Вреден ли креатин для здоровья: Креатин: вред и побочные эффекты

Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?

Существует два предположения:

• креатин способствует удержанию воды в мышцах;
• растет непосредственно мышечная масса.

Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.

В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела (4).

Факт накопления воды в организме подтверждают многие отзывы спортсменов о креатине.

В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина приводит к увеличению скорости синтеза актина и миозина (самых главных мышечных протеинов, ответственных за сокращение) примерно в два раз на третий день. Это говорит о том, что

Единственный достоверный побочный эффект применения креатина — рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна

2 Креатин и Почки

Некоторых беспокоит вопрос “вреден ли креатин для почек?”.

Так как креатин — естественное вещество для нашего организма, то проблем для почек, связанных с его применением не должно быть.

Есть основания для опасения вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как в состав креатина входит азот, а функцией почек является его утилизация. Но ученые не располагают достаточными данными для однозначных заключений. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.

Эксперимент : Долговременное исследования вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых. Доза креатина была индивидуальной и составляла от 1 до 20 г, 1-4 раза в день, т.е.  от 1 до 80 грамм креатина у разных спортсменов. Результат: исследователи не обнаружили нарушения функции почек ни у одного из спортсменов. Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, но нет никаких оснований полагать что их причиной был креатин ¹⁰.

Важно : Креатин может быть действительно опасным для людей с заболеваниями почек.

3 Вред креатина для Сердца

Длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем.

Один из возможных побочных эффектов —

Сердечную аритмию отмечает один из спортсменов-любителей в своем отзыве о креатине. Там же он однозначно говорит о том, что проблемы с сердцем у него были всегда и, возможно, обострились после начала приема креатина.

При применение креатина вместе с эфедрой и кофеином может возрастать риск ишемического инсульта; однако и здесь предположение основывается только на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который принимал это сочетание.

4 Другие побочные эффекты применения креатина

Другие побочные эффекты от приема креатина, на которые иногда жалуются атлеты, включают: диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит. Как видно — полный спектр всевозможных недугов. Большая часть из них проявляется на фазе “загрузки” креатином и исчезает, как только она заканчивается. К сожалению нет никаких способов выяснить, связаны эти побочные эффекты непосредственно с употреблением креатина или же вызваны

Важно : Большинство побочных эффектов из перечисленных выше наблюдаются при употреблении больших доз креатина (6).

5 Вред креатина: факты содержания запрещенных препаратов

Важно : Для полноты картины следует отметить, что факты серьезного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и врачами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым принадлежит креатин, считаются продуктами питания, а не лекарственными препаратами в США. Это означает, что их производители не обязаны соответствовать тем же стандартам, что и производители лекарств. По данным WADA (Всемирного Анти-Допингового Агенства),

Креатин — в целом безопасная добавка, при условии применения в соответствии с рекомендациями

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Побочные эффекты креатина, вред и польза для здоровья

Креатин считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.

Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Единственный желанный побочный эффект

Положительный побочный эффект креатина – увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:

• вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
• растет сама мышечная масса.

Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.

Мужчины и креатин

Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.

При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.

Ложные побочные эффекты

Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:

• не увеличивает внутривенное давление;
• не обладает канцерогенным действием;
• не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
• не вызывает зависимости.

Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.

Польза

• снижает уровень “вредного” холестерина;
• способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
• помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
• оказывает противовоспалительное действие;
• способствует наращиванию мышечной массы;
• улучшает деятельность мозга;
• восстанавливает волосы.

Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.

Злоупотребление

Случаи передозировки веществом в настоящее время не выявлены.

При злоупотреблении препаратом излишки устраняются из организма самостоятельно. Кретин выводят почки совместно с лишней жидкостью.

Противопоказания

Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:

• непереносимость вещества;
• пожилой возраст;
• тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
• бронхиальная астма;
• беременность и грудное вскармливание;
• несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
2. Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
3. Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Побочные эффекты креатина и действие на организм спортсмена

Креатин – одна из самых популярных и действенных спортивных добавок. К сожалению, есть много мифов и заблуждений о побочных эффектах его использования. Узнайте правду об этой спортивной добавке.

Креатин – одна из наиболее изученных добавок. Даже если вы новичок в мире бодибилдинга, вы наверняка слышали о нем. Мы поговорим про креатин побочные эффекты от его приема и есть ли побочные действия креатина на организм.

Чем же он так хорош? Использование этой добавки уменьшает усталость во время тренировок, это позволяет работать дольше и с большей интенсивностью, что в итоге увеличивает силу и объем мышц.

Как работает креатин

Чтобы мышцы сокращались, аденозинтрифосфат (АТФ) должен потерять фосфатную группу, превратившись в АДФ (аденозиндифосфат). Единственная проблема – наш организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ отбирает фосфат у запасенного телом креатинфосфата (КФ), образуя новые молекулы АТФ. Добавки с креатином увеличивают запасы креатина и КФ, в результате чего быстрее образуются молекулы АТФ. Итог: чем больше КФ у вас есть, тем больше работы вы можете выполнить, прежде чем устанете.

Если принимать креатин правильно, он является одной из наиболее эффективных добавок для увеличения мышечной массы, силы и производительности, а также для уменьшения количество жира. Однако мифы и неверная информация о безопасности и возможных побочных эффектах до сих пор преследуют креатин. Безопасен ли он? Приводит ли он к увеличению веса? Вреден ли он для почек?

Вреден ли креатин для здоровья? Разбираем популярные мифы

Если вы хотите узнать ответы дает ли креатин побочные действия, читайте дальше: ниже описаны шесть распространенных мифов и стоящая за ними правда.

Миф 1 Креатин приводит к повреждению почек и печени

Факт: Были проведены многочисленные исследования по использованию креатина, в результате которых было установлено, что его длительный прием не оказывает каких-либо негативных эффектов на печень или почки.

Так что единичные истории в СМИ об образовании камней в почках или развитии печеночной недостаточности, вызванные креатином, не правдивы. Опасения по поводу безопасности креатина могут появиться только при недостаточной фильтрации крови почками.

Людям, имеющим проблемы с почками, лучше воздержаться от приема креатина.

Возможно, путаница происходит из-за повышения уровня креатинина (маркера, используемого для диагностики проблем с почками) во время приема креатина. Этот «ложный» результат абсолютно безвреден для вашего организма. Кроме того, нет никаких научных доказательств того, что постоянный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина приводит к нарушению функции почек.

В нескольких исследованиях не обнаружили негативного влияния креатина на фильтрующую способность почек. Кроме того, были проведены сотни исследований, изучающие общую безопасность добавки.

Так как вы, скорее всего, не знакомы с их результатами, ознакомьтесь с краткими тезисами:

• 12 недель приема креатина не оказывает никакого влияния на липидный спектр крови.
• Долгосрочный прием креатина не влияет отрицательно на здоровье спортсменов.
• На сегодняшний день исследования не обнаружили значительных изменений в функционировании почек, печени, сердца и мышц во время приема добавок с креатином.

Теперь вы все знаете. Безопасность креатина подтверждена множество раз. Итог: креатин не приводит к повреждениям печени, почек или любого другого органа.

