Как быстро восстановить силы после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Эффективное восстановления после тренировок — блог I Love Supersport

Насколько хорошо ваше тело развивается и насколько улучшается ваша физическая форма зависит от того, насколько качественно и быстро вы восстанавливаетесь.

Полностью восстановленное тело гораздо более продуктивно и менее подвержено получению травм. Фактически, именно во время восстановления после тренировки организм повышает свою работоспособность.

Важно понимать, что тренировки — систематическое утомление тела. Кости, связки, мышцы и сухожилия находятся в напряженном состоянии, а ваши запасы энергии истощаются. Сначала это приводит к снижению производительности, но затем ваше тело начинает работать, чтобы восстановить уровень производительности после тренировки. Организм использует фазу восстановления для поднятия своих возможностей на новый уровень и наращивания ресурсов на более длительный срок.

Если для восстановления отводится слишком мало времени и организм не может полностью восстановиться до следующей тренировки, происходит застой или снижение производительности. Фаза восстановления определяет, может ли и как быстро организм улучшить свои показатели.

Есть два основных типа восстановления

Пассивное восстановление: мы полагаемся исключительно на собственные силы организма и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку и восстановить свои физические возможности как можно быстрее.

Активное восстановление: мы влияем на процесс, используя различные способы для помощи организму.
Эффект: телу требуется гораздо меньше времени на восстановление и вы можете вернуться к тренировкам быстрее или увеличить их интенсивность, что в итоге приведет к повышению производительности за более короткий период времени.

Что вы можете сделать для более быстрого восстановления?

Заминка в конце тренировки
Всегда заканчивайте тренировку заминкой: организм постепенно начинает возвращать ваш метаболизм и работу сердечно-сосудистую систему к норме. Это также снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение интенсивности последних минут тренировки ускоряет переход вашего организма в фазу восстановления.

Растяжка
После каждой тренировки выполняйте хотя бы короткую и легкую программу растяжки. Это помогает уменьшить напряжение в мышцах после тренировки, чтобы они могли быстрее восстановиться. Также это помогает оставаться мышцам гибкими и менее подверженными травмам.
Еще растяжка оказывает расслабляющее воздействие на разум и тело, что поддерживает и ускоряет процесс восстановления.

Контрастный душ
Принимая душ после тренировки, используйте это время, чтобы сделать что-то полезное для организма. Каждые 30-40 секунд чередуйте холодную и теплую воду, повторяйте смену температуры 5-8 раз. Холодная вода защищает ваши мышцы от боли. Теплая вода, напротив, способствует циркуляции крови и расслабляет сухожилия и мышцы.

Ледяная ванна
В случае особенно интенсивных тренировок мышцы могут работать так усердно, что происходит реальное повреждение мышц. Именно в такие моменты важно сосредоточиться на восстановлении мышц. Ледяная ванна после тренировки уменьшает циркуляцию крови в мышцах и останавливает внутреннее кровотечение при травмах. После ледяной ванны сильно стимулируется кровообращение мышц, что помогает избавиться от отходов интенсивного обмена веществ.

Как это работает:
Заполните ванну холодной водой 8°C. Время нахождения в ледяной воде около 5 минут, а затем дайте вашему телу снова согреться.

Активные техники релаксации
Наши мысли контролируют наши телесные реакции. Этот лежит в основе всех форм активного расслабления. К ним относятся аутогенная тренировка, прогрессивное расслабление мышц, медитация, йога и многое другое. Доказано, что программа релаксации всего за 10 минут снижает напряжение и концентрацию лактата в мышцах. Проверьте, какой метод поможет именно вам быстрее восстановиться.

Питание
Постарайтесь пополнять свои энергии после тренировки. Ваше тело нуждается в энергии для восстановления. Хорошая комбинация сложных углеводов и белка способствует процессу восстановления и помогает вам сохранять и наращивать мышечную массу, а также поддерживать стабильный уровень инсулина.

Хотите узнать больше о трех основных макроэлементах? Мы собрали самую важную информацию для вас в этой статье.

