Занятия дома для похудения
В силу стеснительности, испытываемой по отношению к своему несовершенному телу, многие люди бояться походов в спортзал. В таком случае, единственным вариантом для похудения остаются занятия дома.
Чтобы сделать комплекс занятий для похудения дома не менее энергозатратным, чем тренировку на самых разных тренажерах в фитнесс центре, нам понадобится всего один инвентарь – блинчик. Только не тот, который можно есть и с медом, и с икрой, а тот, который используют штангисты для грифов.
Если у вас нет такого блина, в рамках этой программы занятий фитнесом дома для похудения его можно заменить увесистой гантелью, или же бутылкой с песком. Главное правило – повторить весь комплекс 5 раз, в качестве круговой тренировки.
Комплекс упражнений- Поднимаем руки с блином над головой, делаем самые обыкновенные выпады вперед, чередуя ноги. Выполняем 30 раз. Колено не выходит за пределы носка, следим за дыханием.
- Приседания – ноги шире плеч, ровная спина.
- Мертвая тяга – ноги полусогнуты, наклоняем корпус вперед, таз отводим назад, руки с блином опускаем на уровень ниже колен. На выдохе выпрямляем корпус и поднимаем блин на уровень таза. Делаем 4 раза, на 5-ы опускаем блин на пол, переходим в упор лежа. Делаем отжимание, возвращаемся обратно, берем блинчик и делаем еще 4 повторения мертвой тяги. Затем вновь делаем отжимание и повторяем мертвую тягу. Так, в общей сложности надо сделать 15 отжиманий и 60 повторений тяги блином, то есть делаем 15 подходов по 4 тяги и 1 отжиманию.
- Встаем, ноги вместе, блинчик поднимаем выше груди, руки прижимаем к себе. Делаем выпад в сторону, при подъеме выдох и блинчик поднимаем вверх над головой. Делаем 30 выпадов, чередуя ноги.
- Блинчик на полу, между ног, делаем прыжки на 180⁰, сохраняя положение блинчика между ног – 20 прыжков.
- Ложимся на коврик, качаем пресс. Блинчик в руках, округляем спину и на выдохе делаем подъемы, вытягивая руки с блином над головой. Выполняем 20 раз.
- Отклоняемся назад, блин в руках перед собой, делаем повороты вправо и влево – 20 раз.
Статьи по теме:
Диета и упражнения для похудения В этой статье мы поговорим о диете и упражнениях для похудения, которые в тандеме способны привести в порядок фигуру, избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы. |
Диск здоровья — упражнения для похудения В этой статье мы расскажем о комплексе упражнений на диске здоровья, который был популярен еще в советские времена и назывался «Грация». Несмотря на то, что сегодня диск не так востребован, он все также эффективен. |
|
Пульс для сжигания жира Если вы тренируетесь с целю избавления от лишнего веса, то немаловажным фактором успеха является частота сердечных сокращений. В этой статье мы расскажем о пульсе, запускающем жиросжигание и о том, как его рассчитать. | Упражнения для похудения всего тела В этой статье мы поговорим об упражнениях для комплексного похудения всего тела, на которое вам придется затратить всего лишь около 15 минут времени, при этом, выполнять их можно, не выходя из дома. |
«Важно не место, а качество». Фитнес-инструктор о домашних тренировках | ЗДОРОВЬЕ
Не все имеют возможность заниматься спортом в клубах и залах. А если настрой серьёзный, ничто не помешает эффективно заниматься дома. А помогут в этом советы и рекомендации фитнес-инструктора с 20-летним стажем, замдиректора по спортивно-массовой работе ДЮСШ № 1 Тамбова Александра Фетисова.
Выбор за вами
Галина Семякина, «АиФ-Черноземье»: Можно ли заниматься фитнесом правильно или обязательно нужно работать над собой под руководством специалиста?
Александр Фетисов: Заниматься любым доступным видом оздоровления необходимо. В последние 10-15 лет резко увеличилась скорость и интенсивность жизни, объём информации и, как следствие, количество стрессовых ситуаций. Поэтому любые занятия — это не только красивое тело, но и крепкий мышечный корсет, укрепление иммунитета, силы воли и стрессоустойчивости.
