Как перейти на зож: 5 способов перейти на здоровый образ жизни и не замучить себя

5 способов перейти на здоровый образ жизни и не замучить себя

15 августа 2019 Здоровье

Простые советы для тех, кто запутался в обилии информации.

1. Займитесь любым видом спорта

Попробуйте бегать, ходить на йогу, увлечься плаванием или спортивными играми. Любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Если вы уже чем‑то занимаетесь, но не видите результат, увеличьте количество тренировок или попробуйте что‑нибудь новое.

В идеале нужно совмещать силовые и кардиотренировки. Например, бегать и пару раз в неделю делать упражнения с весом (подойдёт вес собственного тела, гантели, штанга). Или заниматься видом спорта, в котором сочетаются разные нагрузки, например кроссфитом, единоборствами, спортивными играми.

Если вы вообще новичок, пробуйте разное, пока не найдёте что‑то по душе. Потом выберите программу тренировок, команду или тренера, чтобы постепенно совершенствоваться.

2. Достаточно спите

На продаже товаров для тех, кому не хватает энергии, построены целые индустрии. Можно покупать витамины, добавки и энергетические напитки, специальные гаджеты и вдохновляющие книги. Или можно просто высыпаться.

Если вы регулярно спите по шесть часов или меньше, естественно, вам будет не хватать энергии. Большинству людей необходимо 7–9 часов ночного отдыха. Когда вы начнёте достаточно спать, у вас могут решиться многие проблемы, связанные со здоровьем и бодростью. Для этого постарайтесь изменить утренний и вечерний распорядок.

Научитесь высыпаться 🛌

• 13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

3. Не ешьте ерунду

Вариантов полезного питания очень много, и искать один единственно верный не имеет смысла. Почти все они предлагают есть больше овощей и фруктов и ограничивать сахар и фастфуд. Если вам не нужно снижать вес, просто придерживайтесь этого плана.

Если вы хотите похудеть, учтите, что все диеты построены по одному принципу: сокращению употреблённых калорий. Всё остальное — вопрос личных предпочтений. Кому‑то комфортнее сидеть на кетодиете, в которой много жиров, другие предпочитают краткосрочные голодания, третьи — классический подход с ограничением жиров. Выберите подходящий для себя режим питания и придерживайтесь его. И не забывайте, что для похудения диета важнее, чем занятия спортом: они не помогут, если вы всё время переедаете.

4. Снизьте уровень стресса

Если вы постоянно испытываете стресс, вам сложнее будет выполнять предыдущие советы. Можете попробовать медитацию и другие техники для расслабления. Но главное — понять, что его вызывает.

Может, вы слишком много работаете и у вас не остаётся времени на восстановление? Или вы тревожитесь из‑за своих финансов? А может, ухаживаете за маленьким ребёнком или больным родственником? Даже если сейчас вы не можете изменить свою жизненную ситуацию, вы можете найти способы лучше справляться с факторами стресса.

Подумайте, что вы можете изменить, чтобы хоть чуточку больше отдыхать. Поищите то, что радует вас и заряжает энергией. Попробуйте перестроить распорядок, чтобы находить больше времени на себя. Если у вас серьёзные проблемы, обратитесь к психотерапевту. Это полезнее, чем попытки вылечить себя медитацией и другими лайфхаками.

Узнайте больше 👨‍⚕️

• Как понять, что пора на приём к психотерапевту

5. Не пытайтесь изменить всё сразу

Если вы хотите одновременно начать тренироваться, полностью переменить питание и привычки, скорее всего, вас ждёт провал. Вспомните, как вы пытались изменить свою жизнь с января или с понедельника, но вскоре бросали. Действуйте постепенно.

Выберите одну сферу и измените в ней что‑то одно. Например, начните ходить на тренировки дважды в неделю и посмотрите, нравится ли вам. Когда привыкните, поищите рецепты здоровых обедов и готовьте их, чтобы брать на работу. После каждого такого нововведения оценивайте, что изменилось. Чувствуете ли вы себя лучше? Хотите ли продолжать? Что мешает двигаться вперёд? Постепенно вы незаметно для себя станете жить более здоровой жизнью.

