Принципи правильного харчування: Принципи сучасного раціонального харчування | Блоги БДМУ

Основні принципи здорового харчування — Жіночий Світ

Правильне і збалансоване харчування – основа людського здоров’я і головна умова гарного тіла. Існує кілька принципів здорового способу життя, які допоможуть вживати тільки ті продукти, які дійсно потрібні в повсякденному меню. Збалансований раціон забезпечить баланс жирів, вуглеводів і білків, а також надходження всіх вітамінів і мікроелементів.

Основні причини переходу на правильне харчування

Основна причина, чому люди переходять на правильне харчування –досягти потрібних розмірів. Неправильний режим харчування, низька фізична активність, негативні харчові звички, вживання калорійних продуктів в надмірній кількості призводять до надмірної ваги. Так, згідно дослідження, біля 59% жінок та 54% чоловіків страждають від надмірної ваги.

Перехід на правильне харчування підійде для тих, хто хоче:

• дотримуватися здорового способу життя
• позбутися або уникати проблем зі здоров’ям, що призводить неправильне харчування
• позбутися від зайвої ваги
• підтримувати гарну фізичну форму
• слідувати здоровим звичкам

Принципи правильного харчування

Зайві кілограми, часті хвороби, психологічні проблеми – причин для переходу на режим правильного харчування може бути доволі багато, але основні принципи такого підходу єдині:

• Прийоми їжі повинні бути дробовими. Краще харчуватися кожні 2 години невеликими порціями, ніж наїдатися перед сном, створюючи тяжкість в шлунку. Один з головних принципів правильного харчування – з-за столу потрібно виходити злегка голодним.
• Правильний сніданок – правильний день. Активні процеси метаболізму зранку допоможуть краще засвоїти всі речовини, які надходять в організм. До того ж сніданок заряджає енергією на весь наступний день.
• У правильному раціоні обов’язково присутні нежирні кисломолочні продукти, купити які за вигідною ціною можна скориставшись розділом акції Сільпо.
• Сорти м’яса повинні бути нежирними. Дієтологи рекомендують телятину, а також філе птиці.
• Основа харчування – овочі і фрукти. У них міститься незамінна клітковина, яка налагоджує обмін речовин і роботу кишечника.
• Споживання води на добу – не менше ніж 8 склянок.
• Обмеження по солі і цукру.

Увага! Переходити на здорове харчування не варто занадто різко. Налагоджувати свій раціон необхідно поступово, щоб не створювати стрес для організму.

Правильні продукти

Список продуктів, які повинні бути в будь-якому здоровому раціоні:

• Крупи і каші. Їх слід вживати вранці у вигляді сніданку. Це джерело вуглеводів, енергії на весь день. Вони забезпечують відчуття ситості на довгий період часу. Головне, щоб крупа не була швидкого приготування.
• Горіхи і сухофрукти. Незамінне джерело вітамінів і мікроелементів. Це продукти для перекусу, вони добре втамовують голод.
• Овочі та фрукти – джерело всіх вітамінів.
• Молочні продукти – це кальцій і амінокислоти. При виборі краще орієнтуватися на невеликі показники жирності.
• Зелений чай – антиоксидант, налагоджує роботу всіх внутрішніх органів.
• Риба та морепродукти. Вони постачають незамінні жирні омега-3 кислоти.

Це основна їжа, яка повинна бути в повсякденному раціоні будь-якої здорової людини.

Як правильно перейти на здорове харчування?

Спочатку людина повинна зрозуміти для себе, що нездорова їжа негативно впливає на її здоров’я, а також може навіть загрожувати життю. Тому, намагайтесь більше купувати свіжі овочі, рибу, м’ясо, а не готові продукти. Якщо ж ви все таки купуєте готові продукти, перевіряйте склад. Як ми знаємо до складу перероблених товарів входять шкідливі домішки, велика кількість солі та цукру, що негативно впливає на здоров’я людини.

Коли готуєте їжу, надавайте перевагу варінню, або ж запіканню, а не смаженню. Вживайте більше курятину, рибу, бобові, а не жирне та червоне м’ясо.

Найголовніше, споживайте більше овочів, які можна використовувати не лише для салату, але й для гарніру чи основної страви. Замініть солодощі і печиво – фруктами, горіхами та сухофруктами.

Якщо в цьому процесі буде приймати участь вся сім’я, перехід на правильне харчування буде легшим та приємнішим. Тоді в холодильнику будуть відсутні шкідливі продукти, а здорове харчування стане звичним і традиційним.

