Abl тренировка дома: Что такое ABL-тренировки и кому они подойдут

Что такое ABL-тренировки и кому они подойдут

5 января Спорт и фитнес

Разбираемся, насколько эффективны такие занятия.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое ABL‑тренировки

ABL‑тренировки — это групповая фитнес‑программа, направленная на похудение и прокачку мышц нижней части тела. Аббревиатура ABL расшифровывается, как Abs, Buttock, Legs, что в переводе с английского означает «пресс, ягодицы, ноги».

Занятия длятся от 45 до 60 минут, сочетают в себе элементы кардио- и силовых упражнений, проходят под бодрую музыку и инструктаж тренера.

В отличие от сертифицированных программ вроде Zumba или Body Pump, ABL‑тренировки — это общее название для занятий с акцентом на проработку «проблемных» мест. Каждый фитнес‑тренер сам определяет, из каких движений составить комплексы, в какой последовательности выполнять движения и с какими снарядами работать.

Как правило, упражнения включают разные варианты приседаний, выпадов и наклонов для проработки бёдер и ягодиц, а также скручивания и планки на прокачку пресса.

Движения повторяются много раз, периодически меняется скорость и диапазон их выполнения. Например, в течение 30 секунд делают глубокое приседание, следующие полминуты — его же в два раза быстрее, а затем добавляют пульсацию — небольшое покачивание в нижней точке.

За счёт многократного повторения получается нагрузить мышцы с лёгкими снарядами: гантелями на 1–3 кг, бодибаром, фитнес‑резинкой или медболом.

Для чего пригодятся ABL‑тренировки

Поскольку не существует единого формата ABL‑тренировок, сложно сделать вывод об их эффективности. Но, опираясь на особенности занятий, можно предположить, что они помогут:

1. Скинуть несколько килограммов. В процессе тренировки упражнения выполняются с минимальным отдыхом, так что пульс остаётся повышенным все 45–60 минут занятия. Благодаря этому можно увеличить суточную трату калорий и, если не компенсировать это за счёт питания, скинуть несколько лишних килограммов.
2. Укрепить мышцы ног и живота. ABL‑тренировки состоят из многократно повторяемых упражнений с лёгкими весами. Такой формат работы развивает выносливость мышц и на первых порах немного увеличивает их объём.
3. Улучшить общую выносливость. Среднеинтенсивная работа с лёгкими снарядами или без них, а также различные кардиоупражнения в составе тренировки прокачивают кардиореспираторную систему.
4. Привыкнуть к силовым нагрузкам. Занятия с отягощением необходимы для здоровья, но женщины часто избегают силовых нагрузок из‑за страха выглядеть массивно или просто потому, что не знают, что делать. ABL‑тренировки решают все эти проблемы. Фитнес‑тренер показывает упражнения и корректирует технику, а работа с небольшими весами не оставляет шансов «раскачаться».

В то же время не стоит ожидать, что ABL‑тренировки помогут:

• Сделать живот плоским, а ноги — стройными. Упражнения на пресс не помогают сжечь жир. Они лишь могут сделать живот визуально более подтянутым, если жировая прослойка и так невелика. Более того, лучше всего с отложениями борются высокоинтенсивные тренировки. Групповые ABL — это размеренная нагрузка средней интенсивности, так что нельзя назвать их очень эффективным методом похудения.
• Накачать круглую попу. Чтобы добиться заметной гипертрофии ягодичных мышц, нужно хорошо утомлять их и постепенно повышать нагрузку. В то же время групповой формат в большинстве случаев не подразумевает индивидуального подхода. Таким образом, поначалу мышцы будут расти, но прогресс быстро остановится.
• Избавиться от целлюлита. Выраженность «апельсиновой корки» на бёдрах зависит от количества жира и микроциркуляции в тканях. Среднеинтенсивные тренировки, особенно без пересмотра диеты, неэффективны для борьбы с целлюлитом.

Таким образом, ABL‑тренировки — хороший вариант для начинающих. Но если вы хотите накачанную попу и ноги и плоский рельефный живот, спустя некоторое время придётся переходить на более интенсивные нагрузки.

