Дом

Как накачать мышцы в домашних условиях

Автор: Сергей Тяпкин 14 марта в 14:38 0

Добрый день дорогие любителя спорта, здорового образа жизни!

Сегодня мне хочется поделиться с вами не совсем спортивной, но в тоже время непосредственно относящейся к   развитию мышц, силы теме. Речь пойдет об упражнениях, из которых вы можете спокойно составить программу тренировок дома без задействования снарядов и тренажеров использовать только вес своего тела.Как накачать мышцы в домашних улсовиях. Данный комплекс упражнений разработал самый известный британский заключенный Майкл Гордон Питерсон. Хотя многие упражнения мы все, кто когда-либо занимался спортом знаем. Немного об этом человеке. Родился Питерсон 6 декабря 1952 года в небольшом городке Уэльса, рос в обычной городской благополучной британской семье. Увлекался спортом. Однажды он решил сменить фамилию на фамилию известного голливудского актера Чарльза Бронсона. Самое знаменитое преступление Питерсона, ограбление почтового отделения в 1974 году, за что получил 7 лет тюрьмы, но в связи с постоянным нарушением порядка сидит до сих пор, из которых 32 года в одиночной камере. Нахождения в местах лишения свободы подвигнуло этого человека на создание упражнений для  развития  силу и впечатляющих мышц. В 2007 году вышла его книга – «фитнес в одиночной камере». Выражение из этой книге я приведу. «Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!». В этой книге описаны не только силовые упражнения, но и дыхательная гимнастика, тренировка зрения . Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечнососудистых заболеваний, управлении стрессом и так далее. Книга уникальна тем, что в ней автор предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание.  Для этого не надо приобретать абонемент в спортзал, приобретать инвентарь сочетание силовых и кардио нагрузок делают этот комплекс универсальным, увеличивая темп сокращаешь паузы между подходами. Всего используется шесть основных упражнений, которые задействуют в разной степени все группы мышц и позволит быстро накачаться дома.

Как быстро накачать грудные мышцы  в домашних условиях

Отжимание. Варианты широким и узким положением рук. Меняя их положения задействованы разные группы мышц. При узком положении рук включаются в работу трицепс, широком мышцы груди. Индусское отжимание. Расставь ноги чуть шире рук. Нагнись, упрись руками в пол, руки и ноги держи прямо, не сгибай. Это положение напоминает перевернутую букву V.Сгибая локти опускай голову к полу, в этот момент продолжай движение корпусом сгибая спину опуская таз, голова пошла вверх при этом максимально вытягиваешь спину, возвращаешься в исходное положение букву V.Варианты отжимание на одной руке поочередно.  Я сюда мог бы добавить отжимания на кулаках, на пальцах, на внешней стороне кистей, с хлопком перед собой, усложнённый вариант с хлопком за спиной, отжимание с вариантом ноги расположены выше тела на 30-35 градусов и наоборот. Вот так можно накачать мыцы в домашних условиях.

Подтягивание. приводит в движение широчайшие мышцы спины. Варианты этого упражнения. Подтягивание обычным хватом. Подтягивание обратным хватом. Подтягивание смешанным хватом (одна ладонь направлена на тебя другая как обычно). Подтягивание в стиле коммандос. При подтягивании смешанным хватом руки расположены близко друг к другу и при одном подтягивании голова тянется в одну сторону перекладины, при другом в другую. Подтягивание узким и широким хватом, причем при широком хвате постараться максимально развести руки в стороны. Подтягивание на полотенце, можно использовать как одно, так и два взяв в каждую руку. Подтягивание печатная машинка. Руки на перекладине чуть шире плеч. Поднимай тело до тех пор, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Подтягивай тело к одной руке. Держи грудь на уровне перекладины. Вернись в центральное положение и проделай то же самое с другой рукой. Снова вернись в центр и опусти тело. Это все составляет один подход. Подтягивание на одной руке. Варианты свободной рукой обхватить запястье или убрать за спину. Добавить можно подтягивание широким хватом за головой, так-же использовать  отягощение.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Приседание. Выполняя всего одно приседание, ты одновременно задействуешь квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы таза и внутреннюю часть бедра. Вариант- руки за голову и начинаешь приседания. Приседание с прыжком. Присел и резко выпрыгнул вверх, как только ноги коснулись земли сразу начинай по-новому. Приседание пистолетом. Глубокое приседание на одной ноге, вторая выставляется прямо вперед.Вот такими упражнениями можно накачать мышцы ног в домашних условиях.

Отжимание на скамье. Отжимания на скамье прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечевой сустав, предплечье. Для этого кладем руки на стул, а ноги ставим на пол или опирается ими на кровать и начинаем опускать тело вниз. Можешь усложнить упражнение, в верхнем положении подними по очереди одну руку вверх. Такое упражнение обязательно нужно включить в программу домашних тренировок.

Как накачать мышцы живота(пресса) в домашних условиях

Подъем ног в висе. Подъем прямых ног на 90 или 180 градусов на перекладине. Подъем ног, согнутых в коленях. Подъем ног используя два полотенца, перекинутые через перекладину. Подъем ног-дворники. Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону. Самое сложное подъем ног к перекладине на одной руке.

Бурпи. Присядь, положи руки на пол перед собой, отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться сразу же верни ноги в обратное положение подпрыгни так высоко, как сможешь. Берпи(бурпи) с отжиманием. Берпи с индуским отжиманием. Берпи с подтягиванием, когда сделаешь обычное берпи подпрыгнув схватись за перекладину и подтянись.Подробнее об этом упражнении кроссфита можно ознакомиться в этой статье.

Как видите вариантов упражнений со своим телом достаточно много, вы можете сами усложнить тот или иной вариант упражнения.Видите как накачать мышцы в домашних условиях мужчине. Вот из таких упражнений можно составить комплекс в домашних условиях. Определиться с количеством повторений и подходов. Можно использовать подручные отягощения для увеличения нагрузки. Вариантов выполнения данных упражнений очень много можно придумать, дерзайте и совершенствуйтесь.Таким образом вы отлично и быстро накачайте мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.Подписывайтесь на обновление блога.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Популярные записи

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

• Разновидности бодибилдинга

  !! Занимаясь в тренажёрном зале уже на протяжении нескольких лет упорные люди создали рельефное тел

• Детские смешанные единоборства

  Здоровье детей — это залог благополучия не только самого ребенка,семьи, но нации в будущем, страны

• Программа фулбоди

  !!! Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочн

• Физические нормативы военнослужащих спецподразделений армий мира

  !!! Отличительной особенностью всех спецподразделений мира является физическая подготовка военнослу

• Фрироуп экстремальный вид спорта

  !! Спорт настолько разнообразен, что не поддается осмыслению. Сколько человек придумывает различных

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

Как накачать мышцы в домашних условиях?

pilip_pilipich

Как накачать мышцы в домашних условиях?

May 21st, 2015

Оригинал взят у jeka_jj в Как накачать мышцы в домашних условиях?

Доброе утро, друзья! Думаю, вы задавались этим вопросом, особенно те, кто не любит выходить из дома по мелочам). Поскольку я к таким и отношусь, вот вам небольшое спортивное пособие.

Время от времени каждого из нас посещает чувство недовольства своей внешностью. И неважно мужчина это или женщина. Приступы желания начать новую жизнь посещают и тех и других. Как правило, именно с понедельника мы даем себе слово начать новую жизнь, гармоничную и полную разных ощущений. Начать нужно с больших перемен, и прежде всего, с внешнего вида. И если женщина садится на диету, то мужчина заверяет себя, что обязательно пойдет в спортзал, накачать мышцы, подтянуть живот. Слово словом, а до дела не всегда доходят руки. Так бывает почти всегда. Итак, рассмотрим более подробно, как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

Если вы все же решили сделать первый шаг на пути достижения идеальной фигуры, не останавливайтесь и проявите силу воли. Только большим усердием и упорством, вытирая не одну каплю пота, можно найти способ гордиться собой. Это подтвердит вам любой спортсмен, который не понаслышке знает, как эта физическая форма достигается. Есть маленькие хитрости, которые помогут вам достигнуть хорошего результата.

Важен максимальный настрой на занятия. Выделите для них полтора-два часа в день, не меньше. Только за этот промежуток времени мышцы могут получить нужную им нагрузку, что позволит вам насладиться конечным результатом. Можно выполнять их и дома, необязательно тащиться в спортзал или на стадион.

В основе принципа всех силовых тренировок лежит давно разработанная методика, которая досталась нам в наследство от древних олимпийцев.Тренируясь, они делали упор на постепенное увеличение мышечной нагрузки. Так поступим и мы, стремящиеся к подобию фигур античных мужей. Выполняя простые физические упражнения, мы будем увеличивать вес спортивного инвентаря, который очень необходим при их выполнении.

Постепенно увеличивая свой вес при помощи, ну скажем, двух полтора литровых пластиковых бутылок, наполненных водой, контролируйте равномерное распределение нагрузки на все мышцы рук, ног, плечевого пояса.Подойдет и рюкзак, наполненный книгами, старыми журналами, которые пылятся у вас на антресолях. Одевайте его на плечи и вперед: отжимания, приседания, подтягивания на турнике в коридоре, который сделал еще ваш отец именно для этих целей. Вспоминайте, какие упражнения вы знаете, подойдут любые, пришедшие вам на ум. Ваша фантазия подскажет, что взять в руки. Меньше слов — больше дела. Пока вы не возьметесь за себя сами, никакие пустые разговоры не помогут привести тело в порядок.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы Читать подробнее »

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот» Читать подробнее »

Подъем на бицепс сидя

Нет атлета или спортсмена, который не знал бы это упражнение. Тем не менее, не все делают его правильно Читать подробнее »
http://www. menslife.com/

Tags: Здоровье, Спорт

Comments have been disabled for this post.

5 признаков обезвоживания и как быстро избавиться от обезвоживания

В этой статье:

• У вас пересохло во рту
• Вы чувствуете головокружение и головокружение
• Вы чувствуете усталость
  
• У вас темная моча
• Ваша кожа сухая
• Как быстро увлажнить

В Cure мы считаем, что каждая часть вашего тела подвержена обезвоживанию, поэтому важно поддерживать потребление жидкости и электролитов.

Поддержание водного и электролитного баланса имеет важное значение для вашего здоровья и благополучия. Поддержание водного баланса помогает регулировать температуру тела, доставлять питательные вещества к вашим клеткам, хорошо смазывать суставы и, в основном, обеспечивать правильную работу каждой части вашего тела.

Мы можем думать, что обезвоживание так же мало, как сухость во рту, но обезвоживание на самом деле связано со многими проблемами пищеварения, кровообращения и даже неврологическими проблемами! Но почему это так?

По сути, обезвоживание происходит, когда вы теряете больше воды, чем получаете. Однако дело не только в воде. Наряду с H3O, когда вы обезвожены, вы также теряете важные электролиты, такие как натрий и калий. Это минералы, обладающие электрическим зарядом и помогающие регулировать всевозможные процессы внутри и снаружи клеток вашего тела.

Конечно, чрезмерное потоотделение, особенно во время тренировки, может вызвать обезвоживание. Но другие маловероятные причины могут включать в себя слишком долгое пребывание на солнце, нахождение на большой высоте и даже просто забывание пить воду!

По этой причине очень важно проверять свое тело на наличие любых признаков обезвоживания. Может быть много признаков того, что вы обезвожены, но давайте рассмотрим список из пяти основных признаков, которые могут сказать вам, нужно ли вам увеличить потребление жидкости и электролитов.

Некоторые сопутствующие заболевания также могут вызывать сухость во рту. И, конечно же, нервозность — то, что мы все когда-то испытывали — также может привести к этому.

Так как же узнать, что сухость во рту является симптомом обезвоживания? Ну, разница заключается в том, насколько он сохраняется. Если вы обезвожены, ваш рот должен начать возвращаться к своему нормальному состоянию вскоре после того, как вы увеличите потребление жидкости и электролитов. Если сухость во рту сохраняется после питья воды и пополнения электролитов, обратитесь к врачу, чтобы определить ее основную причину.

Эти признаки на самом деле могут показаться не такими интуитивными, но они невероятно распространены у тех, кто не получает достаточного количества жидкости и электролитов.

В основном, когда вы обезвожены, вашему телу не хватает жидкости для нормального функционирования. Это может привести к падению артериального давления. Поскольку ваша кровь переносит важные питательные вещества и кислород в ваш мозг, когда ваше кровяное давление падает, ваш мозг начинает получать меньше кислорода. Это может привести к головокружению.

То, как работает ваше сердце, также может способствовать этому. Когда объем крови, циркулирующей в вашем теле, падает, ваше сердце будет пытаться компенсировать это, перекачивая кровь быстрее (что приводит к учащению сердцебиения). Поскольку вашему сердцу труднее перекачивать кровь, когда вы стоите прямо, головокружение сигнализирует вашему телу, что вам нужно сесть или лечь.

Большую часть времени тип головокружения, который вы испытываете, похож на ощущение легкости в голове. В крайних случаях можно даже потерять сознание. Но когда дело доходит до легкого и умеренного обезвоживания, головокружение возникает гораздо чаще.

По этой причине важно понимать, как обезвоживание может привести к снижению уровня энергии.

Как мы упоминали выше, ваше кровяное давление падает, когда вы обезвожены. Это означает, что в ваш мозг поступает меньше кислорода и питательных веществ. Это может вызвать чувство сонливости.

Кроме того, поскольку ваше сердце работает сверхурочно, чтобы доставлять питательные вещества, кислород и жидкости к различным частям вашего тела, оно расходует гораздо больше энергии, чем обычно, что также приводит к тому, что у вас остается меньше энергии.