Заниматься можно где угодно — в спортзале, в фитнес-центре, на улице или дома. Просто должно быть настроение, условия и мотивация. Конечно, лучше тренироваться под присмотром опытного тренера. Однако может пройти немало времени, пока судьба вас сведёт с таким человеком. Ведь иногда даже психологическая несовместимость становится причиной некачественного результата тренировок. Поэтому занятия дома — это весьма неплохой вариант, если за окном непогода, а тренажёрный зал с опытным инструктором — на другом конце города.
— Тренировки дома и в зале отличаются в плане эффективности?
— Вопрос неоднозначный, как и ответ на него. С одной стороны, дома нет таких модных и сложных по технике исполнения и биомеханике тренажёров. Однако многое зависит от имеющегося опыта тренировок или от спортивного прошлого. В этом случае можно обойтись небольшим количеством простых тренажеров. С другой стороны, если вы тренируетесь в зале, то не факт, что инструктор будет за вами ходить и уговаривать прислушаться к его авторитетному мнению, скорее, наоборот, это вам придётся за ним побегать. И немаловажный момент — финансовая сторона вопроса. Месяц занятий в зале встанет в кругленькую сумму из семейного бюджета.
Эффективность тренировок зависит от их регулярности, последовательности нагрузок, интенсивности, периодов отдыха и средств восстановления — это могут быть баня, массаж, витамины, закаливание. Важен также режим и правильность питания, режим дня, наконец. Ну и умеренность в употреблении алкоголя — это как минимум.
А вот от того, где вы занимаетесь, эффективность никак не зависит. Тренер за вас тренироваться не будет.
— Сегодня есть разные интернет-приложения, которые многие используют как «личного тренера». Они все апробированы? Шагомеры — это хорошо?
— Существует масса оздоровительных приложений к смартфонам — счёт калорий, интенсивности двигательной активности, пульса, контроль пройденных километров, но как личного тренера их использовать всё-таки не стоит. Это скорее информирование, чем программный посыл к действию.
В интернете много программ, видео, фото, тренировочных схем. Только вот не все они апробированы и не все можно смело включать в свои занятия. Ну а шагомеры — это просто способ узнать, сколько вы прошли за день. С его помощью можно контролировать суточную, дневную и недельную нагрузку, при желании повышать или понижать её.
Физкультура для ленивых. Простые правила тренировки на улице, дома, в офисе Подробнее
С чего начать?
— С чего правильно начать занятия дома? Какая должна быть подготовка, если человеку 30-40 лет, 40-50, 50-60?
— Начинать самостоятельные занятия лучше с посещения врача, и эта рекомендация относится к любому возрасту.
Заниматься можно всем, но от противопоказаний зависят те или иные ограничения. Отталкиваться в желании заняться своим телом необходимо не от биологического возраста, а от состояния здоровья, самочувствия, спортивного прошлого, стажа регулярных или нерегулярных занятий. Ещё раз подчеркну — заниматься можно всем.
— Сколько по времени должно длиться занятие? Заниматься правильнее утром или вечером? Из чего должен состоять комплекс упражнений?
— Продолжительность занятий для начала — 30 минут, если вы не тренировались более двух месяцев, или была травма, или вообще никогда не тренировались. Начать можно с двух раз в неделю и в течение 3 месяцев постепенно довести их количество до четырёх раз в неделю по 30-40 минут.
Время занятий индивидуально и зависит от вашего графика работы. Но существуют и биоритмы человеческого организма — суточные, недельные, месячные, которые тоже надо учитывать.
Схематично комплекс или тренировочная программа, — опять же, если брать тренировку новичков — может включать разминку на все группы мышц, начиная с верхнего плечевого пояса — 5-7 минут.
Затем бег или ходьба, беговая дорожка, велотренажёр, эллиптические тренажёры, скакалки в медленном темпе с паузами и отдыхом — 10-12 минут. Основная тренировка на разные группы мышц — 15-20 минут. И растяжка — 5-7 минут. Для более подготовленных тренировка может длиться до 50-70 минут и включать дополнительно упражнения с отягощениями.
— Самостоятельно заниматься можно не только дома. Если говорить о таких тренировках — на первых порах лучше бегать, плавать или ходить?
— Для начала занятий при любых оздоровительных технологиях самое лучшее — ходьба, скандинавская ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, бег и плавание. Всё это относится к тренировкам в аэробном режиме, то есть с доступом кислорода. Все движения естественные и не требуют особого освоения, а значит, доступны по технике, местам проведения занятий, экипировке и оборудованию.