Миф 2 Креатин приводит к расстройствам желудочно-кишечника тракта

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является безопасным для использования, хотя может вызвать незначительные гастроинтестинальные расстройства.

Действительно, при приеме креатина встречаются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, но это бывает редко. Только 5-7% людей, принимающих креатин, испытывают боль в животе. Проблемы, как правило, возникают, когда спортсмен принимает слишком много креатина сразу (например, в фазу загрузки) или на голодный желудок.

Для того чтобы снизить количество побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, были созданы микронизированные (измельченные) формы креатина. Уменьшение размеров частиц позволяет повысить растворимость вещества, потенциально снижая побочные эффекты. Так обеспечиваются и более быстрое перемешивание с пищеварительными соками, и последующее всасывание.

Миф 3 Креатин вызывает судороги и обезвоживание

Факт: Отсутствуют данные, показывающие, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Одно из наиболее распространенных заблуждений относительно использования креатина – его способность привести к обезвоживанию или судорогам, особенно в жарких и влажных условиях. Это не так. Напротив, креатин повышает общее количество воды в организме, помогая поддерживать состояние нормальной гидратации.

В настоящий момент отсутствуют причины считать, что прием креатина отрицательно влияет на водный баланс или способность организма регулировать свою температуру, т.к. во многих исследованиях данные говорят об отсутствии таких изменениях или даже об улучшении регуляции температуры. Ученые из Государственного университета Сан-Диего сообщили, что креатин в состоянии замедлить рост температуры тела в течение 60 минут упражнений в жарких условиях.

Кроме того, некоторые исследования показали, что креатин может повышать производительность в жарких и влажных условиях и что добавка не влияет на возникновение мышечных спазмов.

Миф 4 Креатин может вызвать компартмент-синдром

Факт: Хотя возможно преходящее повышение давления из-за высоких доз креатина, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром представляет собой состояние, сопровождающееся повышенным давлением в различных отделах мышц. Теоретически, риск компартмент-синдрома может увеличиваться из-за приема креатина, поскольку он вызывает задержку жидкости в мышечных клетках и увеличивает общий объем мышечной ткани. Но на самом деле компартмент-синдром является прямым следствием повреждения или травмы, либо появляется в процессе лечения травмы из-за недостаточного оттока крови от тканей. Если его не лечить, могут развиться  повреждения нервов и тканей.

Хотя были сообщения в СМИ о том, что креатин вызвал компартмент-синдром у футболистов из одного американского колледжа, они не выдерживают критики. В статье, опубликованной в «Journal of American Board of Family Medicine» в 2000 году, был описан случай развития острого компартмент-синдрома у культуриста.

Он занимался бодибилдингом в течение пяти лет и принимал 25 граммов креатина в день (что в 5 раз превышает рекомендуемую дозу) в течение года. Трудно сделать вывод, привело ли к развитию синдрома постоянное употребление высоких доз креатина, или это связано с неправильной подготовкой, или он использовал еще какие-то добавки, которые не упоминались в отчете.

В нескольких других исследованиях изучали воздействие высоких доз креатина на развитие компартмент-синдрома. Хотя во время исследования наблюдалось острое повышение давления в различных отделах мышц после приема высоких доз креатина, симптомы не были похожи на проявления компартмент-синдрома, и давление возвращалось к норме вскоре после завершения приема добавки.

Миф 5 Креатин вызывает рамбодомиолиз

Факт: Нет прямых доказательств того, что креатин способствует развитию рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после появления статьи, опубликованной в «New York Times», где было заявлено, что креатин, возможно, был связан с рабдомиолизом, развившимся у футболистов школьной команды. Рабдомиолиз – это тяжелый распад скелетных мышц из-за травмы, который сопровождается повышенными уровнями креатинкиназы и компартмент-синдромом. Такое состояние может развиться после чрезмерной физической активности в жарких и влажных условиях, особенно когда тренировки продолжаются в течение нескольких дней.

По имеющимся данным, спортсмены находились в тренировочном лагере, где они много тренировались в жарком и влажном помещении. Ни один из спортсменов не указал, что принимал креатин. Тем не менее, исследователи посчитали, что креатин мог быть причиной возникшей проблемы.

Предположение, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не имеет поддержки в научной литературе. Действительно, уровень креатинкиназы повышается на фоне приема добавок, но этот показатель не достигает тех значений, которые наблюдаются при рабдомиолизе. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих отсутствие негативных воздействий креатина на уровень гидратации и функцию почек.

Более того, креатин оказывает благотворное воздействие на организм, удерживая воду, понижая температуру тела, а также снижая частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Миф 6 Креатин способствует увеличению веса

Факт: Креатин может привести к первоначальному набору веса от 0,8 до 2,9% изначальной массы тела в первые несколько дней из-за набора воды мышцами. Однако при использовании протокола с низкими дозами это маловероятно.

Существует мнение, что весь вес, набранный с помощью креатина, связан с водой. В самом деле, некоторые исследователи обнаружили увеличение количества воды в организме, обусловленное приемом креатина.

И хотя начальная прибавка веса может быть результатом увеличения притока воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к физическим упражнениям, приводит к увеличению мышечной массы тела и снижению количества жира, что улучшает внешний вид спортсмена. Вероятно, это связано с высокой концентрацией запасенных КФ и АТФ, из-за чего увеличивается интенсивность и объем тренировок.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-side-effects-of-creatine-myths-debunked.html

Вреден ли креатин для здоровья, его польза и преимущества

Какой эффект можно получить при приеме добавки. В чем ее польза и возможный вред для организма. На что следует обратить внимание при приеме.

История креатина началась еще в 1832 году, когда французскому ученому Шеврелю удалось открыть уникальные свойства этого вещества. Уже к 1914 году ученые поставили множество экспериментов, которые подтвердили эффективность добавки и ее влияние рост мышечных волокон. Популярный метод загрузки стал востребован с 1992 года, а 1994-й — год настоящего «рождения» креатина, когда он стал действительно востребованным и популярным.

Что это?

Креатин – натуральное вещество, которое образовывается при синтезе глицина, метионина и аргинина. При этом выработка креатина осуществляется и нашим организмом. В этом процессе принимают участие основные органы – почки, печень и поджелудочная железа. Большая часть накопленного вещества содержится в мышечных волокнах (около 95%), а остальные 5% накапливаются в яичках, головном мозге и сердечной мышце.