Читайте также 🧐

• 37 мифов о здоровье, в которые нужно перестать верить как можно быстрее
• 5 простых способов укрепить своё здоровье
• Как здоровый образ жизни убивает своих фанатов

Как вести здоровый образ жизни и не сломаться? Инструкция специалиста по поведенческой экономике — Meduza

Перед Новым годом многие люди не только подводят итоги, но и думают, как изменить свою жизнь к лучшему. К сожалению, такие попытки часто проваливаются — причем причины этого явления хорошо изучены. «Медуза» попросила профессора Российской экономической школы Андрея Бремзена, который в том числе специализируется на экономике здоровья и поведенческой экономике, объяснить, как завести здоровые привычки и не оставить их через неделю.

Определитесь, что для вас здоровый образ жизни

Часто к здоровому образу жизни относят то, что им совсем не является. Например, пить восемь стаканов воды в сутки или ежедневно проходить 10 тысяч шагов. У этих рекомендаций нет никакой научной основы, и хорошо бы с самого начала определиться, где правда. Для этого можно воспользоваться сайтом британской Национальной службы здравоохранения (вот, например, текст об основах ЗОЖ) или американским государственным сайтом MedlinePlus. Они публикуют информацию, основанную на исследованиях. Другими словами, там придерживаются принципов доказательной медицины. Сайт российского Минздрава, посвященный здоровому образу жизни, лучше не посещать: там слишком много недостоверных данных.

Найдите хорошие мотивы

Решить начать вести здоровый образ жизни еще не значит действительно начать его. Возможно, чтобы замотивировать себя вести ЗОЖ, стоит пойти к врачу, пока вы здоровы (хотя часто люди начинают вести себя аккуратнее лишь получив какие-то хронические диагнозы). Врач может помочь найти мотивы, но, опять же, чтобы к нему обратиться, нужно выделить время (а иногда и деньги) — всегда приятнее отложить поход к нему на потом (а потом часто бывает поздно). Вспомните, как давно вы в последний раз были у стоматолога без того, чтобы у вас была в таком визите срочная необходимость, например острая боль или выпавшая пломба. Для некоторых людей отличными мотивами являются стыд или совесть, для других — желание не расстраивать кого-то (родителей, супруга, детей, может быть, Бога).

Можно также замотивировать себя с помощью денег. Такая опция есть, например, на сайте stickk.com — каждый пользователь может написать, что хочет добиться любой цели к любому сроку (по выбору самого пользователя), и внести деньги. Если цель будет достигнута, то деньги вернутся. Если нет — они будут перечислены на благотворительность. Если экономисты что-то понимают в жизни, то один из важнейших стимулов любой человеческой деятельности — деньги (и все, что можно за них купить). Теперь у нас есть возможность этот стимул поставить на службу нашему же желанию приступить наконец к ЗОЖ.

Но наиболее эффективный мотив вести ЗОЖ — это, к сожалению, прямые законодательные запреты. В качестве примера можно привести законодательный запрет на продажу алкогольной продукции ночью, практикующийся в целом ряде стран. Казалось бы, как он может помешать злоупотреблению алкоголем — просто купи его в запас, и все. Между тем эффективность такого запрета представляется очевидной. Из минусов — надо всегда помнить, что государственная машина очень неповоротлива и раз принятые законодательные ограничения могут сохраняться тогда, когда они давно потеряли актуальность.

Выберите одну цель

Эффективнее, конечно, покончить со всеми вредными привычками в одночасье, но проблема в том, что это гигантская нагрузка на силу воли, а исследования показывают, что ее запас у человека ограничен. Так что лучше все делать последовательно. И можно не начинать с чего-то глобального вроде необходимых 150 минут умеренной физической активности в неделю. Попробуйте, например, чаще ерзать и в целом больше двигаться в течение дня, особенно если работа сидячая. Или не читать с телефона, бьющего в глаза, перед сном, чтобы потом не страдать бессонницей. Или не есть, когда смотришь сериал, потому что так съедается больше.