Мало того, обезвоживание также может повлиять на ваш сон! Даже если вы получаете то количество часов, которое необходимо вашему телу, обезвоживание может привести к мышечным спазмам, которые нарушают ваш сон и снижают вероятность того, что вы почувствуете себя отдохнувшим, когда проснетесь.

Но связь между обезвоживанием и сном может быть и в обратном направлении. Когда вы обезвожены, вы меньше спите. Но когда вы меньше спите, это приводит к большему обезвоживанию! Это связано с тем, что плохой сон препятствует высвобождению вазопрессина, гормона, который регулирует баланс жидкости и электролитов в организме, из-за чего вы чувствуете себя еще более усталым.

Вы можете помочь справиться с этим порочным кругом, употребляя водный раствор, чтобы поддерживать спокойный и регулярный сон.

Хотя это, вероятно, не то, что мы постоянно отслеживаем, цвет мочи является хорошим индикатором нашего уровня гидратации.

Обычно цвет мочи варьируется от бледно-желтого до темно-янтарного. Это результат присутствия в моче нескольких пигментов (называемых урохромом и уробилином). Как правило, чем темнее цвет вашей мочи, тем выше концентрация этого пигмента.

Жидкости разбавляют пигмент и делают вашу мочу более светлой. Вы могли заметить, что цвет может меняться в течение дня, что совершенно нормально.

Однако, несмотря на то, что цвет вашей мочи может меняться в течение дня, важно следить за тем, чтобы она не становилась слишком темной. Как правило, цвета, которые варьируются от прозрачного до светло-желтого, являются признаком того, что вы хорошо увлажнены. Если вы заметили, что она начинает становиться темно-желтой или даже янтарной, то, скорее всего, у вас обезвоживание.

Некоторые витамины, лекарства и добавки, такие как витамин B и витамин C, также могут вызывать изменение цвета мочи, например, избыток витамина B, окрашивающий мочу в неоново-желтый цвет. Посмотрите на определенный цвет вашей мочи, чтобы определить, является ли это признаком обезвоживания, и не забудьте рассмотреть альтернативные объяснения.

Как и многие симптомы, описанные выше, сухость кожи может быть вызвана многими проблемами, не связанными с обезвоживанием. Обычно сухая кожа является результатом того, что ваше тело вырабатывает слишком мало кожного сала.

Однако здесь все немного сложнее, потому что кожа, сухая из-за слишком малого количества масла, и кожа, сухая из-за обезвоживания, имеют одни и те же симптомы: шелушение, стянутость и неровный цвет лица.

Итак, как узнать, что ваша кожа сухая из-за недостатка жидкости? Что ж, первый признак того, что другие части вашего тела тоже будут сухими.

Губы обычно являются хорошим индикатором этого. Поскольку на губах нет сальных желез, как на остальной части тела, они естественным образом не производят кожное сало. Таким образом, даже если ваша кожа производит слишком мало масла, это не повлияет на ваши губы. Но когда вы обезвожены, ваша кожа и губы почувствуют последствия.

Еще одним признаком обезвоживания кожи (в отличие от обычной сухости) является тусклый, уставший вид. Когда вашей коже не хватает жидкости, у вас могут быть темные круги под глазами, более выраженные тонкие линии и морщины и даже зуд.

Чтобы проверить, действительно ли ваша кожа обезвожена, вы можете ущипнуть небольшое количество кожи на тыльной стороне ладони (или на любой части тела). Как правило, ваша кожа должна отщелкиваться, как резиновая лента. Но если вы заметили, что вашей коже требуется несколько минут, чтобы вернуться в прежнее состояние, то, скорее всего, вы испытываете обезвоживание.

Если вы чувствуете жажду или испытываете какие-либо из вышеперечисленных признаков, возможно, вы уже обезвожены. Хотя обычная вода — отличный способ регидратации, на самом деле она не самая эффективная.

Эти органические ингредиенты упакованы в отдельные пакеты, которые можно добавлять в воду, даже если вы в пути.

В общем, при обезвоживании рекомендуется пить медленно, чтобы избежать тошноты или вздутия живота. Помимо этого, лучший способ быстро гидратироваться — попытаться как можно быстрее увеличить потребление жидкости и электролитов.

Вам может быть интересно, есть ли другие признаки обезвоживания, которые могут сказать вам, получаете ли вы достаточное количество жидкости и электролитов. Ответ — конечно есть! От обезвоживания страдает так много частей тела, что невозможно перечислить их все. Вот почему важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, если вы заметите, что что-то не так.

Но вышеперечисленные признаки, независимо от того, возникают ли они по отдельности или все вместе, являются хорошей отправной точкой для оценки уровня гидратации и увеличения потребления жидкости и электролитов.

С помощью научно обоснованных стратегий гидратации вы убедитесь, что ваше тело получает всю необходимую помощь, чтобы начать работать так, как задумано!

Источники: 

Острые и хронические эффекты состояния гидратации на здоровье | Обзоры питания 

Легкое обезвоживание, вазопрессин и почки | Европейский журнал клинического питания

Уробилин | ScienceDirect

Пероральная регидратационная терапия – обзор | Science Direct 

Тренируйтесь дома всего 90 минут в НЕДЕЛЮ для ПОТРЯСАЮЩИХ результатов

Существует множество «причин», по которым люди не делают упражнения частью своей повседневной жизни. Я заключаю причины в кавычки, потому что БОЛЬШИНСТВО «причин» на самом деле просто оправдания: вещи, которые люди любят использовать, чтобы оправдать, почему они не будут отдавать приоритет своей физической форме и здоровью. Чаще всего я постоянно слышу отговорку «у меня нет времени». На самом деле, это настолько распространенное оправдание, что это первое возражение, которое продавцы в сфере фитнеса учатся преодолевать. Буквально 9/10 раз, если кто-то объяснит, почему они не занимаются спортом регулярно, он будет винить нехватку времени. Если честно, раньше меня это чертовски раздражало. КОНЕЧНО, регулярные и последовательные тренировки отнимают много времени в течение дня. Суть в том, чтобы расставить приоритеты в своем времени. Другими словами, вы не находите время для тренировок, вы НАХОДИТЕ время для тренировок. Таков был мой менталитет в течение многих лет в первые дни моих личных тренировок. Всякий раз, когда кто-то говорил мне, что у него нет времени, я начинал свою мотивационную беседу, где просил их перечислить свои жизненные приоритеты на листе бумаги и неизбежно заставлял их признать, что их ЗДОРОВЬЕ было номером один. В конце концов, без хорошего здоровья вы не сможете работать, заботиться о своих детях или жить так, как вам действительно хочется. По сути, мое решение оправдания «времени» состояло в том, чтобы мотивировать и вдохновлять людей мгновенно расставлять приоритеты в отношении своего здоровья, выделяя часы в неделю, чтобы поехать в мой спортзал и потренироваться.

Этот подход отлично сработал… в краткосрочной перспективе. Большинство людей были мотивированы и вдохновлены (я могу быть довольно убедительным), и они действительно получили результаты… сначала. Проблема заключалась в том, что в конце концов они прекратили свои последовательные тренировки и стали частью статистики, которая показывает, что БОЛЬШИНСТВО людей, которые начинают фитнес-программу, в конце концов прекращают ее. Я должен был быть честным с самим собой: на самом деле я никому не помогал. Именно в этот момент я понял, что должен ВСТРЕЧАТЬ ЛЮДЕЙ ГДЕ ОНИ БЫЛИ. У многих людей ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сумасшедший график, который НАПИТАН обязанностями. Когда вы учитываете время семьи, работу, домашние обязанности и т. д., может быть очень сложно перейти от того, чтобы не ходить в спортзал, к тому, чтобы посвящать 4-5 часов в неделю физическим упражнениям (время, которое уходит на дорогу туда и обратно, плюс время в спортзале, тренирующемся). ). Мне нужно было найти решение. Мне нужно было разработать тренировки, которые были бы чрезвычайно удобными. Они должны были быть эффективными с МИНИМАЛЬНЫМ временем и без ЛЮБОГО доступа в спортзал. Правда в том, что вы можете добиться отличных результатов в фитнесе всего за 9 тренировок.0 минут НЕДЕЛЯ посвященного времени тренировки. Главное, чтобы тренировка была максимально ЭФФЕКТИВНОЙ. Заметьте, я сказал «как можно эффективнее», а не «как можно сложнее».

Существует ужасный миф о фитнесе, который гласит, что для того, чтобы тренировка была эффективной, она должна быть очень интенсивной. Миф становится еще хуже, когда тренировки короткие. Хотя интенсивность является важным фактом, когда дело доходит до программирования тренировок, это не единственный фактор, и при неправильном использовании она только будет способствовать прогрессу, когда ваше тело просто перестанет реагировать. Нет ничего более раздражающего, чем усердно тренироваться только для того, чтобы увидеть нулевой прогресс. Тренировки должны работать в краткосрочной перспективе И в долгосрочной перспективе. Ключ в том, чтобы понять, что тренировки на самом деле делают (или ДОЛЖНЫ делать). Они посылают сигнал вашему телу адаптироваться и меняться. Адаптация, к которой стремится большинство людей, — это потеря жира, увеличение мышечной массы и силы, а также ускорение метаболизма. Из этих трех наиболее важным является более быстрый метаболизм. Если ваш метаболизм сжигает больше калорий в состоянии покоя, становится стройнее и остается стройным НАМНОГО легче, особенно если учесть, что современная жизнь в основном сидячая, а еда есть ВЕЗДЕ. Мне пришлось разрабатывать тренировки, которые ускоряли метаболизм людей.

Я также хотел сделать 90 минут, которые кто-то потратил на тренировки, максимально гибкими. Есть два типа очень занятых людей, на которых я хотел нацелиться с помощью этих 90 минут общего времени тренировок в неделю. Один тип хочет тренироваться только несколько дней в неделю, а другой хочет тренироваться по чуть-чуть большую часть дня. Ниже приведены два типа тренировок, которые я разработал для людей. Я обнаружил, что они ЧРЕЗВЫЧАЙНО эффективны для получения людьми максимальных результатов (при правильном питании) при минимальном времени тренировки. Они также очень эффективны для обеспечения постоянства, что, как правило, помогает вам в конечном итоге начать проводить больше времени на тренировках и, возможно, даже в конечном итоге присоединиться к тренажерному залу. В конечном итоге эти тренировки оказались успешными, помогая очень занятым людям привести себя в форму в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Следуйте им, и они сработают и для вас. Эти тренировки идеально подходят для родителей, которые остаются дома, или занятых деловых людей в командировках. Они даже отлично подходят для людей, которые предпочитают проводить время, занимаясь другими делами, а не тренируясь. Ниже приведены два разных подхода к 90 минут общего времени тренировки в неделю.

план тренировок и эффективные упражнения

Содержимое

• 1 Комплекс для прокачки пресса: план тренировок и упражнения
  • 1.1 Комплекс для прокачки пресса
  • 1.2 План тренировок
  • 1.3 Эффективные упражнения для пресса
    • 1.3.1 1. Скручивания на пресс машине
    • 1.3.2 2. Планка
    • 1.3.3 3. Боковые скручивания
    • 1.3.4 4. Велосипед
    • 1.3.5 5. Взвешенные подъемы ног
  • 1.4 Упражнения на пресс для начинающих
  • 1.5 Упражнения на пресс для продвинутых
  • 1.6 Дополнительные советы для тренировки пресса
  • 1.7 Вопрос-ответ:
    • • 1.7.0.1 Какие упражнения входят в комплекс для прокачки пресса?
      • 1.7.0.2 Как часто нужно заниматься комплексом для прокачки пресса?
      • 1.7.0.3 Какой план тренировок можно использовать для прокачки пресса?
      • 1.7.0.4 Как долго нужно заниматься прессом, чтобы увидеть результаты?
      • 1.7.0.5 Можно ли прокачать пресс только с помощью упражнений?
      • 1.7.0. 6 Какие ошибки часто допускают при тренировках пресса?
      • 1.7.0.7 Можно ли прокачать пресс за короткий срок времени?
      • 1.7.0.8 Какие упражнения считаются самыми эффективными для прокачки пресса?
      • 1.7.0.9 Какие упражнения эффективны для прокачки пресса?
  • 1.8 Преимущества тренировки пресса
  • 1.9 Видео по теме:

Узнайте о лучших упражнениях и планах тренировок для прокачки пресса. Этот комплекс поможет вам укрепить мышцы живота, получить красивый пресс и улучшить свою физическую форму. Начните сегодня и достигните желаемых результатов!

Пресс является одной из самых привлекательных и желанных мышц у многих людей, особенно у тех, кто стремится к идеальной фигуре. Крепкий и рельефный пресс не только выглядит эстетично, но и является индикатором силы и физической формы. Для достижения желаемого результата необходимо правильно подобрать комплекс упражнений и разработать план тренировок.

Важно понимать, что пресс – это не только прямые мышцы живота, но и боковые и глубокие мышцы корсета. Поэтому для эффективной тренировки пресса необходимо включить разнообразные упражнения, направленные на работу всех этих групп мышц.

Одним из самых эффективных упражнений для пресса является скручивание. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол. Руки скрещиваются на груди или кладутся за голову. Затем нужно подтянуть верх тела к коленям, напрягая мышцы пресса. Важно выполнять упражнение медленно и контролируя движение, чтобы избежать травм и получить максимальную нагрузку на мышцы.

Не забывайте, что для эффективного прокачивания пресса нужно не только правильно выполнять упражнения, но и регулярно тренироваться. Разработайте свой план тренировок, включающий разнообразные упражнения для пресса, и придерживайтесь его. Только так вы сможете достичь желаемых результатов и получить красивый и сильный пресс.

Комплекс для прокачки пресса

Прокачка пресса является одной из самых популярных целей в фитнесе. Крепкий и рельефный пресс делает фигуру более привлекательной и помогает поддерживать правильную осанку. Для достижения желаемых результатов необходимо выполнять специальный комплекс упражнений.

