Тяга штанги в наклоне или т грифа: Тяга т грифа в наклоне

Тяга Т грифа,тяга т грифа в наклоне

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2214

• Спина

User Rating: 0 / 5

Тяга Т — образного грифа в наклоне, по праву признано как одно из лучших базовых упражнений для качественной проработки широчайших мышц спины. Эта разновидность тяги довольно универсальна, и поэтому подойдет как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

•  Трапециевидные мышцы (середина, низ)
•  Ромбовидные мышцы
•  Широчайшие мышцы
•  Большая и малая круглые мышцы
•  Подостная мышца
•  Задние дельтовидные мышцы
•  Брахиалис, брахирадиалис
•  Большая грудная мышца
  
•  Бицепс
•  Трицепс
  

 

 Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

 

Преимущества:

•   Развитие тяговой силы и мышечной массы мышц спины
  
•   Утолщение мышц
  
•   Качественная проработка середины спины
  
•   Корректировка асимметрии мышц
  
•   Можно выполнять при проблемах с низом спины
  

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Прежде, чем начать выполнение упражнения — снарядите тренажер необходимым весом. После этого займите правильное положение, расположившись сверху, при этом ваша грудь должна быть плотно прижата к тренажеру. Возьмитесь за ручки и снимите гриф со стойки, держа его на вытянутых руках.

Выполнение:

Сделайте вдох, и на выдохе начните притягивать ручки по направлению к вашей груди, при этом сводя лопатки. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу в 1 секунду. Вдыхайте и возвращайте гриф в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•   Тяга двух гантель на скамье под углом вверх

Рекомендации к выполнению:

• Старайтесь не отрывать грудь от опорной площадки тренажера во время выполнения упражнения
  
• Не делайте никаких движений ногами
  
• Сводите лопатки и сжимайте спину в самой верхней точке 
  
• Выполняя движение, ваши руки должны быть расположены близко к корпусу
  
• Не следует опускать голову сильно вниз
  
• Взгляд направляйте вперед
• Не гонитесь за большими весами — это будет сжимать вашу грудную клетку и затруднять дыхание, зачем лишний дискомфорт?
  
• Количество подходов 3 — 5, повторений 8 — 12
  

 

Многие исследования в области бодибилдинга говорят о том, что данное упражнение входит в ТОП — 5 самых лучших упражнений для развития спины. Если рассмотреть другие упражнения, то преимущество можно смело отдать Тяге штанги в наклоне.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга верхнего блока прямыми руками.

 

Видео Тяга Т грифа с упором:

 

• Вперёд

Добавить комментарий

Тяга Т-грифа: техника, ошибки

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

•       »  Основные: мышцы спины, широчайшие
•       »  Вспомогательные: бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

 Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Положение спины. Спина во время выполнения всей амплитуды движения должна быть прямой, можно делать даже небольшой прогиб. В случае округления спины ее мышцы не имеют возможности полноценно работать и сокращаться в правильном положении.

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног. Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват. В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину: Румынская тяга штанги

Необходимо непосредственно в зале испробовать различные хваты, и остановиться на оптимальной позиции, при которой вы будете чувствовать работу мышц спины, их сокращение и выполнять упражнение будет комфортно.

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2 

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения.

Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Ошибки

•       »  Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые     попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
•       »  Не круглите спину – это травмоопасно
•       »  Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

•       »  Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
•       »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Тяга Т-грифа видео

Выводы

При выполнении тяги т образного грифа в работу включаются не только поверхностные мышцы спины, но и глубинные. С помощью т-тяги вы можете сделать спину в разы толще, если будете придерживаться правильной техники и не гнаться за большими весами.

Тяга сидя vs Тяга штанги в наклоне vs Тяга Т-грифа

Написано Эваном Хаммондом

Опубликовано 13 февраля 2023 г.

Сила растяжения верхней части спины важна для улучшения функциональности в различных повседневных занятиях и видах спорта. Например, подъем тяжестей, перемещение тяжелой мебели по дому, движение верхней части тела при плавании кролем на груди или во время игры в регби. Тяговая сила верхней части тела также положительно отразится на других упражнениях в тренажерном зале, таких как становая тяга, взятия на грудь или гимнастические движения, такие как подъемы силой.

Как развить силу верхней части тела

Как и все в мире силовых тренировок, нет единого способа содрать шкуру с кошки, многие виды упражнений могут улучшить силу верхней части спины. Но упражнения по гребле с отягощениями являются одними из лучших.

