного веса, что позволяет развивать силу, гибкость, выносливость и координацию более естественным образом. Они не требуют специальных приспособлений или тренажеров, и могут быть выполнены в любом удобном месте.

Некоторые из популярных упражнений с собственным весом тела включают отжимания, приседания, подтягивания на перекладине и планку. Отжимания помогают развивать силу в верхней части тела, особенно в грудных и плечевых мышцах. Приседания являются отличным упражнением для развития силы нижней части тела, включая ягодичные и бедренные мышцы.

Комбинирование различных упражнений с собственным весом тела может помочь новичкам подготовиться к более сложным тренировкам с использованием дополнительного оборудования. Однако, перед началом упражнений, всегда важно проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы убедиться, что они безопасны и подходят для индивидуальных особенностей каждого человека.

Воркаут с использованием гантелей

Гантели – это отличное снаряжение для проведения воркаут-тренировок дома или в спортзале. Они позволяют работать над различными группами мышц, улучшать физическую форму и силу.

Гантельные упражнения не требуют особой подготовки или опыта тренировок. Они подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов. В гантельной тренировке можно выбирать между разными уровнями нагрузки – от лёгкой до очень тяжелой. Это позволяет каждому подобрать свою программу тренировок.

Для работы с гантелями можно выполнить разнообразные упражнения, направленные на развитие разных мышцых групп.

Вот некоторые эффективные воркаут-упражнения с использованием гантелей:

• Жим гантелей лёжа – развивает грудные мышцы, плечи и трехглавую мышцу плеча.
• Приседания с гантелями – укрепляет нижнюю часть тела, разрабатывает ягодичные и бедренные мышцы.
• Разгибание и сгибание рук с гантелями – тренирует бицепсы и трицепсы рук, укрепляет плечи и предплечья.
• Махи гантелями – развивает дельтовидные мышцы и тренирует верхнюю часть спины.
• Французский жим гантели – укрепляет трицепсы и предплечья.

Регулярные тренировки с гантелями помогут укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму. Не забывайте об основных принципах безопасности и правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Тренировка с резиновыми петлями

Тренировка с резиновыми петлями – один из наиболее эффективных способов тренировки для новичков. Резиновые петли позволяют работать с различными группами мышц, укреплять их и формировать красивое и подтянутое тело.

Вариантов упражнений с резиновыми петлями существует множество. С их помощью можно разнообразить тренировку и работать над различными аспектами физической подготовки – силой, выносливостью, гибкостью и координацией.

Примерами упражнений с резиновыми петлями для новичков могут быть: ноги «гумкой», тяга резиновой петли в вертикальном положении, приседания со сгибанием ног в коленях, подъемы ног в висе с использованием петли и многие другие. Регулируя силу натяжения петли, можно увеличивать или уменьшать нагрузку в зависимости от потребностей организма и своей физической формы.

Подходящие кардиотренировки для новичков

Кардиотренировки являются важной частью физической активности и помогают улучшить общую физическую форму и кардиоваскулярное здоровье.

Бег — простое и эффективное кардиоупражнение, для начинающих рекомендуется начать с умеренного темпа и постепенно увеличивать интенсивность. Можно бегать на улице, в парке или использовать беговую дорожку в спортзале.

Ходьба — отличная альтернатива для тех, кто не любит или не может бегать. Ходьба улучшает кардиоваскулярную систему, способствует сжиганию калорий и снижению веса. Рекомендуется делать хотя бы 30 минут ходьбы в день.

Эллиптический тренажер — отличное упражнение для начинающих. Тренажер позволяет совместить работу ног и рук, что активизирует работу сердца и легких. Важно следить за правильной техникой выполнения и постепенно увеличивать нагрузку.

Велотренажер — еще один доступный и эффективный вид кардиотренировок. Велотренажер можно использовать в спортзале или дома. Упражнение развивает силу нижней части тела и улучшает выносливость.

Разнообразные групповые занятия — такие как аэробика, зумба, аквааэробика и другие, предлагают энергичную и веселую тренировку. Эти занятия подходят для всех уровней подготовки и позволяют сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Важно помнить, что перед началом кардиотренировок необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, учитывающие вашу физическую форму и здоровье.

Безопасные упражнения для спины

Спина является одной из самых важных частей тела, и ее здоровье необходимо поддерживать. Однако, стоит помнить, что при выполнении упражнений для спины необходимо быть предельно осторожным и соблюдать правильную технику выполнения.

Еще одним безопасным упражнением является гиперэкстензия. Оно направлено на развитие спинных мышц и укрепление поясничного отдела позвоночника. Для его выполнения необходимо занять положение на специальном тренажере, положить лодыжки под подушечки и скрестив руки на груди, медленно и плавно наклонять туловище вниз, а затем поднимать его вверх, сжимая спинные мышцы.

Еще одним безопасным упражнением для спины является «кот». Для его выполнения необходимо встать на четвереньки и медленно, плавно согнуть спину вверх, а затем медленно выпрямить ее вниз. Важно не сгибать шею и не напрягать лопатки.

Прежде чем начать выполнять упражнения для спины, необходимо проконсультироваться с тренером и убедиться в отсутствии каких-либо противопоказаний. Также важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не перегружать спину.

Укрепление ягодиц и ног

Ягодицы и ноги – это одна из основных групп мышц, которые нужно тренировать при физических нагрузках. Крепкие и подтянутые ноги и ягодицы не только придают фигуре красивый внешний вид, но и способствуют укреплению тела в целом.

Для укрепления ягодиц и ног существует множество эффективных воркаут-упражнений, которые также помогают улучшить общую физическую форму. Одно из таких упражнений – приседания. Они активно работают с ягодичными мышцами, их выполнять несложно и можно включить в тренировку как для начинающих, так и для более продвинутых.

Небольшие перекаты сидя – еще одно полезное упражнение для укрепления ягодиц и ног. Они активно работают с мышцами ягодиц и бедер, способствуют их укреплению и придают форму. Перекаты сидя можно выполнять в зале на тренажерах или дома на мягкой поверхности.

Наконец, для укрепления ягодиц и ног можно включить в тренировку подтягивание на перекладине или имитацию ходьбы в тренажере. Эти упражнения эффективно нагружают мышцы ног, идеальны для укрепления ягодиц и также способствуют общему укреплению мышц тела.

Тренировка для пресса

Пресс — это одна из самых важных и видимых мышц тела. Сильный пресс не только дает красивую форму животу, но и поддерживает правильную осанку, улучшает баланс и снижает риск травм. Для достижения прочного и выразительного пресса необходимы эффективные тренировки, включающие разнообразные упражнения.

Важным аспектом тренировки пресса является не только развитие прямых мышц живота (прямые животные), но и тренировка других групп мышц, таких как поперечные и наклонные животные мышцы. Комплексные упражнения, включающие в себя разные движения, позволят задействовать все группы мышц и получить максимальный эффект.

Различные варианты скручиваний (горизонтальные и вертикальные) являются основой для тренировки пресса. Горизонтальные скручивания выполняются лежа на спине с поднятыми ногами и стопами на полу, а вертикальные скручивания — сидя на скамье с подкладкой под спину. Дополнительные варианты скручиваний включают боковые скручивания, которые направлены на развитие наклонных животных мышц.

Важно учитывать, что тренировка пресса должна быть регулярной и последовательной. Чтобы достичь результатов, необходимо выделить время на тренировки несколько раз в неделю. Кроме того, для усиления эффекта рекомендуется сочетать тренировку пресса с кардио-упражнениями и правильным питанием. Только совокупность всех этих факторов позволит добиться красивого и сильного пресса.

Растяжка в начале и конце тренировки

Растяжка является неотъемлемой частью любой тренировки, особенно для новичков. Она помогает подготовить мышцы к физической активности, улучшает гибкость и снижает риск получения травм. Растяжка в начале тренировки помогает пробудить мышцы, улучшает кровообращение и повышает тонус организма перед нагрузкой.

В начале тренировки рекомендуется сделать несколько динамических растяжек, таких как разведение и сведение рук, круговые вращения плечами, скручивания туловища и другие движения, повторяющиеся несколько раз. Динамическая растяжка помогает разогреть мышцы и суставы перед тренировкой и готовит их к выполнению упражнений с большей амплитудой движений.

По окончании тренировки также рекомендуется провести растяжку для восстановления мышц и предотвращения возможной мышечной жажды. Статическая растяжка, при которой мышца растягивается и удерживается в течение 15-30 секунд, наиболее эффективна для улучшения гибкости. Можно использовать такие упражнения как растяжка и прогибание спины, наклоны туловища в стороны, растяжка ног, рук и другие упражнения, сосредоточенные на определенных мышцах или группах мышц.

Растяжка в начале и конце тренировки играет важную роль в достижении оптимальных результатов. Правильное выполнение растяжки помогает предотвратить мышечные травмы, улучшить гибкость и повысить результативность тренировок. Поэтому не забывайте включать растяжку в свою тренировочную программу и делать ее регулярно.

Важность правильного дыхания

Правильное дыхание является неотъемлемой частью эффективных воркаут-упражнений для новичков. При выполнении упражнений необходимо уделять внимание своему дыханию, так как оно оказывает прямое влияние на результат тренировки.

Правильное дыхание помогает поддерживать оптимальный уровень кислорода в организме. Во время физической активности, мышцы нуждаются в дополнительном кислороде для обмена веществ и производства энергии. Правильное дыхание позволяет обеспечить достаточное поступление кислорода в организм и улучшить работу мышц.

Еще одним важным аспектом правильного дыхания является поддержание стабильности внутреннего давления. Во время выполнения упражнений, особенно при нагрузках, правильное дыхание позволяет поддерживать определенное внутреннее давление, что способствует устойчивости и точности движений.

Правильное дыхание также помогает контролировать уровень стресса в организме. Глубокое, ритмичное дыхание способствует расслаблению и снижению уровня физиологического стресса. Это важно для новичков, которые могут испытывать тревогу или напряжение при тренировках.

Наиболее эффективным считается диафрагмальное дыхание, при котором во время вдоха происходит расширение живота, а не грудной клетки. Диафрагмальное дыхание позволяет включить в работу диафрагму и улучшить подачу кислорода в организм.

Важно помнить о правильном дыхании при выполнении упражнений, особенно для новичков, чтобы достичь лучших результатов и минимизировать возможные травмы или дискомфорт. Следование простым правилам дыхания поможет улучшить эффективность тренировки и сделать ее более приятной и безопасной.

Базовые упражнения на верхнюю часть тела

Для развития силы и выносливости верхней части тела необходимо выполнять базовые упражнения, которые активируют различные группы мышц. Они помогают укрепить плечи, грудные и спинные мышцы, а также развить силу пресса.

Одним из основных упражнений является отжимание. Оно развивает грудные и плечевые мышцы, а также тренирует мышцы рук и пресса. Отжимания можно выполнять в различных вариациях, чтобы нацелиться на определенные мышцы. Например, узкие отжимания акцентируются на тренировке трехглавой мышцы плеча, а широкие отжимания – на развитии грудных мышц.

Еще одним базовым упражнением для верхней части тела являются подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине. Они активно задействуют широчайшие мышцы спины, а также другие мышцы верхней части тела, включая бицепсы и предплечья. Подтягивания можно выполнять в различных вариациях – обратным хватом, хватом сверху или хватом сверху широким.

Чтобы развить силу и стабильность плечевого пояса, полезно выполнять упражнение «военный жим». Оно тренирует дельтовидную мышцу, трехглавую мышцу плеч, трапециевидные мышцы и другие группы мышц. Начинающим рекомендуется начать с жима легких гантелей и постепенно увеличивать нагрузку.

Также не стоит забывать о тренировке мышц рук. Для этого подходят такие упражнения, как разгибание рук с гантелями или резиновыми петлями, сгибание рук с гантелями или штангой, а также различные вариации жима гантелей. Эти упражнения помогут укрепить бицепсы, предплечья и другие мышцы рук.

Силовые тренировки для новичков

Силовые тренировки для новичков являются отличным способом начать свой путь к физической форме и укреплению мышц. Они помогают развить силу, выносливость и гибкость тела, а также улучшить общую физическую подготовку.

Одним из эффективных упражнений для новичков является приседание. Это простое, но очень полезное упражнение, которое активирует работу мышц ног, ягодиц и спины. Следует помнить о правильной технике выполнения и постепенно увеличивать нагрузку.

Также полезными упражнениями для новичков являются отжимания. Они тренируют мышцы груди, рук и плечевого пояса. Начинающим рекомендуется начать с отжиманий на коленях, постепенно переходя к полному варианту.

Становая тяга является еще одним эффективным упражнением для новичков. Оно активирует множество мышц, включая спину, ноги, ягодицы и предплечья. Правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь хороших результатов.

Однако для новичков важно помнить, что перед началом силовых тренировок необходимо проконсультироваться с инструктором или специалистом, чтобы правильно организовать тренировочный процесс и избежать возможных травм.

Упражнения на мышцы груди и плеч

Сильная и развитая грудная мышца и мышцы плеч важны для общей силы верхней части тела и эстетического вида. Существует множество эффективных упражнений, которые помогут вам развить эти мышцы и сделать их более сильными.

Отжимания являются одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц. Вы можете делать отжимания на полу, на брусьях или с использованием упора на стену. При отжиманиях работают различные мышцы груди и плеч, в зависимости от ширины постановки рук и угла наклона тела.

Жим гантелей также является отличным упражнением для груди и плеч. Это возможность работать с каждой рукой по отдельности, что помогает создать баланс между ними. Жим гантелей можно выполнять на скамье, лежа на ней, или стоя. Это упражнение активирует грудные мышцы и дает возможность лучшего контроля и поддержки силы.

Еще одним доступным упражнением для работы грудных мышц и плеч является разведение гантелей. Вам потребуется пара гантелей и скамья или возможность стоять. Разведение гантелей активирует мышцы груди, особенно в области внешней части груди, а также мышцы плеч.

Не забывайте о занятиях также с использованием собственного веса тела, чтобы развивать мышцы груди и плеч. Упражнения, такие как отжимания от стены или отжимания от возвышенности обеспечивают хороший тренировочный эффект и не требуют особых приспособлений. Используйте разные варианты отжиманий, чтобы варьировать интенсивность тренировки и сосредоточиться на различных областях груди и плеч.

Нагрузка на тренировочные группы мышц

Тренировка тела – это процесс, включающий в себя разнообразные физические упражнения для развития мышц и поддержания общего тонуса организма. Каждое упражнение направлено на нагрузку определенных тренировочных групп мышц, что позволяет достичь наиболее эффективных результатов.

В первую очередь, тренировка включает работу с верхними конечностями. К ним относятся грудные мышцы (пресс, дельты, трапеции), бицепсы, трицепсы и мышцы спины. Упражнения для этих групп мышц позволяют укрепить мышцы рук и спины, а также повысить общую силу верхней половины тела.

