Как не перекачать девушкам мышцы и не стать Шварцнеггером за пару занятий? — Царевич.Ру
Миф 1Многие девушки боятся посещать тренажерный зал , опасаясь «перекачать мышцы» и стать мужеподобными — это миф.
На самом деле, накачать сносный бицепс или пресс женщине практически невозможно из-зи особого гормонального
фона. Обилие эстрогенов при почти отсутствии тестостерона равно «нет роста мышц».
Так что не думайте, что от трех занятий в неделю вы обрастете мускулатурой, достойно бодибилдеров.
Девушки часто принимают за мышечный рост банальный отек из-за накопления молочной кислоты
в мышечно ткани после тренировки. При тренировки вы получаете микротравмы , и молочная кислота скапливается в большом количестве. Она вызывает задержку жидкости и временное увеличение объемов. Временное , подчеркиваю.
Хуже, если вы принимаете за рост мышц увеличение жировой прослойки.
Ведь после посещения зала обмен веществ увеличивается и кушать вы будете чаще и больше — и это правильно.
Соблюдайте белковую диету. И помните — питаемся коротко , но часто 6-8 раз в день , малыми порциями.
Миф 2
Посещая спортзалы, я утрачу свою женственность и пластичность.
Развеять такой миф легко — просто взгляните на тренеров и тех, кто регулярно занимается в зале. Разве они напоминают вам деревянных человечков? Напротив, им, в отличие от вас, скорее всего, есть чем похвалиться, например, подтянутым животом, красивой осанкой, упругой походкой.
Способны ли вы так же, как и они, выполнить комплекс по растяжке? То-то.
Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.
Миф 3
Поднимать тяжести в виде гантелей очень вредно.
Конечно, штанга весом в 80 кг для любой женщины (и мужчины, пожалуй, тоже) будет тяжеловата и травмоопасна.
Но разве тренажерные залы существуют для того, чтобы в них люди получали травмы?
Не стоит думать, что если вы придете на тренировку, а вокруг профессиональные культуристы будут поднимать тяжелые штанги, то вас с 2-3-килограмовой гирькой кто-то засмеет. Во-первых, тот, кто посещает спортзалы, знает, что у каждого новичка есть индивидуальная программа тренировок со своей степенью и интенсивностью нагрузки.
Во-вторых, не все приходят в зал, чтобы поднимать тяжести. Например, спортзалы и фитнес-клубы помимо серьезных силовых тренажеров предлагают приспособления для тренировки пресса, а также фитнес-тренажёры: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажёры и пр. А травму, кстати, можно получить где угодно, потому и следует везде помнить об осторожности.
Миф 4
Чтобы обрести идеальную фигуру, достаточно бегать на улице и заниматься аэробикой дома под телевизор.
Бегать однозначно стоит. Желательно почаще забегать в фитнес-клуб, что позволит гармонично и всесторонне «лепить» вашу фигуру.
Ведь давно уже не секрет, и это известно не только профессиональным тренерам, что только сочетая несколько видов тренировок можно получить идеальный результат.
Приблизительная программа
Упражнение — Подходы
День 1
Приседания в тренажере Смита 3х8
Становая тяга с прямыми ногами 3х8
Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
Сгибания ног лежа 3х8
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х8
Жим лежа под углом 3х8
Рычажная тяга 3х8
Разведение гантелей в наклоне 3х8
Отведение ноги на кабельной тяге 3х8
День 2
Жим лежа под углом 3х8
Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
Жим гантелей лежа 3х8
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х8
Разводка гантелей лежа под углом (“Бабочка”) 3х8
Тяга к груди обратным хватом узко 3х8
Сведения рук в тренажере 3х8
Тяга к поясу на нижнем блоке 3х8
Пуловер 3х8
Тяга вниз прямыми руками 3х8
День 3
Выпады3х10-12
Становая тяга на прямых ногах3х12
Сведение ног в тренажере2х15-20
Разведение ног в тренажере2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа2х20
Жим гантелей сидя3х10
Обратная «бабочка»3х12
Подъем гантелей через стороны3х12
Обратные отжимания3х10
Отведение руки3х12
Трицепс на блоке вниз2х15
№10: Ежедневные повторения одной и той же тренировки
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. И даже более того – я бы рекомендовал не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Вы можете подумать, что это безумие, как мне когда-то так казалось, однако если вы будете работать над группой мышц интенсивно и тщательно, вы увидите прекрасные результаты, предоставляя мышцам полную неделю на восстановление. Поверьте мне – это работает!
