Инсулинорезистентность диета и лечение: Инсулинорезистентность: как питаться и похудеть?

Меню на неделю при инсулинорезистентности на 1500 ккал

Инсулинорезистентность – это снижение чувствительности к инсулину. Клетки организма при такой патологии перестают усваивать глюкозу. И со временем развивается диабет. Чтобы этого не допустить, нужно изменить рацион питания. Более того, придерживаясь специальной диеты, можно нормализовать инсулинорезистентность.

 

Это меню составлено Камиллой Тимошенко – врачом – диетологом, кандидатом медицинских наук, автором 40 статей в российских научных журналах о влиянии питания и образа жизни на здоровье.

 

Все рецепты в меню на этой странице подробные и проверенные, с пошаговыми фото, также есть список покупок на всю неделю. В каждом дне приведен расчет калорий, белков, жиров, углеводов.

Принципы диеты при инсулинорезистентности

1. Меню из низкокалорийных блюд
2. Исключение быстрых углеводов (сахар и сладости) и животных жиров
3. Основу рациона составляют продукты, богатые белком и витаминами (бобовые, орехи, творог, нежирное мясо, птица, рыба)
4. Снижение потребления соли
5. Достаточное потребление жидкости (чай и кофе пить можно, но без сахара, лучше домашние компоты и морсы, так же без сахара, и чистая вода)

Меню на неделю при инсулинорезистентности на 1500 ккал

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак
• Рыба слабосоленая 30 г.
• Ржаной хлеб 1 кусок
• Сыр творожный 30 г
• Помидор

Калорийность  на 100 гр: 61 килокалория    Белки/ Жиры /Углеводы: 2/ 1/ 10 гр.

Перекус
• Яблоко
• Грецкие орехи 3-4 шт.

Калорийность  на 100 гр: 106 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 2/ 7/ 10 гр.

Обед
• Рубленные котлеты из грудки – 100 г.
• Отварной молодой картофель – 1 шт.
• Салат из листьев салата, огурца, помидора и 1 ст. л. оливкового масла

Калорийность  на 100 гр: 103 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы: 13/ 4/ 4 гр.

Ужин
• Запеканка из брокколи с курицей – 200 г.
• Хлеб зерновой 1 кусок
• Йогурт 1% – стакан, с отрубями – 1 ст. л.

Калорийность  на 100 гр: 138 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 11/ 8/ 4 гр.

ВТОРНИК

Завтрак
• Яичница на 2 яйца с овощами
• Йогурт 1% – стакан, с отрубями – 1 ст. л.
• Хлеб зерновой – 1 кусок

Калорийность  на 100 гр: 105 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 5/ 6/ 8 гр.

Перекус
• Морковь тертая со сметаной 15% – 1 ст. л., посыпать изюмом и размолотыми
семенами льна
• Семечки – половина ладошки

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалория    Белки/ Жиры /Углеводы: 4/ 8/ 11 гр.

Обед
• Котлеты с кабачком
• Гречка отварная – 200 г. с маслом сливочным 3 г.

• Салат Щетка. Сырые капуста 100 г, морковь 100 г, свекла 50 г. Оливковое масло 10 г. Посыпать изюмом.
• Хлеб зерновой – 1 кусок

Калорийность  на 100 гр: 151 килокалория    Белки/ Жиры /Углеводы: 8/ 9/9 гр.

Ужин
• Рататуй с фаршем (индейки или говяжьим) 200 г.
• Хлеб зерновой – 1 кусок

Калорийность  на 100 гр. (с говяжьим фаршем): 70 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 4/ 4/ 4 гр.

СРЕДА

Завтрак
• Творог 5% – 120 г.
• Киноа каша 150 г. с ягодами и сливочным маслом 5 г.
На 1 порцию: 4 ст. л киноа промыть, залить стаканом воды, варить 10 минут, помешивая.
Добавить 1/3 стакана молока 2.5% жирности, проварить 5 мин. Выключить и подержать под
крышкой 5 мин. Готовую кашу посолить немного, добавить ягод и сливочного масла.

Калорийность  на 100 гр: 113 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 7/ 4/ 11 гр.

Перекус
• Морковка средняя брусочками
• Хумус – 50 г.
• Хлебцы ржаные 2 шт.

Калорийность  на 100 гр: 310 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 11/ 12/ 40 гр.

Обед
• Котлеты с кабачком
• Коричневый рис – 100 г.
• Салат из капусты и 1 ст. л. оливкового масла или квашенная капуста – 250 г.

Калорийность  на 100 гр: 76 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 4/ 3/ 7 гр.

Ужин
• Запеканка из цветной капусты с сыром – 200 г.
• Хлеб зерновой – 1 кусок
• Огурец нарезать

Калорийность  на 100 гр: 126 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 7/9/ 5 гр.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак
• Омлет с брокколи
• Сыр – 40 г.

