5 советов, чтоб взять в становой 3 своих веса
Тренер и мануальный терапевт Майк Сирэни, уже потянувший в становой тяге 3 своих веса на официальных соревнованиях, делится практическим опытом со всеми, кто стремится к силовым рекордам.
1. Выберите анатомически выгодный вариант тяги
Необходимо подобрать вариант становой, который лучше подходит именно для вашего телосложения: в классической узкой стойке или в широкой стойке (сумо).
Становая тяга в широкой стойке (в стиле сумо).
Становая тяга в классической стойке.
Выбор должен быть основан на анализе анатомических факторов:
- Ротация в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон вращения бедра;
- Сгибание в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон подъема бедра перед собой;
- Положение головки бедра в тазобедренном суставе;
- длина бедренных костей;
- длина рук – руки длиннее или короче средней длины.
Выбор стойки для становой тяги в зависимости от анатомических особенностей:
Разумеется, для полноценного анализа всего этого вам придется покопаться в анатомическом справочнике, но даже начинающий лифтер способен сравнить длину конечностей и протестировать насколько свободно может поднять ногу. Уже это поможет вам выбрать наиболее подходящую технику тяги.
2. Накапливайте силу, а не тестируйте максимум на каждой тренировке
Одна из самых распространенных ошибок новичков – при каждом посещении зала пытаться поднять максимум в становой тяге. Не следует даже приближаться к нему на большинстве тренировок. Соединительные ткани и нервная система просто не успевают восстанавливаться, если вы постоянно хватаетесь за 90% и более от 1ПМ. Вас ждет вовсе не рекорд, а хроническая усталость, боль и депрессия.
Развивать силу можно и весами поменьше (<90%), если еженедельно повышать тренировочный объем, меняя одну из трех переменных: подходы / повторы / интенсивность.
Вот три простых способа:
1. Увеличение общего числа повторов. Начните, например, с разминки – это не просто разогрев перед рабочими сетами; разминочные повторы тоже добавляют тренировочный объем и улучшают технику (поскольку веса далеко не предельны, можно каждое повторение выполнять абсолютно идеально).
Допустим, у вас запланированы рабочие подходы с 85% от 1ПМ; вот пример тщательной разминки, которая в долгосрочной перспективе приведет к новым рекордам, так как добавляет 30 качественных повторов в неделю:
1×8 с весом 40% от 1ПМ,
1×8 с весом 50% от 1ПМ,
1×6 с весом 60% от 1ПМ,
1×5 с весом 70% от 1ПМ,
1×3 с весом 75% от 1ПМ.
2. Повышение интенсивности. На тренировке динамического усилия работайте с нагрузкой 60-80% от 1ПМ, это даст больше силы. Обычно «скоростные» подходы выполняются с весами 30-50%, и, внимательно изучив исследования [1], можно понять причину – так развивается максимальная мощность (сколько силы выдается за единицу времени).
Это важно для тех видов спорта, где необходима «взрывная» сила – мощные броски, прыжки, толкания и т.д.
Но нас, пауэрлифтеров, волнует не скорость перемещения груза, а итоговое количество блинов на грифе. И для развития максимальной силы требуется повышение интенсивности, так что на «скоростной» тренировке работайте с весами 60-80% от 1ПМ.
3. Дополнительные подходы. Становая 1 в неделю (или даже в две) – это слишком редко для набора силы. Тяните дважды в неделю, но лишь раз работайте с полной отдачей в соревновательном варианте тяги. На второй тренировке выполняйте какой-нибудь иной вариант (облегченная скоростная, частичная, тяга трэп-грифа и т.д.). Снижение рабочего веса, сокращение амплитуды или более удобный снаряд добавят вам качественного тренировочного объема, освежая психику, укрепляя здоровье и не срывая восстановление.
3. Не затягивайте старт
Мертвые точки могут быть на разных участках амплитуды: трудно оторвать штангу от помоста, обвести колени или в самом конце амплитуды.
О “подсобке” расскажем в следующем разделе, а пока пара подсказок по самой становой, чтобы устранить затруднение на начальном этапе:
1. Быстрее принимайте исходное положение (быстрее опускайтесь в нижнюю точку),
2. Давите стопами в пол как можно сильнее.
