«Упражнения для мышц плеч» Сила16 (www.sila16.narod.ru)
«Упражнения для мышц плеч» Сила16 (www.sila16.narod.ru)Главная
Фотогалерея
Новичкам
Тренинг
Ссылки
Питание
Звезды
Автор
Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
- Жим штанги из-за головы.
- Жим Арнольда.
- Жим гантелей сидя.
- Жим гантели одной рукой.
- Жим в тренажере.
- Тяга штанги к подбородку.
- Разведение рук с гантелями через стороны.
- Разведение
руки в сторону с одной гантелью.
- Подъемы через стороны лежа на скамье.
- Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
- Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
- Разведение рук в стороны на блочном устройстве.
- Подъем рук с гантелями вперед.
Жим штанги из-за головы.
Цель: передние и боковые дельтоиды.
Сидя на
специальной вертикальной скамье со
стойками, возьмитесь за нагруженную штангу,
с расстоянием между вашими кистями
достаточно широким, так, чтобы, когда ваши
верхние части рук параллельны полу, ваши
предплечья находились в вертикальном
положении. Опускайте вес как можно ниже за
голову, и немедленно выжимайте его вверх,
как только гриф коснется вашего трапециуса.
Не отбивайте гриф от ваших плеч.
Жим Арнольда.
Цель: передние дельтоиды.
Это упражнение - чистое культуристическое движение. Используемая в нем механика совсем не соответствует общепринятому или «натуральному» способам поднимания отягощения наверх, но это движение строит мышцы! По имеющимся у нас данным, это упражнение ранее использовалось в период «Золотого Века бодибилдинга», в 60-е годы, на пляже Muscle Beach. Арнольд Шварценеггер впоследствии использовал его настолько успешно, что упражнение стало известным как «Жим Арнольда».
Начните движение,
удерживая пару гантелей, как будто бы вы
находитесь в верхней точке сгибания рук с
гантелями.
Из этого несколько необычного
положения выжмите гантели вверх,
одновременно проворачивая кисти большими
пальцами внутрь. Не «выключайте» руки
при завершении этого отчасти жимового,
отчасти разводящего руки в стороны
движения, но продолжайте движение вниз-вверх
без паузы, чтобы истощить дельтоиды
полностью.
Жим гантелей сидя.
Цель: передние дельтоиды.
Сев на скамью, приведите руки с двумя гантелями к вашим плечам. В исходной позиции руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. Держите вашу спине прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Опустите, и повторяйте в устойчивом ритме.
Жим гантели одной рукой.
Цель: передние дельтоиды.
Возьмите гантель в
одну руку.
Работайте в положении сидя, спина
прямая. В исходной позиции гантель на
уровне плеча, кисть повернута ладонью
вперед, удерживайте ваши локти сзади.
Выжимайте гантель до полного распрямления
руки. Медленно возвращайте руку в исходное
положение. Выключайте руку каждый раз,
когда вы полностью выжимаете вес, но не
сохраняйте надолго положение выпрямленной
руки; как только ваша рука выпрямляется,
опускайте ее, и продолжайте упражнение без
каких бы то ни было пауз.
Жим в тренажере.
Цель: передние и боковые дельтоиды.
Выжимайте рукояти вверх до распрямления рук. В верхней точке локти полностью распрямлены. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Тяга штанги к подбородку.
Цель: передние и боковые дельтоиды.
Возьмите штангу
хватом на ширине плеч или шире. Чем более
широкий хват, тем большая величина нагрузки
приходится на боковой дельтоид.
Узкий хват
переместит большее напряжение на
фронтальный дельтоид и трапециус. Всегда
выпрямляйте ваши руки в нижней точке
упражнения, и начинайте вашу тягу медленно,
тормозя инерцию по мере того, как вес
поднимается к вашему подбородку.
Сохраняйте ритмичность возвратно-поступательного
движения. Удерживайте вертикальную позицию
тела с вашими ступнями, комфортно
расставленными на расстояние от 30 до 38 см.
По мере подъема грифа, старайтесь держать
ваши локти как можно выше. Удерживая гриф
как можно ближе к телу, поднимайте штангу
вверх перед собой до уровня чуть выше плеч.
Медленно возвращайтесь в исходное
положение.
Разведение рук с гантелями через стороны.
Цель: боковые дельтоиды.
Существует тысяча
и один способ выполнить это упражнение, и
все имеют одну общую цель: перенести
напряжение на боковые дельтоиды (каждый
желает как можно большей ширины плеч!).
Выполняют это упражнение в положении стоя
или сидя на краю скамьи. Ваши ступни должны
быть сомкнутыми, плашмя на полу, а лодыжки
соприкасаются. Руки должны быть согнуты
почти под прямым углом, чтобы направить
весь стресс на чрезвычайно важные боковые
головки дельтоидов. Поднимайте отягощения
от положения вытянутых вдоль торса рук до
уровня вашей головы, и немедленно опускайте
их. Сохраняйте ваши ладони направленными к
полу на протяжении всего упражнения. В
точке приложения предельного усилия
постарайтесь наклоняться вперед в ходе
упражнения, вместо того, чтобы наклоняться
назад (последнее переместит напряжение на
мощные передние дельтоиды).
