Дом

Удлинитель ноги

Что в этом хорошего: Разгибания ног имеют плохую репутацию, в основном потому, что при неправильном выполнении они могут быть опасными, но при правильном использовании они являются отличным способом безопасно нагрузить мышцы ног и стимулировать их рост, особенно в квадрицепс. Держите вес на низком уровне, контролируйте темп и не блокируйте ноги полностью в конце каждого повторения. Сделайте это, и вы сразу же увидите квадроциклы в форме слезы.

Какие мышцы работают: Квадрицепс

Как: Для этого упражнения требуется машина. Вы будете сидеть, положив ноги под мягкий рычаг, который вы можете перемещать, только напрягая четырехглавые мышцы, пока ваши ноги не выпрямятся. Один важный момент: не блокируйте полностью ноги в точке разгибания. Вы избавите свои колени от большого напряжения и сохранят напряжение там, где вы этого хотите, на квадрицепсах.

Power Clean

Что в этом хорошего: Если бы польза от упражнений была единственным соображением, то силовые взятия на грудь были бы на одном уровне с приседаниями и становой тягой: они и полезны. Мы говорим об увеличении силы, увеличении взрывной силы, и все это напрямую приводит к превосходным спортивным результатам.

Какие мышцы работает: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, трапеции

Как делать: Сразу предостережение: толчок на грудь — это олимпийское движение, и, как и все олимпийские упражнения, оно чрезвычайно технично. Это означает, что вам почти наверняка нужен тренер или ветеран-олимпийский тяжелоатлет, чтобы наблюдать и критиковать вашу форму, потому что, будучи новичком, вы будет делать ошибки, и если вы сделаете ошибку, пытаясь поднять тяжелый или даже средний вес, вы можете серьезно повредить свою спину. Итак, ниже приведены инструкции, но подумайте о том, чтобы приобрести личного тренера, прежде чем пытаться поднять что-либо тяжелее метлы.

Подъем на грудь начинается как в становой тяге, когда гриф лежит на полу, а ваша стойка и обращение идентичны становой тяге. Начальная «тяга» также идентична становой тяге, но поскольку вес меньше и вы тренируете взрывную силу, вы сможете «пролезть» под штангу, как только она достигнет своей вершины, и в этот момент вы « лови его», как будто вы делаете фронтальный присед.

Упражнения с фитболом и с малышом

Одни из наиболее щадящих способов качания пресса после родов – упражнения на фитболе. Они отлично тонизируют мышцы брюшного пресса при минимальной нагрузке на спину. Одно из таких упражнений выполняется в исходном положении лежа на полу с прямыми ногами, лежащими на фитболе. Бедра поднимают вверх, перекатывая мяч вперед-назад попеременными движениями ног. Кроме восстановления пресса после родов, упражнение способствует развитию мышц грудного отдела и ягодиц.

Совместить приятное с полезным можно, делая в домашних условиях упражнения со своим малышом, когда помимо тренировки на пресс, мама проводит время с ребенком, уделяя ему внимание и доставляя позитивные эмоции. Делают упражнение, стоя у стены с прямыми ногами. Одну ногу сгибают в колене и приподнимают ее. Малыша нужно усадить на бедро вытянутой ноги и покачивать ребенка вниз-вверх. Затем необходимо повторить то же самое для второй ноги.

Диастаз – особое отношение к восстановлению пресса

Особый подход к качанию пресса после родов необходимо использовать, если у женщины диагностирован послеродовой диастаз. Этот термин означает расхождение пресса, мышц живота по центральной линии. Проверить, есть ли у женщины диастаз, она может самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется лечь на пол, согнуть в коленях ноги, приподнять туловище, напрягая пресс.

Появление между прямыми мышцами живота при прощупывании ложбинки свидетельствует о наличии диастаза. Это означает, что после родов потребуются специальные упражнения на пресс, а также при этом необходимо будет надевать бандаж. При разрыве пресса и физических нагрузках он будет защищать поврежденные мышцы и способствовать их более быстрому возвращению в исходное состояние.

Упражнения при диастазе

Сами восстановительные упражнения при диастазе также отличаются от тех, которые могут быть рекомендованы после родов женщинам, у которых нет расхождения пресса или к моменту окончания периода покоя и переходу в активную фазу оно ликвидировалось само собой. Первым делом, как уже было сказано, необходимо посоветоваться с врачом. И если он не возражает против начала тренировок на пресс после родов, приступать к занятиям.  Классические тренировки пресса необходимо категорически исключить, иначе все усилия приведут к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота.

Специалисты советуют уникальное упражнение, которое можно делать сидя, стоя, лежа, не отвлекаясь от других дел:

• втянув в себя живот, «потянуться» пупком к позвоночнику;
• чередуя расслабления и втягивания, создать быстрые пульсирующие движения;
• дыхание ровное, без задержек. 

Таких пульсаций брюшными мышцами  нужно выполнить не более 100.

Что еще предпринять при диастазе

Упражнение на втягивание и расслабление мышц живота эффективное, но не единственное, которое может помочь женщинам, у которых произошел послеродовой разрыв пресса восстановить форму после родов. Эксперты считают результативным упражнение «Кошка». Для его выполнения нужно встать на четвереньки, втянув живот, и выгнуть дугой спину. Затем, наоборот, живот необходимо втянуть, а спину прогнуть дугой к полу.

Поможет в восстановлении пресса при диастазе и упражнение, которое делают с повтором 10-15 раз, лежа на спине. На выдохе поднимают от пола голову и подбородок прижимают к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе возвращаются в исходное положение. Рекомендована также растяжка поясницы с повтором по 10-15 раз в каждую сторону. Ее делают, поворачивая голову в одну сторону, а ноги, согнутые в коленях – в противоположную, задерживаясь в этом положении. Живот важно сохранять втянутым.

Как увеличивать нагрузку спустя время

По прошествии времени нагрузки можно постепенно увеличивать. Чтобы убрать живот, нужно постепенно увеличивая количество упражнений, включаемых в ежедневную тренировку в домашних условиях. В то время, когда организм уже полностью восстановился, и врач не возражает против похода в тренажерный зал, можно увеличить время пребывания на тренировке. Постепенно и осторожно можно усложнять сами упражнения, добавляя к ним элементы, делающие их выполнение более сложным.

Поступательно стоит увеличивать и количество повторений того или иного упражнения. Например, начав с пары подходов, можно постепенно довести их количество до 5. Должна одновременно повышаться и интенсивность тренировок. Грамотный комплексный подход к наращиванию физической активность обязательно даст хорошие результаты и позволит достаточно быстро восстановить плоский живот после родов.

Наш онлайн-курс предлагает программу для молодых мам, которая направлена, среди прочего, и на укрепление мышц живота. Ксения Власова – опытный тренер – консультирует в индивидуальном порядке участниц курса по интересующим вопросам.

На онлайн-курсе наши тренеры непременно помогут выстроить грамотную систему тренировок, направленную на поддержание женского здоровья и тонуса тела.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

👟Как добиться плоского живота в домашних условиях.

«Качаю пресс, но тонкой талии не появляется», «Как сделать кубики на животе?» — фото плоских животиков инстаграм-красавиц не дают девушкам покоя. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер и обладательница тех самых кубиков раскрывает секреты всем известных упражнений.

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. Она должна быть очень четкой — в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, — придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. «Обратные» кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
• задействование косых мышц живота;
• отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
• коррекция лордоза;
• коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

• Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
• Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
• Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
• Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
• Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
• Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Регулирует положение внутренних органов.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум живота», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

• язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
• воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
• артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Как делать жим ногами дома

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Вы хотите знать, как лучше всего, очень, очень хочется приседать на спине? Вместо этого сделайте жестокую сессию жима ногами.

Жим ногами еще больше очерняется в домашних тренажерных залах. Дорогие и занимающие много места, комбинации жима ногами и гакк-приседаний, которые мы видим в каждом коммерческом спортзале, сложны для Тетриса вокруг вашего Kia и ящика с инструментами.

Не бойся, бесстрашный водитель Киа. Мы здесь, чтобы помочь вам научиться делать жим ногами в домашних условиях.

Как выполнять жим ногами в домашних условиях: используйте эспандеры

Одна из лучших альтернатив жиму ногами — заменить платформу для ног на эспандеры (значительно дешевле на Amazon, чем тренажер для жима ногами).

1. Возьмите соответствующую эластичную ленту и лягте на пол на спину
2. Закрепите ленту петлей под поясницей или держите ее в руках
3. Поднимите ноги так, чтобы подошвы смотрели в небо внутри петли ленты
4. Вытяните ноги прямо к небу
5. Контролируйте опускание ног

Советы для тренеров по форме

Эластичная лента не является приседающая машина; нет ни одного положения тела, которому можно было бы соответствовать в качестве установки. Некоторая ловкость должна быть сделана в отношении положения ног и размещения ленты.

Сохраняйте напряжение на повязке

Это действительно самая большая проблема с использованием повязок. Вы же не хотите, чтобы эспандер провисал в нижней части подъема. Комбинируя положение ног и «расширение» ленты под спиной, раздвигая ее руками, вы можете убедиться, что лента не провисает во время полного диапазона движения ¹ .

Будь взрывным, затем медленным

Чтобы получить максимальную отдачу от группы, используйте темп, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Одно из преимуществ жима ногами заключается в том, что вы можете нагрузить его тонной веса (и воспользоваться многими преимуществами тренировок с отягощениями ² ), но с бинтами трудно добиться такого же уровня интенсивности.

Вместо большого веса мы можем создать собственную интенсивность. На самом деле работайте над тем, чтобы выжимать ноги вверх с максимальной силой, а затем медленно возвращайте ноги в исходное положение. Вы можете поэкспериментировать, используя счет на 2, 3 или 5.

Это действительно заставит ваши квадрицепсы гореть.

Альтернативы жиму ногами в домашних условиях 

Вам не нужен тренажер для жима ногами, чтобы выполнять эффективную тренировку ног или наращивать мышцы. Хотя некоторые могут позволить себе роскошь, вот некоторые из лучших альтернатив жиму ногами для вашего удовольствия от тренировок.

Приседания

Доминирующая сила во всех силовых тренировках нижней части тела, приседания — это и само по себе отличное упражнение, и отличная альтернатива жиму ногами.

Новичкам будет полезно потренироваться в свободных приседаниях с собственным весом. Использование паузы в нижней точке и добавление нагрузки, такой как гиря или гантели, может усложнить движение и нагрузить даже более продвинутых атлетов.

Этот кубковый присед с паузой оживит ваши ноги благодаря добавлению псевдоизометрического элемента ³ . В отличие от жима ногами, это также тренировка всего тела. Верхняя часть тела нагружается, а верхняя часть спины и пресс должны усердно работать, чтобы удерживать грузовик в вертикальном положении.

После того, как вы продвинулись в приседаниях с паузой, вы можете увеличить фронтальную нагрузку с помощью приседаний с паузой. Мне нравится версия с паузой, потому что она убирает атлетизм отскока от низа и заменяет его толчком с полной остановкой (как в становой тяге).

Выпады

Выпады стоя, шагающие выпады, обратные выпады и особенно выпады с прыжком — прекрасный способ нагрузить свои квадрицепсы без какого-либо оборудования.

Какую бы версию вы ни выбрали, основные принципы одинаковы: передняя нога делает шаг вперед, а переднее колено сгибается примерно на 90-градусов. Заднее колено остается в основном прямым и может касаться земли, но не совершайте ошибку, используя его как трость.

Приседания у стены

Большинству людей известна статическая версия этого упражнения. Известный и ненавидимый как приседание у стены, это когда вы прислоняетесь спиной к стене и сидите под углом 90 градусов, пока ваши квадрицепсы не взорвутся.

Динамическая версия — сидя у стены. Поскольку вы прижимаетесь к стене, а не прямо вверх, приседания у стены используют собственный вес тела, чтобы создать ощущение жима ногами. Стена снимает нагрузку с подколенного сухожилия и оказывает большее давление на квадрицепсы.

Вы также можете сделать это, откинувшись на ремни TRX. Использование этой версии позволяет вам наклонять свое тело под разными углами, чтобы сильнее задействовать разные группы мышц.

Болгарский сплит-присед

Даже если вы не можете найти Болгарию на пустой карте без посторонней помощи (ищите Черное море и уходите оттуда), вы научитесь ненавидеть их версию этого выпада с поднятой задней ногой.

Исходное положение для болгарского сплит-приседания такое же, как и для выпада, но с поднятой задней ногой на скамье или плиобоксе. Затем вы выполняете стандартный выпад, сгибая переднее колено до 9.Угол 0 градусов, все время удерживая заднюю ногу на скамье.

Мышцы твоих ног тебя возненавидят. Это одно из тех упражнений, которое скажет вам, где вы слабы. Некоторым людям покажется, что их ягодицы прострелены из огнемета, а другим покажется, что их квадрицепсы пытаются отделиться от остального тела. Тогда на следующий день он переключится.

Отлично подходят для большого количества повторений и небольшой нагрузки.

Жим ногами в машине Смита

Я понимаю, если в вашем домашнем спортзале нет места для настоящего тренажера для жима ногами, возможно, у вас нет доступа к тренажеру Смита.

Однако, если у вас есть доступ к тренажеру Смита, его можно использовать в качестве вертикального жима ногами без каких-либо модификаций.