Конечно, новичкам спешка на старте противопоказана – необходимо еще отрабатывать безупречную технику. Но если вы приближаетесь к трем своим весам в становой, то за плечами уже годы практики и тысячи медленных и мучительных повторов, в которых вы точно научились опускаться в идеальную стартовую позицию. Все происходит на автомате, вероятность отклонения стремится к нулю.
Благодаря «быстрому старту» вы получите бонус от цикла растяжение-сокращение разгибателей тазобедренного сустава.
Продавливание стопами пола помогает скорее развить пиковое усилие мышц нижней половины. Все это значительно облегчает отрыв веса.
4. Добавляйте подсобные упражнения по необходимости
Если тюнинг самой становой не устраняет все мертвые точки, то включайте в тренировку вспомогательные упражнения в день «легкой» тяги.
Лишний тренировочный объем – когда вы идете к рекорду – совершенно не нужен, так что любое дополнение должно быть оправданным и помогать в устранении слабого звена.
Если гриф застревает на середине голени (сразу после отрыва веса), то добавьте вариант становой с этой точки – с подставок высотой 7-10 см.
Если проблемы возникают выше (когда гриф приближается к коленям), добавьте в тренировочную программу румынскую тягу, наклон со штангой на спине и другие упражнения для укрепления мышц задней поверхности.
Также рекомендую не забывать и о верхе спины: “подсобка” для ягодичных и выпрямителей позвоночника не спасет, если слабы широчайшие, ромбовидные и трапеции. Вот почему в моей программе (для рекордной становой) всегда есть место и этому упражнению:
Гордые и предубежденные лифтеры зачастую пренебрегают упражнениями для “бодибилдерских” групп мышц, что и не позволяет им вытянуть три своих веса.
5 “В” – “Восстановление!”
Если вы действительно настроены на рекорд, то к восстановлению необходимо относиться с той же убийственной серьезностью, что и к тренировкам. Специализируйтесь и на отдыхе, иначе все вложенные в зале усилия будут напрасны.
Вот вам небольшой опросничек:
1. Качество сна: соорудили ли вы себе темную норку? (тут подробнее, как оборудовать спальню для качесвтенного сна).
Набираете должный объем глубокого сна?
2. Качество и количество макронутриентов: едите ли продукты, которые обеспечивают всем необходимым? Как минимум следите за общим объемом калорий (дефицит калорий не способствует рекордам) и уровнем белка – потребляете ли вы достаточное количество белка (1,5-2 г на кг веса тела в день)?
3. Применяете ли техники правильного дыхания, погружающие вас в парасимпатический режим (переваривания и восстановления)?
4. Разминаете ли мягкие ткани: массаж, акупунктура, самостоятельный миофасциальный релиз?
5. Находите время на активное восстановление? Легкие тренировки помогают избавиться от крепатуры.
Добавление от Зожника о здоровых пределах в становой
Тянуть три своих веса – не каждому под силу, да и, возможно не стоит к этому стремиться, если здоровье для вас – превыше всего. В этом случае следует остановиться в наращивании весом на штанге – но на каком уровне?
По мнению авторитетного фитнес-эксперта, автора книги “Основы фитнес-тренировки” Сергея Струкова для большинства людей разумно не искать пределов возможного.
Мужчинам и женщинам вполне достаточно уровня силы, позволяющего выполнить 10 повторений приседаний и/или становых тяг с отягощением 1,5 массы тела. Этот вес соответствует уровню в 2 своих веса в приседаниях и становой.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Ссылка на упомянутое исследование:
1. Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and exagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research.
Читайте также на Зожнике:
Влияние частоты тренировок на развитие силы. Обзор исследований
Павел Цацулин о базовых принципах развития силы
Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц
Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)
Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают
Девушка, которая тянет больше чем ты.
Гид по становой тяге от мисс «Олимпии»32-летняя Анна Архипова победила на «Олимпии» в Лас-Вегасе: при своем весе 52 кг она выполнила становую тягу с весом 167,5 кг. Это больше, чем могут потянуть многие мужчины в вашем зале.
