Как накачать ягодицы в домашних условиях
Красивая фигура, прокачанное тело – об этом мечтает каждая девушка. Теперь для достижения хороших результатов не обязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы. В домашних условиях можно провести комплекс тренировок и выглядеть на все 100! Для этого достаточно желания, терпения, регулярности и правильного питания.
Как накачать ягодицы в домашних условиях, мы расскажем в этом материале.
Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку минут на 5-7. Это нужно, чтобы привести в тонус мышцы, во избежание травм и повреждений.
Приседания
Примите исходное положение. Встаньте прямо, выставив руки перед собой, а ноги поставив чуть шире плеч. Начинайте опускать туловище вниз, приседая. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Поднимите корпус в исходное положение.
Количество повторов – 4-5 подходов по 5-8 раз.
Совет. Во время выполнения упражнения держите спину ровно.
Во время приседаний постарайтесь максимально напрячь мышцы пресса. Следите, чтобы в процессе упражнений колени не выступали за носки. Приседания должны быть плавными и осторожными.
Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.
Подъем ног стоя на коленях
Встаньте на четвереньки. Обопритесь руками о пол. Начните поднимать ритмично вначале одну ногу вверх, потом – другую.
Количество повторов – 10 для каждой ноги по 3-4 раза.
Совет. Выполнять упражнение нужно плавно, не делая резких движений.
Противопоказания. Не выявлены.
Подъем ног лежа на боку
Лягте на пол или на коврик на правую сторону. Подоприте голову одной рукой, а второй обопритесь о пол. Ноги прямые, лежат одна на другой. Начните высоко поднимать одну ногу на выдохе, на вдохе – опускайте. Затем поменяйте сторону, делая подъем с другой ноги.
Количество повторов – 10 подходов для каждой ноги.
Совет. В качестве утяжелителя можно использовать ленточный эспандер. Упражнение также нужно выполнять плавно, без сильных резких движений.
Противопоказания. Не рекомендуется выполнять это упражнение при болях в спине или пояснице.
Выпады
Примите исходное положение. Встаньте прямо, спина ровная, колени не должны заходить за уровень носков. Руки опустите вдоль туловища. Сделайте вдох и шагните вперед. Тело при этом должно оставаться прямым. Вместе со сгибом рабочей ноги туловище переносится вниз. Вторую ногу согните в колене и опустите параллельно полу. Согнутый носок должен упираться в пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.
Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.
Совет. В качестве утяжелителей можно использовать гантели или бутылки с водой. Но начинающим их пока лучше не использовать. Для эффективности выпады можно делать через две ступеньки, если в доме есть лестница.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящее время или раньше.
Ягодичный мостик
Лягте на пол на спину. Положите руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Носки и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Начинайте поднимать ягодицы на максимальную высоту. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.
Совет. Ягодичный мостик хорошо прорабатывает не только ноги, но и мышцы пресса.
Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если имеются заболевания позвоночника (грыжа, воспаления), гастроэзофагеальный рефлюкс, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Вращения
Лягте на правый бок, подперев правой рукой голову. Левая рука упирается ладонью в пол перед животом. Напрягите живот и ягодицы, поднимите ногу вверх и начните описывать стопой круги.
Повернитесь на другой бок и выполните это же упражнение с другой ногой.
Количество повторов – 30 вращений по часовой стрелке, 30 – против на каждую ногу.
Совет. Также здесь может приподниматься таз, поэтому продолжайте выполнять упражнение в своем темпе. Главное – всегда держите в напряжении живот и ягодицы.
Противопоказания. Не рекомендуется выполнять упражнение при болях в спине или пояснице.
Широкие приседания «плие»
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Начинайте неспешно опускать тело вниз. Ноги должны быть согнуты в коленях, а бедра – параллельны полу. Следите, чтобы колени не заходили за уровень носков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 10 раз.
Совет. Повысить эффективность упражнения можно, добавив к тренировке утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.
Противопоказания.
Это упражнение не рекомендовано, если у вас варикозное расширение вен, больные колени (тазобедренные суставы, спина), малокровие, глаукома, гипертония, перенесенный инфаркт или инсульт.
Перекаты
Лягте на спину и оттяните носки, вытянув руки над головой. Сделайте вдох, напрягите ягодицы и втяните живот, затем повернитесь на правый бок, не меняя положение рук. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните такое же действие, но на другую сторону. Не забывайте делать перекат на вдохе, а возврат в положение – на выдохе.
Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.
Совет. Это упражнение отлично подойдет не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.
Противопоказания. Любые проблемы со спиной.
Мы рассказали вам лишь о нескольких упражнениях, которые можно выполнять дома для наращивания ягодичной массы. К ним также можно подключить такие известные, как «велосипед» и «ножницы».
Для проведения тренировок Вам могут понадобиться дополнительно спортивные товары.
Главное, помните о регулярности тренировок, и результат не заставит себя ждать.
Упражнение ножницы для мышц пресса – стройный живот
028.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D4.3
(52)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Содержание статьи
- Время на чтение: 3 мин.
- Работа мышц
- Техника выполнения
- Устраняем ошибки
- Вариации упражнения
Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.
Работа мышц
Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку.
Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.
Техника выполнения
Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.
- Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
- Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу.
Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.
Техника выполнения ножниц.Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.
Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.
Устраняем ошибки
Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.
Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.
Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение.
Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.
Вариации упражнения
Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.
- Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
- Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
- Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Поделиться:Работает ли жим ногами на ягодицах?
Неудивительно, что общие физические упражнения приносят много пользы для здоровья.
К сожалению, тип тренировок, которые вы выполняете, может не принести желаемой пользы.
Например, предположим, что вы ищете упражнения для ягодичных мышц, чтобы сделать ягодицы лучше. Является ли жим ногами лучшей тренировкой для этой цели? Или есть более эффективные упражнения, которые вы можете попробовать улучшить свои ягодицы?
Если вы хотите узнать ответы на эти и другие вопросы, вы попали по адресу. В этом руководстве мы научим вас всему, что вам нужно знать о жиме ногами и о том, на какие мышцы он воздействует. Давайте начнем!
Что такое жим ногами?
Прежде чем мы узнаем о жиме ногами и ягодичных мышцах, важно понять, что это за тренажер. Жим ногами — это скамья с жимом, который содержит регулируемые веса в соответствии с вашим уровнем силы.
По сути, вы будете сидеть на скамье и оказывать давление на пресс ногами. Если вы посещали комплексный тренажерный зал, вы, вероятно, знакомы с этим оборудованием.
Преимущества жима ногами делают его основным продуктом дня для ног, поскольку он тренирует колени, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Но как насчет ваших ягодиц? Мы рассмотрим его подробнее в следующем разделе.
Работают ли ягодичные мышцы в жиме ногами?
Жим ногами задействует все мышцы верхней части ног, включая ягодицы. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете делать с помощью жима ногами, чтобы реально увеличить ягодичные мышцы.
Во-первых, убедитесь, что у вас узкая стойка, когда вы используете жим ногами. Обычно вы используете более широкую стойку при использовании этой машины. Но чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше тренажер будет воздействовать на ваши ягодицы.
Просто убедитесь, что расстояние между ними меньше трех с половиной дюймов. Еще один способ изолировать ягодичные мышцы с помощью жима ногами — отталкивание пятками. Когда вы нажимаете пальцами ног, вы направляете вес на икры.
Но когда вы используете пятки, тот же самый вес приходится на ягодицы. Наконец, убедитесь, что вы поднимаете тяжелый вес, выполняя мало повторений.
Десять-пятнадцать повторений в контролируемом темпе помогут вам лучше изолировать мышцы.
Конкретный вес будет зависеть от вашего уровня силы, но выбирайте тот, который кажется сложным.
Жим ногами сделает вашу попу больше?
Если вы пытаетесь накачать ягодицы, вам может быть интересно, является ли жим ногами лучшим способом сделать это. Это правда, что жим ногами активирует ваши ягодичные мышцы.
Но важно отметить, что если вы серьезно относитесь к ее наращиванию, вам нужно найти тренировки, которые изолируют эту мышцу. Это приведет к разрыву мышечных волокон ягодичных мышц.
И, когда они рвутся, они восстанавливаются с добавлением мышц. Отсюда и большие задницы. Это особенно верно, если вы загружаетесь веществами для наращивания мышечной массы, такими как креатин.
Эти добавки для тренировок и то, что вы едите в своем рационе, также окажут большое влияние на прирост ягодичных мышц. Но если вы пытаетесь сосредоточиться исключительно на ягодицах, вам следует попробовать включить в свою тренировку другие упражнения.
