Дом

Польза силовой тренировки для женщин

Метки

Принято считать, что силовая тренировка и работа с весом в спортзале — мужские занятия. Для женщин это недопустимо! Ведь можно перекачаться, стать похожей на мужчину, надорвать спину и вообще…

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
   Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

   Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

   По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
   А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

   Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

3. Силовая тренировка укрепляет силу воли!
   Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

   Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

   Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

4. Силовая тренировка повышает гибкость.
   Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

   Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

5. Силовая тренировка укрепляет кости.
   Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
   Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

   А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

7. Силовая тренировка оздоравливает суставы.
   Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

   Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

8. Силовая тренировка укрепляет всё тело.
   Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

   Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

   При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

9. Силовая тренировка полезна для сердца.
   Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

   Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Поделиться

Групповые силовые тренировки для женщин

20.05 Закрыта мужская раздевалка до 13:00
27.05 Клуб (и парковка) работает с 14:00 до 22:00
27.05 Бассейн работает с 18:45 до 21:15

Силовые тренировки групповые программы рассчитаны на самый широкий спектр занимающихся. Данный вид занятий направлен на укрепление и развитие мышц, развитие силы и выносливости.

Эти тренировки эффективны как в отдельности, так и в сочетании с кардиотренировками. Групповая силовая тренировка на все группы мышц может проводиться как с использованием спортивного инвентаря, так и работая с собственным весом.

Тренировки построены по принципу увеличения нагрузки и сокращения повторений. Это позволяет увеличивать мышечную массу и адаптировать тело к новым нагрузкам, делая его выносливее.

Может показаться, что кардиотренировка гораздо эффективнее для сжигания калорий, но на самом деле везде есть свои плюсы и минусы. Сжигание калорий происходит только во время тренировки и метаболизм при этом замедляется. Во время силовых занятий процесс сжигания калорий происходит медленнее, но длительнее во времени — до 48 часов. Между тем, чем больше мышечная масса, тем быстрее будут обменные процессы в организме. Так что силовой тренинг подходит не только для прокачки мышц, но и для потери лишних килограммов и получения рельефа.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

Полезна будет силовая тренировка групповое занятие для тех, кто хочет:

• получить спортивное подтянутое тело;
• улучшить свои показатели в спорте;
• избавиться от болей в спине и пояснице;
• укрепить кости и предупредить переломы и травмы;
• стать выносливее и энергичнее.

Групповая силовая тренировка для женщин помогает поддерживать молодость тела. С возрастом в организме начинает увеличиваться количество жировой ткани, а мышечная в то время наоборот уменьшается. Если поддерживать мышцы в тонусе, то можно предотвратить существенную потерю мышечной массы и дряблость тела.

Помимо этого тренировка позволяет тренировать вестибулярный аппарат, улучшает координацию движений и увеличивает силу, что полезно в ежедневной жизни.

Подойдут групповые силовые фитнес-тренировки тем, кто хочет заниматься эффективно и постоянно. Не у всех есть достаточный уровень подготовки и знаний для одиночных занятий дома или в зале. Во время группового занятия тренер следит за правильностью выполнения всех упражнений и есть подготовленная программа, где все нагрузки уже распределены.

Прежде чем выбрать программу следует определить, какие вы хотите результаты. Есть тренинги, направленные на определенные части тела и есть те, которые развивают все мышцы тела.

Тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. В самом начале занятия тренер рассказывает о том, какие на сегодня поставлены цели и какие для этого необходимо выполнить упражнения.

Что касается противопоказаний, то в первую очередь важно следить за самочувствием во время занятия. Сильный дискомфорт и боль могут быть признаками неправильно подобранных нагрузок. Не рекомендуются занятия после недавно перенесенных травм и заболеваний. При наличии отклонений в здоровье лучше всего проконсультироваться с врачом прежде чем приступить к занятиям.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Тренировки с отягощениями для женщин: полное руководство для начинающих

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Тренировки с отягощениями — это научно доказанный лучший способ стать сильнее и построить тело своей мечты (помимо других преимуществ), но женщины, которые плохо знакомы с фитнесом, склонны уклоняться от него. Это не стало для нас неожиданностью, когда большинство тренажерных залов заполнены массивными людьми, бросающими повсюду полностью загруженные штанги.

Тем не менее, мы в восторге от того, что все больше и больше женщин выбирают силовые тренировки в качестве своих любимых упражнений. Если вы все еще на грани, это руководство по силовым тренировкам для женщин поможет вам лучше понять преимущества, идеи упражнений, бесплатные тренировки и то, как начать свое путешествие по силовым тренировкам.

Что такое силовые тренировки?

Тренировки с отягощениями — это любые упражнения, включающие использование внешних весов или сопротивление для укрепления мышц. Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, такими как гантели, гири, штанга и блины, или с нестандартными предметами, такими как мешки с песком и шины. Ношение утяжеленного жилета также является формой силовых тренировок.

Некоторые эксперты также относят тренировку с резиновой лентой к категории силовых тренировок, поскольку сопротивление является внешним по отношению к вашему телу.

Обратите внимание, что тренировка с отягощениями — это не то же самое, что силовая тренировка или тренировка с отягощениями, хотя эти термины часто используются взаимозаменяемо. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями являются синонимами, и они включают силовые тренировки, а также силовые упражнения с собственным весом, художественную гимнастику (продвинутые тренировки с собственным весом) и плиометрику (взрывные тренировки с собственным весом).

Отличаются ли силовые тренировки для женщин и мужчин?

Женщины, особенно новички в фитнесе, часто задаются вопросом, должны ли они тренироваться иначе, чем мужчины. Ответ отрицательный, но вам не нужно верить мне на слово.

Возьмите это от одной из самых уважаемых и давних организаций в области силы и физической подготовки, Национальной ассоциации силовой и физической подготовки (NSCA):

«Нет разумной причины, по которой программы тренировок с отягощениями должны отличаться от программ для мужчин, — написала организация в книге «Основы силы и физической подготовки» 9. 0025 1 , официальное учебное пособие для тех, кто хочет получить сертификат по силовой и физической подготовке.

Почему?

Ну, потому что «физиологические характеристики мышц у мужчин и женщин одинаковы», пишет NSCA.

Более того, как пишет NSCA, «поскольку группы мышц, задействованные в определенном виде спорта или физической активности, очевидно, одинаковы для мужчин и женщин, программы тренировок с отягощениями должны быть разработаны для улучшения работы мышц, необходимых для успешных спортивных результатов. и повседневной деятельности, независимо от пола».

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие BCAA для женщин

Единственными исключениями могут быть до- и послеродовые периоды жизни женщины, когда ей может потребоваться принять определенные меры предосторожности или изменить свою программу на основе рекомендаций врача.

11 причин, по которым женщины должны заниматься с отягощениями

Теперь вы знаете, что такое силовые тренировки, и что они почти во всех случаях подходят женщинам точно так же, как и мужчинам. Итак, давайте посмотрим, почему именно силовые тренировки важны для женщин.

«Поднятие тяжестей, пожалуй, одно из самых важных комплексных занятий, которые женщина может выполнять для себя», — говорит Кейт Мейер, руководитель отдела содержания GGR, участвующая в соревнованиях тяжелоатлетка и сертифицированный персональный тренер. «Он предлагает улучшения для тела, души и ума».

Вот 11 преимуществ силовых тренировок для женщин.

1. Увеличение мышечной массы и повышение силы

Наиболее очевидным (но далеко не единственным) преимуществом силовых тренировок является наращивание мышечной массы и увеличение силы. Исследования ² показывает, что он, среди прочего, увеличивает мышечную массу, уменьшает жировые отложения и улучшает физическую работоспособность. Одно клиническое исследование ³ показало, что всего шесть месяцев тренировок с отягощениями могут улучшить результаты различных фитнес-тестов среди женщин, включая приседания с максимальным 1 повторением и жим лежа.

2. Улучшает диапазон движений

Метаанализ исследований 2021 года ⁴ показал, что силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и растяжки, в увеличении диапазона движений, что является мерой того, насколько хорошо вы можете двигать суставами. Интересно, что другой метаанализ ⁵ показывает, что силовые тренировки более эффективны, чем силовые тренировки, для улучшения диапазона движений.

3. Увеличивает плотность костей

Женщины больше, чем мужчины, подвержены риску остеопороза, дегенеративного заболевания костей, которое влияет на плотность костей. К счастью, остеопороз можно предотвратить и в некоторой степени управлять им, и силовые тренировки играют в этом огромную роль. Исследования ⁶ говорят нам, что силовые тренировки «известно как очень полезные для сохранения костной массы».

4. Защищает здоровье суставов

Согласно обзору исследований ⁷ о влиянии упражнений с отягощениями на пациентов с остеоартритом коленного сустава, тренировки с отягощениями помогают сохранить целостность суставов. Фактически, одно исследование ⁸ показало, что упражнения с отягощениями могут оказывать защитное действие на суставы у людей с ревматоидным артритом.

5. Может улучшить качество сна

Известно, что упражнения в целом положительно влияют на качество сна, но новые исследования ⁹ предполагает, что тренировки с отягощениями (в отличие от аэробных упражнений) полезны сами по себе. В опросе более 26 000 человек ¹⁰ исследователи пришли к выводу, что любая частота упражнений с отягощениями была связана с меньшим количеством ночей плохого или очень плохого сна. Тем не менее, очень интенсивные тренировки с отягощениями (например, до отказа или почти до отказа) могут иметь противоположный эффект ¹¹ , но для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

6. Поддерживает психическое здоровье

Упражнения в целом положительно влияют на психическое здоровье ¹² , например, уменьшают симптомы тревоги и депрессии. Согласно некоторым исследованиям ¹³ , тренировки с отягощениями сами по себе могут привести к «значительному уменьшению симптомов депрессии». Также было показано, что он снижает тревогу ¹⁴ .

7. Снижает риск получения травм

Известно, что для спортсменов силовые тренировки являются одним из лучших способов предотвращения травм ¹⁵ . Но не только спортсмены могут получить пользу: в повседневной жизни у вас меньше шансов получить травму спины при поднятии тяжелого ящика, если ваш кор, подколенные сухожилия и мышцы спины сильны.

8. Повышает уверенность

Все мы хотим чувствовать себя увереннее, верно? У меня есть хорошие новости: в одном 10-недельном исследовании ¹⁶ женщины среднего и старшего возраста два раза в неделю участвовали в силовых тренировках. Они вышли из исследования с улучшенным «восприятием внешнего вида, самооценкой тела и социальной тревожностью», а также с более позитивным отношением к упражнениям.

«Я обучала поднятию тяжестей женщин как в подростковом возрасте, так и в возрасте около 70 лет, и я наблюдаю резкое повышение уверенности во всем», — говорит Кейт. «Они говорят мне, что чувствуют себя сильнее в своей повседневной деятельности, они говорят мне, что чувствуют себя в большей безопасности, они говорят мне, что чувствуют себя сильнее».

9. Готовит вас к беременности 

«Беременность, роды и послеродовой период наносят огромный урон вашему телу, поэтому предварительное его укрепление только настроит вас на успех», — говорит Николь Дэвис, редактор GGR и предварительная подготовка. /специалист по послеродовому фитнесу. «Сосредоточение внимания на таких областях, как ядро ​​​​и тазовое дно, а также на всей задней цепи, поможет вашему телу лучше соответствовать требованиям материнства. Кроме того, если у вас есть привычка заниматься силовыми тренировками до родов, вы, скорее всего, продолжите и после».

Кроме того, поднятие тяжестей во время беременности также снижает риск связанных с беременностью осложнений ¹⁷ , таких как гестационный диабет и преэклампсия. Некоторые исследования даже предполагают, что силовые тренировки во время беременности могут помочь в развитии ребенка ¹⁸ .

10. Способствует снижению веса

У людей, особенно у женщин, сложилось впечатление, что кардиоупражнения — единственный способ похудеть. Я рад сообщить, что это совсем не так. Тренировки с отягощениями не только сжигают калории на каждой тренировке, как и кардио, но и имеют огромные долгосрочные преимущества для контроля веса: тренировки с отягощениями изменяют состав вашего тела в положительную сторону. Наращивая больше мышечной ткани, вы увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя ¹⁹ или сколько калорий сжигает ваше тело, просто существуя.

11. Может улучшить качество жизни

После прочтения всех этих преимуществ силовых тренировок нам, вероятно, не нужно говорить вам, что силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни. Но мы все равно это докажем. Несколько исследований, таких как это в журнале Quality of Life Research ²⁰ , связывают упражнения с отягощениями с лучшим качеством жизни, которое включает в себя такие факторы, как уровень энергии, настроение, уровень счастья, качество сна, уровень боли и многое другое.

Как начать тренировку с отягощениями

Начинать тренировку с отягощениями может быть страшно. Вот несколько советов о том, как начать.

Работа с тренером

Наша рекомендация № 1 для начала силовых тренировок — работать с тренером, по крайней мере, до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно и безопасно, работая самостоятельно. Квалифицированный тренер – лучшая защита от распространенных травм у новичков. Хотя наем личного тренера — это расходы, вы станете лучше поднимать вес и благодаря этому добьетесь большего успеха в долгосрочной перспективе.

Попробуйте групповые занятия

Кроме того, вы можете попробовать потренироваться в группе в местном спортзале. Хотя такие занятия поначалу могут показаться пугающими, вскоре вы поймете, что это безопасное пространство для упражнений, сосуд для сообщества, и где-то у вас есть доступ к квалифицированному инструктору, который может ответить на любые вопросы и помочь с техникой

Тренировка От Главная

С другой стороны, многие женщины могут чувствовать себя более комфортно, начиная силовые тренировки дома. Домашние тренировки могут быть столь же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале, для увеличения общей силы тела, при условии, что у вас есть доступ к базовому оборудованию, например, к паре гантелей.

Выберите подходящий план тренировок с отягощениями

Тщательный, целенаправленный план тренировок является ключом к успеху в тренировках с отягощениями. Под этим я подразумеваю тот, который приведет к увеличению мышечной силы за счет включения прогрессивной перегрузки — процесса постоянного увеличения нагрузки на ваши мышцы с течением времени. Хорошая программа тренировок также снижает риск получения травм за счет включения дней отдыха и протоколов восстановления.

Начните с простого (и легкого)

Нет необходимости переходить в режим бодибилдера в первый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал (или когда-либо вообще). Новичкам понравится «прирост новичка» или возможность быстро нарастить сухую мышечную массу за короткий промежуток времени с относительно небольшими нагрузками. Через какое-то время пар замедляется, но вы все равно можете набирать вес при умеренном объеме и весе.

Прогрессивная перегрузка

Любой хороший личный тренер скажет вам, что прогрессивная перегрузка является самым важным аспектом силовых тренировок № 1 для тех, кто хочет стать сильнее. Прогрессивная перегрузка просто означает, что со временем вы ставите перед мышцами новые задачи, изменяя упражнения, повторения, подходы, отдых, темп или нагрузку (вес) в вашем плане тренировок.

Оставайтесь последовательными

Самое сложное в силовых тренировках — оставаться последовательными. Ключ в том, чтобы сделать тренировки с отягощениями привычкой — чем-то, что вы делаете, даже не задумываясь об этом. Когда это становится частью вашей жизни, тогда происходят самые глубокие преимущества.

«Я всегда говорю своим клиентам, что самое сложное — просто пойти в спортзал, — говорит Кейт. «После того, как вы там, вы будете делать работу. Но ты должен появиться. Появляются люди, которые получают желаемые результаты».

Лучшие силовые упражнения для женщин

Не знаете, с каких упражнений начать? Вот список некоторых из самых эффективных силовых упражнений для всех групп мышц. Не волнуйтесь, если вы не можете выполнить некоторые из них сразу: есть модификации, которые делают их более доступными. Например, вы можете использовать вспомогательную ленту для подтягиваний, чтобы увеличить свою силу, пока не сможете подтягиваться самостоятельно.

Упражнения для груди

Упражнения для плеч

• Жим стоя
• Жим гири над головой
• Подъемы рук в стороны

Упражнения для рук

• Сгибание рук на бицепс
• Разгибания на трицепс

Упражнения для спины

Упражнения для корпуса

• Планки
• Медвежьи ползания
• Мертвые жуки

Упражнения для ног

Упражнения для ягодичных мышц

• Ягодичные мостики
• Толчки бедра
• Отведение бедра с помощью ленты

Тренировка всего тела с отягощениями для женщин, которую стоит попробовать

Для этой тренировки всего тела вам понадобится только пара гантелей. Это серия суперсетов, что означает, что вы выполняете два упражнения подряд, а затем отдыхаете.

Суперсет 1 (2-3 подхода): Кубковые приседания и тяга в наклоне

• 12 повторений: кубковые приседания (удерживая одну гантель в обеих руках в перед грудью)
• Затем сразу 12 повторений: тяга в наклоне
• Отдых через 1 минуту после тяги

Суперсет 2 (2-3 подхода): Чемодан Выпады 9000 7 и жим над головой

• 12 повторений (6 с каждой стороны): выпады чемодана (держите по одной гантели в каждой руке по бокам)
• Затем сразу же 12 повторений: жим над головой (выполняется стоя)
• Отдых через 1 минуту после жима

Суперсет 3 (2-3 подхода): жим от груди и ягодицы мосты

• 12 повторений: жим гантелей от груди s) 
• Остальное 1 минута после мостиков

Между каждым суперсетом отдыхайте 2-3 минуты.

Несмотря на то, что это тренировка для наращивания мышечной массы, она, безусловно, также активизирует вашу сердечно-сосудистую систему из-за большого количества повторений.

Совет тренера: Может быть полезно иметь две пары гантелей, одну легкую и одну тяжелее, используя более тяжелые веса для упражнений на нижнюю часть тела.

Силовая тренировка с собственным весом для женщин, которую стоит попробовать

Нет под рукой гирь? Без проблем. Вы можете нарастить силу без поднятия тяжестей. Попробуйте эту силовую тренировку с собственным весом, в которой также используется формат суперсетов.

Суперсет 1 (2-3 подхода): Отжимания и приседания

• 5 повторений: стандартные отжимания (или 10 модифицированных отжиманий)
• Сразу после этого 10 повторений: приседания с 3-секундным опусканием и 1-секундной паузой в нижней точке
• Отдых 45 секунд между подходами 

Суперсет 2 (2-3 подхода): планки и выпады

• 30-секундная планка
• Сразу после этого: 16 повторений (по 8 в каждом) ногу) обратные выпады с 1-секундным пауза в конце каждого повторения
• Отдых 45 секунд между подходами

Суперсет 3 (2-3 подхода): Узкий хват отжимания и ягодичные 9000 7 удержаний моста

• 5 повторений: узкий хват отжимания (с акцентом на трицепсы) или 10 модифицированных
• Сразу после этого: 30-секундное удержание ягодичного моста
• Отдых 45 секунд между подходами

Между каждым суперсетом отдых 2–3 минуты.

Это также может показаться высокоинтенсивным, как кардио-тренировка, но не ошибитесь: это нарастит мышцы в ваших квадрицепсах, подколенных сухожилиях, груди и многом другом.

Распространенные ошибки в силовых тренировках

В силовых тренировках много сложностей, но, к счастью, большинства ошибок можно избежать, если вы обладаете необходимыми знаниями. Ниже вы узнаете о распространенных ошибках в тренировках с отягощениями и о том, как их избежать.

Делать слишком много, слишком быстро

Когда новички начинают заниматься спортом, они могут быстро пристраститься к полученным преимуществам для здоровья. В конце концов, опьяняюще видеть, как ты становишься сильнее, быстрее и мощнее. Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать в начале. Адекватно распределяйте свои тренировки и планируйте дни отдыха, чтобы избежать сильной болезненности и травм от чрезмерной нагрузки.

Подъем слишком тяжелого веса

Точно так же постарайтесь усовершенствовать свою технику силовых тренировок и форму, прежде чем поднимать слишком большой вес. Хорошая техника не только поможет вам избежать травм, но и настроит вас на долгую и успешную карьеру силовых тренировок.

Пропуск дней отдыха

Возможно, фраза «слушай свое тело» звучит слишком часто, но это хороший совет. Игнорируя потребности вашего тела в отдыхе, такие как сильная или длительная болезненность, головные боли или крайняя умственная и физическая усталость, вы увеличиваете риск травм и синдрома перетренированности.

Переутомление одних и тех же групп мышц

Многие женщины склонны переутомлять нижнюю часть тела и основные мышцы, пренебрегая верхней частью тела, благодаря общественным стандартам красоты, которые никуда не исчезают. Мы говорим, покажи обществу средний палец и работай руками, спиной и плечами столько же! Однако на самом деле важно работать со всеми группами мышц, чтобы обеспечить равномерное распределение силы и дать каждой группе возможность отдохнуть и избежать травм.

Тренировки с отягощениями для женщин: Заключительные мысли

Тренировки с отягощениями — это лучшее, что женщина может сделать для своего физического и психического здоровья. Преимущества безграничны, и действительно, нет ощущения, что ты становишься сильнее и замечаешь, как результаты проявляются в повседневной жизни.

Резюме: 

• Тренировка с отягощениями — это любая форма упражнений, включающая внешний вес для укрепления мышц
• Силовая тренировка включает в себя силовые тренировки, а также гимнастику, плиометрику и общую тренировку с собственным весом
• Женщины могут тренироваться с отягощениями так же, как и мужчины
• Женщины могут и будут получать много преимуществ от тренировок с отягощениями, включая укрепление костей и суставов, увеличение энергии и улучшение настроения
• Тренировки с отягощениями не должны быть сложными; некоторые базовые упражнения являются наиболее эффективными

Тренировки с отягощениями для женщин: вопросы и ответы

Остались вопросы? У нас есть ответы. Вот несколько последних часто задаваемых вопросов о силовых тренировках для женщин.

Нет, тренировки с отягощениями не сделают вас «громоздкими», если только вы не будете намеренно потреблять больше калорий, чем сжигаете, отдавать приоритет потреблению белков, углеводам и постоянно перегружать мышцы. Очень трудно «набрать массу», и это определенно не происходит непреднамеренно.

СВЯЗАННЫЕ: Лучший протеиновый порошок для женщин

Идеальная частота тренировок во многом зависит от текущего уровня физической подготовки и целей человека, не говоря уже о расписании. Лучше всего начать с трех занятий в неделю по 30–45 минут каждое.

На это мы отвечаем утвердительно! Тренировки с отягощениями — одна из лучших вещей, которые женщина может сделать для себя. Тренировки с отягощениями приносят массу пользы для здоровья и могут помочь женщинам во всех аспектах жизни.

Да, женщинам полезно поднимать тяжести, чтобы поддерживать свои кости, суставы, психическое здоровье, мышечную силу и многое другое.

Определенно. Тренировки с отягощениями сжигают калории во время каждой тренировки, и со временем они наращивают мышечную массу тела, что, в свою очередь, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (также известное как количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя).

Большинство людей так или иначе могут стать сильнее, не поднимая тяжести. Новички особенно могут набраться сил, просто выполняя силовые упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания и подтягивания. В конце концов, чтобы продолжать становиться сильнее, вам нужно будет ввести некоторое внешнее сопротивление, но это могут быть эспандеры, а не обязательно свободные веса.

Помимо тренировок с отягощениями, полезно включить кардиоупражнения. Это может быть просто: 30-минутная прогулка каждый день творит чудеса с вашим здоровьем. Кроме того, не забывайте пить много воды, есть продукты, богатые питательными веществами, установить регулярный график сна и управлять стрессом, чтобы избежать выгорания в тренажерном зале и вне его.

Ссылки

1. Haff G, Triplett NT. Основы силовой тренировки и кондиционирования. 4-е изд. (Национальная ассоциация силы и физической подготовки NSCA, изд.). Шампейн, США: Human Kinetics; 2021.
2. Уэсткотт, Уэйн Л., доктор философии. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье. Текущие отчеты спортивной медицины 11 (4): стр. 209-216, июль/август 2012 г. | DOI: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
3. Kraemer WJ, Mazzetti SA, Nindl BC, et al. Влияние тренировок с отягощениями на силу/мощь женщин и профессиональные показатели. Медицинские спортивные упражнения. 2001;33(6):1011-1025. doi:10.1097/00005768-200106000-00022
4. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Силовые тренировки по сравнению с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ. Здравоохранение (Базель). 2021;9(4):427. Опубликовано 7 апреля 2021 г. doi:10.3390/healthcare27
5. Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, et al. Тренировки с отягощениями вызывают улучшение диапазона движения: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2023;53(3):707-722. doi:10.1007/s40279-022-01804-x
6. Хонг А.Р., Ким С.В. Влияние упражнений с отягощениями на здоровье костей. Эндокринол Метаб (Сеул). 2018;33(4):435-444. doi:10.3803/EnM.2018.33.4.435
7. Цзэн Ц.Ю., Чжан З.Р., Тан З.М., Хуа Ф.З. Преимущества и механизмы тренировок при остеоартрозе коленного сустава. Фронт Физиол. 2021;12:794062. Опубликовано 16 декабря 2021 г. doi:10.3389/fphys.2021.794062
8. de Jong Z, Munneke M, Zwinderman AH, et al. Длительные упражнения высокой интенсивности и поражение мелких суставов при ревматоидном артрите. Энн Реум Дис. 2004;63(11):1399-1405. doi:10.1136/ard.2003.015826
9. Ковачевич А., Маврос Ю., Хейс Дж.Дж., Фиатароне Сингх М.А. Влияние упражнений с отягощениями на сон: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Sleep Med Rev. 2018; 39:52-68. doi:10.1016/j.smrv.2017.07.002
10. Bennie JA, Tittlbach S. Упражнения для укрепления мышц и качество сна в репрезентативной выборке из 23 635 взрослых немцев. Предыдущая мед. респ. 2020; 20:101250. Опубликовано 25 ноября 2020 г. doi:10.1016/j.pmedr.2020.101250
11. Ramos-Campo DJ, Martinez-Aranda LM, AndreuCaravaca L, Ávila-Gandia V, Rubio-Arias JÁ. Влияние интенсивности тренировок с отягощениями на качество сна и восстановление силы у тренированных мужчин: рандомизированное перекрестное исследование. Биол Спорт. 2021;38(1):81-88. doi:10.5114/biolsport.2020.97677
12. Смит П.Дж., Мервин Р.М. Роль упражнений в лечении психических расстройств: комплексный обзор. Анну Рев Мед. 2021;72:45-62. doi:10.1146/annurev-med-060619-022943
13. Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Связь эффективности тренировок с отягощениями с депрессивными симптомами: мета-анализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных клинических испытаний. Джама Психиатрия. 2018;75(6):566-576. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
14. Стрикленд Дж. К., Смит, Массачусетс. Анксиолитические эффекты упражнений с отягощениями. Фронт Псих. 2014;5:753. Опубликовано 10 июля 2014 г. doi:10.3389/fpsyg.2014.00753
15. Лауэрсен Дж. Б., Андерсен Т. Е., Андерсен Л. Б. Силовые тренировки как превосходная, дозозависимая и безопасная профилактика острых и чрезмерных спортивных травм: систематический обзор, качественный анализ и метаанализ. Бр Дж Спорт Мед. 2018;52(24):1557-1563. doi:10.1136/bjsports-2018-099078
16. Сегин Р. А., Элдридж Г., Линч В., Пол Л.С. Силовые тренировки улучшают образ тела и поведение в отношении физической активности среди сельских женщин среднего и старшего возраста. J Внешн. 2013;51(4):4ВЭД2.
17. Шенфельд, Брэд MSc, CSCS. Тренировки с отягощениями во время беременности: разработка безопасной и эффективной программы. Журнал «Сила и кондиционирование» 33(5): стр. 67-75, октябрь 2011 г. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31822ec2d8
18. Moyer C, Reoyo OR, May L. Влияние пренатальных упражнений на здоровье потомства: обзор. Clin Med Insights Женское здоровье. 2016;9:37-42. Опубликовано 17 октября 2016 г. doi:10.4137/CMWH.S34670
19. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, et al. Влияние тренировок с отягощениями на уровень метаболизма в состоянии покоя и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr. 2015;69(7):831-836. doi:10.1038/ejcn.2014.216
20. Кекяляйнен Т., Кокко К., Сипиля С., Уокер С. Влияние 9-месячной тренировки с отягощениями на качество жизни, чувство когерентности и симптомы депрессии у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Качество жизни Res. 2018;27(2):455-465. doi:10.1007/s11136-017-1733-z

Аманда Капритто, CPT, CNC, CES, CF-L1

Аманда — писатель и журналист с большим опытом работы в нишах, посвященных здоровью, фитнесу, образу жизни и питанию. До прихода в Garage Gym Reviews она работала независимым автором для различных брендов и торговых точек. Ее работы публиковались в национальных и мировых цифровых изданиях, включая Health.com и Shape.com (Meredith Corporation), CNET (Red Ventures, ранее ViacomCBS). , LIVESTRONG (Leaf Group), Verywell Fit and The Balance (DotDash), SlickDeals (Goldman Sachs/Hearst), Health Journal и другие. Теперь Аманда делится своим опытом в области фитнеса с командой GGR, тестируя оборудование и описывая аутентичные, честные обзоры всего, что вам может понадобиться для домашнего спортзала.

Дополнительная литература

Все делают сгибания рук на бицепс, но как насчет тяги отступников? Ознакомьтесь с нашим списком недооцененных упражнений с гантелями и добавьте новые движения в свою следующую тренировку! Подробнее

Ищете лучшие эспандеры для домашнего спортзала? Не ищите дальше, потому что команда GGR собрала лучшие варианты для любых нужд. Подробнее

Лучшие смазки для беговых дорожек производятся на основе силикона и не содержат вредных добавок, которые могут повредить ваше оборудование. Это наш лучший выбор. Подробнее

Развивайте мышечную выносливость и силу с помощью нашей силовой тренировки с гирями, одобренной тренером. Подробнее

Силовые тренировки для женщин в возрасте 20, 30 лет и старше

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, отличаются от кардиоупражнений. Вместо того, чтобы повышать частоту сердечных сокращений с помощью бега, езды на велосипеде или плавания, программа сопротивления включает в себя поднятие тяжестей или тренировку с отягощениями собственного веса. Силовые тренировки для женщин — это один из лучших способов укрепления здоровья на протяжении всей жизни — в 20, 30 и более лет.

сеть на

Преимущества силовых тренировок

Доказано, что регулярная физическая активность в целом снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и помогает предотвратить диабет 2 типа. Это также может помочь вам лучше спать, улучшить симптомы депрессии и увеличить риск выживания рака молочной железы. На самом деле, недавнее исследование показывает, что женщины, которые соблюдали определенные рекомендации по физической активности, значительно снизили вероятность рецидива рака молочной железы и улучшили свои шансы на выживание.

