Дом

Как накачать икры? Дома и в Тренажерном зале + Видео

Как накачать икры ног и увеличить их объем? Профессиональные бодибилдеры знают какие мышцы плохо поддаются тренировке.  Лидирующую позицию занимает группа мышц голени, которая включает в себя икроножную и камбаловидную мышцы.

Бытует распространенное мнение, что если икр нет, то их и не будет! Правда ли это давайте разбираться.

Существует группа людей, у которых очень развиты икроножные мышцы. На вопрос – «Как накачать мышцы голени? Или как вы раскачали их до такого состояния»? — Получаем очень частый ответ – «Делаю простые или базовые упражнения на мышцы голени, вот и получилось».

Более того, некоторые люди говорят, что они их специально не прорабатывали! Благодаря выполнению других упражнений, которые косвенно задействуют голеностопную мускулатуру и получилось увеличить объём икроножных мышц.

Вы должны понимать, что есть люди, у которых генетически очень развиты эти мышцы, независимо от пола!

Содержание

• 1 Почему у некоторых людей большие икры?
• 2 Спортивное питание и икры
• 3 Тренировка икроножных мышц
  • 3. 1 Как накачать икры ног в домашних условиях?
• 4 Видео домашних упражнений на икры
  • 4.1 Как качать икроножные мышцы в тренажерном зале?
• 5 Упражнения для развития икроножных мышц — видео
• 6 Обувь тоже поможет!

Основную роль в рельефе мышц голени играет их физиологические особенности. Так, у некоторых людей, сухожильная часть мышцы может занимать меньшую ее часть, а «брюшко» большую (например, у людей, с гипертрофированными икрами). Но, есть люди с длинными сухожилиями, но с коротким «брюшком» (чаще у людей со слабо развитыми икроножными мышцами).

Из этого следует, что для некоторых людей нужно просто дать минимальный стимул на целевую мышцу и их брюшко отлично среагирует, в то же время для других людей эффект будет практически не заметным!

Еще одним фактором, играющим важную роль, — это тип мышечного волокна, которые преобладают в мышце человека:

1. Быстрые мышечные волокна — лучше реагируют на силовую нагрузку и соответственно быстрее растут.
2. Медленные мышечные волокна — реагируют хуже на силовые упражнения и менее подвержены выраженной гипертрофии.

Все о мышечных волокнах читайте здесь.

К сожалению, даже если добавить спортивную фармакологию, то это не даст хороший эффект, а все из-за того, что в мышцах голени мало андрогенных рецепторов.

Не нужно придумывать велосипед, физиология поперечно-полосатой мускулатуры одинакова везде, поэтому мышцы голени нужно тренировать точно так же как и все другие мышцы! С таким же количеством подходов и повторений! Вес конечно нужно подбирать индивидуально!

Накачать икры дома можно не хуже, чем в тренажерном зале. Для этого нужно сделать хорошую разминку, с акцентом на ноги:

• Ходьба на месте -2 минуты или прыжки на скакалке.
• Ходьба на месте с высоким подниманием бедра — по 10 раз на каждую ногу
• Ноги прямые, носки вместе — подъем на носки и опускание на стопу. 2х15 повторений через 30-40 секунд
• Ноги прямые, носки вместе — подъем на носки и опускание на пятки, с подъемом носков вверх. 2х10 раз через 30 секунд.
• Походить вокруг комнаты

На внешней стороне стоп — 15 секунд

На внутренней стороне стоп — 15 секунд

На носках — 10 секунд

На пятках — 10 секунд

Сделать 2 серии.

После этого нужно растянуть икроножные мышцы:

• Упритесь двумя руками в стену или в диван. Одна нога согнута в коленном суставе и выдвинута вперед, вторая максимально разогнута в коленном суставе и стоит сзади. Стопа и пятка на полу. Как будто толкаем стену. Сгибаем переднюю ногу и тянем заднюю -10 секунд на каждую ногу, затем поменять ноги. По 2 подхода на каждую ногу.
• Стоя одна нога ровная, вторая на носок. Покрутить во внутрь 5 раз и наружу 5 раз, поменять ноги. 2 серии на каждую ногу.
• Лечь на спину ноги поднять так чтобы тазобедренный угол был равен 90, руки вдоль тела, кому сложно удерживать ноги можно обхватить бедра руками. Потянуть носки к себе и от себя — 10 раз. На 10 раз задержать натянутые на себя носки на 10 секунд.

После растяжки пошагайте на месте 1 минуту или попрыгайте га скакалке. Это нужно для того чтобы привести растянутые мышцы голеностопного сустава в тонус.

Дальше можно приступать к основным упражнениям:

1. Положить на пол блин или сложенное в несколько слоев полотенце, передней частью стопы (до середина свода стопы) стать на блин/полотенце, пятки на полу. Встаем на носки, поднимая пятки и возвращаемся в исходное положение. 5х10 раз через 30 секунд.

По мере прогрессирования можно добавить утяжеление (бутылка с водой, гантеля), которое нужно держать перед собой. Если у вас 2 гантели вес можно распределить по сторонам.

2. Сидя на диване/фитболе на колени положить гантели/бутылки с водой. Не отрывая носков поднимаем — опускаем пятки. 5х10 раз через 30 секунд.
3. Ходьба на носках с весом (утяжелители, гантели, бутылки с водой) 3 раза по 30 секунд.
4. Подъем по лестнице (можно в подъезде). 3 раза по 50 ступенек, через спуск вниз.
5. Выпрыгивания вверх из положения сидя или полу идя, с максимальным разгибанием голеностопного сустава. 3 подхода по 20 раз через 1 мин отдых

Видео домашних упражнений на икры

Часть упражнений можно взять из домашнего обзора, с использованием гантель, утяжелителей и фитбола. Плюс добавьте следующие упражнения:

1. Подъем на носки в тренажере «Смита». 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
2. Лежа на спине в тренажере для жима ног, поднимать платформу носками. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
3. Сидя на тренажере Гаккеншмидта, поднимать и опускать пятки. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых.
4. Тяга веса, с проталкиванием вперед. Лучше цеплять за пояс, но можно использовать и веревку.

Стоит помнить, что количество упражнений, повторений и утяжеления подбираются индивидуально! Поэтому первый раз сделайте легкую тренировку и прислушайтесь к своему организму, как он на нее отреагирует. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Только так вы не травмируетесь и сможете хорошо прокачать мышцы голени!

Упражнения для развития икроножных мышц — видео

Не стоит забывать, что обувь тоже влияет на прокачку мышц ног. Так, одна известная фирма создала обувь с изгибом, как лодочка, чтобы по максимуму задействовать мышцы ног. Идея была хорошая, если бы люди систематически ходили в них, увеличивали нагрузку и следили за питанием, но они этого не делали и проект провалился.

Но, задумка была правильная! Если вы хотите постоянно прокачивать икроножные мышцы чаще ходите босиком по мягкому покрытию (песок, трава) или одевайте обувь с низкой пяткой или высоким каблуком.

Теперь вы знаете как накачать икры, не отходите от главных принципов тренировки и у вас все получится!

6 лучших упражнений без инвентаря для прокачки тела

Содержимое

• 1 6 лучших упражнений для прокачки тела без оборудования: эффективные тренировки дома
  • 1.1 Отжимания: идеальное упражнение для укрепления грудных мышц
  • 1.2 Приседания – одно из лучших упражнений без инвентаря для прокачки тела
  • 1.3 Подтягивания: упражнение для развития мышц спины и рук
  • 1.4 Бёрпи: зарядка для всего тела
  • 1.5 Планка — одно из лучших упражнений для прокачки тела без инвентаря
  • 1.6 Боковая планка: упражнение без инвентаря для прокачки брюшных мышц
  • 1.7 Видео по теме:
  • 1.8 Вопрос-ответ:
    • • 1.8.0.1 Какие мышцы развиваются при выполнении этих упражнений?
      • 1.8.0.2 Можно ли заменить тренажерный зал на эти упражнения?
      • 1.8.0.3 Как часто нужно выполнять эти упражнения?
      • 1.8.0.4 Как правильно делать отжимания?
      • 1. 8.0.5 Какие упражнения эффективнее всего для брюшных мышц?
      • 1.8.0.6 Каким образом бег влияет на тело?
      • 1.8.0.7 Можно ли выполнять эти упражнения людям с проблемами опорно-двигательного аппарата?
      • 1.8.0.8 Можно ли прокачать мышцы только с помощью упражнений без инвентаря?

Хотите прокачать тело, но не хотите тратить деньги на инвентарь? Вам помогут 6 наиболее эффективных упражнений без использования дополнительного веса. Доступно и удобно прокачивайте свое тело, следуя нашим советам.

Безусловно, каждый из нас мечтает иметь тонизированное тело с отлично прорисованными мышцами. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал и использовать специальное оборудование, ведь существует немало простых и эффективных упражнений, выполнять которые можно дома или в парке.

Для того, чтобы прокачать свои мышцы, необходимо работать над всем телом. Таким образом, в статье мы рассмотрим 6 лучших упражнений без инвентаря, которые позволят вам провести всестороннюю тренировку и добиться желаемых результатов.

Такие упражнения имеют ряд явных преимуществ:
• Нет необходимости тратить деньги на оборудование или абонемент в тренажерный зал;
• Можно выполнять в любом месте и в любое время, что является особенно удобным для людей с нестабильным расписанием;
• Легко менять интенсивность тренировки, увеличивая количество подходов и повторений.

Выполнение простых, но регулярных упражнений поможет укрепить мышечный корсет тела, повысить выносливость и энергичность вашего организма, а также снизить процент жира в теле.

Рассмотрим подробнее, какие именно упражнения помогут вам справиться с задачей прокачки тела без использования специального оборудования.

Отжимания: идеальное упражнение для укрепления грудных мышц

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений без использования инвентаря для прокачки грудных мышц и всего тела. Они требуют минимальной подготовки и могут быть выполнены в любом месте. Однако, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм, необходимо правильно выполнять эту упражнения.

Правильная техника выполнения отжиманий включает в себя следующие шаги:

• Принять положение на полу, лежа на животе, удерживая тело прямо на вытянутых руках и носках ног.
• Опустить грудь вниз, наклоняясь вперед и согнувшись в локтях, до тех пор, пока грудь не касается земли.
• Поднимайте тело, используя грудные мышцы, пока руки не будут полностью выпрямлены.

При выполнении отжиманий также необходимо учитывать количество повторений и подходов, а также продолжительность отдыха между ними. Для начинающих, лучше начинать с 2-3 подходов по 10-15 повторений. После этого вы можете делать паузу на 1-2 минуты и продолжать следующие подходы. Затем вы можете увеличивать количество повторений и подходов по мере наращивания силы и выносливости к тренировкам.

Приседания – одно из лучших упражнений без инвентаря для прокачки тела

Приседания являются одним из самых популярных упражнений в силовых тренировках. Они оказывают сильное воздействие на группы мышц ног и ягодицы, что делает эту тренировку неотъемлемой частью регулярных физических упражнений.

Вы можете комбинировать различные типы приседаний, чтобы получить положительный эффект на максимальное количество мышц. Но не забывайте о правильной технике выполнения упражнения! Держите спину прямой, смотрите вперед и опускайтесь медленно и контролируемо.

1. Приседания являются одним из лучших упражнений для прокачки ног и ягодиц
2. Существует множество вариаций приседаний, которые работают на различные группы мышц
3. Правильная техника выполнения приседаний очень важна для предотвращения травм и достижения максимального эффекта

Подтягивания: упражнение для развития мышц спины и рук

Подтягивания — это одно из лучших упражнений без инвентаря для прокачки тела. Это упражнение целенаправленно направлено на развитие мышц спины и рук, что делает его идеальным для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

Чтобы выполнить подтягивания, нужно найти горизонтальную перекладину (например, брусья на детской площадке) и взяться за нее обеими руками с широким хватом. Спину держите прямо, а локти выпрямлены. Затем подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не пересечет перекладину. Затем медленно опускайтесь вниз до полного разгиба рук.

Если вам тяжело выполнить полное подтягивание, начните с помощью ног: поставьте стул под перекладину и немного подпрыгните, чтобы подняться вверх. Снижайте ноги и выполняйте упражнение, опускаясь медленно. С повторением упражнения вы сможете уменьшить использование ног и выполнить подтягивания самостоятельно.

Запомните, что выполнение подтягиваний правильно — это не легко, но это одно из лучших упражнений для развития мышц спины и рук без использования инвентаря.

Бёрпи: зарядка для всего тела

Бёрпи — одно из самых эффективных упражнений без инвентаря для поднятия тонуса всего тела. Оно помогает увеличить сердечно-сосудистую выносливость, улучшить координацию движений и сжечь большое количество калорий.

Для выполнения бёрпи станьте на пол, затем резким движением сядьте на корточки, положите руки на пол и отрывайте ноги назад, как в планке. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая вверх и поднимая руки над головой. При выполнении упражнения не забывайте о правильном дыхании.

Бёрпи может быть сложным для начинающих, поэтому вы можете начать с упрощенной версии: без выпрыгивания вверх, а просто вернуться из положения планки в положение корточек. Постепенно увеличивайте скорость выполнения и добавляйте выпрыгивание.

• Преимущества: повышает выносливость и сжигает калории
• Недостатки: может быть слишком нагрузочным для людей с проблемами в коленных суставах

Планка — одно из лучших упражнений для прокачки тела без инвентаря

Планка — это статическое упражнение, ориентированное на проработку нескольких групп мышц. Его выполнение укрепляет мышцы корпуса, спины, ног и рук, повышает выносливость и улучшает осанку. Упражнение также может быть модифицировано, чтобы сделать его более сложным или более легким, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Для выполнения планки нужно принять позу, аналогичную отжиманию, но с опорой на предплечья и носки ног. Тело должно быть прямой линией от головы до пяток, и вы должны сжимать мышцы живота и ягодиц, чтобы поддержать эту позу. Важно не сгибаться в пояснице или поднимать или опускать бедра — это может привести к травмам или неполноценному выполнению упражнения.

Попробуйте держать планку в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте время, пока вы не сможете держать ее в течение одной-двух минут. Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, и вы увидите, как ваше тело становится более крепким и подтянутым.

Боковая планка: упражнение без инвентаря для прокачки брюшных мышц

Боковая планка — это упражнение, которое позволяет быстро и эффективно прокачать брюшные мышцы без использования специального оборудования. Оно также называется «боковой планкой на предплечьях» и часто используется в тренировках йоги и пилатеса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок и опираться на предплечья. Вторую руку можно вытянуть вверх или положить на бедро. Важно, чтобы вся линия тела была прямой.

Держите позу 30-60 секунд, затем перевернитесь и повторите упражнение на другой стороне. Постепенно увеличивайте время удержания. Для усиления эффекта можно выполнить несколько подходов, сделав перерыв между ними.

Это упражнение не только прокачивает мышцы брюшного пресса, но и улучшает координацию и баланс. Оно также полезно для укрепления спины и предотвращения болей в пояснице.

• Преимущества: прокачка мышц брюшного пресса, улучшение координации и баланса, укрепление спины.
• Требования: нет специального оборудования.
• Ограничения: не рекомендуется при болезнях позвоночника или проблемах с запястьями.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие мышцы развиваются при выполнении этих упражнений?

При выполнении упражнений без инвентаря можно прокачать практически все группы мышц, включая: грудные, спинные, брюшные, ягодичные, ноги, плечи и руки.

Можно ли заменить тренажерный зал на эти упражнения?

Совершенно верно! Эти упражнения помогают прокачать все группы мышц, которые находятся в задействованных во время занятий в специализированном зале в данном случае. Также они позволяют двигаться без снарядов и устройств на свежем воздухе, что очень полезно для здоровья.

Как часто нужно выполнять эти упражнения?

В зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировок, упражнения можно выполнять от 2-3 раз в неделю до 5-6 раз. Тренировка должна включать не менее 20-30 минут. Важно начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Как правильно делать отжимания?

При выполнении отжиманий нужно уложиться на пол и положить ладони на ширине плеч на уровне груди. Затем нужно сгибать и разгибать руки, отталкиваясь от пола. При этом локти следует держать у тела. Важно следить за правильным положением тела и не загибаться в пояснице.

Какие упражнения эффективнее всего для брюшных мышц?

Самыми эффективными для брюшных мышц являются планка и скручивания. При выполнении планки нужно упираться в предплечья и носки, сохраняя тело в прямой линии. А при выполнении скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять туловище и касаться локтями противоположных коленей.

Каким образом бег влияет на тело?

Бег повышает кардиотренировку, увеличивает силу и выносливость всех групп мышц. В свою очередь, это ускоряет обмен веществ и помогает сжигать лишние калории, что затем ведет к потере веса. Также бег выводит токсины из организма.

Можно ли выполнять эти упражнения людям с проблемами опорно-двигательного аппарата?

Лучше всего обсудить этот вопрос с врачом, чтобы он определил, какое количество и какие упражнения подходят конкретно для вас. Необходимо помнить, что выполнение неверных упражнений может быть вредно для здоровья.

Можно ли прокачать мышцы только с помощью упражнений без инвентаря?

Да, это возможно! Упражнения без инвентаря помогают прокачать мышцы, увеличить выносливость и кардио-индекс, которые могут быть достигнуты и в зале. После достижения желаемого результата, можно начать использовать снаряды для дополнительного разнообразия тренировки.

Как вы поднимаете носки без тренажера | Ntaifitness Gym Equipment — Fitness

Если вам нужны красивые сильные икры, упражнения являются обязательными, но если вы думаете, что вам нужен дорогой тренажер для подъема икр, подумайте еще раз. Для людей, которые не могут позволить себе посещать тренажерный зал, это хорошая новость, но это также означает, что работать над икрами намного проще, чем вы думаете, и что вы можете делать это в любое время, даже в комфорте собственного дома.

Ниже приведены способы сделать хороший Подъем телят без тренажера , и все это намного проще, чем вы думаете.

1. Подъем на носки с гантелями стоя

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. Для начала просто встаньте, слегка расставив ноги и опустив руки вдоль тела.

Взяв в руки несколько легких гантелей, вы просто поднимаете пятки и встаете на носки, затем осторожно опускаете пятки обратно.

Когда ваши пятки подняты, вы заметите, как напрягаются мышцы ваших икр, и чем выше эти пятки, тем напряженнее будут ваши икры.

Выполняя это упражнение, держите руки опущенными и не поднимайте их вверх. Кроме того, рекомендуются легкие гантели, потому что, если вы поднимаете слишком большой вес, вы можете не получить желаемого эффекта на икры.

Просто сконцентрируйтесь на движениях ног, которые вы делаете, чтобы икры чувствовали весь вес упражнения.

2. Подъем на носки сидя с гантелями

Если вы хотите научиться выполнять подъемы на носки сидя без тренажера, этот вариант для вас. Для выполнения упражнения вам понадобятся несколько утяжеленных блинов, которые используются для поднятия тяжестей.

Для начала просто сядьте на скамью и поставьте несколько таких тарелок на пол, затем поставьте ноги на них. Вес тарелок действительно зависит от вас, но вы можете начать с того, что сначала поставите на пол только две из них.

Затем возьмите еще две тарелки и положите их себе на колени рядом с коленями, затем положите руки на гири, чтобы они не упали. Когда будете готовы, просто возьмитесь за пластины на коленях и поднимите пятки так, чтобы икры напряглись.

Опять же, вес блинов зависит от вас, но лучше всего начинать с легких весов и увеличивать их по мере того, как вы становитесь лучше в упражнении.

3. Подъем на носки со штангой сидя

Этот вариант подобен подъему на носки с гантелями, за исключением того, что вместо блинов используется штанга. Возьмите гриф и положите его перед собой на пол примерно в 12 дюймах от скамьи, на которой вы сидите.

Слегка расставьте ноги и поставьте их на перекладину, затем положите штангу на ноги примерно в трех дюймах от коленей.

Для начала поднимите пятки как можно выше, а затем снова опустите их на пол. Вес штанги обеспечит некоторое сопротивление и сделает упражнение немного более сложным для вас.

Если хотите, вы можете увеличить вес штанги, чтобы усложнить упражнение, но важно помнить, что нужно использовать икроножные мышцы, когда вы отрываете пятки от пола, чтобы вы можно получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Это первоклассный способ поднять носки сидя без тренажера, и он очень эффективен.

4. Подъем на носки в тренажере Смита

Это еще один способ выполнять подъем на носки без тренажера, потому что все, что вам нужно, это штанга с весом, который вам не составит труда поднять. Для начала встаньте в удобное положение, слегка расставив ноги, затем поместите штангу тренажера Смита на плечо.

Убедитесь, что вес является для вас сложным, но не слишком сложным.

Встаньте прямо и возьмитесь за штангу, затем поднимите пятки, чтобы почувствовать, как напрягаются икроножные мышцы. Преимущество этого упражнения в том, что оно безопасно благодаря машине Смита, а это означает, что вам не придется беспокоиться о травмах, если вы не сделаете что-то неправильно.

Только не забудь встать прямо и поднять пятки в правильном направлении, чтобы не пораниться.

5. Подъем на носки со штангой стоя

Этот вариант аналогичен тому, который используется в машине Смита, за исключением того, что вы делаете его самостоятельно. Для дополнительной безопасности вы можете выполнять упражнения, находясь внутри стойки для приседаний, которая есть в большинстве спортзалов и во многих домах.

Вы выполняете это упражнение, стоя прямо и держа штангу перед собой или позади себя, и поднимая пятки, как и в других упражнениях на икроножные мышцы.

Стойка для приседаний будет держать вас в устойчивом положении, а вес штанги немного усложнит упражнение.

Как и в других упражнениях на икры, не забывайте держать тело прямо и выполнять подъем с помощью пятки, чтобы оказывать давление на икроножные мышцы.

6. Подъем теленка ослика

Этот способ немного отличается от других, но все же это отличный способ поднять теленка без тренажера и в уединении собственного дома.

Конечно, вы все еще можете делать это в тренажерном зале, если вам это нравится, потому что это простое упражнение.

Для начала вам понадобится толстая деревянная доска и тренировочная скамья или стул. Положите доску на пол и поставьте ноги так, чтобы пальцы ног находились на доске, а пятки — на полу.

Затем наклонитесь вперед и положите предплечья, а не ладони, на скамью. Затем поднимите пятки так, чтобы почувствовать, как упражнение работает в икроножных мышцах.

Самое приятное в этом упражнении то, что вы можете изменить его разными способами, чтобы повысить его эффективность.

Например, вы можете подтянуть колени ближе к локтям, когда поднимаете пятки, тренируя другие части икроножных мышц. Вы можете проявить творческий подход с этим!

7. Подъем носков на тренажере для жима ногами

Хорошо, здесь используется тренажер, но не так, как вы думаете. Это альтернативный способ выполнения подъема на носки сидя без тренажера, потому что все, что вы делаете, это сидите в «тренажере» и ставите ноги на стену.

Когда вы отталкиваетесь назад в кресле, держите пальцы ног на стене, но убедитесь, что пятки приподняты при каждом повторении.

В этом упражнении используется стул, но оно по-прежнему считается упражнением, для которого не нужен тренажер, поскольку большую часть работы вы по-прежнему выполняете самостоятельно.

В этом и во всех других упражнениях вы можете выбирать между выполнением их в течение определенного промежутка времени или выполнением определенного количества повторений, но все они имеют одну общую черту — вы поднимаете ноги, используя пятки, чтобы большая часть нагрузки приходится на икроножные мышцы, что дает именно этой части ног желаемую тренировку.

Узнайте больше:

• Пять лучших вертикальных жимов ногами для домашнего спортзала
• Вертикальный жим ногами Альтернатива: как выполнять жим ногами в машине Смита
• Жим ногами в тренажере Руководство по покупке
• Жим ногами для ягодичных мышц Ягодицы

Эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Гармонично развитое тело повышает уровень здоровья человека: накаченные мышцы спины позволяют сохранять правильную осанку. Рельефный пресс защищает внутренние органы, большая грудь повышает выносливость, а крепкие конечности помогают вести активный образ жизни. Высокие ноги – результат долгих тренировок и здорового питания.