Просто лягте под перекладину так, чтобы середина ступней находилась на перекладине, где-то между шириной бедер и шириной плеч. Если вы хотите, вы можете расстегнуть и зафиксировать штангу ногами. Если нет, то можно просто руками.

Подъемы с отягощением

Вы можете делать это как приседания снизу вверх со штырей внутри стойки, но мне просто нравится вес, который вы можете использовать с отягощением стронгмена.

Установите перекладину так, чтобы, когда вы кладете ее на спину, вы находились на 2-4 дюйма выше параллели (то есть не под углом 90 градусов к коленям). При каждом повторении полностью опускайтесь на землю.

Это имитирует абсурдный вес, который вы можете использовать в жиме ногами в тренажере, больше, чем массивную активацию квадрицепсов ⁴ .

Туловище/нижняя часть спины/пресс/кор – это ограничивающие факторы, но если вы сожмете и «втянете» стойки, вы сможете сильно напрячься. Вы можете делать то, что делают конкуренты Strongman, и носить два или три пояса для тяжелой атлетики, чтобы помочь.

Три пояса сейчас в моде в Париже.

Часто задаваемые вопросы: Жим ногами дома

Вы можете получить многие преимущества жима ногами без буквального тренажера для жима ногами.

День ног не обязательно должен быть посвящен машинам. Огромные квадрицепсы и подвесные подколенные сухожилия были построены со свободными весами до того, как селективный жим ногами сидя стал блеском в глазах некоторых изобретателей.
Все больше и больше компаний, производящих оборудование, производят стойки для жима ногами, которые помещаются внутри силовых стоек (они могут быть специфичными для бренда, влияющими на ваши варианты покупок, или вы всегда можете сделать их сами).

Добавьте к этому множество современных вариантов приседаний с поясом, и у вас есть несколько способов нагрузить квадрицепсы фиксированным диапазоном движений.

Приседания со штангой по-прежнему остаются лучшими упражнениями для нижней части тела. Использование обуви для тяжелой атлетики или наклонной доски может помочь немного имитировать угол, создаваемый пластиной для ног (хотя это создает большее смещение колена, что также прекрасно и ужасно… приседать сложно). Я бы не рекомендовал поднимать большие веса на наклонной доске.

Тяжелые кубковые приседания для меня больше «чувствуют» жим ногами. Если у вас есть доступ к ярма стронгмена, установка перекладины на пару дюймов выше параллельного приседания и выполнение подъемов может быть способом загрузить больший вес, чем некоторые другие альтернативные упражнения для жима ногами.

Односторонняя работа будет зависеть от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья. Полезно для реабилитации и преабилитации, жим ногами в тренажере с одной ногой устраняет необходимость балансировать (как хорошо, так и плохо, в зависимости от того, что вы пытаетесь делать).

Для имитации жима ногами, устраняющего гравитацию, можно использовать вариант движения с лентой сопротивления. Выполнение шагов или выпадов с рукой на стене или стойке также может помочь сохранить нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодицы, если баланс или мышцы-стабилизаторы являются ограничивающим фактором.

Ссылки:

1. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Влияние диапазона движения на силу и толщину мышц. J Прочность Конд Рез. 2012 августа; 26 (8): 2140-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15. PMID: 22027847.

2. Rhodes EC, Martin AD, Taunton JE, Donnelly M, Warren J, Elliot J. Влияние одного года тренировок с отягощениями на соотношение между мышечной силой и плотностью костей у пожилых женщин. Бр Дж Спорт Мед. 2000 фев; 34(1):18-22. дои: 10. 1136/bjsm.34.1.18. PMID: 10690445; PMCID: PMC1724140.

3. Anwer S, Alghadir A. Влияние изометрических упражнений на четырехглавую мышцу на мышечную силу, боль и функцию у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. J Phys Ther Sci. 2014 май; 26(5):745-8. doi: 10.1589/jpts.26.745. Epub 2014, 29 мая. PMID: 24926143; PMCID: PMC4047243.

4. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Оценка электромиографической активности мышц нижних конечностей при жиме ногами и его вариантах: систематический обзор. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 27 июня; 17 (13): 4626. дои: 10.3390/Jerph27134626. PMID: 32605065; PMCID: PMC7369968.

Рикки Гудрич

Рикки работает штатным пожарным с более чем 15-летним опытом тренерской и персональной подготовки. Он любит поднимать тяжелые веса и ненавидит кардио, но обнаруживает, что постоянно повышает свою физическую форму, чтобы не отставать от огня. Он бывший конкурентоспособный силач на пути к возвращению и с нетерпением ждет возможности побить все свои старые упражнения (на этот раз с шестью упаковками вместо пивной бочки).

Дополнительная литература

Является ли натуральный предтренировочный комплекс всем, чем он может быть? Узнайте в нашем честном обзоре Legion Pulse. Читать далее

Когда я хочу сделать кардио, полезное для сердца, последнее, что я хочу сделать, это вызвать ненужную боль в суставах. Эллиптические тренажеры, как правило, обеспечивают меньшую отдачу, чем бег даже на самой лучшей беговой дорожке. Я решил поискать эллиптический тренажер, который мог бы обеспечить тренировку с меньшим воздействием по доступной цене. Войдите в Sole E25. E25 стоит менее 1000 долларов и является базовой моделью шести эллиптических тренажеров, предлагаемых Sole. В этом обзоре эллиптического тренажера Sole Fitness E25 я расскажу вам о занимаемой площади, функциях и общей стоимости. Есть причина, по которой эта машина вошла в мою коллекцию лучших эллиптических тренажеров на рынке. Я тщательно проверяю каждый продукт, чтобы предоставить вам достоверную информацию, необходимую для принятия наилучшего решения о покупке. Подробнее

Ищете лучшую беговую дорожку под столом? Больше не ищите — у нас есть шесть лучших вариантов на рынке. Подробнее

Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь после долгого перерыва, вы можете использовать наш 6-недельный план тренировок для начинающих, чтобы поставить вас на правильную ногу. Подробнее

Армейский жим штанги | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Армейский жим штанги

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Плечи

Тип: Сила

Механика: Изоляция

9 0111 Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	353 кКал	1684 кКал	21%	5.9%	477 г
Белки	24 г	76 г	31. 6%	9%	317 г
Жиры	28.5 г	56 г	50.9%	14.4%	196 г

Энергетическая ценность Сыр Башкирский с медом составляет 353 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

• суп с индейкой и кус-кусом
• Блины по-Сополевски
• Три шоколада Мирель
• Сердечки куриные
• плов с булгуром
• молоко отборное
• Фунчоза
• Кальмар тушеный со сметаной
• Каша из тыквы и банана
• Чудо творожок со вкусом персика 5. 8%
• кетчуп Моя семья шашлычный
• ЗАПРАВКА ДЛЯ ЛАГМАНА
• Финики свежие
• тыквенные семечки очищенные
• Отруби овсяные «Баланс калорий»
• Йогурт 2,5%
• капуста тушеная 19.02.2018
• «Колбаса полукопченная сервелат фирменный» постная
• Блинчики с мясом и рисом
• щи из свежей капусты
• Блинчики с рисом и грибами
• Чай Молочный Улун
• Чай зеленый Улун Клубничный
• печенье с изюмом Озби
• макароны из ТСП
• Ежики из фарша с рисом
• мате
• Чай Улун Виноградный
• Сыр Каймак
• творог с овсянкой
• Гематовит
• Куриная отбивная
• Омлет с брокколи
• Плов из свинины
• Смесь орехов
• салат №1
• хлеб овсяный
• Хлебные палочки
• Сухарики домашние с юзюмом
• Каша пшенная без масла
• Курица с черносливом
• Каша гороховая
• салат витаминный
• Гороховое пюре
• Рассольник
• сыр моцарелла
• Активил
• Куриная грудка с грибами
• лук жареный на слив. масле
• Свекла со сметаной
• Суп с шампиньонами и фриками
• Corny Coconut
• конфеты птица счастья Победа
• Салат из печени
• Голубцы
• булочка с шоколадными шариками
• 90% Шоколад
• Замороженная Весенняя смесь podravka
• протеин
• кукурузная крупа
• творог талицкий 5%
• тесто ржаное с отрубями
• Тыквенные семечки
• конфеты Харитоша
• Творог
• Конфеты Батончик
• Круглый хлеб
• Волшебная приправа Универсальная
• приправа Магги универсальная
• Запеканка с курагой
• Магнефар
• Грибной суп с перловкой
• Курица
• шримп ролл макдак
• Салат с пекинской капустой
• котлеты нут-тыква-шпинат-изолят-зел. лук-петрушка
• сырный соус макдак
• отруби пшеничные Доктор Диас с шиповником
• картофель по деревенски макдак
• рулет мак.
• каша пшенная п/ф
• велле питьевой
• Салат с капустой
• печенье хрустишки
• котлеты свиные из окорока
• Вареники Лимо с картошкой и луком
• Редька с морковью
• Масло семян тыквы
• Крупник гречневой творожный
• Яичница со шпинатом на оливковом масло
• пельмени Медвежьи ушки
• сметана Летний день 20%
• колбаска чайная
• Мюсли батончик своя линия
• Печенье овсяное без сахара
• салат постный
• белебеевский сыр
• бекон
• Творожная масса Дольче
• икра трески «Санта бремор»

org/BreadcrumbList»/>Метки:
Сыр Башкирский с медом калорийность 353 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Сыр Башкирский с медом, калории, нутриенты, полезные свойства Сыр Башкирский с медом

Калькуляторы

Калорийность Сыр Ларец с медом и орехами. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Сыр Ларец с медом и орехами».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	370 кКал	1684 кКал	22%	5. 9%	455 г
Белки	23.6 г	76 г	31.1%	8.4%	322 г
Жиры	30.8 г	56 г	55%	14.9%	182 г

Энергетическая ценность Сыр Ларец с медом и орехами составляет 370 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

• Салат капустный
• плов с курицей
• Яйцо с кефиром
• Каша гречневая
• Салат из печени
• Лепешка из пшенной каши
• Творог 1%
• Контлеты из индейки
• Омлет с помидором и колбасой
• Лапша
• 原味千层蛋糕
• Колбаса Бутербродная
• Йогурт Натурель живой без сахара 2. 5% Первый вкус
• Хлеб Петровский
• Бутербродный хлеб
• Сырок
• Свекольный
• Творог звени гора 0%
• 红莲百合粥
• Гречаные тефтели
• 紫薯黑米粥
• Батончик со злаками corny, ваниль
• Сыр мягкий с белой плесенью Валансе шарики
• 红枣燕麦小米粥
• Яєчниця
• 高纤维全麦面包
• Суп-пюре гороховый с копчёной окорочком (без кожи)
• Каша овсяная быстрого приготовления с шоколадом
• Крыжовник с сахаром
• Impact Whey Protein Chocolate Coconut Flavour [Myprotein]
• Пряники с шоколадом, апельсиновыми и лимонными цукатами [Пряничное настроение]
• Мультивитамин
• Суп из тунца (консервы)
• Желудки с гавайской смесью
• Котлеты из фарша
• Оладьи куриные около пп
• Винегрет
• Горошек зеленый консервы
• Удон с куриной грудкой
• Творожные кексы
• Салат шпинат огурец
• Венские вафли
• Сырокопченая колбаса пресижн
• Утренние таблетки
• Ло мейн с цыпленком
• Лапша с цыпленком терияки
• Котлетки пикантные
• Бисквитный сухарь
• Свекольник
• Коктейль
• Хлопья овсяные 3
• Протертая еда
• Сырники (5)
• Салат с капустой и апельсином
• Детское пюре Хайнц
• Салат греческий
• салат из морской капусты с кальмаром
• Сырники 9%
• А-ла Каймак (мягкий сливочный сыр)
• Суп овощной с плавленным сыром
• Блины творожные
• Суп Фо Бо с рисовой лапшой
• Hi-fibre wholegrain rye crispbred
• конфеты Coffechino тирамису Фикс прайс
• Ирис Meller
• Творожные печенья
• Блинчики с вишней
• Горбуша
• Жульен
• Пюре из цветной капусты
• ПП мороженое
• Рулет ореховый
• Кофе с молоком
• Конфеты птичье молоко
• ЖульенЛ
• цикорий натуральный сублимированный
• Блины бабушкины
• Йогурт греческий Campina
• Омлет
• Слойка с абрикосом
• Суши запеченые
• Green Milk миндаль
• Овсяное молоко ягодное
• Салат со свеклой
• Салат морковь с кукурузой
• Стейк Индейки по-Аргентински (Индилайт) в духовке
• Сырники с овсяной мукой
• Молоко Овсяное
• Горбуша
• Сырники из кокосовой муки
• Тыква со свининой
• Зерновой батончик
• Мидии в чесночно сливочном соусе
• кета слабосоленая
• Актимель
• Тефтели 1
• Машкичи
• Пицца
• Ачма сладкая
• Запеканка с курягой
org/BreadcrumbList»/>Метки:
Сыр Ларец с медом и орехами калорийность 370 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Сыр Ларец с медом и орехами, калории, нутриенты, полезные свойства Сыр Ларец с медом и орехами

Калькуляторы

Мед Козий сыр, мед Пищевая ценность

← Перейти к генератору диет

Посмотреть другие продукты известных брендов

Найти на Amazon

Процент калорий от…

грамм унций

Пищевая ценность
Для порции размером (г)
Сколько калорий в козьем сыре с медом, мед? Калорийность козьего сыра с медом: калорий	калорий из жира (%)
	% Дневная стоимость *
Сколько жира в медовом козьем сыре, мед? Количество жира в медовом козьем сыре, мед: всего Жир
Сколько насыщенных жиров содержится в козьем сыре с медом, мед? Количество насыщенных жиров в козьем сыре с медом, мед: насыщенный жир
Сколько трансжиров в козьем сыре с медом, мед? Количество трансжиров в козьем сыре с медом, мед: транс толстый
Сколько натрия содержится в козьем сыре с медом, мед? Количество натрия в меде, козьем сыре, меде: , натрий .
Сколько углеводов в медовом козьем сыре, мед? Количество углеводов в козьем сыре с медом, мед: углеводов
Сколько чистых углеводов содержится в медовом козьем сыре, мед? Количество чистых углеводов в козьем сыре с медом, мед: нетто углеводы
Сколько сахара в козьем сыре с медом, мед? Количество сахара в козьем сыре с медом, мед: сахар
Сколько клетчатки в козьем сыре с медом, мед? Количество клетчатки в козьем сыре с медом, мед: клетчатка
Сколько белка содержится в козьем сыре с медом, мед? Количество белка в козьем сыре с медом, мед: Белок
Витамины и минералы
Сколько МЕ витамина А в козьем сыре с медом, мед? Количество МЕ витамина А в козьем сыре с медом, Мед: Витамин А МЕ
Сколько витамина С содержится в козьем сыре с медом, мед? Количество витамина С в козьем сыре с медом, мед: витамин С
Сколько кальция содержится в козьем сыре с медом, мед? Количество кальция в козьем сыре с медом, мед: кальций
Сколько железа содержится в козьем сыре с медом, мед? Количество железа в козьем сыре с медом, мед: железо
Жирные кислоты
Аминокислоты
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут измениться. в зависимости от ваши потребности в калориях.