Силовые тренировки для женщин, в частности, помогают защитить ваше здоровье с течением времени, поскольку они увеличивают плотность костей и мышечную массу, что может помочь предотвратить травмы в более позднем возрасте, когда вы подвержены риску развития остеопороза. Это также может способствовать снижению веса, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.

Узнайте о лучших методах силовых тренировок и о том, как выполнять программу тренировок на разных этапах жизни.

В 20 лет

20 лет – лучшее время для наращивания мышечной массы. Ваше тело более устойчиво и способно лучше реагировать на силовые тренировки, поскольку ваши мышцы имеют больше мышечных волокон, клеток, которые составляют ваши мышцы. Силовые тренировки предназначены не только для спортсменов или бодибилдеров. Вы можете извлечь пользу из упражнений с отягощениями, даже если ваша цель — общая физическая форма, а не набор массы.

Если вам за 20, и вы не занимаетесь спортом, самое время начать. Основа фитнеса в раннем взрослом возрасте поможет вам в долгосрочной перспективе. Для начала попробуйте поднимать тяжести в тренажерном зале или дома, если хотите инвестировать в оборудование. Вы также можете попробовать эспандеры или упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания.

Если вы не знаете, как разработать собственную программу силовых тренировок, рассмотрите возможность найма сертифицированного личного тренера или посещения занятий фитнесом в тренажерном зале. Есть также бесплатные онлайн-занятия фитнесом.

Прежде чем приступить к какой-либо тренировке, обязательно поговорите со своим лечащим врачом о том, что безопасно для вас. У них также могут быть идеи о лучших упражнениях, которые вы можете делать.

Когда вам за 30

Ваше тело начинает терять мышечную массу, и вы перестаете наращивать костную массу в возрасте около 20 лет, по данным Национального института старения. Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, ничего страшного! Начав прямо сейчас с упражнений с отягощениями, вы сможете сохранить как можно больше костей.

Упражнения с нагрузкой включают подъем по лестнице, игру в теннис и походы. Поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом всегда являются отличным способом укрепить кости.

После 30 лет

После 30 лет ваше тело уже не так хорошо строит мышцы и кости, как раньше, что подвергает вас большему риску остеопороза и травм от падений. Ваше тело может быть менее эффективным, чем раньше, и это означает, что упражнения теперь еще более важны. Регулярные силовые тренировки с возрастом помогут вам сохранить независимость.

Силовые тренировки для пожилых людей также могут принести другие преимущества, в том числе:

• Предотвращение травм при падении или переломах костей
• Предотвращение увеличения веса при замедлении метаболизма
• Улучшение качества жизни , такие как болезни сердца и рак
• Уменьшение беспокойства и депрессии
• Уменьшение отека суставов и симптомов артрита

С возрастом вы все еще можете поднимать тяжести в тренажерном зале, если хотите, но вам не обязательно сосредоточиться на использовании весов или машин. Вместо этого вы можете попробовать регулярно заниматься садоводством умеренной интенсивности, которое включает в себя копание, приседание и работу лопатой, или некоторые формы йоги и тай-чи. Кроме того, хорошими вариантами являются регулярные прогулки, походы и зумба. Выберите то, что вам нравится!

Рекомендации по физической активности

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют силовые тренировки не менее двух раз в неделю, которые затрагивают все основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, пресс, грудь, плечи и руки. .

Для максимального здоровья сердца обязательно включите аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Рекомендации CDC для аэробных упражнений: 150 минут активности средней интенсивности в неделю, 75 минут активности высокой интенсивности в неделю или их комбинация.

Подробнее

• Ваш главный приоритет во время перименопаузы? Ваше здоровье
• Диета и физические упражнения: меньше ешьте, больше двигайтесь
• Пришло время двигаться: как заниматься спортом для здоровья сердца
• Приоритет женского здоровья

Нужно ли вам обсуждать безопасные привычки упражнений с лечащим врачом ?

Медицинская система Университета Мэриленда может помочь.

Найти провайдера

Медицинский осмотр Келли Хьюстис, MPT, WCS

Подпишитесь на нашу рассылку

Слушайте наши новейшие подкасты

О нас

Медицинская система Университета Мэриленда (UMMS) — это региональная система здравоохранения на базе университета, ориентированная на удовлетворение потребностей здравоохранения в штате Мэриленд.

Мы привносим инновации, открытия и исследования в уход, который мы предоставляем, одновременно обучая будущих врачей и медицинских работников штата благодаря нашему партнерству с Медицинской школой Университета Мэриленда и Школами медсестер, фармацевтики, социальной работы и стоматологии UM в Балтимор.

Узнать больше.

Медицинский отказ от ответственности

Содержимое, представленное в этом блоге, было проверено поставщиками медицинской системы Университета Мэриленда или аффилированными лицами, которые являются экспертами в данной области.

Лечебная физкультура (ЛФК) для лежачего больного

◄    Назад к статьям

У лежачего больного следующие основные  риски осложнений:

• пролежни,
• застойная пневмония и воспаление легких,
• мышечные контрактуры и мышечная слабость

Поэтому важной составляющей любого ухода за лежачим больным является его активизация в постели, включающая смену положения тела и посильную лечебную гимнастику для восстановления двигательных функций восстановления мышечного тонуса и профилактики контрактур. Для успеха важна не только регулярность занятий, но и правильность подбора комплекса упражнений.

Основные правила ЛФК для лежачих больных

• Чем раньше начнется терапия, тем лучше будет результат. Первые пассивные упражнения для лежачих больных необходимо проводить уже с первых дней болезни или на этапе реабилитации после нее.
• Каждая манипуляция должна быть направлена на сохранение или восстановление подвижности в конкретном суставе, поэтому необходимо использовать максимальный объем возможного движения.
• Гимнастику для лежачих больных в домашних условиях необходимо делать по назначению и с разрешения лечащего врача или врача реабилитолога. Упражнения следует делать медленно, с сопротивлением, повторяя каждое упражнение в начале 3-5 раз
• Учет физиологии. Если больной сам не может делать упражнения, ему можно поначалу помочь. Пассивные упражнения выполняют в естественном для каждого сустава направлении (сгибание-разгибание, приведение-отведение и т. д.). Выбор конкретного действия зависит от физиологических особенностей тканей.
• Постепенное увеличение нагрузки. После перенесенной болезни требуется рациональное повышение выносливости и подвижности суставов. Для этого постепенно увеличивают количество упражнений и темп.
• Все больные находятся в разном состоянии и не сразу могут самостоятельно делать упражнения. Здесь очень важен настрой больного человека на выздоровление и надо обязательно пытаться делать. Мысленное желание и попытка что-то сделать дает импульс в позвоночник, в конечности, и чем упорнее человек будет стремиться сделать то или иное упражнение, даже выполняя его мысленно, тем больше шансов для восстановления нервной проводимости и двигательной активности.

Техника упражнений для лежачих больных в домашних условиях

В этом разделе мы приведем комплекс основополагающих упражнений, для лежачих больных, который подходит как для больных с переломом шейки бедра, после инсульта и даже после перелома позвоночника.

Для проведения упражнений необходимо, чтобы кровать была средней жесткости и не провисала, как гамак. Простыни должны быть расправлены и застелены на всю поверхность кровати, чтобы не загибались и не скатывались при упражнениях.

Все движения делаются лежа на спине, под головой жесткий валик! Повтор каждого упражнения 3-5 раз!

Упражнения для шеи

1. Голову отводим с напряжением назад, давим головой – вдох, затем вперед, подбородок к груди – выдох. Повторяем.
2. Боковые наклоны шеи к плечу. В одну сторону – вдох, начинаем движение в другую  сторону – выдох.
3. Повороты головы влево и вправо (скручивание). Вдох – голова поворачивается влево, задержка 2 секунды, голова скручивается вправо – выдох, задержка 2 секунды.

Упражнения для позвоночника

1. Выгибаемся на вдохе, грудь расширяем и она идет к подбородку и сгибаемся на выдохе, руки и плечи тянем вниз к стопам. Делайте это упражнение столько сколько можете.
2. Боковые сгибание. Плечо идет к соответствующему бедру. Со вдохом в одну сторону и с выдохом в другую сторону.
3. Скручивание. Ноги сгибаем в коленях. Колени отклоняем налево, верхняя часть и голова чуть-чуть направо, вдох, в другую сторону – выдох.

Упражнения для ног (можно делать по отдельности каждой ногой)

1. Стопы согнули на себя, разогнули от себя.
2. Вращение голеностопных суставов. Сначала в одну строну, потом в другую.
3. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к тазу, ноги скользят по поверхности. Сгибаем вдох, разгибаем выдох. Объем движения определяется каждым исходя из собственного состояния, поначалу он может быть минимальным. По мере тренировки объем движения будет возрастать.

Упражнения для рук (можно делать по отдельности каждой рукой)

1. Сжимаем руки в кулак. Раскрываем ладони и растягиваем пальцы – вдох, закрываем – выдох. Делаем с сопротивлением.
2. Вращение в лучезапястных суставах. Руки могут стоять на локтях. В одну сторону и другую.
3. Движение в локтевых суставах. Руки могут стоять на локтях.. Медленно с напряжением на вдохе разгибаем руки вдоль тела, с усилием на выдохе сгибаем.

Упражнения для плечевых суставов

1. На вдохе медленно с напряжением поднимаем руки и заводим за голову, задерживаемся на 2 секунды, с выдохом опускаем руки вдоль тела.

Очень важно кроме упражнений на подвижность суставов и тонус мышц проводить дыхательные упражнения для профилактики застойной пневмонии. Подробнее вы можете ознакомиться здесь. (ссылка на статью)

Проведение лечебных упражнений (ЛФК) для лежачих больных может быть включено в обязанности сиделки по уходу за такими больными при условии, что есть назначение лечащего  врача или врача реабилитолога.

Лечебная физкультура после инсульта в домашних условиях Одесса

Лечебная физкультура после инсульта в домашних условиях

Очень часто после инсульта человек либо умирает, либо остается инвалидом. Избежать инвалидизации помогает лечебная физкультура, а именно – специальные упражнения после инсульта для ног и рук. Правильно подобранные упражнения помогут человеку снова вернуться к прежней жизни, если не полностью, то хотя бы частично. Индивидуально подобранные движения помогут привести в рабочее состояние пораженные части тела. Выполняться они должны не только в специализированном реабилитационном центре, но также должна происходить лечебная физкультура после инсульта и в домашних условиях.
Если с вами или с кем-то из ваших близких случилась такая беда, как инсультный удар, то помочь в максимально полном восстановлении вам смогут специалисты реабилитационного центра «Реалайв». Мы всегда разрабатываем индивидуальные программы реабилитации для каждого отдельного случая, включая и такие процедуры, как лечебная гимнастика после инсульта в картинках.
Ждем ваши вопросы по этим номерам телефонов:

• +38 068 007 54 47 (основ.)
• +38 050 636 21 25 (доп. )
• Адрес: Одесса, Мукачевский переулок, 6
• E-mail: [email protected]

Лечебная физкультура после перенесенного инсульта: виды

Лечебная гимнастика разделяется на два вида: активная и пассивная. Каждая из них имеет свои особенности. Очень важно выполнять подобные упражнения под присмотром специалистов, ведь эффективность реабилитации будет напрямую зависеть от правильности выполнения упражнений.
Активная гимнастика – методика предполагает обучение необходимым движениям, тренировке определенных групп мышц, постепенное увеличение нагрузки и сложности выполнения каких-либо движений. Также используется определенный комплекс движений, который включает многие группы мышц. В том числе выполняются упражнения после инсульта для мозга. Во время активной гимнастики пациент обучается заново ходить, сам себя обслуживать. То есть другими словами, активная гимнастика предусматривает активное движение, выполнение специальных упражнений после инсульта для рук и ног.
Пассивная гимнастика – этот термин говорит сам за себя: от пациента не требуется выполнять какие-либо движения. Обычно такую гимнастику назначает доктор пациентам, у которых парализована одна из частей тела, либо полностью какая-то из сторон. При пассивной гимнастике тот, кто ухаживает за больным, укладывает его в правильные позы и правильно укладывает конечности, также родственники учатся ухаживать за больным. К примеру, если отняло одну сторону, то для родственников будут разработаны специальные упражнения после инсульта левая сторона парализована.

Лечебная физкультура после инсульта в домашних условиях, ее эффективность

После выписки из больницы пациент должен проходить дальнейшую реабилитацию, и выполнять специальные упражнения после инсульта в домашних условиях по видео или по картинкам. К сожалению, не все пациенты и их родственники принимают правильное решение и проходят реабилитацию в специализированном центре, что было бы правильнее, а самостоятельно выполняют упражнения в домашних условиях, даже не посоветовавшись с реабилитологом. И обычно это малоэффективно.
Комплекс упражнений после инсульта для рук и ног должен назначить опытный специалист, а также понятно объяснить и показать, как их выполнять. Но так как в домашних условиях никто из медработников не сможет следить за правильностью техники выполнения упражнений, нет гарантии, что больной будет выполнять ЛФК правильно. Соответственно, на поправку он сможет пойти не так быстро, либо вообще все пройдет безрезультатно. Поэтому очень важно не тратить время на поиск в интернете советов, например, как восстановить подвижность ноги после инсульта или как разработать руку после инсульта в домашних условиях, а побывать на сеансе у профессионального врача-реабилитолога. Сделать это вы можете, если позвоните по этому номеру телефона: (068) 007-54-47.
Также не стоит забывать, что при активной гимнастике постепенно наращивается интенсивность и нагрузка выполнения упражнений. Сам пациент вряд ли сможет оценить возможность увеличения интенсивности упражнений, а это значит, что неправильная нагрузка может либо навредить, либо не дать результата.
Основные упражнения после инсульта для ног и рук, выполняемые пациентом дома: махи ногами, приседания и повороты корпуса в разные стороны. С самого начала всегда рекомендуется выполнять простейшие упражнения.

Почему после инсульта нужно обращаться в частный реабилитационный центр

Пациенты, которые обратились в реабилитационный центр «Реалайв» для прохождения реабилитации, получают целую массу преимуществ. Одно из главных – сопровождение осуществляют лучшие доктора, способные вернуть больного к прежней жизни, если не полностью, то хотя бы частично.
Основные преимущества обращения в наш частный реабилитационный центр:

• — Индивидуальный подход, основанный на общем состоянии организма после произошедшего инсульта.
• — Мы всегда беспокоимся о своих пациентах, поэтому они обеспечены самым передовым оборудованием.
• — Хирургический и терапевтический стационар на высшем уровне.
• — Есть оборудование, которое поддерживает и оценивает жизненно важные функции организма.
• — Полное сопровождение пациента во время ЛФК.
• — Специалист следит за правильностью выполнения упражнений после инсульта для рук и ног, а также упражнений после инсульта для мозга, поэтому результат будет положительным в любом случае.

Если у пациента будет нестабильное состояние, ему всегда предоставят медицинскую помощь.
В нашей частной клинике работают только профессионалы, а руководство дорожит своей репутацией и тщательно подбирает персонал.
Если больной будет постоянно находиться под присмотром специалистов, то эффективность реабилитации будет максимальной. И если больной частично утратил возможность ходить, сидеть, обслуживать себя, то после окончания реабилитационного периода в центре «Реалайв» высоки шансы, что он сможет делать все, что он мог до инсульта.

Упражнения после инсульта для рук

Самый первый шаг к реабилитации после инсульта – это посещение доктора для назначения им специальных упражнений. Лечебная гимнастика поможет восстановить работоспособность рук и ног. Есть перечень основных простых, но действенных движений, которые больной должен обязательно выполнять:

• — Упражнение для разминки. Ноги на ширине плеч, обе руки поднимать медленно до уровня груди, и так же медленно опускать. Нужно обязательно следить за тем, чтобы больная рука не отставала от здоровой по скорости.
• — Первое упражнение для разработки суставов. На уровне груди параллельно полу соединить руки в замок и тянуться вниз как можно ниже.
• — Второе упражнение для разработки суставов. Пальцы рук соединить в замок, и медленно сгибать кисти таким образом, чтобы движения были волнообразными.
• — Третье упражнение для разработки суставов с шестом. Руки вытянуть вперед, взять шест в вертикальном положении и крутить им по часовой стрелке, а потом наоборот.
• — Первое упражнение для мышц пальцев и кисти. Взять два ореха в ладонь и перекатывать их то в одной, то во второй ладони.
• — Второе упражнение для мышц пальцев и кисти. Самое лучшее и простое занятие – это лепка, для этого понадобится обычный пластилин. Нужно пробовать лепить с его помощью что угодно, лучше всего, если это будут мелкие детали.

Упражнения после инсульта для рук благоприятно влияют на деятельность центральной нервной системы, кровообращение пораженных участков тела, что способствует быстрому выздоровлению. Но следует помнить, что каждый комплекс упражнений назначается индивидуально в зависимости от состояния здоровья человека. Упражнения может принести не только пользу, но и вред, если их выполнять без контроля со стороны опытного медика.

Упражнения после инсульта для ног

После инсульта могут появиться проблемы с хождением: пациент не может ходить вовсе, или ходит, но с огромным трудом, опираясь на палочку. Лечебная физкультура способна помочь в данном вопросе, и с помощью упражнений после инсульта для ног минимизируется или полностью устраняется проблема.

• — Лежа на спине нужно как бы перешагнуть через туловище и задержать ногу на 20 секунд, вернуться в исходную позицию, затем такие движения нужно проводить и второй ногой.
• — Лежа на спине согнуть ноги в коленях, основной упор делать на стопы. Соединить ноги и делать наклоны то вправо, то влево.
• — Лежа на спине обхватить руками сначала одну ногу и потянуть к себе, затем вторую, и так повторять движения с каждой ногой.
• — Как можно больше маршировать на месте.
• — Регулярно делать жим на месте, но это возможно только с помощью специального тренажера.
• — В положении сидя делать круговые движения лодыжкой одной ноги, потом – второй.

Нагрузку и количество упражнений назначает доктор индивидуально, самостоятельно упражнения лучше не выполнять, чтобы не навредить самому себе.

Действенные упражнения при параличе левой стороны, прогнозы

Головной мозг устойчив, за счет нейропластичности он берет на себя утраченные функции. Чтобы вернуть к жизни подвижность рук и ног, нужно дать сигнал мозгу и позволить ему, скажем так, адаптироваться, делая одни и те же движения. Когда человек что-то постоянно практикует, возникает нейронная связь, она сразу слабая, но если выполнять постоянно одно и то же, одинаковые движения, тогда нейронная связь становится все сильнее и сильнее с каждым новым разом. Такое правило подходит и для пациентов, у которых парализовало левую сторону, то есть обездвижена рука и нога.
Для пациентов с параличом левой стороны подойдет пассивная гимнастика, то есть рука или нога сама не двигается, ее двигает другой человек, либо сам пациент делает это здоровой рукой.
Самое простое упражнение в таком случае – попросить помощника, чтобы он парализованную часть тела двигал в разные стороны. Как это делать, покажет специалист в области реабилитации после инсульта, самостоятельно лучше не придумывать какие-либо движения, чтобы не навредить.
При правильном выполнении пассивной гимнастики к пациентам возвращается чувствительность. Времени потребуется много, и даже, если поначалу будет казаться, что все безрезультатно, но это не так, здесь нужно усердие и много терпения, тогда пациент снова сможет ходить и шевелить рукой.

Упражнения после инсульта для мозга

При инсульте мозга отмирает часть его клеток. Это приводит к тому, что происходит целый ряд негативных последствий: нарушения речи, ухудшение памяти, частичный или полный паралич, снижение внимания. Поэтому нужно уделить особое внимание реабилитации после инсульта, в том числе и лечебной гимнастике. Выполняя движения в домашних условиях можно навредить себе, поэтому лучше всего обратиться в специализированную клинику.
Существует три вида гимнастики, которые применяются в клинике: активная, пассивная и биологическая обратная связь (БОС). С активной гимнастикой все просто: она направлена на тренировку определенных групп мышц, то есть человек учится заново ходить и двигаться. Пассивная гимнастика подходит пациентам, которые двигаться не могут, то есть парализованы. Специалист периодически укладывает в правильные позы больного либо двигает парализованными конечностями пациента, вырабатывая новую нейронную связь. При методике БОС пациент сам контролирует выработку правильных навыков, но для этого нужна специальная аппаратура – такая имеется в нашей специализированной клинике.
При нарушениях речи применяется дыхательная и речевая гимнастика, а потом с такими пациентами занимается логопед. В постинсультный период мышцы человека ослаблены, нагрузка дается постепенно, по мере возможности. Сама ЛФК имеет позитивное влияние, возвращает возможность говорить, ходить, двигаться и обслуживать себя.

Реабилитация после инсульта

Физические упражнения для детей всех возрастов, более 45 забавных идей, классифицированных по возрасту

Заставьте детей двигаться с этим списком физических упражнений для детей! В этом списке есть как занятия в помещении, так и занятия на свежем воздухе. Они разделены на возрастные группы, но, как всегда, эти веселые физические игры могут понравиться тем, кто готов и хочет повеселиться и потренироваться. Как вам нравилось оставаться активным в детстве? В какие физические игры вы играете дома? Какими физическими упражнениями вы занимаетесь со своими детьми? Дайте нам знать!

Согласно исследованию 2019 года, примерно 17% детей в США страдают ожирением ¹ . Включение активных игр в семейный распорядок помогает бороться с ожирением, а также связанными с ним проблемами со здоровьем, такими как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. Это также помогает с долгосрочными проблемами, такими как здоровье костей.

Ознакомьтесь с нашим новейшим списком: 65+ идей для веселых игр на природе для детей

Физические упражнения для детей в возрасте от 2 до 4 лет

Ищите веселые физические игры для детей, которые не требуют слишком много структуры, когда они дошкольного возраста. Малышам больше всего нравится, когда мама или папа тоже играют. Большинство из этих действий можно выполнять без дополнительного оборудования.

1. Jumping Jacks

Начните с 20 штук, чтобы разогнать кровь. Вы можете легко включить их в игру «Саймон говорит», если ваши дети немного старше! (№6 в списке). Или просто позвольте им сходить с ума на мини-батуте. Это забавное занятие под музыкальный саундтрек.

2. Балансир

Очень легко устанавливается! Малярная лента — это все, что вам действительно нужно — проведите линию на земле и получайте удовольствие! Попросите ребенка пройти до конца только по линии. Попробуйте больше линий под разными углами, спиралей и зигзагов.

Вариации – Узнайте, кто быстрее всех сможет пройти по линии, пройти ее с пятки на носок, пройти ее задом наперёд с закрытыми глазами (снять носки, чтобы они могли чувствовать линию) и прыгнуть по линии. Если вы хотите, вы, безусловно, можете положить и закрепить 2 × 4 куска дерева в качестве настоящих балансиров!

3. Поднимите воздушный шар

Будьте готовы, так как это станет буйным! Это определенно может быть одна из самых шумных игр для физической подготовки. Закрепите свои лампы и картины на стене! Просто надуйте несколько воздушных шаров и скажите детям, чтобы они не касались пола. Какая радость для детей!

Вариации – Это может быть игра, в которой дети могут «выйти наружу». Соберите несколько судей, и если ребенок попадет в воздушный шар, который упадет на землю, то он выбывает. Побеждает последний выживший ребенок!

4. Танцуем!

Здесь не требуется особых объяснений. Включите музыку и устройте танцевальную вечеринку!

Вариации – Очевидно, что эта физическая активность предназначена для всех возрастных групп; идите вперед и устройте соревнование для своих детей старшего возраста! Или включите и остановите музыку, чтобы дети замерли, чтобы устроить праздник смеха!

5. Temper Tantrum

Я знаю, это не самая любимая игра родителей среди физических игр для детей. Но давай, дай детям разрешение. Истерика! Гарантированно высвобождает немного энергии, и если они действительно бьют и разъярятся, они также задействуют свои основные мышцы. Может быть, мама с папой должны попробовать вместе с ними?!!?

Физическая активность для детей в возрасте от 5 до 8 лет

6. Саймон говорит

Мне было так весело играть в эту игру с учителями даже в 5-м классе! Но на этот раз вы лидер и доводите детей до безумия. Сначала выберите кого-нибудь на роль «Саймона». Саймон либо начинает команду со слов «Саймон говорит», либо нет. Чтобы оставаться в игре, дети должны выполнять только команды, начинающиеся с «Саймон говорит». Если вы хотите усложнить игру для детей постарше, просто давайте команды все быстрее и быстрее и усложняйте выполнение необходимых действий.

7. Scavenger Hunt

Scavenger Hunt заключается в поиске предметов из списка в определенных комнатах или местах на открытом воздухе. Детям понравится проверять каждый предмет, найденный или собранный в списке. Если вы не сделали этого в последнее время, то вы просто не живете!

Варианты — Превратите это занятие в охоту за сокровищами. Вам просто нужно написать умные подсказки, чтобы привести их к следующей подсказке!

8. Hot Potato

Эта физическая активность вызовет смех! Просто возьмите мягкий мяч (не софтбол!) или свернутый носок и бросьте его ребенку. Скажи им, чтобы они как можно быстрее передали это кому-то другому. Все это повторяют. Когда эта игра закончится? Кто знает? Просто избавься от него!

Вариации – Воспроизведите короткие фрагменты музыки, пока они бросают «картошку», остановите музыку, и последний, кто коснется ее после остановки музыки, выбывает. Побеждает последний ребенок.

9. Следуй за лидером

Здесь нет никакой хитрости – просто следуй за лидером! Под столом? Над пнем? В детский бассейн? О неееет!!!

Вариации — Эта физическая активность может легко сочетаться с Саймоном Сэйсом, и вместо того, чтобы дети просто следовали за ними, они также должны делать то же самое, что и лидер. Прыжки, танцы, стойки на голове, что угодно!

10. Утка, утка, гусь (или утка, утка, серая утка для жителей Миннесоты!)

Для этой классической игры требуется как минимум 6 детей. Выберите кого-нибудь на роль Гуся (или Серой Утки). Все остальные дети садятся в круг. Затем Гусь ходит по кругу, постукивая каждого ребенка по голове и говоря «Утка». В конце концов, гусь скажет «Гусь!» вместо этого при постукивании человека по голове. Затем помеченный ребенок должен преследовать Гуся по кругу и добраться до него / нее, прежде чем он займет свободное место. Если они этого не сделают, помеченный ребенок станет новым гусем. Это может быть фаворит среди физических игр для воспитателей детского сада, но даже взрослые могут наслаждаться шумной игрой в утку, утку, гуся.

11. Стойки на голове

Многие дети не могут самостоятельно стоять на голове, поэтому протяните руку помощи!

12. Йога

Мои школьники очень любят Cosmic Kids Yoga , которую можно найти на YouTube и других потоковых каналах, но для этого даже не нужна программа. Просто сядьте и потянитесь с ними. Бонус, потому что растяжка и глубокое дыхание имеют множество преимуществ для здоровья, помимо гибкости, как для взрослых, так и для детей.

Как насчет полосы препятствий для школьников?

13. Крытая полоса препятствий

Полоса препятствий – отличная физическая игра для детей. Я любил их в детстве. Постройте курс, используя некоторые из этих идей в любом порядке:

• Ползать под столами.
• Используйте бревно, как описано в игре номер 2.
• Перелезть через оттоманки.
• Детям нужно прыгать/кувыркаться/ползать/переходить от одного препятствия к другому.
• Положите подушки или диванные подушки, и дети должны прыгать с одной на другую. В качестве альтернативы детям может понадобиться перепрыгнуть через подушки или подушки!
• Выполняйте различные упражнения, например, 20 прыжков в воду.
• Один из моих любимых способов — ползать по туннелю из одеял или простыней (повесить их на стулья, диваны и т. д.)
• Бросьте 3 снежка из носка из игры № 22 в корзину для белья. Также можно бросать мягкие игрушки.

Вариации – Устройте соревнование и рассчитайте время, чтобы узнать, кто быстрее пройдет всю трассу. Есть много вещей, которые вы можете купить для внутренних полос препятствий, но мне понравился этот от WhatsUpMom, который использует вещи по дому.

14. Полоса препятствий на открытом воздухе

Полоса препятствий на открытом воздухе! Вот несколько идей для вашего курса, которые можно расположить в любом порядке:

• Положите лестницу и попросите детей пройти через каждую ступеньку.
• Разрешить только прыжки/кувыркание/ползание/ходьбу краба из одной зоны трассы в другую.
• Положите кусок дерева в качестве балансира.
• Выполните различные упражнения, например, 20 приседаний или отжиманий.
• Дайте каждому ребенку по 2 листа газеты и разрешайте выполнять каждый шаг только на листе газеты. Это требует, чтобы ребенок потянулся назад и схватил лист газеты предыдущего шага — сложно!
• Создайте слалом – дети должны бежать зигзагами между препятствиями.
• Перепрыгивайте различные объекты.
• Бросайте мячи, чтобы сбивать предметы.
• Используйте водяные брызги, чтобы поражать цели.
• Предложите детям наполнить чашку водой, пробежать расстояние до другой емкости, налить воду в емкость и повторять это до тех пор, пока они не наполнят емкость до определенной высоты.

Вариации – Для детей старшего возраста устройте соревнование и определите время, сколько времени им потребуется, чтобы пройти весь курс.

Парки городов-побратимов с курсами испытаний или игровыми площадками для ниндзя

Northwest Greenway и курс Challenge, Плимут
Woodridge Park, Cottage Grove
Schaper Park и курс Challenge, Golden Valley
Grassmann Park и курс Ninja Challenge, Jordan
Shoreview Commons Park
Central Park & ​​Core Valley Fitness Park, Eagan

15. Гонки животных

На некоторых гонках детям нужно прыгать, как лягушка. Или бегать на четвереньках, как собака. Или, может быть, ползать по земле, как ящерица! Сделайте его веселее с костюмами! Какое животное самое быстрое?

Попробуйте эти разные расы животных. Или гонка, чтобы увидеть, какое животное является самым быстрым?

• Лягушка : Хмель
• Собака : бег на четвереньках
• Ящерица : Ползать
• Птица : Подпрыгивая и махая руками.
• Пингвин : Ковыль
• Каких еще животных можно создать особыми расами?

16. Музыкальные стулья

Наденьте танцевальную обувь! Лучше всего в эту игру играют как минимум 4 или более детей и 1 дополнительный человек, чтобы остановить музыку.

