Дом

Как оборудовать домашний тренажерный зал правильно

Из этой статьи вы узнаете как оборудовать домашний тренажерный зал правильно.

Домашние тренировки сопряжены с определенными трудностями, но для тех, у кого есть правильная подготовка, они могут стать идеальным решением. С помощью нескольких простых тренажеров вы можете создать идеальное пространство, чтобы тренироваться и работать над достижением своих целей в фитнесе. Более того, в вашем домашнем тренажерном зале нет дорогих членских взносов, и он открыт для вашего личного пользования 24 часа в сутки, семь дней в неделю, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих программ тренировок.

Правильное оснащение домашнего тренажерного зала имеет решающее значение для получения максимальной пользы от вашего оборудования. Вам не нужно иметь огромный бюджет, чтобы построить функциональное место для домашних тренировок. Фактически, имея всего несколько основных элементов оборудования и тщательно подобранные аксессуары для тренировок, вы можете создать зону тренировки, в которой вы действительно сможете усердно работать. Однако, чтобы максимально использовать возможности домашнего тренажерного зала, вам нужно немного времени, чтобы спланировать свое пространство.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно максимально эффективно настроить оборудование домашнего спортзала, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок.

Выбор правильной области в доме для вашего тренажерного зала имеет жизненно важное значение. Если вы перестраиваете запасную спальню или гараж, обязательно очистите его и обеспечьте достаточное освещение, чтобы вы могли безопасно тренироваться. Вы также можете подумать о звукоизоляции комнаты, если вы будете слушать громкую музыку или хотите, чтобы в помещении было тихо для занятий йогой или пилатесом. Тем, у кого меньше места, лучше выбрать место с низкой проходимостью дома и максимально уединиться для тренировок, чтобы свести к минимуму шумы и отвлекающие факторы.

В зависимости от ваших целей в фитнесе вам нужно будет продумать планировку своего пространства и оборудование, которое вы используете. Например, если вы спортсмен и тренируетесь преимущественно на выносливость, вам, вероятно, понадобится место для кардио-оборудования, такого как беговая дорожка, велотренажер или гребной тренажер. С другой стороны, если вы используете силовые тренировки, вам понадобится доступ к тяжелым весам, штангам, гантелям и скамейкам. Найдите время, чтобы обдумать свои фитнес-цели и цели тех, кто будет использовать это фитнес  пространство, чтобы убедиться, что оно подходит для ваших тренировок.

Для оснащения домашнего тренажерного зала лучше всего обратиться к мультибрендовому дилеру. Скидки на объем у них такие же как и у поставщика, но дилер вам поможет съэкономить на подборе и спецификации тренажеров. Дилер очень хорошо знает рынок и распологает информацией по наличию. Так же дилер имеет возможность подбирать оборудования от разных брендов, что не выполнимо для поставщика. Дилер умееют искать более бюджетные варианты без потери качества и, что самое главное, зачастую у дилеров очень компетентные менеджеры которые используют индивидуальный подход по профессиональной комплектации тренажерных залов от больших коммерческих, до домашних.  

Убедитесь, что у выбранного поставщика есть подобные проекты, ознакомьтесь с ними. Просите дополнительные услуги: это 3d визуализацию вашего фитнес пространства, бесплатную доставку, бесплатный занос и бесплатную сборку (монтаж), у хорошей компании эти услуги обычно включены.

Что касается тренажерного зала, и покупки оборудования, можно выбрать подходящий вам сегмент по бюджету. Понимая свои цели в фитнесе, вы будете иметь хорошее представление о том, какое именно оборудование вам может понадобиться. 

Например, если вы будете использовать беговую дорожку или любой кардиотренажер только для 5-минутной разминки, подумайте о том, чтобы вместо этого приобрести скакалку или боксерскую грушу, ну или недорогую модель кардиотренажера. Тратя на правильные тренажеры, вы сможете создать пространство для тренировок, которое будет соответствовать вашим уникальным потребностям.

Чтобы добиться наилучших результатов домашнего тренажерного зала, важно, чтобы вы нашли время, чтобы обдумать свои цели и пространство, с которым вам нужно работать. Тренажерный зал и аксессуары могут стать дорогими, поэтому важно выбрать правильное оборудование, от которого вы сможете извлечь максимальную пользу.

Если вы не уверены в своих целях, обязательно поговорите с личным тренером, который проведет для вас тренировку, которая поможет вам достичь ваших целей, и какое оборудование вам понадобится для этого. Лучшее понимание того, что вам нужно чтобы было в домашнем тренажерном зале, позволит вам получить максимальный результат и в кратчайшие сроки достичь своих целей в фитнесе.

Тренажерный зал в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы вполне можно ограничиться тренировками в домашних условиях. Регулярные занятия помогут Вам повысить выносливость и силу мышц, решить проблему лишнего веса, улучшить работу всех основополагающих систем организма. Основной проблемой в условиях дома является ограниченное пространство. Многие скажут, что для полноценной тренировки потребуется не меньше комнаты. Да, олимпийским чемпионом стать будет сложновато, но полноценное физическое развитие можно получить без проблем при том, что оборудование займет не больше 2 м. кв. в рабочем состоянии. Главное — выбрать правильные снаряды.

Обязательно стоит упомянуть о целях тренировки для которых мы подберем спортивный инвентарь для дома. За основу мы возьмем базовые упражнения со свободными весами: присед, становая, жим лежа, подтягивания, отжимания и мн. др. Это тот набор упражнений, который включает в себя все группы мышц и направлен на общее физическое развитие всего тела. Каждый спортсмен не задумываясь скажет Вам начинать развитие именно с них. Отталкиваясь от заданных целей подберем необходимый инвентарь с максимальной универсальностью, оценим бюджет, занимаемое пространство, и дадим несколько общих советов. 

Турник. Основной снаряд, который должен присутствовать в каждом доме без исключения.  Он эффективно поможет Вам в развитии всего верхнего плечевого пояса, мышц рук и пресса. Подтягивания являются многосуставным упражнением вовлекающим в себя большое количество мышечных групп. Для нашего домашнего зала мы выберем:

Турник с параллельным и широким хватом

Данную модель мы выбрали основываясь на возможности варьировать хваты, что в свою очередь будет акцентировать нагрузку на различные группы мышц. Максимальная ширина модели 105 см. По полу не займет у Вас места, поэтому вопрос с габаритами не стоит. Для установки потребуется бетонная или кирпичная стена, при желании можно установить и в пеноблок(современные крепежные материалы позволяют это сделать, для подробной консультации по данному вопросу напишите нам на почту [email protected]). А также существует множество различных вариантов, с которыми можно ознакомиться в разделе турники.

Стойки под штангу Oxygen Rack01

Очень универсальная модель с возможностью регулировки по ширине, что позволит сократить занимаемое пространство в нерабочем состоянии, а также использовать гриф небольшой длинны. Кроме того у стоек имеются рукоятки для отжиманий на брусьях. Приседания со штангой, жим лежа на различных углах, жим вверх, отжимания — это лишь неполный список возможностей данной модели. Размеры ДхШхВ 70*140*150 см., в сложенном состоянии займет очень мало пространства. Максимальная ширина взята по основанию, которое идет вдоль стенки по полу. Максимальная нагрузка в 250 кг позволит Вам развиваться долгое время. В комплект к стойкам обязательно потребуется приобрести универсальную скамью.

Универсальная скамья Oxygen Toledo

Прочная, надежная, с большим количеством регулировок. Максимальная нагрузка на мощный профиль 250 кг. Регулировка угла наклона в диапазоне от 80 до -30 градусов. В совокупности со стойками позволит выполнять жим лежа с различным наклоном, всевозможные тяги в наклоне и большое количество упражнений со свободными весами. Отрицательный угол наклона позволяет выполнять скручивания на пресс. Из преимуществ можно назвать и регулировку сиденья в двух положениях. Обивка выполнена из плотного материала и в домашних условиях прослужит Вам долгие годы. 

С вспомогательными снарядами мы определились, и осталось выбрать основной снаряд, без которого занятия будут невозможны, а именно штангу. Следуя по пути наименьшего бюджета к данному набору мы предлагаем использовать:

Олимпийская штанга в сборе на 100 кг

Ширина грифа 183 см, что будет удобным при домашних тренировках. Если не хватает веса в 100 кг, можно обратить внимание на аналогичный набор весом в 100 кг. Все диски имеют ручки для хвата, что очень удобно и их можно испльзовать в тягах, разводках. Кроме того диски можно эффективно использовать в качестве дополнительного отягощения при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Гриф хромирован и не подвержен коррозии. Для удобства хвата имеет насечки.

В целом мы набрали требуемый набор для силовых тренировок в домашних условиях, с помощью которого можно эффективно выполнять базовые упражнения и совершенствовать физические показатели. 

В заключение

Мы собрали эффективный набор для тренажерного зала в домашних условиях, с помощью которого можно проводить полноценные тренировки, направленные на всестороннее развитие. Стоимость оборудования и габариты не превысили запредельных значений. Кроме того интернет магазин Sportaim обязательно даст скидку на этот набор в размере 5% от стоимости, а наша бесплатная доставка в более чем 100 городов России(подробнее о доставке) делает предложение еще более выгодным! В нашем ассортименте Вы можете найти все, для того чтобы расширить возможности своего спортивного зала! Будем рады видеть Вас в числе наших покупателей!

Если позволяет пространство, можно задуматься и о приобретении кардиотренажера. Он позволит проводить качественную разминку перед силовыми упражнениями. На данную роль будет уместна электрическая беговая дорожка, которых в нашем магазине большой выбор. А разобраться в выборе Вам поможет следующая информация:

Как выбрать беговую дорожку

Кардиотренировки — следим за пульсом

полных пакетов для домашнего спортзала от PRx Performance

Дом / Комплекты оборудования

Пришло время выбрать идеальный домашний тренажерный зал. Найдите пакет, который соответствует вашему бюджету (и пространству), добавьте его в корзину и приготовьтесь поднимать БОЛЬШОЕ в небольших помещениях.

Нужно внести изменения? Ознакомьтесь с опциями PRO Gym Builder или Создайте свой собственный пакет.

Как построить домашний тренажерный зал

Домашний тренажерный зал, предназначенный для любого человека, пространства и бюджета, поможет вам достичь своих целей в фитнесе, не выходя из дома с комфортом и удобством. Поначалу строительство домашнего тренажерного зала может показаться непосильным, но с высококачественными и доступными продуктами от Titan Fitness вы можете создать индивидуальный домашний тренажерный зал, который подойдет именно вам.

Преимущества домашнего тренажерного зала

Домашний тренажерный зал может стать выгодным вложением практически в любое помещение. Они предлагают домовладельцам почти неограниченную гибкость с точки зрения времени, места и стиля тренировок. Домашний тренажерный зал открыт круглосуточно и без выходных, поэтому он доступен в любое время. Кроме того, вы всего в нескольких шагах от следующей тренировки. Домашние тренажерные залы также позволяют заниматься в своем собственном темпе. Возможно, самым большим преимуществом домашнего тренажерного зала Titan Fitness является почти бесконечная настройка оборудования и инструментов в соответствии с вашими конкретными потребностями и стилем тренировок. И по мере развития вашей физической формы ваш домашний спортзал тоже может развиваться.

Строительство домашнего спортзала не требует больших затрат времени и денег. Прелесть собственного домашнего тренажерного зала заключается в том, что вы можете оборудовать свое пространство в соответствии со своими целями и целями в фитнесе. Например, если вам нужны все свободные веса, то вы можете иметь домашний тренажерный зал, полный свободных весов. С другой стороны, если вы предпочитаете больше кардиотренажеров, для этого тоже есть много вариантов.

Обязательное оборудование для домашнего спортзала

Каждый домашний спортзал выглядит по-своему. Это потому, что в вашем домашнем тренажерном зале должно быть оборудование, уникально подходящее для ваших целей, вашего пространства и вашего бюджета. В Titan Fitness у нас есть все, что вам нужно для создания домашнего тренажерного зала, соответствующего вашим целям и стилю тренировок. Начните с основ — эспандеры и гантели. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рассмотрите возможность добавления штанги, блинов и скамьи. Включите оборудование, такое как гири и скакалка, в свою высокоинтенсивную интервальную тренировку. Многофункциональное оборудование, такое как силовая рама Titan, и аксессуары могут разнообразить ваши тренировки. Выбор правильного оборудования для достижения ваших целей позволит вам работать так, как вы хотите, когда хотите, где вы находитесь — дома.

Как построить правильный домашний спортзал

Ваш домашний спортзал должен быть спроектирован с учетом ваших конкретных целей. Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы хотите улучшить свою общую физическую форму? Вы привержены укреплению связи между разумом и телом для вашего психического здоровья? Titan Fitness предлагает продукты премиум-класса по доступным ценам, которые доставляются бесплатно прямо к вашей двери, чтобы помочь вам достичь любых ваших целей в фитнесе. Поскольку вы можете доверять долговечности и качеству продуктов Titan, вам не нужно ходить по магазинам. Вы можете найти все необходимое для домашнего спортзала в одном месте.

Построить домашний спортзал по бюджету

Вы можете спроектировать домашний тренажерный зал Titan Fitness практически с любым бюджетом.

Построить домашний спортзал по фитнес-целям

Независимо от того, сосредоточены ли вы на наращивании мышечной массы, сжигании жира или повышении тонуса, домашний тренажерный зал может стать эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе.

Цель: сбросить жир и привести мышцы в тонус

Чтобы сбросить жир и привести мышцы в тонус, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) — чередовании всплесков интенсивных движений с менее интенсивными периодами восстановления. Гири, перекладина для подтягиваний в дверях, скакалка, медицинский мяч, боевая веревка и плиобоксы — все это инструменты, которые могут улучшить вашу тренировку и способствовать сжиганию жира и тонизированию мышц. Поскольку оборудование, используемое и размещаемое для этих упражнений, обычно меньше и дешевле, это отличный вариант для домашних тренажерных залов, если у вас ограниченное пространство или бюджет.

Цель: наращивание мышечной массы и силовые тренировки

Чтобы стать большим, вы должны поднимать большие веса. Начните с оснащения домашнего тренажерного зала штангами, блинами, стойкой и скамьей. Нацельтесь на определенные области тела с помощью специальных тренажеров, таких как тренажер для ягодиц и подколенного сухожилия или тренажер для бицепса/трицепса. Поднимите свои силовые тренировки на новый уровень с помощью пауэрлифтинга, используя силовую раму Titan, пластины бампера, платформу для становой тяги и подушки-глушители. Для силового подъема добавьте коромысла, длинный гриф, камень хусафел, фермерские шаги или камни атласа. Titan Fitness предлагает решения для любого уровня силовых тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Зачем мне создавать домашний спортзал?

«Почему» домашний спортзал индивидуален. Ваш график может не предусматривать гибкого графика тренировок. Домашний спортзал работает круглосуточно. Вы можете предпочесть тренироваться в своем собственном темпе, не принимая во внимание время ожидания оборудования. Некоторым нравится заниматься на улице. Домашний тренажерный зал дает вам выбор — и вы всегда в нескольких шагах от следующей тренировки.

Кто может создать домашний спортзал?

Любой, у кого есть желание создать домашний спортзал, может это сделать. В зависимости от вашего бюджета вы можете начать с основ — например, с коврика, эспандеров и гантелей, — а затем со временем добавить их в свой домашний спортзал. Или вы можете с самого начала полностью оборудовать свой домашний тренажерный зал. Независимо от вашего пространства и бюджета, у Titan Fitness есть решения для ваших фитнес-потребностей.

У меня ограниченный бюджет. Как получить максимальную отдачу от затраченных средств?

В ассортименте Titan Fitness есть продукты для оснащения домашнего тренажерного зала практически с любым бюджетом. Начните свое фитнес-путешествие дома с недорогим оборудованием, таким как скакалка, плиобокс и гантели. Ищите многофункциональные продукты, такие как силовая рама с аксессуарами, которые предоставят вам универсальные возможности для тренировок.

Программа «Плоский живот за 4 недели»

По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:

1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).

Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день. Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки. Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день. Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.

2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).

Теме «Плоский живот» посвящены 3-е и 6-е занятия программы «Бодифлекс»,а также 10-е и 12-е занятия программы «Худеем с Мариной Корпан».

3. Стретчинг и релаксацию (если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).

Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.

4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).

Определите свой тип нарушения осанки по схеме Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.

5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).

Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.

• Рекомендуем к прочтению: Упражнения для живота

Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».

«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,— продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».

Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:

– Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.

– Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.

– Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.

На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.

[new-page]

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для пресса. Неделя 1

1. Подкручивание таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль корпуса. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе подтяните нижнюю часть живота, как будто застегиваете узкие джинсы, и слегка приподнимите таз над полом. Удерживайте плоский живот (втянутый). На вдохе так же постепенно опустите таз. На следующем повторе сделайте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втяните пупок, включая в работу центральные мышцы живота. Если сбивается дыхание, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, и с выдохом позвонок за позвонком опустите корпус на пол. Таз должен коснуться пола в последнюю очередь. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Повторите 12-16 раз.

2. Подъем или скручивание корпуса

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, сложите ладони на затылке и направьте локти в стороны. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола и приподнимите корпус, скручиваясь вперед. Выполняйте это движение усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Удерживайте плоский живот, следите, чтобы он не выпячивался. На вдохе медленно опуститесь, немного задержавшись у самого пола. Повторите 16 раз в медленном темпе.

3. Подъем корпуса с вытяжением за руками

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, вытяните руки за головой и сложите ладони в замок. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу. Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к полу или слегка отрывалась от него. Чтобы устранить прогиб, можете слегка приподнять над полом руки.

Как выполнять. На выдохе поднимите руки и, когда они окажутся перед лицом, подключите корпус, скрутите его и потянитесь вперед и вверх за руками. Удерживайте плоский живот в области пупка. На вдохе опуститесь на пол, вернув руки в исходное положение. Повторите 16 раз.

Как усложнить. Сделайте в верхней точке три пружинящих движения вверх на выдохе, словно хотите достать до потолка, и снова опуститесь вниз. Второй вариант: на выдохе, выходя в верхнюю точку, опишите руками полукруг, не размыкая их, затем на вдохе снова опуститесь на пол, завершив круг через другую сторону.

4. Касание стопами пола поочередно

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните шею, держите подбородок в нейтральном положении.

Как выполнять. Слегка надавливая ладонями в пол, на выдохе коснитесь правой стопой пола и на вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите движение с левой ноги. Продолжайте, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы работали мышцы нижней части живота: напрягайте их, удерживайте плоский живот. Представьте, что, опуская ногу, вы застегиваете узкие джинсы: еще больше втяните нижнюю часть живота. Прижатые к полу ладони позволяют изолировать работу верхней части корпуса: плечи, руки и затылок остаются прижатыми к полу и не напрягаются.

5. Подъем корпуса со сведением рук, ноги в вертикальном положении

Исходное положение. Лягте на спину, протяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите к полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Можно немного согнуть колени.

Как выполнять.

На выдохе приподнимите корпус, одновременно сводя руки перед собой и вытягиваясь за руками к ногам до тех пор, пока вы можете удерживать плоский живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Удерживайте плоский живот. Если шея устает при подъеме корпуса, одной рукой поддерживайте голову, другой тянитесь к ногам. Следите, чтоб при этом таз и плечи двигались ровно, а подъем корпуса происходил усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Это упражнение включает в работу верхнюю, среднюю и нижнюю часть живота. Повторите16 раз.

6. Опускание прямых ног

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки под таз, поднимите ноги вертикально вверх и прижмите к полу поясницу.

