Женский бодибилдинг и питание
Довольно длительный период времени для многих таких два понятия как «женщина» и «бодибилдинг» были просто не совместимы. Зачем тягать железо, если просто можно сесть на жесткую диету? Но время идет приоритеты и мода меняется с появлением новых звезд.
Звезды бодибилдинга
Главной героиней современного бодибилдинга является Рейчел Маклиш. Именно она стала первой обладательницей титула Мисс Олимпия. Изначально ее целью не было достижение признания в спортивной жизни, она просто строила мышцы и поднимала штангу. Она даже не подозревала, что по истечению определенного периода она станет вдохновением для многих девушек.
Первой темнокожей спортсменкой стала Лиза Лав, сменившая балет на бодибилдинг. Королевой «Мисс Олимпия» 80-х навсегда останется Кори Эверсон, которая была популярна в то время не менее Арнольда Шварценеггера. Её рекордное количество побед на конкурсе смогла побить лишь Ленда Мюррей.
Кто такие девушки бодибилдеры?
У вас возник вопрос, с какой целью девушкам заниматься данным видом спорта, ведь он явно мужской? Для чего девушки изнуряют свое тело, тягая тяжелое железо? Это все с целью привлечь к себе внимания выступая на показательных конкурсах?
Ответ один: создать идеальное тело и при этом отлично выглядеть!
Конечно есть профессионалки, которые с помощью своей воли и силы хотят доказать всем, то, что женское тело не уступает мужскому и оно также может быть накачанное.
Но на самом деле таких представительниц прекрасного пола очень мало. В основном девушки просто отдают предпочтение заниматься спортом, а не сидеть на диване просматривая очередное «мыло» и при этом наращивать лишние бока.
Бодибилдеры – это люди, для которых их мышцы являются гордостью. Они хорошо питаются и не изнуряют свое тело жесткими диетами.
Какие основные принципы успешных занятий бодибилдингом?
- Регулярные физические упражнения и правильно составленный тренинг
- Высококалорийное питания, предполагающее значительное увеличение потребления белков и углеводов
- Применение протеинов, гейнеров, а также других видов спортивного питания
В чем разница между женским и мужским бодибилдингом?
Женщинам изначально довольно сложно увеличить мышечную массу, поскольку уровень тестостерона у них в крови намного меньше, а преобладает эстроген. Последний и становится причиной набора лишних килограммов. Мужчины же редко страдают от нехватки тестостерона, а потому им не следует переживать о проблемах с увеличением мускулатуры.
Именно этот факт и опровергает известный всем миф, о том, что девушка обязательно должна превратиться в мужчину при занятиях бодибилдингом.
Женская и мужская программы тренировок разительно отличаются друг от друга. Различия заключаются в виде прорабатываемых мышц, частоте и интенсивности упражнений. Также не обойтись без правильного питания.
Основные правила питания для женщин бодибилдеров
Любая женщина, которая серьезно занимается бодибилдингом или для придания фигуре идеальных очертаний, должна ответственно отнестись к вопросу питания. Еда – это ваш главный источник энергии, которая так необходима организму во время интенсивных занятий спортом.
Четко определите цель, которой вы хотите добиться благодаря бодибилдингу. От этого зависит система упражнений, а также диета.
Если вы хотите быстро сжечь лишний подкожный, тогда вам следует отказаться от мучного и сладкого, а перейти на каши, овощи и мясо. С помощью такой диеты и умеренных физических нагрузок вы сможете скинуть ненавистные лишние килограммы в кратчайшие сроки.
Давно мечтаете привести свои мышцы в тонус? В этом вам поможет увеличение количества белковых продуктов в рационе (мясо, молочные продукты, рыба и яйца). Отличным помощником вам в этом выступит протеин. Он является одним из продуктов специализированного, который богат на содержание белка. Сейчас вы можете купить протеин в Харькове , в Днепре или в любом другом городе Украины и с помощью него обогатить свой ежедневный рацион необходимым количеством белка.
