Дом

Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день Алексей Дмитряев, Виктор Обморнов 18 октября 2021, 16:20 МСК

Поделиться Комментарии Приблизиться к рельефному животу помогут восемь простых упражнений.

Бытует мнение, что добиться появления кубиков пресса в домашних условиях крайне сложно. Мы готовы это опровергнуть и провести интенсивную тренировку, результат которой будет виден уже через несколько недель.

Комплекс упражнений укрепит мышцы живота и улучшит рельефность пресса.

Алексей Дмитряев бодибилдер, бронзовый призёр «Мэнс Физик» — 2015

Эту тренировку можно делать каждый день. Она не направлена на увеличение мышечного объёма, но хорошо укрепит пресс и прорисует рельеф.

Скручивания

Техника выполнения:

Ложимся, ноги сгибаем в коленях.Слегка отрываем плечевой пояс от пола при каждом повторении.Подъёмы выполняем на выдохе.Пресс держим в напряжении во время выполнения упражнения. Важно! Каждое упражнение делаем по 20 повторений.

Фото: istockphoto.com

Подъёмы ног

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Кладём руки под таз.Ноги опускаем вниз, но не касаемся пола.Поднимаем ноги, стараясь держать их максимально прямыми.

Скручивания к пяткам

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Ноги поднимаем на уровень 90 градусов.Поднимаем корпус и тянемся руками вверх к пяткам. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.Возвращаемся в исходное положение.

Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Подъёмы коленей к груди

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Руки кладём под таз. Ноги выпрямляем.Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и чуть приподнимаем таз.Возвращаемся в исходное положение.

Поочерёдный подъём ног со скручиваниями

Техника выполнения:

Руки держим за головой, ноги согнуты в коленях.Поднимаем по очереди каждую ногу к груди и тянемся ей навстречу корпусом.При каждом подъёме стараемся локтями дотянуться до колена поднятой ноги.

Скручивания по диагонали к противоположному колену

Техника выполнения:

Кладём левую ногу на правую, обе ноги согнуты в коленях. Выполняем подъёмы туловища, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги.Меняем стороны и повторяем упражнение.

Фото: istockphoto.com

Скручивания «Книжка»

Техника выполнения:

Садимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, руки немного согнуты в локтях вдоль корпуса.Скручиваемся, стараясь подтянуть колени к корпусу.Одновременно разгибаем колени и корпус.

Пульсирующие скручивания

Техника выполнения:

Руки скрещены, держатся за плечи. Ноги согнуты.Поднимаем верхнюю часть корпуса, задерживаем себя на несколько секунд.Опускаемся в исходное положение.

Тренировка окончена.

Чтобы достичь хорошего результата, делайте эту тренировку каждый день. Уже через месяц вы увидите результаты и выработаете привычку тренироваться ежедневно. Начните заниматься уже сегодня, чтобы прокачать свой пресс в кратчайшие сроки. Всё зависит лишь от вашего упорства и желания.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: Muscle Russia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Пресс — группа мышц, работа над которыми довольно редко подразумевает дополнительные приспособления или гири. Основная работа проводится с помощью собственного веса, что значительно упрощает проработку, так как тренировки становятся возможны в пределах дома. Однако именно упражнения на пресс для женщин в домашних условиях кажутся самыми сложными, даже бытует миф о том, что создать рельеф без помощи профессионала не получится. На практике выясняется, что отсутствие результата является следствием неправильной техники выполнения или недостаточной мотивации. Для того, чтобы исправить ситуацию, достаточно незначительных изменений.

Содержание

1. Быстрая прокачка пресса девушке — возможна ли вообще
2. Питание
3. Домашние тренировки
4. Описание упражнений
5. Скручивания
6. Скручивания с поднятыми ногами
7. Подъем ног
8. Русский твист
9. Вращение с гирей
10. Готовая программа тренировок пресса
11. Когда будет результат на пресс

Быстрая прокачка пресса девушке — возможна ли вообще

Основная доля упражнений на пресс для девушек выполняется на количество повторений. Считается, что подобной работы над собой достаточно для приобретения заветных «кубиков». Фактически же подобные тренировки значительно повышают только выносливость этой группы мышц, не сказываясь на увеличении объема. Как и для мужчин, для женщин важна дополнительная нагрузка и размеренное, контролируемое движение. Только такой характер выполнения поможет развить мускулатуру, что повлечет за собой появление рельефа.

Важно! Если проделывать множество повторений, видимого эффекта достичь не получится, нужен хотя бы небольшой дополнительный вес.

Питание

Если цель — рельефные «кубики» на талии, то в первую очередь внимание обращается на рацион. Дело в том, что жировая прослойка в этой зоне скрывает все достижения, поэтому нередко результат не заметен, хотя он есть. Поэтому в первую очередь нужно пересмотреть меню:

1. Недостаток калорий. Суточный обмен веществ обеспечивает определенное потребление, которое можно вычислить самостоятельно. Для того, чтобы пропала жировая прослойка, нужно создать дефицит, благодаря которому станет заметна интенсивная работа над прессом.

2. Нет быстрым углеводам. Этот компонент питания — первый враг при сушке или обычном желании похудеть. Только отказ от сладкого, выпечки, обилия фруктозы поможет значительно сократить жировой запас и увеличить рельефность.

3. Животные жиры — не лучший выбор. Мясо даже диетических пород содержит в составе не самые лучшие вещества для улучшения вида талии, поэтому стоит добывать более полезные жиры из рыбы или орехов.

Эти не сложные правила помогут при формировании правильной формы пресса.

Домашние тренировки

Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях должны быть спланированы и продуманы не меньше, чем для условий спортивного зала. Повторять тяжеловесные упражнения на пресс ежедневно будет не эффективно, это лишь замедлит развитие нужных форм. Лучше будет выбирать размеренный цикл, чтобы давать зоне отдых. Оптимально будет разработать комплекс сразу на неделю, используя для занятий только три дня через один (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота).

1. Первую в неделе тренировку нужно проводить с отягощением, выполняя по 5-7 упражнений в 4-5 подходах.

2. Вторая тренировка через день проводится для восстановления. Обычно это занятия с круговым повторением одинаковых упражнений. Длительность подобных занятий обычно не превышает 15 минут, а эффективность достигается высокой интенсивностью.

3. Третья тренировка представляет собой нечто среднее. Используются небольшие гантели или также можно заняться развитием выносливости мышц, то есть выстроить занятие как несколько подходов с большим количеством повторов.

Важно! День, когда планируется силовая нагрузка, должен следовать за двумя днями покоя. В противном случае мышцы могут не успеть восстановиться, что отрицательно скажется на результате.

Также стоит подчеркнуть, что в последнюю из трех тренировок, аэробные виды упражнений должны выполняться по 20-25 повторений в подходе. Однако их возможно чередовать с другими, где предусмотрено небольшое увеличение веса, утяжеление. При этом важно не забыть снизить количество повторений хотя бы до 12.

Описание упражнений

Для выполнения упражнений на пресс для женщин в домашних условиях, важно соблюдать простые правила. Во-первых, не нужно стремиться включить в один день сразу все известные упражнения, даже если они эффективны. Во-вторых, необходимо обеспечить динамику программы тренировок. То есть от раза к разу необходимо менять нагрузку, убирая одни виды и добавляя другие упражнения. Это помогает прорабатывать все группы мышц эффективнее. И конечно, не лишним будет перечислить описания самых популярных упражнений для дома, которые доказали свою эффективность.

Скручивания

Вид нагрузки универсален, подойдет для каждой девушки, планирующей домашнюю тренировку. Его любят еще и за практически полное отсутствие дополнительного инвентаря: для выполнения хватит обычного гимнастического коврика, но можно заниматься и без него.

Техника выполнения следующая:

1. Лечь на спину ровно, прижав лопатки к полу. Руки сцепляются в замок на затылке, а ноги сгибаются в коленях, сводятся вместе. Голова не лежит на полу, а немного приподнята над поверхностью. Это исходное положение.

2. Не отрывая ягодиц от пола, с прямой спиной и шеей в исходном положении, нужно оторвать от поверхности лопатки. Дыхание при этом сдерживается.

3. В пиковой точке, когда грудь поднялась на 15-20 см, нужно сделать выдох и на секунду зафиксироваться.

4. Вернуться в исходное положение.

Важно не полностью ложиться при выполнении подхода, чтобы в прессе сохранялось напряжение. Данное упражнение направлено на проработку верхней части этой группы мышц.

Скручивания с поднятыми ногами

Для того, чтобы проработать еще и нижнюю, довольно проблемную для большинства, зону пресса, нужно дополнительно подключить ноги. Их для повышения эффективности поднимают, немного отрывая ягодицы от пола (на 1-2 см). При этом нужно поддерживать постоянное напряжение, поэтому лучше согнуть колени под прямым углом, чтобы икры были параллельны полу. В остальном техника идентична предыдущему пункту.

Подъем ног

Еще одним эффективным упражнением для проработки нижнего пресса является подъем ног. В более комплексном виде оно также отягощается тем, что человек находится в подвешенном состоянии на брусьях, то есть руки напряжены также. Однако в условиях дома и для целенаправленной проработки пресса подойдет и приведенная ниже модификация.

1. Спортсмен ложится на ровную поверхность пола, прижимая плотно лопатки. Руки расположены по швам, ладони прижаты к поверхности для дополнительных точек равновесия. Ноги выпрямлены и сведены, стопы параллельно друг другу и также сжаты между собой.

2. На выдохе начинается медленное движение ногами. Они поднимаются вверх до образования угла в 45 градусов, после чего плавно опускаются.

3. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

При выполнении важно не навредить позвоночнику, поэтому поясницу отрывать нельзя, также, как делать резкие движения. Стоит отметить, что для облегчения веса можно увеличивать угол подъема до 90 градусов, делая перерыв в максимальной точке. Для увеличения интенсивности, наоборот, амплитуда движения уменьшается, иногда достигая поднятия всего на 15-20 градусов относительно ровного пола.

Русский твист

Многие упражнения, точнее, большинство из них, при работе затрагивают только непосредственно пресс. Однако для формирования красивого рельефа нужна проработка всех мышц, в том числе, косых. Для этого можно использовать данное упражнение. Оно выполняется с любым видом отягощения, можно даже взять в руки обычную бутылку с водой.

1. Выбрав ровную поверхность, нужно сесть на попу. Ноги согнуть в коленях, стопы расположить устойчиво. После фиксации в описанной позе нужно немного отклонить корпус, не сгибая позвоночник, а ноги поднять на симметричный угол. Таким образом, тело формирует прямой угол, а вершиной фигуры являются ягодицы.

2. Утяжелители удерживаются либо в обеих руках, либо в каждой. При этом нужно совершать движения корпусом из стороны в сторону, касаясь грузом пола с разных сторон. Поучается последовательность движений из небольшого поворота в одну из сторон, касания пола, выпрямления и повторения той же последовательности для другой стороны.

Оптимальным количеством повторений является не более 12, так как оно имеет характер силового.

Вращение с гирей

Если целью является комплексная и одновременная проработка всех групп мышц пресса, то данный вариант станет идеальным. Однако стоит учесть, что для выполнения потребуется дополнительный инвентарь.

1. В исходном положении женщина стоит с ровной спиной на обеих ногах. Они немного разведены (примерно на ширину плеч). Стопы находятся параллельно друг другу, носки смотрят вперед.

2. В одну из рук берется гиря. Задействованная конечность немного сгибается, чтобы груз находился на уровне бедер.

3. Не меняя прямое положение корпуса и не перемещая ноги, начинается движение одной рукой по часовой стрелке (с гирей).

4. Ровно посередине — за спиной или ровно впереди — гиря перехватывается второй рукой. Движение продолжается в выбранном направлении.

Можно изменять направления, а также подбирать более удобный вес или инвентарь.

Готовая программа тренировок пресса

Чтобы новичку не путаться и долго не думать над правилами составления, можно взять готовый вариант программы тренировок.

1. Разминка тела. Занимает до 7 минут, направлена на все части без исключения.

2. Проработка верхней части. Скручивания 12/4.

3. Проработка нижней части. Подъем ног 12/4.

4. Комплексная нагрузка. Вращение гири — 15 вращений в трех подходах для каждого направления.

5. Аэробные упражнения высокой интенсивности — до 5 минут. Подойдет велосипед, сгибание туловища.

Когда будет результат на пресс

Появление первых положительных изменений зависит от трех основных факторов. Первый — питание без его корректировки заметить даже минимальные улучшения не получится. Второй фактор — интенсивность проводимых занятий. И наконец, не малую роль играет конституция тела, на которую влияют гены. В некоторых случаях заметить изменения можно через месяц, в случае более сложной ситуации на такие же результаты приходится рассчитывать только спустя 12-15 недель. Спорить о том, когда же может улучшиться вид, некорректно, так как исходная форма может сильно различаться.

Быстрая 10-минутная домашняя тренировка пресса для женщин без оборудования

23 ноября 2020 г. 13 октября 2020 г. домашний план тренировки пресса для вас.

Занятия спортом дома — это то, чем все больше и больше людей начинают заниматься, особенно женщины.

Может быть, вы чувствуете себя неуверенно, работая в тренажерном зале, Деми, безусловно, чувствует себя и будет ходить только со мной или с другом, поэтому она в основном занимается дома.

На самом деле, она делает все свои тренировки пресса дома и отправляется в спортзал только в том случае, если друг пригласил ее на класс йоги или хочет побегать.

Возможно, вы просто ненавидите тренажерный зал или это дело денег, независимо от того, почему тренировки дома так же эффективны, а в некоторых случаях даже более эффективны.

Они экономят ваше время и, конечно же, деньги. Это определенно беспроигрышный вариант, если вы можете продолжать в том же духе.

Мы создали сложный 9Сегодня для вас 0015 тренировка пресса , которую Деми любит делать раз в неделю в рамках своей программы для пресса.

Это отлично подходит для женщин, так как мы фокусируемся на большом количестве повторений, чтобы не накачивать мышцы, вместо этого нам нужен красивый подтянутый сухой пресс. И, конечно же, не слишком много приседаний или упражнений на пресс подряд.

Эта тренировка на самом деле очень хороша для вашего нижнего пресса .

Вы можете выполнять эту тренировку пресса без оборудования и менее чем за 10 минут . Это будет очень просто, по-женски, но жестко. Вам это понравится.

Тренировка пресса в домашних условиях для женщин без оборудования

Дамы, выполните описанную ниже схему дважды с минутным отдыхом между подходами.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд практически без отдыха между упражнениями.

Если вы чувствуете, что вам это нужно, не стесняйтесь добавлять короткие интервалы отдыха между упражнениями, чтобы помочь вам пройти тренировку.

Тренировка пресса

Интенсивность – 30 секунд, без отдыха между упражнениями.

1. Скручивания с поднятой ногой
2. Удары ногой с трепетом
3. Постукивания пяткой/носком
4. Скручивания в обратном направлении
5. Скручивания на велосипеде
6. Скользящие тапы
7. Планка с поворотом
900 55 Планка

Отдохните минуту и ​​повторите в общей сложности два раунда.

Упражнения

Если вы не знаете, что делать с каждым упражнением, воспользуйтесь видео ниже.

Скручивание с поднятой ногой

Флаттер-удары ногой

Постукивание пяткой

Обратные скручивания

Велосипедные скручивания

Кранчи

Поворотная планка

Планка

Одного раунда вам может быть достаточно, так как это сложная тренировка пресса . Если это так, просто сделайте один раунд три раза на этой неделе, а затем на следующей неделе попытайтесь сделать два полных раунда с 1-минутным отдыхом между ними.

Получите плоский пресс за 21 день

Если вам нужны дополнительные тренировки для пресса, не требующие никакого оборудования, вам может понравиться наш 21-дневный план тренировок для плоского пресса и основных мышц.

Наш план обещает, что через 21 день у вас будет заметно более плоский живот после выполнения плана тренировок и прилагаемого руководства по питанию. Узнайте больше, щелкнув изображение ниже или перейдя по ссылке —> 21 Day Flat Belly Abs & Core Plan .

7 потрясающих упражнений для пресса, которые вы можете делать дома

Большинство из нас может признать, что избавиться от жира на животе труднее всего. В то время как поддержание стройной талии и пресса может быть достигнуто за счет правильного питания, также важно, чтобы правильные упражнения для пресса были включены в ваш распорядок дня.

Благодаря тренировкам на пресс дома вы будете на пути к твердому прессу, экономя при этом деньги!

Вот 7 сложных упражнений для пресса, которые можно выполнять дома для стройной и подтянутой фигуры:

1. Супермен

Это упражнение — отличный способ разогреть пресс, серьезно работая над балансом и осанкой. Начните с того, что встаньте на четвереньки, убедившись, что колени находятся на одной линии с плечами. Поднимите левую руку на высоту плеча, а правую ногу на высоту бедра и согните стопу. Задержитесь на 2 счета и повторите на противоположной стороне. Повторите 10-15 раз, чередуя стороны.

2. Планка 

Планка — отличный способ привести в тонус все тело, конечно же, с упором на пресс. Примите положение для отжимания, положив ладони под плечи. Задержитесь на 30 секунд, убедившись, что ваш пресс напряжен, а голова находится на одной линии с позвоночником. По мере того, как вы наращиваете силу, держите планку дольше. Чтобы усложнить задачу, переключитесь на планку на локтях, поместив локоть прямо под плечи и оторвав тело от земли.

3. Русские повороты сидя

Эта тренировка направлена ​​на косые мышцы живота, а также на среднюю часть, чтобы избавиться от булочки! Все, что вам нужно, это вес 5-10 фунтов. Сядьте на землю, согните колени и поднимите пятки на ступню от ягодиц. Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник, и держите вес чуть ниже груди. Повернитесь влево, вдохните через центр и повернитесь вправо. Это завершает одно повторение. Сделайте 15-20 полных оборотов.

4. Крест-накрест

Крест-накрест прорабатывает все ваше ядро. Просто следите за тем, чтобы ваш кор оставался напряженным на протяжении всего упражнения. Лягте на спину и поднимите ноги до положения столешницы. Сожмите внутреннюю часть бедер вместе и на выдохе поверните грудную клетку влево. Согните левое колено и поднесите его к правой руке и переключитесь на противоположную сторону. Сделайте 15-20 полных оборотов.

5. Подъем голени

Это упражнение нацелено на нижнюю часть пресса, то есть место, где жир скапливается и упорно отказывается уйти. Все, что вам нужно сделать, это лечь, прижаться спиной к коврику и положить руки под копчик. Втягивая пресс и на вдохе опускайте ноги вниз и на выдохе поднимайте их вверх. Повторить 10-15 раз.

6. Обратные скручивания

Еще одно упражнение, направленное на нижнюю часть пресса: лягте на коврик, поставьте ноги на поверхность стола и скрестите лодыжки. Выдохните и поднимите ягодицы и копчик от коврика. Движение может быть сложным, но с практикой вы справитесь с ним. Выполните 12-15 повторений.