Калорийность  на 100 гр: 137 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 9/ 10/ 3 гр.

Перекус
• Апельсин – 1 шт.
• Грецкие орехи – 4 шт.

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы: 2/ 6/ 8 гр.

Обед
• Суп-пюре с цветной капустой и красной фасолью
• Котлеты из нута с перцем, капустой и морковкой 
• Гречка отварная – 150 г.
• Салат: 1 помидор, 1 огурец, зелень и 1 ст. л. оливкового масла

Калорийность  на 100 гр: 54 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы: 2/ 1/ 8 гр.

Ужин
• Запеканка из цветной капусты с сыром – 200 г.
• Пастила Белевская без сахара – 100 г.

Калорийность  на 100 гр: 204 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы: 7/ 9/ 4 гр.

ПЯТНИЦА

Завтрак
• Сырники с курагой – 3-4 шт. (муку использовать цельнозерновую)
• Сметана 15% 1 ст. л.

Калорийность  на 100 гр: 154 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы: 14/ 1/ 12 гр.

Обед
• Суп пюре с цветной капустой и красной фасолью
• Треска с овощами – 200 г.
• Булгур – 100 г.

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы: 5/ 3/ 9 гр.

Ужин
• Овощи: перец, кабачок, брокколи, горошек, помидор, картофель (нарезать тоньше
остальных овощей) в яйце запечь в духовке под фольгой 20-30 мин до готовности
картофеля.
• Хлеб зерновой – 1 кусок

Калорийность  на 100 гр: 82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы: 4/ 1/ 14 гр.

СУББОТА

Завтрак
• Блины гречневые – 200 г. с греческим йогуртом – 100 г.
200 мл молока 2,5% + 200 мл воды, 2 яйца, щепотка соли, ½ ч. л. сахара, ¼ ч. л. соды, 100 г
гречневой муки, 100 г цельнозерновой муки, 2 ст.л. любого растительного масла (лучше без
запаха) + для масло для смазывания

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы: 6/ 6/ 16 гр.

Обед
• Треска с овощами – 200 г.
• Булгур – 100 г.
• Салат с яблоком и тунцом

Калорийность  на 100 гр: 104 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы: 6/ 5/ 8 гр.

Ужин
• Овощи: перец, кабачок, брокколи, горошек, помидор, картофель (нарезать тоньше
остальных овощей) в яйце запечь в духовке под фольгой 20-30 мин до готовности
картофеля.
• Хлеб зерновой – 1 кусок

Калорийность  на 100 гр: 82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы: 4/ 1/ 14 гр.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак
• Шоколадный овсяноблин

Калорийность  на 100 гр: 126 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы: 7/ 5/ 14 гр.

Обед
• Рубленые котлеты из грудки
• Отварной молодой картофель – 1 шт.
• Салат из листьев салата, огурца, помидора и 1 ст. л. оливкового масла

Калорийность  на 100 гр: 103 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы: 13/ 4/ 4 гр.

Ужин
• Запеканка из брокколи с курицей – 200 г.

Калорийность  на 100 гр: 144 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы: 12/ 9/ 3 гр.

 

Список покупок по этому меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Лук репчатый – 3 шт.
Лимон – 1 шт.
Помидор – 1.5 кг.
Яблоко – 2 шт.
Апельсин – 1 шт.
Перец болгарский – 3 шт.
Огурец – 5 шт.
Капуста цветная  – 700 г.

Чеснок – 1 головка
Кабачок – 4 маленьких
Лайм – 1 шт.
Свекла  – 2 шт.
Морковь – 5 шт.
Ягоды – 50 г.
Банан – 1 шт.
Брокколи – 1 кг.
Горошек зеленый – 200 г.
Картофель – 1 кг.
Капуста белокачанная – 700 г.
Баклажан – 1 шт.
Петрушка – 1 пучок
Укроп – 1 пучок
Лук зелёный – 1 пучок
Мята – 1 пучок
Салат – 1 пучок

Мясо, рыба, морепродукты, яйца

Треска – 400 г.
Рыба красная – 30 г.
Грудка куриная – 500 г.
Фарш говяжий – 600 г.
Яйцо – 19 шт.

Молочное

Йогурт 1% – 400 мл.
Творог  – 600 г.
Молоко – 700 мл.
Йогурт греческий – 100 г.
Сметана – 100 г.
Сыр полутвердый – 550 г.
Сыр творожный – 30 г.
Масло сливочное – 10 г.

Бакалея и др.

Овсянка – 50 г.