Если же вашей целью является увеличение мышечной массы, вам необходимо придерживаться особой диеты. Вот один из возможных вариантов:
- Завтрак – овсяная каша с молоком
- Обед – гречка или рис с куриным мясом (говядина, свинина) и овощами
- Ужин – блюдо из рыбы, яйца и творог
Такой рацион предоставит вашему организму все необходимые белки и углеводы для активного роста мышечной массы.
Бодибилдинг и питание на ночь: как правильно питаться, чтобы не навредить своим результатам | Статьи
Введение
Бодибилдинг – это спортивная дисциплина, в которой акцент делается на развитие мышечной массы.
Для достижения этой цели необходимо правильно питаться, что оказывает непосредственное влияние на результаты тренировок. В данной статье мы рассмотрим вопрос питания на ночь в бодибилдинге.
Питание на ночь в бодибилдинге: мифы и реальность
Существует мнение, что ночное питание является вредным для организма и может привести к лишнему весу. Однако это мнение ошибочно. Ночное питание необходимо для поддержания метаболизма в состоянии активности на протяжении всей ночи. Более того, правильно организованное ночное питание может даже улучшить результаты тренировок.
Однако стоит помнить, что ночное питание не должно быть слишком калорийным и тяжелым для переваривания, поскольку это может привести к нарушению сна и утренней апатии. Также не рекомендуется употреблять алкоголь, кофеин и сильно пряную пищу на ночь, поскольку это может привести к бессоннице.
Как правильно питаться на ночь в бодибилдинге?
Чтобы правильно питаться на ночь в бодибилдинге, необходимо учитывать несколько основных принципов:
- Употребляйте легкоусвояемые белки перед сном.
Они способствуют росту и восстановлению мышечной ткани, что является основной целью бодибилдинга. Наиболее подходящими продуктами являются куринная грудка, индейка, рыба и яичный белок. - Избегайте углеводов перед сном, особенно быстрых. Они приводят к резкому увеличению уровня инсулина в крови, что может привести к увеличению жировой массы. Если вы все же хотите употребить углеводы на ночь, то предпочтительнее выбирать медленные углеводы, такие как овсянка или батат.
- Употребляйте здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Они помогают усваивать белки и способствуют улучшению обмена веществ.
- Не забывайте про витамины и минералы. Они необходимы для нормального функционирования организма и улучшения результатов тренировок. Хорошим источником витаминов и минералов являются овощи и фрукты.
Они способствуют росту и восстановлению мышечной ткани, что является основной целью бодибилдинга. Наиболее подходящими продуктами являются куринная грудка, индейка, рыба и яичный белок.Примеры блюд для ночного питания в бодибилдинге
Ниже приведены несколько примеров блюд, которые можно употреблять на ночь в бодибилдинге:
- Куринная грудка на гриле с овощами.
- Омлет из яичных белков с овощами.
- Тунец на гриле с зеленым салатом.
- Творожный десерт с ягодами и орехами.
Важно помнить, что правильное питание в бодибилдинге должно быть сбалансированным и не должно приводить к ощущению голода или перееданию.
Выводы
Питание на ночь в бодибилдинге играет важную роль в достижении желаемых результатов. Ночное питание необходимо для поддержания метаболизма в состоянии активности на протяжении всей ночи и для восстановления мышечной ткани. Чтобы правильно питаться на ночь в бодибилдинге, необходимо учитывать основные принципы, такие как употребление легкоусвояемых белков, избегание быстрых углеводов и употребление здоровых жиров. Также необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и тренировочный режим.
Ночное питание не должно быть слишком тяжелым и калорийным, чтобы не приводить к нарушению сна и утренней апатии. Ночные закуски должны быть сбалансированными и состоять из продуктов, богатых белками, здоровыми жирами и необходимыми витаминами и минералами.
В целом, правильное питание на ночь в бодибилдинге может помочь вам достичь желаемых результатов, но не стоит забывать, что оно должно сочетаться с правильным тренировочным режимом и отдыхом.
Идеальная диета для похудения в бодибилдинге
Вы когда-нибудь задумывались, что едят бодибилдеры, чтобы добиться твердого пресса и подтянутого тела? Ну, мы создали схему.