В комплексе для прокачки пресса рекомендуется включить следующие упражнения:

1. Планка — упражнение, которое активирует все мышцы пресса. Для выполнения позируйте на локтях и носках, подтяните живот и спину, сохраняйте позицию в течение 30-60 секунд.
2. Скручивания на пресс — лежа на спине согните колени, положите руки за голову или на грудь. Поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи от пола, и вернитесь в исходное положение.
3. Боковые скручивания — лежа на спине, согните колени, положите руки за голову или на грудь. Поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи от пола, и поворачивайте торс влево и вправо.
4. Подъемы ног в висе — вися на перекладине или гимнастических кольцах, поднимайте прямые ноги до горизонтального положения и опускайте их обратно.
5. Обратные скручивания — сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Опустите верхнюю часть тела назад, затем возвращайтесь в исходное положение.

Помимо этих упражнений, важно также правильное питание и регулярные тренировки для достижения видимых результатов. Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 2-3 подхода из 10-15 повторений.

Не забывайте, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером и прогрессивно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

План тренировок

Для эффективной прокачки пресса рекомендуется выполнять тренировки 2-3 раза в неделю. Каждая тренировка должна включать разнообразные упражнения, направленные на развитие разных групп мышц живота.

Вот примерный план тренировок для прокачки пресса на 4 недели:

1. Неделя 1:
   • Скручивания на пресс на гимнастическом мяче — 3 подхода по 15 повторений.
   • Подъемы ног в висе — 3 подхода по 10 повторений.
   • Планка — 3 подхода на максимальное время (каждый подход не менее 30 секунд).
2. Неделя 2:
   • Скручивания на пресс на гимнастическом мяче — 3 подхода по 20 повторений.
   • Подъемы ног в висе — 3 подхода по 12 повторений.
   • Планка — 3 подхода на максимальное время (каждый подход не менее 40 секунд).
3. Неделя 3:
   • Скручивания на пресс на гимнастическом мяче — 3 подхода по 25 повторений.
   • Подъемы ног в висе — 3 подхода по 15 повторений.
   • Планка — 3 подхода на максимальное время (каждый подход не менее 50 секунд).
4. Неделя 4:
   • Скручивания на пресс на гимнастическом мяче — 3 подхода по 30 повторений.
   • Подъемы ног в висе — 3 подхода по 18 повторений.
   • Планка — 3 подхода на максимальное время (каждый подход не менее 60 секунд).

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь желаемых результатов.

Эффективные упражнения для пресса

Прокачка пресса является одной из самых популярных целей в фитнесе. Сильный и рельефный пресс не только выглядит эстетично, но и является основой для правильной осанки и здоровой спины. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений для пресса, которые помогут вам достигнуть желаемых результатов.

1. Скручивания на пресс машине

Упражнение выполняется на специальной тренажерной машине для пресса. Сядьте на машину, закрепите ноги под подушками и возьмитесь руками за рукоятки. С помощью сокращения мышц пресса поднимите верхнюю часть тела вперед, сгибая позвоночник. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

2. Планка

Планка является одним из самых эффективных упражнений для пресса, так как активирует все мышцы кора. Примите положение лежа на полу, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Спину держите прямой, не сгибая и не выпрямляя. Удерживайте положение планки 30-60 секунд в 3-4 подходах.

3. Боковые скручивания

Это упражнение направлено на проработку боковых мышц пресса. Лягте на бок, согните ноги в коленях и положите одну руку на затылок. Поднимите верхнюю часть тела в сторону, сгибая позвоночник. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне. Выполните 10-15 повторений на каждой стороне в 3-4 подходах.

4. Велосипед

Упражнение «Велосипед» активно прорабатывает все мышцы пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Руки положите за голову и начинайте совершать движения, имитирующие педалирование на велосипеде. Сгибайте корпус и приближайте правое колено к левому локтю, затем меняйте стороны. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону в 3-4 подходах.

5. Взвешенные подъемы ног

Это упражнение требует использования дополнительного оборудования — гантелей или анклов. Лягте на пол, возьмитесь за опору за головой и поднимите ноги вверх до прямого угла с полом. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Сочетание этих упражнений в тренировочной программе поможет вам эффективно прокачать пресс и достичь желаемых результатов. Помните, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений играют важную роль в достижении успеха.

Упражнения на пресс для начинающих

В поисках красивого и рельефного пресса многие начинающие спортсмены задаются вопросом, какие упражнения на пресс следует выполнять. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут вам начать тренировать пресс и достичь желаемых результатов.

1. Прессование на наклонной скамье

Это одно из самых популярных упражнений на пресс, которое позволяет активно работать нижними и верхними мышцами пресса. Для выполнения упражнения вам понадобится наклонная скамья и гантели.

Шаги выполнения:

1. Пристегните ноги к наклонной скамье и сядьте на нее, держа гантели на уровне груди.
2. Поднимите верхнюю часть тела вверх, сгибая позвоночник и сжимая пресс.
3. Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

2. Велосипед

Упражнение «Велосипед» является отличным способом тренировки пресса и помогает укрепить мышцы бокового пресса.

Шаги выполнения:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух.
2. Вытяните правую ногу и одновременно поворачивайте верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть касался левого колена.
3. Повторите упражнение для левой ноги и правого колена.

3. Подъем ног в висе

Это упражнение помогает укрепить мышцы нижнего пресса и прекрасно подходит для начинающих.

Шаги выполнения:

1. Встаньте под горизонтальную перекладину так, чтобы ваши ноги не касались пола.
2. Согните ноги в коленях и поднимите их к груди, сжимая пресс.
3. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Помните, что для достижения видимых результатов в тренировке пресса необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за правильной техникой выполнения. Кроме того, рекомендуется сочетать упражнения на пресс с кардиотренировками и правильным питанием.

Упражнения на пресс для продвинутых

Упражнения на пресс для продвинутых являются более сложными и требуют хорошей физической подготовки. Они помогут укрепить мышцы пресса, придать ему красивую форму и улучшить спортивные показатели.

1. Подъем ног в висе на перекладине

Это упражнение отлично развивает верхний пресс. Вися на перекладине, поднимайте прямые ноги до горизонтального положения, затем медленно опускайте их вниз. При выполнении упражнения важно сохранять правильную технику и контролировать движение.

2. Планка на руках с подъемом ног

Это упражнение развивает как верхний, так и нижний пресс. Встаньте в планку на руках и медленно поднимайте прямые ноги вверх, стараясь дотронуться до груди. Затем медленно опустите ноги вниз. При выполнении упражнения важно сохранять ровную спину и контролировать движение.

3. Русские повороты с гантелями

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите ноги от пола и слегка наклонитесь назад. Возьмите гантели в руки и медленно поворачивайте туловище влево и вправо, при этом касаясь гантелей о пол. Упражнение хорошо развивает боковые мышцы пресса.

4. Велосипед

Это упражнение направлено на развитие всех мышц пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Поднимите плечи и голову, одновременно вытягивая правую ногу и притягивая левое колено к груди. Затем сделайте обратное движение, вытягивая левую ногу и притягивая правое колено к груди. Повторяйте движения велосипеда в течение определенного времени или количества повторений.

5. Подъем туловища на скамье с гантелями

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Согните ноги в коленях и закрепите их на скамье. Возьмите гантели в руки и медленно поднимайте туловище, вытягивая пресс. Затем медленно опустите туловище на скамью. Упражнение отлично развивает верхний пресс.

При выполнении упражнений на пресс для продвинутых важно помнить о правильной технике, контроле движений и постепенном увеличении нагрузки. Не забывайте также о регулярности тренировок и правильном питании, чтобы достичь наилучших результатов.

Дополнительные советы для тренировки пресса

Комплекс упражнений для прокачки пресса – это отличный способ укрепить мышцы живота и получить красивый рельефный пресс. Однако, помимо тренировок, есть еще несколько дополнительных советов, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Правильное питание

Для того чтобы пресс стал заметным, необходимо иметь низкий уровень жира в организме. Поэтому, помимо тренировок, обратите внимание на свое питание. Исключите из рациона жирные и сладкие продукты, предпочтение отдавайте овощам, фруктам, белкам и полезным жирам.

2. Регулярность тренировок

Для того чтобы пресс стал красивым и рельефным, необходимо тренировать его регулярно. Выберите удобное для вас время и придерживайтесь его. Не пропускайте тренировки, потому что только регулярные занятия помогут достичь результатов.

3. Увеличение нагрузки

Чтобы мышцы пресса развивались и становились сильными, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гирь. Таким образом, вы будете прогрессировать и получать все больше пользы от тренировок.

4. Вариативность упражнений

Не ограничивайтесь одними и теми же упражнениями для пресса. Разнообразие поможет вам развить разные группы мышц и сделает тренировку интереснее. Включите в свою программу упражнения на верхний и нижний пресс, а также на боковые мышцы живота.

5. Отдых

Не забывайте об отдыхе после тренировок. Мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Поэтому, дайте им отдыхать и не тренируйте пресс каждый день. Рекомендуется делать тренировки пресса 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и развиваться.

6. Постоянное самосовершенствование

Постоянно совершенствуйте свои тренировки. Ищите новые упражнения, экспериментируйте с нагрузкой, учитеся правильно выполнять упражнения. Только так вы сможете достичь максимальных результатов и добиться прокачки пресса.

Следуя этим дополнительным советам, вы сможете улучшить эффективность своих тренировок и достичь желаемых результатов в прокачке пресса. Помните, что регулярность, правильное питание, увеличение нагрузки и разнообразие упражнений – ключи к успеху!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс для прокачки пресса?

В комплекс для прокачки пресса входят различные упражнения, такие как скручивания, планки, ножницы, велосипед и многое другое. Каждое упражнение направлено на тренировку определенных мышц пресса.

Как часто нужно заниматься комплексом для прокачки пресса?

Оптимальной частотой тренировок пресса является 2-3 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы они могли расти и развиваться.

Какой план тренировок можно использовать для прокачки пресса?

План тренировок для прокачки пресса может включать различные упражнения и подходы. Например, можно делать 3-4 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения. Важно также включать разнообразные упражнения, чтобы тренировка была эффективной.

Как долго нужно заниматься прессом, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для увидения результатов тренировок пресса, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Однако, обычно видимые результаты можно заметить через 4-6 недель регулярных тренировок.

Можно ли прокачать пресс только с помощью упражнений?

Упражнения играют важную роль в прокачке пресса, но также важно обратить внимание на правильное питание и общую физическую активность. Комбинированный подход поможет достичь лучших результатов.

Какие ошибки часто допускают при тренировках пресса?

Одной из распространенных ошибок при тренировке пресса является неправильная техника выполнения упражнений. Также, многие забывают о важности растяжки и разогрева перед тренировкой, что может привести к травмам. Не стоит также забывать о регулярности тренировок и правильном питании.

Можно ли прокачать пресс за короткий срок времени?

Прокачка пресса за короткий срок времени возможна, но требует интенсивной тренировки и правильного подхода. Важно уделить внимание не только упражнениям, но и питанию, чтобы достичь максимальных результатов.

Какие упражнения считаются самыми эффективными для прокачки пресса?

Самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса считаются скручивания, планки и ножницы. Они активируют различные группы мышц пресса и помогают укрКакой комплекс упражнений поможет прокачать пресс?Для прокачки пресса рекомендуется выполнять комплекс упражнений, включающий такие упражнения, как скручивания, планки, ножницы, подъемы ног и прочие. Комплекс должен быть разнообразным и включать работу как прямых, так и косых мышц пресса.

Какие упражнения эффективны для прокачки пресса?

Для эффективной прокачки пресса рекомендуется выполнять упражнения, такие как скручивания на пресс-машине, подъемы ног в висе на перекладине, планки, ножницы, велосипед и многие другие. Важно выбирать упражнения, которые активно нагружают мышцы пресса и позволяют достичь желаемого результата.

Преимущества тренировки пресса

Тренировка пресса является важной частью физической активности и имеет множество преимуществ для здоровья и внешнего вида. Вот несколько основных преимуществ тренировки пресса:

• Укрепление мышц кора: тренировка пресса помогает укрепить и развить мышцы кора, которые включают прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечную мышцу живота. Укрепленные мышцы кора способствуют правильной осанке, улучшают равновесие и координацию движений.
• Улучшение функциональности: тренировка пресса помогает улучшить функциональность тела в повседневной жизни. Сильные мышцы пресса помогают выполнить различные движения, такие как повороты, наклоны и подъемы, с легкостью и без риска получения травмы.
• Уменьшение боли в спине: сильные мышцы пресса улучшают поддержку спины и могут снизить риск боли в нижней части спины. Регулярная тренировка пресса помогает укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник и стабилизируют его положение.
• Улучшение спортивных достижений: сильные мышцы пресса играют важную роль во многих спортивных дисциплинах. Они помогают улучшить силу и стабильность при выполнении различных движений, таких как прыжки, бег и повороты.

Тренировка пресса может быть включена в любую физическую активность и может быть адаптирована для различных уровней физической подготовки. Она может быть выполнена в домашних условиях или в тренажерном зале с использованием специализированных упражнений и оборудования.

Однако перед началом тренировки пресса рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности вашего тела и цели тренировки.

Видео по теме:

30-минутная тренировка верхней части тела | Men’s Fitness

Хотя сложные планы тренировок и протоколы преодоления плато имеют свое место в любой программе подъема веса для мужчин, также многое можно сказать о простоте. Эта 30-минутная тренировка для верхней части тела включает в себя некоторые из наших лучших упражнений с гантелями и является отличным вариантом, если вы хотите вернуться к основам.