Гречка – 200 г.
Рис коричневый – 100 г.
Киноа – 4 ст. л.
Фасоль – 150 г.
Нут – 300 г.
Булгур – 200 г.
Растит масло – 200 мл.
Хлеб зерновой – 1 бул.
Оливковое масло – 100 мл.
Маслины – 100 г.
Семечки – 30 г.
Майонез – 60 г.
Крупа манная – 4 ст. л.
Отруби – 2 ст. л.
Изюм – 20 г.
Пастила Белявская – 100 г.
Кунжутная паста – 10 г.
Курага – 100 г.
Хлебец ржаной – 2 шт.
Тунец консервированный – 120 г.
Сахар – 2 ст. л.
Мука гречневая – 100 г.
Мука цельнозерновая – 150 г.
Орехи грецкие – 7 шт.
Шампиньоны маринованные – 200 г.
Крахмал кукурузный – 1 ст. л.
Какао – 1 ст. л.

Специи и приправы

Лавровый лист – 1 шт.
Кориандр – 1 ч. л.
Куркума – 1 ч.л.
Сода – 1 ч. л.
Паприка – 3 ч. л.
Базилик сушеный – 1 ч. л.

Перец сладкий красный – 1 ч. л.
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор Дарья Черненко

Автор кулинарного портала “Меню недели“, на котором более 5000 рецептов
Создатель “Кулинарной школы хорошей хозяйки”
Автор книги – бестселлера “Меню недели. Тайм-менеджмент на кухне”
Автор тренингов и мастер-классов
Автор справочника “Заморозка: готовим впрок”
Автор сборника быстрых рецептов и сценариев “3 блюда за 30 минут”
Автор кулинарных блогов “Дарья Черненко. Меню недели” в Инстаграм и ВКонтакте
Автор канала “Меню недели – Дарья Черненко” на Ютубе.

Просмотреть все рецепты автора

причины, симптомы, признаки, диагностика (анализы), лечение, диета, питание

Инсулинорезистентность – патологическое состояние, когда ткани организма, которые являются инсулин-чувствительными (печень, жировые и мышечные клетки), снижают свою восприимчивость к данному гормону.

Каких-то особых симптомов у данного состояния нет. Сопутствующими заболеваниями обычно становятся жировой гепатоз, атеросклероз, гипертония, ожирение внутренних органов.

Что же это такое инсулинорезистентность? В современной медицине термин появился не так давно – активно его начали использовать с 1992 года. С 1999 года стали применять идентичное название – «метаболический синдром». Среди здоровых женщин патология встречается в 10% всех случаев, среди мужчин – в 15%. У людей, имеющих толерантность к глюкозе, показатели будут выше – 42% для женщин и 64% для мужчин. Если официально поставлен диагноз сахарного диабета, то в этом случае цифры будут еще больше – 78% и 84%.

Причины и провоцирующие факторы

Инсулинорезистентность нельзя считать заболеванием. Это некий показатель, который говорит о том, что в ближайшие несколько лет у пациента может развиться сахарный диабет или же гипертония, если он не сменит свой образ жизни. Часто патология остается недиагностированной до того момента, пока не начнут появляться первые проявления метаболических нарушений.

Механизм развития инсулинорезистентности и ее причины не изучены до конца. Сегодня отмечается немало провоцирующих факторов, которые могут вызвать данное состояние. Среди них:

• слишком большое количество сахара в пище;
• ожирение;
• генетическая предрасположенность;
• период беременности;
• малоподвижность;
• неконтролируемое увеличение веса;
• инфекционные болезни;
• соблюдение диет;
• болезни печени;
• эндокринные болезни;
• постоянные стрессовые ситуации.

Индекс инсулинорезистентности, показывающий риск появления болезни, вычисляется по формуле – отношение содержания глюкозы к уровню инсулина в крови натощак. Нормальная цифра должна быть в пределах 0-2,7.

Классификация

Инсулинорезистентность у женщин определяется многими факторами. На нее влияют возраст, наличие лишнего веса, вредных привычек, имеющиеся болезни, наличие диабета 2-го типа, нарушений метаболизма. Инсулинорезистентность у мужчин определяется теми же факторами. Поэтому классификация этого патологического состояния будет зависеть именно от этих факторов.

Физиологическая форма является результатом адаптации и возникает во время беременности, ночного сна, у подростков и в пожилом возрасте. Также провоцирующим фактором может послужить постоянное употребление в пищу жирных продуктов.

Метаболическая свойственна для сахарного диабета 2-го типа, кетоацидоза диабетического происхождения, плохого питания, алкоголизма, излишнего веса. Диагностируется на основании метаболических нарушений.

Эндокринная возникает на фоне заболеваний и патологий, связанных с поражением различных желез.

Неэндокринная развивается на фоне гипертонии, хронической почечной недостаточности, болезней печени, онкологии, ожоговой болезни, сепсиса. Влияние могут оказать и перенесенные операции.

Симптомы

Признаков инсулинорезистентности не существует, поэтому нельзя только по жалобам пациента поставить точный диагноз. Здесь надо говорить не об явных проявлениях, а лишь о признаках, которые сопутствуют заболеванию.