Разведение руки в сторону с одной гантелью.
Цель: боковые дельтоиды.
Прелесть этого
упражнения в том, что наблюдается очень
небольшое напряжение нижней части спины (именно
оно может вызывать дискомфорт), и Вы можете
поместить себя в специфическое положение,
таким образом, избежав любой возможности
читинга.
Поместите вашу левую руку на подходящей опоре высотой приблизительно 75 см. Большинство тренирующихся использует гантельную подставку или низкий столик. В положении ноги врозь держите гантель в правой руке. Примите удобное положение с вашим туловищем, наклоненным вперед под углом от 70 до 80 градусов. Поднимите гантель в сторону, сохраняя кисть направленной ладонью вниз. Концентрируйтесь на том, чтобы вынудить именно плечевую мышцу поднимать вес (рука должна быть невыключенной, но и не чрезмерно согнутой). Не начинайте это упражнение с максимальным «срывом», иначе вы просто будете поднимать гантель за счет инерции.
Подъемы через стороны лежа на скамье.
Цель: задние дельтоиды.
Ложитесь на
наклонную скамью лицом вниз. Возьмите в
руки гантели, ладони обращеные друг к другу.
Зафиксируйте локоть и по дуге поднимите
правую руку до уровня головы.
Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
Цель: боковые дельтоиды.
Это отличное упражнение для укрепления плечевого пояса. Ложитесь боком на наклонную скамью с упором для коленей и обопритесь на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимайте гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте все повторения для одной руки, затем переходите к другой.
Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
Цель: задние дельтоиды.
Это важное
упражнение — одно из нескольких, которые
почти исключительно прорабатывают тыльную
область плеча. Задние дельтоиды вносят
вклад в толщину торса при рассмотрении
сбоку, и противостоят любой тенденции к
сутулости, которую вы можете приобрести.
Сядьте на край тренировочной скамьи, колени и ступни сомкните. Наклоняйтесь вперед, пока ваша грудь не коснется бедер. Поднимите ваши пятки с пола, так, чтобы ваши бедра и грудь соприкоснулись, и опирайтесь на пол только носками. Держа в руках пару легких гантелей, поднимите ваши руки в стороны, ладонями вниз, пока отягощения не окажутся как можно выше. Руки должны быть слегка согнутыми, чтобы облегчить нагрузку на локти. Всегда начинайте это движение медленно, заставляя ваши тыльные дельтоиды работать с усилием, чтобы развить инерцию на последних 30-35 сантиметрах амплитуды перед завершением подъема. Если вы начинаете движение ускорять прямо с положения виса гантелей, вы минимизируете вовлечение тыльного дельтоида в работу и уничтожаете главную ценность упражнения.
Разведение рук в стороны на блочном устройстве.
Цель: боковые дельтоиды.
Это хорошее
прокачивающее упражнение, которым можно
заканчивать вашу тренировку дельтоидов.
Необходимо использовать низкие блоки.
Поднимайте и опускайте ваши руки с равной
скоростью, без каких-либо пауз. Держите ваше
туловище в легком наклоне вперед, чтобы
акцентировать напряжение исключительно
латеральных головок. Сделайте это
упражнением длящегося напряжения, путем
сохранения непрерывного усилия,
развиваемого дельтоидами.
Подъем рук с гантелями вперед.
Цель: передние дельтоиды.
Возьмите пару
гантелей и примите основную позицию стоя.
Поднимайте одну руку строго вперед, пока
гантель не окажется чуть повыше уровня глаз,
а затем, по мере того, как Вы опускаете ее,
поднимите другую руку. Продолжайте это
движение в стиле качелей без пауз в любом
положении рук. Локти все время слегка
согнуты. Не поднимайте вперед обе гантели
одновременно, потому что это заставляло бы
туловище регулировать равновесие за счет
наклона назад; это снимает некоторую часть
нагрузки с передних дельтоидов.
Хостинг от uCoz
Упражнения с гантелями для дома и спортзала
22.09.2020
22.09.2020
МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ Сгибание запястий на горизонтальной скамье ладонями вверх – изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц […]
12.09.2020
12.09.2020
РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Тяга гантели в наклоне к поясу — это эффективное базовое классическое упражнение, которое поможет […]
08.09.2020
08.09.2020
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ Чтобы руки были красивыми, необходимо не только правильно питаться, но и обращать внимание на […]
01.05.2020
01.05.2020
Мышцы трапеции Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩИЕ Шраги с гантелями – эффективное упражнение, прорабатывающее трапецию.
Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно […]
03.04.2020
03.04.2020
Техника выполнения Ложитесь на наклонную скамью. Положите плечи на края. Руки с гантелями висят перпендикулярно полу. Колени могут упираться в сиденье. Локти прижаты к скамейке, ладони […]
02.04.2020
02.04.2020
Подъем на бицепс на наклонной скамье– это упражнение из растянутого положения бицепса. Оно выполняется как с супинацией, так и «молотом», и предназначено для концентрированной проработки бицепса. […]
18.03.2020
18.03.2020
Трёхглавая мышца плеча Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Французский жим лежа с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для тренировки […]
08.03.2020
08.03.2020
Нижняя часть спины Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ Если вы новичок в силовых тренировках, то становая тяга с […]
06.02.2020
06.
02.2020
Бицепс Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Упражнение подъем гантелей на бицепс стоя, прокачивает середину, верх и низ бицепса (ударно наращивая его), […]
05.02.2020
05.02.2020
Бицепс Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Упражнение молот – обычное упражнение на бицепс. Это подходит для большинства людей. Но проблема в […]
04.02.2020
04.02.2020
Трёхглавая мышца плеча Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Разгибание гантели из-за головы — это изолированное упражнение для развития трицепса. Оно было […]
04.02.2020
04.02.2020
Трёхглавая мышца плеча Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Жим Тейта — еще одно упражнение, направленное на тренировку плечевого трицепса, которое можно […]
01.02.2020
01.02.2020
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Тяга гантелей к подбородку позволяет развить мышцы плеч и трапецию.
Это делает плечевой пояс […]
23.01.2020
23.01.2020
Грудные мышцы Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Не у всех есть возможность пойти в спортзал. Многие спортсмены начинают тренироваться дома. Если […]
17.01.2020
17.01.2020
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Жим гантелей сидя с наклоном — это упражнение, которое является одним из лучших способов […]
16.01.2020
16.01.2020
Грудные мышцы Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Жим гантелей — упражнение из базовой тренировки со свободным весом для наращивания мышц грудной […]
12.01.2020
12.01.2020
Трёхглавая мышца плеча Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Жим гантелей сидя — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц груди, […]
28.10.2019
28.
10.2019
Грудные мышцы Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Какие мышцы работают Главными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются мышцы груди, а именно […]
8 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье (2023)
Жим лежа на наклонной скамье — это классическое упражнение бодибилдинга, которое увеличивает размер и силу мышц верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье задействует ключичную головку большой грудной мышцы, самой большой мышцы груди. Создание более полной и круглой верхней части груди создает впечатляющее телосложение верхней части тела. Но не у всех есть доступ к оборудованию, необходимому для жима лежа на наклонной скамье, а другие просто не получают удовольствия от движения. Вот наш список лучших альтернативных упражнений для жима лежа в наклоне, чтобы развить силу верхней части тела и большую и полную верхнюю часть груди.
8 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье- Жим гантелей на наклонной скамье
- Отжимания на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье
- Пуловеры гантелей от груди
- Жимы гантелей обратным хватом с вращением
- Разведение рук на тросе от низкого до высокого
- Лента сопротивления Жимы от груди на наклонной скамье
- Подъемы груди на наклонной скамье вперед
Жимы гантелей на наклонной скамье Если у вас есть доступ к наклонной скамье, но вам не нравится жать штангу, эта альтернатива для вас. Жим гантелей на наклонной скамье является ближайшей альтернативой стандартному жиму штанги на наклонной скамье. Они задействуют те же группы мышц, но более удобны для некоторых атлетов, поскольку обеспечивают более естественные движения запястий и плеч. При жиме гантелями вес перемещается вверх и внутрь, задействуя грудные мышцы в более полном диапазоне движения.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье- Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 30 градусов. Лягте на скамью и твердо поставьте ноги для поддержки и устойчивости.
- Держите гантели прямым хватом чуть выше груди. Втяните лопатки и напрягите мышцы живота, сделав глубокий вдох. Начинайте каждое повторение с этой позиции.
- Выдох. Напрягите мышцы груди, чтобы вытянуть руки, пока гантели не окажутся прямо над верхней частью груди.
- Выполните обратное движение, согнув руки в локтях и медленно оттягивая гантели назад, чтобы они зависли над грудными мышцами.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Это видео от Scott Herman Fitness содержит полезное визуальное руководство по выполнению жима гантелей на наклонной скамье.
Практическое руководство: Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Посмотрите это видео на YouTube Советы по жиму гантелей на наклонной скамье
Чтобы выполнять это упражнение без скамьи, вы можете лечь на стабилизирующий мяч или пенопластовый валик для создания наклона . Стремитесь как можно ближе к 30 градусам с доступным оборудованием, чтобы наиболее эффективно проработать верхнюю часть грудных мышц. Держите локти прижатыми к телу, чтобы не напрягать грудные и плечевые сухожилия.
2. Отжимания на наклонной скамье Когда выполнять отжимания на наклонной скамье Отжимания на наклонной скамье — лучший способ проработать верхнюю часть груди, используя только собственный вес.