Как выполнять. На выдохе опускайте ноги до того положения, пока поясница прижата к полу. Амплитуда движения небольшая — примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, можете во время первых тренировок немного сгибать их в коленях. Удерживайте плоский живот. Держите руки под тазом, предотвращая перенапряжение в спине. Когда вы прочувствуете это упражнение, попробуйте опускать ноги ниже, сохраняя живот втянутым, или выведите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.

[new-page]

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки.

1. Сведение лопаток

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще сильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский живот, чтобы прогиб в спине не увеличился. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в обычной жизни: живот слегка подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.

2. Скручивание стоя с подъемом рук

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус в сторону — сначала в талии, затем на уровне груди и плеч. Продолжая с силой тянуться руками в стороны, почувствуйте, как вслед за макушкой ввинчиваетесь в потолок, еще больше вытягиваясь вверх. Остановитесь в комфортном положении, зафиксируйте его и поднимите руки вверх, не задирая плечи и сохраняя раскрытой грудную клетку. Удерживайте плоский живот. Поднимайте руки исключительно за счет движения в плечевом суставе. Тяните плечи от ушей вниз, сохраняя шею длинной. Повторите 12 раз.

3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на ширине плеч и ноги на ширине таза. Выпрямите спину, подтяните нижнюю часть живота, вытяните заднюю поверхность шеи, не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, раздвигая лопатки. Представьте, будто вы приподнимаете верхней частью спины какой-нибудь предмет, и на вдохе сведите лопатки, опустив верхнюю часть спины и зажимая воображаемый предмет лопатками. Не сгибайте локти и не прогибайтесь в пояснице, удерживайте плоский живот. Выполняйте движение исключительно верхней частью спины и лопатками. Повторите 12 раз.

4. Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

Вся программа «Плоский живот за 4 недели» тут.

Тренировка ягодиц, пресса и спины (ABS)

ABS ― это программа тренировок, направленная на эффективную проработку мышц пресса и спины. В нее входит комплекс упражнений, активно сжигающий калории. При этом процесс похудения продолжается и по завершении занятий. С помощью тренировок можно уменьшить объемы тела, нарастить сухую мышечную массу.

Время тренировки: 50 минут

Уровень сложности: легкий

Зона для занятий: зона функционального тренинга

Гостевой визит

Тренировки ABS дают намного больше эффекта по сравнению с выполнением упражнений, относящихся к кардиотренировке. Жир максимально быстро сжигается, тело становится красивым и подтянутым. Помимо этого, вы разовьете выносливость, приобретете желанные кубики пресса, избавитесь от целлюлита на проблемных участках тела. Также забудете, что такое хроническая усталость, сонливость в дневное время, апатичность и все остальное, что ухудшает качество жизни. Если у вас проблемы со спиной, то вы сможете укрепить ее мышцы, сделать позвоночник более гибким и выносливым. Упражнения ABS повышают настроение, приводят мышцы в тонус, позволяют чувствовать себя здоровым, счастливым, уверенным в себе.

Оборудование: не требуется

Инвентарь: гантели, коврик для фитнеса

Этапы программы Тренировки ABS

Разминочная часть 
— Перед сложными упражнениями необходимо подготовить мышцы, суставы и сухожилия. Для этого проводится разминка: выполняются упражнения на растяжку мышц, на разогрев всего тела. При этом не используется специальное оборудование или дополнительные отягощения. Этап проходит в облегченном режиме.

Выполнение упражнений
— Основная часть тренировок проходит интенсивно, в достаточно быстром темпе. Остановки и перерывы, как правило, не делаются. Желательно посещать занятия в группе, где тренер дает указания, следит за состоянием здоровья участников, при необходимости корректирует нагрузку: увеличивает ее или уменьшает. Вся тренировка длится примерно 50 минут, не более.

Восстановление
— На этом этапе выполняется комплекс упражнений, который позволит быстро восстановиться после усиленных нагрузок. Выполнять их следует неспешно, при этом следить за дыханием и общим состоянием организма, личными ощущениями. Дыхание постепенно приходит в норму. То же касается пульса и кровяного давления.

Этапы программы Тренировки ABS

Что входит программу тренировок

Рекомендации к тренировкам

Перед тренировкой подготовьте соответствующую одежду, в которой вам будет комфортно заниматься. Она должна быть приятной для тела, легкой, эластичной. В ней не должно быть деталей, которые могут зацепиться за оборудование или стать причиной травмы. Для спорта подойдут топы, шорты, майки, футболки, а также удобные кеды или кроссовки с нескользящей подошвой. Если вы новичок, то вам особенно не рекомендуется заниматься в одиночку дома. Начните свой спортивный путь в группе, где будет постоянная поддержка и наблюдение. Тренер подкорректирует ваши движения, даст дельный совет, найдет лично для вас оптимальный вариант нагрузки. Упражнения, подобранные с учетом индивидуальных особенностей, дадут колоссальный результат, оздоровят весь организм.

Противопоказания для тренировок

Тренировки ABS в целом считаются безопасными для здоровья. Они показаны даже новичкам, которые раньше не занимались спортом и не имеют достаточной физической подготовки. Но существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться на время от тренировок до полного выздоровления или же найти альтернативный вид спорта с более щадящими упражнениями: переломы костей и вывихи суставов; хронические заболевания суставов; тромбофлебит; варикозное расширение вен; сильное искривление позвоночника; грыжа позвоночника; хронические заболевания в период обострения. Не следует заниматься при язве желудка, простудных заболеваниях, гриппе. При наличии болезней сердца желательно обследоваться и получить рекомендации врача касательно спорта. То же касается и недавно перенесенных операций.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness? Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Москва

A-FITNESS — КИСЛОВСКИЙ г. Москва, Б. Кисловский переулок, 9

A-FITNESS — ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А

Уфа

A-FITNESS — БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б

Джим Стоппани, доктор философии. | Использование НАСТОЯЩЕЙ науки для разработки НАСТОЯЩИХ программ для НЕРЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Авторизоваться

Тренировки дома должны быть такими же структурированными, как и программа, выполняемая в полноценном тренажерном зале. Тем не менее, большинство домашних процедур, найденных в Интернете, составлены неспециалистами с нулевой научной подготовкой. Моя 6-недельная домашняя программа отличается. Используя только эспандеры и вес тела, он использует те же методы, что и мои программы со штангой и гантелями, и дает те же результаты.

Начните с $1

Тренировки дома должны быть такими же структурированными, как и программа, выполняемая в полноценном тренажерном зале. Тем не менее, большинство домашних процедур, найденных в Интернете, составлены неспециалистами с нулевой научной подготовкой. Моя 6-недельная домашняя программа отличается. Используя только эспандеры и вес тела, он использует те же методы, что и мои программы со штангой и гантелями, и дает те же результаты.

Начните с $1

Избранное в

Проверенные методы, которые можно выполнять дома

Микролинейная тренировка с бинтами

Недели 1-4 домашней программы используют силовые ленты JYM и микролинейная периодизация, где вес начинается с малого (с большим количеством повторений) и увеличивается каждую неделю. Вы будете работать от 15-20 повторений на 1-й неделе до 6-8 повторений на 4-й неделе.

4-дневный сплит в сочетании с микролинейной тренировкой означает, что каждая группа мышц будет усиленно тренироваться каждый раз, после чего следует полное восстановление для максимального увеличения размера и силы.

Толкающие/тянущие наборы в шахматном порядке с лентами

На 5-й неделе вы будете выполнять суперсеты противоположных групп мышц и движений — продвинутую технику, которую я называю «подходы в шахматном порядке «толкай/толкай».

Объединение упражнений таким образом дает много преимуществ. Это сократит время тренировки вдвое из-за меньшего количества периодов отдыха; это повысит интенсивность тренировок для лучшего сжигания калорий и жира; и, как показывают исследования, это увеличит мышечную силу и силу во втором упражнении в каждом подходе в шахматном порядке для достижения лучших результатов.

Тренировка скоростных наборов с бинтами

На шестой неделе, в последнюю неделю программы, я представляю свой протокол «Ускорение». Этот инновационный метод включает в себя три различных темпа повторений для развития мощности, силы и гипертрофии (наращивания мышц) в каждом подходе.

Каждый подход состоит из 15 полных повторений. Повторения 1-5 выполняются взрывно в позитивной фазе и медленно и подконтрольно в негативной. Повторения 6-10 — это очень медленные повторения — 5 секунд вверх, 5 секунд вниз. Повторения 11-15 выполняются в обычном темпе, чтобы вызвать полное утомление мышц.

Начать программу

Результаты, подтверждающие это

Джеймс Кард

Следуя советам Джима по добавкам и питанию и только дома, в основном с использованием мяча, ленты, HIIT и упражнений с собственным весом Я был поражен, увидев эти результаты после всего 4 недели!

Джастин Камб

Я прошел почти все программы на сайте Джима, похудел на 103 фунта и все еще силен. Результаты говорят сами за себя!

Питание

Для достижения максимального прироста мышечной массы и потери жира требуется правильная диета. Что еще более важно, для этого требуется план питания, специально адаптированный к вашим индивидуальным целям, типу телосложения и личным предпочтениям.

Две мои самые популярные диеты на JimStoppani.com могут быть адаптированы для любого человека, мужчины или женщины.

Диета 101 для устойчивой потери жира

«Диета 101» — мой исчерпывающий путеводитель по достижению — и проживание – наклонять. Какой бы ни была ваша отправная точка, вы узнаете об оптимальном соотношении макронутриентов и о том, как постепенно уменьшать количество углеводов для постоянной потери жира.

Удобный шаблон «Диета 101» содержит образцы планов питания, включая добавки, которые можно настроить в соответствии с вашим распорядком дня, временем тренировок и предпочтениями в еде.

9 правил наращивания мышечной массы, которые помогут вам набрать мышечную массу

Больше заинтересованы в увеличении размеров, чем в снижении жировых отложений? Мои правила наращивания мышечной массы, дополненные пошаговыми планами питания, точно расскажут вам, какие продукты и в каких количествах употреблять в течение дня.

Здесь мы говорим о наборе сухой мышечной массы благодаря оптимальным рекомендациям по макронутриентам, которые можно адаптировать к вашему индивидуальному типу телосложения.

Запуск программы

Дополнение

Расширьте свой рацион с помощью высококачественных пищевых добавок, которые помогут вывести ваши результаты в снижении мышечной массы, силы и жира на новый уровень. и общий прирост.*

Система JYM

Pre JYM, Pro JYM, и Почта JYM, вместе взятые, они помогают обеспечить ваше тело всем, что ему нужно во время тренировок, для оптимизации производительности и стимулирования краткосрочных и долгосрочных результатов. Больше энергии и концентрации. Увеличение силы, мощности и выносливости. Лучшее восстановление и восстановление после тренировок.* Все это, когда вы используете эти три самых продаваемых продукта JYM вместе, как указано.*

Стек поддержки JYM

Вита JYM, Омега JYM, и ЗМА ДЖИМ помогают восстановиться после интенсивных тренировок и поддерживают общее состояние здоровья.*

В совокупности это трио содержит широкий спектр витаминов, минералов и жирных кислот Омега-3. Это не тот тип продуктов, который вы найдете в магазине витаминов для мамы и папы. Vita JYM, Omega JYM и ZMA JYM были разработаны для тяжело тренирующихся спортсменов и любителей тренажерного зала.

Запустить программу

Добейтесь тех же результатов дома, что и в коммерческом тренажерном зале!

Все, что вам нужно для крупного, сильного и стройного телосложения, можно сделать прямо дома благодаря JimStoppani. com и JYM Supplement Science — набору резинок, вашему собственному весу, проверенным планам питания и пищевых добавок, а также разработанным экспертами периодические тренировочные программы. Оставайтесь там, не выходя из собственного дома. Никаких поездок на работу, никаких переполненных спортивных залов, никаких хлопот. Только интенсивная концентрация и отличные результаты!

Присоединяйтесь к jimstoppani.com СЕГОДНЯ!

Получите неограниченный доступ ко всем тренировочным программам, диетам и планам добавок, а также JYM Army, чтобы держать вас под контролем!

• Более 50 фитнес-планов, разработанных экспертами, и постоянно пополняется.

• Ежедневные планы тренировок с подробными видеоинструкциями.

• Руководства по питанию, планы здорового питания и простые рецепты.

• Понятные дополнительные руководства.

• Тренируйтесь в любом месте с помощью приложения Jim Stoppani.

• Попробуйте все это всего за 1 доллар.

Начните за $1

Как составить идеальный план домашних тренировок

Когда на заднем плане маячат Netflix и Hulu, ожидающие, когда вы плюхнетесь на диван и посмотрите любимое шоу, домашние тренировки могут быть сложными . Но при наличии плана ваша домашняя тренировка станет проще простого.

Прежде чем составить план тренировок, нам необходимо определиться с нашими индивидуальными целями. Некоторые из нас могут хотеть нарастить мышечную массу, другие хотят работать над выносливостью, а некоторые могут захотеть воспользоваться эндорфинами для хорошего самочувствия, которые совпадают с тренировками. Помня о своей уникальной цели, вы можете разработать для себя идеальную программу домашних тренировок. Итак, уделите секунду и запишите эту цель.

Мы начнем составлять распорядок дня, записывая дни отдыха. Вы правильно это прочитали. При любом уходе за собой отдых необходим. Каждую неделю мы рекомендуем выделять от 48 до 72 часов на отдых. Хотя может показаться нелогичным делать три дня перерыва в занятиях фитнесом, верно как раз обратное. Отдыхая, мы даем нашему телу время на восстановление и восстановление после тяжелых тренировок и даже стимулируем рост мышц. Мало того, вы пойдете на следующую тренировку с меньшей вероятностью получения травмы. И — не волнуйтесь — дни отдыха не означают, что вы не можете заниматься чем-либо активным. У нас есть масса идей для активного дня отдыха, например, занятия восстановительной йогой. Выберите два-три дня для декомпрессии, запишите их, и давайте спланируем нашу силовую тренировку.

Лучший способ привести себя в форму и сохранить свое сердце здоровым и сильным — это уделять приоритетное внимание силовым тренировкам. Если вы новичок в силовых тренировках или только начинаете снова, начните с малого. Добавьте в свое расписание два дня силовых тренировок по 30 минут. Если вам нужен план тренировок дома без оборудования, вы можете использовать собственный вес. Вес вашего тела — это все, что вам нужно для наращивания мышечной массы и достижения прогресса, и вы можете (ну, надо ) Беру везде. Но если вы предпочитаете план тренировок дома с оборудованием, то вы также можете выполнять упражнения, аналогичные тренировкам в тренажерном зале, прямо в своей гостиной. Мы предлагаем утяжелители, высококачественный коврик для йоги и скакалку, чтобы создать полноценный домашний тренажерный зал. Обязательно делайте растяжку вместе с силовыми тренировками, чтобы сохранить подвижность и побаловать свои мышцы.

Для кардио у нас есть аналогичные предложения. Начните с малого: три дня в неделю по 20 минут, пока не достигнете рекомендованных 150 минут в неделю или больше, как это предлагает Американская кардиологическая ассоциация. Но мы также призываем вас не думать о кардио-днях только как о беге, езде на велосипеде, ходьбе и т.п. Эти тренировки невероятны, но вы можете чередовать их с фантастическими онлайн-классами, такими как кардио-кикбоксинг, зумба, командная тренировка и множеством других высокоэнергетических вариантов.

После того, как вы определились со своим распорядком дня, пришло время погрузиться в то, какие тренировки будут для вас веселыми и захватывающими. В Chuze Fitness мы создали для вас способ получить наш клубный опыт прямо у вас дома с iChuze Fitness. С этим премиальным недорогим виртуальным членством вы можете работать над разумом, телом и сердцем. В дни отдыха воспользуйтесь программами осознанности и заботой о себе. Пока вы работаете над своими упражнениями, попробуйте некоторые из наших занятий под руководством инструктора, чтобы вдохновить вас на новые попытки.

Чтобы помочь вам понять, как может выглядеть план ежедневных тренировок, мы подготовили пример программы, которую вы можете отредактировать и создать самостоятельно. Это может быть преобразовано в простую тренировку дома или в сложную домашнюю тренировку, ориентированную на результат.

Как быстро выучить таблицу умножения?

Как быстро выучить таблицу умножения? Этим вопросом задаются все без исключения, отправляя ребенка в начальную школу. Непростую задачу по освоению азов арифметики педагоги перекладывают именно на родителей. Ведь задают учить таблицу умножения, как правило, на летние каникулы. Но что делать, если ребенку не хватает терпения и усидчивости для освоения большого объёма информации? Как объяснить сам принцип математической операции вместо бездумного заучивания? «Умная игрушка» знает ответы и предлагает отличную альтернативу скучной зубрёжке!

Как быть хорошим учителем своему малышу?

1. Развесьте по дому плакаты-подсказки. Таким образом столбики всегда на виду, готовые прийти на помощь. С такой страховкой ребёнок чувствует себя увереннее, а уроки и проверки можно устраивать в любое время. Договоритесь заранее, что подглядывать можно только после старательных и добросовестных раздумий.

Новаторский вариант представления таблицы умножения – лесенкой. Визуально цифр меньше, а значит, громоздкие примеры не напугают ребенка. Такое компактное и лаконичное изображение благотворно влияет на восприятие информации и усваивание новых знаний.

2. Покажите математический фокус. Оказывается, таблица умножения на 9 всегда есть под рукой, а точнее, на руках. Например, необходимо подсчитать, сколько будет 3х9. Положите обе ладошки перед собой, отсчитайте слева направо третий палец и загните его. Он условно поделит все пальчики «на десятки» – они будут слева, и «единицы» – они будут справа. Осталось подсчитать свободные пальцы: получается 27. Проверьте на другом примере и убедитесь сами!

3. Электронный плакат «Таблица умножения» от фирмы Знаток, как терпеливый и доброжелательный учитель, назовёт множители и их произведение бесконечное количество раз, отпустит на переменку под веселую песенку и проэкзаменует в любой момент. Ребенку понравится нажимать на кнопочки и проявлять самостоятельность в обучении.

4. Сделайте шпаргалку «Таблица Пифагора». Наследие великого древнегреческого ученого как никогда актуально в наши дни. Начертите квадрат и разлинуйте его по вертикали и горизонтали на 10 столбцов и строк. Напишите множители и множимые в порядке возрастания сверху и слева. В окошки на пересечении строк впишите результат произведения чисел. Таблица умножения в виде квадрата позволяет отвлечься от привычных примеров в столбик и взглянуть на обучение под другим углом.

5. Поучитесь считать в попугаях! Комплект Занимательных карточек от Айрис-Пресс помогает освоить умножение и деление на примере понятных схем. Чтобы проверить решение, ребенку достаточно сложить картинку из двух половинок. Если получился целый рисунок, значит, юный математик выполнил действие правильно.

6. Настольная игра Bondibon «Мир вычислений» подходит для закрепления базовых счётных навыков. Она превращает обучение в математическое соревнование. Участники собирают уравнения на арифметической доске с помощью числовых табличек и знаков. За каждое верное равенство ребёнок получает балл. Такая система определения победителя мотивирует дошкольника упорно заниматься и внимательно считать.