Вторая важная группа мышц, нагружаемая тренировками, — это нижние конечности. К ним относятся мышцы ног (квадрицепсы, икры, бедра) и мышцы ягодиц. Тренировка нижних конечностей способствует укреплению ног, улучшению общей физической формы и повышению выносливости при занятиях.

Для более эффективной тренировки необходимо также не забывать про работу с центральной частью тела. Это включает мышцы кора (сильная поясница, пресс), мышцы живота и ягодичные мышцы. Упражнения на эти группы мышц помогают укрепить центральную часть тела, улучшить осанку и собственное координационное движение.

Растяжка для сохранения гибкости

Регулярная растяжка играет важную роль в сохранении гибкости тела. Она помогает улучшить подвижность суставов и мышц, снизить риск травм, улучшить кровообращение и снять напряжение после тренировки.

Стретчинг различных групп мышц помогает сохранить тело гибким и подготовить его к тренировкам. Необходимо учитывать, что растяжка должна быть безболезненной и плавной, с учетом индивидуальных особенностей организма.

Для растяжки можно использовать различные упражнения. Например, стоя на одной ноге, можно подтянуть другую ногу к ягодице, держа ее за голень и подтягивая пятку к ягодице. Это упражнение растягивает мышцы бедра и икроножные мышцы.

Еще одно полезное упражнение — «кобра». Лягте на живот, вытяните руки вперед и поднимите верхнюю часть тела, сгибая спину в обратную сторону. Это упражнение растягивает грудные и плечевые мышцы.

Важно помнить о правильном дыхании при выполнении растяжки. Легкие и расслабленное дыхание помогут расслабить тело и улучшить результаты растяжки. Не забывайте, что растяжка должна быть регулярной для эффективности и сохранения гибкости тела.

Увеличение выносливости новичка

Увеличение выносливости является одной из главных задач для новичков начинающих тренироваться. Разные упражнения и методики помогут развить и улучшить выносливость, поэтому важно правильно подобрать программу тренировок.

Одним из основных способов увеличить выносливость является кардиотренировка. Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание являются отличными упражнениями, которые сжигают калории, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают выносливость.

Также полезно включить в тренировочную программу нагрузку на руки и ноги, такие как прыжки на месте, отжимания, выпады и приседания. Эти упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить общую выносливость организма.

Для достижения максимальных результатов важно контролировать дыхание во время тренировок. Глубокое и ритмичное дыхание поможет увеличить поступление кислорода в организм, снизить уровень утомляемости и улучшить выносливость.

Не забывайте также о регулярности тренировок. Консультация с тренером поможет составить оптимальную программу тренировок, учитывающую индивидуальные особенности и цели новичка. Постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок, новичок сможет значительно повысить свою выносливость и достичь поставленных целей.

Полезные советы при выполнении воркаута

1. Начните с разминки. Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Выполните несколько легких упражнений, например, приседания или прыжки на месте. Это поможет предотвратить возможные травмы.

2. Постепенно увеличивайте интенсивность. Если вы начинаете воркаут с нуля, не стоит сразу бросаться на полную мощность. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировки. Это позволит вашему организму привыкнуть к новым нагрузкам.

3. Следите за правильной формой выполнения упражнений. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и избежать травм, необходимо правильно выполнять упражнения. Обратите внимание на свою позу, напряжение мышц и движение тела. Если у вас есть сомнения, обратитесь к профессиональному тренеру для консультации.

4. Учитывайте свои возможности. Каждый организм уникален, поэтому не стоит сравнивать себя с другими людьми. Подбирайте упражнения и нагрузку исходя из своих личных возможностей. Не забывайте слушать свое тело и не перенапрягайте его.

5. Регулярность и постоянство. Чтобы достичь результатов, необходимо тренироваться регулярно. Установите себе расписание тренировок и придерживайтесь его. Постоянство поможет вам улучшить свою физическую форму и достичь поставленных целей.

6. Правильное питание. Воркаут требует от организма дополнительной энергии, поэтому важно обеспечить его правильным питанием. Увеличьте потребление белка для восстановления мышц и обратите внимание на потребление углеводов для поддержания энергии.

7. Не забывайте о растяжке. После тренировки не забывайте проводить растяжку, чтобы улучшить гибкость мышц и снизить мышечную напряженность. Растяжка также поможет восстановить организм после тренировки и предотвратить мышечные боли и травмы.

8. Отдыхайте. Важный момент в любой тренировке — это отдых. Придерживайтесь регулярности тренировок, но не забывайте давать своему организму время на восстановление и отдых. Недостаток отдыха может привести к перенапряжению и понижению эффективности тренировок.

Прогрессивное увеличение нагрузки

Прогрессивное увеличение нагрузки — это важный принцип в тренировках для новичков. Это означает, что с каждой тренировкой нагрузка должна увеличиваться, чтобы стимулировать прогресс и развитие мышц.

Один из способов прогрессивного увеличения нагрузки — это увеличение количества повторений в упражнении. Например, если вы начали со 10 повторений отжиманий, то на следующей тренировке можете сделать уже 12 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений, пока не достигнете своей целевой нагрузки.

Еще один способ прогрессивного увеличения нагрузки — увеличение веса или сопротивления. Например, если вы начали с гантелей весом 2 кг, то на следующей тренировке можете попробовать использовать гантели весом 3 кг. Постепенно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы продолжать вызывать рост и прогресс в ваших мышцах.

Кроме того, вы можете прогрессивно увеличивать продолжительность тренировки. Начните с 30 минут тренировки, а затем постепенно увеличьте ее до 45 или 60 минут. Это поможет вашему организму привыкнуть к более высокой нагрузке и достичь лучших результатов.

Запомните, что прогрессивное увеличение нагрузки должно быть постепенным, чтобы избежать перенапряжения и травм. Слушайте свое тело и давайте ему время для восстановления после каждой тренировки.

В целом, прогрессивное увеличение нагрузки — это ключевой фактор в достижении результатов в тренировках для новичков. Следуйте принципу постепенного увеличения и вы обязательно добьетесь успеха в своих тренировках.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие воркаут-упражнения можно рекомендовать новичкам?

Для новичков рекомендуется начать с базовых упражнений, таких как отжимания, приседания, подтягивания и планка. Они помогут развить силу и выносливость.

Как часто нужно заниматься воркаутом, чтобы достичь результатов?

Для достижения результатов рекомендуется заниматься воркаутом не менее трех раз в неделю. Однако, важно помнить о необходимости давать телу время на восстановление и отдыхать между тренировками.

Как правильно выполнять отжимания для новичков?

Для новичков важно начинать с отжиманий от коленей, чтобы постепенно развивать силу рук. При выполнении отжиманий следует обратить внимание на правильную позицию тела, присутствие напряжения в мышцах и контролируемое движение.

Какие преимущества может дать занятие воркаутом?

Занятие воркаутом имеет множество преимуществ. Оно помогает развить силу, гибкость и выносливость, улучшить общую физическую форму и состояние здоровья. Воркаут также способствует сжиганию лишнего жира и повышению энергии и настроения.

Нужно ли заниматься воркаутом на голодный желудок?

Заниматься воркаутом на голодный желудок не рекомендуется. Перед тренировкой следует съесть легкий прием пищи, содержащий углеводы и белки, чтобы обеспечить организм энергией. Важно также употребить достаточное количество воды для поддержания гидратации.

Воздушные приседания для начинающих » Техника воздушных приседаний

Изучите все тонкости воздушных приседаний

Воздушные приседания также известны как приседания с собственным весом и широко используются в ряде программ тренировок и тренировок, таких как кроссфит. Они отличаются от других видов приседаний тем, что для их выполнения вы используете только вес собственного тела, никаких дополнительных отягощений. Он тренирует все виды мышц, но особенно хорош для ягодиц и бедер. Включите в тренировку ног воздушные приседания, и вскоре вы заметите улучшение. Их достаточно легко выучить и освоить, если обратить внимание на детали. Независимо от того, используете ли вы воздушные приседания в кроссфите специально для проработки ягодичных мышц или просто хотите улучшить силу и выносливость мышц в этих областях, воздушные приседания великолепны.

Дополнительным преимуществом воздушных приседаний по сравнению с упражнениями с отягощениями является то, что вы можете выполнять их дома. От детей до пожилых людей приседания используются и в повседневной жизни, это не только тренировка. Поднимать коробки или тяжелые предметы, забирать ребенка, покупать еду и многое другое. Умение правильно и безопасно приседать полезно не только для занятий кроссфитом в тренажерном зале с воздушными приседаниями. Это может помочь вам в повседневной жизни избежать травм и быть здоровым и свободным от боли.

Вас также может заинтересовать: Как правильно выполнять становую тягу

Что такое воздушные приседания?

Если вы хотите узнать больше о том, что такое воздушные приседания, то вот схема. Они особенно хороши для начинающих, тренирующих квадрицепсы и ягодичные мышцы, а затем вы можете перейти к более сложным типам приседаний и другим упражнениям для ног. Они отлично подходят для укрепления мышц кора и улучшения баланса. При рассмотрении того, что такое воздушные приседания, они, по сути, являются отличным местом для развития силы вашего кора и нижней части тела.

В базовом воздушном приседе вы ставите ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Когда вы приседаете, ваши бедра должны двигаться вниз и назад, сохраняя изгиб поясницы и удерживая пятки на полу. Когда ваши бедра опускаются, они опускаются ниже колен. Это не всегда так с приседаниями с отягощением. Затем вы должны опуститься как можно ниже, сохраняя правильную форму, которая может опускаться или не опускаться ниже колен. Затем у вас есть восходящее движение, когда вы поднимаетесь, отталкиваясь пятками и используя ягодицы, чтобы вернуться в исходное или стоячее положение.

Польза от воздушных приседаний

Воздушные приседания имеют так много преимуществ, которые вы можете включить в свою программу упражнений, независимо от того, включаете ли вы силовые тренировки в эту тренировку или нет. Когда вы освоите воздушные приседания, вы можете перейти к приседаниям с отягощением с меньшей вероятностью получения травмы и с меньшим временем, необходимым для изучения правильной техники. Ниже приведены некоторые преимущества упражнений с воздушными приседаниями.

• Создание прочной прочной основы, особенно в нижней части тела.
• Улучшение равновесия, которое отлично подходит для всех видов упражнений.
• Работа над ягодичными мышцами, бедрами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, особенно над увеличением мышечной массы.
• Лучше задействуйте свое ядро.
• Увеличение силы ног означает, что вы лучше справляетесь с другими силовыми упражнениями, но преимущества воздушных приседаний означают, что они также увеличивают мощность ваших кардиотренировок.
• Воздушные приседания также идеально подходят для похудения или сжигания жира. Но, как обычно, его следует сочетать со здоровой диетой CrossFit, если ваша цель — похудеть.

Вы скоро увидите преимущества 10 воздушных приседаний в день. Просто убедитесь, что вы не испытываете боли, когда делаете их, и если вы чувствуете головокружение, остановитесь.

Как правильно выполнять воздушные приседания – Пошаговое руководство

Прежде чем приступить к выполнению любых воздушных приседаний, убедитесь, что вы правильно разогрелись. Также хорошей идеей будет попросить тренера помочь вам выучить их, чтобы он мог следить за вашей техникой и помогать вам делать это правильно и избегать травм. Вот простое руководство о том, как правильно приседать в воздухе;

1. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу, но в основном прямо.
2. Слегка сведите лопатки вместе, чтобы грудь выдвинулась вперед, и подготовьте мышцы кора. Чтобы держать грудь приподнятой, зафиксируйте взгляд на точке прямо перед собой.
3. Думайте об этом так, как будто вы собираетесь сесть. Так что присядьте назад и убедитесь, что ваши пятки остаются плоскими, а ваш вес приходится на них, а не вперед. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, значит, ваш вес недостаточно перенесен на пятки.
4. Вы не хотите, чтобы ваши колени уходили дальше пальцев ног. Когда вы двигаетесь, ваши бедра должны двигаться вниз, а затем назад, когда вы смотрите на то, как выполнять приседания в воздухе.
5. Нижняя часть спины по-прежнему должна иметь изгиб, она не должна быть округлой, а бедра должны опускаться ниже колен. В конце концов, вы сможете касаться ягодиц задней частью икр. В том, как делать воздушные приседания, ваша верхняя часть тела остается неподвижной, а нижняя часть тела выполняет работу.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поднимитесь, отталкиваясь пятками и используя ягодицы, чтобы вернуться в исходную точку.

Ваши ягодицы и бедра работают. Если вы чувствуете боль где-то еще, значит, ваша форма не подходит. Чтобы научиться правильно приседать в воздухе, попросите тренера помочь вам. Легче с самого начала научиться правильному пути, чем отвыкать от вредных привычек.

Воздушные приседания CrossFit YouTube

Если вы ищете видео о воздушных приседаниях, посмотрите здесь, как они выглядят, когда вы делаете их правильно.

Имейте в виду, что бывают случаи, когда вам не следует пробовать воздушные приседания, например, если у вас радикулит, вам обязательно следует сначала поговорить со своим физиотерапевтом.

Почему важна техника воздушных приседаний

Очень важно соблюдать правильную технику воздушных приседаний. Правильная форма означает, что вы можете безопасно выполнять воздушные приседания без травм. Неправильная форма означает, что травма намного более вероятна, и это может повлиять не только на ваши приседания, но и на остальную часть вашей тренировки, а также на вашу повседневную жизнь. Подсчитано, что хорошо выполненный присед на самом деле задействует более 200 мышц тела, работающих вместе. С правильной формой воздушных приседаний вы даже можете изменить диапазон движений и использовать их в реабилитационном сценарии.

1. Если у вас болит коленный сустав, когда вы пытаетесь достичь правильной формы воздушных приседаний, то, вероятно, вы опускаетесь слишком далеко или эта форма не совсем правильная. Боль в колене очень часто возникает из-за того, что вы переносите больший вес вперед на пальцы ног, а не назад на пятки, где это должно быть.
2. Если у вас болят ступни, это может быть связано с тем, что ступни находятся не под правильным углом. Направьте их вперед, затем сместите под небольшим углом. Это тот небольшой угол, о котором люди забывают и который может привести к боли.
3. Если у вас болит спина, у вас неправильная форма приседания в воздухе, возможно, ваша грудь слишком сильно наклоняется вперед во время каждого приседания. Затем это создает нагрузку на нижнюю часть спины.

Не забывайте выделять себе хотя бы один день в неделю, когда вы отдыхаете от приседаний и даете своим мышцам возможность восстановиться.

Основные сведения о технике воздушных приседаний
Как уже упоминалось, существует надлежащая техника или техника выполнения воздушных приседаний. Это верно для всех упражнений, и что также верно, так это то, что для получения полной пользы для здоровья и предотвращения травм необходимо изучить эту технику. Срезать путь — не лучшая идея. Ключевые моменты правильной техники воздушных приседаний:

• В исходном положении руки должны быть вытянуты, ноги на ширине плеч, ноги прямые, а затем под небольшим углом, глаза должны смотреть прямо перед собой.
• Когда вы опускаетесь, ваши руки должны оставаться прямыми, техника воздушных приседаний для предотвращения травм спины означает, что вы не наклоняетесь вперед, ступни остаются в положении с пятками на земле, а колени остаются на одной линии со ступнями.
• Следуйте приведенному выше видеоролику о правильной технике воздушных приседаний и поговорите с опытным тренером.

