Подростки наращивают мышцы
предки упражнение фитнес функциональная пригодность функциональная медицина спортсмен средней школы питание палео 27 января 2023 г.
(00:01): Мне пришел вопрос от пациента. Она потянулась ко мне. Она больше не живет в штате Техас. И, конечно, нам ее за это жалко, но она была моей пациенткой, когда я только начинал, так что было приятно снова с ней связаться. У нее есть сын подросткового возраста, который хочет набрать мышечную массу. Это нередкий вопрос в моем офисе, поэтому я решил, что справлюсь с ним в таком формате. Они могли извлечь из этого пользу. И так может любой другой, у кого есть сын от раннего до среднего подросткового возраста, который чувствует необходимость добавить немного мышечной массы.
(00:45): Хм, но я собираюсь немного расширить его, и тогда он будет лучше работать на этом форуме. Итак, во-первых, зачем, зачем кому-то в этом возрасте хотеть нарастить мышечную массу? Очевидно, что эстетика — это общая цель, верно? Вы хотите выглядеть определенным образом, но помимо этого, для вашего здоровья лучше иметь дополнительные мышцы. Как и в случае с разумом, чем больше у вас мышц, тем выносливее вы склонны быть. Физические способности, если вы занимаетесь спортом или чем-то связанным со спортом, ваши способности будут лучше. Просто справляться с повседневными жизненными делами, поднимать вещи, лазить по вещам, бегать, прыгать, падать с лестницы и ловить себя. Все лучше, когда вы более спортивно подготовлены и когда у вас больше мышц на теле, это лучше для уверенности. Чтобы нарастить мышечную массу, требуется определенная дисциплина.
(01:40): Вы должны контролировать свой рацион. Вы должны контролировать свой график. Вы должны не только тренироваться, но для тех из вас, кто делал это, тренироваться до уровня интенсивности, это неудобно и требует дисциплины. Так оно и есть, это стремление к обучению наряду со всем остальным. И вы можете в какой-то момент оглянуться назад и сказать: я сделал это, я сделал это. И я думаю, что в этом есть значительная ценность. Я не хочу, я не хочу преуменьшать это. Я думаю, это очень важно. Мне нужно совмещать упражнения с активностью. Активность — это делать то, что вы делаете каждый день: ходить, подниматься и спускаться по лестнице, собирать вещи, мыть машину, копать землю, чтобы посадить дерево. Это все действия, когда вы делаете что-то до такой степени, что больше не можете этого делать, или вы делаете что-то с намерением утомить или значительно нагрузить определенную мышцу или определенный процесс до точки, когда она должна исцелиться и восстановиться.
(02:40): Это упражнение, верно? Подниматься по лестнице — активность.
Встаньте на StairMaster и делайте это в течение 15 или 20 минут, пока больше не сможете. Это упражнение. Хорошо? Так что поймите разницу. Когда я говорю об упражнениях, я на самом деле говорю об упражнениях, но активность очень важна, верно? 15-20-минутная прогулка после ужина может волшебным образом повлиять на уровень сахара в крови, а также помочь в таких вещах, как контроль веса и контроль уровня сахара в крови с течением времени. Но это не упражнения. Упражнения преследуют определенную цель. Гм, и это то, о чем мы будем говорить в данном контексте. Выносливость — это одна из вещей, которую вы можете увеличить с помощью упражнений, требующих определенного типа упражнений, стабильного состояния в течение длительного времени. Эм, во многих случаях это называется кардио, но это для развития выносливости. Вы берете группу мышц и говорите: «Я хочу, чтобы вы могли работать дальше или дольше с меньшим количеством топлива».
(03:37): Вы развиваете эффективность и выносливость, ммм, кондиционирование, способность выполнять большой объем работы за короткий промежуток времени с частотой сердечных сокращений, которая не становится такой высокой, как раньше, потому что вы приучили себя делать такую работу.