7. Кобра 

Завершите убийственную тренировку пресса, приняв позу кобры, чтобы хорошенько растянуть пресс. Лягте лицом вниз на пол и вытяните ноги назад. Разведите руки на полу прямо под плечами или рядом с грудью. На вдохе выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Удерживайте позу 15-30 секунд . Выдохните и отпустите растяжку, вернувшись в исходное положение.

ЛУЧШАЯ СПОРТИВНАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ ПОКУПКИ

[show_shopthepost_widget id=”2418268″]

[show_shopthepost_widget id=”2418272″] 9000 7

[show_shopthepost_widget id=”2418283″]

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте в курсе

Как нарастить мышечную массу с помощью гимнастики (все, что вам нужно знать)

Хотите научиться использовать гимнастику для наращивания мышечной массы?

Вы находитесь в правильном месте.

В этой статье вы узнаете:

• три самые важные вещи, которые вам нужны для роста мышц,
• лучшие упражнения с собственным весом, которые, как доказано, наращивают мышечную массу, и
• как составить план тренировок по художественной гимнастике для сам.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Можно ли накачать мышцы с помощью гимнастики?

Как и любая другая форма силовой тренировки, гимнастика отлично подходит для развития сухой мышечной массы.

Это потому, что для наращивания мышечной массы требуются три вещи.

• Наращивание мышечной массы Стимул ,
• Восстановление и
• Адаптация

Стимулом для роста мышц является сопротивление обучение.

Хорошие новости:

Вес вашего тела может обеспечить достаточное сопротивление, чтобы вызвать реакцию наращивания мышечной массы. Вам нужно только научиться увеличивать этот стимул с течением времени.

Подробнее об этом позже.

После воздействия необходимо дать телу отдохнуть и восстановиться.

Без восстановления ваш прогресс будет неоптимальным.

Наконец, ваше тело адаптируется (т.е. станет сильнее). В этот момент вы должны предоставить новый стимул для продолжения процесса наращивания мышечной массы.

Теперь давайте рассмотрим, как это сделать.

Как нарастить мышечную массу с помощью художественной гимнастики (за 6 шагов)

Нарастить мышечную массу и силу с помощью художественной гимнастики просто и можно выполнить за 6 шагов.

Самый первый шаг…

1. Вы должны быть последовательны. Без постоянства все остальное не имеет значения

Наиболее важной концепцией фитнеса является постоянство.

Вы никогда не достигнете своих целей, если будете заниматься время от времени.

Поэтому программа, которой вы следуете, должна быть УСТОЙЧИВОЕ ДЛЯ ВАС И ВАШЕГО ГРАФИКА.

Будучи занятым профессионалом, маловероятно, что вы сможете придерживаться программы гимнастики с тренировками, которые длятся 1-2 часа.

Вам нужна программа тренировки, которая длится от 30 до 45 минут макс.

Чем меньше, тем лучше.

Время — один из важнейших факторов, помогающих вам придерживаться программы в течение длительного времени.

Кроме того, знание того, что ваши тренировки проходят быстро, может мотивировать вас продолжать появляться!

2. Узнайте, как использовать сложные упражнения

Теперь, если ваша тренировка длится всего 30 минут, она должна состоять из самых эффективных упражнений.

К счастью, лучшие гимнастические упражнения — это базовые движения. Паттерны движений, улучшающие реальную функциональную силу, такие как толкание и подтягивание.

В целом, есть шесть упражнений, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы стать больше и сильнее.

Это:

• Горизонтальный толчок (варианты отжиманий)
• Горизонтальная тяга (варианты гребли)
• Вертикальный толчок (отжимания со сгибанием, стойки на руках и отжимания)
• Вертикальная тяга (варианты подтягиваний)
• Сгибание колен (варианты приседания)
• Бедро Разгибание (вариации мостика)

Прелесть в том, что все эти упражнения являются составными.

Другими словами, эти упражнения одновременно тренируют несколько групп мышц, что вызывает огромный эффект наращивания мышечной массы.

Эти шесть движений максимально эффективно тренируют все ваше тело.

3. Научитесь использовать правильный объем

После того, как вы выбрали упражнения, следующее, на чем вы должны сосредоточиться, это объем – то есть количество подходов и повторений для выполнения.

Как правило, вы хотите выполнять варианты упражнений, которые бросают вам вызов, в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для новичка 6-12 отжиманий на коленях может быть достаточно, чтобы вызвать достаточную усталость.

Для более продвинутых спортсменов вам, возможно, придется делать отжимания на наклонной скамье (надев утяжеляющий жилет), чтобы получить такой же результат в диапазоне 6-12 повторений.

Вы должны сделать 3-4 подхода в каждом упражнении, чтобы получить максимальную пользу .

Таким образом, в приведенном выше примере тренировка для новичков может выглядеть примерно так:

• Отжимания на коленях x 6 повторений x 3 подхода
• Тяга туловища x 6 повторений x 3 подхода
• Приседания с помощником x 6 повторений x 3 подхода

4. Научитесь использовать прогрессивную перегрузку

Далее идет концепция прогрессивной перегрузки.

Этот принцип гласит, что вы должны постоянно подвергать свое тело новым раздражителям, чтобы вызывать мышечные изменения.

Нельзя делать одно и то же снова и снова и добиваться прогресса.

Это все равно, что читать тот же учебник по математике для 3-го класса в надежде стать лучшим математиком.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно постепенно улучшать свои тренировки.

Вы можете постепенно увеличивать нагрузку различными способами, например, увеличивая частоту, количество подходов, повторений и даже добавляя веса к упражнениям гимнастики.

В этой статье я расскажу о нескольких способах постепенной перегрузки.

Итак, в приведенном выше примере вы начинаете с трех подходов по 8 повторений в каждом упражнении. Через две недели вы можете увеличить его до 10 повторений, затем до 12. Затем вы можете добавить четвертый подход, добавить вес и начать снова с шести повторений.

Существует множество способов улучшить тренировку.

Единственное предостережение в том, что вы должны постепенно, но последовательно перегружаться.

Постепенные изменения дают вашим мышцам время привыкнуть к тренировочному процессу и снижают вероятность получения травмы.

5. Узнайте, как питаться для роста мышц

Теперь, когда вы закончили тренировку, следующим компонентом является диета.

Вы должны обеспечить свое тело необходимыми строительными блоками для развития больших и сильных мышц.

Три вещи, на которых вам нужно сосредоточиться:

• калорий,
• макроэлементов и
• микроэлементов

Прежде всего, для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы потребляете в настоящее время.

Хорошо, что для этого не обязательно считать калории. Вы можете увеличить потребление калорий одним из трех способов:

• Вы можете увеличить фактический размер порции каждого из ваших основных приемов пищи
• Вы можете добавить в свой ежедневный рацион 1-2 дополнительных калорийных, качественных перекуса.
• Вы можете выпить большой калорийный коктейль после тренировки (вот мой любимый).

После внесения одного из этих изменений следите за своим прогрессом с интервалом в 2–4 недели и вносите соответствующие коррективы.

Три макроэлемента — это углеводы, жиры и белки.

Из трех факторов потребление белка является наиболее важным и непосредственно отвечает за синтез мышечного белка.

Старайтесь потреблять не менее 0,7 г белка на фунт веса тела каждый день.

Здесь я подробно расскажу о некоторых из лучших источников белка.

Микронутриенты — это все витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья вашего организма.

Хотя это и не связано напрямую с наращиванием мышечной массы, оптимизация микроклимата поможет вам чувствовать себя здоровым и энергичным.

Не доверяйте это таблетке.

Сосредоточьтесь на увеличении потребления как можно большего количества фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов, орехов и семян.

6. Вы должны правильно отдыхать и восстанавливаться

Как и в любом виде спорта, тренировка с собственным весом требует отдыха.

Упражнения — это катаболический процесс (т. е. ваше тело расщепляет ткани во время упражнений).

Рост мышц не может происходить в катаболическом состоянии. Изменения происходят, когда вы находитесь в анаболическом состоянии во время отдыха и восстановления.

К счастью, шаг № 5, питание, поможет ускорить выздоровление. Тем не менее, по-прежнему важно оптимизировать свой сон.

Лишение сна повлияет на ваши результаты и ваш прогресс. Если вы боретесь со сном — у меня есть полное руководство из более чем 10 советов, которые помогут вам выспаться.

Кроме того, важно брать дни отдыха и адекватно разминаться перед тренировкой.

Больше не всегда лучше.

Я предлагаю вам тренироваться не чаще четырех дней в неделю с тремя днями на восстановление.

Сколько мышц можно нарастить с помощью гимнастики?

Нетренированные люди могут нарастить от 10 до 20 фунтов мышц за первый год тренировок.

Ваш конкретный мышечный потенциал зависит от вашей генетики, которая включает в себя ваш рост, телосложение и процентное содержание жира в организме.

После первого года тренировок скорость роста мышц снизится.

Как часто нужно заниматься гимнастикой для наращивания мышечной массы?

Вы должны заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию. Как только вы освоитесь с движениями, вы можете увеличить частоту до 5 занятий в неделю.

Очень важно начинать медленно и постепенно увеличивать темп. Дайте своему телу время, чтобы восстановиться после тренировок, и пусть ваши суставы будут чувствовать себя сильными.

Помните, что ключ к успешной тренировке не в том, чтобы делать больше упражнений; вместо этого речь идет о последовательном следовании рутине.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу с помощью гимнастики?

Если вы будете тренироваться последовательно, вы сможете увидеть результаты уже через 6-12 недель. Но помните, все люди уникальны и по-разному реагируют на один и тот же тренировочный стимул.

Не стоит ожидать значительных преобразований за короткий промежуток времени.

Однако ваша производительность (особенно сила и выносливость) будет улучшаться быстрее.

Вот почему очень важно начинать медленно и давать организму время адаптироваться к гимнастике.

Не зацикливайтесь на немедленных результатах. Сосредоточьтесь на постоянном прогрессе.

Чего ждать от первых трех месяцев занятий художественной гимнастикой

В течение первых трех месяцев обучения вы изучите основы художественной гимнастики, а именно шесть основных моделей функциональных движений.

Ваше тело может болеть после первых нескольких тренировок, но вы увидите быстрый рост и прогресс.

С учетом сказанного я рекомендую вам не тренироваться чаще 3–4 раз в неделю, чтобы дать вашему телу время приспособиться к тренировкам и приспособиться к ним.

Вы должны увидеть видимые изменения в зеркале в конце первых трех месяцев.

Первые шесть месяцев художественной гимнастики

К тому времени, когда у вас будет шесть месяцев последовательных тренировок (плюс соответствующие изменения в питании), вы заметите заметные изменения в мышечной массе.

Люди, вероятно, смогут сказать, что вы тренируетесь, просто взглянув на вас.

Кроме того, вы станете НАМНОГО СИЛЬНЕЕ.

Возможно, вы сможете выполнять более сложные упражнения по художественной гимнастике (например, подъемы мышц, флаги дракона и другие продвинутые упражнения на корпус) и демонстрировать превосходный контроль над телом.

На этом этапе вы можете продолжать совершенствовать свою тренировку, выполняя более сложные последовательности из шести функциональных моделей движений и выполняя больше подходов и повторений.

1 Год художественной гимнастики

Настало время настоящей трансформации. Один год последовательной гимнастики и последовательной диеты может значительно улучшить ваш уровень физической подготовки.

Ваша сила и выносливость будут на несколько световых лет выше, чем вы начали. Кроме того, вы разовьете высокий уровень владения собственным весом.

Сейчас вы увидите самый значительный прогресс, которого когда-либо могли достичь. Вы будете потрясены тем, как много вы можете сделать за 1 год.

Не стесняйтесь; 1 год пролетит быстро!

Мой простой план тренировок по художественной гимнастике PDF

Если вас интересует простой шаблон, вы можете следовать ему, чтобы начать эффективные тренировки по художественной гимнастике — нажмите ниже.

Другие сопутствующие вопросы

Художественная гимнастика хороша для худощавых парней, если вы хотите развить стройное телосложение.

Однако, если вы хотите набрать массу, очень важно, чтобы вы ели в гиперкалорийном состоянии и постепенно перегружали свои тренировки по художественной гимнастике, добавляя дополнительный вес к упражнениям с собственным весом.

Проще всего это сделать с помощью жилета-утяжелителя. (Это мой любимый жилет для гимнастики с отягощениями).

Можно ли нарастить мышцы ног с помощью гимнастики?

Художественная гимнастика определенно лучше подходит для наращивания мышц верхней части тела, но вы все равно можете развить приличный уровень мышц нижней части тела.

У тебя очень сильные ноги. Через некоторое время вес вашего тела перестанет быть достаточно тяжелым, чтобы вызвать достаточный стимул для дальнейшего роста мышц.

С учетом сказанного, мышцы ног, которые вы можете нарастить с помощью тренировок с собственным весом, придадут вам пропорциональный вид и прекрасно дополнят ваше телосложение.

Кроме того, вы можете выполнять несколько продвинутых упражнений для нижней части тела, чтобы укрепить и развить эти важные мышцы.

Если ты можешь делать приседания-пистолет – у тебя высокий уровень силы, баланса, координации и подвижности!

Художественная гимнастика лучше спортзала?

Художественная гимнастика имеет ряд уникальных преимуществ перед тренажерным залом, которые стоит отметить. В частности:

• Вы можете заниматься гимнастикой практически без оборудования
• Вы можете заниматься в любое время и в любом месте — абонемент в спортзал не требуется
• Художественная гимнастика обеспечивает большую гибкость — вы можете прогрессировать и регрессировать все упражнения в соответствии с вашим уровнем навыков.

Вот 15 основных преимуществ художественной гимнастики, чтобы узнать больше.

С другой стороны,

• Вы можете нарастить больше мышц со свободными весами (особенно в нижней части тела),
• Вы можете более эффективно постепенно перегружаться (добавляя вес) и
• Вы можете изолировать определенные мышцы лучше, чем художественная гимнастика.

При этом и художественная гимнастика, и силовые тренировки сделают вас сильнее, мускулистее и стройнее. Вы не ошибетесь ни с одним (или с обоими!)

Сжигает ли гимнастика

Художественная гимнастика может помочь вам сжечь жир, потому что почти каждое упражнение гимнастики является комплексным. Тем не менее, лучший способ максимизировать потерю жира — это улучшить свой рацион, а не режим упражнений.

Могу ли я заниматься гимнастикой каждый день?

Можно заниматься гимнастикой каждый день, если вы распределяете тренировки таким образом, чтобы обеспечить адекватное восстановление всех групп мышц.

Например, вы можете тренировать только две модели движений в день и дать этим мышцам 48 часов отдыха, прежде чем тренировать их снова.

Просто уделяйте особое внимание питанию и восстановлению. Также обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после каждой тренировки. Если вы чувствуете себя избитым, наберите его обратно.

Я считаю, что тренироваться 3–5 раз в неделю проще и устойчивее.

Хороша ли гимнастика с большим числом повторений для набора массы?

Как правило, лучше оставаться в диапазоне от 6 до 12 повторений, чтобы наращивать массу с помощью калистеники. Наборы из 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость больше, чем мышечную массу.

Тем не менее, для достижения максимального размера вам также следует включить силовые тренировки. Бодибилдеры используют сочетание упражнений со штангой, тренажерами и гантелями, чтобы добиться массивного телосложения.

Могу ли я заниматься гимнастикой для поддержания мышечной массы?

Да, гимнастикой можно заниматься для поддержания мышечной массы. Хорошая новость заключается в том, что поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать ее.

Все, что вам нужно сделать, это выполнять еженедельную программу, которая стимулирует определенные части тела, которые вы хотите сохранить. Просто выберите сложную для вас вариацию в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Многие эксперты утверждают, что требуется от 1/2 до 2/3 объема, необходимого для поддержания вашего тела.

Могут ли женщины заниматься гимнастикой?

Художественная гимнастика — идеальный способ для женщин начать свой путь в фитнесе.

Прочтите весь мой пост о художественной гимнастике для женщин, чтобы узнать больше!

Полная программа тренировок по художественной гимнастике «Сделано для вас»

Чтобы получить полный план тренировок от А до Я, который точно научит вас, какие упражнения делать, как их выполнять (с HD-видео) и эффективным по времени тренировкам, ознакомьтесь с WCT План тренировок по художественной гимнастике для занятых профессионалов.

Вы получите немедленный доступ к уровням 1 и 2, которые помогут вам правильно начать тренировки с собственным весом!

Заключение по гимнастике

Художественная гимнастика — отличный способ нарастить мышечную массу.

Чтобы сделать это,

• убедитесь, что вы нашли режим, которого вы можете постоянно придерживаться,
• освойте основные гимнастические упражнения,
• тренируйтесь до умеренного уровня усталости,
• постепенно перегружайте с течением времени и
• сосредоточиться на отдыхе и восстановлении.

Начни прямо сейчас!

Занимались ли вы гимнастикой для наращивания силы/или мышц?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Похожие посты о тренировках с собственным весом

• Калистеника vs. Вес: что лучше для вас?
• Самая эффективная гимнастическая тренировка для пресса [Всего 15 минут]
• 9 Лучшее оборудование для гимнастики, которое вам нужно [для наращивания мышечной массы дома]

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, NASM CPT, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровье и фитнес занятых специалистов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Как нарастить и сохранить мышечную массу во время путешествия (включая план тренировок)

Мы пользуемся поддержкой читателей и можем получать небольшую комиссию за некоторые (но не все) ссылки в нашем контенте на продукты, которые, по нашему мнению, действительно помогут нашим читателям без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Если вы боитесь потерять все свои с трудом заработанные деньги во время путешествия, это руководство для вас.

У нас есть проверенные советы и идеи, которые помогут вам не только сохранить мышечную массу во время путешествия, но и нарастить мышечную массу и повысить эффективность силовых тренировок.

Забудьте об общих советах, таких как «отжимайтесь»… мы углубимся в реальные стратегии тренировок, которые просты, но невероятно эффективны.

Немного спланировав и предусмотрительно, вы можете просто вернуться из путешествия в лучшей форме, чем до отъезда!

СЛЕДИТЕ ЗА ТРЕНИРОВКАМИ ВО ВРЕМЯ ПУТЕШЕСТВИЯ

Сэкономьте 20% и получите бесплатную пробную версию для победителя нашего шорт-листа приложения для силовых тренировок — Alpha Progression.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Как нарастить мышечную массу в путешествии: что следует учитывать

Художественная гимнастика и тренировки с собственным весом

не иметь доступа к большому количеству оборудования.

Художественная гимнастика и тренировки с собственным весом выходят далеко за рамки просто отжиманий и приседаний… есть всевозможные движения, которые эффективно воздействуют на каждую мышцу вашего тела.