7. Используйте маленькие хитрости при обучении. Если в самом начале понимание законов умножения даётся с трудом, можно прибегнуть к маленьким хитростям, а заодно потренировать и другие математические навыки. Эти подсказки мы нашли в книге С.А. Рачинского «1001 задача для умственного счета в школе»:

• х2 – всегда получается чётное число
• х3 – сумма цифр в произведении будет равна 3, 6 или 9
• х5 – четные числа дают произведения с цифрой 0 на конце, а нечетные дают произведения с цифрой 5 на конце
• х9 – сумма цифр в произведении всегда будет равна 9
• х10 – припишите цифру 0 к исходному числу
• х11 – просто запишите однозначное число два раза

8. Карточная игра «Цветариум» предлагает участникам выращивать клумбы и продавать букеты, учась преумножать свои посевы. Наглядная демонстрация законов умножения в форме увлекательного цветоводства будет эффективна и полезна в обучении младших школьников.

9. Авторская программа Шамиля Ахмадуллина Тренируем интеллект помогает выучить таблицу умножения за 3 дня. Система уроков дополнена нейропсихологическими упражнениями, которые улучшают работу мозга. Ребёнок без зубрёжки разбирается с принципом многократного сложения с помощью яблок. Да, это чудесный фрукт не только Ньютону сослужил добрую службу, но и юным математикам!

10. Тетради из серии «Реши-пиши» в двух частях содержат увлекательные задачи для освоения операции умножения и отработки навыка на примерах. Каждое задание начинается с увлекательной истории, которая помогает ученику понять практическую цель вычислений. Забавные иллюстрации наглядно демонстрируют условия и подталкивают к решению. Не оторваться!

Главный секрет, который позволяет привить любовь к точным наукам, подружиться с цифрами и выучить таблицу умножения легко – это превратить скучные уроки в веселые занятия. Представленные дидактические игры, наглядные пособия и советы помогают детям выучить таблицу умножения быстро и с позитивным настроем!

4 способа продолжать усердно тренироваться с травмой верхней части тела

Травмы случаются. Если вы усердно играете и усердно тренируетесь, есть вероятность, что в какой-то момент вы получите травму. «Нет риска, нет награды», как говорится. И хотя травмы следует лечить консервативно, чтобы вы могли вернуться к 100 процентам как можно быстрее, вы редко должны вообще ничего не делать. Если вы получаете совет от медицинского работника, вы обязательно должны следовать ему, но почти всегда что-то вы можете сделать, чтобы продолжать становиться лучше.

В случае травмы верхней части тела все, что нужно, это терпение и немного творчества, чтобы продолжать продуктивные тренировки. Имейте в виду, что этот совет не исправит существующую травму, а просто позволит вам продолжить тренировку вокруг травмы, чтобы вы могли прогрессировать по мере выздоровления.

И самое главное, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать при ранении, а не зацикливайтесь на том, что вы не можете сделать. Этот простой факт будет иметь огромное значение для вашего физического и психического здоровья. Имея это в виду, вот пять способов продолжать усердно тренироваться, несмотря на травму верхней части тела.

1. Тренируйте неповрежденную сторону

Травмы верхней части тела обычно случаются с одной стороны, а не с обеих сторон. К счастью, у большинства из нас есть еще одна конечность, которую мы можем тренировать. Так что, если у вас есть одно крыло на полке, продолжайте тренировать другую сторону.

Фактически, тренировка неповрежденной стороны может принести значительную пользу и пострадавшей стороне. Это явление называется перекрестным обучением, и исследования показывают, что, тренируя неповрежденную сторону, вы улучшаете неврологические пути выполняемого упражнения. Когда ваша травмированная сторона снова станет здоровой, вы «вспомните», как выполнять движение лучше, чем если бы вы вообще не тренировались, что приведет к меньшей потере силы или даже небольшому увеличению силы на неработающей стороне.

Например, спортсмены, перенесшие реконструкцию локтевой коллатеральной связки (ЛКС) (обычно известную как операция Томми Джона), должны носить локтевой бандаж в течение нескольких недель. Однако после разрешения врача спортсмен может вернуться к упражнениям и тренировать неповрежденную сторону. Общие упражнения с низким уровнем риска для неповрежденной стороны включают следующее:

Эти односторонние упражнения могут сохранить силу на травмированной стороне за счет перекрестного обучения.

2. Найдите то, что не болит

Травма не всегда означает, что вы должны полностью давать отдых пораженному участку. Иногда боль возникает только в результате определенных движений или слишком большой нагрузки на область. В этом случае, пока ваш врач дает вам добро, не стесняйтесь выполнять движения, которые не вызывают боли в этой области.

Например, тому, кто испытывает боль в плече или локте при выполнении жима штанги лежа или жима над головой, может просто потребоваться изменить положение хвата или гриф, который он использует. Переход на гантели или гриф с нейтральным хватом часто позволяет вам безболезненно жать.

Точно так же человек с растяжением большой грудной мышцы (самой большой грудной мышцы) может испытывать боль при выполнении жима лежа или отжиманий, но может без проблем выполнять трицепсовые отжимания и жимы над головой. Хотя вы, возможно, не сможете работать с грудью напрямую, вы все равно можете тренировать трицепсы и плечи (две из трех мышц, задействованных в жиме лежа и отжиманиях), чтобы поддерживать рост.

3. Создайте звериную нижнюю часть тела

Травма верхней части тела часто является прекрасной возможностью удвоить усилия по тренировке нижней части тела. Для многих спортсменов сила и мощность нижней части тела, возможно, важнее, чем сила верхней части тела, поскольку нижняя часть тела играет роль в спринте, прыжках, смене направления и выработке мощности.

Многие спортсмены тренируют все тело или разбивают тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела. В этом случае имеет смысл тренировать нижнюю часть тела 3-4 раза в неделю, чередуя акценты каждой тренировки. Например:

День 1 – Спринт и сила с преобладанием коленей

• Подготовительные упражнения (марши, прыжки со скакалкой, прыжки в пого)
• Спринт с полным отдыхом (различные стартовые позиции, спринты в гору, спринты на санях)
• Приседания
• Выпады
• Сердечник, препятствующий расширению (доски, выкатные брусья, пилы для кузова)

День 2 – Прыжки, смена направления и сила с преобладанием бедра

• Подготовительные упражнения (перемешивание, медиальные/боковые прыжки)
• Прыжки (прыжки на коробку, прыжки в глубину, прыжки в длину)
• Становая тяга
• Тазобедренные суставы
• Сердечник, препятствующий вращению (боковые доски, жимы Паллофа, отбивные и подъемы)

Чередование подобных тренировок позволяет вам тренироваться 3-4 дня в неделю. Имейте в виду, что вы должны поддерживать объем за тренировку ниже , чем если бы вы тренировали нижнюю часть тела 1-2 раза в неделю.

4. Громкая связь

Что делать, если из-за травмы вы даже не можете держать штангу? К счастью, с правильными упражнениями и оборудованием вы можете обойтись без рук и при этом получить отличную тренировку.

Гриф для безопасных приседаний — это один из самых универсальных инструментов, который можно использовать при травмах верхней части тела, поскольку он позволяет выполнять движения со штангой без необходимости удерживать гриф в положении приседаний на спине или передних приседаний. Пока вы можете осторожно держать рукоятки перед собой (даже одной рукой), вы все равно можете безопасно выполнять приседания, сплит-приседания и выпады.

Не можете делать становую тягу, потому что не можете держаться за перекладину? Не беспокойся. Такие движения, как подъем ягодичных мышц и толчки бедрами, могут нагружать заднюю цепь (все мышцы задней стороны тела), не нагружая верхнюю половину.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

И не забывайте, что движения только с собственным весом, такие как приседания, выпады и подъемы на ноги, могут быть достаточно сложными, если вы используете медленный темп (например, уделите 5 секунд тому, чтобы опуститься в нижнюю часть каждого повторения). и выполнить достаточное количество повторений.

Делай то, что можешь

Помните, тренировка в связи с травмой заключается в сосредоточении внимания на том, что вы МОЖЕТЕ делать, а не на том, что НЕ МОЖЕТЕ делать. Когда вы подходите к травме с таким настроем, вы часто обнаружите, что травма не так ограничивает вас, как вы думаете.

Фото предоставлено: komkrich007/iStock.

Как сохранить силу и мышцы

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Тренажер с малой ударной нагрузкой и тренажеры

«Отмеченная наградами — LIT AXIS TECHNOLOGY»

Начало работы

Мы отслеживаем вашу силу, симметрию и восстановление с помощью премиальных данных и индивидуального коучинга.

То, чего вы не знаете, может навредить вам — вот почему метрики так важны.

Вы испытываете мышечный дисбаланс, который влияет на вашу осанку и вызывает боль в суставах? Ты не один.

Дисбаланс может возникнуть из-за различных повседневных действий, таких как доставка продуктов, сидение за столом или даже держание на руках детей.

К счастью, наша система LIT AXIS может помочь вам обнаружить и исправить эти дисбалансы для более здорового и безболезненного тела. Устранив мышечный дисбаланс на ранней стадии, вы сможете предотвратить более серьезные травмы в будущем и избежать дорогостоящих медицинских счетов.

Так зачем ждать? Попробуйте LIT AXIS сегодня и начните чувствовать себя лучше!

ЧУВСТВУЙТЕ И ФУНКЦИОНАЛЬНО СОВЕРШЕННО СИЛЬНО. ГАРАНТИРОВАННО.

Другие фитнес-программы со временем сломают вас. LIT — это единственное универсальное решение, которое гарантирует результаты, основанные на данных, которые помогают нарастить силу, повысить подвижность и исправить мышечный дисбаланс.

Мы настолько уверены, что вы можете попробовать LIT AXIS без риска в течение 30 дней, если вы не увидите результатов, отправьте его обратно.

Избранное в

ПРОЩАЙТЕСЬ С ПЛОХОЙ ОСАЖКОЙ, БОЛЯМИ В СПИНЕ И ПРОБЛЕМАМИ С СУСТАВАМИ.

Вредные привычки, такие как сутулость и длительное сидение, могут вызывать мышечную усталость, что в конечном итоге приводит к ухудшению осанки.

Плохая осанка может привести к болям в спине и другим проблемам с суставами. AXIS™ Технология выявит ваши слабые стороны и сделает их вашими сильными сторонами с помощью наших данных о симметричной силовой тренировке™.

LIT AXIS™

Портативная интеллектуальная тренировочная система, которая заменяет тросовую систему, свободные веса, подвесной тренажер, тренажер для пилатеса и многое другое.

Подробнее о LIT AXIS™

The Lit Strength Machine™

Универсальный тренажер для водной гребли, реформатора пилатеса и силового тренажера, предлагающий более 500 упражнений с малой ударной нагрузкой.

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели (8 удивительных советов)

Используйте эту информацию от Джеффа из Athlean X, чтобы узнать, как накачать идеальную грудь, используя только гантели.

Как накачать идеальную грудь только с гантелями

«Если вы хотите узнать, как накачать идеальную грудь только с гантелями, то вы пришли к нужному видео. Я собираюсь показать вам, как накачать верхнюю часть грудных, нижние грудные и получить более четкие средние грудные мышцы с помощью 8 конкретных методов тренировки груди, которые помогут вам начать лепить грудь, как никогда раньше».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — механические ключи

«Все начинается с пары механических ключей, которые вы хотите убедиться, что не бросите только потому, что используете гантели для выполнения упражнений на грудь».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели. Сохраняйте привод ног

«Первое, что нужно сделать, это продолжать использовать привод ног в жиме гантелей лежа. Подумайте о том, чтобы упереться ногами в пол, как будто вы пытаетесь поднять свое тело вверх по скамье, отжимая гантели от тела в нижней точке повторения».

«Имейте в виду, что для этого важно использовать более тяжелые гантели, так как они будут важны для того, чтобы ваши плечи были прижаты к скамье и чтобы ваше тело не скользило».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – наклоните большие пальцы

«Следующее, чем вы хотите воспользоваться, это тот факт, что когда вы строите большие грудные мышцы с помощью гантелей, вы не зависите от веса, который вы можете использовать для своих целей. преимущество. При использовании штанги ваши руки фиксируются к штанге и получить какую-либо самостоятельную свободу их во время жима невозможно. С гантелями вы можете наклонять большие пальцы вверх, что позволит свести гантели ближе друг к другу в приведении в верхней точке повторения и в результате получить лучшее сокращение грудных мышц».

Жим гантелей лежа снизу

«Далее вы хотите изучить использование жима гантелей лежа снизу, чтобы построить идеальную грудь. Это особенно полезно, когда вы тренируетесь дома и у вас нет доступа к наклонной скамье. Переворот хвата помогает лучше задействовать широчайшие мышцы (это всегда хорошо, когда вы учитесь выполнять жим лежа с большим весом), но также дает вам возможность двигаться вниз и вверх и в сторону, что обеспечивает лучшее сокращение верхних волокон грудной клетки».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – дроп-сеты

«С этого момента вы должны быть уверены, что не забываете включать дроп-сеты в свои тренировки на грудь, чтобы нарастить грудь. Это полезно, потому что ограничивает количество гантелей, которые вам понадобятся, чтобы построить большую грудь. На самом деле, вам могут вообще не понадобиться дополнительные гантели, если вы просто упадете на пол сразу после тяжелого сета жима лежа и будете отжиматься до отказа».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — Жим гантелей лежа

«Далее, статический жим гантелей лежа — еще один отличный способ нанести мощный удар по грудным мышцам без использования тяжелой штанги. Держите одну руку неподвижно, пока вы нажимаете другой рукой. Это отлично подходит для выявления одностороннего дисбаланса грудной клетки. Положение, в котором вы держите гантель, делает его более или менее трудным. Держите гантель рядом с грудью, чтобы усложнить себе задачу».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — тяга с гантелями

«Наконец, три упражнения для увеличения груди важны, чтобы убедиться, что вы не упускаете из виду. Первый – пуловер с гантелями. Здесь вы должны убедиться, что вы не тянете локти, разведенные в стороны. Это задействует широчайшие мышцы больше, чем грудь. Вместо этого, если вы соедините руки и сожмете верхнюю часть груди, вы будете больше управлять движением груди и поможете ей стать больше».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — UCV Подъем гантелей

«Подъем гантелей UCV — отличное упражнение для роста мышц грудных мышц, поскольку оно приводит к более полному сокращению грудных мышц с гантелями, а в верхней точке повторения возможно большее приведение. Имейте в виду, что используемые здесь веса должны быть легче».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — разведение рук

«Наконец, разведение рук — одно из лучших упражнений для перегрузки приведения, но вы также можете воспользоваться преимуществом эксцентрического напряжения для роста груди, замедлив вес и безопасно выполнять это на полу, а не на скамейке. Это упражнение для груди часто выполняется на скамье с легкими весами, а не с более тяжелыми, как показано здесь, и из-за этого ваша способность накачать большую грудь ставится под угрозу».

Видео – Как накачать идеальную грудь, используя только гантели

Эффективные упражнения для девушек для пресса в картинках, как накачать пресс в домашних условиях, видео, польза, программа тренировок

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-е упражнение для пресса для девушек в картинках:

Исходное положение: Лежа на спине, согнув ноги, руки за головой

На счёт 1-2: Одновременно поднять плечи и ноги

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Голову на грудь не опускать

Количество повторений: 10-30

Видео 1 — упражнение для пресса для девушек дома

2-е упражнение для пресса для девушек в картинках :

Исходное положение: Лежа на спине, согнув ноги, руки за головой

На счёт 1-2: Таз поднять вверх

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Спину плотно прижать к полу. Таз поднимать, не отрывая поясницу от пола. Напрячь ягодицы, живот и бедра. Количество повторений 10-30 раз.

Видео 2 — упражнение для пресса для девушек в домашних условиях

3-е упражнение для пресса для девушек в картинках :

Исходное положение: Лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.

На счёт 1-2: Одновременно поднять таз и плечи.

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Спину плотно прижать к полу. Таз поднимать, не отрывая поясницу от пола. Напрячь ягодицы, живот и бедра. Голову на грудь не опускать. Количество повторений: 10-30 раз

Видео 3 — упражнение для пресса для девушек дома

4-е упражнение для пресса для девушек в картинках : 

Исходное положение: Сидя, согнув левую ногу, правая нога прямая, туловище наклонено вперёд.

На счёт 1-2: Перекатом назад стойка на лопатках, ногами имитировать вращение педалей велосипеда, руки внизу.

На счёт 3-4: Сидя, согнув правую ногу, левая нога прямая, туловище наклонить вперед, руки вперед.

5-8: То же самое. Количество повторений 6-8

Видео 4: упражнения для пресса для девушек дома

5-е упражнение для пресса для девушек в картинках : Стоя, ноги врозь, гимнастическая палка на лопатках 

На счёт 1-2: Наклон туловища влево

На счёт 3-4: То же самое вправо

Живот втянуть, ягодицы напрячь

Видео 5: упражнения на пресс в домашних условиях

6-е упражнение для пресса для девушек в картинках : 

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гимнастическая палка на лопатках.

На счёт 1-2: Поворот туловища влево

На счёт 3-4: То же самое вправо

Живот втянуть, ягодицы напрячь, следить за правильной осанкой. Избегать максимальной амплитуды и резких движений. Количество повторений 10-30 раз.

Видео 6: Упражнения на пресс в скрутке

7-е упражнение для пресса для девушек в картинках  : 

Исходное положение: Наклон прогнувшись, гимнастическая палка на лопатках

На счёт 1-2: Поворот туловища влево

На счёт 3-4: То же самое вправо

Корпус держать параллельно полу. Движения выполнять плавно, избегая максимальной амплитуды. Количество повторений: 10-30 раз

Видео 7: Упражнение для накачки пресса дома

8-е упражнение для пресса для девушек в картинках  : 

Исходное положение: Сидя, упор сзади, бедра повернуть влево, ноги не касаются пола.

Последовательные подъемы ног вверх. То же самое в другую сторону

Количество повторений: 10-30 раз

9-е упражнение для пресса для девушек в картинках :

Исходное положение: Сидя, упор сзади, бедра повернуть влево, ноги не касаются пола.

На счёт 1-2: Согнуть ноги

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Количество повторений 10-30 раз

10-е упражнение для пресса для девушек в картинках :

Исходное положение: Лежа на спине, согнув правую ног, лодыжка левой ноги на правом бедре, правая рука за головой, левая в сторону.

На счёт 1-2: Поднять правое плечо

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Голову на грудь не опускать. Количество повторений: 10-30 раз

11-е упражнение для пресса для девушек в картинках :

Исходное положение: Лежа на левом боку, согнув ноги, правая рука за головой, левая на животе.

На счёт 1-2: Поднять плечи

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Голову не поворачивать и не опускать на грудь. Количество повторений 10-30 раз.

12-е упражнение для пресса для девушек в картинках :

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты с опорой стопами о пол, плечи не касаются пола, руки за головой

На счёт 1-2: Наклон влево

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение. То же вправо. Количество повторений 10-30 раз.

Полезные упражнения: 1) Упражнения для ягодиц 2) Упражнения для грудных мышц 3) Программа тренировок для похудения 4) Упражнения для рук 5) Упражнения для ног

80.100+ Woman Home Workout Сток Фото, Ресимлер и Роялти-Фри Продавец

Просмотр

• Просмотр
• Фото
• Иллюстрация
• Vektörler
• Видео

Видео тренировки для женщин fotograf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotograf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Телефон:

Попюлер

güzel genç spor bayan evde egzersiz yaparken push up yapıyor — женщина домашняя тренировка стоковые фото и фотографии ve resimler

Здоровая женщина занимается йогой дома

güzel genç karışık irk kadın evden çalışma, dizüstü bilgisayarda online egzersiz — женщина домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler

güzel genç karışık irk kadın evden çalı şma, dizüstü bilgisayarda…

her egzersiz önemlidir — женщина домашняя тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Her egzersiz önemlidir

siyah yaşlı bir kadın bir онлайн йога dersi alır — женщина домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler

Siyah yaşlı bir kadın bir online yoga dersi alır

i̇zole halindeyken egzersiz — женщина домашняя тренировка stok fotoğraflar ve resimler

izole halindeyken egzersiz

evde genç asyalı sağlıklı kadın egzersiz, egzersiz, uygun, yoga yapıyor, ev Fitness kavramı — женщина домашняя тренировка сток фото р ве ресимлер

Evde genç Asyalı sağlıklı kadın egzersiz, egzersiz, uygun, йога. ..