Учитывая, что многие из нас с трудом находят время для регулярных эффективных тренировок, имеет смысл проводить регулярные короткие и эффективные занятия, а не сосредотачиваться на более длительных, но нерегулярных тренировках. Регулярность является ключевым фактором, если вы хотите добиться прогресса, и часто жизнь мешает нашим великим силовым и фитнес-планам.

Эта шестиступенчатая тренировка для верхней части тела — с января 2021 года модель с обложки и посол массы Алекс Крокфорд — нацелена на все основные группы мышц верхней части тела. Его также можно выполнить всего за полчаса, что делает его идеальной тренировкой, если у вас мало времени и/или энергии, или вы просто хотите внести разнообразие в свою обычную программу сплита.

Как выполнять эту 30-минутную тренировку верхней части тела

Прежде всего, убедитесь, что вы хорошо разогрелись, чтобы подготовить мышцы и центральную нервную систему к предстоящей работе. Затем вы сделаете по 3-4 подхода в каждом из жимов гантелей от груди, жимов гантелей от плеч, тяги широчайших и тяги сидя, прежде чем закончить руки суперсетом на бицепс/трицепс.

Эта тренировка верхней части тела относительно быстрая, но не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь и контролируйте каждое движение, а свое эго оставьте за дверью. Выполнение десяти качественных повторений на скамье с более легким весом улучшит силу и размер намного лучше, чем половина повторений с весом, который вы не можете полностью контролировать.

Нужно привести желудок в тонус? Попробуйте эту тренировку нижнего пресса

• Гребной тренажер x 5 минут
• Высокая планка x 30 секунд
• Отжимания x 15
• Мертвый жук x 15

30-минутная тренировка верхней части тела

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом для упражнений 1-4, отдыхая 60 секунд между каждым упражнением. Для упражнения 5а выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений, затем сразу переходите к упражнению 5б. Отдохните 60 секунд, затем повторите упражнение 5а.

1. Жим гантелей от груди
2. Жим гантелей от плеч
3. Тяга широчайших
4. Тяга сидя
5a . Сгибание рук на бицепс с блоком
5b. Отжимания вниз на трицепс в блоке

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой 30-минутной тренировке верхней части тела…

Хотите разнообразить становую тягу? Это лучшие варианты становой тяги

1. Жим гантелей от груди

Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

пресс:

• Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.
• Держите ноги на полу и спиной к скамье.
• Выжмите гири прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
• Медленно опустите гантели в исходное положение, разводя локти в стороны.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие наборы гантелей для домашних тренировок. 2. Гантель должна er Пресс

Повторов: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

Как делать жим гантелей от плеч:

• Установите спинку скамьи вертикально и сядьте.
• Возьмите по гантели в каждую руку и расположите гантели на бедрах.
• Теперь «поднимите» гантели так, чтобы они были на уровне подбородка, локти разведены в стороны.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц, избегайте слишком сильного прогиба поясницы и выжимайте гантели над головой.
• После того, как руки вытянуты, опустите гири до уровня подбородка и повторите.

Создайте спортзал у себя дома с помощью регулируемой скамьи FLYBIRD

КУПИТЕ СЕЙЧАС:

149,99 $ / amazon. com

9 0019 £119,99 / amazon.co.uk

3. Тяга вниз

Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

Как делать тягу широчайших:

• Сядьте на позицию для тяги вниз и возьмитесь за перекладину широким хватом.
• Посмотрите вперед, сведите лопатки и держите туловище прямо.
• Используйте широчайшие, чтобы опустить штангу на уровень груди. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь движению (сбросьте вес, если обнаружите, что делаете это).
• Напрягите широчайшие в нижней точке движения, затем верните штангу под контроль.

Нет доступа в спортзал? Подготовьте свой дом к этой тренировке с Klarfit Ultimate Gym 5000

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

599,99 фунтов стерлингов / amazon.co.uk (недоступно в США)

4. Ряды сидя

Повторения: 10-12
Отдых : 60 сек
Подходы: 3-4

Как выполнять тягу сидя:

• Сядьте с ровной спиной и слегка согнутыми коленями.
• Возьмите D-образную рукоятку нейтральным хватом.
• Сядьте поудобнее, чтобы натянуть трос, прежде чем начать.
• Подтяните рукоятку к груди, сводя к минимуму движения верхней части тела.
• Сведите лопатки вместе, затем верните трос под контроль.

Гребля из дома с гребным тренажером Echelon Row Smart Home

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

729 долларов США / amazon.com

9001 9 749 фунтов стерлингов / amazon.co.uk

5a. Сгибание рук на бицепс с блоком

Повторений: 10–12
Отдых: Прямой подъем 5b
Подходов: 3–4

Как выполнять сгибание рук на бицепс с блоком:

• Держите тросовую перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед.
• Держите локти близко к бокам и, не отклоняясь назад, поднимите штангу к груди.
• Сильно напрягите бицепсы, затем опустите штангу.

5б. Тяга вниз на трицепс на блоке

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд, затем повторите 5a
Подходы: 3-4

Как выполнять отжимание на трицепс на блоке:

• Встаньте перед тросом, ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу обеими руками и потяните ее вниз, пока предплечья не окажутся чуть выше параллели с полом.
• Слегка наклонитесь вперед от бедер и толкните штангу прямо вниз, удерживая локти прижатыми друг к другу и сосредоточившись на сокращении трицепсов.
• Задержитесь на секунду в нижней точке, затем верните предплечья в исходное положение.

Если вы давно (или никогда) не занимались силовыми тренировками, вот 6 лучших упражнений для начала

Упражнение 1: приседания

Что это работает: Ягодицы (ягодицы) и передняя часть бедер (квадрицепсы)

Практическое руководство: внешние поверхности бедер. Расставьте ноги на ширине плеч и позвольте пальцам ног развернуться так, как если бы вы стояли естественно. Согните колени и бедра, следя за коленями в том же направлении, что и пальцы ног, и опустите копчик вниз. Опускайтесь как можно ниже в приседе, не округляя поясницу. Держите плечи назад, голову высоко и грудь открытой на протяжении всего диапазона движения. Достигнув нижней точки приседания, задержитесь на 3 секунды, затем быстро поднимитесь в исходное положение и сильно сожмите ягодицы. Плечи должны быть прямо над бедрами, колени и лодыжки в верхней точке приседания, пресс напряжен, колени прямые, но 9.0019, а не заблокирован.

БОЛЬШЕ:  Я делала перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что получилось

Упражнение 2: Становая тяга

15-минутный план тренировки для наращивания мышечной массы

С приближением Нового года многие из нас начнут ставить перед собой новые цели в фитнесе на 2016 год. Если вы хотите лучше питаться или больше заниматься спортом, Новый год принесет новые шансы и новые возможности для нас, фанатиков фитнеса. Но мы не хотим повторять те же ошибки, что и в прошлом году.

Прежде чем мы начнем ставить перед собой экстремальные цели, нам нужно подумать о прошедшем году и определить, что заставило нас потерять фокус и сбиться с пути.

У вас не было четкого плана?
Были ли ваши фитнес-цели слишком широкими и неконкретными?
Вам не хватило времени?

Связанный: Новый год, новый спортзал: измените свое окружение, измените свои результаты

Последний вопрос является одной из наиболее распространенных причин, по которой многие из нас не занимаются спортом. Опрос за опросом о том, почему люди сбиваются с пути и перестают заниматься спортом, заключается в том, что у них не хватает времени. Подавляющее большинство из нас считает, что нам нужно проводить от 2 до 3 часов в тренажерном зале каждый день, чтобы добиться желаемых результатов.

Вам нужно жить в тренажерном зале?

В то время как длительные, интенсивные планы тренировок для наращивания мышечной массы могут работать для некоторых, потому что у них есть длительный период времени, чтобы посвятить спортзалу, реальность такова, что многие из нас не могут позволить себе роскошь этого времени. Между работой, детьми и школой упражнения могут иметь тенденцию опускаться в конец нашего списка приоритетов, потому что мы считаем, что если мы не можем заниматься спортом в течение 2-3 часов, то это просто не стоит того.

Если вы хотите добиться успеха в 2016 году, пора избавиться от такого мышления. Вы все еще можете добиться прогресса и достичь своих целей в фитнесе, выделяя небольшое количество времени каждый день для упражнений. В идеале 30-60 минут — это достаточное количество времени, которое можно выделить и посвятить тренировкам. Но как насчет тех людей, которые настолько ограничены во времени, что не могут пожертвовать даже 30 минутами в день?

Тем, кто не может посвятить все 30 минут тренировкам и нуждается в быстрой тренировке, чтобы не отставать от своих целей в фитнесе, 15-минутная рутина для всего тела поможет не сбиться с пути.

Чтобы выполнить эффективную 15-минутную тренировку, вам нужно использовать сильные комплексные движения вместо изолирующих движений. Здесь время драгоценно, и чтобы получить максимальную отдачу от короткой тренировки, нужно задействовать как можно больше групп мышц. Использование составных движений задействует несколько групп мышц для создания общей эффективной тренировки.

С этим типом короткой тренировки вам также лучше быть готовым к интенсивным нагрузкам. На тренировку остается всего 15 минут, и между подходами не нужно смотреть в телефон, а просто выполнять движения. Вы должны посвятить эти 15 минут вашего дня только вашей тренировке. Очистите свой разум, выключите телефон, включите музыку и сосредоточьтесь на себе и весе. Вы хотите, чтобы это время было максимально эффективным.

И, поскольку на эту тренировку не хватает времени, вы сосредоточитесь на тренировке типа толчок/тяга/ног. Вы хотите максимально задействовать всю верхнюю и нижнюю части тела в течение этих 15 минут.

Теперь установите таймер и давайте прокачаем 15-минутный прирост.

15-минутные планы тренировок для наращивания мышц всего тела

#1 — Отжимания с гантелями

В этой тренировке вы будете выполнять 4 приведенных ниже упражнения с заданным количеством повторений в течение 15 минут подряд.

• Выпады с гантелями 12 повторений
• Отжимания 10 повторений
• Тяга гантелей в наклоне 12 повторений
• Сгибание рук с гантелями стоя 12 повторений

#2 — Одна горячая минута

В этой тренировке вы будете выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд, примерно в диапазоне 5-12 повторений, отдыхать в течение 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. После того, как все упражнения выполнены, это 1 раунд. Выполните 3 раунда общей продолжительностью тренировки 15 минут.

• Становая тяга со штангой (используйте вес, с которым вы можете выполнить 5-8 повторений)
• Жим штанги от плеч
• Подтягивания
• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Подтягивания

№3 — PPL (ножки «тяни-толкай»)

В этой тренировке вы выполните 3 суперсета. Один фокусировался на толкающих движениях, один на тянущих движениях и третий на движениях ног. Один раунд PPL займет у вас примерно от 4,5 до 5 минут. Всего повторить 3 раунда.

Суперсет толчков

• Жим лежа на наклонной скамье AMRAP за 30 секунд
• Отжимания AMRAP за 30 секунд
• Отдохните 30 секунд, затем перейдите к Суперсету Тяг

Суперсет тяги

• Тяга штанги в наклоне AMRAP за 30 секунд
• Сгибание рук со штангой AMRAP за 30 секунд
• Отдохните 30 секунд, затем перейдите к суперсету для ног

Суперсет для ног

• Кубковые приседания AMRAP за 30 секунд
• Становая тяга с гантелями на прямых ногах AMRAP за 30 секунд
• Отдохните 30 секунд и вернитесь к Суперсету толчков

№ 4 — нон-стоп

Эта тренировка сведет периоды отдыха к крайнему минимуму и заставит вас работать максимально усердно в течение 15 минут подряд. Этот 15-минутный мышечный взрыв в круговом стиле проведет вас через два 7-минутных круга. Единственным отдыхом будет одна минута между кругами. Держите вес на этом легком, так как вы будете толкать вес для большого количества повторений.

Цепь 1

• Выпады с собственным весом 10 повторений
• Жим гантелей лежа 7 повторений
• Тяга в перевернутом положении 5 повторений

* Выполняйте этот диапазон повторений этих упражнений подряд в течение 7 минут подряд. Отдохните одну минуту и ​​переходите к схеме 2.

Схема 2

• Приседания кубка 8 повторений
• Жим штанги 8 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом 8 повторений
• Сгибание рук с канатным молотом 8 повторений

Получите прибыль за 15 минут

С этими 4 интенсивными 15-минутными тренировочными программами для наращивания мышечной массы вы сможете подготовиться к достижению своих целей в 2016 году. Вычеркните из своей жизни отговорку о нехватке времени и приготовьтесь добиться результатов, о которых всегда мечтали, всего за 15 минут. Эти тренировки могут выглядеть не очень хорошо на бумаге, но после того, как вы попробуете любую из них, вы поймете, что можете эффективно тренироваться и нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени.

Станьте лучше и сильнее в следующем году и посетите канал Muscle Minds на Youtube, где вы найдете дополнительные советы по тренировкам, питанию и фитнесу. Подписывайтесь на меня в Instagram @thebrentness и давайте вместе делать новогодние подарки!

4-недельная домашняя тренировка для мужчин, чтобы стать сильным и стройным

Лето уже здесь. Это идеальное время для создания здорового образа жизни.

Хотите ли вы стать большим? Терять вес? Стать сильнее? Какой бы ни была ваша цель, мы поможем вам ее достичь.

В этой статье мы дадим вам план тренировок, который поможет вам построить сильное и здоровое тело в домашних условиях.

4-недельная домашняя тренировка для мужчин: цель

Это то время года, когда вы просто хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Миссия здесь не в том, чтобы дать вам «быстрые решения», которые помогут вам достичь цели за четыре недели.

Цель состоит в том, чтобы дать вам правильную структуру, знания и содержание, которые помогут вам выработать правильные привычки, необходимые для достижения этой цели.