Первое, на что надо обратить внимание – избыточное количество жира на животе и талии – эта форма ожирения называется абдоминальной. Жировые отложения, накапливаясь в этой области, отрицательно влияют на работу разных органов и могут значительно сдавливать их.

Второй важный признак – повышение артериального давления. Ощущается как головные боли в районе затылка, головокружения, помрачнения сознания, учащение пульса, приливы потливости, покраснение лица.

Неконтролируемые изменения уровня глюкозы в крови обычно сопровождаются ощущением усталости, слабости, появляются депрессивное состояние, раздражительность. Постоянно ощущаются жажда и голод. На коже начинают появляться пигментные пятна темного цвета. Иногда возникает шелушение эпидермиса.

Также симптомами инсулинорезистентности могут быть жирная себорея волос, вульгарные угри, сбои менструального цикла, рост волос на разных участках тела.

Осложнения

Среди самых тяжелых осложнений можно выделить появление болезней сердца и сосудов. Особенно страдают стенки кровеносных артерий и вен. Так как нарушается правильная работа эндотелия и происходит неадекватное реагирование на повышение сахара в крови, формируются микроангиопатии, которые в дальнейшем приведут к серьезным проблемам и развитию атеросклероза.

Сахарный диабет второго типа до момента возникновения явной гипергликемии, которая определяется с помощью анализов, проявляется инсулинорезистентностью. Пока бета-клетки поджелудочной железы справляются со своей работой, болезнь никак себя проявлять не будет. Истощение этих клеток и прекращение ими выработки инсулина закончится тем, что организм не сможет преодолевать резистентность глюкозе. Как итог, количество глюкозы в крови станет постоянно повышенным, а это означает, что у человека появился сахарный диабет.

Диагностика

Диагностикой инсулинорезистентности и терапией этого состояния занимаются эндокринолог и диабетолог. Выявить отклонение крайне сложно, так как у этого патологического состояния нет каких-то специфических симптомов и жаловаться пациенту не на что. Поэтому обычно инсулинорезистентность диагностируется случайно в ходе обследований по поводу других заболеваний.

Чаще всего с этой целью используют такие анализы на инсулинорезистентность:

• расчет индекса инсулинорезистентности HOMA;
• анализ содержания глюкозы в крови;
• гликированный гемоглобин (HbA1c);
• кровь на определение триглицеридов.

В качестве вспомогательных методов выступают инсулиновый супрессивный тест, пероральный глюкозотолерантный тест, внутривенный тест глюкозотолерантности. После выявления отклонений пациент получает все необходимые рекомендации от врача.

Лечение

Как снизить инсулинорезистентность? Делать это надо комплексно. Важно нормализовать концентрацию сахара и уменьшить содержание холестерина и инсулина в крови. Следует избавиться от избыточного веса, заняться профилактикой ожирения и диабета.

Лечение инсулинорезистентности с помощью препаратов проводится у людей, чей вес не позволяет им вести нормальный образ жизни. В этом случае очень высок риск возникновения болезней сердца и сосудов. Диета при инсулинорезистентности используется с как можно меньшим содержанием углеводов, однако и голодания следует избегать. Принимать пищу надо небольшими порциями по 5-6 раз в сутки. Это помогает поддерживать оптимальное соотношение инсулина и глюкозы в крови, сохраняя их на нормальном уровне.

Меню при инсулинорезистентности следует составлять с полным исключением жиров животного происхождения, ограничением сладостей, сахара, белого хлеба, колбас, полуфабрикатов, блюд быстрого питания. Следует обязательно включить в меню овощи и фрукты, кроме картофеля, который имеет высокую калорийность. Готовить еду следует без соли, а после досаливать. В день разрешается использовать не больше чайной ложки соли.

Питание при инсулинорезистентности должно быть витаминным, разнообразным, полезным и правильным. Хорошим выбором станут овощные супы, молочные каши, творог, мясо птицы, рыба и яйца. Также раз в неделю следует устраивать разгрузочные дни. Особенно полезны кефирные, овсяные, творожные, мясоовощные блюда.

Важно наладить и правильную физическую активность, причем регулярную. Доказано, что ежедневные упражнения по 90 минут в день помогают снизить риск появления диабета на 30%. Тренировки подбираются строго индивидуально для каждого пациента: ходьба, бег, плавание, гимнастика, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, конные поездки, походы. Важно, чтобы такие занятия проводились на регулярной основе. Только так можно добиться снижения веса и закрепить полученный результат без риска возврата лишних килограммов.

С профилактической целью следует держать питание под контролем, раз в год сдавать кровь для проверки уровня сахара и инсулина. От малоподвижного образа жизни следует отказаться и ежедневно заниматься спортивными упражнениями.

