Программа тренировок для новичков
Программа тренировок для новичков
★ ★ ★ ★ ★
4,87 / 5
4,5 – 6 месяцев
2190 ₽
Перейти к оплате
для кого подойдет эта программа
Эта отлично выстроенная программа подойдет людям, которые не имеют опыта или имеют совсем небольшой тренировочный стаж. И готовы попробовать один из моих тренировочных сплитов.Программа рассчитана примерно на 4,5 – 6 месяцев, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно выбрать приоритет и заниматься с акцентом на определенную группу мышц.
из чего состоит программа
Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.
которого достаточно для того, чтобы с одной стороны давать нагрузку для прогресса, с другой — не вгонять в перетренированность.
В моих программах используется научный метод RPE: напротив каждого упражнения стоит цифра от 6 до 10, где 6 — четыре повторения до отказа, 7 — три повторения и т. д., 10 — это отказ.
Как правило, в моих программах идут два мезоцикла, по 4−6 циклов в каждом, которые сочетают оба режима. Меньше нет смысла, за этот период можно реально спрогрессировать.
Я построил схемы так, чтобы на приоритетную группу мышц (например, грудь) приходилось от 17-ти (вначале первого цикла) до 23-х подходов в неделю, в то время как на остальные группы мышц количество подходов не более 12−15 (6−9 на руки).
Порядок упражнений и необходимый диапазон тренировочного объёма
Высокообьемные и высокоинтенсивные силовые тренировки
Периодизация
Прогрессия нагрузок
тренировка
Упражнение
мезоцикл
Почему я осмелился продавать эту программу, не видя вас вживую?
Потому что я убежден, что персональные (якобы) программы переоценены. Большинство тренеров используют одни и те же схемы, в лучшем случае — основанные на каких-то научных выводах. В худшем — построенные «из головы» или украденные.Ценность любой программы заключается не в наличии индивидуальных упражнений и разнообразия, хотя и этого и в моих схемах хватает, а в том, чтобы, вы прогрессировали, черт возьми.
найдите ответ на интересующий вас вопрос
- Для приобретения программы тренировок, нажмите на фиолетовую кнопку «Перейти к оплате».
- Укажите ваш e-mail
- Введите данные карты и оплатите заказ.
Как оплатить программу?
После оплаты программы тренировок, вам на почту придет письмо с ссылкой для входа и паролем. Скачайте приложение в AppStore или Google Play. Войдите в свой личный кабинет, используя полученные данные для входа.
Что после оплаты?
Как получить доступ к программе?
- Банковские карты РФ (VISA, MasterCard, МИР)
- Apple Pay
- Google Pay
какие способы оплаты есть?
Да, вы можете оплатить программу, находясь на территории другой страны.
Я из другой страны, можно ли приобрести в другой валюте?
Нет, программы, которые были куплены вами на сайте andreyskoromnyy.com не переносятся в приложение. Ранее купленный программы остаются доступными на сайте.
Я покупал программы на сайте, когда приложения еще не было – будет ли у меня доступ в приложении к этим программам?
Перейти к оплате
ИП Кивелев Максим Юрьевич
ИНН 781616415974
ОГРНИП 317784700074151
info@dropitpay.
com
План для начинающих
Это расписание тренировок по марафону разработано для начинающих. Две другие программы предназначены для бегунов на средние и продвинутые дистанции.
Итак, кто считается новичком?
Любой, кто НЕ в настоящее время пробегает не менее 20–25 миль в неделю за 3–5 тренировок.
Даже если вы считаете себя в хорошей форме – возможно, вы занимаетесь другим видом спорта или посещаете тренажерный зал каждый день – вы все равно должны считать себя новичком.
Бег (или ходьба) на 26 миль создает особую нагрузку на организм. Например, напряжения, которые сильно отличаются от 40-минутной игры в сквош или 90-минутного футбольного матча. Фактически, совет медицинской команды лондонского марафона заключается в том, что вы должны быть в состоянии пробежать 15 миль с комфортом за три недели до забега.
Даже будучи новичком, вы должны быть в хорошей форме – способны пробежать 2–3 мили .
В этом расписании тренировок на марафон также предполагается, что у вас хорошее здоровье и что вы принимали медицинское освидетельствование прежде чем вы начнете. На этом этапе вы должны прочитать отказ от ответственности.
