Как набрать мышечную массу в 14 лет в домашних условиях: Набрать массу — Фитнес центр «Менделееf», Уфа. Тел.: 295-99-99

Когда дело доходит до увеличения мышечной силы и мышечной массы, одни стратегии работают лучше, чем другие. В конце концов, однако, мужчинам важно принять к сведению, что индивидуальный подход, как правило, работает лучше всего. Имея это в виду, мужчины должны рассмотреть советы, которые могут помочь им разработать индивидуальную программу, которая работает для них.

В этом разделе мы поделимся 14 советами, которые имеют решающее значение для любого мужчины, стремящегося создать свой собственный план тренировок для наращивания мышечной массы. Мы сосредоточимся на факторах, влияющих на рост мышц, эффективных диетических привычках и подробно расскажем о том, как улучшить восстановление мышц.

1)

Когда дело доходит до тренировок дома или в тренажерном зале, важно тщательно выбирать конкретные упражнения, которые будут выполняться. Мужчины часто сосредотачиваются на определенной группе мышц при выполнении каждого вида деятельности. Хотя это работает, обычно требуется гораздо больше времени, чтобы увидеть результаты с такой стратегией.

Когда мужчина переключается на упражнения, направленные на проработку сразу нескольких групп мышц, он получает лучшие и более быстрые результаты. Эти упражнения обычно будут намного более интенсивными по сравнению с упражнениями, нацеленными на одну группу мышц. Более высокая интенсивность — это то, что вызывает увеличение мышечной гипертрофии. Благодаря максимальной мышечной гипертрофии в сочетании с соответствующими методами восстановления мышечные волокна будут расти больше за меньшее время.

Эти упражнения обычно называют составными упражнениями. Это занятия, которые помогают человеку работать сразу со многими группами мышц. Это делает каждую тренировку более эффективной.

Приседания — типичный пример комплексных упражнений. Приседания нацелены на группы икр, ягодиц и четырехглавых мышц — все за одну тренировку.

2)

У людей разные мнения относительно еды и напитков перед тренировкой. Некоторые считают, что это необходимо для их тренировок. Другие обеспокоены тем, что коктейль перед тренировкой вызовет увеличение веса в виде жира.

Если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, вам следует подумать об употреблении напитков перед тренировкой. Идея заключается в том, чтобы нагрузить свое тело белком вместо углеводов. Прием углеводов необходимо отложить до завершения тренировки. Однако сейчас вы хотите увеличить потребление белка, чтобы поддержать рост мышц.

В ходе исследований изучалось, как добавки или напитки перед тренировкой влияют на развитие сухой мышечной массы. В одном клиническом испытании принимали участие в общей сложности 40 молодых людей.

Смесь бетаина, экстракта дендробиума и креатина использовалась при производстве предтренировочной добавки. Исследователи обнаружили значительное увеличение мышечной гипертрофии среди людей, которые использовали добавку. В группе, принимавшей предтренировочные добавки, также наблюдалось увеличение прироста мышечной массы.

3)

Мужчины часто пытаются заставлять себя. Идея этих усилий заключается в том, чтобы быстрее набрать мышечную массу. Хотя может возникнуть соблазн действительно раздвинуть свои границы, мужчины должны быть осторожны. Зная свои пределы, мужчины могут избежать травм своих мышц. Хотя цель состоит в том, чтобы добиться мышечной гипертрофии, слишком большие усилия во время тренировки могут в некоторых случаях привести к серьезной травме.

Когда у человека повреждаются мышечные волокна, у него наступает период простоя. Это означает, что мужчина не сможет продолжать свои тренировки. Для восстановления после травмы потребуется период отдыха. В этом случае человек теряет часть своего прогресса. Имея это в виду, мужчины должны научиться лучше понимать свои пределы. Можно немного надавить на тело, но слишком сильное надавливание приводит к осложнениям.

4)

Углеводы расщепляются в организме на сахара. Это приводит к всплеску глюкозы, что заставляет организм высвобождать инсулин. В то время как человек обычно применяет методы контроля потока инсулина, важно понимать, что это тип гормона роста.

После завершения интенсивной тренировки мужчине необходимо применить соответствующие методы для поддержки восстановления мышц. Во время тренировок мышечные волокна входили в состояние гипертрофии. Увеличение высвобождения инсулина поможет процессу восстановления. Вот почему мужчины должны следить за тем, чтобы они воздерживались от углеводов, пока они не закончат ежедневную тренировку.