Советы по диете при резистентности к инсулину

Резистентность к инсулину увеличивает риск развития преддиабета и диабета 2 типа. Диагноз резистентности к инсулину также является ранним предупредительным признаком. Вы можете предотвратить диабет, выбирая здоровый образ жизни, включая регулярные физические упражнения и сбалансированное питание.

Как правило, лучше выбирать цельные, необработанные продукты и избегать продуктов с высокой степенью обработки и готовых продуктов.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как белый хлеб, макаронные изделия, рис и газированные напитки, очень быстро перевариваются и могут вызвать скачки уровня сахара в крови. Это создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, которая вырабатывает гормон инсулин.

Ваше тело блокирует правильную работу инсулина для снижения уровня сахара в крови у людей с резистентностью к инсулину.

Насыщенные жиры также связаны с резистентностью к инсулину. Здоровые ненасыщенные жиры, такие как рекомендуемые ниже, являются лучшим выбором. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и смешанных блюд, а не только углеводов, может помочь замедлить пищеварение и снизить нагрузку на поджелудочную железу.

Вот несколько продуктов, которые можно смешивать и сочетать, чтобы приготовить сытные полезные блюда для любого приема пищи.

Овощи

Овощи содержат мало калорий и много клетчатки, что делает их идеальной пищей для контроля уровня сахара в крови. Лучшие овощи:

• свежие
• консервированные с низким содержанием натрия
• замороженные

Здоровые варианты включают:

• помидоры
• спаржу
9 0019 зеленая фасоль
• морковь
• разноцветный перец
• зелень, например шпинат , листовая капуста, капуста и капуста
• крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста

Овощные соки могут показаться полезными, но они, как правило, не такие сытные и не такие волокнистые, как свежие овощи.

Фрукты

Ешьте фрукты для:

• клетчатки
• витаминов
• минералов

Выбирайте свежие или замороженные фрукты. Консервированные сорта без добавления сахара также хороши, но в них нет клетчатки, которая содержится в свежих и замороженных фруктах, так как кожура удалена.

Выбирайте фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:

• яблоки
• ягоды
• зеленые бананы
• виноград
• сливы
• персики

Избегайте фруктовых соков, так как они могут повышать уровень сахара в крови так же быстро, как и обычные сода. Даже несладкие соки или соки с пометкой «без добавления сахара» содержат большое количество натуральных сахаров.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат кальций, необходимый для укрепления зубов и костей. Выбирайте обезжиренное, несладкое молоко и йогурт. Избегайте цельного молока и жирных йогуртов, потому что высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в животных жирах, связано с резистентностью к инсулину.

Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте неподслащенное альтернативное молоко, такое как обогащенное соевое молоко или безлактозное коровье молоко. Рисовое и миндальное молоко также являются альтернативой молоку, но в нем очень мало белка или питательной ценности.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты подходят для людей с резистентностью к инсулину. Они богаты:

• витаминами
• клетчаткой
• минералами

Некоторые люди считают, что отказ от всех углеводов важен для предотвращения диабета, но здоровые, цельные, необработанные источники углеводов на самом деле являются хорошим источником топлива для вашего тела. Тем не менее, по-прежнему необходимо контролировать часть этих более здоровых вариантов.

Важно выбирать как можно больше здоровых, необработанных зерен. Также полезно есть эти продукты в виде смешанной пищи с белками и жирами, так как они могут помочь вам избежать скачков сахара в крови.

Чтобы получить рекомендуемое количество питательных веществ, стремитесь к продуктам, в которых цельнозерновые ингредиенты указаны первыми на этикетке.

Примеры:

• цельная пшеница или цельное зерно
• цельный овес и овсяные хлопья
• булгур
• цельнозерновая кукуруза или кукурузная мука
• коричневый рис

Вы также можете искать:

• цельнозерновой ячмень
• цельная рожь
• дикий рис
• цельный фарро
• лебеда
• просо
• гречиха

Фасоль и бобовые

Фасоль — отличный источник клетчатки. Они медленно повышают уровень сахара в крови, что является плюсом для людей с резистентностью к инсулину. Вот несколько хороших вариантов:

• пинто
• лима
• красная и черная фасоль

Если у вас мало времени, консервированные бобы — хорошая альтернатива сушеным. Просто обязательно слейте воду и промойте консервированные бобы или выберите вариант «без добавления соли», так как в них может быть много натрия.

Рыба

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто встречаются у людей с диабетом. К рыбе, богатой омега-3, относятся:

• лосось
• скумбрия
• сельдь
• сардины
• тунец
• радужная форель

Тилапия, треска, камбала, палтус и пикша также полезны, но в них меньше омега-3, так как в них меньше общего жира . Любителям моллюсков предлагаются:

• омары
• гребешки
• креветки
• устрицы
• моллюски
• крабы

900 02 Однако, как и в случае со всеми продуктами, ограничьте употребление рыбы в панировке или жареной. Если вы решите съесть жареную рыбу, убедитесь, что она приготовлена ​​на более здоровом масле.