Также не забывайте о питьевом режиме и восполнении уровня жидкости в организме после тренировок. В зависимости от интенсивности тренировки организму требуется 500-700 мл в час. Ведь работа мышц и всего организма во многом зависит от постоянного снабжения жидкостью.
Старайтесь избегать или минимизировать потребление алкоголя. Ваша печень расходует много энергии, когда вы занимаетесь спортом, и если вы пьете алкоголь, ваша и так напряженная печень должна работать вдвое сильнее, чтобы усвоить алкоголь. Кроме того, имейте в виду, что алкоголь замедляет процесс восстановления, обезвоживает и сводит на нет любой тренировочный эффект, которого вы могли достичь.

Сон
Конечно, самый простой и эффективный способ помочь телу быстрее восстановиться — это сон. Все тренировочные стимулы обрабатываются, пока наше тело спит. Восстанавливаются небольшие повреждения тканей, мышцы развиваются, восстанавливается все тело и разум.
В зависимости от интенсивности ваших тренировок, вы должны спать по 7-8 часов в сутки. Реакция нашего организма на недосыпание включает в себя снижение обмена веществ, замедление восстановления, раздражительность, ослабление иммунной системы и неконтролируемые приступы голода.

Сауна
Посещение сауны — это проверенный и надежный способ расслабиться после занятий спортом. Мышцы ослабляются, и их кровоток значительно увеличивается. Это ускоряет общее восстановление мышц. Кроме того, организм испытывает чувство внутреннего покоя и душевного расслабления, что помогает уменьшить мышечную напряженность и способствует интенсивному восстановлению. Но помните, что вам нужно восполнять жидкость, которую вы теряете в сауне.
Кроме того, имейте в виду, что посещение сауны снижает ваш физический и мышечный тонус до такой степени, что ваша производительность на следующий день может быть серьезно снижена. Поэтому избегайте посещения сауны перед интенсивными тренировочными днями.

Эффективное восстановление после тренировок и соревнований

Давно известно, что для достижения результатов в спорте важную роль играют 2 компонента – питание и тренировки. Начинающие спортсмены изучают информацию о правильном рационе, питьевом режиме, узнают какой спортивный костюм лучше выбрать для определенного вида спорта и считают, что готовы к усиленным занятиям.

Но довольно часто забывают про еще один важный аспект – восстановление. Оно предполагает возвращение физического состояния к нормальному, адаптацию и готовность к дальнейшим нагрузкам для их увеличения с целью достижения новых показателей.  Без полноценного отдыха довольно сложно достигать результатов, так как в определенный момент спортсмен выйдет на «плато» остановившихся показателей, либо его достижения станут ухудшатся из-за усталости и нехватки сил. Вот почему восстановлению нужно уделять особое внимание и знать, как правильно помочь организму после тренировок.

У новичков можно довольно часто наблюдать типичную ситуацию: долго искали и выбрали, какая одежда для бега подходит, сходили на первую тренировку, на следующий день почувствовали боль во всех мышцах и не понимают, когда она пройдет и что делать дальше?

Восстановительный процесс состоит из 2-х фаз:

• Период, который наступает непосредственно после тренировки и длится около часа. В это время важно восполнить энергетический запас и снабдить организм питательными веществами, растраченными во время занятий. В этот период спортсмены принимают различные добавки, в основе которых белок и углеводы;
• Период полного восстановления, который занимает в среднем от 2-х до 5-ти дней в зависимости от разных факторов.

Нельзя с уверенностью сказать, сколько времени понадобится определенному человеку, прежде чем он сможет вновь надеть легкий спортивный костюм и без дискомфорта приступить к тренировке.