онлайн eğitim için hazırlanıyor. paspas, halter, paspas ve dizüstü bilgisayar. — женщина домашняя тренировка сток фото и resimler

Интернет eğitim için hazırlanıyor. Paspas, halter, paspas ve dizüstü

kollarını uzatan güzel Fitness kadını — женщина домашняя тренировка сток фото и resimler

Колларины uzatan güzel Fitness kadını

çoklu görev şimdiye kadar yaptığım en kolay şey. — женщина домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler

Çoklu görev şimdiye kadar yaptığım en kolay şey.

evde esneme egzersizi yapan karışık yarış çifti — женщина домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler meni vlogger — ev egzersiz ve karantina sırasında sağlıklı yaşam — женщина домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler

Bin yıllık Fitness eğitmeni vlogger — ev egzersiz ve karantina sır

спортивная женщина тренируется дома. — женщина домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler

Спортивная женщина тренируется дома.

genç sportif kadın tahta фитнес-мат poz ayakta — женщина домашняя тренировка stok fotoğraflar ve resimler — женщина домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler

Kadın üst sırt üzerinde yatan ve denge onu alt sırt tutarak

sabah egzersizi. — женщина домашняя тренировка сток фото и resimler

Sabah egzersizi.

güzel sportif neşeli kadın tarafı tahta egzersiz yapıyor. o internet üzerinde video izlerken ve yinelenen görevleri — женщина домашняя тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Güzel sportif neşeli kadın tarafı tahta egzersiz yapıyor. O…

счастливая темнокожая спортивная женщина делает приседания с лентой сопротивления вокруг ног дома. — женщина домашняя тренировка сток фото и фото

Счастливая черная спортивная женщина делает приседания с лентой сопротивления на…

evde birlikte egzersiz olan çift. — женщина дома тренировки сток фото и resimler

Evde birlikte egzersiz olan çift.

evde yoga yapan çift — женщина домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler

evde йога japan çift

yorgun, ama mutlu: Fit Blonde Woman Bir ev egzersiz sonra bir havlu ile yüzünü silme — женщина домашняя тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Йоргун, ama Mutlu: Fit Blonde Woman Bir Ev Egzersiz sonra bir. ..

ev egzersiz — женщина домашняя тренировка stok fotoğraflar ве resimler

Ev egzersiz

evde çalışan çekici genç kadının tam uzunlukta portre, мат üzerinde пилатес egzersiz yapıyor. — женщина домашняя тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Evde çalışan çekici genç kadının tam uzunlukta portre, mat üzerind

evde kadın eğitimi — женщина домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler

Evde kadın eğitimi

evde evde Fitness eğitimi ve dizler yürüyüş yapması — женщина домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler

Kadının evde Fitness eğitimi ve dizler yürüyüş yapması

evde birlikte egzersiz olan çift. — женщина дома тренировки сток фото и resimler

Evde birlikte egzersiz olan çift.

güzel sportif kadın evde bisiklet sürme. kardiyo antrenmanı, egzersiz bacakları, evde kardiyo egzersizi — женщина домашняя тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Güzel sportif kadın evde bisiklet sürme. Kardiyo antrenmanı,…

fit kadın evde выпады egzersiz yapıyor egzersiz. — женщина дома тренировки сток фото и resimler

Fit kadın evde выпады egzersiz yapıyor egzersiz.

320+ Жим от плеч для женщин Сток Фото, Ресимлер и Роялти-Фри Продавец

Просмотреть

• Просмотреть еще
• Фото
• Иллюстрация 90 006
• Vektörler
• Video

видео жим от плеч для женщинunu görüntüleyin

320

женский плечевой пресс сток фото ве görselini inceleyin veya daha fazla сток фотограф ве görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Sırala:

En popüler

Работа над плечами в этом возрасте важна для женщин — женский жим от плеч stok fotoğraflar ve resimler

Работа над плечами в этом возрасте важна для женщин

latin kadın bir omuz pres makinesi ile эгзерсиз — женщина пресс для плеч stok fotograflar ve resimler

Latin kadın bir omuz pres makinesi ile egzersiz

halterli kadın ağırlık eğitimi — женщина жим от плеч stok fotoğraflar ve resimler

Halterli Kadın Ağırlık Eğitimi

тренировка с личным тренером — женщина жим от плеч stok fotograflar ve resimler

Тренировка с личным тренером

тренировка женщины с гантелями — женский жим от плеч стоковые фото и фотографии

Женщина тренируется с гантелями

афроамериканка поднимает гантели в тренажерном зале — женский жим от плеч стоковые фото и

0016 Афро-американка поднимает гантели в тренажерном зале

mutlu kadın askeri basın — женщина нажимает на плечи стоковые фото и фотографии

Mutlu kadın askeri basın

улыбающаяся женщина держит фитнес-гири — женщина нажимает на плечи стоковые фото и фотографии

Улыбающаяся женщина поднятие гантелей для фитнеса

Фитнес-Женский подъем тяжестей-вид сзади — Женский жим от плеч stok fotograflar ve resimler

Фитнес-Женский жим от тяжестей-Вид сзади

20’li yılların başında kadın atlet havai basın bitirme — Женский жим от плеч stok fotoğraflar ve resimler

20’li yılların başında kadın atlet havai basın bitirme

büyükanne halter oturma odasında — женщина плечевой пресс stok fotograflar ve resimler

Büyükanne halter oturma odasında 900 03 работающие руки в тренажерном зале — женский жим от плеч stok fotograflar ve resimler

рабочие руки в тренажерном зале

женщина делает подруливающие устройства с гантелями. приседание с упражнением для пресса над головой. плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне — женский плечевой пресс стоковые иллюстрации

Женщина делает гантели. Приседания с упражнением для жима над головой.

omuz basın egzersiz — женский жим от плеч сток фото и

omuz basın egzersiz

asyalı kadın antrenman spor салонунда omuz presi yapıyor — женский жим от плеч сток фото и resimler

Asyalı kadın antrenman spor salonunda omuz presi yapıyor

тренировка с гирями — женский жим от плеч stok fotograflar ve resimler

Тренировка с гирями

вдох и выдох — женский жим плечами stok fotograflar ve resimler

Вдох и выдох

женщина делает жим над головой с бутылкой с водой. плоские векторные иллюстрации на белом фоне — женский жим от плеч стоковые иллюстрации

Женщина делает жим над головой с бутылкой с водой. — женский плечевой пресс stok fotograflar ve resimler

Взрослая женщина среднего возраста, держащая вес в тренировочной одежде

Спортсмен и инструктор в тренажерном зале — женский жим от плеч стоковые фото и фотографии

Спортсмен и инструктор в тренажерном зале

женщина делает приседания с упражнениями на трицепс над головой. плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне — женский плечевой пресс стоковые иллюстрации

Женщина делает приседания с упражнениями на трицепс над головой. Плоский вектор…

тренажерный зал фитнес-люди — женский жим от плеч стоковые фото и фотографии

тренажерный зал фитнес-люди

n95 yüz maskesi ile spor salonu egzersiz — женский плечевой жим стоковые фото и

n95 yüz maskesi ile Spor Salonu egzersiz

мужчина и женщина с гантелями в спортзале — женщина жим плечами сток фото и картинки

мужчина и женщина с гантелями в спортзале

милая девушка тренируется — женщина жимает плечами стоковые иллюстрации

милая девушка тренируется

женщина делает турецкий вставать упражнение. плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне — женский плечевой пресс стоковые иллюстрации

Женщина делает турецкие упражнения. Flat vector illustration…

i̇spanyol kadın halterci halter egzersiz yapıyor — женщина плечевой пресс сток фото и resimler

İspanyol kadın halterci halter egzersiz yapıyor

üç kaslı sporcu barbell kaldırma — женский жим от плеч stok fotograflar ve resimler

Üç kaslı sporcu barbell kaldırma

tı p topu ile Fitness kız eğitim omuzları — женский жим от плеч stok fotoğraflar ve resimler

Tıp topu ile Fitness kız eğitim omuzları

geleneksel ekipman olmadan evde egzersiz — женщина жим от плеч сток фото и resimler

geleneksel ekipman olmadan evde egzersiz

молодой мужчина и женщина тренируются со штангой в тренажерном зале — женщина жим от плеч сток фото и resimler

молодой мужчина и женщина тренируются со штангой в тренажерном зале

женщина тренирует плечи в тренажерном зале — женский жим от плеч стоковые фото и фотографии

женщина тренируют плечи в тренажерном зале

женщина делает жим от плеч с гантелями — женщина жимает от плеч стоковые фото и

Женщина делает жим от плеч с гантелями

время для упражнений на плечи — женщина жим от плеч сток фото и resimler

Время для упражнений на плечи

spor салон halterlerle çalışan bir kadın. омуз преси. — женщина нажимает на плечи стоковые фото и фотографии

Спортивный салон halterlerle çalışan bir kadın. Омуз преси.

kadın kendini takıntılı — женский плечевой пресс stok fotoğraflar ve resimler плечевой пресс stok fotoğraflar ve resimler

Спортивный салон egzersiz ekipmanları kullanarak atletik genç…

üst vücut parçası egzersizleri — женский пресс для плеч stok fotoğraflar ve resimler

Üst vücut parçası egzersizleri

спортивный салон гантели ile çalışan kadın. бассейн омуз. — женский плечевой пресс сток фото и фото

Спортивный салон с гантелями или кадык. Бассейн Омуза.

Упражнение со штангой — Жим от плеч для женщин

Упражнение со штангой

Давайте сделаем это вместе — Жим от плеч для женщин Исходное фото и Ресимлер

Давайте сделаем это вместе

Женщина делает жим над головой с упражнениями с лентой сопротивления. плоская векторная иллюстрация на белом фоне — женский плечевой пресс стоковые иллюстрации

Женщина делает жим над головой с упражнениями на полосу сопротивления.

Увеличение силы хвата дома без оборудования

Хотите увеличить силу хвата дома без тренажерного зала? Вы попали на нужную страницу!

Приближающиеся и уходящие блокировки, закрытие спортзалов по всей стране, одно можно сказать наверняка. Те из нас, кто может тренироваться дома, тренируются.

Сегодняшний блог посвящен лучшим способам увеличить силу хвата в домашних условиях практически без оборудования.

Мы добавили несколько отличных упражнений, которые вы можете легко выполнять дома без специального оборудования. Они уделяют особое внимание тренировке хвата, но сильный хват — ключ к сильному телу. Так что пора тренироваться.

Растяжка

Первый секрет развития силы хвата в домашних условиях… Растяжка! Это звучит не так гламурно, как некоторые другие упражнения, но правильная растяжка — это ключ к развитию силы и ускорению восстановления. Это также поможет предотвратить травмы в долгосрочной перспективе, что опять же является ключом к достижению ваших целей.

Мы рассмотрим несколько наших любимых и наиболее эффективных растяжек:

Молитвенная растяжка

Очень простая в исполнении, эта растяжка будет в основном сосредоточена на запястьях и предплечьях. Вы также почувствуете растяжение в пальцах. Некоторые люди обнаружат, что не могут сжать пальцы вместе, чтобы начать. Это просто из-за мобильности, и если вы будете придерживаться растяжки, вам будет намного легче уже через несколько дней. То же самое касается достижения глубокого растяжения запястий.

Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя

• Соедините руки в молитве
• Стремитесь соединить кончики пальцев
• Поднимите локти, двигая руками к груди
• Затем продолжайте медленно опускать руки
• Старайтесь держать руки/пальцы вместе
• Остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение в нижней части тела
• Поднимите руки к груди

Вы можете либо выполнить 5 повторений этого движения, либо задержаться в нижней точке растяжки примерно на 10 секунд.

Растяжка сгибателей запястья

Первый вариант этой растяжки фокусируется на сгибании запястья и мышцах предплечья.

Лучевой сгибатель запястья представляет собой мышцу предплечья человека, которая сгибает и (радиально) отводит кисть. Латинское carpus означает запястье; следовательно, сгибатель запястья является сгибателем запястья.

Эту растяжку обычно полезно выполнять перед тяжелыми упражнениями на запястья, такими как жим лежа, приседания со штангой на груди или любые подъемы на грудь. Это поможет увеличить подвижность и укрепить сухожилия.

Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя

• Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча
• Запястье, направленное в небо
• Другой рукой положите ладонь на пальцы
• Аккуратно потяните на себя, чтобы растянуть запястье
• Удерживайте положение около 5 секунд, затем отпустите
• Поменяйте руки и выполните это снова.

Независимо от того, выполняете ли вы эту растяжку как часть тренировки здесь или перед тренировкой, мы рекомендуем делать растяжку дважды на каждую руку и удерживать растяжку около 2-3 секунд на каждую руку.

Растяжка разгибателей запястья

Второй вариант этой растяжки фокусируется на мышцах-разгибателях

Длинный и короткий лучевые разгибатели запястья прикрепляются к основаниям второй и третьей пястных костей, локтевой разгибатель к основанию пятой пястной кости. Когда разгибатели запястья действуют вместе, они разгибают запястье. Это важная часть действия, которое мы совершаем, когда собираемся что-то схватить.

Создание сильных разгибателей имеет решающее значение для сильного хвата. Эта растяжка идеально сочетается с растяжкой сгибателей, верно?

Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя

• Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча
• Запястье направлено вниз к полу
• Другой рукой положите ладонь на пальцы
• Аккуратно потяните на себя, чтобы растянуть запястье
• Удерживайте положение около 5 секунд, затем отпустите
• Поменяйте руки и выполните это снова.

Как и выше, вы должны выполнить эту растяжку дважды на каждую руку и удерживать растяжку около 2-3 секунд на каждую руку.

Кулак веер

Растяжка, которую мы недавно начали добавлять в распорядок дня наших клиентов, кулак в веер.

Растяжка не такая интенсивная, как описанные выше, но задействует все нужные области. Это хорошо для подготовки вашей центральной нервной системы перед тренировкой.

Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя

• Сожмите кулак одной рукой
• Крепко сожмите
• Медленно разжать кулак
• Полностью вытяните пальцы наружу
• Затем медленно вернитесь к кулаку

Обычно мы рекомендуем чередовать однодневные повторения и один день с задержкой.

Как и все эти растяжки, поначалу они могут вызывать дискомфорт. Это совершенно нормально, вы хотите, чтобы вы чувствовали, как будто вы растягиваетесь, не должно быть боли. Если это больно, пропустите это и перейдите к следующему.

Используйте то, что у вас есть

Вот тут-то и начинается самое интересное. Мы выбрали несколько наших любимых упражнений для увеличения силы хвата дома без оборудования!

Сгибание запястья «Молот»

Буквально сгибание молотком.

Первый вариант этого упражнения безопасен и прост в выполнении. Все, что вам нужно, это стандартный молоток, у каждого есть такой дома, верно?

Это упражнение в основном направлено на развитие силы/размера запястий и предплечий.

Упражнение выполнять стоя

• Взять молоток в одну руку
• Рука сбоку ладонью внутрь
• Поднимите молот запястьем
• Отпустите обратно в исходное положение

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений (10–15) и 3–5 подходами.

Чтобы сделать это немного сложнее, вы можете увеличить вес, повесив что-нибудь на лапу молотка.

Молотковые рычаги

Это экстремальная версия предыдущего упражнения. Для этого вам понадобится кувалда / рычаг предплечья и большая пара шаров.

Хотя это упражнение представляет некоторую опасность, награда велика. Это будет способствовать огромной силе и мощности запястья. Кроме того, это выглядит потрясающе!

Возьмите кувалду в одну руку, вы можете использовать другую руку, чтобы установить ее в правильное положение перед выполнением подъема.

Упражнение нужно выполнять стоя

• Держа руку прямо, крепко держите кувалду
• Убедитесь, что голова направлена ​​вверх
• Медленно поднимите локоть вверх, при необходимости можно немного согнуть
• Медленно согните запястье вниз, приближая молоток к себе
• Для начала направьте молоток в сторону головы
• Когда вы приблизитесь к голове, согните спину
• Когда вы вернетесь в исходное положение – это 1 повторение

Это упражнение создает большую нагрузку на запястье, поэтому его следует выполнять только несколько раз в неделю.

Попробуйте для начала сделать пару простых одиночных повторений, когда вы почувствуете себя более уверенно, вы сможете доработать до 5-10 повторений за подход.

Выжмите полотенце

Подготовьте предплечья, потому что они вот-вот обгорят. Для первого варианта этого упражнения вам понадобится кухонное полотенце. Сначала это может показаться легким, но как только вы вникнете в это, вы откроете себя миру боли (хорошей боли).

• Сверните кухонное полотенце в виде колбаски
• Возьмите полотенце с каждого конца
• Начните скручивать полотенце обеими руками
• Когда он станет очень тугим, распутайте его в другую сторону

Когда вы делаете это около 30-60 секунд, вы начинаете чувствовать это жжение.

Чтобы поднять это упражнение на следующий уровень, вы можете намочить полотенце. Вот откуда берется «Ринг».

Просто намочите полотенце, лучше сделать это над раковиной, чтобы избежать беспорядка! Добавление воды в полотенце значительно затрудняет скручивание, что увеличивает нагрузку на предплечье и запястье.

Это отличное небольшое упражнение, которое можно выполнять дома в течение пары минут каждый день

Прогулки фермера (версия с ведром)

Прогулки фермера — одно из наших любимых упражнений для развития грубой хватки и силы спины. Вы просто не ошибетесь, взяв вес голыми руками и двигаясь вместе с ним.

К сожалению, у большинства из нас нет доступа к фермерским ручкам с загрузкой пластин. Но у нас есть доступ к ведрам!

В зависимости от типа ведра, к которому у вас есть доступ, вы можете наполнить его различными вещами,

Мы считаем, что лучший и самый простой способ — наполнить ведро водой, это довольно просто, и вы можете поливать растения после тренировки. В качестве альтернативы вы можете заполнить его камнями, землей, в основном всем, что добавит немного веса.

Для выполнения этого упражнения вам нужно по 1 ведру в каждую руку,

• Руки по бокам
• Присядьте и поднимите ведра
• Приседания с ковшами
• Прогулка по саду
• Присядьте и поставьте ведра
• Это один фермер пешком

Вы можете сделать это для пары кругов сада, решать вам, это действительно зависит от того, насколько он велик. Всего вам нужно пройти около 50-100 метров за прогулку.

Ковшовые молотки

Теперь для этого упражнения мы будем использовать 2 инструмента, которые мы уже использовали. Что делает его идеальным финишером!

Вам понадобится ведро, все еще наполненное тем, чем вы его наполнили. Потом полотенце, которое мы «отжимали».

Как и в случае обычных сгибаний рук молотком, основное внимание уделяется укреплению предплечий и запястий. Это одно из лучших изолирующих упражнений для предплечий

Вам нужно будет выполнять это упражнение стоя

• Закрепите полотенце под ручкой ведра
• Возьмите полотенце кулаком вверх
• Зафиксируйте локоть на боку
• Согнитесь от локтя, используя предплечье
• Отпустите обратно в исходное положение 
• Это одно повторение

Вы должны попытаться сделать это с диапазоном повторений 10-15 за подход в 3-5 подходах.