Если вы накопили прибыль и готовы к сокращению, то вы обратились по адресу. Подготовка к соревнованиям требует целеустремленности, тяжелой работы и последовательности. Но, прежде всего, питание и диета являются краеугольными камнями ваших результатов, и просто правильное питание не поможет, каламбур. Если вы хотите узнать больше о диете для похудения в бодибилдинге или о том, как избавиться от жира и сохранить мышечную массу, продолжайте читать.
Цель диеты для похудения проста – оптимизация тела. Потерять как можно больше жира и сохранить как можно больше мышечной массы — вот название игры.
Это означает, что ваша диета и ваши тренировки будут выглядеть совсем иначе, чем когда вы находитесь в фазе наращивания или набора массы вашей тренировочной программы. Объем тренировки увеличится, количество калорий уменьшится, а количество кардио увеличится.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Насыпать или нарезать
Влияние на состав телаКаким бы ни было ваше телосложение или телосложение, на него влияют определенные факторы.
- Генетика, а именно ваш тип телосложения. Вы эктопморф, мезоморф или эндоморф.
- Скорость метаболизма, т. е. скорость метаболизма, является еще одним генетическим фактором.
- Потребление калорий будет решающим фактором, влияющим на общие результаты.
- Качество диеты является проблемой, если вы хотите представить лучшую упаковку на сцене. То, что вы едите, имеет значение. Если вам сойдет с рук поедание конфет и энергетических напитков, и при этом у вас будет упаковка из шести штук, это отлично подходит для пляжного сезона, но не подходит для шоу.
- Программа упражнений также имеет решающее значение для определения результатов, которых вы хотите достичь.
Когда вы будете готовы начать снижать вес, первое, что нужно помнить, это то, что при похудении вы потеряете часть мышц в дополнение к жировым отложениям. Это неизбежно. Вот почему вам нужно сокращаться в медленном, но постоянном темпе, чтобы вы могли поддерживать как можно больше мышечной массы без чрезмерного истощения мышц. Вам нужно будет рассчитать, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь своей цели, исходя из того, через сколько недель вы начнете сгонку. Например, если у вас есть десять недель, и вам нужно сбросить 10 фунтов, то целью должен быть 1 фунт в неделю. Однако при традиционном 12-недельном сокращении вы никогда не хотите терять более 2-2,5 фунтов в неделю, иначе вы потеряете слишком много мышечной массы.
Когда ваше тело находится в дефиците калорий, потеря мышечной массы может произойти и, скорее всего, произойдет. Ключ здесь в том, чтобы резать медленно и с контролем.
Отслеживание ваших макронутриентов и взвешивание вашей еды будет иметь решающее значение для презентации лучшей упаковки, когда вы выйдете на сцену. Вы должны свести свою еду, диету и макросы к науке. Доказано, что, когда вы не отслеживаете потребление пищи, количество потребляемых калорий сильно завышено или занижено. Последнее, что вы хотите, чтобы предположить, сколько вы едите, без точного отслеживания вашего прогресса и потребления пищи.
То, как часто вы едите, почти так же важно, как и то, что вы едите. В большинстве случаев подготовка к соревновательной диете начинается за 12 недель, и на этом этапе вы фактически будете есть чаще. Скорее всего, вы будете путешествовать каждый день с готовой едой, где бы вы ни находились, и есть каждые 2-3 часа. Вам нужно будет использовать пищевые весы и внимательно следить за тем, что и сколько вы едите.
Когда вы соблюдаете строгую диету в течение длительного периода времени, в то время как вы увеличиваете тренировочный объем, ваше тело будет лишено основных витаминов и питательных веществ, необходимых ему для оптимального функционирования.
Вы будете есть с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и минимальным количеством жира (около 20% от общего количества калорий). Добавление сложных углеводов, белков, омега-3 жирных кислот, таких как масло криля, и аминокислот будет иметь решающее значение для вашего общего успеха на сцене.
Теперь поговорим о макроэлементах.