Одной из проблемных зон является внутренняя сторона бедра, мышцы которой малоактивны при обычных движениях. Малоподвижный образ жизни приводит к застою крови и лимфы в нижних конечностях, что внешне проявляется в целлюлите, дряблости и дряблости кожи.

Базовые упражнения для мышц ног укрепляют крупные группы мышц нижних конечностей. Накачать дряблую внутреннюю поверхность бедра позволяет использование специального комплекса.

Фитнес-тренеры рекомендуют включать упражнения для внутренней поверхности бедра в тренировки 2-3 раза в неделю:

• выпады;
• широкие приседания;
• подъемы, разведения, отведения ног;
• высокоинтервальное кардио;
• силовые тренировки.

Для уменьшения внутренней поверхности бедра используются упражнения с резинкой, фитболом или гантелями. Наиболее эффективно сочетание кардио и силовых нагрузок: первые ускоряют обмен веществ и запускают сжигание жировой прослойки, а вторые тонизируют мышцы, подтягивают и устраняют дряблость кожи.

Тренировка ног необходима не только девушкам перед пляжным сезоном, мужчинам также рекомендуется накачать слабую часть бедра, сформировав спортивную фигуру. Упражнения на внутреннюю часть бедра подходят для занятий дома, в тренажерном зале и на улице.

Содержание

Тренировка стройных ног

Среднюю часть бедра образуют следующие мышцы:

• 3 пары приводящих мышц (adductors) – длинная, большая, короткая;
• тонкий;
• гребенка.

Анатомически мышцы внутренней поверхности бедра в течение дня не нагружаются должным образом и со временем становятся слабыми, теряют силу и эластичность. Мышечные волокна этой области работают при шагании в сторону и повороте ноги стопой наружу. Такие движения часто используются в танцах, но редко выполняются человеком в повседневной жизни, поэтому ежедневные занятия должны включать в себя упражнения на укрепление внутренней поверхности бедра.

Польза физической активности

Стройные ноги – результат двух процессов: уменьшения жировой прослойки и накачки мышц. Количество жира снижается за счет правильного питания, питья и кардионагрузок.

и эластичные мышцы формируют подтянутую поверхность ног, способствуют правильной осанке и ходьбе, улучшают координацию движений. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра задействуют ягодицы и слабые мышцы между ног, укрепляя тазовое дно и увеличивая снабжение органов малого таза кислородом.

Разминка

В начале тренировки для красивых ног рекомендуется разминка до 10 минут. Схема тренировок:

• легкое кардио – бег на месте, бег с высоким подъемом колен, прыжки, ходьба в быстром темпе;
• суставная гимнастика – плавные круговые движения суставами сверху вниз (шея, плечи, локти, кисти, поясничная область, таз, колени, стопы).

Схема занятия

Наиболее эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра приводят мышцы в активное рабочее состояние и повышают силу. Как и любая тренировка, занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, недопустимы боли и чрезмерное напряжение. Накачать слабую часть бедра в домашних условиях помогают тренировки, состоящие из 3 равных частей:

• движения ног в вертикальном положении;
• движения ногами в горизонтальном положении;
• кардио с ногами.

Вертикальные упражнения

Наиболее эффективны для внутренней поверхности бедра упражнения, выполняемые в вертикальном положении с собственным весом и с использованием отягощений:

• различные виды приседаний с широкой постановкой стоп;
• выпады – диагональные и боковые;
• отведение ног;
• махи ногами вперед, назад и в стороны.

Кардио для бедер

Занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, приводят к ускорению обменных процессов, увеличению количества кислорода в крови и распаду молекул жира. Кардио для внутренней поверхности бедра приносит двойную пользу – во время тренировки мышц параллельно уменьшается жировая прослойка.

ПРОЧИТАТЬ  Правила эффективного кардио для похудения

Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, повышающие ЧСС, относятся к видам прыжков:

• «Jumping Jack» – одновременный прыжок с расставленными ногами и хлопком в ладоши над головой;
• перекладина;
• плие с выпрыгиванием.

Безопасность: для прыжков нужно использовать кроссовки и следить за правильным положением коленей. Такие занятия не подходят людям с большим лишним весом, варикозным расширением вен и заболеваниями суставов. Для предотвращения травм кардиотренировки проводятся в спортивной обуви.

Занятия в горизонтальном положении

Хорошую и полезную нагрузку на внутреннюю часть бедра дают эффективные упражнения на полу, не усугубляющие состояние суставов и сосудов. Такие упражнения развивают силу и эластичность мышечных волокон, которые подтягивают и подтягивают проблемную зону, тем самым уменьшая объемы верхней части ног. Во время движений следует втягивать живот и максимально напрягать ноги, при этом шея и плечевой пояс должны быть расслаблены.

Тренеры рекомендуют лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

• ножницы;
• ягодичный мостик;
• прямоногое разведение;
• движение ног в воздухе по кругу, вместе и каждой ногой в отдельности.

Популярные упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик, полезны для бедер и мышц внутренней поверхности бедра. Укрепление опорно-двигательного аппарата улучшает координацию и увеличивает силу нижних конечностей. Нагрузка увеличится, если выполнять разведение ног, стоя на носочках или на одной ноге по очереди.

Завершение тренировки

Занятие заканчивается растяжкой продолжительностью до 5 минут для снятия напряжения с активно работающих мышц. Сначала дыхание и пульс восстанавливаются медленными и плавными движениями. Для растяжки используются некоторые упражнения йоги, выпады и наклоны. Движения производятся осторожно и без рывков, острая боль недопустима.

В полноценную тренировку рекомендуется включать боковые выпады, плие, ножницы, прыжки, приведение бедра вниз и использование эспандера. Правильная техника и регулярные занятия значительно улучшат состояние труднодоступной зоны ног.

Плие

Изучая упражнения на внутреннюю сторону бедра, начните с плие (сумо), которые используют танцоры и спортсмены для прокачки нижних конечностей. Низкие приседания с широкой постановкой стоп активизируют мышцы внутренней поверхности бедра.

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя с широкой постановкой ног, стопы и колени слегка развернуты, руки перед собой.
2. Выдыхая, медленно согните колени и опустите таз. Колени развернуты в ту же сторону, что и стопы; при приседании не выходят за линию стоп.
3. На вдохе тело возвращается в исходное положение без рывков.

Во время приседаний напряжение и напряжение в рабочей зоне контролируются, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра и не получить травму. Выполнить 2-3 подхода, 15-20 повторений.

Вариации плие

Вариации широких приседаний помогут увеличить нагрузку и укрепить внутреннюю поверхность бедра:

• пульсирующее плие – частые приседания с малой амплитудой;
• глубокий слой;
• тройной – три приседания и одно полное выпрямление;
• плие с задержкой положения в нижней точке;
• складка на носках;
• поочередный подъем на носки в пли;
• плиссе с выпрыгиванием;
• с утяжелителем.

Сумо подходят для тренировки внутренней поверхности бедра дома и в зале. Упражнение плие для внутренней поверхности бедер можно посмотреть на видео:

«Ножницы»

«Ножницы» — универсальное движение, которое выполняется в горизонтальном положении. Это помогает подтянуть бедра и живот. Попеременные махи ногами под углом к ​​полу повышают выносливость и силу. Такие упражнения для внутренних мышц бедра не нагружают колени и сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

1. Исходное положение лежа, поясница прижата к полу.
2. На выдохе выпрямленные ноги поднимаются, происходят попеременные скрещивания. Дыхание ровное, мышцы живота напряжены.
3. Выполните 2-3 подхода по 20 повторений.

Усложнение «Ножницы»

На начальном этапе для укрепления внутренней поверхности бедер рекомендуется отрывать пятки от пола и удерживать вес как можно дольше. Позже добавляются поочередные движения ногами. Увеличить нагрузку и эффективнее прокачать внутреннюю часть бедра можно, опуская ноги ниже, надевая утяжелители или комбинируя ножницы с широкими разведениями ног и скручиваниями.

ПРОЧИТАТЬ Пошаговая программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов

Упражнения «Ножницы», при которых прокачивается внутренняя поверхность бедра, выполняются 3-4 раза в неделю в стандартной утренней гимнастике или специальном комплексе . Во время движения не допускается перенапряжение в области поясницы, живота или таза. Видео как выполнять ножницы.

Боковые выпады

Лучшими упражнениями для внутренней поверхности бедра, которые выполняются в вертикальном положении, являются вариации выпадов. Анатомически внутренняя часть ноги включается в работу только при ходьбе в сторону аналогично движению краба. Помимо трех пар приводящих мышц бедра, такие упражнения прокачивают ягодичные мышцы, а в сочетании с жимом гантелей тренируются бицепсы и трицепсы.

Выполнение:

• исходное положение – стоя, ноги вместе, спина прямая, живот втянут;
• на выдохе сделать боковой выпад, при этом колено и стопа рабочей ноги направлены в одну сторону;
• со вдохом вернуться в исходное положение;
• сделать на другой ноге.

Упражнения на укрепление мышц бедра выполняются в 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Варианты выпадов

Увеличить нагрузку, накачать мышцы ног и ягодиц помогают вариации упражнения «Выпады»:

• с касанием носков;
• реверанс;
• диагональ
• с подъемом колена;
• махи ногами;
• с утяжелителями;
• со штангой;
• с прыжком;
• в ходьбе.

Выполняя комбинации упражнений, можно накачать ноги, подтянуть тело и похудеть, занимаясь по 30 минут в день.

Прыжки

Разновидность прыжков – универсальное упражнение для сжигания лишнего жира, выполняя которое, одновременно приподнимается внутренняя поверхность бедра. Подходят не любые подпрыгивания, а специальные движения с использованием приводящих мышц. Например, Jumping Jack или Scissor Jumps.

Джампинг Джек Выполнение:

• исходное положение – стоять прямо, ноги вместе, руки опущены;
• выдох, резким движением в прыжке ноги разводятся в стороны, а руки поднимаются вверх, делается хлопок над головой;
• со вдохом возвращаются в исходное положение.

Новички выполняют 5 прыжков, с ростом выносливости количество прыжков увеличивают до 10-20. Тренированные спортсмены повторяют движение в течение 3 минут и более.

Разновидности прыжков

Другие варианты прыжков на внутренней стороне ног:

• «Прыжки-ножницы» со скрещиванием ног;
• «Прыжки-прыжки»;
• «Прыжки лягушки»;
• прыжки из стороны в сторону через препятствие.

Изолированные упражнения на внутренние мышцы бедра воздействуют только на приводящие мышцы. Усложняя и дополняя простые движения, можно накачать большие группы мышц. Прыжковая тренировка ног помогает похудеть, повышает силу и выносливость, помогает накачать ноги и бедра, так называемую верхнюю часть бедра. Видео «Прыгающий Джек».

Опускание бедра

Упражнения, выполняемые лежа на полу или любой другой твердой поверхности, включают приводящие мышцы бедра. Этот метод снижает нагрузку на суставы, сердце и сосуды. Эти движения подходят людям с большим лишним весом и варикозным расширением вен.

Выполнение:

• исходное положение — опуститься на бок, опираясь на локоть, голень прямая, верхняя согнута в колене;
• на выдохе выпрямленная нога поднимается и задерживается в верхней точке на 3 секунды;
• на вдохе нога опускается на пол;
• выполнить 10-15 подъемов и повторить в другую сторону.

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра лежа на полу выполняются в медленном темпе, сжимая мышцы живота и ног до легкого жжения. Движения ног лежа на боку задействуют мышцы ягодиц, поясницы, живота и даже рук.

Усложненные упражнения для приведения мышц бедра:

• с использованием утяжелителя;
• подведение стопы под согнутое верхнее колено.

Включая упражнения для мышц внутренней стороны бедра с собственным весом или утяжелением, вы прокачаете не только проблемную зону, но и верхнюю часть тела. Специалисты рекомендуют тренировать мышцы бедра 2-3 раза в неделю по 30 минут. Видео опускания бедра на пол.

ПРОЧИТАТЬ  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Приведение стопы с помощью эспандера

Эспандер – недорогой и простой прибор, занятие которым помогает подтянуть мышцы ног. Используется дома и в тренажерном зале. Упражнения на отведение бедра выполняются со специальным эспандером для стопы в виде прочной резинки.

Исполнение:

• эспандер крепится к устойчивой опоре на высоте 15 см от пола;
• исходное положение — встать правым боком у опоры на расстоянии свободного эспандера и надеть ленту на правую ногу;
• на выдохе правая нога выводится вперед на уровень опорной ноги, подтягивая эспандер;
• на вдохе нога возвращается в исходное положение;
• сделать по 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода.

Увеличить нагрузку и подтянуть поверхность бедра можно в тренажерном зале с помощью кроссовера. На тренажере более эффективно укрепляется поверхность бедра, во время упражнений задействуются основные внутренние мышцы: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и приводящая мышца бедра.

Сведение ног на тренажере

Упражнения для внутренней поверхности бедра полезны для женщин и спортсменов-мужчин, так как повышают силу и выносливость тела, улучшают осанку и координацию, готовят к большим нагрузкам на другие группы мышц. Для этого в зале используется спортивный инвентарь: степ-платформы, ящики, тумбы, скамейки, фитболы, утяжелители, кроссоверы, блочный тренажер и другие.

Упражнение

В каждом тренажерном зале обычно есть специальный тренажер на внутреннюю поверхность бедра, основные преимущества которого — работа с изолированной группой мышц и возможность увеличения веса при необходимости.

Выполнение:

• установить необходимый вес на тренажере;
• исходное положение – сидя, ровная спина прижата к спинке сиденья, руки на специальных поручнях, ноги на соответствующих опорах;
• выдох, напряжение внутренних мышц бедра и сведение ног вместе;
• вдох, вернуться в исходное положение.

Тренажер для внутренней части бедра сконструирован таким образом, что все усилия при выполнении упражнения приходятся на сведение ног. На начальном уровне выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Тренажер для приводящих мышц – необходимый компонент программы при тренировке ног, помогает накачать внутреннюю часть бедра, убрав обвисшую кожу. Сначала устанавливается небольшой вес для изучения техники исполнения и собственных возможностей. После регулярных тренировок нагрузка постепенно увеличивается, чтобы растянуть и укрепить мышцы.

Рекомендации по тренировкам

Правильный спортивный комплекс поможет накачать внутреннюю часть бедра, уменьшить проявления целлюлита, подтянуть живот и ягодицы. Советы фитнес-тренеров, как укрепить мышцы ног и подтянуть бедра, подходят для занятий дома и в зале:

• специальная тренировка внутренней поверхности бедра должна состоять из обязательной разминки, комплекса упражнений и плавной растяжки;
• комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра комбинированный из кардио и силовой нагрузки;
• используйте круговые упражнения: выберите несколько упражнений, выполняйте их одно за другим и повторите последовательность 4 раза;
• лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях – это отведение ног и махи, для которых используются отягощения от 1 до 3 кг;
• при проблемах с суставами и большом лишнем весе основная часть занятия проводится в положении лежа;
• правильное питание и питьевой режим в сочетании с физическими нагрузками позволяют быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра;
• Улучшает внешний вид кожи: лимфодренажный массаж, скрабы, обертывания, согревающие или охлаждающие маски, уменьшающие проявления отеков и целлюлита.

5 предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве отягощений для домашних тренировок

В связи с тем, что в Сингапуре в связи с периодом блокировки автоматических выключателей спортивные залы, такие как тренажерные залы, бассейны, тренажерные залы тайского бокса, боксерские залы, школы BJJ и студии йоги, временно закрыты. вернуться к домашним тренировкам для наших ежедневных упражнений.

Но кто сказал, что для отличной тренировки нужно ходить в спортзал? Вы можете не осознавать этого сейчас, но, казалось бы, обычные предметы домашнего обихода, которые есть почти у каждого, могут быть использованы для ваших упражнений. Вам просто нужно мыслить нестандартно, использовать свое воображение и внести несколько изменений.

Соблюдайте социальную дистанцию. Оставайтесь дома и оставайтесь в помещении. И используйте эти импровизированные элементы «тренажерного зала» для тренировок с отягощениями. Мы составили краткий список обычных предметов для дома, которые вы можете попробовать на следующей тренировке.

Сегодня Evolve Daily предлагает пять импровизированных тренировочных гирь, которые вы можете изготовить дома из обычных предметов.

1) Мешок с рисом

Мешок с рисом для домашнего карантина Тренировка

Многократный чемпион мира по тайскому боксу Нонг-О Гайянхадао из команды EVOLVE Fight Team демонстрирует, как тренировать все тело с помощью рисового мешка! #ОставайсяДома

Опубликовано Evolve MMA в субботу, 25 апреля 2020 г.

Мешки с рисом — идеальная замена любому упражнению, для которого вы использовали бы гантели, штангу или гири. Пакеты с рисом бывают разных размеров и веса, от нескольких сотен граммов до 30 кг и более!

Преимущество использования мешков с рисом вместо гантелей или гирь заключается в том, что, поскольку мешки с рисом мягкие, если вы уроните их на пол, вам не придется беспокоиться о том, что плитка треснет.

Концепция тренировки с рисовыми мешками очевидна. Возьмите их за ручки и используйте как обычную штангу/гантель/гирю. Как показано в приведенном выше видео, вы можете тренировать все тело, используя только мешок с рисом.

2) Банки с супом/бутылки с водой

Если вы любите тренироваться с небольшими ручными весами, скажем, во время кардио или даже во время боя с тенью, банки с супом (или любые консервы) могут быть используются как альтернативы. Вы также можете наполнить пустые бутылки с водой, и они будут иметь тот же эффект.

В приведенном выше видео показаны несколько упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Как видите, существует так много составных движений и разнообразных упражнений, которые вы можете выполнять только с гантелями.

Утяжелители отлично подходят для тонуса и придания формы рукам, а также добавляют немного сопротивления к кардиотренировкам.

Постарайтесь выбрать несколько банок, которые вам будет удобно держать одной рукой. Не используйте банки, которые слишком велики, чтобы держать их, потому что вы можете их уронить. Что касается пустых бутылок из-под воды, вы можете наполнить их простой водой или песком, если он есть.

3) Бутылки для стирального порошка

Если вы скучаете по гирям, вы можете наполнить пустые бутылки из-под стирального порошка водой или песком, и вы получите что-то очень похожее.

Тренировки с гирями удивительны и невероятно эффективны, поскольку они стимулируют многие группы мышц и являются прекрасным дополнением к вашим кардиотренировкам. Они не только заставят ваше сердце биться быстрее, но и одновременно увеличат вашу силу, скорость и выносливость. Упражнения с гирями помогут вам улучшить физическую форму за короткое время.

Тренировки предназначены для быстрых, взрывных движений, выполняемых быстро с минимальным отдыхом, как и в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Если ваша цель — сжечь жир, увеличить расход калорий и развить сильные, стройные мышцы, то бутылочки со стиральным порошком — отличная альтернатива гирям. Попробуйте, вы не будете разочарованы.

4) Рюкзак

Знаете ли вы, что из обычных рюкзаков можно сделать жилет-утяжелитель? Просто заполните его случайными вещами, чтобы сделать его тяжелым, но достаточно удобным для переноски, и вы получите потрясающий импровизированный тренировочный инструмент.

Одно отличное упражнение с рюкзаком, которое вы можете делать, — это приседания с отягощением. Каждый, кто когда-либо делал приседания, знает, насколько эффективно они действительно укрепляют и тонизируют нижнюю часть тела. Он напрямую задействует ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Он также воздействует на мышцы-стабилизаторы кора. Приседания уже сложно выполнять, но добавление сопротивления к упражнению выводит его на совершенно другой уровень.

Но, помимо приседаний, утяжеленный рюкзак предлагает гораздо больше универсальности в ваших тренировках. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть больше идей.

5) 5-галлонные кувшины для воды

И последнее, но не менее важное: пустые 5-галлонные кувшины для воды могут стать отличной заменой более тяжелым грузам.

Они сами по себе очень тяжелые и требуют немалой силы, чтобы поднять их. Но если вы справитесь, эти кувшины с водой предлагают разнообразный набор домашних тренировок, которые действительно доведут вас до предела.

Если пять галлонов слишком тяжелы для вас, вы можете выбрать кувшин меньшего размера объемом один галлон, который обычно используется для молока или сока. Концепция остается прежней: наполните их водой или песком и используйте соответственно. Они являются отличной альтернативой традиционным весам.

Суть в том, что кувшины для воды, пожалуй, самый универсальный вид импровизированного домашнего оборудования.

Если вам понравилась эта статья, вам также может понравиться: 

5 быстрых и эффективных домашних тренировок для сжигания жира

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Питание и здоровый образ жизни были тщательно изучены за последние несколько десятилетий, поэтому теперь у нас есть больше информации, чем когда-либо, о том, как поддерживать свое тело в оптимальном состоянии. Наука говорит нам, что различные хронические заболевания…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Большие, четко очерченные мышцы плеча улучшают вашу функциональную силу, осанку и внешний вид. Вам даже не нужно снимать рубашку или носить спортивную одежду весь день, чтобы показать свои крепкие мышцы плеч. Это…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Воскресенье

Планки — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления и развития мышц кора, в том числе пресса. Эти упражнения также помогают укрепить мышцы спины, особенно нижней части спины. Планки предполагают сохранение вашего…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Мышцы спины — самые большие в верхней части тела, и ими часто пренебрегают. Целый день, сгорбившись над ноутбуками и смартфонами, не приносит пользы вашим мышцам…

Изображение через Wikimedia Common

Фитнес Развивайте ММА Вторник

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или занимаетесь им уже какое-то время, если вы читали о последних тенденциях в области диеты, флекситарианская диета наверняка всплывала бы один или два раза…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Начинающие лифтеры могут зацикливаться на наращивании бицепсов супергероев и накачивании грудных мышц, но опытные энтузиасты фитнеса и лифтеры понимают, что упражнения, направленные на развитие квадрицепсов, превращаются в функциональную силу и мощь. Иметь хорошо развитый квадрицепс — это…

Сингапур Развивайте ММА Пятница

Глубокая мудрость жизни часто заключается в двойственности, парах, взаимосвязанных способами, которые мы часто упускаем из виду. Одной из таких неотразимых синергий является синергия между психическим здоровьем и физической подготовкой. В мире, который все больше заботится о своем здоровье, влияние физических…

Бразильское джиу-джитсу Развивайте ММА Среда

Традиционное джиу-джитсу и спортивное джиу-джитсу — эти две формы боевых искусств, уходящие корнями в одно и то же происхождение, разошлись, вызвав оживленные дискуссии среди практикующих. В то время как традиционное джиу-джитсу сохраняет свою первоначальную направленность на самооборону и целостную личную…

Изображение с ONE Championship

История Развивайте ММА Понедельник

Имена являются невероятно важной частью нашей идентичности, и это в равной степени относится к именам, которые дают или берут бойцы тайского бокса. В Таиланде, как бойцы тайского бокса получают свои имена…

Изображение с Викисклада

Новички Развивайте ММА Суббота

Крюк является одним из самых мощных видов оружия, используемых в боксе, и он покрывает большую площадь, чем другие мощные удары, такие как апперкоты. В наши дни есть два популярных способа бросить крючок, которые…

Дети Развивайте ММА Пятница

В городе, который преуспевает в учебе, пришло время исследовать неиспользованный потенциал сингапурской молодежи. В то время как дополнительные академические занятия могут помочь улучшить оценки и результаты тестов, влияние интенсивного обучения…

Новички Развивайте ММА Среда

В бразильском джиу-джитсу существует множество подходов к борьбе. Каждый грэпплер уникален, и подражание тому, что могло принести успех другим грэпплерам, может сработать для вас иначе. Хорошо, что есть…

Наборы гантелей для женщин 2023

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о гантелях для женщин. Обязательно прочитайте эти вопросы и ответы, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас, ваших потребностей и целей в фитнесе.

В: Сколько пар вам нужно?

О: Если вы изучаете варианты занятий фитнесом дома, первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько пар вам нужно. Некоторые модели из нашего списка продаются отдельными парами, а другие — комплектом из трех частей.

Каждый стиль имеет свои преимущества и недостатки, и тот, который вы выберете, будет зависеть от ваших личных целей в фитнесе.