Сообщить проблема с эта еда

Найти на Amazon

Калорийность в процентах от…

Примечание: любые купленные товары после нажатие на наши кнопки Amazon даст нам небольшой реферальный бонус. Если вы нажмете их, Спасибо!

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты » + «диета, это номер, на который следует обратить внимание.

Козий сыр с медом Пищевая ценность

← Перейти к генератору диет

Посмотреть другие продукты известных брендов

Найти на Amazon

Процент калорий от. ..

грамм ломтика

читать далее

02/6Быстрая ходьба

читать далее

03/6Велоспорт

подробнее

04/6Плавание

Когда дело доходит до похудения, регулярные физические упражнения или физическая активность играют неотъемлемую роль. Однако, как бы ни было важно тренироваться, не менее важно избегать травм. Этого можно добиться с помощью эффективных упражнений с малой ударной нагрузкой, которые не только сжигают калории, но и снижают риск травм. По сравнению с упражнениями с высокой нагрузкой, такими как бег и прыжки, упражнения с низкой нагрузкой включают в себя шагание, ходьбу и другие движения, которые не оказывают слишком большого давления на ноги.

Тем не менее, если вы хотите похудеть без царапин, порезов, ран или синяков, то вот вам несколько малотравматичных упражнений!

Читайте также: 5 вещей, которые вы никогда не должны делать после долгой пробежки

Нет ничего более расслабляющего и эффективного, чем быстрая прогулка. Хотя это помогает вам воспользоваться всеми преимуществами высокоэффективной кардиотренировки, это физическая активность с низким уровнем воздействия, которая помогает вам избежать травм. Это не только помогает сжечь максимальное количество калорий, но и может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Езда на велосипеде — отличный способ проработать различные группы мышц тела, не напрягая их слишком сильно и не вызывая травм. Говорят, что он предотвращает риск нескольких заболеваний, включая сердечный приступ, инсульт, некоторые виды рака, депрессию, диабет, ожирение и артрит. Кроме того, езда на велосипеде — это весело, и ею могут заниматься люди всех возрастных групп.

Когда мы говорим об упражнениях с малой ударной нагрузкой, мы не можем не упомянуть о плавании, прекрасном комплексе упражнений, который помогает снять стресс, улучшает координацию, гибкость, равновесие и осанку, а также сжигает много калорий в тело. Плавание особенно полезно для укрепления мышц кора и уменьшения жира на животе.

Программа упражнений для домашних тренировок для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

06.08.2023 0 alexxlab Дом

Женщины в теле в домашних условиях: Упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями смотреть онлайн видео от Workout в хорошем качестве.

06.08.2023 0 alexxlab Дом

Как ухаживать за собой женщине, девушке: советы на каждый день

Как ухаживать за собой девушке в домашних условиях, спокойно без нервных стрессов — так же, как постоянно делали уход за собой не отвлекаясь на заботы наши мамы и бабушки раньше.

В условиях современности милым дамам остается очень мало того периода, на то, чтобы ухаживать за собой. А выглядеть надо всегда на все сто процентов. Для достижения отличного результата, прежде всего необходима регулярность.

Всего полчаса в день — и женщина уже королева!

Есть женщины, которые совсем не следят за своей внешностью, оправдывая это недостатком времени или средств. Но ведь для того, чтобы ежедневно поддерживать идеальную красоту, вовсе не обязательно иметь тугой кошелек и кучу свободного времени. Для этого достаточно просто большого желания и любви к себе. Только с этого момента необходимо начинать уход за своей внешностью.

Женщина, уважающая себя и окружающих, никогда не позволит себе выглядеть неопрятно, некрасиво. Она всегда будет оставаться королевой при любых обстоятельствах.

Так как можно ухаживать за собой женщине в домашних условиях?

Начинать разговор об этом стоит с поддержания в идеале кожи лица. В данном вопросе самый главный момент — правильное и регулярное очищение.

После того, как лицо умыто, следует воспользоваться тоником или лосьоном, подобранным в зависимости от типа кожи. Это завершающий этап ежедневного очищения. После этого необходимого очищения можно нанести на лицо кремовую маску, также подобранную индивидуально.

Раз в неделю обязательно делать пилинг кожи или скраб. Для этой процедуры при жирной коже рекомендуется пилинг, который наносится на предварительно очищенную кожу и мягко, нежно, без давления, массируется лицо влажными руками в течение трех минут, затем смывается.

Для сухой кожи рекомендуется гоммаж — специальное средство наносится на чуть увлажненную очищенную кожу, а затем как бы скручивается, снимается с кожи вместе с ороговевшими клетками. После такого глубокого очищения рекомендуется также один или, при необходимости, два раза в неделю делать маску, подобранную по типу кожи. Маску можно сделать самостоятельно или же купить совершенно приготовленную в супермаркете или в аптеке.

Подбор средств для кожи — особая тема. Для начала надо определиться с типом кожи, есть ли аллергическая реакция на какой-нибудь продукт или компонент, которые могут быть составляющими средств по уходу за кожей. Лучше всего, конечно, посоветоваться с грамотным косметологом, но если данной возможности нет места, то использовать для начала пробники крема или иного продукта.

Ежедневно, утром и вечером, требуется тщательно очищать кожу при помощью гелей для утреннего умывания, которые в многочисленном количестве продаются в магазинах.

Причем наносить новое средство следует только на нежную кожу на сгибе локтя. Если в течение четырех-пяти часов не выявилось ни покраснения, ни зуда — значит эту косметику можно смело покупать и использовать для кожи лица.

Уход за кожей тела должен быть примерно таким же, как и за лицом. Тело также нуждается в постоянном очищении, увлажнении, питании, а хотя бы раз в неделю — в интенсивном очищении, таком как скраб, только скраб или пилинг для тела более грубый, и если его вдруг не окажется, то можно смело заменить его жесткой мочалкой. Стоит отметить, что есть отличия в том, как ухаживать за собой женщине или же в том, как ухаживать за собой девушке.

Более возрастной коже женщины требуется более тщательный, но в то же время щадящий уход. В этом случае следует особое внимание уделять коже вокруг глаз — она самая тонкая, нежная и деликатная, и именно там появляются первые морщинки, которые можно предотвратить, если вовремя начать уход за этой зоной.

Девушкам же зачастую бывает достаточно тщательного очищения кожи и увлажнения ее.

Следующий этап процесса ухода за собой — уход за волосами. Это важнейшая часть ежедневного ухода, которой никогда не стоит пренебрегать!

Прежде всего здесь тоже важно очищение. Мыть волосы следует регулярно, ни в коем случае не принимая во внимание различные разговоры о том, что слишком редко мыть голову абсолютно вредно. Типы волос у всех разные, и если у женщины жирный тип волос, и они грязнятся буквально каждый день, то и мыть их стоит каждый день, тем более, что сейчас в супермаркетах существует огромнейший выбор шампуней для ежедневного использования.

Совершенно никакого вредного эффекта от этого не будет! А вот если не мыть голову по мере загрязнения и, веря различным байкам и мифам, ходить с грязной головой — вот тут даже самая ухоженная девушка будет выглядеть некрасиво и неопрятно.

Итак, первое и очень важное и главное при уходе за женскими волосами — регулярное их мытье с правильно подобранным шампунем.

Хотя бы раз в семь дней необходимо увлажнять свои волосы различными масками для волос — они укрепляют волосы, ускоряют их рост и делают блестящими.

Раз в тридцать дней или в сорок пять, по необходимости, надо обязательно посещать парикмахера — или для того, чтобы поправить стрижку, или же для того, чтобы подстричь кончики волос.

Теперь стоит поговорить о руках. Ведь как известно, именно руки могут рассказать о том, каков истинный возраст женщины. Зачастую, ухаживая с особой тщательностью за лицом и телом, женщины забывают о руках, а зря: дряблая, с пигментными пятнами кожа рук выдает возраст женщины с головой.

Потому стоит позаботиться о руках с юности, чтобы всю жизнь выглядеть ухоженной и красивой.

Для начала простое правило — крем для рук нужно наносить ежедневно, утром и вечером, а также всякий раз после домашних дел. Крем хорошо защищает, сильно питает и слегка увлажняет женскую кожу рук, в которой практически нет сальных желез, и из-за этого на руках не может происходить увлажнение и регенерация клеток кожи.

Всю домашнюю работу стоит делать только в перчатках, и никак иначе! В противном случае, кожа на руках высохнет, потрескается и загрубеет, и тогда будет очень сложно вернуть ей былую шелковистость.

Хотя бы раз в семь дней требуется сделать для рук небольшой массаж и маску, например: смешать чайную ложку глицерина, столько же меда, две чайные ложки воды, добавить туда чайную ложку любой муки, лучше овсяной, и нанести на руки на 25 минут. Результат превзойдет все ожидания!

Говоря о руках, нельзя забывать и о ногтях. Необязательно делать супер дорогой маникюр у мастера и отращивать длинные ногти. Главное, раз в неделю (или в две, для каждого индивидуально) подпиливать ноготки стеклянной пилочкой (она меньше всего травмирует ногтевую пластину), отодвигать кутикулу от края деревянной палочкой. В этом случае ногти всегда будут выглядеть аккуратно и ухоженно. А уж покрывать ногти лаком или нет — личный выбор каждой.

Не стоит забывать в уходе за собой и о физической форме. Здесь нет каких-либо особых секретов — просто нужно включить в свое расписание хотя бы через день некоторый комплекс физических упражнений, выбранный в соответствии с именно личными предпочтениями, а еще необходимы ежедневные прогулки быстрым шагом.

Для этого можно, например, идти пешком на работу или обратно. Соблюдая эти несколько простых правил, а также правильно питаясь, исключив жареные и жирные продукты из своего рациона, можно скинуть несколько лишних килограммов и поддерживать отличную физическую форму.

Таже Вам могут быть интерестны:

• Развеиваем мифы об уходе за кожей лица
• Что такое детокс и зачем он нужен
• Решение проблемы «целлюлита» и борьба с ним
• Как остановить старение кожи. Молодая и красивая: когда покупать anti-age крем?

Конечно, говоря о том, как женщина должна ухаживать за собой, нельзя не упомянуть о макияже. Здесь очень важна мера. Основой хорошего макияжа будет тональная крем-маска. Она должна быть идеально подобрана в соответствии с типом и цветом кожи. Нельзя для светлой кожи брать темный крем и наоборот — это будет смотреться неаккуратно и некрасиво. Пудра для лица тоже должна подбираться по типу кожи — чем жирнее кожа, тем плотнее должна быть пудра.

Стоит помнить, что в дневном макияже нельзя перебарщивать с яркими цветами — достаточно будет легкой подводки на глаза, туши для ресниц, теней пастельных цветов и неяркой помады. Для вечернего макияжа можно использовать цвета поярче, но также следует аккуратно подбирать их в соответствии со своим типом внешности.

Так, можно подвести некоторый итог того, как постоянно ухаживать за собой. Если делать это регулярно каждый день, то для ухода потребуется всего несколько минут в день.

Итак, каждый день надо:

• Очищать и увлажнять кожу лица и всего тела;
• Следить за чистотой и аккуратностью волос.
• Пользоваться кремом для рук
• Хотя бы 15 минут уделять физическим нагрузкам.

Раз в неделю следует:

• Проводить глубокое очищение кожи — скраб или пилинг.
• Делать увлажняющие, питательные или очищающие маски для кожи лица.
• Делать маски для кожи женских ручек
• Маски для волос.

