Прокачка плечей дома: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

24.01.2019 0 Дом

Содержание

широкие плечи при помощи гантелей

Особенности прокачки плечевых мышц

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:

  • жимы;
  • махи;
  • тяги.

Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.

Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
  • Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы.

Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
  2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
  3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
  4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
  2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
  3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
  4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Махи для развития плечевых мышц

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели в положении стоя.
  2. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
  3. Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой


Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

Как прокачать плечи в домашних условиях

Плечо или дельтовидная мышца  состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Преимущественно дельтоиды работают в жимовых движениях: жимах стоя отягощений, отжиманиях, толчках и пр. А задний пучок задействуется в различных вариациях горизонтальных тяг, помогая в движении широчайшей мышце и бицепсу.

Развитые плечи визуально расширяют грудь, улучшая пропорции V-образного силуэта. Кроме того, тренировка плечей позволит тебе сделать надежную базу для твоих первых отжиманий  в стойке и ходьбе на руках.

Разминка

Перед началом тренировки плеч нужно уделить внимание разминке. Плечевой сустав, которым окружена дельта, является самым подвижным. Он обеспечивает движение руки  во всех плоскостях, в отличие любого другого сустава, благодаря особенностям своего строения. Но это является и его слабостью. Стабильность плечевого сочленения обеспечивают мелкие мышцы — ротаторы плеча. Им нужно уделить достаточное время в разминке, хорошо их мобилизовать и разогреть. Сделай несколько упражнений с тонкой резинкой или легким весом. На видео я подробно рассказал о своей разминке, которую выполняю перед каждой тренировкой, где будут задействованы плечи.

Как тренировать плечи

Базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим стоя. Я рекомендую именно с него начинать тренировку плечей в домашних условиях или в зале. Мы будем использовать протокол «подход каждую вторую минуту». Это не интервальный тренинг, а способ организовать силовую тренировку, в котором четко прописаны временные рамки на выполнение рабочего подхода и отдыха. Я часто пользуюсь этим инструментом, чтобы не растягивать тренировку и не филонить на отдыхе. Обязательно перед основными рабочими подходами сделай разминку: 3-4 сета по 4-7 повторений. начинай с легкого веса и постепенно повышай его до рабочего. 

Основные сеты будут выглядеть так:

Рабочие сеты е2мом 5 подходов

6 жимов сендбега стоя с груди

Второй блок это суперсет – выполнение двух упражнений друг за другом. Упражнения более локальные, поэтому в них лучше выполнять большее количество повторений с меньшим весом. Учись «попадать» в мышцу, исключай читинг.

 

EMOM 3 суперсета:

А. 10-12 тяг сендбега к подбородку

В. 8-12 горизонтальных тяг на низкой перекладине(кольцах)

Последняя часть тренировки – это финишер, — короткий сверхинтенсивный блок, который должен залить мышцы кровью. Используем для этого обычные отжимания. Попробуй сделать первый сет максимально длинным без разбивки. А затем с короткими промежутками отдыха не более 10-20 секунд, дойти до конца. Делай отжимания в чистой строгой технике. Если обычные отжимания будут для тебя легкими, поставь руки уже.

Финишер

50 отжиманий от пола

Задание нужно выполнить как можно быстрее.

Данная тренировка в месте с разминкой должна занять у тебя не более 45 минут. Повторяй ее не чаще 1 раза в 7-10 дней. Каждый раз повышай вес сендбега на 1-2 кг в рабочих сетах. А в последнем задании – финишере – стремись улучшить время подхода.

Как накачать плечи без гантелей, штанги и тренажеров в домашних условиях

Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций.

Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита — Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.    

Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах

Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами.

Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые  клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.  

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

    »  Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.
    »  Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
    »  Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.
    »  Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.
    »  Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

    »  Эспандер
    »  Эластичные ленты
    »  Эластичные петли
    »  Брусья
    »  Кольца
    »  Перекладина
    »  Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.      

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

    »  Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору
    »  Новичкам можно попробовать отжиматься с колен
    »  Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители
    »  Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Основные ошибки и рекомендации

    »  Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи.
    »  Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат.
    »  Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления.       Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

    »  Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч.
    »  Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

5 упражнений для рук и плеч, которые можно выполнять дома

Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов», только гантели, которые наверняка есть у вас дома.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони смотрят вперёд.
  2. Начинайте поднимать руки с гантелями. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку.
  3. Сделайте три подхода по 15—20 раз.
  1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом смотрят уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.
  3. Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или по крайней мере на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече.
  4. Сделайте три подхода по 20 раз.
  1. Становитесь прямо, отведите правую ногу немного назад — для устойчивого положения. Колени слегка согнуты. Возьмите гантели.
  2. Согните руки так, чтобы плечо было параллельным полу, а угол в локте — 90 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Теперь выжмите гантели вверх — выпрямите руки. Снова согните руки и повторите упражнение.
  3. Сделайте три подхода по 20—25 раз.
  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки. Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении.
  3. Выполните три подхода по 15—25 раз.
  1. Примите положение упор лёжа, установите руки на возвышенность (стул, скамейка, лестница). Спина прямая. Ладони находятся под плечами.
  2. Отжимайтесь так, чтобы локти уходили назад. Старайтесь делать отжимания с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы.
  3. Сделайте три подхода по 15—25 раз.
  4. Если отжиматься на прямых ногах вам пока тяжело, выполняйте упражнение с колен.

 

Благодарим клуб «ФитнесМания» на Фрунзенской за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья Челлендж дня: найдите время для отдыха

Как накачать плечи гантелями без ошибок с лучшими упражнениями

Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.

Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, — именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

  1. Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
  2. Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
  3. Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Примеры упражнений

Для начала разберем основные базовые упражнения на дельтовидные мышцы.

Жим гантелей сидя с наклоном

Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.

Жим гантелей сидя с наклоном

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один… одна тысяча два… одна тысяча три … а теперь можно действовать!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Будьте внимательны, в упражнении есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы.  

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды.

Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению. 

Разведение гантелей сидя в наклоне

Шраги с гантелями

Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы.

Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!

Схема с динамическим количеством подходов

Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.

Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке.

Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.

Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Программы тренировок накачать плечи гантелями

Закрепим все рекомендации упражнений в вариантах базовых комплексов. 

Тренировка для накачивания плеч

Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.

Новички: 2 круга

Средний уровень: 3 круга

Продвинутый уровень: 4 круга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для более продвинутых атлетом рекомендуем попробовать дополнительные упражнения с большей изоляцией и нагрузкой на одну руку поочередно.  

Тренировка для накачивания плеч — разминка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.
…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

125 фото, видео и руководство по подбору нагрузок


Правила и особенности тренировок для ног

Накаченные ноги у девушек требуют постоянной прокачки икроножных мышц и правильного осуществления приемов фитнеса. До начала тренинга требуется делать 10-минутную разминку. Это необходимо для подготовки связок вместе с сухожилиями и суставами. При игнорировании требований в процессе занятий можно получить травму.

Вес тела совместно с усилиями при движении и ношении тяжести формирует большую нагрузку на ступни, голень и бедра, поэтому чем выше масса тела, тем больше риск смещения ножных суставов и сводов стоп. Программа для укрепления мышц заключается в регулярности, правильном распределении веса, а также постепенном наращивании физического усилия. График содержит до 4 тренировок в 7 дней, который необходимо проводить после обеда через 1 час 30 мин.

Рекомендованную технику выполнения упражнений следует соблюдать, поскольку это поможет избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, травмирования и растяжения связок.

Для тренировок в домашних условиях подойдет следующий инвентарь:

  • разборные гантели в количестве 2 шт.;
  • разные виды отягощений типа сендбега или емкости с жидкостью;
  • жгуты из резины либо эспандеры.

Чтобы домашний тренинг был эффективным, необходимо запомнить следующие пункты:

  • для восстановления мышц рекомендуется делать в неделю не больше 2 тренировок;
  • для исключения адаптации рекомендуется по дням либо месяцам чередовать многоповторный с силовым стилем;
  • чтобы устранить дисбаланс мышц, нужно прорабатывать все зоны ног;
  • график рациона питания и сна требуется придерживаться.

Важным правилом и залогом результативных тренингов считается дисциплина. Чтобы прокачать нижнюю часть корпуса, следует уделять упражнениям, не переключаясь на посторонние проблемы, не меньше 30 мин.

Ошибки, которые приводят к неправильному оформлению мускулатуры ног, перечислены в следующем списке:

  • исключение гибкости суставов;
  • отрыв пяток от поверхности при жиме и приседаниях;
  • отсутствие разминки перед тренировкой;
  • поворот суставов коленей внутрь при приседаниях как с грузом, так и без него;
  • продолжительные тренировки.