Не бойтесь позволить мышцам расслабиться. Отдых так же важен, как и работа. Пример хорошего четырехдневного сплита будет приблизительно следующим:
Понедельник: Грудные /Бицепсы
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/трицепсы
Пятница: Спина
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
№ 9: Боязнь гантелей
Этот момент по-настоящему раздражает! Такое ощущение, что многие женщины до сих пор придерживаются устаревшего мнения, что они станут слишком «большими», если будут поднимать тяжести.
Женщины, поверьте мне, вы никогда не превратитесь в «Невероятного Халка», если будете просто поднимать гантели.
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.
Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид. Не говоря уже о том, что чем больше мышечной массы вы несете в себе, тем больше калорий сжигаете, даже когда отдыхаете. Мышечная ткань прожорлива! Вы сможете безнаказанно потреблять намного больше калорий, если будете усердно работать с отягощениями.
Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, дамы! Вас приятно удивят результаты.
№ 8: Не пить воду
Ну ладно, это относится не только к женщинам.
В самом деле, я редко вижу кого-либо в зале, кто потреблял бы столько воды, сколько следует. Если вы понаблюдаете за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость. Продолжать дальше?
№ 7: Кардио, кардио и еще раз кардио
Однажды я провел 3 часа подряд за кардио-тренировками, поскольку у меня сложилось впечатление, что я не могу сделать их слишком много. Добился ли я потрясающего тела? Даже не приблизился и умудрился придать себе измученный вид.
Вы по-прежнему думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола в организме.
Это приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. Сохраняйте благоразумие, дамы. Лично я люблю проводить кардио-тренировки 3-4 дня в неделю, от 30 до 40 минут за раз. Конечно, каждый организм индивидуален, так что вам придется провести небольшое «расследование», чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит для вас.
№ 6: Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом
Я замечаю множество технических ошибок, совершаемых мужчинами и женщинами в спортзале, но вижу многих женщин, совершающих одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Ключевое слово в данном упражнении — «широкий» (англ. — «lat»), от латинского «latissimus dorsi» – широчайшая мышца спины. Это одна из больших мышечных групп спины.
Вертикальная тяга призвана работать со спиной. Однако я часто вижу женщин, тянущих гриф вниз только одними руками и толкающих его слишком низко, до уровня живота.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз.
По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь.
№ 5: Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс
Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, наклоны в стороны (уууф, я вернусь к этому позже), скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Да-да, некоторые мужчины тоже любят этим заниматься.
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний.
Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.
№ 4: Попытка не потеть
Этот момент не нуждается в моих комментариях. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это спортзал! Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще – зачем вы его наносите? Вы находитесь здесь для тренировок, а не свиданий – ведь так? О, я не прав? Простите…
№ 3: Использовать слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть. Я должен сказать: ничто не сравнится с тем, когда, находясь на беговой дорожке, ты получаешь в лицо струю высокоактивных химических роз от некой проходящей мимо дамы.
Это элементарно грубо – погружать себя в благоухание и идти в публичное место, но особенно некрасиво идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
А некоторые люди особенно чувствительны к духам и прочим химикатам. У них могут возникать побочные реакции на запахи, и им может стать плохо. Будьте внимательны! Любите розы у себя дома.
№ 2: Отказ от пост-тренировочного протеина
И снова – эту ошибку совершают как мужчины, так и женщины. Сразу же после хорошей тренировки, когда мышцы устали, как, по вашему, они будут восстанавливаться? Многие залы предлагают протеиновые коктейли, однако довольно просто сделать их самостоятельно.
