5 предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве отягощений для домашних тренировок
В связи с тем, что в Сингапуре в связи с периодом блокировки автоматических выключателей спортивные залы, такие как тренажерные залы, бассейны, тренажерные залы тайского бокса, боксерские залы, школы BJJ и студии йоги, временно закрыты. вернуться к домашним тренировкам для наших ежедневных упражнений.
Но кто сказал, что для отличной тренировки нужно ходить в спортзал? Вы можете не осознавать этого сейчас, но, казалось бы, обычные предметы домашнего обихода, которые есть почти у каждого, могут быть использованы для ваших упражнений. Вам просто нужно мыслить нестандартно, использовать свое воображение и внести несколько изменений.
Соблюдайте социальную дистанцию. Оставайтесь дома и оставайтесь в помещении. И используйте эти импровизированные элементы «тренажерного зала» для тренировок с отягощениями. Мы составили краткий список обычных предметов для дома, которые вы можете попробовать на следующей тренировке.
Сегодня Evolve Daily предлагает пять импровизированных тренировочных гирь, которые вы можете изготовить дома из обычных предметов.
1) Мешок с рисом
Мешок с рисом для домашнего карантина Тренировка
Многократный чемпион мира по тайскому боксу Нонг-О Гайянхадао из команды EVOLVE Fight Team демонстрирует, как тренировать все тело с помощью рисового мешка! #ОставайсяДома
Опубликовано Evolve MMA в субботу, 25 апреля 2020 г.
Мешки с рисом — идеальная замена любому упражнению, для которого вы использовали бы гантели, штангу или гири. Пакеты с рисом бывают разных размеров и веса, от нескольких сотен граммов до 30 кг и более!
Преимущество использования мешков с рисом вместо гантелей или гирь заключается в том, что, поскольку мешки с рисом мягкие, если вы уроните их на пол, вам не придется беспокоиться о том, что плитка треснет.
Концепция тренировки с рисовыми мешками очевидна. Возьмите их за ручки и используйте как обычную штангу/гантель/гирю. Как показано в приведенном выше видео, вы можете тренировать все тело, используя только мешок с рисом.
2) Банки с супом/бутылки с водой
Если вы любите тренироваться с небольшими ручными весами, скажем, во время кардио или даже во время боя с тенью, банки с супом (или любые консервы) могут быть используются как альтернативы. Вы также можете наполнить пустые бутылки с водой, и они будут иметь тот же эффект.
В приведенном выше видео показаны несколько упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Как видите, существует так много составных движений и разнообразных упражнений, которые вы можете выполнять только с гантелями.
Утяжелители отлично подходят для тонуса и придания формы рукам, а также добавляют немного сопротивления к кардиотренировкам.
Постарайтесь выбрать несколько банок, которые вам будет удобно держать одной рукой.
Не используйте банки, которые слишком велики, чтобы держать их, потому что вы можете их уронить. Что касается пустых бутылок из-под воды, вы можете наполнить их простой водой или песком, если он есть.
3) Бутылки для стирального порошка
Если вы скучаете по гирям, вы можете наполнить пустые бутылки из-под стирального порошка водой или песком, и вы получите что-то очень похожее.
Тренировки с гирями удивительны и невероятно эффективны, поскольку они стимулируют многие группы мышц и являются прекрасным дополнением к вашим кардиотренировкам. Они не только заставят ваше сердце биться быстрее, но и одновременно увеличат вашу силу, скорость и выносливость. Упражнения с гирями помогут вам улучшить физическую форму за короткое время.
Тренировки предназначены для быстрых, взрывных движений, выполняемых быстро с минимальным отдыхом, как и в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).
Если ваша цель — сжечь жир, увеличить расход калорий и развить сильные, стройные мышцы, то бутылочки со стиральным порошком — отличная альтернатива гирям.
Попробуйте, вы не будете разочарованы.
4) Рюкзак
Знаете ли вы, что из обычных рюкзаков можно сделать жилет-утяжелитель? Просто заполните его случайными вещами, чтобы сделать его тяжелым, но достаточно удобным для переноски, и вы получите потрясающий импровизированный тренировочный инструмент.
Одно отличное упражнение с рюкзаком, которое вы можете делать, — это приседания с отягощением. Каждый, кто когда-либо делал приседания, знает, насколько эффективно они действительно укрепляют и тонизируют нижнюю часть тела. Он напрямую задействует ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Он также воздействует на мышцы-стабилизаторы кора. Приседания уже сложно выполнять, но добавление сопротивления к упражнению выводит его на совершенно другой уровень.
Но, помимо приседаний, утяжеленный рюкзак предлагает гораздо больше универсальности в ваших тренировках. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть больше идей.