Подход во время занятий, при котором человек желает удалить жировое отложение на ногах, осуществляя приседания и иные занятия, является неверным. Активные тренировки допустимо начинать только после сокращения объема жировой ткани при помощи диеты.

Тренировкой мышц можно заниматься между занятиями умеренными кардионагрузками. Поддержать метаболизм, а также тонус мышц допустимо бегом трусцой, плаванием и быстрой ходьбой.

Какие упражнения на ноги можно выполнять в тренажёрном зале

Если у вас есть возможность регулярно посещать тренажёрный зал, то не забудьте посвящать один из дней работе над мышцами ног. Можно выполнять для этого следующие виды упражнений:

  • Различные вариации становой тяги, в том числе румынская (на прямых ногах). Выполнение этого упражнения задействует бедра, ягодичные мышцы и спину. Если работаете без отягощения, то следует делать от 20 до 30 повторов за подход. Если выполняете со штангой или используете гантели, то достаточно будет 15 повторов.
  • Одним из наиболее эффективных упражнений являются приседания. При выполнении данного упражнения для попы и ног не бойтесь перекачаться. При работе с собственным весом достаточно будет выполнять по 25 раз (3 подхода). Если задействуется штанга или гантели, то количество повторов можно сократить до 15. Кроме классической техники выполнения приседаний можно попробовать плие или сумо. С их помощью можно проработать внутреннюю часть бедра.


Важность тренировок для красивых ног у девушек

Накаченные ноги у девушек помогут сделать анализ анатомии нижних конечностей. Последние разделяются на маленькие, большие и средние мышцы, тесно связанные между собой.

Самыми крупными мышцами конечностей являются:

  • задние бедренные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • мускулатура задней бедренной области;
  • ягодичные мышцы.

Ножные мышцы принадлежат к небыстрому типу, который требует минимальные нагрузки. Ножная мускулатура очень быстро адаптируется к стандартным занятиям для развития тканей мышц. Прокачка ножных мышц требуется для улучшения физической выносливости. При слабой мускулатуре даже подобные тренировки, продолжительная ходьба или стояние будут для него выматывающими. Особо отрицательно проблема сказывается на пожилых людях.

Важность осуществления занятий при прокачки икроножных мышц отображена в следующих пунктах:

  • верно выполненные спортивные нагрузки дают возможность укрепить в ногах огромный объем кровеносных сосудов;
  • фигуру, придавая ей нормальные пропорции, улучшают крупные ножные мускулы;
  • тренинги благотворно сказываются на создании верной позиции таза благодаря чему формируется эффектная и спортивная осанка.

Чтобы приобрести спортивные ноги и бедра, занятия следует проводить правильно, а состоять они должны из упражнений, которые прорабатывают каждую локальную зону.



Противопоказания и возможный вред

Девушкам противопоказано осуществлять занятия для накачивания ног при следующих патологиях:

  • варикозное расширение вен;
  • избыточный вес;
  • перенесенные недавно операции;
  • присутствие мочекаменных болезней;
  • проблемы с суставами;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • травмы конечностей.

Возможные осложнения, которые могут возникнуть при накачивании ножных мышц, отображены в следующих пунктах:

Перед тем, как начинать прокачку ножных мышцы, желательно проконсультироваться с профессиональным тренером, поскольку именно он сможет помочь разработать план занятий и достичь требуемого результата.



Дополнительные советы

Все люди разные, а потому нужно отталкиваться от своей ситуации. Часто люди спрашивают – как накачать ноги за неделю девушке? Да так же, как и парню – никак.

Вы должны понимать, что у мышц есть обязательные процессы, через которые надо проходить – ткани во время тренировки разрываются, после чего восстанавливаются. Этот процесс занимает около 48 часов.

Грубо говоря, за 3 таких цикла вы не сможете увидеть результат. Разве, что почувствовать – в виде старой доброй боли, которая появляется после первых тренировок.

Если вам интересно, за сколько можно накачать ноги девушке, то будьте готовы к тому, что на это могут уйти месяцы. Все зависит только от вас. Ведь возможно вам нужно сбросить подкожный жир и вернуть форму мышцам, или же вы хотите активно набирать мышечную массу. В разных случаях нужны разные тренировки и питание, от которых и зависит результат.



Основной комплекс упражнений

Накаченные ноги у девушек дают возможность придать рельефность мускулатуре и повысить общий уровень физической подготовки. Однако перед проведением занятий обязательно требуется настроиться на продолжительную и тяжелую работу. Это объясняется тем, что за 5 дней либо неделю не удастся прокачать нижнюю часть туловища. Первые видимые результаты будут заметны лишь спустя 1-3 месяца частых тренировок.

Силовая нагрузка дома обязательно должна включать разминку, целью которой выступает разогрев суставов и мышц для повышения пластичности связок и насыщения крови кислородом. Длительность разминочного комплекса не должна превышать больше 15 мин., из которых 7 мин. обязательно требуется уделить кардиотренировкам в виде работы на велотренажере, бега либо прыжков на скакалке.

Оставшиеся 8 мин. направлены на движения тазом по кругу, наклоны, повороты, а также на махи верхними и нижними конечностями. Перед решением заняться прокачкой ног обязательно требуется посоветоваться с фитнес-инструктором и врачом. Это объясняется тем, что высокоамплитудные силовые занятия будут противопоказаны при патологиях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Классические приседания

Приседания оказывают на бедра с ягодичной зоной достаточно сильную мышечную нагрузку. В процессе приседаний обязательно требуется следить за положением спины: позвоночник должен быть всегда прямым в процессе поднятия либо опускания туловища.

Пошаговое описание выполнения стандартных приседаний:

  1. Необходимо занять положение стоя, разведя голени на уровне плеч. Носки должны осмотреть прямо.
  2. Руки следует вытянуть вперед и удерживать на уровне грудной клетки. Мышцы живота обязательно требуется напрячь.
  3. Выполнив вдох, понадобится не спеша туловищем занять позицию присед.
  4. На выдохе следует быстро встать, заняв позицию стоя.

Тренировка заключается в 15 активных повторений. Затем следует на протяжении минуты отдохнуть, а после повторить тренировку трижды.

Приседания «плие» с гантелью

Благодаря приседаниям с широкой расстановкой ног можно прокачать изнутри и сзади бедренную область.

Для правильного выполнения тренировки необходимо придерживаться следующих действий:

  1. Верхними конечностями требуется удерживать гантель и установить ее на напольном поверхности между ног. Голени следует расставить в стороны, повернув носки наружу. Живот обязательно требуется втянуть.
  2. Во время вдоха следует корпусом осуществить приседание.
  3. На выдохе необходимо подняться.

Упражнение состоит из 15 подходов по 4 сета. Между ними обязательно требуется отдыхать в течение 60 сек.

Выпрыгивания

Выпрыгивания дают возможность сделать усиленную мышечную и функциональную нагрузку, которая будет сопровождаться активизацией выработки таких анаболических веществ, как тестостерон и соматропин. Высокое присутствие гормонов в крови будет выступать вспомогательным фактором увеличения тканей мышц.

Тренировку понадобится осуществлять следующим образом:

  1. Ноги требуется установить на уровне плечевой зоны.
  2. Туловищем следует занять позицию присед, положив ладони прямо на уровне грудной клетки.
  3. В процессе выдоха необходимо выполнить сильный прыжок с отведением рук назад.
  4. Затем следует занять позицию сидя, выполнив 14 прыжков.

Занятие состоит из 4 сета, между которыми требуется отдыхать в течение 90 сек.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями прокачивают как заднюю, так и переднюю ягодичную и бедренную область. Занятия увеличивают эластичность связок, гибкость суставов и оказывают влияние на гипертрофию ножных мышц.

Пошаговая инструкция, как выполнить выпады с утяжелителем:

  1. Заняв позицию стоя, требуется с каждой стороны бедра разместить пару гантелей. Ступни необходимо поставить вместе.
  2. При вдохе правой ногой понадобится выполнить огромный шаг прямо, перенеся на нее вес тела. Левую ногу требуется согнуть под углом 90° и опустить.
  3. При выдохе необходимо занять первоначальное положение. Далее следует вновь повторить занятие на левую ногу.

Тренировка состоит из 4 сетов по 16 повторений. После каждой серии обязательно требуется выполнять перерыв в течение 1 мин.

Отведения ног назад с эспандером

Подобная изолированная силовая тренировка позволяет хорошо прокачать бицепсы ягодиц и бедер. Также упражнения позволяют в течение короткого периода времени сделать женские ягодицы более красивыми.