Я предлагаю использовать изолят сывороточного белка с добавлением L-глутамина. Лично я принимаю 40 грамм изолята, 50 грамм углеводов и 5 грамм L-глутамина. Я также принимаю 3 капсулы с незаменимыми жирными кислотами для получения здоровых жиров. И опять же, организм каждого из нас индивидуален, поэтому вам нужно самостоятельно или при помощи диетолога (фитнес-инструктора) установить правильное количество протеина, углеводов, жиров и глутамина, необходимое вам после тренировок.
А сейчас настал момент, которого вы все ждали.
Барабанная дробь…
№ 1: Выполнение наклонов в сторону!
Да, именно так, дамы. Я вижу девушек, выполняющих наклоны в сторону, слева и справа от меня, снова и снова. Все, что я могу сказать — ОСТАНОВИТЕСЬ! Выполняя это тупое упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.
Повторю еще раз.
Вы РАСШИРЯЕТЕ свою талию.
Если вы вернетесь к пункту 5 в данном списке, вы прочтете, что нельзя убрать жир, накачивая мышцы под ним. Но я считаю наклоны в сторону еще большим злом, чем чрезмерные скручивания, поскольку они делают вас зрительно шире спереди. Никогда не выполняйте данное упражнение! Оно снизит ваши шансы на достижение красивой V-образной формы.
Подумайте, зачем вы стремитесь расширить талию? Я не думаю, что это тот образ, ради которого вы все стараетесь. Выбросьте наклоны в стороны из окна. Никогда не возвращайтесь к этому упражнению на протяжении всей своей жизни!
Ну ладно, если по какой-либо причине физиотерапевт скажет вам делать это упражнение для восстановления после редкой травмы – воспользуйтесь им.
В остальных случаях – забудьте о нем. Наклоны в сторону – это зло. Помните об этом!
И в заключение
А теперь идите и тренируйтесь, соблюдая разнообразие, веря в свои силы, потребляя воду, сохраняя благоразумие, практикуя правильную технику, потея до умопомрачения, распрощавшись с дешевым парфюмом, принимая протеин и пользуясь здравым смыслом! Вы будете получать от своих тренировок все большее удовольствие и увидите определенные положительные результаты!
По материалам: http://fitfan.ru/trenirovki/312-top-10-zhenskikh-oshibok-v-trenazhernom-zale.html
Tags: funclub, prosto, razminka, umno
16 простых движений, которые помогут успокоить напряженные плечи
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Было ли это полезно?
Возможно, вы не сразу это заметите. Это может появиться после того, как вы часами сидели за своим столом, выполняя свои ежедневные задачи. Или, возможно, это когда вы носите свой рюкзак на одной стороне или отвечаете на звонки, сжимая телефон между плечом и ухом.
Какой бы ни была причина, рано или поздно она доходит до вас: у вас сводит плечи, болит шея, напрягаются мышцы.
«Шея и верхняя часть спины испытывают сильное напряжение, — говорит Карена Ву, физиотерапевт и владелица центра физиотерапии ActiveCare в Нью-Йорке. «Количество времени, проведенное с выдвинутой вперед головой и плечами, увеличивает нагрузку на мягкие ткани и суставы в этой области».
Другими словами, сидя весь день за компьютером с головой и шеей в одном и том же положении, вы испытываете напряжение, скованность и боль в плечах. И сидячая работа — не единственная проблема.
Стресс может усугубить проблему: когда вы испытываете сильный стресс, ваша грудная клетка может немного опускаться, в результате чего ваши плечи и верхняя часть спины округляются вперед и сутулятся.
Попробуйте эти 16 движений — они помогут снять скованность и, возможно, даже стресс.
Коррекция осанки
Хотя все движения в этом списке помогут расслабить плечи, снять напряжение и повысить гибкость, это должно быть вашей первой остановкой. Думайте об этом как о воротах к остальным упражнениям.
«Это движение помогает найти правильное вертикальное положение и перемещает позвоночник и мягкие ткани, улучшая кровообращение и кровоток», — говорит Ву.