Птица

Чтобы сохранить здоровое потребление птицы, очистите и выбросьте кожу. В шкурке птицы гораздо больше жира, чем в мясе. Хорошей новостью является то, что вы можете готовить с кожурой, чтобы поддерживать влажность, а затем снимать ее перед едой.

Попробуйте:

• куриные грудки
• курица по-корнишски
• индейка

Другой нежирный белок

Пока они постные, белки, такие как свинина, телятина, баранина и говядина все в порядке, если у вас инсулинорезистентность . Вы должны выбрать:

• Свиная вырезка или центральная поясница
• Черепки из телятины или жаркие. Можно заменить фаршем из индейки.

  Вегетарианские источники белка также могут быть отличным вариантом. Хороший выбор:

  • соя
  • темпе
  • бобы
  • тофу
  • бобовые

  Полезные жиры

  Выбирайте полезные источники ненасыщенных жиров. Эти жиры могут замедлить пищеварение и обеспечить вас незаменимыми жирными кислотами.

  Орехи, семечки, масло из орехов и семечек содержат:

  • полезные жиры
  • магний
  • белок
  • клетчатку

  Орехи и семечки также содержат мало углеводов, что принесет пользу всем, кто пытается контролировать их сахара в крови.

  Жирные кислоты омега-3, полезные для сердца, также содержатся в некоторых орехах и семенах, таких как семена льна и грецкие орехи. Но будь осторожен. Орехи, хотя и очень полезны, также содержат много калорий. Они могут добавить слишком много калорий в ваш рацион, если они не распределены должным образом.

  Помните о том, как готовятся орехи и семена. Некоторые закуски, а также масла из орехов и семян содержат добавленный натрий и сахар. Это может увеличить калорийность и снизить питательную ценность орехов или орехового масла.

  Авокадо и оливки также являются идеальным выбором. Рекомендуется готовить на оливковом масле вместо твердых жиров.

  Регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить диабет за счет:

  • снижения уровня сахара в крови
  • уменьшения жировых отложений
  • снижения веса

  Он также помогает вашим клеткам стать более чувствительными к инсулину.

  Вам не обязательно заниматься триатлоном, чтобы быть в форме. Все, что заставляет вас двигаться, считается упражнением. Занимайтесь любимым делом, например:

  • садоводство
  • ходьба
  • бег
  • плавание
  • танцы

  Продолжайте двигаться, чтобы сжигать калории и поддерживать уровень глюкозы в крови на целевом уровне. Новые рекомендации предлагают прерывать время сидения каждые полчаса.

  Даже если у вас мало времени, вы можете легко включить в свой день короткие периоды активности.

  На работе поднимайтесь по лестнице вместо лифта и ходите вокруг квартала во время обеденного перерыва. Дома поиграйте с детьми в мяч или прогуляйтесь на месте, пока смотрите телевизор. Когда вы выполняете поручения, припаркуйтесь достаточно далеко от пункта назначения, чтобы прогуляться.

  Упражнения складываются — 10 минут три раза в день составляют 30 минут движения.

  Ожирение или избыточный вес повышают риск развития диабета и осложнений, связанных с диабетом. Тем не менее, потеря даже нескольких килограммов может снизить риск возникновения проблем со здоровьем, а также помогает контролировать уровень глюкозы.

  Исследование, проведенное в 2002 году, показало, что потеря 5-7 процентов массы тела может снизить риск развития диабета более чем на 50 процентов.

  Недавние последующие исследования показали, что потеря веса на 7-10 процентов обеспечивает максимальную профилактику диабета 2 типа. Например, если ваш начальный вес составляет 200 фунтов, потеря 14–20 фунтов будет иметь огромное значение.

  Лучший способ похудеть — есть меньше калорий, чем вы сжигаете, и регулярно заниматься физическими упражнениями каждый день.

  Важно быть реалистичным в своем плане питания и графике физических упражнений. Ставьте небольшие цели, достижимые и конкретные.

  Например, начните с одного полезного изменения в своем рационе и одного повышения уровня активности. Помните, что похудение не произойдет за одну ночь. Похудеть легче, чем поддерживать эту потерю веса в долгосрочной перспективе. Важно уделять время выработке новых привычек в образе жизни.

  Многие люди не знают, что у них резистентность к инсулину, пока она не перерастет в диабет 2 типа.

  Если вы подвержены риску развития преддиабета или диабета, попросите своего врача проверить их. Проверка уровня гемоглобина A1c может помочь выявить резистентность к инсулину или преддиабет раньше, чем стандартный уровень сахара в крови натощак.

  Если вы рано обнаружите резистентность к инсулину, вы можете внести важные изменения, чтобы снизить риск развития диабета и серьезных осложнений со здоровьем, которые могут возникнуть с ним.