Имея это в виду, давайте перейдем к некоторым очень важным основам…
Основы расписания тренировок по марафону
Марафон привлекает тысячи и тысячи обычных людей из всех слоев общества – не спортсменов, которые принимают участие в хорошее дело или просто для личного развития.
Если вы похожи на большинство, цель состоит в том, чтобы финишировать (как можно комфортнее). Если вы немного более амбициозны, у вас может быть даже временная цель.
Но независимо от вашей цели, есть несколько ключевых компонентов графика подготовки к марафону, которые вы должны принять во внимание, если хотите, чтобы опыт был максимально приятным и полезным…
- Дайте себе достаточно времени
Марафон график обучения ниже основан на 26 недель (6 месяцев).
Именно столько времени вы должны дать себе заранее. Это может быть сделано за меньшее время, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших природных способностей, но это не идеально. Одна из самых больших ошибок среди марафонцев — это перетренированность (и она может незаметно подкрасться к вам без предупреждения). Более опытные бегуны склонны перетренироваться за несколько недель до забега. Новички, как правило, стараются и прогрессируют слишком быстро. Так что дайте себе достаточно времени. - Не игнорируйте питание
Не только элитные спортсмены должны следить за тем, что они едят. По мере того, как вы начинаете наращивать километраж, ваши запасы углеводов будут подвергаться все большей и большей нагрузке. До, во время и после гонки И длительных тренировок вам нужно будет снабжать свое тело топливом, которого оно жаждет. - Сбавьте обороты перед гонкой
Зубрежка в ночь перед экзаменом может вас утомить. Однако это не относится к расписанию тренировок на марафон. Попытка втиснуть слишком много тренировок за несколько недель до гонки может привести к катастрофе. На самом деле это может быть разница между отделкой и нет.
Именно столько времени вы должны дать себе заранее. Это может быть сделано за меньшее время, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших природных способностей, но это не идеально. Одна из самых больших ошибок среди марафонцев — это перетренированность (и она может незаметно подкрасться к вам без предупреждения). Более опытные бегуны склонны перетренироваться за несколько недель до забега. Новички, как правило, стараются и прогрессируют слишком быстро. Так что дайте себе достаточно времени.
Попытка втиснуть слишком много тренировок за несколько недель до гонки может привести к катастрофе. На самом деле это может быть разница между отделкой и нет.Также полезно понимать некоторые основные термины тренировок и физиологии, чтобы сделать свой график подготовки к марафону максимально эффективным. Вот некоторые из наиболее важных…
- Периодизация
Звучит сложно, но суть проста — разбейте свою тренировочную программу на определенные периоды, каждый из которых имеет определенную цель. Думайте об этом, как о разбиении одной большой цели на более мелкие задачи. 6-месячный график подготовки к марафону — это большая цель. Мы можем разделить это на более мелкие 6-недельные периоды, а затем на недельные периоды. Если главная цель состоит в том, чтобы пробежать 26 миль без остановки, еженедельная цель может состоять, например, в том, чтобы пробежать 30 миль. Программа ниже была разработана вокруг этой концепции. - Различная интенсивность
Вместо того, чтобы бежать быстрее и дальше каждую неделю, мы хотим варьировать интенсивность тренировок в виде серии пиков и спадов. - Tapering
Мы упоминали об этом ранее — это просто принцип сокращения количества тренировок, которые вы выполняете в течение нескольких недель, предшествующих гонке. Полное восстановление после бега на длинные дистанции может занять много недель, поэтому, если вы попытаетесь пробежать «тренировочные» 26 миль за неделю до забега, вы настраиваете себя на то, чтобы врезаться в эту стену… - Удар о стену
Больше бегунов, чем хотелось бы упомянуть, поддались эффекту истощения энергии, который ласково называют «ударом о стену». Где-то на отметке 18-20 миль они чувствуют сильную слабость, сильное желание остановиться и, возможно, даже головокружение. Причина? Истощение запасов гликогена (запасов углеводов) и почти полная зависимость от жира в качестве топлива. Жиры могут дать энергию бегуну, но не с такой интенсивностью и скоростью, как углеводы. И даже жировой обмен требует некоторого количества углеводов. К счастью, с помощью адекватных тренировок и питания вы можете значительно снизить риск удара о стену.