Из положения стоя слегка наклониться вперед. В этой части не нужно перебарщивать, говорит Ву, потому что мы уже склонны двигаться в этом направлении. Теперь сделайте гиперкоррекцию в вертикальное положение с небольшим изгибом верхней части спины (без давления на шею или поясницу).
Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, предлагает протянуть руку за спину и коснуться области между лопатками, чтобы убедиться, что вы чувствуете движение в нужном месте: в верхней части спины и лопатках. Повторите от 3 до 5 раз в каждую сторону.
Постановка лопаток
Это упражнение звучит достаточно просто, но держим пари, что вам нужно сконцентрироваться на изолировании лопаток (а не просто двигать плечами вверх и вниз).
Начните в удобном положении стоя, руки по бокам. Переместите лопатки вверх, затем в стороны (отталкиваясь от тела), затем вниз.
Вам нужно двигаться всего около 1 сантиметра в каждом направлении.
Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения. Удерживайте каждую позицию в течение 10 секунд или дольше.
1. Втягивание подбородка
Поделиться на Pinterest
Давай, прими свой второй подбородок. Это движение особенно полезно для людей, которые держат шею в одном и том же положении в течение длительного периода времени (например, смотрят на компьютер по восемь часов в день).
Переместите подбородок вперед, затем медленно оттяните его назад, слегка прижав к горлу. Старайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо (не запрокидывая его вверх или вниз). Повторять каждый час до 10 раз.
2. Вращения шеи
Наклоните голову вправо и медленно поверните ее вниз (подбородок к груди) и влево (образуя букву U). Затем поверните его вправо. Повторить по 5 раз в каждую сторону. Поворачивайте голову и шею только в стороны и вперед, но не назад, так как это увеличивает давление на шейный отдел позвоночника.
3. Развороты плечами
Поделиться на Pinterest
Начав в правильном положении, поднимите плечи вверх, затем назад, а затем вниз плавным движением. Повторите это движение около 10 раз, а затем поверните его в обратном направлении, перекатываясь вперед примерно 10 раз.
4. Растяжка шеи
Наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите, осторожно потянув голову вправо.
Ваша левая рука может лежать сбоку от вас или тянуться за спину, или вы можете держаться за основание стула, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.
5. Поза коровьей морды
Поделиться на Pinterest
Вытяните правую руку прямо вверх, согните локоть и опустите руку за голову. Отведите левую руку за спину и согните руку, положив тыльную сторону левой руки на правую лопатку (или как можно ближе к ней).
Дотянитесь до кончиков пальцев правой руки левой рукой. Повторите с другой стороны.
Сделайте это проще: Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев противоположной руки, используйте полотенце, чтобы создать небольшое напряжение, осторожно потянув полотенце в противоположных направлениях.
6. Растяжка рук через плечо
Скрестите прямую правую руку на груди. Левой рукой осторожно подтяните правое плечо ближе к телу. Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.
7. Вращение плечами («стойка ворот»)
Поделиться на Pinterest
Встаньте спиной к стене, позвольте лопаткам оставаться в нейтральном положении и разведите оба локтя на 90 градусов (так, чтобы стороны ваши бицепсы соприкасаются со стеной).
Не двигая локтями, поверните правую руку вверх так, чтобы тыльная сторона правой руки коснулась стены, а левую руку вниз, так чтобы левая ладонь коснулась стены (или максимально приблизите их).
Медленно переключайтесь (правая рука вверх, левая рука вниз, затем левая рука вверх, правая рука вниз) в течение примерно 30 секунд, стараясь все время держать руки под углом 90 градусов.
8. Растяжка у стены стоя
Поделиться на Pinterest
Положите обе руки на стену так, чтобы они образовывали угол 90 градусов по отношению к вашему телу. Отведите ноги назад, пока ваши руки не выпрямятся, и поклонитесь, наклоняясь вперед в бедрах. (Не давите на стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко, чтобы избежать столкновения с плечом.)
Сведите лопатки назад и не сжимайте плечи вокруг шеи.
9. Угловая растяжка шеи
Поверните голову на 45 градусов вправо и посмотрите вниз в направлении подмышки. Дотянитесь правой рукой до макушки и затылка так, чтобы локоть был направлен в сторону подмышки.