5)

Коктейли обычно составляют важную часть мужской программы тренировок. Несмотря на то, что здоровое питание имеет важное значение, коктейли можно настроить таким образом, чтобы они включали в себя некоторые из наиболее важных питательных веществ, в которых нуждается мужчина. Это значительно облегчает пополнение организма белком, аминокислотами и даже общими витаминами и минералами.

При приготовлении коктейлей важную роль играет качество ингредиентов. Хотя существуют разные источники белка, сухая сыворотка, как правило, превосходит остальные.

Существует множество рецептов, с которыми мужчины могут экспериментировать при использовании порошка сывороточного протеина.

Вот пример отличного рецепта смузи перед тренировкой, в котором используется сывороточный протеин:

• Две чайные ложки арахисового масла
• Две столовые ложки овсяных хлопьев
• Чашка обезжиренного молока
• Один банан, нарезанный кусочками
• Около половины столовой ложки порошка какао
• Четверть чашки черники
• Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина

Просто смешайте все эти ингредиенты в блендере. На приготовление этого питательного смузи уходит менее пяти минут, и он будет поддерживать человека на протяжении всей тренировки.

6)

Мужчины обычно стремятся к увеличению интенсивности по мере того, как они привыкают к своей тренировочной программе. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить дополнительное сопротивление к тренировкам. В свою очередь, это создает более значительный уровень мышечной гипертрофии.

Несмотря на важность увеличения интенсивности тренировочных протоколов, мужчина не должен упускать из виду роль тренировочного объема. Если человек слишком рано увеличивает интенсивность своих упражнений, это может увеличить риск получения травмы.

Сосредоточившись в первую очередь на тренировочном объеме, мужчина может достичь эффективного уровня мышечной гипертрофии с меньшим риском получения травмы.

Есть несколько исследований, в которых рассматривалась связь между ростом мышц и объемом тренировок. В одном исследовании наблюдалось более значительное увеличение мышечного роста, когда мужчин попросили выбрать более высокий тренировочный объем по сравнению с повышенной интенсивностью их тренировок.

Помимо увеличения мышечного роста, исследователи также отметили улучшение физической силы.

7)

При выполнении программы упражнений между различными наборами повторений обычно устанавливается время отдыха. Это время отдыха помогает человеку восстановить контроль над своим дыханием. Это также помогает избежать чрезмерной нагрузки на тело. Даже просто отдохнуть в течение нескольких секунд может быть полезно.

Поскольку мужчины стремятся улучшить свои результаты с течением времени, они должны сосредоточиться на сокращении времени отдыха между подходами. Важно отметить, что полностью исключать периоды отдыха не следует. Они полезны и выполняют важную функцию.

Сократив время отдыха до нескольких секунд или нескольких минут, в зависимости от интенсивности программы, можно добиться лучших результатов. Это гарантирует, что мышечные волокна все еще будут теплыми, когда произойдет следующий набор повторений.

8)

Белок имеет решающее значение для процесса роста мышц. Если в рационе человека недостаточно белка, то не хватает и макронутриентов для поддержки процесса увеличения сухой мышечной массы. Аминокислоты составляют основу белка. Эти соединения называются строительными блоками белка.

Есть много способов добавить белок в рацион человека. Однако важно сосредоточиться на высококачественных белках.

Помимо порошков сывороточного и казеинового протеина, другие отличные источники качественного белка включают:

• Фасоль
• Морепродукты
• Птица
• Тофу
• Орехи
• Se eds

Важно соблюдать сбалансированную диету. Добавление большего количества продуктов, богатых белком, может помочь увеличить потребление этого макроэлемента. Мужчина по-прежнему должен сосредоточиться на получении достаточного количества витаминов, минералов и полезных жиров. Все эти питательные вещества способствуют здоровому росту мышц.

9)

 Если вы хотите похудеть, диета с дефицитом калорий становится жизненно важной. При снижении потребления калорий возникает отрицательный баланс, что приводит к снижению массы тела. С другой стороны, увеличение потребления калорий означает, что человек скорее наберет вес.