Вы также можете выполнять более сложные версии простых движений с собственным весом, таких как отжимания… например, стремясь делать взрывные отжимания, когда ваши руки отрываются от пола (например, отжимания с хлопком), которые помогут развить силу для поддержки и улучшения упражнений в тренажерном зале, таких как жим лежа.

Следуя определенному плану тренировок по художественной гимнастике, вы можете обнаружить, что действительно наращиваете мышечную массу, а не просто поддерживаете ее.

Что касается упражнений с собственным весом, такие движения, как подтягивания, дают вам большую отдачу и определенно заставят ваши мышцы чувствовать себя сложно. Комбинируя эти сложные движения с эксцентрическими повторениями (о которых мы поговорим чуть позже), вы определенно сможете создавать эффективные тренировки для наращивания мышечной массы во время путешествия.

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, использование общего объема в качестве измерения прогресса полезно, т. е. выполнение большего количества повторений каждую неделю покажет, что вы становитесь сильнее. Это лучше, чем следовать тренировкам, основанным на времени, так как медленные повторения будут лучше для развития мышц.

Легкое оборудование

Если вы хотите улучшить свои тренировки с помощью некоторого оборудования, есть несколько отличных легких вариантов. Полосы сопротивления, вероятно, будут самым популярным и очевидным выбором. Доступные в различных уровнях сопротивления, они открывают все виды упражнений и движений.

Вы действительно можете выполнять так много упражнений с эспандером… и вы можете обнаружить, что это помогает заполнить пробел, просто выполняя движения с собственным весом для определенных групп мышц (например, если вы хотите тренировать бицепсы, просто с эспандером это сделать проще, чем просто с вашими мышцами). вес тела).

При использовании такого оборудования, как эспандеры, постарайтесь включать вариации движений одной рукой/ногой (например, становая тяга в положении b), чтобы вы могли больше тренировать свои мышцы с помощью одного и того же эспандера. Это особенно полезно для тех, кто уже достаточно силен.

Эластичные ленты также очень доступны по цене, поэтому они, вероятно, должны быть в вашем рюкзаке.

Другим облегченным вариантом может быть тренажер TRX с подвеской (или любой другой тренажер с подвеской). Наш последний план тренировок TRX выделяет некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять с этим оборудованием. По сути, это помогает улучшить упражнения с собственным весом и позволяет вам уделять больше внимания определенным группам мышц.

Время под напряжением и эксцентрические повторения

Простая тренировочная техника, которую можно использовать во время путешествия, это TUT (время под напряжением). Это просто относится к общему времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении (то есть задействованы) во время движения. Чем больше время, тем дольше должны работать мышцы.

Например, вы можете сделать 10 отжиманий за 20 секунд… или 10 отжиманий за 40 секунд… последнее будет более сложным для ваших мышц.

Это очень простой… но очень эффективный способ нарастить мышечную массу во время путешествия. Какое бы упражнение вы ни делали, замедляйте темп и держите мышцы в напряжении дольше.

Аналогичная концепция заключается в том, чтобы включить больше эксцентрических движений… которые фокусируются на фазе «опускания» упражнения, а не на фазе сокращения/подъема. Например, при сгибании бицепса с лентой сопротивления вы должны поднять ленту как обычно, но медленно опустить ее обратно. Это помогает дополнительно стимулировать рост мышц. У нас есть подробное руководство по негативным (эксцентрическим) подъемам на бицепс, которое поможет вам освоить эту технику.

Наслаждайтесь новыми вызовами

Тренировки во время путешествий не должны рассматриваться как компромисс с вашими обычными тренировками… это может быть шанс освоить новые навыки и развить новые качества, такие как мышечная выносливость.

Такие движения, как приседания-пистолет, требуют невероятной силы и равновесия, и путешествие может стать отличным временем, чтобы попробовать и усовершенствовать это движение.

Выполняя эти сложные движения, вы также, вероятно, добьетесь значительных успехов в более традиционных силовых упражнениях, поскольку улучшится ваш баланс, стабильность, выносливость и гибкость.

Точно так же занятия йогой во время путешествия могут быть именно тем, что нужно вашим мышцам и телу для достижения долгосрочных результатов.

Выполнять одну и ту же тренировку неделю за неделей — не лучший подход к силовым тренировкам, а изменение упражнений, чтобы по-разному тренировать мышцы, — отличный способ заставить мышцы адаптироваться и расти.

Диета

Ваша диета также будет иметь значение во время путешествия. Если вы путешествуете в течение длительного периода времени, убедитесь, что вы по-прежнему потребляете много белка и избегаете нездоровой пищи.

Приложение, такое как MyFitnessPal, может значительно упростить отслеживание калорий и помочь вам понять, как работает ваша диета.

Особенно, если вы хотите сохранить стройное телосложение или хотите набрать массу, соблюдение диеты будет иметь ключевое значение. (Сон также очень важен, и его часто сложнее контролировать во время путешествия).

Креативность

Если путешествие означает, что вы отправитесь в пешее путешествие по миру в течение года (мы определенно *не* завидуем!) немного творчества может иметь большое значение. Использование рюкзака или багажа в качестве веса может показаться компромиссом, но это может быть более эффективно, чем вы думаете.

Тренировки с мешком с песком стали очень популярными, и они в основном включают в себя выполнение традиционных упражнений с мешком с песком (что не так уж далеко от рюкзака, набитого одеждой). Наполнение сухого мешка водой или песком также может оказаться эффективным способом увеличения веса во время путешествия.

Research Local Gyms

Возможно, вы обнаружите, что можете многого добиться с помощью хорошо продуманных тренировок с собственным весом, но вы можете добавить занятия в тренажерном зале раз в неделю, чтобы сосредоточиться на тяжелых многосуставных упражнениях.

Поищи в местных спортзалах и узнай, проходят ли они догадки (в наше время многие так делают). Вы можете заплатить немного больше, чем вам хотелось бы, но, по крайней мере, это дает вам доступ к штангам, гантелям и тому подобному.

Точно так же, если вы путешествуете по работе, вы можете узнать, есть ли в некоторых отелях тренажерный зал.

Физическая активность

Помимо «тренировки», вы также можете выбрать физическую активность, которая задействует ваши мышцы. Каякинг, например, определенно заставит ваши плечи, руки и сердце чувствовать боль на следующий день.

Подобным образом, если вы будете много ходить пешком, ваши ягодичные мышцы будут активны.

Эти виды деятельности также являются отличными формами кардиоупражнений для сжигания калорий… особенно если ваша диета не идеальна во время путешествия.

Постоянство и интенсивность

Если вы путешествуете в течение длительного времени, постоянство (или его отсутствие) будет иметь большое значение с точки зрения способности наращивать и поддерживать мышечную массу.

Делать что-то… каждую неделю будет лучше, чем усердно тренироваться в течение нескольких недель, а затем полностью игнорировать тренировки в течение месяца.

Точно так же не забывайте поддерживать интенсивность. Легко выполнять движения во время тренировки и не вспотеть, но это не даст вам результатов. Тренируйтесь целенаправленно и поддерживайте высокую интенсивность.

Тренировки перед путешествием

Тип тренировок, которые вы выполняете перед тем, как отправиться в путешествие, определенно заслуживает внимания… особенно если вы обычно занимаетесь тренировками на гипертрофию/бодибилдинг.

Например, если вы хотите сохранить мышечную массу во время путешествия, вы можете сосредоточиться на тренировках, в которых приоритет отдается мышечной массе и «набору массы» (с малым числом повторений и тренировками с тяжелым весом), чтобы вы могли использовать свое путешествие как время, чтобы сосредоточиться на тонирование и моделирование с более легким сопротивлением. Поскольку вы сосредоточились на наращивании мышечной массы перед поездкой, вы можете использовать силовые тренировки и тренировки с большим количеством повторений в своих интересах.

Если вы путешествуете всего на несколько недель, вы можете обнаружить, что если вы усердно тренировались перед этим, полный перерыв в тренировках на эти недели не окажет заметного влияния.

Следуйте плану тренировок

Такие сервисы, как Future, поднимут ваши тренировки в путешествии на новый уровень и предложат полностью индивидуальный план тренировок, а также подотчетность и поддержку… но это недешево.

Если вы ищете оптимальное соотношение цены и качества, такие приложения, как Fitbod и Alpha Progression, позволяют вам создавать собственные профили, чтобы вы могли исключить конкретное оборудование, к которому у вас нет доступа. Затем приложения создают соответствующий план тренировок на основе ваших целей. Вы даже можете выбрать, сколько дней вы хотите тренироваться, а также ограничения по времени (поскольку у вас, вероятно, не так много времени, если вы путешествуете по работе или для удовольствия).

Следуя плану тренировок, вы сможете тренироваться более эффективно. Это может означать, что вы тренируетесь только 2 или 3 раза в неделю, но при этом добиваетесь тех же результатов, что и при более частых тренировках. Не стоит недооценивать хорошее программирование.

План тренировок в путешествии

Приведенный ниже план тренировок основан на разделении PPL (толкание, тяга, ноги), поэтому вам нужно тренироваться только 3 раза в неделю. Если вы можете втиснуть йогу или общую растяжку, а также другие физические нагрузки, такие как ходьба, в другие дни, это было бы еще лучше.

Некоторые упражнения включают вариации, которые упрощают/усложняют их – например, отжимания со сгибанием больше подходят для начинающих, отжимания на наклонной скамье больше подходят для среднего уровня, а отжимания в стойке на руках – для опытных спортсменов.

* AMRAP = Максимальное количество повторений

День 1 – Толчок

День 2 – Тяга

День 3 – Ноги (и корпус) 9007 1

Bottom Line

Существует множество факторов, влияющих на то, насколько вероятно, что вы сможете нарастить или сохранить мышечную массу/силу во время путешествия… но, следуя приведенным выше советам, вы даете себе наилучшие шансы в борьбе с потенциальной потерей мышечной массы из-за путешествия .

Здоровая верхняя часть спины: упражнения | Kaiser Permanente

Введение

Вот несколько примеров упражнений для верхней части спины. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнение, если почувствуете боль.

Ваш врач или физиотерапевт сообщит вам, когда вы можете приступить к этим упражнениям и какие из них подойдут вам лучше всего.

Как выполнять упражнения

Растяжка нижней части шеи и верхней части спины (ромбовидная)

слайд 1 из 6

слайд 1 из 6, Растяжка нижней части шеи и верхней части спины (ромбовидная),

1. Сядьте на твердый стул или встаньте прямо.
2. Руки на уровне плеч сцепите в замок перед собой.
3. Опустите подбородок к груди.
4. Потянитесь прямо вперед, чтобы округлить верхнюю часть спины. Подумайте о том, чтобы развести лопатки. Вы почувствуете растяжение в верхней части спины и плечах.
5. Удерживайте от 15 до 30 секунд.
6. Повторите от 2 до 4 раз.

Растяжка средней части спины

слайд 2 из 6

слайд 2 из 6, Растяжка средней части спины,

Если у вас болит колено, не выполняйте это упражнение.

1. Встаньте на колени на пол и сядьте на лодыжки.
2. Наклонитесь вперед, положите руки на пол и вытяните руки перед собой. Положите голову между руками.
3. Аккуратно прижмите грудь к полу, вытягиваясь как можно дальше перед собой.
4. Удерживать от 15 до 30 секунд.
5. Повторите от 2 до 4 раз.

Плечевой валик

слайд 3 из 6

слайд 3 из 6, Плечевой валик,

1. Встаньте или сядьте прямо, слегка приподняв подбородок.
2. Расслабьте руки. Все движение будет в ваших плечах.
3. Поверните плечи вверх, затем назад, затем вниз, а затем вперед плавным круговым движением. Повторить не менее 2-4 раз.
4. Тогда идите в другом направлении. Надавите плечами вниз, затем назад, затем вверх, а затем вперед плавным круговым движением. Повторить не менее 2-4 раз.

Отжимания от стены

слайд 4 из 6

слайд 4 из 6, отжимания от стены,

1. Встаньте у стены, поставив ноги на расстоянии от 12 до 24 дюймов от стены. Если вы чувствуете боль при выполнении этого упражнения, встаньте ближе к стене.
2. Положите руки на стену чуть шире плеч и наклонитесь вперед.
3. Аккуратно наклонитесь к стене. Затем оттолкнитесь обратно в исходное положение. Держите движение плавным и контролируемым.
4. Повторите от 8 до 12 раз.

Сжатие лопатки с сопротивлением

слайд 5 из 6

слайд 5 из 6, Сжатие лопатки с сопротивлением,

Для этого упражнения вам понадобится эластичный материал для упражнений, например, хирургическая трубка или Thera-Band.

1. Сядьте или встаньте, держа ленту обеими руками перед собой. Держите локти близко к бокам, согнув их под углом 9.Угол 0 градусов. Ваши ладони должны смотреть вверх.
2. Сведите лопатки вместе и разведите руки в стороны, растягивая ленту. При этом обязательно держите локти по бокам.
3. Расслабься.
4. Повторите от 8 до 12 раз.

Тяги с сопротивлением

слайд 6 из 6

слайд 6 из 6, Тяги с сопротивлением,

Для этого упражнения вам понадобится эластичный материал для упражнений, такой как хирургическая трубка или Thera-Band.

1. Наденьте ленту на твердый предмет, например на спинку кровати, примерно на уровне талии. Держите один конец ленты в каждой руке.
2. Расположите локти по бокам и согните их под углом 90 градусов, потяните ленту назад, чтобы сдвинуть лопатки друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите от 8 до 12 раз.

Последующее наблюдение является ключевой частью вашего лечения и безопасности. Обязательно записывайтесь на все приемы и посещайте их, а если у вас возникнут проблемы, позвоните своему врачу. Также полезно знать результаты анализов и вести список лекарств, которые вы принимаете.

4 упражнения для верхней части спины без отягощений на силу и растяжку

В движении нуждаются не только мышцы, которые мы видим в зеркале, но и те, которые необходимы для хорошей осанки и движения. Один такой набор мышц находится в верхней части спины. Мало того, что ваше тело будет выглядеть подтянутым, если вы будете упорно работать над ними, но это также избавит вас от боли, связанной с проблемами, связанными со спиной. Итак, давайте выясним несколько простых упражнений для верхней части спины без оборудования.

Знаменитый тренер по фитнесу Намрата Пурохит в своих социальных сетях поделилась четырьмя упражнениями для верхней части спины, которые можно удобно выполнять дома.

«Поработайте над мышцами верхней части спины! Укрепляйте и удлиняйте мышцы и работайте над своей осанкой. Эти упражнения можно делать 3-4 раза в неделю. Добавьте их в свой распорядок и сделайте 10-15 повторений», — предлагает эксперт по пилатесу, который тренирует таких, как Сара Али Кхан, Джанви Капур и Эша Гупта среди многих других.

4 силовых упражнения для верхней части спины

Будь то для предотвращения болей в спине или для укрепления мышц верхней части спины в целом, эти упражнения могут быть вам полезны.

1. Y-упражнение

* Чтобы начать это упражнение, лягте на пол лицом вниз. Поднимите руки, чтобы туловище приняло форму буквы Y.
* Растопырьте большие пальцы.
* Сдвиньте лопатки вместе и вниз.
* Поднимите руки над землей.
* Вернитесь в исходное положение и повторите предложенное количество повторений.
* Обязательно начните это движение лопатками, а не руками. Таким образом, вы сможете почувствовать растяжение в верхней части спины и плечах.

2. W-упражнение

* Чтобы начать это упражнение, лягте лицом вниз на пол, поднимите руки, чтобы туловище приняло форму буквы W.
* Растопырьте большие пальцы.
* Сдвиньте лопатки вместе и вниз.
* Поднимите руки над землей.
* Вернитесь в исходное положение и повторите предложенное количество повторений.
* Обязательно начните это движение лопатками, а не руками. Таким образом, вы можете почувствовать растяжение в верхней части спины и плечах.

Получите демонстрацию этих упражнений для верхней части спины от Намраты Пурохит прямо здесь!

instagram.com/reel/CkpXok_qePw/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикацию опубликовала Намрата Пурохит (@namratapurohit)

3. Слайд и нажмите

Прижмитесь к полу и поднимитесь, слегка вытянувшись, используя верхнюю и среднюю часть спины.

4. Распрямите и сожмите

Втяните плечи, оставайтесь в напряжении и дышите.

Начните прямо сейчас, если хотите попробовать укрепить мышцы верхней части спины в домашних условиях.

Польза упражнений для верхней части спины

Растяжка перед любой тренировкой помогает расслабить мышцы. Таким образом, у вас будет меньше шансов напрячь или потянуть напряженную мышцу. Кроме того, растяжка регулирует кровоток, предотвращая боль в мышцах и ускоряя время восстановления.

1. Упражнения для верхней части спины улучшают диапазон движений

Регулярная растяжка помогает увеличить диапазон движений. Это может уберечь вас от любых неприятных мышечных сокращений и предотвратить другие травмы. Наряду с этим, расширяя диапазон движений, вы сдерживаете последствия старения своего тела.

2. Коррекция осанки

Постоянная растяжка значительно улучшает осанку. Это поможет вам выглядеть более уверенно и привлекательно.

3. Снятие стресса

Растяжка возвращает ваше внимание к телу. Итак, это скрытое посредничество. Медитация, как известно, снимает стресс и делает вас спокойным и сосредоточенным. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших упражнений на растяжку, также выполняйте осознанность. Постарайтесь понаблюдать за своим дыханием и ощущениями от этих растяжек.

4. Избавьтесь от болей в спине с помощью упражнений для верхней части спины

Растяжка помогает подготовить мышцы тела к тренировке. Это предотвращает травмы и боли в спине.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях – бюджетный вариант тренировок, применяющийся в том случае, если нет возможности посещать спортивный зал, а мышцы требуется держать в тонусе.

Гантели – удивительный инструмент, который обязан быть в твоём домашнем спортзале. Ими можно выполнять целый  комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Данный тип спортивных снарядов является лучшим универсальным средством для тренировок потому что:

1. Это свободный вес, помогающий оставаться в тонусе, как мужчинам, так и женщинам.
2. Современные гантели являются разборными. Это значит, что можно регулировать их вес посредством снятия или надевания дисков.
3. Для данных снарядов существует масса комплексов упражнений, помогающих эффективно проработать плечи, бицепс, трицепс и другие мышцы тела.

Универсальная тренировка

Существует комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, одинаково подходящий для мужчин и женщин. Главное – выбрать оптимальный вес гантелей, чтобы в процессе тренировки не повредить мышцы.

Подробнее о тренировках для начинающих >>

Плечи

Плечи выполняют множество функций и при выполнении упражнений с гантелями на данную мышечную группу, требуется соблюсти некоторые условия для эффективной домашней тренировки.

Первое упражнение в домашних условиях – жимовое. Исходное положение следующее: гантели располагаются у плеч, развёрнуты в линию, спина прямая. Мощным подконтрольным движением, необходимо выжимать гантели вверх, соединяя их в верхней точке. Нельзя опускать руки слишком низко – это плохо повлияет на эффективность выполнения и может повредить суставы.