Варианты . Если у вас недостаточно стульев, вы можете заменить их кусочками цветной плотной бумаги, приклеенными к земле. Когда музыка останавливается, место занимает тот ребенок, который первым встанет на обе ноги.

17. Тег

Это старый резерв среди игр с физической активностью. Мы все играли в нее. Нам всем это нравится. А теперь вступайте в игру с этими детками!

Варианты – Лазертаг, Дартс-тег, Мяч-тег или Прятки. Когда тебя найдет тот, кто это, беги! Или ты будешь ИТ!

18. Скакалка

Если у вас нет скакалки, не беспокойтесь. Из пластиковых пакетов можно сделать своими руками!

Физические упражнения для детей в возрасте 9–12 лет

В этом возрасте для некоторых детей физические игры могут начать заменяться спортом, но другие все еще довольны играми на игровой площадке. Смирись с этим.

19. Борьба

Вот это я называю физической активностью. Посмотрим, смогут ли дети вас одолеть! Обязательно попробуйте этот способ только на ковровом покрытии или траве. Хорошо, если у вас есть настоящие спортивные коврики, вы можете использовать и их 🙂

20. Прогулка с крабами

Прогулка с крабами действительно взбодрит детей. Начните с того, что сядьте на землю, положив руки и ноги на пол. Убедитесь, что ваши пальцы направлены в сторону от тела, иначе вы будете слишком сильно давить на запястья. Теперь поднимите туловище к небу примерно на уровне плеч. Затем начните ходить руками и ногами. Посмотрим, как долго вы и дети сможете так продолжать! Крабовая прогулка, кто-нибудь?

21. Классики

Согласно Википедии, самый простой способ выполнить это задание — взять кусок мела и нарисовать рисунок в классиках на тротуаре или подъездной дорожке. Старинное веселье! Если вы находитесь в помещении, Мелисса и Дуг сделают симпатичный коврик, и вы сможете поиграть с мешками с фасолью или маленькими мягкими игрушками.

22. Боулинг

Возьмите предметы, которые можно встать, например, пустые бутылки из-под воды или пластиковые стаканчики, возьмите достаточно большой шар и начинайте катить, чтобы сбивать «кегли»! Это идеальная игра, чтобы играть в коридорах.

Вариации — Сделать цель на земле с помощью клейкой ленты. Поскольку каждая секция приносит разное количество очков, дети могут катить мяч, пытаясь остановить его в разных целевых областях, соревнуясь за очки.

23. Баскетбольный мяч в помещении

Это легко сделать, сделав несколько «снежков» из нескольких пар носков, а затем купив корзину для белья (или что-нибудь поменьше, чтобы увеличить физические нагрузки для детей). Пусть дети по очереди попытаются забить корзину, и пусть они попробуют сделать несколько более длинных бросков, которые принесут больше очков! Ребенок выигрывает, когда набирает определенное количество очков.

Вариации – Каждый ребенок бросает баскетбольный мяч, и если он делает корзину, он делает один шаг назад. Повторить. Выигрывает тот, кто дальше всех отступит назад и не промахнется.

24. Создайте свою собственную настольную игру размером с человека

Если вы делаете это на улице, тротуарные квадраты станут идеальными игровыми квадратами, а квадратный городской квартал станет отличным игровым полем. Внутри вы можете использовать подушки, листы бумаги или что-то достаточно большое и плоское, чтобы по нему можно было ходить. У вас нет гигантских игральных костей? Сделайте свой собственный, следуя этому видео, но увеличьте размеры.

Вариации . Это может быть просто гонка вокруг игрового поля, или вы можете использовать тротуарный мел, чтобы добавить глупые действия к определенным блокам. например, «Повернись по кругу 10 раз» или «Сделай 3 шага назад». Вариации бесконечны.

Физические упражнения для детей в возрасте 13–17 лет

Физические игры для подростков часто требуют социального аспекта. Если это относится к вашему подростку, попробуйте эти игры.

25. Twister

Эта игра стала популярной благодаря Джонни Карсону в 1966, и с тех пор пользуется успехом. Развлечение для 2 или более человек, вы можете купить эту игру или сделать ее самостоятельно. Вы запутаетесь в узлах!

26. Мяч для бочче

Хотя лестничный гольф — одно из моих любимых занятий на свежем воздухе, мяч для бочче — мой любимый! Часы простого веселья! При игре с 4-8 мячами и меньшим белым шаром «джек», валет выбрасывается на газон, и игроки по очереди бросают свои шары большего размера в валет. Смысл в том, чтобы подобраться как можно ближе к домкрату и даже коснуться его. Подсчет очков и полные инструкции можно найти здесь.

27. Подтягивания

Могу поспорить, что древние и пещерные люди даже подтягивались. Вы и ваши дети должны присоединиться к ним!

28. Лакросс

С годами лакросс становится все более и более популярным. Вам понадобится хотя бы еще один человек с клюшкой для лакросса, чтобы подбрасывать мяч!

Есть фрисби?

29. Фрисби для игры в крестики-нолики

Изготовьте на земле доску для игры в крестики-нолики, используя клейкую ленту или мел, с квадратами, достаточно большими для фрисби. Затем по очереди с вашим партнером бросайте фрисби, пытаясь приземлить ее (в основном) в квадрат. В случае успеха отметьте X или O в этом квадрате. Продолжайте, пока у вас не будет победителя или «кошачьей игры»!

30. Ultimate (Frisbee)

Играйте на футбольном поле или поле для американского футбола, соберите друзей и сыграйте в Ultimate! Правила довольно просты (полные правила здесь) — бросайте фрисби своим товарищам по команде (вы не можете бежать с фрисби), пока не доберетесь до конечной зоны, не позволяя ей коснуться земли. Если вы это сделаете, вы получите очко. Если фрисби падает на землю, другая команда получает контроль и пытается забить. Я играл в это в колледже, и это очень весело!

Как насчет гольфа?

31. Диск-гольф

Это самое веселое занятие, когда вы играете на настоящем поле для диск-гольфа с настоящими дисками для диск-гольфа, но вы также можете играть в него, используя фрисби на заднем дворе или в поле. Для развлечения на заднем дворе вам нужно спроектировать несколько «отверстий» с отправной точкой, из которой можно бросать фрисби, и «отверстием» или целью, в которую можно бросать. Ваша лунка может быть короткой, примерно 30 футов, или длинной, 100-300 футов и более. Отверстия могут огибать деревья или проходить через овраги — будьте изобретательны! Для каждой лунки просто посчитайте, сколько бросков требуется, чтобы попасть в цель. Чем ниже оценка, тем лучше. Найдите местные курсы здесь: Диск-гольф в городах-побратимах.

32. Лестничный гольф

Лестничный гольф — одно из моих любимых занятий на свежем воздухе. Вы можете либо купить его, либо сделать самостоятельно; он включает в себя бросание 2 мячей для гольфа, прикрепленных веревками, к стоячей пластиковой лестнице. Подсчет очков немного сложнее, но в основном это 3 очка за оборачивание мячей для гольфа вокруг верхней перекладины, 2 очка за среднюю перекладину и 1 очко за нижнюю перекладину. Так. Много. Веселье!

Занятия для детей всех возрастов и семей!

Игры, физическая активность, упражнения… называйте как хотите. Они по-прежнему хороши для всех возрастов.

33. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для укрепления мышц, для которого не требуется никакого оборудования.

34. Приседания

Еще одно упражнение без оборудования, можно делать где угодно.

35. Езда на велосипеде

Берите велосипеды и отправляйтесь на семейную велосипедную прогулку.

• Лучшие велосипедные маршруты Миннеаполиса для всей семьи
• Лучшие велосипедные маршруты Сент-Пол для всей семьи
• Лучшие велосипедные маршруты в городах-побратимах Северо-восточного метро

36-51.

1. Пешие прогулки
2. Баскетбол
3. Футбол (Футбол)
4. Теннис
5. Волейбол
6. Плавание
7. Хоккей
8. Футбольный флаг
9. Мяч для игры двумя руками
10. Перетягивание каната
11. Бег
12. Катание на роликах
13. Мяч для ударов
14. Бейсбол
15. Хулахуп
16. Отправляйтесь в местный парк, чтобы воспользоваться оборудованием для игровых площадок. Воспользуйтесь нашим поиском парков и игровых площадок городов-побратимов, чтобы найти парк рядом с вами.

Нужны еще идеи? На этих страницах также есть идеи для занятий физкультурой для детей:

• Семейный спорт и фитнес – семейные забеги, прогулки и турниры – в этом календаре представлены идеи для занятий спортом, фитнесом и игр, в которые можно играть физически в городах-побратимах.
• 60 веселых летних игр на свежем воздухе для детей. В этот список включено несколько веселых физических игр.

¹ Sanyaolu A, Okorie C, Qi X, Locke J, Rehman S. Детское и подростковое ожирение в США: проблема общественного здравоохранения. Глоб Педиатр Здоровье. 2019 1 декабря; 6: 2333794X19891305. дои: 10.1177/2333794X19891305. PMID: 31832491; PMCID: PMC6887808.