Прогулки на свежем воздухе могут быть не ограничены по времени. Сложнее с бегом. Целесообразнее начать со смешанного режима — ходьба и бег с приоритетом ходьбы.
А затем постепенно переходить на бег по 10-12 минут в течение месяца. Позже довести бег до 20-25 минут. Двух-трёхразовые пробежки с такой продолжительностью в медленном темпе — это неплохой показатель, и за период с мая по октябрь это даст значительный спортивный эффект.
В плавании тот же принцип постепенности — начинать с набора «плавательного объёма». Ставить цель и на каждом занятии проплывать больше, чем на предыдущем.
— Как настроить себя на спортивный режим? Что можно считать первоначальным результатом работы над собой?
— На спортивный режим настроиться несложно. Просто нужно пожертвовать ленью, перееданием и всякими излишествами, немного себя ограничивать и контролировать. Ну а первым результатом работы над собой можно считать начало занятий и удержание себя в новых условиях хотя бы шесть месяцев. Потом цели и установки могут меняться, но, приступив к тренировкам однажды, бросить уже тяжело. Я начал заниматься спортом в 8 лет — и вот уже 40 лет не могу остановиться.
лучших онлайн-упражнений 2023 года
Окончательный вердикт
Уроки онлайн-упражнений предоставляют множество возможностей для вас, чтобы прыгать, бить, пинать и вращать свой путь к идеальной форме, как физически, так и умственно. Будь то смесь стилей с Alo Moves, серия движений Gaia или даже тренировочная сессия с EveryoneFights перед работой, диапазон и разнообразие тренировок на кончиках ваших пальцев позволяют легче, чем когда-либо прежде, потеть, когда вы хотите. Если вы хотите подняться на ступеньку выше с AKT GO или попробовать динамические тренировки The Sculpt Society на экране, для вас есть онлайн-упражнения.
Часто задаваемые вопросы
Что делает онлайн-упражнения идеальными?
Основываясь на опыте инструкторов, качестве видео и разнообразии доступного контента, некоторые услуги по требованию обеспечивают лучшее соотношение цены и качества. Но на самом деле это зависит от ваших личных целей и предпочтений, например, тренировки в режиме реального времени или по запросу.
Для некоторых опыт живого занятия является мотивирующим фактором, чтобы встать и потренироваться. Для тех, у кого постоянно меняющийся график, и кто хочет поддерживать фитнес-рутину, сервис с библиотекой контента может быть лучше. Воспользуйтесь бесплатными пробными версиями, чтобы найти то, что вам подходит.
Должен ли я купить месячную или годовую подписку?
Оба членства имеют свои преимущества. Ежемесячное членство обычно можно отменить в любое время, что дает вам гибкость. Принимая во внимание, что годовое членство, обычно оплачиваемое один раз в год, обычно дешевле в ежемесячном исчислении и с большей вероятностью позволит вам придерживаться графика тренировок. Поэтому, если вы найдете услугу, которая вам нравится, возможно, стоит сэкономить несколько долларов с годовым абонементом.
Что лучше: следовать одной онлайн-программе упражнений или сочетать занятия?
Если у вас есть конкретная цель, онлайн-программы — полезный инструмент, который поможет вам не сбиться с пути с помощью управляемых тренировок.
Так что, если на повестке дня стоит улучшение кардио-выносливости, программа, предназначенная для постоянного повышения выносливости, может вам подойти. С другой стороны, если вы предпочитаете кросс-тренинг, существует множество услуг с широким спектром возможностей.
Являются ли занятия в прямом эфире лучше, чем занятия по требованию?
Выбор зависит от личных предпочтений. Если вы предпочитаете мотивацию живого опыта в студии в режиме реального времени, тогда вам подойдет класс в прямом эфире. Или, если вы хотите тренироваться в своем собственном темпе с возможностью приостановки или повторения определенных упражнений, тогда видео по запросу могут подойти лучше. Некоторые платформы предлагают и то, и другое, так что обратите внимание на них.
Методология
Чтобы составить этот список, мы оценили разнообразие тренировок, стоимость членства, уровни классов и положительные отзывы об услугах. Например, и Gaia, и Pilates Anytime предоставляют две самые полные и доступные библиотеки онлайн-классов упражнений.