Если вы новичок, вы можете начать с покупки набора женских гирь с несколькими различными вариантами веса, потому что это отличный способ поэкспериментировать с тем, какие веса вам больше всего подходят, и они позволяют выполнять ряд упражнений. упражнений и развивайтесь в них, увеличивая вес по мере продвижения.

Кроме того, если вы сравните покупку нескольких пар отдельных гирь со стоимостью их покупки в комплекте, вы можете сэкономить приличную сумму денег, покупая их таким образом. Лично я считаю, что наличие различных весов на выбор очень полезно, поскольку я выполняю самые разные виды тренировок, некоторые из которых требуют более тяжелых весов, а другие больше подходят для легких весов.

Женщинам, которые хотят действительно нарастить мышечную массу или выполнять комплексные упражнения, веса, входящие в стандартные наборы, которые мы перечислили, могут не подойти или оказаться эффективными для вашего стиля и целей. Если вы попадаете в эту категорию, я предлагаю вам приобрести набор регулируемых, поскольку они обеспечивают практически любой вес, который может понадобиться женщине, независимо от ее целей.

В: Какой размер следует использовать?

О: Это очень индивидуальный вопрос, и ответ на него будет зависеть от вас и ваших личных целей в фитнесе, а также от вашего стиля тренировок. Вообще говоря, для женщин, которые хотят начать силовые тренировки дома, вам следует запланировать пары весом от 3 до 8 фунтов.

Веса в этом диапазоне достаточно легкие для безопасного использования новичками, а также обеспечивают достаточное сопротивление для более продвинутых атлетов.

Одно из соображений, которое вы должны изучить, прежде чем принимать решение о покупке, — какие виды тренировок вы будете выполнять со своими весами. Например, тем, кто хочет нарастить мышечную массу и является опытным лифтером, следует использовать более тяжелые веса, думаю, 10-20 фунтов.

Цель тренировки с отягощениями — начать с легкого веса и продвигаться вверх. Таким образом, упражнение, выполняемое с весом 3 фунта, может дать вам отличную тренировку в течение первых двух недель выполнения, но в конечном итоге вы станете сильнее, и вам потребуется более тяжелый вес, чтобы продолжать видеть прогресс и изменения. Когда это происходит, приятно иметь этот набор 5 фунтов, ожидающих своего часа.

Используемый вес также зависит от упражнения. Для многих женщин, включая меня, верхняя часть тела у меня не так сильна, как нижняя. Так что для таких упражнений, как приседания и выпады, я могу использовать 10-20 фунтов. веса. Тем не менее, мой диапазон для верхней части тела составляет 5-10 фунтов.

Суть в том, что большинству женщин, от начинающих до средних атлетов, следует иметь в своем распоряжении следующие веса:

• 5 фунтов
• 8 фунтов
• 10 фунтов0204
• 15 фунтов

Они помогут вам справиться с любой тренировкой, оставляя достаточно места для роста и модификации. По мере того, как вы продолжаете свое путешествие и наращиваете дополнительную силу, вы можете добавить 20-фунтовые гантели и 25-фунтовые, когда это необходимо.

В: Полезны ли они для похудения?

О: Да! Они точно могут быть. Поднятие тяжестей позволяет вам сжечь жир, который упрямо сидит на ваших мышцах. Поднятие тяжестей также строит и укрепляет мышцы вашего тела, что приводит к увеличению вашего метаболизма и увеличению потери жира.

Самое главное, о чем следует помнить, если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, это то, что вы тренируете все свое тело. Даже если вы хотите похудеть в ногах, работая всем телом, вы ускорите свой метаболизм и получите наилучшие возможные результаты.

В: Будут ли тренировки с отягощениями делать меня громоздким?

О: Нет. Это очень распространенное заблуждение, и оно мешает многим женщинам ощутить преимущества этого вида упражнений. Я понимаю, я чувствовал то же самое. Я думал, что поднятие тяжестей увеличит мои мышцы до такой степени, что я буду выглядеть громоздким.

Правда в том, что силовые тренировки делают вас сильнее и стройнее. Многие женщины, в том числе и я, на самом деле лучше реагируют на силовые тренировки, чем на кардио. Оба типа упражнений являются важными компонентами общей физической подготовки, однако одно кардио не нарастит мышечную массу, необходимую для сжигания калорий и достижения стройного, подтянутого вида.

В: Сжигает ли подъем гантелей жир на животе?

О: Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать. Итак, да, вы определенно должны увидеть уменьшение жира на животе вместе с вашей программой силовых тренировок. Не забывайте, что старая поговорка «пресс делается на кухне» всегда актуальна.

Плохую диету не перетренируешь! Независимо от того, какую часть своего тела вы хотите преобразовать, если вы не подпитываете свое тело должным образом, вы не добьетесь желаемых результатов.

В: Нужны ли мне специальные предложения для женщин?

О: Нет. На самом деле нет никакой разницы между вариантами для мужчин и женщин. Единственная разница в том, что мужчины, как правило, поднимают вес немного тяжелее, чем женщины, а наборы, предназначенные для женщин, имеют яркие, красивые цвета.

10 лучших упражнений для мужчин дома – городская жизнь

Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. С ростом семейных обязанностей и тяжелой работы физические упражнения отходят на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас придумывают блестящие оправдания тому, что не занимаются спортом регулярно. Быть слишком занятым — самое распространенное оправдание. Но при правильном планировании вы можете выкроить время из своего напряженного графика для собственного благополучия в будущем. Нет никаких сомнений в том, что регулярные физические упражнения — лучший путь к здоровой и здоровой жизни. Для начала вам не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Поначалу может показаться немного запутанным начать упражнение без инструктора. Начните с коротких сеансов простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для начинающих, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или вообще не требуется оборудования. В качестве снаряжения вы можете использовать вес своего тела.

Это упражнение предназначено для всего тела. Jumping Jacks — лучшее кардиоупражнение. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая вашу стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и разводите ноги в стороны. Немедленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Начните делать это быстрее.

Это лучшее упражнение для крепкого пресса. Простое упражнение для начинающих для укрепления пресса и укрепления плеч, рук и спины. Это можно сделать во многих вариациях.

Как выполнять: встаньте в положение отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию, сколько сможете.

Это более эффективное и простое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет корпус и укрепляет мышцы живота.

Как выполнять: Лягте на спину. Согните колени, поставив ступни на пол. Обе руки свободно положите за голову. Теперь поднесите правое плечо и локоть к телу и одновременно подтяните левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

Укрепляет косые мышцы живота и помогает накачать пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, предплечье ниже плеча. Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Задержитесь в этом положении и повторите с другой стороны!

Если включить их в ежедневный план тренировок, они помогут вам стать лучше. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариациях.

Как делать: Начните с отведения бедер назад, спина прямая, грудь и плечи подняты. Согните колени и присядьте, удерживая их на одной линии со стопами. Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

Очень хорошая тренировка корпуса, помогающая укрепить нижнюю часть тела и подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро до тех пор, пока оба клинка не согнутся под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, держа верхнюю часть тела прямо и расслабленно. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

По сути, отжимания являются эффективным упражнением для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Лягте на землю, поставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начинайте опускать тело, держа локти близко к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

Эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: Сядьте, откинув туловище назад примерно на 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как будто это должно выглядеть как воображаемая буква V между верхней частью тела и бедрами.

Помогает проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Это также хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно подняв левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени.

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс тела, а также укрепляет мышцы.

Как выполнять: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, одновременно опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, поменяв стороны.

Совет для профессионалов: перед запуском не забудьте прогреться не менее 5 минут! Перед тренировкой важно хорошо разогреться, чтобы не получить травму. Расслабьте мышцы и суставы каждой части тела. Побегайте минуту или пройдитесь пешком, чтобы ваше сердце забилось быстрее. Растяните себя, а затем начните с ежедневных упражнений!

Помните, здоровье – это богатство. Никогда не поздно начать! Составьте план занятий. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните эти простые упражнения дома. Питайтесь правильно, сбрасывайте калории и будьте счастливы и здоровы!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений для женщин дома]
 

Упражнения для набора веса дома для мужчин и женщин

В то время как все пытаются сбросить лишние килограммы веса, который они несут, вы сидите здесь, кликая по случайным ссылкам в Интернете в надежде найти идеальную программу упражнений, которая поможет вам набрать вес. Ну, если это так, то вам больше не нужно искать дальше. Вот MyFitFuel с простыми упражнениями, которые помогут мужчинам и женщинам набрать вес, не выходя из дома. Да, никаких гантелей и модных тренажеров не требуется. Читайте ниже, чтобы узнать больше –

1. Основной доклад об этой программе упражнений для набора веса в домашних условиях
2. Упражнения дома для набора веса
3. Упражнения для набора веса для женщин в домашних условиях
4. Домашняя тренировка верхней части тела для набора веса
   1. Отжимания
   2. Индуистские отжимания
   3. Отжимания на трицепс/отжимания на скамье
   4. Подтягивания
5. Руководство по домашней тренировке нижней части тела для набора веса
   1. Приседания с собственным весом
   2. Приседания с прыжком
   3. Шагающие выпады
   4. Подъем носков стоя
6. Руководство по аэробным упражнениям для всего тела в домашних условиях
   1. Берпи
7. Советы по упражнениям для набора веса дома

Что ж, большинство из вас может подумать, что это упражнение для набора веса в домашних условиях принесет результаты только мужчинам, в то время как женщинам могут потребоваться другие виды упражнений, чтобы набрать вес. масса. Вы неправы. Эти упражнения помогут набрать массу не только мужчинам, но и женщинам . Ниже вы найдете программу упражнений вместе с их учебными пособиями, которые помогут вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

• День 1
  Верхняя часть тела и пресс
  2 отжимания
  2 отжимания со щукой или индуистские отжимания
  2 x Отжимания на трицепс
  6 x Тяга ИБП
  3 цепи Ab
• День 2
  Нижняя часть тела и кардио
  2 x Приседания с собственным весом
  2 x Приседания с прыжком
  2 x Выпады
  2 x Подъем носков стоя
  3 x Берпи
• День 3
  Верхняя часть тела и пресс
  Повторить день 1
• День 4
  Нижняя часть тела
  Повторить день 2

Примечание – В каждом подходе вы должны делать 20 повторений.

В то время как вышеупомянутая программа тренировок хорошо подходит для всех, кроме новичков, вот простых, но эффективных упражнений для набора веса для женщин в домашних условиях . Повторяйте эту тренировочную программу в течение двух дней подряд, после чего сделайте день отдыха.

1. Отжимания

Основные целевые мышцы — Грудные мышцы, дельты и плечи

• Начните с высокой планки, крепко положив руки на пол прямо под плечами.
• Теперь, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опуститесь вниз, пока грудь не окажется чуть выше пола.
• Поднимитесь, чтобы выполнить одно повторение.
• Чтобы лучше задействовать трицепсы, держите руки прижатыми к бокам, пока опускаете тело.

Основные целевые мышцы — Плечи, грудь и трицепсы

Как выполнять индуистские отжимания — 900 03

• Начните с поднятия ягодиц в воздух, ноги шире плеч, а руки положите перед собой на пол.
• Опустив голову, наклонитесь к полу так, чтобы бедра двигались к полу, а туловище к потолку.
  Теперь вернитесь в исходное положение, держа руки прямо и бедра в воздухе.
• Как только вы окажетесь в исходном положении, выполните еще одно повторение, не оставаясь в заблокированном положении слишком долго.

Основные целевые мышцы – Трицепсы и плечи

Как выполнять отжимания на трицепс —

• Для этого упражнения вам понадобится скамья или что-то подобное, например, диван или прочный стул.
• Поставьте стул за спину. Возьмитесь за край стула руками, полностью вытянутыми и расставленными на ширине плеч.
• Держите ноги прямыми и вытянутыми вперед так, чтобы они были перпендикулярны груди.
• Медленно опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях, пока плечи и предплечья не станут перпендикулярны друг другу.
• Поднимитесь в исходное положение, используя трицепсы. Вы успешно выполнили одно повторение.

Основные целевые мышцы – Широчайшие и руки

Как выполнять классические подтягивания –

Слегка подтянитесь над перекладиной, слегка прогнув спину и вытянув туловище.

Основные целевые мышцы – квадрицепсы, подколенное сухожилие и сгибатели бедра

Как выполнять приседания —

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки сцепленными вместе перед грудью.
• Начните движение вниз, сгибая колени и бедра. Откиньтесь назад, распрямите бедра и держите туловище прямо.
• Пройдитесь на полную глубину и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.
• Выполните 4–5 подходов по 10–15 повторений в качестве разминки и три подхода по 15–20 повторений в качестве завершающего этапа тренировки ног.

6. Приседания с прыжком

Основные целевые мышцы — Квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра

Как выполнять приседания с прыжком —

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
• Выполните обычный присед.
• Завершив движение вниз, подпрыгните в воздухе.
• Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседа, чтобы закончить первое повторение.

Основные целевые мышцы — Квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра

Как выполнять шагающие выпады —

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сбоку.
• Сделайте шаг правой ногой вперед, согните колени и опустите бедра.
• Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
• Встаньте и сделайте еще один шаг вперед левой ногой.
• Повторите это столько раз, сколько сможете.
• Вы также можете взять свободные веса руками, чтобы усложнить это упражнение.

Основные целевые мышцы — Икры

Как выполнять подъем на носки стоя —

• на носочки из положения стоя, держа колени прямыми и пятками с пола.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно опуститесь.
• Повторить для желаемого количества.

Основные целевые мышцы — Грудь, трицепсы, дельты, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как выполнять бурпи —

Теперь вы будете в положении высокой планки.

Вам также следует прочитать – 20 аэробных упражнений, которые можно выполнять дома

Сократите период отдыха между подходами – Отдыхайте не дольше минуты между каждым подходом, чтобы добиться максимального результата . Например, отжимания узким хватом — 15–20 повторений, подождите минуту, 15–20 повторений, подождите минуту, заканчивая 10–12 повторениями.

Дамы, слушайте .

тренировки для девочек дома｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

annbalancedfit

Ann

2 подхода на упражнение. Добавьте 30-90 секунд отдыха между подходами, как для новичка. 🫶🏻 #homeworkoutsforwomen #beginnerworkouts #workoutsforbeginners

23.5K лайков, 74 комментария. Видео TikTok от Энн (@annbalancedfit): «2 подхода на упражнение. Добавьте 30-90 секунд отдыха между подходами, как для новичка. 🫶🏻 #homeworkoutsforwomen #beginnerworkouts #workoutsforbeginners». Следите за домашними тренировками Советы по фитнесу + мотивация для НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА Музыка для суши-ресторана — Гарри Стайлс.

567,6 тыс. просмотров|

Музыка для суши-ресторана — Harry Styles

facefit.ee

FaceFit

Домашняя тренировка с вытянутой талией⌛️
#hourglass #snatchedwaist 900 03 #smallwaist #girltips #girladvice

27. 6K Лайки, 182 комментария. Видео TikTok от FaceFit (@facefit.ee): «Домашняя тренировка с вырванной талией⌛️ #hourglass #snatchedwaist #smallwaist #girltips #girladvice». Чун Суэ — EX7STENCE™.

371,7 тыс. просмотров|

chun swae — EX7STENCE™

fitalyssa_

alyssa🖤

мой пресс загорелся после этого🔥 #gym #gymtok 900 03 #gymmotivation #homeworkout #gymgirl

67 тысяч лайков, 288 Комментарии. Видео в TikTok от alyssa🖤 (@fitalyssa_): «у меня после этого пресс загорелся🔥 #gym #gymtok #gymmotivation #homeworkout #gymgirl». Домашняя рутина (делать это в течение 31 дня) | Скручивание с подъемом колена x 20 | Планка *удерживать 45 сек* | … Тема GigaChad — Версия Phonk House — g3ox_em.

1,4 млн просмотров|

Тема GigaChad — Версия Phonk House — g3ox_em 004

117,1 тыс. лайков, 159 комментариев. Видео TikTok от natalieheso (@natalieheso): «Скачай мое приложение и потренируйся со мной, детка❤️‍🔥ссылка в профиле🤞🏽 #lazyworkout #lazyworkouts #lazygirl #lazygirlworkout #lazygirlworkouts #lazyabs #flattummy #flattummyworkout #flatbelly #flatbellyworkout #flatabs #bellyfat #beginnerworkout #beginnerabs #beginnerabsworkout #homeworkout #fitness #workoutsforwomen #workoutsfromhome #workoutsforbeginners #fyp #foryou #foryoupage». ПЛОСКИЙ ЖИВОТИК ГОРЕЛКА АБ | Ленивая девушка | Подходит для начинающих | … девушки просто хотят повеселиться — ускорили звуки.

1,3 млн просмотров|

девушки просто хотят повеселиться — ускоренные звуки

фиттуация

Нала Терри

Это для моих начинающих/моих домашних тренировок! Поехали!😊 Без снаряжения, без отговорок!
•
Программы тренировок:
— Каждое упражнение длится 30 секунд
— Выполняйте каждое упражнение одно за другим, затем сделайте перерыв!
-Повторите круг 3 раза
▪️Прыжки
▪️Удары ногами
▪️Приседания + Вытягивание рук
▪️Удары ногами
▪️Скручивания стоя
•
Чтобы узнать больше о тренировках для начинающих/домашних тренировках, заполните ссылку в моей биографии💪🏽
•
Стих дня: Притчи 14:35✨

11,7 тыс. лайков, 41 комментарий. Видео TikTok от Налы Терри (@fittuation): «Это для моих новичков/моих домашних тренировок, девчонки! Давайте приступим!😊 Без оборудования, без оправданий! ▪️Прыжки ▪️Удары ногами ▪️Приседания + Рич ▪️Удары ногами ▪️Скручивания стоя • Чтобы узнать больше о тренировках для начинающих/домашних тренировках, заполните ссылку в моей биографии 💪🏽 • Стих день: Притчи 14:35✨». Нет оборудования | Тренировка с полным весом тела | Каждое упражнение будет длиться 30 секунд | … оригинальный звук — Нала Терри.

171,6 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Нала Терри

chloeaysfit

Хлоя Айшегюль

Хватит пропускать абс. Бери гантели и вперед! 🔥 Каждое упражнение минимум 20-30 повторений на каждую сторону и повторите все не менее 3-4 раз! #abworkout #workouts #workoutathome #workoutforwomen

80. 4K лайков, 69 комментариев. Видео TikTok от Chloe Ayşegül (@chloeaysfit): «Хватит пропускать пресс. Берите гантели и вперед! 🔥 Каждое упражнение минимум 20–30 повторений на каждую сторону и повторите все не менее 3–4 раз! #abworkout #workouts #workoutathome #workoutforwomen «. ТРЕНИРОВКА АБ (Спортзал не нужен) мне даже не нравятся фонк песни — mais.

1,5 млн просмотров|

я даже не люблю фонк песни — mais

flexwithness

Nessa

тренировка в понедельник 🔥 #FitnessRoutine #fyp #fitness 900 04 #fit #fitgirl #workoutwithme #athomeworkout #gains #workoutsfromhome

89,8 тыс. лайков, 185 комментариев. Видео TikTok от Нессы (@flexwithness): «Тренировка в понедельник 🔥#FitnessRoutine #fyp #fitness #fit #fitgirl #workoutwithme #athomeworkout #gains #workoutsfromhome». Домкраты | 3×25 | 🍑Тренировки дома🍑 | … Cry Baby (с участием DaBaby) — Megan Thee Stallion.

1,4 млн просмотров|

Cry Baby (feat. DaBaby) — Megan Thee Stallion 003 #viralworkout

9,8 тыс. лайков, 88 комментариев. Видео TikTok от Maixo (@scoopsinspo): «Как получить 6 упаковок для женщин #6packschallenge #flattummyworkout #viralworkout #sixpackworkoutforbeginners #homeworkout #ladiesoftiktok #pear shape @briannajoye_fitness». оригинальный звук — Maixo.

267,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Maixo

natalieheso

natalieheso

Загрузите мое приложение и тренируйтесь со мной!❤️ ссылка в био🔥 #innerthighs #innerthigh 9 0003 #innerthighworkout #innerthighsworkout #innerthighworkouts #innerthighsathome #innerthighexercise #innerthighburnout #innerthighfat #lazyworkout #lazyworkouts #lazygirlworkout #lazyworkouts #fitness #homeworkout #homeworkouts #workoutsforwomen 9 0003 #pilatesworkout #lowimpactworkout #workoutsforwomen #fyp #foryou # foryoupage

153,3 тыс. лайков, 175 комментариев. Видео TikTok от natalieheso (@natalieheso): «Скачай мое приложение и потренируйся со мной!❤️ ссылка в био🔥 #innerthighs #innerthigh #innerthighworkout #innerthighsworkout #innerthighworkouts #innerthighsathome #innerthighexercise #innerthighburnout #innerthighfat #lazyworkout #lazyworkouts #lazygirlworkout #la зиворкауты # фитнес #домашняя тренировка #домашние тренировки #тренировки для женщин #тренировки по пилатесу #тренировки с низким воздействием #тренировки для женщин #fyp #foryou #foryoupage». ВНУТРЕННЯЯ БЕДРА | Ленивая девушка | Крест-накрест 3×20 | …Цветы — Майли Сайрус.

2,8 млн просмотров|

Цветы — Майли Сайрус

natalieheso

natalieheso

Тренируйтесь со мной в моем приложении✨Ссылка в профиле! НОВЫЙ ВЫЗОВ: ПОДТЯЖЕННАЯ ВНУТРЕННЯЯ БЕДРА И круглая попа, стартующая СЕГОДНЯ! #тренировки для начинающих #тренировки для женщин #тренировки из дома #deepcore #deepcoreexercises #flatbellyworkout #flattummyworkout #fitness #fyp #foryou 9000 3 #foryoupage

169,6 тыс. лайков, 227 комментариев. Видео TikTok от natalieheso (@natalieheso): «Тренируйтесь со мной в моем приложении✨ Ссылка в био! НОВОЕ ВЫЗОВ ТОНИЗИРОВАННАЯ ВНУТРЕННЯЯ БЕДРА и круглая попа начинаются СЕГОДНЯ!💕 #pilates #pilatesworkout #homeworkout #homeworkouts #fullbodyworkout #lowimpactworkout #beginnerworkout #workoutsforwomen # trainingfromhome #deepcore #deepcoreexercises #flatbellyworkout #flattummyworkout #fitness #fyp #foryou #foryoupage». Утренний пилатес, который сожжет все тело✨ | Ягодичный удар 2×20 на сторону | Птица-собака отжимается 2×10 на сторону | … Баленсиага — T3NZU.

2,4 млн просмотров|

Balenciaga — T3NZU

РАННИЕ УТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ- Работа на дому фитнес для девушек

Регулярные физические упражнения являются ключом к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Женщинам, которые балансируют между личными и профессиональными обязанностями, часто не хватает времени, чтобы уделить внимание своей физической форме. Ваше тело — единственное, что вам нужно. От участия в онлайн-занятиях йогой до проведения планки между встречами — эти советы помогут вам вписать движение и упражнения в свой день.

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ. Первый: вы вычеркнете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас это «свое время». Это также будет способ начать ваш день, улучшить ваш метаболизм, повысить уровень энергии и получить эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

6-недельный план тренировок для женщин дома

 

1. Jumping Jacks

Скакалка DEGOL с шариковыми подшипниками Rapid Speed…

2022 Модернизированный мини-батут Wamkos 40 «Rebounder…

BCAN 40-дюймовый складной мини-батут, фитнес…

2. Отжимания

Бестселлер №1

Redipo Push Up Bars Силовые тренировки — Стойки для тренировок с эргономичными отжиманиями. ..