Жиры могут дать энергию бегуну, но не с такой интенсивностью и скоростью, как углеводы. И даже жировой обмен требует некоторого количества углеводов. К счастью, с помощью адекватных тренировок и питания вы можете значительно снизить риск удара о стену.Расписание занятий по марафону
Расписание тренировок по марафону состоит из нескольких разных тренировок. Ниже приведено описание каждого. Помимо хорошей пары кроссовок вам понадобится еще одно оборудование…
Шагомер.
Шагомер — это недорогое устройство с батарейным питанием, которое крепится к вашим спортивным штанам/шортам. Он будет регистрировать, как далеко вы преодолели. Вы можете измерить некоторые ориентиры, используя километраж на своем автомобиле, но если вы собираетесь посвятить почти 6 месяцев обучению, вложение в 20 долларов должно показаться незначительным!
Вы можете приобрести шагомеры в любом магазине спортивных товаров или в Walmart. Магазин вокруг и не нужно платить землю!
Длинные забеги
В большинстве видов спорта и мероприятий, чем больше ваши тренировки соответствуют реальному событию, тем лучше вы можете ожидать результатов.
Проблема в том, что если вы делаете слишком много длинных пробежек, ваше тело просто не успевает восстановиться. И только при достаточном восстановлении организм адаптируется и становится сильнее.
Имея это в виду, расписание подготовки к марафону для начинающих включает только один длинный забег в неделю. И этого достаточно. Вот важный момент, который нужно помнить…
Завершение Важно расстояние… НЕ то, как быстро вы его завершите. Скорость и время не имеют значения. Ваша цель — начать длинную пробежку достаточно медленно чтобы закончить пробежку в том же темпе.
Регулярные перерывы на прогулку в порядке – на самом деле они более чем хороши – они поощряются! В начале программы рекомендуется пробежать 2 минуты и пройти дистанцию 3 минуты. Сверхкомпенсируйте сначала — сделайте это проще, чем вы думаете.
По прошествии нескольких недель вы можете уменьшить время ходьбы и увеличить время бега трусцой – например, 2 минуты ходьбы и 3 минуты бега трусцой.
Некоторые люди наращивают до 9 минут бега, 1 минуты бега трусцой, но это не важно…
Важно то, что вы найдете свой уровень – сочетание бега и ходьбы, которое позволит вам с комфортом пройти всю дистанцию.
Вот формат наших длинных сессий…
- Разминка: 5 минут быстрой ходьбы (разминка короче, поскольку фактический темп бега должен быть медленным)
- Расстояние: Варьируется от 2 миль до 20 миль по ходу выполнения программы (см. таблицу внизу страницы)
- Интенсивность: Низкая! По шкале от 1 до 10 (10 — очень быстрый бег, 1 — неторопливая прогулка) стремитесь к 5 баллам за пробежку и 3 к перерывам на прогулку
- Заминка: Завершите 10-минутную быструю ходьбу (это может считаться частью ваших миль
Сеансы восстановления
Хорошая новость заключается в том, что на следующий день после долгой и медленной тренировки вы можете восстановиться. Плохая новость заключается в том, что это не значит сидеть перед телевизором весь день! Вы будете чувствовать скованность и боль после долгого бега, и один из лучших способов помочь организму восстановиться и омолодиться — это выполнить легкие аэробные упражнения.
Это помогает удалить любые отходы, такие как молочная кислота, которые скопились в мышцах, а также может помочь уменьшить болезненность мышц. Здесь у вас есть выбор…
Вы можете либо провести кросс-тренинг сеанс (см. ниже), либо отправиться на прогулку. Ключевым моментом, который следует помнить, является то, что должен быть низкой интенсивности . Соревновательные игры в баскетбол или сквош определенно исключены из меню! Во время этих занятий вы НЕ, я повторяю… вы НЕ пытаетесь улучшить свою физическую форму. Вы выздоравливаете — просто вы поправитесь быстрее после 20-30 минут легкого движения, чем от постельного режима!
Короткие тиражи
Короткие пробеги основаны на времени, а не на расстоянии (как и в случае с длинными пробегами). Темп немного быстрее, чем на длинных дистанциях. Вы можете делать перерывы на прогулку на коротких дистанциях. Вместо того, чтобы иметь установленный формат (например, бег 2 минуты, бег трусцой 3 минуты), совершайте минутную прогулку, когда чувствуете, что вам это нужно.