Как выполнить упражнение:

  1. На лодыжку левой ноги требуется надеть кольцо эспандера.
  2. Другой конец кольца понадобится закрепить за предмет, например, стол, батарею либо кровать.
  3. Необходимо встать напротив места крепежа резинки и установить напротив стул, ухватившись за его спинку.
  4. Следует выполнить назад очень активно 14 отведений ногой. Затем аналогичные движения требуется произвести правой ногой.
  5. Упражнение состоит из 4 серий, между которыми необходимо отдыхать в течение 1 мин.

В процессе осуществления силовых тренировок требуется контролировать параметры пульса. Для расчета оптимальной частоты сердечных сокращений требуется от числа 220 отнять свой возраст. Если в процессе тренинга коэффициент будет выходить за допустимый предел, рекомендуется повысить длительность отдыха между сериями.

Подъем на носочки одной ногой

Диспропорция может возникнуть, если бедра достаточно хорошо развиты, а голени худощавые и тонкие. Для решения проблемы желательно осуществлять занятия, направленные на прокачку мышц ножных икр. В этих целях подойдет подъем на носки. Однако икры довольно медленно и трудно отзываются на нагрузку, в связи с этим быстрого эффекта можно не ждать. Чтобы тренировка дала более видимый результат, рекомендуется задействовать гантели либо любой другой тяжелый предмет.

Алгоритм упражнения заключается в выполнении следующих шагов:

  1. Гантели необходимо взять в руки, расположив их с каждой стороны бедренной области.
  2. Левую ногу требуется согнуть, переместив вес туловища на правую ногу.
  3. 45 подъемов следует проделать на носок правой ступни. Перемещения должны быть короткими и быстрыми. Аналогичным способом необходимо поступить с левой ногой.

Тренировка заключается в 4 сетах, между которыми желательно отдыхать в течение 1 мин. В процессе опускания туловища не нужно опускать ступню на пятку. Это даст возможность повысить результативность занятий.

Жим носками со спортивной резинкой

Тренировку рекомендуется осуществлять комплексно вместе с подъемом на носки. При этом их допустимо проводить поочередно либо осуществлять последовательно.

Чтобы верно выполнить тренировку, необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Понадобится сесть на напольное покрытие, выпрямив левую ногу, а правую согнув.
  2. Руками понадобится ухватиться за края резинки. Среднюю часть резинки требуется разместить на носке левой ступни.
  3. Эспандер следует натянуть к себе, выполнив 40 жимов ступней прямо.
  4. Затем упражнение следует выполнить на правую ногу.

Тренировка включает 3 сета. Между сериями требуется делать перерыв в 30 сек.



Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.



Расписание на неделю

Накаченные ноги у девушек имеют красивый рельеф и развитую мускулатуру. Для быстрой прокачки нижних конечностей желательно воспользоваться двумя тренинговыми программами. В основе первой программы лежит прокачка икр вместе с ягодичной и бедренной областью за 1 тренинг. Занятия рекомендуется проводить раз в 6 суток. Подобный вариант упражнений в основном подходит тем людям, которые лишь начинают знакомиться с физическими нагрузками.

Более опытным спортсменам требуется придерживаться следующего расписания занятий на 7 дней:

День неделиЧто необходимо выполнить
ПонедельникПонадобится акцентировать внимание на задней ягодичной и бедренной области. Для этого рекомендуется выполнить выпады с гантелями, отведение ног с эспандером и приседания.
ВторникВ этот день желательно сделать выходной.
СредаТребуется выполнить прорабатывание мышц ножных икр. В этих целях выполняют жим с резинкой и подъем на носки.
ЧетвергТелу необходимо дать отдых.
ПятницаВ этот день нагрузка должна быть нацелена на переднюю ягодичную и бедренную область. Требуется выполнить выпрыгивания и классические приседания.
Суббота и воскресеньеТелу следует дать полноценный отдых.

Чтобы не было дисбаланса в развитии тканей мышц, желательно раз в 7 дней (когда наступает отдых от силовых нагрузок) проводить тренировку, которая нацелена на проработку плеч, груди, спины и рук. Для этого рекомендуется выполнять жим гантелей вверх, подтягивания и отжимания.

Базовые упражнения на ноги для дома и зала

Большинство техник для женщин и девушек направлено на проработку сразу нескольких мышечных групп. Набор упражнений для худых ног следующий:

  • присед классический – позволяет сделать коррекцию формы бедер, подтянуть ягодичные мышцы, убрать лишние жировые скопления на галифе. Упражнение достаточно востребовано, потому что его можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. За один тренинг рекомендуется делать 2-3 сета с 10 повторами на каждый. Присед можно включать в круговую тренировку в стиле Табата ;
  • классические выпады. Упражнения можно выполнять с утяжелением – штангой или гантелями. Для повышения эффективности нужно касаться коленом выпрямленной ноги пола. При выполнении подхода обязательно чередуйте ноги, не давайте нагрузку только на одну. Сделайте 3 сета по 15 раз;
  • присед плие – для повышения результата используйте гирю или гантель. Учитывайте, что при варикозе ног перед включением этой техники в тренировочную программу обязательно проконсультируйтесь с врачом. Во время выполнения смотрите, чтобы колени были широко расставлены, а носки смотрели в разные стороны вместе с коленями. За тренировку сделайте 3 подхода по 10 раз;
  • выпады с прыжком – сложность упражнения достаточно высокая. Выполняются выпады на месте. Во время прыжка необходимо менять ногу. Старайтесь приземляться мягко, чтобы не повредить суставы. Высоко прыгать не нужно. Главное – чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 3 сета с 20 подходами.

Когда ожидать эффекта

От общего показателя физической подготовки будет зависеть, за сколько взрослый человек сможет создать рельефные мускулы и поднять выносливость нижних конечностей туловища. Однако частые и усиленные спортивные занятия не позволят человеку за короткий период времени увеличить массу мышц. По прошествии 7 дней повысится исключительно тонус мускулатуры. Это означает то, что тело продолжает приспосабливаться к физическим нагрузкам.

Если очень интенсивно заниматься, могут возникнуть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем и сосудами. Программный комплекс для прокачки ног зачастую состоит из постоянных силовых занятий, которые длятся в течение 4-6 недель. От показателя физической подготовки будет зависеть количество занятий, которые допустимо осуществлять в течение недели. Худым девушкам со слабой мускулатурой ножных икр лучше всего проводить занятия трижды в неделю.

Более опытным атлетам разрешается увеличить количество тренировок до 5 раз в неделю. По прошествии 30 дней будет сформирована мощная и эффектная мускулатура.

Чтобы прокачать ноги, обязательно требуется выполнять физические упражнения и правильно питаться. В организм должен поступать необходимый объем минеральных компонентов, витаминов и БЖУ. Девушкам обязательно требуется придерживаться графика: спать, есть, трудиться и тренироваться необходимо ежедневно в одинаковое время. За счет этого нормализуется функционирование всех внутренних систем и органов, что увеличит эффект от силовых тренировок.

Как накачать икры ног девушке в зале?


Зная анатомию данного мускула, необходимо составить правильный план тренировки. Сразу скажем, что основные принципы культуризма применимы к любому мускулу, вне зависимости от его размера и расположения на теле — тренировки должны быть регулярными, а нагрузки постепенно увеличиваются.
Чтобы в организме активировались процессы гипертрофии, необходимо заставить мускулы активно работать, что позволит создать достаточный стресс. В тоже время нельзя забывать и о важности отдыха, ведь мускулы растут не на тренировке, а после ее завершения. Применительно к икрам достаточно прокачивать их один или два раза в неделю.

Мускулы ног обладают высокой выносливостью и каждое ваше новое занятие должно быть несколько тяжелее в сравнении с предыдущим. Добиться этого можно с помощью увеличения количества сетов и повторов, а также повышением рабочего веса спортивных снарядов. Также следует помнить, что кроме тренировок вам необходимо больше двигаться в повседневной жизни. Мы рекомендуем отказаться от лифта при его наличии в доме и больше ходить пешком. Это поможет вам добиться поставленных целей.

Сейчас мы перейдем к рассмотрению тех движений, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать икры ног девушке. Если вы начинающая фитоняшка, то первое время работайте только с собственным весом тела. В дальнейшем вам потребуются отягощения.

Подъёмы на носки в положении стоя

Упражнение можно выполнять на степ-платформе либо на земле. Ноги должны располагаться на уровне бедер. Чтобы устранить негативную нагрузку с суставов, слегка согните ноги в коленях. В тех ситуациях, когда вы работаете на степ-платформе, в нижнем конечном положении траектории движения пятки должны опускаться ниже ее уровня.