Как выполнять становую тягу правильно. Правда ли что становая тяга вызывает выброс анаболических гормонов в организме. Какие ключевые ошибки допускают новички в становой. Как бороться с большим аппетитом после становой и не набирать лишний вес.
Специально для «Советского спорта» — полный гид по становой тяге для новичков от мисс «Олимпии».
— Когда вы видите, как в зале люди делают становую тягу, какие ошибки вы замечаете чаще всего?
— Когда я вижу, с какой техникой делают становую, мне часто хочется дать человеку визитку хорошего травматолога. Ошибки чаще всего одни и те же. Это — горбатая спина, неправильный съем штанги снизу, когда сначала выпрямляют ноги , а потом догоняют спиной, либо тянут только одной спиной, либо тянут в отбив от пола.
И, наконец, последняя ошибка – это какие-то акробатические прогибы назад после выпрямления.
Все это – очень вредно для позвоночника. И очень часто происходит по одной причине: люди гонятся за увеличением веса, в то время как начинать нужно с правильной техники.
— Когда вы вводите становую тягу в программу для своих учеников? И с чего начинаете обучение становой?
— Все зависит от исходного состояния ученика, от его физической подготовленности. В среднем я ввожу это упражнение не раньше, чем через 6-8 месяцев тренировок. До этого момента человеку нужно подготовить и укрепить мышцы спины и ног, важна растяжка, чтобы становая тяга шла по правильным углам.
Мы начинаем выполнять сначала тягу с плинтов (подставок) и с легким 14-килограммовым грифом. Это учит правильному подходу к штанге, правильному съему и правильному ходу – по голени и бедрам. При тяге с плинтов легче научиться держать спину ровной – поскольку не нужно сильно нагибаться.
Еще следует обратить внимание на обувь. Она должна быть на плоской подошве: так удобнее выполнять срыв и подъем.
— Как поставить правильную технику становой тяги? С каких весов начинать и как быстро увеличивать веса?
— Начинать учить тягу нужно с пустого грифа – и не вешать дополнительный вес, пока человек не освоил технику «на отлично». Шаг в весах – индивидуален для каждого, однако общая рекомендация: добавлять вес нужно потихоньку, по 2,5-5 кг. Шаг в весе не должен прыгать через 10-20 кг. Это увеличит риск травмы. Лучше идти медленнее, но в итоге прийти дальше.
Самые частые ошибки в становой, приседании, жиме – и способы их исправить
— В фитнес-клубах тренеры часто не рекомендуют выполнять становую тягу новичкам. Они считают, что это – травмоопасное упражнение, чреватое проблемам со спиной. Каково ваше мнение на этот счет? Что дает становая тяга людям, которые пришли в зал не за спортивными достижениями, а просто за хорошей формой?
— В первую очередь, становая дает хорошее укрепление самых больших мышечных групп – ног и спины.
Для мужчин это хорошо при наборе мышечной массы, и в дальнейшем сильные ноги и спина, позволят выполнять, например, изолирующие упражнения с большим весом и прогрессировать быстрее.
Для женщин становая – отличное упражнение, которое прорабатывает бедра и ягодицы (самые проблемные места) как ничто другое.
Еще один очевидный плюс становой– здоровая спина и красивая осанка. Масса людей мучается поясничными болями: становая позволяет «закачать» мышцы низа спины, они начинают лучше держать позвоночник. При правильном выполнении становой проблем со спиной не будет, а даже напротив – и те проблемы, что были, станут беспокоить меньше.
— Как часто нужно делать становую тягу новичкам?
— Для новичков достаточно выполнять становую один раз в неделю – при условии, что человек выполняет и другие базовые упражнения: приседания, жимы, подтягивания. Более частое выполнение становой не позволит хорошо восстанавливаться, а на фоне недовосстановления можно и травмироваться.
— В каком количестве повторений и подходов новички должны делать становую?
— Если человек тренируется для себя, на мой взгляд, оптимально выполнять 6-8 повторений 4 подхода. Следует избегать «проходок» — одноповторных повторений с максимальными весами.
Что делать, если придавило штангой – техника безопасности
— Как циклировать нагрузки в становой? Что делать, когда человек достигает плато и не может больше увеличивать вес?
