Приседания для похудения — ЗдоровьеИнфо
Приседания считаются самыми эффективными упражнениями, так как являются одним из базовых движений нашего тела. Можно ли похудеть при помощи приседаний?
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Приседания стоят на границе между аэробными и силовыми упражнениями, ведь вам приходится поднимать вес собственного тела. При этом приседания сильно разгоняют сердечный ритм. Чтобы проверить это, просто встаньте со стула и сделайте хотя бы 20 приседов. Ну как?
Приседания состоят из двух фаз. Сначала вы опускаетесь, напрягая все мускулы тела, чтобы не потерять равновесие. Когда вы поднимаетесь, начинается силовая фаза. Такое сочетание позволяет сжигать калории наиболее эффективно.
Выполнив 100 приседаний за 5 минут, человек весом в 62 кг сожжет 43 ккал. Более тяжелый человек сожжет больше калорий, тогда как увеличение продолжительности занятий снижает эффективность. Такие цифры приводятся в «Сборнике руководств по отслеживанию физической деятельности» профессора Стэндфордского университета Уильяма Лормана.
Виды приседаний
Существует огромное количество видов приседаний. Они отличаются между собой по сложности исполнения и по нагрузке на группы мышц. Эффективность различных видов приседаний примерно одинакова, поэтому вы можете выбрать любое понравившееся вам упражнение. Однако запомните одно общее важное правило: не опускайтесь ниже точки, когда ваши бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если вы опускаетесь ниже, то ваши колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку. И никогда не отрывайте пятки от пола!
Классические приседания без отягощений – это традиционные приседания, которые знакомы всем нам с детства. Подпрыгните на месте, чтобы найти комфортное положение стоп. Руки можно держать на поясе или перед собой. Дополните приседания выпрыгиванием, чтобы разнообразить тренировки плиометрией.
«Тюремные приседания» являются разновидностью классических приседаний.
Мы вынесли их в отдельный абзац, так как «тюремные тренировки» становятся очень популярными в США. Якобы молодые мужчины выходят из тюрьмы, где в ограниченных условиях они вынуждены выбирать самые эффективные методы тренировок, а потом на свободе снимаются для обложек глянцевых журналов. Насколько это правда – проверьте сами, только в тюрьму садиться необязательно. Просто сцепите руки за головой и приседайте до образования прямого угла в коленях.
Приседания Хинду (хинди – «встать и сесть») пришло в фитнес из арсенала индийских борцов кушти. Отличается вычурной техникой – нужно выполнять руками волнообразные движения вместе с бедрами. Не советуем вам этот вид приседаний, так как он может быть опасен для сустава – во время выполнения упражнения нужно отрывать пятки от пола.
Приседания плие – ноги расставлены максимально широко, носки в сторону. Прием из балета. Считается, что этот вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бедер.
Можно соединить с отягощениями – держать тяжелую гантелю между ног.
Приседания с гантелями – возьмите в руки тяжелые гантели и выполняйте классические приседания. Раздвиньте ноги в плие и держите руки между ног – получится приседание «сумо».
Приседы со штангой на плечах входят в «золотую тройку» соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Это одно из самых лучших упражнений для построения мощных мышц. Положите штангу на плечи и опускайтесь до образования прямого угла в коленях. Существует также разновидность приседов со штангой перед собой – фронтальные приседы. Их любят делать адепты тренировок Табата.
Приседания в тренажерах мы вывели в отдельную категорию, так как эксперты не рекомендуют их выполнять. Приседания в Гакк-машине и машине Смита вредят коленным суставам и спине.
Сколько раз надо приседать?
Начните с классических приседов: 15-20 повторов по 3 подхода 3 раза в неделю.
Со временем увеличивайте количество подходов вплоть до 5. Старайтесь не выходить за 25 повторений. Когда вам надоест или станет слишком легко приседать, купите гантели и освойте приседы с гантелями. Приседайте в быстром темпе!