По истечении этих четырех недель вы не только будете хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, регулярно занимаясь спортом, но и будете чувствовать себя уверенно и компетентно в своей способности изменить свое тело.

4-недельный план домашних тренировок для мужчин: различные типы тренировок

Существует не только «один способ» привести себя в форму, вы можете достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, используя различные типы тренировок.

Вот почему мы включили различные типы тренировок. Чтобы дать вам представление об этих типах тренировок и помочь вам стать полноценным спортсменом.

Этот план тренировок будет включать:

• HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг): Этот тип тренировки позволит вам развить выносливость и поможет сжечь много калорий за короткий промежуток времени (больше, чем LISS), что идеально подходит для сжигания жира.
• Силовая тренировка: Становление сильнее поможет вам обрести подтянутый вид, о котором мы все мечтаем. Это позволяет вам нарастить мышечную массу, что заставит вас увеличить ваш метаболизм и поможет вам сжигать жир.
• LISS (Низкоинтенсивное устойчивое кардио): Помогает повысить выносливость и сжигать калории. Это отличный вариант для людей, которые не могут справиться с ударными движениями, на которых, как правило, фокусируется HIIT.

4-недельная домашняя тренировка для мужчин: как стать сильнее и сбросить лишний вес

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам придется соблюдать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем потреблять.

Этого можно достичь, потребляя меньше калорий или больше тренируясь, чтобы сжигать больше калорий.

Таким образом, мы структурировали тренировки по кругу. Это позволит вам попробовать широкий спектр упражнений и поможет вам сжечь больше калорий, поскольку вы выполняете несколько упражнений один за другим, прежде чем сделать перерыв.

Некоторые тренировки кажутся более интенсивными, чем другие, и это нормально. Все они служат разным целям. В некоторые дни мы сосредоточимся на построении сильной нижней части тела и кора, в то время как в другие дни мы будем стремиться к скорости, которая повысит частоту сердечных сокращений и поможет сжечь жир.

Четырехнедельная программа тренировок для мужчин: планы тренировок

У всех нас разный образ жизни и расписание. Поэтому важно выстроить распорядок дня, который при необходимости можно будет легко скорректировать.

Мы создали различные планы тренировок, чтобы помочь вам найти то, что лучше всего подходит для вас. Все эти тренировок преследуют одни и те же цели: сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Мы будем еженедельно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы вы могли прогрессировать соответственно.

Если у вас есть доступ к спортивному оборудованию, не стесняйтесь увеличивать сопротивление.

5-дневная программа домашних тренировок для мужчин: структура

Этот 5-дневный план тренировок для мужчин будет иметь следующую структуру:

• День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки) 9005 2
• День 2: Ноги и пресс (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры)
• День 3: LISS Cardio (низкая интенсивность в устойчивом состоянии)
• День 4: отдых
• День 5: HIIT всего тела (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
• День 6: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
• День 7: Отдых

3-дневная программа тренировок дома для мужчин: структура 0019 будет структурированы следующим образом:

• День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
• День 2: Отдых
• День 3: ВИИТ всего тела (интервальная тренировка высокой интенсивности)
• День 4: Отдых
• День 5: LISS Cardio (низкая интенсивность в устойчивом состоянии)
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

План питания для мужчин

Для достижения целей в фитнесе вам потребуется усвоить три ключевых принципа: регулярно заниматься, хорошо питаться и восстанавливаться.

Важно начать с малого, изменив свои привычки устойчивым образом.

Трудно внести сразу много изменений. Поэтому я рекомендую вам сначала попробовать регулярно заниматься спортом. Это самая «легкая» часть.

Как только вы найдете способ систематически тренироваться без выгорания (это занимает две-три недели), вы можете подумать об улучшении своих пищевых привычек.

Мы составили различные планы питания, чтобы помочь вам лучше понять, как выглядит хороший план питания: План питания для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу и стать рельефным

План тренировок для мужчин: корректировка тренировок

Это Программа обучения может быть скорректирована в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями.

Вот некоторые изменения, которые вы можете внести:

• Измените дни, в которые вы хотите тренироваться. Старайтесь соблюдать тот же порядок тренировок, они позволят вам тренировать одни группы мышц, пока другие отдыхают.

Силовые тренировки для женщин имеют много преимуществ, и никогда не поздно начать

Общеизвестно, что физические упражнения полезны для физического и психического здоровья. Исследования показывают, что силовые тренировки особенно полезны для женщин и не обязательно должны означать поднятие тяжестей, как бодибилдеры.

Силовые тренировки для женщин включают в себя использование собственного веса, гантелей или других весов или использование эспандеров. Поскольку безжировая мышечная масса уменьшается с возрастом, добавление сопротивления к фитнес-программам может помочь женщинам стать сильнее, стройнее и здоровее в любом возрасте.

Польза силовых тренировок для женщин

«Силовые тренировки помогают улучшить общее состояние здоровья женщины во многих отношениях, — говорит Эмили Хилл Боуман, доктор медицинских наук, врач первичной медико-санитарной помощи для взрослых в штате Небраска. «Помимо многих преимуществ для здоровья, женщины также могут снизить риск возникновения уникальных для них состояний, таких как остеопороз после менопаузы и осложнения беременности, такие как гестационный диабет, преэклампсия и послеродовая депрессия».
 
Остеопороз увеличился до 18% среди женщин старше 50 лет. Недержанием мочи страдают от 25% до 45% женщин старше 20 лет и более 40% женщин старше 60 лет. Заболевания сердца являются основной причиной смерти женщин в Соединенных Штатах, вызывая примерно 1 из 5 женских смертей. Сегодня примерно 1 из 16 женщин в возрасте 20 лет и старше (6,2%) страдает ишемической болезнью сердца.

Силовые тренировки могут изменить ситуацию и улучшить эту статистику.

Преимущества силовых тренировок включают снижение риска:

• Проблемы с сердцем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и инсульт 
• Диабет и регулирование уровня сахара в крови
• Развитие деменции с возрастом, включая болезнь Альцгеймера
• Некоторые виды рака из-за поддержания здорового веса
• Истончение костей и остеопороз, особенно после менопаузы
• Приливы жара в менопаузе
• Общие проблемы с мочеиспусканием
• Травма в результате падения

Силовые тренировки также приносят пользу женщинам, помогая:

• контролировать вес и повышать метаболизм
• Повышение качества жизни и сохранение независимости в старости
• Лечение хронических заболеваний, таких как артрит или боль в спине
• Укрепите психическое здоровье и оттачивайте мыслительные способности
• Улучшить качество сна
• Облегчение боли, улучшение осанки и равновесия

Силовые тренировки могут помочь женщинам с проблемами тазового дна и диастазом прямых мышц живота

«Мышцы тазового дна женщины могут со временем ослабевать и вызывать неприятные симптомы, — говорит доктор Хилл Боуман. «Укрепление тазового дна может помочь при недержании или подтекании мочи, вагинальных проблемах и проблемах с опорожнением кишечника. Может быть полезно посетить физиотерапевта тазового дна, чтобы он мог помочь вам понять, какие мышцы изолировать с помощью соответствующих укрепляющих упражнений».

Некоторые женщины могут испытывать диастаз прямых мышц живота, который разделяет и растягивает мышцы живота во время беременности и после родов из-за растяжения. Силовые тренировки и упражнения с отягощениями могут помочь укрепить тазовое дно и подтянуть пораженные мышцы. Поскольку определенные упражнения могут усугубить диастаз прямых мышц живота, поработайте с профессионалом в области фитнеса или физиотерапевтом, имеющим опыт работы с этим заболеванием.

С чего начать: 5 советов, как настроиться на успех

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки два раза в неделю и сердечно-сосудистые упражнения два с половиной часа в неделю.

«Никогда не поздно начать заниматься спортом, — говорит доктор Хилл Боуман. «Силовые тренировки в любом возрасте полезны для вашего здоровья, и то, что вы строите сейчас, приносит дивиденды позже. Начните медленно и со временем увеличивайте темп. Ходьба — отличное место для начала, наряду с йогой, пилатесом или другими малотравматичными способами наращивания мышечной массы. , Ключ в том, чтобы выбрать упражнения, которые вам нравятся в одиночку или с друзьями, чтобы вы могли их придерживаться».

Начните с добавления силы и сопротивления к своим тренировкам один или два раза в неделю, в зависимости от вашего текущего состояния здоровья. Начав, постепенно приближайтесь к этой цели: 

• Силовые тренировки два раза в неделю по 15–30 минут каждый день 
• Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения два с половиной часа в неделю умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности

Настройтесь на успех и делайте это весело

Двигайтесь так, как вам нравится. Вы не ограничены ходьбой по беговой дорожке или видом упражнений, которые вы ненавидите. Выйдите на улицу и отправьтесь в поход, присоединитесь к танцевальному классу, оформите онлайн-абонемент на фитнес или начните веселые занятия с друзьями.

Помогите себе:

1. Внесите это в свой календарь и посвятите себя этому.
2. Расскажите своим друзьям или семье о подотчетности.
3. Настройте все накануне, чтобы быть готовым к работе, когда придет время.
4. Использование приложения для отслеживания, чтобы отслеживать ваши успехи
5. Собираюсь заняться спортом с другом или группой, чтобы мотивировать себя.

«Когда вы тренируетесь, прислушивайтесь к своему телу», — советует доктор Хилл Боуман. «Начинайте медленнее с меньшей интенсивностью. Вы всегда можете начать с этого. Если вы давите слишком быстро или не используете правильную технику, вы можете подвергнуть себя риску получения травмы. Прислушивайтесь к своему телу, и если что-то болит, замедлитесь. медленно, чтобы восстановить свою выносливость».

Варианты фитнеса в наши дни практически безграничны.

Тренажерные залы и тренировочные клубы — это прекрасно, но есть много способов заниматься спортом дома и на улице, не тратя деньги и не путешествуя. Выйдите на свежий воздух и начните ходить, добавляя легкие веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Поищите в Интернете бесплатные рекомендации по йоге, найдите фитнес-приложение или онлайн-подписку на тренировки, которые вам нравятся, или просмотрите бесплатные видео о фитнесе, которые помогут вам.

Похожие истории:

11 веселых, немного необычных способов безопасно заниматься спортом

По мере того, как наступает зима и кажется, что у каждого есть та или иная ошибка, безопасные тренировки могут показаться непосильными. Чувство немотивированности или незнание социально отдаленных вариантов может мешать вести более активный образ жизни. Но регулярная активность помогает вашему телу бороться с болезнями, а также дает множество других преимуществ для вашего эмоционального и психического здоровья.

Подробнее

17 факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин – и что вы можете сделать

За последние два десятилетия улучшились диагностика и лечение сердечных заболеваний у женщин. Тем не менее, это по-прежнему является причиной 1 из 5 смертей женщин в США

Подробнее

Простые способы заниматься спортом дома

Прочитайте несколько советов по тренировкам дома от наших экспертов по физиотерапии в Nebraska Medicine.

Подробнее

5 силовых упражнений для женщин, которые помогут оставаться стройными после 40 лет

Когда вам исполнится 40 лет, вам может быть труднее оставаться в форме, чем несколько лет назад. Как бы несправедливо это ни звучало, такое случается. Поднимите голову, потому что есть кое-что, что вы можете с этим поделать, и первый шаг — включить пять самых важных силовых упражнений для женщин, чтобы оставаться стройными после 40 лет, в свой еженедельный распорядок дня.

Ешьте это, а не то! поговорил с Мишель Кэнон, NASM CPT и XPRO для STRIDE Fitness, которые объяснили: «К тому времени, когда вам исполнится 40 лет, произойдет несколько вещей, из-за которых вам будет труднее (но не невозможно) поддерживать 30-летний телосложение». Например, неважно, насколько активен ваш образ жизни; потеря мышечной массы с возрастом — естественный процесс. Медицинский термин — саркопения, связанная с возрастом потеря мышечной массы.

Canon добавляет: «Саркопения возникает из-за снижения уровня гормонов роста, снижения активности и снижения синтеза мышечного белка. Белок в стейке весом в четыре унции, который вы ели в свои 20 лет, будет усваиваться медленнее. в 40. Кроме того, в 40 лет из-за перименопаузы происходит сдвиг уровня эстрогена, который может привести к резистентности к инсулину, а это означает, что вашему организму труднее перерабатывать углеводы, что может привести к увеличению накопления жира в организме, особенно вокруг живота, бедер и бедер».

Здорово! Что делать девушке? Послушайте и узнайте хорошие новости, дамы. В 40 лет еще не поздно достичь стройного, сильного тела и поддерживать его в дальнейшем.

Сделайте поднятие тяжестей приоритетом от трех до пяти раз в неделю.

Shutterstock

Золотой шаг номер один — сделать наращивание мышечной массы приоритетом. Canon сообщает нам, что поднятие тяжестей три-пять раз в неделю будет полезно для замедления процесса старения. от таких состояний, как диабет 2 типа, гипотиреоз, болезни сердца и остеопороз», — объясняет она. Женщинам в возрасте 40 лет полезно концентрироваться на больших группах мышц, так как это поможет увеличить мышечную массу при моделировании тела.

Итак, без промедления ознакомьтесь с этими пятью силовыми упражнениями для женщин, которые, по словам Кэнона, помогут развить силу, которую вы ищете. Она предлагает выполнять от 10 до 15 повторений в течение трех-четырех подходов.

1. Тяга бедра со штангой

Shutterstock

Тяга бедра со штангой задействует вашу самую большую группу мышц и ягодичные мышцы. Ваши ягодицы важны для стабильности нижней части спины и бедер, в дополнение к движению ног.

Чтобы начать выполнять это упражнение, вам понадобится прочная скамья, а также штанга или набор гантелей. Сядьте перед скамьей, полностью вытянув ноги. Перенесите вес на бедра. Согнув оба колена, поставьте локти позади туловища на скамью. Поднимите себя, используя давление локтя и поднимая бедра.