Каждый организм индивидуален, а длительность восстановительного процесса зависит от многих факторов:

• Степень интенсивности тренировок. После легких нагрузок мышцы могут восстановиться уже через несколько часов, так как занятие не стало для них источником сильного стресса. Также возможна и противоположная ситуация, когда после соревнований на восстановление может понадобиться до двух недель. Помочь мышцам вернуться в форму может специальная одежда. Продажа спортивных костюмов с компрессией осуществляется именно с этой целью. На мышцы и суставы оказывается определенное воздействие (давление, массаж), которое усиливает кровоток и способствует более быстрому восстановлению;
• Правильное питание, также, способствует более быстрой адаптации организма;
• Гормональный фон. На скорость реабилитации влияет ряд гормонов: тестостерон, гормон роста, пептидные гормоны и другие;
• Метаболизм. Чем выше его скорость, тем быстрее и проще организму будет справиться со сложными нагрузками и подготовиться к новым тренировкам;
• Общее состояние здоровья. Недавно перенесенные заболевания и стресс негативно скажутся на восстановительном процессе и сделают его длиннее. После болезни не стоит резко приступать к интенсивным занятиям, лучше начать с легкой разминки и подготовке к будущим тренировкам.

Почему этот процесс занимает у организма как минимум двое суток? Это тот период, за который ему нужно перестроить работу всех своих систем, а именно:

• Повысить уровень определенных гормонов;
• Направить ресурсы на восстановление;
• Восполнить дефицит калорий;
• Отрегулировать работу сердца;
• Нейтрализовать последствия всплеска адреналина, который происходит при физических нагрузках.

Дать организму время на отдых так же важно, как выбрать и купить одежду для бега или другого выбранного вида спорта, соблюдать правильную технику и придерживаться сбалансированного питания.   Только при соблюдении всех перечисленных условий можно рассчитывать на достижение желаемого результата.

Методы восстановления

Все методы, помогающие организму вернуться к нормальному состоянию можно разделить на 2 группы:

• Пассивные. Этот подход предполагает полный отказ от любых нагрузок на несколько дней, только покой и отдых. Этим способом можно воспользоваться после любых нагрузок. Его существенный недостаток – организм перестает адаптироваться к новым занятиям и у спортсмена не происходит развития;
• Активные – меры, предполагающие кардио-нагрузки, растяжку или спортивный массаж. После активной тренировки можно надеть более легкий спортивный костюм женский или мужской и посвятить время упражнениям на растяжку, которые помогают вывести молочную кислоту и быстрее начать восстановление. Растяжка, также, направлена на поддержание эластичности мышц во избежание их спазмирования, которое повышает риск травм и замедляет рост.

После активных или пассивных мер не все могут понять, когда организм вновь готов к нагрузкам без лишнего стресса? Ведь после первых положительных результатов хочется, как можно скорее двигаться к цели.

Понять, что можно начинать тренировки можно самостоятельно последующим показателям:

• Давление и пульс. В идеале, после физической нагрузки, значение пульса должно соответствовать 75 ударам в минуту, либо быть ниже уровня аэробной зоны (рассчитывается индивидуально). Если же значения сильно выходят за эти пределы, скорее всего у спортсмена хроническая усталость или перетренированность, тогда нужен отдых: надеть свободный спортивный костюм и отправиться на неспешную прогулку;
• Сон. Грамотные нагрузки и достаточный отдых не оказывают негативного влияния на сон. Если же есть проблемы с засыпанием, бессонницы или частые ночные просыпания – в тренировочном и восстановительном процессе допущены ошибки, которые вредят организму и не дают ему полноценно отдохнуть;
• Самочувствие.  При накопленной усталости и перетренированности после каждого занятия общее состояние будет ухудшаться;
• Прогресс
  . Если не давать мышцам восстановиться – сложно добиться прогресса в тренировочном процессе.

Как ускорить восстановление?

Многим не терпится как можно скорее ставить новые рекорды. Новички выбирают лучшую одежду из коллекции спортивных костюмов, чтобы соответствовать спортивному сообществу, и хотят быстрее добиться поставленных целей и высоких результатов.