Вы можете делать обе руки одновременно или чередовать их, и то, и другое отлично!

Вращение панорамы

Последнее упражнение в нашем списке — повороты панорамы. У вас дома есть сковорода? Конечно, вы делаете!

Это упражнение отлично подходит для концентрации внимания на предплечьях, вы также должны почувствовать небольшую нагрузку на бицепс, если сможете правильно расположиться.

• Возьми свою самую большую сковороду
• Держите его за ручку панорамой вверх
• Прижмите локоть к боку
• Зафиксируйте положение, затем просто поверните запястье
• Полностью повернуть направо, затем снова налево
• Держите движение медленным и контролируемым

Когда вы прошли весь путь вправо, влево, затем обратно в центр, это одно повторение.

Вы можете делать это около 10-15 вращений за подход. Сначала это может показаться легким, но вскоре ваши предплечья будут гореть.

Это обертка для наших самодельных способов увеличить силу хвата в домашних условиях. Надеюсь, вам пригодились парочка этих упражнений. Напишите нам в комментариях, как у вас дела, мы будем рады услышать от вас! В заключение, если вы хотите увеличить силу хвата дома без оборудования. Эти упражнения обязательно укажут вам правильное направление

Как развить силу хвата дома

Фитнес

Добавить Автора 4 июня 2021 г.

Поделиться на Facebook Поделиться в Твиттере

Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие без ограничений, вам нельзя забывать одну вещь. Мы уже говорили об этом раньше и повторим еще раз: хорошая сила хвата является ключом к прохождению любого курса Tough Mudder. Несмотря на это, его часто упускают из виду, когда речь идет о планах тренировок перед соревнованиями, поскольку многие люди (и это правильно) сосредотачиваются на повышении силы верхней части тела и кардиотренировок. Но есть много простых способов повысить силу хвата в домашних условиях.

5 признаков того, что вам следует работать над силой хвата

Наличие в дневнике жесткой грязи — отличный повод начать работать над силой хвата. По мере чтения вы увидите, что есть много причин, чтобы сосредоточиться на мышцах рук, и многие из них возникают в повседневной жизни. Итак, если вы обнаружите, что у вас часто возникают судороги рук, если вы изо всех сил пытаетесь поднять вес в тренажерном зале или боретесь с тяжелыми сумками для покупок, и если вы обнаружите, что простые задачи, такие как набор текста или выгул собаки, вызывают у вас усталость рук и рук, тогда увеличивайте ваша сила хвата должна быть приоритетом.

Преимущества хорошей силы хвата

Funky Monkey, The Gauntlet, Everest, Mudderhorn, Hero Halls, все эти и многие другие препятствия потребуют от вас силы хвата на трассе. Но вне трассы большая сила хвата также полезна. Улучшение силы хвата поможет вам стать сильнее в целом, поскольку вы сможете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале.

Отложите в сторону тренировки и физические упражнения. Повышение силы хвата улучшит вашу мелкую моторику, что позволит вам делать… практически все (например, открывать банки, бросать, ловить и т. д.). Кроме того, это даже снизит ваши шансы на развитие артрита.

Однако понять, как тренировать эту маленькую, но мощную часть нашего тела, может быть непросто, особенно без тренажерного зала и дома. Имея это в виду, мы составили четыре простых домашних упражнения на силу хвата, которые можно выполнять с предметами, которые у вас есть под рукой.

4 Домашние упражнения для развития силы хвата

Скручивание газет

После того, как вы узнали все новости (или заранее, в зависимости от самочувствия), возьмите лист газеты. Одной рукой возьмите один угол и начните сжимать его, пока он не станет шаром. Дайте этому несколько хороших сжатий. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах предплечья, затем поменяйте руку.

Разрывание газеты на полоски (в несколько слоев, так что это не слишком просто) также полезно для укрепления мелких мышц рук.

Вращение запястья из бутылки с вином

Для этого простого упражнения можно использовать бутылку вина или кастрюлю. Возьмите винную бутылку (неоткрытую, поэтому она имеет некоторый вес) за горлышко, держите плечо близко к телу и согните локоть под углом 90 градусов. Поверните запястье и бутылку, пока она не станет горизонтальной, медленно верните ее наверх и перейдите на другую сторону. Поменяйте руки и снова идите. Начните с 10 повторений и увеличивайте по мере увеличения силы.

Bucket Carry

Красиво и просто. Наполните ведро водой, рисом или камнями, чтобы оно было тяжелым, но вы могли его нести. Идите 15 секунд, остановитесь и отдохните.

Лучшие домашние упражнения и популярные тренировки для повышения вашей силы

Вам не нужно членство в фитнес-клубе или модные тренажеры для высокоэффективных тренировок. Эти тренировки часто дают на лучших результатов, чем в тренажерном зале, с дополнительным преимуществом, что их можно выполнять где угодно — в гостиной, патио на заднем дворе или на открытом воздухе. Попробуйте эти популярные домашние упражнения, чтобы укрепить свое тело.

Какие из этих домашних упражнений вам понравятся?

Почему следующие домашние упражнения настолько эффективны?

• Ответ заключается в том, что человеческое тело адаптируется к движениям на удивление быстро, поэтому занятия одними и теми же тренажерами неделю за неделей иногда могут привести к самодовольному обмену веществ.
• И наоборот, упражнения, которые используют вес вашего тела для сопротивления, задействуют основную группу мышц, на которой вы фокусируетесь , и второстепенную, стабилизирующую мышцы. Это приводит к более потным домашним упражнениям и более здоровому телосложению.

Следующие тренировки я считаю одними из лучших для набора мышечной массы и сжигания калорий.

Упражнения могут быть изменены в соответствии с любым уровнем физической подготовки или полом. Кроме того, их можно делать где угодно!

Если вы почувствуете острую боль или головокружение, немедленно остановитесь. Я призываю вас проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем значительно изменить свои домашние упражнения.

Мало времени? Попробуйте эту классическую серию для брюшной полости

This фундаментальные серии упражнений на пресс не требуют никаких дополнительных материалов и выполняются энтузиастами пилатеса почти столетие. Это займет всего несколько минут, но при правильном выполнении поднимет ваши основные мышцы. Классика!

Сделайте по 20 повторений (на каждую сторону) в каждом упражнении.

Советы:

• Плотно прижмите пупок к земле. Выровняйте живот.
• Не забудьте также прижать вниз грудную клетку (особенно два верхних ребра).
• Расправьте нижнюю брюшную пластину (расположенную над лобковой костью, но ниже пупка).

• Выдыхайте при каждом повторении.
• То, что вы хрустите, не означает, что ваш позвоночник не длинный. Сохраняйте длину в позвоночнике и шее, даже когда сокращаются мышечных волокон живота — это поможет вам развить упругие и плоские мышцы пресса (вместо боксерской груши).

Хотите рельефный пресс и упругие ягодицы? Попробуйте эту тренировку ядра и ягодиц

В этом упражнении некоторые движения не требуют никакого оборудования, в то время как я использую инструментов для других движений.

Однако будьте креативными , если у вас нет некоторых из этих игрушек в шкафу или домашнем спортзале. Используйте замены (например, вместо валика для пресса попробуйте выполнить 1-минутную планку).

В этой тренировке я использую:

• ролик для пресса
• шар
• длинная толстая эластичная лента

У большинства людей сегодня слишком слабые основные и ягодичные мышцы. Эти группы мышц должны быть очень сильными, чтобы таз центрировался правильно, а позвоночник был выровнен и защищен.

Хотите быстро тренировать все тело? Попробуйте эту тренировку на крыше

Поэкспериментируйте с этими девятью упражнениями во время следующей тренировки дома. Их можно делать на заднем дворе, во внутреннем дворике, в гостиной, на подъездной дорожке или на крыше! Я использую:

• короткая эластичная лента с петлей
• шар с грузом
• скакалка
• гиря
• длинный эспандер (без петель)

Если у вас нет гири – или гантели , или чего-то тяжелого, за что можно безопасно повеситься – не проблема. Можно выполнять упражнения и без — просто делайте больше повторений.

Эспандеры — это высокоэффективное использование вашего времени и энергии. Они являются одними из лучших инструментов лучше для кондиционирование ваше телосложение .

Ленты дешевы, обеспечивают мощное сопротивление в момент пикового сокращения и позволяют вам вносить небольшие коррективы в ваш диапазон движений для приспособления ваших суставов .

Убедитесь, что вы не пропускаете упражнение махов в наклоне, когда вы растягиваете ленту. Это улучшает вашу осанку за счет укрепления задних дельтовидных мышц — группы мышц, которая слишком слаба у большинства людей, вызывая ужасную «предчувствие текстовых сообщений». Используйте маленькие гантели или банки из-под супа, если у вас нет эспандера.

Хотите сжечь максимум калорий? Попробуйте эту тренировку на свежем воздухе

Рассмотрите эту тренировку из 11 упражнений с более высокой интенсивностью интервалов , чтобы укрепить и укрепить все ваше тело, сжигая на калорий больше, чем большинство других упражнений.

В видео вы увидите, как я использую барьеры и скоростную лестницу. Но они вам не нужны. Упражнения можно выполнять так же легко и без него. То же самое касается и длинной ленты с петлями, которую я использую (для выполнения приседаний над головой и тяги в вертикальном положении).

Тем не менее, короткая лента с петлями (я использую ее для становой тяги и тяги одной рукой) пригодится. Если у вас нет коротких резинок с петлями, я рекомендую вам немедленно приобрести их в Интернете. Они дешевые , забавные в использовании, и вы можете выполнять с ними множество различных упражнений.

Наслаждаетесь круговыми тренировками? Попробуйте эту домашнюю программу упражнений для всего тела

Преимущество круговой тренировки заключается в том, что вы развиваете силу и мышечную выносливость одновременно, потому что ваш сердечный ритм остается повышенным в течение более длительного периода, чем при обычной тренировке с отягощениями. Это также улучшит ваше респираторное здоровье и кровообращение .

Дейн имеет степень магистра в области глубинного консультирования и десятилетиями работал профессиональным тренером по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дейн является защитником здорового образа жизни, который курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для тех, кто хочет увеличить свою повседневную радость.

Многие люди в спортзале выполняют набор упражнений, отдыхают три минуты, пока проверяют свой телефон на наличие сообщений и Instagram, затем повторяют набор — затем отдыхают, повторяют, снова отдыхают и, наконец, переходят к другому машина. С таким количеством отдыха также трудно превратить тренировку в аэробную сессию.

С другой стороны, программа домашних упражнений по круговой тренировке представляет собой выполнение всех предписанных упражнений (выполняемых последовательно, без отдыха) для этой конкретной схемы:

• После завершения станции вы быстро переходите к следующей тренировочной станции в этой цепи вместо отдыха.
• Например, типичная схема состоит из 4 последовательных упражнений с двухминутным перерывом между ними, после чего круг повторяется снова. Тренировка может включать 4 круга по 4 упражнения в каждом — всего 16 упражнений менее чем за час.

При выполнении следующей круговой тренировки для всего тела вы выполняете каждое упражнение в рамках круга без перерыва, а затем отдыхаете в течение 2 минут. Повторите всю схему. Отдых еще 2 минуты. Затем закончите последний и третий круг. Еще раз, пожалуйста, не забудьте изменить интенсивность в соответствии с вашим собственным уровнем физической подготовки и уникальными обстоятельствами .

Попробуйте включить в каждую схему от 3 до 4 упражнений.

Кстати, те вращающиеся ручки для отжиманий, которые я использую в некоторых упражнениях, совершенно необязательны. Вы можете выполнять движения так же эффективно и без них.

Если вы используете стул для фитнеса , степ или скамью для выполнения каких-либо упражнений, просто убедитесь, что они безопасны. Используйте здравый смысл (безопасность превыше всего)!

Не беспокойтесь о модных гантелях. Если у вас есть только одна пара легких гантелей, это прекрасно — просто делайте дополнительные повторения.

Вы заметите, что последняя схема открывателей плеч предназначена для поддержания подвижности мышц-вращателей и плечевого пояса и здоровья .

Хотите сильную верхнюю часть тела? Попробуйте это упражнение для туловища

Вот комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома, чтобы развить верхнюю часть тела. Все, что вам нужно, это что-то, чтобы поднять — гантели, гири , кувшины с водой, что угодно — лишь бы это повышало сопротивление и позволяло безопасно передвигаться. Кроме того, если у вас дома есть турник и регулируемая скамья, это может быть полезно.

Если вес кажется слишком легким, сделайте больше повторений.

Или, что еще лучше, поиграйте с темпом .

Попробуйте задержать пиковое сокращение на несколько мгновений, прежде чем медленно расслабить в обратное положение – вы как будто пытаетесь удлинить мышцу, пока она сокращается. это называется отрицательная эксцентрическая тренировка и дает серьезные результаты , даже если вы используете очень легкий вес.

Узкие бедра? Попробуй это послетренировочное расслабление

Эта короткая серия упражнений на подвижность поможет вам приседать и двигаться более свободно.

Это выглядит просто, но поначалу может быть немного некомфортно, потому что наши бедра становятся жесткими от такого долгого сидения.

Помните, что здоровый позвоночник опирается на центрированный таз, но идеальное положение таза достигается благодаря тому, что окружающие его мышцы мощный и гибкий. Они должны быть оба.

Советы:

• Сидя, садитесь как можно выше, как будто из макушки выходит веревка, которая тянет вас к потолку.
• Будьте терпеливы. Иногда вам кажется, что вы расслабляете внешние поверхности бедер, но через несколько мгновений они расслабляются еще сильнее.
• Если какое-либо из движений или растяжек вызывает боль в колене, слегка измените положение , пока не найдете место, где боли нет.

Другие полезные домашние упражнения

Но подождите, это еще не все! Если вам нужны дополнительные возможности, попробуйте любой из следующих домашних комплексов упражнений:

Форма и концентрация решают все при выполнении домашних упражнений

По сравнению с коммерческим тренажерным залом, домашняя тренировка обычно требует подъема меньшего веса, а это означает у вас есть возможность компенсировать отсутствие более тяжелого веса, подчеркнув вместо этого вашу форму и концентрацию.

Я могу смотреть, как кто-то тренируется, и быстро понять, у него мышление спортсмена или обычного гражданского.

Гражданские лица склонны тренировать руки больше, чем ноги , и мышцы груди больше, чем мышцы спины.

Гражданский олицетворяет движение снаружи внутрь, создавая формы и используя только импульс и музыку, чтобы двигаться вперед.

С другой стороны, человек с мышлением спортсмена также может направлять свое осознание изнутри наружу. Они спрашивают:

• Где я это чувствую?
• Создаю ли я достаточно глубокое сокращение в момент истины?
• Как мой дышит ?
• Втянут ли мой пресс и задействованы ягодицы?
• Мои колени немного мягкие или плотно сжаты?
• Как я могу использовать темп и отрицательные сокращения, чтобы сделать это более интересным и эффективным?
• Тренирую ли я свое тело симметрично?

Серебряный и сильный курс, который дополнит ваши домашние упражнения

Запущен курс Silver & Strong ! В основе курса лежат действия по принятию противовоспалительного образа жизни, особенно в отношении диеты (речь идет не только о фитнесе).

Курс включает в себя отслеживание калорий, макроэлементов и воспалений (в стратегической последовательности) и удаление определенных противовоспалительных продуктов (опять же, в определенной последовательности).

Как только вы достигнете целевого веса, вы можете поэкспериментировать с выполнением раз в неделю  Cheat Day , во время которого вы можете съесть свою любимую «оскорбительную» еду.

В ходе курса вы почувствуете удовлетворение и радость от противовоспалительного образа жизни:

• Получите мышечную силу и прилив энергии.
• Развитие гибкости суставов и улучшение осанки.
• Рассейте мозговой туман и улучшите ясность ума.
• Уменьшает отложения висцерального жира вокруг талии.

Процветание после 50 лет требует вдохновенного плана. Мой новый учебник предназначен для единственного цель помочь вам быстро поправиться. Это пошаговое руководство по возвращению к фантастической форме, представленное в стратегической последовательности.

Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Ваша одежда будет лучше сидеть на вас. Вы почувствуете себя подтянутым и спортивным. Даже ваш скин улучшится.

9141 акции

• Электронная почта

30 видеороликов с программами упражнений, план тренировок на 90 дней, планы питания, лучшее расписание тренировок, планы фитнеса, программы упражнений.

HASfit Warrior 90 — это лучший способ достичь наилучшей формы в своей жизни, даже не выходя из гостиной. БЕСПЛАТНАЯ 90-дневная программа тренировок отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Эта программа общей подготовки тела включает в себя 30 тренировок, графики упражнений, планы питания для похудения или набора веса, а также лучшую мотивацию для тренировок.

Это программа от среднего до продвинутого уровня. Если вы совсем новичок в фитнесе, то эта программа не для вас. Нажмите здесь, чтобы определить, какая программа подходит именно вам.

90-дневная программа тренировок HASfit Warrior постоянно поднимает ваше тело на новые уровни физической подготовки, о которых вы и не подозревали. Программа домашних упражнений для мужчин и женщин делает тело стройным, спортивным и подтянутым. Warrior 90 содержит 30 отдельных тренировочных программ, которые помогут вам не заскучать, используя растерянность мышц, чтобы избежать плато и сохранить результаты! Фитнес-график объединяет все лучшие формы тренировок, известные человеку, в одном плане тренировок, включая, помимо прочего, силовые тренировки, плиометрику, кикбоксинг, смешанные единоборства, кардио, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовую йогу и олимпийскую тяжелую атлетику. .

РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТЕ:
Программа «Воин 90» дополняет наше руководство по питанию «Питание для жизни». Если вы едите не те продукты, которые соответствуют вашей цели, то не имеет значения, насколько усердно вы тренируетесь, потому что вы не увидите результатов.

Программа «Еда ради жизни» научит вас, как есть любимую пищу и получать желаемые результаты.

*Ограниченное по времени предложение* Используйте код скидки: «Tribe20» при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20% на электронную книгу

ИНСТРУКЦИИ:
Фитнес-план описывает 13-недельный график тренировок. Каждая неделя состоит из 5-6 тренировочных дней и 1-2 выходных. Вы можете перепутать, где вы берете выходные дни, если вы тренируетесь 5 дней в неделю. Каждую тренировку можно выполнить менее чем за 50 минут. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам может потребоваться скорректировать план для ваших нужд. Старайтесь изо всех сил выполнять каждое упражнение без перерывов. Каждая неделя постепенно усложняется, поэтому, если вы не можете завершить определенную неделю, повторяйте эту неделю, пока не почувствуете себя комфортно, двигаясь вперед.

ОБОРУДОВАНИЕ:
Единственное необходимое снаряжение — пара гантелей.

Что такое ABL-тренировки и кому они подойдут

5 января Спорт и фитнес

Разбираемся, насколько эффективны такие занятия.

Программа на жиросжигание, похудеть «Программа тренировок на плечи в домашних условиях (штанга + гантели)», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Новичок

Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

4&times20

Отдых: 70 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

> 8.25 т 1609 очков 1140 ккал

> 14. 4 т 1074 очков 760 ккал

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

> 6.96 т 1705 очков 1200 ккал

Юрий

01 июн 16:21

Seva

07 апр 18:22

Ин

26 апр 17:33

Иван

04 янв 19:23

Vit

21 янв 22:23

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

com?