Следует выполнять порядка 10-12 повторений, в не быстром, размеренном темпе. Следует помнить, что главный фактор роста – не вес, а время, проведённое под нагрузкой. Поэтому не стоит выбирать тяжёлые снаряды.

Следующее упражнение с гантелями, подходящее для мужчин и женщин, – разведение рук со снарядами в стороны. В исходном положении снаряды нужно держать перед собой, слегка согнув руки. Затем, выполняется разведение в стороны. В верхней точке совершается небольшая пауза, локти смотрят в стороны. При сжатии снарядов нужно учитывать условие — мизинец должен смотреть вверх.

Данным упражнением хорошо прорабатывают дельты. Важна техника выполнения – если выполнять подходы с читингом, то сильно включаются трапециевидные мышцы. Оптимальное количество повторений – 12-15.

О базовых упражнения в бодибилдинге >>

Бицепс

Тренировки бицепса или двуглавой мышцы – одни из самых излюбленных у бодибиллдеров. Если данная мышечная группа хорошо проработана, то она всегда будет вызывать восхищение, как у женщин, так и мужчин.

Первое упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин – поднятие гантелей на бицепс. Выполняется как двумя руками одновременно, так и по отдельности. Обратите внимание – при сгибании рук, нужно повернуть кисти к себе, чтобы снаряды встретились. Данным движением мы позволим включиться в работу дополнительным мышечным волокнам и добиться лучшего сокращения мышц в пиковой точке.

Исходное положение – руки опущены, затем происходит сгибание в локтевом суставе и поднятие снарядов. Локти фактически прижаты к корпуса и не отрываются от него. Оптимальным считается количество повторений от 10 до 12. Данное упражнение можно делать с большими весами, ибо оно является базовым.

Ещё один вариант – концентрированные сгибания на скамейке или в домашних условиях – на стуле. Часто выполняются в комплексе с предыдущим упражнением. Локоть упирается в бедро и из нижней точки выполняется подъём снаряда в верхнюю точку. При правильно выбранной позиции будет сложность ошибиться в технике, так как руке некуда деваться.  Выполняются подходы плавно, без рывков, необходимо прочувствовать, как рука наливается кровью.

Трицепс

Трицепс или трёхглавая мышца – антагонист бицепса и тренируется по другому.

Здесь мышечной группе свойственно не сгибание – а разгибание руки. Можно выполнять в комплексе со сгибаниями на бицепс, но делать этого не рекомендуется, так как результат будет ничтожный.

Разгибания из-за головы – одно из лучших универсальных упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин и для мужчин. Может выполняться в двух вариациях:

1. Обеими руками одновременно. Руки в исходном положении прямые, держат снаряд вверху за головой. Затем выполняется разгибание таким образом, чтобы снаряд полностью оказался за головой.
2. Каждая рука отдельно. Принцип тот же, только здесь руки работают поочерёдно. Данный вариант наиболее эффективен и сложен, чем предыдущий.

Если выполнение затрудняется, то следует более обстоятельно подойти к выбору веса. Кроме того, можно придерживать рабочую руку другой, как бы фиксируя её.

Показателем качественно выполненного подхода, будет чувство растяжения трицепса и лёгкое жжение. Оптимальное количество повторений – 10-12.

Следующая вариация разгибания – с упором. К примеру, можно взять стул или скамейку. Необходимо одну руку поставить как опорную, прогнуть спину и согнуть другую руку под прямым углом. В данном упражнении с гантелями в домашних условиях, спину следует держать прямо — это неотъемлемое требование при выполнении комплекса подобных упражнений. Так же следует смотреть строго вперёд. Затем можно разгибать руку в суставе.

ВАЖНО!!!

Большие мышечные группы

Большие мышечные группы можно тренировать дома, но большого эффекта от этого не будет. Это обусловлено тем, что для них необходимо наличие больших весов, которых трудно добиться с помощью стандартных гантелей.

Спина

Одно из базовых упражнений комплекса для развития мышц спины в домашних условиях – тяга гантелей к поясу. Исходное положение идентично разгибанию с упором на трицепс, только здесь рука прямая и гантель опущена. Выполняется тяга к поясу. Важный момент – выполнять тягу нужно не за счет сокращения локтя, а за счет отведения локтя вверх и сторону.

Самый простой способ определения оптимального веса заключается в том, что, если снаряд невозможно поднять выше плеча, то гантель слишком тяжёлая и вес нужно снизить.

Альтернативное упражнение – тяга. Спину нужно выпрямить и наклонить вперед, ноги слегка согнуть. Держать снаряды необходимо на уровне коленей. Затем, оба снаряда тянутся вверх, отводя локти и сводя лопатки. Оптимальное количество повторений – 10-12. Главный критерий — напряжение мышц спины.

Если вы чувствуете, что спина не реагирует, а напрягается бицепс – значит техника не правильная. Данная ошибка часто встречается у женщин и мужчин, только что пришедших в спортивный зал или решивших заниматься самостоятельно.

Грудь

Классическими упражнениями здесь являются жим гантелей и разводка. Оба упражнения выполняются лёжа и создается три точки опоры – на лопатках, тазе и ногах.

Существует «лифтёрский жим», когда точек опоры всего две – ноги и лопатки. Он позволит увеличить вес снарядов, так как часть массы будет уходить в ноги.

Однако, он более опасен – очень легко повредить спину.

1. В первом упражнении, спортсмен ложится, сгибает руки под 90 градусов и даже может их развести. Затем выжимает гантели, сводя их над собой. Не стоит забывать о дыхании. Дышать нужно планомерно, вдыхая в начале и выдыхая в конце.
2. Разводка наиболее эффективна и сложна. Исходное положение идентично предыдущему упражнению. Выполняется сведение рук с разворотом кистей.

Ноги

Здесь выполняются классические выпады с гантелями. Делается шаг назад, спина прямая. Необходимо следить за тем, чтобы колено не выходило за носок. Позволяет укрепить мышцы ног.

Таким образом, мы рассмотрели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин. Успехов!

Поделиться:

Упражнения с гантелями | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Упражнения с гантелями в домашних условиях – отличный выбор для человека, решившего привести в порядок свою мускулатуру. Рекомендуем вам эффективную программу тренировок.

Упражнения с гантелями, которые выполняют в домашних условиях – практичный и действенный способ сохранять мышцы в тонусе и увеличивать их объем. Если вы по какой-то причине не можете ходить в зал, где тренажеров большой ассортимент, а развиваться физически хочется, мы дадим несколько советов. Далее – самые эффективные и востребованные тренировки, которые помогут поддерживать тело в форме.

Первые рекомендации

Не забывайте, что при любых тренировках надо соблюдать простые правила. Сначала разминка – минут 15. Нагрузка должна быть качественной – полностью придерживайтесь техники. Если вы не будете соблюдать правила, то мышцы не станут развиваться, а в худшем случае – получите травму. Объемы нагрузки – дело индивидуальное. Для новичка достаточно двух подходов с повторениями движений по десять раз. Вес спортивного снаряда тоже подбирается в индивидуальном порядке. Постепенно нагрузку придется наращивать, так что рекомендуем купить разборные гантели с набором дисков.

Жим гантелей лежа

Первую позицию в комплексе упражнений с гантелями, которые легко сделать в домашних условиях, занимает несложный классический жим. Его обычно делают со штангой, но и наш вариант вполне допустим. Ложимся на скамью, ноги упираем в пол. Руки вытягиваем вверх, а затем плавно опускаем вниз, разводя в стороны локти. Опускаем предельно низко, пока не ощутите растягивание грудных мышц. Теперь плавно поднимаем руки обратно. Дышим правильно – выдыхаем при поднятии.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Входит в число базовых упражнений с гантелями, выполнять которые в домашних условиях проще других. Пригодится тем, кто хочет совершенствования верхней части груди, дает лучший результат, чем штанга. Ставим скамью под углом в 30 градусов. Если работаете с тяжелыми весами, найдите партнера, который будет страховать, иначе – есть риск травмировать плечи. Разводим гантели в стороны, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Не усердствуем с этим, в точке максимального растяжения немного выжидаем, на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Жим сидя

Рельефный плечевой пояс – обязательный атрибут красивого накачанного тела. Жим сидя обязательно стоит держать в программе упражнений с гантелями, которые легко выполняются в домашних условиях. Это отличный способ тренировать плечи, который положительно влияет на объем дельт. Выполнение предельно простое – присаживаемся на скамью с прямой спинкой, поднимаем спортивные снаряды вверх по дуге, не допуская соприкосновения. Работаем без рывков, плавными мощными движениями.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями позволяют придать объем плечам. В программу тренировок с гантелями, которые делают в домашних условиях, упражнения такого плана тоже стоит добавить, только берите поменьше килограммов и не усердствуйте. Встаем прямо, чуть сгибаем руки в локтях, затем энергично поднимаем их в стороны, выводя на один уровень с головой. Секунду выжидаем, затем плавно опускаем, потом снова поднимаем. Делают это и сидя, но классическая форма стоя предпочтительна.

Укрепление бицепса

В число эффективных упражнений с гантелями включены подъемы, которые делают бицепс больше и в домашних условиях. Выполняются стоя, плавно поднимая спортивные снаряды к плечам, затем возвращая назад, стараясь сохранить плечи неподвижными. В исходной точке ладони повернуты к бедрам, при подъеме разворачивайте их к лицу. Занимаются этим и сидя, так даже более правильно, у вас не получится поддерживать себя мускулатурой спины.

Есть и концентрированная форма. В сидячем положении коснитесь локтем внутренней части бедра. Затем начинайте подъемы, плечо следует держать вертикально.

Французский жим

Такие упражнения разрешают выполнять как с 1 гантелей, так и с парой, в домашних условиях сделать нетрудно. Надо улечься на скамью, поднять руки со спортивным снарядом вверх. После этого на вдохе плавно сгибаем их, убирая за голову. Затем мощным движением распрямите руки. Если на этом этапе у вас не хватает сил, приходится делать рывки, уменьшите вес. Берегите локтевые суставы – при неправильной технике выполнения их легко повредить. За локтями следите, стараясь держать их неподвижно, это даст большую нагрузку на трицепс.

Жим рукой из-за головы

Продолжаем развивать трицепсы. Выпрямляемся, одной рукой вверх поднимаем снаряд, ладонь направляем вперед. Плавно сгибаем руку, перемещая ее за голову. Следим, чтобы плечо не включалось в работу, задействуем только предплечье. Когда трицепс хорошо растянется, задержитесь в этом состоянии на секунду, потом выпрямляйте руку.

Тяга в наклоне

Не будем оставлять без внимания спину, усиленно работаем над ее укреплением. Упражнения с гантелями в домашних условиях подходят и для женщин, но желательно использование специальных ремней для фиксации. Наклонитесь, спина должна быть параллельна полу. Смотрите вперед, держась ровно. Ноги слегка согнуты. Тянем спортивные снаряды к середине живота, локти смотрят вверх. Затем возвращаем их в исходную позицию.

Создайте сильные руки с помощью этой тренировки с гантелями из восьми движений

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty / mihailomilovanovic)

По мере приближения лета, когда вы готовитесь перейти от топов с длинными рукавами к футболкам, ваши мысли могут переключиться на тренировки рук. В конце концов, эта смена времен года означает, что наконец пришло время обнажить бицепсы после месяцев уютной спячки.

Если вы ищете быструю тренировку, чтобы укрепить руки с помощью всего лишь пары гантелей или регулируемых гантелей, если вам посчастливилось иметь пару, эта тренировка из восьми движений от фитнес-тренера London Fitness Guy (настоящее имя Джеймс Стирлинг) — отличный способ.

Есть четыре упражнения для развития бицепсов и еще четыре для развития трицепсов (мышцы передней и задней части руки соответственно).

Выполните по 10 повторений каждого упражнения одно за другим с отдыхом 60 секунд между ними. Как только вы закончите все восемь, вернитесь к началу и повторите эту последовательность еще два раза, чтобы завершить тренировку.

Чтобы узнать, какие ходы вас ждут, посмотрите видео Стирлинга ниже.

Сообщение, которым поделился LFG / ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ 💪🏻 (@london_fitness_guy)

Фотография, опубликованная на

Наш первый совет для этой тренировки — выбрать правильный вес гантели для работы. Вы должны быть в состоянии выполнить все повторения в каждом упражнении с идеальной техникой, но последние несколько повторений в каждом подходе должны ощущаться как тяжелая борьба.

Если вам нужны дополнительные рекомендации по этому вопросу, ознакомьтесь с нашей статьей «Гантели какого веса мне следует использовать?».

Наш второй главный совет: хотя у вас может возникнуть соблазн поторопиться с повторениями, когда становится тяжело, постарайтесь вместо этого сосредоточиться на том, чтобы контролировать свои движения и поддерживать постоянный темп на всем протяжении — одна секунда, чтобы поднять вес, одна секунда, чтобы поднять вес, сделайте паузу в верхней части повторения, затем одну секунду, чтобы опустить гантель.

Замедляя скорость подъемов, вы увеличиваете время работы мышц под напряжением, что не только увеличивает сложность тренировки, но и дает больше стимулов, необходимых для роста мышц.

Если вы ищете дополнительные упражнения для рук, чтобы добавить их в свой еженедельный план упражнений, взгляните на нашу коллекцию лучших упражнений для рук с метким названием. Или, если вы хотите накачать большие бицепсы только с собственным весом, вам не понадобится никакого оборудования для этой тренировки без тренажерного зала.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Регулируемая штанга Amazon Basics

86,22 фунтов стерлингов

Посмотреть все цены

JaxJox DumbbellConnect

269,99 £

Посмотреть все цены

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

524,62 £

384,80 £

Посмотреть все цены

Bowflex SelectTech 552i

179,90 фунтов стерлингов

См. Все цены

АТИВАФИТ Регулируемые гантели

£ 330,99

См. Все цены

Гарри Булмор — это писатель для фитнеса, охватывающий все, от обзоров до функций для Livescience, T3, Techradar, Fit & Well and All. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.

Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разнообразными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.

До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.

Восемь лучших упражнений с гантелями для ваших бицепсов

Бицепсы фигурируют в большинстве движений в тренажерном зале и в повседневной жизни, и тем не менее сторонники основной тренировки и функциональных движений предполагают, что время, затрачиваемое на изоляцию бицепсов, лучше потратить на движения, которые нацелены на большее количество областей тела одновременно.

Основная толпа имеет право на существование, хотя нет ничего лучше, чем тщательная тренировка бицепсов, чтобы создать оружие, разрывающее рукава, которое вы хотите. Когда дело доходит до изоляции бицепсов, гантели справляются лучше, чем тренажеры, штанги и даже подтягивания. И если вы все еще ищете больше пользы во время тренировки, учтите, что исследования показывают, что бицепсы помогают стабилизировать плечи.

В этой 30-минутной тренировке с гантелями для наращивания бицепсов мы будем выполнять четыре подхода из этих восьми движений по круговой схеме, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы мы могли добиться максимальных результатов за минимальное время, отдыхая лишь коротко. между сетами.

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по эффективности и тренировкам.

Что делает: Это простое, но сложное упражнение является основой любой тренировки на бицепс.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку. Держите спину неподвижной, а живот втянутым. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Функции: Традиционный фермерский перенос — это эффективное движение всего тела, которое также требует выносливости по мере увеличения переносимого расстояния. Неся гантели в стойке (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепс.

Как это делать: Неся гантели в стойке, пройдитесь в течение 30 секунд – 15 секунд туда и обратно или по кругу вокруг тренажерного зала.

Сколько? 4 комплекта.

Что он делает: Держит ваши бицепсы в напряжении в течение четырех подходов за один.

Как это сделать: Начните с легких гантелей и согните их 10 раз. Затем согнитесь наполовину, задерживаясь на секунду чуть выше пупка в каждом из 10 повторений. После этого поднимите гантели и опустите чуть ниже груди, снова задержавшись на секунду, прежде чем вернуться к 10 повторениям. Наконец, сделайте еще 10 полных повторений.

Сколько? 4 подхода

Что делает: Хотя это больше упражнение для спины и плеч, оно нацелено на бицепсы. Поместив это движение между двумя упражнениями на сгибание рук, мы можем двигаться без отдыха.

Как это делать: Положите гантели по обеим сторонам горизонтальной скамьи. Поместите левую ногу на скамью, наклоняясь вперед от талии, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Положите левую руку на другой конец скамьи для поддержки. Поднимите гантель с пола правой рукой, держа спину прямо. Опуститься на пол. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5. Сгибание рук молотком

Что он делает: Нейтральный хват нацелен на предплечья, но также и на бицепсы.

Как делать: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Что он делает: Это простое, но сложное движение, которое задействует бицепсы, а также спину, плечи и трицепсы.

Как делать: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на противоположной руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Что делает: Изолирует бицепс, одновременно нагружая плечи и общую силу кора.

Как выполнять: Встаньте, держа гантели по бокам и поставив переднюю ногу на скамью на уровне середины бедра. Выполните сгибание рук на бицепс, затем поднимите вес над головой. Сделайте 10 повторений, затем поставьте противоположную ногу на ступеньку для следующего подхода.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Что делает: Вариация традиционной тяги одной рукой работает на бицепс, а также нагружает подколенные сухожилия.

Как это делать: Удерживайте неподъемную руку в равновесии на стойке для гантелей или скамье.

Вытяните соответствующую ногу подъемной руки назад. Это не только подталкивает вас к независимой работе каждой стороны, как в традиционной тяге одной рукой, но вы также прорабатываете подколенные сухожилия, неизбежно опуская гантель глубже.

Домашняя кардио тренировка для твоего здоровья любой уровень подготовки

содержание видео

← Как сжигать жир во сне? 3 научно доказанных способа!

Тренировка: турники и брусья →

Похожие видео

Дыхание в кроле за 4 простых шага! Плавание для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

ЦЫПЛЕНКОВ vs ПАЙЗУЛАЕВ? / Тренировки Легенды

• GoB Channel

Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов

• Swim Rocket — Школа плавания

Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!

• Дикий Лось

Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!

• Дикий Лось

НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

gsr
сегодня сделал первое кардио по вашему старому видео, который покороче 15 минутный. потом постомрел этот. это по сложнее. очень круто. скажите пожалуйста, по мимо того что кардио полезно для сердца (у меня сидящая работа. сижу по 12 часов, кардио тренировки могут дать телу определённую форму? ну не такую как у вас но хот минимальный? :)

Vasily
Ещё раз хочу поддержать видео комментом. Я так полюбил эту тренировку, что делаю её каждый день теперь! Тренировка идеальная в плане того, что хорошо разгоняет утром, не упарывая на столько, что не можешь сделать силовую треню и, в тоже время, идеально завершает силовую работу на турнике) Офигенно )

Sardar
Не было на этом видео даже месяц. А я до первого дня почти каждый день повторяю и принимаю душ после кардио тренировок. Кайф просто. Я рад себя. Месяц 2, 3 назад бросал курить, пить употреблять всякие. Я себя чувствую намного лучше. И буду продолжать. Спосибо Нео!