Об опасности

С момента активного применения не стихают разговоры, вреден ли креатин. Ведется множество дискуссий по поводу действия добавки на организм, ее влияния на работу органов, а также функционирование основных систем в целом. Давайте по пунктам разберемся, несет ли креатин вред или нет:

1. Общая информация. На сегодня польза креатина не вызывает сомнений – он способствует увеличению силы и мышечной массы, помогает быстрей добиться рельефности мышц, ускоряет восстановительные процессы и играет роль буфера молочной кислоты. Но при столь уникальной функциональности вещество абсолютно безопасно. Проведенные испытания подтвердили, что от креатина нет вреда даже при существенной передозировке. Испытуемые принимали по 25 грамм добавки в течение длительного времени, но проблем со здоровьем не было. Хотя, некоторые побочные эффекты все-таки встречаются.
2. Задержка воды. Прием креатина приводит к частичному снижению функциональности почек на фоне увеличения объемов креатина в крови. Как следствие, образование мочи происходит не столь активно. Это явление часто связывается с активным ростом мышечных клеток. Многие твердят о высоком риске появления отеков, но на практике этого нет. Вода хоть и задерживается в теле, но в небольших объемах. Следовательно, бояться отечностей (и даже мешков под глазами) не стоит. Таким способом организм перестраивается на новый режим работы без вреда для здоровья. Ни в коем случае не принимайте каких-то дополнительных препаратов, вызывающих мочегонный эффект. Вот это уже как раз может представлять опасность и привести к развитию дегидратации. В случае отказа от добавки вес не возвращается к прежнему уровню. В худшем случае масса тела снизится на 1,5-2 килограмма, не более. Так что в этом отношении польза креатина несравнимо выше.
3. Дегидратация. Страх обезвоживания организма вытекает из проблемы задержки воды в организме. И в некоторых случаях это явление действительно может навредить. К примеру, активный переход воды из плазмы крови и мышечную структуру может привести к нарушению процессов теплорегуляции, нарушению обмена веществ, сбою в кислотно-щелочном балансе. В свою очередь обезвоживанием организм пытается вернуть все процессы на круги своя. В обычном режиме тренировок нет нужды бояться таких проблем. Если же креатин принимается в период активной сушки, то в организме вполне могут произойти определенные сбои.
4. Пищеварение. Иногда в сети можно встретить отзывы, что прием креатина приводит к появлению тошноты, диареи и даже сильных болей в области живота. Такие явления действительно могут иметь место, но только в начале приема. В первые несколько дней организм приспосабливается к новому веществу. В дальнейшем же таких побочных эффектов, как правило, нет.
5. Акне, прыщи. Иногда прием креатина может вызывать подобные проявления. Но, как правило, такие явления – большая редкость. Основная причина – активная выработка тестостерона в организме. Это тот случай, когда польза от приема добавки может привести к незначительным побочным эффектам. Но не стоит переживать. Как правило, в 99% случаев таких симптомов нет.

Цены и где купить креатин

креатин

Вывод

Делая заключение о том, вреден ли креатин для здоровья, развеем еще несколько мифов. Так, креатин не вызывает привыкание, не перегружает сердце, не имеет канцерогенного действия, не повышает давление, не приводит к бесплодию и не нарушает мужскую функцию. Все это уже доказано множество проведенных исследований и опытов. При этом помните, что креатин – это в первую очередь польза. Главное – принимать его в правильной дозировке и с учетом противопоказаний. Удачи.

30 апреля 2015

положительные действие и возможные отрицательные эффекты от приема креатина

В этой статье мы опишем и объясним все плюсы и минусы креатина! Расскажем, что это такое и когда его следует принимать.

После протеина креатин является самой популярной добавкой, которую используют спортсмены для построения мышечной массы и увеличения физической силы. Но чем именно является креатин и стоит ли добавлять его к своему рациону?

Здесь и сейчас мы обсудим все плюсы и минусы приема этой добавки.

Если вы посещали спортзал и общались с бодибилдерами, которые там занимались, то вы, наверное, слышали от них про эту спортивную добавку, которая давно доказала свою эффективность.

Итак, сначала мы должны понять, что именно собой представляет эта добавка.

Что такое креатин?

Креатин — это добавка спортивного питания, которая также вырабатывается в вашем организме и используется как источник энергии при выполнении интенсивной силовой работы. По научному креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Организм синтезирует его из трех аминокислот: глицин, аргинин и метионин, ферменты вовлеченные в синтез креатина могут находится в почках, печени и поджелудочной железе и с кровотоком транспортируются в мышцы.

Основным источником энергии в организме является АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота), она расщепляется на АДФ (Аденозиндифосфат) + фосфат и энергию. Проблема заключается в том, что запасов АТФ хватает всего на несколько секунд выполнения интенсивной физической нагрузки. Дальше нужен ресинтез АТФ, чтобы восполнить запасы энергии, в чем нам и помогает добавка креатин.

Подробнее смотрите видео:

Он сконцентрирован в «быстрых» волокнах мышц и используется для любой быстрой и мощной работы, например бега или подъема тяжестей.

Но энергия в быстрых волокнах мышц скоро заканчивается.

Поэтому человек может бежать с умеренной скоростью много километров, но бежать на приличной скорости способен лишь несколько сотен метров, прежде чем устанет.

Вот хорошая аналогия: у вас имеется канистра с бензином и несколько бревен.

Бензин горит тепло и ярко, но быстро сгорает, а бревна горят медленно, но намного дольше, чем бензин. Так же работают быстрые и медленные волокна в мышцах. Роль бензина в мышцах играет креатин, так как именно он производит энергию для неожиданных быстрых движений, например подъёма штанги.

Чем тяжелее штанга, тем труднее мышцам ее поднять и тем больше уходит энергии.

Так что, когда вы работаете, вы также сжигаете креатин, запасенный мышцами как источник энергии. И больше того, что вы можете вы не сделаете (журнал Healthline).

А теперь мы рассмотрим причины принимать или не принимать его как добавку для фитнеса или бодибилдинга.

За и против

Известно, что креатин почитается всеми бодибилдерами мира, но в самом ли деле он делает то, что они утверждают (и что говорит о нем упаковка)?

Короткий ответ: да, при условии, что вы потребляете достаточное количество, но не больше.

Добавляя его в свой спортивный рацион, вы увеличите его количество, доступное вашим мышцам.

Мышцы всасывают креатин, который вы потребляете, что позволяет мышцам использовать его для получения энергии.

Но, все дело в дозе. Поэтому сфокусируйтесь на указанной дозировке.

Доза важна потому, что ваш организм способен усвоить и использовать лишь определенное количество креатина на мышечную клетку. Несмотря на то что клетки могут немного растягиваться, больше определенного количества они не смогут содержать.

В мышечную клетку может поместиться только определенное количество любого вещества.

Если вы примете слишком много, то в мышечные клетки он попросту не поступит, а выведется почками с мочой.

Вам же не хочется потратить зря половину купленной вами добавки, так что следует принимать рекомендованную дозу и не больше.

А теперь попробуем понять, нужно ли принимать креатин вам лично.

Плюсы

Когда вы увеличиваете количество креатина в вашем организме, ваши мышцы получают возможность выполнить еще несколько повторов любого упражнения.

Все, кто принимал креатин, однозначно заявят вам, что ваши мышцы определенно смогут выполнить эти последние два-три повтора, которые так важны. Добавка заставит мышцы работать дольше и выполнить больший объем работы. Порвется больше волокон, и, ремонтируя их, организм нарастит больше мышечной массы.

Но безопасно ли это? Возможен ли передоз?

1. Увеличивает физическую силу

Сила будет увеличиваться, но для этого нужно выполнять достаточное количество упражнений. Придется все равно инвестировать и в работу, и во время.

И если вы будете работать так же, как и раньше, то сможете выполнить несколько дополнительных повторов в каждом подходе, а именно это и увеличит вашу силу. Последние несколько повторов значат для ваших мышц не меньше чем все предыдущие.

