Дом

как накачать мышцы и набрать вес

Программа тренировок для эктоморфа – эффективный план тренировок, специально разработанный для людей с эктоморфным типом телосложения. Узнайте, как оптимально распределить нагрузку на мышцы и достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы и силы. Получите подробную информацию о различных упражнениях, режимах тренировок и питании, чтобы достичь своих фитнес-целей.

Эктоморфы, люди с худощавым телосложением и быстрым обменом веществ, часто сталкиваются с трудностями в наборе мышц и веса. Однако, с правильной программой тренировок и питанием, эктоморфы также могут достичь впечатляющих результатов в тренажерном зале.

Важно понимать, что для эктоморфов кардио тренировки не являются приоритетными. Основной фокус должен быть на силовых тренировках, направленных на развитие мышц. Эктоморфы должны сосредоточиться на тренировке больших групп мышц, таких как ноги, спина и грудь.

Для достижения оптимальных результатов, эктоморфам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. В каждой тренировке следует включать базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и тяга штанги. Важно выполнять каждое упражнение с правильной техникой и не забывать о разнообразии в тренировочной программе.

Не забывайте о питании. Для набора мышечной массы и веса, эктоморфам рекомендуется увеличить калорийность питания и увеличить потребление белка. В рационе следует включать мясо, рыбу, яйца, орехи, овощи и фрукты. Также важно употреблять достаточное количество воды и отдыхать, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок.

Следуя правильной программе тренировок и рациону, эктоморфы могут достичь значительного прогресса в наборе мышц и веса. Важно быть терпеливым и не сдаваться, ведь результаты придут со временем. Главное — следовать плану и быть последовательным в своих усилиях.

Программа тренировок для эктоморфа

Эктоморфы, люди с высоким обменом веществ и тонкой фигурой, имеют особые потребности в тренировках и питании. Для них важно разработать программу тренировок, которая поможет накачать мышцы и набрать вес.

Программа тренировок для эктоморфа должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Начать следует с базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и тяга штанги. Они помогут активировать большое количество мышц и способствуют набору массы.

Для эктоморфов важно уделять особое внимание силовым тренировкам. Они помогут увеличить мышечную массу и силу. Рекомендуется проводить тренировки с использованием свободных весов, таких как гантели и штанга. Это позволит активировать стабилизаторы и развить баланс.

Тренировки для эктоморфов должны быть частыми и интенсивными. Рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю, с интервалом отдыха между тренировками не более 48 часов. Важно помнить о регулярности и постепенном увеличении нагрузки.

Помимо тренировок, эктоморфам важно правильно питаться. Они должны увеличить калорийность пищи и увеличить потребление белка. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях 5-6 раз в день и уделять внимание продуктам, богатым белком, таким как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому программу тренировок для эктоморфа следует разрабатывать с учетом индивидуальных особенностей и целей. Регулярные тренировки, правильное питание и отдых помогут эктоморфу накачать мышцы и набрать вес.

Эктоморф: тип телосложения

Эктоморф — один из трех основных типов телосложения, отличающихся метаболическими особенностями и физическими характеристиками. Люди с эктоморфным типом телосложения обычно имеют высокий уровень обмена веществ, быстрый метаболизм и тонкую костную структуру.

Особенности эктоморфного типа телосложения включают в себя длинные и худые конечности, узкие плечи и таз, низкое содержание жира и слабую наклонность к набору мышечной массы. Эктоморфы обычно имеют трудности с набором веса и мышц, поэтому тренировка и диета играют особую роль в достижении желаемых результатов.

Для эктоморфов рекомендуется сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы стимулировать рост мышц. Важно употреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста и восстановления. Разделение тренировок на группы мышц и использование комплексных упражнений помогут достичь лучших результатов.

Большое внимание также следует уделить отдыху и восстановлению. Эктоморфы часто имеют слабую нервную систему, поэтому важно давать организму время для восстановления после тренировок. Регулярные плановые перерывы и сон также способствуют эффективности тренировок.

Важно отметить, что каждый человек уникален, и тип телосложения является всего лишь одним из факторов, влияющих на физические характеристики. Тренировка и диета должны быть индивидуально подобраны, учитывая особенности каждого человека.

Положительно

0%

Отрицательно

0%

Принципы тренировок для эктоморфа

1. Регулярность тренировок. Для эктоморфов особенно важно придерживаться регулярности тренировок. Из-за быстрого обмена веществ и высокого уровня активности их организма, они быстро теряют набранный вес и мышечную массу. Поэтому тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю.

2. Умеренные нагрузки. Эктоморфам необходимо предпочитать умеренные нагрузки, чтобы избежать переутомления и перетренировки. Слишком интенсивные тренировки могут привести к истощению организма и потере мышечной массы. Поэтому рекомендуется использовать средний вес и выполнение 8-12 повторений в каждом подходе.

3. Кардиотренировки. Важно не забывать о кардиотренировках, которые помогут улучшить общую физическую форму и поддерживать кардиоваскулярную систему в норме. Однако эктоморфам следует ограничить время кардиотренировок, чтобы избежать излишнего сжигания калорий и уменьшения мышечной массы. Рекомендуется проводить кардиотренировки 2-3 раза в неделю, сессии длительностью 20-30 минут.

4. Правильное питание. Для эктоморфов особенно важно правильно питаться, чтобы набрать вес и накачать мышцы. Они должны увеличить потребление калорий и преимущественно употреблять пищу, богатую белками и углеводами. Рекомендуется увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день и увеличить порции. Также необходимо употреблять специальные добавки, которые помогут усилить мышечный рост.

5. Отдых и восстановление. Важно помнить о необходимости отдыха и восстановления после тренировок. Эктоморфы должны давать своему организму достаточно времени на восстановление мышц и тканей. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки, а также включать в режим дня периоды пассивного отдыха, чтобы организм полностью восстановился перед следующей тренировкой.

Следуя этим принципам тренировок, эктоморфы смогут эффективно накачать мышцы и набрать вес, достигнув своих физических целей.

Разминка и растяжка перед тренировкой

Перед началом тренировки для эктоморфа очень важно провести разминку и растяжку. Эти процедуры помогут готовить мышцы к нагрузке, улучшить гибкость и предотвратить возможные травмы.

Разминка — это комплекс упражнений, направленных на подготовку мышц и суставов к физической активности. Она помогает повысить температуру тела и улучшить кровообращение, что способствует более эффективному выполнению упражнений.

Растяжка — это упражнения, направленные на увеличение гибкости мышц и суставов. Она помогает расслабить и размять мышцы после разминки, а также улучшить их эластичность. Растяжка также способствует улучшению координации и уменьшению риска получения травм.

Важно помнить, что разминка и растяжка должны быть основными компонентами вашей тренировочной программы. Они не только помогут вам достичь лучших результатов, но и предотвратят возможные травмы и перенапряжение мышц.

Рекомендуется проводить разминку и растяжку перед каждой тренировкой. Время, затрачиваемое на эти процедуры, зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки. Обычно разминка занимает около 10-15 минут, а растяжка — около 5-10 минут.

В качестве разминки можно использовать различные кардио-упражнения, такие как бег на месте, прыжки, скакалку. Растяжку можно проводить с помощью упражнений на растяжку различных групп мышц, таких как ноги, спина, грудные и плечевые мышцы.

Не забывайте, что разминка и растяжка должны быть безболезненными и мягкими. Не делайте резких движений и не перегибайтесь. Важно слушать свое тело и не перегружать его, чтобы избежать возможных травм и повреждений.

Помните, что правильная разминка и растяжка перед тренировкой — это залог успешного и безопасного занятия спортом. Не пренебрегайте этими процедурами и уделите им достаточное внимание перед каждой тренировкой.

Силовые тренировки для набора мышечной массы

Силовые тренировки являются основой для набора мышечной массы у эктоморфов. Эктоморфы имеют быстрый обмен веществ и трудности с набором веса, поэтому для них особенно важно правильно организовать тренировочный процесс.

Основными упражнениями, которые следует включить в программу тренировок для набора мышечной массы, являются базовые упражнения. Они позволяют задействовать большое количество мышц одновременно и способствуют развитию силы и размеров мышц. К базовым упражнениям относятся приседания, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, жим ногами и другие.

Важным аспектом тренировок для набора мышечной массы является правильная организация тренировочного плана. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, с интервалом восстановления в 48-72 часа между тренировками одной и той же мышцы. При этом необходимо уделять внимание разным группам мышц, чтобы достичь равномерного развития тела.