Интернет-ресурсы — Физическая активность — набор инструментов SNAP-Ed

Альянс физической активности	Домашние ресурсы PA. Альянс физической активности.	Взрослый
YMCA 360: видео по запросу	YMCA 360 — любимая программа Y или что-то новое для вас — соответствует вашему стилю жизни благодаря растущей библиотеке онлайн-видео для вас и вашей семьи. YMCA 360.	Взрослый
Серебряные кроссовки	Видео и ресурсы с упражнениями размещены на странице в Facebook. Серебряные кроссовки – Facebook.	Взрослый
Тай-чи для начинающих, доктор Пол Лам	Наслаждайтесь этим бесплатным уроком тай-чи доктора Пола Лама для начинающих. Доктор Пол Лам, Tai Chi Productions.	Взрослый
Хип-хоп Видео о здравоохранении	Поиск ресурсов с использованием различных критериев, таких как уровень обучения, область содержимого и тип носителя, а также в соответствии с Национальными стандартами обучения в области здравоохранения и физического воспитания и Стандартами здорового внешкольного времени (HOST). Хип-хоп общественного здравоохранения.	Взрослый
Двигайтесь своим путем: советы по активному образу жизни в помещении	Дети застряли в доме? Посмотрите это видео, чтобы узнать, как помочь вашим детям заниматься спортом, когда они не могут выходить на улицу. По ODPHP.	Взрослый
Усиление через 10	Это видео, подготовленное Сетью за здоровую Калифорнию Департамента общественного здравоохранения Калифорнии, представляет собой DVD-диск с силовыми тренировками для семей, содержащий 20 упражнений. Его можно использовать в условиях ограниченного пространства, без оборудования, и он содержит советы по питанию, которые помогут вам и вашей семье оставаться здоровыми. По CDPH.	Взрослый
Playworks Играйте дома	Учебник Work Play Balance Playbook предназначен для того, чтобы использовать всю мощь игры для вовлечения взрослых (с детьми или без них) дома. Playworks стремится к тому, чтобы наше сообщество двигалось и играло в то время, когда это больше всего необходимо — например, во время пандемии COVID-19 — и в последующий период. Playworks.	Все возрасты
Серия ACE Fitness	Серия домашних тренировок для взрослых. Американского совета по физическим упражнениям (ACE).	Взрослый
CDC PA Перерывы на рабочем месте	Это справочник по ресурсам, который поможет интегрировать физическую активность в рабочий день. Многие концепции можно использовать дома, в том числе упражнения на стуле, танцы, тренировки в офисе и групповые энерджайзеры. CDC.	Взрослый
Департамент по делам ветеранов США	Узнайте, как выполнять растяжку и упражнения с помощью этих коротких видеороликов. Министерством по делам ветеранов США.	Взрослый
Топливо для игры 60	Ресурсы для домашнего использования. По топливу до игры 60.	Семьи
Общественное здравоохранение в стиле хип-хоп	Хип-хоп видео о здравоохранении. Хип-хоп общественного здравоохранения.	Семьи
10 Домашнее обучение и двигательная активность –	Домашнее обучение и двигательная активность. По физ. Эд. Обзор.	Семьи
Журнал отслеживания активности	Вот журнал трекера, который поможет вам оставаться физически активным каждый день. от Food Play.	Семьи
FitBoost	Вы автоматически получите рандомизированный набор из трех упражнений, которые заставят ваше тело двигаться. Во-первых, вы увидите разминку, например, минутную танцевальную паузу. Во-вторых, вы получите двигательную активность для увеличения частоты сердечных сокращений с инструкциями по правильной форме и технике. Наконец, вы выполните упражнение, чтобы охладить свое тело и снизить частоту сердечных сокращений. Что-то вроде простой растяжки с инструкциями по правильной технике. У вас даже есть возможность использовать таймер или отключить его и двигаться в своем собственном темпе. Сэнфорд Фит.	Семьи
Альянс за более здоровое поколение Ресурсы PA	ресурсов PA для использования семьями. Альянсом за здоровое поколение.	Семьи
BEPA 2.0 — Будьте физически активны сегодня	Короткие перерывы для занятий для детей. Университет штата Орегон.	Молодежь
Стэнфорд Фит	Stanford fit — это программа активизации здоровья от Sanford Health, разработанная для того, чтобы дать детям и родителям возможность сделать выбор в пользу здорового образа жизни, который поможет предотвратить детское ожирение. Платформа Fit была разработана с использованием сочетания последних научных и поведенческих исследований, предназначенных для обучения, мотивации и вдохновения детей всех возрастов вести сбалансированный, здоровый образ жизни. Stanford Health.	Молодежь
Алфавит Йога 1, 2 и 3	Три видеоролика, демонстрирующие, как выполнять позы йоги, которые принимают форму букв. Отлично подходит для детей младшего возраста, которые изучают свои буквы и слова, которые начинаются с этих букв. Преподает Мариса Каплита, работающая в государственных школах Нью-Лондона в Нью-Лондоне, Коннектикут.	Молодежь
Готовый пакет для вторичного медицинского обслуживания и PE	Готовый к работе пакет предназначен для загрузки учителями, чтобы у них была коллекция готовых к использованию занятий, на поиск которых им не нужно тратить время. Дополнительные занятия в этом пакете не требуют интернета и включают в себя физкультуру и санитарное просвещение, которые предназначены для выполнения в течение недели. Компания SHAPE America.	Молодежь
Фокус Brain Breaks	Эта ссылка ведет прямо в папку Dropbox с ресурсами для классов K-12, включая Brain Breaks и видео. Чистым лезвием! – Партнер SHAPE America.	Молодежь
Двигайтесь, играйте и учитесь дома — занятия Pre/K	Эти 25 занятий учат семьи важности физической активности для маленьких детей. Они предлагают множество идей, стратегий, информации и ресурсов для родителей, чтобы использовать пространство в своих домах, материалы, которые у них есть, и их ограниченное время для моделирования и поощрения физической активности. Компания SHAPE America.	Молодежь
BOKS Пакеты для занятий дома	Фонд БОКС (связанный с REBOK) разработал множество виртуальных физических упражнений, чтобы мы все продолжали двигаться для улучшения здоровья. Летний набор развлечений BOKS предназначен для детей от детского сада до 9 класса; это позволяет детям планировать свои собственные приключения и каждый день выбирать из множества полезных занятий. Летний учебный лагерь BOKS, созданный для подростков и молодых людей, рассчитан на людей более старшего возраста и предлагает шесть недель физической активности под руководством экспертов Reebok Fitness; полностью без оборудования и с широкими возможностями модификации для любого уровня физической подготовки. Оба ресурса можно скачать на их домашней странице. По БОКС.	Молодежь
SPARKhome	Создайте БЕСПЛАТНУЮ учетную запись на SPARKecademy.org, чтобы получить доступ к 3-недельным материалам (по 15 на программу: дошкольное образование, K-2, 3–6, средняя школа, старшая школа), которые помогут учащимся оставаться активными и здоровыми. Мы также рекомендуем родителям создать бесплатную учетную запись, чтобы иметь прямой доступ к материалам. СПАРК.	Молодежь
Альянс за более здоровое поколение Видео PA	Ресурсы по физической активности, включая видео PA, которые можно делать в виртуальных классах или дома. Видео исполняют профессиональные спортсмены. Альянсом за здоровое поколение.	Молодежь
Ресурсы Open PhysEd Active Classroom	БЕСПЛАТНЫХ физических упражнений, которые легко выполнять в классе или через Zoom. Мероприятия включают учебные карточки с социальными и эмоциональными словарными словами и видеодемонстрации, чтобы помочь учителям и ученикам следовать инструкциям. Автор: Open PhysEd.	Молодежь
Серия видеороликов Classroom PA — Партнеры по благополучию в Университете Небраски, Омаха	Этот курс электронного обучения был разработан для классных руководителей, внешкольных учреждений и других молодежных организаций, стремящихся повысить физическую активность в классе. Хотя эта информация всегда будет применима, особое внимание было уделено текущим ограничениям COVID-19, в том числе тому, как включить физическую активность в обстановку виртуального класса. Партнеры по благополучию Университета Небраски в Омахе.	Молодежь
NFL PLAY60 Discovery Education	Отличный источник планов уроков и заданий, которые учащиеся могут выполнять дома. от NFL Play60.	Молодежь
OPEN PhysEd Fitness Journal	Это двухнедельный домашний журнал, который учащиеся заполняют дома. Каждый день включает в себя ежедневную задачу активности, интервалы активности в стиле Табата и упражнения в журнале SEL. Отличный ресурс. Автор: OPEN PhysEd.	Молодежь
Поддержка настоящих учителей – физкультура дома	продвигает качественное физическое воспитание посредством пропаганды и свободного доступа к информации и ресурсам. Основано на национальных стандартах SHAPE America и руководствах национальных организаций. Служба поддержки настоящих учителей.	Молодежь
Сохранение активности при социальном дистанцировании: вопросы и ответы	Физическая активность может принести немедленную пользу. Физическая активность может помочь улучшить настроение, уменьшить стресс, улучшить сон и повысить концентрацию внимания — преимущества, которые могут быть особенно важны в стрессовые периоды. Физическая активность также может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь за счет снижения риска многих распространенных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака. По ODPHP.	Все возрасты
Champions for Change YouTube Канал	Короткие видео PA доступны на испанском и английском языках. Поборниками перемен.	Все возрасты
Предварительно записанные видеоуроки Eat Smart Be Active — штат Нью-Мексико	Государственный университет Нью-Мексико подготовил видеоуроки на английском и испанском языках для программы «Умное питание и активный образ жизни». Университет штата Нью-Мексико.	Все возрасты
НЧПАД	Различные видео для инклюзивных тренировок для молодежи и взрослых. По НЧПАД.	Все возрасты
Форма йоги	Это видео, подготовленное Сетью Департамента общественного здравоохранения Калифорнии за здоровую Калифорнию, представляет собой DVD-диск о питании и физической активности для семей. Это отличный способ развить силу и гибкость, и его можно выполнять без специального оборудования в любом месте. Есть 10 оригинальных поз Shape of Yoga и 10 дополнительных упражнений, которые помогут вам стать сильнее и гибче. Сеть CDPH для здоровой Калифорнии.	Все возрасты
ФИТНЕСГРАММА – Институт Купера	В течение почти пяти десятилетий Институт Купера предоставлял научные данные, лежащие в основе философии о том, что физические упражнения являются лекарством, и демонстрировал миру положительное влияние здоровья и физической формы на качество нашей жизни. Мы ИССЛЕДУЕМ взаимосвязь между фитнесом и хорошим самочувствием, ИНФОРМИРУЕМ общественность о последних открытиях и ВДОХНОВЛЯЕМ мир вести более здоровый образ жизни сейчас и в будущем. Институт Купера – канал на YouTube.	Все возрасты
Библиотека видеоупражнений DAREBEE	Коллекция из более чем 100 демонстрационных видео упражнений, разработанных специалистами по упражнениям. Отлично подходит для старшей молодежи и взрослых. Автор DAREBEE.	Все возрасты.
UC Здоровье	Коллекция видеороликов о здоровье продолжительностью от 1 до 5 минут. Они отлично снимают напряжение и могут выполняться сидя за столом. Отделение интегративной медицины UC Health	Все возрасты
CDC – Как быть физически активным при социальном дистанцировании	Физическая активность может быть проблемой, если вы остаетесь дома. Упражнения дома для ног и ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план 31.07.2023 0 alexxlab Дом 9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване) / AdMe Регулярно ходить в спортзал после работы готова далеко не каждая девушка. А вот иметь крепкое здоровье и быть в хорошей физической форме хочется всем. Не ставьте крест на желаемом: многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно делать в домашних условиях. При регулярных занятиях вы сможете достичь того же эффекта, что и в фитнес-клубе. AdMe.ru присмотрел несколько упражнений, которые помогут вам прокачать ягодицы и бедра ничуть не хуже, чем инструктор. 1. Поза Человека-паука При выполнении упражнения растягивается поверхность ноги от икр до бедер, поддерживается тонус сухожилий, укрепляются мышцы кора (т. е. мышцы пресса, бедер, ягодиц, которые поддерживают позвоночник и таз). Исходное положение — планка на прямых руках. Подвести правое колено к правому локтю, не поднимая при этом бедер. Вернуться в исходное положение. Повторить для левых колена и локтя. 2. Прыжки «звезда» Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, упражнение в целом делает ноги более сильными и стройными. Ноги поставить рядом, руки расположить по бокам. Согнуть колени и отвести бедра назад, сесть в полуприсед. Резко прыгнуть вверх, расставив ноги и широко раскинув руки над головой. Аккуратно приземлиться на пальцы ног и сразу же принять исходное положение. 3. Становая тяга на одной ноге Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, а также мышцы плечевого пояса. Встать, поставив ноги на ширине бедер, а руки расположив вдоль корпуса. Перенести вес тела на левую ногу и поднять правую, наклоняясь при этом вперед. Руки помогут сохранить баланс, для этого тяните их вниз. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока правая нога и торс не образуют линию, параллельную полу. Повторить упражнение для левой ноги. 4. «Конькобежец» При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Встать прямо, прыгнуть вправо, приземляясь на правую ногу. Сделать еще один прыжок вправо, после чего два прыжка влево. Продолжать прыжки поочередно, постепенно наращивая скорость. Сделать 3 подхода. 5. Мостик с выпрямленной ногой Эта вариация мостика делает ягодичные мышцы более сильными, оказывает дополнительную нагрузку на мышцы кора. Лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на ширине бедер. Поднять бедра и ногу, опираясь на пятку и лопатки, оставаться наверху 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение, поменять ногу. При выполнении мостика напряжение должно ощущаться в области ягодиц и пресса. Сделать 3 подхода. 6. Поза верблюда Разновидность мостика со стулом не только тренирует ягодицы, но и растягивает поверхность бедра. Кроме того, задействует мышцы груди и плечевого пояса. Сесть на пол перед стулом спиной к нему, согнув ноги в коленях, руки положить на ручки стула. Расправить плечи и максимально вытянуть грудь вперед, голову отвести назад. Растягивать ягодицы, мышцы пресса и бедер. Задержаться в этом положении 1-2 секунды, вернуться в исходную позицию. Расслабиться. Для достижения большего эффекта руки можно расположить на пятках. 7. Наклоны таза Наклоны развивают заднюю поверхность бедер и боковые ягодичные мышцы. Верхнюю часть спины расположить на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Грудь и колени — на одной линии. Согнуть колени. Напрягать пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение. Можно экспериментировать с позициями ног, чтобы найти угол, при котором ягодицы оказываются максимально напряжены. 8. Поза лягушки Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — почти на всю поверхность ноги. Лечь на спину, согнув колени. Ступни поставить на ребро и соединить таким образом, чтобы пальцы и пятки соприкасались. Сжать ягодицы и поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от шеи до колена. В верхней точке напрячь ягодицы настолько, насколько возможно, вернуться в исходную позицию. 9. Болгарские выпады Этот вид приседаний эффективен для развития всех ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть веса должна сосредотачиваться на передней ноге, задняя нога при этом обеспечивает поддержку. Встать перед диваном, креслом или скамьей. Положить одну ногу на поверхность позади себя. Присесть, согнув колено и бедро правой ноги. Оттолкнуться от пола пяткой правой ноги, чтобы подняться. Повторить для левой ноги. Делайте этот комплекс упражнений через день, повторяя каждое по 12 раз. Старайтесь не делать перерывы (или делать минимальные) между подходами. Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe. Media AdMe/Сделай сам/9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване) 10+ упражнений для ягодиц: тренировка в зале и дома | Бери и Делай 22.06.2022 Какие самые эффективные упражнения для ягодиц существуют и можно ли их объединить в единый комплекс, который подойдет для любой тренировки как в тренажерном зале, так и дома? Мы в «Бери и Делай» подобрали лучшие упражнения для ягодиц и рассказываем, как их делать правильно. Ягодичный мост © Depositphotos.com Это упражнение можно делать, лежа на полу или специальном коврике. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Напрягите мышцы живота. Это поможет вам держать спину ровной. На выдохе поднимите бедра вверх, отрывая ягодицы от пола. Не забывайте напрягать пресс, чтобы не давать лишней нагрузки на мышцы спины. На вдохе опустите ягодицы вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это упражнение для ягодиц также помогает проработать мышцы пресса. Вы можете делать его каждый день, выполняя по 10 повторов за один раз, или выбрать 3 подхода по 10 повторов в каждом, если занимаетесь 3–4 раза в неделю. Ягодичный мост с поднятием ноги © Depositphotos.com Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике как во время домашней тренировки, так и в зале. Лягте на спину. Руки положите ладонями вниз на пол рядом с телом. Ноги согните в коленях. Слегка напрягите мышцы таза. Во время выполнения упражнения держите подбородок ровно (представьте, что между ним и шеей у вас зажато яйцо). Напрягите корпус и поднимите левую ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. Правая нога должна остаться в первоначальном положении, но колени обеих ног при этом должны находиться рядом друг с другом. Это исходная позиция для выполнения упражнения. Напрягите ягодичные мышцы и упритесь правой ногой в пол. Поднимите бедра вверх так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую линию. Задержитесь в этом положении. Расслабьте бедра и медленно опустите таз вниз, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой. Можно делать по 2–3 подхода, каждый из которых состоит из 6–12 повторов каждой ногой. Приседания © Depositphotos.com Среди упражнений для ягодиц приседания считаются одними из лучших. Они позволяют также поработать над мышцами внутренней и внешней поверхности бедер. В то же время это достаточно простое упражнение, которое прекрасно подойдет для занятий дома. Встаньте ровно, поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Медленно присядьте, опуская бедра вниз. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед. Приподнимитесь и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Для новичков достаточно делать всего 2–3 подхода по 12–20 повторов. Приседания с выпрыгиванием © Depositphotos.com С помощью этого упражнения вы не только подкачаете ягодичные мышцы, но и дадите нагрузку на ноги, корпус и нижнюю часть спины. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Вытяните руки вдоль тела. Держите подбородок ровно (не опускайте к груди). Напрягите корпус, бедра и плечи. Это исходное положение. Начните приседать так, чтобы таз уходил назад, а голени сохраняли вертикальное положение. Затем из положения приседа резко оттолкнитесь, чтобы подпрыгнуть вверх. В прыжке выпрямите ноги. После мягко приземлитесь, стараясь распределять вес по всей поверхности стопы и прогибая колени. При этом корпус должен оставаться напряженным. Вы можете сделать 3–4 подхода по 10–15 повторов в каждом. Приседания с прыжками могут стать частью кардиокомплекса для тех, кто занимается бегом. Упражнение можно выполнять дома, но существуют его вариации, для которых может потребоваться оборудование тренажерного зала. Выпады вперед © Depositphotos.com Это хорошее упражнение для тренировок как дома, так и в зале, позволяющее дать нагрузку на мышцы всего тела, в том числе на переднюю и заднюю части бедра, ягодицы и икры. Встаньте ровно, смотрите вперед. Сделайте шаг вперед правой ногой, одновременно опуская таз к полу, но не вперед. Опускайтесь до тех пор, пока между ногами не образуется угол 90 ° (голень левой ноги должна быть параллельна полу, а голень правой перпендикулярна ему). Задержитесь в этом положении, не наклоняя корпус вперед. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите, сделав такой же выпад левой ногой. Вы можете выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, делая по 3 подхода, каждый из которых состоит из 10–15 повторов каждой ногой. Отведение ноги назад © Depositphotos.com Благодаря этому упражнению вы улучшите баланс тела, увеличите силу нижней части тела, сделав акцент на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Для его выполнения можно использовать фитнес-резинку, надев ее так, как показано на картинке выше. Встаньте прямо. Чтобы сохранять баланс, можно держаться за спинку стула или упереться руками в стену перед собой. Поднимите одну ногу и отведите немного назад, не сгибая. Задержите ногу, одновременно напрягая мышцы ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. Если вы работаете только со своим весом, достаточно сделать 2–3 подхода по 20–30 повторов в каждом, чтобы хорошо проработать мышцы. Прыжок в планке © Depositphotos.com Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике в комфортном для вас ритме. Лягте на пол или на коврик лицом вниз. Поставьте руки ладонями вниз так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Вытяните ноги. Поднимите корпус так, чтобы принять положение для выполнения отжиманий или высокой планки. Напрягите корпус. Это исходное положение. Оттолкнитесь ногами, согните их в коленях и подберите под грудь так, чтобы стопы находились близко к ладоням рук. Спина при этом чуть округлится. Затем сразу же снова оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Ходьба в сторону в полуприседе с фитнес-резинкой © Depositphotos. com В данном упражнении использование фитнес-резинки позволяет создать дополнительную нагрузку на ягодичную мышцу. Закрепите фитнес-резинку на ногах так, как показано на картинке выше. Медленно опуститесь в полуприсед. Поднимите левую ногу и сделайте шаг влево. Следом шагните правой ногой. Продолжайте двигаться влево. Затем повторите упражнение, двигаясь в правую сторону аналогичным образом. Вы можете сделать по 10–12 шагов в каждую сторону. Подъем ноги в боковой планке © Depositphotos.com Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике. Лягте на бок. Упритесь правой рукой в пол под углом 90 ° так, чтобы опора приходилась на предплечье и локоть. Левую руку поставьте на пояс. Выпрямите ноги, сложите их вместе. Левая ступня должна лежать поверх правой. Напрягите корпус и поднимите тело так, будто выполняете боковую планку. Затем медленно поднимите левую ногу, чтобы она образовала угол 20–30 ° относительно правой ноги. Опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз, затем поменяйте сторону, сделав упор на левую руку и поднимая правую ногу вверх. Вы можете выполнить по 3 подхода, в каждом по 10 повторов. Разведение ног с фитнес-резинкой © Depositphotos.com Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните к груди. Закрепите фитнес-резинку так, как показано на картинке выше. Вытяните руки вдоль тела или сложите на животе. Ноги можно приподнять вверх или поставить стопы на пол. Слегка разведите ноги в стороны, чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах и на внутренней поверхности бедра. Снова соберите ноги вместе. Выполняйте упражнение в комфортном для вас ритме в течение 30 секунд. Скалолаз © Depositphotos.com Займите исходное положение для выполнения высокой планки или отжиманий с полным весом тела: упритесь руками в пол, опираясь на кончики пальцев ног, тело должно быть параллельно полу, корпус напряжен. Запястья рук должны быть на одной линии с плечами. Согните правую ногу в колене и подтяните к груди. Затем выпрямите, чтобы вернуть в исходное положение. Повторите другой ногой. Чередуйте повторения каждой ногой. Начните медленно и постепенно ускоряйте темп, следя за техникой выполнения упражнения. Вы можете выполнить 2–3 захода по 10–20 повторов каждой ногой. В тренажерном зале можно попробовать разнообразить это упражнение, используя различные фитнес-аксессуары, например эспандер или утяжелители для ног. Какие спортивные тренажеры помогают проработать мышцы ягодиц Использование тренажеров и свободного веса позволяет эффективно прорабатывать мышцы нижней части тела. Но новичкам лучше перейти к тренировкам с гантелями и штангой чуть позже, сначала набравшись опыта.Хорошо с задачей прокачки мышц ягодиц справятся такие устройства, как степпер, беговая дорожка, велотренажер, кроссовер, тренажер для жима ногами и другие. Но выполнение упражнений на них, особенно новичками, требует присутствия тренера, который подскажет, с чего начать и как правильно заниматься самостоятельно. Поделиться в социальных сетях Вам может понравиться Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению специалистов Укрепление мышц ног и ягодиц заставляет нас выглядеть «подтянутыми», но они также очень важны для общего функционирования. Нам нужна сила в ногах, чтобы эффективно двигаться и сохранять правильную осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также помогают предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением. Мы отдали себя йоге дома . За все хорошее, что есть в планке для пресса . К онлайн-занятиям (через Youtube или Instagram), которые больше всего напоминают занятия в тренажерном зале. Кому фитнес приложения которые позволяют нам продолжать тренироваться и отслеживать наши процессы. В этом паломничестве домой фитнес было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях , которые работают лучше всего, когда дело доходит до работы над двумя областями нашего тела, над которыми больше всего требуется работать: ягодицы и ноги . Кроме того, если учесть, что, как подтверждают специалисты, мы склонны совершать довольно распространенные ошибки при тренировке ягодиц, которые мешают нам увидеть результаты — не зная, как их активировать, делая кардио в начале занятия или недостаточно белка — вот некоторые из них — кажется справедливым и необходимым прояснить дорожную карту, которой нужно следовать, когда мы хотим делать ягодичные упражнения дома. «Чтобы домашние тренировки действительно работали, мы должны иметь минимум материалов. Вам не нужно много элементов. Если мы собираемся сосредоточиться на ягодицах и ногах, с бинтами и гантелями на каждого ученика, у нас все будет более чем хорошо. Важно помнить, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, полезно для всех. Идти от самого простого к самому сложному и делать это постепенно является ключевым. Если какое-либо упражнение причиняет боль, жизненно важно обратиться к специалисту. Давайте помнить, что в физической нагрузке больше не лучше. Лучше только лучше», — сказал Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и физическому тренеру, сертифицированный школами NEF, тренер по общей физической подготовке, кроссфиту и тяжелой атлетике , а также член аргентинского ушу-куна. Команда Фу. Сандра Лорден, личный эксперт и эксперт по питанию, разработка для пересмотра Vogue una tabla con 10 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas que sí podemos hacer en casa В том же духе, в интервью этому медиа, личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины, Даниэль Тангона, , который также является сертифицированным личным инструктором Национального совета по силе и фитнесу (NCSF), . сказал: «В такие времена рабочего тела, разума и духа очень нужны. Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать тяжести и заниматься кардио. Действия, которые генерируют эндорфины, снижают уровень кортизола и в которых работают все нейротрансмиттеры, полезны. Посещение тренажерного зала и уход из жизни только сильнее нас напрягают. Создание плана обеспечения качества жизни, здоровья и благополучия не является невозможным, но его должны составить профессионалы, приверженные обеспечению качества жизни и благополучия». Для этого Сандра Лорден, личный тренер и эксперт по спортивному питанию, разработанная для Vogue журнал таблица с 10 упражнений для укрепления ягодиц и ног которые мы можем делать дома, несмотря ни на что уровень у нас. Вот некоторые из самых традиционных и наиболее эффективных. Для выполнения всех упражнений и адаптации их к вашему уровню подготовки необходимо следовать указаниям специалиста относительно количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузок. 1. Sentadilla Из положения стоя смотреть прямо перед собой, ноги расставлены на ширине плеч, носки немного наружу. Опуститься с прямой спиной, сгибание бедер и колен примерно 90 градусов, приблизительно. Затем вернитесь в исходное положение. Руки могут быть вытянуты вперед, чтобы облегчить выполнение. Рекомендации: Держите спину всегда прямой. Для увеличения сложности вы можете включить вес в его вариант со штангой, гантелью или эластичной лентой сопротивления. 2. Zancadas alternas Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колено задней ноги не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте переднюю ногу. Рекомендации: Сделать спуск в вертикальной плоскости с прямой спиной . Попробуйте плавно опуститься, пока заднее колено не коснется земли. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или гантели по бокам рук. 3. Ягодичный мостик Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Отсюда поднять таз, отрывая ягодицы от пола, пока тело не выровняется. Рекомендации: Держите тело на одном уровне (таз, туловище и плечи). Плавно спускайтесь. Чтобы усложнить его, можно выполнить в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног. Los músculos que se ejercitan al correr son los del tren inferior, sobre todo, pero también los del core o los brazos. Es una actividad muy completa cuyos beneficios van más allá de la perdida de peso y la tonificación (Pixabay) 4. Peso muerto Исходное положение стоя , ноги чуть шире плеч. Поместите поднимаемый с земли предмет посередине ног (это может быть гантель, бутылка с водой, рюкзак с книгами ). Начинайте опускать ноги грудью вперед, слегка откидывая ягодицы назад (как будто хотите сесть) и стараясь опуститься с максимально прямой спиной. Двумя руками сразу крепко схватите предмет и потяните вверх. сделай это используя силу ног и спины, предотвращая участие рук в этом движении. Рекомендации: Держите спину всегда прямой. Вытяните грудь и не наклоняйте плечи вперед. 5. Занкада боковая Исходное положение стоя, спина прямая, взгляд прямо перед собой, стопы упираются в пол. Затем переместите одну из ножек горизонтально (это можно сделать, сдвинув ее по полу или подняв). Перемещающаяся нога должна быть полностью вытянута, а опорная нога останется в положении 9.Изгиб 0 градусов. Поднимите смещенную ногу, вернувшись в исходное положение. Рекомендации: Поместите руки вперед для улучшения устойчивости. 6. Подъем альтерно (o subidas al cajón) Исходное положение – стоя перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамья). ). Сначала оторвите одну ногу от земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем ногу, оставшуюся на земле, отделяют и кладут рядом с другой на самую высокую поверхность. Наконец, возвращение в исходное положение выполняется в обратном порядке, так что та же нога, которая поднималась последней, снова возвращается на землю, а затем за ней следует другая. И следующее повторение начнется с противоположной ноги, чтобы чередовать их. Рекомендации: Начните с более низкой поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту. Всегда держите спину прямо. Опорная ножка стула должна располагаться под углом 90 градусов. 7. Насос-лягушка Лягте на спину на пол, поставив ступни вместе, упираясь друг в друга, так, чтобы колени отвисли в стороны (имитация положения лягушки). С этой позиции поднимите ягодицы вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение. Рекомендации: Важно поднимать бедро от земли широко открытым способом, поднимаясь и опускаясь, не отрывая ног. Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины. Todas las células y órganos del cuerpo necesitan agua para realizar sus funciones, pero mientras se realiza algún deporte, una buena hidratación per contracción y relajación Constante de las fibras muscules, además de que hidrata las mucosas en los pulmones y lubrica las articulaciones (Гетти изображения) 8. Ягодичные удары ногами на четвереньках Исходное положение на четвереньках, колени и руки упираются в пол. Расположите руки на ширине плеч, колени прямые, прямо под бедрами. Начните с одной ноги, согните колено под углом 90 градусов и поднимите ногу, пока она не окажется на уровне бедра. Затем опустите колено, пока оно почти не коснется земли, и повторите движение. После того, как повторения выполнены с одной ногой, поменяйтесь местами и повторите то же самое с другой. Рекомендации: Очень важно, чтобы позвоночник был прямым, чтобы тело образовывало линию, идущую от плеч к бедрам. Старайтесь держать плечи опущенными и подальше от ушей на протяжении всего упражнения. Вы должны втягивать живот и втягивать живот во время упражнения. 9. Отведение боковым ударом Исходное положение лежа на боку с полностью вытянутыми ногами, одна поверх другой. Поднять ногу сверху вверх примерно на 45-70 градусов (до достижения точки максимального сокращения ягодичных мышц, без изгиба позвоночника). Затем вернитесь в исходное положение — не ставя ногу полностью на голень — и повторите выполнение. В конце повторений проделайте то же самое с другой стороной. Рекомендации: Если поднятая нога удерживается две секунды, сила работы на ногах будет сконцентрирована еще больше. Чтобы увеличить рабочую нагрузку, наденьте эластичную ленту или груз на верхнюю часть ноги. 10. Отводящий удар ногой Исходное положение лежа на боку. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, а верхняя нога будет согнута и будет служить опорой на землю. Приняв исходное положение, динамично поднимают и опускают голень. Рекомендации: Если естественное положение руки на стороне опоры неудобно, ее можно поставить прямо или согнуть в локтевом суставе и поддержать головку. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всей амплитуды движения. «Пара, дополняющая тодо, который имеет то, что имеет свойство снабжаться водой, и обеспечивает высокий уровень гидратации. Recordemos Que Somos 80% воды. También, respirar profundo y a consciencia. Por otro lado, otro dato no menor es el tema sueño. Si uno no duerme no puede regenerar la energía que el cuerpo necesita» (Getty Images) A плюс : важность диеты, отдыха и кардиотренировок Ключ к проработке этой части тела прежде всего в силовых упражнениях (также с отягощением). На самом деле, если вы думаете о совмещении этого комплекса упражнений с мини-тренировкой кардиотренировки , важно делать ее в конце, а не в начале, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже утомленными мышцами и без полное топливо , что не позволит сделать это с одинаковой интенсивностью. Несмотря на то, что эта тренировка является одной из тех альтернатив для частого сохранения в избранное, добродетель находится посередине. А это значит, что это не тренировка, которую нужно проводить каждый день, а примерно 2 или 3 раза в неделю отдых 48-72 часа между сессиями. Важно помнить, что эффективность этих упражнений повысится, если их дополнить сбалансированным диета , которая включает хорошие дозы белковых продуктов, поскольку именно они дают энергию и помогают набрать мышечную массу. Наиболее рекомендуемыми белками являются белки высокого биологического качества. Обладая 40-летним опытом, Тангона стремится изменить малоподвижный образ жизни и позаботиться о здоровье своих учеников, не пренебрегая разумом и эмоциями , чтобы все работало слаженно. В этом и заключается целостный тренинг, который сам эксперт объясняет в своей книге 9.0019 Путь без оправданий, в котором он показывает, как тренировать тело, разум и эмоции. «В настоящее время тех из нас, кто может выходить на улицу, вместо того, чтобы ездить на машине или метро на работу, могут делать это пешком или на велосипеде, два средства, которые, помимо того, что они экономичны, добавляют много здоровья нашим повседневная жизнь . Что полезно, так это ежедневная сумма движения», — подчеркнул он. «Чтобы дополнить все, что мы делаем, мы должны иметь очень хорошее увлажнение. Давайте помнить, что мы на 80% состоим из воды. Кроме того, дышите глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один немаловажный факт касается темы сна. Если вы не спите, вы не можете восстановить энергию, в которой нуждается ваше тело. Надо отдохнуть, уметь немного остановиться и попытаться разобраться со сном. Тело приспосабливается к плохому, но оно также приспосабливается к хорошему», — заключил он. Отвечая на вопрос о привычках, дополняющих тренировки, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны: уважать наши часы ночного сна, по крайней мере, восемь часов, поддерживать хорошую диету и, если возможно, чтобы профессионал в последующее наблюдение за областью в целом ». ПРОЧИТАЙТЕ: Как выполнять безопасные физические упражнения после перенесенного COVID-19 Почему регулярные физические упражнения замедляют прогрессирование болезни Паркинсона 900 02 Определите, какие упражнения хороши для улучшения печень Низкая ударная нагрузка на пресс и ягодицы домашняя тренировка 17 апреля 2016 г. Я знаю, что мы вместе проводим много высокоинтенсивных тренировок, поэтому сегодня я хотел замедлить темп и показать вам еще один стиль, который я использую для тренировок , который действительно активизирует внутренние стабилизирующие мышцы бедер, ягодиц и кора — те мышцы, которые поддерживают нашу осанку, выравнивание и формируют эти опасные изгибы 🙂 Вы можете сделать это дома с парой банок арахисового масла (или кокосового масла). масло или легкие гантели) для реквизита, как я — мне пришлось съесть немного, чтобы выровнять вес банки LOL. Вам также понадобится оттоманка или скамья для некоторых движений на возвышенности. Выполнение упражнений с низким воздействием не означает низкой интенсивности — есть много способов повысить температуру. Я вспотел только на середине этой последовательности, и вы определенно найдете ее сложной для любого уровня физической подготовки. У меня есть модификации для вас, чтобы вы могли укрепить свое тело — будьте там, где вы есть, и помните, что делать все возможное — это правильно! Отметка времени — начало тренировки: 2:30, если вы хотите повторить ее и пропустить разминку Особая благодарность моему другу Кэсси Хо из Blogilates за мой великолепный коврик для весенней йоги! Домашняя тренировка пресса и ягодиц с низкой ударной нагрузкой Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки. Упражнение 1: Согнутое колено внутрь и наружу (10) Примите сидячее положение на копчике, руки позади себя. Напрягите мышцы живота, слегка отклонитесь назад и поднимите колени на уровень груди. Вытяните ноги прямо, затем подтяните колени к груди. Упражнение 2: Подъемы прямых ног (15) Продолжайте движение 1 или выпрямите ноги для этого более сложного варианта. Выпрямите ноги и откиньтесь назад, опуская их, сохраняя при этом мышцы кора. Поднимите ноги, поднимая туловище. Используйте свои руки, чтобы стабилизировать вас. Упражнение 3: Подъем моста с приподнятым мостом и сгибания рук на бицепс (по 10 на каждый, затем 15 вместе) Часть 1:  Возьмите утяжеленные предметы и лягте на спину. Опустите плечи вниз и назад, чтобы они касались коврика. Обратите внимание, как это открывает вашу грудь. Из этого положения поднимите гантели к плечам в сгибания на бицепс. 