Чем сильнее сейчас работают мышцы, тем сильнее они станут в будущем. Следовательно, один из главных плюсов приема креатина — увеличение силы (по статистике журнала Международного общества спортивного питания).

2. Увеличивает объем мышцы

Креатин способен увеличить размер мышц двумя способами.

Первый: мышцы, в самом деле, вырастают в размерах.

Когда вы принимаете креатин, то мышцы получают дополнительную энергию. Во время тренировки, благодаря этой энергии, вы способны сделать больше повторов. Это порвет больше волокон в мышцах.

Когда волокна рвутся, ваш организм пытается их ремонтировать.

Если вы потребляете достаточно белка, то он не только восстановит порванные волокна, но и сделает их крепче и толще.

Второй: креатин позволяет мышечным клеткам построить более толстые мембраны.

Мышцы также станут объемнее за счет самого содержания в них креатина.

Попадая в мышцы, креатин также заставляет клетки поглощать воду. Не может же он храниться в клетке в сухом виде. Он растворяется в воде.

Таким образом, стенки мышечных клеток увеличатся в размерах, потому что именно они удерживают креатин. Размер мышцы от этого и увеличится.

3. Полностью безопасен

Креатин можно без страха принимать и добавлять к любой диете.

Ваш организм уже производит креатин сам по себе. Передозировки тоже не может быть, потому что все излишки креатина просто не будут приняты мышечными клетками, а будут выведены наружу.

Вывод: передозировка не может случиться, а креатин — вещество не чужеродное, ваш организм и так его производит.

Доказано, что креатин безопасен и полезен также при долгосрочном приеме. Таким образом, неважно, как долго вы принимали креатин, он все равно будет вам помогать.

Креатин также не вызывает привыкания.

Организм не может к нему привыкнуть, потому что сам его производит. Креатин — источник энергии. Ваш организм запасает его и использует по мере надобности.

Это означает, что вам не придется увеличивать дозу креатина со временем. Дозу можно оставить такой же, результат тоже не изменится (журнал Молекулярная и клеточная биохимия, 2009).

4. Стоит не дорого

Фитнес иногда оказывается довольно дорогим занятием.

Если к тренировке добавлять различные добавки, потом витамины, а затем предтренировочные комплексы, не говоря уже о цене посещения вашего спортзала, и много чего еще, можно потратить уйму денег.

К счастью, креатин, который является самой полезной и нужной добавкой для здорового питания, является также и самой дешевой.

Креатин можно купить даже в продуктовом магазине, что делает его не только дешевым, но и легкодоступным.

Когда вы решаете, какой сорт креатина вы хотите покупать, важно определиться со вкусом креатина. Его можно купить и совсем безвкусным. Такой креатин похож на простую муку. Или можно приобрести его с каким-либо ароматизатором. Если вы собираетесь употреблять его вместе с другими добавками, которые уже имеют собственный вкус, то креатин лучше выбрать безвкусный.

А если вкус вам не важен, то креатин можно будет без проблем достать почти где угодно.

Вывод: креатин дешев и легкодоступен.

Минусы

А теперь обсудим отрицательные эффекты креатина, которых, к счастью, мало. Мы рассмотрим не только отрицательные эффекты, но и развеем мифы, которые про креатин рассказываются, но которые не имеют под собой никакого основания.

Ваш организм производит креатин сам, так что это вещество не является для него чем-то новым или необычным.

1. Стимулирует задержку воды в организме

Это первый и единственный недостаток приема креатина.

Вы можете встретиться со спортсменами, которые утверждают, что креатин принимать не следует, потому что он вызывает избыточное накопление воды в организме.

Это утверждение истинно лишь наполовину.

Да, ваш организм будет накапливать воду.

Но вода поступит в мышцы и только в мышцы, потому что им нужна вода, чтобы растворить креатин.

Вывод: да, ваш организм удержит немного воды, но поступит она только в мышцы. Эффект от этого скорее положительный: мышцы будут выглядеть больше. Водянки у вас точно не будет.

А разбухание от съеденной пиццы происходит совсем по-другому. Механизм совсем иной. Когда вы потребляете большое количество натрия, ваши жировые клетки увеличиваются, что заставляет разбухнуть все тело. А если вы съели еще и углеводы, то ваше тело будет удерживать по три—четыре грамма воды на каждый грамм углевода. Вот это и приводит к «разбухшему» состоянию.

Вода в этом случае удерживается не только самими клетками, но и околоклеточной жидкостью.

А когда вы принимаете креатин, такого не происходит.

Да, в мышечных клетках вода задержится, но выглядеть это будет скорее положительно.

Мышцы будут выглядеть больше и объемнее. Получается, что это даже не обязательно отрицательный эффект, но если вы собирались сбрасывать вес, то креатин лучше будет обойти стороной (журнал Lancet, 2004).

2. Мне сказали, что креатин — стероид

Мы добавим это в статью лишь потому, что такое мнение довольно популярно.

Кто-то мог когда-то в вашей жизни сказать вам, что креатин — стероид.

Все-таки, принимая креатин, вы можете выполнить больше повторов и поднять больше веса, так что, по чьему-то мнению, это должен быть стероид.

Здесь мы это опровергнем, чтобы вы знали правду и могли правильно ответить тому, кто это вам скажет.

Ответ — нет, креатин стероидом не является. Даже не близко.

Креатин — комбинация трех разных аминокислот, все из которых производятся человеческим телом самостоятельно.

Есть причина тому, что вы можете приобрести креатин за низкую цену в продуктовом магазине.

Креатин — натуральное вещество, не чуждое нашему организму, не менее полезное и нужное чем витамин С или любой другой витамин (журнал Science, Nordic, 2013).

Это не отрицательный эффект, а просто непонимание тех, кто не знает что такое креатин. Этот вопрос могут задать люди, которым вы сказали, что принимаете эту добавку, а теперь вы знаете, что им ответить.

Креатин к стероидам совсем не относится. Есть причина, по которой его разрешают принимать все спортивные организации. Запретить креатин было бы невозможно.

3. Вызывает ли креатин проблемы с почками и печенью?

Так же как и белковый порошок, креатин не вызовет никаких проблем, если вы будете соблюдать рекомендованную дозу.

Итак, когда вы начинаете принимать новую добавку, важно не принимать сразу максимальную дозу, а вводить ее в рацион постепенно. Так что не следует принимать четыре большие дозы креатина в первый же день. Принять следует одну небольшую дозу, постепенно увеличивая количество.

Никаких конфликтов между почками и креатином быть не может, если, конечно, не принимать намного больше рекомендованной дозы.

Но в этом случае виноват уже не креатин. Любое, даже самое полезное вещество может навредить почкам или печени, если его принимать очень много.

Витамина D, к примеру, тоже можно принять слишком много, и это вызовет проблемы почти со всеми вашими органами просто потому, что ваш организм не может выдержать такое количество одного вещества.

Ситуация такая же и со всеми другими добавками. Для безопасности достаточно просто соблюдать указанную дозу. Если это условие выполнять, то добавка вам однозначно поможет.