Вот формат для наших коротких пробежек…
- Разминка: 5-10 минут легкого бега
- Продолжительность: 20–45 минут (см. таблицу ниже)
- Интенсивность: Умеренная. По шкале от 1 до 10 (10 очень быстрый бег, 1 неторопливая прогулка) стремитесь к 6-7
- Заминка: 5-10 минут легкого бега трусцой
Тренировки Fartlek
Это более короткие тренировки, состоящие из бега трусцой, ходьбы и небольшого количества быстрого бега. Они предлагают приятную смену темпа на непрерывный бег и могут помочь улучшить такие аспекты выносливости, как VO2max и анаэробный порог. Вам не нужно знать, что означают эти термины, я просто добавил ссылки, если вам интересно.
Вот формат наших сессий фартлек…
- Разминка 5-10 минут легкой пробежки
- Бег в течение 4 минут, медленный бег в течение 1 минуты. Этот цикл
- Повторять в течение заданного времени (см. таблицу внизу). 20-минутный сеанс будет состоять из 4 циклов
- По шкале от 1 до 10 (10 — очень быстрый бег, 1 — неторопливая прогулка) стремитесь к уровню от 7 до 8 на пробежках
- Заминка в течение 5-10 минут легкой пробежки
Этот цикл Кросс-тренировки
Кросс-тренировки в этом расписании марафонских тренировок — это любая форма упражнений, кроме бега трусцой. Ходьба в порядке. Еще лучше плавание или езда на велосипеде. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, хорошими примерами являются кросс-тренажер (или эллиптический тренажер) и гребной тренажер. Если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию, отправляйтесь на быструю прогулку.
Вот формат наших сессий Фартлек…
- Разминка: 5-10 минут легких аэробных упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.)
- Время: 30 минут
- Интенсивность: Низкая-умеренная. По шкале от 1 до 10 (10 — очень быстрый бег, 1 — неторопливая прогулка) стремитесь к уровню от 6 до 7
- Заминка: Завершите 5–10 минутными легкими аэробными упражнениями (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.)
По шкале от 1 до 10 (10 — очень быстрый бег, 1 — неторопливая прогулка) стремитесь к уровню от 6 до 7 Выходные дни
2 самых важных дня недели! Ваше тело приспосабливается к дополнительному стрессу во время тренировок в эти дни, а не в дни тренировок. Успокойся — вместо лестницы можно даже подняться на лифте!
Расписание тренировок по марафону
Ниже приведено полное расписание тренировок по марафону для начинающих.
5-дневная рабочая неделя с 2-дневным отдыхом. Длинный забег запланирован на субботу, восстановление в воскресенье и отдых в понедельник. Ваш собственный план может отличаться от нормального. Просто старайтесь отдыхать перед бегом и восстанавливаться после него.
Заметили, как постепенно увеличиваются дистанция и время индивидуальных занятий?
Обратите также внимание на то, что этот показатель не увеличивается постоянно от занятия к занятию – в течение всего графика подготовки к марафону чередуются более легкие недели.
И обратите внимание, как последние недели и дни марафонского тренировочного графика сужаются к большому событию?
Вы можете настроить эти пики и впадины по интенсивности. По большей части, особенно в таких программах для начинающих, нет точной научной формулы. Вместо этого прислушайтесь к своему телу…
Удачной вам недели, если вы чувствуете себя особенно измученным, или спокойной сессии, если вы чувствуете себя немного не в своей тарелке.
Джеки Андерсон
Джеки имеет степень в области спортивных наук и является сертифицированным тренером по спорту и физической подготовке. Он также работал с клиентами по всему миру в качестве личного тренера.
Ему посчастливилось работать с широким кругом людей из самых разных областей фитнеса. Способствуя положительным изменениям в здоровье с помощью диеты и физических упражнений, он помог пациентам выздороветь от связанных со старением и других изнурительных заболеваний.
В настоящее время он проводит большую часть своего времени за написанием контента, связанного с фитнесом в той или иной форме.
Ему по-прежнему нравится работать с людьми один на один — он просто больше не встает в 5 утра, чтобы увидеть клиентов.