Поднятие ног на платформе увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу без необходимости использования каких-либо весов или скамьи. Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение для тех дней, когда все скамьи заняты, или во время тренировок дома или в путешествии.
- Примите положение планки, поставив ноги на ящик, скамью или предмет мебели. Убедитесь, что платформа устойчива, может выдержать ваш вес и соответствует вашему уровню силы.
- Напрягите мышцы живота, сведите лопатки и подтяните подбородок, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до пяток.
- Убедитесь, что ваши запястья расположены прямо под плечами, а подушечки стоп плотно упираются в платформу.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле. Держите локти прижатыми к телу.
- Сделайте паузу, когда ваша грудь окажется на дюйм или два выше ваших рук, и вы почувствуете напряжение в верхней части грудных мышц.
- Напрягите грудь и напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение в планке.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Для наглядности посмотрите это видео от PureGym.
Как делать отжимания на наклонной скамье
Посмотрите это видео на YouTube Советы по отжиманиям на наклонной скамье
Начните с более низкой платформы, когда привыкнете к этому упражнению. Увеличивайте высоту платформы по мере увеличения вашей силы, чтобы еще больше бросить вызов силе верхней части тела. Вдохните, опуская тело на пол, и выдохните, поднимая вес тела обратно.
3. Жимы с пола на наклонной скамье Когда выполнять жимы с пола на наклонной скамье Жимы с пола — полезная альтернатива жиму лежа с минимальным оборудованием. Вы можете добавить наклон к жиму с пола, лёжа на стабилизирующем мяче, сложенном гимнастическом мате или стопке свёрнутых полотенец.
Поднятие туловища примерно на 30 градусов от пола увеличивает диапазон движений и эффективно воздействует на верхнюю часть груди. Вы можете делать жимы с пола на наклонной скамье со штангой или гантелями, в зависимости от того, какое оборудование у вас есть и от ваших предпочтений.
- Лягте на стабилизирующий мяч или другую платформу, которая наклонит туловище под углом 30 градусов.
- Держите пару гантелей (или штангу) прямым хватом прямо над грудью.
- Выжимайте вес над грудью, пока ваши локти не будут выпрямлены, а гантели или штанга не окажутся на одной линии с сосками.
- Медленно опускайте вес назад к себе, пока он не зависнет в дюйме или двух над верхней частью груди.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Посмотрите это видео от Scott Herman Fitness, где вы найдете наглядное руководство по выполнению жима гантелей на наклонной скамье с использованием стабилизирующего мяча.
Практическое руководство: Жим гантелей со швейцарским мячом на наклонной скамье
Посмотрите это видео на YouTube Советы по жиму с пола на наклонной скамье
Использование фитбола вместо скамьи требует большей стабилизации мышц кора. Убедитесь, что вы можете напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии, когда вы поднимаете вес над грудью. Если вы используете свернутые маты или полотенца, следите за высотой своей самодельной наклонной платформы, чтобы каждый раз нацеливаться на правильные группы мышц.
4. Пуловеры с гантелями на груди Когда выполнять пуловеры на груди с гантелями Пуловеры с гантелями задействуют грудные мышцы по широкой дуге, эффективно растягивая и сокращая их. Однако пуловеры с гантелями не являются идеальной альтернативой жиму лежа на наклонной скамье, потому что они не изолируют верхнюю часть груди. Они нацелены на грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие.
Они также в меньшей степени задействуют дельты, трицепсы и бицепсы, способствуя укреплению и увеличению груди в целом. Пуловеры с гантелями — удобное и эффективное упражнение, потому что оно воздействует на несколько групп мышц верхней части тела и требует только одной гантели.
- Лягте на горизонтальную скамью или на землю, возьмите одну гантель в обе руки.
- Держите гантель над грудью, слегка согнув руки в локтях. Отведите лопатки назад и вниз и напрягите корпус.
- Опускайте гантель за голову, пока руки не окажутся параллельны земле и вы не почувствуете растяжение в нижней части грудных мышц.
- Напрягите грудь и широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение над грудью.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Посмотрите это видео от Colossus Fitness, чтобы получить визуальное руководство по выполнению пуловера с гантелями.
Как ПРАВИЛЬНО выполнять пуловер с гантелями для БОЛЬШОЙ груди | Исправьте форму пуловера с гантелями СЕЙЧАС!
Посмотрите это видео на YouTube Советы по пуловерам с гантелями
Держите локти слегка согнутыми во время выполнения этого упражнения, но не сгибайте их больше, когда руки поднимаются над головой.
Сгибание локтей чрезмерно нагружает трицепс, как при сгибании черепа. Выполнение этого упражнения с согнутыми локтями будет менее эффективным для изоляции грудных мышц.