Это позволяет добиться максимального участия целевого мускула. Говоря научным языком, в верхней конечной точки амплитуды движения мышцы максимально растягиваются, а в нижней, соответственно сокращаются. Очень важно выполнять движение без паузы, чтобы мышца на протяжении всего сета находилась в работе. Выполняйте движение до того момента, пока не почувствуете в икрах легкое жжение, но не менее десяти повторов. После этого отдыхайте от 30 до 45 минут и сделайте еще два или три подхода.

Также обратим ваше внимание на тот факт, что есть еще два варианта этого движения, отличие между которыми заключается в расположении стопы. Если вам необходимо активно проработать внешний отдел икр, то носки должны быть повернуты внутрь под 45 градусов. Внутренний отдел активно работает, если развернуть носки под тем же углом наружу.

Подъёмы на носки в положении сидя

Это упражнение должно присутствовать в вашей тренировочной программе наравне с предыдущим. Техника его выполнения аналогична, а отличия заключаются в том, что не стоите, а сидите. При этом коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Выполнять движение необходимо в трех или четырех сетах.

Поднимите плечи с помощью нашей тренировки с гантелями из двух блоков

Итак, мы идем: запорные ставни снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и базовым оборудованием для тренировок, или двумя, вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.

Вот почему редактор отдела фитнеса «Мужское здоровье» Эндрю Трейси разработал четырехнедельную функциональную фитнес-программу с тремя занятиями в неделю по понедельникам, средам и пятницам.Вам не нужно думать, все, что вам нужно, — это войти в систему и быть готовым немного поработать.

Пара гантелей — идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движении в нижней части каждой тренировки.

Эта первая тренировка поднимет вашу верхнюю часть тела, прежде чем подтолкнуть ее к краю с помощью бешеного финишера. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов».Работайте над следующими движениями на обратном отсчете времени, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения, когда нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту. Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, ударяйте гантели в чистоту на второй минуте и делайте бёрпи на третьей минуте. Повторите в общей сложности 4 цикла в течение 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

      Возьмите гантели и вытяните их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите корпус ( A ).Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до локаута ( B ). Опустите под контролем и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

      2) Подтягивания x 5-10

      Общий вес движений собственного тела. Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно повиснув на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

      При необходимости масштабировать на перевернутые строки.

      Нет бара? Выполняйте тягу в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка согните колени так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Под контролем опустите вес и повторите.

      ОТДЫХ 4-5 МИН, ЗАТЕМ…

      12-МИНУТНЫЙ EMOM

      мин. 1) Рывок гантелей поочередно x 20

      Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

      мин. 2) Подъем гантели в висе x 15

      Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, поворачивая за бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опустите вниз по бокам и повторите.

      мин. 3) 1 бёрпи 10

      Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками за голову ( B ).

      ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

      Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      5 советов для лучшей накачки плеч в вашей жизни

      Все бодибилдеры стремятся к тому, чтобы иметь полные, круглые плечи с изгибающимися полосами между дельтовидными мышцами.

      Многие спортсмены стремятся к тому, чтобы во время тренировки получить мощный насос для плеч.

      Поэкспериментировав с таким широким спектром тренировочных принципов, а также с нетрадиционными подходами, я считаю, что у меня есть ответ.

      Это мое пятишаговое руководство по эффективному получению убийственной помпы для плеч.

      1. Разминка

      Перед тем, как вы начнете свои рабочие подходы, я рекомендую выполнить два подхода упражнений на внутреннее вращение и два набора упражнений на внешнее вращение. Каждый подход следует делать по 20 повторений в каждом.

      Связано: Разминка для чайников — Руководство для спортсмена по предотвращению травм

      Цель этих наборов для разминки — стимулировать приток крови к соединительной ткани в сердце плечевого сустава, такой как вращательная манжета.Благодаря повышенной эластичности и объему крови плечи будут лучше подготовлены к интенсивной тренировке.

      2. Используйте глубокий нагрев

      Втирание крема Deep Heat в поверхность дельтовидных мышц улучшит приток крови к этой области.

      Разогревая плечевой сустав и способствуя скапливанию крови в дельтовидных мышцах, использование Deep Heat способствует достижению этого результата.

      Высокий уровень кровотока в работающей мышце — вот что вызывает тот «насос», который нам нужен.

      3.Резня высокой интенсивности

      При обсуждении тактики тренировок с акцентом на усиление кровотока есть только один подход: сеты с пониженным темпом и суперсеты. Сочетание интенсивности, обеспечиваемое обеими тренировочными стратегиями, всегда обеспечивает непревзойденную накачку любой мышцы.

      Дельтовидные мышцы сверхчувствительны к дроп-сетам и суперсетам из-за физиологии этой группы мышц, поскольку они в основном состоят из медленных мышечных волокон первого типа. Чтобы достичь цели непрерывного нагнетания крови в дельтовидные мышцы, я разработал специальную тренировку для плеч, которую я лично люблю использовать.

      Перед началом выполните несколько подходов подъемов в стороны и жимов, чтобы полностью разогреть дельты и подготовить их к предстоящей безумной работе. Не доводите до полного отказа в разогревающих подходах, но используйте достаточную интенсивность, чтобы мышцы были готовы к интенсивным тренировкам.

      Тренировка с помпой для плеч Криса Гетина

      * Выполните все 5 подходов методом дроп-сета, уменьшая вес после каждого суперсета.
      ** Отдыхайте только после завершения первого супер дроп-сета и отдыхайте 3 минуты перед выполнением второго супер дроп-сета.

      Каждый подход представляет собой суперсет, в котором оба упражнения выполняются один за другим без отдыха. Однако, чтобы добавить второй уровень интенсивности, вы также собираетесь делать дроп-сеты. Вместо того, чтобы останавливаться после каждого суперсета и отдыха, вы сразу же уменьшите вес и начнете снова.

      Например, вы делаете 10 повторений жима Арнольда, 10 повторений подъемов на задние дельтовидные мышцы, а затем сразу же возвращаетесь к жиму Арнольда для следующего подхода. Очевидно, что когда усталость начинает беспокоить дельты, вам придется снижать вес с каждым подходом.

      Важно делать каждый набор до полного отказа, ничего не оставлять в баке! В общей сложности обе последовательности обеспечивают 200 повторений, уничтожающих мышечные волокна в быстрой последовательности, которые заставят дельтовидные мышцы накачаться!

      Причина, по которой я сочетал жим Арнольда с подъемом на задние дельтовидные мышцы, заключается в том, что они обеспечивают все углы, необходимые для успешной атаки передней, боковой и задней головок плеча. Однако форма упражнений является обязательной для успеха этой тренировки.

      Выполняя жим Арнольда, начните с того, что локти сомкнуты друг перед другом, а ладони направлены к вам. Когда вы нажимаете вверх, ладони затем поворачиваются в нейтральное положение, прежде чем закончить движение вверх лицом от вас, а локти развернуты наружу.

      Подъемы на задние дельтовидные мышцы — менее сложное изолирующее упражнение. Однако вы все равно должны убедиться, что форма верна. В согнутом положении вытолкните руки наружу, не напрягая трапеции, и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, это помогает лучше изолировать заднюю часть головы.

      4. Посттренировочная растяжка

      После выполнения 200 повторений выполните статическую растяжку для дельтовидных мышц, перекладывая каждую руку на грудь и удерживая ее примерно 20 секунд за раз.

      Это будет способствовать дальнейшему притоку крови к мышцам, заставляя фасцию становиться максимально эластичной. При этом транспортировка питательных веществ может происходить быстрее.

      5.

      Дополнение к «Насосу»

      Если вы хотите добиться незабываемой накачки от этой тренировки плеч, я настоятельно рекомендую принимать соответствующие добавки.За сорок пять минут до тренировки примите качественный предтренировочный прием вместе с двумя ложками чистого L-цитруллина, смешанными с 16-20 унциями воды. Сосудорасширяющие свойства этой комбинации помогут направить кровь в дельтовидные мышцы, как только вы начнете согреваться.

      Связано: 5 финишеров с функцией помпы, которые вы должны попробовать

      Во время тренировки сделайте качественную во время тренировки еще одной дополнительной мерной ложкой чистого L-цитруллина. На протяжении всей тренировки кровь будет свободно течь в дельтовидные мышцы, растягивая фасцию до предела.

      Как только эта агрессивная тренировка будет завершена, примите полный послетренировочный восстанавливающий протеин, чтобы начать процесс восстановления, и выполните короткую серию легких упражнений на сердечно-сосудистую систему. Это также поможет направить кровь в область, которая только что была обучена, что способствует удалению молочной кислоты и транспортировке основных восстанавливающих ингредиентов, таких как глютамин, креатин HCl и бетаин, туда, где вам это нужно больше всего — в ваши плечи.

      Сводка

      Самый быстрый способ вызвать расширение дельтовидных мышц — заставить кровь течь к ним.