1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Что такое штанга и как ее использовать в тренировках? ~Блог Roliki

Ольга 2 мая, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Основы тренировки с помощью штанги: основные упражнения и правила безопасности
  • Фитнес-тренировки с использованием штанги: разнообразные программы для начинающих и продвинутых
  • Йога с штангой: практика и приемы для растяжки и силовых упражнений
  • Правильное питание для тренировок с штангой: полезные рекомендации и рецепты
  • Обзор различных типов штанг и их применение в тренировках
  • Заключение

Введение

Штанга — это одно из самых популярных и доступных средств для тренировки. Она представляет собой длинный металлический стержень с грифами в концах, который можно использовать для различных тренировочных упражнений. Она может быть использована для различных типов тренировок, включая силовые тренировки, выносливость и гибкость. Штанга помогает улучшить мышечную силу, выносливость и гибкость, а также помогает снизить риск получения травм. Она также может быть использована для улучшения подвижности и баланса. Штанга может быть использована для тренировки в домашних условиях или в специально оборудованных тренажерных залах. Она может быть использована для различных упражнений, включая приседания, жимы, тягу и подтягивания.

Основы тренировки с помощью штанги: основные упражнения и правила безопасности

Тренировка с помощью штанги – это один из самых эффективных и популярных методов для поддержания здоровья и физической формы. Она помогает развивать мышцы, улучшать подвижность и повышать выносливость. Но при выполнении упражнений с штангой необходимо соблюдать основные правила безопасности.

Основные упражнения с штангой:

1. Жим лежа. Это упражнение помогает развивать мышцы груди, рук и плеч.

2. Приседания. Они помогают развивать мышцы ног и ягодиц.

3. Тяга на бицепс. Это упражнение помогает развивать мышцы спины и рук.

4. Тяга на предплечья. Оно помогает развивать мышцы плеч и рук.

5. Тяга на бедра. Это упражнение помогает развивать мышцы бедер и ягодиц.

Правила безопасности при тренировке с помощью штанги:

1. Всегда используйте правильное положение тела. Держите спину прямой, грудь выпрямленной и плечи назад.

2. Не перегружайте себя. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте их.

3. Не делайте движения рывками. Двигайтесь медленно и плавно.

4. Не забывайте о правильной дыхательной гимнастике. Вдох должен быть глубоким, а выдох – медленным.

5. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Не делайте движения, которые вы не

Фитнес-тренировки с использованием штанги: разнообразные программы для начинающих и продвинутых

Фитнес-тренировки с использованием штанги – это отличный способ поддержать свое тело в хорошей форме. Это простой и эффективный способ для начинающих и продвинутых тренироваться и достичь желаемых результатов. Штанга позволяет проводить тренировки в домашних условиях, а также в зале.

Для начинающих рекомендуется начинать с простых упражнений, таких как подтягивания, приседания, жимы и т.д. Эти упражнения помогут привыкнуть к штанге и подготовить мышцы к более сложным упражнениям. Для продвинутых тренировки с штангой могут включать более сложные упражнения, такие как пресс, подъемы на бицепс, подъемы на бицепс с подъемом ног и т.д.

Независимо от того, начинаете ли вы свои тренировки с штангой или уже давно занимаетесь этим видом спорта, важно помнить, что ваша безопасность должна быть на первом месте. При выполнении упражнений с штангой необходимо использовать правильную технику и правильно подобрать вес. Также не забывайте о правильном питании и достаточном количестве времени на отдых.

Фитнес-тренировки с использованием штанги – это отличный способ для достижения желаемых результатов. Независимо от того, начинаете ли вы свои тренировки с штангой или уже давно заним

Йога с штангой: практика и приемы для растяжки и силовых упражнений

Йога с штангой – это отличный способ поддержать ваше тело в хорошей форме. Этот вид фитнеса помогает растянуть и укрепить мышцы, а также повысить вашу выносливость. Йога с штангой подходит для людей любого уровня физической подготовки, поскольку вы можете использовать любую весовую платформу, которая подходит для вашего уровня физической подготовки.

При практике йоги с штангой важно помнить о нескольких важных принципах. Во-первых, важно держать штангу правильно. Вам нужно держать штангу плотно прижатой к телу, чтобы избежать повреждения мышц и суставов. Во-вторых, важно делать движения медленно и плавно. Не пытайтесь делать движения слишком быстро, чтобы избежать повреждения. В-третьих, важно держать мышцы напряженными и не расслабляться. Это поможет вам получить максимальную пользу от упражнений.

Йога с штангой – это отличный способ поддержать ваше тело в хорошей форме. Этот вид фитнеса помогает растянуть и укрепить мышцы, а также повысить вашу выносливость. При практике йоги с штангой важно помнить о нескольких важных принципах: держать штангу правильно, двигаться медленно и плавно, а также держать мышцы напряженными. Если вы следуете этим п

Правильное питание для тренировок с штангой: полезные рекомендации и рецепты

Занимаясь с штангой, вы должны понимать, что правильное питание играет важную роль в достижении ваших целей. Правильное питание поможет вам получить максимальную производительность и достичь желаемых результатов. Вот несколько рекомендаций по правильному питанию для тренировок с штангой.

Первое, что вы должны делать, это питаться чаще. Вам нужно постоянно поддерживать уровень энергии, поэтому вам нужно питаться каждые 2-3 часа. Вы должны постараться принимать пищу, богатую белками, жирами и углеводами. Это поможет вам получить достаточно энергии для тренировки.

Второе, что вы должны делать, это пить достаточное количество воды. Вода помогает вашему организму эффективно работать и поддерживать здоровое тело. Вы должны пить достаточное количество воды для того, чтобы поддерживать здоровое тело и получать максимальную производительность.

Третье, что вы должны делать, это избегать продуктов с высоким содержанием сахара. Высокое содержание сахара может привести к проблемам со здоровьем, а также к потере энергии. Вместо этого вы должны питаться продуктами, богатыми питательными веществами, такими как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, мясо, рыба и молочные продукты.

Чтобы помочь вам на

Обзор различных типов штанг и их применение в тренировках

Штанга – это одно из самых популярных и важных инструментов для тренировок. Она представляет собой длинный металлический стержень, который может быть использован для различных тренировочных упражнений. Штанга помогает укрепить мышцы, улучшить баланс и координацию, а также улучшить общую физическую форму.

На рынке доступно множество различных типов штанг. Они могут быть изготовлены из различных материалов, включая алюминий, сталь, нержавеющую сталь и даже дерево. Каждый тип штанги имеет свои собственные преимущества и недостатки, поэтому важно выбрать тот, который лучше всего подходит для ваших тренировочных целей.

Один из самых популярных типов штанг – это алюминиевая штанга. Она легкая и прочная, поэтому идеально подходит для большинства тренировочных упражнений. Она также доступна в различных размерах, что делает ее идеальным выбором для людей разного роста.

Другой популярный тип штанги – это стальная штанга. Она более прочная, чем алюминиевая, и имеет большую прочность. Однако она также более тяжелая, чем алюминиевая, поэтому не идеально подходит для людей с низкой силой.

Нержавеющая сталь также является популярным вариантом шта

Заключение

Штанга является одним из самых популярных инструментов для тренировок. Она позволяет получить максимальную производительность и результаты в кратчайшие сроки. Штанга помогает развивать мышцы, улучшать производительность и поддерживать здоровое тело. Она может использоваться для различных типов тренировок, включая силовые тренировки, выносливость и гибкость. Штанга помогает улучшить подвижность, производительность и общее состояние здоровья. Она является одним из самых эффективных инструментов для тренировок, поэтому ее стоит использовать для достижения максимальных результатов.

Лучшая тренировка всего тела на стойке для приседаний

Во время тренировок вы не должны чувствовать себя на охоте за мусором. Если вам когда-либо приходилось рыскать по переполненному объекту, отчаянно пытаясь найти недостающее кабельное крепление (серьезно, , где это ?), вы знаете, насколько неприятно может быть отсутствие того, что вам нужно, под рукой.

Стойка для приседаний может стать ответом на ваши проблемы и заботы. Несмотря на то, что это такое упрощенное оборудование, хорошая стойка может предоставить вам ресурсы, необходимые для эффективной тренировки практически каждой мышцы вашего тела.

Credit: Andy Gin / Shutterstock

Если у вас мало времени (или вы просто любите работать со штангой), объединение вашего плана упражнений в одном месте может сэкономить время, снизить стресс и помочь вам в достижении ваших целей — если не лучше. Вот как сделать приседания в стойке отправной точкой для роста.

• Стойки для приседаний и силовые рамы
• Тренировка
• Кто должен попробовать эту тренировку
• Преимущества тренировки всего тела
• Как разогреться перед тренировкой всего тела

Стойки для приседаний и силовые рамы

Прежде чем углубляться, вы должны знать, что существует более одного типа стоек. В то время как большинство каркасов или каркасов, предназначенных для размещения штанги, в просторечии можно назвать стойками для приседаний, есть различие, которое заслуживает упоминания.

Стойка для приседаний состоит из двух вертикальных рам с регулируемыми крючками, позволяющими устанавливать штангу на разной высоте.

Кредит: Yadwinder Heer / Shutterstock

С другой стороны, силовая стойка представляет собой прямоугольную клетку, которую вы должны поднимать внутри. Примечательно, что силовые рамы имеют над головой вертикальную перекладину, с которой вы можете выполнять подтягивания. Многие силовые рамы также имеют предохранительные рычаги или ремни по бокам, предназначенные для того, чтобы поймать падающую штангу в случае, если вы потерпите неудачу в подъеме.

Тренировка в этой статье предназначена для выполнения в силовой раме, хотя вы можете добиться успеха с ней, даже если в вашем тренажерном зале есть только обычная станция для приседаний.

Тренировка

Если вы решили уединиться на стойке для приседаний (или мощности) в углу вашего тренажерного зала, вам придется освоиться со штангой.

Есть место для гибкости и включения движений только с собственным весом, но имейте в виду, что этот план тренировок прежде всего проверит ваше мастерство обращения со штангой.

Эта трехдневная программа будет включать в себя многие из основных моделей движений, которые вам нужны для наращивания комплексной, всесторонней силы и мышц. Вы можете настроить и адаптировать его в соответствии с вашими конкретными потребностями, увеличив количество подходов или повторений, которые вы выполняете.

День первый

• Приседания на спине : 3 x 5
• Жим лежа узким хватом : 3 x 5
• Пресс JM : 2 x 8
• Тяга штанги : 3 x 6
• Шраги со штангой : 2 x 12
• Планка с отягощением : 3 подхода по 30 секунд.

День второй

• Румынская становая тяга : 3 x 5
• Толкающий пресс : 3 x 5
• Доброе утро : 3 х 8
• Подтягивающий : 2 x AMRAP
• Сгибание рук со штангой : 3 x 8

День третий

• Приседания со штангой на груди : 3 x 5
• Выпады со штангой : 2 x 8
• Перевернутый ряд : 3 x 8
• Отжимания с отягощением : 2 x AMRAP
• Вертикальный ряд : 2 x 12
• Боковой наклон штанги : 2 x 12

Несмотря на то, что некоторые из перечисленных упражнений не выполняются со штангой по умолчанию, вы вполне можете выполнять их в раме.

Перевернутые тяги и даже подтягивания можно выполнять, подвешивая себя к перекладине, пока она находится в стойке, и вы можете поднять блин на спину вместо планки.

Как прогрессировать

Поскольку вы выполняете всю тренировку в одном месте (в основном) с одним инструментом, вам нужно будет опираться на линейную прогрессию, нагрузку на основе RPE и замену упражнений, чтобы добиться прогресса.

Ваш лучший и самый безопасный вариант — просто искать консервативное увеличение веса хотя бы в одном упражнении за тренировку . Вам не нужно выполнять все подъемы одновременно — если ваши движения нижней части тела крутые, а жим и гребля кажутся странными, усильте приседания и постарайтесь пока сохранить силу верхней части тела.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Кроме того, вы также можете добавить еще один элемент вызова, изменив свои движения . Выполнение румынской становой тяги с приподнятой поверхности для увеличения амплитуды движения или замена приседаний со штангой на груди приседаниями Зерхера усложнят задачу, не требуя, чтобы вы шлепали другой блин.

Кому следует попробовать тренировки для всего тела

В трехдневной программе для всего тела нет никаких излишеств или излишеств. Несмотря на то, что ему не хватает специфики определенных стилей тренировок (если вы хотите стать бодибилдером, вам, вероятно, следует поискать что-то другое), есть некоторые группы населения, которые выиграют от тренировок только со штангой.

Новички

Тренировка всего тела отлично подходит для начинающих, потому что она устраняет большую часть сложности, связанной с разработкой (или выполнением) более специализированной программы. Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам не нужно беспокоиться о выборе между тренировкой «тяни-толкай» или сплитом «верхний-нижний».

Будьте проще, работайте со штангой, и результаты будут расти.

Те, кому не хватает времени

Хотя вы, безусловно, можете прыгать по тренажерному залу и при этом оставаться эффективным, один из лучших способов повысить «экономичность тренажерного зала» — сократить время, затрачиваемое на смену веса или перемещение между тренажерами.

Вы удивитесь, сколько времени в сумме уходит на эти задачи. Но, сделав стойку для приседаний центральным элементом вашей тренировки, вы можете свободно переходить от одного упражнения к другому практически без простоев или в ожидании, пока освободится тренажер.

Пауэрлифтеры-любители

В пауэрлифтинге важно, насколько хорошо вы владеете приседаниями со спиной, жимом лежа и становой тягой. Если вы стремитесь стать силовым атлетом, но не чувствуете себя готовым заняться специальной программой для пауэрлифтинга, упражнения для всего тела, сосредоточенные вокруг штанги, могут помочь вам привыкнуть к суровым сложностям тяжелого подъема.

Если вы возвращаетесь после перерыва

Если вы какое-то время отсутствовали в тренажерном зале, в первые несколько недель после возвращения к тренировкам вам нужно восстановить свои морские ноги.

Упражнения для всего тела со штангой охватывают все основные модели движений, которые вам нужно адаптировать к тренировке, и не будут утомлять вас бесконечными изолирующими упражнениями, которые вы, вероятно, уже умеете выполнять.

Преимущества тренировки всего тела

Тренировка тела как единого целого учит его работать как единое целое. Конкретная, изолированная работа имеет свое место, но есть определенные преимущества в том, чтобы работать с ног до головы, которые вы просто не можете получить в другом месте.

Обучение согласованности движений

Ваше тело может работать как одна большая синхронная единица или как последовательность отдельных частей. Подъем комбинированных упражнений развивает первое и учит ваших второстепенных движителей и стабилизаторов вступать в игру, даже когда они не двигают вес.

Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock

Например, во время тяги штанги вся ваша задняя цепь должна изометрически сокращаться, чтобы поддерживать статическую осанку в бедрах и туловище. Если у вас слабые подколенные сухожилия, ягодичные мышцы или нижняя часть спины, вы не сможете долго грести.

Тот же принцип применим к динамическим движениям, таким как жим толканием. Ваши ноги могут инициировать толчок штанги, но вы должны плавно и надежно передавать эту силу через туловище и позволить рукам закончить работу.

Экономит время

Специальные изолирующие упражнения необходимы для развития определенных частей тела или устранения слабых мест. Однако чем больше односуставных упражнений вы добавите в свою тренировку, тем дольше она будет длиться.

И наоборот, базовые упражнения хорошо стимулируют несколько мышц или групп мышц одновременно. Возможно, вы не сможете утомить грудь жимом лежа так же хорошо, как разведением рук с гантелями, но вы справитесь с задачей.

Если вы работаете в тренажерном зале, ассортимент базовых упражнений для верхней и нижней части тела утомит вас, не замедляя тренировки.

Подходит для начинающих

Небольшие или односуставные движения сами по себе легче освоить новичкам. В конце концов, довольно сложно испортить сгибание рук с гантелями на бицепс.

Однако новички могут легко стать жертвой паралича анализа или не понять нюансов программирования. Таким образом, новички могут помешать своему собственному прогрессу, пытаясь сделать слишком много сразу или использовать больше движений, чем им нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 неоспоримых преимуществ тренировки с гирями (сила всего тела, кардио с малой ударной нагрузкой, потоки и многое другое!) (https: //www.youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0)

Программа для всего тела, состоящая из комплексных упражнений, устраняет многие потенциальные «ошибки пользователя», которые новички могут случайно совершить, не осознавая этого. Изучение техники приседаний, становой тяги или жима может занять больше времени по отдельности, но как только вы разберетесь с этим, вы можете просто работать.

Как разогреться для тренировки всего тела

Упражнение для всего тела требует другого подхода к разогреву, чем для промежуточной или продвинутой тренировки по бодибилдингу.

Кроме того, с таким большим количеством упражнений, объединенных в одну сессию, знание того, куда направить свои усилия в первые пятнадцать минут тренировки, может принести дивиденды в течение следующего часа.

Легкие кардиотренировки

Перед тем, как поднять свой первый вес, вы должны выполнить какое-либо упражнение, повышающее базовую частоту сердечных сокращений. Низкоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ сделать это, но и легкая гимнастика тоже подойдет.

Потренируйтесь в течение 5-10 минут на беговой дорожке с малым уклоном, степпере или эллиптическом тренажере, прежде чем доберетесь до стоек . В качестве альтернативы вы можете работать с легким весом тела в течение двух или трех раундов, чтобы разогнать кровь.

Выполняйте динамическую растяжку

После того, как ваше сердце начнет (слегка) биться, вы можете подумать о некоторых динамических растяжках или упражнениях, особенно если ваша тренировка является вашей первой формой физической активности в течение дня.

Ваш мозг нуждается в разгоне точно так же, как ваше сердце или мышцы — довольно часто вы чувствуете себя вялым или медлительным в тренажерном зале, если вы сидите за столом с тех пор, как проснулись.

Выполните от 2 до 4 различных динамических упражнений или растяжек, чтобы разогреть вашу нервную систему для предстоящего сеанса. Бёрпи, прыжки на ящик, растяжка «кошка-верблюд» или шарниры бедра на одной ноге — отличные варианты. Все, что бросает вызов вашей стабильности, координации или выходной мощности, подойдет.

Выполнение тренировочных повторений

Если ваша тренировка включает в себя приседания, самое правильное, что вы можете сделать перед приседанием… это приседать. Каждое комплексное упражнение, которое вы выполняете, должно выполняться после нескольких подходов технической работы только с пустой штангой.

Это привычка, присущая как новичкам, так и силовым атлетам мирового уровня. Независимо от того, приседаете ли вы с 80 фунтами или 800, вы начинаете со штанги. Практические повторения помогают усвоить технику выполнения упражнения и напоминают вам, на что нужно направить внимание.

Предоставлено: Душан Петкович / Shutterstock

Выполните по крайней мере один подход из 10-15 тренировочных повторений для каждого сложного упражнения со штангой , которое вы должны сделать в этот день. Сосредоточьтесь на траектории движения штанги, своих привычках дыхания и активации соответствующей мускулатуры.

Закрепите свои достижения

Если вы уже несколько лет занимаетесь в тренажерном зале, вы можете подумать, что тренировка всего тела исчерпала свою потенциальную пользу и что для достижения успеха вы должны специализироваться.

Хотя это (обычно) скорее правда, чем ложь, время от времени жизнь мешает вашей карьере в спортзале. Возможно, вы не можете позволить себе роскошь следовать двухчасовому плану тренировок по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике каждый день.