Technik
У меня работа — весь день у компа. Эта тренировка, то что доктор прописал. Достаточно одного раза в день. В первый раз даже пот пробил. Спасибо автору! А музычка громковата в некоторых моментах. Все остальное супер! Удачи Вам, Арсений!

Скрытый
Брат здравствуй, смотрю твой канал довольно давно. Четко, ясно, понятно ну короче топи в этом же духе.
И это брат, лично мой совет к тебе, у тебя с фигурой всё ништяк, осталось накачать шею и будет вообще супер.

Aslan
Арсений, твои тренировки в основном предназначены же для эндоморфов и мезормофов, а для эктрамофов она же не не эффиктивная, нарастить мышечную массу, для этого надо же с тяжелыми весами работать, в зале

Batukhan
Со зауком полная лажа, при музыке громкость такая что надо убовлять отрыватся, наченаешь слушать не хрена не слышно, короче, не доделал, просто испорченое настроение, хрень полная, отписоваюсь

Baytszy
ну. а можно длинный комплекс но более ритмичный( я знаю что можно круговые делать по 5 мин, но однообразие надоедает, а один комплекс на 30 минут но ритмичный был бы кул

пай-GHOST
Сделал 5й или 6й раз, поболел и продолжил делать, уже начал немного усложнять и даже твои небольшие ошибки начал повторять) спасибо за видео ещё раз!

Домашние кардио-тренировки для похудения и хорошего самочувствия

Вы давно делали кардио-тренировку? Может разомнемся прямо сейчас?

Я подготовила подборку мега-крутых упражнений, которые зарядят вас энергией и сожгут тонну калорий! Выбирайте любую или делайте несколько сразу, в зависимости от комплекса.

Главное — не переусердствуйте!

Все-таки нагрузка от кардио-упражнений большая, но и результат шикарный. Ведь при динамических тренировках жира сжигается в несколько раз больше, чем при обычных.

Но не похудением единым!

Чем еще полезны кардио-тренировки?

1. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему и нормализуют сердечный ритм.
2. Укрепляют мышцы и повышают выносливость.
3. «Раскрывают» легкие и тренируют дыхательную систему.
4. Помогают сбросить лишний вес и проявить рельеф.
5. И даже снижают риск возникновения диабета благодаря уменьшению чувствительности к колебаниям уровня сахара в крови.

А еще 5-10-минутная кардио-тренировка по своему эффекту и пользе может заменить целый час бега.

Поэтому, без лишних слов, приятно попотеть!

Топ-5 динамичных тренировок для похудения

1. Если у вас совсем нет времени, но есть свободные 5 минут, то лучше этой мини-тренировки не найти.

 2. Тренировка с прыжками, которая 100% сожжет тонну калорий. Делайте этот комплекс упражнений каждую неделю и через пару месяцев вы удивитесь своему результату.

3. Если вы хотите бросить себе 10-минутный кардио-вызов, то эта домашняя тренировка для сжигания жира для вас. Кстати, она подойдёт как начинающим, так и продвинутому уровню.

4. Интенсивная кардио-тренировка для похудения. Вам больше не нужно часами бегать по парку, этот комплекс — настоящее жиросжигание дома!

 5. Кардио-тренировка для похудения по протоколу ТАБАТА. Слышали о таком? Объясняю в двух словах: 20 секунд — полная отдача, 10 секунд — полный отдых. Поехали!

Но это еще не все!

Чтобы ваши мышцы пришли в форму и отдохнули от интенсивных упражнений, после любой кардио-тренировки нужно хорошенько растянуться. Кроме того, выполняя этот несложный комплекс, вы приведете в норму свое дыхание и сердечный ритм.

А напоследок немножко теории, чтобы вы точно знали, когда делать кардио и как ее совмещать с силовыми тренировками для похудения.

Еще больше упражнений для похудения: динамических и спокойных, вы найдете в нашем клубе. В DreamBodyClub вас ждет огромная библиотека тренировок в записи и ежедневные занятия онлайн. А еще море полезных рецептов, поддержка других участниц и профессионального тренера.

Попробуйте бесплатно в течение 7 дней с абонементом Active365.

Попробовать бесплатно

10 лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из дома

Если у вас нет велотренажера, эллиптического тренажера или беговой дорожки, домашние кардиотренировки могут быть сложными для понимания, поэтому о них особенно легко забыть . Но есть еще дюжина или около того упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить потную, пульсирующую кардио-тренировку без необходимости вкладывать средства в абонемент в тренажерный зал или какое-либо громоздкое фитнес-оборудование.

Чтобы узнать больше о лучших кардио-тренировках, мы поговорили с Мэри Сабат, диетологом, личным тренером и основателем BodyDesigns by Mary. Она рекомендует 10 кардио-упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, включая прыжки со скакалкой, бурпи и многое другое. Узнайте больше ниже!

1. Джампинг Джек

2. Высокие колени

3. Берпи

4. Альпинисты

5. Скакалка

6. Танцы

7. Шаги по лестнице

8.

9. Бой с тенью

10. Бег на месте

И, наконец, если вам не хочется бегая на улице или на беговой дорожке, вы можете беги на месте. Это простая и эффективная кардиотренировка, которую можно выполнять практически в любом месте. Сабат отмечает: «Просто начните бегать на месте, высоко поднимая колени и напрягая руки. Вы также можете добавить высокие колени или удары ногами по ягодицам, чтобы смешать это».

Итог

Итак, вот оно! Вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал или дорогостоящее оборудование для фитнеса. Есть еще кардиотренировки, которые вы можете делать, не выходя из дома. У Сабата есть еще несколько советов для новичков в кардио. Она говорит: «Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы избежать травм. Включите силовые упражнения в свой распорядок дня, чтобы нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Не допускайте обезвоживания, выпивая много воды до, во время и после тренировок». И Сабат также рекомендует менять тренировки. Это может помочь сохранить интерес и бросить вызов вашему телу по-новому.

7 мощных кардиотренировок дома, которые вы можете делать уже сегодня

Многие люди считают, что комфорт, удобство и уединенность занятий дома для них лучше, чем занятия в спортзале. С тех пор, как в 2020 году разразилась глобальная пандемия COVID-19 и пришлось закрыть спортивные залы и общественные фитнес-центры, популярность домашних тренировок резко возросла.

Некоторые люди предпочитают выполнять все свои упражнения дома, наслаждаясь полным набором силовых тренировок и тренировок HIIT, и даже кардио-тренировками дома, когда они не могут выйти на пробежку или пойти в спортзал для своих любимых класс спиннинга.

Несмотря на то, что домашние кардиотренировки довольно просты, если вы приобрели хотя бы один тип домашнего тренажера, например, беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер, не все решаются обустраивать домашний тренажерный зал, особенно если у них ограниченный бюджет, ограниченное пространство или они намерены только время от времени проводить домашние кардиотренировки.

Хорошей новостью является то, что существует множество домашних кардиотренировок, которые можно выполнять практически без тренажеров. Имея только вес своего тела и немного пространства для передвижения, вы можете заставить свое сердце биться быстрее, перекачивать кровь и двигаться.

В этой статье мы собрали несколько домашних кардиотренировок с собственным весом, чтобы вы могли проводить отличные кардиотренировки дома без оборудования.

Мы покроем: 

• Что такое домашняя кардиотренировка?

• Как делать кардиотренировки дома

• 7 кардиотренировок дома, которые вы можете делать сегодня

Берите бутылка с водой, и вперед!

Что такое домашняя кардиотренировка?

Во-первых, полезно определить, что подразумевается под «кардиотренировкой».

Цель кардио-тренировки, также называемой аэробной тренировкой, — увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли бросить вызов и укрепить сердечно-сосудистую систему.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, кардиозона низкой интенсивности находится в пределах 57-63% от максимального сердечного ритма.

Кардиозона средней интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений 64–76 % от максимальной частоты сердечных сокращений, тогда как кардиозона высокой интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений 77–95% от вашего макс.

Эти классификации немного отличаются от классификаций Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые разграничивают только упражнения средней и высокой интенсивности с соответствующей частотой сердечных сокращений 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений и 70-70% от максимальной. 85% от вашего максимального пульса для умеренной и высокой интенсивности кардио соответственно.

Хотя тренировку можно считать «кардиотренировкой» в любом месте в этих зонах, некоторые люди находят обозначение «умеренной интенсивности» и «высокой интенсивности» аэробными упражнениями важными, поскольку существуют разные рекомендации относительно того, сколько каждого из них вам нужно уменьшить. ваш риск болезней, связанных с образом жизни.

Рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, заключаются в том, чтобы накапливать либо 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю.

По этой причине может быть полезно носить пульсометр во время кардиотренировок дома, чтобы получить представление о реальном уровне усилий и физиологическом воздействии тренировок.

Таким образом, кардиотренировки в домашних условиях, по сути, включают в себя выполнение любого типа упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений как минимум до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

Как выполнять кардиотренировки дома

Если у вас есть оборудование для кардиотренировок, такое как велотренажер или беговая дорожка, вы можете легко выполнять домашнюю кардиотренировку, просто выполняя тренировку с постоянными усилиями или интервальную тренировку. тренировки, такие как HIIT.

Однако, если у вас нет оборудования, вам придется проявить больше изобретательности. С учетом сказанного, если вы заинтересованы в выполнении кардиотренировок дома довольно часто, но у вас нет бюджета или места для покупки громоздких и дорогих тренажеров, есть другие недорогие фитнес-тренажеры, которые могут помочь вам получить отличные кардиотренировки дома для меньше денег или с меньшим следом.

Примеры: скакалки, скользящие доски и батуты (мини-батуты).

В противном случае вы можете выполнять кардиотренировки с собственным весом дома.

Старайтесь тренироваться не менее 10 минут и до 45-60 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей в фитнесе и общего плана тренировок.

Хорошая цель для большинства домашних кардиотренировок — от 20 до 45 минут.

7 Домашние кардиотренировки с собственным весом 

Для следующих тренировок все, что вам нужно, это вес вашего тела, хотя, если у вас есть скакалка, вы также можете взять ее.

Убедитесь, что у вас есть бутылка с водой, а если у вас есть датчик сердечного ритма, пристегните его, чтобы убедиться, что вы достаточно напрягаете свое тело.

#1: 20-минутная кардиотренировка вверх-вниз

Эта кардиотренировка без оборудования отлично подходит для людей, которые хотят заниматься кардиотренировкой дома, но имеют очень мало места, потому что все, что вам нужно, это около 6 фут х 6-7 футов области, в которой можно двигаться.

Вы будете циклически переключаться между двумя базовыми, но сложными упражнениями с собственным весом: спринтом на месте с поднятыми коленями и альпинизмом в положении отжимания.

По сути, вы бежите в вертикальном положении, а затем бежите в горизонтальном.

Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, а затем переключайтесь.

Непрерывно выполняйте цикл между двумя движениями, не допуская никакого отдыха или перерыва между каждым упражнением, если, конечно, вы не новичок, который только укрепляет свою физическую форму.

Выполните 10 подходов по 60 секунд в каждом упражнении для 20-минутной кардиотренировки с сжиганием калорий.

#2: 30-минутная тренировка бега по лестнице

Если в вашем доме или многоквартирном доме есть лестница, у вас есть встроенный тренажер для кардиотренировок.

Подъем по лестнице — отличная форма кардио и силы, объединенных в одну тренировку.

1. Разогрейтесь, пройдясь вверх и вниз по лестнице, которую вы собираетесь использовать, в течение трех минут.
2. Бегайте или ходите вверх и вниз по лестнице так быстро, как только можете, непрерывно в течение 25 минут.
3. Охладитесь двумя минутами легкого подъема по лестнице.

#3: 20-минутная кардиотренировка со скакалкой

Для этой домашней кардиотренировки не обязательно иметь скакалку ; просто имитируйте движения скакалки руками и ногами и прыгайте через невидимую скакалку.

1. Разогрейтесь бегом на месте в течение 2 минут.
2. 8 x 90 секунд быстрых прыжков со скакалкой с 30 секундами отдыха или легких прыжков для восстановления между каждым.
3. 2-минутное время восстановления марша на месте.

#4: 40-минутная кардиотренировка

Эта 40-минутная кардиотренировка включает в себя выполнение простой схемы из шести упражнений с собственным весом. Новички могут делать меньше раундов для более короткой тренировки.

Начните с двухминутного бега на месте для разминки.

Затем выполните шесть подходов следующих кардиоупражнений с собственным весом:

• 60 секунд прыжков на домкрате

• 60 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями

• 60 секунд альпинистов 

• 60 секунд прыжков из стороны в сторону через линию

9 0067 60 секунд бёрпи

• 60 секунд быстрых ног (приседание в спортивной стойке, ноги широко расставлены, попеременный перенос веса между одной ногой и другой так быстро, как только можете)

#5: 30-минутная кардиотренировка без оборудования

Это великолепная кардио- и силовая тренировка одновременно.

Выполните три подхода из следующих 10 кардиоупражнений с собственным весом:

• 60 секунд прыжков на домкрате

• 60 секунд чередующихся прыжковых выпадов

• 60 секунд прыжков группировкой

• 60 секунд альпинистов

• 60 секунд крабовых ударов (поза крабового шага, чередование ударов ногами вверх)

• Берпи 60 секунд

• 60-секундный кросс-альпинизм (правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу)

• 60-секундные приседания с прыжком

• 60-секундный бег на месте с высоко поднятыми коленями

#6: 20-минутная высокоинтенсивная кардиотренировка с собственным весом на ваш выбор 

Эта 20-минутная высокоинтенсивная кардиотренировка может сочетаться с любым типом кардиоупражнений с собственным весом, например спринтом на месте, прыжками со скакалкой, бурпи или приседаниями.

Боль в спине отдает в конечности и пах

Болевой синдром – это всегда следствие какого-то патологического процесса в теле человека, требующего внимания. Боль в плече, руке, спине может быть спровоцирована разнообразными заболеваниями или травмами. Для решения проблемы необходимо проводить дифференциальную диагностику с последующим назначением адекватной терапии.

Боль в спине и ногах

Довольно часто к врачам обращаются пациенты, которые жалуются на то, что боль в спине отдает в ногу. Стоит выделить несколько основных патологических состояний, которые могут вызывать подобный признак:

• Остеохондроз поясничного отдела позвоночника с прогрессирующим износом межпозвоночного диска и возникновением боли в спине, в крестце пациента.
• Ишиас – поражение седалищного нерва.
• Люмбоишиалгия – болевой синдром, возникающий на фоне резкого перегруза мышц в поясничной области.
• Люмбализация – аномалия развития позвоночного столба, когда отдельные позвонки срастаются между собой.

Остеохондроз грудного и шейного отдела позвоночника может спровоцировать боли в спине и в руке пациента.

Все указанные выше причины можно отнести к поражениям опорно-двигательного аппарата. Для успешного лечения патологии важно предварительно установить характер его повреждения, а уже потом подбирать вариант терапии.

Боль в пояснице в правой стороне спины или левой ее части может быть спровоцирована следующими факторами:

• Переохлаждение.
• Чрезмерные физические нагрузки.
• Перенесенные травмы.
• Тяжелые метаболические болезни (остеопороз).

Другие заболевания

Помимо указанных выше патологических состояний соответствующий симптом может развиваться на фоне иных заболеваний. Если боль в спине отдает в левую ногу или правую, тогда можно дополнительно заподозрить грыжу межпозвоночного диска или стеноз позвоночного канала. В данном случае отмечается сдавливание корешков спинномозговых нервов с прогрессированием характерной симптоматики.

Если боль в спине отдает в пах, дополнительно нужно исключать патологические процессы в почках или мочеточниках. Мочекаменная болезнь может сопровождаться подобной симптоматикой.

Боль внизу спины справа или слева у женщин иногда является признаком внематочной беременности, аднексита, других воспалительных заболеваний органов малого таза.

В наиболее неблагоприятных случаях боли в спине и коленях могут быть спровоцированы неопластическим процессом на фоне скрытой опухоли. Тогда локализация симптома не является специфической. Если боль без видимых на то причин, нужно обращаться к врачу и искать её происхождение.

Боль и обезболивание

Избавление от боли в спине – важный этап нормализации самочувствия пациента и улучшения качества его жизни. Для устранения соответствующего симптома необходимо сначала точно установить основную причину его возникновения. Только зная, почему прогрессирует боль, можно провести адекватное обезболивание.

Традиционно для избавления от боли в спине и других частях тела человека используют:

• Медикаментозное лечение. Чаще всего применяют нестероидные противовоспалительные средства. При серьезных травмах и онкологических заболеваниях используют наркотические анальгетики.
• Мануальная терапия. Популярный и эффективный метод обезболивания в спине, который требует от врача определенного навыка. Существенным преимуществом данного способа терапевтического воздействия остается отсутствие необходимости принимать препараты. Но его недостаток – дороговизна, ведь каждый сеанс оплачивается отдельно.
• Физиотерапия. Электромиостимуляция, магнитотерапия, применение ультразвука способствует избавлению от болей в спине и других частях тела.

Если боли в спине слева, отдающие в ногу или без иррадиации, спровоцированы грыжей диска, то единственным способом нормализации состояния пациента может стать оперативное вмешательство.

«Меркурий»

Одним из эффективных методов повышения качества базовой терапии любого заболевания опорно-двигательного аппарата является физиотерапия. Компания «СТЛ» – один из ведущих производителей соответствующих аппаратов для домашнего использования.

«Меркурий» – это устройство для электромиостимуляции. Оно способствует устранению боли в ногах, в руках, в спине и любой другой локализации. За счет пропускания электрических импульсов заданной силы через участки тела, где сконцентрирован болевой синдром, удается достичь нескольких важных результатов:

• Обезболивание за счет расширения сосудов.
• Улучшение микроциркуляции.
• Нормализация метаболизма в структурах позвоночника.
• Ускорение регенераторных процессов при травмах.

Избавление от боли в спине с помощью «Меркурия» теперь можно проводить в домашних условиях. Нет необходимости постоянно посещать клинику и оплачивать каждый сеанс физиотерапии, сидеть в

очередях и преодолевать большие расстояния. Достаточно проконсультироваться с врачом для согласования терапевтической программы и лечиться в комфортных домашних условиях. 

Пять трав, которые могут естественным образом вылечить боль в спине

18 Likes 8 787 просмотров

Вы, наверное, много слышали о травах, но, возможно, еще не пробовали их целебные свойства. Легко думать, что травы или специи слишком хороши, чтобы быть правдой, но правда в том, что они действительно работают! Кроме того, они не дают неприятных побочных эффектов, которые вызывают многие лекарства, и они, безусловно, не так опасны, как хирургические процедуры.