Воздушные приседания и приседания: в чем разница?

Глядя на разницу между воздушными приседаниями и приседаниями, можно сказать, что в воздушных приседаниях нет отягощений. Часто новичок в приседаниях, будь то часть кроссфита или другой тренировочной программы, начинает с воздушных приседаний, а затем переходит к более сложным упражнениям с разным весом. Поскольку вы хотите сделать свою тренировку более интенсивной, воздушных приседаний может быть недостаточно. Это не означает, что воздушные приседания становятся полностью излишними, вы или ваш тренер можете рассмотреть возможность введения более сложных приседаний с отягощениями.

Прежде чем вы начнете сравнивать воздушные приседания и приседания, убедитесь, что у вас есть лучшая техника и форма. Как говорится «не беги, пока не научишься ходить»! Приседания отлично развивают силу ног, вы можете прыгать выше, бегать дальше и быстрее, улучшать подвижность, укреплять корпус и уменьшать проблемы с суставами. Разница между воздушными приседаниями и приседаниями без оборудования означает, что вы можете лучше включать их в свои тренировки дома.

Объяснение других типов приседаний

Теперь вы, вероятно, лучше осведомлены о том, насколько хороши приседания для развития силы нижней части тела. Но есть разные виды приседаний, с которыми можно поиграть, как только вы освоите основы, так что вот некоторые из этих вариантов и то, как они выглядят.

• Гоблет-присед — Отлично подходит для начинающих, которые переходят от воздушных приседаний. Это включает в себя удерживание гири у груди во время приседания.
• Приседания Зерхера – Держите штангу на сгибе локтя, а затем выполняйте приседания – это приседания Зерхера. Это бросает вам вызов, потому что у вас есть вес, который нужно поддерживать, не заставляя вас наклоняться или наклоняться. Сначала начните с легкого веса и наращивайте его до более тяжелого веса!
• Приседания со штангой на груди – Штанга держится на плечах. Сначала округлите плечи, а затем пожмите ими, чтобы создать полку для штанги.
• Приседания над головой – Приседания над головой – это сложный присед, поэтому убедитесь, что вы должным образом к нему готовы, иначе это может привести к травмам. Тяжелоатлетам нужно научиться этому движению, удерживая штангу над головой во время приседаний.
• Приседания «пистолет» — Этот присед требует хорошей силы ног, так как вам нужно балансировать в приседе на одной ноге, вытянув руки и вытянув другую ногу вперед, чтобы сохранить равновесие. Для начала рекомендуется использовать скамью, пока вы не будете готовы двигаться дальше. Вы также можете добавить вес, чтобы сделать его более сложным, как только вы его освоите.
• Приседания с прыжком – Если вы выполняете присед, а затем прыгаете с земли, это присед с прыжком. Если вы делаете присед, а затем прыгаете, но также вращаетесь и приземляетесь лицом в другом направлении, это прыжок в приседе на 180 градусов.
• Приседания с гантелями – Выполняйте обычные воздушные приседания, но также держите одну или две гантели.

Какие мышцы работают в воздушных приседаниях

Когда смотришь на то, что работают в воздушных приседаниях, активируется большое количество мышц. Больше всего вы почувствуете это в ягодицах и бедрах. Если вы хотите поднять тонус и усилиться в этих областях, то эти воздушные приседания действительно помогут. Если вы чувствуете напряжение или боль в коленях, спине или даже ступнях, это признак не того, что эти мышцы работают, а того, что над вашей формой нужно работать. Наряду с тем, что воздушные приседания работают с мышцами, есть и тот факт, что они улучшают ядро ​​​​и повышают вашу гибкость, выносливость и вашу систему кровообращения.

Кому принадлежит мировой рекорд по приседаниям в воздухе?

Если вы посмотрите, кто сделал больше всего приседаний за один час и является рекордсменом по приседаниям, то это Джо Ревердес из США, и он сделал 25 000! Если вы смотрите на рекорд по приседаниям за одну минуту, то для мужчин это Бен Джерард с 49 приседаниями и Кара Уэбб с 42 приседаниями.

Руководство для начинающих по воздушным приседаниям с отягощением

Приседания задействуют несколько мышц в одном упражнении. Воздушные приседания с весом тела — это ваши начальные приседания, которые нужно изучить и освоить. Вы можете работать над своей подвижностью, гибкостью, силой и повышать скорость метаболизма. Воздушные приседания с отягощением — это то, к чему вы продолжаете, добавляя вариации приседаний. Главное — найти правильные вариации для начала. Не начинайте со слишком большого веса, избегайте слишком сложных упражнений. Воздушные приседания с отягощением стоит посмотреть с тренером, чтобы не травмировать себя.

Существует множество различных видов воздушных приседаний с отягощением, это не просто ношение штанги на спине. Точно так же, как существует правильная техника выполнения воздушных приседаний с весом собственного тела, существует правильная форма выполнения всех остальных упражнений. Используйте штанги, гантели, гири и прыжки и повороты и многое другое! Работайте над этим два-три раза в неделю и не переусердствуйте слишком быстро!

Как безопасно приседать в воздухе, чтобы избежать травм

Приседания — важное упражнение, которое можно использовать в повседневной жизни, а также улучшить свои результаты в спорте, кроссфите или любой другой тренировке. Как безопасно приседать в воздухе, описано выше, поскольку форма очень важна, но безопасность во время тренировки важна, поэтому стоит подчеркнуть это! Лучший способ для новичка избежать травм при воздушных приседаниях — найти тренера или тренера. Если вы посещаете тренажерный зал CrossFit, такой как CrossFit Revenant, ваш тренер познакомит вас с воздушными приседаниями и научит вас выполнять их безопасно. Если вам нужно знать, как приседать, потому что вы хотите перейти к тренировкам с отягощениями, снова попросите эксперта показать вам.

Если у вас нет возможности попасть в спортзал прямо сейчас, вы можете посмотреть руководство и видео, но вы также можете рассмотреть возможность персональных тренировок. Как уже упоминалось, воздушные приседания отлично подходят для дома, потому что они не требуют большого количества спортивного оборудования, поэтому вы можете использовать этот подход, чтобы посмотреть, как не выполнять воздушные приседания.

Помните, что пятки должны оставаться ровными, колени не должны уходить внутрь, смотрите прямо, грудь вперед, стопы слегка разверните наружу. Не добавляйте отягощения или другие приседания, пока у вас не будет этого каждый раз, когда вы приседаете. Когда люди задаются вопросом, почему воздушные приседания опасны, это почти всегда происходит потому, что они не изучили их должным образом или не поддерживали правильную технику во время выполнения.

Как делать приседания: руководство для начинающих

Одним из самых простых тренировочных упражнений, которые вы можете добавить в свою программу, являются приседания. Они считаются относительно легкими, поскольку не требуют никакого оборудования и могут выполняться в любом месте, если у вас достаточно места, чтобы занять сидячее положение, а затем встать прямо. Когда вы знаете, как правильно делать приседания, они могут быть очень полезными для вашего здоровья и физической формы. Если вы этого не сделаете, не беспокойтесь, мы здесь, чтобы помочь вам. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о приседаниях, их важности, а также пошаговое руководство о том, как выполнять приседания дома.

Приседания — отличный способ тренировать нижнюю часть тела, особенно следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы — три мышцы: большая, малая и средняя ягодичные, расположенные на ягодицах
• Подколенные сухожилия – двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра, расположенные в задней части бедра
• Четырехглавая мышца – латеральная, медиальная, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра, расположенные в передней части бедра
• Приводящие мышцы – тонкая, наружная запирательная, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, расположенные в паховой области 26
• Телята – икроножная и камбаловидная

Однако это не означает, что воздействие приседаний ограничивается только нижней частью тела. Поскольку существуют различные типы приседаний, вы можете тренировать и другие мышцы тела. Показательный пример: если вы выполняете приседания со штангой на спине или над головой с тяжелым оборудованием, вы также тренируете мышцы рук, плеч и груди.

Приседания помогают чувствовать себя и хорошо выглядеть. Это движение оказывает невероятное влияние на мышцы и калории вашего тела. Мало того, вы также будете наращивать мышцы нижней части тела, сжигать калории и улучшать свои спортивные способности, не выходя из дома.

Как упоминалось ранее, приседания помогают тренировать и укреплять мышцы нижней части тела. Тренируя эти мышцы, вы сможете улучшить равновесие, гибкость и подвижность своего тела, что, в свою очередь, поможет увеличить вашу выносливость и значительно облегчит вам ежедневные действия, такие как ходьба.

Приседания — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Точное количество калорий, которое вы можете сжечь во время приседаний, зависит от ряда факторов, таких как количество времени, которое вы тратите на приседания, интенсивность приседаний и правильность выполнения приседаний.

Добавление приседаний в тренировочную программу спортсмена поможет улучшить силу, гибкость и выносливость тела, что затем напрямую отразится на улучшении спортивных способностей. Приседания играют важную роль для людей, которые занимаются спортом, требуя большого количества энергии, силы и скорости.

Нет правильного ответа на вопрос, как часто нужно приседать. Ответ варьируется от человека к человеку, в зависимости от их физических способностей и личных целей в фитнесе. Однако, как правило, людям рекомендуется приседать 2-3 раза в неделю. Таким образом вы быстро улучшите свою форму, а также получите максимальную пользу от упражнения.

Как только вы заметите, что прогрессируете в текущей программе, вы можете увеличить объем приседаний.

Теперь, когда мы выяснили, насколько функциональными могут быть приседания, вам осталось научиться их выполнять. У вас есть выбор: делать их в тренажерном зале и, возможно, использовать оборудование для различных физических упражнений, или вы можете делать их, не выходя из дома. Итак, как делать приседания дома? Следуйте нашему пошаговому руководству ниже.

Во-первых, вам нужно поставить ноги в правильное положение. Начните с того, что поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, слегка разверните пальцы ног и встаньте прямо.

Если вы позволите своей спине сутулиться во время приседания, это приведет к нагрузке на нижнюю часть спины, сделает приседание болезненным, и вы не получите от этого большой пользы. Вот почему вы должны обязательно отводить плечи назад, выпрямлять спину и сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Во время приседа вы можете расположить руки двумя способами: 

• Вытяните руки перед собой и держите их параллельно полу ладонями вниз.
• Подтяните локти к груди, ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы смотрят вверх.

Затем вы должны начать глубоко вдыхать, одновременно напрягая пресс. Продолжайте сидеть, отводя бедра назад, когда колени сгибаются. На этом этапе важно различать сидячее и сидячее положение. Когда вы сидите сложа руки, ваши колени не должны уходить вперед дальше пальцев ног (или уходить лишь немного), в то время как приседание обычно означает, что нет никаких ограничений на то, как выдвигаются колени вперед.

Продолжайте выдвигать колени наружу, чтобы освободить место для бедер, и продолжайте садиться так, чтобы вам было удобно и гибко. Для достижения наилучших результатов держите голову прямо, спину как можно прямее и напрягите мышцы кора на несколько секунд.

Ваши ступни должны касаться пола на протяжении всего процесса.

Сбросить вес при помощи тренажерного зала для новичков

Спортзал – это очень эффективный способ похудеть. Вы не только сбросите вес, но и придадите своему телу прекрасную физическую форму. 

Наилучший способ сбросить вес в спортзале – это круговая тренировка. Смысл довольно незамысловатый: вы повторяете определенный комплекс упражнений по кругу. Обычно, количество таких кругов от одного до пяти. Главное – это заниматься без перерывов, иначе все будет напрасно. Похудения таким способ обосновывается на том, что вы даете определенную нагрузку своему телу, а затем повторяете ее. В целом, по времени, тренировка такого типа должна занимать как минимум 40 минут. Если вы выбираете круговую тренировку, то в спортзал вы должны ходить не менее 3-х раз в неделю (через день). 

Упражнения для похудения с помощью тренажерного зала и круговой тренировки.

Не забывайте про разминку, это важно. Всегда любую тренировку начинайте с разминки. А дальше уже идет и сам комплекс упражнений круговой тренировки. В данной статье будет предложено два варианта упражнений для круговой тренировки.

Итак, вот первый вариант:

Тренажер для разгибания или сгибания голени. Он есть почти в каждом спортзале, даже довольно скромном. 

Приседания. Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы. 

Отведение ноги в сторону на кабельной тяге. Упражнение для ягодичных мышц. 

Рычажная тяга. Упражнение, укрепляющее мышцы спины. 

Поднимание и опускание гантелей. Упражнение оказывает влияние почти на все группы мышц.

Пресс. Упражнение, способствующее укреплению мышц живота. 

Вариант второй:

Выпады. Упражнение, укрепляющее мышцы ног.

Приседания с гантелями.

Сгибание ног. Упражнение на мышцы ног.

Сведение рук в тренажере. Упражнение поможет укрепить мышцы рук.

Сведение и разведение ног в тренажере. Упражнение, оказывающее влияние на мышцы ног.

Пресс. 

После выполнения упражнений круговой тренировки, нужно повторить те упражнения, что вы делали в самом начале, на разминке. 

Всегда помните оправилах и результат не заставит вас долго ждать.

Темы статьи:

тренажерный зал

Читайте также

05.04.2023 г.

Новый тренажерный зал в п. Талая

21.03.2023 г.

Новый спортзал в Людиново

20.02.2023 г.

Заряд бодрости на весь день: короткий комплекс простых упражнений

Все новости

Статьи

17-04-2023 г.

Домашний спортзал: самое необходимое для эффективного тренинга

30-01-2023 г.

Тренировка ног программа для мужчин

25-01-2023 г.

Мышцы ног. Тренировка мышц ног

Все статьи

Мы в соцсетях:

Круговая тренировка для новичков и профессионалов в Москве в фитнес клубе «OLD GYM»

• Инновационный метод тренировок
• Профессиональное оборудование
• Полная проработка всех мышц
• Быстрый результат
• Индивидуальный подход
• Эффективные тренировочные программы

Мы предлагаем окунуться в мир фитнеса, посетив наш клуб в удобное для вас время

Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки. Его успешно используют в тренировочных и кроссфит-залах и, прежде всего, в спортзалах. Ниже мы представляем круговую тренировку для начинающих.

Круговая тренировка — введение

Периферийная тренировка — это метод тренировки всех групп мышц во время одной тренировки под разными углами — кондициями, силой или общим развитием. Он состоит из комплекса правильно подобранных упражнений, которые следует выполнять сразу друг за другом. В принципе, первые упражнения должны быть самыми большими и сложными, за ними должны следовать более мелкие группы и отдельные мышцы. Конечно, их можно перемежать упражнениями на выносливость, такими как прыжки с трамплина или скакалка.
Тренировку можно планировать подходами и отдыхом между ними. Подход предполагает, что упражнение будет выполнено определенное количество повторений, и отдых будет в заранее определенном времени.
Время отдыха в круговой тренировке между отдельными сериями составляет примерно 20-30 секунд, это ровно столько, сколько нужно, чтобы перевести дыхание, стереть пот со лба и сменить инвентарь.
Данный комплекс упражнений называется циклом или схемой. Количество кругов, выполняемых на одной тренировочной единице, зависит от уровня подготовки и потребностей.
В случае круговой тренировки для начинающих, лучшим решением будет запрограммировать временные перерывами с диапазонами от 30 до 60 секунд.