Кроме того, важно пересмотреть питание, поскольку процент жира в организме в большей степени зависит от диеты, чем от физической активности.

Кому нельзя заниматься ABL‑тренировками

Есть несколько заболеваний и состояний, при которых стоит с осторожностью подходить к любой физической нагрузке. Перед записью на занятия проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть что‑то из списка:

• заболевания сердечно‑сосудистой и дыхательной системы;
• проблемы с позвоночником или суставами, старые травмы;
• обострение хронических заболеваний;
• беременность.

Обязательно предупредите тренера о своих проблемах и ограничениях.

Как попробовать ABL‑тренировки

Поищите групповые занятия в фитнес‑клубах своего города и запишитесь на тренировку.

Для занятий понадобятся только удобная спортивная одежда, кроссовки и бутылка с водой. Коврики, гантели, резиновые эспандеры и прочее снаряжение для тренировок, как правило, предоставляет фитнес‑клуб.

Если вы хотите попробовать ABL‑тренировки дома, придётся купить гантели на 2 кг: большинство программ проводятся именно с такими.

Что касается упражнений, на YouTube можно найти готовые сессии от фитнес‑тренеров из разных городов. Мы собрали несколько в плейлисте ниже.

Освободите место для занятия, расстелите коврик и повторяйте за тренерами на видео.

Читайте также 🧐

• Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься

Тренировки ABL в СВАО рядом с метро Бабушкинская, Медведково, Свиблово

• Проводится набор в группу детского каратэ.

Главная » ABL

Каждый из нас мечтает о красивом подтянутом теле. Кроме того, что мы хотим нравиться самим себе и своим близким, это стало фактически требованием общества, ведь в центре внимания в настоящее время находится успешный человек, регулярно следящий за своим здоровьем и внешним видом. Для того чтобы иметь подтянутое спортивное тело, совершенно необязательно профессионально заниматься спортом и уделять тренировкам все свое свободное время. Достаточно сделать грамотный выбор подходящей вам программы среди всего многообразия, предлагаемого фитнес-клубами в настоящее время.

Обычно тренировки в фитнес-клубах сочетают в себе аэробную и силовую части. Именно к силовым классам и относится ABL – занятие, направленное на интенсивную тренировку наиболее проблемных частей тела: мышц пресса, ног и ягодиц. С тренировкой ABL вы сможете эффективно проработать самые проблемные зоны. Фитнес-клуб Фитлэнд приглашает на тренировки ABL в СВАО Москвы — рядом с метро Бабушкинская, Медведково, Свиблово. Наш спортивный клуб удобно расположен для жителей районов Бабушкинский и Лосиноостровский.  

Аббревиатура ABL расшифровывается как Abdominal, Buttocks, Legs. Именно эти слова в переводе с английского языка означают «брюшной», «ягодицы» и «ноги» соответственно. Именно эти места становятся проблемой для многих женщин, а их стройность и «подтянутость» делают вас привлекательными и сексуальными. Именно для того, чтобы избавиться от лишних килограммов в области пресса, ягодиц и ног специалистами была разработана специальная силовая программа. Аэробика ABL предусматривает нагрузку, позволяющую вам добиться желаемых результатов. Кроме укрепления упомянутых групп мышц тренировка ABL также помогает развить выносливость и избавиться от целлюлита. Целенаправленно работая над укреплением мышц брюшного пресса, ягодиц и ног, вы сможете постоянно чувствовать себя в тонусе и меньше утомляться. Причем занятия данного класса подойдут любому человеку, независимо от уровня подготовки.