План обучения езде на велосипеде для начинающих: с чего начать обучение новых велосипедистов
Чтобы начать структурированное обучение, не требуется предварительный опыт тренировок. Спортсмены любого уровня физической подготовки и способностей могут стать быстрее при правильном плане тренировок. Малообъемный план Sweet Spot Base I — отличный вариант для начинающих велосипедистов.
Содержание
- Почему важны структурированные тренировки
- План обучения езде на велосипеде для начинающих
- Как выбрать следующий план тренировок
- Пять советов для начинающих велотренировок
Почему важны структурированные тренировки
Большинство велотренировок относятся к одной из двух категорий; неструктурированное обучение и структурированное обучение.
К неструктурированным тренировкам относятся любые тренировки или заезды, направленные на развитие общей физической подготовки, но не имеющие какой-либо конкретной цели или структуры. Неструктурированные тренировки могут быть отличным способом улучшить базовую физическую форму и провести некоторое время на велосипеде, но это не лучший и не самый эффективный способ стать быстрее. Если вы хотите достичь максимальной производительности, поставить перед собой конкретные цели или построить долгосрочную физическую форму, наиболее эффективным способом будет структурированный план тренировок.
Структурированная тренировка нацелена на определенные цели и способности посредством тренировочных фаз, состоящих из целенаправленных тренировок. При таком подходе к обучению структурированные тренировки являются сутью обучения, а структурированный план обучения — общей организацией обучения. Сезонный план тренировок обычно включает три разных этапа тренировок; базовая фаза, фаза сборки и специальная фаза.
Каждый этап длится от четырех до шести недель и помогает создать определенный тип физической подготовки за счет стратегической организации тренировок и тренировочных недель.
Адаптивная тренировка
Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.
Проверить TrainerRoadВсе тренировки в плане тренировок адаптированы к вашей текущей физической форме, чтобы ваш план тренировок не был ни слишком сложным, ни слишком простым. По мере того, как вы продвигаетесь по плану, тренировки будут постепенно становиться более сложными и специфичными, чтобы ваши тренировки продолжали бросать вам вызов и укрепляли ваши силы. Эта прогрессивная компоновка делает этот подход к тренировкам продуктивным для всех, независимо от их начального уровня физической подготовки. Однако некоторые планы лучше подходят для начинающих, чем другие.
План обучения езде на велосипеде для начинающих План обучения малообъемных упражнений Sweet Spot Base I — это то, что мы рекомендуем начинающим велосипедистам.
Этот план объединяет много продуктивной работы в относительно короткий промежуток времени, что делает его отличным введением в структуру и плодотворной тренировочной нагрузкой для различных уровней физической подготовки и способностей. С тремя структурированными тренировками в неделю и четырьмя выделенными днями отдыха этот план также дает новичкам достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками и возможность интегрировать в неделю несколько веселых неструктурированных заездов. Вот предварительный обзор того, что вы можете ожидать от этого шестинедельного плана обучения.
В течение первой недели вы пройдете тест на рампу, вводную тренировку в точке наилучшего восприятия и более продолжительный пороговый заезд. Эта комбинация тренировок предназначена для оценки вашего текущего уровня физической подготовки, знакомства с интервалами Sweet Spot и начала тренировки на выносливость.
Первая неделя плана Sweet Spot Base I для малых объемов.
День первый: испытание на рампе Испытание на рампе TrainerRoad.В TrainerRoad мы используем функциональную пороговую мощность (FTP) для количественного определения вашего текущего уровня физической подготовки, чтобы адаптировать все ваши тренировки к вашим текущим способностям. Чтобы узнать свой FTP, вам необходимо пройти тест на оценку пригодности. Мы рекомендуем Ramp Test, который оценивает ваш FTP, постепенно увеличивая целевую мощность с шагом в одну минуту, пока вы не достигнете точки, когда вы больше не сможете поддерживать целевую мощность. Несмотря на сложность в конце, тест проходит относительно быстро и легко. Для получения дополнительной информации о Ramp Test посмотрите видео ниже.
День второй: интервалы наилучшего восприятия Ачо — вводная тренировка наилучшего восприятия.
На второй день вашего тренировочного плана вы завершите свою первую тренировку Sweet Spot! Тренировки Sweet Spot — это аэробные упражнения, нацеленные на зону мощности Sweet Spot.