Приняв правильное положение, переведите взгляд на колени. Ваши лопатки должны быть на скамье, ваши руки должны быть помещены на штангу, а ваши локти теперь должны быть над скамьей. Опускайте бедра, пока они не опустятся настолько низко, насколько это возможно, не касаясь пола. Кэнон продолжает инструктировать: «Твердо поставьте ступни и пятки и поднимите бедра так, чтобы ягодицы и подколенные сухожилия были параллельны земле. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Затем повторите. !»

2. Приседания

Приседания в основном задействуют ягодичные мышцы и квадрицепсы. Это упражнение с собственным весом гарантирует, что вы сможете использовать колени, а не спину, чтобы поднимать тяжелые предметы и даже самостоятельно вставать со стула.

Для подготовки возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширину плеч. Медленно опуститесь в присед, сгибая колени, пока бедра не займут положение, параллельное полу (или ниже). Отведите ягодицы назад, приняв положение «сидя на стуле». Обязательно держите оба колена позади пальцев ног и поддерживайте высокую грудь. Вернитесь в положение стоя, затем повторите.

3. Разведение дельт сзади

Shutterstock

Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. «Наличие силы в этой области помогает [вам] поддерживать хорошую осанку и противодействует сгорбленной позе, в которой [вы] обычно находитесь в течение дня», — объясняет Кэнон.

Для этого упражнения вам понадобятся две легкие или средние гантели. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину бедер. Согнитесь в бедрах и положите грудь на ноги. Начните с того, что держите руки прямо, позволяя весам висеть прямо перед туловищем. Держите оба локтя слегка согнутыми, затем поднимите обе руки вверх с каждой стороны, полностью выпрямляя их. В самом верху движения сведите вместе верхнюю часть спины и лопатки. Вернитесь в исходное положение.

4. Подтягивания широчайших

Если вам нравится звук улучшения вашей фигуры в виде песочных часов, подтягивания широчайших — отличное упражнение для вашей повседневной жизни. «Сильные широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины) создают впечатление тонкой талии. Кроме того, эти мышцы помогают оттягивать лопатки назад и вниз, что делает нас выше».

Для выполнения этого упражнения вы можете использовать штангу или трубку сопротивления. Возьмитесь за ручку широким хватом. Затем отведите лопатки вниз и подтяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на сжатии верхней части спины и плеч, когда вы подносите оба локтя к бедрам. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

5. Отжимания

Shutterstock

Canon отмечает: «Возможность отжиматься полностью (с пальцев ног) — отличная цель для всех женщин в возрасте 40 лет. Отжимания в первую очередь задействуют мышцы груди и задействуют плечи.

Занятия дома для похудения

В силу стеснительности, испытываемой по отношению к своему несовершенному телу, многие люди бояться походов в спортзал. В таком случае, единственным вариантом для похудения остаются занятия дома.

Чтобы сделать комплекс занятий для похудения дома не менее энергозатратным, чем тренировку на самых разных тренажерах в фитнесс центре, нам понадобится всего один инвентарь – блинчик. Только не тот, который можно есть и с медом, и с икрой, а тот, который используют штангисты для грифов.

Если у вас нет такого блина, в рамках этой программы занятий фитнесом дома для похудения его можно заменить увесистой гантелью, или же бутылкой с песком. Главное правило – повторить весь комплекс 5 раз, в качестве круговой тренировки.

Как Накачать Грудные Мышцы Дома

Гантельная утренняя гимнастика для мужчин после 40 лет, силовая зарядка для мужчин

Содержание

• Польза зарядки по утрам для мужчин
• Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин дома
• Комплекс утренней зарядки с гантелями для мужчин
• Рекомендации
• Заключение
• Как выбрать гантели
• Какие упражнения выполнять
• Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
• Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
• Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
• Какие упражнения с гантелями прокачают спину
• Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
• Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
• Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
• Жим гантелей вверх сидя
• Подъём гантелей перед собой
• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Отведение гантели в наклоне стоя
• Скручивания с гантелями
• Приседания с отягощением
• Выпады с гантелями
• Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)
• Тренировка с гантелями в домашних условиях
• Полная тренировка тела гантелями

Содержание

Польза зарядки по утрам для мужчин

Кто застал времена Советского Союза, тот наверняка выполнял элементы зарядки, стоя перед телевизором, ведь этот вид физической полезной нагрузки транслировали по утрам на центральном телевидении, и утренняя гимнастика была актуальна для каждого. Ей занимались и молодые, и пожилые люди.

Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, направленный на работу всего тела с целью профилактики проблем как опорно-двигательного аппарата, так и сердечно-сосудистой системы. Зарядка приводит тело и системы организма в тонус, разгоняет кровь и подготавливает человека к нагрузке трудового дня. За счет подобной физической нагрузки снижается риск образования солевых отложений, а также улучшается кровообращение, что полезно для общего здоровья и потенции. Ежедневная зарядка – залог долголетия.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин дома

Зарядку нужно начинать с разминки шеи. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений по 10-15 повторений:

• Вращение головой поочередно в обе стороны.
• Повороты головой.
• Наклоны головы в стороны.

Внимание! Не запрокидывайте голову назад слишком сильно, так как это дает большую нагрузку на шейные позвонки. Поэтому при вращениях только слегка вытягивайте макушку назад.

Следующий этап – это вращение лучезапястных суставов. Вместе с ними можно размять и голеностопные суставы. Вращения выполняются в одну и другую сторону по 10-15 повторений.

Упражнения для торса и рук:

• Вращение в плечевых суставах.
• Вращение в локтевых суставах.
• Повороты корпуса.
• Вращение корпуса в наклоне (мельница).
• Вращение корпуса с фиксацией таза.
• Вращение таза.
• Наклоны в стороны и вперед.

Подробнее о суставной гимнастики →

Упражнения для ног выполняются от 10 до 20 повторений.

• Глубокий выпад поочередно на каждую ногу.
• Поперечный выпад на каждую ногу.
• Приседания.
• Фронтальные махи ногами.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить отжимания и скручивания.

Каждое из этих упражнений достаточно выполнять по одному подходу, выбрав оптимальное количество повторений.

Важно помнить, что зарядка – это не тренировка и выполняется она для хорошего самочувствия, а не для развития мышц.

Комплекс утренней зарядки с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями, используемые в качестве комплекса зарядки, должны выполняться с минимальным весом. Выполнять их дома легко и это делать можно каждый день. В комплекс упражнений с гантелями входят следующие движения:

• Повороты кистей с гантелями – это упражнение нужно делать, опустив и расслабив руки или держа их перед собой. Движение выполняется только поворотом кисти в одну, а затем в другую сторону. Выполняйте в каждую сторону по 10-15 повторений. Не спешите и не делайте резких движений.

• Вращение плечевых суставов. Движения рук выполняются вверх и вниз с согнутыми локтевыми суставами под углом девяносто градусов. Данное упражнение рассчитано на подготовку к работе плечевых суставов и стабилизаторов. При выполнении вращений плечевые и локтевые суставы должны находиться в горизонтальном положении, то есть на одной линии.

• Разведение гантелей в стороны стоя – упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц, однако в нашем случае вес гантелей должен быть минимальным и рассчитан исключительно на профилактику. При выполнении разведения локти и колени должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить лишнюю нагрузку на суставы. Не стоит раскачиваться и пружинить, чтобы помочь себе. Важно концентрироваться на работе дельтовидных мышц.

• Разводка гантелей в стороны лежа – это упражнение эффективно тренирует мышцы груди. Оно растягивает волокна и нагоняет кровь в клетки, что обеспечивает отличное кровообращение. При выполнении этого варианта локти следует немного согнуть и не менять угол в течение всего подхода. Упражнение лучше всего выполнять на скамье или стульях, чтобы дать возможность локтям опускаться чуть ниже уровня возвышенности. В нижней точке кисти не должны опускаться ниже плечевых суставов.

• Вертикальный жим стоя – еще одно упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. В нижней точке локти должны находиться по сторонам от туловища ближе к ребрам. В верхней точке необходимо разгибать локти не до конца, гантели должны располагаться над головой.

• Приседания с гантелями – улучшают физическую форму и является лучшим упражнениям для ног, которое подходит для использования в тренировках различного характера, будь то развитие выносливости или же силы. Главное, чтобы колени не выходили вперед за носки. Отводите таз назад таким образом, чтобы в коленях образовался прямой угол.

• Выпады с гантелями – это упражнение дает прилив сил, повышает выносливость как мышц, так и сердечно-сосудистой системы. Лучшим вариантом будет выполнение его в движении по комнате, а не на одном месте. Выполняйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу. Не запрокидывайте туловище назад.

Рекомендации

• Выполнять зарядку нужно каждое утро. Для этого будет достаточно потратить всего 10 минут. Но не забывайте, что данная физическая нагрузка не является комплексом, развивающим тело и дух, а лишь обеспечивает организм возможностью работать в полном режиме как можно дольше.
• Чтобы получить максимальную пользу от программы упражнений – обеспечьте полноценный сон.
• Не перенапрягайтесь, ведь это простая нагрузка и она не имеет ничего общего с привычными для нас силовыми тренировками.
• Нагрузка во время зарядки должна равномерно распределяться на организм. Это будет правильной физической активностью. Только если систематически выполнять зарядку можно ощутить бодрость от этого вида физической нагрузки.
• Зарядку лучше всего выполнять на пустой желудок или же делать упражнения через час после приема пищи.
• В привычную программу упражнений не лишним будет подключить берпи и даже подтягивания, если есть такая возможность. В дальнейшем усложнить зарядку также можно комплексами для мышц брюшного пресса. Но еще раз стоит заострить внимание на том, чтобы зарядка не переросла в полноценную тренировку.

Заключение

Как долго нужно выполнять зарядку по утрам? Ее можно делать всю жизнь и не важно, есть у человека тренировка сегодня или нет. Кстати, зарядка может быть хорошим вариантом разминки перед домашней тренировкой. В качестве альтернативы зарядку можно делать вместо разминки и это тоже будет правильно, но тогда основная ее цель – профилактика здоровья уходит на второй план.

А также читайте: Как сесть на шпагат мужчине → Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет? Какой вес гантелей выбрать мужчине?

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1.

Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Домашняя тренировка на всё тело с гантелями. 8 упражнений, которые приведут вас в тонус 6 апреля 2022, 11:45 МСК

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей вверх сидя

Упражнение прокачивает плечи.

Техника выполнения

• Садимся на стул со спинкой, спинка должна быть прямая или чуть-чуть под наклоном.
• Прижимаем спину, ноги ставим ровно, разводим руки с гантелями в стороны, локти под углом 90 градусов.
• Выжимаем гантели вверх строго над головой и снова опускаем.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Подъём гантелей перед собой

Упражнение направлено на плечи, качается передняя дельта.

Техника выполнения

• Встаём, ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо, гантели на уровне бёдер, руки прямые.
• Поднимаем руки с гантелями вперёд до параллели с полом.
• Медленно опускаем их до конца и повторяем движение.

Делаем 15 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Техника выполнения

• Стоим, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, локти прижаты к корпусу.
• Сгибаем локти, поднимаем гантели к плечам. Локтями не раскачиваем.
• Медленно опускаем руки.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Отведение гантели в наклоне стоя

Упражнение прокачивает трицепс.

Техника выполнения

• Стоим, берём две гантели, наклоняем корпус параллельно полу, локти прижаты.
• Из этого положения разгибаем локти, отводим гантели назад.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.

Делаем 15-20 раз по 3-4 подхода. Лучше использовать гантели с небольшим весом.

Фото: istockphoto.com

Скручивания с гантелями

Упражнение прокачивает пресс.

Техника выполнения

• Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни стоят на полу.
• Берём небольшие гантели, разгибаем руки полностью вверх к потолку.
• Отрываем лопатки и тянемся за гантелями вверх. Поясница остаётся прижата к полу.
• Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 20-30 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Приседания с отягощением

Упражнение прокачивает ягодицы.

Техника выполнения

• Встаём, ноги чуть шире плеч, носки и колени развёрнуты в стороны. Руки с гантелями согнуты, держим их перед собой.
• Приседаем, отводя таз назад. Пятки от пола не отрываем. Спина ровная. Руки с гантелями опускаем между ног или держим на уровне груди.
• Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Выпады с гантелями

Упражнение прокачивает ягодицы.

Техника выполнения

• Встаём, ноги вместе. Руки с гантелями держим вдоль корпуса.
• Делаем шаг вперёд левой ногой, правую ногу сгибаем и опускаемся вниз. Колено на пол опускаем.
• Отталкиваемся обратно и встаём в исходное положение.

Повторяем 20 раз по три подхода на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Эту тренировку можно делать как круговую. Не забывайте про правильный подбор отягощений: нужно найти золотую середину, чтобы не перегружаться. Не забываем про небольшой отдых – можно устроить перерыв в две минуты. После такой тренировки всё тело будет гореть, и вы сможете очень быстро почувствовать результаты.

Главная / Упражнения

Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:

• взбодриться;
• привести мышцы в тонус;
• прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
• разогнать метаболизм;
• сбросить пару лишних килограммов.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)

Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.

Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно – это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче – вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель – минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития.

Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями.

Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту же тренировку с гантелями легко в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь.

Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение – можно через сервис TrainWith.Pro

Эффективное утяжеление тренировки с гантелями для женщин в домашних условиях

ЛизаЗдоровье

Топ-10 упражнений для идеальной фигуры

Текст: Юлия Шепелева.