904:30 Примечание : убедитесь, что ваши лопатки включены, сводя лопатки вместе и удерживая плечи расслабленными и опущенными. Оставьте как можно больше места между ушами и плечами. Это не позволит вам делать сгибания рук на бицепс в положении плеча вперед. Часть 2 : Встаньте перед ящиком или пуфиком и поставьте на него пятки. Опускайтесь через пятки, чтобы поднять себя, сжимая ягодицы и кор. 904:30 Модификация: держите ноги на полу, перенесите вес тела на пятки, поднимите ягодицы и напрягите мышцы кора. Части 1 и 2 вместе:  Опустите пятки вниз, чтобы поднять бедра, одновременно сгибая руки. Опускайтесь вниз с контролем. Упражнение 4: Боковые подъемы и подъемы лежа — изолированные (по 20 на каждую ногу) Разместите предметы по обе стороны от коврика, ближе к его дну. Расположитесь на животе так, чтобы ноги были внутри предметов, примерно на уровне икр. Задействуйте свое ядро. 904:30 Поднимите правую ногу вверх, задействовав ягодичные мышцы, и очистите объект, перенеся его вправо. Повторите обратно в центр. Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Если вам удобно, вы можете опустить запястья на пол, скрещенные перед собой, и положить голову на запястья, чередуя это движение с одной ногой за раз. Продолжая чередовать движения, сосредотачиваясь на каждом подъеме над утяжеленным предметом, чувствуя сдавливание. Попробуйте вытянуть ноги дальше, когда вам станет комфортно с движением. 904:30 Чрезвычайно важно поддерживать мягкое напряжение в мышцах кора и останавливаться, если вы вообще чувствуете напряжение в нижней части спины. Упражнение 5: Боковые подъемы и подъемы лежа — вместе (20) Оставайтесь в том же положении (лежа — или на животе) и одновременно поднимайте ноги над предметами и в стороны. Делайте это плавно и контролируемо, держите корпус в напряжении. Упражнение 6: Боковая планка для пресса и ягодиц, комбо A: Подъемы ног (15)  Встаньте на правый бок, поставив локоть под плечо, а нижнее колено вниз. Выровняйте бедра перед собой и плавными движениями начните поднимать и опускать верхнюю ногу. B: Толчки вперед (10) Из того же положения начните постукивать верхней ногой перед собой, затем вернитесь в исходное положение. Сохраняйте устойчивое положение туловища и сильное, активное ядро ​​на протяжении всего движения. C: Отжимания бедрами (10) Выпрямите верхнюю ногу и держите ее неподвижно, опуская и поднимая нижнее бедро, чтобы коснуться мата. D: Отведение бедра в сторону для подъема (10) Опустите бедро и, выжимая его обратно вверх, поднимите верхнюю ногу. Сохраняйте стабильный таз. E: Отведение бедра в сторону для подъема и постукивания (10) Опустите бедро и, отжимаясь назад, постукивайте ногой вперед, а затем назад, чтобы начать. Упражнение 7: Прыжки в присед сумо (20) Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами. Напрягите мышцы кора и поставьте ящик или пуфик позади себя. 904:30 Снова перенесите вес на пятки и присядьте так, чтобы колени заходили за пальцы ног, а грудь оставалась приподнятой. Включите свою добычу, чтобы вернуться в прыжок. Слегка приземлитесь, мягко согнув колени, чтобы повторить. Воспользуйтесь этим, чтобы тренировки не оказывали никакого влияния. Вместо этого делайте приседания сумо. Упражнение 8: Ножницы на возвышении (20) Вернитесь на свою коробку и измените положение, как в Упражнении 1. 904:30 Вы можете выбрать вариант, который я покажу вам первым в видео, где вы сгибаете колени и выполняете попеременные подъемы колен, или вы можете выпрямить ноги и выполнять прямые подъемы ног вверх и вниз. Обязательно держите корпус в напряжении, чтобы защитить спину. В Rock Your Life есть десятки увлекательных 30-дневных испытаний на выбор — и я чувствую, что вам понравится это! Получите 30-дневную пробную версию, чтобы проверить мою онлайн-студию домашних тренировок и воспользоваться всеми ее преимуществами! Питание до и после тренировки… Существует много случайной и смешанной информации о питании до и после тренировки. В то время как многие компании, производящие пищевые добавки, и реклама в фитнес-журналах хотели бы, чтобы вы потратили деньги на напитки до и после тренировки и громко говорили о важности «время приема питательных веществ», они всего лишь упакованные версии тех же вещей, которые вы можете получить из цельной пищи. блюда, на которые вы тратите деньги в продуктовых магазинах. Так что не обманывайте себя, думая, что вам нужна куча причудливых вещей или что вам нужно беспокоиться об установке таймера и приеме пищи в пределах окна каждый раз, когда вы тренируетесь. Суть в том, что гораздо важнее есть здоровую цельную пищу и постоянно балансировать потребление питательных веществ, чем беспокоиться о правильном времени приема пищи, если вы не профессиональный спортсмен. Если за 1-2 часа до тренировки вы едите сбалансированную пищу, которая включает как минимум белки и углеводы, и делаете то же самое через 1-2 часа после тренировки, вы полностью готовы. Время приема пищи можно рассматривать как то, что оказывает большое влияние на ваши результаты, но это ни в коем случае не является конечным пунктом. Сосредоточьтесь и научитесь есть здоровую пищу из цельных продуктов (содержащую белки, качественные углеводы, жиры и зелень) 3 раза в день для начала и доведите это до суперпостоянства. Силовые нагрузки для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения и советы по питанию 31.07.2023 0 alexxlab Дом Тренировки для похудения. Рабочие схемы. Существует множество разных «методик» и тренировок для похудения. Если вы хотите просто «программу с картинками», то вам не сюда. Загляните в меню сайта и выберите нужный раздел. Если же вы хотите разобраться в том, что работает, а что нет (и почему), то читайте дальше. Уверяю вас, что после прочтения этой статьи вы будете владеть всеми базовыми знаниями, чтобы отличать «хорошую» тренировку от «плохой». И, самое главное, поймете суть того, по каким принципам она строится. В большинстве случаев, люди приравнивают тренировки к трате калорий. Типа походил на беговой дорожке 10 минут, сжег 50 калорий. Пошел побегал, сжег еще 50. Все, 100 сгорело, и мы истребили аж 10 г. жира. Нет, это так не работает. Точнее работает, но подход неверный. Вообще, этот бред придумали для того, чтобы можно было эффективнее оценивать результативность тренировок. Типа, чем больше потратили калорий, тем больше сожгли жира. Отчасти верно. Но не совсем. Нужно зацикливаться не на цифре на ваших смарт-часах, а на изменении обмена веществ и создании мощного «задела» для жиросжигания. Кстати, если мы с вами еще не знакомы, то меня зовут Александр Добромиль. Я сам похудел больше чем на 35 кг., и помог добиться этого результата многим своим подписчикам. Я веду свой личный проект, и проект «make fitness», где ребята из моей команды демонстрируют тренировки в домашних условиях. В общем, стараюсь сделать вашу жизнь сложной и физически тяжелой. Не благодарите. А теперь, давайте вернемся к теме нашей статьи. Наверняка вы видели «худышек», которые едят как лошади. Это счастливые (а может и несчастные) обладатели быстрого обмена веществ. Такие люди по умолчанию сжигают больше калорий. Обмен веществ- это совокупность всех биохимических реакций, протекающих в организме. А регулируют все биохимические процессы гормоны. И гормональный фон- это первое, с чем нужно работать. И учитывая этот фундаментальный фактор, строить программу тренировок для похудения. Наш гормональный фон зависит от: ✅Физической активности и типа нагрузки ✅Питания ✅Иных факторов (сон, стрессы, образ жизни в целом) О питании, сне и прочих факторах, я еще расскажу в своих следующих статьях, а сейчас о нагрузках. Суть того, что я хочу до вас донести заключается в следующем: меняйте свой обмен веществ, увеличивайте количество активной клеточной массы, и делайте из своего тела беспощадную жиросжигающую машину, которая будет активно сжигать калории не только на тренировке, но и во время отдыха (в том числе, сна), и каждую секунду времени, не зависимо от того, чем вы занимаетесь. Фундаментальное изменение обмена веществ (с точки зрения физических нагрузок) достигается: ✅повышением уровня активной клеточной массы ✅систематическими выбросами «правильных горомонов» ✅«правильной» нагрузкой Давайте по порядку. Первое, на что должны быть нацелены тренировки для похудения- это увеличение активной клеточной массы. Если вы ранее не занимались или занимались «так себе», то количество вашей активной клеточной массы невелико. Кстати, есть специальный приборы, которые ее (клеточную массу) измеряют. Такие есть в большинстве современных фитнес-клубов. Можете измерить это количество, если у вас есть доступ к таким приборам. Если нет- не переживайте. Это не принципиально. Принципиально- верно построить свою программу тренировок. В общем, у каждого человека есть общее количество мышечных клеток. Какие-то работают активно, какие-то средне, а какие-то просто лежат мертвым грузом. Они потребляют мало энергии и не принимают активного участия в вашем обмене веществ. НО! Из этих клеток можно сделать активные, которые будут потреблять значительно больше энергии, и организм будет вынужден их кормить! Только представьте, вы можете по умолчанию увеличить свое энергопотребление. Предположим, ваш основной уровень обмена веществ был 2000, а станет 2500 (условно). Круто? Круто! Идем дальше. Как это количество активной клеточной массы увеличить? Очень просто. Заставить работать те клетки, которые до сих пор отдыхали. А как это сделать? Давайте зайдем с другой стороны. Так вам будет понятнее. Почему они вообще не работают или работают, но далеко не на 100%? Да потому, что: А: за них работают другие клетки Б: организму нет смысла включать их в работу Дело в том, что для обычной, повседневной работы хватает совсем небольшого количества мышечных клеток. Как правило, эти клетки окислительные. То есть, имеют в себе митохондрии. Митохондрии- это такие «энергетические станции» внутри ваших клеток, которые могут окислять органические вещества с использованием кислорода. К тому же, митохондрии отлично утилизируют продукты метаболизма, и позволяют выполнять долгую, монотонную работу. В общем, если вы ходите пешком по 300 метров в день и поднимаете пару кг. веса, то у вашего организма сформировано определенное (небольшое) количество мышечных клеток, которые выполняют эту работу. И работа этих клеток неизменна. То есть, нет такого, что сейчас работают одни клетки, а потом (когда они устанут)- работают другие. Нет, постоянно работают одни и те же. А остальные- или отдыхают почти постоянно или время от времени. И наша главная задача- заставить работать те клетки, которые, по больше части, отдыхают. ❓А теперь вопрос. Как это сделать? Тренировки? Верно. Но какие именно? И тут мы возвращаемся к гребаным калориям, на которых зациклены 90% новичков. Нацепили фитнес браслет и пошли ходить пешком. Прошли 1 км., 2 км. Потом 3 и 5. Что изменилось? Номинально потратили «Х» калорий. А включили ли в работу дополнительные клетки? Увеличили ли объем активной клеточной массы? Подняли базовый уровень обмена веществ? Нет. По крайней мере, существенною. Помогут ли такие пешие прогулки похудеть? В какой-то степени- да. Но эффективны ли они? Смотря с чем сравнивать. В целом- нет. Если только как дополнение к основной нагрузке. Почему? Так потому, что они не способны увеличить количество активной клеточной массы и более или менее серьезно разогнать обмен веществ. Да, я знаю людей «пешеходов», которые скинули какой-то вес ходя пешком или легко бегая. Во-первых, не обошлось без серьезной корректировки питания. А номинально можно скинуть вес и вообще не двигаясь, только скорректировав питание. А во-вторых, эти люди практически не изменились внешне. Был 120, стал 100. Но внешний вид остался таким же, только меньше в габаритах. Красивее этот человек точно не стал. Просто уменьшился в объемах. А нужно не просто уменьшаться в объемах, а менять состав тела, увеличивая его качество. И кардио тренировка для похудения может стать отличным дополнением к основной нагрузке, но не «базой». Это сразу информация всем «пешеходам», которые утверждают, что такая нагрузка эффективна. Да, эффективна, по сравнению с лежанием на диване. Но неэффективна, по сравнению с «правильными» тренировками для похудения. И так, вернемся к активной клеточной массе и обмену веществ. Если вы тяжелее ложки ничего не поднимаете, и решили вдруг пробежать или, скажем, отжаться от пола, то очень быстро устанете. Но произойдет это не сразу. Сначала вам будет легко, затем- терпимо, затем- капец как сложно, а в конце- «отказ», то есть сил больше нет. Что происходит в этот момент? Когда вам легко, работу выполняют ваши основные окислительные клетки, и та нагрузка, которую вы им даете, сопоставима с их производительностью. Но с каждым новым повторением, вам становится тяжеловато. Это говорит о том, что существующих «активных» клеток не хватает, чтобы «переварить» эту нагрузку. И организм начинает включать в работу новые клетки, ранее менее активные. Затем, перестает хватать и их. И организм включает в работу самые «ленивые». И заставляет их работать. Проблема в том, что в самых ленивых клетках нет митохондрий. Тех самых энергетических станций, которые в режиме «реального времени» окисляют органические вещества при помощи кислорода. Ленивые клетки- гликолитические. Они окисляют органические вещества без участия кислорода и очень быстро закисляются и устают. А митохондрий (которые могут быстро устранить закисление) в этих клетках нет. Это приводит к «отказу». Но, каждый раз, когда вы чувствуете «отказ», организм заставляет «ленивые» клетки работать. И со временем: ✅ в них появляются митохондрии (по крайней мере, в части из них) ✅ количество питательных веществ в этих клетках увеличивается ✅ они становятся полноценными и активными Так, увеличивается количество вашей активной клеточной массы, и скорость обмена веществ. А увеличив скорость обмена веществ, вы повышаете свое энергопотребление «по умолчанию». Наверняка вы замечали (или еще заметите), что первый прогресс дается довольно быстро. На прошлой тренировке приседали 15 раз, а на этой уже 17. А через месяц- 30. Это увеличение активной клеточной массы. Просто организм не может включить сразу все клетки в работу. Это происходит постепенно. И правильные тренировки для похудения этому способствуют. Таким образом, для того чтобы увеличить количество активной клеточной массы и ускорить обмен веществ, нужно выполнять силовые упражнения, до отказа. «Силовые»- это не значит, что вы должны найти самую тяжелую гантель и пахать с ней до изнеможения. Термин «силовые» проще. Силовое упражнение- это упражнение, которое выполняется в коротком временном диапазоне, до отказа (как правило). Такие упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Это всевозможные приседания, отжимания, упражнения на пресс, и так далее. Именно такие упражнения позволяют не просто изменить цифру на весах, а похудеть качественно, изменив состав тела. Каждый раз когда вы увеличиваете рабочий вес или количество повторений, вы увеличиваете свои мышечные клетки и повышаете уровень обмена веществ. И чем больше у вас активной клеточной массы, тем больший объем работы вы можете совершить на тренировке. Грубо говоря, если один человек приседает со своим весом 15 раз, а другой- столько же, но уже со штангой в 50 кг., то тот спортсмен, который делает «больший вес», по умолчанию тратит больше калорий. И это еще один плюс высокого процента активной клеточной массы. Силовых тренировок очень часто боятся девушки. Типа «я себе сейчас что-нибудь перекачаю». Не перекачаете, не бойтесь. Чтобы что-то «перекачать»- нужны годы упорных тренировок и целый букет запрещенных препаратов. Меньше смотрите картинки в интернете. Для женщины мышечная база не менее важна чем для мужчин. Ягодицы, мышцы спины (в том числе поясница), бедра, руки. Все это создает не перекаченную, а красивую, спортивную фигуру. И несет крепкое здоровье. Поэтому, тренировки для похудения должны состоять из силовых, базовых упражнений. Все упражнения, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. Только позже. Сначала дочитайте до конца. Есть еще очень важные моменты. Следующий момент— это гормональный фон. Крайне важная вещь. Если помните, в начале статьи я говорил вам о гормонах. И о том, что именно гормоны регулируют все биохимические процессы в нашем организме. И самые полезные гормоны как раз и вырабатываются при выполнении силовых упражнений до отказа. В первую очередь это тестостерон и соматотропин (гормон роста). Кстати, именно соматотропин является основным жиросжигающим гормоном. К тому же, это гормон «молодости», который играет ключевую роль в обновлении клеток. Вот, что нужно для сохранения молодости: меньше есть и регулярно тренироваться. Максимальные гормональные выбросы, как показывают исследования, происходят при выполнении силовых упражнений до отказа, в диапазоне 30-45 секунд. В среднем, 10-15 повторений в упражнении. Таким образом, программа тренировок для похудения строится из СИЛОВЫХ упражнений, которые выполняются ДО ОТКАЗА. И тренировки для набора мышечной массы, и сжигания жира, на самом деле, мало чем отличаются друг от друга. Отличается, в основном, питание. Хотя в тренировках тоже есть нюансы, но не критичные. Примеры программ тренировок вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. Но опять, чуть позже. Сначала изучите материал до конца. Эти знания вам нужны. А как же кардио тренировки для похудения? Опять же тренировка тренировке рознь. Если вы просто идете пешком- это одно. Если вы выполняете какие-то упражнения типа «джампинг джек»- это другое. А если, скажем, выполняете функциональную тренировку, то это третье. На самом деле, любое кардио подходит. Но, как я сказал выше, только как дополнение (за исключением функционалок). Предположим, кардио в виде пешей прогулки или легкого бега может выполняться после основной тренировки (минут 20) или в дни отдыха от «силовухи», в течение 30-90 минут (в зависимости от кардио). Кардио тренировки для похудения отлично дополняют основную программу, но не являются полноценной заменой. Опять же если мы говорим о функционалках, типа этой (ниже) то она может стать и основой. комплекс упражнений и правила для успеха Содержимое 1 Комплекс упражнений и правила похудения в домашних условиях 1.1 Правило №1: Начните с правильной диеты 1.2 Правило №2: Определите свою цель и контролируйте прогресс 1.3 Правило №3: Создайте регулярную тренировочную программу 1.4 Правило №4: Используйте интервальную тренировку с высокой интенсивностью (HIIT) 1.5 Правило №5: Включите в свою программу силовые упражнения 1.6 Правило №6: Не забывайте про кардио 1.7 Правило №7: Не забывайте про растяжку и восстановление 1.8 Правило №8: Избегайте ненужных углеводов и использования алкоголя 1.9 Правило №9: Спите достаточное количество времени 1.10 Правило №10: Ищите поддержку со стороны близких и друзей 1.11 Правило №11: Никогда не сдавайтесь, продолжайте двигаться вперед 1.12 Видео по теме: Ищете комплекс упражнений для похудения в домашних условиях? Узнайте правила правильного питания и эффективные упражнения для сжигания жира и улучшения фигуры без походов в тренажерный зал! В поисках красивой и здоровой фигуры люди прибегают к различным методам похудения. Однако, не всегда удается достигнуть желаемого результата. Что же делать, если нет возможности посещать тренажерный зал или заказывать продукты правильного питания? Ответ очевиден: можно похудеть в домашних условиях. Для этого необходимо составить комплекс упражнений, питаться правильно и следить за своими эмоциями. В этой статье мы расскажем вам о том, какие упражнения помогут вам избавиться от лишнего веса, какие продукты лучше включать в свой рацион и какие правила нужно соблюдать, чтобы достичь желаемого результата. Начинайте свой путь к идеальной фигуре уже сегодня! Правило №1: Начните с правильной диеты Когда вы хотите похудеть, правильное питание становится первой и самой важной составляющей вашего плана. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете или сколько времени вы проводите в спортзале, если вы не следите за своим рационом, то ваши усилия будут напрасными. Что же включает в себя правильное питание? Во-первых, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Чтобы похудеть, вы должны съедать меньше, чем тратите. Создайте дефицит калорий, чтобы тело начало сжигать жир вместо того, чтобы хранить его. Определите ваше суточное потребление калорий (можно воспользоваться онлайн-калькулятором) и старайтесь укладываться в него. Еще одно важное правило – не пропускайте завтрак. Сытный завтрак поможет вам контролировать аппетит в течение дня и не даст возможности атаковать холодильник в полночь. В целом, правильное питание – это не ограничение себя в еде, а сбалансированный рацион, который обеспечивает вашему организму все необходимое и помогает достичь желаемой формы. Правило №2: Определите свою цель и контролируйте прогресс Определение цели для похудения очень важно. Это может быть конкретный вес или размер одежды, который вы хотите достичь. Определите свою цель и напишите ее. Это будет вашей мотивацией для работы над собой. Когда вы определили свою цель, необходимо контролировать свой прогресс. Можно использовать специальные приложения или записывать результаты в блокнот. Это поможет вам отслеживать, насколько вы близки к достижению своей цели. Кроме того, контроль прогресса помогает понять, какие изменения вам нужно вносить в свою диету и тренировки, чтобы продолжать двигаться в нужном направлении. Если вы не достигаете прогресса, возможно, вам нужно пересмотреть свой план и вносить изменения. Не стесняйтесь запрашивать помощь у тренера или диетолога, чтобы помочь вам контролировать прогресс и достигать своей цели похудения. Правило №3: Создайте регулярную тренировочную программу Чтобы добиться результатов в похудении, необходимо не только правильно питаться, но и уделять внимание физической активности. Самым эффективным способом является создание регулярной тренировочной программы. Создавая программу тренировок, необходимо учитывать свои физические возможности и здоровье. Если у вас есть заболевания или хронические заболевания, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Важно уделять достаточное количество времени на тренировки и строго придерживаться заранее составленного графика. Регулярность поможет вам следить за своим прогрессом, мотивироваться и добиваться желаемых результатов. Не забывайте, что для того, чтобы создать эффективную тренировочную программу, необходима целеустремленность и настойчивость. Сочетая правильное питание и регулярные тренировки, вы сможете достичь своей цели и похудеть в домашних условиях. Правило №4: Используйте интервальную тренировку с высокой интенсивностью (HIIT) Intervals имеют множество физиологических преимуществ и помогают увеличить потерю жира. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — это цикличная программа тренировок, включающая кратковременные периоды высокой интенсивности (95–100% от максимального уровня сердечного ритма) с более длительными периодами низкой интенсивности в качестве отдыха. Время HIIT-тренировки обычно составляет 10-30 минут. Интервальные тренировки могут быть выполнены на тренажерах или на открытом воздухе, используя упражнения с собственным весом тела или снарядами. Эти упражнения включают в себя прыжки, выпрыгивания и приседания. Эффективность HIIT заключается в том, что она увеличивает метаболическую скорость даже после окончания тренировки, что значительно увеличивает количество потребления калорий. Кроме того, проведение тренировок с высокой интенсивностью увеличивает выработку гормона роста, который способствует росту мышц и сжиганию жира. Пример тренировки HIIT: 1 минута быстрого бега или скакалки 30 секунд отдыха или медленной ходьбы 1 минута приседаний 30 секунд отдыха или медленной ходьбы 1 минута скручиваний или жимов лежа 30 секунд отдыха или медленной ходьбы 1 минута прыжковых упражнений или подъемов на корточках 30 секунд отдыха или медленной ходьбы Повторите эту последовательность упражнений 3-4 раза Интервальная тренировка с высокой интенсивностью может быть трудной, но со временем она поможет сжечь больше жира и получить результаты быстрее. Правило №5: Включите в свою программу силовые упражнения Силовые упражнения — это упражнения, направленные на развитие мышечной силы и массы. Включение их в программу похудения имеет несколько преимуществ. Во-вторых, силовые упражнения помогают создать красивые и подтянутые формы тела. Когда вы теряете вес, ваши мышцы могут выглядеть уплощенными и неопределенными. Однако, если вы будете включать в свою программу силовые упражнения, то ваши мышцы сохранят свою форму и выглядят подтянутыми и красивыми. Чтобы максимизировать свои результаты, включите в свою программу несколько базовых комплексов упражнений: приседания, отжимания, жим лежа, тяги, бицепс и трицепс. Лучшее время для силовых тренировок — это в течение дня, когда вашему телу наиболее доступны энергия и мотивация. Но помните, что силовые упражнения также должны быть включены в умеренной и разумной дозе. За слишком длительные и интенсивные тренировки могут привести к перенапряжению и травмам, которые снизят общий уровень активности. Поэтому, включайте их в свою программу постепенно, и не забывайте отдыхать. Правило №6: Не забывайте про кардио Кардио-нагрузки помогают сжигать калории и ускорять обмен веществ. Это, в свою очередь, способствует похудению. Кроме того, кардио-упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы и помогают повысить выносливость. Для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется заниматься кардио 3-4 раза в неделю. Можно выбрать любой вид кардио: бег на месте, прыжки через скакалку, велотренажер или другой. Главное, чтобы нагрузка была интенсивной и длилась не менее 30 минут. Однако не стоит полагаться только на кардио-нагрузки, необходимо сочетать их с правильным питанием и силовыми тренировками. Только при таком комплексном подходе можно добиться идеальной фигуры и поддерживать свой вес на нужном уровне. И помните, что при занятиях кардио упражнений необходимо следить за своими ощущениями и не переутомляться. Начните с малых нагрузок, постепенно увеличивая их. Правило №7: Не забывайте про растяжку и восстановление Для того, чтобы похудеть в домашних условиях, необходимо правильно распределить нагрузку и уделить внимание восстановлению организма после занятий. Один из важных компонентов этого процесса – растяжка. Растяжка помогает не только снять мышечное напряжение и уменьшить риск травм, но и повышает гибкость тела. Простые упражнения на растяжку можно проводить после тренировок. Известно, что хорошей альтернативой растяжке является йога. Помимо растяжки важно уделять внимание восстановлению организма после тренировок. Одним из методов восстановления является правильное питание. Необходимо употреблять здоровую, сбалансированную пищу, обильную белками, витаминами и минералами. Кроме того, стоит уделить внимание сну и отдыху. Не менее важным является использование массажа или расслабляющих ванн. Они помогут снять мышечное напряжение и расслабиться после интенсивной тренировки. Важно помнить, что регулярный отдых и восстановление являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов в похудении. Правило №8: Избегайте ненужных углеводов и использования алкоголя В процессе похудения нежелательно употреблять продукты, богатые углеводами. Использование избыточных углеводов приводит к накоплению жира и нарушению обмена веществ. Поэтому стоит ограничить потребление сладостей, белого хлеба, пшеничной муки, картофеля, риса, пасты и других углеводных продуктов. Если вы не можете полностью исключить углеводы и алкоголь из своего рациона, старайтесь употреблять их в умеренных количествах и только в периоды максимальной физической активности. Важно помнить, что правильное питание – залог здоровья и хорошего настроения. Не следует употреблять: Сладости; Белый хлеб; Пшеничная мука; Картофель; Рис; Паста; Алкоголь. Как правильно питаться и что есть для похудения, вы должны определить с помощью квалифицированного специалиста или самостоятельно разобравшись в нюансах здорового питания. Главное – не лениться и двигаться к своей мечте о стройной фигуре! Правило №9: Спите достаточное количество времени Сон — это еще один важный аспект для похудения и улучшения общего здоровья. Укладывайтесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время, чтобы помочь своему организму установить ритм. Проведение достаточного количества времени в глубоком сне дает возможность нашему организму восстанавливаться и отдыхать от дневной деятельности. Сон помогает снижать уровень стресса, регулировать аппетит и выработку гормонов, участвующих в контроле метаболизма. Для здорового сна также важно создавать подходящую атмосферу в комнате: не смотреть телевизор перед сном, не работать на компьютере и не употреблять алкоголь и кофеин ближе к вечеру. Попробуйте также выпить чашку травяного чая или взять расслабляющую ванну перед сном. Наконец, не забывайте о том, что качество сна важнее его продолжительности. Следите за тем, чтобы вы выспались и отдохнули достаточно, чтобы быть готовыми к следующему дню и продолжать работу над своей фигурой. Правило №10: Ищите поддержку со стороны близких и друзей Для того чтобы похудеть и добиться желаемых результатов, необходима мотивация. И одним из лучших источников мотивации являются близкие и друзья. Ищите поддержку у людей, которым доверяете и которые хотят вам добра. Попросите своих близких понимания и поддержки в вашем стремлении похудеть. Это поможет вам чувствовать себя не так одиноко и мотивировать себя добиться поставленной цели. Попросите своих друзей присоединиться к вам в ваших усилиях по похудению. Это может быть серьезной мотивацией и поможет вам сохранять дисциплину. Не стесняйтесь обратиться за помощью, если вам трудно сдерживать себя и держать диету. Вы можете попросить своих близких помочь вам избежать соблазна и держаться здоровой диеты. Итак, не забывайте, что близкие и друзья могут быть вашими лучшими помощниками в достижении поставленной цели — идеального тела и здоровья. Ищите поддержку, и вы сможете добиться успеха! Правило №11: Никогда не сдавайтесь, продолжайте двигаться вперед Похудение — это не легкое дело, можно столкнуться с рядом трудностей и неудач. Но самое главное — не сдаваться. Никогда не забывайте о вашей цели, о том, почему вы начали это делать. Не позволяйте неудачам или расслабленным дням помешать вашему прогрессу. Вы сможете достичь своей цели, если продолжите двигаться вперед. Что делать, если кажется, что вы застряли на месте? Пересмотрите ваше рацион питания и убедитесь, что вы придерживаетесь своего плана. Обратитесь к тренеру или подруге по тренировкам за помощью и советами. Создайте новую мотивацию для себя, например, поставьте новую цель. Не забывайте, что каждый человек индивидуален и ваш прогресс может проходить по-разному. Помните, что даже если вы сделали шаг назад, вы можете двигаться вперед. Развивайте свой ум, тело и душу, и продолжайте искать лучшую версию себя. Никогда не сдавайтесь, вы достойны успеха. Видео по теме: 10 упражнений для похудения дома | Тренировка с эспандером   Как лучше всего выполнять упражнения для похудения дома? Конечно, волшебного ответа нет, но если вы хотите быстро получить результат, важно работать с умом. Здесь я не планирую вдаваться в глубокий анализ различных способов похудения. Для этого вы можете прочитать мою статью о том, как похудеть с помощью силы привычки. В этом посте я хочу сразу перейти к делу и показать вам программу упражнений для похудения, которую удобно выполнять дома или где бы вы ни находились. Самое главное: это действительно работает. Итак, начнем:   Как выполнять упражнения для похудения дома   Главное, что вам нужно знать об эффективном похудении, это то, что упражнения должны быть большими сжигателями калорий. . Если тренировка не заставляет вас потеть, она не поможет вам сжечь жировые запасы. Как и во всем, чего стоит достичь, от тяжелой работы никуда не деться. Все упражнения в этой тренировке представляют собой комплексные силовые упражнения, в которых используются движения, задействующие несколько больших групп мышц для совместной работы. При правильном выполнении эти упражнения заставят ваше сердце биться быстрее и заставят вас запыхаться. Это ключ к сжиганию большого количества калорий. Выполняйте высокоинтенсивных  упражнений, которые активизируют вашу кардиосистему и оставят вас без кислорода. Это заставит ваше тело сжигать ваши жировые запасы, пока вы выполняете упражнения, и с помощью так называемого эффекта EPOC еще долгое время после того, как вы закончили тренировку. Конечно, такие упражнения небезопасны для всех, например, для людей с сердечными заболеваниями, поэтому всегда консультируйтесь с врачом  если вы не уверены.   Что вам нужно для домашней тренировки для похудения:   Тяжелые комплексные упражнения традиционно лучше всего выполнять с олимпийской штангой и гирями. Но их не всегда удобно использовать дома, поэтому я рекомендую использовать эспандер, который так же эффективен, как и использование гирь. Ленты для подтягиваний (на фото) лучше всего подходят для выполнения упражнений для похудения дома благодаря универсальному способу их использования для выполнения составных силовых движений. Они доступны в 5 уровнях сопротивления от легкого до xx-тяжелого.     Как использовать эластичные ленты для похудения в домашних условиях тело. Лучший способ выполнить тренировку — выполнять все упражнения в том порядке, в котором они показаны, 10–15 повторений в подходе и как можно меньше отдыхать между ними. Выполнение 2 или 3 кругов дважды в неделю будет очень эффективным для похудения, если вы также уменьшите количество потребляемых калорий и увеличите другие физические нагрузки, такие как ходьба, в своей повседневной жизни.   1. Приседания Держите один конец петли сопротивления перед собой на уровне плеч и шагните на другой конец внутри петли, поставив ноги на ширине плеч. Теперь вы можете выполнять приседания с дополнительным сопротивлением ленты. Обязательно тренируйтесь, используя правильную форму приседаний.   