Обычно в фитнес-клубах после определенной кардионагрузки (степ-аэробика, элементы танцев и т. д.), которой отводится от 30 до 45 минут (в зависимости от общей длительности тренировки), вы приступаете к силовой части, на которой активно прорабатываются все проблемные зоны вашего тела. Урок ABL включает в себя три составляющие: разминку, основную и заключительную части. В течение тренировки вы получаете аэробную нагрузку, делаете упражнение на развитие мышц спины и пресса, а также растягиваете те группы мышц, которые задействовались во время занятия. В данном уроке сочетаются упражнения высокой и средней интенсивности, что облегчает тренировку людям с невысокой физической готовностью. Коррекция проблемных зон происходит быстро и эффективно. Стоит отметить, что квалификация тренера здесь, как и во многих других аэробных дисциплинах, играет особенную роль. Для того, чтобы грамотно тренировать необходимые группы мышц и не нанести своему здоровью никакого вреда, вы должны абсолютно правильно выполнять все упражнения. Значение здесь играет все: положение тела, скорость, с которой вы выполняете подходы и т.

д. Для того, чтобы прочувствовать все тонкости каждого упражнения, в начале вам необходимо выполнять их под присмотром инструктора, готового в любой момент подкорректировать ваши движения. Впоследствии вы сами научитесь чувствовать собственные мышцы и контролировать выполнение упражнений самостоятельно. Не случайно особое внимание на данном уроке уделяют именно новичкам. Обязательно наличие большого количества Зеркалов в фитнес-зале, преследующих ту же цель: помочь вам сконцентрировать на правильном выполнении упражнений.

Отличительная черта этого занятия, придающая ему особую актуальность – тщательная проработка всех мышц пресса, ног и ягодиц, позволяющая сделать вашу фигуру более подтянутой, пропорциональной и стройной. Для посещения урока ABL вам не нужно никаких специальных навыков, спортивной одежды или снаряжений. Подойдет обычный спортивный костюм, в котором вам комфортно заниматься. Однако постарайтесь все же выбрать одежду, позволяющую максимально следить за работой ваших мышц.

 

Курс ABL идеально подходит для желающих исправить недостатки фигуры. Работая над мышцами пресса, ног и живота вы делаете ваше тело более подтянутым, избавляясь при этом от излишнего веса и поддерживая мышцы и общее физическое состояние в тонусе.

Sweatabl | Бандаж

ЗНАКОМЬТЕСЬ С РЕЗИНОВЫМ БАРОМ

Представляем только тренажер, который вам понадобится! Повторяйте упражнения со штангой, гантелями и канатной тягой с помощью Complete Home Gym Bundle.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Зачем использовать полосу?

Будь то нижняя часть тела или верхняя часть тела, The Band Bar поможет вам! Наша система позволяет повторить более 100 упражнений, которые, как считается, возможны только в тренажерном зале

Узнать больше

Разработанный, чтобы быть как можно более легким и компактным, Band Bar легко брать с собой и хранить вдали. Band Bar Mini помещается в любой чемодан, так что вы можете тренироваться где угодно!

Узнать больше

Band Bar изготовлен из стальной трубы класса А, поэтому вы можете постоянно увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее. Безопасно поднимайте до 500 фунтов, накладывая эспандеры вместе

Узнать больше

BAND BAR STUDIOS ЗДЕСЬ

Ваша виртуальная фитнес-студия с последующими тренировками, программами и ресурсами, специально разработанными для The Band Bar

попробуй бесплатно



169,99 долларов США 224,9 доллара США8

Осталось всего 2! 

159,99 долларов США 215,98 долларов США

Это изменило правила игры.

Я так люблю этот набор! Я перешел от того, что вообще не тренировался, к тому, чтобы проснуться и захотеть сделать это и разбить сет. Я заворачиваю его в свой коврик для йоги и готов идти. Этот набор на 100% стоит каждого доллара. Если вы ищете простой в использовании и хранении продукт, купите этот пакет. Обещаю, вы не пожалеете!

Трейси Т. (подтвержденный покупатель)

Удивительный продукт! Я очень впечатлен не только качеством, но и тем, насколько легко было к нему приспособиться, поскольку я никогда не работал с таким оборудованием. Теперь у меня есть домашний спортзал с минимальным оборудованием! Спасибо вам, ребята!

Бриттани В. (подтвержденный покупатель)

Полный набор для домашнего спортзала стал отличным дополнением к моим тренировкам! Прост в использовании, и мне нравится, что его легко хранить. Хотел бы я найти это раньше!

