Дом

В чем польза силовых тренировок для женщин – HEROINE

Силовые тренировки полезны не только для тех, кто хочет похудеть и привести себя форму, но и для тех, кто заботится о своем здоровье. Вопреки распространенному мнению о том, что важно заниматься только кардионагрузками, у силовых программ есть свой ряд преимуществ. Рассказываем, как они способны преобразить твои силы.

1. Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы

Силовые тренировки укрепляют здоровье сердца не хуже, чем кардио. Этому свидетельствуют исследования последних лет. Так, в 2018 году ученые из Американского колледжа кардиологии выяснили, что силовая нагрузка лучше снижает риск сердечных заболеваний, чем кардио-упражнения, например ходьба или езда на велосипеде.

Международная команда специалистов во главе с Янхуи Лю опубликовала данные своего изучения в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Они показали, что люди, занимающиеся силовыми тренировками хотя бы один час в неделю, снижают риск сердечного приступа или инсульта на 40–70% по сравнению с теми, кто этим не занимался совсем. Что интересно, это верно как для абсолютно здоровых людей, так и для людей с некоторыми заболеваниями.

2. Укрепляют суставы

С постепенным увеличением нагрузки на силовых занятиях наращивается мышечная масса и увеличивается выносливость. Кроме того, силовые тренировки меньше воздействуют на суставы, чем кардио. Любое занятие на тренажерах или с утяжелителями укрепляет тело, при этом риск травм снижен до минимума — при соблюдении техники безопасности, конечно же.

Как утверждает тренер Меган Руп, работающая с моделью Эльзой Хоск, многие движения на силовых тренировках имитируют функциональную модель естественных движений: толкнуть дверь, встать со стула, наклониться, чтобы что-то поднять. С помощью этого вида нагрузки ты поддерживаеь здоровье суставов на коленях, лодыжках, локтях, плечах, а также тренируешь свое тело, которое в дальнейшем адаптируется и легко переносит повседневные нагрузки.

3. Наращивают мышечную массу и поддерживают ее

Несмотря на то, что кардиотренировки полезны для здоровья сердца, они не могут конкурировать с силовыми в вопросах наращивания мышечной массы. Первые не способны произвести такие физиологические изменения, как вторые. Конечно, если ты постоянно бегаешь, твое тело преобразится, однако в случае с силовыми тренировками процесс будет идти быстрее, а выносливость организма будет повышаться.

Такое преимущество обусловлено тем, что суть силовой тренировки заключается в постепенном увеличении нагрузки веса: это сигнализирует твоим мышцам о необходимости адаптироваться и расти в размерах.

4. Уменьшают боли в спине

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и увеличивают плотность костей. Это снижает риск переломов и укрепляет соединительные ткани. Нагрузка с утяжелителями укрепляет позвоночник и делает его сильным. Также это исправляет плохую осанку, укрепляет спину, корпус и предотвращает боли в пояснице.

По словам директора фитнес-студии Аманды Фриман, силовые тренировки особенно важны для женщин в период менопаузы. В это время снижается уровень эстрогена, что приводит к остеопорозу. В сочетании с правильной диетой и достатком кальция силовые упражнения защищают женщин от этого заболевания.

5. Способствуют снижению и контролю веса

Поднимая тяжести, ты наращиваешь мышцы. Силовые тренировки ускоряют метаболизм, и ты можешь сжечь больше калорий и уменьшить жировые отложения. С помощью упражнений ты сжигаешь калории, которые получаешь от приема пищи, вместо того чтобы хранить их в виде избыточной энергии, запасающейся в жировых клетках. Если твоя цель — одновременно избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы, то силовые — лучшее решение.

Тренер Бриттани Уоттс объясняет, что силовые тренировки повышают потребление кислорода: ты сжигаешь больше калорий уже после занятия. Иногда это называют эффектом дожигания, который может длиться от нескольких минут до нескольких часов после силовой нагрузки.

6. Повышают настроение и позитивно влияют на психическое здоровье

Согласно метаанализу 33 клинических испытаний, результаты которых были опубликованы в журнале JAMA Psychiatry в 2018 году, силовые тренировки, высвобождая эндорфины, улучшают настроение, снижают болевые ощущения и психическое здоровье. Кроме того, ученые отмечают значительное сокращение симптомов депрессии. Замечено, что женщины после занятий чувствуют себя более уверенными и способными на новые дела.

Также это связано с ощущениями, которые вы испытываете, тренируя свою силу и поднимая тяжести. Вы чувствуете мощь, которая выходит за рамки вашей тренировки и задает тон всему дню.

— говорит тренер по силовой нагрузке Кехинде Анджорин.

7. В комплексе с другими видами фитнеса делают тело более атлетичным

Силовые тренировки наиболее эффективны, когда используются вместе с другими аэробными упражнениями — теми, в которых кислород работает как основная энергия для мышечной деятельности. В сочетании с бегом, плаванием и командными видами спорта ты выйдешь на новый уровень.

Комплексные программы, включающие в себя силовые упражнения как основу, повышают гибкость, улучшают форму тела и повышают выносливость, наращивают мышечную массу и увеличивают прочность суставов. Обращение к разным видам физической активности сделает твое тело сильнее, а здоровье — крепче.

8. Являются лучшим видом кардиоупражнений с низким уровнем нагрузки

Чтобы получить максимум от силовых занятий, необходимо сосредоточиться на выполнении сложных движений, в которых задействовано более одного сустава группы мышц, а также не делать очень большие перерывы между подходами. Комбинируй четыре-пять сложных упражнений на разные части тела и выполняй их с минимальным отдыхом. Так ты увеличишь свой пульс и получишь аэробные преимущества без таких традиционных занятий, как бег.

9. Помогают прожить долгую и здоровую жизнь

Если ты будешь заниматься технически правильно, заботиться о необходимом отдыхе и интенсивности, ты сможешь всю жизнь наращивать и поддерживать силу для наслаждения любимыми занятиями. Это подтверждает обзор в Frontiers in Physiology, опубликованный в 2019 году По словам специалистов, силовые тренировки оказываются более эффективными в снижении рисков всех распространенных возрастных заболеваний, чем кардио.

Добавить в избранное

Поделиться

Польза силовых тренировок для женщин на протяжении всей жизни

Основной принцип силовых тренировок одинаков для всех: приложение нагрузки к мышце, достаточно тяжелой, чтобы заставить мышцу адаптироваться, увеличивает силу. Силовые тренировки укрепляют кости, удерживают суставы в правильном положении, помогают улучшить спортивные результаты и снижают риск травм.

Для женщин силовые тренировки имеют уникальные преимущества на протяжении всей жизни. Здесь физиотерапевт HSS Эллен Кейси, доктор медицины, и физиотерапевт Анна Рибаудо, PT, DPT, OCS, Capp-OB, рассказывают больше о преимуществах силовых тренировок для женщин от молодежи до старшего возраста.

В детстве и юности

Возможно, вы не думаете, что остеопороз вызывает беспокойство в раннем возрасте, но семена этой болезни, которая поражает в три раза больше женщин, чем мужчин, посеяны в детстве и юности. До 40% общей костной массы взрослого человека достигается в период полового созревания. Это означает, что недостаточный рост костей в раннем возрасте проявит себя в более ломких и ломких костях позже. Силовые тренировки являются мощным стимулятором роста костей, поэтому девушкам и молодым женщинам очень важно регулярно заниматься силовыми тренировками.

Девочки в возрасте 7 лет могут безопасно выполнять силовые тренировки, используя вес собственного тела, при условии, что они находятся под надлежащим контролем и инструктажем, могут следовать указаниям и обладают балансом и контролем, необходимыми для выполнения упражнений с хорошей техникой. Развитие силы и изучение правильных моделей движений не только помогут сохранить здоровье костей, но и повысят спортивные результаты. Кроме того, он может играть роль в снижении риска спортивных травм, таких как разрывы передней крестообразной связки (ПКС), боковые растяжения связок голеностопного сустава и нестабильность плеч и коленей.

Беременность и послеродовой период

Для женщин, у которых есть дети, в настоящее время имеется достаточно доказательств многочисленных преимуществ физических упражнений во время беременности. В самых последних руководствах конкретно рекомендуются разнообразные аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, включая тренировку мышц тазового дна.

Беременность предъявляет особые требования к опорно-двигательному аппарату, что может потребовать изменения типов упражнений и способов их выполнения. Силовые тренировки для корпуса, бедер, верхней части спины и плеч могут помочь женщинам адаптироваться к меняющемуся центру тяжести по мере развития беременности. Если нет осложнений и врач не посоветовал женщине избегать упражнений, многие женщины, занимавшиеся силовыми тренировками до беременности, могут продолжать свою программу в течение первого и второго триместра. В дальнейшем во время беременности некоторые упражнения, возможно, придется изменить, чтобы приспособиться к растущему плоду и меняющемуся телу. Физиолог или физиотерапевт, обладающий опытом в этой области, может разработать надежный план силовых тренировок во время беременности — в идеале, чтобы помочь избежать многих распространенных болей, которые испытывают беременные женщины, а также ускорить послеродовое восстановление.

Тренировки в послеродовой период также требуют корректировок с учетом скелетно-мышечных изменений, связанных с беременностью и родами. У многих женщин наблюдается расхождение мышц живота, называемое диастазом прямых мышц живота, которое необходимо устранить до и во время возвращения к физическим упражнениям и занятиям спортом. Мышцы тазового дна также могут потребовать реабилитации и регулярных тренировок после родов. Силовые тренировки во время беременности и после родов — безопасно и под руководством профессионалов — не только помогут вам справиться с физическими нагрузками во время беременности, но и восстановят силу кора и тазового дна, которая сохранится еще долго после родов.

В постменопаузальном и пожилом возрасте

Никогда не бывает слишком стар, чтобы становиться сильнее. Более того, достаточная сила необходима, чтобы оставаться активным, жить независимо и избегать падений. Поскольку остеопороз поражает женщин больше, чем мужчин, а потеря костной массы ускоряется после менопаузы, силовые тренировки особенно важны для пожилых женщин. Помимо помощи в поддержании костной массы, силовые тренировки в более поздние годы также улучшают качество жизни, давая вам силы поддерживать стареющие суставы, поддерживать хорошую осанку, поднимать внуков и продолжать участвовать в любых видах спорта или мероприятиях, которые являются источником радости.

Как избавиться от боли в пояснице: простые домашние методы

Содержимое

• 1 7 эффективных способов избавиться от боли в пояснице
  • 1.1 Изучите причины боли в пояснице
  • 1.2 Правильная поза для сидения
  • 1.3 Важность занятий физическими упражнениями
  • 1.4 Пользуйтесь специальными изделиями
  • 1.5 Греющие средства помогут избавиться от боли в пояснице
  • 1.6 Применение холодных компрессов
  • 1.7 Пользуйтесь массажем
  • 1.8 Избегайте лишнего стресса
  • 1.9 Как сохранить здоровье спины в домашних условиях
    • 1.9.1 Пейте достаточное количество воды
  • 1.10 Применяйте растительные масла и мази
  • 1.11 Как избавиться от боли в пояснице: простые домашние методы
    • 1.11.1 Старайтесь не перенапрягаться
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие причины боли в пояснице могут возникать?
      • 1.13.0.2 Какие упражнения могут помочь уменьшить боли в пояснице?
      • 1. 13.0.3 Что такое фитнес-браслет и может ли он помочь при боли в пояснице?
      • 1.13.0.4 Существует ли связь между питанием и болями в пояснице?
      • 1.13.0.5 Какое место в лечении болей в пояснице занимают методы альтернативной медицины?
      • 1.13.0.6 Какую роль играет психологический фактор в возникновении болей в пояснице?

Что делать при боли в пояснице? Узнайте причины, диагностику, методы лечения и профилактику болей в нижней части спины без лекарственных препаратов.

Боль в пояснице — это проблема, с которой сталкиваются многие люди в разных возрастах и профессиях. Причинами возникновения боли могут быть различные факторы: сидячий образ жизни, недостаток движения, неправильная осанка и подъемы тяжестей. Важно знать, как быстро и безопасно избавиться от болей в пояснице с помощью простых домашних методов.

В этой статье мы рассмотрим несколько методов, которые помогают справиться с болью в пояснице. Проведя регулярные упражнения и применяя правильную технику, вы укрепите мышцы, улучшите осанку и сможете избежать больших проблем в будущем. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Кроме того, мы также обсудим полезность растяжки и упражнений на Йогу, которые могут помочь вам избавиться от болей в пояснице. Не стоит игнорировать свои неприятные ощущения и ждать, когда пройдет само собой. Следите за своим здоровьем и принимайте меры, чтобы избежать осложнений. Начните прямо сейчас!

Изучите причины боли в пояснице

Боль в пояснице может быть вызвана множеством причин, и чтобы избавиться от нее, необходимо узнать, что именно ее вызывает. Возможные причины боли могут включать:

• Остеохондроз. Это распространенное заболевание, которое приводит к дегенерации межпозвоночных дисков и изменению структуры позвоночника, что может вызывать боль и ограничение движения.
• Мышечная напряженность. Длительное пребывание в сидячем положении, неправильная осанка или недостаток физической активности могут привести к мышечным спазмам, которые могут вызывать болевые ощущения.
• Повреждения позвоночника. Травмы, падения или другие повреждения могут привести к болью в пояснице и ограничению движения.

Изучение причин боли в пояснице поможет определить наилучший способ лечения, включая домашние методы, упражнения и назначение медикаментов. Если боли не прекратятся в течение нескольких дней или будут усиливаться, следует обратиться к врачу.

Правильная поза для сидения

Для избавления от боли в пояснице важно установить правильную позу при сидении. Рекомендуется выбрать стул с прямой спинкой и удобным сиденьем, также можно использовать специальную подушку для сидения.

Важно сидеть прямо, держа спину прямой и плечи расправленными. Кроме того, ноги следует поставить на пол, их не стоит перекрещивать, чтобы не создавать дополнительное напряжение в области поясницы.

Если работа требует длительного сидения за компьютером, следует по возможности делать перерывы каждый час для разминки и выполнения упражнений для спины и шеи.

• Выбирайте стул с прямой спинкой и удобным сиденьем;
• Держите спину прямой;
• Не перекрещивайте ноги;
• Делайте перерывы для разминки спины и шеи.

Соблюдение правильной позы при сидении — важный шаг к избавлению от боли в пояснице. Несмотря на то, что это может потребовать некоторых усилий, результаты стоят того, чтобы попробовать.

Важность занятий физическими упражнениями

Для людей, страдающих болями в пояснице, физические упражнения могут быть ключом к избавлению от боли и предотвращению ее повторного возникновения. Это связано с тем, что регулярные занятия спортом или физическими упражнениями укрепляют мышцы спины, улучшают осанку и увеличивают гибкость тела.