Если вы хотите вылечить боль в спине естественным способом, подумайте о том, чтобы попробовать целебные свойства корня валерианы, растительного масла, куркумы, имбиря или коры белой ивы. Вы никогда не узнаете, если не попробуете их!

Корень валерианы. Корень валерианы веками использовался для регулирования нервной системы и снятия напряжения, раздражительности, стресса, беспокойства и бессонницы. Его иногда называют «природным транквилизатором», он значительно снижает чувствительность нервов. Люди могут пользоваться преимуществами корня валерианы, просто выпивая чашку чая валерианы, когда они нуждаются в естественном облегчении боли.

Травяное масло. Травяное масло особенно эффективно для облегчения головной боли или незначительных болей. Масла наносятся на тело и мягко массируются круговыми движениями. Тонизирующее масло популярно для облегчения боли и состоит из камфоры, мяты перечной, эвкалипта, грушанки и фенхеля.

Куркума. Куркума обладает противовоспалительным действием и даже помогает бороться с раком! Это также помогает облегчить боль, связанную с воспалением суставов, растяжениями или ушибами. Куркума продается в виде добавок, но вы можете легко посыпать куркумой практически любую еду или пить чай с куркумой.

Имбирь. Имбирь также обладает противовоспалительным действием, тысячи лет использовался для лечения боли, но он также помогает облегчить тошноту, головные боли, артрит и боль в мышцах. Имбирь — отличное дополнение к жаркому или овощным блюдам, маринадам, чаю или смузи.

Кора белой ивы. Кора белой ивы — еще одно отличное противовоспалительное средство, помогающее снять болезненное воспаление в суставах. Кора белой ивы содержит салицин, то же соединение, что и аспирин. При этом люди с аллергией на аспирин не должны использовать кору белой ивы. Тем не менее, те, кто использует его, получат более длительные результаты, чем аспирин!

В дополнение к естественным обезболивающим упражнения, здоровое питание и хиропрактика могут значительно уменьшить болезненные симптомы. Свяжитесь с нашим сотрудником в Premier Health, и мы поможем вам найти лучший метод для вашего тела. Мы расскажем вам о преимуществах хиропрактики и поможем вам поддерживать здоровый режим упражнений и питания, которые помогут вам облегчить боль в суставах и мышцах.

А пока поговорите со своим врачом о том, чтобы попробовать любую из этих пяти трав для облегчения боли. Вы не только испытаете длительное и естественное облегчение боли, но и сможете забыть о неприятных побочных эффектах. Попробуйте сами!

14 натуральных обезболивающих при хронической боли в спине: Джеймс М. Лейпциг, MD, FACS: Spinal Surgeons

Вот список натуральных обезболивающих от Стефани Берк (Spine-Health), которые могут помочь при хронической боли в спине. Каждое из них подойдет не всем, но любое количество этих естественных болеутоляющих средств может помочь вам меньше полагаться на обезболивающие и лучше контролировать свою жизнь.

• Высвободите внутренние эндорфины . Эти природные химические вещества блокируют болевые сигналы от достижения вашего мозга. Эндорфины являются естественными болеутоляющими средствами организма, и они могут быть такими же сильными, как и многие из самых сильных болеутоляющих средств. Эндорфины также помогают облегчить беспокойство, стресс и депрессию — состояния, которые часто сопровождают и усугубляют хроническую боль. Организм вырабатывает эндорфины во время аэробных упражнений. «Эффективность бегуна» характерна не только для тех, кто бегает на длинные дистанции — любая деятельность, которая заставляет вашу кровь циркулировать в течение длительного периода времени, высвобождает обезболивающие эндорфины в вашу систему.
• Найдите хорошую компанию . Те, кто регулярно контактирует с другими людьми, страдающими подобными формами хронической боли, обнаруживают, что их боль становится более управляемой. Лучше всего онлайн-группа, состоящая из активных и поддерживающих . Участники дискуссионных форумов Spine-health.com «Боли в спине» и «Хронические боли» говорят, что это просто «бесплатная терапия».
• Ешьте печенье . Исследования показывают, что употребление сладких продуктов, таких как печенье, шоколад или мороженое, помогает уменьшить ощущение боли.
• Или просто испечь печенье . Было доказано, что наслаждение одновременно сладким и приятным запахом снижает восприятие боли.
• Почувствуй тепло . Применение какой-либо формы тепла — бутылка с горячей водой, наполненная гелем подушечка, нагретая в микроволновой печи, электрическая грелка или горячая ванна — может в значительной степени облегчить вашу боль. Преимущества тепла двояки: оно увеличивает приток исцеляющего кислорода и питательных веществ к поврежденному участку и подавляет болевые сигналы, посылаемые в ваш мозг. Некоторые считают, что ношение теплового обертывания, такого как тепловое обертывание Thermacare, лучше всего, потому что оно выделяет слабое тепло в течение нескольких часов и его можно носить под одеждой, чтобы вы оставались мобильными.
• Охладить льдом . Ах, как это охлаждает воспаленные и воспаленные ткани. Боль в спине почти всегда связана с некоторым уровнем воспаления, и лед — лучший естественный способ уменьшить ее. Лед также помогает, действуя как местный анестетик и замедляя нервные импульсы, что, в свою очередь, прерывает болевые спазматические реакции между нервами в пораженной области.
• Ослабить . Растяжка мягких тканей — мышц, связок и сухожилий — внутри и вокруг позвоночника может принести пользу почти каждому. Ваша спина предназначена для движения, и если ваши движения ограничены, это может усугубить боль в спине. Если вы страдаете от хронической боли в спине, вам могут потребоваться недели или месяцы растяжек, чтобы расслабить позвоночник и мягкие ткани, но вы обнаружите, что существенное и устойчивое облегчение боли следует за увеличением движения.
• Наслаждайтесь природой . Согласно исследованию Бостонского университета, в котором приняли участие 221 мужчина и женщина с остеоартритом коленного сустава, люди, которые получали рекомендуемые ежедневные дозы витамина D от 400 до 800 МЕ, испытывали меньше боли, чем те, кто этого не делал. Исследователи предположили, что витамин D помогает облегчить боль, способствуя усвоению кальция, необходимого для роста и восстановления костей. Другие исследования показывают, что витамин D может непосредственно помочь облегчить боль. Согласно недавнему исследованию Университета Миннесоты, у 93% из 150 человек с необъяснимыми источниками боли недавно был обнаружен дефицит витамина D. Около 15 минут пребывания на солнце на лице и руках в день достаточно, чтобы получить суточную дозу витамина D или 200 МЕ витамина D и столько же кальция, сколько содержится в двух стаканах молока.
• Представьте себя в лучшем месте . Управляемые образы позволяют вам услышать и усвоить терапевтические предложения, которые помогут вам почувствовать себя лучше. В одном исследовании с участием 28 женщин с болью при остеоартрите половина женщин дважды в день слушала 10–15-минутный записанный сценарий, который помог им освоить техники мышечной релаксации. В среднем женщины в группе управляемых образов сообщили, что их боль уменьшилась на 18%, а их подвижность улучшилась на 13%; по сравнению с теми в контрольной группе, у которых наблюдалось усиление боли на 16% и снижение подвижности на 2%. Управляемые образы можно изучать с практикующим или самостоятельно с помощью аудиокассет или компакт-дисков.
• Измени свое внутреннее мышление . Гипноз включает в себя влияние на подсознание, чтобы изменить ваше внутреннее мышление, тем самым позволяя вам изменить то, как вы смотрите на боль, и помогая в процессе исцеления вашего тела. Человеческое тело обладает безграничной способностью к исцелению, и это лишь одна из техник, которую многие находят полезной.
• Медитируйте два раза в день . Простота в освоении и немедленные результаты делают это одним из моих любимых способов естественного облегчения боли. Медитация существует в огромном разнообразии форм — некоторые сложные, некоторые простые. Мой личный фаворит — просто найти звук, который вам нравится, но не имеет особого значения (мой звук — «сом»), закрыть глаза, сесть (или лечь) спокойно и удобно и повторять звук в уме. Когда ваши мысли блуждают, заметьте, что они блуждали, и возвращайтесь к вашему звучанию. Если вы чувствуете свою боль, обратите внимание на боль и вернитесь к своему звуку. Начните с нескольких минут и постепенно удлиняйте до тридцати минут. Вы почувствуете себя обновленным и энергичным, с меньшей болью в целом. Медитация также может помочь уменьшить депрессию, беспокойство, стресс и проблемы со сном, которые часто сопровождают хроническую боль.
• Перестройте поток энергии. Механизм действия древней китайской лечебной техники акупунктуры до сих пор полностью не изучен, но в медицинских испытаниях было доказано, что она уменьшает определенные виды хронической боли, включая боль в спине. Американская ассоциация восточной медицины имеет список обученных специалистов по акупунктуре. P.S. иглы очень тонкие и не болезненные.
• Получите достаточное количество восстанавливающего сна. Достаточное количество сна имеет решающее значение для облегчения боли и заживления, поэтому важно использовать различные снотворные, чтобы помочь вам выспаться здоровым образом. Регулярные упражнения, которые физически истощают тело, — лучший способ способствовать глубокому сну. Визуализация, медитация и другие психологические приемы также могут помочь вам заснуть и не спать. И не забывайте о силе дневного сна .
• Наслаждайтесь массажем . В моей книге нет ничего лучше хорошего лечебного массажа. Он разгоняет кровь, что помогает питать и исцелять организм, и высвобождает эндорфины, которые высвобождают в организме мощные болеутоляющие вещества (см. первый пункт в списке).

Есть еще мысли о натуральных болеутоляющих средствах? Пожалуйста, поделитесь тем, что сработало для вас!

Д-р Лейпциг — сертифицированный хирург-вертебролог из Салема, штат Вирджиния, с опытом работы более двух десятилетий. Он специализируется на процедурах, включая роботизированную хирургию позвоночника, микрохирургическую хирургию поясничного отдела, эндопротезирование дисков, минимально инвазивную хирургию позвоночника и многое другое, обслуживая большой район Роанок, штат Вирджиния. Чтобы узнать больше или  записаться на прием , пожалуйста  свяжитесь с нашим офисом .

Основные результаты, минимальное вмешательство: новый взгляд на Mazor X

В 2018 году Virginia Spine Care стала первой практикой в ​​Юго-Западной Вирджинии, предложившей роботизированную хирургию позвоночника Mazor X после обширного обучения доктора Лейпцига работе с этой революционной роботизированной системой навигации.

Лечение грыжи поясничного диска

Доктор Лейпциг — сертифицированный хирург из Салема, штат Вирджиния, с более чем двадцатилетним опытом работы. Он специализируется на процедурах, включая роботическую хирургию позвоночника, микрохирургическую поясничную хирургию, эндопротезирование дисков,…

Практический пример роботизированной хирургии позвоночника

Доктор Лейпциг – сертифицированный хирург-позвоночник из Вирджинии, работающий в общинах Роанока и Салема, с опытом работы более двух десятилетий.

«Надо подкачаться»: как получить рельефные плечи не выходя из дома?

Когда за окном осенняя пасмурная погода, выходить из дома совершенно не хочется. Иной раз сложно заставить себя даже дойти до магазина, не говоря уже о тренажёрном зале. 

В Калининграде есть множество спортивных залов и фитнес-клубов для систематических тренировок. Но, к сожалению, напряжённый ритм жизни и осенняя хандра не оставляют времени на посещение таких заведений. Однако не менее продуктивно заниматься физической культурой можно и в домашних условиях. Для этого есть различное оборудование, отличающееся компактностью и хорошими функциональными возможностями.

Занятия дома — это прекрасный способ экономии времени, которое приходится тратить на походы в спортзал. Также сокращаются денежные расходы, так как посещение специализированных учреждений производится по платному абонементу. На индивидуальных снарядах исключается появление болезнетворных микробов, вызывающих аллергические или простудные недуги.

Традиционные спортивные снаряды

Основной спортивного уголка считаются турники и брусья для дома. Они позволяют развивать все группы мышц. При этом тренировки проводятся достаточно активно. Занятия на турниках и брусьях способствуют гармоничному развитию мускулатуры. Чтобы получать от упражнений пользу и удовольствие, а также исключить травматические ситуации, необходимо правильно выбрать спортивные атрибуты.

Главными критериями выбора являются:

1. Безопасность. Конструкция снаряда и материалы для его изготовления не должны наносить вред здоровью.

2. Надёжность. Необходимо выбирать устойчивые изделия, которые смогут выдержать достаточно большой вес. Это поможет избежать неприятных ситуаций в процессе эксплуатации снаряда.

3. Функциональность. Только разнообразные упражнения помогут добиться комплексного физического развития.

4. Высокий уровень качества. Его отличным показателем является наличие нормативной документации и санитарно-гигиенического заключения.

Домашние тренажёры — лучший помощник в тренировках

Чтобы грамотно купить тренажёры для дома, удобнее всего воспользоваться интернет-магазином. Здесь всегда есть множество удобных атрибутов, позволяющих с пользой проводить тренировки. 

Самым популярным домашним тренажёром считается беговая дорожка. Покупателям доступны механические и электронные модели таких снарядов. Конструкция спортивного атрибута позволяет устанавливать нужный наклон бегового полотна и скорости его передвижения. Современные тренажёры оснащаются компьютерными контролирующими приборами и специальными программами, позволяющими выбирать оптимальный режим занятий.

Идеальная фигура — результат занятий на велотренажёре

На сегодняшний день многие люди сталкиваются с проблемой лишнего веса. К ожирению приводит неправильное питание и сидячий образ жизни. Лишние килограммы негативно влияют на общее физическое состояние человека. Однако если купить велотренажёр для похудения, то уже через несколько дней будут заметны первые положительные результаты. Занятия лучше начинать под чутким руководством опытного тренера, который поможет правильно рассчитать физические нагрузки.

Приобретение велотренажёра — это самый выгодный вариант для качественных тренировок. Приятные занятия не только способствуют формированию идеальной фигуры. Они благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Повышается жизненный тонус человека и его физические возможности. Стоимость велотренажёра зависит от его конструкции, использованных материалов и функциональных возможностей снаряда.

на правах рекламы

Создание домашнего тренажерного зала

Тренировки дома имеют свои преимущества; Вы не можете превзойти доступность, право собственности на оборудование, конфиденциальность и отсутствие платы за спортзал. Мне очень нравится заниматься в тренажерном зале, но иногда удобство домашнего тренажерного зала просто имеет смысл.

Те, кто ведут активный образ жизни или чувствуют себя более комфортно в одиночных тренировках, могут много выиграть от создания собственного тренажерного зала. Но даже если вы не попадаете ни в одну из этих категорий, вы все равно можете извлечь выгоду из создания пространства для тренировок, которое вам нужно для любых целей в области фитнеса и здоровья, к которым вы стремитесь.

Сначала определите свои цели

Знание того, чего вы хотите достичь с помощью домашнего тренажерного зала, поможет сузить круг необходимого вам оборудования и места. Кому-то, кто просто занимается йогой, вероятно, не нужно столько оборудования или места, как тому, кто в основном занимается пауэрлифтингом. Или, если вам нравятся кардиотренировки, вам может не понадобиться ничего или только один кардиотренажер. Знание того, чего вы хотите достичь и что вам нравится делать, необходимо для создания успешного домашнего тренажерного зала; нет смысла окружать себя оборудованием, которое заставляет вас гримасничать или с которым вам некомфортно. Имея это в виду, вы можете начать представлять, как выглядит ваше оптимальное пространство для тренировок.

Заявка на место для тренировок

Последовательность является ключом к любой программе тренировок, и наличие выделенного места для ваших тренировок только поможет. Высоки шансы, что вы будете делить свое пространство с другой частью дома, например, с офисом, гаражом или комнатой для гостей, но это не значит, что вы не можете выделить какое-то пространство только для себя. Угол гаража, где я паркую свою машину, является домом для моего тренировочного оборудования, и вы можете поспорить, что оно не сдвинется с места. Я просыпаюсь, направляюсь в гараж и точно знаю, где что находится.

Если ваш образ жизни не позволяет иметь постоянное место для спортзала в вашем доме, используйте ситуацию наилучшим образом; тренируйтесь в гостиной, когда дети дремлют или спят, убедитесь, что у вас есть место для выполнения запланированных упражнений, и завершите свои тренировки в пространстве, которое не отвлекает. Если бы я тренировался в гостиной, а дети бегали по дому, я могу гарантировать, что моя тренировка не будет такой эффективной, как тренировка в гараже, вдали от отвлекающих факторов.

Определите свой бюджет и отправляйтесь за покупками

Эта часть сложная; в зависимости от ваших целей, оборудование для тренировок может быть дорогим. Это помогает установить бюджет для вашего тренировочного оборудования, потому что, как и все, на что нам нужно рассчитывать бюджет, он может выйти из-под контроля, если вы этого не сделаете.

Если базовые упражнения (приседания со штангой, становая тяга, жим и тяга) являются неотъемлемой частью вашей индивидуальности, PRX — это вариант для дома, которому мы доверяем. Если подъемная стойка, штанги и пластины бампера не входят в бюджет или у вас нет места, вы можете найти множество вариантов лент с высоким сопротивлением, которые поставляются со штангой, ручкой и дверными креплениями; этот вариант обеспечивает вариативность и может даже путешествовать с вами, если это необходимо. Другие варианты обеспечения сопротивления включают в себя тренировочные башни, гири, ударные мячи, гантели (в том числе регулируемые), мешки с песком, стальные булавы и ленты TRX, но не забывайте проявлять творческий подход; вы можете использовать нетрадиционные предметы, чтобы обеспечить сопротивление — это ваш домашний спортзал.

Помните, если у вас нет большого бюджета на оборудование, не волнуйтесь. Вы все еще можете привести себя в форму и нарастить мышечную массу с минимальным оборудованием и движениями веса тела; Я больше говорю об этом здесь. Скакалка и стабилизирующие мячи стоят недорого, и вы можете найти невероятные предложения на страницах онлайн-скидок, таких как Craigslist и Facebook Marketplace. Где бы вы ни покупали свое оборудование, всегда проверяйте, все ли собрано правильно, прежде чем приступить к работе — безопасность превыше всего!

Аксессуары (при необходимости)

Теперь сосредоточимся на мелочах, о которых мы можем не сразу подумать.

Если вы планируете поднимать тяжести (которые могут быть довольно громкими), убедитесь, что у вас есть правильный пол. Прочные напольные коврики — это то, что нужно, если вы планируете сбрасывать вес или даже двигаться по полу, что может сделать твердую поверхность неудобной.

Как насчет высокоскоростного напольного вентилятора? Поверьте мне: если вы тренируетесь в гараже, в середине лета будет довольно душно. Хотя это и не обязательно, этот предмет может улучшить или испортить вашу тренировку.

И если у вас есть место, зеркала в полный рост могут быть чрезвычайно полезными для контроля формы и механики упражнений.