  Не забудьте проконсультироваться со своим врачом или диетологом перед изменением диеты или режима тренировок. Они могут помочь вам составить план здорового питания и режим упражнений, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

  Прочитайте эту статью на испанском языке.

  Диета при инсулинорезистентности: что есть и чего избегать

  Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки перестают правильно реагировать на сигнал инсулина (гормона, помогающего регулировать уровень сахара в крови). Со временем резистентность к инсулину может привести к таким заболеваниям, как преддиабет, ожирение и диабет 2 типа.

  Если у вас диагностирован диабет 2 типа или предиабет, то есть заболевание, связанное с резистентностью к инсулину, вы, вероятно, перегружены информацией, особенно когда речь идет о вашей диете и понимании того, какие продукты вам лучше всего подходят. Возможно, вы слышали, что определенные продукты, такие как белая мука и сахар, вызывают скачки уровня сахара в крови. Но обычно это сложнее, и может быть неприятно слышать «просто питайтесь здоровее».

  Но есть и хорошие новости. Внося определенные изменения в диету и образ жизни, на самом деле можно обратить вспять состояния, связанные с резистентностью к инсулину, такие как преддиабет и диабет 2 типа. Итак, что лучше всего есть, если у вас резистентность к инсулину и вы хотите обратить вспять преддиабет или диабет 2 типа?

  Какая диета лучше всего подходит для лечения инсулинорезистентности и диабета?

  Если у вас резистентность к инсулину, вам следует есть продукты, регулирующие уровень сахара в крови, такие как фрукты, овощи, бобовые, белки и полезные жиры. Жир и белок могут притупить реакцию сахара в крови после употребления продуктов, содержащих углеводы. Поскольку одним из последствий резистентности к инсулину является то, что ваше тело не может нормально регулировать уровень сахара в крови, низкоуглеводная диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Низкоуглеводные диеты также хорошо изучены, и было показано, что они излечивают состояния здоровья, возникающие в результате резистентности к инсулину, такие как преддиабет и диабет 2 типа».0003

  В Virta наши пациенты придерживаются хорошо разработанной кетогенной диеты или диеты с низким содержанием углеводов, включающей жиры для насыщения. Этот способ питания хорошо изучен и может помочь вылечить диабет 2 типа и преддиабет. И часто улучшения происходят быстро. В ходе клинического испытания мы обнаружили, что 47,7%¹ пациентов вылечили свой диабет в течение 10 недель после начала программы — благодаря низкоуглеводной диете, поддержке тренеров по здоровому образу жизни и отслеживанию своего прогресса в приложении. Узнайте, имеете ли вы право на Virta, здесь.

  С чего начать

  Ниже вы найдете список распространенных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы улучшить резистентность к инсулину.

  Продукты для борьбы с резистентностью к инсулину

  Важно есть продукты, стабилизирующие уровень сахара в крови, поскольку они также помогают избежать скачков инсулина. Как правило, эти продукты содержат мало углеводов.

  Фрукты

  Если вы боретесь с резистентностью к инсулину, попробуйте есть фрукты в умеренных количествах. Хотя фрукты содержат «натуральный» сахар, они по-прежнему содержат углеводы и могут повышать уровень сахара в крови, особенно фрукты, такие как яблоки, бананы и манго, которые имеют высокое содержание сахара. Но есть некоторые фрукты с более умеренным содержанием сахара — они, как правило, содержат меньше углеводов, значительная часть которых приходится на клетчатку. Некоторые фрукты с низким содержанием углеводов включают: 

  • Ягоды (малина, черника, клубника)
  • Киви
  • Лимоны
  • Лаймы
  • Авокадо
  • Томат
  • Кокос 900 20
  • Клюква

  Овощи

  В общем, овощи — хороший выбор, если вы инсулинозависимая. стойкий. Темные или листовые зеленые овощи, как правило, являются отличным вариантом — брокколи, брюссельская капуста, капуста и т. д. Ограничьте или избегайте моркови, корнеплодов (таких как картофель и ямс) и других крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов.

  • Брокколи
  • Капуста
  • Шпинат
  • Брюссельская капуста
  • Огурец
  • Цветная капуста
  • Спаржа
  9 0019 Бок-чой
  • Баклажаны
  • Зеленая фасоль
  • Листовая капуста
  • Чеснок
  • Лук
  • Перец (зеленый/ красный/желтый)
  • Горох снежный

  Белок

  Хотя белок оказывает умеренное влияние на уровень сахара в крови, слишком большое его количество может привести к значительному повышению уровня глюкозы. Однако также важно не есть слишком мало белка, так как слишком низкое потребление может иметь серьезные последствия.

  Обычно существует «число Златовласки» для количества белка, которое должны потреблять люди с резистентностью к инсулину.