Если вы хотите проработать верхнюю часть грудных мышц без наклонной скамьи, это упражнение для вас. Обратный хват делает акцент на верхней части груди даже эффективнее, чем жим лежа на наклонной скамье стандартным хватом. Этот вариант заставляет локти оставаться согнутыми и задействует больше мышц верхней части груди и передней части дельтовидной мышцы.
Как выполнять жим гантелей обратным хватом с вращением- Лягте на горизонтальную скамью или на пол, держа в каждой руке по гантели. Используйте нейтральный хват, но поверните запястья наружу примерно на 45 градусов.
- Выжмите гантели прямо над грудью, продолжая вращать запястьями. Напрягите грудные мышцы при подъеме.
- Остановитесь, когда ваши руки вытянуты и полностью супинированы. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а концы гантелей касаться друг друга.
- Медленно выполните движение в обратном направлении, согнув руки в локтях и вернув запястья в нейтральное положение.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Напрягите грудные мышцы при подъеме.В этом видео Джима Стоппани, доктора философии, представлен отличный обзор того, как использовать жим гантелей с вращением обратным хватом для проработки верхней части груди.
Совет по жиму гантелей обратным хватом лежа
Посмотрите это видео на YouTube Советы по жиму гантелей обратным хватом с вращением
Многим лифтерам использование обратного хвата кажется неестественным. У некоторых такой хват приводит к перенапряжению запястий или снижению контроля над весом. Начните с более легкого веса, чем вы обычно используете, пока ваши запястья и сила хвата не привыкнут к новой схеме движения.
Разведения на блоке от низкого к высокому — отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье. Мышцы верхней части грудной клетки в основном участвуют в сгибании и горизонтальном приведении плеча. Разведения на тросе от низкого к высокому задействуют верхнюю часть грудных мышц в большем диапазоне движений и требуют большего сгибания и приведения, чем стандартный жим лежа. Это упражнение отлично подходит для имитации тяги ключичной головки большой грудной клетки, создавая большую и полную верхнюю часть грудной клетки.
Как выполнять прыжки с каната от низкого к высокому- Встаньте перед двойной канатной вышкой. Прикрепите одну ручку к самому нижнему положению шкива.
- Возьмите ручки в каждую руку и отвернитесь от кабельной станции. Держите ладони вперед и держите плечи под углом примерно 30 градусов к туловищу.
- Напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подхода.
- Сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы потянуть рукоятки троса вверх и навстречу друг другу. Дуга движения должна напоминать перевернутую букву V.
- Медленно выполните движение в обратном направлении, опустив рукоятки троса по бокам. Остановитесь, когда ваши руки вытянуты, но не заблокированы, и вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Для визуального руководства по махам с кабелем от низкого к высокому посмотрите это видео от Testosterone Nation.
Разведение кабеля снизу вверх
Посмотрите это видео на YouTube Советы по выполнению разведения кабеля снизу вверх
Сохраняйте плавный изгиб локтей на протяжении всего упражнения. Активно сжимайте грудные мышцы, чтобы начать движение, и убедитесь, что вы чувствуете растяжение верхней части грудных мышц между каждым повторением.
Держите запястья на одной линии с предплечьями и будьте осторожны, чтобы не сжимать рукоятки слишком сильно. Слишком сильное сжатие рукояток задействует сгибатели предплечий и бицепсы, снижая эффективность верхней части груди.
Жим от груди с лентой сопротивления на наклонной скамье является полезной альтернативой жиму лежа на наклонной скамье, для которого требуется минимальное оборудование. Прикрепление длинной петлевой ленты сопротивления к низкому дверному анкеру имитирует восходящее диагональное движение жима от груди на наклонной скамье. Жимы от груди с резинкой на наклонной скамье постоянно напрягают грудные мышцы, задействуя тем больше мышечных волокон, чем дальше вы отталкиваете руки от груди.
Как выполнять жимы от груди с лентой сопротивления в наклоне- Прикрепите ленту сопротивления с длинной петлей к низкому анкеру двери. Вы также можете закрепить его вокруг ножки прочного дивана или кровати.
- Лицом от якоря. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы создать некоторое напряжение в ленте. Измените свою позицию для большей устойчивости.
- Войдите в петлю ремешка и возьмитесь за нее обеими руками. Используйте прямой хват и расположите руки на ширине плеч.
- Отведите лопатки назад и вниз. Подтяните подбородок и смотрите вперед. Напрягите мышцы живота и ног, чтобы сопротивляться силе ленты, которая тянет вас назад.
- Вытяните руки вверх и под углом 45 градусов. Напрягите мышцы груди, чтобы соединить руки в верхней точке движения.
- Сделайте паузу, когда ваши руки будут полностью выпрямлены, и вы почувствуете сокращение верхней части грудных мышц.