Другие упражнения для ягодичных мышц, которые вы можете попробовать
Как мы упоминали в предыдущем разделе, тренажеры для жима ногами воздействуют на ваши ягодичные мышцы.
Но если вы серьезно относитесь к этой группе мышц, есть и другие упражнения, которые вы можете выполнять.
В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения для ягодичных мышц. Однако, если вам нужны визуальные подсказки, вы можете найти полезное видео с их описанием здесь.
Становая тяга
Обычные становые тяги могут быть пугающими. Но они действительно являются отличной тренировкой для ягодиц. Чтобы сделать их, вы будете отводить бедра назад. Затем наклонитесь вниз, чтобы схватиться за перекладину.
Затем позвольте коленям согнуться естественным образом. Если вы высокий, вам, возможно, придется поднять штангу, чтобы не повредить спину. Как только вы коснулись перекладины, закрепите хват и напрягите мышцы пресса.
Затем упритесь ногами в пол. Вы почувствуете большой вес в квадрицепсах и ягодицах. Достигнув верхней точки, толкните бедра вперед. Затем опустите планку, когда будете готовы.
Если вы боитесь заниматься становой тягой самостоятельно, подумайте о том, чтобы нанять тренера.
Шаг вниз
Вы можете думать о шаге вниз как своего рода обратное повышение. Найдите ступеньку и заберитесь наверх. Поставьте одну ногу близко к краю (все еще в полном контакте с коробкой).
Другая нога может свисать. Затем опустите эту ногу на землю. Используйте устойчивую ногу, чтобы сохранять равновесие.
Упирайтесь ногой в землю сначала пяткой, пока она не станет твердой. Затем сделайте шаг назад в исходное положение.
Выпады при ходьбе
Это отличная тренировка ягодичных мышц для начинающих. Чтобы сделать ходячий выпад, вы должны начать, поставив ноги вместе. Затем сделайте шаг вперед примерно на два фута.
Как только ваша нога твердо стоит на земле, позвольте колену двигаться вперед. Между тем, ваше заднее колено будет опускаться прямо, пока не коснется земли.
Затем упритесь в пол передней ногой. Продолжайте въезжать в нее, пока снова не окажетесь в положении стоя с обеими ногами вместе. Повторите это с обеих сторон.
Серьезно относитесь к тренировкам? Получите BlenderBottle
Мы надеемся, что эта статья помогла вам ответить на вопрос: работает ли жим ногами для ягодиц? Как видите, ответ на этот вопрос положительный. Но важно помнить, что тренировки ягодичных мышц — это только половина уравнения.
Другая половина – это то, что вы вкладываете в свое тело после окончания тренировки. Шейкеры BlenderBottle гарантируют, что вы получите все питательные вещества и гидратацию, которые необходимы вашему телу после интенсивной тренировки.
Более того, запатентованный шарик блендера гарантирует, что в вашей тренировочной смеси не останется комочков. Поэтому обязательно ознакомьтесь со всеми нашими продуктами сегодня, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
6 ошибок в жиме ногами и способы их исправления
Жим ногами — одно из лучших упражнений для укрепления ног и ягодичных мышц, но эти распространенные ошибки могут сделать его менее эффективным.
Изображение предоставлено: Александра Полищук/iStock/GettyImages
Жим ногами — отличный тренажер для оттачивания мышц нижней части тела, позволяющий повторить преимущества выпадов и приседаний, даже если у вас есть проблемы с подвижностью.
В то время как фиксированный характер тренажера для жима ногами означает лучший контроль веса, хорошая техника не может быть потеряна. Ошибки в жиме ногами могут привести к потере прироста силы, потому что вы не нагружаете нужные мышцы. Неправильная форма также может привести к травмам.
Итак, в следующий раз, когда вы запрыгнете в тренажер, помните о шести распространенных ошибках в жиме ногами и о том, как их исправить.
Хотите увидеть все ошибки жима ногами вместе? Вы найдете все шесть, а также их исправления в видео ниже.
1. Блокировка коленей при полном разгибании
Когда вы выпрямляете ноги из 90-градусного сгиба, важно не блокировать колени, т. е. ваша нога максимально выпрямлена, а коленный сустав может не разгибай дальше. Есть тонкая грань, которая отделяет конец диапазона движения и заблокированное положение.