5) 5-галлонные кувшины для воды
И последнее, но не менее важное: пустые 5-галлонные кувшины для воды могут стать отличной заменой более тяжелым грузам.
Они сами по себе очень тяжелые и требуют немалой силы, чтобы поднять их. Но если вы справитесь, эти кувшины с водой предлагают разнообразный набор домашних тренировок, которые действительно доведут вас до предела.
Если пять галлонов слишком тяжелы для вас, вы можете выбрать кувшин меньшего размера объемом один галлон, который обычно используется для молока или сока. Концепция остается прежней: наполните их водой или песком и используйте соответственно. Они являются отличной альтернативой традиционным весам.
Суть в том, что кувшины для воды, пожалуй, самый универсальный вид импровизированного домашнего оборудования.
Если вам понравилась эта статья, вам также может понравиться:
5 быстрых и эффективных домашних тренировок для сжигания жира
Фитнес Развивайте ММА
Питание и здоровый образ жизни были тщательно изучены за последние несколько десятилетий, поэтому теперь у нас есть больше информации, чем когда-либо, о том, как поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.
Наука говорит нам, что различные хронические заболевания…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Большие, четко очерченные мышцы плеча улучшают вашу функциональную силу, осанку и внешний вид. Вам даже не нужно снимать рубашку или носить спортивную одежду весь день, чтобы показать свои крепкие мышцы плеч. Это…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Планки — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления и развития мышц кора, в том числе пресса. Эти упражнения также помогают укрепить мышцы спины, особенно нижней части спины. Планки предполагают сохранение вашего…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Мышцы спины — самые большие в верхней части тела, и ими часто пренебрегают.
Целый день, сгорбившись над ноутбуками и смартфонами, не приносит пользы вашим мышцам…
Изображение через Wikimedia Common
Фитнес Развивайте ММА
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или занимаетесь им уже какое-то время, если вы читали о последних тенденциях в области диеты, флекситарианская диета наверняка всплывала бы один или два раза…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Начинающие лифтеры могут зацикливаться на наращивании бицепсов супергероев и накачивании грудных мышц, но опытные энтузиасты фитнеса и лифтеры понимают, что упражнения, направленные на развитие квадрицепсов, превращаются в функциональную силу и мощь. Иметь хорошо развитый квадрицепс — это…
Сингапур Развивайте ММА
Глубокая мудрость жизни часто заключается в двойственности, парах, взаимосвязанных способами, которые мы часто упускаем из виду.
Бразильское джиу-джитсу Развивайте ММА
Традиционное джиу-джитсу и спортивное джиу-джитсу — эти две формы боевых искусств, уходящие корнями в одно и то же происхождение, разошлись, вызвав оживленные дискуссии среди практикующих. В то время как традиционное джиу-джитсу сохраняет свою первоначальную направленность на самооборону и целостную личную…
Изображение с ONE Championship
История Развивайте ММА
Имена являются невероятно важной частью нашей идентичности, и это в равной степени относится к именам, которые дают или берут бойцы тайского бокса.
В Таиланде, как бойцы тайского бокса получают свои имена…
Изображение с Викисклада
Новички Развивайте ММА
Крюк является одним из самых мощных видов оружия, используемых в боксе, и он покрывает большую площадь, чем другие мощные удары, такие как апперкоты. В наши дни есть два популярных способа бросить крючок, которые…
Дети Развивайте ММА
В городе, который преуспевает в учебе, пришло время исследовать неиспользованный потенциал сингапурской молодежи. В то время как дополнительные академические занятия могут помочь улучшить оценки и результаты тестов, влияние интенсивного обучения…
Новички Развивайте ММА
В бразильском джиу-джитсу существует множество подходов к борьбе.
Каждый грэпплер уникален, и подражание тому, что могло принести успех другим грэпплерам, может сработать для вас иначе. Хорошо, что есть…
Наборы гантелей для женщин 2023
Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о гантелях для женщин. Обязательно прочитайте эти вопросы и ответы, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас, ваших потребностей и целей в фитнесе.
В: Сколько пар вам нужно?
О: Если вы изучаете варианты занятий фитнесом дома, первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько пар вам нужно. Некоторые модели из нашего списка продаются отдельными парами, а другие — комплектом из трех частей.
Каждый стиль имеет свои преимущества и недостатки, и тот, который вы выберете, будет зависеть от ваших личных целей в фитнесе.
Если вы новичок, вы можете начать с покупки набора женских гирь с несколькими различными вариантами веса, потому что это отличный способ поэкспериментировать с тем, какие веса вам больше всего подходят, и они позволяют выполнять ряд упражнений.
упражнений и развивайтесь в них, увеличивая вес по мере продвижения.