В программе тренировок для набора мышечной массы также рекомендуется использовать методику прогрессивного увеличения нагрузки. Это означает, что с каждой тренировкой необходимо увеличивать вес, количество повторений или количество подходов. Такой подход способствует постепенному развитию мышц и увеличению их объема.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется работать со средними и тяжелыми весами, выполнять упражнения с высокой интенсивностью и соблюдать правильную технику выполнения. Также важно не забывать о регулярном питании, включающем достаточное количество белка, углеводов и жиров, необходимых для роста и восстановления мышц.

В целом, силовые тренировки для набора мышечной массы у эктоморфов должны быть направлены на увеличение объема и силы мышц, а также на общее улучшение физической формы. Правильная организация тренировочного процесса, использование базовых упражнений и прогрессивное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.

Кардио тренировки для эктоморфов

Кардио тренировки являются важной частью программы тренировок для эктоморфов, помогая им улучшить свою физическую выносливость и общую физическую форму. Однако, при выборе кардио упражнений необходимо учитывать особенности эктоморфов, которые имеют трудности с набором мышечной массы и склонны к быстрой потере веса.

Для эктоморфов рекомендуется выбирать кардио тренировки, которые не сжигают слишком много калорий и не нагружают суставы. Одним из лучших вариантов является бег на длительные дистанции с умеренной интенсивностью. Это позволит улучшить работу сердечно-сосудистой системы и развить выносливость без риска сжигания излишнего количества калорий.

Также для эктоморфов подходят тренировки на кардио-тренажерах, таких как велотренажер, эллиптический тренажер или гребной тренажер. Они позволяют контролировать интенсивность тренировки и сжигать калории, не перегружая суставы. Для достижения лучших результатов рекомендуется комбинировать различные типы кардио тренировок.

Кардио тренировки для эктоморфов можно проводить 2-3 раза в неделю в течение 30-60 минут. Важно помнить, что кардио тренировки не должны заменять силовые тренировки, а являться дополнением к ним. Комплексная программа тренировок поможет эктоморфам достичь оптимального результата в наборе мышечной массы и улучшении общей физической формы.

Правильное питание для набора веса

Для эктоморфов, которые хотят набрать вес и накачать мышцы, правильное питание играет ключевую роль. Важно понимать, что просто увеличение потребления пищи может не привести к желаемым результатам, поэтому необходимо учитывать качество и разнообразие продуктов.

Основой питания для набора веса должны быть белки. Они являются строительным материалом для мышц и способствуют их росту. Рекомендуется потреблять белки из разных источников: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов и бобовых.

Углеводы также необходимы для набора веса и энергии. Они являются главным источником питания для мышц и способствуют их восстановлению после тренировок. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебе и макаронах из цельнозерновой муки.

Жиры также необходимы в рационе эктоморфа. Они являются источником энергии, участвуют в синтезе гормонов и помогают усваивать витамины. Рекомендуется употреблять полезные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо, маслинах и растительных маслах.

Не забывайте о правильной гидратации. Во время тренировок и в повседневной жизни важно пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма и способствовать нормальному обмену веществ.

Итак, правильное питание для набора веса у эктоморфов должно включать в себя белки, углеводы и жиры из различных источников. Рацион должен быть достаточным и разнообразным, а прием пищи регулярным. Помимо этого, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством воды. Соблюдение этих принципов позволит достичь желаемых результатов и набрать вес.

Полноценный сон для роста мышц

Полноценный сон является одним из самых важных факторов для достижения успеха в тренировках и набора мышечной массы у эктоморфов. Во время сна организм восстанавливается и растет, поэтому необходимо обеспечить ему достаточное количество времени для отдыха.

Средний взрослый человек должен спать около 7-9 часов в ночь, но для эктоморфов может потребоваться больше времени на сон. Важно установить регулярный сонный график и придерживаться его по возможности. Это поможет организму адаптироваться к определенному режиму и получать необходимый отдых.

Качество сна также играет важную роль. Чтобы обеспечить полноценный отдых, рекомендуется создать комфортные условия для сна: тихую и прохладную комнату, удобную кровать и подушку. Также стоит избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут негативно влиять на качество сна.

Если у вас возникают проблемы с засыпанием или качеством сна, можно воспользоваться расслабляющими методиками, такими как медитация или глубокое дыхание. Также рекомендуется избегать использования электронных устройств перед сном, так как экраны могут затруднять засыпание.

Полноценный сон не только помогает организму восстанавливаться и расти, но и способствует улучшению общего здоровья и повышению энергии в течение дня. Поэтому не стоит недооценивать его роль в достижении ваших тренировочных целей.

Советы и рекомендации для эктоморфов

Эктоморфы, люди с быстрым обменом веществ и трудно набирающие вес, могут столкнуться с определенными трудностями при тренировках и наборе мышечной массы. Однако, соблюдая определенные советы и рекомендации, эктоморфы могут достичь желаемых результатов.

1. Увеличьте калорийность питания: Ваше тело требует больше энергии для набора мышечной массы. Увеличьте потребление калорий, увеличивая количество приемов пищи в течение дня и включая в рацион питания белки, углеводы и жиры.

2. Распределите прием пищи: Разделите прием пищи на 5-6 небольших приемов в течение дня. Это поможет поддерживать постоянный уровень энергии и улучшит усвоение питательных веществ.

3. Увеличьте приоритет белка: Белки являются основным строительным материалом для мышц. Увеличьте потребление белка, включая в рацион пищи мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.

4. Увеличьте объем тренировок: Увеличьте интенсивность и объем тренировок, чтобы стимулировать рост мышц. Включите в программу тренировок упражнения на все группы мышц и постепенно увеличивайте нагрузку.

5. Отдыхайте: Дайте своему телу время на восстановление. Уделите внимание сну и отдыху между тренировками. Это поможет мышцам расти и восстанавливаться.

Следуя этим советам и рекомендациям, эктоморфы смогут максимально эффективно тренироваться и достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.

Вопрос-ответ:

Какая программа тренировок подходит для эктоморфа?

Для эктоморфов, которые хотят накачать мышцы и набрать вес, рекомендуется программа тренировок, основанная на комплексных упражнениях с использованием свободных весов. Такие упражнения, как приседания, жим лежа, тяга штанги, позволяют активировать больше мышц и способствуют росту силы и массы тела. Важно также уделить внимание правильному питанию и отдыху, чтобы дать организму возможность восстановиться и расти.

Как часто нужно тренироваться эктоморфу?

Частота тренировок для эктоморфов может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовки. Однако, в целом, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление и рост мышц. Важно учесть, что качество тренировок важнее их количества, поэтому стоит уделить внимание правильной технике выполнения упражнений и интенсивности тренировок.

Какие упражнения следует включить в программу тренировок для эктоморфа?

В программу тренировок для эктоморфа рекомендуется включить комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга штанги, подтягивания. Эти упражнения активируют больше мышц и способствуют росту силы и массы тела. Также стоит добавить изолирующие упражнения для работы над отдельными группами мышц, например, разгибание и сгибание рук, разгибание и сгибание ног и т.д. Важно также уделять внимание развитию кора и гибкости с помощью упражнений на пресс и растяжку.

Какой подход к тренировкам лучше выбрать для эктоморфа: больше веса и меньше повторений или меньше веса и больше повторений?

Для эктоморфов рекомендуется использовать подход средней интенсивности, с умеренным весом и средним количеством повторений. Это позволяет достичь оптимального баланса между развитием силы и массы мышц. Однако, индивидуальные предпочтения и возможности также играют важную роль, поэтому стоит экспериментировать и находить оптимальный подход для себя.

Видео по теме:

Программа тренировок для эндоморфа, на массу и рельеф в тренажерном зале

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock. adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите	4х12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на скамье	3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock. adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу	4х12,10,8,6	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах	4х12
Выпады в Смите	3х10	Alen Ajan — stock. adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock. adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	3х10-12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х12
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей	4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 секунд	Makatserchyk — stock.adobe. com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	4х12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	Makatserchyk — stock. adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 сек	Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Приблизительная программа для похудения

Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.

Для новичков

Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? В Древней Спарте атлеты для формирования красивого тела в качестве груза использовали телёнка, которого носили на спине. Чем взрослее становился телёнок, тем больше становился груз. В современных тренировках это модулирует постепенное увеличение силовых нагрузок спортсмена.

Для продвинутых пользователей тренажёрного зала

Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин.

Стандартная программа может выглядеть так:

class=»table-bordered»>

Обратите внимание на спортивное питание для похудения: для женщин, для мужчин.

Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет

Особенности тренировок для эндоморфов: видео

Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам — это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании — обрести красивые формы и рельеф.

Главное — не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.

Узнайте, как составить рацион и программу тренировок для сушки мужчине.

Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира. Ставьте цель — и успех гарантирован!