Вывод

После прочтения этой статьи становится очевидно, что преимущества от приема креатина сильно перевешивают единственный отрицательный эффект.

Креатин производится вашим организмом самостоятельно, но в небольших количествах. При интенсивной работе он скоро сгорает.

Так что если вы хотите повысить силу и выносливость своих мышц, вам следует ввести в свой рацион креатин.

Его легко добавить в белковый шейк, который вы принимаете или скомбинировать с предтренировочным комплексом.

Вне зависимости от того как вы принимаете креатин, следует соблюдать дозировку, указанную на продукте. Это — необходимая мера безопасности, которая защитит вас от многих проблем, не только с креатином, но и с другими веществами.

Креатин: польза и вред для мужчин и женщин

Вы также можете потреблять креатин из нескольких разных источников. Он содержится в животных белках, особенно в говядине и рыбе. Он также продается в качестве пищевой добавки, прием которой является удобным и относительно недорогим способом увеличить уровень его потребления.

Как одна из наиболее изученных добавок, креатин, как было выявлено, улучшает спортивные результаты и приносит пользу здоровью. Однако его использование может привести к ряду проблем.

В этой статье обсуждаются польза и потенциальный вред приема добавок креатина и объясняется, как их безопасно принимать.

Чем полезен креатин для организма человека?

Креатин является одной из самых популярных и эффективных добавок для повышения физической производительности.

Он также был изучен на предмет его других потенциальных полезных свойств, таких как здоровое старение и улучшение работы мозга.

Может увеличить размер мышц и силу

Прием добавки креатина обеспечивает ваши мышцы дополнительной энергией, позволяя вам тренироваться дольше.

Было выявлено, что эта дополнительная энергия увеличивает размер мышц, силу и мощь. Это может также уменьшить мышечную усталость и улучшить восстановление (1, 2).

Например, было выявлено, что прием этой добавки увеличивает силу, выносливость и физическую производительность в спринте на 5–15% (3).

Креатин наиболее эффективен для интенсивных и повторяющихся видов спорта и занятий, таких как бодибилдинг, единоборства, пауэрлифтинг, соревнования по легкой атлетике, футбол, хоккей и спринт в легкой атлетике (4, 5).

Может бороться с потерей мышечной массы у пожилых людей

Креатин может помочь замедлить саркопению – прогрессирующую потерю мышечной силы и функции, которая часто происходит естественным путем при старении.

По оценкам, это заболевание затрагивает 5–13% взрослых людей в возрасте 60 лет и старше. Это было связано с инвалидностью, низким качеством жизни и повышенным риском смерти (6, 7, 8).

Несколько исследований с участием пожилых людей показали, что прием этой добавки в сочетании с поднятием тяжестей может улучшить здоровье мышц (9, 10, 11).

Обзор исследований показал, что прием добавок креатина помогал пожилым людям наращивать мышечную массу (12).

В обзоре участники принимали креатиновые добавки и тренировались с сопротивлением 2–3 раза в неделю в течение 7–52 недель. В результате они набрали на 1,4 кг больше мышечной массы, чем те, кто тренировался без приема креатина (12).

В другом обзоре среди пожилых людей были обнаружены аналогичные результаты, в которых отмечалось, что прием креатина может помочь повысить эффективность тренировок с отягощениями по сравнению с проведением только тренировок с отягощениями (13).

Может улучшить функцию мозга

Было выявлено, что прием добавки креатина повышает уровень креатина в мозге на 5–15%, что может улучшить функционирование мозга. Считается, что это происходит за счет увеличения доставки кислорода и энергии в мозг (14, 15).

Обзор 6 исследований, в которых приняли участие 281 здоровый человек, рассматривал влияние приема добавок креатина на определенные аспекты работы мозга (16).

Было установлено, что прием 5–20 грамм в день в течение периода от 5 дней до 6 недель может улучшить кратковременную память и интеллект (16).

Некоторые люди предполагают, что прием этих добавок может замедлить снижение когнитивных функций, связанное с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Хантингтона. Тем не менее исследования на людях не смогли найти каких-либо полезных эффектов (17, 18).

Резюме:

В дополнение к улучшению физической производительности, креатин может помочь пожилым людям поддерживать здоровье мозга, а также сохранять и наращивать мышечную массу.

Потенциальный вред креатина

Креатин – самая безопасная и наиболее изученная добавка. Тем не менее есть несколько проблем, связанных с его использованием.

Во-первых, он может вызвать вздутие живота в больших дозах. Во-вторых, некоторые утверждают, что креатин вреден для ваших почек, но это утверждение не подкреплено научными данными.

Является ли креатин вредным для ваших почек?

Сильный профиль безопасности креатина обычно затмевается сообщениями в СМИ, утверждающими, что он вредит вашим почкам – утверждением, которое в настоящее время не подтверждено научными исследованиями.

На самом деле, исследования с участием людей разных возрастов показали, что прием добавок креатина не наносит вреда здоровью почек. В исследованиях использовались дозы в 5–40 грамм в день в течение от 5 дней до 5 лет (18, 19, 20, 21).

Неправильное представление о том, что прием креатина повреждает ваши почки, вероятно, существует, потому что известно, что креатин повышает уровень креатинина выше нормального уровня. Креатинин является плохим маркером повреждения почек (22).

Было выявлено, что прием креатина безопасен даже для людей, потребляющих большое количества белка с пищей, что также было ошибочно связано с повреждением почек (23, 24).

Исследование, проведенное на людях с сахарным диабетом 2 типа, которые могут иметь повреждение почек, показало, что ежедневный прием 5 грамм креатина в течение 12 недель не нарушает функцию почек (25).

Однако, поскольку исследования ограничены, люди с нарушениями функции почек или заболеваниями почек должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки креатина.

Может вызвать вздутие живота

Самая частая жалоба, связанная с приемом добавки креатина – это дискомфорт в желудке, вызванный вздутием живота.

Это чувство вздутия живота чаще всего возникает, когда вы впервые начинаете принимать эту добавку на этапе загрузки креатина.

Эта фаза загрузки подразумевает прием большого количества этой добавки в течение короткого периода времени для насыщения ваших мышечных запасов. Типичная схема приема предполагает прием 20–25 грамм в течение 5–7 дней подряд.

Во время фазы загрузки креатин также имеет тенденцию втягивать воду в мышечные клетки, что приводит к увеличению веса. Это может вызвать вздутие живота (26).

Это вздутие живота не влияет на всех. Однако вы можете принять меры предосторожности, чтобы избежать этого, сохраняя дозу до 10 грамм или менее на одну порцию (27).

Кроме того, вы всегда можете разделить ваши дозы поровну в течение дня, чтобы не принимать слишком много за один раз.

Добавка также связана с другими жалобами, такими как диарея и общее расстройство. Как и при вздутии живота, вы можете снизить риск развития этих симптомов, ограничив дозу до 10 грамм или менее (27).

Подробно о вздутии живота при приеме креатина вы можете узнать на этой странице – Креатин и вздутие живота: с чем связано и как избежать?