Круговая тренировка для новичков

Тренировка тела для начинающих должна включать в себя как можно более простые и классические упражнения. Из-за разного опыта в тренажерном зале стоит выбирать их так, чтобы вы могли выполнять статические движения с небольшой нагрузкой и динамические движения с использованием веса собственного тела. У многих создается впечатление, что, поскольку они тренируются с меньшим весом, чем обычно, они могут позволить себе пропустить разминку. Это очевидная и очень дорогостоящая ошибка! Разминка должна подготовить тело, особенно суставы, мышцы и сухожилия, к чрезвычайно динамичным и энергоемким тренировкам.
Многие новички занимаются круговыми тренировками дома, которые по своей сути и назначению мало чем отличается от правильных тренировок в спорзале. Тренировку можно проводить буквально где угодно, от парка до дома.
Основным и единственным условием, необходимым для этого метода коррекции фигуры, является желание и свободное пространство, поскольку большинство упражнений можно выполнять с использованием веса тела.
Периферийные тренировки дома должны состоять из упражнений для всего тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания, с частотой 3 дня в неделю. На тренировках можно (конечно, в разумных пределах) использовать, например, мебель. Примером может служить стул, на котором можно распрямить предплечья с опорой для спины (руки на стуле).

Тренировка для уменьшения массы тела

Периферийные массовые тренировки — это очень требовательный вариант, цель которого — улучшить общее физическое состояние организма. Массовый приоритет может быть реализован путем искажения самой идеи круговой тренировки, так как необходимо будет увеличить продолжительность отдыха. Тем не менее, это может дать потрясающие результаты. Основным условием при программировании массовых периферических тренировок является соответствующий подбор упражнений.

Периферийный тренинг для всех мышц

Тренировку периферийной скульптуры спланировать гораздо проще, чем массовую программу. Упражнения, включенные в план, можно взять из различных тренировок: кроссфит, силовые тренировки, тренировки с собственным весом или упражнения на кондиционирование. Редукционная тренировка должна быть интенсивной, поэтому количество повторений должно составлять от 12 до 20, а продолжительность выполнения должна быть относительно большой, от 60 до 90 секунд.

Периферийные тренировки на силу

Силовые периферийные тренировки — самые сложные. В этом случае каждая тренировка должна быть правильно спланирована с точки зрения нагрузки, с которой будут выполняться отдельные упражнения. Количество повторений должно варьироваться от 1 (также принудительное движение) до 5 повторений, при этом перерыв должен быть спланирован таким образом, чтобы практикующий мог также выполнить аналогичное количество повторений за заранее определенное время.
Конечно, не стоит тренироваться только с максимальными нагрузками. Программа силовых круговых тренировок должна включать 70%, 80%, 90% и 110/120% ваших дней максимальной рабочей нагрузки.
Периферийные силовые тренировки принесут желаемый эффект и развитие мышечной массы.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Во время круговой тренировки в тренажерном зале вы можете использовать любое доступное устройство, помня, что цель состоит в том, чтобы задействовать как можно больше групп мышц за одно упражнение.
Тренировку следует начинать с многосуставных упражнений, сосредоточенных вокруг самых крупных частей, таких как мышцы ног или мышц спины, а затем переходить к упражнениям, стимулирующим более мелкие части, например, мышцы двуглавой мышцы рук или трицепсы рук.
Основная рекомендация — избегать упражнений, в которых последовательно задействуются одни и те же мышцы. Этот метод, называемый в силовых тренировках «комбинированной серией» или «гигантской серией», используется для дополнительной прокачки и кровоснабжения данной части. Однако из-за его энергозатратности он не будет использоваться в круговых тренировках, цель которых состоит в том, чтобы истощить все тело.

Тренировка по периметру для начинающих — примерные комплексы упражнений

Каждой тренировке предшествует разминка, которая должна подготовить тело к нагрузке. Тренировка должна заканчиваться регуляцией дыхания и растяжкой.
Схема повторяется от 2 до 4 раз, время отдыха между схемами от 1 до 2 минут.

Круговая тренировка A
1. Приседания без нагрузки x 20
2. Становая тяга с гирей x 15
3. Отжимания x 15
4. Жим штанги на горизонтальной скамье x 15
5. Прыжки 45 секунд 6. Чередование гири над головой x 15
7. Сгибания рук на предплечьях (руки на опоре для спины x 15
8. Встать — встать — выпрыгнуть (бурпи) x 15
9. Карманные ножи 45 секунд

Круговая тренировка B

1. Выпады с гантелью над головой x 15 повторений на каждую ногу
2. Становая тяга на прямых ногах x 15
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье x 15
4. Арнольдки стоя x15
5. Скакалка 45 секунд (прыжки в обе стороны)
6 Отжимания x 15 (ноги прижаты к груди / ноги могут поддерживаться партнером по тренировке)
7. Прыжки на грудь x 15
8. Гантели сгибаются при небольшом падении туловища, попеременно x 15
9. Подъем бедра к животу 45 секунд

Круговая тренировка C

1. «Сызифки» x 15
2. Выпады в прыжке x 15 (повторения на ногу)
3. Жим штанги лежа на отрицательной скамье x 15
4. Бег с местом 45 секунд
5. Подъем рук со штангой внутрь перед собой x 15
6. Французский жим лежа на горизонтальной скамье x 15
7. Сгибание предплечий со штангой (кулачком) в опоре против положительной скамьи x 15
8. Классические сгибания живота x 20 («скручивания») )

УЗНАТЬ У ТРЕНЕРА

Про круговую тренировку

• Step

  Занятие на step-платформе, составление различных комбинаций из отдельно выученных движений с использованием танцевальной хореографии.
  
  

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

• FitBall

  Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

• BodyPump

  Это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений на основные группы мышц.

  ЗАПИСАТЬСЯ

• Tae-bo

  Универсальная система, которая позволяет не только гармонично развивать свое тело, но и овладеть навыками самообороны, улучшить самочувствие и настроение.

  ЗАПИСАТЬСЯ

• Functional

  Это комплекс упражнений, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения ФТ — это движения в разных плоскостях, в основном, стоя, а не сидя в тренажере.

• Tabata

  Это интервальные тренировки с отдыхом в 10−20 секунд. Их эффективность гораздо выше обычных тренировок, т. к. сердце работает в разных режимах и, как следствие, сжигается больше калорий.

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Круговая тренировка для начинающих | ПОПСАХАР Фитнес

Готовы приступить к силовым тренировкам, но не совсем уверены, с чего начать? Мы полностью это понимаем, и мы вас поддержим. Если вы только начинаете заниматься спортом, эта 30-минутная тренировка — отличное место для начала. В этой укрепляющей тренировке, созданной основателем RIPPED Fit Брайаном Рипкой, вы будете тренировать руки, ноги и корпус.

Эта тренировка включает в себя некоторые плойметрические упражнения. Если влияние слишком велико, не стесняйтесь изменять или пропускать их. «Плиометрика настолько эффективна в сжигании калорий, сжигании жира и превращении жира в мышечную массу», — сказал Брайан. Многие движения являются составными упражнениями, что означает, что вы будете работать с несколькими группами мышц одновременно, что также поможет нарастить мышечную массу. Совет Брайана: «Медленно и контролируемо, по одному повторению за раз».

Направления:

• Выполните все упражнения первого круга. Сделайте короткий отдых, если вам это нужно, затем повторите первый круг в общей сложности три раунда.
• После третьего раунда первого круга отдохните две-три минуты.
• Начните второй круг, выполнив все упражнения. Сделайте короткий отдых, если вам это нужно, затем повторите второй круг, всего три раунда.

Обязательно разогрейтесь перед началом и не забудьте потянуться после!

Цепь 1, упражнение 1: альпинист

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Начните с традиционной планки — плечи на руках и вес на пальцах ног.
• Напрягая корпус, поднесите правое колено вперед под грудь, носки оторвите от земли. Вернитесь к своей базовой планке. Поменяйте ноги, выведя левое колено вперед.
• Продолжайте менять ноги и наращивайте темп, пока не почувствуете, что бежите на месте в положении планки.
• Продолжайте «работать» в течение 30 секунд.

1/14

Схема 1, упражнение 2: чередующиеся обратные выпады

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

• Встаньте, ноги вместе. Сделайте контролируемый выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
• Опустите бедра так, чтобы правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено оказалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов и направленным к полу. Ваша левая пятка должна быть поднята.
• Шагните левой ногой и сделайте выпад правой ногой.
• Всего выполните 12-15 повторений. Чтобы усложнить упражнение, возьмите по бокам две гантели среднего веса.

2 / 14

Схема 1, упражнение 3: планка на локтях

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Начните с пола, опираясь на предплечья и колени.
• Шагайте ногами по одной, принимая положение планки.
• Напрягите пресс, чтобы попка не торчала и не опускалась. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу, а пресс тянуться к потолку.
• Удерживать 30 секунд.

3 / 14

Схема 1, упражнение 4: боковая планка на локтях

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Начните с лежания на боку. Подведите правый локоть прямо под правое плечо. Напрягите корпус, прижмите правый локоть к полу и поднимитесь в боковую планку.
• Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы левая ступня оказалась прямо перед правой, или поставьте пятки вместе.
• Поднимите левую руку к потолку, это поможет вам поднять талию.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

4/14

Схема 1, упражнение 5: разгибание на трицепс над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Держите одну гантель (подберите больший вес) обеими руками, согнув локти за головой.
• Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, затем медленно согните руки, чтобы опустить. Это считается за одно повторение.
• Выполните 15 повторений.

5 / 14

Схема 1, упражнение 6: прыжок из приседа сумо

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты, руки на бедрах.
• Согните колени и выполните плие, затем резко подпрыгните. Держите свое ядро ​​​​включенным.
• Приземлитесь с контролем, опустив тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
• Выполните 10-15 повторений.

6 / 14

Схема 1, упражнение 7: приседания сумо

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, широко расставив ноги, носки наружу. Согните колени, глубоко опустив бедра, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что ваш вес снова приходится на пятки.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Выполните 12-15 повторений. Чтобы усложнить упражнение, держите гантель у груди.

7 / 14

Круг 1, упражнение 8: высокие колени

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Бег на месте, поднимая колени высоко до уровня талии. Включите пресс, когда ваше колено поднимается.
• Покачайте руками, чтобы разогреть верхнюю часть тела.
• Продолжайте бежать на месте в течение 30 секунд.

Завершить три круга первого круга. После третьего круга отдохните две-три минуты, а затем начните первый круг второго круга.

8 / 14

Схема 2, упражнение 1: планка вверх-вниз

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Начните с полной планки. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, входя в планку.
• Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться к полной доске.
• Повторять в течение 30 секунд.

9/14

Цепь 2, упражнение 2: сгибание рук на бицепс и жим над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, поставив ноги прямо под бедра, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят наружу. Согните руки в локтях, поднеся гантели к плечам, выполняя сгибание рук на бицепс.
• Стабилизируйте туловище и продолжайте движение рук вверх, выпрямляя руки над собой, выполняя жим над головой ладонями наружу.
• Согните руки в локтях, возвращаясь к концу сгибания рук на бицепс, затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
• Выполните 12-15 повторений.

10/14

Схема 2, упражнение 3: планка на локтях с вытягиванием рук

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Начните с планки на локтях, поставив ноги чуть шире бедер, чтобы создать большую устойчивость.
• Вытяните правую руку прямо, направив большой палец к потолку. Вернитесь в планку на локтях и вытяните левую руку. Это завершает одно повторение.
• Выполните по 15 повторений каждой рукой.

11 / 14

Схема 2, упражнение 4: выпады с чередованием сторон

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Начните с ног прямо под бедрами. Шагните правой ногой в сторону, делая выпад. Ваше правое колено не должно выходить за правый носок. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте выпад в сторону влево.
• Выполните 12-15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить упражнение, держите легкую гантель у груди и толкайте ее вперед (от тела) во время выпада.

12/14

Схема 2, упражнение 5: мост с прямыми ногами и фитболом

Источник изображения: Megan Wolfe Photography

• Лягте на спину и положите мяч под пятки, слегка согнув колени.
• Плотно прижмите пятки к мячу, чтобы оторвать бедра от земли, войти в мост и активно сжимать ягодицы во время подъема.
• Контролируя себя, медленно опустите задницу на пол. Это считается за одно повторение.
• Выполните 15 повторений.

13/14

Цепь 2, упражнение 6: Базовый берпи

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

• Опуститесь в присед, положив руки на пол.
• Сделайте присед, прыгая ногами назад в положение планки.
• Сделайте одно базовое отжимание, согнув руки в локтях, а затем выпрямившись обратно в планку.
• Подпрыгните ногами вперед к рукам и присядьте.
• Совершите взрывной прыжок вверх, поднявшись как можно выше.
• Выполните 15 повторений. Если вы не можете пройти весь путь до земли, сделайте эту модификацию.

Выполните три круга по второму кругу, а затем поролоновый валик.

14 / 14

3 эффективных круговых тренировки, которые вам нужно попробовать

Большинство людей думают, что тело, готовое к съемке, доступно только людям с бюджетом кинозвезды, командой кинозвезд и графиком кинозвезды. В каком-то смысле это имеет смысл. Слишком легко идти в спортзал и тратить время на выяснение того, с чего начать. Или ждать машину, или звонить по телефону на беговой дорожке.

Вот где круговая тренировка приходит на помощь. Он обеспечивает дисциплину, позволяя использовать каждую минуту тренировки. Круговая тренировка также заставляет ваше тело угадывать (и колебаться) быстрые и внезапные изменения, которые происходят, когда вы переходите от одного упражнения к другому. Это здорово для вашего тела, у которого никогда не будет возможности войти в удобный ритм. Круговая тренировка лишает тело времени на то, чтобы понять, как сжигать как можно меньше энергии. В конечном счете, это то, чего вы хотите от тренировки: максимальное сжигание энергии за минимально возможное время.

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы в боевых искусствах.

Чтобы вы могли начать и двигаться вперед, вот несколько программ круговой тренировки, которые ориентированы на разные уровни физической подготовки и разные цели в фитнесе.

Что вам могут дать целевые круговые тренировки?

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отлично подходят для наращивания силы, необходимой для занятий боевыми искусствами, такими как тайский бокс, БЖЖ и ММА.

У каждой круговой тренировки есть конечная цель. Некоторые упражнения предназначены для формирования мышц определенных частей тела. Другие программы — это жиросжигатели, конечной целью которых является потеря веса. Существуют также круговые тренировки, предназначенные для наращивания силы для таких соревнований, как триатлон, альпинизм и другие виды выносливости.