В рунете редактору «Здоровье инфо» встретилась интересная методика приседаний для похудения. Ее автор предлагает выполнять 1000 приседов за день. Причем серия приседаний не должна превышать 10. Зашли в туалет – присели, стоите у плиты – присели. Получается минимум 100 подходов. Конечно, такая цифра кажется слишком большой, особенно для неподготовленных. Поэтому планку следует снизить сначала до 150, а потом поднять до 500 приседаний. До 1000 приседаний следует дойти не менее чем за 3 месяца.
Опасности приседаний для похудения
Приседания превращаются в настоящее проклятье для коленей и низа спины, если вы приседаете с неправильной техникой. Еще раз повторимся: не опускайтесь ниже параллели с полом и не отрывайте пятки! Держите спину прямо и не закругляйте ее, тогда проблемы с суставами будут обходить вас стороной.
Как научиться приседать глубоко и почему это важно
Вы точно знаете технику правильного приседа: колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног, ядро напряжено, ягодицы отводятся назад, а грудная клетка остается горделиво поднятой… Но в своем стремлении выполнять это упражнение идеально, вы упускаете из виду один ключевой компонент эффективности приседа — его глубину. Да, то, насколько близко ваша попа находится к земле, имеет решающее значение!
Почему важна глубина приседания
Идеальная глубина приседания зависит от ваших целей. Пауэрлифтеры стараются приседать достаточно низко (складка бедра должна быть ниже верхней линии колена), чтобы соответствовать требованиям этого вида спорта. Но стремиться опускаться ближе к полу важно не только для профи. «Хотите достичь результатов — следите, чтобы ваши бедра были по крайней мере параллельны коленям или немного ниже»— советует Алисса Партен, сертифицированный NSCA персональный инструктор, специалист по силовым тренировкам и пауэрлифтингу.
Мышцами-агонистами (мышцы, которые в первую очередь отвечают за выполнение движения) при приседании являются четырехглавая и ягодичные. Чем ниже вы приседаете, тем больше вам нужно напрягать эти мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Они также задействованы и в движении вниз: помогают поддерживать устойчивость позиции и контролировать темп. «Более глубокое приседание растянет эти мышцы в большей степени, — объясняет Партен. — А это означает, что им придется напрячься сильнее, чтобы вернуться из этого положения в исходное».
Наращивание силы в квадрицепсах может не только улучшить ваши результаты в других упражнениях, но и предотвратить травмы коленей. По данным Cleveland Clinic, эта группа мышц в первую очередь отвечает за разгибание и стабилизацию колена, и, если она слабая, вы можете испытывать нестабильность и боль в суставе.
Читайте также: 10 вариантов приседаний с отягощением
4 фактора, которые могут ограничить глубину вашего приседания
Если у вас не получается приседать до параллели или ниже нее, в этом может быть виноват целый ряд факторов.
Расскажем о четырех наиболее распространенных проблемах, мешающих вам достигать целей по глубине приседаний.
Вам не хватает нервно-мышечной координации
«Люди, которым трудно приседать с достаточной амплитудой движения, нередко испытывают проблемы с нервно-мышечной координацией», — говорит Партен. Любое движение, которое вы делаете, требует стимуляции со стороны мозга: он посылает нейроны к вашим мышцам и вызывает их сокращение. Движения, которым вы научились с течением времени, в конечном итоге «запоминаются» мозгом и выполняются «на автомате». «Однако, если движение — например, глубокое приседание, — для вас в новинку, то могут возникнуть трудности с координацией нервной системы в соответствии с желаемым рисунком движения, — объясняет Партен. — Многое должно произойти, чтобы нервно-мышечная система координировала движения в хорошей форме».
Более того, специфические нейроны в сухожилиях, называемые сухожильными органами Гольджи, передают в ваш мозг информацию о напряжении в мышцах.