И все же нам всегда хочется чего-то новенького…

Найдите новую любимую маску для лица

Как и многие другие косметические хаки по уходу за собой, этот начинается в Интернете, в супермаркете или на главной улице. Выберите одну или несколько новых масок, которые вам нравятся, и приготовьтесь к экспериментам.

Если вы никогда раньше не пользовались глиняной, листовой, угольной, пилинг-маской или термомаской, это ваш шанс. Нанесите в соответствии с инструкцией, оставьте на указанное время и удалите согласно инструкциям, чтобы показать более свежую и чистую кожу.

С маской для лица просто сядьте и расслабьтесь, пока ингредиенты действуют на вашу кожу. Мы рекомендуем выбирать маску для лица из натуральных ингредиентов во избежание раздражения чувствительной кожи.

Среди наших любимых масок для лица:

• Увлажняющая Ночная Маска Крем для лица Hydrating Therapy интенсивная
• Нормализующая Маска для лица Basic Care Normalization
• Сглаживающая Маска для лица Eternal Glow увлажняющая Shiny Therapy
• Восстановительная Маска для лица Dermo Expert альгинатная с Оливковым Маслом

Сделайте маску для волос самостоятельно

Хотя многие из нас не любят экспериментировать с лицом, сбить маску для волос с аппетитным ароматом менее рискованно. Смешивание собственной смеси может быть веселым и отличным способом использования натуральных ингредиентов, которые вы можете найти на своих полочках.

Смешайте в миске две столовых ложки кокосового масла и четыре чайные ложки сахара, а затем добавьте две капли масла чайного дерева. Нанесите на волосы двумя проборами через 2,5 см и оставьте на 10 минут перед смыванием. Благодаря противовоспалительным, питательным и антибактериальным свойствам вы можете использовать любые остатки для пилинга лица или тела.

Сделайте пилинг от головы до ног

Используйте любые остатки маски для волос, чтобы хорошо очистить себя от макушки до пяток – или сделайте то же, используя ваши любимые уличные формулы для лица и тела.

В завершение, нанесите хороший слой увлажняющего крема и получите – свежую, сияющую и увлажненную кожу.

Ну и, конечно, в уходе за собой, следует не забывать о том, что идеальная женщина — это совершенно счастливая и таинственно влюбленная женщина с сияющими глазами, влюбленными в о вторую половинку.

Думаю мы ответили на вопрос — Как должна ухаживать за собой женщина?

Как ухаживать за телом в домашних условиях: советы и рекомендации

Содержание

Очищение

Отшелушивание

Правильная депиляция

Увлажнение

Защита

Как правильно ухаживать за телом: общие рекомендации

Женщины уделяют огромное количество времени уходу за лицом, забывая при этом про тело. А ведь оно нуждается в заботе не меньше. Круглый год кожа подвергается серьезным испытаниям — влажный морозный воздух или, наоборот, жаркий и сухой, воздействие ультрафиолета. Все эти факторы приводят к усиленной работе сальных желез, которые могут провоцировать различные воспаления, шелушения, обезвоживание. Именно поэтому возникает потребность скорректировать домашний уход таким образом, чтобы защитить кожу от воздействия окружающей среды.

Чтобы кожа тела была по-настоящему красивой, нужен последовательный и систематический уход. Эксперты красоты сходятся в едином мнении, что для достижения молодости, упругости и красоты тела сама женщина в состоянии сделать очень многое. Чтобы надолго оставаться ухоженной, нужно соблюдать несколько простых правил. Ежедневно уделяя несколько минут своему телу, можно значительно укрепить и улучшить здоровье, придав коже потрясающий вид.

Для этого достаточно базового ухода, в который входит очищение, обновление, увлажнение и защита от внешних агрессивных факторов.

Очищение

Самым первым и главным этапом в уходе за телом является очищение. В первую очередь, оно направлено на то, чтобы удалить с поверхности кожи скопившуюся грязь, сало и остатки косметических средств. Очищать кожу необходимо каждый день, используя для этого специальные гели или пенки. Процедуру можно проводить и несколько раз в день, но при этом она должна быть деликатной, чтобы вместе с загрязнениями с кожи не вымывались компоненты защитного барьера. Многие знакомы с такими неприятными ощущениями как сухость, постоянный зуд и раздражение. Они не всегда связаны с заболеваниями кожи. Часто их провоцирует именно неправильный уход за кожей тела или агрессивное очищение.

На данном этапе необходимо обратить внимание на состав моющих средств. В них не должно содержаться продуктов на основе Sodium Lauryl Sulfate (SLS), Sodium Laureth Sulfate (SLES), Sodium Myreth Sulfate (SMS). Они относятся к бюджетным ПАВ, образующих густую, устойчивую пену, но при этом достаточно негативно влияющих на состояние кожи. Отдавать лучше предпочтение формулам с коко-бетаином, кокамидопропил бетаином, каприл глюкозидом. Их особенность — это мягкое и бережное очищение. Также прекрасно справляются со своей функцией очистители на основе глины. Они убирают грязь по принципу абсорбции, оказывая дополнительно реминерализующее и детоксицирующее действие.

При выборе средств учитывайте тип кожи. Если вы обладатель сухой и чувствительной кожи предпочтение нужно отдавать более мягким очищающим формулам. Для обладателей сухой кожи важно, чтобы в составе были увлажняющие ингредиенты, например, масло ши, керамиды или любые растительные масла. Для проблемной кожи хорошо подойдут средства с салициловой кислотой или маслом чайного дерева.

Отшелушивание

После того, как кожа очищена от загрязнений, можно переходить к следующему этапу — отшелушиванию. Обновлять клетки кожи необходимо один раз в неделю. Такая процедура позволит сделать текстуру кожи ровнее, устранит шелушение и гиперкератоз. Также отшелушивание помогает выровнять цвет кожи, активно подготовить ее к нанесению последующих уходовых продуктов, чтобы они хорошо проникли в структуру и напитали ее. Эксфолиация направлена и на ускорение обновления кожи, что позволяет замедлить процесс старения.

Для отшелушивания необходимо подобрать скраб или пилинг для тела на основе ферментов или фруктовых кислот. Скраб подойдет в том случае, если кожа достаточно плотная и хорошо реагирует на механическое воздействие. Скрабы могут содержать крупные частички морской соли, сахара, кофе или гранулы ореховой скорлупы. Если нужно более мягкое отшелушивание, то подойдут средства, содержащие альфа-гидроксикислоты или бета-гидроксикислоты. Эти группы средств работают, как химические эксфолианты, и точно также активно направлены на отшелушивание ороговевших клеток. Иногда такие компоненты могут входить в состав кремов для ухода за кожей тела. В таком случае допускается их использование чаще, чем один раз в неделю. Важно подобрать подходящий состав средства, чтобы не переусердствовать и не вызвать раздражение кожи. В любом случае при выборе необходимо учитывать состояние кожи тела — для кого-то продукты подойдут для ежедневного использования, а для кого-то не более 2-3 раз в неделю.

Правильная депиляция

Важная часть ухода за кожей после депиляции — это предостеречь раздражение, обеспечить профилактику врастания новых волосков. Именно поэтому нужно правильно подбирать уходовые продукты после депиляции. В их составе должны содержаться успокаивающие компоненты, например, экстракты ромашки, пантенол, аллантоин. Также должны присутствовать ферменты или кислоты, которые проникают в структуру волосяного фолликула и препятствуют быстрому росту новых волос. Крема после депиляции эффективнее всего действуют, если их наносить сразу после процедуры, а также на протяжении первых дней. Наносить крем можно и на подготовительном этапе за несколько дней до депиляции — так кожа быстрее подстроится к предстоящей процедуре, позволит провести ее комфортнее и эффективнее.

Увлажнение

Регулярное использование увлажняющих средств сразу после принятия душа позволит удержать в коже небольшую часть воды, предотвратив ощущение сухости и стянутости. Средства для увлажнения кожи можно выбирать с кремовой структурой или гелевой. Легкие формулы чаще всего содержат увлажняющие компоненты: гиалуроновую кислоту, мочевину, экстракты растений и водорослей. Крема обладают более насыщенной питательной структурой. В их состав входят различные масла: масло ши, аргановое, жожоба, авокадо и др.

Важно подобрать именно свой продукт, который содержит все необходимые компоненты в составе. Например, масло ши не всегда способно питать, а напротив, разрушает и вымывает естественные защитные липиды кожи. Частое использование кремов, содержащих масло ши, может провоцировать пересушивание кожи. В базовый крем обязательно должен входить комплекс витаминов с антиоксидантными функциями например витамином Е, В5, которые дополнительно защищают кожу от окислительного стресса.

Защита

В составе некоторых современных кремов содержатся специальные комплексы, которые защищают кожу от проникновения пыли и грязи. Это особенно актуально в летнее время года. К таким компонентам относятся хитин, экстракт моринги и др. Не стоит пренебрегать средствами, защищающими кожу от ультрафиолетового излучения. В погоне за желанием получить равномерный загар бронзового оттенка не стоит забывать про защиту кожи от разрушительного воздействия УФ-лучей. Они вызывают преждевременное фотостарение кожи, ускоряют окислительные процессы, а также повышают риск возникновения серьезных заболеваний. Перед загаром или выходом на улицу летом нужно наносить на кожу крем с фильтром SPF 50. При постоянном нахождении на солнце защитный крем необходимо обновлять каждые 2-3 часа. Вечером его обязательно нужно смыть с кожи.

Как правильно ухаживать за телом: общие рекомендации

• Самое лучшее время чтобы нанести питательный крем — вечером за час до сна. В этом время все системы организма обновляются, поэтому результат от косметических средств будет намного эффективнее.
• Во время купания не пользуйтесь твердым мылом — оно очень сильно стягивает кожу.
• Не трите коже жесткими мочалками, откажитесь от грубых полотенец. Миф, что если сильно растереть мочалкой кожу, улучшится циркуляция крови, и удалятся ороговевшие клетки — это заблуждение. Так вы только травмируете кожу. Лучше замените их на скрабы и пилинги — они не травмируют и не растягивают кожу, обеспечивая дополнительное питание.
• Не нужно вытирать кожу насухо, лучше дать влаге испариться естественным путем.
• На бедра, ягодицы и живот уходовые средства наносите толстым слоем — так питание достигнет нижних слоев эпидермиса.
• И, конечно же, пейте достаточное количество воды для своего веса — естественное восполнение водного баланса самым положительным образом скажется на состоянии вашего тела.

Уделяя время правильному уходу за кожей, вы надолго сохраните ее молодость и красоту, сделав вашей визитной карточкой. Она обязательно скажет вам спасибо за ваше старание.

Как женщины могут построить практическую силу верхней части тела в домашних условиях (без отягощений)

Вы застряли, пытаясь впервые подтянуться? Разочарованы тем, что не можете увеличить силу верхней части тела, независимо от того, сколько вы тренируетесь?

Мы постоянно слышим от женщин, что они хотят иметь более сильную спину, руки и плечи. Итак, мы собираемся показать вам, как именно увеличить силу верхней части тела, не посещая тренажерный зал.

Вот доказательство: Клиент GMB Морган впервые подтягивается. 👇

«Мы с мужем нашли GMB около года назад и с тех пор получаем массу удовольствия от Elements и Integral Strength . Нам очень нравится, насколько универсальны программы и насколько доступна поддержка и четкие инструкции (и многие из них также бесплатны на вашем веб-сайте!).

«Нам нравилось бросать вызов самим себе, играть с разными движениями и наблюдать реальный прогресс с течением времени. Подтягиваться было для меня огромным достижением! 🎉» — Морган

Теперь, если вы думаете «черт возьми, я ни за что не смогу это сделать!» , я хочу, чтобы вы на секунду отложили свое недоверие.

Подтягивания — крутое движение, на освоение которого требуется некоторое время, , но у нас есть история, доказывающая людям, что они способны на гораздо большее, чем они думают, даже если начинают с нуля.

🎯 На данный момент мы помогли 68 846+ людям. Посмотрите, что они говорят о своем опыте.

Когда вы будете следовать нашему систематическому методу, вы удивитесь тому, на что способно ваше тело. Чтобы показать вам, что возможно, мы начнем с практического прогресса и того, как подготовиться к вашему первому подтягиванию.

Развитие силы в действии: Как сделать первый подтягивание

Ниже мы приводим GMB Trainer Rose, который расскажет вам о том, как работать над подтягиванием на основе вашего текущего уровня силы.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный GMB Fitness (@gmbfitness)

Вот ключевые движения, на которых следует сосредоточиться:

• Мертвый вис: Поддерживая свое тело, возьмитесь за перекладину и позвольте себе повиснуть. Вы можете усложнить упражнение, постепенно опуская тело и в конечном итоге тренируясь висеть, не отрывая ног от земли. Хорошая цель — повиснуть на перекладине около 5-10 секунд. Отсюда вы захотите перейти к активации ваших широчайших мышц.
• Лат Активация: Обратите внимание, что Роуз слегка приподнимает свое тело. Это маленькое движение, которое приносит большие результаты. Вы хотите сосредоточиться на оттягивании плеч назад и вниз. Не нужно много движений, чтобы почувствовать активацию широчайших и верхней части спины.