Снижение веса и массонабор

Программа тренировок для эндоморфа на похудение включает кардионагрузки. Это ускорит жиросжигание, повысит выносливость и обеспечит нормальное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Эффективные кардио упражнения для эндоморфа: бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и прочее. При этом они незаменимы в период сушки и при массонаборе. Регулярно повышайте нагрузку, не позволяя телу адаптироваться, иначе это затормозит прогресс.

Специалисты рекомендуют включать кроссфит. Это отличная комбинация кардио и силовых упражнений с высокой интенсивностью, что позволит одновременно сжигать жир и формировать мускулатуру. Основу комплекса составляют подтягивания, запрыгивания на тумбу, берпи, прыжки на скакалке и много другое. Кроссфит включает в работу все тело, что позволяет сжечь больше калорий.

Для формирования мышц требуются силовые нагрузки, которые включают в работу все мышечные волокна, создают равномерную проработку тела, активизируют анаболизм. Выполняйте следующие задания: приседания с утяжелителем, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим штанги (лежа и стоя), прокачка пресса.

Программы

Тренинг подбирается индивидуально в зависимости от преследуемых целей. Тренер поможет составить эффективный комплекс с учетом индивидуальных особенностей или вы можете воспользоваться готовым вариантом.

В тренажерном зале. В понедельник проработайте пресс, трицепс и грудь, выполняя жим, отжимания, скручивания на тренажере, подъем ног, разведение спортивных снарядов на скамье. Совершайте по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. В конце потратьте несколько минут на пробежку, прыжки на скакалке и сделайте растяжку.

В среду работайте над прокачкой спины и бицепса, выполняя становую тягу, шраги, молоток с гантелями, тягу с разной шириной хвата. Минимальное количество подходов – 3, повторов – 12.

В пятницу обретите внимание на бедра, ягодицы и дельты: выпады с утяжелителем, присед со штангой, подъем ног в тренажере, махи и жим гантелей сидя. В субботу проведите полноценную высокоинтенсивную кардиотренировку

Достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях. Для этого потребуется минимальный комплект спортивных снарядов, турники и брусья.

• Понедельник: отжимания, подтягивания (с широким и обратным хватом), подъем ног на турнике. Сделайте 3 сета по 12-15 раз.
• Вторник: выпады, берпи, приседания с выпрыгиванием и простые, прыжки на скакалке (3 мин), планка (0,5-1 минута).
• Четверг: берпи, отжимания, махи гирей, проработка пресса, продолжительная пробежка.
• В субботу: приседания с утяжелителем, зашагивания на тумбу, присед с выпрыгиванием, обратные и косые скручивания.

Эндоморфам достаточно просто нарастить массу, однако начинать следует с похудения и разгона метаболизма. Для этого потребуются постоянные занятия спортом и питание, соответствующее основным рекомендациям.

Тренировки для эндоморфа

Даже идеально сбалансированное питание не будет работать на 100%, потому что у эндоморфов медленный обмен веществ. Эндоморфу женщине похудеть и полностью избавиться от жировых отложений одним только питанием очень трудно. Лишний вес у них откладывается именно там, где не нужно — внизу живота, боках и бедрах. В этих местах преобладают альфа рецепторы. Эти зоны хуже снабжаются кровью, там медленнее происходит метаболизм и жир здесь уходит в самую последнюю очередь.

Кардионагрузки на жиросжигание

Много кардио — обязательное условие для ярко выраженного эндоморфа. Желательно выполнять как можно чаще (минимум 3 раза в неделю по 1 часу). Одними силовыми тренировками эндоморф никогда не достигнет желаемой сухости, если он не будет выполнять аэробные тренировки и следить за питанием.

Эти люди всегда должны быть активными. Каждый день у них должна быть какая-либо аэробная нагрузка — пробежка, велопрогулка или просто много ходить в день, минимум 10 000 шагов.

Существует теория о 10 000 шагах, о которых твердят все фитнес-инструкторы, диетологи и блоггеры. Заключается оно в том, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день нужно проходить от 10 до 12 тысяч шагов — 6-8 км.

Эндоморфы должны понять, что повышенная физическая активность для них — это пожизненная необходимость, а не кратковременная мера. Каждый раз, когда ты будешь прекращать тренировки, ты заметишь, как жир медленно, но возвращается назад.

Чтобы улучшить кровообращение в проблемных зонах и усилить расщепление жиров, перед тренировкой хорошо будет нанести любой антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом.

Главным преимуществом эндоморфов является то, что у них преобладает жиросжигание над гликогеносжиганием. Лишний жир они с легкостью отдают во время кардиотренировок, сохраняя мышечную массу.

Силовая тренировка для похудения

Упражнения, которые задействуют большие группы мышц, эффективны для разгона замедленного метаболизма. Силовая тренировка должна включать высокоинтенсивные упражнения с небольшими весами. Задача в том, чтобы максимально разогнать обмен веществ.

Лучший тренинг для эндоморфов для похудения — круговые тренировки, кроссфит, HIIT тренинг.

В день силовой тренировки нужно увеличить в рационе норму углеводов для обеспечения организма дополнительной энергией.

Несмотря на внешние характеристики, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезоморфов, ни эктоморфов. Чаще всего избыточный вес — следствие нарушения режима питания и нездорового образа жизни. Но даже если ты ярко выраженный эндоморф — это вовсе не приговор. Медленный обмен веществ хоть и мешает похудеть, зато потом помогает контролировать вес. Разумеется, если ты будешь правильно питаться и постоянно активничать.

Тренировки на турнике и брусьях

Если по соображениям бюджета или иным причинам посещать фитнес-зал неудобно, можно легко добиться рельефного тела при помощи уличных тренажеров.

Например, давно зарекомендовала себя простая программа тренировок на рельеф на турниках:

• Понедельник. Тренировка на низкой перекладине — 3×20, подтягивания параллельным и обратным хватом — 3×15, широким — 5×10.
• Вторник. Подъем прямых ног и колен в висе — 3×15 и то и то, дворники и поочередное поднимание ног в висе – 3×10.
• Пятница. Подтягивания широким хватом 3×10, на низкой перекладине — 4×12.
• Суббота. Подъем ног прямых и в висе – по 3×10.

Аналогично можно соблюдать программу тренировок на рельеф на брусьях.

Три типа плюсы и минусы

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Эктоморф

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются симатотипами. Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.

Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские руки эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса. Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки

Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения:

• высокий метаболизм;
• малый процент жира в организме;
• активные тренировки сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
• можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
• сейчас модно быть худым;
• вы экономите на вещах, так как после остановки роста ваша масса может не меняться годами.

Минусы:

поправиться невероятно сложно; нельзя выполнять тяжёлую физическую работу; набор мышечной массы идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения; есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ребёнка; возраст не соответствует телосложению

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Эндоморф

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима питания, физических нагрузок или диет. Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.

Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени тренировкам, получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости. Плюсы:. Плюсы:

Плюсы:

• очень быстро набирают мышечную массу;
• в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
• при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в бодибилдинге;
• имеют хорошие показатели силы.

Минусы

• тяжело похудеть;
• необходимость постоянно придерживаться диеты;
• жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
• нагрузка на суставы и сердце;
• вредная еда и отсутствие физических упражнений приводят к неконтролируемому ожирению.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за едой, но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

Мезоморф

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для спорта и, вместе с этим, не склонен к ожирению.

Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Держать свое тело в форме вам помогут бег, плавание, занятия на турнике и брусьях. спорта

Плюсы:

• симметричное тело;
• наличие хорошо развитой мускулатуры;
• возраст соответствует развитию костяка и мышц;
• есть задатки для занятий спортом;
• нет предрасположенности к ожирению.

Минусы

• при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
• увлечение жирной пищей может привести к ожирению.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

https://youtube.com/watch?v=H0r-QtQb0cA

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

рутинных тренировок по художественной гимнастике｜Поиск в TikTok

TikTok

striqfit

STRIQfit | Тренер по художественной гимнастике

#гимнастика для начинающих #гимнастикаучебник #фитнесворкаут

13 тысяч лайков, 106 комментариев. Видео TikTok от STRIQfit | Тренер по художественной гимнастике (@striqfit): «Полная неделя тренировок по художественной гимнастике — с понедельника по воскресенье! #calisthenicsforbeginners #calisthenicstutorial #fitnessworkout». RAVE — Dxrk ダーク.

Стрикфит

Стрикфит | Тренер по художественной гимнастике

Полная неделя тренировок по художественной гимнастике: уровень выше среднего #calisthenics #calisthenicsworkout #workoutroutine

250 лайков, TikTok видео от STRIQfit | Тренер по художественной гимнастике (@striqfit): «Полная неделя тренировок по художественной гимнастике: уровень выше среднего #calisthenics #calisthenicsworkout #workoutroutine». Orquestra Maldita — TRASHXRL.