Когда новички впервые пытаются приседать до параллели с полом, увеличивая свой диапазон движений (то есть, пробуют выполнить незнакомое движение), эти нейроны воспринимают повышенное мышечное напряжение как опасное и посылают в мозг сигналы тревоги. По словам Патерн, в ответ мозг приказывает мышце прекратить сокращаться, не позволяя приседающему продолжать оказывать дополнительное напряжение на мышцу. Когда это происходит во время приседания, человек либо останавливается на комфортной для себя глубине, либо компенсирует это движение другими мышцами, пытаясь заставить себя опуститься чуть ниже.
Вы чрезмерно округляете или выгибаете спину
Чаще всего проблемы с приседанием ниже параллели возникают из-за неправильного положения позвоночника. Например, во время приседаний со штангой на спине ваш вес может сместиться вперед. В свою очередь, вы можете непреднамеренно округлить верхнюю часть спины в попытке опуститься ниже. Но такая компенсация движения не поможет вашим бедрам опуститься ближе к полу.
Округление спины также может произойти, если вам не хватает силы ядра или верхней части спины, необходимой для поддержания туловища в вертикальном положении на протяжении всего движения.
«С другой стороны, начало движения с изгибом нижней части спины, известного как наклон таза вперед, может привести к закрытию капсулы тазобедренного сустава, ограничивая его подвижность и не позволяя вам опуститься в более глубокое положение», — говорит Партен.
Читайте также: Приседание со штангой: 9 шагов к успеху
Вы не вращаете бедрами вовне
Чтобы успешно выполнить приседание, вам нужно вращать бедрами наружу на протяжении всего движения вниз, что позволяет вам опускать бедра максимально низко к полу. Поддержание такого положения помогает вам соблюдать надлежащую технику и уберечь колени от потенциально возможных травм. «Но если вы изо всех сил пытаетесь развернуть бедра во вне, а вам не хватает подвижности, вам будет трудно опуститься ниже параллели, — замечает Партен.
У вас ограничена подвижность лодыжек
Недостаточная подвижность голеностопного сустава, которая может возникнуть в результате травмы, также может быть причиной трудностей с приседанием на достаточную глубину. В этом случае вы, возможно, переносите свой вес на пальцы ног, вместо того чтобы равномерно распределять его по всей стопе, ваша пятка может даже отрываться от пола, что помешает вам опуститься ниже параллели.
Как улучшить глубину приседаний
К счастью, это не слишком сложный процесс, и внесение всего нескольких изменений в вашу тренировку, позволит улучшить технику и достичь желаемого диапазона движения.
Но перво-наперво вам нужно точно определить, что именно мешает вам приседать на желаемую глубину. Вот почему инструкторы рекомендуют снять себя на видео и внимательно изучить свою технику. Спросите себя: «Округляется ли у меня верхняя часть спины? Вращаю ли я бедро наружу? Выгибаю ли я нижнюю часть спины? Переношу ли я свой вес на пальцы ног»? Как только у вас появится представление о проблеме, вы быстро подберете способ ее устранения.
- Новичкам, у которых возникают проблемы с параллельным опусканием бедер из-за возможных проблем с нервно-мышечной координацией, Партен рекомендует выполнять упражнение с плиобоксом, скамейкой или фитболом. По ее словам, эти предметы служат физическим напоминанием о том, как низко нужно приседать, и помогают вам постепенно увеличивать диапазон движений. «Это помогает людям понять, как надо правильно двигаться, — объясняет она. — Они могут удерживать бедра в исходном положении, и это только усиливает модель движений». Начните с более высокого предмета, затем постепенно опускайте его, пока не достигнете необходимой глубины приседа и не сможете выполнять упражнения уже без стула или скамьи.
- Имеете дело с округлой верхней частью спины? По словам Партена, один из самых простых способов скорректировать технику —отказаться от приседаний со штангой на спине и вместо этого практиковать приседания с гантелей, удерживаемой как кубок на уровне груди.
- Округление верхней части спины при приседании также может быть вызвано слабостью мышц спины или пресса Добавьте в свою программу силовых тренировок такие упражнения, как жим лежа, обратный мах и планку — они помогут укрепить мышцы кора!