Это означает, что упражнения, входящие в круговую тренировку, будут различаться в зависимости от того, чего вы хотите от тренировок. Последовательность и время выполнения каждого упражнения также будут варьироваться в зависимости от того, сколько времени у вас есть, уровня вашей физической подготовки и мышц, на которые вы хотите нацелиться.

Круговые тренировки для разных целей в фитнесе

Давайте подробнее рассмотрим отдельные программы, их компоненты и то, как они могут помочь вам на вашем пути к фитнесу.

1) Программа круговой тренировки для похудения для начинающих

Студент приседает с гирей на Evolve MMA в Сингапуре.

Хорошая программа похудения позволяет сжигать калории, а со временем и жир. Он работает путем постепенного создания новой мышечной ткани, что увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом. Эффективная круговая тренировка также включает в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые поддаются анаэробным упражнениям.

Анаэробные упражнения возникают, когда мышцы продолжают работать, даже если они получают меньше кислорода, чем им нужно. Мышцы накапливают молочную кислоту, которую они усваивают еще долго после завершения тренировки. Расщепляя молочную кислоту, мышцы сжигают калории в так называемом дожигании.

Вот хорошая круговая программа, которая сжигает калории и испаряет жир за короткое время. Это хорошее начало для человека, который делает первые шаги в своем фитнес-путешествии:

• Выполните 20 приседаний, которые задействуют мышцы ног, поднимая вес вашего тела вверх из положения на корточках
• Затем сделайте 10 отжиманий, которые задействуют верхнюю часть тела и ядро ​​
• Сделайте небольшой перерыв, выполнив серию из 20 ходячих выпадов; 10 на каждую ногу
• Сделайте десять основных тяг гантелей для каждой руки, а затем выполните 20-секундную планку
• Завершите сет 30 прыжками, выполненными в быстром темпе

Эта схема нацелена на все группы мышц, заставляя их наращивать, что, в свою очередь, заставляет организм сжигать больше калорий и жира. Вы должны повторить всю схему четыре раза с минутным перерывом между ними.

Как только ваше тело привыкнет к этой вводной тренировке, вы можете перейти на более сложную программу.

2) Круговая тренировка для набора мышечной массы

Поднятие тяжестей стимулирует рост мышц.

Эта интенсивная программа наращивает мышечную массу и сжигает жир, доводя мышцы до предела. Схема состоит из комплексных упражнений, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. После разогрева:

• Выполните 6 чистых повторений в висе в идеальной форме, используя вес, который вы можете легко поднять. Это заставит работать мышцы кора, спины, груди и плеч
• Выполните десять приседаний с прыжком, чтобы проработать мышцы бедра и икры, а также нижнюю часть туловища
• Продолжайте делать серию из десяти берпи
• Затем сделайте десять отжиманий
• Жим лежа с некоторыми весами, вы можете использовать гантели вместо штанги, если хотите
• Разминка с тягой в наклоне, которую нужно делать со штангой

Отдохните минуту (или две, если нужно) перед началом нового круга. Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы выполнить шесть кругов, сохраняя при этом идеальную форму в каждом повторении каждого упражнения. Вам понадобится некоторое оборудование для выполнения этой схемы, поэтому вам нужно быть в тренажерном зале или приобрести себе несколько единиц оборудования.

3) Круговая тренировка, которая развивает выносливость

Занятия Warrior Fit в Evolve MMA развивают вашу силу и выносливость.

Людям, занимающимся видами спорта, требующими выносливости, такими как марафоны, триатлоны, альпинизм, езда на велосипеде и другими подобными видами деятельности, необходимы резервы физической и умственной силы.

Большинство любителей спорта на выносливость проводят большую часть своего времени, занимаясь любимым делом. Бегуны бегут, а велосипедисты ездят на велосипеде. Альпинисты практикуются в лазании и развивают выносливость ног и верхней части тела. Поскольку люди этого типа увлечены выбранным видом спорта, они могут легко вложить в это дело все свои усилия. Скорее всего, они отодвинут кросс-тренинг на второй план, что нехорошо.

К счастью, в этом могут помочь круговые тренировки. Обеспечивая интенсивную тренировку всего тела, правильная схема круговой тренировки может помочь человеку развить выносливость, необходимую для того, чтобы подтолкнуть себя. Круговая тренировка также нацелена на важные, но легко игнорируемые мышцы. Вот последовательность упражнений, которая создает схему, развивающую выносливость:

• Начните с приседания с жимом над головой. Сделайте столько повторений, сколько сможете за минуту, и отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению 9.0016
• Выполните выпад одной ногой и сгибание бицепса противоположной рукой. Сделайте столько повторений, сколько сможете за минуту, и переходите к следующему упражнению без перерыва
• Задействуйте мышцы корпуса, чередуя ряды досок. Выполняйте как можно больше повторений в минуту
• Сделайте альпинист, который нацелен на корпус, спину и ноги. Сделайте столько повторений, сколько сможете вместить в минуту, затем отдохните 30 секунд
.

Вы должны укладываться в шесть повторений каждого упражнения в минуту. Повторите эту схему еще раз. Вы можете сделать весь круг три или четыре раза. Используйте последний круг, чтобы выполнить как можно больше повторений за минуту, сохраняя при этом идеальную форму.

Круговая тренировка может помочь вам достичь целей в фитнесе в рекордно короткие сроки

Планка демонстрируется на занятии WarriorFit в Evolve MMA (Orchard Central) в Сингапуре.

Одна из причин, по которой круговые тренировки настолько эффективны, заключается в том, что они позволяют сделать очень многое за короткий промежуток времени. Это делает его идеальным для людей с конкретными целями и тех, кто ограничен во времени. Также помогает то, что круговая тренировка легко настраивается. Это означает, что с небольшой помощью вы можете разработать круговую тренировку, которая вписывается в ваш образ жизни, помогая вам достичь любой цели, которую вы перед собой поставили.

Как насчет того, чтобы попробовать?

Вам также может понравиться: 

5 удивительных вещей, которые происходят, когда вы отказываетесь от алкоголя на месяц

Забронируйте бесплатное пробное занятие с нашими чемпионами мира ниже!

что выбрать и как правильно принимать

Считается, что спортивное питание для начинающих абсолютно бесполезно и на первых порах тренировок будет достаточно запасов энергии и уже имеющихся нужных элементов у новичка. На самом деле, это неправильное суждение и объяснить пользу внедрения продуктов спортпита в самом начале тренинга очень просто.

Содержание

1. Зачем нужно использовать спортивное питание начинающим
2. Какое спортивное питание подойдет начинающему спортсмену для набора массы?
3. Эктоморф
4. Мезоморф
5. Эндоморф
6. Видео: спортивное питание для новичков

Зачем нужно использовать спортивное питание начинающим

Занятия спортом – это стресс для организма, а если речь идет о новичке в этом нелегком деле, то стресс для такого человека очень серьезный. В этот период – в начале тренировок, тело человека испытывает непривычные и очень большие нагрузки, к которым не каждый новичок способен адаптироваться.

Существуют риски получить травму из-за выполнения упражнений с нарушенной техникой. Ошибочный расчет рабочего веса так же способен вывести спортсмена из строя. Еще стоит отметить время на восстановление, которое у вновь пришедшего в зал займет долгое время, в сравнении с опытным атлетом.

При всех вышеперечисленных факторах спортсмен должен прогрессировать. Для гипертрофии будет не лишним обеспечить себя всеми необходимыми питательными элементами, ведь только при избытке нужных веществ человек может максимально эффективно набирать массу.

Если рассмотреть спортсмена, задачей которого является снижение веса, то использование спортивных добавок, направленных на уменьшение жира, будут не лишним и в самом начале. Отличным примером будет использование L-карнитина, витамина В4 и изолята сывороточного протеина.

Какое спортивное питание подойдет начинающему спортсмену для набора массы?

Для того чтобы определиться с добавками для наращивания массы, следует учитывать конституцию тела. В основном люди имеют смешенные типы телосложений, но все же можно определить один из основных типов, а именно: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Для эктоморфа характерно преобладание костной ткани, в меньшей степени наличие мышечной и практически отсутствие жировой ткани. Для спортсменов с такой конституцией актуальны любые спортивные добавки, направленные на увеличение массы, но лучший вариантом будет использование аминокислотных комплексов и гейнеров.

1. Употребление гейнера нужно разделить на два-три приема. В тренировочные дни этот продукт нужно употреблять за час до и сразу после тренировки, а также на ночь. Гейнер необязательно пить вечером, для некоторых спортсменов предпочтительнее выпить углеводный коктейль с утра. Это обусловлено большим содержанием углеводов. В продуктах бюджетного ценового сегмента в составе встречаются совсем неполезные даже для эктоморфа быстрые углеводы, которые ночью наносят больше вреда, чем пользы. В дни отдыха гейнер принимают два раза в промежутках между приемами пищи. Аминокислоты нужно употреблять сразу после сна и после тренировки. В не тренировочные дни их так же пьют утром и в течение дня.
2. Протеин тоже актуален для данного типа телосложения. Подойдет любой протеин. Этот продукт можно использовать, чередуя с гейнером или употреблять вместо него. Например, утром актуально выпить аминокислоты, перед тренировкой – гейнер, а после тренировки – протеиновый коктейль. На ночь также следует использовать протеин.
3. Креатин хоть и считается базовым продуктом спортивного питания, но вот новичку в спортивном зале я порекомендовать эту добавку не могу. От ее использования плохо не будет, но и видимого результата в начале спортивного пути человек тоже не увидит. Креатин лучше всего пить до и сразу после тренировки. В не тренировочные дни добавку принимать не стоит.
4. Естественно, можно подключить комплексы витаминов, к тому же, многие гормоны, имеющие отношение к набору массы, так и к ее снижению, работают исключительно в связке с конкретным витамином, и в случае дефицита нужного витамина – действие гормона минимизируется. Принимать витаминные комплексы следует небольшими курсами, длительность которых не должна превышать две недели, после чего нужно сделать перерыв, длиной в две-три недели. Потом курс можно повторять так же циклично. Дозировки и способ приема индивидуальный для каждого комплекса, но обычно их принимают утром и запивают большим количеством воды.
5. И напоследок, что может понадобиться новичку, но только лишь в редких случаях, это добавки, поддерживающие связки и суставы. Это может быть как отдельный препарат, так и комплекс из коллагена, хондроитина и глюкозамина. Эти добавки употребляют два раза в день после еды. Они подойдут тем новичкам, у которых были проблемы с суставами или связками, например старые травмы. Также добавка поможет быстрее восстанавливаться после тренировки.

Мезоморф

Мезоморф – это тип телосложения, который является золотой серединой и имеет примерно равное количество тканей, с доминированием мышечной ткани. Для мезоморфа подойдут те же самые продукты спортивного питания, о которых шла речь выше, за исключением разве что гейнера. К углеводным коктейлям нужно подходить с осторожностью, ведь развитие жировой ткани у мезоморфа также возможно.

Эндоморф

А это антагонист эктоморфа. У этого типа телосложения преобладает жировая ткань. Такие люди быстро набирают массу, однако процент мышечной ткани в набранном весе минимален. Для спортсменов этого типа конституции не все продукты спортивного питания хорошо подходят.

• Упор следует сделать на спортпит, который минимизирует катаболические процессы, не имеет углеводов, и продукты, направленные на снижение жировой ткани.
• Из аминокислот лучше всего подойдут комплексы BCAA. Их нужно принимать непосредственно утром и сразу после тренировки. В дни отдыха вторую порцию следует употребить в любое время.
• Протеин следует выбрать с минимальным количеством примесей, которые содержат углеводы, такой протеин – это сывороточный изолят. Данный продукт актуален в течение дня и после тренировки. При большом избыточном весе белковым коктейлем можно заменить прием пищи или использовать его в качестве резервного питания, если сил терпеть голод не осталось.
• Вместо креатина человеку с телосложением этого типа можно принимать L-карнитин. Добавку используют перед тренировкой с силовыми и кардиоупражнениями.

Видео: спортивное питание для новичков

А также читайте:
Спортивное питание для выносливости →
Спортивное питание для бегунов →
Спортивное питание для похудения →

Спортивное питание для новичков: когда принимать

Вопрос о необходимости спортивного питания стоит перед каждым новичком: пить или не пить? Однозначный ответ на этот вопрос услышать от тренеров достаточно сложно: одни говорят пить, другие — подождать. Нужно ли спортивное питание новичкам, разбиралась редакция ХОЧУ.ua

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что такое креатин и как его принимать

Часто можно наблюдать картину, когда человек, который отходит в тренажерный зал от силы месяц, интересуется у более опытных занимающихся, нужно ли пить ему спортивное питание и если да, то какое. Чаще всего в ответ новичок слышит, что ему нужен и протеин, и аминокислоты, и витамины, и еще L-карнитин вдобавок. Хотя, на самом деле, в первые месяцы занятий новичку нужно обратить внимание на ряд задач, после решения которых, можно задуматься и о спортпите. 

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НОВИЧКА: С ЧЕГО НАЧАТЬ

Прежде, чем думать о готовом спортивном питании, новичку нужно изменить свой естественный рацион, сделав его максимально правильным для тренирующегося человека. Ведь, употребляя готовый протеин, а затем кушая булочку на ужин, толку не будет. Пострадает лишь кошелек. 

Читать также: Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Переход на правильное питание — задача не такая простая, как кажется на первый взгляд. Да, спортивный рацион не предполагает голодания и может считаться достаточно разнообразным, однако отказаться от всех привычных вредных продуктов будет не просто. Специалисты советуют делать это постепенно, чтобы не создавать стресс для организма.

На первом этапе необходимо отказаться от всех вредных продуктов (чиспсы, консервы, колбаса, полуфабрикаты, сладости, сдобные булочки и так далее). Если ты сладкоежка не стоит резко отказываться от сладкого: оставь шоколад или вафли в первой половине дня. Но только немного. На данном этапе ешь привычную для себя еду, исключив вредности, а также заменив всю молочную продукцию на обезжиренную. 

Читать также: Сексуальный живот за короткое время: как накачать нижний пресс

Второй этап — это переход на гречку и коричневый рис в качестве используемых гарниров. Нужно максимально ограничить употребление картофеля, заменив его другими овощами. Мясо употребляй так, как и раньше. Также на данном этапе важно перейти на 5-ти разовое дробное питание, то есть кушать понемногу, но часто. 

Третий этап — переход на белое мясо, которые ты будешь варить или запекать. Звучит не очень? На самом деле зависит от того, как приготовить. Из красного мяса оставь в рационе телятину, а вот свинину лучше кушать лишь изредка. Когда ты увидишь первые результаты, это будет совсем несложно. 