И, наконец…

Создание идеального домашнего спортзала может занять некоторое время. Начните с наиболее универсального оборудования или предметов, которые вам нравятся больше всего. Наслаждайтесь процессом создания собственного пространства, которое способствует созданию позитивной и здоровой атмосферы.

Ваш будущий дом можно надуть за 15 минут и заполнить бетоном

• Premium

• Co.Design

• Tech

• Work Life

• News

• Impact

• Podcasts

• Video

• Фестиваль инноваций 360

fastco Works

• AMAZON BUSINESS

• AWS

9005 5

BOSTON SCIENTIFIC

• CAPITAL ONE

• COMCAST BUSINESS

• Deloitte

• 900 56 EPSILON

• FIS

• GUARDANT HEALTH

• IBM

• IEDC

  9 0058

• Mckinsey & Company

• OPENTEXT

• QATAR AIRWAYS

• SAP

• SIEMENS

• VERIZON

• WELLS FARGO

• FastCo Works

  Удостоенная наград команда журналистов, дизайнеров и видеооператоров, которые рассказывают истории брендов через Fast Company. отличительные линзы

коллекции

• Быстрое правительство

  Будущее инноваций и технологий в правительстве на благо

• Самые инновационные компании

  Ежегодный рейтинг компаний Fast Company, оказывающих огромное влияние

• Самые творческие люди

  Лидеры, творчески формирующие будущее бизнеса

• Идеи, меняющие мир

  Новые рабочие места , новые источники пищи, новая медицина — даже совершенно новая экономическая система

• Дизайнерские инновации

  Прославление лучших идей в бизнесе

Автор: Элизабета М. Брэндон Прочитать за 3 минуты

Быстро, о чем вы думаете в первую очередь, когда я говорю «надувной дом»? Если ваш разум заполонили образы ярких прыгающих домиков, в которых качаются кричащие дети, вас ждет сюрприз.

За последние полтора года нью-йоркский стартап Automatic Construction разрабатывал технологию строительства, которая позволяет его рабочим взрывать дома и закачивать бетон в его стены. По оценкам компании, дома, построенные с использованием этой технологии, могут быть возведены менее чем за час и стоят примерно в пять раз дешевле, чем более традиционные методы монолитного бетона, которые используются для строительства коммерческих структур и домов на одну семью в США

Это необычный метод, но для мира, погрязшего в жилищном кризисе, он многообещающий. По оценкам ООН, к 2030 году нам потребуется строить 96 000 доступных домов в день, чтобы обеспечить жильем 3 миллиарда человек, которым потребуется доступ к адекватному жилью. Стремясь ускорить строительство и снизить затраты, архитекторы и строительные компании используют 3D-печатные дома, модульные здания и даже роботов. Для автоматического строительства ответ заключается в запатентованной технологии строительства под названием «Надувная гибкая заводская опалубка». «Наше решение компактно упаковывается и надувается на месте, — говорит Алекс Белл, генеральный директор компании.

Идея: Грузовик доставляет свернутый вариант будущего дома. Затем конструкцию из ПВХ раскатывают и надувают с помощью обычных строительных воздушных компрессоров. Фактически на этом этапе надуваются две конструкции. Первый, называемый подпоркой, находится внутри, чтобы поддерживать приближающееся здание, пока оно отливается, и поддерживает вес крыши. Второй — настоящий надувной дом, который технически надувается только до тех пор, пока с одного конца не закачивается бетон, а с другого не высасывается воздух.

Затем материал сохнет около двух дней, после чего опору сдувают и убирают для повторного использования. Примечательно, однако, что другая оболочка, удерживающая теперь твердый бетон, не удаляется, вместо этого действуя как естественный барьер, который одновременно является водонепроницаемым и воздухонепроницаемым. (После этого все равно потребуется обычная изоляция и сайдинг, поэтому нынешняя эстетика домов, а именно коробка, обернутая в серый пластик, не будет отображаться в конечном результате.) На данный момент компания использует первичный ПВХ, но Bell говорит, что они могут перейти на переработанные. (Армирование арматуры в бетоне по-прежнему требуется, и хотя некоторые из них устанавливаются на месте, Белл говорит, что в конечном итоге они будут предварительно установлены на заводе.)

На сегодняшний день компания построила прототипы строений площадью 100 квадратных футов и 200 квадратных футов, и сейчас они работают над двумя ADU и одноэтажным домом площадью 650 квадратных футов в северной части штата Нью-Йорк. . Чтобы надуть дом, потребуется около 15 минут, а чтобы его залить бетоном, потребуется чуть больше часа. Это будет стоить от 10 до 30 долларов за квадратный фут. По сравнению со средней стоимостью нового строительства в США, которая колеблется от 100 до 200 долларов за квадратный фут, эта оценка довольно впечатляет.

Тренировки Дома для Мужчин .

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Тренировки дома для мужчин – это программы ежедневных тренировок без оборудования с упражнениями на все мышцы.
В приложении вы найдете разные комплексы упражнений, которые помогут накачать мышцы всего тела. Каждый комплекс рассчитан на 30 дней. Занимаясь по 20-30 минут в день вы улучшите свою физическую форму, сбросите лишний вес и увеличите мышечную массу.
Никакого оборудования. Все упражнения очень простые, но максимально эффективные. Вам не нужен тренажерный зал и тренер – все упражнения выполняются без оборудования со своим весом в домашних условиях.
Как накачать мышцы в домашних условиях? Все комплексы тренировок и подбор упражнений сделан квалифицированными специалистами разных направлений: силовой фитнес, кроссфит, культуризм (бодибилдинг). Поэтому наши мужские тренировки невероятно эффективны и сбалансированы. Силовые тренировки идеальны, что бы набрать мышечную массу, похудеть и подтянуть тонус мышц. Программа для тренировок дома поможет накачать грудные мышцы, пресс, спину или руки всего за несколько недель.

Комплексы упражнений «Тренировки дома для мужчин – Без оборудования»:

— Тренировка для всего тела
— Тренировка для спины и плеч
— Тренировка для груди и рук
— Тренировка для ног
— Тренировка для пресса

Вместе с эффективными программами домашних тренировок для мужчин мы реализовали калькулятор тела, который поможет достаточно точно определить вашу физическую форму.

Скачивайте приложение «Тренировки дома для мужчин – Без оборудования» и создавайте тело своей мечты.

Версия 1.3.104

Исправлены ошибки для iOS 14.5

Оценки и отзывы

Оценок: 35

🤬🤬🤬

Почему на 4 день день отдыха 😡

Спасибо за отзыв. День отдыха можно пропустить и сразу начать 5 день.
Высокие оценки пользователей — это лучшая награда для нас. Следите за питанием и не пропускайте тренировки. Добра Вам!

Арбуз

Само приложение очень удобное на

Спасибо за отзыв.
Высокие оценки пользователей — это лучшая награда для нас.
Следите за питанием и не пропускайте тренировки. Добра Вам!

Классное приложение

Спасибо за приложение, очень помогает

Спасибо за отзыв.
Высокие оценки пользователей — это лучшая награда для нас.
Следите за питанием и не пропускайте тренировки. Добра Вам!

Разработчик Denis Tomashevich указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика
• Другие данные

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика
• Другие данные

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Denis Tomashevich

Размер

49,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© ИП Томашевич

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Новости спорта — последние спортивные новости сегодня

Полина Кудерметова

0:0

1-й сет

live

Людмила Самсонова

Хертогенбосх (ж)

Нидерланды

Сегодня

21:45 (Мск)

Хорватия

Лига наций УЕФА|Лига A. 1/2 финала

Даниил Медведев

Завтра

12:00 (Мск)

Адриан Маннарино

Хертогенбосх (м)

Кимберли Биррелл

Завтра

13:30 (Мск)

Екатерина Александрова

Хертогенбосх (ж)

Переломы, литры крови и невероятная удача.

00:01, 13 июня 2023

20 лет назад Роман Абрамович купил футбольный клуб «Челси».

00:01, 9 июня 2023

19:02

18:26

17:43

16:48

16:05

15:28

Как правильно делать становую тягу?

00:04, 7 июня 2023

«Даже богу грустно»

00:01, 6 июня 2023

14:46

14:21

13:25

12:41

12:15

11:22

Конфуз Дзюбы, успехи Головина и чемпионский титул Кокорина.

00:01, 5 июня 2023

10:30

«Меня три месяца допрашивали в КГБ»

00:01, 1 июня 2023

09:53

09:31

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин в домашних условиях.

00:12, 29 мая 2023

08:15

06:00

00:22

23:33, 13 июня 2023

23:06, 13 июня 2023

21:59, 13 июня 2023

«Люди пишут, что мой пример их мотивирует»

00:01, 28 мая 2023

21:05, 13 июня 2023

Эффективные упражнения для тонкой талии.

00:01, 26 мая 2023

20:20, 13 июня 2023

19:41, 13 июня 2023

Как научиться правильно плавать?

00:02, 25 мая 2023

18:26, 13 июня 2023

17:14, 13 июня 2023

16:55, 13 июня 2023

15:51, 13 июня 2023

15:19, 13 июня 2023

14:55, 13 июня 2023

Комплекс упражнений на выносливость:

00:02, 22 мая 2023

14:20, 13 июня 2023

Как похудеть с помощью езды на велосипеде?

00:03, 20 мая 2023

13:27, 13 июня 2023

12:44, 13 июня 2023

Сколько нужно ходить пешком, чтобы это принесло пользу здоровью?

00:06, 17 мая 2023

12:07, 13 июня 2023

11:32, 13 июня 2023

11:22, 13 июня 2023

10:43, 13 июня 2023

09:36, 13 июня 2023

07:04, 13 июня 2023

«Выжить помогла хорошая реакция»

00:06, 17 мая 2023

00:47, 13 июня 2023

Боксирующий в тишине.

00:01, 13 мая 2023

00:18, 13 июня 2023

23:50, 12 июня 2023

«Нам обещали гребаные горы золота»

00:03, 8 мая 2023

22:45, 12 июня 2023

21:52, 12 июня 2023

20:41, 12 июня 2023

20:09, 12 июня 2023

18:36, 12 июня 2023

17:32, 12 июня 2023

Боль в мышцах после тренировки:

00:01, 7 мая 2023

17:08, 12 июня 2023

Упражнения для исправления осанки:

11:33, 5 мая 2023

16:56, 12 июня 2023

16:01, 12 июня 2023

Как накачать ягодицы?

00:01, 4 мая 2023

15:20, 12 июня 2023

14:48, 12 июня 2023

13:56, 12 июня 2023

13:28, 12 июня 2023

12:54, 12 июня 2023

12:07, 12 июня 2023

«С этим трудно смириться»

00:01, 30 апреля 2023

11:55, 12 июня 2023

Как убрать жир на животе:

00:09, 30 апреля 2023

10:53, 12 июня 2023

10:43, 12 июня 2023

Как начать бегать?

00:01, 29 апреля 2023

09:47, 12 июня 2023

08:00, 12 июня 2023

05:13, 12 июня 2023

00:57, 12 июня 2023

23:17, 11 июня 2023

22:07, 11 июня 2023

Бег для похудения:

00:01, 3 мая 2023

21:12, 11 июня 2023

Что такое тейпирование:

00:04, 26 апреля 2023

20:00, 11 июня 2023

19:31, 11 июня 2023

5 лучших упражнений для укрепления спины в домашних условиях

Мышцам спины часто не уделяется того внимания, которое мы уделяем наращиванию больших пушек и шести кубиков. Причина очевидна: с глаз долой, из сердца вон. Но то, что мы не видим мышцы спины в зеркале каждый день, не означает, что они не важны. На самом деле, эксперты по фитнесу утверждают, что ваша спина является основой вашего телосложения. Выполняя упражнения, направленные на спину, вы не только тренируете все тело, но и побеждаете пороки малоподвижного образа жизни. Мы поговорили с Пранаем Джейном, генеральным директором и основателем BodyFirst, чтобы узнать больше о важности тренировки спины и о том, как вы можете это сделать.

GQ: Какова анатомия мышц спины?

Пранай Джайн: Спина состоит из позвоночника и двух отделов мышц спины, которые далее делятся на две группы – внешние и внутренние мышцы спины. Внешние мышцы спины состоят из двух слоев. Поверхностный слой включает трапециевидную, поднимающую лопатку, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы, тогда как промежуточный слой включает заднюю зубчатую мышцу. Собственные мышцы делятся на поверхностный, глубокий и самый глубокий слои.

Понимание анатомии и функции мышц спины может помочь вам определить, когда вам может понадобиться профессиональная медицинская помощь, если у вас проблемы со спиной. Структура вашей спины необходима для хорошей осанки, стабильности и общей силы, и каждая из этих мышц играет в этом жизненно важную роль.

GQ: Какие преимущества имеет сильная спина? Как это помогает в общей физической форме?

Пранай Джайн: Спина является краеугольным камнем стабильности и структуры тела. Скульптурная спинка выглядит эстетично. Однако на этом преимущества не заканчиваются. Спина образует основу для устойчивости тела. Регулярная тренировка мышц спины позволит вам максимально эффективно тренироваться и сжигать достаточное количество калорий. Кроме того, это помогает избежать регулярных болей в спине. Поскольку мышцы спины являются одними из самых больших мышц, их укрепление помогает поддерживать уровень глюкозы в организме.

GQ: Многие люди страдают от болей в пояснице. Может ли сильная спина помочь вылечить это?

Pranay Jain: Боль в пояснице может быть вызвана многими различными травмами, состояниями или заболеваниями. Тем не менее, боли в спине стали очень распространенным явлением в наши дни. Люди часами сидят в кресле и за своими ноутбуками для работы. Со временем их позы начинают ухудшаться. Отдых и растяжка с легкими движениями и упражнениями могут помочь справиться с болью в спине. Вы можете лечить дискомфорт самостоятельно с помощью домашних упражнений и растяжки. Хорошая осанка — отличный способ избежать болей в спине. Сильная спина также помогает улучшить качество жизни, поскольку она позволяет с легкостью выполнять повседневные задачи, придавая телу устойчивость. Потратив время на укрепление спины, вы сможете избежать боли в спине в будущем.

GQ: Как часто нужно тренировать спину?

Pranay Jain: Как часто вы работаете со спиной, зависит от ваших целей, телосложения и типов упражнений, которые вы делаете. Как правило, я бы рекомендовал людям выполнять упражнения для спины раз в неделю в сочетании с другими группами мышц.

Руководство для худых парней по исправлению плохой осанки

Худые парни часто имеют кривую осанку. Отчасти это потому, что мы худые. Нам не хватает мышечной силы, чтобы держать себя прямо. Другая проблема заключается в том, что у нас часто бывают более длинные шипы, которые труднее стабилизировать.

Хорошая новость заключается в том, что обе эти проблемы — одна и та же. Вы можете думать об осанке как о слабости мышц, которые должны удерживать ваше тело в правильном положении. Если вы научитесь поднимать тяжести с хорошей осанкой, вы укрепите эти мышцы, и ваша осанка улучшится.

Я помогаю худощавым спортсменам набрать массу, включая спортсменов колледжей, профессионалов и олимпийцев. К счастью, эти постуральные приемы так же хорошо работают и с такими худыми парнями, как мы.

Содержание

Как исправить сутулость

Как мы упоминали выше, костлявая верхняя часть спины, которая округляется из-за кифоза, невероятно распространена среди худощавых парней. Это потому, что эти проблемы идут вместе. Слабая верхняя часть спины не сможет удерживать ваше тело в правильной осанке.

Лучшее средство от плохой осанки — стать больше и сильнее. Теперь это не означает, что просто делает тяги и подтягивания. Эти упражнения значительно укрепят ваши широчайшие, трапециевидные и задние дельты, но мы также хотим укрепить все мышцы, выпрямляющие позвоночник, и постуральные мышцы. Это позволит выполнить три вещи:

• Вы сделаете верхнюю часть спины более широкой и мускулистой.
• Вы создадите более толстую верхнюю часть спины, благодаря которой ваш торс будет казаться больше сбоку.
• Вы будете накачивать мышцы, которые удерживают вашу спину в сильном положении.

Для этого есть несколько отличных упражнений.

Лучшие упражнения для выпрямления спины

Если вы читали нашу статью о том, что худощавым парням следует делать, чтобы набрать мышечную массу, вы знаете, что мы строим наши комплексные программы на основе базовых упражнений «большой пятерки»:

1. Становая тяга
2. Приседания
3. Подтягивание
4. Отжимание/жим лежа
5. Верхний пресс

Что интересно в этих упражнениях, так это то, что, за исключением жима лежа, они все помогут вам сделать верхнюю часть спины крупнее и сильнее. Кроме того, если вы новичок, мы обычно рекомендуем начинать с отжиманий вместо жима лежа, что отлично подходит для верхней части спины. Теперь дело не в том, что отжимания будут нарастите мышцы спины, но это, безусловно, укрепит ваши плечевые и зубчатые мышцы, которые укрепят мышцы-стабилизаторы плечевого пояса.

Лучшие комплексные упражнения для накачивания верхней части спины:

1. Становая тяга (или румынская становая тяга)
2. Фронтальный присед (или кубковый присед)
3. Подтягивания (или опущенные подтягивания)

Если вы все еще худощавый новичок, выберите программу для начинающих с вариациями для начинающих. Упражнения для начинающих легче выполнять при правильной технике, что значительно облегчает формирование хорошей осанки.

1. Румынская становая тяга
2. Кубковые приседания
3. Подтягивания (или опущенные подтягивания)
4. Тяга гантелей
5. Тяга вниз (или пуловер)

Я бы не стал делать все эти упражнения на одной тренировке, но вы, безусловно, могли бы. Если бы это был я, я бы смешал их с тренировками для всего тела. Это может выглядеть примерно так:

• Понедельник: Подтягивания и кубковые приседания + другие упражнения
• Среда: Румынская становая тяга и пуловер + другие упражнения
• Пятница: Кубковые приседания и тяги + другие упражнения

Некоторые из этих упражнений могут быть очевидными. Большинство людей знают, что подтягивания и тяга хороши для увеличения верхней части спины. Тем не менее, большинство людей не осознают, насколько невероятными являются становая тяга и приседания с фронтальной нагрузкой для улучшения силы верхней части спины, осанки и даже размера мышц.

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга, особенно если у вас длинный и худой торс, укрепит мышцы, выпрямляющие позвоночник, и сделает весь торс намного толще.

Когда вы берете штангу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы работают изо всех сил, помогая удерживать позвоночник в нейтральном положении. Это уменьшит явную нагрузку на ваш позвоночник, что здорово, но при этом будет оказывать на него огромное давление, делая все кости и соединительные ткани в вашем теле намного плотнее и жестче.