Выберите дату старта по науке

Нет никаких данных, которые бы указывали на то, что понедельник, день рождения или Новый год имеют какие-то преимущества перед следующим четвергом или воскресеньем. Но важно наметить эту дату заранее. Только помните: при любом стрессе (развод, затянувшийся ремонт в квартире, выволочка от начальства) энергии на поддержание ЗОЖ может не остаться. Наоборот, если вы только что великолепно отдохнули, энергии прибавилось — значит, самое время приступить. Поэтому, возможно, время после отпуска — лучший вариант.

Заявите о своих намерениях

Если вы чувствуете, что в намеченный день вы можете сорваться и не выполнить план, можно призвать на помощь окружающих, публично заявив о своих намерениях. Тогда к грузу совести (не выполнил данное себе же обещание) прибавляется и груз стыда (опозорился). Напишите о своих планах в соцсетях, устройте вечеринку по этому поводу или запишите видео с обещанием и выложите его на ютьюб.

Придумайте замену вредной привычке

Психологи учат, что для восстановления потерь взамен каждой дурной привычки, от которой вы отказываетесь, полезно себя баловать чем-то, что не связано напрямую с ущербом для ЗОЖ. Например, можно купить себе что-нибудь, о чем вы давно мечтали (тут, конечно, важно не переборщить: шопоголизм, в свою очередь, может стать проблемой, пусть не для физического, но для финансового здоровья). Или посмотреть лишнюю серию любимого сериала.

Заранее защититесь от возможных искушений

Помните сцену с сиренами у Гомера? Одиссей очень хотел услышать их пение, однако отдавал себе отчет в том, что в этом случае он бросится к их острову и погибнет там. Поэтому он велел привязать себя к мачте и не отвязывать, даже если он сам об этом потом попросит. На языке экономистов «мачта» — это commitment device (кажется, у этого выражения нет адекватного перевода на русский язык). Умный Одиссей добровольно (добровольно!) связал себе руки на будущее. Так же должны поступать и мы — в ситуации, когда мы понимаем, что у нас будет искушение, с которым мы можем не справиться, — искать «мачту» и «веревку».

Наркологи хорошо об этом знают, поэтому для лечения алкогольной зависимости нередко используется лекарство, несовместимое с алкоголем: если принять таблетку, а потом выпить спиртное, то заболит голова, начнет сильно биться сердце, появится тошнота и другие малоприятные симптомы. Если у вас нет зависимости, но вы просто хотите меньше употреблять алкоголь или, например, бросаете курить, не держите дома заначек.

Если ничего не вышло, это нормально — попробуйте снова

Людям свойственно давать себе обещания, которые они потом склонны нарушать. У экономистов есть математическая модель для этого феномена, называется «гиперболическое дисконтирование». Что означает слово «дисконтирование»? Тот повсеместно наблюдаемый феномен, что будущее для нас, как правило, менее важно, чем настоящее.

Почему так происходит? По ряду причин. Например, потому, что будущее может с какой-то вероятностью и не настать — я откладываю, например, деньги на старость, а потом у меня найдут саркому легкого. Ну или попаду под трамвай. Имея эти возможности в виду, я склонен ценить потребление сегодня более, чем потребление завтра, — это и называется дисконтированием. Количественное выражение его в разных обществах варьируется, если грубо — можно ориентироваться на реальный процент, который запрашивают кредитные организации (скорректированный на инфляцию и премию за риск).

Само дисконтирование — в том виде, в котором оно описано в предыдущем абзаце, — экономистами осознано давно и широко применяется в моделях, предусматривающих динамический выбор. Более недавнее осознание — и тут мы уже вступаем в область так называемой поведенческой экономики — состоит в том, что сегодняшний день — именно сегодняшний — обладает выделенным статусом по отношению ко всем остальным.

Проявляется это вот в чем: людям свойственно дисконтировать «завтра» по сравнению с «сегодня» больше, чем «послезавтра» по сравнению с «завтра». Для банковского процента это не характерно — ссудить клиенту деньги сегодня со сроком погашения через год, под, скажем, 10% для банка столь же прибыльно, как сделать то же самое завтра. А вот потребители рассуждают не так. Сплошь и рядом мы наблюдаем ситуацию, когда человек откладывает неприятное, но необходимое дело «на потом», с легкостью давая себе обещания сделать что-то «завтра», или «с понедельника», или «с Нового года», имея в виду какую-то дату в будущем — лишь бы не делать это сейчас. Но коварство в том, что когда «завтра» станет «сегодня», у нас снова будет стимул перенести неприятное на потом.