— В этом случае, можно попробовать чередовать легкие, средние и тяжелые тяги. Т.е. на одной тренировке вы делаете становую тяжело, на другой тренируете скоростной подъем с легким весом, на третьей – работаете в среднем количестве повторов с весом чуть выше среднего.
Правда, нужно отметить, что не всегда вопрос «плато» решается циклированием нагрузок. Часто проблема невозможности взять больший вес – в технических нюансах: прохождении «мертвой точки», проблемах при съеме штанги внизу. Для преодоления этих нюансов можно попробовать работу в разных позициях.
Например, тянуть «из ямы» — т.е. стоя на небольшой платформе, в то время как штанга лежит на полу. Это позволит улучшить срыв. Можно тянуть с плинтов – это поможет в прохождении мертвой точки. Можно выполнять тягу с резиной или цепями, пробовать менять постановку ног — все это позволит сдвинуть вес с «плато».
— Как бороться с большим аппетитом после тяги, чтобы не набрать «грязной массы» в виде жира? Как вы боретесь с аппетитом, чтобы оставаться форме?
— С аппетитом не нужно бороться, а нужно хорошо и правильно кушать. Больше белка и медленных (сложных) углеводов сведут риск «грязной массы» к минимуму.
Я знаю, что если не буду есть, то не буду и поднимать. В моем рационе всегда — курица, красная рыба ,творог, сыр, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, много овощей и фруктов. Ну, и, конечно, спасибо генетике за то, что я каждый день могу есть шоколад. В этом плане мне повезло, я не набираю лишний вес.
Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги
— Какие основные вспомогательные упражнения делать новичку чтобы тяга шла лучше?
— Вспомогательные упражнения нужны, чтобы проработать мышцы, которые задействованы в тяге – и сделать саму тягу лучше.
Речь идет о мышцах спины, бицепсе бедра, ягодичных мышцах. Для их укрепления используют такие упражнения как гиперэкстензии, наклоны со штангой , тяги штанги в наклоне, подтягивания, тягу горизонтального блока к животу, различные тяги вертикального блока, жимы ногами и сгибания в тренажере. Если вы включите эти упражнения в свою программу, веса в становой пойдут легче.
МС по пауэрлифтингу IPF, МСМК по становой тяге AWPC, чемпионка кубка Евразии, неоднократная чемпионка Кубков России (по разным федерациям), победительница турнира «Олимпия-2015» (США, Лас-Вегас).
Лучший результат в становой тяге (категория до 52 кг) — 140 кг без экипировки, 167,5 в экипировке.
источник: «Советский спорт»
Руководство для начинающих по становой тяге и силовой тренировке
Становую тягу часто называют королем всех силовых тренировок, и не зря.
Хотя кажется, что это не более чем простое поднятие штанги с пола и опускание ее обратно, это гораздо больше, чем это…
Проще говоря, становая тяга является одним из наиболее эффективных инструментов для развития силы атлетизм, похудение и набор мышечной массы.
Он не только укрепляет мышцы ног и спины. В становой тяге задействованы почти все части тела, включая корпус и мышцы, обеспечивающие правильную осанку.
Движение также научит вас правильной механике тела, которую вы сможете применить в реальном мире, чтобы безопасно поднимать тяжелые предметы без травм.
???? #200kg
Видео, опубликованное Ханной Листер (@hannaheloise94) на
При правильном выполнении становая тяга может принести все преимущества, упомянутые выше, и даже больше. Однако при выполнении без правильной формы это может принести больше вреда, чем пользы. Поэтому крайне важно обращать внимание на свое выравнивание и следовать подсказкам ниже.
1. Начните с хорошей осанки. Встаньте, напрягите ягодицы и корпус, ноги на ширине плеч, голени на расстоянии одного дюйма от перекладины, плечи отведены назад и опущены.
2. Петля на бедрах. Наклонитесь вперед от бедер и слегка согните колени, чтобы схватиться за перекладину, захватив ее с внешней стороны ног. Держите корпус напряженным, а спину ровной. Если вам трудно войти в это исходное положение, возможно, вам придется выполнять упражнения на подвижность бедер и лодыжек.