Три самых популярных варианта гребли — это тяга штанги в наклоне, тяга Т-образного грифа и тяга сидя.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — это составное движение, которое за счет изотонического сокращения прорабатывает не только верхнюю часть спины, но и изометрически прорабатывает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Таким образом, это отличное упражнение, если у вас мало времени или вам нравятся упражнения, которые нагружают все тело одновременно.

• Встаньте прямо, ноги под бедрами, держите штангу руками на ширине ног пронированным хватом.

• Выполняйте петлю, прижимая ягодицы к стене позади себя, пока туловище не окажется лицом к полу, позволяя штанге естественным образом висеть под плечами.

• Выполняйте гребные движения, подтягивая штангу к пупку, пока локти не окажутся за туловищем.

• Медленно опустите вес обратно вниз, полностью напрягая корпус, чтобы позвоночник не двигался чрезмерно во время гребного движения, чтобы завершить повторение.

Тяга на мине с Т-образным грифом

Уникальное движение штанги по дуге во время тяги на мине позволяет выполнять тягу с большим диапазоном движений, находясь при этом в гораздо более вертикальном положении, чем при тяге штанги в наклоне. Это может быть идеальным вариантом, если вы хотите уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, если у вас возникают проблемы с нижней частью спины во время тяги штанги в наклоне. Это может быть из-за травмы или просто потому, что вы новичок в тренажерном зале.

• Встаньте прямо, ноги под бедрами, по обе стороны от штанги, прикрепленной к мине.

• Держите штангу, сложив руки вместе, между ступнями  

• Выполняйте небольшой шарнир, отталкивая ягодицы к стене позади себя, пока туловище не окажется под углом примерно 60 градусов к полу, позволяя штанге висеть естественно между ног.

• Выполняйте гребные движения, подтягивая штангу к пупку, пока локти не окажутся за туловищем.

• Медленно опустите вес обратно вниз, полностью напрягая корпус, чтобы позвоночник не двигался чрезмерно во время гребного движения, чтобы завершить повторение.

Тяга сидя

Ряда сидя позволяет изолировать трапеции, широчайшие мышцы и трапеции практически без нагрузки на остальные части тела. Это делает его отличным вариантом для достижения гипертрофии, потому что вы можете легко приблизиться к отказу без значительного ухудшения техники. Кроме того, в отличие от многих других тренажеров, Mirafit Seated Row полностью регулируется в соответствии с вашими пропорциями, а это означает, что вам не будет неудобно его использовать, потому что он идеально подойдет вам.

• Сядьте на тренажер для тяги сидя, втяните грудь в подушку для груди и примите вертикальное положение туловища, думая о попытке коснуться неба макушкой головы.

• Дотянитесь до рукояток руками, выбрав горизонтальные рукоятки (больше внимания на трапециевидные мышцы) или вертикальные рукоятки (больше внимания на широчайшие).

• Вытяните локти за туловище, думая о том, чтобы попытаться протянуть грудь через нагрудник, чтобы выполнить гребное движение.

• Медленно выполните движение в обратном направлении, чувствуя приятное растяжение в верхней части спины, вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Какой бы ни была ваша цель, добавление упражнений по гребле в ваш сплит — хорошая идея. Что вы выберете, зависит от вас, и если у вас есть веская причина для вашего выбора, то это все, что имеет значение. Но хорошее руководство состоит в том, чтобы использовать тягу штанги в наклоне для сложного упражнения гребли, использовать тягу наземной мины для сложного упражнения, которое меньше нагружает нижнюю часть спины, и использовать тягу сидя, чтобы приблизиться к отказу с верхней частью спины для наращивания. широкая верхняя часть тела.

Написано приглашенным автором Юэном Хаммондом.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

Теги: Оборудование > Грифы и блины ; Тип упражнения > Сила

Опубликовано: 13 февраля 2023 г.

КОМПАНИЯ

БЮЛЛЕТЕНЬ

Бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

SDEG Ltd t/a Mirafit является кредитным брокером, а не кредитором, уполномоченным и регулируемым Управлением по финансовому регулированию и надзору (FRN 820149). Мы не взимаем плату за услуги кредитного брокера. Мы познакомим вас исключительно с финансовыми продуктами Omni Capital Retail Finance Limited, предоставляемыми Omni Capital Retail Finance Limited через платформу Deko.

© 2023 Mirafit

Какой из них лучше для вас?

Тяга Т-грифа и Тяга штанги очень похожи с точки зрения мышц, на которые они воздействуют. Но вопрос — что лучше для вас?

Ответ: это зависит от того, что вам подходит. Оба упражнения помогут вам изменить форму и стать сильнее, но тяга в наклоне поможет вам увеличить ширину мышц, а тяга Т-образного грифа увеличит их толщину и глубину.