2. Тяга в наклоне Встаньте в центр ленты и держитесь за каждый конец петли, наклоняясь вперед в талии. Обязательно держите поясницу слегка прогнутой на протяжении всего упражнения — не наклоняйте позвоночник вперед. Теперь растяните ленту, потянув ее вверх, сводя лопатки вместе в верхней точке движения.   3. Жим над головой Стоя внутри одного конца петли, держите другой конец обеими руками перед плечами. Держа тело прямо, поднимите ленту над головой, пока руки не выпрямятся. Вы всегда должны выполнять жим над головой, когда лента движется перед вашим лицом, а не за головой.   4. Становая тяга Шагните в любой конец петли и встаньте, широко расставив ноги, носки смотрят наружу. Сгибая талию и колени, держитесь за ленту в центре и тяните ее вверх, выполняя становую тягу. Важно поддерживать правильную форму – уделяйте особое внимание тому, чтобы держать спину прямой (или слегка прогнутой) и сгибать только в талии и коленях.   5. Отжимания с сопротивлением Накиньте ленту на спину и держите каждый конец петли в руках, выполняя отжимания как обычно. Если вы не привыкли отжиматься, начните без эспандера или привыкните к упражнению с некоторыми легкими вариациями.   6. Тяга стоя Закрепите ленту на уровне груди и держите конец петли руками прямо перед собой. Потяните ленту к центру груди. Чтобы усложнить упражнение, можно встать подальше от точки привязки.   7. Жим на корточках Встаньте внутрь петли, ноги на ширине плеч и держите другой конец перед плечами. Теперь присядьте и, поднимаясь, одновременно толкайте ленту вверх, выполняя жим плечами.   8. Становая тяга на прямых ногах Встаньте на середину ленты, держась за каждый конец петли. Наклонитесь вперед в пояснице, лишь слегка согнув ноги в коленях. Теперь потяните ленту вверх, используя в основном мышцы нижней части спины и подколенного сухожилия. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была слегка прогнута, а не наклонялась вперед на протяжении всего упражнения 9.0003   9. Жим от груди одной рукой Прикрепите ленту на уровне груди и растяните ее, толкая вперед одной рукой. Встаньте подальше от опорной точки, чтобы усложнить упражнение. Вы можете слегка поворачивать бедра, толкая ленту, но не скручивайте позвоночник. Держите верхнюю часть тела на прямой линии.   10. Тяга одной рукой Шагните в каждый конец петли в широкой стойке вперед и держите ленту в середине. Слегка наклонитесь вперед с прямой спиной и положите другую руку на колено. Теперь потяните ленту вверх, не поднимая тела — вы должны использовать только мышцы рук и верхней части спины, чтобы тянуть ленту.   Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ассортимент эспандеров для похудения в домашних условиях.   Подпишитесь на наши каналы Instagram и YouTube , чтобы посмотреть видеоролики с упражнениями, подобными этой тренировке ягодичных мышц:   Силовые тренировки для похудения. Как силовые тренировки могут помочь вам похудеть      Far слишком много людей считают, что единственный способ похудеть означает изнурять себя умственно и физически часами на беговой дорожке. Кардио определенно не единственный компонент успешного похудения, и если это единственная часть, которую вы реализуете в своей собственной программе, вам будет сложно сбросить вес и вряд ли удастся его удержать.      Стремление к бережливости и сохранение ее требует динамического подхода. Сочетание регулярных кардио и силовых тренировок — это метод, который, скорее всего, даст устойчивые результаты.      Когда для похудения вы используете только кардиотренировки, вы сжигаете калории, хотя на самом деле делаете это, но вы не обязательно создаете ситуацию, когда ваше тело будет сжигать больше калорий круглосуточно. Силовые тренировки, с другой стороны, наращивают мышечную массу, которая сжигает калории с большей скоростью, даже когда вы отдыхаете. Технически вы можете сжечь меньше калорий за 60-минутную силовую тренировку, чем за часовую пробежку, но мышечная масса, которую вы нарастите во время силовой тренировки, принесет вам более высокие чистые расходы из-за повышенного сжигания жира, которое длится до до 24-48 часов после того, как вы закончите.      Большинство видов сердечно-сосудистых тренировок, как правило, не приводит к значительному увеличению мышечной массы. Длительные кардиотренировки могут даже привести к разрушению мышечной ткани, что еще больше замедлит ваш базовый уровень метаболизма (это означает, что вам нужно будет потреблять еще меньше калорий в течение дня, просто чтобы поддерживать свой текущий вес).      Если вы сбрасываете вес, используя исключительно кардиотренировки, вам придется есть как птица, чтобы поддерживать этот вес. Это будет борьба, и вы настраиваете себя на страдания в виде йо-йо диеты и ощущения, что вы все время голодаете. Если вы тренируетесь с отягощениями, вам гораздо меньше придется беспокоиться о том, что вам придется голодать, потому что вашему телу буквально понадобятся эти калории (которые вы, надеюсь, потребляете из чистой, здоровой и разумной пищи).      Помимо того, что поднятие тяжестей помогает сбросить жир, они также имеют очень длинный список преимуществ для здоровья, включая увеличение плотности костей, улучшение координации, укрепление связок и сухожилий, улучшение баланса, улучшение настроения и снижение вероятности диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. болезни, ожирение, депрессия и тревога. Исследования показали, что он подходит практически для любого уровня физической подготовки и возраста (хотя вы все равно должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно именно для вас).      Не думайте, что кардиотренировки не так важны для вашего здоровья; они также выделяют гормоны хорошего самочувствия, способствуют здоровому кровообращению, имеют решающее значение для здоровья сердца, могут помочь увеличить плотность костей, бороться с диабетом, высоким кровяным давлением и многим другим. Умеренность является ключевым фактором, как и разнообразие, поэтому сочетание ST и кардио является лучшим. Сколько раз в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками для сжигания жира? Мы рекомендуем каждую неделю выполнять силовые тренировки для верхней и нижней частей тела, по два раза каждую (всего четыре сеанса ST). Другой вариант — выполнять 3 упражнения в неделю, направленные на все группы мышц (а не только на верхнюю или нижнюю). Кардиотренировки можно выполнять в течение 10-15 минут до и после этих упражнений в качестве разминки и заминки для сжигания калорий, а более длительные кардиотренировки или ВИИТ можно выполнять в дни отдыха между тренировками по наращиванию мышечной массы.      Больше не обязательно лучше, поэтому убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточный отдых между сложными тренировками. Вообще говоря, если какая-то группа мышц все еще болит после последней тренировки, вероятно, ей нужен более длительный период отдыха. Убедитесь, что вы всегда разогреваетесь и охлаждаетесь — это то, что защищает вас от травм и позволяет оставаться активным. Пример плана силовых тренировок: Понедельник – нижняя часть тела Вторник – верхняя часть тела Среда – Кардио + Core Четверг — нижняя часть тела Пятница — верхняя часть тела Суббота — растяжка, низкоинтенсивное кардио или отдых . Воскресенье – отдых/растяжка      Вы можете легко составить план, подобный приведенному выше, используя видео тренировки Fitness Blender; у нас есть сотни на выбор во всех категориях, перечисленных выше. Если вам нужен план, который был профессионально разработан для вас, ознакомьтесь с нашими программами домашних тренировок.      Женщины не должны бояться полноты. У них нет таких же гормонов, как у мужчин, которые способствуют более быстрому набору массы, и требуется много работы, большой вес и часто добавки, чтобы начать выглядеть как бодибилдер. Как накачать пресс в домашних условиях мужчине до кубиков: Как быстро накачать пресс до кубиков 31.07.2023 0 alexxlab Дом Как качать пресс: делаем кубики на животе Перейти к контенту Главная » Для мужчин Из этой статьи вы узнаете, как качать пресс мужчинам в домашних условиях. При соблюдении данных здесь советов и рекомендаций, при регулярном выполнении комплекса упражнений кубики на животе вам обеспечены. 17.04.2015Рубрика: Для мужчинАвтор: Дмитрий Александровский Из этой статьи вы узнаете: Советы, как качать пресс Хотите накачать пресс? Питайтесь правильно! Качаем пресс: комплекс упражнений Мужчина любого возраста, поигрывающий кубиками своего накачанного пресса, всегда выглядит в глазах женщины настоящим мачо. С таким не стыдно и на свидание пойти, и даже замуж можно выйти. Осталось решить вопрос, как качать пресс мужчинам в домашних условиях, чтобы появились эти самые пресловутые кубики. Советы, как качать пресс Как накачать пресс в короткие сроки Если сразу броситься качать пресс посредством даже самого лучшего и разрекламированного комплекса упражнений, можно либо надорваться, либо вовсе не достигнуть цели. Дело в том, что роль здесь играют не только физические тренировки, но ещё и образ жизни, который вы будете вести во время накачивания своего красивого, железного пресса. Итак, что нужно усвоить? Занятия должны быть регулярными, т. е. выполняйте выбранный вами комплекс упражнений систематически. Лучше всего — через день. Оптимальное время для физических нагрузок — с 11.00 утра до 14.00 дня. Будет отлично, если вы сможете качать пресс именно в этот промежуток времени, когда мужской организм максимально готов к занятиям. Длительность тренировки определите индивидуально, в зависимости от своей выносливости и физической подготовки. Если вы хотите хороших результатов в самые короткие сроки, старайтесь уделять для занятий не менее часа. Постарайтесь на время тренировок «завязать» с алкоголем и курением — ни к чему хорошему вредные привычки не приведут. В формировании красивых кубиков на животе способствуют различные обменные процессы, происходящие в мужском организме. Чтобы их течение не было нарушено, старайтесь соблюдать режим дня: спать не менее 8-ми часов в день, питаться в одно и то же время, дышать ежедневно свежим воздухом. Если вы начали качать пресс, это не значит, что ваш отвисающий животик пропадёт сам собой, а вы в это время можете объедаться. Правильное питание для мужчины в этот период — одна из главных составляющих комплекса для накачивания хорошего, добротного пресса. О питании в период тренировок стоит поговорить отдельно. Ответ на вопрос, как накачать пресс, должен начинаться с организации правильного питания мужчины. И только после этого можно переходить к выбору комплекса упражнений. С одной стороны, всё кажется очень просто. Но с другой стороны, многие, подойдя вплотную к организации правильного питания перед тем, как качать пресс, ломаются и сходят с дистанции, потому что для них это является непосильной задачей. Хотите накачать пресс? Питайтесь правильно! Как качать пресс: советы Почему нельзя качать пресс, не наладив сначала своего питания? Потому что все вредные вещества скапливаются у мужчин не где-либо, а именно в складках живота. И если вы будете продолжать глотать канцерогены, жиры и эмульгаторы с красителями, даже самая продвинутая система упражнений по накачке пресса окажется бесполезной. Жировые складки будут образовываться быстрее кубиков на вашем животике. И тогда — прощай, накачанная фигура и красивые девушки. Чтобы вас не постигло подобное разочарование, постарайтесь придерживаться следующих советов по организации своего правильного питания. Придерживайтесь режима питания, т. е. кушайте всегда в одно и то же время. В вашем рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как мясо, фрукты, овощи, зелень, яйца и молочная продукция. Избегайте такого способа обработки продуктов, как жарение или копчение: от этого ваш пресс никогда не будет красивым и накаченным. Слишком много мучного, жирного и сладкого также не пойдут вам на пользу. Газированные и алкогольные напитки на период тренирвок категорически запрещены. За час до тренировки можно съесть пару яиц, граммов 200 отварных креветок, а спустя полчаса после неё — выпить протеиновый коктейль. Выпивайте в день не менее 1,5 литров воды. Это не позволит скапливаться вредным веществам в складках живота. С одной стороны, в теории все эти советы кажутся предельно простыми. Но как только дело доходит до практики, многим оказывается не под силу выполнить эти советы. Лишь те, кто по-настоящему хочет добиться результатов, доводит дело до конца. Только после того, как вы решили вопрос со своим питанием, можете выбирать комплекс упражнений, как качать пресс в домашних условиях, чтобы на животе образовались настоящие кубики. Качаем пресс: комплекс упражнений Как качать пресс в домашних условиях Предлагаем вам эффективный и очень популярный комплекс упражнений, который поможет вам накачать пресс в домашних условиях за короткие сроки. Не нужно откладывать это всё на завтра, на понедельник, на новый месяц. Чем раньше вы займётесь своим телом — тем быстрее вы станете обладателем красивого, стройного, по-мужски подтянутого живота. И не забывайте о том, что это именно комплекс: разрозненные упражнения результата никакого не дадут. Первое упражнение Чтобы накачать пресс, нужно лечь на спину, положить руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднять на выдохе верхнюю часть тела до уровня лопаток. Вернуться в исходную позицию на вдохе. Один маленький, но очень важный нюанс для этого упражнения: все движения нужно выполнять максимально медленно. Число повторов будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Не нужно изнурять себя: начните с малого — а с течением времени вы увеличите количество выполненных упражнений до трёх подходов по 50 раз. Второе упражнение Выясняем дальше, как качать пресс мужчинам правильно. Примите исходную позицию такую же, как и в предыдущем упражнении. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела, потянитесь к правому колену левым локтем. На вдохе снова вернитесь в исходную позицию. Не отдыхая, уже на следующем выдохе поднимитесь и потянитесь к левому колену правым локтем. В идеале нужно делать три подхода по 60 раз. Третье упражнение Теперь нужно будет лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно к полу. Теперь, напрягая пресс, оторвите от пола таз. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После этого опустите на пол таз, положите ноги полностью. Стремитесь к тому, чтобы делать три подхода по 15 повторений. Четвертое упражнение Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову, отведите слегка локти в стороны, колени согните. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела вплоть до лопаток, ступни оторвите от пола, потянитесь коленями ко лбу. После этого на вдохе можно принять исходную позицию. Вам не составит труда накачать пресс, если будете регулярно делать это упражнение в три подхода по 25 раз. Пятое упражнение Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги над полом примерно под углом 45°С, согните их в коленях, имитируйте езду на велосипеде. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги были ближе к полу — так ваш пресс будет получать большую нагрузку. Здесь можно работать до тех пор, пока не выдохнитесь, т. е. до ярко выраженного ощущения усталости. Теперь, дорогие мужчины, вы знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях таким образом, чтобы он выглядел красиво. Спустя время вы сможете играть кубиками на своём животе, а не прятать под футболкой жировые складки и стесняться подойти к понравившейся девушке. Если вы хотите ещё более ярко выраженных результатов, посмотрите видео ниже: приведённый там комплекс поможет вам в этом. 2 Понравилась статья? Поделиться с друзьями:   полезные советы для мужчин и женщин, тренировка в домашних условиях Многие люди мечтают о красивом и рельефном животе, а потому интересуются тем, как накачать пресс до кубиков. Это мечта не только мужчин, но и девушек. Чтобы обрести здоровое, спортивное тело и добиться появления кубиков на животе, нужно приложить очень много усилий, сделать акцент на правильном питании и регулярности тренировок. Только в таких условиях можно достичь потрясающих результатов даже дома. Расположение мышц на животе Кубики пресса являются результатом развития прямой мышцы живота. Мышцу пересекают три сухожилия, в результате чего четыре парные вертикальные участки будут напоминать кубики. Это говорит о том, что у человека может быть 8 кубиков пресса. Они могут быть хорошо заметны, если посмотреть на фотографии профессиональных спортсменов. Развить 6 верхних кубиков гораздо легче, чем два нижних, поскольку верх брюшной полости имеет больше мышечной ткани. В теории, могут развиться даже и 10 кубиков пресса, но такое мышечное строение будет встречаться очень редко. Как накачать пресс Многие задаются вопросом о том, как быстро накачать пресс до кубиков. К сожалению, никак. Быстро не получится это сделать. Чтобы на животе появились кубики, необходимо систематически заниматься физическими нагрузками и употреблять исключительно здоровую пищу. Рельефный живот у девушек из-за физиологических особенностей может прятаться под прослойкой жира. Мужчинам приобрести такой живот намного легче. Нельзя накачать пресс, если заниматься только упражнениями для живота. Уделять внимание необходимо различным кардионагрузкам, таким как плавание, бег, аэробика, ходьба, прыжки на скакалке, танцы, велосипед. С помощью таких упражнений можно убрать лишний жир и тогда пресс будет более выразительным. Рельефная мускулатура Мышцы живота проявляются по-разному у женщин и мужчин. Рассмотрим это подробнее. Для девушек Женская фигура устроена таким образом, что менее склонна к проявлению различной выраженной мускулатуры. У мужчин всё это намного выразительнее. Но в последнее время женщины хотят сделать так, чтобы у них был непросто плоский и подтянутый живот, а именно пресс с кубиками. Чтобы кубики были видны у девушки, нужно проводить очень интенсивные тренировки, придерживаться белковой еды, которая поможет избавиться от жировой прослойки в талии. Необходимо запомнить, что при накачивании пресса, нельзя сделать живот худее, это только придаст ему рельефности. Но необходимо добиться того, чтобы процент подкожного жира был минимальным. Для мужчин Кубики пресса на животе у мальчиков изначально существует, поскольку это особенность строения мужского тела. Но кубики видны не у всех, потому что у многих на животе очень большая жировая прослойка, которая покрывает мышцы. Если хотите приобрести красивый и выразительный пресс, необходимо сбалансировать своё питание, полностью исключить из рациона вредную еду и уделять очень много внимания интенсивным тренировкам. Не стоит заниматься лишь прокачиванием брюшного пресса, а следует выполнять комплексные тренировки, чтобы развить разные части тела. В таком случае жировая прослойка будет уходить, а кубики приобретут рельеф. Чтобы быстро избавиться от лишнего жира, необходимо увеличивать интенсивность тренировки и тогда жир быстрее сойдёт и мышцы разовьются. Проработка пресса Многие люди мечтают о кубиках пресса и поэтому занимаются спортом. Чтобы пресс стал рельефным, ему нужно уделять 15 минут от длительности всей тренировки. Полюбите кардионагрузки, правильно питайтесь, регулярно выполняйте комплекс различных упражнений для области пресса и в результате он приобретёт рельеф. Но необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, всегда следить за своими ощущениями во время напряжения включённых в работу мышц, а также всегда контролировать количество своих повторений. Развитие нижних кубиков Чтобы добиться ярко выраженных нижних кубиков, необходимо выполнять следующие упражнения: Скручивание (ноги кверху). Ложимся на спину. Поднимите таз перпендикулярно полу, при этом ноги сгибаются в коленях. На выдохе сильно напрягите пресс и поднимайте туловище. Ноги не должны опускаться. Такое упражнение нужно выполнять в три подхода по 12 или 15 раз. Подъёмы корпуса. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Руки положите за головой, локти разведите. Сделайте глубокий вдох и начинайте подниматься, туловище должно приближаться к коленям. Зафиксируйте такое положение корпуса на несколько секунд, а после медленно начинайте опускаться. Максимально напрягайте брюшную мускулатуру. Делайте 15 раз в 2 подхода. Скручивание. Ложитесь на спину и делайте неполные подъёмы корпуса. Поясницу необходимо прижимать к полу, руки держатся всегда за головой, во время упражнения почувствуйте напряжение в мышцах. Сделайте три подхода по 15−20 раз. Качаем верхние кубики Тщательно нужно качать и верхние мышцы. Это также важно, как косые и нижнее брюшные мышцы. Тренировка для верхних кубиков не должна занимать много времени. Необходимо всегда следить за напряжением брюшных мышц, за ощущениями жжения. Желательно выполнять следующие упражнения: Ножницы. Ложитесь на спину, выпрямленные ноги поднимите на 30 градусов. Сильно напрягите мышцы живота и совершайте горизонтальные перекрёстные махи левой и правой ногой. Необходимо сделать 27−30 раз по 3 подхода. Обратные скручивания. Ложитесь на спину, руки положите вдоль туловища (ладони обращены вниз). Ноги необходимо поднять перпендикулярно полу и немного согнуть их в коленях. Нижнюю часть туловища немножко приподнимайте, подтягивайте колени к подбородку. Лопатки и ладони должны оставаться прижатыми к полу. Выполняете три подхода по 20 повторений. Перочинный нож. Оставайтесь лежать на спине. Руки вытягиваются ладонями вверх за головой. Сделайте глубокий выдох, поднимите корпус и сразу же ноги. Удерживайтесь только на ягодицах. Пальцы рук должны соприкоснуться с носками. Это упражнение нужно выполнять в два подхода по 25 повторений. Продолжительность тренировки Нельзя точно сказать, сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики на животе, поскольку всё рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена. Пресс имеется абсолютно у каждого человека, даже у очень полного. Но виден он будет в том случае, когда процент подкожного жира не будет превышать норму. Чтобы прокачать рельефный пресс в домашних условиях, желательно регулярно выполнять упражнения и правильно питаться. Необходимо практически полностью сократить в рационе углеводы. Полному человеку будет очень сложно добиться кубиков на животе. Нужно похудеть, чтобы выделить свой пресс. У тех людей, у кого вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от тренировок и систематичности. За неделю никаких изменений не заметите, но если заниматься ежедневно, полностью отдаваться тренировкам, то, спустя несколько месяцев, можно похвастаться результатами. Правила развития рельефности Если есть желание создать красивый живот с кубиками пресса, необходимо придерживаться нескольких правил: Правильно питайтесь. Рацион должен состоять из белков, углеводы следует ограничить. Применяйте кардионагрузки, такие как бег, аэробика, плавание. Таким образом, можно быстро запустить процесс жиросжигания. Работайте с дополнительными весами, чтобы мышечная масса наращивать. Употребляете много воды в день. За сутки необходимо выпить минимум 2 л чистой воды. Стоит отметить, что вода должна быть без газа и любых других добавок, таких как чай или кофе. Уделите достаточно времени отдыху. Мускулатура должна восстановиться после тренировок. Не забывайте качать спину. Если заниматься только мышцами живота, то позвоночник пострадает из-за неравномерной нагрузки. Нагрузку увеличивайте постепенно, периодически меняйте тренировочную программу, чтобы мускулатура не привыкала к однообразию комплекса занятий. Упражнения дома Чтобы развить брюшные мускулы, необходимо комплексно подходить к тренировкам всего тела. Используйте кардиотренинг и питайтесь правильно. Для придания женской фигуре рельефности, необходимо потратить гораздо больше усилий, чем мужской. Именно поэтому упражнения для пресса могут казаться бесполезными. Но если заниматься долго и упорно, то результат всё равно придёт. Самыми эффективными упражнениями в домашних условиях являются следующие: Упражнение под названием «вакуум». Различные варианты скручивания. Велосипед. Упражнение под названием планка. Различные подъёмы ног. Упражнения с фитболом. Питание Многие люди, которые стремятся накачать красивый пресс, уделяют очень большое время тренировкам, но совсем забывают о сбалансированном питании. Чтобы добиться красивых кубиков, необходимо отказаться от мучных изделий, сладостей, жирной пищи, а также продуктов, которые содержат большое количество гликемического индекса. В рацион следует добавлять большое количество белков, которые сжигают калории и помогают набрать мышечную массу. Простые углеводы употребляйте в малом количестве, поскольку они могут вызвать чувство голода и спровоцировать переедание. Если регулярно тренироваться, но не соблюдать принципов правильного питания, то результатов можно ждать очень долго. Пресс можно накачать только в том случае, если убрать с этого участка весь подкожный жир. Но если не отказаться от алкоголя и вредных привычек, высококалорийной пищи, то результата можно ждать годами. Тем людям, которые страдают от абдоминального ожирения, рекомендуется сначала сбросить лишний вес, а уже потом применять тренировки. Отзывы Занимаюсь прокачкой пресса уже полгода в домашних условиях. Кубики смотрятся, конечно, круто, но всё-таки выглядят лучше у мужчин. Больше хочу развить красивые косые мускулы. Всегда применяю скручивания и эти упражнения очень хорошо помогают. Пыталась заниматься с помощью турника, но это вовсе не женские упражнения, поскольку руки сильно устают, да и тяжело. Анастасия Тренируюсь в спортивном зале. Сначала слабо представлял то, как качать мышцы на животе. Но позже прочитал информацию и пересмотрел некоторые свои тренировки. Понял, что сначала нужно «высушить» тело, а это зависит от питания. Начал питаться большим количеством белков и сократил употребление углеводов. Результатом доволен. Григорий Залог успеха заключается в регулярности и желании накачать эту группу мышц. Начинал тренироваться самостоятельно, но было очень тяжело, и результат совсем отсутствовал, хотя вкладывал очень много сил. Пошёл за помощью к тренеру, мне правильно составили тренировку, меню, и кубики появились уже через месяц, результат был средний, но эффект от тренировок заметен. Сейчас стараюсь поддерживать такую форму и периодически сушусь. Михаил Развитие и накачка красивого пресса является очень трудной задачей для любого человека. Но если применить большую долю упорства, то можно достигнуть положительных результатов уже через несколько месяцев занятий. Originally posted 2018-01-29 12:21:06. Нажмите, чтобы упростить установку геотермальной энергии Новости автор: Амаль Тлайдж Опубликовано: 8 июня 2023 г. / 16:16 по восточноевропейскому времени Обновлено: 8 июня 2023 г. / 16:16 по восточному поясному времени автор: Амаль Тлайдж Опубликовано: 8 июня 2023 г. / 16:16 по восточноевропейскому времени Обновлено: 8 июня 2023 г. / 16:16 по восточному поясному времени ОЛБАНИ, Нью-Йорк (WTEN) — часы тикают, и четверг является последним запланированным днем ​​законодательной сессии в этом году. Наш корреспондент Капитолия Амаль Тлейдж внимательно изучила законопроект, который может облегчить жителям Нью-Йорка установку геотермальных тепловых насосов. Где послушать живую музыку в Лейк-Джордж в 2023 году «Геотермальная энергия — это самый эффективный способ отопления и охлаждения дома… Это действительно отличное решение, особенно в местах, где холодно», — сказал Майкл Сакс, генеральный директор Dandelion Energy. Сакс сказал, что около 10 000 домов в Нью-Йорке ежегодно устанавливают эти устройства, и это число растет. Процесс нагрева и охлаждения происходит, когда на заднем дворе выкапывается скважина диаметром около 4,5 дюймов на глубину не более 500 футов, а в доме устанавливается тепловой насос. В соответствии с местными и государственными нормами может потребоваться выкопать несколько ям. Предлагаемый закон позволит выкапывать ямы на уровне более 500 футов, что позволит компаниям копать только одну яму, а не несколько. «И это важно, потому что это позволяет большему количеству домов иметь геотермальную энергию, потому что иногда ограничение заключается в том, насколько большой у вас задний двор. Поэтому мы хотим иметь возможность обслуживать дома с меньшими задними дворами», — сказал Сакс. Хоукул подписал три законопроекта о сокращении выбросов парниковых газов Насос использует землю в качестве источника для обогрева и охлаждения вашего дома. За каждую использованную единицу энергии вы получите взамен четыре единицы тепла. Спонсор законопроекта, сенатор Пит Харкхэм, сказал, что штат считает добычей нефти все, что превышает 500 футов, но это устаревшее правило. Он сказал, что с более экологичной повесткой дня Нью-Йорка этот закон облегчит достижение этой цели: «Частный сектор сейчас инвестирует больше в зеленую энергию, чем в энергию, основанную на ископаемом топливе, и геотермальная энергия должна быть большой частью этого, это невероятно дорого. эффективен в долгосрочной перспективе, и все больше и больше людей использовали бы его, если бы он был более рентабельным. Этот законодательный акт сделает его намного более экономически эффективным». Харкхэм сказал, что это также оставит меньший след. Законопроект принят в Ассамблее и будет рассмотрен в Сенате. Мы будем держать вас в курсе последних событий. Copyright Nexstar Media Inc., 2023. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, транслировать, переписывать или распространять. Загрузите наше новостное приложение В тренде NEWS10 Будьте нашим гостем ПОДРОБНЕЕ: The Upside Репортер Бюро Капитолия: Джейми ДеЛайн Репортер Бюро Капитолия: Амаль Тлейдж Просмотреть все BestReviews Picks Мировые новости | Последние главные новости Мировые новости | Последние главные новости | Reuters Перейти к основному содержанию статья с галереей штат Гуджарат и южные районы Пакистана на этой неделе, сообщило в понедельник министерство погоды Индии. United KingdomcategoryБританская полиция занимается «продолжающимся серьезным инцидентом» в Ноттингеме Британская полиция заявила, что имеет дело с «продолжающимся серьезным инцидентом» в центральном английском городе Ноттингем, где несколько дорог были закрыты, а местная трамвайная сеть приостановлена. статья с видео ЕвропакатегорияРоссийская ракетная атака убила шесть человек в родном городе президента Украины5 обрушение шоссе статья с галереей Technologycategory’Откровенная ложь’: Индия отрицает заявления Дорси об угрозе закрыть Twitter статья с видео 0002 СШАкатегорияАктер Лечить Уильямса убили во время езды на мотоцикле в Вермонте, сообщает агент0003 Двадцать два военнослужащих США получили ранения в результате «катастрофы» вертолета на северо-востоке Сирии в воскресенье, сообщили американские военные, не раскрывая причины инцидента и не уточняя тяжести травм. Macro MatterscategoryГорячий британский рынок труда заставляет Банк Англии действовать снова Справочник по гражданской обороне Тайваня включает советы по идентификации китайских солдат EuropecategoryЧрезвычайное положение в районе места крушения бензовоза в Иркутской области России — губернатор Чрезвычайное положение введено в районе, где на реке Лена в Иркутской области на юго-востоке России столкнулись два бензовоза, повредив контейнер и пролил бензин в воду, заявил во вторник губернатор области. Упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план 31.07.2023 0 alexxlab Дом 8 лучших упражнений для ягодиц для женщин Хотите накачать ягодичные мышцы и привести ягодицы в тонус? Вы попали в нужное место. Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц для женщин, которые помогут вам поднять, накачать и вылепить ягодицы… Хотя каждое тело (и каждая попа!) красивы, многие женщины стремятся к более округлым и подтянутым ягодицам. Однако, добавив лучшие упражнения для ягодиц для женщин в свою программу тренировок, вы получите гораздо больше преимуществ, чем просто более подтянутые ягодицы. Если вы поработаете над ягодичными мышцами, это значительно улучшит вашу осанку и предотвратит травмы во время различных видов спорта и занятий. Фактически, сильные ягодичные мышцы могут помочь стабилизировать таз во время бега или ходьбы, что может улучшить ваш баланс и предотвратить неприятные падения. Готовы работать над ягодицами? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодиц для женщин, каждое из которых направлено на ягодичные мышцы, а также на брюшной пресс, нижнюю часть спины, бедра и сгибатели бедра… 1. Ослиный удар Преимущества: Отлично подходит для ягодичных мышц, брюшного пресса и нижней части спины. Встаньте на руки и колени на коврик так, чтобы руки были ниже плеч, а бедра и колени выровнены. Не опускайте и не поднимайте голову — держите позвоночник прямо. Напрягая брюшной пресс, поднимите левую ногу от пола, согнув колено и направив ступню к потолку (А). Задержитесь, затем вытяните ногу еще выше (B). Держите верхнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, затем переключитесь на правую ногу. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений. Совет: не раскачивайте верхнюю часть тела во время движения. 2. Удары ногой в стороны лежа Преимущества: отлично подходит для внешней поверхности бедер и четырехглавых мышц, а также брюшного пресса. Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Ваши ноги должны быть согнуты, чтобы вы могли видеть пальцы ног. Используя левую руку для стабилизации, задействуйте корпус и отведите верхнюю ногу назад (А). Все время держите бедра неподвижными — не раскачивайте тело. Держите голову неподвижно и сосредоточьтесь прямо перед собой. Переместите ногу перед собой, чтобы выполнить одно повторение (B). Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений. Совет: поднимите верхнюю ногу не выше уровня бедра. 3. Выпады по часам Преимущества: Работает нижняя часть тела во всех трех плоскостях движения, формируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Сделайте выпад вперед на 12 часов правой ногой, пока правое колено не согнется под углом 90° (A). Вернитесь в положение стоя. Продолжайте делать выпады правой ногой в два часа (B), три часа (C), пять часов (D) и шесть часов (E). Теперь переключитесь на выпад левой ногой, начиная с шести часов (шаг назад) и работая круглосуточно — семь часов, девять часов, 10 часов и 12 часов — пока не вернетесь. в начале. Одно полное повторение означает выполнение 10 выпадов. Сделайте от одного до двух повторений. Совет: сохраняйте вертикальное положение во время всего занятия и держите мышцы живота в напряжении. 4. Кувалда Преимущества: Работают ноги, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, кор и плечи, а также повышается частота сердечных сокращений. Держите по одной гантели обеими руками и, удерживая корпус в напряжении, согните бедра и колени. Аккуратно верните гантель между ног, сохраняя прямую спину (А). Используя инерцию, махните гантелью вперед и вверх, одновременно выпрямляя бедра и колени. Позвольте гантели подняться над головой, убедившись, что вы держите вес под контролем (B). Опустите гантель обратно между ног, чтобы выполнить одно повторение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений. Совет: следите за тем, чтобы спина не выгибалась, когда вы махаете гантелью. 5. Боковой шаг вверх с боковым подъемом Преимущества: Это упражнение проверит ваши руки и плечи, а также ваши ягодичные мышцы и координацию. Встаньте правым боком на скамью или ступеньку. Встаньте на скамью правой ногой и отожмитесь (A). Когда вы поднимаете левую ногу, отведите ее влево и поднимите руки на высоту плеч (В). Держите свое внимание и ноги вперед. Спуститесь на ту же сторону, чтобы выполнить одно повторение. Старайтесь делать от восьми до десяти повторений на каждую ногу. Совет! Напрягите мышцы живота, чтобы ваше тело оставалось прямым, когда вы поднимаете ногу. 6. Сгибание рук на одной ноге с гимнастическим мячом Преимущества: отличное упражнение с несколькими тазерами, которое прорабатывает нижнюю часть тела и кор. Лягте на мягкий коврик, положите икры на гимнастический мяч, ступни вместе и руки по бокам. Ваша шея и плечи должны быть расслаблены. Напрягите пресс, поднимите бедра и поднимите левую ногу (А), затем согните правое колено и подтяните мяч к ягодице правой пяткой (В). Держите позвоночник приподнятым от пола и прямым на всем протяжении. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем снова выпрямите правую ногу, оттолкнув мяч. Верните левую ногу к мячу и повторите с противоположной стороны. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений. Быстрый совет: держите ягодицы приподнятыми, а спину выпрямленной, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы. 7. Выпады с гантелями с поворотом Преимущества: Это упражнение направлено на подколенные сухожилия, ноги, ягодичные и боковые части тела, а также на развитие силы и координации. Встаньте в нейтральное положение, взяв гантель двумя руками на уровне плеч (А). Сделайте динамичный шаг вперед правой ногой, делая выпад вниз (B). Затем, удерживая гантель на уровне плеч, повернитесь вправо — ваше внимание должно двигаться вместе с туловищем (С). Вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений. Совет: держите тело прямо и не наклоняйтесь вперед во время выпада. 