- Медленно двигайтесь в обратном направлении. Согните руки в локтях и поднесите руки прямо к груди.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Вы также можете закрепить его вокруг ножки прочного дивана или кровати. Чтобы получить наглядное руководство по жиму от груди с лентой сопротивления в наклоне, посмотрите это видео от Bodylastics.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Жим от груди в наклоне с эспандером
Посмотрите это видео на YouTube Советы по выполнению жима от груди в наклоне с эспандером
Чтобы усилить натяжение эспандера, отойдите подальше от опоры. Вы также можете добиться большей активации мышц, добавив 1-2-секундную паузу в верхней части движения, когда ваша рука вытянута. Увеличение времени под напряжением создает больший метаболический стресс, что приводит к превосходному увеличению силы и гипертрофии.
8. Подъемы груди перед собой Когда выполнять подъемы груди перед собой Подъем гантелей вперед перед собой обычно считается упражнением на дельты. Меняя хват так, чтобы ваши ладони были обращены наружу, вы переносите акцент на верхнюю часть грудных мышц. Подъемы рук снизу задействуют плечи, трицепсы, бицепсы и грудь. Это упражнение особенно хорошо подходит для эксцентрической нагрузки на верхнюю часть грудных мышц, когда локти опускаются перед корпусом.
- Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Втяните лопатки и поверните руки ладонями наружу.
- Опустите лопатки и поднимите руки перед собой. Слегка согните локти, чтобы свести к минимуму нагрузку на бицепс и подчеркнуть грудь.
- Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне ваших плеч, и вы почувствуете сокращение верхней части грудных мышц.
- Медленно верните гантели к квадрицепсам.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Чтобы получить наглядное руководство по подъему груди перед собой, посмотрите это видео от Unjaded Fitness.
DB Dbl Подъем груди вперед
Посмотрите это видео на YouTube Советы по выполнению подъема груди вперед руками
Перемещайте гантели по дуге так, чтобы ваши руки сближались в конце каждого повторения. Следуя этой траектории движения, вы задействуете больше мышц верхней части грудных мышц и передней части дельтовидной мышцы.
Электромиографические (ЭМГ) исследования показали, что жимы лежа с наклоном на 30 градусов более эффективно задействуют верхнюю часть грудных мышц. Эффективные альтернативы жиму лежа на наклонной скамье должны задействовать одну и ту же основную группу мышц: верхние грудные мышцы. Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье в идеале должны также задействовать передние дельтовидные мышцы и широчайшие. Некоторые причины, по которым вы можете искать альтернативу жиму лежа на наклонной скамье, включают: 9.0003
- У вас нет доступа к наклонной скамье и/или штанге.
- Жим лежа на наклонной скамье вызывает боль в плече.
- Вы не видите результатов, на которые рассчитывали, от жима лежа на наклонной скамье.
- Вы достигли тренировочного плато и хотите изменить выбор упражнений.
- Вам нужны упражнения, которые можно выполнять дома или в дороге.
Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на верхнюю часть (ключичную головку) большой грудной мышцы.
Также задействованы трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Мышцы брюшного пресса и верхней части спины играют второстепенную роль в поддержке и стабилизации верхней части тела во время подъема.
- Основные используемые мышцы: Большая грудная (верхняя), передняя дельтовидная
- Дополнительные используемые мышцы: Трицепс
- Вспомогательные/стабилизирующие мышцы: Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс als
Нет. Упражнения на грудь, такие как жим лежа на наклонной скамье, задействуют всю грудь, чтобы поднять вес. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье задействует больше мышечных волокон верхней части большой грудной мышцы по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье. Выполнение жимов лежа со скамьей под углом 30 градусов — один из наиболее эффективных способов нарастить объем и силу верхней части грудной клетки.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей статьей о том, как увеличить верхнюю часть груди.
Как прокачать мышцы верхней части груди без скамьи?Существует множество вариантов низкого оборудования для работы с ключичной головкой большой грудной клетки. Отжимания на наклонной скамье поднимают ноги, дополнительно подчеркивая верхнюю часть груди и передние дельты. В качестве альтернативы вы можете накачать верхнюю часть груди без скамьи, выполняя пуловеры с гантелями или используя мяч для устойчивости, пенопластовый валик или стопку сложенных полотенец вместо наклонной скамьи.
Другие альтернативные упражнения
Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими обзорами лучших альтернатив для других упражнений.
Об Эмме Леннон
Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций.
Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.
Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до художественной гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.
Эффективное спортивное упражнение для груди
Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин
Жим гантелей на наклонной скамье — это фантастическое упражнение для развития верхней части груди и отличное дополнение к стандартному жиму лежа. Вы хотите улучшить свой жим лёжа и построить большие клюшки? Тогда вам следует выполнять жим гантелей на наклонной скамье, и этот урок для вас.