Белок отвечает за запуск процесса наращивания мышечной массы, также известного как синтез мышечного белка. Белок имеет решающее значение для поддержания мышечной массы во время сушки. При попадании в организм белок распадается на простейшую форму аминокислот. Аминокислоты высвобождаются в кровоток, а затем используются для поддержания и наращивания мышечной массы. Таким образом, поддержание положительного баланса аминокислот является ключом к предотвращению мышечного катаболизма (распада) и восстановлению и восстановлению мышц.
Если вы не можете или хотите получать больше белка из своего рациона, подумайте о добавлении изолята сывороточного протеина.
Изолят — это лучший тип протеина для бодибилдинга, благодаря процессу холодной фильтрации, удаляющему излишки лактозы, жира и углеводов, оставляя вам очищенную форму быстроусвояемого протеина и аминокислот.
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Изолят сывороточного протеина (травяной откорм, 30 порций)
Вот список приемлемых источников нежирного белка, которые вы можете включить в свой рацион для бодибилдеров: курица, говядина, индейка, свинина, белая рыба, яичные белки.
Сокращение углеводов необходимо, когда вы пытаетесь достичь дефицита калорий и избавиться от жира, но не сокращать все углеводы. Включение сложных углеводов в диету для похудения в бодибилдинге будет иметь важное значение для сохранения мышечной массы и энергии. Сокращение калорий и углеводов заставит вас чувствовать себя вялым и усталым. Глюкоза, сахар, полученный из углеводов, является основным источником топлива для вашего мозга и тела. Когда у вас мало энергии, ваше тело будет пытаться производить глюкозу из аминокислот.
Углеводы предотвратят это, так как они легко расщепляются на топливо, экономя больше мышечной ткани.
Сложные углеводы усваиваются намного медленнее, чем простые углеводы, из-за их молекулярной структуры с более длинной цепью. Сложные углеводы также являются сахарами, но они не повышают уровень инсулина в крови, поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови и обеспечивая длительное высвобождение энергии. Эти типы углеводов или чистые углеводы лучше всего подходят для длительных тренировок, повышения выносливости, наращивания мышечной массы и оптимизации состава тела. Сложные углеводы замедляют усвоение сахара, замедляя пищеварение, что приводит к снижению уровня холестерина и сохранению чувства сытости на более длительный период времени.
Отличными примерами некоторых сложных углеводов для бодибилдинга могут быть овес, лебеда, коричневый рис, басмати или белый рис, сладкий картофель или Чистые углеводы Svolverine. 2
Ваш жир будет особенно низким во время сушки.
Имея это в виду, жир действительно оказывает существенное влияние на ваш гормональный баланс. Несколько исследований показали, что диеты с низким содержанием жиров, менее 15% от общего потребления калорий, значительно снижают выработку тестостерона, в то время как диеты с высоким содержанием жиров повышают уровень тестостерона в сыворотке [И].
Несмотря на то, что производство тестостерона будет ниже, слишком много жира может способствовать увеличению количества жировой ткани, и поэтому для целей похудения необходимо поддерживать оптимальный уровень между поддержанием уровня гормонов и уменьшением жировых отложений.
Ваши макросы будут рассчитаны и основаны на вашем конкретном типе телосложения и состояниях. Однако в целом мы включили некоторую базовую информацию для расчета ваших макросов и того, где они должны быть вырезаны.
Вот что вам нужно знать до расчет макросов:- Сколько калорий вы потребляете в день (примерно, мы будем использовать 2300 калорий, например)
- Определите идеальное соотношение белков, углеводов и жиров (мы будем использовать 50 % углеводов, 25 % белков, 25 % жиров, например)
- Умножьте суточную калорийность на проценты
- Разделите общее количество калорий на число калорий на грамм
- Углеводы: 2300 x 0,50 = 1150 калорий из углеводов
- Белки: 2300 x 0,25 = 575 калорий из белков
- Жиры: 2300 x 0,25 = 575 калорий из жира
- Углеводы (4 калории на грамм): 1150 разделить на 4 = 5 г углеводов
- Белки (4 калории на грамм): 575 разделить на 4 = 75 г белка
- Жир (9 калорий на грамм): 575 разделить на 9 = 8 г жира
Хотя это общие параметры, мы настоятельно рекомендуем работать с 1:1 с тренером по питанию из Swole Kitchen, чтобы избежать догадок и получить результаты, которые вы хотите показать готовыми.