Мужчина, пытающийся набрать мышечную массу, не сможет эффективно достичь поставленных целей за счет дефицита калорий. В этом конкретном случае мужчина может потерять слишком много веса. Набрать мышечную массу с помощью такого типа диеты также может стать трудным.

Профицит калорий необходим при разработке диетической программы для роста мышц. Избыточные калории обеспечивают достаточное количество вещества для роста мышц.

Несмотря на то, что избыток калорий значителен, мужчина с избыточным весом или ожирением должен быть осторожен. Употребление слишком большого количества калорий и недостаточная физическая активность могут привести к чрезмерному увеличению веса. Не в виде мышечной массы, а скорее жира.

10)

 Многие люди, пытающиеся нарастить мышечную массу, не понимают, насколько на самом деле важен сон. Когда мы спим, наши тела могут восстанавливаться и исцеляться гораздо эффективнее, чем во время бодрствования. Имея это в виду, для мужчин крайне важно обеспечить достаточное количество сна.

Рекомендуемое ежедневное время сна одинаково для молодых и пожилых мужчин до 65 лет. В возрасте от 18 до 65 лет рекомендуемое время сна составляет от семи до девяти часов каждую ночь.

Когда мужчина не высыпается, его организм испытывает ряд неблагоприятных последствий. Дефицит сна связан с такими осложнениями, как депрессия, ожирение и хронические заболевания. Плохой сон также мешает процессу восстановления мышц. Мужчины иногда испытывают повышенную болезненность мышц, когда не высыпаются.

11)

Перекусить перед сном — это то, что большинство людей не считают хорошей идеей, если хотят вести здоровый образ жизни. Проблема здесь, как правило, в потере веса. Когда человек ест перед сном, он получает лишние калории, которые, вероятно, откладываются в виде жира. Это связано с малоподвижностью во время сна.

Однако при попытке нарастить мышечную массу все обстоит иначе. Перекус перед сном может быть очень полезным. Важно учитывать тип потребляемой закуски.

Хорошей идеей будет перекус, содержащий казеин. Это высококачественный белок, который способствует восстановлению мышц и развитию мышечной массы. Мужчина может выбрать казеиновый протеиновый батончик перед сном. Они также могут предпочесть приготовить коктейль, содержащий немного порошка казеинового протеина.

Белок из порошка казеина обеспечивает полный набор аминокислот. Это способствует более быстрому восстановлению мышечных волокон. Мужчина может обнаружить, что он испытывает меньше болезненных ощущений по утрам. Мышечная масса также может расти ускоренными темпами.

12)

 Отношение к завтраку неоднозначное. Некоторые специалисты считают, что завтрак является самой важной частью рациона человека. Другие объясняют, что завтрак лучше пропустить.

Мужчинам, стремящимся нарастить мышечную массу, необходимо следить за тем, чтобы их организм получал достаточно калорий. Каждый прием пищи должен быть насыщен здоровыми источниками белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных жиров.

Обычно также рекомендуется есть небольшими порциями, но чаще. Все это должно начинаться с завтрака. При регулярном питании уровень инсулина регулируется более эффективно. Как мы упоминали ранее, инсулин по сути является гормоном роста.

Завтрак также дает мужчине возможность получить дневную порцию белка. Правильный завтрак повышает энергию и поддерживает мужчину во время тренировок.

13)

 Разработка плана питания для роста мышц должна концентрироваться на всех питательных веществах. Многие мужчины сосредоточены в основном на белке. Они нагружают свой рацион птицей и рыбой, но часто забывают следить за потребностями своего организма в питании.

Некоторые витамины и минералы участвуют в производстве энергии, кровотоке и даже в синтезе белков.

Добавление в рацион большего количества фруктов и овощей является высокоэффективным методом улучшения потребления питательных веществ. Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами. Клетчатка и антиоксиданты также доступны в изобилии.

14)

 И последний совет, которым мы хотим поделиться, — это отслеживание программы наращивания мышечной массы. Нет смысла продолжать одну и ту же программу в течение длительного периода времени, если она не дает ожидаемых результатов. Таким образом, мужчины должны завести журнал, который поможет им отслеживать свои результаты.

Мужчине легче внести коррективы в свою текущую программу, отслеживая показатели и результаты. Когда программа не дает видимых результатов в течение восьми недель, мужчина может обратиться к журналу. Затем они могут использовать полученную информацию для определения областей, которые нуждаются в улучшении.