«Здесь [заблокированное положение] большая часть нагрузки смещается с квадрицепсов, ягодичных и приводящих мышц на коленный сустав», — говорит Гильермо Эскаланте, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и доцент кинезиологии. в Калифорнийском государственном университете в Сан-Бернардино.
Когда ваша нога полностью выпрямлена, а колено заблокировано, Эскаланте говорит, что вся нагрузка давит на сустав, где кости вашей голени встречаются с бедренной костью или бедренной костью. Поверхности этих двух костей прижимаются друг к другу, что может привести к боли и травмам.
Рекомендуем
Фитнес
4 худшие ошибки в шаге вверх и как их исправить для рельефных бедер и ягодиц
Бояна Галич
Проверено экспертами
Фитнес
Боль в коленях во время приседаний? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Джоди Брейверман
Проверено экспертами
Фитнес
Почему болгарские приседания лучше для ягодиц, чем выпады
Эшли Лауретта
Кроме того, разгрузка мышц и перенос веса на суставы сокращают время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, говорит Эскаланте.
Время под напряжением — это количество времени, в течение которого ваши мышцы подвергаются нагрузке, поэтому в случае жима ногами это ваши квадрицепсы, ягодицы и бедра.
«Больше времени под напряжением приводит к большему набору мышечной массы, поэтому перенос нагрузки с мышц на суставы не только рискует получить травму колена, но и снижает тренировочный эффект жимов ногами», — говорит Эскаланте.
Fix It
Когда вы выпрямляете ноги, остановитесь, не доходя до фиксации — примерно на 10 градусов до полного выпрямления, — чтобы соседние кости не имели максимального поверхностного контакта, говорит Эскаланте. По его словам, если у вас уже есть проблемы с коленом, вы можете остановиться еще раньше, при 20 градусах или около того, чтобы движение было безболезненным.
Вы также можете попробовать этот совет от Джаррода Ноббе, CSCS, главного тренера по тяжелой атлетике команды Athletic Lab Weightlifting team и Garage Gym Reviews: представьте, что вы стоите, и кто-то говорит вам смягчить колени.
«Это движение прямо здесь — то, как оно выглядит и как оно ощущается [когда вы разминаете колени] — должно быть конечным диапазоном почти любого упражнения на нижнюю часть тела, которое вы делаете», — говорит он.
2. Постановка пяток вне салазок
Когда вы готовитесь к тренажеру для жима ногами, положение вашей стопы на салазках будет влиять на то, какие мышцы вы больше нагружаете. Например, поставив ноги низко на салазки, вы почувствуете больше жжения в квадрицепсах, в то время как поставив ноги высоко на салазках, вы нагрузите ягодичные мышцы.
Но свесив пятки с уступа, вы потеряете полный контакт ступней с санями. Вы хотите, чтобы ваши ступни полностью соприкасались с подушкой, чтобы вы могли отталкиваться всей ступней, а не только передней частью стопы, что может сделать упражнение менее эффективным.
Не удерживая всю ногу на платформе для ног салазок, «вы теряете точки соприкосновения, точки давления, которые вы обычно используете, чтобы толкать и перемещать вес», — говорит Шон Арент, доктор философии, профессор CSCS.
и заведующий кафедрой физических упражнений Университета Южной Каролины, а также директор университетской лаборатории спортивных наук.
«Возможность иметь пятку, подушечку стопы, большой палец ноги и мизинец, обеспечивающие эти четыре точки соприкосновения, у вас есть гораздо более устойчивая база для контроля веса.»
«Если вы пытаетесь балансировать на подушечках стоп [потому что пятки не касаются салазок], вы переносите почти все давление на переднюю часть стопы», — говорит он. «Вы намного больше задействуете ахиллово сухожилие и икру, пытаясь удержать пятку стабилизированной. Вы теряете стабильность и способность прикладывать максимальную силу».
И поскольку вы держите ноги очень низко на салазках, это оказывает большее давление на ваши колени, что может стать серьезной проблемой для тех, у кого ранее были боли в коленях.
Fix It
Держите всю ногу на платформе для ног саней, чтобы все четыре точки контакта обеспечивали устойчивость, говорит Арент.
Чтобы создать максимальный толчок и оставаться сбалансированным и сосредоточенным, подумайте о том, чтобы отталкиваться серединой стопы, сохраняя при этом все точки контакта.