  При переходе на низкоуглеводную или правильно составленную кетогенную диету для лечения инсулинорезистентности или для лечения диабета 2 типа необходимо изменить то, как организм использует поступающие макроэлементы для поддержания (если не улучшения) здоровья и функций. Для этого требуется достаточное количество белка, но не слишком много — важен баланс. Индивидуальные потребности и переносимость могут различаться, но почти во всех случаях они находятся в диапазоне от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм эталонной массы тела.

  Вот несколько хороших источников белка:

  • Яйца
  • Сыр
  • Курица
  • Свинина
  • Орехи
  • Рыба
  9001 9 Тофу с высоким содержанием белка
  • Простой цельномолочный греческий йогурт
  • Полножирный творог
  • Говядина

  Жиры

  Пациенты Virta, как правило, получают большую часть своих калорий из полезных жиров, поскольку жиры дольше сохраняют чувство сытости, оказывают стабилизирующее действие на уровень сахара в крови и становятся основным источником энергии вместо углеводов. Вот несколько хороших источников жира:

  • Орехи
  • Ореховое масло
  • Кулинарные масла, такие как масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло
  • Кокосовое молоко
  • Жирные заправки для салатов
  • Яйца
  • Полное жирные сыры и творог
  • Полножирный греческий йогурт (простой
  • Семена конопли и семена чиа
  • Жирная рыба
  • Сливочное масло или топленое масло
  • Сливки или полужирные сливки

  Продукты, которых следует ограничить или избегать

  9000 2 Поскольку углеводы расщепляются на сахар в вашем тела, а резистентность к инсулину означает, что ваше тело либо не может производить достаточное количество инсулина, либо не реагирует на инсулин должным образом, чтобы снизить уровень сахара в крови, обычно рекомендуется ограничивать сахар и углеводы. Хотя некоторые продукты, такие как коричневый рис, картофель и овсянка, обычно считаются «полезными», они также могут повышать уровень сахара в крови, если у вас резистентность к инсулину.

  Вот некоторые продукты, которых следует избегать, если у вас резистентность к инсулину:

  • Чипсы
  • Крендельки
  • Рис
  • Хлеб
  • Макароны
  • Конфеты 90 020
  • Десерты и сладости
  • Выпечка
  • Агава
  • Мед
  • Джемы и желе
  • Фруктовый сок
  • Рогалики
  • Крекеры
  • Закусочные
  • Алкоголь
  • Сахар, сиропы и сахар — подслащенные продукты и напитки (например, газированные напитки, сладкий чай, подслащенные сухие завтраки и ароматизированные йогурты)

  Советы по питанию при инсулинорезистентности и диабете

  Может показаться, что все это нужно помнить, поэтому вот несколько полезных советов и рекомендаций, о которых следует помнить, если вы инсулинорезистентны и хотите внести некоторые изменения в свой рацион.

  Выбирайте цельные продукты

  Многие готовые или обработанные продукты содержат скрытый сахар. Если вы можете выбрать необработанные цельные продукты, вы точно знаете, что едите.

  Ключ к постоянству

  Чтобы начать что-то новое, нужна последовательность, чтобы увидеть результаты. Крайне важно придерживаться диетических изменений, иначе последствия резистентности к инсулину повторятся. Найдите союзников в своей жизни — семью, друзей, — которые могут быть партнерами по ответственности и помогать вам делать здоровый выбор.

  Если вам нужна дополнительная поддержка — у Virta есть инструкторы по здоровому образу жизни, которые доступны 7 дней в неделю и могут помочь вам внести долгосрочные изменения — узнайте больше и узнайте, имеете ли вы право на Virta, здесь.

  Наберите в продуктовом магазине

  Знать, какие продукты покупать в продуктовом магазине, может быть сложно. Убедитесь, что вы идете в магазин со списком продуктов.

  В заключение

  Изменив способ питания, вы сможете снизить резистентность к инсулину и даже обратить вспять сопутствующие состояния, такие как преддиабет и диабет 2 типа.

  ‍

  Истории успеха: Шон

  ‍

  Шон, пациент Virta, у которого вылечился диабет даже ниже предиабетические уровни. Теперь я могу играть с дочерью в обручи. Я могу гулять со своей собакой. Я снова могу по-настоящему наслаждаться жизнью. Я не могу дождаться, когда погода станет достаточно теплой, чтобы вернуться на тропы. Раньше я любил ходить в походы, и я действительно хочу снова поделиться этим со своей семьей. Благодаря Virta я знаю, что могу».

  ‍

  Информация о безопасности: Информация, которую мы предоставляем по телефонам virtahealth.com и virtahealth.com/blog 9039 1 не является медицинским советом и не заменяет консультацию медицинский работник. Пожалуйста, сообщите своему врачу о любых изменениях, которые вы вносите в свой рацион или образ жизни, и обсудите с ним эти изменения. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу каких-либо заболеваний, которые у вас могут быть, обратитесь к своему врачу.