Читать также: Какие витамины нужны летом для красоты и здоровья

Параллельно с выстраиванием правильного питания очень важно приучить себя регулярно заниматься, правильно выполнять упражнения и научиться восстанавливаться после тренировок.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НОВИЧКА: КОГДА НАЧИНАТЬ

Принимать готовое спортивное питание лучше всего спустя полгода-год регулярных тренировок, когда организм уже привыкнет к нагрузкам, ты научишься делать упражнения, а твой рацион станет идеальным для тренирующегося человека. Хотя, как показывает практика, спортпит нужен далеко не всем, ведь у кого-то мышечная масса растет от правильного питания натуральными продуктами, а кому-то их не хватает.

В процессе тренировок ты сможешь увидеть наличие или отсутствие желаемого результата, и потом принять правильное решение. Главное, не торопить события.  

Автор: Наталия Вересюк

теги: похудение фитнес тренировка спортивное питание

Это лучший 7-дневный план тренировок для начинающих!

Ходьба в спортзал с планом повысит вашу уверенность и результаты!

 В первый раз идти в спортзал может быть страшно. Мы поняли — мы все были там! Но иметь план, когда вы входите в дверь, — отличный способ заменить тревогу уверенностью. Если вы готовы привести себя в форму, наш идеальный 7-дневный план тренажерного зала для начинающих — отличное место для начала. Идите в спортзал с гордо поднятой головой! У вас есть план, и вы собираетесь его реализовать.

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Недостатки

Несмотря на такие мощные преимущества, у сплит-программ есть и недостатки:

1. Высокий уровень сложности

Существуют схемы, которые подойдут практически всем. Однако тренировочный объем на 1 мышечную группу увеличивается в несколько раз и для некоторых это становится слишком сложной задачей.

1. Частые тренировки

В основном, это касается 4-6 дневных программ. Не у всех есть возможность или потребность посещать зал так часто.

Большинство любителей останавливаются на трехдневных сплитах. Это оптимальный вариант и для роста мышечной массы, и для восстановления организма, и с точки зрения временных затрат.

Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)

Для полноценного выполнения силовых программ тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге

Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко

Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг. Главное в этом деле не торопиться, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.

Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.

Как увеличивать вес на штанге?

Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.

Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.

Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.

Выбор упражнений

Ключевой концепцией при выборе упражнений являются изменения угла в серии из двух разных занятий. В нашем, упомянутом выше, примере четырех дней мы тренировали грудь жимом на горизонтальной и на наклонной скамьях. Мы могли бы также выбрать многие другие упражнения, в зависимости от наших тренировочных целей и углов, под которыми нам надо выполнять упражнения. К примеру, разведения с гантелями для груди, жимы на обратнонаклонной скамье и тому подобные.

Самый легкий способ проследить, что вы делаете,— расположить упражнения попарно так, чтобы без труда увидеть, что в двух занятиях углы различаются или что мышечные группы прорабатываются по-разному в разные тренировочные дни.

Единственным исключением в нашем примере является то, что бицепсы бедер прорабатываются каждый день с применением сгибаний ног. В этом нет ничего плохого, если только применяются вариации нагрузок в определенных упражнениях (таких, как сгибание ног), которые важны для сохранения мышечной сбалансированности бицепсов бедер с квадрицепсами.

Упражнения могут выбираться почти для любого мыслимого угла воздействия на мышцу, которую вы хотите проработать. Постарайтесь тщательно составить план для всего тренировочного периода перед разработкой вариантов занятий, в противном случае оптимальных результатов вам не достигнуть.

Сплит программы позволяют подходить к другим переменным, таким, как порядок и объем упражнений (количество подходов и повторений), подобным образом, используя гибкость схемы для обеспечения вариативности

Опять же важно знание ваших тренировочных целей для успешного конструирования вашей тренировочной программы

Итак, сплит программы позволяют нагружать все тело на каждой тренировке и обеспечивают значительную гибкость при конструировании тренировочных программ. Использование упражнений для больших мышечных групп ради стимулирования центральных реакций, усиливающих локальные запросы в мышцах, является плюсом такого типа схем. Поэтому, эволюция старых сплит тренировок теперь продвинулась до концепции сплит программ, которые привлекают всех бодибилдеров.

1108 5

Составляем правильный комплекс

Для начинающих лучшим вариантом тренировки будет фулбоди тренинг. То есть прокачка всех мышц в один день. Чем он так хорош? И не перетренируетесь ли вы? Отвечу сразу на второй вопрос – нет! Теперь к первому. Фулбоди тренинг позволит научиться выполнять основные движения на все группы мышц, так как вы будете практиковать их аж 3 раза в неделю!

Общие рекомендации:

1. Начинайте с самых сложных упражнений (приседания, становая тяга, подтягивания или тяга в наклоне, жим лежа), затем переходите к простым (гиперэкстензии, подъемы на бицепс, французские жимы, махи с гантелями)
2. Упражнения на мелкие группы мышц можно вовсе исключить. Поверьте, они получат достаточно нагрузки в сложных упражнениях

Советую ознакомиться с техникой в базовых упражнениях:

Теперь давайте представим, что вы уже прозанимались по фулбоди схеме полгода или год. Вы уже чувствуете себя сильнее и увереннее. Самое время переходить к 3 дневному сплиту.

Последовательность в составлении трехдневного сплит-комплекса

1. Поделите мышцы на три группы. Это можно сделать по такому правилу: одна большая мышечная группа + маленькая, которая ей помогает. К примеру, спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи + пресс (исключение). Еще один вариант: одна большая группа с маленькой, которая не участвует в движении. Спина + трицепс, грудь + бицепс, ноги + плечи + пресс (исключение)
2. Выберете для каждой группы мышц свой день. Классическая расстановка: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. В общем, старайтесь чтобы между тренировками был день отдыха
3. Непосредственно на тренировке ставьте в начало сложные упражнения, а затем простые

Пример готового трехдневного сплит-комплекса

В качестве примера приведу простой комплекс, который вы можете взять на вооружение и неплохо прогрессировать!

День 1 (понедельник или вторник), спина + бицепс:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Гиперэкстензия
4. Подъемы штанги на бицепс
5. Молотки с гантелями

День 2 (среда или четверг), грудь + трицепс:

1. Жим лежа
2. Жим на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях
4. Разводки с гантелями
5. Французский жим

День 3 (пятница или суббота), ноги + плечи + пресс:

1. Приседания
2. Тяга на прямых ногах (румынская тяга)
3. Подъемы на носки стоя
4. Махи с гантелями
5. Отведения гантелей через стороны в наклоне
6. Скручивания

Все упражнения выполняйте по 3-4 сета, начиная с разминки, в диапазоне 8-12 повторений

Существую и другие варианты тренировочных программ, которые позволят увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. К примеру, двухдневные, четырехдневные или пятидневные сплиты. Не подумайте, что двухдневный сплит подразумевает всего два дня тренировок. Он так назван из-за того что, в его рамках мы делим мышцы всего тела на две части и тренируем каждую 2 раза в неделю.

Как реализовать сплит-комплекс?

• Двухдневный – разделите все мышцы на две части, например: тянущие движения (вся тяги и сгибания конечностей) и толкающие (все жимы и разгибания конечностей). Или на верх тела (плечи, руки, грудь, спина) и низ (ноги, ягодицы и пресс)
• Четырех и пятидневные – являются модификацией трехдневного сплита, позволяют детальнее разделить мышечные группы всего тела и тщательнее их проработать. Обычно используются топовыми бодибилдерами, а уж эктоморфу они вряд ли помогут!

4-дневный сплит верх/низ

На самом деле существует несколько различных 4-дневных версий верх/низ. Вот они все…

Версия А:

1. Понедельник: верхняя часть тела
2. Вторник: нижняя часть тела
3. Среда: выходной
4. Четверг: верхняя часть тела
5. Пятница: нижняя часть тела
6. суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Это «классическая» версия этого сплита. Он включает в себя выполнение 4 тренировок в неделю: 2 для верхней части тела и 2 для нижней части тела.

Как видите, структура этого сплита включает в себя 2 последовательные тренировки, за которыми следует 1 выходной, за которым следуют 2 последовательные тренировки, за которыми следуют 2 выходных (итак… 2 тренировки/1 выход/2 тренировки/2 выходных).

Как и в предыдущих версиях, выбранные вами фактические дни не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

Версия Б

1. Понедельник: верхняя часть тела
2. Вторник: нижняя часть тела
3. Среда: выходной
4. Четверг: верхняя часть тела
5. пятница: выходной
6. Суббота: нижняя часть тела
7. Воскресенье: выходной

Версия В

1. Понедельник: верхняя часть тела
2. вторник: выходной
3. Среда: нижняя часть тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: верхняя часть тела
6. Суббота: нижняя часть тела
7. Воскресенье: выходной

Версия Г

1. Понедельник: верхняя часть тела
2. вторник: выходной
3. Среда: нижняя часть тела
4. Четверг: верхняя часть тела
5. пятница: выходной
6. Суббота: нижняя часть тела
7. Воскресенье: выходной

Все они почти идентичны версии “А” с одним небольшим изменением: есть только один набор последовательных тренировок.

Я имею в виду, что вариант “А” включал в себя тренировку 2 дня подряд, выходной, а затем снова тренировку 2 дня подряд. Но все эти версии планируют тренировки таким образом, что между одним из последовательных подходов добавляется день, так что вы тренируетесь в дни подряд только один раз в неделю, а не два раза.

Все остальное точно так же.

Каковы преимущества этого, спросите вы?

Немного улучшилось восстановление.

Тренировки в последовательные дни немного более утомительны для тела, поэтому выходной день между одним из этих последовательных тренировок может быть полезен для некоторых людей.

Немного улучшилась производительность на второй тренировке.

Вообще говоря, вы обычно немного лучше подходите к тренировке, если вы не тренировались в предыдущий день.

Это может быть лучше для вашего графика.

Одна из этих версий может оказаться более подходящей для ваших нужд, чем версия “А”, с точки зрения того, в какие дни вы тренируетесь или не тренируетесь.

Как насчет недостатков этих версий рассплитовки?

К недостатку можно отнести, что тренировочный процесс иногда накладывается на выходные дни.

Но если отложить это в сторону, я считаю, что все 4-дневные версии верх/низ схемы одинаково эффективны и на самом деле являются лишь немного разными вариациями одного и того же.

Также обратите внимание, что, опять же, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока сохраняется общая структура

Плюсы

Частота тренировок на каждую часть тела велика. Все 4-дневные версии верхнего/нижнего сплита позволяют тренировать каждую часть тела один раз на 3-й или 4-й день, то есть ровно два раза в неделю.

Хотя это и не так широко используется, как трехдневная программа, 4 тренировки в неделю все же будут идеальными для очень большого числа людей с точки зрения восстановления .

И с таким количеством различных 4-дневных версий есть вариант, который удовлетворит потребности большинства людей в расписании.

Минусы

Несмотря на то, что существует множество различных вариантов расписания на выбор, все они по-прежнему требуют 4 тренировок в неделю… и для некоторых людей это будет менее удобно, чем трехдневная версия.

Точно так же 4 тренировки в неделю будут более интенсивными для восстановления, чем 3 тренировки, и иногда это может быть проблемой для тех, у кого более низкая способность к восстановлению.

Лучше всего для…

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, набрать силу или улучшить внешний вид вашего тела или улучшить его работоспособность в любом качестве, И у вас нет проблем с тренировками 4 раза в неделю с точки зрения восстановления и удобства… тогда я настоятельно рекомендую 4-дневный курс.

Если восстановление или удобство являются проблемой, я бы рекомендовал вместо этого использовать 3-дневную версию.

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант – согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

• Sample Item #1
• Sample Item #2
• Sample Item #3

• Сливочное масло
• Сливочный сыр
• Сметана
• Цельное молоко
• Сливки
• Сыр в сочетании с любыми продуктами
• Протеиновые коктейли
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Частые ошибки

Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:

• Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
• Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
• Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
• Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
• Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

• 5 мин. ходьбы в быстром темпе
• 30 сек. бега
• 30 сек. ходьбы
• 30 сек. спринта
• 30 сек. ходьбы
• 45 сек. спринта
• 1 мин. ходьбы
• 1 мин. бега
• 1 мин. ходьбы
• 30 сек. спринта с максимальной скоростью
• 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу. Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать. Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

• Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
• Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

• Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
• Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

• Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
• Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм. Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье

Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

• Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
• Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
• Планка 4 подхода по 2 минуты
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
• Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
• Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

• Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
• Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
• Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
• Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
• Берпи 3 серии по 20 повторений
• Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

• Лег бег
• Выпады из стороны в сторону
• Воздушные приседания
• Мельница руками
• Наклоны туловища в стороны
• Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
• Круговые движения коленями
• Круговые вращения руками
• Подъем на носки

Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Ещё немного о пятидневке

Пятидневка в школах России пока не сильно распространена, и в основном из-за тех доводов, которые мы рассмотрели в предыдущем разделе. Однако насколько они основательны? На самом деле этот шестой учебный день не приносит таких уж больших привилегий. Ведь добавления одного-двух уроков в день школьники не сильно заметят, зато у них будет дополнительный выходной.

Здесь вопрос в желании каждого ученика и его родителей. За неполную неделю можно знаний вынести больше, чем за ту, при которой положен один выходной. Отличники, стремящиеся узнать много новой информации, и так достигают своей цели. А те дети, которые желают прогуливать уроки или ничего на них не делать, ведут себя одинаково при любой системе.

Смотреть галерею

Как говорится, ученье – свет, а неученье – тьма. Эта пословица имеет глубокий смысл. При желании можно вынести их стен школы такой багаж знаний, который поможет с лёгкостью поступить в высшее учебное заведение и проявить себя там с лучшей стороны.

Техника выполнения упражнений

Можете переписать её и начать тренироваться по ней сразу, если вы только начала заниматься в зале или тренируетесь меньше полу года. Убедительная просьба, изучить ПРАВИЛЬНУЮ технику выполнения каждого упражнения. В плане одной статьи у меня не получиться рассказать о всех тонкостях правильной техники, даже пары упражнений. К тому же стоит смотреть на них наглядно или в живую. Рекомендую использовать интернет, в ютубе полно видео о правильном выполнении тех или иных упражнений.

Особенно рекомендую серьёзно подойти к таким упражнениям как: жим лёжа, присед со штангой, становая тяга. Так как они и являются базовыми упражнениями и на них крайне легко получить травму. Спросите у любого спортсмена, у каждого есть своя история о травме или травме товарища по залу. В 95% случаев они получили её именно в базовых упражнениях. Тренировка в зале должна проходить безопасно, иначе будет не построение тела своей мечты, а разрушение имеющегося…

4х недельная программа тренировок для начинающих

В не зависимости от того начинаете вы тренироваться с нуля или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, эта программа поможет вам радикально улучшить ваш физический уровень и фитнес подготовку за 4 недели.

В царстве фитнеса доминируют 3х месячные программы. Вы должно быть встречали множество таких программ на просторах интернета на протяжении многих лет. Эффективны ли они? Абсолютно так — эффективны. Но мы откроем вам небольшой секрет: нет особенной необходимости заставлять вас потеть в зале 8 или 12 недель. Конечно, вы не станете закаленным ветераном после 4х недель, но если вы заставите себя продержаться первый месяц, вы перешагнете через тот рубикон на котором большинство стопориться и бросает предпринимать дальнейшие усилия.