Эти тренировки — невероятно эффективный способ улучшить свою аэробную форму, улучшить мышечную выносливость и интегрировать умеренную интенсивность в свои тренировки. Ачо — это вводная тренировка Sweet Spot с тремя подходами двенадцатиминутных интервалов при 80% FTP. Чтобы ознакомиться с нашим полным руководством по интервалам наилучшего восприятия, ознакомьтесь с этой статьей: Интервалы наилучшего восприятия: как их выполнять.
На третий день вашего базового плана Sweet Spot вы завершите свою первую длинную пороговую тренировку. Эта 90-минутная тренировка в первую очередь направлена на развитие выносливости с более длинными интервалами темпа в начале и в конце тренировки. Как вы увидите на графике выше, эта тренировка также сочетает в себе более высокую интенсивность с некоторыми интервалами сверх-меньше, которые нацелены на мощность выше вашего FTP.
Эти интервалы помогают увеличить то, как долго вы можете работать выше FTP и перерабатывать накопление лактата, а также увеличивают вашу способность удерживать более высокие значения мощности дольше.
Следующие недели имеют аналогичную структуру с двумя 60-минутными интервальными тренировками в течение недели и одним более длительным занятием в выходные дни. Однако цели будут меняться каждую неделю. Например, на второй неделе тренировок продолжительность интервалов Sweet Spot будет увеличиваться, чтобы нацелить вашу способность поддерживать работу средней интенсивности и мышечную выносливость. Эта работа помогает проложить путь для дальнейшего улучшения вашей способности поддерживать более высокую выходную мощность в течение более длительного времени. В течение второй недели у вас также будет возможность начать выполнять упражнения в помещении. На этой неделе вы найдете упражнения на форму, такие как изолированная тренировка ног (ILT), спринты на технику и раскручивание каденса; оставшаяся часть вашей недели будет посвящена накоплению времени в Sweet Spot.
Третья неделя плана Sweet Spot посвящена экономии педалей и эффективности с упражнениями на скорость ног и большим количеством интервалов Sweet Spot. Некоторые промежутки времени на выходных помогают повысить вашу способность переключаться между достаточно высокими значениями мощности. Эта тренировка выходного дня также бросает вызов вашей способности сопротивляться усталости при езде с высоким процентом вашего FTP.
Четвертая неделяПродолжая знакомую схему, четвертая неделя вашего плана включает в себя больше работы на скорость ног, интервалы наилучшего восприятия и интервалы сверх-меньше в пороговой зоне. На четвертой неделе вашего тренировочного плана вы можете начать ощущать последствия усталости, которую испытали в течение первых трех недель тренировок. Несмотря на сложность, именно здесь начинают проявляться преимущества последовательных тренировок!
Пятая неделя Пятая неделя — последняя неделя тренировок перед первой неделей восстановления! Два раунда тренировок Sweet Spot предшествуют еще одному раунду интервальных тренировок на выходных.
Для многих спортсменов последняя неделя тренировок перед неделей восстановления может быть самой сложной. По мере того, как накопленная усталость за прошедшие недели нарастает, цель здесь состоит в том, чтобы попытаться удержаться там, и вашей целью будет резкое снижение восстановительной нагрузки на следующей неделе.
Последняя неделя этого плана тренировок — неделя восстановления. Недели восстановления, также называемые неделями отдыха, представляют собой недели в структурированном плане тренировок, посвященные отдыху и восстановлению. В большинстве планов у вас будет неделя восстановления, интегрированная в ваше расписание каждые три-шесть недель. Сама неделя состоит из дней отдыха и активных восстановительных поездок, которые помогут вам восстановиться. В результате вы можете стать сильнее и браться за более сложные тренировки позже.
Попробуйте адаптивную тренировку Когда вы только начинаете структурированные тренировки, никогда нельзя быть полностью уверенным, как ваше тело отреагирует на тренировку.
Вы можете прогрессировать очень быстро, или вам может понадобиться немного более мягкий подход; с функцией адаптивного обучения TrainerRoad ваш план будет адаптироваться к темпу вашего прогресса по мере того, как вы будете его выполнять. Независимо от того, предстоит ли вам прорыв в поездке или вам нужно взять перерыв в связи с жизненными событиями, ваш план всегда будет правильным для ваших индивидуальных потребностей. Адаптивное обучение автоматически включается для всех планов TrainerRoad; нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, почему это самый разумный и эффективный способ обучения, независимо от уровня вашего опыта.