Кроме того, если вы сравните покупку нескольких пар отдельных гирь со стоимостью их покупки в комплекте, вы можете сэкономить приличную сумму денег, покупая их таким образом. Лично я считаю, что наличие различных весов на выбор очень полезно, поскольку я выполняю самые разные виды тренировок, некоторые из которых требуют более тяжелых весов, а другие больше подходят для легких весов.
Женщинам, которые хотят действительно нарастить мышечную массу или выполнять комплексные упражнения, веса, входящие в стандартные наборы, которые мы перечислили, могут не подойти или оказаться эффективными для вашего стиля и целей. Если вы попадаете в эту категорию, я предлагаю вам приобрести набор регулируемых, поскольку они обеспечивают практически любой вес, который может понадобиться женщине, независимо от ее целей.
В: Какой размер следует использовать?
О: Это очень индивидуальный вопрос, и ответ на него будет зависеть от вас и ваших личных целей в фитнесе, а также от вашего стиля тренировок.
Вообще говоря, для женщин, которые хотят начать силовые тренировки дома, вам следует запланировать пары весом от 3 до 8 фунтов.
Веса в этом диапазоне достаточно легкие для безопасного использования новичками, а также обеспечивают достаточное сопротивление для более продвинутых атлетов.
Одно из соображений, которое вы должны изучить, прежде чем принимать решение о покупке, — какие виды тренировок вы будете выполнять со своими весами. Например, тем, кто хочет нарастить мышечную массу и является опытным лифтером, следует использовать более тяжелые веса, думаю, 10-20 фунтов.
Цель тренировки с отягощениями — начать с легкого веса и продвигаться вверх. Таким образом, упражнение, выполняемое с весом 3 фунта, может дать вам отличную тренировку в течение первых двух недель выполнения, но в конечном итоге вы станете сильнее, и вам потребуется более тяжелый вес, чтобы продолжать видеть прогресс и изменения. Когда это происходит, приятно иметь этот набор 5 фунтов, ожидающих своего часа.
Используемый вес также зависит от упражнения. Для многих женщин, включая меня, верхняя часть тела у меня не так сильна, как нижняя. Так что для таких упражнений, как приседания и выпады, я могу использовать 10-20 фунтов. веса. Тем не менее, мой диапазон для верхней части тела составляет 5-10 фунтов.
Суть в том, что большинству женщин, от начинающих до средних атлетов, следует иметь в своем распоряжении следующие веса:
- 5 фунтов
- 8 фунтов
- 10 фунтов0204
- 15 фунтов
Они помогут вам справиться с любой тренировкой, оставляя достаточно места для роста и модификации. По мере того, как вы продолжаете свое путешествие и наращиваете дополнительную силу, вы можете добавить 20-фунтовые гантели и 25-фунтовые, когда это необходимо.
В: Полезны ли они для похудения?
О: Да! Они точно могут быть.
Поднятие тяжестей позволяет вам сжечь жир, который упрямо сидит на ваших мышцах. Поднятие тяжестей также строит и укрепляет мышцы вашего тела, что приводит к увеличению вашего метаболизма и увеличению потери жира.
Самое главное, о чем следует помнить, если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, это то, что вы тренируете все свое тело. Даже если вы хотите похудеть в ногах, работая всем телом, вы ускорите свой метаболизм и получите наилучшие возможные результаты.
В: Будут ли тренировки с отягощениями делать меня громоздким?
О: Нет. Это очень распространенное заблуждение, и оно мешает многим женщинам ощутить преимущества этого вида упражнений. Я понимаю, я чувствовал то же самое. Я думал, что поднятие тяжестей увеличит мои мышцы до такой степени, что я буду выглядеть громоздким.
Правда в том, что силовые тренировки делают вас сильнее и стройнее. Многие женщины, в том числе и я, на самом деле лучше реагируют на силовые тренировки, чем на кардио.
Оба типа упражнений являются важными компонентами общей физической подготовки, однако одно кардио не нарастит мышечную массу, необходимую для сжигания калорий и достижения стройного, подтянутого вида.
В: Сжигает ли подъем гантелей жир на животе?
О: Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать. Итак, да, вы определенно должны увидеть уменьшение жира на животе вместе с вашей программой силовых тренировок. Не забывайте, что старая поговорка «пресс делается на кухне» всегда актуальна.
Плохую диету не перетренируешь! Независимо от того, какую часть своего тела вы хотите преобразовать, если вы не подпитываете свое тело должным образом, вы не добьетесь желаемых результатов.
В: Нужны ли мне специальные предложения для женщин?
О: Нет. На самом деле нет никакой разницы между вариантами для мужчин и женщин. Единственная разница в том, что мужчины, как правило, поднимают вес немного тяжелее, чем женщины, а наборы, предназначенные для женщин, имеют яркие, красивые цвета.