Для того, чтобы восстановить силы и приступить к занятиям, можно воспользоваться способами, ускоряющими процесс:

• Эмоциональная разгрузка. Хорошее настроение и гормон эндорфин (он же гормон радости) снижают влияние стресса и положительно влияют на мышцы, позволяя им быстрее расслабиться. Это способствует свободной циркуляции крови в поврежденных участках и ускоряет физическую регенерацию;
• Полный покой. Метод, который довольно сложно применить в условиях современной жизни, где каждая минута на счету;
• Спортивный массаж. Правильное физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам тела и ускоряет восстановительный процесс в мышечных тканях;
• Термальное воздействие – тот же эффект, что у спортивного массажа;
• Увеличение количества белка в рационе. Белок – строительный компонент мышц, чем больше присутствует в организме, тем лучше возможность использовать его для восстановления;
• Улучшение качества и количества сна. Давно установлено, что на отдых влияет не только то, сколько часов человек поспал, но и в каких условиях. Лучшему отдыху поможет комфортная температура и влажность в помещении, а также полная темнота.

Профессиональные спортсмены уделяют процессу восстановления столько же внимания, сколько отработке техники, выбору формы и питанию. Для того, чтобы помочь организму отдохнуть, можно еще и позаботиться о нем во время тренировки и снизить стресс.

Например, выбирать правильную одежду, в холод и дождь – непромокаемая спортивная куртка, брюки и шапка. На сезон холодов одевать подходящий костюм, термобелье для защиты от переохлаждения и простудных заболеваний.

11 советов, которые можно попробовать после тренировки

То, что вы делаете после тренировки, является важной частью получения результатов, таких как увеличение мышечной массы и потеря веса, при одновременном уменьшении мышечной болезненности. Процедура после тренировки также помогает поддерживать оптимальный уровень энергии, поскольку вы восстанавливаете свою жизненную силу, облегчая соблюдение вашего фитнес-плана.

В этой статье рассматриваются шаги, которые необходимо предпринять после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать эффективный план восстановления после тренировки.

1. Пейте воду

Регидратация необходима, особенно если вы интенсивно тренировались или сильно потели. Восполнение уровня жидкости улучшает гибкость мышц, увеличивает силу и предотвращает мышечную болезненность.

Выпейте не менее 16 унций воды или полезных напитков, таких как кокосовая вода, зеленый или черный чай и шоколадное молоко. Или вы можете выбрать спортивный напиток с низким содержанием сахара. Эти напитки содержат электролиты, такие как калий и натрий, которые могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

Избегайте чрезмерно сладких, содержащих кофеин и алкогольных напитков, которые могут вызвать обезвоживание.

2. Ешьте здоровую закуску

Запланируйте здоровую закуску или прием пищи в течение 45 минут после завершения тренировки. Это поможет пополнить запасы энергии мышц и запустить процесс восстановления. Ешьте продукты, содержащие углеводы и белок.

Углеводы помогают восстановить уровень гликогена, чтобы вы могли зарядиться энергией. Белок помогает в восстановлении мышц и содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

3. Выполняйте легкие упражнения в дни отдыха

Несмотря на то, что вашим мышцам нужно время для восстановления после интенсивной тренировки, вы можете выполнять легкие упражнения в дни восстановления, такие как ходьба, плавание или йога. Активное восстановление может помочь предотвратить накопление молочной кислоты, вывести токсины и улучшить кровообращение. Варьируя свои тренировки, вы также можете нацеливаться на разные группы мышц и использовать их по-разному.

4. Не забывайте о заминке

Всегда заканчивайте тренировку с заминкой, которая позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному уровню. Это также помогает остановить скопление крови в нижних конечностях, что может вызвать головокружение или головокружение.

Надлежащая заминка также может помочь снять стресс, предотвратить болезненность мышц и предотвратить травмы. Попробуйте завершить его 5-минутной шавасаной, чтобы улучшить общее самочувствие.

5. Отдавайте предпочтение белку

Для восстановления и наращивания мышц выбирайте пищу, содержащую полезные углеводы и высококачественные белки. Варианты белков, которые помогают нарастить мышечную массу, включают:

• молоко
• йогурт
• яйца
• сыр
• нежирное мясо
• рыба
• сывороточный протеин
• орехи и семена
• соевые продукты
• протеиновые батончики с низким содержанием сахара

Углеводы, которые можно есть после тренировки, включают:

• сладкий картофель
• свежие фрукты
• шоколадное молоко
• овсянка
• цельнозерновая паста
• цельнозерновой хлеб
• лебеда
• бобовые

6. Попробуйте добавки

Вы можете обогатить свой рацион протеиновым коктейлем или добавками. Supplements that support muscle growth include:

• creatine
• protein supplements
• weight gainers
• beta-alanine
• branched-chain amino acids (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

7.