• ✔【Мощная верхняя часть тела】- Они идеально подходят для тренировки мышц верхней части тела,…
• ✔【Прочный и устойчивый к скольжению 】- Стойки для силовых тренировок изготовлены из…
• ✔【Эргономичный дизайн защищает запястье】- Уникальный дизайн перекладин для отжиманий позволяет…
• ✔【Портативность и хранение 】- Размер: 8,7 дюйма в длину, 5,1 дюйма в ширину, 4,1 дюйма в высоту, пуш-ап…

Бестселлер №2

Грифы Rubberbanditz Parallettes для отжиманий и отжиманий | Легкий, прочный…

• ОТЛИЧНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ ДЛЯ ЛЮБОГО ДОМАШНЕГО СПОРТИВНОГО ЗАЛА | Строите домашний спортзал? Вам нужен правильный дом…
• ЧРЕЗВЫЧАЙНО УНИВЕРСАЛЬНЫЙ | Портативный и достаточно универсальный, чтобы работать с различными видами верхней части тела…
• ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ДОЛГОВЕЧНОСТИ | Эти усиленные параллели производятся. ..
• БЕЗОПАСНЫЕ НЕСКОЛЬЗЯЩИЕ НОЖКИ + ВЕРХНЯЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ЗАХВАТА | Предотвратите травмы и облегчите…

3. Приседания

РаспродажаБестселлер №1

Тренажер Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride™ для тренировки ягодичных…

• ПОЧЕМУ ПРИСЕДАНИЯ: приседания не только эффективны для построения невероятно сильной нижней части тела,…
• КАК ЭТО РАБОТАЕТ: тренируйте нижнюю часть тела, используя ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы толкать…
• СЛЕДИТЕ ЗА СВОЕЙ ФИТНЕСОМ : ЖК-монитор отслеживает ваши калории, сканирование, время и количество. Это…
• РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК: оно не только дает возможность приседать с полной амплитудой, но и…

Бестселлер №2

Набор для пилатеса с эспандерами, регулируемые эспандеры WeluvFit. ..

• ★ Подарки на день рождения, Подарки на День святого Валентина, Подарки для пар, Подарок девушке, парню…
• ✅ 『Модернизация высокого качества』Наш набор для пилатеса включает в себя 1,0-дюймовый высококачественный бар для пилатеса…
• ✅『 Настройте свою тренировку』WeluvFit Pilates Bands различаются по длине/сопротивлению…
• ✅ 『Тренировка всего тела «все в одном» 』 Перекладина для пилатеса спроектирована как универсальный…

4. Стойка на одну ногу

Распродажа

Станция для отжиманий Sportsroyals Power Tower Турник для подтягиваний…

GR8FLEX High Performance Gym — Углеродное волокно, черный…

Sit Up Bar для пола, Модернизированный портативный Sit Up…

5. Поза моста

6. Планка
7. Подъем ног
8. Вдох и выдох

9. Вращение бедрами

Ab Twister Board для упражнений на скручивание талии…

(80)

Распродажа

Yes4All Waist Twister, пояс нового поколения…

Amazon Basics Тренировки для брюшного пресса и кора…

Оставайтесь дома, занимайтесь фитнесом дома. Девочки занимаются домашним фитнесом и работают на ноутбуке. Мужчина тренируется. Тренажерный зал, спорт, фитнес-тренировки дома. Оставайтесь позитивными и здоровыми.

Бестселлер №1

GYMB Booty Bands для женщин — Нескользящие эластичные ленты для проработки ягодичных мышц, бедер…

• 3 уровня сопротивления – одинаковый размер (14 дюймов) и 3 уровня сопротивления.

Топ-10 упражнений для развития групп мышц в домашних условиях

Содержимое

• 1 Упражнения на группы мышц в домашних условиях
  • 1.1 Отжимания на полу
  • 1.2 Приседания с отягощением
  • 1.3 Подтягивания на турнике
  • 1.4 Упражнения на брусьях
  • 1.5 Жимы гантелей на грудь
  • 1.6 Наклоны на пресс
  • 1.7 Махи ногами на боковую группу мышц
  • 1.8 Жим лежа на трицепс
  • 1.9 Планка на пресс и руки
  • 1.10 Гиперэкстензия спины
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие группы мышц можно развить при помощи этих упражнений?
      • 1.12.0.2 Сколько времени необходимо уделять упражнениям в день?
      • 1.12.0.3 Можно ли использовать домашние приспособления при выполнении упражнений?
      • 1.12.0.4 Какой результат можно получить от выполнения этих упражнений?
      • 1.12.0.5 Сколько времени нужно уделять выполнению каждого упражнения в день?
      • 1.12.0.6 Как правильно выполнять упражнения для трицепсовых мышц?
      • 1. 12.0.7 Как правильно выполнять упражнения для ягодичных мышц?

Изучайте лучшие упражнения для тренировки всех групп мышц в домашних условиях без специального оборудования и достигайте своих фитнес-целей. Посмотрите подробное описание каждого упражнения и список их преимуществ в этой статье.

Физические нагрузки в домашних условиях — это прекрасная возможность укрепить мышцы и улучшить свое здоровье без похода в спортзал. Подтянутые руки, пресс из стали и крепкие ноги — мечта каждого человека. Тем не менее, найти правильные упражнения может быть непросто. В данной статье мы представляем топ-10 упражнений для развития групп мышц в домашних условиях, которые можно выполнять без специального оборудования.

Каждое из этих упражнений, хорошо подбираемое в сочетании с правильным питанием и режимом сна, поможет укрепить мышцы и избавиться от лишнего веса. Выполняйте эти упражнения регулярно и вам не придется оставлять свой дом, чтобы оставаться в отличной форме.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы в состоянии выполнять эти упражнения безопасно. Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, лучше консультироваться с врачом. Но если вы здоровы и готовы к подвигам, приступайте к делу!

Отжимания на полу

Отжимания – одно из наиболее эффективных упражнений для развития группы мышц груди, плечевого пояса и рук. Для выполнения данного упражнения вам понадобится только пол и ваша собственная масса тела.

Начните с положения лежа на животе. Руки разведите на ширину плеч, ваши ладони должны находиться на уровне груди. Тело должно оставаться прямым и свободным от напряжения.

Начинайте отжиматься, опуская грудь к полу и возвращаясь в исходное положение. Поднимайте и опускайте свою грудь, как будто вы пружините на ее возврат. Сделайте 10—15 повторений в 3-4 подхода.

Важно контролировать свое дыхание, не забывайте про его глубокое и свободное прохождение. Это упражнение хорошо подходит для начинающих и не требует особой подготовки, поэтому отжимания на полу можно начинать включать в свою тренировочную программу сразу же.

Приседания с отягощением

Приседания – это отличное упражнение для развития мышц ног, ягодиц и ядерного комплекса. Существует множество вариаций приседаний, однако с отягощением они становятся более эффективными и вызывают большее напряжение мышц.

Для выполнения приседания с отягощением можно использовать различные предметы, такие как гантели, бутылки с водой, рюкзак с книгами или любые другие тяжелые предметы.

Как выполнить приседание с отягощением:

1. Возьмите отягощение и держите его на уровне груди или на плечах.
2. Развернитесь лицом к стене и поставьте стопы на расстоянии ширины плеч.
3. Склоните таз назад, опустите бедра и присядьте, согнув колени.
4. Опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и поднимаясь обратно.

Когда вы начнете выполнять упражнение, убедитесь, что ваша техника выполнения корректна, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для мышц.

Выполнение приседаний с отягощением поможет развить мышцы ног, ягодиц и ядерного комплекса, улучшить устойчивость и координацию движений, а также сжигать калории и улучшать общую форму.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, плеч и рук. Они также увеличивают силу рук и улучшают общую физическую форму.

Для выполнения подтягиваний на турнике необходимо найти подходящее место для установки турника. Это может быть брусчатый столб, дерево или специальный подвесной турник, купленный в спортивном магазине.

Существует несколько вариантов подтягиваний на турнике, включая широкий хват, узкий хват и обратный хват. Широкий хват позволяет нагрузить широчайшие мышцы спины, узкий хват — рыхлые мышцы рук и плеч, а обратный хват — бицепсы и предплечья.

При выполнении подтягиваний на турнике важно сохранять правильный технику выполнения и не сгибать спину в нижней точке. Начинающим рекомендуется начинать с небольшого числа повторений и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической формы.

• Преимущества подтягиваний на турнике:

1. Развивают мышцы спины, рук и плечей;
2. Увеличивают силу и выносливость;
3. Улучшают общее здоровье и физическую форму.

Важно помнить, что выполнение упражнений должно быть регулярным и сбалансированным. Если вы испытываете какие-либо боли или дискомфорт во время выполнения подтягиваний, обратитесь за консультацией к специалисту.

Упражнения на брусьях

Брусья — это прекрасный тренажер для развития мышц рук, спины и груди. Кроме того, упражнения на брусьях помогают укрепить ядро и улучшить координацию движений.

Вот несколько основных упражнений на брусьях:

• Подтягивания: Возьмите крепкий хват за брусья, подтянитесь вверх так, чтобы грудь была на уровне брусьев. Опуститесь вниз, повторите.
• Отжимания: Поставьте ноги на небольшой высоте (например, стул), возьмите хват за брусья и сделайте отжимание. Это упражнение поможет развить грудную мышцы.
• Махи ногами: Вися на брусьях, поднимите ноги вверх, затем опустите их вниз. Повторите несколько раз.
• Планка: Возьмите хват за брусья, продвиньте ноги вперед и займите положение планки. Удерживайте положение на 10-15 секунд, отдохните и повторите.

Упражнения на брусьях можно варьировать, комбинируя различные движения. Главное — следить за правильной техникой выполнения упражнений и не перегружать мышцы.

Жимы гантелей на грудь

Жимы гантелей на грудь — это одно из самых простых и эффективных упражнений для развития мышц груди, которое можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Это упражнение работает как с основными, так и с вспомогательными группами мышц, такими как передняя дельтовидная мышца, трицепс, мышцы рук и шеи. Оно также помогает укрепить и стабилизировать плечи и улучшить осанку.

Как выполнять жимы гантелей на грудь:

1. Лягте на скамью и возьмите гантели в каждой руке.
2. Поднимите их над грудью, с соответствующим давлением на ладони.
3. Медленно опустите гантели до уровня груди, при этом локти должны быть расширены в стороны.
4. Поднимите гантели в исходное положение.
5. Повторяйте упражнение по несколько раз, делая паузы между подходами.

В зависимости от уровня подготовки можно варьировать вес гантелей, количество повторов и подходов в серии, а также скорость выполнения упражнения. Важно выполнять жимы гантелей на грудь правильно и аккуратно, чтобы избежать возможных травм и максимизировать результаты тренировки.

Наклоны на пресс

Наклоны на пресс — это эффективное упражнение для развития пресса и является одним из самых популярных упражнений на живот.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину на поверхности средней твердости, сложив руки на груди или убрав их под голову. Затем нужно наклонить верхнюю часть тела вперед, приподнимая плечи от пола, сгибая торс и напрягая мышцы живота. По мере повышения уровня физической подготовки, можно усложнять упражнение, взяв в руки гантели и выполняя наклоны с ними.

Наклоны на пресс помогают укреплять мышцы живота, придавая им красивую форму и укрепляя их, делает осанку прямой и корректной. Также это упражнение полезно для борьбы с жировыми отложениями на животе и боковых складках.

• Преимущества:
• Простота и доступность выполнения;
• Высокая эффективность для пресса;
• Улучшение осанки и укрепление мышц живота.
• Недостатки:
• Наклоны на пресс невозможно выполнять для людей с проблемами в позвоночнике;
• При неправильном выполнении упражнения возможен риск травмирования;
• Не обеспечивает развитие других групп мышц, кроме мышц живота.

Махи ногами на боковую группу мышц

Махи ногами на боковую группу мышц — это одно из самых эффективных упражнений для развития этой группы мышц в домашних условиях. Они позволят сделать бедра стройнее и более выразительными.

Чтобы выполнить махи ногами на боковую группу мышц, необходимо лечь на бок и подставить ладонь под щеку. Затем поднимите свободную ногу вверх на 10-15 см от пола и начните выполнять махи в сторону.

Не забывайте делать упражнение на обе стороны, равномерно нагружая боковую группу мышц. Для повышения эффективности махов можно использовать анатомические грузы, которые закрепляют на голени.

Чтобы избежать травм, не перегибайте и не перекручивайте сустав, а также не начинайте выполнение упражнения слишком быстро. Не забывайте делать разминку перед тренировкой, чтобы разогреть группу мышц и избежать растяжения.

Жим лежа на трицепс

Жим лежа на трицепс — это упражнение для развития трицепса, который является одним из наиболее мощных мышц руки. Он помогает укрепить мышцы рук и спины, и сделать их более стройными и красивыми. Жим лежа на трицепс может быть выполнен в домашних условиях с помощью штанги или гантелей.

Чтобы выполнить жим лежа на трицепс, лягте на скамью, держа штангу или гантели на уровне плеч. Поднимите руки вверх, держа штангу над грудью или гантели рядом с ней, затем медленно опустите вес на уровне груди, сгибая локти. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Во время выполнения жима лежа на трицепс необходимо поддерживать активную осанку и контролировать движение штанги или гантелей. Держите локти рядом с телом и не перегибайте запястье.

Жим лежа на трицепс можно выполнять как самостоятельное упражнение, так и включать в комплекс упражнений для развития мышц рук и спины. Оно входит в топ-10 упражнений для развития групп мышц в домашних условиях и является одним из самых эффективных способов укрепить мышцы трехглавой мышцы руки.

Планка на пресс и руки

Планка — это статическое упражнение, которое требует напряжения не только мышц кора, но и мышц рук, плечевого пояса и ног. Оно помогает укрепить и сильнее сделать пресс, а также улучшить общую физическую форму.

Для того чтобы выполнить планку, нужно принять исходную позицию лежа на полу на животе, затем подняться на руки и носки ног, удерживая тело в прямой линии от головы до пят. Нужно держать эту позицию на протяжении нескольких секунд или минут в зависимости от вашего уровня подготовки.

Лучше всего начать с 10-15 секунд и постепенно наращивать время. Если это упражнение кажется слишком сложным для вас, то вы можете выполнить его на коленях, так как это упростит его выполнение.

Вы можете добавить различные вариации в вашу ежедневную тренировку, например, попробовать бочечную планку, при которой вы вращаете тело на бок и удерживаете позицию, или выполнить шагающую планку, двигаясь вперед и назад на руках и ногах.

• Преимущества планки:
• укрепление пресса и мышц кора;
• сильные руки, плечи и ноги;
• улучшение осанки и баланса;
• развитие выносливости и уменьшение риска травм.

Гиперэкстензия спины

Гиперэкстензия спины является одним из наиболее эффективных упражнений для мышц нижней части спины. Оно укрепляет мышцы и повышает гибкость, а также уменьшает риск травм.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер, но его можно легко заменить скамьей, которую можно найти во многих спортивных клубах или дома. Легко также можно создать свою собственную скамью, используя обычную скамейку для скамьи, отделенную вместе с шинами.

Как выполнить упражнение «Гиперэкстензия спины»:

1. Лягте на скамью прямой линией, лицом вниз.
2. Ноги итфутованы, и туловище находится в нижнем положении. Руки можете класть за голову.
3. Лягте на скамью так, чтобы ваши бедра касались подушки. Когда вы будете поднимать туловище как можно выше, постарайтесь не сгибаться и использовать только силу мышц спины для подъема.
4. Поднимите туловище до верхней точки, когда у вас спина находится в вертикальном положении. Важно помнить, что не поднимайте туловище выше, чем можете, так как это может привести к травмам.
5. Возвращайтесь к исходному положению и повторяйте упражнение нужное количество раз.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие группы мышц можно развить при помощи этих упражнений?

Эти упражнения помогут развить грудные, спинные, бицепсовые, трицепсовые, ягодичные, бедренные и икроножные мышцы.

Сколько времени необходимо уделять упражнениям в день?

Оптимальное время – 30-40 минут в день, включая разминку и растяжку.

Можно ли использовать домашние приспособления при выполнении упражнений?

Да, можно использовать гантели, эспандеры, тренажеры, коврики и другие домашние приспособления, чтобы усилить нагрузку.

Какой результат можно получить от выполнения этих упражнений?

Результатом выполнения этих упражнений может быть укрепление мышц, увеличение их массы, улучшение тонуса и формы тела, улучшение здоровья и повышение уровня энергии.

Сколько времени нужно уделять выполнению каждого упражнения в день?

Оптимальное время для каждого упражнения – 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Как правильно выполнять упражнения для трицепсовых мышц?

Руки нужно развернуть к плечам, прижать локти к туловищу и медленно сгибать руки в локтях, выдерживая движение на верхушке 1-2 секунды, затем медленно разгибать.

Как правильно выполнять упражнения для ягодичных мышц?

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять бедра вверх, прижимая ягодицы к полу и задерживая движение на верхушке на 1-2 секунды, затем медленно опускать.

9 упражнений для спины в домашних условиях

7. Упражнение «Наклоны в бок».

Шаг за шагом Домашняя тренировка плеч без оборудования (с видео)

Хотите сильные, рельефные плечи, но нет времени на спортзал? Используйте этот дома для тренировки плеч ! Эти упражнения для плеч зажгут вашу верхнюю часть тела и не требуют никакого оборудования для выполнения работы.

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Проработайте все три области плеч всего за 15 минут в домашних условиях.

Плечи состоят из трех основных мышц: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной (передней, боковой и задней!).

Чтобы иметь пуленепробиваемые плечевые мышцы, нужно поразить все три головы.

И хотя это очень легко сделать с помощью набора легких гантелей или эспандеров (см. мои четыре лучших тренажера для небольших помещений!), Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке может выполнять упражнения для плеч без оборудования, если ты стратегический!

Чтобы укрепить плечи без оборудования, вам нужно проявить изобретательность в использовании собственного веса против себя.

Эта тренировка содержит всего пять упражнений на плечи (и ни одно из них не является строгим отжиманием!), но ваши плечи загорятся в мгновение ока!

Преимущества СИЛЬНЫХ плеч

Это означает, что да, вам нужна сила, но вы также хотите, чтобы ваш плечевой сустав мог двигаться в полном диапазоне (узнайте больше о подвижности плеча).

К преимуществам прочных мобильных плеч относятся:

• Возможность легче поднимать детей и предметы
• Дотягиваться до вещей на верхней полке, как у нас
• Снижение риска травм

Как разогреться перед тренировкой плеч

Когда у вас мало времени, трудно уделить первоочередное внимание разминке верхней части тела. Тем не менее, разогрев плеч перед работой с ними может означать разницу между отличной тренировкой и травмой.

Если у вас есть эспандеры, полезно выполнять упражнения на подвижность перед тренировкой (это поможет получить подвижность в плечевом суставе). Кроме того, вот замечательная разминка верхней части тела в целом.

Если у вас очень мало времени, выполните следующие четыре упражнения одно за другим по 8-10 повторений каждое:

Краткий обзор тренировки плеч

Упражнения: 5

Группы мышц: фронтальные, боковые, задние дельтовидные

Продолжительность тренировки : Новичок

Оборудование: Полотенце, лестница (по желанию)

PDF: Тренировка плеч без оборудования

Домашняя тренировка плеч

В этой тренировке плеч без оборудования используется только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление вашим плечам.

В свою очередь, это помогает укрепить плечи и вращательные манжеты плеча. Однако, как и любая домашняя тренировка, она требует концентрации, контроля и уверенности в том, что вы задействуете те мышцы, которыми должны быть. Сделайте каждое повторение важным!

Как это делать:

Выполните восемь повторений с ногами на полу (или увеличьте количество повторений до пяти с поднятыми ногами). Отдохните 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Перейдите к группе «B» упражнений для плеч и выполняйте упражнения одно за другим с указанным количеством повторений. Отдохните 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, завершите упражнение на букву «С». Выполняйте упражнения подряд для перечисленных повторений. Отдохните 30 секунд и повторите в общей сложности два раунда.

Жим щукой

1. Начните с позы собаки вниз, ноги очень широко расставлены, а бедра подняты вверх. Руки должны быть примерно на ширине плеч или чуть шире.
2. Отведите локти от плеч и отведите их назад, сгибая локти и опуская голову к полу.
3. Сделайте паузу и оттолкнитесь руками, отрывая голову от пола и пожимая плечами в верхней точке движения.

Чтобы усложнить это упражнение, поднимите ноги на блоки для йоги, скамью или лестницу.

Планка к собаке вниз

1. Начните с позиции отжимания со слегка округленной верхней частью спины, руки на ширине плеч, ягодичные мышцы задействованы.
2. Оттолкнитесь руками, пожмите плечами и поднимите бедра к руке, чтобы выполнить позу собаки мордой вниз. На самом деле оттолкните пол от себя и пожимайте плечами.
3. Сделайте короткую паузу и выполните обратное движение, вернувшись в положение для отжимания, положив руки прямо под плечи или даже немного позади них.

Усложнить задачу: добавить два отведения и отведения лопатки в планке.

Боковые подъемы полотенца

1. Возьмите полотенце. Согните руку в локте и положите полотенце на предплечье у двери или стены. Ваша рука должна быть на уровне бедра.
2. Слегка отойдите ногами от двери так, чтобы опираться на предплечье.
3. Продолжайте опираться на предплечье и скользите рукой по стене так, чтобы локоть оказался чуть ниже плеча. Наклонение вашего тела обеспечивает сопротивление.
4. Вернуться в исходное положение.

Чем дальше ваши ноги от стены, тем сложнее это сделать.

Кузовная пила

1. Встаньте в планку на предплечьях на полу. Напрягите ягодицы и слегка округлите спину, чтобы задействовать глубокие мышцы кора. Плечи должны быть выше локтей.
2. Удерживая это положение, наклоните корпус вперед через плечи.
3. Пауза.
4. Отодвиньте свое тело назад так, чтобы плечи оказались немного позади локтей. Продолжайте раскачиваться на протяжении всего упражнения.

Планка с постукиванием по плечам

1. Начните с положения отжимания со слегка округленной верхней частью спины, прямыми руками, расставленными на ширине плеч и задействованными ягодичными мышцами. Поставьте ноги шире, чем обычно.
2. Держите тело от скручивания, отрывая правую руку от пола и постукивая по противоположному плечу.
3. Положите правую руку обратно на пол и повторите с левыми руками.
4. Продолжайте чередовать движения, удерживая планку.

I-Y-T

1. Лягте животом на пол. Держите ноги вместе, ноги прямые, и начните с прямых рук над головой. Сожмите кулаки и поднимите большие пальцы
2. Сожмите ягодицы и, используя заднюю часть плеч, поднимите большие пальцы вверх как можно выше. Верните их обратно. Выполните подъем «I» шесть раз.
3. Перейдите на подъем «Y». В том же положении разведите руки шире, чтобы ваше тело приняло положение «Y». Сделайте то же самое движение.
4. Наконец, примите положение «Т» с руками, разведенными в стороны от плеч.

Прекратите падать с фургона для фитнеса

Вы начинаете новый план тренировок только для того, чтобы через несколько недель сорваться с него?

Представьте себе комплименты, которые вы услышите от семьи и друзей, когда, наконец, потеряете несколько лишних килограммов и поднимите свою уверенность в себе.

Откройте для себя идеальное решение для занятых мам, которые ищут быструю и эффективную тренировку дома. Как измученная мама троих , я разработал эти 25-минутные занятия, чтобы они идеально вписывались в ваш плотный график, чтобы помочь повысить силу, выносливость и уверенность в себе.

В других программах вы ежедневно выполняете высокоинтенсивные кардио-тренировки с бурпи и приседаниями с прыжками. Но давайте будем честными, просто появляться для этого утомительно как мать.

С помощью SMASH Fit For Life вы можете попрощаться с этой разочарованной мыслью, что вы терпите неудачу, потому что вы, кажется, не можете придерживаться ее . Вместо этого Эти тренировки сосредоточены на том, чтобы стать СИЛЬНЕЕ  с помощью всего одного набора гантелей и мини-эспандера, чтобы посещение тренировок не было худшей частью вашего дня.

Кроме того, у вас есть прямой доступ к сертифицированному силовому тренеру  в любое время, когда у вас есть вопросы (или вам нужна мотивация!).

Больше нет чувства вины из-за пропущенных занятий в спортзале или перегруженности мыслями о том, ЧТО делать. Программа SMASH была сделана для занятых мам. Выберите один из множества пакетов и начните  расставить приоритеты для себя сегодня  чтобы вы могли лучше помочь своей семье завтра.