      Приоритет тренировок, ориентированных на саркоплазматическую гипертрофию и кровоток в день плеч, даст потрясающие результаты.

      Я рекомендую полностью следовать советам этой статьи, не пропуская ни одной детали, в течение шести недель.

      При этом вы испытаете невиданный ранее плечевой насос и станете свидетелем эволюции всех трех головок дельтовидной мышцы, чтобы создать полный, круглый вид, который вам нужен.

      Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

      Разорванный пресс и выпуклые бицепсы — отличные мышцы для футболок, но они не повернут голову, когда вы будете скутаны этой осенью и зимой. С другой стороны, широкие плечи могут выделяться даже из-под самых коротких свитеров и пальто и, возможно, больше, чем любые другие мышцы, укрепляют ваше физическое присутствие. Используйте эту простую программу с собственным весом, чтобы создать впечатляющий набор для себя, и беспокойтесь о прессе следующей весной.

      Как это работает

      Тренировка без веса или тренировки с собственным весом имеют много преимуществ, первое из которых заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно. Во-вторых, это безопасно. Когда вы тренируете плечи со свободными весами, вы можете прогрессировать быстрее, но вы платите более высокую цену за неаккуратную форму, а именно за травму, и к тому же плечевые суставы являются наиболее нестабильными и подверженными травмам в организме.

      С тренировкой с собственным весом повысить сложность упражнения можно так же просто, как отрегулировать угол наклона. Поднимите ноги во время отжимания согнувшись, и вы сразу почувствуете более серьезный вызов. Вы также можете получить больше удовольствия; движения, похожие на походку краба, могут показаться глупыми, но они проработают ваши плечи так же хорошо, как жимы, и вы получите удовольствие, выполняя их.

      Проезд

      Используйте эту программу вместо обычной тренировки плеч в течение четырех недель. Выполняйте тренировки с интервалом не менее двух полных дней (избегайте любых других промежуточных тренировок для верхней части тела).Отличным продолжением этой программы является The 21-Day At-Home Shred .

      Пара упражнений в День I (A и B) выполняется как суперсет — выполните один подход A, затем B без отдыха. Продолжайте, пока все наборы не будут завершены. Упражнение во второй день выполняется по кругу — выполняйте по одному подходу каждого движения подряд без отдыха, а затем отдыхайте 90 секунд. Сделайте как можно больше раундов за 10 минут. Обратите внимание, что это вся продолжительность тренировки Дня II (вы закончите за 10 минут).

      Тренировка

      День I

      1.Отжимания с приподнятыми ногами
      Подходы: 4 Повторения: 12 Отдых: 60–90 сек.
      Примите положение для отжимания и положите ступни на скамейку или ящик. Согните бедра, поднимая ягодицы к потолку, чтобы туловище находилось вертикально. Опустите тело на пол, пока голова не окажется между руками. Поднимите назад.

      2А. Тяга в перевернутом положении широким хватом
      Подходы: 5 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.
      Установите штангу на стойке на уровне бедра или установите трубку или аналогичный предмет, если вы не в тренажерном зале.Подвесьте под ним, сожмите лопатки вместе и подтяните тело к перекладине.

      2Б. Отжимание
      Сеты: 5 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.
      Подвесьте себя на брусьях и опустите тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

      День II

      1. Отжимания с приподнятыми ногами
      Сеты: Максимально возможное количество Повторение: 6
      Повторите отжимания согнувшись, которые вы делали в день 1.

      2. Подтягивание широким хватом
      Сеты: Как можно больше Повторений: 5
      Повесьте на перекладине для подтягивания, руки должны быть намного шире ширины плеч, ладони обращены вперед. Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

      3. Прогулка краба
      Подходов: Максимально возможное количество Повторений: Прогулка 30 сек.
      Сядьте на пол и положите руки себе под плечи. Поставьте ступни ровно и согните ноги в коленях.Вытяните бедра так, чтобы они поднимались на дюйм или около того над полом — это поза краба. Затем идите вперед на руках и ногах, двигая правой ногой и левой рукой в ​​тандеме, и наоборот. Держите бедра низко, а грудь вверх.

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Метод 5 тренировок плеч для безумного роста и накачки

      Прошлая ночь была напряженной.Я имею ввиду действительно интенсивно.

      Подождите. Слово «интенсивный» даже не начинает описывать жестокость этой тренировки плеч, которую я провел с Марком Лоблинером. Это изменило жизнь и принесло пользу. У меня были насосы на насосах на насосах.

      Насосы для задних дельт. Насосы-ловушки. Боковые дельтовые насосы. Даже у моих подколенных сухожилий и поясницы были помпы. Вот насколько безумными и эффективными были эти тренировки плеч.

      Вот что произошло …


      Посмотрите, как Марк Лоблинер и Стив Шоу объясняют и выполняют метод пяти тренировок плеч.

      Мы с Марком Лоблинером решили сделать что-нибудь грандиозное. Мы редко тренируемся вместе, но когда делаем это, мы заставляем спортзал просить пощады; штанги умоляют нас остановиться. Что ж, это не совсем так драматично, но вы понимаете.

      Мы сравнили записи и выяснили, что это был день плеч. Хм, плечо день. Не совсем та тренировка, которая волнует среднего лифтера.

      Итак, мы стали дьявольскими.

      Мы с Марком решили объединить несколько самых разнообразных, жестоких и эффективных стилей тренировок и превратить их в одну большую, плохую и полезную тренировку плеч.Именно это мы и сделали. Мало ли мы знали, что то, что мы придумали на бумаге, окажется одной из лучших тренировок плеч, которые у нас когда-либо были.

      Вот структура тренировки плеч, которую мы придумали. Опять же, это 5 разных стилей тренировок плеч, объединенных в одну полную тренировочную программу.

      Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, не забудьте совместить предтренировочную программу MTS Clash с MTS Vasky. Vasky — это неароматизированный, не стимулирующий стимулятор помпы, который можно добавить к вашей любимой предтренировке.Эта комбинация непревзойденна по энергии тренировки, насосу, кровоснабжению и концентрации.

      Связано: Купите MTS Clash + MTS Vasky Stack и СОХРАНИТЕ $$$

      Strength — Это ваша тяжелая работа. Это нужно делать в первую очередь, когда вы свежи. Это снизит вероятность получения травмы, потому что ваше внимание и энергия будут в лучшем виде. Выполните 3 подхода по 3 повторения, используя вариант жима штанги или гантелей над головой. Это может быть сидя или стоя.

      Убедитесь, что вы как следует разогрелись, прежде чем выкладываться на полную с этим тяжелым весом.

      Объем — Теперь пора повторений на повторениях на повторениях. Найдите станцию ​​для жима над головой и выполните 5 подходов по 10 повторений. Скорее всего, вам понадобится всего один разогревающий сет. Используйте 2, если считаете, что это необходимо.

      Убедитесь, что эти 5 наборов сложно выполнить. Ваш последний подход должен быть близок к провалу или к провалу.

      Беги в стойку и возвращайся назад — Теперь, когда ваши дельты полностью горят и болезненно накачаны, пора пнуть их, пока они опущены.Вы начнете с легкого набора гантелей, предпочтительно 10 или 15 фунтов. Используя ограниченный отдых между подходами, то есть максимум 5-10 секунд, тренируйтесь с шагом 5 фунтов, пока не выполните 5 общих подходов.

      Выполните как можно больше повторений в каждом подходе. Это означает неудачу или пока вы не почувствуете, что можете потерять сознание. Что наступит раньше.

      Но подождите, это еще не все! Вы еще не закончили.

      А теперь пора вернуться к более легким гантелям. После самого тяжелого подхода начните возвращаться вниз, пока не дойдете до самой легкой гантели.Вот образец запустить стеллаж мега-набор:

      • 15 с x максимальное количество повторений
      • 20 с x максимальное количество повторений
      • 25 с x максимальное количество повторений
      • 30 с x максимальное количество повторений
      • 35 с x максимальное количество повторений
      • 30 с x максимальное количество повторений
      • 25 с x максимальное количество повторений
      • 20 с x максимальное количество повторений
      • 15 с x максимальное количество повторений
      8/12/15 Tri-set — Ваши передние и боковые дельты выбиты и вытеснены. Скорее всего, у вас тоже есть опасный трапециевидный насос. Далее переходим к задним дельтам.

      Три-сет — это группа из 3 упражнений, выполняемых одна за другой, без отдыха между подходами. В этом тройном сете на задние дельты вы будете выполнять следующие упражнения и схемы повторений.

      • Разводка гантелей в наклоне — 8 повторений
      • Подтягивания лицом — 12 повторений
      • Разгибание груди в обратном направлении / разгибание задних дельт — 15 повторений

      Здесь вы будете выполнять 2 подхода. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом.