Основні принципи правильного харчування на кожен день — блог FoodEx

Кожна людина в ідеалі прагне до того, щоб були відмінними самопочуття та зовнішній вигляд, заряд енергії, настрій і т. д. Як відомо, одним з головних моментів, які фігурують в цьому питанні, є правильне харчування. Щоб бути здоровим та запобігати на корені розвиток різних захворювань, бути в тонусі та зберігати працездатність, підтримувати себе в кращій формі та бути повним сил, необхідно стежити за тим, що ви їсте, і як ви це робите.

Організм людини, будучи звиклим до певного (не завжди здорового) раціону, буде відчувати колосальний стрес при різкому переході на правильне збалансоване харчування. Тому необхідно зробити це плавно, а щоб їжа повністю засвоювалася та насичувала організм корисними речовинами, дотримуйтеся простих, але дуже важливих принципів.

Отже, розглянемо 17 важливих нюансів, які допоможуть вам налагодити правильне харчування та підтримувати себе в формі:

 

• Різноманітний раціон

Ваші прийоми їжі повинні бути повноцінними, регулярними та різноманітними. Однотипна їжа може скоро набриднути, що спровокує зрив. Якщо ви не знаєте, як урізноманітнити своє меню самостійно, то можете замовити доставку правильного харчування FoodEx — ми підберемо для вас збалансовану та різноманітну програму харчування.

 

• Калорійність

Дуже важливо стежити за калорійністю страв, які ви вживаєте. Якщо меню на день не виходитиме за рамки вашої денної норми калорій, то і форму від їхнього надлишку ви не втратите. З віком необхідно зменшувати норму калорій добового раціону. Робиться це із збереженням кількості білків на зниженні в порції тваринних жирів та вуглеводів.

 

• Дробове регулярне харчування

Найоптимальніший режим харчування — це 5-ти разовий. Часті прийоми їжі маленькими порціями дають можливість привчити організм не переїдати, і налагодити травлення. Нерегулярна їжа призводить лише до його збоїв.

• Їжте повільно

Якщо ви відчуваєте сильну втому, то краще не приступати до прийому їжі відразу — відпочиньте деякий час. Споживати їжу необхідно повільно, ви повинні бути сконцентровані тільки на ній, тому рекомендується не дивитися телевізор в процесі, не думати про роботу, не вирішувати важливих питань, не починати серйозних розмов. Забудьте про справи та спокійно їжте.

 

• Довгий процес жування

Щоб їжа краще перетравлюється, в процесі вживання робіть не менше 20 жувальних рухів до того моменту, як проковтнути її. Для повного розуміння навантаження свого шлунка та всього організму, підрахуйте, скільки жувальних рухів вдається зробити вам. Готові посперечатися, що ви поспішаєте.

 

• Відмова від їжі в сухом’ятку

Перші страви, засновані на м’ясному, рибному або овочевому бульйоні, сприяють виділенню шлункового соку, а значить є достатньою позицією для перетравлення інших, більш сухих страв.

 

• Споживання овочів та фруктів

Про користь фруктів та овочів вже відомо багато. У них містяться вітаміни, мінерали, органічні кислоти, клітковина та багато іншого, що так необхідно організму людини для правильного функціонування. Прийом овочів та фруктів позитивно впливає на травлення, обмін речовин та кислотно-лужну рівновагу.

• Водний режим

 У день дорослій людині рекомендується випивати 2-2,5 л води. В ідеалі вода повинна бути не кип’ячена, очищена спеціальним фільтром.

 

• Сніданок та обід — білкова їжа

Вранці краще їсти каші, яйця, фрукти, овочі. В обід відмінним вибором буде м’ясо, птиця, риба, овочі та каші на воді.

 

• Вечеря — молочка або овочі

Відмінним варіантом для вечері будуть молочні продукти або овочеві салати.

 

• Кисломолочні продукти

Знежирені сир та кефір також багаті тваринним білком, як і м’ясні, і рибні продукти. Вони корисні для травлення, і повинні бути присутніми в здоровому раціоні.

 

• Вживайте свіжоприготовані страви

Їжа, яка тривалий час перебуває в холодильнику, не принесе організму корисних речовин, а тільки заб’є його шлаками.