Итак, прежде всего, есть очевидные мышцы спины, которые будут укреплены, в том числе широчайшие, которые веером охватывают большую часть верхней части спины:

Чем хороша становая тяга, так это тем, сколько слоев мышц, выпрямляющих позвоночник, она укрепит, и какой у них потенциал роста:

Эти мышцы, выпрямляющие позвоночник, абсолютно необходимы для вашей осанки, и они сделают вашу спину намного толще , если смотреть сбоку. Это может не иметь большого значения для парней с более коренастым телосложением, но большинство эктоморфов по умолчанию имеют довольно худой торс. Таким образом, наращивание выпрямителей позвоночника — отличный способ избавиться от костлявой спины.

Становая тяга также укрепит ваши ягодичные и подколенные сухожилия, что интересно, потому что ягодичные помогают удерживать бедра в правильном положении. Наличие сильных ягодичных мышц облегчит нагрузку на верхнюю часть спины и поможет улучшить осанку.

Становая тяга, без сомнения, лучшее упражнение с ловушками. Ваши трапеции — это ромбовидные мышцы, идущие вдоль шеи вниз по позвоночнику. Ваши трапеции, пожалуй, самые мужественные и впечатляющие из всех мышц вашего тела. Вы будете выглядеть сильным, если у вас на плечах будут крепкие трапеции. Или, как любят говорить некоторые парни, ярмо.

Наконец, становая тяга также задействует широчайшие, помогая удерживать спину в нужном положении, что помогает сделать верхнюю часть спины шире. (Подтягивания гораздо лучше широчайших, но становая тяга все равно помогает.)

Проблема становой тяги в том, что для ее безопасного выполнения требуется довольно много силы верхней части спины. Если вы худощавый новичок, стремящийся накачать спину, становая тяга может быть не лучшим способом облегчить ее. Лучше начать с более легкой вариации, такой как румынская становая тяга.

В румынской становой тяге вы начинаете с верхней позиции и опускаетесь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность. Поскольку вы не опускаетесь так низко, ваш торс остается более вертикальным, и для правильной работы требуется меньше силы верхней части спины. Когда вы почувствуете себя комфортно, попробуйте становую тягу с подъемом. Когда получится, попробуйте становую тягу с пола.

Фронтальные приседания (или кубковые приседания)

Фронтальные приседания — крайне недооцененное упражнение для верхней части спины. Это потому, что большинство парней приседают, как пауэрлифтеры, предпочитая приседания со штангой на спине (часто с «низкой» позицией). Однако силовые тренировки не идеальны для набора массы. Парням, пытающимся набрать массу, вероятно, следует отдать предпочтение приседаниям с фронтальной нагрузкой, таким как приседания со штангой на груди и кубковые приседания.

Когда вы держите вес таким образом перед туловищем, ваше тело хочет рухнуть вперед. Если вы подумаете об этом, вы поймете, что эта поза «рухнувшего вперед» — проблема осанки, с которой борются большинство худых парней. Фронтальные приседания напрямую укрепляют мышцы, удерживающие спину в вертикальном положении.

Как вы можете себе представить, необходимость поддерживать тонну веса перед нашим туловищем создает огромную нагрузку на мышцы верхней части спины, и в этом заключается сила приседания со штангой на груди для накачивания верхней части спины и улучшения осанки.

Фронтальные приседания хороши не только для увеличения верхней части спины. Это также позволяет нам приседать с более вертикальным туловищем и использовать большой диапазон движений, не упираясь бедрами в бедра. Это заставляет наши квадрицепсы двигаться в большем диапазоне, что отлично подходит для нижней части тела.

Наконец, приседания со штангой на груди жестоко воздействуют на пресс и косые мышцы живота. Это помогает нам научиться поднимать, опустив ребра и напрягая пресс. Это также невероятно для улучшения осанки верхней части спины.

Проблема с фронтальными приседаниями заключается в том, что это абсолютно зверское упражнение, и я не имею в виду это в приятном смысле. Держать штангу на передней части плеч вот так с согнутыми в Китай запястьями даже сложнее, чем приседать с кабаном. Вам уже нужно иметь достаточно хорошую осанку и подвижность. Если вы боретесь с силой верхней части спины и осанкой, возможно, вы не сможете правильно приседать со штангой на груди.

Если вы новичок с плохой осанкой, попробуйте кубковые приседания. Боковой присед — это когда вы держите гантель перед собой во время приседания. Вам не нужна большая подвижность или осанка, чтобы делать это хорошо, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы обнаружите, что сила верхней части спины и осанка улучшились, что в конечном итоге позволит вам перейти к фронтальным приседаниям.

Для новичка в кубковом приседе нет недостатков. Единственная проблема в том, что в конце концов вы станете слишком сильными для этого. В тот момент, когда вы сможете приседать с самой тяжелой гантелью в 10–15 повторениях, вам нужно перейти к приседаниям со штангой на груди. К тому времени вы должны быть к этому готовы.

Подтягивания (или опущенные подтягивания)

Большинство парней знают, что подтягивания — это невероятное упражнение для развития верхней части спины. В то время как становая тяга и приседания со штангой на груди больше концентрируются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, и постуральных мышцах, подтягивания больше концентрируются на широчайших и задних дельтах, одних из самых крупных мышц верхней части спины.

Подтягивания также отлично подходят для улучшения осанки верхней части спины, поскольку они стимулируют пресс, о чем мы расскажем чуть позже.

Хитрость с подтягиваниями заключается в том, чтобы выполнять их обратным хватом. Это позволит вам использовать гораздо больший диапазон движения, что задействует большее количество мышечных волокон в подъеме (включая ваши бицепсы). Это поможет вам построить более сбалансированную верхнюю часть спины и поможет вам создать более эстетичное телосложение.

Так как идея состоит в том, чтобы поднимать штангу с большей амплитудой движения и задействовать в подъеме как можно больше общей мышечной массы, вы также можете начать подтягивания с мертвого виса, а затем подтянуть грудь к перекладине.

Что особенно интересно в подтягиваниях, так это то, что они хороши не только для верхней части спины и бицепсов; они также отлично подходят для нашего пресса. Брет Контрерас, доктор философии, провел исследование ЭМГ, чтобы определить, какое упражнение лучше всего влияет на пресс, и подтягивания победили.

Подтягивания хороши для пресса, потому что вам нужно держать ребра внизу, одновременно подтягивая тело за счет мышц спины. Как мы обсудим в разделе, посвященном осанке, научиться держать ребра внизу, задействовав пресс, невероятно полезно для улучшения осанки верхней части спины.

Проблема с подтягиваниями, особенно если вы делаете их с большим диапазоном движений, заключается в том, что они чертовски трудны. Преимущество худощавых парней в том, что наши тела легче, но все же делать подтягивания на длинных руках и костлявой спине довольно тяжело.

Решение для худощавых новичков состоит в том, чтобы шагнуть (или подпрыгнуть) в верхнее положение и медленно опуститься обратно. Нижняя часть подъема задействует мышцы спины, делая их больше и сильнее. Со временем вы разовьете в себе силы подняться.

Тяга штанги и гантелей

Обычно мы рассматриваем тягу как дополнительное упражнение к становой тяге или подтягиваниям. Если вы гребете, согнувшись в талии с грудью без поддержки, например, со штангой, то это будет труднее всего для мышц, выпрямляющих позвоночник. С другой стороны, если вы гребете с опорой на грудь, например, с гантелями одной рукой, это будет тяжелее всего для ваших широчайших.

Тяга менее важна, чем становая тяга и подтягивания, для построения крупной, сильной и прямой верхней части спины. Тем не менее, это все еще невероятно полезно. Делайте это позже на тренировках, после тяжелой становой тяги и подтягиваний.

Сильная спина исправит вашу осанку?

Действительно, плохая осанка обычно вызвана слишком слабыми постуральными мышцами. Так что просто стать больше и сильнее может помочь. Однако, к сожалению, не совсем так просто.

Чтобы улучшить осанку верхней части спины, нам также необходимо укрепить корпус. В конце концов, у худых парней часто бывает худой пресс. Вот почему у нас часто нет видимого пресса даже при низком процентном содержании жира в организме. Некоторые худые парни думают, что они худые и толстые из-за плохой осанки и маленького пресса.

Улучшение общей осанки

В большой, сильной и прямой верхней части спины есть что-то такое, что делает человека сильным. Это заставляет меня думать о человеке, который может добиться всего, чего захочет.

Возьмем, к примеру, почитаемого Джорджа Вашингтона, который был известен своей грозной осанкой. Цитируя социального психолога Эми Кадди из ее трогательного выступления на Ted Talk: «Наше тело меняет наше сознание, наше сознание меняет наше поведение, наше поведение меняет наши результаты».

Если вам интересно, как наша осанка и язык тела могут оказывать на нас такое глубокое влияние, вот выступление Эми Кадди TED Talk под названием Ваш язык тела формирует то, кто вы есть.

Иметь сильную, подвижную верхнюю часть спины — достойная практика для всех, кто хочет чувствовать себя привлекательным и восприниматься как привлекательный, а также наращивать мышечную массу. В то время как некоторые сохранили свою юношескую осанку с рождения, другие потеряли ее из-за множества различных проблем.

Уровень активности, стресс и род занятий сильно влияют на вашу осанку. Несмотря на то, что существует множество способов улучшить осанку, в этом посте особое внимание будет уделено тому, как улучшение движения ребер может помочь укрепить верхнюю часть спины.

Как дыхание влияет на осанку

Прочтите это, если вы не смотрели видео: Когда вы дышите, ваши ребра двигаются в зависимости от того, в каком цикле дыхания вы находитесь. Когда вы вдыхаете, ребра приподняты и расширены определенными мышцами; когда вы выдыхаете, ваши мышцы сжимаются, как гармошка. Эта часть выдоха имеет первостепенное значение, поскольку она позволяет вашей основной дыхательной мышце, диафрагме, достичь куполообразного положения, которое затем позволяет вам эффективно вдохнуть. Полный выдох также является лучшим способом активировать ключевой стабилизатор позвоночника: поперечную мышцу живота.

Движение ребер напрямую влияет на структуры плеч, головы и шеи. Независимо от того, прямая у вас спина или слегка округленная, возможно, ваши ребра застряли в положении вдоха. Это чрезмерно развивает мышцы, открывающие ребра, оставляя мышцы, закрывающие ребра, более слабыми и недоразвитыми.

Когда мышцы ингалятора перенапрягаются, они растягивают грудную клетку вперед и раскрывают ее, растягивая диафрагму до расплющенного состояния. Это выводит вашу диафрагму из правильного положения вдоха. Без диафрагмы ваше тело превратится во вторичные дыхательные мышцы, такие как шея и спина.

Диафрагменное дыхание идеально, поскольку оно использует давление для всасывания воздуха и равномерного заполнения ребер. Затылочное и спинное дыхание может быть проблемой, потому что оно дергает ребра и отводит воздух в основном к нижним ребрам. Это означает, что, полагаясь на мышцы шеи и спины при вдохе, можно значительно напрячь верхнюю часть спины. Ведь там гораздо меньше воздуха расширяется.

Давление воздуха в верхней части спины также важно для общей силы верхней части тела. Из-за этой жесткости нашей грудной клетки мы теряем способность эффективно двигать ребрами. Это препятствует нашей способности сгибать и скручивать корпус, а это означает, что вместо этого нам нужно получить эту гибкость от нижней части спины и шеи. Это может повысить вероятность получения травм, сделать подъем менее удобным, а также выглядит не очень хорошо.

Эта информация повлияла на мой подход к улучшению внешнего вида и функции верхней части спины. Раньше я подсказывал людям выпрямлять спину при выполнении тяги и тяги широчайших (или домашних альтернатив). Теперь я уделяю приоритетное внимание положению и движению ребер.

Кто-то с расклешенными ребрами может с большей вероятностью грести неуравновешенно, в значительной степени полагаясь на разгибание спины и выпячивание головы. Ниже представлено видео с подробным описанием трех упражнений:

1. Первое для перемещения таза в положение, обеспечивающее лучшую работу диафрагмы
2. Следующий способ направить воздух в верхнюю часть спины
3. И, наконец, упражнение на греблю для мышц верхней части спины, где вы можете применить эти два постуральных упражнения.

Для тех, у кого проблемы с осанкой верхней части спины, я рекомендую выполнять эти три упражнения для осанки один раз в день в домашней версии.

Лучшие упражнения для улучшения осанки

Вот простая процедура, которую я использую, чтобы помочь своим клиентам улучшить осанку верхней части спины. Цель этих постуральных упражнений — увеличить, насколько далеко вы можете отвести плечи назад, не напрягая при этом шею и нижнюю часть спины, выполняя при этом полные дыхательные циклы.

До тех пор, пока вы не научитесь полностью выдыхать и правильно вдыхать, продолжайте выполнять подъем бедер 90/90 и вытягивание рук на все четыре ноги. Каждое упражнение, выполняемое последовательно с течением времени, улучшит вашу осанку и способность создавать давление, не задумываясь об этом, что сделает подъем более естественным и увлекательным.

Лучше всего выполнять это ежедневно. Как говорит Дэн Джон: «Если это важно, делайте это каждый день».

Подъем бедра 90/90

Подъем бедра 90/90 — это отличное упражнение, позволяющее научить вас держать ребра опущенными и напрягать пресс во время дыхания. Если вы сможете овладеть этим навыком, он позволит вам выполнять все упражнения с улучшенной осанкой, что позволит вам укреплять постуральные мышцы при каждом отдельном сложном упражнении, которое вы выполняете.

Например, если вы можете удерживать ребра внизу и напрягать пресс во время приседаний со штангой на груди, то приседания со штангой на груди станут не только отличным упражнением для накачивания ног, ягодичных мышц и верхней части спины, но и отличным упражнением для укрепления мышц пресс и косые.

Я покажу вам, как поднять бедра 90/90 с помощью воздушного шара, что еще больше облегчит работу с прессом. Воздушный шар не является обязательным, но я рекомендую попробовать его хотя бы один раз.

Упражнение на вытягивание всех четырех мышц

Теперь, когда вы знаете, как удерживать ребра внизу, задействуя пресс, мы собираемся использовать упражнение на вытягивание всех четырех мышц, чтобы попрактиковаться в движении конечностей, сохраняя при этом хорошую осанку. В конце концов, это то, что мы делаем, поднимая тяжести, выполняя полный диапазон движений, сохраняя при этом мышцы пресса.

Тяга в яме для дыхания и привод локтей

В этом упражнении по гребле мы будем тренироваться поднимать тяжести, сохраняя при этом правильную осанку верхней части спины. Это укрепит мышцы верхней части спины в правильном положении. Как только эти мышцы верхней части спины станут достаточно большими и сильными, мы сможем естественным образом держать себя в лучшей осанке, даже не задумываясь об этом.

Со временем эти упражнения станут более простыми и интуитивно понятными. В какой-то момент они вам больше не понадобятся. Вы будете интуитивно подниматься с правильной осанкой. Большой.

Когда вы будете довольны осанкой спины при поднятии тяжестей, вы можете пропустить эти упражнения и просто продолжать выполнять более традиционные упражнения для укрепления спины, такие как тяга, подтягивания, приседания со штангой на груди и становая тяга.

Тем не менее, когда вы выполняете обычную тренировку верхней части спины, помните о том, как часто вы используете шею и нижнюю часть спины. Хотя они могут помочь вам поднять больший вес, полезно разнообразить ваши движения, чтобы улучшить адаптируемость и снизить вероятность чрезмерного использования.

Моя осанка: до и после

В качестве эксперимента я сделала фотографии до, десять дней выполняла рутину, а затем сделала фотографии после. Оба сета выполняются в расслабленной обстановке: никаких сгибаний и попыток сохранить идеальную осанку.

Меня поражает то, как далеко отодвинулись мои плечи и руки всего за десять дней. Согласно исследованию Эми Кадди, если вы можете сделать свою естественную позу более открытой, это не только снизит нагрузку на суставы, но и поможет вам чувствовать себя сильнее и увереннее.

Что бросается в глаза, так это то, насколько сильно напряжена моя шея на фотографии до и насколько ниже мои плечи на второй фотографии. Это означает, что я могу отделить плечи от шеи при выполнении упражнений по гребле. Это обеспечивает более чистую, более спортивную схему гребли, которая будет наращивать мышцы более сбалансированным и привлекательным способом. Это также значительное улучшение повседневной производительности. Например, возможность поворачивать голову независимо от тела полезна при проверке слепых зон во время вождения.

Способность двигать каждой частью тела независимо друг от друга является отличительной чертой великих спортсменов в любой дисциплине, и с эстетической точки зрения она выглядит гораздо более расслабленной и уверенной.

Теперь, гораздо более впечатляюще, вот как это будет выглядеть, если вы совместите это с упражнением по набору массы и наберете массу мышц, улучшая осанку: делать упражнения для осанки в тренажерном зале. Это не проблема. Вы можете сделать их так же легко дома. Они не требуют никакого оборудования.

Вот простая процедура, которую я использовал, чтобы улучшить осанку дома. Делайте это один раз в день, каждый день, и вы увидите устойчивые улучшения.

• Подъем бедра 90/90 с баллоном – 1 x 6 вдохов
• All 4 Reach – 1 x 6 вдохов

Перемены не катятся по колесам неизбежности, а приходят через непрерывную борьбу. И поэтому мы должны расправить спины и работать для нашей свободы. Мужчина не сможет оседлать вас, если ваша спина не согнута.

– Мартин Лютер Кинг мл.

Резюме

Чтобы улучшить осанку, выполняйте комплекс упражнений, построенных на комплексных упражнениях. Составные упражнения, которые лучше всего подходят для исправления осанки:

• Становая тяга : для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций, широчайших и бедер.
• Приседания со штангой на груди : для укрепления разгибателей позвоночника, постуральных мышц верхней части спины, пресса и косых мышц живота.
• Отжимания: для укрепления пресса в положении планки.
• Подтягивания : чтобы накачать широчайшие, трапециевидные и задние дельты, добавив массу в верхнюю часть спины. Подтягивания также являются отличным упражнением для пресса, которое поможет вам держать ребра опущенными.

Затем, чтобы улучшить свою технику подъема и осанку, ежедневно выполняйте быстрое упражнение, которое поможет вам держать ребра опущенными. Затем, напрягая пресс, потренируйтесь двигать руками и ногами. Как только вы овладеете этим навыком, вы сможете исправить свою осанку, нарастив объем и силу верхней части спины в больших многосуставных упражнениях.

Хорошо, пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней.

Тренировки трицепсов дома: накачайте сильные и сексуальные руки

Если вы хотите накачать руки и заставить их выглядеть лучше, вам нужно сосредоточиться на своих трицепсах. Эти тренировки разработаны специально для того, чтобы накачать трицепсы и сделать их сильными и сексуальными в кратчайшие сроки!

Тренировки трицепсов дома — это отличный способ сэкономить время и деньги, и вы по-прежнему можете провести потрясающую тренировку. Все, что вам нужно, — это несколько предметов оборудования и место для передвижения.

Я делал по 50 отжиманий от штанги каждый день в течение недели — и результаты меня удивили

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.