Резюме:

Исследования показали, что прием креатина не наносит вреда почкам здоровых людей. Креатин может вызвать вздутие живота или дискомфорт в желудке, если вы принимаете слишком много за один раз.

Как правильно принимать креатин

Добавки креатина обычно выпускаются в виде порошка. Вы можете принимать его, смешивая порошок с водой или соком. Принимайте его в любое удобное для вас время – время не имеет значения (4).

При приеме креатина вы можете придерживаться двух режимов дозирования.

• Первый вариант, называемый фазой загрузки креатина, включает ежедневный прием 20–25 грамм, разделенных на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней. После того, как вы закончили фазу загрузки, принимайте 3–5 граммов в день, чтобы сохранить запасы креатина в мышцах на высоком уровне (28).
• Второй вариант – пропустить фазу загрузки и начать с поддерживающей дозы в 3–5 грамм в день.

Оба варианта одинаково эффективны, но следование протоколу загрузки позволит вам ощутить эффект в четыре раза быстрее (29).

В то время как на рынке есть несколько типов, моногидрат креатина – ваш лучший выбор. Другие типы, которые вы можете увидеть, включают буферный креатин, креатин гидрохлорид и креатин нитрат.

Моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой этой добавки (4).

Резюме:

Вы можете начать с фазы загрузки креатина с последующей поддерживающей дозой или просто начать с поддерживающей дозы. Обе стратегии одинаково эффективны.

Подведем итог

• Креатин – это популярная спортивная пищевая добавка, которая может улучшить физические показатели и восстановить силы.
• Также было выявлено, что он способствует здоровому старению мышц и улучшает работу мозга.
• Наиболее распространенными побочными эффектами приема этой добавки являются вздутие живота и дискомфорт в желудке. Вы можете предотвратить эти побочные эффекты, ограничив дозу до 10 грамм или менее в одной порции.
• В остальном принимать добавки креатина безопасно и полезно для большинства людей.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Креатин « Предыдущая запись Следующая запись »

Вред и побочные действия креатина — SportWiki энциклопедия

Один из наиболее часто поднимаемых вопросов — побочные действия креатина и какой вред он может нанести здоровью атлета. Опыт показывает, что частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%), а необратимого вреда для здоровья практически не бывает^[1]. Несколько исследований подтвердили, что креатин является безопасной пищевой добавкой ^[2], а в одном эксперименте на мышах было обнаружено, что креатин улучшает качество и продолжительность жизни ^[3], кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течение длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем.^[4] Тем не менее побочные действия креатина иногда встречаются.

Некоторые побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с компонентами, с которыми его часто комбинируют, например, простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др. В данной статье описаны побочные действия креатина, которые напрямую связаны с ним и не зависят от сторонних факторов. В виду того, что механизм действия и биологическая активность креатина еще не до конца изучены, многие побочные эффекты не имеют однозначных объяснений.

Наиболее прочное обоснование имеют побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина связывают с увеличением задержки воды в организме. Это явление возникает практически у всех, кто потребляет креатин, в то же время задержка воды не оказывает вреда организму, и возникает как компенсаторная реакция, чтобы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и «опухания» лица у здоровых людей не возникает. Обычно увеличение процента жидкости незначительно, в среднем ее объем составляет 0,5 — 2 литра, что не может определяться внешне или субъективно.

Не старайтесь ограничить потребление жидкости, и тем более не принимайте мочегонных средств, что бы восприпятствовать задержке жидкости. Снизив проявления этого безопасного явления, вы можете нанести вред организму за счет дегидратации.

Как правило после отмены креатина происходит падение веса (20 — 30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.

Дегидратация напрямую связана с предыдущим эффектом. Осмотическая активность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в некоторой степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др. Это диктует необходимость потребления достаточного количества жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная регидратация позволяет нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предотвратить некоторые другие побочные действия креатина.

Особенно актуальна эта проблема в бодибилдинге, так как многие атлеты, принимая креатин, начинают так называемую сушку с помощью диуретиков и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен существенный вред.

Второе по частоте побочное действие креатина — гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда используются большие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате нахождения в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с плохой очисткой креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Для предотвращения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой эффективностью.

Новые химические формы креатина (Этил эстер, креалкалин, и другие) оказывают такое же побочное действие на кишечник как моногидрат, вопреки рекламным слоганам. Довольно часто производители идут на хитрость и советуют применять новые формы в малых дозах. Разумеется, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим снижается и эффективность. Исследования показали, что дозы новых форм для получения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрата.

Есть данные что креатин цитрат и креатин малат вызывают меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.

Эти побочные эффекты часто звучат на форумах и в прессе. На практике, судороги возникают очень редко. Некоторые ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности.^[5] Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Кроме того, предполагается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы.

Акне или прыщи при употреблении креатина выявляются очень редко, это происходит за счет увеличения продукции тестостерона и является положительным показателем в отношении набора мышечной массы.

Креатин не оказывает побочного действия на печень, даже в больших дозах (более 30 г однократно). ^[6]

Читайте основную статью: Влияние креатина на печень

Исследование показало, что креатин не вызывает изменения концентрации почечных маркеров и клинически значимого побочного действия на почки у здоровых людей, даже в больших дозах (более 30 г однократно).^[7]

Читайте основную статью: Влияние креатина на почки

Несуществующие побочные эффекты и вред[править | править код]

В настоящее время можно найти много недостоверной информации в отношении побочного действия креатина. Чтобы разрешить сомнения, представлен список несуществующих побочных действий и вреда креатина:

И наконец, следует заметить, что после окончания курса, набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Некоторое снижение массы (20-30%) происходит за счет выведения лишней жидкости.

Приобретение

1. ↑ Groeneveld, G.J., Beijer, C., Veldink, J.H., Kalmijn, S., Wokke, J.H.J., & van den Berg, L.H. (2004). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 25
2. ↑ Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS (2002). «Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.». Int J Sport Nutr Exerc Metab. 12 (4): 453–60
3. ↑ Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. (September 2008). «Creatine improves health and survival of mice». Neurobiol. Aging 29 (9): 1404–11.
4. ↑ Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460
5. ↑ Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL. (1998). «Effects of creatine supplementation during training on the incidence of muscle cramping, injuries and GI distress.». Journal of Strength Conditioning Research 12 (275).
6. ↑ Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P., & Almada, A.L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 95-104
7. ↑ Kreider, R.B.; Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P. & Almada, A.L. (2004-11-01). «Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes»
8. ↑ Armentano MJ, Brenner AK, The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Mil Med. 2007 Mar;172(3):312-7.
9. ↑ Vannas-Sulonen, K., Sipila, I., Vannas, A., Simell, O., & Rapola, J. A five year follow-up of creatine supplementation
10. ↑ Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O’Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. Smith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest and Richard B. KreiderEmail. Journal of the International Society of Sports Nutrition201613:12 DOI: 10.1186/s12970-016-0124-0© Galvan et al. 2016 Веб-адрес научной статьи: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0
11. ↑ Murphy AJ, Watsford ML, Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 2005 Sep;8(3):305-13.