калистеникспро

Ксавье Кормье

Сколько раз в неделю вы тренируетесь? #bodyweightworkout #gymtok

717 лайков, видео в TikTok от Ксавье Кормье (@calisthenixpro): «Сколько раз в неделю вы тренируетесь? 6 дней в неделю | Мой еженедельный тренировочный сплит | Тянуть и толкать | . .. Мертвая сторона — ВКС7.

махдиализаде

Махди Ализаде

Вы можете начать с этой процедуры прямо сейчас! @MoyaBottle Пенный валик + бутылка с водой #workoutathome #calisthenics #bodyweightworkout #fypシ #gymtok

vllento

General Vllento

Лучший сплит/тренировка художественной гимнастики для верхней части тела. Делайте это два раза в неделю, и я гарантирую, что вы создадите прочную основу. #художественная гимнастика #фитнес #тренировка #gymtok

7.3K лайков, 97 комментариев. Видео в TikTok от генерала Влленто (@vllento): «Лучший сплит/тренировка по художественной гимнастике для верхней части тела. Делайте это два раза в неделю, и я гарантирую, что вы создадите прочную основу. #калистеника #фитнес #тренировка #гимток». 100 подтягиваний ✅ | 100 отжиманий ✅ | 100 отжиманий✅ | … ХУДОЖЕСТВЕННАЯ КУЛЬТУРА Оригинальный звук SPLIT — General Vllento.

raider007

RAIDER

Отвечаю на @antoniobrown855 рутинные изменения каждую неделю из-за прогрессирующей перегрузки #foryou #fyp #calisthenics 900 04 #рутина #тренировка

913 лайков, TikTok видео от RAIDER (@raider007): «Отвечая на @antoniobrown855, распорядок меняется каждую неделю из-за прогрессирующей перегрузки #foryou #fyp #calisthenics #routine #workout». Shootout (Slowed + Reverb) — Izzamuzzic & Julien Marchal.

Стрикфит

Стрикфит | Тренер по художественной гимнастике

Полная неделя тренировок по художественной гимнастике #Calisthenicsworkout #bodyweightworkout #STRIQfit

3,2 тыс. лайков, 32 комментария. Видео TikTok от STRIQfit | Тренер по художественной гимнастике (@striqfit): «Полная неделя тренировок по художественной гимнастике #Calithenicsworkout #bodyweightworkout #STRIQfit». оригинальный звук — STRIQfit | Тренер по художественной гимнастике.

джейкпортольский

джейкпортольский

Вот мой сплит по гимнастике #fypシ #calisthenicsroutine #gymsplit #gymtok #calisthenics

900 02 4,1 тыс.

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

15.04.2022 admin 0 комментариев

Содержание

Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (фото)

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион

О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши.

А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

Комплекс из 3 упражнений

Домашние упражнения, при которых напрягается верхняя часть ягодиц, следующие.

1. Расположитесь на полу, а руки положите ладонями вниз. Ступни при этом упираем в низкую скамеечку (если домашние условия позволяют, и у вас она есть, а может, это будет стул, положенный горизонтально, или диван, если есть элементы, о которые можно упереться) или большую книгу (например, словарь), а колени сгибаем. Теперь, никуда не торопясь, вы должны поднять бедра, корпус. Настолько высоко, насколько получается, чтобы лопатки не отрывались от пола. Когда вы ощутите небольшую дрожь в теле и конкретно верхняя часть ягодиц будет напрягаться – замирайте. Держим финальную позицию 6 секунд. Теперь возвращайтесь к изначальной позиции. Эти действия надо повторить от десяти до 15 раз, потом увеличиваем количество повторений, если хочется максимально быстро накачать попу.
2. Теперь встаньте, возьмите в руки грузы – совсем необязательно гантели, у нас же домашние условия, можно подобрать бутылки с необходимым весом. Соедините ноги, при этом держите их ровными. Теперь неспешно отклоняйтесь вперед, спину не прогибая, обязательно отведение ягодиц назад, чтобы нагрузку получала именно их верхняя часть. Чтобы усложнить упражнение, наклоняйтесь вперед и одновременно с этим делайте выпады одной прямой ногой назад. Следите за балансом в этой позе.
3. Теперь вам понадобится стул. Главное, чтобы он был устойчивым. Лягте на спину, выпрямите руки и положите их так, чтобы ладони опускались на пол. Ступню одной ноги обоприте о сиденье стула. Колено сгибать не нужно! Выпрямленную вторую ногу поднимайте наверх, ступню держите в позиции, параллельной потолку, это даст необходимое напряжение на верхнюю группу мышц ягодиц и позволит их накачать. Теперь поднимайте туловище, ягодицы, бедра, чтобы получилась ровная линия туловища и ноги, которая находится на стуле. На каждую ногу вы должны повторить такое упражнение по 25 раз. Для начинающих можно меньше.

В поисках вариантов, как быстрее можно накачать верхнюю часть ягодиц девушке, хороши разнообразные методы. Но важны систематичность и выполнение упражнений, при которых напрягается именно верхняя зона ягодиц. Это не значит, что все остальные мышцы будут «спать» и не получится накачать что-то еще в ходе выполнения их. Но упор делаем именно на попу.

Среди методов:

выпады – иногда с гантелями или прочими утяжелителями;
бег – правильный, в процессе которого вам нужно держать ноги как можно ближе одну к другой, чтобы подтягивать мышцы верхней части ягодиц и внутреннего бедра;

«ходьба» на ягодицах – простое упражнение, но достаточно эффективное, в том числе и для улучшения кровообращения, профилактики застойных явлений в органах малого таза;
работа на велотренажерах – но осторожно, так как они способны накачать еще и икры;
упражнения с гимнастическим мячом – например, сесть на него, ноги держать под прямым углом, затем – подпрыгивания;

прыжки со скакалкой – помимо прокачки верхних ягодичных мышц, вы задействуете живот и бедра, а для красоты женской фигуры они тоже должны быть подтянутыми и упругими.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

Приступать к тренировке лишь после разминки.
Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов

При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Особенности тренировок, рекомендации

Для эффективного воздействия любая тренировка должна включать разнообразные упражнения. Поэтому не стоит выбирать одно-два из предложенных выше движений и использовать их постоянно – мышцы привыкнут и перестанут реагировать на занятия.

Комплекс должен объединять несколько разных движений, при которых в работу будут включаться различные волокна. В этом случае развитие мышечной ткани будет пропорциональным и гармоничным.

Наряду с домашними тренировками можно подключить упражнения на среднюю ягодичную мышцу в зале на специальных тренажерах.

Формируя список тренировочных нагрузок для ягодичных мышц, можно ориентироваться на такой примерный перечень одного занятия:

• один вид упражнений на накачку большой ягодичной мышцы;
• два вида приседаний;
• становая тяга;
• несколько движений, развивающих устойчивость.

Мышечная ткань представлена многообразными волокнами, которые активизируются разными движениями. Выбирать нужно такой комплекс упражнений, который позволит задействовать все или большинство разновидностей мышц.

Лодочка

Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!

Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще).  Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.

Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину – полежите на спине, поджав ноги к животу.

См. также – лодочка.

Как правильно тренировать ягодичные мышцы

Мышцы в конце спинного хребта участвуют в прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.

Жировые клетки накапливают питательные вещества. Из-за особенного устройства у женщин они растут быстрее мужских.

Если жировая прокладка почти отсутствует или тонка от природы, неудобно долго сидеть – ягодичные мышцы быстро затекают и немеют.

Его избыток даже в состоянии покоя создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При тренировке ягодиц, бедер и живота скопления жира учащают пульс, подскакивает артериальное давление.

Чтобы быстрее убрать жир и накачать ягодицы, важно нормализовать рацион питания. Исключить продукты с добавками, консервантами – организм не всегда в состоянии эвакуировать вредные вещества, накапливает их в жировой ткани

Образование избытка жира на ягодицах связано с замедленным обменом веществ. Его скорость восстанавливает нормализация гормонального уровня, поступление витаминов и минералов, регулярная физическая активность.

Базовые и изолированные упражнения на ягодицы. Что лучше?

Базовыми называют те упражнения, в которых задействованы минимум два сустава и мышечные группы, их еще называют многосуставными, и на выполнение которых тратится много энергии. Чаще всего прорабатываются со свободными весами.

Простым примером могут служить приседания. Здесь работают три сустава (тазобедренный, коленный, голеностопный) и 80% всего мышечного корсета.

Изолированные упражнения, в свою очередь, акцентированы на работу с одной мышечной группой, также включается один сустав. Можно найти немалое количество изолированных упражнений на ягодицы в тренажерном зале.

В основном это упражнения на тренажерах, которые разработаны специально для проработки целевых мышечных групп, в них задана амплитуда движения и новичкам сложно ошибиться с техникой.