Также физические упражнения помогают улучшить кровообращение и делают мышечный корсет более сильным, что уменьшает нагрузку на поясницу в обычном положении и во время движения. Кроме того, физические упражнения могут помочь снизить стресс и улучшить настроение.

Одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины является плавание. Этот вид спорта помогает развить мышцы практически всего тела, улучшает кровообращение и обеспечивает высокий уровень тренировки, который оказывает положительный эффект на здоровье.

Однако, прежде чем начать заниматься спортом или физическими упражнениями, необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации, чтобы узнать, какие упражнения необходимо делать, чтобы избавиться от болей в пояснице и предотвратить их повторное возникновение.

Пользуйтесь специальными изделиями

Если боли в пояснице превращаются в хроническое состояние, возможно, вам потребуются специальные изделия для облегчения симптомов и предотвращения их возникновения. Вот несколько вариантов:

• Корректор осанки: это устройство помогает вам сохранять правильную позу тела, выравнивая положение позвоночника и меньше нагружая поясницу;
• Ортопедический матрас: специальный материал и конструкция матраса помогают поддерживать правильное положение тела во время сна и уменьшать нагрузку на поясницу;
• Пояс-корректор: такой пояс надевают на поясницу и он помогает держать спину прямой и уменьшить нагрузку на мышцы;
• Ортопедические стельки: их можно использовать в любой обуви, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу во время ходьбы;
• Холодный и горячий компрессы: холод поможет уменьшить воспаление и уменьшить отеки, горячий компресс улучшает кровообращение и расслабляет мышцы.

Если у вас есть возможность, обратитесь к врачу или ортопеду, чтобы выбрать наиболее подходящие изделия для вашего случая. Не забывайте, что правильная осанка и регулярные физические упражнения также могут помочь избавиться от болей в пояснице.

Греющие средства помогут избавиться от боли в пояснице

Если Вы чувствуете боль в пояснице, попробуйте использовать греющие средства. Они способствуют улучшению кровообращения и снимают напряжение мышц, что позволяет снизить болевой синдром.

Грелки и компрессы — прекрасные способы помочь своей пояснице. Наиболее распространенные материалы для греющих компрессов — хлопок, лен, шерсть. Вы можете использовать обычные пряжки или попросить кого-то помочь с наложением компресса на болевой участок. Для людей, у которых есть определенные увеличенные требования к гигиеническим факторам, подойдут одноразовые грелки.

Обратите внимание на средства, которые можно купить в аптеке. Мази, крема и бальзамы с греющим эффектом могут уменьшить признаки воспаления и снизить болевые ощущения. Важно правильно нанести такие средства на кожу: их не следует использовать на поврежденной коже, а также на сухой и чувствительной коже. Нанесите маленькое количество на болевые участки, не трите сильно, лучше осторожно распределите мазь по поверхности.

Помимо этого, можно специально купить греющие приспособления для поясницы — например, подушки с греющим эффектом или коврики. С помощью таких средств можно получить слабый массаж и разогрев, что приводит к положительным результатам.

• Грелки и компрессы
• Мази, крема и бальзамы с греющим эффектом
• Греющие приспособления для поясницы

Применение холодных компрессов

Одним из простых способов уменьшить боли в пояснице является использование холодных компрессов. Холод позволяет охладить участок тела, уменьшить отек и снизить болевые ощущения.

В качестве компресса можно использовать лед, замороженный гель или замороженные овощи. Компресс необходимо нанести на область поясницы на 15-20 минут каждые 2-3 часа в течение первого дня после появления болей.

Некоторые люди могут испытывать дискомфорт от холодного компресса или холода вследствие нарушения кровообращения. В таких случаях можно использовать подогревательные подушки или горячие компрессы.

Холодный компресс не должен быть слишком холодным, чтобы избежать обморожения кожи. Не стоит накладывать компресс на голую кожу, необходимо использовать простынь или полотенце.

• Холодные компрессы уменьшают отек и воспаление;
• Применение холода снижает болевые ощущения;
• Холод можно использовать в паре с другими методами уменьшения болей в пояснице.

Пользуйтесь массажем

Если вы страдаете от боли в пояснице, массаж может помочь вам справиться с этой проблемой. Массаж может улучшить кровообращение и расслабить мышцы, уменьшив боль и жесткость в области поясницы.

Существует множество видов массажа, включая классический, шведский, тайский и спортивный. Каждый вид массажа имеет свои преимущества и может применяться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

• Классический массаж может помочь расслабить мышцы и улучшить кровообращение;
• Шведский массаж может помочь уменьшить боль и улучшить гибкость мышц;
• Тайский массаж может помочь уменьшить напряжение и болевые ощущения в области поясницы;
• Спортивный массаж может помочь снять напряжение и предотвратить возникновение повреждений мышц.

При выборе массажиста обратите внимание на его квалификацию и опыт работы. Также не забывайте о своих индивидуальных потребностях и предпочтениях. Если вы чувствуете, что какой-то вид массажа не работает для вас, попробуйте другой вид или обратитесь к другому массажисту.

Избегайте лишнего стресса

Стресс – одна из главных причин боли в пояснице. Чрезмерное напряжение и нервозность только усиливают спазмы мышц и усугубляют боль. Поэтому, чтобы избавиться от боли, старайтесь избегать ситуации, которые могут вызвать стресс.

Важно научиться расслабляться и находить способы снятия напряжения после рабочего дня. Это могут быть медитация, йога, прогулки на свежем воздухе или чтение книг. Не стоит забывать и о здоровом питании, которое тоже влияет на уровень стресса в организме.

• Избегайте конфликтных ситуаций.
• Старайтесь найти хобби, которое может увлечь и расслабить вас.
• Не забывайте про зарядку и растяжку мышц каждый день.
• Делайте перерывы в работе и разгрузите голову от лишних забот.

Избавиться от стресса полностью не получится, но вы можете научиться эффективно справляться с его проявлением. Это поможет вам не только избежать боли в пояснице, но и поддерживать здоровье организма в целом.

Как сохранить здоровье спины в домашних условиях

Пейте достаточное количество воды

Одним из ключевых факторов, влияющих на здоровье нашей спины, является регулярное употребление достаточного количества воды. Вода помогает сохранить гибкость наших межпозвоночных дисков и обеспечивает нужную влажность в суставах позвоночника.

Если вы хотите избежать различных проблем со спиной, употребляйте не менее 8 стаканов воды в день. Это особенно важно в жаркие летние дни.

Напоминаем, что употребление большого количества сладких газированных напитков и кофе может негативно сказаться на здоровье вашей спины. Поэтому лучше ограничить потребление этих напитков и заменить их на чистую воду.

• В чем причина? Вода сохраняет гибкость межпозвоночных дисков и обеспечивает нужную влажность в суставах позвоночника.
• Сколько нужно пить воды? Не менее 8 стаканов в день.
• Какие напитки лучше не употреблять? Сладкие газированные напитки и кофе лучше ограничить, заменяя их на чистую воду.

Применяйте растительные масла и мази

Возможно, вам помогут некоторые растительные масла и мази, которые можно приобрести в аптеках или магазинах, продавать натуральные продукты. Эти масла и мази могут иметь различные помощников в борьбе с болью в пояснице и оказывать на них воздействие с помощью насыщенных жирных кислот и природных антиинфекционных соединений.

• Касторовое масло: может помочь в избавлении от болей в пояснице. Помассируйте область кружащими движениями с этим маслом, и вы должны почувствовать сразу же приятное облегчение.
• Эвкалиптовое масло: также может быть полезно в боли в пояснице. Это масло может оказывать противовоспалительное действие, которое может сократить воспалительные симптомы, связанные с болезнью. Нанесите масло на кожу и медленно массируйте область.
• Согревающие мази: могут также быть полезны в лечении боли в пояснице, они могут смягчить боль, уменьшить отёк и улучшить кровенаполнение. Вы можете использовать мази, содержащие камфору, ментол, красный перец или другие натуральные ингредиенты.

Однако, перед тем как применять растительные масла и мази, отконсультируйтесь со специалистом, если вы имеете какие-либо аллергические реакции или проблемы со здоровьем, чтобы избежать возможного вреда для вашего здоровья.

Как избавиться от боли в пояснице: простые домашние методы

Старайтесь не перенапрягаться

Одной из причин боли в пояснице может быть чрезмерное напряжение мышц. Поэтому старайтесь не перенапрягаться и не нагружать спину ненужным весом. Если вам требуется перенести тяжелый груз, сгибайтесь в коленях и не наклоняйте спину. Также старайтесь сидеть и стоять с правильной осанкой, не склоняясь вперед или назад.

Упражнения на растяжку помогут размять мышцы и уменьшить их напряжение. Различные позы йоги, занятия пилатесом или даже простые упражнения на растяжку могут помочь вам избавиться от боли в пояснице. При этом не забывайте проконсультироваться с врачом или тренером и делать упражнения правильно, чтобы не нанести еще больший вред вашей спине.

• Не поднимайте тяжести неправильно
• Старайтесь сидеть и стоять с правильной осанкой
• Упражнения на растяжку помогут размять мышцы и уменьшить их напряжение

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие причины боли в пояснице могут возникать?

Боль в пояснице может быть вызвана различными причинами, такими как остеохондроз, сколиоз, грыжа межпозвоночного диска, спазм мышц и т. д. При возникновении боли необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы установить точную причину и рекомендации по лечению.

Какие упражнения могут помочь уменьшить боли в пояснице?

Существует множество упражнений, которые могут помочь уменьшить боли в пояснице, например, упражнения на растяжку, вращения таза, упражнения на пресс и спину. Но перед началом какой-либо терапии незаменимо согласование с врачом.

Что такое фитнес-браслет и может ли он помочь при боли в пояснице?

Фитнес-браслет это гаджет, который носится на руке и собирает данные о физической активности человека. Он не является лекарственным средством, но отслеживание физической активности может помочь в уменьшении болей в пояснице в рамках комплексного лечения. Но все же в первую очередь стоит довериться рекомендациям врача, касающимся болей в пояснице.

Существует ли связь между питанием и болями в пояснице?

Да, существует. Полезно употреблять в пищу продукты, содержащие витамины группы В и кальций, поскольку их дефицит может привести к болям в пояснице. Но также не следует забывать и об оптимальном весе, поскольку лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на спину, в том числе и на поясницу.

Какое место в лечении болей в пояснице занимают методы альтернативной медицины?

Методы альтернативной медицины могут иметь некоторый эффект на боли в пояснице, но также могут быть опасны, поскольку не поддаются контролю их эффективности и безопасности. Поэтому важно не пренебрегать консультацией врача и рекомендациями, которые он даст.

Какую роль играет психологический фактор в возникновении болей в пояснице?

Психологический фактор играет значительную роль в возникновении болей в пояснице, в частности, в стрессовых ситуациях или хроническом депрессивном состоянии могут возникнуть боли в области поясницы. Поэтому наравне с медицинским лечением может потребоваться психологическая помощь и консультация специалиста.

Как снять боли при грыже позвоночника поясничного отдела

СОДЕРЖАНИЕ:

• Причины боли при грыже
• Методы обезболивания при грыже
• Снятие боли при грыже позвоночника в «Тибете»
• Результаты лечения
• Наши врачи
• Цены
• Отзывы
• Получи бонус на лечение

Боль при грыже поясничного отдела отдает в ягодицу, бедро, ногу.
Боль при грыже грудного отдела распространяется на грудную клетку.
Боль при грыже шейного отдела отдает под лопатку, в область сердца, плечо, предплечье. Защемление нерва вызывает также нарушение иннервации, поэтому боль при грыже обычно сопровождается онемением по ходу нерва. 

Причины боли при грыже

Методы обезболивания при грыже

Снятие боли при грыже позвоночника в «Тибете»

1. Иглоукалывание – основная процедура для снятия боли при грыже.
   Введение тонких как волосок игл в биоактивные точки устраняет воспаление, отек тканей, что значительно уменьшает сдавление нерва. Одновременно иглоукалывание стимулирует активную выработку эндоморфинов. Эти вещества обезболивают не менее эффективно чем НПВС и стероидные препараты, но без побочных эффектов.
2. Точечный тибетский массаж снимает мышечные спазмы.
   Это также значительно уменьшает сдавление нервных корешков, благодаря чему боль облегчается или полностью исчезает.
3. Мануальная терапия применяется в неосложненных случаях грыжи.
   Она состоит в мягком вытягивании (тракции) позвоночника, которое врач выполняет вручную. Эта процедура помогает полностью высвободить защемленные нервы и устранить боль.

Результаты лечения

    Быстрый обезболивающий эффект достигается уже за 1-3 сеанса. Дальнейшее лечение будет направлено на устранение причины боли – межпозвоночной грыжи (подробнее здесь). Это обеспечит долговременные, стойкие и надежные результаты, восстановление здоровья позвоночника, предупреждение осложнений и рецидивов.

Как быстро облегчить боль в спине в домашних условиях

Сколько раз вы говорили: «Я снова выбросил спину». Это случается с лучшими из нас и очень распространено, так что вы не одиноки. В большинстве случаев это происходит из-за перенапряжения тканей в нижней части спины из-за слишком напряженной тренировки, движения, которое мы обычно не двигаем, выполнения более тяжелой работы по дому или во дворе или подъема чего-то тяжелого. Это может произойти внезапно или с повторяющимися движениями с течением времени.

Что с этим делать? Вот соображения о том, как быстро лечить боль в спине в домашних условиях.

• Чего следует избегать после травмы
• Как позиционировать себя, чтобы помочь исцелению
• Что мне делать?
• Как узнать, когда кого-то увидеть

Чего следует избегать после травмы

Большинство новых травм спины являются результатом быстрого травматического опыта или удара, который приводит к растяжению или разрыву мышц, дисков или мелких связок спины. Обычно это сопровождается немедленной болью, отеком и скованностью. Это предупредительные признаки того, что ткани были отодвинуты слишком далеко.

1. Не паникуйте.

В большинстве случаев боль в спине полностью проходит сама по себе менее чем за 6 недель. Большую часть времени визуализация не требуется, если только травма не возникла в результате тяжелой травмы, такой как падение. Травмы могут быть болезненными, но хорошая новость заключается в том, что наши тела прекрасно исцеляют себя. В первые минуты или часы после травмы организм запускает иммунный ответ, чтобы помочь вам выздороветь. Вот почему может быть боль и отек, и это хорошие признаки того, что тело делает все возможное, чтобы вы поправились.

Кроме того, повышенный стресс и беспокойство могут привести к усилению мышечного напряжения в этой области. Поэтому лучше сделать несколько глубоких вдохов, чтобы уменьшить напряжение в этой области.

2. Избегайте повторения движения, вызвавшего травму, пока оно не успокоится.

Обычно это означает избегать повторяющихся скручиваний, подъемов, переноски или сгибаний в талии. Обычно именно так большинство из нас получают травму спины. Вы также не должны сидеть или стоять в течение длительного периода времени. Название игры — все в меру на данный момент. Если вам необходимо выполнить эти действия, ознакомьтесь с нашими советами по подъему тяжестей.