истин и мифов о креатине | Bodybuilding.com

Миф Чем больше креатина вы принимаете, тем лучше

Правда: Вы видели, как больные бодибилдеры потребляют 10-20 граммов креатина. Стоит ли оно того? По данным ученых из Университета Св. Франциска Ксавьера в Новой Шотландии, при дозе 0,1 грамма на килограмм веса мужчины-спортсмены выводили 46% принятого креатина в течение 24 часов. Для атлета весом 220 фунтов это означает, что если он потребляет 10 г креатина, это 46% или 4 грамма.6 г креатина теряется. В другом исследовании, проведенном в Лаборатории производительности человека при Государственном университете Болла, ученые подтвердили, что более низкие дозы моногидрата креатина (5 г / день) эффективны и что результатов можно достичь даже без фазы загрузки.

Миф, загрузка креатина обязательна

Правда: И снова исследования доказывают, что для получения результатов требуется меньше креатина. Вышеупомянутое исследование также предполагает, что загрузка креатином может быть не более чем пустой тратой.Стоит ли загружать? В большинстве случаев, вероятно, нет. Если вы элитный спортсмен, профессиональный бодибилдер или соревнующийся пауэрлифтер, на всякий случай вы можете подумать о нагрузке. Для остальных из нас достаточно 5g.

Миф, креатин вредит почкам и печени

Правда: Если у вас нет ранее существовавшего заболевания, использование креатина не должно повредить ваши почки или печень. Большая часть ажиотажа была результатом анекдотических сообщений. В одном исследовании, которое отслеживало здоровых спортсменов в течение пятилетнего периода, футболистов, которые использовали креатин до 15 уровней.75 г креатина в день не влияли на маркеры почечного или почечного стресса. В другом исследовании, проведенном доктором Керри Кюлем из Орегонского университета медицинских наук в Портленде и представленном на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в 2000 году, функция почек у 36 здоровых спортсменов мужского и женского пола, потреблявших 10 г креатина в день, была изменена. осмотрел. Спустя двенадцать недель доктор Кюль обнаружил, что креатин не влияет отрицательно на функцию почек.

Миф, что креатин вызывает чрезмерное удержание воды

Правда: Еще чушь.Недавнее двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что после трех месяцев использования креатина испытуемые не показали значительного увеличения количества воды в организме. Фактически, группа креатина показала больший прирост общей массы тела и массы без жира. Лучше всего то, что в этом недавнем исследовании использовались последние измерения состава тела — изотопный анализ дейтерированной воды, в котором используется нерадиоактивный «индикатор». Теперь возможно, что креатин низшего качества может действительно способствовать увеличению количества воды, что приводит к мягкому и отечному виду.Однако это может быть связано с несколькими причинами. Во-первых, это может быть не из-за креатина, а из-за избытка натрия. При дешевом производстве в готовом продукте остается избыток натрия.

Миф, что креатин вызывает спазмы

Правда: Идея о том, что употребление креатина вызывает мышечные судороги, является анекдотической и не имеет клинических доказательств, подтверждающих это утверждение. Напротив, клинические исследования показывают, что использование креатина не связано со спазмами. В одном исследовании исследователи изучали 16 мужчин, которые принимали креатин или плацебо.При определенных условиях обезвоживания в обеих группах сообщалось о возникновении спазмов и стеснения, но «ничего, что могло бы свидетельствовать о большей частоте, связанной с добавлением креатина». Два других исследования, проведенных в Университете штата Арканзас в Джонсборо, показали, что употребление креатина 61 спортсменом дивизиона I во время тренировочных сборов не повлияло на частоту возникновения мышечных судорог, травм или заболеваний. Эти атлеты употребляли 15-25 г в день на фазе нагрузки и еще 5 г в день в качестве поддерживающей.

Миф, креатин нужно принимать с виноградным соком

Правда: Идея приема креатина с сахаром, например, с виноградным соком, обоснована. Но дело не в том, сколько сока на порцию. Это связано с функцией инсулина в организме. Для повышения усвоения креатина следует поощрять высвобождение инсулина. Инсулин действует как своего рода креатиновая помпа, подталкивая его к мышцам. Если вы собираетесь придерживаться сока, убедитесь, что вы получаете не менее 100 г сока на каждые 5 г креатина.В зависимости от вашего уровня и ваших целей сок, содержащий сахар, может не подходить. Последние исследования показывают, что вы можете принимать креатин с белком для тех же результатов. Новое исследование сообщает, что прием 5 г креатина с 50 г белка / 47 г углеводов дает те же результаты, что и прием 5 г креатина с 96 г углеводов.

Myth Creatine лучше работает в жидкой форме

Правда: Фактически, в жидкой форме вы можете получать даже не креатин, а креатинин, побочный продукт распада креатина.Креатин в форме порошка чрезвычайно стабилен. При длительном воздействии кислой среды или влаги креатин начинает распадаться на бесполезный креатинин. Лимонная и фосфорная кислоты, содержащиеся во многих жидких креатинах, которые используются для продления срока хранения этих продуктов, на самом деле помогают расщеплять креатин. Итак, как правило, если вы собираетесь приготовить креатиновый коктейль, выпивайте его до конца дня.

Миф Все креатины одинаковы

Правда: Так же, как есть разница между шампанским за 100 долларов и шампанским за 15 долларов, есть разница между креатином высокого качества и креатином низкого качества.Традиционно китайский креатин является продуктом более низкого качества с большим количеством примесей, таких как креатинин, натрий, дициандиамид и дигидротриазин. Немецкий креатин от таких компаний, как SKW (Creapure), является более чистым продуктом.

Миф Новые формы креатина работают лучше

Правда: Новости: в опубликованных исследованиях не было доказано, что креатин работает лучше, чем простой старый порошок моногидрата креатина. Независимо от того, тратите ли вы дополнительные деньги на шипучий, жидкий или жевательный креатин, наиболее важным фактором является креатин.И независимо от того, решите ли вы разориться и купить цитрат креатина или креатинфосфат, помните одну вещь: основные клинические исследования были проведены на простом порошке моногидрата креатина. Многочисленные исследования также показали, что порошок креатина легко усваивается организмом. Так что, если у вас нет денег, чтобы сжечь, придерживайтесь порошка моногидрата креатина. Такие продукты, как шипучий креатин или жевательные таблетки с креатином, предлагают удобство и новый способ приема простого старого креатинового порошка. Для реальной стоимости нет лучшего выбора, чем порошок.

Миф, что креатин влияет на функцию анаболических гормонов организма

Правда: Хотя креатин может повысить силу и мышечную массу, исследования Левенского университета в Бельгии показали, что он не влияет на реакцию анаболических гормонов на тренировки. Эти гормоны включают гормон роста, тестостерон и кортизол. Это исследование также может предполагать, что сочетание креатина с прогормонами или стимуляторами секреции GH может быть полезным.

Миф, что использование креатина на 100% безопасно

Правда: Ложь.Хотя креатин нетоксичен, использование креатина небезопасно. Как и в случае со всеми другими пищевыми добавками, людям с уже существующими заболеваниями не следует принимать креатин или другие спортивные добавки. Например, было как минимум одно тематическое исследование, в котором сообщалось о воспалении почек у субъектов, принимавших креатин. Однако в одном случае у пациента уже была проблема с почками. Поэтому, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, лучший совет — это проконсультироваться с врачом.