3. Лифт. Держите голени вертикально, спину ровной, голову нейтральной и корпус напряженным, начните тянуть от пола, одновременно вытягивая бедра и колени. Убедитесь, что вы напрягаете ягодицы и ввинчиваете ноги в землю, чтобы создать крутящий момент, разводя колени наружу, а не позволяя им прогибаться.
4. Реверс. Сделайте обратное движение, чтобы опустить штангу на пол, сохраняя ровную спину и сильный корпус.
Из-за возможности ошибки лучше начинать с легкого веса при выполнении становой тяги. Это может означать просто штангу с легкими бамперными пластинами.
Важно построить траекторию движения и занять хорошую позицию, прежде чем вы начнете добавлять нагрузки в систему.
В конце концов вы должны дойти до веса, с которым вам будет удобно выполнять 6-8 повторений, и выполнить 3-5 подходов по 5 повторений с этим весом.
По мере увеличения вашей силы и увеличения веса становая тяга может вызвать довольно большую нагрузку на нервную систему, поэтому лучше всего выполнять ее один или два раза в неделю.
Таким образом, независимо от ваших целей, становая тяга играет важную роль практически в любой силовой и физической программе. Просто не забывайте делать это медленно и сосредоточьтесь на своей технике, а не на весе, который вы поднимаете. Жизнь — это марафон, а не спринт.
Становая тяга: руководство для начинающих
Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений, и точка. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир, повысить атлетизм или сосредоточиться исключительно на увеличении силы, это одно движение, которое может выполнять каждый атлет.0054 должен сделать. Но это поможет вам, только если вы научитесь делать это правильно.
Как делать становую тягу
Посмотрите на YouTube, и вы найдете целую группу людей, которые изо всех сил изображают одногорбого верблюда, волоча штангу на ногах. Да, не делай этого. Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы должны быть полностью сосредоточены на хорошей форме.
Хорошая форма снижает риск травм. Риск никогда не равен нулю, но хорошая техника равномерно распределяет нагрузку от подъема по тканям, а не оказывает разрушительную нагрузку на конкретную область — например, на нижнюю часть спины.
Помимо снижения риска травм, хорошая форма также повышает производительность: правильные мышцы работают в нужное время, чтобы поднять штангу с пола в положение блокировки. Когда вы поднимаете с хорошей техникой, штанга движется по траектории, позволяющей эффективно использовать ноги, бедра и спину.
Начните с тазобедренного шарнира
Теперь вы, вероятно, хотите потренироваться в тренажерном зале, но подождите немного. Я часто работаю со лифтерами, которые хотят с головой окунуться в движение, когда на самом деле важно сначала прокачать паузы и освоить основы.
Стандартная становая тяга представляет собой сильно нагруженную версию тазобедренного сустава, которая является основной моделью движения человека.
Тазобедренный шарнир — это именно то, на что это похоже: шарнир на бедрах. Это не сидеть, а скорее сидеть сложа руки. Это одна из основных вещей, которая отличает его от приседаний.
Движение исходит от бедер, а не коленей. Это похоже на горизонтальный толчок: ваши ягодицы откидываются назад, когда вы садитесь, а ягодицы выбрасываются вперед, когда вы встаете.
Встык к стене с поливинилхлоридом Смотреть видео — 00:26
Когда вы делаете хороший тазобедренный шарнир, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, нагружая бедра и заднюю цепь или мышцы, расположенные вдоль задней стороны. Чтобы попробовать повиснуть, встаньте у стены лицом наружу, мягко согните колени, прогните нижнюю часть спины и сядьте, согнувшись в бедрах, пока ягодицы не коснутся стены. Вуаля! Вы навесили.
Научившись выполнять шарниры перед тем, как взяться за штангу, вы сможете поднимать их безопаснее и сильнее, поэтому научитесь выполнять шарниры задолго до того, как приступить к становой тяге! Чтобы получить еще более подробное руководство, ознакомьтесь с моей статьей «Как использовать шарнир для максимальной производительности».
Правильная форма для становой тяги
Как только вы освоите тазобедренный шарнир, вы будете готовы работать над главным упражнением. Как выглядит хорошая техника становой тяги?