Annie C. (подтвержденный покупатель)

Лучший предмет для домашних тренировок, который вы только можете купить! Есть так много разных способов использования The Band Bar, мне это очень нравится! Не могу нарадоваться своей покупке!

Кейтлин Р. (подтвержденный покупатель)

Как использовать панель полос?

Ленточная штанга предназначена для повторения упражнений со штангой, гантелями и тросами в домашних условиях с использованием только длинных петлевых эспандеров! Подумайте об упражнении, которое вы хотите выполнить, и прикрепите ленту сопротивления к ленточному грифу так, чтобы лента тянула в том же направлении, что и путь сопротивления. Но не волнуйтесь! Вместе с покупкой вы получите базу данных упражнений с эспандером, чтобы продемонстрировать 100 различных упражнений, которые вы можете выполнять.

Хотите узнать больше? Недавно мы запустили bandbarstudios.com с видео ресурсами и следим за тренировками!

В чем разница между полосой и полосой мини?

Единственная разница между двумя типами стержней заключается в длине:

Ленточный стержень имеет длину 37 дюймов. Мы рекомендуем эту длину, если вы носите Band Bar дома или не беспокоитесь о том, чтобы поместить его в чемодан, поскольку это позволяет вам с комфортом выполнять больше упражнений с более широким хватом.  

Band Bar Mini имеет длину 26 дюймов. Это идеально, если вы хотите поместить тренажерный зал в чемодан среднего или большого размера. Пространство для хвата меньше, но вы по-прежнему можете выполнять более 100 упражнений стандартным хватом, особенно в сочетании с нашими эластичными лентами и дверным анкером.

Что такое дверной анкер?

Дверной анкер, входящий в наш полный комплект для домашнего спортзала, станет вашим новым лучшим другом для домашних тренировок! Он помещается в дверной косяк и позволяет закрепить эспандеры на любой высоте. По сути, он превращает любую дверь в полноценную канатную машину! Это небольшое устройство откроет доступ к десяткам упражнений, которые вы считали невозможными дома; например, тяга вниз на широчайших, горизонтальные тяги/жимы, тяга вниз на прямых руках, откидывание назад на тросе, протягивание троса насквозь и т. д. 

Есть ли видео с тренировками?

Да! Недавно мы запустили Band Bar Studios, нашу онлайн-платформу для домашнего фитнеса, которая поможет вам получить максимальную отдачу от вашего Band Bar. Подписка на bandbarstudios.com дает вам неограниченный доступ к нашим программам STRONGBAND в виде видео, более 60 индивидуальных тренировок, сеансов мобильности и нашей базе данных видеоупражнений! Получите скидку при покупке любого Band Bar 🙂

Куда вы отправляете?

В настоящее время мы доставляем товары в следующие страны: Канада (бесплатная доставка), США (бесплатная доставка), Европа, Австралия и Новая Зеландия. Нет в списке? Дайте нам знать, и мы будем работать над этим!

Я живу в Оттаве. Могу ли я забрать свой заказ?

Абсолютно! После размещения заказа, пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] с номером вашего заказа, и мы можем организовать раннюю дату/время получения.

Привет! 👋 Мы — Лиз и Роб, основатели Sweatabl .

Причина, по которой мы так заинтересованы в том, чтобы установить The Band Bar в как можно большем количестве домашних спортзалов, заключается в том, что мы убедились в его преимуществах на собственном опыте! Мы знаем, как здорово тренироваться как хочешь, где хочешь, когда хочешь, и мы хотим поделиться этим чувством с как можно большим количеством людей.

Узнать больше

АЙБЛ | Женская спортивная одежда, одежда для активного отдыха и спорта

Когда дело доходит до функциональности, важна посадка. Вот почему мы усердно работали, чтобы разработать руководство по размерам, чтобы помочь вам найти идеальную посадку AYBL, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей.