Когда вы освоитесь с ними, пора переходить к использованию помощи для улучшения ваших подтягиваний.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный GMB Fitness (@gmbfitness)

В этой последовательности вы выполняете подтягивания с помощью, удерживания с помощью и затем отрицательные движения с помощью.

• Подтягивания с помощью: Эта прогрессия помогает вам почувствовать, что такое подтягивания с полным диапазоном движений, но вы контролируете, сколько тяги вам нужно сделать, потому что вы можете использовать свою ноги, чтобы облегчить движение.
• Вспомогательные удержания помогут вам удобно висеть на перекладине в верхней точке движения без необходимости подтягиваться, что, вероятно, невозможно на данном этапе.
• Assisted Negatives: Теперь, когда вам удобно висеть на вершине, вы можете начать опускаться вниз, начиная с верхней позиции. С негативами вы хотите подвести себя, сосредоточившись и контролируя. Делая это таким образом, вы укрепляете спину и руки в эксцентрической (опускающей) части движения.

Теперь, когда вы это сделаете, мы поработаем над использованием негативов без посторонней помощи, что подготовит вас к подтягиваниям на кулаке.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный GMB Fitness (@gmbfitness)

Эта последовательность настраивает вас на полное подтягивание без посторонней помощи, но не торопитесь и убедитесь, что вы уверены в себе, прежде чем делать первую попытку.

• Полный прыжок Негативы — отличный способ использовать ноги для достижения верхнего положения, не утомляя при этом руки и широчайшие. Та же идея применима и к негативам: старайтесь делать это медленно и все время контролировать ситуацию. Делайте только то, что можете, и всегда стремитесь к хорошей форме.
• Half Jump Негативы являются следующей логической прогрессией. Теперь вы можете использовать руки и широчайшие, чтобы начать часть движения, подпрыгнув наполовину и позволив верхней части тела сделать все остальное. Как только вы научитесь делать это и почувствуете себя под контролем, это только вопрос времени, когда вы сможете сделать полное подтягивание.

Если вы хотите работать над своим первым подтягиванием, программа Integral Strength — это то, что вам нужно.

IS

Я никогда раньше этого не делал

Я постоянно поднимаю тяжести уже более 25 лет. Когда я начал интегральную силу, я скептически относился к тому, что смогу развить необходимую силу и гибкость. Любая гибкость, которая у меня когда-то была, исчезла из-за того, что я сидел за столом более 40 часов в неделю и вел машину. Я также не был лучшим в растяжке после поднятия тяжестей. По крайней мере, не последовательно. Моя гибкость значительно улучшилась, настолько, что я близок к тому, чтобы получить L-позицию. Я также добился своего первого подтягивания без посторонней помощи из мертвого виса. За все эти годы тренировок с отягощениями я ни разу не смог подтянуться без помощи прыжков с земли.

💪🏻

Почему так важно наращивание силы верхней части тела

Больше силы делает все проще… от переноски продуктов в дом до разбрасывания мешков с землей для огорода, над которым вы работали.

Наращивание и поддержание силы становится еще более важным с возрастом, потому что мы неуклонно теряем массу верхней части тела каждый год после 30 лет [1]. 😵

Да, мы все разлагаемся с постоянной скоростью. ¯\_(ツ)_/¯

👉 Но вам не обязательно мириться с этой судьбой, если вы активно работаете над тем, чтобы стать сильнее.

Быть сильным — это не только делать колеса и подтягиваться. Речь идет о том, чтобы сделать вас более способными ко всему в жизни — то, что мы называем физической автономией .

Работаете ли вы над подтягиваниями или стойкой на руках, мы становимся сильнее, используя следующие принципы.

👊🏼

5 принципов эффективного развития силы

1. Начинайте там, где вы находитесь.

Мы понимаем, что не у всех есть естественная сила верхней части тела. Поэтому мы предлагаем вам начать с оценки, чтобы увидеть, где вы находитесь.

Быть недовольным своим уровнем силы — это нормально, но это даст вам хорошее представление о том, над чем вам нужно поработать в первую очередь. Таким образом, вы не начнете с чего-то слишком сложного и не разочаруетесь с первого дня.

2. Консистенция превосходит интенсивность.

Что бы вы ни делали, постоянство всегда важнее случайных всплесков упорных усилий. Это особенно верно, когда вы работаете над тем, чтобы стать сильнее, потому что чем больше вы практикуете движение, тем быстрее вы овладеете им.

Такие движения, как подтягивание, требуют полной координации тела и возможностей, которые возникают только при регулярном использовании этого навыка.

Мы бы предпочли, чтобы вы работали над своими навыками 15 минут в день, 4 дня в неделю, а не один раз в неделю по 60 минут. Таким образом, вы получаете 4-кратную экспозицию, что означает 4 шанса внести улучшения.

👉 Больше практики = лучшие и быстрые результаты.

3. Саморегулируйте свои тренировки.

«Нет боли — нет результата» — это общепринятый подход к тренировкам, но даже спортсмены-олимпийцы не выкладываются по максимуму на каждой тренировке.

Мы используем концепцию саморегуляции, при которой вы можете адаптировать свои тренировки в зависимости от потребностей вашего тела.

Например, если вы начинаете сеанс и чувствуете себя не так бодро, как в прошлый раз, вам не нужно доводить себя до предела. Уменьшите интенсивность, выполняйте как можно больше работы, и в долгосрочной перспективе вы добьетесь больших успехов (и будете в большей безопасности).

4. Периодизация.

Достичь цели (например, вашего первого подтягивания) сложно, и легко быть чрезмерно сосредоточенным на ней в течение нескольких месяцев.

Но для большинства это приводит к убывающей отдаче. Мы рекомендуем вам сосредоточиться на силовой цели в течение определенного периода, а затем перейти к другой цели, независимо от того, насколько вы продвинулись к своей первоначальной цели.

Делая это, вы можете отдохнуть от упорной работы над навыком и сосредоточиться на чем-то другом.

Но не волнуйтесь, вы не потеряете весь свой прогресс. Вы сможете возобновить тренировки с новыми способностями, которые вы приобрели в ходе последнего тренировочного цикла.

Например, вы работаете над подтягиваниями в течение 4 недель, а затем следующие 4 недели работаете над L-приседаниями. Когда вы вернетесь к своим подтягиваниям, вы будете опираться на то, что вы получили от работы с L-приседанием.

5. Используйте Smart Training Progressions

Существует несколько вариантов каждого движения, над которыми вы можете работать в любой момент времени. Если вариант кажется слишком сложным, не бойтесь регрессировать движение к чему-то более выполнимому.

💡 Регрессия упражнений — это способ уменьшить сложность и интенсивность движения.

Например, если вы работаете над негативными подтягиваниями, но начинаете чувствовать себя измотанным во время тренировки, вы можете вернуться к выполнению вспомогательных подтягиваний с ногами на земле, чтобы увеличить количество повторений.

Ключом к стабильному прогрессу является использование удобных, но сложных вариантов.

Теперь давайте рассмотрим, как правильно подталкивать себя, чтобы со временем вы продолжали становиться сильнее.

Когда тренироваться и когда нажимать

«Практика» и «Толчок» являются частью схемы 5P, которую мы используем в нашем методе GMB, чтобы помочь вам развить новый навык.

Мы хотим, чтобы на этапе Практика вы правильно разучивали новые движения, независимо от того, сколько времени это займет. Здесь вы уделяете пристальное внимание и оттачиваете свою форму.

В части Push вы прилагаете много усилий.

Это часть вашего обучения, которая поможет вам добиться прогресса с течением времени.

Вот объяснение 5P:

Подробнее о 5P Framework: Подготовка / Практика / Игра / Толчок / Обдумывание

💡 В отличие от большинства традиционных программ тренировок, мы не слишком сосредоточены на количестве повторений, которое вы выполняете. делать. Вместо этого мы хотим, чтобы вы сосредоточились на форме и контроле.

В наших программах вы устанавливаете таймер на 2-10 минут, в зависимости от того, над каким движением вы работаете. Таким образом, вы можете Практиковать движение как можно больше в этот период с хорошей техникой, уделяя столько времени отдыху, сколько вам нужно между попытками.

В части тренировки Толчок вы можете увеличить объем, благодаря чему со временем вы наращиваете силу.

На этом этапе вам нужно будет выполнить один вариант подтягиваний, который будет немного легче, чем то, что вы делали в Практика .

Например, если вы работали над подтягиваниями с помощью во время Практики , вы можете регрессировать движение до подготовки к тяге или хвата во время Вставить часть .

Эта часть тренировки будет сложной. Ваш сердечный ритм увеличится, и вы, вероятно, немного вспотеете. 💁🏼‍♀️

Теперь несколько общих вопросов…

Но сколько подходов и повторений мне нужно делать? 🧐

В идеале вы должны сделать как можно больше повторений в хорошей форме (медленно и подконтрольно) за отведенный интервал времени.

Речь идет не о выполнении заранее определенного количества подходов и повторений, потому что мы хотим, чтобы все повторения выполнялись с хорошей техникой, независимо от того, делаете ли вы 2 или 20.

Основное внимание уделяется улучшению того, что вы можете делать , не полагаясь на то, что следует делать на основе произвольных целей и повторений.

Со временем вы будете совершенствоваться, сможете выполнять больше последовательных повторений, если будете придерживаться этого метода. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

💡Помните, вы всегда можете вернуться к более легкому варианту, если начнете уставать во время выполнения части Push .

Как правильно управлять интенсивностью

Сначала вам нужно поработать над разнообразием движения, которое вы делаете, чтобы выполнить несколько повторений подряд. Например, вы можете поставить перед собой цель сделать 5 хороших повторений за одну попытку.

Если вы не можете сделать 5 повторений подряд, вы можете сделать что-то, называемое кластерными повторениями, где вы выбираете цель повторений (всего 5), а затем делаете 15-30 секунд отдыха между каждым повторением.

Это автоматически включается в наш процесс, когда мы проводим вас через Push часть ваших тренировок в Praxis (наше веб-приложение). У вас есть ограничение по времени для работы над движением, и ваша цель — сделать как можно больше качественных повторений за этот период.

При достаточной последовательности вы сможете делать последовательные повторения в нескольких подходах.

Вот тренеры GMB, Роуз и Лея, выполняющие подтягивания:

Ви

Практический пример: «Физически я самый крепкий из всех, кем я когда-либо был»

Моя первая программа была на самом деле Витамин . Я понятия не имел, насколько расширится мой словарный запас движений за 28 дней. Это заставило меня выполнять движения, которые я никогда не мог себе представить!

Я чувствую себя почти сверхчеловеком, когда могу делать такие вещи в моем возрасте и не говорить, что лучшие годы позади. Я полагаю, что в данный момент возможность приобретать новые навыки, узнавать что-то новое, очень оживляет меня.

На самом деле, я чувствую, что сейчас, когда мне уже почти 40, я стал самым крепким физически, чем когда-либо.

Как долго нужно работать над подтягиваниями (или над любым другим навыком)?

Мы рекомендуем сосредоточиться на улучшении навыка в течение примерно 4 недель.

Это достаточно длительный период, когда вы можете стать сильнее в движении и зафиксировать некоторый прогресс. Оттуда мы рекомендуем переключать передачи и работать над другим навыком, как мы указали в 3-м принципе выше о циклическом тренировке.

Когда пора выполнять более сложный вариант упражнения?

Когда то, что ты делаешь, становится проще, чем раньше, но мы знаем, что это не всегда так просто. Поэтому мы сделали небольшую диаграмму, чтобы помочь вам понять это.

В наших программах мы используем шкалу для измерения Качество и Легкость . Вы можете использовать его для оценки каждого подхода, который вы выполняете:

Если вы выполняете подтягивания с помощью, и ваш уровень Легкость находится на Максимальном усилии, в то время как ваши Качество оценивается как грубое или сломанное, это признак того, что нужно внести коррективы.

Возможно, вы перейдете к более простому варианту или сократите тренировку до минимума, чтобы не переусердствовать. Мы призываем вас подталкивать себя, но только к тому, на что вы способны для каждой конкретной тренировки.

В качестве альтернативы, если все кажется расслабленным и быстрым, вы можете попробовать работать с более сложной вариацией, которую вы все еще можете делать плавно и уверенно.

Что делать, если я застряну в работе над навыком?

Если вы достигли плато и больше не можете прогрессировать, взгляните на картину в целом:

• 🥱 Возможно, у вас проблемы с восстановлением.

Если вы чувствуете сильную боль или плохо спите, вы можете подумать о том, чтобы сделать дополнительный день между тренировками. Совершенно нормально отдыхать, когда вам нужно.

• 😫 Возможно, вы слишком много делаете.

Если вы работаете над своим первым подтягиванием, тренируясь 5 дней в неделю и бегая по 5 км каждое утро, ваш прогресс пострадает. Лучше работать над 1 или 2 целями одновременно, потому что у вас будет больше энергии и внимания для этих действий.

Как только вы добьетесь определенного прогресса, вы сможете выбрать другую цель для работы.

• 🤸🏼‍♀️ Попробуйте поработать над другим движением.

Срыв во время тренировки — это нормально. Поэтому мы рекомендуем выбрать для работы другое силовое движение (периодизация). Вы всегда можете вернуться к исходному движению через несколько недель.

Мы рассказываем, как преодолевать застои в тренировках, потому что они являются естественной частью процесса.