После того, как вы завершите программу Sweet Spot Base I, мы рекомендуем перейти к этапу обучения Sweet Spot Base II. Вторая фаза сладкой точки основывается на навыках и физической форме, которые вы установили на первой тренировочной фазе, что делает ее естественным прогрессом. Для этой второй тренировочной фазы мы рекомендуем придерживаться подхода с низким объемом, однако в некоторых случаях спортсмены могут увеличить объем тренировок и тренироваться по плану среднего объема.
Если вы хотите узнать, подходят ли вам средние объемы, вы можете прочитать эту статью: Пять вопросов, которые следует задать себе перед выбором плана среднего объема.
С учетом вышесказанного, если вы заинтересованы в более длительном прогрессе тренировок, было бы неплохо составить план тренировок с помощью Plan Builder. Plan Builder — это автоматизированный создатель планов тренировок, который создает индивидуальные планы тренировок. Он использует вашу текущую тренировочную нагрузку, опыт работы с интервалами, основную дисциплину и расписание для создания индивидуального плана тренировок. Plan Builder помогает избавиться от догадок при выборе плана тренировок.
Пять советов для начинающих велосипедистов Хотя для того, чтобы начать структурированный план тренировок, вам не потребуется многого, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы значительно улучшить качество ваших первых нескольких недель тренировок. Чтобы обеспечить успех в первые несколько недель тренировок, следуйте этим советам.
1. Воспользуйтесь средством проверки снаряжения
Нет ничего более неприятного, чем надеть свой комплект и подготовиться к поездке только для того, чтобы понять, что вам не хватает важного элемента снаряжения. Чтобы этого не произошло, вы можете использовать средство проверки оборудования TrainerRoad, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование для тренировок в помещении: средство проверки оборудования.
2. Потребляйте калории во время тренировок
Увлажнение и питание являются жизненно важными аспектами тренировок на велосипеде, даже для коротких тренировок. Мы рекомендуем подпитывать все ваши тренировки от умеренной до высокой интенсивности дополнительными углеводами на велосипеде. Подпитка до, во время и после углеводами гарантирует, что у вас будет достаточно топлива на борту, чтобы справиться со всеми вашими усилиями. Начало тренировки с подпиткой также может снизить уровень воспринимаемой нагрузки (RPE), делая тренировку более легкой, чем в противном случае.
Чтобы убедиться, что у вас есть это преимущество, съешьте богатую углеводами пищу за два-три часа до тренировки. Во время поездки планируйте потреблять 60-120 г углеводов в час, чтобы оставаться на вершине потребности вашей системы в топливе. Для получения дополнительной информации о подпитке ваших тренировок ознакомьтесь с: Как использовать углеводы для максимальной производительности
3. Катайтесь с веером и музыкой
Хотя для завершения тренировки вам не нужен веер или медиаплеер, они сделают тренировочный процесс намного приятнее. Во-первых, инвестиции в хороший вентилятор могут иметь большое значение во время тренировок в помещении. При езде в помещении поток воздуха значительно меньше, чем на улице. В результате в помещении намного легче перегреться. Езда с вентилятором способствует процессу охлаждения вашего тела, что повышает эффективность и резко снижает уровень воспринимаемой нагрузки.
Воспроизведение музыки или просмотр телешоу также может творить чудеса, снижая RPE во время тренировки.
Во время тренировок с меньшей интенсивностью, таких как тренировки активного восстановления, тренировки на выносливость и темповые тренировки, мы рекомендуем более активные средства массовой информации, такие как фильм, шоу или подкаст. Чем увлекательнее, тем лучше. Во время более интенсивных занятий, таких как тренировки Threshold и VO2 Max, мы рекомендуем что-то менее требовательное к когнитивным функциям, например музыку.
4. Стремитесь к согласованности
Стабильность во времени — самый верный способ стать более быстрым велосипедистом. Длительная постоянство способствует устойчивой физической адаптации и высокой аэробной форме, помогая предотвратить сбои в развитии силы, умственное выгорание и застой в физической форме. Попробуйте внедрить стратегии, которые усиливают последовательный режим тренировок и предотвращают пропущенные тренировки, такие как назначенные выходные дни, выделенное время для тренировок и постоянный график сна. Дополнительные советы по постоянству см.