Время, необходимое для достижения результатов программы наращивания мышечной массы, зависит от различных факторов. Мужчина должен учитывать свой возраст. Как мы уже упоминали, старение приводит к потере мышечной массы. Это может затруднить набор мышечной массы.

Текущая физическая форма также имеет значение. Мужчинам, которые уже в хорошей форме и здоровы, будет легче попасть в программу силовых тренировок. Тем, кто только начинает, возможно, потребуется уделить программе немного больше времени.

Кроме того, текущий вес тела является еще одним фактором, который необходимо учитывать. Мужчинам с избыточным весом или ожирением необходимо будет применять стратегии, которые помогут им похудеть. Избыток жира в организме может мешать способности мужчины видеть изменения в своих мышечных волокнах.

Как правило, мужчинам следует подождать около восьми недель, чтобы набрать мышечную массу. В этом случае мужчина должен участвовать в своих тренировках с отягощениями и комплексных упражнениях по программе несколько раз в неделю. Мужчинам, которым нужно похудеть, следует обязательно делать кардио. Это помогает им эффективно сжигать лишние калории в своем рационе и обеспечивает снижение жировых отложений.

Масса скелетных мышц помогает мужчинам оставаться здоровыми и повышает уверенность в себе. С возрастом у мужчин часто наблюдается уменьшение мышечной массы. В то же время процент жира в организме имеет тенденцию к увеличению. К счастью, существуют стратегии, которые могут помочь мужчинам, даже в старости, поддерживать здоровый уровень мышечной массы тела. Также возможно набрать мышечную массу в более старшем возрасте с помощью правильной диеты и программы упражнений.

Подробнее

15 продуктов, которые помогают мужчинам набирать мышечную массу.

11 антивозрастных правил наращивания мышечной массы для лифтеров в возрасте 20, 30, 40, 50 лет и старше — J2FIT

Я начал тренироваться с отягощениями в 14 лет и довольно интенсивно занимался им еще со школьной футбольной школы (15+ лет и больше).

[Присоединяйтесь к бесплатному онлайн-сообществу J2FIT по фитнесу и тяжелой атлетике и получайте ежемесячные советы по тренировкам, советы тренеров, идеи тренировок и многое другое! Подпишитесь сегодня !]

Если вы интересуетесь наращиванием мышечной массы и не изучали эти методы в средней школе или колледже, обязательно ознакомьтесь с этими правилами наращивания мышечной массы. (Я должен называйте их заповедями) столько же, если не все из них применяются по мере того, как вы становитесь старше.

, если вы находитесь в 20S

, если вы находитесь в 30S

, если вы находитесь в 40S

, если вам в 50 лет и выше

Ниже приведены 11 правил, которым нужно следовать, если вы хотите увеличить мышечную массу и силу. С возрастом некоторые из них требуют большего внимания, поэтому обязательно посмотрите, как каждый возрастной диапазон должен правильно подходить к тренировкам и восстановлению в следующих разделах.

Если вы плохо двигаетесь, пренебрегаете мобильностью и хронически «проталкиваете» боли и боли, вы, по сути, бомба замедленного действия, ожидающая взрыва.

Крупные комплексные движения (приседания, становая тяга, тяга, жимы, переносы, тяги и т. д.) являются основой для укрепления костей, мышечной силы и размера, а также неврологическая функция, необходимая для более поздних стадий развития. Без составных движений в качестве основного компонента большинство программ не смогут обеспечить тренировку мышечной силы, здоровья и плотности костей, повышения уровня тестостерона и результатов. Это не значит, что это невозможно сделать, однако без них гораздо сложнее набрать достаточную мышечную массу.

Односторонняя тренировка относится к движениям одной ноги или руки, таким как выпады, жимы одной рукой и тяги одной рукой. Было показано, что односторонние упражнения увеличивают мышечную активность и рост, а также играют решающую роль в общей подвижности, здоровье и долголетии.

Выполняя односторонние движения, вы заставляете тело адаптироваться за счет улучшения баланса и координации мышц, а также развития новой мышечной ткани, которая в противном случае осталась бы нетронутой при тренировке на двух ногах или двух руках (например, при приседаниях со штангой, выполняемых на обеих ногах). ноги).