Содержание
- Резюме жима гантелей на наклонной скамье
- Инструкции по жиму гантелей на наклонной скамье
- Видеоурок
- Жим гантелей на наклонной скамье Мышцы
- Преимущества жима гантелей на наклонной скамье Жим
- Советы по выполнению жима гантелей лежа на наклонной скамье
- Преимущества и советы Видео
- Частые ошибки, которых следует избегать
- Вариации и дополнительные упражнения
- Противоположные дополнительные упражнения
- Резюме
Резюме жима гантелей лежа на наклонной скамье
- Основные мышцы: большая грудная – ключичная
- Второстепенные мышцы: дельтовидная – передняя и трехглавая мышца плеча
- Оборудование: гантели и наклонная скамья
- Тип механики: Составной
- Сила : Толчок
- Утилита: Basic
Жим гантелей на наклонной скамье Инструкции
- Начните с набора гантелей и сядьте на наклонную скамью.
- Поднесите гантели к груди, вы можете использовать свои ноги, чтобы помочь поднять их к груди, оторвав их от бедер.
- Теперь выжмите гантели прямо вверх, удерживая их над грудью, сводя гантели вместе в верхней точке, не допуская лязга.
- Затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
- Повторяйте, пока не выполните необходимые повторения.
Видеоруководство
Как выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ Скамье! | 2-минутное руководство
Посмотреть это видео на YouTube
Жим гантелей на наклонной скамье Мышцы
Мишень (агонист)
- Большая грудная, ключичная
Синергисты
9035 2Динамические стабилизаторы
- Двуглавая мышца плеча – короткая головка
Стабилизаторы
- Нет значимости Стабилизаторы
Стабилизаторы-антагонисты
- Нет
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — отличный способ проработать большую грудную — ключичную мышцу во время силовой тренировки или фитнеса.
Это упражнение нацелено на верхнюю часть грудной мышцы, что помогает улучшить осанку и увеличить подвижность плеч. Кроме того, это упражнение помогает нарастить и укрепить мышцы груди, повысить общую силу и помочь в развитии подтянутой и очерченной верхней части тела. Кроме того, это может помочь укрепить общую силу кора, так как во время движения задействует другие стабилизирующие мышцы. Жим гантелей на наклонной скамье — эффективное упражнение для улучшения общей силы верхней части тела и осанки.
Советы по выполнению жима гантелей лежа на наклонной скамье
Когда вам нужно добиться оптимального развития мышц, вам нужно следовать этим несложным советам. Кроме того, всякий раз, когда вы хотите предотвратить травму, вам следует воспользоваться этими советами.
- Тренируйтесь там, где вы сможете рассмотреть свою форму в зеркале. Вы хотите иметь возможность всегда сохранять твердую технику для каждого повторения, чтобы это произошло, у вас должен быть способ увидеть и исправить свою технику.
- Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите. Для этого и большинства упражнений дыхание очень важно. Вы обязательно должны выдыхать во время основного сокращения мышц и вдыхать, когда ваша целевая группа мышц расслабляется.
- Выполнить сеты сброса. Вы можете ускорить развитие мышц, используя дроп-сеты. Дроп-сеты — это когда вы поднимаетесь до отказа, затем опускаете гантели до меньшего размера и продолжаете. Вы сможете снизить вес в несколько раз.
- Всегда используйте полный диапазон движения. Используя полный диапазон движений, вы обеспечите развитие всех мышц и сохраните свою гибкость.
Видео с преимуществами и советами
ПРЕКРАТИТЕ делать жим гантелей таким образом (5 ошибок, замедляющих рост груди)
Посмотрите это видео на YouTube
Частые ошибки, которых следует избегать очень распространенные ошибки управлять отличной формой и продолжать развивать прибыль. Кроме того, когда вы воздерживаетесь от этих ошибок, вы снижаете вероятность получения травм.
- Лучше не Трей Соло. Ваш компаньон обычно является удивительной движущей силой. Партнер по тренировкам, безусловно, может стать полезным наблюдателем.
- Вы не должны выполнять одни и те же упражнения каждый раз. Всякий раз, когда человек выполняет одно и то же упражнение в каждом комплексе упражнений, ваши мышечные ткани будут учиться выполнять это индивидуальное упражнение хорошо, и вы достигнете пика намного быстрее.
- Лучше не упрощать. Основной способ стать сильнее — бросить себе вызов.
Вариации и дополнительные упражнения
В дополнение к жиму гантелей на наклонной скамье есть несколько других упражнений, которые можно выполнять для проработки тех же мышц. Эти упражнения можно использовать в качестве вариаций, дополнений или альтернатив жиму гантелей на наклонной скамье. Они перечислены ниже.
Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье является идеальной альтернативой или дополнением к жиму гантелей на наклонной скамье.
Это требует немного другой техники, но позволяет лифтеру работать с теми же мышцами. Этот вариант выполняется лежа лицом вверх на наклонной скамье с гантелями в каждой руке. Затем атлет выжимает гири вверх и наружу молоткообразным движением, прежде чем вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития силы и стабильности мышц груди, плеч и трицепсов.
