План тренировок для женщин по бодибилдингу для начинающих 02 Сделал Вы знаете, что, занимаясь силовыми упражнениями примерно 1 час в неделю, вы можете снизить риск сердечного приступа на 70%? Независимо от того, мужчина вы или женщина, тренировки с отягощениями также снижают риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или рак.
На самом деле бодибилдинг привлекает все больше и больше женщин. Они тренируются, чтобы нарастить мышечную массу, и участвуют в международных соревнованиях, получая при этом денежные призы и славу. Если вы думаете, что у вас есть все необходимое, чтобы стать женщиной-бодибилдером, тогда вам также нужен отличный план тренировок для женщин-бодибилдеров.
В этой статье вы найдете множество советов и советов о том, как стать бодибилдером, так что продолжайте читать, чтобы черпать вдохновение!
1. Тренируйте основные группы мышц каждую неделю Было обнаружено, что почти 40% всех бодибилдеров пропускают день ног.
Это определенно плохо, так как ваши ноги имеют самые большие мышцы в вашем теле. Профессиональные бодибилдеры подходят к тренировкам с умом и посвящают им как минимум один полный день в неделю.
Женский бодибилдинг очень похож на мужской бодибилдинг. Вы должны работать над грудью, прессом, руками, спиной, плечами, ногами и икрами каждую неделю. Например, в понедельник вы можете сосредоточиться на руках, во вторник заняться грудью и прессом, в среду отдохнуть, поработать спиной и плечами в четверг, ногами в пятницу и икрами в субботу. Возьмите выходной в воскресенье, чтобы ваше тело восстановилось.
2. Регулярно поднимайте большие веса Чтобы быстро нарастить мышечную массу, вам также необходимо тренироваться, как мужчина-бодибилдер. Это означает поднятие тяжестей, которые запускают процесс гипертрофии в вашем теле. Гипертрофия означает рост и развитие мышц. Подъем тяжелых свободных весов и работа в диапазоне от 1 до 6 повторений — одна из лучших тренировок женского бодибилдинга.
Например, вам следует отказаться от большинства тренажеров и перейти к комплексным упражнениям, таким как становая тяга, жим лежа, приседания со штангой и армейский жим. Эти упражнения задействуют несколько основных групп мышц и заставляют ваше тело быстро адаптироваться. Всего через пару месяцев вы сможете увидеть серьезные изменения.
Есть и другие упражнения и процедуры, которые вы должны включить в свой режим тренировок. Например, вы можете делать отжимания для трицепсов, работать с гантелями для развития трапециевидных мышц и т. д. Чтобы развивать икры, вы можете тренировать их с помощью тренажера или просто многократно поднимаясь на носки, удерживая вес в руках.
3. Увеличьте потребление белка и ешьте больше калорий У женщин почти в 20 раз меньше тестостерона в крови по сравнению с мужчинами. Тестостерон очень важен, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Тем не менее, увеличение потребления калорий поможет вам нарастить больше мышечной массы как женщине-бодибилдеру, поэтому важно нагружать свою тарелку каждый день.
Например, начните с употребления большего количества белка, необходимого для развития мышц. Вы можете получить его из продуктов животного или растительного происхождения. Как правило, вы должны съедать не менее одного грамма белка на фунт веса тела в день. Если вы весите 120 фунтов, вам следует съедать 120 граммов белка каждый день. Кроме того, увеличьте общее потребление калорий на 300-500 калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для наращивания мышечной массы.
4. Не забудьте дополнить правильный путь Добавки играют жизненно важную роль в развитии мышц. Например, вы только что поставили перед собой цель съедать 120 граммов белка в день, но, возможно, вы не сможете получить все это из продуктов питания. В этом случае вы можете выпить протеиновый напиток один или два раза в день, чтобы достичь своих показателей. Сывороточный или яичный белок идеально подходят для женщин-бодибилдеров, а рекомендуемый размер порции составляет около 25-35 граммов белка на напиток.
В то же время убедитесь, что вы также получаете больше незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, омега-6 и омега-9. Эти жирные кислоты поддерживают здоровую сердечно-сосудистую систему и помогают вашим суставам и связкам правильно восстанавливаться. Большинство бодибилдеров также принимают мультивитаминный и мультиминеральный комплекс, чтобы получить в свой организм необходимые микроэлементы.
5. Займитесь йогой для растяжки и восстановления мышцКак культурист, вы должны давать своему телу возможность отдохнуть и восстановить силы. Профессиональные бодибилдеры каждую неделю отдыхают как минимум один полный день. В этот день можно просто ничего не делать или пойти на занятия йогой. Йога особенно полезна для вас, потому что она помогает растянуть мышцы и устранить побочные продукты интенсивной программы бодибилдинга.
Например, некоторые из этих побочных продуктов представляют собой двуокись углерода, микроскопический клеточный мусор, оставшийся после распада мышечной ткани, и т.
д. Йога фокусируется на дыхании и стимулирует лимфатическую систему, которая устраняет эти побочные продукты и другие токсины.
Независимо от того, бодибилдер вы женщина или мужчина, вода является важным компонентом вашего плана тренировок. Человеческое тело на две трети состоит из воды, и ваши мышцы содержат много воды, поэтому употребление достаточного количества этой жизненно важной жидкости имеет первостепенное значение для достижения ваших целей в бодибилдинге.
Количество воды, которое вам необходимо, зависит от вашего режима тренировок, типа телосложения, уровня физической подготовки, веса и т. д. Как правило, выпивайте не менее 2-3 литров воды в день. Если вы также выполняете кардио-упражнения, увеличьте это количество до 4 литров. Некоторые люди любят пить много кофе, который обезвоживает вас. В этом случае вам нужно компенсировать это, выпивая еще больше воды каждый день.