Итак, вы знаете, я занимаюсь плаванием, и когда я впервые вернулся в бассейн, пробежав сто метров, мой пульс подскочил до определенного уровня, 168 170, что-то в этом роде. По мере того, как я продолжаю это делать, я готовлю свое тело к этому, и теперь я могу пробежать стометровку с частотой сердечных сокращений в пределах 150 секунд. В конце концов, я смогу пробежать стометровку с частотой сердечных сокращений 140 с. Это потому, что я привыкаю к этому. Немного отличается от выносливости, потому что в том, что вы делаете, больше интенсивности.
(04:23): Развитие навыков, если вы занимаетесь определенным видом спорта. Эм, бейсбол, теннис, гольф, футбол, футбол, у моего сына большой приемник. Здесь нужно мастерство, а не только атлетизм. Поэтому, когда вы тренируетесь или тренируетесь с этой мыслью, частью того, что вы делаете, является формирование навыка. Вы будете тренироваться и развивать навыки, необходимые для совершенствования некоторых людей, у которых нет определенного вида спорта, которым они занимаются, или чего-то, над чем они работают, они будут выбирать упражнения или комплексы упражнений, которые развивают новые навыки, потому что это позволяет им чтобы интегрировать свою нервную систему с упражнениями, которые они делают.
(05:17): Это больше то, о чем мы собираемся говорить, поскольку увеличение мышечной массы тела. И это один и тот же мужчина и женщина, верно? Женщины должны поднимать тяжести в рамках части своих упражнений, точно так же, как мужчины должны поднимать тяжести в части своего разнообразия упражнений или видов спорта. Я фанат разнообразия, например, делать много разных упражнений, заниматься тяжелой атлетикой пару дней в неделю, ну, делать упражнения с собственным весом, подтягивания, приседания, прыжки на ящик и что-то в этом роде. В остальные дни недели занимайтесь пилатесом, или йогой, или плаванием, или баскетболом, или чем-нибудь в этом роде. Другие дни недели? Я думаю, что разнообразие невероятно важно.
(06:16): Но это может привести к дисбалансу мускулатуры, потому что вы не занимаетесь кросс-тренингом, вы не тренируетесь с другим видом спорта. Для меня, я был воспитан как пловец, так что я буду использовать это в качестве примера. Плавание является отличным кросс-тренингом практически для любого вида спорта. Если вы играете в баскетбол, или если вы играете в бейсбол или футбол, или я не знаю, в пиклбол в наши дни, и вы плаваете, у вас будет совсем другая активация мышц и нагрузка на другие соединительные ткани при плавании, чем при обычном виде спорта. Таким образом, это хорошая сбалансированная кросс-тренировка.
(07:11): Ладно, теперь поговорим о планах питания. Теперь, когда у нас есть основы упражнений. Если вы собираетесь поднимать тяжести и для Олдена, это молодой человек, о котором мы говорим, я предлагаю вам сделать это, но вы должны встроиться в это, и вы должны создать набор навыков, чтобы поднимать безопасно и эффективно, прежде чем вы начинаете поднимать тяжести. Так что я не говорю, что вам нужно иметь с собой тренера каждый раз, когда вы поднимаете вес, но вы можете либо много работать с видео, смотреть техники разных людей, либо заниматься с тренером, либо ходить в группу. класс, который фокусируется на технике поднятия тяжестей, олимпийской тяжелой атлетике, которая включает в себя приседания, взятия на грудь и тому подобное.
(08:10): Очень важно, вы изучаете новый навык, верно? И этот навык будет сопровождать вас всю оставшуюся жизнь, и он хорошо послужит вам, но для начала стоит научиться правильно. Так что имейте это в виду. Эм, план питания. Прежде всего, вы, независимо от того, что вы делаете, все, кто это слушает, едят преимущественно цельные продукты, продукты, которые вы узнаете, встречаются с овощами, фруктами и тому подобными вещами, это очень важно. Чем больше он обработан, тем труднее его распознать, тем меньше он будет служить вам, чтобы сделать вас здоровым, верно? Специально для Олдена я хочу, чтобы вы поняли, когда вы родились, вы были маленьким
(08:54): Битти, я не знаю, твоя мама скажет тебе 5, 6, 7, 8, 9 фунтов, что-то в этом роде. Теперь вы весите значительно больше.
Допустим, я полагаю, допустим, вы весите 115, 120 фунтов, что-то в этом роде. Это разница более чем в 110 фунтов с того момента, когда вы родились. Эти 110 фунтов не появились из воздуха. Вы его не фотосинтезировали. Это не солнечный свет, что сто с лишним фунтов от того, что ты съел. Это были строительные блоки, чтобы построить то, кем вы являетесь сегодня. Двигаясь вперед, вам нужно понять и регулярно спрашивать себя, когда вы видите свою еду на тарелке, хочу ли я построить свое тело из того, что на этой тарелке? Хочу ли я построить свое тело из стейков и овощей, или я хочу построить свое тело из макарон, сыра и крекеров? Хочу ли я построить свое тело из McDonald’s или, или Wendy’s, или Taco Bell?
(09:53): Или я хочу построить свое тело из курицы и овощей, верно? Это вопросы, на которые мы все должны отвечать каждый прием пищи каждый день. Теперь я ожидаю, что вы будете совершенны? Точно нет. Нет. И в вашем возрасте вы можете позволить себе некоторую свободу действий. Как будто ты можешь облажаться здесь и там, и ты справишься с этим, потому что ты молод и ты в режиме исцеления здания.
У вас нет всего багажа, который есть у пожилых людей вроде меня. Так что я должен быть более осторожным, чем вы, вероятно, должны быть. Но это хорошая привычка смотреть на еду на своей тарелке и говорить, это меня кормит? Это меня строит? Это то, что я хочу добавить к своему телу? Так что имейте это в виду. Цельная пища против обработанной пищи, очень важно. Настоящие строительные блоки против химикатов. Подумайте об этом таким образом.
(10:45): Хм, хорошо, потребность в белке, каждый раз, когда вы говорите о наращивании мышечной массы, белок будет всплывать в обсуждении, и это должно быть, ваша диета, поскольку вы проходите через этот этап своей жизни, должна быть приоритетной. белок. Теперь, общее практическое правило, я дам вам диапазон здесь. Для тех, кто пытается привести себя в форму, нарастить мышечную массу, сбросить жир или просто нарастить мышечную массу, вам нужно от 0,7 или 0,8 до, возможно, одного грамма белка на каждый фунт идеального веса тела. Если ваш вес равен 15, а ваш идеальный вес составляет 125, используйте для расчета 125.
Если вы весите 60 фунтов, а ваш идеальный вес тела равен 30 фунтам, используйте для расчета 130. Хорошо? Но именно столько белка вы должны получать в день. Вероятно, вам покажется, что там много белка. Вы получите граммы, и это, вероятно, может не иметь большого значения для вас, если вы должны есть, вы знаете, 120 граммов белка в день.
(11:51): Ты такой, ладно, неважно. Но затем, когда вы начинаете читать этикетки, вы смотрите на протеиновый порошок, содержащий от 15 до 25 граммов белка, вы смотрите на стейк хорошего размера, содержащий от 25 до 30 граммов белка. Вы смотрите на куриную грудку с 20 или 25 граммами белка и начинаете понимать, что это очень много, чтобы получать сто, сто пятнадцать, сто двадцать, сто тридцать граммов белка в день. Будут дни, когда ты этого не сделаешь, это просто невозможно. Это много еды, чтобы поесть. Но потом будут дни, когда ты это сделаешь, и это нормально. Вы идете в правильном направлении. Поэтому отдавайте предпочтение белку, фруктам, овощам.
Очевидно, это хорошие углеводы. Некоторые из фруктов, но некоторые из ваших крахмалистых овощей, картофеля, тыквы, кабачков, баклажанов, моркови, свеклы. Я знаю, что это все ваши любимые, верно? Но в них будет приличное количество углеводов и много клетчатки, чтобы углеводы не повышали уровень сахара в крови.
(12:51): А что насчет таких продуктов, как рис, макароны, хлеб или что-то еще, если вы переносите их, а почти все переносят рис, так что я, вероятно, не должен относить его к этой категории, но любой глютенсодержащий зерна, если вы знаете, что глютен не проблема для вас, и вы хотите потреблять что-то из этого, я не собираюсь мешать вам. Хм, но знайте, что чем дольше вы потребляете это в том качестве, которое доступно здесь, в нашей стране прямо сейчас, в конечном итоге это станет для вас проблемой. Так что, насколько вы можете придерживаться риса, картофеля, крахмалистых овощей, кабачков и прочего, я, вероятно, постараюсь нацелиться в этом направлении настолько, насколько смогу..jpg)
Итак, сколько углеводов вам нужно? Это спорно, да? Вы молоды, вы активны, вы пытаетесь набрать массу тела. Это будет сложно.
(13:43): Не знаю, будет ли уместно пытаться получать все калории из белков, а не из жиров. Так что я думаю, что углеводы играют важную роль в этом для вас. В дни, когда вы тренируетесь, вы, вероятно, будете потреблять больше углеводов, а в дни, когда вы их не тренируетесь, может быть, немного меньше. Главное не покупать дешевые рафинированные углеводы. Если бы у нас был костер, мы бы подкладывали в огонь плотные поленья, чтобы он горел долго. Если бы вы пытались разжечь костер из скрученных шариков папиросной бумаги, каждый раз, когда вы его разжигали, он пуфил, он пропал, пуфинг пропал. И пуф пропал. Это нормы рафинированных углеводов. Твои откровенные сладости, конфеты, газированные напитки, эм, чипсы и крекеры, всякая дрянь. Ничто из этого не даст вам, гм, длительной энергии или существенной энергии.
(14:34): Это все будет какая-то дурацкая мелочь, которая тебе понадобится.
Чем больше натуральных углеводов, тем сильнее я возьму, наверное, мед, может быть, немного настоящего кленового сиропа. Это становится приправой. Но ваш картофель, рис, морковь, свекла, кабачки и прочее — это будут ваши основные углеводы. В них есть клетчатка, в них есть питательные вещества, они будут бревнами в огне, а не бумагой в огне. Так что учтите это. Хм, но следите за потреблением белка и старайтесь делать это с настоящим животным белком, потому что это вещество наиболее биодоступно. Эм, если тебе не нравится говядина, это не обязательно должно быть красное мясо. Вы можете приготовить курицу, свинину, баранину, оленину, лося, яйца, рыбу, что угодно. Просто рассчитайте белок и посмотрите, насколько близко вы сможете подобраться. Но белок — это то, что строит мышцы.
(15:19): Когда ты идешь в спортзал, когда ты работаешь, когда ты поднимаешь тяжести, когда ты делаешь так много подтягиваний, ты больше не можешь. Вы, вы повреждаете мышцы, а затем ваше тело отключается за ночь, пока вы спите.
Ведь сон важен. Мы доберемся до этого и попытаемся их отремонтировать. Он будет использовать аминокислоты, которые являются строительными блоками белка для восстановления этих мышц. Если вы не получаете достаточного количества белка, вы лишаете группу мышц, которую вы не использовали, для восстановления группы мышц, которую вы использовали. И тогда вы будете грабить эту группу мышц, чтобы восстановить другую. В следующий раз, когда вы будете просто перемещать белок, это будет неэффективно, и вы не будете расти. Итак, качество белка важно. Количество белка важно. Выспаться, это очень важно. Как я только что сказал, вы повреждаете мышцы, когда тренируетесь, вы восстанавливаете их, когда спите.
(16:08): Если вы постоянно повреждаете, повреждаете и повреждаете, и вы действительно не спите и не восстанавливаетесь, вы перетренировались. Со временем вы будете становиться все слабее, слабее и слабее. Вы не строите, вы не ремонтируете, и в конце концов вы получаете травму, а затем не можете тренироваться в течение месяца или около того.
И это не то, что не приближает вас к вашей цели, верно? Найдите время для сна, 6, 7, 8 часов каждую ночь. Попробуйте лечь спать где-нибудь между 9:30 и 11, верно? Чем спать до тех пор, пока вам нужно вставать утром. Часы сна, которые вы получаете до полуночи, почти в два раза важнее, чем часы, которые вы получаете после полуночи. Я бы предпочел, чтобы ты ложился спать в 9:30 и вставать в четыре, чем ложиться в 11:30 и вставать в семь или восемь, верно? Время до полуночи очень важно для высвобождения гормона роста, для высвобождения тестостерона.
(17:03): Такие вещи случаются, когда вы лежите в постели, спите до 11 или 11:30 ночи. Хорошо? Так что просто знайте, что сон критически важен. Это не менее важно, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Гм, гормоны, будучи подростком, вы должны быть благословлены изрядным количеством гормонов, верно? Преимущественно тестостерон. И это говорит вашему телу наращивать мышечную массу и не обязательно накапливать много жира. Так что это своего рода гормон, способствующий худощавости.
Вы можете использовать это в своих интересах, когда вы тренируетесь очень тяжело, этот гормон становится более активным и продолжает посылать сообщение о том, чтобы строить, восстанавливать и становиться больше. Но есть вещи, которые могут на это повлиять. Есть вещи, которые могут снизить уровень тестостерона, что дает вам это преимущество. Гм, так что следите за воздействием ЭМП, светодиодными лампами, гм, телефонами, компьютерами, сигналами Wi-Fi, всеми теми, кто живет рядом с линиями электропередач высокого напряжения и прочим.
(18:11): Это все воздействие ЭМП. Вы хотите минимизировать это. Вы никогда не уйдете от этого, не в этом мире сегодня, но вы не хотите, знаете ли, носить свой телефон с собой все время или получить чехол, который блокирует ЭМП от вашего телефона, или если вы носите AirPods или что-то в этом роде, они делают маленькие наклейки. Э-э, блок волны как компания, которая делает те, которые блокируют большую часть ЭМП от AirPods. Так что они не такие, как, я думаю, вредные — это единственное слово, которое я могу использовать, гм, по отношению к вашему мозгу и вашей нервной системе.
Так что ищите возможности периодически избегать электронных и электромагнитных сигналов, потому что они могут испортить ваш уровень гормонов. Ммм, малоподвижный образ жизни. Вероятно, это не то, к чему вы стремитесь, если ваша мама спрашивала вас или меня об этой информации, но малоподвижный образ жизни может сделать это.
(19:02): Гм, потребление сахара будет снижать уровень тестостерона, постоянно подпитывая дофамин, как видеоигры, которые могут снизить уровень тестостерона. Эм, какие-то реалистичные видеоигры или наводящие на размышления, вроде покера или сундуков, или что-то в этом роде, не так уж и плохо. Но когда вы попадаете в действительно интенсивные гиперреалистичные видеоигры, то это похоже на то, как снова и снова пинговать ваш дофамин, чтобы вы пристрастились к игре, верно? Чтобы вы захотели перейти на следующий уровень, или поиграть еще минуту, или заглянуть за следующий угол, или что-то еще. Это дофамин делает это. И когда вы постоянно пингуете допамин, это может повлиять на уровень вашего тестостерона.
Хм, химическое воздействие, есть определенные лекарства, которых вам следует избегать. Я не думаю, что это проблема для вас. Эм, но вы знаете, люди, которые вейпируют, люди, которые, эм, употребляют какие-либо, эм, я не знаю, я бы сказал рекреационные наркотики.
(19:59): Люди, которые постоянно пьют воду из пластиковых бутылок, получают эстроген, имитирующий химические вещества. Ничего из этого тебе не подходит, верно? И обработанная пища будет содержать тонну этого, отчасти поэтому мы просим вас держаться подальше от обработанной пищи. Эм, такие вещи. Невозможный бургер, да? Поддельное мясо с химикатами, верно? В нем нет животного белка, но, черт возьми, он перегружен химическими веществами, гм, и далеко не так полезен, как его рекламируют. Эм, и тогда я должен сказать, и и, и, и вы знаете, об этом не принято говорить, но необходимо. Я говорил о видеоиграх, которые постоянно пингуют этот дофаминовый рецептор. В Интернете доступны и другие формы видеоконтента для развлечения, которые, если вы будете потреблять их на регулярной основе, начнут влиять на ваш тестостерон.
Они гиперреалистичны.
(20:56): Эм, они вызывают привыкание. Они предназначены именно для мальчиков-подростков. Хм, и их следует избегать любой ценой как можно дольше, потому что они не только воздействуют на ваши дофаминовые рецепторы, и это влияет на вашу мотивацию, вашу концентрацию и все такое, но затем они начинают воздействовать на тестостерон, а это не так. , это не приносит пользы, верно? А там эпидемия. Это, я имею в виду, что индустрия зарабатывает сотни миллиардов долларов в год. Гм, и, и все это направлено на то, чтобы пристрастить молодых людей к этому контенту. Так что, если вы понятия не имеете, о чем я говорю, это потрясающе. Э-э, если вы точно понимаете, о чем я говорю, держитесь подальше, потому что это гигантская, гм, воронка, в которой вы просто заблудитесь, и это непродуктивно и не поможет вам вообще.
(21:52): Так что имейте в виду, что это приведет к проблемам с вашими гормонами, а вы хотите защитить свои гормоны. Эм, подумайте о том, чтобы провести некоторую оценку до и после измерения определенных частей вашего тела.
Эм, бицепсы и трицепсы. Итак, плечо, грудь, шея, икры, бедра. Не забывайте о ягодицах. Так что талия важна, я думаю, но для наращивания мышечной массы вам нужно двигаться чуть ниже, я думаю, люди называют их бедренными костями, которые торчат прямо спереди. Подойдите чуть ниже и измерьте самую мясистую часть ягодиц сзади, ягодичные мышцы. И, и это хороший способ измерения окружности. Хм, так что, когда у вас есть эти, может быть, пара фотографий до и после, если вы хотите, вам может не понравиться делать это сначала, потому что вы не получите ответы, которые хотите. Вы хотите стать больше, вас не устраивает то, где вы находитесь, верно?
(22:46): По определению, эти ответы вам не понравятся. Но через месяц или два или через три месяца, когда вы сможете оглянуться назад и сравнить с этим, вы будете счастливы, что у вас есть эта информация. Хорошо? Итак, заранее соберите некоторую информацию об оценке, а затем посмотрите, что вы можете сделать. Ты умеешь делать подтягивания? Ты умеешь делать отжимания? Можешь присесть? Можно ли делать воздушные приседания? Сколько вы можете сделать, чтобы позже вы могли проверить себя и сказать, смотрите, я, когда я начинал, я мог сделать одно подтягивание, и это было некрасиво, а теперь я могу сделать два подхода по 10 без проблем.
Знаешь, ты делаешь успехи. Таким образом, измерение, гм, пошаговая проверка и наблюдение, где вы находитесь с целями производительности или размерами, очень важно, очень мотивирует. Гм, а затем согласованность. (23:30): Будьте последовательны. Если ты делаешь это действительно хорошо, и ты идеален, и ты действительно справляешься в течение трех недель, а затем у тебя перерыв на два месяца, а затем ты возвращаешься и делаешь это действительно хорошо в течение трех или четырех недель, а затем ты отлучившись на пару месяцев, ты не достигнешь своих целей. Нисколько. Так что будьте последовательны. Выбери что-нибудь, расписание, протокол, что бы это ни было, выбери что-нибудь, с чем, по твоему мнению, ты сможешь быть последовательным, потому что именно там ты получишь наилучшие результаты. Хм, так или иначе, я надеюсь, что это не было слишком общим. Надеюсь, это дало вам некоторое представление. Если вы ищете названный план питания, версию с высоким содержанием белка или версию с приоритетом белка в палео предков, гм, целых 30 аутоиммунных палео, хотя и довольно ограничительных, все они будут соответствовать требованиям предков против плотоядных в моей терминологии.
И это действительно меняется, когда вы попадаете в это пространство.
(24:31): Гм, плотоядным будет в основном только яйцо, мясо, соль и вода. Это мясо, яйца и колбаса на завтрак, говяжий фарш на обед, стейк на ужин. Вы можете есть рыбу или курицу, что угодно, баранину, свинину, оленину, но это все. Ни овощей, ни фруктов, ничего. Я не об этом, верно? И в большинстве случаев, когда я рекомендую это людям, мы делаем это в течение определенного периода времени, как будто для нас это элиминационная диета. А затем мы как бы переходим к тому, что я бы назвал наследственным, когда вы начинаете вносить, может быть, немного кисломолочных продуктов, у вас есть немного фруктов, может быть, несколько овощей, может быть, немного риса, но вы по-прежнему преимущественно едите продукты животного происхождения. , но вы дополняете это другими вещами, верно? Это будет то, что я называю родовым. Всего 30 будет очень низким содержанием сахара, но вы, безусловно, можете максимально увеличить количество белка и превратить его в более, гм, анаболическую диету.
(25:26): Гм, палео не включает зерновые и молочные продукты, но в основном это фрукты, овощи и мясо. Итак, это будут планы питания, если вы хотите зайти на Pinterest и открыть инфографику по одному из них. Так что это должно быть что-то, что вы можете искать. Это то, к чему я стремился, верно? Что-то в этом духе. Так что я надеюсь, что это поможет. Эм, Олден, это было для тебя. Эм, передай привет своей маме, но для всех остальных, у кого есть сын или дочь в этой ситуации, это то, что тебе нужно. Ну, чтобы добавить немного мышц, нарастить мышцы для взрослых в комнате. Я не спущу тебя с крючка. Ваша мышечная масса — это ваш физический пенсионный план. Чем больше мышечной массы вы сможете нарастить сейчас, в каком бы возрасте вы ни были, тем лучше это послужит вам с возрастом. Итак, если вам за сорок, и вы никогда не занимались спортом, я не занимаюсь спортом, я не делаю этого, что угодно, придет время, когда вы не сможете подняться по лестнице или не сможете встать со стула или, или вы не можете вытащить себя из машины, и вы понимаете, я бы хотел, чтобы я нарастил больше мышц в тот день, чтобы у меня осталось больше их сейчас, чтобы я мог выдержать принимать душ, не садясь на табуретку, или я могу встать и встать с унитаза без посторонней помощи, или я могу встать с постели или что-то еще.
(26:54): И я не пытаюсь быть злым, но чем больше вы, чем больше мышц вы нарастите и натренируете сейчас, тем лучше они послужат вам позже. У меня есть пациенты, которые видят меня в более поздней ситуации, желая, чтобы они сделали это раньше. Так что имейте в виду сейчас, в возрасте Олдена, отлично. Наденьте это сейчас. Все, что вам нужно сделать, это поддерживать его после этого, верно? Это самое легкое время в жизни, чтобы надеть его в моем возрасте, гораздо сложнее, через 20 лет после меня. Я не хочу сказать, что это невозможно, но монументальное усилие на тот момент. Как будто все должно быть набрано прямо в этот момент. Так или иначе, надеюсь, что это помогло вам. Я собираюсь отрезать это здесь. Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас есть более конкретные вопросы или если это стимулировало, ммм, еще один раунд допроса, вы хотите, чтобы я сделал еще одно видео о чем-то, просто дайте мне знать. Я счастлив сделать это. Так что, надеюсь, это сослужило вам хорошую службу. Увидимся на следующем.
Хорошего дня
Диеты бодибилдеров для мужчин и женщин – 4 отличия – ASFA
Многие мечтают стать успешными бодибилдерами, но немногие достигают этого. Основная причина в том, что это требует много тяжелой работы, терпения и самоотверженности. Тяжелая работа, необходимая для того, чтобы стать бодибилдером, включает в себя изучение правильной формы выполнения упражнений, понимание диеты и ее соблюдение, а также многое другое.
Эти факторы также могут различаться в зависимости от пола. В этой статье мы сосредоточимся на различиях между диетой мужчины и женщины-бодибилдера.
Диета и бодибилдинг
Правильная диета и поднятие тяжестей в тренажерном зале играют важную роль. Упражнения способствуют наращиванию мышц и их укреплению, но без полноценного питания нельзя добиться ожидаемых результатов. Диета может повлиять на потерю лишнего жира на набор мышечной массы. Оба этих аспекта одинаково важны для успешного бодибилдера.
И мужчины, и женщины должны соблюдать правильную диету и избавляться от жира, чтобы стать стройнее и набрать мышечную массу.
Механизм диеты для бодибилдинга
Диета для бодибилдинга основана на науке о питании, целью которой является достижение конкретных результатов. Диета обеспечивает организм энергией, необходимой для выполнения упражнений, и другими питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц после тренировок. Бодибилдеры, как мужчины, так и женщины, избавляются от лишнего жира благодаря сочетанию диеты и физических упражнений. Кроме того, для восстановления и восстановления мышц требуется сочетание потребления белка и отдыха. Диета имеет важное значение для достижения результатов в бодибилдинге.
Основные различия в рационе мужчин и женщин-бодибилдеров
Ниже приведены четыре основных различия в рационе мужчин и женщин-бодибилдеров.
- Белок
Каждому бодибилдеру необходимы высокие дозы белка для наращивания мышечных волокон, которые повреждаются после тренировок.
Бодибилдерам рекомендуется принимать 1-2 грамма белка на фунт своего веса, чтобы стимулировать рост мышц и оставаться в анаболическом состоянии. Основное различие заключается в весе, в котором соревнуются самцы и самки. Поскольку самки соревнуются со значительно меньшим весом по сравнению с самцами, потребность в белке необходима для обоих, но различается из-за разного веса.
- Калории
В зависимости от целей бодибилдинга для поддержания и роста мышц необходимо большое количество калорий. Это относится ко всем бодибилдерам, но культуристу-мужчине весом 250 фунтов нужно потреблять больше калорий, чем бодибилдеру-женщине весом 150 фунтов. Итак, основная разница между калориями, потребляемыми мужчинами и женщинами, заключается в количестве. Женщины-бодибилдеры должны соблюдать более строгую диету из-за более высокого уровня жира.
- Другие питательные вещества
Поскольку для сжигания жира женщинам требуется больше работы, чем мужчинам, многие женщины предпочитают низкоуглеводную диету и ищут продукты, которые помогают ускорить обмен веществ.
Потребление углеводов и жиров должно быть пропорционально количеству белков, но некоторые женщины предпочитают меньшее потребление жиров. По сравнению с женщинами, мужчины легче избавляются от жира. Некоторые специальные витамины и добавки для женщин удовлетворяют потребности женщин-бодибилдеров.
- Дополнения
В зависимости от целей бодибилдинга у мужчин и женщин разные потребности в пищевых добавках. Женщины-бодибилдеры, как правило, используют больше добавок для сжигания жира по сравнению с мужчинами из-за их недостатка в метаболизме жира. Поскольку женщины несут больше жира, чем мужчины, женские жиросжигатели отличаются. Женщины-бодибилдеры не принимают натуральные бустеры тестостерона, так как они не предназначены для женского организма. По сравнению с бодибилдерами-мужчинами потребность в креатине у бодибилдеров-женщин ниже.
Если вы тренируетесь, чтобы стать профессиональным бодибилдером, вы должны соблюдать правильную диету в зависимости от вашего пола.