- Ноги должны быть на ширине бедер, а хват должен быть снаружи ног.
- Используйте хват сверху.
- Ваша спина должна быть ровной — позвоночник нейтральный — от начала до конца.
- Плечи должны быть отведены назад и опущены.
- Штанга должна оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движения.
- Ваши бедра и колени должны двигаться вместе, чтобы переместить штангу с земли в заблокированное положение верхней части бедра.3
Если вы не можете держать спину ровной при подготовке к становой тяге с пола, не поднимайтесь с пола! Нет правила, которое говорит, что вы должны.
Поднимите штангу на упорах для приседаний или ящиках для рывков в положение, в котором вы можете выровнять позвоночник.
Этот отличный вариант становой тяги называется «тяга в раме», и он особенно хорош для тех, у кого есть проблемы с подвижностью, которые ограничивают диапазон движений.
Поскольку у многих новичков есть проблемы с подвижностью, например, зажатые подколенные сухожилия, я рекомендую начинать с тяги в раме и постепенно переходить к тяге на полную амплитуду.
Как безопасно прогрессировать
Как понять, что вес слишком велик? Для новичка ответ прост: слишком тяжело, когда ломается форма. Если ваш позвоночник округляется или ваши бедра и колени не двигаются вместе, вес, вероятно, слишком большой.
Самый безопасный способ прогрессировать в весе — это нанять квалифицированного тренера, который напишет вашу программу и отметит ваши движения. Если этого нет в планах, лучше просто добавлять 5-10 фунтов к штанге каждую неделю. Это звучит медленно и скучно, но вы получите много практики, заработав способность поднимать тяжести.
Почему становая тяга?
Итак, зачем учиться становой тяге? Проще говоря, это одно из самых эффективных упражнений для развития чистой силы, которая ведет к росту и атлетизму.
Так как это движение всего тела, в котором используется много мышечной массы, становая тяга также наращивает мышцы всего тела.1
Это одно из немногих упражнений, которое непосредственно нацелено на подколенные сухожилия, группу мышц, которую часто упускают из виду в тренажерном зале. 2 Это также работает с ягодицами, широчайшими (верхняя часть спины) и кором.
Этот волшебный подъемник также улучшает осанку. Мы живем большую часть нашей жизни, сосредотачиваясь на передней части тела, игнорируя заднюю часть. В свою очередь, мы развиваем телосложение без баланса, что приводит к множеству проблем с осанкой — например, сгорбленным плечам и слабой спине.
Становая тяга вновь знакомит нас с задней частью нашего тела — подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и спиной. Тренировка задних мышц уравновешивает тело, помогая нам стать выше и сильнее.
Короче говоря, становая тяга нарастит мышечную массу, улучшит вашу осанку, даст вам сбалансированную силу всего тела и превратит вас в настоящего задиру в тренажерном зале.
В конце концов, нет ничего лучше, чем отрывать тяжелый груз от земли.
Как включить становую тягу в свою тренировку
Становая тяга ложится тяжелым бременем на тело — и нервная система, и опорно-двигательный аппарат работают тяжело. Так как он может истощить нервную систему, новичку лучше тренировать его в начале тренировки.
Свежая нервная система означает продуктивные повторения, потому что тело более эффективно усваивает движения, и у вас будет лучшая форма. Это также безопаснее. По мере того, как вы устаете, ваша форма ухудшается, и повышается вероятность получения травмы. Лучше всего планировать тренировку становой тяги сразу после разминки.
Не думайте об этой тренировке, как о традиционных частях тела, таких как спина или грудь. Вместо этого вы будете выполнять с ним ряд важных вспомогательных упражнений.
Когда вы выполняете становую тягу, остерегайтесь тренировать одни и те же группы мышц накануне или на следующий день. Правильное восстановление позволяет увеличить как силу, так и размер.
Единственным исключением является подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу. Становая тяга является последним упражнением на соревнованиях по пауэрлифтингу, а это означает, что атлет уже сделал три максимальных попытки приседания и жима лежа, прежде чем подняться на помост для первой попытки становой тяги. Ты устанешь. В случае с пауэрлифтером имеет смысл тренировать становую тягу в последнюю очередь. Но это единственный раз, когда вам нужно.