Другие советы по фитнесу, которые вам понравятся

• Как сделать домашние тренировки тяжелее
• Лучшая тренировка мамы для загруженных дней
• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
• Как освоить отжимания новичку
• Лучшие упражнения на трицепс для женщин
• Злые упражнения для силы спины
• 3 мышцы, которые всегда нужно растягивать после тренировки
• Почему вы должны использовать повторения с паузами
• Лучшие упражнения с собственным весом для мам
• Последующие домашние тренировки
• Советы по фитнесу

Хотите улучшить свои результаты? Ознакомьтесь с этой 5-дневной программой тренировок для женщин!

Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч без оборудования

Это не часть оборудования, которое помогает мышцам расти или становиться сильнее, это вовлеченность, усталость и постоянство. Используя упражнения без экипировки, такие как жимы согнувшись, подъемы рук в стороны и упражнения на стабильность плеч, сконцентрируйтесь так, чтобы чувствовать работу мышц при выполнении упражнений. Тренируйте плечи несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю для достижения наилучших результатов. Когда дело доходит до графика тренировок, постарайтесь запланировать как минимум один день отдыха между каждой тренировкой плеч (лучше два!). знайте, что если вы новичок, то в первую неделю у вас могут возникнуть дополнительные болезненные ощущения, пока вы приспосабливаетесь.

Шелби, она же Мама Медведь

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

7 лучших упражнений для плеч

Автор: Dayva Segal

В этой статье

• Что использовать вместо гантелей
• Сколько повторений нужно делать?
• Жим гантелей от плеч
• Жим Арнольда
• Боковые подъемы сидя
• Отжимания

Плечо представляет собой сложный шаровидный сустав, который более подвержен травмам, если им пренебрегают во время тренировки. Три мышцы контролируют плечевой сустав: передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная.

Многие люди сосредотачиваются на передних (передних), потому что именно их лучше всего видно. Но пренебрежение двумя другими может привести к проблемам с подвижностью плеча и травмам в будущем. Во время тренировки вам нужно будет выполнять несколько упражнений на плечи, чтобы задействовать каждую мышцу.

Многие упражнения для плеч предполагают использование гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать:

• Молочники с водой или песком
• Неоткрытые банки из-под супа или овощей
• Неоткрытые пластиковые бутылки с водой
• Неоткрытые или запечатанные банки из-под краски
• Пакеты с яблоками, луком или картофелем
• Ведро или ведро с песком

Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от вашего веса с помощью и каковы ваши цели. Это верно для любого упражнения на плечи. Имейте в виду, что:

• Использование чрезвычайно тяжелого веса, с которым вы можете сделать только три-пять повторений, увеличивает силу, но не рост мышц.
• Использование среднего веса, с которым вы можете сделать от 8 до 10 повторений, увеличивает силу и рост мышц.
• Использование легкого веса в 15-20 повторениях способствует росту мышц, но не силе.

Это упражнение фокусируется на передней и средней части дельтовидной мышцы. Для этого нажмите:

1. Возьмите свою любимую пару гантелей и поставьте ноги на ширину бедер.
2. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что колени слегка согнуты.
3. С одной гантелью в каждой руке поднимите руки вверх, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваши локти будут немного ниже плеч, а руки, держа гантели, будут на уровне ушей. Это ваша исходная позиция.
4. Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся.
5. Верните их в исходное положение и повторите.

Некоторые варианты этого жима от плеч включают:

• Жим гантелей от плеч сидя: Это то же движение рук, но сидя.
• Темповый жим от плеч: Сделайте то же движение, но намного медленнее.
• Жим от плеч до упора: Выполните то же движение, но задержите его в нижней точке жима.

В этом упражнении работают все три дельтовидные мышцы. Он назван в честь Арнольда Шварценеггера, знаменитого бодибилдера, актера и политика.

1. Начните с того, что сядьте. Поставьте руки в то же исходное положение, которое описано для жима гантелей от плеч. Ваши руки должны образовывать угол 90 градусов, локти должны быть чуть ниже плеч, а руки — с гантелями — на одной линии с ушами.
2. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, как при жиме от плеч.
3. Верните руки в исходное положение.
4. Вращайте руки внутрь, сводя гантели перед собой. Делайте это, удерживая руки под тем же углом 90 градусов. Гантели будут перед вашим лицом.
5. Верните руки в исходное положение и повторите.

Это упражнение нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы.

1. Начните с переднего края скамьи. Если вы дома и у вас нет скамьи, вы можете использовать стул с жестким сиденьем.
2. Удерживая гантели, положите руки по бокам так, чтобы гантели находились немного ниже ног, и согните туловище над ногами. Если вы достаточно гибки, ваш торс может опираться на ноги.
3. Поднимите руки в стороны. Когда вы закончите это движение, ваши руки должны быть на уровне плеч.
4. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а локти слегка согнуты во время выполнения этого движения.
5. Медленно и уверенно опустите руки в исходное положение и повторите.

Отжимания — это упражнение для всего тела, нацеленное на переднюю дельтовидную мышцу. Тем не менее, он также работает с вашим кором, другими мышцами рук и мышцами ног. Вот как их выполнять:

1. Начните на коврике для упражнений или на полу.
2. Положите ладони под плечи. Напрягите мышцы кора, а затем поставьте ноги вместе прямо позади себя, чтобы оказаться в положении планки.
3. Медленно опустите тело на пол.
4. Держите голову и позвоночник на одной линии. Работайте над корпусом, чтобы бедра не прогибались и не поднимались. Ваше тело должно двигаться по одной линии.
5. Опустите подбородок на коврик или пол, вытянув локти наружу.
6. Вернитесь в исходное положение, удерживая тело в этом положении.

3 простых упражнения для укрепления ног

Транспортная линейка Info Style

Бесплатная доставка по США при заказе на сумму более 25 долларов США

Загрузка

Итого: 0,00 $

Привет! Здесь Брэндон Фалькенберг из Clench Fitness, и сегодня я познакомлю вас с несколькими различными упражнениями, которые вы захотите добавить в свою программу тренировки ног.

Ноги иногда сложно построить, потому что это самая большая группа мышц в вашем теле, и они привыкли нести тяжелые грузы (то есть вес вашего тела). Чтобы стимулировать качественную силу и прирост мышц ног, вы должны нагружать их и тренироваться с большей интенсивностью, чем ваши ноги уже делают во время повседневной деятельности.

Я собрал 3 различных упражнения с вариациями каждого из них, которые вы можете включить в свою программу тренировки ног, чтобы повысить интенсивность тренировок и стимулировать прирост силы и мышц ног!

Упражнение №1:  Приседания

Приседания — это отличное комплексное упражнение, которое задействует все основные группы мышц ног. Вот несколько вариантов приседаний, которые задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и брюшной пресс!

Вариант приседаний № 1 — приседания с резинкой спереди:  Это отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое способствует хорошей форме приседа. Лента расположена спереди на плечах и закручивается под ногами. Это поможет держать позвоночник, бедра, колени и лодыжки в правильном положении. Здесь вы должны заметить большую вовлеченность и сосредоточиться на своих квадрицепсах.

Приседания, вариант № 2 – X-приседания с лентой:  Вот отличное упражнение с лентой, очень похожее на приседания со штангой на спине. Используя ленты в этом упражнении вместо свободных весов, вы обнаружите, что вашей спине и суставам позвоночника легче, потому что нагрузка более эффективно поддерживается вашим телом. Кроме того, поскольку ленты накинуты на ваши плечи, вы сможете значительно увеличить сопротивление и задействовать все мышцы ног, чтобы действительно ускорить рост мышц.

(Нужны высококачественные эспандеры?  Нажмите здесь, чтобы найти эспандеры премиум-класса от Clench Fitness )

Приседания, вариант №3 — приседания с бинтами:  Это упражнение почти такой же конфигурации, как X-присед, но выполняется, опираясь на поролоновый валик на стене. Это поможет уделить больше внимания четырехглавым мышцам, а также даст вам больше стабильности в упражнении. Вы должны быть в состоянии использовать максимальное сопротивление в этом упражнении, чтобы действительно помочь нарастить силу.

Во всех упражнениях сосредоточьтесь на медленных и контролируемых повторениях в диапазоне 10-20 повторений. Вы должны потратить около 1 секунды на сокращение или концентрическую часть повторения, 1 секунду на паузу на пике повторения и 2-3 секунды на спуск (эксцентрическая часть). Вы очень хотите, чтобы ваши ноги чувствовали время в напряжении.

Упражнение № 2: приседания сисси  

Это отличное упражнение, которое действительно накачивает и сжигает ваши квадрицепсы.

Возьмите 41-дюймовую эспандерную ленту и найдите место, чтобы закрепить ее с помощью анкерного ремня или чего-то еще, к чему вам нужно прикрепиться. Наденьте ленту на анкер и прикрепите одну сторону к каждой из ног чуть ниже. колено.  

Выберите достаточно тяжелую ленту , чтобы поддерживать 75-90% веса вашего тела, чтобы вы чувствовали себя комфортно, откидываясь назад, как если бы вы собирались сесть на стул, не падая назад.  

Ключ к форме в этом упражнении нужно стараться держать спину как можно вертикальнее и держать грудь за коленями (как будто вы собираетесь сесть на стул). На пути вверх полностью выпрямите ноги и сильно напрягите квадрицепсы в верхней точке .

Упражнение № 3: Сгибание подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия — это часть ног, которой часто пренебрегают, и, следовательно, это одна из наиболее часто повреждаемых мышц ног. Чтобы накачать сильные ноги, нужно тренировать все группы мышц, чтобы держать их в равновесии друг с другом.

Вот несколько вариантов сгибаний подколенного сухожилия с бандажом, которые помогут тренировать подколенные сухожилия без увеличения риска получения травмы.

Ключ к хорошим сгибаниям рук на бицепс в  – делать повторения медленно и подконтрольно  , упираться бедрами в подушку или землю ( напрягать ягодичные мышцы, чтобы разгибать бедра  ) и  – не использовать импульс , чтобы поднять повторения с земли. Сосредоточьтесь на сжатии подколенного сухожилия и выполнении им полного диапазона движений.

Вот и все 3 простых упражнения для укрепления ног. Попробуйте внедрить их в свои тренировки сегодня, и я гарантирую вам, что вы почувствуете разницу!

-Брэндон

P.S. Если вам нужны высококачественные ремешки и аксессуары, обратите внимание на товары в нашем магазине! Самые популярные товары представлены ниже. Clench Fitness продает браслеты самого высокого качества на рынке, а также аксессуары Made in USA, которые вы больше нигде не найдете!

← Предыдущее сообщение Новое сообщение →

лучших функциональных упражнений для ног с гантелями на массу и силу

Сильные ноги являются ключом к повышению спортивных результатов и сохранению плавности во время повседневных движений. Подумайте об этом — мы используем наши ноги каждый день по-разному.

Не только это, но и упражнения для ваших ног производят кортизол, гормон, который помогает вашему телу бороться со стрессом. Это также увеличивает ваш жировой обмен — кто бы не хотел воспользоваться этими преимуществами?

Вместо того, чтобы идти в спортзал без плана, мы собрали шесть упражнений, которые мы хотели бы считать лучшей функциональной тренировкой ног с гантелями для массы.

Такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим ногами, предпочтительны из-за их эффективности в наращивании массы ног. Однако, если вы выполняете эти упражнения и не достигаете желаемых результатов, возможно, вы упустили какой-то элемент.

Количество выполняемых повторений играет важную роль в наращивании массы любой части тела. Если цель состоит в том, чтобы развить силу ног, потребуется меньший диапазон повторений (около 6 повторений в подходе), потому что он включает в себя поднятие более тяжелых весов. Но для развития массы более эффективно уменьшить вес до уровня, при котором вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений, что приведет к увеличению размера мышц.

Поэтому рекомендуется использовать вес, который позволяет сделать не менее 8 повторений, но не более 12. Кроме того, при работе на массу ног важно отдыхать около 1-2 минут.

Перед выполнением этих упражнений для ног с гантелями необходимо разогреться, чтобы повысить температуру тела и стимулировать приток крови к мышцам. Следуйте приведенной ниже функциональной разминке, чтобы подготовить все тело к этой функциональной тренировке ног с гантелями.

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.

• Прыжки с опорой: В прыжке широко расставьте ноги и поднимите руки над головой.

• Растяжка пальцев ног стоя: Согнитесь в бедрах и коснитесь пальцев ног кончиками пальцев до легкого дискомфорта.

• Растяжка на четвереньках: Обхватите лодыжку позади себя, согнув одно колено. Держите колено прямо вниз.

• Приседания лягушки : Поставьте ноги шире плеч и поверните их лицом наружу, опускаясь в глубокий присед. Прижмите локти к внутренней стороне коленей и коснитесь ладонями в молитвенном положении. Поднимите бедра вверх и отведите колени назад, используя шарнирное движение.

• Растяжка рук: Положите одну руку на грудь перед собой и держите ее другой рукой.

Эти упражнения для ног предназначены для выполнения с гантелями, однако с помощью такого универсального инструмента, как YBell, вы можете выполнять различные версии упражнения, изменяя захват YBell для изменения распределения веса.

Смена хвата с помощью YBell эквивалентна смене оборудования, что дает ему возможность помогать вам в тренировках ног с гантелями и действовать как гиря, медицинский мяч с двойным хватом и стойка для отжиманий во всех других ваших тренировочных целях.

Здесь мы представляем шесть исключительных упражнений для ног с гантелями на массу, которые не только укрепят ваши руки, но и укрепят ваш кор.

1. Жим гантелей на корточках с гантелями

Жим гантелей на корточках и гантелями представляет собой высокофункциональное упражнение с гантелями для ног, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также проверяет силу верхней части тела.

Рекомендуемые наборы: от 3 до 4

Рекомендуемые повторения: от 8 до 12

Используемое оборудование: YBell, используемые в качестве гантелей

Как выполнять:

1. Держите YBell в каждой руке за центральную ручку, используя его как гантель. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к телу. Поднимите YBells на плечи и одновременно опуститесь в присед.
2. Следите за глубиной приседания — ваши бедра должны быть параллельны коленям.
3. Выпрямите ноги, подняв пятки, выдвиньте бедра вперед и одновременно вытяните руки над головой.
4. Опустите YBells на плечи, согнув локти, а затем опустите их по бокам. Это одно повторение.

2. Приседания с гантелями

Приседания с отягощением задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Дополнительный прыжок улучшит вашу силу, баланс и ловкость, которые нельзя проверить в традиционных упражнениях для ног с гантелями.

Рекомендуемые наборы: от 3 до 4

Рекомендуемые повторения: от 8 до 12

Используемое оборудование: YBell в качестве гантели

Как выполнять:

Выполните это функциональное упражнение для ног с гантелями, используя следующие шаги: его центральная ручка.

Альтернативное упражнение: Прыжок в присед с набивным мячом — еще один вариант этого упражнения. Держите один YBell как набивной мяч, взявшись за его внешние ручки. Держите локти согнутыми и YBell на уровне груди. Выполняйте оставшуюся часть упражнения точно так же, как для прыжка с гантелями.

3. Боковые приседания с бицепсами

Боковые приседания с бицепсами дадут вашим ногам передышку, но ненадолго. Это комплексное упражнение развивает вашу внутримышечную координацию, одновременно повышая общую силу. Если у вас болит верхняя часть тела, вы можете выполнить обычный присед с выпадом и не сгибать бицепс.

Рекомендуемые подходы: от 3 до 4

Рекомендуемые повторения: от 8 до 12

Используемое оборудование: YBell в качестве гантели

Как выполнять :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите YBells за их центральную ручку, как если бы вы держали набор гантелей. Убедитесь, что внешняя рукоятка лежит прямо на запястье — это образует верхний замок для повышения устойчивости запястья.
2. Удерживая локти по бокам и ладони вперед, поднимите предплечья, касаясь гантелями плеч контролируемым движением.
3. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, согнув ноги в коленях.
4. Встаньте и сведите ноги вместе, одновременно опуская руки вниз по бокам.
5. Боковой присед в другом направлении, используя все мышцы нижней части тела, и верните ноги в центр. Это одно повторение.

4. Становая тяга на одной ноге

Лучшая тренировка ног с гантелями была бы неполной без становой тяги! Становая тяга с гантелями на одной ноге — отличное упражнение для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для развития стабильности и силы кора. Это упражнение можно сделать немного легче, если обе ноги будут стоять на земле. Нога, которой приказано подняться в воздух позади вас, останется стоять под углом 45 градусов позади вас, при этом носок касается земли.

Рекомендуемые подходы: от 3 до 4

Рекомендуемые повторения: от 8 до 12

Используемое оборудование: YBell в качестве гантели

Как выполнять :

1. Держите YBell в правой руке. за его центральную ручку. Слегка оторвите левую ногу от земли.
2. С ровной спиной наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу. Ваша левая нога должна образовывать прямую линию с телом и головой.
3. Когда YBell опускается на землю, держите левую лопатку отведенной вниз и назад.
4. С прямой спиной вернитесь в вертикальное положение, позволяя YBell вернуть вас в исходное положение. Это движение должно быть медленным и контролироваться кором и подколенными сухожилиями. Это завершает одно повторение.

5. Жим выпадами с поворотом

Жим выпадом с поворотом не только прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия, но и укрепляет мышцы спины.

Рекомендуемые подходы: от 3 до 4

Рекомендуемые повторения: от 8 до 12

Используемое оборудование: YBell в качестве гантели

Как выполнять :  

1. Держите два YBell на уровне глаз, держите их в центре ладонями внутрь.
2. Отведите одну ногу назад в положение обратного выпада и согните оба колена, пока каждое из них не образует угол 90 градусов.
3. Поднимитесь и снова шагните ногой вперед.
4. Сведите ноги вместе, пока вы жимаете гантели над головой, вращая YBells до тех пор, пока ваши ладони не будут направлены наружу.
5. Верните YBells обратно в исходное положение на уровне глаз ладонями внутрь, затем поверните ладони к телу, опуская YBells по бокам.
6. Выполните сгибание рук, подняв YBells контролируемым движением.
7. Шагните другой ногой назад в обратный выпад. Снова соедините ноги, чтобы повторить. Это одно повторение.

6. Подъемы на носки на одной ноге

Какая функциональная тренировка ног с гантелями без упражнений на икры в конце, чтобы обеспечить всестороннее телосложение? Подъемы одной ноги на носки нацелены на икроножные мышцы, а также работают на переднюю большеберцовую мышцу — мышцу, о которой часто забывают, — которая формирует и укрепляет область рядом с голенями.

Как научиться драться в домашних условиях? Практические советы

Сегодня каждый из нас может стать участником драки в любое время суток и в любом месте. Чтобы правильно из нее выйти, нужно знать несколько правил. Но помните “Лучшая драка та, которой не было”, не вступайте в драку при возможности. Так вы обезопасите себя и возможно своих близких.

Конечно невозможно научиться драться за несколько уроков, но понять принцип, и научиться азам в домашних условиях реально при большом желании. Эта статья поможет вам понять, как научиться самостоятельно драться и как правильно боксировать грушу, и что делать дальше для своего физического развития. А посмотреть и купить боксерский мешок вы можете на нашем сайте. Этот атрибут точно пригодится вам на первых порах дома.

Как научиться драться

1. Первое, что необходимо для того, чтобы освоить какой-либо навык — это самомотивация и правильно поставленная цель. Только при большом желании можно достигнуть чего-то, научиться и уже после пробовать на практике.
2. Ежедневно прилагать усилия для обучения в домашних условиях. Как показывает практика, дома научиться драться сложнее, чем в зале. Поэтому нужно уделять больше времени и сил. Даже если будете прилагать максимум усилий, этого будет недостаточно для хорошего результата.
3. Вам необходим наставник или тренер, который предоставит онлайн-уроки. Сможет заниматься с вами по видеосвязи, указывать на ошибки, исправлять их.
4. Не пытайтесь освоить все техники и направления сразу. Лучше выбрать одно направление, например бокс, и правильно научиться боксировать.
5. Для обучения дома вам понадобится инвентарь, согласно выбранному вами направлению. Если это бокс, то приобретите перчатки, бинты и боксерский мешок.

Несколько советов как правильно драться

С чего же начать обучение? И как правильно драться без травм и последствий?

Первое, что следует понимать, это не нужно бояться драться. В страхе вы не выучите технику, не освоите навык. А при каждом столкновении с противником будете испытывать страх и всячески избегать бой. Чтобы избавиться от страха нужно много практиковаться самостоятельно и с партнерами. С каждым разом вы все больше будете чувствовать себя уверенно. Страх будет уходить, а техника нарабатываться. Все удары и приемы нужно отработать до автоматизма, так будет правильно.

В случае нападения страх может появиться, это чисто психологический фактор, но тело вспомнит на подсознании отработанные удары и техники, и вы сможете справиться с нападающим.

Далее, изучайте не только удары и техники нападения, но и защиты. Не забывайте о защите во время боя.

Займитесь общей подготовкой тела к тренировкам. Чтобы правильно боксировать и драться ваше тело должно быть готово к новым нагрузкам. Для этого:

• Обязательно введите кардиотренировки (езда на велосипеде, бег, прыжки на скакалке). Такие упражнения развивают выносливость тела в целом, скорость и помогают выдерживать темп.
• Усильте состояние мышц кора, пресса и спины. Сильный верхний корпус должен быть в тонусе. Начните качать пресс, делать гиперэкстензию на турнике, скручивания, планку. Планка — универсальное упражнения для укрепления мышц рук, пресса, спины и частично четырехглавой мышцы спины.
• Не игнорируйте такие упражнения: отжимания, выпады, приседания, упражнения с гантелями и штанги. Они помогут укрепить руки для нанесения сильных ударов.

Как научиться драться дома самостоятельно — пошаговые советы

После того, как ваша физическая форма улучшилась, и вы чувствуете в себе силы, стали более уверенными, можно приступать к подготовке инвентаря и обустройству спортивного уголка для занятий дома. Чтобы научится драться дома вам понадобится:

• Большие или небольшие боксерские мешки для развития нужной техники удара и его координации. Большие мешки подходят для тренировок по тайскому боксу.
• Кегля необходима для отработки ударов руками: апперкотов, хуков. Такой атрибут можете приобрести по желанию, исходя из направления, которое выбрали для изучения.
• Перчатки и бинты. Одно не может быть без другого.
• Капа и шлем, если будете практиковать с партнером. Защита вашей головы прежде всего.

Затем вы выбираете интересующий вид боевого искусства, который вам нравится и ближе всего. И находите в нем несколько основных приемов по нападению, и несколько приемов защиты. Найдите обучающие видео или возьмите несколько уроков у тренера и сконцентрируйтесь на их изучении.

Еще необходимо знать стандартные удары: джеб, хук и апперкот.

Если хотите дать отпор на улице, вам следует укреплять костяшки пальцев. Для этого вам в помощь отжимания на кулаках. Помните! В сложившейся конфликтной ситуации на улице не будет тейпа и перчаток.

Постоянно практикуйтесь на боксерских мешках, грушах и спарринг-партнерах. Для отработки техники ударов отлично подходят модели-манекены, если нет спарринг-партнера. И не забывайте приемы «бой с тенью» и отработка ударов перед зеркалом. Так вы можете подмечать свои ошибки и сразу исправлять их.

Обучение боксу в домашних условиях — 5 главных советов

Перед тем, как начать тренировку самостоятельно в домашних условиях составьте для себя программу тренировок по боксу для начинающих. В такую программу должны обязательно входить:

• Разминка
• Упражнения на развитие техники и динамики.
• Работа с боксерской грушей или мешком.
• Упражнения на развитие мышц.

Тщательно проводите разминку, чтобы не травмироваться во время тренировки. Проведение разминки нужно выполнить следующим образом.

Начало разминки – плавные шаги по комнате. При этом одновременно разминайте мышцы шеи, вращайте голову в стороны и по кругу.

Затем ускоряйте походку немного. Разнообразно двигайте руками, а затем поворачивайте корпус. Обязательно разминайте кисти и запястья. Так как ими нужно будет много работать. Очень легкое упражнение для самостоятельной тренировки дома это — шаги на месте с высоко поднимающимися коленями.

После разминки уделяйте время развитию динамики и техники.

Важный совет начинающим — при обучении, например боксу в домашних условиях, после разминки следует оттачивать стойки. Гантели применять в первые месяцы тренировки не нужно. Они могут понадобятся только через 2-3 месяца усердных тренировок.