Тип продуктаТопыНизСпортивные бра

см в

Топы

Размер	Бюст	Талия	Бедро
ХХS	76,5 — 79,5 30 — 31	58,5 — 61,5 23 — 24	85,5 — 88,5 33,5 — 35
XS	79,5 — 85,5 31 — 33,5	61,5 — 67,5 24 — 26,5	88,5 — 94,5 35 — 37
С	85,5 — 91,5 33,5 — 36	67,5 — 73,5 26,5 — 29	94,5 — 100,5 37 — 39,5
М	91,5 — 97,5 36 — 38,5	73,5 — 79,5 29 — 31	100,5 — 106,5 39,5 — 42
л	97,5 — 103,5 38,5 — 41	79,5 — 85,5 31 — 33,5	106,5 — 112,5 42 — 44,5
XL	103,5 — 109,5 41 — 43	85,5 — 91,5 33,5 — 36	112,5 — 118,5 44,5 — 46,5
XXL	109,5 — 115,5 43 — 44,5	91,5 — 97,5 36 — 38,5	118,5 — 124,5 46,5 — 49

Размер платья

Размер	Британский размер платья	Размер платья США	Размер платья ЕС
ХХS	Великобритания 2–4 Великобритания 2–4	США 0–2 США 0–2	ЕС 30 — 32 ЕС 30 — 32
XS	Великобритания 6–8 Великобритания 6–8	США 2–4 США 2–4	ЕС 34 — 36 ЕС 34 — 36
С	Великобритания 8–10 Великобритания 8–10	США 4–6 США 4–6	ЕС 36 — 38 ЕС 36 — 38
М	Великобритания 10–12 Великобритания 10–12	США 6–8 США 6–8	ЕС 38 — 40 ЕС 38 — 40
л	Великобритания 12–14 Великобритания 12–14	США 8–10 США 8–10	ЕС 40 — 42 ЕС 40 — 42
XL	Великобритания 14–16 Великобритания 14–16	США 10–12 США 10–12	ЕС 42 — 44 ЕС 42 — 44
XXL	Великобритания 18–20 Великобритания 18–20	США 14–16 США 14–16	ЕС 46 — 48 ЕС 46 — 48

КАК ИЗМЕРИТЬ

Женские топы:

1. Бюст: Поместите рулетку под руки в самой широкой части груди и измерьте полную окружность.
2. Талия: Измерьте полную окружность своей естественной линии талии – прямо над бедрами. Будьте осторожны, не сжимайте слишком сильно, чтобы позволить немного прогибаться.
3. Бедра: измерьте полную окружность в самой высокой точке бедер (включая ягодицы).

Женские спортивные бюстгальтеры:

1. Бюст: поместите рулетку под руки в самой широкой части груди и измерьте полную окружность.
№
2. Под грудью: Измерьте полную окружность под грудью, где естественно будет располагаться полоса вашего бюстгальтера.

Наконечник: Больший размер обеспечит немного более свободную посадку ремешка. Меньший размер будет немного теснее. Вы решаете, как вам лучше.

НАЙДИТЕ СООТВЕТСТВУЮЩУЮ ФОРМУ

Мы понимаем, что женские тела бывают самых разных форм и размеров — это часть того, что делает нас всех уникальными.

Вот почему мы составили список «советов по размеру», которые будут работать вместе с нашей таблицей размеров и давать дополнительные рекомендации, помимо цифр и букв.

1. Перед покупкой мы всегда рекомендуем снять мерки с вашего тела. Вы можете найти дополнительные инструкции о том, как это сделать ниже.
2. В тех случаях, когда объем вашей талии на один размер меньше объема бедер, мы рекомендуем выбирать больший размер. Например, если размер вашей талии соответствует размеру S, а объем бедер соответствует размеру M, мы рекомендуем размер M.
3. В тех случаях, когда объем вашей талии на два размера меньше объема бедер, мы рекомендуем выбирать размер между ними. Например, если объем вашей талии соответствует размеру S, а объем бедер соответствует размеру L, мы рекомендуем размер М.
4. Все модели соответствуют размеру. Тем не менее, некоторые стили разработаны с большей эластичностью, свободной или негабаритной посадкой. Поэтому, пожалуйста, обратитесь к нашим описаниям продуктов для конкретной посадки каждого предмета одежды.
5. Мы используем разнообразную коллекцию моделей, чтобы проиллюстрировать нашу продукцию на разных типах телосложения.