С ЗОЖ модель гиперболического дисконтирования хорошо работает, потому что ухудшение здоровья — в первую очередь развитие хронических заболеваний — происходит инкрементально (постепенно) и, как правило, отложено во времени, а награда, связанная с дальнейшим ухудшением здоровья, часто наступает немедленно. Съеденное пирожное или выкуренная сигарета у многих людей приводят к немедленному улучшению настроения, а последствия этих решений если и наступят, то когда-то далеко в будущем. Соответственно, если я дисконтирую будущее, тем более гиперболически, то у меня будет очень велик соблазн нарушить обещание.

11 декабря Андрей Бремзен прочтет лекцию «Чему нас учит поведенческая экономика: как не совершать хотя бы некоторых ошибок, чтобы жить дольше и здоровее».

Андрей Бремзен

Часто задаваемые вопросы о водогрейных котлах и обогревателях

Если ни один из этих вопросов не дал ответов на ваши вопросы, свяжитесь с нашим отделом обслуживания клиентов
по телефону 800-733-6270, с понедельника по пятницу с 8:00 до 17:00. PST или по электронной почте здесь.

В1: Почему моя внутренняя прокладка крышки светлеет или трескается?

A: Крышку и внутреннюю прокладку крышки необходимо ежегодно проверять на наличие признаков износа, таких как трещины или обесцвечивание. Крышка и внутренняя прокладка крышки доступны в качестве запасных частей, которые можно приобрести на нашем сайте 9.0013 Детали и аксессуары Zojirushi стр. . Инструкции по замене внутренней прокладки крышки см. в разделе «Чистка и техническое обслуживание» вашего руководства.

Q2: Почему на бойлере есть небольшие пятна ржавчины?

A: Красноватое окрашивание вызвано природным минералом железа в воде. Использование воды с высоким содержанием минералов может привести к накоплению железа, если очистка не выполняется с достаточной частотой или если вода осталась в устройстве и не была полностью высушена. Хотя это не является гигиенической проблемой, рекомендуется периодически очищать внутренний контейнер каждые 1-3 месяца лимонной кислотой. Если вы используете бутилированный лимонный сок или белый уксус, чистку следует проводить чаще. Пожалуйста, обратитесь к Вопросу 15, «Как я могу очистить водяной бойлер и нагреватель от отложений воды?» инструкции по очистке лимонной кислотой.

Q3: Почему крышка издает звук, когда я открываю или закрываю крышку?

A: A: Этот звук является нормальным и исходит от движения груза внутри крышки, который препятствует вытеканию горячей воды из носика, когда бойлер наклонен или опрокинут.

Q4: Могу ли я использовать бойлер Zojirushi на больших высотах?

A: Водогрейные котлы Zojirushi протестированы на работоспособность на высоте до 5000 футов над уровнем моря. Водогрейные котлы запрограммированы на достижение точки кипения при 212°F, а на более высоких высотах, где точка кипения находится при более низкой температуре, водогрейный котел может работать неправильно.

Q5: Почему мой бойлер продолжает кипятить воду?

A: Водонагреватель предназначен для нагрева воды до заданной температуры поддержания тепла. Однако, если он постоянно кипятится, это может быть связано с использованием его на большей высоте (см.

Q4, «Можно ли использовать бойлер Zojirushi на больших высотах?») или наличием минеральных отложений на внутреннем вкладыше. попробуйте выполнить цикл очистки лимонной кислотой, как указано в руководстве.Если это не поможет, обратитесь в нашу службу Отдел обслуживания клиентов для получения дополнительной помощи.

Q6: Почему в воде черные точки?

A: Наши клиенты, использующие систему фильтрации воды на основе древесного угля, нередко видят в воде черные точки из-за угольного/угольного фильтра. Частицы исходят от фильтра, а не от бойлера.

В7: Не содержит ли внутреннее антипригарное покрытие бойлера Zojirushi ПФОК?

О: Да, все бойлеры Zojirushi с внутренним антипригарным покрытием не содержат ПФОК.

Q8: Где я могу заказать запасные части для бойлера и водонагревателя?