Если вам не хочется возиться со всеми проблемами, вы можете получить довольно точные показания, введя некоторую информацию в автоматический калькулятор макросов. Лучший макрокалькулятор, который даст вам точные показания, — это калькулятор макросов Swole Kitchen.
Проверьте сами и посчитайте эти макросы!
Сжигание жира и сохранение мышечной массы являются основными целями бодибилдинга. Низкое соотношение углеводов и высокое соотношение белков, как правило, ускоряют усилия по сжиганию жира. Макросы сокращения бодибилдинга будут, как правило, между
40-50% белка — 10-30% углеводов — 30-40% жира.
Существуют способы, с помощью которых вы можете ускорить усилия по сжиганию жира, такие как циклирование углеводов, интервальное голодание, тренировки натощак и еженедельное увеличение количества кардиотренировок. При этом то, что вы едите (ваши макросы и соотношения), будет иметь наибольшее влияние на положительные или отрицательные результаты
СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ Как рассчитать макросы
Во время сушки вам нужно поддерживать низкий уровень калорий, особенно калорий, поступающих из того, что вы пьете.
Прежде всего, вода будет вашим предпочтительным напитком в 99% или даже в 100% случаев. При желании вы можете пить другие низкокалорийные напитки, такие как зеленый чай и кофе.
Соревновательная диета — это мощная версия обычной чистой диеты, но более строгая, которая включает в себя высокое содержание белка для поддержания мышечной массы и уменьшения жировых отложений, низкое содержание углеводов и жиров, а также повышенное количество аэробных упражнений. Ваше тело будет серьезно лишено питательных веществ, что делает добавки чрезвычайно важными для вашего успеха.
Во время сушки мы уже упоминали две важные добавки: изолят сывороточного протеина и чистые углеводы. Тем не менее, BCAA также будут иметь решающее значение во время сушки для поддержания положительного баланса аминокислот, препятствующего разрушению мышечной массы.
Помните, я говорил, что белок состоит из аминокислот?
Когда вы перевариваете макроэлементы, такие как белок, они расщепляются на простейшую форму — аминокислоты.
Вот почему аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) часто называют строительными блоками белка. Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Ваше тело естественным образом не производит эти аминокислоты; следовательно, это необходим для получения их из продуктов, которые вы едите, или из пищевых добавок.
Исследования показывают, что BCAA оказывают положительное влияние на синтез мышечного белка, процесс наращивания мышечной массы . BCAA также предотвращают деградацию белка или разрушение мышечной массы. Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь чистый положительный баланс аминокислот. Если скорость распада мышечного белка выше, чем скорость синтеза мышечного белка, ваше тело становится катаболическим и расщепляет мышечную ткань для получения энергии.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по BCAA
BCAA помогают поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии во время длительных тренировок или во время сушки.
Принимая добавки с BCAA, вы обеспечиваете положительный баланс аминокислот в своем организме, что способствует росту мышц, восстановлению и уменьшению мышечной боли после тренировки.
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ BCAA (60 порций, лимон, лайм)
Второй рекомендуемой добавкой для сушки будет креатин, а именно буферный креатин, или Kre-Alkalyn. Обычный моногидрат креатина может вызвать вздутие живота и задержку воды, потому что он имеет плохую биодоступность. Kre-Alkalyn скорректирован по pH, быстрее впитывается и исключает необходимость загрузки.
Более 90% креатина в организме человека содержится в мышцах в форме креатинфосфата. Креатинфосфат служит энергетической системой в мышцах, обеспечивая запас высокоэнергетического фосфата для ваших тренировок. Эта добавка действительно необходима для бодибилдинга, поскольку она увеличивает силу, размер и мощность.