Оба признанных бренда предлагают множество вариантов; Единственным недостатком является то, что с такой гаммой контента может потребоваться время, чтобы выбрать правильный класс.
Alo Moves занял первое место благодаря восторженным отзывам, выбору курсов и стильным студийным видео. В дополнение к популярным тренировкам йоги и пилатеса Alo Moves, он охватывает другие области упражнений, такие как HIIT для поднятия вашего сердца и включение весов для наращивания силы. Кроме того, есть подробный раздел навыков для работы над растяжкой, стойками на руках и гибкостью бедер. Это лучший выбор для комплексного подхода к фитнесу.
Лучшие онлайн-тренировки
Виртуальный фитнес | YMCA OF GREATER NEW YORK
Загляните на виртуальную тренировку на Facebook Live или прокрутите вниз, чтобы просмотреть тренировки по запросу от ваших любимых инструкторов Y.
Присоединяйтесь к виртуальным тренировкам с инструкторами Y каждый будний день!
Понедельник
12:00: Круговая тренировка с Джонатаном
Facebook
Вторник
10:00: Виньяса-йога с Михо
Zoom
12:00: Коврик для пилатеса с Мелиссой
Facebook
18:00: Barre Workout с Натаршей
Instagram Live
9000 6
Четверг
10:00: лучший баланс с Дженис
Zoom
12:00: Хатха-йога с Лизой
Facebook
Пятница
12:00: Dancealates® с Мелиссой
Facebook
тренировок по типу
Йога и медитация
Попробуйте 5-дневную йогу или медитацию.
Начало работы
Пилатес и растяжка
Пилатес, дэнсэлатес и растяжка.
Начало работы
Для пожилых людей
Тренировки для улучшения физического и психического здоровья.
Начало работы
Кондиционирование и сила
Тренировки для всего тела, тренировки кора и силовые тренировки.
Начало работы
Кардио
Круговая тренировка, буткемп и многое другое.
Начало работы
Обратите внимание, что некоторые видео из YMCA360, которые ранее были на нашем сайте, больше не доступны.
Y360 — это услуга по запросу, запущенная YMCA Большого Уичито (Канзас), которая была доступна бесплатно в течение 2020 года. В 2021 году Y360 изменила свою структуру и теперь требует от других YMCA регистрации и оплаты видео.
Хотя эти видео Y360 больше не доступны в районе Нью-Йорка, мы продолжаем проводить несколько тренировок с нашими собственными инструкторами YMCA, которые доступны в социальных сетях, на YouTube и в Zoom.
Предупреждение о здоровье и безопасности
Физические упражнения, во всех их формах и с использованием или без использования такого оборудования, как блоки, ремни или любое другое оборудование, которое может использовать инструктор, является напряженной физической деятельностью. Соответственно, вам настоятельно рекомендуется и рекомендуется обратиться за советом к врачу, прежде чем начинать какой-либо режим физических упражнений, режим, программу или использовать любое предлагаемое оборудование, показанное в любом из видео от YMCA. YMCA не является медицинской организацией, и ее инструкторы или сотрудники не могут давать вам медицинские советы или ставить диагнозы. Все предложения и комментарии, касающиеся использования снаряжения, поз, движений и инструктажа, не обязательно должны выполняться вами и выполняются по вашему выбору во время просмотра видео YMCA.
Ничто из содержащегося здесь не должно рассматриваться как медицинская консультация или диагностика.
Используя этот контент, вы подтверждаете, что понимаете, что физические упражнения включают в себя напряженные физические движения и что такие действия сопряжены с риском получения физических или психических травм. Вы понимаете, что вы несете ответственность за оценку своих физических и умственных способностей для такой деятельности. Вы несете ответственность за то, чтобы, участвуя в занятиях и мероприятиях YMCA, вы не превышали свои пределы при выполнении таких действий, и вы выбирали соответствующий уровень занятий для ваших навыков и способностей, а также для любых умственных или физические условия и/или ограничения, которые у вас есть. Вы понимаете, что время от времени инструкторы могут предлагать физические корректировки или использование оборудования, и вы несете единоличную ответственность за определение того, соответствуют ли такие предлагаемые корректировки или оборудование вашему уровню способностей, физическому и психическому состоянию.