Увеличивая одностороннюю силу и мышечное развитие, вы можете максимизировать мышечный рост и свести к минимуму мышечный и двигательный дисбаланс, который часто приводит к боковым травмам из-за чрезмерной нагрузки.

Обратите внимание, что это не означает, что вы не можете (или не должны) использовать штанги, а скорее включает односторонние упражнения для лучшего развития спортивного и здорового тела.

Если вы ищете функциональную программу фитнеса, которая включает в себя силовые упражнения, наращивание мышечной массы и односторонние упражнения, присоединяйтесь к нашему приложению для функционального фитнеса и силовых тренировок, участвуйте в четырех тренировках в неделю, смотрите видео с упражнениями и многое другое.

Стандартом для мышечной гипертрофии (роста) является подъем в диапазоне повторений от 8 до 12 повторений почти до отказа. Поднятие тяжестей, и если делать это часто, может творить чудеса для развития силы. Однако этому режиму не хватает метаболического эффекта более длительных сетов (например, повторений 8+), который сигнализирует о мышечной гипертрофии и синтезе белка.

Целью тренировки для увеличения мышечной массы и размера является использование «тяжелой» нагрузки, которая вызывает «мышечный насос» или ощущение полноты в мышечном животе. Самый простой способ описать «накачку» — это когда ваши мышцы полны, напряжены, и у вас есть ощущение, что мышцы больше, создавая ощущение напряжения и тонуса]. Чаще всего это достигается комбинацией подходов с большим количеством повторений (8-12 повторений, а иногда и больше) и нагрузками от умеренных до тяжелых. Это в сочетании с рассчитанными периодами отдыха 30-9Было показано, что 0 секунд увеличивает мышечную гипертрофию и увеличивает гормональную реакцию гормона роста и тестостерона. Этот 9-недельный цикл силовой гипертрофии представляет собой идеальное сочетание силовых, силовых и гипертрофических движений.

Несмотря на то, что работа с умеренным числом повторений очень полезна для роста мышц, бывают случаи, когда нужно увеличить вес и снизить количество повторений до 2-5.

Увеличение количества поднятого веса также увеличивает неврологические и мышечные потребности в организме, заставляя тело модернизироваться за счет мышечного возбуждения и активации, что увеличивает количество активных мышечных тканей.

Наконец, более тяжелые нагрузки могут играть огромную роль в гормональной (тестостероновой) реакции, однако не переусердствуйте, так как слишком большие нагрузки могут привести к притуплению анаболических процессов (повышение уровня гормона стресса, снижение уровня тестостерона и восстановления, проблемы со сном, раздражительность, потеря либидо и др.) и выздоровление.

6. Прислушивайтесь к своему телу

Иногда приходится подталкивать себя, а иногда нужно отступать. Когда мы моложе, нам может сойти с рук «проталкивание» таких вещей, как отсутствие мотивации, сон, дрянное питание, плохие движения и форма и т. д. Молодые люди обладают естественной устойчивостью, и с возрастом у вас уменьшается право на ошибку. Со временем все, что вы делаете, что причиняет дискомфорт вашему телу, подвергает вас опасности получения травмы или других неудач. Прислушайтесь к своему телу, и если вы испытываете смешанные эмоции (например, что-то кажется сумасшедшим, все ваши суставы болят), остановитесь, потратьте еще несколько минут, чтобы как следует разогреться, сбросить вес на несколько фунтов и сосредоточиться. в движении и наслаждаясь прогрессом. Один день, неделя или даже месяц сокращенных тренировок не убьют ваши шансы на достижение долгосрочных целей почти так же сильно, как полноценная травма.

Сон является ключом к выздоровлению. Вы слышали это снова и снова, и это связано с тем простым фактом, что это правда на 100%. Если вы спите, как дрянь, со временем вы почувствуете себя дрянью. Твои тренировки станут отвратительными, твои гормоны превратят тебя в зомби, а твое тело и разум начнут превращаться в кашу. Занимайтесь любыми способами, так как сон улучшит восстановление после тренировок, создаст новую мышечную ткань (когда эти процессы активны) и поможет повысить уровень анаболических гормонов.