Гантели – это один из самых доступных видов спортинвентаря. При этом они сразу повышают эффективность тренировок. Мы собрали целый комплекс упражнений с гантелями для женщин – на пресс, руки, спину и другие части тела. Регулярно выполняя их, ты сможешь подтянуть фигуру к пляжному сезону. Причем заниматься спортом ты вполне можешь и дома. Это очень удобно, поскольку значительно экономит время и деньги, ведь не надо никуда ездить и платить за тренировки. Более того, ты сама себе хозяйка: есть свободная минутка – можешь потратить ее на прокачку мышц! Именно поэтому во время самоизоляции популярность «домашних» тренировок выросла.

Правила для эффективных занятий

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо усвоить несколько простых правил:

Залог успешной тренировки – удобная спортивная одежда.

Лосины или шорты, топ и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не стягивала тело и не мешала выполнению упражнений.

А что насчет дополнительного инвентаря?

Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.

Голод спорту – главный враг!

Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5–2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса

Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.

Занимайся до 21:00

Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.

В занятиях главное – не количество, а качество.

Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление.

Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Комплекс для спины, рук и пресса

1. Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и подтянутую осанку.

2. Сгибания рук

Направлены на проработку бицепса – проблемной зоны у многих женщин. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепсы. Они станую рельефными и красивыми, если выполнять упражнение хотя бы раз в неделю с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи, или так называемые дельты, придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а гантели создают дополнительную нагрузку, а значит, делают упражнение намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса.

5. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у женщин в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок – это область трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на его спинку, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

6. Жим вверх, сидя на стуле

Это прекрасная базовая техника на проработку дельт и «создания красивых плеч». Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди вверх.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, и поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разгибание рук в локтях из-за головы

Это еще одно упражнение, которое хорошо помогает проработать трицепсы плеч. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи одну руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Поменяй руку. Выполняй это упражнение раз в неделю – и скоро заметишь, что мышцы плеч стали рельефнее, а фигура приобрела оформленность.

9. Жим наверх, лежа на полу

Это также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с гантелями перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

Главный секрет успешных занятий дома

Самое важное в любых тренировках – это систематичность и правильная техника выполнения упражнений, особенно если ты занимаешься самостоятельно. А еще огромное значение имеет правильный настрой: поставь себе цель и стремись достичь ее. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам разного уровня подготовки – Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, на разные группы мышц, растяжки, упражнения для похудения с гантелями и без спортинвентаря. Не теряй энтузиазма, занимайся в свое удовольствие – и непременно добьешься эффекта!

Фото: Prostock-studio, Studio Romantic /stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk. ru/s/voyrl

Женская тренировка с гантелями, фитнес и упражнения, векторное изображение

Женщина, тренировка с гантелями, фитнес и упражнения, векторное изображение

1. лицензионные векторы
2. Векторы тренировки

ЛицензияПодробнее

Стандарт Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях. Расширенный Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

	Станд.	Расшир.
Печатный/редакционный
Графический дизайн
Веб-дизайн
Социальные сети
Редактировать и изменить
Многопользовательский
Предметы перепродажи
Печать по запросу

Владение Узнать больше

Эксклюзивный Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже:

Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.

Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 14,99 Кредиты $ 1,00 Подписка 9 долларов0082 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены составляют $ $.

Оплата с помощью	Цена изображения
Плата за изображение $ 14,99 Одноразовый платеж
Предоплаченные кредиты $ 1 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). Минимальная покупка 30р.
План подписки От 69 центов Выберите месячный план. Неиспользованные загрузки автоматически переносятся на следующий месяц.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 39,99 Кредиты $ 30,00

Существует два способа оплаты расширенных лицензий.

Что делать при болях в шее Практические советы, как снять приступ боли.

10 упражнений для кардио-тренировок дома во время самоизоляции

Содержимое

• 1 10 упражнений для кардио-тренировок дома в условиях самоизоляции
  • 1.1 Упражнений для кардио-тренировок дома
  • 1.2 Бег на месте
  • 1.3 Скачки со сменой ног
  • 1.4 Прыжки через скакалку
  • 1.5 Классические отжимания
  • 1.6 Скручивания на пресс
  • 1.7 Перекаты через бок
  • 1.8 Берпи
  • 1.9 Приседания с подпрыгиванием
  • 1.10 Верхние прыжки
  • 1.11 Скакалка-бегалка
  • 1.12 Видео по теме:

Хотите поддерживать форму в домашних условиях? Попробуйте выполнять 10 простых упражнений для кардио-тренировок! Для них вам не понадобится специализированное оборудование и много свободного пространства. Будьте здоровы и активны даже во время самоизоляции!

Временное самоизоляция дома может означать, что тебе нужно приостановить походы в тренажерный зал или любые другие виды физических занятий на свежем воздухе. Но это не значит, что тебе нужно прекращать тренировки. В этой статье мы подготовили для тебя 10 эффективных кардио-упражнений, которые можно делать дома и при этом сохранять тонус своего тела.

Кардио-тренировки отлично сжигают калории и помогают укреплять сердечно-сосудистую систему. Многие из нас идут на любые ухищрения, чтобы избежать кардио-тренировок, потому что они иногда могут быть скучными и монотонными. Однако, занимаясь в домашней обстановке, ты можешь сам выбирать упражнения, которые тебе нравятся и которые наиболее подходят для твоих целей.

В этой статье ты найдешь упражнения от простых до сложных, чтобы убедиться, что ты всегда слегка заведен и готов взять вызов на следующий уровень. Перед началом кардио-тренировок важно проконсультироваться с врачом для выявления наличия каких-либо медицинских противопоказаний и ограничений.

Упражнений для кардио-тренировок дома

Кардио-тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить выносливость и сжечь лишние калории. В условиях самоизоляции, когда многие спортивные объекты закрыты, выполнение тренировок в домашних условиях становится особенно актуальным.

Для начала подойдут базовые упражнения, например:

• Приседания – легко отличить, легко делать и очень эффективно для всего тела;
• Бег на месте – простое и очень доступное упражнение, которое обеспечивает не меньше, чем настоящий бег;
• Обычный или широкий прыжок на месте с отведением ног в стороны – не менее эффективное упражнение для кардио-нагрузки с привлечением всех групп мышц;
• Прыжки на одной ноге – небольшая нагрузка на сердце и отличная тренировка для ног;
• Степ-аэробика – легкие танцевальные движения на платформе, которые помогают улучшить кровообращение и сжечь калории;

Не забывайте, что перед началом любой тренировки необходимо провести разминку и растяжку, а также проконсультироваться с врачом в случае наличия хронических заболеваний или контролируемых состояний.

Бег на месте

Бег на месте — одно из самых популярных кардио-упражнений, которое может быть выполнено в домашних условиях. Оно не требует специального оборудования и может быть доступно практически каждому человеку.

Это упражнение помогает улучшить кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы, увеличить выносливость и потерять лишний вес. Бег на месте способствует расходованию калорий и ускоряет метаболизм.

Вы можете включить бег на месте в свою тренировочную программу в любое время от дня, когда у вас есть свободные минутки. Это простое, эффективное и доступное упражнение, которое поможет вам укрепить вашу физическую форму.

• Преимущества бега на месте:
  • Увеличение выносливости
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
  • Расходование калорий и уменьшение веса
  • Ускорение метаболизма

Скачки со сменой ног

Скачки со сменой ног — отличное кардио-упражнение для домашней тренировки. Оно развивает выносливость, улучшает координацию движений и способствует активному потреблению калорий.

Для выполнения этого упражнения нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем нужно начать быстро прыгать, поднимая колени и быстро меняя ноги. Важно следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки можно выполнять как в одном месте, так и передвигаться вперед и назад.

Скачки со сменой ног можно включить в свою кардио-тренировку, повторяя упражнение в течение 30-60 секунд с перерывами между упражнениями. Также их можно использовать как разминку перед основным комплексом упражнений.

• Для более интенсивного выполнения можно изменить скорость и амплитуду движений.
• Важно следить за правильной постановкой ног и поддерживать правильную форму тела.
• В целях безопасности рекомендуется использовать коврик для занятий спортом.

Отличительной особенностью скачков со сменой ног является их легкость и доступность. Они не требуют специальных тренажеров и оборудования, а также могут быть выполнены даже в условиях ограниченного пространства дома.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — прекрасное упражнение для кардио-тренировки, которое может быть выполнено дома во время самоизоляции.

Прыгайте через скакалку, используя только переднюю часть ступней, и не забывайте дышать ровно и глубоко. Если у вас есть опыт в прыжках через скакалку, то вы можете варьировать упражнение, добавляя разнообразные движения и повороты.

Рекомендуется начинать с 30-секундных интервалов, постепенно увеличивая продолжительность прыжков. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут каждый день, чтобы повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Если у вас есть проблемы с коленями или голенями, не рекомендуется выполнять данное упражнение.

Классические отжимания

Классические отжимания — одно из самых известных упражнений на пресс и грудные мышцы. Для выполнения отжиманий не нужно дополнительного оборудования, поэтому они идеально подходят для домашней тренировки во время самоизоляции.

Правильная техника выполнения отжиманий заключается в том, чтобы лечь на пол и поставить ладони чуть шире, чем ширина плеч. При этом тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Необходимо снижать тело, пока грудь не коснется пола, а затем вернуться в исходное положение, совершив одно повторение.

Если вы новичок в отжиманиях, можно начать с коленного варианта. При этом техника выполнения остается той же, но тело опускается только до положения, когда локти сгибаются на 90 градусов.

Преимущества выполнения отжиманий заключаются не только в развитии грудных мышц и пресса, но и укреплении рук, плечевого пояса и спины. Кроме того, они улучшают осанку, повышают выносливость и общую форму.

Если вы желаете увеличить количество повторений отжиманий, можно набирать их постепенно, каждый день увеличивая число повторений на 1-2. Но не стоит забывать о правильной технике выполнения — она важнее количества повторений.

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс — это классическое упражнение для тренировки пресса, которое помогает укрепить мышцы живота и подтянуть тело. Это упражнение можно делать как дома, так и в спортивном зале.

Чтобы выполнить скручивания на пресс, нужно лечь на спину, согнуть колени и поставить ноги на пол. Затем поднять верхнюю часть тела, поднимая плечи от пола и сжимая мышцы пресса. Нужно повторять упражнение несколько раз, делая короткие паузы между подходами.

Скручивания на пресс можно делать в разных вариациях — с поднятыми ногами, с использованием гантелей, с перекрестными движениями и т.д. Важно не перенапрягаться и следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм.

Скручивания на пресс — это отличное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса и получения привлекательной формы тела. Оно может быть включено в тренировочную программу как начинающим, так и опытным спортсменам-любителям, которые хотят увеличить эффективность своих тренировок дома во время самоизоляции.

Перекаты через бок

Перекаты через бок — это упражнения для кардио-тренировок дома, которые помогают улучшить координацию движений и развить мышцы ног.

Как выполнять перекаты через бок:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Подпрыгните вправо, одновременно поднимая левую ногу.
3. Приземлитесь на правую ногу и сразу же подпрыгните влево, поднимая правую ногу.
4. Приземлитесь на левую ногу и продолжайте такие перекаты через бок.

Упражнение следует выполнять несколько минут с перерывами на отдых. Чем быстрее вы будете делать перекаты, тем больше калорий вы сожжете и тем больше вы получите кардио-нагрузку.

Перекаты через бок — отличный способ разнообразить тренировку и поднять настроение во время самоизоляции. Включайте их в свою программа упражнений и получайте удовольствие от занятий фитнесом!

Берпи

Берпи — упражнение, которое сочетает в себе движения приседаний, отжиманий и прыжков.

В начале упражнения стоит прыжок вверх, затем следует отжимание, после которого выполняется приседание. После приседания возвращаемся в положение отжимания и совершаем прыжок вверх. Таким образом, берпи является комплексным упражнением, которое тренирует всю мускулатуру тела, а также увеличивает кардио нагрузку.

Существует несколько видов берпи. Например, можно заменить прыжки на широкие выпады, что добавит упражнению дополнительной нагрузки на ягодичные мышцы и бедра.

Преимущества выполнения берпи:

• Тренирует множество мышц разом, что делает его отличной кардио-тренировкой;
• Увеличивает выносливость и силу;
• Можно выполнять в любом месте без оборудования;
• Эффективно сжигает калории и помогает в похудении.

Идеально подходит для выполнения дома во время самоизоляции, так как не требует большого пространства и оборудования.

Приседания с подпрыгиванием

Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части тела и улучшения кардио-показателей.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте приседание, держа спину прямой и опустившись, как можно ниже.

3. Затем резко подпрыгните вверх и потом опуститесь в приседание.

4. Повторяйте упражнение в течение 30-60 секунд, потом сделайте перерыв на несколько секунд и повторите снова.

5. Для увеличения сложности, можно дополнительно использовать веса.

Важно: Держите колени за линией пальцев ног и не давите пятками на пол. Держите спину прямой и не склоняйтесь вперед. Не слишком сильно наклоняйтесь назад при прыжке.

Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и помогает улучшить кардио-выносливость, частоту сердечных сокращений и способствует потере лишнего веса.

Верхние прыжки

Верхние прыжки являются отличным упражнением для разгрузки суставов, укрепления мышц ног и увеличения потребления кислорода в организме. Для выполнения верхних прыжков нужна плоская поверхность, на которой можно свободно двигаться.

Станьте на прямую линию, вытянув руки вверх, и прыгайте вверх, разводя ноги в стороны. Поднимайте колени выше, чтобы свести ноги обратно вместе перед тем, как приземлиться.

Можно выполнять верхние прыжки в режиме интенсивной кардиотренировки, как часть силовой тренировки или просто для разминки. Чтобы усилить нагрузку, можно прыгать выше, увеличивая время нахождения в воздухе, или добавить нагрузку, например, в виде гантелей.