Читайте дальше, чтобы узнать подробности об упражнениях Т-образной тяги и тяги штанги.

Содержание

1. Что такое Т-образный ряд?
   • Основные мышцы, работающие в тяге Т-образного грифа, включают:
   • Второстепенные мышцы, работающие в тяге Т-образного грифа, включают:
2. Что такое тяга штанги?
3. Тяга Т-грифа и Тяга штанги Сходства
4. Тяга Т-грифа и Тяга штанги Различия
   • Активация мышц и универсальность
   • Необходимое оборудование
   • Требования к силе поясницы/задней цепи
   • Диапазон движения (ПЗУ)
5. Для чего лучше использовать Т-образную тягу?
6. Для чего лучше тяга штанги?
7. Заключение

 

Что такое Т-образный ряд?

Считающаяся одним из многих упражнений на тягу, Т-образная тяга хороша для развития мышц нижней части спины. Этот тип упражнений в основном основан на тяговых движениях для тренировки мышц спины.

Чтобы получить максимальную пользу при минимальных рисках, вы должны правильно выполнять упражнения.

Вы выполняете это упражнение, выполняя следующие шаги:

1. Вы должны встать в ряд T-Bar. Обе ноги должны быть по обе стороны от перекладины. Ваши ноги должны быть между плечами на ширине бедер.
2. Держите ноги ровно и слегка согните колени. Затем вы можете наклониться вперед от бедер. Обязательно держите спину слегка прогнутой.
3. Держите ручки обеими руками. Это должен быть плотный захват.
4. Выпрямите руки и поднимите вес, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к параллельной поверхности.
5. Обязательно согните руки и последовательно потяните ручку к груди. Не следует постоянно позволять спине округляться.
6. Полностью вытяните руки и повторите тот же процесс

Эта тренировка считается более безопасной по сравнению с другими упражнениями на тягу. Вам, наверное, интересно, почему. Ответ прост. В упражнениях с Т-образной тягой вес находится прямо под вашим центром тяжести.

Однако тяги Т-образного грифа предполагают движения вперед без поддержки и могут сильно напрягать мышцы нижней части спины. Неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезной травме.

Основные мышцы, задействованные в тяге Т-образного грифа, включают:

• Широчайшие мышцы спины – Расположены сзади, обеспечивают разгибание плеч. Когда хорошо развиты, широчайшие выглядят как крылья и могут быть видны как сзади, так и спереди.
• Trapezius – обычно называются ловушками и имеют ромбовидную форму. Их основная функция заключается в обеспечении ретракции плечевого пояса. Они будут отвечать за толщину верхней части спины.
• Ромбоиды — находятся под средними ловушками. Они обеспечивают втягивание плечевого пояса.

Второстепенные мышцы, задействованные в тяге Т-образного грифа, включают:

• Бицепсы/Предплечья (плечи) – Состоит из основного сгибателя локтя. Вы не сможете выполнять тяги Т-грифа, не прорабатывая бицепсы.
• Основные мышцы
• Spinae Erector — собирательное название мышц нижней части спины. Он работает изометрически при выполнении тяги Т-образного грифа, чтобы удерживать позвоночник в стабильном положении.
• Подколенные сухожилия/Ягодичные мышцы – Также известны как квадрицепсы. Квадрицепсы отвечают за стабилизацию коленей.

Что такое тяга штанги?

Тяга штанги также называется тягой в наклоне. Это расплывчатая классификация упражнений, присущая всем гребным движениям.

Как было сказано выше, этот тип упражнений полезен для увеличения силы и улучшения осанки. Его часто используют в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Если вы новичок, это упражнение покажется вам довольно трудным. Однако вы можете начать с меньших весов, прежде чем переходить к более тяжелым.

Одной из возможных причин боли в пояснице может быть неправильный способ выполнения тяги штанги.

Если вы испытываете боль в пояснице, скорее всего, ваш поясничный отдел слишком округлый. Это может привести к серии подколенных сухожилий.

Самый важный аспект упражнения «Тяга штанги» заключается в том, что оно выполняется еще до того, как вы коснетесь штанги. От этого будет зависеть вес, который вы сможете поднять при выполнении этого упражнения.

Вы выполняете это упражнение, выполняя следующие шаги:

1. Вы должны поместить конец обычной олимпийской штанги в угол тренажерного зала и нагрузить другой конец весами, которые вы можете поднять.
2. Вы должны встать верхом на штангу. Держите штангу под гантелями узким перекрывающимся хватом.
3. Убедитесь, что ваша спина слегка прогнута, а колени согнуты, прежде чем поднимать вес с пола.
4. Используйте локти, чтобы подтянуть штангу к телу.
5. Вытяните руки и повторите тот же процесс.