Рекомендуем включать изолированные упражнения в тренировку:

• для разминки, используя небольшое отягощение;
• по «принципу предварительного утомления», когда целевая мышца прорабатывается первой и в следующем (базовом) упражнении включаются более отстающие мышцы;
• после базового упражнения, в случае необходимости проработать отстающие мышцы.

Мышечная структура бедра

Анатомия бедра предусматривает мышечную структуру как мощный элемент, поскольку они осуществляют также и прямохождение. Мышечные полотна этой области длинные, некоторые доходят до области стоп, а значит так или иначе влияют на функцию всей конечности.

Послойное строение бедра человека представлено такими классами:

• передний;
• задний;
• медиальный.

При этом разделение не условно – передний и задний классы, или группы, разделяет межмышечная перегородка по вертикали.

Передние

В этот класс мышечных элементов включены те, которые называют разгибателями, то есть выполняют функцию разгибания. Передняя группа мышц бедра включает 2 элемента – четырехглавую и портяжную мышцы.

Четырехглавая – крупный элемент, заполняющий переднебоковую область бедренной зоны конечности, соединяет четыре сгруппированных мышечных ответвления (головки):

• прямой;
• латеральной;
• медиальной;
• промежуточной широкой мышц.

Действие – разгибатель голеностопа.

Портяжная, начинаясь в зоне поясницы, совмещается с большеберцовой костью. Позволяет сгибать колено, уже в таком положении позволяет крутить голеностоп вовнутрь.

Задние мускулы

Задние мышцы бедра входят в класс, помогающих в сгибании конечности. Состоит блок сгибателей из таких мышц:

1. Полусухожильной мышцы. От седалищной кости совмещается с задней фасцией.
2. Полуперепончатой. Под полусухожильной, у мыщелка бедренной кости, соединяется с полуперепончатым сухожилием.
3. Двуглавой. Располагается у внешней стороны бедренной кости, имеет 2 головки – одну у седалищного бугра, другую – у латеральной губы, стремятся к малоберцовой кости.
4. Подколенной. Образуется на середине бедренной кости, соединяется с коленным суставом и приходит на заднеповерхностную зону голеностопа.

4 мышцы, поскольку идут по тазобедренному и коленному суставам, помогают в одной зоне распрямлять, и сгибать – в другой.

Полусухожильная мышца и полуперепончатая находятся на наружной стороне бедра, двуглавая и подколенная несколько удалены вовнутрь.

Внутренние

Внутренние мышцы бедра, или медиальные, составляют блок приводителей – позволяющие бедренной области направляться вовнутрь из спокойного положения и из положения отведения.

Внутренний класс состоит из таких мышечных элементов:

1. Гребенчатой. Отходит от лобковой ветви и по диагонали прикрепляется к бедренной кости.
2. Длинной приводящей. Она начинается с передней области лобковой ветви и соединяется с бедренной костью чуть ниже гребенчатой.
3. Короткой приводящей. Пролегает под гребенчатой и приводящей.
4. Большой приводящей. Распространяется от лонного сочленения к мыщелку бедренной кости.
5. Тонкой. Берет начало у лобкового сочленения и заканчивается у фасции голеностопа.

Кроме приводящего действия могут оказывать содействие в разгибании и сгибании.

Упражнение для малой ягодичной мышцы

Малая ягодичная мышца находится под тканью большой мышцы, поэтому она не заметна и большой погоды касательно внешнего вида, не делает. Но она выполняет очень важную функцию в работе тазобедренного сустава. Поэтому, если вас мучают периодические или резкие боли в районе данного сустава, то вам будет не лишним поработать над малыми ягодичными мышцами, чтобы впредь дискомфорт вас не беспокоил.

Лучшее упражнение для малой ягодичной мышцы: махи ногами в сторону

Эффективно задействовать, а тем более накачать малую ягодичную мышцу достаточно сложно. Все дело в том, что средняя мышца выполняет практически ту же самую роль, а малая выступает, как вспомогательная. Но в этом положении у вас есть возможность удачно поработать над ней.

Упражнение махи ногами в сторону в положении на четвереньках:

1. Станьте на четвереньки
2. Не разгибая ногу в коленях, сделайте мах в сторону
3. Верните ногу в исходное положение и повторите

Упражнение достаточно сложное и требует концентрации на положении ноги, поэтому начните с небольших показателей: 10-15 раз на одну ногу по 2 подхода. Работайте на качество, а не на количество. Как только почувствуете, что у вас начало получатся, увеличьте количество подходов до 3-4 раз.

• Перед упражнениями обязательно делайте разминку в течении 5-10 мин. Не разогревшись перед упражнениями вы рискуете сделать вашу тренировку травмоопасной.
• Хорошенько попрыгайте и разомнитесь.
• Также полезно будет выполнить растяжку перед и после тренировки, т.к. физические нагрузки на определенные зоны сокращают мышечные волокна. К тому же это поможет вам облегчить боль после первой тренировки.

Выполняйте упражнение последовательно и правильно, без спешки и фанатизма. И вы станете богиней пляжного сезона 2017.

Увеличение большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца – самая большая и сильная из ягодичных мышц, у нее есть наибольший потенциал для роста. Ее основная задача – толкать бедра вперед. Эти ягодичные мышцы больше всего прорабатываются при выполнении приседаний, становой тяги и толчков бедрами, все эти упражнения требуют от вас выталкивания бедра вперед. Большая ягодичная мышца также помогает вращать бедро и отодвигать ногу от тела.

Поскольку эта мышца имеет большой размер, для достижения наилучшей формы лучше использовать различные упражнения, чтобы воздействовать как на верхние, так и на нижние волокна. Это означает, что вам нужно выполнять различные упражнения, ориентированные на бедра, так вы сможете добиться увеличения своих ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

• Чередовать силовой и многоповторный режимы.
• Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
• Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
• Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Как девушке накачать ягодицы в домашних условиях? Упражнения, которые займут всего 70 минут в неделю

Занятия спортом иногда полезны, иногда по показанию, но, если тебе нужно исправить форму своей попы, достаточно ограничиться банальными тренировками по несколько минут. Тем, кто хочет увеличить объем, но не знает, как девушке накачать попу в домашних условиях, придется настроиться на тяжёлые тренировки из комплексов упражнений.

Содержание статьи

• 1 Как девушке накачать попу: основные методические правила
• 2 Для укрепления формы и ее коррекции
• 3 Выпад с рукой
• 4 Как девушке накачать попу: полная прокачка и увеличение упругости
• 5 Итак
• 6 Как девушке накачать попу и что делать для поддержания формы и эффекта после результата

Их нужно повторять несколько раз в сутки, соблюдать режим дня, рацион питания, постоянно находится в движении. В общем, ты должна взять отпуск и вместо лежбища тюленей заниматься своими ягодицами. Очень желательно, чтоб рядом был кто-то, кто сможет записывать на видео твои достижения. Так ты сможешь сравнить разницу. Только не бери маму, она всегда найдет у тебя изъян, ведь мама плохого не посоветует, и бабушку, – ты для нее, внученька, всегда худая.

Как девушке накачать попу: основные методические правила

Ягодичные мышцы можно накачать только, если правильно питаться. В рацион должны входить, как белки, так и жиры. Углеводы необходимы для поддержания физической формы, если интенсивные занятия будешь проводить каждый день. Для коррекции формы достаточно заниматься насколько раз в неделю и соблюдать белковую диету. Углеводами питается организм, когда тратит много энергии.

Поэтому, если ты не планируешь полностью переделать форму попы, а хочешь просто ее сделать повыше и «торчком», помни, – углеводы и жиры взаимозаменяемые, и они должны контролироваться рационом. В противном случае, ты получишь аппетитный орех, как у мулатки, но вместе с ним будут расти живот и бока.

Для укрепления формы и ее коррекции

Запомни, что мышца в области ягодиц требует непростых усилий. И даже 5-10 минут в день, которые ты отдаёшь тренировкам, должны проходить до тех пор, пока попа не станет для тебя второстепенной частью тела.

• Это влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
• Первичная приклад мышца – ягодичная – самая большая мышца в твоём теле.
• Некоторые маленькие, широкие, средние, узкие, а есть довольно большие.

Это и так важно, раз ты читаешь пособие культуристов и советы бывших мастеров спорта.

Как девушке накачать попу в домашних условиях: полная инструкция:

Сядь на пол спиной к скамейке, твердо поставив ноги перед собой, а на коленях – мягкую штангу. Удерживая поясничный отдел позвоночника и колени в напряжении, подними штангу, раздвинув бедра, подталкивая бедра вверх, напрягая ягодичные мышцы. Поднимайся, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен (полное разгибание бедра), а затем медленно опускайся обратно на пол.