Добавьте немного дополнительного давления, осторожно потянув лицо вниз к подмышке. Ваша левая рука может лежать сбоку или тянуться за спину, или вы можете держаться за основание стула, чтобы усилить растяжку. Повторите упражнение до 3 раз в каждую сторону.
10. Движения T, Y и I
Поделиться на Pinterest
Прислонившись спиной к стене, встаньте ладонями наружу.
Медленно поднимите руки вверх, образуя букву Т, удерживая руки и спину в контакте со стеной.
Продолжайте поднимать руки, образуя букву Y, затем букву I, касаясь больших пальцев над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки прижатыми к стене (не позволяйте им торчать или болтаться).
11. Застежка на поясницу
Заведите руки за спину большими пальцами вниз и сцепите руки в замок, касаясь ладонями ладоней. Ваши руки должны быть примерно на уровне поясницы. Слегка прогните верхнюю часть спины, открывая грудную клетку и позволяя лопаткам мягко соединиться.
Удерживайте в течение 10 секунд, затем переверните застежку (если большой палец левой руки находился снаружи застежки, переместите палец правой руки наружу).
12. Круги руками
Поделиться на Pinterest
Стоя перпендикулярно стене, делайте большие медленные круги одной рукой. Подойдите как можно ближе к стене (если возможно, коснитесь ее). Повторите 10 раз в каждом направлении, прежде чем повернуться в другую сторону, чтобы повернуть противоположную руку.
Всегда сохраняйте правильную осанку, особенно при движении вперед. Не сутультесь и не округляйте спину вперед.
13. Обратная молитвенная поза
Заведите обе руки за спину и соедините ладони в молитвенной позе, чувствуя, как лопатки раздвинуты, а спина прямая.
Чтобы облегчить эту растяжку, заведите руки за спину и держите левый локоть правой рукой, а правый локоть левой рукой.
14. Вденьте нить в иглу
Поделиться на Pinterest
Встаньте на четвереньки. Поднимите левую руку с пола и «проденьте» ее через пространство между правой рукой и правой ногой, позволяя тыльной стороне левой руки и руки скользить по полу. Позвольте верхней части тела (грудному отделу позвоночника) естественно повернуться вправо, но держите бедра на одном уровне.
Прекратите вытягивать руку, когда ваши бедра начнут открываться вправо. (Это может означать меньший диапазон движений, чем если бы вы продолжали раскрывать бедра.)
15. Поза сфинкса с вытянутыми руками
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вниз на пол, руки согнуты по бокам и ладони на полу примерно на уровне груди.
Держите кончики пальцев направленными вперед. Поднимите грудь, оставив руки в том же положении и чувствуя дугу только в верхней части спины (без давления на поясницу).
Держите локти прижатыми к бокам тела. Поднимите правую руку от пола и выпрямите правую руку, по возможности поставив бицепс на одну линию с ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы не поднимать плечо и не скручивать шею.
Удерживать около 5 секунд. Опустите правую руку и повторите с другой стороны.
16. Растяжка грудной клетки с вращением по боковой линии
Поделиться на Pinterest
Лягте на правый бок, удобно согните ноги, позвоночник в нейтральном положении, правая рука прямая и перпендикулярная телу. Положив левую руку поверх правой, слегка выдвиньте левую руку вперед, поднимите ее прямо вверх и поверните назад, делая большую дугу в воздухе.
Опустите левую руку как можно дальше влево, не позволяя бедрам двигаться в направлении руки. Позвольте своему носу и взгляду следовать за левой рукой, медленно поворачивая шею влево.
Двигайтесь медленно, задерживаясь на несколько секунд в конце растяжки, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Переключитесь на другую сторону.
«Вы должны помнить, что плечо — это не просто сустав сам по себе; это часть шеи, ребра, лопатка — это целый комплекс», — говорит Марианна Райан, физиотерапевт и автор книги 9.0091 Бэби Бод .
Вот краткий урок анатомии (пожалуйста): Плечевой комплекс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудной отдел позвоночника, грудную клетку и, возможно, самое главное, лопатку (она же лопатка).