Аманда Чанг Фэт

Париж, Франция

E

Практический пример: Первая программа, которую я когда-либо делал От начала до конца

Я пробовал домашние программы, о которых все знают, и мне просто стало скучно до слез. И я пробовал кроссфит, и это было нормально, но это занимало все мое свободное время.

Но я занимался Elements, и это была первая программа в моей жизни, которую я просто начал до конца. Я чувствовал, что становлюсь сильнее. Моя боль в спине начала уходить. Мой присед стал лучше. Гибкость приходила без того, чтобы мне действительно приходилось работать над ней напрямую. Это магия. Движения жесткие, но они не кажутся такими жесткими, какими должны быть для получаемых результатов, если это имеет смысл, потому что это намного веселее.

Когда мои дети рядом, я говорю: «Давайте сделаем несколько упражнений». Вы можете сделать это независимо от того, кто вы, где вы находитесь, какова ваша ситуация.

Наращивание силы верхней части тела — это то, на что вы способны. И мы знаем это, потому что помогли тысячам женщин стать сильнее и лучше двигаться с помощью наших программ.

Если вы готовы разблокировать некоторые достижения, у нас есть несколько рекомендаций для вас ниже. 👇

Как начать развивать силу верхней части тела

Независимо от вашего опыта, мы можем помочь вам стать сильнее, гибче и увереннее двигаться так, как вы хотите.

Если вы новичок в тренировке верхней части тела, возвращаетесь после некоторого перерыва или оправились от травм, Elements — лучшее место для начала.

Если вы уже тренируетесь и чувствуете, что застряли, или просто готовы поднять силу верхней части тела на новый уровень, мы рекомендуем Интегральная прочность . 🚨 Умение подтягиваться или отжиматься не требуется.

Ссылки

1. Harvard Health | Сохраните свою мышечную массу

Привет, я Джей Си Дин 👋

Бывший толстяк, ставший личным тренером, а затем писателем и исследователем фитнеса. JC любит учить людей, как использовать свой мозг для достижения таких уровней здоровья и физической формы, которые они никогда не считали возможными.

Большую часть времени он читает, пишет и думает о размышлениях.

Знакомство с командой Блог Instagram

Total Gym для женщин: как привести тело в тонус и привести его в форму

**Иногда мы добавляем партнерские ссылки в наши сообщения, что означает, что мы получаем компенсацию, если вы совершаете покупку после нажатия на ссылки. Это помогает нам компенсировать расходы на содержание этого сайта. **

В этом руководстве по Total Gym для женщин мы рассмотрим, почему мы считаем это одним из лучших тренажеров, которые женщины могут использовать для улучшения своей физической формы и тонуса тела.

Универсальный тренажер Total Gym идеально подходит для женщин, которые хотят тренировать все тело, не выходя из собственного дома.

Даже если у вас есть всего несколько свободных минут в вашей напряженной жизни, Total Gym позволит вам очень быстро и эффективно провести хорошую тренировку всего тела.

Прежде чем мы углубимся в конкретные упражнения и планы тренировок, давайте сначала обсудим преимущества использования Total Gym для женщин.

Что такое Total Gym?

Total Gym — это уникальное оборудование для фитнеса, которое использует вес вашего тела и гравитацию для обеспечения сопротивления при различных упражнениях. В отличие от традиционных домашних тренажерных залов, которые полагаются на внешние веса, в Total Gym используется скользящая доска и система шкивов, чтобы тренировать ваши мышцы.

Одним из самых больших преимуществ Total Gym является его портативность и возможность менять упражнения, не останавливаясь для корректировки веса.

Регулируемая высота скользящей доски позволяет настраивать тренировку, так как более высокое значение увеличивает сопротивление, поднимая больший процент веса вашего тела, а более низкое значение уменьшает сопротивление, поднимая меньший процент вашего веса тела. .

Total Gym также обеспечивает полный диапазон движений во время упражнений, и в зависимости от модели существуют сотни упражнений, которые можно выполнять для рук, ног и корпуса.

Total Gym производит тренажеры более 30 лет, и в настоящее время на рынке доступно несколько версий популярного домашнего тренажера.

Каждая модель имеет свои уникальные особенности и приспособления, но все они используют один и тот же принцип использования веса вашего тела и гравитации в качестве сопротивления.