Тяга Т-грифа и Тяга штанги Сходства 

• И Т-образная тяга, и тяга штанги задействуют все основные мышцы спины. Однако вес нагрузки всегда будут нести разные мышцы. Оба упражнения в основном работают с верхними широчайшими, ромбовидными и средними волокнами трапециевидной мышцы.
• В целом, и тяга штанги в наклоне, и тяга Т-грифа задействуют практически одни и те же мышцы. Подобная тренировочная поза сохраняется на протяжении всей тренировки, при этом все мышцы ног, кора и нижней части спины всегда находятся в напряжении.
• Оба упражнения помогут увеличить ширину спины. Возможно, вам придется сфокусировать положение рук, чтобы добиться большей активации широчайших мышц спины, выполняя тягу в наклоне, поскольку вы можете держать гриф шире.

Различия между тягой Т-образного грифа и тягой штанги

Ниже приведены основные различия между тягой Т-образного грифа и тягой штанги.

Активация мышц и универсальность

В зависимости от того, какой тип мышц вы конкретно пытаетесь проработать, оба упражнения в конечном итоге приведут вас к цели.

Разница в том, что у вас будет гораздо больше возможностей, если вы выберете штангу вместо Т-образного грифа.

Вы всегда можете использовать нижний или прямой хват или узкий средний/широкий хват, чтобы проработать целевые мышцы.

Вы также можете легко переключаться между хватами и даже выполнять некоторые сеты по-разному. Это делает тягу штанги в наклоне более универсальным упражнением, чем тяга Т-образного грифа.

Необходимое оборудование

Вам понадобится штанга для упражнений на тягу штанги и рукоятки V-образного грифа для упражнения на тягу Т-образного грифа.

Вы обнаружите, что в большинстве современных и полностью оборудованных тренажерных залов есть правильный Т-образный ряд.

Новичкам может понадобиться консультация инструктора тренажерного зала по безопасному использованию оборудования.

Требования к прочности нижней части спины/задней цепи

Для упражнений со штангой максимальный вес, который вы сможете поднять, будет зависеть от силы вашей спины и ног. Это так, потому что вес будет информироваться о вашем теле всякий раз, когда вы наклоняетесь и начинаете тянуть.

Что касается T-Bar, вес находится прямо под вашим центром тяжести. Это позволит вам поднимать больший вес, не чувствуя дискомфорта в нижней части спины.

Т-образная тяга обеспечивает гораздо большую боковую и верхнюю растяжку в нижней части движения.

Диапазон движения (ПЗУ)

Не имеет значения, используете ли вы пластины на 25 или 45 фунтов. Диапазон движения в тяге Т-грифа будет немного короче, чем в тяге штанги.

Тяга штанги останавливается, когда гриф касается туловища, а Т-образный гриф останавливается, когда блины касаются туловища. Это приводит к меньшему диапазону движения.

Для чего лучше использовать T-Bar Row?

В то время как оба упражнения отлично подходят для сложных движений, Т-образный гриф оставляет место для потенциальной перегрузки.

Упражнения на Т-образной тяге лучше подходят для нижней части спины.

Тяги Т-грифа легче освоить по сравнению с тягами штанги. Вам будет сложно освоить тяги штанги.

Ряды T-Bar намного проще. Вы можете легко занять исходную позицию. Несмотря на необходимость уделять больше внимания технике, вы обнаружите, что тяги Т-образного грифа более простые.

Большинство тренажеров для гребли с Т-образной штангой универсальны. Они позволят вам использовать разные положения рук для проработки спины под разными углами. Захваты, доступные для упражнений на Т-образную тягу, включают в себя; близкая нейтральная, широкая верхняя, узкая нижняя и нейтральная на ширине плеч.

Легче адаптироваться к упражнениям с Т-образной тягой. Неважно, сильный ты или слабый. Вы можете использовать различные веса в вашем распоряжении.

Добавление или удаление грузов займет у вас немного времени. Кроме того, тяги Т-образного грифа представляют собой машины для загрузки диска, что упрощает использование малых весов для постепенного увеличения веса.

Для чего лучше тяга штанги?

Тяга штанги имеет решающее значение для улучшения осанки. Они также служат отличным вспомогательным упражнением для усиления вашей становой тяги.

Другие преимущества тяги штанги включают укрепление спины, улучшение осанки, увеличение веса в становой тяге и увеличение мышечной массы.

Заключение

Выбор между тягой Т-образного грифа и тягой штанги может быть несколько запутанным.