А стойки следует оттачивать, чтобы грамотно двигаться по площадке. После стоек приступайте к изучение нанесения ударов и защиты. При изучении ударов, одновременно изучайте как правильно боксировать. Не забудьте использовать главный инвентарь — боксерский мешок.

Выводы

Если хотите быстро научиться драться самостоятельно, отбросьте все страхи, неуверенность в себе и прочие убеждения.

Желание, время, место и атрибутика помогут вам в обучении. Перед началом обучения изучите все правила техники безопасности обращения с инвентарем. Выберите направление, которым хотите заниматься. А наш интернет-магазин предоставит вам только лучшие изделия для занятий боксом.

Делайте качественно разминку, во избежание травм во время занятий. На первых занятиях вы должны знать как правильно бить грушу, чтобы в дальнейшем у вас не было проблем с другими техниками и отработкой новых ударов.

Помните! Все зависит только от вас, вашего желания, стремления и усилий. Научиться драться можно самостоятельно, главное ваши силы и моральный дух. А остальное вам предоставит наш интернет-магазин по спортивному инвентарю. Подберем боксерский мешок, который подойдет для домашних занятий.

Как сделать так, чтобы кресло-качалка плавно качалось

Вы когда-нибудь пробовали расслабиться в кресле-качалке и насладиться ритмичным движением вперед-назад? Если да, то вы знаете, насколько успокаивающим может быть этот опыт. Однако иногда эти стулья могут застревать или казаться неуравновешенными, что делает их не только неудобными, но и потенциально опасными.

Как удержать ноги от скольжения …

Пожалуйста, включите JavaScript

Как удержать ноги от скольжения вперед на каблуках

Вот почему сегодня я покажу вам, как сделать так, чтобы ваше кресло-качалка качалось плавно с минимальными усилиями! С помощью этих простых пошаговых инструкций о том, как сделать так, чтобы кресло-качалка плавно качалось, скоро ваше любимое место отдыха станет таким же спокойным, как всегда.

Так что устройтесь поудобнее и прочитайте несколько полезных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашего кресла-качалки!

Хорошо ли качаться в кресле-качалке?

Да, хорошо качаться в качалке! Кресла-качалки предлагают множество преимуществ для здоровья благодаря плавным движениям вперед-назад, которые они обеспечивают. Ритмичные движения помогают успокоить мышцы, снизить уровень стресса и улучшить осанку.

Кроме того, исследования показали, что качание может помочь увеличить кровоток по всему телу, что может улучшить работу мозга. Кроме того, раскачивание в кресле может быть эффективным способом расслабиться и даже заснуть.

Кресла-качалки также являются отличным способом общения с близкими, особенно с младенцами или маленькими детьми. Успокаивающие покачивающие движения часто успокаивают младенцев и детей ясельного возраста, что заставляет их чувствовать себя в безопасности и помогает укреплять привязанность между родителем и ребенком.

Кроме того, укачивание может быть весьма успокаивающим занятием для тех, кто ухаживает за ребенком, так как оно дает столь необходимые моменты расслабления и покоя.

В целом, кресла-качалки предлагают различные преимущества для здоровья и возможности для установления прочных связей с близкими. Если вы ищете способ расслабиться и улучшить свое самочувствие, подумайте о покупке качественного кресла-качалки.

7 способов плавного качания кресла-качалки
1. Используйте правильную древесину

Одним из наиболее важных факторов в обеспечении плавного качания кресла-качалки является использование правильного типа дерева. Лучшей древесиной для этой цели являются лиственные породы, такие как дуб, клен или вишня. Эта древесина прочная и долговечная, и она обеспечит плавное, последовательное качание.

Если вы не уверены, какую древесину использовать, обратитесь за советом к профессиональному мастеру. Хотя это может стоить дороже, использование правильного типа дерева обеспечит плавное и безопасное качание кресла-качалки.

2. Избегайте сучков

Другим важным фактором, который следует учитывать, является наличие сучков в древесине. Сучки могут создавать неровности в древесине, из-за чего кресло-качалка будет качаться неравномерно. Чтобы избежать этой проблемы, лучше всего выбирать кусок дерева без сучков.

Кроме того, если вы используете существующий кусок дерева, вы можете подготовить его перед использованием, чтобы убедиться, что любые сучки, которые могут присутствовать, не влияют на качание кресла. Если вы обнаружите сучки в древесине, лучше всего зашлифовать их мелкозернистой наждачной бумагой. Это поможет сгладить любые неровности и обеспечить равномерное качание.

3. Использование качалки

Кресло-качалка — это особый тип качалки, разработанный специально для использования с креслами-качалками. Качалки кресла-качалки изготавливаются из различных материалов, но наиболее распространенным материалом является металл. Качалки кресла-качалки обеспечивают плавное, последовательное качание, которое поможет сделать ваше кресло-качалку плавным.

Чтобы прикрепить кресло-качалку, вам нужно убедиться, что ваше кресло оснащено соответствующими крепежными элементами, чтобы надежно прикрепить кресло-качалку. Большинство кресел-качалок поставляются с предварительно просверленными необходимыми отверстиями, но если у вас их нет, вам придется просверлить их самостоятельно. После прикрепления качалки убедитесь, что она надежно закреплена и выровнена, прежде чем использовать кресло-качалку.

4. Нанесение воска

Нанесение воска на дно кресла-качалки также поможет сделать его качающимся плавнее. Воск поможет создать гладкую поверхность для скольжения стула, а также защитит дно стула от царапин. При нанесении воска обязательно используйте тонкий слой, чтобы он не накапливался и не становился липким.

Воск можно наносить мягкой тканью или даже старой зубной щеткой. После нанесения отполируйте воск на поверхности стула, чтобы он равномерно распределился. Хотя это и не обязательный шаг, он может помочь обеспечить плавное и непрерывное качание стула.

5. Поставьте кресло-качалку на ковер

Если у вас деревянный пол, поставьте кресло-качалку на ковер, чтобы оно качалось плавно. Ковер обеспечит мягкую поверхность для скольжения стула, а также поможет защитить полы от царапин. Обязательно выберите достаточно толстый ковер, чтобы он не сбивался в комки под тяжестью кресла.

Вы также можете использовать коврик под ковром, чтобы обеспечить дополнительную амортизацию. Кроме того, вы можете поставить кресло-качалку на коврик, предназначенный для полов из твердой древесины. Это даст вашему стулу устойчивую основу, не беспокоясь о повреждении пола.

6. Используйте мебельные ползунки

Мебельные ползунки представляют собой небольшие диски, которые можно поместить под ножки мебели, чтобы ее было легче передвигать. Слайдеры особенно полезны, когда вам нужно передвигать мебель по паркетным или ковровым покрытиям.

При использовании ползунков с креслом-качалкой обязательно выбирайте те, которые сделаны специально для использования с мебелью, чтобы они не повредили полы.

Чтобы кресло-качалка плавно скользило по полу, поместите ползунки под каждую ножку кресла-качалки. Ползунки позволят вам легко перемещать кресло, не перетаскивая его, и сделают движение качания более плавным.

Возможно, вам потребуется периодически регулировать ползунки, чтобы обеспечить наилучшее скольжение. При хранении кресла-качалки обязательно снимите ползунки, чтобы они не повредили поверхности на своем пути.

7. Затяните коромысло

Наконец, важно убедиться, что коромысло вашего кресла-качалки надежно затянуто. Ослабленные качели могут привести к нестабильности и неравномерному качанию кресла. Чтобы затянуть коромысло, с помощью гаечного ключа закрепите все винты и болты так, чтобы они были достаточно затянуты, чтобы выдерживать давление.

Прежде чем начать качание, убедитесь, что в кресле-качалке нет незакрепленных деталей или винтов. Поскольку кресло-качалка должно двигаться без особых усилий, важно убедиться, что кресло надежно и устойчиво. Надлежащее затягивание качалки кресла-качалки обеспечит плавное и безопасное качание кресла.

Следуя этим советам, вы сможете заставить свое кресло-качалку плавно раскачиваться и наслаждаться многочисленными преимуществами для здоровья. Кроме того, если какой-либо из компонентов вашего кресла начинает изнашиваться, обязательно замените их сразу же, чтобы ваше кресло продолжало безопасно и эффективно раскачиваться. Наслаждаться!

Что следует учитывать при плавном качании кресла-качалки
1. Учитывайте вес кресла:

Чем тяжелее кресло-качалка, тем плавнее и устойчивее оно будет качаться. Легкие стулья легче передвигать, но они могут шататься и легче опрокидываться.

2. Выберите подходящие качалки:

Длина, форма и материал качелей являются важными факторами в обеспечении плавного качания кресла-качалки. Хорошее эмпирическое правило — выбирать кресло-качалку с изогнутыми качалками и широким основанием. Твердая древесина обычно является лучшим материалом для изготовления рокеров.

3. Убедитесь, что все части подходят друг к другу:

При сборке кресла-качалки важно убедиться, что все части правильно установлены и надежно закреплены с помощью винтов или гвоздей. Если какой-либо из этих компонентов ослаблен, качание не будет таким плавным.

4. Поставьте кресло на нескользящую поверхность:

Чтобы кресло-качалка качалось плавно, поставьте его на нескользящую поверхность, которая не будет двигаться, когда вы качаетесь в кресле. Это могут быть ковры, коврики или коврики.

5. Проверьте качание:

Когда все будет на месте, сядьте в кресло и проверьте качание. Если он по-прежнему шаткий или неровный, внесите необходимые коррективы, пока не найдете плавное раскачивание, соответствующее вашим потребностям.

Заключение

Следуя этим четырем шагам, вы можете сделать кресло-качалку, которая подарит любому, кто в ней сидит, плавную езду. Имея правильные инструменты и немного терпения, вы можете сделать высококачественный предмет мебели, который прослужит долгие годы.

Если у вас есть другие вопросы о том, как сделать так, чтобы кресло-качалка плавно качалось, или если вы хотите узнать больше о том, как сделать так, чтобы кресло-качалка плавно качалось, обязательно ознакомьтесь с другими статьями нашего блога. Спасибо за прочтение!

Как построить сад камней — Блог по уходу за газоном

Сад камней — идеальное место, где можно немного успокоиться и расслабиться после напряженного рабочего дня. Их просто построить, легко обслуживать, и они предоставят вам естественное пространство, где вы сможете избежать шума и суеты и насладиться отдыхом на свежем воздухе.

Строительство альпинария — это полезный и не требующий особого ухода способ украсить один голый участок во дворе, привести в порядок одинокую клумбу или продемонстрировать красивые валуны во дворе. Мы проведем вас через шаги, чтобы создать свое собственное потрясающее пространство, заполненное камнем.

Мы рассмотрим:

Что такое альпинарий?

Альпинарий, также известный как альпийский сад или рокарий, предназначен для демонстрации валунов, камней и (как вы уже догадались!) камней. Альпинарии разбиты по уникальным проектам, которые включают в себя красивые засухоустойчивые растения и украшения, такие как брусчатка, скульптуры и фонтаны.

Конструкции альпинариев: приподнятые и раскидистые

Если у вас мало места, приподнятый альпинарий может стать идеальным дополнением газона. Приподнятые альпинарии похожи на обычные приподнятые садовые клумбы, но вместо дерева или металла камни образуют внешнюю сторону и наклонены внутрь. В зависимости от дизайна приподнятые альпинарии могут выглядеть как старомодные каменные колодцы, придавая вашему газону очаровательный антикварный вид.

Раскидистые альпинарии — отличный способ добавить немного зелени участкам газона, которые вы хотите выделить (или сухим местам, где трава отказывается расти). Они менее четкие, чем приподнятые сады, поэтому вы можете построить их в соответствии с уникальной топографией вашего газона. Если у вас на лужайке есть красивые валуны, постройте между ними обширный сад камней, чтобы подчеркнуть естественный ландшафт.

Типы альпинариев

Нужны идеи для альпинариев? Альпинарии бывают разных форм, размеров и конструкций. Вот некоторые фавориты домовладельцев: Xeriscapes заполнен засухоустойчивыми и засухоустойчивыми растениями, камнями и элементами жесткого ландшафта, такими как пешеходные дорожки. Они минимизируют потребление энергии, экономят деньги и защищают окружающую среду.

• Японские сады камней (также известные как сады дзен): Японские сады камней созданы для того, чтобы поощрять созерцание и медитацию. Камни представляют собой горы, животных и острова, а мелкий гравий с граблями представляет текущую воду. Мхи, сосны и вечнозеленые почвопокровные добавляют текстуру и цвет. Важно понять культурное значение сада дзен, прежде чем решить его построить.
• Водные сады : Пруд с карпами или фонтан (или и то, и другое) могут стать идеальным противоядием от напряженного рабочего дня. Наблюдать за тем, как кои плавают на собственном заднем дворе, — это волшебный, успокаивающий опыт, а слушать журчание фонтана — прекрасный способ расслабиться.
• Сады местных растений : Для поощрения биоразнообразия и привлечения красивых птиц и бабочек рассмотрите возможность добавления местных цветов и кустарников. Местные растения — фантастическая среда обитания и источники пищи для местных тварей. Вы даже можете добавить пруд, чтобы пригласить лягушек, жаб и черепах в свой сад.

Что нужно для сада камней своими руками

• Камни : валуны, камни и гравий — камни станут звездами вашего сада. Определитесь с цветовой гаммой своей мечты и выберите ассортимент размеров и форм, чтобы придать вашему саду визуальную привлекательность.
  • Мелкий гравий (галька землистого тона, галька в форме горошка, которую можно найти возле ручьев) — привлекательный и недорогой выбор для заполнения участков между растениями.
  • Для естественного вида, долговечного и хорошо пропускающего воду, попробуйте использовать гранитную крошку между ступенями или вокруг дорожек.
  • Речные камни представляют собой гладкие маленькие камни, которые красиво смотрятся вокруг водных объектов.
  • Совет профессионала: Для больших камней и валунов выбирайте местный камень, который легко доставить. Стоимость доставки может добавить сотни к вашему счету.
• Песчаная почва : Альпинарии нужна хорошо дренируемая почва. Если в вашей почве высокое содержание глины, возможно, вам придется изменить ее, добавив компост и песок, чтобы придать ей необходимую проницаемость.
• Газета и верхний слой почвы : Если вы не хотите выкапывать траву, вы можете использовать газету и тонкий слой почвы для подготовки участка.
• Садовый шланг : Вы можете визуализировать различные возможности дизайна вашего сада, выкладывая шланг и играя с различными размерами и формами.
• Рулетка : Измерьте площадь вашего сада, чтобы решить, какие камни и растения подойдут идеально, а какие могут доминировать в вашем саду. Измерение также поможет вам понять, сколько растений и валунов вам понадобится.
• Растения : Засухоустойчивые и засухоустойчивые растения – это то, что вам нужно. В вашем альпинарии будет хороший дренаж, поэтому убедитесь, что вы выбираете растения, которые растут в хорошо дренированной почве (не в глине).
  • Используйте растения, произрастающие в вашем регионе. Они будут лучше расти в вашем типе почвы и климате.
  • Вы можете выбрать из изобилия растений: цветущие многолетники, такие как флоксы и тысячелистники, кактусы, такие как опунция, суккуленты, такие как очиток, и кустарники, такие как малина.
• Мастерок : Используйте мастерок, чтобы выкопать ямы для ваших маленьких растений и закопать любые камни, которые вы хотите спрятать на нижнем слое сада.
• Лопата : Используйте лопату, чтобы разбрасывать землю и копать более глубокие ямы для больших растений.
• Тачка : Тачка необходима для перевозки более тяжелых камней, почвы, мульчи и декоративных элементов, таких как статуи или брусчатка.
• Мульча : После посадки добавьте слой органической мульчи, такой как измельченная кора или древесная стружка, чтобы изолировать растения, защитить их от сорняков и предотвратить эрозию. Вы также можете выбрать каменистый вид с каменной мульчей, такой как щебень, мелкий гравий или пемза.
• Декоративные элементы : Ступеньки, скамейки, статуи и фонтаны сделают ваш сад камней притчей во языцех.
• Ландшафтная ткань (дополнительно): чтобы свести к минимуму прополку, вы можете установить ландшафтную ткань перед посадкой.

7 шагов для создания сада камней

Готовы прыгнуть в маловодную и не требующую особого ухода песочницу? Мы рассмотрим этапы создания приподнятого или раскидистого сада камней.

1. Спланируйте свой дизайн

Перед тем, как с головой погрузиться в копание, приложите карандаш к бумаге и решите, где будет располагаться ваш сад камней и как он будет выглядеть.

Определитесь с формой.

Используйте садовый шланг, чтобы протестировать различные формы для вашего сада. Для приподнятых садов многие домовладельцы выбирают круглую форму, но вы также можете выбрать другую форму, в зависимости от ваших дизайнерских вкусов. Раскидистые сады имеют более свободный дизайн.

Выберите размер вашего сада.

Сад камней Чандигарха может раскинуться на 40 акрах, но вы, вероятно, захотите выбрать более удобный размер. Приподнятые альпинарии могут быть всего 4 фута в диаметре, в то время как раскидистые альпинарии, как правило, занимают больше дворового пространства.

Выбирайте местные валуны и скалы.

Доставка валунов может стоить немалых денег, поэтому лучше выбирать камни и валуны, которые находятся в вашем районе. Вы можете купить валуны дома и в садовых центрах, или вы можете посетить карьеры, чтобы проверить их уникальный выбор камней.

Выберите цветовую схему.

Это может меняться со временем в зависимости от выбранных вами растений, но неплохо иметь общее представление о том, какие цвета вы хотите включить в свой сад камней. Таким образом, вы будете знать, какие растения будут дополнять ваш камень.

Измерьте и спланируйте площадь для посадки.

Если ваш альпинарий имеет диаметр 6 футов, вам, вероятно, не понадобятся 15 фиолетовых эхинацей (независимо от того, насколько они великолепны). Создайте карту посадки (включая размеры), чтобы оценить, сколько растений вам понадобится.

Собери свои растения.

Начните строить сад камней с представления о том, какие растения подойдут для вашего двора и где в вашем саду они могут расти. Чтобы свести к минимуму уход и потребление воды, рассмотрите возможность группировки растений в зависимости от количества солнечного света и воды, в которых они нуждаются. Также учитывайте текстуру, цвет и высоту растения: сочетайте контрастные цвета и разные текстуры, чтобы сделать ваш альпинарий визуально ярким.

Составьте план установки.

Если в саду вашей мечты есть тяжелые валуны или статуи, составьте план, как доставить их из пункта А в пункт Б, не споткнувшись при этом о головку разбрызгивателя. Создайте безопасный путь для перемещения материалов.

Совет профессионала : сейчас самое время протестировать почву, чтобы проверить, нужны ли ей добавки, такие как известь (для слишком кислой почвы) или торфяной мох (для слишком щелочной почвы). Позвоните в местный кооперативный офис для получения информации о ближайших к вам лабораториях. Протестируйте почву как минимум за две недели, чтобы вовремя получить результаты лабораторных исследований.

2. Подготовьте участок

После того, как вы выбрали идеальное место для своего альпинария, пришло время расчистить пространство. Если область покрыта травой, вам нужно будет либо выкопать траву лопатой, срезать ее с помощью дернорезки, либо выбрать метод лазаньи.

Заинтригованы лазаньей в саду? Метод лазаньи , также известный как мульчирование листами, включает в себя размещение газеты поверх травы (без промежутков для доступа солнечного света), а затем распределение почвы по газете для веса. Это приводит к тому, что ваша трава умирает и разлагается, добавляя полезные органические вещества на ваш газон.

3. Создайте свой первый слой

Ваши камни терпеливо ждали своего дома, и сейчас настал их золотой момент.

• Если вы создаете приподнятый сад , первый слой будет служить приподнятой грядкой для вашего сада камней. Расположите самые большие и тяжелые камни по периметру вашего сада.
• Если вы делаете обширный сад , стратегически расположите валуны в качестве фокусных точек в дизайне вашего сада. Они определят, где вы разместите растения и украшения.

Камни, использованные для первого слоя, будут не очень видны, поэтому используйте наименее любимые камни и оставьте красивые камни для второго слоя.

4. Рассыпьте землю

После того, как вы разместили камни, пришло время почвы. Для растений, чтобы процветать в альпинарии, правильные условия почвы имеют решающее значение.

Растения альпинария хорошо себя чувствуют в хорошо дренируемой почве, поэтому вам может потребоваться внести в почву компост, верхний слой почвы и песок, чтобы улучшить ее проницаемость. Добавление компоста и песка особенно важно для почв с высоким содержанием глины.

• Для приподнятых садов заполните круглую грядку (или другой формы) почвой. Затем пройдитесь по почве, чтобы уплотнить ее и уменьшить эрозию.
• Для раскидистых альпинариев распределите почву между валунами.

5. Уложите второй слой

Разбудите свою внутреннюю модницу газона и проявите творческий подход к дизайну камня. Второй слой состоит из камней меньшего размера, чем первый слой, и именно здесь вы продемонстрируете самые красивые из них.

Для приподнятых садов создайте второй круг из камней (или другую форму) внутри вашего более широкого первого круга. Вы можете делать любые формы помимо кругов: размещайте свои камни в разных узорах и смотрите, что вам больше нравится. Вы просто хотите создать форму внутри формы, будь то круг, квадрат, звезда или что-то еще под солнцем.

• Позаботьтесь о том, чтобы вторая форма не была слишком большой: вам нужно достаточно места для посадки как в меньшей форме, так и в большой рамке.
• Поэкспериментируйте с разными дизайнами и посмотрите, что вам больше по душе. Вы можете сделать полоски из камней по центру первого слоя, или вы можете поместить свой любимый камень в самую середину второго слоя, чтобы сделать его центральным.

Для раскидистых альпинариев выберите места в вашем альпинарии, где вы хотите привлечь внимание, например, вокруг красиво окрашенного валуна или водоема. Поместите второй слой камней в эти области. Второй слой — это то, что заставит ваших соседей «охать» и «ахать».

6. Разместите растения

Возьмите совок. Пришло время копать. Вы выбрали свои прекрасные засухоустойчивые растения, и теперь пришло время посадить их в землю.

• Во-первых, вы можете постелить ткань для ландшафтного дизайна, чтобы предотвратить попадание каменной мульчи в почву и предотвратить рост сорняков. Затем вы можете посадить через ткань, сделав небольшой надрез, а затем выкопав отверстие для корневого кома каждого растения.
• Сгруппируйте растения на основе их потребности в солнечном свете и воде, чтобы свести к минимуму уход, потребности в удобрениях и затраты на воду.
• При посадке рекомендуется использовать правило трех . Посадите вместе три растения одного типа, чтобы создать целостный дизайн.

Не бойтесь менять свой дизайн по мере того, как он переходит от бумаги к земле: если некоторые растения выглядят фантастически вместе, продолжайте и соедините их.

7. Добавьте последние штрихи

Пришло время добавить дополнительные элементы, которые заставят ваш альпинарий по-настоящему сиять. Рассыпьте маленькие разноцветные камешки вокруг ваших растений и добавьте слой мульчи в свой сад.

Для визуальной привлекательности вы можете обрамить свой сад камнем, кирпичом, деревом или металлом, чтобы подчеркнуть свой дизайн. Окантовка добавит привлекательности бордюру и сделает ваш сад более привлекательным.

Добавьте элегантную статую или уютную кованую скамью, чтобы сделать сад камней идеальным местом для отдыха.

Преимущества альпинария

Альпинарий может стать изюминкой вашего газона. Они:

✓ Увеличат стоимость вашей собственности

Альпинарии и другие ксерокопии могут увеличить стоимость вашей собственности до 14 процентов.

✓ Экономия воды

Альпинарии идеально подходят для засушливых регионов. С засухоустойчивыми местными растениями вашему альпинарию потребуются лишь нечастые обильные поливы в летнюю жару.

• Совет для профессионалов: Подумайте о капельном орошении своего сада, чтобы еще больше сэкономить воду.

✓ Экономьте время, энергию и деньги

Вам не придется косить свой альпинарий, и вы можете забыть о дорогих жестких удобрениях. Если ваш альпинарий нуждается в повышении питательных веществ, вы можете просто внести компост или навоз.