Ешьте регулярно

Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи, поскольку это может свести на нет пользу от тренировки, вызывая потерю мышечной массы. Наращивание мышечной массы помогает ускорить обмен веществ, что способствует снижению веса.

8. Рассмотрите определенные продукты

Для сжигания жира выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Сюда входят нежирные молочные продукты, острый перец и цельнозерновые продукты. Белковые варианты включают рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, скумбрия и тунец. Или отдайте предпочтение постному мясу, такому как индейка, свиная вырезка или куриная грудка.

9. Не забывайте делать растяжку

Включите растяжку после тренировки, пока ваши мышцы еще разогреты. Это помогает удлинить мышцы, снять напряжение и повысить гибкость. Растяжка также помогает предотвратить болезненность мышц, снять напряжение и увеличить диапазон движений. Это улучшает подвижность, способствует хорошей осанке и способствует расслаблению мышц.

10. Примите прохладный душ

Примите прохладный или холодный душ, чтобы ускорить заживление, предотвратить воспаление и снять мышечное напряжение. Вы даже можете попробовать ледяную ванну, которая может уменьшить боль в мышцах и воспаление. Это также может помочь вам пережить ночь спокойного сна.

11. Попробуйте домашнее средство

Другие способы облегчить или предотвратить болезненные ощущения в мышцах включают ванну с английской солью, массаж или массаж с пеной. Если вы чувствуете усталость, боль или какую-либо травму, полностью отдохните, пока не почувствуете себя лучше.

Сбалансируйте свой выбор еды. Убедитесь, что вы питаете свое тело, не потребляя слишком много калорий. Не надо себя ни в чем лишать. Старайтесь не экономить на калориях или полностью исключать приемы пищи. Также важно избегать переедания или получения калорий из нездоровой, обработанной пищи.

Не поддавайтесь желанию перенапрячься, слишком быстро или превысив текущий уровень. Это может привести к растяжениям и травмам. Это также может вызвать тошноту, особенно если вы выполняете интенсивную, бодрую или разогретую тренировку. Или если вы резко прервете тренировку.

Ограничение дыхания или забывание дышать во время и после тренировки может привести к головокружению или дурноте. Это происходит из-за недостатка кислорода в головном мозге. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание в состоянии покоя, прежде чем включать их в свои тренировки. Это поможет выработать здоровые модели дыхания и осознанность дыхания.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно уважать и питать свое тело, следуя распорядку дня после тренировки и плану питания. Это позволяет оставаться здоровым физически и морально. Если вы не будете следовать распорядку дня после тренировки, вы рискуете получить травму или выгорание. Кроме того, вам может быть труднее придерживаться плана упражнений или иметь энергию для выполнения повседневных задач.

Время от времени вы можете отклоняться от своего распорядка после занятий фитнесом из-за нехватки времени или других обстоятельств, но в целом вам следует выполнять соответствующие действия как можно чаще.

Также очень важно прислушиваться к своему телу и делать перерыв, если вы чувствуете себя плохо, устали или чувствуете боль после тренировки. Чтобы работать на оптимальном уровне в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что ваше тело восстановлено и оживлено. Это позволяет вашему телу функционировать с максимальной производительностью, облегчая выполнение повседневных дел.

Вы почувствуете себя лучше физически и улучшите общее самочувствие, что положительно скажется на всех сферах вашей жизни.

Рассмотрите возможность работы с тренером, если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем, включая травмы. Фитнес-профессионал может составить индивидуальную программу, адаптированную к вашим потребностям и целям. Они также покажут вам путь после тренировки. По мере вашего прогресса тренер может вносить коррективы в вашу программу, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться.

Диетолог может оценить ваши индивидуальные потребности, изучив ваши текущие привычки в еде, режим тренировок и предполагаемые результаты. Они разработают оптимальный план питания, который дополнит вашу фитнес-программу, диетические ограничения или проблемы со здоровьем. Обращение к диетологу также может помочь вам почувствовать мотивацию и поддержку в работе над долгосрочными улучшениями.