- Если вы подозреваете, что причиной недостаточной глубины приседаний являются проблемы с подвижностью тазобедренных суставов, перед практикой приседаний выполните несколько упражнений, которые расслабляют суставы.
Во время разминки потратьте несколько минут на растяжку бедер и другие упражнения на подвижность. - При ограничении подвижности голеностопного сустава выполните особую разминку. Встаньте так, чтобы один конец эспандера с длинной петлей был обернут вокруг лодыжки одной ноги, а другой — прикреплен к неподвижному предмету, затем, удерживая ступни ровно на полу и натягивая резинку, медленно двигайте колено вперед, чтобы оно оказалось на одной линии с пальцами ног. Лента попытается оттянуть сустав назад, в то время как вы одновременно толкаете его вперед, что в конечном итоге поможет лодыжке двигаться более свободно во время предстоящей тренировки.
Во время разминки потратьте несколько минут на растяжку бедер и другие упражнения на подвижность.Читайте также: Как правильно приседать?
1000 приседаний в день — Googlesuche
AlleBilderVideosShoppingMapsNewsBüchersuchoptionen
Tipp: Begrenze diesuche auf deutschsprachige Ergebnisse. Du kannst deinesuchsprache in den Einstellungen ändern.
Я делал 1000 приседаний в день – вот мои результаты Не обманывайтесь, полагая, что вы качаете только квадрицепсы и ягодицы.
Несмотря на то, что это тренировка с собственным весом …
Что произойдет, если вы… · Как я начал делать 1000…
Ähnliche Fragen
Что произойдет, если я буду делать 1000 приседаний в день?
Можно ли делать 3000 приседаний в день?
500 приседаний в день — это хорошо?
Сколько приседаний нужно сжечь 1000 калорий?
Я сделал 1000 приседаний за один день *ЧТО ПРОИЗОШЛО С МОИМ ТЕЛОМ?!
www.youtube.com › смотреть
02.07.2021 · Я люблю хорошую тренировку, я раньше пытался сделать 1000 приседаний за один день… так что бы…
Добавлено: 17:33
Прислано: 02.07.2021
1000 ПРИСЕДАНИЙ ВЫЗОВ * ШОКИРУЮЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ* !! — YouTube
www.youtube.com › смотреть
25.02.2021 · Я пробовал приседать! 1000 приседаний за день! шокирующие результаты! до и после выстрелов …
Дауэр: 9:38
Прислан: 25.02.2021
1000 приседаний в день в течение 30 дней — YouTube
www.
youtube.com › смотреть
02.01. 2021 · Instagram @jonlawfitness0 :00 Вступление0:47 Предварительное испытание3:41 Прохождение испытания9:27 Вопросы и ответы.
Dauer: 14:41
Прислано: 02.01.2021
Что будет, если делать 1000 приседаний в день? — Quora
www.quora.com › Что произойдет, если вы сделаете 1000 приседаний в день
Но 1000 приседаний в день вредны для тела. Если мы делаем 1000 приседаний, размер мышц четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий уменьшается, потому что им также нужно …
Опасно ли делать 1000 приседаний каждый день? — Quora
Каковы последствия выполнения 1000 приседаний в день? — Кура
Сегодня я сделал 1000 приседаний в хорошей форме. Здесь нет спортзалов…
Можно ли похудеть, делая 1000 приседаний в день? — Quora
Weitere Ergebnisse von www.quora.com
Как лучше всего делать 1000 приседаний в день? — Cardio Smash
cardiosmash.com › whats-the-best-way-to-do-1000-.
..
Приседания отлично наращивают массу и хороши для квадрицепсов, а также задействуют ягодичные и подколенные сухожилия внутри стабильное движение. Выпады также стимулируют …
1000 приседаний? : r/bodyweightfitness — Reddit
www.reddit.com › bodyweightfitness › комментарии › 1000_squats
04.04.2023 · Больше подходов/повторений, больше веса, меньше отдыха. Так что да, делать больше приседаний — это не просто кардио. Вы будете расти и прибавлять больше мышечной массы и увеличивать мышечную массу …
Что произойдет, если я буду делать 1000 глубоких приседаний с собственным весом каждый понедельник?