3. Избегайте чрезмерного отдыха.

С дополнительным воспалением на борту вам не следует слишком долго находиться на одном месте, потому что оно будет накапливаться в этой области и приведет к усилению скованности и боли. Движение и использование мышц действуют как насос, который продолжает приносить свежие заживляющие клетки в поврежденную область. Вот почему постельный режим НЕ рекомендуется после травмы. Это может привести к усилению боли, скованности и еще больше затруднить движение.

Что-то среднее между полной активностью и лежанием на диване — это то место, где вы хотите приземлиться, чтобы способствовать лучшему исцелению.

Как принять правильное положение, чтобы помочь исцелению

Первое, что мы хотим сделать после травмы, это попытаться найти удобное положение. Как мы уже говорили ранее, мы не хотим оставаться здесь, но вы можете думать об этом как о домашней базе. К сожалению, когда мы спим, мы проводим много часов в одном положении. Вот несколько способов расположиться во время сна, чтобы снизить нагрузку на эту область.

Сидя

Сидя, старайтесь не наклонять позвоночник вперед. Это создает дополнительную нагрузку на диски и мышцы спины. Возьмите полотенце для рук или банное полотенце и сверните его. Поместите его на поясницу и переместитесь полностью к спинке стула, удерживая ноги на полу. Это помогает сохранить нормальные изгибы спины и способствует заживлению. Старайтесь часто вставать.

Вставание с постели

Если у вас травма спины, вам следует избегать выполнения приседаний, когда вы просыпаетесь утром. Это означает, что мы хотим, чтобы вы не сидели прямо в постели из положения лежа. Это вызывает большую нагрузку на мышцы спины, которые крепятся к позвоночнику. Это может замедлить заживление и усилить дискомфорт.

Лучший способ забраться в постель и встать с нее — перевернуться на бок. Когда вы переворачиваетесь на бок, чтобы встать с кровати, это помогает снять нагрузку с нижней части спины и удерживает позвоночник в идеальном положении. Когда мы перекатываемся на бок, чтобы сесть, вы сбрасываете ноги с края кровати и отталкиваетесь руками. Таким образом, вы используете вес своих ног и отталкиваетесь руками, чтобы облегчить задачу, двигаясь почти как маятник и держа спину прямо.

Это также лучшая техника для того, чтобы лечь в постель. Сядьте на край кровати, лягте на бок, одновременно подтянув ноги к кровати и поправив подушки.

Лежа на спине

Лежа на спине, попробуйте подложить под колени подушки, чтобы они были согнуты. Это помогает привести позвоночник в нейтральное положение и уменьшить нагрузку на эту область.

Вы также можете свернуть маленькое полотенце для рук и положить его на поясницу для дополнительной поддержки, если это удобно. Это также поможет в обеспечении поддержки и согласования.

Лежа на боку

Лежа на боку, положите подушку по длине от колен до лодыжек. Это помогает предотвратить столкновение коленей и снимает напряжение со всех мышц бедер, которые прикрепляются к нижней части спины. Они часто раздражаются, так что это поможет уменьшить напряжение.

Если вы чувствуете, что вам все еще нужна дополнительная поддержка, вы можете положить на бок свернутое полотенце для рук. Это происходит в пространстве между ребрами и верхней частью бедра. Это поможет вам не провалиться в кровать и сохранит позвоночник в нейтральном положении.

Лежа на животе

Хотя это обычно не рекомендуемое положение, оно может быть полезным, особенно если вы имеете дело с раздраженным диском. Обычно вы можете сказать это, если вы травмировали спину при сгибании и скручивании. Кроме того, наклон вперед вызывает сильную боль прямо в центре позвоночника.

В этом случае можно попробовать лечь на живот, подложив под живот подушку. Это поможет разгрузить территорию. Убедитесь, что ваша шея находится в как можно более нейтральном положении.

Расположение шеи

Мы не хотим забывать о шее. Наличие подушки, которая поддерживает шею, позволяет ей оставаться нейтральной, вызывая меньше напряжения в других местах. Это означает, что ваша шея не сгибается к груди, а голова не вытягивается, когда вы лежите на подушке. Вы хотите расположить подушку прямо над вашим плечом, чтобы не было промежутков, а ваша голова находилась в нейтральном положении.

Что мне делать?

Тепло или лед? Лекарства от боли? Любые упражнения?

Тепло или лед

Всегда ведутся споры о том, что лучше. Правда в том, что они оба имеют свое место. Важно научиться правильно их использовать.

Лед может быть холодным и раздражающим, поэтому мы не рекомендуем использовать его на голой коже. Но это хороший вариант, чтобы помочь успокоить любое воспаление и болезненность. Это также помогает замедлить нервную проводимость, поэтому может помочь при боли. Это еще один способ, с помощью которого ваше тело может действовать как насос, чтобы снять отек с поврежденного участка. Вот почему мы обычно рекомендуем его в первую очередь.

Вам нужно использовать его только в течение 5-10 минут, чтобы получить максимальную выгоду.

Тепло, такое как нагретая подушка из микроволновой печи, грелка или даже горячая вода из душа, является способом согреть и обеспечить приток крови к области травмы. Это может помочь повысить гибкость в определенной области и позволить больше двигаться, особенно если вы чувствуете скованность. Это ключевой момент, когда мы ранены.

Нагрев следует использовать только в течение 10-15 минут. Кроме того, вы подвергаетесь повышенному риску ожогов.

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, оба эти варианта могут быть очень полезными, чтобы помочь вам чувствовать себя менее скованным, менее болезненным и улучшить вашу способность двигаться.

Лекарства

Хотя технически мы не можем давать рекомендации по лекарствам, может быть полезно сначала воздержаться от использования противовоспалительных препаратов. Это связано с тем, что эти лекарства снижают иммунный ответ, который нам необходим, чтобы ввести все лечебные факторы. Конечно, если вы испытываете сильную боль, проконсультируйтесь с врачом и всегда консультируйтесь с врачом перед использованием новых лекарств.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам справиться с дискомфортом и травмами. Однако, если вы пробовали их в течение нескольких дней, и боль, похоже, совсем не уменьшилась, обратитесь к специалисту по движениям, чтобы получить конкретное представление о вашей травме.

Упражнения

Многие из нас злятся из-за травмы, потому что она мешает нам продуктивно выполнять повседневные дела, но также мешает нам заниматься обычными тренировками.

Итак, какие упражнения можно безопасно выполнять, если вы почувствовали распирание спины?

Избегайте чрезмерного растяжения пораженной области, поскольку растяжение удлиняет и напрягает заживающие ткани. Всегда консультируйтесь со специалистом по движениям, чтобы определить, какая растяжка уместна.

Мы рекомендуем, по крайней мере, выполнять некоторые изометрические упражнения для мышц нижней части спины. Почему?

Когда происходит травма, ваш мозг перестает посылать столько сообщений мышцам вокруг области. Это часть реакции защиты. Исследования показали, что это изменяет наши модели движений и приводит к компенсации, которая может иметь долгосрочные последствия. Изометрия — безопасный способ задействовать мышцы без повышенного напряжения.

Вот несколько вариантов.

Поперечный бандаж живота

Лежа на спине или сидя, подумайте о том, чтобы слегка подтянуть пупок к позвоночнику. Вы можете думать об этом как о легком всасывании. Это помогает активировать более глубокие мышцы кора и поддерживать их активность во время восстановления.

Наборы для ягодичных мышц

Чтобы активировать ягодичные мышцы, подумайте о том, чтобы слегка сжать ягодицы. Вы можете делать это сидя или стоя. Для улучшения активации держите вес на пятках и прижимайте их к кровати или полу.

Выполните каждое из них по 10 повторений и удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд, пока не почувствуете усиление боли в спине. Если вы это сделаете, попробуйте выполнить упражнение еще раз с меньшими усилиями. Если это не сработает, воздержитесь и обратитесь к специалисту по движениям за конкретной оценкой и рекомендациями.

Как узнать, когда к кому-то обратиться

Существуют предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание при болях в пояснице, которые сигнализируют о том, что проблема требует неотложной помощи. Если вы испытываете что-либо из нижеперечисленного, срочно обратитесь к врачу.

• Внезапная боль, интенсивность которой не меняется независимо от того, что вы делаете
• Очень сильная боль ночью
• Изменения кишечника или мочевого пузыря
• Онемение или покалывание между ногами
• Боль в спине начинается с лихорадки, озноба или ночной потливости
• Возникает в результате серьезной травмы, особенно у пожилых людей

Если у вас есть вопросы или опасения или вы хотите поговорить с нами по телефону, чтобы получить ответы на вопросы о боли в спине, не стесняйтесь обращаться к нам в любое время. Мы здесь для вас!

Меган и Эшли

(c) [2021] [Меган и Эшли, Интуитивный выбор физиотерапии и хорошего самочувствия]

7 советов по быстрому облегчению боли в ишиале

Опубликовано 11 октября 2022 г. 11.10.22

Если у вас ишиас, вы знаете, насколько болезненным он может быть и как быстро вы хотите избавиться от боли при ишиасе. Любое раздражение седалищного нерва может быстро вывести человека из строя. Седалищный нерв — это самый большой, самый толстый и самый длинный нерв вашего тела. Она проходит от нижней части спины и позвоночника через бедра и ягодицы и разветвляется на каждую ногу. Этот важнейший нерв может раздражаться, повреждаться, воспаляться, защемляться или сдавливаться, что, в свою очередь, вызывает боль, дискомфорт, слабость, а иногда и покалывание или онемение в ногах, бедрах или ягодицах.

Если вам интересно, что помогает быстрее всего облегчить боль при седалищном нерве, то лучше всего обратиться к врачу и получить конкретный план лечения вашей проблемы с ишиасом. Специалисты специализированной ортопедической больницы Среднего Запада могут лечить дискомфорт в области ишиаса, обнаружив основную причину раздражения нерва, а также обеспечить лечение для немедленного облегчения боли при ишиасе.

В Америке от 10% до 40% людей хоть раз в жизни страдали ишиасом. К счастью, 80% к 90% людей с ишиасом выздоравливают без хирургического вмешательства, и около половины этих пациентов выздоравливают примерно через шесть недель. Независимо от того, является ли ваша седалищная боль результатом автомобильной аварии, травмы, такой как грыжа межпозвоночного диска, или такого состояния, как синдром грушевидной мышцы (спазмы грушевидной мышцы), существует множество вариантов консервативного лечения, которые помогут смягчить ваши симптомы прямо сейчас. Вот семь советов для быстрого облегчения боли при ишиале.

1. Используйте горячие и холодные компрессы для быстрого облегчения боли в седалищном нерве

Быстрое облегчение боли в седалищном нерве можно начать дома. Используйте пакеты со льдом в течение первых 72 часов боли при ишиасе, особенно если боль является следствием травмы. Лед уменьшает отек, что может уменьшить компрессию седалищного нерва. Никогда не кладите пакет со льдом прямо на кожу — заверните пакет в полотенце и прикладывайте холодный пакет только на 15–20 минут за раз.

После первых 72 часов можно переключиться на обогрев. Прикладывайте грелку всего на 20 минут за раз. Тепло может успокоить спазмированные или напряженные мышцы, уменьшая боль и стресс. Если вы все еще испытываете боль после нескольких дней использования тепла, вы можете чередовать лед и тепло на болезненной области, используя тот вид лечения, который приносит вам наибольшее облегчение.

2. Попробуйте безрецептурные лекарства

Лекарства могут облегчить боль и снять воспаление. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо лекарственную терапию. Обычные безрецептурные препараты для облегчения боли при ишиале включают:

• Ацетаминофен (Tylenol®)
• Аспирин (Байер®)
• НПВП (Motrin® и Advil®)
• Напроксен натрия (Aleve®)

3.

Последнее, что нам может понадобиться при ишиасе, это двигаться. Хотя это может показаться трудным, нам нужно продолжать двигаться, чтобы наши тела не становились слабее и не подвергались дополнительной хронической боли. Не соблюдайте постельный режим, но и не переусердствуйте: прислушивайтесь к своему телу, чтобы вы могли дать ему то, что ему нужно. Периодические движения и легкая растяжка могут быть всем, что вам нужно для быстрого облегчения боли при ишиале.

4. Растяжка для быстрого облегчения боли в седалищном нерве

Мягкая растяжка заставит ваши мышцы работать и облегчит сжатие или защемление. Повышение силы и гибкости не только поможет справиться с текущими болями при ишиале, но и поможет предотвратить дальнейшие обострения ишиаса. Боль в пояснице в поясничном отделе позвоночника можно быстро уменьшить с помощью простых упражнений на растяжку мышц спины и спинного мозга.

Healthline рекомендует эти десять растяжек для облегчения боли при ишиале. Возможно, вы еще не достаточно гибки для выполнения всех этих упражнений, поэтому при необходимости приспосабливайтесь и двигайтесь в своем собственном темпе. Эти растяжки снабжены инструкциями и картинками, которым вы можете следовать.

• Поза лежащего голубя
• Поза сидящего голубя
• Поза голубя вперед
• Колено к противоположному плечу
• Растяжка позвоночника сидя
• Растяжка подколенного сухожилия стоя
• Basic сидячая растяжка
• Растяжка грушевидной мышцы стоя
• Растяжка мышц паха
• Ножничный стрейч

5. Попробуйте альтернативные методы лечения

Существуют менее распространенные альтернативные методы лечения, которые могут обеспечить более быстрое облегчение боли при ишиале. К ним относятся:

• Иглоукалывание: Одна исследовательская группа обнаружила, что иглоукалывание более эффективно при лечении ишиаса, чем некоторые лекарства.
• Массаж: Массаж улучшает кровообращение, снижает стресс и расслабляет мышцы, что может облегчить боль при ишиале.
• Йога: Как обсуждалось ранее, растяжка — отличный способ облегчить боль при ишиале. Йога учит внимательности, силе и гибкости, которые полезны для облегчения боли при ишиале.
• Управление стрессом: Когда мы испытываем стресс, наше тело напрягается, а мышцы могут болеть и уставать. Психологическая помощь, медитация или биологическая обратная связь могут помочь расслабить поддерживающие анатомические структуры вокруг седалищного нерва.

6. Перейти к физиотерапии

Врачи часто назначают физиотерапию для лечения острой или хронической боли при ишиале. PT обычно включает в себя наиболее быстродействующие средства (обледенение, нагревание, массаж, растяжку, силовые упражнения и упражнения на гибкость) для облегчения боли, устранения основной причины боли в седалищном нерве и предотвращения дальнейших травм и обострений. Физиотерапия также может восстановить функцию и подвижность, способствовать неврологической реструктуризации для уменьшения восприятия боли, и физиотерапевты будут работать с вашим врачом над лучшим планом лечения вашей боли и травмы.