Правильная гидратация является ключом к наращиванию мышечной массы, поскольку она может улучшить приток крови к поврежденным мышечным тканям, помочь в восстановлении, обеспечить бесперебойную работу суставов и капсул и повысить ваши силовые показатели. Хроническое и острое обезвоживание может привести к мышечной слабости, замедлению когнитивных и нервно-мышечных функций, снижению работоспособности, усталости и отсутствию восстановления; все это может привести к увеличению жировых отложений, повышению уровня кортизола и травмам. Стремитесь к галлону воды в день, по крайней мере (Том Брэди, 40 лет, делает это, и на данный момент он практически бессмертен).

Если вы не уверены в разнице между растяжкой и динамической разминкой, обязательно обратитесь к этому руководству. Выполнение классической растяжки и удержания, которую мы так часто связываем с «разогревом» (называемой статической растяжкой), на самом деле следует выполнять после тренировки, когда ваши мышцы разогреты. Гибкость позволяет телу правильно восстанавливаться, способствует кровотоку в мышцах и тканях и избавляет от боли. Все, что нужно, это 10-15 минут в день, за один или два сеанса (после тренировок), чтобы пожинать плоды. Вот мои любимые упражнения на растяжку (15 минут), которые я выполняю несколько раз в неделю и которые действительно помогают моим подколенным сухожилиям, нижней части спины и суставам работать гладко).

Чем больше у вас опыта тренировок, тем больше у вас будет возможностей нанести себе травму (будь то травма или травма от перенапряжения). В то время как лучший путь состоит в том, чтобы в первую очередь избегать чрезмерного использования и травм (таких как выполнение программ, которые уравновешивают движение, подвижность, силу и функциональные упражнения), несчастные случаи случаются. Ноющая травма может серьезно помешать вашему развитию как тяжелоатлета. Если что-то продолжает болеть или ощущаться в течение длительного периода времени, обратитесь к врачу. Однако, если ноющая боль вызвана болезненностью и чрезмерным использованием, вы можете решить эту проблему с помощью легкой растяжки и массажа. Если вы серьезно относитесь к своему здоровью и тренировкам, вам действительно может помочь массажист или квалифицированный специалист по фитнесу. (У меня скоро встреча, и я только что договорился о времени массажа.)

Здесь никого не должно удивлять, но питание жизненно важно для наращивания мышечной массы, восстановления и обретения стройного спортивного вида с возрастом. В тот момент, когда мне исполнилось 30, мне показалось, что мое тело изменилось, и уже не так легко восстановиться после нескольких стаканчиков за ночь перед серьезной тренировкой или после нескольких читерских приемов пищи во время праздников. Эти предупреждения оставались глухими, когда я был подростком и 20-летним, но, тем не менее, они верны. Тем не менее, хорошо сбалансированная диета с упором на нежирные источники белка, жиры и отказ от чрезмерного потребления рафинированных углеводов, таких как хлеб, макароны, сладости и выпечка, соки, газированные напитки и т. д., является ключевым моментом! Правила питания не меняются с возрастом, однако вы должны уделять пристальное внимание некоторым аспектам своего рациона, потому что у вас не будет такой роскоши, как в молодости.

Наращивание мышечной массы в 20 лет очень похоже на наращивание мышечной массы в подростковом возрасте. На данном этапе вашей жизни (при условии, что вы начали вместе со мной) вы тренировались в течение нескольких лет и освоили основы наращивания мышечной массы. Если это так, то вы заложили отличную основу и можете действительно подтолкнуть себя, увеличивая объемы и поднимаемые веса, и при этом достаточно хорошо сохраняя способность к восстановлению.

Хотя питание и сон более снисходительны, вы действительно можете максимизировать свои результаты, воспользовавшись тем фактом, что у вас, скорее всего, нет жизненных стрессов (работа, содержание семьи, выплата ипотеки), как у людей на более поздних этапах их жизни. . Это означает, что нужно правильно тренироваться, уделять все необходимое время приготовлению пищи, здоровому питанию, растяжке и необходимому сну.