Лучшие спортивные залы в сравнении

Пищевая ценность
Для размера порции (г)
Сколько калорий в козьем сыре с медом? Калорийность козьего сыра с медом: калорий	калорий из жира (%)
	% Дневная стоимость *
Сколько жира в козьем сыре с медом? Количество жира в козьем сыре с медом: всего Жир
Сколько насыщенных жиров содержится в козьем сыре с медом? Количество насыщенных жиров в козьем сыре с медом: Насыщенные жир
Сколько холестерина в козьем сыре с медом? Количество холестерина в козьем сыре с медом: Холестерин
Сколько натрия содержится в козьем сыре с медом? Количество натрия в козьем сыре с медом: натрия
Сколько углеводов содержится в козьем сыре с медом? Количество углеводов в козьем сыре с медом: углеводов
Сколько чистых углеводов содержится в козьем сыре с медом? Количество чистых углеводов в козьем сыре с медом: нетто углеводы
Сколько сахара в козьем сыре с медом? Количество сахара в козьем сыре с медом: Сахар
Сколько клетчатки в козьем сыре с медом? Количество клетчатки в козьем сыре с медом: клетчатка
Сколько белка содержится в козьем сыре с медом? Количество белка в козьем сыре с медом: Белок
Витамины и минералы
Сколько витамина А содержится в козьем сыре с медом? Количество витамина А в козьем сыре с медом: Витамин А
Сколько кальция содержится в козьем сыре с медом? Количество кальция в козьем сыре с медом: кальций
Жирные кислоты
Аминокислоты
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут измениться. Тренировка на все тело дома: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома 06.08.2023 0 alexxlab Дом Изнуряющие тренировки дадут обратный результат и вгонят в стресс Изнуряющие тренировки, походы в зал раз в полгода и другие вредные привычки сделают ваши занятия спортом неэффективными. Восьмикратный чемпион России по тяжёлой атлетике, мастер спорта международного класса Михаил Кокляев назвал читателям Лайфа пять признаков того, что тренировка прошла даром. 1. Работа на быстрый результат Многие новички оценивают свои достижения в спортзале, следя за экраном тренажёра или наблюдая за стрелкой весов. В погоне за подтянутым телом они готовы к ежедневным изматывающим тренировкам, однако такой подход является неправильным, указывает чемпион. Восьмикратный чемпион России по тяжёлой атлетике, мастер спорта международного класса Михаил Кокляев. Фото предоставлено Лайфу. «Постоянные изнуряющие занятия спортом приводят к синдрому перетренированности. Данное состояние возникает из-за дисбаланса между стрессом и естественным восстановлением. Другими словами, мечтая быстрее достичь результата, вы, напротив, затормаживаете этот процесс», — предупредил Кокляев. 2. Пренебрежение разминкой Качественная разминка перед тренировкой подготавливает мышцы и является отличной профилактикой травм. Разогревая себя перед основным комплексом занятий, вы не только настраиваете тело на нагрузки, но и улучшаете свою производительность. «В ходе разминки ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кислородом, улучшается подвижность суставов. В итоге вы повышаете свои показатели в процессе выполнения основного комплекса занятий. Вот почему разминку нельзя игнорировать», — добавил мастер спорта. Спорт в жару: Фитнес-тренер дал советы, как сохранить здоровье, тренируясь в тёплое время года 3. Отсутствие чёткого плана действий Настрой «разберусь по ходу» заочно лишает нас более высоких показателей, поэтому каждая тренировка должна проходить по заранее составленной программе. Всё дело в том, что, когда человек видит чёткую цель и следует определённым этапам, он идёт вперед быстрее, чем спортсмен, у которого отсутствует план, объяснил Кокляев. 4. Нерегулярность тренировок Без регулярности и постоянства даже самая эффективная программа не будет работать. Бессистемное выполнение занятий перечёркивает все усилия и пользу от занятий спортом. «Если вы не можете следовать составленной программе, вероятно, что её нужно поменять и найти что-то более подходящее. Здесь стоит учитывать важный фактор: план тренировки легче и интереснее выполнять, когда он нравится», — рассказал тяжелоатлет. Видеоурок: Топ-10 упражнений, которые можно делать на площадке у дома 5. Неправильное питание Одними тренировками — даже при наличии безупречной программы — невозможно добиться результата. В этом деле огромное значение имеет правильное питание, особенно если вашей целью является сжигание жиров. «Питание стоит на важном месте в любом плане тренировок. Оно должно не только соответствовать заданным целям, но и отвечать вашим вкусовым предпочтениям. Употребление правильной пищи в нужных объёмах вкупе с грамотно составленным комплексом занятий поможет быстрее достичь поставленной задачи», — заключил спортсмен. 7 продуктов, которые помогают сжигать жир без тренировок Кстати, вопреки распространённым стереотипам, ни семь потов, сошедших с вас во время занятия, ни боль в мышцах не являются показателями продуктивной тренировки. Ранее Михаил Кокляев назвал читателям Лайфа также шесть признаков того, что ваши упражнения дадут эффект. Забудьте о тренажерном зале — все, что вам нужно, это эти 6 упражнений для тренировки всего тела дома При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает. (Изображение предоставлено Getty Images) Получить информационный бюллетень T3! Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением. Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку. Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет. Это лучшая тренировка для всего тела? Это зависит от ваших потребностей в фитнесе, но эта программа упражнений для всего тела из 6 движений, безусловно, является отличным способом привести себя в форму к лету и после него. Имея всего две гантели, вы также можете улучшить четкость мышц, силу и устойчивость всего тела в домашних условиях; прощай, гимнастика! Давайте вспомним основные преимущества тренировок на все тело. Они эффективны по времени (упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно), сжигают больше калорий (больше задействовано мышц = больше сжигается калорий), улучшают мышечную координацию (вам нужно одновременно задействовать несколько мышц, чтобы перемещать вес) и часто улучшают подвижность и гибкость. Кроме того, они наращивают силу более устойчиво, чем изолирующие упражнения. Пост, которым поделилась Шайна Фата ☀️ (@shainamarie.b) Фотография, опубликованная на В этой тренировке, вместо того, чтобы рассчитывать время подходов, сосредоточьтесь на движении тела, используя полный диапазон движения каждого сустава. Не перенапрягайтесь, но позвольте телу принять положение, в котором вы чувствуете себя комфортно и сложно. Перед тренировкой мы рекомендуем делать растяжку не менее 10-15 минут, чтобы избежать растяжений и других травм. Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему движению. Делайте 30-60 секунд отдыха между подходами и не стесняйтесь отдыхать дольше между различными упражнениями (9).0-120 секунд). Упражнения в этой тренировке: Приседания сумо и тяга с гантелями (3 подхода/10 повторений) Приседания с гантелями на возвышении с приводом колен (3 подхода/10 повторений на каждую сторону) отжимания (3 подхода/10 повторений на каждую сторону) Раздельные выпады вперед (3 подхода/10 повторений на каждую сторону) Отжимания с вращающимся гантелями (3 подхода/10 повторений) Вам понравилось? Возможно, вам понравится лучшая тренировка Эрика Лейи с гирями, в которой используются такие же плавные движения, как и в этой. Это также комплекс упражнений для всего тела. Если вы предпочитаете не использовать веса, взгляните на эту 15-минутную тренировку всего тела с собственным весом. Если вы не против веса, но у вас его нет, ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по гантелям. И, наконец, вы не должны пропустить эту 4-х ходовую тренировку всего тела с гантелями. Лучшие на сегодня предложения по гантелям 30 отзывов покупателей Amazon ☆☆☆☆☆ Посмотреть предложение Посмотреть предложение 64,99 фунтов стерлингов 900 46 Посмотреть предложение 179,99 фунтов стерлингов Посмотреть предложение 199,99 фунтов стерлингов Посмотреть предложение Показать больше предложений Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов будущего. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Мэтт следит за вертикалью Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вас в форме и здоровье, пройдет через его руки. Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar, Fit&Well и другие. Мэтт также сотрудничал с другими создателями контента (например, Garage Gym Reviews) и был судьей многих наград, таких как ESSNawards Европейского альянса специалистов по спортивному питанию. Когда он не занимается спортом, бегом или ездой на велосипеде, вы найдете его бродящим по сельской местности и пробующим новое оборудование для подкастинга и создания контента. Тренировка на выносливость всего тела, которую можно выполнять дома (без веса) 28 апреля 2020 г. Автор: Zach Morgan//Фото: Ivan Solis В наши дни может быть непросто придерживаться рутины и сохранять позитивный настрой. Для меня большая часть того, чтобы оставаться в здравом уме, заключалась в регулярных тренировках дома. Планирование моих тренировок дает мне ощущение рутины, нормальности и чего-то, чего можно с нетерпением ждать. Кроме того, я всегда чувствую себя лучше после движения и повышения частоты сердечных сокращений!   И чтобы помочь вам оставаться здоровыми (и в здравом уме) в это время, мы предлагаем вам еще одну тренировку, которую вы можете выполнять прямо дома — без дополнительных весов. Убери это, Зак!   Эта тренировка предназначена для развития выносливости и подталкивает вас как физически, так и умственно. Продолжительные тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и ускорения обмена веществ. Тренировка представляет собой 40-минутный AMRAP (как можно больше раундов). Это означает, что вы установите 40-минутный таймер и пройдете круг столько раз, сколько сможете. Это долго, поэтому заранее найдите управляемый темп, который не приведет к выгоранию. Если вы чувствуете, что можете увеличить темп в течение последних 5 минут, сделайте это. Если вам нужно масштабировать тренировку, начните с 30 минут и посмотрите, что получится, а затем в следующий раз увеличьте время. В конце запишите свой счет и дайте себе что-нибудь побить!     Если вы хотите узнать больше о тренировках Зака ​​и Бобби в прямом эфире в Instagram каждый понедельник, среду и пятницу в 13:00 по восточному поясному времени / 10:00 по тихоокеанскому стандартному времени. И продолжайте прокручивать, чтобы купить нашу спортивную одежду. 100 ПРИСЕДАНИЙ Расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног, разведите колени и отведите ягодицы назад, удерживая грудь и туловище как можно более прямо. Приседайте до тех пор, пока складка на бедрах не пройдет ниже верхней части бедра. Поднимайтесь, пока ваши бедра и колени не будут заблокированы. Совет Зака. Вам все еще нужно сделать 100, прежде чем вы сможете двигаться дальше, но если вы будете думать об этом как о 10 за раз с короткими перерывами между ними, это поможет вам поддерживать устойчивый темп. 80 Выпады бедрами Лягте на спину, поставьте ноги на пол и поднимите колени. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, но не шире плеч. Положите руки на землю рядом с бедрами. Упритесь ступнями в землю и поднимите ягодицы вверх, прижимая бедра как можно выше, при этом верхняя часть спины и плечи опущены. Сожмите ягодицы в верхней точке и сделайте паузу на секунду, прежде чем опустить ягодицы. СОВЕТ ЗАКА: Чтобы усложнить упражнение, положите на бедра гантель, рюкзак или любой другой груз. 60 скручиваний бабочки Лягте на спину, ступни вместе, колени разведены в стороны (как при растяжке бабочки) и вытянуты руки. Прижмите ступни ног вместе и колени к земле, когда вы поднимаете руки вверх и отрываете спину от земли, пока ваши руки не коснутся ног. Опуститесь вниз, удерживая ноги на земле. Совет от ZACh: Если вам трудно удержать ноги на земле, положите сверху груз или тяжелую книгу, чтобы утяжелить их. 40 обратных выпадов Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Шагните правой ногой назад, пока заднее колено слегка не коснется земли. Держите туловище прямо. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуть правую ногу на одну линию с левой. Повторите с другой ногой. Совет Зака: Во время движения держите пальцы ног направленными вперед. Если вы вывернете ногу наружу, делая шаг назад, вы не задействуете нужные мышцы и можете потерять равновесие. 20 берпи Начните стоять прямо, расправив бедра. Дотянитесь руками до земли, отбрасывая ноги назад, пока не окажетесь в положении высокой планки, ноги шире, чем ширина бедер. Опустите тело вниз так, чтобы бедра и грудь касались пола. Поднимитесь и вытолкните ноги вперед, под бедра. Встаньте и подпрыгните наверху, ровно настолько, чтобы ваши ноги оторвались от земли. Совет Зака: Это не обязательно должно быть полное отжимание внизу. Из положения планки опустите на землю сначала бедра, затем грудь. Затем сначала поднимите грудь и используйте бедра, чтобы оторваться от пола. 1-минутная планка Держите высокую планку. С вытянутыми руками и прямым телом держите корпус в напряжении. Если вы не можете удерживать это в течение 1 минуты подряд (особенно в более поздних раундах), удерживайте столько времени, сколько сможете, отдохните несколько секунд, а затем продолжайте удерживать. Если вам нужно опуститься на локти, я бы предпочел, чтобы вы это сделали, чем пытались выполнить высокую планку с неоптимальной техникой. Совет Зака: Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер. Слишком узкий, и у вас не будет хорошей базы. Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин видео: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве. 06.08.2023 0 alexxlab Дом 5 простых упражнений для похудения после 40 лет Катя Медушкина содержание видео Рейтинг: 4.0; Голоса: 1 ТОП 5 простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях для женщин в возрасте 40 лет и выше. Это тот возраст, когда у женщин накапливается лишний вес и морально тяжело начать похудение. Эта тренировка из 5 упражнений даст вам хороший толчок и мотивацию заняться своим телом и сжечь лишние килограммы. Я специально подобрала для вас комплекс простых и многофункциональных упражнений, которые вы спокойно можете выполнять дома и быстро похудеть без какие-либо диет. В конце выпуска вы увидите результаты девушек из моего проекта, которые смогли похудеть, стабильно выполняя комплекс простых упражнений для похудения. Если вы ставите цель похудеть к лету на 5-10 кг за пару недель, то данное видео для вас! Дата: 2022-02-16 ← 10 продуктов, от которых похудеют даже самые ленивые Катя Медушкина Как убрать жир с живота, чтобы не сдулись ягодицы. Локальное жиросжигание на животе Катя Медушкина → Похожие видео Как понять что девушка ТЕБЯ ЛЮБИТ • Максим Вердикт Почему нельзя купаться в прудах и (иногда) в озерах. Осторожно: Церкариоз. Зуд купальщика: лечение. • Доктор Евдокименко 3 причины ПОЧЕМУ КРАСИВАЯ женщина РЕДКО бывает ХОРОШЕЙ: если ДЕВУШКА красивая ЗНАЧИТ НЕПРИГОДНАЯ! • Дмитрий Петров Женщина старше в паре или мужчина, что лучше? / Когда разница в возрасте мешает, как быть? • Вероника Степанова Где живет иммунитет и каким он бывает? / Иван Коновалов • ПостНаука Культура средневековой Cкандинавии курс Федора Успенского / ПостНаука • ПостНаука Комментарии и отзывы: 9 Зося В течении 25 лет нахожусь в зависимости от спортивных упражнений ) Даже когда болею, думаю, скорей бы опять заниматься. Но! У меня нет силы воли поменять питание. Люблю плотно поесть и не откажусь от сладенького. Мои наработанные мышцы прорисовываются сквозь жирок. Раньше меня это не сильно заботило (выгляжу лучше своих ровесниц), но сейчас вылез циллюлит! Сейчас мне 55 и я не скрываю свой возраст, даже горжусь. Интересно, если изменить питание плюс упражнения, будет ли результат? Надежда Катенька, у меня просьба показать упражнения для укрепления мышц груди и ее упругости, если можно. Еще, со временем не хочеться столкнуться с проблемами. Проблемы такие: укрепление мышщ мочевого пузыря и если можно интимных мышц. Просто хочется заранее избежать, мало ли? Надеюсь, я лишнее ничего не написала. Просто часто слышу такие проблемы, упражнений много, но незнаю какие лучше. Заранее благодарю! Pir, irAtaska Здравствуйте! Как остановить аппетит. диету держала все равно весь увеличивается. месяца 2 назад каждое утро на голодный желудок выпила зубчик чеснока может ли? от этого резко за 3 недели набрала 3кг. и теперь не могу скинуть набранные. раньше смогла. мне 39 лет. прижки не могу матка опушение. Marina Спасибо за видео! Как раз искала простые упражнения для похудения. Немного смутили выпады. Разве это безопасное упражнение для тех, кому за 40? А колени и связанные с ними проблемы? Сколько разв в неделю Вы рекомендуете делать комплекс? Спасибо) Эля Доброе утро) Понравилась Ваша тренировка и Вы сама очень приятная женщина. Мне 37 лет, трое детей, 168\67, есть проблемы со спиной. Ищу варианты укрепления корсета, начну пока с этой тренировки. Вопрос, как определить вес гантелей? Лівак Катюша, а у вас на канале уже есть полный комплекс упражнений этой тренировочки? Буду рада. Очень люблю с вами заниматься! И ещё, у вас классный костюм. На каком сайте покупали? Дайте ссылку на сайт. Спасибо. Zina Спасибо, Катя, но есть ли у вас способ похудения для тех кому уже 70? Не смейтесь, таким очень легко поправиться, но очень трудно, а порой невозможно сбросить лишний вес. Елена Спасибо, отличные упражнения. Во втором упражнении рекомендую заднее колено заводить внутрь, под себя, чтобы не прокачивать ушки. Елена Катя, здравствуйте! Скажите пожалуйста, эти упражнения для сжигания жира? или все таки для сжигания нужны кардиотренировки? Быстро похудеть за 10 дней Похудеть за 10 дней вполне реально и даже сделать так, чтобы вес больше не вернулся. Для этого от вас потребуется лишь дисциплина и желание. Related video Согласно исследованию Всемирной федерации ожирения, к 2035 году более половины населения мира будет иметь избыточный вес или страдать ожирением. Около 2,6 миллиарда человек во всем мире, а это примерно 38% населения мира, уже имеют избыточный вес, и ожидается, что это число увеличится до более 4 миллиардов человек (51%) за 12 лет. В таких условиях забота о массе тела становится очень важной вещью. Есть несколько методик, с помощью которых можно похудеть за 10 дней. Об этом пишет Lifestyle Asia, Есть несколько домашних средств, позволяющих похудеть за 10 дней без каких-либо проблем со здоровьем. Потребуется немного изменить образ жизни, включив в свой распорядок дня привычки, которые помогут быстро сбросить вес. Результат зависит от вашего возраста, роста и наличия тех или иных хронических заболеваний. Фото: Getty Images Некоторые диетологи предполагают, что похудеть на 5-10 кг возможно за 10 дней, если вы будете ежедневно сокращать 500 калорий с помощью диеты и 500 калорий с помощью упражнений. Женщины должны потреблять 1200 калорий, а мужчины должны — 1800 калорий в день, чтобы быстро сбросить лишние килограммы. Не пейте слишком много воды Тренер по фитнесу Стив Максвелл советует вам сократить потребление крахмалистых углеводных продуктов. Это означает, что потребление сахара, крахмала, выпечки и хлеба всех видов — запрещено. Свежие фрукты содержат хорошие углеводы, поэтому их можно есть. Наряду с фруктами старайтесь каждый день включать в свой рацион больше салатов из сырых овощей. Порция животного белка четыре раза в неделю также должна присутствовать в вашем рационе. Еще один важный совет, которым поделился Макселл, — прекратить чрезмерное потребление воды. Сократите потребление рафинированных углеводов Фото: Фото: Gettyimages Личный тренер Хейден Уильям Кортленд советует сократить потребление рафинированных углеводов. Их можно заменить белком и полезными жирами. Еще один важный совет — используйте короткие повторения высокоинтенсивных упражнений, например, 10-минутные спринты, чаще, чем длинные, медленные упражнения, такие как бег на беговой дорожке в постоянном темпе. Сон также очень необходим для похудения. Нужно убедиться, что вы ночью спите не менее 7 часов. Не взвешивайтесь каждый день Проверка веса каждый день может вызвать стресс. Это может демотивировать вас и стать причиной срыва. Ежедневное взвешивание также может ввести в заблуждение, поскольку оно упускает из виду тот факт, что вы, возможно, увеличиваете мышечную массу. Вы должны взвешиваться один раз в неделю, в идеале утром. Берите с собой перекус, когда выходите из дома Шилпа Арора Н. Д. — известный практикующий врач, диетолог и сертифицированный тренер по макробиотическому здоровью рассказала, что именно перекусы вне дома способствуют потреблению ненужных калорий. Следовательно, всегда берите перекус с собой каждый раз, когда вы выходите из дома. Орехи и семечки, фрукты, йогурт без добавок, черный шоколад, кубики сыра — отличная альтернатива вредным перекусам. Ищите здоровую альтернативу Фото: Getty Images Дэйв Эспри, основатель Bulletproof 360 Inc. и Bulletproof Nutrition Inc., предлагает перейти с растительного масла, вызывающего воспаление, на топленое масло. Можно также заменить крахмалистые овощи, такие как рис и картофель, листовыми зелеными овощами. Фруктоза из таких продуктов, как фрукты, может вызвать у вас тягу к еде в течение всего дня, поэтому он предлагает не употреблять на завтрак продукты, богатые фруктозой. Вы можете съесть их после ужина, чтобы справиться с желанием перекусить поздно вечером или ночью. Перейти на жидкую диету Виктория Гарсия Драго, инструктор по йоге, советует, для получения быстрых результатов, выбрать жидкую диету в течение 3 дней. В течение этих трех дней, чтобы ускорить обмен веществ, вы можете не употреблять ничего, кроме органических соков. Необходимо убедиться, что в этот период вы пьете достаточное количество воды комнатной температуры, настоянной на нескольких ломтиках лимона, лайма и нарезанных огурцах. Это убережет вас от обезвоживания. Благодаря жидкости ваш желудок будет постоянно наполнен, и вы не будете испытывать сильного голода. Исключите употребление «пустых калорий» Личный тренер Мэтт Свеженки говорит, что для того, чтобы похудеть за 10 дней, нужно следить за тем, что вы едите. Следует сократить потребление «пустых калорий», таких, как печенье, газированные напитки и продукты, подвергшиеся технологической обработке. Ежедневная активность не менее важна, поэтому занимайтесь ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, плаванием, танцами и спортом. Джейми Макфейден, еще один тренер по здоровому образу жизни и фитнесу, предлагает держаться подальше от продуктов в упаковке, а также сократить потребление алкоголя. Как сохранить вес после 10 дней похудения? Фото: Getty Images После того как вы достигли своей цели по снижению веса, нужно поддерживать свой вес. Во-первых, вы должны продолжать соблюдать низкокалорийную диету и вести активный образ жизни. Не пренебрегайте своим сном, ваш организм должен восстанавливаться и отдыхать. Кроме того, избегайте нездоровой пищи и употребления алкоголя. Есть ли побочные эффекты похудения за 10 дней? Хотя это довольно эффективный способ похудения, могут возникнуть некоторые побочные эффекты. Экстремальная потеря веса может привести к различным осложнениям, таким как метаболические изменения, потеря мышечной массы и дефицит питательных веществ. Усталость, обезвоживание, дисбаланс электролитов и образование камней в желчном пузыре также являются некоторыми побочными эффектами быстрой потери веса. Ранее Фокус писал о том, как получить плоский живот без изнурительных диет и спорта. Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту. 8 лучших упражнений для живота на YouTube Если вы пытаетесь сжечь жир на животе, слушайте. Если вы устали следовать одной и той же старой программе тренировок и хотите оживить ее, или у вас нет доступа к групповым занятиям фитнесом, у нас есть отличные новости. Мы знаем, что процесс потери жира на животе может быть изнурительным и трудоемким, поэтому мы немного покопались в Интернете и поделились восемью лучшими тренировками для жира на животе на YouTube, которые вы можете начать делать сегодня. Будьте в восторге, потому что YouTube — это источник вдохновения для фитнеса с впечатляющим разнообразием тренировок для сжигания жира на животе, которые вы можете легко включить в свою повседневную жизнь. Некоторые большие моменты? Приведенные ниже видеоролики бесплатны и предоставляют практически весь опыт тренировки. Кроме того, вам не нужно выходить из дома, чтобы хорошенько попотеть. Как профессионал в области фитнеса, я считаю, что тренировки по сжиганию жира на YouTube являются отличной альтернативой для моих клиентов, которые ненавидят поднимать тяжести и не могут посещать групповые занятия. Теперь, когда мы убедили вас активировать режим тренировок на YouTube, у нас есть восемь лучших тренировок для жира на животе, которые вы можете найти на YouTube (одобренных тренерами). Продолжайте читать, чтобы узнать о них все, а когда вы закончите, обязательно ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для жира на животе, которые вы можете делать всего за 10 минут в день. Без лишних слов, давайте погрузимся! 1. 30-минутные упражнения Роберты в тренажерном зале для сжигания жира на животе «30-минутные упражнения в тренажерном зале для сжигания жира на животе» Роберты — отличное видео для сжигания жира, состоящее из комбинации основных, плиометрических, нижних, и упражнения для верхней части тела. Удобный мультфильм проведет вас через каждое упражнение, так что вы не будете сомневаться в правильной форме. Время тренировки рассчитано для вас, что позволяет вам просто следовать за ней, отдыхая, как указано в видео, и избавляя вас от каких-либо предположений или ручного хронометража вашей тренировочной программы. Однако будьте осторожны — это сложная тренировка. Вы можете наращивать до полной продолжительности, если изначально не можете пройти всю программу. 2. 10-минутная тренировка Sally Love Hands и тренировка для нижней части живота Эта непрерывная 10-минутная тренировка для сжигания жира на животе состоит из упражнений стоя для мышц кора, верхней и нижней части тела без оборудования. На протяжении всего видео нет перерывов, поэтому вы проходите его намного быстрее, чем традиционные тренировки. Тренер Салли демонстрирует и выполняет всю тренировку вместе с вами, так что вы можете легко следовать ей. Таймер на экране держит вас в курсе того, где вы находитесь на протяжении всей тренировки. Мне нравится это для людей, которые предпочитают быть на ногах и хрустят на время. (Каламбур!) 3. 20-минутная интенсивная тренировка нижней части живота в положении стоя от Growwithjo Эта 20-минутная тренировка фокусируется в основном на кардио-на основе танцевальных движений стоя вместо традиционных упражнений на пресс или приседаний, выпадов и т. д. Джо демонстрирует каждое движение и завершает тренировку вместе с вами, позволяя легко следовать и наслаждаться музыкой. Кроме того, есть предварительный просмотр следующего шага, так что вы можете легко перейти к нему. Обратный отсчет на экране делает все очень удобным. 4. Задача Cult Fit «Похудеть на животе за 7 дней» Эта программа короче для каждой тренировки, но предназначена для выполнения каждый день в течение семи дней. Он состоит из восьми различных упражнений, таких как альпинисты, планки, прыжки в воду и русские повороты. Это отличный вариант, если вы хотите тренироваться ежедневно, но у вас плотный график. Полоса в нижней части экрана точно показывает, как далеко вы продвинулись в каждой тренировке, что может быть полезно, когда вы запыхались и думаете о свете в конце туннеля.0003 5. 23-минутная программа упражнений Zumba Class для сжигания жира на животе Если вам нравится быстрый темп Zumba и вы ищете продуктивную альтернативу традиционным упражнениям, то 23-минутная программа Zumba Class для сжигания жира на животе станет отличным выбором. вариант. Он состоит из непрерывного класса различных танцевальных движений на основе зумбы. Что мне особенно нравится, так это электронная танцевальная музыка на заднем плане. Занятие начинается с EDM-версии песни Бритни Спирс «Toxic» (кто не любит джемовать под Бритни во время тренировки?), запуская тренировку с самого начала. На экране меньше всего происходит без таймеров или других виджетов, что может быть полезно, если вы просто хотите войти в зону и потанцевать. 6. 30-минутная кардио-тренировка Эми Вонг | Интенсивное сжигание жира всего тела в домашних условиях Эта 30-минутная тренировка с ходьбой с Эми Вонг поможет вам тренироваться на основе ходьбы без необходимости выходить на улицу. Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд с 15-секундным отдыхом между каждым упражнением. Упражнение начинается с базовой ходьбы на месте, а затем переходит к более сложным упражнениям. Это еще один отличный вариант в качестве альтернативы традиционным упражнениям на кор. 7. Тренировка жира на животе Cult Fit для мужчин Следующая тренировка жира на животе предназначена для мужчин. Как и во всех тренировках Cult Fit, индикатор выполнения позволяет удобно отслеживать ход тренировки. Движения, как правило, немного более интенсивны, чем в предыдущих упражнениях, таких как берпи, полные отжимания и другие упражнения с более высокой интенсивностью, поэтому приготовьтесь почувствовать жжение и попотеть. 8. 30-минутная ежедневная тренировка для сжигания жира на животе от DanceWithDeepti Это еще одна танцевальная тренировка, которая заставит вас двигаться и мгновенно сжигать жир на животе. В этом видео собрано забавное сочетание танцевальных и тренировочных комбинированных упражнений, которые отлично сочетаются с традиционными упражнениями, такими как приседания и выпады. Вы получаете лучшее из обоих миров, поскольку во многих танцевальных упражнениях в других программах отсутствует полный диапазон приседаний в движении, в то время как традиционные тренировки иногда могут быть обыденными и лишенными разнообразия. Подпишитесь на наши новости! Тайлер Рид Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Tyler Похудение: малоинтенсивные упражнения, которые помогут похудеть без травм Вернуться к началу Сейчас читаю: Похудение: малоинтенсивные упражнения, которые помогут похудеть без… Делиться Комментарии (0) TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 1 октября 2022 г., 23:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) закрыть 01/6Преимущества упражнений с низким воздействием
Total Gym GTS
Упражнения	85+	80+	250+
Уровни сопротивления	12	6	22
Привязанности	ABCRUNCH TUING модернизированная приседа0071 Скручивание Выдвижные перекладины Перекладина с тремя рукоятками + дополнительные нагрузки
Грузоподъемность	450 фунтов	400 фунтов	650 фунтов
Гарантия	Рама на весь срок службы, детали на 2 года	Пожизненная рама, детали на 6 месяцев	5-летняя гарантия на раму, 1-летняя гарантия на детали
Цена	$$$ Узнать цену здесь	$$ Проверить цену здесь	$$$$ Проверить цену здесь