A: Запасные части можно заказать на странице

запасных частей и аксессуаров Zojirushi в Интернете или позвонив в наш отдел обслуживания клиентов по телефону 800-733-6270, с понедельника по пятницу, с 8:00 до 17:00. ТИХООКЕАНСКОЕ СТАНДАРТНОЕ ВРЕМЯ. При звонке подготовьте номер модели.

Q9: Где находится ближайший сервисный центр?

A: См. список наших авторизованных сервисных центров , чтобы найти ближайший сервисный центр. При звонке подготовьте номер модели.

Q10: Что такое бойлер и нагреватель?

A: Бойлер и подогреватель воды — это кухонный прибор, который поддерживает постоянную температуру воды для горячих напитков и других кулинарных целей. Вы просто наполняете бойлер водой и включаете его в розетку. Он кипятит воду и поддерживает заданную температуру в течение всего дня. С водонагревателем и нагревателем горячая вода готова в течение всего дня одним нажатием кнопки для горячего чая, растворимого кофе и лапши быстрого приготовления. Каждая модель имеет различные настройки температуры горячей воды в зависимости от ваших потребностей. Некоторые также используют вакуумную изоляцию, чтобы вода оставалась горячей без использования электричества.

См. Бойлер и подогреватель воды . См. также вопрос 11 «Для чего нужны все эти температуры?»

Q11: Могу ли я использовать бойлер и нагреватель для нагрева других жидкостей?

A: Нет, бойлер и нагреватель предназначены только для воды.

Q12: Для чего нужны все эти температуры?

A: Несколько температур можно использовать для разных напитков и продуктов. Вот образец:

212°F и 208°F: Подходит для черных травяных чаев, houjicha Залить кофе, мгновенная лапша
195 ° F: Лучший для чая из олунга и белого чая
175 ° F: Лучший для зеленого чая, такого как Sencha , Genmaicha , Matcha
160 ° F: F: F: F: F: F: F:. Лучше всего подходит для нежного, высококачественного зеленого чая, такого как gyokuro

Q13: Сколько времени нужно, чтобы закипятить воду в бойлере и грелке?

A: Это зависит от температуры воды и количества, но обычно это занимает от 30 до 40 минут. Водонагреватель и нагреватель предназначены не для быстрого кипячения воды, а для поддержания постоянной температуры воды в течение всего дня; именно поэтому большинство моделей имеют таймер. См. вопрос 13 «Как работает таймер?» для получения дополнительной информации о таймере.

Q14: Как работает таймер?

A: Установив таймер, вы можете получить горячую воду в течение заданного времени. Когда таймер установлен, электричество автоматически отключается до тех пор, пока не потребуется нагреть воду. Идеально, если вы установите его перед сном, чтобы горячая вода была готова для растворимого кофе или овсянки на следующее утро. Это также экономит энергию, поскольку бойлер и нагреватель воды не включены всю ночь.

Q15: Что делает режим удаления накипи?

A: В режиме удаления накипи внутренний контейнер очищается путем повторного кипячения воды с помощью средства для очистки внутренних контейнеров Zojirushi (CD-K03E) или лимонной кислоты. Если внутренний контейнер по-прежнему покрывается накипью, см. вопрос 15 «Как очистить водонагреватель и водонагреватель от отложений воды?»

Q16: Как очистить водяной бойлер и нагреватель от отложений воды?

A: Мы рекомендуем периодически очищать внутренний контейнер с помощью средства для очистки внутренних контейнеров Zojirushi (CD-K03E) или лимонной кислоты каждые 1–3 месяца. Вы можете приобрести очиститель на странице запасных частей и аксессуаров Zojirushi в Интернете или позвонив в наш отдел обслуживания клиентов по телефону 800-733-6270, с понедельника по пятницу, с 8:00 до 17:00. ТИХООКЕАНСКОЕ СТАНДАРТНОЕ ВРЕМЯ. Следуйте этим инструкциям, чтобы очистить лимонной кислотой, или посетите наш Страница YouTube для просмотра видео:

1. Поместите 1 упаковку лимонной кислоты CD-K03E в чашку и добавьте теплую воду для растворения. Вылейте его во внутреннюю емкость и залейте водой до отметки максимального уровня воды.