Этот период вашей тяжелой жизни плодотворен, и вы не должны принимать его как должное! Тем не менее, если вы похожи на меня или моих клиентов и вам 30, 40, 50 и больше, не бойтесь. Великие дела еще впереди, обещаю 🙂

Если вам за 30, и вы новичок, я предлагаю вам скачать это электронное руководство по наращиванию мышечной массы в формате PDF, которое на 100% применимо к вам, независимо от возраста. Тем не менее, у вас, скорее всего, будут некоторые ранее существовавшие проблемы с движением и подвижностью, а также проблемы с травмами, которые следует решить, прежде чем приступать к полноценной программе тренировок. Инвестирование в тренера или квалифицированного специалиста по фитнесу для оценки и / или нескольких тренировок, скорее всего, является вашим лучшим вариантом для диагностики и практического понимания.

Если, однако, вы были прилежны в подростковом возрасте и в 20 лет, то 30 лет могут стать для вас удивительными годами с точки зрения роста мышц, силы и физической формы. Для вас опыт на вашей стороне, так как вы построили связи между мозгом и мышцами, укрепили звуковые модели движений, технику и мышечную массу. Вы также узнали кое-что о том, что работает для вас, а что нет, поскольку интуиция — один из лучших способов нарастить мышечную массу и избежать травм.

Приведенные выше правила по-прежнему применимы и к вам, однако вам нужно больше внимания уделять восстановлению, прислушиваться к своему телу, питанию, сну и устранению любых ноющих болей. Достижение новых PR с точки зрения веса все еще может и должно происходить, просто помните, что погрешность сокращается. Только не пытайтесь увеличивать свой вес каждый раз, когда идете в спортзал…

На этом этапе жизни вы, вероятно, получили несколько травм или, возможно, вы не двигаетесь так, как раньше, либо из-за менее активного образа жизни, либо просто из года в год выполняя одни и те же тренировки. Если вы войдете в свои 40 лет без боли и с полным диапазоном движений, у вас отличное начало. Однако, если вы хотите начать фитнес на этом этапе с менее чем прочной основой, вам нужно понять свои ограничения.

С возрастом мы становимся менее устойчивыми. Восстановление после тяжелых тренировок становится все труднее, а потери от употребления алкоголя и неправильного питания увеличиваются. Погрешность уменьшилась по сравнению с тем, когда вам 20-30 лет, и поэтому вам нужно быть умнее, чем ходить в спортзал и выполнять случайные тренировки или те же упражнения, которые вы делали много лет назад.

Я предлагаю вам сделать своего рода перезагрузку, пройдясь по своему телу и делая заметки о любых ноющих болях, болях или дисбалансе движений. Начните с этого. Пренебрежение этими предупредительными знаками принесет вам гораздо больше вреда, чем 20-летнему. У вас больше шансов напрячь мышцы и получить хронические травмы от чрезмерной нагрузки, поэтому просто тренируйтесь с умом, тренируйтесь усердно и уделяйте особое внимание разминке, растяжке и уходу за собой (массаж, горячие ванны и т. д.).

Как и в других возрастных группах, ваша физическая форма и здоровье в этом возрастном диапазоне меняют ваш биологический и физиологический «возраст».

Секреты наращивания мышечной массы остаются теми же, что и в течение многих лет, однако вы должны понимать и быть реалистичными в своих ожиданиях, поскольку ни для кого не секрет, что гормоны, текущие через ваше тело, не так высоки, как у подростка на выпускном вечере.

Однако на вашей стороне опыт, знание своего тела и понимание того, что фитнес и наращивание мышечной массы — это гораздо больше, чем просто эстетическое занятие. Чем сильнее, мускулистее и здоровее вы становитесь, тем больше у вас защиты от травм, болезней и снижения качества жизни.

Особое внимание следует уделить восстановлению, растяжке и сбалансированной программе тренировок, включающей силовые тренировки, сердечно-сосудистую систему и движения на баланс/координацию (например, односторонние упражнения).

В конце концов, мы все состаримся. С возрастом мы становимся мудрее и в большей степени гармонируем со своим телом (надеюсь), что может существенно повлиять на нашу физическую форму и помочь нам предотвратить травмы. Мы с меньшей вероятностью совершаем глупые ошибки или валяем дурака.

Наращивание мышечной массы — это не только игра молодых людей, поскольку исследования показали, что гипертрофия мышц может возникать у мужчин и женщин старше 75 лет!

Принятие вышеперечисленных принципов как можно раньше позволит вам подойти к следующему этапу жизни в лучшей форме (умственной и физической), что может значительно улучшить ваш успех и качество жизни.