✓ Защита окружающей среды

Без скашивания, внесения удобрений и частого полива, которые требуются для традиционного газона, ваш сад камней станет экологически чистым раем.

✓ Сделайте свой двор более привлекательным

Ваш альпинарий может превратить менее чем зеленую часть вашего двора в притчу соседей. Альпинарий демонстрирует разнообразный ассортимент цветов, текстур и размеров.

✓ Создание среды обитания для диких животных

С местными растениями в вашем саду камней мгновенно появятся опылители, такие как бабочки, птицы и пчелы. Водные объекты могут быть отличным домом для водных животных, таких как черепахи, рыбы и лягушки.

✓ Убежище для умиротворения

После долгого рабочего дня приятно посидеть в саду камней, слушая журчание фонтана или порхание щегла.

✓ Выжить в тяжелых условиях

Альпинарии могут переносить засуху, жару, палящее солнце и сильный ветер. Они созданы для выживания в условиях, с которыми другие растения не справляются.

✓ Красиво выглядите круглый год

Смешайте весенние и летние цветы с осенней листвой и вечнозелеными растениями, и вы получите сад камней, который никогда не выходит из сезона.

Недостатки альпинария

Прежде чем приступить к проекту «Сделай сам», необходимо рассмотреть недостатки альпинария.

✗ Первоначально дорого

Хотя вы можете претендовать на скидку, если заменяете традиционную газонную траву засухоустойчивой средой, установка альпинариев может стоить немалых денег. Валуны недешевы, и вы можете заработать на покупке камней, растений и украшений. Средний альпинарий стоит около 700 долларов, хотя некоторые домовладельцы платят до 1500 долларов.

✗ Может привлекать змей

Эй! Для скользящих тварей расщелины больших камней могут стать идеальным домом. Однако не паникуйте. Чтобы отпугнуть змей, выбирайте более мелкие камни, такие как гравий или речные камни, а не большие валуны.

✗ Требует интенсивного труда

Валуны тяжелые, и их поднятие может быть довольно утомительным. Один кубический фут известняка или гранита весит в среднем 175 фунтов, и вам может понадобиться валун большего размера. Вам понадобится тележка, монтировка, тачка или машина, например, погрузчик с бортовым поворотом, чтобы перемещать камни. Чтобы избежать травм и сэкономить время, рекомендуется вызвать местного профессионала.

Часто задаваемые вопросы о садах камней

1. Насколько большими должны быть мои валуны?

Для большинства приподнятых садов можно подобрать валуны диаметром до фута. Размер валуна определяется вашим вкусом в дизайне, поэтому, если вы хотите, чтобы в центре вашего сада камней был один очень большой валун, сделайте это! Просто имейте в виду, что валуны могут быть довольно дорогими, от 100 до более 1000 долларов.

2. Должен ли мой альпинарий находиться на открытом воздухе?

Нет! Вы можете создать небольшой сад камней в террариуме, горшке или другой емкости. Поставьте контейнер у окна, обращенного к солнцу, заполните его суккулентами или альпийскими растениями (например, осокой и мхом), и у вас есть миниатюрный сад, которым можно наслаждаться в любую погоду.

3. Насколько глубоким должен быть слой породы?

Чтобы обеспечить надлежащий дренаж вашего сада, важно укладывать камни на нужную глубину. Глубина вашего каменного слоя зависит от размера камня, который вы используете.

— Камни размером менее 1 дюйма: слой толщиной 2 дюйма.
— Камни размером 1–3 дюйма: глубина слоя 1–3 дюйма.
— Камни размером 3–8 дюймов: наносите слой толщиной 3–8 дюймов (так, если камни размером 5 дюймов, вам нужно накладывать слой толщиной 5 дюймов).

4. Как ухаживать за садом камней?

Альпинарии требуют минимального ухода. Вам просто нужно: 

—Поливать обильно и нечасто в засушливые периоды и в разгар лета
—Пропалывать по мере необходимости
—Обрезать и обрезать по мере необходимости
—Мыть грязные камни
—Убирать мусор (например, сухие листья) из космоса

Раскачивание сада камней

Сады камней великолепны, не требуют особого ухода и экологичны. Если ваш двор готов качать камни, вы можете пригласить своих друзей и устроить выходные, посвященные веселью своими руками.

Если вам нужны советы о том, какие типы камней и растений сделают ваш газон сияющим, или если в саду вашей мечты есть несколько тяжелых камней, местный специалист по ландшафтному дизайну может снять с вас валуны и привести газон в наилучший вид.

Комплекс упражнения для ног и ягодиц, который можно делать самим в домашних условиях

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях – это отличный способ поддержать себя в форме в холодное время года, чтобы летом выглядеть красоткой. Красивые спортивные ягодицы и ножки объект пристального внимания женщин и мужчин. Интерес к этой части тела имеет сезонный характер. С наступлением весны, дамы пытаются трезво оценить свое отражение в зеркале, исследуя себя по частям. Причин, по которым попа теряет «товарный» вид может быть много.

Слишком много в течение дня сидим, слишком мало двигаемся, неправильно питаемся, все это неблагоприятно влияет на формы нашего тела. Когда зеркало перестает быть подружкой, приходит понимание, что пора менять жизнь и заняться собой.

Летом на пляжах появится большое количество стройных красоток, яркие купальники разлетятся с прилавков за секунды, а женщины будут стараться быстрее приобрести загар. Однако другая часть будет сидеть дома и даже не планировать пойти на пляж.

Комплексы из-за состояния ног и ягодиц возникают после каждой зимы, когда мы наедаемся и не замечаем лишних килограммов. Поэтому сейчас самое время привести себя в порядок.

Когда речь идет о тренировках, нужно понимать, что не бывает секретного упражнения, которое за пару дней решит вопрос и приведет тело к нужному результату. Только регулярность тренировок и терпение в итоге позволит прийти к поставленной цели.

Тренировать ноги и ягодицы можно дома, выполняя нехитрые упражнения или в спортзале на профессиональных тренажерах.

Также для поддержания попы и ножек в тонусе помогут ежедневные действия, которые если ввести в привычку, станут надежными помощниками в поддержании фигуры в нужном виде в течение года.

Полезные привычки

Ходьба

 Привычка ходить является очень полезной и для ног, и для ягодиц, и для всего организма человека. Ходите чаще. Выходите из транспорта на остановку раньше и идите до дома или работы пешком. Гуляйте в выходные. Организовывайте себе прогулки в любую погоду.

Пробежка

Если нет противопоказаний, бегайте чаще. Противопоказанием, например, являться большой лишний вес. Во время бега из-за веса суставы слишком нагружаются. Поэтому пробежку нужно заменить на ходьбу. В любом случае, одевайте специальную амортизирующую обувь, которая поможет снизить давление на суставы ног.

Спуск и особенно подъем по лестнице. Отличное правило. Забудьте про лифт. Попа и ноги вам скажут спасибо.Катайтесь на велосипеде, гуляйте на роликах, и т.д. Это улучшит ваши формы и поднимет настроение.

Бассейн

Бассейн – это палочка выручалочка в решении многих вопросов, связанных со здоровьем. Для посещения бассейна мало противопоказаний, а эффект от занятий достигается достаточно быстро. И, конечно, бассейн любим взрослыми и детьми.

Подготовка

Первое, с чего стоит начать – правильное питание. Уверены, вы подумали, что нужно настраиваться на жесткую диету, голодать и ограничивать себя во всем. Голодать не придется вовсе, но последить за своим питанием обязательно.

Больше всего красивой форме ног и ягодиц вредит позднее питание, а также сладкое. Убираем сахар в любом проявлении, но сладкоежки позволяют себе 2 конфетки или дольки шоколадки за завтраком. Однако больше не употребляйте этот продукт в течение всего дня.

Мы же придерживаемся системы: с глаз долой – из сердца вон. Не берем сладкое на рассмотрение вообще, чтобы не возникало проблемы срыва. Переходите на овощи, фрукты и йогурты. Молочная продукция следит за работой кишечника, поэтому худеть будете в удовольствие.

Не только правильное питание – залог успеха. Придется проявить выносливость, силу воли и характер. Главное, чего нужно придерживаться – физических упражнений. Даже если не получается уменьшить объем потребляемых калорий, нужно увеличить их расход. Настраивайтесь на правильную систему питания, занимайтесь нагрузкой.

Упражнения выполняются и дома, и при привычном образе жизни, поэтому отговорки не принимаются. Легко не было никому, но результата хочется всем. Поехали!

Упражнения для ног

За компьютером

Любите сидеть за компьютером – любите и гимнастику выполнять. Достаньте с полки книгу, потяжелее, закрепите ее между коленными суставами и напрягите ноги.

В напряженном состоянии держитесь 20 секунд, после чего поднимите ноги вверх, книгу не отпускайте, и отсчитайте еще 20 секунд. Предполагаем, что мышцы уже нудят и болят. Упражнение повторяйте не менее 12 раз, чтобы почувствовать на себе эффект.

Махи

 Придется подняться из-за компьютерного стола и выпрямить спину. Поставьте руки на бока, а ногами совершайте махи в разные стороны. Сначала прямо, затем вбок, потом назад.

Поднимайте ногу как можно выше, представьте, что хотите достать до небес. Количество махов на каждую ногу не менее 10, чтобы нагрузка чувствовалась и не совершалась зря. Вы же не хотите просто так выполнять упражнения? То-то же.

На гимнастическом коврике

 Возьмите старый гимнастический коврик, который уже лежит в пыли без использования. При неимении коврика постелите тоненькое одеяльце, полотенце. Ложитесь на спину, сгибайте ноги в коленном суставе и поднимайте заднюю часть.

Делайте так, чтобы другие части тела не приподнимались, не сдвигались с места, не шевелились.

Фиксируйте тело в прямом положении. Задерживайтесь на подъеме, плавно опускайтесь. Повторения выполняйте по 11 раз, но каждую тренировку увеличивайте их количество на пять.

Махи лежа

Поворачивайтесь на бочок и поднимайте вверх ногу. В максимально поднятой точке держитесь 20 секунд, затем плавно опускайтесь.

Повторяйте на каждую ногу по 10 раз минимум, опять же увеличивая количество с каждым днем.

В бассейне

Махи выполняются и под водой, если вы любите бассейн. Вы запишитесь на водную гимнастику или постарайтесь выполнять эти же упражнения, но под водой. Не держитесь у борта, а плавайте, работайте мышцами, тянитесь.

Качаем ягодицы дома

Домашние тренировки имеют свои минусы и плюсы. Конечно, упражнения просты в исполнении и не нуждаются в специальном оборудовании. В тоже время, очень важно их выполнять правильно. Дома у вас не будет инструктора, указывающего на ошибки, которые могут «на нет» свести ваши усилия или даже навредить.

Поэтому занятия дома потребуют от вас внимательного выполнения упражнений. Также немаловажно прислушиваться к своему самочувствию. Боль, головокружение, тошнота – это знаки, что нужно сбавить обороты, остановиться или вообще убрать из тренировки какие-то упражнения.

Любую тренировку начинаем с разминки. Это может быть ходьба на месте или бег на месте. Медленные растяжки рук, ног и всего тела. Движения бедрами по кругу поочередно в одну и другую сторону. Не начинайте упражнения на тренировку ягодиц без разминки, это может вызвать растяжения и другие травмы.

Следите за правильным дыханием. Активные действия в упражнении выполняются на вдохе, на выдохе мы заканчиваем упражнение и расслабляем мышцы.

Выполняя упражнения, вы должны чувствовать напряжение тех мышц, на которые направлена тренировка. Иначе, вы упражнения делаете неправильно. Если есть возможность, работайте перед зеркалом. Это позволит увидеть, где допускается ошибка.

Домашние тренировки должны быть регулярными. От этого зависит, будет результат или нет. Начинать работать с мышцами ягодиц нужно с пары упражнений, со временем вводя другие и увеличивая нагрузку.

Например, рекомендуем выбрать график занятий 2 раза в неделю. Начинать можно с 2 подходов каждого упражнения. Повторяем упражнение не менее 5 раз. Со временем количество повторений увеличиваем до 15, а подходов до 3. Далее можно вводить другие упражнения для ягодиц, увеличивая время занятий.

Примерный комплекс упражнений

• Начинаем с приседаний. Важно выполнять их правильно. Поэтому встаем перед зеркалом или слушаем себя и свое тело, оно вам подскажет, есть нагрузка на ягодичные мышцы или нет. Держите спину прямо. Если будете наклоняться или выгибать спину, эффекта от приседаний не будет.
• Руки вытяните перед собой.
• При выполнении приседания, колени должны быть на уровне пальцев ног.
• На всем протяжении приседаний, пятки должны стоять на полу.
• Приседая, ягодицы отводим назад, выпячиваем попу. Если чувствуете, что мышцы попы напряжены, значит, вы все делаете правильно, если напряжение будет в других мышцах, значит, где-то допускаете ошибку.
• Приседаем не торопясь, дышим медленно и правильно.
• Встаем на коленки. Прямыми руками упираемся в пол. Поднимаем по очереди правую и левую ногу. При этом нога согнута. Угол между полом и ногой должен быть 90 градусов. Если вы правильно выполняете упражнение, то стопа будет параллельна полу.
• Продолжаем зарядку. Положение тела прежнее. Поочередно поднимаем сразу правую руку и левую ногу, затем повторяем с другой рукой и ногой. Ноги и руки при выполнении махов прямые.Стоим у стены, упираясь в нее руками, делаем взмахи прямыми ногами поочередно назад и в бок.
• Лежа на животе, вытягиваем руки. Поднимайте руки и ноги одновременно вверх, прогибаясь в спине. Мышцы ягодиц должны быть в напряжении.

Пробежки

Бег – это жизнь, а тем более утренние пробежки. Возьмите для себя за основание, выбегать раз в два дня на тренировку. Пусть она длится 30-40 минут, но вы бегаете и приводите организм в тонус. Нагружайте ноги сильно, приседайте, разминайтесь, прыгайте на скакалке (эффективная вещь).

Если не нравится бегать – садитесь на велосипед и покоряйте ближние районы. Берите в прокат ролики или приобретите себе пару, зовите с собой друзей, чтобы они стройнели, и вам было не так скучно.

Тренажерный зал

В тренажерном зале, конечно, больше возможностей для занятий. Начинать тренировки рекомендуем под присмотром тренера. Он научит вас пользоваться тренажерами, покажет какие ошибки нужно не допускать.

В настоящее время в фитнес клубах достаточно много новых направлений, и не всегда понятно, какое из них стоит выбрать. Функциональный тренинг – это новое модное течение в мире фитнеса, которое все более и более набирает популярность. Что такое функциональный тренинг и подойдет ли он лично вам? Давайте разбираться.

Суть упражнений

Эта система включает в себя, по сути, несколько систем упражнений, которые можно разделить по следующей схеме:

• Упражнения с собственным весом. В них входят скакалка, выпады, берпи, запрыгивание, разгибание спины и приседание.
• Упражнения со снарядом. В этой группе располагаются такие известные нам всем со школы дисциплины как уголок, отжимания на брусьях, подтягивания по канату, на турнике и кольцах.
• Упражнения на расстояние. Включает в себя челночный или кросс-бег и греблю.
• Упражнения с грузами. Качели с гирей, становая тяга, толчок, приседания со штангой.

На самом деле упражнений гораздо больше, здесь перечислены лишь их группы и отдельные виды.

Каковы плюсы функционального тренинга?

Итак, первое, что стоит отметить об этом виде фитнеса – доступность. Функциональный тренинг не предлагает брать с шестом высоту в три метра, не заставляет выходить победителем из боксерского поединка.

Он всего лишь заставляет наш организм вспомнить то, что в нашем веке компьютеров и удобных кресел мы забыли – правильные, гармоничные, естественные движения, которые наш организм может выполнять абсолютно свободно (только он забыл об этом), которые позволят себя чувствовать гораздо лучше, а кроме того – помогут размять косточки и улучшить физическое состояние.

Второе, что стоит отметить – это гибкость. Программы функционального тренинга спланированы таким образом, чтобы каждый тренер подбирал индивидуальную программу, или менял ее в удобное время, не вызывая трудностей у того, кто пришел к нему на занятие. Программа для новичка будет разительно отличаться от программы опытного спортсмена.

Ее можно поменять и не отказываться от упражнений даже после травм (иногда медики даже назначают некоторые медицины, как реабилитационные, также позитивно себя зарекомендовал функциональный тренинг в адаптации перенесших инсульт), и подстроить под себя по времени, выбранному снаряжению и многим другим параметрам.

Так что с уверенностью можно сказать – этот вид фитнеса подходит всем: детям и взрослым. Это позволяет выполнять упражнения семьей что, как известно, положительно влияет на отношения внутри семьи и формирует доверительные отношения между поколениями, создает общий круг интересов у родителей и детей, а также базу для сплоченности семьи.

Третье – широкий спектр действия. В отличие от обычных тренировок, рассчитанных на что-то одно, функциональный тренинг обеспечивает комплексное развитие нашего тела. Благодаря тому, что мы, по сути, имитируем движения, используемые в жизни, мы повышаем не только характеристики силы, но и координацию, выносливость, ловкость, гибкость и внимание.

Чем еще полезно такое комплексное воздействие? Тем, что нагрузка не идет только на одну-две группы мышцы. Мы задействуем не столько мышцы, сколько организм, как систему. Поэтому при фитнес-тренинге, как правило, улучшается настроение.

Также здесь научат правильно дышать, что важно для того, чтобы впоследствии мозг получал больше кислорода, ведь именно недостаток кислорода ведет к тому, что путаются мысли, мы забываем, что мы хотели сказать. А по статистике каждый офисный работник хотя бы однажды в своей жизни ощущал симптомы гипоксии, и связано это именно с тем, что мы просто не умеем правильно дышать.

Плюсом такой политики функциональных тренировок является еще и то, что здесь нет фиксированных траекторий, ничто не ограничивает свободы ваших движений, откуда вытекает следующий плюс – пониженная травмоопасность.

Ну, и, наконец четвертое – этот вид фитнеса очень помогает тем, кто желает сбросить лишний вес. Дело в том, что сочетание всех предыдущих элементов позволяет добиваться лучшего расхода энергии за счет того, что мы по-прежнему занимаемся тем же, чем и всегда, только с тренажерами.

Мы задействуем те же мышцы, что и обычно, а значит, не нарушаем силового баланса организма. Кроме того, функциональный тренинг помогает поддерживать в высоком темпе сердечный ритм, что облегчает тренировки.

Так, как вас уже научили правильно дышать, вы почти не заметите, что получаете нагрузки больше обычного, потому что задействуется наибольшая группа мышц, сжигается большее число калорий, а это позитивно влияет на метаболизм вашего организма, да и тренировки подобного типа в конечном итоге оказываются продуктивнее обычных.

Если сюда добавить еще корректировку питания, то результаты не заставят себя ждать. Кроме того, система тренинга удобна для тех, кто не может посвятить спорту много времени, ведь требуется только одна тренировка в день и занимает она двадцать минут.

В заключении

Как только вы начнете выполнять упражнения, захочется и правильно питаться. Здесь-то и пригодится наша схема. Старайтесь не употреблять жирные продукты, сладкое в любом количестве, не ешьте после 7 вечера, не доводите себя до голода: перекусывайте, пейте кефир и так далее.

Что бы вы посоветовали еще для красивых ног и попы? Обратите внимание на обертывания, чтобы ускорить процесс похудения.

Покупайте крем для похудения, наносите на проблемную область, закутывайтесь в теплое и бегом на тренажеры или гимнастику. В процессе занятий происходит испарение влаги из-за потения, следовательно, ускоряется обмен веществ, а мы этого и добивались.

Выполняйте упражнения на «потение» хотя бы раз в два дня, чтобы стать лучше и здоровее, и делайте массаж на ноги, а техники его выполнения посмотрите в Интернете. Если вам средства позволяют, запишитесь на платные сеансы, где вам сделают приятно и полезно.

Если ваше желание улучшить форму ног и ягодиц, то выполняйте упражнения, о которых мы вам рассказали. И не забывайте, что залог успеха не в том, где вы будете заниматься дома или в зале, а регулярность тренировок. Худейте с удовольствием.

Простые упражнения для стройных ног — В курсе.ру

Sign in

Welcome!Log into your account

Ваше имя пользователя

Ваш пароль

Вы забыли свой пароль?

Password recovery

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты

06.11.2019

Вы стали замечать, что с трудом натягиваете полюбившиеся джинсы, а шикарное облегающее платье натянулось в области бедер и когда-то плоского живота? Это верный признак скорее брать себя в руки и сбрасывать лишнее! Пока вы еще не набрали слишком много лишних объемов, избавиться от них не так уж сложно. Самое главное – это систематичность!

Конечно, на первом месте – правильное питание. Но об этом отдельный разговор. А в этой статье мы рассмотрим несложные упражнения, которые в сочетании с полезными блюдами помогут вам даже в домашних условиях быстро сократить объем бедер, подтянуть область колен и сделать линию ног изящной.

Самое простое упражнение – обычная ходьба. Ходите как можно больше и как можно активнее. Пройдите быстрым шагом пару остановок после работы, в рабочее время лучше изредка делать перерыв, выходить и гулять. Даже просто быстрая ходьба на месте, особенно с высоким подниманием колен хотя бы по 30 минут в день быстро даст результат. По утрам постарайтесь встать на час раньше и выйдите на улицу для пробежки. Это несложно, надо только сделать занятие привычным. Полчаса пробежки по парку, школьному двору, стадиону каждое утро зарядят вас энергией и бодростью на целый день. И ваше тело быстро начнет преображаться!

Приседания – одно из лучших упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц! При выполнении упражнений следите, чтобы колени не выходили за пределы стоп. Спину необходимо сохранять выпрямленной, а для равновесия выводить руки вперед или держать не слишком тяжелый груз.

Также можно выполнять не просто приседания, а балетное упражнение «плие». Не зря у балерин всегда изящные тонкие ноги, и никакие нагрузки не делают их широкими и перекачанными. Именно балетная нагрузка способствует вытягиванию и утончению линий тела. Плие выполняется из разных позиций ног. Для неискушенных людей можно выполнять упражнение из первой позиции ног – стопы стоят вместе, носки врозь насколько возможно, колени прямые, копчик подвернут, макушка тянется вверх, плечи наоборот – вниз. Выполняем плие среднее (деми плие) и глубокое (гранд плие). Главное — держать спину прямой и приседать на мышцах, а не на коленях, и не проваливаться резко вниз, а медленно опускаться. Делайте по 10 плие в три подхода каждый день.

Еще одно упражнение от балерин – батманы, то есть махи. Держась рукой за кровать или стул, выполняем батман сначала вперед, затем в сторону и назад. Колени выпрямлены, стопа максимально натянута, спина не горбится. Пусть даже махи не будут слишком высокими, главное вытягивать ноги до конца и не сутулиться. Выполняем также 3 подхода по 10 раз.

Простое упражнение – велосипед. Лежа, прижавшись спиной к полу, делаем движения, повторяющие езду на велосипеде ногами, поднятыми на 90 градусов. Сделайте 3 подхода по 10 раз в день.

Немного похожее упражнение – ножницы. То же исходное положение, но вытянутыми ногами делаем перекрещивающие движения, поднимая и опуская их на 90 градусов. Вы почувствуете, что кроме ног прекрасно работают мышцы пресса, особенно нижнего, и спины.

Растяжка – прекрасный способ избавить ноги от ненужного жира и разгладить зоны со следами целлюлита! Растягивающие упражнения насыщают мышечные волокна кислородом, за счет чего они становятся эластичными и гладкими, изящными и утонченными.

Выполняйте упражнения на растяжку только после того, как хорошо разогреете мышцы ходьбой, бегом, прыжками или другими упражнениями. Иначе вы рискуете получить растяжение и травмировать суставы.

Упражнение «Складка». Сядьте на пол, осанка прямая, колени выпрямлены и прижаты к полу, стопы натяните. Медленно начинайте наклоняться корпусом к коленям. Спина должна оставаться прямой, тянитесь к ногам животом, макушкой вперед. Руками возьмите ноги за голени и обнимите их. Даже если вы не можете лечь в полную складку, не горбите спину ни в коем случае.