NJPW dojo — 1000 приседаний в день?? Должен ли я попробовать это сам? — Reddit
Сообщается, что Ягр делает 1000 приседаний в день с 7 … 9 лет.0003
Weitere Ergebnisse von www.reddit.com
1000 приседаний: Freundinnen landen nach Challenge auf Intensivstation
www.gala.de › Lifestyle › GALAxy
02.
0 8.2019 · Obwohl sie beide keine ausgesprochenen Sportfans sind, entschieden sie sich spontan dazu, ihre Condition zu testen. Wie die britische «Daily …
Полезны ли 1000 приседаний с собственным весом? (Объяснение) — MykeGen Fit
mykegenfit.com › приседания с собственным весом – это хорошо, объясните…
Выполнение 1000 приседаний в день приведет к перенапряжению мышц и еще больше затруднит процесс их восстановления. Таким образом, выполнение 1000 приседаний — это …
1000 приседаний в день РЕЗУЛЬТАТЫ!!! #squatchallenge … — TikTok
www.tiktok.com › Жозефина Адеосун (@fitwjojo_) | Tiktok
23.10.2021 · Tiktok Video от Josephine Adeosun (@fitwjojo_): «1000 Приседания в день …
Дауэр: 0:55
Gepostet: 23.10.2021
.0003
1000 приседаний в день калорий
500 приседаний в день
1000 приседаний в день до и после
1000 приседаний в день польза
1000 приседаний в день Reddit
900 04 100 приседаний в день1000 приседаний в день
200 приседаний в день
Военный понедельник: мы даем вам 1000 причин полюбить день ног
Готовы ли вы к тренировке ног на 1000 повторений?
Это не опечатка.
Случайно не было добавлено лишнего нуля. Это тренировка ног, состоящая из 1000 (одной тысячи) повторений.
Почему? Потому что, когда вы служите в вооруженных силах Соединенных Штатов, иногда вам приходится немного больше заниматься в спортзале, чтобы получить преимущество. Или многое другое, в зависимости от дня.
Даже если вы не военный, возможно, сегодня тот день, когда вы выполните упражнение на 1000 повторений для нижней части тела, любезно предоставленное офицером Национальной гвардии.
Этот сгорит!
Избранный тренер: Старший лейтенант Бриджит Ош — финансовый офицер Национальной гвардии. Она бегун на выносливость, бодибилдер и воднолыжный слалом, и она считает, что люди должны продолжать осваивать новые навыки, чтобы стать многогранными. «Если вы расширяете свой набор навыков, — говорит Ош, — вы увеличиваете количество общих интересов, которыми вы можете поделиться с людьми. Важным и часто забываемым аспектом здоровья является человеческая связь — окружайте себя единомышленниками, целеустремленными людьми, которые могут держать вас подотчетными».
Необходимое оборудование: Штанга, гантели (или гири), жим ногами, тренажеры для разгибания ног и сгибания ног.
Срок: Около 60 минут.
Обзор тренировки: Вы, вероятно, знакомы со всеми упражнениями в этой программе: приседания с нагрузкой, воздушные приседания, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, выпады. Но вы никогда раньше не выполняли эти простые базовые упражнения с 500 воздушными приседаниями и 100 повторениями в каждом из остальных пяти движений.
Через тысячу повторений вы в достаточной степени проработаете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а затем и некоторые другие. «Ваша первая задача в этой тренировке — заставить кого-нибудь сделать это вместе с вами», — говорит Ош. «Ваша вторая задача — стать бодибилдером на один день. Попробуй что-нибудь новое! Это упражнение очень простое, но оно убьет ваши ноги».
Отказ от ответственности: Из-за большого объема эта тренировка предназначена для тренирующихся среднего и продвинутого уровня.