• Детокс-день

Важливо влаштовувати для себе розвантажувальні дні. У кращому випадку мається на увазі 1 раз в тиждень, але якщо спочатку це важко — влаштовуйте 1-2 дні на місяць. У розвантажувальні дні ваш організм очищається від шлаків та токсинів.

 

• Прийом вітамінів

Здебільшого кількості корисних речовин в продуктах недостатньо для організму дорослої людини, тому рекомендується приймати додатково комплекси вітамінів. З цього приводу варто обов’язково проконсультуватися з лікарем.

 

• Їжте, коли настає голод

Не обманюйте себе і не вживайте їжу, коли ви не відчуваєте, що зголодніли.

Важливо прислухатися до свого організму, інакше так недалеко до надмірної ваги.

• Раціон після 40 років

Дотримання правильного раціону після 40 років має велику цінність. Рекомендуємо вживати більше кисломолочних продуктів, таких як знежирений сир, кефір, сметана. Наявність таких позицій в меню позитивно впливає на роботу шлунка та кишечника, а також забезпечує організм кальцієм, фосфором, калієм і т.д.

 

• Харчування після 50-ти

Подолавши бар’єр в 50 років, організм людини більш гостро починає реагувати на збій водно-сольового обміну. У таких випадках варто стежити за кількістю споживаної рідини, і знизити споживання солі.

Дані принципи не так складно підтримувати, як здається на перший погляд. Просто необхідно підходити до правильного харчування більш усвідомлено, і зробити правила простими звичками.

Вас може зацікавити

Коли градус за вікном б’є всі рекорди, зростає ризик підхопити кишкову інфекцію. Спека, во…

Детальніше

16 жовтня у FoodEx пройшла зустріч учасників бізнес-школи MINIBOSS з керівниками компанії…

Детальніше

Здоровий спосіб життя та правильне харчування поширені як серед жінок, так і серед чоловік…

Детальніше

Топ-10 вторников: принципы здорового питания

Питание должно быть в центре внимания круглый год, но тем, кто ведет более здоровый образ жизни, часто требуется новое внимание в марте месяце, когда амбициозные новогодние обещания начинают давать сбои. Таким образом, март — идеальное время для празднования Национального месяца питания 2016 года. Если вам нужно немного вдохновения для здорового питания, чтобы вернуться на правильный путь, эти вдохновляющие принципы здорового питания дадут вам множество идей для Национального месяца питания:

1. Настоящая пища

В современном обществе с чрезмерной обработкой может быть трудно поддерживать сбалансированную диету, ориентированную на цельные продукты. Тем не менее, есть большая радость и питание в простой еде, приготовленной из настоящих ингредиентов.

2. Балансировка тела

Всегда лучше придерживаться настоящей пищи, но разные виды пищи, как правило, лучше служат вашему телу и разуму в разное время года. Мясо и другие продукты Ян лучше всего есть зимой, а овощи и другие продукты Ян лучше всего подходят для летних месяцев.

3. Баланс питания с другими здоровыми привычками

Здоровый образ жизни невозможен без здорового питания, но есть и другие элементы, которые требуют вашего внимания. Чтобы вести по-настоящему здоровый образ жизни, вам необходимо сбалансированное питание, много физических упражнений и достаточный отдых.

4. Контроль порций

Контроль порций является важным аспектом баланса питания. Важно понимать, какие продукты следует употреблять в ограниченных количествах, а какие требуют большего присутствия в вашем повседневном рационе.

5. Разнообразие вкусов

Сладкий и соленый – два самых востребованных вкуса, но в ваш рацион также должны входить кислое, горькое, умами. По мере того, как вы включаете в свой рацион все больше разнообразных вкусов, неподдерживаемые участки тела, наконец, получат питание, необходимое им для оптимального функционирования.

6. Разнообразие текстуры пищи

Вкус – не единственный аспект пищи, который должен быть разнообразным. Здоровые рецепты в идеале должны включать в себя несколько различных текстур, таких как хрустящая, гладкая или кремовая.

7. Постепенный переход

Большинству следует избегать резкого перехода в приеме пищи. Постепенные изменения идеальны, так как внезапные изменения могут шокировать тело и иметь неблагоприятные физические и психические последствия.

8. Осведомленность

Вы проглатываете пищу, не обращая внимания на вкус или текстуру? Когда вы заканчиваете прием пищи на автопилоте, вы не получаете истинного удовольствия. Притормозите и подумайте о своем опыте. Обратите внимание на свойства пищи и на то, что именно делает ее такой приятной для употребления.