Жим гантелей на наклонной скамье — отличная альтернатива или дополнение к жиму гантелей на наклонной скамье. В этом упражнении работают те же мышцы, что и в жиме гантелей на наклонной скамье, но оно также нацелено на грудь и трицепсы более непосредственно, так как во время упражнения ладони обращены друг к другу. Этот вариант жима гантелей на наклонной скамье требует большей стабильности корпуса, так как тело находится в более вертикальном положении и должно быть стабилизировано на протяжении всего движения. Кроме того, это упражнение может помочь улучшить здоровье и стабильность плеч.
Жим штанги на наклонной скамье широким обратным хватом является прекрасным дополнением к жиму гантелей на наклонной скамье. Это альтернативный и более интенсивный вызов традиционному жиму гантелей на наклонной скамье за счет изменения хвата и обеспечения более широкого диапазона движений. Этот вариант также больше задействует мышцы спины, увеличивая силу и устойчивость всего тела. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет добавить больше разнообразия и сложности в тренировку верхней части тела.
Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями
Жим штанги на наклонной скамье Жим штанги на наклонной скамье — отличная альтернатива или дополнение к жиму гантелей на наклонной скамье. Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы, что делает его отличным способом укрепить общую силу верхней части тела. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы спина была прижата к скамье, а локти были плотно прижаты к телу.
Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ увеличить силу и мышечную массу, а также помочь вам построить сильное и здоровое телосложение.
Жим гантелей на наклонной с мячом для стабильности — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение для жима гантелей на наклонной скамье. Это упражнение помогает укрепить и привести в тонус грудь, плечи и трицепсы, одновременно задействовав мышцы кора и стабилизаторы. Это отличный способ повысить стабильность и баланс, задействуя при этом те же мышцы, что и традиционный жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение можно выполнять с более легким весом, чем жим лежа, что делает его подходящим как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Это также помогает задействовать мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, что может улучшить общую осанку и баланс.
Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье является отличной альтернативой или дополнением к жиму гантелей на наклонной скамье.
Это упражнение задействует мышцы верхней части груди, плеч и трицепса так же, как и вариант с гантелями, но оно выполняется со штангой, что позволяет использовать более тяжелые веса и более целенаправленно напрягать целевые мышцы. Кроме того, обратный хват штанги позволяет увеличить диапазон движений и активировать мышцы трицепса. Это упражнение является эффективным способом увеличения силы и размера верхней части тела, а также задействует мышцы трицепса.
Дополнительные упражнения на противоположные стороны
Чтобы еще больше увеличить пользу от жима гантелей на наклонной скамье, важно включать упражнения, в которых задействованы противоположные группы мышц. Вот несколько упражнений, которые задействуют мышцы, противоположные жиму гантелей на наклонной скамье:
Вращение гантелей в наклоне Вращение гантелей в наклоне — отличное упражнение, дополняющее жим гантелей на наклонной скамье. В этом упражнении работают противоположные группы мышц груди и плеч, то есть спины и бицепсов.
Это упражнение выполняется, держа в каждой руке по паре гантелей ладонями внутрь. Затем вы сгибаетесь в талии, вытянув руки перед собой, и подтягиваете гантели к груди, поворачивая ладони наружу, сжимая при этом мышцы спины и бицепсы. Выполняя это упражнение в сочетании с жимом гантелей на наклонной скамье, вы помогаете создать сбалансированное телосложение и увеличиваете общую силу.
Тяга в наклоне в тренажере Смита — отличное упражнение в дополнение к жиму гантелей на наклонной скамье, поскольку оно нацелено на противоположную группу мышц. Это упражнение задействует мышцы спины и плеч, а жим гантелей на наклонной скамье задействует мышцы груди. Выполняя оба упражнения, вы сможете построить ровное и сбалансированное телосложение. Кроме того, это упражнение помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку, что очень важно для здорового тела.
Тяга гантелей снизу Тяга гантелей снизу является прекрасным дополнением к жиму гантелей на наклонной скамье, так как она нацелена на противоположную группу мышц.
В этом упражнении вы держите по гантели в каждой руке и сгибаетесь в талии, держа спину прямо. Затем вы подтягиваете гантели к груди, сводя при этом лопатки вместе. Тяга гантелей снизу помогает укрепить спину, а жим гантелей на наклонной скамье помогает укрепить грудь. Объединив оба упражнения в свою программу, вы сможете эффективно укрепить мышцы спины и груди.
Резюме
У вас сразу появляется возможность основательно тренироваться с жимом гантелей на наклонной скамье. Итак, теперь ваш будущий этап — выполнять жим гантелей на наклонной скамье в качестве части долгосрочной программы тренировок с отягощениями для наращивания грудных мышц.
Ссылки: Википедия | ExRx.net | PubMed.gov
Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках
Скручивания с поднятыми руками: простая модификация для повышения эффективности тренировки пресса
Скручивания с поднятыми руками — это более сложные скручивания для укрепления живота. Вы ищете, чтобы получить отличную технику и получить более плоский и сильный живот? Вам нужно использовать нашу статью, чтобы помочь вам начать прямо сейчас.