Иногда вашей главной задачей является просто войти в дверь и сделать это, в идеале, не пересекая обширный ландшафт вашего тренажерного зала, просто чтобы получить удовольствие от тренировки. К счастью, вы можете получить суточную дозу железа в одном месте — на стойке для приседаний.

Рекомендуемое изображение: Душан Петкович / Shutterstock

План домашних тренировок со штангой: полное руководство (2023)

Регулярные физические упражнения имеют решающее значение для поддержания здорового образа жизни. Тем не менее, плотный график, отсутствие доступа в тренажерный зал и другие обязательства могут затруднить соблюдение режима фитнеса.

К счастью, в последние годы тренировки дома становятся все более популярными, особенно в связи с ограничениями на посещение общественных мест, связанными с пандемией.

Штанга – один из самых эффективных инструментов для наращивания силы и мышц в домашних условиях. Штанги универсальны и могут использоваться для самых разных упражнений — от базовых подъемов, таких как приседания и становая тяга, до более сложных движений, таких как рывок и толчок.

В этой статье мы рассмотрим основы тренировок со штангой, а также предоставим вам пример плана домашней тренировки со штангой. Будь то опытный тяжелоатлет или новичок, план домашних тренировок со штангой поможет вам улучшить силу, мышечную массу и общую физическую форму.

Содержание

• 1 Основы работы со штангой
• 2 Создание плана домашней тренировки со штангой
• 3 Пример плана домашней тренировки со штангой
• 4 Советы по успешной домашней тренировке со штангой
9001 1 5 Final Words
• 6 Другие полезные ресурсы

Основы штанги

Прежде чем мы углубимся в особенности плана домашней тренировки со штангой, давайте начнем с основ.

Штанга представляет собой длинный прямой металлический стержень с утяжелителями, прикрепленными к обоим концам. Стержень обычно изготавливается из стали или другого прочного металла и сам по себе может весить от 20 до 45 фунтов. Весовые пластины можно добавлять или снимать, чтобы регулировать общий вес штанги.

Упражнения со штангой являются одним из основных элементов тяжелой атлетики и силовых тренировок. Некоторые из наиболее распространенных упражнений со штангой включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой и тягу штанги. Эти упражнения нацелены на несколько групп мышц и эффективны для наращивания силы, мышечной массы и мощности.

Однако при использовании штанг необходимо соблюдать осторожность, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике. Вот несколько советов по безопасному использованию штанги:

• Всегда разогревайтесь перед подъемом. Выполните легкие кардио, динамическую растяжку или упражнения на подвижность, чтобы подготовить тело к тренировке.
• Используйте правильную форму. Убедитесь, что вы используете правильную форму для каждого упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера или посмотреть обучающие видео, если вы не уверены в своей форме.
• Начните с более легких весов. Если вы новичок в тренировках со штангой, начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнениях.
• Используйте корректировщик. Для таких упражнений, как жим лежа, очень важно иметь помощника, который поможет вам, если вы не сможете поднять вес.

Следуя этим советам по безопасности и соблюдая правильную технику, вы сможете безопасно и эффективно использовать штангу для достижения своих целей в фитнесе.

Теперь, когда мы рассмотрели основы тренировок со штангой, давайте перейдем к составлению плана домашней тренировки со штангой.

Создание плана домашних тренировок со штангой

Хорошо продуманный план тренировок необходим для достижения ваших целей в фитнесе, особенно когда речь идет о тренировках со штангой. Вот 5 основных шагов для создания эффективного плана домашних тренировок со штангой:

1. Оцените свой уровень физической подготовки. Прежде чем приступить к любой программе упражнений, важно оценить свой текущий уровень физической подготовки. Это поможет вам определить отправную точку и установить реалистичные цели. Вы можете сделать это, измерив состав своего тела, проверив свою силу и выносливость или посоветовавшись со специалистом по фитнесу.
2. Определите свои цели в фитнесе. Чего вы хотите достичь с помощью плана домашних тренировок со штангой? Вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить силу или похудеть? Если у вас есть четкая цель, вы можете соответствующим образом адаптировать свой план тренировок.
3. Выберите упражнения для своего плана. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам нужно выбрать упражнения со штангой, которые нацелены на группы мышц, которые вы хотите проработать. Например, если вы развиваете силу ног, вы можете выбрать такие упражнения, как приседания, выпады и становая тяга. Чтобы улучшить силу верхней части тела, вы можете выбрать такие упражнения, как жим лежа, жим от плеч и тяга штанги.
4. Создайте расписание. После того, как вы выбрали упражнения, пришло время составить расписание. Определите, сколько дней в неделю вы хотите заниматься и какие упражнения вы будете делать каждый день. Вы также должны включать дни отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
5. Следите за своим прогрессом. Регулярно отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям в фитнесе. Это может включать отслеживание вашего веса, измерение состава тела или тестирование вашей силы и выносливости.

Следуя этим шагам, вы сможете создать индивидуальный план домашних тренировок со штангой, соответствующий вашему уровню физической подготовки и целям. В следующем разделе мы предоставим вам образец плана домашней тренировки со штангой, который поможет вам начать.

Пример плана домашней тренировки со штангой

Вот пример плана домашней тренировки со штангой, который вы можете использовать для начала:

День 1: нижняя часть тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–10 повторений
2. Выпады со штангой — 3 подходы по 8-10 повторений (на каждую ногу)
3. Румынская становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений
4. Подъемы на носки – 3 подхода по 12-15 повторений

День 2: Верхняя часть тела

1. Жим штанги лежа – 3 подходы по 8-10 повторений
2. Тяга штанги – 3 подхода по 8-10 повторений
3. Жим штанги над головой – 3 подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания – 3 подхода по максимуму

День 3: отдых

День 4: нижняя часть тела

1. Становая тяга – 3 подхода по 8- 10 повторений
2. Подъемы штанги – 3 подхода по 8–10 повторений (на каждую ногу)
3. Жим ногами – 3 подхода по 12–15 повторений
4. Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 12–15 повторений

День 5: Верх Тело

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений
3. Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
4. Разгибания на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений

День 6: отдых

День 7: все тело

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8- 10 повторений
2. Становая тяга со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений
3. Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
4. Тяга штанги – 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим штанги над головой – 3 подхода по 8-10 повторений 10 повторений
6. Подтягивания – 3 подхода на максимальное количество повторений

Примечание: не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и делать растяжку после нее. Используйте веса, которые бросают вам вызов, но не ставьте под угрозу вашу форму. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами и не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.

Это всего лишь один пример плана домашней тренировки со штангой. Вы можете настроить упражнения, подходы и повторения в соответствии с вашими индивидуальными целями и предпочтениями в фитнесе. Не забывайте слушать свое тело; если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Советы по успешной домашней тренировке со штангой

Домашняя тренировка со штангой может быть эффективным и удобным способом достижения ваших целей в фитнесе.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от домашней тренировки со штангой:

• Начните с более легких весов. Если вы новичок в тренировках со штангой, начните с более легких весов и сосредоточьтесь на совершенствовании техники, прежде чем увеличивать вес. Это поможет предотвратить травмы и гарантирует, что вы проработаете правильные группы мышц.
• Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, задействуют несколько групп мышц одновременно, что делает их более эффективными и эффективными для наращивания силы и мышечной массы.
• Включить прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение веса или повторений с течением времени, чтобы продолжать напрягать мышцы и добиваться прогресса. Это может помочь предотвратить плато и обеспечить прирост силы и мышечной массы.
• Возьмите дни отдыха. Отдых является важным компонентом любого плана тренировок. Обязательно устраивайте себе дни отдыха, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и избежать перетренированности.
• Приобретите качественную штангу и гири. Качественная штанга и вес необходимы для безопасной и эффективной тренировки. Обязательно инвестируйте в оборудование, которое выдержит вес, который вы поднимаете, и не сломается со временем.

Следуя этим советам, вы можете быть уверены, что ваш план домашних тренировок со штангой безопасен, эффективен и адаптирован к вашим индивидуальным целям в фитнесе. Не забывайте отслеживать свой прогресс и корректировать свой план по мере необходимости, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу.

Final Words

План домашних тренировок со штангой может стать отличным способом нарастить силу, увеличить мышечную массу и улучшить общую физическую форму. Со штангой и несколькими ключевыми упражнениями вы можете создать сложную и эффективную программу тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Не забывайте начинать с более легких весов, сосредоточьтесь на сложных упражнениях и включите прогрессивную нагрузку, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу. Устраивайте дни отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, и инвестируйте в качественное оборудование, чтобы обеспечить безопасную и эффективную тренировку.

Как и в случае любой программы упражнений, очень важно прислушиваться к своему телу и обращаться к врачу, если вы испытываете боль или дискомфорт. Тем не менее, при самоотверженности, последовательности и тяжелой работе план домашних тренировок со штангой может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

эффективное лечение в домашних условиях

Содержимое

• 1 Лекарственные препараты от радикулита: как выбрать и применять
  • 1.1 Что такое радикулит и как его лечить?
  • 1.2 Сильные стороны лечения радикулита в домашних условиях
  • 1.3 Основные принципы лечения радикулита домашними методами
  • 1.4 Избавьтесь от боли в спине с нашими лекарствами от радикулита!
  • 1.5 Лекарственные растения и травы для лечения радикулита
  • 1.6 Витамины и добавки для лечения радикулита
  • 1.7 Физиотерапевтические процедуры для лечения радикулита
  • 1.8 Лечение радикулита упражнениями: настоящий спасатель
    • 1.8.1 Никаких препаратов и лишних затрат!
  • 1.9 Предотвращение радикулита
  • 1.10 Диета при лечении радикулита
  • 1.11 Народные средства для лечения радикулита в домашних условиях
  • 1.12 Лечение радикулита в домашних условиях: массаж
  • 1.13 Лечение радикулита в домашних условиях: компрессы – эффективное средство
  • 1. 14 Профилактика обострения радикулита при малоподвижном образе жизни
  • 1.15 Лечение радикулита на ранней стадии: правила и рекомендации
  • 1.16 Когда стоит обратиться к врачу при лечении радикулита
  • 1.17 Видео по теме:

Обзор эффективных лекарств от радикулита: НПВС, миорелаксанты, глюкокортикостероиды и другие. Преимущества и недостатки, рекомендации по применению и побочные эффекты. Берегите свое здоровье и избавляйтесь от болей в спине с помощью правильно подобранных препаратов.

Врачи в один голос утверждают, что радикулит — это неприятное заболевание, которое надолго может помешать жить обычной жизнью. Часто обращаться к специалистам далеко не всегда есть возможность, поэтому мы рады представить вам новые лекарства, которые помогут избавиться от боли даже в домашних условиях.

«Здоровье — это главный актив в жизни каждого человека, поэтому не стоит медлить и не беречь средства на лечение радикулита».

Наши лекарства — это не только эффективность, но и быстрый результат. Вы забудете о боли в спине и сможете наслаждаться жизнью как в прошлом. По своей структуре лекарства приближены к натуральным ингредиентам, что приводит к максимальному устранению неприятных ощущений и укреплению иммунитета. Советуем не откладывать на потом заботу о себе, ведь здоровье — это самое ценное, что у нас есть!

Что такое радикулит и как его лечить?

Радикулит — это заболевание нервной системы, при котором возникает воспаление в межпозвонковых дисках. Болевые ощущения при радикулите могут быть сильными и длительными, а также сопровождаться онемением и параличами.

Как лечить радикулит? Существует множество методов лечения радикулита, одним из самых эффективных является применение лекарственных препаратов.

• Нестероидные противовоспалительные препараты: такие как диклофенак или ибупрофен, снижают воспаление и устраняют болевые ощущения;
• Мышечные релаксанты: например, тизанидин, помогают расслабить мышцы и снизить воспаление;
• Анальгетики: лекарства, которые уменьшают боль, например, порошок на основе парацетамола;
• Препараты витамина В: такие как нейробион, помогают снизить болевую чувствительность и воспаление.

Лечение радикулита также можно проводить дома, с помощью физической терапии и массажа. Важно питаться правильно и поддерживать оптимальный вес, а также проводить дополнительные процедуры, такие как акупунктура и седативная терапия.

Преимущества лекарственных препаратов:Преимущества физической терапии и массажа:

Независимо от того, какой метод лечения выбрать, важно начать лечение сразу после появления первых симптомов радикулита, чтобы избежать осложнений и ускорить процесс выздоровления.

Сильные стороны лечения радикулита в домашних условиях

Радикулит – ни для кого не секрет, что это болезнь, которая часто требует медикаментозного лечения. Но, кроме того, есть возможность лечения дома. И это имеет свои преимущества:

• Удобство – вы лечитесь дома, не тратите время и деньги на походы к врачу и аптеке;
• Экономия – лечение в домашних условиях значительно дешевле, поскольку у вас уже есть все необходимые средства дома;
• Эффективность – рецепты народной медицины и домашние препараты имеют сильный антибактериальный и противовоспалительный эффект и могут быть эффективными в лечении радикулита.

Кроме того, домашнее лечение позволяет отказаться от сильных медикаментов и использовать более безопасные натуральные средства, не нанося при этом вред организму. Лечение радикулита в домашних условиях может стать эффективным, если вы пользуетесь проверенными рецептами и следуете алгоритму лечения.

Преимущества лечения радикулита в домашних условияхПреимущества медикаментозного лечения

Выбрав лечение радикулита в домашних условиях, вы получаете не только возможность быстро и эффективно снять боль, но и сохранить свое здоровье, использовав натуральные компоненты и поддерживая свой иммунитет.

Важно запомнить: перед началом лечения необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку каждый организм индивидуален и может требовать индивидуального подхода.

Основные принципы лечения радикулита домашними методами

Радикулит — неприятное заболевание, которое сопровождается болезненными ощущениями в области поясницы или шеи, и может затруднять обычные движения. Для лечения радикулита не обязательно обращаться к профессионалам, есть возможность решить эту проблему и дома.

Другой принцип — комбинирование нескольких методик, таких как прием лекарств, лечение массажем, выполнение специальных упражнений и exercises. Упражнения и физические упражнения помогают укрепить мышцы и снять боли в области шеи или поясницы. Использование массажа помогает расслабить и снять мышечное напряжение, улучшить кровоток и снизить боли.

Еще один принцип — регулярное лечение. Для лечения радикулита домашними способами необходимо быть настойчивым и постоянно выполнять упражнения, делать массаж, и следить за питанием. В дополнение к общим принципам лечения радикулита домашними способами, важно выбрать правильный комплекс лечения для своего случая. Консультация с лечащим врачом всегда наилучший вариант, но вы можете также обратить внимание на результаты отзывов и советов в Интернете.

Избавьтесь от боли в спине с нашими лекарствами от радикулита!

Радикулит — распространенное заболевание, которое приводит к сильной боли в спине и ногах. Но не отчаивайтесь! Наша компания предлагает вам эффективные лекарства, которые помогут избавиться от боли и вернуть радость движения.

• Диклофенак — мощное анальгетическое средство, которое снимет боль и воспаление.
• Нимесил — препарат, который поможет справиться с острыми болями и уменьшит воспаление.
• Мидокалм — средство, которое снимет мышечное напряжение и поможет расслабиться.

Важно отметить, что наши лекарства абсолютно безопасны и будут полезны для вашего здоровья.

Не мучайте себя болью! Закажите сейчас наши лекарства для лечения радикулита и наслаждайтесь жизнью без боли в спине!

Лекарственные растения и травы для лечения радикулита

Если вы хотите лечить радикулит без химических препаратов и желаете использовать натуральные методы, вам нужно обратить внимание на лекарственные растения.

Каждое из этих растений содержит биологически активные вещества, которые могут помочь в борьбе с радикулитом.

Также, с помощью лекарственных растений можно уменьшить болевые симптомы и снизить воспаление.

• Молочай содержит много витаминов и минералов, а также кумарины, которые улучшают кровоснабжение.
• Содержащиеся в тысячелистнике флавоноиды оказывают антибактериальное и противовоспалительное действие.
• Трава облепихи богата витаминами, антиоксидантами и маслами, которые помогают справится со стрессами, ослабленным иммунитетом, вредными влияниями окружающей среды.

Как правило, растения применяются в виде декоктов, настоев, а также в составе травяных мазей для наружного применения. Конкретный способ применения зависит от свойств каждого растения и от степени развития заболевания.

Но, помните, что перед применением растительных средств, важно проконсультироваться с врачом.

РастениеСпособ примененияКак действует

Витамины и добавки для лечения радикулита

Если вы ищете альтернативные способы лечения радикулита в домашних условиях, то вам обязательно стоит обратить внимание на витамины и добавки. Они могут помочь улучшить обмен веществ и восстановить поврежденные ткани позвоночника и нервов.

Для улучшения здоровья позвоночника можно принимать глюкозамин, который укрепляет хрящевые ткани и снижает дискомфорт при движении. Коллаген также способствует укреплению тканей и поддерживанию здоровья костей и суставов.

• Витамин В
• Витамин Е
• Глюкозамин
• Коллаген

Выбирая продукты для лечения радикулита, обращайте внимание на их качество и происхождение. Избегайте потенциально опасных продуктов с неизвестным происхождением. При необходимости проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Физиотерапевтические процедуры для лечения радикулита

Если вы страдаете от радикулита, то знаете, насколько трудно бороться с этим заболеванием. Однако, существуют эффективные методы лечения радикулита, например, физиотерапевтические процедуры.

Физиотерапия позволяет достичь хороших результатов даже в домашних условиях. Она улучшает кровообращение, уменьшает болевой синдром, увеличивает осанку и гибкость позвоночника. Все это способствует лечению радикулита.

• Один из самых эффективных методов физиотерапии – воздействие низкочастотными токами, которое способствует улучшению суставной подвижности и метаболизма тканей;
• Лазерная терапия также позволяет улучшить кровообращение, уменьшить отек и болевой синдром;
• Магнитотерапия – это методики, основанные на воздействии магнитных полей, которые способствуют уменьшению воспаления;

Физиотерапия имеет множество преимуществ – она безболезненна, не вызывает нежелательных побочных эффектов и не требует больших физических затрат.

Попробуйте физиотерапевтические процедуры для лечения радикулита – это эффективный способ избавиться от неприятных ощущений и восстановить здоровье вашего позвоночника!

Лечение радикулита упражнениями: настоящий спасатель

Никаких препаратов и лишних затрат!

Если вы страдаете от тяжелого радикулита, возможно, вам стоит обратить внимание на упражнения для лечения этого заболевания. Они не только очень эффективны, но также стоят гораздо меньше денег, чем дорогостоящие препараты и процедуры.

И, конечно, плавание и ходьба также могут быть очень полезными для лечения радикулита. Они помогают улучшить кровоток и укрепить мышцы, что в свою очередь поможет снизить боль и улучшить общее состояние здоровья.

Не тратьте свои деньги на дорогостоящие процедуры и препараты, которые могут иметь побочные эффекты. Вместо этого, сосредоточьтесь на упражнениях для лечения радикулита и насладитесь всеми преимуществам, которые они могут предоставить вам.

Предотвращение радикулита

Радикулит — это патология, связанная с воспалением корешков спинного мозга. Она может возникнуть при перегрузках, травмах и неправильной позе тела. Однако, ее можно предотвратить, принимая несколько простых мер:

• Регулярные упражнения. Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины и растяжку позвоночника, помогут предотвратить радикулит.
• Правильное положение тела. Следите за тем, чтобы не сутулиться и не скручивать тело, особенно когда сидите за компьютером или за рулем машины.
• Умеренная физическая активность. Регулярные занятия спортом или физическими упражнениями, например, плавание или йога, помогут укрепить мышцы и предотвратить радикулит.
• Правильное подбирание мебели. Выбирайте мебель с удобной спинкой и сиденьем. Это поможет поддерживать правильную позу тела.
• Избегайте перегрузок. Не переносите тяжелые предметы и не делайте резких движений, особенно после длительного сидения или лежания.