Вы должны использовать процесс восстановления после тренировки, чтобы получить максимальную пользу и дать своим мышцам возможность восстановиться. В дополнение к этим предложенным шагам, высыпайтесь, что поможет повысить вашу производительность и процесс восстановления. Дайте себе возможность полностью отдохнуть в любое время, когда вы чувствуете, что вам это нужно.

Создайте процедуру восстановления после тренировки, которая позволит вам безопасно восстановить уровень энергии и восстановить мышцы. Если вы обнаружите, что слишком 90 137 невмешательство 90 138 или жестко относитесь к своему распорядку дня после тренировки, скорректируйте его соответствующим образом.

10 лучших способов восстановиться после тяжелой тренировки

Ваши усилия в спортзале ничего не значат, если вы не даете своему телу восстановиться. Да, один час, который вы тратите на качание железа, необходим для наращивания мышечной массы, но остальные 23 так же важны, если не больше.

Это потому, что когда вы поднимаете тяжести, вы на самом деле повреждаете мышечную ткань, и это время без тяжестей, то есть период восстановления после тренировки, когда они действительно растут. То, что вы едите (и не едите), количество сна, которое вы получаете, и то, как вы относитесь к своему телу, играют важную роль в том, насколько эффективно ваша мышечная ткань восстанавливается.

Начнем с диеты. Для восстановления организму необходимо достаточное количество белков и углеводов. Белок обеспечивает ваши мышцы строительными блоками, необходимыми для восстановления, а углеводы перевариваются, а затем превращаются в энергию, необходимую вашему телу для тренировок. Но баланс здесь ключевой — ешьте слишком мало, и вы никогда не будете стимулировать рост мышц, ешьте слишком много, и вы просто растолстеете.

Другим ключевым компонентом оптимального восстановления является ваш режим сна, который, возможно, так же важен, как и ваша диета, когда дело доходит до восстановления. Именно во время сна организм вырабатывает высокие уровни гормона роста и тестостерона, или двух гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы.

Кроме того, есть второстепенные средства, такие как пенные валики, ледяные ванны и массаж, которые могут помочь подавить воспаление и уменьшить мышечное напряжение и боли в теле. Потратив время на то, чтобы побаловать свои мышцы и предотвратить такие проблемы, как боль в пояснице или в плече, вы только сможете усерднее работать в тренажерном зале.

Вот десять советов, которые вы можете применить прямо сейчас, чтобы помочь своему телу быстрее восстанавливаться после тренировок. Ваши мышцы будут вам благодарны.

1 из 10

Джордж Руди

Embrace Carbs

Восемьдесят процентов того, что вы видите в зеркале, основано на ваших пищевых привычках.

Тренировка вызовет в организме анаболические реакции, ответственные за рост мышц. Правильное питание после тренировки может ускорить восстановление мышц и рост новых мышц.

После тренировки вы должны съесть около 20–30 процентов от общего количества потребляемых углеводов. Наше тело готово усваивать углеводы после тренировки.

В дополнение к большому количеству углеводов вам необходимо потреблять от 25 до 50 граммов белка.

Я предпочитаю, чтобы этот источник белка был получен из сывороточного изолята, чтобы обеспечить адекватное содержание лейцина и более быстрое усвоение белка.

Ваш прием пищи после тренировки должен содержать менее 10 граммов жира. Чем выше содержание жира в еде, тем медленнее всасывание.

Содержание этого блюда в количестве менее 10 граммов обеспечит его быстрое усвоение организмом.

2 из 10

ArtOfPhotos / Shutterstock

Принимайте BCAA

Правильное восстановление происходит не сразу после тренировки, оно должно происходить в течение нескольких часов до и после. Потребление BCAA между приемами пищи поможет вашим мышцам восстановиться.

Пять граммов аминокислот с разветвленной цепью между приемами пищи обеспечивают активный синтез белка в течение дня.

При выборе продукта BCAA убедитесь, что он правильно дозирован. Ваш продукт BCAA должен содержать около двух граммов лейцина, один грамм изолейцина и один грамм валина.