      Отдых-пауза — Эта тренировка плеч завершается одним комплексным комплектом для взрыва ловушки.Вы можете выполнить любой вариант пожимания плечами, который вам нравится: силовое пожимание плечами, пожимание плечами со штангой или пожимание плечами с гантелями. Обязательно используйте ремни Versa Gripps или подъемные ремни. Они вам понадобятся.

      Загрузите вес, с которым вы обычно можете выполнить не более 20–25 повторений. А теперь выбейте как можно больше повторений.

      Когда вы достигли отказа или почти отказали, вы еще не закончили. Вы должны продолжать удерживать штангу или гантели во время отдыха.

      Отдохните всего несколько секунд. Когда вы чувствуете, что можете сделать еще пару повторений, делайте это.Продолжайте выполнять подход, пока не дойдете до 40-50 повторений.

      Помните … НЕ опускайте штангу или гантели ни в какой момент. Отдыхайте так часто, как вам нужно.

      Это один набор и готово. Если у вас еще есть энергия, выполните второй подход.

      Машинный режим 5 Метод тренировки плеч

      Добавляйте веса этим движениям, когда можете и когда это имеет смысл. Медленное, неуклонное развитие побеждает в гонке за успехами.

      Вы можете вписать этот метод 5 тренировок плеч в любой обычный шпагат.Просто убедитесь, что у вас есть пара дней для восстановления трицепса, прежде чем начинать день груди.

      Тренировка плеч
      Метод 5 тренировок для плеч
      Упражнение Наборы Представители
      Военный пресс или вариация (сила) 3 3
      Машинный жим от плеч (объем) 5 10
      Боковые движения гантелей (бег со стойкой) 1 МАКС
      Задний треугольник, тройной (тройной) 2 12.08.15
      Силовое шраги или вариация (отдых-пауза) 1-2 40-50

      Упражнения для плеч — 4 упражнения для более смелых плеч

      Я маленький человек, но у меня всегда была довольно большая верхняя часть тела.Раньше я абсолютно ненавидел свои широкие плечи. Я бы охарактеризовал их как плечи полузащитника самым негативным образом. Сколько себя помню, я держал себя в опущенной позе, чтобы эти большие плечи казались немного меньше.

      Даже когда я начал заниматься силовыми тренировками и нарастил мышечную массу на моем маленьком теле, я продолжал отказываться от добавления «слишком много» в верхней части тела. В каждой программе, которую я пробовал, я пропускал или менял некоторые упражнения на верхнюю часть тела, опасаясь стать намного больше.«Моя верхняя часть тела уже большая и растет так легко, я не хочу, чтобы она вырастала слишком сильно », — говорил я себе. И когда я впервые начал работать с тренером, я четко осознавал, что мне нужно сделать приоритетом наращивание ног, а не рук и плеч.

      К счастью, этот первый тренер знал, чего я действительно хочу, лучше, чем я сам, и практически проигнорировал мои просьбы. (Я знаю, это звучит как худший тренер. Но он знал, что делал!) Будучи хорошим учеником, я строго следил за своей программой тренировок, работая над верхней частью тела и всем остальным. Вначале я жаловался (читай: скулил, как малыш), сетуя на неловкий и ужасный дисбаланс плеч моего полузащитника.

      Трудно указать точный момент, когда я открыл для себя радость дня рук и плеч.

      Оказывается, я потратил много времени, избегая того, что было самым интересным и действенным. Вскоре я обнаружил, что отдаю приоритет работе над верхней частью тела, а не над нижней, и набираю больше объема, чтобы наращивать плечи и руки.

      Плечи валуна? Да, пожалуйста! Верхняя часть тела слишком большая? Нет такого !

      Вскоре я избавился от всех рубашек, перебирал куртки и носил в основном топы без рукавов.А мне понравился это. Впервые в жизни я не смущался отрицательно из-за размера своих плеч. Конечно, я бы получил комплименты на мотив: «Я хочу твои руки!» что всегда лестно, но для меня это было не этим. Их больший размер теперь заставлял меня чувствовать уверенность вместо стыда.

      Накачать мышцы и увидеть изменения в телосложении было здорово, но что действительно изменилось для меня, так это то, что я обнаружил определенную силу в том, чтобы принять свое тело как есть и выбрать работу с ним, а не против него. Я провел 30 лет, ненавидя половину своего тела. Как только я полюбил это, все изменилось.

      Я начал с знакомого места, места, сфокусированного на эстетике, и, конечно же, на особой эстетике — худощавый, круглый в «правильных» местах, плоский в других, идеальное изображение улыбающейся модели на обложке журнала о фитнесе. По ходу дела я понял, что иметь цель тренироваться в эстетике, в построении и формировании своего тела, хотя оно кажется поверхностным, но это достойная цель.Он также может удивить вас своим более глубоким смыслом.

      Преследование этой цели привело меня к тому, что я никогда раньше не знал, что делать с самоуверенным выбором для себя и своего тела. Выбор для себя того, как я хочу, чтобы мое тело выглядело, и осознанность в моих тренировках привели к целенаправленному контролю над своим выбором в других сферах жизни. Если бы я хотел встать, я бы смог. Если бы я хотел говорить громко и смело, я бы мог. Все это время держа мои большие плечи высоко.

      Набирать мышечную массу женщине часто бывает трудно. Это требует больших усилий и постоянства в течение длительного периода времени. Но ваше тело изменится — — вот цель. Когда это произойдет, вы тоже, потому что те же усилия и последовательность со временем приведут к изменениям в вашем движении по жизни.

      Большие руки, большая жизнь!

      Для меня весь процесс сводился не столько к формированию мускулов, сколько к формированию моей жизни. Когда я избавился от негативных мыслей о моих больших плечах, я начал видеть их и себя совсем по-другому.Внезапно мои плечи стали красивыми. Большой, круглый, стройный, сильный, жирный, — символ и выражение всего, чем я стала как женщина.

      Тренировка специально для наращивания мышц, особенно там, где я изначально думал, что хочу этого меньше всего, была путешествием в самоисследование. Я не только должен был работать в тренажерном зале больше, чем когда-либо прежде, но и в конечном итоге работал усерднее, чем я мог себе представить, над самоанализом и своими эмоциональными связями как с моим физическим телом, так и с тем, как оно занимает место в мире. Я перешел от принятия своего места маленького человека к созданию своего места побольше.

      И действительно, это был самый важный урок, который сформировал большую часть моей жизни за последние пару лет, и где моя любимая поговорка — «Большие руки, большая жизнь!» — пришли из. Работа трудно строить мышцы физически привело к трудолюбивым в силу построения умственно и эмоционально, что привело к созданию именно то, что я хотел для себя во всех аспектах жизни.

      Плечи валуна привели к смелее me.

      4 упражнения для более смелых плеч

      Создание валунных плеч — или, откровенно говоря, более смелых — любой части тела — это целенаправленное упражнение с усердием, терпением и упорным трудом. Четыре моих любимых упражнения для плеч помогут вам набраться смелости.

      Эти четыре упражнения в качестве тренировки предназначены для всестороннего наращивания плеч — общего развития, ширины и округлости. Вы можете реализовать их как отдельную тренировку, чтобы действительно накачать плечи и стимулировать рост, или вы можете добавить одну или две к существующей тренировке, чтобы уделить вашим плечам немного дополнительного внимания.

      При этом плечи — очень сложная часть тела, состоящая из множества мышц и суставов, которые двигаются разными способами. Плечевой комплекс может быть обычным местом для травм, поэтому внимательно относитесь к своему движению, когда добавляете новую работу плеч или увеличиваете объем. Начните легче, чем вы думаете, всегда используйте контроль и никогда не преодолевайте боль.

      Говоря о многих мышцах плечевого комплекса, тренировка плеч уникальна тем, что есть несколько способов, которыми мы можем их формировать.Основными мышцами, которые создают это большое, круглое, болдеринговое плечо, являются дельтовидные мышцы, которые состоят из передней, боковой и задней головы. Анатомия каждого человека немного различается, но в целом удары по каждой головке дельтовидной мышцы — хороший способ тренировать эту часть тела.

      Пресс Арнольд

      Жим Арнольда — да, он назван в честь , известного как знаменитого Арнольда — это отличное упражнение для общего развития плеч, особенно нацелено на переднюю и боковую головки дельтовидных мышц, с большим диапазоном движений. На этой тренировке мы будем использовать жим Арнольда в качестве движения, чтобы создать немного больше силы и мощности в плечах, прежде чем перейти к более частому повторению, тренировке в стиле «накачки», чтобы стимулировать размер и форму. Мы будем выполнять это упражнение сидя, чтобы сконцентрироваться на плечах и оставить мало места для жульничества.