• Рекомендуется выполнять 3-4 серии по 10-15 повторений;
• Не забывайте дышать и выполнять каждое движение технически верно;
• Нельзя прыгать на твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, поскольку это может привести к травмам коленных суставов;
• Верхние прыжки можно комбинировать с другими упражнениями, такими как приседания или выпады, для усиления тренировки ног.

Верхние прыжки — отличный способ включить кардиотренировку в домашнюю тренировку без затрат на дополнительное оборудование. Регулярные занятия верхними прыжками помогут улучшить выносливость, силу и гибкость, а также улучшить общее состояние здоровья и настроение.

Скакалка-бегалка

Скакалка-бегалка — прекрасный способ улучшить кардио-тренировку дома. Она помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшает координацию и выносливость.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки со скакалкой-бегалкой, нужно выполнять упражнение правильно. Держите посредине веревку и крутите ее вокруг тела — не только вокруг запястий. Руки должны оставаться рядом с телом. Пропрыгивайте на носки, держа колени слегка согнутыми.

Начните с простого: прыгайте несколько раз за один раз, затем отдохните. Постепенно увеличивайте число прыжков за время тренировки до 150-200. Интервалы отдыха тоже можно сократить, чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Скакалка-бегалка — универсальный инструмент для тренировки всего тела. Ее можно взять с собой в дорогу или на прогулку на свежем воздухе. И не забывайте о разнообразии: можно менять темп и интенсивность прыжков, добавлять веревке веса или проводить круговые тренировки.

Видео по теме:

МАУ Спортивный город | Главная

Домашние кардиотренировки | Les Mills Plus.

Да! Спортивные тренировки, степ, боевые искусства, езда на велосипеде и танцы — это лишь некоторые из научно обоснованных вариантов кардиотренировок в LES MILLS+. Многие из этих тренировок сочетают в себе кардио-выносливость, которую вы получаете от стационарных тренировок, с трансформирующими преимуществами сжигания жира высокоинтенсивными интервальными тренировками.

КАК КАРДИО ТРЕНИРОВКИ СООТВЕТСТВУЮТ МОИМ ТРЕНИРОВКАМ?

Кардиотренировки необходимы для любого сбалансированного режима тренировок. Вы можете безопасно делать кардио каждый день — хотя эксперты рекомендуют тратить только 50 процентов своего тренировочного времени на кардиоупражнения, остальные 30 процентов должны быть на силу и 20 процентов на подвижность.

НУЖНО ЛИ МНЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ КАРДИОУПРАЖНЕНИЙ?

Для хорошей кардиотренировки не нужно никакого оборудования. Такие движения, как прыжки с группировкой, альпинизм и берпи, помогут построить серьезную кардиотренировку только с собственным весом. Вы также можете построить кардио-фитнес, используя велотренажер, степ или другое спортивное оборудование.

BODYCOMBAT

Прокладывайте путь к своей физической форме и получайте феноменальную тренировку кора с помощью этой кардиотренировки, вдохновленной боевыми искусствами.

BODYATTACK

Энергичная тренировка с аэробными упражнениями, такими как бег и прыжки, и силовыми упражнениями, такими как отжимания и приседания.

BODYSTEP

Кардио-тренировка для всего тела, сочетающая ритмичные шаги, приседания и выпады для проработки ног.

АЛЬПИНИСТ

Развивайте кардио-выносливость, силу кора и ловкость с наборами альпинистов. Повторите 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха в течение двух минут.

БЕРПИ

Получите короткую, резкую кардиотренировку, увидев, сколько бурпи вы можете сделать за две минуты. Или попробуйте 100 берпи и попробуйте 100 за 10 минут.

TUCK JUMP

Добейтесь невероятного сжигания калорий, выполняя как можно больше прыжков с группировкой в ​​быстрой последовательности. Стремитесь к 2-3 подходам по 10-15 повторений.

3-ШАГОВЫЙ БЕГ

Поднимите ловкость и спортивные результаты с помощью 3-шагового бега. Посмотрите, сколько раз вы можете двигаться в каждую сторону за две минуты.

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ LES MILLS+?

ПОПРОБУЙТЕ РАЗНООБРАЗИЕ

• Сотни домашних кардиотренировок
• Разработано наукой и доказало свою эффективность
• Тренировки для всех уровней: от новичка до опытного
• Все уровни интенсивности : низкое воздействие на HIIT
• Для запуска не требуется оборудование

ЛУЧШИЕ ИНСТРУКТОРЫ НА ДОМУ

Получите мотивацию и вдохновение от высококвалифицированных опытных инструкторов, которые помогут изменить вашу жизнь с помощью фитнеса.

ДОМА ИЛИ В ПУТИ

• 15-55-минутные тренировки для любого расписания
• Тренировки где и когда угодно
• Доступно на всех ваших любимых устройствах
• 3–12 недель планы тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей

Круглосуточная служба поддержки

Присоединяйтесь к глобальному онлайн-сообществу фитнеса — безопасной, приватной и мотивирующей группе Facebook, которая мотивирует ВАС быть лучшими!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

BODYCOMBAT

BODYSTEP

5 ПРЕИМУЩЕСТВ TUCK JUMPS от Sarah Shortt Узнать больше

900 02 Пиковая кардиотренировка от Emma Hogan

ПОСЛЕ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ от Finlay Macdonald

РУКИ ВВЕРХ ДЛЯ ПРОБЕГА С ВЫСОКИМ КОЛЕНОМ Emma Hogan

Подробнее Просмотреть все

УЗНАЙТЕ О НАШИХ ДРУГИХ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКАХ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Станьте стройными, подтянутыми и подтянутыми с помощью ряда проверенных силовых тренировок, включая BODYPUMP™, оригинальный класс штанги.

HIIT

Улучшите сердечно-сосудистую систему, увеличьте скорость и сожгите много калорий с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.

ГИБКОСТЬ

Почувствуйте спокойствие и сосредоточенность с BODYBALANCE™/BODYFLOW® или попробуйте LES MILLS BARRE™, вдохновленный балетом, для придания формы и тонуса.

CORE

Укрепите мышцы кора с помощью научно обоснованных упражнений, которые сделают вас сильнее и лучше во всем, что вы делаете.

ВЕЛОСИПЕД

Катайтесь дома на велосипеде с RPM™, сжигайте калории с LES MILLS SPRINT™ или путешествуйте по цифровым мирам с THE TRIP™.

ТАНЕЦ

Присоединяйтесь к вечеринке с SH’BAM™ или приведите себя в форму с современными танцевальными тренировками под лучшие в мире плейлисты.

детские тренировки

Вдохните любовь к движению на всю жизнь с помощью фитнеса BORN TO MOVE™, разработанного для малышей и подростков.

ТЕХНИКА

Изучите движения и отточите технику тренировки с помощью наших видеоуроков.

ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ

Получите доступ к широкому спектру тренировок под руководством лучших инструкторов мира. Есть варианты для всех уровней физической подготовки.

6 Упражнения для улучшения физической формы

• Прыжки с трамплина — отличная кардиотренировка дома, поскольку она улучшает здоровье сердца и подвижность.
• Вы также можете попробовать маршировать или ходить на месте, чтобы снизить нагрузку и улучшить равновесие.
• Альпинисты, удары руками и прыжки со скакалкой также являются отличными упражнениями для повышения частоты сердечных сокращений.

Кардиоупражнения, также известные как сердечно-сосудистые упражнения или аэробные упражнения, — это любые повторяющиеся действия, которые повышают частоту сердечных сокращений, например ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Этот тип упражнений приносит много пользы для здоровья, в том числе:

• Повышение выносливости и физической формы
• Укрепление иммунной системы
• Улучшение здоровья сердца
• Снижение риска заболеваний, включая болезни сердца и диабет
• Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет увеличения притока крови к мышцам

Хорошей новостью о кардиоупражнениях является то, что для них редко требуется оборудование или даже абонемент в тренажерный зал. И вам не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы начать. Вот шесть кардиотренировок для начинающих, которые вы можете делать дома.

Подсказка: Объедините все эти шесть упражнений в одну тренировку, чтобы достичь рекомендуемого еженедельного количества упражнений в 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности.

1. Прыжки с трамплина

Это упражнение для всего тела обязательно поднимет частоту сердечных сокращений. Джампинг-джек также может увеличить подвижность плеч, потому что он побуждает вас поднимать руки над головой, что укрепляет мышцы плеч, говорит Стив Стоунхаус, CPT и директор по обучению STRIDE, коучинговой службы для бегунов и ходоков.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что четыре недели высокоинтенсивных круговых тренировок, в том числе прыжков с трамплина, улучшают здоровье сердца у мужчин с ожирением. У участников наблюдалось снижение частоты сердечных сокращений на 16% в состоянии покоя и снижение артериального давления на 5,5%.

Вот как выполнять это упражнение: 

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях, а затем подпрыгните, раздвигая ноги шире плеч и одновременно поднимая руки над головой полукруговыми движениями.
3. Повторяйте в течение 30 секунд и отдыхайте по мере необходимости.

Стоунхаус говорит, что вы можете постепенно увеличивать время, пока не сможете выполнять прыжки в течение полной минуты. Стремитесь к трем подходам с 30-секундным отдыхом между ними.

Примечание: Если сначала вы не можете поднять руки полностью над головой, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять руки как можно выше, возможно, останавливаясь на уровне плеч или ниже, в зависимости от вашей подвижности. Вы также можете улучшить гибкость плеч с помощью простых растяжек.

2. Ходьба или марш на месте

Это упражнение, которое иногда также называют поднятием коленей, не требует никакого оборудования и может выполняться в небольшом пространстве.

Стоунхаус говорит, что ходьба или марш на месте имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Повышение частоты сердечных сокращений, что укрепляет здоровье сердца
• Укрепление четырехглавой мышцы, корпуса, сгибателей бедра и ягодичных мышц
• Повышение подвижности бедер
• Улучшение равновесия

Вот как выполнять это упражнение: 9000 3

1. Старт стоя с руками по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди как можно выше, покачивая руками вверх и вниз. Повторите с другой ногой.

Stonehouse рекомендует начинать с одной минуты непрерывного движения, отдыхая при необходимости. Повторите три подхода.

3. Прыжки со скакалкой

Для этого упражнения идеально использовать скакалку — но если у вас ее нет, вы можете просто выполнять движение без скакалки.

Было доказано, что прыжки со скакалкой не только являются отличной кардиотренировкой, но и способствуют укреплению костей, что делает их сильнее.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у 12-летних девочек, которые еженедельно занимались прыжками со скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто этого не делал.

Stonehouse рекомендует начинать с 30 секунд прыжков со скакалкой и отдыхать по мере необходимости. Постепенно добавляйте время с каждой тренировкой, пока не сможете прыгать на скакалке пять минут без остановки.

Примечание: Прыжки со скакалкой — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, что означает, что оно может не подходить для травмированных, беременных или только что родивших людей. Если это относится к вам, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как прыжки со скакалкой.

Лучшие скакалки

Двойная скоростная скакалка; Алисса Пауэлл/Business Insider

Тестируем и рекомендуем лучшие скакалки для кардиотренировок. Ознакомьтесь с нашим выбором:

• Лучший в целом:  Crossrope Get Lean Set — см. на Crossrope
• Лучше всего для скоростной работы:  WOD Nation Speed ​​Jump Rope — см. на Amazon
• Лучше всего для начинающих:  Скакалка СКЛЗ — См. на Amazon

4. Альпинисты

Это упражнение направлено на укрепление верхней части тела и кора при повышении частоты сердечных сокращений, — говорит Бритт Рори, CPT и главный инструктор CycleBar, крытого велотренажера.

Вот как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на пол лицом вниз в положении высокой планки, упритесь руками в пол и запястьями под плечами.
2. Поочередно подтягивайте колени к груди в умеренном темпе, говорит Рори. Вы можете замедлить или ускорить это в зависимости от вашей подвижности и уровня физической подготовки.

Стремитесь к 30 секундам работы и 30 секундам отдыха. Повторите три подхода.

5. Пробойники

Это упражнение похоже на прыжки в воду, но вместо того, чтобы поднимать руки над головой, вы бьете каждой рукой вперед перед собой, чередуя левую и правую, говорит Рори.

Как и в случае с прыжками с трамплина, это упражнение заставит вашу кровь биться быстрее и может даже заставить вас вспотеть, но поскольку руки выбрасываются вперед, а не кружатся вверх, вы также укрепляете свои бицепсы и трицепсы.

Рори рекомендует уделять этому упражнению одну минуту работы с 30 секундами отдыха.

6. Ходьба

Ходьба часто недооценивается как кардиоупражнение, но она дает много преимуществ, в том числе: 067

Помощь с весом Управление

Улучшение вашей иммунной системы

Ходьба также отлично подходит для тех, кто только начинает добавлять больше кардио в свои тренировки, говорит Стоунхаус, и вы можете постепенно увеличивать интенсивность или время, которое вы тратите на ходьбу, по мере того, как вы становитесь более выносливыми.

Для начала Стоунхаус рекомендует в течение одной минуты ходить быстро, а затем восстанавливаться в более медленном темпе в течение четырех минут. Чем быстрее вы идете, тем выше будет ваш пульс и тем больше калорий вы сожжете. Повторите это четыре-пять раз, и у вас будет 20-25-минутная тренировка ходьбы.

Как только вы почувствуете себя легко, добавьте больше минут с более высокой интенсивностью, быстро ходите в течение двух минут и восстанавливаетесь в течение трех, затем быстро ходите в течение трех минут, восстанавливаясь в течение двух, и так далее, пока вы не сможете удерживать более интенсивный темп в течение полных 20 минут. до 25 минут пешком.

Вывод инсайдеров

Кардиоупражнения — это любые повторяющиеся движения, повышающие частоту сердечных сокращений. Этот тип упражнений предлагает множество преимуществ, в том числе повышение настроения, укрепление иммунной системы и улучшение здоровья сердца.