3. Слишком низкое опускание салазок
Одно из преимуществ жима ногами заключается в том, что он поддерживает вашу спину, что обеспечивает лучшую защиту от округления поясницы, которое часто встречается при приседании.
В зависимости от вашей гибкости, если вы опустите сани слишком далеко, ваши ягодицы и нижняя часть спины могут оторваться от спинки. Округление нижней части спины приводит к тому, что диски в поясничном (нижнем) отделе позвоночника принимают на себя большую нагрузку, подвергая их большему риску получения травмы.
«Самое важное, что вы должны учитывать при выполнении жима ногами, — это ваша попа в седле», — говорит Джим Стоппани, доктор философии, физиолог и автор Энциклопедии мышц и силы Джима Стоппани. «Если вы находитесь в нижней части движения, и ваши ягодицы отрываются от скамьи, это в конечном итоге приведет к травме спины или, по крайней мере, к боли.
Здесь происходит сгибание позвоночника».
Еще до того, как ваша спина оторвется от подушки, ваши бедра могут сказать вам, что вы опустились слишком низко, говорит Арент.
«Если вы опускаетесь так далеко, что ваши бедра начинают отрываться от подушки, вы также приближаетесь к повороту нижней части спины от подушки», — говорит он.
Это похоже на подмигивание ягодиц в приседе, когда ваши бедра подгибаются под ваше тело, а не толкаются назад.
«В конечном счете, это то, что вы заставляете происходить, когда ваши бедра начинают вращаться вверх от подушки. Это ставит вашу поясничную область в гораздо более опасное положение», — говорит Арент.
Исправить
То, что вы можете опустить сани ниже, не означает, что вы должны . Опустите сани с контролем и опустите их прямо перед тем, как ваши бедра начнут округляться от сиденья — и задолго до того, как ваша спина закруглится от сиденья, — говорит Арент.
Если вы не чувствуете, где округляются бедра, он предлагает попросить кого-нибудь посмотреть сет или снять сет сбоку на телефон.
Определите место, где ваши бедра начинают округляться и отклоняться от подушки, и не опускайтесь дальше этой точки.
Еще один способ уменьшить скругление бедер и спины — уменьшить положение стопы на подножке, — говорит Арент. Когда ваши ноги находятся выше на подушке, ваши ягодичные мышцы больше задействованы, но вы также с большей вероятностью округлите бедра (ваши колени приближаются к голове, поэтому вам нужно больше сгибать бедра и назад, чтобы добраться туда).
Когда ваши ступни находятся ниже на платформе (но все еще полностью на платформе, так что вы можете отталкиваться всей ступней), вы сможете опускаться дальше, не округляя.
Сохраняйте безопасный диапазон движения и делайте растяжку после тренировки, чтобы напряженные мышцы не ограничивали диапазон движения.
4. Недостаточное опускание салазок
«Частичная глубина равноценна частичной работе», — говорит Ноббе. Если вы не опускаете салазки для жима ногами очень низко, вы не будете работать над мышцами достаточно, чтобы увидеть прирост мышечной силы.
Ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия созданы для того, чтобы ваши ноги могли двигаться в полной амплитуде, говорит Арент. Выполнение частичного диапазона движений в жиме ногами означает, что вы укрепляете ноги только в части этого диапазона — и, следовательно, укрепляете только части мышц.
«Причина, по которой вы становитесь короче, вероятно, не в том, что вы так намерены. Скорее всего, вы не можете двигаться глубже, потому что используете слишком большой вес», — говорит он. «Итак, если это ваш ограничивающий фактор, и именно поэтому вы делаете частичные повторения».
Другими причинами, по которым ваш диапазон движений может быть ограниченным, являются травмы или тугоподвижность бедер. Если ваши бедра напряжены, говорит он, вы можете начать с более мелких повторений в первом подходе, чтобы ваши бедра не округлялись. По мере того, как ваши бедра расслабляются, увеличивайте диапазон движений по мере продолжения тренировки.
Fix It
Для большинства атлетов опускание салазок до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов — или пока ваши бедра не будут параллельны подставке для жима ногами — это хороший диапазон движения, к которому нужно стремиться, говорит Арент.
.