8. Мостик с гимнастическим мячом Преимущества: Это упражнение тонизирует мышцы живота и ягодиц, а также укрепляет нижнюю часть спины. Гимнастический мяч добавляет дополнительное измерение. Лягте на коврик, положив икры на гимнастический мяч, ягодицы вниз и руки на пол по бокам (А). Поднимите ягодицы так, чтобы между лодыжками и плечами образовалась прямая линия (B). Сосредоточьтесь на потолке. Задержитесь на счет три и опустите бедра обратно на пол. Стремитесь сделать от 8 до 15 повторений. Подсказка: усложните задачу, отрывая одну ногу от мяча, одновременно поднимая ягодицы. Ищете вдохновение для тренировок? Нажмите здесь, чтобы получить 10-минутную тренировку ягодичных мышц, которая включает в себя лучшие упражнения для ягодиц для женщин! 6 Домашние упражнения для ягодиц для женщин Эмбер Райли умеет смеяться еще долго после того, как стихли хриплые ритмичные звуки. Иногда он ставит акценты в ее предложениях, когда она хихикает, чтобы обозначить серьезность того, что она только что сказала, или запрокидывает голову в бурном смехе после шутки. Она смеется, как будто понимает хрупкость каждой минуты. Она часто выбирает смех, понимая, что радость в будущем не гарантирована. Предоставлено: Ally Green Звук ее смеха может соперничать только с ее певческим голосом, эмблемой прошлого и будущей стойкости чернокожих женщин, растянувшейся на несколько октав. В сериале Fox Glee ее героиня Мерседес Джонс была изображена, возможно, несправедливо, как вокальная дуэль с Рэйчел Берри (Лиа Мишель), предлагающая грубые, полные ремни за гладким, нетронутым вокалом ее коллеги по фильму. Однако Райли всегда была больше, чем певица, которая могла поставить завершающую ноту. Изображая Эффи Уайт, она продемонстрировала динамичные эмоции песни, такой как «И я говорю вам, что я не пойду» в Dreamgirls в лондонском Вест-Энде, не согнувшись под историческим весом своих предшественников. Благодаря ее инструменту «Gravity» Джона Майера превратилась в религиозный опыт, в сборник гимнов, полный рычания и церковных риффов. В своем голосе Николь Шерзингер однажды сказала, что слышит «силу Божью». Авторы и права: Элли Грин Голос Райли уже почти 15 лет является одним из основных элементов поп-культуры. Ее тон стал настолько различимым, что большинство зрителей Fox’s Певица в маске узнала мультидефис еще до того, как выяснилось, что она была Арфой, победительницей конкурса, фигурой в золотой маске с настоящей арфой, привязанной к ее спине. Тем не менее, только недавно Райли почувствовала, что обрела голос. Это звучит невероятно. Но она не имеет в виду тот, который использует на сцене. Она ссылается на голос, который говорит о том, кем она является по своей сути. «Терапия научила меня высказывать свое мнение», — говорит 37-летний мужчина. «Это не то, чему нас учат, особенно чернокожих женщин. Мне было так комфортно [делать это], и я действительно хочу, чтобы другие люди, особенно чернокожие женщины, чувствовали себя более комфортно в этом пространстве». «Терапия научила меня высказывать свое мнение. Это не то, чему нас учат, особенно чернокожих женщин.» Если вы спросите менеджера Райли, Мишу Брукс, она скажет вам, что основа того, что такое мультидефис, не сильно изменилась с тех пор, как она была ребенком, выросшим в Комптон. «Она такая, какая она есть, с того момента, как я встретил ее, когда она пела перед церковью, и до тех пор, когда она получила главные роли в кино и на телевидении», — говорит Брукс. Время позволило Райли почувствовать себя более комфортно, давая фанатам более интимный взгляд на ее жизнь, в том числе на ее психическое здоровье, а также на все тонкости шоу-бизнеса.0005 Актриса/певица находится на терапии с 2019 года, хотя до этого страдала депрессией и тревогой. В недавнем интервью с Джейсоном Ли она вспоминает, как в детстве у нее были суицидальные мысли. К тому времени, когда она начала посещать психолога и принимать антидепрессанты в свои тридцать, ее тело стало нервным, физическим напоминанием о травме, накопившейся внутри нее. «Меня трясло в кабинете [моего терапевта]», — рассказывает она xoNecole. «Мой бой или бегство был на таком высоком уровне. Я постоянно находился в режиме выживания. Мое сердце все время сильно билось. Я только и делал, что потел». Дело не только в детской травме. После прослушивания в American Idol и отказа продюсеров Райли начала работать в Ikea и чуть не пропустила прослушивание в Glee , потому что ее машина сломалась на шоссе по пути. К счастью, Райли была выбрана на роль Мерседес Джонс. American Idol временно убедил ее, что она не создана для индустрии развлечений, но это было подтверждением того, что она на своем месте. Glee , выпущенный в 2009 году, обещал стать большим прорывом для Райли. В каком-то смысле так оно и было. Шоу представило Райли миллионам поклонников и вывело ее в главные круги Голливуда. Но с другой стороны, это стало напоминанием о ролях чернокожих женщин, особенно полных. За кулисами Райли говорит, что боролась за то, чтобы ее персонаж «имела голос», но в конце концов поняла, что ее усилия были бесполезны. «Наконец-то дошло до того, что я подумала, что сейчас не мой момент. Я не та, кого они выбирают, и пока это просто должно быть для меня работой», — говорит она. «И это нормально, потому что это оплачивает мои счета, я все еще появляюсь на телевидении, я делаю больше, чем любые другие черные женщины больших размеров, которых я вижу прямо сейчас на экране». Теперь актриса может признать, что в то время она боролась с проблемами, связанными с травмой и низкой самооценкой. Теперь она знает, что у нее уже давно были тревога и депрессия, и может распознать способы, которыми она была вызвана тем, как культовое следование сериалу противоречило ее индивидуальному, изолированному опыту за кулисами. Но тогда ей было чуть за 20. У нее еще не было ни языка, ни инструментов, чтобы понять, что она чувствует. Райли говорит, что в конце концов обратилась за медицинской помощью. «Когда вы в Голливуде и идете к врачу, вам дают таблетки», — говорит она, делясь частью своей истории, которую она никогда раньше не рассказывала публично. «[Я был] на лекарствах и выработал привычку принимать лекарства, чтобы онеметь, не понимая, что у меня развивается зависимость от чего-то, что не решает мою проблему. Во всяком случае, это усугубляет ее». «[Я был] на лекарствах и выработал привычку принимать лекарства, чтобы онеметь, не понимая, что у меня развивается зависимость от чего-то, что не решает мою проблему. Во всяком случае, это делает его хуже». Кредит: Элли Грин В какой-то момент, находясь в своей гримерке на съемочной площадке, она положила руку на щипцы для завивки, не осознавая этого. Только когда ее визажист предупредил ее, она даже не поняла, что ее кожа горит. Как только она это заметила, она говорит, что была «настолько пьяна от таблеток», что почти не реагировала. Говоря сегодня, она поднимает руку и указывает на шрам, оставшийся от инцидента. Она обратилась за помощью, чтобы избавиться от зависимости от таблеток, но прошли еще годы, прежде чем она, наконец, обратилась к психотерапевту. Этот стресс только усугублялся травмой детства в бедности и реалиями работы по контракту. «Представьте, что буквально на одну неделю вам приходится брать машину, чтобы добраться до съемок, а на следующей неделе вы летите на частном самолете в Нью-Йорк», — говорит она. После того, как Glee закончился, закончились и полеты на частных самолетах. Ярость возможностей, которые она ожидала после своего появления в шоу, не материализовалась. Ей еще не исполнилось и 30, а она уже была вынуждена задуматься, достигла ли она пика своей карьеры. . . . Прошло всего четыре минуты нашего звонка в Zoom, прежде чем Райли поделилась со мной своей новой поговоркой. «Моя новая мантра — «смирение не служит мне». Смирение не служит черным женщинам. В любом случае мир так усердно работает, чтобы смирить нас», — говорит она. В этот апрельский четверг днем ​​артистка из Лос-Анджелеса сидит в своей каморке/гримерке, одетая в лазурно-синюю майку с подходящими шортами и ест горячие крылышки. Эта текущая фаза исцеления зависит от баланса. Речь идет о дисциплине и последовательности, но не о риске негибкости. Например, она собиралась пойти в спортзал, но все еще устала от «изнурительного» дня накануне. Вместо этого она провела свой день, получая массаж, съедая куриные крылышки и планируя провести время с друзьями. «Я не собираюсь корить себя за это. Я не собираюсь разговаривать с собой. Я собираюсь съесть свои куриные крылышки, а завтра я [вернусь] в спортзал», — говорит она. «Моя новая мантра: «Смирение мне не на пользу». Смирение не на пользу чернокожим женщинам. В любом случае, мир так усердно работает, чтобы смирить нас». Это баланс, с которым она приближается к большей части своей жизни в эти дни. Вот почему она меньше беспокоится о том, считают ли ее люди скромной. скорее быть уважаемым. «Я думаю, что вы должны быть человеком, с которым легко работать, но в моменты, когда мне приходится взъерошивать перья и создавать волны, я больше не уклоняюсь от этого. Вы можете делать это в любви, вам не нужно обижаться на это, но я должен был, наконец, смириться с тем фактом, что установление границ вокруг моей жизни — в любом аспекте, будь то личный или деловой — люди не собираются нравится это. Некоторые люди не будут говорить о вас ничего хорошего, и вы должны смириться с этим», — говорит она. Когда Эмбер говорит о постоянном унижении чернокожих женщин в Голливуде, я думаю о артистах до нее, которые пострадали от этого. Блестящие, последовательные, сверхквалифицированные чернокожие женщины, которые говорили о необходимости бороться за возможности и справедливую оплату. Арета Франклин. Виола Дэвис. Трейси Эллис Росс. Есть длинный список звезд, чей успех не отражает их закулисный опыт. Кредит: Элли Грин Если чернокожие женщины за пределами Голливуда борются за сокращение разрыва в оплате труда, то же самое делают и их более богатые и известные сверстницы. Райли говорит, что в последние годы был достигнут прогресс, но только небольшой и для ограниченной группы людей. «Этот бизнес утомляет. Стойка ворот постоянно движется, и иногда это несправедливо», — говорит она. Но я должен сказать, что это любовь, которая держит вас на плаву». «Вы не можете продолжать заниматься этим бизнесом и не любить его, особенно будучи чернокожей женщиной большого размера», — продолжает она. «Мы все еще ниша. Мы все еще не главные герои». «Вы не можете продолжать заниматься этим бизнесом и не любить его, особенно будучи чернокожей женщиной больших размеров. Мы все еще ниша. Мы все еще не главные герои». В прошлом году Райли снялась вместе с Рэйвен Гудвин в триллере Lifetime « Одинокая черная женщина » (современный, разнообразный взгляд на фильм 1992 года « Одинокая белая женщина »). Это была больше, чем главная роль для актрисы, это также послужило доказательством того, что кто-то, кто похож на нее, может возглавить успешный проект, не завися от ее личности. Это продемонстрировало, что персонажи, которых она изображает, «не обязательно должны быть большими девочками. Это может быть просто обычная история». Райли рассматривает свою работу в музыке как продолжение своих усилий по преодолению жестких стереотипов в сфере развлечений. Возьмите ее появление на Певец в маске , например. Райли сказала, что решила исполнить «Gravity» Майера после того, как несколько лет назад ей сказали, что она не может ее спеть. «Я хотел сделать «Гравитация» на Glee . [Мне] сказали нет, потому что это не та песня, которую Мерседес могла бы исполнить», — говорит она. «Это был момент полного круга для меня, делать это на этом шоу и слышать, что они должны были сказать». Пока Шерзингер хвалил «помазанное» выступление, Райли в маске начала плакать, ее грудь вздымалась, когда она стояла на сцене, ее глаза были закрыты от посторонних глаз. «Вы должны понять, у меня есть действительно громкие имена — директора по кастингу, продюсеры, создатели шоу — которые постоянно говорят мне: «Я такой большой фанат». Твой талант не имеет себе равных». Тогда наймите меня», — говорит она, размышляя над моментом. Недавно она работала в студии над оригинальной музыкой, продолжением ее самостоятельно выпущенного дебютного EP 2020 года Riley . Продолжение таких песен, как гимн «Big Girl Energy» и задумчивая баллада «A Moment» о Riley, , этот новый проект оттачивает корни R&B певицы с чувственными грувами, такими как песня с предварительным названием «All Night». «Ты сказал, что я не дерьмо, оказывается, я дерьмо. Потом ты назвал меня стервой, оказывается, я и есть та самая стерва. Вы сказали, что я никому не нужна, что ж, вы должны позвонить своим корешам», — поет она в песне с предварительным названием «Lately», в которой рассказывается о прошлых отношениях. От будущего проекта xoNecole получила пять потенциальных треков. Поклонники, вероятно, уже знают силу и контуры вокала Райли, но эти новые песни — ее самые сильные и самые уверенные предложения как артиста. «Мне гораздо удобнее писать, и теперь я знаю, кто я как художник. В общем, я развиваюсь как человек, поэтому я более уязвим в своей музыке. Я гораздо охотнее говорю о том, что у меня на уме. Я не перестаю говорить то, что хочу сказать», — говорит она. Авторы и права: Элли Грин «Каждая эпоха и аллитерация Эмбер базой является «Big Girl Energy». Это название ее компании», — говорит ее менеджер Брукс, ссылаясь на импринт, через который Райли выпускает свою музыку после получения из сделки с лейблом несколько лет назад. «Это то, за что она стоит. Она говорит не только о размере, она во всем. Будь то надевание штанов для большой девочки и необходимость столкнуться с залом заседаний, полным руководителей, или продать себя перед агентом по кастингу. Это она пытается добиться того, чего хочет в жизни». Райли говорит, что помимо выпуска этой новой музыки у нее большие планы. Она хотела бы сняться в романтической комедии с Уинстоном Дьюком. Она еще не снималась в биографическом фильме, но была бы рада возможности изобразить Розетту Тарп на экране. Она полна решимости, что ее предыдущие неудачи не помешают ей мечтать о большем. «Я думаю, что одной из моих сверхспособностей является стойкость, потому что в конце дня я буду пинаться, кричать, плакать, ругаться, злиться и разочаровываться, но я встану и рискну разобраться со всем этим заново. Это того стоит ради счастливых моментов», — говорит она. Если Райли кажется более комфортной и уверенной в себе в профессиональном плане, то это из-за работы, которой она занимается в личной жизни. Ранее она говорила с xoNecole о помолвке с мужчиной, которого она обнаружила в сообщении на сайте, но в прошлом году она отменила это. На День святого Валентина она публично показала своего нового бойфренда. «Я решил опубликовать его в День святого Валентина, отчасти потому, что я был в собачьей конуре. У меня с ним были проблемы, — говорит она полушутя, прежде чем стать серьезной. «Расставание никогда не помешало мне найти любовь. Или хотя бы пытается. Я никому не должен долго и счастливо. Люди расстаются. Бывает. Когда было хорошо, было хорошо. Когда было плохо, было ужасно, милый. Пришлось валить оттуда. Вы находите счастье, наслаждаетесь им и работаете над ним». Кредит: Элли Грин «Я никому не должен долго и счастливо. Люди расстаются. Такое случается. Когда было хорошо, было хорошо. Когда было плохо, было ужасно, дорогая. Вы находите счастье, наслаждаетесь им и работаете над этим». Со своим бывшим Райли довольно откровенно говорила о своих отношениях, даже появляясь с ним в контенте для Netflix. На этот раз все по-другому. Она не скрывает своего восьмимесячного парня, но больше защищает его, особенно потому, что он отец и не заинтересован в том, чтобы стать публичной фигурой.0005 Она тоже больше путешествует. Это преднамеренное усилие с ее стороны, чтобы насладиться своими деньгами и отвергнуть травму, которую она получила после того, как пережила бедность в детстве. «Я живу в постоянном страхе разориться. Я не думаю, что вы когда-либо не помните эту травму или не проходите мимо нее. Теперь я путешествую, и я такой: слушай, если что-то пойдет, то пойдет. Упражнения для женщин в домашних условиях видео уроки: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) — timestudy.ru 31.07.2023 0 alexxlab Дом Спорт — Видео уроки — Смотреть онлайн видео уроки для начинающих бесплатно! В этом разделе находятся бесплатные онлайн видео уроки по теме спорт. Спорт — это составная часть физической культуры, соревновательная деятельность и подготовка к ней. В любом спорте всегда проявляется стремление к победе, достижению определенных результатов, а также совершенствования физических, психических и нравственных качеств человека. Спортивная игра — это организованная по определённым правилам деятельность, которая состоит в сопоставлении физических и интеллектуальных способностей людей, которые являются участниками данной спортивной игры. Спорт даёт возможность совершенствовать свои физические качества и двигательные возможности, а также укреплять здоровье и продлевать жизнь. Обучение будет полезно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. К некоторым видео урокам будут приложены дополнительные материалы, необходимые для обучения, которые можно скачать. Все уроки представленные здесь Вы можете смотреть абсолютно бесплатно. Удачи Вам! Новые · Лучшие · Популярные Смотреть урок онлайн Шейпинг Класс 2 — программа тренировок для похудения В этом видео рассказывается о том, как похудеть, выполняя упражнения по программе шейпинга 2-3 раза в неделю. Здесь представлен комплекс эффективных упражнений с элементами хореографии, которые хорошо прорабатывают основные группы мышц. Благодаря оригинальному музыкальному сопровождению, занятия шейпингом становятся более приятными и эффективными. При занятии шейпингом по данной видео программе, обратите внимание на то, что инструкторы, выполняющие то или иное упражнение, делают это по-разному… Смотреть урок онлайн Подготовка десантника — русский армейский рукопашный бой, система обучения, техника, приёмы В этом видео рассказывается о том, как выполняется подготовка десантника — русский армейский рукопашный бой, система обучения, техника, приёмы. Воздушно десантные войска (ВДВ) — это не просто название, это судьба многих солдат и офицеров, которые могут в любой момент выполнить приказ. Но прежде чем выполнить боевую задачу, нужно быть хорошо подготовленным как физически, так и морально. А для этого необходимо пройти через огромный комплекс подготовки, в который входит психологическая… Смотреть урок онлайн Занятия шейпингом для похудения — программа Шейпинг Класс 5 В этом онлайн уроке рассказывается о том, как быстро похудеть, занимаясь шейпингом всего 2-3 раза в неделю и уделяя по 1 часу на тренировку. Программа Шейпинг Класс 5 представляет собой традиционную шейпинг тренировку, дополненную элементами танцевальной аэробики, оздоровительного бега, упражнениями со скакалкой и отягощениями. Методика включает в себя комплекс упражнений, направленных на тренировку трудно прорабатываемых мышц, на сердечную и дыхательную системы организма. Занятия шейпингом по… Смотреть урок онлайн Шейпинг Класс 1 — занятия шейпингом в домашних условиях Урок «Шейпинг Класс 1 — занятия шейпингом в домашних условиях» посвящен вопросу о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть и подтянуть свою фигуру, а также улучшить свое здоровье. Здесь представлена популярная шейпинг-программа для женщин, которая поможет вам целенаправленно корректировать фигуру и укрепить основные мышцы. В данной программе акцент делается на мышцы, которые мало задействованы в повседневной жизни. Эту тренировку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Программа… Смотреть урок онлайн Шейпинг Класс 3 — упражнения для похудения Здесь рассказывается о том, как быстро похудеть в домашних условиях, выполняя упражнения популярной программы Шейпинг Класс 3. Тренировку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь собраны упражнениями на все группы мышц, в том числе на укрепление и развитие мышц груди. Это добавит вам сексуальности и уверенности в себе. Для достижения максимального результата рекомендуется чередовать занятия программ Шейпинг Класс. Каждое упражнение представлено в трех вариантах — простой, сложнее и… Смотреть урок онлайн Паркур — обучение для новичков, базовые элементы и трюки В этом онлайн уроке рассказывается о том, что такое паркур, обучение для новичков, базовые элементы и трюки. Паркур — это движение из одной точки в другую с преодолением всевозможных преград на своем пути. Это могут быть перила, стены, парапеты и другие конструкции. Причем перемещаться нужно своим ходом и как можно быстрее. Паркур гармонично сочетает в себе бег и акробатику. Начинать освоение техники паркура рекомендуется в специально оборудованном зале, чтобы не получить травмы. В данном видео… Смотреть урок онлайн Боевое самбо — техника ударов и бросков, приемы борьбы, тренировка защиты В этом онлайн уроке рассказывается о том, как что такое боевое самбо, техника ударов и бросков, приемы борьбы, тренировка защиты. Начинается видео с изучения ударов руками. Удары рукой наносятся без замаха, по кратчайшему пути. Для нанесения быстрого и сильного удара, оказывающего сокрушительное воздействие на противника, необходимо овладеть техникой нанесения удара расслабленной рукой, выключая из работы мышцы антагонисты. Удар рукой выполняется после сильного толчка ноги и последовательной. .. Смотреть урок онлайн Шейпинг Класс 4 — занятия для начинающих и продвинутых Видео урок «Шейпинг Класс 4 — занятия для начинающих и продвинутых» посвящен вопросу о том, как заниматься шейпингом в домашних условиях, уделяя при этом всего один час 2-3 раза в неделю. Все программы Шейпинг Класс немного отличаются друг от друга, но все они направлены на работу с «проблемными зонами» — бедрами, попой и животом. Для достижения хорошего результата рекомендуется чередовать эти программы. Каждое упражнение выполняется тремя инструкторами, отмеченными цифрами. 1-2 соответствует… Смотреть урок онлайн Айкидо для начинающих — основы, техника, приемы Видео урок «Айкидо для начинающих — основы, техника, приемы» посвящен вопросу о том, что такое айкидо и как проводится обучение этому виду боевых искусств. Айкидо — это боевое искусство, в основе которого лежат глубокие философские принципы. Основным принципом айкидо является умение решить конфликтные ситуации без насилия и без причинения вреда нападающему. Этот принцип достигается путем слияния с атакой и перенаправления энергии противника против него самого. Это не соревновательный вид спорта… Смотреть урок онлайн Эффективные упражнения для девушек на мышцы ног — ягодицы, бедра Видео «Эффективные упражнения для девушек на мышцы ног — ягодицы, бедра» посвящено вопросу о том, как правильно выполнять тренировку ног. Здесь представлена легкая интенсивная программа тренировки ног для девушек. Легкая тренировка совсем не означает, что выполнять её будет легко. Просто выполнение упражнений будет с достаточно легкими весами. В данной программе будут использоваться больше кардио и изолирующих упражнений. Их следует выполнять с большей интенсивностью и с меньшими интервалами… 1 2 … 30 Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей. Упражнение для постановки голоса самостоятельно в домашних условиях Как научиться красиво говорить постановка голоса Голос — это мышцы; работать над ним важно каждый день. Начнем с основ: дыхание, дикция и резонаторы. Оглавление: 1. Что значит поставить голос 2. Дыхание Можно ли поставить голос, если его нет Как почувствовать работу диафрагмы Чем отличается обычное дыхание от речевого? 3. Голос Тренировка голоса: советы 4. Дикция Упражнения для губ Упражнения для челюсти Упражнения для языка Упражнения для постановки голоса: дикция 5. А сколько нужно заниматься? 6. Выводы 7. Полезная литература Прокачай голос! Упражнения для дикции, видео-уроки для уверенного звучания, подкасты о психологии и здоровье голоса. Бесплатные уроки в Telegram Что значит поставить голос Это значит научиться поддерживать звук дыханием и направлять в резонаторы. Воздушная полость в музыкальных инструментах делает звук ярче и насыщеннее. Человек тоже имеет такие полости: нос, грудь и голова. Все это называется резонаторы. Звуки речи формируются следующим образом. На выдохе поток воздуха проходит через ротовую и носовую полости, и в результате появляется звук. Ниже расскажу, почему для работы над техникой речи важно заниматься постановкой дыхания. Дыхание Раскрыть тембр своего голоса может каждый человек. Секрет в том, чтобы научиться правильно дышать. Когда человек жалуются на то, что голос получается слишком тонким, то это оттого, что резонаторы в грудной клетке не усиливают звук, и он выходит наподобие мелодии на гитаре с одной струной. Голос легко сорвать, когда воздуха не хватает. Смысл речи при этом теряется, возникает дискомфорт. Слиш­ком большой запас воздуха в легких также мешает говорить. При неравномерном дыхании произнести фразу до конца не получается. Слова приходится из себя «выжимать» из последних сил. Начните сознательно работать над дыханием. Следите за тем, чтобы воздуха было достаточно, распределяйте его равномерно между двумя вдохами. Вот три основных момента в процессе дыхания: вдох, выдох и пауза. В речи важно сократить время вдоха и паузу и продлить время выдоха. Объем грудной клетки увеличивается при сокращении межреберных мышц и диафрагмы. Это помогает набрать больше воздуха в легкие. При вдохе добивайтесь активной работы дыхательных мышц. 3 упражнения для дыхания Можно ли поставить голос, если его нет Разминка голоса: как почувствовать работу диафрагмы 1. Встаньте прямо, ладонь положите на диафрагму. Затем выдохните и медленно, глубоко вдохните. При верном выполнении упражнения рука ощущает движение стенки живота. При выдохе рука возвращается в исходное положение. Если же никакого движения нет, вдох вы сделали при помощи других мышц. В этом случае лягте на спину — диафрагма обязательно примет необходимое положение. Делайте вдох и выдох несколько раз. 2. Встаньте прямо, положите обе руки ладонями на ребра. Большой палец при этом направляйте к спине. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. При верном выполнении упражнения на вдохе грудная клетка расширяется, но не поднимается. При выдохе — «опадает», уменьшается в объеме. Теперь сосредоточьтесь на работе дыхательных мышц в комплексе. Выполните следующее упражнение Встаньте прямо, сделайте выдох. На счет раз на вдохе втяните живот. На два — расширьте грудную клетку. На три — на несколько секунд подтяните живот еще. Затем медленный выдох. Сначала сделать такой вдох будет непросто. Тренируйтесь систематически. Эти упражнения помогут включить дыхательные мышцы. Чем отличается обычное дыхание от речевого? Бытовое дыхание состоит из вдоха и выдоха одинаковой длительности. После выдоха следует пауза. При активном речевом дыхании последовательность меняется: вдох, пауза и выдох. При этом выдох намного длиннее вдоха. Дыхательная гимнастика помогает овладеть коротким вдохом и длительным выдохом. Воздух при этом важно распределять равномерно. Правила при занятиях дыхательной гимнастикой 1. Не тренируйте дыхание в душной, пыльной или сырой комнате. 2. Не делайте упражнения после еды. 3. Занятия проводите в свободной одежде. 4. Воздух вдыхайте через нос. Выдох делайте через рот. 5. Вдох делайте бесшумно. 6. При вдохе не набирайте слишком много воздуха. Вдохнуть надо столько, чтобы осталось место еще «добрать». 7. Дышите свободно, равномерно. 8. Не переутомляйтесь. Не делайте упражнения через силу. При недомогании отложите занятия. 9. Следите за тем, чтобы плечи и ключица при вдохе не поднимались и при выдохе не опускались. 10. Стойте прямо, плечи слегка отведите назад. Голову держите прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Дыхательные упражнения для постановки голоса Дыхательная гимнастика для голоса Следующее упражнение поможет ощутить работу резонаторов. Встаньте в исходное положение. Выдохните воздух, затем вдохните. На выдохе протяжно произносите: МММИ — МММЭ — МММА — МММО — МММУ — МММЫ Делайте это на одной ноте. Звук отражается в груди, когда берете низкую ноту. Если же звучит высокая нота, резонирует голова, а звук ощущается в носовой полости. Тоже сочетание звуков произнесите на разных нотах, переходите постепенно от низких к высоким. Теперь вернитесь обратно — от самых высоких нот к самым низким. Это упражнение рекомендуется выполнять с музыкальным инструментом, чтобы убедиться в правильности звучания голоса. Воспользуйтесь пианино, а если его нет, скачайте приложение. Для Андроида — Perfect piano, для Айфона — Симулятор фортепиано. Теперь приступим к выполнению текстовых упражнений. Для тренировки возьмите длинное стихотворение. Короткий вдох сочетайте с долгим выдохом. Постепенно ослабевайте, а затем усиливайте голос. От низких нот переходите к высоким. Звук при этом посылайте в грудной и головной резонаторы. Цель тренировок — всестороннее развитие природных голосовых данных. Тренировка голоса: советы 1. Ни в коем случае нельзя переутомлять голосовой аппарат. На первых порах делайте упражнения 5 минут в день. Затем постепенно увеличивайте время до 10 минут в день, но систематически, ежедневно. 2. В обычной речи старайтесь не кричать, не напрягать голос. 3. Не откашливайтесь. Выпейте теплой воды, если в горле «першит». Затем проделайте первое голосовое упражнение. 4. Алкоголь и никотин травмируют связки. 5. Избегайте резкой перемены температуры. 6. При малейшем недомогании голосового и дыхательного аппарата сразу обратитесь к врачу. Дикция Нетренированный речевой аппарат работает вяло и как бы лениво. Речь становится «смазанной». Кстати, у меня в блоге есть отдельная статья о дикции: упражнения, скороговорки, советы по улучшению артикуляции. К каждому упражнению я записал видео и аудио пример. Упражнения для губ 1. Челюсть сожмите. Выполняйте движение сомкнутых губ вперед и в стороны «на улыбку». 2. Теперь вперед, вправо и влево. Челюсти сжаты. 3. Движение сомкнутых губ вперед, вправо, вниз, влево, вверх. Челюсти сжаты. 4. Движение сомкнутых губ вперед и затем по кругу. Упражнение делайте медленно, потом постепенно увеличивайте темп. Сначала в правую сторону, затем в левую. 5. Верхняя губа поднимается вверх, но не слишком высоко, чтобы не обнажать десен. 6. Нижняя губа опускается вниз при неподвижной нижней челюсти. В начале, если сложно удерживать челюсть неподвижной, придерживайте рукой. Эти упражнения тренируют подвижность губ. В результате при любом темпе речи проще произносить звуки четко. Упражнения для челюсти 1. Раскройте рот на 3 см. Язык плашмя, кончик у корней передних зубов, спинка слегка углублена. Корень языка опустите, как при зевке. Это исходное положение для правильного звукотечения. 2. Выдвижение нижней челюсти вперед. 3. Круговое движение нижней челюстью вправо и влево. Упражнение выполняйте осторожно, чтобы не повредить челюстного сустава. Цель — размять мышцы. Упражнения для языка 1. Язык высуньте и опустите вниз. Затем выдвиньте вперед, поднимите вверх и уберите за зубы. 2. Кончиком языка двигайте у углов рта вправо и влево. 3. Язык заверните вверх и назад, к гладнам. Затем вернитесь в исходное положение. Гимнастикой языка достигается эластичность перепонки под языком, вырабатывается подвижность и гибкость. Язык становится эластичным и подвижным. Выполняйте упражнения ежедневно утром. В начале каждого занятия уделите время технике речи и художественному чтению. Полезно делать по нескольку упражнений несколько раз в день. На это будет уходить каждый раз 2 — 3 минуты. Важно, чтобы работали нужные мышцы, следите за собой в зеркале. Упражнения для постановки голоса: дикция 1. При отработке звуков в первую очередь обратите внимание на положение частей речевого аппарата. Если язык слишком высоко поднят или губы слишком сильно раздвинуты, приведите их в нужное положение. Постоянно контролируйте себя. 2. Отрабатывайте звуки в слогах и сочетаниях с другими звуками. Полезно делать дополнительные упражнения. При отработке определенного звука придумывайте слова, в которых этот звук находится в начале, в середине и в конце. На звуки п — б: поп, баба, барабан, палуба, бензо­бак, баобаб, пупок, бибабо. Желательно подбирать слова со звуками, которые изучили, чтобы лишний раз повторить и их. При отработке согласного звука полезно проделывать упражнения на сочетания согласных. Речевой аппарат становится подвижным. Например, можно сочетать звуки П-Т и Б-Д: ПТИ—ПТЭ—ПТА, БДИ—БДЭ—БДА, ТПИ—ТПЭ—ТПА, ДБИ—ДБЭ—ДБА. 3. Каждый звук отрабатывайте до тех пор, пока не достигните четкости и беглости произношения. 4. При отработке звуков обратите внимание на те, которые произносите неправильно. Во время занятий и в бытовой речи следите за произнесением таких звуков. 5. Теперь переходите к тренировке звуков на небольших фразах и стихотворных текстах. 6. Не произносите отдельные слова, фразы, скороговорки и тексты механически. Произнесите скороговорку «Мамаша Ромаше дала сыворотку из-под простокваши» с задачей: подшутить над Ромашей; пожаловаться; посплетничать; сообщить страшную новость; похвастаться; заинтриговать. Тренировка голоса: а сколько нужно заниматься? 20 — 30 минут в день, а в дальнейшем — 10-15 минут. Упражнения желательно делать ежедневно.На первых порах эти занятия потребуют времени — 20 — 30 минут в день, а в дальнейшем — 10 — 15 минут. Лучше делать упражнения 3 — 4 раза в день, хотя бы по 3 — 5 минут. Составьте план самостоятельных тренировочных занятий на неделю или на месяц. Каждое занятие начинайте с артикуляционной гимнастики. Затем повторите упражнения со звуками, которые прошли ранее. Ежедневно работайте над проблемными звуками. Не старайтесь пройти как можно быстрее все звуки. Над каждым звуком работайте по несколько дней в зависимости от трудности и правильности произнесения. До тех пор, пока самым тщательным образом не отработаете один звук, не переходите к следующему. Иногда может сразу показаться, что все звуки произносятся правильно. Эта «правильность» относительна. В бытовом разговоре речь звучит четко и выразительно, но это не значит, что у микрофона или на камеру будет тоже самое. Выводы Для того чтобы голос зазвучал, научитесь поддерживать его дыханием. Диафрагма должна проснуться. Качество речи зависит от качества звуков. Вялые губы, язык, челюсть — вялая речь. Тембр, громкость и красота голоса зависят от умения направлять звук в резонаторы. Учитесь посылать звук в голову, грудь. Постановка голоса — это когда дыхание, дикция и резонаторы работают слажено и четко. Полезная литература: 1. Упражнения для накачивания ног в домашних условиях: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол 31.07.2023 0 alexxlab Дом Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног. Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф. Как накачать мышцы ног Приседания Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями! Степ-ап Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями. Махи ногами Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад. Выпады Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги. Прыжки на скакалке Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки. Тренировка для похудения ног Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали. Выпады вперед Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода. Выпады в сторону Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода. Выпады назад Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит. Махи ногами Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода. Махи назад Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу. Приседания Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода. Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте как накачать руки дома с помощью гантелей, отжиманий и штанги. Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями. Тренировки ног дома для девушек Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм. Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю. Подъем на носки После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы. Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение. Прыжки Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке. Упражнения с мячом Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений. Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку. «Балерина» Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула. Высокие шаги Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений. Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег. Тренировка ног с гантелями Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию. Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру. Приседания с гантелями Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину. Сгибание ног из положения лежа Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам. Становая тяга с гантелями Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен. Советы Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть. Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп. Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений. Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли. Упражнения на свежем воздухе Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками. Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц. Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время. 10 лучших упражнений для ног, которые можно делать дома Нет абсолютной необходимости посещать тренажерный зал, чтобы эффективно проработать мышцы ног и добиться значительных изменений в силе и физической форме. Содержание Одним из наиболее практичных элементов сопротивления, к которым у вас есть доступ, является собственный вес тела. Самое приятное в тренировках с собственным весом то, что их можно выполнять буквально в любом месте без необходимости в дополнительном оборудовании. В этой статье представлены 10 различных упражнений для ног, которые можно выполнять дома для развития физической формы и улучшения силы и функции ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, приводящих, отводящих и икроножных мышц. Содержание 10 Домашние тренировки ног 13 Комбинации упражнений на ноги, которые можно попробовать дома Идеальные комбинации, которые можно выполнять в течение недели Резюме 900 16 10 Домашний Тренировки ног В этом разделе будет описана техника выполнения каждого из упражнений, которые используются в 10 приведенных ниже тренировках, чтобы вы могли выполнять упражнения безопасно и эффективно. 1. Приседания – Начните с того, что поставьте стопы немного шире ширины бедер и поверните носки наружу – Перед тем, как приступить к приседаниям, поднимите грудь, отведите лопатки назад и вниз и задействуйте мышцы кора – Опустите тело вниз, согнув бедра и согнув колени – Мощный толчок пятками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение 2. Прыжки с приседаниями – Примите такое же исходное положение, как при обычном приседе – Опуститесь в присед, а затем быстро и мощно поднимитесь в прыжок – Стремитесь достичь как можно большей высоты – Сосредоточьтесь на мягком приземлении и используйте силу, возникающую при приземлении, чтобы подтолкнуть вас к следующему прыжку с приседанием 3. Обратный выпад с подъемом колена — Начните с ног прямо под бедрами — Поднимите грудь высоко, сожмитесь между лопатками и держите корпус напряженным — Сделайте шаг назад и поставьте стопу перед тем, как согнуть колени, чтобы опустить на пол – Из этого положения сильно оттолкнитесь пяткой передней ноги и одновременно поднимите заднее колено к груди – Чередуйте правую и левую сторону при каждом повторении Невероятное путешествие Шалики в похудении – Потеря 38 кг за 12 месяцев Пообщайтесь с нами, чтобы начать свой путь к здоровью и фитнесу 4. Боковые выпады – Начните с ступни под бедрами – Держите грудь приподнятой, плечи втянутыми и корпус напряженным – Сделайте большой шаг в сторону и согните колено ведущего ведущего, сохраняя при этом другую ногу прямой – Опуститесь на пол перед мощным ударом пятки вернуться в положение стоя, а затем чередовать. 5. Выпады в реверансе – Примите стойку на ширине бедер, держите грудь приподнятой, сожмитесь между лопатками и убедитесь, что корпус напряжен – Сделайте шаг в сторону вокруг задней части стоящей ноги и приземлитесь стопа на полу – Согните ноги в коленях, чтобы опуститься к полу, прежде чем с силой ударить пяткой опорной ноги – Вернувшись в исходное положение, поменяйте стороны и повторите 6. Подъемы ног в стороны Начните с того, что лягте на бок, положив ноги друг на друга — Из этого положения, напрягая корпус и удерживая ногу прямо, поднимите верхнюю ногу — Повторите заданное количество повторений, прежде чем поменяться сторонами и повторить 7. Выталкивание бедрами – Начните с положения сидя и прижмите верхнюю часть спины к объекту так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. на зад – Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра вверх и сильно напрячь ягодичные мышцы, прежде чем вернуться на пол 8. Ягодичный мостик на одной ноге – Начните с положения лежа на спине и поставьте ноги близко к задней части – Задействуйте основные мышцы, оторвите одну ногу от пола и проведите через пятку другой ноги, чтобы поднять бедра вверх – Контролируйте спуск и вернитесь на пол. Выполните такое же количество повторений в другую сторону. 9. Удары пяткой – Начните с положения на четвереньках, когда обе руки и колени соприкасаются с полом – Держите корпус нажатым и полностью вытяните одну ногу, толкая ногу за линию тела – Сожмите ягодичные мышцы плотно в верхней точке движения и вернитесь в исходное положение – Поменяйте стороны и повторите 10. Высокое касание колена – Для этого упражнения начните со стула, ящика или скамьи перед собой – Продолжайте грудь вверх и ядро ​​сжато – Из этого положения подтяните колено к груди и поставьте одну ногу на предмет – Как только контакт будет достигнут, быстро поменяйте сторону 13 Комбинации упражнений для ног, которые вы можете попробовать дома 1) Приседания Упражнение Объем Отдых 9 0012 Приседания 3 подхода по 15 повторений 60 секунд Приседания с прыжками 3 подхода по 15 повторений 60 секунд Тренировка 1 использует приседания и вариации приседаний для развития силы и функции четырехглавой мышцы бедра. , ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кор . 2) Тренировка ягодиц 9 0147 Удары пяткой Упражнение Объем Отдых 9 0012 Бедренные упоры 3 подхода по 15 повторений 60 секунд Ягодичный мостик на одной ноге 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) 60 секунд 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) ) 60 секунд Тренировка задних мышц фокусируется на упражнениях, которые задействуют мышцы задней цепи, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и икры. Эта тренировка имеет ту же структуру, что и тренировка на корточках. 3) Тренировка выпадов 901 59 90 177 Как и в предыдущих двух, в тренировке выпадов используются три варианта выпадов, чтобы нагрузить мышцы. ног и одновременно развивать проприоцептивные способности, такие как равновесие и координация. 4) Комплексная тренировка ног Упражнение Объем Отдых Обратный выпад с подъемом колена 3 подхода по 15 повторений 60 секунд Реверанс 3 подхода по 15 повторений 60 секунд Боковые выпады 3 подхода по 15 повторений 60 секунд Упражнение Объем Отдых 9 0012 Приседания 3 подхода по 12-15 повторений 60 секунд Бедра Тяги 3 подхода по 12-15 повторений 60 секунд Боковые выпады 3 подхода по 12-15 повторений 60 секунд Тренировка 4 состоит из одного упражнения на приседания, одного упражнения на заднюю одно выпадное упражнение для комплексной работы мышц ног. Объем был увеличен за счет дополнительного подхода и большего количества повторений, чтобы усложнить эту тренировку. 5) Плиометрическая тренировка Упражнение Объем Отдых 90 012 Подъем носков с высоким коленом 3 подхода по 12-15 повторений 120 секунд Приседания с прыжками 3 подхода по 12-15 повторений 120 секунд Выпады назад с подъемом колена 3 подхода по 12-15 повторений 1 20 секунд Плиометрические упражнения часто используются для развития атлетизма, силы и мощи. Три выбранных упражнения следует выполнять плиометрически. Чтобы эффективно выполнять эти упражнения, старайтесь генерировать как можно больше скорости и мощности в каждом повторении. 6) Односторонняя тренировка Упражнение Объем Отдых 9 0012 Ягодичный мостик на одной ноге 3 подхода по 6 повторений (на каждую ногу) 120 секунд Подъемы ног в стороны 3 подхода по 6 повторений (на каждую ногу) 120 секунд Можно найти большое преимущество в развитии силы одной ноги. Мало того, что односторонние упражнения быстро нарастят силу, они также помогут выровнять любой дисбаланс, существующий между правой и левой ногой. 7) Максимально возможное количество повторений (AMRAP) Упражнение Объем  Отдых Тяги бедрами 3 подхода x 60 секунды 90 секунд Приседания 3 подхода по 60 секунд 90 секунд Выпады в реверансе 3 подхода по 60 секунд 90 секунд Подъем носков с высоким коленом 3 подхода по 60 секунд 90 секунд Нельзя отрицать, что тренировка AMRAP является сложной задачей независимо от вашего уровня физической подготовки. Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за 60-секундный период. 8) Круговая тренировка 1 Упражнение Объем Отдых 9 0012 Боковые выпады 30 секунд 15 секунд Прыжки с приседа 30 секунд 15 секунд Ягодичный мостик на одной ноге 30 секунд 15 секунд 900 02 Круговая тренировка — отличный метод тренировки для улучшения всесторонней физической подготовки, особенно для развития мышечной силы и выносливость. Просто выполните упражнения с первого по четвертое и выполните столько подходов, сколько пожелаете. 9) Круговая тренировка 2 Упражнение Объем  Отдых Обратные выпады с подъемом колена 45 секунд 20 секунд Удары пяткой 45 секунд 20 секунд Удары носком с высоким коленом 45 секунд 20 секунд Подъемы ног в стороны 45 секунд 20 секунд 9000 2 Круговая тренировка 2 немного сложнее, так как продолжительность упражнения увеличена с 30 до 45 секунд. В то время как период отдыха увеличивается, общее соотношение между работой и отдыхом уменьшается, что, следовательно, увеличивает общую сложность тренировки. 10) Суперсет Тренировка 1 Упражнение Объем Отдых а. Приседания 90 035 б. Приседания с прыжками 3 подхода по 10–20 повторений за упражнение 90 секунд а. Тазобедренные суставы b. Реверансы Выпады 3 подхода по 10-20 повторений за упражнение 90 секунд а. Обратные выпады с подъемом колена б. Подъемы ног в сторону 3 подхода по 10–20 повторений за упражнение 90 секунд Суперсеты — это просто два упражнения подряд без отдыха. Для тренировки суперсета 1 выполните по 10 повторений обоих упражнений А и В, прежде чем отдохнуть в течение 90 секунд. Повторите этот процесс для всех трех суперсетов. 11) Суперсет Тренировка 2 Упражнение Объем Остальные а. Приседания с прыжком 90 035 b. Ягодичный мостик на одной ноге 3 подхода по 15 повторений на упражнение 90 секунд а. Тапочки с высоким коленом b. Удары пяткой 3 подхода по 15 повторений за упражнение 90 секунд а. Тазобедренные суставы b. Боковые выпады 3 подхода по 15 повторений на упражнение 90 секунд Как и в круговых тренировках, второй суперсет немного сложнее первого. Дополнительный подход и большее количество повторений выполняются на тренировке 2, чтобы увеличить интенсивность. 12) Трехсетовая тренировка 1 Упражнение Объем Отдых а. Приседания 90 035 б. Бедренная тяга c. Выпады в реверансе 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении 90 секунд а. Боковой подъем ноги b. Ягодичный мостик на одной ноге 3 подхода по 10 повторений в упражнении 90 секунд Подобно суперсетам, трисеты включают выполнение трех упражнений подряд без отдыха между упражнениями. Только после того, как все три упражнения будут выполнены, вы можете получить 9 баллов.0-секундный отдых. Тот же принцип следует применить ко второму набору из трех упражнений. 13) Трехсетовая тренировка 2 Упражнение Объем Остальное а. Боковые выпады б. Отжимания носков с высоким коленом 3 подхода по 15 повторений в упражнении 60 секунд a. Обратный выпад с подъемом колена b. Удары пятки c. Приседания с прыжками 3 подхода по 15 повторений в упражнении 60 секунд Последняя тренировка — это улучшение по сравнению с тренировкой 12. тело. В результате этого повысится уровень силы и будет сожжено большое количество калорий. Идеальные комбинации, которые можно выполнять в течение недели Тренировки 1-4 предназначены для определенных групп мышц тела, поэтому их можно сгруппировать и выполнять в течение недели, чтобы добиться существенных изменений в силе ног. Круговые тренировки, суперсеты и трисеты (тренировки 8–13) также можно совмещать. Эти тренировки отлично подходят для тех, у кого мало времени, так как структура каждой тренировки позволяет выполнить большой объем работы за более короткий период времени. Наконец, односторонние, плиометрические и AMRAP-тренировки являются самостоятельными и дополняют другие тренировки. В результате эти три упражнения можно выполнять отдельно или вместе с любыми другими вышеупомянутыми тренировками. Резюме При регулярном выполнении этих упражнений произойдут значительные изменения как в силе и функции ног, так и в общей физической форме. Однако не думайте, что вам нужно выполнить все 10 тренировок, а выберите те, которые соответствуют вашим целям, потребностям и предпочтениям. 24 Лучшие домашние тренировки для ног [Полное руководство на 2023 год] Домашние упражнения для ног для женщин Приседания с собственным весом Простое, быстрое и эффективное упражнение позволит всем женщинам привести ноги в тонус. Уровень: начинающий Встаньте прямо, ноги на уровне локтей Выпрямите туловище перед бедрами Отведите ягодицы назад, присядьте Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу Встаньте прямо на пятки Если вы хотите добиться наилучших результатов, во время тренировки раздвигайте пальцы ног. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на земле. Приседания в плие Подъемы на носки Уровень: средний Поставьте ноги на ширину плеч Разверните носки 9001 5 Положите руки на тазовые кости Присядьте, как вы бы в обычном приседе В положении приседа оторвите пятки от земли и постойте так 1–2 секунды. Для достижения наилучших результатов обязательно держите спину прямо. Постукивание носком с высоким коленом Уровень: продвинутый Возьмите стул или коробку Встаньте перед ним Поставьте правую ногу на ящик или стул Прыгай и меняй местами ноги с быстрыми действиями Убедитесь, что ваша грудь всегда приподнята, а спина прямая. Это значительно улучшит результаты. Подъемы ног в стороны Уровень: средний Найдите удобную поверхность, в идеале на коврике для йоги Лягте на него на один бок 907 96 Держите ноги прямо, одну над другой Поднимите туловище нижней рукой. Он должен располагаться под углом 30 градусов к поверхности Медленно поднимите верхнюю ногу Повторите несколько раз Поменяйте сторону Чтобы максимизировать потенциал этого упражнения, убедитесь, что вы поднимаете ногу, используя ягодичные мышцы, а не нижнюю часть спины. Домашняя тренировка ног для набора массы Шагающие выпады Уровень: средний Поставьте правую ногу перед собой, как можно дальше от левой ноги Оставьте переднюю ногу на земле Опустите корпус и левое колено, пока оно не коснется земли Завершите движение, соединив левую ногу с правой Повторите с первого шага, поменяв местами ноги Для достижения наилучших результатов держите спину прямо. Приседания в шпагате Уровень: Средний Поставить одну ногу вперед Присядьте, пока колено задней ноги не коснется земли Поднимитесь, используя переднюю ногу Обязательно меняйте ноги после каждого повторения. Step Ups Уровень: Начальный Поставьте перед собой скамью или стул Встаньте на скамью одной ногой Быстро шагните и другой ногой. движение Вернитесь в исходное положение Повторите это упражнение несколько раз и поменяйте ведущую ногу. Squat Pulses Уровень: средний Встаньте и держите ноги на расстоянии 3 футов друг от друга Присядьте, как обычно Несколько раз толкните бедра вверх и вниз, удерживая спина прямая Вернитесь в исходное положение Если вам кажется, что это слишком легко, приседайте ниже, выполняя это упражнение. Домашняя тренировка ног с гантелями Кубковые приседания Увеличение силы, плотности костей и амплитуды движений — Уровень: средний Встаньте и держите гантель обеими руками Держите его перед бедра Опустите корпус Сделайте присед, удерживая гантель в том же положении Повторите упражнение Убедитесь, что верхняя часть тела устойчива на протяжении всего упражнения. Выпады назад Уровень: средний Возьмите две гантели и положите их по бокам ладонями внутрь Отведите одну ногу назад и опустите колено на пол Задержитесь в этом положении на несколько секунд Поднять обратно Повторите упражнение и поменяйте ноги. Попробуйте подобрать вес гантелей в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Подъем носка на одной ноге Уровень: Новичок Найдите степпер и поставьте на него одну ногу Возьмите гантель и держите ее сбоку от тела Поднимите свое тело на степпере стоя на носках Медленно вернуться в исходное положение Поменяйте ноги и повторите Для максимальной эффективности используйте более высокий степпер. Махи гантелей Уровень: средний Держите гантель обеими руками Начните с рук между ног Присядьте бедрами выше колен Встаньте и поднимите гантель над головой, полностью растянувшись Вернитесь в исходное положение Для достижения наилучших результатов следите за тем, чтобы спина была прямой. Приседания чемодана Уровень: Продвинутый Встаньте прямо, на ширине плеч Возьмите гантели в руки 90 796 Опустите руки вдоль туловища Присядьте Вернуться назад Чем тяжелее гантели, тем лучше результаты. Тренировки ног дома с отягощением Становая тяга Уровень: Новичок Встаньте прямо, на ширине плеч 9001 5 Слегка согните ноги в коленях Положите руки вдоль туловища. корпус Шарнир в бедрах Далее согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад Опустите гантели голенями Вернитесь в исходное положение, встав прямо на пятки. Ключевым моментом в этом упражнении является положение верхней части тела параллельно земле. Реверанс с ногой Уровень: Продвинутый Встаньте прямо, на ширине плеч Держите по гантели в каждой руке Положите руки на плечо ладонями внутрь. , локти согнуты Сделайте шаг назад по диагонали левой ногой Опустите левое колено, пока оно не коснется земли Согните правое колено под углом 90 градусов Используйте силу правой пятки, чтобы отступить вверх Отведите левую ногу влево Немедленно повторите упражнение Совет для профессионалов: выполните повторения на одну сторону, затем повторите те же повторения на другую сторону  Приседания сумо Уровень: средний Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо Носки разведите примерно на 45 градусов 900 15 Держите груз обеими руками Согните колени и присядьте Используйте силу исцеления, чтобы встать прямо Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы сильно сжимаете ягодицы, когда находитесь в верхней точке. Кроме того, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелые веса. Тренировки ног дома без отягощений Болгарские сплит-приседания Уровень: Продвинутый Найти возвышенную поверхность 9079 6 Встаньте спиной к приподнятой поверхности и поставьте на нее одну ногу Опуститесь как можно ниже Поднимитесь, держа спину максимально прямой Завершите прыжком, если сможете Чем выше поверхность, тем эффективнее это будет. Обязательно меняйте ноги после каждого повторения. Приседания на одной ноге Уровень: средний Встаньте на одну ногу Держите другую ногу согнутой в колене Поднимите руки для равновесия Присядьте как можно ниже без падение или потеря формы Если вы хотите увеличить сложность, вытяните поднятую ногу горизонтально. Это превращает упражнение в присед-пистолет, более сложный, но более эффективный. Выпад реверанса Уровень: средний Встаньте прямо Поставьте одну ногу за другой по диагонали Присядьте до ваше заднее колено касается земли Вернитесь назад, повторите упражнение на другую сторону Для большей эффективности вы можете делать больше повторений и наклоняться как можно глубже. Обратный выпад Уровень: средний Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч Отведите одну ногу на шаг назад Опускайтесь, пока колено задней ноги не коснется пола 907 96 Вернуться назад, сделать несколько повторений и переключитесь на другую сторону Следите за тем, чтобы спина была как можно более прямой, и при необходимости сохраняйте равновесие, используя руки. Домашняя тренировка ног – часто задаваемые вопросы Вам нужны тренажеры для ног, чтобы заниматься дома? Для всех, кто пытается вести более здоровый образ жизни в поисках красивого тела, покупка оборудования для тренировок может быть дорогостоящей и не должна осуществляться без тщательного обдумывания. Ответ на этот вопрос связан с двумя основными аспектами: Вы новичок? Если ответ отрицательный, переходите ко второму пункту. Если ваш ответ да, вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Начните медленно с менее требовательных тренировок, чтобы увидеть, как идут дела. Вашему телу потребуется время, чтобы привыкнуть к тренировкам. В дни новичка машины были бы помехой, так как занимали бы место в вашем доме. Вы можете легко использовать упражнения, перечисленные в этом руководстве, и проводить время своей жизни, не тратя на это ни копейки. Когда вы станете более опытными и привыкнете к тренировкам, задайте себе следующий вопрос: Вы опытный спортсмен, которому нужно часто тренироваться? К этому моменту вы уже освоили обычные тренировочные программы, подобные тем, о которых я упоминал выше. Если вы думаете, что тренировки без оборудования больше не помогут, активизируйте свою игру. Вы можете разумно инвестировать и выделить место для создания домашнего спортзала. Вместо того, чтобы тратить драгоценное время на посещение тренажерного зала, вы будете иметь доступ к своему оборудованию мгновенно в любое время. Как накачать мышцы ног в домашних условиях? Наращивание мышечной массы не происходит за одну ночь; это долгий процесс, который требует самоотверженности. Мне потребовалось больше месяца, чтобы увидеть какую-либо существенную разницу. Главное, что вы можете сделать, чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях, это тренироваться не менее трех раз в неделю. Это не будет переутомлять ваш организм, и вы быстро добьетесь определенных результатов. Кроме того, учитывайте тренировки ног. Вы не делаете это правильно, если чувствуете себя безболезненно и комфортно. Вы должны проверить свои пределы. Последний совет, который я должен вам дать, о котором многие забывают: вам нужно отдохнуть! Чтобы ваши мышцы восстанавливались и становились сильнее, им нужен отдых. Выспитесь и отдохните несколько дней от тренировок. Как привести бедра в тонус? Лучший способ привести мышцы бедер в тонус – это посвятить себя наращиванию мышц. Тонизировать мышцы может быть даже сложнее, чем нарастить их. Обе цели труднодостижимы, но новички часто забывают о наиболее важных аспектах тонирования. Во-первых, вы должны использовать тренировку с отягощениями. Вы можете быстро получить некоторые из них, если у вас нет эластичных эспандеров или другого оборудования для сопротивления дома, и они не дорогие и действительно стоят вложений. Во-вторых, сделайте кардио. Это не только полезно для вашего сердца и легких, но и отличный способ оставаться в форме. Кардио также поможет держать ваши бедра и другие мышцы в тонусе. Можно побегать по окрестностям и парку. Все, что вам нужно, это хорошие кроссовки. Кардио также помогает сбросить лишний вес и отлично подходит для общей детоксикации организма. Распродажа 117 499 Отзывов Упрощенные эспандеры Fit с инструкцией. .. Эластичные эспандеры высокого класса. Наш тяжелый 12″³ на 2″³… Отлично подходит для любой тренировки. Этот набор резинок сопротивления… Многократное использование. Хотя эти эспандеры… Превосходное качество. Все наши упражнения с сопротивлением… Что вы получаете: пять эспандеров с цветовой маркировкой… Приседания у стены вредны для коленей? Я задавал себе этот же вопрос как новичок, так как я чувствовал ужасную боль, и мои ноги тряслись в течение первых 2 секунд любого сидения у стены. Помимо того, что они отлично подходят для общего тонизирования тела, приседания у стены также могут быть полезны для ваших рук, если вы используете гантели или эспандер. Однако вопрос в том, вредны ли они для коленей, и ответ однозначно НЕТ. Приседания у стены часто рекомендуют врачи, специализирующиеся в области ортопедии, для людей, страдающих от болей в коленях. Они активируют колени после нескольких повторений и отлично подходят для долговременной регенерации колена. Комплекс упражнений для дома для девушек: (full body). 12 12. — 31.07.2023 0 alexxlab Дом 15-минутная утренняя тренировка, которую можно выполнять где угодно Диета и фитнес Вернитесь в форму с 30-дневной тренировкой, сочетающей высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые упражнения для максимальной эффективности и сокращения времени. Все, что вам нужно, это пара гантелей и немного места в вашем доме для эффективной тренировки.PavelIvanov / Getty Images/iStockphoto дети возвращаются в школу, а летние каникулы подходят к концу, вернуться в колею после Дня труда может быть непросто. Для многих людей тренировки отодвигаются на второй план, другие обязанности вытесняют время дня для фитнеса. Я считаю, что планировать быструю тренировку по утрам — это самый эффективный способ убедиться, что упражнение действительно происходит. Однако не всякая тренировка поможет. Он должен быть эффективным и устойчивым — и, по моему опыту, чем короче, тем лучше. Вот почему я разработал 15-минутную утреннюю тренировку, которая отвечает всем требованиям. Все, что вам нужно, это немного места в вашем доме и пара гантелей. Структура тренировки Структура программы тренировок представляет собой комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок, кардио и силовых упражнений. Упражнения также будут сосредоточены на активации кора. Мы собрали две схемы — одну HIIT и одну силовую тренировку — которые вы будете чередовать с кардио и днями отдыха в течение месяца. Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти. День 1: ВИИТ День 2: Сила День 3: ОТДЫХ День 4: Сила День 5: ВИИТ День 6: ОТДЫХ День 7: ВИИТ День 8: Сила День 9: 15 минут кардио на выбор День 10: ОТДЫХ День 11: Сила День 12: ВИИТ День 13: 15 минут кардио на выбор День 14: ОТДЫХ День 15: ВИИТ День 16: Сила День 17: ВИИТ День 18: ОТДЫХ День 19: Сила 90 002 День 20: ВИИТ День 21: ОТДЫХ День 22: 15 минут кардио на выбор День 23: Сила День 24: HIIT День 25: Сила День 26: ОТДЫХ День 27: Сила День 28: ВИИТ День 29: ОТДЫХ День 30: Сила Банк упражнений HIIT-тренировка Повторите эти 5 упражнений 3 раза, в общей сложности 15-минутная тренировка. Бег на месте Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардиотренировку. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдох через нос и выдох через рот. Сосредоточьтесь на соединении с вашей положительной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд. NFL Shuffle & Hit Расскажи о своем профессиональном спортсмене. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните колени в частичном приседе. Перетасовывайте ноги, быстро постукивая правой ногой, а затем левой ногой по земле. Раскройте руки в положение стойки ворот так, чтобы кисти были над головой. Делайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубоком приседе и коснитесь пола рукой. Повторите это 10 раз. Перетасовка из стороны в сторону в перетасовку НФЛ Для перетасовки из стороны в сторону согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Вы будете шаркать в одну сторону, ведя одной ногой, а другая ступая ей навстречу. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки НФЛ. Немедленно перетасуйте влево 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки НФЛ. Перетасуйте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Прыжок с приседа Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в присед. Затем надавите на пятки, когда вы поднимаетесь и прыгаете вверх к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени, в присед и повторите 10 раз. Высокое колено (с дополнительным бегом и поднятыми руками) Бег на месте (или шаг на месте, если вам нужна модификация), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс. Затем переключитесь, подтянув противоположное колено к груди. Для более сложного движения поднимите руки к небу, одновременно подтягивая колени к груди и/или переходите на бег трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны. Комплексная силовая тренировка Повторите эту схему 2 раза, в общей сложности 15-минутная тренировка. Я рекомендую начать с 3-фунтовых гантелей, если вы только начинаете тренироваться; если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов. Приседания и жим Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и сядьте обратно в присед, позволяя весам свисать по бокам, достигая пола. Нажмите вниз через пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой, выполняя жим над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы заземляетесь, опускаясь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда встаете и тянетесь к небу. Боковой выпад и тяга в наклоне Держа по гире в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде согнитесь в талии, обязательно задействуйте корпус, думая о том, чтобы оттянуть пупок от пола. Пусть руки свисают перед вами; затем прижмите локти к бокам, подтягивая локти к небу, а гантели вверх в наклоне. Это работает с тыльной стороной рук, а также с верхней частью спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз, к земле. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгорбившись. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с правым боковым выпадом, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторить по 5 раз на каждую сторону. Обратный выпад и сгибание рук на бицепс Держа по гире в каждой руке, шагните правой ногой назад в обратный выпад. Нажимайте на левую пятку, возвращаясь к центру и одновременно сгибая бицепс. Затем шагните левой ногой назад в обратный выпад и оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться в исходное положение, выполняя сгибание рук на бицепс. Сосредоточьтесь на контроле в этом упражнении, а не на скорости. Повторите это по 10 раз на каждую ногу, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс. Отжимания на трицепс и касание носков В этом упражнении вы можете опустить вес. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю. Дотянитесь пальцами до ягодиц. Согните колени и прижмите стопы к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимите ягодицы, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь их, выполняя отжимания на трицепс, а затем снова выжмите их. Когда вы отжимаетесь, поднимите левую руку и правую ногу вверх и потяните их друг к другу по диагонали. Опустите их, а затем повторите отжимание на трицепс и сделайте диагональное касание в другую сторону. В этом упражнении работают не только трицепсы, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все ядро. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда вы поднимаетесь и тянетесь противоположной рукой к противоположной ноге. ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОГРАММЫ ФИТНЕСА Тренировка всего тела без пота в напряженные дни Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется Приведите в тонус и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной программы 31-дневная программа йоги, которая поможет вам снизить уровень стресса Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram. 30 Упражнения и занятия в помещении, которые заставят детей двигаться Дождь, снег, просто слишком холодно или жарко, чтобы гулять в парке или на заднем дворе, развивающие игры и занятия в помещении, которые заставляют детей двигаться, — отличный способ вовлечь всех семья двигается, хихикает и ненадолго отходит от экранов. Мы составили список из 30 простых домашних игр и веселых упражнений для детей дома. Это действительно простой способ для семьи интегрировать движение и упражнения в любой день. Большинство из них можно сделать прямо у себя в гостиной и сработает даже в тесных городских квартирах (или коридорах). Мы обещаем, что все устанут и будут смеяться, попробовав всего несколько попыток. Ищете другие занятия для детей в помещении? У нас есть много идей, включая научные эксперименты и сенсорные мероприятия для всех возрастов. Подпишитесь на наши БЕСПЛАТНЫЕ информационные бюллетени, чтобы получать такие сообщения на свой почтовый ящик. Если вы сосредоточитесь на развлечениях, упражнения для детей не станут рутиной. Надеюсь, эти идеи вдохновят вашу семью на разработку более увлекательных способов двигаться. Забавные упражнения для детей дома 1. Отжимания Эти упражнения с отжиманиями наверняка заставят всех двигаться. Вы также можете попробовать отжимания с попкорном: поставьте небольшую миску с попкорном на пол, опуститесь вниз и высуните язык, чтобы с каждым толчком получать кусочек попкорна. 2. Jumping Jacks Они такие простые, но отлично подходят для координации и для того, чтобы заставить ваше сердце работать. Когда мои дети не могут уснуть, я заставляю их делать 25 упражнений, чтобы утомить себя. СВЯЗАННЫЕ: 100 удивительных художественных проектов для творческих домашних развлечений   Мир выглядит смешнее в перевернутом виде, а еще это отличное упражнение! Фото предоставлено Shutterstock 3. Стойки на голове Стойки на голове — отличное упражнение для основных мышц и кровоснабжения мозга. Дети часто натуралы! 4. Танцы TikTok Вся семья может встать и двигаться — и, возможно, даже стать вирусной — когда они изучают новый танец TikTok. 5. Steam Team Выпустите немного пара, изучая один из этих 65 жизненных навыков — уборку дома паром. 6. Танцевальная вечеринка Включите музыку и встряхните ритм. 7. Вспышка гнева Развлекайся. Топать, топать и кричать. 8. Катание на коньках в носках Если у вас деревянный пол, наденьте носки, чтобы кататься на коньках. Попробуйте вращения или хоккейные стопы или посмотрите, кто сможет скользить дальше всех. Мои дети также любят повышать скорость, подкладывая под каждую ногу пару кусочков вощеной бумаги. Обязательно передвигайте мебель и следите за осколками! 9. Мыльные пузыри Выдуйте пузыри, и пусть ваш ребенок попытается их лопнуть. СВЯЗАННЫЕ: 50 занятий для детей в помещении в дождливый день   Любая простыня становится парашютом для гостиной. Фото предоставлено Алексом Грином, Pexels. Каждый человек берет конец парашюта или простыни и размахивает им вверх, в то время как дети по очереди бегут под ним. Домашние развивающие игры для детей 11. Игры со скакалкой Эти игры со скакалкой – от одиночных до многопользовательских игр – действительно заставят детей двигаться. 12. Полоса препятствий Создайте мебельный ряд в своем доме или квартире. Добавьте конкретные умственные или физические проблемы, чтобы дети не гадали. 13. Атака с помощью пузырчатой ​​пленки Если вы получили по почте пузырчатую пленку, прыгайте на нее, пока она не лопнет, или попробуйте одну из этих других игр и занятий с пузырчатой ​​пленкой. 14. Balloon Ball Существует бесконечное множество способов играть с воздушными шарами в помещении. Старайтесь удерживать воздушный шар от земли, играть в мяч или совмещать это с теннисом на воздушном шаре. 15. Scavenger Hunt Напишите подсказки и спрячьте их по всему дому. Дети могут участвовать в гонках, чтобы найти каждую подсказку и получить небольшой приз в конце. 16. Боулинг в коридоре Наполните бутылки с водой и используйте любой мяч, который у вас есть. 17. Перерыв Какой у всех любимый предмет? Перерыв! Попробуйте одну из этих домашних игр на перемене, чтобы поддерживать активность тела (и мозга). 18. Центр детского творчества Поддерживайте активность самых маленьких, превратив их стульчик для кормления в игровую зону. СВЯЗАННЫЕ С: 99 Сенсорные упражнения для любого ребенка   Кубики, бобы, лед и многое другое могут внести свой вклад в вашу сенсорную корзину. Фото предоставлено Татьяной Сыриковой, Pexels. 20. Гонки животных Прыгайте, как кролик или лягушка, приседайте и ковыляйте, как утка, и так далее. 21. Следуй за лидером Добавьте к тренировке энергичные движения, такие как прыжки, топание и приседания. 22. Freeze Dance Когда музыка остановится, замрите в позе и удерживайте ее, пока музыка не начнется снова. 23. Щекотка Бегайте за своими детьми. Когда вы ловите их, это время щекотки. 24. Гонки на тачках, крабах и медвежьих прогулках Удерживая одну из этих сложных позиций, вы получите настоящую тренировку. 25. Гонка за уборкой Установите таймер или включите песню, чтобы увидеть, кто быстрее всех наведет порядок в комнате. 26. Карнавал Устройте карнавальные игры, такие как «Сбей бидоны с молоком». Мы использовали Tupperware! 27. Классики Используйте ленту, чтобы сделать старомодную игру в классики на полу. СВЯЗАННЫЕ: 20 игр и песен для тренировок со скакалкой для детей   Все любят бой подушками! Фото предоставлено Monstera через Pexels 28. Бой подушками Объяснения не требуются. 29. Борьба Положите коврик или играйте на коврике или кровати. Посмотрите, смогут ли ваши дети повалить вас на землю. 30. Родители-неудачники Встаньте на ноги и посмотрите, смогут ли дети сдвинуть вас с места. « Предыдущая 1 … 68 69 70 71 72 … 281 Следующая »