Рекомендуется смешивать количество повторений. Например, сначала делаешь 3-4 захода по 6-9 подъёмов, а потом 1-2 захода по 18-20 раз. И так чередуешь периодичность. Далее нужно делать растяжение клейковины и подколенного сухожилия.

Занятия спортом дома для мужчин и девушек

Конечно, занятия спортом дома для мужчин и девушек это полезно, весело и здорово, но не все знают, как и каким именно спортом заниматься дома. Ведь у каждого свои цели и стремления и соответственно нужно подбирать из приведенных ниже упражнений самые лучшие для себя. Но спорт, в любом виде, полезнее, чем его отсутствие, особенно для тех, кто хочет прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь.

В статье вы узнаете, как занятия спортом дома для мужчин и девушек помогают для здоровья, какие есть упражнения и методики, чтобы помочь своему телу стать красивее, сильнее и здоровее. Ведь тот, кто занимается спортом регулярно, редко болеет и быстро выздоравливает, так как иммунитет увеличивается при любых регулярных и правильных нагрузках. Узнайте: с чего начать занятия спортом дома.

Как укрепить спину в домашних условиях – статья, интересное в мире – ГдеЭтотДом.РУ

20 февраля 2023 г.

Если мышцы не тренировать, они неизбежно ослабнут и не смогут полноценно выполнять свои функции. Особенно остро это чувствуют удалённые и офисные сотрудники — люди, которые много часов в день проводят сидя в кресле перед монитором компьютера. Сейчас расскажем про несколько простых упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и снизить риски появления некоторых заболеваний.

Дисклеймер

Внимание: если вас долгое время мучают боли в спине — обратитесь к врачу. Он установит причину болей и метод лечения. Описанные здесь упражнения, в первую очередь, направлены на профилактику болей в спине и общее укрепление мышечного каркаса.

Наклоны

Наклоны корпуса вперёд и назад позволяют немного растянуть и укрепить мышцы спины. Встаньте ровно и выпрямите руки над головой. Медленно наклоняйтесь вниз и пытайтесь прикоснуться пальцами рук к пальцам ног. Колени при этом сгибать нельзя. Сделайте десять подходов.

Если вы долгое время ничем не занимались, то по началу можете испытывать боль в связках. Не перенапрягайтесь, не сгибайтесь преодолевая боль. Со временем мышцы и связки привыкнут к нагрузкам и боль уйдёт.

Для наклонов назад расставьте ноги на ширину плеч и медленно отклоняйте корпус назад. действуйте осторожно, чтобы не упасть. Ощутив дискомфорт, прекратите наклонять корпус, постойте несколько секунд в этой позиции, вернитесь в исходное положение.

Наклоны корпуса вперёд и назад следует выполнять три-четыре раза в день по 10 подходов. Также наклоны выполняют роль разогрева перед выполнением описанных ниже упражнений.

Плавание без бассейна

Плавание — комплексное упражнение для укрепления всего тела. Однако не каждый может себе позволить ежедневный поход в бассейн. Но такие же движения можно совершать дома. Для этого потребуется коврик и примерно 2 м² свободного пространства.

Обратите внимание: на протяжении выполнения упражнения, нельзя запрокидывать голову вверх. Смотрите в пол, иначе есть риск повредить шею. Движения должны быть плавными. Если чувствуете резкую боль, немедленно прекратите выполнять упражнение.

Ложитесь на пол в следующую позицию:

• носки, живот, грудь и лоб касаются пола;
• руки вытянуты вперёд ладонями вниз;
• ноги расставлены на ширине бёдер.

Далее приподнимите корпус над полом на комфортную высоту и медленно раздвигайте руки имитируя плавательные движения. Руки при этом должны оставаться прямыми, описывая полукруг от начальной позиции до бёдер. доведя ладони до бёдер, поднимите корпус над полом на максимально возможную высоту. На секунду оставайтесь в этом положении и медленно возвращайтесь на исходную позицию. Соединив руки над головой, снова на секунду приподнимаем корпус. Этот цикл необходимо повторить десять раз и сделать потом десятисекундный перерыв.

Снова плавание

Теперь имитируем другой стиль плавания. Из исходного положения приподнимаем над полом бёдра и корпус, стараясь сделать так, чтобы с полом контактировали только живот и пах. В этой позиции асинхронно, но плавно машем руками и ногами вверх-вниз имитируя плавание. Шею при этом держите прямо, смотрите в пол. Упражнение выполняют тридцать секунд. Начинающим можно выполнять двадцать секунд. Опытные люди могут делать его минуту. Далее необходимо отдохнуть двадцать секунд и переходить к следующему упражнению.

Подтягивания

Лучше плавания для спины только подтягивания. Даже если у вас нет доступа к турнику, подтягивания можно имитировать лёжа. Да, эффект будет не таким, как от настоящих подтягиваний на турнике, но это лучше, чем ничего.

Ложитесь в исходную позицию из предыдущего упражнения. Медленно поднимайте корпус над полом и сводите руки к рёбрам, сгибая их в локтях. Когда руки прижмутся к плечам, приподнимите корпус над полом на максимально возможную высоту. Следите, чтобы локти двигались вдоль корпуса не отклоняясь вверх или вниз. Возвращая руки в исходную позицию, не опускайте корпус на пол. Повторите упражнение десять раз, после чего сделайте перерыв десять секунд.

Укрепление шейного отдела

Проблемы с шеей — частая причина появления головных болей. Укрепим мышцы шеи с помощью простого упражнения. Ложитесь на пол следующим образом:

• носки, бёдра, живот, груд и лоб касаются пола;
• ноги расставлены на ширину бёдер;
• руки расположены вдоль корпуса ладонями вверх.

Из этой позиции поднимите плечи над полом, мышцы бёдер, ягодицы и поясница при этом, должны быть расслаблены. Теперь плавно поднимайте и опускайте голову по максимально возможной амплитуде. Работать при этом должны только мышцы спины и шеи. Повторите упражнение десять раз.

Источник: ГдеЭтотДом.РУ

спорт

Другие материалы

Россияне потянулись в Катар

Сегодня

День Балтийского флота ВМФ России

Сегодня

Международный день музеев

Сегодня

Молодым россиянам государство будет платить за аренду, чтобы они копили на ипотеку

17 мая 2023 г.

Депутаты объявили бой «наливайкам» в жилых домах

17 мая 2023 г.

Россиянам запретят покупать жилье в Грузии?

17 мая 2023 г.

Более тысячи новых пляжных зон появилось в России за 5 лет

17 мая 2023 г.

Всемирный день электросвязи и информационного общества

17 мая 2023 г.

17 мая — Праздник Девятнадцатого дня месяца Азамат

17 мая 2023 г.

В России сократился ввод жилья

16 мая 2023 г.

Как изменились цены на «вторичку» и новостройки в апреле?

16 мая 2023 г.

Международный день света

16 мая 2023 г.

Международный день мирного сосуществования

16 мая 2023 г.

Ипотека дорожает: банки поднимают ставки

15 мая 2023 г.

Кому звонит мошенник? Эксперты назвали наиболее частых абонентов злоумышленников

15 мая 2023 г.

Международный день климата

15 мая 2023 г.

Все новости

Спецпредложения от застройщиков в мае

Оставьте телефон, и мы подберем для вас новостройки со скидками и акциями по вашим параметрам

Имя

Введите правильное имя

Телефон

Введите правильный телефон

Нажимая кнопку «Узнать об акциях», я даю согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с

Политикой конфиденциальности

Спасибо, мы свяжемся с вами в ближайшее время

Упражнения дома на спину. 5 способов сидеть дома и не болеть

2020 год всех удивил. Люди в один момент остались заперты дома наедине с собой и делами, которые все время откладывали на потом. Момент «потом» наступил неожиданно. Те, кто умеет быть гибким и приспосабливаться к обстоятельствам, нашли плюсы в происходящих событиях и использовали ситуацию себе на благо.

Например, наконец-то начали тренироваться. Это случилось одновременно с заполнением интернета различными гайдами, марафонами, челленджами и онлайн-активностями. Как тут устоять, если подруга каждый день выкладывает свои домашние тренировки? Тут в дело вступают наши советы!

Мы предлагаем вам прежде всего обратить внимание на свою спину, ибо крепкое и гибкое туловище будет всегда вам поддержкой и опорой. В этой статье мы дадим несколько упражнений на спину, которые можно делать дома, и расскажем, в чем их польза. Но как всегда напоминаем: прежде чем начать делать упражнения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

Домашние упражнения на спину

Спина и шейный отдел получают от нас мало внимания, а зря. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, поднятие тяжестей, положение нашего тела в течение дня, плохо подобранное спальное место — все это оказывает влияние на спину и является показаниями к профилактическим упражнениям. Мышцам кора периодически необходимы разгрузка, расслабление и укрепление: массаж или физкультминутка.