Бригады физиотерапевтов в MOSH специально обучены работе с ортопедическими заболеваниями, вызывающими проблемы с ишиалом. Иногда все, что нужно для быстрого облегчения боли при ишиасе с ПТ, — это несколько целенаправленных растяжек, режим льда и тепла и простые изменения образа жизни. Физиотерапевты MOSH работают со всеми проблемами седалищного нерва, чтобы вы могли вернуться в игру.

7. Знайте, когда обратиться к врачу для облегчения боли при ишиасе

Если вы не нашли облегчения симптомов ишиаса с помощью консервативного лечения, ваша боль длится более шести недель или вы испытываете онемение и покалывание, вам следует обратиться к врачу. Специалисты-ортопеды могут предоставить профессиональное лечение ишиаса как для боли, так и для основной причины повреждения седалищного нерва. Ваша первоначальная консультация может включать медицинский осмотр и визуализацию, которые помогут вашему врачу MOSH найти самый быстрый и лучший способ вернуть вас к активному образу жизни.

Нехирургические методы быстрого облегчения, предназначенные только для врача, могут включать:

• План обезболивающих и противовоспалительных препаратов, отпускаемых по рецепту
• Стероиды, такие как пероральный преднизолон
• Эпидуральные инъекции стероидов
• Нервные блокады (инъекция аналгезии или анестезии вблизи нервного корешка)

В специализированной ортопедической больнице Среднего Запада мы понимаем важность специализированной ортопедической помощи со стороны опытных специалистов, которые сосредотачиваются на сложностях конкретных частей тела. Мы будем работать с вами, чтобы найти правильное решение для вашей проблемы с ишиалом. Если вы испытываете боль при ишиале, проконсультируйтесь с нашими специалистами, чтобы получить план лечения для быстрого облегчения боли при ишиале , коррекция причины ишиаса и средства управления симптомами для предотвращения обострений и дальнейших травм.

Как оборудовать домашний спортзал

Все чаще специальное пространство для тренировок становится обязательной частью наших домов и квартир. Домашний тренажерный зал – это удобно, ведь для того, чтобы потренироваться, вам не придется ехать в другой конец города. Спортзал дома всегда к вашим услугам, заниматься в нем можно в любое удобное для вас время, к тому же, вас не будут смущать любопытные взгляды.

Иметь тренажерный зал дома очень удобно – у него есть масса преимуществ.

• Вы можете подобрать то оборудование, которое требуется именно вам.
• Комфортная обстановка.
• Один зал для всех членов семьи, т.е. здоровье для всей семьи.
• Гигиена. Только ваше индивидуальное оборудование.
• Персональные настройки.
• Можно тренироваться, не стесняясь посторонних взглядов.
• Спортзал дома позволяет заниматься тогда, когда вам это удобно, и не тратить время на дорогу.

Инструкция по созданию тренажерного зала дома

Как создать полноценный спортзал в домашних условиях? Задача не такая сложная, как кажется на первый взгляд.  Будет это спортивный минимум или многофункциональный зал – зависит от ваших амбиций, мотивации и, конечно же, площади помещения. Наша задача – рассказать о том, как и что необходимо собрать в одном месте для организации полноценных тренировок.

Выбираем помещение

Владельцу коттеджа не составит труда выделить одну из комнат под фитнес-зал. Звукоизоляция, теплоизоляция, паропоглощение и хорошее проветривание – основные требования к помещению для занятий спортом. Чаще всего тренажеры расставляют  на цокольном этаже или в подвале. Первый вариант предпочтительнее – цокольные этажи обычно с окнами, а естественный источник света в положительную сторону влияет на настроение и мотивацию. Кроме того, важно обратить внимание на состояние помещения – если в нем сыро и неуютно, лучше отказаться от такой затеи и рассмотреть вариант размещения тренажеров в жилой части дома. Следует также отметить, что преобразование подвала обойдется дорого. Рекомендуемая площадь будущего спортзала в частном доме – 8–10 м. кв. Разумеется, чем больше, тем лучше.

В квартире организовать спортзал сложнее. Если она большая, и возможности позволяют выделить целую комнату – прекрасно. Однако, чаще всего приходится довольствоваться лишь частью жилого помещения. И даже в этом случае можно организовать хорошую фитнес-площадку, только необходимо учесть некоторые нюансы.

Покрытие для пола

Лучший вариант – резиновая основа, на которую укладывается ковролин или специальное спортивное покрытие. Оно обеспечит амортизацию и шумоизоляцию. Впрочем, часто на полу уже лежит ламинат или паркет. В этом случае желательно использовать нескользящую основу под каждый тренажер, лучше если это будет специальный защитный коврик. И пол удастся сохранить и устойчивость оборудования обеспечить.

Для аэробики или занятий йогой можно использовать сворачивающийся коврик. Его удобно хранить, благодаря продуманным подвесам.

Не стоит использовать спортивные маты, если в планах нет занятий по единоборствам. Покрытие должно быть гибким, но не слишком мягким. 

Зеркало в полный рост

Для того, чтобы оттачивать технику выполнения упражнений и видеть результаты, в домашнем спортзале обязательно нужно установить зеркало в полный рост. В отдельном помещении можно сделать зеркальной целую стену. Она не только зрительно увеличит объем зала, но и даст возможность увидеть себя из разных точек зала.

В небольших помещениях можно пойти на хитрость – установить в спортивной комнате шкаф-купе с зеркальной дверцей. Во-первых, он будет выполнять функцию отражения, а, во-вторых, в нем можно хранить весь спортивный инвентарь и даже тренажеры в сложенном виде, для чего в шкафу нужно предусмотреть не только полочки, но и нишу.

Это идеальное решение для квартиры – при наличии шкафа спортзал можно разворачивать и сворачивать в любой момент. В свободное от тренировки время пространство комнаты можно использовать для других целей.

 Мультимедийный центр

Музыка, задающая ритм тренировки, просто необходима в домашнем спортзале. Для коттеджа лучше выбрать профессиональные акустические системы. В идеале – пригласить специалиста, который их установит и создаст правильную аудиокартину в помещении, например, эффект «звук вокруг». Удовольствие от качественного объемного звука во время тренировки просто невозможно переоценить.

В квартире с такими эффектами играть не получится – зато можно запастись плеером и наушниками. Либо приобрести современный тренажер со встроенной аудиосистемой – просто подключаете наушники, загружаете музыку и тренируетесь с комфортом.

И, конечно, очень желательно установить в домашнем спортзале телевизионную панель. Она не только позволит сделать тренировки интереснее (можно, например, заниматься на беговой дорожке и смотреть любимый сериал), но и добавит в них разнообразия (всегда интересно повторять видеопрограммы от известных тренеров). Впрочем, экран не понадобится, если в зале установлены тренажеры с системой iFit – в них уже предусмотрена возможность заниматься под руководством лучших фитнес-инструкторов мира.

Вентиляция и свет

Воздух в помещении, которое служит спорзалом, всегда должен быть свежим и чистым. Проверьте вентиляцию в цокольном или подвальном помещении, по возможности – установите системы проветривания, кондиционер, ионизатор. Хорошее решение – вентиляция, встроенная в приборы освещения.

Кстати, большинство современных тренажеров оборудованы встроенными вентиляторами (в том числе многоскоростными). Поэтому на них комфортно заниматься даже в маленькой квартире. Главное – обеспечить проветривание помещения до и после тренировки.

Что касается света, то правило одно – чем больше, тем лучше. Желательно иметь возможность переключать световые режимы – от приглушенного и рассеянного (например, для занятий йогой или заминки) до яркого и контрастного (для основной тренировки).

Спортивный инвентарь

Минимум спортивного домашнего зала, который всегда будет кстати и не потребует значительных затрат – это гантели, штанги, утяжелители, скакалка, фитбол, обруч, эспандеры и блоки.

Такие, казалось бы, простые принадлежности используются в большинстве фитнес-программ, причем как для мужчин, так и для женщин. Скакалка разогревает мышцы, силовые упражнения немыслимы без гантелей и утяжелителей, хула-хуп очень полезен для моделирования талии, а фитбол позволит поработать над прессом и растяжкой.

И все же, прежде чем приобретать инвентарь следует проанализировать свою программу тренировок, чтобы понять, что нужно в первую очередь, а что – во-вторую. Пополнять спортивный зал можно постепенно. Отличным подспорьем для занятий станет шведская стенка с турником. Она подходит и для небольшой квартиры и для солидного зала в частном доме. И маленький нюанс: для фитнеса в квартире лучше выбирать гантели в виниловой оболочке – меньше шума при случайном ударе об пол.

Тренажеры для дома – инвестиция в фигуру

Выбор тренажеров для домашнего зала – самое ответственное занятие. Если расставлять приоритеты, то не столь важен интерьер, сколь важно то, на чем тренироваться. Здесь не может быть компромиссов – только профессиональные и полупрофессиональные модели. Тренажер – это долгосрочное вложение в здоровье и красоту, он должен быть безупречным, надежным, качественным и безопасным. Делая покупку, также обратите внимание – доставляет ли продавец тренажеры домой и обеспечивает ли их правильную установку (как это делает, например, компания «Фитнесс Технологии»).

Выбирая тренажеры для дома, купить которые можно в комплексе с доставкой и сборкой, следует исходить из целей и задач тренировок, а также размеров помещения. Если спортивный зал создается в коттедже, частном доме – лучше обеспечить максимум разнообразия: беговая дорожка, мультистанция, эллиптический тренажер, степпер и велотренажер. Интересный вариант – оборудование для круговых тренировок, выполненное в едином стиле и в единой цветовой гамме: такой зал произведет неизгладимое впечатление на гостей и каждый день будет радовать хозяев.

К минималистичным вариантам следует отнести классику: беговая дорожка и эллипсоид, беговая дорожка и велотренажер, беговая дорожка и скамья/рама для силовых тренировок. Если площадь позволяет приобрести только один тренажер – ориентируйтесь на приоритеты, например, на то, какое оборудование чаще всего используете в фитнес-клубе. Спортивный тренажер для дома – это надолго, поэтому выбирать нужно такой, который всегда будет дарить радость и удовольствие от занятий.

Для основательного и полного оснащения спортивного зала рекомендуется приобрести многофункциональное оборудование, например, мультистанции либо тренажер для функционального тренинга. Сочетание сразу нескольких тренажеров в одном позволит здорово развернуться и проработать все проблемные места. При этом не займет много места. Также важно то, как часто будет использоваться домашний спортзал. Если как дополнение к тренировкам в фитнес-клубе – тогда достаточного одного-двух тренажеров и небольшого набора инвентаря. Если же домашний спортивный уголок – это основа тренировок, тогда стоит более основательно оснастить его.

Кстати, если пространство для спортзала ограничено, выбирайте складные тренажеры, которые вне тренировки можно хранить в углу комнаты или в шкафу. Новейшие разработки и технологии в фитнесе позволяют полноценно тренироваться и в спортивном центре, и в коттедже, и в небольшой квартире, и даже в дороге. Все зависит лишь от вашего желания и мотивации!

Выбрать подходящие тренажеры для квартирного или коттеджного спортзала помогут специалисты компании «Фитнесс Технологии», они также ответят на все вопросы, связанные с размещением спортивного оборудования и его эксплуатацией. Напомним, что все купленные в интернет-магазине fit-sport.by тренажеры мы доставляем прямо в дом или квартиру с бесплатной установкой!

что нужно и как его оборудовать, инвентарь и тренажеры

Для эффективных домашних тренировок необходимо минимальное количество снаряжения, поэтому заниматься можно и дома. Для этого нужно лишь обустроить спортзал дома. Какой набор тренажеров выбрать? Какое напольное покрытие подойдет? Сегодня мы расскажем вам как сделать и оборудовать хороший домашний спортзал.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Советы тренера

javi_indy / Freepik

Какое оборудование необходимо для того, чтобы создать домашний спортзал с нуля? В связи со сложившейся эпидситуацией этот вопрос вот уже последние пару лет не теряет своей актуальности. Итак, если вы обустраиваете свой собственный домашний спортзал, вот семь важных вещей, которые следует учитывать.

Оборудование для домашнего спортзала

1.Гири

Если вы решили собрать тренажерный зал дома с нуля, пара гирь — это отличный вариант, чтобы начать. Одна легкая гиря отлично подойдет для жимовых упражнений и рывка, а другая достаточно тяжелая — чтобы делать махи и кубковые приседания.

2.Турник

Подтягивания на турнике — универсальное базовое упражнение, которое имеет ряд неоспоримых преимуществ. Турник для подтягиваний почти не занимает места в дверном проеме, но открывает массу возможностей. Это делает его незаменимым атрибутом домашнего спортзала.

3.Велотренажер

Кардио бывают весьма полезны. Со стационарным велотренажером или спин-байком вы с комфортом можете выполнять длительные тренировки в спортзале дома, когда на улице темно, сыро и холодно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4.

Гантели — отличный вариант для домашних силовых тренировок. Они меньше, чем штанга, менее специализированы, чем гири, и с ними можно выполнять массу различных упражнений. Определенно, гантели должны присутствовать в домашнем спортзале. Как и в случае с гирями, вам следует решить, хотите ли вы получить несколько пар с определенным фиксированным весом или выбрать пару разборных гантелей.

5.Штанга

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой или просто хотите заниматься силовыми тренировками, то ничего не заменит старую добрую штангу в домашнем спортзале. Также не забудьте приобрести достаточное количество дисков разного веса, чтобы в своих тренировках вы могли следовать принципу прогрессивной перегрузки.

6.Фитнес-ленты

Накиньте ленту сопротивления на перекладину для подтягиваний в домашнем спортзале, и вы сможете выполнять подтягивания с вспомогательной поддержкой. Ленты также отличное дополнение к штанге, если у вас недостаточно дисков, или если вы поклонник тренировок с аккомодационной нагрузкой.

7.Сэндбэг

Мешок с песком — это недооцененная рабочая лошадка во многих домашних спортзалах. Вы даже можете сделать этот снаряд своими руками. Заполняя мешок разным количеством песка, вы можете самостоятельно регулировать его вес в зависимости от целей и уровня физической подготовки.

(Читайте также: Как создать собственный домашний спортзал и заработать на этом: опыт читателя МН)

Подготовка помещения для домашнего спортзала

Определимся с площадью помещения для домашнего спортзала. Подойдет любое хорошо вентилируемое пространство размером от шести квадратных метров. В целом, обладая такой площадью, вы сможете разместить велотренажер, беговую дорожку и шведскую стенку. При выборе помещения отталкивайтесь не только от его размера, но и от ваших нужд. Быть может, тренажер вовсе не понадобиться и вы будете пользоваться ковриком, гантелями и скакалкой. Тогда будет достаточно и меньшего пространства. 

Особое внимание стоит уделить напольному покрытию для домашнего спортзала. Так, важно выбрать нескользкий материал, поглощающий шум. Для этого вполне подойдет пробковое покрытие, кроме того, можно использовать резиновые коврики. Нужно учесть и то, что на полу будут располагаться довольно тяжелые тренажеры. Важно, чтобы покрытие было ударопрочным. 