Преимущество всей этой сложности в том, что она дает нам огромный диапазон движений в верхней части тела (подумайте: освоить Позу Колеса и бросать мячи). Недостаток: вся область зависит от связок и мышц для стабильности — в отличие от стабильности «шар-и-гнездо», которую получают наши бедра.
Когда эти мышцы перенапрягаются (или используются неправильно), мы остаемся с ограниченными движениями и скованностью.
«Все четыре [плечевых] сустава должны работать правильно и эффективно, чтобы обеспечить безболезненный и функциональный диапазон движений», — говорит Ву.
Лучший подход — часто двигаться — вперед, назад и в стороны — в течение дня. Но если к 16:00 из-за вашей рутины вы чувствуете себя окоченевшим, 16 простых упражнений, описанных выше, должны действительно помочь.
Особая благодарность нашей модели Ребекке Янг, физиотерапевту в 9 лет.0092 Физиотерапия ActiveCare . Ребекка носит топ C9 by Champion и брюки Lululemon.
Почему я продолжаю травмировать плечи? — Black Girls Pole
Вы возбуждены и взволнованы. Ты уже давно занимаешься этим шестом. Движения и трюки прогрессируют, и вы прекрасно себя чувствуете в путешествии к полюсу. Однажды во время занятий вы чувствуете легкую тягу в плече… всего в одном плече, потому что давайте будем честными, как многие из нас непреклонны в том, чтобы практиковать вещи как с правой, так и с левой стороны.
Вы чувствуете эту тягу и думаете: «О, это ничего» и продолжаете занятие. На следующее утро вы просыпаетесь, а оно все еще здесь. Не острая боль, а тупое ощущение, которое дает понять, что что-то происходит. Два дня спустя вы снова в своем любимом классе пилона, делаете одно разминочное вращение, и эта тупая боль превращается в острую кричащую боль. Сколько нас было здесь? Это древняя история о печально известной однорукой травме плеча.
Танцоры на шесте могут быть одними из самых упрямых спортсменов, когда дело доходит до того, чтобы сесть и отдохнуть! Я понимаю, шест — это потрясающе, но ваше долголетие в спорте будет недолгим, если вы не будете использовать свое тело с умом. Чтобы не вдаваться в подробности, скажу, что к плечу прикреплено около 16 мышц и 4 основные мышцы, из которых состоит вращательная манжета плеча. Надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Вместе эти мышцы охватывают и стабилизируют плечевой сустав. Этот сустав, как и ваш тазобедренный сустав, представляет собой шар и гнездо, но по сравнению с бедром он очень мелкий и не такой стабильный.
Мышцы вращательной манжеты плеча не такие большие и не самые большие поклонники выполнения чрезмерной работы с нагрузкой, которая заставляет вас подвешивать в воздухе или выполнять повторяющиеся движения на стационарном металлическом шесте без усилий. Большинство травм пилона происходит из-за чрезмерного использования, неправильной растяжки, недостатка силы и неправильного выхода из движения пилона.
ТАК КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ?
На самом деле нет простого решения, но эти советы могут оказаться полезными!
1. ПРОВЕРЯЙТЕ СВОЮ ОСАЖКУ КАК НА ЗАНЯТИЯХ, И ВНЕ ИХ.
Плохая осанка может нанести вред вашему телу. Попробуйте пройти этот тест, сидя на стуле. Сядьте прямо и красиво, напрягите пресс, опустите лопатки и примите правильную осанку и поднимите руки над головой. Обратите внимание на диапазон движений ваших плеч. Теперь сгорбитесь, как будто вы часами печатали на компьютере, и попытайтесь поднять руки над головой. Вы заметите, насколько тяжелее поднимать руки, и когда вы это сделаете, ваши плечи, скорее всего, упираются в уши, а диапазон движения значительно уменьшится.