Если вы не можете этого сделать, «слегка уменьшите вес, чтобы попытаться получить полный диапазон движения», — говорит он. Проверьте свое эго и прогрессируйте от этого полного диапазона веса.
5. Выгибание коленей внутрь или наружу
Когда ваши колени выгибаются во время жима ногами или других упражнений для ног, вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы, особенно разрыва передней крестообразной связки (ПКС). ACL является одной из нескольких связок, которые удерживают ваше колено в нормальном положении. По словам Ноббе, виновником обычно являются слабые отводящие мышцы бедра, в том числе средняя ягодичная мышца.
Идеальное положение колена — это движение прямо над пальцами ног на протяжении всего движения. Ваше колено похоже на шарнир, поэтому оно должно сгибаться только в одном направлении, а не прогибаться и не прогибаться, когда вы выполняете жим ногами.
Иногда тренеры подсказывают людям, у которых прогибаются колени, подумать о том, чтобы вытолкнуть колени наружу, когда они делают жим ногами или встают обратно.
Но это только для того, чтобы колени не прогнулись, а не толкали колени в стороны.
«[Этот тренировочный сигнал] предназначен для того, чтобы ваши колени находились на одной линии с ногами во время толчка, — говорит Арент. Колени гораздо реже выходят наружу, чем внутрь, но в любом случае вам следует сосредоточиться на укреплении коленей.
Ваши колени могут выглядеть так, как будто они раздвинуты в стороны, если ваши пальцы ног не прямые — и это нормально, говорит Ноббе.
Хотя вы можете выполнять жим ногами, когда ступни находятся в нейтральном параллельном положении, слегка разверните ступни в стороны, если у вас недостаточно гибкости в лодыжке для тыльного сгибания, когда пальцы ног приближаются к голени. , он говорит.
Поскольку большинство из нас проводит время в положениях и движениях со сгибанием голеностопного сустава (например, при ходьбе по ровной поверхности), Ноббе говорит, что небольшое тыльное сгибание — это нормально.
Если вы замечаете, что ваши колени подгибаются внутрь, Ноббе говорит, что вы можете укрепить свои средние ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра с помощью таких движений, как ходьба в стороны с бинтами, подъемы с бинтами или раскладушки с собственным весом и изометрические удержания ягодичных мостиков.
Fix It
Следите за тем, чтобы ваши колени следовали за пальцами ног во время движения. Если ваши колени прогибаются, вы можете надеть мини-ленту прямо над коленями, чтобы напоминать себе, что во время жима они должны оставаться на одной линии с бедрами, говорит Арент.
Просто не нужно сильно давить на бандаж наружу, чтобы он растянулся, говорит он. Но если ваши колени начнут подгибаться внутрь, лента начнет ослабевать, напоминая вам о том, что во время движения нужно поддерживать некоторое внешнее давление на нее.
6. Быстрое выполнение повторений
Безопасность спинки и салазок может вызвать соблазн выполнять каждый подход в жиме ногами. Но это делает упражнение менее эффективным и может увеличить риск получения травмы, говорит Ноббе.
Когда вы быстро выполняете повторения, ваши ноги меньше времени находятся в напряжении, говорит Ноббе. Это относится к периоду, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении — чем больше времени находится в напряженном состоянии, тем больше сила и мышечный рост.
Таким образом, хотя более быстрые повторения означают, что вы закончите тренировку раньше, они также могут сделать ее менее эффективной.
Если вы двигаете сани слишком быстро, вы можете не заметить, округляются ли ваши бедра от подушки, прогибаются ли колени или блокируются ли они в верхней точке, говорит Ноббе.
Fix It
Для большинства атлетов Nobbe рекомендует контролируемый темп на два счета для снижения веса, на один счет в нижней части движения, на два счета для подъема веса вверх и на один счет в верхней точке движения. .
«Итак, вниз раз-два, задержать один, вверх один-два, задержать один», а затем повторить, говорит он. Эта стратегия подсчета позволит вам контролировать вес и получить дополнительное время под напряжением в нижней и верхней части каждого повторения.
Если вам нравится «жгучее» ощущение от безостановочных повторений, вы можете сделать сет, в котором вы пропускаете паузы внизу и вверху. Считайте до двух, когда вы опускаетесь, затем считайте до двух, когда вы поднимаетесь, удерживая вес под контролем, делая постоянные повторения, говорит он.