В оптимальный набор для домашнего спортзала также входят зеркала. С ними легче следить за правильностью выполняемых упражнений. Но не нужно пренебрегать безопасностью, поэтому зеркала можно огородить гантельным рядом или зафиксированными стойками.

Тренажеры для домашнего спортзала

При установке тренажеров для домашнего спортзала нужно учесть то, чтобы они не мешали проходу, так риск травм будет значительно меньше. Идеальный вариант — разместить их по периметру комнаты так, чтобы расстояние до стены было не менее полуметра.

Какие тренажеры лучше установить в домашнем спортзале? Для начала рассмотрим группу кардиотренажеров. Они созданы для тренировок на выносливость и поддержания сердечно-сосудистой системы.

• Беговая дорожка. Отметим, что лучше остановить свой выбор на полноразмерных моделях, так как компактные беговые дорожки не позволят вам соблюдать правильную технику бега. 

• Велотренажер

• Гребной тренажер

• Эллиптический тренажер. При его выборе обратите внимание на расстояние между педалями. Чем оно меньше, тем эффективнее будет тренировка. 

• Степпер

Какой набор силовых тренажеров подойдет для спортзала дома? Отметим, что тренажеры этого вида более шумные и занимают чуть больше места. Тем не менее, с помощью них вы эффективно нарастите мышечную массу и разработаете проблемные зоны.

• Гакк-машина
• Дельта-машина
• Тренажер с рычажной тягой
• Тренажер Смита

Как спроектировать домашний тренажерный зал, которым вы действительно будете пользоваться

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Исправление

Поскольку пандемия бушует, самое безопасное место для тренировок — дома. Вот как создать личный тренажерный зал, в котором вы захотите проводить время.

4 января 2022

Новый год часто приходит с новыми решениями, и для многих эти решения сосредоточены на физической подготовке. Хотите ли вы отработать все эти праздничные печеньки или проложить себе путь к более здоровому году, домашний тренажерный зал может сделать это более удобным и безопасным, поскольку пандемия бушует.

Специализированный домашний тренажерный зал, конечно, не является необходимостью, но если вам посчастливилось иметь место, он может стать настоящей роскошью, особенно если он хорошо спроектирован. Чтобы сделать его местом, где вам понравится проводить время, подумайте и сконцентрируйтесь на дизайне, советует Сара Стори, дизайнер интерьеров из Нью-Йорка и энтузиаст спорта. «В ней должна быть хорошая атмосфера и хорошее освещение», — сказала она, как и в любой другой комнате вашего дома.

Чтобы получить советы по проектированию износостойкого тренажерного зала, которым приятно пользоваться, мы спросили дизайнеров, как они подходят к тренировочным помещениям.

«У нас есть эта маленькая комната, которая слишком мала для спальни, поэтому мы оборудовали ее как наш спортзал», — сказала мисс Холлис. Вместо того, чтобы пытаться приуменьшить тесноту помещений, она обыграла их, покрасив стены и пол в темные тона, чтобы создать ощущение драмы, — стратегия, которую многие дизайнеры используют для туалетных комнат.

Ольга Ханоно, дизайнер интерьеров, недавно завершила строительство четырехэтажного дома в Мехико с тренажерным залом на верхнем уровне со стеклянными дверями и видом на соседние крыши. «Это не самый глубокий и не самый темный угол дома», — сказала она. «Наоборот, это пространство, наполненное естественным светом».

Если возможно, лучше всего расположить тренажерный зал рядом с ванной, сказал Джимми Крисп, директор Crisp Architects в Миллбруке, штат Нью-Йорк, потому что «скорее всего, вам захочется принять душ после тренировки». И если вы изо всех сил, рассмотрите возможность установки подобных спален, таких как паровой душ или сауна.

Есть много способов тренировки, от свободных весов до эллиптических тренажеров, поэтому важно знать, какое оборудование вы на самом деле будете использовать. И если вы хотите, чтобы тренажерный зал был столь же привлекательным, сколь и функциональным, вам повезло: найти красивое оборудование с компактными размерами стало проще, чем раньше.

«Теперь в тренажерном зале сочетаются роскошь и технологии, и это лучшее, что могло с нами случиться», — сказала г-жа Ханоно. «Это позволяет размещать в этих местах не только полезные, но и красивые предметы».

Интерактивные фитнес-системы, такие как Mirror, Tonal и Forme, так же ненавязчивы, как настенное зеркало или фоторамка. Peloton разработала велотренажеры и беговые дорожки. Wahoo и Tacx производят стационарные смарт-тренажеры, которые позволяют использовать гоночные велосипеды из углеродного волокна в помещении. Ergatta и WaterRower производят гребные тренажеры, которые выглядят почти так же красиво, как искусно сделанные снаряды для гребли. А такие компании, как Bala и Kenko, переосмысливают то, как должны выглядеть гири.

Проектирование домашнего спортзала — это нечто большее, чем простое размещение оборудования в неиспользуемой комнате — для этого необходимо создать макет с хорошим пространственное течение.

«Нам очень нравится обдумывать программу и то, как клиент будет использовать пространство, в том числе какие типы кардиотренажеров они будут использовать», — сказала Хизер Хиллиард, дизайнер интерьеров из Сан-Франциско. Например, по ее словам, «если есть беговая дорожка, за ней должно быть место на случай, если кто-нибудь упадет. И вам нужно пространство для навигации между машинами».

С электронными тренажерами, такими как беговые дорожки и велосипеды Peloton, добавила она, очень важно иметь поблизости электрические розетки, чтобы у вас не было удлинителей, змеящихся по комнате. Когда это возможно, г-жа Хиллиард любит добавлять выпускные отверстия в полу прямо под машинами.

Также важно оставить место для вольных упражнений, сказала мисс Стори. «Вы не хотите идти в спортзал, где только одни тренажеры», — сказала она, потому что это может вызвать клаустрофобию. Оставив открытое пространство в центре комнаты, вы сделаете свой тренажерный зал менее тесным, а также предоставите место для йоги, растяжки и художественной гимнастики.

Пол и стены в спортзале должны быть прочными и легко моющимися.

«Упругий пол в той или иной форме — это всегда хорошая идея», — сказал мистер Крисп. Это часто означает укладку резиновой плитки или винилового покрытия наподобие тех, которые используются в коммерческих спортивных залах, уложенных от стены к стене или в виде коврика большой площади поверх другого напольного покрытия.

Другим вариантом является использование амортизирующих матов, которые можно раскатывать по отдельности, в отдельных зонах тренировок, по твердому полу из дерева, ламината или бетона, сказала г-жа Холлис. (Ковер не идеален, потому что его трудно чистить.) Она предложила «пару разных типов ковриков — один для гантелей и один для йоги». Отдельные коврики также можно положить под оборудование, такое как велотренажеры, чтобы уменьшить шум и уловить капли пота.

Для стен мисс Холлис рекомендовала краску с блеском яичной скорлупы, так как ее легче чистить, чем матовую поверхность.

Или вы можете покрыть стены более прочным материалом. Г-жа Хиллиард использовала фанеру на стенах одного домашнего спортзала, который она спроектировала. Компания Crisp Architects в сотрудничестве с дизайнером интерьеров Валери Грант создала обшивку из деревянных досок для еще одного тренажерного зала.

Все дизайнеры, опрошенные для этой статьи, также предложили добавить зеркала — либо зеркальные стены, либо зеркала в больших рамах — чтобы увеличить ощущение пространства и позволить вам контролировать свою форму во время тренировки.

Вам не нужно освещать свое тренировочное пространство верхним светом, который вы найдете в коммерческом тренажерном зале. Установка нескольких слоев освещения с несколькими светильниками и использование диммеров для управления этими светильниками может создать более приятную атмосферу и позволить регулировать уровень освещенности для различных видов деятельности.

«Мы включили свет настроения и окружающий свет для удобства», — написал Раш Дженкинс, исполнительный директор WRJ Design в Джексоне, штат Вайоминг, в электронном письме.

А поскольку это домашний спортзал, вы можете выбрать приспособления, которые вы никогда не увидите в коммерческом спортзале, например, люстры, подвески и бра. «В зависимости от высоты помещения спортзала основным освещением может быть красивая люстра или скрытое крепление», — отметил г-н Дженкинс.

Также важно учитывать расположение светильников по отношению к тренировочным зонам, добавил он: «Вы же не хотите лежать на коврике во время тренировки и смотреть вверх прямо на яркий свет».

Для создания расслабляющего атмосферного света без прокладки новой проводки одним из вариантов является портативный светодиодный фонарь, говорит г-жа Холлис, которая использует звуковой фонарь Uma Sound Lantern от Pablo, который также служит динамиком. «Это как свеча», — сказала она. — И он движется со мной.

Использование мебели и аксессуаров, которые позволяют легко поддерживать чистоту и порядок в тренажерном зале и выполнять тренировки без перерывов, поможет вам придерживаться режима упражнений.

Если у вас будут пенопластовые валики, эспандеры или боксерские перчатки, подумайте, где эти предметы будут жить, когда вы их не используете, сказала г-жа Хиллиард. Шкафы и футляры идеально подходят, но может помочь даже группа корзин на полу.

Добавление скамьи, табурета или стула обеспечивает место, где можно перевести дыхание между упражнениями, а также место, где можно бросить полотенце. А если вы любите смотреть телевизор или слушать музыку во время тренировки, и не планируете пользоваться портативной колонкой или наушниками, добавьте в комнату аудиовизуальное оборудование.

Когда позволяет место, г-жа Хиллиард также любит устанавливать небольшую станцию, похожую на мини-кухню. «Иногда мы делаем шкафы на заказ, где у нас есть кулер для воды или бутылки с водой», — сказала она, а также место для чистых полотенец и корзина для использованных. «Насколько мы можем придать ему внешний вид высококлассного тренажерного зала, тем лучше, чтобы люди действительно захотели пойти и использовать его».

Подпишитесь здесь, чтобы получать еженедельные обновления по электронной почте о новостях в сфере жилой недвижимости. Следите за нами в Твиттере: @nytrealestate.

Как построить домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Независимо от вашей цели в фитнесе, тренировки дома — это отличный способ привести себя в форму без затрат на абонемент в тренажерный зал.

Но прежде чем бежать покупать свободные веса, коврик для йоги и беговую дорожку, подумайте, какие упражнения вы хотите делать. Затем выясните, сколько места и какое оборудование вам нужно для их выполнения.

Готовы создать свой собственный домашний тренажерный зал? Вот советы для начала.

Работайте с пространством, которое у вас есть

Когда-то я жил в крошечной квартирке-студии, где для занятий йогой приходилось каждый раз задвигать кушетку в спальню. Достаточно сказать, что моей основной тренировкой был бег по окрестностям.

Если у вас достаточно места для тренажерного зала, у вас есть множество вариантов. Но когда пространство ограничено, ключ в том, чтобы выбрать тренировки, которые не требуют много места.

Классические упражнения, такие как отжимания, приседания, приседания и выпады, не требуют много места и при этом дают результаты. Для кардио дома попробуйте прыгать со скакалкой. Это отлично подходит для перекачки крови, а также не требует много места.

Еще один вариант — приобрести какое-нибудь компактное оборудование для тренировок, например систему TRX или турник, крепящийся к двери.

Основное оборудование для домашнего спортзала

Я знаю, что заманчиво купить беговую дорожку Peloton или Bowflex, но положите кредитную карту и начните с основного оборудования, которое должно быть в каждом домашнем спортзале.

Для начала подберите простое многофункциональное снаряжение. Начните с:

• Коврик для йоги, пилатеса и растяжки
• Эластичные эспандеры для силовых тренировок и растяжки
• Одна или две гири для поднятия тяжестей и дополнительного сопротивления тренировкам с собственным весом

Набор нелатексных эспандеров TheraBand

Если у вас уже есть базовые знания и вы хотите большего, подумайте добавьте следующие предметы:

• Гантели для проработки верхней части тела
• Медицинские мячи для силовых тренировок
• Пенный валик для растяжки и массажа напряженных мышц

конкретные тренировки.

Построить домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Оборудование для тренажерного зала может стоить от дешевого до тысячи долларов. Снизьте расходы, начав с приведенного выше списка и добавляя новые элементы по одному.

Найди выгодную покупку

Для начала лучше всего посетить универмаг со скидкой, например Marshall’s, Ross или TJ Maxx (он же TK Maxx в Великобритании и Австралии). Обычно вы найдете коврики для йоги, гири, гантели, эспандеры и другие аксессуары для тренировок.

То же самое касается крупных магазинов. У них может не быть большого разнообразия снаряжения, но вы можете приобрести самое необходимое в таких местах, как Target, часто дешевле, чем в магазине спортивных товаров.

Покупайте аксессуары для фитнеса в крупных и дисконтных магазинах.

Покупайте крупные вещи в секонд-хенде

Craigslist — отличное место, где можно найти тренажеры и сэкономить несколько долларов. Вы можете найти список за списком беговых дорожек, гантелей, штанг, велотренажеров, скамеек, турников и многого другого, хотя выбор, конечно, будет варьироваться в зависимости от того, где вы живете.

Тренируйтесь бесплатно

Если вы только начинаете тренироваться дома, подумайте о том, чтобы сначала отказаться от оборудования и использовать тренировки с собственным весом, которые абсолютно бесплатны. Несмотря на то, что может рассказать вам любой рекламный ролик о фитнесе, вы можете привести себя в форму, ничего не покупая.

Избегайте трюков с упражнениями

Говоря о рекламных роликах, эти дрянные инструменты для упражнений (я вижу вас, Shake Weight) совершенно не стоят того, чтобы их покупать.

Все эти продукты делают громкие заявления и обещают сверхбыстрые результаты, но большинство из них либо слишком дороги для того, чем они являются, либо недостаточно универсальны, чтобы тренировать все тело.

Максимально используйте свой домашний спортзал

Если вы прячете тренажеры в шкафу или под кроватью, какова вероятность того, что вы будете выкапывать их каждый раз, чтобы потренироваться? Даже если у вас мало места, найдите специальное место для своего снаряжения, где вы сможете его видеть — это побудит вас использовать его.

Эффективные домашние тренировки для груди: накачайте грудные мышцы

Вы хотите накачать грудные мышцы, но у вас нет доступа в тренажерный зал? Не волнуйтесь, вы все еще можете достичь своих целей в фитнесе, тренируясь дома. В этом блоге мы обсудим лучшие упражнения для укрепления грудных мышц и улучшения общей физической формы.

Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы груди. Они работают с грудными мышцами, трицепсами и плечами. Чтобы сделать отжимание, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Разведения гантелей

Разведения гантелей — еще одно эффективное упражнение для развития мышц груди. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке. Вытяните руки над грудью, затем опустите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Верните вес обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания от груди

Отжимания от груди — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы и плечи. Вы можете делать их, используя параллельные брусья или край скамьи или стула. Опускайте тело, пока ваши руки не образуют 9под углом 0 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Это лишь некоторые из множества упражнений, которые вы можете выполнять дома для укрепления грудных мышц. Не забывайте разогреваться перед тренировкой и растягиваться после нее, чтобы избежать травм. Если вы ищете персональные планы тренировок и рекомендации экспертов в своем фитнес-путешествии, запишитесь на прием в Nao Medical сегодня.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто нужно тренировать грудь?

Тренируйте грудь 1-2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 48 часов.

2. Могу ли я накачать грудные мышцы без отягощений?

Да, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания от груди, чтобы накачать грудные мышцы.

3. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок груди?

Может пройти несколько недель или месяцев, прежде чем вы увидите заметные результаты от тренировок грудных мышц, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и постоянства.

4. Должен ли я делать кардио до или после тренировки груди?

Вы можете делать кардио до или после тренировки груди, в зависимости от ваших предпочтений. Просто обязательно разомнитесь перед тренировкой и потянитесь после нее, чтобы предотвратить травму.

5. Могу ли я тренировать грудь, если у меня травма плеча?

Если у вас травма плеча, лучше проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений на грудь, чтобы избежать дальнейших травм.

Записаться на прием в Nao Medical

Источники: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/chest-workouts-at-home, https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a758758/the-best-

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Лучшая тренировка груди, которую вы можете делать дома

Для того, чтобы получить четкую и сильную грудь, не нужно ходить в дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или громоздкое оборудование, занимающее место в вашем доме.

С помощью всего нескольких простых упражнений вы сможете накачать мышцы груди, не выходя из собственного дома. Кроме того, занятия дома означают, что вам не нужно беспокоиться об ожидании оборудования.

Красивая грудь – одно из важнейших качеств хорошего телосложения.

В этом блоге мы поговорим о следующих моментах.

• Анатомия грудной клетки
• Как сделать грудную клетку больше и сильнее в домашних условиях
• Польза от тренировок груди дома
• Лучшие упражнения на грудные мышцы.
• Лучшие упражнения для тренировки груди дома с собственным весом и гантелями

• Знайте о своих грудных мышцах
• Польза от упражнений на грудь дома
• Как накачать грудь дома 9007 7
• 1. Начните с упражнений с собственным весом
• 2. Нацельтесь на разные области груди
• 3. Используйте более сложные варианты упражнений
• 4. Добавьте упражнения с гантелями
• 5. Постепенно увеличивайте интенсивность
• Best At Home Chest Упражнения для набора массы и силы
• Тренировка груди с собственным весом в Главная
• 1. Отжимания на коленях
• 2. Отжимания на наклонной скамье
• 3. Отжимания
• 4. Отжимания узким хватом
• Как делать отжимания узким хватом
• 5. Отжимания на наклонной скамье
• 6. Отжимания от груди на стуле
• Работа с гантелями на груди Дома
• 1. Жим гантелей с пола
• 2. Жим гантелями
• 3. Разведение рук стоя вверх
• 4. Жим гантелей на полу
• 5. Пулов гантелей на полу 9007 7
• Тренировочный объем (подходы и повторения)
• Подходы
• Повторения
• План тренировок согласно вашей цели
• Примеры тренировок для начинающих, средних и продвинутых 9 0077
• Тренировка груди с собственным весом для начинающих
• Средний вес тела дома Тренировка груди
• Домашняя тренировка груди с гантелями для начинающих
• Средняя тренировка груди с гантелями дома
• Часто задаваемые вопросы
• Могу ли я накачать грудные мышцы дома без оборудования?
• Какие упражнения можно делать дома с гантелями?
• Могу ли я делать упражнения для груди каждый день?
• Можно ли делать упражнения на грудь без скамьи?
• Сколько упражнений на грудь в неделю
• Выводы

• Тренировки груди в домашних условиях устраняют необходимость в дорогостоящем абонементе в тренажерный зал или громоздком оборудовании. Это позволяет сэкономить время и деньги.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Упражнения с гантелями и собственным весом позволяют суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движений, обеспечивая большую стабильность суставов.
• Упражнения для груди нацелены не только на мышцы груди, но и на другие мышцы верхней части тела , такие как плечи, трицепсы и спина.
• Тренировка дома обеспечивает удобную и уединенную среду t, где вы можете тренироваться, не чувствуя себя скованно рядом с другими.
• Домашняя тренировка груди идеально подходит для домашнего тренажера с ограниченным пространством.

Есть много отличных упражнений, которые помогут вам построить большую и сильную грудь в домашних условиях. Для их выполнения не нужен спортзал или специальное оборудование.

Эти тренировки могут включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подъемы груди, а также упражнения с гантелями.

Это удобный и эффективный способ нарастить силу , улучшить мышечный тонус и улучшить общую физическую форму в домашних условиях

Здесь я покажу вам несколько рекомендаций, которые помогут вам начать тренировку груди .

Начните с упражнений с собственным весом, таких как отжимания.

Эти упражнения можно выполнять где угодно, они не требуют оборудования и отлично подходят для укрепления фундамента.

Меняйте положение кистей и рук во время упражнений, чтобы проработать разные области груди.

Например, отжимания узким хватом нацелены на внутреннюю часть грудной клетки, а отжимания широким хватом — на внешнюю часть грудной клетки.

Прогрессивная перегрузка является ключом к наращиванию силы и мышц.

Добавьте отжиманий на наклонной скамье, отжиманий на одной руке и отжиманий с отягощением в свою домашнюю тренировку, чтобы сделать тренировку груди более сложной.

По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте гантели, чтобы усложнить тренировку и добавить разнообразия .

Упражнения, такие как жим гантелей от груди, пуловер с гантелями на полу и разведения от груди, можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать интенсивность своих тренировок, увеличивая сопротивление или увеличивая количество повторений или подходов.

Теперь давайте перейдем к лучшей тренировке груди, которую вы можете выполнять дома с гантелями и собственным весом, чтобы построить массивную и правильную форму груди.

Мы создали упражнения для груди для многих разделов, таких как:

• Упражнения на грудь только с гантелями в домашних условиях
• Упражнения на грудь с собственным весом (без оборудования).

Вы можете выполнять различные упражнений на грудь с собственным весом без использования какого-либо оборудования.

Не волнуйтесь, если у вас нет скамьи, все описанные здесь упражнения с собственным весом можно легко выполнять на полу или с использованием домашних материалов.

Отжимания на коленях, также известные как отжимания модифицированного типа, представляют собой упражнение с собственным весом, которое задействует группы мышц верхней части тела.

Отжимания на коленях —  блестящее упражнение для начинающих . Если у вас возникли проблемы с выполнением полного отжимания, попробуйте более легкую вариацию отжимания — отжимание с колен.

1. Встаньте на колени на пол. Вытяните руки и положите ладони на ширине плеч на пол перед собой.
2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы ваша грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от пола, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен.
3. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Если у вас возникли проблемы с базовыми отжиманиями, отжимания на наклонной скамье — хороший способ начать .

Упражнение снижает вес тела, который вы поднимаете, и  снижает нагрузку на локти.  

Это  идеально подходит для начинающих  , которые хотят укрепить верхнюю часть тела в домашних условиях.

Из-за наклонной поверхности в наклонных отжиманиях больше задействованы нижняя часть грудной клетки, мышцы плеч и трицепсы.

1. Встаньте перед скамьей или ящиком. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
2. Примите положение планки на наклонной скамье, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

• Выдыхайте, когда выталкиваете тело вверх, и вдыхайте, когда опускаете тело вниз.
• Встаньте на удобном расстоянии от скамьи.
• Если вы новичок в отжиманиях, вам следует начать с отжиманий от стены и постепенно опускаться на землю, увеличивая сложность.

Отжимания — это популярное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте без использования оборудования.

Это лучшее упражнение по художественной гимнастике с собственным весом для укрепления всей верхней части тела, плеч, груди и рук.

Проверьте, как правильно их выполнять, и накачайте мышцы дома.

Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их в различных формах. Интенсивность является ключом к наращиванию мышечной массы и силы.

1. Начните с положения планки, руки на ширине плеч, ноги вместе.
2. Опустите свое тело к земле, согнув руки в локтях, удерживая тело на прямой линии.
3. Остановитесь, когда ваша грудь окажется в нескольких дюймах от земли.
4. Поднимитесь, выпрямив руки.
5. Повторите желаемое количество повторений.

• Держите локти близко к телу.
• Держите тело прямо и напрягите мышцы кора.
• Для большего количества вариантов, вы делаете наклонные отжимания, наклонные подъемы.

  Узнайте больше: 20 различных типов отжиманий для массы и силы  

Отжимания узким хватом, часто называемые отжиманиями узким хватом.

Отжимания узким хватом — это разновидность традиционного упражнения на отжимание, которое в первую очередь нацелено на трицепсы, но также задействует мышцы груди и плеч.

Близкие отжимания выполняются путем  расположения рук близко друг к другу.  Это один из самых сложных вариантов отжиманий из-за более узкой опорной базы.

Чтобы сделать их более сложными, вы можете приподнять ноги, выполнять их одной рукой на набивном мяче или другой неустойчивой поверхности или добавить эспандер.

Чтобы упростить их, вы можете выполнять их, стоя коленями на земле или у стены.

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, ладони рядом, руки поддерживают верхнюю часть тела.
2. Вы должны принять более узкую позу для отжиманий, чем обычно.
3. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки.
4. Сделайте паузу в верхней части движения.
5. Теперь медленно и уверенно опускайте тело, пока грудь не коснется земли.

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Не позволяйте локтям расширяться или указывать в сторону.
• Не запирайте руки на пути вверх.

  Подробнее: Руководство по упражнениям для отжиманий обычным, широким и узким хватом  

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность традиционных отжиманий, в которых ноги скамью или ступеньку, делая больший упор на верхняя часть груди и плечи.

Кроме того, поскольку нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонные отжимания более сложными, чем стандартные отжимания.

1. Найдите прочную скамью или ступеньку и поставьте на нее ноги
2. Руки плотно прижаты к полу и расставлены немного шире, чем ширина плеч.
3. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли, держите локти близко к бокам.
4. Поднимите корпус, разгибая локти, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

• Держите тело прямо
• Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх, так как это может создать нагрузку на нижнюю часть спины.
• Держите локти прижатыми к телу.

  Узнайте больше: Лучшие отжимания для верхней части груди для наращивания размера и силы  

6. Отжимания от груди на стуле

Отжимания от груди на стуле — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на грудь, трицепсы и плечи.

Это отличное упражнение, которое можно включить в домашнюю тренировку грудных мышц, так как оно требует минимального оборудования.

• Положите руки на край стула
• Слегка согните колени.
• Опустите тело, согнув руки в локтях.
• Короткая пауза в нижней части механизма.
• Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
• Повторите желаемое количество повторений.

Если вы не заинтересованы в покупке гантелей, вы можете использовать бутылки с водой, стальные и жестяные банки, кирпичи, мешки или любую другую удобную альтернативу, которая по-прежнему позволяет эффективно тренировать грудь.

1. Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — хороший способ увеличить мышечную массу груди дома.

Жим с пола — это не только базовая версия жима лежа, но и полезный инструмент, когда нет скамьи.

Гантели требуют лучшей координации, что заставляет стабилизирующие мышцы помогать.

1. Лягте на пол и держите ноги на полу для лучшего равновесия с гантелями в каждой руке.
2. Держите гантели прямо над головой ладонями вперед.
3. Теперь опустите гантели к внешней стороне груди, максимально растягивая грудь в нижней точке.
4. Теперь поднимите его, пока ваши руки не будут почти заблокированы, держите гантели очень близко друг к другу.

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Выдох при подтягивании и вдох при опускании

  Узнайте больше: разведение гантелей на грудь: работа мышц, пена, вариант  

2. Выжимной жим

Выжимной жим является лучшим упражнением, которое в первую очередь нацелено на верхнюю часть грудной клетки и внутреннюю часть грудной клетки, а также, в меньшей степени, на плечи и трицепсы.

Это упражнение можно интегрировать в тренировку груди, чтобы увеличить размер и четкость мышц.

Выжимной пресс — отличное упражнение, которое можно легко добавить к тренировке груди. Если у вас нет пластины, вместо нее можно использовать гантель.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Возьмите пластины/гантели и сожмите их ладонями.
3. Поднесите пластины к середине груди, вытяните руки вперед и немного вверх.
4. Сожмите грудь как можно сильнее.
5. Поменяйте местами руки в той же схеме движения.

• Используйте контролируемый темп, чтобы толкать руки вверх и вперед.
• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а грудь приподнята.

Разведение рук с гантелями стоя — это хорошее упражнение для верхней части груди.

Вы можете сделать грудную клетку более широкой и развитой с помощью всего лишь пары гантелей.

Это отличное упражнение для проработки мышц груди, плеч и трицепсов, а также задействует корпус и улучшает баланс.

1. В положении стоя возьмите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.
3. Поднимите гири, сожмите их вместе так сильно, как только сможете.
4. Задержите сжатие в верхней точке на секунду, прежде чем опустить гантели обратно к груди.
5. Повторите несколько подходов повторений.

• Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты, а мышцы кора были задействованы на протяжении всего упражнения.
• Делайте это с отягощением до умеренного веса.

  Узнать больше: Упражнения с гантелями для верхней части груди для построения широких и сильных грудных мышц  

Жим гантелей на полу — это разновидность жима гантелей на полу, который выполняется на полу.

Это одно из самых эффективных упражнений на жим от груди. Затрагивает грудь, переднюю часть плеча и трицепс.

1. Лягте спиной на коврик или на пол.
2. Держите две гантели на уровне груди так, чтобы гири соприкасались, а ладони были обращены друг к другу.
3. Согните колени и поставьте стопы на пол.
4. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели к потолку.
5. Выжимая гири вверх, сожмите их вместе так сильно, как только сможете.
6. Задержите сжатие в верхней точке на секунду, прежде чем опустить гантели обратно к груди.
7. Повторите несколько подходов повторений.

• Держите спину ровно на земле на протяжении всего упражнения.
• Выдохните на подъеме.
• Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.

Пуловер на полу с гантелями — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц.

Это отличное упражнение для дома, которое укрепляет грудные мышцы и улучшает силу и гибкость верхней части тела.

Это упражнение выполняется лежа на полу с гантелью, чтобы полностью укрепить грудь и спину.

1. Лягте на пол и упритесь ногами в пол для лучшего равновесия.
2. Держите одну гантель обеими руками и положите ее прямо на грудь.
3. Медленно опустите гантель по дуге, хорошо растянув грудную клетку.
4. Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

• Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
• Расслабьте бедра и дайте им опуститься, так как расслабленные бедра способствуют дополнительному расширению.

Количество повторений (повторений) и подходов, которые вы выполняете для упражнений на грудь, зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

Вот несколько общих рекомендаций:

• Начинающие: ~10 комплектов в неделю.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый: ~20 подходов в неделю.