Давайте просто называть эту программу ускоренный курс бодибилдера. В этой программе ваш первый месяц будет настоящим вызовом (но не настолько, чтобы вызвать травму или перетренированность), в этом месяце будет прогрессия по всем направлениям — разнообразие упражнений, увеличение объема и интенсивности тренировок. После четирех недель вы не только подготовите организм к последующим вызовам, но и сумеете нарастить значительное количество качественной мышечной массы. Другими словами, спустя один месяц от настоящего момента вы будете выглядеть значительно круче в своих шортах чем сейчас (это ли не достойная цель?).

Это программа не только исключительно для настоящих новичков, которые никогда не поднимали гантели и штанги; она также подходит тем, кто долгое время не занимался тренировками. Сколько вы не занимались на регулярной основе? полгода? Год? Пять лет? Не страшно: следующие упражнения вернут вас в строй — вы удивитесь — всего лишь за 4 недели. Итак, за работу!

1 неделя: Все в одном

Вы начнете тренировки с фулбоди тренинга, что означает, что за одну тренировку вы будете прорабатывать все основные мышечные группы (в отличие от сплит-тренировок, где за одну тренировку прорабатывается одна/две мышечне группы). Тренируйтесь 3 дня в неделю, выполняя по одному упражнению на каждую мышечную группу за тренировку. очень важно, чтобы у вас был один день отдыха после каждого дня тренировки, что позволит вашему телу восстанавливаться. Понедельник, среда, пятница — в таком случае идеальные тренировочные дни.

Упражнения для первой недели это набор базовых движений, которые используют и продвинутые лифтеры, тем не менее мы считаем, что они отлично подходят и для начинающих (с поправкой на соответствующие рабочие веса). Обратите внимание, что мы не предлагаем вам стартовать только на тренажерах, работа со свободными весами также включена в план. Дело в том, что такие базовые движения будут помогать вам расти в силе и мышечной массе на протяжении долгих лет, так, что начинать изучать их технику необходимо с самого старта. Внимательно читайте описание упражнений, чтобы увеличить продуктивность от их выполнения и свести к минимуму риск получить травму.

В первую неделю вы будете выполнять 3 подхода в каждом упражнении, которые в общей сложности за неделю дадут вам 9 сетов на каждую часть тела, хороший стартовый объем для наших целей. За исключением скручиваний на пресс, вы будете делать 8-12 повторений на подход. Такое количество повторений большинством специалистов признается идеальным для набора массы (гипертрофии) и широко применяется как начинающими так и продвинутыми будибилдерами.

Обратите внимание, что ваш первый подход состоит из 8 повторений, второй из 10 а третий из 12. Такую схему часто называют перевернутой пирамидой (тандартная пирамида — от большего количества повторений — к меньшему), где вы снижаете вес от подхода к подходу, чтобы добиться большего количества повторений.

2 Неделя: сплит

Итак, вы оттренировались первую неделю по нашей программе. Теперь настало время разделить тренировку различных частей тела на разные тренировки. Мы будем тренироваться по 2х дневному сплиту (что означает, что все тело мы тренируем за 2 тренировочных дня). Тренировки будут 4 дня в неделю; сплит включает в себя 2 тренировки на верх тела (ПНД, ВТ) и 2 на низ (ЧТ, ПТ). Среда, субота и воскресенье — восстановительные дни.

Несколько упражнений из первой недели переехали во вторую. Но по одному движению добавилось в тренировку каждой части тела — за исключением преса — так, что вы сможете прорабатывать каждую мышцу более детально, полно и под разными углами. К примеру грудные мышцы включают 2 упражнения: одно базовое, многосуставное движение (жим гантелей на скамье) в котором вовлечено большое количество мышц, и второе изолирующее — разведение гантелей лежа на скамье, в котором работает только один сустав — плечо, и нагрузка в значительной степени сосредоточнена на пекторальных мышцах груди. (Когда вы выполняете жимы на грудные, трицапсы и дельтоиды также вовлечены в работу, поэтому такое движение не может считаться изолирующим)

Вы также используете схему перевернутой пирамиды, однако во вторую неделю вы слегка увеличиваете количество повторов (15) в вашем третем подходе каждого упражнения. 15 может выходить за пределы идеальной схемы массонабора, но такой подход поможет вам улучшить мышечную выносливость, что послужит хорошим фундаментом на котором вы сможете строить массу и силу в последующих тренировках.

3 неделя: Три на три

На третей неделе мы будем применять трехдневный сплит: Тренируем все «жимовые» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) в 1 день; «Тяговые» мышцы (спину, бицеасы) и пресс тренируем во второй день; И низ тела (квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы и икроножные) в третий день. Также как во вторую неделю вы тренируете каждую мышцу 2 раза в неделю итого у вас получится 6 тренировок в неделю.

Еще по одному упражнению добавляется на каждую мышечную группу, чтобы еще больше разнообразить углы приложения силы для более полной проработки.Вы будете работать над каждой мышечной группой в двух упражнениях по 3-4 подхода в каждом: 4 подхода для больших мышц (грудь, спина, плечи (скорее не из-за величины, а из-за особенностей строения), квадрицепсы, бицепсы бедра) и по три подхода на более мелкие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). Результаом будет 16 подходов в неделю для больших мышц и 12 — для маленьких — снова работаем в диапозоне 8-15 повторений — что является существенным приростом в объеме по сравнению с первой неделей.

4 Неделя: Включаем объем

В четвертой, заключительной неделе вы будете тренироваться по четырехдневному сплиту, в котором вы тренируете каждую часть тела только раз в неделю (за исключением преса и икр, которые вы прорабатываете дважды в неделю). 4х дневные сплиты обычны для продвинутых лифтеров и бодибилдеров потому, что в них меньшее количество мышц прорабатывается за одну тренеровку, что позволяет нагружать каждую мышцу большим тренировочным объемом с одной стороны и с другой дает каждой мышце больше времени на восстановление (тренируется раз в неделю) что в купе является залогом значительного прогресса как в росте мышечной массы так и в силовых показателях.

Как вы увидите, тренировка груди и трицепсов спарена, также как спина с бицепсами и квадрицепсы с икрами, это весьма распространенные пары как у начинающих так и у продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более-менее сами по себе, а пресс и икры — которые лучше отзываются на более частые тренировки — вы чередуете. Никаких новых упражнений не добавляется в 4 недели, так, что вы можете сосредоточиться на интенсивности ваших движений без необходимости разучивать новые.

Схема повторений сохраняется для достижения эффекта гипертрофии, однако общий объем воззрастает за счет увеличения количества подходов в конкретных упражнениях: до 5 подходов на движение для больших мышц и даже до 10 подходов в поднятии на носки сидя в четверг. Такой взрывной рост в объеме тренировок гарантирует, что выши мышцы будут в достаточной степени перегружены для продолжения роста, который уже начался в результате первых 3х недель тренировок. Завершение этой 4х недельной программы позволит вам перейти на следующий уровень теренировок.

Упражнения:

1 неделя (ПНД, СР, ПТ)

1. жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-10-12 повторений соответственно

2. Тяга к груди верхнего блока — 3 подхода по 8-10-12 повторений

3. жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 8-10-12 повторений

4. Жим платформы ногами — 3 подхода по 8-10-12 повторений

5. Сгибания ног в тренажере на бицепс бедра — 3 подхода по 8-10-12 повторений

6. разгибания рук в тренажере на трицепс — 3 подхода по 8-10-12 повторений

7. Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 8-10-12 повторений

8. Подъемы на носки из положения стоя на икроножные — — 3 подхода по 8-10-12 повторений

9. скручивания на пресс — 3 подхода по 15 и более повторений

2 неделя — сплит верх/низ

ПН, ЧТ — верх тела

1. жим штанги лежа — 3 подхода по 10-12-15 повторений

2. разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10-12-15 повторений

3. Тяга штанги в наклоне на широчайшие — 3 подхода по 10-12-15 повторений

4. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10-12-15 повторений

5. жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 10-12-15 повторений

6. разводка гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 10-12-15 повторений

7. сгибания рук в тренажере на бицепс — 3 подхода по 10-12-15 повторений

8. французский жим на трицепс — 3 подхода по 10-12-15 повторений

9. разгибания на трицепс в блочном тренажере — 3 подхода по 10-12-15 повторений

10. скручивания на пресс — 3 подхода по 15-20+ повторений

ВТ, ПТ — Низ тела

1. Жим платформы на квадрицепс — 3 подхода по 10-12-15 повторений

2. Разгибания в тренажере на квадрицепс — 3 подхода по 10-12-15 повторений

3. сгибания ног в тренажере на бицепс бедра — 3 подхода по 10-12-15 повторений

4. сгибания на бицепс бедра в ренажере из положения стоя или сидя — 3 подхода по 10-12-15 повторений

5. подъемы на носки стоя (икры) — 3 подхода по 15-20 повторений

6. жим носками платформы на икры — 3 подхода по 15-20 повторений

3 Неделя (3х дневный сплит)

ПН, ЧТ (жимовые)

1. Жим штанги в наклоне — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений

2. разводка гантелей лежа — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений

3. Жим гантелей сидя на плечи — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений

4. тяга штанги к подбородку на плечи — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

5. Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10-12-15 повт.

6. Разгибание поочередно рук в наклоне на трицепс — 3 подхода по 10-12-15 повт.

ВТ, ПТ (тяги)

1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

2. тяга гантели в наклоне к поясу — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

3. Поочередное сгибание рук с гантелью на бицепс — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

4. Сгибания в тренажере на бицепс — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

5. подтягивания ног к груди лежа на пресс — 3 подхода по 15-20 повторов и выше

6. Скручивания на пресс — — 3 подхода по 15-20 повторов и выше

Ср, Сб (ноги)

1. присед со штангой — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

2. жим платформы ногами — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

3. Снибания ног в тр. на бицепс бедра — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

4. Мертвая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

5. Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 25 повт.;

6. Жим платформы носками — 3х25.

4 Неделя (4 тренировки в неделю)

Пн.  

1. Жим штанги в наклоне 5х10;

2. Жим гантелей лежа на скамье — 5 подходов по 8-8-10-10-12 повт.;

3. Разводка гантелей лежа — 5 подходов по 8-8-10-10-12 повт.;

4. Разгибания в блоке на трицепс 4х10-10-12-12;

5. Поочередное разгибания рук в наклоне 3х10;

6. Французский жим 3х10;

7. подъемы на носки 3х25;

8. жим платформы носками 3х25.

Вт.

1. Присед со штангой 5х10;

2. Жим платформы 5х8-8-10-10-12;

3. Разгибания в тренажере на квадрицепс — 5х8-8-10-10-12;

4. Сгибания в тр. на биц. бедра — 3х8-10-10;

5. Мертвая тяга на прямых ногах — 3х8-10-12;

6. подтягивания ног к груди лежа на пресс — 2 подхода по 20 повторов и выше;

7. Скручивания на пресс 2х20+

Чт.

1. Жим гантелей сидя на плечи — 4х12;

2. тяга штанги к подбородку — 3х8-10-12;

3. Разводки гантелей в стороны — 3х10;

4. Жим платформы носками — 10х10.

Пт.

1. Тяга штанги в наклоне — 5х12;

2. Тяга верхнего блока — 5 подходов по 8-8-10-12-12 подходов;

3. Тяга гантелей в наклоне — 5 подходов по 8-8-10-12-12 подходов;

4. сгибания рук со штангой на бицепс — 4 — 10-10-12-12;

5. Сгибания рук с гантелями на бицепс — 3х10;

6. Сгибания на бицепс в тренажере или на скамье скотта — 3х10;

7. Скручивания на пресс — 3х20+

Шаг за шагом – Путь к мобильности

Подготовка к шпагату может занять месяцы или даже годы практики. Тем не менее, вам нужно всего лишь знать несколько растяжек, чтобы начать. Это пошаговое руководство для начинающих научит вас всему, что нужно знать о шпагатах и ​​о том, как их выполнять.

Базовые упражнения для тренажерного зала

10 советов для новичков в тренажерном зале

Начало пути к идеальному телу выглядит сложным, но эти десять советов для новичков помогут спланировать тренировки, стать увереннее в тренажерном зале и быстро заметить прогресс.

Подняться с дивана и пойти в зал может быть сложно, особенно если представить, что все вокруг знают больше и занимаются дольше. На самом деле достаточно правильно начать, а дальше будет проще и проще. Многие новички, желающие сжечь жир или нарастить мышцы, теряются в море информации, формируют неправильные привычки и быстро сдаются, не получив мгновенного результата. 

Мы здесь для того, чтобы помочь! Давайте закреплять хорошие привычки, ставить правильные цели и чувствовать, что вы на правильном пути. Применяйте эти десять советов для новичков и смотрите, как меняется ваша жизнь и укрепляется здоровье.

1. Превратите фитнес в привычку

Пробная тренировка — отличное начало, но вы не увидите изменений, пока не начнете заниматься регулярно. Думаете, что ваш день уже заполнен и включить в расписание еще и тренажерный зал невозможно? Но чтобы получить заметный результат, нужно заниматься 3-4 раза в неделю на протяжении хотя бы трех недель.

А что потом? Считается, что двадцать один день нужен для закрепления привычки. И через три недели регулярных занятий вы заметите, как появилось больше энергии, стало легче и интереснее в зале, и как будто времени стало даже больше, ведь вы становитесь сильнее и увереннее.

Вы начнете скучать по залу, если пропустите тренировку, и будете чувствовать себе счастливее на пути к тренажерам. Но одного раза и даже одной недели занятий недостаточно. Дайте себе время выработать привычку, будьте упорнее, следуйте плану и вы достигнете целей.

2. Контролируйте вес и технику

Новички часто учатся, глядя на других. Это неплохо, но если вы начнете бездумно копировать то, что делают другие, вы рискуете привыкнуть к неправильной технике. Следите за формой и обязательно выбирайте подходящий вес. Упражнения со слишком большими весами не принесут пользы и ведут к травмам.

Все движения должны контролироваться. Осознайте, что вы делаете и зачем. Чем лучше вы знаете, какие мышцы работают в каждом нужном вам упражнении, тем быстрее заметите прогресс.

Не гонитесь за большим весом или количеством повторений. Сначала научитесь держать форму и соблюдать правильную технику. 

3. Делайте упражнения на все группы мышц

Новички часто теряются в море модных упражнений со страниц журналов или из видео. Однако, если вы впервые пришли в зал, то бросаться изолировать мышцы или делать упражнения только на одну группу бессмысленно.

Ключ к успеху: разработать план и тренировать все группы мышц, применять разные техники и делать разные упражнения.

Чтобы быстрее сжигать жир и наращивать мышцы, начинать лучше с комплексных упражнений на все группы: приседания, жимы, отжимания, подтягивания, выпады. Это позволит тренировать мышцы сбалансированно и повысить силу, выносливость, ускорить метаболизм перед изолированными упражнениями на трицепсы, которые вы хотите видеть в зеркале.