9. Самопрощение

Все время от времени ошибаются, но последнее, что вам нужно, это корить себя за предполагаемую диетическую ошибку. Самоуничижение только сделает вас восприимчивыми к будущим запоям. Вместо этого простите себя и возобновите свою приверженность комплексной диете.

10. Благодарность

Не всем везет на хорошую еду в изобилии. Благодарность должна быть неотъемлемой частью каждого приема пищи. Перед едой скажите несколько слов благодарности и отметьте тяжелую работу, вложенную в пищу, которую вы собираетесь съесть.

Общая информация о питании часто содержит советы о калориях, углеводах и жирах, но слишком часто мы забываем о комплексной ценности хорошо сбалансированного питания. В этом году отметьте Национальный месяц питания 2016, подтвердив свою приверженность улучшению разума, тела и души.

Если вы хотите помочь другим вести более здоровый и сбалансированный образ жизни, узнайте больше о том, как стать студентом одной из программ PCOM по акупунктуре, массажной терапии или комплексному уходу.

Четыре принципа здорового питания

Здоровое питание

Тамара Маршалл, автор журнала Nutritionist Resource

Опубликовано 18 июля 2014 г.

Ключ к здоровому питанию — не причудливые диеты и не отказ от любимых блюд и напитков.

Эксперты сходятся во мнении, что достижение и поддержание здорового веса в основном сводится к изменению вашего образа жизни и пищевых привычек, которые являются реалистичными и которых легко придерживаться.

Таким образом, вы не будете чувствовать себя перегруженными радикальными ожиданиями и далеко идущими целями, которые вы изо всех сил пытаетесь вписать в свою жизнь и в конечном итоге достичь.

Вот простое руководство по правильному питанию и поддержанию веса:

Будь собой

В то время как некоторые люди могут упиваться идеей готовить с нуля, другие сочтут это чрезвычайно напряженным и нереалистичным. Важно найти здоровый способ приготовления пищи, который работает для вас. Если вы предпочитаете есть небольшими порциями/перекусами в течение дня, а не тремя основными приемами пищи, продолжайте делать это, но убедитесь, что вы планируете, какие продукты вы едите. Это может включать в себя хранение фруктов на рабочем столе, чтобы не перекусывать чем-то нездоровым. В качестве альтернативы, если у вас есть слабость к соленой нездоровой пище, не ешьте прямо из упаковки — возьмите горсть и уберите остатки, чтобы избежать переедания.

Овощи

Вместо того, чтобы вкладывать все свои усилия в приготовление мяса, попробуйте направить то же самое на овощи. Подавать обычную отварную брокколи с восхитительно ароматным стейком может быть очень скучно, поэтому добавьте характер, приготовив овощи с дополнительными ингредиентами, такими как горчица, чеснок или бекон. Вы также можете использовать оставшиеся овощи для наполнения супов, запеканок и ризотто.

Разделяйте жиры  

Жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, поэтому ограничение количества жиров в вашем рационе имеет решающее значение для снижения веса и поддержания здорового веса. Однако важно знать разницу между «хорошими» и «плохими» жирами, чтобы убедиться, что жиры, которые вы едите, полезнее для вас. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — это «хорошие» жиры, которые можно найти в орехах, жирной рыбе и растительных маслах. Однако насыщенные и трансжиры являются «плохими» жирами, которые обычно содержатся в молочных продуктах, говядине и коммерческих продуктах, таких как чипсы, печенье и печенье.

Ешьте, а не пейте свои калории

Избыточные калории можно найти в ряде напитков, которые люди потребляют каждый день, и простое исключение их из рациона действительно может способствовать снижению веса. Кроме того, большинство напитков не добавляют много питательных веществ в ваш рацион, особенно если это сладкие напитки. Попробуйте ограничить количество алкоголя, которое вы пьете в течение недели, и замените сладкие напитки водой, приправленной ломтиком лимона, чтобы избежать обезвоживания в течение дня.

Поделитесь этой статьей с другом

Метки статьи

Здоровое питание Управление весом Увеличение веса Ожирение Сбалансированное питание Снижение веса

Написано Тамара Маршалл

Писатель на ресурсе диетолога

Сохранять Сохранено Найти диетолога

Показать комментарии

Найти диетолога, занимающегося вопросами здорового питания

Какой тип сеанса вы ищете?

Лично Интернет / Телефон

Расположение

Поиск по местоположению

Для получения наиболее точных результатов введите полный почтовый индекс.