Myth Creatine идеален для всех спортсменов

Истина: Некоторые спортсмены получают большую выгоду, другие — очень мало.Атлеты, которым требуются внезапные, высокоинтенсивные всплески мощности и силы, являются идеальными кандидатами на прием креатиновых добавок. Эти спортсмены могут включать в себя пауэрлифтеров, бодибилдеров, спринтеров, футболистов, бейсболистов, баскетболистов и т.п. Спортсменам, работающим на выносливость, или тем, кто занимается спортом, требующим стабильной аэробной нагрузки, может не помочь использование креатина.

Миф, креатин необходимо принимать в определенное время

Правда: Хотя было доказано, что вы можете максимизировать усвоение креатина, принимая его с соотношением белка к углеводам 1: 1, нет реальных доказательств того, что сейчас лучшее время для приема креатина.В качестве добавки креатин увеличивает запас креатина в вашем организме. Принимаете ли вы его утром, днем ​​или вечером, вероятно, особой разницы не будет. Для удобства вы можете принимать его вместе с белково-углеводным коктейлем после тренировки.

Миф Цикл креатина даст лучшие результаты

Правда: Ложь. Нет никаких серьезных доказательств того, что циклический прием креатина лучше, чем его постоянный прием. Нет убедительных доказательств того, какие добавки креатина у спортсменов будут снижать способность организма вырабатывать креатин.

Миф, что вы можете получить достаточное количество креатина из своего рациона

Правда: В среднем человек получает только около 1 г креатина в день из своего рациона. Когда вы готовите пищу, вы также разрушаете значительную часть креатина, содержащегося в таких продуктах, как говядина, треска, лосось и сельдь.

Ссылки

1. Brenner M, et al. Эффект от приема креатина во время тренировок с отягощениями у женщин. J Strength Cond Res 2000; 14 (2): 207-213.
2. Burke DG, et al.Влияние 7-дневного приема креатина на 24-часовую экскрецию креатина с мочой. J Strength Cond Res 2001; 15 (1): 59-62.
3. Eijnde B, et al. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 449-453.
4. Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol 2000; 89: 1165-71 .
5. Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Креатиновые добавки для здоровья и болезней. Эффекты хронического приема креатина in vivo: подавление экспрессии изоформ переносчиков креатина в скелетных мышцах. Mol Cell Biochem 1998; 184: 427-437 .
6. Poortmans JR, et al. Длительный пероральный прием креатина не нарушает функцию почек у здоровых спортсменов. Med Sci Sports Exer 1999; 31 (8): 1108-1110 .
7. Poortmans JR, Francaux M. Неблагоприятные эффекты добавок креатина. Sports Med 2000; 30: 155-170 .
8. Vogel RA, et al. Добавки креатина: влияние на сверхмаксимальную производительность при двух уровнях острой гипогидратации. J Strength Cond Res 2000; 14 (2) 214-219.

.

Креатин следует использовать каждому | T Nation

Креатин> Мультивитамины

Несмотря на отсутствие доказательств их использования, миллионы людей ежедневно принимают поливитамины. Сравните это с креатином. Обычные люди классифицируют его как стероид и что-то, что используют только парни, которые всегда пахнут спортивными носками, но есть множество доказательств того, что обычным людям он может быть полезен.

Позвольте мне выразиться более четко: креатин должен быть не только в протеиновом напитке атлета, его также следует добавлять в папин Budweiser, соевое молоко для мамы, ромашковый чай Наны и дедушкиную кашу.Черт, мы могли бы даже обнаружить, что когда-нибудь есть случай, чтобы добавить его в стаканчик-поильник или коробку для сока Джуниора.

Креатин и старые ублюдки

Саркопения — это потеря мышечной ткани как часть естественного процесса старения. Мышцы вянут, и исчезает способность выполнять простые задачи. Это когда старики действительно становятся младенцами.

Поднятие тяжестей — очевидный ответ, но, как может подтвердить любой, у кого когда-либо был стареющий родственник, убедить их поднимать тяжести после целой жизни бездействия, скорее всего, встретит бабушка, которая откажется приготовить вам лимонные батончики, или дедушка, угрюмо смотрящий в телевизор в течение часов и отказываясь принимать лекарства.

Однако, по крайней мере, несколько исследований показали, что одного приема креатина — без тренировок с отягощениями — было достаточно, чтобы до некоторой степени обратить вспять саркопению.

Очевидно, что это вызванное креатином обратное истощение мышц сработало намного лучше, когда оно использовалось в сочетании с тренировками с отягощениями, но тот факт, что он работал в какой-либо степени сам по себе, довольно примечателен.

Креатин и долголетие

Есть несколько известных соединений, благоприятных для митохондрий.Среди них кофермент Q10, ацетил-1-карнитин, никотинамидадениндинуклеотид (НАД) и пирролохинолинхинон (PQQ). Все они в той или иной степени помогают митохондриям производить АТФ.

Это дает больше энергии, но также делает митохондрии более счастливыми, общее состояние которых определяет не только то, как долго живет и процветает конкретная клетка, но и как долго орган, которому эта клетка принадлежит, живет и процветает.

Вы получаете достаточно несчастных и нездоровых митохондрий, и вы начинаете испытывать отказ органов, а если отказывает достаточное количество органов, это становится слишком большой проблемой, и они отправляют вас в лом, вместо того, чтобы менять неисправные части.Другими словами, ты умрешь.

Как ни странно, креатину обычно не отводится место среди этих других питающих митохондрии добавок, хотя он кажется более эффективным в повышении уровня АТФ, чем любой из них.

Креатин и функция сердца

Любой, кто когда-либо читал статьи о креатине, знает, что он приводит к увеличению производства АТФ, энергетической валюты организма. Среди типов клеток, которые зависят от адекватного уровня АТФ, есть сердечные клетки, но эти уровни неизменно низкие у людей с сердечной недостаточностью.Для этого характерны низкие уровни энергии и ti

.Дозировка креатина

и преимущества креатина

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки для иммунной системы
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Креатин для дома
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом дома
    • Пищевые добавки для набора веса
    • Diet
    • Diet Loss
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергетические добавки Батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и Ша kers
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Напитки
    • 9000
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • РАСПРОДАЖА
      • Распродажа Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров

    • 22 Мужская одежда
    • 22
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда для дома
    • Новинки
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Толстовки и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры
    • 90825 905 905 Майки
  • Коллекции
    • Коллекции Главная
    • Новинка
    • A / WEAR
    • Снова в наличии
    • Базовый уровень
    • Бестселлеры
    • Essentials
    • Обучение основам
    0 Оригинал
    • 8 Multi-pack Производительность
    • Power
    • Raw Training
    • Бесшовные
  • Аксессуары
    • Аксессуары Home
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Принадлежности для восстановления
    • Лопатки и ванны
    • Ползунки
    • Носки
    • Полотенца
    9358359
    • Pro Home

    • Protein

    • Pre-Workout & Aminos

    • Витамины

    • Phasetech ™

  • Vegan
    • Vegan Home
    9002 9000 Продукты питания 9002
  .