Показания

Медицинские показания для выполнения домашних упражнений на спину:

• сутулость;
• деформация суставов;
• пережитые травмы;
• остеохондроз;
• протрузии;
• грыжи,
• ортопедические заболевания.

Противопоказания

Гимнастика для спины противопоказана:

• при беременности;
• онкологии;
• сердечной и легочной недостаточности;
• тромбозе;
• психических заболеваниях;
• эпилепсии;
• кожных заболеваниях;
• инфекционных болезнях.

Стоит отметить, что выполнять любые физические нагрузки мы советуем после консультации у врача. Вы можете не подозревать о каких-либо противопоказаниях.

Совместить приятное с полезным получится в санаторно-курортном комплексе «Машук Аква-Терм». Здесь есть все необходимое оборудование и квалифицированные специалисты, которые помогут вам решить вопросы здоровья спины, если вы приедете на программу лечения суставов.

Плюсы упражнений дома для спины

Если вы еще сомневаетесь и не можете ответить себе на вопрос «Зачем мне делать дома упражнения для спины?», вот вам аргументы в пользу лечебной гимнастики.

Что вы почувствуете, когда начнете тренироваться? Результаты не заставят себя ждать. Первое, что вы осознаете, это благодарность. Ваше тело скажет «Спасибо!» за то, что на него наконец-то обратили внимание. Ощущения после упражнений сродни состоянию после массажа: расслабление и удовольствие. Только вы можете достичь этого самостоятельно дома, в любое удобное время и бесплатно.

Если регулярно делать дома упражнения для спины, укреплять мышцы, заниматься растяжкой и гибкостью позвоночника, то:

• уходят стресс и мышечное напряжение;
• улучшаются настроение и самочувствие, так как тренировки способствуют выработке эндорфинов, которые также уменьшают боль;
• корректируется осанка, крепкие мышцы помогают держать спину прямо;
• налаживается работа внутренних органов;
• возрастает эффективность тренировок, направленных на другие части тела.

Топ-5 упражнений дома для спины

№ 1. Кошечка

Встаньте на четвереньки. Проверьте, чтобы кисти рук располагались ровно под плечами на их ширине, таз и колени также расположены на одной вертикальной линии. В исходном положении спина прямая, без прогибов в поясничном отделе, голову держите прямо, параллельно полу, взгляд направлен вниз.

Выгибаем спину вниз, стараемся больше обращать внимание на грудной отдел и тянуться им к полу, голову поднимаем вверх, взгляд в потолок. Задерживаемся в таком положении на 5-7 секунд. После выгибаемся в обратную сторону. Тянемся грудным отделом вверх. Голову опускаем вниз, взгляд направляем на свой живот. 5-7 секунд в этом положении. Чередуем: прогиб вниз-вверх, вниз-вверх. Делайте 6-10 раз в каждую сторону.

№ 2. Летающая собака

Исходное положение — как в упражнение «Кошечка». Ваша задача — попеременно поднимать диагонально противоположные руки и ноги до уровня тела параллельно полу. Спина прямая, таз подкрутили, чтобы не было прогиба в пояснице.

Поднимаем прямую левую руку, правую ногу. Держим 5 секунд. Работаем с равновесием, не заваливаемся на опорную ногу, туловище расположено ровно, как в исходном положении. Меняем. Правая рука, левая нога. Снова держим 5 секунд. Меняем. 6-10 повторений.

№ 3. Прогиб у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 50 сантиметров. Руки поднимите вверх и положите ладони на стену. Из такого положения, не сгибая локти, начните тянуться грудной клеткой вниз и к стене. Голова не заваливается вниз, взгляд прямо перед собой.

Следите за поясницей, избегайте чрезмерного прогиба. В этом упражнении важен грудной отдел и плечи. Амплитуда выполнения будет небольшая, это нормально. Следите за своими ощущениями, не должно быть резких болей. Выполняем в течение 20-30 секунд.

№ 4. Супермен

Лягте на живот. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. Одновременно оторвите от пола руки и ноги вверх настолько высоко, насколько позволяет вам ваша физическая форма, поднимите голову. Образуйте дугу. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторяем 6-10 раз.

№ 5. Скрутка из положения сидя

Сядьте, спина прямая. Правую ногу подогните под себя так, чтобы правая пятка была у левой ягодицы. Левую ногу поставьте на пол накрест с правой, колено смотрит вверх. Туловище поверните влево. Правая рука обхватывает левое колено. Левую руку поставьте на пол чуть за спиной. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, подышите. Повторите все то же самое в другую сторону.

Мы вас провели по виртуальному миру здоровой и гибкой спины, осталось претворить в реальность свои намерения и начать уже сегодня делать упражнения дома. Помните, что наш позвоночник — это наша молодость, а тело человека создано для движения.

Обязательно подписывайтесь на наш блог — даем советы по лечению, учим распознавать болезни. А также рассказываем о санаторно-курортных процедурах и их пользе.

15 августа 2020 | позвоночник | суставы | упражнения

ЛУЧШАЯ Домашняя Тренировка Спины Для Роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Знакомы с домашними тренировками? Тогда вы уже знаете, что спина, наверное, самая сложная мышца для адекватной тренировки дома без оборудования. И это особенно актуально, когда у вас даже нет турника. Конечно, существует и множество упражнений для спины дома, которые в определенной степени «нацеливают» мышцы спины. Но это не лучшая домашняя тренировка, которую вы можете делать. Это потому, что они либо не:

• Работайте мышцами спины в полной амплитуде движений

ИЛИ

• Они просто не обеспечивают достаточную нагрузку или сопротивление, чтобы вы могли нарастить мышцы спины без использования больших весов

Но здесь я проведу домашнюю тренировку спины, которая позволит избежать этих двух распространенных ловушек. И вместо этого позволит вам нацеливаться и развивать различные мышцы спины, не выходя из собственного дома.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую вашу домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только спины, но и ВСЕХ групп мышц!), я У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Заменяет: Подтягивания или тяги широчайших

Чтобы максимально эффективно проработать широчайшие, в идеале следует использовать простыню, которую я представил в других моих домашних тренировках (здесь и здесь). Вам потребуется:

1. Завязать узел на конце двух длинных простыней
2. Бросьте их через дверь
3. Закрыть дверь внутрь

Затем будет создана домашняя версия TRX. Я настоятельно рекомендую вам хотя бы попробовать эту настройку. Мы будем использовать его довольно часто в этой тренировке спины. Но просто убедитесь, что, когда вы закрываете дверь, закройте ее так, чтобы дверь прислонялась к раме, когда вы тянете. А не наоборот. Так как это позволит ему оставаться прочным во время выполнения упражнений.

Как только вы подготовите эту установку, мы будем выполнять с ней тягу вниз с собственным весом:

1. Оберните руки простынями
2. Лечь на пол с прямыми ногами
3. И потяните локти вниз и назад, чтобы оторвать тело от земли. Это точно так же, как при подтягивании или вытягивании широчайших мышц.
4. Затем используйте широчайшие, чтобы контролировать свое тело, вернитесь на землю и повторите
.

Если это слишком сложно, вы можете уменьшить их, согнув колени, а затем используя ноги, чтобы помочь вам подняться во время каждого повторения. Затем со временем вы сможете использовать ноги все меньше и меньше, постепенно выпрямляя их. Делайте это до тех пор, пока они не станут полностью прямыми, и ваша верхняя часть тела не будет выполнять всю работу.

Но что, если вы не используете простыню? Альтернативой является то, что я показал в своей прошлой статье о домашних тренировках: тяга вниз со скольжением:

1. Лежать на гладкой поверхности
2. Держитесь за что-нибудь, чтобы держаться руками, например за обувь, например
3. Затем вы просто выполняете движение широчайших вниз, опуская локти вниз, чтобы скользить телом вверх, используя широчайшие.

К сожалению, это исключает крайне важную эксцентрическую часть движения по сравнению с тягой вниз на простыне. Но, тем не менее, является жизнеспособной альтернативой.

Заменяет: Тяга середины спины

Далее мы собираемся перейти к тяге с собственным весом. Это помогает немного сместить акцент на мускулатуру средней части спины. Сюда входят средние трапеции и ромбы, что позволяет сделать спину более толстой. Для этого мы вернемся к установке перевернутого ряда:

1. Возьмите каждый лист
2. Сделайте несколько шагов назад и откиньтесь назад, пока простыни не натянутся
3. Затем подтяните себя вверх, отведя локти назад и сводя лопатки вместе

Для самых простых модификаций вы можете выполнять их с раздельной стойкой. И используйте заднюю ногу, чтобы помочь поднять тело во время каждого повторения. Затем перейдите к выполнению этих упражнений, поставив ноги вместе. Затем оттуда вы можете продолжать двигать ногами все ближе и ближе к двери, чтобы затруднить движение. Чем более горизонтально вы расположите свое тело, тем больший вес вы будете поднимать. Это отличный способ эффективно выполнять это упражнение без отягощений.