      Как это сделать:

      Сядьте на стул или скамью, желательно с опорой на спину. Возьмите гантели и поднимите их на колени. Начните с того, что согните гантели перед плечами ладонями внутрь.Оттуда начните жать гантели над головой, вращая ладонями вокруг и в стороны. Когда вы достигнете вершины жима над головой, ладони должны быть обращены от вас. Сделайте обратное движение, вращая ладони обратно, когда вы опускаете гантели обратно в исходное положение.

      Боковое поднятие

      Боковое поднятие — это классическое упражнение на плечи, которое интенсивно нацелено на боковые дельты, а также с некоторыми движениями передних дельт. И он отлично подходит для наращивания ширины плеч.Иногда вы увидите это движение с чуть более тяжелым весом и хорошим «английским языком тела», но мне нравится вес, с которым вы можете справиться полностью.

      Как это сделать:

      Стоя в сильной спортивной позе, расставив ступни примерно на расстоянии бедер, корпус напряженно, а колени слегка согнуты, возьмите гантели и держите их по бокам. Слегка согнув локоть, поднимите гантели в стороны, чуть впереди себя.Остановитесь, когда гантели дойдут до уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

      Задние дельты подъема

      Задние дельты подъема — это лазерная фокусировка на задних дельтовидных мышцах, которым, как правило, уделяется немного меньше внимания при тренировках плеч, во много раз они становятся меньше и слабее, чем другие мышцы плеча и дельтовидной мышцы. И мы хотим уделить задней дельте больше внимания, потому что, хотя мы часто думаем о плече спереди или, возможно, сбоку от тела, наличие полностью развитой задней дельты скругляет внешний вид плеч и укрепляет их форму. путь вокруг вашего тела.

      Как это сделать:

      Стойка в наклонном положении, с шарниром в бедрах, с сильным корпусом и плоской спиной. Начните с удерживания гантелей в обеих руках, руки расслаблены перед собой, ладони обращены к телу, пальцы соприкасаются друг с другом. Начните движение с задней дельты, сохраняя легкий сгиб в локте, поднимая гантели как можно дальше, не задействуя мышцы верхней части спины — вы не хотите сжимать лопатки вместе.Представьте себе веревку, которая тянет гантели вверх. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем, удерживая большие пальцы рук по направлению друг к другу на протяжении всего движения.

      Передний подъем

      Подъем спереди — это * кхм * движение, которое нацелено на передние дельты, придавая плечам размер и форму, как только вы видите их. Есть много способов сделать это, но мне нравится делать это сидя, все повторения на одной руке, чтобы действительно изолировать одну сторону за раз без каких-либо раскачиваний.Само по себе положение сидя также помогает справиться с этой изоляцией.

      Как это сделать:

      Сядьте на стул или скамью, желательно с опорой на спину. Начните с того, что держите гантели по бокам ладонями назад. Слегка согнув локоть, поднимите одну руку вверх, пока гантель не достигнет уровня плеч. Медленно опустите его обратно в исходное положение под контролем, повторяя все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.

      Тренировка

      Я рекомендую выполнять эту тренировку один-три раза в неделю следующим образом. Вам понадобятся только гантели и место для сидения!

      1А. Жим Арнольда сидя
      Выполните 4 подхода по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

      Далее следует трисета из этих трех упражнений:
      * Примечание: в трисете вы выполняете один подход каждого упражнения, одно за другим, перед тем, как отдыхать.

      2А. Подъем гантелей в стороны стоя
      2B. Подъем дельт в наклоне стоя
      2C. Подъём вперед на одной руке сидя

      Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений с двухсекундным эксцентриком, переходя от одного упражнения к другому. Отдыхайте 60-90 секунд после каждого трисета.

      В сегодняшнем климате большая верхняя часть тела и большая внешность — это то, что женщины часто замечают в других женщинах. Это все еще не большинство и не норма, поэтому обычно привлекает внимание. Некоторые могут посчитать это немного мужским из-за личных предпочтений, другие получают от этого все сердца и глаза. Но в чем многие могут согласиться, так это в том, что валунные плечи — признак более смелой женщины.

      И этот значок вы всегда можете носить с гордостью.

      [ai_cta_id]

      Ознакомьтесь с нашей блестящей домашней тренировкой для плеч

      Здесь, в «Все активны», мы очень серьезно относимся к своей миссии — заставить всех выполнять хотя бы 30 минут упражнений пять раз в неделю. Вот почему мы создали эту фантастическую домашнюю тренировку для плеч. Это поможет вам оставаться активным, даже если вы не можете ходить в спортзал.Это означает, что у вас нет оправдания, чтобы пропустить день плеч!

      Для этой домашней тренировки плеч не требуются какие-либо веса, только набор лент сопротивления, и вы все равно сможете увеличить силу и мышечную массу плеч, используя эту тренировку

      Как всегда, перед началом тренировки очень важно разогреться. Это не только поможет привести ваши суставы в движение и, следовательно, поможет вам получить больше от тренировки, но также поможет вам избежать травм во время тренировки.

      Домашняя тренировка плеч

      Работа плеч действительно важна. Они соединяют ваши руки с туловищем и поэтому жизненно важны для сохранения устойчивости во время таких упражнений, как отжимания, сгибания бицепса и многих других.

      Вертикальное отжимание

      Хотя отжимания в основном известны своей работой для груди, трицепсов и корпуса, они также действительно хороши для плеч, особенно в этом виде. Для начала вам понадобится приподнятая поверхность, на которой можно будет поставить ноги.Подойдет все, что угодно: диван, журнальный столик, кресло, что угодно. Пока он прочный и стабильный. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее упражнение.

      Затем примите положение для пресса, положив руки на пол и приподняв ступни. Затем отведите руки назад, поднимая бедра вверх, пока спина не станет вертикальной. Затем, поддерживая себя на носках, расслабьте локти и контролируемым образом опуститесь на пол. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, снова подтолкните себя вверх. Это одно повторение.

      Стремитесь сделать три подхода по 8–12 повторений — как можно ближе к 12. Когда вы дойдете до конца подхода, задержитесь в исходном положении в течение 30 секунд. Помните, чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее это упражнение. Если вы чувствуете, что освоили его, вы даже можете попробовать сделать это, стоя в стойке на руках, упершись ногами в стену.

      Боковое поднятие в жим от плеч

      Это упражнение в домашней тренировке плеч потребует от вас избавления от повязок.Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какое сопротивление вам подходит.

      Начиная с бокового подъема, левой рукой держите ленту за пупок. Затем правой рукой возьмитесь за другой конец ремешка и вытяните его в сторону, чтобы ваша рука оказалась на уровне плеч. Убедитесь, что ваша рука немного согнута. Попробуйте сделать около 12 повторений, прежде чем переходить к жиму с плеч.

      Для жима плечом держите ленту в левой руке перед собой между грудью и пупком. Чем он ниже, тем тяжелее будет тренировка. Найдите место, где вам удобно (но не слишком удобно), и возьмите другой конец браслета в правую руку. Затем вам нужно поднять правую руку в воздух, взяв кулак на уровне плеч и вытягивая руку, пока она не станет прямой — как будто вы поднимаете руку в классе. Выполните 12 повторений этого упражнения, а затем поменяйтесь сторонами, сделав между ними минутный отдых. Убедитесь, что вы делаете четное количество подходов в каждом упражнении как для правого, так и для левого плеча.

      Формирователи плеча с внешним вращением

      Еще раз, с ними вы должны стремиться сделать три подхода по 8-12 повторений как часть домашней тренировки плеч. Начиная с формирователя плеч, вы держите оба кулака перед подбородком, просто удерживая натяжение ленты. Затем поверните правую руку на 90 градусов в сторону, держа левую перед лицом, а локти согнуты. Затем вернитесь в исходное положение.

      Переходим к внешнему вращению.Вместо того, чтобы держать руки перед подбородком, вы должны развести локтевые суставы на 90 градусов, чтобы руки находились перед животом. Затем, прижав локоть к боку, поверните правую руку наружу. Еще раз сделайте 8-12 повторений этого упражнения.

      После того, как вы выполните оба упражнения, сделайте небольшой перерыв — около минуты и переключитесь на другую сторону. Убедитесь, что вы делаете четное количество подходов с каждой стороны, чтобы избежать дисбаланса.

      Вот и все! Фантастическая домашняя тренировка плеч, чтобы держать мышцы плеч в напряжении и скучать за дверью.

      Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео-тренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашей фантастической стоимостью 9,99 фунтов стерлингов онлайн-членства в фитнесе.