Когда определенный объем громкости перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения громкости и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

• 6–8 повторений на силу
• 8–15 повторений для гипертрофии мышц
• 15-20+ повторений на выносливость

1. Для мышечной выносливости:  Стремитесь к 3–4 подхода по 12–15 повторений с умеренным сопротивлением.
2. Для мышечной силы:  Нацельтесь на  3–5 подходов по 6–10 повторений , с большим сопротивлением.
3. Для мышечной гипертрофии (увеличения размера мышц) : Стремитесь к  3–4 подхода по 8–12 повторений , с сопротивлением от умеренного до тяжелого.

Всегда лучше начинать с меньшего количества повторений и подходов,  и постепенно увеличивать по мере увеличения силы.

Кроме того, важно обеспечить достаточный отдых между подходами, обычно  60–90 секунд.

Сочетание упражнений с собственным весом, кардио и силовых тренировок может помочь достичь сбалансированной и всесторонней тренировки.

Вот программа тренировки груди с собственным весом для начинающих, которую можно выполнять дома: Повторения Толчок коленом- Отжимания на наклонной скамье 3-4 8 Стандартные отжимания 4 8-10

Этот план тренировок является отправной точкой, которую можно корректировать в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки и целей.

Этот план тренировок является отправной точкой, которую можно корректировать в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки и целей.

Вот программа упражнений для груди с гантелями для начинающих, которую вы можете выполнять дома: повторений Жим гантелей с пола 3-4 8-10 Жим 3-4 8 Пуловер на полу с гантелями 4 90 936 8-10

Вот комплекс упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома: Жим лежа на полу 4 8-10 Подъем груди вверх стоя 4 10-12 Тяга гантелей с пола более 3-4 8-10 Жим гантелей на полу 3 8

Да, вы можете накачать грудные мышцы дома без какого-либо оборудования, выполняя упражнения с собственным весом, такие как отжимания и вариации этих упражнений.

Некоторые упражнения, которые можно выполнять дома, включают разведения рук стоя, жим гантелей на полу, пуловер с гантелями на полу и жим жимов стоя.

Не рекомендуется делать упражнения на грудь каждый день, так как вашим мышцам нужно время для восстановления и роста.

Прежде чем снова тренировать мышцы груди, дайте им отдохнуть не менее 48 часов.

Да, вы можете выполнять упражнения на грудь без скамьи, выполняя упражнения с собственным весом, такие как отжимания, или используя гантели для таких упражнений, как подъем груди стоя и жим гантелей на полу.

Рекомендуется выполнять 3-5 упражнений на грудь в неделю , с отдыхом не менее 48 часов между каждой тренировкой.

Как накачать ягодицы, упражнения для ягодиц в домашних условиях

пт., 16.08.2013 — 14:26 — mariM

Диета – это лишь первый этап на пути к идеальному телу. Когда лишние килограммы уйдут, стоит подумать об упражнениях, которые сделают ваши ягодицы красивыми и подтянутыми.

Только с помощью физических нагрузок можно добиться хорошего результата. Не верите? Тогда обратите внимание на звезд российского и зарубежного шоу-бизнеса: Тину Канделаки, Ирину Шейк, Викторию Боню. Все они исправно демонстрируют поклонникам фотографии их занятий в спортзале, и их красивые тела, украшающие обложки глянцевых журналов, являются подтверждением тому, что их усилия не проходят даром.

Итак, что делать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях? На самом деле ничего сверхъестественного предпринимать не придется. Уж точно вам не нужно будет стоять на голове или становится в какую-то нереально сложную асану. Для улучшения состояния ягодиц вполне подойдут обычные, известные нам с детства упражнения, на которые вы затратите не более 15 минут. Зато какой эффект вы увидите через пару месяцев ежедневных нагрузок!

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – приседание. Начните с обычных приседаний, а потом можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.

Рецепт правильных приседаний: поставьте ноги на удобную ширину и присядьте максимально глубоко, держа спину ровно. Движения при приседаниях не должны быть резкими, однако во время их выполнения не допускаются передышки.

Оптимальное количество: 10 приседаний в 3 подхода. Со временем количество приседаний и подходов можно увеличить, например, можно приседать по 15 раз в 5 подходов.

Махи ногами

Махи ногами – еще один способ получить долгожданный результат.

Рецепт правильных махов: привяжите к щиколотке небольшой предмет весом в 200 г (со временем вес нужно увеличивать, доводя его до 800 г). Затем встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками. На выдохе делайте махи ногами назад. Основная нагрузка при этом должна приходиться на бедра.

Оптимальное количество: 20 махов по 3 подхода.

Махи можно также выполнять, стоя на четвереньках или лежа на боку. В первом случае нужно встать на четвереньки и упереться в пол локтями. Оптимальное количество – 10 махов по 3 подхода. Для махов ногами на боку нужно сначала лечь на любой бок, а затем поднять ногу 10 раз. Потом следует перевернуться на другой бок. Оптимальное количество таких упражнений — 10 раз по 3 подхода.

Выпады

Дополнить эффект предыдущих упражнений можно с помощью выпадов. Лучше всего для проведения данного упражнения вооружиться гантелями, однако новички почувствуют положительный эффект и без дополнительной нагрузки.

Рецепт правильных выпадов: шагните вперед на такое расстояние, чтобы нога согнулась в колене на 90 градусов. Сначала сделайте выпад правой ногой, потом левой. Нога, которая остается сзади, должна сгибаться под таким же углом, и при этом ее колено должно прикоснуться к полу.

Оптимальное количество: 4-5 выпадов каждой ногой.

Ходьба на попе

Еще одно эффективное упражнение – ходьба на «пятой точке». Это упражнение не только укрепить мышцы ягодиц, но и поможет в борьбе с «апельсиновой коркой».

Рецепт правильной ходьбы: сядьте на пол, ноги вытяните вперед и начните «ходить» с помощью ягодиц.

«Пингвин»

А следующее упражнение понравится тем женщинам, которые не любят особо напрягаться. Кроме того, оно хорошо еще и тем, что его можно выполнять даже в офисе, пока никто не видит. Данное упражнение имеет весьма эксцентричное название – пингвин.

Рецепт правильного «пингвина»: сядьте на край стула и зажмите между ног какой-нибудь мягкий и объемный предмет, например мяч. Сожмите его с максимальной силой.

Оптимальное количество: 5-6 подходов по полминуты.

Еще несколько полезных упражнений для ягодиц

Кроме того, для укрепления ягодиц вы можете применять следующие упражнения:

1. Прыжки на скакалке в течение 15 минут.
2. Неполный мостик (без поднятия рук): выполнять по 8-10 раз в 3 подхода, в высшей точке находиться несколько секунд.
3. Прогибания: возьмите в руки гантели и прогнитесь в спине, отведя одну ногу назад и подняв обе руки вверх. Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Итак, мы перечислили основные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вы не будете лениться, то в скором времени непременно увидите результат — красивые и подтянутые ягодицы вашей мечты!

Фигура

• Вверх

  31

• down

  54

14 лучших упражнений для ягодиц, которые можно делать дома

Рэйчел Коновер

Просмотреть как слайд-шоу

insta_photos/istockphoto

Cheapism независим от редакции. Мы можем получить комиссию, если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте.

Rock Bottom

Вам не нужен дорогой тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы проработать ягодичные мышцы (эту большую и важную группу мышц, которая в основном представляет собой ягодицы). Простые упражнения здесь сделают работу. Для каждого делайте не менее двух подходов по 10 повторений. Чтобы усложнить любое из упражнений, добавьте в каждую руку свободные веса. (Если у вас нет гирь, консервы тоже подойдут.) Вы также можете добавить трех-пятисекундную задержку к любому движению, чтобы увеличить сложность. 9

Связанный:  15 тренировок в помещении, не требующих посещения тренажерного зала

Боковые выпады

Это движение похоже на стационарный выпад, за исключением того, что вы делаете выпад в одну сторону, сгибаете колено и отталкиваетесь назад к центру. Повторите с другой стороны.

Чтобы получить больше полезных советов по фитнесу, , пожалуйста, подпишитесь на наши бесплатные информационные бюллетени.

Шагающие выпады

Для этого движения вы начинаете так, как если бы вы делали выпад с места, но затем сохраняли импульс движения вперед: после выпада одной ногой вытяните заднюю ногу вперед мимо передней ноги и прямо в другой выпад.

Связанный: 12 фитнес -советов. задней ногой, оттолкнитесь от стояния и подпрыгните, поменяв ноги в воздухе. Поднимите руки, чтобы двигаться вверх на высоту, а не вперед на расстояние. Приземлитесь как можно мягче и повторите с другой ногой.

Связанный:  24 мифа о фитнесе, которые нужно развенчать перед следующей тренировкой

Step Up

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед степом, тренировочной скамьей или даже стулом ( просто убедитесь, что он стабилен). Начните с правой ноги и поставьте ее на ступеньку. Поднимите левую ногу, чтобы присоединиться к ней, и опустите ее. Повторите от 10 до 15 раз на каждую ногу.

Связанный:  25 лжи, которую вы говорите себе, чтобы избежать тренировок

Приседания

Стоя, ноги на ширине плеч, медленно согните ноги в коленях, держа спину прямо и приподняв грудь. Присядьте как можно ниже, как будто вы сидите на стуле, так, чтобы колени не касались пальцев ног, и медленно поднимитесь, затем повторите.

Связанный:  Эта дешевая экипировка поможет вам оставаться в форме дома

Приседания на ящик

Примите положение приседа и удерживайте его. Затем двигайтесь в форме коробки: начните с правой ноги и шагните вправо как можно шире. Затем переместите левую ногу вправо, вернувшись в исходное положение приседа. Сделайте шаг назад и вправо как можно шире правой ногой, а затем отведите левую ногу назад и вправо, приведя себя в исходное положение. Шагните как можно шире влево левой ногой, а затем отведите правую ногу влево. Шагните левой ногой как можно дальше влево и вперед, а затем перенесите правую ногу вперед и влево, все время сохраняя положение приседа.

Похожие:  20 аксессуаров для фитнеса стоимостью менее 25 долларов США, которые сделают вашу тренировку более эффективной и вывернуть ноги. Оттуда движение такое же. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх, напрягая ягодицы.

Связанный:  51 самая большая причуда диет и упражнений прошлого века

Мост

Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы ровно. Положите руки на пол по бокам. Сожмите ягодицы и используйте их, чтобы поднять бедра к потолку. Убедитесь, что ваши плечи плотно прижаты к земле. Опустите и повторите.

Связанный:  30 Lies Fitness Trainers Tell

Мост на одной ноге

Примите положение моста, но вместо того, чтобы поднимать бедра вверх с опорой на обе ноги, поднимите одну ногу и выпрямите ногу. Опустите и повторите с поднятой другой ногой.

Связанный:  18 упражнений, которые люди часто делают неправильно, и как их выполнять правильно ниже бедер. Напрягите спину корпусом (не прогибаясь) и поднимите правую ногу вверх и назад, согнув колено. Опустите его и повторите с другой стороны.

Связанный:  11 способов заниматься спортом, просто занимаясь своими делами

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок. Вытяните ноги, образуя прямую линию с телом. Поднимите и опустите левую ногу. Повторите 10–15 раз, затем поменяйте сторону.

Связанный:  15 домашних дел, которые сжигают много калорий

Домкраты

Лягте на живот. Поднимите обе ноги и обе руки от земли, вытянув их, образуя букву X. Раскройте и сомкните руки и ноги, как будто вы делаете прыжки на домкратах (без прыжка).  

Похожие:  12 способов тренироваться дома и сохранять мотивацию

Связанный:  17 фитнес-программ, которые взрослые старше 50 лет могут выполнять дома

6 Упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях, чтобы привести в тонус ягодицы и улучшить соотношение талии и бедер

У женщин есть определенный дар, которого нет у мужчин, и они могут получить его с помощью упражнений на ягодичные мышцы дома.

Поясню. Женская красота имеет большое значение в нашем обществе. Но не вините мужчин за поверхностность, это биология. Согласно эволюционной биологии, мужчины запрограммированы на то, чтобы находить женщин с определенным телосложением более привлекательными.

Это типичное телосложение в виде песочных часов, которое вы видите у моделей Instagram и инфлюенсеров. Но если вы похожи на большинство женщин, у вас, вероятно, не тот тонус ягодиц, который вам нужен.

И что еще хуже, вы сидите на всех этих экстремальных диетах и ​​часами занимаетесь кардио безрезультатно. Последнее, что вы хотите сделать, это провести бесчисленные часы тяжелой работы, не имея красивого тела, о котором вы мечтаете.

При правильном подходе у вас будет безупречный тон и тело, которого вы заслуживаете. Упражнения на правую ягодицу в домашних условиях будут иметь так много личных сообщений, наводнивших ваш Instagram, что вы не будете знать, что делать.

Женщины — самые красивые существа, которые бродят по земле, но вам нужно следовать правильной структуре, чтобы оптимизировать свою красоту.

Что ж, если вы улучшите соотношение талии и ягодиц, выполняя упражнения для ягодиц дома, вы обязательно засияете и проявите себя с лучшей стороны. О чем еще ты можешь попросить? Создайте тело, о котором мечтаете, не выходя из собственного дома.

Соотношение талии и бедер

Соотношение талии и бедер является признаком физической привлекательности у женщин. Это соотношение ваших бедер к вашей талии. Чем шире ваши бедра и чем тоньше талия, тем лучше соотношение бедер и талии у вас будет.

В идеале, ваша талия должна составлять примерно 70% ваших бедер. Это даст вам удивительное соотношение талии и бедер, которое вы ищете, которое повернет головы каждому парню в тренажерном зале, на пляже и на вечеринках у бассейна.

Идеальное соотношение талии и бедер придаст вам форму песочных часов, которую имеют многие секс-символы, такие как Дженнифер Лопес.

Потрясающее соотношение талии и бедер олицетворяет красоту, плодовитость и жизненную силу.

Чтобы улучшить соотношение талии и бедер, вам нужно накачать тонус, большие ягодицы (ягодицы). Наличие больших и сильных ягодиц даст вам идеальное соотношение талии и бедер и сексуальное красивое тело.

Ключом к улучшению соотношения талии и бедер является стройная талия и большие подтянутые ягодицы.

И для этого не нужно идти в переполненный спортзал. Вы можете сделать все это, не выходя из дома. (И да, даже посмотрите последнюю серию «Холостяка», пока вы там).

6 упражнений на ягодичные дома

1. Приседания с широкой постановкой ног

Гоббл-приседания с широкой постановкой ног задействуют ягодичные мышцы больше, чем традиционные приседания, потому что более широкая постановка ног больше фокусирует внимание на ягодицах.

Для этого присядьте чуть шире, чем ширина плеч, и выполните обычный присед.