3 из 10

Microgen / Shutterstock

Пенный валик

Пенный валик имеет много преимуществ: Он разрушает небольшие мышечные спайки, вызывающие мышечный дисбаланс. улучшить вашу гибкость, улучшить работу суставов и защитить вас от травм.

Рекомендую ролики из пены до и после тренировки. Выполнение этого перед тренировкой может помочь вам размяться и улучшить работу мышц.

Прокат пены после тренировки помогает вывести токсины и молочную кислоту из мышц.

Я рекомендую раскатывать пеной не менее 15 минут каждый день. Это поможет предотвратить травмы и заставит вас вернуться в спортзал на долгие годы.

4 из 10

Maridav / Shutterstock

Ледяные ванны

В ледяных ваннах нет никакого секрета, они просто работают. После тяжелой тренировки, тренировки или игры многие спортсмены прыгают в ледяные ванны.

Ледяные ванны помогают снять воспаление и ускорить выздоровление. Вы можете использовать эту технику в своей собственной программе, особенно если вы что-то усугубляете во время тренировки.

Наполните ванну холодной водой и бросьте туда несколько кубиков льда. Погрузите тело в холодную воду на 10 минут. Повторяйте это по мере необходимости.

5 из 10

Aitor Lamadrid Lopez / Shutterstock

Get Mobile

Катание на пене — не единственная тактика подвижности, которую вы можете использовать, чтобы помочь любой зажатой мышце или суставу.

Катание на мяче для лакросса, массажные инструменты или даже использование колдовских лент могут помочь вам восстановиться.

Различные тактики мобильности помогают доставлять богатую питательными веществами кровь к мышцам, нуждающимся в восстановлении. Убедившись, что ваши мышцы свободны от спаек, и улучшите диапазон движений, вы увеличите мышечную силу и функцию.

6 из 10

Prostock-studio / Shutterstock

Micro Naps

В дополнение к хорошему ночному отдыху (если это позволяет ваш график) мне нравится вздремнуть хотя бы один раз в течение дня на 15-20 минут.

Этот небольшой дневной сон помогает восстановиться. Небольшой сон полезен для сердца, артериального давления, уровня стресса и даже контроля веса.

Пока мы спим, наши тела восстанавливаются. Более быстрый ремонт означает более быстрое возвращение в спортзал.

 

7 из 10

Photographee.eu / Shutterstock

Сбалансируйте свой рацион

Правильно сбалансированный рацион чрезвычайно важен для достижения ваших целей. Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу,

этого не произойдет с помощью одних только тренировок. Соблюдение хорошо сбалансированной диеты поможет дать вашему телу питательные вещества, необходимые для восстановления после тренировок. Если в вашем рационе отсутствует хотя бы один макроэлемент, это будет препятствовать вашей способности к восстановлению.

Старайтесь, чтобы ваши углеводы, белки и жиры были сбалансированы. Избегайте экстремальных диет, вы окажетесь меньше и слабее.

8 из 10

Hero Images / Getty

Разгрузка

Если вы думаете, что можете тренироваться тяжело и тяжело неделями, вы ошибаетесь.

Для того, чтобы добиться хорошего прироста силы и мышечной массы, важно провести недельный период тренировок.

Означает ли это перерыв на целую неделю или то, что я рекомендую, провести неделю, когда вы используете от 60 до 65 процентов своих обычных тренировок.

Эти более легкие тренировки позволят вам восстановиться, и, что самое интересное, они позволят вам восстановиться и стать сильнее.

9 из 10

Ajan Alen

Hydrate

Болезненность мышц возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Употребление достаточного количества воды поможет вывести токсины из мышц.

Наше тело нуждается в воде, чтобы функционировать; однопроцентное обезвоживание приведет к 10-процентному снижению прочности. Правильная гидратация также помогает поддерживать смазку наших суставов.

Питьевая вода улучшит результаты в тренажерном зале и наполнит мышцы.

10 из 10

Jason_V

Принимайте поливитамины

Витамины C, D, E и ALA важны для процесса восстановления.