Если вы не используете простыни, то в идеале вам нужен прочный и достаточно длинный стол, чтобы безопасно выполнять ряды. Это можно облегчить, согнув колени и используя ноги для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, выпрямите колени и постепенно делайте тело более горизонтальным. Это поможет увеличить вес вашего тела, который вы будете поднимать.

Заменяет: Пуловер с гантелями/ тяга прямой руки

Далее мы вернемся к работе с широчайшими мышцами для увеличения ширины спины. И мы будем использовать листы здесь снова. Для них:

1. Оберните руки простынями
2. Выпрямите руки перед собой
3. Задействуйте свое ядро ​​
4. Пусть ваше тело упадет вперед, когда вы позволите рукам подняться над головой
5. Затем вернитесь в исходное положение, опустив руки вниз и задействовав широчайшие.

Обратите внимание, что ваш торс и руки должны оставаться прямыми все время. И вы хотите подумать о том, чтобы отвести локти назад, чтобы лучше задействовать широчайшие, когда вы поднимаете свое тело.

Для начала я бы порекомендовал делать это, отодвинув ноги от двери. чтобы ваше тело не падало вперед так сильно, как это будет самая легкая регрессия. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ноги ближе к двери, чтобы ваше тело могло больше наклоняться вперед. Вы также можете сократить диапазон движения, чтобы облегчить начало. А затем постепенно увеличивайте диапазон движений, позволяя рукам подниматься выше над головой.

Альтернативой, если вы не используете листы, является их скользящая версия на земле. Здесь вам нужно:

1. Положите предплечья на что-нибудь, что может упираться в пол, например, на коврик для йоги или даже на обувь
2. Затем, прижав локти к бокам, вы хотите просто двигать локтями вниз к туловищу, чтобы скользить телом

Это упражнение очень похоже на тягу вниз со скольжением, сделанную ранее. Но, прижав локти к телу, вы сможете эффективно прорабатывать широчайшие под немного другим углом.

Заменяет: Натяжение кабеля

Теперь мы будем использовать листы для выполнения натяжения лица. Это помогает нацеливаться на средние и нижние ловушки. А также различные мышцы вращательной манжеты плеча, которые являются важными мышцами для улучшения осанки и общей стабильности лопатки и плеча. Для этого:

1. Оберните руки вокруг простыней
2. Сделайте несколько шагов назад от двери
3. Откиньтесь назад, пока простыни не натянутся
4. Затем поднимите туловище, вытянув лицо. Подтяните руки к лицу, держа локти высоко и вращая плечом наружу, чтобы ваши руки находились в позе сгибания бицепса в конечном положении.

Вы должны чувствовать это упражнение в середине спины и в задней части плеч.

Для начала вы можете выполнять их с раздельной стойкой, чтобы использовать заднюю ногу для помощи. Затем, по мере того, как вы станете сильнее, вы сможете выполнять их, поставив ноги вместе. И постепенно перемещайте ноги все ближе и ближе к двери, чтобы со временем увеличивать сложность.

Но что, если вы не используете настройку листа? Чтобы проработать некоторые из этих важных мышц, вы можете вместо этого выполнять скольжение по стене. Когда вы прислоняетесь спиной к стене и двигаете руками вверх и вниз по ней, имитируя жим от плеч. При правильном выполнении вы почувствуете, как напрягаются мышцы средней части спины.

Знать, как настроить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Далее мы собираемся завершить домашнюю тренировку движением, которое позволит нам не только проработать все мышцы верхней части спины, но теперь будет нацелено и укрепит нижнюю часть спины за счет разгибания бедер. Для них:

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Ваши ладони должны быть обращены вниз, а ноги должны быть на ширине бедер.
• Затем поднимите руки и ноги над полом примерно на дюйм или два. Постарайтесь оторвать грудь и бедра от земли, если сможете. Только после этого вы уже должны чувствовать, что ваши ягодицы, нижняя часть спины и средняя часть спины сильно задействованы.

• Отсюда вам нужно медленно развести руки в стороны. Затем полностью за спиной, скручивая их так, чтобы ваши ладони смотрели вверх, когда они достигают спины.

• Медленно верните их в исходное положение на одно полное повторение. И вы можете сделать перерыв на несколько секунд перед выполнением следующего повторения.

Что делать, если это слишком сложно для вас? Я бы рекомендовал меньше поднимать ноги и верхнюю часть туловища и быстрее выполнять круговые движения руками. Затем, со временем, вы можете прогрессировать, немного больше поднимая ноги и верхнюю часть тела, замедляя темп круговых движений руками.

Итак, подводя итог статьи, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка спины:

Домашняя тренировка спины
Тяга верхнего блока с собственным весом: 3 подхода
Тяга в перевернутом положении: 3 подхода
Тяга на прямой руке: 3 подхода 9002 0
Простыня Face Pulls: 3 комплекта
Рука лежа Круги: 3 подхода

Это МОЖЕТ выполняться как отдельная тренировка спины. Но я бы порекомендовал вместо этого разделить его как минимум на 2 дня в течение недели, используя, например, разделение вверх/вниз. Потому что это поможет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

И в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но, как я объяснял в других своих статьях о домашних тренировках, меньше беспокойтесь о диапазоне повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении каждого сета тренировки либо до отказа, либо в пределах одного-двух повторений до отказа. Это максимизирует рост, несмотря на то, что у вас нет доступа к тяжелым весам.

И затем, как только вы сможете выполнять более 30 повторений в подходе в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложной вариации, которую я предоставил для каждого движения, чтобы продолжать максимизировать рост со временем.

Но, выполняя и прогрессируя в этой тренировке должным образом с течением времени, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете накачать спину, не выходя из собственного дома. Без необходимости использования больших весов. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки. Потому что сочетание ваших тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда речь идет о результатах и ​​увеличении размеров.

И пошаговую научно обоснованную программу, которая позаботится обо всех догадках за вас, показывая вам, как тренироваться И что есть неделю за неделей, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья о полной тренировке спины! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

гантелей для тренировки всего тела для мужчин для начинающих｜TikTok Search

TikTok

Эндоморфная потеря веса: продукты, которые следует есть и избегать

К Шифа Фатима, магистр наук,

Медицинский обзор к Доктор Апурва Т., MHM.

Отзыв: 10 октября 2022 г.

Дом

Блог

Фитнес

Что такое диета эндоморфа? Это работает для потери веса?

Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и тренировки | Здоровье

Лучшие домашние тренировки для мышечной выносливости и силы

Один из лучших способов увеличить силу всего тела, снизить риск травм и улучшить осанку — включить в свои тренировки упражнения на мышечную выносливость и силу. Независимо от ваших целей в фитнесе, уделение времени тренировкам как мышечной выносливости, так и силы очень поможет вам в достижении ваших целей.

Что такое мышечная сила и выносливость?

Мышечная сила и выносливость играют большую роль в повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет. Мышечная сила показывает, какой вес вы можете поднять за один раз. С другой стороны, мышечная выносливость — это способность сколько раз вы можете поднять определенный вес за определенный период времени.

Видео: Эммануэль Гонсалес

Важность мышечной силы и выносливости

• Помогает укрепить и оздоровить мышцы и кости.
• Развивает и поддерживает хорошую осанку.
• Улучшает баланс, устойчивость и гибкость во избежание травм.
• Улучшает состав тела за счет увеличения мышечной массы тела, что повышает скорость метаболизма и истощает жировую ткань.
• Может помочь улучшить здоровый сон, повысить настроение и уверенность в себе.

Упражнения на мышечную выносливость

Выполняя упражнения на мышечную выносливость, вы сможете выполнять физические задачи в течение более длительного периода времени. В то время как сила позволяет вам поднимать тяжести, выносливость позволяет вам продолжать делать это с течением времени.

Если вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, вы можете рассмотреть возможность увеличения нагрузки за счет увеличения сопротивления тела и/или использования более тяжелых весов. Однако, если вы ограничены тренировками дома, приведенные ниже примеры упражнений с собственным весом помогут вам достичь целей силовых тренировок.

Вот упражнения с весом для верхней части тела, которые могут улучшить вашу мышечную выносливость:

Отжимания

Выполнение различных вариаций отжиманий помогает проработать бицепс и трицепс, две основные мышцы плеча, а также груди. Бицепсы расположены спереди, а трицепсы сзади. Эти мышцы отвечают за подъем и подтягивание руками.

маленькие бицепсы, но сильные — Googlesuche