Преимущества использования Total Gym – для женщин

Прежде всего, Total Gym отлично подходит для наращивания мышечной массы. В отличие от традиционной тяжелой атлетики, в тренажерном зале Total Gym в качестве сопротивления используется вес собственного тела, что позволяет вам тонизировать и лепить мышцы, не увеличивая их.

Это делает Total Gyms хорошим выбором для женщин, которые хотят стать лучше и подтянутее, а не накачать мышцы. Это также означает, что вам не нужно беспокоиться о настройке веса и опасностях, связанных с этим.

Кроме того, Total Gym предлагает тренировку с низким воздействием, что делает его идеальным для женщин, которые восстанавливаются после травмы или просто ищут более мягкий вариант упражнений. Скользящее движение тренажера Total Gym помогает снизить нагрузку на суставы, обеспечивая более длительную и комфортную тренировку.

Total Gym также обладает удивительной универсальностью. С различными насадками и уровнями сопротивления Total Gym можно использовать для широкого спектра упражнений, от кардио до силовых тренировок и растяжки. Это позволяет проводить комплексную тренировку, нацеленную на все основные группы мышц.

Но, я думаю, самым большим преимуществом является то, что вы можете тренироваться, не выходя из собственного дома. Вам не нужно тратить время на то, чтобы добраться до спортзала, и вам не нужно беспокоиться о том, что кто-то наблюдает или беспокоит вас, пока вы тренируетесь.

Упражнения Total Gym для женщин

Когда дело доходит до тонуса и скульптурирования тела, есть определенные упражнения, которые особенно эффективны для женщин. Эти упражнения нацелены на области тела, которые женщины часто хотят улучшить, такие как руки, ноги, пресс и ягодицы.

Эта 8-минутная женская тренировка Total Gym — отличное место для начала:

Одним из лучших упражнений для тонуса рук является жим от груди. Это упражнение прорабатывает грудь, трицепсы и плечи, придавая вам подтянутый и четкий вид. Вы можете отрегулировать уровень сопротивления, чтобы сделать упражнение более или менее сложным.

Для ног отличными упражнениями являются приседания и жим ногами. Эти упражнения задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, помогая тонизировать и лепить ноги. Вы также можете добавить сгибание ног для более полной тренировки ног.

Упражнения для мышц кора, такие как скручивания и подтягивания ног, также отлично подходят для женщин. Эти упражнения нацелены на ваш пресс, делая ваш живот подтянутым и рельефным. Вы также можете добавить упражнения на наклонные мышцы, такие как боковые скручивания, чтобы проработать боковой пресс.

Благодаря постоянным тренировкам вы сможете привести свое тело в тонус и придать ему форму, чтобы добиться желаемого внешнего вида.

Создание плана тренировки

Теперь, когда вы знаете некоторые из лучших упражнений для определенных групп мышц, пришло время составить план тренировки. Тренировка всего тела идеальна для женщин, использующих Total Gym, поскольку она позволяет выполнять всестороннюю тренировку, нацеленную на все основные группы мышц.

Важно уделять внимание как кардио, так и силовым тренировкам, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Хорошей отправной точкой является 3-4 тренировки на все тело в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними.

При составлении плана тренировки всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Это может включать легкое кардио и растяжку, чтобы подготовить тело к тренировке и предотвратить травмы.

Далее вам нужно сосредоточиться на верхней части тела, нижней части тела и коре. Попробуйте включить упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно, например, приседания и тяги или жим от груди и отжимания на трицепс.

Также важно варьировать уровень сопротивления в тренажерном зале Total Gym и постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. Это бросит вызов вашим мышцам и предотвратит их плато.

И не забывайте отслеживать свои успехи! Ведите дневник тренировок или используйте фитнес-приложение, чтобы записывать упражнения, подходы, повторения и уровни сопротивления. Это поможет вам увидеть, где вы стали лучше, а где вам нужно больше сосредоточиться.

По мере вашего прогресса вы можете добавлять более сложные упражнения или увеличивать количество подходов и повторений. Ключ в том, чтобы бросить себе вызов и заставить свое тело гадать, чтобы вы могли продолжать видеть результаты.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Когда дело доходит до использования Total Gym для похудения и повышения тонуса, следует избегать нескольких распространенных ошибок. Одна из самых больших ошибок — это отсутствие разогрева или растяжки до и после тренировки. Это может привести к травме и усложнить восстановление мышц.

Еще одна ошибка — неправильная форма и техника. Это может не только привести к травме, но и помешать вам получить максимальную отдачу от тренировки. Обязательно прочитайте инструкции или посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.

Еще одна ошибка — неправильная регулировка уровня сопротивления. Если сопротивление слишком низкое, вы не увидите результатов, а если слишком высокое, вы быстро сгорите. Обязательно начните с более низкого уровня сопротивления и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Наконец, не забывайте брать дни отдыха. Вашим мышцам нужно время для восстановления и восстановления, поэтому обязательно давайте им хотя бы один день отдыха между тренировками.

Total Gym для женщин – Заключительные мысли

Total Gym — это универсальное и эффективное оборудование для женщин, которые хотят привести свое тело в тонус и придать ему форму или улучшить свою физическую форму и гибкость.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или давно занимаетесь спортом, Total Gym предлагает широкий спектр упражнений для всех областей вашего тела.