Это лишь малая часть самых простых упражнений, которые можно не напрягаясь делать самим каждый день. Следите за своим питанием, увеличьте в своем рационе количество овощей, уменьшите выпечку, сладкое и жирное, выполняйте упражнения ежедневно хотя бы по 30 минут, и уже скоро ваше тело скажет вам спасибо! Здоровья, красоты и стройности вам!

Новости СМИ2

The Ultimate Leg Day Home Workouts — HOUSEFIT

Вы только что закончили интенсивную тренировку груди или рук и довели свое тело до изнеможения. Вы можете подумать о хорошей тренировке ног завтра или послезавтра, но вы снова пропустите ее, снова работая над мышцами верхней части тела.

Это ты? Ты не один. Мало того, что COVID-19 сделал гораздо больше людей неактивными из-за того, что они остаются дома и больше сидят, но легко заменить тренировку ног на другую тренировку для верхней части тела, которая обеспечивает более превосходную «накачку» ваших мышц. Тренировка ног также может причинить гораздо больше боли в следующие пару дней, что заставит многих пропустить ее и снова поднять вес с гантелями.

Однако цена/награда за пропуск дня может быть больше, чем вы думаете. В этом последнем посте мы подробно расскажем о некоторых замечательных преимуществах, а также о некоторых отличных упражнениях для ног, которые вы можете делать в любое время, когда вы дома.

Пропуск упражнений в день ног — типичная ошибка

Помимо увеличения выносливости и мышечной массы, есть и другие причины, по которым пропуск дня ног может быть скорее вредным, чем полезным. Ниже приведены лишь несколько способов, с помощью которых тренировка икр, ягодичных мышц и подколенных сухожилий положительно влияет на ваше тело и цели в фитнесе.

Задействует корпус и предотвращает травмы

Если вы пропускаете день пресса больше, чем нужно, имейте в виду, что день ног может стать отличным способом укрепить корпус и улучшить равновесие.

Вы работаете ногами; ваш пресс — это ваш центр, поэтому вы также снижаете риск получения травмы во время тренировки, создавая лучший баланс и стабильность.

Повышает уровень кортизола и тестостерона с помощью дневной тренировки для ног

Вы испытываете стресс или плохо себя чувствуете больше, чем хотелось бы? Возможно, вы удивитесь, узнав, что день ног может помочь! Вырабатывая кортизол, когда вы работаете ногами, этот гормон стресса может смягчить вашу реакцию на стресс, одновременно увеличивая вашу способность метаболизировать жир.

Кроме того, для мужчин, ищущих эликсир молодости и бодрости, день ног — отличный способ повысить уровень тестостерона, помогая восстановить мышцы и иммунитет. С тестостероном, способствующим лучшему восстановлению мышц, вы можете обнаружить, что день ног может помочь улучшить день рук, возможно, вернув вас к подъему веса быстрее, чем вы ожидаете.

Оставайтесь пропорциональными

Наконец, но не в последнюю очередь, есть несколько веских причин, по которым вам не следует пропускать день ног, а также то, что работа всего тела сохраняет пропорции и баланс тела. Хотя это не так убедительно, как снижение стресса и улучшение самочувствия, иногда симметричность может быть просто эстетически приятной.

Тренировка ног гарантирует, что у вас не будет массивных бицепсов и тощих квадрицепсов.

Когда следует пропустить день ног?

Говорят: «Нет боли, нет игры», но когда дело доходит до ног (точнее, любых упражнений), слишком болезненное ощущение боли, усталости или недомогания говорит вашему телу, чтобы вы успокоились. Больное тело может привести к дополнительным физическим травмам, если вы не отдохнете.

Общее правило заключается в том, что если ваши симптомы «выше шеи», могут быть полезны умеренные тренировки с сокращенной продолжительностью. Эндорфины могут помочь вам почувствовать себя лучше. Только не переусердствуйте!

Дневная тренировка для ног: критические мышцы и соответствующие упражнения

Для тренировки ног мы подготовили несколько отличных тренировок, которые помогут вам двигаться дома. Обязательно сделайте правильную разминку и растяжку перед началом! Кроме того, обязательно держите спину прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении каждой тренировки, чтобы обеспечить стабильность и правильную форму для отличных результатов.

Что такое квадроциклы?

Помогая вам стоять, ходить и бегать, ваши четырехглавые мышцы бедра, или квадрицепсы, являются вашими самыми большими мышцами ног, расположенными в верхней части ваших ног. Вы можете найти свои четырехглавые мышцы на бедре, спереди.

Этот альтернативный вариант приседаний нацелен на пресс и помогает раскрыть бедра.

Держите ноги шире плеч и разверните стопы наружу под углом 45 градусов. Держите корпус напряженным и положите руки на бедра, когда приседаете. Обязательно держите колени на одной линии с лодыжками; отличное 60-секундное упражнение, которое прорабатывает ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия.

В этой продвинутой версии приседания задействуется только одна нога, что позволяет более эффективно воздействовать на каждую ногу!

Держите руки перед собой в узкой стойке, наклонитесь, используя одну ногу, и поднимите другую ногу от пола.

Мы упоминали, что это продвинутый ход? Приседания «пистолет» — отличное упражнение для ног, в котором вы можете увеличить продолжительность сета с 10 секунд, 15 секунд, а затем до минуты, как только вы будете продолжать в том же духе, и с каждым разом становитесь все лучше!

Это элегантное упражнение — отличный способ привести ягодицы в тонус, а также укрепить мышцы кора и нижней части спины.

Лягте на спину, согнув колени. Выпрямите одну ногу, держа бедра параллельно друг другу. Используйте пятки, чтобы поднять бедра, сожмите ягодицы, задержитесь на 2-3 секунды и опустите ногу. Чередуйте несколько раз обеими ногами!

Еще одно отличное упражнение для ног для тех, у кого дома есть фитбол или швейцарский мяч.

Расположите мяч для упражнений перед стопами и лягте спиной на пол. Затем прижмите пятки к верхней части мяча и оторвите бедра от пола.

Сделайте обратное движение и оттолкните мяч от ягодиц, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте это для трех подходов: один на 30 секунд, один на 45 и последний подход на 1 минуту.

Что такое телята?

Икра или икры — это мышцы, расположенные в нижней задней части ноги. Вы можете рассматривать свои икроножные мышцы как источник энергии для быстрого бега, бега дольше или даже для прыжков выше.

Расставив ноги на ширине бедер и положив руки на бедра или за голову (в зависимости от того, что помогает вам лучше сохранять равновесие), поднимите правое колено до уровня бедра, носки направлены вниз.

Держите корпус напряженным и удерживайте правую ногу на месте, поднимая левую пятку как можно выше от земли и удерживая ее в течение трех секунд, затем опустите.

Подъемы на носки — потрясающее 30-секундное упражнение, которое можно повторить 2–3 раза. Не забывайте отдыхать между ними.

Для этой тренировки лучше всего подобрать набор гирь или гантелей.

На цыпочках идите вперед как можно быстрее. Чтобы не пораниться, делайте короткие шаги или используйте легкий вес. Если двигаться слишком быстро или использовать слишком большой вес, это может повлиять на баланс. Вы можете увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.

Попробуйте эту тренировку в течение одной минуты, 2-3 подхода. Отдохните 30 секунд между ними или чередуйте с упражнением для верхней части тела, прежде чем продолжить.

Дневные тренировки для ног стали проще благодаря HOUSEFIT

Хорошая тренировка для ног способствует лучшему восстановлению, лучшему снятию стресса и общему самочувствию. Глупо снова пропускать день ног!

Свяжитесь с нами по адресу HOUSEFIT, и мы можем предложить программу упражнений для ног, чтобы вы могли двигаться и сохранять равновесие в своем фитнес-путешествии.

Кроме того, чтобы получить больше вдохновения от тренировок, вот некоторые из наших упражнений с собственным весом для целевых групп мышц:

• Разработайте план тренировок с собственным весом дома для реальных результатов

• Еще 10 упражнений для спины с собственным весом для развития силы и выносливости

• Подтяните спину с помощью этих 15 упражнений для спины с собственным весом

• 8 упражнений для спины с собственным весом для облегчения боли в пояснице

• Никогда не пропускайте день ног с Эти 15 домашних упражнений для ног

Лучшие упражнения для ног, чтобы раскачать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

День ног очень важен в мире фитнеса. Пропуская его, вы упускаете возможность проработать квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и икры. Поэтому само собой разумеется, что есть необходимость всегда приходить на день ног, независимо от того, насколько сложным он может быть для вас. Тем не менее, просто показать себя недостаточно, чтобы пожинать плоды. Вы можете посещать тренажерный зал для ног день за днем ​​и делать упражнения, но при этом не получить никакой помощи.

Чтобы получить красивые и четкие ноги, вам нужно делать только лучшие упражнения для ног. Это поможет накачать квадрицепсы, разорвать бедра и сжечь жир на ногах. Проблема в том, что есть несколько споров относительно того, что именно представляют собой эти упражнения. Кроме того, упражнения для ног, как правило, варьируются от одного инструктора по фитнесу к другому.

Чтобы помочь вам сделать ноги более рельефными, мы оценим некоторые из лучших упражнений для ног, одобренных экспертами. Эти тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам набрать массу и очерченные ноги, которые выделят вас из толпы.

Вопреки тому, что вы думаете, тренировать ноги жизненно необходимо. Это помогает улучшить спортивные результаты, баланс и гибкость. Это также помогает поддерживать ваше движение, позволяя вам выполнять различные повседневные действия (1).

Подождите, не прыгайте сразу в любую программу тренировки ног, которую вы найдете в Интернете. Вам нужно будет сделать следующее, прежде чем вы начнете цикл/режим ноги:

• Обратиться за консультацией

Новичкам чаще всего приходится обращаться за советом к тренеру по фитнесу по поводу оптимального режима для ног в зависимости от их целей. Не полагайтесь на то немногое, что вы знаете, а вместо этого получите профессиональный совет от эксперта.

• Эластичный

Получив добро и зная свою практическую схему, приступайте к растяжке перед выполнением упражнений. Это поможет расслабить мышцы и увеличить диапазон движений. Следовательно, у вас меньше шансов получить травмы ног, такие как деформации и растяжения связок. Некоторые упражнения на растяжку, которые бегуны могут делать перед бегом, включают в себя: 9.0003

Чтобы растянуться, выполнив боковой выпад, выполните следующие действия:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Ваши стопы и колени должны быть направлены вперед. Медленно сделайте шаг влево и согните левое колено. Ваше правое бедро будет двигаться к левому.
• Задержитесь на пару секунд, а затем снова встаньте. Сделайте столько же или рекомендуемое количество повторений на левой стороне, прежде чем делать то же самое на правой стороне.

Подробнее: Приседания или выпады: какое из этих проверенных временем упражнений эффективнее?

Второе практическое упражнение на растяжку для бегунов включает в себя следующие действия:

• Лягте на пол, согнув колени. Ваша спина должна быть прямой.
• Медленно начните поднимать левую ногу, пока она не образует с землей угол 90 градусов.
• Положите руки на левое бедро и начните тянуть ногу к голове. Это может быть непросто, особенно если вы никогда раньше этого не делали. Если это так, используйте полотенце и закрепите его вокруг этой ноги, чтобы потянуть ее.
• Задержитесь в этом положении на полминуты и повторите то же самое на другую ногу.
• Повторите эту растяжку не менее четырех раз.

Если вы спортсмен, попробуйте выполнить следующие упражнения на растяжку, прежде чем приступать к тренировке ног:

Выпад вперед оружие на твоей талии.

Сделайте большой шаг вперед ногой или правой ногой. Согните колени так, чтобы они были как минимум наклонены примерно на 90 градусов.

Задержитесь в этом положении на полминуты, прежде чем встать.

Повторяйте, пока не завершите повторения и не перейдете на другую ногу. Вы можете сделать это три раза.

Сиденье сбоку

Вот как нужно растягиваться, выполняя это упражнение:

• Сядьте, вытянув ноги в стороны. Ваши пальцы ног должны быть направлены вверх.
• Положите руки на левый подбородок и попытайтесь наклонить подбородок к колену. Наклоняйтесь, насколько можете. Ваша спина должна быть прямой во время этого процесса.
• Удерживайте эту позу не менее десяти секунд, прежде чем сменить сторону.
• Повторите эту растяжку три раза.

Лучшие упражнения для ног с собственным весом

После растяжки вы можете приступить к круговой тренировке ног. Если вы хотите выполнять упражнения для ног с собственным весом, то вот несколько из них, которые вы можете рассмотреть:

Жим ногами

Жим ногами считается одним из основных упражнений для ног. Это эффективная тренировка, которую могут попробовать как мужчины, так и женщины. Упражнение нацелено на различные части нижней части тела. К ним относятся ваши квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия (1).

Техника жима ногами

Вот подробное пошаговое руководство по выполнению жима ногами:

• Начните с настройки тренажера так, чтобы ваши ноги чувствовали себя комфортно. После этих регулировок сядьте на устройство и положите спину и голову на мягкую часть тренажера.
• Поставьте обе ноги на подножку на расстоянии не менее ширины плеч. Пусть они изгибаются не менее чем на 90 градусов. Что-либо большее, чем это, приведет к чрезмерному давлению и нагрузке на ваши колени.
• Установив ноги, сосредоточьтесь на руках. Пусть берутся за ручки машины.
• Медленно начните выпрямлять колени. Это будет означать толкание веса на тренажере. Это будет непросто, так что идите медленно и уверенно. Ни в коем случае нельзя выгибать спину или сгибать колени внутрь. Это может привести к проблемам со спиной и коленями соответственно.
• Когда ваши колени выпрямятся, медленно верните их в исходное положение. Повторяйте это, пока не завершите подход и/или повторения.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Сгибание подколенного сухожилия

Второе упражнение для ног с отягощениями, которое вы можете попробовать для наращивания массы ног, это сгибание подколенного сухожилия. Это полезно для предотвращения напряжения подколенных сухожилий и других мышц ног. Итак, если вы хотите укрепить подколенные сухожилия, то вам стоит попробовать это упражнение.

Техника сгибаний подколенного сухожилия

Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия лежа, выполните следующие действия:

• Лягте животом на скамью с отягощениями лицом к полу.
• Поместите подкладку чуть выше лодыжек.
• Теперь медленно начните сгибать колени и подтягивать стопы к ягодицам. Насколько далеко вы сможете вытянуть ноги, будет зависеть от того, как далеко вы сможете продвинуться, не двигая позвоночником. Итак, как только вы почувствуете движение в позвоночнике или тазу, не выходите за его пределы. Вы почувствуете жжение в бедрах.
• Медленно верните ноги в исходное положение и повторяйте, пока не завершите повторения.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, велика вероятность, что вы могли допустить различные ошибки. Худшие из этих ошибок могут привести к долгосрочным травмам. Поэтому обратите внимание на следующее, чтобы избежать этих ошибок:

• Используйте рукоятку только тогда, когда вам нужна поддержка.
• Максимально задействуйте мышцы ног и позвольте им выполнять большую часть работы.
• Никогда не выгибайте спину или шею.

Румынская становая тяга

Одним из лучших упражнений на ноги для мужчин, включающих вес, является румынская становая тяга (РДЛ). Это помогает укрепить позвоночник, ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и заднюю цепь. Прежде чем попробовать это упражнение, поговорите со своим врачом и инструктором тренажерного зала. Его высокая интенсивность может привести к различным травмам.

Техника румынской становой тяги

Ниже приведены шаги, которые вы должны соблюдать, чтобы правильно выполнять это традиционное упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за перекладину на уровне бедер. Самое лучшее в ранней консультации с инструктором – это предварительное определение подходящего веса. Поэтому вес, прикрепленный к вашей штанге, будет удобным и не утомительным.
• Взявшись за перекладину, отведите плечи назад и медленно начните ее поднимать. Ваш позвоночник должен быть прямым, чтобы избежать травм спины.
• Задержитесь в этом положении на некоторое время, прежде чем начать медленно опускать штангу вниз. При опускании отводите бедра назад.
• Повторяйте это, пока не закончите повторения.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой также входит в число лучших упражнений для развития мышц ног. Это активирует ваши ягодицы и подколенные сухожилия (2). Все, что вам нужно для этого упражнения, это ваша штанга.

Техника тяги бедрами со штангой

Включает:

• Сядьте на коврик спиной к чему-нибудь, например к краю спортивной скамьи. Было бы лучше, если бы вы упирались ногами в пол. Положите штангу на талию, так как она понадобится вам для этой тренировки. Если вы опираетесь на спортивную скамью, ваши лопатки должны находиться над подушкой скамьи.
• Используйте свой корпус и начните толкать пятки, чтобы поднять бедра. Это будет очень сложно из-за штанги на талии. Когда вы поднимаете бедра, держите подбородок прижатым, чтобы избежать чрезмерного выгибания спины.
• Когда вы поднимаете бедра как можно выше, напрягайте ягодицы. Задержитесь на несколько секунд, сжимая, прежде чем медленно опустить ягодицы. Было бы лучше, если бы вы отдохнули, положив ягодицы на несколько дюймов от пола (2).
• Повторите это и выполните восемь-десять повторений в одном подходе. Сделайте три подхода и отдыхайте между ними по одной минуте.

Подробнее: Преимущества становой тяги: тройная угроза для спины, ягодиц и ног шаг вперед. Это помогает увеличить силу ног и привести в тонус ягодицы. Для этого упражнения вам понадобится приподнятая платформа и несколько гантелей.

Как сделать шаг вверх?

Вот инструкция, как правильно сделать шаг вверх:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к платформе. Возьмите гантели в каждую руку.
• Используя правую ногу, сделайте шаг на приподнятую платформу. Вы должны использовать левую ногу, чтобы помочь вам поднять свое тело на платформе или скамье тренажерного зала.
• Ставя левую ногу на платформу, где стоит правая нога, не забывайте держать спину прямо.
• После того, как обе ваши ноги твердо встанут на платформу, задержитесь в этой стойке на несколько секунд. Продолжайте отступать от платформы по одной ноге за раз.
• Вы вернетесь в исходное положение стоя. Повторите несколько раз с одной и той же ногой, прежде чем сменить ногу.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Вам не нужно наращивать массу ног в тренажерном зале. Вот несколько отличных упражнений для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из дома:

• Приседания

Приседания — еще одно мастерское упражнение для нижней части тела. Они укрепляют различные мышцы, что объясняет, почему они являются эффективными упражнениями для нижней части тела. Приседания нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы, переднюю и заднюю часть бедер и подколенные сухожилия (3).

Варианты приседаний, которые вы можете выполнять, варьируются в зависимости от ваших предпочтений и целей тела. Новичкам рекомендуется начинать с базовых приседаний, прежде чем они начнут добавлять веса или другие варианты. Вот процедура выполнения базового приседания:

• Встаньте, расставив ноги. Вы должны превышать ширину плеч. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед.
• Положите руки на талию и медленно начните сгибать колени. Во время спуска не забывайте держать спину прямо. Точно так же избегайте вращения коленей внутрь или наружу. Наклоняйтесь как можно ниже.
• Ваши ноги должны образовывать в коленях угол 90 градусов. Вы почувствуете ожог бедер, ягодиц и ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение стоя. Повторить.

ПРИМЕЧАНИЕ: 

Если вы неправильно приседаете, велика вероятность того, что вы почувствуете боль в колене. Это потому, что вы слишком сильно давите на колени, а не на ягодицы и мышцы бедра (3).

Вы можете избежать болей в коленях, научившись выполнять правильные приседания. Если у вас уже есть боль в коленях, лечите ее с помощью метода R.I.C.E. Это включает в себя:

R  (ОТДЫХ): дайте колену отдохнуть и не нагружать его слишком сильно. Вы можете добиться этого, регулируя свои движения.

I  (ICE): боль в колене необходимо лечить льдом. Оберните пакет со льдом полотенцем и прижмите его к колену не менее двадцати минут. После этого окна дайте ему отдохнуть в течение нескольких минут, прежде чем снова прижать его пакетом со льдом.

C  (КОМПРЕССИЯ): После процедуры со льдом необходимо перевязать колено бинтом или эластичной повязкой. Это поможет уменьшить или предотвратить любой отек.

E  (ВЫСОТА): Вам нужно поднимать или поднимать ногу всякий раз, когда вы не двигаете ею. Оно должно быть выше твоего сердца.

Если этот метод не уменьшит вашу боль, немедленно обратитесь к врачу. Врач может порекомендовать прием болеутоляющих средств, таких как ибупрофен, или другие меры по обезболиванию. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением и не решайте, что лучше для вашего состояния (5).

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

• Подъемы на носки

Еще одно упражнение для ног, которое вы можете выполнять дома, — это подъем на носки. Как следует из названия, они работают с икроножными мышцами, расположенными в задней части ног. Эти упражнения очень эффективны для предотвращения тугоподвижности икр.

Напряженные икры затрудняют или неудобны при ходьбе. В тяжелых случаях тугоподвижность икр может сопровождаться внезапными острыми болями, синяками и отечностью. Поэтому вам нужно делать подъемы на носки, чтобы предотвратить все это.

Вот как вы можете хорошо поднять носки дома:

• Встаньте прямо и слегка расставьте ноги. Ваша спина должна быть прямой, а мышцы живота напряженными.
• Медленно начните подниматься на носки. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Вы почувствуете жжение в икроножных мышцах, но боритесь с ним.
• Повторяйте, пока не закончите набор. Ваш инструктор определит, сколько повторений и подходов вы сделаете.
• Если вы хотите усложнить это упражнение, возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.

• Аэробные упражнения

Вы также можете выполнять аэробные упражнения, чтобы тренировать и тонизировать ноги. Эти типы упражнений относятся к тренировкам, которые увеличивают как ваше дыхание, так и частоту сердечных сокращений. Эти упражнения варьируются от бега, плавания, ходьбы, танцев до езды на велосипеде.

Тип аэробных упражнений, которые вы выбираете, зависит от таких факторов, как ваш возраст, физические способности, уровень физической подготовки и предпочтения. Например, вы можете принять решение о ходьбе, если у вас угрожающие травмы.

Точно так же вы можете предпочесть плавание бегу, если это ваше хобби. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, эти упражнения могут быть эффективными для сжигания всего жира в организме.

Если вы боретесь с жировыми отложениями в ногах или в целом, подумайте о том, чтобы попробовать аэробные упражнения. Тем не менее, вы должны отметить, что вы не можете избавиться от жира только в одной части вашего тела.

Поэтому, когда вы начинаете бегать, плавать или заниматься аэробикой, ожидайте, что жир будет сбрасываться равномерно по всему телу. Одним из конкретных аэробных упражнений, которое вы можете попробовать дома в качестве упражнения для ног, является вращение педалей.

Педалирование для тонированных ног

Педалирование может называться ездой на велосипеде или наоборот. Это отличное упражнение для ног, так как оно прорабатывает икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Все, что вам нужно для этого упражнения, это велосипед или велотренажер. Вы можете выбрать уличный велосипед, если предпочитаете работать на улице.

Однако, если вы предпочитаете заниматься дома, купите велотренажер. Если вы хотите увеличить интенсивность этой программы тренировок, используйте туклипсы. Они добавляют сопротивление, позволяя тянуть педаль вверх и нажимать ее обратно (4).

Если нет, вы можете отрегулировать сопротивление на велотренажере, чтобы сделать его более сложным (4). Идите на эти крайние меры только после консультации со специалистом по фитнесу.

The Bottom Line

Если вы хотите иметь здоровые и подтянутые ноги, вы должны сочетать в своей тренировке лучшие упражнения для ног. Одни тренировки больше подходят женщинам, другие – мужчинам. Некоторые из лучших упражнений для ног для мужчин включают румынскую становую тягу, жимы ногами и толчки бедер со штангой.

Лучшие упражнения для ног для женщин варьируются от приседаний, подъемов на носки, подъемов на носки до толчков бедрами. Не забудьте обратиться за профессиональным руководством, прежде чем начать режим тренировки ног. Точно так же не забудьте размяться перед тем, как приступить к этим упражнениям. Это убережет вас от получения различных травм.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Представления в этой статье предназначены только для образовательных целей. Перед началом любой программы тренировок обратитесь за профессиональной помощью.