Конечно, вы можете включать изолированные упражнения в свой комплекс, но начинайте всегда с тех, которые нагружают как минимум половину тела. И помните про разминку.

4. Держите осанку

Положение спины во время упражнений с весом решает, получите вы прогресс или травму. Правильная позиция позволяет эффективнее выполнять упражнения, быстрее увидеть результат и поднимать больший вес. Если вы не профессиональный бодибилдер, которого тренируют по особой программе, то следите, чтобы работала нижняя часть спины, но голова и шея оставались в нейтральной позиции. 

Помните, что чересчур выгнутая спина приводит к травмам. Вы можете чувствовать, что выполнять упражнение стало легче, но это из-за того, что вы используете инерцию вместо мышечной силы. 

Если ваш корпус в целом слаб, то вы не получаете достаточной поддержки для спины. В каждом упражнении, даже если это обычный подъем гантели, задействуйте мышцы верхней половины тела. Вам кажется, что напрягается только пресс, но на самом деле вы тренируете весь корпус.

5. Питайтесь правильно

То, что вы провели час в зале, не значит, что настало время полуночной пиццы. Упражнения — только малая часть здорового образа жизни. Остальные двадцать три часа в сутки вносят свой вклад. 

Слово «диета» звучит пугающе, но вовсе не значит, что теперь придется питаться водой и сельдереем. Следите за тем, что потребляете, ешьте достаточно белка, добавьте источники витаминов и минералов. Для начала замените чересчур обработанные продукты овощами и нежирным белком.

Полезная еда может быть вкусной. Попробуйте вместо жирной пиццы с копченостями приготовить свою — с куриной грудкой, тонким тестом и свежими помидорами. Выбирайте подходящие для вашей диеты рецепты, смотрите на состав блюд в кафе и вы заметите, что здоровое питание не требует так много усилий, как кажется на первый взгляд. 

Даже если у вас нет времени на тренировки, продолжайте соблюдать диету, и вы увидите результат. 

6. Напрягайте мышцы

Да, приходить в зал на тренировки — важная часть вашего фитнес-пути. Но что еще важнее — выжимать максимум из каждого упражнения. Многие забывают напрягать мышцы в процессе выполнения, но правильная техника и включение мышц в работу — залог успеха.

Каждый раз при подъеме гантели, вытягивании эластичной ленты, выпаде или практически любом другом упражнении — задержитесь в верхней точке на пару секунд, почувствуйте напряжение мышц без движения и медленно продолжайте. Изометрические упражнения нагружают мышцы сильнее и ускоряют прогресс.

7. Учитесь на своих ошибках

Никто не рождается экспертом. Вы только начали и совершать ошибки — совершенно нормально. Не избегайте ошибок, разбирайте их, делайте выводы и совершенствуйтесь. 

Попробуйте вести дневник своих тренировок, питания и, конечно, достижений. Отмечайте и разбирайте ошибки — это поможет улучшить технику в будущем. Записывайте, после чего вы чувствуете себя лучше, энергичнее и сильнее, а какие упражнения выжимают все силы — используйте эту информацию, чтобы составить идеально подходящий именно вам план тренировок. Записывайте цели, даже самые маленькие и простые, и отмечайте их выполнение — так вы будете видеть свой прогресс и сохранять мотивацию. 

8. Завершайте каждый подход

Новички часто сосредотачиваются на активной части (подъеме или вытягивании веса) и забывают про медленное возвращение в исходное положение. Конечно, смотреть, как сокращаются мышцы, интереснее, но неправильное выполнение и особенно бросание веса ведет к отсутствию прогресса или даже травмам.  

Возвращение в исходное положение — важный момент, когда мышца работает как тормоз, сопротивляется весу и гравитации, и все еще задействована. Эта часть упражнений так же важна, как сокращение мышцы. Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы и выглядеть лучше — используйте эту фазу на сто процентов. Следите, чтобы мышцы расслаблялись медленно, плавно, а вы продолжали чувствовать напряжение.

Контролируйте свои движения всё время выполнения, не бросайте вес, не делайте резких рывков, сохраняйте баланс. Если не удается контролировать эту фазу, то вы взяли слишком большой вес. Не смотрите на других и занимайтесь с весом, который подходит вам. 

9. Задавайте вопросы

Тренажерный зал выглядит пугающе сложно поначалу. Не бойтесь задавать вопросы, уточнять, как выполнять непонятное упражнение, какие группы мышц нагружаются, как что работает. Помните, что лучше задать глупый вопрос и получить информацию, чем не задать и остаться в неведении. Если вам слишком неловко задавать вопросы людям в зале — забронируйте персональное занятие с тренером и задайте в процессе как можно больше вопросов ему. К тому же в зале всегда есть дежурный тренер, готовый рассказать, как работают тренажеры и что делать. Не стесняйтесь — все когда-то были новичками.

10. Думайте о мышцах

Это может звучать странно, но очень важно сосредоточиться на мышцах во время тренировки. Научитесь чувствовать, какие мышцы работают в процессе упражнения, и вы сможете заниматься даже без веса. Напрягайте те же мышцы дома и чувствуйте, как они продолжают работать.

Способность сосредоточиться на нужной группе называется связью между сознанием и мышцами. Осознанные тренировки приносят лучший результат, помогают чувствовать правильную технику и видеть прогресс быстрее.

Вы приходите в зал не считать подходы. Вы приходите ради результата — сосредоточьтесь на нём.

Применяйте эти советы, и каждая тренировка будет в радость, вы начнете приходить в тренажерный зал уверенно, наполняться энергией во время упражнений, чувствовать себя сильнее, красивее и здоровее.

9 советов новичку в тренажерном зале

Первое посещение спортзала может спугнуть человека: огромные парни, поднимающие большие веса, и девушки, которые выглядят так, словно они сошли со страниц журналов. Вокруг шум, организованный хаос, люди переходят от одного тренажера к другому: новичок в тренажерном зале, может растеряться и подумать, что, видимо, тут действует какой-то длинный список неписанных правил.

Выбросьте из головы идею оставаться дома и залипнуть на ролики в Youtube. Просто почитайте эти простые советы и идите тренироваться.

1. Идите в нерабочее время

Даже старожилы спортзала стараются не попасть в туда в час пик (обычно сразу после работы), когда там ни одного свободного тренажера. Постарайтесь хотя в первый раз прийти в середине дня или даже с утра пораньше, чтобы наверняка было мало людей.

2. Соглашайтесь на бесплатную тренировку

Многие залы после того, как вы приобрели абонемент, предлагают бесплатную первую тренировку. Если ваш зал относится к таким, соглашайтесь. Возможно, инструктор предложит вам купить программу тренировок: если есть возможность, оно стоит того, персональный тренер поможет вам быстрее добиться цели и избежать ошибок.

А если нет, то бесплатная тренировка хотя бы введет вас в курс дела и вы уже научитесь самостоятельно правильно делать несколько упражнений.

3. Быть дружелюбны

В тренажерных залах обычно доброжелательная атмосфера: люди уступают друг другу тренажер, договариваются, дают советы, когда кто-то рискует допустить травму. Вам также стоит быть дружелюбным и уважительно взаимодействовать с остальными. Возвращать на место инвентарь, не оставлять после себя следы пота, не занимать слишком долго тренажер, если кто-то ожидает, а договариваться с ним и чередовать.

4. Не стоит следовать каждому совету в зале

То, что вы новичок в тренажерном зале, будет заметно, и вам не избежать бесплатных советчиков. Можете вежливо послушать их, но не стоит следовать каждому совету. В спортзалах бывает полно людей с разнообразным опытом и взглядом на тренировки, а часто и просто болтунов. Порой их советы могут только навредить. Советуйтесь с врачом и тренером и держитесь программы.

5. Не таскайте с собой телефон

Не берите с собой телефон в зал. Ничто не убивает интенсивность и сконцентрированность тренировки больше, чем постоянная проверка телефона. А тот, кто кладет телефон на скамейку или рядом с тренажерами – это тот, кто скоро заменит дисплей телефона или сам телефон, раздавленный гантелью.

Никто  не раздражает больше, чем человек, который постоянно звонит в тренажерном зале, щелкает селфи или натыкается на людей, набирая сообщения.

6. Берите с собой навесной замок

©flattop341

Парковки у тренажерного зала зачастую излюбленные места для воров, поэтому не советуем оставлять ваши вещи в автомобиле. Ключи, телефон, бумажник обычно кладут в шкафчики в раздевалке. Если у вашего шкафчика нет замка, не рискуйте – носите с собой свой.

6. Не забудьте полотенце

Полотенце вам понадобится не только для душа. В спортзалах вырабатывается много пота и они становятся местом для размножения микробов. Протирайте полотенцем тренажер и подложите под голову, чтоб не оставлять влажных пятен.

7. Имейте план

Если вы без опытного друга и предпочли не приобретать программу тренировок от инструктора, вам придется самому решать по какой программе заниматься. Возможно, вас привлекли видеоуроки опытных фитнес-тренеров, прочитали в спортивном журнале или просто научились конкретным силовым упражнениям, например, жиму лежа, тренировке бицепсов, приседаниям: в любом случае приходите с готовой программой, желательно написанной в блокноте.

8. Занимайтесь на велотренажере

Даже если вы никогда не были в тренажерном зале раньше, не знаете ни одно упражнение, кое-что вы, скорее всего, умеете: ездить на велосипеде.

Четыре упражнения, представляющие наибольшую опасность для новичков в тренажерном зале

Тренер предупреждает, что в итоге они создадут больше проблем, чем пользы…

Максим Оборин, соавтор комплекса Smart Fitness, тренер-специалист сети X-Fit и советник фитнес-академии Evotren, объясняет, какие упражнения рискованно выполнять самому и почему от них стоит воздержаться.

Какие виды физической активности подвергают человека риску?

Даже те действия, которые, казалось бы, имеют только положительные последствия, могут оказаться вредными. Уровень вашей физической подготовки, наличие или отсутствие мышечного дисбаланса, какие части тела задействованы во время выполнения упражнений, а также тип упражнений, которые вы выполняли в прошлом, – все это факторы, которые помогут вам определить, может ли определенная физическая нагрузка причинить вред.

Причиной повреждения, а также других неблагоприятных результатов может стать чрезмерная нагрузка. Есть несколько упражнений, которых следует избегать любой ценой, потому что они зачастую вызывают проблемы. Это сложные движения, в которых задействовано множество мышц и суставов.

В последние годы увеличилось количество «навязчивых» упражнений, которые либо противоречат общепринятой биомеханике, либо подходят только для высококвалифицированных спортсменов, обладающих определенным набором характеристик. Их распространяют люди, называющие себя «фитнес-блогерами». По итогу результаты оказываются неудовлетворительными.

Если вы постепенно готовите свое тело к повседневной деятельности и имеете для этого четкие биомеханические и анатомические основания, эта деятельность не причинит вам вреда. Помните, что даже к самому безобидному занятию нужно подходить ответственно.

Ниже приведен список четырех распространенных упражнений, которые не рекомендуется выполнять новичкам.

1. Приседания

Это отличное физическое упражнение. Однако оно предполагает следующее: наличие хорошей мобильности в голеностопном сочленении, стабильности в суставах коленей и отличной двигательной способности в тазобедренном суставе.

Спустя пару месяцев занятий в результате неправильного движения появляется боль в суставах. Это может вызвать травму или привести к постепенному возникновению дисбаланса.

Чтобы снизить вероятность неблагоприятного исхода, разберите тренировку на части, чтобы сконцентрироваться на освоении отдельных ее компонентов. Разгибание колена, плечевой и ягодичный мост, выпады коленом к стене, при этом, не разгибая пятку, – вот примеры упражнений такого типа. Наклоны, также известные как «румынская тяга», являются еще одним полезным видом упражнений.

2. Тяжелая атлетика

Подъем гири требует задействования всего тела. Это обусловлено тем, что при выполнении этого движения очень важно равномерно распределить вес. Оно является технически сложным.

Если вы будете выполнять это упражнение неправильно, то, скорее всего, получите боли в спине, протрузии и, возможно, даже грыжу. Сама тренировка не такая уж сложная, но подготовка к ней может занять довольно много времени. В некоторых ситуациях на это может уйти до года.

Как и в случае с приседаниями, разбейте упражнения на комплексы подготовительных программ и работайте над каждым из них по отдельности, пока не освоите технику до автоматического исполнения. Это уменьшит вероятность получения различных травм.

3. Рывок

Это тяжелоатлетическое упражнение сегодня приобрело популярность в сфере фитнеса, особенно в мире кроссфита. Оно потребляет значительное количество энергии. Плечевые суставы, шейный и поясничный отделы позвоночника – все они подвержены риску травмы, если нервная система и опорно-двигательный аппарат не будут должным образом подготовлены к воздействию прилагаемых сил. Существует также риск серьезной травмы связок.

Наиболее эффективные методы выполнения рывка включают медленное наращивание силы, разбор ее на составные части и постепенное увеличение амплитуды движения.

4. Необычные упражнения

Зачастую в интернете публикую различные необычные упражнения, чтобы привлечь внимание людей и увеличить просмотры. Вам следует относиться к ним с максимальной осторожностью, избегать их любой ценой до тех пор, пока вы не убедитесь, что идеально контролируете свое тело.

Отжимания с гирей – лишь один из примеров нетрадиционной формы упражнений. Спортсмены, имеющие больший опыт, могут извлечь пользу от его использования. Из-за характера этого упражнения у обычного любителя может появиться травма на запястье.

Тот же принцип применим к приседаниям с гирей, которые выполняются на одной ноге. Не исключено, что этот вид упражнений приведет к значительному повреждению лодыжки.

В интернете можно встретить сложную комбинацию движений с использованием неустойчивых поверхностей, например, полусферы. Чтобы вызвать интерес зрителя, спортсмены работают над совершенствованием как себя, так и своих выступлений. В качестве примера можно привести поднятие тяжестей, выполнение сложных движений, прыжки и другие действия.

Помните, что на такие выдающиеся подвиги способны только спортсмены, которые потратили значительное количество времени на подготовку своего тела к этому «выступлению». Любители просто не могут конкурировать с ними. Вполне возможно, что попытка повторить это закончится плачевно для неопытного человека. Не говоря уже о том, что выполнение таких упражнений никак не поможет вам улучшить координацию или ловкость.

десять советов для новичков в тренажерном зале

Несколько лет назад считалось, что тяжелая атлетика предназначена исключительно для профессиональных бодибилдеров. Но многие современные исследования показали, что тренировки с отягощением полезны для всех, кто хочет иметь не только красивую фигуру, но еще и крепкие кости, сильные мышцы и устойчивую психику.

Если вы решили начать заниматься в тренажерном зале, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее адаптироваться к непривычным нагрузкам и избежать травм.

Выберите подходящий зал

Чтобы не усложнять себе задачу, выберите тренажерный зал, который находится недалеко от вашего дома. Тогда не придется тратить много времени на поездки в зал и будет проще «выпнуть» себя из дома для тренировки.