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Kre-Alkalyn (60 порций, без вкусовых добавок)
Потребление жиров во время сушки будет чрезвычайно низким, что делает диетические и полезные жиры чрезвычайно важными добавками.
Незаменимые жирные кислоты помогают организму в восстановлении, спортивных результатах и иммунитете.
Масло криля получают из крошечных моллюсков, которые богаты жирными кислотами Омега-3 (ЭПК и ДГК). Они также содержат самый мощный в мире природный антиоксидант под названием «Астаксантин», который придает маслу «красноватый» цвет. По сравнению с рыбьим жиром, масло криля усваивается на 68% лучше, чем рыбий жир, и метаболизируется в течение 2-3 часов, тогда как рыбий жир усваивается в течение 48-72 часов.
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Масло криля (60 порций, ваниль)
Самым важным фактором, когда вы начинаете разделку, является дисциплина. У вас может быть вся мотивация в мире, но если вам не хватает дисциплины, вы далеко не продвинетесь. В дополнение к вашей диете, тренировки и добавки также важны, чтобы вывести на сцену солидный выигрышный пакет. Если вы не знаете, с чего начать и нуждаетесь в дополнительных рекомендациях, я бы серьезно подумал о том, чтобы нанять сертифицированного тренера по питанию, который поможет вам с сокращением веса.
Соревновательная диета — это усиленная версия обычной чистой диеты, но более строгая, которая включает в себя высокое содержание белка для поддержания мышечной массы и уменьшения жировых отложений, низкое содержание углеводов и жиров, а также повышенное количество аэробных упражнений. Это может привести к тому, что вы почувствуете себя вялым и истощенным, что делает добавки решающими для вашего успеха.
Вкратце….
- Есть несколько правил, которым нужно следовать и жить, когда вы находитесь на сушке для бодибилдинга. Если не можете, наймите тренера по питанию.
- Используйте кухонные весы, мерные чашки и ложки, чтобы определить количество калорий в граммах белков, углеводов и жиров во всем, что вы едите.
- Ешьте каждые 2-3 часа
- Готовьте еду и носите их с собой, куда бы вы ни пошли, чтобы убедиться, что вы получаете пищу, калории и питательные вещества, которые вам нужны. Купите холодильник или рюкзак.
- Принимайте все необходимые добавки, когда это необходимо, включая белки, углеводы, витамины, незаменимые жирные кислоты,0022
Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя.
Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.
Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Бодибилдер Крис Бамстед находит свою диету для набора массы на 2022 год
Что является отправной точкой для диеты элитного бодибилдера? Итак, 8 января 2022 года трехкратный чемпион Classic Physique Olympia Крис Бамстед зашел на свой канал YouTube, чтобы поделиться первым днем своей новой диеты для набора массы в рамках подготовки к Олимпийским уик-эндам 2022 года. Бамстед должен набрать вес после значительной потери веса во время восстановления после приступа COVID-19.в течение праздников.
Его первый день в тренажерном зале, где он чувствовал себя более уставшим, чем обычно, во время тренировки спины, был на 28 фунтов легче, чем его обычный вес в межсезонье. Он обнаружил, что его новая диета скорректирует его массу, прежде чем он похудеет и попытается выиграть свой четвертый подряд титул Classic Physique на выходных Olympia 2022, запланированных на 16-18 декабря 2022 года в Лас-Вегасе, штат Невада.
https://www.youtube.com/watch?v=LpT1A0h8Nbc&ab_channel=ChrisBumsteadВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ПОЛНЫЙ ДЕНЬ ЕДЫ | ПОИСК НАЧАЛЬНОЙ ТОЧКИ ДЛЯ МОИХ НАГРУЗОК (https://www.youtube.com/watch?v=LpT1A0h8Nbc&ab_channel=ChrisBumstead)
[См. также: Вот тренировка ног, которую Брэндон Карри использовал для Олимпии 2021 года]
Видео начинается с того, как Бамстед на своей кухне рассчитывает потребление калорий с помощью калькулятора в своем приложении Cbum Fitness. 26-летний мужчина оценил свой вес в 240 фунтов при росте шесть футов и один дюйм, составив таблицу своего ежедневного распределения макронутриентов следующим образом:0022
Бамстед предупреждает, что это приблизительная оценка, а не конкретная цель, но что один грамм белка на фунт массы тела является минимумом при наборе массы .