Представьте себе прыжки с плохой осанкой. Вы потенциально можете настроить себя на нежелательные травмы. Попробуйте ставить будильник на телефоне каждые несколько часов, чтобы проверять осанку. Поставьте ноги на пол, втяните живот, не позволяйте ягодицам торчать, вытяните плечи из ушей, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте челюсть. Или просто запишитесь в отделную школу! Со временем хорошая осанка станет для вас второй натурой.
2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ.
Латы и ловушки! Ваши широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы — это огромные мышцы, которые занимают около 70% спины. Широчайшие начинаются под подмышками и расширяются вниз по спине к бедрам и крестцу. Если вы какое-то время тренируетесь на шесте и используете эти мышцы, они станут довольно большими. Это «крылья», которые вы видите у пловцов и бодибилдеров. Я постоянно говорю своим ученикам, чтобы они опускали широчайшие или опускали жир от лифчика. У всех нас есть это. Когда вы носите спортивный или обычный бюстгальтер, а жир на спине выпирает из-под бюстгальтера сзади.
Это верхнее крепление ваших широчайших! Этой мышце нравится тянуть вниз или, как говорят ученые, приводить плечи! Они также играют большую роль в воздействии на туловище и позвоночник, но я приберегу это для другого блога! Трапециевидная мышца — это та мышца, которую вы используете для «плечевого подъема» или «ловушки». Трапециевидные мышцы начинаются на затылке прямо над линией роста волос, простираются до плеч и заканчиваются вокруг 12-го и последнего ребер. Эта мышца также очень большая и может выдерживать большую нагрузку, чем меньшие окружающие мышцы. Практически невозможно просто задействовать эти две мышцы, но сознательное усилие по их использованию поможет стабилизировать плечо и предотвратить травмы.
3. ПЕРЕСЕЧИТЬ ПОЕЗД НЕ БУДЕТ ВРЕДНО.
Я большой сторонник кросс-тренинга, главным образом для того, чтобы тело было сбалансированным и пропорциональным. Pole dance имеет тенденцию быть очень односторонним, что, в свою очередь, может привести к тому, что ваше тело станет асимметричным и со временем приведет к поломке и травмам.
Поднятие тяжестей, HIIT, Barre, пилатес или йога принесут вам пользу и помогут поддерживать равную силу с обеих сторон тела. Кросс-тренинг может помочь улучшить ваш диапазон движений и гибкость, что повысит качество вашей работы и выносливость в долгосрочной перспективе.
4. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ, ВЫХОДЯ ИЗ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ СТОЛА.
С той же осторожностью, что и в начале хода, используйте его и при выходе из хода! Много травм случается, когда поляки настолько возбуждены, что начинают трюк, что вся техника выходит из-под контроля, выходя из трюка. Они падают обратно на пол, как мешок с картошкой, и вся техника, о которой кричат вам учителя, становится неактуальной, и вы в конечном итоге причиняете себе боль! Испытайте себя в следующий раз, когда будете заниматься вольным стилем, двигаясь как можно медленнее и сложнее, переходя от одного движения к другому. Вы будете поражены тем, насколько сложно контролировать и перемещать свое тело со скоростью улитки.
5.
ОТДЫХ, МАССАЖ, АКУПУНКТУРА… ЧТО ПУТЕШЕСТВУЕТ ВАША ЛОДКА.Друзья. Не бойтесь отдыхать и баловать себя! Я люблю отдыхать больше, чем тренироваться, но это только я! Помните: для роста и восстановления мышц требуется 24 часа, поэтому нельзя работать с одной и той же мышцей два дня подряд! Вы думаете, что убиваете поул-игру, тренируясь каждый день, и, возможно, поначалу так и будет, но ваше тело даст вам знать, когда ему нужен перерыв! Ваш мозг может получить FOMO, что вы пропускаете урок и не сможете выучить это одно движение, но ваше тело поблагодарит вас за отдых. Массаж, иглоукалывание и любые другие формы работы с телом помогут расслабить мышечную ткань, улучшить суставное пространство и, самое главное, заставить кровь двигаться, что увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к клеткам, а также помогает удалять и вымывать отходы и токсины из тела!
Честно говоря, никому не нравится быть раненым. Если не лечить и не заботиться, может возникнуть несколько различных травм.