      Магазин для всех

      Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

      Как получить большие руки дома: все начинается с лучших упражнений на плечи

      Большие руки буквально начинаются с округлых и подтянутых плеч. Итак, вместо того, чтобы постоянно сгибать гантели или гантели, вы можете перекинуть их через голову и сделать лучшие упражнения для плеч дома. Зачем большие плечи? Четко очерченные плечи помогут вам хорошо выглядеть, даже если вы полностью одеты, а тренировка задней части плеч также может улучшить осанку.

      • Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в самоизоляции с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ онлайн-классов и приложений, включая Fitbit, Zwift, Peloton и другие

      Кроме того, большинство упражнений для нижнего плеча в домашних условиях работают не только с одной мышцей. Подобные комплексные упражнения могут обеспечить вам полноценную тренировку всего тела, не тратя много времени на тренировку, индивидуально для каждой группы мышц. Если вы хотите использовать свое время с пользой (и сжечь жир в процессе), вам подойдут комплексные упражнения.

      Кроме того, приобретение хороших часов для бега или лучшего пульсометра может помочь вам лучше понять преимущества каждой тренировки, обеспечивая обратную связь пульса в реальном времени во время тренировки. Более того, эти носимые устройства для фитнеса также будут хранить ваши тренировки, и вы сможете лучше видеть свой прогресс, анализируя свои результаты в соответствующих приложениях.

      Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

      Несколько слов о питании и безопасности

      Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, знаете, что очень важно потреблять больше белка, чем средний Джо .Если вы много занимаетесь спортом, рекомендуется принимать около 2 граммов белка на килограмм тела в день. Вы должны покрывать свои потребности в белке из различных источников, но в качестве дополнения вы можете пить протеиновые коктейли, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды или молока / заменителя молока, и иметь протеиновый батончик для перекуса в середине дня.

      • Лучшие дешевые протеиновые порошки

      Креатин может помочь вам больше тренироваться в тренажерном зале и практически не имеет побочных эффектов. Это также одна из самых изученных добавок в мире, и доказано, что она действительно работает так, как рекламируется.

      • Лучшие дешевые предложения по креатину

      Еще одна вещь, которая может помочь вам перейти в «режим помпы», — это предтренировки. Эти порошки могут содержать ряд активных ингредиентов, таких как кофеин и таурин, но есть также и варианты без стимуляции (чаще всего называемые «помпой»).

      • Лучшие дешевые предтренировочные предложения

      И, как всегда, если вы работаете с тяжелыми весами, сначала проверьте свое окружение и убедитесь, что вы правильно разогрелись. Не нужно спешить с какими-либо травмами, и, как я уже много раз упоминал ранее, вы никого не впечатляете, выполняя слишком тяжелые для вас полуповторы и травмируя себя в процессе.Пожалуйста, будьте разумны.

      Лучшие упражнения для плеч для дома

      Для этой тренировки применяются обычные диапазоны гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Работа в этом диапазоне заставит ваши мышцы расти, а также сделает вас сильнее. Перед тем, как проработать любую группу мышц, сделайте один или два разогревающих подхода с меньшими весами, чтобы подготовить мышцы к подходам с максимальным усилием.

      1. Жим над головой

      (Изображение предоставлено: Будущее)

      Если вы выполняете одно упражнение на плечо, сделайте его жимом над головой.Это сложное упражнение, которое иногда называют военным прессом, является настоящим чудовищем, и оно задействует гораздо больше мышц вашего тела, чем только дельты. Вы можете заменить штангу двумя гантелями или даже эластичными лентами.

      Проработанные мышцы : дельтовидные мышцы (конечно), трицепсы (большие руки прямо здесь), трапеции, верхняя часть груди, кора (пресс и нижняя часть спины)

      Как делать жимы над головой : встаньте, ноги на ширине плеч , плечи открыты, штанга загружена и лежит на верхней части груди, руки сжимают штангу чуть шире плеч, кора активирован.

      Вы хотите поднимать штангу над головой по прямой линии. Отодвиньте голову в сторону, когда она проходит перед ней в обоих направлениях. Движение штанги — прямое движение вверх и вниз.

      Не сжимайте локти в самом верхнем положении, руки должны быть слегка согнуты даже в самом верхнем положении. После того, как ваша планка достигнет своей наивысшей точки, верните ее в исходное положение.

      Почему нам нравится верхний жим? Становая тяга может быть королем всех упражнений, но жим над головой определенно является королем всех упражнений на плечи.Поскольку вам нужно приложить значительные усилия для стабилизации своего тела, ваш корпус очень сильно задействован на протяжении всего движения. Не говоря уже о росте трицепсов при выполнении этого сложного упражнения.

      1. Жим от плеч сидя

      (Изображение предоставлено: Будущее)

      Жим от плеч сидя — прекрасное изолирующее упражнение и настоятельно рекомендуется, если вы новичок в упражнениях. Сидя, вы устраняете усилие, которое тратится на стабилизацию вашего тела, поэтому вы можете полностью сконцентрироваться на проработке этих дельт.Для этого упражнения вам может понадобиться силовая скамья или, как альтернатива, простой стул.

      Проработанные мышцы : дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции, грудные мышцы (так что все, что вы делаете с военными жимами, кроме кора)

      Как делать жимы от плеч сидя : сядьте на скамью и почти полностью поверните спинку . Нет необходимости располагать его под углом 90 градусов, небольшое падение, вероятно, кажется большинству более естественным.

      Поднимите гантели на ширине плеч, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов (я надеюсь, что у всех уже есть свои калькуляторы).Ладони обращены вперед, плечи открыты.

      Поднимите гантели вверх, чтобы руки были вытянуты (хотя локти не были заблокированы), затем опустите руки обратно в исходное положение.

      Не перемещайте гантели близко друг к другу в самой высокой точке и ни в коем случае не ударяйте их друг о друга. Движение должно быть медленным для максимальной активации мышц.

      Почему нам нравится жим от плеч сидя? Если вы новичок в упражнениях и / или у вас нет самых сильных мышц кора, жимы от плеч сидя идеально подходят для вас.Они очень хорошо проработают плечо, и как только вы наберете силу кора, вы сможете переходить к жимам от плеч.

      1. Тяга в вертикальном положении

      (Изображение предоставлено: Будущее)

      Упражнения для плеч не являются исключительными для дней толчков. Тяги в вертикальном положении можно выполнять со штангой, гантелями или даже гирями. Это универсальное упражнение должно быть в вашем списке дел в тренажерном зале.

      Проработанные мышцы : трапеции для верха, дельтовидные мышцы и бицепсы (да, детка!)

      Как делать вертикальную тягу : Поставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу вверх, чтобы она лежала в вытянутых руках. перед вашими квадроциклами.Ваши плечи открыты, а корпус задействован.

      Руки должны быть расположены сверху вниз и должны быть рядом друг с другом. Один из способов измерить расстояние между ними — вытянуть большие пальцы друг к другу, когда они держат гриф, а когда они встречаются, это примерно то расстояние, на котором должны находиться ваши руки.

      Потяните штангу вверх к подбородку настолько, насколько вам удобно. Не пытайтесь вывернуть локти в неестественном положении, чтобы коснуться локтями подбородка; в этом положении ваши плечи могут подниматься только так высоко.Кроме того, поднимая штангу слишком высоко, вы также рискуете скрутить запястья в положениях, в которых она не должна находиться.

      Плавно опустите штангу в исходное положение. Опять же, движение должно быть медленным, и вы должны сосредоточиться на активации мышц.

      Почему нам нравится вертикальный ряд? Вертикальная тяга, выполняемая правильно, — еще одно отличное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает плечи. Еще одна удивительная особенность вертикальной гребли — это то, что она также работает с ловушками; часто забываемая мышца, которая может сделать вас супер мускулистым. Вы не играете в игры с людьми с большими ловушками.

      1. Боковое поднятие

      (Изображение предоставлено: Будущее)

      Боковое поднятие в основном прорабатывает большую часть мышц плеча, но они также прорабатывают передние и задние дельты, а также ваши трапеции. Чаще всего выполняется с гантелями, боковые подъемы в стороны также можно выполнять с гирями и эспандерами.

      Проработанные мышцы : дельты, трапеции, кора (для стабилизации)

      Как делать боковые подъемы в стороны : Держите гантели рядом с квадрицепсами на боку, ноги на ширине плеч.

      Вы хотите поднять гантели до уровня плеч, с вытянутыми руками (и, конечно же, с не заблокированными локтями). Движение должно быть плавным и стараться не подергивать тяжести, а поднимать их.

      Когда вы опускаете гантели обратно, убедитесь, что вы не ударились ногами и не поранились при этом.

      Если вам сложно поднимать гантели с прямыми руками, можно немного согнуть руки в локтях.

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *