Тренировка виит: что это такое, виды, упражнения для мужчин и женщин, польза и противопоказания

Вас также может заинтересовать

Питание

Какие существуют виды питания — системы и теории

Какие известные теории питания существуют, чем они характерны. Какие есть виды питания, чем они отличаются между собой, какие у них схожие признаки

— 924 — 31.07.2022

Экспертиза

Пилатес на тренажере реформере — супер направление в фитнесе

Реформер для пилатеса – необычный тренажер, не дающий нагрузку на суставы и позвоночник. Он повышает координацию и гибкость, улучшает общее самочувствие, снимает стресс.

— 812 — 29.08.2022

Истории

Самый быстрый человек — вдохновляющая история Усэйна Болта

Болт — неординарная личность: он неоднократно бил свои же рекорды, и всё благодаря долгим и упорным тренировкам. Усэйн — истинный атлет, получивший за время своей спортивной карьеры восемь олимпийских наград.

— 745 — 30.09.2022

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

мастер-класс от тренера-нутрициолога на TEA.ru

Три часа спорта в неделю и при этом прекрасная физическая форма, отсутствие лишнего веса и рельефные мышцы… Мечты? А вот и нет! Это реальность, если вы знаете, что такое ВИИТ. В чем секрет эффективности этой методики и кому она подойдет, рассказывает эксперт TEA.ru – тренер и нутрициолог Евгений Кирсанов.

ВИИТ: в чём суть тренировок

High-intensity interval training (HIIT, а по-русски – ВИИТ) – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из серий упражнений и активного отдыха в промежутках между ними.

В одной тренировке чередуются аэробные и анаэробные физические нагрузки, силовые и кардиоупражнения. Их цель – разгон пульса и, как следствие, метаболизма, повышение выносливости сердца и мышц. Это позволяет увеличить энергозатраты и сжечь больше калорий. Считается, что ВИИТ намного результативнее длительных, но не столь активных занятий. За 5 минут высокоинтенсивного тренинга можно сжечь 43 ккал.

Правило для начинающих: приступайте к занятиям только под руководством тренера и по плану тренировок, чтобы нагрузки увеличивались постепенно. Со временем вы научитесь сами контролировать свой сердечный ритм и определять степень интенсивности упражнений.

Для ежедневных занятий HIIT не подходит, после интервальных тренировок организм нуждается в восстановлении в течение 24 часов, а иногда и дольше. Для эффективного сжигания жира достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Лучше всего заниматься утром, через час после завтрака. Но можно тренироваться и ранним вечером, минимум за 4 часа до сна.

Если вы хотите оставаться в хорошей физической форме, не проводя много времени в зале, то высокоинтенсивные тренировки – идеальный вариант для вас. Спортсмены ценят ВИИТ за то, что он повышает аэробную и анаэробную выносливость и является отличной подготовкой перед наращиванием мышц. Однако, повторимся, начинать занятия дома – не самая лучшая идея, все-таки нужен контроль со стороны специалиста.

Что такое интенсивность тренировки и зачем её знать

Интенсивность тренировки – это объем упражнений, выполненный за определенный отрезок времени (например, час), то есть своеобразный маркер трудности проделанной работы. Для того чтобы высокоинтенсивный интервальный тренинг был безопасным для здоровья, нужно следить за своим пульсом.

Максимально допустимая частота сердечных сокращений (МЧСС) = 220 – возраст. Имея проблемы с сердцем и/или с сосудами, лучше не превышать свою МЧСС и даже не достигать ее значений.

Контроль частоты пульса – основа методики ВИИТ и показатель эффективности нагрузок.

Вам нужен HIIT, если ваша цель:

• в короткие сроки заменить жировые отложения мышцами;
• улучшить качество тела;
• увеличить личную выносливость и силу;
• укрепить мышцы сердца;
• забыть о стрессе и переутомлении.

Кому не подходит ВИИТ

Перед началом занятий по методике HIIT обязательно пройдите профильных врачей и сдайте анализы. Вы должны быть абсолютно здоровы. Нельзя начинать экстремальные тренировки тем, кто имеет проблемы с сердцем и сосудами, диабет 1-го типа, перенес инсульт или инфаркт, а также любителям сигарет и алкоголя.

Что нужно для эффективной тренировки по методу HIIT

• Во время занятий следите за частотой сердечного ритма (для этих целей подходит фитнес-браслет или пульсометр).
• Перед тренировкой не принимайте жиросжигатели, кофеин, стимуляторы или медикаменты для сердца и сосудов.
• Воздержитесь от напитков с быстрыми углеводами и сахаром.
• Не совмещайте ВИИТ с безуглеводной диетой, иначе вы рискуете потерять сознание от резкого снижения уровня сахара в крови.
• После занятий лучше принять прохладный душ или поплавать в бассейне, а не идти в сауну.

Обращайте внимание на такие симптомы, как острая боль в мышцах, одышка, сильная слабость. При ухудшении состояния обращайтесь к врачу.

Какие виды ВИИТ самые эффективные

План тренировок составляется индивидуально для каждого человека с учетом его возможностей и потребностей. Для ВИИТ вид упражнений не принципиален: вы можете прыгать через скакалку, крутить педали на велотренажере, отжиматься. Самое важное условие – чередование активных действий на пределе возможностей с промежутками чуть менее активного отдыха и контроль пульса. Очевидный плюс – вы можете эффективно заниматься даже без инвентаря, только с весом собственного тела.

Для начала, пока организм еще не адаптировался к нагрузкам, не выбирайте сложные комплексы упражнений, остановитесь на беге, плавании, прыжках со скакалкой, эллиптическом или велотренажере. По мере роста выносливости вместе с тренером подберите утяжелители и добавьте силовые виды тренировок.

Как проходит тренировка по методу ВИИТ и из чего она состоит

ВИИТ может состоять преимущественно из кардиоупражнений или, наоборот, в основном из силовых, но чаще сочетает оба этих вида. Новички обычно занимаются по персональному протоколу с учетом возраста, веса, состояния здоровья и желаемого результата. Как правило, схема для начинающих выглядит так:

1. Разминка длительностью 5–10 минут.
2. ВИИТ (обычно около 5 минут, но все зависит от частоты пульса), состоящий из чередования высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивной. При этом само упражнение может не меняться: например, как крутили вы педали, так и продолжите крутить, но с другой скоростью и в другом режиме.
3. Заминка и растяжка в течение 10 минут.

Как видите, вам потребуется найти в своем графике всего 15 минут: из них примерно 5 минут вы проведете очень активно, а остальные 10 минут ваше сердце будет адаптироваться к интервальным нагрузкам.

Какие упражнения выполняются:

• разнообразные прыжки, можно со скакалкой;
• бег на месте;
• приседания и полуприседы, из которых делаются прыжки вверх;
• скручивания из положений лежа, стоя, сидя;
• отжимания.

Что такое читинг в ВИИТ

Читинг (от английского cheat – обман) – это такой прием, когда упражнение выполняется с намеренным нарушением техники. Иногда цель состоит в том, чтобы облегчить выполнение, а иногда необходимо, наоборот, еще больше нагрузить мускулатуру, подключив к упражнению дополнительные мышцы тела, в том числе синергисты. Второй вариант актуален для ВИИТ.

Например, если вы можете поднять гантели с правильной техникой выполнения максимум 5 раз, то, наклонившись вперед и рывком «подкинув» снаряды вверх, сделаете это упражнение еще 2–3 раза.

Есть ли разница между кроссфитом и ВИИТ

ВИИТ и кроссфит очень похожи, но у них разные способы достижения цели.

Благодаря высокоинтенсивному интервальному тренингу организм потребляет больше кислорода, вследствие чего улучшаются силовые показатели, развивается сердце и органы дыхания, укрепляются сосуды, повышается выносливость организма. Кроссфит же развивает функциональные качества, которые нужны нам в обычной жизни: силу, ловкость, координацию, гибкость, скорость.

Стратегия ВИИТ – это чередование интенсивности нагрузки от высокой к средней и обратно. В кроссфите важную роль играет соревновательный дух: важно улучшить свой результат по сравнению с предыдущей тренировкой, стать еще быстрее или сильнее. Поэтому здесь все на максимуме – и темп выполнения, и количество повторов. Впрочем, кроссфит может быть частью ВИИТ.

А вы уже занимались высокоинтенсивным интервальным тренингом? Как ощущения?

Действительно ли HIIT работает? Преимущества тренировок HIIT. Nike.com

Sports & Activity

HIIT-тренировка, в которой основное внимание уделяется коротким интенсивным упражнениям, отлично подходит, если у вас мало времени, и может помочь улучшить вашу физическую форму несколькими способами.

Последнее обновление: 30 июня 2022 г.

Чтение: 7 мин.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) основаны на коротких сериях интенсивных упражнений. Если у вас мало времени, но вы хотите почувствовать ожог, то тренировки HIIT для вас.

ВИИТ сохраняет свою популярность на протяжении многих лет по одной простой причине: это работает! Этот тип интервальных тренировок имеет ряд научно обоснованных преимуществ, связанных с потерей веса, повышением производительности и сердечно-сосудистой системы. Так что же такое ВИИТ?

Тренировки HIIT чередуются между короткими периодами высокоинтенсивных анаэробных упражнений и короткими периодами восстановления. В период анаэробных упражнений вы работаете с максимальной нагрузкой. Ваш сердечный ритм высок, где-то между 80 и 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Трудно долго поддерживать такой пульс. Именно поэтому рабочий период любой высокоинтенсивной интервальной тренировки ограничен. Вы делаете все возможное в течение от 15 до 45 секунд, в зависимости от типа упражнений, которые вы делаете, и уровня вашей физической подготовки.

После этого короткого упражнения вы поправитесь. Это может быть активное аэробное восстановление, например, переход от спринта к ходьбе на беговой дорожке. Или вы можете спрыгнуть с беговой дорожки, чтобы отдышаться. В этот период восстановления, который обычно длится до минуты, вы позволяете своему пульсу снизиться. Вы даете своему телу небольшой перерыв, чтобы восстановиться, прежде чем оно вернется к работе.

Чередование работы и восстановления — основа высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он короткий, интенсивный и мощный. Вся тренировка HIIT не должна занимать много времени — обычно рекомендуется 15 минут. Если вы работали на уровне 95 процентов от своего МЧСС, вы поймете, почему — его трудно поддерживать! На самом деле лучше ограничить продолжительность HIIT, чтобы избежать полного выгорания.

Что включает в себя тренировка HIIT?

Тип упражнений в тренировке HIIT может включать:

• Спринт
• Скакалка
• Стационарный велосипед
• Гребля
• Плиометрика, например, прыжки на ящик или бёрпи
• Цепи поднятия тяжестей

Эти упражнения будут выполняться в период работы, за которым следует период отдыха.

Эти упражнения активизируют и задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна. Это связано с тем, что этот вид деятельности требует высокой выходной мощности, и эти мышцы способны на это. Эти мышечные волокна используют анаэробное дыхание для обеспечения своих сокращений.

Ключевым моментом тренировки, основанной на HIIT, является то, что вы должны выполнять упражнение, в котором можете достичь максимума. Ходьба или любой другой тип низкоинтенсивного стационарного кардио (LISS) не поможет. Это потому, что ваш сердечный ритм не станет достаточно высоким, и вы не сможете воспользоваться преимуществами HIIT.

Каковы преимущества ВИИТ?

1. 1. Сжигайте больше калорий

   Несмотря на короткую продолжительность тренировки HIIT, вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем при аэробных упражнениях.

   В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было проведено испытание для изучения разницы в сжигании калорий между различными группами упражнений: HIIT, тренировками с отягощениями, бегом и ездой на велосипеде.

   Каждая группа выполняла 30-минутные упражнения. Группа HIIT сжигала на 30 процентов больше калорий, чем другие группы. Несмотря на то, что на самом деле тренируется только треть времени (с учетом периодов отдыха).

   При этом вам не нужно выполнять HIIT в течение 30 минут, чтобы достичь усиленного сжигания калорий. За пятнадцать минут можно сжечь столько же калорий, сколько за часовую стационарную кардиотренировку.

2. 2. Увеличение скорости метаболизма

   ВИИТ включает анаэробные упражнения. Анаэробный означает «без кислорода». В результате после HIIT будет увеличиваться потребление кислорода. Это также называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Повышенное потребление кислорода означает, что ваше тело должно работать усерднее, что повышает скорость метаболизма.

   Преимущество более быстрого метаболизма заключается в лучшем сжигании жира даже в состоянии покоя.

3. 3. Повышение производительности

   Исследования показывают, что тренировки HIIT могут улучшить выносливость, скорость, ловкость и силу спортсмена. Это связано с тем, что это приводит к ключевым физиологическим адаптациям, таким как эффективность сердечно-сосудистой системы (лучшее потребление кислорода) и толерантность к накоплению молочной кислоты.

   Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что после пяти недель HIIT участники улучшили свой показатель VO2max на 9 процентов. Ваш VO2max является показателем того, насколько эффективно ваше тело может использовать кислород во время тренировки. Это поможет вам бегать быстрее и эффективнее, поскольку исследования показывают, что на ваш VO2max приходится 70 процентов различий в результатах гонки.

4. 4. Улучшение здоровья сердца

   Было показано, что для людей с высоким кровяным давлением ВИИТ помогает снизить кровяное давление и уменьшить частоту сердечных сокращений. ВИИТ-тренировка может стать эффективным компонентом вашего плана лечения для улучшения здоровья сердца. Для людей с нормальным кровяным давлением это может помочь поддерживать здоровый кровоток.

   Исследования показали, что ВИИТ может улучшить структуру сердца, например, увеличить камеры. Это означает лучший сердечный выброс или то, сколько крови сердце может перекачивать к мышцам с каждым ударом.

5. 5. Сохранение мышечной массы

   Для начинающих некоторые виды высокоинтенсивных тренировок, например бег на короткие дистанции, могут способствовать наращиванию мышечной массы. 12-недельное испытание HIIT показало, что участники смогли сбросить жир (в среднем на 2 кг) и нарастить мышцы ног (0,4 кг) и туловища (0,7 кг).

   Способность терять жир и наращивать мышечную массу является привлекательной целью для многих фитнес-тренеров. Важно отметить, что испытание проводилось на молодых мужчинах с избыточным весом, которые были новичками.

   Для хорошо тренированных людей ВИИТ может оказаться не лучшим методом наращивания мышечной массы. Тем не менее, было показано, что HIIT помогает удерживать мышцы по сравнению с другими видами кардио, особенно во время фаз, направленных на сжигание жира. Если вы хотите воспользоваться другими преимуществами HIIT, не рискуя своей мышечной массой, HIIT — отличный вариант.

   Непрерывные тренировки низкой или средней интенсивности могут разрушать мышечную массу, а также жировую массу, что может отрицательно сказаться на скорости метаболизма. Чем больше мышц вы можете сохранить, тем более метаболически вы активны.

   Таким образом, ВИИТ является идеальной тренировкой для людей, желающих сбросить жир и нарастить или сохранить мышечную массу.

6. 6.Экономия времени

   Одним из ключевых преимуществ ВИИТ является экономия времени. Если вы можете выделить на тренировку только 15 минут, HIIT — лучший вариант для вас. Вы получите те же преимущества для здоровья, что и при более длительных и менее интенсивных тренировках. Кроме того, вы также получите некоторые уникальные преимущества, основанные на механизмах работы HIIT.

Как работает HIIT?

Может показаться необычным, что 15-минутная тренировка приносит столько пользы. Наверняка вам придется тренироваться хотя бы час, верно? В этом есть доля правды. Если вы выполняли LISS в течение 15 минут, вы не получите таких же преимуществ. Преимущества HIIT заключаются в анаэробной работе. Вот почему.

В период работы HIIT вы выполняете анаэробные упражнения. Согласно определению Американского колледжа спортивной медицины , анаэробные упражнения — это «интенсивная физическая активность очень короткой продолжительности, подпитываемая источниками энергии в сокращающихся мышцах и не зависящая от использования вдыхаемого кислорода в качестве источника энергии».

Анаэробный прямо означает «без кислорода». Без кислорода наши клетки производят аденозинтрифосфат (АТФ) посредством гликолиза. Гликолиз — это расщепление глюкозы, источника энергии в сокращающихся быстросокращающихся мышцах. При анаэробных упражнениях вырабатывается меньше АТФ, чем при аэробных, а недостаток кислорода делает их менее энергоэффективными, а накопление молочной кислоты больше. В результате вы не можете выполнять этот тип упражнений очень долго, прежде чем вам понадобится перерыв.

Вот почему вы чередуете работу и отдых с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. В период отдыха вы переключитесь на аэробный метаболизм, очищая молочную кислоту, чтобы снова получить необходимую мощность. Будет создан EPOC, повышающий скорость метаболизма после тренировки, чтобы помочь восстановлению.

Действительно ли HIIT работает?

Многочисленные исследования пришли к выводу, что ВИИТ действительно улучшает вашу физическую форму и здоровье. Включив его в свою программу тренировок, вы получите желаемые результаты. Самое приятное, что это занимает всего 15 минут или около того. Когда дело доходит до HIIT, вам нечего терять, и вы можете получить все.

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Узнать о NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, по мнению тренеров Вы делаете их?

Спорт и активный отдых

Как приложение Nike Run Club может помочь вам достичь поставленных целей в беге

Спорт и активный отдых

Бег в новом месте? Ознакомьтесь с 7 советами по планированию нового маршрута

Спорт и активность

Как увеличить пробег без травм, по мнению экспертов

Все, что вам нужно знать о тренировках HIIT

HIIT — это модная тренировка, но с все предполагаемые и доказанные преимущества, вряд ли исчезнут в ближайшее время. Если вы тренер или любитель фитнеса, вам нужно знать о HIIT, что это такое, как делать это безопасно и почему вы и ваши клиенты должны это делать.

Что такое высокоинтенсивные тренировки?

ВИИТ звучит сложно, но на самом деле это простой тип тренировки. Это означает высокоинтенсивную интервальную тренировку. Если вы разбираетесь в кардиотренировках, вы знаете, что есть два основных способа сделать это: 

• Устойчивое состояние. Равномерная тренировка сердечно-сосудистой системы — это когда ваша тренировка происходит с довольно продолжительным уровнем усилия, во время которого ваш сердечный ритм остается в основном постоянным. Хорошим примером этого является легкий бег в стабильном темпе. Стабильные тренировки обычно требуют меньших усилий и длятся дольше.

• Интервалы. Интервальная тренировка — это когда вы меняете уровень усилия и частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Например, если вы идете на беговую дорожку и выполняете спринты, а затем восстановительные пробежки, вы выполняете интервальную тренировку. Интервалы обычно представляют собой более сложный уровень усилий и выполняются в течение более короткого периода времени.

ВИИТ-тренировка — это разновидность интервальной тренировки, которая максимально увеличивает усилия и интенсивность. Во время сеанса HIIT вы чередуете короткие, очень интенсивные упражнения с периодами отдыха или восстановления с низкой интенсивностью. Интенсивные интервалы обычно выполняются с 80% до 9 минут.5% от максимальной частоты сердечных сокращений человека.

Классический пример — беговые тренировки, которые бегуны часто включают в тренировки. Бегите быстро в течение короткого периода времени или на короткое расстояние и бегайте трусцой для восстановления перед повторением схемы. Вы можете выполнять HIIT-упражнения с любой сердечно-сосудистой активностью, включая езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер.

Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок

ВИИТ не новинка, но в последние годы она стала более популярной по многим причинам. Что большинству людей нравится в тренировках HIIT, так это то, что они занимают намного меньше времени, чем стационарные тренировки. Если у вас нет времени на 45 минут на подъемнике по лестнице, вы можете сделать 20 минут HIIT и получить многие из тех же преимуществ, а затем и некоторые.

Интервальная тренировка высокой интенсивности – это уникальный тип кардиотренировок, обладающий всеми преимуществами кардиотренировки и другими преимуществами: 

Тренировки HIIT сжигают основные калории

Возможность сэкономить время на тренировке – главное преимущество HIIT, но не хочу жертвовать сжиганием калорий. Оказывается, тренировки HIIT сжигают больше калорий в единицу времени, чем стационарные кардио. Таким образом, вы можете сжечь такое же количество калорий за меньшее время — отличный вариант для клиентов, стремящихся похудеть.

Одно исследование сожженных калорий сравнило 30 минут стабильной езды на велосипеде и бега с 30 минутами высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследователи обнаружили, что участников HIIT сжигали на 30% больше калорий (1).

Сжигание калорий продолжается

Исследования также показывают, что сжигание калорий выходит далеко за рамки фактической тренировки HIIT. Этот стиль тренировок, кажется, ускоряет метаболизм, так что вы продолжаете сжигать больше калорий, чем в противном случае, даже после окончания тренировки.

Потерять жир и нарастить мышечную массу

ВИИТ повышает скорость метаболизма, но также может сместить ваш метаболизм в сторону использования жира в качестве энергии и отказа от углеводов. Исследования показывают, что HIIT является мощной тренировкой для сжигания жира, вероятно, по этой причине и из-за увеличения метаболизма в целом.

Во время похудения HIIT также может помочь вам нарастить мышечную массу (2). Для обоих этих эффектов, но особенно для наращивания мышечной массы, важно понимать, что эффекты в основном наблюдаются у людей с избыточным весом, ожирением и ведущих малоподвижный образ жизни. Для уже хорошо тренированных людей ВИИТ — отличная тренировка, но потери жира и набора мышечной массы будут меньше.

ВИИТ полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы

Любой может получить пользу от тренировок ВИИТ для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Равномерные тренировки тоже хороши, но периоды высокой интенсивности, по-видимому, оказывают большее влияние на такие показатели, как кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (3). Опять же, эффект более выражен у людей с избыточным весом или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Попробуйте заменить кардиотренировку HIIT на следующий день кардиотренировки.

Повышение потребления кислорода

Для здоровых людей и тренирующихся спортсменов HIIT очень эффективен для увеличения потребления кислорода. Это способность мышц вашего тела использовать кислород для получения энергии, что улучшает спортивные результаты. Выносливость, стационарное кардио традиционно является предпочтительной тренировкой для увеличения потребления кислорода. Теперь эксперты знают, что HIIT делает это лучше и за меньшее время.

Как правильно выполнять ВИИТ-тренировки

ВИИТ подходит большинству людей, но чтобы получить пользу, вы должны делать это правильно. Легко переусердствовать с HIIT и получить травмы. Очень важно начинать с малого и постепенно переходить к более длительным и интенсивным тренировкам. Также важно ограничить частоту сеансов HIIT. Это не тренировка на каждый день.

Одна из многих замечательных особенностей ВИИТ заключается в том, что вы можете адаптировать ее к любому человеку и его целям. При планировании тренировок HIIT учитывайте пять элементов, которые вы можете варьировать для каждого клиента:

• Интенсивность и продолжительность восстановления. Для новичка начните с коротких периодов интенсивной нагрузки и более длительных периодов восстановления, например, 30 секунд в начале и 30 секунд в перерыве. По мере того, как кто-то становится лучше и приспосабливается к этой тяжелой тренировке, планируйте более длительные интенсивные периоды и более короткие периоды отдыха.

• Уровень интенсивности. Интенсивность должна составлять от 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая выглядит по-разному в зависимости от текущей физической подготовки человека. Вы можете использовать фитнес-часы или воспринимаемую нагрузку, чтобы варьировать интенсивность.

• Тип восстановления. Периоды восстановления могут быть более медленными движениями, такими как бег трусцой после спринта, или полным отдыхом. Важно немного снизить частоту сердечных сокращений перед следующим интенсивным периодом.

• Количество циклов. Для начинающих начните с нескольких раундов чередования высокой и низкой интенсивности. Увеличивайте количество циклов и продолжительность по мере их улучшения.

Также важно учитывать частоту. Слишком частое выполнение HIIT может привести к потере мышечной массы. Это также может привести к выгоранию и травмам. Для новичков делайте это только один раз в неделю. Более подготовленные люди могут безопасно проводить два-три занятия в неделю, если у них достаточно времени на восстановление.

Нужно больше? Ознакомьтесь с курсом ISSA HIIT. Вы продвинете свое образование и заработаете кредиты для повторной сертификации личного тренера!

Идеи для создания лучшей тренировки HIIT

HIIT невероятно гибок. Вы можете не только варьировать факторы, чтобы соответствовать уровню физической подготовки человека, но вы также можете использовать практически любой тип упражнений для выполнения HIIT. Тем не менее, он лучше подходит для кардио, поэтому вы можете сохранить силовые тренировки для отдельной тренировки. Чтобы HIIT был эффективным, интенсивность должна быть высокой, а этого труднее достичь с помощью упражнений с сопротивлением.

Вот некоторые основные рекомендации по тренировкам для начинающих, продвинутых и высококвалифицированных спортсменов:

• Новичок. Проведите всего 20 секунд в тотальном периоде высокой интенсивности, а затем две минуты легкой активности. Повторите от трех до пяти раз или в общей сложности от 10 до 15 минут.

• Промежуточный. Увеличьте интенсивные периоды до 30 секунд и сократите время восстановления до одной минуты. Сделайте больше повторений или увеличьте общее время до 20 минут.

• Дополнительно. Для продвинутых клиентов увеличьте интервалы высокой интенсивности до 40 или 60 секунд, а остальные сократите до 20 или 40 секунд. Они могут продолжаться до 30 минут.

• Экстра продвинутый. Несмотря на то, что Табата-тренировка рассчитана на более короткую общую продолжительность, она даже более интенсивна, чем стандартные тренировки HIIT. Интенсивные периоды абсолютно все и в течение 20 секунд. Периоды отдыха составляют всего 10 секунд. Повторите схему 8-10 раз. Здесь важна интенсивность. Вы должны бороться.

Когда вы начнете строить свои собственные тренировки, вот некоторые из лучших упражнений для включения в программу HIIT: 004 Плавание

Вы также можете комбинировать и сочетать различные упражнения во время одной тренировки, чтобы было интересно и задействовать разные группы мышц. Силовые тренировки не всегда работают так же хорошо, как кардио, но могут, если вы сможете значительно повысить частоту сердечных сокращений. Попробуйте проработать большие группы мышц, такие как ноги и ягодицы, с помощью таких упражнений, как вариации приседаний, приседания с прыжками или выпады с прыжками.

Примеры тренировок HIIT

Хотите начать с тренировки с собственным весом? Попробуйте эту 25-минутную высокоинтенсивную тренировку.

Если у вас есть доступ к спортивному оборудованию, попробуйте эту 20-минутную тренировку HIIT:

Разминка

• Разгибания бедер в планке — 10 повторений на каждую ногу

9 0027

Шагающие выпады – 10 повторений на каждую ногу

• Прыжки с прыжком — 30 секунд

• Высокое колено — 30 секунд

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем восстанавливайтесь в течение 15 секунд. Чтобы уменьшить сложность, попробуйте отдохнуть 30 секунд. Для увеличения сложности увеличьте время работы до 45 секунд.

Заминка

• Растяжка широчайших — 30 секунд

• Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге — 30 секунд на каждую ногу

• 9000 4 Пенный ролл для подколенных сухожилий — 20 секунд

Заложите прочный фундамент для своей будущей карьеры в фитнесе с помощью программы сертифицированного персонального тренера ISSA