Следуя этим простым советам, можно предотвратить появление радикулита. Но, если же он все же возникнет, запаситесь эффективными лекарствами от радикулита для быстрого и эффективного лечения в домашних условиях.

Диета при лечении радикулита

Радикулит – это заболевание, которое вызывает острую или хроническую боль в спине, и может привести к параличу конечностей. Одним из важных факторов, влияющих на развитие радикулита, является наша диета.

Существует несколько продуктов питания, которые могут усугублять симптомы радикулита:

• фастфуд, богатый жирами и сахаром;
• газированные напитки;
• соленая, жареная и жирная еда;
• копчености и консервированные продукты;

Рекомендуется включать в рацион следующие продукты:

1. рыба и морепродукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, которые являются противовоспалительными;
2. фрукты и овощи, содержащие витамины А, С и Е, которые помогают укреплять иммунитет и обладают противовоспалительным действием;
3. богатые кальцием продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, укрепляют кости и помогают предотвратить развитие остеопороза;
4. орехи и семена, такие как миндаль, фисташки и подсолнечники, которые содержат магний, важный элемент питания для снятия стресса и улучшения работы нервной системы.

Важно понимать, что правильное питание может существенно помочь при лечении радикулита. Избегайте вредных продуктов и увеличивайте количество и разнообразие здоровой пищи, богатой витаминами и минералами.

Народные средства для лечения радикулита в домашних условиях

Радикулит – неприятное заболевание, которое может приводить к болезненным ощущениям в спине и ногах. Некоторые люди обращаются к фармацевтическим средствам, чтобы справиться с этой проблемой. Однако, если вы хотите лечиться натуральными способами, то народные средства могут стать вашим надежным помощником.

Массаж и грелка – это один из самых простых и эффективных способов бороться с радикулитом. Разогрейте спину и ноги теплым компрессом с солью или глиной, а затем делайте массаж области, где чувствуется боль.

Чай из лаврового листа – это еще одно эффективное народное средство. Лавровый лист содержит много полезных веществ, которые могут помочь справиться с болезнью. Для приготовления чая залейте кипятком несколько лавровых листьев и настаивайте 10-15 минут. Пейте по одной чашке чая в день, пока не почувствуете улучшение.

• Имбирь – превосходное средство, благодаря содержанию множества полезных веществ, которые обладают сильным противовоспалительным и обезболивающим действием.
• Черный перец – является эффективным антиоксидантом и обладает противовоспалительным действием. Добавьте его в пищу или выпейте травяной чай с перцем, чтобы уменьшить болевые ощущения.
• Подушки с травами – специальные подушки, наполненные лекарственными травами, могут помочь справиться с радикулитом. Расположите такую подушку на болезненном месте и лечитесь ночью, пока спите.

Если вы хотите лечить радикулит натуральными средствами, то вы безусловно найдете то, что ищете в народной медицине. Попробуйте разные способы, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас!

Лечение радикулита в домашних условиях: массаж

Радикулит – заболевание нервной системы, которое проявляется резкими болями в спине и пояснице. Это заболевание может возникнуть в результате многих факторов и требует немедленного лечения. Но что, если у вас нет возможности обратиться к массажисту? Наше решение – массаж при радикулите в домашних условиях!

Массаж при радикулите является эффективным методом лечения, который позволяет снять боль и улучшить кровообращение в области поражения. Наши специалисты разработали уникальный комплекс массажных техник, который можно применять дома, не выходя из своей спальни!

Наш комплекс массажа при радикулите в домашних условиях включает в себя использование специальных масел и кремов, которые усиливают эффект массажа и ускоряют процесс регенерации тканей. Для проведения массажа вам понадобится только несколько простых приспособлений, которые можно купить в любой специализированной аптеке.

• Ниже приводим краткий список преимуществ массажа при радикулите в домашних условиях:
• Эффективно устраняет боль и спазмы мышц.
• Улучшает кровообращение и обмен веществ в пораженной области.
• Ускоряет процесс регенерации тканей.
• Позволяет снять напряжение и улучшить настроение.

Закажите нашу программу «Массаж при радикулите в домашних условиях» и получите возможность забыть о болях и дискомфорте в спине и пояснице уже после первой процедуры!

Лечение радикулита в домашних условиях: компрессы – эффективное средство

Радикулит – распространенная проблема, которая приводит к длительному болевому синдрому и нарушению обычного ритма жизни. Однако, нет необходимости идти к врачу, если вы знаете как правильно применять компрессы на пораженные участки тела.

Наш продукт – это компрессы для лечения радикулита в домашних условиях. Они изготовлены из натуральных материалов, и эффективность их признана многими пациентами. Применение компрессов позволяет быстро устранить боль, восстановить подвижность, улучшить кровообращение в пораженной области и значительно ускорить процесс выздоровления.

• Компрессы быстро и эффективно устраняют боль в радикулите
• Натуральные материалы, из которых изготовлен продукт, избавят вас от рисков возможных побочных эффектов
• Применение компрессов поможет скорее восстановить функциональность пораженных участков тела
• Лечение радикулита с помощью компрессов соответствует современным требованиям медицинской практики
• Приёмы включения компрессов в комплексную терапию радикулита подкреплены результатами многолетних исследований в области медицины

Забудьте о боли и живите полной жизнью, используя компрессы для лечения радикулита в домашних условиях. Всего несколько процедур – и вы заметите заметные результаты! Наш продукт не только выгодно отличается эффективностью от наших конкурентов среди медицинских товаров, но и доступен для всех желающих. Убедитесь сами в его качестве и выберите самый лучший продукт для лечения радикулита!

Профилактика обострения радикулита при малоподвижном образе жизни

Радикулит – неприятное заболевание, вызывающее резкую боль в пояснице, ногах и руках. Отсутствие движения и сидячий образ жизни – одна из главных причин обострения радикулита. Наша компания предлагает эффективную профилактику для тех, кто много работает за компьютером, проводит много времени за рулем или по другим причинам ведет малоподвижный образ жизни.

В нашем ассортименте вы найдете специальные спортивные товары, которые помогут сохранить здоровье позвоночника и избежать обострения радикулита. Среди них – кресла-мешки для йоги и фитнеса, массажные коврики и ролики, гимнастические мячи и другие подобные товары.

Наша компания предлагает только качественную продукцию от проверенных производителей. Все товары имеют сертификаты качества и соответствуют всем международным стандартам.

Сделайте выбор в пользу здоровья – начните заниматься спортом уже сегодня!

Лечение радикулита на ранней стадии: правила и рекомендации

Радикулит — неприятное заболевание, которое может стать причиной постоянных болей и ограничения движений. Однако, если начать лечение на ранней стадии, можно значительно снизить риск развития хронической формы болезни. Что же нужно знать и учесть при лечении радикулита на ранней стадии?

• Наблюдайте за своим весом: избыточный вес может нагружать позвоночник, ухудшая его состояние и вызывая различные болезни, в том числе радикулит.
• Поддерживайте правильное положение тела: сидение за компьютером, склонение головы и другие неправильные положения тела могут спровоцировать боли, поэтому старайтесь следить за своей осанкой и делать перерывы на разминку.
• Используйте необходимые препараты: на ранней стадии радикулита можно применять не только мази и гели, но и различные оральные препараты, которые ускорят процесс выздоровления.

Соблюдая эти правила и рекомендации, вы сможете заметно улучшить свое состояние при радикулите на ранней стадии. Однако, если боли усиливаются или не проходят долго, не стоит заниматься самолечением — лучше обратиться к специалисту и получить квалифицированную помощь.

Когда стоит обратиться к врачу при лечении радикулита

Радикулит – это заболевание, которое проявляется различными симптомами. Это может быть острый болевой синдром, онемение, слабость мышц и даже нарушение чувствительности. Несмотря на то, что домашнее лечение может привести к улучшению состояния пациента, но необходимость в обращении к врачу все же существует.

Если вы столкнулись с первыми признаками радикулита, не стоит замедлять обращение к врачу. Врачи, специализирующиеся на данном заболевании, помогут подобрать эффективные лекарства и произвести диагностику заболевания, что позволит назначить грамотное лечение.

• При наличии болей в шее, груди или пояснице, а также при снижении работоспособности, необходимо обратиться к специалисту.
• Если у вас есть нарушения чувствительности, такие как онемение или затруднение движения, не надо ждать, пока все пройдет само собой. Это может нанести серьезный ущерб здоровью.
• Врач может назначить лекарства и физиотерапевтические процедуры, а в некоторых случаях может потребоваться операция.

Обращайтесь к специалисту вовремя и следуйте его рекомендациям, чтобы быстро вернуть здоровье и избежать возможных осложнений.

Видео по теме:

средств от боли в спине: как облегчить боль в спине в домашних условиях | Лечение боли в спине

Боль в спине может быть изнурительным опытом, который влияет на вашу повседневную жизнь. Тем не менее, есть несколько средств от болей в спине, которые вы можете попробовать дома, чтобы облегчить боль и дискомфорт.

Одним из эффективных средств от болей в спине является прикладывание тепла или льда к пораженному участку. Это может помочь уменьшить воспаление и снять мышечное напряжение. Вы также можете рассмотреть легкие упражнения или растяжки, которые помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен, также могут быть эффективными при лечении болей в спине.

В этом блоге мы познакомимся с наиболее эффективными медицинскими и домашними средствами от болей в спине. Мы также выясним, что на самом деле вызывает боль в спине и какие существуют наилучшие методы ее лечения. Так что читайте дальше, чтобы узнать, как эффективно справиться с болью в спине.

Что вызывает боль в спине? 9 Наиболее распространенные причины

Боль в спине — распространенное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире. Это может быть вызвано различными факторами, в том числе плохой осанкой, мышечным напряжением, остеоартритом и травмой.

Понимание основной причины болей в спине необходимо для определения наилучшего курса лечения. Консультация с врачом может помочь вам определить основную причину и разработать индивидуальный план лечения ваших симптомов.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин болей в спине:

Переломы позвонков

Переломы позвонков являются одной из основных причин болей в спине. Это происходит, когда кости в позвоночнике ослабевают и ломаются из-за остеопороза, травмы или других сопутствующих заболеваний. В результате позвонки перестают выдерживать вес тела и начинают сдавливаться, вызывая боль.

Артрит

Артрит является распространенным заболеванием, которое вызывает воспаление суставов и может поражать любую часть тела, включая спину. Остеоартрит — это тип артрита, который специфически поражает позвоночник и может вызывать боль, скованность и снижение подвижности. Варианты лечения боли в спине, связанной с артритом, включают медикаментозное лечение, физиотерапию и изменение образа жизни.

Грыжи межпозвоночных дисков

Грыжи межпозвоночных дисков являются еще одной распространенной причиной болей в пояснице. Это происходит, когда похожие на подушки диски между позвонками в позвоночнике соскальзывают или разрываются, оказывая давление на нервы в этой области. Это может вызвать острую боль, покалывание и даже онемение в некоторых случаях.

Факторы образа жизни

Существует множество факторов образа жизни, которые способствуют возникновению болей в спине. Плохая осанка, малоподвижный образ жизни и избыточный вес — все это распространенные виновники. Некоторые другие факторы образа жизни, которые могут привести к сильной боли в спине, включают курение, стресс и плохой сон.

Растяжение или растяжение мышц

Растяжение мышц — еще одна распространенная причина болей в спине. Обычно это происходит, когда вы неправильно поднимаете тяжелые предметы или занимаетесь деятельностью, связанной с повторяющимися движениями, которые напрягают мышцы спины. Боль обычно локализуется в пораженной области и может быть облегчена отдыхом и домашними средствами.

Растяжения мышц возникают при растяжении или разрыве связок, соединяющих мышцы и кости. Это может вызвать сильную боль в спине и воспаление, что затрудняет движение или выполнение повседневных задач.

Проблемы с почками

Некоторые проблемы с почками могут привести к сильным болям в спине. Обычно это происходит при инфекции или закупорке мочевыводящих путей или проблемах с мочевым пузырем, что может вызвать отек и давление на почки. Если вы подозреваете, что причиной являются проблемы с почками, важно немедленно обратиться за медицинской помощью.

Ожирение

Избыточный вес или ожирение создают дополнительную нагрузку на позвоночник и могут вызывать хроническую боль в спине. Кроме того, избыточный вес может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как диабет и болезни сердца, которые также могут способствовать возникновению болей в спине. Потеря веса может помочь уменьшить давление на позвоночник и снизить риск развития болей в спине.

Плохая осанка

Плохая осанка является основным фактором, способствующим возникновению болей в спине. Сидение, сгорбившись над столом или сгорбившись на диване, может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник, что в конечном итоге приведет к хронической боли. Важно поддерживать хорошую осанку во время сидения, стояния и ходьбы, чтобы предотвратить боль.

Остеопороз

Остеопороз — это состояние, при котором ваши кости становятся слабыми и ломкими, что делает их более восприимчивыми к переломам и травмам. Это может привести к болям в спине, вызванным компрессионными переломами позвоночника. Более того, боли в спине, связанные с остеопорозом, могут быть особенно сильными, что затрудняет выполнение даже основных действий, таких как ходьба или наклоны. Если у вас остеопороз и вы испытываете боль в спине, важно поговорить с врачом о вариантах лечения.

Психические расстройства

Некоторые психические расстройства, такие как депрессия и тревога, также могут вызывать боли в спине. Это связано с тем, что эти состояния могут вызывать мышечное напряжение и воспаление, что может привести к дискомфорту и боли в спине. Если вы испытываете боль в спине наряду с симптомами психического заболевания, важно поговорить с поставщиком медицинских услуг, который может предложить варианты поддержки и лечения.

Медицинские средства от сильной боли в спине

Существует несколько средств и методов лечения болей в спине, которые могут облегчить дискомфорт и предотвратить будущие эпизоды. К ним относятся:

Лекарства

Безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен и ибупрофен, могут помочь справиться с болью в спине от легкой до умеренной. При сильной боли врач может назначить более сильные лекарства, такие как миорелаксанты, опиоиды и противовоспалительные препараты, такие как НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты). Однако их следует использовать только по назначению. Избегайте чрезмерного использования, чтобы обезопасить себя от побочных эффектов и привыкания.

Физиотерапия

Физиотерапия может помочь укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и улучшить осанку, снижая риск возникновения болей в спине в будущем. Физиотерапевт также может научить вас упражнениям для облегчения острой боли в спине. Но, что важно, физиотерапию следует начинать как можно раньше после начала боли, чтобы она была максимально эффективной.

Если вы ищете «физиотерапию рядом со мной», One Body LDN предлагает физиотерапию в Лондоне, которая включает в себя спортивный массаж в Лондоне, физиотерапию в Лондоне и другие индивидуальные виды массажа спины, которые помогут вам оправиться от сильных болей в спине.

Психологическая терапия

Некоторые люди считают, что психологическая терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь в лечении хронической боли в спине. КПТ помогает людям выявлять и бороться с негативными мыслями и поведением, которые могут способствовать их боли. Он также может научить методам релаксации и стратегиям преодоления боли, чтобы лучше справляться с болью.

Хирургия

В редких случаях для лечения болей в спине может потребоваться хирургическое вмешательство. Это обычно зарезервировано для тех случаев, когда все другие методы лечения не принесли облегчения. Прежде чем принять решение, врач обсудит с вами риски и преимущества операции.

Но, как правило, хирургическое вмешательство следует рассматривать только тогда, когда исчерпаны другие возможности. Важно отметить, что профилактика имеет ключевое значение, когда речь идет о болях в спине.

Инъекции и другие процедуры

Помимо традиционных методов обезболивания, инъекции и другие процедуры также могут использоваться для облегчения болей в спине. Эпидуральные инъекции стероидов могут уменьшить воспаление и облегчить боль в нижней части спины. Инъекции в фасеточные суставы могут быть нацелены на определенные суставы позвоночника, которые могут вызывать боль. Другие процедуры, такие как радиочастотная абляция и стимуляция спинного мозга, также могут применяться при определенных типах болей в спине.

Важно обсудить со своим врачом наилучший вариант лечения для вашего конкретного состояния. При надлежащем уходе большинство людей с болями в спине могут выздороветь и возобновить свою обычную деятельность. Помните, главное — профилактика.

Домашние средства от сильной боли в спине

В дополнение к медикаментозному лечению есть также несколько изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы предотвратить будущие приступы болей в спине. Поддержание хорошей осанки, активный образ жизни и поддержание здорового веса — все это важно для предотвращения и лечения болей в спине. Не забывайте делать перерывы, если вы сидите в течение длительного периода времени, и избегайте неправильного подъема тяжестей.

Вот несколько домашних средств, которые помогут избавиться от болей в спине:

Сохраняйте хорошее настроение

При болях в спине важно оставаться позитивным и сохранять хорошее отношение. Негативные мысли и стресс могут усугубить боль, поэтому оптимизм поможет вам более эффективно справляться с болью. Кроме того, практика релаксационных техник, таких как глубокое дыхание и медитация, может помочь снизить уровень стресса и снять напряжение в мышцах спины.

Оставайтесь активными

Оставайтесь активными — это один из лучших способов предотвратить и облегчить боль в спине. Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога, могут помочь укрепить мышцы спины и улучшить гибкость. Если у вас сидячая работа, обязательно вставайте и двигайтесь каждый час или около того, чтобы предотвратить скованность в спине.

Активный образ жизни также может предотвратить ожирение, которое является одной из основных причин болей в спине. Так что двигайтесь и оставайтесь активными, чтобы ваша спина была здоровой и безболезненной. По данным NHS, регулярные физические упражнения высвобождают эндорфины, которые являются естественным болеутоляющим средством.

Терапия теплом и холодом

Терапия теплом и холодом являются эффективными способами облегчения болей в спине. Применение тепла к пораженному участку может помочь улучшить кровоток и расслабить напряженные мышцы. Вы можете использовать грелку, бутылку с горячей водой или принять теплую ванну, чтобы облегчить боль.

С другой стороны, холодовая терапия может помочь уменьшить воспаление и притупить боль в пораженной области. Вы можете использовать пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, завернутый в полотенце, для холодовой терапии.

Не забывайте всегда использовать полотенце или ткань между кожей и источником тепла/холода, чтобы предотвратить ожоги или обморожения. Чередуйте тепловую и холодную терапию по 20 минут, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас.

Правильная осанка

Поддержание правильной осанки имеет решающее значение для предотвращения и облегчения болей в спине. Важно сидеть и стоять прямо, расслабив плечи и ступни на земле. Не сутультесь и не горбитесь, особенно когда сидите за столом или работаете за компьютером. Убедитесь, что ваше рабочее место эргономично спроектировано и поддерживает правильную осанку.

Физические упражнения, йога и растяжка

Регулярные физические упражнения и растяжка могут облегчить боль в спине, укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник. Аэробные упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде и ходьба, отлично подходят для спины. Кроме того, включение йоги или пилатеса в вашу повседневную жизнь может помочь улучшить гибкость и снизить вероятность развития болей в спине в будущем.

Легкая растяжка и йога помогут снять напряжение и боль в мышцах поясницы. Убедитесь, что вы хорошо растянулись, прежде чем тренироваться или заниматься какой-либо физической деятельностью, которая может вызвать нагрузку на спину.