Чистящее средство также можно заменить 1/2 стакана лимонного сока из концентрата. Если вы используете свежевыжатый лимонный сок, обязательно сначала процедите его, чтобы мякоть не попала в насос и не повредила бойлер.

2. Закройте верхнюю крышку, вставьте вилку шнура питания, нажмите и удерживайте кнопку REBOIL более 3 секунд. Это активирует режим очистки от накипи.

3. После завершения очистки выньте вилку из розетки, снимите верхнюю крышку и слейте воду в указанном месте «ПУСТОЙ ОТ ЗДЕСЬ».

4. Для удаления запаха лимонной кислоты наполните внутренний контейнер водой. Вскипятите и вылейте примерно чашку горячей воды, дайте остыть, затем вылейте оставшуюся воду.

Q17: Что делает режим дехлорирования?

A: Режим дехлорирования уменьшает хлор и затхлый запах водопроводной воды за счет увеличения времени кипячения.

Q18: Что делает защитное автоматическое отключение?

A: Котел автоматически выключится во избежание перегрева, если в котле не останется воды или если крышка останется открытой.

Q19: Какая гарантия на бойлер Zojirushi?

Рисоварка Zojirushi, модель NS-LAC05 Замена батареи

• Удалите 4 винта снизу. 3 — обычные крестовые отвертки № 2, один — предохранительный винт, который выглядит как шестигранная звезда с отверстием в центре. Бита, которую я использовал, имела маркировку Т-20.

• Используйте Spudger или другой инструмент для поддевания, чтобы обойти края металлической нижней пластины и отсоедините пластиковые выступы, удерживающие ее на месте. Там было 7 выступов, по одному в каждом углу, один спереди и 2 сзади примерно по 1 дюйму с каждой стороны от центра.

  Это было довольно легко.

• Снимите нижнюю пластину и отложите в сторону.

Редактировать

• Теперь вы можете видеть печатную плату с батареей.

• На самом деле две печатные платы установлены друг на друга. Вы можете оставить скрытую печатную плату (с дисплеем и элементами управления) на месте для этого ремонта.

• org/HowToDirection»>

  Снимите 6 разъемов с верхней печатной платы. Вытащите их прямо. нет запирающих механизмов. Слева направо это красный, черный, желтый, синий, синий и черный. Цвета хорошо обозначены на плате.

• Ленточный кабель не имеет разъема, поэтому не отсоединяйте его, оставьте на месте.

• Нажмите на пластиковые выступы, удерживающие верхнюю плату на месте, чтобы освободить ее, и разверните ее на ленточном кабеле, чтобы открыть нижнюю часть батарейки для часов.

• Не снимайте нижнюю панель! Я сделал это, и это было большой проблемой, чтобы правильно переустановить его, чтобы кнопки управления работали.

Редактировать

• Нагрейте паяльником одну из двух клемм батареи на задней стороне верхней печатной платы. Клеммы имеют удобную маркировку.

• Когда припой расплавится, используйте пластиковую лопатку, чтобы отделить батарею от верхней части печатной платы.

• Повторите эти действия для другой клеммы аккумулятора и извлеките аккумулятор для переработки.

• org/HowToDirection»>

  Внимание! Если вы хотите вытащить батарею плоскогубцами, обмотайте плоскогубцы изолентой, чтобы избежать короткого замыкания батареи. Вы, вероятно, можете использовать свои пальцы (если они не слишком горячие) или пластиковую лопатку.

Редактировать

• Надеюсь, вы купили сменный аккумулятор с выводами для пайки. Я нашел свой на eBay.

• Выводы под пайку на сменном аккумуляторе могут не совпадать с нужными вам местами, в отличие от моего.

• org/HowToDirection»>

  Я припаял один язычок напрямую, а затем припаял несколько многожильных проводов, соединяющих второй язычок и печатную плату. Я обрезал и немного согнул вторую вкладку, чтобы это сработало. Припаять провод было легко.

Редактировать

• верните верхнюю плату на место. Черные пластиковые выступы по бокам — это направляющие для карт.

• Вставьте 6 разъемов, которые вы сняли ранее. Дважды проверьте цвета по сравнению с этикетками … Я почти поменял местами два.