Сколько подходов и повторений в становой тяге нужно сделать
Стремитесь к диапазону от 1 до 6 повторений. Сделав более 6 повторений, вы пригласите медведей с плохими новостями на свою тренировочную вечеринку. Усталость разрушает вашу форму, и хороший подъем становится одним повторением от ноющей травмы. Этот подъем отлично подходит для наращивания силы, поэтому держите его в том диапазоне повторений, который способствует этому.
Старайтесь, чтобы общее количество повторений в рабочих подходах не превышало 30, и делайте меньше повторений по мере увеличения интенсивности.
Например, включите 4-5 рабочих сетов по 3-6 повторений. Сделайте несколько простых разминок, чтобы набрать свой первый тренировочный вес. Затем вы можете либо продолжать увеличивать вес для каждого подхода, либо сохранять одинаковый вес для всех ваших подходов.
Интенсивность тренировки или вес, который вы используете по отношению к вашей максимальной силе для одного повторения в упражнении, зависит от навыков. Вот почему полезно знать свой одноповторный максимум или 1ПМ.
Продвинутые лифтеры максимизируют свою становую тягу (подъем 90-100 процентов от 1ПМ) с регулярными, но не частыми интервалами. Новичкам, однако, следует поддерживать интенсивность своих тренировок от низкой до умеренной: около 50-60 процентов от 1ПМ.
По мере того, как вы будете становиться более опытными, вы будете добавлять на штангу больше блинов, но в начале делайте повторения легкими и четкими. Без шлифовки и нарушения формы.
Как делать суперсеты в становой тяге
Так как это стрессовое упражнение, не сочетайте его с агрессивным суперсетом, например, с другим тяжелым движением.
Он лучше всего сочетается с упражнениями на подвижность и базовыми упражнениями, которые улучшат вашу становую тягу и тренируют силу без нагрузки, связанной с еще одним подъемом тяжестей.
Мне нравится сочетать упражнения на подвижность для верхней части спины, бедер и лодыжек, поскольку для становой тяги все эти суставы должны быть гибкими. Выбирайте основные упражнения, которые борются с движением позвоночника, поскольку они помогают укрепить нейтральное положение позвоночника.
Вспомогательные упражнения, подобные этим, предназначены для развития поддержки. В нашем случае запланирована вспомогательная тренировка для тренировки задней цепи и кора — областей, которые, как мы отметили, улучшают производительность.
Эти ходы сгруппированы по разным уровням. Самые тяжелые из них следуют сразу за становой тягой, а за ними следуют подъемы второго и третьего уровня. Вот разбивка:
Помощь первого уровня
- Тяга стойки
- Румынская становая тяга
- Доброе утро
Ассистент второго уровня
- Подъем ягодиц
- Махи гири
- Сгибание ног
Ассистент третьего уровня
- Разворот штанги
- Подтягивание
- Упражнения на корточках (с упором на разгибание бедра)
Запланируйте 3-5 подходов вспомогательных упражнений первого уровня в диапазоне 4-8 повторений, а второстепенные упражнения должны выполняться в 3-4 подхода в диапазоне 5-10 повторений.
Вспомогательные упражнения третьего уровня могут выполняться в обоих диапазонах повторений в 3 подходах. Они относятся к «третьему уровню», потому что не помогают напрямую в становой тяге, но тренируют мышцы, подготавливающие тело к тяжелой тяге.
Да здравствует становая тяга
Становая тяга — мощный инструмент для силовой тренировки и наращивания мышечной массы. Это необходимо для достижения любой тренировочной цели. Научитесь правильно выполнять шарниры, переходите к тяге в раме и зарабатывайте себе путь к полному движению. Когда вы доберетесь до этого, придерживайтесь правильного диапазона повторений и спланируйте свои вспомогательные упражнения, используя список. Вы будете успешно тянуть и наслаждаться долгой тренировочной карьерой!
Готовы освоить другие приемы «Большой тройки»? Ознакомьтесь с этими руководствами:
- Как выполнять жим лежа: полное руководство
- Как приседать: учебник Лейна Нортона по приседаниям
Ссылки
- Фарли, К.