2. Реверанс

Реверанс нацелен на средние ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Поначалу это движение кажется неуклюжим, но угол скрещивания ног в противоположную сторону бьет по ягодицам как ничто другое.

Реверанс — это обратный выпад в противоположную сторону тела.

Добавьте гантели, чтобы перегрузить мышцы.

3. Пожарный гидрант

Пожарные гидранты не только задействуют ягодичные мышцы, но и улучшат подвижность бедер и задействуют другие мышцы нижней части тела.

Чтобы усложнить упражнение и убедиться, что вы чувствуете жжение, добавьте к движению эспандеры.

Встаньте на четвереньки (на четвереньках) на землю и поднимите ноги в стороны под углом 90 градусов, пока они не станут параллельны земле.

4. Удары ногами

Удары ногами отлично подходят для стабилизации и тонуса. Они будут больше задействовать ваше ядро ​​​​и взорвать вашу добычу.

Вы снова будете в положении на четвереньках, но на этот раз вы будете отталкивать пятку назад, а бедра на 9Угол 0 градусов.

5. Отведение бедра лежа

Это движение не только направлено на ягодичные мышцы, но и на красивую длинную мышцу бедра, идущую вниз по ноге (напрягатель широкой фасции).

Лягте на землю на бок. Вы можете положить голову на руку и поднять ногу, удерживая ее прямо. Если у вас есть эспандеры, используйте их, чтобы больше проработать мышцы.

6. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик полезен не только для ягодичных мышц, но и для облегчения болей в пояснице.

Лягте на спину (на спину). Согните колени и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от земли.

Добавьте гантель поверх бедер, чтобы увеличить ягодичные мышцы.

Программа тренировок

• Кубковые приседания с широкой постановкой ног  3 подхода по 10–12 повторений
• Выпады Керти 3 подхода по 10-12 повторений
• Пожарный гидрант  2 подхода по 12–15 повторений
• Ослиный удар 2 подхода по 15-20 повторений
• Отведение бедра лежа 2 подхода по 20 повторений
• Ягодичный мостик 3 подхода по 10-15 повторений

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю, чтобы построить добычу своей мечты. Убедитесь, что вы отдыхаете около 90 секунд между подходами.

Стоит отметить, что важным компонентом улучшения соотношения талии и бедер является правильное питание. Вам нужно убедиться, что вы достигаете целей по калориям и макроэлементам, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Типы телосложения у мужчин: соматотипы и характеристики

Когда мы начинаем набирать мышечную массу или терять жир, нам интересно читать об этом мире. Именно здесь мы начинаем видеть различные типы тел, которые существуют в зависимости от их морфологии и их возможностей. Эти типы телосложения упоминаются в соматотипы. Есть несколько типов соматотипов, и каждый из них обладает характеристиками, которые делают этого человека уникальным. При обучении необходимо учитывать способности каждого человека, чтобы адаптировать обучение к каждому уровню и цели.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью, чтобы рассказать вам все, что вам нужно знать о разных типах телосложения и соматотипах.

Индекс

• 1 Типы телосложения у мужчин
• 2 Соматотипы: эктоморф
  • 2.1 Суставы и тренировки
  • 2.2 Нервная система и пищеварение
• 3 Соматотипы: мезоморфы
• 4 Соматотипы: эндоморфы

Типы телосложения у мужчин

Если вы высокий и худой мужчина, есть некоторые характеристики, которые связаны с отсутствием силы после тренировки или явно слишком слабой формой тела. Есть несколько типов людей в зависимости от морфологии их тела. Набор характеристик, составляющих тип телосложения, считается соматотипом. Соматотипы делятся на три: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Когда дело доходит до тренировки, вам необходимо знать тип тела, чтобы адаптировать тренировку к вашим способностям как для задействования мышечных волокон, так и для отдыха от тренировок.

Соматотипы: эктоморф

Мы собираемся проанализировать, каковы основные характеристики эктоморфа. Характеристики этого типа тела связаны с поздним наступлением половой зрелости, поскольку кости более длинные и для роста требуется больше времени, чем при других типах телосложения. Таз обычно шире плеч, и лишний вес может скапливаться в бедрах и бедрах.

Суставы и тренировки

Суставы у этого типа телосложения довольно подвижны. Мышцы в основном вытянуты в длину перед шириной. Это делает ваш общий объем намного меньшим, чем у остальных соматотипов. Эти типы людей — те, кому Им сложно набрать общий объем по всему телу, и им требуется больше времени для прогресса в тренажерном зале. Последовательно они создают гипертрофию лучше, чем параллельно. То есть важно выделить эксцентрическую тренировку и плиометрику. Это благодаря большой способности наращивать мышцы.

Эксцентрические тренировки — это те, которые отдают приоритет эксцентрической фазе, замедляя ее, чтобы дольше сохранять механическое напряжение. Кровеносная система эктоморфов имеет более низкое артериальное давление. Его пульс в состоянии покоя относительно быстрый, а кровообращение слабое. Это приводит к расширению сосудов, например, к сужению сосудов с меньшей скоростью. Эти факторы часто вызывают похолодание рук и ног и даже головокружение при вставании.

Нервная система и пищеварение

У этих людей нервная система очень эффективна. Они склонны быстро реагировать и более чувствительны к различным раздражителям. Однако они более чувствительны к боли и, как правило, подвергаются большей нагрузке на нервно-мышечную систему. Пищеварение в этих объектах происходит медленнее, поскольку они с большим трудом усваивают питательные вещества. Это нельзя считать эффективным пищеварением. У них, как правило, низкий уровень сахара в крови, поэтому для улучшения гликемического индекса рекомендуется есть пять раз в день.

Что касается положения тела, нужно сказать, что из-за более узкой грудной клетки остается мало места для кишечника. Из-за этого живот становится выпуклым от практически любой пищи, какой бы маленькой она ни была. Это вызывает позы и гиперордозию. Все эти факты необходимо учитывать для корректировки во время тренировок.

Эти люди генерируют длинные рычаги во время упражнений по набору мышечных волокон. Их мускулы обычно длиннее, чем ширина. Это приводит к тому, что прирост прочности будет меньше и более постепенным. Вы должны следовать различным программам обучения, чтобы лучше адаптироваться к улучшениям. Точно так же, если эктоморф бросает тренировки ваша потеря силы и мышечной массы становится более заметной и очевидной чем у других соматотипов.

Соматотипы: мезоморфы

Они названы в честь генетически одаренных. Это тип телосложения со спортивной внешностью. Производительность мышц кровообращения хорошая, так как у них низкое кровяное давление и брадикардия. Самым негативным аспектом является то, что если вы достигнете преклонного возраста, если физическая активность снизится, увеличивает риск сердечных заболеваний. Рекомендуется заниматься аэробикой на более регулярной основе.

У этих людей расширение кровеносных сосудов происходит быстрее. Он лучше поддерживает холод эктоморфа. Мышечная сила имеет хорошие соединительные ткани и сильный рефлекс растяжения. У них, как правило, высокий уровень адреналина и мощные мышцы.. Его пищеварение развивается нормально, в отличие от предыдущего случая.

Соматотипы: эндоморфы

Это те люди, у которых большое скопление жирных и округлых форм. Основная характеристика заключается в том, что соматотип имеет более слабое кровообращение и мышцы. Они сильнее эктоморфа, что приводит к тому, что их осанка становится несколько более жесткой, но более подвижной, чем у мезоморфа.

У них хорошее усвоение полезных веществ при хорошем пищеварении. Однако это облегчает набор веса. Поэтому в ваш рацион должны входить продукты, которые менее энергетичны, чем остальные соматотипы, чтобы поддерживать оптимальный баланс между силой и весом. У них очень хорошая способность расслабляться, и они, как правило, менее чувствительны к боли. Однако все его функции развиваются медленнее. У них медленный пульс в покое, низкое кровяное давление и задержка полового созревания. Обычно это люди, ведущие малоподвижный образ жизни и имеющие избыточный вес или страдающие ожирением.

Поскольку у них большие проблемы с поддержанием веса тела в случае травмы, им необходимо вести более адекватную жизнь и более интенсивные тренировки с отягощениями.

Как видите, разные типы телосложения соответствуют соматотипам, и каждый из них должен учитывать некоторые основные аспекты. Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о соматотипах и типах телосложения.

типов мужского телосложения | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф – Альфа М

Мы все знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, они низкие, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худые? Я уверен, что мы все знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит… но знаете ли вы фактическое название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые ему соответствуют?

Это мудро знать, потому что понимание вашего типа телосложения, а также его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше справляться со своей жизнью и многими проблемами, с которыми сталкиваются многие из нас. Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и физические упражнения, и даже диктует, какая одежда лучше всего на нас смотрится. Планирование диеты, гардероба и режима тренировок в соответствии с вашим типом телосложения играет важную роль в достижении желаемого образа и жизни. Работая с , которую дала вам генетика тела, вместо против , вы можете добиться своего «лучшего» — нужно лишь немного ноу-хау.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не выскочили из формы, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию. Если это относится к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам подходит, либо определите свои конкретные характеристики среди разных типов и двигайтесь дальше. В любом случае, знание своего типа телосложения расширяет возможности и может положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы телосложения

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», тип телосложения эктоморфа является самым худощавым из трех типов. Другие черты включают в себя:

• Быстрый метаболизм
• Трудности с набором веса
• Сухая мышечная масса
• Очень низкий индекс жировых отложений
• Очень худой, часто долговязый
• Небольшое телосложение и тонкая костяная структура
• Узкие или маленькие плечи
• Недоразвитая грудная клетка
• Любой рост, но часто встречается у высоких мужчин

Самая большая проблема для эктоморфов — набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер». Независимо от причины, большинство из них имеют быстрый метаболизм, который сжигает калории быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышечной массы. В результате требуется высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но процесс часто идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Для получения более подробной информации см. мою статью Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный тип мужского телосложения, мезоморфы имеют преимущество в тренажерном зале. Другие черты включают в себя:

• Атлетическое телосложение
• Хорошо выраженные мышцы
• Большой костяк с прочным каркасом
• Корпус прямоугольной формы
• Обычно среднего роста
• Легко набирает мышечную массу
• Обычно сильный
• Нормальный метаболизм
• Довольно легко набирает вес

Мезоморфы, с их более тяжелой структурой костей и мышц, легко набирают мышечную массу и поддерживают атлетическое телосложение. Благодаря здоровому метаболизму, который сжигает калории в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и терять вес. Тем не менее, следует уделять внимание его потреблению калорий, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особых соображений, как это делает эктоморф. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу. Другие черты включают в себя:

• Приземистое, крепкое телосложение
• Обычно ниже среднего роста
• Толстые руки и ноги
• Сильные верхние конечности
• Легко набирает мышечную массу
• Медленный метаболизм
• Не определено, мягкие мышцы
• Очень легко набирает мышечную массу и жир
• Трудно избавиться от жира

Эндоморфы могут быстро нарастить мышечную массу с помощью соответствующей тренировки по бодибилдингу. Кардио всегда рекомендуется для контроля веса, что часто является проблемой при медленном обмене веществ. Этот тип телосложения также должен поддерживать сбалансированное потребление калорий, чтобы избежать лишнего веса.

Знание своего типа телосложения и его типичных характеристик помогает объяснить и пролить свет на многие неизвестные и проблемы, с которыми мужчины часто сталкиваются при соблюдении диеты и бодибилдинге. Это еще один инструмент, который можно использовать для максимизации ваших самых больших активов при минимизации остальных. В Интернете есть тонны информации о различных типах телосложения и методах улучшения жизни, к которой они привязаны. Воспользуйтесь этим знанием и наблюдайте, как вы становитесь лучше!

by Aaron Marino

Почему мужчинам следует знать, какая форма их джинсов лучше всего

Многое было написано, обсуждено и рассмотрено в связи с новыми дизайнами и формами женских размеров брюк, таких как джинсы. Раньше все было под одну гребенку, но это, конечно, не так. Как Кармель Гардероб Стилист , я могу подтвердить этот факт — легче найти подходящие брюки, так как есть маленькие, высокие, пышные, а также фасоны. В стилях есть так много вариантов, таких как широкие штанины, клеш, прямые, узкие, зауженные и т. д. Выбор прекрасен, но может быть ошеломляющим. Лично я думаю, что это отличное направление, которое мы видим.

И, конечно же, другие кроличьи норы, о которых мы могли бы рассказать, — это отделка джинсов и ополаскиватели, такие как степень эластичности, например, лайкра или полиэстер, что определенно включает в себя посадку. Но мы не собираемся делать это здесь сегодня.

Как стилист Carmel Гардероб , я также слежу за мужским стилем. Например, в последние пару лет стали популярны укороченные прямые брюки, обнажающие лодыжки, особенно в Европе. Всегда был выбор в костюмах, таких как короткие, средние, высокие и несколько сборок в этих рамках. Но сегодня я хочу обратиться к типам брюк и их посадке для мужских фигур. Я использую три разных телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Некоторые консультанты по имиджу используют больше, чем это, для простоты я предпочитаю придерживаться этих трех. Вот описание каждого из них:

Эндоморф

Эндоморф имеет несколько круглую форму. У него круглая голова, большой живот и довольно короткие руки и ноги с полными плечами и бедрами. Большую часть времени у этого человека много жира, но дело не только в этом — это его телосложение. Если эндоморф худеет, он все равно имеет такое же телосложение, только стройнее. Актер Джона Хилл — хороший пример эндоморфа.

Лучшие штаны эндоморфа: более широкие штаны

• Для этой сборки нужны джинсы слегка расклешенные или более широкие, чтобы создать баланс. Избегайте узких брюк или экстремальных порезов на ботинках, которые могут сделать ногу очень тяжелой. (В принципе, всегда пробуйте более полную огранку.)

Эктоморф

Эктоморф имеет худощавое лицо с высоким лбом и покатым подбородком, узкую грудь и живот; у него довольно длинные тонкие руки; небольшая масса тела или мышцы. Актер Джуд Лоу — пример эктоморфа.

Лучшие брюки для эктоморфа: прямые, узкие брюки

• Прямые и узкие брюки; этот человек может носить джинсы скинни

Мезоморф:

У мезоморфа квадратная массивная голова; широкая, массивная грудь и плечи; тяжелые, мускулистые руки и ноги и минимальное количество жира в организме. Он имеет тенденцию легко наращивать мышцы, особенно с помощью упражнений и бодибилдинга. Актер и бывший губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер — хороший пример мезоморфа.

Лучшие краски мезоморфа: Straight Cut

• Прямой крой, а не обтягивающий, лучший крой. Возможно, вам придется подобрать размер по размеру ягодиц и бедер, а также подогнать талию по размеру.

Как только вы узнаете об этих различных покроях и узнаете свой тип телосложения, покупка брюк и джинсов станет намного проще! Если вам нужна помощь в определении вашего телосложения и выборе одежды, которая будет вам льстить, обратитесь к своему любимому Carmel Wardrobe Stylist за консультацией по стилю.