Ничего страшного, если он превысит целевое потребление белка, но следит за тем, чтобы его белок и калории были соблюдены, чтобы его тело было достаточно заправлено для его активного графика тренировок. Он чувствует себя комфортно, если его потребление углеводов и жиров находится в пределах 20-процентного диапазона предполагаемых целей калькулятора.
Бамстед предпочитает два больших приема пищи — один утром и один вечером, а между ними — до и после тренировки. Он завершает день небольшим приемом пищи перед сном. Его еда состоит из продуктов, которые обеспечивают лучшее питание и достаточное количество микронутриентов, а не просто кучу калорий, как в его читерский день с блинами, пиццей и закусками.
Завтрак — 1037 калорий
Его первая задача на каждом восходе солнца — приготовить смузи из следующих ингредиентов:
- Черника
- Малина
- Половинка банана
- Глютамин
- ГИ
- Зелень
- Волокно
- Сывороточный протеин — одна мерная ложка
- Овсянка — 70 грамм
Бамстед выбирает воду в качестве смесителя, а не молоко или альтернативу молоку, так как он легче усваивает его.
Он пьет этот смузи, готовя свой настоящий завтрак из:
-
- Тост — три ломтика
- Половинка авокадо
- Кетчуп
Бамстед предполагает, что во время тренировок в межсезонье он может перейти на шестиразовое питание. Он потребляет два больших приема пищи и три небольших приема пищи в день, уделяя особое внимание легкому пищеварению.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)
[См. также: Проверьте первый день Ригана Граймса для его подготовки к Арнольд Классик 2022]
Предтренировочный прием пищи — 623 калории :
- Белый рис — 280 грамм
- Фарш из индейки — 175 г
- Измельченный салат
- Ростки брокколи
Чемпион Classic Physique делится тем, как он благодарен за то, что его вкус вернулся после выздоровления от COVID-19.
Он признает, что есть более 4000 калорий в день, не имея возможности почувствовать вкус, было бы трудно, даже если бы он все еще мог «чувствовать остроту».
После тренировки Бамстед снова быстро перекусывает 100 граммами белого риса и курицей с кунжутом MegaFit Keto, что дает еще 510 калорий.
Ужин — 1177 калорий
Новой особенностью диеты Бамстеда является изменение уровня глюкозы во время высокоуглеводной пищи. Он содержит берберин и хром, которые, по словам Бамстеда, «помогают… усваивать углеводы и повышать уровень инсулина, [чтобы] удерживать… уровень сахара в крови от слишком высоких скачков».
- Коричневый рис — 160 грамм
- Говяжий фарш — 225 грамм
- Соус для пасты
Бамстед предпочитает макароны и сладкий картофель, когда его диета требует большего количества углеводов, — опять же, потому что он находит их легко съедобными и легко усваиваемыми.
Финальный прием пищи — 780 калорий
Бамстед включает в свой день одно из своих любимых блюд — блинчики с шоколадной крошкой. Он использует смесь для блинов Birch Benders, которая содержит больше белка на порцию, чем обычная смесь для блинов.
- Протеиновые оладьи с шоколадной крошкой — 150 г
Наряду со своими блинами Бамстед запивает их полутора ложками сывороточного протеина, смешанного с глютамином в воде. Его постоянное питание в течение дня приводит его прямо в диапазон его ежедневной нормы калорий. Все вышеперечисленные приемы пищи в сумме содержат 4127 калорий из следующего:
- Жиры — 118 граммов
- Углеводы — 500 г
- Белок — 264 грамма
264 грамма белка в день Бамстеда соответствует его целевому весу. Если Бамстед сможет придерживаться своей диеты в межсезонье и выйти на Олимпию 2022 года с таким же прогрессом по сравнению с прошлым годом, который он добился с 2020 по 2021 год, кому-то, вероятно, будет сложно сбросить его с трона.
